Ghid [PDF]

Zitiervorschau

Recomandarile doctorului nutritionist ,

La baza recomandărilor nutriționale stă principiul farfuriei sănătoase cu mici modificări pentru rezultate cât mai frumoase în acest Sprint!

Așadar, alegem o farfurie cu diametrul de 22-24 cm.

Postul intermitent sau intermitent fasting reprezintă un tip de alimentație în care se limitează orele de consum ale alimentelor, astfel avem o perioadă în cele 24 de ore a zilei când nu trebuie să mâncăm nimic și o perioadă mai mică când putem mânca.

În cadrul maratonului nostru utilizăm metoda de post intermitent 16/8.

Regulile postului intermitent 16/8 1. Alege orele conform orarului tău, respectând intervalul 16/8. Aceste ore

pot fi divizate cum vă este mai comod, important e să aveți 16 ore neîntrerupte de înfometare. Puteți să mâncați prima dată la ora 12:00, iar ultima masă să fie până la ora 20:00, această variantă este recomandată de noi și este cea mai populară variantă de divizare. 2. În cele 16 ore de înfometare puteți consuma apă, cafea sau ceai fără zahăr sau alte adaosuri. Chiar și puțin lapte adăugat în cafea întrerupe procesul de înfometare. 3. Dacă în perioada de înfometare a venit un val de senzație de foame, beți apă caldă, aceasta va ajuta la început de cale să faceți față intervalelor de post. 4. În cele 8 ore când este permis să mâncați, mâncați atât cât să va ofere senzația de sațietate. Nu mâncați în avans. Cel mai bine e să aveți maximum 3 mese (2 mese + o gustare).

Exemplu de organizare a alimentației - post intermitent 16/8 Imediat după deșteptare și toaleta matinală, faceți vacuum și planșa, beți 2 pahare de apa călduță, peste 30 min puteți bea un ceai sau o cafea, fără zahăr, fără lapte. Pe parcurs, dacă simțiți nevoia, puteți bea apă caldă sau ceai, important e să fie fără adaosuri (zahăr, lapte etc.).

12:00 – luați prima masă: Proteine

+ Carbohidrați + Fibre Peste 3 ore luați o gustare – de exemplu fructe.

La ora 19:00-19:30 – luați a 2-a masă (important, trebuie să reușiți până la ora 20:00 să terminați masa): Proteine + Fibre

Sursele de

PROTEINE - 2-3 ouă - somon slab sărat - piept de pui sau curcan copt - somon sau alt pește copt

Sursele de

GRASIMI

– avocado, somon, nuci, semințe, lapte de migdale sau de cocos

Sursele de

FIBRE

- toate tipurile de verdețuri: pătrunjel, mărar, salată, valeriană, rucola, țelină Apio, spanac etc. - varză, morcov, sfeclă, castraveți, broccoli, conopidă, vinete, zucchini sau dovlecel.

Sursele de CARBOHIDRATI , – fructele din listă: măr, pară, citrice, piersic sau caise sau alte fructe cu indice glicemic mic. – cereale: ovăz, quinoa, orez integral, hrișcă

Exemple de meniu PRIMA MASĂ:

– pește copt cu orez integral fiert cu o salată de legume din listă, stropită cu ulei de măsline și presărată cu semințe de floarea soarelui. – piept de pui copt, legume pe aburi sau coapte (broccoli, conopidă, dovlecel stropite cu ulei de măsline și presărate cu semințe de susan) cu hrișcă fiartă.

A 2-A MASĂ:

– piept de pui copt cu o porție bună de salată cu legumele din listă, stropită cu ulei de măsline și presărată cu semințe de in, susan, floarea soarelui sau dovleac. - pește copt cu legume pe aburi și o porție mică de salată stropită cu ulei de măsline și presărată cu nuci.

