Ebook BAS 5 [PDF]

Zitiervorschau

Bikini avec

Sissy

5

ème

Édi tion Express

Let’s get started Salut les filles (et les garçons !). J’espère que vous allez bien depuis le BAS4 ! je suis super heureuse de vous retrouver dans ce nouvel ebook à l’occasion de la cinquième édition express du Programme Bikini avec Sissy ! Et surtout, je suis heureuse que vous joignez, ou rejoignez à nouveau, cette formidable aventure qui a débuté il y a plus de 4 ans déjà ! Tous les ans, des dizaines de milliers de jeunes femmes, de femmes mais aussi d’hommes me rejoignent dans le but de se transformer, et surtout de partager cet unique moment avec toute la communauté #bikiniavecsissy. Etant toujours à l’écoute de vos demandes et de vos besoins, aucun programme Bikini avec Sissy ne se ressemble. Il est en constante évolution. Et cette année ne dérogera pas à la règle. Sous un format très différent du précédent, le BAS5 promet un maximum d’efficacité en un minimum de temps ! Nous n’avons pas toujours le temps ni la motivation de nous entrainer. La fatigue après une journée de travail, le rythme effréné de la semaine, les responsabilités familiales… Autant de bonnes raisons pour ne pas prendre soin de soi et consacrer un peu de son temps à une activité physique.

Mais comme vous le savez, je suis toujours là pour vous motiver et vous poussez à donner le meilleur de vous-même. Et cette année encore, je vous ai concocté un programme de qualité entièrement GRATUIT, à faire et à refaire à l’infini, disponible sur www.bikiniavecsissy.com. Pourquoi ? Car je suis véritablement passionnée par mon métier et je suis convaincue qu’être bien dans son corps et surtout dans sa tête ne devrait pas être un luxe. Tout le monde devrait pouvoir s’entrainer, même sans s’abonner en salle, sans avoir un coach perso et sans investir des fortunes dans du matériel. Cet ebook ainsi que les vidéos associées ne constituent

pas

un

coaching

personnalisé,

mais simplement un guide basé sur ma propre expérience, forgée en 5 ans de pratique de la musculation. Vous y retrouverez donc des conseils et des séances de sport qui conviennent au plus grand nombre d’entre vous. Néanmoins, je vous conseille vivement de valider votre aptitude physique à suivre de telles séances auprès d’un professionnel de la santé et/ou du sport et à consulter dès le moindre doute. Vous êtes prêts et prêtes à relever le défi ? Let’s go !

Le Bikini avec Sissy, qu’est-ce que c’est ? Le Bikini avec Sissy est un programme de fitness sous format vidéo, accessible gratuitement sur le site www.bikiniavecsissy.com et sur la chaine youtube Sissy Mua. Les vidéos ne disparaissent pas ! Vous pourrez ainsi faire et refaire le programme à volonté ! Elles seront donc toujours disponibles pour vous permettre d’atteindre vos objectifs.

Chaque exercice a été minutieusement choisi afin de constituer un workout des plus efficace, directement inspiré de mes entrainements en salle. Il ne s’agit pas d’exercices farfelus inefficaces que l’on peut voir fleurir sur la toile. Les exercices sont une adaptation de mes propres trainings en salle de musculation, simples mais redoutables.

Le Bikini avec Sissy 5 « Edition express » commence le lundi 18 juin. Les vidéos seront donc postées sur youtube et sur le site officiel afin de pouvoir les retrouver plus facilement par la suite ! Il y aura au total 10 vidéos postées, tous les jours, du lundi au vendredi à 17h durant 2 semaines consécutives.

Afin de rester motivé(e) dans les périodes difficiles, rejoignez le groupe d’entraide féminin du programme sur Facebook ! Tapez dans votre barre de recherche Facebook* « groupe d’entraide fitness & diet #bikiniavecsissy » et rejoignez gratuitement près de 40.000 femmes ! Soutien, conseil et fous rires garantis !

