Sztuka umiaru 9788375542011, 8375542016 [PDF]

Zitiervorschau

Spis treści

Okładka

Strona ty tułowa

Strona redakcy jna

Wstęp

Część pierwsza: Jak mniej jeść 1. Odkry ć na nowo uczucie głodu i sy tości Czy m jest sy tość Wsłuchać się w swój głód Jak odnaleźć odczucie sy tości Jeść w urozmaicony sposób po to, aby jeść mniej Czy podjadanie jest czy mś naturalny m Jeśli podjadasz, rób to zgodnie z zasadami Proteiny przy jmowane w celu zaspokojenia głodu 2. Jak doprowadzić żołądek do normalny ch rozmiarów Jakie są wy miary żołądka Niech twój żołądek odzy ska naturalny rozmiar dzięki kilogramowi porów Zalety postu 3. Nie dieta, lecz samoograniczenie Nie narzucaj sobie ograniczeń, ale też nie folguj sobie Przede wszy stkim sprawdzaj swoją wagę Wy strzegaj się zby t surowy ch restry kcji ży wieniowy ch Giętki umy sł zamiast ścisłej kontroli Dwa dni odstępstw od zasad i dwa dni nadrabiania zaległości Ustanowienie własny ch „złoty ch reguł” Kilka sugestii doty czący ch „złoty ch reguł” U siebie w domu W restauracji Każdego dnia Jedy na uniwersalna dieta

Część druga: Zmniejszanie porcji 1. Pojęcie porcji: Koniec z liczeniem kalorii i ważeniem jedzenia! Porcje wczoraj i dziś „Więcej i taniej” Jedno jabłko, jedno jajko, jeden ziemniak Koniec z liczeniem kalorii Ty powy posiłek Francuzów Delektowanie się mały mi porcjami Uważaj, co wrzucasz do żołądka Wizualne przedstawienie wielkości porcji Codzienne porcje jedzenia, jakich organizm potrzebuje Jak sprawić, by jedzenie mały ch porcji stało się sty lem ży cia Dieta przy kładowa Rano W południe Wieczorem Przy stosowaniu tej diety należy : 2. Napoje Napoje – poży wienie, którego zby t często nie jesteśmy świadomi Woda Gdy pijemy alkohol, sięgnijmy po ten najlepszy Szampan Urocza karafka, by konsumować mniejszą ilość alkoholu Picie herbaty w celu poprawienia koncentracji 3. Uży wanie mniejszy ch naczy ń Urozmaicenie i fantazja w serwowaniu posiłków Różne potrawy na jedny m talerzu Posiłek podany w małej miseczce Posiłek podany na tacy Pochwała małego rozmiaru: talerzy, naczy ń kuchenny ch, stołów Każdy posiada swój zestaw naczy ń Jedzenie z mały ch naczy ń Wy służone i niedobrane naczy nia Jedzenie sztućcami, pałeczkami czy palcami Urok małego stołu

Część trzecia: Kuchnia, troska o ciało i duszę 1. Znaczenie gotowania Poczuj, że ży jesz! Gotowanie, naturalny akt Nie ma zdrowia bez kuchni Ki – energia ży ciowa, która nas „karmi” Gotowanie i wewnętrzne odprężenie Zabawa w gotowanie obiadu dla lalek 2. Mądre zakupy Rodzina i zarządzanie budżetem domowy m Kupuj ty lko produkty sezonowe Unikaj częstego odwiedzania supermarketów Zakupy i reguła trzech elementów: „produkty zbożowe, proteiny, warzy wa” To my jesteśmy odpowiedzialni za naszą planetę 3. Obento Posiłek skrojony na miarę Przy jemność przy gotowy wania obento Liczne zalety obento Sztuka przy gotowy wania obento 4. Układanie jadłospisów Właściwe komponowanie posiłków Wy my ślanie jadłospisów na każdy dzień: czy żby nadmierny wy siłek umy słowy ? Kieruj się zawsze regułą trzech składników: „zboże, proteiny, warzy wa” Nie zapominaj o ty m, że piwo zawiera skrobię… Urozmaicenie, ory ginalność i aromaty czne zioła Ży ć zgodnie z porami roku i naturą 5. Funkcjonalna kuchnia Zalety małej przestrzeni Organizacja pracy w kuchni Układanie produktów według kategorii: mały koszy k Segreguj sprzęt kuchenny według jego funkcji Lodówka Nieskazitelnie czy ste ściereczki My cie naczy ń, dbanie o garnki Co zrobić ze sprzętem zajmujący m dużo miejsca 6. A zatem, do dzieła! Kuchnia oparta na półproduktach Gotuj proste dania Przepisy

Sztuka przy rządzania sosów Kult warzy w Szukaj perfekcji w jakości składników i smaku

Część czwarta: Rozkosz dla podniebienia i pokarm dla duszy 1. Nasze zmy sły i rozkosz jedzenia Wy ostrzone zmy sły Smak i języ k Słuch Doty k Węch Wzrok 2. Akceptuj ty lko smak doskonały Im mniej jemy, ty m bardziej doceniamy to, co jemy Odkry waj, co naprawdę lubisz, aby oby ć się bez reszty Jedz powoli, kęs po kęsie Jedzenie i emocje Pochwała mdłego smaku 3. Apety t i estety ka Apety czne produkty Stół czy taca: jak sprawić, by codzienne czy nności nabrały poety ckiego charakteru To, co jemy i w jaki sposób jemy, ma wpły w na całe nasze ży cie Jeść elegancko i z łatwością Posiłek złożony z musów 4. Wspólne posiłki w przy jaznej atmosferze Rodzinne spotkania przy stole Nie zmuszaj się do skończenia tego, co masz na talerzu Kolacja Izakay a 5. Niewidoczne poży wienie Czy m jest poży wienie Naikan. Poży wienie jako dar od inny ch Odmówienie modlitwy dziękczy nnej przed posiłkiem 6. Poży wienie duszy Filozofia dietety czna Pustelnicy i misty cy Eremita z Tailaoshan Peter Matthiessen (ur. w 1927 roku) Ray mond Carver (1938–1998) Ry kky u i kuchnia kaiseki Shojin ry ori, kuchnia dla ciała i duszy Zasady kuchni shojin „Karmienie” własnej duszy

7. Karmienie energii witalnej ki Nie szukaj za wszelką cenę szczęścia Troszcz się o zdrowie, aby zachować swoją energię witalną ki Podsumowanie Lista adresowana nie do smakoszy, lecz do adeptów kuchni opartej na półproduktach Lista zakupów obejmująca „podstawowe” składniki, pozwalające zrealizować WSZYSTKIE PODANE W NINIEJSZEJ KSIĄŻCE PRZEPISY Lista przedstawiająca liczbę produktów przy padającą na jedną osobę, w zależności od ich rodzaju i w odniesieniu do jednej potrawy (do pomnożenia przez liczbę biesiadników) Lista sprzętów i naczy ń kuchenny ch niezbędny ch do wy konania zawarty ch w tej książce przepisów Kilka podstawowy ch technik przy gotowy wania potraw Uży wanie czterostronnej tarki Warzy wa Komosa ry żowa (kwinoa), maleńki klejnocik Inków Polenta (gotowana w rondlu z gruby m dnem) Soczewica i groch Ciecierzy ca i sucha fasola Nie brudź niepotrzebnie zby t wielu naczy ń… Dwa słowa o przepisach kulinarny ch zawarty ch w tej książce… Warzy wa w sosie własny m Bakłażany Sałata Brokuły Boćwina (buraki liściowe) z przy prawą colombo Papry ka smażona z czosnkiem Sałatka z soczewicy przy prawiona szalotką Szpinak z kozim serem Marchewka ze śmietaną Pory w sałatce Szpinak z mrożony m boczkiem Zielone warzy wa i sos ostry gowy Surówka z tartej marchewki z rodzy nkami Eleganckie trio „szparagi, ziemniak gotowany na parze, bukiet brokułów” Łody gi brokułów w prażony m sezamie Liście selera naciowego podawane z jajecznicą Ziemniaki w mundurkach Rzepa gotowana na parze Dy nia smażona na patelni Dy nia duszona w bry tfannie

Zupy gotowane w garnku Chińska zupa z jajkiem Wy rafinowana zupa z koperkiem Zupa z kukury dzy lub bobu Zupa krem z warzy w Zupa z kraba Zupa miso Zupa julienne Wegetariańskie curry z kokosa Potrawy duszone w żeliwnej bry tfannie Zrazy cielęce Danie na mroźne dni, podawane w miseczce Wieprzowina w karmelu Kotlet wieprzowy Wieprzowina w pomidorach Curry z wołowiny Bulion wołowy Potrawy smażone na patelni Kalmary w maśle cy try nowy m Ry ż po kantońsku Omlet z mielony m mięsem wołowy m Stek z musztardą Placki ziemniaczane Iwashi no kobay aki Szparagi w bekonie Ry ba panierowana Pory z grzy bami podsmażane na patelni Różne omlety Bruk ze smażonego łososia Omlet ze startą cukinią Placki z mielonego mięsa i rozgniecionego ziemniaka Omlet z mielony m mięsem wołowy m i makaronem nitki Biały omlet ze szpinakiem Ratatouille Różne sałatki na zimno Letnia sałatka z krewetek Koktajl z krewetek Sałatka z krewetek ty gry sich i pomarańczy Tatar z pomidorów z bazy lią Wędzony śledź (lub pstrąg) z ziemniakami Sałatka ze spaghetti na zimno Surówka z białej gotowanej kapusty

Sałatka z szy nki, selera i jabłka Sałatka z cy korii i rokfora Sałatka z selera i grejpfruta Sałatka z wędzonego łososia i pomidora Sałatka z soczewicy lub ciecierzy cy Ry ba w bulionie Sałatka z rumszty ku Surówka z surowej kapusty Sałatka z ziemniaków Sosy, dipy i pikle Pikle z imbiru Japońskie pikle z kapusty, kapusty pekińskiej, ogórka lub bakłażana (tsukemono) Różne warianty sosu winegret Sos bułgarski do wędzonego łososia, tuńczy ka, ogórka Biały sos winegret Angielski sos Gravy Dip cebulowy Sos z rokfora (do cy korii) Sos brazy lijski do rostbefu lub grillowanego antry kotu wołowego (shirasco) Goma ae (sos sezamowy ) do kapusty, szpinaku, boćwiny, ogórków, zielonej fasolki szparagowej, ziemniaków pokrojony ch w zapałkę… Masło czosnkowe Konfitura z cebuli (do grillowanego steku) Sos do ziemniaków na parze Sos winegret z miodem Sos beszamelowy Sos coulis do grillowany ch mięs i ry b Humus Sos tajlandzki (do sałatek z makaronu nitki, racuszków z warzy w itp.) Desery Gruszki w winie Sałatka owocowa z kumkwatem Mus gruszkowo-jabłkowy Suszone śliwki z cy namonem Najprostsze cookies na świecie Mus czekoladowy Gruszka w czekoladzie Brzoskwinia w soku pomarańczowy m Ciasteczka z wiórkami kokosowy mi Płonący banan Tarta Tatin bez ciasta Jagodowe owoce bożonarodzeniowe (Röte Grütze, północne Niemcy )

Drobne przekąski, gdy trochę zgłodniejesz Puszka sardy nek na gorąco Tosty z sardy nką na aperitif Chleb, oliwa z oliwek i parmezan Wędzona szy nka z parmezanem Krewetki ty gry sie z dodatkiem alkoholu any żowego Ricard Biała kiełbasa, liść kapusty i ziemniak Ry ż z ikrą łososia Ślimaki bez skorupek Kompletny posiłek podany w jednej miseczce Bo bun (wietnamska sałatka z makaronem sojowy m) Pad thaï (tajski smażony makaron) Spaghetti z sosem orzechowy m Pot au feu Makaron z serem owczy m i szpinakiem Makaron z krabem Oy ako don (miseczka ry żu z kurczakiem i jajkiem po japońsku) Makaron na szy bko Makaron z krewetkami i awokado Obento Przy kłady dodatków „na jeden kęs” do ry żu: Przy kłady obento dostosowany ch do pory roku… Kanapki Prawdziwy angielski sandwicz lub Pomy sły na kanapki Pita ze startą marchewką i zimny m mięsem Pita z łososiem

Przy pisy końcowe

Ty tuł ory ginału L’ART DE LA FRUGALITÉ ET DE LA VOLUPTÉ Redakcja Małgorzata Adamkiewicz Projekt okładki Magda Kuc Korekta Małgorzata Deny s, Bogusława Jędrasik © Éditions Robert Laffont, 2009 Copy right © for the Polish edition by Wy dawnictwo Czarca Owca, 2011 Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodny m (watermark). Uzy skany dostęp upoważnia wy łącznie do pry watnego uży tku. Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione. ISBN 978-83-8015-091-1 Wydawnictwo Czarna Owca Sp. z o.o. ul. Alzacka 15a, 03-972 Warszawa www.czarnaowca.pl Redakcja: tel. 22 616 29 20; e-mail: [email protected] Dział handlowy : tel. 22 616 29 36; e-mail: [email protected] Księgarnia i sklep internetowy : tel. 22 616 12 72; e-mail: [email protected] Konwersję do wersji elektronicznej wy konano w sy stemie Zecer.

Obżarstwo to wada rzymska, lecz dla mnie rozkoszą była wstrzemięźliwość. Hermogenes niczego nie musiał zmieniać w mojej diecie, może tylko tę niecierpliwość, która mi kazała jeść byle gdzie, o byle jakiej porze, pierwszą lepszą potrawę, jakby po to, by za jednym zamachem zaspokoić głód. Marguerite Yourcenar, Pamiętniki Hadriana

Więcej na: www.ebook4all.pl

Wstęp Cała ludzka wiedza ma wartość tylko wtedy, kiedy może nami pokierować w praktycznym działaniu. Epikur Dzisiejsze społeczeństwa oferują nadmiar dóbr, które mają przy czy nić się do naszego szczęścia: wszelkiego rodzaju rozry wki, różne sposoby spędzania wolnego czasu, sklepy obfitujące w wy marzone towary … Jednocześnie staty sty ki wy kazują niezmiennie stały wzrost liczby osób dotknięty ch depresją, nadmierny m stresem, oty łością. Jak dopuściliśmy do tego stanu w ciągu zaledwie pół wieku? Odpowiedź jest prosta: jest to efekt coraz większego konsumpcy jnego szaleństwa. Przed nastaniem społeczeństwa konsumpcy jnego każdy ży wił się warzy wami z własnego ogrodu, domowy m drobiem, produktami pochodzący mi z polowania lub połowu. Człowiek uważał się za szczęśliwego, kiedy miał dach nad głową, ogień w kominku i jeden dzień odpoczy nku w ty godniu. Ale dzisiaj społeczeństwo uczy niło z nas ludzi chory ch, przeistaczając nas w maszy ny do spoży wania, żołądki do wy pełniania. Witaminy, produkty dietety czne, środki nasenne, kuracje odchudzające i inne konsekwencje nieprzestrzegania zasad higieny ży cia stanowią nierozdzielną część tej nienasy conej maszy ny, jaką stał się człowiek. Zby t często zapominamy, że owo uzależnienie czy ni z nas przedmioty spekulacji i zy sku, istoty, który m dy ktuje się jak dziecku, co jest dla nich dobre. Dlaczego pozwalamy sobą w ten sposób manipulować? Dlaczego akceptujemy poprzez sty l ży cia i nadmierną konsumpcję to, co prowadzi do naszego nieszczęścia? Gdzie się podział zdrowy rozsądek? Wszy scy mamy świadomość, że większość naszy ch bolączek bierze się z coraz bardziej powszechnego braku własny ch zasad doty czący ch tego, czy m wy pełnić nasze głowy, serca lub żołądki. My, którzy głosimy powrót do natury, zapominamy, że natura tkwi przede wszy stkim w nas samy ch i że nie predesty nuje nas do tego, żeby śmy by li oty li, zestresowani czy nieszczęśliwi. Dlaczego niszczy my ten cudowny dar, jaki ofiarowało nam ży cie, obciążając się zarówno psy chicznie, jak i fizy cznie? W zakresie jedzenia, bardziej niż w inny ch dziedzinach, odnalezienie zasad zdrowego rozsądku nie jest wcale skomplikowane: jedzenie mniej, spoży wanie ty lko produktów dobrej jakości, przy gotowy wanie posiłków samemu, poświęcenie czasu na jedzenie i czerpanie z tego

przy jemności, a przede wszy stkim nieprzy wiązy wanie do ty ch zajęć większego znaczenia, niż mają one w rzeczy wistości. Podstawowy m celem odży wiania – nie zapominajmy o ty m nigdy – jest utrzy manie ciała i umy słu w jak najlepszej kondy cji po to, by osiągnąć najwy ższe szczy ty świadomości. To przede wszy stkim psy chika i radość ży cia decy dują o naszy m zdrowiu, a nie spoży wane witaminy czy toksy ny. Człowiek potrzebuje świeżego powietrza, słońca, czy stej wody i ćwiczeń fizy czny ch, ale potrzebuje również głębokich uczuć, przy jaźni, miłości, przy jemności intelektualny ch i duchowy ch, jak również piękna. Kanapka z masłem i szy nką zjedzona w pośpiechu pomiędzy dwoma spotkaniami służbowy mi może by ć szkodliwa dla zdrowia, ale też dobroczy nna, jeśli delektujemy się nią powoli, siedząc na szkockim pledzie rozłożony m na usianej narcy zami łące. Nietzsche mawiał, że wolność jest pragnieniem samoodpowiedzialności. Do każdego z nas należy zatem wy doby cie na światło dzienne własny ch słabości po to, by je pokonać, uświadomić sobie swoje lęki, by stawić im czoło. Lekarze i psy choterapeuci nie rozwiążą problemów zadłużenia, nie przekonają do wierności niestałego w uczuciach małżonka ani nie wy tłumaczą nam sensu ży cia. Ta wiedza powinna pochodzić od nas samy ch. Zby t wiele osób odczuwający ch pustkę w swoim ży ciu, by ją zagłuszy ć, rzuca się w wir zajęć i przy jemności równie powierzchowny ch, jak ulotny ch, a także zaczy na nadmiernie jeść, co powoduje odkładanie się w organizmie tłuszczu i toksy n. Otóż aby czuć się „dobrze”, powinniśmy unikać wszelkiego nadmiaru w naszy m ży ciu. Oznacza to również uświadomienie sobie, że w ży ciu nie ma wzlotów bez upadków, ale nie ma też samy ch upadków bez wzlotów! To my jesteśmy panami i strażnikami naszego ciała i umy słu. Ty lko my jesteśmy w stanie się o nie zatroszczy ć i dobrze je poznać. Jedy nie my sami możemy uświadomić sobie naszą „tożsamość kulinarną”, nasze upodobania, aspiracje i my śli. Z poży wieniem jest jak z muzy ką: jedni lubią gęsie wątróbki i Mozarta, inni hamburgery i Boba Marley a, a jeszcze inni ciszę i post. Ale każdy odży wia się na swój sposób – ty m, co mu odpowiada. Odkry j, jaką jesteś osobą. Wy obraź sobie siebie samego w sali kinowej. Gasną światła. Jesteś sam w ciemności. Czekasz z niecierpliwością, wiedząc, że lada moment pojawi się na ogromny m ekranie trójwy miarowy obraz twojego doskonałego ja, ja, które cieszy się dobry m zdrowiem, rusza się, podskakuje z radości, mówi, śmieje się, je, gotuje, ży je zgodnie z wy borami, jakich dokonało. To ćwiczenie pomoże ci w zastanowieniu się nad ty m, czy ży cie, jakie prowadzisz, odpowiada ci, czy jesteś w rzeczy wistości tą samą osobą co na ekranie. Kreując nasze własne marzenia, przestajemy spełniać cudze oczekiwania i zaczy namy wierzy ć w to, że możemy

dokonać zmian w naszy m ży ciu. Dy sponujemy możliwością przy wrócenia naszemu ciału jego pierwotnej formy, jedzenia ty lko tego, co jest dla nas dobre, powiedzenia sobie: „Mała ilość pokarmu mi wy starcza. To ciało, to ży cie – to ja”. Owo czucie się dobrze z samy m sobą bardziej niż chęć podobania się sty muluje twój mózg do działania w celu uzy skania tego, czego pragniesz. Jeść mniej i lepiej, gotując z przy jemnością, oto by ć może główny przepis na lepsze ży cie: swobodniejsze i lżejsze.

Część pierwsza Jak mniej jeść

1. Odkryć na nowo uczucie głodu i sytości

Czym jest sytość Przed spożyciem posiłku powinniśmy poświęcić czas na wsłuchanie się w siebie, po to, aby zidentyfikować nasze prawdziwe pragnienia i zaprzestać kierowania się nawykami. Ariane Grumbach, dietety czka Jeść z przy jemnością, a jednocześnie z umiarem – czy ż nie jest to skry ty m pragnieniem każdego z nas? Odży wianie się przy zachowaniu wstrzemięźliwości, bez frustracji, delektując się, kęs po kęsie, daniami, jakie sami wy bieramy, nie jest niemożliwe. Ale tego trzeba się nauczy ć. Albo to sobie przy pomnieć. Zatraciliśmy poczucie umiaru, od kiedy ży jemy w epoce, w której ży wność jest łatwo dostępna, gdy ty lko jej potrzebujemy. Jedzenie nie powinno by ć narzuconą trady cją ani uwarunkowany m odruchem, ale ważny m aktem, mający m na celu utrzy manie nas przy ży ciu. Ważne jest zatem odkry cie swoich własny ch zasad w zakresie odży wiania. Nie poczujemy się lepiej poprzez ograniczanie się w jedzeniu lub stosowanie diety odchudzającej. Wręcz przeciwnie, to jedząc wtedy, kiedy jesteśmy głodni, i ty lko ty le, by zaspokoić głód, możemy znaleźć wewnętrzną równowagę. Ale w ty m celu musimy sprowadzić nasz żołądek do normalny ch rozmiarów i nauczy ć go na nowo odczuwania głodu i sy tości. Pozostaw swojemu ciału czas na domaganie się poży wienia! Sy tość jest doznaniem polegający m na ty m, że nie odczuwamy już potrzeby jedzenia. Jest to

w pewny m sensie stan niegłodu. Dlaczego zatem jemy często więcej, niż domaga się tego nasze ciało? U niektóry ch osób głód i sy tość są naturalny mi odczuciami regulujący mi apety t. U wielu inny ch doznanie głodu jest odruchem wrodzony m, ale odczuwanie apety tu czy mś dużo bardziej złożony m. Utraciliśmy naturalną zdolność reagowania na sy gnały pły nące z naszego ciała. Musimy więc ponownie się nauczy ć zapamięty wania odczuć związany ch z przy jmowaniem pokarmu, jakich doświadczaliśmy wcześniej, spoży wając posiłki. Ponowne nauczenie się jedzenia we właściwy sposób uświadamia większości z nas, że spoży wanie pokarmu wtedy, gdy nie jest ono pody ktowane odczuwaniem głodu, właściwie nie wy wołuje wrażenia sy tości. Nie sprawia również przy jemności!

Wsłuchać się w swój głód – Co pani robi, żeby pozostać taką szczupłą? Jaką dietę pani stosuje? – Żadnej. Zadowalam się jedzeniem, kiedy jestem głodna, i przestaję jeść, gdy nie odczuwam już głodu. „Wsłuchiwanie się” we własne doznania głodu i sy tości to przede wszy stkim uczenie się rozpoznawania, kiedy jesteśmy głodni, a kiedy sy ci. Oznacza ono również, że nie powinniśmy jeść, kiedy nie odczuwamy głodu, nawet jeśli chodzi o śniadanie lub obiad. W istocie jedzenie, gdy nie jesteśmy głodni, sprowadza się do tego, że jemy za dużo i bez przy jemności. Zapomnij o dietach. Po kilku miesiącach spoży wania mniej obfity ch posiłków zauważy sz, że czujesz się lepiej. Zaczniesz kierować się insty nktem. Już nie będziesz musiał tłumaczy ć sobie: „Nie powinienem jeść ciastek, bo od nich się ty je…”. Twoje ciało samo „odmówi” spoży wania pokarmów, które czy nią je ociężały m, a to dlatego, że po prostu nie będzie ich potrzebowało. Kiedy zaczy nasz mówić, że miałby ś ochotę coś zjeść, zadaj sobie py tanie, czy twój żołądek piszczy z głodu. Jeśli tak, zastanów się nad ty m, czego potrzebuje: czegoś słodkiego? Czegoś słonego? Dużej porcji jedzenia? Małej przekąski? A może zmiany zajęcia? Odrobiny świeżego powietrza? Odpowiedzi na te py tania wskażą ci, czego w dany m momencie potrzebuje twoje ciało. Przede wszy stkim, zaufaj swojemu organizmowi.

Jak odnaleźć odczucie sytości Skoncentrowanie się na własnych odczuciach głodu i sytości i poszanowanie ich jest jedynym sposobem na to, by utrzymać stałą wagę ciała bez doświadczania

frustracji. Ciało ma fantastyczną zdolność samoregulacji, wystarczy tylko reagować na dawane przez nie sygnały. Ariane Grumbach Średnia sy tość jest stanem nieokreślony m, przeciwnie do stanu pełnej sy tości, w który m czujemy się najedzeni. Dzieje się tak najczęściej dlatego, że jemy, gdy nie jesteśmy głodni, jemy … bez końca! Kiedy żołądek zwierzęcia jest pełny, przestaje ono jeść. Małe dziecko do trzech lat przestaje jeść, kiedy czuje się najedzone. Dopiero po przekroczeniu tego wieku reaguje jak dorosły, konty nuując spoży wanie pokarmu nawet wtedy, kiedy jego żołądek jest nasy cony. Człowiek jest zresztą jedy ną spośród wszy stkich istot ży wy ch, która nie wie insty nktownie, w jakim momencie powinna przestać jeść. Kiedy zjadł ty le, na ile pozwala mu jego żołądek, często czuje się jeszcze nienajedzony i ma ochotę na sprawienie sobie dodatkowej przy jemności. Czy żby by ło to spowodowane naszy m niepokojem, wiedzą o ty m, że stałe zaopatrzenie w ży wność jest czy mś niepewny m? Może cichy głosik szepcze nam: „Jedz ty le, ile możesz i póki możesz. Świat, w który m ży jemy, jest niepewny, a przy jemność ulotna! Rozkoszuj się maksy malnie jedzeniem”? Osoby oty łe, tłumaczą amery kańscy socjologowie, przy wiązują dużą wagę do takich cech pokarmów jak zapach czy smak, oraz do oczekiwanej przy jemności i przesuwają granice swojej sy tości, jedząc jeszcze więcej. Uczucie głodu zostaje wówczas u nich zastąpione chęcią jedzenia. Pokarmami, jakich pragną, są na ogół tłuszcze i cukier. Ale problem polega na ty m, że kiedy nie znamy uczucia głodu, nie doświadczamy również sy tości, co oznacza, że nie mamy powodów ku temu, żeby przestać jeść. Jedy ny m rozwiązaniem pozwalający m na prawidłowe interpretowanie sy gnałów fizjologiczny ch i sensory czny ch jest przede wszy stkim odkry cie na nowo prawdziwej przy jemności spoży wania pokarmów i nauczenie się jedzenia inaczej, zwłaszcza powoli. W istocie dwadzieścia minut spędzony ch na przeżuwaniu i poły kaniu pokarmów jest niezbędne, żeby mózg wy słał ciału sy gnał, że jest ono najedzone. Aby jeść jak najmniej w ciągu owy ch dwudziestu minut, powinniśmy brać do ust możliwie jak najmniejsze kęsy jedzenia i długo je przeżuwać (stąd duże znaczenie spoży wania pokarmów „stały ch”). Pewien hinduski lekarz zalecał mi kilkakrotne przeżuwanie każdego kęsa jedzenia, jaki zamierzam połknąć. Technika ta już sama w sobie pozwala, wy jaśnił mi, na zgubienie kilku kilogramów w ciągu roku. Przestrzegał również przed spoży waniem tłuszczów i cukrów, które, jak wiemy, przy noszą jedy nie pozorne uczucie sy tości.

Jeść w urozmaicony sposób po to, aby jeść mniej

Jakie to cudowne uczucie, kiedy, wybierając odpowiednią dietę, możemy skonstatować, jak niezwykle mała ilość pokarmu nam wystarcza! Gandhi Żaden lekarz nie może zaprzeczy ć faktowi, że urozmaicone i pełnowartościowe jedzenie przy wraca równowagę psy chiczną i fizy czną. Nie ufaj dietom zalecający m spoży wanie pewny ch produktów i całkowite wy eliminowanie z poży wienia inny ch. Niektóre diety wy kluczają spoży wanie węglowodanów, inne tłuszczu, a jeszcze inne cukru. W ty ch wszy stkich dietach brakuje zachęty do urozmaiconego jedzenia, jakie zapobiega znudzeniu się i ułatwia znalezienie równowagi pomiędzy przy jemnością jedzenia małej ilości a dobry m samopoczuciem fizy czny m i psy chiczny m. W istocie spoży wanie niewielkiej ilości jedzenia i czerpanie z tego maksy malnej przy jemności nie ma sensu, jeśli jesteśmy głodni pomiędzy posiłkami.

Czy podjadanie jest czymś naturalnym Wbrew wszystkim tradycyjnym radom żywieniowym nikt nie musi jeść śniadania, jeśli rano nie odczuwa głodu. Ariane Grumbach Temat ten wzbudza wiele polemik. Kiedy ty lko trochę odczuwamy głód, powinniśmy coś zjeść. Nigdy nie czekajmy, aż nasz głód będzie mocno odczuwalny, w przeciwny m razie nie będziemy w stanie panować nad ilością poży wienia, jaką wówczas zjemy. Najlepszą reakcją na głód jest jedzenie. Ale umiarkowany głód uzasadnia umiarkowane jedzenie. W takim przy padku zjedzenie jogurtu czy kilku herbatników okaże się wy starczające. Jeżeli czujemy się bardzo głodni, możemy zjeść coś bardziej sy cącego, na przy kład kanapkę z chudą szy nką, makaron z warzy wami (bez skwarek, sera, masła, śmietany …), małe kurze udko. Następny m razem, kiedy poczujesz się głodny i będziesz starał się zaspokoić głód, skonstatujesz, że kilka kęsów wy starczy, aby ś się poczuł dobrze. Nie zapominaj o spoży waniu przekąsek, nie próbuj ukry wać ich przed sobą: uświadomienie sobie faktu, że mamy skłonność do podjadania, już samo w sobie powoduje zmianę sposobu jedzenia. Może stanowić początek nauki: przy zwy czajania swojego ciała do regularnego jedzenia. Zgodnie z odkry ciami chronobiologii ciało potrzebuje około pięciu godzin na wy dalenie tłuszczów, jakie odłoży ły się w ciągu godziny po spoży ciu posiłku. Jeśli zapewnimy naszemu organizmowi pięciogodzinne przerwy pomiędzy posiłkami (nawet jedno jabłko lub cukier w kawie zakłócą ów

post), możemy uzy skać lub utrzy mać szczupłą sy lwetkę. Najtrudniejsze jest takie skomponowanie posiłków, by nie by ły zby t lekkie (co pozwoli uniknąć uczucia głodu w trakcie pięciogodzinny ch przerw) ani zby t obfite. Sam fakt, że wiemy, iż za kilka godzin zjemy posiłek (i to w porze, jaką sobie wy znaczy liśmy ), ma wiele zalet. Nie ty lko nie ty jemy, ale uwalniamy także nasz umy sł od stałej my śli o jedzeniu. Jemy wtedy, kiedy jesteśmy naprawdę głodni (a zatem z przy jemnością), i upraszczamy sobie ży cie, decy dując, raz na zawsze, że będziemy jeść o ustalony ch porach. Jeśli pracujesz o różny ch godzinach, postaraj się przy gotowy wać sobie posiłek do pracy (może to by ć kanapka i sałatka w plastikowy m pojemniku) i spoży wać go o stałej porze (na przy kład między dwunastą a czternastą lub między osiemnastą a dwudziestą).

Jeśli podjadasz, rób to zgodnie z zasadami Należy pamiętać, że lepiej jest jeść o stały ch porach niż w sposób nieregularny. Nie powinniśmy się jednak obwiniać, jeśli mamy skłonności do podjadania między posiłkami. Antidotum na obwinianie się jest po prostu zaakceptowanie swoich „słabości”, wzięcie na siebie odpowiedzialności za nie i czerpanie z nich korzy ści! W ty m celu podjadaj zgodnie z regułami sztuki: dbaj o to, by zawsze, kiedy otwierasz paczkę ciastek, przy gotować również czajniczek z herbatą. I nawet jeśli masz zamiar zjeść ty lko jeden lub dwa herbatniki (ale znasz siebie dobrze, prawda?), ułóż je na ładny m talerzy ku. Takie „przy gotowanie” przekąski zapobiegnie by ć może, ku twojemu zdumieniu, zjedzeniu całej paczki ciastek i odczuciu przejedzenia. Przeciwnie, będziesz mieć wrażenie, że spędziłeś miłą chwilę. Jeśli masz ochotę na zjedzenie kawałka sera lub suchej kiełbasy, zrób to samo: zacznij od wy łożenia wszy stkiego na talerz, ukrój kawałek chleba, przy gotuj sobie swój ulubiony napój, usiądź wy godnie i oddaj się przy jemności jedzenia. Nie śpiesz się, delektuj się jedzeniem. Jedz powoli, ponieważ jest to skuteczny sposób, aby zaspokoić głód. Ale miej zawsze w pamięci to krótkie zdanie: PO JEDZENIU NIE CZUJEMY SIĘ SZCZĘŚLIWSI. I nie zapominaj, że każdy początek jest trudny, ale staje się on łatwiejszy, gdy my ślisz o nim pozy ty wnie. Jeśli złe nawy ki są drugą naturą, to dobre również mogą się nią stać!

Proteiny przyjmowane w celu zaspokojenia głodu Jedząc ryby, nigdy nie odczuwamy głodu. Stare przy słowie z Aomori (prowincja Japonii) Wiele stary ch przy słów znacznie wy przedza odkry cia współczesnej dietety ki! Niektóre

pokarmy są sy cące, inne sprawiają, że mamy ochotę jeść więcej. Wiemy również, że proteiny (zawarte w mięsie, ry bach, jajkach, suchy ch nasionach warzy w strączkowy ch…) najlepiej zaspokajają głód, i to na dłużej niż inne pokarmy, takie jak cukier czy tłuszcz. Możemy zatem z łatwością zrozumieć, dlaczego ty le narodów spoży wa rano jajka, szy nkę czy ry by ! Jeśli chcesz podjadać „mądrze”, spraw sobie przy jemność, spoży wając jeden z ty ch pokarmów, które, zjedzone bez dodatków, nie ty lko nie powodują ty cia, ale przy czy niają się do utraty wagi: – stek wołowy upieczony bez tłuszczu; – jajko na twardo, jajecznica, jajko na miękko… z odrobiną konfitury na toście; – soczewica (w zupie, w sałatce, nawet z białą kiełbasą; soczewica i inne suche warzy wa strączkowe są zalecane przez lekarzy japońskich w porze podwieczorku, gdy ż pozwalają zaspokoić głód i pozy ty wnie oddziałują na zdrowie); kawałek sera zawierającego niewielką ilość tłuszczu (np. ser kozi, serek Baby bel); – kawałek nietłustego mięsa na zimno (udko kurczaka, mały kawałek ugotowanej łopatki) z odrobiną musztardy ; – kawałek grillowanej lub upieczonej w folii, odpowiednio przy prawionej ry by ; – mała porcja gotowego dania (dużo zdrowszego niż na przy kład batony zawierające proteiny ).

2. Jak doprowadzić żołądek do normalnych rozmiarów Należy schudnąć, żeby mniej jeść. Przy słowie japońskie

Jakie są wymiary żołądka Co za dziwne py tanie, powiedziałby z pewnością nasz kot (gdy by potrafił mówić), widząc, jak głowimy się nad tak śmieszny m problemem! Umierałby z niecierpliwości, żeby nam odpowiedzieć: „Przecież oczy wiste jest, że rozmiary twojego żołądka odpowiadają temu, co może on w sobie pomieścić!”. A my na to: „A skąd można to wiedzieć?”. Ileż zamętu panuje w naszy ch głowach i w sposobie odży wiania się, jak chaoty cznie dokonujemy wy borów, jak komplikujemy sobie ży cie, licząc kalorie i obarczając się winą za to,

że za dużo lub za mało zjedliśmy ! Żołądek jest, mniej więcej, wielkości pięści. Ale żołądek jest rozciągliwy m workiem, który pięciokrotnie może zwiększy ć rozmiar. Dostosowuje się do naszy ch ży wieniowy ch przy zwy czajeń i w związku z ty m nie sy gnalizuje, kiedy jest pełny. Należy więc, przede wszy stkim, sprowadzić go do jego naturalnego rozmiaru. Poszukaj w szafce czarki o takiej samej objętości jak twoja pięść. Uzmy słowisz sobie w ten sposób, jaką pojemność ma twój żołądek. Dla porównania, żołądek kobiety odpowiada wielkością mniej więcej małemu grejpfrutowi, a żołądka mężczy zny – rozmiarowi dużego grejpfruta. To porównanie pozwoli ci uświadomić sobie, jaka powinna by ć objętość lekkostrawnego posiłku.

Niech twój żołądek odzyska naturalny rozmiar dzięki kilogramowi porów Jeśli twoje ciało się tego nie domaga, nie powinieneś spożyć nawet ziarenka ryżu. Przy słowie katalońskie Czy w naszy ch czasach możliwe jest zastosowanie się do tej mądrej rady ? W Japonii wszy stko jest odmierzane miarkami: podstawową miarą, uży waną jeszcze kilkadziesiąt lat temu, jest masu, małe kwadratowe pudełko z drewna cy pry sowego, o objętości dokładnie 180 mililitrów. To ty m pojemnikiem gospody ni odmierza ry ż do ugotowania w zależności od liczby osób, jakie ma wy ży wić. A w barach miarka ta służy do odmierzania ilości sake serwowanej mężczy znom. Do dzisiaj zamawia się: „Jedno masu, proszę”. Podobnie odmierza się ilość suchy ch nasion roślin strączkowy ch czy drobny ch ślimaków na targu. Wszy stkie porcje są tam zatem bardzo precy zy jnie odmierzane. W ty m kraju niewiele jest osób oty ły ch, ponieważ przestrzega się tutaj trady cji i… proporcji. Tak oto „czarka do ry żu – kubek do herbaty ” kobiety (z ozdobny mi wzorami dopasowany mi do wzorów na czarce jej męża) jest nieco mniejsza od czarki mężczy zny. Zgodnie z tą samą logiką w niektóry ch restauracjach serwuje się kobietom mniejsze porcje niż mężczy znom. Aby doprowadzić swój żołądek do normalnego rozmiaru, musisz przy zwy czaić się (na nowo) do spoży wania ilości pokarmu nie większej niż zawartość twojej „czarki”. Musisz w ty m celu przez dwa lub trzy dni narzucić sobie pewne restry kcje ży wieniowe. Nie dłużej, chy ba że twój żołądek jest naprawdę bardzo rozciągnięty. Aby sprowadzić cię „na właściwą drogę”, zapoży czy łam od Mireille Guiliano, autorki książki Francuzki nie tyją 1, poniższą metodę: wy korzy staj jeden weekend na to, żeby zastosować następującą dietę:

– Gotuj 1 kilogram porów na wolny m ogniu przez 25 minut w 1,5 litra lekko osolonej wody. – Odłóż białą i zieloną część porów na bok, a mały kubek wy waru wy pijaj co dwie lub trzy godziny. W sobotę w południe, w sobotę wieczorem i w niedzielę w południe zjedz pory z odrobiną oliwy z oliwek i soku z cy try ny, ewentualnie dopraw je solą, pieprzem i posiekaną natką pietruszki. – W niedzielę wieczorem zjedz 125 gramów mięsa lub ry by z niewielką ilością warzy w ugotowany ch na parze, przy prawiony ch odrobiną masła lub oliwy. Przekonasz się, że w poniedziałek twój apety t będzie już dużo mniejszy. (Należy przy ty m zauważy ć, że ta stara babcina receptura również doskonale pomaga przy wszelkich problemach z trawieniem lub po bardzo obfity m posiłku).

