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SOMMAIRE

Avant-propos .............................................................................................................................................. 3 Disclaimer ...................................................................................................................................................... 4 Copyrights ..................................................................................................................................................... 5 Avant de démarrer ce programme ................................................................................................ 6 Ce guide est-il fait pour moi  ? ..................................................................................................... 7 En quoi ce programme est-il différent des TBC ? ................................................................. 10 Comment fonctionne ce programme ? ..................................................................................... 11 Le périnée ................................................................................................................................................ 14 Les abdominaux ..................................................................................................................................... 17 Résumé du programme .................................................................................................................. 21 Après ce programme ? .................................................................................................................... 22 Il est temps de commencer mais avant ! ............................................................................... 23 Mes séances & mon ressenti ........................................................................................................... 24 Ma transformation ................................................................................................................................ 25 Description des exercices ............................................................................................................... 26 Étirements ................................................................................................................................................ 83 Séances d’entrainement .................................................................................................................. 96 Séances cardio ...................................................................................................................................... 97 Remerciements .................................................................................................................................... 126 Le final ...................................................................................................................................................... 127

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Sonia Tlev

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AVANT-PROPOS

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Coach sportif, créatrice des programmes d’entrainement à succès TOP BODY CHALLENGE, le sport est devenu ma passion et mon quotidien depuis plus de 10 ans. Avec une communauté de 3 millions de personnes sur les réseaux sociaux, en particulier des femmes, ce programme était indispensable à mettre en place mais pas avant d’avoir moi-même été maman. Je suis devenue mère depuis le 30 novembre 2017. Je trouve, et cela reste mon avis personnel, que même si l’on a les meilleures connaissances en anatomie, physiologie et nutrition, pour pouvoir se mettre à la place d’une femme post-accouchement, il faut soi-même être passée par là et connaitre ce processus qui est de devenir mère : avec le bonheur qui vous remplit mais aussi les difficultés des débuts. Donc pour être juste sur les conseils de vie, la répartition des entrainements, la bienveillance en général, je ne me sentais pas capable et à “ma place” pour le rédiger sans moi-même passer par cette étape… Certaines me diront qu’un médecin n’a pas besoin d’avoir eu toutes les maladies pour guérir, moi je dirais que cela n’est que mon ressenti personnel envers lequel je reste honnête. Donc pour résumer : je suis Sonia, jeune maman, coach sportif et nous allons faire du mieux possible ensemble.

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DISCLAIMER

L’ouvrage TBC Post-Partum a été édité par la société BIKINI MISSION POSSIBLE. Ces conseils ne sont pas formulés pour répondre à des problèmes de santé de quelque nature que ce soit. Si vous rencontrez des douleurs ou autres problèmes, vous devez consulter un médecin. Les informations fournies dans ce livre visent à proposer un programme d’entrainement post-accouchement. Ce programme ne remplace pas la rééducation périnéale ou abdominale, il est obligatoire de suivre les conseils de votre médecin ou sage-femme. Ces informations ne sont pas des conseils médicaux, et ne doivent pas être utilisées pour diagnostiquer, traiter, soigner ou prévenir un problème de santé quel qu’il soit. Cet ouvrage ne doit pas remplacer un conseil en santé, un diagnostic ou un traitement donné par un professionnel qualifié. Chaque individu a ses propres besoins spécifiques, et les informations contenues dans cet ouvrage servent seulement de cadre à des « conseils généraux ». Cet ouvrage ne prend en compte aucun objectif, situation ou obligations personnelles. La société BIKINI MISSION POSSIBLE ne donne aucune garantie et ne fait aucun commentaire sur ce qui est exprimé ou impliqué au niveau de l’actualité, de l’exactitude, de l’exhaustivité, de la fiabilité ou de la pertinence de l’information contenue dans l’ouvrage. Les informations relèvent des différences d’opinion des professionnels, de l’erreur humaine en préparant cette information et des situations propres à chaque individu.

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La société BIKINI MISSION POSSIBLE n’assume aucune responsabilité pour tout dommage lié à l’information ou le contenu de l’ouvrage. Si vous utilisez ou si vous vous appuyez sur des informations de l’ouvrage, il vous revient la responsabilité de vous assurer, par une vérification indépendante, de son actualité, de son exhaustivité, de sa fiabilité et de sa pertinence pour vos affaires personnelles et individuelles. Vous devez toujours obtenir le conseil d’un professionnel de la santé adapté à votre propre situation. Les droits à la propriété intellectuelle sur les supports contenus dans l’ouvrage appartiennent ou sont exploités pour la licence de la société BIKINI MISSION POSSIBLE. Aucun droit à la propriété intellectuelle ou autres droits concernés dans les informations et supports utilisés dans l’ouvrage n’est transféré à quiconque acquiert ou fait usage de l’ouvrage. Vous ne pouvez adapter, reproduire, publier ou distribuer des copies d’aucun support contenu dans l’ouvrage (y compris, sans être limité au texte, les logos, les graphiques, les photos, les clips video, les marques de commerce, les sons ou images), sous quelque forme que ce soit (y compris par email ou autres usages électroniques). La société éditrice ne saurait être tenue responsable d’éventuels problèmes survenus en cas de mauvais usage de cet ouvrage. Tous droits de traduction, d‘adaptation et de reproduction, par tous procédés, réservés pour tous pays.

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COPYRIGHTS

CE LIVRE NUMERIQUE EST PROTEGÉ PAR LE COPYRIGHT, DROIT DES PROPRIÉTÉS INTELLECTUELLES ET EST DEDIÉ À UN USAGE STRICTEMENT INDIVIDUEL, IL EST FORMELLEMENT INTERDIT DE LE COPIER, PARTAGER, TRANSFERER, OFFRIR, FOURNIR, DIVULGUER, VENDRE, SOUS QUELLE FORME QUE CE SOIT SOUS PEINE DE POURSUITE JUDICIAIRE PAR LA SOCIÉTÉ AYANT DROIT. Article L111-1

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Article L122-4

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Article 335-4

Est punie de deux ans d’emprisonnement et de 300.000 euros d’amende toute fixation, reproduction, communication ou mise à disposition du public, à titre onéreux ou gratuit, ou toute télédiffusion d’une prestation, d’un livre digital « Chacun a droit à la protection des intérêts moraux et matériels découlant de toute production scientifique, littéraire ou artistique dont il est l’auteur. »
(Article 27.2 de la Déclaration Universelle des Droits de l’Homme).

UNE EQUIPE DE SECURITÉ VEILLE SUR TOUS LES RESEAUX SOCIAUX ET INTERNET À LA PROTECTION DE L’ŒUVRE. À DISTANCE, L’ÉQUIPE DE SECURITÉ CONNAIT LE NOMBRE DE TELECHARGEMENTS FAITS GRÀCE AU LIEN DE TÉLÉCHARGEMENT PROPRE À L’ACHETEUR. CHAQUE EXEMPLAIRE DE L’EBOOK CONTIENT DEUX FILIGRANES (L’UN VISIBLE, L’AUTRE INVISIBLE) COMPORTANT LES COORDONNÉES PERSONNELLES DE L’ACHETEUR. TBC Post-Partum

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AVANT DE DÉMARRER CE PROGRAMME

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Ce programme ne remplace pas la rééducation périnéale ou abdominale, il est obligatoire de suivre les conseils de votre médecin ou sagefemme. Ne soyez pas impatientes : même si après un accouchement nous sommes pressées de nous remettre en forme, il faut absolument respecter les directives du professionnel qui vous suit et ne pas comparer votre situation post-accouchement avec celle d’autres femmes, en vous disant que vous pouvez faire pareil. Non absolument pas, il en va de votre santé, et les regrets viennent quelques années plus tard. Bon, j’arrête pour la petite leçon et je vous fais totalement confiance…

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CE GUIDE EST-IL FAIT POUR MOI ?

Après quel type d’accouchement ? Ce programme est destiné aux femmes ayant accouché par voie basse.

Et pour les césariennes ? Les recommandations sont les mêmes que pour les femmes ayant eu un accouchement vaginal. Les abdominaux, en plus d’être étirés, ont subi une incision les rendant plus faibles. Les exercices de respiration et d’engagement du plancher pelvien ainsi que du transverse seront bénéfiques afin de mobiliser la cicatrice et de retrouver une tonicité au niveau de la sangle abdominale. En conclusion, toute femme ayant accouché et fait sa rééducation périnéale peut faire ce programme. Cependant, si vous avez encore des douleurs de cicatrisation, il vaut mieux patienter encore et ne jamais forcer.

Une reprise en douceur Ce guide n’est pas un programme d’entrainement sportif intense. Si vous avez déjà fait l’un de mes programmes « Top Body Challenge » ou « Sonia Body Training », vous y trouverez une large différence… Je vous l’explique un peu plus loin. Il a été conçu pour une reprise en douceur, avec des exercices de rééducation abdominale, en toute sécurité pour votre périnée, sans tiraillements pour vos ligaments et afin de remettre en route vos muscles après une pause bien justifiée.

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CE GUIDE EST-IL FAIT POUR MOI ?

