Ebook de Ce Mancam Emotional [PDF]

Zitiervorschau

INTRODUCERE

Încep prin a spune că te felicit pentru că vrei să aduci schimbarea în viața ta. Probabil te-ai întrebat de multe ori cum îți poți îmbunătăți relația cu mâncarea. Ba mai mult, cum ai putea îmblânzi mostruletul interior ce nu ține cont de orele târzii, de calorii, restricții, dorințe și vise. Desi știi teoria, practica “te omoară”. Cum se face că, ori de câte ori vrei să te apuci de o dietă, apare acel sabotor interior ce îți dă toate planurile peste cap și fără să conștientizezi, ajungi înfulecând o grămadă de dulciuri, junk food sau cine știe ce patiserii din colțul străzii. Ai vrea să ai o baghetă magică și să ajungi la echilibru fară atâta efort. Cel mai rău e că un rău nu vine niciodată singur. Vinovăția apare la scurt timp după episod și ajungi să te simți mai rău ca înainte. Cu câteva kilograme în plus. Balonată. Tristă. Intri într-un cerc vicios. Te superi că ai călcat strâmb și că ți-ai stricat dieta și cauți ceva să te aline rapid. Așa că mai mergi o tura la frigider și bagi mai multă mâncare în stomac. Simți că îți pleznește abdomenul, fizic nu mai poți, dar golul interior e tot acolo. Așa că încerci să mai îndeși un pic de mâncare, doar doar se umple golul. E confortant, pare că te răcorești cu fiecare înghițitură luată, dar defapt e o tortură pură. Ai intrat într-un roller coaster de emoții. Încet, începi să te trezești din transă. Îți dai seama că iar ai mâncat peste măsură. Că ai depășit cu mult porția. Te simți efectiv rău, balonată și plină de regret. Te superi că iar ai calcat strâmb dar….o iei de la capăt.

Așa arată o zi din viața unui om ce se luptă cu emoțiile sale. Așa arată mâncatul emoțional, numit și mâncat compulsiv/ dependent de dulciuri etc Mâncatul emoțional nu te iartă nici daca ești campion la fitness, antrenor, nutriționist sau mai știu eu ce. Așa m-am regăsit și eu în multe etape din viața mea. Mâncatul emoțional încă mai bate la ușa mea, doar că azi, îi deschid rar. Azi, am înțeles că se poate și altfel.

Și vreau să îți povestesc și tie cum să îți rescrii relația cu mâncarea. Cum să ajungi într-o stare naturală de echilibru, în care poți manca cu bucurie. Îți zic de pe acum că nu va fi floare la ureche...dar va merita fiecare pas făcut către o nouă tu. Pentru că, draga mea, meriți să ai succes în toate planurile vieții tale!

Cauzele Stressul de la job, nesiguranța financiară, provocările în relația de cuplu, plictiseala sau anumite probleme de sănătate te pot face la un moment dat (sau foarte des) să recurgi la mâncatul emoțional, ca formă de eliberare. Este ceva ce se întâmplă ambelor sexe, dar conform mai multor studii, mâncatul emoțional este întâlnit mai des în rândul femeilor. Ca să ai o relație echilibrată cu mâncarea, trebuie să înțelegi ce se întâmplă în spatele alegerilor tale. Problema nu este doar una de alimentație, ci poate ajunge la niveluri foarte profunde în ființa ta.

De ce alegem mâncarea ca și confort? În primul rând, vreau să încep prin a-ți spune că în mare, ​omul este o sumă de programe și tipare pe care le repetă inconștient, pe multe dintre ele, încă din copilărie. Relația cu mâncarea se formează încă din burta mamei și continuă cu experiența data de primele luni de viață. Refugiul în mâncare este una din cele mai răspândite dependențe de pe planetă, deoarece are rădăcini încă din primii ani de viață, atunci când primeam afecțiune, căldură, iubire, îmbrățișări și...lapte matern. Emoțiile noastre sunt strâns legate de mâncare și căutăm confort fix acolo, pentru că atunci când eram neajutorați, când ne simțeam rău, când plângeam - cât eram bebeluși - primeam mâncare, liniște și iubire de la mama. Deci asocierea dintre mâncare și iubirea/confort ne sunt undeva adânc înrădăcinate încă din primele clipe de viață. În plus, laptele matern este extrem de nutritiv și bogat în grăsimi și carbohidrați.

