Muscle Fitness France - Juillet 2018 [PDF]

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COVER STORY

Ce mois-ci dans   

JUILLET 2018

18 Musclé Sans Viande NIMAI DELGADO, pro IFBB vegan, est la preuve vivante qu’il est possible de se construire un physique de champion sans consommer de produits animaux.

| NO. 368

DANS CHAQUE ÉDITION 6 ÉDITO 38 VOS QUESTIONS, NOS RÉPONSES 113 M&F ELLE

EN COUVERTURE NIMAI DELGADO /// Photo Per Bernal

DOSSIERS 73 Challenge 2018 Iron Muscles : Part 1

90 Réveillez Votre Petit-Déjeuner

Suivez les quatre premières semaines de notre Iron Muscles 2018 en deux parties et vous aurez accompli la moitié du chemin menant au physique parfait.

Laissez tomber votre smoothie protéiné et attaquez la journée avec ces recettes totalement incongrues, délicieuses et faciles à préparer. Vous ne verrez plus votre repas du matin de la même façon.

84 Construisez-Vous un Super Corps Josh Brolin, héros de Deadpool 2 et Sebastian Stan, qui a joué dans Avengers : Infinity War, ont transformé leur corps pour habiter le Marvel Cinematic Universe. Pour cela, ils ont employé une approche terre à terre basée sur la régularité et l’engagement..

96 Une Séance, Un Accessoire Pas besoin d’équipement sophistiqué pour faire une séance démente. Voici comment bâtir de la masse avec un disque de fonte.

106 La Méthode Bulgare L’entraînement culturiste révolutionnaire.

M&F ELLE 114 Les News 116 En Forme La transformation de Christine Carlos ; le bon SDT.

LOCAL 20 News

118 Des Fesses au Top 120 Un Corps Parfait : Challenge de 7 Jours Passez la vitesse supérieure et retrouvez le cap du succès en une semaine grâce à ce plan d’entraînement.

L’actu dans l’Hexagone.

24 Aller à L. A. Quel bodybuilder n’a pas rêvé de s’entraîner dans la mère patrie du bodybuilding moderne : les USA ? Florian Poirson, 24 ans, a traversé l’Atlantique.

28 Kallisté : l’Île de Body La Corse ne pouvait trouver meilleure ambassadrice internationale qu’ANNE-LISE COSTA. Cette championne de l’Île de Beauté incarne le bodybuiling moderne.

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MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

RUBRIQUES 34 À LA POINTE Mission Impossible à Paris ; George Foreman nous fait marcher ; Hart, humoriste et fitness modèle pour Nike ; Nathalie Martinez, actrice et cascadeuse ; les écouteurs au top.

50 ENTRAÎNEMENT La solution mobile ; le développé couché amélioré ; la méthode des Strongmen ; la technique du vélo ; sprint au chariot ; la séance EMOM.

64 BON APPÉTIT Salades musclées ; asperges vapeur au jambon ; pancakes v. s. gaufres ; les champignons ; boulettes sans complexes.

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É D I T O “ Si je peux le voir et y croire, alors je peux y parvenir. ”

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Arnold Schwarzenegger (’70–’75, ’80)

Ce mois-ci, ne mettez pas vos objectifs nutritionnels et votre entraînement en vacances.

“ Tombe amoureux d’une méthode et les résultats viendront. ”

Il n’y a jamais d’excuses pour interrompre un parcours lorsqu’on s’est fixé un objectif dans une salle de sport ou dans la vie. Vous devez juste chercher de nouvelles façons de l’atteindre lorsque l’inspiration et la motivation commencent à décliner ; ou bien vous souvenir du chemin parcouru, des modèles qui vous ont orientés pour choisir la meilleure voie, celle qui vous convient. Prenez l’exemple de l’athlète de notre couverture du mois (p. 10) : Nimai Delgao a décidé de prouver que l’on pouvait être un grand champion de bodybuilding en se réinventant, inspiré par les influences culturelles et familiales de son enfance. Né dans une famille hindoue, végétarienne et pratiquante, il est allé plus loin en devenant le premier champion IFBB Pro vegan, autrement dit sans manger de chair et protéines animales, ni aucun produit dérivé d’animaux pour bâtir son corps. Un autre exemple est celui de Christine Carlos. Alors qu’elle observait sa jeune fille courir, elle prend conscience un jour de son corps et décide soudainement de se prendre en main, pour perdre en 4 ans plus de 50 kilos et surtout passer d’une obésité quasi morbide à un corps d’athlète. Elle concourt désormais en compétition Bikini (p. 116). Son parcours et son plan sont dans le M&F ELLE que nous intégrons ce mois-ci à votre magazine. Elle a douté mais a trouvé une nouvelle voie. Alors que dire ? Bien sûr, la façon dont vous vous entraînez est contingente à l’objectif que vous vous êtes fixé, et nous ne prévoyons pas tous de monter, comme eux, sur une scène de culturisme. Cependant, souligner leur travail acharné et leur dévouement peut vous rappeler que lorsque vous poursuivez vos objectifs avec tout ce que vous pouvez, la seule limite à votre succès : c’e st votre imagination. Alors mettez-vous en T-shirt, sortez les maillots, mais n’oubliez pas : pensez à votre corps. Ne l’oubliez pas. Un corps sain, c’e st d’abord un corps dont on prend soin… sur la durée. Santé !

Rémi ATTUYT 6

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

Franco Columbu (’76, ’81)

“ Entouretoi de gens dont les rêves sont plus grands que les tiens. ” Jay Cutler (’06–’07, ’09–’10)

“ S’il n’y a rien à faire, fais-le quand même. ” Ronnie Coleman (’98–’05)

“ Le bodybuilding n’est pas un sport d’endurance. Il faut toujours stimuler la croissance avec intensité, les charges et l’isolement. ” Dorian Yates (’92–’97)

Les sagesse des Olympia

AV E C L ’A I M A B L E A U T O R I S A T I O N D E W E I D E R H E A L T H & F I T N E S S ( 2 ) ; C H R I S L U N D ; K E V I N H O RT O N ; Z E L L E R / F I T N E S S P U B L I C AT I O N S I N C . / C O U RT E S Y O F W E I D E R H E A LT H & F I T N E S S (ARNOLD)

J’adore l’été. C’est une saison clé. Une sorte d’objectif qui, lorsqu’il se présente, permet de faire point sur la réalité du chemin parcouru. Commence alors un véritable bilan de l’année et des efforts fournis. Je suis sûr que vous connaissez beaucoup de personnes qui s’entraînent extrêmement dur pendant l’hiver et le printemps, puis qui relâchent leurs efforts aux premières chaleurs baignées de lumière estivale... Ils disparaissent des machines. Oh, il n’y a rien de mal à faire une pause pour permettre à son corps de récupérer ou, tout simplement, profiter d’un exploit personnel. Mais inexplicablement, cesser de s’entraîner après avoir passé des mois à courir après les résultats (et les regarder s’évanouir) est une chose que je ne peux pas comprendre.

EST UNE PUBLICATION DU GROUPE POSITIVE MEDIA DIRECTEUR DE LA PUBLICATION FRANCE Patrick Guérinet [email protected] EDITORIAL RÉDACTEUR EN CHEF POUR LA COORDINATION DE L’ÉDITION FRANÇAISE Rémi Attuyt [email protected] CONTACT ENVOI D’INFORMATION redactionfi[email protected] TRADUCTIONS - ADAPTATIONS Guillemette Allard-Barès, Marie-Pierre Broussin, Jean-Paul Deshayes, Céline Graciet, Cyrielle Roux ADAPTATION GRAPHIQUE Christophe Igounet www.presse-book.net DIRECTION DIGITALE Alma Rota [email protected]

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A C T U A L I T É

E N

L I G N E

Ce mois-ci sur muscleanditness.fr MAN MADE, UN DOCUMENTAIRE SUR QUATRE BODYBUILDERS TRANSGENRES ■ Réalisé par T Cooper, auteur et activiste, Man Made est un voyage à travers la recherche de son identité. DÉCOUVREZ COMMENT JOSH BROLIN A EXPLOSÉ POUR DEADPOOL 2  ■ Focus sur l’entraînement de l’acteur américain pour incarner le personnage de Cable. NE SOYEZ PAS CE GENRE D’HOMME À LA SALLE ■ Les conseils des femmes pour les aborder à la salle sans passer pour un gros lourd. BIEN CIBLER LE HAUT DES PECTORAUX ■ Muscle & Fitness vous explique comment modifier votre position sur les machines pour mieux travailler le haut de vos pectoraux.

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I N S TA N TA N É

NIMAI DELGADO ÂGE : 28 ans TAILLE : 1,75 m POIDS : 79 kg DOMICILE : Bakersfield, Californie INSTAGRAM : @nimai_delgado; @veganbodybuildingfood SITE INTERNET : veganfitness.com YOUTUBE : nimaidelgado

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MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

Meuh !

> NIMAI DELGADO, pro IFBB vegan, est la preuve vivante qu’il

est possible de se construire un physique de champion sans consommer de produits animaux. Voici comment il s’est sculpté un corps de gagnant à base d’aliments végétaux. TE X TE JIM SCHMALTZ /// PHOTOS PER BERNAL

IMAI (ÇA SE PRONONCE NI-MAÏ) DELGADO n’a jamais mangé de viande. Jamais. Pas une côtelette, pas une tranche de jambon, pas une aile de poulet, rien. Il a grandi dans une famille végétarienne (pas de chair animale) d’hindous pratiquants, vivant dans un temple dans le sud du Mississippi. Il est resté végétarien tout au long de ses études d’ingénieur, même quand il s’est installé à Bakersfield, en Californie, où il réside actuellement. Il y a trois ans, il est devenu vegan: désormais il bannit aussi le lait, les œufs et ce qui est dérivé de l’animal. C’est important quand on connaît son hobby. C’est un bodybuilder à succès de 79 kg (en

N

majorité doté de muscles écorchés) qui participe aux concours IFBB en catégorie Physique. Cela montre donc bien qu’il est parfaitement possible de construire de la masse de qualité sans protéines tirées de la viande et des produits laitiers ! Et il a bien l’intention de changer la perception du public quant aux possibilités qu’offre le véganisme. « Tout le monde croit qu’il est impossible de bâtir du muscle sans protéines issues de la viande, dit-il. Quand les gens réalisent que j’ai gagné un titre Toutes Catégories sans jamais manger de viande, rien qu’en consommant des produits végétaux, ils me posent toutes sortes de questions. » Nimai Delgado a gagné la carte Pro

au NPC USA Championships 2016, à Las Vegas. Il a récemment participé à l’Arnold Sports Festival en catégorie Physique mais il n’a fini que onzième. Pourtant, il est déterminé à grimper au classement et à se faire connaître. Il veut entrer dans l’histoire. « Je suis le seul professionnel de l’IFBB vegan, dit-il. J’ai l’intention de participer à deux ou trois concours de plus cette année, puis j’espère devenir le premier vegan à monter sur la scène d’Olympia. C’est mon objectif ultime. » UN EXPLOIT HISTORIQUE La liste des bodybuilders végétariens de l’IFBB est courte. Bill Pearl, l’une des grandes légendes des années JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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N I M A I DE L GA D O 50 et 60, est devenu lacto-ovovégétarien (autrement dit, quelqu’un qui ne mange pas de viande, mais qui consomme des produits laitiers et des œufs) au début de sa carrière. Andreas Cahling, champion du concours IFBB Mr. International, en 1980, était aussi végétarien, tout comme feu Jim Morris, vainqueur du Masters Olympia en 1996 (catégorie + de 60 ans). Cependant, ni l’un ni l’autre n’avait été végétarien depuis la naissance. « Normalement, quand les bodybuilders adoptent le végétarisme ou le véganisme, on dit qu’ils ont déjà bâti leurs muscles à l’aide de protéines animales et qu’ils se contentent de les entretenir, dit Nimai Delgado. Moi, en revanche, je n’ai jamais mangé de viande. Cela prouve donc bien qu’on peut bâtir du muscle en ne consommant que des plantes. » Alors que les pros du fitness sont plus ouverts aux sources de protéines végétales (comme les protéines de pois, de soja ou de quinoa) que leurs prédécesseurs, il reste diicile de convaincre les athlètes, et en particulier les bodybuilders, d’adopter un régime vegan strict. De plus, certains vegans militants diffusent des messages hostiles aux carnivores qui peuvent avoir l’effet inverse sur les personnes qu’ils cherchent à convaincre. Nimai Delgado adopte une approche différente. Alors qu’il a choisi le véganisme en partie pour des raisons éthiques, il est aussi convaincu qu’en évitant tous les produits animaux, on améliore sa santé générale et son intégrité physique. « Dès que je suis devenu vegan, j’ai senti une différence énorme au niveau de ma récupération et de mon énergie, dit-il. À présent, je souffre moins d’inflammation et de courbatures musculaires ; ma santé générale est meilleure. Je n’ai jamais regretté ma décision. » Il reconnaît cependant qu’il peut être diicile d’adopter le régime vegan quand on a consommé de la viande et des produits laitiers toute sa vie. 12

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

« Beaucoup de gens sont intéressés par le véganisme, mais ils ne savent pas par où commencer, dit-il. Ils ne savent pas comment structurer un plan repas. La plupart du temps ils essaient de manger vegan un jour ou deux, puis ils deviennent frustrés et ils abandonnent. » Afin d’aider les athlètes à concevoir un plan repas vegan, Nimai Delgado offre des recettes sur l’un de ses comptes Instagram (@veganbodybuildingfood). Il a aussi rassemblé une équipe de docteurs et de diététiciens pour créer veganfitness. com, ressource centralisée qui s’adresse aux athlètes désireux de devenir végétariens ou vegans. (Voir l’onglet « Puissantes plantes » pour une idée de ce qu’il mange.) « Mon objectif principal, c’est de diffuser le message auprès des nonvegans pour leur ouvrir l’esprit à

ce sujet », dit-il. Son succès sur les scènes de l’IFBB est un élément essentiel de sa campagne visant à sensibiliser les athlètes du monde entier au mode de vie vegan. Il est réaliste. Il ne pense pas avoir actuellement le niveau pour gagner Olympia, mais il est déterminé à y parvenir. « Mon objectif premier, c’est la qualification à Olympia, dit-il. Devenir le premier vegan à me qualifier pour Olympia et devenir l’un des 30 meilleurs athlètes au monde, ça me donnerait l’impression d’être le premier homme à marcher sur la lune. Cela ouvrirait tellement de portes. » Pour en savoir plus sur Nimai Delgado, suivez-le sur Instagram : @nimai_delgado. Pour un complément d’information sur le mode de vie vegan pour les athlètes, allez sur veganfitness.com.

JE N’A I JAMAIS CONSOMMÉ DE VIANDE. JE SUIS LA PREUVE VIVANTE QU’ON PEUT BÂTIR DES MUSCLES RIEN QU’AVEC DES PLANTES.

SÉANCE CARDIO EN PUISSANCE VOUS AVEZ ENVIE d’acquérir une explosivité démente et un physique écorché sans jamais mettre les pieds sur un tapis de course ? Essayez le module à intervalles intenses de Nimai Delgado. Il comprend non seulement des mouvements d’haltérophilie comme l’arraché en puissance et l’épaulé, mais aussi des pompes explosives, des fentes avant et des squats pour attaquer le corps sous tous les angles. Résultat : un programme qui fait d’une pierre deux coups.

Vous gagnerez en puissance, ce qui vous aidera à prendre du muscle et de la force pour les séances lourdes ; et vous carboniserez la graisse avec des intervalles à haute intensité pour révéler votre tablette de chocolat. En plus, l’explosivité des mouvements va élever le taux de testostérone, ce qui stimulera le métabolisme et la prise de masse. SEUL PROBLÈME : Le tapis de course que vous avez payé cher va sans doute se retrouver au chômage.

SÉANCE CARDIO EN PUISSANCE INSTRUCTIONS : Faites deux ou trois rounds du circuit suivant. Pour chaque exercice, alternez 20 s de travail et 20 s de repos. Ne laissez pas les périodes de repos dépasser 20 s ou vous risquez d’entraver les effets sur le système cardiovasculaire et la fonte adipeuse.

ENTRAÎNEMENT

UN PHYSIQUE ÉCORCHÉ GRÂCE AU POWER CARDIO EXERCICE

DURÉE/REPOS (S)

MONTÉE DES JAMBES EN PUISSANCE

20/20

ARRACHÉ AVEC HALTÈRE UNILATÉRAL*

20/20

JUMP SQUAT

20/20

SPRINT AVEC LA SANGLE

20/20

POMPE EN PUISSANCE

20/20

MONTÉE SUR BANC LESTÉ**

20/20

FENTE AVANT SAUTÉE**

20/20

ÉPAULÉ EN PUISSANCE

20/20

*Alternez les bras pendant 20 secondes. **Alternez les jambes pendant 20 secondes.

POMPE EN PUISSANCE Placez-vous en position de pompes, les mains écartées de la largeur des épaules. Contractez les abdos et poussez d’un mouvement puissant. Les mains doivent décoller du sol, mais ne les claquez pas l’une contre l’autre. Réceptionnez-vous en douceur sur les paumes, marquez une pause et recommencez. JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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N I M A I DE L GA D O

CONSTRUIRE DE LA MASSE U CONTRAIRE DE SON RÉGIME PAS COMME LES AUTRES, l’entraînement de Nimai Delgado est assez traditionnel. Ingénieur en mécanique, il applique la méthode scientifique à l’entraînement. Autrement dit, il évite l’entropie et cherche à tirer des résultats maximaux de sa production d’énergie. La séance « Cardio en puissance » décrite dans ces pages représente parfaitement cette stratégie : elle est efficiente et intense.

A

« À l’entraînement, je mise avant tout sur l’intensité, dit-il. J’essaie de raccourcir au maximum les périodes de repos. Je gère mon temps à la salle de manière à plier la séance en 45 min. » Il suit une répartition par groupe musculaire de trois ou quatre séries de 8 à 12 reps pour la majorité de ses séances. Sa répartition s’inspire d’un certain carnivore autrichien. « J’aime la méthode d’Arnold, qui répartissait 14

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

l’entraînement en mouvements de traction et mouvements de poussée, dit-il. Je réalise aussi un travail d’isolation ; il m’arrive de me focaliser sur la poitrine, puis le lendemain, sur le dos, puis je travaille les jambes, puis je prends un jour de repos. Les deux jours suivants, je pratique des mouvements auxiliaires pour les épaules et les bras. Je consacre une séance par semaine au travail au poids du corps à haute intensité pour conserver une

bonne condition athlétique. » Il veille à toujours utiliser une technique parfaite. « Trop de gars sont obsédés par les charges, au détriment de la technique, dit-il. Au cours des deux dernières années, j’ai fait des progrès rapides en optimisant ma technique, en me concentrant sur la relation cerveau-muscles, en travaillant en amplitude de mouvement complète et en isolant bien le muscle ciblé, au lieu de me contenter d’augmenter la charge. » Pour lui, une bonne flexibilité est très importante. « J’ai toujours été un athlète, alors je veille à préserver ma mobilité et mon agilité en dépit de la prise de masse, dit-il. La plupart des bodybuilders font des mouvements linéaires. Nos articulations sont construites pour des trajectoires plus circulaires. » On voit bien qu’il est ingénieur.

MONTÉE DES JAMBES EN PUISSANCE Couchez-vous sur le dos sur un banc décliné et prenez des deux mains la poignée derrière la tête. Amenez les genoux à la poitrine. Ensuite, décollez le bassin du banc et poussez les pieds vers le haut. Inversez lentement le mouvement et recommencez.

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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N I M A I DE L GA D O

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MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

Photo g raphié au Global Fitness Studio, Gardena, C alifornie

FENTE AVANT SAUTÉE Tenez-vous debout avec le pied droit à l’avant et le pied gauche à l’arrière, en position basse de fente avant. Balancez les bras et faites un saut. Inversez les jambes en l’air et atterrissez avec le pied gauche à l’avant et le pied droit à l’arrière. Descendez en position de fente avant pour préparer la rep suivante. Changez de côté.

JUMP SQUAT

STYLISME ADRIANA BENA

Tenez un haltère dans chaque main. Faites un squat en descendant jusqu’à la parallèle, puis sautez aussi haut que possible, mais de manière contrôlée. Réceptionnez-vous en douceur sur les talons.

MONTÉE SUR BANC LESTÉ Un haltère léger dans chaque main, tenez-vous debout devant un support surélevé ou un banc. Placez un pied sur le support. Contractez les abdos et montez sur le support d’un mouvement explosif, de manière à ce que le pied décolle presque du support. Il doit rester sur le support pour des raisons de sécurité. Inversez lentement le mouvement. JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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N I M A I DE L GA D O

ÉPAULÉ EN PUISSANCE Levez une barre jusqu’au bassin. Poussez le bassin vers l’avant et tirez sur les bras. Alors que la barre monte, sautez dessous de manière à la réceptionner sur le haut des pectoraux.

ARRACHÉ D’HALTÈRE D’UN BRAS Démarrez avec un haltère au sol entre les jambes. Prenez-le d’une main et levez-le à la verticale contre le corps. Quand il arrive au niveau de la taille, poussez le bassin vers l’avant et balancez le bras vers le haut jusqu’à ce qu’il soit complètement tendu et que l’haltère soit au-dessus de la tête. 18

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

PUISSANTES PLANTES Menu vegan spécial muscle de Nimai Delgado. Athlète de l’IFBB suivant un régime vegan, Nimai Delgado a un message pour les bodybuilders qui craignent de supprimer les produits laitiers et la viande : vous pouvez manger des glucides,

beaucoup de glucides ! « Vous pouvez en consommer tout le temps, même en période de préparation à un concours, dit-il. Ils sont riches en fibres et micronutriments. Inutile d’avoir peur de prendre du poids. Vous fournissez à votre corps un carburant de haute qualité et vous allez en avoir besoin. » Trop souvent, on pense que les régimes végétariens et

vegans sont tristes. Minai Delgado dit que l’inverse est vrai : « Le volume et la variété des aliments autorisés font que les régimes vegans sont géniaux. En général, quand je parle à d’autres bodybuilders, ils en ont marre de manger du poisson et des asperges avant un concours. Pendant ce temps, je dévore 300 types de glucides par jour. » Pour se fournir en protéines, il choisit le tofu et le tempeh. Le reste de ses protéines vient des haricots, des lentilles, des haricots de soja (edamame), du chanvre, des graines, du riz, des pommes de terre et du quinoa. « Je mange aussi du brocoli, des asperges, des choux de Bruxelles, des épinards et du chou frisé, dit-il. Parfois, je les fais revenir à la poêle. » Pour les shakes protéinés, il préfère une poudre de protéines de pois et de chanvre. Quant aux collations, il aime les flocons d’avoine, les fruits, les tartines à l’avocat, les sandwiches au beurre de cacahuète et à la confiture, les légumes et le houmous. À nouveau, il insiste sur la diversité des aliments autorisés par un régime vegan. « On ne consomme jamais d’aliments sans calories, dit-il. Il est plus facile qu’on croit d’obtenir la quantité de protéines nécessaire. »

SA M K A PL A N/T RU N K A RC H I V E

BON APPÉTIT ! Pour plus de recettes veganes, rendez-vous sur le compte Instagram de Nimai Delgado : @veganbodybuildingfood.

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NEWS / INTERVIEWS / SPORTS / TECH

Par David Andrieu, Rémi Attuyt

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MÉDAILLE DE BRONZE POUR DIAS LUBAMBA

hampion national 2018 en Men’s Physique +182, Jim Drago a créé la sensation tricolore lors des championnats d’Europe de bodybuilding à Santa Susanna (Catalogne, Espagne), en décrochant la médaille d’or en solo. Le 5 mai dernier, dans une catégorie où 4 Français figuraient dans le top 6, Jim a été classé premier ex aequo. Les belles places d’honneur décrochés par les athlètes à ces championnats ont rapporté de précieux points qui ont valu finalement une seconde place à la France au classement général par équipes. Un beau tir groupé dans une catégorie où la relève de notre champion du monde, Thierry Bayala, est déjà assurée. Î PLUS D’INFOS SUR MUSCLEANDFITNESS.FR

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PHOTOGRAPHIES DR

JIM DROGO VICE-CHAMPION D’EUROPE IFBB C

Au sein d’un beau plateau Junior Men’s Physique -178, le Français Dias Lubamba a confirmé les espoirs qui étaient placés en lui. Avec une ligne esthétique, un bon volume musculaire et une belle prestation scénique, il s’est hissé sur la 3e marche du podium continental. Rappelons au passage qu’il a décroché le titre national IFBB, cette année. Àseulement 22 ans, et avec une belle médaille de bronze autour du cou, Dias Lubamba n’a certainement pas fini de faire parler de lui. Son charisme et son physique devraient payer à l’international.

UNE PLACE PROMETTEUSE POUR JOANNA DE LEEUW Médaillée à France IFBB 2017, l’Alsacienne Joanna De Leeuw était pleine d’ambition avant d’aborder ces championnats d’Europe. Avec une bonne densité musculaire, elle possède vraiment un physique en accord avec les critères de la catégorie Wellness. À 25 ans, elle est parvenue à rivaliser avec les meilleures en obtenant une prometteuse 5e place. Jeune et jolie, Joanna a toutes les cartes en main pour réussir une belle carrière sportive. Grâce à cette remarquable performance, un avenir en Wellness s’offre à elle. En fluidifiant son posing et en améliorant sa qualité musculaire au fil des préparations, l’Alsacienne devrait percer dans les prochaines années. Une athlète à suivre.

TEDDY TORTES AU PIED DU PODIUM -100 KG Volumineux, complet et combatif, Le Francilien Teddy Tortes a effectué une bonne prestation sur la scène de Santa Susanna. Dans la catégorie des -100 kg, il a su rivaliser avec les meilleurs d’Europe pour se classer en 4e position. À la limite de poids de la catégorie (pesé à 99,9 kg), il est en nette progression depuis 3 ans. Encerclé par les Espagnols et les athlètes de l’Est dans cette catégorie où les physiques sont impressionnants, le Francais s’est bien battu et a démontré de fortes aptitudes au niveau européen. En améliorant encore sa qualité musculaire, Teddy devrait accéder aux podiums internationaux d’ici peu.

TATIANA EOZENOU REMPORTE LE PRO QUALIFIER EN ITALIE Athlète déjà expérimentée sur la scène internationale, Tatiana Eozenou a fait ses grands débuts à l’IFBB Pro League, le week-end du 12 et 13 mai, dans une nouvelle catégorie, celle des Women’s Physique. Championne en bodyfitness à l’IFBB, où elle avait décroché un titre national et une belle 4e place à l’Arnold Classic en 2017, la Bretonne avait pris une 12e place aux derniers mondiaux de Biarritz. Et pour un coup d’essai dans sa nouvelle fédération, ce fut un coup de maître, puisqu’elle a remporté sa catégorie au Pro Qualifier de Bari (Italie). Sous la houlette de Julien Suel, son préparateur, elle a présenté un physique de haut niveau : volumineux, symétrique et qualitatif. Elle a échoué de peu pour le titre en Toutes Catégories (et donc pour la carte Pro IFBB) qui est revenu à une athlète italienne. Mais vu le potentiel et la beauté de Tatiana, ce n’est que partie remise !

PIERRE MURCIA DÉCROCHE UNE BELLE TROISIÈME PLACE Si les Men’s Physiques français sont à créditer régulièrement de bonnes prestations, Pierre Murcia en est la parfaite incarnation. Vainqueur de NFS en 2015 et de France IFBB en 2017, il n’a cessé de progresser pour décrocher la médaille de bronze dans la catégorie des -182, lors des derniers championnats d’Europe. Le Rouennais s’est présenté sur scène avec une très jolie ligne, bien équilibrée, synonyme de physique quasi-parfait. Il a manqué l’argent à deux points près et l’or à quatre points ; les médaillés étant très proches au classement final après les deux premiers rounds. À noter l’excellente tenue des Français dans cette catégorie, puisque Stacy Boungou intègre le top 6, en prenant une superbe 5e place. Décidemment, nos Men’s ont frappé encore un grand coup au niveau international. Bravo à eux !

LES PRESTATIONS EXCEPTIONNELLES DE MARINA ROSSETTI Habituée des places d’honneur dans les grands prix organisés dans l’Hexagone, Marina Rossetti avait même obtenu une 4e place prometteuse à France IFBB 2017, dans la catégorie Wellness. Outre son remarquable physique qu’elle a su faire évoluer au fil des années, cette athlète réalise des prestations scéniques à couper le souffle. Tonique, acrobatique et esthétique, le posing de Marina est toujours un grand moment dans une compétition de bodybuilding. En produisant une chorégraphie de haut niveau au dernier Blanc Classic, la Vauclusienne a été élue « meilleur posing » de la compétition, à l’unanimité des juges. Exemplaire sur scène comme dans la vie, elle contribue amplement à l’image et l’esthétique de ce sport. Encore merci pour le show ! JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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N E W S CHRISTOPHE LERIA LE SHOWMAN Avec un beau physique, bien préparé, et un posing en constante évolution, le Parisien Christophe Leria s’est classé 4e des derniers championnats d’Europe IFBB, dans la catégorie Men’s Fitness. Les chorégraphies de la catégorie Fitness, c’est toujours un moment très attendu dans les compétitions. Pouvoir admirer les qualités athlétiques et acrobatiques de ces champions est un moment privilégié, unique. Et Christophe a été bien présent à ce rendez-vous en gratifiant le public et les juges d’une routine exceptionnelle. Aérien, rapide et précis, sa prestation fut impressionnante. Et dire qu’à 3 points près, notre Français était sur le podium ! Vu le travail et les progrès réalisés par Christophe, nul doute que la médaille internationale sera pour très bientôt.