Un programme sur 12 semaines On reprend souvent l’expression « 9 mois pour faire, 9 mois pour défaire ». Eh bien nous allons essayer d’aller le plus loin possible en 12 semaines à un rythme tenable, sans pression, sans stress… La vie de maman demandant beaucoup de temps et d’énergie, ces quelques minutes par jour, 3 fois par semaine, vous feront le plus grand bien, aussi bien physiquement que mentalement. Car oui, pour la majorité des femmes, le corps change pendant la grossesse pour faire grandir l’amour de sa vie, et le regard sur notre corps post-accouchement peut parfois être très difficile à supporter, en plus de la fatigue, du chamboulement hormonal, enfin vous connaissez bien le package. Je ne vous apprends rien de nouveau… Donc vous allez doucement mais sûrement récupérer un corps fort, agréable pour vos yeux et plein d’énergie. La meilleure version de vous-même en tant que maman. TBC Post-Partum

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CE GUIDE EST-IL FAIT POUR MOI ?

Quand le faire ?

Organiser un moment rien que pour vous « la femme », vous fera le plus grand bien. N’espérez pas des résultats visibles en une nuit, c’est du travail au jour le jour pour les résultats durables que l’on recherche. N’abandonnez pas à cause d’une mauvaise organisation ou d’imprévus… Moi la première je n’arrive plus à organiser ma journée avec 100% de réussite, c’est aussi ça la vie de maman ! On a d’autres priorités et c’est entièrement justifié, il ne faut absolument pas culpabiliser de ne pas tout réussir tout le temps…

Si le lundi n’était pas le bon jour, rattrapezvous le mardi. Le meilleur moment de la journée pour faire votre séance est lorsque bébé dort et que vous n’êtes pas trop fatiguée. Il faut savoir que la fatigue peut entrainer des blessures, avec des mouvements moins précis. Attention à ne pas négliger les postures.

En conclusion, ce programme est adapté à toutes les mamans, même si votre accouchement date de 3 ans, il n’est pas trop tard pour rééduquer votre corps avant une reprise plus intensive. TBC Post-Partum

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EN QUOI CE PROGRAMME EST-IL DIFFÉRENT DES TBC ? À la différence des autres « Top Body Challenge », ce programme n’est pas intense. Même si vous allez sentir vos muscles chauffer, les exercices du TBC Post-Partum sont destinés à une rééducation post-accouchement, l’utérus ayant pris une large place dans votre ventre, vos muscles « écartement des grands droits » (par exemple) et vos organes se sont déplacés. Il va falloir travailler avec, sans abimer, sans forcer, avec des exercices adaptés. Le Top Body Challenge est un programme d’entrainement classique : il n’est donc pas adapté à une situation post-partum. Tout simplement, les exercices des autres programmes Top Body Challenge n’ont pas été choisis pour convenir à une reprise post-grossesse. En conclusion, si après le programme post-partum, votre périnée n’est pas fragile, si vous n’avez pas de diastase des grands droits, ni de contre-indications médicales à faire des exercices d’abdominaux hyperpressifs, vous pourrez faire le Top Body Challenge ! Et concernant les SBT « Sonia Body Training » ? Les guides « Sonia Body Training » sont adaptés aux mamans mais après une rééducation totale et non juste après un accouchement. Les exercices des SBT conviennent à un périnée fragile, avec des exercices d’abdominaux doux. Par contre, les guides « Sonia Body Training » ne contiennent pas d’exercices de rééducation abdominale et le reste des parties du corps est travaillé de façon intense. En conclusion vous pouvez enchainer sur les guides « Sonia Body Training » après ce programme qui vous fera perdre les kilos restants ou modeler votre corps comme vous le désirez ! TBC Post-Partum

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COMMENT FONCTIONNE CE PROGRAMME ? Ce programme est composé de dix semaines d’entraînement postpartum et de deux dernières semaines, plus intenses, tirées des séances du Sonia Body Training. Le lundi et le vendredi sont consacrés aux exercices de rééducation et de renforcement musculaire. Il y a deux circuits par séance, chacun à faire deux fois consécutivement. Timing Vous n’avez pas de timing à respecter. Ne faites pas de grandes pauses non plus, le but est de garder une pression musculaire. Faites les exercices à votre rythme, sans stresser. Lisez bien les énoncés. En cas de doute, écrivez-moi un message privé sur Facebook. Cardio Le mercredi est destiné à votre séance cardio de 20 minutes minimum. L’idéal serait de faire une séance de 30 à 45 minutes selon le sport choisi : natation, vélo, marche rapide, aquabiking, aquagym, stepper, elliptique, ... Faites ce que vous pouvez sans vous mettre de pression. Je vous déconseille les sauts, c’est-à-dire la corde à sauter, la course à pieds, etc. Peu importe si vous avez une amie qui en a fait et que tout va bien pour elle… Je vous conseille d’attendre 6 mois minimum, si votre périnée n’est pas fragilisé bien sûr. Vous avez aussi une courte séance de rééducation abdominale tous les mercredis. TBC Post-Partum

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COMMENT FONCTIONNE CE PROGRAMME ?

Étirements Une fois par semaine, vous pouvez faire une séance complète d’étirement de 20 minutes.

Difficulté Si un exercice vous semble trop difficile à effectuer, ne forcez pas. Il faut absolument écouter votre corps et faire la différence entre « il est trop difficile » et « je n’ai pas envie de sortir de ma zone de confort ». Si vous souhaitez remplacer un exercice par un autre, contactez-moi en message privé sur Facebook. Si les jours d’entrainement ne vous conviennent pas, vous pouvez les changer à condition de toujours laisser un jour de pause avant de reprendre sur un jour d’entrainement.

Avant les entrainements Échauffez-vous ! 5 minutes de cercles de tête, cercles de bras, cercles d’épaules, cercles de hanches, dos plat / dos rond, flexions de jambes. Sans vitesse, en respirant bien. L’échauffement permet aux muscles et aux articulations de bien se préparer avant de travailler. De plus, il permet d’éviter de se blesser. Il est donc INDISPENSABLE !! Mettez une tenue agréable, il ne faut pas avoir trop chaud ni trop froid. Après un repas, il vaut mieux attendre 2h, minimum 1h avant de faire votre séance afin de ne pas avoir de nausées. Il est possible que votre tête tourne un peu, c’est normal vous faites beaucoup d’efforts. Si vraiment ça ne va pas, asseyez-vous et reprenez votre séance quelques heures plus tard.

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COMMENT FONCTIONNE CE PROGRAMME ?

Pendant les entrainements

• • •

Lisez bien les énoncés d’exercices. Ne faites pas trop de pauses. Buvez de l’eau gorgée par gorgée pour éviter des nausées.

Après les entrainements

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Reprenez votre respiration. Buvez de l’eau. Vous pouvez à nouveau manger. Prenez une bonne douche chaude, elle aide à la récupération musculaire

Les équipements à avoir...

•

Deux haltères 2 kg si vous êtes débutantes. 4 à 8 kg pour celles qui faisaient régulièrement du sport.

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Un tapis de sol épais Au moins 7 mm d’épaisseur. Spécial fitness et non yoga.

• •

Une chaise Un coussin

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LE PÉRINÉE Le périnée est une partie du corps dont nous parlons régulièrement avant et post accouchement. Eh oui il nous ennuie bien celui la…. Avec ce programme, nous allons apprendre à l’utiliser correctement, voici quelques infos pour veiller au bon fonctionnement de celui-ci. Qu’est-ce que le périnée ? Périnée : On l’appelle aussi le « plancher pelvien », le périnée est un ensemble de muscles, ligaments et membranes.

• • •

Le périnée a une forme de losange et s’étend entre le coccyx et le pubis. Il soutient l’utérus, la vessie et l’intestin chez la femme ce qui nécessite beaucoup de travail durant une grossesse avec le poids du ou des bébé(s). Le périnée est différent chez l’homme et la femme.

Les fonctions du périnée ? Le périnée a deux fonctions principales :

• •

La continence urinaire et fécale. Le maintien de différents organes.

Voilà pourquoi il faut absolument prendre soin du périnée au quotidien et surtout après l’accouchement, même en cas de césarienne Le poids du bébé est pour toutes les femmes une charge sur le périnée et on va éviter de s’uriner dessus au moindre saut ! TBC Post-Partum

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LE PÉRINÉE

Mon périnée est moins tonique après ma grossesse !

Pendant la grossesse, le poids du bébé et de l’utérus le fragilise ainsi que l’imprégnation hormonale. Mais d’autres facteurs peuvent aussi fragiliser le périnée :

•

Le poids : Chez les personnes obèses, le périnée est très sollicité du fait du poids qui pèse sur lui.

•

Le tabac : Les toux à répétition chez les fumeurs peuvent distendre le périnée.

•

Aller aux toilettes sans en avoir envie : Le fait de se forcer à aller à la selle ou à uriner peut fragiliser le périnée.

•

Le sport : Porter 50 kilos en squat poids libre, c’est forcément du poids sur le périnée, même si on le contracte, même s’il est en forme, même si on n’a pas été enceinte… Cela ne veut pas dire qu’il ne faut plus porter de charges mais simplement qu’il faut que ce ne soit pas régulier. On ne voit pas le mal sur le moment mais c’est quelques années après que l’on regrette de ne pas s’être informée plus tôt.

Tous les conseils que je vous donne sont dans votre intérêt. Ensuite, chacun est libre de faire ce que bon lui semble. Encore une fois les gens qui vous inspirent ne sont pas vous et ne soyez pas aveuglées par l’envie de retrouver votre corps d’avant trop vite. Il y a des étapes à respecter et surtout il faut respecter votre corps si vous souhaitez le garder en bon état durablement. TBC Post-Partum

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LE PÉRINÉE

Les risques et conséquences d’un périnée fragilisé Il existe deux principaux risques au fait d’avoir un périnée fragilisé :

• •

Une incontinence urinaire et/ou fécale. Une descente d’organes (ou prolapsus) : concernant en particulier la vessie, l’utérus et le rectum.