Conform datelor Organizației Mondiale a Sănătății, laptele matern conține toți nutrienții de care un copil are nevoie în primele 6 luni de viață, incluzând grăsimi, carbohidrați, proteine, vitamine, minerale și apă. Ușor de digerat, laptele matern conține apă în proporție de 88,1%, 3,8% grăsimi, 0,9% proteine, 7% lactoză (carbohidrați) și un procent de 0,2% din alte minerale și vitamine.

Înțelegând aceste informații, ne este mult mai ușor să ne imaginam de ce atunci când ne simțim triști, stresați și plini de emoții, primul lucru ce ne vine în minte ca și confort emoțional este o porție de mâncare, în special, “ceva dulce”. “Dulcele” de pe piață este plin de zahăr (carbohidrați) și grăsimi și imită într-o oarecare măsură (cel puțin pentru mintea noastră), acea senzație de energie combinată cu iubire și liniște, din brațele mamei. Această asociere se întâmplă inconștient, de cele mai multe ori habar nu avem de ce vrem să mâncam anumite alimente când suntem suparăți, pur și simplu o facem și atât. Este un prim tipar comportamental înscris în noi, ce probabil l-am reprodus de multe ori în această viață. Asta nu înseamnă că e nesănătos să ne hrănim copiii cu minunatul lapte matern, sau să nu îi mai oferim afecțiune în timp ce hrănim bebelușul, ci înseamnă că undeva pe parcursul copilăriei, nu am fost învățați să ne gestionam emoțiile corect, astfel încât, atunci când suntem suparăți (sau plictisiți!) să disociem emoțiile de mâncare, să le trăim, să le integrăm și să acționăm sănătos.

Cauți să umpli un gol interior Un alt motiv pentru care mâncăm emoțional este acela de a umple un “gol” interior. Mâncarea dă senzația de plin, cel puțin temporar, ca și cum am reușit în sfârșit să umplem imensa gaură ce o simțim în noi. Acel gol interior, însă, există acolo în urma multor trădări de sine, în urma

compromisurilor, a nevoilor neîndeplinite, a dorințelor ce există încă în noi și nu s-a acționat pentru ele, există pentru că amânăm ce știm că avem de făcut, pentru că ne amorțim cererile sufletului, din frica de a lua niște decizii ce ne sperie pe moment.

Alți factori ce pot duce la o relație disfunctionala cu mâncarea ● retragerea din cercuri sociale, fix atunci când suntem în nevoie emoțională mai mare ● nu practicăm activități ce, de altfel, ne-ar ajuta să eliberăm tensiunile, stresul, tristețea ● nu înțelegem diferența dintre foamea emoțională și foamea fiziologică/normală a corpului ● supraepuizare (burnout) la job ● intrăm în cercul vicios al învinovățirii ( furtuna de emoții - mâncat compulsiv - simțit rău după - învinovățire - furtună de emoții - și de la capăt) ● intrarea în starea de supraviețuire “lupta sau fugi”, în urma stresului ● lipsa de planificare/organizare

Ce poți să faci? 1. Recunoaște ce fel de foame simți și hrănește-o corespunzător În primul rand, trebuie să înveți să recunoști daca îți este foame cu adevărat sau este o foame emoțională. Foame fiziologică:

Foame emoțională:

Se dezvolta încet, în timp.

O resimți foarte abrupt, deodată.

Îți dorești o varietate de grupe de

Poftești doar la anumite alimente

alimente Când senzația de sațietate apare, te

Chiar dacă te simți plin, nu te poți

oprești din mâncat

opri

Nu ai sentimente negative după ce

Te simți vinovată sau rușinată după

mănânci

ce mănânci

Mănânci controlat și cu bucurie

Intri că în transă, ai sentimentul că nu te poți controla

Urmărește senzațiile din corp. Când a apărut foamea, cum a apărut, cum te comporți în timp de mănânci, cât și după? Stabilește dacă în acel moment te confrunți cu un episod emoțional sau este, pur și simplu, vremea să iei masa.