Calendrier des compétitions BIGMAN WEEKEND SHOW PRO QUALIFIER L’Espagne est un des pays phares en Europe pour l’organisation de compétitions culturistes, en l’occurrence sur le circuit de l’IFBB Pro League. Après Olympia amateur à Alicante, organisé du 8 au 10 juin, un autre rendez-vous est prévu au calendrier, toujours dans le sud du pays. Les 20 et 21 juillet, le Bigman Show se déroulera à Bénidorm (Espagne) avec 8 cartes Pros IFBB à gagner dans les catégories suivantes : Men’s & Women’s Bodybuilding, Men’s & Women’s Physique, Classic Physique, Women’s Figure, Bikini et Women’s Fitness. Pour les athlètes qui souhaitent y participer, il faut contacter directement par mail Juan Carlos Beltran, le promoteur de l’événement, à l’adresse e-mail suivante : info@bigmanweekend. com. Toutes les informations sur bigmanweekend.com.

ARNOLD CLASSIC EUROPE 2018 L’Arnold Classic Europe revient à Barcelone du 27 au 30 septembre 2018. Un événement exceptionnel dirigé de main de maître par la légende vivante, Arnold Schwarzenegger, et Rafael Santonja, le Président de l’IFBB. Dans ce lieu magnifique du Fira Gran Via, très facile d’accès en voiture comme en transports en commun, une superbe compétition et une exposition sur 32 000 m2 vous seront proposées. À seulement 3 km du centre-ville de Barcelone, ce sera l’occasion idéale de passer un week-end magnifique en alliant les activités touristiques avec la passion pour notre sport. Ne tardez pas à réserver votre hébergement si vous souhaitez vous rendre à cet événement. À partir du mois d’août, les hôtels à proximité sont pris d’assaut ! L’enregistrement pour les athlètes se fera le jeudi 27 septembre, les 3 jours suivants étant réservés à l’exposition et aux compétitions. À la clé, 24 cartes Elite Pro IFBB à gagner ! Informations et billetterie : www.arnoldclassiceurope.es.

BEN WEIDER WORLDWIDE CLASSIC BRITISH CHAMPIONSHIPS Après plusieurs compétitions IFBB Pro League organisées sur le sol britannique cette année, l’organisateur « 2 Bros Pro Events » revient le 18 août prochain, en compagnie du célèbre promoteur américain Bob Cicherillo pour un Grand prix open prestigieux. Le Ben Weider WorldWide Classic est ouvert à tous les compétiteurs, de tous pays et de toutes fédérations. Organisé à la Ricoh Arena de Coventry (Royaume-Uni), vous devez envoyer un e-mail à info@2bpevents. com si vous souhaitez concourir à cet événement. Toutes les informations sont en ligne sur www.2bpevents.com. 22

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L’EXCELLENT RETOUR DE CATHY POUDOU Au sommet de son art dans les années 90, Cathy Poudou (plus connue sous Pilain, son ancien nom) avait remporté les championnats nationaux IFBB et les Jeux méditerranéens en 1993. Elle avait même été vice-championne du monde en 1994 et 1996, à l’âge d’or du bodybuilding féminin. Inspirée par ses modèles Cory Everson, Anja Langer et Lenda Murray, Cathy avait laissé une trace indélébile de son passage dans notre sport. C’était aussi le temps où les autres Françaises, comme Frédérique Auchart et Véronique Gady remportaient des titres mondiaux… Son retour sur la scène nationale, cette année, fut impressionnant, tant par le physique affiché que par le résultat. En effet, à 51 ans, l’Audoise a présenté un physique dense et complet qui lui a valu un nouveau titre national IFBB. Elle a également remporté le titre « Toutes Catégories » du dernier Blanc Classic et pris une honorable 11e place à Europe IFBB. Un superbe retour !

LE NOUVEAU DÉFI DE THIERRY BAYALA ■ Grâce à son titre de Champion du Monde 2017, Thierry Bayala a obtenu la carte IFBB Pro Elite. Un sésame bien mérité compte tenu de l’ascension rapide et des résultats exceptionnels du Clermontois durant ces deux dernières années. Son prochain défi est de réaliser une grande performance à l’Arnold Classic Europe, en septembre prochain, dans sa nouvelle division. L’athlète Biotech USA aura fort à faire mais avec son talent, son abnégation et son humilité, Thierry devrait vite se faire remarquer sur le circuit Elite Pro IFBB. Souhaîtons bonne chance à notre grand champion, autant par la taille que par le talent !

PRESTATION REMARQUÉE DE GÉRALDINE POTTIER Excellente performance de Géraldine Pottier aux championnats d’Europe IFBB ! L’Azuréenne a décroché une splendide 4e place en Master bikini 40-44 ans. Dans une catégorie composée de 16 compétitrices de très haut niveau, à dominante scandinave et européenne de l’Est, elle a su tirer son épingle du jeu grâce à un physique équilibré et à un posing de qualité. Après des débuts compliqués en 2015 (avant-dernière à la demi-finale France), Géraldine n’a rien lâché. Un travail acharné et régulier dans le but de toujours progresser et de « réaliser un rêve d’ado », avoue-t-elle. Un titre national et une belle place au niveau européen lui permettent d’éclore en 2018. Elle précise aussi « qu’Europe a été un véritable cadeau, un immense bonheur d’être sur scène avec les meilleures ». Son prochain objectif : Monde 2018, en espérant faire au moins aussi bien. Bonne chance à elle !

LAURÈNE GAUDELIER, DÉÇUE MAIS PAS ABATTUE Après une qualification décrochée à Saint-Chamond, le 25 mars dernier, Laurène Gaudelier a effectué une excellente préparation pour les derniers championnats d’Europe. Avec une 8e place à l’Arnold Classic Europe en 2016 et une 14e place à Monde IFBB au mois de décembre dernier, la Stéphanoise avait des ambitions pour ce grand rendez-vous continental. Et elle avait raison ! Grâce à son travail et son acharnement depuis des années, Laurène est en constante progression. Jugée trop sèche et trop musculaire à Santa Susanna, elle a été classée en 11eposition aux championnats d’Europe IFBB. Déçue mais pas abattue, elle est fière du physique présenté et compte bien prendre sa revanche très bientôt. Dotée d’une ligne magnifique, avec une qualité musculaire extraordinaire, Laurène possède tous les atouts pour réussir au plus haut niveau. JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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Infos

■ Instagram : @florianpoirson ■ Facebook : Florian Poirson ■ Coaché par Patrick Tuor

Florian, en 2017 : 117 kg sec.

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ALLER À > Quel bodybuilder n’a pas rêvé de s’entraîner dans la mère patrie du bodybuilding moderne : les USA ? C’est animé de ce désir que le jeune et prometteur Florian Poirson, 24 ans, a traversé l’Atlantique.

Par Bernard Dato /// Photos Photothèque Florian Poirson Florian, vous êtes un jeune champion déjà horsnorme. Le sport a-t-il toujours été une évidence pour vous ?

Non, loin de là. Un jour, mon père m’a demandé de me peser. Imaginez, je faisais 113 kg pour 1 m 78 !

Sur un physique athlétique ? Pas vraiment. Il faut savoir que je n’avais aucune activité sportive à cette époque. C’est à ce moment-là que j’ai eu un déclic. Et c’est encore mon père qui m’a inscrit dans ma première salle de sport. Il s’agissait du Gygagym de Montpellier.

Vous auriez pu, comme beaucoup, en rester au stade de l’entretien physique. Pourquoi avez-vous “basculé” dans le bodybuilding proprement dit ? Très vite je me suis mis à regarder des vidéos de bodybuilders sur internet. Et j’ai immédiatement accroché à cette vision et cette pratique de la musculation.

Êtes-vous autodidacte dans le domaine ?

Vous avez un physique complet, très volumineux (notamment les cuisses, ce qui est plutôt rare), avec une taille fine. Quelle méthode, quelle discipline vous ont permis d’atteindre un tel niveau à un si jeune âge ? Ah, merci pour le compliment. En fait mes cuisses ont toujours été mon point fort, et ce depuis le début. Je me suis toujours concentré en vue de repousser mes limites à chaque séance en m’appuyant sur les atouts dont je disposais.

Vous aviez des exemples de motivation ? Oui, en effet. Je regardais (et je regarde toujours) beaucoup de vidéos de Tom Platz, célèbre pour ses quadriceps et pour l’intensité de ses séances. J’essayais de reproduire la même chose durant mes entraînements de cuisses. Concernant la taille fine je pense que la génétique y est pour beaucoup. Ceci dit je ne travaille jamais mes abdominaux en lourd. Je fais essentiellement du gainage et des entraînements de vacuum. Il s’agit de rentrer le ventre en inspirant puis d’expirer lentement et à fond, tout en maintenant le ventre rentré.

Je me suis entraîné quatre mois tout seul mais j’ai compris qu’il me fallait un coach. J’en ai trouvé un qui m’a alors encadré et les progrès ont été naturellement plus rapides.

Votre totale implication a rapidement payé en compétition...

Qu’est-ce qui a changé fondamentalement ?

D’où a surgi cette envie d’aller ensuite tester l’entraînement aux USA ?

Cela m’a surtout permis de comprendre que la constance et l’assiduité font que les sacrifices paient. Et du coup, on en aime encore plus ce sport.

Oui, je suis devenu champion de France IFBB 2015 en junior.

En fait, bien avant le bodybuilding, m’y rendre a toujours été un rêve de gamin. J’ai toujours aimé ce pays. J’appréciais la

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JE REGARDE BEAUCOUP DE VIDÉOS DE TOM PLATZ.

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IL N’Y A RIEN DE MIEUX QUE DE VIVRE SES RÊVES, ALORS FONCEZ ! mentalité, la vision des choses, la façon de penser des Américains.

Vous visiez un lieu en particulier ? Je suis d’abord allé à New York, puis à Miami en Floride et enfin à Los Angeles en Californie, en 2017.

Ci-dessus : Florian avant la musculation et à 18 ans, après une année de bodybuilding.

Quel accueil vous a-t-on réservé ? J’ai pu vérifier que, comme je m’en doutais, le mode de vie et l’état d’esprit sont vraiment différents. Dans les salles de sport, bien sûr, mais aussi ailleurs. Les gens sont beaucoup plus ouverts et ont une critique constructive. En tant que bodybuilder on ne se sent pas observé comme une bête de foire.

Vous avez même testé une salle mythique... Tout à fait. Quand je suis parti pour un mois à Los Angeles, je suis allé m’entraîner au fameux Gold Gym de Venice Beach. Là-bas les bodybuilders s’entraident, ils partagent ; ils ne sont pas fermés. On m’a proposé des vidéos, des séances photos. Même si je m’attendais à des différences, je n’imaginais pas un tel écart. En fait la vie y est beaucoup plus adaptée pour les bodybuilders.

Des rencontres marquantes ?

LA DIÈTE PRISE DE MASSE (130 kg de poids de corps, tout est pesé cru) 95 OLIMP Nutrition + 120 g de ■ Au levé : 1 jus de citron avec flocons d’avoine + 30 g un demi-litre d’eau de noix de cajou ■ Repas 1 : 200 g de flocons d’avoine + 30 g de Whey Isolate ■ Repas 4 : 200 g de blanc de poulet + 100 g de riz basmati 95 OLIMP Nutrition + 200 g de blancs d’œufs + 1 banane + ■ Repas 5 : 200 g de saumon + 100 g de légumes verts + 1 Alpha Lipoic Acid OLIMP 1 Avocat Nutrition ■ Repas 6 : 7 œufs entiers + ■ Repas 2 : 200 g de blanc de 30 g de noix de cajou + 2 gélules poulet + 100 g de riz basmati ■ Repas 3 : 45 g de whey Isolate HMB OLIMP Nutrition

ENTRAÎNEMENT CUISSES

Bien sûr. J’ai pu croiser Kai Greene, Stanimal, Dexter Jackson, Mike O’Hearn. J’ai pu approcher des entraîneurs réputés également.

EXERCICE

Avez-vous l’intention de reproduire l’expérience ? À vrai dire, mon objectif est de décrocher ma carte Pro avant la fin de l’année. Ensuite mon plus cher désir est de retourner aux USA mais pour y vivre cette fois, et plus précisément à Los Angeles, ville qui m’a fait la meilleure des impressions.

Il y a des personnes à qui vous êtes redevable de vivre ce rêve ? Je veux remercier mes parents qui, à mes débuts, lorsque j’étais encore lycéen, m’ont beaucoup aidé. Un grand merci à Julien Gréaux aussi. Et surtout à Patrick Tuor, mon entraîneur. C’est grâce à lui que j’en suis là aujourd’hui.

SÉRIES

REPS

2-3

20

+ LEG EXTENSION

4

25*

SQUAT 

4

8-10

2 + 2 LOURDES

20**

4

10***

LEG EXTENSION D’ÉCHAUFFEMENT

LEG PRESS  LEG EXTENSION/FENTES

* (2 s en isométrie) ** avec 5 s négatives *** 10 répétitions au leg extension enchaînées avec fentes sans poids

Champion de France IFBB en 2015 à 96,6 kg.

Quels conseils donneriez-vous à ceux qui voudraient suivre votre exemple ? Je dirais : prenez votre temps. C’est un long chemin, avec beaucoup de sacrifices. Mais il n’y a rien de mieux que de vivre ses rêves, alors lancez-vous, en gardant à l’esprit que c’est un marathon, pas un sprint.

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J’AIME L’AMBIANCE ET LE PARTAGE AVEC LES AUTRES ATHLÈTES FÉMININES.

Anne-Lise au GP des Pyrénées.

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Texte Bernard Dato /// Photos David Andrieu, Alexandre Cadel, Jeff Ballester

KALLISTÉ : L’ÎLE DE BODY > La Corse ne pouvait trouver meilleure

ambassadrice internationale qu’ANNE-LISE COSTA. La splendeur de l’île de Beauté et le charisme d’une championne semblent se mêler chez cette sportive qui incarne le bodybuiling moderne.

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ER DE LANCE DE LA CATÉGORIE BIKINI EN FRANCE, L’ATHLÈTE EST CONNUE POUR LE FORT SENTIMENT ESTHÉTIQUE QU’ELLE DÉGAGE SUR SCÈNE. Née en 1986 à Ajaccio où elle vit toujours, son parcours est rythmé de titres et de premières places. Si on observe attentivement le palmarès d’Anne-Lise Costa, celui-ci se distingue également par des victoires dans le Toutes Catégories féminin, preuve qu’elle propose un physique doublement apprécié. Sa grâce répond aux attentes d’une catégorie créée pour préserver la féminité dans la course aux muscles, mais son travail incarne également l’idée que les juges et les spectateurs se font du bodybuilding féminin en général : un bodybuilding moderne qui, pour autant, ne s’est pas coupé de ses origines. Ce goût du muscle est venu très tôt chez Anne-Lise. Elle n’a en effet que dix-huit ans lorsqu’elle rencontre son mari, le

champion Hervé Costa. Et c’est dans une salle de sport ajaccienne que ces deux-là vont se “ trouver ”. Anne-Lise a déjà l’expérience d’une longue pratique : « J’étais déjà très musculaire grâce à plus de onze ans de gymnastique. » Un titre de championne de Corse était venu couronner ces années-là. « J’ai également goûté aux sports de combat », ajoute-t-elle. Pour résumer, elle appréciait le muscle depuis bien longtemps. Cet intérêt allait donc vite se transformer en passion. « C’est ma rencontre avec Hervé qui fut décisive. C’est à ce moment-là que je me suis mise sérieusement à la musculation. » Et c’est à Hervé, encore, qu’Anne-Lise doit sa venue à la compétition.

DE LA SALLE À LA SCÈNE « C’est mon mari qui, sans rien me dire, m’a inscrite en 2013 pour le GP des Pyrénées. » Hervé Costa (entre autres vice-champion de Corse de kick-boxing, champion de France et 3e à Europe IFBB 2014) y avait en effet

PALMARÈS 2013 ■ 3e au GP des Pyrénées 2013. ■ 1ère à la demi-finale Sud France IFBB 2013. ■ Championne de France IFBB 2013. ■ 11e à l’Arnold Classic, Madrid 2013. ■ Sélectionnée dans l’équipe de France IFBB, saison 2013/2014. ■ 1ère aux Jeux méditerranéens IFBB Toutes Catégories 2013. ■ 1ère au Bodygear Cup Toutes Catégories 2013. 2014 /2015 ■ 2e au GP des Pyrénées 2014. ■ 3e à France IFBB 2015. ■ 1ère au Ripert Show de la Ciotat Toutes Catégories 2015. 2016/2017 ■ 1ère au Éric Favre show 2016. ■ 1ère au Blanc Classic 2017. ■ Miss Blanc Classic Toutes Catégories 2017. ■ 2e au Éric Favre Show 2017.

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Ci-contre, de gauche à droite : Un dos détaché et des bras galbés. Un des points forts d’Anne-Lise : la sangle abdominale.

J’AIME LE SHOW, LE SPECTACLE, L’ÉCHAUFFEMENT EN BACKSTAGE.

EXEMPLE DE DIÈTE ■ Matin : Un pamplemousse, trois œufs entiers, des locons d’avoine et des amandes, un café. ■ Midi : Légumes verts vapeur à volonté, quinoa ou patates douces à l’huile de colza, graines de lin, viande blanche, un café. ■ 16 h 00 : Tofu fermenté, un fruit frais et un café, un carré de chocolat noir 100 %. ■ Soir : Un poisson gras, (saumon bio), asperges ou artichauts ou brocolis, huile d’olive, une compote avec de la cannelle.

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découvert la récente catégorie Bikini. Il savait qu’Anne-Lise pouvait vraiment y exprimer tout son talent. « Il me disait à cette époque que c’était une catégorie très féminine et accessible. J’ai donc commencé ma préparation, sans penser une seule seconde que je ferai cela durant cinq années consécutives. » Cette saison fut en effet très chargée en terme de participations ; en 2013, le GP des Pyrénées organisait en même temps la demi-finale du championnat de France IFBB. Qualifiée pour la finale qui se tenait à Gravelines, Anne-Lise Costa a ensuite poursuivi son périple avec les Jeux méditerranéens, puis l’Arnold Classic, et enfin le Bodygear Cup. Au total, la championne avait concouru d’avril à novembre. Lorsqu’on connaît l’exigence de la compétition à haut niveau et les diicultés pour s’y maintenir, on peut se demander comment la jeune femme a pu enchaîner autant de concours avec les succès que l’on connaît.

DE LA SCÈNE AUX PODIUMS « Je suis très exigeante. À chaque préparation je veux être différente. » De fait, Anne-Lise se présente plus sèche d’une compétition à l’autre, l’exploit étant de garder le même galbe et de continuer à satisfaire aux critères de sa catégorie. Force est de constater, au nombre des titres cumulés, qu’AnneLise Costa y parvient sans l’ombre d’un doute. Sa constante progression a fait qu’entre 2013 et 2017, la championne a toujours été classée. « Ces cinq années sont passées si vite, lance Anne-Lise Costa ; il faut profiter le plus possible de tous ces moments ! » Le plaisir pris lors de ces rudes préparations serait-il la clé du succès ? « Oui, airme-t-elle ; sur scène c’est un plaisir total. » Anne-Lise raconte alors sa fierté du travail accompli, sa satisfaction de l’exposer au public et aux juges. Ainsi, tout en appréciant de mouler ses formes dans un maillot, elle aime la confection selon ses goûts et sur mesures, de ce même maillot. Tout

Le « 4 faces » d’Anne-Lise Costa.

À CHAQUE PRÉPARATION JE VEUX ÊTRE DIFFÉRENTE. !

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Exhiber sur scène le corps parfait.

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ENTRAÎNEMENT Anne-Lise Costa prépare en deux séances ses entraînements du bas du corps ■ Je fais une séance quadriceps et une séance ischios, fessiers, mollets. ■ Je ne dispose pas de machines, je m’entraîne chez moi dans mon « home gym ». ■ Des barres olympiques, des disques, des haltères. ■ Mes mouvements favoris sont le Squat, les tractions, le Deadlit (Soulevé De Terre), et surtout les abdos. Même si je sais que ces mouvements travaillent énormément les abdos, j’ajoute toujours des séries en in de séance.

contribue ainsi à son indéniable aisance sur scène. « J’aime le show, le spectacle, l’échauffement en backstage. J’aime l’ambiance et le partage avec les autres femmes athlètes », conclut-elle. Et à ce propos, quelle image du bodybuilding aime-t-elle véhiculer ?

L’AMOUR DE LA « VIEILLE ÉCOLE » C’est définitivement l’esthétique dite “ old school ” qu’Anne-Lise Costa affectionne au plus haut point. Cette vision de la discipline passe par une pratique qui découle de l’Âge d’or du bodybuilding. Elle va bien quelques fois dans des salles, avec Hervé, pour toucher à d’autres machines, expérimenter d’autres sensations, mais pour l’essentiel, Anne-Lise Costa s’entraîne chez elle. « Tout est à l’ancienne ! », précise-t-elle avec fierté.

NOUS AVONS BEAUCOUP DE RESPECT L’UN POUR L’AUTRE ET QUAND ON SE PRÉPARE NOUS SAVONS CE QUE VIT L’AUTRE PAR EXPÉRIENCE.

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De gauche à droite : 1ère dans sa catégorie, Anne-Lise est ère 1 ex-æquo au Toutes Catégories du Blanc Classic 2017. Toute la famille réunie lors d’une victoire d’Anne-Lise.

On y trouve des barres olympiques et de la bonne vieille fonte sous forme de disques et d’haltères. Quant au choix des mouvements, il va avec. Les exercices de base polyarticulaires forment le socle inchangé de son entraînement. Une miss Bikini qui ne craint pas de squater lourd, en quelque sorte. Et ce retour aux sources ne se limite pas à l’entraînement : « Je varie au maximum mes sources de protéines pour que ce soit le plus complet possible et mon poulailler m’offre tous les jours des bons œufs bio que je mixe avec de l’avoine, du sarrasin et des oléagineux. » Pour Anne-Lise comme pour Hervé Costa, le bodybuilding est un art qui perd son charme avec les années. « Heureusement il reste des athlètes de qualité pour transmettre la vraie pratique et non céder à l’effet de mode. » Avec plus d’une dizaine de victoires à son actif, Anne-Lise véhicule largement cette vision originelle de son sport. Même au cœur de sa famille.

L’ESPRIT (ET LE SPORT) DE FAMILLE « Cela fait maintenant dix ans que nous sommes mariés. Nous avons beaucoup de respect l’un pour l’autre, et quand on se prépare nous savons ce que vit l’autre par expérience. C’est la différence avec un couple dont un seul est compétiteur — ce qui peut entraîner beaucoup d’incompréhension. »

Vous souhaitez raconter votre parcours ? contact : [email protected]

À leur vie de couple vient s’ajouter le statut de parents car ils ont une fille unique de dix ans : Loane. « Notre fille vit très bien nos parcours de compétiteurs », explique Anne-Lise. Car le couple, précise-t-elle dans la foulée, ne vit pas uniquement pour le bodybuilding. « Ce serait vraiment malheureux. Il y a des choses beaucoup plus importantes. Nos préparations n’ont jamais empiété sur notre qualité de vie ou la scolarité de notre fille. » Cinq années durant, Anne-Lise et Hervé ont pourtant voyagé dans l’Hexagone et jusqu’à l’étranger. « Notre fille a beaucoup apprécié son déplacement avec nous lors du Blanc Classic à Carcassonne. Pour une fois elle assistait en direct à une victoire de sa maman ! » Et d’ajouter que montrer la réussite sportive aux enfants est une bonne chose pour leur confiance future. « Il n’est pas rare de voir Loane descendre nous rejoindre dans notre « Home Gym » pour effectuer des mouvements en toute sécurité avec moi. C’est un très bon compromis avec sa pratique de la gymnastique. Elle respecte ce que nous faisons et en est très fière ; c’est une chance pour nous. »

PROGRÈS ET TRADITION Finalement, la championne est parvenue à évoluer tout en restant ancrée, comme sa terre natale, dans l’héritage des coutumes. Que ce soit à

travers son alimentation, son mode de vie en général ou sa philosophie de l’entraînement. « Nous aimons les mêmes choses mon mari et moi. La pêche, la chasse, la nature, le sport. Nous évitons au maximum de nous enfermer dans les villes. » Quant au matériel il est spartiate, à l’ancienne. Et les mouvements sont ceux de l’Âge d’or du bodybuilding. « La base est ce qu’il y a de mieux ! », airme sans hésiter Anne-Lise Costa. Dans le même temps, la jeune femme incarne aussi l’idéal de cette catégorie du bodybuilding moderne qu’est le Bikini. Contradictoire ? Pas tant que ça.

L’ATHLÈTE ET SON ÎLE Des contraires conciliés, c’est ce qui fait la beauté de la Corse qui mêle mer et montagne, plages et forêts, douceur et force. Harmoniser les contraires c’est, subtilement, ce que fait aussi AnneLise Costa. Liant volonté et plaisir, harmonisant sa vie de famille et la rigueur de la compétition, joignant un entraînement pur et dur avec la finesse des miss Bikini. Si « ce qui est contraire est utile », écrivait Héraclite, comment Anne-Lise parvient-elle à conjuguer ces antagonismes ? En cherchant simplement à vivre équilibré, posture indispensable dans sa famille comme dans sa pratique sportive.

Muscles denses et galbés : les mouvements de base bien compris préservent la féminité.

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NEWS / INTERVIEWS / SPORTS / TECH

À L A PO I NT E TOM CRUISE CASCADEUR Pour la fameuse scène de chute de falaise, l’acteur a effectué luimême les cascades et sauté à 106 reprises. À 56 ans il a toujours la forme !

VO I R

Salomon Lane (Sean Harris), l’ancienne tête du Syndicat, s’est échappé de prison. Suite à l’échec d’une mission, Ethan Hunt, accompagné de son équipe et de quelques fidèles alliées, se lance dans une course contre la montre pour réparer les dégâts. Le film est le premier de la saga à être la suite directe du précédent opus sorti en 2015 Mission impossible : Rogue Nation. Une bonne partie du tournage s’est déroulée dans Paris (ne pas manquer la scène au Grand Palais et sur l’héliport de Bercy) où Tom Cruise a assuré lui-même les cascades en voiture. Le film sortira aussi en 3D pour la première fois. Sur vos écrans le 1er août 2018 34

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

MISSION IMPOSSIBLE : FALLOUT

L E S NOU V E AU T É S L I V R E S, S O RT I E S E T A P P L I S

H O T

L I S T

SEANCE

Apps

LA GYM PORTABLE HYFIT Deux choses fonctionnent clairement : la bande de résistance et les trackers de fitness. Le Wearable Gym est un gymnase portatif futuriste développé par des entraîneurs et des soldats des forces de défense israéliennes. Le Wearable Gym de Hyfit s’intègre à un tracker de fitness pour une nouvelle façon de s’entraîner - dans et hors de la salle de gym. Avec 250 exercices et le soutien de Reebok, cet équipement connecté pourrait être l’avenir du coaching. Il est en précommande pour 100 € sur www.indiegogo.com/ projects/hyfit-world

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QUEL TAUX D’ALCOOLÉMIE APRÈS UN VERRE ? Un récente étude de santé publique pointe la consommation d’alcool des Francais. Quelle que soit la boisson consommée, cela représente 10 g d’alcool par verre, soit une moyenne de 0,2 à 0,25 g/l de sang, ce taux pouvant monter à 0,3 en cas de strees, de tabagisme, de corpulence... Le temps d’élimination d’un verre est de 0,1 à 0,15 g par heure. Après un verre (0,2g d’alcool par litre), il faudra 2 heures pour avoir un taux à zéro. facebook.com /muscle andfitnessmag

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À

L A

P O I N T E

P O R T R A I T

GEORGE FOREMAN

Avant de devenir le roi des barbecues, Foreman était le champion des poids lourds en 1973.

Le double champion du monde des poids lourds, homme d’affaires et star de Better Late Than Never, livre ses réflexions sur les chaussures confortables, le jogging sur les allées de golf et la musculation... BIEN CHAUSSÉ Il y a deux ans, on tournait l’émission de téléréalité Better Late Than Never en Chine. Il fallait se déplacer partout à pied et j’ai failli ne pas pouvoir aller jusqu’au bout. Alors, quand je suis rentré aux USA, j’ai commencé à faire le maximum pour trouver des chaussures confortables. Finalement, j’ai rencontré un chercheur de Stanford qui avait mis au point un modèle corrigeant les problèmes courants, comme l’arthrite et les douleurs articulaires. C’était ce dont j’avais besoin et ça a été le point de départ de la collection de chaussures George Foreman. J’ai trouvé celles qui me conviennent et maintenant, où que j’aille, j’ai un confort de marche assuré.

À la maison, j’ai une salle de 300 m2 avec un tapis de course, des vélos fixes, des sacs de frappe et différents types de matériels de musculation. Résultat, je m’entraîne en permanence ! Pour moi, c’est un mode de vie car la condition 36

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

sûr, je ne pourrais pas me passer de viande, mais je vous assure que les légumes réparent l’estomac, ils aident à rester en forme. Je ne suis jamais malade, jamais !

HONNEUR AUX POIVRONS J’adore manger des poivrons de toutes sortes. Les verts, les rouges… de toutes les couleurs, même les jalapeños. J’en raffole ! Quand on prend de l’âge, il faut consommer beaucoup de légumes, ils doivent avoir une place de choix dans l’alimentation. Les graisses animales ne m’intéressent plus beaucoup. Bien

JOGGING MATINAL Avant, comme à l’époque où je me préparais à affronter Mohammed Ali, je démarrais mes entraînements de bonne heure. Il fallait trouver un terrain de golf - c’est là qu’il y a du beau gazon - pour ne pas s’abîmer les jambes en courant sur le bitume. Je faisais à peu près cinq kilomètres sur

J O H N L AC O N O/G E T T Y I M AG E S

GYM PERSO

physique est au centre de mes activités. Il peut même m’arriver de me lever pour faire une séance à deux ou trois heures du matin.

