Iron Cross [PDF]

Zitiervorschau

ДАВАЙ

CALISTHENICS

PROGRAMME

D’ENTRAÎNEMENT Par Daïlong Huynh

IRON CROSS • Programme complet • Explications techniques

ДАВАЙ

davaicalisthenics.com

CALISTHENICS 1

ДАВАЙ

CALISTHENICS

1-PRINCIPES DE BASE

PRÉSENTATION L’Iron Cross est un éléments de calisthenics de niveau avancé. Cet élément nécessite principalement la force des grands dorsaux, des pectoraux et des bras. Cet élément s’effectue bras tendus et met donc beaucoup de pression sur les coudes et les épaules, ce qui le rend dangereux. Donc assures toi d’avoir un bon conditionnement musculaire et articulaire avant de passer à une étape supérieure. Pour prévenir des blessures articulaires je te conseille de toujours avoir un très bon échauffement et de travailler ta mobilité articulaire régulièrement (dislocation des épaules avec bâton, étirements des poignets, etc). Pour diminuer le risque de blessure musculaire je te conseille de ne pas entraîner cet élément plus de 3 fois par semaine ; plus serait inutile et dangereux. En général je te recommande de l’entraîner une fois par semaine. Je te recommande également de prendre des pauses de temps en temps. Ne soit pas effrayé d’arrêter de l’entraîner pendant 2 ou 3 semaines, cela aidera ton corps à récupérer et il se peut même que tu progresses. Donc dans les entraînements ci dessous, fais les entraînements principaux, et si tu veux vraiment te concentrer sur cet élément, tu as juste à rajouter un 2ème ou 3ème entraînement.

TECHNIQUE :

Iron Cross : - Tu peux commencer de la position d’appui sur anneaux, puis descendre jusqu’à ce que tes épaules atteignent le niveau des poignets. - Fais attention à toujours avoir les bras complètement tendus. Je te recommandes vivement d’utiliser un false grip pour te faciliter la tâche. Tes bras doivent être alignés. Si tes épaules sont trop en avant et en rotation interne, tu utiliseras trop de force au niveau des pectoraux et des biceps. Si elles sont trop en arrière et en rotation externe, tu utiliseras trop la force des dorsaux et des triceps. (Ces deux façon de faire ne sont pas correctes et sont dangereuses). Gardes ton corps à la verticale (ne contractes pas trop les abdominaux ou le bas du dos). Pour tenir, tu dois pousser les anneaux vers le bas. - Tu peux faciliter le mouvement pour l’entraîner en restant simplement avec les épaules plus hautes que le niveau des poignets. (plus ou moins haut : adaptes à ta force actuelle).

2

ДАВАЙ

CALISTHENICS

1-PRINCIPES DE BASE

Azarian Cross : - Commence en position suspendue. Garde les bras tendus et le corps vertical. - Tire ton corps jusqu’à l’appui inversé en faisant un front lever raise. - Lorsque tu es à l’appui inversé, laisse ton corps tomber jusqu’au back lever. C’est l’une des parties les plus importantes. Pousse avec tes épaules pour réduire autant que possible l’angle entre tes bras et ton corps. Essaye également de garder tes bras aussi près que possible de ton corps. Imagines que tu veux monter en deadplanche. - Lorsque tu es en back lever, laisse ton corps tomber en laissant lentement tes bras s’écarter sur les côtés. Pousse exactement comme dans l’étape précédente, mais écartes les bras petit à petit pour laisser tes épaules remonter. Fais attention et ne laisses jamais tes mains reculer ! - Termine le mouvement en écartant les bras jusqu’à ce que tes épaules atteignent la position de la Iron Cross. - Nakayama : - Commence en position back lever en supination. Gardes les bras tendus et le corps à l’horizontale. - Ensuite, laisse ton corps tomber en laissant lentement tes bras s’écarter sur les côtés. Pousse exactement comme dans l’étape précédente, mais écarte les bras petit à petit pour laisser tes épaules remonter. Fais attention et ne laisses jamais tes mains reculer ! - Termine le mouvement en écartant les bras jusqu’à ce que tes épaules atteignent la position de la Iron Cross. MINDSET Comme beaucoup de mouvements dans le calisthenics, l’iron cross, l’azarian cross et le nakayama sont des éléments de haut niveau ; mais ce n’est pas une raison pour penser que c’est impossible ! Garde à l’esprit que ces mouvements sont faciles si tu les entraînes correctement. Ce n’est pas si difficile pour le corps humain, et il y a des gens humains comme toi qui font beaucoup beaucoup plus dur. Le plus important est de s’amuser et de croire en ce que tu fais. Si tu fais quelque chose que tu crois inconsciemment inutile, ça ne vas pas marcher. Fais les choses que tu aimes et dans lesquelles tu crois. Et à chaque répétition de chaque série que tu fera, souviens toi ton objectif final, et donnes toi aussi fort que tu veux réaliser cet objectif.