Zalety postu Poszczenie jest niczym spacer w samotności pod gwiazdami. Sami musimy zrobić pierwszy krok. Donald Altman, Art of the Inner Meal Dzieli cię od szczęścia dziesięć kilo? Czy już kiedy ś my ślałeś o poszczeniu? Post jest zalecany przez większość religii. Możesz zacząć od krótkiego, dwudziestoczterogodzinnego postu. Po nim jeszcze bardziej docenisz przy jemność jedzenia. Wiele osób regularnie pości lub przeprowadza monodiety trwające od trzech do dziesięciu dni. Wszy stkie te osoby opowiadają, jak bardzo czują się wówczas wy poczęte; stwierdzają również, że niejedzenie przez jakiś czas – oczy wiście pod warunkiem że robimy to przez krótki okres – może by ć równie przy jemne co jedzenie. Poszcząc, możemy mieć wrażenie, że pozby wamy się wszelkiego rodzaju niepotrzebnego obciążenia i przez to stajemy się wolni. Czujemy wtedy niezwy kłą ulgę, zarówno fizy czną, jak i psy chiczną. Poszczenie rzeczy wiście przy nosi ulgę nadmiernie obciążonemu układowi trawiennemu i stawom otoczony m zbędny mi kilogramami tłuszczu oraz zapobiega zatrzy my waniu wody w organizmie. Jest to również skuteczny sposób na doprowadzenie żołądka do normalny ch rozmiarów – po okresie postu „domaga się” on mniej poży wienia. Najlepiej jest przeprowadzić krótki dwudziestoczterogodzinny post od południa do południa, czy li obejść się bez kolacji, następnie bez śniadania i nie jeść nic aż do śniadania kolejnego dnia. Poszczenie może stać się przy zwy czajeniem i okazją do bliższego przy jrzenia się przesy towi, w jakim ży jemy. Miniposty, podczas który ch jemy ty lko świeże owoce przez cały dzień, również są bardzo przy jemne.

Możesz także pościć podczas długiej podróży samolotem. Posiłki podawane w samolotach są często miernej jakości, a na hory zoncie nie widać nic kuszącego! Po przy locie twój organizm będzie wy poczęty, poczujesz się bardziej skoncentrowany i uwolniony od chęci jedzenia. To pozwoli ci również zastanowić się nad ty m, co naprawdę lubisz i co spoży wasz w nadmiarze.

3. Nie dieta, lecz samoograniczenie

Nie narzucaj sobie ograniczeń, ale też nie folguj sobie – Mistrzu, wskaż mi Drogę wyzwolenia! – A któż cię skuł łańcuchami? – pyta mistrz. – Podaj mi jego imię! – Nikt – mówi uczeń. – Dlaczego zatem prosisz o wyzwolenie? Henri Brunel, Budda i kwiat 2 Wolność oznacza również konieczność samoograniczenia i to właśnie – paradoksalnie – w owy ch samoograniczeniach znajdujemy jej nadmiar. Narzucenie sobie pewnej dy scy pliny (doty czącej godzin posiłków i wielkości porcji) jest idealny m rozwiązaniem dla osób leniwy ch, pozbawiony ch silnej woli, niestabilny ch emocjonalnie. W Japonii przy jmuje się do szpitala niektóre osoby, aby nauczy ć je, jak stosować przepisaną im dietę. Podczas poby tu w szpitalu pacjent (na przy kład diabety k) uczestniczy każdego dnia w lekcjach gotowania, przy zwy czajając się do nowej diety, ucząc się odmierzania porcji składników, układania jadłospisów, a przede wszy stkim „zapamięty wania” za pomocą koncentracji na doznaniach fizy czny ch, co jest mu niezbędne do zdrowia. Przed opuszczeniem szpitala przez pacjenta lekarze upewniają się, że przy swoił sobie nowy sty l ży cia. Na Zachodzie metody samody scy pliny są dość słabo rozwinięte. Przy jmuje się na ogół, że osoba, która dobrze pojęła, co może zrobić, aby schudnąć, będzie umiała zdy scy plinować się sama. Ale nawet jeśli człowiek jest gotów stosować ścisłą dietę, aby na przy kład wstąpić do swojego wy marzonego klubu piłkarskiego, nie przy wy kł do stosowania samody scy pliny we wszy stkich dziedzinach ży cia. Natomiast w Japonii samody scy plina jest uważana za ważną cnotę, jaką należy posiąść; wpajana już od dzieciństwa, zajmuje naczelne miejsce w ży ciu Japończy ka, który uczy się odpowiedzialności wobec siebie samego oraz we wszy stkich dziedzinach ży cia.

Samokontrola jest na Zachodzie kojarzona z zachowawczością, podczas gdy w Azji jest uważana (na przy kład w sztukach walki) za najcenniejszy ze skarbów. Otóż zby t często zapominamy, że epikureizm opiera się na ty ch samy ch założeniach: wstrzemięźliwość w jedzeniu pozwala na doznawanie inny ch przy jemności. Stosowanie umiaru w jedzeniu nie jest jednoznaczne z dietą. Każda osoba, która straciła na wadze, czuje się podwójnie szczęśliwa: nie ty lko doznaje uczucia lekkości, ale również panowania nad sobą i własny m ciałem. Zamienia swoje zamiary w czy ny. Wreszcie udaje jej się zharmonizować ciało z umy słem. Nie czuje się już uzależniona od bodźców zewnętrzny ch i ma głębokie przekonanie, że potrafi stawić czoło każdej sy tuacji, ponieważ ma wewnętrzne poczucie kontroli nad sobą samą. Mówiąc inny mi słowy, czuje się WOLNA, NIEZALEŻNA, SAMODZIELNA. Zachowanie umiaru w jedzeniu powinno wy nikać z decy zji podjętej przez nas samy ch, a nie z zewnętrznego przy musu.

Przede wszystkim sprawdzaj swoją wagę Ważenie się jest pierwszy m ważny m krokiem. Twoim najlepszy m sprzy mierzeńcem jest waga. Niektórzy ży wieniowcy radzą, aby zapomnieć o wadze i zaufać raczej metrowi krawieckiemu lub przy mierzać swoje najbardziej dopasowane dżinsy. Ale najpewniejszy m sposobem, aby się pilnować i nie przy ty ć, jest codzienne ważenie się. Nie można przy brać na wadze kilograma w ciągu jednego dnia, nawet jeśli waga wskazuje ów dodatkowy kilogram – by ć może jest to skutek zatrzy mania wody w organizmie, spowodowanego zby t słony m posiłkiem albo zły m trawieniem. Ale jeśli po kilku dniach stwierdzisz, że jednak przy brałeś na wadze, staraj się mniej jeść. I przeciwnie, wszelka – nawet minimalna – utrata wagi jest bardzo sty mulująca i jest źródłem prawdziwej przy jemności. Jedny m z najgorszy ch wrogów dobrego samopoczucia i radości ży cia jest poczucie porażki, jakie towarzy szy nam, gdy pozwolimy sobie na małe odstępstwa od diety. Jedy ny m sposobem, by mu zaradzić, jest ważenie się, nawet jeśli za dużo zjedliśmy w dany m dniu, ty godniu czy miesiącu, i notowanie wskazań wagi dzień po dniu. W ty m celu umieść wagę w łatwo dostępny m miejscu i rób notatki w kalendarzu. Zapewni ci to stałe kontrolowanie postępów w odchudzaniu lub pozwoli zauważy ć nadmierny przy rost wagi. Na ogół wy starczy kilka dni wy siłku, żeby obrać „właściwą drogę”. Te pierwsze dni będą niezwy kle ważne, zwłaszcza dla twojego samopoczucia. Toczy sz „walkę” z samy m sobą, minuta po minucie, godzina po godzinie, ale kiedy waga pokazuje o kilkaset gramów mniej niż zazwy czaj, wzrasta siła twojej moty wacji do dalszej pracy nad sobą, przy by wa ci energii i wy trwałości.

Wystrzegaj się zbyt surowych restrykcji żywieniowych

Zakazy dietetyczne są źródłem frustracji. Żaden produkt nie powinien być demonizowany. Każdy powinien być spożywany z przyjemnością i bez poczucia winy. Ariane Grumbach Zby t ścisła kontrola prowadzi do odstępstw od reguł. Otóż należy postępować tak, by stopniowo odzy skać wewnętrzną równowagę. Jedy nie giętkość umy słu jest niczy m bambus na wietrze, który nigdy się nie łamie. Stosowanie zby t ry gory sty cznej zasady „wszy stko albo nic” – to postawa niebezpiecznie krucha. Bądź giętki, dostosowuj swoje zachowanie do zmieniający ch się okoliczności, nie narzucaj sobie żołnierskiego ry goru. To nie przeszkodzi ci w stosowaniu swoich własny ch „złoty ch reguł”. Jeśli uwielbiasz czekoladę, nie odmawiaj sobie jednej kostki czekolady każdego dnia. Ale nie jedz jej więcej. Dobrze jest kierować się regułami, ale jeszcze lepiej jest ustalać swoje własne zasady. Kiedy chcemy osiągać w ży ciu swoje cele, musimy by ć wierni naszy m wy borom i konsekwentnie przy nich trwać. Sekret tkwi w dokony waniu takich wy borów, które… sprawiają nam przy jemność! Czemu nie mieliby śmy ustalić sobie zasad „ty mczasowy ch”, na przy kład na ty dzień, a następnie zdecy dować, czy będziemy się nimi nadal kierować, czy nie? Możesz spoży wać na przemian: przez ty dzień śniadania proteinowe – jajka, jogurt, plasterek szy nki czy chude mięso z herbatą lub kawą bez cukru – a przez następny ty dzień śniadania, jakie miałeś zwy czaj jadać do tej pory, i analizować swoje doznania. Dobrze jest czasami bronić się przed ruty ną. Możesz również zjeść w weekend brunch – jajka, tosty, konfiturę… – a w ty godniu zadowolić się bardziej skromny m śniadaniem – kawą i jogurtem. Nic nie kosztuje przeprowadzanie swoich własny ch doświadczeń, dopóki nie znajdziesz diety, jaka najbardziej ci odpowiada. Im dłużej będzie trwał okres właściwego odży wiania, ty m większa szansa, że dobre samopoczucie, które z niego wy pły wa, stanie się naturalny m stanem, którego będziesz stale doświadczać. Stopniowo twoje ciało nauczy się zapamięty wać dobroczy nne skutki właściwego jedzenia i nawet gdy pozwolisz sobie na małe odstępstwa od diety, samo powróci do sposobu odży wiania, który przy czy nia się do twojego dobrego samopoczucia. Zmieniając jedy nie niektóre przy zwy czajenia, będziesz mógł stracić kilka kilogramów, nawet o ty m nie my śląc. Zastąp na przy kład smażone jajka jajkami gotowany mi na miękko, wieprzowinę – cielęciną, mleko pełnotłuste – odtłuszczony m, białe pieczy wo – pełnoziarnisty m, dwie lampki zwy kłego wina – jedną lampką lepszego, trady cy jny dressing do sałaty – sokiem z cy try ny i odrobiną oliwy, ry bę smażoną na oleju – ry bą gotowaną na parze…

Giętki umysł zamiast ścisłej kontroli

To uświadomienie sobie naszego wewnętrznego bogactwa i pamiętanie o nim, a nie hartowanie silnej woli redukuje naszą chęć nadmiernego jedzenia. Chudnięcie jest kwestią metamorfozy, która może dokonać się tylko wtedy, kiedy nasza decyzja pochodzi od nas samych, a nie od lekarza lub otoczenia. Dr Apfeldorfer, La Clé des kilos en moins (Klucz do pozby cia się kilku kilogramów) W każdej chwili możemy zmienić nasze przy zwy czajenia i zacząć nowe ży cie. Podstawą tej przemiany jest przekonanie, że siła potrzebna do dokonania zmian tkwi w nas samy ch. Wy starczy zazwy czaj nagły impuls, aby pojawiło się w nas insty nktownie pragnienie zadbania o naszą formę fizy czną i zdrowie. Trudno jest wy tłumaczy ć, skąd bierze się owo olśnienie, ale jest ono niczy m magiczna sztuczka. Czasami jest to rozpacz (spowodowana nadwagą lub zły m samopoczuciem), my śl, że sięgnęliśmy dna, która sprawia, że wreszcie decy dujemy się działać, aby „wy jść na prostą”. Zachowujemy się jak pły wak, który doty kając stopami dna basenu, odpy cha się energiczny m ruchem, by wy pły nąć na powierzchnię. Gdy ty lko uświadomisz sobie, że powinieneś się pozby ć kilku kilogramów i zacząć się troszczy ć o swoje zdrowie – jesteś na dobrej drodze. Najważniejsze, żeby ś nie odkładał decy zji na później i od razu zaczął działać, gdy ż to przy wróci twoją wiarę w siebie. A jeśli znajdziesz sposób na schudnięcie bez wy rzeczeń i cierpienia, możesz mieć pewność, że osiągniesz swoje cele.

Dwa dni odstępstw od zasad i dwa dni nadrabiania zaległości Droga dyscypliny prowadzi do wolności. Inay ak Khan, Notes from „The Unstuck Music” Spoży wanie lżejszy ch posiłków po pozwoleniu sobie na małe odstępstwa od diety jest naturalną reakcją: każda osoba, która dba o swoją wagę i która jadła za dużo przez dzień lub dwa, będzie jadła mniej w ciągu kolejny ch dni. Pozwolenie sobie na małe odstępstwa od diety jest naturalne, ale powinniśmy przestrzegać zasady : „Dwa dni odstępstw, dwa dni nadrabiania zaległości”. Jeśli masz naprawdę ochotę pozwolić sobie od czasu do czasu na małe odstępstwo od diety, rób to mądrze. Jeśli masz dosy ć jedzenia zupy bez tłuszczu, lepiej żeby ś dodał do niej odrobinę masła lub parmezanu, niż rzucał się na słoik konfitur. Jeśli masz ochotę na croissanta (lub dwa

croissanty …), przy pomnij sobie, że jeden croissant zawiera więcej tłuszczu niż ćwiartka bagietki posmarowanej masłem. Jeśli zamierzasz ulec pokusie, spraw sobie przy jemność, ale dokonując mądrego wy boru. Tego rodzaju kompromisy mają na dłuższą metę duże znaczenie. Zmieniaj powoli, ale konsekwentnie swoje złe przy zwy czajenia; pokochaj siebie. Ty lko ty dy sponujesz wolnością wy boru tego, co jesz.

Ustanowienie własnych „złotych reguł” Jeść dobrze i z umiarem. Maksy ma Molière’a W jaki sposób dbasz o swój jedy ny i prawdziwy skarb, jakim jest twoje ciało? To ciało jest twoją jedy ną siedzibą. Czy wiesz, czego naprawdę pragniesz? Czy twoje postrzeganie przy jemności jest na ty le jasne, żeby powiedzieć sobie stanowczo: „Nie, tego nie chcę, mogę dokonać wy boru niejedzenia wszy stkiego i rozkoszowania się ty lko ty m, co jest dla mnie najlepsze”? Niezbędne jest bez wątpienia czerpanie przy jemności z jedzenia tego, co lubimy, co nam odpowiada. Powinniśmy jednak w każdej sy tuacji przestrzegać swoich zasad – gdy jesteśmy sami, we dwoje, z rodziną, wśród przy jaciół, w ciągu ty godnia czy w weekendy, u siebie w domu czy w podróży. Mówi się, że Jackie Kennedy, najbardziej elegancka kobieta świata, miała zasadę, od której nigdy nie odstępowała: herbata, sok pomarańczowy i sucharek bez masła na śniadanie. A przecież okazji do wy tworny ch i obfity ch śniadań z pewnością jej nie brakowało… Ustanowienie własny ch zasad nie oznacza jednak dogmaty zmu. Każdy sposób jedzenia może by ć właściwy i dobrze nam służy ć. Można z powodzeniem jeść jednego dnia „po włosku” (spaghetti i chianti), drugiego „po chińsku” (miseczka zupy z pierożkami gotowany mi na parze), trzeciego „po wiejsku” (pasztet, korniszony, chleb pełnoziarnisty i szklaneczka czerwonego wy trawnego wina), kolejnego dnia zjeść wy rafinowany posiłek (odrobina gęsiej wątróbki i szampana) itd. Najważniejsze jest ustalenie swoich „złoty ch reguł” oraz uży cie wy obraźni i pomy słowości, aby wszy stko, co jemy lub pijemy, mieściło się w wy znaczony ch przez nas granicach. Możemy raz na zawsze zdecy dować, że jedna kromka chleba, pół banana, jedna ły żeczka konfitur, pół plasterka gęsiej wątróbki w zupełności nam wy starczają.

Kilka sugestii dotyczących „złotych reguł”

Ustal sobie własne reguły, ale czuwaj nad ty m, żeby ich liczba by ła niewielka, w przeciwny m razie prawdopodobnie nie będziesz ich przestrzegał. Wy bór zasad powinien by ć dokonany bardzo starannie! Oto kilka przy kładów: U siebie w domu – nie jedz ani nie pij niczego podczas przy gotowy wania posiłku; – NIGDY nie jedz od razu niczego, co wy ciągasz z lodówki lub z szafki: zawsze wy łóż jedzenie na talerz, do miseczki… – nawet jeśli chodzi ty lko o przekąskę, usiądź, żeby zjeść ją spokojnie; – rozpoczy naj wszy stkie posiłki od zupy lub surówki czy sałatki; – po posiłku, przed sprzątnięciem ze stołu, zawiń od razu resztki jedzenia w plastikową folię, żeby nie ulec pokusie spoży cia większej ilości; – zawsze miej w torebce jakąś małą przekąskę – suszone owoce, baton proteinowy – żeby nie ulec pokusie zjedzenia czegoś w uliczny ch barach. W restauracji – poproś o podanie sosu osobno; – poproś o zapakowanie resztek posiłku, by zabrać je do domu (prakty ka często stosowana w niektóry ch krajach); – nie jedz chleba; – podziel się z drugą osobą przekąską, deserem (zamów jedną przekąskę lub deser na dwie osoby ). Każdego dnia – wy pijaj szklankę wody po wstaniu rano i przed położeniem się spać wieczorem; – jedz trzy lekkie posiłki dziennie; – nigdy nie dokładaj sobie jedzenia, z wy jątkiem warzy w; – zjadaj ty lko jedną kostkę czekolady za jedny m razem (i to najlepszej czekolady ); – po dwóch dniach odstępstw od diety jedz mniej przez kolejne dwa dni; – w towarzy stwie inny ch jedz dla przy jemności, kiedy jesteś sam – dla zdrowia; – jedz zimą zupy, a latem surówki i sałatki z warzy w; – nigdy nie jedz więcej niż pięć posiłków ty godniowo poza domem; – jadaj ty lko w dobry ch restauracjach lub zabieraj ze sobą do pracy kanapkę.

Jedyna uniwersalna dieta Przypisuję swoją siłę i wytrzymałość kultywowaniu od dawna dobrych nawyków: każdego dnia przestrzegam prostych zasad żywieniowych i dbam o zdrowie. Robię to wręcz instynktownie, więc nie muszę sobie niczego odmawiać. Dzięki regularności uczyniłem ze swojego sposobu odżywiania tak długotrwałe przyzwyczajenie, że jest on dla mnie zupełnie naturalny i nie wymaga namysłu. Zawdzięczam swoją wytrzymałość w pracy dobrym nawykom żywieniowym, stałemu przywiązywaniu wagi do snu, dbaniu o sprawność fizyczną, a także radości. Solon Robinson, Facts for Farmers, 1869 Wbrew zasadom naszego społeczeństwa, w który m bez przerwy jesteśmy nakłaniani do spoży wania coraz większej ilości jedzenia, stosunkowo mało rzeczy wy starcza do zaspokojenia naszy ch potrzeb. Nasz organizm potrzebuje wszy stkiego po trochu; powinniśmy sami odkry ć, czego w danej chwili pragniemy. Wszy stkie osoby, które stosowały kiedy ś „poważne” diety odchudzające, mogą skonstatować, że w rezultacie mało różnią się one jedna od drugiej. Główne zalecenia większości diet to: – jeść produkty „bio”, dobrej jakości (to zrozumiałe samo przez się); – nie jeść cukru lub jeść go bardzo mało; – spoży wać dwie lub trzy ły żki dziennie bardzo dobrego oleju (oliwy z oliwek, z orzechów, z pestek winogron); – jeść codziennie warzy wa i owoce; – ry by, jajka lub nietłuste mięso jadać dwa lub trzy razy w ty godniu; – ograniczy ć ilość spoży wanej soli – zastąpić ją musztardą, ziołami, przy prawami; – jeść ry by zamiast mięsa, kozi ser zamiast kro-wiego; – nie gotować za długo warzy w, to „zabija” wita-miny ; – jeść świeże produkty ; – unikać toksy n (alkoholu, ty toniu); – unikać tłuszczów nasy cony ch, które po spoży ciu przy pominają wy glądem roztopioną słoninę; – jeść produkty sezonowe; – pić wy starczającą ilość wody ;

– chodzić pieszo, ruszać się – to ruch umożliwia spalanie zbędny ch kalorii; – jeść lekką kolację – nie można jednocześnie trawić i spać; – spoży wać obfite śniadanie po to, żeby mniej jeść w południe; – kompensować nadmiar jedzenia dietą trwającą jeden lub dwa dni; – zrezy gnować z wszelkich zakazów – gnębione ciało się mści; – unikać podjadania – zachować pięć godzin przerwy pomiędzy posiłkami; – jeść powoli i dobrze przeżuwać; – zawsze my śleć o swoim zdrowiu, wy bierając jedzenie; – samemu przy gotowy wać swoje posiłki; – spać o regularny ch porach i jeśli to możliwe, kłaść się przed północą; – znaleźć czas na leniuchowanie; – unikać stresu i ruty ny, które sprawiają, że jemy nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale na pocieszenie; – śmiać się, dużo się śmiać. Oto uniwersalna dieta, co nie oznacza, że każdy powinien ją stosować… Jest to ty lko wzór, który odpowiada na ogół większości osób. Przede wszy stkim powinniśmy dobrze siebie poznać, nie zmuszać się do niczego i nie przestrzegać zby t ry gory sty cznie przy jęty ch zwy czajów ży wieniowy ch. Jeśli nie potrafisz niczego przełknąć rano, nie jedz. Jeśli nie lubisz ry by, nic się nie stanie, jeśli nie będziesz jej jadł – ty siące buddy stów są wegetarianami; możesz nadrobić jej brak spoży waniem tofu, suchej fasoli, również bogaty ch w proteiny. Ważne jest, aby ś czuł się dobrze w swoim ciele, co zapewni ci również komfort psy chiczny (w my śl zasady : w zdrowy m ciele zdrowy duch).

Część druga Zmniejszanie porcji

1. Pojęcie porcji: Koniec z liczeniem kalorii i ważeniem jedzenia!

Porcje wczoraj i dziś Dwie maty tatami, biały ryż i jedno jajko ugotowane na maszynce… Na myśl o tym, że w życiu potrzeba tak niewiele, ogarnęła ją fala szczęścia… Fumiko Hay ashi, Nuages flottants (Pły nące obłoki) Zaledwie pięćdziesiąt lat temu wszy stko by ło mniejsze: sztućce, talerze, szklanki, kanapki… Angielski sandwicz by ł o ponad połowę mniejszy od ty ch, które można dzisiaj kupić w Londy nie – ociekający ch majonezem i wy pełniony ch różny mi warzy wami, który ch nie da się zjeść bez wy smarowania sobie całej twarzy. Kiedy ś banan stanowił podwieczorek dla dzieci. Dzisiaj zestaw Big Mac, kanapka, porcja flanu, mrożone danie, baton czekoladowy, puszka słodzonego napoju… są uważane za normalny posiłek. Poży wienie, które wy stępuje w postaci pojedy nczej porcji, jest przez większość z nas zjadane w całości. Pozwalamy w ten sposób decy dować o naszy ch potrzebach producentom ży wności, którzy nie troszczą się w najmniejszy m stopniu o to, co może pomieścić nasz żołądek. Zjadamy bez zastanawiania się, wręcz usaty sfakcjonowani, że zjedliśmy „ty lko jedną” porcję. Ale czy zadaliśmy sobie kiedy kolwiek py tanie, kto zadecy dował o wielkości porcji? Kto ustalił rozmiar ciastka czy rogalika? Jedy ne, do czego dążą przedsiębiorcy działający w przemy śle spoży wczy m, to… osiąganie własny ch zy sków. Reklama, promocje, eksponowanie produktów na półkach supermarketów za pomocą subtelny ch technik marketingowy ch – służą nakłonieniu nas do zwiększania konsumpcji. Doskonale o ty m wiemy. Ale czy zdajemy sobie sprawę, że porcje jedzenia zwiększały się stopniowo

i regularnie w ciągu ostatnich trzy dziestu lat i że są one obecnie dwa do pięciu razy większe niż kilkadziesiąt lat temu? Miliony euro wy dawane są po to, aby magia marketingu zadziałała i sprawiła, że będziemy jedli coraz więcej. Greg Critser w książce Fat Land pisze, że: liczba kalorii zawarty ch w rożku z fry tkami w McDonaldzie wzrosła z 200 kalorii w 1960 roku do 320 pod koniec lat 70., do 450 kalorii w połowie lat 90. i do 550 kalorii pod koniec lat 90.; osiągając w roku 2005 wartość 610 kalorii! Zestawy w McDonaldzie zawierały początkowo 590 kalorii, obecnie zawierają ich 1550. Producenci zwiększają objętość porcji po to, aby klienci mieli wrażenie, że nie na darmo wy dali pieniądze i zapomnieli o ubogiej wartości odży wczej zawarty ch w daniach składników.

„Więcej i taniej” Wabik reklamowy „Więcej i taniej” zachęca konsumentów do jedzenia ciągle więcej i więcej. Producenci drożej sprzedają produkty spoży wcze, który ch opakowania są większe. Koszt wy produkowania dań czy przekąsek jest niewielki, więc strategia zwiększania opakowań przy nosi duży zy sk. Producenci stawiają na naszą saty sfakcję, proponując nam ciągle więcej – pod względem ilości lub wielkości. Jeśli przedsiębiorcy działający w przemy śle spoży wczy m troszczą się obecnie nieco bardziej niż kiedy ś o jakość proponowany ch nam produktów, kompensują dodatkowe koszty z ty m związane pewnością, że będziemy jeść więcej. Zachęcają nas do kupowania coraz większej ilości (rozmiar „jumbo” opakowań chipsów, chrupek śniadaniowy ch, makaronów, croissantów maksi lub bułeczek z czekoladą, rożków z dwiema gałkami lodów, rozmiary fry tek S, M, L w McDonaldzie itp.). Wózki supermarketów są wy pełnione coraz większą liczbą produktów, rozmiary lodówek są coraz większe, podobnie jak rozmiary talerzy, szklanek, szafek kuchenny ch i… naszy ch pup.

Jedno jabłko, jedno jajko, jeden ziemniak Jednostki, jakie proponuje nam natura, są doskonałe: jedno jajko, jeden ziemniak, jedno jabłko. Czemu nie mieliby śmy się nimi zadowolić i ograniczy ć objętości naszego poży wienia? To prawda, że dużo łatwiej jest zjeść całą porcję pizzy, niż zostawić połowę na później. Co zrobić wówczas z tą drugą połową? W Japonii jest społecznie przy jęte, że w restauracji można poprosić o zapakowanie resztek jedzenia do torebki lub zjeść pizzę w kilka osób, pod warunkiem że każdy zamówi dla siebie napój. Kiedy goście przy chodzą do kogoś na ceremonię picia herbaty, która obejmuje również posiłek, zabierają ze sobą zawsze specjalną torebkę zawierającą kilka listków

ry żowego papieru, przeznaczony ch do zapakowania tego, czego nie zjedli. Kiedy jest się zaproszony m na obiad lub kolację, pani domu nigdy nie zapomina o wręczeniu gościom, gdy wy chodzą, ładnie zapakowany ch resztek posiłku.

Koniec z liczeniem kalorii Dieta Gandhiego 88 g kiełków pszenicy 88 g posiekanej zieleniny 88 g słodkich migdałów rozgniecionych na papkę 6 gorzkich cytryn 57 g miodu Dr Schott, Miscellanées culinaires (Rozmaitości kulinarne) „Kalorie” – to termin pozwalający specjalistom na porozumiewanie się ze sobą. Zresztą, czy widziałeś kiedy ś osobę o normalnej, stałej wadze ciała, która liczy łaby kalorie, przy gotowując jedzenie? Nawet najlepsi ży wieniowcy przy znają, że nie znają dokładnie liczby kalorii w poszczególny ch produktach. Ponadto nie jesteśmy szczurami laboratory jny mi. Nie ży jemy w kapsule statku kosmicznego. Jak mamy liczy ć kalorie w ty m, co jemy podczas obiadu w restauracji? Można cieszy ć się dobry m zdrowiem, nie licząc kalorii, które pojawiły się w naszy m świecie zaledwie pięćdziesiąt lat temu. Wy starczy przedstawić sobie wizualnie odpowiednią dla nas ilość jedzenia, żeby wiedzieć, jakie „porcje” z każdej grupy pokarmów wy starczą nam dziennie, i wy ćwiczy ć oko, by nauczy ć się odmierzać pokarm, który spoży wamy. Im większa jest porcja, ty m więcej zawiera kalorii. Jest to dziecinnie proste! Jeśli masz trochę nadwagi, nie musisz zmieniać rady kalnie swojego sposobu odży wiania się. Wy starczy, że będziesz jadł te same pokarmy, zmniejszając ich ilość o połowę. Pozostawienie resztek na talerzu każdego dnia może sprawić, że schudniemy dziesięć kilo w ciągu roku. Takie małe, codzienne zmiany jest bardzo łatwo wprowadzić, a mogą w efekcie przenosić góry (tłuszczu!).

Typowy posiłek Francuzów Odchodzić od stołu z żołądkiem wypełnionym w ośmiu dziesiątych. Przy słowie japońskie

Rano jeden lub dwa croissanty, jedna lub dwie tartinki posmarowane masłem (albo konfiturą) i kawa z mlekiem; w południe sałatka przy prawiona olejem i wędliny, danie główne złożone z mięsa (średnio 200 g), ziemniaki, ser, chleb, kilka lampek wina, deser… Wieczorem makaron, znowu wino, ser, chleb. Zjedzenie tego wszy stkiego w ciągu jednego dnia to stanowczo za dużo dla jednej osoby. Taka ilość jedzenia wy starczy łaby, żeby wy ży wić trzy osoby w Azji. Jeśli chodzi o kolację, to jest ona zby t ciężkostrawna, by można by ło przespać po niej spokojnie noc. Im bardziej wy pełniamy nasz żołądek, ty m gorzej pracujemy. Nasz żołądek jest wierny m sługą, ale jest też skłonny do lenistwa. Osoba, która spoży wa codziennie trzy posiłki, takie jak opisane powy żej, niszczy powoli, ale skutecznie swoje zdrowie. Powinniśmy pozby wać się zły ch nawy ków ży wieniowy ch rozpowszechniony ch w naszej kulturze i nauczy ć się jeść mniej i lepiej. Japończy cy, by odmówić zjedzenia ostatniego dania, przy taczają starą maksy mę: „Należy odchodzić od stołu z żołądkiem wy pełniony m w ośmiu dziesiąty ch”. Ale w naszy ch zachodnich społeczeństwach duże porcje jedzenia działają jak narkoty k. Otóż głód narasta w naturalny sposób, kiedy mamy przed sobą dużą ilość jedzenia. Trady cy jny posiłek japoński jest przeciwieństwem zachodniego: ichijiru san sai, czy li zupa miso z wodorostami, owoce morza… i trzy małe dania: jedno złożone z grillowanej ry by, drugie z odrobiny warzy w (czasami z tofu) i ostatnie – mała miseczka ry żu. We Francji i Włoszech ostatnio małe porcje stają się modne, co stanowi dobrą nowinę!

Delektowanie się małymi porcjami Zbyt wiele czegoś jest brakiem czegoś innego. Przy słowie arabskie My, mieszkańcy Zachodu, nie wy obrażamy sobie nawet, jaki niesmak odczuwają mieszkańcy Azji, którzy, przy jeżdżając po raz pierwszy z wizy tą na Zachód, zamawiają sandwicza pary skiego, włoskie spaghetti czy sałatkę Cezar. W ich krajach takie porcje wy starczy ły by do wy ży wienia czterech osób. Jedzenie miniaturowy ch posiłków, maleńkich porcji, jakie podaje się w wy kwintny ch restauracjach, jest dostępne każdemu. Właśnie dlatego, że porcje są małe, delektujemy się nimi jeszcze bardziej, jedząc powoli, kęs po kęsie. Jest to przy jemność, która pozwala zapomnieć o całej reszcie: naszy ch troskach, zmartwieniach, stresie. Gdy ż to właśnie powolna degustacja dania, stanowiącego niezbędne minimum, „wy pełnia” nas, pozwalając osiągnąć harmonię pomiędzy ciałem i umy słem, naszy mi potrzebami i pragnieniami, samokontrolą i wy pły wającą z niej pogodą ducha… Ponadto każdy wie, że to pierwszy ły k piwa

(lub pierwszy kęs musu z łososia) jest najlepszy. Renomowana restauracja w Tokio, prowadzona przez kobietę, serwuje ty lko jedno danie, ale jego szczególną cechą jest to, że jest skomponowane z dwudziestu różny ch potraw, z który ch każda ma wielkość… jednego kęsa!

Uważaj, co wrzucasz do żołądka Powinniśmy umieć określić, kiedy czujemy się syci, a nie zjadać wszystko, co mamy na talerzu: osoba, która skomponowała nasze danie, nie zawsze wie, jak bardzo jesteśmy głodni. Zapomnijmy starą śpiewkę, często słyszaną w dzieciństwie: „Musisz skończyć wszystko, co masz na talerzu”! Ariane Grumbach Kawałeczek camemberta, mała kromeczka chleba cienko posmarowana masłem, pół rogalika, dwa sucharki… zawierają mało kalorii. Najważniejsze, aby wiedzieć wcześniej, co wrzucimy do żołądka, i mieć w głowie ogólną sumę „porcji” pokarmów z każdej grupy, które powinniśmy zjeść każdego dnia. Zrozumienie tego sy stemu miar pozwala na zawsze porzucić „diety ” i odnaleźć równowagę ży wieniową, gdziekolwiek jesteś i w jakiejkolwiek sy tuacji – u siebie, sam lub w towarzy stwie, w restauracji, na przy jęciu… Już nigdy więcej nie będziesz musiał wy bierać między rozsądkiem a chęcią jedzenia. Nigdy więcej nie będziesz musiał obawiać się, że kromka chleba lub pity sprawi, że przy ty jesz. Zakazy i obawy sprawiają, że łamiemy nasze zasady. Pozby cie się obawy, że przy ty jemy, może nawet pomóc nam schudnąć. Dobre samopoczucie, wiara w siebie, świadomość tego, co jest dla nas dobre: oto co pozwala naszemu ciału na odnalezienie właściwej wagi i uwolnienie się od zbędny ch kilogramów.

Wizualne przedstawienie wielkości porcji Wszystko da się zjeść, pod warunkiem że zmieści się w żołądku. Przy słowie Kontrolowanie porcji jest bardziej kwestią zdrowego rozsądku niż dy scy pliny. Celem jest stopniowe zmniejszanie ilości jedzenia – w miarę upły wu ty godni i miesięcy – przy jednoczesny m urozmaicaniu zawartości talerza. Powinieneś nauczy ć się wzrokowo oceniać objętość posiłków. Jeśli będziesz rozwijał swoją wrażliwość smakową, ograniczając jednocześnie ilość spoży wanego pokarmu, nie będziesz miał

wrażenia, że odmawiasz sobie przy jemności jedzenia. Prostota wy klucza odmierzanie porcji i liczenie kalorii – kostka czekolady i jedno jabłko mają tę samą liczbę kalorii, ale zupełnie inne wartości odży wcze. Sztuka prostoty polega na ty m, żeby wiedzieć, jaką ilość pokarmu powinniśmy spoży wać i żeby umieć ocenić jedny m rzutem oka, co powinno się znaleźć na naszy m talerzu. Dwa najprostsze sposoby wizualnego przedstawiania sobie porcji jedzenia polegają na ich odmierzaniu w odniesieniu do rozmiarów własnej ręki albo porówny waniu ich do rozmiaru znany ch nam przedmiotów. Kiedy zatem będziesz nakładał sobie jedzenie – lub jadł to, co ci zaserwowano – powinieneś zwracać szczególną uwagę na to, żeby spoży wane przez ciebie produkty nie przekraczały odpowiedniej ilości: – zielone warzy wa: objętości twojej zaciśniętej pięści; – suche warzy wa strączkowe: objętości piłeczki golfowej; – mięso lub ry by : wielkości talii kart; – produkty zbożowe, makaron, ry ż, ziemniaki: wielkości my dełka; – fry tki: nie więcej niż dziesięć sztuk; – śmietana, sosy : objętości kulki wielkości orzecha włoskiego; – oliwa z oliwek, masło: pojemności naparstka; – sery twarde, wędliny : objętości kostki do gry w domino; – serki śmietankowe: objętości piłeczki golfowej; – suszone owoce: objętości piłeczki golfowej; – ciasto: wielkości pięciu kostek cukru ułożony ch w stos. Do ciebie należy wy bór przedmiotów, które posłużą ci do porówny wania ilości jedzenia. Wy bierz te, które dobrze ci się kojarzą, a przede wszy stkim są najłatwiejsze do zapamiętania. Ustal zatem SWOJE własne punkty odniesienia. Weź również pod uwagę gęstość pokarmów. Bajgiel zawiera pięć razy więcej kalorii niż kromka chleba o ty ch samy ch wy miarach, kromka pełnoziarnistego chleba lub miseczka ry żu pełnoziarnistego są zdrowsze od ich biały ch odpowiedników. Trzy pomarańcze są potrzebne do wy ciśnięcia szklanki soku, a puszka napoju gazowanego zawiera około dwunastu kostek cukru.

Codzienne porcje jedzenia, jakich organizm potrzebuje Gdybym jadła jak wszyscy, byłabym otyła. Jem wszystkiego po trochu, ale w bardzo małej ilości. W południe mała sałatka, odrobina chleba i sera

wystarczają mi w zupełności. Wiele osób zarzuca mi, że jem za mało i nie interesuję się odżywianiem, ale ja wiem, że nie potrzebuję dużej ilości jedzenia i że kiedy jem za dużo, nie mam wystarczająco jasnego umysłu, by efektywnie pracować. Wystarczy znać budowę własnego ciała i odżywiać się w zależności od swoich potrzeb. Przy jaciółka z Tokio Ty lko ty sam możesz ustalić codzienne porcje jedzenia, jakich potrzebuje twój organizm. W przy padku wielu osób będzie to dużo mniejsza ilość, niż to sobie wy obrażają… W odniesieniu do większości osób są to: – dwie lub trzy porcje warzy w (surowy ch i gotowany ch, wliczając zupy warzy wne); – jeden albo dwa owoce, zależnie od ich wielkości; – dwie lub trzy porcje produktów zbożowy ch (chleb, ry ż, ziemniaki…); – dwie lub trzy porcje protein (mięso, ry by, jajka, tofu, suche nasiona warzy w strączkowy ch, ser); – ilość tłuszczu odpowiadająca objętości dwóch kulek wielkości orzecha (oliwa, masło, majonez itp.). Ta ilość może wy dawać się bardzo mała, ale wiele inny ch spoży wany ch przez nas produktów również zawiera tłuszcz: desery, herbatniki, słone przekąski, sery, mleko, mięso; – jedna słodka przekąska (fakultaty wnie); – dwie lampki wina (fakultaty wnie). Aby przedstawić sobie wizualnie wszy stko, co zjesz podczas posiłków, wy obraź sobie, że twój talerz jest zegarem. W przedziale od dwunastej do szóstej umieść warzy wa, od szóstej do dziewiątej proteiny i od dziewiątej do dwunastej produkty skrobiowe.