2. Conștientizează Ce se afla în spatele poftei bruște de moment? A apărut foamea brusca după un eveniment emoționant cu cineva drag, după o furtună emoțională? Sunt plictisit? Ce simt chiar acum în corp? Scrie chiar atunci în moment ce simți. Sau gândește-le, daca nu ai cum să scrii.

3. Rupe lanțul - ieși din cerc Ca să ieși din cercul acesta vicios, trebuie să întrerupi lanțul de câteva ori. Daca ai stabilit că treci printr-un episod emoțional, trebuie să conștientizezi chiar atunci, în moment, că prin asta treci, și să îți aduci aminte că emoțiile nu se tratează cu mâncare! Daca mănânci în acel moment, problemele pentru care te-ai supărat nu vor trece, doar vei acumula o frustrare în plus. Trebuie să înțelegi că ți-ai format un obicei în a-ți lega furtunile interioare de mâncare. E timpul să ieși din cerc. Este necesar să legi un alt obicei (ce nu are legătură cu gura - nu bei ceai, nu bei apă în loc de mâncare) de aceste emoții. Să respiri adânc și să te întrebi dacă chiar ai nevoie de zahăr în momentul ăla, sau e doar o formă rapidă de relaxare? ​ În majoritatea cazurilor, asta este. Și atunci trebuie să iți găseșți altă metodă rapidă de relaxare sau de distragere: o plimbare pe jos (mersul te ajută să pui sângele în mișcare și îți da timp să îți observi corpul și ce simte), să citești ceva, să dansezi, să faci 10 genuflexiuni (asta chiar am făcut o dată , m-a bufnit râsul și am uitat de mâncare). ​ Și faci asta de câteva ori până creierul tău înțelege că se poate relaxa și altfel. Ține minte că puterea e la tine!

4. Fă mișcare Mișcarea este o nevoie de bază a corpului, dacă nu te miști suficient, este normal să simți tensiune în corp și chiar o cantitate de energie mare ce stagnează și e gata să pocnească. Mergi, fă gimnastică ușoară, stretching, aleargă. Fă-ți o rutină în a te mișcă zilnic, macar 10 minute. Te va ajuta să descarci tensiuni, să reglezi hormonii din corp și să eliberezi din stresul acumulat în țesuturi.

5. Stai în liniște Studiile arată că cei ce practică meditația sau rugăciunea, sunt mai fericiți. Faptul că îți dai câteva minute zilnic de conectare la Dumnezeu, te readuce cu picioarele pe pământ, te face să fii în contact cu nevoile tale reale și să te asculți mai bine

6. Hrănește celulele

Asigura-te că mănânci ca să trăiești. ​Hrana și lichidele ce le înghiți, îți reconstruiesc celulele, țesuturile, oasele, determină buna funcționare a hormonilor. Îți asigură claritate în gândire și o bună funcționare a sistemelor.

Mănâncă hrana cât mai apropiată de natură, neprocesata​, ca să te asiguri că îți hrănești cu adevărat celulele. Corpul tău nu are nevoie de junk food, zahăr, făina, patiserii, doar mintea are nevoie. Amintește-ți să îți hrănești corpul, nu dorințele de moment ale minții! Asta va determina o stabilitate în glicemie peste zi, și fluctuațiile tale emoționale vor fi din ce în ce mai mici. Mestecă mâncarea mai mult (cel puțin de 30 de ori), mănâncă conștient, atentă la tine, fară distrageri! Numai regula asta dacă o aplici, rezolvi 50% din problemă.

7. Trăiește-ți emoțiile Nu în ultimul rând, ​învață să te asculți. Învață să nu mai fugi. Stai cu emoțiile tale. Încearcă să denumești ce simți în moment, ce emoție îți trece prin corp? Denumește tot ce simți în acea furtună: anxietate, nesiguranță, frica, tristețe, etc și simte-le. Amintește-ți că ele vor trece, dar e necesar să le trăiești, ca să nu revină altă dată și mai puternice. Emoțiile nu sunt ceva de care să fugi.​ Ele nu trec cu mâncare. Emoțiile nu sunt negative, chiar dacă unele efecte ale lor pot părea așa. Emoțiile doar sunt, și exista ca să ne facă conștienți de lumea interioară.

