Paleolit szakácskönyv 1 [1, 1 ed.] 9789639971417 [PDF]

Zitiervorschau

Szendi Gábor - Mezei Elmira

Paleolit szakácskönyv

Jaffa Kiadó Budapest, 2010

Copyright © Szendi Gábor, Mezei Elmira, 2010

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2010

Minden jog fenntartva!

ISBN 978 963 9971 41 7

Ételfotók: Korpádi Péter és Patyi Árpád Borítóterv: Hegyi Péter Olvasószerkesztő: Árkos Eszter Felelős

kiadó: Rados Richárd

Jaffa Kiadó www.jaffa.hu

Tartalomjegyzék Előszó

Bevezető

7 a paleolit táplálkozástudományba

A nyugati és a paleolit táplálkozásról

8 8

A tünetekről

10

Az étrendekről

13

Gyakori kérdések

16

Paleo alapelvek

29

Bevezető

31

a paleolit ízek világába

A sütőről

32

A főzésről

33

Az Ízlésről

33

A paleo és nem teljesen paleo alapanyagokról

34

Paleo hatások és paleo tapasztalatok

37

Reggelik

43

Glutén

44

Tej és tejtermékek

48

Kávé

53

RECEPTEK REGGELIRE

58

Ebédek és vacsorák

79

Lektinek

80

Szója

84

Magvak

90

LEVESEK

94

ZÖLDSÉGES ÉTELEK

112

SALÁTÁK

130

Hús Koleszterin Zsír és olaj

144 156 159

HÚSÉTELEK

168

HALÉTELEK

190

Paleo csemegék

204

ÉdesÍtőszerek

206

SÜTEMÉNYEK ÉS DESSZERTEK

214

EHETŐ AJÁNDÉKOK

232

A paleo gyermek

242

A paleo gyermek egészsége Paleo és kalcium Paleo és sport

244 249 256

EGÉSZSÉGES ITALOK ÉS FALATOK APRÓSÁGOKNAK, REGGELTŐL ESTIG

260

Modern paleo

274

Genetikai alkalmazkodás a földművelés által bevezetett élelemanyagokhoz Élettartam és táplálkozás A modern gyűjtögető

6

274 282 286

Irodalomjegyzék és jegyzetek

294

Receptmutató

303

Előszó

Szakácskönyvünkkel rendhagyó receptkönyvet vesz kezébe a kedves olvasó. E könyv úttörő,

mert paleolit szakácskönyv eddig még sosem jelent meg Magyarországon, de

a világon sincs sok

belőle.

Az is szokatlan egy

szakácskönyvtől,

hogy táplálkozástu-

dományi kérdéseket tárgyaló szócikkeket tartalmaz. A paleolit táplálkozás Magyarországon széles körben, csak a Paleolit táp-

lálkozás'

c.

könyv megjelenése óta vált ismertté. Egyre többen és többen választják

ezt a régi-új életmódot, mert önmagukon vagy környezetükön tapasztalják, látják a paleo pozitív hatásait. Így nem csoda, hogy növekvő érdeklődés és igény támadt az új étrend követését

megkönnyítő

szakácskönyv megjelentetésére. Sokan ugyanis

nem tudják, hogyan is táplálkozhatnának változatos és ízletes módon a paleo elvei szerint - ebben szeretnénk "okos" könyvünkkel segítséget nyújtani. A paleolit táplálkozásnak tulajdonképpen egyetlen titka van: vissza kell térnünk ahhoz a táplálkozáshoz, amelyhez évmilliókon át alkalmazkodtunk. Hogy mit is jelent ez bővebben? Erre kíván választ adni ez a szakácskönyv, amelynek táplálkozástudományi témái egyaránt szólnak a paleóval még csak most ismerkedő olvasó knak és azoknak is, akik már megismerkedtek a két előző - Paleolit táplálkozás, Boldogtalanság és evolúció' cÍmű

- alapkönyvvel. Az étrend kapcsán

rünk, ám mivel a szócikkek

elsősorban

az

felvetődő előző

leggyakoribb kérdésekre is kité-

két könyv megjelenése óta

felmerülő

kérdésekre adnak választ, a paleo elmélete és a nyugati étrend kritikája iránt mélyebb érdeklődést érző

olvasóknak érdemes azokat is tanulmányoznia.

Várjuk kérdéseiket, észrevételeiket, javaslataikat a [email protected] és a [email protected] e-maii cÍmekre. Budapest, 2010 Szendi Gábor és Mezei Elmira

Szendi Gábor, Paleolit táplálkozás. Budapest, 2009, Jaffa Kiadó. Szendi Gábor, Boldogtalanság és evolúció. Budapest, 2010, Jaffa Kiadó.

7

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Bevezető

a paleolit táplálkozástudományba

A nyugati és a paleolit táplálkozásról

A nyugati világ technikai értelemben szakadatlanul és gyors ütemben fejlődik, egészsége viszont szakadatlanul és hasonlóan gyors ütemben hanyatlik. Sokan úgy gondolják, az emberi faj hihetetlen

fejlődését

a

földművelésre

való áttérés idézte elő, mivellehetővé tette a tartós letelepedést, a folyamatos élelemellátottságot. Kialakult a vagyon, megjelent a verseny és megkezdődött az egyre bonyolultabb társadalmak kiépülése és tagozódása. A növekvő mére tű társadalmak növekvő infrastrukturális és technológiai igényeket támasztottak, ez ma is a fejlődés motorja. A modernitás azonban sok emberben csalódást is keltett, mintha a fejlődés az ember fejére

nőtt

volna. Ugyanakkor a visszatérés a naturális gazdálkodásba, vagy

még korábbra, a legtöbb embernek ma nem megvalósítható alternatíva. Az "elszabadult" fejlődés kialakította az élelmiszeripart is, amely száz-kétszáz éve alatt gyökeresen megváltoztatta az ember táplálkozását. A napi táplálékot rohamosan eluralták a gyorsan felszívódó szénhidrátok, a növényi olajak, és kiszorultak a zöldségek, gyümölcsök. Az antibiotikumok felfedezése háttérbe szorította az addig legnagyobb halálozást okozó

fertőző

betegségeket, viszont az 1930-40-es évektől riasztó mérete-

ket kezdtek ölteni az addig jelentéktelen mérvű halálozás t okozó szív- és érrendszeri betegségek, a rákbetegségek és a cukorbetegség. A 20. századi nyugati civilizációban bekövetkezett hihetetlen egészségromlás ráirányította a figyelmet a nyugati étrend alapvető belső problémáira. Mivel a nyugati orvoslástól a mai napig idegen az evolúciós szemlélet, ezért az emberi betegségeket - mechanikus ok-okozati modellekben - vizsgálva téves válaszok születtek, amelynek következményeit a mai napig nyögi a nyugati civilizáció. A civilizációs betegségek okozta halálozás nem csökken, hanem folyamatosan nő. E folyamat részletes elemzését Paleolit táplálkozás és Boldogtalanság és evolúció könyveimben foglalom össze, itt csupán felszínesen érintem a kérdéseket. Az 50-es években született koleszterinhipotézis szerint a szív- és érrendszeri betegségeket az elfogyasztott koleszterin okozza. Már a kezdetektől tudatosan torzított adatokkal igazolták az elméletet, amelyet később módosítottak, és a telített zsírokra is kiterjesztettek. A hamisításokat az a meggyőződés motiválta, miszerint a koleszterinteória nyilvánvalóan igaz, s nem lehet addig halogatni a szükséges lépések megtételét, amíg minden kétséget kizáróan be nem bizonyosodik. A szükségesnek

8

BEVEZETŐ A PALEOLIT TÁPLÁLKOZÁSTUDOMÁNYBA

vélt lépések olyan étrendi ajánlások megfogalmazását jelentették, amelyek szerint a népességnek csökkentenie kell az állati zsírok és a koleszterin fogyasztását, s növelni kell a szénhidrátok arányát a táplálkozásban. A még igazolatlan teória alapján koleszterinszint-csökkentő

gyógyszerek fejlesztésébe és klinikai vizsgálatába kezdtek.

A kezdeti eredmények ismét arra tigyelmeztették volna az elfogulatlan

szemlélőket,

hogy az elmélet téves, ám nagyon erős politikai és anyagi érdekek kezdtek összekapcsolódni a koleszterinteória fenntartására. Amikor társadalmi

méretű

egészségügyi katasztrófa áll

elő

- ebben az álla-

potban vagyunk immáron 70 éve -, akkor az emberek a kormánytól várják a megoldást. A kormányok a feladatot a közegészségügynek továbbítják, akik pedig az elméleti kutatástól várják a megoldást. A szív- és érrendszeri betegségek megnövekedett gyakoriságára versengő elméletek születtek, amelyekből - tudományon kívüli okokból - a téves koleszterinteória került ki győztesként. A közegészségügy emellett kötelezte el magát, ez viszont a politika elköteleződését is maga után vonta. A tudományos szempontból mára már megbukott koleszterinteóriát viszont a gyógyszeripar anyagi elköteleződése

és a haszon reménye tartotta és tartja mesterségesen életben. Tekintve,

hogy ma a világon a legtöbbet eladott gyógyszercsalád a koleszterinszint-csökkentők, a gyógyszeripar számítása bevált. A gyógyszeripar hatalmas tőkeerejével komoly torzító hatást képes gyakorolni a tudományra, s így a gyógyszerforgalom fenntartása és növelése érdekében a hivatalos, megélhetési tudomány az ipar szolgálóleányává vált. A folyamatot kicsiben jól modellálja a HINI-járvány: a gyógyszeripar az új vírus megjelenését meglovagolva elérte a világjárvány bejelentését, ami hatalmas igényt generált a vakcinák és antivirális szerek iránt. A kormányok politikai okokból nem vonhatták kétségbe a WHO bejelentését, s feladatuknak érezték a lakosság járványnyal szembeni védelmét. Így a közegészségügy teljes körű felhatalmazást kapott, s az adott ország - kultúráj ának függvényében megválasztott módszerekkel- élt is ezzel. A magyar viszonyokra a szolgalelkűség és a feladatok túllihegése a jellemző, ezért a közegészségügy a megtévesztést és a megfélemlítést is bevetve igyekezett a lakosságot az oltásra rávenni. A folyamat azt illusztrálja, hogyan tudja a gyógyszeripar a politikát, az orvoslást és a közegészségügyet anyagi érdekei szolgálatába állítan i. A politikai és anyagi összefonódások eredményeként kialakul az uralkodó egészségügyi ideológia. Aki ezt támogatja, számíthat kutatási pénzekre, a tudomány hierarchiáj án belüli feljebb jutásra, sikerre és hírnévre. Ez garantálja azt, hogy a mégoly téves teóriák mögé is tudóshadseregek fognak állni.

9

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

A koleszterinteóriát az elmúlt 60 évben azok a kutatások kezdték ki, amelyek igazolni próbálták. A cáfolat több forrásból fakad. A patológiai (boncolásos) vizsgálatok már a kezdetektől jelezték, hogy az érelmeszesedés mértéke nem függ össze a koleszterinszinttel. Azok az ökológiai' és epidemiológiai" vizsgálatok (mint amilyen például a

világméretű

MONICA-vizsgálat), amelyek

különböző

populáci-

ók koleszterinszintje és szívhalálozása közt akartak kapcsolatot találni, rendre azt bizonyították, hogy ilyen összefüggés nincs. A követéses'" és intervenciós···· vizsgálatok ugyancsak ellentmondásos vagy cáfoló eredményekre vezettek, amelyeket csak statisztikai bűvészkedéssel vagy részeredmények közlésével lehetett az elmélet bizonyítására kikozmetikázni. Sok vizsgálat feketén-fehéren azt bizonyította, hogya koleszterinszint nem jelzi előre a szívhalálozást, ill. hogya magas koleszterinszint védőfaktor

a szív- és az összhalálozás szempontjából. A

koleszterinszint-csökkentő

vizsgálatok ugyancsak rendre kudarco t vallanak. Sokéves, több ezer tokban a placebót a

szedő

fős

vizsgála-

csoportok halálozás a vagy infarktusaránya alig különbözik

koleszterinszint-csökkentőket szedőkétől,

csökkentik a koleszterinszintet. A

miközben ezek a szerek bizonyítottan

koleszterinszint-csökkentő

különösen látványos az utóbbi években, mióta

kötelezővé

vizsgálatok kudarca

vált az induló klinikai

vizsgálatok bejelentése (lásd még "Koleszterin" szócikket). Korábban ugyanis a sikertelen vizsgálatokat elhallgatták, vagy csak részeredményeket közöltek.

A tünetekről A metabolikus szindróma A párhuzamosan folyó kutatások egy másik folyama az inzulinrezisztenciát és az ennek talaján kialakuló metabolikus szindrómát vizsgálta. A metabolikus szindróma komplex jelenség. Lényege, hogya sok finomított szénhidrát (gabonafélék, burgonya, rizs, kukorica, cukor) magas vércukorszint-kiugrásokat okoz, amire magas Az országok éves élelmiszerfogyasztását vetik össze a megbetegedési arányokkal. PI. az éves zsírfogyasztást a szívhalálozással. Egy adott népességben vizsgálják, mondjuk, a kevés és sok zsírt fogyasztók szívhalálozásának gyakoriságát. Egy adott, betegségmentes csoportot hosszú lásának meghatározóit.

időn

át követnek, és vizsgálják a betegség kialaku-

Az intervenció beavatkozást jelent. A vizsgált csoportot két részre osztják, az egyiknek megváltoztatják pl. az étrendjét, és figyelik, hogya másik csoporthoz képest változik-e a vizsgált betegség kialaku lásának kockázata.