La rééducation du périnée

• Est-elle remboursée ? Une rééduction du périnée est remboursée à 100% par l’assurance maladie. Elle permet de le re-tonifier au mieux si cela est fait dans les temps.

• Comment localiser mon périnée ? Si vous n’arrivez toujours pas à le localiser : pendant que vous urinez, arrêtez le jet d’urine en plein milieu. Les muscles que vous sentirez à ce moment précis sont ceux du périnée.

• Comment contracter mon périnée ? Pour contracter votre périnée durant les exercices, il suffit de faire comme si vous souhaitiez vous retenir d’uriner.

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LES ABDOMINAUX Il existe quatre muscles abdominaux :

• • • •

Le transverse (muscle profond), L’oblique interne ou petit oblique, L’oblique externe ou grand oblique, Le muscle droit de l’abdomen ou grand droit, appelé aussi familièrement « les tablettes ». Je ne sens plus mes abdominaux post-accouchement ! Nous sommes toutes dans le même cas, je vous rassure… On a l’impression d’avoir un chamallow à la place des abdos… L’utérus, la maison de votre bébé, a pris beaucoup de place et le muscle droit de l’abdomen a dû s’étirer en deux parties pour lui laisser suffisamment de place. Après l’accouchement, il faut laisser le temps à l’utérus de reprendre sa place, aux organes, et aux deux parties « gauche et droite » du muscle droit de se retrouver. C’est cette séparation qui est responsable du relâchement de la sangle musculaire pour parler familièrement du « ventre qui pendouille ». La diastase des grands droits de l’abdomen

Le mot « diastasis » vient du grec et veut dire « séparer ». Causé par une distension des muscles grands droits, la diastase est plus fréquente chez les femmes après une grossesse. Les muscles grands droits de l’abdomen s’étirent jusqu’à parfois se séparer de leur centre pour laisser place à la croissance de l’utérus. Ceci est naturel et se résorbe spontanément entre 6 à 8 semaines post-accouchement dans la plupart des cas. Les deux parties du muscle grand droit de l’abdomen doivent se retrouver doucement pour ne faire « qu’un » mais cela n’arrive pas chez 100% des femmes malheureusement. C’est ce qu’on appelle la diastase du muscle grand droit. TBC Post-Partum

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LES ABDOMINAUX

Quelles sont les conséquences d’une diastase des grands droits ? En plus du relâchement musculaire qui conduit à l’effet ventre « tombant et mou », la diastase peut être très douloureuse dans les petites actions du quotidien qui demandent un peu d’efforts. Monter les escaliers, faire du sport ou n’importe quel acte de tous les jours peut mener à des douleurs pelviennes ou lombaires ainsi qu’à des gênes. Les muscles grands droits n’étant plus solidaires dans la ligne médiane (du milieu du ventre), leur contraction n’est plus capable de maintenir la pression abdominale de manière homogène. Il y aussi d’autres conséquences : par exemple, en cas de surpoids, un dysfonctionnement des muscles du dos… Comment déterminer si j’ai une diastase des grands droits ? Attendez au minimum 8 semaines post-partum pour faire ce test.

• • • •

Allongez-vous sur le dos et placez vos doigts juste au-dessus de votre nombril. Relâchez vos muscles, détendez-vous, puis relevez doucement la tête et les épaules « comme pour faire un crunch ». Rentrez vos doigts dans la ligne en les enfonçant un tout petit peu et doucement. Comptez combien de doigts vous êtes capable d’entrer facilement (les doigts sont les uns à côté des autres). On peut parler de diastase des grands droits à partir de deux doigts et demi. Faites ce même test mais cette fois-ci en dessous du nombril afin de détecter l’ampleur de la zone de diastase.

Avec ce programme, vous allez essayer d’améliorer cette diastase si vous en avez une grâce aux exercices d’abdos profonds et de rééducation abdominale par respiration. En cas d’une forte diastase ou d’une diastase qui persiste depuis des grossesses antécédentes, il n’y a malheureusement que la chirurgie qui pourra y mettre un terme.

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LES ABDOMINAUX

Qu’est-ce que le muscle transverse ? C’est un muscle abdominal se situant sous le muscle du grand droit de l’abdomen. Il fait partie des muscles stabilisateurs du tronc et de la sangle abdominale. Il s’agit donc d’un muscle profond. À quoi sert le muscle transverse ? Le muscle transverse permet principalement de :

• Maintenir nos viscères à l’intérieur de notre ventre. • Compresser nos organes de manière active. Il n’est donc pas visible en surface du ventre comme les muscles abdominaux du grand droit. C’est pour cette raison qu’il est peu connu mais c’est pourtant grâce à lui qu’on obtient un ventre plat et tonique.

Muscle droit de l’abdomen : « les tablettes » Les grands droits s’étendent tout le long de l’abdomen, en se divisant au milieu en deux parties : gauche et droite. Ces muscles s’insèrent en haut sur le sternum et les cartilages des cinquièmes, sixièmes et septièmes côtes et en bas sur le pubis. C’est le muscle de l’abdomen qui est le plus visible physiquement. Quelles sont ses fonctions ? permet la flexion du tronc sur le bassin et la • Ilflexion des hanches sur la cage thoracique. est responsable de la posture, en général, et de • Ill’angle d’inclinaison de la hanche, en particulier le muscle grand droit maintient la • Indirectement, pression intra-abdominale et protège les organes internes. TBC Post-Partum

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LES ABDOMINAUX

Qu’est-ce que les muscles obliques ? Les muscles obliques sont séparés en deux groupes : externes et internes.

• •

Le muscle oblique externe est le plus grand et le plus visible des trois muscles abdominaux plats Le muscle oblique interne se trouve sous le muscle oblique externe, ce qui le rend invisible.

Les deux groupes de muscles s’étendent le long de la partie latérale du torse et partiellement dans la poitrine ainsi que sur la partie frontale des abdominaux, en insérant leurs larges tendons jusqu’à la ligne blanche de l’abdomen.

Récupérer une sangle abdominale tonique et un ventre plat Dans ce programme, nous allons nous concentrer principalement sur les abdos profonds. C’est grâce à eux que vous obtiendrez un ventre plat et une sangle abdominale tonique. Les autres abdominaux sont davantage reconnus pour leurs côtés esthétiques, même s’ils ont un rôle plus ou moins important. Ils seront de toute façon engagés sans risques. Après un accouchement, il est totalement interdit de faire des exercices hyperpressifs pour obtenir ces fameuses tablettes. Concernant le travail des obliques, il existe des exercices à faire en toute sécurité. La plupart des gens ne font pas la différence entre les « bons exercices d’abdominaux » et « les mauvais » post-accouchement. Là encore, il n’y a pas de mauvais abdominaux : il faut s’entrainer en fonction de son état de santé. Par exemple, si vous vous cassez la jambe, vous n’allez pas tenter de courir un mois après ? Ce n’est pas la course qui est mauvaise mais courir avec une jambe affaiblie… Pour résumer, nous allons travailler principalement les abdos profonds afin de récupérer une sangle abdominale tonique et un ventre plat mais aussi contribuer à booster le muscle grand droit afin que la partie gauche et droite de celui-ci soient regroupées et éviter tous les désagréments cités plus haut. TBC Post-Partum

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RÉSUMÉ DU PROGRAMME Avec ce programme, nous allons travailler en douceur toutes les parties du corps. Nous allons :

•

mettre une priorité +++ sur la sangle abdominale,

•

éliminer les kilos pris pendant la grossesse,

• • • • • •

renforcer le dos, renforcer vos muscles, éliminer la graisse stockée, améliorer votre qualité de peau, réduire voire éliminer la satanée cellulite qui s’est peut être incrustée en stockant de la graisse sous cutanée, et, pour finir, remodeler votre corps (fessiers, bras, etc.).

Attention, je ne vous promets pas l’impossible ni le miracle… Je n’ai malheureusement pas de baguette magique. Il va falloir vous donner à fond, éviter au maximum de remplacer ou supprimer des exercices. Ne vous montez pas la tête contre vousmême en vous disant « je n’y arriverai pas ». C’est faux, vous allez y arriver mais pas sans efforts : renforcez votre mental, soyez fortes… pour vous en premier et pour être au top de votre potentiel version FITMUM... Je vous ferais une seule promesse, c’est qu’à la fin de ce programme, vous ne serez plus la même…

Certains exercices paraîtront faciles comme ceux de respiration, sachez que ce n’est pas parce que vous ne souffrez pas, que cela ne travaille pas. Ne vous faites pas de mauvaises idées, ne vous donnez pas de mauvaises excuses. J’ai créé ce programme avec beaucoup d’attention, en récupérant les meilleurs conseils de mon gynécologue et de ma sage-femme, mais surtout en mettant mes connaissances, mon amour pour le sport et le bien-être du corps humain à contribution afin de vous offrir un programme de qualité ! Dois-je vous préciser que pour des résultats satisfaisants, un rééquilibrage alimentaire ou maintenir une alimentation équilibrée est primordial ? Je ne vous demande pas d’arrêter de manger tout ce que vous aimez, je vous demande de nourrir votre corps de manière à ce qu’il vous remercie… Au-delà du physique, il vous remerciera par un apport en énergie, de la positivité mentale, etc.

