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Zitiervorschau

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BIKINI AVEC

SISSY

@sissymua

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Introduction Le Bikini avec Sissy (BAS pour les habituées) est un ensemble de programmes fitness vidéo gratuit inspiré de mes propres entrainements en salle de musculation, entièrement réalisable à la maison avec pas ou peu de matériel. Les quelques accessoires nécessaires sont disponibles en magasins de sports mais peuvent être remplacés par des bouteilles d’eau par exemple. Le Bikini avec Sissy 4 est idéal pour toutes celles et ceux qui souhaitent s’entrainer à la maison ou en extérieur, à l’aide de vidéos de qualité en temps réel et motivantes. 1 vidéo = 1 training complet intensif de 30 à 45 minutes. Ce programme est facilement réalisable, même avec un emploi du temps chargé, grâce à son format court et intense, des plus motivants. En effet, nous nous entrainons ensembles et il n’y a qu’à suivre mes indications ! Je rappelle que ce programme gratuit n’est que le fruit de mon expérience et de ma volonté à vous guider vers un mode de vie plus sain et plus actif. Il n’est en rien un programme personnalisé établi par un professionnel. Les conseils proposés sont d’ordre général et s’appuient sur les recherches que j’ai pu effectuer jusqu’à présent. Je vous recommande donc de vous rapprocher d’un professionnel de la santé afin de vérifier votre aptitude à pratiquer le fitness et vous conseille également de consulter un professionnel du sport pour vous faire corriger et conseiller de manière plus spécialisée. Je ne pourrais être en aucun cas tenue responsable de quelconque dommage subi. N’oubliez pas qu’écoute son corps et les signaux qu’il vous envoie reste la première médecine !

A qui est destiné le BAS 4 L’objectif de ce programme est de proposer à celles et ceux qui n’ont pas accès aux salles de sport de s’entrainer «à la maison» tout en obtenant les mêmes résultats que l’on pourrait avoir en allant en salle de musculation. Souvent, les programmes de fitness à la maison sont sans charges, avec pour objectif de vous faire perdre du poids, mais sont rarement axés renforcement musculaire. Or, si vous me suivez sur mes différents réseaux, vous n’êtes pas sans savoir que renforcer sa masse musculaire est selon moi le seul véritable moyen de se sculpter un corps harmonieux, en bonne santé, tonique et galbé sur le long terme. Même lorsque l’on souhaite perdre du poids, on a tout intérêt à pousser de la fonte en parallèle de ses séances cardio ! Mes vidéos mêlant HIIT, renforcement musculaire et exercices de type gainage, sont complètes et idéales à la fois pour celles et ceux qui souhaitent se débarrasser de leurs petits kilos en trop, et pour ceux qui veulent développer leur masse musculaire et prendre en galbe. Le cardio HIIT et le renforcement musculaire ont pour atout d’augmenter le métabolisme basal. Or augmenter son métabolisme basal est sans aucun doute la meilleure des choses à faire lorsque l’on souhaite s’affiner. En gros, vous brulerez plus d’énergie, au repos ! L’avantage du HIIT ?

Autant voir plus d’efficacité qu’une heure de cardio, en une dizaine de minutes ! Par ailleurs, même si votre objectif n’est pas de perdre du poids, pratiquer du cardio HIIT améliorera votre souffle, votre mobilité sur certains exercices et vous aidera sans aucun doute à vous débarrasser des capitons. la balance ne varie pas. Cela a été mon cas. Mon poids n’a jamais varié, et pourtant mon corps a bien changé quand je me regarde dans un miroir… Il est plus tonique, plus équilibré et mes courbes sont amplifiées. Enfin, si vous souhaitez vous épaissir, prendre du poids sainement et conserver une silhouette tonique, vous muscler est encore une fois la solution ! Vous vous développerez en évitant de stocker de la masse grasse. Le renforcement musculaire est pour moi un must-have, que l’on soit en surpoids, que l’on souhaite développer sa masse musculaire ou tout simplement s’entretenir. Non seulement la musculation développe vos muscles, mais elle renforce aussi vos os, vos tendons etc. En musclant votre dos par exemple, vous réduirez significativement vos douleurs lombaires. Vous serez plus forte, plus puissante. Il est indispensable de pratiquer la musculation, quelque soit votre objectif.