Propos recueillis par Shawn Donnelly

dans mes entraînements.

le terrain de golf, puis je rentrais prendre un petit déjeuner rapide avant d’aller à la salle pour une heure et demie de boxe avec sparring, travail au sac de frappe et à la poire de vitesse, et saut à la corde. Le soir, c’était juste détente mentale et physique.

vieillissant, on devient plus malin. Mes partenaires m’imposaient plus de cinq à six rounds. Je finissais toujours par faire douze rounds. Donc, il fallait que je sois fort.

ENCORE PLUS FORT

Dans les années par Footwork, est 60 et 70, je n’ai disponible sur pas touché aux BOUGER, BOUGER footsmart.com. barres et haltères. De tous les appareils Je suis devenu d’entraînement que j’ai champion du monde achetés, c’est le tapis de jogging et « pousser la fonte » était qui, à prix égal, est vraiment le absolument tabou : pas de meilleur. Aujourd’hui, je ne l’utilise musculation, rien que des pas pour courir, mais pour faire de entraînements traditionnels de boxe. longues séances de marche. Dans la Mais quand je suis remonté sur le ring vie, il arrive un moment où on n’est dix ans plus tard, je n’arrêtais pas de plus obligé de courir. me blesser. La musculation a alors été Comme personne ne cherche une sorte d’aide à la rééducation et à vous faire du mal, autant c’est là que j’ai commencé à l’intégrer marcher…

Quand je suis remonté sur le ring, j’avais presque 40 ans et je me suis entraîné trois fois plus que quand j’étais plus jeune. Je pointais à la salle comme un gars qui va au boulot, peut-être à six heures du matin, et je finissais à huit heures du soir. Je faisais trois entraînements uniquement au sac de frappe, ça durait entre dix et douze rounds. Ensuite, saut à la corde, puis musculation suivie de rounds de sparring. Pour terminer, je fendais du bois et je creusais des trous. En

LES VERTUS DE LA FONTE

SECRET DE JOUVENCE

Mon conseil pour rester jeune ? Être actif tout le temps. Je ne cherche jamais à revenir vers le passé, mais je vais toujours de COUP D’ŒIL l’avant. Maintenant, j’ai hâte La collection de de voir mes petits-enfants chaussures George entrer à l’université ! Foreman fabriquées

N E I L L E I F E R /G E T T Y I M AG E S

Dans le combat légendaire en Afrique, Rumble in the Jungle, Mohammed Ali a envoyé Foreman au tapis au cours du huitième round.

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À

L A

P O I N T E

Q U E S T I O N S

&

R É P O N S E S

VOUS POSEZ LES QUESTIONS, NOUS DONNONS LES RÉPONSES

COUREZ VERS VOS OBJECTIFS Vous cherchez à brûler davantage de graisse ou plutôt à gagner de la force ? Une étude récente de l’Académie du sport conseille de courir sur le bitume, les sentiers ou le tapis de jogging après la séance de musculation.

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MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

Je veux gagner de la force. Estce qu’il est déconseillé de courir avant un entraînement ? —Dennis S., Saint-Etienne

R

Je vous suggère de courir après l’entraînement. S’il est vrai que cinq à dix minutes de course à petite allure constituent un bon échauffement, un effort aérobie de

plus de cinq minutes peut se solder par une fatigue musculaire et épuiser les réserves d’énergie qui sont essentielles pour pousser des charges plus lourdes et établir de nouveaux records personnels. Afin d’optimiser le rendement de votre entraînement, vous pourriez courir dès que vous avez fini de pousser la fonte. En plus, comme vous aurez déjà utilisé presque tout votre glycogène (le substrat énergétique de l’organisme) avec la musculation, ce travail cardio contribuera à utiliser la graisse comme carburant de l’effort.

Je refuse de tenir un carnet d’entraînement. Mon pote me dit que c’est idiot. Qui a raison ? —Ramirez G., Pau

D E P U I S L A G A U C H E : S T O C K S Y; D U S T I N S N I P E S ; S H U T T E R S T O C K

R

Le terme « idiot » est un peu fort. Toutefois, faire un suivi des entraînements : A) est un repère nécessaire pour le type d’exercices à effectuer au cours des séances à venir, ainsi que le nombre de reps et de séries à planifier ; B) est un facteur de motivation pour établir de nouveaux records personnels ; C) aide à laisser son ego de côté en mettant en place une stratégie visant

Ma copine me dit que je ne devrais pas acheter de produits allégés en matières grasses. A-t-elle raison ? —Michel P., Bergerac

R

La remarque de votre amie est judicieuse. En fait, tout dépend des aliments mais, dans bon nombre de produits lights ou à haut % de MG (comme le beurre de

à réaliser ces records en toute sécurité.

CHRIS GRAY, COACH DIPLÔMÉ, est spécialiste de la performance à Ignition APG in Mason (Ohio).

cacahuètes ou la vinaigrette), on a supprimé les lipides bénéfiques qui déclenchent la satiété, retardent la faim, fournissent de l’énergie et favorisent l’assimilation des antioxydants et des vitamines liposolubles. Certains de ces produits sont également traités pour remplacer les lipides par des agents de texture, ce qui se traduit souvent par une augmentation de leur teneur en glucides. Mieux vaut opter pour des aliments naturels plutôt que traités. C’est la mauvaise qualité des aliments qui est l’ennemi et non pas les lipides. JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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À

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P O I N T E

Q U E S T I O N S

Je ne sais pas ce que sont les « acides aminés essentiels » et en quoi ils pourraient m’être utiles ? —Nezzar M., Lyon

R

Le petit déjeuner est-il un repas vraiment important ? —Jacques F., Honfleur

R

CYNTHIA SASS, DIÉTÉTICIENNE est spécialiste de nutrition culinaire et sportive, et a figuré à trois reprises dans la liste des auteurs de best-sellers du New York Times.

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R É P O N S E S santé et les maladies. Après des décennies de travaux et plus d’une vingtaine d’essais cliniques, un ratio soigneusement calibré d’A AE a été mis au point par Robert R. Wolfe, chercheur en sciences médicales à l’université de l’A rkansas. Appliquée récemment dans le domaine de la nutrition sportive, cette formule s’est avérée trois fois supérieure à la whey protéine et trente-deux fois plus efficace que les BCAA pour bâtir du muscle (plus d’infos sur reaalmuscle.com.). Si leur ratio est bien équilibré, les AAE peuvent apporter des bénéfices inégalés sur le plan de la masse musculaire et de la force, d’autant plus qu’ils n’ont absolument aucun effet nocif.

PAROLES D’EXPERT Greg Grochoski est membre fondateur de aminoauthority.com et attaché scientifique principal à Twinlab Corporation.

INFOS ESSENTIELLES Privilégier les AAE peut stimuler la prise de masse et améliorer la force.

D E H AU T E N BA S : O F F S E T; S H U T T E R STO C K

Le petit déjeuner assure un apport de nutriments essentiels et améliore même la concentration. Par ailleurs, les études ont montré que quand on est moins actif, on a tendance à moins manger le soir si on a pris le petit déjeuner. Pour habituer votre corps à ressentir la faim au réveil, commencez par un petit déjeuner très léger, comme une poignée d’amandes. Ensuite, vous passerez progressivement à un bol de fruits frais, puis à des protéines comme des œufs bio ou du yaourt grec bio au lait de vaches nourries à l’herbe. Au fil du temps, votre organisme finira par réclamer un petit déjeuner complet dès le réveil.

Les AAE sont des acides aminés que l’organisme ne peut pas fabriquer et qui doivent donc être suppléés par l’alimentation. En fait, ce sont les seuls macronutriments que nous devons consommer pour survivre. Si ce que vous mangez vous fournit assez d’A AE, soit sous forme d’acides aminés, soit plus communément par le biais des protéines alimentaires, le taux de synthèse protéique peut correspondre, voire dépasser le taux de dégradation protéique (protéolyse). C’est une des raisons pour lesquelles je pense que, dans les années à venir, les AAE deviendront le complément nutritionnel qui aura un effet majeur sur la

&

Je déteste m’échauffer. Est-ce qu’une routine rapide peut suffire ?

Comment prévenir un accident à mi-séance d’entraînement lors de ma journée de powerlift ?

—Laurent H, Toulon

A

L’échauffement est essentiel. Essayez de sauter à la corde pendant deux à trois minutes pour atteindre votre température corporelle. Puis étirezvous (voir ci-dessous). Ensuite, faites n’importe quel type de jump-box, large ou squat sauté ,trois séries de cinq reps. Puis attaquez avec la barre pour que l’exercice soit le premier dans votre entraînement.

LA VACHE : À quatre pattes, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, creusez votre dos en laissant tomber votre estomac vers le sol. Maintenez pendant quelques secondes, puis lentement arrondissez votre dos en rétroversion. C’est un étirement. Faite deux séries de huit reps

P H O T O S : N I C K GA RC I A ; G E T T Y I M AG E S

COBRA : Allongez-vous sur le ventre avec les mains à plat sur le sol, nichées dans votre poitrine. En appuyant avec les mains soulevez le

Je pense à devenir végétarien. Est-ce que l’augmentation de ma consommation de soja entravera mes gains ? —Kévin, Paris

torse en gardant les jambes au sol. Faites deux séries de huit reps. LE FIRE HYDRANT: Le Fire Hydrant consiste, en partant de la position à quatre pattes avec les poignets à la verticale des épaules, à garder la jambe pliée à 90 ° et à lever le genou sur le côté au niveau des hanches, pour revenir lentement à la position de départ. Évitez une torsion du buste et du cou. Faites deux séries de cinq pour chaque jambe.

Non. Les facteurs clés pour les gains musculaires sont une bonne quantité de protéines à chaque repas et après des sessions de musculation. (Le soja, bien sûr, est une source de protéines.) L’entraînement en résistance - combiné à la protéine après votre entraînement - est le meilleur moyen de maximiser la croissance musculaire. Complétez avec d’autres sources de protéines végétales comme le pois et le chanvre, le soja pouvant donner des migraines.

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GABE STAUB, R.D., COACH, est nutritionniste et spécialiste de la performance.

—Rémi, Nice,

Il y a un certain nombre de raisons pour que vous perdiez de l’énergie à miséance d’entraînement. Vos muscles ont besoin d’énergie provenant principalement des graisses et des glucides. Donc, si vous commencez votre entraînement avec des réserves insuffisantes de glucides, vous éprouverez une fatigue croissante pendant que vous vous entraînez et risquez de vous blesser. Consommez une source de glucides simple à digestion rapide avant vos séances d’entraînement, comme une boisson pour sportifs ou du riz blanc. Surveillez aussi votre intensité. L’entraînement à intensité trop élevée peut entraîner de la fatigue et, éventuellement, des blessures. Et surtout, buvez beaucoup !

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CARWYN SHARP, DOCTEUR, est directeur scientifique pour la National Strength and Conditioning Association (NSCA).

UNE QUESTION ? ECRIVEZ-NOUS

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V E D E T T E

BOUGEZ AVEC HART ! KEVIN HART vous aide à rester en forme… et ce n’est pas une blague.

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vec Kevin Hart, vous finirez soit plié en deux parce que ses réparties vous feront mourir de rire, soit cassé en deux parce qu’il vous aura donné envie de courir un mile en sept minutes ! Pour lui, la condition physique et les sketchs (#ComedicRock StarShit) vont de pair. Hart, 38 ans, est le premier comique à avoir signé un contrat avec Nike, ce qui ne veut pas dire qu’il se contente de servir d’affiche pour le numéro un de l’équipement sportif. Bien sûr, cela lui donne droit à des Nike « perso » mais, de concert avec la marque, il a aussi encouragé énormément de gens à rejoindre le mouvement national qu’il a lancé. Baptisé « Move With Hart », axé sur la course et l’entraînement, il vise à amener chacun à repousser ses limites et à réaliser son potentiel.

COMME J’A DORE VOIR LES RÉSULTATS, LE PLUS DUR, C’EST DE NE PAS ENLEVER MON T-SHIRT TOUS LES JOURS ! En 2017, Hart a couru le marathon de New York en 4 h 5 min et 6 s, son plus bel exploit à ce jour. « Mon objectif actuel est de participer à encore cinq marathons dans cette vie de dingue que je mène. Ça me permettra de clamer haut et fort que j’ai atteint mon objectif sportif de façon unique et à un très haut niveau. » En mars 2018, Hart a de nouveau encouragé les gens à fouler le bitume, cette fois en courant sur un tapis de jogging installé à l’arrière d’un camion spécialement aménagé pour qu’on le voie en plein effort. Le véhicule a roulé sur une autoroute traversant Los 42

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Photos Jeff Lipsky

Par Brittany Smith

JE SUIS ACCRO À LA COURSE À PIED PARCE QU’ELLE A POUR MOI UN EFFET THÉRAPEUTIQUE.

AV E C L A P E R M I S S I O N D ’ E L K O W E AV E R P O U R Y O U T U B E

Angeles dans le cadre de la dernière campagne promotionnelle de Nike pour les chaussures de running Epic React Flyknit. Tout au long du trajet, Hart hélait les passants avec sa verve habituelle. Il poste fréquemment ses séances sur Instagram (« J’aime bien travailler le tronc et je redoute les exercices pour les jambes, mais je les fais quand même parce que je n’ai aucune envie de ressembler à Bambi », affirme-t-il). Toutefois, son penchant pour la course à pied est bien plus fort que pour la musculation. « Pour moi, la course à pied a un effet thérapeutique. Je suis vraiment accro parce que ça me donne l’occasion d’être seul avec moi-même et de m’éclaircir les idées tout en accumulant les kilomètres. » L’humour, le travail acharné et la transparence ont contribué à propulser Hart sous les projecteurs et à faire connaître son immense talent de comique. Il attire les autres par sa sympathie naturelle et son dynamisme. Il cherche toujours à se donner encore plus à fond : travailler plus dur, viser plus haut… Cela dit, il n’y a pas de mal à éprouver un soupçon de vanité. « Comme j’adore voir le résultat de mes entraînements, le plus dur, c’est de ne pas enlever mon t-shirt tous les jours ! », lance-t-il en plaisantant. En tout cas, nous affirmons haut et fort qu’à ce jour, son spectacle What the Fit, diffusé sur sa plateforme Laugh Out Loud Network sur YouTube, est l’une des meilleures séries d’improvisations hilarantes tournant autour du sport. « L’objectif était de réaliser quelque chose de différent et d’original. Il fallait trouver le moyen de conjuguer ma personnalité, le sport en général, et mes amis qui n’ont pas la moindre idée de ce qu’on fait ni de la façon dont on doit procéder… et de filmer le tout ! »,

explique-t-il. Il part à la découverte de certaines des tendances les plus bizarres, les plus populaires et les plus éprouvantes parmi les disciplines sportives et se mesure à leurs meilleurs représentants. Citons le yoga-bière en compagnie de Chance the Rapper, .LE COMBAT DE SUMO AVEC CONAN O’BRIEN , l’exhibition de

muscles à Muscle Beach avec James Corden. Hart reconnaît que l’épreuve la plus exténuante a été, de loin, celle de l’entraînement et du travail des pompiers avec Niecy Nash ! Malgré tout, nous avons remarqué que de tous les À VOIR comiques, Découvrez des acteurs et épisodes de What The Fit personnalités, sur la plateforme un des amis vidéo Laugh Out de Hart Loud de Youtube. manquait à l’appel : un certain malabar de 1,96 m du nom de Dwayne Johnson, « The Rock. » Quand on a demandé à Hart avec qui il préfèrerait s’entraîner - The Rock, Usain Bolt ou Eliud Kipchoge, la star des courses de fond - il n’a pas hésité un seul instant : « Kipchoge ! The Rock et Usain sont nuls », a-t-il conclu avec un clin d’œil malicieux.

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Par Shawn Donnelly

LE MUAY-THAÏ C‘EST POUR LA VIE... ON Y APPREND VRAIMENT LA DISCIPLINE.

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À CENT POUR CENT

L’actrice NATALIE MARTINEZ se confie sur ses rôles de « dure à cuire », sa pratique de la boxe thaï et sa nouvelle série de science-fiction, The Crossing. Depuis Les Experts : Manhattan jusqu’à Kingdom tu as incarné des femmes coriaces. Quelles qualités faut-il avoir pour tenir ce genre de rôle ? Il faut que ce soit dans ta nature ! On doit être sûr de soi et ne pas avoir peur de prendre des risques. Je crois que ça se voit chez moi quand je suis dans la peau de ces personnages. Je débarque sur le plateau, je me donne à fond et je pense que mon jeu relète une forte personnalité.

Je n’aime pas manger jusqu’à être rassasiée. Je mange de petites portions tout au long de la journée, donc toutes les trois heures et j’essaie d’avoir une alimentation aussi saine que possible. Cela dit, si j’ai envie de frites de patates douces, je ne me prive pas. Les grillades coréennes sont un de mes plats favoris. Tout avec modération. Je ne suis pas de régime particulier, j’essaie juste de faire les bons choix.

Dans The Crossing , tu es en vedette avec Steve Zahn, ce qui fait deux excellentes raisons de On t’a vraiment adoré dans ton interprétation de regarder la série. Y a-t-il d’autres raisons ? la combattante Alicia Mendez dans Kingdom. Est-ce que tu t’es entraînée comme une Dès que j’ai lu le scénario, j’ai eu le coup de foudre. athlète pro pour ce rôle ? En gros, des personnes sont rejetées par la mer dans une petite ville côtière et perJe fais du muay-thaï et de la boxe depuis À VO I R des années, donc bien avant cette série. sonne ne sait d’où elles sortent. Il s’avère Regardez The Ça faisait déjà partie de ma vie et de mon que les survivants viennent de 250 ans Crossing sur ABC, ou entraînement quotidien et ça m’a donné dans le futur et qu’ils demandent l’asile en VOD chaque lundi soir. coniance en moi. J’ai fait aussi beaucoup en tant que réfugiés fuyant une guerre de musculation et de cardio. J’ai toujours qui aura lieu en Amérique. C’est une de ces été très active. Je pense que ça transparaît séries où il y a du suspense à chaque épisode, dans mon langage corporel et dans ma façon de mais où on en découvre chaque fois un peu plus me tenir. sur les personnages. Tu continues de faire du muay-thaï ? Oh, oui, la boxe thaï, c’est pour la vie ! Je fais une ixation dessus et j’adore la pratiquer. Savoir combattre est une aptitude qu’on peut sans cesse améliorer. On travaille toujours la technique. Cet art martial apprend vraiment la discipline et le contrôle. On utilise beaucoup le mental aussi. Donc, ça fait partie de ces activités où je sens que je progresse tout le temps. Je m’engage à fond et ça me distrait en même temps..

Ça évoque l’intrigue de Lost : les disparus. Est-ce que ton rôle est éprouvant physiquement ? Oui. Reece, mon personnage est toujours un être humain, mais elle a hérité de certains des gènes des coureurs les plus rapides, des sauteurs les plus lestes et des personnes les plus fortes. C’est donc un être d’exception. Il y a beaucoup d’action, des frissons à la pelle, beaucoup de scènes de combat où je joue accrochée à un ilin. C’est un régal !

Que fais-tu d’autre pour entretenir ta forme pour les combats ? J’ai commencé à intégrer un peu plus de Pilates et de yoga pour développer diférents types de force et étirer mes muscles. Ça compense aussi la dureté de la boxe thaï et son impact sur mon corps, car la plupart du temps je suis sur le ring où je pratique la frappe sur cible et les techniques sautées, comme les coups de genoux et les coups de pieds.

De quel rôle rêves-tu ? J’entends souvent cette question, même dans la bouche de mes amis. Tout le monde me la pose et ma réponse est toujours la même : mon rôle de rêve, c’est celui du moment, c’est celui que je vis à l’instant présent.

Dans ta nouvelle série, The Crossing, tu incarnes un être humain génétiquement modifié. Tu manges comme un robot dans ta vie de tous les jours ? Photo Carlos Nunez

Comme cette interview de M&F ? Exactement. Ce qui se déroule en ce moment, c’est mon rêve ! SUIVEZ NATHALIE MARTINEZ Instagram (@iamnataliemartinez) et Twitter (@nataliemartinez).

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N É C E S S A I R E Par Steve Mazzucchi

Buckley privilégie l’entraînement en circuit pour avoir un physique au top à l’écran.

SÉANCE CINÉ iZombie est disponible en streaming sur Netflix, Canal Play et en VOD.

développé couché et poussée de chariot avec des pauses de trente secondes environ entre chaque exercice. J’aime bien ce rythme parce qu’on n’a pas le temps de s’ennuyer. Quand je fais une séance avec des breaks de deux minutes entre chaque série, je perds ma concentration. Par contre, avec les circuits, le corps est stimulé en permanence… et on a tellement mal qu’on prie pour avoir un peu plus de temps de repos ! »

GROS PROGRÈS Comment ROBERT BUCKLEY, star de iZombie, soigne sa plastique.

LE POUVOIR DES MOTS « Quand je m’entraîne, la musique m’est indispensable », affirme-t-il. « Aujourd’hui, par exemple, j’ai écouté DMX du début jusqu’à la fin de ma séance et c’était un régal. Je suis aussi très motivé par cette citation que j’ai lue sur Instagram : “ On ne s’entraîne pas pour se punir d’avoir mangé. Le sport doit être une célébration de ce 46

MUSCLE & FITNESS /

JUILLET 2018

que notre corps peut faire. ” Maintenant, quand je suis à la salle, je remercie mon corps d’être capable de faire autant de choses géniales. »

VITE ET FORT « Quand je suis à Vancouver avec mon entraîneur, on pratique des circuits vraiment intenses, du genre assault bike (vélo à air), puis squats suivis de

COLLANTS DE COMPRESSION « Je porte toujours mes collants Nike, surtout à Vancouver où on tourne iZombie. Ils sont confortables, me tiennent chaud et m’aident à transpirer. Je porte un short de basket par-dessus : si je veux courir ou faire des courses avant d’aller à la salle de musculation, mes jambes pâles et froides ne sont pas exposées à l’air vif de Vancouver. »

RO B BY K L E I N /G E T T Y I M AG E S ; C O U RT E S Y O F T H E C W N E T WO R K , L L C

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our Robert Buckley, avoir une bonne condition physique n’est pas juste un mode de vie, c’est aussi un atout pour sa carrière. « J’entretiens ma forme parce que ça m’ouvre des portes, » déclare cet acteur jovial, né en Californie du Sud. « Si je dois incarner un athlète ou un soldat, je ne veux pas avoir à me dire : “bon Dieu, il faut que je perde quinze kilos ! ” » Cette stratégie s’est avérée payante en 2015 avec iZombie où il a décroché le rôle de Major Lilywhite, ancien défenseur de son équipe universitaire de football américain. Alliant comédie et épouvante, cette série à succès en est à sa quatrième saison sur CW. Mais Buckley ne pourrait pas montrer son torse régulièrement sans faire le nécessaire comme il l’explique ici.

TONGS « Je fais de la musculation cinq fois par semaine et après, j’adore passer au sauna. Donc, dans mon sac de sport, il y a un article auquel je tiens : mes tongs ! C’est la paire que j’avais achetée à l’occasion du tournage de Les reines de Manhattan, ça doit remonter à huit ans et elles sont encore solides. Je ne veux pas parler de malheur et dire que ce sont mes tongs porte-chance, mais ça fait quand même huit ans que je n’ai pas attrapé de mycose des pieds une seule fois. »

NOUVEAU !

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P O I N T E

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

A C C E S S O I R E S

Photo Brian Klutch

Par Rémi ATTUYT

COUPEZ LE CORDON ! Aujourd’hui, les écouteurs sans fils sont parfaits, même pour les entraînements les plus vigoureux. Gros plan sur cinq des meilleurs appareils.

1 PHIATON BT 100 NC

BEATS 2 BY DRE POWERBEATS3

4 SKULLCANDY XT FREE

IDÉAL POUR : Le HIIT

Ni la course, ni le vélo, ni le rameur ne feront tomber ces écouteurs hyper légers. Sûrs et confortables, ils offrent des basses retentissantes ! Le câble court ne rebondit pas sur la poitrine. On peut escompter six heures d’écoute, ce qui laisse largement le temps de se défoncer. 50 € ; destockdportetmode.com

En plus de leur solidité, ces écouteurs se fixent aux oreilles à l’aide de boucles ajustables : vous ne risquez donc pas d’en perdre un, même pendant vos séances les plus dynamiques. Autre atout : leur technologie Apple W1 assure jusqu’à douze heures d’écoute sur d’autres appareils Apple connectés. 100€ ; cdiscount.com

IDÉAL POUR : La récupération

Écoutez un podcast ou votre artiste préféré pendant vos massages au rouleau de mousse, vos étirements ou votre pause détente. Logées dans le collier léger, les commandes sont très simples à utiliser pour régler la qualité du son et jouer au DJ ! Agrémenté de l’annulation active du bruit, ce modèle offre une bonne durée d’autonomie permettant de rester dans sa zone de confort pendant environ sept heures. 90 € ; amazon.com ou sur phiaton.com

3

IDÉAL POUR : Multisports

SOUNDSPORT 5 BOSE

JAYBIRD RUN

IDÉAL POUR : La musculation

IDÉAL POUR : La course

Quel que soit le niveau du bruit environnant dans votre salle de gym, ces écouteurs entièrement dépourvus de fils garantissent une écoute une qualité sonore mariant équilibre et clarté. Comme ce modèle dispose d’une excellente connexion Bluetooth, on est assuré d’avoir une autonomie de cinq heures. Enfin, l’appli qui va avec permet de localiser un écouteur qui serait tombé. 199 € ; audio-connect.com

Réellement sans fils, ces écouteurs tiennent bien mieux dans les oreilles que toutes les autres paires que nous avons essayées et ils vous garantissent quatre heures d’autonomie (avec une heure supplémentaire en les rechargeant pendant cinq minutes). La Jaybird app permet de personnaliser le son à volonté : génial ! On recommande sans hésiter. 199 € ; i-Run.fr

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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AU FIL DE L’INFO : ENTRAÎNEMENT, RÉCUPÉRATION ET MATÉRIEL

coach sportif

FLASH INFO Ce circuit à la barre à mine peut être pratiqué pour augmenter la force et le volume de vos épaules. En raison de sa composante unilatérale, il oblige les muscles profonds du tronc à travailler davantage pour assurer la stabilité du corps.

SOLUTIONS MOBILES

1

Ce circuit pour les épaules à la barre à mine peut atténuer la pression sur les articulations, améliorer la mobilité et faire gagner de la force.

L 

e deltoïde est un petit muscle qui compte trois faisceaux : antérieur, externe et postérieur. Il importe de travailler ces trois éléments sous des angles divers dans le but d’éviter les blessures ou les déséquilibres

musculaires. Notre circuit à la barre à mine répond à ces deux attentes. La barre à mine ou « landmine » (une barre dont une extrémité peut pivoter dans un socle fixé au sol) permet à l’articulation de l’épaule de se mouvoir plus librement et plus

naturellement qu’avec une barre de musculation classique. Par ailleurs, l’exécution unilatérale du mouvement vous permettra de déceler les points faibles qui pourraient vous échapper quand vous faites les exercices des deux bras.

VO T R E C I R C U I T É PAU L E S - B A R R E À M I N E

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MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

Photos Edgar Artiga

Par Chris Gray, coach sportif

1 DÉVELOPPÉ À GENOUX Agenouillez-vous avec le corps perpendiculaire à la barre dont vous tiendrez l’extrémité avec la paume de la main tournée vers le haut. Amenez la charge jusqu’à la hauteur de l’épaule, puis gainez le tronc, contractez les fessiers et montez-la à la verticale ou à un angle de 45 degrés. Ramenez-la à la position de départ et faites toutes vos reps.

2 ÉLÉVATION FRONTALE À GENOUX À genoux, le corps parallèle à la barre, saisissez celle-ci avec la main en pronation. (L’extrémité de la barre devra se trouver devant la poche de votre vêtement, du côté de la main inactive.) Amenez la barre à la hauteur de l’épaule en gardant le bras tendu et les abdos contractés. Marquez un temps d’arrêt, puis revenez lentement à la position de départ.

EN PRATIQUE Dans une optique de prise de force et d’hypertrophie musculaire, effectuez cette séance d’épaules à la barre à mine sous forme de circuit consistant en séries de huit à douze reps. Autrement, choisissez deux exercices et faites quelques séries légères de douze à quinze reps en guise d’échauffement avant de passer à un travail avec charges lourdes. Au sol, placez un tapis rembourré ou une serviette afin de protéger vos genoux.

3 ÉLÉVATION LATÉRALE À GENOUX À genoux près de la barre, le corps face à l’extrémité fichée au sol. Saisissez la barre avec la main en pronation et tenez-la à la hauteur de la poche de votre vêtement. Avec le corps bien vertical, montez la barre sur le côté jusqu’à ce que le bras soit parallèle au sol. Marquez un temps d’arrêt en haut du mouvement, puis redescendez la barre en contrôlant la phase retour jusqu’à la position de départ. Ceci constitue une rep.

2

AU MENTON 4 TIRAGE À GENOUX Départ à genoux, parallèlement à la barre dont vous tenez l’extrémité à mi-cuisses ou à peu près. Sans arrondir le dos et en gardant le tronc gainé, fléchissez le coude et tirez la barre vers l’épaule. Marquez un temps d’arrêt à la fin de la montée, puis redescendez lentement la barre jusqu’à mi-cuisses.