Jak sprawić, by jedzenie małych porcji stało się stylem życia Kiedy gotujesz, pomy śl o serwisie dla lalek. Przy gotuj wcześniej małe porcje (stanowiące połowę lub jedną trzecią „normalny ch porcji”). Zamrażaj zawsze produkty w postaci porcji dla jednej osoby (zapiekanki, zupy, dania duszone na wolny m ogniu…). Nie ty lko szy bciej je rozmrozisz, ale dodatkowo mniejsza ilość jedzenia będzie stanowiła dla ciebie mniejszą pokusę. Zamrażaj małe porcje „pły nów” w pojemnikach na kostki do lodu (purée ze szpinaku, sosy, desery …). Wkładaj do piekarnika gotowe dania w pojedy nczy ch foremkach. Przy gotowuj zawsze połowę proporcji podawany ch w przepisach kulinarny ch. W restauracji podziel jedzenie na swoim talerzu na dwie nierówne części i zjedz tę mniejszą. Kiedy jesz „w biegu” (na ulicy, na dworcu, na lotnisku…), zjedz ty lko połowę lub jedną

czwartą kupionej kanapki. Jeśli jesz w towarzy stwie, dziel się jak najczęściej swoją porcją z inny mi (na przy kład porcją ciasta w restauracji lub daniem główny m i przy stawką). Zdejmij górną warstwę chleba z kanapki lub ujmij coś z jej zawartości (na przy kład tłustą część szy nki). Gdy stajemy się dorośli, coraz częściej uświadamiamy sobie, że „mniej” stanowi najlepsze pocieszenie w przy padku „zupełnie nic”.

Dieta przykładowa Rano – jogurt lub płatki muesli z 200 g odtłuszczonego mleka albo kromka chleba pełnoziarnistego bez masła. W południe – warzy wa; – 90 g protein (chude mięso, ry ba, nawet tłusta, jajka lub tofu) LUB węglowodany (spaghetti, soczewica, ry ż, komosa ry żowa, makaron sojowy …); – jogurt lub ser. Wieczorem – podobnie jak rano, ale w „lżejszej” wersji, czy li bez mięsa. Przy stosowaniu tej diety należy: – zawsze spoży wać warzy wa z proteinami lub węglowodanami (aby te ostatnie nie zmieniły się w tłuszcz). – jeść owoce między posiłkami; – dodawać do surówek, sałatek, zup i jogurtów kiełki zbożowe (lub inne ziarna, które można wy hodować w domu) albo drożdże piwne; – stosować możliwie jak najczęściej zioła aromaty czne, który ch zalety są niedoceniane, podobnie jak orzechy i suszone owoce. Ty godniowo 14 porcji protein: – mięso: 3 razy w ty godniu – ry by : 4 razy – jajka: 3 razy – tofu: 4 razy

Możesz wy drukować sobie tę małą listę na kartce i dać do zafoliowania, żeby mieć ją zawsze przy sobie. Może okazać się uży teczna, kiedy robisz zakupy w sklepie lub kiedy jesz kolację poza domem.

2. Napoje

Napoje – pożywienie, którego zbyt często nie jesteśmy świadomi Napoje są w naszy ch czasach konsumowane z niewy starczającą uwagą. Pijemy bez umiaru i bardziej z przy zwy czajenia niż z potrzeby. Nie zdajemy sobie sprawy z tego, że – z wy jątkiem wody – każdy napój stanowi poży wienie, a niektóre z nich są równie dobroczy nne dla zdrowia, jak inne szkodliwe. Zastanów się przez chwilę nad ty m, co pijesz każdego dnia i jakie konsekwencje może mieć na dłuższą metę owo przy zwy czajenie.

Woda Ten, kto potrafi się delektować, nie pije wina, lecz smakuje jego sekrety. Salvador Dali Czy pijesz wy starczająco dużo wody ? Jest to najzdrowszy i najbardziej naturalny napój na ziemi. Jest ona, podobnie jak powietrze, elementem umożliwiający m nam ży cie. Żaden, nawet najbardziej luksusowy napój nie dorównuje jej wartością. To ją i ty lko ją powinniśmy pić, kiedy jesteśmy spragnieni. Wszy stkie pozostałe napoje (herbata, napoje gazowane, alkohole…) powinny by ć spoży wane jedy nie dla przy jemności, w celu odprężenia lub zwiększenia koncentracji. Spoży wanie wody przy czy nia się do dobrego zdrowia w jeszcze większy m stopniu niż poży wienie. Pewien japoński masaży sta tłumaczy ł, że jeśli nasze nogi są ociężałe, oznacza to, że pijemy za mało wody, która sprzy ja wy dalaniu toksy n gromadzący ch się w dolnej części ciała. Podkreślał on, że należy codziennie pić ilość wody odpowiadającą jednej trzy dziestej ciężaru swojego ciała. Wbrew temu, co my ślimy, herbata i kawa zawierają kofeinę, która powoduje odwodnienie organizmu. Kiedy pijesz alkohol, kawę lub herbatę, pamiętaj o ty m, by pić również przy najmniej taką samą

ilość wody. Jeśli lubisz wodę gazowaną, spróbuj mieszać ją pół na pół z wodą niegazowaną.

Gdy pijemy alkohol, sięgnijmy po ten najlepszy Przy kwiatach stawiam dzban Wśród nocnej ciszy I piję sobie sam – Nikt mnie nie słyszy. Przyzywam do kompanii Księżyc, bladego pana, I cień, by było nas trzech, Przyzywam na kompana. Lecz cóż wie księżyc-pan O smaku wina? I bliźniak, cień, mój brat, W czym mi się przyda? Wszak księżyc stworzył cień Na krótką chwilę. A pić do wiosny chcę, Czas spędzać mile. Już w takt piosenki mej Księżyc się chwieje, A cień, gdy tańczę sam, W tańcu szaleje. I póki piliśmy, Miło nam było społem, A gdyśmy się upili, Szedł każdy w swoją stronę… 3. Li Bo (Li Bai), (701–762) sły nny chiński poeta, który w swoich utworach sławił wino Picie z polotem jest jak lekarstwo dla duszy. Wy borne wino jest sy mbolem wy rafinowania, a delektowanie się jego smakiem stanowi przeciwieństwo odruchowego sięgania po przekąski. Alkohol, pity z umiarem, może by ć źródłem odprężenia i przy jemności. Ale w ty m celu należy spoży wać go w niewielkiej ilości. Umiejętność delektowania się zimą gęsty m, zawiesisty m

eggnogiem jest prawdziwą sztuką. Podobnie jak sączenie ze szklaneczki starej szkockiej whisky.

Szampan Kiedy powinno się pić szampana? Piję go zawsze, kiedy jestem radosna i gdy jest mi smutno. Czasami piję go, gdy jestem sama. Gdy jestem w towarzystwie, uważam to za obowiązek. Sączę go, kiedy nie mam apetytu, a piję, kiedy jestem głodna. Poza tym nigdy go nie tykam – chyba że jestem spragniona. Lily Bollinger „Piję gwiazdy !…” – tak miał wy krzy knąć benedy kty ński mnich, Pierre Pérignon, kiedy spróbował po raz pierwszy trunku wy konanego według własnej receptury. Szampan jest napojem królów, winem miłości, sy mbolem wszelkiego świętowania. Szampan jest stanem ducha. Jest anty depresantem, gdy ż zawiera lit i fosfor. Jest dla zdrowia najlepszy m spośród win (można pokusić się o stwierdzenie, że szampan to samo zdrowie). Co prawda, nie leczy depresji, ale poprawia nastrój. Wy starczy wy pić ty lko jedną lampkę, by poczuć, że try skamy energią. Szampan poprawia trawienie (głównie trawienie tłuszczów) i zapobiega wzdęciom. Podany po ciężkostrawny m posiłku pomoże żołądkowi uporać się z trawieniem. Działa moczopędnie, dzięki czemu pomaga w usuwaniu nadmiaru wody, jest bogaty w sole mineralne i siarkę, ma właściwości oczy szczające, odtruwające i przeciwzapalne. Jest dobry na reumaty zm, przeziębienia i alergie. Zafundowanie sobie małej kuracji w postaci lampki szampana wy pijanej przez miesiąc przy każdy m posiłku (na przy kład podczas wakacji) nie kosztuje drożej niż picie bez umiaru wszelkiego rodzaju inny ch alkoholi. Szampana otacza aura niezwy kłości, czego nie można powiedzieć o żadny m inny m winie. Wprowadza radosny i odświętny nastrój. Jest przy jemny dla oka, co sprawia, że pijemy go powoli. Nie mamy po nim kaca. Z szampanem „świętujemy ” ży cie. Marlena Dietrich mawiała, że zamienia on każdy powszedni dzień w niedzielę. Nie można tego lepiej ująć!

Urocza karafka, by konsumować mniejszą ilość alkoholu Recepta na szczęśliwe życie? Gorące kąpiele, stara brandy, szampan i świeży groszek. Winston Churchill

Alkohol powoduje odwodnienie organizmu i sprawia, że skóra jest mniej elasty czna (zmarszczki, starzenie się…). Skóra twarzy staje się sucha, a pory rozszerzone. Ponadto alkohol jest produktem zawierający m dużo kalorii i pobudzający m apety t, jego spoży wanie zachęca do podjadania pokarmów, które nie ty lko są zbędne, ale wręcz szkodliwe dla zdrowia (słone i słodkie ciasteczka, przekąski, orzeszki ziemne…). Aby spoży wać jak najmniejszą ilość alkoholu, kiedy przeby wasz w towarzy stwie, zadowól się moczeniem ust w kieliszku. Jeśli będzie on pełny, nikt nie pośpieszy z napełnieniem go ponownie. A kiedy jesteś u siebie w domu, możesz brać przy kład ze stary ch Japończy ków. Każdy z nich ma w domu własną małą karafkę, którą napełnia ty lko raz, w porze kolacji. Pozwala im to miło zakończy ć dzień i przy nosi odprężenie. Jest to dla nich chwila czy stej przy jemności. Butelka wina nie jest ani estety czna, ani prakty czna i nie zachęca do umiaru. Natomiast mała karafka ma ładny kształt i jest przy jemna dla oka. Jeśli nie dy sponujesz karafką, możesz przelać pół butelki wina, które właśnie otworzy łeś, do małej, półlitrowej butelki, a resztę zostaw na następny dzień. W ten sposób wy pijesz ty lko 350 mililitrów w ciągu jednego wieczoru.

Picie herbaty w celu poprawienia koncentracji Jej zielony odcień uosabia całą naturę. Gdy zamykam oczy, widzę wewnątrz mojego serca zieleniejące stoki gór i krystaliczną wodę. Kiedy siedzę samotnie w ciszy, popijając herbatę, czuję, że natura staje się częścią mnie. Gdy piję herbatę z innymi, oni, herbata i natura również stanowią jedno. Soshitsu XV, Wielki Mistrz Drogi Herbaty szkoły Urasenke Filiżanka herbaty, wy pijana po jedzeniu lub między posiłkami, jest nie ty lko okazją do zrobienia krótkiej przerwy w pracy, lecz ma również wiele dobroczy nny ch właściwości: sty muluje układ odpornościowy, przy spiesza trawienie i wprawia w dobry nastrój. Zielona herbata, jedna z moich ulubiony ch, daje tak niezwy kle czy sty i klarowny napar, a jej smak jest tak subtelny i orzeźwiający, że budzi we mnie spokój, pogodę ducha, radość ży cia. Mnich zen Eisei mawiał, że zielona herbata jest najsilniej działający m lekiem, pozwalający m zachować zdrowie i cieszy ć się długowiecznością. Herbata oczy szcza krew, zapobiega rakowi (niewy stępującemu do niedawna w rejonach Japonii, w który ch uprawia się herbatę), obniża poziom cholesterolu oraz ciśnienie tętnicze, zapobiega cukrzy cy, spowalnia rozwój choroby Alzheimera i przeciwdziała alergiom. Ponadto zawsze by ła napojem poetów i buddy jskich duchowny ch.

Mimo że herbata staje się coraz bardziej popularna, jest ona jeszcze stosunkowo mało znana na Zachodzie. Nie ogranicza się ona do herbaty czerwonej zwanej na Zachodzie czarną, uzy skiwanej z rozdrobniony ch, całkowicie sfermentowany ch liści. Na Wschodzie, na przy kład w Japonii, najczęściej spoży wa się herbatę niesfermentowaną, zieloną, lub sfermentowaną w trzy dziestu do czterdziestu procent – jedna trzecia liścia herbaty jest wówczas zielona, a jego brzegi ciemne – tak wy gląda herbata ulung, produkowana w Chinach. Picie ty ch herbat bardzo korzy stnie wpły wa na zdrowie, gdy ż ich liście zachowują dużo wartościowy ch składników, jakich pozbawia je całkowita fermentacja (witaminę C, cy nk, magnez…). Smak ty ch herbat jest niezwy kle zróżnicowany, w zależności od pory roku, jakości, odmiany, dlatego pije się je nie ty lko dla zdrowia, ale również dla przy jemności, delektując się nimi niczy m rzadkim winem. Wy bór gatunku herbaty zależy oczy wiście od potraw, z jakimi może by ć podawana – na przy kład herbata ulung, ze względu na swój niezwy kle delikatny smak, powinna by ć spoży wana sama – koneserzy płuczą sobie nawet dokładnie usta przed jej wy piciem. Herbata ulung doskonale pasuje jednak także do tłustego posiłku. A zielona herbata – do słody czy ; jej gorzki smak równoważy słody cz ciastek. Gorąca indy jska herbata, z dodatkiem mleka lub przy praw, wspaniale rozgrzewa i pokrzepia. Lapsang souchong, herbata o wy razisty m aromacie i smaku, rozgrzewa w długie zimowe wieczory. Herbata jaśminowa jest najlepszy m towarzy szem w chwilach przeznaczony ch na lekturę. Jedy ne herbaty, które nie są herbatami sensu stricto, to herbaty o smaku jabłkowy m, cy namonowy m itd. Prawdziwa herbata to ta, która posiada swój własny zapach i smak, a czasem może mieć równie upajające działanie jak niektóre zakazane substancje! Stąd też należy pić ją z umiarem…

3. Używanie mniejszych naczyń Przyjaciele, karafka wina, odpoczynek, uroczy zakątek pełen kwiatów… nie zamieniłbym tego szczęścia na żaden świat, teraźniejszy ani przyszły… Hafiz

Urozmaicenie i fantazja w serwowaniu posiłków

Spoży wanie mały ch porcji urozmaiconego jedzenia i czerpanie z tego przy jemności zapobiega znużeniu, gdy ż właśnie brak nowy ch doznań i szukanie przy jemności skłania nas do jedzenia więcej. Zerwanie z monotonią i ruty ną, jedzenie w sposób urozmaicony i uży wanie na co dzień mniejszy ch, bardziej delikatny ch i estety czny ch naczy ń sprawi, że każdy posiłek będzie dla nas chwilą radości i że będziemy jedli mniej. Dlaczego mieliby śmy zawsze spoży wać posiłki w trady cy jny ch talerzach? Czemu nie mieliby śmy zjeść dla odmiany obiadu w małej miseczce lub zaserwować go sobie na małej tacy skomponowanego z kilku różny ch potraw? To fantazja, wy obraźnia i kreaty wność dodają ży ciu uroku. Osoby, które ży ją długo i cieszą się dobry m zdrowiem, to najczęściej te, które po prostu kochają ży cie. Różne potrawy na jednym talerzu Obecnie panuje moda na serwowanie w restauracjach dania obiadowego skomponowanego z różny ch potraw na jedny m duży m talerzu. Takie „uproszczenie” sposobu podawania dań ma swoje zalety : zapewnia szy bką obsługę i oferuje różnorodność serwowany ch potraw. Czemu zatem nie mieliby śmy wy korzy stać tego pomy słu w przy rządzaniu naszy ch posiłków w domu? Podawane w restauracjach bukiety surówek „jumbo” (rozmiar XXL!) lub zestawy wędlin zawierają na ogół dużą ilość tłuszczów. Rozsądniej jest zamówić jedno danie z karty, są one na ogół bardziej lekkostrawne i lepiej przy rządzone niż zestawy lunchowe, i obejść się bez przy stawki i deseru. Możemy również zadowolić się zjedzeniem sałatki, omletu lub nawet samego deseru. Najważniejsze, żeby się nie opy chać pod pretekstem, że jemy ty lko jedno danie. Natomiast przy gotowanie w domu posiłku złożonego z różny ch potraw podany ch na jedny m talerzu stanowi doskonały sposób na to, aby jeść mniej, komponować urozmaicone posiłki i mieć jednocześnie mniej naczy ń do zmy wania! Posiłek podany w małej miseczce Ten nieskazitelnie biały ryż ugotowany na sypko, którego każde ziarenko lśni niczym perła, ułożony w czarnym pudełku, z którego, gdy tylko podnosimy wieczko, dobywa się ciepła para – nie ma Japończyka, który w jakimś momencie swojego życia nie odczułby jego niezastąpionych dobrodziejstw. Junichiro Tanizaki, L’Éloge de l’ombre (Pochwała cienia) Koreańczy cy i Chińczy cy są mistrzami w przy rządzaniu tego rodzaju posiłków. Przy gotowują oni wy śmienite, lekkie zupy stanowiące kompletny posiłek, w który ch pokarmy stałe i pły nne

wspaniale się komponują, dobrze nawadniając organizm i dostarczając mu pełnowartościowy ch składników odży wczy ch – niektóre zupy zawierają ponad dwadzieścia składników. Możliwości przy rządzania zup, będący ch kompletny mi posiłkami, które możemy zjeść w miseczce, są niezliczone. Wy starczy w ty m celu zaopatrzy ć się w ładną, dużą miseczkę o pojemności 600 mililitrów. A jeśli możesz, zafunduj sobie miseczkę z laki, która jest szczy tem wy gody (nie ma potrzeby my cia naczy ń!), lekkości, ekologii, wy rafinowania i zmy słowości. Ten naturalny surowiec jest doskonały m przewodnikiem ciepła. W miseczce z laki pokarmy zachowują, w sposób niemal magiczny, idealną temperaturę; nie parzą ust, a jej delikatne ciepło jest ledwie odczuwalne w zagłębieniu dłoni. To naczy nie doskonałej jakości, które się nie tłucze wbrew pozornemu wrażeniu delikatności, jakie sprawia (samochód cesarza Japonii też jest pokry ty laką!). Gdy odstawiamy ją na stół, miseczka z laki nie wy daje żadnego dźwięku (błogosławiona cisza!). Zupy, różnorodne sałatki, ry ż z ry bą ułożoną na wierzchu lub warzy wa – wszy stko to może by ć serwowane w miseczce. To właśnie w taki sposób większość mnichów zen spoży wa swoje posiłki, podobnie jak miliony Chińczy ków. Wszy stkie pokarmy w Azji są podawane po uprzednim pokrojeniu ich na małe kawałki lub wy starczająco miękkie, tak by mogły by ć zjedzone bez posługiwania się agresy wny mi i barbarzy ńskimi narzędziami, jakimi są nóż i widelec. Ty lko duża miseczka z czarnej laki, bez żadny ch ozdób, pozwala uwy datnić kolory pokarmów. Zainwestowanie w zakup tego przedmiotu nie stanowi luksusu: zwielokrotnia natomiast przy jemność spoży wania posiłków, pozwalając jednocześnie jeść z umiarem. Jakaż różnica pomiędzy zupą zjedzoną metalową ły żką z głębokiego talerza a delektowaniem się jedzeniem jej z najzwy czajniejszej nawet czarki z laki! Spoży wany z czarki pokarm nabiera niemalże smaku zen… A jak przy jemnie jest przenosić naszą miseczkę tam, gdzie mamy ochotę spoży ć posiłek – na kanapę, na werandę bądź po prostu na dy wan! Posiłek podany na tacy W Japonii, zarówno w restauracji, jak i w domu wszy stkie posiłki są podawane na pojedy nczy ch tacach, wy konany ch z laki lub drewna, dobrany ch stosownie do pory roku i okazji oraz serwowany ch dań. Idealna taca mierzy około 35 x 25 cm (35 cm odpowiada mniej więcej średnicy naszej miednicy ). Także i ty możesz skorzy stać z tego doskonałego pomy słu, dbając o to, by twoje posiłki zaspokajały różnorodne potrzeby. Niech staną się dziełami sztuki kulinarnej, w który ch obecne są takie elementy, jak: zmy sł estety ki, zmy sł prakty czny, fantazja, aspekt ludy czny, a także idea właściwej miary i wy ty czania granic. A jak piękne są owe granice! W przeciwieństwie do mało precy zy jnego konceptu zestawu

obiadowego mamy przed oczami dokładnie odmierzoną ilość jedzenia, które będziemy jedli, i nic poza ty m. I jak mało naczy ń do umy cia po posiłku! Inną zaletą serwowania posiłków na tacy jest możliwość zjedzenia tego, na co mamy ochotę, w kolejności i tempie, jakie nam odpowiadają. Ułożenie porcji jedzenia w mały ch pojemniczkach zachęca do skupienia się na każdy m kęsie, jak i do dostarczenia swojemu organizmowi różnorodny ch pokarmów. Kompletny posiłek może by ć złożony co najmniej z sześciu minipojemniczków, czarek, miseczek, półmisków – możesz skompletować ich małą kolekcję, wędrując po targach staroci. Różnorodność i estety ka ty ch mały ch naczy nek zachęcają do jedzenia niewielkiej ilości jedzenia i znajdowania w ty m przy jemności. Różne kolory, kształty, surowce pozwalają puścić wodze fantazji, estety ka japońska wręcz do tego zachęca. W Japonii zwy czaj nakazuje serwowanie na tacy sześciu mały ch dań: czarki zupy, miseczki ry żu, maleńkiej porcji potraw w zalewie z octu ry żowego, warzy w duszony ch na wolny m ogniu, ry by, czasami mięsa, miniaturowy ch, odpowiadający ch kilku kęsom porcji warzy w w sosie sezamowy m i warzy w mary nowany ch.

Pochwała małego rozmiaru: talerzy, naczyń kuchennych, stołów Każdy posiada swój zestaw naczyń I spotkali się potem, siedząc naprzeciwko siebie przy herbacie, którą spijali z dwóch dopasowanych do siebie filiżanek. Ciepło rozprzestrzeniało się w ich palcach, budząc tęsknotę ciała za dotykiem. Setouchi Jakucho, La Fin de l’été (Koniec lata) Każdy Japończy k ma swój własny zestaw naczy ń. Żadnemu członkowi rodziny nie przy szłoby do głowy, żeby uży wać nie swoich naczy ń, podobnie jak u nas nie uży wa się cudzej szczoteczki do zębów. Ten zestaw składa się z: miseczki do ry żu, czarki do zupy, filiżanki do herbaty i pałeczek, przy czy m każdy z ty ch przedmiotów jest skrupulatnie dobrany, w zależności od płci, wieku, wzrostu osoby, jej upodobań, ulubiony ch kolorów, surowców, kształtów i moty wów ozdobny ch. Ich wielkość jest również przy stosowana do ilości jedzenia, jakie powinny zawierać z dietety cznego i kulturowego punktu widzenia. Ilość spoży wany ch pokarmów jest zatem uzależniona od wielkości naczy ń przeznaczony ch dla każdego członka rodziny. Miseczka starszego mężczy zny jest mniejsza od miseczki dwudziestoletniego młodzieńca. Czarka osiemdziesięcioletniej kobiety jest bardziej delikatna i ma subtelniejszy kolor niż czarka młodej kobiety. Rozmiar, kształt i głębokość talerzy ceramiczny ch są również dobierane w zależności od

rodzaju pokarmu: długi i wąski talerz do grillowany ch ry b, nieco głębszy półmisek do dań duszony ch w sosie sojowy m, maleńkie talerzy ki na dwa lub trzy kęsy mary nowany ch warzy w itd. To dlatego, a także ze względu na to, że japońska kuchnia jest uboga w tłuszcze, Japończy cy rzadko mają problemy z nadwagą. Akiko H., moja niezwy kle elegancka i dy sty ngowana japońska przy jaciółka, wy znała mi, że odziedziczy ła po swojej matce cztery pudełka zawierające, każde z nich, komplet mały ch naczy ń na każdą porę roku wraz z przepisami kulinarny mi. Komplet przeznaczony na zimę zawiera na przy kład naczy nia z kamionki i laki, w ciepłej tonacji, do przy gotowy wania gęsty ch zup i sezonowy ch warzy w bulwiasty ch. Zestaw na lato zawiera naczy nia z porcelany i szkliwa – tworzące wrażenie świeżości dzięki swojej częściowej przezroczy stości i moty wom dekoracy jny m fali czy wierzb na wietrze. Zestaw letni przeznaczony jest do serwowania sałaty, galarety, świeży ch warzy w. Cóż za cudowny sposób celebrowania ży cia, czczenia natury i akcentowania zmienności pór roku poprzez dbałość o najmniejsze szczegóły i codzienne wy rafinowanie! Jedzenie z małych naczyń Przy odrobinie wy obraźni my również mogliby śmy spoży wać w podobny sposób nasze europejskie dania. Dawne serwisy by ły na ogół dużo mniejsze od obecny ch. Czemu nie mieliby śmy zatem uży wać do jedzenia talerzy ków deserowy ch zamiast duży ch nowoczesny ch talerzy ? Albo podawać posiłków, nie ty lko przy stawek i przekąsek, w maleńkich miseczkach, pojemniczkach, podstawkach, półmiskach, miniaturowy ch kieliszkach? Ich pojemność jest dużo lepiej dostosowana do wielkości naszy ch żołądków! Naczy nia te są lekkie, delikatne, funkcjonalne, wy godne do trzy mania w ręku, z łatwością możemy podnosić je do ust. Nie musimy się pochy lać, żeby jedzenie nie wy padło nam z buzi. Uży wane obecnie naczy nia są zaprzeczeniem ergonomii. A wraz z upły wem lat zwiększa się wielkość naczy ń kuchenny ch. Czy to z powodu snobizmu, czy może mody serwuje się maleńki kotlet jagnięcy i trzy groszki na talerzu zajmujący m połowę stołu? Rozmiary współczesny ch kieliszków są tak duże, że można wlać do nich ćwierć litra wina – jedy nie niektóre wy jątkowe gatunki win powinny by ć serwowane w duży ch lampkach, aby ich bukiet mógł nabrać intensy wności w reakcji z powietrzem. Ponadto duże naczy nia robią wrażenie przedmiotów „chłodny ch” i „bezosobowy ch”, są pozbawione uroku, ciężkie, zajmują dużo miejsca i są mało funkcjonalne (trudno je my ć, podnosić, przestawiać), a dodatkowo ży wność i napoje sty gną w nich szy bko. Wreszcie, wszy stkie potrawy serwowane w mały ch porcjach, ułożone obok siebie dają wrażenie obfitości, przy wodzą na my śl wielobarwność ży cia; jest to prawdziwa uczta dla oka,

która pomaga w skoncentrowaniu uwagi na każdy m zjadany m kęsie pokarmu. Wysłużone i niedobrane naczynia Stary, wy służony, chropowaty wewnątrz gliniany imbry czek do herbaty, pokry ta osadem filiżanka – prawdziwi amatorzy herbaty nigdy nie usuwają z nich śladów taniny, gdy ż nadaje ona herbacie jeszcze lepszy smak. Te otaczające nas na co dzień przedmioty są nam drogie. To prawdziwe szczęście móc na nie patrzeć, doty kać ich i posługiwać się nimi, wiedząc, że z każdy m dniem zuży wają się i pięknieją coraz bardziej! Mieszkańcy Dalekiego Wschodu starannie konserwują owe oznaki czasu, które są dla nich sy mbolem piękna. Czekają niecierpliwe, aż jakiś przedmiot wy konany ze srebra straci swój poły sk i pokry je się ciemny m nalotem. Gdy ż, według nich, taki rodzaj piękna zachęca do refleksji nad przemijaniem ży cia. Upodobania estety czne są uwarunkowane kulturowo, zależą też od indy widualny ch cech. Ale umiejętność spojrzenia na rzeczy podobnie jak przedstawiciele innej kultury pozwala na wzbogacenie własnej codzienności. W naszy ch zachodnich krajach jest powszechnie przy jęte podawanie jedzenia na zastawach – kompletach naczy ń o takiej samej formie i zdobieniach. Kto z nas ośmieliłby się podejmować gości, serwując im jedzenie w wy szczerbiony ch, niejednolity ch czy popękany ch ze starości talerzach? Według Japończy ków podawanie jedzenia w stary ch, wy służony ch naczy niach jest oznaką bogactwa i wy rafinowania. Przedmioty noszące ślady czasu, wy służone, o wy blakły ch kolorach są emanacją fundamentalny ch prawd: trzy mane w naszy ch rękach, „opowiadają” nam historię swojego „ży cia”, scen, jakich by ły „świadkami”, wielości potraw, jakie „poznały ”. Nie cechują ich sy metria, jednolitość ani estety ka przedmiotów, które zazwy czaj nas otaczają, nie są określane jako „designerskie”. Ale w kontakcie z nimi zapominamy o konformisty czny m i bezosobowy m świecie high tech. Małe pęknięcie czy ry sa na porcelanowej filiżance odróżnia ją od wszy stkich inny ch, stara drewniana ły żka pozwala spojrzeć na rzeczy pod inny m kątem, przy pominając nam, że piękno przedmiotów kry je się często w jakimś szczególe i objawia się również w ich niedoskonałości. W zestawieniu ze stary mi naczy niami ży wność i nasze posiłki nabierają zupełnie innego sensu. Obecnie modne miniaturowe kieliszki do przy stawek sprawiają, że zaczy namy wreszcie rozumieć przy jemność pły nącą z posługiwania się naczy niami kuchenny mi w inny sposób. Baw się przy serwowaniu posiłków w dowolne i najprzeróżniejsze zestawianie naczy ń, łączenie sty lów, kolorów, kształtów, surowców. Aby jeść dania smaczne, zdrowe i fantazy jnie podane i uczy nić z tego sty l ży cia, należy zerwać z monotonią i szarością. Jedzenie sztućcami, pałeczkami czy palcami

Mieszkańcy Wschodu utrzy mują, że jedzenie pałeczkami pozwala wy bierać z większą precy zją odpowiednie kęsy jedzenia niż za pomocą widelca i że smak pokarmów jest mniej zmody fikowany w kontakcie z drewnem niż z metalem. Ponadto pałeczki zajmują mało miejsca i są bezdźwięczne. Ale z braku pałeczek możesz również uży wać mniejszy ch sztućców, na przy kład widelczy ków deserowy ch. To uprzy jemni ci degustację, pozwoli na wy bieranie kęsów jedzenia, delektowanie się nimi. Podobnie jak podczas jedzenia deseru! Również picie zupy bezpośrednio z czarki jest przy jemnością, której nie powinny nam zabraniać zasady savoirvivre’u. Pijąc zupę z czarki, odczuwamy przede wszy stkim przy jemne ciepło w dłoniach, a nasze usta rozkoszują się kontaktem z ceramiką. Kubki smakowe, rozmieszczone na języ ku, mogą lepiej odczuwać wszy stkie smaki – grzbiet ły żeczki zasłania najbardziej wrażliwą na smak część języ ka, sprawiając, że jedzenie przechodzi w głąb gardła, które jest pozbawione kubków smakowy ch. Jedzenie palcami opiera się na tej samej zasadzie. Cóż może by ć smaczniejszego od fry tki zjedzonej palcami? Chleb jemy przecież palcami! Urok małego stołu Skoro mówimy o uży waniu mały ch naczy ń, powinniśmy również zastanowić się nad wy posażeniem kuchenny m. Dlaczego przeładowujemy wnętrza naszy ch mieszkań i domów ogromny mi stołami? Wiele restauracji serwuje posiłki dla dwóch, trzech osób na mały ch stolikach. I czy ż ich rozmiar nie sprawia wrażenia, że mamy przed sobą dużo jedzenia? Kojarzą się one także z odświętną atmosferą i wy poczy nkiem. Odchodzimy od nich, posileni, z większą lekkością niż po ceremonialny m posiłku przy duży m, suto zastawiony m stole. Posiłek spoży wany wspólnie przy mały m stole zbliża do siebie biesiadników, zachęcając ich do bardziej osobisty ch zwierzeń, nawet kiedy przeby wają w liczny m towarzy stwie. Jedna z moich ciotek mieszkający ch w Pary żu, która ma w swoim mieszkaniu jedy nie mały stół, nie waha się zapraszać gości, organizując niezwy kle wy kwintne kolacje, przy czy m udaje jej się pomieścić wokół stołu sześć, a nawet osiem osób. Stwarza to ciepłą, przy jazną atmosferę. Wiele zależy więc od dobrej organizacji i pomy słowego uży tkowania pomieszczenia, jakim dy sponujemy. Jeśli talerze, które posiadasz, nie mają rozmiarów długogrającej pły ty winy lowej, jedzenie przy mały m stole przedstawia wiele zalet. Masz możliwość wy boru miejsca do spoży cia posiłku. Możesz na przy kład podziwiać widok ulewnego deszczu za oknem czy zjeść kolację w salonie przed telewizorem bądź na zewnątrz, w słoneczny dzień, o ile twoje lokum ma balkon lub ogród. Jest ty le różny ch możliwości stworzenia niezwy kłej atmosfery, która sprawi, że każdy posiłek będzie świętem – bez objadania się przy ty m!

Część trzecia Kuchnia, troska o ciało i duszę

1. Znaczenie gotowania

Poczuj, że żyjesz! Ten, kto nie posiadł sztuki gotowania, nie wie, co to szczęście. Jean-Jacques de Cambacérès Według Chińczy ków ty lko ludzie dzicy i pry mity wni nie zajmują się gotowaniem. Każdy Chińczy k odczuwa potrzebę gotowania po to, by czuć, że ży je, i oswoić drzemiącą w nim prawdziwą naturę Człowieka. Nawet dy sponując niewielką przestrzenią, poświęca on czas na przy gotowanie posiłku, afirmując w ten sposób swoją człowieczą naturę. I docenia głównie smak tego, co sam przy rządził. Jedzenie nie polega na zadowoleniu się kanapką lub sałatką w plastikowy m opakowaniu, kupiony mi w pośpiechu w drodze powrotnej z pracy do domu. Odży wianie nie jest ty lko włożeniem czegoś do ust. To coś więcej. Odwieczny, utrwalony w naszy ch genach gest – akt gotowania – jest by ć może najstarszy m spośród zachowań, jakie odróżniają nas od zwierząt. Wszy stkie gotowe, przetworzone, opakowane i standardowe produkty, które można odgrzać w dwie minuty w kuchence mikrofalowej i naty chmiast skonsumować, nie sy cą w pełny m tego słowa znaczeniu. Podobnie jak dania serwowane w stołówkach lub barach. Samodzielne przy gotowanie własnego posiłku jest zasadnicze dla naszej równowagi, nie ty lko fizy cznej, ale też umy słowej. Poza faktem, że stanowi ono o naszej niezależności, samodzielne robienie zakupów, gotowanie oznaczają również przeznaczanie czasu na ży cie, na troszczenie się o siebie i swoich bliskich, odnowienie własnej energii, odnalezienie własny ch punktów odniesienia

i chwy tanie szczęścia, które jest w zasięgu ręki, to znaczy w naszy m domu. Każdy może, w istocie, uczy nić z tego pozornie niewdzięcznego zajęcia doświadczenie cudownego „tu i teraz”, na przy kład przy jemności czerpanej z wy łuskiwania groszku, kiedy siedzi się po turecku na dy wanie. Zapach strączków groszku, świeżość i delikatność ich zieleni, przy jemność wy łuskiwania paznokciem groszków z łupinki i odgłos każdego ziarenka wpadającego do metalowej miseczki niczy m małe uderzenia gongu – tak, według mnie, wy gląda szczęście.

Gotowanie, naturalny akt Dawanie czegoś z siebie jest nieocenionym darem. Powinieneś to robić, nawet wtedy, kiedy nikt na ciebie nie patrzy. Dogen, założy ciel zen Soto Powinniśmy zawsze wy kony wać z przy jemnością zajęcia, który ch się podejmujemy, jeśli pragniemy czerpać z nich korzy ści. Gotowanie wy maga zaangażowania umy słu i serca; całkowite oddanie się tej czy nności może stać się rodzajem prakty ki duchowej, w której każda chwila jest doniosła, każdy szczegół istotny. Gotująca się na ogniu woda, wy doby wające się z garnka zapachy, rozłożone na stole warzy wa – ta spokojna codzienność dostarcza wielu przy jemny ch doznań. Nieodzowne i odwieczne gesty związane z gotowaniem przy pominają nam, że by ć może to właśnie jest ży cie – ni mniej, ni więcej. W naszy ch czasach zby t często dzielimy ży cie na osobne dziedziny, na przy kład zakładamy, że sztuka to jedy nie malarstwo, rzeźba, poezja lub muzy ka. A przecież sztuką może również by ć każdy z naszy ch gestów i każde nasze działanie, w ty m również wy rabianie i pieczenie chleba, który „karmi” nas i pozwala rozkoszować się wszy stkim inny m. Czy jest coś cudowniejszego niż zatopienie się w ten sposób w rzeczy wistości, przeciwstawienie się powierzchowności świata, coraz bardziej odczłowieczonego i pozbawionego stały ch punktów odniesienia? Otwieramy się wówczas na nowe doznania i my śli. Gotowanie może pobudzić nas do oderwania się my ślami od codzienności i do spojrzenia na nią z perspekty wy wieczności. Gotowanie jest sztuką, która zachęca do przewy ższania samego siebie! Dziś coraz mniej osób zajmuje się gotowaniem, tłumacząc się brakiem czasu. Nie zrozumiały one, w czy m tkwi prawdziwy sens ży cia, który w ten sposób wy my ka im się z rąk. Wy starczy odrobina organizacji, by gotowanie przestało by ć niewdzięczny m zajęciem lub przy musem.

Nie ma zdrowia bez kuchni

Dbaj dobrze o swoje ciało, po to, by twoja dusza miała ochotę w nim pozostać. Przy słowie hinduskie Gotowanie to troszczenie się o własne zdrowie poprzez przy gotowy wanie do jedzenia tego, co lubimy, a także tego, czego potrzebuje nasz organizm. Nie ma zdrowszy ch potraw od ty ch, które przy gotowujemy sami. Gotowe dania zawierają bardzo mało warzy w i zby t wiele składników przeznaczony ch jedy nie do schlebiania naszy m kubkom smakowy m (sosów, substancji tłuszczowy ch, cukrów, sztuczny ch aromatów). Jest ich zawsze więcej, niż uży liby śmy, gotując sami. Omlet serwowany w restauracji zawiera więcej oleju od tego, który przy gotowujemy w domu. Jest również często podawany z fry tkami, który ch wcale nie zamawialiśmy, ale skoro za nie zapłaciliśmy, to musimy je zjeść! Nieświadomie my ślimy, że jedzenie poza domem jest „wy jątkową”, jedy ną chwilą, którą powinniśmy maksy malnie wy korzy stać; a zatem pozwalamy sobie wówczas na zjedzenie więcej. Niestety, chwile te stają się normą, a my przy bieramy na wadze. Podstawowy m celem ży wienia jest zachowanie dobrego zdrowia, które jest warunkiem sine qua non zrównoważonego i harmonijnego ży cia.