Plus un corps est musclé, plus il brûle d’énergie au repos. Indirectement, en pratiquant la musculation, vous perdrez du gras au profit du muscle. Idéal si vous souhaitez mincir. Si en revanche, vous êtes dans votre poids de forme, en vous musclant, votre silhouette sera plus tonique, plus athlétique, même si le chiffre sur la balance ne varie pas. Mon poids n’a jamais varié, et pourtant mon corps a bien changé quand je me regarde dans un miroir… Il est plus tonique, plus équilibré et mes courbes sont amplifiées. Enfin, si vous souhaitez vous épaissir, prendre du poids sainement et conserver une silhouette tonique, vous muscler est encore une fois la solution ! Vous vous développerez en évitant de stocker de la masse grasse. Enfin, le gainage est un exercice de choix pour renforcer toute sa sangle abdominale, mais pas que ! En faisant «la planche» quelques minutes à la fin de vos entrainements, vous renforcerez tous les muscles profonds de vos abdominaux sans mettre en péril votre précieux périnée ! Idéal pour obtenir un beau ventre plat sans épaissir sa taille. Le petit plus ? Le gainage sollicite également tout le reste du corps : épaules, bras, dos… Cet exercice statique est donc idéal pour tous, même pour ceux qui éprouvent certaines difficultés durant les exercices explosifs. Une parfaite façon de finir son entrainement ! Mais comment atteindre son objectif si ce programme convient autant à ceux qui souhaitent prendre de la masse qu’à ceux qui souhaitent mincir ? Tout simplement par l’alimentation. Je suis convaincue qu’il n’y a pas de training spécial «prise de masse» ou «sèche» lorsque l’on s’entretient et que l’on ne vise pas la compétition (ou le niveau de sensibilité est tel que tous les facteurs sont contrôlés). Avoir un corps en bonne santé, tonique et athlétique s’obtient simplement en s’entrainant régulièrement, en mangeant sainement et en sachant également se reposer. Mes trainings restent sensiblement composés de la même façon, que je souhaite prendre en masse l’hiver, ou davantage sécher l’été. La différence se fait dans l’assiette. N’oubliez pas que prendre de la masse consiste grossièrement à manger plus que vous dépensez, lorsque sécher s’acquière en mangeant moins que ce que l’on dépense. C’est mathématique !

Comment cela fonctionne t’il ? Le Bikini avec Sissy 4 reste basé sur la méthode que je pense la plus efficace pour entretenir son corps de manière globale et efficace. 3 entrainements complets sont proposés par semaine. Le lundi, le mercredi et le vendredi. Chaque jour concerné, la vidéo du workout correspondant sera mise en ligne sur ma chaine youtube «Sissy Mua», mais sera également disponible en replay sur www. bikiniavecsissy.com. Il n’y a qu’à se connecter, lancer le player et s’entrainer ! Le lundi est dédié aux jambes et aux booty principalement. On attaque la semaine avec la séance la plus éprouvante pour tout donner. La séance se compose d’un HIIT échauffement, de renforcement musculaire avec charges et de gainage avant de finir avec quelques minutes de relaxation. L’objectif est de tonifier les jambes sans chercher le volume grâce à des séries de durée moyenne, développer les fessiers grâce à des exercices poly-articulaires et isolés et sécher le bas du corps grâce à un format circuit.