10

BEVEZETŐ A PALEOLIT TÁPLÁLKOZÁSTUDOMÁNYBA

inzulinválaszt ad a szervezet. A túl sok és túl gyorsan vérbe kerülő cukor a sejtek felé cukortúlkínálatot hoz létre, ami a sejteknek káros. Ezért a sejtek védekezésként fokozatosan érzéketlenné válnak az inzulinnal szemben, hogy korlátozzák a cukor sejtekbe jutását. Ezt nevezzük inzulinrezisztenciának. Az inzulinrezisztencia ördögi körré változik, ugyanis a hasnyálmirigy, érzékelve a továbbra is magas vércukorszintet, tovább növeli az inzulintermelést, s ez vezet el később a II-es típusú cukorbetegséghez. A magas inzulinszint a vérből a cukrot a zsírszövetek felé irányítja. Kétféle zsírszövet van, a bőr alatti és az ún. viszcerális. Utóbbi a hasi szervek és belek köré rakódik le, és speciális endokrinszervként kezd működni, többek közt gyulladáskeltő anyagokat bocsát ki. A nagy mennyiségű, magas glikémiás indexű'

ételek tartós fogyasztása tehát inzulinrezisztenciát, magas inzulin- és vércu-

korszintet, viszcerális zsírlerakódást, magas gyulladásszintet, következményes magas vérnyomást és elhízás t alakít ki. Ezt nevezzük összefoglaló néven metabolikus szindrómának. A metabolikus szindróma azonban elhízás nélkül is kialakulhat, ugyanis a kulcsszerepet a szemmel nem látható viszcerális zsír játssza. A kutatások egyértelműen

bizonyítják, hogya szív- és érrendszeri betegségek gyulladásos

természetű

betegségek, amelyeket a finomított szénhidrátok túlzott fogyasztása okoz, vagyis e betegségek oka a metabolikus szindrómában

keresendők.

Ezt nevezzük a szív- és

érrendszeri betegségek szénhidrátelméletének. A civilizált világ népességének egyre növekvő része túlsúlyos és elhízott, és a kifejlett metabolikus szindrómában

szenvedők

aránya egyre

nő.

Mindez annak az

évtizedek óta érvényben lévő közegészségügyi ajánlásnak köszönhető, amely folyamatosan a zsírok csökkentését és a szénhidrátbevitel növelését ajánlja a lakosságnak. Orvosok és dietetikusok nemzedékei

nőttek

fel e tévedés szellemében. A zsírokról

azonban kiderült, hogy ártalmatlanok, sőt nem okai az elhízásnak sem (lásd "Zsír és olaj" szócikket). Ellenben a növényi olajokról, amelyeket a közegészségügy a zsírok kiváltására ajánl, kiderült, hogy gyulladásfokozó hatásuk miatt

jelentősen

hozzájá-

rultak a szÍv- és érrendszeri betegségek elterjedéséhez.

Azt mutatja meg, hogyacukorhoz vagy a fehér kenyérhez képest hogyan befolyásolja a vércukorszint változását egy tápanyag. A nagy GI-jű ételek gyorsan emelik meg a vércukorszintet.

11

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

A rák Mivel a szÍv- és érrendszeri megbetegedések párhuzamosan növekednek a rákos megbetegedésekkel, logikus gondolat volt a kutatók részéről, hogy ne csupán carcinogén anyagokat és genetikai okokat keressenek a rák növekvő gyakoriságára, hanem életmódbeli változókat is. Az egyik ilyen meghatározó változó, amit az utóbbi 30 évben ismertek fel, a nap kerülése, amely krónikus D-vitamin-hiányt idéz

elő

a nyugati lakosságban.

A D-vitamin minimális (napi 2000 NE) pótlása már 25%-os rákos halálozáscsökkenést vonna maga után. A másik meghatározó életmódbeli változó a táplálkozás összetétele. A magas inzulin- és vércukorszint kedvez a rákos sejtek szaporodásának, mivel a rákos sejtekben nem alakul ki inzulinrezisztencia, Így a metabolikus szindróma szinte a rákos sejtekhez tereli a cukrot. A magas inzulinszintet részben a gyorsan felszÍvódó szénhidrátok, részben pedig a tejfogyasztás okozza. Az idegen fehérjék, a lektinek, a gabonafehérjék és a tejfehérjék szintén rákos megbetegedésekhez vezetnek. Autoimmun betegség

Az autoimmun betegség (pl. multiplex szklerózis, sokÍzületi gyulladás, Crohnbetegség, fiatalkori cukorbetegség, pajzsmirigy alul- és túlműködés stb.) lényege, hogy az immunrendszer valamiért a saját szöveteket kezdi támadni, és a szövetpusztulás, gyulladás okozza a betegséget. Az autoimmun betegség összefüggése a táplálkozással azért is valószínűsíthető, mert ezek a betegségek természeti népeknél nem fordulnak

elő,

továbbá, ha genetikai oka volna, az évmilliók során már régen

kiszelektálódtak volna a megbetegítő gének. Az idegen fehérjék (glutén, lektinek stb.) átjutva a

csecsemőkorban

még

áteresztő

bélfalon, az immunrendszert védeke-

zésre késztetik. Ha a megtámadott idegen fehérje hasonlít valamely saját szövet egy adott sejtrészletéhez, akkor az immunrendszer később támadni fogja az idegenként azonosított saját szövetet is. A teóriát az is alátámasztja, hogy sok autoimmun beteg állapota javul a paleolit táplálkozásra való áttérés után. A depresszió Boldogtalanság és depresszió könyvemben részletesen kifejtem, hogy a depresszió

gyakorisága a szÍv- és érrendszeri betegségek elterjedésével kezdett rohamosan

nőni.

Ennek oka nem feltétlen a modern körülmények nagyobb stresszhatása - átlagban soha jobban és békésebben nem élt a nyugati lakosság, mint az utóbbi évtizedekben, a depresszió elterjedtsége mégis népbetegségszintet ért el.

12

BEVEZETŐ A PALEOLIT TÁPLÁLKOZÁSTUDOMÁNYBA

A depresszió szerotoninhipotézise tévesnek bizonyult, s megint csak a gyógyszeripar tartja életben, hogy hatalmas antidepresszáns-forgalmát fenn tudja tartani. A depresszió gyulladáselméletét számtalan kutatási eredmény bizonyítja. Mivel a szívbetegség és a depresszió egyaránt gyulladásos sek, nem véletlen, hogy gyakoriságuk együtt

nő,

természetű

megbetegedé-

és egyik betegség fennállása nagy-

ban hozzájárul a másik megjelenéséhez, ill. súlyosbodásához. Mivel a nyugati étrend gyulladáskeltő, ezért komoly kockázati tényezőt jelent a depresszió kialakulására. Nem véletlen, hogya metabolikus szindróma, az elhízás, a cukorbetegség mind-mind önálló kockázati pressziókockázat jelentősen csökken a

tényezői

gyulladáscsökkentő

a depressziónak. A de-

táplálkozás hatására, ezt

vizsgálatok bizonyítják (lásd. Boldogtalanság és evolúció könyvemet). Könyvemben bemutatom a depresszió gyulladásos kumulatívelméletét, amely szerint az egyes gyulladáskeltő

hatások (táplálkozás, lelki stressz,

fertőzés,

fizikai sérülés, mozgáshi-

ány) összeadódnak, egyre növelve a depresszió kockázatát.

Az étrendekről

Áltudományos és tudományos diéták A koleszterinhipotézis kudarca és az elhízásjárvány hatására gombamód szaporodni kezdtek a különféle diéták. Némelyik

egyszerűen

csak gyors fogyást ígért, és nem

foglalkozott a normalizálódott testsúly megtartásával. A táplálkozáskutatók gyorsan fel ismerték az ún. jojóeffektust. Ennek lényege az, hogy minden, pusztán kalóriacsökkentéssel operáló diéta azért vezet végül fokozott elhízáshoz, mert a kezdeti fogyás alatt a szervezet átáll egy gazdaságosabb működésre, és amikor a lefogyott ember visszaáll a korábbi étrendjére, gyorsult ütemben hízik vissza,

sőt

túllendül korábbi

súlyán is a hatékonyabb energiaraktározás miatt. A korlátozó típusú diéták hosszú távon nem tarthatók, mert az emberek nem szeretnek tartósan koplalni. A diéták másik része a szervezet

emésztőrendszerének működését

és

a tápanyagok hasznosulásának elveit fejre állítva próbál súlycsökkenést elérni (pl. a szétválasztó diéta). Ekkor komoly anyagcserezavarok lépnek fel, ugyanis a tápanyagfelhasználásban a szervezetnek bizonyos arányokban kell tápanyagokhoz jutnia. Az étrendek kisebb hányadát teszik ki azok, amelyeket valóban tudományos szempontok alapján terveztek, azonban

jellemzőjük,

hogy a nyugati étrend

reformját célozzák meg egy-egy fontos elv túlhangsúlyozásával. A lowcarb, azaz ala-

13

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

csony szénhidrátot, de sok zsírt és fehérjét ajánló diéták (pl. Atkins) valóban sikeres fogyás t eredményeznek, és ha valaki képes tartósan ezen az étrenden élni, meg is tudja őrizni normál testsúlyát. A

gyulladáscsökkentő

diéta arra a felismerésre épít, hogya túlzott szén-

hidrátbevitel és a növényi olajok preferálása, valamint az omega-3 hiánya a szervezet gyulladásához és ezen keresztül szÍv- és érrendszeri betegségekhez vezet. AGI-étrend az alacsony glikémiás

indexű

ételek fogyasztására koncentrál, s ehhez hasonló a me-

diterrán vagy Ornish-diéta is. Mindezeknek a diétáknak van egy közös alapproblémája. Nem abból indulnak ki, hogy az emberi szervezet evolúciósan milyen étrendhez alkalmazkodott, hanem a nyugati étrend egy-egy kiragadott hibáját próbálják korrigálni, meg tartva a nyugati étrend egyéb, rejtettebb veszélyeit. Két nagyon divatos, de áltudományos diéta hódítj a manapság a világot, mindkettő

evolúciósan megalapozottként hirdeti magát. Az egyik, a vércsoport szerinti diéta

tudományos blöff, ugyanis a vércsoportok nem pár tízezer, hanem több millió évesek, és nem a táplálkozáshoz való alkalmazkodás során alakultak ki. A másik, a pH-táplálkozás pedig egy létező, de sokadrangú táplálkozási elvet állít be a táplálkozás

fő

szabályává.

Az evolúciós szempontú étrend

Az evolúciós elmélet a 60-as években kezdett teret hódítani az egyes tudományos diszciplínákban is - s kialakult az evolúciós orvoslás gyenge kis hajtása, amely az emberi betegségeket és táplálkozást az ember evolúciós kialakulásának folyamatából akarja megérteni. Két fontos felfedezés történt:

először

is rekonstruálták a paleolit

kor emberének táplálkozását. Másrészt fel ismerték, hogy a kortársként velünk de

kőkori

élő,

körülményeiket és életmódjukat meg tartó természeti népek ideális vizsgá-

lódási terepet jelentenek mind az emberi táplálkozás, mind a különféle betegségek táplálkozással való összefüggésének tanulmányozására. Majd 240 természeti nép étrendjének kiádagolásából tudjuk, hogy azok 40-50% növényi és 60-50% állati eredetű táplálékot tartalmaznak. Ez a nyugati orvoslás szemében veszélyes étrendnek tűnik, azonban a természeti népek vizsgálata azt bizonyította, hogy ők teljesen mentesek a szÍv- és érrendszeri betegségekről, a ráktól és az autoimmun betegségtől, de még a skizofréniától is. A természeti népek táplálkozása nem tartalmaz gabonaféléket, hüvelyeseket, sem tejet és tejterméket. Természetesen szórványos kivételek vannak. Az evolúciós táplálkozástudomány álláspontja szerint a földművelésre való átállás, bár elkerülhetetlen volt a népességnövekedése miatt, táplálkozástudományi értelemben az emberiség tévedése volt. A földműveléssel bevezetett tápanyagok

14

BEVEZETÖ A PALEOLIT TÁPLÁLKOZÁSTUDOMÁNYBA

ugyanis olyan idegen anyagokat tartalmaztak, amelyek megfelelő feldolgozására az emberi szervezet alkalmatlan. A földművelésre kb. 10 OOO éve tértünk át, ez túl rövid - 500 generációnyi -

idő

ahhoz, hogy genetikailag alkalmazkodni tudjunk az új táp-

anyagokhoz (lásd "Genetikai alkalmazkodás a

földművelés

által bevezetett élelem-

anyagokhoz" szócikket). Ilyen idegen anyagok a gabonafélékben található fehérjék

(lásd "Glutén" szócikket), a gabonafélékben és hüvelyesekben, valamint a burgonyában, kukoricában található lektinek (lásd "Lektinek" szócikk) és a tejtermékek (lásd "Tej és tejtermékek" szócikket). Az idegen anyagokon túl az emberi szervezet nem szokott hozzá a magas telítettségű

teljes

kalóriasűrűségű,

azaz magas glikémiás

indexű

és glikémiás

ételekhez sem, ezért a gabonafélék fogyasztása - akár finomított, akár

kiőrlésű

formában - túl nagy szénhidrátterhelést jelent a szervezetnek. Paleolit

táplálkozás c. könyvemben részletesen levezetem, milyen veszélyeket rejt magában a gabonafélék és a tejtermékek fogyasztása, ezért e könyv szócikkeiben a továbbiakban csak részben érintem a kérdést, inkább a korábban nyitva hagyott kérdéseket igyekszem megválaszolni.

15

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Gyakori kérdések K: Ha nem fogyasztok szénhidrátot, mégis

mitől működik az

agyam?

Akik azt gondolják, a paleo nem tartalmaz szénhidrátot, azok félreértik ennek a táplálkozásnak a lényegét. Az élelmiszereket gyorsan felszÍvódó és lassan felszÍvódó szénhidrátokra oszthatjuk. Előbbiek közé tartoznak a gabonafélék, beleértve a teljes kiőr1ésű

termékeket is, valamint a burgonya, kukorica, cukor, méz; utóbbiak közé

tartoznak a zöldségek, gyümölcsök. A gyorsan felszÍvódó szénhidrátok hatására a vércukorszint változásai "hullámvasút"-féle vonalat Írnak le, azaz étkezés után a vércukorszint nagyon megemelkedik, majd gyorsan lecsökken, ilyenkor jelentkezik az ebéd utáni álmosság, ill. édesség kívánása. A lassan felszÍvódó szénhidrátok kiegyenlítettebb vércukorszintet biztosítanak, ezért az agy folyamatosan jut cukorhoz. Ebből következően

lemi

a paleo táplálkozást folytató emberek sokkal jobban bírják a tartós szel-

erőfeszítést,

nem jelentkezik náluk az étkezés utáni álmosság, általában sokkal

frissebbnek és energikusabbnak érzik magukat.

