Metodica - Gigi Marinescu [PDF]

Zitiervorschau

CUPRINS

CUVÂNT ÎNAINTE--------------------------------------------------------------------5 1. ASPECTE GENERALE PRIVIND EFORTUL FIZIC ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ--------------------------------------------------------6 1.1. Definirea noţiunilor efort şi capacitate de efort------------------------6 1.2. Tipuri de efort----------------------------------------------------------------8 1.3. Parametrii efortului în activitatea sportivă----------------------------37 2. BAZELE BIOLOGICE ŞI PSIHOLOGICE ALE CAPACITĂŢII DE EFORT ÎN SPORT-----------------------------------------------------------------42 2.1. Aspectele fiziologice şi biochimice ale eforturilor de tip neuromuscular--------------------------------------------------------------------42 2.2. Aspectele fiziologice şi biochimice ale eforturilor de tip cardiorespirator------------------------------------------------------------------43 2.3. Aspectele fiziologice şi biochimice ale eforturilor de tip energetic 44 3. CARACTERIZAREA EFORTULUI LA ÎNOT-----------------------------47 3.1. Tipuri de efort---------------------------------------------------------------47 3.1.1. Consumul de oxigen (VO2max)---------------------------------------52 3.1.2. Pragul anaerob sau starea maximă stabilă a lactatului-------------57 3.1.3. Mărirea toleranţei la lactat---------------------------------------------64 3.2. Sistematizarea pregătirii pe zone de efort-----------------------------67 4. TIPURI DE ANTRENAMENT METABOLIC ŞI REPARTIZAREA LOR ÎN CICLUL SĂPTĂMÂNAL------------------------------------------------------95 5. EVALUAREA EFORTULUI LA ÎNOT------------------------------------112 6. BAZELE FIZIOLOGICE ALE ANTRENAMENTULUI----------------120 6.1. Bazele fiziologice şi metabolice ale principiilor de antrenament-120 6.2. Bazele fiziologice şi metabolice ale metodelor de antrenament- -131 7. ALTE ASPECTE ALE METODELOR DE ANTRENAMENT ALE ÎNOTĂTORILOR------------------------------------------------------------------145 8. STRUCTURA ANTRENAMENTULUI ŞI FUNDAMENTAREA PLANIFICĂRII--------------------------------------------------------------------169 BIBLIOGRAFIE--------------------------------------------------------------------227 3

4

CUVÂNT ÎNAINTE Înotul, prin numărul mare de probe olimpice (32) şi medalii acordate la Jocurile Olimpice, este a doua ramură, după atletism, ca importanţă olimpică. Din aceste considerente este recomandabil să i se acorde înotului importanţa cuvenită, atât sub aspectul cunoaşterii efortului implicat, cât şi a metodologiei de pregătire. Lucrarea îşi propune să analizeze unele aspecte ale evoluţiei conceptelor despre efortul general şi specific şi a metodelor de antrenament, în ideea de a surprinde „elementele cheie” care au contribuit la apariţia campionilor olimpici şi în înotul din ţara noastră. Cunoştinţele teoretice bogate şi experienţa de antrenor emerit au permis autorului prezentarea unor modalităţi practice de lucru care să vină în sprijinul antrenorilor interesaţi de obţinerea performanţelor la înot. Autorul, cu respect şi profesionalism faţă de domeniu, face accesibilă înţelegerea antrenamentului ca un tot unitar. Obiectivul major al lucrării îl reprezintă, ca „focar dinamic”, încercarea de a fixa coordonatele procesului de antrenament în conexiune intimă cu efortul, ca disciplină, în contextul dezvoltării ştiinţei antrenamentului dialectic contradictoriu – afirmăm cunoaşterea întrucât asistăm la două tendinţe: a) tendinţa de supraspecializare sau specializare îngustă a antrenorilor, versus, b) tendinţa de integrare a ştiinţei antrenamentului (echipe de specialişti pluridisciplinare). Autorul tratează o cantitate mare de informaţii din diverse domenii conexe care interesează pregătirea la înot şi nu numai, date recente din publicaţii internaţionale, dar şi din experienţele cercetării autohtone şi experienţa personală profesională. Lucrarea este utilă tuturor şi reprezintă un ghid valoros pentru tinerii tehnicieni, cât şi pentru antrenorii cu state vechi în domeniu, precum şi o bibliografie bogată pentru cei care se pregătesc să urmeze această profesiune. Iată motivele pentru care Federaţia de Nataţie consideră că această carte prin informaţia valoroasă adusă constitue încă un „punct de sprijin” pentru viitoarele performanţe ale domeniului. Suntem convinşi că lucrarea de faţă, alături de celelalte lucrări publicate până acum şi primite cu interes de specialiştii noştri, va contribui la îmbunătăţirea programelor de antrenament şi implicit la ameliorarea performanţelor din nataţia românească. Secretar general FRNPM – Ştefan Iamandi Antrenor federal – Gheorghe Perjaru 5

1. ASPECTE GENERALE PRIVIND EFORTUL FIZIC ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ 1.1. Definirea noţiunilor efort şi capacitate de efort Unul dintre factorii de bază pentru realizarea acţiunilor motrice îl constituie efortul fizic. Dicţionarul Explicativ al Limbii Române defineşte cuvântul efort ca ”încordarea voluntară a puterilor fizice sau psihice ale organismului în vederea realizării unui randament superior celui obişnuit". Dicţionarul de psihologie defineşte cuvântul efort prin ”conduita conativă de mobilizare, concentrare, accelerare a forţelor fizice şi psihice în cadrul unui sistem de autoreglaj conştient în vederea depăşirii unui obstacol, a învingerii unei rezistenţe a mediului şi a propriei persoane”. Se pare că efortul implică fineţea, deci se caracterizează prin focalizarea, adecvarea la obstacol, încordarea şi unificarea resurselor fizice, psihice şi intelectuale. L. P. Matveev în ”Teoria şi metodica educaţiei fizice” (1980) defineşte efortul astfel: ”mărirea acţiunii exerciţiilor fizice asupra organismului, precum şi nivelul dificultăţilor obiective şi subiective depăşite în cadrul lor”. Această definiţie accentuează latura cantitativă a acţiunii exerciţiului fizic, deci, a efortului. Efortul este caracterizat în sport atât sub aspectul cantitativ, cât şi sub aspectul calitativ al determinărilor provocate în organism. Nu se poate vorbi despre efortul fizic fără a defini noţiunea de solicitare. Solicitarea, conform Dicţionarului Explicativ al Limbii Române, înseamnă: a) a supune un corp unei acţiuni fizice b) a provoca. Solicitarea este un efort fizic provocat, prin care se produc modificări adaptative morfofuncţionale şi psihice în strânsă dependenţă cu natura solicitării (tăria ei). D. Harre în ”Teoria antrenamentului" (1973), arată că există două tipuri de solicitări: a) solicitare externă caracterizată prin parametrii externi ai solicitării (intensitate, volum, densitate, durată, frecvenţă şi duritate) b) solicitare internă în cadrul căreia parametrii externi provoacă în sistemul funcţional o anumită reacţie fizică şi psihică care se manifestă prin gradul şi caracterul modificărilor fiziologice şi biochimice, prin gradul solicitărilor psihice ale organismului. 6