Ki – energia życiowa, która nas „karmi” Ciepło pożywienia przechodzi z jednej ręki do drugiej. Santoka, poeta japoński (1882–1940) Ciepło dłoni i dawana przez nią miłość są siłą, ży ciem. Czy ż to nie owa dłoń przy nosi ulgę bólowi, rozgrzewa duszę, przy nosi ukojenie, uspokaja dziecko, pociesza, masuje, uzdrawia, kocha, przekazuje wszy stko to, czego słowa nie potrafią oddać, a lekarze ani leki wy leczy ć? Pokarmy przy gotowane rękami zawierają w sobie ki, siłę witalną, która jest tak droga mieszkańcom Wschodu. Japończy cy nazy wają ją „siłą ży ciową”, która jest przekazy wana za pomocą dłoni – jej wewnętrzne zagłębienie ma by ć miejscem na ciele człowieka, które posiada jej najwięcej. To właśnie działanie owej siły pozwoliło naukowcom zaobserwować, że woda zmienia swoją strukturę pod wpły wem doty ku ręki człowieka. W istocie doty k harmonizuje strukturę wody : najładniejsze kry ształy, o prawidłowy m kształcie, tworzą się w wodzie z naczy nia trzy manego w rękach przez człowieka, a najmniej regularne w naczy niu stojący m samotnie obok 4.

Wy rabiany ręcznie chleb, spaghetti przy rządzone w domu przez włoską mammę, placuszki zbożowe przy gotowane przez Afry kanów, kulki ry żowe sporządzane przez Japończy ków, tarta lotary ńska upieczona z miłością przez naszą matkę – te wszy stkie potrawy „karmią” nas i, dziwny m sposobem, sy cą nieskończenie bardziej niż ich sobowtóry, które możemy kupić w sklepie. Dlaczego? Ponieważ ta ży wność trafia nie ty lko do naszy ch żołądków, ale też – mówiąc metafory cznie – do naszy ch serc i rozgrzewa je, wy wołując w nas dobre samopoczucie. Miłość i energia ki ży wią nas, dają nam siłę w równy m, a nawet większy m stopniu niż najlepsze substancje odży wcze świata.

Gotowanie i wewnętrzne odprężenie Żadne ćwiczenie jogi, żadna medytacja w kapliczce nie podniesie cię na duchu tak jak zwykła czynność wyrabiania chleba. M.F.K. Fisher, The Art of Eating Gotowanie powinno stanowić połączenie przy jemnego z poży teczny m, tak by mogło by ć dla nas chwilą odprężenia. Przy jemność pły nąca z wy kony wania prosty ch potraw przy gotowy wany ch bez pośpiechu w domu to nowy sty l ży cia, do jakiego zachęca ruch Slow Food (w przeciwieństwie do terminu „fast food”) 5. Przy gotowy wanie jedzenia powinno by ć przy jemną chwilą relaksu. Jeśli podejdziemy do tego z takim nastawieniem, gotowanie przestanie by ć niewdzięczny m zajęciem. Ży jemy w tak „zroboty zowany m” świecie stale rozwijającej się technologii, że jesteśmy coraz bardziej spragnieni rzeczy, które zbliżają nas do inny ch ludzi, karmią naszą duszę, pozwalają docenić uroki ży cia, nie śpieszy ć się, choć przez chwilę nie zajmować się sprawami świata zewnętrznego, poby ć w ciszy i spokojnie porozmy ślać.

Zabawa w gotowanie obiadu dla lalek Nieustający wysiłek, zmierzający do tego, żeby wypełnianie codziennych obowiązków sprawiało nam radość, prowadzi do zjednoczenia umysłu z naturą i porami roku. Sen Soshitsu XV, O duchu herbaty Jedną z największy ch przy jemności w moim ży ciu jest gotowanie mały ch porcji jedzenia: przy glądanie się, jak garstka soczewicy tańczy w garnku, układanie deski do krojenia i noża oraz

staranne ustawianie mały ch miseczek w niezmiennej kolejności, według której wy pełniam je przy gotowany mi uprzednio składnikami – na przy kład umy ty mi i pokrojony mi warzy wami. Potem rozpoczy nam kolejny etap – gotowanie. Lubię działać według ustalonego ry tuału, wolno, metody cznie, spokojnie. Powinniśmy zawsze czy nić z aktu gotowania chwilę odprężenia, zabawy i nie traktować go jako przy musu czy obowiązku. Jeśli jesteś przede wszy stkim nastawiony na „skuteczność”, ponieważ nie dy sponujesz dużą ilością czasu, postaraj się wy korzy stać tę czy nność do „naładowania akumulatorów” i odpoczy nku. Taki stan umy słu jest również ważny w przy padku osób ży jący ch samotnie, które mają opory w stosunku do gotowania dla siebie samy ch. Otóż dziesięć lub piętnaście minut spędzony ch na przy gotowy waniu ciepłego dania ma dobroczy nny wpły w na zdrowie i samopoczucie. Nalanie wody, postawienie garnka na palniku… Piękno i urok codzienny ch, nieświadomy ch, naturalny ch gestów, w który ch uczestniczą nasze dusze i ciała, pozwalają nam uniknąć monotonii i na nowo odnaleźć samy ch siebie. Im częściej będziesz gotował, ty m bardziej twoje gesty staną się perfekcy jne, będą wy kony wane z większą swobodą. Ach! Kultura gestu tak droga Japończy kom, wielkim szefom kuchni i rzemieślnikom… Czy ż nie jest ona drogą człowieka do samego siebie? Ale aby osiągnąć ów cel, konieczne są trzy etapy, ponieważ gotowanie nie polega jedy nie na zapaleniu gazu: jest to najpierw robienie zakupów, potem komponowanie menu i wreszcie krzątanie się przy garnkach. Nie wpadaj w popłoch: istnieje nowy sposób gotowania, oparty na półproduktach, który pozwala przy gotować w ciągu zaledwie kwadransa ciepły, smaczny i zdrowy posiłek. Ostatnia część niniejszej książki zawiera przy kłady takich przepisów…

2. Mądre zakupy

Rodzina i zarządzanie budżetem domowym Proste życie jest wolne od potrzeby luksusu… Zapewnienie sobie niezbędnego dla zdrowia pożywienia wymaga mało troski. Hegel Umiejętność kupowania arty kułów spoży wczy ch jest podstawą wiedzy kulinarnej: aby jeść smacznie, dobrze, zdrowo, dietety cznie i u siebie w domu, należy najpierw nauczy ć się robić

zakupy. Powinny dominować produkty dobrej jakości. Trudno jest odży wiać się właściwie, kupując tanią ży wność złej jakości. Otóż spoży wanie dobrej jakości produktów w mniejszej ilości wcale nie kosztuje drożej niż jedzenie dużej ilości produktów złej jakości lub podejrzanie tanich. Jeden z moich japońskich przy jaciół (będący wielkim smakoszem – jak większość jego rodaków!), który mieszka w drogiej dzielnicy Pary ża, twierdzi, że wy daje na wy ży wienie i napoje, nie odmawiając sobie przy ty m niczego, około stu osiemdziesięciu euro miesięcznie. Inny z moich znajomy ch, bardziej wstrzemięźliwy w jedzeniu, uważa, że to zdecy dowanie za dużo. Nawet po wliczeniu w to ceny napojów wy pijany ch wieczorami poza domem…

Kupuj tylko produkty sezonowe Aby dokonać właściwy ch zakupów, wy bieraj arty kuły sezonowe: ich cena jest wtedy niższa, a jakość lepsza. Dlatego powinniśmy dopiero po zaopatrzeniu się we wszy stkie podstawowe produkty zdecy dować, co ugotujemy na obiad, zależnie od tego, co uda nam się kupić na targu lub w sklepie, a nie odwrotnie! Czy uważasz, że nowalijki, które niektórzy smakosze ze snobizmu włączają do swojego menu, są naprawdę smaczne? Są najczęściej pozbawione smaku, wodniste, a ich ceny bardzo wy sokie. Zielony groszek w kwietniu jest twardy, a pierwsze truskawki w marcu kwaśne. Obejdźmy się zatem bez nowalijek; nasz portfel i żołądek lepiej na ty m wy jdą. Nietrudno zrozumieć, że im większą ilość jakiegoś produktu się sprowadza, ty m korzy stniejsza jest jego cena. Możesz pójść za przy kładem restauracji, które w swoim menu umieszczają zawsze „danie dnia” i komponują je w zależności od tego, co w danej chwili bardziej opłaca się kupić. Również u siebie w domu przy rządzaj danie dnia: w ten sposób nie ty lko zaoszczędzisz trochę pieniędzy, ale będziesz również gotował zgodnie z porami roku, co jednocześnie korzy stnie wpły nie na twoje zdrowie.

Unikaj częstego odwiedzania supermarketów – Kupiłam to niedrogo, żeby zaoszczędzić. – To dlaczego nie jesteśmy teraz bogatsi? David Ly nch, dialog z filmu Inland Empire Jeśli chcesz jeść smacznie, gotując w domu dla samego siebie lub dla dwojga, unikaj robienia zakupów w supermarkecie, ograniczając się do jednej wizy ty w miesiącu. Ci giganci

konsumpcjonizmu sprzedają tanio, to prawda, lecz w zby t dużej ilości. Bezkonkurency jnie niskie ceny stanowią zatem pokusę nie do odparcia i, o ile nie masz do wy ży wienia licznej rodziny, wy dajesz na zbędne produkty pieniądze, które mógłby ś przeznaczy ć na inny cel. Jeśli przy zwy czaisz się do prostego gotowania, uży wania łatwo dostępny ch składników, a w domu masz wy starczający zestaw podstawowy ch produktów (sól, pieprz, oliwa, ziarna i pasta sezamowa, ocet, musztarda, herbata, kawa, mąka, ry ż, makaron…), możesz zadowolić się jedną lub dwiema wizy tami w ty godniu na targu i w piekarni, by kupić świeże produkty. Pierwszą zasadą robienia zakupów w supermarketach jest czujność: kupuj ty lko ścisłe minimum. Po co mieć w domu dziesięć rodzajów oleju, musztardy i octu? Jeden olej do smażenia i drugi do przy prawiania sałatek w zupełności wy starczą. Zawsze możesz zmienić go na inny, gdy będziesz kupował nową butelkę. Posiadanie zby t wielu podstawowy ch produktów czy ni akt gotowania zajęciem „poważny m” i przy musowy m, gdy ż ich wy jmowanie, układanie, a następnie my cie naczy ń i podobne niezbędne czy nności pochłaniają dużo czasu i energii, co w efekcie, zwłaszcza gdy wracamy zmęczeni z pracy, prowadzi do korzy stania z mikrofalówki, serwowania dań gotowy ch lub pochodzący ch z pizzerii na rogu ulicy. Jeśli pragniesz jeść mniej, lepiej i u siebie w domu, przestań wy pełniać szafki zbędny mi produktami, służący mi jedy nie do kompensowania twojego zmęczenia, frustracji, niepokoju lub stresu. Przeciwnie, pilnuj, by nigdy nie brakowało ci „dobry ch” produktów, takich jak pełnoziarnisty chleb, szy nka, dojrzałe owoce – umiejętne wy bieranie owoców, żeby mogły potem dojrzeć, jest również sztuką – lub gęste jogurty, które możesz zrobić sam, jeśli jesz je codziennie. Jedna z moich wstrzemięźliwy ch w jedzeniu przy jaciółek twierdzi, że dla niej jest niemalże zbrodnią przy niesienie do domu większej liczby produktów, niż sama może zjeść. Kiedy robisz zakupy, przy glądaj się zawsze ety kietkom na opakowaniach produktów: im dłuższa jest na nich lista składników, ty m mniej są naturalne. Wreszcie – obojętne, czy doty czy to puszek z konserwami, przy praw czy świeży ch produktów – wy bieraj zawsze małe opakowania. Nie kupuj kukury dzy w kilogramowy ch puszkach lub duży ch porcji sera. Najmniejsze owoce i warzy wa są często najsmaczniejsze. W dodatku wszy stko co małe jest łatwiejsze w transporcie (lżejszy koszy k na ramieniu) i do przechowy wania (suszone grzy by, przy prawy liofilizowane, takie jak czosnek, szalotka, cebula). W świeżej postaci mają one bez wątpienia lepszy smak, ale kto chce gotować szy bciej, uży wając półproduktów, musi pójść na kompromis, wy bierając pomiędzy posiłkiem wy magający m długiego przy gotowania a dobrą ratatouille przy rządzoną w dziesięć minut… Aby „gotować bez gotowania”, musimy by ć gotowi na małe ustępstwa wobec tego, co nazy wamy „wielką kuchnią”!

Zakupy i reguła trzech elementów: „produkty zbożowe, proteiny, warzywa” Gdy ktoś upraszcza swoje życie wewnętrzne, zaczyna też ułatwiać sobie życie w świecie zewnętrznym. Ernest Hemingway Niniejsza książka zawiera pełną listę wszy stkich podstawowy ch składników, które powinniśmy mieć w domu, by móc odży wiać się zdrowo, dietety cznie i smacznie, udając się ty lko raz lub dwa razy w ty godniu na targ. Ale na targu również musimy umieć „liczy ć”, aby móc jeść urozmaicone i zdrowe posiłki. Kiedy robisz zakupy, pamiętaj zawsze o „regule trzech”, która pomoże ci w skomponowaniu menu. Jeśli masz już w domu niektóre produkty zbożowe (ry ż, kwinoę, makaron), pomy śl o ty m, by zaopatrzy ć się w warzy wa w trzech kolorach: czerwony m, żółty m, zielony m. Jeśli chodzi o proteiny, wy bieraj również trzy ich gatunki (trochę ry by, mięsa, jajek lub tofu…). Jedy nie owoce można kupować, licząc po siedem na osobę na ty dzień.

To my jesteśmy odpowiedzialni za naszą planetę Używamy zbyt dużo wody i pożywienia. Tracimy za wiele czasu na przygotowywanie dwóch posiłków dziennie, podczas gdy wystarczyłby tylko jeden. Théodore Monod Każda pani domu może w swojej kuchni przy czy nić się do rozwiązy wania problemów współczesnego świata i zadbać o przy szłość naszej planety. Ależ tak! Gdy by wszy stkie gospody nie zdecy dowały z dnia na dzień, że przestaną kupować mięso, łatwo wy obrazić sobie, jak ogromna powierzchnia ziemi mogłaby zostać przeznaczona pod uprawę zbóż, które pozwoliły by wy ży wić całą planetę! Gdy by zrezy gnowały z uży wania produktów przemy słowy ch, jaki by łby los wszy stkich supermarketów oraz zanieczy szczający ch środowisko ciężarówek, które zaopatrują je w towar? Gdy by zdecy dowały raz na zawsze, że tłuszcze zwierzęce są trucizną, jak duże oszczędności można by porobić w budżecie przeznaczony m na ubezpieczenia, uniknąwszy w naszy m społeczeństwie zachorowań na cukrzy cę, choroby związane ze zby t wy sokim poziomem

cholesterolu oraz spowodowane nadmierną konsumpcją owy ch produktów? Gdy by gospody nie domowe zrezy gnowały z uży wania cukru, jaki los spotkałby reklamę? (Podobno wy starczy łoby, żeby śmy pozby li się przy zwy czajenia do spoży wania cukru, aby zbankrutował cały przemy sł reklamowy. Jaki produkt nie zawiera cukru? Majonez, sos pomidorowy, chleb, musztarda, woda sodowa, makaron, pizza, konserwy – prawie wszy stkie zawierają cukier). Gdy by gospody nie przy gotowy wały wszy stkie posiłki u siebie w domu, jaka by łaby objętość śmieci, wy stawiany ch każdego ranka na chodniku? Jeśli wszy stkie te „gdy by ” stały by się rzeczy wistością, mogliby śmy obalić wszy stkich możny ch tego świata, potentatów finansowy ch i zbrojeniowy ch. Ponadto przy rządzanie dwóch posiłków dziennie wcale nie jest konieczne. Przy gotowując wieczorem kolację, możesz jednocześnie zaplanować obiad na następny dzień, w postaci małego posiłku, składającego się z omleta, brokułów i porcji ry żu, które włoży sz do pudełka na lunch. Takie planowanie posiłków na kolejny dzień pozwoli ci zaoszczędzić dużo czasu! Restauracje, dania na wy nos… Możemy przecież przy rządzić lepsze i tańsze potrawy u siebie w domu. Posiadanie w spiżarni trzech lub czterech różny ch gatunków miodu może by ć zrozumiałe, jeśli jesteśmy szczególny mi amatorami tego produktu. W takim przy padku nie jest to marnotrawstwem (różnorodność jest cudowna). Lecz na ogół nawet urozmaicenie w ży wieniu – w odróżnieniu od wy obraźni – powinno by ć traktowane z umiarem, który jest w naszy m społeczeństwie, jak się zdaje, zapomnianą zaletą. Najczęściej właśnie niezby t drogie produkty są najlepsze dla zdrowia (sardy nki, kapusta, jabłka, mąka pełnoziarnista, fasola, ziarna do kiełkowania…), podczas gdy drogie są często mniej zdrowe (gęsie wątróbki, wędliny …). Ży wność, jaką możesz kupić na targu w swojej dzielnicy (a nie w supermarkecie, sprzedający m produkty w duży ch opakowaniach), jest również zdrowsza dla ciebie i dla twojego budżetu. Produkty uprawiane w twoim regionie są ty mi, które najbardziej odpowiadają twojemu organizmowi. Najczęściej niepotrzebnie przeładowujemy nasze wózki z zakupami oraz szafki kuchenne. Coraz częściej mówi się o „ekogastronomii”. Właściwe odży wianie polega po prostu na spoży waniu zdrowy ch i nietłusty ch potraw!

3. Obento

Posiłek skrojony na miarę Obento oznacza pudełko na posiłek i zarazem zapakowany w nie zestaw obiadowy. Kojarzy się z jedzeniem, jakie niegdy ś zabierali ze sobą wieśniacy, idąc do pracy w polu, lub z wałówką zabieraną przez robotników udający ch się do fabry ki bądź też z koszem piknikowy m z utworów Maupassanta. Współczesne pojemniki z posiłkiem obento są bardzo popularne wśród japońskich dzieci, studentów i dorosły ch – towarzy szą im one w szkole, pracy, na piknikach. Dziecko, które idzie rano do szkoły, zabiera ze sobą swoje ozdobne pudełko z przy kry wką, troskliwie uzupełnione przez matkę (w ty m kraju jest bardzo mało stołówek). Podobnie mąż idący do pracy zabiera ze sobą pudełko niespodziankę, przy gotowane rano przez żonę. Obento przy nosi sobie także sekretarka, dbająca o linię i budżet. Matki udające się ze swoimi dziećmi na plac zabaw prześcigają się pod względem fantazji, estety ki i ory ginalności przy gotowania obento dla swoich pociech: jedno przedstawia głowę pandy przy ozdobioną ry żem i wodorostami, inne – porcję białego ry żu w kształcie serca, na który m zostało wy pisane ziarenkami czarnego, przy palanego sezamu imię małego sy nka. Japończy cy ofiarują swoim pociechom wszy stko co najlepsze, pamiętając o ty m, że u dziecka do czwartego roku ży cia kształtuje się zmy sł smaku. Każdy Japończy k zabiera z przy jemnością swoje obento, gdziekolwiek się udaje (na partię golfa, na wy cieczkę do parku krajobrazowego, do pracy, na plażę, nad wodę…). Odzy wa się by ć może również drzemiąca w człowieku koczownicza natura, która sprawia, że czuje się on wewnętrznie uspokojony, wiedząc, że zabiera ze sobą zawsze swój posiłek, który może zjeść, gdzie chce i kiedy chce. Poza ty m troskliwie przy gotowany i elegancko zapakowany, zabrany do pracy obiad pozwala mu poczuć się przez chwilę jak u siebie w domu.

Przyjemność przygotowywania obento Każda Japonka uwielbia rozmawiać na temat przy gotowy wania obento. W przeciwieństwie do gotowania posiłków nie jest to dla niej uciążliwy obowiązek, nawet jeśli musi wstać nieco wcześniej każdego ranka, żeby je przy gotować. Mąż jednej z moich przy jaciółek przekomarza się z nią często, mówiąc, że chodzi ona do pracy głównie dla przy jemności zabierania ze sobą swojego obento. Przy gotowanie obento daje nam poczucie, że dobrze rozpoczęliśmy dzień, pozwala anty cy pować przy jemność spoży wania posiłku „skrojonego na miarę”, odpowiadającego naszy m upodobaniom kulinarny m. Nowoczesne pudełka obento są wy konane z różny ch

materiałów: z laki, drewna, plastiku. Mają różne kształty : prostokątny, owalny, okrągły, wy dłużony, mogą by ć podzielone przegródkami; w Japonii można znaleźć wszelkie ich rodzaje. Pojemniki obento dla dzieci mają pojemność 200 cl, a dla mężczy zn 1200 cl. Pojemność mojego obento odpowiada 300 cl, co równa się wielkości dużego grejpfruta. Obento jest anty cy powaną przy jemnością, która trwa cały ranek. Zaczy na się w chwili, kiedy wkładamy je do torby (uczeń do tornistra, mąż do aktówki, przy jaciółki wy jeżdżające na wy cieczkę do plecaka…). Szczególnie dla dziecka obento jest ki matki, zabierany m ze sobą do szkoły niczy m totem miłości, który nie ty lko nakarmi żołądek, ale również pokrzepi serce. Obento jest traktowane przez Japończy ków zarazem jako hobby (forma kreaty wności kulinarnej i estety cznej), akt miłości (wobec siebie i inny ch), jak i nieodzowny zwy czaj. Podczas gdy na Zachodzie obwiniamy się, kiedy zjadamy kanapkę, uważając, że jemy niezdrowo, w biegu, w pośpiechu, zamiast spoży wać odpowiedni posiłek, że nie dbamy wy starczająco o siebie i swoje zdrowie, w Japonii przerwa na zjedzenie obento jest, wprost przeciwnie, uznawana za chwilę prawdziwej przy jemności, którą można by porównać do five o’clock tea w Anglii.

Liczne zalety obento – Nigdy nie brudzimy sobie palców: uży wamy pałeczek lub miniwidelczy ków. – Nie pozostają po nim resztki: przy gotowujemy ilość jedzenia odpowiadającą dokładnie naszy m indy widualny m potrzebom, obento jest posiłkiem „skrojony m na miarę” pod względem kulinarny m: wszy stkie dania zostały przy rządzone według naszy ch preferencji smakowy ch, apety tu, nastroju, potrzeb dietety czny ch… Nie zapewni nam tego nawet najlepsza restauracja. – Unikamy zuży wania opakowań. Obento jest ekologiczne: niczego nie marnotrawimy ani nie wy rzucamy. Często zachowujemy resztki jedzenia z kolacji, przeznaczając je do przy gotowania obento na następny dzień. – Ma wszy stkie cechy kompletnego, zrównoważonego posiłku. – Nie wy dajemy niepotrzebnie pieniędzy : sztuka ży cia oparta na wstrzemięźliwości zalecana jest od dawien dawna przez zen. – Taki posiłek stanowi dowód miłości wobec nas samy ch i wobec inny ch: kuchnia przy gotowana z ki ukochanej osoby jest bardziej poży wna, i to nawet przy mniejszej ilości jedzenia. – Odczuwamy przy jemność estety czną czerpaną z prezentacji obento. – Zy skujemy czas: nie czekamy w kolejce w stołówce lub restauracji. – Zapewniamy sobie wy godę – nieduży i ergonomiczny posiłek łatwo zabrać ze sobą.

– Zachowujemy więź z przeszłością i trady cją. – Mamy gwarancję zachowania smukłej sy lwetki: większość Japonek, które przy gotowują codziennie swoje obento, jest szczupła.

Sztuka przygotowywania obento Na przy gotowanie obento nadaje się dowolny, przy jemny dla oka pojemnik, pod warunkiem że będzie hermety czny. Estety cznie wy pełniony i ładnie zapakowany będzie on godzien nazwy „obento”. Prawdziwe obento powinno by ć teorety cznie skomponowane z pięciu kolorów (piękno wizualne jest niezwy kle ważne, niemalże równie ważne, co smak), pięciu smaków (słonego, słodkiego, gorzkiego, kwaśnego i pikantnego), pięciu składników (zboża, roślin strączkowy ch, warzy w, owoców, protein) przy gotowany ch na pięć sposobów (gotowany ch, surowy ch, duszony ch na wolny m ogniu, smażony ch, mary nowany ch, sauté). A to wszy stko po to, aby zadowolić… pięć zmy słów. Lecz przy gotowanie obento jest w rzeczy wistości dużo prostsze, niż się wy daje. Najważniejsze jest wkomponowanie w ów zestaw obiadowy maleńkich porcji możliwie jak największej liczby składników. Japonki zamrażają często, z my ślą o obento, małe porcje, które zostały po obiedzie: brukselki, smażony ch kiełbi, szpinaku lub grzy bów, kilku kulek mięsny ch z suchy mi warzy wami w sosie curry (jedna zamrożona w pojemniku na kostki lodu mała kosteczka szpinaku rozmrozi się w kontakcie z ciepły m ry żem w ciągu około trzech godzin). Poświęcają one na ogół kilka godzin podczas weekendu na przy gotowanie składników do obento. Jeśli pomnoży się przy gotowane porcje jedzenia przez liczbę członków rodziny, roczne oszczędności poczy nione w ten sposób mogą by ć niemałe… Obento jest prawdopodobnie jedną z najbardziej prakty czny ch, popularny ch i dostępny ch każdemu form prakty ki zen: sztuką przewidy wania i planowania, wzięcia za siebie odpowiedzialności, by cia niezależny m od otoczenia, niemarnotrawienia zasobów i troszczenia się o własne zdrowie. Na końcu niniejszej książki znajdziesz pomy sły na przy gotowanie obento między inny mi z łatwo dostępny ch składników i resztek z kolacji. Połowa plastra zraza wołowego, pomidorek koktajlowy, odrobina pasztetu, mały korniszonek… wszy stkie pokarmy mogą wchodzić w skład obento. Jedy ne produkty, jakich należy unikać, to te, które są zby t pły nne: uważaj, żeby nie poplamić podszewki torebki!

4. Układanie jadłospisów

Właściwe komponowanie posiłków Właściwe komponowanie jadłospisu jest dużo poważniejsze, niż się to na ogół wydaje. Należy opracować go dopiero po głębszym zastanowieniu. Powinien być sformułowany jasno, zrozumiale, ułożony w sposób praktyczny i stanowić połączenie odpowiednio dobranych potraw. Jednym słowem, powinien swoją kompozycją dawać dokładne wyobrażenie o walorach odżywczych posiłku. Cy tat znaleziony w bardzo starej książce: Économiser sans se priver (Jak oszczędzać, nie odmawiając sobie niczego) Ży wieniowcy kładą nacisk na przy gotowy wanie zrównoważony ch posiłków zgodnie z zasadami racjonalnego ży wienia. Ale jeśli jemy w sposób urozmaicony i spoży wamy umiarkowane porcje ży wności, nie mamy potrzeby wy pełniania pól, odpowiadając „ tak” lub „nie”, żeby wiedzieć, czy została zachowana nasza równowaga ży wieniowa. Właściwy posiłek polega na delektowaniu się i powolny m spoży waniu potraw. Kulty wowanie zasadniczy ch wartości i odrzucanie wartości pozorny ch pozwala odkry ć prawdziwy wy miar egzy stencji. Jedząc zdrowo, z elegancją i umiarem, uczy my się doceniać najważniejsze wartości w naszy m ży ciu i przeży wać w pełni każdą chwilę. Umiejętność układania jadłospisu jest podstawą zdrowego odży wiania i równowagi ży ciowej, ale nie musimy by ć geniuszami kuchni, żeby nauczy ć się przy gotowy wać zrównoważone posiłki. Wy starczy kierować się kilkoma zasadami zdrowego rozsądku i zaopatrzy ć się w odpowiednie produkty. Jeśli podjadanie między posiłkami, spoży wanie gotowy ch dań, mrożonek lub jedzenie „naprędce” weszło ci w nawy k, zdrowe, przy gotowane w domu i zrównoważone posiłki będą miały ty m bardziej oży wczy i zbawienny wpły w na twoje zdrowie, samopoczucie i psy chikę.

Wymyślanie jadłospisów na każdy dzień: czyżby nadmierny wysiłek umysłowy? Czynność, która ma miejsce dwa lub trzy razy w ciągu dnia i której celem jest podtrzymanie życia, powinna być bez wątpienia przedmiotem wszystkich naszych trosk.

Marguerite Yourcenar, Pamiętniki Hadriana Każda pani domu głowi się nad ty m, co przy gotować do jedzenia. Wszy stkie osoby, które nie zdołały raz na zawsze ustalić własnego sty lu odży wiania, będą przez całe ży cie bory kać się z ty m problemem. Martwienie się o to, co zjemy, średnio dwa razy dziennie w ciągu pięćdziesięciu lat jest równoważne zadaniu sobie tego py tania 36500 razy w ży ciu. Najlepiej jest zatem ustalić własny program odży wiania (który zawsze możemy zmienić, kiedy sobie tego ży czy my ) i reguły prawidłowego komponowania posiłków.

Kieruj się zawsze regułą trzech składników: „zboże, proteiny, warzywa” Człowiek jest kowalem własnego szczęścia, jak i rzeźbiarzem własnej udręki. Kardy nał Elchinger Miseczka ry żu, mała ry bka, jedna rzodkiewka – reguła trzech składników, stosowana przy komponowaniu posiłków, podobnie jak w robieniu zakupów, jest bardzo prosta, a liczba jej wariantów – nieskończona. Polega ona na zachowaniu równowagi ży wieniowej bez żmudnego obliczania kalorii, poprzez sy stematy czne włączanie do swoich posiłków trzech rodzajów pokarmów – zboża, protein i warzy w – przy prawiony ch różny mi dodatkami i ziołami (oliwa, orzechy, suszone owoce, zioła aromaty czne, oliwki). Ustalając proste reguły, mogliby śmy uniknąć wielu chorób spowodowany ch nieracjonalny m odży wianiem się. Nie popadaj jednak w obsesję na punkcie spoży wania każdego dnia odpowiednio zbalansowany ch posiłków, co mogłoby by ć odbierane jako przy mus. Nasz organizm sam reguluje wchłanianie składników z poży wienia, na przy kład witamin i minerałów, rozkładając je i magazy nując w razie potrzeby – zwłaszcza w wątrobie. Nie możemy przy swoić w ciągu jednego dnia wszy stkich składników, który ch potrzebuje nasz organizm! Wy bór zbóż Ry ż, kwinoa, bulgur, makaron, chleb, suche nasiona warzy w strączkowy ch (soczewica, ciecierzy ca, groch) Wy bór protein Ser, jajka, mięso, ry ba, tofu, suche nasiona warzy w strączkowy ch, takie jak soczewica, biała fasola, groch (uznawane zarazem za zboża i proteiny )

Wy bór warzy w Warzy wa liściaste, warzy wa korzeniowe, warzy wa bulwiaste Wy bór owoców Jedy nie owoce powinny by ć spoży wane poza posiłkami, aby ich enzy my by ły dobrze przy swajane. Owoce jagodowe, takie jak truskawki, jagody, podobnie jak owoce gotowane mogą by ć spoży wane wraz z inny mi rodzajami pokarmów.

Nie zapominaj o tym, że piwo zawiera skrobię… W Pekinie, kiedy zamawiamy jedzenie w restauracji, musimy najpierw dokonać wy boru między piwem – uznawany m tam za produkt zbożowy, ponieważ jest sporządzone z chmielu – ry żem i mały mi nadziewany mi pierożkami gyoza, sporządzany mi na bazie zboża. Nie zamawiamy zatem ry żu, jeśli wy braliśmy zboże. Podobnie jak nie zamawiamy piwa, jeśli wy braliśmy ry ż. Możemy następnie wy brać z menu wszelkiego rodzaju małe dania, które stanowią raczej drobne przekąski.

Urozmaicenie, oryginalność i aromatyczne zioła Im mniej jemy, ty m bardziej możemy pozwolić sobie na przy gotowy wanie urozmaicony ch dań. Nie trzeba by ć Einsteinem, żeby umieć podać danie śródziemnomorskie z chlebem z oliwkami, miękki ser z chlebem z orzechami czy półmisek owoców morza z ży tnim chlebem. Odpowiednio pomy ślane połączenie różny ch składników dodaje uroku i charakteru nawet zwy czajnemu posiłkowi. Możesz przy gotować zupełnie prostą, a zarazem wy kwintną kolację, serwując sobie plasterek gęsiej wątróbki, endy wię, tostowany chleb i lampkę bordeaux lub minipizzę domowego wy pieku – najprawdziwsza pizza jest przy rządzona ty lko z ciasta, kilku pomidorów i odrobiny sera – podając ją z lampką szampana. Czemu nie? Najważniejsze to połączy ć przy jemność, prostotę i ory ginalność, zry wając z nudną ruty ną trady cy jnego zestawu, złożonego z „przy stawki, dania głównego, sałaty, sera i deseru”. Jeśli dodałeś rokfor do sałatki z endy wii, nie musisz jeść ponownie sera pod koniec posiłku. Możesz równie dobrze zjeść swój deser jako przekąskę wieczorem lub odłoży ć go do śniadania następnego dnia. Inny mały sekret polega na posiadaniu zawsze czterech lub pięciu gatunków aromaty czny ch ziół. Omlet ze szczy piorkiem, zupa z koperkiem, sos przy prawiony natką pietruszki, sałatka z dodatkiem bazy lii… Jeśli masz taką możliwość, możesz uprawiać je w doniczce na balkonie lub

na parapecie okienny m.

Żyć zgodnie z porami roku i naturą W pierwszym dniu nowego roku W starym czajniku Woda o smaku kwiatów. Haiku Chantal Peresan-Roudil L’Almanach des Gourmands (Almanach smakoszy ) Grimoda de La Rey nière’a, opublikowany w latach 1803–1812, zawierał szczegółowy „kalendarz ży wienia” z radami i przepisami kulinarny mi na każdy miesiąc i porę roku. Zawierał również „przewodnik ży wieniowy ”, spacer smakosza po dzielnicach Pary ża. Ty również, planując swoje posiłki, postaraj się je opracować zgodnie z porami roku. Dania piknikowe i wieloskładnikowe sałatki przy gotowuj latem, kurki i pieczone kasztany jesienią, owoce morza zimą, sałatkę ze świeży ch i kruchy ch liści mniszka wiosną… Jakże szkoda by łoby nie wy korzy stać walorów każdej pory roku! Trzeba wy doby wać z niej to, co najlepsze, podkreślić odmienność każdej z nich… Znużenie monotonny m jedzeniem prowadzi do niezdrowego odży wiania i ponurego try bu ży cia, a także jest przy czy ną chorób. Może nawet sprawiać, że tkwimy w pewny ch stanach emocjonalny ch i pozbawiać nasz organizm niezbędny ch substancji odży wczy ch. Czemu nie mieliby śmy również wprowadzić do porządku dnia pewny ch ry tuałów religijny ch? Większość z nich stawiała sobie za główny cel regulowanie naszy ch chęci, unikanie marnotrawstwa i zapobieganie chorobom, na przy kład kończenie w poniedziałek bardziej obfitego posiłku niedzielnego czy jedzenie mniej tłusty ch pokarmów w piątki i w okresie postny m, przestrzeganie ramadanu czy urządzanie w ciągu roku regularny ch postów, jak robią to Hindusi – wszy scy poszczą w określony ch porach roku, które zmieniają się w zależności od przy należności religijnej – łączna liczba dni postu, który obowiązuje wierny ch, w niektóry ch religiach może wy nosić ponad 120 rocznie! Trady cje są takie proste i takie… racjonalne! Ponadto ustalenie, że spoży wamy określone dania lub przestrzegamy postu w określony ch dniach roku, sprawia, że nie musimy zachodzić wówczas w głowę, co zjemy, natomiast pozostałe dni dostarczają nam okazji do tego, by odży wiać się w sposób urozmaicony. Ży cie zgodnie z naturą, zgodnie z ry tuałami pozwala uczy nić z naszy ch posiłków poematy. Małe poematy, które karmią nas ty m wszy stkim, czego nie mówią.

5. Funkcjonalna kuchnia

Zalety małej przestrzeni Zawsze staraj się czcić swojego boga, nawet wykonując najdrobniejsze czynności życia codziennego. Tak więc zamiatanie, branie kąpieli czy gotowanie stanowią okazję do wyrażenia szacunku i oddania czci swojemu bogowi, którym możemy być… my sami! Itsuo Tsuda, Le Dialogue du silence (Dialog ciszy ) Aby gotowanie, nawet prosty ch dań, sprawiało nam przy jemność, powinniśmy dy sponować prakty czną, przy jemną i funkcjonalną kuchnią, w której czujemy się dobrze. Owa kuchnia, miejsce kultu przelotnej przy jemności, laboratorium zmy słów, nie musi by ć ani bardzo przestronna, ani supernowoczesna. Paradoksalnie, zdawać by się mogło, że w dzisiejszy ch czasach im lepiej wy posażone są kuchnie, ty m mniej kobiety w nich gotują. A przecież to miejsce jest sercem domowego ogniska, emanujący m ciepłem, w sensie dosłowny m i przenośny m. To tutaj wy konujemy najbardziej witalną czy nność: przy gotowujemy to, co utrzy muje nas przy ży ciu. Prawdziwie „wy posażona” kuchnia nie oznacza pomieszczenia wy pełnionego najmodniejszy mi gadżetami, stertami garnków i kompletami dwunastu noży do krojenia. Jest to miejsce, w który m przy gotowujemy każdego dnia posiłki. I wbrew powszechny m wy obrażeniom, im mniejsza jest kuchnia, ty m bardziej jest ona funkcjonalna. Wy konanie ty lko kilku kroków po to, żeby przejść od kuchenki gazowej do zlewu lub od lodówki do blatu kuchennego, jest niezwy kle prakty czny m rozwiązaniem. Jeden lub dwa metry kwadratowe przestrzeni kuchennej w kształcie U są w zupełności wy starczające, aby swobodnie przy gotowy wać posiłki. Podczas gdy niektóre osoby wolą kuchnię otwartą bezpośrednio na jadalnię, inne, jak ja, nie lubią czuć zapachu grillowanej ry by ani mieć przed sobą widoku garnków podczas jedzenia. Gotowanie i spoży wanie posiłków to dwie różne rzeczy. A zatem – każda rzecz w swoim czasie i… na swoim miejscu!

Organizacja pracy w kuchni Właściwa organizacja pracy w kuchni jest podstawą codziennego przy gotowy wania posiłków bez stresu i nadmiaru pracy. To nie ty le samo gotowanie wy maga pracy, co robienie zakupów,

przy gotowanie składników, obranie i umy cie warzy w, utrzy manie w czy stości blatu kuchennego, pochłaniacza pary i podłogi, my cie, wy cieranie i układanie naczy ń… Ułatwisz sobie ży cie, jeśli będziesz miał niedużą liczbę naczy ń, patelni, garnków. Jeśli będziesz spoży wał małe porcje jedzenia, zaoszczędzisz miejsce, uży wając mały ch rondli, garnuszków, miseczek. Im więcej naturalny ch produktów będziesz konsumował, ty m mniej miejsca będziesz potrzebował na przechowy wanie wszelkiego rodzaju sosów, proszków, mrożonek, puszek z konserwami, mąki itd. I ty m więcej będziesz… gotował! (Por. Lista sprzętu kuchennego, s.188).