K: A kenyér több ezer éve

alapvető

élelmiszerünk, hogy lehet elhagyni, mit

lehet akkor egyáltalán enni? Soknak tűnik pár ezer év, de

elenyésző

ahhoz a 2,5 millió évhez képest, amíg nem

fogyasztottunk gabonaféléket. A kenyérrel és a gabonafélékből készült élelmiszerekkel az a gond, hogy megemésztésükre szervezetünk nem alkalmas. A paleolit táplálkozás a paleolit kor emberének és a természeti népek étrendjének rekonstrukciója modern körülményeink között. Az ember nagyon sokáig jól elvolt kenyér nélkül, és akik áttérnek a paleo táplálkozásra, gyorsan rájönnek, a kenyér nem alapvető

szükséglet. A kenyér

veszélyességéről

Paleolit táplálkozás c. könyvemben

olvashat bővebben. Mindamellett, ha úgy érzi, nem tud lemondani a kenyérről, szakácskönyvünkben talál paleo kenyérrecepteket is. De fontos elv, hogy a paleo nem próbálja imitálni a nyugati étrendet, vagyis nem célunk, hogy a nyugati étrend kellékeit megpróbáljuk hű utánzatokkal kiváltani. Ugyanakkor a megszokások miatt igyekeztünk olyan ételeket is kidolgozni, amelyekkel

átmenthető

egy-két kedvelt étel a nyugati

étrendből.

Nincs

paleo galuska, paleo metélt, de van paleo sütemény, paleo kenyér és paleo palacsinta. A paleo étrendnek más a logikája, ezért másként kell táplálkozni.

16

GYAKORI KÉRDÉSEK

K: Mire jó az omega-3, miért kéne szedni?

Az omega-3 ún. esszenciális zsírsav, amit a szervezet nem tud

előállítani,

vagyis

a táplálékunkkal kell felvenni. A szervezet sejtjeinek burka, a sejthártya igen sok omega-3-at tartalmaz, s ez különösen igaz az agyra. Ha nincs elég omega-3 a szervezetben, akkor idegrendszeri zavarok (pl. depresszió) és szervezetszerte

működési

zavarok támadnak. Az omega-3 védőhatású a szív- és érrendszerben. Szervezetünk az állati eredetű omega-3-at tudja jól hasznosítani, a növényi eredetű (pl. lenmag) nem hasznos ul megfelelően. Mivel halat a mai ember nem fogyaszt napi rendszerességgel, ajánlatos mindennap halolajkapszulát szedni.

Erről bővebben

olvashat Paleolit táp-

lálkozás könyvemben.

K: Azt hallottam, a tojás veszélyes élelmiszer, nem jó belőle sokat fogyasztani.

A tojásellenesség a megbukott koleszterinhipotézisből eredt. A tojás az egyik legegészségesebb és legteljesebb táplálékunk. A statisztikák és a vizsgálatok azt mutatják, minél több tojást fogyasztanak az emberek, annál egészségesebbek. Sajnos ritkán, de

előfordul

tojásfehérje-allergia. Akik ebben szenvednek, azok természetesen

kerüljék a tojást. K: Úgy tudom, a szója nagyon egészséges.

Az ázsiai népek hagyományosan napi rendszerességgel fogyasztottak szóját. De ennek mennyisége pl. a tradicionális japán étrendben a napi elfogyasztott kalória 1,5% volt csupán. Rendkívül nagy különbség van a hagyományosan elkészített szójaételek és a nyugati élelmiszeripar által előállított izolált szójafehérje között. A misót a japánok féléves fermentációval állították elő, ez idő alatt a szójában lévő káros anyagok lebomlottak. A szójaipar által

előállított

fehérjekivonat nem egészséges (lásd még a

"Szója" szócikket.) K: A kínaiak rengeteg rizst esznek, az olaszok rengeteg tésztát, aztán mégis egészségesek.

Az egyes népek étrendjét és egészségét nem filmélményeink és benyomásaink alapján kell megítélni. Nagyon különböző "rizsevő" népekről tudunk. A hagyományos japán étrendben a rizsnek egyáltalán nem volt központi szerepe, rizs t keveset, halat, tenger gyümölcseit, különféle zöldségeket viszont annál többet fogyasztottak. A

"rizsevő"

ázsiaiak esetében viszont tudni kell, hogya napi marék rizsen

élők

nem

egészségesek és karcsúak, hanem alultápláltak és soványak. A mai Indiában a cu-

17

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

korbetegség a nagyvárosokban a jómódú emberek közt 1O-30%-os, vidéken, ahol éheznek, 1-2%-os. A "rizsevő" Kínában egy 2010-ben megjelent nemzeti reprezentatív felmérés szerint a cukorbetegek aránya 10%, cukorbetegség előtti állapotban pedig a lakosság 15%-a van. A "tésztaevő" Olaszország a civilizált világ listavezetője

7,7%-os cukorbetegség-gyakoriságával. A rizs és a tészta

nagymértékű

fogyasztása

tehát nemhogy nem egészséges, de még cukorbetegséget is okoz.

K: Csontritkulás ellen a tejtermékeket ajánlják. Csontritkulásom lesz, ha elhagyom a tejet? És mi a helyzet a fejlődő gyerekekkel? Ha nem kapnak tejet, miből lesz csontjuk? A tej csak a reklámok szerint szolgálja a csontok erősségét. Bővebben olvashat erről a "Tej és tej termékek " és "A paleo gyermek" szócikkekben.

K: A joghurtokkal tudunk a szervezetünkbe juttatni hasznos bélbaktériumokat. Ha nem ehetek joghurtot, akkor hogyan pótlom ezeket? A normál bélflórát a helyes táplálkozás tartja fenn. A velünk évmilliók óta szimbiózisban élő baktériumok azt "várják", amit az elmúlt százezer-egymillió évben kaptak. A nyugati táplálkozás felborítja a bélflóra egyensúlyát, ezért van aztán olyan nagy keletje mindennek, amiről azt lehet állítani, hogy helyreállítja a bélbaktériumok működését. A joghurtokkal kapcsolatban szorgos reklámhadjárattal elterjesztették, hogy bizonyos márkájú joghurt erősíti az immunrendszert és elő­ segíti az emésztést. Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság az ilyen egészségállítások reklámban való használatát engedélyhez köti. A joghurt gyártója azonban 2010 áprilisában visszavonta engedélyezési kérelmét, arra hivatkozva, hogy az EÉH elvárásai átláthatatlanok. A cég ezzel valószínűleg csak elébe ment annak, hogyegészségállításait - mint az EÉH szerint tudományosan kellően alá nem támasztott állításokat - elutasítsák.

K: Szeretem a vörösbort. Most akkor az paleo vagy nem paleo? Az ember rendelkezik alkohollebontó enzimekkel, mert evolúciója során a minél érettebb, olykor már erjedt gyümölcsöt preferálta az éretlenebbel szemben. A borfogyasztás kulturális örökségünk, az egészségmegőrzéshez nem feltétlen szükséges. Ha azonban kívánja, mértékkel fogyasztva belefér apaleóba.

18

GYAKORI KÉRDÉSEK

K: Elkezdtem a paleo táplálkozást, és állandóan fáradtnak érzem magamat. Ez hamarosan elmúlik. Kezdetben a korábbi táplálkozása következtében inzulin rezisztencia alakult ki a szervezetében. Az újabb vizsgálatok azt igazolják, hogy inzulinrezisztencia az agyban is kialakulhat (lásd a Boldogtalanság és evolúció könyvem). Az inzulinrezisztencia hamarosan csökken, és fáradékonyságát energizáltság fogja felváltani.

K: Az

ősember

vagy a természeti népek várható élettartama 20-30 év. Miért

kéne nekünk az ő étrendjüket követnünk, hiszen mi sokkal tovább élünk? Ez egy tévhiedelem, amit sajnos az antropológiai irodalomban járatlan tudósok is előszeretettel

ismételgetnek a médiában. A természeti ember és a paleolit kori ember

átlagos várható élettartama, ha elérik a 20. életévüket, kb. 50-55 év. Ez egy átlag, ami azt jelenti, hogy vannak, akik korábban, vannak, akik jóval később halnak meg. A természeti népek vizsgálata bizonyítja, hogy lO0/0-uk megéri a 70-80 évet is, és akad köztük nem egy 100 éves (lásd még "Élettartam és táplálkozás" szócikket).

K: A természeti népek túl korán halnak meg ahhoz, hogy megjelenhessenek náluk a 40-50 év felett jelentkező civilizációs betegségek. A civilizációs betegségek valóban későn jelennek meg, azonban a betegségekhez vezető

elváltozások már korán kimutathatók. Ilyen korai előjeleket a természeti népeknél

nem találtak, és a természeti népek idős embereinél sem fedezhetők fel a civilizációs betegségek (lásd még "Élettartam és táplálkozás" szócikket).

K: Az intenzív sportoláshoz szükséges a gyorsan felszÍvódó szénhidrát sport előtt,

alatt és után is. Hogy lehet paleo mellett sportolni?

Sokan összekeverik az élsportot a normál sport tevékenységgel. A sport egyfajta pótlása annak a sok mozgásnak, amit évmilliókon át napi élelmünk megszerzésére fordítottunk. Szervezetünk igényli a mozgást. Az élsportot nem az egészségért, hanem a rekordokért és a

győzelmekért űzik.

Ez egy foglalkozás, amelyben sokszor bármi

áron szeretnének teljesítménynövekedést elérni. Ez paleóval nem valósítható meg. Viszont a normális sporttevékenységben teljesítmény szempontjából az ember fizikailelki állapota természetes korlátokat állít fel, amire fontos is hallgatni. A paleo táplálkozás egyáltalán nem gátja a kiegyensúlyozott sporttevékenységeknek. A természeti népek paleo táplálkozás mellett is nagy teljesítményekre képesek, mert rákényszerülnek. (lásd még "Paleo és sport" szócikket.)

19

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

K: A vegetarianizmus nem egészségesebb? Az ember az utóbbi ötszázezer-egymillió évben

mindenevő

volt és a mai embernél

jóval több húst evett. 240 természeti nép étrendjét kiátlagolva azt derült ki, hogy táplálékuk 50-60% állati

eredetű

zsír és hús.

A vegetarianizmus tudományosan nem megalapozott étrend, és tudományos vizsgálatát nagyon megnehezíti, hogy a vizsgálatokban nem határozzák meg pontosan, mit is értenek alatta. Sokféle vegetáriánus van (csak nyers zöldséget fogyasztók,

főtt

ételeket is fogyasztók, gabonaféléket fogyasztók vagy azokat

kerülők,

tojást és tejterméket fogyasztók vagy azokat kerülők, halat fogyasztók stb.). Egy nagy összefoglaló elemzés - 5 vegetáriánusvizsgálat eredménye alapján - csak a szív- és érrendszeri halálozás ban talált 24%-kal kisebb halálozás t a húsevőkhöz képest. Azonban nehéz eldönteni, hogy ez a különbség valóban a táplálkozásból fakad-e, ugyanis a vegetáriánusok általában egészségtudatosabban élnek, és az elemzésekben e tényezők

nem vehetők kellő mértékben figyelembe. (A szív- és érrendszeri halálozás pl.

szoros összefüggést mutat a gyermekkorban mért intelligenciával. A legalacsonyabb intelligenciájúak 2-3-szor gyakrabban halnak meg szív- és érrendszeri betegségben, mint a legintelligensebbek. A vizsgálatok azt is mutatják, hogy a gyermekkorban magas intelligenciát mutatók 20%-kal valószínűbben lesznek felnőttkorukban vegetáriánusok. Ez az összefüggés is azt sugallja, hogy a vegetarianizmus olyan életstílust jelent, amely a táplálkozási hatásokon túl is véd a betegségekkel szemben.)

K: Mindennap megjelenik egy új divatos étrend. A paleolit táplálkozás mitől volna más? Nem csupán jó marketinges duma, hogy

"ősi"

meg "természetes",

meg hogy "minden bajra gyógyír"? A paleolit táplálkozás "újkori divatja" körülbelül 35 éves múltra tekint vissza, amenynyiben azt Walter Voegtlin könyve, The stone age diet: Based on in-depth studies of human ec%gy and the diet ofman [A kőkori diéta: az emberi ökológia és táplálkozás alapos vizsgálata alapján] megjelenésétől számítjuk. Azonban már jóval korábban történtek kísérletek a teljesen glutén- és tej mentes étrendre vonatkozóan. Ennek egyik híres példája Roger MacDougall angol drámaíró volt, aki már ágyban

fekvő,

multiplex szklerózisban

szenvedő

betegként dolgozta ki

az 1950-es években a maga számára a glutén- és tej mentes diétát, amelytől gyakorlatilag tünetmentessé is vált. Azonban nyilvánvaló, hogy neki is voltak előfutárai, akikre építette feltevéseit. A 19-20. században igen sok antropológus járt a természeti népeknél, és sokan megfigyelték e népek egészségességét.

20

GYAKORI KÉRDÉSEK

A paleolit táplálkozás tehát legalább száz éve kísérti a tudományos gondolkodást, csak kevesen foglalkoztak vele elég hatékonyan. Hogy éppen napjainkban kezd népszerűvé

válni, az sokak évtizedes munkájának köszönhető, és annak, hogy az utóbbi

egy-két évtizedben a "junk food"-ipar

megerősödésével

még inkább kikristályoso-

dott a nyugati táplálkozás válsága. Az evolúciós gondolkodás kezd teret hódítani a különféle embertudományokban, sajnálatos módon épp az orvostudományban figyelhető meg a legnagyobb lemaradás. A paleo táplálkozás nem fogyókúra, nem divat, hanem egy életmód visszatérés ahhoz a táplálkozáshoz, amelyhez évmilliók alatt alkalmazkodtunk.

K: Én eddig a vércsoportdiéta híve voltam, de tetszik a paleo is, sőt úgy látom, sok hasonlóság van a két étrend között. A vércsoportdiéta tudományosan teljesen megalapozatlan, sikerét csak annak köszönheti, hogy az emberek jó része "O"-ás vércsoportú, és nekik D'Adamo

paleoszerű

étrendet ajánl, ami sokkal jobb, mint a nyugati étrend. A paleo étrend tudományosan és alaposan vizsgált, érvekkel alátámasztott, s teljes mértékben az evolúciósan kialakult táplálkozásunk elveit követi. A vércsoportdiéta alaptévedése, hogya vércsoportok nem a táplálkozáshoz való alkalmazkodás során alakultak ki, és nem pár tízezer évesek, hanem több millió éve léteznek.

K: Én eddig a pH-csoda szerint táplálkoztam, és nagyon jól éreztem magam tőle.

Mi a különbség a paleo és a pH-étrend között?