3

ДАВАЙ

CALISTHENICS

1-PRINCIPES DE BASE

NIVEAUX Ce programme est divisé en 4 différentes étapes. Elles vont t’aider à comprendre où tu en es dans ton évolution. Soit vigilant à faire les entraînements qui correspondent à ton niveau actuel. Si tu ne respectes pas cela, ça sera inutile ou dangereux. Niveau 1 : 0 à 30 dips (Tu viens juste de commencer le calisthenics, tu as besoin de construire des bases solides et du muscle) Niveau 2 : 30 dips à la première iron cross (Tu a des bonnes bases, tu es prêt à apprendre ta première iron cross) Niveau 3 : première iron cross à une iron cross solide et combos (Tu es capable de tenir une iron cross 2-3 s et tu veux tenir plus et apprendre l’azarian cross et le nakayama)

METHODE D’ENTRAINEMENT :

Il y a énormément de façons d’apprendre un mouvement : tentatives, max, combos, poids, élastiques, progressions, etc… Toutes ces méthodes sont plus ou moins utiles, sécuritaires et difficiles ; et leur efficacité n’est pas la même en fonction de chaque élément. Dans ce programme nous allons utiliser une méthode qui est un mélange de toutes. Elle a été pensée afin qu’elle soit la plus efficace, sécuritaire et facile à comprendre possible. Ici nous allons travailler grâce à un cycle de 4 étapes principales : TECHNIQUE (1ère semaine) : améliorer la force et la technique principalement grâce à des entraînements de tentatives et au poids du corps. VOLUME (2ème semaine) : construire de la force et des muscles grâce à des entraînements de haute intensité. RESISTANCE (3ème semaine) : construire de l’endurance et de la force grâce à des entraînements plus difficiles pour avoir des bases solides. REPOS (4ème semaine) : laisser le corps récupérer, assimiler la nouvelle force et le préparer au niveau supérieur. Repos total ou partiel avec quelques tentatives de temps en temps. Fais cela pendant un mois, puis augmentes la difficulté. MAIS NE T’INQUIETE PAS : des fois le progrès nécessite plus ou moins de temps ; donc même si tu ne progresses pas n’abandonne pas et ne sautes pas les étapes ! Juste recommences ce cycle aussi longtemps que tu en as besoin. En calisthenics et particulièrement pour ce mouvement, les progrès ne sont pas continus. En général la courbe de ton évolution va plus ressembler à un escalier qu’à une ligne continue (tu ne progresses pas pendant un moment, et tu augmentes soudainement de niveau, etc…) 4

ДАВАЙ

CALISTHENICS

1-PRINCIPES DE BASE

ADAPTATIONS Les entraînements suivants ont été pensés pour être les plus complets et faciles à mettre en oeuvre par tout le monde possible, ce sont donc que des exercices au poids du corps. Cependant ce n’est pas un coaching personnalisé, il est donc possible que tu ne puisses pas faire quelques exercices pour différentes raisons (tu n’as pas le matériel, tu es blessé, tu ne l’aimes pas, ou tu veux juste le changer). Il est également possible que tu ais du matériel supplémentaire (haltères, machines, etc). C’est pour cela que j’ai fait le tableau ci dessous, où tu peux choisir les exercices que tu as besoin. Cela t’aidera à savoir quels sont les muscles sollicités, et le niveau d’intensité. Voici la liste de tous les exercices que tu peux utiliser dans tes entraînements. Ce n’est pas la liste de tous les exercices possibles, ce sont juste les principaux et les plus utiles d’après moi. Souviens toi que presque tous peuvent être exécutés avec du poids additionnel (bassin, chevilles, sac, veste, etc) ou avec un élastique.

