APT 120 Fitness Tips [PDF]

Zitiervorschau

Antrenament

3

Ce este un instructor de fitness?

Instructorul de fitness trebuie să fie în sine un atlet. Însă, ca atlet nu este suficient doar să fii puternic, doar să arăți bine sau doar să fii rapid. Ca atlet, trebuie să dai dovadă de creativitate și să ai abilitatea de a combina calitățile fizice în antrenament. Trebuie să ai o anomalie deosebită. Abilitățile fizice trebuie să îți permita să faci lucrurile într-o manieră foarte ușoară, dar totodată să dezvolte și complexitatea programelor de antrenament create. În pregătirea fizică este foarte importantă planificarea și anticiparea și mai ales să execuți exercițiul potrivit atunci când corpul o cere. Programele de antrenament trebuie realizate atunci când îți aduc cel mai mare beneficiu, iar dozajul va fi tot timpul cel mai important. Trebuie să înțelegi cum să execuți fiecare complex de exerciții, dar mai ales trebuie să înțelegi și de ce îl execuți. Trebuie să acoperi atât

4

aspectele exterioare, cât și pe cele interioare. Nu trebuie să fii acel atlet care doar consumă, ci trebuie să fii sportivul care și creează. Atât pentru tine, cât și pentru clientul tau, să ai potențial fizic e ceva, dar să știi să îl fructifici în 350 de antrenamente pe an, e altceva. Antrenamentul în fitness nu trebuie să fie limitat, practicat în număr redus de indici și particularități, ci ar trebui realizat intr-o varietate nemarginită de metode și mijloace de acționare. Ca instructor, ai nevoie de mai multă motivație decât sportivul/ clientul tău. Fii amabil, fă mici compromisuri, nu crea tragedii din unele momente ale refuzului de implicare ale acestuia. Cea mai bună metodă de acționare este să îi afli cauzele. Lucrează cu clientul tău asupra plăcerii de a se antrena. Astfel trebuie să cunoască scopurile, utilitatea și consecințele acestora. Tu trebuie să îți asculți clientul, nu altcineva. Trebuie să îi asculți opiniile și explicațiile și tot tu trebuie să creezi acele situații de comunicare. Crește motivația acestuia folosind elemente ale comunicării nonverbale. Transmite emoții și atitudini prin gesturi și mimică. Și foarte important ca în aceste elemente nonverbale să nu se citească enervare, nerăbdare, dezamăgire sau nesiguranță. Și ai putea crede că sunt doar două aspecte asupra cărora un antrenor trebuie să intervină în pregătirea psihică a sportivului – submotivația și supramotivația. Întradevăr submotivația nu oferă sportivului efectul energizant, dinamizator al activității, iar

5

supramotivația supune sportivul la cheltuieli energetice mari, de cele mai multe ori inutile. Supramotivația obosește, provoacă blocaje psihice și frustrează. Care este vârsta minimă recomandată pentru a utiliza aparatele și greutățile mari în antrenament? Se recomandă ca începerea antrenamentelor pentru copii să nu se realizeze mai devreme de 15-16 ani. Este esențial ca greutățile mari și aparatele uni-articulare să fie încorporate în antrenament dupa ce mușchii și tendoanele sunt suficient dezvoltate și după ce cartilajele nedezvoltate devin oase. Până la acel moment se recomandă în antrenament exercițiile cu propria greutate, exerciții care să implice simultan două sau mai multe grupe musculare și exerciții cu greutăți mici. Analiza împărțirii antrenamentelor Dacă obiectivul principal este reprezentat de creșterea musculară, atunci se recomandă antrenarea fiecărei grupe musculare de cel puțin două ori pe săptămână, dar nu mai mult de trei ori. Cea mai întâlnită divizare a antrenamentelor este cea pe trei zile. Divizarea pe două zile prezintă o divizare mai accesibilă a antrenamentelor.

6

Aceasta se realizează după sistemul tren superior/tren inferior sau exerciții de tras/exerciții de împins. Antrenamentele de tip full body permit însă cel mai ușor antrenarea fiecărei grupe musculare de 2-3 ori pe săptămână și oferă și timp suficient pentru odihnă și refacere. Antrenamentul cu număr variat de repetări Se recomandă ca antrenamentul să fie variat și diversificat. Aceste elemente nu țin doar de schimbarea exercițiilor dar și de modificarea numărului de repetări efectuat. Pentru a declanșa optim creșterea musculară, se recomandă execuția a 8-12 repetări, însă menținerea acestei scheme poate duce la plafonare. Numărul mare de repetări are rolul de a crește fluxul sanguin și funcționează asupra dezvoltării rezistenței. Numărul mic de repetări dezvoltă calitatea motrică forța. Se cunoaște și faptul că anumite segmente ale fibrei musculare raspund diferit la anumiți stimuli. Proteina din fibrele musculare este activată prin utilizarea greutăților mari în antrenamente grele, iar sistemul aerob al fibrei este activat prin antrenamente ușoare cu volum crescut de lucru. Cert este că ambele variante sunt benefice. Astfel se recomandă ca, din când în când, să se alterneze în antrenament execuția seriilor cu număr mare de repetări (15-25) cu serii compuse din număr mic de repetări (5-8).

7

Școala veche vs. Școala nouă Orice supliment ajută la

Cafeina, creatina și beta-

creșterea musculară.

alanina sunt cele mai bune pentru creșterea musculară.

Pentru creștere musculară

Indiferent de numărul

se recomandă minim 5-6

meselor, se recomandă

mese pe zi.

administrarea în cantitate suficientă a nutrienților.

Exercițiile cardio efectuate

Se consumă aceeași

pe stomacul gol au efecte

cantitate de grăsime

mai puternice.

indiferent dacă ai mâncat sau nu.

Se recomandă efectuarea

Se recomandă efectuarea

seturilor până la epuizare.

seturile până la pre-epuziare pentru a preveni supraantrenamentul.

Numărul optim de repetări

Numărul optim de repetări

pentru creștere musculară

pentru creștere musculară

este de 8-12.

trebuie să varieze: 3-7, 8-15, +15

8

Program de încălzire pentru antrenarea trenului superior 1. Împins cu gantere de la umeri din stând (cu sau fără răsucirea antebraîului) -15-20 repetări. 2. Abducții laterale sau spre înainte cu gantere -15-20 repetări. 3. Flexii ale antebrațului pe braț și împins de la piept în plan vertical - 20 repetări. 4. Fluturări inversate executate din stând cu trunchiul aplecat spre înainte - 20 repetări. Exercițiile se execută cu gantere de greutate mică. 5. Flotări libere executate cu -priza ingusta (10 repetări) -priza medie (10 repetări) -priza larga (10 repetări) Program de încălzire pentru antrenarea trenului inferior 1. Pas fandat executat spre înainte cu mâinile la ceafă -15 repetări/picior. 2. Genuflexiuni cu ridicare pe vârfuri pe faza finală a mișcării - 20 repetări. 3. Pas fandat lateral executat cu mâinile ținute la spate - 15 repetări/picior.

9

4. Ridicări pe vârfuri executate din stând cu mâinile sus (cu gantere) - 20 repetări. Ce este piramida ascendentă? Reprezintă o metodă de antrenament ce implică realizarea unui număr mare de repetări la începutul antrenamentului utilizând greutăți mici și scăderea treptată a numărului de repetări, simultan cu creșterea greutății utilizate. Exemplu. Flexii ale antebrațului pe braț cu bara Seria 1 – 15 repetări – 15 kg Seria 2 – 12 repetări – 20 kg Seria 3 – 10 repetări – 25 kg Seria 4 – 8 repetări – 30 kg Seria 5 – 5 repetări – 35 kg Ce este piramida inversată? Presupune execuția unui exercițiu în regimul scăderii, apoi a creșterii numărului de repetări simultan cu creșterea apoi cu scăderea greutății utilizate. Exemplu. Flexii ale antebrațului pe braț cu bara Seria 1 – 12 repetări – 15 kg Seria 2 – 8 repetări – 20 kg

10

Seria 3 – 6 repetări – 25 kg Seria 4 – 3 repetări – 30 kg Seria 5 – 6 repetări – 25 kg Seria 6 – 8 repetări – 20 kg Ce sunt superseturile? Reprezintă serii de repetări, compuse din două exerciții pentru grupe musculare diferite în scopul de a crește aportul de sânge în zona respectivă. De exemplu: -un exercițiu pentru piept și un exercițiu pentru abdomen -un exercițiu pentru piept și un exercițiu pentru umeri - un exercițiu pentru biceps și un exercițiu pentru triceps - un exercițiu pentru biceps și un exercițiu pentru umeri - un exercițiu pentru umeri și un exercițiu pentru trapez etc. Ce sunt seturile compuse ? Reprezintă serii de repetări, compuse din două exerciții diferite pentru aceeași grupă musculară executate fără pauză între ele în scopul de a lucra o suprafață cât mai mare din mușchi în timp ce acesta este ținut sub tensiune. De exemplu, pentru mușchiul biceps:

11

-Flexii ale antebrațului pe braț cu bara Z -Flexii Hammer

Ce sunt tri-seturile? Reprezintă serii de repetări, compuse din trei exerciții diferite pentru aceeași grupă musculară executate fără pauză între ele, pentru dezvoltarea indicilor congestiei locale în scopul creșterii semnificative a vascularizării. De exemplu, pentru musculatura pieptului: -Fluturări cu gantere din culcat dorsal -Împins cu bara din culcat dorsal -Pull over cu gantera din culcat dorsal. Ce sunt seturile gigant? Reprezintă serii de repetări, compuse din 4-5 exerciții diferite pentru aceeași grupă musculară executate fără pauză între ele în scopul de a lucra o suprafață cât mai mare din mușchi în timp ce acesta este ținut sub tensiune, pentru creșterea nivelului de vascularizare și pentru dezvoltarea rezistenței musculare locale. Acestea se recomandă mai ales în antrenamentul persoanelor de nivel avansat.

12

De exemplu, pentru musculatura tricepsului: -Extensii la scripete cu funia, cu priza îngustă -Flotări cu priza îngustă -Extensii cu gantere din stând cu trunchiul aplecat spre înainte -Extensii la scripete cu funia, cu priza largă. La ce face referire principiul pre-extenuării? Implică execuția unei structuri motrice de izolare pentru grupa musculară dorită, urmată, fără pauză, de execuția unui exercițiu de bază pentru același mușchi. Are ca rol principal hipertrofia musculară. De exemplu, pentru mușchiul cvadriceps: -Extensii ale gambei pe coapsă la aparat -Fandări spre înainte cu gantere în mâini. 3 tipuri de forță necesare în antrenament (după modelul rangerilor americani) 1. Forta necesară stabilizării articulațiilor principale astfel încât execuția mișcărilor să fie cursivă și eficientă. Acești indici pot fi dezvoltați prin execuția exercițiilor care implică două sau mai multe grupe musculare simultan (tracțiuni, flotări, genuflexiuni).

13

2. Forta externă crescută. Reprezintă capacitatea de a ridica sau de a învinge opoziții externe (împins, flexii, exerciții complexe). 3. Forța activă și capacitatea de menținere a acesteia. În această categorie intră transportul de obiecte, forța explozivă, antrenamentele în circuit și traseele aplicative. Seriile de încălzire în antrenamentul de forță Se recomandă în execuția seriilor de încălzire utilizarea unor greutăți progresive raportate la greutatea reper (greutatea utilizată în mod obișnuit pentru acel exercițiu). Astfel, seriile se compun dupa următoarele calcule: Seria 1 – 50% din greutate – 12 repetări Seria 2 – 50% din greutate - 10 repetări Seria 3 – 67% din greutate – 6 repetări Seria 4 – 82% din greutate – 3 repetări Seria 5 – 93% din greutate – 1 repetare Cum poți evita plafonarea, stagnarea sau regresul? Introducerea în mod regulat în antrenament a exercițiilor pliometrice poate reprezenta o metodă eficientă de a evita

14

asemenea reacții ale corpului. Implicând o executie în ritm variat și o diversitate mare de mișcări, caracteristica principală a antrenamentului pliometric este aceea că acționeaza în mod variat, neliniar asupra musculaturii, oferindu-i stimuli diferiți.

Caracteristicile metodei bulgărești de antrenament

Cel mai important element este reprezentat de biomecanica corectă a mișcărilor. Pentru a perfecționa forma unui exercițiu, acesta trebuie executat de 5-6 ori pe săptămână de până la 3-4 ori pe zi. Nu trebuie depășit numărul de 6 exerciții pe antrenament. Atenția trebuie focusată mai mult pe exercițiile compuse, de complexitate mare.

Exemplu de program de antrenament bulgaresc 1. Genuflexiuni cu bara – 4-5 serii – 8-12/15 repetări 2. Împins de la piept cu bara - 4-5 serii – 8-12/15 repetări 3. Îndreptări cu bara - 4-5 serii – 8-12 repetări

15

4. Împins de la umeri cu bara - 4 serii – 8-12 repetări 5. Ramat cu bara din stand cu trunchiul aplecat - 4 serii – 12 repetări Capriciile musculaturii spatelui În prelucrarea musculaturii spatelui trebuie să se țină cont de 4 elemente: Lățime

Grosime

Definire

Densitate

Este foarte important ca în antrenamentul pentru musculatura spatelui să lăsați să lucreze mușchii aferenti și să implicati cât mai puțin musculatura brațelor. Atunci când priza este apropiată se lucrează mai mult mușchii din zona coloanei. Cu cât priza este mai mare cu atât se lucrează mai mult porțiunea exterioară. Fiecare priză lucrează capete diferite ale mușchilor spatelui și trebuie să te asiguri că te folosești de aceste avantaje pentru o dezvoltare completă și armonioasă.

16

Importanța prelucrării musculaturii abdominale Musculatura abdomenului, pe lângă efectele estetice pe care le are asupra corpului, favorizează și îmbunătățirea procesului de digestie. Totodată oferă corpului o postură mai corectă, ajută la menținerea stabilității coloanei vertebrale eliminând riscurile aparitței herniei de disc și a deficiențelor posturii corporale. Astfel, beneficiile prelucrării musculaturii abdominale sunt: -considerente estetice -protecția organelor conținute în cavitatea abdominală (deoarece nu sunt protejate anterior de un schelet osos). -evitarea potențialelor accidente prin absorbția forțelor externe asupra discurilor intervertebrale din zona lombară apărute în timpul practicării activităților fizice sau a antrenamentelor cu greutăți mari. - menținerea unei poziții corecte a spatelui este datorată tonusului muscular corespunzator al acesteia. - creșterea mobilității la nivelul trunchiului.

17

Importanța prelucrării mușchilor fesieri La nivelul fesierilor se află 3 mușchi distincți: gluteus minimus, gluteus medius și gluteus maximus. Un nivel scăzut al dezvoltării acestora duce la creșterea presiunii asupra spatelui, genunchilor, șoldurilor și asupra mușchilor coapsei, crescând riscul apariției accidentărilor. Mușchii fesieri au rol foarte important în atingerea forței explozive rezultată prin extensia de la nivelul șoldurilor. Pentru a crește performanța fizică și pentru a reduce riscul apariției accidentărilor se recomandă prelucrarea mușchilor fesieri de cel puțin două ori pe săptămână prin exerciții specifice. Antrenamentul gambelor

Musculatura acestui segment corporal fiind solicitată în realizarea biomecanică a mersului, a alergării și a menșinerii trunchiului în poziție verticală, nu reacționează suficient de mult în antrenament dacă sunt utilizate greutăți mici și număr mare de repetări. Astfel, se recomandă, ca în antrenarea acestor mușchi, să se utilizeze greutăți mari în exerciții executate la o intensitate mare.

18

Elemente metodice Mișcarea trebuie realizată cu

Se recomandă menținerea

amplitudine mare și rază

contracției timp de 3-4

completă de acțiune la

secunde.

fiecare repetare. În momentul apariției oboselii

Se recomandă execuția în

pe execuția normală, se

pantof sport cu talpă tare

recomandă execuția

sau chiar renunțarea la

repetărilor parțiale la o

încălțăminte în

viteză mai mare de lucru.

antrenamentul gambelor.

Protocolul de lucru în antrenamentul de fitness pentru creșterea metabolică și arderea calorică

1. Antrenamentul Tabata Un tip de antrenament pe intervale care alternează sesiuni de lucru executate la intensitate mare pentru 20 secunde, urmate de pauze de 10 secunde, acest protocol fiind repetat de 8 ori (4 minute). Se recomandă alegerea unui exercițiu sau cel mult a două exerciții complexe în cele 4 minute ale sesiunii.

19

2. Antrenamentul de ardere metabolică. Se stabilește un număr de 4-5 exerciții diferite și se execută în regim de 30-30 scăzând după fiecare rundă câte 5 secunde din timpul acordat pauzei simultan cu creșterea timpului de execuție. Protocolul se continuă până în momentul în care nu mai există pauză.

3. Seturile de 5 minute. Se stabilește un număr de 3 exerciții diferite și se execută pentru fiecare dintre ele cât mai multe repetări timp de 5 minute (cu sau fără pauze). Se oferă 1 minut pauză între exerciții.