Le mercredi est consacré au haut du corps. Cette séance est indispensable pour développer un corps harmonieux, brûler des calories et progresser sur les trainings legs. Si vous pensiez sécher cette séance, oubliez vite l’idée. L’échauffement, un peu moins cardio que pour la séance legs vise à échauffer vos muscles mais aussi vos articulation pour éviter toute blessure et être prête à attaquer le renforcement musculaire. Le circuit muscu, avec ses séries plus courtes que le lundi sollicitera vos baby muscles afin de vous rendre plus forte, plus puissante et plus athlétique. Ces séances upper body ne vous transformeront pas en homme, en revanche elles vous rendront encore plus sexy que vous ne l’êtes déjà, vous pouvez me croire sur parole. Enfin, la dernière séance du vendredi vise à solliciter le corps entier pour travailler deux fois par semaine chaque groupe musculaire et dépenser un max d’énergie. Quoi de mieux que de finir la semaine sur un full-body épuisant qui brûle un max de calories avant d’aller faire la fête et de profiter d’un bon restaurant ? Ce dernier training, particulièrement cardio et intense comprend une partie HIIT sans ou avec peu de charges, un circuit poly-articulaire intense chargé et une session de gainage complète. Vous finirez en beauté (ou plutôt en sueur) votre semaine et vous serez fièr(e)s de vous !

Le matériel nécessaire En vous proposant de nouvelles vidéos trainings gratuites pour la quatrième année consécutive, mon objectif reste inchangé : permettre à toutes les femmes (mais également aux hommes) de pouvoir s’entrainer efficacement, quelque soit son lieu de résidence, son niveau sportif, ses moyens. Pour en avoir connu plusieurs, je connais les difficultés que rencontrent certains d’entre vous à s’entrainer. Vous habitez dans une petite ville et n’avez pas de gym à proximité ? Au contraire, vous habitez dans une grande ville et les cotisations des salles de sport ne rentrent pas dans votre budget ? Vous venez d’avoir un baby il y a quelques mois et ne pouvez donc pas vous rendre 2h à la salle ? Le bikini avec Sissy est la solution parfaite pour vous. Le BAS4 requière un équipement restreint très facilement trouvable en boutique spécialisée, mais qui peut être remplacé par ce que l’on a sous la main.

Les haltères recommandées : Je vous conseille chaudement d’investir dans un pack qui comporte deux petites barres ainsi que quelques disques qui vous permettront d’adapter vos charges de manière exacte en fonction de l’exercice, mais aussi de votre niveau. C’est sur le long terme sans aucun doute la solution la plus économique et pratique. Si en revanche vous préférez les haltères «toutes faites», voici les charges plus ou moins recommandées :

• Deux haltères «lourdes» : Entre 3 et 5kg en moyenne, selon votre capacité • Deux haltères «moyennes» : Environ 2 à 3kg • Deux haltères «légères» : de 1kg, notamment pour les échauffements

Les haltères peuvent toujours être remplacée par une bouteille d’un ou deux litres ou un bidon de lessive de 3kg par exemple.

L’ elastiband : Indispensable pour travailler les fessiers de manière plus isolée, je vous recommande un élastique à encoches pour y glisser vos pieds et réaliser tous les exercices de type élévations. Peu onéreux et facilement transportable, il est très pratique ! Vous pouvez néanmoins le remplacer par des lestes même si le renforcement musculaire reste différent.

La Kettelbell : Non indispensable, la kettelbell reste néanmoins très pratique dans tous les exercices de type sumo squat. Je vous recommande 8 à 12kg. Si vous n’en avez pas, vous pourrez toujours la remplacer par un gros pack de lessive par exemple.