5 OISEAU DEBOUT

Debout près de la barre à laquelle vous tournez le dos, pieds écartés d’un peu moins que la largeur des épaules, saisissez l’extrémité de la barre avec la main en pronation, puis fléchissez le buste pour que le regard soit dirigé vers le sol. Le dos doit rester plat. Montez lentement la barre vers l’extérieur jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol. Photos réalisées au Murder of Crows Barbell Club, Brooklyn, New York .

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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E N T R A Î N E M E N T

C I R C U I T

B A R R E

À

3

M I N E

5

4

LES ATOUTS Ce circuit mobilise la ceinture scapulaire sous des angles différents. En outre, ces exercices renforcent la coiffe des rotateurs, groupe de muscles et de tendons qui protègent l’articulation de l’épaule.

EXÉCUTION

CIRCUIT ÉPAULES À LA BARRE À MINE CONSIGNES : Une ou deux fois par semaine, faites trois fois les séries ci-dessous. Si votre salle ne dispose pas de barre à mine, il suffit de caler une des extrémités d’une barre ordinaire dans un coin de mur. Pour éviter d’écailler la peinture du mur, enveloppez l’extrémité de la barre dans une petite serviette ou un T-shirt. EXERCICES

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MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

REPS

DÉVELOPPÉ À GENOUX

8–12

ÉLÉVATION FRONTALE À GENOUX

8–12

ÉLÉVATION LATÉRALE À GENOUX

8–12

TIRAGE AU MENTON À GENOUX

8–12

OISEAU DEBOUT

8–12

Maquillage par Kristen Rug giero

L ’ E X E R C I C E

D U

M O I S

Par Andrew Gutman

AMÉLIOREZ VOTRE « COUCHÉ » Le développé couché « ponté » avec haltères : une arme redoutable pour améliorer la technique du « couché » classique.

A 

première vue, le développé couché semble être un des exercices les plus faciles de tous : on s’allonge sur le dos sur un banc plat et on pousse une barre ou des haltères vers le plafond à partir de la poitrine. Rien de complexe à priori, sauf que la technique est bien plus nuancée que cela, raison pour laquelle la plupart des pratiquants sont complètement dans l’erreur et stagnent toujours avec la même charge. Il est possible de corriger cette faiblesse en intégrant un exercice, précise CJ McFarland, coach diplômé, responsable de la

préparation physique à la salle Onnit Academy Gym d’Austin (Texas). « Le développé couché ponté apprend à mieux engager les fessiers et le bassin pour améliorer son maxi au développé couché traditionnel », souligne-t-il. Cela s’explique par le fait que le « couché » est, en réalité, un exercice qui mobilise l’intégralité du corps en sollicitant simultanément les pieds, fessiers, quadriceps, muscles profonds du tronc, haut du dos et triceps. En outre, pour tenir le pont, on est obligé de pousser avec les pieds, mobilisant ainsi tout le bas du corps. En même temps, le haut du corps doit être contracté et verrouillé. L’exercice est donc un complément parfait du développé couché, affirme McFarland. Même si vous poussez déjà très lourd au développé couché, le DC « ponté » mérité d’être pratiqué en tant qu’exercice secondaire ou principal.

Vu que l’on développe les haltères depuis le sol, l’amplitude de mouvement est réduite : on peut donc prendre plus lourd qu’au développé couché normal. EXÉCUTION

DÉVELOPPÉ COUCHÉ « PONTÉ » AVEC HALTÈRES

1

Un haltère dans chaque main, allongez-vous au sol, fléchissez les jambes à 90 degrés et plaquez bien les pieds contre le sol.

2

Mobilisez les fessiers et les ischiojambiers pour décoller le bassin du

sol.

3

Montez les haltères et contractez les triceps et les pectoraux à la fin de la phase aller.

4

Redescendez lentement les haltères. Faites toutes vos répétions en gardant le bassin bien décollé du sol.

À LA BOURRE Vous manquez de temps ? Pratiquez cet exercice pour faire travailler tout le corps et consolider votre entraînement.

Photo Edgar Artiga

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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E N T R A Î N E M E N T

M É T H O D O L O G I E

QUE LA FORCE SOIT AVEC VOUS ! Décuplez votre force avec ce plan d’entraînement « brut de brut » en direct d’une légende des Strongmen.

D 

evenir plus fort n’est pas difficile, il suffit de suivre une progression régulière. Tel est le principe fondamental observé par l’haltérophile canadien Doug Hepburn qui avait donné son nom à son système d’entraînement, la « Hepburn Method ». Né en 1926, cet homme fort, affichant 136 kg pour 1,73 m, a été le premier athlète à réussir un développé couché à 227 kg. Rappelons que son exploit remonte aux années 50, avant que l’haltérophilie ne se popularise (et avant l’apparition des produits dopants). La force n’avait plus de secrets pour lui, comme en témoigne le responsable de l’entraînement du Manchester Athletic Club, Matt Pudvah, qui a recours à la méthode Hepburn quand ses clients souhaitent gagner de la force. Voici donc cette méthode présentée en détail avec sa mise en œuvre. Elle est accompagnée d’un protocole mis à jour par Matt à l’intention de nos lecteurs. Êtes-vous prêt à jouer les Strongmen ?

DOUG HEPBURN Considéré encore aujourd’hui comme doué d’une force exceptionnelle, Hepburn avait également réalisé 363 kg au squat et au soulevé de terre, et 91 kg au développé à un bras !

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MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

Photo PhotoBrian EdgarKlutch Artiga

Par Andrew Gutman

FONDEMENTS

AU MAXI

La méthode Hepburn s’appuie sur une progression linéaire ne mettant en jeu que des mouvements polyarticulaires. Matt Pudvah recommande le développé debout, le squat barre nuque, le développé couché et le soulevé de terre. On peut toutefois leur substituer des mouvements similaires tels que le développé incliné, le squat avant, le jeté en force et le relevé de bassin avec barre.

Prévoyez deux séances pour faire l’évaluation de votre 1RM. Lors d’une même séance, testez-vous avec un exercice pour le haut du corps et un autre pour le bas du corps.

APPLICATION Il s’agit de faire quatre entraînements hebdomadaires à raison de onze séries par séance dont chacune n’est consacrée qu’à un seul exercice. La progression est simple : chaque semaine, on ajoute une rep à deux séries à dominante force et une rep à une série à dominante hypertrophie (voir plus bas le nombre exact de séries et de reps).

EFFICACITÉ L’efficacité de cette méthode tient en un mot : le volume. « En faisant plus de séries avec moins de reps, on réalise au fil du temps un plus gros tonnage qu’en travaillant avec des charges avoisinant le maxi sur une rep (1RM) », explique Matt Pudvah. Par ailleurs, avec des charges plus légères, la technique d’exécution reste parfaite, ce qui contribue à prévenir les blessures. Le fait de s’en tenir au même exercice du travail accessoire - réalisé avec une charge légère - aide à « prendre le pli » pour les autres exercices tout en contribuant à la prise de masse. EXÉCUTION

MÉTHODE HEPBURN

G E T T Y I M AG E S ( D O U G H E P B U R N )

CONSIGNES : pour la charge, prenez 80 % de votre 1RM pendant le cycle entier des quatre semaines. À la fin du cycle, ajoutez 5 kg pour les exercices « bas du corps » et 2,5 kg pour les exercices « haut du corps ». Au bout de deux cycles, réévaluez vos maxis. Séries et reps : le premier chiffre concerne les séries, le deuxième concerne les reps. SEMAINE

EXO PRINCIPAL

SEMAINE 1

6x2, 2x3

3x7

SEMAINE 2

4x2, 4x3

2x7, 1x8

SEMAINE 3

2x2, 6x3

1x7, 2x8

SEMAINE 4

8x3

Photo : Edgar Artiga

HYPERTROPHIE

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

3x8 55

E N T R A Î N E M E N T

G U I D E

T E C H N I Q U E Par Andrew Gutman

LES

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POINTS FAIBLES AU VÉLO Une technique défectueuse peut transformer une séance énergique à faible impact en un effort fastidieux, pénible et générateur de douleurs.

V

ous pensez que vous êtes trop macho pour vous entraîner sur un vélo de spinning ? Vous changerez probablement d’avis quand vous verrez à quel point cette activité à faible impact peut être bénéfique. S’il est vrai que le nombre de calories brûlées à l’entraînement est fonction du pourcentage de masse grasse, de la taille, du poids et d’autres facteurs, sachez qu’un homme de 85 kg qui fait une heure de vélo ergométrique peut carboniser plus de 670 calories (source : mapmyfitness. com.) Par contre, si on pédale n’importe comment, on risque fort de finir avec des douleurs articulaires ou un mal au dos, et en plus la séance cardio sera complètement nulle. Heureusement, Mantas Zvinas, instructeur en chef à SoulCycle (New York), a sauté en selle pour expliquer comment éviter les défauts les plus courants.

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CORRIGEZ…

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

C E S R AT É S A U S P I N N I N G

Vous basculez sur un côté

Si on est coureur cycliste, on peut se pencher dans les virages en orientant le buste du même côté. Mais pas question de se livrer à ce genre d’acrobatie au cours d’une séance de spinning effectuée à fond de train ! « Cette mauvaise habitude peut se solder par des douleurs chroniques dans le dos », explique Zvinas. « Imaginez que vous êtes comme un chien qui a peur et qui rentre la queue entre les jambes. Gardez le coccyx dans l’alignement de la selle afin que le corps reste centré et le dos légèrement arrondi. »

2

Vous ne réglez pas le guidon et le siège

Il y a de fortes chances que la personne qui vous a précédé au vélo n’avait pas le même gabarit que vous. Prenez donc le temps de régler le siège et le guidon en fonction de votre taille. Comme repères, Zvinas conseille « de ne pas avoir la jambe complètement tendue quand la pédale est en bas et de maintenir une légère flexion des coudes quand on se penche pour saisir le guidon ».

3

Vous êtes trop crispé

Mantas Zvinas remarque qu’au début, les nouveaux venus sont souvent tendus et que leurs mouvements manquent de fluidité quand ils pédalent, ce qui se répercute sur leur façon d’exécuter l’exercice. « Toute raideur ou tension restreint les mouvements du corps et entrave la circulation du sang ainsi la façon dont les muscles travaillent. » Au contraire, il faut rester concentré sur son corps, ne pas serrer le guidon excessivement et ne pas Réglez la résistance monter les Si la résistance est excessive, épaules. vous aurez l’impression d’essayer d’avancer dans des sables mouvants ! Cela dit, pour que la séance ne soit pas une simple balade, il faut qu’il y ait une certaine résistance qui oblige à l’effort. Par ailleurs, en cas de résistance insuffisante, vous exercerez sans arrêt des contraintes excessives sur vos genoux. Il faut trouver le juste milieu pour sentir que les quadriceps et les fessiers travaillent à chaque rotation du pédalier.

4

5

Vous mettez trop de poids sur les mains

« Les mains servent uniquement à assurer l’équilibre », rappelle Zvinas. Si le buste pèse lourdement sur le guidon, il sera trop incliné vers l’avant et les muscles profonds du tronc ne seront donc pas engagés. « Le poids du corps doit être centré, les hanches étant à la verticale des pédales. Gardez les mains légèrement en appui sur le guidon, juste pour la correction de votre posture. » Photo Jay Sullivan

C H A L L E N G E Par Joe Wuebben // Challenge conçu par Jim Smith, entraîneur

À LA CHARGE ! Force, explosivité et endurance : testez-les avec ces sprints brefs mais impitoyables. GROS PLAN Le programme consiste en quatre semaines de sprints sur 10 mètres, efectués en poussant le chariot et avec des temps de récupération décroissants. « Cet exercice permet de juger précisément la force, la vitesse et la puissance », explique Jim Smith, coach diplômé et propriétaire de Diesel Strength & Conditioning. « L’objectif est de réaliser un maximum de répétitions sans perte de vitesse ni dégradation de la technique d’exécution. Du début jusqu’à la in, il faut maintenir l’inclinaison du buste en avant, l’angle positif des tibias et l’extension complète de la jambe de poussée. »

ÉCHAUFFEMENT MODALITÉS Chronométrez le tout premier sprint sur 10 m avec le chariot. Multipliez la durée par 1, 1 pour obtenir le temps à réaliser à chaque nouvelle répétition de l’exercice. Exemple : pour un premier sprint réalisé en 5 secondes, l’objectif à atteindre pour les suivants sera de 5,5 secondes. Vous devrez donc recommencer l’exercice jusqu’à ce que vous ne soyez plus capable d’arriver à 5,5 secondes ou de faire mieux. Vous ferez un seul « challenge » hebdomadaire pendant quatre semaines et vous raccourcirez de 15 secondes les temps de récupération à chaque séance. Semaine 1 : une minute de repos entre les répétitions. Semaine 2 : 45 secondes. Semaine 3 : 30 secondes. Semaine 4 : pas plus de 15 secondes.

Si vous pratiquez ce challenge pour améliorer votre capacité aérobie (autrement dit, votre cardio), casez-le à la

À LA CHAÎNE

in d’une séance pour le bas du corps. Si vous visez plutôt l’optimisation de la vitesse, faites-le au début d’une séance pour le bas du corps et immédiatement après un échaufement complet.

CONSEIL TECHNIQUE En plus des paramètres mentionnés plus haut, le choix de la charge est fondamental. « Le chariot doit être suffisamment chargé pour qu’on sente la résistance et qu’on soit obligé de pencher le corps en avant, mais pas au point de ralentir la vitesse de sprint », souligne Jim. Si vous souhaitez prolonger le challenge, augmentez la charge au bout des quatre semaines.

AMÉLIOREZ VOTRE VITESSE CONSIGNES : pour sprinter avec une technique optimale, la chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers, fessiers, muscles profonds du tronc, dorsaux) doit être suffisamment forte. Le protocole ci-dessous vous aidera à bien vous préparer pour le challenge de sprints avec chariot de poussée. Effectuez ces quatre exercices sous forme de circuit. EXERCICE

SÉRIES

REPS

SOULEVÉ DE TERRE SUMO

4

5

SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN

4

6

TRACTIONS BARRE FIXE

4

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PLANCHE EN TENSION MAXIMALE

4

10 S

JUILLET 2017 / MUSCLE & FITNESS

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PER BERNAL

PLANIFICATION

L’exécution correcte d’un sprint exige une bonne mobilité du bassin. Dans votre échauffement, faites des étirements des fléchisseurs de la hanche avec le pied arrière surélevé.

E N T R A Î N E M E N T

C O U P

D E

G R Â C E

Par Joe Wuebben

DU MUSCLE EN 12 MINUTES Pour clôturer un travail de musculation ciblant les pecs, les triceps ou le haut du corps, essayez cette séance EMOM, brève et brutale, inspirée de la méthode CrossFit.

L 

e format EMOM (« every minute on the minute » c’est-à-dire « toutes les minutes ») est simple : on effectue un nombre X de reps au commencement de chaque minute (ou pendant un certain nombre de secondes), on se repose pendant le reste de la minute, puis on recommence pendant un nombre Y de minutes. Quand la composante « effort » de chaque minute est très nettement inférieure à la composante « repos » (par exemple, une série d’une à trois reps qui prendrait entre 5 et 10 secondes, suivie de 50 à 55 secondes de récupération), l’EMOM est alors axé sur la force et la puissance. Par contre, lorsque le ratio effort-repos est plus équilibré (par ex. : 20 à 30 secondes d’effort, 30 à 40 secondes de récupération), on est principalement pour la poitrine, dips pour les triceps. dans une optique d’hypertrophie Quant à la séance proprement dite, elle musculaire correspondant rappelle les trisets pratiqués à l’époque généralement à une dizaine de reps par de Joe Weider, c’est-à-dire trois exercices série. Pour concocter une séance à exécutés l’un à la suite de l’autre, sans laquelle M&F donnerait le feu vert sans pause. « Prévu pour optimiser l’hypertrophie, cet EMOM épique de hésiter, il vous suffit d’inclure dans la finition suivra les séances de formule EMOM quelques exercices développement de la force avec de bodybuilding plutôt que charges lourdes », explique des mouvements TROP Hysell. « Donc, à réaliser d’haltérophilie. Ceci nous FACILE ? une fois qu’on a terminé amène à cet EMOM pour Augmentez la les exercices habituels. Si pecs et triceps, conçu par difficulté en faisant cinq trisets et/ou en on manque de temps, on Craig Hysell, instructeur effectuant les dips peut aussi ne faire que cet CrossFit Niveau 2, avec un lest. EMOM pour matraquer le propriétaire et coach haut du corps, l’objectif étant principal de CrossFit à Hilton de totaliser 40 à 60 reps dans Head en Caroline du Sud chaque plan de mouvement : vertical (convictiontraining.com). Vous avec les dip, horizontal au banc et incliné connaissez les exercices : développé avec le développé incliné. » incliné et écartés avec haltères au banc

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MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

ENTRAÎNEMENT

EMOM PECTORAUX ET TRICEPS CONSIGNES : effectuez ce triset quatre fois sur une durée totale de 12 minutes. Pour le développé et les écartés, prenez une charge modérée avec laquelle vous arriverez presque à l’échec musculaire au bout de 20 secondes sans dégradation de la technique d’exécution. EXERCICE

REPS/DURÉE

DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES*

AMRAP**/20 S

ÉCARTÉS À PLAT AVEC HALTÈRES*

AMRAP**/20 S

DIPS*

AMRAP**/20 S

de 40 secondes de récupération, comme avec *leSuivis protocole classique EMOM. ** AMRAP : autant de reps que possible.

Photo Per Bernal

C R O S S

E T

F I T Par Mark Barroso, entraîneur

À FLEUR DE PEAU

En été, l’entraînement se fait généralement plus cardio et en extérieur. Ces conseils d’expert vous aideront à protéger votre peau.

Q 

ue vous vous mettiez en tenue pour patauger dans la boue et déraper sur les cailloux d’une course d’obstacles ou pour tenter un « century ride » (160 km en vélo) ou encore pour faire du HIIT dans un parc, l’accumulation des efforts peut mettre votre épiderme à vif. Qu’il s’agisse d’ampoules provoquées par les frottements ou des dégâts divers causés aux ongles des orteils, ces désagréments courants sont une véritable plaie en période de transpiration. Avant d’enfiler votre short moulant et vos baskets, suivez donc les conseils ci-dessous pour vous prémunir contre les problèmes de peau qui vont de pair avec bon nombre d’épreuves sportives estivales.

SI ÇA SERRE, ÇA SERT Les collants et maillots de compression peuvent contribuer à diminuer l’humidité due aux terrains boueux et à la transpiration, si néfaste pour la peau.

FA I T E S P E A U N E U V E

ÉVITEZ CES RÉACTIONS ÉPIDERMIQUES AMPOULE DÉFINITION : Petite poche rem-

DÉFINITION : Rougeur diffuse et

douloureuse apparaissant généralement à l’ entrecuisses, aux talons et aux aisselles. LA CAUSE : « Les frottements et la chaleur provoqués par un T-shirt et des pantalons rêches, ainsi que par les sous-vêtements, irritent la peau humide », précise Brian Adams. « Cela se produit habituellement lors des semi-marathons ou des courses plus longues. » LA SOLUTION : Faites l’achat de vêtements absorbants comme le short ou le cuissard de compression. En outre, si la zone atteinte devient rouge, appliquez un lubrifiant tel que la vaseline. En l’absence d’amélioration, consultez un dermatologue.

HÉMATOME SOUS-UNGUÉAL DÉFINITION : Conséquence d’une pression constante sur les orteils, susceptible d’engendrer toutes sortes de problèmes désagréables. LA CAUSE : « Quand la pression du corps s’exerce principalement sur le gros orteil, la peau et l’ongle peuvent être affectés. Une callosité peut se former sur le gros orteil, il peut y avoir saignement ou même perte complète de l’ongle », prévient Adams. LA SOLUTION : Très simple : prendre des chaussures dans lesquelles les orteils ne sont pas comprimés. Sachez qu’il existe aussi en pharmacie des capuchons qui s’enfilent sur les orteils et protègent les extrémités.

JUILLET 2017 / MUSCLE & FITNESS

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D E H AU T E N B A S : S T O C K S Y ; E R I C A S C H U LT Z

plie de liquide séreux se formant à la surface de la peau. LA CAUSE : « Les ampoules (ou cloques) sont le résultat de frottements répétés entre le matériel et la peau qui transpire. Ces frottements fendent l’épiderme, couche superficielle de la peau », explique le Dr Brian Adams, professeur et président du département de dermatologie de la faculté de médecine à l’université de Cincinnati. LA SOLUTION : Pour réduire l’humidité, utilisez un agent asséchant comme le talc. Rappel : ne jamais faire éclater une ampoule. Il suffit de la percer avec une aiguille fine et d’évacuer le liquide lentement.

IRRITATIONS

E N T R A Î N E M E N T

R É C U P É R A T I O N

Aux J.O. de Rio, le nageur Michael Phelps a attiré l’attention sur le « cupping ».

À VOS VENTOUSES !

Des athlètes de niveau mondial font appel à la « ventousothérapie » pour leur récupération musculaire (et les taches rougeâtres sur leur corps le prouvent). Serait-il temps que vous en fassiez aussi l’essai ?

D 

epuis une semaine, j’ai l’impression qu’on m’a enfoncé un couteau dentelé (genre celui de Rambo !) dans le fessier gauche et qu’il descend tout le long de ma jambe gauche. Autrement dit, comme des millions d’autres malheureux, je souffre d’une sciatique provoquée par une hernie discale au niveau lombaire : elle comprime une racine nerveuse et, franchement, je souffre le martyre. C’est pour cette raison qu’aujourd’hui, je me retrouve à plat ventre sur une table de massage dans une petite clinique privée de Marseille spécialisée en médecine traditionnelle chinoise. L’ambiance est très écolo et c’est le genre d’endroit où on se détend dès l’arrivée. Dans la salle d’attente on peut lire des livres de Deepak Chopra, on se sert du thé vert, une musique douce vous emporte... Je suis torse nu et six ventouses placées en bas de mon dos tirent légèrement sur ma peau. J’espère que ce traitement, connu sous le nom de hijama, va me soulager de cette douleur presque insupportable. Si vous vous interrogez sur les vertus de cette thérapie pour vos problèmes de santé, lisez donc ce qui suit. R. A

DE QUOI S’AGIT-IL ?

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MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

ventouse (ce matériel de « ventouse à froid » est devenu plus courant aujourd’hui, car plus pratique) soit par une lamme introduite rapidement dans la ventouse ain de créer un appel d’air lors du refroidissement du verre : c’est la méthode ancestrale des ventouses dites « à chaud » dont on a pu voir les traces arrondies qu’elles

COMMENT ÇA FONCTIONNE ? « L’extraction par ventouse agit comme les massages », explique Annie Marel, l’acupunctrice diplômée qui aligne les ventouses sur mon dos , « mais au lieu d’exercer une pression sur les muscles, ce sont les ventouses qui tirent doucement le muscle par efet de vide ». Souvent, on applique une huile de massage à l’endroit où la ventouse sera positionnée, ce qui permet au praticien de la faire glisser sur les zones où il y a douleur ou blocage. « Les ventouses activent la circulation sanguine, détendent les muscles et calment le système nerveux », m’explique la praticienne. « Elles peuvent déloger les toxines et favoriser le passage de l’énergie aux endroits de blocage, ces zones pouvant se situer jusqu’à dix centimètres sous la peau. Ce traitement a généralement une action apaisante sur le patient. »

G E T T Y I M AG E S

Pratiquée en dans le monde entier depuis des siècles, l’extraction par ventouses est une méthode de soins faisant appel à des petits récipients en verre (ou en plastique) créant une succion de la peau là où ils sont appliqués. Cette aspiration s’obtient soit à l’aide d’une pompe ixée en haut de la

ont laissées sur le corps du nageur Michael Phelps aux J. O. d’été de 2016.

Par Rémi ATTUYT Le praticien peut utiliser soit une pompe, soit une flamme placée dans la ventouse (à gauche).

QUAND Y AVOIR RECOURS ? Le plus souvent cette thérapie est utilisée pour soulager les douleurs au cou et au dos, notamment celles qui sont consécutives à des traumatismes sportifs divers. « On peut cibler efficacement - et à n’importe quel endroit du corps - des muscles enraidis ou atteints de contractures », précise Annie. « Cette thérapie est particulièrement efficace en cumul avec l’acupuncture qui aide le lux énergétique à circuler dans le corps et détend le patient. » La ventousothérapie a une action décongestive sur les poumons, permet de contrôler l’asthme et aider l’organisme à lutter contre le rhume. Dans ce genre de traitement (très répandu en Europe), l’application des ventouses se fait sur le haut du dos et la poitrine dans le but d’évacuer les toxines et de dissiper les congestions et « stagnations ».

OFFSET; STOCKSY

COMMENT CHOISIR SON PRATICIEN ? Les acupuncteurs diplômés sont probablement les praticiens les mieux habilités à dispenser la médecine des ventouses car cette pratique est enseignée en détail dans les écoles d’acupuncture. On peut aussi acheter des kits complets de hijama avec pompe

manuelle (et des accessoires pour appliquer les ventouses soi-même), mais cette solution est loin d’être idéale. « Il est nettement préférable de se détendre complétement sur une table de massage et de laisser un professionnel de la discipline procéder aux soins de façon avisée. »

À QUELLE FRÉQUENCE ? « En général, une séance hebdomadaire convient bien. Les ventouses ne doivent pas être appliquées sur des endroits présentant encore un hématome », souligne Annie, et toutes les marques dues à la séance précédente devront avoir complètement disparu avant de renouveler le cupping sur les mêmes zones. En général, plus la marque laissée est sombre, plus il y a de stagnations dans cette zone. « Au bout d’un certain nombre de séances, les marques deviennent plus claires. Le patient ressent moins de douleurs et il se remet plus rapidement », affirme Annie, ajoutant qu’il est généralement nécessaire de prévoir plusieurs séances. « Il faut du temps pour que le corps guérisse de façon naturelle. Sur le long terme, il est bien plus sain de traiter la cause du désordre plutôt que de la masquer

par la prise d’antalgiques, ce qui se solde souvent par un enchaînement cyclique de douleurs et de soulagements temporaires. »

CONCLUSION À ce jour, j’en suis à une demi-douzaine de séances de « cupping thérapie » et je dirais que je crois assez en l’efficacité de ce mode de traitement mais avec une certaine hésitation, même si je me sens toujours mieux quand je sors de la clinique : la marche est plus luide, j’éprouve moins de gêne à me déplacer et ma sciatique s’est améliorée de façon spectaculaire au cours du mois qui vient de s’écouler. (Certes, il y a d’autres facteurs comme le fait que j’aie opté pour un poste de travail assis au bureau.) Toutefois, la médecine des ventouses a beaucoup de critiques parmi lesquels bon nombre de personnes diplômées en médecine. L’argument avancé est qu’il y a peu de recherches scientiiques sur cette méthode de traitement et que les bienfaits perçus par le patient s’apparentent à un efet placebo. Certains vont jusqu’à dire que les hématomes sont un rappel constant du traitement et, de ce fait, renforcent l’efet placebo, ce à quoi je réponds : « Qu’importe, pourvu que ça marche ! » JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

61

E N T R A Î N E M E N T

C A R D I O

Par Eric Velazquez, coach

CARDIO DE CHOC

S’ENTRAÎNER FUTÉ L’échelle de Jacob brûle plus de calories que le tapis de course et traumatise moins les articulations.

GRIMPEZ VERS LA FORME Vous ne connaissez pas l’échelle de Jacob (Jacobs Ladder en anglais) ? Sachez que vous passez à côté d’une machine cardio formidable ! Voici comment en tirer le meilleur parti.

Q 

62

de Jacob. Si vous avez la chance que votre salle de gym en possède une, cela vous permettra de rompre la monotonie de votre programme cardiovasculaire habituel tout en vous assurant un entraînement fonctionnel, une plus grande dépense énergétique et un moindre impact sur vos articulations. Voici les détails.

LA MACHINE Il s’agit d’une échelle mécanique déroulante, inclinée à 40 degrés et munie de barreaux permettant de « grimper » sur place. La résistance est contrôlée par l’utilisateur au moyen d’une ceinture reliée à l’appareil et non pas en programmant à l’avance la vitesse de déilement.

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

Essayez ces deux programmes avec l’échelle de Jacob pour éliminer du gras.

1

POST MUSCULATION Après avoir poussé la fonte jusqu’à la fin de votre séance, votre corps se retrouve en déficit de glycogène. En conséquence, il va se rabattre sur la masse grasse pour se fournir en énergie. Faites alors un saut sur l’échelle de Jacob pour faire suivre la musculation d’un travail cardio à vitesse constante et à plus faible intensité de façon à puiser dans vos réserves de graisse. Croyez-nous, c’est bien plus amusant que le tapis de course. Faites l’exercice pendant 20 à 30 minutes à une allure que vous serez capable de maintenir du début jusqu’à la fin de l’effort.