Efortul fizic constă în solicitarea, încordarea, sforţarea organelor, aparatelor, sistemelor şi funcţiilor organismului cu cheltuieli de energie şi acumulări de oboseală, implicând procese fizice deosebite, în vederea realizării unei capacităţi superioare de lucru, deci o îmbunătăţire a stării de antrenament. Efortul, oboseala, refacerea, odihna sunt fenomene fiziologice organic asociate de mişcarea. Studiile efectuate în domeniile fiziologiei, muncii şi al activităţii sportive au demonstrat că nu se poate realiza perfecţionarea aparatelor, organelor, sistemelor fără ca acestea să fie solicitate peste limitele obişnuite. Numai solicitarea fizică şi psihică peste nivelul normalului va duce la creşterea capacităţii de efort. Prin capacitate de efort fizic se înţelege, în general, capacitatea organismului de a presta un lucru mecanic cât mai crescut şi al menţine un timp cât mai îndelungat. Procesul de antrenament în sportul de performanţă urmăreşte creşterea continuă a capacităţii de efort pentru a asigura pe de-o parte posibilitatea suportării în bune condiţii a unei mari cantităţi de lucru mecanic la antrenament şi pe de altă parte pentru a permite realizarea şi menţinerea unui nivel cât mai înalt al efortului în timpul competiţiilor. De noţiunea de efort se leagă şi cea de capacitate de efort, termen utilizat mai ales în fizică unde termenul de "capacitate" se utilizează pentru a defini "capacitatea maximă de materie sau de energie conţinută într-un corp". Termenul de "capacitate" caracterizează, deci, un aspect cantitativ şi anume "capacitate maximă". Cuvântul "efort" este un neologism provenit din limba franceză şi înseamnă sforţare. Adeseori cuvântul este considerat sinonim cu termenul de "travaliu" din fizică, ca o rezultantă a forţelor interioare cauzată de solicitări exterioare, definind un lucru mecanic prestat de subiect. După M. Georgescu capacitatea de efort reprezintă "puterea maximă pe care este capabil să o realizeze un individ, intensitatea maximă a efortului ce poate fi realizat de un subiect sau cantitatea de lucru mecanic ce poate fi efectuată în unitatea de timp de un individ". Capacitatea de efort se îmbunătăţeşte ca urmare a practicării sistematice a exerciţiilor fizice care favorizează, în special, dezvoltarea calităţilor motrice şi are drept urmare creşterea gradului de adaptare a organelor şi sistemelor organismului la solicitări superioare. În timpul efortului cu intensitate maximă, pentru un anumit individ, nivelul de solicitare a organelor şi sistemelor corpului este foarte diferit. Unele din ele ajung la nivelul cel mai înalt al capacităţilor funcţionale, în timp ce altele sunt încă departe de aceasta. Efortul poate, deci, să atingă nivelul maxim mai înainte ca numeroase organe şi sisteme din organism să-şi fi epuizat rezervele lor funcţionale. Prin urmare capacitatea de efort a întregului organism 7

nu rezultă din însumarea capacităţilor funcţionale a tuturor organelor şi sistemelor din corpul omenesc. Ea este limitată numai de acele organe care, ajungând la limita capacităţii lor funcţionale, împiedică intensificarea, în continuare a efortului deşi alte organe şi sisteme ar permite acest lucru. Deci, metaforic, capacitatea de efort seamănă cu un lanţ alcătuit din verigi de diferite dimensiuni. Rezistenţa lanţului în întregime nu este egală cu suma rezistenţelor tuturor verigilor. El poate fi solicitat numai la nivelul permis de veriga care ajunge prima la limita rezistenţei. În acest moment lanţul cedează deşi celelalte verigi mai suportă solicitări suplimentare. Rezultă că gradul de solicitare al aceloraşi organe este identic în toate tipurile de efort. Într-un anumit tip de efort un organ poate fi solicitat până la limită, pe când în alte eforturi solicitarea organului respectiv rămâne departe de limita superioară a capacităţii sale funcţionale. Efortul presupune acte motrice la baza cărora stau contracţiile musculare rezultate din transformarea energiei chimice în energie mecanică, de a contribui hotărâtor la refacerea substratului energetic. În funcţie de acoperirea integrală sau parţială a cerinţelor de oxigen într-un efort fizic dat, acesta devine predominant anaerob sau predominant aerob. În concluzie se poate defini efortul fizic ca o stare de încordare, sforţare la nivelul musculaturii condiţionată de capacităţi morfofuncţionale şi energetice, proces de mobilizare cu implicare în sfera psihicului. Conduita conativă potenţează, pulsionează, mobilizează sfera psihicului în susţinerea afectiv-volitivă a efortului fizic. 1.2. Tipuri de efort Efortul fizic se diferenţiază în tipuri de efort în funcţie de o serie de criterii sau indicatori astfel: A. Raportând efortul sportiv la latura cantitativă şi calitativă a deprinderilor, priceperilor şi calităţilor motrice o primă clasificare arată: a) eforturi cantitative - interesând formarea deprinderilor motrice şi a calităţilor motrice rezistenţă şi forţă, în care parametrul efortului volum - este direct implicat; b) eforturi calitative - interesând calitatea motrică viteză, în care parametrul calitativ îl reprezintă intensitatea; 8

c) eforturi complexe - interesând priceperile motrice şi calitatea motrică îndemânarea; d) eforturi combinate - detenta (cuplul forţă-viteză), în care parametrul efortului implicat este volumul-intensitatea. B. După mărimea efortului sunt: eforturi exhaustive, maximale, submaximale, medii şi mici. C. După forma de manifestare eforturile se grupează în: a) eforturi standard: acelaşi după parametrii externi, în fiecare moment al exerciţiului; b) eforturi variabile: cu modificări ale intensităţii; c) eforturi uniforme: cu solicitări constante; d) eforturi neuniforme: în creştere sau în descreştere. D. După criteriul intensităţii care exprimă mărimea încărcăturii raportată la timpul execuţiei avem: a) efort de intensitate maximală: poate fi prestat doar timp de câteva secunde; după Margaria şi colaboratorii (1966) până la 10-15 sec., după Zaţiorski (1968) doar timp de 3-8 sec., Hill (1970) stabileşte că organismul uman nu poate suporta un efort maxim decât 7-8 sec. R. J. Monuevet (citat de T. Ardeleanu) fixează această limită la 6 sec. A. Guyton (1986) arată că efortul de intensitate maximală durează doar 5-6 sec. Rezultă că la baza energogenezei acestui tip de efort stă ATP-ul şi resinteza lui rapidă cu ajutorul grupării fosfatmacroergice a creatinfosfatului. Guyton arată că fiecare din legăturile fosfatice de energie mare din ATP (Adenozină-PO 4-PO3-PO3) înmagazinează în jur de 11000 calorii/mol de ATP. b) efort de intensitate submaximală are o durată de până la 1 minut (nu până la 3-5 min. cum se considera mai demult) cu formare şi acumulare de acid lactic. c) efort de intensitate mare are o durată de până la 6 minute, energogeneza fiind de natură mixtă (anaerob-aerob), cu pondere variată pentru fiecare efort în parte, care după G. Hansen (1975) se prezintă astfel: 1 minut 2 minute 3 minute 6 minute

anaerob 3.9 anaerob 1.2 anaerob 0.9 anaerob 1.0

aerob 1.0 aerob 1.0 aerob 1.0 aerob 2.5

d) efortul de intensitate moderată are o durată de până la 60 de minute şi se realizează în condiţii aerobe stabile (steady-state adevărat), având la bază mai ales combustibil glucidic. 9

e) efortul de intensitate mică, de la 60 minute la câteva ore, se realizează în condiţii aerobe stabile (steady-state adevărat), combustibilul fiind atât glucidic, cât şi lipidic. În funcţie de criteriul de stabilitate Wells citat de Mathews şi Fox 1976 arată (vezi tabel 1):

10

11

Tabel 1

Clasificarea eforturilor

FC b./min.

Nivelul metabolic o2 ml./min. kcal/min.

Ventilaţia pulmonară l./min. (FR)