Comme pour chaque Bikini avec Sissy, une vidéo = un training. De durée variable selon les éditions, chaque session constitue néanmoins un entrainement sérieux et efficace afin de vous faire atteindre véritablement vos objectifs. Pas de poudre de perlimpinpin ! On transpire, on souffre, on se transforme.

Si vous souhaitez partager votre expérience sur les réseaux sociaux, n’oubliez pas d’ajouter à votre publication les hashtags #bikiniavecsissy et #BAS5 afin que la communauté et moi-même puissions voir et commenter vos photos. Vous pouvez également me taguer sur la photo @sissymua.

*lien direct vers le groupe facebook

Comment cela fonctionne t’il cette année ?

Le Bikini avec Sissy 5 s’adapte cette fois ci à tous les emplois du temps. La nouveauté cette année ? Des sessions plus courtes, pour permettre même aux plus pressé(e)s de s’entrainer. 1 séance, 1 muscle travaillé, 1 training. Ainsi, ceux qui manquent de temps pourront s’arrêter à une seule vidéo (durée moyenne 15-20min), alors que ceux qui recherchent la difficulté pourront se créer leur propre programme en associant plusieurs vidéos entre elles.

Contrairement au BAS4, le BAS5 ne travaille qu’un seul groupe musculaire par vidéo, exception faite pour les vidéos de cardio HIIT et de gainage. Ainsi, on fait soit ses jambes, soit son haut du corps, soit ses abdos etc. Une seule vidéo permet donc d’aller à l’essentiel, en targetant néanmoins suffisamment la zone travaillée pour espérer obtenir des résultats.

Comment personnaliser ses propres séances ? Vous me connaissez, je vous conseille évidemment d’aller plus loin qu’une seule vidéo et je vous incite vivement à vous concocter votre programme sur mesure. Comment ? tout simplement en associant 2 à 4 vidéos. Par exemple, si vous vous entrainez 4 fois par semaine, vous pouvez donc faire 2 trainings haut du corps et 2 trainings bas du corps. Chaque training peut être composé d’une vidéo cardio HIIT, d’une à deux vidéos ciblant le groupe musculaire visé (par exemple une vidéo fessiers et une vidéo jambes) et enfin on peut conclure par une vidéo abdos. Le plus important ? Varier les séances autant que les vidéos. Je vous déconseille donc, si vous souhaitez vous affiner ou perdre de la masse grasse par exemple, de ne faire qu’une seule vidéo HIIT tous les jours de la semaine. Il y aura au total 10 vidéos de training qui viseront à tour de rôle : les legs et le booty, le haut du corps, les abdos et le cardio HIIT. Elles seront postées à partir du lundi 18 juin sur youtube et sur le site officiel www.bikiniavecsissy.com à raison d’une vidéo par jour du lundi au vendredi, pendant 2 semaines. Ainsi vous pourrez composer vos séances sur mesure et ne pas vous lasser, en mixant à l’infini (ou presque) les vidéos.