A szervezet pH-ja szövetenként változóan, de szigorúan szabályozott érték. A szervezetnek valóban kedvezőbb, ha ionösszetétel szempontjából a "savas" és "bázikus" ételek aránya kiegyenlített. Ez teljes mértékben megvalósul a paleo táplálkozással, amely a növényi és állati eredetű táplálékok arányos ötvözete. A pH-táplálkozás viszont erőszakoltan túlhangsúlyoz egy sokadrangú táplálkozási szempontot, úgy állítva be, mintha minden baj forrása a "savasodás" volna. Ez túlmisztifikálása egyetlen szempontnak, ami torzulásokhoz vezet. Arról nem beszélve, hogy burkoltan ez egy vegetáriánus étrend, ami egyoldalú táplálkozást eredményez.

K: Van-e glutén a felvágottakban és más élelmiszerekben? Hogy lehet ezeket elkerülni? A búzakeményÍtő, glutén, gliadin sajnos még olyan élelmiszerekben is előfordul, amelyet gluténmentesként árulnak. A búza különféle összetevői részei az élelmiszer-adalékoknak.

21

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

A glutént úgy tudja elkerülni, ha nem fogyaszt gabonaféléket, feldolgozott és félkész ételeket. Sajnos a gluténmentesként árult termékekben is gyakran van glutén - csak egy megengedett határérték alatti mennyiségben (lásd még a "Glutén" szócikket).

K: Honnan tudhatom, hogy gluténérzékeny vagyok? A rossz vérkép, vashiány, bélpanaszok (puffadás, gyulladásos bélbetegség), fáradékonyság, reflux, autoimmun betegség (pajzsmirigyproblémák, multiplex szklerózis, sokízületi gyulladás stb.), lisztérzékeny vagy autoimmun betegek a felmenők

közt, megmagyarázatlan neurológiai tünetek,

meddőség

- mind-mind

a gluténérzékenységgel kapcsolatba hozható betegségek. (lásd "Paleohatások és paleotapasztalatok" szócikket és Paleolit táplálkozás c. könyvemet). Gyerekeknél a növekedés lassúsága, cukorbetegség kialakulása lehet

intő

jel.

K: Az elvégzett tesztek azt mutatják, hogy nem vagyok gluténérzékeny. Ugyanakkor jobban érzem magamat a paleo táplálkozástól. Ez hogy lehet? Az

elterjedten

alkalmazott vértesztek nem

elég

érzékenyek a rejtett

gluténérzékenység kimutatására. A ma ismert legérzékenyebb gluténteszt a székletben vizsgálja a gliadinellenes antitesteket. A paleo táplálkozás filozófiája szerint azonban nemcsak a bizonyítottan gluténérzékenyeknek javasolt a paleo, hanem mindenkinek. A népesség kb. fele rejtett gluténérzékenységben szenved. A paleo táplálkozás nem

egyszerűen

gluténmentes táplálkozás, jóval

több annál.

K: Sokkal drágább a paleo táplálkozás? Válaszolhatnék azzal a közhellyel, hogy az egészség minden pénzt megér, de ezzel csak kibújnék a válaszadás elől. A paleo, ha választékosan akarunk táplálkozni, kicsit drágább. Azonban ez a pluszköltség hosszú távon visszatérül. Ha kevesebbet beteg, kevesebbet hiányzik a munkából, kevesebbet költ orvosra, gyógyszerekre. Ha nem költ drága

üdítőkre,

chipsekre, csokoládékra, cukorra,

sörre, akkor ezzel akár meg is spórolhat ja azt, amennyivel többet költ zöldségekre és gyümölcsökre. Szakácskönyvünkben igyekeztünk kerülni az egzotikus, drága élelemanyagokat. Ahogya nyugati táplálkozásban is van "olcsóbb " és

"fényűzőbb"

is vásárolni.

22

életmód, úgy a paleóban is lehet

egyszerűbb,

olcsóbb árukat

GYAKORI KÉRDÉSEK

K: A paleo nem alternatíva az emberiségnek, hiszen ha mindenki áttérne erre a táplálkozásra, komoly termelési gondok támadnának. Az emberiség jó része most is éhezik. A paleo táplálkozás nem hivatott az emberiség problémáinak megoldására, csupán saját testi-lelki egészségünk

megőrzésére.

Senki sem választja szolidaritásból az éhe-

zést, mert a világ más tájain sokan éheznek, arról nem beszélve, hogy ezzel semmilyen problémát nem oldana meg. Tisztított vizet iszunk, jóllehet, ez sem alternatíva az emberiségnek, hiszen milliók halnak meg napjainkban is a

fertőző

vizek

fogyasztásától. Sorolhatnám még, mi minden megoldatlan igazságtalanság és egyenlőtlenség

van a Földön. Aki megteheti, éljen egészségesen, ezt nem mások rovására

tesszük. Különben sem várható, hogy az emberiség egy csapásra visszatér az eredeti táplálkozási szisztémára. Ha egyre növekedne erre az igény, az élelmiszeripar nyilván megtalál ná a módját, hogy új fejlesztésekkel eleget tudjon tenni az új igényeknek is.

K: Az ember annyi mindent olvas, hogy ez hasznos, meg az árt. Miért higgyem el, hogy a koleszterin nem ártalmas, amikor a csapból is az folyik, hogya magas koleszterinszint ártalmas? A koleszterinhipotézist több síkon lehet megcáfolni. Az egyik, ami csak szakemberek számára hozzáférhető, az újabb kutatási eredmények megismerése. Ezek cáfolják, hogyakoleszterinnek köze volna a szÍv- és érrendszeri betegségekhez. Ezeket az új eredményeket részletesen ismertetem Paleolit táplálkozás c. könyvemben. A másik, ami elgondolkodtató, hogy miközben a világon százmilliók szedik a koleszterinszint-csökkentőket, a szívbetegség és szÍvhalálozás gyakorisága mit sem csökkent. A könyvem óta a

koleszterinszint-csökkentők

kapcsán megjelent egy-két

kritikát olvashatja a "Koleszterin" szócikkben.

K: Ha jól érzem magam, semmi bajom, akkor minek térjek át apaleóra? A táplálkozással

összefüggő

betegségek évtizedes folyamatok alatt alakulnak ki. A

paleo táplálkozás elejét veszi ezeknek a káros folyamatoknak. Ha valahol egy

időzí­

tett bomba ketyeg és tudunk róla, nem kell megvárni, amíg felrobban.

K: Magas a koleszterinszintem, még gyógyszert is szedek rá. Nem fog megártani nekem a sok hús és zsír? A koleszterin nem oka a sZÍvbetegségnek. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a természeti népeknél ismeretlen a szÍv- és érrendszeri betegség, pedig sok húst és zsírt

23

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

fogyasztanak. A modern kutatás a szív- és érrendszeri betegségeket a metabolikus szindróma kialakulásával kapcsolja össze. A metabolikus szindrómát viszont a túlzott szénhidrátfogyasztás okozza, a szív- és érrendszeri megbetegedésekért tehát a gyorsan felszívódó szénhidrátok (gabonafélék, burgonya, rizs, cukor, fruktóz) felelő­ sek. (lásd még a Paleolit táplálkozás c. könyvemet). A koleszterincsökkentő szedésével kapcsolatban pedig lásd a "Koleszterin" szócikket!

K: Cukorbeteg vagyok. Hogy tudnék áttérni a paleóra, ha rögtön leesik a vércukrom, amint nem eszem meg az

előírt

zsömléimet?

Ha inzulinpótlásban és gyógyszeres kezelésben részesül, akkor a kisebb szénhidrátbevitel csökkent inzulin- és gyógyszeradagot kíván. Legjobb lenne orvosával konzultálni, aki remélhetőleg segítségére lesz abban, hogy fokozatosan átálljon a paleo étrendre, és így lassanként csökkentse inzulin- és gyógyszeradagját. Ha orvosa nem kooperálna Önnel ebben, vagy váltson orvost, vagy próbáljon más szaksegítséget találni. Felelősen nem ajánlhatom, hogy saját szakállára kezdjen el kísérletezgetni, sajnos a szakemberek értetlensége miatt sokan kénytelenek ezt tenni.

K: Igaz az, hogyacukorbetegek meggyógyulhatnak a paleo Ez a II-es típusú, azaz

felnőttkori

étrendtől?

cukorbetegségre áll. A II-es típusú cukor-

betegség ugyanis egy akut anyagcserezavar, amit az előírt kezelés és diéta tart fenn. A paleo hatására csökken a testsúly, megszűnik az inzulinrezisztencia, és általában helyreáll a normális anyagcsere. Akinek az évtizedek alatt károsodott a hasnyálmirigye, még az is jelentős inzulin- és gyógyszercsökkentést érhet el, ami a későbbi szövődmények tekintetében nem mellékes kérdés.

K: Azt hallottam, hogy autoimmun betegség valamelyikében

szenvedők

számára gyógyhatású a paleo táplálkozás. Igaz ez? Mit várhatok? Az autoimmun betegség jellegzetesen a nyugati ember betegségcsoportja, ezért erős

kapcsolat

tételezhető

fel e betegségek és a táplálkozás, ill. a D-vitamin-hiány

között. Mivel az autoimmun betegség hátterében az ún. "szivárgóbél-szindróma" az egyik gyanúsított, a hüvelyesek és gabonafélék elhagyása mindenképpen csak előnyös

lehet. Az autoimmun folyamatok "beindításával" és fenntartásával vi-

szont a gabonafélékben és a tejben, tejtermékekben található fehérjéket vádolják. Ezek elhagyása legalábbis enyhülést, de akár teljes tünetmentességet is okozhat. Természetesen nem szabad gyors sikerre számítani. Autoimmun betegség esetén

24

GYAKORI KÉRDÉSEK

még a realista paleóban megtűrt kemény sajtokat és a gabonával nem szennyezett zabot sem ajánlatos fogyasztani.

K: Igaz az, hogy a pajzsmirigy alul- és túlműködés javul apaleóra? A Hashimoto-thyreoiditis és a Graves-kór pajzsmirigybetegségek autoimmun eredetűek,

s kialakulásukban fontos szerepet tulajdonítanak a gluténnek. A paleo

táplálkozás többek közt azért segíthet e problémákon, mert megszünteti a bél áteresztőképességét,

másrészt kiiktatja a feltételezett patogén

tényezőt.

Autoimmun

pajzsmirigybetegség esetén gyanúsított megbetegítő tényező még a szója, amely ugyancsak nem része a paleo táplálkozásnak (lásd még "Szója" szócikk).

K: Köszvényes vagyok, és az orvos hússzegény diétát írt

elő.

Hogyan tudnék

áttérni akkor a paleóra, amely sok húst javasol? A köszvényes betegek

döntő

hányadának a vese húgysavkiválasztásával van problé-

mája, nem pedig a purinfogyasztással. A fehérjefogyasztás egy vizsgálat szerint nem ront, hanem jelentősen javít a köszvényen. Többet olvashat erről a "Hús" szócikkben.

K: Rendkívül sok akne van az arcomon és a hátamon is. Azt mondják, a paleóra ez javul. Igaz ez? Az akne bizonyítottan a nyugati táplálkozás következménye, a természeti népeknél ez a probléma még kamaszkorban is ismeretlen. Paleo táplálkozásra az emberek többségénél az aknék és pattanások elmúlnak vagy jelentősen csökkennek. (lásd. Pa-

leolit táplálkozás c. könyvem)

K: Nevetségesnek látom azt az állítást, hogyatáplálkozástól az ember depreszsziós lehet. Elmagyarázná, hogy gondolja ezt? Boldogtalanság és

evolúció

szerotoninelméletét, majd

könyvemben

lépésről

részletesen

cáfolom

a

depresszió

lépésre kifejtem a depresszió gyulladáselméle-

tét. Az elmélet lényege, hogya depresszió nem az agy "betegsége" - a szervezetet ért minden ártó hatás (fizikai sérülés, önmagában gyulladást

keltő

metabolikus szindrómához

fertőzés,

lelki stressz) és a mozgáshiány már

folyamatokat indít el. Mivel a nyugati táplálkozás a vezető

anyagcserezavarokon keresztül

gyulladáskeltő,

ezért kockázati faktort jelent a depresszió szempontjából. A különféle eredetű gyulladások

összegződnek,

és egy kritikus szintet elérve az immunrendszer az agyat a

szervezet védelmében depresszív reakciókra készteti.

25

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

K: Rákbeteg vagyok, szeretnék mindent megtenni a gyógyulásomért. Vajon a paleo segítene? Ilyet nem lehet bíztosra ígérni, de sok daganatfajta esetén a paleo hozzájárulhat a tumornövekedés lassulásához. A rákos daganatok növekedését serkenti az inzulinrezisztenciával járó inzulin, vércukor és

Inzulinszerű

Növekedési Faktor (ICF) magas

szintje. A tejtermékek fogyasztása is kedvezőtlen, mert fogyasztásuk magas inzulinválaszt vált ki, ezenfelül a tej maga is tartalmaz inzulint és ICF-et. A hüvelyesek fogyasztását is jó kerülni, mert némely lektin

inzulinszerű

hatást fejt ki, vagy serkenti

a hasnyálmirigy inzulintermelését. Másfelől

viszont a sok zöldség és gyümölcs rákellenes anyagokat tartalmaz. A paleo

életmód része az omega-3 nagy

mennyiségű

fogyasztása, és az omega-6 olajok kerü-

lése. Előbbi gátolja, utóbbi serkenti a daganatsejtek növekedését. Fontos még nagy dózisban D-vitamint szedni.

Erről bővebben

olvashat Paleolit táplálkozás c. köny-

vemben. K: Évek óta reHuxbeteg vagyok. Vajon ronthat állapotomon a sok gyümölcs? A reflux ritkábban a túlzott savtermelés, mint inkább a helytelen táplálkozás következménye. A kor előrehaladtával az emberekben általában csökken a gyomor savtermelése, és a refluxos betegekben leggyakrabban alacsony savszintet találnak. A reflux egyik oka szokott lenni a fokozott hasűri nyomás. Ennek egyik oka a túlevés. Ha előbb eszik, mint hogya gyomra megemészthette volna az előző étkezéskor bevitt táplálékot, zavar támad a gyomor működésében. A reflux másik oka a nyugati étrendre

jellemző

szénhidrátok (gabonafélék, fruktóz, laktóz) elégtelen emésztése.

Problémás a glutén és a hüvelyesekben található lektinek fogyasztása is. Összességben az a tapasztalat, hogy akik átállnak a paleo táplálkozásra, és betartják az étkezések közti

megfelelő időket,

azoknál a reflux elmúlik.