20

3 exerciții care nu să lipseasca din antrenament

Aceste trei exerciții reprezintă structuri complexe ce ajută la dezvoltarea forței și a masei musculare, aceasta fiind implicată in efort ca și complex intreg și nu ca elemente singulare. Genuflexiunea reprezintă “regele” exercițiilor și dezvoltă dincolo de forță și masa musculară, capacitatea fizică totală. Referitor la exercițiul de împins de la piept cu bara, deși toti specialiștii afirmă că este un exercițiu pentru musculatura umerilor, a pieptului și a tricepsului, stimulează totodată și musculatura abdominală și cea a spatelui. La exercițiul de îndreptări, atenția trebuie sporita în scopul de a evita apariția accidentărilor prin faptul că este incorect executat de multi dintre practicanți. Reprezintă o structură motrică executată mai corect și mai eficient de către indivizii cu o statură mai mică (segmente mai scurte).

21

Protejarea umerilor în antrenament Se stie despre articulația scapulo-humerală că e cea mai mobilă și totodată cea mai instabilă articulație a corpului. Astfel, în prelucrarea musculaturii umărului sunt unele exerciții în care nu greutatea utilizată poate provoca dureri pe cât o poate face postura corporală incorectă pe durata execuției acestora. Mișcarea de împins de la piept cu bara în plan vertical, de exemplu, destabilizează articulația umărului prin întinderea țesuturilor care au rolul de a o proteja. În momentul în care apar dureri la nivelul umarului, problema poate fi rezolvată prin exerciții specifice de mobilizare a articulației și a musculaturii acesteia.

1. Răsucirea laterală (spre exterior) a brațului menținut flexat din articulația cotului, executată din culcat dorsal.

22

2. Ridicarea umerilor. În executia mișcării de ridicare a umerior, liber sau cu gantere, amplitudinea acesteia este dată de încercarea de a atinge lobii urechilor cu umerii.

3. Flexii ale antebrațului pe braț din așezat, cu mâinile la spate.

4. Răsuciri spre exterior ale brațelor, cu menținerea acestora flexate din articulația cotului, cu opoziția unei benzi elastice.

23

5. Răsuciri spre interior și spre exterior ale brațelor executate din culcat dorsal, cu membrele superioare flexate din articulația cotului, mișcare efectuată cu ajutorul unui baston de gimnastică. Un alt element care ajută la protejarea umerilor în antrenament ține de consolidarea mușchiului trapez. Se recomandă exercițiile de întărire a rotației externe pentru a consolida și mușchii mici din spatele umărului care ajută la stabilizarea articulației.

24

Modelarea bicepsului

Deși există tot felul de informații și sfaturi, adevărul este ca nu prea este posibil ca în antrenament să poți prelucra bicepsul brahial în mod neuniform, în speranța că se poate pune mai mult accentul pe una din zonele dorite. În antrenament, acest mușchi se va dezvolta uniform, indiferent de metodele utilizate. Singurul lucru asupra căruia se poate interveni este mărimea acestuia, forma fiind determinată de moștenirea genetică. Totuși, un aspect particular ce ține de prelucrarea musculaturii bicepsului brahial este reprezentat de faptul că la nivelul acestui mușchi se află multe fibre musculare de tip II care sunt angrenate mai lent în efort. Astfel, se recomandă ca la începutul fiecărui set de exerciții să se execute câte o serie de 15-20

secunde de

menținere izometrică pentru a stimula complet mușchiul înainte de începerea repetărilor izotonice.

25

Tehnica de alergare O alergare la intensitate medie, realizată în mod corect și eficient presupune să faci 90 de pași/ picior timp de un minut. Alergarea corectă și eficientă este dependentă și de flexibilitatea articulațiilor și gradul de dezoltare al tendoanelor. Tendoanele puternice ale bizonilor îi ajută să sară chiar și peste obstacole înalte de până la 2 metri. Dacă pasul este executat în afara centrului de greutate, pot fi suprasolicitate articulațiile – astfel pasul trebuie executat cât mai aproape de centrul de greutate.

26

Cum elimini/ previi durerea de spate în antrenament Coloana vertebrală, din cauza configurației sale curbate, nu are o stabilitate structurală inerentă. Cel mai probabil durerea e cauzată de un disc bombat care apasă/ atinge un nerv. Principala problemă ar putea fi faptul că structura corporală nu se încadreaza în măsuratorile standard. De exemplu, o genuflexiune este efectuată în siguranță doar dacă îți pastrezi coloana vertebrală într-o poziție neutră, cu menținerea arcului natural în partea inferioară a corpului. În cazul în care cobori mai mult decat trebuie, se produce o “inclinare pelviană” (pelvisul se rotește spre înapoi și alunecă sub corp) și vertebrele lombare se curbează spre interior. Din cauza structurii șoldului există posibilitatea să fie imposibil să nu ajungi în înclinare pelviană. Lucrând cu greutate mare, îți poate afecta unul sau mai multe discuri intervertebrale. Astfel singura genuflexiune executată profund în siguranță este cea executată liber, fără încărcătură. Ce e de facut? Înainte de genuflexiuni sau de îndreptări, nu sta așezat și nici aplecat. Aceste acțiuni determină o curbură nenaturală a coloanei. După ce te ridici sau după stai aplecat, lasă-i coloanei o scurtă perioadă de adaptare.

27

Dacă te antrenezi dimineața, așteaptă cel puțin o oră înainte de a face orice activitate care necesită ridicare de greutăți sau aplecare.

Program de exerciții pentru prevenirea/ ameliorarea durerilor de spate

Extensii spre înapoi a unui braț și a piciorului opus din stând pe genunchi.

Așezarea bazinului pe călcâie simultan cu arcuirea spatelui cu pornire din poziția inițială, pe genunchi.

Ridicări ale bazinului din culcat dorsal, cu mâinile menținute în prelungirea trunchiului.

28

Extensii scurte ale trunchiului executate din culcat facial cu împingerea ușoară în podea a mâinilor.

Răsuciri laterale ale bazinului din culcat dorsal cu membrele inferioare menținute flexate din articulația genunchiului. Știați că...?

450 grame de mușchi ard în jur de 50-60 calorii pe zi. Un adaos de 4 kilograme de masă musculară ar duce la o creștere a rației calorice cu 500-600 calorii/zi.

29

Presa pentru umeri a lui Arnold Mișcarea acestui exercițiu a fost creată pentru a stimula activitatea tuturor celor 3 capete ale deltoidului. Se execută din stând sau din așezat, cu ganterele la nivelul pieptului, cu priza în supinație. Pe mișcarea de împingere în plan vertical se execută o ușoară raăsucire a ganterelor astfel încat pe faza finală priza să fie în pronație. Se recomandă ca pe faza finală a mișcării ganterele să fie ușor înclinate astfel încat degetul mic să fie puțin mai sus decât degetul mare.

Exercițiu: Flexia mâinii pe antebraț cu bara Pentru creșterea musculară se recomandă ca pe faza joasă a mișcării pumnul să fie usor deschis și bara să ruleze spre capătul degetelor pentru ca pe fiecare repetare să fie impicată și mișcarea de strângere a pumnului.

30

Pentru dezvoltarea forței la nivelul antebrațului se recomandă execuția cu menținerea permanentă a pumnului închis pe bară. Exercițiu: Planșă frontală pe antebraț În menținerea poziției de planță cerința metodică de bază este aceea că poziția capului, a bazinului și a călcâielor să fie pe aceeași linie cu o traiectorie descendentă dinspre cap spre călcâi. Evită să adaugi accesorii/greutăți suplimentare. Coloana vertebrală va resimți în mod negativ acesti stimuli. Pentru creșterea dificultății este suficient să desprinzi un picior de pe sol. Astfel, modificând poziția centrului de greutate, musculatura va fi nevoită să mențină corpul în condițiile de echilibru sporit. De reținut: Folosește și degetele mâinilor în menținerea poziției. Ține pumnii deschiși și apasă cu degetele pe sol pentru a spori tensiunea musculară.

31

Exercițiu: Fandare spre înainte Fandările reprezintă unul din exercițiile de bază în antrenamentul fizic și pot fi executate ca exerciții pregătitoare pentru structurile motrice de dificultate mai mare cum ar fi genuflexiunile sau îndreptările cu bara. Fandarea spre înainte, executată liber sau cu gantere reprezintă un exercițiu de tip funcțional ce poate ajuta la îmbunătățirea poziției și a controlului în execuția exercițiilor mai complexe. Elemente de tehnică a execuției: Trebuie evitată mișcarea Spatele trebuie menținut drept și

genunchilor în afara axului

trebuie evitate mișcările de balans.

membrelor inferioare (spre interior sau spre exterior). Controlul mișcării de inerție și

Genunchiul care coboară flexat

menținerea echilibrului pot fi

către sol trebuie să acționeze pe

sporite prin concentrarea

aceeași linie verticală cu centrul de

menținerii stabilității degetelor de

greutate al corpului.

la picioare care trebuie să împingă puternic în sol.