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APRÈS CE PROGRAMME ?

• • •

Si vous ne vous sentez pas encore capables de passer à des exercices plus intenses ou que votre corps ne vous le permet pas, recommencez autant de fois que vous souhaitez ce programme. Il n’en sortira que du positif…

Si vous avez envie de passer à un rythme plus intense et que votre périnée ou vos abdos sont encore fragiles, passez aux programmes « Sonia Body Training » disponibles uniquement en visionnage sur mon application SONIA TLEV, et à acheter hors frais Apple ou Android sur app.soniatlev.com.

Si votre corps est totalement remis, pas de diastase des muscles grands droits, périnée tonique, pas de problèmes d’articulations, passez au « Top Body Challenge ». En version pdf, il est disponible sur www.shop.soniatlev.fr

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IL EST TEMPS DE COMMENCER MAIS AVANT ! Prenez des photos « avant » et prenez vos mensurations ainsi que votre poids de départ. Pour rester motivée, il est indispensable de trouver la motivation et celle-ci se fera en grande majorité grâce aux résultats obtenus. Donc avant de démarrer ce programme, prenez votre appareil photo, un fil de couture et une tenue que vous pourrez idéalement porter à chaque nouvelle prise de photo. Il est important de tenir l’appareil photo au même endroit, par exemple devant votre visage, pour éviter d’avoir des photos trompeuses avec des angles différents qui vous feront douter de vos résultats. Notez précieusement vos mensurations (tour de hanches, taille, bras et cuisses) et votre poids et faites le point toutes les deux semaines (voir les tableaux des pages suivantes).

Vous avez une question... Vous pouvez me poser vos questions directement en message privé sur mon compte Facebook « soniatlevfitness » ou par mail ([email protected])

Montrez-moi vos progrès... Dès 5 semaines d’entrainement, vous pouvez m’envoyer vos photos transformations sur mes réseaux sociaux afin que je partage votre expérience et que vous inspiriez la team à votre tour !

@soniatlevfitness @soniatlev @soniatlevfitness Soniatlev

www.shop.soniatlev.fr Programmes au format ebook pdf

www.app.soniatlev.com Programmes sur application mobile

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MES SÉANCES & MON RESSENTI Même si chronométrer vos séances n’est pas obligatoire, vous pouvez le faire si vous le désirez, afin de voir votre évolution semaine après semaine. Séance 1

Séance 2

Séance 3

Mon ressenti

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

Semaine 8

Semaine 9

Semaine 10

Semaine 11

Semaine 12 TBC Post-Partum

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MA TRANSFORMATION

Toutes les 3 semaines, pesez-vous et prenez vos mensurations (bras, ventre, taille, jambe, ...) pour suivre au mieux les résultats obtenus tout au long du programme.

Mon poids

Mes mensurations

Semaine 0

Semaine 3

Semaine 6

Semaine 9

Semaine 12

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DESCRIPTION DES EXERCICES

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ABDOS EN CONTRE RESISTANCE

• • • • • • •

Allongez-vous sur le dos. Posez vos deux pieds sur une chaise. Rapprochez le genou de la jambe de votre choix jusqu’au-dessus de votre ventre. Placez vos mains, doigts croisés, contre le genou. En expirant, repoussez votre genou qui résiste pendant 10 secondes. Reprenez votre souffle et recommencez. Puis enchaînez avec l’autre côté.

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ABDOS EN OPPOSITION

• • • • • • •

Allongez-vous sur le dos. Posez vos mollets sur la chaise. Approchez votre fessier au maximum de la chaise. Approchez votre genou gauche face à vous jusqu‘au-dessus de votre ventre. Avec l’avant-bras gauche poussez doucement votre genou vers l’extérieur. Votre genou doit retenir par la force des abdominaux et adducteurs votre avantbras. Sentez vos abdominaux travailler et se contracter.

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ABDOS ÉQUERRE SOL

• • • • • • •

Allongez-vous sur votre tapis. Placez-vous sur le côté, la chaise bien positionnée contre le mur. Posez le pied de la jambe supérieure sur le bord de la chaise. Posez le dos de votre main dans l’intérieur de votre genoux supérieur. Poussez avec votre genou vers votre main et avec votre main vers votre genou sans basculer. Contractez le périnée, contractez votre fessier. Inspirez et expirez.

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ABDOS ÉQUILIBRE CHAISE

• • • • • •

Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur. Asseyez-vous sur le bord de celle-ci, ramenez les cuisses contre le ventre en gardant le dos droit. Posez le haut de votre dos sur la chaise, allongez vos bras en face de vous bien tendus. Décollez les pieds du sol, c’est parti pour le pédalo : ramenez votre jambe fléchie vers le ventre pendant que l’autre jambe est tendue. On inspire et on expire sans oublier de contracter son périnée. Si garder les bras tendus devient trop difficile, tenez votre chaise avec vos mains.

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ABDOS GRANDS DROITS

• • • • • • •

Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur. Placez-vous dos droit. Redressez-vous au maximum Rentrez le ventre en expirant Contractez votre périnée Remontez un genou puis l’autre jusqu’au bas de la poitrine environ. Tenez quelques secondes puis relâchez.

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ABDOS GRANDS DROITS ROTATION

• • • • • •

Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur. Asseyez-vous, dos droit, étirez-vous, grandissez-vous. Levez les deux jambes, genoux fléchis et tenez vous à la chaise. Basculez-les d’un côté puis de l’autre en revenant toujours à la position de départ. Rentrez le ventre, contractez le périnée. Inspirez et expirez tout au long de l’exercice.

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ABDOS HYPOPRESSIFS

• • • •

•

Allongée sur le dos, ramenez les talons près des fessiers en repliant les jambes, pieds bien à plat. Effectuez une rétroversion du bassin en contractant les muscles du périnée comme si vous vouliez plaquer votre colonne vertébrale au sol. Placez les mains à plat sur vos côtes. Effectuez une respiration latérale thoracique. Inspirez en élargissant vos côtes dans vos mains (ne pas gonfler la poitrine), Lors de l’expiration, engagez le muscle transverse abdominal en ramenant le nombril le plus proche de la colonne vertébrale et le périnée vers le centre du corps, sentez ainsi vos mains se rapprocher l’une de l’autre. Ensuite, inspirez le plus d’air possible par une nouvelle inspiration latérale thoracique sans relâcher votre périnée pour ne pas perdre la rétroversion, et recommencez. Maintenez la position 5 à 10 secondes selon vos capacités.

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ABDOS HYPOPRESSIFS DEBOUT

• • • • • •

Debout, les pieds largeur de hanches, le bassin en rétroversion, les mains le long du corps. Dans cette position, expirez tout l’air des poumons en rentrant le ventre au maximum. Maintenez la position 5 à 10 secondes, selon vos capacités. Sans reprendre d’air, contractez le périnée afin de sentir une contraction à ce niveau ainsi qu’à celui du nombril. Inspirez profondément en gardant le ventre rentré au maximum. Répétez cette respiration.

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ABDOS HYPOPRESSIFS DOS

• • • •

• •

Allongée sur le dos, ramenez les talons près des fessiers en repliant les jambes, les pieds bien à plat. Effectuez une rétroversion du bassin en contractant les muscles du périnée comme si vous vouliez plaquer votre colonne vertébrale au sol. Placez les mains près de vos oreilles. Effectuez une respiration latérale thoracique : pour celle-ci, inspirez en élargissant vos côtes dans vos mains (ne pas gonfler la poitrine). Lors de l’expiration, engagez le muscle transverse abdominal en ramenant le nombril le plus proche de la colonne vertébrale et le périnée vers le centre du corps. Ensuite inspirez le plus d’air possible pour une nouvelle inspiration latérale thoracique sans relâcher votre périnée pour ne pas perdre la rétroversion. Maintenez la position 5 à 10 secondes selon vos capacités. Recommencez.

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ABDOS HYPOPRESSIFS GENOUX

• • • • • • •

Au sol, en appui sur les genoux et sur les pieds, le bassin en rétroversion, placez les mains sur les hanches. Dans cette position, expirez tout l’air des poumons en rentrant le ventre au maximum. Maintenez la position 5 à 10 secondes selon vos capacités. Sans reprendre d’air, contractez le périnée afin de sentir une contraction à ce niveau ainsi qu’à celui du nombril. Inspirez profondément en gardant le ventre rentré au maximum. Ce sont les poumons qui se gonflent et non l’abdomen. Répétez cette respiration.

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ABDOS HYPOPRESSIFS n°3

• • • • • • •

A quatre pâtes, les mains au niveau des épaules. Attention : lors de cet exercice, le bassin doit rester en rétroversion afin de ne pas cambrer le dos. Dans cette position, expirez tout l’air des poumons en rentrant le ventre au maximum. Maintenez la position entre 5 à 10 secondes selon vos capacités. Sans reprendre d’air, contractez le périnée afin de sentir une contraction à ce niveau ainsi qu’à celui du nombril. Inspirez profondément en gardant le ventre rentré au maximum. Répétez cette respiration.

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ABDOS RELEVÉS DE JAMBES

• • • • • • •

Allongez-vous sur le dos. Décollez légèrement vos épaules du sol. Placez vos mains derrière la tête, coudes vers l’extérieur, votre tête repousse vos mains qui résistent, le regard vers le plafond. Dégagez le menton de la poitrine et rentrez le ventre. Une jambe posée sur la chaise, levez l’autre jambe tendue au maximum selon vos capacités. Contractez le périnée (faites comme si vous vouliez vous retenir d’uriner). Alternez jambe droite puis jambe gauche.