8. Înconjoară-te de oameni Înconjoară-te de oameni ce s-au confruntat și ei cu provocări asemănătoare. ​E important să vezi că se poate trece peste și e important să vezi că nu ești singura care simte asta.

Poți adera la grupuri pe facebook, să te înscrii la cursuri ce susțin eforturile tale de a-ți îmbunătăți viața, citește articole sau cărți ce te inspiră și îți arată atât normalitatea, cât și ce poți face să ieși din cerc. Cere ajutor când nu mai poți. Vorbește cu o prietena, spune-i prin ce treci.

9. Ține un jurnal Ține un jurnal în care să notezi tot ce mănânci, bei, cât dormi, cât de relaxezi într-o zi. Scrie după fiecare masă ce emoții ai avut la acea masă, sau înaintea ei. Această introspecție te poate duce către concluzii interesante despre tiparele tale de mâncat, despre ce comportamente ai atașat mâncatului sau emoțiilor.

10. Evită tentațiile din casă Donează alimentele ce știi că îți fac probleme și le ai încă acasă (dulciuri, zahar alb, patiserii, covrigei, junk food) și ​nu mai cumpăra, așa “să fie”​. Daca nu ai în casă, e mult mai ușor să te ții de un plan corect.

11. Fară distrageri Evită să mai consumi alimente când te uiți la Tv, calculator, televizor. ​Trebuie să îți construiești o relație conștientă cu mâncarea​, iar pentru asta este necesar să te conectezi cu momentul în care mănânci.

12. Cere ajutor specializat Daca simți că tot nu poți ieși din această buclă, oricâte eforturi faci singură, cere ajutor specializat. Lucrează cu un profesionist care să te ajute să îți pui acțiunile în ordine și să identificați ce pași concreți ai de făcut.

Cu cât treci mai repede la acțiuni simple și concrete, cu atât îți va fi mai ușor când vine momentul să faci schimbări mai mari în stilul de viață.

Are și un rol psihologic: Îți obișnuiești creierul să nu mai amâne lucruri, și ai deja prima senzație de bine a unui lucru îndeplinit. Nu uita, toate aceste exerciții reprezintă deja primii pași pe care îi faci spre un corp sănătos.​ Așa că, FELICITĂRI! Ești tare!

În altă ordine de idei, am reflectat mult zilele astea dacă să îți povestesc episodul prin care am trecut la începutul anului 2019, în care era cât pe ce să renunț la toată călătoria mea de 14 ani în domeniul fitness-ului. Mă simțeam nefericită în propriul corp, îmi pierdusem forma atletică și mă simțeam ca o impostoare​. Știam multă teorie, experimentasem mult, dar îmi pierdusem orice dorință de a o pune în practică. A fost o perioadă delicată pentru mine, pe care nu multă lume o știe, și pe care am decis să ți-o împărtășesc pentru că are mare legătură cu subiectul călătoriei noastre. Sigur vei găsi cel puțin un lucru care să îți dea încrederea că și tu poți face pace cu corpul tău. În adolescență am avut două visuri: unul să mă ajut pe mine și pe ceilalți să găsim soluții potrivite pentru sănătatea noastră și unul și mai lăuntric, de a urma calea artistului. Ei bine, ianuarie 2019 avea să fie anul în care îmi vedeam împlinite pe bune ambele visuri: aveam gata atelierul meu și urmam cursurile primului an al Facultății de Artă Sacră de la Teologie, la secția de Pictură; și în paralel antrenam clienții în sala de fitness și îi ajutam să aibe o postură mai bună și să arate cum își doresc. Și totuși, eu eram mai nefericită ca niciodată. Corpul îmi urla de o durere lăuntrică și tot ce îmi venea era să mă închid în căsuța ce tocmai o