K: Multiplex szklerózisban szenvedek évek óta. Van ennek köze a táplálkozáshoz? Az MS betegek egy része jelentősen javul a glutén- és tej mentes táplálkozástól. Mivel az MS-ben a gyulladás is fontos szerepet játszik, a gyorsan felszívódó szénhidrátok kerülése ugyancsak

előnyös.

Mivel az autoimmun betegségben a szivárgóbél-

szindróma fontos szerepet játszik, az ezt serkentő hüvelyesek fogyasztását ugyancsak kerülni kell. Ezzel tulajdonképpen a paleo táplálkozást írtam körül. Szükséges még nagy dózisban D-vitamint szedni, mert az MS délről északra egyre gyakoribbá válik, ami a D-vitamin-hiány patogén szerepére utal.

26

GYAKORI KÉRDÉSEK

K: Vannak népek, ahol 140 évig is elélnek, és rengeteg joghurtot esznek. Hogy lehet akkor, hogy a joghurt veszélyes? Nehéz megítélni ezeknek a legendáknak az igazságtartalmát. Nem tudjuk, valóban olyan sokáig éltek-e a Kaukázusban, valóban olyan sok joghurtot fogyasztottak-e, és valóban a joghurt miatt éltek-e sokáig, ha egyáltalán sokáig éltek. És még, ha a válasz az is volna, hogy valóban sokáig éltek és ezt a joghurtnak köszönhették, akkor is azt mondhatjuk, hogy mi viszont nem vagyunk kaukázusiak. A tejtermékekkel kapcsolatban nincsenek

meggyőző

vizsgálatok arról, hogy a joghurt hosszú és egészséges

életet biztosít.

K: Kell vitaminokat szedni a paleo táplálkozás mellett? Tekintve, hogy a mai élelemanyagok nem tartalmaznak annyi vitamint, mint amennyi az élelmiszerkönyvek táblázataiban szerepel, még paleolit táplálkozás esetén is érdemes vitaminkiegészítést szedni. A mai környezetünkben a környezetszennyezés, a sugárzások, az elektroszmog, az ivóvízben található különféle szenynyezések, az élelmiszeripar által ránk zúdított megannyi veszélyes adalékanyag összességében nagy oxidációs és méreganyag-terhelést jelent a szervezetünknek. Ezeket megkísérelhetjük plusz vitaminbevitellel ellensúlyozni. A vitaminpódás kapcsán a legvitatottabb kérdés a

miből

mennyit. A hivatalos napi ajánlás min-

den vitamin esetén nevetségesen kevés, azonban kevés adat áll a rendelkezésünkre, hogy felelősséggel ajánlhassunk.

K. Úgy tudom, a B-vitaminokat a gabonafélékből fedezzük. Honnan lesz majd elég B-vitaminom, ha elhagyom a gabonát? Sokféle B-vitamin van, s ezek jó részének nem a gabonafélék a jó forrásai. A gabonafélék nem tartalmaznak minden B-vitamint, olyannyira nem, hogy a fehér liszt elterjedésével a lisztet B-vitaminokkal kellett dúsítani, hogy megakadályozzák a lakosságban a B-vitaminok hiányát. Továbbá, a teljes

kiőrlésű

gabonafélék olyan anya-

gokat tartalmaznak, amelyek gátolják a B-vitaminok hasznosulását. B-vitaminokhoz jutunk a növényi és állati táplálékokból, de érdemes kiegészítésként is szedni.

K: Kisfiam imádja a kakaót, mit adhatok most akkor helyette? Készíthet a szakácskönyben közöltek alapján különféle magokból tejet, és

ebből

is

készíthet kakaót. Minden csak szokás kérdése. A világ gyermekeinek legnagyobb hányada sohasem iszik kakaó t.

27

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

K: A gyerekek intenzív növésben vannak, kell nekik a sok szénhidrát. Hogy tudna felnőni egy gyerek zöldségen, gyümölcsön meg húson? Én ezen nem aggódnék ennyire, ugyanis az embergyerek évmilliókon át felnőtt ilyen étrenden, és a természeti népek gyermekei ma is így

nőnek

fel, s

erősek,

ügyesek,

egészségesek. Csak a mai közegészségügy hiteti el az emberekkel, hogy gabonafélék és tej nélkül nem lehet felnőni.

K: A paleótól mindenki fogyni kezd, de én már Így is sovány vagyok. Hogy tudnám elkerülni ezt? A fogyás hátterében a gyors anyagcsere áll, esetleg nem árt a

pajzsmirigy-túlműkö­

dést megvizsgáltatni. De sok ember alkatilag sovány. Nekik is, és annak, aki túlságosan fogyna a paleótól és ezt szeretné megakadályozni, a

következőket

érdemes meg-

fogadni: mindenképpen rendszeresen egyen paleo kenyeret és paleo süteményeket. Egyen több

sütőtököt,

paszternákot, répaféléket, céklát, gesztenyét, banánt, azaz

nagy cukor- vagy szénhidráttartalmú paleo ételeket. Több

főtt

ételt egyen és kor-

látozza a nyers ételeket, mert mennyiségben sokkal többet lehet megenni

főtt

étel-

ből. Étkezések között fontos a "rágcsálás": pl. mandula, diófélék, aszalt gyümölcsök,

muffinok, paleo kenyér valamilyen szendvicskrémmel. Napi 5-6 étkezés, maximális adagokkal. És sport!!! Attól nagy lesz az étvágy, és az izomzat is növekedni fog.

K: Én úgy tudom, a fehérjeszükségletet nem szabad túllépni. Valóban nem, csakhogy az ember fehérjeszükséglete legalább a kétszerese a manapság ajánlottnak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden

élőket

vizsgálva semmi-

lyen hátrányát nem találták annak, hogy nagyobb arányban fogyasztanak fehérjét. Kétségtelen viszont, hogy ha valaki átáll a paleo táplálkozásra, érdemes fokozatosan bevezetnie a növekvő fehérjefogyasztást, hogy szervezete hozzá tudjon szokni. Vesebetegek természetesen legyenek óvatosak. A paleónak egyébként nem specifikuma a sok fehérjefogyasztás, az ajánlott 50-60% állati

eredetű

élelemanyagok csupán a ter-

mészeti népek fogyasztásának kiátlagolásából származik. Az 50-60% ráadásul nem tiszta fehérje, hanem sok zsírt is tartalmaz. És vannak népek, ahol kisebb arányban fogyasztanak állati

eredetű

élelemanyagokat. A paleo lényege nem a sok hús, hanem

a paleolitkori természeti környezetben

28

elérhető

élelemanyagok fogyasztása.

PALEO ALAPELVEK

Paleo alapelvek Mielőtt

magunk mögött hagynánk egy kis

időre

e rendhagyó szakácskönyv tudo-

mányos világát, s átlépnénk az Ízek világába, foglaljuk össze a paleolit táplálkozás alapelveit. A paleo táplálkozás négy forrásból merít: 1. az evolúciós orvoslás által rekonstruált paleolit kori

étrendből,

2. a természeti népek táplálkozásábólleszűrt tapasztalatokból, 3. abból az evolúciós megfontolásból, hogya földművelés által bevezetett tápanyagokhoz az emberi szervezet nem tudott adaptálódni, 4. a modern, független táplálkozástudományi kutatásokból, amelyek a nyugati étrend káros hatásait kutatva jutottak el olyan felismerésekre, amelyek igazolják az első három információforrásból nyert adatok helyességét. Mindezeket Paleolit táplálkozás könyvemben ismertetem, most csak az elveket foglalnám össze. Kerülendő

- minden gabonaféle, a glutén miatt (gabona, tönköly, rozs, árpa, stb.) - minden gyorsan fel szÍvó dó szénhidrát, a nagy szénhidrátterhelés miatt (rizs, burgonya, kukorica, köles, cukor, fruktóz) - az összes hüvelyes (beleértve a földimogyorót és a szóját is) és a burgonya, veszélyes lektintartalmuk miatt - a tej és tejtermékek (kivételt képeznek a kemény sajtok, amelyek mértékkel fogyaszthatók) - az olíva- és kókuszolajon (kókuszzsÍr) kívül minden, hidrogénnel kezelt étolaj és margarin Fogyasztandó + állati húsok, zsírok

+ tojás + halak, vÍziállatok és omega-3 (kapszula) + zöldségek (kivéve hüvelyesek)

29

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

+ gyümölcsök + magvak (kivéve földimogyoró)

+ gombák + hidegen sajtolt, növényi, nagy omega-3-tartalmú olajok, kókuszolaj, olívaolaj. Salá-

tákra elfogadott a hidegen sajtolt repce-, lenmag- és dióolaj. A zöldség-gyümölcs és állati eredetű ételek megfelelő aránya biztosítja a megfelelő tápanyag-ellátottságot és bizonyos mikrotápanyagok bevitelét. A modern ipari környezet, a földet kizsákmányoló

mezőgazdasági

termelés, és a kereskedelem tárolási

módszerei (éretlenül leszedett gyümölcsök, mélyfagyasztás) miatt a modern táplálék nem tartalmaz elég vitamint, így vitaminok és ásványi agyagok pótlása szükséges. A paleolit táplálkozás nem nyers táplálkozás, nem lowcarb-táplálkozás és nem biotáplálkozás. Természetesen minden, ami vegyszermentes, inkább ajánlott, mint a nagyipari termékek, azonban a realista paleo álláspontja szerint kisebb rossz a paleo étrendet az élelmiszeripar által nyújtott, a természeteshez minél hasonlóbb tápanyagokkal imitálni, mint a nyugati étrendet folytatni.

És most elő a farbával! Lássuk, hogyan is lehet a paleolit alapelveket megvalósítani a gyakorlatban, hogyan tudunk mindannyiunk legnagyobb örömére nem csupán egészséges, de ínycsiklandozó finomságokat varázsolni az asztalunkra!

30

BEVEZETO A PALEOLIT [ZEK VILÁGÁBA

Bevezető

a paleolit ízek világába

Pályafutásom 15 éve alatt táplálkozási tanácsadóként és reformszakácsként mindig nagyon izgalmasnak találtam azt a kihívást, amikor egy olyan diétán belül kell megtalálnom a teljességet, ahol sok hagyományosnak tekintett alapanyag nem használható. Miután 2009 decemberében elolvas tam a Paleolit táplálkozás cÍmű könyvet, elhatároztam,

először

kipróbálom magamon ezt az étrendet. Teltek a hónapok, ja-

vult az állóképességem, egyenletesebb lett az energiaszintem, fogy tam, anélkül, hogy éheztem volna, és nyomtalanul eltűnt a havonta jelentkező migrénem. Ezek a tapasztalatok

meggyőztek

arról, hogya paleolit étrend

egészségépítő.

Megtaláltam azt a

táplálkozást, ami hosszú távon, életformaként élhető, élvezetes és egészséges. Egyre lelkesebben kísérleteztem újabb és újabb receptekkel, és egyre több szakirodalmat 01vastam, amelyek fokozatosan feltárták

előttem

a tudományos kutatásnak egy olyan

területét, amit a táplálkozási szakemberek nagy része nem vesz tudomásul. Orvosok, tudósok, fitneszszakemberek többéves szakmai tapasztalatának, illetve rendkívül alapos kutatásainak eredményei ezek. Ma már a konzultációkon is a paleolit étrendet ajánlom, mert désem, hogy a civilizációs betegségek csapdájából ez a leghatékonyabb

meggyőző­

kivezető

út.

Egyre több embert kísérek végig azon - a kezdetben igen sok bátorságot és elszántságot kívánó - ösvényen, amelynek során a paleolit táplálkozás segítségével bárki egészséget, jó közérzetet, optimális testsúlyt, rég elveszettnek hitt fizikai aktivitást talál. Az átállási folyamat elején sokaknak elkel a segítség. Minél konkrétabb, annál jobb. Kevés olyan család van, ahol a kezdő "paleós" megfelelő biztatást kap. A kialakult étkezési szokásokat nem könnyű megváltoztatni, mert a minket körülvevő kínálat ellenünk dolgozik. Mindenkit csak biztatni tudok, hogy saját hullámzó kitartása, családja elképedése, és a lépten-nyomon felbukkanó kísértés ellenére tartson ki, mert ezen az úton testi-lelki megújhodás vár rá. Könyvünk azoknak kíván segítséget nyújtani, akik már eldöntötték vagy éppen fontolgatják a paleolit táplálkozás bevezetését az életükbe. A már gyakorlott paleósok pedig remélhetőleg új inspirációt, még több kísérletezőkedvet kapnak a receptekből.

31

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

A sütőről

Aki rendszeresen használja a

sütőjét,

tudja, mennyire fontos, hogy az jó

és megbízható legyen. Persze vannak praktikák, amikkel az alul maradó sütemények

megmenthetők,

mégis jobb, ha kiismerjük

leégő,

minőségű

felül nyersen

sütőnk

természetét

- például kikísérletezzük, milyen magasan kell a tepsit a sütőbe tennünk ahhoz, hogy egyenletesen süljön ételkölteményünk alja, közepe és teteje. Van, aki, a tandó, köveket tesz a tepsit tart a

sütő

sütő

hőt

eloszla-

aljába. Akad, aki ugyanilyen céllal állandóan egy extra

legalsó pokán. Mások a tepsi

időnkénti

forgatásával kiküszöbölik,

hogy sütemény ük egyik fele fekete, másik fele sápadt legyen. Akinek a sütője rendületlenül

felülről

nehezítő sütők

és a kreatív problémamegoldások variációi nak száma végtelen.

Egy jó vannak

ontja a hőt, az alufóliával takarja le az ételt. A sikeres eredményt

sütő

hihetetlenül megkönnyíti az életet. Vannak

légkeveréshívők.