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ABDOS RESPIRATION n° 1

• • • • • •

Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur. Asseyez-vous par terre devant la chaise et mettez une jambe de chaque côté. Posez vos coudes sur la chaise, les mains face à vous, le dos droit. Redressez-vous, expirez 10 secondes en poussant les coudes sur la chaise tout en rentrant le ventre. Bloquez l’expiration et recommencez. Pensez à garder le dos bien droit.

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ABDOS RESPIRATION n°2

• • • • • •

Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur. Asseyez-vous devant, une jambe de chaque côté de la chaise. Posez l’intérieur de vos mains sur la chaise, les coudes vers l’extérieur, le dos droit. Redressez-vous. Expirez 10 secondes en poussant les mains sur la chaise tout en rentrant le ventre au maximum. Recommencez.

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ABDOS ROTATION BASSIN

• • • • •

Asseyez-vous sur votre tapis, dos droit, jambes tendues tout en respectant votre souplesse. Un bras tendu et l’autre le long du corps avec la main au sol pour maintenir votre équilibre. Tournez votre buste d’un côté puis de l’autre en expirant et en rentrant le ventre sur des courtes durées. Une fois la position acquise et que vous vous sentez à l’aise, ne posez plus votre main au sol pour tenir en équilibre. Contractez votre périnée tout au long de l’exercice.

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ABDOS TORSIONS SOL CÔTÉ

• • • • • • • •

Exercice niveau +++ du balance abdos coussin. Allongez-vous sur le dos. Épaules plaquées au sol. Posez vos talons sur la chaise, jambes à 90 degrés. Balancez vos hanches à gauche en expirant et en rentrant le ventre en même temps. Faites un arrêt et donnez un coup de pied franc avec la jambe supérieure, la jambe tendue au maximum, sans bouger le haut du corps puis reprenez votre souffle normalement. La tête regarde toujours à l’opposé du coté qui bascule. Revenez à la position de départ, et faites la même chose avec l’autre jambe. Entre chaque mouvement, prenez bien le temps de revenir à la position de départ.

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ABDOS YOGA DOS ROND

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Allongez-vous sur votre tapis. Dos plaqué au sol, posez vos jambes pliées à 90 degrés sur la chaise. Placez vos deux mains à l’intérieur de votre genou, ce dernier pousse doucement vers les mains qui le retiennent. Expirez au maximum en rentrant le ventre et en contractant le périnée. Bloquez l’expiration et relâchez.

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ABDUCTOR BRIDGE

• • • • • •

Allongée sur le dos, les jambes fléchies, les genoux et les pieds collés, placez les bras le long du corps et allongez la nuque. Levez votre bassin vers vous en arrondissant le bas du dos et engagez les fessiers. Poussez dans les talons et décollez le dos du sol afin d’aligner genoux – hanches – épaules. Maintenez la position et faites une ouverture des genoux vers l’extérieur. Resserrez les genoux puis reposez le dos au sol. Respiration : Expirez en montant et inspirez en descendant.

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ABDUCTOR FLOOR

• • • •

Allongée sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues vers le plafond, le bas du dos plaqué au sol. Faites une ouverture de jambes, puis ramenez au centre en engageant les adducteurs. Pour plus de difficultés, placer un élastique autour des chevilles. Respiration : Inspirez à l’ouverture des jambes et expirez à la fermeture.

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ADDUCTOR

• • •

Allongée sur le côté, la tête posée sur le bras, la jambe du sol tendue dans l’alignement de la hanche et des épaules, la jambe du dessus fléchie à 90°, les genoux posés au sol devant le nombril. Effectuez une élévation de la jambe du dessous en gardant la pointe de pied orientée vers le plafond. Respiration : Expirez lors de la montée et inspirez en reposant la jambe au sol.

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ARM BACK KICK

• • • • •

En position de quadrupédie, les genoux à largeur des hanches, la main gauche au sol, saisissez un haltère avec la main droite. Amenez le coude droit au-dessus des côtes et maintenez-le. Faites une extension de l’avant-bras. Effectuez ce mouvement lentement afin de maintenir le bras tendu le plus haut possible. Fléchissez, ramenez le poing vers l’épaule en gardant le coude au-dessus des côtes. Respiration : Expirez en tendant le bras et inspirez en fléchissant le bras.

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ARM EXTENSION

• • • • • •

Debout, les pieds largeur de hanches, le dos droit et les abdominaux serrés, un haltère dans la main droite. Monter le bras droit au niveau de la tête, bras fléchi. Faire une extension du bras vers le plafond. Le mouvement doit être contrôlé aller et retour pour plus d’efficacité. Travaillez symétriquement : autant de répétitions à droite qu’à gauche. Respiration : Expirez en tendant le bras et inspirez en le fléchissant.

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BALANCE ABDOS COUSSIN

• • • • •

Allongez-vous sur le dos avec un coussin sous vos lombaires et fessiers. Posez vos talons sur la chaise, jambes à 90 degrés. Balancez vos hanches de droite à gauche, sans bouger le haut du corps. Contractez votre périnée, inspirez votre nombril. Inspirez et expirez tout au long de l’exercice.

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BENT LEG RAISES

• • • • • •

Allongée sur le dos, contactez le périnée. Inspirez votre nombril, les mains sous les fessiers, les jambes fléchies, les genoux au-dessus des hanches, les tibias parallèles au sol. Ramenez les genoux vers la poitrine. Les fessiers se décollent de 5 cm maximum du sol. Gardez la tête et les épaules plaquées au sol. Respiration : Expirez en amenant les genoux vers la poitrine et inspirez en revenant à la position de départ.

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BICEPS

• • • •

Debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin. Tendez les bras complètement, les mains au niveau des cuisses, montez les paumes jusqu’aux épaules. Les coudes ne sont pas posés sur le ventre, sinon c’est de la triche. Prenez votre temps, les mains touchent les cuisses et les épaules pour un mouvement complet.

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BRIDGE

• • • •

Allongée sur le dos, ramenez les talons sur les fessiers juste sous les genoux. Poussez sur les talons et décollez le bassin du sol en serrant les fessiers. Maintenir l’alignement épaules – hanches – genoux en pressant les deux talons dans le sol. Respiration : Expirez à la montée, inspirez à la descente.

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BUTTERFLY

• • • • • •

Debout, les pieds à largeur de hanches. Fléchir les bras et les monter à hauteur d’épaule. Les coudes et les épaules alignés et les poings orientés vers le plafond. Serrez les abdominaux afin de garder la position initiale du corps. Effectuez une fermeture des coudes devant le visage tout en les gardant à hauteur d’épaules, puis ouvrir et revenir à la position initiale. Respiration : Expirez à fermeture et inspirez à l’ouverture.

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COMMANDO

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Démarrez en position de planche. Posez l’avant-bras gauche puis l’avant-bras droit au sol. Tenir deux respirations puis remontez sur le bras gauche, puis le droit. Veillez à maintenir les hanches fixes, pas de balancier. Alternez avant-bras droit en premier… 1 répétition = descente + relevé

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DONKEY KICK

• • • • • •

En quadrupédie, les genoux sous les hanches, les coudes sous les épaules. Maintenir le dos droit et les abdominaux serrés. Allongez une jambe parallèle au sol. Les hanches doivent rester immobiles et ne surtout pas osciller sur les côtés. Effectuez ce mouvement lentement pour sentir l’arrière des fessiers travailler. Respiration : Inspirez en ramenant le genou vers la poitrine puis expirez en tendant la jambe.

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DONKEY PASS KICK

• • • • •

En quadrupédie, les coudes sous les épaules, les genoux sous et à la largeur des hanches. Maintenez le dos dans une cambrure naturelle. Allongez la jambe droite dans l’axe du corps. Effectuez une élévation puis amenez la jambe droite à gauche de la jambe gauche croisée. Remontez au centre puis revenir au sol.

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DONKEY SIDE KICK

• • • •

En position de quadrupédie (« 4 pattes »), les genoux à la largeur des hanches, les coudes sous les épaules, le dos droit, les abdominaux engagés, la tête dans l’axe de la colonne vertébrale. Montez le genou sur le côté. Puis redescendez le genou à 2 cm du sol. Respiration : Expirez en montant le genou et inspirez en revenant.

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EASY PLANK - PLANK

• • • • • •

En position « quatre pattes », au sol, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Appuyez fort sur la pulpe des doigts et allongez les deux jambes. Maintenez l’alignement épaules - bassin - jambes sans cambrer le bas du dos qui doit rester dans une courbure naturelle. Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale et respirez normalement. Maintenir les épaules bien dégagées des oreilles. Poussez fort les mains contre le sol. Les fessiers, les cuisses et les mollets doivent être engagés, en poussant les talons loin vers l’arrière. Pour la EASY PLANK : une fois que vous êtes en position de planche il suffit de poser délicatement vos genoux au sol en continuant à contracter à fond vos fessiers et vos abdos.

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ÉLÉVATION FRONTALE

• • • •

Debout, les pieds largeur du bassin, le dos droit, les abdominaux serrés, les bras tendus, les épaules basses. Effectuez une élévation frontale des bras, coudes à hauteur des épaules. Revenez en position de départ. Respiration : Expirez en montant les bras et inspirez en redescendant.