Układanie produktów według kategorii: mały koszyk Mam nieduży bambusowy koszy k, do którego włoży łam małe buteleczki z octem i oliwą oraz wszy stkie przy prawy, jakich uży wam na co dzień podczas gotowania: sól, pieprz, sos sojowy, musztardę, imbir, czosnek w tubce… Posługiwanie się ty mi niewielkimi przedmiotami nie ty lko sprawia mi przy jemność, ale pomaga mi również w uży waniu przy praw z umiarem. Wlewanie oliwy z małej buteleczki z dziobkiem, znajdującej się pod ręką, sprawia, że nie musimy stale otwierać i zamy kać szafki, by po nią sięgać, oraz ułatwia odpowiednie dozowanie. Niektórzy pozostawiają butelki z oliwą, octem, słoiczki z przy prawami przez cały czas na blacie kuchenny m, gdzie brudzą się one łatwo i nie prezentują się najlepiej. Posiadanie wszy stkich przy praw pod ręką, ułożony ch w mały m koszy czku, ułatwia sięganie po nie podczas gotowania i zapobiega przy paleniu potraw, podczas gdy będziemy szukać soli czy pieprzu w szafce. Jeśli jesteś szczególny m amatorem przy praw, możesz przeznaczy ć drugi mały koszy czek na swoją kolekcję przy praw. Taki rodzaj segregowania produktów zapobiega ponadto kupowaniu ich w zby t dużej ilości, co powoduje, że szy bko tracą świeżość i smak. Kilka gramów kardamonu czy kurkumy wy starczy, aby doprawić danie, jedna mała torebeczka przy prawy wy starczy ci zatem na kilka miesięcy. Po skończeniu gotowania zawsze odkładam koszy k na swoje miejsce. Kupuję na ogół małe buteleczki oliwy i octu najlepszej jakości i już od dawna nie uważam, że konieczne jest posiadanie trzech rodzajów każdego z nich. Wolę za to kupować różne warzy wa sezonowe. Jeśli chodzi o sosy, dressingi, to poza majonezem (który dłużej zachowuje świeżość w tubce i można znaleźć w sklepie różne jego odmiany : ziołowy, cy try nowy, z mleka, z keczupem…), przy rządzam je wszy stkie sama, zmieniając ich skład w zależności od nastroju.

Segreguj sprzęt kuchenny według jego funkcji Nóż powinien zajmować miejsce obok deski do krojenia i mały ch pojemników aluminiowy ch

przeznaczony ch na warzy wa, mary natę do mięsa, obierki… A wszy stko to powinno znajdować się możliwie jak najbliżej zlewu. Te szczegóły pozwolą ci zaoszczędzić czas i energię, a nawet znaleźć przy jemność w przy gotowy waniu jedzenia (nauczy sz się podchodzić do tego jak do „zabawy ”). Moje japońskie przy jaciółki nauczy ły mnie wielu automaty czny ch gestów, uznawany ch przez nie za naturalne, na przy kład oznaczanie deski do krojenia: z jednej strony do krojenia mięsa, a z drugiej do krojenia warzy w, tak by zapachy się nie mieszały, lub czy szczenie ry by na plastikowej folii do ży wności, po czy m zawijanie odpadów w gazetę, którą wkładamy z kolei do plastikowej torebki, aby uniknąć nieprzy jemny ch zapachów i nie ubrudzić kosza na śmieci. Te wszy stkie drobne szczegóły i „profesjonalne” techniki sprawiają, że lubię przeby wać w mojej małej kuchni, w której metody czne postępowanie według ustalonego porządku jest dla mnie prawdziwy m ry tuałem. Uczucie błogostanu, jakie wy wołuje we mnie to pomieszczenie, wy nika z głębokiego przekonania, że każda rzecz zajmuje dokładnie to miejsce, jakie jest jej przeznaczone, że każdy przedmiot jest przy stosowany do moich potrzeb. Patelnia o średnicy dwudziestu centy metrów wy starcza mi w zupełności do przy rządzania jedzenia dla dwojga lub kilku osób, ponieważ każda potrawa jest przy gotowy wana w mały ch porcjach. Lekkość patelni i rondelków sprawia, że mam ochotę ich uży wać, podobnie jak wtedy, gdy by łam dzieckiem i bawiłam się w kuchnię dla lalek. Od kiedy nauczy łam się przy gotowy wać potrawy w małej ilości, czerpię niesły chaną przy jemność z gotowania.

Lodówka W miarę jak się „unowocześniamy ”, zwiększają się rozmiary naszy ch lodówek. Tak jakby śmy musieli przechowy wać jedzenie potrzebne do wy ży wienia całego pułku żołnierzy ! Jeśli kupujesz co trzy dni świeże produkty, wy starczy ci mała lodówka. Istnieje zresztą wiele produktów, które z powodzeniem możemy przechowy wać w szafce, a które nie wiadomo czemu wkładamy do lodówki (musztarda, majonez, jajka…). Upewnij się zatem, że rozmiary kolejnej lodówki nie będą większe niż twoje potrzeby. Ponadto duża lodówka zuży wa dużo energii, a chłodzi gorzej niż mała, jeśli nie jest całkowicie wy pełniona. Wreszcie, mając dużą lodówkę, częściej zapominamy o znajdujący ch się w głębi niej produktach. Pewna Chinka, będąca szefem kuchni, radziła w programie telewizy jny m, żeby śmy „opróżniali” całkowicie nasze lodówki co trzy lub cztery dni, w oczekiwaniu na dzień kolejnego targu. Dla Chińczy ków podstawą przy gotowy wania zdrowego jedzenia jest przede wszy stkim zaopatrzenie się w możliwie najświeższe produkty. I niemarnotrawienie niczego.

Nieskazitelnie czyste ściereczki Czy skończyłeś już ryż? – Tak. – A więc idź umyć swoją miseczkę. Lekcja udzielana przez mistrza zen jego uczniowi Moje poby ty w świąty niach zen sprawiły, że nauczy łam się przy wiązy wać niezwy kłą wagę do tego, co niektórzy uznają by ć może za manię: do czy stości ściereczek. Często traktowane po macoszemu ścierki walają się wszędzie po kuchni, stwarzając wrażenie nieporządku i brudu. Czy stość jest drugą naturą Japończy ków, mają oni manię na punkcie ściereczek, szmatek, wszy stkiego, co służy do my cia, wy cierania i odkurzania. Cała tajemnica polega na posiadaniu mały ch, nie większy ch niż chusteczka do nosa ściereczek, zawsze nawilżony ch i ładnie złożony ch, na który ch możemy położy ć nóż w przerwie pomiędzy wy kony waniem dwóch czy nności, na wy cieraniu naczy ń od razu po ich umy ciu oraz przy kry waniu naczy ń kuchenny ch, by się nie zakurzy ły … Te ściereczki powinny dobrze wchłaniać wilgoć i najlepiej, gdy by by ły z białej bawełny – dla podkreślenia ich nieskazitelnej czy stości (możemy je wy konać sami, składając podwójnie cienką bawełnę). Każdego wieczora moczy my je w miseczce ze stali nierdzewnej, wy pełnionej wodą z dodatkiem kilku kropli pły nu do my cia naczy ń i pozostawiamy do następnego rana w zlewie. Rano rozkładamy je do suszenia, a wieczorem są już suche, gotowe do ponownego uży tku. Dla Japonki pranie ściereczek kuchenny ch razem z bielizną jest nie do pomy ślenia; nie wspominając już o niepotrzebnej stracie czasu na ich prasowanie i składanie!

Mycie naczyń, dbanie o garnki Odgłos mycia garnka Przez kobietę Współgra z odgłosem żaby. Ry okan, haiku Jeśli zmy wasz naczy nia od razu, podczas przy gotowy wania posiłku, twoja kuchnia powinna by ć posprzątana, kiedy potrawy się gotują, a także w chwili kiedy zasiadasz do stołu. My jąc naczy nia, zwróć uwagę na ich piękno, surowiec, z jakiego zostały wy konane, i precy zję, z jaką zostały wy kończone. Zen zaleca dbałość o sprzęt kuchenny i otaczanie go szczególną troską.

Dobry sprzęt kuchenny bardzo pomaga w przy gotowaniu piękny ch, wy kwintny ch, święty ch posiłków. Prace domowe zy skają by ć może nową wartość, kiedy zrozumiemy wreszcie, jak duże znaczenie mają one dla naszej równowagi fizy cznej i psy chicznej. To właśnie owe szczegóły przy noszą konkretne rozwiązania, pozwalając odnaleźć sens ży cia, i wy pełniają pustkę, jaką czasami odczuwamy. A przecież nietrudno jest uczy nić nasze ży cie piękniejszy m, bardziej estety czny m, bogatszy m, ży wy m! Na przy kład dobrze uporządkowana kuchnia przy czy nia się do harmonii umy słu. Nie chodzi tutaj wcale o wojskową dy scy plinę, lecz po prostu o dbanie na co dzień o czy stość i porządek. Ułożenie naczy ń służący ch do gotowania w jedny m miejscu, a naczy ń przeznaczony ch do podawania jedzenia w inny m, umieszczenie w osobny m miejscu przedmiotów, które służą do dekoracji stołu (podkładki, serwetki, sztućce, podstawki pod pałeczki…), krótko mówiąc, by cie dobrze zorganizowany m pozwala oddać się czy nnościom domowy m i podchodzić do nich jak do szlachetnego zajęcia. Przy wiązuję wagę do sprzętu i naczy ń kuchenny ch, takich jak stara, wy służona patelnia, poczerniała od sadzy po wielu latach uży tkowania, której powłoka zapobiega przy wieraniu potraw, gdy ż jest naturalnie naoliwiona (odlewanej patelni żeliwnej nigdy się nie my je, wy ciera się ją jedy nie po smażeniu w niej ry by ). Taka patelnia, postawiona obok ładnie złożonej, śnieżnobiałej serwetki, na której spoczy wa doskonale ostry, posrebrzany nóż, jest dla mnie prawdziwą kompozy cją arty sty czną, obrazem, który mnie uspokaja, wy cisza, wzrusza. Gdy patrzę na te przedmioty, my ślę o rzemieślniku, który je wy konał, o liczny ch daniach, które zostały w nich przy rządzone, o ty m, jak wiernie służy ły mi każdego dnia, niczy m oddani słudzy. Przedmioty te są moimi przy jaciółmi. A im są starsze, ty m większy m uczuciem je darzę.

Co zrobić ze sprzętem zajmującym dużo miejsca Nawet jeśli twoja rodzina składa się z kilku osób lub przy jmujesz gości, nie musisz posiadać licznego sprzętu kuchennego. Można bez problemu przy gotowy wać dużo dań w mały ch garnkach i patelniach. Wy starczy, jeśli posłuży my się dodatkowo dość sporą salaterką i foremką na tartę. Powinniśmy umieć dostosować się do okoliczności ży ciowy ch, które, każdy z nas dobrze o ty m wie, przy noszą ciągłe zmiany. Zachowaj ty lko te naczy nia kuchenne, które lubisz doty kać, czy ścić, o które chętnie dbasz, a przede wszy stkim te, który ch UŻYWASZ na co dzień.

6. A zatem, do dzieła!

Kuchnia oparta na półproduktach Przed wilcem purpurowym Spożywam Mój skromny posiłek. Basho Ach, jak pełne uroku są połówki porcji jedzenia! Podobnie jak czar rozkwitającego pąka czy lekkiego upojenia, nieskończony jest urok przy rządzania mały ch, ale smaczny ch porcji jedzenia. Jeśli brakuje ci czasu lub ochoty, możesz gotować, korzy stając z półproduktów, co wy maga minimum przy gotowania i czasu, a pozwala przy gotować zdrowe i smaczne potrawy. Nie musisz by ć wirtuozem kuchni, aby przy rządzić w ciągu kwadransa smaczny obiad. Wy starczy mieć „niejeden wy bieg w zanadrzu”. Zwy kła puszka sardy nek i dobry makaron z pomidorami mogą stanowić iście królewski posiłek. A przecież istnieje wiele wy śmienity ch dań, które dziecinnie łatwo przy gotować! (patrz przepisy na końcu książki). Półprodukty są lepszy m rozwiązaniem niż dania gotowe czy zamawianie jedzenia na wy nos, stanowią też przeciwieństwo wielkiej kuchni czy obfity ch posiłków spoży wany ch z przy jaciółmi. Gotowanie jest, bez wątpienia, sztuką w pełny m tego słowa znaczeniu, ale nie każdy ma ochotę, czas czy środki finansowe, aby prakty kować ją na co dzień. Półprodukty są zatem idealny m rozwiązaniem dla ty ch, którzy są znużeni jedzeniem gotowy ch dań, którzy pragną lepiej dbać o swoje zdrowie i… ograniczy ć wy datki oraz czas spędzony na przy gotowy waniu dań i my ciu sterty naczy ń. Ale należy położy ć nacisk na jedną sprawę: musisz, przy najmniej na początku, dokładać starań, aby przy rządzać dobre dania zawierające mało składników oraz wy magające niewielkich umiejętności i poświęcenia minimalnej ilości czasu. Jeśli potrawy, które przy gotujesz, nie będą SMACZNE, SZYBKIE I DIETETYCZNE, prędko powrócisz do swoich zły ch przy zwy czajeń, porzucając gotowanie, i znowu zaczniesz odży wiać się gotowy mi produktami przemy słowy mi, jedzeniem ty pu fast food czy wędlinami. Początki zawsze są trudne, ale z czasem nasza wy trwałość zostanie nagrodzona.

Gotuj proste dania Przejrzystość płomieni

Nadaje jej złocistego koloru Grillowana sardynka. Hino Sojo, haiku Prawdziwe bogactwo nie polega na mnożeniu dóbr, lecz na rezy gnowaniu z nich. W gotowaniu zasada jest taka sama. Kluczowy m słowem jest prostota. Odzwy czajenie się od solenia lub nauczenie się, jak solić mniej, umiejętność przy gotowania ry by na patelni, przewracając ją ty lko raz na drugą stronę, po czy m serwowanie jej z odrobiną limety, ziemniakiem ugotowany m na parze i porem w sosie winegret – oto umiejętności, które możemy opanować. Ale przede wszy stkim powinniśmy wiedzieć, że przy gotowanie kawałka grillowanej ry by jest dużo łatwiejsze od przy rządzenia mięsa! Dobry, najlepiej świeży makaron, okraszony odrobiną masła, podany ze szparagami, kilkoma kroplami oliwy i stary m parmezanem, starty m na tarce, stanowi ucztę dla podniebienia. Proste jedzenie to miseczka wy łuskany ch owoców granatu, mała porcja posy pany ch cukrem truskawek z kieliszkiem dobrego szampana lub zupa z soczewicy podana z jeszcze ciepłą, chrupiącą bagietką posmarowaną świeży m masłem. Tajemnicą prawdziwego luksusu jest prostota: zadowolenie się kilkoma świeży mi produktami o doskonały m smaku. Jeśli dany produkt ma dobry smak, japoński szef kuchni nie dodaje do niego nic. Jest to podstawowa zasada kuchni japońskiej. Nic nie dodajemy, lecz usuwamy (gorzki smak, nieprzy jemny zapach…). Albo dodajemy ty lko maleńką szczy ptę przy prawy, tak by jedy nie lekko potrawę doprawić. Pomidor o wy jątkowy m, słodkim smaku i doskonały m aromacie, „Brix 9”, czy li taki, którego zawartość cukru odpowiada 9 stopniom Brixa (skala Brixa pozwala określić zawartość cukru w owocach i warzy wach, przeciętna zawartość cukru w pomidorach odpowiada 3,5 stopniom Brixa), jest serwowany w pięciogwiazdkowej restauracji w naturalnej postaci (bez przy praw ani dressingu), estety cznie pokrojony, podany ewentualnie na rozdrobniony m lodzie, a jego smak jest uwy datniany szczy ptą kwiatu soli morskiej… Uży wanie łatwo dostępny ch składników wy sokiej jakości, serwowanie potraw w uwy datniający ch ich walory naczy niach – oto jak możemy odży wiać się zdrowo, z umiarem i przy jemnością. Naturalna prostota może by ć niezwy kle wy rafinowana.

Przepisy Nawet najbardziej wyrafinowana książka kucharska nie zastąpi obiadu najuboższemu człowiekowi.

Aldous Huxley Przepisy znalezione w magazy nach, w internecie, przekazane przez przy jaciółki, rodzinę… Im bardziej rozwija się świat informacji, ty m bardziej jesteśmy zmuszeni dokony wać wy borów, które przy prawiają nas w efekcie o zawrót głowy, sprawiając, że tracimy własne punkty odniesienia i zdrowy rozsądek, a także zabijają w nas kreaty wność. Sztuka kulinarna stała się modą, która skłania nas do szaleńczego kupowania i próbowania ciągle nowy ch rzeczy. Stale sły szy my zewsząd: „Zmieniaj, próbuj, kupuj”. Nasze prababki nie posiadały książek kucharskich. Po prostu umiały gotować, uży wając do tego celu produktów dostępny ch w danej porze roku, które pozwalały im wy ży wić rodzinę. Kierowały się jedy nie zdrowy m rozsądkiem i wiedzą przekazaną przez przodków. Pewne japońskie przy słowie mówi: Narau ja nai, nareru, co znaczy : „Nieważne jest uczenie się, lecz prakty kowanie wiedzy ”. Pewnego dnia zdecy dowałam więc, że pozbędę się wszy stkich książek z przepisami kulinarny mi, które kupiłam głównie z powodu zamieszczony ch w nich urzekający ch zdjęć, i że zanotuję jedy nie te przepisy, które uważam za najciekawsze lub najkorzy stniejsze dla zdrowia. Czasami zaglądam do tego zeszy tu z przepisami, ale wolę teraz „improwizować”, przy gotowując potrawy w zależności od tego, jakie składniki znajduję na pobliskim targu. Na ty m polega tajemnica właściwego i smacznego odży wiania się oraz znalezienia harmonii ciała, umy słu i duszy. Gotowanie prosty ch potraw nie ty le wy maga przepisów, ile techniki, jak na przy kład umiejętności wrzucenia na patelnię z mocno rozgrzany m olejem liści zielony ch, jeszcze mokry ch po umy ciu, warzy w, po czy m przy kry cia naty chmiast patelni bądź duszenia na wolny m ogniu odrobiny mięsa i warzy w, a następnie wrzucenia ich, po dodaniu pły nu, do szy bkowaru lub przy gotowania w okamgnieniu sosu coulis z brokułów.

Sztuka przyrządzania sosów W wy kwintny ch restauracjach kucharz wy specjalizowany w przy gotowy waniu sosów jest bardzo ceniony, ponieważ tajemnica wy śmienitego smaku potrawy tkwi często w sosie. Ale w codziennej kuchni sosy stanowią również pomost pomiędzy umiarem a przy jemnością. Ich dy skretna rola, jak tłumaczy ła już kilka lat temu znana specjalistka od minisosów Marianne Comolli, polega na uwy datnieniu smaku codzienny ch dań. Warto zatem nauczy ć się przy gotowy wania kilku prosty ch sosów, takich jak sos berneński, cy try nowy, coulis z warzy w lub owoców. Wy starczy do tego ty lko mała mechaniczna ubijaczka. Możesz również zamrażać resztki sosów w duży ch pojemnikach na lód, a następnie przełoży ć je do woreczków do zamrażania.

Nie ulegaj jednak pokusie dodawania sosów do wszy stkich potraw; awokado podane bez dodatków jest wy śmienite. Jeśli chcesz za wszelką cenę przy rządzić danie z sosem, możesz przy gotować je w zdrowy i dietety czny sposób. Nową tendencją kulinarną stało się serwowanie potraw bez sosu lub z niewielką jego ilością. Potwierdza to przekonanie, że cukier i tłuszcze w kuchni nie mają przy szłości. Smaczny i dietety czny minisos uczy ni z twoich dań – grillowany ch, pieczony ch w piekarniku, gotowany ch na parze czy pieczony ch w papilotach – prawdziwą rozkosz dla podniebienia. Jedna duża ły żka lekkiego sosu dostarcza minimalną ilość kalorii przy maksy malnej przy jemności. „Lekkość sosu wcale nie oznacza mdłego smaku. Przeciwnie, czy ni ona potrawę wy rafinowaną”, konkludowała Marianne.

Kult warzyw Darzę wdzięcznością nawet jeden liść sałaty, ponieważ utrzymuje mnie przy życiu, stając się moim ciałem i moją krwią. Itsuo Tsuda, Dialog ciszy Każdy trady cy jny japoński dom posiada w salonie gościnny m tokonoma, rodzaj wnęki, alkowy, przeznaczonej do eksponowania dwóch dzieł sztuki. Na ogół są to malowidło lub zwój z kaligrafią oraz kompozy cja kwiatowa lub posążek. Ale czasami zamiast kwiatów można tam zobaczy ć pęczek porów, czarną rzodkiew z liśćmi lub dy nię. Warzy wa te stanowią również dla Japończy ków przedmioty godne podziwu i szacunku. Pewna starsza pani ucząca gotowania tłumaczy ła, że zawsze gdy bierze warzy wa do ręki, czy ni to w możliwie jak najbardziej delikatny sposób, gdy ż nie chce ich „zranić”. Nie trzeba zatem dodawać, że Japonki, przy rządzając warzy wa, czy nią to z niezwy kłą starannością i troską… Panie domu uży wają całej swojej wiedzy i wszy stkich umiejętności, aby wy doby ć ich smak i serwować je w sposób estety czny i naturalny. Grillowany bakłażan jest podawany w naturalnej postaci, po uprzednim nacięciu w nim w dy skretny sposób nożem pojedy nczy ch kęsów, by łatwiej można by ło uchwy cić je pałeczkami. Warzy wa są serwowane w odpowiednio dobrany m naczy niu z porcelany, kamionki lub ceramiki pokry tej szkliwem, które podkreśla ich kolor i kształt. Na przy kład białe rzodkiewki w occie są podawane w czarnej miseczce, różowy imbir w naczy niu z pastelowej kamionki, a mary nowane wodorosty ijiki (o ciemnobrązowy m, bły szczący m kolorze) w matowej miseczce w barwie morskiej głębiny.

Szukaj perfekcji w jakości składników i smaku Dlaczego by nie umrzeć Gryząc jabłko I patrząc na krzew piwonii? Shiki Masaoka, Sto siedem haiku Mamy często tendencję do my lenia jakości z luksusem. Otóż jedno niekoniecznie oznacza drugie. Czy zry wałeś już kiedy ś na obiad roszponkę rosnącą pod śniegiem? Jej smak i jędrność są wy jątkowe i nie znajdziemy ich nigdzie indziej ty lko w ogrodzie… Smak sera zrobionego ze świeżego mleka nie ma nic wspólnego ze smakiem sera wy rabianego z mleka pastery zowanego. Świeże warzy wa z ogrodu mają smak nieporówny walny ze smakiem warzy w uprawiany ch w szklarniach i przeznaczony ch do masowej konsumpcji. I są dużo bardziej sy cące!

Część czwarta Rozkosz dla podniebienia i pokarm dla duszy

1. Nasze zmysły i rozkosz jedzenia

Wyostrzone zmysły „Drodzy przyjaciele, wiedzcie, że dzisiaj to ja jestem szefem orkiestry. Wszystkie wina i potrawy zostały dokładnie przemyślane. Jeśli mogę dać wam jedną radę: nie rzucajcie się na jedzenie, zwłaszcza na początku. Lepiej jest skosztować wszystkiego po trochu. Najlepszym daniem jest zawsze to, które zostanie podane później. Spróbujcie zatem zostawić trochę miejsca w głębi swojego żołądka”. Zebrani wybuchnęli śmiechem. „Każdy potrafi jeść, podjął na nowo Zhu Ziye, ale niektórzy robią to w sposób mechaniczny, nie troszcząc się o smak. Znajomość smaków jest rzeczą równie delikatną co znajomość ludzi; obie wynikają z długoletniego doświadczenia”. Lu Wenfu, Vie et passion d’un gastronome chinois (Ży cie i pasja chińskiego znawcy kuchni i smakosza) Ży cie to ciągły ruch. Nasze zdrowie może ulec, z dnia na dzień, poprawie lub pogorszeniu. „Trawimy ”, „metabolizujemy ” wszy stko, co sły szy my, widzimy, wąchamy, doty kamy i kosztujemy. Karmienie naszy ch zmy słów poprzez dostarczanie im upajający ch doświadczeń ma dobroczy nny wpły w na nasze zdrowie. Wrażliwe podniebienie odbiera stale nowe wrażenia. Wy borny smak, przy jemna konsy stencja jedzenia, pięknie podane dania, gustowna zastawa, ładny obrus, zniewalające zapachy docierające do naszy ch nozdrzy, przy jemny dreszcz, jaki wy wołuje w nas szum musującego szampana… nie ograniczaj się ty lko do jedzenia.

Wy korzy stuj pięć zmy słów, w jakie wy posaży ła cię natura, rozkoszując się w pełni doznaniami, jakich ci dostarczają. Często jeśli za dużo jemy, to głównie dlatego, że nie zadowalamy się jedzeniem ty lko tego, co naprawdę lubimy. Aby cieszy ć się lepszy m zdrowiem i ży ć lepiej, należy, widzieliśmy to w pierwszej części tej książki, jeść mniej. Ale powinniśmy również jeść bardziej świadomie, tak by łącząc doznania wszy stkich zmy słów, czerpać maksimum przy jemności z jedzenia. Obejmuje to kilka aspektów: – jeść w sposób wy kwintny ; – na nowo zdefiniować zasady tworzenia przy jaznej atmosfery podczas wspólny ch posiłków; – zwiększy ć swoją energię ży ciową ki; – wy robić w sobie nawy k my ślenia o dietety ce; – nigdy nie oddzielać odży wiania od ety ki. Estety czne przy gotowy wanie i serwowanie posiłków, czerpanie przy jemności z jedzenia w miły m towarzy stwie – to umiejętności, który ch naby wamy z każdy m dniem i które powinniśmy doskonalić przez całe ży cie. Wrażliwość na odbieranie przy jemny ch doznań dostarczany ch przez zmy sły może by ć przez nas ciągle doskonalona, wzbogacana wraz z każdy m nowy m doświadczeniem. Możemy dzięki temu nauczy ć się ży ć inaczej. Podobnie jak w ogrodzie, w który m, nawet jeśli brakuje w nim kwiatów, każdy liść, każdy pień drzewa, każdy kamień, każdy odcień zieleni, brązu i szarości przy ciągają nasz wzrok, tak i naszemu podniebieniu spoży wanie zwy kłego liścia sałaty czy kapara może dostarczy ć nowy ch, przy jemny ch doznań. Jedzenie staje się wtedy kwestią smaku w każdy m tego słowa znaczeniu. Znany szef kuchni Joël Robuchon podkreśla, że spośród różny ch dziedzin sztuki ty lko sztuka kulinarna odwołuje się jednocześnie do wszy stkich pięciu zmy słów. To nie przy padek, że jedzenie i uprawianie miłości są dwoma ulubiony mi zajęciami człowieka. Badania naukowe wy kazały, że te same komórki mózgowe są pobudzane przez jedzenie, akty wność seksualną i muzy kę. Aby nauczy ć się jeść mniej, jedy ny m imperaty wem jest zatem jeść z przy jemnością. Jeśli zjadamy powoli, w duży m skupieniu, kilka fry tek, nie będzie to stracony czas i wiele na ty m zy skamy. „Jeść dobrze” wcale nie oznacza „jeść dużo”. Wy starczy uświadomić sobie, że nie musimy jeść wszy stkiego, co mamy do naszej dy spozy cji, lecz możemy dokonać wy boru rozkoszowania się ty lko ty m, co najlepsze. Możemy na przy kład zrezy gnować z jogurtów o zerowej zawartości tłuszczu, które zjadamy po sześć za jedny m razem, po to, by delektować się jedny m prawdziwy m jogurtem!

Smak i język Niedoskonałość ludzkich zmysłów pozwala każdemu z nas na poznanie jedynie

znikomej części świata. Alexandra David-Neel O ty m by ć może nie wiemy, ale mamy w naszej jamie ustnej około siedmiu ty sięcy kubków smakowy ch, odpowiedzialny ch za odczuwanie smaku, które są zlokalizowane głównie na grzbietowej powierzchni języ ka, w błonie śluzowej miękkiego podniebienia i w ty lnej części gardła. W zależności od położenia odbierają one różne smaki. Kubki smakowe skupione na czubku języ ka reagują na substancje słodkie, ty lna część języ ka jest wrażliwa na smak gorzki, receptory smakowe skupione wzdłuż brzegów języ ka reagują na smak kwaśny. Słony smak jest odczuwany po obu stronach języ ka, bliżej jego koniuszka. To dlatego szczególnie rozkoszujemy się smakiem lodów, liżąc je języ kiem, lub smakiem piwa, pijąc je z butelki. Ich smak jest w ten sposób bezpośrednio odbierany przez receptory smaku, podczas gdy uży cie ły żeczki lub szklanki zmniejsza nasze doznania smakowe. Picie zupy z czarki, którą podnosimy bezpośrednio do ust, sprawia, że w pełni odczuwamy jej smak. Stąd też duże znaczenie mają naczy nia, w jakich spoży wamy potrawy, ich kształt i wielkość, a także sposób, w jaki kroimy i zjadamy każdy kęs jedzenia.

Słuch Nie ma nic w umyśle, czego by przedtem nie było w zmysłach. Ary stoteles Odgłos pieczony ch kasztanów, pękający ch w żarze kominka, sy k otwieranej butelki piwa… Słuch ma również duży wpły w na spoży wanie pokarmów. Jemy z większą przy jemnością piękną, zieloną sałatę czy świeży ogórek, gdy chrupią w zębach. A jaką cudowną melodię stanowią buzujące w kieliszku bąbelki szampana, które nieprzerwanie unoszą się do góry ! Amatorzy herbaty lubią sły szeć cichy trzask, jaki wy dają z siebie suche liście w zetknięciu z gotowaną wodą. Kucharka ocenia temperaturę rozgrzanego na patelni oleju po odgłosie skwierczenia, puka palcami w owoc melona, by sprawdzić, czy jest dojrzały, lub w spód chleba, by sprawdzić, czy jest dobrze upieczony. Aby zatem dodatkowo uprzy jemnić atmosferę posiłku, należy umiejętnie wy brać miłe dla naszy ch uszu dźwięki, odpowiednio dobierając je do spoży wany ch potraw. Może to by ć muzy ka, odgłosy natury, a może po prostu cisza? Tło muzy czne dla kolacji złożonej z sajgonek mogą stanowić chińskie melodie, a spoży waniu gęsiej wątróbki może towarzy szy ć muzy ka barokowa…

wszy stko jest kwestią harmonii i gustu!

Dotyk Potrafił rozróżniać w niezwykle umiejętny sposób najsubtelniejsze niuanse w potrawach, zachwycając się również teksturą drewna stołu, tkaniną obrusa, rozmiarami serwetki czy wypukłością kieliszka. Hector Bianciotti Comme la trace de l’oiseau dans l’air (Niczy m ślad lotu ptaka w powietrzu) Kto wie, czy jedzenie ty pu fast food oraz kanapki nie zawdzięczają swojego sukcesu w dużej mierze właśnie faktowi, że możemy je jeść rękami? Bezpośrednie wkładanie pokarmu do ust jest jedną z pierwotny ch przy jemności istoty ludzkiej. Zawsze kiedy mam przed sobą talerz z fry tkami, gwiżdżę na dobre maniery. Cóż bardziej przy jemnego niż włożenie palcami do ust jednej fry tki, lekkie ugry zienie, aby lepiej delektować się jej smakiem? Oto jeszcze jeden „dietety cznie dozwolony ” sposób sprawienia sobie przy jemności. W Japonii sushi je się palcami. Jeden z moich japońskich przy jaciół, któremu zaserwowałam brukselkę gotowaną na parze, jaką jadł po raz pierwszy w ży ciu, chwy cił ją palcami, delektując się nią niczy m truskawkami. Nikt na pewno nie zaprzeczy temu, że znajduje przy jemność w jedzeniu palcami resztek zimnego kurzego udka. Włożenie własny mi palcami pokarmu do ust ukochanej osoby lub dziecka jest oznaką inty mności, miłości. Przesuwanie palcami po wy pukłościach lampki z czerwony m winem, wzięcie do rąk ciepłej miseczki, przy łożenie do ust zimnej kostki lodu… wszy stko może by ć pretekstem do odczuwania nowy ch doznań. Odwiedziłam raz w zapadłej japońskiej wsi mały bar, w który m za kontuarem ustawiona by ła na podświetlony ch półkach kolekcja kieliszków, wśród który ch znajdował się wspaniały bakarat, inkrustowany ogromny m rubinem. Zdumiona, zapy tałam o to właściciela, który odpowiedział mi: „Niektórzy klienci lubią pić we własny ch kieliszkach. Właścicielem tego kieliszka jest pewien bogaty przemy słowiec. Ale, sprecy zował, pije on ty lko sok pomarańczowy !”. I jeszcze jeden cudowny japoński zwy czaj, pozwalający korzy stać przy stole ze swoich zmy słów: oshibori. Oshibori to wilgotny zrolowany ręczniczek, który podaje się klientom, w chwili kiedy zasiadają do stołu w kawiarni, restauracji, u przy jaciół, a nawet przy ladzie sklepowej perfumerii. Jest on ciepły na początku posiłku, i zimny na koniec, służy do odświeżenia twarzy lub rąk: mężczy źni z ulgą przecierają nim twarz, kobiety zadowalają się wy tarciem rąk. Czasami ręczniczki te są nasączone olejkiem hakka, bardzo orzeźwiającej rośliny przy pominającej miętę. Podanie

oshibori to sy gnał, że za chwilę zostanie podane jedzenie, i w jednej chwili zapominamy wówczas o zmęczeniu całego dnia.

Węch Myślę z rozrzewnieniem o zapachu chleba, który przynoszono mi w południe, o zapachu wiejskiego sera zjadanego po południu, o nalewce czereśniowej mojej babci, o tych wszystkich zdrowych zapachach kuchennych szafek i ogrodu. To kraina moich marzeń, do której często się udaję. Alain-Fournier, Correspondance (Korespondencja) Spośród wszy stkich zmy słów węch jest by ć może ty m, który najczęściej ignorujemy. A przecież ci, którzy stracili powonienie, mówią czasami, że stracili chęć do ży cia. Zapachy ziemi, morza, gór… możemy odnaleźć je wszy stkie na naszy ch talerzach i, wdy chając je, rozkoszować się ży ciem, naturą. Już samo oddy chanie jest pokarmem! Nie wąchając zapachów tego, co jemy, pozbawiamy nasze ciało dużej przy jemności. Powolne wdy chanie aromatów spoży wany ch potraw przedłuża przy jemność jedzenia, pozwala w pełni rozkoszować się nim i jest źródłem wielu emocji. Niektórzy specjaliści w zakresie odchudzania zalecają wąchanie owoców cy trusowy ch, aby schudnąć. Wąchanie różowego grejpfruta miałoby wpły wać na poprawę nastroju, podobnie jak lawenda miałaby pomagać w zaśnięciu, a jaśmin miałby uakty wniać pracę mózgu. Pewna Amery kanka opowiadała mi również, że kiedy czeka wieczorem w domu na swojego męża, nawet jeśli jeszcze nie zdąży ła przy gotować kolacji, zawsze smaży przed jego powrotem cebulę; kiedy przekracza on próg domu, my śli, że żona spędziła całe popołudnie w kuchni.

Wzrok Piękno karmi duszę. Podobnie jak pokarmy żywią ciało, obrazy, przejmujące, zaskakujące, złożone i przyjemne, są pokarmem dla duszy. Thomas Moore, W trosce o duszę W opracowaniu doty czący m pozy ty wny ch emocji czterej badacze amery kańscy, Jeannette Haviland-Jones, Holy Hale Rosario, Patricia Wilson i Terry R. McGuire 6, utrzy mują, że jeśli

kwiaty są szczególnie cenione, to nie ty le ze względu na ich sy mboliczną, społeczną czy handlową wartość, ile z uwagi na wpły w, jaki wy wierają na emocje ty ch, którzy je otrzy mują lub kontemplują. Piękne kwiaty nie ty lko miały by wy woły wać naty chmiastowe pozy ty wne emocje, ale również wpły wać na poprawę nastroju i pamięci. Krótko mówiąc, piękno kwiatów sprawia nam przy jemność, podobnie jak uży wanie wy produkowany ch z nich perfum. Muzy ka, poezja, chwila spędzona na kontemplowaniu nieba, piękny ch warzy w, owoców morza – ży wi nas wszy stko, czy m karmimy nasze ciało, nasz umy sł i nasze serce. Estety ka RÓWNIEŻ stanowi poży wienie. To, co jest radością dla oczu, jest również pokarmem dla duszy.

2. Akceptuj tylko smak doskonały

Im mniej jemy, tym bardziej doceniamy to, co jemy Moje upodobania są proste: zadowalam się tym, co najlepsze. Oskar Wilde Zby t duża obfitość jedzenia wcale nie czy ni nas szczęśliwy mi, jest wręcz odwrotnie. Rzadko wy chodzimy usaty sfakcjonowani z przy jęcia koktajlowego czy bufetowego. Mając oczy większe niż brzuch, opy chamy się jedzeniem i czujemy się potem ociężali i zarazem winni. Natomiast skosztowanie odrobiny wędzonego łososia, kilku listków sałaty i wy picie lampki białego wina dostarcza nam przy jemności, która polega właśnie na umiarze. Pamiętam, jak na pewny m weselny m przy jęciu zjadłam ty lko kawałek pasztetu z gęsich wątróbek – za który m Japończy cy na ogół nie przepadają – i wy piłam szampana. Zachowam na zawsze w pamięci wspomnienie tej decy zji, która sprawiła, że przy brałam następnego dnia na wadze ty lko jeden gram i dzięki której uniknęłam niestrawności… Anty cy puj przy jemność jedzenia: im mniej będziesz się spieszy ł, by zasiąść do stołu, ty m mniej zjesz. I celebruj każdy posiłek, jedząc bez pośpiechu. Delektuj się i rozkoszuj smakiem tego, co jest naprawdę niezbędne dla twojego dobrego samopoczucia. Bardziej niż samo poży wienie postaraj się docenić swój rozsądek, umiarkowanie, wstrzemięźliwość. Przy odrobinie wy trwałości sam dojdziesz do wniosku, że jest to bardzo proste. Kiedy twój żołądek wróci do normalny ch rozmiarów i nie będzie już piszczał z głodu, będziesz mógł wreszcie zadowolić się niewielką ilością pokarmu i czerpać również przy jemność z umiaru, jaki zachowujesz w jedzeniu. Ta

wstrzemięźliwość przeniesie się także na inne dziedziny twojego ży cia. I stanie się dla ciebie… prawdziwą rozkoszą!