5

ДАВАЙ

CALISTHENICS



1-PRINCIPES DE BASE

VOCABULAIRE :

Appui : sur anneaux, bras tendus le long du corps (position verticale) Appui inversé : sur anneaux, bras tendus le long du corps (position verticale retournée,(tête en bas, pieds en hauts) Kipped : triches avec l’élan de tes jambes en levant les genoux AP : amplitude partielle Negative : de la position finale, controller doucement le mouvement jusqu’à la position initiale Australian : corps droit incliné avec les pieds au sol Touch : corps en contact avec la barre Superset : enchaîner 2, 3 exercices sans repos Dropset : enchaîner 2, 3 exercices du plus difficile au plus simple sans repos Hold : tenir une position isométrique (sans bouger) False grip : mets ton poignet sur la barre/anneau pour tenir avec plus de force Reps : répétitons BW : bodyweight (poids du corps)

6

ДАВАЙ

CALISTHENICS



1-PRINCIPES DE BASE

DESCRIPTION DES EXERCISES / CONSEILS:

Tentatives : En général je te recommande de commencer ton entraînement par des “tentatives”. Ca peut être juste un mouvement ou un combo. Voici ci-dessous quelques idées de ce que j’entends par “tentatives”, dont lesquelles tu peux t’inspirer (du plus simple au plus difficile) : - negative iron cross avec élastique - AP iron cross hold - iron cross hold assité aux avant bras - kipped iron cross press - max iron cross hold + max AP iron cross hold - 3 iron cross press - 10 s iron cross hold + press - azarian cross + max iron cross press - 5 s back lever hold + 3 nakayama - etc... Iron cross press : En position iron cross, pousses les anneaux vers le bas pour rapprocher tes bras de ton corps et passez à l’appui sur anneaux. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, cheville, veste). Tu peux également t’aider d’un élastique, ou en posant tes pieds sur le sol (plus ou moins devant ton corps, plus ils sont en avant : plus ce sera difficile). Tu peux te faciliter l’exercice en faisant passer tes avant-bras dans les sangles des anneaux pour te soutenir. Negative iron cross : De la position d’appui sur anneaux, descends lentement en position Iron Cross. Essayes d’aller aussi lentement que possible. Tu peux aussi le faire plus vite mais tiens ton maximum quand tu ne peux plus descendre plus bas. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, cheville, veste). Tu peux également t’aider d’un élastique, ou en posant tes pieds sur le sol (plus ou moins devant ton corps, plus ils sont en avant : plus ce sera difficile). Tu peux te faciliter l’exercice en faisant passer tes avant-bras dans les sangles des anneaux pour te soutenir. Lean maltese sur anneaux : Va en position maltese avec les pieds sur le sol, essaye d’aller aussi bas et en avant que possible. Tiens le plus possible. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac, veste) ou avec un élastique. Tu peux ajuster la difficulté en plaçant les anneaux plus haut ou plus bas et en avançant plus ou moins les pieds.