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ÉLÉVATION LATÉRALE

• • • •

Debout, les pieds largeur du bassin, le dos droit, les abdominaux serrés, les bras tendus, les épaules basses. Effectuez une élévation latérale des bras, coudes à hauteur des épaules. Revenez en position de départ. Respiration : Expirez en montant les bras et inspirez en redescendant.

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GAINAGE CHAISE

• • • • • • • •

Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur, placez vos deux mains dessus. Reculez vos pieds, allongez votre corps au maximum. Maintenez l’alignement épaules-bassin-jambes sans cambrer le bas du dos qui doit rester dans une courbure naturelle. Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale et respirez normalement. Maintenez les épaules bien dégagées des oreilles. Et poussez fort les mains vers le sol. Les fessiers, les cuisses et les mollets doivent être engagés, en poussant les talons loin vers l’arrière Option 1 : levez un bras puis l’autre Option 2 : fléchissez le genou Option 3 : levez le bras tendu et la jambe opposée tendue

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GAINAGE CHAISE n°1

• • • • • • •

Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur, placez vos deux mains dessus. Reculez vos pieds, allongez votre corps au maximum. Maintenez l’alignement épaules-bassin-jambes sans cambrer le bas du dos qui doit rester dans une courbure naturelle. Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale et respirez normalement. Maintenez les épaules bien dégagées des oreilles et poussez fort les mains contre la chaise. Les fessiers, les cuisses et les mollets doivent être engagés, en poussant les talons loin vers l’arrière. Tous les abdos participent.

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GAINAGE CHAISE CÔTÉ

• • • • • •

Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur, placez-vous sur le côté de la chaise. Un coussin ou un tapis épais sous votre genou, la jambe supérieure est tendue. Posez l’avant-bras sur le bord de la chaise, l’autre bras se tend au-dessus de votre tête. Relevez la jambe tendue 10 secondes. Puis relâchez en expirant et en rentrant le ventre Bloquez l’expiration et relâchez.

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GAINAGE CHAISE DOS

• • • • •

Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur. Placez-vous dos à la chaise, les deux mains au bord de celle-ci, le regard vers le plafond, le menton dégagé de la poitrine, les bras tendus, le bassin ne bascule pas, le haut du dos est creux. Contractez vos abdos et votre fessier. Levez la jambe tendue puis l’autre. Pour plus d’intensité : soulevez une jambe fléchie jusqu’au dessus du nombril, l’une après l’autre.

TBC Post-Partum

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GAINAGE CHAISE RELEVÉ

• • • • •

Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur. Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le bord de la chaise et les jambes tendues. Soulevez votre fessier du sol, levez une jambe tendue. Le dos ne bouge pas, les bras sont tendus au sol, le regard vers le plafond et le menton dégagé de la poitrine. Alternez jambe droite puis jambe gauche.

TBC Post-Partum

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GAINAGE CHAISE ROTATION

• • • • • •

Prenez un tapis épais ou un coussin, prenez une chaise et positionnez-la contre un mur. Posez vos deux genoux sur votre support, les deux mains à plat sur la chaise, le dos dans une courbure naturelle. Relevez les pieds du sol. Levez les environ à la hauteur du fessier Levez un bras, vos doigts vers le sol. Expirez en rentrant le ventre environ 10 secondes. Bloquez l’expiration puis recommencez.

TBC Post-Partum

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LATERAL LUNGES

• • • • •

Debout, les pieds largement écartés, les pointes de pieds en ouverture. Fléchissez le genou droit en poussant les fessiers vers l’arrière et la jambe gauche tendue. Le buste légèrement incliné vers l’avant, le dos droit. Alternez droite et gauche. Respiration : Expirez lors de la flexion du genou et inspirez à l’extension des jambes.

TBC Post-Partum

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LUNGES

• • • • • •

Debout, la jambe gauche devant, la jambe droite derrière. Garder la largeur des hanches entre le pied droit et le pied gauche afin d’avoir une meilleure stabilité. En gardant le dos droit, le regard vers l’horizon, les abdominaux contractés, descendre le genou arrière vers le sol. Attention : le lunge est un mouvement vertical et le genou avant ne doit pas avancer et dépasser la pointe de votre pied. Une fois le nombre de répétitions atteint, changez de jambe. Respiration : Inspirez en descendant et expirez à la montée.

TBC Post-Partum

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LYING SIDE KICK

• • •

Allongée sur le côté, la tête posée sur le bras tendu au sol, les jambes au sol, fléchies à 90° devant le nombril. Fixez le bassin afin d’éviter toute oscillation. Effectuez une élévation de la jambe du dessus en gardant la pointe de pied légèrement orientée vers le bas.

TBC Post-Partum

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MILITAIRE

• • • •

Debout, les pieds à largeur du bassin, le dos droit, les abdominaux serrés. Fléchissez les bras à 90 degrés, les poings orientés vers le plafond, les épaules basses. Allongez les bras au-dessus de la tête puis revenez en position initiale. Respiration : Expirez en poussant les bras vers le plafond et inspirez en redescendant.

TBC Post-Partum

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MOUNTAIN CLIMBER

• • •

Démarrez en position de planche bras tendus Ramenez les genoux, l’un après l’autre sous la poitrine en gardant les épaules audessus des mains et sans osciller les hanches de droite à gauche. Respiration : Expirez en ramenant le genou sous la poitrine et inspirez en reposant le pied au sol.

TBC Post-Partum

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PÉDALO

• • • •

Allongez-vous, le dos plaqué au sol. Placez vos mains légèrement sous les fessiers, pliez les genoux, relevez les jambes pour créer un angle à 90 degrés avec le bassin. Contractez vos abdominaux. Pédalez en allongeant les jambes loin devant vous l’une après l’autre.

TBC Post-Partum

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POMPES GAINAGE

• • • • • • • • •

En position quatre pattes. Les mains sous les épaules et les genoux au niveau des hanches. Appuyez fort sur la pulpe des doigts. Allongez les deux jambes au bout de la chaise qui est plaquée au mur. Maintenez l’alignement épaules-bassin-jambes sans cambrer le bas du dos qui doit rester dans une courbure naturelle. Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale et respirez normalement. Maintenez les épaules bien dégagées des oreilles. Poussez fort les mains contre le sol. Les fessiers, les cuisses et les mollets doivent être engagés, en poussant les talons loin vers l’arrière. Tous les abdos participent.

TBC Post-Partum

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PUSH UP EASY

• • • • • •

En quadrupédie, les mains un peu plus larges que les épaules, les genoux posés au sol. Fléchissez les bras, les coudes vers l’extérieur de façon à approcher la poitrine à 3 cm du sol. Attention : lors de cet exercice, les épaules doivent rester au-dessus des mains pour ne pas cambrer le dos et avoir les fessiers vers le plafond. Repoussez les bras pour revenir en position initiale. Pendant tout l’exercice, il est important de garder un gainage de l’ensemble du corps, l’alignement genoux / hanches / épaules, abdominaux serrés et dos plat. Respiration : inspirez à la descente et expirez en repoussant vers le haut.

TBC Post-Partum

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RELEVÉ DE JAMBES

• • • •

Allongée sur le dos, contractez le périnée, inspirez votre nombril, les mains sous les fessiers, jambes fléchies, genoux au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol. Ramenez les genoux vers la poitrine. Les fessiers se décollent de 5 cm maximum du sol. Gardez la tête et les épaules plaquées au sol. Respiration : Expirez en amenant les genoux vers la poitrine et inspirez en revenant à la position de départ .

TBC Post-Partum

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ROWING PRONATION

• • • • • •

Debout, les pieds à largeur du bassin, les paumes des mains vers le sol. Inclinez le buste vers l’avant en gardant le dos plat et les abdominaux serrés. Effectuez un tirage, coudes vers le plafond pour aligner coudes et épaules tout en gardant la nuque dégagée. Puis allongez les bras. Répétez le mouvement. Respiration : Inspirez au tirage et expirez en relâchant les bras.

TBC Post-Partum

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ROWING SUPINATION

• • • • • •

Debout, les pieds à la largeur du bassin, les paumes des mains vers le plafond. Inclinez le buste vers l’avant en gardant le dos plat et les abdominaux serrés. Effectuez un tirage, les coudes vers l’arrière, serrés aux côtes. Puis allongez les bras. Répétez le mouvement. Respiration : Inspirez au tirage et expirez en relâchant les bras.

TBC Post-Partum

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SINGLE LEG HIP RAISE

• • • • •

Allongée sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à la largeur des hanches sous les genoux. Poussez sur le talon, décollez le bassin et la jambe du sol en engageant vos fessiers. Maintenez l’alignement épaules - hanches - genoux. Accentuez la pression du talon au sol. Respiration : Expirez à la montée et inspirez en revenant au sol.

TBC Post-Partum

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SQUATS

• • • • • •

Debout, les pieds plus larges que le bassin et légèrement ouverts vers l’extérieur. En gardant le dos droit, le regard vers l’horizon, fléchissez les genoux en poussant les fessiers au maximum vers l’arrière, les cuisses parallèles au sol. Les abdominaux sont engagés tout le long de l’exercice. Le poids du corps est sur les talons, les orteils peuvent légèrement se relever. Attention : les genoux ne doivent pas dépasser la pointe de pieds. Respiration : Inspirez à la descente et expirez à la montée.

TBC Post-Partum

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STANDING BIRD

• • • • •

Debout, les pieds à la largeur du bassin, les haltères en mains. Adoptez la prise pronation : paumes de main vers le sol. Inclinez le buste parallèle au sol en gardant le dos plat et les abdominaux serrés. Bras fléchis, ouvrez les coudes sur le côté afin d’arriver les bras parallèles au sol, les coudes dans l’axe des épaules. Respiration : Inspirez à l’ouverture des bras et expirez à la fermeture.