2

EN CIRCUIT Si le programme ci-dessus s’avère encore trop ennuyeux, vous pouvez combiner l’échelle de Jacob avec toute une gamme d’autres exercices très énergiques, à condition de disposer de la place nécessaire et du matériel adéquat. REPS / DURÉE

EXERCICE

LANCER DE MÉDECINEBALL AU SOL

10

SQUAT + SAUT

10

ÉCHELLE DE JACOB

1 MIN

RÉCUPÉRATION

1 MIN

FENTE SAUTÉE

5 DE CHAQUE CÔTÉ

PATINEUR

20 S

ÉCHELLE DE JACOB

1 MIN

RÉCUPÉRATION

1 MIN

SPRINT

20 S

ALPINISTE*

20 S

ÉCHELLE DE JACOB

1 MIN

RÉCUPÉRATION

1 MIN

Refaites tout le circuit 2 à 3 fois *Flexions de jambes alternées en appui facial

Photo Chris Nicoll

G R O O M I N G : E R I C A S T E WA R T

uand on cherche à être en forme, le cardio est un mal nécessaire : on n’a pas envie d’en faire, mais on sait que c’est un passage obligé pour avoir un cœur en bonne santé et un physique mince et musclé. Au lieu d’être inventifs, la plupart des pratiquants se résignent donc à faire leurs trente minutes obligatoires sur le tapis de jogging : pas marrant, certes, mais au moins facile. Au fil du temps, cette démarche répétitive finit par se solder par un désintérêt pour ce type d’exercice et par des entraînements de moins en moins réguliers. Pour éviter de stagner dans votre cardio-training, nous vous suggérons d’essayer l’échelle

À la diférence du tapis de course, on stimule tout le corps car on se sert des bras autant que des jambes en progressant sur un pan fortement incliné. Résultat : tous les groupes musculaires sont sollicités. Que disent les études sur cette machine ? En 2016, des chercheurs de l’université de Louisiane ont constaté que les sujets s’entraînant sur l’échelle de Jacob brûlaient plus de calories que ceux qui utilisaient le tapis de course (sans doute en raison d’un engagement musculaire généralisé plus important). L’exercice fut également moins traumatisant pour les articulations avec, en bonus, un taux d’efort perçu inférieur à celui du groupe tapis de course. Cela veut dire que le groupe échelle de Jacob a réalisé un meilleur entraînement qui leur a paru plus aisé, autrement dit le summum en termes d’efficacité de l’entraînement !

GRAVISSEZ LES ÉCHELONS

P R O D U I T S PUBLI-RÉDACTIONNEL SUR LES SUPPLÉMENTS SPORTIFS.

« A legend is born » Écrivez la légende avec le Laboratoire Eric Favre®. Fort du succès de l’ISO ZÉRO, le Laboratoire Eric Favre® enrichit sa gamme de 2 nouvelles protéines et de BCAA. Une gamme sous le signe du « zéro aspartame, gluten, collagène et OGM » ; des best-sellers alliant qualité et efficacité. Pour des muscles saillants et dessinés, optez pour PURE WHEY ZERO composé de 78 % de WPC, (Whey Protein Concentrated) de +5 g de BCAA par shaker et de 4 g de

glutamine. Le Laboratoire Eric Favre® l’a enrichi en prébiotiques naturels (inuline issue de la chicorée) afin de vous assurer une digestion et une assimilation optimales. Besoin d’une prise de masse rapide et efficace ? Un shaker de GAINER XTREM ZERO vous apporte le combo gagnant avec 385 Kcal mais surtout 75 g de glucides tri-sources (maltodextrine, dextrose, fructose). Prenez également en volume et en

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puissance grâce à la présence de 3 g de tri-créatine malate. Le Laboratoire Eric Favre® vous propose l’indispensable pour tous bodybuilders : des BCAA en poudre. Fort de 5 g de BCAA 8.1.1 par portion, ces BCAA vegan nourrissent et soutiennent vos muscles de manière efficace. Dégustez vite l’une de ses 5 délicieuses saveurs : duo de citrons, douceur de framboises, douceur de pastèques, pomme vert et thé pêche.

LES RECETTES DU MOIS

BON A P P É T I T BOUQUET MUSCLÉ

Faites le plein de nutriments avec ces salades au top pour l’été.

À 

moins qu’elle ne soit le lit d’un bon gros steak, la plupart des hommes ne classerait certainement pas la salade dans la catégorie des aliments rassasiants et développeurs de muscle. En accompagnement ? À la rigueur. En tant qu’entrée ? Ah non. Vous reconsidérerez la chose après avoir jeté un œil aux recettes que nous avons concoctées pour vous, avec des chiffres qui vont vous étonner. Voici donc des salades au poulet, dinde, crevette et saumon pour des muscles en béton. Toutes ces variantes contiennent moins de calories et de glucides qu’un sandwich, ce qui vous permet de reprendre une assiette sans y penser à deux fois.

MIETTES DE BACON MAISON Pour faire vos propres miettes de bacon, utilisez des ciseaux de cuisine pour couper les lamelles en petits morceaux de 5 millimètres. Poivrez puis mettez à frire dans une poêle à feu moyen, jusqu’à ce que le bacon brunisse. Épongez rapidement dans de l’essuie-tout avant d’hacher et de parsemer sur vos préparations.

À SUIVRE: LA SALADE BONNE POUR LE CŒUR

64

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

Photos Sam Kaplan

Par Devin Alexander

SALADE POPEYE AUX ÉPINARDS

SALADE GRECQUE AU POULET POU R U N E PE R SON N E

P HOTO PAG E D E G AUCH E

POU R U N E PE R SON N E

5 tasses de jeunes pousses d’épinards émincés 180 g de filet de dinde grillé et émincé 1 c. à. s. de miettes de bacon 2 c. à. s. de fromage bleu allégé, émietté 2 œufs durs émincés 1 petite tomate, vidée et émincée 4 olives noires, dénoyautées et émincées Poivre noir fraîchement moulu 2 c. à. s. de sauce au bleu allégé en MG

3 tasses de laitue émincée 180 g de filet de poulet grillé émincé 1 poivron rouge émincé 1 poivron vert émincé 1/2 concombre de taille moyenne, émincé 2 branches de céleri émincées 6 olives niçoise dénoyautées et émincées 2 c. à. s. de yaourt grec allégé ou de sauce vinaigrette à l’huile d’olive

3 c. à. s. de féta allégée et émiettée 1. Dans un grand saladier, ajoutez tous les ingrédients en terminant par la féta et la sauce. Mélangez puis servez.

LES MACROS

456

52 g

CALORIES

PROTÉINES

30 g

16 g

GLUCIDES LIPIDES

1. Dans un grand saladier, ajoutez tous les ingrédients en terminant par la sauce. Remuez puis servez.

LES MACROS

474

60 g

CALORIES

PROTÉINES

21 g

17 g

GLUCIDES LIPIDES

METTEZ DE LA COULEUR Plus elle sera colorée, plus votre salade contiendra de variétés de nutriments.

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

65

B O N

A P P É T I T

S A L A D E

D U

C ΠU R

DU MOELLEUX Cuisez les asperges à la vapeur avant de les ajouter à vos salades si vous les aimez bien tendres.

SALADE TOSCANE POU R U N E PE R SON N E

6 tomates séchées (pas à l’huile) 4 tasses de roquette 1 tasse de morceaux d’asperges 30 g de mozzarella allégée en dés 1 piment doux grillé coupé en morceaux 2 c. à. s. de sauce piquante, balsamique ou italienne 180 g de saumon grillé

66

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

1. Réhydratez les tomates séchées, en les mettant à tremper dans l’eau dans une casserole couverte. Mettez à chauffer à feu fort et laissez bouillir jusqu’à ce que les tomates ramollissent, environ 6 minutes. Égouttez et passez sous l’eau froide, découpez ensuite en petits morceaux. 2. Dans un grand saladier, placez la roquette, les asperges, la mozzarella, le

piment doux grillé et les tomates. Ajoutez la sauce puis remuez. Ajoutez enfin le saumon. Enfin, appliquez un tour de moulin à poivre pour relever.

LES MACROS

521

46 g

CALORIES

PROTÉINES

24 g

27 g

GLUCIDES LIPIDES

SALADE THAÏ AUX CREVETTES VOUS POUVEZ AJOUTER DES GRAINES DE CHIA OU DE CHANVRE POUR PLUS DE PROTÉINES ET D’OMÉGA-3.

POU R U N E PE R SON N E

3 tasses de chou blanc émincé 1 tasse de chou rouge émincé 2 oignons jeunes, finement émincés 1/2 tasse de germes de haricot 3 c. à. s. de sauce thaï au gingembre ou à la cacahuète 180 g de grosses crevettes vapeur ou grillées, sans peau

1

c.à.s. de cacahuètes grillées

1. Dans un grand saladier, placez le chou, l’oignon et les germes. Ajoutez la sauce puis remuez. Recouvrez avec les crevettes et les cacahuètes grillées.

LES MACROS

355

44 g

CALORIES

PROTÉINES

25 g

8g

GLUCIDES LIPIDES

SPECIAL K Les germes de haricots sont riches en vitamines K qui renforce les os et réduit les risques de maladies cardio-vasculaires.

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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B O N

A P P É T I T

L A

R E C E T T E

D U

M O I S Par Toby Amidor

FAST-FOOD

Pauvre en calories, lipides et glucides, cette recette facile est idéale quand vous n’avez pas de temps à consacrer à la cuisine.

ASPERGES VAPEUR AU JAMBON FUMÉ POUR DEUX PE R SON N E S

30 g d’asperges, pelées et coupées en 3 Spray de cuisson 2 tranches épaisses de rôti de jambon fumé Le jus d’1/2 citron Sel et poivre selon vos goûts

coupez en fines lamelles. 3. Mettez les asperges dans cette même poêle dans le jus du jambon à feu moyen. Ajoutez le jus de citron, le sel, le poivre puis les asperges et remuez. Réduisez le feu au minimum puis laissez encore une minute. 4. Transvasez dans un plat puis servez.

LES MACROS

118

11 g

CALORIES

PROTÉINES

10 g

2g

GLUCIDES LIPIDES

1. Mettez une tasse d’eau dans une casserole, placez un panier vapeur dedans et faites bouillir. Ajoutez les asperges, couvrez, puis laissez cuire jusqu’à ce que les asperges soient tendres, environ 6 minutes. Ôtez les asperges puis réservez. 2. Enduisez une poêle de spray de cuisson puis mettez à chauffer à feu moyen. Ajoutez le jambon puis laissez dorer. Placez ensuite le jambon sur de l’essuie-tout. Laissez refroidir puis

MANGEZ-EN L’asperge est riche en vitamines A, C, E et K et contient également l’acide aminé asparagine, un diurétique naturel.

POUR PLUS DE RECETTES rendez-vous sur www.muscleandfitness.fr.

68

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

Photo Brian Klutch

L E

D U E L

Par Lizbeth Scordo

PETIT-DÉJ SPORTIF

Quelle option est la meilleure pour vous : les pancakes ou les gaufres ?

L  G E T T Y I M AG E S

es gaufres et les pancakes ne sont pas spécialement recommandés pour le régime, surtout quand ils sont recouverts d’une épaisse couche de sirop ou de beurre. Mais s’ils sont faits maison, ils peuvent préserver votre ligne et votre santé. Lequel des deux devriez-vous choisir pour vous booster avant un entraînement ? Bien qu’ils aient les mêmes ingrédients - ils contiennent des œufs, de la farine, du lait et du beurre ou de l’huile - vous aurez plus de chances d’obtenir un boost de nutriments avec des pancakes. Pour un apport

adéquat en fibres, il faut absolument éviter les farines raffinées et préférer des farines de qualité issues de l’avoine, du sarrasin ou du pois chiche. Vous pouvez également remplacer la moitié de la farine de votre recette par de la whey nature afin d’augmenter l’apport en protéines et en faire un encas complet. Pour la garniture des gaufres ou pancakes, essayez un combo de protéines et bonnes graisses

comme le beurre de cacahuètes et la banane. Ou, pour moins de calories et plus de fibres et protéines, un mélange au yaourt grec et baies. Et si vous ne pouvez pas vous passer de votre sirop d’érable, ne vous en privez pas, mais optez pour une version saine, sans additifs. Si vous avez suivi les conseils pour la base de la préparation, vous n'aurez pas besoin de sucre.

POUR PLUS DE RECETTES rendez-vous sur : www.muscleandfitness.fr

LES CHIFFRES

GAUFRES

5g

VS

10 g

PANCAKES

LIPIDES

LIPIDES

100 g de gaufres contre 100 g de pancakes

49 g GLUCIDES

7g

PROTÉINES

310 CALORIES

39 g GLUCIDES

5g

PROTÉINES

225 CALORIES

LE VAINQUEUR : LES PANCAKES JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

69

B O N

A P P É T I T

À

L A

APPUYEZ SUR LE CHAMPIGNON

L O U P E

2

Ils ne sont peut-être pas magiques, mais les champignons sont excellents pour la santé. Dénichezles dans votre rayon primeur et ajoutez-les au plus vite à votre régime alimentaire.

1 PORTOBELLO

Avec son goût prononcé et sa texture riche, le Portobello est souvent utilisé par les végétariens en remplacement de la viande. Les carnivores quant à eux, les apprécieront pour leur faible teneur en glucides, en accompagnement dans un burger au poulet ou au bœuf. Ils sont riches en vitamine B et particulièrement délicieux en version grillée !

1

2 CÈPE

De tous les champignons, c’est le plus riche en ergothionéine et glutathion, deux antioxydants connus pour lutter contre les maladies liées à l’âge. Il est aussi riche en fibres et offre une puissante saveur de noisette. Séchés ou surgelés (trop tard pour les frais), ils restent parfaits pour accompagner une grillade ou une salade verte.

3 SHIITAKE

Ce champignon est une vraie source de bienfaits. Il booste le système immunitaire et contient beaucoup de beta-glucane, une fibre bonne pour le cœur. N’en abusez pas cependant, car ils contiennent le double de calories de tous les champignons présentés dans cet article. 70

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

5

Par Jenna Werner

3 4 CHAMPIGNON DE PARIS Trouvable toute l’année, ce champignon est le plus consommé au niveau mondial. Consommez-le en salade, sur les pizzas ou même nature. Chaque champignon de taille moyenne contient un demi-gramme de protéines !

5 CRÉMINI

Si vous trouvez qu’il ressemble beaucoup au champignon de Paris, c’est normal. Il est, en fait, une version à maturation poussée de la star des champignons. Son goût est plus prononcé que ce dernier. Émincez-les ou émiettez-les sur une tranche de bœuf pour des burgers plus riches en nutriments et plus savoureux.

4 Photo Brian Klutch

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

71

B O N

À

A P P É T I T

M A N G E R ,

À

B R Û L E R

BOULETTES SANS COMPLEXES

Par Jason Stahl

Régalez-vous de ces boulettes de viande, puis brûlez les calories de cet écart alimentaire grâce à l’entraînement ci-dessous. À MANGER

M 

ême les « cultos » les plus endurcis comme vous ont parfois besoin de changer un peu du sempiternel riz-poisson à tous les repas. Mais oubliez le fast-food du coin et faites-vous plutôt plaisir avec ces boulettes de viande dont la recette vous est offerte par le Meatball Shop de New York. Certes, elles contiennent du sodium et des graisses, mais avec neuf grammes de protéines par boulette, vos muscles n’auront pas besoin d’en redemander…

BOULETTES DE VIANDE CLASSIQUES POUR 24 BOULETTE S

2 cuillères à soupe d’huile d’olive 1 kilo de bœuf haché (80 % de maigre) 1 tasse de ricotta 2 gros œufs ½ tasse de chapelure ¼ tasse de persil frais haché 1 cuillère à soupe d’origan frais haché ou 1 cuillère à café, si séché 2 cuillères à café de sel ¼ cuillère à café de flocons de poivrons ½ cuillère à café de fenouil moulu

filet d’huile d’olive dans un plat à four de 20 cm x 30 cm et, de la main, étalez-la sur toute la surface du plat. 2. Dans un grand saladier, mélangez les ingrédients en malaxant bien. 3. Avec cette farce, confectionnez 24 boulettes bien compactes de la taille d’une balle de golf (environ 4 cm). Disposez-les en rangées égales dans le plat à four (les boulettes devront se toucher). 4. Laissez 20 minutes au four ou jusqu’à ce que les boulettes soient fermes et que leur température interne atteigne 75° C. 5. Nappez-les d’une sauce peu grasse de votre choix.

LES MACROS PAR BOULETTE

111 CALORIES

9g

2g

7g

PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES

1. Préchauffez le four à 230 °C. Versez un G E T T Y I M AG E S ; M A R I U S B U G G E

À BRÛLER

Q 

uand vous aurez fini de vous gaver de ce succulent plat italien, faites ce circuit pour tout le corps avec un médecine-ball. Conçu par Brandon Smitley, coach diplômé, ( brandonsmitley.com ), il carbonisera environ 500 calories, soit l’équivalent d’à peu près cinq boulettes. Un conseil : attendez un bon moment avant de réaliser cette séance car les boulettes ont meilleur goût quand elles descendent que lorsqu' elles remontent ! EXERCICE

SÉRIES

REPS

SÉANCE

SQUAT ET DÉVELOPPÉ

5

20

EXOS AVEC MÉDECINE-BALL

POMPES AVEC PIEDS SUR MB*

5

15

FENTE AVEC ROTATION

5

10 PAR JAMBE

LANCER DE MB*

5

20

SDT** SUR UNE JAMBE

5

15 PAR JAMBE

RELEVÉ BUSTE-JAMBES AVEC MD*

5

10

PONT SUR UNE JAMBE***

5

5 PAR JAMBE

CONSIGNES : à faire sous forme de circuit, avec deux minutes de repos entre chaque tour. NB : choisissez un médecine-ball suffisamment lourd mais vous permettant d’effectuer tous les exercices.

72

* MB : Médecine-ball ** SDT : Soulevé De Terre *** Un pied sur le médecine-ball, l’autre en l’air.

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

Calories brûlées (environ) :

500

LA LAME ET LA PIERRE Vous avez le couteau, à vous de maintenir son tranchant. Les trois conseils de Solomonov pour bien utiliser la pierre à aiguiser :

L 

e chef israélien Michael Solomonov est un passionné de boxe. Une fois descendu du ring, il reste un poids-lourd, même en cuisine ! Il a remporté de nombreux prix dont celui du meilleur chef 2017. C’est aux USA que ce chef et restaurateur a décidé d’importer les riches saveurs israéliennes. Son établissement, le Zahav à Philadelphie, propose une cuisine typique de son pays natal enrobée de modernité. Si, en tant

COMPATIBILITÉ « Renseignez-vous sur le type de pierre qui convient à votre lame », précise Solomonov. De manière générale, les pierres à abrasion moyenne sont idéales pour affûter finement la lame. Les pierres à grain très fin sont parfaites pour polir.

1

FINE LAME

TREMPETTE « Je plonge la pierre à aiguiser dans l’eau froide jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de bulles d’air et qu’elle ait absorbé assez d’eau - mais pas trop environ 10 minutes. »

2

Comment choisir et aiguiser un couteau de haute-qualité, selon le chef Michael Solomonov.

S E N S H O R A I R E : G E T T Y I M AG E S ; M I C H A E L P E R I S C O ; S H U T T E R S T O C K ; B O B K R A M E R

AMERICAN BEAUTY GÉREZ LES PRIORITÉS « J’ai tendance à choisir des couteaux polyvalents que que boxeur, il compte sur l’on peut facilement affûter à une bonne paire de la pierre à aiguiser », gants pour briller dans explique-t-il. Vous devrez son art, c’est sur des certainement débourser couteaux de haute une certaine somme pour qualité qu’il mise pour des couteaux de chef haut son audacieuse cuisine. de gamme, mais toutes vos Pour vous aider à lames ne doivent pas aiguiser vos talents, forcément vous coûter un Solomonov vous bras. « Je n’achète jamais explique quels types de d’économes haut de gamme, lames choisir et comdit-il. Les moins chers font ment les entretenir. très bien l’affaire. » Photo Brian Klutch

LE BON ANGLE Les lames les plus fines s’affûtent mieux près de la pierre, (10 à 14°). Les couteaux moins fins peuvent être aiguisés à des angles plus larges (20 à 22 degrés). Pour une lame régulière, « conservez toujours le même angle sur toute la longueur de la lame ».

3

« Mon couteau Kramer, c’est la Rolls des couteaux », raconte Solomonov. « C’est une marque qui fait des couteaux à lames très résistantes, qui gardent un beau fil et qui ont un excellent rapport poids-prise en main. »

LA RÈGLE DE TROIS Selon Solomonov, les préparations maison nécessitent, en règle générale, 3 couteaux : « Un bon couteau à trancher, un couteau à désosser et un bon couteau de chef. » Que

vous tranchiez une bonne bavette, désossiez une épaule de porc ou éminciez des oignons, avec ce trio vous serez couvert !

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

73

74

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

M&F PRÉSENTE

LE CHALLENGE

2018 IRON MUSCLES 1ÈRE PARTIE

Suivez les quatre premières semaines de notre Iron Muscles 2018 en deux parties et vous aurez accompli la moitié du chemin menant au physique parfait. TEXTE JOE WUEBBEN /// PHOTOS EDGAR ARTIGA

À

CE MOMENT PRÉCIS, vous n’êtes sans doute pas aussi mince que vous le souhaitez. Ce n’est pas un problème ; les tentations sont nombreuses à cette époque de l’année. Nous espérons que vous avez pris non seulement un peu de poids, mais aussi de la masse, car il est encore temps de transformer le gras qui recouvre vos muscles chèrement acquis. Le Challenge Iron Muscles de cette année va vous

aider à y parvenir en tout juste huit semaines. Il y a un hic, cependant : vous allez devoir tout donner. Autrement dit, terminé la bière et les frites. Pour que ce programme fonctionne, vous allez devoir suivre à la lettre votre programme d’entraînement et de nutrition. Cela ne va pas être facile, mais vous n’allez pas le regretter. Vous pensez en être capable ? Alors, au travail.

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

75

L E C H A L L E NG E 2018 I RON M US C L E S JOUR 1

LE PLAN D’ENTRAÎNEMENT JETEZ UN COUP D’ŒIL au programme détaillé dans les pages suivantes : il vous propose cinq séances par semaine et un volume important. Conçu par Kevin Lilly, préparateur physique. il va tester votre détermination et vous pousser dans vos derniers retranchements. LE THÈME : c’est la rencontre de

l’ancien et du nouveau. On y retrouve un grand nombre des grands classiques de l’hypertrophie, comme la presse à cuisses et le curl. Rien de bien sophistiqué.

Cependant, pour stimuler le processus de fonte adipeuse, KEVIN LILLY A ABANDONNÉ L’APPROCHE DE SÉRIES SIMPLES AU PROFIT DE CIRCUITS À BASE DE SÉRIES LONGUES. CHAQUE SÉANCE SE TERMINE PAR UN MODULE DE FINITION DIFFÉRENT POUR ACTIVER ENCORE PLUS LE MÉTABOLISME.

Quant aux jours de repos, n’hésitez pas à faire du sport ou une randonnée, mais défense de mettre les pieds à la salle. Donnez à votre corps le temps de récupérer pour pouvoir démarrer la séance suivante plein d’énergie.

MOUVEMENTS DE POUSSÉE POUR LE BAS DU CORPS + MOUVEMENTS DE POUSSÉE POUR LE HAUT DU CORPS 3 rounds: EXERCICE

REPS

A1 PRESSE À CUISSES

20

A2 MOLLETS À LA PRESSE À CUISSES

20

A3 RELEVÉ DE BUSTE AVEC ÉLÉVATION LATÉRALE DES JAMBES LESTÉ*

20

A4 CORDE À SAUTER (INTENSITÉ MOYENNE)

100 SAUTS

3 rounds: EXERCICE

REPS

B1 DÉVELOPPÉ DEBOUT AVEC HALTÈRES**

10

B2 CURL AVEC HALTÈRES***

10

B3 ROUE ABDOMINALE

25

B4 FENTE SAUTÉE ALTERNÉE

1 MIN

3 rounds:

LES PRINCIPES DU CHALLENGE Conç u par Kevin Lilly, propriétaire de la salle Heart & Hustle. » LE PROGRAMME SUIVANT donne un

REPS

C1 POMPE MAINS SURÉLEVÉES****

25

C2 CURL À LA POULIE

15

MODULE DE FINITION Faites 5 rounds des exercices suivants sans prendre de repos : EXERCISE

10 DIPS SAUT À LA CORDE PENDANT UNE MINUTE *Tenez un disque ou un haltère de 5 à 12 kg. **3 s pour la portion négative, 1 s pour la portion positive. ***2 s pour la portion négative, 2 s pour la portion positive. ****Placez les mains sur un support ou un médecine-ball.

ST Y L I S M E K R I ST E N RUG G I E RO

exemple de semaine d’entraînement. Suivez-le pendant quatre semaines. N’hésitez pas à remplacer certains exercices par d’autres mouvements comparables si vous le désirez. » POUR PROGRESSER, vous avez l’option d’augmenter le nombre de rounds, en passant de trois à quatre ou cinq à la fin du programme. De même, si vous n’êtes pas en forme et souhaitez démarrer progressivement, commencez par faire deux rounds de chaque circuit et passez à trois rounds quand vous vous sentez prêt. » POUR TOUTES LES SÉANCES, les exercices désignés par la même lettre (A, B ou C) doivent être réalisés sous forme de circuit. Faites une série de chaque exercice dans l’ordre donné sans prendre de repos. Marquez une courte pause après le dernier exercice au besoin et

recommencez jusqu’à avoir fait toutes vos séries. La partie principale de chaque séance est suivie d’un module de finition bref, mais intense, ciblant la condition physique. »DÉMARREZ chacune des cinq séances par un échauffement : faites dix minutes de l’activité cardio de votre choix afin d’élever la fréquence cardiaque à environ 130 ou 140 battements par minute.

EXERCICE

Photo g raphié au Murder of Crows Barbell Club, Brooklyn, New York

CURL AVEC HALTÈRES Prenez aussi lourd que possible sur dix reps. Gardez les bras plaqués sur les côtés et essayez de ne pas vous aider d’une impulsion pour lever la charge.

SAUT À LA CORDE Utilisez la technique que vous préférez : saut à la corde normal des deux pieds, bonds d’un pied alternés, mouvements latéraux, peu importe. Conservez un rythme élevé, mais que vous pouvez maintenir pendant la durée ou le nombre de reps prévus. JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

77

JOUR 2

MOUVEMENTS DE TRACTION POUR LE BAS DU CORPS + MOUVEMENTS DE TRACTION POUR LE HAUT DU CORPS 3 rounds: EXERCICE

REPS

A1 SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES AVEC HALTÈRES

10

A2 LEG CURL

20

A3 EXTENSION LOMBAIRE

15

A4 SPRINT SUR TAPIS DE COURSE

200 M

3 rounds: EXERCICE

REPS

B1 TIRAGE VERTICAL*

10

B2 EXTENSION VERTICALE À LA POULIE HAUTE**

10

B3 SUPERMAN

25

B4 SQUAT DESCENTE RAPIDE

25

3 rounds: EXERCICE

C1 CHINS

REPS

15 (OU À L’ÉCHEC)

C2 EXTENSION VERTICALE AVEC HALTÈRES

15

MODULE DE FINITION EXERCICE

RAMEUR 2 000 M EN MOINS DE 8 MINUTES *3 s pour la portion négative, 1 s pour la portion positive. **2 s pour la portion négative, 2 s pour la portion positive.

SQUAT DESCENTE RAPIDE Tenez-vous debout avec les pieds serrés. Laissez le corps « tomber » en position de squat, marquez une pause en position basse, puis revenez à la position debout d’un mouvement explosif. Cet enchaînement constitue une rep.

ARRACHÉ AVEC HALTÈRE Démarrez avec l’haltère au contact avec le sol entre les pieds, puis faites une extension explosive du bassin et des genoux pour créer une impulsion et monter la charge au-dessus de la tête. Descendez la charge, revenez à la position de départ et lancez la rep suivante. 78

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

L E C H A L L E NG E 2018 I RON M US C L E S JOUR 3

R O TAT I O N 3 rounds: EXERCICE

A1 TORSION DU BUSTE DE HAUT EN BAS À LA POULIE

REPS

20 DE CHAQUE CÔTÉ

A2 PULL OVER COUCHÉ AVEC HALTÈRE

15

A3 ROTATION DU BUSTE AVEC MÉDECINE BALL

20 DE CHAQUE CÔTÉ

3 rounds: EXERCICE

REPS

B1 ARRACHÉ AVEC HALTÈRE

10 PAR BRAS

PULL OVER AVEC HALTÈRE COUCHÉ

B2 DÉVELOPPÉ D’HALTÈRE À GENOUX AVEC ROTATION

10 PAR BRAS

Couché sur un banc, tenez le haut d’un haltère des deux mains sur la poitrine. Les coudes légèrement fléchis, descendez la charge derrière la tête jusqu’à sentir les dorsaux s’étirer. Ramenez-le en position haute.

15

B3 ROWING AU TRX 3 rounds: EXERCICE

REPS

C1 PLANCHE LATÉRALE AVEC MONTÉE DU BASSIN

25 DE CHAQUE CÔTÉ

C2 PLANCHE AVEC MONTÉE DU BASSIN

15 DE CHAQUE CÔTÉ

PLANCHE AVEC DESCENTE DU BASSIN En position de planche standard, baissez la hanche droite jusqu’à frôler le sol, puis remontez. Recommencez de l’autre côté. Changez de côté jusqu’à avoir fait toutes vos reps.

MODULE DE FINITION Faites 10 à 15 rounds : EXERCISE

SPRINT SUR TAPIS DE COURSE PENDANT 20 SECONDES REPOS DE 40 SECONDES

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

79

L E C H A L L E NG E 2018 I RON M US C L E S I N S TA N TA N É

JOUR 4

PHAM FLEXX

MOUVEMENTS DE POUSSÉE POUR LE BAS DU CORPS + MOUVEMENTS DE POUSSÉE POUR LE HAUT DU CORPS 3 rounds : EXERCICE

REPS

A1 SQUAT AVEC HALTÈRES

20

A2 MOLLETS DEBOUT

30

A3 RELEVÉ DE BUSTE DÉCLINÉ AVEC LEST*

25

A4 SAUT À LA CORDE

100 SAUTS

3 rounds : EXERCICE

REPS

B1 DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES**

12

B2 CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES***

12

B3 RELEVÉ DE GENOUX

25

B4 FENTE LATÉRALE

25 DE CHAQUE CÔTÉ

3 rounds : EXERCICE

REPS

C1 POMPE PIEDS SURÉLEVÉS

30

C2 CURL À LA POULIE

8

MODULE DE FINITION Faites 5 rounds des exercices suivant sans prendre de repos : EXERCICE

SAUT À LA CORDE PENDANT 2 MINUTES SQUAT AU MUR PENDANT 30 SECONDES *Tenez un disque ou un haltère de 5 kg. * * 3 s pour la portion négative, 1 s pour la portion positive. * * * 2 s pour la portion négative, 1 s pour la portion positive.