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CONSEILS FITNESS

1 - Ne pas mettre la charrue avant les bœufs

2 - Se fixer un emploi du temps, et s’y tenir

L’erreur la plus fréquente consiste à vouloir tout donner, tout de suite. Vous connaissez certainement l’adage «le plus important n’est pas de courir vite, mais de partir à temps». J’y ajouterais «et ne pas s’arrêter». Vous voulez vous transformer ? Vous allez devoir transpirer. Pas seulement une semaine ou un mois. Vous aller devoir suer chaque jour que la vie vous offre ! Vous avez la chance d’en être capable, alors ne vous brûlez pas les ailes ! Commencer par trois séances par semaine est un bon rythme. Quand vous vous sentirez à l’aise et capable d’augmentez la cadence, passez à quatre, puis cinq. La séance HIIT & abs est faite pour ça !

La première des choses à faire avant de commencer ce programme est de déterminer les jours où vous allez faire vos séances. Si je vous propose les vidéos le lundi, mercredi et vendredi, rien ne vous oblige à vous y tenir. Essayez dans la mesure du possible de conserver un jour de repos entre 2 séances. Vous pouvez par exemple vous entrainer le mardi, jeudi et dimanche. L’important est que cette organisation vous convienne à 100%. Choisissez des jours où vous êtes sûre de pouvoir vous accorder une heure, et tenez vous y. Si vous devez exceptionnellement changer un training de jour (je dis bien exceptionnellement), assurez vous de le rattraper un autre jour dans la semaine.

3 - Trouver le créneau horaire qui nous convient

4 - Inviter une amie pour l’entrainement

Au même titre que choisir les bons jours, vous devez choisir le bon moment. Suis je plutôt du matin ou du soir ? Quand ai-je le plus de temps ? Quand suis je la plus disponible ? Posez vous ces questions. Vous ne devez pas être pressée ou stressée quand vous vous entrainez. Vous devez vous accorder une heure pour prendre soin de vous, au moment le plus propice, et surtout lorsque vous en avez le plus envie.

Il est parfois difficile de se motiver à enfiler ses baskets après une longue journée de sport. La fatigue, le stress, autant de raisons de rester dans son canap avec un bon chocolat chaud et quelques biscuits. C’est normal et cela arrive à tout le monde. Pour éviter de succomber à la flemingite aigue, je vous recommande de vous entrainer régulièrement avec un ou une amie. Avoir un fitpartner est motivant et vous évite de trop vous poser de question le moment venu. Vous avez rendez vous, vous enfilez vos baskets et vous y aller. Vous ne regretterez pas.

5 - Utiliser des tenues et du matériel de salle

6 - Ne zapper aucune séance

S’entrainer à la maison ne signifie pas s’entrainer en pyjama. Rester en vêtements d’intérieur est le meilleur moyen pour s’entrainer à moitié, voir pas du tout. Vous devez vous mettre en condition. Enfilez votre tenue de training préférée, celle dans laquelle vous vous sentez bien et belle. Chaussez des chaussures confortables. Montez le son. Vous êtes prêtes à tout donner !!!

Quand la motivation n’est pas au summum, toutes les excuses sont bonnes pour ne pas s’entrainer. Or louper une séance, c’est en louper 10 autres par la suite. Ne loupez jamais une séance. À moins que vous soyez clouée au lit avec fièvre. N’écoutez pas la petite voix qui nous dit à toutes de ne pas y aller, de se promener à la place ou de boire un verre en terrasse. Vous êtes motivée et déterminée. Vous ne vous posez pas la question.

7 - Ecouter son corps

8 - Apprendre à aimer transpirer

Ecouter les signaux que nous envoie notre corps et sans aucun doute notre première médecine. Apprenez son langage. Sachez distinguer quand une douleur est bénéfique (comme les courbatures) de quand elle est nocive (un mauvais placement). Comprenez quand vous avez faim, ou quand vous avez simplement une envie de sucré. Ressentez vos muscles se contracter quand vous faites un exercice. Plus loin encore, recherchez la contraction volontaire. Ecoutez votre corps pour mieux progresser.