32

Exercițiu: Îndoiri laterale ale trunchiului cu gantere Reprezintă un exercițiu de complexitate mică ce solicită execuția unui număr mare de repetări și care poate fi executat la finalul antrenamentului pentru musculatura abdomenului.

Mișcarea trebuie realizată în lateral, pe linia trunchiului, evitănduse astfel eventuale mișcări diagonale (spre înainte sau spre inapoi). Picioarele trebuie să fie puțin mai depărtate decât nivelul umerilor deoarece punctul final al mișcării este atunci când se ajunge cu gantera la nivelul genunchilor. O plasare prea apropiată a picioarelor ar implica o acțiune forțată a mișcării, lucru ce ar pune presiune mare asupra coloanei vertebrale.

33

Exercițiu: Îndreptări cu bara Realizarea corectă a acestui exercițiu implică actiunea lanțului segmentar compus din brațe-trunchi-membre inferioare. Marea majoritate a executanților își focusează atenția pe brațe și pe musculatura spatelui, neutilizând cea mai puternică musculatură implicată în efort. Astfel, nu uita să împingi puternic cu picioarele în sol pe măsură ce execuți. Poziția inițială implică plasarea barei deasupra labei piciorului (vărfurile trebuie să depașească nivelul barei). Linia umerilor trebuie proiectată peste nivelul barei. Brațele, trunchiul și coapsele trebuie să formeze un triunghi. Execuția se realizează pe o linie verticală, cât mai aproape de centrul de greutate al corpului (depărtarea halterei de corp pune presiune pe zona lombară).

34

Exercițiu: Împins cu bara din culcat dorsal (priza largă) În execuția acestui exercițiu, priza pe bară trebuie să fie atât de largă încât în momentul în care bara coboară către piept să fie format un unghi de 90 de grade la nivelul cotului. Traiectoria barei trebuie să formeze un ușor arc de cerc. Astfel, aceasta trebuie împinsă vertical și pe faza finală a mișcării să fie ușor adusă deasupra feței. Acest lucru permite utilizarea unor greutăți mari, prin implicarea în efort la capacitate crescută a deltoizilor. În exercițiul de împins de la piept cu bara din culcat dorsal se recomandă să atingeți pieptul cu haltera pe faza de coborâre. Greșit! Pentru o eficiență sporită se recomandă ca bara să fie oprită la 2-3 centimetri de piept pentru a menține mușchiul în tensiune. Deși este un exercițiu pentru trenul superior, nu trebuie neglijată acțiunea membrelor inferioare în exercițiu. Acestea trebuie fixate cât mai bine în sol pentru a putea dezvolta mai multă forță în execuție.

35

Exercițiu: Împins cu bara de la ceafă din așezat Pentru o eficiență maximă, traiectoria mișcării trebuie executată pe linie verticală astfel încat pe faza finală, bara să fie deasupra cefei și nu deasupra capului. Deși este un exercițiu pentru trenul superior, nu trebuie neglijată acțiunea membrelor inferioare în exercițiu. Acestea trebuie fixate cât mai bine în sol pentru a putea dezvolta mai multă forță în execuție.

36

Exercițiu: Împins cu bara din culcat dorsal cu priza îngustă În ciuda denumirii exercițiului, se recomandă ca priza pe bară să fie realizată la nivelul umerilor și nu mai îngustă, pentru a evita suprasolicitarea articulațiilor implicate. Totodată, se recomandă menținerea tensiunii permanente în musculatura tricepsului pentru a evita implicarea în efort a mușchilor pectorali. Exercițiu: Genuflexiuni cu bara pe umeri Cel mai important element în execuția acestui exercițiu îl reprezintă poziția corectă și comodă a segmentelor corporale pe toată durata acțiunii. Priza pe bară se recomandă a fi cât mai aproape de nivelul umerilor pentru a controla cât mai bine echilibrul trunchiului și se recomandă să se exercite presiune suplimentară cu mâinile pe bară (în sensul că se apasă cu aceasta pe spate). În momentul apariției dificultăților în execuție se recomandă ca mișcarea de urcare să se realizeze prin împingerea accentuată pe partea exterioară a labei piciorului. Astfel, mare parte din dificultate va fi preluată de de articulația șoldului.

37

Exercițiu: Fluturări inversate executate din stând cu trunchiul aplecat spre înainte Se execută cu genunchii flexați pentru a oferi un confort crescut în menținerea trunchiului aplecat spre înainte. Acțiunea trebuie executată până când brațele ajung paralele cu solul, contracția fiind menținută pe faza înaltă pentru câteva momente.

38

Variante de execuție și musculatura implicată:

39

Exercițiu: Ce este flexia Zottman? Reprezintă unul din cele mai simple și eficiente mijloace de stimulare ale bicepsului. Este o flexie a antebrațului pe braț începută cu priza în supinatie (pe faza ascendentă) și încheiată cu priza în pronație (pe faza descendentă). Se recomandă ca pe mișcarea de întindere a mușchiului, acțiunea să fie realizată încet și controlat pe durata a 3-5 secunde.

40

Exercițiu: Hiperextensii pentru lombari Hiperextensia este considerată a fi cea mai eficientă și totodată cea mai sigură mișcare pentru erectorii spinali (musculatura lombară). În executia unei hiperextensii (realizată în două faze), se recomandă stabilizarea și imobilizarea șoldurilor pentru a evita actiunea bicepsului femural. Se

recomandă

execuția

acestui

exercițiu

la

finalul

antrenamentului, dupa ce s-au executat toate exercițiile care implică acțiunea de stabilizare a trunchiului.

41

Exercițiu: Îndreptări (românești) cu gantere din stând pe un picior Acest exercițiu are avantajul că implică în acțiune toată partea posterioară a corpului fără a fi nevoie de utilizarea unor greutăți foarte mari. Se execută din stand pe un picior, cu îndoirea trunchiului spre înainte până în momentul în care ganterele ajung la nivelul gleznei (celălalt picior se duce spre înapoi pentru a menține echilibrul) și se revine în poziția inițială fără a pune piciorul liber pe sol. Pe faza de coborâre, spatele trebuie să fie drept și paralel cu solul.

42

Exercițiu: Săriturile cu coarda

Cum se stabilesc dimensiunile corzii pentru începători? Se recomandă ca jumătatea lungimii corzii să nu depășească înălțimea subrațului executantului. Ca și elemente de metodică se recomandă menținerea coatelor cât mai aproape de trunchi, menținerea posturii corporale drepte, menținerea mâinilor la nivelul taliei și realizarea acțiunii cu mișcări ale articulației mâinii și ale antebrațului. Exercițiu: Flexiile abdominale Janda

Sunt identice flexiilor abdominale normale executate din culcat dorsal, cu diferența că pe durata execuției se realizează o împingere puternică și continuă a picioarelor în podea, simultan cu

43

menținerea în contracție a mușchilor gluteali și a celor din partea posterioară a coapsei. De ce funcționează? Nu neapărat datorită fenomenului de inhibitie reciprocă, fenomen ce blochează acțiunea flexorilor șoldului în execuție pentru a elimina durerile de spate, ci mai degrabă datorită faptului că forțele necesare contracției izometrice de la nivelul membrelor inferioare obligă musculatura secțiunii mediene a corpului să lucreze mai intens. Exerciții pregătitoare pentru prelucrarea musculaturii umarului Aceste exerciții au rolul de a mobiliza musculatura umărului și de a o încălzi complet înainte de execuția antrenamentului propriuzis.

44

Variații ale exercițiilor de împins cu gantere de la umăr

Presa arnold

Împins cu gantera menținută în echilibru

45

Împins cu menținerea prizei neutre pe toată durata execuției (ganterele paralele)

46

Exerciții de dezvoltare a mobilității în execuția genuflexiunilor

Menținerea unui genunchi tras la piept, cu acțiuni scurte ale celuilalt membru inferior menținut flexat la 90 de grade sub niveului de sprijin al corpului.

Genuflexiuni libere executate cu un disc ținut în mâini cât mai departe de axul central al corpului.

47

Genuflexiuni libere executate din stând cu călcâiele plasate pe un suport.

Exerciții pentru dezvoltarea indicilor mobilității și flexibilității

1. Flexia unui picior pe trunchi din culcat dorsal. Se execută fără desprinderea bazinului de pe sol.

48

2. Îndoirea trunchiului spre înainte din stând cu picioarele încrucișate. Membrele inferioare se mențin întinse pe toată durata execuției.