FENTE LATÉRALE Debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, faites une fente latérale vers la droite et amenez la main gauche à l’oblique du buste. Inversez le mouvement et recommencez de l’autre côté. Changez de côté jusqu’à avoir fait toutes vos reps. 80

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

TAILLE : 1,65 m POIDS : 70 kg DOMICILE : Santa Ana, Californie INSTAGRAM : @phamflexx SPONSORS : Allmax Nutrition, Live Fit Apparel REPAS PLAISIR PRÉFÉRÉ : Pizza

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

81

L E C H A L L E NG E 2018 I RON M US C L E S

TRACTION À LA BARRE FIXE, PRISE LARGE Suspendez-vous à la barre avec les mains en pronation écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Veillez à avoir les coudes en extension complète (sans les verrouiller) en position basse et passez le menton au-dessus de la barre en position haute.

RETROUVEZ LA 2 E PARTIE DU CHALLENGE IRON MUSCLES 2018 DANS NOTRE PROCHAIN NUMÉRO.

82

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

JOUR 5

MOUVEMENTS DE TRACTION POUR LE BAS DU CORPS + MOUVEMENTS DE TRACTION POUR LE HAUT DU CORPS

PLAN DE NUTRITION Conçu par Tanner Baze, coach chez Stronger U Nutrition

3 Rounds: EXERCICE

A1 TRACTION À LA BARRE FIXE PRISE LARGE

REPS

10 (OU À L’ÉCHEC)

A2 LEG CURL SUR BALLON DE GYMNASTIQUE

15

A3 HYPEREXTENSION INVERSÉE SUR BALLON DE GYMNASTIQUE

15

3 Rounds: EXERCICE

REPS

B1 ROWING D’UN BRAS AVEC HALTÈRE*

10

B2 KICKBACK AVEC HALTÈRE**

10

B3 SUPERMAN

25

3 Rounds: EXERCICE

REPS

C1 TIRAGE BARRE-CUISSES BRAS TENDUS

15

C2 EXTENSION VERTICALE À LA POULIE HAUTE

15

MODULE DE FINITION Faites 10 rounds au rameur : EXERCICE

RAMEUR À UN RYTHME ÉLEVÉ PENDANT 30 SECONDES. REPOS 30 SECONDES *2 s pour la portion négative, 1 s pour la portion positive. **Marquez une pause d’une seconde en position haute. JOURS 6 & 7

POUR PERDRE DU GRAS, l’apport alimentaire doit être inférieur aux besoins du corps. C’est inévitable, alors plus tôt vous vous ferez à cette idée, mieux ça sera. LA FAIM EST UNE COMPOSANTE

INÉVITABLE DE LA FONTE ADIPEUSE. POUR LA COMBATTRE, CONSOMMEZ AUTANT D’ALIMENTS RICHES EN NUTRIMENTS ET EN FIBRES QUE POSSIBLE : BEAUCOUP DE PROTÉINES MAIGRES, DE FRUITS ET LÉGUMES ET D’EAU. Nous allons vous donner des

consignes aussi simples que possible ; en effet, même le régime le plus sophistiqué échouera si vous n’arrivez pas à le suivre. Voici une formule simple (mais efficace) pour déterminer les calories et les macronutriments et optimiser la fonte adipeuse : Calories quotidiennes = poids du corps x 24 Protéines = 2 g par kilo de poids du corps Glucides = 2 g par kilo de poids du corps Lipides = reste des calories* *Pour déterminer votre apport en lipides, divisez le nombre de calories restant par 9. Pour trouver ce chiffre, multipliez le nombre de grammes de protéines et de glucides par 4, puis ajoutezles et soustrayez ce chiffre au nombre total de calories.

À partir de là, il va falloir vous armer de patience. Pesezvous régulièrement (tous les jours), notez vos mensurations et prenez-vous en photo. Conservez les mêmes quantités de calories et de macronutriments tant que vous obtenez les résultats voulus. Votre objectif est de perdre entre 500 g et 1 kg par semaine. Quand la fonte adipeuse cale, je recommande de diminuer l’apport en lipides de 5 g par jour (autrement, 50 calories en moins) et les glucides de 15 g par jour (60 calories en moins). Gardez l’apport en protéines constant pour contribuer à préserver la masse musculaire et à contrôler la faim.

REPOS PARTICIPEZ AU CHALLENGE 2018 IRON MUSCLES Envoyez vos photos à [email protected] et faites l’objet d’un reportage de 4 pages si vous êtes retenu.

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

83

CONSTRUISEZ-VOUS

S P R O C N U DE 84

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

SUPER-

> JOSH BROLIN héros de

Deadpool 2 et SEBASTIAN STAN, qui a joué dans Avengers : Infinity War, ont transformé leur corps pour habiter le Marvel Cinematic Universe. Pour cela, ils ont employé une approche terre à terre basée sur la régularité et l’engagement. R É A L I S É P A R L’ É Q U I P E D E M & F

--HÉROS JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

85

CON ST RU I SE Z-VOUS U N COR P S DE S U PE R H É ROS

JOSH BROLIN BIO DU PERSONNAGE NOM : Nathan Christopher Charles Summers SURNOM : Cable TAILLE : 2,03 m POIDS : 158 kg ÂGE : inconnu DATE DE NAISSANCE : inconnue

LE PROGRAMME DE CABLE

Q

Depuis la sortie d’Iron Man, premier film du Marvel Studios Universe en 2008, la société de production Marvel Studios et ses personnages font un tabac au box-oice. Son dernier blockbuster, Black Panther, dont les recettes ont dépassé un milliard de dollars dans le monde entier (pour le moment), est le 21e film le plus rentable de l’histoire du cinéma. Les prochain seront assurement Avengers : Infinity War et Deadpool 2. Selon boxoicemojo.com, les deux films Avengers précédents ont rapporté 3 milliards de dollars ; le premier Deadpool, produit par 20th Century Fox, a gagné 746 millions de dollars. Les derniers films de ces séries ont de belles brochettes d’acteurs avec : Hemsworth, Evans, Robert Downey Jr. (Iron Man), Scarlett Johansson (la Veuve Noire), Chris Pratt (StarLord) et Chadwick Boseman (Black 86

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

Panther) qui fait une apparition dans Avengers alors que Ryan Reynolds (et tous ses abdos) joue dans Deadpool 2. Côté transformation physique, les deux acteurs les plus impressionnants sont Josh Brolin (Cable) et Sebastian Stan (le soldat de l’hiver). À 49 ans, Josh Brolin s’est jeté dans l’entraînement pour se bâtir une masse d’un volume impressionnant et jouer un méchant de 2,03 m et 158 kg à l’écran. Et Sebastian Stan, qui a joué en 2011 son premier rôle pour MCU dans Captain America : The First Avenger, a dû passer la vitesse supérieure à l’entraînement pour jouer le soldat de l’hiver. Comment ont-ils fait ? Il est temps de donner la parole à leurs entraîneurs, Don Saladino (qui a travaillé avec Sebastian Stan, Ryan Reynolds et Scarlett Johansson) et Justin Lavato (responsable du physique baraqué de Josh Brolin).

P A G E P R É C É D E N T E : P I C T O R I A L P R E S S L T D . / A L A M Y ; C O L L E C T I O N C H R I S T O P H E L / A L A M Y. C E T T E P A G E : AV E C L ’A I M A B L E A U T O R I S A T I O N D E M A R V E L S T U D I O S 2 0 1 8

UAND ON DÉCROCHE UN RÔLE de super-héros baraqué pour un film du Marvel Cinematic Universe (MCU), on a tout intérêt à bosser comme un fou. Demandez à Chris Evans et Chris Hemsworth, qui ont dû prendre une masse monstrueuse pour incarner Captain America et Thor. Autre exemple : Mark Ruffalo, qui… qui rien, en fait. Grâce aux images générées par ordinateur, il n’a pas eu besoin de lever le petit doigt pour incarner Hulk. Quoi qu’il en soit, le public s’attend à ce que les corps des acteurs crèvent l’écran.

Josh Brolin n’a eu que onze semaines pour se bâtir un physique digne de Marvel. Il a démarré avec un gabarit de 95 kg, qu’il s’était forgé pour un rôle dans un film qui a fini par être abandonné, selon Justin Lavato, propriétaire de iambuilt. com. « Josh était grassouillet, dit Justin Lavato. Les muscles de ses épaules n’étaient pas vraiment définis. J’ai eu envie de voir s’il était capable de se bâtir des épaules et des bras vraiment musclés. » Josh Brolin s’est donc entraîné jusqu’à trois heures par jour. Le matin, il faisait une séance de cardio, des mouvements de gymnastique et un travail de la mobilité. Ensuite, il mangeait et faisait une séance de musculation en soirée (elle est décrite dans cet article). Avec cette répartition démente, il a pu conserver une bonne agilité pour son rôle très actif tout en prenant une masse sérieuse. Son secret, ça a été une tonne d’élévations latérales. « J’appuyais sur ses coudes pour accroître la tension, explique Justin Lavato. Ça l’empêchait de recruter ses trapèzes. Après une série, il tombait par terre. C’était vraiment brutal. » À la fin de son programme d’entraînement, Josh Brolin avait perdu 13 kg (et pourtant, il avait l’air beaucoup plus musclé) et affichait un physique ciselé de 82 kg. « Le plus important, c’est qu’il y est arrivé à l’aide de méthodes naturelles ; tout le monde en est donc capable, explique Justin Lavato. Il a fait preuve d’une grande rigueur. »

SÉANCE 1

PECTORAUX EXERCICE

SÉRIES

REPS

DELTOÏDES POSTÉRIEURS À LA MACHINE (FACULTATIF)

3

45

DÉVELOPPÉ COUCHÉ SUR BANC PLAT

5

5

DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES

4

4

ÉCARTÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES

5

12–15

DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES (AVEC MAINTIEN DE LA POSITION)

3

AUSSI LONGTEMPS QUE POSSIBLE

PEC DECK

4

15–20

SÉRIES

REPS

EXTENSION À LA POULIE HAUTE

4

10–15

CURL PRISE MARTEAU AVEC HALTÈRES (AVEC FAT GRIPZ)

4

12, 15, 6, 8

SÉRIE DÉGRESSIVE : HALTÈRES AU FRONT EN SUPERSET AVEC CURL ASSIS AVEC BARRE DROITE (ET FAT GRIPZ)

3

12–15

3

12–15

DÉVELOPPÉ À LA POULIE OU À LA MACHINE (BARRE EZ) EN SUPERSET AVEC CURL INVERSÉ (BARRE EZ)

4

15–20

4

15–20

SÉANCE 2

BRAS EXERCICE

DÉVELOPPÉ HALTÈRES INCLINÉ Placez-vous en appui dorsal sur un banc incliné, un haltère lourd dans chaque main. Développez les charges au-dessus de la poitrine. Ramenez les haltères à la poitrine, puis remontezles.

LEG EXTENSION Veillez à prendre léger pour ces exercices qui ciblent les quadriceps. Adoptez un rythme lent pour la montée et la descente et marquez une pause d’une seconde en position haute. Votre objectif, c’est d’épuiser les muscles, pas de prendre lourd.

SÉANCE 3

JAMBES

E D GA R A RT IGA; SA M ROB L E S

EXERCICE

SÉRIES

REPS

LEG EXTENSION

3

20, 18, 15 + SÉRIES DÉGRESSIVES À L’ÉCHEC

SQUAT À LA BARRE GUIDÉE

2

12, 15

SISSY SQUAT AU HACK SQUAT

4

12–15

LEG CURL COUCHÉ

3–4

25

SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES

4

10–12

ABDUCTION, SOULEVÉ DE TERRE SUMO, SQUAT SUMO, SAUT EXPLOSIF

3

30, 10, 10, 10

FENTE EN DÉPLACEMENT

1

100 JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

87

CON ST RU I SE Z-VOUS U N COR P S DE S U PE R H É ROS SÉANCE 4

SEBASTIAN STAN

É PA U L E S EXERCICE

SÉRIES

REPS

45

BIO DU PERSONNAGE NOM : James Buchanan Barnes SURNOM : Le soldat de l’hiver TAILLE : 1,75 m POIDS : 118 kg ÂGE : 101 ans DATE DE NAISSANCE : 10 mars 1917

DELTOÏDES POSTÉRIEURS À LA MACHINE

3

DÉVELOPPÉ MILITAIRE ASSIS AVEC HALTÈRES

5

10–20

OISEAU ASSIS

4

12, 15, 6, 8

ÉLÉVATIONS FRONTALES AVEC HALTÈRES, PAUMES EN VIS-ÀVIS EN SUPERSET AVEC ÉLÉVATION LATÉRALE AVEC HALTÈRES

3

12–15

3

12–15

PROGRAMME DU SOLDAT DE L’HIVER

DÉVELOPPÉ MILITAIRE ASSIS AVEC LA BARRE

5

20

Don Saladino, propriétaire de Drive Clubs à New York, a commencé à travailler avec Sebastian Stan il y a cinq ans, pendant sa préparation pour une pièce de Broadway intitulée Picnic. « Il devait passer la majorité de son temps sur scène torse nu, et bien évidemment, ça

SÉANCE 5

DOS EXERCICE

SIMULATEUR DE MONTÉE DE CORDE OU TRACTION À LA BARRE FIXE AVEC ASSISTANCE

SÉRIES

5

REPS

2-MIN TIRÉ DE CORDE OU 20 TRACTION À LA BARRE FIXE

4

12–15 +2 SÉRIES DÉGRESSIVES À L’ÉCHEC

ROWING À LA BARRE EN TNEUTRE

4

15

ROWING BAS AU HAMMER STRENGTH

4

12–15

TIRAGE HORIZONTAL EN PRONATION

4

12, 15, 6, 8

EXTENSION À LA POULIE HAUTE

4

12–15

SOULEVÉ DE TERRE PARTIEL, BARRE SURÉLEVÉE

5

12–15

SÉANCE 6

CIRCUIT EXERCICE

REPS

SOULEVÉ DE TERRE

21

ÉPAULÉ EN PUISSANCE

15

DÉVELOPPÉ

9

Faites 5 rounds de ce circuit.

88

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

« Quand Sebastian a commencé à pratiquer le squat, je lui ai interdit d’utiliser la barre, explique Don Saladino. Son bassin était tellement raide qu’il n’arrivait pas à descendre correctement ou à toucher ses orteils. » Cela a vite changé et en 2011, Sebastian Stan a joué dans Captain America : The First Avenger le rôle de Bucky Barnes. Ensuite, il a repris son rôle de soldat de l’hiver, assassin à la force surhumaine ayant subi un lavage de cerveau, équipé d’un bras bionique et spécialiste du combat rapproché dans Captain America : Le soldat de l’hiver

MARCHE DU FERMIER Tenez-vous au milieu d’une barre à trapèzes chargée. Décollez-la du sol en gardant les épaules ouvertes et le dos droit. Faites quelques pas lents vers l’avant en posant le talon, puis les orteils au sol. Parcourez la distance prévue.

C E T T E PAG E E T PAG E O P P O S É E : E D G A R A RT I G A

TIRAGE VERTICAL PRISE NEUTRE

le paniquait un peu », explique Don Saladino. Cependant, il a fallu progresser lentement pour éviter la blessure.

(2014) et Captain America : Civil War (2016). Partager l’écran avec des gars comme Chris Hemsworth et Chris Evans l’a obligé à se surpasser. « Il voulait prendre de la masse, mais sans sacrifier sa mobilité », se rappelle Don Saladino. Ce souci se retrouve dans son programme, qui prévoit des séances lourdes, mais aussi des mouvements pliométriques et un travail de la vitesse. « Ainsi, il a pu rester flexible et souple et continuer à bien bouger, explique Don Saladino. Il travaille parfois à 50 % de son maxi. L’objectif, c’e st de soulever des charges légères plus rapidement. » L’approche de Don Saladino se base en partie sur la méthode

West Side Barbell, où les pratiquants augmentent progressivement la charge pour arriver au maxi en début de semaine, avant de passer à des charges plus légères soulevées de façon explosive pour augmenter la puissance. « Avec les exercices pliométriques, on ne cherche pas à faire des séries longues, mais juste à améliorer l’agilité, explique-t-il. Au bout du compte, on remarque que le corps est plus souple et plus rapide. »

SOULEVÉ DE TERRE Tenez-vous debout devant une barre chargée, les pieds écartés de la largeur des épaules, et prenez la barre. Descendez le bassin et tirez la barre à la verticale. Veillez à la garder aussi près du corps que possible, avec le dos droit et tonique.

É C H AU F F E M E N T

MODULE KETTLEBELL EXERCICE

SÉRIES

REPS

BALANCEMENT DE KETTLEBELL

3

6

ÉPAULÉ EN PUISSANCE

3

6

SQUAT

3

6

DÉVELOPPÉ ALTERNÉ

3

6

SÉANCE 1

JOUR PLUS LOURD EXERCICE

SÉRIES

REPS

SQUAT ZERCHER

3

3

DÉVELOPPÉ COUCHÉ

3

3

SOULEVÉ DE TERRE

3

25

POMPE ET PLANCHE AVEC ROWING

3

10

SQUAT UNILATÉRAL ET SAUT SUR ÉLÉMENT SURÉLEVÉ

3

8

SÉANCE 2

JOUR VOLUME EXERCICE

SÉRIES

REPS

ROWING EN APPUI SUR LA POITRINE

5

12

DÉVELOPPÉ INCLINÉ ALTERNÉ

5

12

TIRAGE VERTICAL ALTERNÉ

4

10

DÉVELOPPÉ SAVICKAS

4

10

CURL AVEC HALTÈRE + EXTENSION AVEC HALTÈRES

4

12–15

SÉRIES

REPS

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES AÉROBIE

1

5 MIN

JETÉ DE MÉDECINE BALL AU-DESSUS DE LA TÊTE

3

5

SAUTS LATÉRAUX AU-DESSUS D’UN SUPPORT

3

5

MARCHE DU FERMIER

3

25–50 M

SQUAT AVEC LA SANGLE SUR SUPPORT HAUT

10

3 (50%)

SÉANCE 3

PLIOMÉTRIE EXERCICE

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

89

MEZZE MÉDITERRANÉEN

Recette page suivante. 90

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

Laissez tomber votre >smoothie protéiné et

attaquez la journée avec ces recettes totalement incongrues, délicieuses et faciles à préparer. Vous ne verrez plus votre repas du matin de la même façon.

TEXTE TOBY AMIDOR, R.D. PHOTOS MOYA MCALLISTER

NON, VOUS N’ÊTES PAS CONDAMNÉ à avaler éternellement des oeufs et des toasts au petit déjeuner. Des plats classiques et sains comme le poulet grillé ou le steak peuvent parfaitement faire l’affaire et sont excellents pour dynamiser le métabolisme ou donner un coup de fouet après l’entraînement. Que vous soyez pressés, ou que vous disposiez d’assez de temps pour déguster tranquillement ce repas, ces recettes à base de goûts et d’ingrédients originaux vous aideront à faire le plein d’énergie avant d’attaquer la journée. JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

91

PARFAIT DE SAUMON FUMÉ POUR 4 PE R SON N E S

Grâce à l’adjonction de yaourt grec, ce parfait, salé à base d’ingrédients classiques comme le saumon fumé et le fromage frais à tartiner, devient un plat hyper protéiné, à faible teneur en glucides.

MEZZE MÉDITERRANÉEN POUR 4 PE R SON N E S

Au Moyen-Orient, il est tout à fait courant de consommer du houmous et des légumes crus en salade au petit déjeuner : un excellent moyen de faire le plein de légumes frais, de lipides sains, de fibres et de protéines. Pour la salade : 1 concombre coupé en petits dés 2 tomates olivettes coupées en petits dés 1 poivron jaune ou rouge coupé en petits dés 1 c. à s. d’huile d’olive Jus d’1 citron ¼ c. à c. de sel ⅛ c. à c. de poivre noir ½ tasse de feta émiettée 2 pitas de 20 cm de diamètre à la farine complète, coupées en quatre

3 tasses de yaourt grec nature à 0 % M.G. ¾ de tasse de fromage frais battu ½ tasse de d’aneth frais ciselé 4 radis, émincés très finement ½ concombre en demi-rondelles 12 tomates cerises coupées en deux dans le sens de la longueur Jus d’1 citron ¼ de c. à c. de sel 1/8 de c. à c. de poivre noir moulu 85 g de saumon fumé émincé 4 c. à c. de câpres

1. Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le fromage frais et l’aneth. 2. Dans un deuxième bol, mélangez les radis, les rondelles de concombre et les tomates. Ajoutez le jus de citron, le sel et le poivre noir. Mélangez. 3. Dans chaque coupe à glace ou dans chaque pot Mason, formez des couches avec ½ tasse de mélange au yaourt, 1 c. à s. de saumon fumé, ¼ de tasse de mélange de légumes et ½ c. à c. de câpres. Recommencez. 4. Couvrez et placez au réfrigérateur pendant trois heures.

LES MACROS

227

23 g

10 g

11 g

CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES

Pour le houmous : 1 boîte (425 g) de pois chiches à teneur réduite en sel 1 gousse d’ail 3 c. à s. de tahini Jus d’1 citron ½ c. à c. de sel ¼ c. à c. de poivre noir moulu ¼ de tasse d’huile d’olive 1. Pour la salade : dans un saladier moyen, mélangez tous les ingrédients sauf la feta et les pains pitas. 2. Pour le houmous : placez les pois chiches, l’ail, le tahini, le jus de citron, le sel et le poivre dans un blender. Mixez jusqu’à ce que la préparation soit lisse. Sans arrêter l’appareil, ajoutez l’huile petit à petit et continuez à mixer jusqu’à ce que le mélange soit homogène. 3. Pour terminer, disposez côte à côte ¾ de tasse de salade et ¼ de tasse de houmous dans chaque bol. Recouvrez avec 2 c. à s. de feta et servez avec 2 morceaux de pita.

LES MACROS

471

14 g

42 g

29 g

CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES

92

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

Arrangement des aliments : Julia Choi

R ÉV E I L L E Z VOT R E PE T I T DÉ J EU N E R

BURRITO AU POULET POUR 4 PE R SON N E S

Il n’y a pas d’heure pour le burrito au poulet. De plus, c’est un excellent moyen d’inclure les quatre groupes d’aliments dans un seul repas facile à préparer. Raccourcissez le temps de préparation en utilisant des restes de poulet grillé ou rôti. 1 1 1 1

c. à s. d’huile d’olive oignon moyen émincé gousse d’ail émincée boîte (425 g) de haricots noirs à teneur en sel réduite, égouttée 150 g de poulet cuit, coupé en dés ¼ c. à c. de cumin ¼ c. à c. de cardamone ¼ c. à c. de sel 1/8 c. à c. de poivre noir moulu Jus d’1 citron vert Spray de cuisson 4 tortillas à la farine complète (20 cm) ¼ de tasse de gouda au poivre râpé ½ tasse de sauce salsa 1. Dans un poêlon moyen, faites chauffer l’huile d’olive sur feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail et faites cuire jusqu’à ce que l’oignon soit translucide et l’ail odorant. Ajoutez les haricots, le poulet, le cumin, la cardamone, le sel et le poivre. Laissez mijoter environ 5 minutes pour que les saveurs se mélangent. Ajoutez le jus de citron. 2. Enduisez un deuxième poêlon de spray de cuisson et faites chauffer sur feu moyen. Ajoutez une tortilla, laissez cuire 30 s de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elle soit assez chaude. Réchauffez les trois autres tortillas de la même manière. 3. Placez une tortilla sur une assiette. Recouvrez de 5 c. à s. de mélange au poulet, 1 c. soupe de fromage et 2 c. à s. de sauce salsa. Repliez.

LES MACROS

405

25 g

47 g

15 g

CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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FRITTATA AU STEAK ET AUX ŒUFS POUR 4 PE R SON N E S

Pour vous faire plaisir le week-end, ou à chaque fois que vous avez envie d’un repas roboratif, cuisinez ce plat riche. Vous pouvez l’accompagner d’une salade. 170 g de steak de filet 2 c. à s. d’huile d’olive ¼ c. à c. de sel ¼ c. à c.de poivre noir moulu 6 gros œufs ¼ tasse de lait écrémé 1 oignon moyen émincé ¼ de tasse de parmesan râpé 1. Faites chauffer un gril ou une poêle gril. Enduisez chaque face du steak avec ½ c. à s. d’huile d’olive. Saupoudrez d’1/8 de c. à c. de sel et de poivre. Faites griller le steak jusqu’à ce qu’il soit doré et que sa température interne atteigne 62 °C, en retournant à mi-cuisson. Laissez refroidir avant de le découper en tranches fines. 2. Préchauffez le gril du four. 3. Dans un bol moyen, fouettez ensemble les œufs, le lait et 1/8 de c. à c. de sel et de poivre. 4. Dans un poêlon allant au four, faites chauffer la c. à s. d’huile restante sur feu moyen. Ajoutez l’oignon et faites-le sauter jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez le steak et faites chauffer jusqu’à ce qu’il soit parfaitement cuit (1 à 2 minutes). 5. Versez la préparation à base d’œufs sur le steak, en répartissant de manière uniforme. Mettez sur feu doux, couvrez, et laissez cuire. Au bout de 5 minutes environ, soulevez légèrement les bords de la frittata pour ramener le liquide en trop vers le dessous. Poursuivez la cuisson jusqu’à cuisson complète, environ 5 minutes. 6. Saupoudrez avec le fromage, puis placez le poêlon sans son couvercle sous le grilloir du four jusqu’à ce que le fromage soit fondu et légèrement doré, environ 2 minutes. 7. Coupez la fritatta en huit.

LES MACROS

274

22 g

4g

19 g

CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES

94

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

R ÉV E I L L E Z VOT R E PE T I T DÉ J EU N E R

SOUPE MISO POUR 4 PE R SON N E S

Rien de tel pour bien démarrer la journée qu’un bol brûlant de soupe miso, accompagné d’agrumes riches en vitamine C. Le miso, une pâte fermentée, regorge de bactéries utiles, tandis que les agrumes sont bourrés d’antioxydants. 8 tasses d’eau 1 c. à s. d’algues séchées (par exemple, nori ou wakame) ¼ de tasse de pâte de miso blanche 225 g de tofu soyeux coupé en dés d’1 cm 4 oignons verts ciselés

1. Mettez de l’eau à bouillir dans une casserole moyenne. Ajoutez les algues et baissez le feu, laissez frémir environ 5 minutes jusqu’à ce que les algues soient ramollies. 2. Mettez la pâte miso dans un petit saladier. Ajoutez lentement 3 à 4 c. à s. de soupe dans le bol et mélangez jusqu’à ce que le miso soit bien lisse.

3. Ajoutez le mélange à base de miso dans la casserole, en veillant bien à ce que l’eau ne boue pas. Ajoutez le tofu et les oignons verts. Faites cuire environ 5 minutes jusqu’à ce que les saveurs se mélangent.

LES MACROS

75

6g

7g

3g

CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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UNE SÉANCE, UN ACCESSOIRE :

LE DISQUE > Pas besoin

d’équipement sophistiqué pour faire une séance démente. Voici comment bâtir de la masse avec un disque de fonte. TEXTE JOE WUEBBEN /// PHOTOS STEVE SMITH

OUS MANQUEZ DE TEMPS et d’équipement. Pour pallier ce problème et faire une séance de qualité, deux choses suisent : de la créativité et de l’intensité. Firdose Khan, entraîneur en chef à Nine Innovations (ixinnovate.com), une salle de Houston, vous propose des séances incorporant ces deux éléments. Nous lui avons demandé de créer trois séances rapides. Autre exigence : elles doivent pouvoir se réaliser avec un disque, soit le

V 96

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

genre d’accessoire d’entraînement rudimentaire qui traîne dans un coin de votre appartement ou de votre garage. Firdose Khan a donc conçu trois séances intenses, fonctionnelles et eicaces. Elles ciblent tous les grands groupes musculaires avec une intensité élevée. Chaque séance étant basée sur le protocole ARQP (autant de rounds que possible), vous allez devoir puiser dans vos réserves d’énergie. Dépoussiérez votre disque et mettez-vous au travail !

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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SÉANCES AVEC UN DISQUE

SÉANCES AVEC UN

DISQUE

Conçues par Firdose Khan

SÉANCE DE 30 MINUTES

INSTRUCTIONS : Faites autant de rounds que possible (ARQP) en 30 minutes. Faites les quatre premiers exercices sous forme de module (voir l’explication ci-dessous). 30 MINUTES

SÉANCE AVEC UN DISQUE EXERCICE

Les séances suivantes conviennent à des disques de poids variés : 2, 5, 10, 15 ou 20 kg. Choisissez la charge correspondant à votre force et à votre condition physique. Dans le doute, prenez léger. Choisissez l’une des trois séances et réalisez-la de manière indépendante, mais essayez de faire les trois séances dans le courant de la semaine. Ensemble, elles travaillent le corps entier de manière tellement efficace qu’il serait dommage d’en rater une.