Faire du sport, c’est faire un effort. Or, personne ne rêve, après une longue journée de boulot, d’enfiler ses baskets et d’aller faire squats et fentes pendant une heure. Aimer le sport, c’est un peu comme aimer les légumes, ça s’apprend. Au début cela peut réellement être perçu comme une contrainte par certains. Pourtant, dès lors que l’on ressent les premiers bénéfices, il devient impossible de s’arrêter ! Le sport vous libère des mauvaises ondes, vous transmet une énergie positive et accessoirement, vous rend encore plus bombe que vous ne l’êtes déjà.

9 - Chercher la difficulté

10 - Appliquer la contraction volontaire

Pour progresser, il vous faudra chercher la difficulté. Vous satisfaire de vos acquis ne vous transformera pas. Pour sculpter ce corps, il vous faudra aller chercher la répétition de plus, celle qui fera la différence, celle qui cumulée sur une année galbera ce booty, réduira cette cellulite et vous rendra plus forte que jamais.

Il y a deux façons de réaliser un exercice : celle où l’on se contente de se mouvoir et celle ou l’on va chercher à recruter le muscle. La deuxième méthode fait toute la différence. Vous pouvez faire un squat en travaillant votre quadriceps, comme vous pouvez squatter en recrutant votre fessier. Concentrez vous pendant les exercices pour ressentir les muscles qui travaillent. N’hésitez pas à fermer les yeux et visualiser quel groupe musculaire se contracte. Cherchez à intensifier la contraction désirée.

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CONSEILS NUTRITION

1 - Réduire les produits transformés

2 - Prendre plaisir à cuisiner

Si il n’y avait qu’un conseil à retenir, ce serait bien celui ci. Réduire au minimum sa consommation de produits transformés est le premier pas à faire vers une alimentation healthy et fit. Les produits transformés sont quasi systématiquement riches en sucres rapides, en sel, en additif… Rien de très sain en somme. Manger du «fait maison» vous permettra de savoir ce que vous ingérez réellement, de manger plus frais, plus savoureux, et souvent bien plus équilibré.

Manger équilibré ne signifie pas avoir 100g d’haricots verts vapeur et un tofu nature dans son assiette. Manger équilibré c’est plutôt redécouvrir le vrai gout des aliments frais, profiter de tous leurs bienfaits, apprendre à les épicer, connaître réellement le carburant que l’on donne à son corps. Une façon d’apprécier encore davantage ce que l’on mange ? Cuisiner, présenter joliment ses plats et savourer en prenant le temps à table. Redécouvrez le plaisir de manger…

3 - Ecouter sa «vraie» faim

4 - Privilégier les bonnes matières grasses

Nous pensons souvent avoir faim. Pourtant une fois sur deux, nous avons plutôt envie de manger. Savoir distinguer une vraie faim d’une pulsion vous permettra de mieux vous alimenter et d’éviter les grignotages intempestifs. En revanche, si vous avez trop souvent envie de grignoter, demandez vous si vous mangez suffisamment à vos repas. Vous devez pouvoir tenir du petit dej au dej sans grignoter toutes les cinq minutes. Si l’attente est trop longue, prévoyez alors un encas.

Le gras, c’est la vie ! Mais encore faut il savoir quel gras ! Les lipides sont indispensables au corps humain (même si il ne faut pas en abuser), mais je vous conseille grandement de sélectionner ceux que vous consommez. On met le frein sur les matières grasses animales comme le beurre ou la crème, et on privilégie plutôt les matières grasses végétales, comme l’huile d’olive, de noix ou de colza.

5 - Troquer les sucres rapides

6 - Calculer ses protéines

Trop souvent, nous adorons le sucre. En particulier le sucre rapide présent dans les desserts, les sauces douces, les plats préparés… Le sucre ayant un pouvoir addictif, il est difficile de s’en passer. Pourtant, consommé en quantité trop importante, il peut être extrêmement nocif pour la santé. À défaut de l’éliminer totalement, je vous recommande de réduire la quantité de sucre rapide que vous consommez. Faites comme moi, appréciez le biscuit qui accompagne votre café, mais évitez la part de gâteau tous les midis.