3. Fandare cu încrucisare prin înapoi și revenire în poziția stând cu un genunchi ridicat.

49

4. Îndoiri laterale ale trunchiului din stând în poziție de fandare spre înainte. Se execută mișcarea pe partea piciorului fandat.

5. Ducerea brațelor întinse în prelungirea trunchiului și coborarea acestora flexate pe lângă trunchi din stând în poziție de genuflexiune cu spatele sprijinit de perete.

50

Exerciții pentru ameliorarea durerilor de genunchi prin antrenarea întregului lanț de articulații al membrelor inferioare

Ducerea unui genunchi flexat la cotul de pe partea aferentă din stând în poziție de flotare.

Ridicarea bazinului de pe sol din culcat dorsal cu membrele inferioare flexate.

51

Fandare laterală cu menținerea trunchiului drept.

Testarea mobilității coloanei vertebrale Din stând pe o treaptă, se execută îndoirea trunchiului spre înainte cu menținerea picioarelor întinse. Se măsoară distanța dintre vărful degetelor de la mâini de cele de la picioare. Pentru un rezultat bun, degetele de la mâini trebuie să coboare cât mai mult sub nivelul de sprijin al talpilor.

52

Program de antrenament pentru întărirea zonei mediene a corpului

40 secunde

40 secunde

30 secunde/ fiecare parte

53

30 secunde/ fiecare picior Program de antrenament pentru prelucrarea zonei mediene a spatelui

1. Fluturări inversate executate din stând cu trunchiul aplecat, cu mâna rasucită spre înainte. 3 x 15-20 repetări 2. Ramat orizontal executat din stand – cu mișcare de jos în sus (cu mânerul tras la nivelul pieptului). 3 x 12-15 repetări 3. Ramat vertical cu bara executat din stând cu trunchiul aplecat (priza largă) 2 x 10 repetări cu priza în supinație

54

2 x 10 repetări cu priza în pronație 4. Extensii ale brațelor spre înapoi din stând cu brațele întinse lateral (cu gantere de greutate mică). 3 x 20 repetări

Program de antrenament pentru partea superioară a pectoralilor

1. Împins cu bara la cadrul culisor (cu bara coborâtă la nivelul claviculelor). 3 x 8-10 repetări 2. Împins cu gantere din culcat dorsal cu priza inversă (plan inclinat). 3 x 15 repetări 3. Pull over cu gantera 2 x 10 repetări cu ambele brațe pe ganteră 1 x 10 repetări cu acțiunea unui singur braț 4. Fluturări la cabluri cu acțiune ascendentă (de jos în sus).

55

3 x 12-15 repetări

Probele supreme ale rangerilor americani de testare a condiției fizice 1. Genuflexiuni cu așezare pe bancă (greutatea utilizată similară cu greutatea corporală) – mimim 30 repetări 2. Ramat orizontal pe distanța de 1 km – barem 3 minute și 5 secunde. 3. Pedalare la bicicletă 1,5 km – barem 1 minut și 50 secunde 4. Menținerea barei de 30 kg din pozitia stând – barem 13 minute

Testul Kansas de evaluare a programului de forță pentru trenul inferior Se solicită executarea unui număr de mimim 15 genuflexiuni la cadrul culisor utilizând greutatea calculată după formula:

56

(70% din greutatea corporală + greutatea repetărilor maximale) – greutatea corporală. De exemplu: Greutate corporală – 80 kg Greutate maximală – 100 kg (70% din 80 + 100) – 80 126 – 80 = 46 kilograme Testul A.P.T. de evaluare a rezistenței în regim de forță la nivelul musculaturii trenului inferior

Se executa în ritm continuu: 10 secunde genuflexiuni cu săritură 20 secunde genuflexiuni libere 30 menținere în izometrie pe poziția de genuflexiune

Obiectivul principal este reprezentat de atingerea unui număr de 10 serii consecutive executate fără pauză.

57

Testul hexagon. Pentru evaluarea nivelului de dezvoltare și stabilitate a zonei mediene

Se trasează pe sol un hexagon cu laturile de 60 centimetri și unghiuri de aproximativ 120 grade. În mijlocul acestuia se trasează o linie de 25-30 cm care va reprezenta punctul de start. Din poziția de start se execută sărituri cu ambele picioare peste laturile hexagonului (cu mențierea trunchiului orientat spre înainte) și revenire în poziția inițială. Se execută atât în sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers. Se cronometrează și timpul ar trebui să fie egal în ambele direcții de deplasare.

58

Test pentru evaluarea nivelului de dezvoltare al mobilității articulației umărului

Din pozitia stând, se execută extensie scurtă a brațelor spre înapoi. Pentru o mobilitate bună, acestea trebuie să atingă un unghi de 60 grade spre, fără a îndoi brațele sau trunchiul. Același procedeu se execută și cu ducerea brațelor sus în prelungirea trunchiului cu cerința ca acestea să ajungă la un unghi de 180 de grade față de punctul de plecare, fără a îndoi brațele și fără a duce trunchiul în extensie.

59

Program de evaluare periodică a condiției fizice

Proba numărul 1 Sprijin frontal pe antebrațe (izometrie). Seria 1 – minim 120 secunde Seria 2 – minim 90 secunde Seria 3 – minim 60 secunde Proba numărul 2 Menținere în poziție de genuflexiune (izometrie). Seria 1 – minim 90 secunde Seria 2 – minim 60 secunde Seria 3 – minim 45 secunde

Proba numărul 3 - Numărul maxim de repetări – flexii ale antebrațului pe braț cu bara. Seria 1 - 20% din greutatea corporală Seria 2 - 30% din greutatea corporală

60

Seria 3 - 40% din greutatea corporală Proba numărul 4 – Genuflexiuni executate cu mâinile ținute la ceafă. Barem: minim 45 repetări/ 60 secunde. Proba 5 – Flexii abdominale executate din culcat dorsal. Barem: minim 45 repetări/ 60 secunde Utilizarea la indici superiori a kettlebell-ului

Indiferent de tipul de mișcare efectuată cu “clopotelul” în antrenament, fie ca e vorba de împins la piept sau de la umeri, flexii sau balans sau chiar dacă e vorba de menținere izometrică, se recomandă pentru beneficii crescute ca în executie să se implice și mișcări de răsucire a antebrațului, mișcări ce ajută atât la creșterea forței cât și la definirea musculară.

61

Priza normală sau inversă pentru musculatura pieptului? Exercițiul de împins cu gantere din culcat dorsal cu priza inversă este mai eficient pentru partea superioară a pectoralilor decât exercițiul de împins cu gantere executat cu priza normală.

5 x 5 sau 25? Din punct de vedere calitativ rezultatele obținute ar fi similare prin ambele metode de utilizare a numărului de repetări, însă timpul de obținere a rezultatelor ar fi de două ori mai mic în cazul seturilor executate cu număr mare de repetări.

62

Schema de creștere a vitezei de alergare Se utilizează ca exercițiu de bază sprint pe durata de timp de 6090 secunde (pe plan înclinat). Săptămâna

Nr. de serii

Înclinația

Pauza între serii

1

6

5%

3,30 minute

2

8

6%

3 minute

3

8

7%

3 minute

4

10

8%

2,45 minute

5

10

9%

2,30 minute

Stretching-ul între seriile de exerciții Se recomandă, pentru a menține musculatura încălzită între seturi, să execuți sesiuni de stretching (static sau dinamic) pentru 10-15 secunde. Dacă pauza dintre seturi este mai mare, se recomandă ca sesiunile de stretching să fie realizate înainte de începerea setului următor (ultimele 10-15 secunde din pauză).

63

Antrenamentul cu funii

Ca accesoriu utilizat se recomandă ca grosimea funiei să aibă mimim 40 milimetri și lungimea 10-15 metri. Esențială este execuția cu mișcări variate. Astfel, mișcările laterale implică în efort zona mediană a trunchiului, iar mișcările circulare au rolul de a acționa asupra umerilor. Dificultatea și intensitatea mișcării este dată de distanța față de punctul de ancorare a funiei: -apropierea înseamnă creșterea dificultății -depărtarea înseamnă scăderea dificultății.

64

Cum să execuți flotările corect fără a resimți durerile de la nivelul umerilor! Astfel de dureri apar în momentul în care poziția brațelor nu este cea corectă. Atât depărtarea lor cât și apropierea lor prea mult de trunchi îți poate cauza dureri la nivelul celei mai mobile articulații ale corpului. Se recomandă plasarea coatelor la un unghi de 30-45 grade de trunchi și orientarea mâinilor foarte puțin spre exterior. Acest lucru va reduce presiunea asupra articulației scapulo-humerale.