I. Uşor A. Mic

sub 100

750 până la 4

B. Moderat

sub 120

Greu C. Optim II D. Intens Sever E. Maximal III F. Exhaustiv

Q. R.

Acid lactic faţă de repaus

Timpul de menţinere

20 până la 14

0.85

normal

indiferent

1500 până la 7.5

35 până la 15

0.85

sub 140

2000 până la 10

50 până la 16

0.90

sub 160

2500 până la 12.5

50 până la 20

0.95

2 ori mai mult

sub 180

3000 până la 15

80 până la 25

1

5-6 ori mai mult

1-2 ore ocazional

peste 180

3000 până la 15

120 până la 30

1

peste 6 ori mai mult

câteva minute rareori

în limite normale 1.5 ori mai mult

8 ore/zi 8 ore/zi câteva săptămâni 4 ore 2-3 ori/săptămână câteva săptămâni

Mathews, Fox, 1976

12

13

E. Clasificarea eforturilor după criteriul aprovizionării cu oxigen a organismului în timpul efortului: a) eforturi aerobe: intensitatea efortului poate fi mică, submaximală în care cerinţa de oxigen se găseşte într-un echilibru real cu aportul de oxigen. Acest lucru asigură refacerea substratului energetic pe măsura consumării sale. Rata aerobă a efortului (%) este invers proporţională cu intensitatea lui. Organismul se află în echilibru între cerinţele şi aportul de O2 (steady-state). În cadrul acestui echilibru se întâlnesc două trepte: - steady-state relativ (ergostază) în care FC este ridicată (150-180 b./min.), consumul de O2 fiind aproape de limita lui maximă. Această stare poate fi menţinută până la 60 minute; - steady-state adevărată în care intensitatea efortului permite aprovizionarea constantă a organismului cu O 2 timp îndelungat (câteva ore), FC situându-se între 130-160 b./min. Trebuie subliniat faptul că la o intensitate de sub 50% VO 2 efortul nu contribuie la îmbunătăţirea capacităţii aerobe a subiectului. Consumul de O2 în timpul efortului depinde de factorii dimensionali şi funcţionali ai plămânilor, sângelui, inimii, arborelui vascular, capacitatea de utilizare a oxigenului de către ţesuturi. S-a constatat că la omul sănătos, la treapta de efort în care O 2 are valori maxime, numai inima ajunge la limita capacităţii ei funcţionale. Ceilalţi factori, de care depinde consumul de O 2 în timpul efortului, mai au rezerve funcţionale. Acestea rămân inutilizabile pentru că inima, realizând debitul ei maxim, nu mai permite continuarea creşterii cantităţii de O2 transportată de sânge. Factorul limitator al VO 2 îl constituie dimensiunile şi starea funcţională a inimii. b) eforturile anaerobe: sunt caracterizate printr-o intensitate mare (100%), cerinţa de oxigen a organismului depăşind aportul de O 2 asigurat de sistemul cardiovascular. Aceste eforturi au loc în condiţiile unui deficit de oxigen, ducând la epuizarea substratului energetic din muşchi, la acumularea de acid lactic peste limitele normale şi imposibilitatea continuării efortului. Datoria de O 2 se plăteşte după terminarea efortului. Energia necesară eforturilor anaerobe provine din acidul adenozintrifosforic, fosfocreatină şi glicogen care se descompun fără intervenţia oxigenului. Eforturile anaerobe se împart în: - eforturi anaerobe alactacide în care câteva contracţii cu intensitate maximă epuizează ATP-ul (7-30 sec. după unii autori); activitatea musculară se poate continua numai dacă ATP-ul este resintetizat pe seama creatinfosfatului. Descompunerea fosfocreatinei permite efectuarea a încă 10-20 contracţii;

14

- eforturi anaerobe lactacide în care resinteza ATP se obţine pe seama energiei rezultate din glicoliza anaerobă, cu formarea masivă de acid lactic (30 de sec. intensitate maximală). c) eforturi mixte: intensitatea efortului permite aprovizionarea organismului cu oxigen, sursa energetică fiind asigurată atât de reacţiile chimice anoxidative, cât şi de reacţiile oxibiotice, raportul lor variind în funcţie de intensitatea şi durata efortului. Aceste exerciţii reclamă deopotrivă dezvoltarea capacităţii de efort aerob şi anaerob care vor fi realizate succesiv şi nu simultan, deoarece activitatea unei căi biochimice de eliberare a energiei inhibă pe cealaltă (Pasteur). Atenţie la lucrul de efort mixt la înotători: se foloseşte foarte mult de către antrenori, indiferent dacă sportivul face parte din grupa de sprint sau fond. F. După criteriul mecanismului propriu-zis al contracţiei musculare deosebim efecte dinamice (izotonice), statice (izometrice) şi izokinetice ca o variantă intermediară între cele două forme de bază ale contracţiei musculare. G. După forma de organizare în care se realizează caracterul efortului întâlnim două aspecte: eforturi competiţionale şi eforturi de antrenament. Eforturile competiţionale, în funcţie de orientarea lor, reprezintă cea mai bună formă de pregătire. Harre vorbeşte de antrenamentul de concurs ca metodă complexă pregătire cu ajutorul căreia se realizează legătura dintre componentele antrenamentului şi acomodarea sportivului la condiţiile de concurs. H. R. Delacroix clasifică eforturile astfel: fizice, intelectuale, de atenţie, senzoriale, de oboseală. Această clasificare este mai mult o clasificare cu substrat psihologic. J. Mathews - Fox (1976) clasifică eforturile în funcţie de sursele de energie, pornind de la refacerea ATP-ului: 1) Sistemul ATP-CP (fosfagen – anaerob alactacid) 1000mM = 1Mol = 1mol ATP eliberează 7-12 kcal, dar în masa musculară sunt 570-690 mM fosfagene = 5.7-6.9 kcal energie sub formă de ATP. Sistemul ATP-CP furnizează energie 6-10 sec. Concluzii: - cantitatea totală de fosfagene (ATP-CP) eliberează sub 1 mol energie sub formă ATP (0.570-0.690); - este sursa cea mai rapidă de ATP - sistemul nu depinde de o serie lungă de reacţii; nu depinde de oxigen; CP şi ATP sunt înmagazinate direct în fibra musculară. 15

2) Sistemul glicolizei anaerobe (sistemul acidului lactic) Este al doilea sistem anaerob prin care ATP-ul este resintetizat în muşchi. Glicoliza anaerobă implică degradarea parţială a glucidelor în absenţa oxigenului până la acid lactic. Ciclul se numeşte EmbdenMeyerhoff şi este compus din 12 reacţii distincte: Glicogen Glucoză

ADP+Pi ENERGIE

Acid piruvic

ATP

Acid lactic În timpul glicolizei anaerobe se refac 3 moli ATP, plecând de la degradarea a 180 g glicogen sau 2 moli ATP plecând de la glucoză: C6H12O6  C3H6O3 + energie (glucoză) (acid lactic) energie + 3ADP + 3P.i.  3 M.A.T.P. Cu toate acestea, în cursul exerciţiului, producţia de ATP este mai mică de 3 moli. Se explică prin faptul că în cursul unui exerciţiu intens glicoliza încetează să funcţioneze când se acumulează 60-70 gr. acid lactic în muşchi. Rezultă că numai 1-1.2 moli ATP pot fi resintetizaţi prin formarea a 60-70 gr. acid lactic în cursul unui exerciţiu fizic intens. În concluzie glicoliza anaerobă duce la: - formarea acidului lactic; - nu necesită prezenţa oxigenului; - nu foloseşte decât glucide; - eliberează o cantitate de energie suficientă pentru refacerea a aproximativ 1 mol ATP; - durează aproximativ 40-50 sec. 16

3) Sistemul aerob de producţie a ATP-ului Reacţiile aerobe se împart în: a) glicoliza aerobă b) ciclul Krebs c) sistemul de transport al electronilor a) Glicoliza aerobă: - este prima serie de degradări ale glicogenului în CO 2 şi H2O; - nu apare acid lactic în prezenţa oxigenului; - oxigenul permite îndepărtarea acidului piruvic (precursor al acidului lactic către ciclul Krebs); - în glicoliza aerobă 1 mol glucoză se scindează în 2 moli de acid piruvic; - această reacţie eliberează energie pentru refacerea a 3 moli de ATP. Glucoză.....acid piruvic + energie energie + 3ADP + 3P.i.  3 M.A.T.P. b) Ciclul Krebs - acidul piruvic este degradat în ciclul Krebs după ce a pierdut un CO2. Aici au loc două reacţii importante: - eliberarea de CO2 care este înlăturat la nivelul plămânilor; - oxidaţia: eliberarea de ioni de hidrogen (H +) şi electroni (e-) care intră în lanţul transportului de H2 sau "lanţul respirator". c) Sistemul transportului de electroni Atomii de H2 luaţi prin intermediul ciclului Krebs (sub formă de ioni H+ şi electroni e-) sunt cedaţi atomilor de oxigen de la plămâni pentru a forma H2O. Seria de reacţii care formează H 2O este "lanţul transportului de H2 sau "lanţul respirator". 2H+ 2e - + 1/2 x O2 ... H2O 2H+ 2H

1 2e

1/2 O2

+

2

3

4

-

H2O 2e energie

-

energie ADP+Pi=ATP

energie ADP+Pi=ATP

ADP+Pi=ATP Pentru fiecare pereche de electroni (2e-) există o energie eliberată pentru a asigura resinteza a 3 moli ATP. Sunt eliberate în 17

total 12 perechi de electroni, începând de la 1 mol glucoză. Rezultă 36 moli ATP. Concluzie: în cursul metabolismului aerobic se produc 39 moli ATP. C. Guyton (1986) concluzionează raportând sursele de energie la timp: - sistemul fosfagenelor (anaerob 8-10 sec. – anaerob alactacid); - sistemul glicolizei anaerobe (30-40 sec. – anaerob lactacid); - sistemul glicolizei aerobe nelimitat (atâta cât durează elementele nutritive)-(vezi tabelele 2 şi 3). Tabel 2 Corespondenţa surselor energetice cu parametrii solicitării Sursă energetică aerobă aerob-anaerobă anaerob-lactacid anaerob-alactacid

Frecvenţa cardiacă 120-150 b./min. (140b./min.) 160-190 b./min. (175 b./min.) 180-190 b./min. (185 b./min.) 170-190 b./min. (180 b./min.)

Durata solicitării peste 300 sec. 121-300sec. 21-120 sec. 1-20 sec.