A

hagyományőrző szakácsnők

míg a legmodernebb háziasszonyok a legmodernebb

villanysütő-,

a hagyományos

sütőcsodákra

és

gázsütőkre,

esküsznek, ame-

lyekben be lehet állítani a páratartaimat, továbbá lehet gőzzel vagy gőz nélkül sütni. Ha valakinek régi gázsütője van, amin nincs semmiféle információ a hőmérsékletről, érdemes beszereznie egy sütőhőmérőt. Jómagam légkeveréses sütőt használok, tehát a jelen szakácskönyvben megadott hőmérsékletek leginkább erre a sütőtípusra vonatkoznak. Mivel kicsit gyorsabban dolgozik, mint egy hagyományos sütője

gázsütő,

ezért arra kérek mindenkit, saját

természetéhez igazítsa a sütési időt, s csak támpontként vegye figyelembe az

általam megjelöltet. A recepteknél Celsius-fokban adom meg a kívánt hőmérsékletet, ezért most segítségképpen lássuk a Celsius-fokok gázsütő fokozatainak megfelelőit: 160 fok- 3 180 fok- 4 190 fok - 5 200 fok - 6 220 fok-7 Ha azt írom,

előmelegített sütő,

ez azt jelenti, hogy minimum 10 perccel korábban

bekapcsolom a sütőt, és az ételt akkor teszem csak bele, amikor a sütő már elérte a kívánt

hőfokot.

A gyakorlott háziasszony ezzel persze teljesen tisztában

van, de nekem gondolnom kell azokra a lelkes, ám tapasztalatlan

32

hőmérséklete

kezdőkre

is, akik

BEVEZETŐ A PALEOLIT fZEK VILÁGÁBA

most állnak neki a komolyabb főzésnek, hogy elkápráztassák szívük választottját, vagy rögvest egy egész vendégsereget.

A főzésről A

főzést

megtanul ni és megszeretni igen praktikus dolog, hiszen úgyis mindennap

eszünk valamit, és sokkal nagyobb élvezetet nyújt egy házilag, általunk is ismert alapanyagokból készült étel, mint egy

ellenőrizhetetlen összetételű

készen vett. Van,

aki fakanállal a kezében született, és fiatalkorától kezdve szinte észrevétlenül válik gyakorlott, magabiztos szakáccsá. Ök a szerencsésebbek. Aki a

főzést nyűgnek

érzi, vagy nincs hozzá érzéke, nehezebb helyzetben

van, mert számára öröm nélküli, monoton kötelesség csupán. A főzés től való idegenkedés visszanyúlhat olyan gyermekkori tapasztalatokhoz, esetleg rosszul főző anyai mintához, ami alól érdemes felszabadítani magunkat, mert nehéz örökség. Ugyancsak probléma lehet a kudarctól való félelem is, ezért jó, ha főzés előtt és közben megtisztítjuk elménket a férfihoz a hasán keresztül vezet az út és hasonló hagyományoktól, és csak a bennünk

rejlő

kreatív

teremtőerőre

Egyik legkomolyabb szakmai

koncentrálunk.

célkitűzés em

a főzés és az egészséges táplálko-

zás megszerettetése. Szerencsére elmondhatom, hogy az évek során nagyon sok embert inspiráltam e téren, egyrészt, mert a lelkesedésem "ragadós", másrészt, ha már hozzáértőként

lépünk be a konyhába, többé nem

ijesztő

feladat számunkra a főzés.

Szívből

kívánom minden, háztartást vezető embernek, hogy megtapasztalhassa: a főzés szabad, alkotó tevékenység, amelyben az önkifejezés, és a táplálás ősi ösztöne nyilvánul meg.

Az ízlésről Sokan annyira ragaszkodnak megszokott ízlésükhöz, hogy akkor sem hajlandók változtatni rajta, ha ez egészségük rovására megy. Pedig az ízlés formálható: néhány hónap alatt teljesen új, talán

első

kóstolásra furcsa ételeket is szenvedélyesen meg

lehet szeretni. Érdekes megfigyelni azt a tendenciát, ami a gyorséttermek hihetetlen

mértékű

elterjedésével jelent meg a világban. Arra a kérdésre, ki és miért szeret

gyorsétteremben étkezni, sokan ezt válaszolják: mert ott mindig pontosan ugyanazt kapom. Sok turista külföldi utazásai során addig keres, amíg talál egy hazai éttermet, és inkább ott étkezik napra nap, mintsem utazását kiterjesztené az ízek világára is. Bár elfogadom, ha mások számára az állandóság nyújt örömet és biztonságot, mégis amondó vagyok, érdemes egy-egy új fűszerrel, alapanyaggal tágítani a megszokott palettát - amíg nem kóstoltunk meg valamit, addig nem tudhatj uk, szeretjük-e.

33

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Sokan azért hagyják abba a kísérletezést, mert mereven elzárkózó vagy elutasító visszajelzést kapnak, amikor valami újat tálalnak fel. Ilyenkor jó lenne egy szelídebb, szeretetteljesebb reakció, hiszen a megszokott házi koszt is mindig egy kicsit más. Az alma sem minden évben ugyanolyan ízű a fán, és ugyanannak a fának a gyümölcsei is mind egy kicsit más

ízűek.

Nincs két egyforma íz és nincs

két egyforma alapanyag, így nem lesz mindig pont ugyanolyan az étel. Továbbá vannak ízek, amiket könnyen megszeretünk, másokat tanulni kell. N em mindenki szereti a nyers zöldségeket vagy a gyümölcsöt, pedig ezek nélkül nem lehet egészséget építeni. Mi, akik most itt e

merőben

új és a maga nemében egyedülálló szakács-

könyv kedvéért gyűltünk össze, nem az állandóságot és megszokottságot keressük étkezési szokásainkban. Mi aVarietas delectat' jelmondatát írhatnánk konyhánk ajtaja fölé. Mi már felismertük: ízlésünknek kell egészségünket szolgálnia, és nem fordítva. A paleo és a nem teljesen paleo alapanyagokról

Szót kell ejtenünk rendhagyó szakácskönyvünk alapanyagairól pár mondat erejéig, hisz ez a tudományos táplálkozási irányzat egyben életmód is, nem pedig vallás, amelynek szigorúan lefektetett szabályai vannak. Mindenki a maga ritmusában és szervezetével összhangban valósítsa meg az átállás t a paleolit életvitelre, ízléséhez, egészségéhez és nem utolsósorban pénztárcájához mérten válogasson az általam itt felsorolt és a receptekben megadott alapanyagok és azok variációi közül. Itt jegyzem meg, hogy az általam megadott mennyiségek 4 személy részére szólnak. Sütőpor

A legtudatosabb paleósok gyakran étkezési szódabikarbónát használnak sütőpor helyett, lévén ez sokkal tisztább anyag. Én váltakozva használok sütőport és szódabikarbónát, mert ez utóbbinak egy kicsit kesernyés mellékíze lehet. Bioboltokban

beszerezhető

fosz-

fátmentes sütőpor, ami nem tartalmaz dinátrium-difoszfátot. Erre érzékenyegyéneknél ez az

összetevő

bélirritációt okozhat. A kereskedelmi forgalomban kapható

sütőporok

nagy része gluténmentes, de keményítő t, stabilizátort és térfogatnövelő szert tartalmaz.

A változatosság gyönyörködtet (régi latin közmondás)

34

BEVEZETŐ A PALEOLIT íZEK VILÁGÁBA

Méz Mézet csak kis mennyiségben használok, olyan recepteknél, ahol az íze és az állaga miatt szerves része az ételnek. A méz nagy mennyiségben nem jobb, mint a cukor. Magas glikémiás indexe miatt cukorbetegeknek kifejezetten ellenjavalIt. Nem alternatívája a xilitnek (xylitol, nyírfacukor), ami a ma Magyarországon kapható

édesítők

közül a legegészségesebb.

Mustár Rengetegféle mustár kapható, a legolcsóbb, cukrozott és változatos adalékanyagokkal dúsított változatoktól kezdve a drágább, természetesebb

összetevőkből

álló ké-

szítményekig. Mivel bizonyos ételekben kifejezetten fontos a mustár íze, és általában keveset használunk belőle egy-egy dologhoz, érdemes a minőségibb, csupán néhány egyszerű

össze tevő ből álló fajtákat vásárolni.

Csokoládé A natúr kakaópor lOO%-ban paleo alapanyag, használata nem korlátozott. A táblás csokoládéval kicsit más a helyzet. Nyilván a "tejcsokoládé" kategóriába tartozók eleve kiesnek. Szerencsére ma már kapható magas kakaótartalmú, jó

minőségű

ét-

csokoládé. Cukortartalma ezeknek is van, ha alacsony is. Keressük meg a vanillintól, növényi zsiradéktól és

szójalecitintől

mentes változatokat. Néha, csak kis mennyi-

ségben használatos!

Sajt A paleo táplálkozók közül sokan használnak sajtot, mert olcsó fehérjeforrás. A vegetáriánus tendenciáj ú paleósoknak fontos alapanyag. A sajt valójában nem paleo, autoimmun betegek vagy a tejfehérjére különösen érzékenyek mindenképpen kerüljék, de kis mennyiségben - különösen az érett sajtok - a realista paleo étrend részei lehetnek. Néhány receptben szerepel, de mindig opcióként, mert az étel a nélkül is megállja a helyét.

Vaj A vaj selymes, kerekded íze nagyon előnyös némely receptben. Én kis mennyiségben használom, de ha valaki szeretné elkerülni, használhat helyette ghít (tisztított vaj, lásd az idevonatkozó receptet) kókuszzsírt vagy sós receptekben állati zsiradékot.

35

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Bacon

Feldolgozott húsipari termékek fogyasztását csak korlátozott mennyiségben ajánljuk, akkor is lehetőleg minél jobb minőségben. A bacon, illetve egyéb szalonnafélék nagyon finom Ízt adnak az ételekhez, de tudnunk kell, hogy tartalmazhatnak emulgeáló- és tartósÍtószereket, valamint cukrot is.

36

PALEO HATÁSOK ÉS PALEO TAPASZTALATOK

Paleo hatások és paleo tapasztalatok A paleolit táplálkozás világméretű mozgalommá kezd válni, fontos azonban, hogy ne tekintsük "csodadiétának", ami mindenre jó, se vallásnak, amelynek szabályaitól nem lehet eltérni. A paleolit táplálkozás tudományos táplálkozási irányzat. Nem volt még egy olyan táplálkozási irányzat, amelynek születése körül ennyi kutató bábáskodott volna. A paleolit táplálkozást nem kellett kitalálni, csupán újra felfedezni, azaz felismerni, hogya természeti népek minden civilizációs betegségtől való mentessége annak köszönhető,

hogy még mindig olyan étrenden élnek, amelyhez az ember evolúciója

során alkalmazkodott. A realista paleolit táplálkozás nem eszményekből, hanem kutatási eredményekből táplálkozik. Nem sírjuk vissza a "természetes" életet, hanem tudomásul vesszük, hogy ha akarnánk, akkor sem tudnánk már visszatérni az ősi életformához. Nem szeretnénk lemondani korunk vívmányairól és áldásairól, csupán változtatni szeretnénk a táplálkozásunkon, amelyről egyre világosabban derül ki, hogy megbetegítő. Nincs időnk kivárni, amíg az élelmiszeripar és a gyógyszeripar által gúzsba kötött közegészségügy is ki meri végre nyögni, hogy a mai modern ember most "választékosnak" nevezett, hivatalosan javasolt étrendje valójában élelmiszerlobbik egyezkedés ének végeredménye. A tudományos kutatások messze előbb

járnak, de ezek az információk még a szakmán belül sem eléggé ismertek. Az alábbiakban röviden összefoglalom,' hogya paleolit táplálkozásra való

áttéréskor milyen betegségek és problémák esetén várható javulás, és milyen tapasztalatokat szereztek a paleo szerint élő emberek. A paleolit táplálkozás a gyorsan felszívódó szénhidrátok elhagyásával viszonylag gyorsan lecsökkenti az inzulinrezisztenciát, majd ezt követően a vércukorszintet és az inzulinszintet. Ennek egyik látványos, relatíve gyors hatása az lesz, hogya

II-es típusú cukorbetegeknek csökkenni kezd a beadott inzulin iránti igénye, és hosszú távon a II-es típusú cukorbeteg teljesen elhagyhatja az inzulinpódást és az inzulinrezisztenciát csökkentő gyógyszereit. A II-es típusú cukorbetegség ugyanis egy, a kezelés sel és az előírt diétával mesterségesen konzervált, de visszafordítható anyagcserezavar. Mivel a magas inzulinszint idővel károsíthatja a hasnyálmirigyet, A részletes patológiai mechanizmusokat részben a Paleolit táplálkozás, ill. a Boldogtalanság és evolúció c. könyveimben irtam le, továbbá terveim ben szerepel egy részletes "betegségtan" megírása, amelynek első kötete a Boldogtalanság és evolúció volt. Konkrét betegség- és gyógyulástörténetek találhatók továbbá a www.tenyek-tevhitek.hu/paleolit-gyogyulas.htm címen.

37

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

teljes gyógyulás nem mindenkinél lép fel. A tapasztalat azonban az, hogya legtöbb ember képes a gyógyszerezést és inzulint elhagyni, mert a paleolit táplálkozás csökkent hasnyálmirigy-működés mellett is képes ellátni feladatát. A fiatalkori cukorbetegség esetén elsősorban kiegyenlített vércukorszint és a hypoglikémiás rohamok elmaradása várható, csökkenhet a szükséges inzulinadag is. A frissen diagnosztizált I-es típusú cukorbetegség prognózisán azonban komolyan javíthat az azonnali, teljes átállás paleo táplálkozásra. Ennek fontos része az autoimmun folyamatokat fenntartó gabonafélék és tejtermékek teljes elhagyása. Az inzulinrezisztenciához

köthető

másik gyakori probléma a policisztásovárium-

szindróma, ami a nők 15-20%-át is érintheti. APCOSZ meddőséget okoz. Sok nő nincs is tudatában problémájának, viszont fokozott

szőrösödést,

aknékat és elhízást

tapasztal. Az inzulinrezisztencia hormonzavarokat is okoz. Az inzulinrezisztencia fontos szerepet játszik az Alzheimer-betegségben és a

demencia kialakulásában is. A rák kialakulásában, ill. az áttétek megjelenésében az inzulinrezisztencia fontos szerepet tölt be, mert a rákos sejtek nem válnak inzulinrezisztenssé, ezért a felvett tápanyagok jó része a daganatokba irányul. Az inzulinrezisztencia, nem pedig a túlzott kalóriafelvétel

felelős

az elhízásért. A

paleo táplálkozásra áttért emberek első tapasztalata, hogy fogyni kezdenek. Ez annál is

meglepőbb,

mert a paleo táplálkozás mellett nem kell éhezni. A paleo ételek

alacsony kalóriasűrűségűek, nem hizlalnak (lásd "Hús" és "Zsír és olaj" szócikkeket), ugyanakkor laktatóak, ezért az emberek úgy fogynak, hogy közben folyamatosan jóllakottnak érzik magukat. Természetesen, aki túlzásokba esik, az még ezen az étrenden sem fog tudni fogyni. Pl. a magvak túlzott fogyasztása észrevétlenül tud hizlalni, mert a ezek nagy

kalóriasűrűségű

ételek. A fogyás kezdetben gyors,

aztán ahogy a szervezet átáll az energiatakarékosabb üzemmódra, lelassul. Sokan féltik a formáikat a fogyástól. Kétségtelen, hogy vannak sovány alkatúak (leptoszom, aszténiás), akik örülnek, ha valami

gömbölyűség

van rajtuk.