7

ДАВАЙ

CALISTHENICS

1-PRINCIPES DE BASE

Lean victorian cross : Va en position de victorian cross avec les pieds sur le sol, essaye d’aller aussi bas et en arrière que possible. Tiens le plus possible. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac, veste) ou avec un élastique. Tu peux ajuster la difficulté en plaçant les anneaux plus haut ou plus bas et en avançant plus ou moins les pieds. Back lever to maltese lean sur anneaux : Commence en position back lever avec les pieds au sol, puis pousses avec les bras tendus jusqu’à la position maltese avec les pieds au sol. Tu peux ajuster la difficulté en plaçant les anneaux plus haut ou plus bas et en avançant plus ou moins les pieds. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac, veste) ou avec un élastique. Front lever to victorian cross lean sur anneaux : Commence en position front lever avec les pieds sur le sol, puis pousses avec les bras tendus jusqu’à la position victorian cross avec les pieds sur le sol. Tu peux ajuster la difficulté en plaçant les anneaux plus haut ou plus bas et en avançant plus ou moins les pieds. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac, veste) ou avec un élastique. Wide dips : La largeur de la prise doit être deux fois supérieure à celle des épaules. Descends jusqu’à ce que la partie haute de ton ventre atteigne le niveau de tes mains. Ensuite, pousse vers le haut jusqu’à la position d’appui bras tendus. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac, cheville, veste) ou avec un élastique. Il est préférable de le faire sur anneaux, mais tu peux aussi le faire sur une barre droite. Wide pullups : La largeur de la prise doit être deux fois supérieure à celle des épaules. Commence en position suspendue avec les bras tendus. Ensuite, tires ton corps jusqu’à ce que ton menton atteigne le niveau de tes mains. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac, cheville, veste) ou avec un élastique. Il est préférable de le faire sur anneaux, mais tu peux aussi le faire sur une barre droite. Archer dips : Descends jusqu’à ce que la partie haute de ton ventre atteigne le niveau de vos mains. Gardes un bras tendu et plies l’autre, changes de main à chaque rep. Ensuite, pousses vers le haut jusqu’à la position d’appui bras tendus. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac, cheville, veste) ou avec un élastique. Fais cet exercice seulement aux anneaux.

8

ДАВАЙ

CALISTHENICS

1-PRINCIPES DE BASE

Australian biceps curl : En position front lever en supination avec les pieds au sol, tire ton corps vers le haut avec tes biceps. Fais attention et essayes de ne bouger que l’avant-bras et non le coude. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac, veste). Australian triceps extension : A partir de la position pompe, plies les bras et descends. Place tes coudes aussi bas et aussi en avant que possible, puis repousses en position bras tendus. Fais attention et essayes de ne bouger que l’avant-bras et non le coude. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac, veste). Australian pullups : A partir de la position front lever avec les pieds sur le sol, tires ton corps vers le haut. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac, veste). Il est préférable de le faire sur anneaux, mais tu peux aussi le faire sur une barre droite. Pushups : Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac, veste). Il est préférable de le faire sur des anneaux, mais tu peux aussi le faire sur une barre droite. Butterfly cross avec poids : Commence avec les bras tendus, au-dessus de la tête. Tire tes mains vers le bas en passant par la position iron cross jusqu’à ce que tes bras soient proches de ton corps. Tu peux utiliser un élastique ou des machines. Lat pulldown : Tu peux utiliser un élastique ou des machines. Chest flyes : Tu peux utiliser un élastique ou des machines. Biceps curls : Tu peux l’entraîner sur différentes amplitudes de mouvement (coudes derrière, devant ou près du corps). Tu peux utiliser des haltères, un élastique ou des machines. Triceps extensions : Tu peux l’entraîner sur différentes amplitudes de mouvement (coudes derrière, devant ou près du corps). Tu peux utiliser des haltères, un élastique ou des machines. Back lever to maltese avec poids : Tu peux utiliser des haltères, un élastique ou des machines. Chinups : Tu peux le faire avec du poids additionnel (bassin, chevilles, sac, veste) ou avec un élastique.