Odkrywaj, co naprawdę lubisz, aby obyć się bez reszty – Czym jest Droga? – pyta uczeń. – Wyraźnym postrzeganiem oczywistości rzeczy – odpowiada mistrz. Henri Brunel, Budda i kwiat 7 Nawet prosta, zdrowa kuchnia może by ć niezwy kle wy rafinowana. Naturalne produkty są dużo bardziej sy cące niż produkty pełne sztuczny ch aromatów lub tłuszczów. Ale wielu z nas naturalne produkty kojarzą się z nudą i monotonią. A przecież grillowana ry ba skropiona sokiem z cy try ny i posy pana migdałami jest prawdziwą rozkoszą dla podniebienia, jeśli ty lko umiemy się nią delektować. Istnieje wiele prosty ch dań, które lubimy, nawet o ty m nie wiedząc, ponieważ nigdy tak naprawdę nie zwróciliśmy uwagi na nasze upodobania. Bardzo ważne jest sporządzenie listy ty ch potraw. Zanotowanie swoich ulubiony ch dań i zadecy dowanie, że będziemy jeść ty lko je, pomoże nam zmienić sposób odży wiania. Ważne jest również zanotowanie pór i miejsc, w który ch lubimy spoży wać posiłki. Zby t często zapominamy o ty m, jak przy jemnie jest zjeść letnim porankiem świeży jogurt brzoskwiniowy czy gorącą owsiankę zimą. Jeśli jemy, co popadnie, w zależności od naszy ch nastrojów czy naszego zmęczenia, nie wy bieramy jedzenia. Po prostu objadamy się, aby zaspokoić głód, ale w efekcie odczuwamy ty lko rozczarowanie i odrazę do siebie, co skłania nas do opy chania się jeszcze bardziej, aby zapomnieć o ty m uczuciu.

Jedz powoli, kęs po kęsie Wśród przyjemności te najrzadsze są najbardziej intensywne. Demokry t, Fragmenty Uczy ń ze swojego ciała świąty nię natury. Pozwól mu rozkoszować się widokiem potraw, wdy chać ich zapachy, delektować się ich smakiem, czerpać z jedzenia to, co najlepsze. To głównie sposób jedzenia, a nie zawartość naszego talerza dostarcza przy jemności. Posiłki zjedzone naprędce, w hałaśliwy m lub mało przy jemny m miejscu wprowadzają jedy nie zamieszanie w umy śle i ciele. Otóż możemy zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie,

dostarczając przy jemności zmy słom. Naduży wamy jedzenia, ponieważ nie uświadamiamy sobie, że delektowanie się nim może by ć źródłem prawdziwej przy jemności. Przede wszy stkim naucz się brać do ust ty lko jeden mały kęs pokarmu i odkładać na bok sztućce. Przeżuwaj go możliwie jak najdłużej, aby odkry ć różne smaki, które wy doby wają się podczas tego etapu jedzenia. Po co się spieszy ć, skoro przy jemność jedzenia trwa ty lko chwilę? Gdy poży wienie nie pozostaje już w kontakcie z twoimi kubkami smakowy mi, stanowi ty lko wspomnienie; a więc lepiej wy dłuży ć maksy malnie ową przy jemność! Spróbuj określić konsy stencję spoży wanego pokarmu, miękką, chrupiącą, rozpły wającą się w ustach, smak – słodki, gorzki – a także posmak… Skoncentruj się na jedny m produkcie, a następnie na połączeniu dwóch. Czy ich smaki się uzupełniają? Czy może wzajemnie wy kluczają? Wy rafinowane danie w Japonii nigdy nie zawiera więcej niż dwóch lub trzech składników, doty czy to nawet zupy. Jedzenie, które spoży wamy, nie powinno zatem zawierać zby t wielu składników. Prawdziwe delektowanie się jedny m owocem winogrona czy jedną krewetką jest czy mś, czego możemy się nauczy ć. Ile razy przeżuwasz jeden kęs? Pamiętaj o ty m, że im dłużej będziesz przeżuwał pokarm, ty m lepiej docenisz smak spoży wany ch potraw. I ty m mniej będziesz odczuwał potrzebę objadania się. Szukaj perfekcji w umiarze, wstrzemięźliwości. To tam ją znajdziesz.

Jedzenie i emocje Kiedy przekraczamy pewną miarę, największa przyjemność staje się największą nieprzyjemnością! Seneka, O spokoju duszy Jedzenie to nie ty lko spoży wanie pokarmów, ale również odczuwanie emocji. Inny mi słowy, jedzenie jest źródłem wielu zmy słowy ch doznań, które trudno jest wy tłumaczy ć, które po prostu czujemy. Ileż emocji wiąże się ze smakami, zapachami! To właśnie emocje sprawiają, że czujemy się sy ci, bądź przeciwnie, pozostawiają nam uczucie niedosy tu. Nie jesteśmy pochłaniający mi kalorie maszy nami termody namiczny mi, lecz istotami my ślący mi i czujący mi, wy posażony mi w zmy sły. A zatem naturalne jest wy bieranie pokarmów, które dostarczają nam pozy ty wny ch emocji, gdy ż to one nas sy cą. Zastanów się, co odczuwasz w chwili, kiedy delektujesz się jakąś potrawą. Jakie uczucia w tobie budzi, jakie wspomnienia wy wołuje? Człowiek rodzi się nagi i nie posiada niczego, z wy jątkiem władzy nad swoim ciałem i to właśnie ono dostarcza mu wiele przy jemności. Możemy zatem łatwo poprawić jakość ży cia, wy ostrzając nasze zmy sły. Słabo rozwinięte zmy sły – niewy robione podniebienie, niemuzy kalne

ucho, niewrażliwe oko – sprawiają, że ży cie jest pozbawione pikanterii, szare i smutne. Niech każdy posiłek będzie dla ciebie ważną chwilą. Nie spoży waj go w pośpiechu. Mówi się, że należy przeżuwać wszy stko trzy dzieści razy, aby ży ć długo; smaki poszczególny ch dań przy wołują wówczas przy jemne wspomnienia. Wspomnienia te miały by oży wiać niektóre komórki nerwowe mózgu, które inaczej obumierały by. Gerontolodzy podkreślają, że aby długo i szczęśliwie ży ć, najważniejsze jest przeży wanie przy jemności. Aby nauczy ć się delektować jedzeniem, wy korzy staj sushi. Sushi to potrawa złożona z ry żu i nadzienia, ry b (najczęściej surowy ch), owoców morza lub warzy w, zawinięty ch w wodorosty, zrolowany ch i pokrojony ch na małe porcje. Istnieje około trzy dziestu odmian sushi, które zmieniają się w zależności od pory roku: na przy kład zimą serwowane są tłuste ry by, mięczaki, węgorze… Sushi zachwy ca nieskończoną paletą kolorów: różny mi odcieniami czerwieni tuńczy ka, różowy m kolorem krewetek lub dorady, srebrzy sty m sardy nki czy makreli, śnieżnobiały m mątwy, zielony m kolorem ogórka… Gładkie lub chropowate, włókniste lub miękkie mięso ry bie, jego grubość oraz kierunek krojenia każdego kawałka urozmaicają doznania smakowe. A gatunki ry żu wchodzącego w skład sushi są równie różnorodne co nasze zachodnie chleby. Doskonale wy ważone połączenia słodkiego sosu sojowego, kwaśnego octu, a także pikantnego chrzanu wasabi i soli (stosowany ch jako przy prawy ) znakomicie podkreślają smak sushi, uwy puklając walory ry b i owoców morza.

Pochwała mdłego smaku Mądry człowiek delektuje się brakiem smaku. Lao Tsy Przy zwy czajenie jest drugą naturą człowieka, dlatego wszy stko, do czego się przy zwy czajamy, traci z czasem swój urok. Tak dzieje się również z przy jemnością czerpaną z dobrego jedzenia. Podczas posiłku spoży wamy na ogół pokarmy słone i słodkie, przy czy m słony smak wy zwala w nas ochotę na zjedzenie czegoś słodkiego, a słodki na zjedzenie czegoś słonego. Jeśli przy zwy czaimy się do spoży wania dań „mdły ch”, pozbawiony ch skrajny ch smaków, nauczy my się lepiej doceniać każdy smak, delektować się nim i nie będziemy odczuwali potrzeby jedzenia więcej. Im mniej przy praw będziemy dodawać do warzy w, dobrej ry by czy grillowanego mięsa, ty m bardziej docenimy ich subtelny smak. W istocie każdy gatunek jabłka, gruszki, warzy wa ma swój specy ficzny, odmienny smak. Nie naduży wając soli ani przy praw, odkry jesz stopniowo subtelne aromaty poszczególny ch składników potraw; stracisz wówczas zamiłowanie do niektóry ch z nich i odkry jesz upodobanie do inny ch. Odkry jesz w sobie również naturalny insty nkt wy bierania pokarmów, które odpowiadają twoim upodobaniom smakowy m

i sprzy jają dobremu samopoczuciu. Chleb pełnoziarnisty będzie dostarczał ci większej przy jemności niż biały, morska ry ba większej przy jemności niż ry ba hodowlana. Możemy rozkoszować się w pełni jedzeniem ty lko wtedy, kiedy zmy sły odkry wają, powoli łączące się ze sobą, subtelne smaki potraw. To dla tej „ukry tej” przy jemności Japończy cy serwują dania, które na początku mogą wy dawać się mdłe i pozbawione smaku. Przy prawy dodaje się po to, by wy doby ć naturalny, najbardziej pożądany smak produktów. Kilka kropli sosu sojowego i szczy pta wasabi dodane do makaronu gry czanego wy doby wają z niego nowe, subtelne aromaty ! W kulturze chińskiej mdły smak jest „wartością neutralną”. Jego delikatność odkry wa przed nami nowe doznania; uświadamiamy sobie wówczas, że inne smaki zaspokajają nasze potrzeby na początku, ale znikają, zaledwie je poczujemy. Natomiast potrawa bez wy raźnego smaku sprawia, że odkry wamy, jeden po drugim, nowe, naturalne aromaty poszczególny ch składników. Sekret smaku tkwi w delikatności, która uspokaja zmy sły i umy sł.

3. Apetyt i estetyka

Apetyczne produkty Tylko ci, którzy lekko podchodzą do tego, co inni biorą poważnie, mogą traktować poważnie to, do czego inni podchodzą lekko. Zhang Chao, De l’importance de vivre (O istocie ży cia), Lin Yutang Każde danie powinno by ć podane niczy m wy tworny klejnot na talerzu, liściu sałaty, skórce z cy try ny (usunąć ły żeczką z obranej skórki z cy try ny białą część (albedo) i zrobić z niej maleńką „miseczkę” na sałatkę z krewetek). Purpurowy, szmaragdowy, śnieżnobiały, owalny, wy dłużony, okrągły … natura oferuje nam wachlarz kolorów, kształtów i tekstur! Kilka plasterków pomidora położony ch na niebieskoturkusowy m talerzu, zupa z ciecierzy cy podana w małej miseczce z czarnej laki, czerwona papry ka uwy datniająca biel mięsa kurczaka, otwarty strączek młodego groszku, ukazujący pięć ładny ch ziarenek… oto jak możemy czerpać z darów natury, podkreślając ich piękno. Estety czny sposób podawania potraw, dobieranie do nich talerzy w odpowiednim kolorze dostarczają przy jemny ch wrażeń naszy m zmy słom. To dlatego powinniśmy przy gotowy wać dania z równą starannością, co ty betańscy mnisi usy pujący mandale – wielobarwne obrazy z piasku – które niszczą zaraz po ich ukończeniu. Ży ć wy kwintnie

i elegancko oznacza nie śpieszy ć się, określić priory tety w ży ciu i skupić energię na rzeczach najważniejszy ch, tak aby nie obciążać niepotrzebnie umy słu. Zabaw się w serwowanie przekrojony ch na pół kasztanów (aby degustować je ły żeczką do mokki), melona pociętego na małe kulki i podanego na bry le lodu, do której włoży sz przed zamrożeniem kilka gałązek zieleniny (uży j do wy konania bry ły lodu pustego kartonowego opakowania po mleku), otwartej puszki sardy nek posy pany ch bułką tartą i skropiony ch cy try ną, a następnie przy pieczony ch w piekarniku. Baw się, kieruj się natchnieniem, a nie książkami kucharskimi. Losanjin, genialny japoński kucharz z początku poprzedniego wieku, wniósł wiele do sztuki japońskiej: by ł on równie wy bitny m garncarzem co kucharzem. Tworzy ł z my ślą o każdy m ze swoich dań pasujące do nich naczy nia z gliny. Japończy cy uważają, że o doskonałości potrawy decy duje w pięćdziesięciu procentach jej prezentacja i w pięćdziesięciu procentach jej smak. Prostota jest piękna. Piękno jest czy ste i lekkie. Jeśli sushi odniosło światowy sukces, to dlatego że jest zarazem piękne, smaczne, dietety czne i łatwe do jedzenia. Jedny m słowem, jest cudownie prosty m daniem!

Stół czy taca: jak sprawić, by codzienne czynności nabrały poetyckiego charakteru Kiedy dom jest ciasny, pieniędzy niewiele i stół skromnie zastawiony, niewiasta, która posiada tę zdolność, potrafi zadbać o to, by w jej domu panował należyty porządek i ład; robi ze starannością i troską wszystko, czego się podejmuje. Wykonywanie tego, co robimy, w jak najlepszy sposób nie jest w jej odczuciu przywilejem bogatych, ale prawem wszystkich. Umie sprawić, by jej dom nie ustępował urokiem i godnością siedzibom książęcym. Charles Wagner, La Vie simple (Proste ży cie) Każdy przemy ślany, przy gotowany i podany posiłek jest aktem twórczy m. Przy ozdobienie stołu mały m bukiecikiem fiołków, świecą postawioną obok szklanki i odpowiednio dobrany mi serwetkami wy maga niewiele wy siłku, a dostarcza niezwy kle dużej przy jemności. Powinniśmy przy wiązy wać szczególną wagę do estety ki podawania potraw – nawet kiedy wy pijamy rano ty lko filiżankę kawy. Dbanie o estety kę w ży ciu codzienny m ma magiczny wpły w na samopoczucie, psy chikę, nasze szczęście. Niekonieczne jest posiadanie dużej ilości pieniędzy, ale umiejętne wy korzy stanie tego, co posiadamy, w sposób sty lowy, elegancki i gustowny. Wszy stko, co nas otacza, mogłoby by ć piękniejsze: ulice, domy, szczotki do włosów. Gdy by ludzie by li otoczeni pięknem, odczuwaliby mniejszą potrzebę konsumpcji, niszczenia, zarabiania

pieniędzy za wszelką cenę. Czy mając przed oczami cudowny zachód słońca, potrzebujemy czegoś więcej? Piękno uszlachetnia duszę: nawet stary, skromny sprzęt kuchenny może zawierać w sobie niezwy kły ładunek emocjonalny. Stara deska do krojenia: pocięta, poplamiona, o nieregularny ch krawędziach może sy mbolizować szczęście całego ży cia.

To, co jemy i w jaki sposób jemy, ma wpływ na całe nasze życie Jak ktoś słusznie powiedział, potraw japońskich się nie je, lecz patrzy się na nie, a w tym przypadku byłbym skłonny powiedzieć, że medytuje się je! Do tego skłania, w istocie, delikatna harmonia pomiędzy światłem świecy migoczącym w cieniu i połyskiem laki. Junichiro Tanizaki, Pochwała cienia Właściwe, spoży wane w odpowiednich warunkach jedzenie idzie w parze ze zdrowiem ciała i ducha. Wszy stkie wrażenia estety czne, jakich dostarczają nam zmy sły, wy wierają duży wpły w na nasze ży cie. Odpowiednie odży wianie nie polega jedy nie na jedzeniu produktów dobrej jakości. Trzeba jeszcze cieszy ć się ży ciem, by ć szczęśliwy m. Aby poży wienie zostało odpowiednio przy swojone przez organizm, powinno by ć spoży wane bez pośpiechu i w przy jemny m otoczeniu. Na przy kład oświetlenie w miejscu, w który m spoży wamy posiłek, ma wpły w na nasze zdrowie i nastrój. Łagodne i miękkie oświetlenie działa uspokajająco, a zby t intensy wne wprowadza w stan nerwowości czy agresji. Jedzenie przy świetle Księży ca należało do dawny ch zwy czajów japońskich, prakty kowany ch przy okazji niektóry ch świąt pełni Księży ca; celem owy ch obrzędów by ło między inny mi dostarczenie „przy jemności estety cznej”. Piękno potraw pozwala delektować się ich smakiem. Szczy tem owego wizualnego wy rafinowania mógłby by ć trady cy jny, skromny japoński posiłek: każde danie czaruje swoim pięknem niczy m dzieło sztuki.

Jeść elegancko i z łatwością To dzieci i ptaki należy zapytać o to, jaki smak mają czereśnie i truskawki. Goethe Nawet przy gotowując ratatouille jedna z moich przy jaciółek kroi wszy stkie składniki na maleńkie kawałeczki. W ten sposób warzy wa są szy bciej gotowe i zachowują więcej witamin,

a moja przy jaciółka twierdzi, że woli przy rządzać w ten sposób potrawy, ponieważ lubi jeść z łatwością. Podanie szy nki pokrojonej w małe, łatwe do zjedzenia kwadraciki, a nie w duże plastry, albo kawałków mięsa pokrojony ch na małe kęsy stanowi formę grzeczności i uprzejmości, nawet w stosunku do nas samy ch. Trudno jest jeść powoli i elegancko, kiedy próbujemy nabrać na widelec całe liście sałaty, narażając się przy ty m na to, że wy smarujemy sobie usta sosem. Gdy by można by ło jeść wszy stko z łatwością, czy potrzebowaliby śmy wówczas serwetek? Z jaką przy jemnością bierzemy do ust jeden mały kęs, jedną ły żeczkę rozpły wającego się w ustach jedzenia, gdy nie musimy zmagać się z ością, kawałkiem kości, okruchami…

Posiłek złożony z musów Jedną z ostatnich przy jemności, jaka pozostaje nam w ży ciu, kiedy jesteśmy przy kuci do szpitalnego łóżka, jest jedzenie. Ale zdarza się, że nie potrafimy nawet skoordy nować naszy ch ruchów, przeżuwać ani poły kać. Tracimy wówczas stopniowo chęć do ży cia. W pewny m japońskim szpitalu znaleziono rozwiązanie, pozwalające każdemu pacjentowi pozostać możliwie jak najdłużej samodzielny m i odczuwać ulgę w cierpieniach: prawdziwe posiłki są tam serwowane w postaci musów w niezwy kle ładny ch, mały ch kokilkach. Musy te zawierają wszy stkie ulubione potrawy Japończy ków. Nawet sły nny takuan, czarną rzodkiew, mary nowaną w zalewie z octu ry żowego. Mus z ry żu, na wierzchu którego ułożony jest mus z takuanu, sprawia, że pacjent odnosi wrażenie, że je prawdziwy posiłek, i przy pomina sobie potrawy, które miał zwy czaj jadać w domu lub jadał w dzieciństwie. Te smaki budzą w nim przy jemne doznania. Przed przy jęciem do szpitala kogoś z ich bliskich rodziny mają prawo do zwiedzenia szpitala, a także do degustacji! Jaki cudowny pomy sł dla wszy stkich osób, które nie mogą przy jmować całkowicie „pły nny ch”, ani całkowicie stały ch pokarmów! Przecierak do warzy w, mikser, odrobina żelaty ny (agar, naturalna substancja żelująca otrzy mana z wodorostów morskich alg, która jest bardzo dietety czny m produktem), białko (czy sta i poży wna proteina), nieco wy obraźni… i dużo przy jemności. Mus z łososia, mus ze szpinaku, z owoców… nawet zdrowa osoba miałaby ochotę ich skosztować! Ściany szpitala są przy ozdobione obrazami, a z kawiarni roztacza się widok na park. Przy wozi się tutaj pacjentów na łóżku, by mogli napić się kawy podanej w postaci musu, zielonej herbaty – musu czy czekolady – musu: mają naprawdę wrażenie, że znaleźli się poza murami szpitala i czują się szczęśliwi.

4. Wspólne posiłki w przyjaznej atmosferze

Rodzinne spotkania przy stole Wspólne spoży wanie posiłków stanowi formę treningu umiejętności społeczny ch (takich jak na przy kład komunikowanie się), który jest często podporządkowany trady cy jny m i szty wny m zasadom. Dobre poży wienie jest, bez wątpienia, równie ważne co sen czy posiadanie zaufany ch przy jaciół. Umiejętność biesiadowania wy maga znajomości zasad savoir-vivre’u oraz zdolności do czerpania przy jemności ze wspólnego posiłku. Ale jak wy glądają w rzeczy wistości wspólne posiłki rodzinne czy kolacje ze znajomy mi? Jemy teraz mniej niż kiedy ś, ale zwy czaj spoży wania duży ch, obfity ch posiłków z rodziną i przy jaciółmi jest wciąż silnie zakorzeniony w mentalności ludzi. Ale czy m jest prawdziwy savoir-vivre? Czy ż uhonorowanie gości nie polega na serwowaniu im delikatny ch i wy kwintny ch dań, a przy ty m pozostawieniu im swobody, by nie czuli się zmuszeni do jedzenia z grzeczności? Czy nie lepiej jest podać na stół różnego rodzaju potrawy i pozwolić gościom, aby częstowali się według własnego uznania i gustu? Przy jazna i ciepła atmosfera, przy jemna rozmowa są ty m, czego każdy najbardziej oczekuje. Na szczęście obserwujemy obecnie zmierzch trady cy jnego, formalisty cznego podejścia do kwestii podejmowania gości, które jest coraz częściej zastępowane nową formą wspólnego spoży wania posiłków.

Nie zmuszaj się do skończenia tego, co masz na talerzu Zaproszenie kogoś do siebie to sprawienie, by czuł się szczęśliwy przez cały czas swojego pobytu pod naszym dachem. Brillat-Savarin Jeśli ktoś napełnia za ciebie twój talerz, masz prawo nie zjeść wszy stkiego. Ten nieznośny zwy czaj powinien zostać zaniechany. Zgodnie z wpojony mi nam zasadami moralny mi zostawianie jedzenia na talerzu jest grzechem, marnotrawstwem. Ale nauczono nas również, że nadmierne objadanie się jest grzechem, i to dużo poważniejszy m: czy ż łakomstwo nie stanowi jednego z siedmiu grzechów główny ch? Nie jesteś zmuszony zjeść wszy stkiego, co serwuje ci gospodarz. Ani usprawiedliwiać się, odmawiając, kiedy ktoś cię czy mś częstuje. Nie musisz starać się przy podobać inny m. Objętość posiłków zawsze powinna odpowiadać naszy m

wewnętrzny m kry teriom, w zależności od naszego apety tu i potrzeb. Nie wahaj się zostawiać jedzenie na talerzu, jeśli ktoś serwuje je bez py tania, i nie miej skrupułów, by przestać jeść, kiedy nie masz już ochoty na jedzenie. Pewna moja przy jaciółka z Nowej Zelandii opowiadała mi, że matka nauczy ła ją, iż powinno się odchodzić od stołu, będąc jeszcze trochę głodny m. W jej rodzinie obowiązy wało zostawianie na talerzu jedzenia pod koniec posiłku i zabronione by ło wy cieranie talerza chlebem. Nawet słody cze by ły w jej domu wy dzielane: dozwolony by ł jeden cukierek ty godniowo. Michaela zrobiła karierę modelki i do tej pory ściśle przestrzega reguł doty czący ch posiłków z przy jaciółmi i rodziną. Prawdziwa sztuka podejmowania gości polega na zajmowaniu się nimi, dbaniu o to, by dobrze się czuli i przy jemnie spędzali czas, a przede wszy stkim należy pozwolić im odczuć, że jesteśmy z nimi. Przy jmowanie gości wcale nie wy maga szalony ch wy datków czy przy gotowy wania obfity ch dań. Dwa rodzaje odpowiednio dojrzały ch, wy śmienity ch serów i jedno wy borne wino pozostawią z pewnością niezapomniane wrażenie.

Kolacja Mały ogród, figi, ser, a do tego trzech lub czterech dobrych przyjaciół – takie było bogactwo Epikura. Nietzsche, Wędrowiec i jego cień Oto mój pierwszy wieczorny aperitif w Pary żu, serwowany przez Stéphane’a; by ła to kolacja, której nigdy nie zapomnę ze względu na jej doskonałość, zarówno pod względem dietety czny m, jak i estety czny m. – mały omlet z grzy bami, – awokado pokrojone w plasterki, ułożone na biały m talerzu z kilkoma kromkami chleba Wasa, który Stéphane nauczy ł mnie rozkruszać i posy py wać nim warzy wa, – dwie rubinowe kulki czerwony ch buraczków, – mała sosjerka z sosem winegret, – mały talerzy k z serem cantal i kozim serem z ty miankiem, pochodzący mi z jednego z najlepszy ch sklepów z serami w dzielnicy, – w małej miseczce cudowna sałatka z kumkwatu, muszkatelu i orzechów, – kry ształowe kieliszki Saint-Louis i małe deserowe sztućce Alessi, niezwy kle delikatne i eleganckie, doskonale harmonizujące z deserowy mi talerzy kami, na który ch by ły serwowane dania, – biały bawełniany obrus udrapowany na końcu długiego stołu z wy blakłego drewna,

– ty toń, dozwolony przy stole, i szampan do woli! – lekko przy ćmione światła, – a to wszy stko z muzy ką Béli Bartóka w tle. Serwowanie słony ch, prosty ch przekąsek na talerzy kach deserowy ch, a do tego kry ształowe kieliszki, białe nakry cie stołu, dy skretne oświetlenie oraz piękna muzy ka w tle – to wcale nie jest trudne, a tworzy iście świąteczną atmosferę.

Izakaya Filozofia to uczynienie prostymi rzeczy skomplikowanych i trudnych. Pomimo pojęć, takich jak materializm, humanizm, transcendentalizm, pluralizm, filozofia jest sztuką życia i w rzeczywistości polega na jedzeniu, spaniu, spotykaniu się z przyjaciółmi, rozstawaniu się z nimi, śmianiu się i płakaniu, troszczeniu się o swoje ciało, podlewaniu kwiatów i patrzeniu, jak nasz sąsiad spada z dachu. Lin Yutang, De l’importance de vivre (O istocie ży cia) Jeden z kelnerów z Petit Cluny przy bulwarze Saint-Germain tłumaczy ł mi, że japońscy klienci zamawiają jedno danie (na przy kład omlet) na cztery osoby, po czy m jedną porcję fry tek z kiełbaskami, które również dzielą między sobą: odtwarzają, będąc we Francji, swój własny sposób jedzenia: dzielenie się posiłkiem, sy mbolizowane przez wspólny talerz, który oznacza brak indy widualizmu – każdy powinien anty cy pować pragnienia drugiej osoby. W ich pojęciu akt dzielenia się posiłkiem nie sprowadza się jedy nie do czy nności jedzenia. Wspólne spoży wanie posiłku jest czerpaniem przy jemności z przeby wania z inny mi, ze spędzania czasu razem. Japończy cy dy sponują w ty m celu tak zwany m izakaya, jest to mały lokal gastronomiczny, miejsce, w który m można spotkać się z przy jaciółmi, napić się czegoś lub coś przekąsić i posiedzieć razem ty le czasu, ile się chce. Izakaya stanie się by ć może pewnego dnia równie modne na Zachodzie co sushi, ponieważ stanowi ono idealne miejsce na spędzenie całego wieczoru z przy jaciółmi, pijąc, jedząc, ale ty lko w małej ilości. Jest to przede wszy stkim miejsce spotkań – każdy wpada tam o godzinie, jaka najbardziej mu odpowiada – pozwalające korzy stać z przy jemności przeby wania z przy jaciółmi, którzy nie spoty kają się tutaj po to, by delektować się daniami dla smakoszy. Ale jako że spędzają oni tutaj kilka godzin, i to na ogół wieczorem, w nieunikniony sposób w pewnej chwili mają ochotę coś zjeść. Można zatem zamówić kilka mały ch przekąsek, aby

zaspokoić głód, nie narażając się przy ty m na duże wy datki ani na przejedzenie, co ma często miejsce w trady cy jnej restauracji. Nigdy zresztą nie potrafiłam zrozumieć, jak można delektować się wy borny m posiłkiem, konwersując jednocześnie z osobami, który ch nawet bliżej nie znamy … Natomiast dzielenie czasu z przy jaciółmi, siedząc przy stole, spoży wając proste potrawy i rozmawiając, jest prawdziwy m szczęściem. Najważniejsze jest czerpanie przy jemności z przeby wania razem. Pozwolenie swoim przy jaciołom na decy dowanie o ty m, co i w jakiej ilości mają ochotę zjeść, oznacza pozostawienie im wolności wy boru. Przy jaźń polega również na zaakceptowaniu różnic. Zwy kła tartinka zjedzona w wesołej, przy jaznej atmosferze wy jdzie nam bardziej na zdrowie niż zjedzenie wy rafinowany ch dań, kiedy jesteśmy w zły m nastroju, robimy to z przy musu lub obowiązku podczas spotkania służbowego. Według mnie status społeczny czy talent kulinarny nie służą niczemu, jeśli przy wspólny m stole brakuje miłej i przy jaznej atmosfery.

5. Niewidoczne pożywienie Umysł nigdy nie powinien ustępować ciału. Goethe

Czym jest pożywienie Samo życie zmusza nas do ustanawiania wartości, samo życie nabiera znaczenia dzięki nam, gdy ustanawiamy wartości. Nietzsche, Zmierzch bożyszcz W większości społeczeństw pokarm, jaki spoży wamy, odzwierciedla status społeczny. Są osoby przy zwy czajone do wy rafinowanej kuchni. Mają one okazję porówny wać smaki różnorodny ch, rzadkich, a zatem drogich dań. Są tacy, którzy – pozbawieni wy boru – jedzą zawsze te same potrawy i są, w związku z ty m, mniej wy bredni. Są wreszcie osoby, które zadowalają się niewielką ilością poży wienia, kierując się w ży ciu normami ety czny mi; dla nich jedzenie nie jest ty lko potrzebą fizjologiczną, odży wia ono również umy sł i duszę.

Naikan. Pożywienie jako dar od innych Obmawiać innych? Oczyszczam swój umysł Łuskając groszek. Ozaki Hosai Naikan jest japońską formą medy tacji, stosowaną jako terapia w leczeniu przestępców bądź jako prakty ka duchowa podczas odosobnień kontemplacy jny ch. Naikan jest rodzajem wglądu w siebie, obserwacji, podczas której medy tujący osiąga stan szczególnej świadomości poprzez przy pomnienie sobie ważny ch osób w jego ży ciu, które okazują lub okazały mu miłość i ży czliwość. Prakty ka ta została wprowadzona przez Yoshimoto Ishina, żarliwego wy znawcę buddy jskiej sekty Jodo Shinshu. Zachęcał on do okazy wania miłości i ofiarowy wania siebie inny m, podobnie jak czy nił to Budda, by pomóc inny m w dostąpieniu oświecenia. Trening medy tacy jny naikan polegał między inny mi na długich okresach postu, samowy rzeczeń i medy tacji. Miały one na celu lepsze uświadomienie uczniom znaczenia podstawowy ch potrzeb ży ciowy ch oraz wartości jedzenia, będącego darem od inny ch istot ludzkich.

Odmówienie modlitwy dziękczynnej przed posiłkiem Ryż jest smaczny I słońce niebieskie Takie niebieskie. Taneda Santoka Odmówienie modlitwy dziękczy nnej przed posiłkiem, szczere ży czenie inny m „smacznego” lub złożenie dłoni w geście podziękowania przy pomina o ty m, że jest darem. Ten gest nadaje posiłkowi dostojeństwa i podkreśla jednocześnie znaczenie przerwy pomiędzy zajęciami przeznaczonej na jedzenie. Ów gest pozwala ty m samy m na wy rażenie wdzięczności za czas i energię, jakie inni poświęcili dla nas. Jest on jedny m z ważny ch elementów naszego sposobu by cia oraz estety ki ży cia codziennego. Jedzenie rodzi ambiwalentne uczucia w zależności od społeczeństw i wizji świata. Sy stemy religijne mogą nakazy wać przestrzeganie postów bądź, przeciwnie, organizowanie biesiad, mogą

przy pisy wać jedzeniu szczególne znaczenie bądź nakłaniać do wy rzeczenia się go. Jedy nie obżarstwo jest potępiane przez wszy stkie religie. Człowiek powinien umieć zachować umiar w jedzeniu. Gandhi, pomimo bogactwa i różnorodności smaków kuchni indy jskiej, odrzucał hedonisty czne podejście do jedzenia: „Należy spoży wać jedzenie tak, jak bierze się lekarstwo, to znaczy nie zastanawiając się nad ty m, czy ma ono przy jemny smak. Należy przy jmować jedzenie jedy nie w ilości niezbędnej do zaspokojenia potrzeb ciała. Dodawanie soli do pokarmów, aby podkreślić lub zmienić ich smak, lub aby doprawić je, gdy są mdłe, jest również naruszeniem pewny ch reguł”. Nawet tak insty nktowna czy nność, jak jedzenie, mające na celu zaspokojenie głodu, może by ć wy rafinowana i wzniosła oraz zy skać kulturowe i ety czne znaczenie.

6. Pożywienie duszy

Filozofia dietetyczna Filozofia dietety czna doty czy wszy stkich aspektów naszej egzy stencji: możemy czerpać radość z każdego doświadczenia (codzienny ch dojazdów do domu i do pracy, naszego sty lu ubierania się, pierwszy ch my śli po przebudzeniu…). Okazji, które kry ją w sobie potencjał szczęścia, jest bardzo wiele. Chińczy cy, którzy są mistrzami „leczniczego odży wiania”, uważają, że ten, kto pragnie dbać o swoje zdrowie, powinien zachować umiar w swoich osądach, wy eliminować wszelkie niepokoje, pohamować pragnienia, powściągnąć emocje, troszczy ć się o siłę witalną, oszczędnie uży wać słów, rezy gnować z bezsensowny ch ambicji, podchodzić lekko do sukcesów i porażek, ignorować smutek i trudności, unikać wzburzenia i nienawiści, „uspokoić” oczy i uszy oraz słuchać swojego głosu wewnętrznego; czy ż może chorować ten, kto nie męczy swojego umy słu ani nie zakłóca spokoju swojego ducha?

Pustelnicy i mistycy Każdy kęs pożywienia jest materialnym sposobem karmienia umysłu, ponieważ wraz z jedzeniem absorbujemy to, czego oko nie może zobaczyć, elementy zdrowia, siły i spokoju. Mulford, A Selection from the Essays of Prentice Mulford

Dla niektóry ch danie złożone z chleba, pomidorów i wody może stanowić prawdziwą ucztę. Inni nie potrafią wy trzy mać nawet godziny bez zastanawiania się, co zjedzą na następny posiłek. Odży wianie jest zatem czy mś więcej niż funkcją fizjologiczną ciała, ma ono wy miar sakralny. U taoistów opisy wany ch przez Johna Blofelda w książce Joga, bramy mądrości główną zasadą ży wieniową by ła wstrzemięźliwość w jedzeniu: spoży wali oni podstawowe produkty, gotowane warzy wa z sokiem z fasoli i odrobiną mięsa lub ry by, przy prawiane zebrany mi w górach roślinami aromaty czny mi (grzy bami, pędami bambusa, kasztanami, borówkami, orzechami…). Nie by ł zabroniony żaden pokarm, ale z uwagi na to, że wielu spośród taoistów posiadało rozległą wiedzę w zakresie trady cy jnej medy cy ny chińskiej, znali oni doskonale wartości odży wcze pokarmów i wiedzieli, czego należy unikać. Wszelkie ich prakty ki miały na celu osiągnięcie długowieczności przy zachowaniu doskonałego zdrowia i niemalże młodzieńczego wigoru, co pozwalało na usprawnienie pracy umy słu i miało zapewnić „nieśmiertelność”, by mogli opuścić swoje ciało i wznieść się do nieba. Starannie unikali wszelkiego nadmiaru, w ty m również ascety zmu. Powinniśmy przy jąć podobną postawę wobec przesadnego zainteresowania, jakie wzbudza w nas obecnie jedzenie. Prowadzi ono jedy nie do niepokoju oraz złego samopoczucia fizy cznego i psy chicznego, które jest jak powolnie działająca trucizna. Eremita z Tailaoshan Jakie są moje nadprzyrodzone siły, moje cudowne moce? To czerpanie wody ze strumienia i noszenie drewna. P’ang Yun (780–811), fragment Budda i kwiat 8, Henri Brunel Pewnego dnia w 1989 roku Bill Porter, autor książki Droga do nieba, wy ruszy ł w towarzy stwie przewodnika na spotkanie pustelników, ży jący ch do dzisiaj w odosobnieniu na wy spie Tajwan. Górska ścieżka doprowadziła go do pustelni osiemdziesięciopięcioletniego mnicha, który wprowadził się do tego miejsca w 1939 roku, po ty m, jak przy śniło mu się pewnego dnia, że duchy góry proszą go, by stał się ich opiekunem. Mieszkańcy wioski i uczniowie dostarczają mu niezbędny ch do ży cia rzeczy. Od pięćdziesięciu lat nie opuścił swojej góry i nie zna nawet nazwiska przewodniczącego Mao, którego Bill zacy tował. Wy jaśnił Billowi, czego potrzebuje do ży cia.

„Bardzo niewiele: trochę mąki, trochę oliwy, sól. Mniej więcej co pięć lat nowego nakry cia do spania i kilku ubrań”, powiedział. Peter Matthiessen (ur. w 1927 roku) Amery kański przy rodnik i pisarz, współzałoży ciel magazy nu literackiego „Paris Review”, pracował również jako ry bak i kapitan statku, po czy m został wy święcony na buddy jskiego duchownego. Peter Matthiessen, po odby ciu żałoby po śmierci żony, wy ruszy ł na dwustupięćdziesięciopięciomilowy trekking w wy sokich Himalajach. Skierował się do Shey Gompa, buddy jskiego klasztoru szkoły Kagy u, usy tuowanego na Płaskowy żu Ty betańskim, w nadziei ujrzenia któregoś dnia śnieżnej pantery i znalezienia mistrza, którego poszukiwała jego dusza. Mówi, że odży wiał się podczas miesięcznego trekkingu na górze Kry ształowej: – parówkami – krakersami, – kawą. Po czy m, kiedy jego zapasy się wy czerpały : cukrem, czekoladą, serem w puszce, masłem z orzeszków ziemny ch, sardy nkami. Kiedy i te produkty się wy czerpały, by ł zmuszony ograniczy ć się do: gorzkiego ry żu, gruboziarnistej mąki, soczewicy, cebuli, kilku ziemniaków bez masła. Ale, jak twierdził, korzy stał w zamian za to z codzienny ch dobrodziejstw: szeptów przy jaciół wieczorami, ognisk z aromaty czny mi roślinami, prostego jedzenia bez smaku, wy kony wania jednej rzeczy naraz.