Nők­

nek a normál menstruáció fenntartásához 15-20% testzsír szükséges. Ha valaki úgy érzi, már túl sok neki a fogyás, fokozhat ja a kalóriadúsabb paleo ételek fogyasztását, amint azt fentebb, a fogyásra vonatkozó kérdés kapcsán tárgyaltam.

38

PALEO HATÁSOK ÉS PALEO TAPASZTALATOK

Az első napokban a gyorsan felszÍvódó szénhidrátok elhagyásának lehet következménye a fáradékonyság. Ez gyorsan elmúlik. Oka valószínűleg az, hogy az inzulinrezisztencia miatt a sejtek és az agysejtek cukorfelvétele csökkent hatékonyságú, és a csökkenő vércukor az első napokban lelassulást okoz. A későbbiekben azonban a kiegyenlített vércukor miatt az emberek energikusabbnak, fáradhatatlanabbaknak kezdik érezni magukat. Az inzulinrezisztencia szoros összefüggésben van a viszcerális zsír és a metabolikus

szindróma kialakulásával. Mivel a metabolikus szindróma következtében a szervezetben megnő a gyulladásfaktorok (a cytokinek) szintje, ez számos civilizációs betegséget idézhet elő, ill. ronthat azok állapotán. Szoktam a 20-21. századokat a "gyulladás századainak" is nevezni, mert a 20. század második felére vált a népesség általános jellemzőjévé

a magas gyulladásszint. A paleolit táplálkozás több mechanizmuson keresz-

tül is csökkenti a gyulladást. Egyrészt a metabolikus szindróma javÍtásán, másrészt a növényi olajok és margarinok elhagyásával, végül az omega-3 pótlásával. Az első pár hétben jelentősen szokott csökkenni a gyulladásszint, ennek első közvetlen jele, hogy az addig fájdalmas Ízületek állapota javul. Sokan egészen látványos javulásokról számolnak be, sok évtizede fájó Ízületük, derekuk hirtelen megjavul. Sok

nő

azt tapasztalja, hogy addigi menstruációs fájdalmai és görcsei elmúlnak,

ugyanis ezek a tünetek is gyulladásos eredetű problémák. A depresszió szintén gyulladásos természetű folyamat, s a vizsgálatok azt igazolják, hogy a paleo táplálkozás jelentősen csökkenti a depresszió kockázatát (lásd Boldog-

talanság és evolúció c. könyvemet). A

különböző eredetű

gyulladások ugyanis össze-

adódnak, és egy kritikus pontot elérve az immunrendszer az agyat "depresszióválaszra" készteti. A szervezetszintű gyulladás okozza a szÍv- és érrendszeri megbetegedéseket. Vizsgálatok bizonyítják, hogy az elmeszesedett, elplakkosodott erek állapota visszafordítható. Egy gyógyulási történetben a weboldalamon egy hölgy arról számolt be, hogy a nyaki

verő erében

korábban ultrahanggal igazolt lerakódás pár hónapos paleo ha-

tására ugyancsak ultrahangos vizsgálattal igazolhatóan eltűnt. A szÍv- és érrendszeri hatások természetesen hosszú távon érvényesülnek igazán. Sokan fiatalon azért nem

39

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

motiváltak a paleo táplálkozásra, mert érrendszerük, szívük, vérnyomásuk, vércukruk rendben van, s úgy gondolják, rájuk nem érvényes a nyugati világ átka. Sajnos a nyugati táplálkozás szív- és érrendszeri hatása alattomos, több évtized kell hozzá, míg az első panaszok jelzik az érszűkületek kialakulását. A magas vérnyomás egyik fő oka az érfalak merevvé válása. A paleo táplálkozás következtében a vérnyomásproblémák általában rendeződnek. A természeti népek körében a vérnyomás általában alacsony, és az életkorral sem növekszik. Vizsgálatok bizonyítják, hogy paleo táplálkozásra a vérnyomás csökken, és ez a hatás nem a fogyásból, hanem az érfalak rugalmasabbá válásából fakad. A paleo táplálkozás gyulladáscsökkentő hatása minden olyan betegségben javulást idézhet elő, amelyekben a gyulladás kisebb-nagyobb szerepet játszik. Ilyenek a gyulladásos bőrbetegségek, a gyulladásos bélpanaszok, az allergiás eredetű gyulladásos problémák (pl. asztma). A paleo táplálkozás pozitív hatásának másik mechanizmusa a gluténmentesség. A rejtett gluténérzékenység jelen tudásunk szerint a népesség legalább felénél fennáll, s mindenféle ismeretlen eredetű tüneteket okozhat.

Egyelőre

kb. 150 betegséget hoz-

tak kapcsolatba a gluténnal, ezeket felsorolni is sok. Gyerekeknél az visszamaradt

fejlődés,

első

tünetek a

a gondolkodási és viselkedési problémák.

Az egyik nagy betegségcsoport, amely a gluténnel szoros kapcsolatban áll és állhat, az az autoimmun betegség: alisztérzékenység (cöliákia), az I-es típusú cukorbetegség, a lupus erythematosus, a multiplex szklerózis, a sokízületi gyulladás, a Crohnbetegség, akolitisz ulceroza, az irritábilis bélbetegség, a Hashimoto- és Gravesbetegségek (pajzsmirigy alul- és

túlműködései),

a Sjögren-szindróma.

A gluténnel további betegségeket is kapcsolatba hoznak, úgymint az autizmus t, a skizofréniát, az ismeretlen érzőidegeket érintő

eredetű

idegrendszeri betegségeket (ataxia, motoros és

neuropátia, migrén, fejfájás), a foltos hajhullást, a meddőséget,

az endometriózist, a szarkoidózist, a csontritkulást, vérszegénységet, fokozott rákhajlamot, gyomorégés t, refluxot stb. A gluténérzékenység egyik következménye lehet a szubklinikus felszívódási zavar, amit csak egy vashiányos, folsavhiányos, BI2 -vitamin-hiányos vérkép jelezhet.

40

PALEO HATÁSOK ÉS PALEO TAPASZTALATOK

Részben a glutén, részben a lektinek, valamint a gabonafélék kiiktatása gyógyítja a

refluxot is. A reflux népbetegségnek számít,

főként

a kor előrehaladtával jelentkezik,

holott az életkor növekedés ével a gyomor savtermelése

csökkenő

tendenciát mutat.

Refluxos betegekben a savtermelés általában alacsony szintű. A refluxot a nagy hasűri nyomás okozza, ami visszafelé áramlást okoz, és a gyomortartalom felnyomódik a nyelőcsőbe.

A paleo táplálkozás igen gyorsan meg szokta oldani a refluxproblémákat.

A tej és tejtermékek fogyasztása ugyancsak nem része a paleo táplálkozásnak. A tejfehérjéket a gluténhez hasonlóan összekapcsolják az autoimmun betegség kialakulásával, ugyanis bizonyos tejfehérjék és a glutén között kimutatni. Különösen

erős

meglepő

hasonlóságot lehet

kapcsolatot találtak az I-es típusú cukorbetegség és a

tejfogyasztás között, de az autizmus, a multiplex szklerózis és a gyulladásos bélbetegségek is szoros kapcsolatban állnak a tejfogyasztással. A tej és tejtermékek fogyasztása szoros kapcsolatot mutat továbbá az aknék kialakulásával. Az akne problémája a természeti népeknél ismeretlen, míg a nyugati civilizáció ban még a paleo táplálkozás

felnőttek

bőrszépÍtő

is küzdenek velük. Sok ember megtapasztalta a

hatását. Nem elég ugyanis csak a tejet és tejtermékeket

elhagyni. Vannak makacs esetek, amik azt jelzik, hogy az ak nék a táplálkozástól független hormonális

eredetű

problémákkal és vitaminhiánnyal is összefügghetnek.

A hüvelyesek elhagyása azért fontos, hogy a lektinek számos zavaró hatását, többek közt a belek

áteresztőképességét

fokozó hatását kiiktassuk. Ez különösen az

autoimmun betegségnél nagyon fontos. Nem minden betegség és

működési

zavar okolható egy vagy két táplálékban találha-

tó anyaggal. A földműveléssel számos olyan élelemanyag jelent meg a nyugati ember táplálkozásában, amire a szervezete nincs evolúciósan felkészülve. Nem tudjuk, miért javít pl. a paleo a zöldhályogon, de egy vizsgálat jelentős

szemnyomáscsökkenésről

számolt be. Nem is lehet minden problémát felsorolni, amire hatásos lehet még a paleo táplálkozás. A nyugati táplálkozás egy komplex anyagcserezavart idéz

elő,

ennek ren-

dezése szerteágazó pozitív hatással jár. Az jár a legjobban, aki nem várja be, hogy kialakuljanak panaszai, hanem még azelőtt tér át a paleolit táplálkozásra. Nemcsak egészségesebb, de hosszabb életet is remélhet (lásd "Élettartam és táplálkozás" szócikket).

41

REGGELIK

Hogyan is néz ki manapság egy átlagos elképzelés a reggeliről? A tejeskávém mellé elmajszolok egy péksüteményt. A következőkben megvizsgáljuk e nyugati táplálkozás alkotta reggeli összetevőit - a péksüteményt, vagyis a glutént, ezután jöhet a tej, végül a kávé.

\ I

PALEOLIT SZAKACSKÖNYV

Glutén A cöliákia betegségét és a gluténérzékenység kérdéseit a földműveléssel bevezetett gabonafélék fogyasztása kapcsán Paleolit táplálkozás c. könyvemben részletesen tárgyalom, így az ott ismertetett té nye ke t most nem ismétlem meg. Egy-két mondatban azonban összefoglalom, mert különben ez a passzus nem lesz érthető. A glutén a gabonafélékben (búza, tönköly, rozs, árpa stb.) található fehérje. Mivel az ember evolúciója során ezzel a fehérjével csak az utóbbi 5000, maximum 10 OOO évben találkozott, az emésztőrendszer ennek feldolgozásához nem alkalmazkodott. A gluténérzékenység leglátványosabb formája a cöliákia betegsége, amelynek tünetei hasmenés, felszívódási zavarok, növekedési visszamaradás. Mindezek hátterében a vékonybél belső felszínének pusztulása áll. Az 1950-es években ismerték fel a gluténérzékenység okát, amit

elősegített

az a megfigyelés, miszerint ahol kenyérhiány lépett fel a II. világháború alatt, ott a cöliákiás betegek állapota

rendeződött.

Kezdetben a cöliákiát bélbiopsziával igazol-

ták, és igen ritka betegségnek tekintették. Mára kiderült, a cöliákia csupán a jéghegy csúcsa: a gluténérzékenységnek megannyi "néma" változata vált ismertté párhuzamosan azzal, ahogyan a diagnosztikus technika fejlődött. A gluténérzékenység

terebélyesedő

problémája annak ellenére került

egyre gyakrabban napvilágra, hogy még a gluténérzékenység megállapítására hivatott, manapság alkalmazott vértesztek sem

szűrik

ki az összes gluténérzékeny

személyt. Sok ember vérében nem találhatók meg ugyanis a jellemző antitestek, pedig a gluténérzékenység fennáll az

ő

esetükben is. A vérteszt a gluténérzékenyek

1O-20%-át nem ismeri feP Míg a cöliákia betegséget 1-2%-os gyakoriságúnak találták, addig a gluténben található, és a tünetekért

felelős

gliadinnal szemben az

emberek legalább 12%-ában kimutathatók antitestek. Mivel a gabona lzlandra ért el a történelem során a legkésőbb, itt a kevésbé érzékeny vérteszt alapján a lakosság 15%-a rejtett gluténérzékeny. 2 A HLA*-DQ2 és -DQ8-gének jelenléte hajlamosít a gluténérzékenységre,3 s a gluténérzékenyek 98%-ában található meg a két gén valamely változata. Mivel minden gén két példányban van bennünk, ezért a legnagyobb kockázatúak azok, akikben vagy mind a két gén -DQ2, vagy mindkettő -DQ8. A HLA-DQ2 és -DQ8gének a kaukázusi típusban 35-45%-ban fordulnak

Humán Leukocita Antigének

44

elő.

Létezik azonban olyan

REGGELIK

gluténérzékeny ember is, akiben nincs jelen a HLA-DQ2 vagy -DQ8, azaz más DQ-variánsok sem jelentenek feltétlen védelmet a gluténérzékenységgel szemben. 4 Mivel ezek a gének gyakoriak autoimmun betegekben, ez is azt támasztja alá, hogya gliadinnak nagy szerepe lehet az autoimmun betegség kialakulásában. Az újabb genetikai kutatások eddig 27 olyan gént találtak, amely hajlamosít a gluténérzékenység kialakulására. 5 A 30-40%-os arány megfeleltethető Kenneth Finé amerikai kutató eredményeinek, aki a ma ismert legérzékenyebb tesztet fejlesztette ki a gliadin antitestek kimutatására. Fine a székletből állapítja meg a rejtett gluténérzékenységet, és egészségesnek hitt emberek 30-40%-ában talált gliadin antitesteket? Meglepő

módon az elmúlt 50 évben a gluténérzékenység gyakorisága a 8

négyszeresére nőtt, és sok vizsgálat jelzi, hogy ez folyamatosan növekszik (lásd még "Genetikai alkalmazkodás a földművelés által bevezetett élelemanyagokhoz" szócikket). Ez azt jelenti, hogya gluténérzékenységért

felelős

gének környezeti hatásokkal

interakció ban aktiválódhatnak, így a gluténérzékenység életünk során bármikor kialakulhat. A vérteszt annyira megbízhatatlan, hogy vannak olyan cöliákia betegek is, akiknél bélbiopsziával igazolt betegség esetén sem mutatható ki a vérükben a gluténérzékenységet jelző antitest. 9 A gluténérzékenységet az orvosok általában az emésztőrendszeri tünetekkel azonosítják, holott kb. 150 betegséget lehet kapcsolatba hozni a gluténne1. 1o A gliadin ugyanis, átjutva a bélfalon, a tünetek és betegségek széles skálájáért

felelős.