TBC Post-Partum

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SUPERMAN

• • • • •

Allongée sur le ventre, les bras et les jambes sont tendus, le regard vers le sol Décollez les bras, les jambes et légèrement le buste du sol en gardant un alignement parfait. Engagez les fessiers, gardez les talons collés l’un à l’autre. Contractez tous les muscles du dos. Respiration : Expirez en levant les bras et les jambes, inspirez en reposant l’ensemble.

TBC Post-Partum

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TRICEPS

• • • • •

Debout, les pieds à largeur de hanches, le dos droit et les abdominaux serrés. Joindre les mains derrière la tête, les bras fléchis. Faire une extension du bras vers le plafond. Le mouvement doit être contrôlé aller et retour pour plus d’efficacité. Respiration : Expirez en tendant le bras et inspirez en le fléchissant.

TBC Post-Partum

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ÉTIREMENTS

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STRETCH 1 : ÉTIREMENT DES FLÉCHISSEURS DE LA MAIN / BICEPS

• • • •

Debout, les pieds à largeur du bassin. Tendez le bras à l’horizontal. Faites pression sur la main, vers le sol. Gardez l’épaule basse et le bras bien tendu.

TBC Post-Partum

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STRETCH 2 : ÉTIREMENT DES ADDUCTEURS

• • • • •

Debout, posez le pied droit loin sur le côté. Fléchissez la jambe gauche. Les mains sont posées sur le genou, celui-ci ne doit pas dépasser la pointe du pied. Fessier vers l’arrière et dos plat. Effectuez ce mouvement de l’autre côté.

TBC Post-Partum

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STRETCH 3 : ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS ET DES MOLLETS

• •

Assis au sol, les jambes tendues pointes de pieds flexs. Effectuez une flexion du buste sur les jambes en allant chercher loin vers les pointes de pieds.

TBC Post-Partum

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STRETCH 4 : LE DOS DU CHAT

• • •

En position de quadrupédie, les genoux à largeur des hanches, les mains à largeur des épaules. Creusez le dos. Puis arrondissez en rentrant le ventre.

TBC Post-Partum

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STRETCH 5 : ÉTIREMENT DU DELTOÏDE

• • •

Debout, les pieds à largeur du bassin. Tendez le bras à l’horizontal puis faites pression sur le bras avec la main afin de plaquer le bras contre le buste. Maintenez l’épaule basse et le buste bien droit.

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STRETCH 6 : ÉTIREMENT DES FESSIERS ET DES ISCHIO-JAMBIERS

• • • •

Allongée sur le dos, les jambes tendues. Amenez le genou vers le buste, la jambe fléchie. Faites pression contre le buste avec les bras. Gardez bien le genou dans l’axe de la hanche.

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STRETCH 7 : ÉTIREMENT DES QUADRICEPS

• • • •

Debout, les pieds à largeur du bassin. Fléchissez la jambe en amenant le talon vers les fessiers et en saisissant la cheville. Alignez les genoux. Gardez votre bassin en rétroversion.

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STRETCH 8 : ÉTIREMENT DES FESSIERS, DES ISCHIO-JAMBIERS ET DES LOMBAIRES

• • • •

Allongée sur le dos, les jambes tendues. Amenez les genoux vers le buste, les jambes fléchies. Faites pression contre le buste avec les bras. Gardez bien les genoux serrés.

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STRETCH 9 : ÉTIREMENT DES FESSIERS

• • • • •

Assis au sol, les jambes tendues, le dos droit. Passez la jambe gauche par-dessus la jambe droite. Posez le pied à côté du genou. Passez le bras droit autour du genou gauche. Tournez le buste vers la gauche en gardant le dos droit.

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STRETCH 10 : ÉTIREMENT DES PECTORAUX

• • • •

A genoux, les fessiers posés sur les talons, les abdominaux serrés. Joignez les mains dans le dos. Tendez les bras. Les épaules sont basses et tirées vers l’arrière.

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STRETCH 11 : ÉTIREMENT DU TRICEPS

• • • •

Debout, les pieds à largeur du bassin. Montez le bras droit vers l’oreille. Placez la main entre les omoplates. Avec la main gauche, saisissez le coude vers l’arrière de la tête.

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STRETCH 12 : ÉTIREMENT DU DOS

• • •

A genoux, ramenez les fesses sur les talons. Allongez les bras loin devant. Le regard vers les genoux.

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SÉANCES D’ENTRAINEMENT

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TOUS LES MERCREDIS

SÉANCES CARDIO

Tous les mercredis, vous aurez une séance de cardio-vasculaire qui est indispensable pour gagner en endurance et surtout supprimer la graisse stockée, ainsi qu’une courte session de rééducation abdominale. Qu’est ce que le cardio ?

Pour obtenir une silhouette plus dessinée, il faut perdre de la masse grasse. Ce déstockage des graisses fonctionne lorsque le corps dépense plus d’énergie qu’il n’en consomme. Et pour dépenser cette énergie, il faut bouger !! Bouger à un bon rythme, sentir son cœur battre fort = c’est le cardio. On a chaud, on transpire, on est un peu essoufflé. N’importe quel sport peut être du cardio. La course à pied bien sûr, mais aussi le vélo, la natation, la danse le tennis, le roller… L’important étant de pouvoir pratiquer avec régularité, donc choisir une activité qui vous plait ! En plus de vous aider à perdre du poids, l’activité physique en endurance va surtout vous permettre de garder votre corps en très bonne santé. Votre cœur, vos poumons, vos vaisseaux sanguins et tout votre métabolisme profiteront au maximum de ce cardio. Ainsi tout votre organisme se portera à merveille. Et cela se ressentira sur votre niveau de forme et d’énergie en général. Votre teint sera plus frais, et votre sommeil bien meilleur. En résumé : manger équilibré et dépenser de l’énergie en grande quantité. Mais attention vous êtes en situation post-partum alors n’en faites pas trop. En plus de votre séance cardio obligatoire, une séance optionnelle ne vous fera que du bien !

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TOUS LES MERCREDIS

SÉANCES CARDIO

Les sports cardio à faire

Natation, vélo, marche rapide, aquabiking, aquagym… Ce sont les sports qui sollicitent le moins vos articulations. Le stepper est bien aussi surtout à la maison avec un petit bout. L’elliptique sera une bonne alternative pour éliminer efficacement. Je vous déconseille tous les sports avec des sauts, si l’un des sports ci-dessus vous procure une gêne, choisissez-en un autre tout simplement.

Semaine

Durée

Rééducation abdominale

1

20 minutes

1 min. de Pompes gainage / 4 min. d’abdos Hypo

2

20 minutes

2 x 1 min. de Gainage chaise 1

3

25 minutes

2 x 1 min. Gainage chaise

4

25 minutes

1 min. par coté de Gainage chaise coté

5

30 minutes

1 min. par coté de Gainage chaise rotation

6

30 minutes

1 min. par coté de Gainage chaise rotation

7

35 minutes

2 x 1 min. de Gainage chaise 1

8

35 minutes

2 x 1 min. de Gainage chaise coté

9

40 minutes

4 x 1 min. de Gainage chaise 1

10

40 minutes

4 x 1 min. de Gainage chaise 1

Vous pouvez prendre 30 à 45 sec. de pause entre chaque exercice. Je vous conseille vivement d’ajouter au moins 10 minutes par jour d’abdos hypopressifs, à n’importe quel moment de la journée, devant la télé, en cuisinant… Cela vous sera absolument bénéfique.

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SEMAINE 1

LUNDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Abdos relevé de jambes

Rowing supination

20 reps / côté

30 reps

Bridge

Abdos en contre résistance 20 reps / côté

40 reps

Superman

Balance abdos coussin 40 reps

30 reps

TBC Post-Partum

99

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SEMAINE 1

VENDREDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Abdos torsion sol côté

Rowing supination

20 reps / côté

40 reps

Abdos équerre sol

Abdos yoga dos rond 20 reps / côté

Lying side kick 30 reps / côté

30 reps

Abdos hypopressifs debout 3 minutes

TBC Post-Partum

100

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SEMAINE 2

LUNDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Abdos respiration n°1

Militaire 40 reps

2 minutes

Pompes gainage

40 reps / côté

1 minute

Butterfly 30 reps

Lying side kick

Gainage chaise dos 25 reps / côté

TBC Post-Partum

101

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SEMAINE 2

VENDREDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Abdo hypopressifs genoux

Donkey kick 30 reps / côté

3 minutes

Abdos équerre sol

Gainage chaise n°1

30 reps / côté

1 minute

Elévation latérale

Abdos grands droits 20 reps / côté

30 reps

TBC Post-Partum

102

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SEMAINE 3

LUNDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Abdos en opposition

Triceps

30 reps / côté

40 reps

Gainage chaise relevé

Abdos rotation bassin 20 reps / côté

20 reps / côté

Relevé de jambes

Single leg hip raise 30 reps / côté

30 reps

TBC Post-Partum

103

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SEMAINE 3

VENDREDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Abdos équilibre chaise