După Volkov şi Koriaghin, citaţi de Mathews şi Fox, 1976 Tabel 3 Aprecierea efortului aerob-anaerob în funcţie de frecvenţa cardiacă Frecvenţa b./min. sub 120 120-150 150-165 165-180 peste 180

Procentul de efort aerob-anaerob probabil 100% aerob, fără efect sau cu foarte mic efect asupra sistemului anaerob 90-95% aerob 5-10% anaerob 65-85% aerob 15-35% anaerob 50-65% aerob 35-50% anaerob peste 50% anaerob

Counsilman, 1977 În continuarea informaţiilor cu privire la metabolismul efortului prezentăm caracteristicile celor trei sisteme de producere a energiei în relaţie cu puterea, calităţile funcţionale şi metodele de antrenament. Concepţia metodelor de antrenament Pentru a alege metodele de antrenament care au ca scop dezvoltarea calităţilor funcţionale ale sportivilor în vederea ameliorării unei performanţe sportive fixate, trebuie: 18

 cunoaşterea caracteristicilor energetice a ramurii sportului ciclic sau a elementelor sportive cheie (gestului motric) în sporturile aciclice;  trebuie făcută distincţie clară între „putere” şi „capacitate” a fiecărui sistem energetic şi cunoaşterea factorilor limitativi ai sistemului;  o bună înţelegere a factorilor care caracterizează fiecare din sistemele producătoare de energie;  recunoaşterea duratei de refacere a rezervelor sau substraturilor energetice şi modalităţile necesare pentru accelerarea proceselor;  în analiza unui sistem energetic trebuie plecat de la: a) carburant (ATP, CP) b) timp de intervenţie c) puterea sistemului maximală (cantitatea de energie maximală utilizabilă pe unitatea de timp; interesează intensitatea maximală) d) capacitatea sau cantitatea totală de energie disponibilă pentru a realiza un efort sau un lucru mecanic pe o durată dată; depinde de rezervele energetice ale sistemului; interesează durata, volumul efortului e) fibrele musculare interesate (ex: rapide II a şi II b pentru sistemul anaerob sau tip I şi II b pentru sistemul aerob) f) factorii responsabili ai oboselii g) calităţile funcţionale dezvoltate de sistem  cunoaşterea şi aplicarea metodelor şi testelor de evaluare a calităţilor funcţionale specifice fiecărui sistem energetic; Tabelul 4 prezintă puterea şi capacitatea proprie fiecărui sistem energetic.

19

Tabel 4 Caracteristicile celor trei sisteme de producţie a energie în relaţie cu puterea şi capacitatea, calităţile funcţionale şi metodele de antrenament

PUTERE

Caracteristici/Sisteme

Durata şi menţinerea puterii

Sistem anaerob lactic (SAL)

Sistem aerob (SA)

20 sec. la 60 sec.

De la 4 min. la 10 min.

anduranţă viteză II (ECD)

anduranţă de scurtă durată

400 m alergare 50 m, 100 m înot

1500 m alergări 400 m înot mixt

PAL CAA

PAM 1şi 2 prag anaerob

de la 60 sec. la 120 sec.

de la 10 min. la câteva ore anduranţă de durată medie (EMD) anduranţă de lungă durată I şi II 1500 m înot liber 3000 m alergare 5000 m alergare şi maraton anduranţă aerobă prag aerob forţă – anduranţă

Durata şi menţinerea puterii

mai puţin de 10 sec. viteză maximală (V max) putere maximală (P max) forţă maximală (Fmax) sprinturi scurte, sărituri, lansări PAA sau V max forţă viteză sau P max forţă maximală de la 10 sec. la 20 sec.

Calităţile funcţionale

anduranţăviteză I

anduranţăviteză III

Ramuri sportive

200 m alergare

800 m alergare 200 m înot

Metode de antrenament

CAA PAL (secundar)

CAL PAM tip 2 (secundar)

Calităţile funcţionale

Ramuri sportive Metode de antrenament CAPACITATE

Sistem anaerob alactic (SAA)

Théorie de l’entraînement, Niveau, Canada, 1990 Puterea maximală anaerobă alactică (PAA) este debitul de energie mecanică pe unitatea de timp (în watts), în fapt este rezultatul utilizării simultane a procesului anaerob alactic (AA) la un nivel foarte ridicat şi a proceselor anaerobe lactice (AL) şi aerobe cu participare redusă. Ea este măsurată ca putere mecanică şi merge de la 1 kw aproximativ la subiectul sedentar, la 2-2.5 kw la ciclişti, halterofili şi 20

sprinteri de înalt nivel. Cu membrele superioare vâslaşii canoişticaiacişti sau aruncătorii ating de la 1 la 1.4 kw, fie 2/3 din valoarea obţinută cu membrele inferioare şi aceasta în proporţie directă cu masă musculară mobilizată. Cheltuiala de energie a fost estimată aproximativ de 4 ori superioară la puterea mecanică, ţinând cont de randamentul necunoscut (E. Brunet-Guedj, B. Moyen, J. Genéty, 1995). Puterea anaerobă maximă alactică creşte cu temperatura muşchiului, deci cu încălzirea. Ea este inferioară dacă a fost produsă la sfârşitul unui exerciţiu aerob, limitând aptitudinea sprintului (vezi tabelul 5). Tabel 5 Antrenamentul cu intervale al puterii anaerobe alactice (PAA) Activitatea Intensitate

Refacerea după şedinţa de antrenament

Frecvenţa şedinţelor de antrenament Durata programului Menţinere

Elemente cheie Durata încărcăturii Durata şi natura pauzei

între repetări între serii

Raportul lucru/pauză Număr de repetări Număr de serii Durata totală din şedinţa de antrenament

95%-100% din efortul maximal; FC aproape de maximal 24-36 ore; 90-95% se recuperează (incompletă; cu o bună capacitate de performanţă) 36-48 ore: supracompensare (bună capacitate de performanţă) la 2 zile (3-4 pe săptămână) 6-8 săptămâni o dată pe săptămână cu antrenament intensiv; se pot face în şedinţele de antrenament sub formă de exerciţii educative care simulează sau stimulează sistemul 10 sec. sau mai puţin 2-3 min.; pauză pasivă sau activitate uşoară 5-8 min.; pauză activă de intensitate moderată 1:12-1:18 4-6 3-4 30-60 min. (fără a cuprinde timpul alocat pentru încălzire şi pentru revenirea organismului)

Théorie de l’entraînement, Niveau, Canada, 1990

21

Capacitatea maximală anaerobă alactică (CAA) este cantitatea totală de energie disponibilă, plecând de la rezervele de ATP şi CP; pentru membrele inferioare este de la 15 la 30 kj după nivelul de antrenament. Această cantitate este scăzută dacă PAA nu poate fi susţinută circa 6-10 sec. în funcţie de nivelul de antrenament specific. Dincolo de acest timp puterea scade şi sportivul trebuie să-şi încetinească „viteza” specifică. Timpul de intervenţie a CAA este între primele 15-20 sec. ale exerciţiului pentru resinteza ATP-ului. La sfârşitul exerciţiului rezervele de CP sunt refăcute prin oxidarea glucozei, de aceea plata DO 2 se face prin creşterea metabolismului aerob. Resinteza este exponenţială (50% se reface în 15-20 sec., pentru 90% în 2-3 min.). Dar refacerea aptitudinii de a realiza un act motric maximal depinde de formele nervoase centrale şi necesită de la 6 la 10 min. (E. Brunet-Guedj, B. Moyen, J. Genéty, 1995). Creşterea PAA şi CAA este obţinută mai mult prin creşterea masei musculare decât prin creşterea concentraţiei de CP a muşchiului. Acest sistem interesează cuplul F-V, în mod special, implicând fibrele musculare fazice de tip II a sau II b (vezi tabelul 6). Tabel 6 Antrenamentul cu intervale al capacităţii anaerobe alactice (CAA) Activitatea Intensitate

Refacerea după şedinţa de antrenament Frecvenţa şedinţelor de antrenament Durata programului Menţinere Elemente cheie Durata încărcăturii Durata şi natura pauzei

între repetări între serii

Raportul lucru/pauză Număr de repetări Număr de serii Durata totală din şedinţa de antrenament

22

90%-95% din efortul maximal; FC egală cu FC max. mai puţin 10 b./min. 24-36 ore; 90 % recuperat (incompletă; cu o bună capacitate de performanţă) 36-48 ore; supracompensare (bună capacitate de performanţă) 3-4 pe săptămână 6-8 săptămâni o dată pe săptămână, o şedinţă intensivă 10-20 sec. 3-4 min.; pauză pasivă sau activitate de intensitate scăzută 10-12 min.; pauză activă de intensitate moderată 1:10-1:12 3-4 2-3 35-50 min.