9

ДАВАЙ

PROGRAMME

CALISTHENICS

NIVEAU 1

• ENTRAINEMENT PRINCIPAL

• 2ND ENTRAINEMENT

10

ДАВАЙ

PROGRAMME

CALISTHENICS

NIVEAU 1

• 3ÈME ENTRAINEMENT

Tu peux, et je te recommande d’adapter ce/ces entraînements à ton plan d’entraînement : Comme je l’ai expliqué précédemment, il est bien de suivre cette méthode divisée en différentes périodes. Une période dure généralement une semaine, mais ça peut être plus ou moins (2 jours ou 2 semaines, etc). Cela dépend de tes ressentis. MAIS pas besoin de totalement changer l’entraînement ! L’idée est plutôt de faire la même chose mais avec une intensité différente : ça sera plus cohérent et ça permettra à ton corps de progresser. Je vais expliquer comment appliquer cela ci-dessous : - TECHNIQUE (1ère semaine) : concentre toi plus sur le travail de force et de technique au poids du corps. Par exemple tu peux faire plus de séries d’iron cross et moins d'exercices légers comme les australian biceps curl et les australian triceps extension. Tu as besoin d’avoir toute ta force donc prends 5 min de repos entre chaque série. - VOLUME (2ème semaine) : concentre toi plus sur la haute intensité de tes entraînements. Tu peux donc prendre moins de repos afin de fatiguer tes muscles plus vite : 1 ou 2 minutes. Tu peux également faire plus de séries d’exercices légers (australian biceps curls ou australian triceps extension). - RESISTANCE (3ème semaine) : concentre toi sur la résistance et la force. Tu peux donc rajouter du poids additionnel afin de rendre les exercices plus difficiles. Tu peux également faire plus de séries (+2-5) ou plus d’entraînements (+1). - REPOS (4ème semaine) : tu peux te reposer totalement ou juste faire quelques tentatives de temps en temps (par exemple iron cross negative avec un gros élastique). Prends 5 ou 10 minutes de repos et ne fais pas plus de 5 séries par entraînement. TU PEUX PASSER AU NIVEAU SUPÉRIEUR QUAND TU ES CAPABLE DE FAIRE 30 DIPS. 11

ДАВАЙ

PROGRAMME

CALISTHENICS

NIVEAU 2

• ENTRAINEMENT PRINCIPAL

• 2ND ENTRAINEMENT

12

ДАВАЙ

PROGRAMME

CALISTHENICS

NIVEAU 2

• 3ÈME ENTRAINEMENT

Tu peux, et je te recommande d’adapter ce/ces entraînements à ton plan d’entraînement : Comme je l’ai expliqué précédemment, il est bien de suivre cette méthode divisée en différentes périodes. Une période dure généralement une semaine, mais ça peut être plus ou moins (2 jours ou 2 semaines, etc). Cela dépend de tes ressentis. MAIS pas besoin de totalement changer l’entraînement ! L’idée est plutôt de faire la même chose mais avec une intensité différente : ça sera plus cohérent et ça permettra à ton corps de progresser. Je vais expliquer comment appliquer cela ci-dessous : - TECHNIQUE (1ère semaine) : concentre toi plus sur le travail de force et de technique au poids du corps. Par exemple tu peux faire plus de séries d’iron cross ou d’iron cross negative et moins d’exercices légers comme les wide dips ou wide pullups. Tu as besoin d’avoir toute ta force donc prends 5 min de repos entre chaque série. - VOLUME (2ème semaine) : concentre toi plus sur la haute intensité de tes entraînements. Tu peux donc prendre moins de repos afin de fatiguer tes muscles plus vite : 1 ou 2 minutes. Tu peux également faire plus de séries d’exercices légers (wide dips, wide pullups, etc ). - RESISTANCE (3ème semaine) : concentre toi sur la résistance et la force. Tu peux donc rajouter du poids additionnel afin de rendre les exercices plus difficiles. Tu peux également faire plus de séries (+2-5) ou plus d’entraînements (+1). - REPOS (4ème semaine) : tu peux te reposer totalement ou juste faire quelques tentatives de temps en temps (par exemple AP iron cross press ou iron cross avec un élastique). Prends 5 ou 10 minutes de repos et ne fais pas plus de 5 séries par entraînement. TU PEUX PASSER AU NIVEAU SUPÉRIEUR QUAND TU ES CAPABLE DE TENIR UNE IRON CROSS 3S.. 13