Raymond Carver (1938–1998) Poeta i pisarz, często nazy wany Czechowem Amery ki, by ł przy jacielem i towarzy szem poetki Nancy Gallagher, która, opowiadając o nim, wy jaśnia, co nazy wał on „prawem Carvera”: „Nie odkładać niczego na dalszą przy szłość, ale wy korzy sty wać każdego dnia jak najlepiej to, co w sobie mamy ”. Kiedy miał pięćdziesiąt lat, jego lekarz oznajmił mu, że wkrótce umrze na raka. W jedny m ze swoich ostatnich wierszy Carver zastanawia się, czy otrzy mał od ży cia wszy stko, czego pragnął. „Tak, odpowiada sobie, czułem się kochany na tej ziemi”. I nadal pisze i robi plany, nie opuszcza go nadzieja. Po śmierci Carvera Gallagher znalazła w kieszeni jego koszuli „listę sprawunków”. „Jajka, masło z orzeszków ziemny ch, ciepła czekolada, Australia? Antarkty da?”. Rykkyu i kuchnia kaiseki Kaiseki znaczy po japońsku „gorący kamień” i wy wodzi się ze zwy czaju japońskich mnichów buddy jskich, którzy kładli sobie niegdy ś gorące kamienie na brzuchu, aby uspokoić głód. Owa prakty ka, która dała początek sty lowi niezwy kle umiarkowanej kuchni, zarezerwowanej dla elity, miała na celu uświadomienie jej adeptom roli poży wienia w ży ciu oraz nauczenie ich czerpania prostej przy jemności z jedzenia. Nasz sty l ży cia sprawia, że coraz bardziej oddalamy się od naszy ch aspiracji duchowy ch. Obowiązki, praca, zmartwienia, ży ciowe konieczności pogrążają nas w świecie materialny m. Wy daje nam się wówczas, że musimy dźwigać ciężar ży cia. Jest tak w istocie, kiedy obowiązki i troski przeważają nad naszy mi nadziejami, ideałami, naszy m pragnieniem istnienia. Uświadamiamy sobie wówczas, że to, co jemy, ma niewielkie znaczenie. Otóż spoży wany posiłek powinien dostarczać ciału „witamin dla duszy ”, substancji oży wczy ch pogodnie usposabiający ch umy sł. Czy ż nie mają one w efekcie większego znaczenia niż witaminy dla ciała? Shojin ryori, kuchnia dla ciała i duszy Shojin ryori znaczy po japońsku „kuchnia pozwalająca na rozwój duchowy ”. Jej celem jest

sprawienie, aby jej adepci poczy nili postępy duchowe poprzez przy gotowy wanie i spoży wanie posiłków. Trenowanie tego sty lu gotowania wy maga od adepta całkowitego zaangażowania i wy siłku oraz doskonałej samokontroli, dwóch podstawowy ch zalet wy magany ch w buddy zmie zen. Prakty ka ta polega na wy korzy staniu produktów sezonowy ch, przy gotowy waniu urozmaicony ch potraw, szanowaniu pokarmu, oszczędności gestów, dokładności, a dzięki temu docenieniu wartości ży cia i by ciu w harmonii z naturą i z samy m sobą. Jest to prawdziwa nauka prostoty i wstrzemięźliwości (w świąty niach zen nawet obierki powinny by ć wy korzy stane), podczas której przy gotowy wanie jedzenia nabiera charakteru sakralnego. Ale jest to również uczy nienie ze zwy kłej czy nności wy jątkowego doświadczenia, z którego czerpiemy niewątpliwą przy jemność: krojenie rzepy jest równie ważne co czy tanie lub medy towanie. Estety ka, moralność, ety ka, zdrowie, oszczędność – wszy stkie te pojęcia są nierozerwalnie związane z jedzeniem. Zasady kuchni shojin – Dobra jakość składników; – Dobór produktów w zależności od pory roku; – Komponowanie potraw według kolorów; – Marnotrawstwo jest zabronione. Zasady te wy warły duży wpły w na całą kuchnię japońską. Wy chodzi ona z założenia, że jedzenie i wszy stko, co z nim związane, powinno by ć szanowane w równy m stopniu co nasze ży cie. Potrawy są przy gotowy wane w celu oczy szczenia ciała i umy słu. Dobieranie produktów w zależności od pory roku, wy korzy stanie do przy gotowy wania posiłków pięciu technik – gotowania, pieczenia, smażenia, gotowania na parze i duszenia na wolny m ogniu, wkomponowanie w potrawy pięciu kolorów – zielonego, żółtego, czerwonego, białego i czarnego oraz pięciu smaków – słonego, słodkiego, kwaśnego, gorzkiego i pikantnego, a ponadto dostosowanie się do pięciu cnót – wiary, pamięci, medy tacji, energii i mądrości – oto co kupowanie, przy gotowy wanie, gotowanie, serwowanie i spoży wanie jedzenia powinno przedstawiać dla każdej osoby troszczącej się o swoją rodzinę i o siebie samą i pragnącej uhonorować ży cie, jakie zostało jej ofiarowane. Mimo że ży jemy dzisiaj w komfortowy ch warunkach, wy jaśnia teoria zen, stopniowo oddaliliśmy się od natury i nie ży jemy zgodnie z porami roku. Nie dostrzegamy już wiatru poruszającego wierzchołkami drzew czy łagodny ch promieni słońca. Kontemplowanie zieleni

lasu, koloru kwiatów czy lotu ptaka nie wy maga szczególnej uwagi, a wcale nie jest stratą czasu, gdy ż zapewnia nam zdrowie, które jest podstawą korzy stania z wszy stkich inny ch dóbr. „Karmimy ” w ten sposób naszą wewnętrzną „równowagę”.

„Karmienie” własnej duszy Najważniejszą rzeczą w praktyce duchowej jest pożywienie: istotne jest to, kiedy jemy, jak jemy i dlaczego jemy. Mistrz buddy jski Wbrew temu, co my ślimy, nie wy starczy się odży wiać, aby zapewnić ciału witalność. To nie ty le nasze ciało powinniśmy karmić, ile jego wewnętrzną energię, jego dy namizm. Choroba jest wy razem utraty energii. Trudno jest z dnia na dzień uzy skać wewnętrzny spokój i pogodę ducha, które pozwalają na zapewnienie sobie zdrowia i długowieczności. Stres, objawiając się stanem nadmiernej ekscy tacji, dezorganizuje naszą energię i jest dokładny m przeciwieństwem „karmienia swojego ży cia”. Odży wianie powinno mieć przede wszy stkim na celu zachowanie i rozwinięcie naszego potencjału witalnego. Aby to osiągnąć, nie należy obciążać umy słu niepotrzebny mi my ślami, zmartwieniami, troskami. Powinniśmy nabrać dy stansu do spraw, na które nie mamy wpły wu, zachowując spokój i pogodę ducha. Gdy ż to właśnie wewnętrzne wy ciszenie i spokój chronią i „karmią” nasze ży cie.

7. Karmienie energii witalnej ki

Nie szukaj za wszelką cenę szczęścia Początkiem mądrości jest usunięcie wszelkiego dystansu pomiędzy szczęściem i nieszczęściem, stopienie ich w jedną całość, w której pozostają we wzajemnej zależności. Zhuangzi Poszukiwanie szczęścia, dążenie do posiadania go wy maga duży ch nakładów energii.

A szczęście podszy te jest nieszczęściem. Odży wianie poprzez karmienie nie ty lko ciała, ale również zmy słów i sfery duchowej to proces w łagodny sposób prowadzący do pozby cia się pragnienia „posiadania” (nie ty lko w dziedzinie materialnej). Lecz współczesna cy wilizacja utrudnia nam osiągnięcie zadowolenia, jakiego dostarcza poczucie wewnętrznego spokoju. Pragnienie szczęścia i przy jemności wy maga ciągłego poszukiwania, dążenia do czegoś, co wy my ka się nam i pozostaje nieosiągalne. Aby doświadczać wewnętrznego spokoju i pogody ducha, nie powinniśmy narzucać sobie celów, ale zachować możliwie jak największą jasność umy słu i swobodę oraz unikać ospałości i bezruchu, a przede wszy stkim zachować wewnętrzną harmonię, naturalną równowagę między dwiema przeciwny mi, lecz uzupełniający mi się siłami – y in i y ang. Ciągłe zadawanie sobie py tań „dlaczego?”, poszukiwanie celu i sensu ży cia jest przez mieszkańców Wschodu uważane za niepotrzebną stratę energii.

Troszcz się o zdrowie, aby zachować swoją energię witalną ki Niektórzy pustelnicy jedzą raz dziennie lub raz na trzy dni albo nawet raz na tydzień. Póki karmią swoją wewnętrzną energię, czują się dobrze i nie muszą się odżywiać. Potrafią medytować przez dzień lub dwa, tydzień, a nawet kilka tygodni. Bill Porter, Droga do Nieba Ki (oddech, energia, siła witalna) jest przedstawiane w dawny ch chińskich zapisach jako para nad gotujący m się ry żem, która sy mbolizuje energię ży cia. Odży wianie jest czy nnością charaktery zującą wszy stkie istoty ży we (rośliny, zwierzęta, ludzi). Człowieka spośród inny ch stworzeń wy różnia zdolność do rozumowania i zdoby wania wiedzy. Wy korzy stuj energię natury, sztuki, miłości, aby wzmocnić swoje ciało, umy sł i serce. Obserwuj przy rodę, kontempluj jej piękno. Obcowanie z nią wiele cię nauczy, wzbogaci twój zakres doznań i wy ciszy cię wewnętrznie. Odży wianie to nie ty lko dostarczanie ciału energii niezbędnej do ży cia, ale również karmienie umy słu. Naszy m obowiązkiem jest dbanie o potencjał ży ciowy, wy doby wanie go, rozwijanie i maksy malne wy korzy stanie. Regeneruj zuży te siły, realizuj swój potencjał, „wy ostrzaj” zmy sły, oczy szczając ciało z toksy n, usuwając zmęczenie i ociężałość. Nie obciążaj umy słu zbędny mi my ślami i problemami, które rozpraszają i zuży wają twoją ży ciową energię. To pozwoli ci zachować pełnię sił, witalność oraz młodość. Nie dopuszczaj do wy czerpania energii – regeneruj ją, relaksując się, wy ciszając ciało i umy sł. Pozbędziesz się dzięki temu wewnętrznego zgiełku,

zy skasz spokój i pogodę ducha, które wzmocnią twoje siły ży ciowe. Powinniśmy nie ty lko odży wiać ciało, ale również karmić ży cie zmy słowe i duchowe, by się rozwijać, zy skać jasność umy słu i osiągnąć wy ższy stopień świadomości.

Podsumowanie Boskim jest to, co pozwala karmić duszę. Platon Jedząc mniej, ale zdrowiej zmienisz swoje spojrzenie na otaczający cię świat. Nowe doświadczenia pobudzą cię do refleksji, twoje zmy sły staną się bardziej wy ostrzone, twoje czy ny i decy zje będą przemy ślane i wy ważone, zy skasz większy szacunek do natury, inny ch i do samego siebie. Nasz sposób odży wiania powinien przede wszy stkim zmierzać do poprawy kondy cji fizy cznej i umy słowej, czerpania większej radości z ży cia i do wy eliminowania raz na zawsze wszy stkiego, co dla wielu z nas oznaczało dotąd odmawianie sobie jedzenia – diety, liczenia kalorii, oty łości, choroby, zachowań kompulsy wny ch, stresu lub braku wewnętrznej harmonii. Jedzenie mniej i zdrowiej dostarcza „witamin dla duszy ”. Oto najstarszy przepis doty czący jedzenia. Tekst pochodzi z 1330 roku i został napisany przez lekarza dworu mongolskiego. Ten, kto pragnie dbać o swoje zdrowie, powinien zachować umiar w osądach, wyeliminować wszelki niepokój, pohamować pragnienia, powściągać emocje, troszczyć się o siłę witalną, oszczędnie używać słów, podchodzić lekko do sukcesów i porażek, ignorować smutek lub trudności, rezygnować z bezsensownych ambicji, unikać wzburzenia i nienawiści, uspokoić oczy i uszy i słuchać swojego głosu wewnętrznego. Czyż może chorować ten, kto nie męczy umysłu ani nie zakłóca swojego spokoju ducha? Dlatego ten, kto chce nakarmić swój organizm, powinien jeść tylko wtedy, kiedy jest głodny, i nie wypełniać żołądka bez potrzeby, pić tylko wtedy, kiedy odczuwa pragnienie, i nie wypijać zbyt dużej ilości napojów. Powinien jeść mało i zachowywać długie przerwy między posiłkami. Powinien dążyć do tego, żeby być trochę głodnym po

zjedzeniu posiłku i jeść umiarkowanie, kiedy odczuwa głód. Najadanie się do syta szkodzi płucom, a bycie głodnym ujemnie wpływa na energię witalną. Sun Simiao, Lin Yutang, L’Importance de vivre (O istocie ży cia)

Lista adresowana nie do smakoszy, lecz do adeptów kuchni opartej na półproduktach Oto jedna spośród list, które bardzo lubię, gdy ż ułatwiają mi ży cie, i którą pragnęłaby m podzielić się z ty mi, którzy do ugotowania zwy kłej zupy jarzy nowej uży wają ogromnego szy bkowaru i blendera. Bowiem do gotowania dla siebie lub dla dwojga wy starczy w zupełności niewielki zestaw naczy ń i sprzętu kuchennego dobrej jakości, wielofunkcy jnego i niezajmującego dużo miejsca. Zby t wiele osób, wskutek niewiedzy lub przy zwy czajenia nie potrafi przy gotowy wać prosty ch, prakty czny ch i oszczędny ch potraw. Oto zatem: – lista „podstawowy ch” składników, uży wany ch w kuchni opartej na półproduktach, które pozwalają zrealizować WSZYSTKIE PODANE W TEJ KSIĄŻCE PRZEPISY; – lista przedstawiająca liczbę produktów przy padającą na jedną osobę, w zależności od ich rodzaju (do pomnożenia przez liczbę biesiadników); – lista sprzętu i naczy ń kuchenny ch potrzebny ch do zrealizowania ty ch przepisów; – opis kilku podstawowy ch technik pomocny ch w przy gotowy waniu prosty ch dań.

Lista zakupów obejmująca „podstawowe” składniki, pozwalające zrealizować WSZYSTKIE PODANE W NINIEJSZEJ KSIĄŻCE PRZEPISY ZAKUPY DO ZROBIENIA W SUPERMARKECIE LUB W SKLEPIE ZE ZDROWĄ ŻYWNOŚCIĄ Jeśli masz zwy czaj robienia ty lko raz w miesiącu zapasów produktów, które można długo przechowy wać, takich jak mleko, woda, wino, przy prawy …, pomy śl o ty m, żeby zgrupować swoje zakupy i zamówić ich dostawę do domu, ponieważ jest ona bezpłatna w przy padku zakupów powy żej określonej kwoty (czasem stosunkowo niewielkiej). To da ci wrażenie, że prowadzisz…

luksusowe ży cie! Przy prawy i inne dodatki do potraw Oliwa z oliwek: smakuje równie dobrze jako dodatek do sałatki, co smażona Oliwa sezamowa (mała buteleczka) Ocet balsamiczny Biały ocet (mała buteleczka) Musztarda Pieprz Sól Cukier lub miód Bulion w kostce lub w proszku (wołowy i ry bny ) Imbir w tubce i świeży Pasta miso (pasta ze sfermentowanej soi, w tubce, w słoiczku, czerwona lub biała…) Kilka przy praw korzenny ch i ziołowy ch (colombo, curry, ty mianek, liść laurowy, przy prawa chińska „pięć smaków”, czosnek granulowany lub aïoli, sproszkowana papry czka chili) Korniszony Majonez Suszone lub świeże zioła aromaty czne i zielenina (natka pietruszki, koperek, szczy piorek, bazy lia, ty mianek, estragon…) Pasta sezamowa Ziarna sezamu (sezam jest jedny m z produktów zawierający ch najwięcej składników odży wczy ch. Chińczy cy uważają go za eliksir ży cia!) Orzeszki piniowe Sos ostry gowy Bita śmietana w spray u (jedy ne małe odstępstwo od święty ch reguł dietety ki. Ale jakie urocze!) Podstawowe produkty Makaron Ry ż Sucharki (np. Wasa, sucharki bio etc.) Mąka Makaron nitki Mąka kukury dziana (lub lepiej prawdziwe japońskie kuzu, eliksir zdrowia)

Komosa ry żowa Suche warzy wa strączkowe (soczewica, fasola) Jedno lub dwa opakowania chińskich zup bły skawiczny ch Suszone śliwki i orzechy Konserwy i inne przetwory Pomidory w puszce Tuńczy k w puszce Pieczarki w puszce Grzy by suszone (smardze, shiitake…) Sardy nki w puszce Kukury dza w puszce Sos pomidorowy w tubce Pasztet w puszce Suszone śliwki lub morele Napoje Wino Herbata Herbata ziołowa Kawa Woda Mocny alkohol (whisky lub rum, na przy kład do przy gotowania grogu) ZAKUPY DO ZROBIENIA NA TARGU RAZ LUB DWA RAZY W TYGODNIU Produkty ziemi Ziemniaki Cebula Szalotka Czosnek (niekoniecznie) Cy try na Świeże zioła aromaty czne i zielenina (przy najmniej trzy lub cztery rodzaje, na przy kład: szczy piorek, natka pietruszki, koperek, kolendra…) Trzy warzy wa (czerwone, żółte, zielone)

Jeden lub dwa rodzaje owoców Proteiny Ry ba lub mięso Jajka Mleko Masło Śmietana w kartoniku Parmezan w kawałku (do starcia na tarce) Jeden lub dwa sery, które można dłużej przechowy wać (kozi ser i ser z przerostem niebieskiej pleśni) Serek śmietankowy naturalny Bekon (w kawałku lub pokrojony w plasterki) Szy nka (w kawałku do dodawania do sałatek) Chleb

Lista przedstawiająca liczbę produktów przypadającą na jedną osobę, w zależności od ich rodzaju i w odniesieniu do jednej potrawy (do pomnożenia przez liczbę biesiadników) Oczy wiście, nie każda osoba je ty le samo. Produkty, w podanej niżej ilości, pozwalają zaspokoić średni apety t człowieka. Mogą jednak posłuży ć ci jako przewodnik, żeby uniknąć kupowania zby t dużej ilości jedzenia i zaplanować swoje potrzeby ży wieniowe na ty dzień. Jak najdokładniejsza ocena niezbędnej ilości jedzenia pozwala uniknąć marnotrawstwa, które jest wrogiem oszczędności. Powinniśmy unikać pułapki kupowania zby t dużej, jak i zby t małej ilości jedzenia. Mięso i ry ba: 125 do 150 g (należy wziąć pod uwagę ilość odpadów, takich jak kości czy tłuszcz, i dodać do podany ch wartości 50 g) Małże św. Jakuba (przegrzebki): 2 szt. Małże: 300 g Raki: 2 szt. Szparagi: 6 szt. Groszek zielony w łupinkach: 200 g (z czego 100 g stanowią łupinki!) Zielona fasolka szparagowa, brokuły, brukselka, szpinak: 100 g

Sucha fasola: 50 g Soczewica: 80 g Makaron: 45 g przed ugotowaniem, czy li na przy kład garść makaronu do spaghetti, to jest ilość mieszcząca się między kciukiem i palcem wskazujący m, a w przy padku innego makaronu pół szklanki; lub 60 g świeżego makaronu Ry ż: 35 g (ćwierć szklanki, przed ugotowaniem)

Lista sprzętów i naczyń kuchennych niezbędnych do wykonania zawartych w tej książce przepisów SPRZĘT I NACZYNIA KUCHENNE Poniższa lista pozwala przy gotować dania dla jednej lub dwóch osób (a nawet dla większej liczby osób, jeśli przy gotujesz więcej mały ch porcji potraw). Sprzęt potrzebny do przy gotowania potraw Deska do krojenia Dobrze naostrzony nóż Szklanka o pojemności 200 ml do odmierzania pły nów (lub szklanka po musztardzie, ale zawsze ta sama! Najlepiej jest uży wać kubka ze stali nierdzewnej do odmierzania składników, gdy ż może on również służy ć do przy rządzania sosów, ubijania jajek czy rozprowadzania małej ilości mąki z wodą lub mlekiem. Jest to naczy nie, które zawsze powinniśmy mieć pod ręką) Dwie kuchenne bagietki-pałeczki i duży widelec Trzy lekkie miseczki do mieszania składników, o pojemności 400, 600, 800 cl (ze stali nierdzewnej, plastiku, aluminium, szkła) Miska-salaterka ze stali nierdzewnej o pojemności 2 litrów (do my cia liści warzy w, do moczenia mały ch ściereczek) Mały durszlak (przy datny również do rozmrażania lub chłodzenia produktów spoży wczy ch) Tarka czterostronna Przecierak do warzy w i owoców; służy do sporządzania musów, sosów, purée Szpatułka lub ły żka drewniana Papier absorbujący Sześć cienkich ściereczek bawełniany ch (32 x 32 cm) Nóż z zakrzy wiony m ostrzem do cy trusów i melonów (doskonale dopasowuje się do kształtu owoców i zajmuje bardzo mało miejsca)

Noży ce kuchenne do cięcia zieleniny, zielonej części pora, płetw ry by, mały ch kawałków mięsa Mły nek do soli i do pieprzu: wiesz wówczas dokładnie, jaką ilość uży wasz, co pozwala uniknąć nadmiaru Korkociąg (który może posłuży ć również do otwierania konserw) 5 niezbędny ch naczy ń do gotowania potraw Rondel z gruby m dnem i przy kry wką, służący do gotowania, duszenia i pieczenia (uży wam rondla marki Cromargan, stainless steal, 18 x 10 cm) Żeliwna bry tfanna (marki Staub) Patelnia z ciężką i hermety czną pokry wką (najlepiej szklaną), o średnicy 20 cm i wy sokości 5 cm (można ją również wkładać do piekarnika) Mały garnek z dziobkiem i pokry wką (16 cm średnicy i 6 cm wy sokości) Bambusowy koszy czek do gotowania na parze, odpowiednio dopasowany do rondla Pojemniki i folie do przechowy wania ży wności Folia aluminiowa (gruba i dobrej jakości) Papier celofanowy Gazeta (do niektóry ch warzy w) Szklane pojemniki (na mąkę, ziarna) Mały koszy czek z wikliny do przechowy wania przy praw i dodatków Kilka hermety czny ch plastikowy ch pojemników Naczy nia do serwowania jedzenia Prostokątna taca Duży talerz, na który m zmieści się wiele mały ch porcji różny ch potraw lub kompletny posiłek Domburi (duża miseczka z laki o pojemności 600 ml) Miseczka do zupy (200 ml) Czarka do ry żu (200 ml) Kilka kokilek, porcelanowy ch foremek, spodeczków oraz czarek wielkości połówki cy try ny, połówki pomarańczy i połówki grejpfruta Mały talerzy k deserowy Pałeczki lub widelczy k deserowy, ale NIE NÓŻ (wszy stkie składniki muszą by ć uprzednio pokrojone na małe kawałki) Koszy czek na chleb, tacos, herbatniki…

Mała ły żeczka Świeca stołowa i mały ozdobny kwiatek

Kilka podstawowych technik przygotowywania potraw

Używanie czterostronnej tarki Duża, stalowa, czterostronna tarka zastępuje wiele kuchenny ch gadżetów. Strona z drobny mi oczkami służy do tarcia skórki owoców cy trusowy ch, gałki muszkatołowej, twardego parmezanu. Strona o średnich otworach przy daje się do starcia starego pieczy wa na bułkę tartą do ry by lub do zapiekanki (można je również zamrozić). Strona o duży ch otworach doskonale nadaje się do starcia mozzarelli, ziemniaków do placków ziemniaczany ch, marchewki do surówki lub cukinii do racuszków. Wreszcie, strona z największy mi, poprzeczny mi otworami jest niezwy kle przy datna do cięcia parmezanu na cienkie plasterki lub zamrożonego sera rokfor do sałatki bądź sera cheddar do tostów. Możemy również ciąć nią warzy wa na równe plasterki.

Warzywa „Mieszkańcy Zachodniej Góry Wiedzą, jak być szczęśliwym: Dobra zupa z melona I przysmażone pędy bambusa Po wiosennych siewach”. Su Dongpo (1037–1101) Warzy wa dodawane są najczęściej do dań mięsny ch lub ry bny ch. A przecież zasługują na większą uwagę. Gotowanie warzy w na parze

Uży waj do tego celu sitka lub małego bambusowego koszy czka włożonego do rondla z gruby m dnem. Wlej do rondla wodę do wy sokości 2 cm powy żej dna (przy czy m koszy czek z warzy wami nie powinien dnem doty kać wody ). Gotowanie warzy w liściasty ch (szpinaku, kapusty, liści brokułów itp.) Mówi się, że gotowanie w woku jest najzdrowsze i najszy bsze. Ale wok jest bardzo duży, zajmuje zatem sporo miejsca i jest nieprakty czny w uży ciu, my ciu i przechowy waniu. Mała, dość głęboka patelnia może z powodzeniem zastąpić wok. Chińczy cy stosują bardzo prostą i szy bką technikę przy rządzania warzy w liściasty ch: wy starczy wrzucić liście, jeszcze mokre od wody po umy ciu, na patelnię z rozgrzaną oliwą z czosnkiem i przy kry ć naty chmiast pokry wką. Liście będą wówczas ty lko lekko podsmażone na gorącej oliwie, co pozwala zachować wszy stkie ich witaminy. Można w ten sposób przy gotowy wać boćwinę (buraki liściowe), szpinak, kapustę, sałatę etc. Gotowanie warzy w korzeniowy ch i bulwiasty ch (marchewki, ziemniaków, topinamburu, czy śćca bulwiastego, rzepy ) Możemy znaleźć na targu warzy wa zwane „dawny mi”, należące do stary ch, zapomniany ch odmian, takie jak topinambur lub czy ściec bulwiasty. Przy rządzamy je, po prostu gotując na parze lub w wodzie, po czy m trzeba je obrać i podawać podobnie jak ziemniaki, z odrobiną masła, śmietany czy oliwy z oliwek, posy pane grubą solą morską. Zjedzenie ich z kawałkiem sera z niebieskim przerostem pleśni będzie stanowiło iście królewski posiłek. Warzy wa takie jak marchewka czy rzepa mogą by ć spoży wane na surowo, najlepiej starte na tarce. Ugotowane są mniej dietety czne, gdy ż zawierają więcej cukru. Ale jeśli wolisz je ugotować, wstaw je do zimnej wody przed zapaleniem palnika. Inaczej będą miękkie na wierzchu i surowe w środku! Nakłuj je widelcem, żeby sprawdzić, czy są odpowiednio ugotowane. Tempura, czy li co zrobić z resztkami warzy w Jeśli zostały ci resztki różny ch warzy w, najbardziej wy kwintny m sposobem ich przy gotowania będzie tempura. Pokrój wszy stkie warzy wa na małe kawałeczki o tej samej grubości (każdy wielkości jednego kęsa), maczaj je w cieście przy pominający m naleśnikowe, lecz rozrobiony m bez jajek (tempura powinna by ć bardzo zimna, schłodzona w lodówce), i naty chmiast zanurzaj w mały m garnku (aby uży ć mniej oleju) wy pełniony m rozgrzany m olejem. Uzy skasz wówczas py szną tempurę. Nawet natka pietruszki smażona w ten sposób jest wy śmienita. Jeśli chcesz, aby tempura stanowiła kompletny posiłek, możesz dodatkowo otworzy ć puszkę sardy nek, które przy rządzisz w ten sam sposób. Czarka ry żu i sos (sos sojowy wy mieszany pół na pół z bulionem

ry bny m – przy gotowany m z kostki), w który m moczy my kawałki tempury, uzupełnią to doskonałe danie. Tajemnica udanej tempury jest następująca: bardzo świeży i lekkostrawny olej lub wy mieszane ze sobą dwa rodzaje oleju (na przy kład sezamowy i słonecznikowy ). Gotowanie japońskiego ry żu bez uży cia szy bkowaru elektry cznego (w rondlu z gruby m dnem) Dla mnie, minimalistki, jedny m z najpiękniejszy ch prezentów, jakie kiedy kolwiek dostałam, by ł przepis na gotowanie japońskiego ry żu bez uży wania nieodzownego sprzętu kuchennego znajdującego się w każdy m japońskim domu: specjalnego garnka-szy bkowaru do ry żu, bardzo dużego i mało, jak na mój gust, estety cznego. Bez niego jest prakty cznie niemożliwe ugotowanie ry żu w taki sposób, by ugotowane ziarenka ry żu nie oddzielały się od siebie, pozostawały całe i bły szczące niczy m małe perełki. Oto zatem ów sekret: Mały rondel z gruby m dnem (o średnicy 16 do 20 cm), Jeden arkusz folii aluminiowej dobrej jakości (grubej, która się nie rwie), Ry ż kalifornijski (jeśli nie uda ci się zdoby ć japońskiego), który jest najbardziej zbliżony do liczny ch odmian japońskiego ry żu (szklanka ry żu po ugotowaniu zajmuje około czterech średnich miseczek). Ry ż opłucz dokładnie, aż woda stanie się klarowna. Włóż ry ż do rondla z gruby m dnem i zalej go wodą, wlewając jej ty lko ty le, żeby ry ż by ł przy kry ty, i dodając do tego grubość jednego palca. Szczelnie przy kry j rondel folią aluminiową, tak żeby nie wy dostawała się z niego para. Gotuj na mały m ogniu przez około 45 minut (pozy cja 3. na pły cie indukcy jnej). Ry ż będzie wówczas idealnie ugotowany do przy rządzania kulek ry żowy ch (onigiri), sushi i może by ć z łatwością jedzony pałeczkami. Zachowuje swój zapach i doskonałą konsy stencję. Gotowanie ziaren w rondlu z gruby m dnem Komosa ryżowa (kwinoa), maleńki klejnocik Inków 1/3 szklanki komosy ry żowej 1/4 szklanki wody Przesmaż ziarna komosy ry żowej na niewielkiej ilości oleju, po czy m dodaj ćwierć szklanki wody ; przy kry j i gotuj na wolny m ogniu. Możesz przed dodaniem ziaren komosy ry żowej zeszklić najpierw w rondlu cebulę. Doprowadź potrawę do wrzenia, gotuj przez 3 minuty, ciągle mieszając, po czy m duś na bardzo wolny m ogniu przez 15 minut.

Polenta (gotowana w rondlu z grubym dnem) ćwierć szklanki polenty (kasza kukury dziana) 1 ły żka masła 1 ły żka startego parmezanu 1 ły żka posiekanej bazy lii Zagotuj polentę w 1 szklance wody : doprowadź do wrzenia i gotuj przez 10 minut. Następnie dodaj masło, parmezan i bazy lię. Gotowanie suchy ch warzy w strączkowy ch (w rondlu z gruby m dnem) Soczewica i groch Włóż ziarna soczewicy lub grochu do rondla, zalej posoloną wodą w proporcji 1:3 (na jedną szklankę ziaren trzy szklanki wody ). Gotuj przez 20 minut. Ciecierzyca i sucha fasola Włóż ciecierzy cę do garnka, zalej zimną wodą w proporcji 1 szklanka ciecierzy cy na 3 szklanki wody i mocz przez 12 godzin. Następnie gotuj przez 20 minut. Podstawowa technika gotowania zupy (w garnku) Połówkę cebuli posiekaj i podsmaż na odrobinie oleju. Dodaj warzy wa i przy rumień je. Wlej wodę i dodaj (według uznania) bulion w kostce. Przepuść warzy wa przez sito do przecierania warzy w. Aby przy gotować bardziej gęstą zupę (zimą), możesz, oprócz warzy w, uży ć również suchy ch warzy w strączkowy ch (soczewicy, ciecierzy cy, grochu). Taka zupa może stanowić kompletny, pełnowartościowy i niezwy kle smaczny posiłek. Przy gotowy wanie potraw w żeliwnej bry tfannie Jeśli posiadamy ten mały klejnot, niepotrzebne są nam żadne przepisy. Istnieją również małe bry tfanny dla jednej lub dwóch osób. Są one wręcz magiczne: każdy przy gotowany w nich posiłek jest doskonały. Zasada jest prosta: podsmaż w niewielkiej ilości oleju mięso lub ry bę, samo lub z warzy wami, lub po prostu same warzy wa, po czy m dodaj szklankę bulionu (w kostce, w proszku), wina lub wody. Wy starczy potem podać danie w bry tfannie bezpośrednio na stół, podnieść przy kry wkę i rozkoszować się doskonały m smakiem potrawy. Resztki makaronu, mielony stek i pomidor mogą zamienić się w prawdziwe danie szefa kuchni! Liczne odmiany sosu winegret

Podstawę sosu winegret stanowią: sól, pieprz, mała ły żeczka musztardy, ły żka octu i trzy ły żki oliwy. Ale możemy również zastąpić ocet cy try ną, dodać do niego naturalny serek śmietankowy (lub naturalny serek homogenizowany ), odrobinę miękkiego sera, szalotkę, natkę pietruszki, świeże zioła aromaty czne (bazy lię, papry czkę chili etc.) Zamrażanie Zamrażanie jest oczy wiście bardzo przy datne, ale należy zamrażać ty lko resztki jedzenia. Mrożony ch produktów nie można przechowy wać wiecznie. Zamrażam przede wszy stkim jedzenie, które przy gotowuję w proporcjach dla 4 lub 6 osób, przy czy m zamrażam je w indy widualny ch porcjach. Ugotowany japoński ry ż bardzo dobrze się zamraża i rozmraża, pod warunkiem że zamrozimy go kilka godzin po ugotowaniu. Podobnie jak chleb. Zamrożony ser jest twardszy, więc łatwiej ściera się na tarce. Kilka mielony ch steków lub groszek w zamrażalniku mogą również okazać się czasami bardzo przy datne.

Nie brudź niepotrzebnie zbyt wielu naczyń… Możemy gotować otwarte puszki konserwowe zanurzone w naczy niu z wrzącą wodą. Przy kry ty pokry wką garnek z dziobkiem może służy ć do odcedzania warzy w i makaronu: nie musimy uży wać wtedy durszlaka. Możemy gotować makaron do spaghetti na patelni, po czy m odcedzić go, uży wając przy kry wki, a następnie dodać sosu czy dodatki.

Dwa słowa o przepisach kulinarnych zawartych w tej książce… Wy korzy stuję w ży ciu codzienny m wszy stkie podane poniżej przepisy – które zainspirowały mnie podczas podróży do różny ch krajów – i dostosowuję je do składników łatwo dostępny ch na Zachodzie (jeśli to możliwe, powinny by ć to składniki bio, bez konserwantów ani dodatków chemiczny ch). Nie wy mieniłam żadnego produktu mrożonego, ale możesz z powodzeniem zastąpić świeże produkty mrożonkami. Żaden z podany ch przepisów nie wy maga uży cia sprzętu elektry cznego ani piekarnika. Wszy stkie poniższe przepisy możemy przy gotować, uży wając pięciu mały ch naczy ń kuchenny ch, które wy mieniłam w liście na początku tego rozdziału (garnek, rondel z gruby m

dnem, patelnia, żeliwna bry tfanna i koszy czek do gotowania na parze). Wszy stkie opisane potrawy są niesły chanie proste, większość z nich jest dietety czna i złożona wy łącznie ze składników, który ch listę podałam wcześniej, oczy wiście z wy jątkiem świeży ch produktów. Podane porcje są przeznaczone dla jednej osoby. Jeśli przy gotowujesz danie dla dwóch osób, musisz zatem pomnoży ć podane liczby przez 2 (co jest łatwiejsze niż dzielenie ich przez 4, 6 lub 8). Wolałaby m nie podawać żadnej miary, wy chodząc z założenia, że każdy powinien nauczy ć się dostosowy wać ilość składników do własny ch potrzeb i upodobań kulinarny ch. Ale w celu uproszczenia podaję następujące jednostki objętości produktów i ich skróty : Jedna szklanka 200 cl – 1 C (po angielsku one cup) Jedna ły żka – 1 T (jedna ły żka stołowa) Jedna ły żeczka – 1 t (jedna mała ły żeczka)

Warzywa w sosie własnym Bakłażany Sekret Japończy ków, pozwalający wy doby ć smak bakłażanów, polega na krojeniu ich wzdłuż na plastry grubości 1 cm. Możemy wówczas smaży ć je na patelni i kiedy są miękkie, po odstawieniu z ognia, doprawić je odrobiną sosu sojowego i starty m imbirem (w niektóry ch sklepach jest on również sprzedawany w tubce). Sałata Nie wiesz, jak wy korzy stać resztki sałaty ? Podsmaż na patelni na rozgrzany m oleju posiekaną szalotkę, następnie wrzuć sałatę. Możesz również dodać do niej odrobinę orzeszków piniowy ch lub podsmaży ć najpierw wędzony boczek pokrojony w kostkę, a potem dodać do niego sałatę. Trudno jest spoży ć samemu całą główkę sałaty, ponieważ szy bko się psuje. Przepis ten jest zatem bardzo przy datny osobom mieszkający m samotnie, gdy ż pozwala uniknąć marnotrawstwa. Brokuły Ugotuj brokuły na parze, dodaj masło i orzeszki piniowe. Boćwina (buraki liściowe) z przyprawą colombo 9

100 g boćwiny, ½ T proszku colombo Umy j i pokrój łody gi boćwiny w podłużne słupki długości 1 cm, i drobno potnij noży czkami liście. Podsmażaj wszy stko na patelni na rozgrzanej oliwie przez około 5 minut. Następnie dodaj przy prawę colombo, dopraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj z mięsem lub same w małej kokilce. Papryka smażona z czosnkiem Umy j papry kę, oczy ść z pestek i pokrój w grube paski, a następnie podsmaż z czosnkiem na oleju. Sałatka z soczewicy przyprawiona szalotką Otwórz puszkę soczewicy, wy płucz ją dokładnie na durszlaku i dopraw sosem winegret i szalotką. Szpinak z kozim serem Podsmaż szalotkę na patelni, wrzuć liście szpinaku, jeszcze mokre od wody po umy ciu, i smaż przez chwilę, mieszając, aż zmiękną. Rozgnieć widelcem kozi ser, wy mieszaj go z niewielką ilością serka śmietankowego i dodaj do szpinaku na patelni, wolno mieszając. Marchewka ze śmietaną Ugotuj marchewkę i podawaj ze śmietaną i posiekaną natką pietruszki. Pory w sałatce Ugotuj, najlepiej na parze, pora pokrojonego na kawałki długości 15 cm każdy. Polej go odrobiną octu balsamicznego i podawaj na ciepło. Szpinak z mrożonym boczkiem Pokrojony na drobne kawałeczki, zamrożony, wędzony boczek wrzuć na dobrze rozgrzaną patelnię, dodaj szpinak i smaż, nie dodając tłuszczu ani soli. Zielone warzywa i sos ostrygowy Szpinak, buraki liściowe, kapusta, kapusta pekińska… Podsmaż odrobinę czosnku na oleju sezamowy m i wrzuć, jeszcze mokre po umy ciu, warzy wa. Przy kry j je naty chmiast, po czy m przy praw sosem ostry gowy m rozcieńczony m z jedną ły żką wody (aby uniknąć konsumowania zby t dużej ilości soli).

Surówka z tartej marchewki z rodzynkami Zetrzy j na tarce połówkę marchewki, polej sosem winegret z cy try ną (zastąp ocet cy try ną), dodaj kilka rodzy nek, drożdże piwne etc. Eleganckie trio „szparagi, ziemniak gotowany na parze, bukiet brokułów” Ugotuj wszy stkie trzy warzy wa na parze i serwuj tę trójkę doprawioną oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Łodygi brokułów w prażonym sezamie Łody gi brokułów pokrój w plasterki i usmaż na patelni, po czy m dopraw następujący m sosem: sos sojowy, sezam, szczy pta cukru, ziarna białego sezamu (prażone na patelni, by lepiej wy doby ć ich smak). Liście selera naciowego podawane z jajecznicą Podsmaż na patelni osobno liście selera naciowego, po czy m usmaż jajecznicę. Dopraw solą i pieprzem do smaku, serwuj jajecznicę razem z selerem. Ziemniaki w mundurkach Ugotuj ziemniaki na parze i podawaj ze świeżą, posiekaną zieleniną i odrobiną masła, gęstej śmietany lub majonezu. Rzepa gotowana na parze Ugotuj na parze dwa plastry rzepy, po czy m podsmaż je na patelni na odrobinie masła. Posól i dopraw według własnego uznania. Polej śmietaną i posy p gałką muszkatołową. Dynia smażona na patelni Pokrój kawałek dy ni w plastry. Obsmaż je na patelni i dodaj trochę wody ; przy kry j i duś na wolny m ogniu, aż plastry staną się miękkie. Dynia duszona w brytfannie Dy nię pokrój w kostkę wielkości jednego kęsa (mniej więcej 3 cm x 3 cm), włóż do żeliwnej bry tfanny, zalej małą ilością wody, dodaj odrobinę cukru i sosu sojowego. Duś dy nię, aż zmięknie, lecz nie za długo, by kostki się nie rozpadły.