Théorie de l’entraînement, Niveau, Canada, 1990 Antrenamentul sistemului anaerob alactic (SAA) Puterea anaerobă alactică (PAA) este atinsă în primele 10 sec., în timp ce capacitatea sistemului poate fi atinsă până la 20 sec. şi chiar 30 sec. la sportivii de elită (Théorie de l’entraînement, Niveau, Canada, 1990). Regenerarea completă a rezervelor energetice (ATP şi CP) după un astfel de efort poate să atingă de la 4-5 min. pentru ATP şi până la 20-30 min. pentru CP. Repausul este pasiv sau uşor activ. Fenomenul de supracompensare apare la aproximativ 36-48 ore după o şedinţă de antrenament specific. PAA dezvoltă calităţile funcţionale următoare: putere musculară, viteză şi forţă maximală. CAA dezvoltă cuplul anduranţă-viteză I. Pentru a antrena anduranţa-viteză I (CAA) este de preferat a se antrena mai întâi PAA. Preachiziţii la antrenamentului SAA Asigură sportivilor o bună bază de anduranţă aerobă şi facilitează regenerarea de ATP şi CP în intervalele de odihnă dintre repetări şi serii sau în intervalul de odihnă dintre şedinţele de antrenament. Permite sportivilor să-şi antreneze anduranţa aerobă în perioada de pregătire, înainte de a aplica metodele de antrenament prin intervale de la PAM de tip II urmate de tip I. Aceasta permite sportivilor să se familiarizeze cu „metoda prin intervale scurte” (tip I) care se apropie de metoda PAA sau CAA. În plus trebuie ştiut:  SAA dezvoltă forţa de bază şi flexibilitatea grupelor musculare specifice interesate de efort;  se realizează o bună tehnică a actului motric specific;  o progresie eficientă a perioadei de încălzire solicitată unităţile motrice rapide care inervează fibrele cu contracţie rapidă către sfârşitul acestei perioade;  să se evite un antrenament de viteză (SAA) pe un sportiv obosit şi epuizat.

23

Antrenorii vor avea în vedere: Perioada de repaus Recuperarea ATP-CP între repetări trebuie să fie completă (refacerea pasivă permite o reconstituire mai eficace a rezervelor de ATP-CP) pentru a executa următoarele exerciţii fără oboseală neuromusculară. Recuperarea între serii trebuie să fie activă pentru a evita o eventuală acumulare de acid lactic (FC între 120-140 b./min). Uneori pauza între serii nu trebuie să fie prea lungă, pentru că poate influenţa nivelul de excitabilitate al SNC, dar trebuie să fie suficient de lungă pentru a avea un impact mai bun asupra SAA (dacă ea este scurtă impactul este pe SAL şi SA). Repetările şi seriile Numărul de repetări şi de serii nu este astăzi încă suficient de cunoscut. El este adesea determinat de vârstă, de motivaţia şi voinţa sportivilor şi de nivelul lor de pregătire. Cu toate acestea trebuie să fiţi atenţi, în fiecare moment, la calitatea performanţei. O scădere a acestora permit antrenorului individualizarea programului de pregătire. Diminuarea performanţei devine criteriu de determinare a numărului de repetări şi serii. Progresie Antrenarea sistemului care să ducă la un câştig posibil de la 5 la 15% se poate realiza, dacă se manipulează bine variabilele sau elementele cheie, pe o perioadă de 8 săptămâni, în paralel cu dezvoltarea tehnicii actului sportiv. Antrenamentul sistemului anaerob lactic (SAL) Caracteristicile sistemului: Puterea sistemului este atinsă aproape de la 20 sec. de la debutul efortului şi poate să se prelungească până la 60 sec. Un sportiv de elită, cu un înalt nivel de antrenament, poate menţine o putere anaerobă lactică importantă pentru mai puţin de 40 sec. Totul depinde de nivelul de antrenament a sportivilor, de capacitatea lor dea tolera o acumulare de acid lactic. Capacitatea SAL se întinde între secunda 60 şi 120 sec. După un efort stresant al SAL perioada de repaus sau de refacere trebuie să conţină o activitate de intensitate moderată (refacere activă) pentru a elimina acidul lactic produs în timpul degradării glicogenului muscular. În acest caz sunt necesare 15-20 min. pentru a se obţine o refacere parţială (50%) - (vezi tabelul 7). După o şedinţă de antrenament de SAL sunt necesare 40 de ore pentru regenerarea a 90% din rezervele specifice consumate. Fenomenul de spracompensare la o bună capacitate de performanţă se întinde după 48 de ore. 24

Tabelul 7 indică că, dacă un efort stresant în SAL durează 20-60 sec., metoda de antrenament aleasă este „puterea anaerobă lactică" (PAL). Dacă efortul intensiv este prelungit până la 120 sec. se va folosi metoda "capacităţii anaerobe lactice" (CAL). PAL dezvoltă anduranţaviteza II (EV II), în timp ce CAL stresează anduranţa-viteza III (EV III). Cele două calităţi funcţionale pot ameliora performanţa prin activităţi de intensitate care să dureze 20-120 sec. Cursele de 400 şi 800 m din atletism şi proba de înot de 200 m sunt exemple pentru dezvoltarea EV II şi EV III. Cerinţe ale antrenamentului SAL Metoda antrenamentului pentru ameliorarea acestui sistem este cea a intervalelor medii, în funcţie de intensitatea şi durata încărcăturii. Variabilele sau elementele cheie ale supraîncărcării, cât şi perioada de repaus (pauza) sunt foarte importante în vederea menţinerii calităţii numărului de repetări şi serii. Refacerea activă între repetări şi serii trebuie să ducă la o FC de 140-150 b./min. Calităţile motrice de anduranţă-viteză II şi III trebuie dezvoltate în microciclul de bază specific. O creştere rapidă a intensităţii este strâns legată de o diminuare a volumului de efort.  un nivel ridicat al anduranţei (procentajul de utilizare a PAM-VO2 max) poate elimina mai rapid acidul lactic acumulat;  un bun sistem anaerob permite sportivilor suportarea programelor de antrenament cu intervale medii (SAL);  un grad ridicat a motivaţiei şi voinţei va duce la un nivel crescut de toleranţă şi suportare a acumulării unei cantităţi mari de acid lactic în muşchi.

25

Tabel 7 Elemente cheie ale metodelor de antrenament pentru puterea şi capacitatea celor două sisteme anaerobe Elemente cheie Încărcătura (Durata) Frecvenţa şedinţelor de antrenament Raportul lucru/pauză Intensitatea Numărul de repetări pe serie Numărul de serii Pauza între repetări Pauza între serii

Sistemul anaerob alactic Putere* Capacitate 0-10 sec. 10-20 sec.

Sistemul anaerob lactic Putere* Capacitate 20-60 sec. 60-90 sec.

3-4/săptăm.

3-4/săptăm.

3-4/săptăm.

3-4/săptăm.

1:12-1:18 95-100%

1:10-1:12 90-95%

1:7-1:10 85-90%

1:6-1:8 80-85%

4-6

3-4

3-4

2-3

3-4 2-3 min. (pasivă) 5-8 min. (activă)

2-3 3-4 min. (pasivă) 10-12 min. (activă)

2-3 3-4 min. (activă) 12-15 min. (activă)

2 6-8 min. (activă) 15-20 min. (activă)

Théorie de l’entraînement, Niveau, Canada, 1990 * Puterea se va antrena înaintea capacităţii. Puterea maximală anaerobă lactică (PAL) este măsurată sub forma expresiei mecanice a unui exerciţiu de putere maximală de 30 sec. (0.6 kw mecanic-3.5 kw de energie la sedentari). Ea va merge până la 1.6 kw mecanic-8.5 kw energie la alergătorii de 400 m. sau cicliştii de velodrom. Durata ei între 20 sec.-timp de intervenţie-până la 40 sec., ajungând până la 1.30 min. pentru resinteza ATP la mai mult de jumătate (E. Brunet-Guedj, B. Moyen, J. Genéty, 1995)-(vezi tabelul 8). Tabel 8 Antrenamentul cu intervale al puterii anaerobe lactice (PAL) Activitatea Intensitate

Refacerea după şedinţa de antrenament Frecvenţa şedinţelor de antrenament Durata programului Menţinere

26

85%-90% din efortul maximal; FC egală cu FC max. mai puţin 15-20 b./min. 36-48 ore; supracompensare (bună capacitate de performanţă), eliminarea acidului lactic şi refacerea glicogenului (este nevoie de o dietă bogată în glucide) 3-4 pe săptămână 8-10 săptămâni o dată pe săptămână, cu antrenament intensiv

Elemente cheie Durata încărcăturii Durata şi natura pauzei

între repetări între serii

Raportul lucru/pauză Număr de repetări Număr de serii Durata totală din şedinţa de antrenament

20-60 sec. 3-4 min.; repaus activ 12-15 min.; repaus activ (aproape de 50%) 1:7-1:10 3-4 2-3 60-75 min.