PRODUSELE CATEGORIC INTERZISE ÎN ACEST SPRINT: Zahărul sub orice formă Făinoasele de culoare albă Sucuri acidulate, gazoase, carbogazoase, de orice fel

Alcool Fast food și snackuri Afumături, salamuri, sărături (excludem sarea sau o întrebuințăm la minim) Fructele calorice: struguri, banane.

Hidratarea zilinica Alimentația sănătoasă reprezintă unul dintre cele mai importante aspecte ale procesului fizic de restabilire, iar împreună cu antrenamentele corecte va face minuni într-un timp mult mai scurt decât vă așteptați. DAR! mai este un lucru la fel de important - regulile consumului de apă pentru o hidratare eficientă:

1. Imediat după ce te-ai trezit, bea 2 pahare de apă călduță. Încet, fără grabă. 2. Ține o sticlă cu apă mereu lângă tine, apa se bea încet, câte un gât. 3. Obligatoriu! Bea apă în timpul activităților fizice. 4. Nu uita să păstrezi intervale între hidratare și mese. Bea încet un pahar de

apă cu 30 de minute înainte de masă și cel puțin o oră după masă să nu bei apă. 5. Cafeaua, ceaiul negru și verde, alcoolul, băuturile dulci – NU sunt lichide pentru hidratare! După ce bei cafea, ceai negru sau verde, bea un pahar de apă. 6. Indiferent de temperatura de afară sau de sezon, nu uita să hidratezi organismul. 7. Cu 20 - 30 min înainte de somn, bea un pahar de apă.

zi Ceea ce-t, i pare greu asta mâine va fi un obicei sanatos ,si benefic!

CINE DEJA BEA CEL PUȚIN 2L DE APĂ PE ZI? Mâna sus!

Suplimente alimentare PENTRU FEMEI VITAMINA D Despre importanța acestei vitamine cunoaștem toți, ea ajută la o bună mineralizare a oaselor și dinților, are impact major asupra stării noastre de bună dispoziție, este extrem de importantă pentru sistemul nostru imun etc. Vitamina D se ia fără pauze, în perioada rece a anului doza poate fi crescută, dar e nevoie să vă consultați înainte de aceasta cu un medic nutriționist.

Thorne Research Vitamin D

Thorne Research D-1,000

1 fl oz (30 ml)

90 Capsules

Solgar, Vitamin D3 Natural Strawberry Banana Swirl Flavor, 1,000 IU 100 Chewable Tablets

Life Extension Liquid Vitamin D3 2,000 IU 1 fl oz (29.57 ml)

Garden of Life, Vitamin Code, RAW D3, 50 mcg (2,000 IU), 60 Vegetarian Capsules

De ales una dintre variantele propuse!

Suplimente alimentare PENTRU FEMEI OMEGA 3 Omega 3 – se administrează 3000 mg în timpul mesei sau imediat după masă. Atenție la conținutul de acizi grași EPA și DHA, nu doar la doză, atunci când alegeți suplimentul de omega 3. Omega 3 poate fi luată fără pauză, sau puteți face pauză de o lună o dată la 3 luni.

Nordic Naturals Ultimate Omega-D3, Lemon, 1,000 mg, 120 Soft Gels

Carlson Labs Wild Norwegian, Cod Liver Oil Gems, Super, 1,000 mg, 100 Soft Gels

Carlson Labs, Wild Norwegian, Cod Liver Oil, Natural Lemon Flavor 1,000 mg, 8.4 fl oz (250 ml)

COLAGEN Colagenul este important pentru pielea noastră, oase și articulații. Pentru efect vizibil e nevoie de o cură de minimum 3-4 luni.

Vital Proteins, Collagen Peptides, Vanilla & Coconut Water, 10.8 oz (305 g)

Vital Proteins, Collagen Peptides, 550 mg, 360 Capsules

Vital Proteins, Beauty Collagen, Strawberry Lemon, 14 Packets, 0.56 oz (16 g) Each

California Gold Nutrition, CollagenUP, Marine Hydrolyzed Collagen + Hyaluronic Acid + Vitamin C, Unflavored, 16.36 oz (464 g)

De ales una dintre variantele propuse!