Abdos hypopressifs dos

20 reps / côté

3 minutes

Gainage chaise

Rowing pronation 1 minute

40 reps

Elévation frontale 40 reps

Abdos grands droits rotation 15 reps

TBC Post-Partum

104

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SEMAINE 4

LUNDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Single leg hip raise

Pompes gainage

40 reps / côté

1 minute

Abdos yoga dos rond

Rowing supination 30 reps

30 reps

Pédalo

Abdos respiration n°2 2 minutes

1 minute

TBC Post-Partum

105

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SEMAINE 4

VENDREDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Abdos équerre sol

Abdos hypopressifs n°3

25 reps / côté

3 minutes

Gainage chaise n°1

Lying side kick 30 reps / côté

Mountain Climber 30 reps

1 minute

Abdos torsion sol côté 25 reps / côté

TBC Post-Partum

106

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SEMAINE 5

LUNDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Abdos équerre sol

Lying side kick 40 reps / côté

30 reps

Donkey kick

Abdos grands droits

40 reps / côté

30 reps

Bridge

Rowing pronation 40 reps

40 reps

TBC Post-Partum

107

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SEMAINE 5

VENDREDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Superman

Balance abdos coussin 30 reps

30 reps

Biceps

Abdos relevé de jambes 30 reps / côté

30 reps

Elévation latérale 30 reps

Abdos en opposition 30 reps / côté

TBC Post-Partum

108

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SEMAINE 6

LUNDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Pompes gainage

Lying side kick 40 reps / côté

1 minute

Donkey kick

Gainage chaise côté 25 reps / côté

Gainage chaise rotation 1 minute / côté

40 reps / côté

Single leg hip raise 25 reps / côté

TBC Post-Partum

109

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SEMAINE 6

VENDREDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Gainage chaise dos

Pédalo

1 minute / côté

40 reps

Superman

Abdos rotation bassin 40 reps / côté

30 reps

Bridge

Abdos en contre résistance 25 reps / côté

40 reps

TBC Post-Partum

110

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SEMAINE 7

LUNDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Gainage chaise

Abdos hypopressifs n°3 3 minutes

1 minute

Butterfly

Gainage chaise côté 1 minute / côté

40 reps

Elévation frontale

Gainage chaise rotation 1 minute / côté

40 reps

TBC Post-Partum

111

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SEMAINE 7

VENDREDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Militaire

Lying side kick 30 reps / côté

30 reps

Triceps

Donkey side kick 40 reps / côté

40 reps

Rowing supination 30 reps

Donkey kick 30 reps / côté

TBC Post-Partum

112

Masson Marion [email protected] 27 rue Maryse bastie NIORT 79000

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SEMAINE 8

LUNDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Abdos respiration n°1

Gainage chaise rotation 1 minute / côté

1 minute

Gainage chaise n°1

Gainage chaise dos 30 reps / côté

Gainage chaise relevé 1 minute / côté

1 minute

Abdos équilibre chaise 30 reps / côté

TBC Post-Partum

113

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SEMAINE 8

VENDREDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Single leg hip raise

Relevé de jambes

25 reps / côté

30 reps

Biceps

Balance abdos coussin 30 reps

40 reps

Elévation latérale

Abdos grands droits rotation 40 reps

40 reps

TBC Post-Partum

114

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SEMAINE 9

LUNDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Butterfly

Lying side kick 40 reps / côté

40 reps

Militaire

40 reps / côté

30 reps

Triceps 30 reps

Donkey kick

Single leg hip raise 40 reps / côté

TBC Post-Partum

115

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SEMAINE 9

VENDREDI Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Abdos torsion sol côté

Superman

30 reps / côté

40 reps

Relevé de jambes

Pompes gainage 40 reps

1 minute

Gainage chaise 1 minute

Abdos en contre résistance 40 reps / côté

TBC Post-Partum

116

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SEMAINE 10

LUNDI

Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Mountain Climber

Abdos grands droits 30 reps

40 reps

Gainage chaise n°1

Bridge 1 minute

40 reps

Pompes gainage 1 minute

Lying side kick 30 reps / côté

TBC Post-Partum

117

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SEMAINE 10

VENDREDI

Circuit 1

Circuit 2

x2

x2

Abdos en opposition

Militaire 30 reps

30 reps / côté

Rowing pronation

Biceps 40 reps

40 reps

Elévation latérale 40 reps

Single leg hip raise 40 reps / côté

TBC Post-Partum

118

Masson Marion [email protected] 27 rue Maryse bastie NIORT 79000

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SEMAINE 11 & 12

Vous venez de terminer les 10 semaines du Post-Partum, vous passez donc à un programme un peu plus intense, mais respectant votre périnée et vos abdos post-accouchement... Ces séances sont tirées du programme Sonia Body Training. Je vous conseille de tester la première journée et si vous ne vous sentez pas capable de continuer ces deux semaines : reprenez du début le programme Post-Partum.

TBC Post-Partum

119

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SEMAINE 11

LUNDI Circuit 1

Bridge 40 reps

Mountain climber

20 reps par jambe

Bent Leg Raises

Squats

Abductor Bridge 40 reps

x 2 en 10 minutes Adductor 20 reps par jambe

20 reps

Circuit 3

40 reps

Abdos hypopressifs 3 minutes

20 reps

Circuit 2 Donkey Pass Kick

x 2 en 10 minutes

x 1 en 10 minutes Easy plank 2 minutes

TBC Post-Partum

120

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SEMAINE 11

MERCREDI x 2 en 10 minutes

Circuit 1 Bridge 50 reps

Abductor floor

Arm extension 30 reps

30 reps

x 2 en 10 minutes

Circuit 2 Donkey side kick 20 reps par jambe

Arm back kick 20 reps par bras

Militaire 30 reps

x 1 en 10 minutes

Circuit 3 Single leg hip raise 30 reps par jambe

Donkey side kick 20 reps par jambe

Standing bird 30 reps

TBC Post-Partum

121

Masson Marion [email protected] 27 rue Maryse bastie NIORT 79000

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SEMAINE 11

VENDREDI x 2 en 10 minutes

Circuit 1 Squats

Donkey kick jambe tendue 20 reps par jambe

Abdos hypopressifs 3 minutes

30 reps

x 2 en 10 minutes

Circuit 2 Bridge 60 reps

Mountain climber 20 reps

Circuit 3 Donkey side kick 25 reps par jambe

Lying side kick 30 reps par jambe

Arm extension 25 reps

x 1 en 10 minutes Easy plank 2 minutes

TBC Post-Partum

122

Masson Marion [email protected] 27 rue Maryse bastie NIORT 79000

Masson Marion [email protected] 27 rue Maryse bastie NIORT 79000

SEMAINE 12

LUNDI x 2 en 10 minutes

Circuit 1 Squats 30 reps

Push up easy

Mountain climber 25 reps

30 reps

x 2 en 10 minutes

Circuit 2 Squats

Lateral Lunges 30 reps par côté

20 reps

Abdos hypopressifs 2 minutes

x 1 en 10 minutes

Circuit 3 Lunges 25 reps par jambe

Bent leg raises 30 reps

Commando 40 reps

TBC Post-Partum

123

Masson Marion [email protected] 27 rue Maryse bastie NIORT 79000

Masson Marion [email protected] 27 rue Maryse bastie NIORT 79000

SEMAINE 12

MERCREDI x 2 en 10 minutes

Circuit 1 Bridge 50 reps

Abductor floor

Arm extension 30 reps

30 reps

x 2 en 10 minutes

Circuit 2 Single leg hip raise 30 reps par jambe

Push up easy

Arm back kick 15 reps par bras

25 reps

x 1 en 10 minutes

Circuit 3 Donkey kick jambe tendue 40 reps par jambe

Donkey side kick 25 reps par jambe

Squats 50 reps

TBC Post-Partum

124

Masson Marion [email protected] 27 rue Maryse bastie NIORT 79000

Masson Marion [email protected] 27 rue Maryse bastie NIORT 79000

SEMAINE 12

VENDREDI Circuit 1

Abductor bridge 5 x 30 secondes

Mountain Climber

1 minute

Standing bird

20 reps

x 2 en 10 minutes Lateral Lunges 30 reps par côté

30 reps

Circuit 3 Commando

Lunges 20 reps par jambe

30 reps

Circuit 2 Easy plank

x 2 en 10 minutes

Adductor 15 reps par jambe

x 1 en 10 minutes Abdos hypopressifs 3 minutes

TBC Post-Partum

125

Masson Marion [email protected] 27 rue Maryse bastie NIORT 79000

Masson Marion [email protected] 27 rue Maryse bastie NIORT 79000

REMERCIEMENTS

Avec la participation de Mickaël Lefrançois (@elite.coaching), coach sportif.

Avec la participation de Anissa (@anissatlev), ma soeur que je remercie de m’avoir remplacé pour les photos d’exercices, car avec mon gros ventre, je ne pouvais plus prendre la pose !

TBC Post-Partum

126

Masson Marion [email protected] 27 rue Maryse bastie NIORT 79000

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LE FINAL

“

Bravo à toutes, vous avez bien travaillé. Vous avez terminé les 12 semaines de ce programme PostPartum. Vous pouvez être fières de vous !!

Maintenant, pour perfectionner vos résultats ou tout simplement continuer ce mode de vie sain, vous avez le choix entre le TBC et le SBT !

Vous ayant déjà expliqué la différence entre les deux guides au début de ce programme, il ne me reste plus qu’à vous souhaiter une bonne continuation sportive ! Et n’oubliez jamais : Vous êtes des SUPERS MAMANS Sonia

TBC Post-Partum

127

Masson Marion [email protected] 27 rue Maryse bastie NIORT 79000