Théorie de l’entraînement, Niveau, Canada, 1990 Capacitatea anaerobă lactică (CAL) este cantitatea maximală de energie disponibilă, plecând de la glicoliza anaerobă. Scăzută la copiii prepubertari; ea este dezvoltată ca urmare a antrenamentului la sportivii dotaţi cu masă musculară puternică (fibrele fazice II a şi II b) prin antrenamente cu intervale scurte de 30 sec. până la 1.30 min. Concentraţia maximală de acid lactic în sânge atinge 20 mM/l. Lactatul din muşchi poate fi mai mare de 30 mM/kg. (E. Brunet-Guedj, B. Moyen, J. Genéty, 1995)-(vezi tabelul 9). Tabel 9 Antrenamentul cu intervale al capacităţii anaerobe lactice (CAL) Activitatea Intensitate

Refacerea după şedinţa de antrenament Frecvenţa şedinţelor de antrenament Durata programului Menţinere

80%-85% din efortul maximal; FC egală cu FC max. mai puţin 20 b./min.. 36-48 ore; supracompensare (bună capacitate de performanţă), eliminarea acidului lactic şi refacerea glicogenului (este nevoie de o dietă bogată în glucide) 3 ori pe săptămână 8-10 săptămâni o dată pe săptămână, o şedinţă de antrenament intensiv

Elemente cheie Durata încărcăturii Durata şi natura pauzei

între repetări între serii

Raportul lucru/pauză Număr de repetări Număr de serii Durata totală din şedinţa de antrenament

60-90 sec.; poate atinge 120 sec. pentru sportivii de mare performanţă 6-8 min.; repaus activ 15-20 min.; repaus activ (50% complet) 1:6-1:8 2-3 2 50-75 min.

Théorie de l’entraînement, Niveau, Canada, 1990 27

NB: Acest tip de antrenament v-a stresa, de asemenea, PAM. Antrenorii vor avea în vedere: Programul SAL poate cuprinde diverse variante în funcţie de obiectivele vizate. Dacă obiectivul este toleranţa sportivilor de a suporta un nivel ridicat de acid lactic, durata încărcăturii trebuie să crească şi perioada de repaus dintre repetări şi serii trebuie să fie diminuată. Dacă obiectivul este de a stresa SAL în faza de intervenţie (20 - 60 sec. de la debutul efortului), durata perioadei de repaus între repetări şi serii trebuie să fie lungă pentru menţinerea calităţii performanţei anaerobe cu o contribuţie mai mică a sistemului aerob. Programele trebuie să fie diferite de programule prin intervale uşoare a puterii furnizoare a sistemului aerob de dezvoltare a PAM. Perioada de repaus dintre serii Această perioadă trebuie să cuprindă o activitate moderată care să faciliteze eliminarea acidului lactic. Procesul de eliminare este lent şi durează de la 15 la 20 min. pentru eliminarea a 50% din acidul lactic produs în general dacă efortul în perioada de repaus activ este efectuat între 50-60% din VO2 max. Frecvenţa pe săptămână şi durata programului Este raţională o frecvenţă de 3-4 ori pe săptămână dacă se ţine cont că fenomenul de supracompensare, care poate apărea după 48 ore, după un antrenament important de SAL. Mai important este timpul necesar pentru reconstituirea rezervelor de glicogen muscular. Câştigurile importante sunt atinse în primele 8-12 săptămâni, apoi el diminuează progresiv. Dacă antrenamentul este oprit, 50% din achiziţii dispar după 6 săptămâni. Refacerea glicogenului Se sugerează să se ajungă de la 36 până la 48 ore între şedinţele de antrenament, consumându-se un regim bogat de glucide. Această durată depinde de nivelul stării de antrenament a sportivului. Sportivii trebuie să posede o bună anduranţă aerobă (un procentaj de utilizare a VO2 max ridicat) înainte de apariţia unei acumulări pronunţate de acid lactic. Menţinerea achiziţiilor O şedinţă pe săptămână este suficientă pentru a menţine achiziţiile sistemului. Dacă sistemul anaerob lactic domină proba sportivă, trebuie menţinute câştigurile pe durata sezonului competiţional prin activitate competitivă de 2 ori/săptămână.

28

Puterea aerobă (VO2 max)-PAM Există două tipuri de antrenament cu intervale pentru PAM: 1. o mare putere furnizată (de scurtă durată cu intensitate ridicată)vezi tabelul 10; 2. putere furnizată mai mică (durata efortului este mai mare şi intensitatea este mai puţin scăzută)- vezi tabelul 11. Antrenamentul pentru stimularea PAM poate fi cel cu intervale de scurtă durată (mai puţin de 1 min.) sau antrenamentul cu intervale de durată mai lungă (2 min. +). De regulă raportul între efort şi repaus este foarte scurt (15 sec:15 sec.). Totodată dacă eforturile sunt de lungă durată (2-3 min.) sistemul anaerob alactic poate fi şi el ameliorat ca indice a unei acumulări pronunţate de acid lactic (efect secundar al tipului acesta de antrenament-PAM). Tabel 10 Ameliorarea PAM - primul tip de antrenament cu intervale Mare putere furnizată Supraîncărcare şi progresie: manipulaţi variabilele Volum mijlociu Frecvenţă 2-3 ori pe săptămână Durată 20-30 min. (ex: 3 serii de la 7 la 10 min.) foarte tare, 95% din FC max (220 – vârstă) Intensitate (>VO2 max) Durata efortului >1 min. Durata pauzei egal cu efortul Raport lucru/pauză 1 ( variat de la 1 la 1:2) Exemplu efort 30 sec./repaus 30 sec. efort 15 sec./repaus 30 sec.

Serii şi repetări: Recomandări:  10-12 repetări şi 2-3 serii (depinde de starea de antrenament a sportivilor); Criterii: 

evitaţi o scădere pronunţată între repetiţii şi serii;

Durata programului: 4-6 săptămâni;

29

Refacere:  refacere incompletă între repetări şi aproape completă între serii (100-200 b./min.);  refacere activă;  se aşteaptă 36-48 ore între şedinţe (repausul bogat în glucide ameliorează formarea glicogenului muscular);  alternaţi o şedinţă de antrenament intensă cu o şedinţă de antrenament cu intensitate scăzută; Întreţinere: o dată pe săptămână. Tabel 11 Ameliorarea PAM - al II-lea tip de antrenament cu intervale Slabă putere furnizată Supraîncărcare şi progresie: manipulaţi variabilele Volum mijlociu Frecvenţă 3 ori pe săptămână 12-20 min. conform nivelului de pregătire al Durată sportivilor şi perioadei din an foarte tare, 90% din FC max (220 – vârstă) Intensitate (>VO2 max) Durata efortului 2-3 min. Durata pauzei egal cu efortul Raport lucru/pauză 1 ( variat de la 1 la 2:1) Exemplu efort 1.30 / repaus 1.30 efort 3.00 / repaus 1.30

Serii şi repetări: Recomandări:  5-8 repetări şi 2-3 serii; Frecvenţa cardiacă (FC):  150 b./min. între repetări şi 120 b./min. între serii;  motivaţi sportivii să suporte un nivel ridicat de acid lactic;  evitaţi o scădere pronunţată între repetiţii şi serii; Durata programului: 4-6 săptămâni; Refacere:  refacere incompletă între repetări şi aproape completă între serii (100-200 b./min.); 30

 refacere activă;  se aşteaptă 36-48 ore între şedinţe (repausul bogat în glucide ameliorează formarea glicogenului muscular);  alternaţi o şedinţă de antrenament intensă cu o şedinţă de antrenament cu intensitate scăzută; Întreţinere: o dată pe săptămână. Trebuie combinat antrenamentul cu intervale de PAM cu antrenamentul continuu de anduranţă aerobă. Dezvoltarea PAM-ului trebuie să se facă şi în mezociclul de pregătire generală. Tabel 12 Antrenamentul continuu de anduranţă aerobă Supraîncărcare şi progresie: manipulaţi variabilele Volum ridicat Frecvenţă 3-5 şedinţe pe săptămână Durată 30-60 min. pe şedinţă Mijlocie la ridicată, cu 70-85% din frecvenţa Intensitate cardiacă maximă (sau FC max=220 - vârstă), ceea ce corespunde cu 60-80% din PAM alternaţi mari şi mici volume între şedinţele de Perioade de repaus antrenament Durata programului 8-12 săptămâni Întreţinere 1-2 ori pe săptămână