Exemple de Séances Séance1 Cardio brûle graisses en 20min

Fessiers intensifs sans sauts

Legs et Booty

Challenge 10min de gainage

Séance 2 Cardio pour sécher et se muscler

Haut du corps sans matériel

Perdre le bas du ventre en 10min

À qui s’adresse le BAS5- Edition Express ? Le Bikini avec Sissy s’adresse à tous et toutes car il est entièrement modulable. Comme expliqué ci-dessus, les séances sont plus courtes, et vous pouvez ainsi décider d’en faire une, ou plusieurs en fonction de votre niveau. De plus, les groupes musculaires étant séparés, vous pouvez orienter votre programme en fonction de vos objectifs (même si vous savez déjà que travailler tout le corps reste une nécessité). Les séances proposent à tour de rôle cardio, renforcement musculaire et gainage, pour un travail du corps dans son intégralité. Si votre objectif est de perdre du poids, incluez dans chacun de vos trainings un workout cardio HIIT. Si au contraire, vous souhaitez plutôt prendre de la masse, limitez ces séances cardio à une ou deux fois par semaine. Quelques soient vos objectifs, je vous conseillerais toujours de travailler le haut ET le bas de votre corps. Néanmoins, en fonction de vos points forts et de vos points faibles, vous pouvez tout à fait accentuer le travail sur un groupe musculaire en particulier. Si votre point fort est les épaules, mais que vous avez les jambes peu musclées, augmentez la fréquence de vos legdays. En revanche, si vous avez comme moi de bonne cuisses, mais un haut du corps plutôt fin, n’hésitez pas à faire deux séances haut du corps pour une séance legs. Si vous êtes débutant(e), commencez durant les deux semaines de publication des vidéos par une vidéo par jour (idéalement celle qui vient d’être postée). Cette période douce vous permettra de vous acclimater aux mouvements et de ne pas trop souffrir des courbatures afin de pouvoir continuer le programme. Une fois ces deux semaines écoulées, vous continuerez le programme en assemblant plusieurs vidéos : commencez par deux, puis trois et ainsi de suite. Enfin, si vous êtes confirmé(e)s, que vous avez déjà fait les précédents Bikini avec Sissy, vous pourrez rapidement (grâce au rythme de publication) composer vos séances sur mesure. Durant en moyenne 15min chacune, vous pourrez réaliser des séances complètes similaires au BAS4 en enchainant 3 vidéos (cardio HIIT + renforcement + abdos). Si vous souhaitez faire durer le plaisir et vous entrainer pendant une heure complète, faites deux vidéos de renforcement, soit du même groupe musculaire (pour une séance half-body) soit de groupe musculaire différents (pour une séance full-body). Vous l’aurez compris, le Bikini avec Sissy de cette saison sera complètement à la carte ! N’hésite pas à partager ton entrainement sur mesure sur le groupe d’entraide, tu pourras ainsi inspirer d’autres fitgirls !

Quel est le matériel requis ? Cette année, j’ai décidé d’alléger le matériel requis. Non pas pour faciliter les séances (bien au contraire, vous le découvrirez par vousmême), mais afin de rendre ce programme encore plus accessible que les précédents. Je sais qu’il n’est pas toujours aisé d’avoir une collection d’haltères chez soi ! De nombreuses séances seront simplement au poids du corps. Ne vous méprenez pas, pas de matériel ne signifie pas « finger in the noise » pour autant (une expression de vieille meuf aigrie). Habituée à porter de lourdes charges à la salle de musculation, je peux vous assurer que les tournages du BAS5 ne m’ont pas paru faciles pour autant. Le poids du corps peut être très intensif et difficile lorsque les exercices sont habillement choisis. En revanche, j’ai intégré sur certaines séances du petit matériel afin de varier les méthodes d’entrainement et vous garantir ainsi le meilleur résultat possible. Ce qu’il est préférable de se procurer (mais non indispensable néanmoins) : - 1 Kettelbel d’une dizaine de kilos (remplaçable par un pack d’eau) - 1 paire d’haltères « lourdes » d’environ 5kg - 1 paire d’haltères « moyennes » d’environ 2kg (remplaçable par une bouteille d’eau)

Quel est le programme ? Voici le planning de ces 15 jours de Bikini avec Sissy 5 :

Calendrier Lundi 18

Mardi 19

Mercredi 20

Jeudi 21

Vendredi 22

Cardio brûle-graisse

Fessiers Intensifs sans Sauts

Challenge gainage

Haut du corps sans matériel intensif

Cardio pour sécher en se musclant

Lundi 25

Mardi 26

Mercredi 27

Jeudi 28

Vendredi 29

Legs & Booty intensif avec kettelbel

Perdre le bas du ventre

Haut du corps avec matériel

Anti poignées d’amour

Défi squat

10

conseils pour réussir son Bikini avec Sissy

Se fixer des objectifs atteignables Savoir où l’on va, est la première chose à se demander, avant même de savoir comment on y parvient ! Quels sont vos objectifs ? Perdre du poids ? Vous galber ? Retrouver une forme physique ? A chaque objectif, sa méthode ! Dans tous les cas, sachez vous fixer des objectifs atteignables. Et non, la shape de Michelle Lewin en 2 mois n’en fait pas partie.