65

Știați că...?

Pentru prelucrarea musculaturii membrelor inferioare se recomandă utilizarea unor greutăți care în mod normal ar permite execuția a 6-7 repetări, realizând cu acea greutate un număr de 10-12 repetări pe fiecare serie? Vorbim de o grupă musculară foarte puternica, care totuși nu este exploatată la puterea ei maximă. Cu ce poți înlocui genuflexiunile cu bara? Esențial este ca înainte de a începe execuția genuflexiunilor cu bara, să fie încorporate în antrenament genuflexiunile cu gantere ținute la nivelul pieptului sau genuflexiunile cu discul la piept. Sunt

66

variante ale exercițiului cu grad ridicat al dificultății dar care nu implică posibile dureri sau erori de execuție. Plasarea în exercițiu a unei bare la nivelul umerilor poate pune presiune asupra bazinului și a zonei lombare. Ce ar putea cauza dureri în execuția exercițiului de împins de la piept din culcat dorsal? Răspuns: dezvoltarea asimetrică a umerilor. Foarte multi practicanți se întâlnesc cu acest fenomen și astfel, pe durata execuției, unul dintre umeri va fi forțat să învingă rezistența externă în mod nenatural. În cazul apariției durerilor, se poate înlocui bara cu gantere. Astfel, fiecare braț va acționa independent, cel mai probabil pe direcții ușor diferite, dar cu intensitate egală. Care este principala problemă în cazul îndreptărilor cu bara? Raspuns: Postura și amplitudinea mișcării În cazul în care segmentele corporale sunt lungi, se va implica în execuție o aplecare exagerată a trunchiului aspect care pune presiune asupra zonei lombare. Ca soluțiie de avarie se poate înlocui îndreptarea clasică cu îndreptările executate cu picioarele depărtate și cu priza usor restrânsă pe bară (îndreptările sumo).

67

Reducerea nivelului de grăsime de la nivelul pieptului Pentru a atinge acest obiectiv se recomandă utilizarea în fiecare antrenament pentru musculatura pieptului a exercițiilor de împins cu gantere de la piept (presa cu gantere). Înlocuieste astfel bara în unul din exercițiile de împins din culcat cu două gantere. Factorii care condiționează dezvoltarea forței 1. Tipul și numărul unităților motorii. 2. Lungimea mușchiului – randamentul optim este oferit atunci când mușchiul este întins la 20 % față de lungimea din repaus. Peste această valoare, forța se reduce proporțional. 3. Unghiul articulației. 4. Viteza de contracție . 5. Structura mușchiului. Factorii care condiționează dezvoltarea vitezei 1. Viteza de contracție a mușchilor. 2. Tipul fibrelor musculare utilizate. 3. Acțiunea proceselor nervoase fundamentale (excitația și inhibiția). 4. Nivelul de dezvoltare a celorlalte calități motrice.

68

Factorii care condiționează dezvoltarea îndemânării 1. Capacitatea de coordonare a centrilor nervoși. 2. Calitatea trasmiterii impulsurilor nervoase. 3. Calitatea scoarței cerebrale de a combina diverși stimului. 4. Numărul și calitatea deprinderilor și a priceperilor motrice. 5. Nivelul de dezvoltare a celorlalte calități motrice.

Factorii care condiționează dezvoltarea rezistenței

1. Calitatea sistemelor funcționale ale organismului (sistem cardiovascular, sistem respirator). 2.

Capacitatea

de

a

menține

funcția

proceselor

nervoase

fundamentale cât mai mult timp. 3. Tipul și calitatea resurselor energetice ale corpului. 4. Tipul și numărul fibrelor musculare implicate în efort (fibrele roșii sunt cele care favorizează manifestarea calității motrice rezistență).

69

Alimentație și suplimente

70

Ce sunt carbohidrații și care este rolul lor în organism? Carbohidratii, sau glucidele sunt substanțe organice naturale ce conțin

carbon,

hidrogen

și

oxigen

(hidrat

de

carbon

sau

hidrocarbonat) și care reprezintă constituente fundamentale ale materiei vii cu rol foarte important asupra metabolismului. Ce fac carbohidrații simpli? Au rolul de a spori digestia și viteza de absorbție a alimentelor. Ce fac carbohidrații complecși? Au rolul de a încetini digestia și viteza de absorbție a alimentelor. Făcând referire la clasificarea acestora dupa indicele glicemic pe care îl au, carbohidrații cu indice glicemic mare au rolul de a crește în mod rapid cantitatea de zahăr din sânge, în timp ce carbohidrații cu indice glicemic scăzut au rolul de a face glucoza să se elibereze lent în sange. Ce sunt proteinele și care este rolul lor în organism? Proteinele sunt lanțuri de acizi aminați prinși între ei de legături chimice numite legături peptidice. Principalul rol al proteinelor este cel de constituire a structurilor de sustinere și de ajutor în diverse acțiuni fiziologice.

71

Ajută la înlocuirea celulelor deficitare, la transportul anumitor substanțe în organism și la refacerea și dezvoltarea țesuturilor. Consumul de proteine duce la creșterea nivelului de glucagon, un hormon ce contribuie la procesul de metabolizare și stocare a grăsimii. Ce sunt grăsimile și care este rolul lor în organism? Grăsimile sunt amestecuri naturale de complexitate mare, alcătuite din gliceride (esteri ai glicerinei cu acizii grași). Eliminarea grăsimilor din alimentație duce la o scădere hormonală, lucru ce cauzează ulterior întreruperea unui sistem complex de reacții chimice. Eliminând grăsimile din planul alimentar zilnic se blochează și producția de testosteron, lucru care duce la încetinirea creșterii masei musculare. Se recomandă evitarea excesului de grăsimi saturate și pe cât posibil eliminarea grăsimilor hidrogenate. Cele mai recomandate consumului sunt grăsimile polinesaturate și mononesaturate.

Câte calorii au proteinele, carbohidrații sau lipidele? •

1 gram de proteine are 4/ 5,3/ 5,6 calorii (Nici specialiștii nu

sunt prea siguri. Din acest motiv există 3 valori diferite) •

72

1 gram de carbohidrați are 4/ 4,1 calorii

•

1 gram de grăsimi are 9/ 9,3 calorii

•

1 gram de alcool are 7 calorii Suplimentarea înainte și după antrenament

Înainte de antrenament

După antrenament

Poduse cu conținut de cafeină

Creatina (5-10 grame),

sau derivat de efedra (pentru

concentrat proteic din zer

plus de energie și creșterea

(20-40 grame), concentrat

capacității fizice)

de carbohidrați (50 grame),

Acetil-l-carnitina (reduce

crom (200 mg).

catabolismul muscular)

Cum îți poți ajuta clientul să mănânce mai sănătos? Obișnuiește-l să își planifice mesele din timp. Planificarea stopează comportamentul alimentar impulsiv, comportament care, duce la alegeri exagerate ori pripite. Totodată, senzația de foame sporește acest comportament si astfel este bine ca individul să cunoască dinainte ce ar trebui să consume la următoarea masă și în ce cantitate.

73

Pași esențiali în adoptarea unei alimentații sănătoase 1. Respectă un plan stabil (cantitate, număr de calorii, ora meselor). 2. Fiecare masă principală să conțina fructe sau legume. 3. Dacă gătești cu ulei, folosește cât mai multe tipuri diferite. Fiecare tip de grăsime conține acizi grasi diferiți. 4. Renunță la caloriile goale și ia o gustare doar dacă întradevăr îți este foame. Scăderea controlată a numărului de calorii din alimentație Scăderea valorilor calorice trebuie realizată treptat pentru a evita pierderea masei musculare. Astfel se recomandă scaderea unui număr de 200-300 calorii din necesarul zilnic până în momentul de atingere a fazei de platou. În acel moment se recomandă scăderea valorilor cu încă 200-300 calorii. De exemplu din 2200 calorii se scade în prima fază necesarul la 2000 calorii, apoi, după faza de platou, la 1750 calorii.