Je suis contre le calcul quotidien de ses calories qui selon moi peut vite aboutir à un trouble du comportement alimentaire. En revanche, lorsque l’on fait beaucoup de sport, il est important de veiller à consommer suffisamment de protéines. Je conseille de consommer quotidiennement 1,5g de protéines par kg de poids corporel. En gros, si vous pesez 50kg vous devriez consommer environ 75g de protéines pures par jour. Un grossier calcul de vos apports vous permettra de savoir si il vous faut augmenter les rations ou les diminuer.

7 - Privilégier le végétal

8 - Boire suffisamment

En tant que végétarienne à tendance végétalienne la plupart du temps, je ne peux que vous conseiller d’augmenter la part de végétaux dans vos assiettes. Très riches en fibres, vitamines et minéraux, ils sont également antioxydants, basifiants et indispensables au corps humain. Pourtant, nous en consommons souvent bien trop peu. Ajoutez des légumes, des légumineuses ou des protéines végétales dans vos assiettes améliorera votre transit, réduira l’acidité et vous donnera une pêche d’enfer !

Boire est un besoin vital, et pourtant nous sommes nombreux à ne pas boire suffisamment. Si vous ressentez peu ce besoin, vous pouvez vous aider à l’aide d’infusions de plantes, de fruits ou simplement d’eau fraiche avec quelques rondelles de citron. Lorsque vous vous entrainez plusieurs fois par semaine, buvez au moins 2L d’eau par jour et faites attention à bien vous hydrater pendant vos trainings, surtout en cas de fortes chaleurs.

9 - Découvrir quand manger

10 - Ecouter son corps

On pense souvent à tord qu’il est très mauvais de manger entre les repas. En réalité tout dépend quand vous mangez et surtout ce que vous manger. Si il s’écoule de nombreuses heures entre deux repas, n’hésitez pas à inclure une collation au milieu. Quelques noix, un smoothie frais protéiné, un œuf dur, autant d’options healthy qu’il est tout à faire possible d’inclure dans son régime alimentaire. Par ailleurs, si vous ne déjeunez ou dinez pas rapidement après votre training, n’hésitez pas à manger un aliment protéiné après celui ci.

À trop écouter certains discours moralisateurs ou lire certains livres, on en finit par croire qu’il ne faut plus rien manger pour être en bonne santé. Que tous les aliments sont nocifs pour le corps. Qu’il faut en somme faire son propre potager pour pouvoir bénéficier d’une nourriture de qualité. Même si il y a une part de vérité, n’oubliez pas de vous faire plaisir de temps en temps, et de profiter, nous n’avons qu’une vie ! La frustration ne vous mènera nul part. Sachez apprécier un bon resto entre amis le samedi soir, sans vous sentir coupable.

Restez motivées !!! Afin de rester motivée durant tout le Bikini avec Sissy 4, mais aussi au delà, je vous recommande de rejoindre le groupe «entraide fitness & diet #bikiniavecsissy» sur facebook qui regroupe plus de 30.000 adeptes ! Vous pourrez poser vos questions, discuter fitness et même trouver votre fitpartner ! Je vous conseille aussi chaudement de faire le programme avec une amie, une sœur ou même votre maman. Plus on est de fitgirls, plus on transpire ! Parlez en autour de vous ! Enfin, pour constater votre évolution, ne vous fiez surtout pas à la balance. Pensez bien à prendre des photos de vous avant le challenge. Vous pourrez les regarder à nouveau dans quelques mois et constater votre jolie évolution !

Let’s go !!! Merci à toutes de me suivre dans cette aventure #BikiniAvecSissy depuis maintenant près de 4 ans et de me faire autant confiance ! Ensembles, nous allons réussir ce programme de 3 semaines, et croyez moi, vous serez fières de vous! Alors on lâche rien, et on donne tout ce qu’on a !!!!

@sissymua