ДАВАЙ

PROGRAMME

CALISTHENICS

NIVEAU 3

• ENTRAINEMENT PRINCIPAL

• 2ND ENTRAINEMENT

14

ДАВАЙ

PROGRAMME

CALISTHENICS

NIVEAU 3

• 3ÈME ENTRAINEMENT

Tu peux, et je te recommande d’adapter ce/ces entraînements à ton plan d’entraînement : Comme je l’ai expliqué précédemment, il est bien de suivre cette méthode divisée en différentes périodes. Une période dure généralement une semaine, mais ça peut être plus ou moins (2 jours ou 2 semaines, etc). Cela dépend de tes ressentis. MAIS pas besoin de totalement changer l’entraînement ! L’idée est plutôt de faire la même chose mais avec une intensité différente : ça sera plus cohérent et ça permettra à ton corps de progresser. Je vais expliquer comment appliquer cela ci-contre : - TECHNIQUE (1ère semaine) : concentre toi plus sur le travail de force et de technique au poids du corps. Par exemple tu peux faire plus de séries d’iron cross ou d’iron cross negative et moins d’exercices légers comme lean maltese ou lean victorian. Tu as besoin d’avoir toute ta force donc prends 5 min de repos entre chaque série. - VOLUME (2ème semaine) : concentre toi plus sur la haute intensité de tes entraînements. Tu peux donc prendre moins de repos afin de fatiguer tes muscles plus vite : 1 ou 2 minutes. Tu peux également faire plus de séries d’exercices légers (back lever to maltese lean sur anneaux, front lever to victorian lean sur anneaux). - RESISTANCE (3ème semaine) : concentre toi sur la résistance et la force. Tu peux donc rajouter du poids additionnel afin de rendre les exercices plus difficiles. Tu peux également faire plus de séries (+2-5) ou plus d’entraînements (+1). - REPOS (4ème semaine) : tu peux te reposer totalement ou juste faire quelques tentatives de temps en temps. Prends 5 ou 10 minutes de repos et ne fais pas plus de 5 séries par entraînement. TU PEUX COMMENCER À ENTRAÎNER L’AZARIAN CROSS ET LE NAKAYAMA QUAND TU ES CAPABLE DE TENIR UNE IRON CROSS 10-15S. 15

ДАВАЙ

CALISTHENICS

PROGRAMME

AZARIAN CROSS+ NAKAYAMA

L’Azarian Cross et le Nakayama sont des éléments de haut niveau. Tous deux nécessitent un back lever très solide.

• La première étape pour les apprendre est donc de travailler le back lever sur anneaux. Celui-ci n'est pas

le même que le back lever "classique" sur barre. Il s'agit d'un back lever large et haut avec une prise en supination.

• Assure-toi d'avoir un bon false grip avec la main en supination. • Essaie d'avoir le corps aussi haut que possible en utilisant la force de tes épaules. Tes mains doivent être

plus écartées que la largeur de tes épaules.

•

Tu peux le renforcer en simplement essayant : tiens ton maximum en position back lever. Tu peux également t’entraîner à passer de la position back lever à maltese (avec des pieds au sol ou avec un élastique).

• Ensuite, si ton back lever et ta iron cross sont suffisamment solides, il n'y a pas d'autres exercices. De simples tentatives t’aideront. Essaie aussi souvent que tu le peux, mais pas trop (ces éléments peuvent devenir dangereux si tu les entraînez trop).

• Si tu veux, tu peux essayer avec un élastique ou une dream machine pour comprendre le mouvement ; mais cela ne t’aidera pas autant que les tentatives.

Toute pratique Sportive comporte des risques, DavaiCalisthenics, ainsi que toute son équipe, ne sauraient être tenus responsables, et se déchargent par la présente de toutes responsabilités dans l’éventualité d’une blessure. Mentions légales Ce contenu est la propriété de la marque ДАВАЙ© (n° 18 4 455 déposé classe de produits ou services 24, 25, 38) Toute modification, appropriation ou retranscription est interdite, et entraine des poursuites à l’égard de l’utilisateur.

16