Se motiver avec une amie ou les membres du groupes Facebook Si vous êtes de nature un peu flémarde, je vous conseille vivement de vous entourer d’un ou d’une fitpartner. Motivez votre meilleure amie, votre sœur ou même votre mère ! À deux on est toujours plus motivé(e)s. Et si vraiment vos proches vous abandonnent, la communauté facebook sera toujours là pour vous !

Organiser son planning Déterminer les jours où vous pourrez vous entrainer est primordial. Déterminez les moments où vous vous consacrez une heure, et tenez-vous y. Si vous commencez tard, prenez cette heure au réveil, si au contraire vous finissez tôt, consacrez votre fin de journée à votre entrainement. Idem pour le week-end. Et on n’y déroge pour rien au monde, si on n’est pas malade !

Organiser ses séances

Connaître ses limites

Vous l’avez compris, ce BAS va surement vous demander un peu de travail : concocter vos séances. Identifiez quel jour sera consacré à quel groupe musculaire (ou si vous souhaitez faire du full body), déterminez combien de fois vous ferez du cardio etc. Vous pouvez aussi « y aller au feeling », mais je ne conseille cette méthode qu’à ceux et celles qui sont très motivés ! Si ce n’est pas votre cas, faites-vous des petites notes à l’avance afin de connaitre vos entrainements.

Il y a fort à parier que vous serez souvent tenté(e)s de vous arrêter pendant une séance. J’en ai souvent eu l’envie aussi durant le tournage, pourtant l’aije fait ? NON. Pourquoi ? Car il est important de connaître sa vraie limite physique (celle qui vous provoquera par exemple un claquage lors d’un grand écart si vous ne vous arrêtez pas à temps), de la paresse. Apprenez à déchiffrer quand votre corps vous dit réellement stop de quand votre cerveau a lui envie de stopper.

Ne pas oublier de s’hydrater durant les séances

Se prendre en photo

Tellement banal et pourtant… Tout le monde ne le fait pas ! Surtout si vous faites ce BAS5 durant les fortes chaleurs, prévoyez toujours un litre d’eau à vos côtés. N’hésitez pas non plus à mettre la séance en pause pour boire. Bon, on n’en profite pas néanmoins pour s’arrêter toutes les 3min !

Se prendre régulièrement en photo n’a là rien de narcissique ! Rien de tel pour constater son évolution. Oubliez la balance, qui ne tient pas compte de votre prise de muscle (le muscle pèse bien plus lourd que le gras) et le mètre (oui on peut prendre des cuisses et pourtant les avoir beaucoup plus belles, toniques et fermes).

Ne pas se reposer sur ses lauriers Ce message est en réalité surtout adressé aux pratiquantes chevronnées. Le gainage n’a plus de secret pour vous ? Vous tenez les 5min sans guerre trop d’effort ? Rajoutez dans ce cas une minute de plus ! Chercher la difficulté et ce qui vous fera certainement le plus progresser, surtout après plusieurs années.

Manger équilibrer au quotidien Il va sans dire que faire attention à son alimentation reste indispensable. Une diet équilibrée garantirait 50% des résultats. À vous de manger sain au quotidien et pour cela, n’hésitez pas à consulter mes vidéos alimentation sur youtube.

Savoir lâcher prise Je suis partisane d’un juste équilibre au quotidien. Le laisser-aller n’est pas une notion envisageable pour moi, néanmoins l’obsession et le total-contrôle ne l’est pas davantage. Je prône un équilibre de vie au quotidien. Pratiquer régulièrement un sport oui, mais un sport qui nous rende heureux. Manger sain oui également, mais sans traquer le moins acide gras trans. Sachez lâcher prise quand cela est nécessaire et ne vous blâmez pas pour autant. En somme, vivre healthy, vivre happy !

Je vous souhaite à tous et toutes, sans en douter vraiment, de réussir pleinement ce nouveau programme Bikini avec Sissy. Et par-dessus tout, je vous souhaite profondément d’aimer qui vous êtes.