REPS

TIRAGE AU MENTON

8

SQUAT-DÉVELOPPÉ

8

ROWING BUSTE PENCHÉ

8

CURL ET DÉVELOPPÉ

8

RELEVÉ DE BUSTE AVEC DISQUE

10

DÉVELOPPÉ POITRINE À GENOU

30 S

VOTRE OBJECTIF :

10 ROUNDS OU PLUS

MODULE : TIRAGE AU MENTON + SQUAT-DÉVELOPPÉ + ROWING BUSTE PENCHÉ + CURL ET DÉVELOPPÉ Faites une rep de chaque exercice. Cet enchaînement représente une rep du module. Pour le tirage au menton, tenez le haut du disque avec les mains serrées. Ensuite, faites le squat-développé en tenant les côtés du disque. Continuez avec le rowing buste penché avec le dos plat et le torse presque parallèle au sol (en tenant les côtés du disque). Enfin, faites le curl-développé avec la même prise. Cet enchaînement constitue une rep.

Tenez-vous debout et prenez le haut du disque avec les mains serrées. Contractez les abdos pour garder le torse immobile et levez la charge jusqu’au menton. Baissez-la d’un mouvement contrôlé. 98

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

Photo g raphié au Metro Fitness North, Worthington Woods, Ohio

S T Y L I S M E K E L LY L A N E P O U R Z E N O B I A

TIRAGE AU MENTON

SQUAT-DÉVELOPPÉ Prenez les côtés du disque et tenezvous bien droit, les pieds au moins écartés de la largeur des épaules. Faites un squat, puis servez-vous de l’impulsion pour pousser le disque au-dessus de la tête en remontant. Baissez la charge d’un mouvement contrôlé.

ROWING BUSTE PENCHÉ En tenant les côtés du disque, fléchissez le buste avec le dos plat jusqu’à ce que le torse soit presque parallèle au sol. Amenez le disque vers le bas de la poitrine et serrez les omoplates en haut du mouvement. JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

99

SÉANCES AVEC UN DISQUE

CURL ET DÉVELOPPÉ Prenez les côtés du disque et tenez-vous bien droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Amenez la charge vers la poitrine, puis développez-la au-dessus de la tête. Baissez la charge d’un mouvement contrôlé pour revenir à la position de départ. Cet enchaînement constitue une rep du module.

RELEVÉ DE BUSTE AVEC DISQUE En décubitus dorsal avec un disque, faites un relevé de buste. Inversez le mouvement pour redescendre le corps. Si vous avez envie d’accroître la difficulté, placez-vous en décubitus dorsal avec les genoux fléchis, pieds à plat au sol, un disque tenu par les côtés avec les bras tendus. Faites un relevé de buste dynamique et terminez le mouvement avec le disque au-dessus de la tête. Dans cette version, les bras doivent rester verticaux du début à la fin de la série.

100

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

DÉVELOPPÉ POITRINE À GENOUX Mettez-vous à genoux au sol en tenant le disque sur les côtés. Avec des mouvements rapides et dynamiques, développez le disque devant vous avec les bras tendus, puis ramenez-le contre la poitrine. Continuez pendant 30 s en gardant les cuisses et le torse perpendiculaires au sol. JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

101

SÉANCES AVEC UN DISQUE

SÉANCE DE 20 MINUTES INSTRUCTIONS : Faites autant de rounds que possible (ARQP) du circuit suivant en 20 minutes. 20 MINUTES

AV E C U N D I S Q U E EXERCICE

REPS

FENTE AVANT ET ARRIÈRE AVEC ROTATION

5

SQUAT JUMP DISQUE CONTRE LA POITRINE

6*

ROTATION DU BUSTE BRAS TENDUS + DOUBLE ROTATION

5/5**

MONTÉE DU BASSIN + EXTENSION

30 S

Enlevez deux reps à chaque round. Terminez *quand vous arrivez à deux reps. Faites 5 reps de rotation du buste bras ** tendus de chaque côté, puis cinq reps de double rotation de chaque côté.

VOTRE OBJECTIF :

8 ROUNDS OU PLUS

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MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

FENTE AVANT ET ARRIÈRE AVEC ROTATION Tenez le disque devant vous avec les coudes fléchis à 90 degrés. Faites une fente avant et en bas du mouvement, faites une rotation du torse d’un côté (du même côté que la jambe avant), puis de l’autre. Remontez le corps, puis faites une fente inversée en tournant le torse du côté opposé, puis de l’autre en position basse. Recommencez de l’autre jambe. Cet enchaînement constitue une rep.

ROTATION DU BUSTE BRAS TENDUS + DOUBLE ROTATION

(NON REPRÉSENTÉ)

En décubitus dorsal au sol, le disque tenu par les côtés, levez les jambes et le torse jusqu’à former un V avec les genoux fléchis. Baissez le disque d’un côté, puis remontez-le à la diagonale jusqu’à ce qu’il finisse devant le visage. Faites 5 reps d’un côté, puis de l’autre. À partir de là, faites cinq rotations du disque d’un côté, puis de l’autre (coudes fléchis).

MONTÉE DU BASSIN + EXTENSION

En décubitus dorsal avec les genoux fléchis, pieds au sol, tenez le disque au-dessus de la poitrine. Contractez les fessiers pour former un pont tout en gardant le disque à bout de bras. Ramenez les fessiers au sol. Continuez pendant 30 s. Pour accroître la difficulté, développez le disque à chaque rep.

SQUAT JUMP DISQUE CONTRE LA POITRINE

Tenez le disque contre la poitrine des deux bras. Démarrez en position debout et descendez jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Inversez le mouvement de manière explosive de manière à ce que les pieds décollent du sol en position haute. Réceptionnezvous en douceur avec les genoux fléchis. Faites toutes vos reps. JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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SÉANCES AVEC UN DISQUE

SÉANCE DE 10 MINUTES INSTRUCTIONS : Faites autant de rounds que possible (ARQP) en 10 minutes. 10 MINUTES

SÉANCE AVEC UN DISQUE EXERCICE

REPS

CURL PRISE MARTEAU

15

EXTENSION AVEC DISQUE

10

MONTÉE DES JAMBES + MONTÉE DU BASSIN

10

VOTRE OBJECTIF :

8 ROUNDS OU PLUS

CURL PRISE MARTEAU AVEC DISQUE (NON REPRÉSENTÉ)

Tenez les côtés du disque (paumes en vis-à-vis) avec les bras en extension complète et montez la charge. Gardez le torse droit et le gainage tonique.

EXTENSION AVEC DISQUE En décubitus dorsal sur un banc ou au sol, tenez les côtés du disque. Le haut des bras perpendiculaire au sol du début à la fin du mouvement, fléchissez les coudes pour amener le disque derrière la tête. Inversez la manœuvre pour finir avec les bras tendus.

LES OBJECTIFS EN BREF :

Ces cibles conviennent à « une personne athlétique et en bonne condition physique », selon Firdose Khan. Si ce n’est pas votre cas, pas de soucis. Allez à votre rythme. 104

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

MONTÉE DES JAMBES + MONTÉE DU BASSIN En décubitus dorsal au sol, tendez les bras pour tenir le disque au-dessus de la poitrine. Gardez le disque dans cette position et contractez les abdos pour lever les jambes. Quand elles arrivent à la perpendiculaire, abaissez-les ou, si vous souhaitez accroître la difficulté, faites une montée du bassin en poussant les pieds vers le plafond. Revenez à la position de départ. Cet enchaînement constitue une rep. JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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L’Ouzbek Rusian Nurudinov en plein efort aux J.O. de Rio 2016, lors de l’épreuve d’haltérophilie en catégorie Super Lourds.

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MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

LA MÉTHODE BULGARE > Comment

appliquer cette méthode de culturisme révolutionnaire à votre entraînement. TEXTE GREG MERRITT

GOH CHAI HIN/AFP/GET T Y IMAGES; EDG AR ARTIG A

BULGARE. Dans le milieu de l’haltérophilie, cet adjectif suit à évoquer des images d’hommes velus aux noms imprononçables, vêtus de maillots à bretelles, et qui projettent à longueur de journée et d’année des barres au-dessus de leur tête selon un protocole barbare mais curieusement eicace, tout cela dissimulés derrière le rideau de fer. Dans les années 70 et 80, alors que l’équipe bulgare régnait sur la discipline, ses méthodes d’entraînement originales ont créé la sensation dans le monde de l’haltérophilie. Mais en quoi consiste la méthode bulgare, et comment peut-elle s’appliquer au bodybuilding ?

LES BASES DE LA MÉTHODE BULGARE Pour développer la force pour un mouvement en particulier, augmentez la fréquence à laquelle vous effectuez cet exercice. Effectuez un exercice jusqu’à six fois par semaine, et jusqu’à quatre fois par jour. Pour développer la force dans le but d’effectuer une rep unique, faites principalement des reps uniques avec une charge proche de votre maxi. Pour éviter le surentraînement, alternez cycles lourds et cycles légers.

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

107

L A M É T H O D E B U L GA R E

CONSEILS POUR S’ENTRAÎNER « À LA BULGARE » Ne faites pas plus de six exercices par séance. Privilégiez les mouvements composés et prolongez les séries jusqu’à l’échec musculaire. Effectuez la même séance une fois par jour, quatre à six fois par semaine. On peut également exécuter un exercice unique, comme le curl avec haltères (cinq séries de 10 reps), plusieurs fois par jour.

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MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

L’innovation d’Ivan

Ivan Abadjiev, âgé aujourd’hui de 84 ans, a remporté la première médaille bulgare d’haltérophilie en 1957, avant de devenir l’entraîneur de l’équipe bulgare d’haltérophilie de 1968 à 1989, à l’époque où ce pays pauvre d’à peine 7 millions d’habitants régnait en maître sur l’haltérophilie de type olympique. Alors que les autres programmes évitaient de faire trop souvent des séries courtes et privilégiaient les mouvements accessoires, Abadjiev croyait au vieil adage selon lequel « c’est en forgeant qu’on devient forgeron », autrement dit, le principe de spécificité.

par jour, six jours par semaine. On pourrait croire qu’une telle méthode les expédierait droit dans le mur à la vitesse de l’éclair, dans un état d’épuisement physique et mental. Au contraire, les Bulgares étaient en plein forme et progressaient rapidement. En fait, Abedjiev alternait cycles lourds et légers. Il évitait la monotonie et augmentait l’intensité en organisant régulièrement des simulacres de compétitions, en public. Même si l’aspect répétitif et contraignant de son programme flirtait avec le surentraînement, il savait comment éviter ce dernier, en raison du niveau extrême

« L’objectif de la méthode bulgare est avant tout de stimuler l’hypertrophie dans tous les muscles. »

EDGAR ARTIGA

Les épreuves olympiques d’haltérophilie consistent à juger la charge soulevée au cours de deux mouvements : l’arraché et l’épaulé-jeté. Par conséquent, en vertu du principe de spécificité, pour progresser pour ces deux mouvements, il est indispensable de se concentrer presque exclusivement sur eux. Mis à part le squat avant et arrière, dont l’efficacité sur la prise de force reste inégalée, les athlètes d’Abedjiev effectuaient des séries courtes de leurs mouvements, souvent des reps uniques, à effort sous-maximal. Tout cela à une fréquence quasidémente : jusqu’à quatre séances

d’adaptation de ses athlètes. Tout comme un nageur s’adapte en effectuant toujours les mêmes mouvements, ou un boxeur s’adapte en frappant toujours les mêmes coups, effectuer de manière répétitive deux ou trois exercices seulement permet au corps de s’adapter plus facilement. De plus, exécuter une rep unique déclenche ce qu’on appelle la mémoire protéique, renforçant les voies neurologiques et provoquant une adaptation dans les cellules musculaires permettant d’effectuer des reps uniques avec des charges de plus en plus lourdes. Vous allez en découvrir l’efficacité. JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

109

L A M É T H O D E B U L GA R E

110

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

Les Bulgares et le bodybuilding

Les membres de l’équipe bulgare d’haltérophilie avaient un seul but dans la vie : effectuer des mouvements olympiques. Alors qu’ils avaient le temps et l’argent pour réaliser quatre séances par jour, nous supposons que vous n’allez pas à la salle plus d’une fois par jour. En outre, sauf si vous participez à des compétitions d’haltérophilie, vous vous moquez de savoir quelle charge vous pouvez soulever en une seule rep. De ce point de vue, la méthode bulgare est l’antithèse du bodybuilding, dont l’objectif est de développer l’hypertrophie musculaire et non d’optimiser la force pour effectuer une rep unique d’arraché et d’épaulé-jeté.

On peut également faire le même exercice toute une journée. Inutile de vivre à la salle : on peut faire des curls avec une simple barre ou des haltères, ou encore, cibler les triceps en faisant des pompes mains rapprochées. Faites cinq séries de cet exercice, idéalement de 8 à 12 reps (même si, en fonction de l’exercice et de votre force, vous pouvez être amené à en effectuer davantage), et répétez cette séance quatre ou cinq fois dans la même journée. Effectuez ce type de séance une ou deux fois par semaine en plus de votre entraînement habituel, sans entraîner le muscle ciblé au cours de vos séances classiques.

Des gains déments

La « démence » de cette méthode est le secret de son efficacité.

PHOTO : EDGAR ARTIGA

Pourtant, la méthode bulgare peut avoir un rôle à jouer dans le développement de l’hypertrophie. Premièrement, on peut l’adapter à un programme destiné à la croissance musculaire. Comme dans l’exemple de programme que nous vous proposons, sélectionnez quatre ou cinq exercices composés, qui, ensemble, ciblent la plupart des groupes musculaires. Effectuez huit à 12 reps, et poursuivez les séries jusqu’à l’échec. Faites ce programme au moins quatre fois par semaine, en cherchant toujours à augmenter la charge ou à exécuter plus de reps. Alternez une semaine d’entraînement bulgare avec deux semaines d’un programme plus traditionnel.

Qu’il s’agisse de répéter la même séance de cinq exercices cinq fois par semaine ou de cibler un groupe musculaire cinq fois par jour, cet entraînement paraît dément. C’est d’ailleurs ce que l’on pensait de l’innovation d’Abedjiev, du moins jusqu’à ce que les Bulgares raflent plus de médailles que les autres. La « démence » de cette méthode est le secret de son efficacité, parce qu’elle oblige mes muscles à s’adapter à des sollicitations fréquentes et inattendues en devenant plus forts et plus gros.

PROGRAMME DE BODYBUILDING À LA BULGARE EXERCICES

SÉRIES

REPS

5

8–12

Développé couché 5

8–12

Soulevé de terre Squat

5

8–12

Rowing barre

5

8–12

Développé épaules 5

8–12

REMARQUE : efectuez ce programme quatre ou cinq fois par semaine. JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

111

METTEZ UN PEU DE LIFESTYLE DANS VOTRE PROGRAMME DE MUSCU

EN VENTE CHEZ VOTRE MARCHAND DE JOURNAUX ET SUR LES KIOSQUES NUMÉRIQUES

LA MEILLEURE SÉANCE POUR VOTRE CORPS

UN

CORPS

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Le programme qui marche en

7 jours

ELLES LE FONT ! ans ce nouveau D cahier M&F Elle, vous retrouverez désormais chaque mois un programme qui vous est spécialement destiné. Un plan avec sa diète, ses exercices et des recettes qui vous permettront en une semaine de consater des résultats fabuleux sur votre corps. Et pour mieux vous encourager, retrouvez le portrait de celles qui l’ont appliqué.

CE MOIS-CI :

40

CONSEILS SANTÉ ET ENTRAÎNEMENT POUR L’ÉTÉ

114 NEWS | 116 ENTRAÎNEMENT | 124 NUTRITION | 128 CARDIO JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

113

M&F ELLE

N E W S

DERRIÈRE LA COUVERTURE

FORME

SANTÉ

LES DANGERS D’UN PETIT BIDON

Ana Delia De Iturrondo est athlète Bikini IFBB et modèle Fitness. Retrouvez-la sur https://fr-fr.facebookcom/ AnaDeliaDeIturrondo/

DEUX PETITS MOTS POUR RENFORCER UNE RELATION D’après des études récentes, l’effet positif d’un simple “ merci ” sur une relation peut se prolonger jusqu’à six mois. Et plus vous vous montrerez précis, plus la personne en tirera de satisfaction. “ Tout le monde aime voir ses actions reconnues à leur juste valeur ”, explique Gary Chapman, expert en relations humaines et auteur des Cinq Langages de l’amour. “ Nous avons souvent tendance à remercier trop vite, sans réelle considération pour les efforts de l’autre. En prenant le temps d’entrer dans le détail, on manifeste beaucoup mieux son respect et sa gratitude. ”

114

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

Appel à tous ceux qui prennent un IMC normal pour la garantie d’une bonne santé : si vos quelques kilos superflus se situent au niveau du ventre, vous feriez bien de vous méfier. Selon une étude récente de la revue Annals of Internal Medicine, la graisse abdominale entraîne un risque vital plus important. Pour aboutir à ces conclusions, des chercheurs britanniques ont collecté des données sur 42 702 participants à des études étalées sur 10 années. En étudiant leur IMC et leur rapport taillehanches, ils ont constaté que les personnes de corpulence normale, mais atteintes d’obésité centrale (une accumulation de graisse viscérale) ou les sujets obèses à la graisse abdominale particulièrement développée, avaient un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et de décès toutes causes confondues.

COUREZ APRÈS LES ANNÉES CELA NE VOUS ÉTONNERA PAS : AVEC UN GAIN pouvant aller jusqu’à 3,2 ans et une baisse de 25 à 40 % du risque de mortalité prématurée, les adeptes de la course vivent plus longtemps que la moyenne, d’après une étude publiée par la revue Progress in Cardiovascular Diseases. Mais inutile de faire le marathon pour en bénéficier : ces bienfaits se manifestent déjà chez les sportifs ne courant que deux heures par semaine (soit environ 20 km, à un rythme d’environ 10 km/h).

24.5

IMC MOYEN DES FEMMES EN FRANCE (UN IMC NORMAL EST COMPRIS ENTRE 18,5 ET 24,9).

FORME

NUTRITION

FORME

10 minutes pour faire valser les calories

UN RÉGIME SAIN POUR UN CERVEAU SAIN D’après une étude du Rush University Medical Center, les aliments que l’on consomme (ou pas !) ont un énorme impact sur le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Scrupuleusement suivi, le régime MIND (à la croisée du régime méditerranéen et du régime DASH, une diète contre l’hypertension) l’a réduit de 53 % chez les sujets concernés. Même chez ceux qui se montraient moins rigoureux, la baisse était de 35 %. Voici les principaux aliments à privilégier ou à éviter. —KRISTIN MAHONEY

LES BONS PLANS : > Légumes verts à feuilles : 80 g par jour > Autres légumes : 80 g par jour > Fruits à coque : 10 à 15 g en guise de collation quotidienne > Fruits rouges (fraises et myrtilles) : Au moins deux portions de 80 g par semaine > Haricots : Au moins une portion de 80 g, 3 à 4 fois par semaine > Aliments complets : Trois

FRUITS À COQUE : LES TOPS ET LES FLOPS

portions par jour (1 portion = 1 tranche de pain complet ou 120 g de pâtes cuites) > Poisson : Au moins une portion de 80 g par semaine (pas de fruits de mer ni de poisson frit) > Volaille : Au moins deux portions de 80 g par semaine, sans peau (pas de viande frite) > Huile d’olive : À adopter comme votre huile de référence > Vin : Un verre de 15 cl par jour

LES MAUVAIS PLANS : > Viande rouge : Moins de quatre portions de 80 g par semaine > Beurre et margarine : Pas plus d’une 1 c. à s. par jour > Fromage : Moins d’une portion par semaine > Bonbons : Moins de cinq portions par semaine > Aliments frits et fast-food : Moins d’une portion par semaine

Bourrés de protéines, les fruits à coque peuvent malheureusement être aussi riches en matières grasses. En faisant les mauvais choix, vous pourriez bien nuire à votre silhouette. Optez pour des portions de 30 g et vous serez sûres de ne pas dépasser les 200 calories !

1

2

ENTRAÎNEMENT

3

4

5

Cacahuètes

Pistaches

Noix

Noix de cajou

Amandes

161 calories 7 g protéines 5 g glucides 14 g lipides 1 g sucres

161 calories 6 g protéines 8 g glucides 13 g lipides 2 g sucres

175 calories 7 g protéines 3 g glucides 17 g lipides 0 g sucres

163 calories 4 g protéines 9 g glucides 13 g lipides 1 g sucres

169 calories 6 g protéines 6 g glucides 15 g lipides 1 g sucres

Ce programme HIIT ultra-rapide, conçu par l’entraîneuse Jenny Schatzle, sollicitera divers groupes musculaires tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Il est pensé d’après le protocole EMOM (Every Minute On the Minute), qui consiste à démarrer à chaque début de minute. Si votre circuit dure 40 secondes, prenez-en 20 de récupération. Vous enchaînerez ainsi 8 tours en 8 minutes : à chaque fois, efforcez-vous d’égaler ou de dépasser votre meilleur résultat. Échauffement (2 min) : Saut avec écart latéral (30 s) Squat (30 s.) Planche (30 s) Crunch (30 s) Circuit EMOM (8 min.): Fente latérale (5 fois par côté) Grimpeur (10 fois) Pop-up (burpee sans pompe) (10 fois)

2 400

apport calorique approximatif pour une femme active

Vin blanc : gare au “ rosé ” de l’été ! On aime toutes en savourer un petit verre, mais attention aux excès ! Selon une nouvelle étude publiée dans la revue Journal of the American Academy of Dermatology, l’abus de ce nectar favoriserait l’apparition de la rosacée, une maladie cutanée se manifestant par des rougeurs sur le nez, les joues, le front et le menton ; les amatrices de vin blanc et de spiritueux sont particulièrement exposées, en proportion de leur consommation. La raison potentielle : l’alcool entraînerait une détérioration du système immunitaire et une dilatation des vaisseaux sanguins, qui risquent de laisser ces marques caractéristiques sur votre peau. Privilégiez les vins rosés et mousseux, moins forts et donc moins susceptibles de vous enflammer tout le visage (avec modération, bien entendu).

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

115

TRANSFORMATION

EN FORME

POIDS ACTUEL

57 kg (CI-DESSOUS) POIDS D’ORIGINE

102 kg

“ JE VOULAIS PRENDRE MIEUX SOIN DE MON CORPS, POUR MA FILLE COMME POUR MOI. ” S A M U EL L AT HRO P

C’est dans sa famille que Christine Carlos a puisé la motivation pour perdre 45 kg en un an et participer à une compétition Bikini. PAR KRISTIN MAHONEY

116

MUSCLE & FITNESS / JUILLET 2018

IL Y A QUATRE ANS, Christine Carlos a vécu un moment qui a changé sa vie. À 32 ans, la jeune femme pesait alors 102 kg. Mais ce jour-là, à la plage avec sa fille de 8 ans, ce n’est pas la question de son apparence qui l’a bouleversée. “ J’ai été anéantie de réaliser que j’étais incapable de jouer avec Ysabella comme elle l’aurait

voulu. J’étais en mauvaise forme, essoufflée et vraiment mal à l’aise ”, se souvient-elle. Son grand changement, elle l’a amorcé lentement, en modifiant petit à petit ses habitudes. “ J’ai réduit les sandwiches, les aliments frits, et limité mes apports en sucre. ” Elle s’est aussi mise au tapis de course, marchant et courant entre 30 et 45 min, cinq jours par semaine. Enfin, elle a essayé des programmes d’entraînement comme le protocole Tabata. Christine Carlos a perdu environ 22 kg en cinq mois avant de voir son poids commencer à stagner. Mais au lieu de se décourager, elle s’est alors fixé un but : participer à une compétition de Fitness, catégorie Bikini. “ Ça impliquait de me rendre dans une salle de sport pour commencer l’haltérophilie ”, explique-t-elle. Malgré sa nervosité initiale, “ je me suis rendu compte que tout le monde fréquentait ce type d’endroits pour la même raison : se dépasser. Il suisait de ne me concentrer que sur moi, en oubliant les autres. ” La préparation de sa première compétition, en 2014, lui a permis de perdre encore 22 kg en sept mois. “ J’angoissais un peu à l’idée de monter sur scène, mais la présence de ma fille m’a donné de la force. Je savais que, quelle que soit l’issue, j’avais accompli quelque chose. ” Cette expérience a été assez

PROGRAMME :

6 JOURS PAR SEMAINE, 60 À 90 MINUTES PAR SÉANCE ENTRAÎNEMENT TYPE : SÉANCE JAMBES

Échauffement 10 min. de tapis de course (marche avec inclinaison de 15 %) Squat barre nuque en superset avec fente croisée au poids de corps Fente 5x12 Montée sur banc 4x20 Presse à cuisses 4x15 Leg Extension 4x12 Leg curl assis 4x12 Soulevé de terre roumain 4x12 Mollets assis 4x15 Étirements 5 min. COMPLÉMENTS :

Protéines whey en poudre ISO 100, BCAA et ALC de Dynamize RÉGIME TYPE :

6 repas légers par jour Repas sains : Lanières de poulet aux légumes verts, des épinards sautés ou boulettes de dinde hachée au riz brun et aux brocolis Collation diététique : Galettes de riz accompagnées de beurre de cacahouète ou de confiture d’abricots sans sucre Repas de triche favori : kebab-frites

forte pour l’inciter à continuer avec une deuxième compétition l’an dernier, où elle a décroché la huitième place. Elle prévoit de renouveler l’essai cette année. Le soutien de ses proches l’a énormément aidée dans son entraînement. “ Je fais le maximum pour jongler entre le sport et le temps passé avec ma fille. ” Selon elle, il n’y a qu’un secret pour atteindre ses objectifs : croire suisamment en soi pour s’y attaquer avec acharnement. “ Ayez foi en vos capacités. Si vous voulez vraiment réaliser quelque chose, alors rien ne vous est impossible. ”

EN FORME

LE SDT AMÉRICAIN, MODE D’EMPLOI

Démonstration de l’exécution parfaite du SDT américain par l’entraîneuse Sarah Grace.

D N A PH O T O ; CHR IS PIR EL L I ; M A R T H A OR MIS T ON ; T HE N O UN PROJEC T ; IL L US T R AT I ONS PA R 8 7 147 8 9 CA N A DA IN C.

CONSEILS DE PRO

Le soulevé de terre parfait TEXTE CAT PERRY

LE TOP DU FULL-BODY : POUR LES ADEPTES du powerlifting comme du CrossFit et de la compétition, le soulevé de terre est un exercice incontournable. Bien exécuté, ce mouvement polyarticulaire essentiel sollicitera tous vos muscles, des pieds à la tête — y compris ceux du tronc et du dos ainsi que vos fessiers, quadriceps et ischios. Voici la technique pour l’une de ses variantes, l’American Deadlift (ou soulevé de terre américain). /·HQWUDvQHXVHÁRULGLHQQH6DUDK*UDFHO·DMRXWHVRXYHQWjO·DUVHQDOGHVHV FOLHQWVDÀQG·DFWLYHUGHQRXYHDX[PXVFOHV´1RQFRQWHQWGHFLEOHUOHGRVOHV LVFKLRVHWOHVIHVVLHUVLOUHQIRUFHDXVVLOHVTXDGULFHSVHWOHWURQFµDIÀUPHW HOOH&RPPHQFH]OpJHUSXLVDXJPHQWH]YRWUHFKDUJHDXÀOGHVVpDQFHV

1. Placez-vous derrière la barre, pieds écartés de la largeur des hanches. 2. Pliez légèrement les genoux et saisissez la barre en prise inversée (une paume dirigée vers vous, l’autre devant vous), mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gardez les genoux dans l’axe des orteils, les bras tendus et le dos plat (colonne vertébrale en position neutre) et non pas voûté. Les épaules doivent être dans l’axe de la barre, le regard vers l’avant et le bas. C’est la position de départ. 3. Concentrez le poids de votre corps sur les talons, et commencez l’exercice en mobilisant les fessiers et les ischios et en ancrant bien les pieds au sol. Tout au long du mouvement, maintenez la barre à la verticale du milieu des pieds au lieu de la laisser s’écarter de votre corps. Maintenez une colonne vertébrale neutre jusqu’à arriver à la position debout. Note : évitez toute hyperextension du dos en haut du mouvement. Ne l’exécutez pas uniquement avec les fessiers et en le terminant avec les lombaires. 4. Descendez la barre jusqu’au sol en suivant la même trajectoire.

@SARAHGFITNESS

PETITE COMPARAISON

“ Toutes les formes de soulevé de terre impliquent une flexion-extension des hanches ; ils renforcent et développent les fessiers et les ischios tout en opérant un renforcement isométrique du haut et du bas du dos ”, explique le préparateur physique Jim Smith. Pour des résultats optimaux, suivez ces quelques conseils techniques. 1 Maintenez la charge aussi près du corps que possible afin d’optimiser l’effet de levier et de protéger le bas du dos. 2 Tous les mouvements de flexion-extension ne consistent pas à se “pencher en avant”. “Pensez : ‘pousser les hanches vers l’arrière’”, conseille Jim Smith. 3 En vous baissant sans reculer le bassin, vous ferez pencher la charge vers l’avant et basculerez sur la pointe des pieds. Fléchissez plutôt légèrement les genoux, et maintenez le poids du corps sur les talons.

Les meilleures alternatives au SDT pour développer fessiers et ischios, selon Jim Smith Pont Relevé de bassin (avec dos sur banc) Squat gobelet Fente Relevé de bassin avec élastique au-dessus des genoux (avec dos sur banc) Tirage de traîneau Poussée de traîneau Pas chassés (déplacement latéral) avec élastique aux genoux Swing avec haltère ou kettlebelll avec élastique aux genoux Dumbbell/kettlebell swing

SDT JAMBES TENDUES :

SDT ROUMAIN:

C’EST LE PLUS STABLE. DESCENDEZ LA CHARGE DANS LA LIMITE DE VOS CAPACITÉS. LE DOS DOIT RESTER COMPLÈTEMENT DROIT, SANS JAMAIS S’ARRONDIR.