74

Gustarea proteică înainte de culcare O gustare proteică servită cu puțin timp înainte de culcare poate favoriza la indici crescuți procesul de sinteză proteică. Se consideră a fi cel mai bun moment al zilei pentru a consuma proteina. Totuși nu trebuie exagerată cantitatea de proteină din acea gustare. Se administrează aceeași cantitate de proteină ca și la celelalte mese (1/5 sau 1/6 din totalul zilnic). Administrarea nutrienților după antrenament Proteina – are rolul de refacere musculară. Această refacere cât și favorizarea procesului de creștere este ușor de realizat prin aportul a 25-35 grame de proteină după antrenament. Carbohidrații – sunt procesați și transformați în glicogen care reprezintă principala sursă de energie în antrenament. Se recomandă după încetarea efortului păstrarea unui raport egal între cantitatea de proteine și cea de carbohidrați. Sodiu – Lipsa sodiului în organism afectează nivelul de hidratare și favorizează apariția durerilor musculare. Se recomandă

75

creșterea cantității de sare în masa de dupa antrenament sau includerea în meniu a unei gustări pe bază de nuci sărate. Potasiu – are printre altele rolul principal de a menține un nivel crescut al hidratării. Doza minimă recomandată de specialisti este de 3,500 mg/zi. După antrenament se poate opta pentru: banană (420 mg), cartof copt (800 mg), 85 grame de somon (500 mg) sau 250 ml lapte (320 mg).

Exemple de gustări proteice ușor de făcut Recomandarea 1 – Ou fiert, tăiat pe jumătate, cu câte o lingură de iaurt grecesc pe fiecare bucată (8-10 grame de proteină). Recomandarea 2 – Pâine din grâu integral cu brânză de vaci și miere (10-11 grame de proteină). Recomandarea 3 – Lipie cu unt de arahide, stafide și felii de banană (6-8 grame de proteină).

76

Cum îți poti crea shake-urile proteice în funcție de obiectiv? 1. Shake-ul proteic pentru creșterea masei musculare Amestecă în shaker lapte, cu pudră proteică, fulgi de ovaz, banane și unt de arahide. Se consumă treptat, câte puțin intre mese. 2. Shake-ul proteic înlocuitor de masă Amestecă în shaker apă, pudră proteică, iaurt, unt de arahide și seminte de in. 3. Shake-ul proteic înainte de antrenament Amestecă în shaker apă, pudra proteică, afine și maltodextrină. Se

servește

1/3

înainte

de

antrenament,

1/3

în

timpul

antrenamentului și 1/3 după antrenament.

77

De retinut! Consumul pudrei proteice dimineața, după micul dejun (în scop de dublare a efectelor acestuia) poate favoriza reducerea apetitului la următoarea masă – adică prânzul.

Creatina Creatina fosfat generează în organism ATP – combustibilul necesar pentru antrenamentul de forță. Problema este ca aceste rezerve se termină în câteva secunde. Se recomandă astfel administrarea zilnică a 15-20 grame de creatină pentru 5 zile consecutive, apoi rația va scădea la 3-5 grame pe zi. Efectele creatinei sunt sporite dacă aceasta este consumată cu carbohidrați (ajută la o absorbție musculară mai bună). Suplimentele pe bază de creatină conțin creatina monohidrat care este transformată în organism în creatină fosfat.

78

Diverse

79

Efectele posturii corporale asupra esteticii musculare

Progresele musculare ale unei persoane vor fi mai usor vizibile dacă aceasta adoptă și o postură corporală corectă. De obicei această problemă este cauzată de proiectarea umerilor spre înainte sau de coborârea acestora. Astfel se recomandă utilizarea în antrenament în mod regulat a exercițiilor executate cu bastonul de gimnastică sau cu benzile elastice

în scopul de

a

corecta/îmbunătăți postura corporală a practicanților.

Metoda activă de refacere post-antrenament Specialiștii afirmă că cea mai bună formă de refacere activă după un antrenament, fie că e vorba de antrenament de îmbunătățire a

80

forței, de definire sau de creștere musculară este reprezentată de o sesiune de pedalare în ritm ușor la bicicletă. Astfel, după ce clientul își termină antrenamentul, nu îl trimite la duș și pune-l să pedaleze timp de 15-25 minute la bicicleta staționară. Nu uita că e o metodă de refacere și nu o componentă a antrenamentului propriu-zis, astfel ca intensitatea pedalării trebuie să fie medie spre mică.

Cum să alegi încălțămintea corectă? 1. Zona posterioară. Dacă este testată sub presiune trebuie să fie tare. Acest aspect ajută la eliminarea presiunii puse pe ligamente și pe tendoane.

2. Zona mediană. Dacă papucul este îndoit și se flexează de la mijloc, atunci pot apărea dureri. Aceasta este zona susținătorului plantar care crește puterea de împingere a membrelor inferioare.

81

3. Zona inferioară. Talpa, pe partea laterală a pernuței călcâiului trebuie să fie cât mai fermă pentru a evita presiunea laterală pusă pe gleznă în timpul deplasării.

Ce este stretching-ul PNF?

Stretchingul de tip PNF este cunoscut de asemenea și ca metoda Kabat și reprezintă cea mai potrivită metoda de stretching în

82

regimul de lucru unu la unu. Ce implică? Sesiuni de întindere musculară alternate cu sesiuni de contractie. executate contra opoziției externe a antrenorului sau a unei benzi elastice. Se execută câte 2-3 serii a câte 3-5 secunde pe mișcarea de contractie și 2-3 serii de relaxare a câte 5-10 secunde, cu posibilitatea extinderii ultimei serii de relaxare/ întindere până la 30 secunde. De exemplu, în imaginea alaturată, mișcarea de întindere se realizează prin extensia brațelor spre înapoi și faza de contracție are loc prin încercarea de aducere a brațelor spre înainte, mișcarea fiind blocată de către brațele antrenorului.

83

Stretchingul balistic Are la baza contracțiile rapide și repetate ale mușchilor agoniști pe întindere. Acest procedeu cauzează întinderea rapidă și repetată a mușchilor antagoniști. Este des folosit de către gimnasti sau de către balerini înainte de începerea activității, în scopul de a acoperi deficiențele în ceea ce privește mobilitatea și flexibilitatea.

Regula de bază a exercițiilor de stretching Ca și regula principala, toate exercițiile de întindere musculară se încheie cu trecerea segmentelor prin poziția inițială (poziția zero).

84

Acest lucru se execută cu mișcări de respirație continuă, nefiind recomandată apneea în exercițiile de stretching. De ce e bine să mergi desculț după antrenament? Încălțămintea poate informa creieriul prin stimulii senzoriali că picioarele nu sunt folosite suficient (prin talpa de spuma și poziția confortabilă a piciorului în pantofii sport). Astfel există posibilitatea să îți supui gambele unui efort suplimentar. Se recomandă dupa fiecare sesiune de alergare în aer liber sau după fiecare antrenament intens să mergi 2-3 minute desculț pentru întărirea mușchilor de la nivelul labei piciorului.

Faptul că antrenamentul de fitness deformează corpul femeilor e un MIT Organismul femeilor nu secretă destul testosteron pentru a obține o dezvoltare musculară similară cu a unui barbat. În schimb, avantajele acestui tip de antrenament la femei țin de scăderea țesutului adipos local și transformarea lui în țesut muscular, creșterea forței și a tonusului muscular și creșterea rezistenței musculare.

85

Ce este banda kinesiologică?

Banda kinesologică sau kinesio tape este un dispozitiv medical utilizat (în special de către sportivi) pentru prevenirea sau tratarea unor afecțiuni musculare, articulare sau limfatice. Are rolul de a spori procesul natural de recuperare a organismului, oferind suport și un grad crescut de stabilitate pentru musculatură și articulații. Efectele enorfinelor și a anadaminelor asupra organismului uman După 20 minute de efort susținut la 70-80% din ritmul cardiac maxim, organismul uman începe să elibereze substanțe cu rol benefic în corpul practicantului: endorfinele și anadaminele. Aceste două substanțe au rolul de a oferi o stare de bine și odată ajunse la nivelul sistemului nervos central, ajută la reducerea activității senzorilor durerii.

86

Endorfinele, cu cât sunt în număr mai mare la nivelul creierului, cu atât mai mult se dezvoltă starea de euforie. Anadaminele au rolul de a declanșa eliberarea în organism a dopaminei, un hormon care stimulează creșterea libidoului și care ajută la creșterea stării de dependență. Febra musculară imediată Febra musculară imediată – este cauzată de stimularea senzorilor/ receptorilor musculari pentru duere de către produșii metabolismului muscular (ioni de hidrogen, acid lactic). Apare la 30-60 minute dupa antrenament și durează circa 2-3 ore. Febra musculară târzie Febra musculară târzie – este cauzată de microrupturile fibrilare de la nivelul mușchilor. Apare mult mai tarziu, apogeul intensității fiind atins undeva la 20-24 ore dupa încetarea efortului. Este caracterizată de leziuni la nivel de sarcolenă a fibrelor musculare, inflamare locală și acumulare de reziduri celulare. Cum poți combate febra musculară?

87

În primul rand se recomandă baia caldă pentru îmbunătățirea circuiației

și

pentru

eliminarea

deșeurilor

metabolice.