terminasem de renovat și să stau în mijlocul patului, dormind sau nefacand nimic notabil. 2018 fusese un an greu, cu multe schimbări, cu implementarea unui proiect de finanțare pentru atelier, cu renovarea spațiului casei (atelierul și casa coincid), cu recuperarea după un început de hernie lombară. Hernia am căpătat-o după ce un an de zile nu am mai purtat branțul de 2 cm în încălțări. Toate schimbările astea, viața antreprenorială, recuperarea herniei, și chiar timpul ce trebuia să îl aloc tatălui meu paralizat, m-au făcut să obosesc foarte tare, să nu mai am energie pentru nimic, iar gândul de a merge la sală să mi se pară o corvoadă, nu aveam energie să pictez și aveam episoade din ce în ce mai dese de mâncat compulsiv.

Trăiam un ​conflict puternic interior,​ între versiunea mea veche, ce era dedicată corpului ei și avea grijă de ea, și această versiune nouă, ce nu mai avea putere și tot ce își dorea era să se ascundă sub un morman de rușine, că “un antrenor nu arată și nu se comportă așa”.

Așa că înțeleg perfect prin ce treci și cum este să te împarți între multe responsabilități și să nu mai ai putere de tine. Și totuși...​salvarea a venit exact când mi-am acceptat punctul zero​ în care mă aflam. Cu greu am acceptat că nu le pot face pe toate deodată și că punctul zero de acum, nu coincide cu cine eram acum un an sau doi sau zece.

Așadar, am început să mă uit în viața mea și să o analizez la rece. Să îmi scriu în carnețel toate ariile de care nu eram mulțumită: ce obiceiuri am legate de bani, de alimentație, de somn, de relaxare. Mi-am monitorizat chiar și emoțiile prin care treceam, mi-am scris toate frustrările, am vrut să văd tot tot despre mine cea de acum. Înțelegi acum de ce te pun cu agenda în mână? E unul din cele mai puternice instrumente pe care le ai la îndemână - gratis! Și ​apoi mi-am dat blândețe și acceptare​. Am înțeles că sunt o versiune a mea foarte obosită și mental și fizic. Și am căutat cei mai mici pași pe care îi pot face în situația de acum. Cum pot face să mă reconectez cu bucuria de a trăi sănătos?

Așadar, am decis ca zilnic să fac cele mai mici acțiuni pe care le pot face. Am început să mă mișc 5 min pe zi, de acasă. Apoi, 10, apoi 15. Am renunțat la sală pentru o perioadă și la o bună parte din clienți. Făceam doar exerciții care să mă facă să mă simt mai bine fizic, uitând de orice obiectiv de slăbire​. Scopul era să mă simt bine și să mă bucur - să recreez o relație cu mine. Ușor ușor, energia a crescut și am început să umblu și la alimentație, introducând elemente din modelul de mai sus. După câteva săptămâni am început să simt cum energia mea interioară a crescut și că se naște dorința de mai mult. Așadar am început să ies la plimbări lungi, și în timp să adaug câte o sesiune de alergat în parc. Am început să modific alimentația și să încep să mănânc combinațiile corecte în 80% din timp. Ultima piesă din puzzle s-a pus când ​am realizat că o parte din mine asocia traiul sănătos și disciplina învățate în perioada competițională cu o durere ce am trăit-o acum câțiva ani pe partea relaționară. Am conștientizat că durerea nu venea din disciplina sănătoasă, ci că avea altă rădăcină și așa mi-am putut asuma noul drum. Tu ai vreo durere pe care o asociezi cu mâncatul emoțional? Puneți întrebarea asta des, până îți apare un răspuns din subconștientul tău. Întotdeauna apare ceva, dacă te întrebi suficient de des, și te lași deschisă la răspunsuri.

Draga mea...nu ești defectă pentru că mănânci emoțional. Te rog...​nu te mai judeca​. Nu iți mai face procese de conștiință (și eu mi-am făcut de zeci de ori)...​ci doar realizează acum ca adult că relaxarea/protecția/siguranță vine din rezolvarea sau tratarea cauzelor ce le-au determinat...​nu prin zahăr și făina!

Multumesc!