Această metodă de antrenament continuu este folosită la începutul sezonului în interiorul etapei pregătitoare. Dacă timpul nu permite ea poate fi utilizată şi la sfârşitul etapei de tranziţie. Trebuie să crească volumul (durata şedinţelor şi frecvenţa pe săptămână) progresiv. Tabel 13 Puterea aerobă Perioada de efort Raportul lucru/pauză Intensitate în % din viteza maximă FC (b./min.) [La] (mM/l) VO2 (%VO2 max) Volum total (durată) Frecvenţa serieXrepetări

Durată lungă (8'-15')

Durată medie (2'-8')

Durată scurtă II (45"-2')

Durată scurtă I (15"-45")

1:1-1:1/2

1:1-1:1/4

1:1/8-1:1/12

1:1/8-1:1/12

>90

85-90

75-90

75-85

>170 6-8

>170 6-8

>170 6-8

>170 6-8

>90

>90

>90

>90

170

durată medie 30-90 min. 150-170

lungă durată >90 min. extensiv 50% VO2 max 130-150

Alves, 1998 B. Metoda continuă cu eforturi variate: - caracteristici: eforturi de lungă durată cu variaţii de intensitate. - variaţia intensităţii se poate determina prin:  schimbarea factorilor externi (uşurare sau îngreuiere);  factorilor interni (voinţă);  deciziile programatice (factorii de planificare). 150

- obiective:  adaptare la variaţia solicitărilor metabolice;  capacitate de echilibrare-compensare a lactacidemiei pe durata fazelor cu încărcături de intensitate medie şi joasă;  ameliorarea percepţiei şi învăţarea diverselor forme de ritm şi tempo în variaţii de efort frecvente;  capacitatea de alternare a ritmurilor de execuţie este un factor limitator, important în multe ramuri sportive, inclusiv în cele ciclice, de această capacitate depinzând economia energetică a prestaţiei-probei. - durata totală:  20 min. la 2 ore. - intensitatea:  140/145-175 FC max;  60-95% din viteza de concurs;  zona de efort: între pragul aerob şi zona de acumulări induse de variaţia intensităţii. Am prezentat mai în amănunţime această metodă a eforturilor continue, deoarece antrenorii nu îi acordă suficientă atenţie. Ea poate fi folosită pentru achiziţiile sale atât în perioada de adaptare, cât şi în cea precompetiţională (aici sparge duritatea antrenamentului specific şi ajută la eliminarea reziduurilor metabolice). Antrenamentul alternativ (variabil) (R) Caracteristica acestei metode constă în parcurgerea unor distanţe în tempouri diferite, înotul rapid fiind alternat cu cel lent. De exemplu, distanţa de 800 m. înotată fără întrerupere va fi parcursă alternându-se pe porţiuni de 50 m. înot lent, 50 m. 2/4-50 m. 3/4. Ca efecte antrenamentul alternativ este foarte asemănător cu cel cu intervale. Se mai poate vorbi de antrenamentul "piramidă" când programul unei şedinţe de antrenament se alcătuieşte astfel: - o lungime încet-o lungime tare, două lungimi încet-două lungimi iute, trei lungimi încet-trei lungimi iute, patru lungimi încet-patru lungimi iute, trei lungimi încet-trei lungimi iute, două lungimi încet-două lungimi iute, o lungime încet-o lungime iute. O altă variantă ar fi parcurgerea a 1000 m. prin a înota două lungimi încet-o lungime tare, păstrându-se acest ritm până la parcurgerea întregii distanţe.

151

Avantajul metodei: 1. Permite realizarea unor stimul de antrenament mai intenşi decât prin metoda antrenamentului continuu; 2. Permite aplicarea unor stresuri asemănătoare celor din concurs şi nu doar odată, ci de mai multe ori în acelaşi antrenament; 3. Oferă prilejuri nelimitate pentru a rupe rutina, evitând instalarea unei plictiseli asociate cu antrenamentul continuu. În anumite perioade ale anului competiţional se pot folosi următoarele mijloace, repartizate de 2-3 ori pe săptămână, pentru dezvoltarea rezistenţei organice: - Locomotivă 50-50 100-100 150-150 200- 200 150-150 100-100 5050, creştere descreştere progresivă. Distanţele subliniate se parcurg cu intensitate mare sau cu cicluri de braţe, urmărindu-se păstrarea aceluiaşi ritm de braţe pe toate distanţele parcurse cu intensitate mare. - Piramidal 25-50-100-150-200-150-100-50-25 sau 50-100-200-400-200-100-50 sau 100-200-400-800-400-200-100 Exerciţiul se execută fără pauză. Se mai pot folosi: - 8x100/5 sec. astfel 50U/50T - 25 U/75T sau 25P1/75P2 - 50P1/50P2 Această metodă se poate adapta la grupele de copii, alternându-se fără efort deosebit pe fiecare lungime jocul braţelor cu al picioarelor sau procedeele de înot. Se poate combina antrenamentul alternativ cu cel cu repetării: A. Combinări intervale 4x(8x25)/pauză 30 sec. - revenirea pulsului alternativ - repetări impare 1-3-5-7 intensitate 90% - repetări pare 2-4-6-8 intensitate 50% B. Combinări repetări-alternative - 4x200 m. intensitate 60% - 4x50 m. intensitate 90% Se dezvoltă rezistenţa organică aerobă (cardiorespiratorie), rezistenţa musculară (aerob superior) şi rezistenţa aerobă-anaerobă (prag) cu un stres mai diminuat decât în antrenamentul cu intervale. Se utilizează în etapele 1, 2, 3 ale perioadei pregătitoare, făcându-se trecerea la antrenamentul cu intensitate. Se poate utiliza în toate perioadele de antrenament, având efecte superioare antrenamentului uniform. 152

Varianta Fartlek (R) Este o variantă care, în general, nu este recomandată pentru sprinteri şi constă în înotul pe distanţe lungi (800 şi peste 800 m.), folosind viteze variate. Distanţa de 1000 m. continuu va fi întreruptă cu distanţe scurte a căror lungime este hotărâtă în funcţie de preferinţa sportivului şi gradul de pregătire, repetate de un număr de ori, executate cu o intensitate maximă. Se dezvoltă rezistenţa aerobă, asigurându-se condiţia fizică necesară pentru ritmuri rapide şi egale în concurs. Au loc străpungeri anaerobe, creşte rezistenţa la eforturi de durată, viteza de deplasare în regim de rezistenţă, are un efect psihologic bun. Exemplul: 500 înot-50 sprint-500 înot uşor-sprint. Se înoată o oră continuu, alternându-se la fiecare 400 m.-50 m .sprint, realizându-se aproximativ 4x400 intensitate 60% şi 4X50 intensitate 100%. Poate fi aplicată defalcat pe braţe şi picioare. Există două forme ale metodei: 1. necontrolată - sprinturile se fac când doreşte sportivul; 2. controlată - sprinturile se fac la comanda antrenorului (cronometrate). Se vor folosi maxim trei sprinturi, dispuse unul la începutul cursei, altul la jumătatea şi ultimul la sfârşitul ei, modelându-se proba de concurs (start, viteză de deplasare, finish). Metoda antrenamentului standardizat (R) Efectuarea unor eforturi repetate în condiţii standardizate (aceiaşi distanţă şi aceeaşi pauză) permit verificarea adaptării organismului la cerinţele efortului de rezistenţă (pragul aerob-anaerob) şi permit controlul asupra stării de antrenament. Timpul fiecărei repetări din exerciţiu standard trebuie să fie cât mai bun şi egal de la o săptămână la alta (nu o repetare în 43 sec., alta în 31 sec. la 20x50 m. liber). Cel mai simplu test standard la această vârstă ar putea fi: 20x50 m. liber cu plecare la 1.30 sec. (sportivul are 29.6 ca cel mai bun timp pe 50 m. liber; vezi tabelul 59). Tabel 59 1 35.2 34.4