De

asemenea pentru prevenirea efectelor febrei musculare se recomandă administrarea unui pahar de suc de pepene rosu sau de castraveți murați. Variantele medicamentoase țin de administrarea unui antiinflamator non-steroidal. Suplimentarea cu D-riboză înaintea antrenamentului, sau după acesta, poate ajuta prin efectele de energizare pe care le are asupra musculaturii. Cum poți combate durerea de călcâi? Aceasta durere simțită în antrenament ca o înțepătură poate fi cauzată de fasciita plantară. Pentru a ameliora această durere, este suficientă congelarea unei sticle de apă și rularea acesteia pe talpă timp de 3-4 minute pe zi.

88

Cauzele durerilor din timpul alergării

89

Masa musculară și efortul de ardere la băieți Pentru antrenamentul băieților se recomandă ca sesiunile de ardere calorică să nu dureze mai mult de 40 minute și BPM-ul să nu fie menținut o perioadă prea lungă de timp peste 135 bătăi pe minut. De ce? Fiind cunoscut faptul că organismul are nevoie de grăsime pentru a supraviețui, acesta intră într-o stare de panică și alege să ardă din masa musculară. În plus, 450 este numărul de grame pe care organismul unui bărbat il poate pierde în decurs de o săptămână pentru a favoriza arderea grăsimilor și păstrarea masei musculare. Ce trebuie să știi despre hormoni? Testosteronul – stimulează libidoul. Mare atenție la alcool. O concentrație de 0,05-0,1 alcool în sânge duce la scăderea cantității de testosteron la persoanele tinere. Irisinul – eliminator de grăsimi Tremuratul timp de 10-20 minute poate spori în organism producția de irisin.

90

Insulina – declanșator de energie Pentru o stare de sănaătate cât mai corectă se recomandă menținerea echilibrată a nivelurilor de insulină și zahăr din organism. Melatonina – stimulator al somnului Producția acestui hormon stagnează în timpul zilei și își atinge potențialul între orele 2 și 4 dimineața. HGH și IGF1 – dezvoltă masa musculară Pentru a stimula activitatea acestor hormoni se recomandă antrenamentul efectuat până la epuizare musculară. Leptina – reglează apetitul Împreună cu grelina, are rolul de a indica organismului cantitatea de hrana de care are nevoie. Hormonii tiroidieni - responsabili cu creșterea metabolică Sănătatea și activitatea glandei tiroide poate fi menținută prin consumul zilnic a alimentelor cu continut de iod.

91

Ce este spoxing?

Un

antrenament

hibrid

ce

combină

procedee

specifice

antrenamentelor de tip kombat cu antrenamentul de spinning. Este un antrenament pe intervale ce coincide cu durata unui meci de box – 12 runde a câte 3 minute, cu 30 secunde pauză între serii și care se încheie cu 10 minute de antrenament specific zonei mediene a corpului. Crioterapia Această metodă de refacere își are originea în Japonia, la sfărșitul anilor ’70 și a fost gândită ca o metodă ce are rolul de a ameliora durerea la cei ce sufereau de artrită. Ce implică o sedință de crioterapie? – Introducerea corpului intrun mediu în care este pompat aer răcit cu azot lichid la o temperatură de minus 180 grade. Problema majoră este că nu

92

există dovezi clare ale beneficiilor pe care le are această metodă, singurele efecte resimțite fiind cele de euforie. Totuși, organismul nu va resimți acea temperatură asupra sa. Aerul respectiv este un mediu ce nu transferă temperatura în mod eficient, astfel că la nivelul tegumentelor se va resimți ca o pungă de gheață plasată pe piele. Recomandările pentru orele de somn 18-20 ore – nou născut 9 ore – copil/adolescent 7-8 ore – adult 5-6 ore – vârstnici Se recomandă plasarea patului pe direcția N-S, cu capul orientat către Nord. Rehidratare eficientă după efort? Pune sare în apă! Adaugă un praf sau două de sare într-un pahar mare de apă, pentru a te hidrata eficient. Hidratarea adecvată înseamnă performanțe mai bune și progres rapid.

93

O rehidratare post efort corectă presupune acoperirea tuturor pierderilor de lichide, determinate de efort, în scopul menţinerii balanţei hidrice. Trebuie asigurat un raport de lichide mai mare decât pierderea din timpul efortului. Cea mai mare parte a acestora, trebuie consumată în primele 2 până la 4 ore post efort.

Compoziția aerului și aeroionizarea post-efort

Gaze componente

Procentaj

Azot

78-79%

Oxigen

20-21%

Bioxid de carbon

0,030,04%

Alte gaze rare,

0,01%

pulberi, germeni, ozon, vapori de apă Conținutul procentual al gazelor din aer

Un hectar de pădure poarte furniza până la 180-200 kg de oxigen în acelasi timp în care poate elimina 200-250 kg de dioxid de carbon. Astfel se recomandă în perioada precompetițională din cadrul jocurilor sportive, dar nu numai, ca antrenamentul să se

94

realizeze la altitudine sau în zone ferite de poluare, urmărindu-se în acest proces gradul crescut de ionizare al aerului. Alte variante de oxigenare post-antrenament sunt reprezentate de încăperi specializate cu grad crescut de oxigenare sau de inhalațiile individuale realizate prin utilizarea unor maști cu oxigen. Totuși

varianta

cea

mai

accesibilă

de

oxigenare

dupa

antrenament este reprezentată de una din principalele elemente ale refacerii imediate și anume exercițiile de respiratie, cu condiția ca acestea să fie de tip abdominale și să fie realizate în sesiuni profunde până apare o ușoară senzație de amețeală. Cum elimini durerea de picioare? Dacă simți o durere la nivelul călcâiului ce crește gradul de dificutate a mersului, s-ar putea să fie vorba de aceeași fasciită plantară. Se poate de asemenea să fie vorba de o ruptură de ligamente sau de o fractură de stres. Solutia: Evaluează încălțămintea. Ar putea fi uzată. Întinde musculatura gambelor. Dacă gambele sunt încordate, se pune presiune pe laba piciorului. Apasă pe călcâie în timp ce stai cu trunchiul aplecat spre înainte cu palmele pe perete.

95

Știați că..?

Exercițiile de tip aerobic cresc nivelurile de oxid nitric în organism, ceea ce duce la o oxigenare mai bună a creierului și totodată la ameliorarea migrenelor? Ce este FODMAP? Nu este strict necesar să stăpânești acest concept in totalitate, dar este bine să ai contact cu câteva informații despre el. Fermentable, Oligo, Di-, Mono- Saccharides and Polyols Reprezintă o dietă care se referă la limitarea consumului acestor lanțuri scurte de carbohidrați în scopul de a evita tulburările

96

digestive. Respectarea acestei diete ar însemna printre altele renunțarea la fasole, broccoli, usturoi, mere sau avocado.

De ce pui atât de ușor înapoi kilogramele pe care le-ai dat jos atât de greu? Atunci când corpul adaugă un surplus de kilograme, organismul produce mai multe celule de grasime de dimensiuni mai mari. Acest lucru duce la creșterea nivelului de leptină, un hormon care are rolul de a regla depunerile de grasime și de a suprima apetitul. Când are loc scăderea în greutate, nivelurile de leptină se reduc și astfel creierul interpretează acest aspect ca pe o problemă, având falsa senzație ca ești înfometat(ă). Totodată această stare de "panică falsă" a creierului încurajează corpul să ardă cât mai puține calorii. Antrenamentul fizic practicat în condiții răcoroase Practicarea exercițiilor fizice în asemenea condiții duce la activarea rezervelor de grasime brună ale corpului. Acest țesut, aflat la nivelul gâtului și al pieptului, are rolul de a arde grăsimea albă, în scopul de a produce căldura. Specialiștii recomandă

97

astfel,

pentru arderea unor indici mai mari de

nesănătoasă,

păstrând

aceleași

valori

ale

grăsime

volumului

de

antrenament, practicarea activităților fizice la o temperatură de 1417 grade. Cum poți calma rapid crampele musculare din timpul antrenamentului?

Stoparea durerilor cauzate de crampele musculare poate fi realizată prin relaxarea musculaturii în alternare cu serii de întindere a mușchiului lezat în direcția opusă contracției. Odată ce durerea scade în intensitate, se masează ușor mușchiul pentru a favoriza circulația sanguină din zona respectivă.

Știați că...? Cei mai mari mușchi din corpul uman sunt mușchii fesieri? Dar, deși sunt cei mai mari, nu exercită și cea mai mare forță. Acest rol le revine mușchilor gambei care sunt cei mai puternici mușchi pe activitatea fizică.

98