Zupy gotowane w garnku Chińska zupa z jajkiem Zagotuj jeden kubek wody z ½ t bulionu z kostki, rozprowadź 1 t mąki kukury dzianej w niewielkiej ilości wody i wlej do gotującego się bulionu. Roztrzep widelcem jedno jajko i wlej je, powoli mieszając, do gotującego się pły nu. Udekoruj odrobiną drobno posiekanego ziela aromaty cznego (do wy boru: bazy lia, kolendra, koperek, estragon). Wyrafinowana zupa z koperkiem W mały m rondlu podsmaż odrobinę bekonu lub kilka drobno pokrojony ch kawałków wędzonego boczku z ćwiartką posiekanej cebuli. Dodaj jedną szklankę wody i pół ziemniaka pokrojonego w drobną kostkę. Kiedy ziemniak będzie ugotowany, dodaj garść posiekanego koperku. Zupa z kukurydzy lub bobu 2/3 małej puszki kukury dzy przepuść przez sito do przecierania warzy w, dodaj jedną szklankę ciepłego mleka, sól, pieprz, a następnie resztę ziaren kukury dzy. Podgrzej. Zupa krem z warzyw Każdy krem z warzy w przy gotowujemy podobnie: do rozgrzanego garnka dajemy odrobinę masła lub oleju, przy smażamy kilka warzy w (kapusta, cebula, ziemniaki, pory, rzepa, marchewka, dy nia, szparagi, grzy by …). Doprawiamy do smaku (na przy kład odrobiną koncentratu pomidorowego). Przecieramy warzy wa przez sito. Po czy m dodajemy 1 T śmietany. Zupa z kraba Ugotuj całego małego kraba w 1 C wody, przełam go na pół, dodaj do ugotowanego bulionu jedną ły żkę pasty sojowej miso i drobno pokrojony cienki szczy piorek. Podawaj zupę w czarce z laki. Zupa miso Pasta miso Tofu (drobno pokrojone) Odrobina bulionu ry bnego Wrzuć pokrojone w kostkę tofu i/lub dwa inne składniki (do wy boru: wodorosty wakame,

grzy by shiitake, 1/8 cebuli lub 1/8 liścia kapusty ; wszy stkie składniki powinny by ć drobno pokrojone) do 1 C wody, po czy m dodaj jedną małą ły żeczkę pasty miso i wy mieszaj dokładnie z pły nem. By dodać smaku, możesz również wrzucić szczy ptę sproszkowanego bulionu ry bnego. Udekoruj odrobiną cienkiego szczy piorku. Zupa julienne ¼ marchewki ½ ziemniaka 1 zielona część pora Zetrzy j na tarce ziemniaka i marchewkę. Zieloną część pora pokrój drobno i ugotuj wszy stkie składniki w wodzie; podawaj zupę przy prawioną według własnego uznania: solą, pieprzem, masłem lub śmietaną. Wegetariańskie curry z kokosa 1 T zielonej pasty curry ½ C mleczka kokosowego w puszce ½ szklanki patatów (słodkich ziemniaków) ½ szklanki pokrojony ch różny ch warzy w (brokułów, marchewki, cukinii, zielonej fasolki szparagowej) Podgrzewaj w garnku pastę curry przez 1 minutę, cały czas mieszając. Dodaj pataty i mleczko kokosowe z ¼ C wody. Przy kry j, doprowadź do wrzenia, po czy m duś na wolny m ogniu, aż pataty będą prawie ugotowane. Dodaj inne warzy wa i gotuj jeszcze przez mniej więcej 5 minut. Kiedy pataty zredukują się do konsy stencji purée, to znaczy, że curry jest już gotowe.

Potrawy duszone w żeliwnej brytfannie Zrazy cielęce Ugotowane na twardo jajko zawiń w mały plasterek surowej, podsuszonej szy nki (ty pu parmeńska), a następnie w plasterek szy nki bajońskiej, po czy m w bardzo cienki eskalopek cielęcy. Przewiąż na krzy ż bawełnianą nicią. Przy rumień na niewielkiej ilości oleju, po czy m przełóż do żeliwnej bry tfanny, wlewając trochę wody, i duś na wolny m ogniu przez czterdzieści minut. Pod koniec pieczenia możesz również dodać kilka grzy bów lub dowolne warzy wo.

Danie na mroźne dni, podawane w miseczce ¼ C ciecierzy cy 1 C wody Szczy pta kostki bulionowej ¼ posiekanej cebuli Kawałek wędzonej szy nki z kością ½ marchewki ½ łody gi selera naciowego Opłucz ciecierzy cę, włóż do bry tfanny z resztą składników oprócz marchewki i selera i gotuj na słaby m ogniu przez czterdzieści minut. Wy jmij kość, rozdrobnij ugotowaną szy nkę, dodaj marchewkę i łody gi selera. Duś na wolny m ogniu jeszcze przez pół godziny. Podawaj z krakersami lub kromką chleba pełnoziarnistego. Wieprzowina w karmelu Roztop w rondlu ¼ C cukru. Kiedy cukier zaczy na przy bierać złoty kolor, wrzuć 100 g pokrojonego w kostkę świeżego boczku wieprzowego i dobrze wy mieszaj. Zalej wodą i dodaj dwa jajka ugotowane na twardo. Dopraw odrobiną sosu sojowego, startego imbiru i gwiazdką any żu. Podawaj na ciepło lub na zimno z ry żem. Możesz przechowy wać tę potrawę przez kilka dni. Idealnie nadaje się na obento. Kotlet wieprzowy 100 g kremu grzy bowego z puszki 80 g groszku konserwowego Odrobina posiekanej cebuli Wrzuć wszy stkie składniki do bry tfanny i duś przez czterdzieści pięć minut. Wieprzowina w pomidorach Przy rumień kotlet wieprzowy w bry tfannie; dodaj czosnek i dwa lub trzy małe pomidory z puszki, doprowadź do wrzenia, po czy m duś na wolny m ogniu przez dwie i pół godziny. Przed serwowaniem dodaj śmietanę i zagęść na duży m ogniu. Curry z wołowiny Obsmaż kilka kawałków wołowiny w bry tfannie, dopraw solą i pieprzem, po czy m zalej wodą. Dodaj ½ C suchej ciecierzy cy i ½ szklanki dy ni pokrojonej w kostkę. Rozpuść odrobinę proszku curry w niewielkiej ilości wody i rozprowadź z resztą. Duś na wolny m ogniu przez czterdzieści

minut. Bulion wołowy Kość wołowa Ty mianek, natka pietruszki i liść laurowy 1 pokrojona cebula ½ szklanki warzy w pokrojony ch w kostkę (marchewka, seler…) Doprowadź do wrzenia i gotuj tak długo, aż mięso będzie łatwo odchodziło od kości. Przecedź.

Potrawy smażone na patelni Kalmary w maśle cytrynowym 80 g kalmarów pokrojony ch w wąskie paski podsmaż na odrobinie masła, z dodatkiem soku z cy try ny, soli i pieprzu. Podawaj z posiekaną natką pietruszki. Ryż po kantońsku Zeszklij na patelni pół cebuli, odstaw na bok. Usmaż jajecznicę z jednego jajka. Odstaw na bok. Odgrzej 1 C ry żu, ugotowanego wcześniej i schłodzonego w lodówce co najmniej przez 24 godziny, po czy m wy mieszaj z resztą składników. Posól i popieprz do smaku. Omlet z mielonym mięsem wołowym Wy mieszaj mielone mięso wołowe z jedny m roztrzepany m jajkiem. Przy praw solą i pieprzem. Przy rumień z obu stron. Stek z musztardą Zamiast smaży ć stek na oleju, usmaż go w 1 T musztardy ziarnistej. Niesamowite, że nie pomy śleliśmy o ty m wcześniej: tak przy gotowany stek jest przepy szny ! (Musztarda ziarnista nadaje mu interesującej tekstury …) Placki ziemniaczane Zetrzy j jeden ziemniak na tarce o duży ch otworach. Uformuj placuszek i usmaż na patelni, posól, popieprz do smaku. Iwashi no kobayaki

Wy patroszoną sardy nkę obtocz w mące kukury dzianej, otwórz z jednej strony, rozpłaszcz i usmaż na patelni. Następnie zamocz ją w sosie będący m mieszanką sosu sojowego, sake i cukru. Serwuj na ry żu posy pany m prażony mi ziarnami sezamu i wodorostami nori pocięty mi na cienkie paski. Szparagi w bekonie Pokrój ugotowane szparagi na trzy kawałki i zawiń każdy z nich w cienki plasterek bekonu przekrojony na pół. Zepnij drewniany mi wy kałaczkami i przy rumień na patelni. Ryba panierowana Jeden doprawiony solą i pieprzem filet ry bny Jedna ły żka stołowa bułki tartej (stary chleb starty na tarce lub 1 T polenty zagęszczonej odrobiną mąki) Usmaż na średnim ogniu. Przy praw sokiem z cy try ny, sosem pomidorowy m lub pesto z bazy lii. Pory z grzybami podsmażane na patelni Wrzuć na rozgrzany na patelni olej kilka pokrojony ch w paski, umy ty ch pieczarek (świeży ch lub z puszki) i pokrojoną białą część małego pora. Możesz również dodać jeden jogurt naturalny niesłodzony. Różne omlety Z pomidorami, cebulą, szy nką, szpinakiem, krewetkami…. Bruk ze smażonego łososia 120 g świeżego łososia Ułóż łososia na patelni skórką do dołu i usmaż, nie przewracając go na drugą stronę. Przy praw sokiem z cy try ny, grubą solą i odrobiną oliwy z oliwek. Bardzo dobrze smakuje z porem gotowany m na parze i doprawiony m sosem winegret! Omlet ze startą cukinią Zetrzy j na tarce ½ cukinii i wy mieszaj z jedny m jajkiem. Usmaż na patelni. Placki z mielonego mięsa i rozgniecionego ziemniaka Połącz mielone mięso z rozgnieciony m ziemniakiem i połówką posiekanej cebuli. Całość

wy mieszaj i usmaż na patelni. Omlet z mielonym mięsem wołowym i makaronem nitki Namocz garść makaronu nitki w miseczce ciepłej wody i pozostaw na pół godziny. Następnie pokrój go na kawałki długości 2 cm, po czy m wy mieszaj z ubity m jajkiem i mielony m mięsem wołowy m. Dopraw odrobiną sosu nuoc-mâm, cukru i soli i usmaż z obu stron na patelni. Biały omlet ze szpinakiem Usmaż roztrzepane białko. Odstaw na bok. Podsmaż kilka liści szpinaku, doprawiając je solą i pieprzem. Podawaj szpinak udekorowany usmażony m białkiem uformowany m w małe kulki przy pominające białe kwiaty mimozy. Ratatouille Podsmaż ½ cebuli. Dodaj pokrojony w plasterki pomidor, ¼ cukinii pokrojonej w plasterki. Duś wszy stkie składniki na patelni. Dopraw czosnkiem, solą, pieprzem, posy p starty m parmezanem.

Różne sałatki na zimno Letnia sałatka z krewetek Około dwudziestu krewetek koktajlowy ch Pół grejpfruta pokrojonego na ćwiartki ½ awokado pokrojonego na małe kawałki Podawaj sałatkę doprawioną biały m sosem winegret (1 t majonezu wy mieszanego z odrobiną mleka) lub sokiem z połówki cy try ny Koktajl z krewetek Majonez wy mieszaj z keczupem i podawaj z krewetkami. Sałatka z krewetek tygrysich i pomarańczy Pomarańcza pokrojona na kawałki Obrane ze skorupek krewetki koktajlowe lub duże krewetki ty gry sie Sos: posiekane łody gi trawy cy try nowej, rozgniecione orzeszki ziemne, sos nuoc-mâm, ocet ry żowy Podawaj sałatkę w wy drążonej połówce pomarańczy.

Tatar z pomidorów z bazylią (przy jemność zjedzenia tatara przy rządzonego bez mięsa) 3 pomidory ½ szalotki Odrobina bazy lii Czosnek Sól i pieprz Obierz pomidory ze skórki, przekrój je na pół, rozgnieć widelcem, po czy m uformuj małe krążki. Dodaj resztę składników i odstaw do lodówki na 2 godziny. Wędzony śledź (lub pstrąg) z ziemniakami Wy mieszaj wędzonego śledzia (lub pstrąga) z ugotowany m ziemniakiem, posiekaną szalotką i oliwą z oliwek. Sałatka ze spaghetti na zimno Wy mieszaj szy nkę pokrojoną w drobną kostkę i plasterki ogórka. Dodaj makaron. Podawaj sałatkę doprawioną sosem z: oliwy, octu winnego, czerwonej sproszkowanej papry ki, soku z cy try ny, posiekany ch liści bazy lii, czosnku, soli i pieprzu. Surówka z białej gotowanej kapusty Ugotuj kilka liści kapusty, odcedź je, pokrój w cienkie paski i wy mieszaj z majonezem, solą, kukury dzą z puszki i szy nką. Surówkę podawaj dobrze schłodzoną. Sałatka z szynki, selera i jabłka Wy mieszaj pokrojone w kostkę: szy nkę, łody gę selera naciowego i jabłko. Udekoruj połówkami orzecha włoskiego i polej biały m sosem winegret (1 T majonezu, 1 T mleka). Sałatka z cykorii i rokfora Podawaj cy korię pokrojoną na cienkie paski z orzechami włoskimi i sosem złożony m z 1 T rozgniecionego sera rokfor, musztardy, oliwy z oliwek i soku z cy try ny. Sałatka z selera i grejpfruta Pokrój w kostkę ½ łody gi selera naciowego i ½ grejpfruta i podawaj z sosem przy rządzony m z oliwy, białego octu i soli.

Sałatka z wędzonego łososia i pomidora Ułóż na nieduży m talerzu plasterek wędzonego łososia, pokrojoną w plasterki cebulę, kilka plasterków pomidora, dopraw oliwą z oliwek i sokiem z połówki cy try ny. Sałatka z soczewicy lub ciecierzycy Podawaj sałatkę z ugotowanej i ostudzonej soczewicy lub ciecierzy cy z pokrojoną na cienkie plasterki szalotką, posiekaną natką pietruszki i sosem winegret. Ryba w bulionie Ugotuj bulion z ty miankiem, liściem laurowy m, natką pietruszki i jedną cebulą, włóż ry bę do gotującego się bulionu, wy łącz palnik i pozostaw pod przy kry ciem przez cztery lub pięć godzin (możesz również uży ć w ty m celu plastikowego pojemnika z wieczkiem). Podawaj z sosem maślano-cy try nowy m (stopione masło połącz z sokiem z cy try ny, możesz dodać odrobinę śmietany ) lub z majonezem z szalotką. Sałatka z rumsztyku 125 g cienkich plasterków zimnego rumszty ku podawaj na bukiecie surówek doprawiony ch odrobiną oliwy z oliwek, soku z cy try ny i koperku. Surówka z surowej kapusty Poszatkuj bardzo drobno 1/10 surowej kapusty, dodaj jajko ugotowane na twardo i odrobinę kukury dzy z puszki lub/i ry żu oraz ½ T majonezu połączonego z ½ T jogurtu naturalnego niesłodzonego. Sałatka z ziemniaków Rozgnieć widelcem jeden ugotowany ziemniak, dodaj do niego rozgniecione widelcem ugotowane na twardo jajko, ¼ pokrojonego na cienkie plasterki małego ogórka, ½ T majonezu i ½ T mleka lub jogurtu naturalnego niesłodzonego.

Sosy, dipy i pikle Pikle z imbiru Ugotuj 1 T bardzo cienkich plasterków imbiru, następnie dodaj 3 T octu ry żowego, 2 T cukru,

odrobinę soli. Pozostaw do ochłodzenia. Imbir osącz z zalewy. Możesz przechowy wać go kilka dni w lodówce. Japońskie pikle z kapusty, kapusty pekińskiej, ogórka lub bakłażana (tsukemono) Jeden lub dwa liście kapusty pekińskiej pokrojonej w paseczki włóż z papry czkami chili i odrobiną soli do plastikowego woreczka. Dobrze wy mieszaj, po czy m odstaw do lodówki na 2 godziny. Tak przy rządzone pikle mogą wchodzić w skład obento lub stanowić doskonały dodatek do ry żu. Różne warianty sosu winegret Możemy dodać do zwy kłego sosu winegret serek śmietankowy lub naturalny serek homogenizowany, jogurt naturalny niesłodzony, odrobinę zimnego mleka, świeżą zieleninę, rozgniecione jajko na twardo, sok z cy try ny, kapary … Możliwe są wszelkie kombinacje. Tajemnica szefa kuchni: dodaj w minimalnej ilości jakiś „ukry ty smak”, na przy kład odrobinę miodu, konfitury, rozdrobniony kawałeczek jakiegoś owocu, troszkę pasty sardelowej… Sos bułgarski do wędzonego łososia, tuńczyka, ogórka Jogurt naturalny niesłodzony, sok z cy try ny i musztarda Biały sos winegret Połącz 2/3 jogurtu naturalnego niesłodzonego z 1/3 majonezu. Angielski sos Gravy Wy mieszaj 1 T maggi mix z 5 T wody. Podgrzej. Dip cebulowy 1 T śmietany 3 T zupy cebulowej w proszku Sos z rokfora (do cykorii) 1 T naturalnego serka śmietankowego, 1 t rozgniecionego widelcem sera rokfor, kilka posiekany ch orzechów włoskich, ocet, cienki szczy piorek. Połącz ze sobą wszy stkie składniki i dokładnie wy mieszaj.

Sos brazylijski do rostbefu lub grillowanego antrykotu wołowego (shirasco) 2 T sosu sojowego Ząbek rozgniecionego czosnku Sok z cy try ny Mary nuj przez całą noc. Wspaniały sos… Goma ae (sos sezamowy) do kapusty, szpinaku, boćwiny, ogórków, zielonej fasolki szparagowej, ziemniaków pokrojonych w zapałkę… Rozgnieć 2 T ziaren sezamu (uprażony ch na suchej patelni), po czy m połącz je z 1 T masła sezamowego, ½ T sosu sojowego i 1 T cukru. Możesz zastąpić sezam orzeszkami ziemny mi lub orzechami włoskimi. Masło czosnkowe Miękkie masło ½ rozgniecionego ząbka czosnku 1 t soku z cy try ny Garstka drobno posiekanej natki pietruszki Konfitura z cebuli (do grillowanego steku) 1 posiekana cebula 1 T octu balsamicznego 6 T brązowego cukru 2 T oliwy z oliwek Posiekaną cebulę zeszklij na oliwie, dodaj ocet balsamiczny, wy mieszaj i smaż do uzy skania konsy stencji konfitury. Sos do ziemniaków na parze ½ T śmietany ½ T bardzo miękkiego sera 1 T posiekany ch świeży ch ziół aromaty czny ch Sos winegret z miodem 2 t miodu 1,5 T musztardy diżońskiej 2 T octu (najlepiej białego),

1/3 C oliwy z oliwek Sos beszamelowy 1 T masła 1 T mąki (lub mąki kukury dzianej) ½ C mleka Połącz mąkę z roztopiony m na mały m ogniu masłem i dodawaj powoli mleko. Gotuj przez 2 minuty, mieszając. Sos coulis do grillowanych mięs i ryb Warzy wa (do wy boru: pomidory, brokuły, grzy by, obrane ze skórki bakłażany ) ugotuj i zmiksuj. Dodaj do nich sól, pieprz, czosnek i odrobinę oliwy z oliwek. Możesz zagęścić coulis jedną małą ły żeczką mąki kukury dzianej lub arrowroot (lekkostrawna mąka skrobiowa pozy skiwana z korzeni oraz bulw niektóry ch roślin tropikalny ch, mająca dobroczy nny wpły w na zdrowie, Japończy cy uży wają jej jako lekarstwa). Humus 150 g ugotowanej ciecierzy cy ½ rozgniecionego ząbka czosnku 1 T soku z cy try ny 1 T pasty sezamowej Przetrzy j przez sito lub rozgnieć widelcem wszy stkie składniki, a następnie dobrze je razem wy mieszaj. Sos tajlandzki (do sałatek z makaronu nitki, racuszków z warzyw itp.) 1 T cukru 1 T limety 4 T sosu nuoc-mâm Drobno pokrojona papry czka chili (według uznania).

Desery Gruszki w winie Ugotuj przekrojoną na pół gruszkę w ćwierci szklanki czerwonego wina. Dodaj, według uznania, odrobinę cukru i cy namonu. Podawaj z bitą śmietaną w spray u.

Sałatka owocowa z kumkwatem 5 kumkwatów przekrojony ch na pół, kilka połówek orzechów włoskich, 5 przekrojony ch na pół owoców białego winogrona muskat, ¼ szklanki soku pomarańczowego Mus gruszkowo-jabłkowy Ugotuj w mały m garnku ½ jabłka i ½ gruszki. Zmiksuj lub rozgnieć widelcem i dodaj odrobinę cy namonu. Suszone śliwki z cynamonem 5 suszony ch śliwek 30 ml czerwonego wina 1 ły żka stołowa cukru kawałek kory cy namonowej Zagotuj pły n na wolny m ogniu, po czy m dodaj suszone śliwki i gotuj jeszcze przez 20 minut. Najprostsze cookies 10 na świecie ¼ szklanki masła z orzeszków ziemny ch ¼ szklanki cukru ½ jajka Składniki wy mieszaj, uformuj cookies i smaż z obu stron na przy kry tej patelni na bardzo słaby m ogniu. Mus czekoladowy Sekret udanego musu czekoladowego: bardzo świeże jajka i szczy pta soli dodana do białek jajek podczas ich ubijania. Jeśli nie posiadasz ubijaczki elektry cznej, możesz uży ć ręcznej, ubijając białka w wy sokim i wąskim pojemniku. Znajdziesz przepis na mus czekoladowy na opakowaniu gorzkiej czekolady, proporcje są najczęściej podane dla sześciu lub ośmiu osób, należy zatem podzielić liczbę podany ch składników przez 6 lub 8. Gruszka w czekoladzie 1 kostka gorzkiej czekolady 50 g śmietany ½ t kawy rozpuszczalnej

Gruszkę obierz ze skórki, przekrój na pół, usuń gniazda nasienne, pokrój na ćwiartki i gotuj we wrzącej wodzie przez blisko dwie minuty. Roztop czekoladę i wy mieszaj z kawą, polej otrzy many m sosem gruszkę. Brzoskwinia w soku pomarańczowym Ugotuj jedną brzoskwinię we wrzącej wodzie. Pozostaw do ostudzenia, a następnie obierz ze skórki. Podawaj przekrojoną na pół z sokiem pomarańczowy m, posy paną drobno pokrojoną miętą. Ciasteczka z wiórkami kokosowymi ¼ puszki mleka skondensowanego o zawartości 250 cl 30 g wiórków kokosowy ch Wy mieszaj mleko skondensowane z wiórkami kokosowy mi, za pomocą ły żeczki uformuj małe ciasteczka i smaż je na przy kry tej patelni, na bardzo mały m ogniu (ciasteczka powinny się raczej wy suszy ć, niż usmaży ć). Płonący banan Przekrój banana wzdłuż na pół. Obsmaż z obu stron na patelni na odrobinie oleju lub masła i posy p cukrem. Na koniec obficie skrop rumem i zapal. Tarta Tatin bez ciasta Obrane jabłko pokrój w plasterki o grubości 1 cm. W rondelku rozpuść 2 T cukru, aż zaczną się pojawiać bąbelki, następnie dodaj 2 T masła. Gdy masło się roztopi, dodaj plasterki jabłka. Duś jabłko przez 15 minut na wolny m ogniu, mieszając delikatnie od czasu do czasu. Jagodowe owoce bożonarodzeniowe (Röte Grütze, północne Niemcy) Ugotuj w niedużej ilości wody 150 g jagodowy ch owoców, świeży ch lub mrożony ch (wy dry lowane czereśnie, czerwone porzeczki i maliny lub czarne porzeczki, jagody, truskawki). Dodaj dużą ły żkę cukru i ½ ły żeczki mąki kukury dzianej rozcieńczonej w odrobinie wody. Wy łącz palnik, kiedy pły n mocno zgęstnieje, a na powierzchni pokażą się „perełki” cukru. Podawaj z bitą śmietaną lub małą gałką lodów. Udekoruj deser odrobiną drobno posiekanej mięty.

Drobne przekąski, gdy trochę zgłodniejesz

Puszka sardynek na gorąco Podgrzej puszkę sardy nek i podawaj ry by na mały ch tostach z bagietki. Tosty z sardynką na aperitif Dobrze osącz z oleju i osusz sardy nki z puszki. Rozgnieć je widelcem i wy mieszaj z odrobiną miękkiego masła. Otrzy maną pastą posmaruj krakersy. Chleb, oliwa z oliwek i parmezan Wy mieszaj w porcelanowej kokilce 2 T oliwy z oliwek, sól, pieprz i 2 T startego parmezanu. Maczaj w sosie małe kawałeczki chleba. Doskonała przekąska na aperitif, którą możemy podawać z lampką szampana (nie jesteśmy potem głodni). Wędzona szynka z parmezanem Skrop odrobiną oliwy wędzoną szy nkę i posy p ją wiórkami startego parmezanu. Krewetki tygrysie z dodatkiem alkoholu anyżowego Ricard Podsmaż na oleju posiekaną szalotkę, dodaj cztery krewetki ty gry sie, dopraw pieprzem. Kiedy krewetki są gotowe, skrop je ły żeczką alkoholu any żowego Ricard (lub Pastis) i podpal, dodaj odrobinę śmietany i podawaj. Biała kiełbasa, liść kapusty i ziemniak Zagotuj w ¼ litra wody dorodny liść kapusty z białą kiełbasą. Gotuj na ostry m ogniu przez 4 minuty. Odcedź i podawaj z ziemniakiem ugotowany m na parze i odrobiną musztardy. Danie, popijane dobry m piwem, to prawdziwa rozkosz dla podniebienia! Ryż z ikrą łososia Podawaj w miseczce gorący japoński ry ż, układając na nim 2 T świeżej ikry łososia oraz kilka pokrojony ch w bardzo cienkie paski szmaragdowozielony ch wodorostów nori. Ślimaki bez skorupek Umy j 100 g ślimaków z puszki. Ugotuj je w mały m rondlu z dodatkiem śmietany, czosnku i pietruszki. Podawaj na ciepło w miseczce z podgrzaną w piekarniku bagietką.

Kompletny posiłek podany w jednej miseczce

Bo bun (wietnamska sałatka z makaronem sojowym) Przy gotuj mary natę z 1 ząbka czosnku, odrobiny łody gi trawy cy try nowej pokrojonej w plasterki i 4 T sosu nuoc-mâm. Mary nuj w niej 120 g pokrojonej w drobne paski wołowiny. Zetrzy j grubo na tarce 1/3 marchewki i dodaj do niej kilka liści sałaty pokrojonej w cienkie paski oraz drobno pokrojone listki mięty. Garść chińskiego makaronu sojowego lub makaronu nitki namocz w miseczce z gorącą wodą, odcedź i pokrój drobno; mięso przy smaż na patelni. Połącz ze sobą wszy stkie składniki i podawaj posy pane rozgnieciony mi orzeszkami ziemny mi. Pad thaï (tajski smażony makaron) Namocz makaron ry żowy w gorącej wodzie. Odcedź. Podsmaż na patelni czosnek z pokrojoną w drobne paski wołowiną lub pokrojony m w kostkę tofu. Odstaw na bok. Przy smaż na tej samej patelni kilka warzy w (kiełki sojowe, pokrojoną w cieniutkie paseczki marchewkę), dołącz do nich roztrzepane jajka i usmaż cienki omlet, który pokroisz w paseczki. Odłóż na bok. Przy smaż makaron, dodaj sos nuoc-mâm, cukier, ocet, przy prawy, sok z limety, a następnie dodaj warzy wa, pokrojony w paseczki omlet, mięso i rozgniecione orzeszki ziemne. (Możesz zastąpić mięso krewetkami i usmaży ć zamiast omleta pokrojonego w paseczki jajecznicę). Spaghetti z sosem orzechowym Ugotuj spaghetti (makaron) i kilka szparagów na miękko, wy mieszaj całość z czosnkiem i rozgnieciony mi orzechami włoskimi. Dopraw solą, pieprzem i oliwą z oliwek. Pot au feu Ugotuj 150 g chudego mięsa wołowego (łopatka, policzek wołowy ) w żeliwnej bry tfannie, a marchewkę i ziemniaka ugotuj osobno w rondlu z gruby m dnem. Podawaj mięso i warzy wa w dużej misce polane sosem gribiche (ziemniaki zastępują chleb, stanowią zatem w ty m daniu skrobię). Makaron z serem owczym i szpinakiem Makaron Świeży ser owczy Posiekany szpinak Czosnek, bazy lia, pietruszka Sól i pieprz Podawaj z odrobiną rozkruszonej fety.

Makaron z krabem Śmietana Skórka z cy try ny 100 g mięsa z kraba Mięso z kraba podsmaż w rondlu ze śmietaną i skórką z cy try ny. Wy mieszaj uzy skany sos z gorący m makaronem. Oyako don (miseczka ryżu z kurczakiem i jajkiem po japońsku) 50 g kurczaka pokrojonego w kostkę (mniej więcej 2 cm x 2 cm x 2 cm) ½ cebuli pokrojonej na plasterki o grubości ½ cm zielona część pora długości 3 cm 1 jajko 1 miseczka ry żu Sos: 1 T sosu sojowego 1 T cukru 1 t japońskiego bulionu dashi lub bulionu z kostki zmieszanego z wodą Zagotuj w garnku dużą ły żkę wody wy mieszaną z bulionem, wrzuć cebulę i pora, po czy m dodaj kurczaka, cukier i sos sojowy. Przy kry j pokry wką i duś. Kiedy kurczak będzie miękki, wlewaj ubite jajko wzdłuż obwodu rondla. Przy kry j garnek pokry wką. Kiedy omlet wokół kurczaka jest upieczony, wy łącz palnik i pozostaw danie, aby omlet dogotował się pod przy kry ciem. Podawaj w dużej miseczce na ry żu. Omlet powinien by ć niedopieczony. Dopiecze się sam pod wpły wem gorąca ry żu. Możesz ułoży ć na wierzchu dwa szparagi pokrojone w słupki, aby uczy nić z tego dania kompletny posiłek. Makaron na szybko Podsmaż na patelni do wy boru: bekon, suszone pomidory, krewetki, grzy by, awokado, i ugotuj w ty m czasie makaron w rondlu z gruby m dnem. Serwuj całość w miseczce, posy pując starty m parmezanem. Makaron z krewetkami i awokado 100 g makaronu 50 g ugotowany ch duży ch krewetek ty gry sich ½ dojrzałego awokado

Odrobina papry czki chili Odrobina oleju z oliwy Sól i pieprz

Obento Wszy stko, co spoży wamy podczas normalnego posiłku, z wy jątkiem pły nny ch pokarmów, może zostać wy korzy stane do przy gotowania obento. Trady cy jne obento składa się w 1/3 z ry żu ugotowanego na sposób japoński (patrz: przepis na ry ż po japońsku), ale młodzi Japończy cy lubią dzisiaj spoży wać obento przy gotowane w sty lu zachodnim (różne sałatki, pokrojone w kostkę kanapki itp.). Często obento jest złożone ze specjalnie odłożony ch resztek kolacji z poprzedniego dnia oraz z zamrożony ch wcześniej mały ch porcji dań, z który ch każda ma wielkość jednego kęsa. (Dania umieszczone w pudełku na posiłek obento są od siebie oddzielone celofanem lub zielony m liściem pora, tak by ich smaki się nie mieszały ). Jedy nie ry ż musimy przy gotować, gdy wstajemy rano, i włoży ć, jeszcze gorący, do pudełeczka z obento przed wy jściem do pracy (na ugotowanie ry żu po japońsku potrzeba około czterdziestu minut). Ale możesz również skorzy stać z kuchenki mikrofalowej lub ugotować ry ż, który będzie gotowy po ośmiu minutach. Przykłady dodatków „na jeden kęs” do ryżu: zimne mięso plasterek pomarańczy korniszonek dwie lub trzy brukselki jedna krewetka ty gry sia ćwiartka ugotowanego ziemniaka ćwiartka jajka ugotowanego na twardo jeden kęs omleta z mielony m mięsem jeden kasztan połówka obranego ze skorupki jajka (na twardo lub na miękko) szparag pokrojony na 3 kawałki kawałek sera jeden kęs grillowanej ry by dwa wy łuskane orzechy włoskie

odrobina szy nki ły żka stołowa brandade z dorsza, przy gotowanej z filetu z dorsza, wy mieszanego z purée ziemniaczany m i szalotkami i doprawionego sosem winegret Odrobina marchewki lub łody g selera naciowego pokrojony ch w słupki Zielony groszek ugotowany w łupinkach, zielona fasolka szparagowa Małe placuszki z soczewicy Rozdrobniony łosoś, który m możemy posy pać ry ż. (Usmaż odrobinę łososia, aż będzie wy starczająco suchy, żeby można go by ło rozdrobnić. Można go przechowy wać przez ty dzień w szklany m pojemniku w lodówce). Krokiety mięsne na zimno lub mięso z piersi kurczaka Gotowana papry ka pokrojona w drobne paseczki Bukiet brokułów Ziarna sezamu Grzy by Ćwiartka patata (słodkiego ziemniaka) Pół ugotowanej papry ki, faszerowanej omletem z szy nką i age dofu rolls (sajgonki z płatków tofu) nadziewane zieloną fasolką szparagową, grzy bami enoki i marchewką pokrojoną w drobne słupki Wędzony węgorz Ły żka suchej fasoli z sosem winegret Szpinak z sezamem Kalmar w sosie pomidorowy m Kawałek grillowanego halibuta Dozwolone są wszy stkie składniki. Najważniejsze to uży wać sezonowy ch, urozmaicony ch i świeży ch produktów.

Przykłady obento dostosowanych do pory roku… Obento na lato: sałatka tabouleh z kurczakiem, rodzy nki, starta marchewka lub sałatka z ry żu lub makaronu (z dodatkiem majonezu i drobno pokrojony ch warzy w) z szy nką lub ry bą na zimno (rozdrobniony wędzony łosoś, wędzony pstrąg). Obento na zimę: tonkatsu. Tonkatsu to panierowany kotlet wieprzowy, pokrojony w paseczki (1 cm x 5 cm) i doprawiony sosem przy gotowany m na bazie sosu sojowego i miodu, który można znaleźć w sklepach z ży wnością japońską. Tonkatsu bento jest niezwy kle popularne w Japonii.

Pokrojony na cienkie paski kotlet jest tak układany na ry żu, że całkowicie go przy kry wa. Sałatka z gotowany ch na parze i rozgnieciony ch ziemniaków z jajkiem na twardo i plasterkami ogórka, przy prawiona majonezem, solą i pieprzem. Podany obok ry żu kawałeczek kalafiora z majonezem, mały kiełb smażony na fry turze, omlet z 1/2 jajka przekładany dwiema krewetkami, jeden pomidorek koktajlowy, 5 ziaren gotowanego bobu, płatki z grillowanego łososia, umeboshi, morela w zalewie octowej. Kilka różny ch składników ułożony ch na ry żu w warstwy, na przy kład 1/3 jajecznicy, 1/3 oczy szczony ch strączków groszku przy smażony ch na patelni w odrobinie masła z dodatkiem pieprzu i pokrojony ch w romby, 1/3 dobrze upieczonego mielonego steku w sosie sporządzony m z 1 T sosu sojowego i 2 T cukru.

Kanapki Prawdziwy angielski sandwicz Razowy chleb, ogórek, twarożek (naturalny serek śmietankowy ) lub wędzony łosoś (rozmiary kanapki: 6 cm x 6 cm)

lub Biały chleb, wędzona szy nka, jajko na twardo, majonez, rzeżucha, cheddar, musztarda (te same wy miary kanapki). Pomysły na kanapki Kanapka ze startą marchewką, serem, sałatą i majonezem Kanapka z bekonem, sałatą i plasterkami dobrze osączonego z soku pomidora Wędzony łosoś wy mieszany z twarożkiem (naturalny m serkiem śmietankowy m) lub serkiem mascarpone i sałata. Pita ze startą marchewką i zimnym mięsem Włóż do pity sałatkę złożoną ze startej marchewki, jednego posiekanego jajka na twardo, majonezu i pokrojonego na małe kawałeczki plasterka zimnego mięsa.

Pita z łososiem Jedna pita Plasterek wędzonego łososia Gęsta śmietana Rzeżucha Włóż do pity powy ższe składniki, układając je warstwami. I na zakończenie mój wy marzony brunch… – jedno jajko na miękko, zniesione przez kurę tego samego ranka i gotowane przez 2 minuty i 45 sekund, podane ze świeży m chlebem prosto z pieca, posmarowany m masłem bretońskim z solą z Guérande; – pomidor z ogrodu z sosem winegret podany m obok (zielenina i zioła aromaty czne według uznania, czarny i biały pieprz, oliwa z oliwek, pochodząca ze stary ch, liczący ch co najmniej cztery sta lat drzew oliwny ch o piękny m zielony m kolorze – którą można kupić w sklepach specjalizujący ch się w sprzedaży oliwy z oliwek); – woda niegazowana, chłodna, lecz nie zimna (14° C); – napar z własnoręcznie ususzony ch ziół, pozostawiony do zaparzenia przez 4 minuty. Czy ż nie jest to szczy t rozkoszy ?

Przypisy końcowe 1. Mireille Guiliano, Francuzki nie tyją, Wy dawnictwo Albatros, Warszawa 2005. [wróć] 2. Henri Brunel, Budda i kwiat. Baśnie i opowieści zen z Japonii i innych krajów Dalekiego Wschodu, Wy dawnictwo Sic!, Warszawa 2003. [wróć] 3. Li Bo, Samotna uczta przy księżycu, przekład Jerzy Lobman, Chiny poprzez wieki, wy d. Książka i Wiedza, Warszawa 1962. [wróć] 4. Dr Masaru Emoto, Tajemnice wody i jej wpływ na człowieka i naszą planetę, Medium, 2006. [wróć] 5. Założony w Pary żu w 1989 roku Między narodowy Ruch Slow Food przeciwstawia się niszczący m wpły wom kultury fast foodów. Jego celem jest ochrona ży wności lokalnej i regionalnej, ochrona gatunkowa zwierząt i roślin. We współpracy z inny mi stowarzy szeniami na świecie członkowie Ruchu organizują regularnie imprezy związane z tą tematy ką: warsztaty smaku, degustacje, wizy ty u producentów ży wności, kolacje tematy czne. [wróć] 6. An environnemental approach to positive emotion: Flowers, Evolution psy chology, tom III, 2005. [wróć] 7. Henri Brunel, Budda i kwiat. Baśnie i opowieści zen z Japonii i innych krajów Dalekiego Wschodu, Wy dawnictwo Sic!, Warszawa 2003. [wróć] 8. Henri Brunel, Budda i kwiat. Baśnie i opowieści zen z Japonii i innych krajów Dalekiego Wschodu, Wy dawnictwo Sic!, 2003. [wróć] 9. Colombo: mieszanka przy praw, uży wana w kuchni anty lskiej do przy gotowy wania mięsa, ry b i warzy w, przy pominająca kolorem indy jskie curry, w skład której wchodzą: kurkuma, kminek, goździki, czarny pieprz, gorczy ca, kolendra, imbir, ziarna kozieradki, inaczej zwanej fenegry ką (przy p. tłum.). [wróć] 10. Cookies – amery kańskie ciasteczka z groszkami czekoladowy mi – chocolate chip cookies (przy p. tłum.). [wróć]