CONSEILS TECHNIQUES

SDT SUR UNE JAMBE :

CE MOUVEMENT INSTABLE NÉCESSITE ÉQUILIBRE ET COORDINATION. ANCREZ VOTRE PIED D’APPUI AU SOL EN Y ENFONÇANT VOS ORTEILS ; VOUS DEVEZ SENTIR LE POIDS SUR LE MILIEU DU PIED.

RAREMENT RECOMMANDÉ, CAR LES GENOUX SONT VERROUILLÉS. LA PLUPART DES PRATIQUANTS ÉLOIGNENT TROP LA CHARGE DES JAMBES, RISQUANT AINSI DES BLESSURES AU DOS.

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S E S S E DES F

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S E T I A RF

É T É ’ L POUR Arborez votre bikini avec fierté grâce à ces exercices hyper-eicaces pour brûler des calories, renforcer vos muscles et exhiber un fessier ferme et galbé. PAR ALYSSA SHAFFER | PROGRAMME CONÇU PAR CARI SHOEMATE | PHOTOS PER BERNAL

CE CIRCUIT À HAUTE INTENSITÉ est spécialement conçu pour vous aider à retrouver des fesses de rêve. “ Tous ces exercices sont excellents pour un arrière-train ferme et musclé. Ils sollicitent tous les muscles fessiers ainsi que ceux qui les entourent, comme les ischios et le bas du dos ”, explique Cari Shoemate, entraîneuse exerçant à Houston. Chaque tour monte d’un cran en intensité, mettant à l’épreuve votre endurance aussi bien que votre force. Concluez par quelques mouvements de cardio ciblés sur les fessiers afin d’éliminer les graisses et d’optimiser l’effet afterburn. Après ça, vous serez vraiment la reine du Bikini !

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. TOUR 1 (10 MINUTES) Marchez ou courez sur un tapis de course relevé de 5 à 10 %. Montez des escaliers ou utilisez un simulateur (par ex. StepMill) ou un vélo d’appartement (résistance moyenne à forte).

TOUR 2 (10 MINUTES) Exécutez les exercices de cardio du tour 1 (6 minutes). Ajoutez-y 4 minutes de travail pliométrique de type Tabata : 20 secondes de mouvements de haute intensité (squats sautés, fentes sautées, sauts sur caisson etc.), suivies de 10 secondes de repos. Enchaînez-en 8 tours.

TOUR 3 (10 MINUTES) Exécutez les exercices de cardio du tour 1 (4 minutes). Puis passez à des intervalles de sprint, sur un tapis de course relevé de 5 à 10 % ; alternez 30 secondes de course rapide (10 à 15 km/h) et 30 à 45 secondes de repos. Enchaînez pendant 6 minutes.

NOTRE MANNEQUIN :

Karina Elle Lisenbee Modèle fitness, Los Angeles @karinaelle (Instagram, Snapchat, FB, YouTube)

“ Libère ton énergie de déesse. Tu n’as qu’une vie, et qu’un corps. Sois-en la maîtresse. ” ENTRAÎNEUSE :

Cari Shoemate cari-fit.com

COIFFURE ET MAQUILLAGE JENNY VENTURA

KARINA POSSÈDE SA PROPRE LIGNE DE MAILLOTS DE BAIN ; RETROUVEZ-LA SUR LE SITE KALISWIMWEAR.COM

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UN CORPS PARFAIT : CHALLENGE DE 7 JOURS Passez la vitesse supérieure et retrouvez le cap du succès en une semaine grâce à ce plan d’entraînement et de nutrition complet. TEXTE ALYSSA SHAFFER | PHOTOS PER BERNAL

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UNE SEMAINE PEUT-ELLE VRAIMENT FAIRE TOUTE LA DIFFÉRENCE ? Oui, mais il faut s’engager à fond. C’est le concept sous-jacent à notre challenge de sept jours, un plan d’entraînement et de nutrition d’une semaine qui vous aidera à vaincre la stagnation et à retrouver l’envie de ERXJHUSOXVGHPDQJHUPLHX[HWGHUHOHYHUGHQRXYHDX[GpÀV« Le chiffre sept, c’est un état d’esprit. Il représente quelque chose d’extraordinaire », explique Latreal Mitchell, coach basée à Los Angeles et ambassadrice professionnelle du Fitness. « Il existe sept merveilles du monde, l’arc-en-ciel a sept couleurs et la semaine dure sept jours. » Un engagement complet de sept jours vis-à-vis de la condition physique et de ODVDQWpVXIÀWjDPpOLRUHUVRQVW\OHGHYLHVDQVULVTXHUG·DOOHUWURSORLQHWGHÀQLU épuisée. Suivez le programme d’entraînement de sept jours de Latreal Mitchell et le plan d’alimentation de la nutritionniste Lori Zanini pour améliorer votre condition physique. Choisissez une semaine où vous pourrez vous consacrer entièrement à l’entraînement et à la nutrition et foncez ! Vous avez en main tous les outils nécessaires pour optimiser votre apparence, vos sensations et vos résultats.

MODE DE FONCTIONNEMENT Ce programme d’une semaine associe des séances pour tout le corps avec des kettlebells et des haltères, des intervalles cardio pour carboniser le gras et un travail du gainage et de la mobilité. Vous ferez une séance par jour pendant sept jours (après cela, vous pourrez prendre une journée de repos bien méritée !). « Ce programme suit la même structure que l’entraînement de mes clients, explique Latreal Mitchell. Il prévoit un travail intense avec des charges lourdes, mais aussi des séances consacrées à la mobilité. L’important, c’est de faire un entraînement équilibré et de donner au corps ce dont il a besoin. » Surtout, soignez votre technique. « Si votre posture se dégrade pendant certains mouvements, allégez la charge ou diminuez l’intensité, explique-t-elle. Privilégiez la qualité, pas la quantité. » 122

LA SEMAINE EN BREF

JOUR 2 Intervalles cardio

JOUR 1 Séance pour tout le corps avec haltères

JOUR 3 Séance pour tout le corps avec kettlebells

JOUR 4 Circuits gainage et mobilité JOUR 5 Intervalles cardio

SÉANCE POUR TOUT LE CORPS AVEC HALTÈRES (JOURS 1 ET 7)

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JOUR 7 Séance pour tout le corps avec haltères

CIBLES : ÉPAULES, GAINAGE Placez-vous à genoux au sol, les genoux écartés de la largeur du bassin, un haltère tenu des deux mains, les bras tendus. Faites une rotation du torse vers la gauche avec les bras tendus en amenant la charge sur l’extérieur de la cuisse gauche (A). C’est la position de départ. À la force du gainage, levez la charge à la diagonale du corps, au-dessus de l’épaule droite, en gardant les bras tendus (B). Revenez à la position de départ.

FENTE LATÉRALE ET CURL CIBLES : BICEPS, FESSIERS, JAMBES Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur du bassin, les haltères tenus sur les côtés avec les paumes vers le corps (A). Faites un pas sur la gauche du pied gauche, en fléchissant le genou tout en gardant la jambe droite tendue ; veillez à ce que le genou gauche reste au-dessus des orteils. Gardez les bras tendus devant le corps (B). Poussez sur le pied gauche pour revenir à la position de départ. Montez les charges avec les paumes vers les épaules (C). Baissez les charges et recommencez la séquence fente/curl du côté opposé.

SÉANCE 1:

Faites trois séries de 12 reps de chaque exercice : Fente latérale et curl (à droite) Soulevé de terre unilatéral et rowing avec haltères Développé poitrine alterné avec haltères Écarté inversé avec haltères (paumes vers le haut) Torsion du buste de haut en bas à genoux avec haltères (en haut à droite) Élévation frontale, puis latérale avec haltères (page suivante à droite) Extension avec haltères et relevé de buste Travail de finition : cardio (1 000 m au rameur) : Faites 100 m à intensité maximum suivis de 100 m de repos actif

JOUR 6 Récupération active

TORSION DU BUSTE DE HAUT EN BAS À GENOUX AVEC HALTÈRES

A

B

ÉLÉVATION FRONTALE ET LATÉRALE AVEC HALTÈRES CIBLES : ÉPAULES Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur du bassin. Tenez les charges sur les côtés, paumes vers le corps. Levez les charges sur les côtés et amenez-les juste au-dessous des épaules, sans verrouiller les coudes (A). Marquez une pause en haut du mouvement, puis amenez les bras directement devant les épaules, paumes vers le bas (B). Baissez les charges devant les cuisses et inversez le mouvement, cette fois en levant les charges devant les épaules, puis sur les côtés, avant de les baisser contre l’extérieur des jambes. Cet enchaînement constitue une rep. A

B

A

C

B

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A

EXTENSION AVEC HALTÈRES ET RELEVÉ DE BUSTE CIBLES : TRICEPS, GAINAGE

B

SÉANCE 3:

SÉANCE POUR TOUT LE CORPS AVEC KETTLEBELL (JOUR 3)

SÉANCE 2:

INTERVALLES CARDIO (JOURS 2 ET 5)

Choisissez une machine cardio (vélo stationnaire, tapis de course, appareil elliptique, stepper). Échauffez-vous pendant 5 minutes, puis alternez 20 secondes de travail à haute intensité (8 ou 9 sur une échelle de 1 à 10) et 40 secondes de repos actif. Faites 10 à 20 rounds.

Faites trois séries de 10 reps de chaque exercice : Squat sumo avec kettlebell (marquez une pause de 5 secondes en position basse) Développé unilatéral, kettlebell boule vers le haut (à droite) Rowing avec kettlebell (à droite) (utilisez le banc ; posez la charge au sol pour marquer une pause) Pompe avec kettlebell (en bas à droite) Soulevé de terre valise avec kettlebell (p .126) Relevé à la turque avec kettlebell Rotation buste bras tendus avec kettlebell Module cardio de finition (4 rounds) : Saut à la corde (30 secondes), balancement de kettlebell (30 secondes), A repos (30 secondes)

B

DEVRIEZVOUS PRENDRE DES SUPPLÉMENTS ? Si vous cherchez à adopter un régime équilibré et un mode de vie sain, vous devriez peut-être penser à ajouter des suppléments à votre programme. « Quand on démarre un nouveau programme d’entraînement, le corps travaille plus dur et a des exigences différentes, qu’il faut satisfaire pour garantir une récupération efficace », explique Latreal Mitchell. Elle recommande de prendre des multivitamines pour satisfaire les besoins en nutriments, des huiles de poisson pour la santé du cœur et des articulations, un probiotique pour la santé de l’appareil digestif et une poudre de protéines végane à base de plantes pour optimiser la récupération après l’effort. « Essayez de prendre un shake protéiné dans les 30 minutes qui suivent la séance. Des aliments complets se digèrent plus lentement : il faut donc consommer des protéines aussi rapidement que possible pour réparer et reconstruire de la masse maigre et solide. »

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PHOTOGRAPHIÉ AU

GLOBAL FITNESS STUDIO, GARDENA, CALIFORNIE

C O IFF UR E E T M AQ UIL L AG E A MBER L EE S CH ONE W EIS ; S T Y L ISME CAT PER RY ; H AU T ONZIE ; B A S : BE T T ER B OD IE S ; CH AUS SUR E S : A D IDA S

Placez-vous en décubitus dorsal sur un banc plat en tenant les haltères avec les bras tendus au-dessus des épaules, les paumes en vis-à-vis. Fléchissez les coudes à 90 degrés. Gardez-les directement au-dessus des épaules et baissez les charges vers la tête (A). Tendez les bras pour amener les charges au-dessus des épaules, puis, à la force des abdos, soulevez le torse du banc jusqu’à revenir à la position assise (B). Baissez lentement le buste et recommencez.

ROWING AVEC KETTLEBELL CIBLES : PARTIES SUPÉRIEURES ET MÉDIANES DU DOS Placez le genou et la main gauches sur un banc plat, la tête dans l’axe de la colonne vertébrale, une kettlebell tenue dans la main droite avec le bras tendu à la verticale de l’épaule (A). Levez le coude droit vers les côtes en gardant la charge près du corps et le gainage contracté (B) ; en position haute, contractez les muscles du dos. Ramenez la charge à la position de départ et faites vos reps ; changez de côté.

A

DÉVELOPPÉ UNILATÉRAL, KETTLEBELL BOULE VERS LE HAUT CIBLE : ÉPAULES Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, une kettlebell dans la main gauche tenue par la poignée, boule vers le haut. Amenez la main gauche devant l’épaule et posez la main droite sur la taille (A). Le gainage tonique, développez la charge au-dessus de l’épaule gauche (B). Ramenez-la lentement à la position de départ ; recommencez.

POMPE AVEC KETTLEBELL CIBLES : PECTORAUX, ÉPAULES, TRICEPS, GAINAGE Démarrez en position de pompe en tenant les poignées de deux kettlebells au sol séparées de la largeur des épaules, jambes tendues derrière vous, abdos contractés (A). Amenez lentement la poitrine vers le sol, les coudes contre les flancs, la tête dans l’axe de la colonne vertébrale et les abdos contractés (B). Remontez la poitrine pour revenir à la position de départ ; recommencez.

B

A

B

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FENTE INVERSÉE AVEC ROTATION CIBLES : ÉPAULES, GAINAGE, FESSIERS, JAMBES Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur du bassin, les bras sur les côtés. Faites une fente inversée de la jambe gauche en fléchissant les genoux à 90 degrés. Faites une rotation du torse sur la droite et levez les bras au-dessus de la tête. Ramenez le pied gauche à côté du pied droit et recommencez, cette fois en faisant une fente inversée de la jambe droite avec une rotation du torse sur la gauche, bras levés au-dessus de la tête. Faites toutes vos séries en changeant de côté. A

B

SOULEVÉ DE TERRE VALISE AVEC KETTLEBELL CIBLES : GAINAGE, FESSIERS, ISCHIOS Tenez-vous debout avec une kettlebell lourde sur le côté du pied gauche, les pieds à peu près écartés de la largeur du bassin. Fléchissez le buste et reculez le bassin vers le mur, en fléchissant les genoux et en gardant le dos plat et la poitrine ouverte ; prenez la kettlebell dans la main gauche (A). Poussez sur les talons et relevez le corps en amenant la kettlebell sur l’extérieur de la cuisse gauche avec le bras droit. Contractez les fessiers en haut du mouvement (B). Baissez lentement la kettlebell au sol et faites toutes vos reps ; changez de côté.

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EXTENSION DU CORPS ET POMPE CIBLES : POITRINE, ÉPAULES, BRAS, GAINAGE, FESSIERS ; ÉTIREMENT DES ISCHIOS

SÉANCE 4:

CIRCUIT GAINAGE ET MOBILITÉ

COACH : Latreal Mitchell Los Angeles, Californie

(JOUR 4)

Faites deux rounds : Étirement de tout le corps en fente avant (5 de chaque côté) (en haut à droite) Fente inversée avec rotation (10 de chaque côté) (en haut à droite) Extension du corps et pompe (10) (en bas à droite) Franchissement de haie (10 de chaque côté) Main aux orteils (10 de chaque côté) Extension latérale du bassin (10 de chaque côté) Rotation de la colonne, couché sur le côté (10 de chaque côté) Coudes aux genoux (10 de chaque côté) Insecte mort (10 de chaque côté) (au milieu à droite) Étirement de la colonne assis avec rotation (maintien de la position pendant 5 à 10 secondes ; 5 de chaque côté) Étirement du bassin au sol, cheville sur le genou fléchi (30 secondes)

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Nutritionniste et coach santé certifiée « Faites de votre mieux, donnezvous à fond et les résultats suivront. »

A

Tenez-vous debout avec les bras sur les côtés. Fléchissez le bassin vers l’avant et amenez les mains au sol devant vous (A). Avancez les mains jusqu’à ce que le corps finisse en position de pompe complète, gainage contracté et tête dans l’axe de la colonne (B). Faites une pompe : amenez la poitrine vers le sol tout en fléchissant les coudes derrière vous. Remontez en position de pompe, puis ramenez les mains vers les pieds en gardant le gainage contracté et le dos plat ; défense de le cambrer. Revenez à la position debout et recommencez.

INSECTE MORT

ÉTIREMENT DE TOUT LE CORPS EN FENTE AVANT

CIBLES : GAINAGE

CIBLES : ÉTIREMENT DE TOUT LE CORPS

Placez-vous en décubitus dorsal au sol, les genoux fléchis à 90 degrés directement au-dessus du bassin, les bras tendus au-dessus des épaules, paumes vers l’avant (A). Expirez pour pousser le dos contre le sol tout en contractant les fessiers et en rentrant les abdos. Tendez la jambe gauche vers le sol, mais ne la baissez pas complètement. En même temps, amenez le bras droit derrière la tête, paume vers le plafond (B). Essayez de ne pas cambrer le dos. Revenez à la position de départ et faites toutes vos séries. Changez de côté.

Revenez à la position debout. Faites une fente avant de la jambe droite en fléchissant le genou droit à 90 degrés et en gardant la jambe gauche tendue. Posez les mains sur la taille pour conserver votre équilibre. Restez dans cette position, torse droit, pendant 10 à 20 secondes (non représenté). Placez la main gauche au sol, sous l’épaule, en gardant le bras droit. Amenez l’avant-bras droit au sol, devant le pied droit (A). Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes. En gardant la main gauche au sol, tendez le bras droit directement au-dessus de l’épaule droite et faites une rotation de la poitrine vers la droite (B). Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes, puis ramenez la main au sol. Amenez le pied gauche au niveau du pied droit et changez de côté.

A

B

A

B

SÉANCE 5:

RÉCUPÉRATION ACTIVE (JOUR 6)

B

C

Faites du yoga ou du Pilates, une randonnée, une longue balade ou une autre activité d’intensité faible. JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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PLAN DE NUTRITION DE 7 JOURS

DÉJEUNER : Bol de quinoa sauce barbecue : 90 g de quinoa cuit, 75 g d’haricots de soja (edamame), 40 g d’oignon rouge en dés, 1/4 d’avocat en dés, 2 c. à s. de sauce barbecue), 250 ml d’eau infusée aux fruits ou aux herbes. Calories : 314 ; lipides : 13 g ; glucides  : 38 g ; fibres : 10 g ; Protéines : 15 g.

Améliorez votre régime alimentaire en tout juste une semaine avec ce plan de nutrition très simple. TEXTE LORI ZANINI semaine. Ces repas sont faciles à préparer et ne contiennent que quelques ingrédients ; ils sont donc parfaits pour les emplois du temps très chargés. Chaque repas doit comprendre des protéines maigres de haute qualité et de bonnes graisses pour contrôler la faim tout en alimentant les muscles. Essayez de consommer au moins cinq ou six portions de fruits et légumes par jour, ainsi que des aliments riches en probiotiques et prébiotiques, qui améliorent la digestion. Pour faciliter cela, nous vous proposons des recettes faciles à préparer. Veillez à rester bien hydraté en buvant au moins 250 ml d’eau à chaque repas et collation. Suivez les repas donnés pour chaque jour ou changez-en l’ordre en fonction de vos envies. À ODÀQGHODVHPDLQHYRXVGLVSRVHUH]GH nouvelles recettes et d’un régime plus sain que vous n’aurez aucun mal à respecter.

d’1/4 d’avocat et de sel et de poivre, 1 poire, 250 ml d’eau infusée aux fruits ou aux herbes. Calories : 240 ; lipides : 6 g ; glucides : 45 g ; fibres : 11 g ; protéines : 5 g. DÉJEUNER : Tortilla complète à la salade de poulet et de noix (recette à droite) : 60 g de carottes, 30 g de houmous, 250 ml de kombucha. Calories : 587 ; lipides : 16,5 g ; glucides : 63 g ; fibres : 14 g ; protéines : 48 g.

JOUR 1

PETIT DÉJEUNER : Flocons d’avoine à la banane (25 g de flocons d’avoine, 60 ml de lait d’amande à la vanille non sucré, 2 c. à s de graines de chia, 1 c. à s. de beurre d’amandes, 1/2 banane). Calories : 441 ; lipides : 21 g ; glucides : 55 g ; fibres : 17 g ; protéines : 14 g. COLLATION Tartine à l’avocat (1 tranche de toast complet garnie

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DÎNER : 120 g de saumon au four, 60 g d’asperges rôties, 60 g de riz complet, cuit ; 250 ml d’eau. Calories : 415 ; lipides : 13 g ; glucides : 24 g ; fibres : 5 g ; protéines : 44 g. SNACK/DESSERT : 150 g de fraises en tranches, 30 g de chocolat noir à 70 % de cacao ; 250 ml d’eau. Calories : 190 ; lipides : 13 g ; glucides : 25 g ; fibres : 3 g ; protéines : 4 g. TOTAL NUTRITION : CALORIES :

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1 873, LIPIDES : 70 G ; GLUCIDES : 213 G ; FIBRES : 50 G ; PROTÉINES : 115 G.

JOUR 2

PETIT-DÉJEUNER : 200 g de yaourt nature grec nature à 0 % MG, 2 c. à s. de noix, 75 g de fraises, 2 c. à c. de miel, une pincée de cannelle, 1 tranche de toast complet avec 1 c. à c. de beurre. Calories : 421 ; lipides : 18 g ; glucides  : 42 g, fibres : 6 g ; protéines : 27 g. COLLATION : 1 banane avec 1 c. à s. de beurre d’amande, 250 ml de kombucha. Calories : 245 ; lipides : 8 g ; glucides : 38 g ; fibres : 5 ;, protéines : 5 g.

DÎNER : 120 g de blanc de poulet grillé, 180 g de brocoli à la vapeur, 1 patate douce moyenne arrosée de 2 c. à c. d’huile d’olive, 250 ml d’eau. Calories : 508 ; lipides : 16 g ; glucides : 32 g ; fibres : 6 ; protéines : 37 g. SNACK/DESSERT : 1 poire avec une pincée de cannelle ; 1 bâton de fromage bio ; 32 g de popcorn ; 250 ml d’eau. Calories : 315 ; lipides : 8 g ; glucides : 53 g, fibres : 10 ; protéines : 13 g. TOTAL NUTRITION : CALORIES : 1 803, LIPIDES : 62 G, GLUCIDES : 203 ; FIBRES : 37 G ; PROTÉINES : 97 G.

JOUR 3

PETIT-DÉJEUNER : Burrito spécial : 2 œufs brouillés, 100 g de haricots noirs, 50 g de poivrons, 40 g d’oignon en dés, 2 c. à s.de salsa sur tortilla complète. Calories : 356, lipides : 11 g ; glucides : 43 g, fibres : 13 g ; protéines : 22 g. COLLATION : 75 g d’haricots de soja (edamame) assaisonnés de sel de mer ; 1 pomme moyenne, 250 ml d’eau. Calories : 225, lipides : 4 g ; glucides : 36 g ; fibres : 8 g ; protéines : 9 g. DÉJEUNER : Sandwich à l’avocat et aux œufs sur 2 tranches de pain complet, 80 g de concombre en tranches, 30 g de houmous,  250 ml de kombucha. Calories : 522 ; lipides : 26 g ;

PROGRAMMATION DES REPAS Visez à vous entraîner deux ou trois heures après avoir mangé, et essayez de prendre une collation ou un repas dans les 30 à 60 minutes suivant la séance. C’est le meilleur moyen d’optimiser la prise de masse.

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POUR OBTENIR DES performances optimales, il est nécessaire de bien alimenter le corps. La meilleure manière de garantir qu’on obtient les nutriments nécessaires consiste à SUHQGUHGXUHFXODÀQGHUpDOLVHU une évaluation globale du régime. Cette semaine, vous allez éliminer les aliments indésirables (sucre ajouté, glucides transformés) et faire le plein de ceux qui sont bons pour vous (aliments complets issus de tous les grands groupes). Résultat : un régime équilibré qui vous aidera à faire le plein de carburant et à parfaitement récupérer. C’est la chance de UHYRLUHQWLqUHPHQWYRWUHUpJLPHDÀQTX·LOYRXV procure satisfaction et énergie. Nous avons créé quatre jours de menus que vous pouvez utiliser comme bon vous semble tout au long de la

glucides : 60 g ; fibres : 15 g ; protéines : 32 g. DÎNER : 450 g d’épinards crus, 2 c. à s de noix, 30 g de feta, 30 g d’airelles séchées, 60 g de poulet grillé avec vinaigrette (1 c. à s. d’huile d’olive, 1 c. à s. de vinaigre balsamique, sel, poivre), 250 ml d’eau. Calories : 517 ; lipides : 28 g ; glucides : 38 g, fibres : 12 g, protéines : 22 g. SNACK/DESSERT : 180 g de yaourt grec bio avec 75 g de fraises en tranches, 30 g de chocolat noir à 70 % de cacao concassé ; 250 ml d’eau. Calories : 344 ; lipides : 14 g ; glucides : 39 g ; fibres : 3 g ; protéines : 17 g. TOTAL NUTRITION : CALORIES : 1 964, LIPIDES : 83 G ; GLUCIDES : 217 G ; FIBRES : 51 G ; PROTÉINES : 102 G

JOUR 4

PETIT-DÉJEUNER : Smoothie (50 g de myrtilles congelées, 1/2 banane, 1/4 d’avocat, 450 g d’épinards crus, 180 ml de lait d’amande à la vanille non sucré, 1 c. à c. de cannelle, 2 mesures de protéines whey à la vanille). Calories : 331 ; lipides : 10 g ; glucides : 37 g ; fibres : 9 g ; protéines : 30 g. COLLATION : 1 œuf dur, 1 pomme moyenne ; 250 ml de kombucha. Calories : 200 ; lipides : 6 g ; glucides : 29 g ; fibres : 4 g ; protéines : 7 g. DÉJEUNER : Hamburger de dinde avec 1/4 d’avocat, une tomate en tranches, une rondelle d’oignon, de la moutarde et un petit pain complet, 75 g de fraises, 250 ml d’eau. Calories : 42 ; lipides : 19 g ; glucides : 41 g ; fibres : 12 g ; protéines : 30 g. DÎNER : Salade de quinoa, de poulet, d’airelles et de fromage de chèvre (voir la recette à droite), 180 g de brocoli à la vapeur, 250 ml d’eau. Calories : 600 ; lipides : 25 g ; glucides : 61 g ; fibres : 15 g ; protéines : 28 g. SNACK/DESSERT : 90 g de thon en conserve au naturel avec 1 c. à s. de moutarde de Dijon sur 5 crackers complets, 1 poire ; 250 ml d’eau. Calories : 257 ; lipides : 5 g ; glucides : 33 g ; fibres : 5 g ; protéines : 22 g. TOTAL NUTRITION : CALORIES : 1 814 ; LIPIDES : 65 G ; GLUCIDES : 201 G ; FIBRES : 45 G ; PROTÉINES : 117 G.

TOUJOURS PRÊT Facilitez-vous la vie en préparant à l’avance ces boissons délicieuses et ces recettes simples.

CONCOMBRE ET MENTHE Ajoutez un concombre en tranches fines et environ 8 feuilles de menthe fraîche à deux litres d’eau filtrée. Mélangez. Laissez au moins 4 heures au réfrigérateur.

FRAISE ET CITRON Ajoutez environ 15 tranches de fraises et une tranche de citron (avec le zeste) à deux litres d’eau filtrée. Mélangez. Laissez au moins 4 heures au réfrigérateur.

CERISE ET CITRON VERT Ajoutez 440 g de cerises fraîches coupées en deux et une tranche de citron vert à quatre litres d’eau filtrée. Mélangez. Laissez au moins 4 heures au réfrigérateur.

PASTÈQUE ET BASILIC Ajoutez 150 g de pastèque en petits cubes (sans la peau) et environ 15 feuilles de basilic à quatre litres d’eau filtrée. Mélangez. Laissez au moins 4 heures au réfrigérateur.

MYRTILLES ET ORANGE Ajoutez deux oranges en tranches (avec la peau) et 220 g de myrtilles à quatre litres d’eau filtrée. Mélangez. Laissez au moins 4 heures au réfrigérateur.

SALADE DE QUINOA, DE POULET, D’AIRELLES ET DE FROMAGE DE CHÈVRE POUR 2 PERSONNES

90 g de quinoa non cuit 110 g de blanc de poulet grillé 30 g d’airelles séchées non sucrées 10 g de persil frais haché 60 g de fromage de chèvre émietté VINAIGRETTE :

2 c. à s. de vinaigre balsamique 2 c. à s. d’huile d’olive extra-vierge 1 c. à c. de moutarde de Dijon 1/2 c. à c.d’ail en poudre 1/2 c. à c. de romarin séché Faites cuire le quinoa en suivant les instructions données, puis laissez-le refroidir entre 5 et 10 minutes. Préparez la vinaigrette : Fouettez tous les ingrédients dans un petit bol pour les émulsifier. Mélangez le quinoa, le poulet, les airelles, le persil et le fromage de chèvre. Versez la vinaigrette dessus et mélangez bien. PAR PORTION

Calories : 570, lipides : 24 g, glucides : 55 g, fibres : 13 g, Protéines : 26 g.

TORTILLA ET SALADE WALDORF AU POULET P OUR 4 PERSONNES

65 g de yaourt grec nature 1 c. à s. de jus de citron Sel 1/2 c. à café de poivre noir concassé 1 petite pomme en cubes 3 bâtons de céleri émincés 3 c. à s. d’airelles séchées non sucrées 65 g de noix en morceaux 4 tortillas bio (complètes, au maïs, etc.) 4 grandes feuilles de laitue 250 g de blanc de poulet cuit en petits dés Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le sel et le poivre. Dans un bol moyen, mélangez la pomme, le céleri, les airelles et les noix. Ajoutez le mélange au yaourt et mélangez bien. Sur chaque tortilla, placez une feuille de laitue, un quart du poulet et un quart du mélange à la pomme. Enroulez la tortilla pour former un cylindre. Coupez en deux. PAR PORTION

Calories : 407, lipides : 11 g, glucides : 38 g, fibres : 7 g, protéines : 43 g.

JUILLET 2018 / MUSCLE & FITNESS

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