2 34.1 35.2

3 35.4 33.7

4 33.1 33.1

5 32.2 33.0

6 36.0 32.9

153

7 34.3 33.4

8 34.7 35.0

9 33.8 34.0

10 32.9 32.0

Media aritmetică - 33.92. Se observă o egalizare a timpilor, deci o adaptare bună la efort. Se şti că, dacă sportivi de nivel II-III înoată 10x100 m. liber cu un timp mediu de 1.30 sec., în concurs el nu poate obţine mai puţin de 1.10. Dacă repetările sunt făcute cu 1.20 sec., el poate înota în concurs cu 1.07 sec. ceea ce reprezintă un bun reper pentru antrenor şi sportiv. Exerciţiile standard pentru o grupă de elită se folosesc după elaborarea unor modele, pe baza culegerii de date obiective şi subiective despre sportiv. Date obiective (control medical): - cantitatea de lactat acumulat: - acid lactic - acizi graşi - umori; - cantitatea de lipide; - EKG; - funcţionarea inimii. Date subiective indicate de sportivi şi de diferite teste psihologice. La acestea se adaugă datele obţinute prin teste standard referitoare la: - starea funcţională a organismului; - gradul de antrenament; - forma sportivă. Aceste solicitări standard se obţin: - de două ori pe microciclu; - la începutul şi la sfârşitul etapei, referindu-se la probele fiziologice de efort. Probele specifice sunt orientate spre cele trei solicitării: 1. starea funcţională a organismului: - 1x800 - 6-8x50 cu 15 pauză - 4x50 cu viteză maximă şi 10 sec. pauză 2. gradul de antrenament: - pentru sprint 4x25 m. pauză 2 min. 2x75 4x50 maximal cu 10 sec. pauză - pentru fond 8x400 pauză 30 sec. 2x1500 pauză 1 min. - pentru 200 m. 6x200 pauză 1 min. 10x100 pauză 30 sec. 8x50 pauză 10 sec. 3. forma sportivă: sunt exerciţii corespunzătoare probei de bază fără a o depăşi în lungime, cu pauze mici şi efort maximal. După fiecare 154

exerciţiu se înregistrează pulsul. În funcţie de acesta se programează antrenamentele pentru ciclul următor.

Antrenamentul cu intervale (R - al inimii) Este metoda cu cea mai mare pondere în antrenamentul înotătorilor de performanţă, datorită faptului că permite efectuarea unui volum mare de înot cu intensitate submaximală. Caracteristici: - se caracterizează prin exerciţii prin care organismul este supus la perioade regulate şi repetate de lucru, urmate de perioade de repaus adecvate; - intervalul de timp pentru odihnă este scurt, astfel ca revenirea organismului să nu fie completă, frecvenţa cardiacă ajungând la 120130 b./min., moment în care începe altă repetare (această interpretare este limitată); - factorii de progres îi reprezintă creşterea intensităţii şi reducerea intervalelor de odihnă pe măsură ce organismul se adaptează; - datorită intervalelor rezervele de ATP şi CP se refac parţial, iar acumularea de acid lactic nu ajunge să fie un factor limitator, efortul putând dura un timp apreciabil. Metoda este utilizată atât în sporturile aciclice cum sunt jocurile sportive, cât şi în cele ciclice pentru a dezvolta rezistenţa specifică din perioada de pregătire specifică şi precompetiţională, conform planificării anuale a antrenamentului. Efectele apar în primul rând asupra cordului, atât ca hipertrofie, cât şi ca o creştere a tonusului (în intervale de odihnă, capilarele se deschid pentru a satisface datoria de oxigen; T.A. minimă atinge valoarea 0, ceea ce este foarte bine). Dacă se folosesc distanţe de 400-800 m., efortul este preponderent anaerob; organic pentru 100200 m.; muscular pe 50-100 m. în funcţie de intensitate. În esenţă, să se reţină că ponderea efectelor depinde de numărul repetărilor. De exemplu, 30x50 m. cu pauza 5-10 sec.: efectele sunt aproape aceleaşi ca la 1500 m. executat continuu, la nivel calitativ superior şi cu o pondere mai mare în aerobioza musculară, cu procent sporit de anaerobioză organică. Ponderea pauză/intensitate este de 1/1. Antrenamentul cu intervale se desfăşoară astfel: se încălzeşte organismul la o frecvenţă cardiacă de 120-130 b./min., se execută efortul stabilit până frecvenţa cardiacă ajunge la 180 b./min. Dacă în 155

timpul stabilit, frecvenţa cardiacă nu atinge aceste valori sau le depăşesc, repetarea următoare se va modifica în intensitate. Efortul poate fi continuat printr-o pauză activă sau întrerupt până frecvenţa cardiacă va ajunge la valori de 120-130 b./min. De aici reîncepe efortul. Dacă frecvenţa cardiacă atinge aceste valori în maxim 90 sec., efortul a fost prea intens, deci următorul va fi mai scăzut. Dacă ea le atinge mai repede de 45 sec., atunci intensitatea efortului a fost prea mică. Efortul se repetă până frecvenţa cardiacă nu mai coboară la 120-130 b./min. în intervalul de 90 sec. Antrenamentul trebuie să îndeplinească condiţiile: 1. efortul să fie maximal (75%); 2. intervalele de odihnă să fie scurte pentru a permite o recuperare parţială. Dacă înotătorul ar avea de parcurs 5x100 m. cu pauze între 3-5 min. între eforturile ce ar fi maximale, nu am putea vorbi de antrenament cu intervale, ci de antrenament cu repetări. Efortul optim are intensitatea între 2/4 şi 3/4 din cea maximă. Încărcătura maximă a inimii nu se realizează în timpul lucrului, ci în primele 30 sec. ale pauzei, când inima creşte în volum şi dă mai mult sânge în circuit. Modificările fiziologice de adaptare apar la pauză, supracompensarea arătând că pentru rezistenţă se lucrează pe fond de oboseală. În pauze inima revine la starea iniţială în trei faze: în prima revine aproape de starea iniţială, în a doua depăşeşte starea iniţială (supracompensarea - se aplică efortul), iar în a treia revine la starea iniţială. Antrenamentul cu intervale se foloseşte combinat cu metoda antrenamentului alternativ care cuprinde toată gama de intensităţi 1/4, 2/4, 3/4, 4/4. În funcţie de punctul de vedere al diverşilor autori metoda antrenamentului cu intervale poate fi divizată în: După F. Alves, 1998: A. Metoda cu intervale cu pauze incomplete sau „antrenamentul cu intervale”. - caracteristici:  perioada de repaus nu permite recuperarea completă a parametrilor cardio-circulatori şi ventilatori; - adaptări principale:  ameliorarea echilibrului funcţional între diferite organe şi sisteme;  stabilitatea „achiziţiilor motoare” în condiţii de oboseală;  ameliorarea „toleranţei achiziţiilor motoare” la senzaţiile neplăcute care însoţesc stadiile înalte de oboseală (toleranţa la lactat). 156

- componente:  perioada de efort: de durată; Pe acest tip de antrenament perioada de efort se clasifică după Zintl, 1999: - perioadă de efort de scurtă durată I (15 sec.-45 sec.); - perioadă de efort de scurtă durată II (45 sec.-2 min.); - perioadă de efort de durată medie (2 min.-8 min.); - perioadă de efort de lungă durată (8 min.-15 min.).  intensitate: se utilizează diverse exprimări ale acesteia (vezi capitolul parametrii efortului); dar se exprimă şi în kj/unitate de timp, sau procentaj relativ din VO 2 max, sau nivel de acid lactic acumulat. Tot mai frecvent putem considera patru nivele de intensitate utilizate în antrenamentul de rezistenţă, având „obiectivul funcţional” determinat de sarcina antrenamentului cu intervale: - pragul anaerob sau starea maximă stabilă a lactatului (SMS); - puterea aerobă (VO2 max); - toleranţă lactică (TL); - putere lactică (PL).  pauza: activă, pasivă;  numărul de serii. B. Metoda cu intervale cu pauză completă sau „antrenamentul cu repetări”. - caracteristici:  perioada de repaus permite refacerea completă a parametrilor cardio-circulator şi ventilatori. Efortul este foarte intens pentru a stresa toate procesele fiziologice şi mecanismele de reglare a organismului pentru a atinge exigenţele dorite. - adaptări principale:  echivalente cu achiziţiile metodei „antrenamentul cu intervale”, dar având un caracter mai intens;  creşte amplitudinea funcţională complexă. - componente:  metoda cu repetări, cu perioade de efort lung;  metoda cu repetări, cu perioade de efort mediu;  metoda cu repetări, cu perioade de efort scurt. Tabelul 60 prezintă caracteristicile antrenamentului cu repetări.

157

Tabel 60 Componente

Intensitate Durată

Metoda „repetărilor cu intervale lungi” submaximă la maximă 89-90% din viteza de concurs 2-3 min.

Pauză

completă 10-12 min. (FC