Suplimente alimentare PENTRU FEMEI VITAMINA C Vitamina C – 1000 mg/zi. Ea este importantă pentru imunitate, sinteza colagenului și multe procese în organismul nostru. Vitamina C poate fi luată fără pauză, dacă fumați puteți crește doza de vitamina C, dar este nevoie de o consultație la nutriționist pentru a determina doza.

SunLipid, Liposomal Vitamin C, aturally Flavored, 30 Packets, 0.17 oz (5.0 ml) Each

Solgar, Citrus Bioflavonoid Complex, 1,000 mg, 250 Tablets

Solgar, Ester-C Plus, Vitamin C, 1,000 mg, 90 Tablets

Garden of Life, Vitamin Code, RAW Vitamin C, 500 mg, 120 Vegan Capsules

COENZIMA Q Coenzima Q 10 – 100 mg /zi. Este un antioxidant foarte puternic și unul dintre cele mai bune produse anti-aging. Coenzima Q10 poate fi luată fără pauză.

Solgar, Megasorb CoQ-10 100 mg, 90 Softgels

Life Extension, Super-Absorbable CoQ10, 100 mg, 60 Softgels

De ales una dintre variantele propuse!

Suplimente alimentare PENTRU FEMEI COMPLEX VITAMINE PENTRU FEMEI

Solgar Female Multiple 60 Tablets

Garden of Life Vitamin Code, Women 120 Vegetarian Capsules

Optimum Nutrition Opti-Women 120 Capsules

CASEIN

Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Casein, Chocolate Supreme, 2 lbs (909 g)

De ales una dintre variantele propuse!

Suplimente alimentare PENTRU BĂRBAȚI OMEGA 3

Nordic Naturals Ultimate Omega-D3, Lemon, 1,000 mg, 120 Soft Gels

Carlson Labs Wild Norwegian, Cod Liver Oil Gems, Super, 1,000 mg, 100 Soft Gels

Carlson Labs, Wild Norwegian, Cod Liver Oil, Natural Lemon Flavor 1,000 mg, 8.4 fl oz (250 ml)

COENZIMA Q

Solgar, Megasorb CoQ-10 100 mg, 90 Softgels

Life Extension, Super-Absorbable CoQ10, 100 mg, 60 Softgels

De ales una dintre variantele propuse!

Suplimente alimentare PENTRU BĂRBAȚI LECITINĂ DIN FLOAREA SOARELUI

Now Foods Sunflower Lecithin 1,200 mg 200 Softgels

ZINC

Garden of Life Vitamin Code RAW Zinc 60 Vegan Capsules

Carlson Labs Lecithin 1,200 mg 280 Soft Gels

VITAMINA D

Garden of Life Vitamin Code, RAW D3, 5,000 IU, 60 Vegetarian Capsules

COMPLEX MULTIVITAMINIC PENTRU BĂRBAȚI

Garden of Life Vitamin Code, Men 120 Vegetarian Capsules

Suplimente alimentare PENTRU COPII OMEGA 3

VITAMINA D

Wiley's Finest Wild Alaskan Fish Oil, For Kids!, Beginner's DHA Natural Strawberry Watermelon Flavor 650 mg, 4.23 fl oz (125 ml)

Nordic Naturals, Baby's Vitamin D3, 400 IU 0.37 fl oz (11 ml)

LECITINĂ DE FLOAREA SOARELUI

Now Foods Sunflower Lecithin, 1,200 mg 200 Softgels

SUPLIMENTE MULTIVITAMINICE PENTRU COPII

Garden of Life, Vitamin Code Kids Chewable Whole Food Multivitamin for Kids Cherry Berry 60 Chewable Bears