Csak egy-két

riasztó példa: a pszichotikusok körében végzett felmérés szerint a vérteszt alapján a betegek negyede gluténérzékeny.11 Mivel a vérteszt alapján alulbecsüljük a gyakoriságot, ennél jóval gyakoribb lehet a skizofrének körében a gluténérzékenység. Ez azt jelenti, hogy akiket ma a pszichiátria veszélyes gyógyszerekkel kezel, azoknak egy része esetleg egyszerűen a gluténre adott reakciói miatt van zárt osztályon. Hasonló a helyzet a különféle neurológiai panaszokkal is: a neurológiai betegek 1022%-a gluténérzékeny, s az arány ismét csak a tesztek érzékenységének függvénye. 12 A neuropátiások (mozgató- és érzőidegek működészavara) 5-34%-a gluténérzékeny, és a gluténérzékeny betegek (akár tudnak

érzékenységükről,

mutatnak MRI-vel vagy PET-tel agyi elváltozásokat.

akár nem) 7-70%-ban

13

Csak felsorolásszerűen még néhány további betegség, amellyel a glutént kapcsolatba hozták: foltos hajhullás, Behtyerev-kór, autoimmun csalánkiütés, Crohn-betegség, kolitisz ulceróza, I-es típusú cukorbetegség, pajzsmirigybetegsé-

45

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

gek (Graves és Hashimoto), Lupus erythemarosus, multiplex szklerózis, pszoriázis, rheumatoid arthritis, szkleroderma

(bőrkérgesedés),

Sjögren-szindróma, üveg-

testgyulladás, bőrpigment-hiány, meddőség, szarkoidózis, atópiás bőrbetegsé­ gek (pl. ekcéma), csontritkulás, vashiányos anémia, állandó fáradtság, depresszió. A gluténérzékenyek körében az átlagnál jóval gyakoribbak a különféle rákos megbetegedések is (vö. Paleolit táplálkozás c. könyvemmel). A gluténérzékenység növekvő gyakorisága és a rejtett gluténérzékenység léte arra enged következtetni, hogya gluténérzékenység valójában nem abnormális reakció egy normális táplálékra, hanem egy normális reakció egy abnormális táplálkozásra. A paleo táplálkozás felfogása szerint a gabonafélék fogyasztásához nem alkalmazkodott az emberi szervezet, és valójában minden ember genetikailag alkalmatlan a gabonafélék fogyasztására. A szerencsések azok, akiknek a szervezete

időben

jelez, a

többi emberben pedig könnyen elképzelhető, hogya glutén évtizedeken át alattomos munkát végezve járul hozzá a civilizációs betegségek kialakulásához. A paleo táplálkozás hangsúlyt fektet a rejtett glutén elkerülésére is, ami viszont nem könnyű, ezt a gluténérzékenységüket

ismerő

és a gluténre intenzíven re-

agálók bizonyára jól tudják. Glutén található a gluténmentesnek nevezett termékekben is, ugyanis az előírások nem gluténmentességet, hanem a gluténtartalom határértékét adják meg csupán. Aki viszont valóban gluténérzékeny, annak kis mennyiség is árt. Gluténszennyeződés legmeglepőbb,

és glutén-adalékanyag nagyon sok termékben található. A

hogy számos gyógyszerben is található gliadin, ami ahhoz hasonló

képtelenség, mint hogy sok tablettában tejcukrot használnak hordozóanyagnak. Néhány gyakori gyógyszer, amely gliadint tartalmaz: Advil, Aleve, Bayer aszpirin, Aszpirin Protect, Centrum vitamin tabletta, Cimetidin, ibubrofen, Inderal, Voltaren, paracetamol. 14 Fontos tudni, ha valakinek a tünetei gluténérzékenységből fakadnak és áttér a valóban gluténmentes paleo táplálkozásra, gluténre kialakult tüneteinek megszűnéséhez még hónapok, olykor egy év is szükséges. Íme, egy jellemző történet ar-

ról, hogy ha valaki megérti a gluténérzékenység

jelentőségét,

lavinát indít el maga

körül: "Montrealban élek, Quebec tartományban, és egy sosgluten.ca

nevű,

a

gluténérzékenységről szóló új francia weboldal webmestere vagyok. Életem-

ben először 2000-ben találkoztam a "glutén" szóval. Akkoriban a feleségem,

46

REGGELI K

Danielle, nagyon beteg volt, orvosa diagnózisára vártunk, miközben a weben rábukkantam egy "cöliákia betegség" nevű kórképre. Ez volt az első találkozásom a "glutén" szóval. Amikor végre az orvosától is megkapta a cöliákia tényleges diagnózisát, már három hete gluténmentes diétán volt, amelyet az én felismeréseimre alapoztunk. Ettől fogva folyamatosan elolvastam mindent, ami a weben hozzáférhető

volt a cöliákiáról és a gluténérzékenységről.

2002-ben, amikor a legkisebb lányomat, Manont szorongásos depresszióval diagnosztizálták, kértem egy cöliákiaszűrő vérképet. Ahogy várható volt, az orvos eleinte ellenállt ennek. Miután ragaszkodtam a vizsgálathoz, végül megcsinálta a

szűrést.

Manon a vizsgálat eredményeként cöliákiadiagnózis

kapott, majd hat gluténmentes hónap után abbahagyta a Paxil szedését. 2003-ban segítettem Suzanne-nak, a sógornőmnek megérteni, hogya glutén okozhatja bőrbetegségét és más egészségügyi problémáit. Végül, másodszori orvosi szakvéleményt kérve, a dermatitis herpetiformis és a cöliákia diagnózisát kapta. 2004-ben másik

sógornőmnek,

Noelline-nek segítettem megérteni, hogy

csont- és ízületi fájdalmai, és más egészségügyi problémái mögött is a glutén állhat. Két negatív vérvizsgálat és két negatív biopszia ellenére gluténmentes diétába kezdett, és ez élete legjobb döntésének bizonyult. Nemrégiben, 2005-ben, saját magam és fiam, Eric részére Dr. Kenneth Fine, az Enterolab orvosa szakvéleményét kértem. A fiam, aki 25 éves és mérnök, ujjízületi fájdalmakra panaszkodott, és mindig hajlamos volt a depresszióra. Nekem pedig gyakran volt nyelőcsőrefluxom, mellkasi fájdalommal járó gyomorrontásom, és 3-4 éves korom óta álmatlanságban szenvedek (most 53 vagyok). Dr. Fine diagnózisa a fiam, Eric esetében gluténérzékenység, HLADQ2-gén az édesanyjától, az én esetemben pedig gluténérzékenység, csupán gluténérzékeny génekkel. 2005 karácsonya óta mindannyian gluténmentesen étkezünk már. Eric és az én panaszaim

megszűntek.

Bizonyára megértik, hogya glutén elkerülése

központi kérdés az életünkben, és ez az oka annak, hogy elszántam magamat egy francia weboldallétrehozására, amelyet a cöliákia és a gluténintolerancia kérdéseinek szenteltem. Személyesen is megbizonyosodtam afelől, hogy a gluténintolerancia nem korlátozódik a cöliákiára. Mindent összevetve, e cikk fő célja, hogya családom tapasztalatait megosszam Önökkel."15

47

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Tej és tejtermékek A paleo táplálkozás leglényegesebb alapelve, hogy az emberi szervezet 5-10 OOO év alatt nem tudott alkalmazkodni olyan tápanyagok lyeket a

földművelés

megfelelő

és az állatok háziasítása vezetett be. A

kezeléséhez, ame-

megfelelő

kezelés nem

csupán az élelemanyag megemésztését jelentené, hanem azt is, hogy az élelem anyag összetevőivel

szemben a szervezet meg tudná védeni szövetei épségét, biztosítani tud-

ná hormon-, immun- és idegrendszere zavartalan

működését.

Sajnos ez a relatíve új

élelemanyagra nem áll. A rossz alkalmazkodás azt jelenti, hogy az idegen tápanyagok károsítják a bélfalat, behatolnak a szervezetbe és összezavarják a szervezet különféle rendszereit. Ez vonatkozik a tejre és tejtermékekre is. A nagy tejfogyasztó népek (kaukázusi rassz, maszájok stb.) alkalmazkodtak ugyan a laktóz (tejcukor) lebontásához, azaz felnőttkorukban is képesek a tejet látszólag gond nélkül fogyasztani, ez azonban felszínes alkalmazkodás csupán. Egy

egyszerű

példa arra, hogy megemészteni vala-

mit nem jelenti azt, hogy alkalmazkodtunk hozzá: a paradió rendkívül sok szelént tartalmaz, 3 dkg paradióban 500 mikrogramm szelén van, ami már sokakban mérgezést is okozhat. A paradióhoz való valódi alkalmazkodás az volna, ha a szervezet semlegesíteni tudná a fölös szelént. Az almához alkalmazkodtunk, ebből bármennyit megehetünk, nem fog almamérgezés

előállni.

A felszínes alkalmazkodásra utal az is,

hogya tejet a világ legnagyobb részén ma sem tudják az emberek a benne lévő laktóz miatt fogyasztani. A

földművelés

kialakulása óta kb. 500 generációnyi

idő

telt el,

de valójában a mindennapos tejfogyasztás csak a 19. század végén, a tejipar, a tejfeldolgozás és a nagy tejhozamú tehenek kitenyésztése után vált jellemzővé a nyugati világban. Vagyis 4-5 generáció óta fogyasztunk nagy mennyiségben tejet. Mióta megjelent a Paleolit táplálkozás c. könyvem, azóta több levelet kaptam, amelyben a levélírók arról tudósítottak, hogy amint elhagyták a tej és tejtermékek fogyasztását,

bőrük

megszépült, aknéik elmúltak. Ez közvetlen bizonyítéka

Loren Cordain akneteóriájának, és más vizsgálatoknak, amelyeket a tej és akne kapcsolatáról idéztem. Paleolit könyvem "Tej" fejezetében hosszasan elemeztem, miért okozhat a tej és a tejtermékek fogyasztása rákot, s idéztem több vizsgálatot, amelyek kapcsolatot találtak a tejtermékek fogyasztása és a rák között. Ezzel kapcsolatban sajnos nem kaptam, nem is kaphattam leveleket, hogy "mióta elhagytam a tejtermékek fogyasztását, elmúlt a rákom". A tejtermékek e hatása ugyanis alattomos és hosszú távú hatás, s az emberek annyi mindent esznek, hogy amikor megjelenik náluk a rák,

48

REGGELI K

a kiváltó okokat lehetetlen felismerni. A tej és tejtermékek fogyasztása különben sem önmagában

rákkeltő

A tej az

táplálék, csupán

emlősállatok

kockázatnövelő tényező.

kicsinyeinek van "kitalálva",

emlősfajtánként

más-

más összetétellel. A tehéntejben számos olyan anyag van, amely a bociban növekedési faktorként bek közt

működik.

felelős

Ilyen az

Inzulinszerű

Növekedési Faktor (IGF), amely töb-

azért, hogya tejfogyasztók körében az átlagmagasság folyamatosan

nő. 16 Tejfogyasztás után megnő a vér IGF-tartalma,Il ami nem csupán a tejben lévő

IGF-nek

köszönhető,

hanem a tej nagy inzulinválaszt kiváltó hatásának is, amely

megnöveli az IGF-szintet is. A tejnek ugyan alacsony a glikémiás indexe, mégis, a tejsavóban található inzulinkibocsátást serkentő anyag hatására a tejre olyan nagy az inzulinválasz, mintha valaki kenyeret enne. E két faktort, a nagy inzulinválaszt és a tej IGF-szintet emelő hatását szokták elsősorban kapcsolatba hozni a tej

rákkeltő

hatásával. A rákos sejtek ugyanis az

IGF hatására intenzív növekedésbe kezdenek, és a magas inzulinszint ugyancsak így hat rájuk. Ennek oka az, hogy, míg a test más sejtjei a magas inzulinszintre inzulinrezisztenciával válaszolnak, addig a ráksejtekben nem alakul ki inzulinrezisztencia, így nagy

mennyiségű

cukrot képesek felvenni. Igen sok tanulmány

állapított meg kisebb-nagyobb rákkockázatot a tej és tejtermékek fogyasztása kapcsán, míg sok írás ilyen kapcsolatot nem igazolt. A vizsgálatok módszertanának ismeretében azonban nem csoda a sok ellentmondásos eredmény. N agy népességen ilyen vizsgálatokat több módszerrel szoktak végezni. Pl. összehasonlítják az egyes országok tej- és tejtermékfogyasztását és a rákos halálozás arányát, vagy kikérdezik az embereket étkezési szokásaikról és aztán sok évig követik sorsukat. Az így szerzett adatokban sok bizonytalansági tényező rejlik. A számos torzító hatás ellenére, az a tény, hogy igen sok vizsgálat mégiscsak kapcsolatot talált a tejtermékek és a rák fogyasztása között, arra figyelmeztet mindenkit, hogya kockázat nem légből kapott. A tejfogyasztás kapcsolatot mutat a mell-,I8 a petefészek-,19 a méh-, 20 a prosztata, 21 a vastagbél-,22 a hasnyálmirigy-23 és a veserákkal. 24 A tej és a rák kapcsolatának újabb jelöltje a bétacellulin, amely a bélben található EGF (Epidermális Növekedési Faktor)-receptorhoz kötődve bejut a véráramba, és a különféle szövetekben a rákos sejtek növekedését serkenti. 25 A bétacellulin számos rákfajtában bizonyult a gyors növekedés faktorának, így pl. a hasnyálmirigyrákban bétacellulin jelenlétében a daganat ötször gyorsabban növekedett. 26 A tej és a tejtermékek fogyasztásának további következményei között tartják számon az inzulinrezisztencia kockázatának növekedését. Gyermekekkel végzett vizs-

49

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

gálatban egy hét alatt inzulinrezisztenciát lehetett kialakítani tejivással. A tejfogyasztást ismételten kapcsolatba hozták a szÍv- és érrendszeri megbetegedésekkel is. 27 De a tejfogyasztásnak a meddőség is lehet a következménye, mert a benne lévő anyagok, többek közt az IGF, androgén hatásuk révén policisztásovárium-szindrómát okozhatnak. 28 A tej veszélyeinek egy másik nagy problémaköre az autoimmun betegségben betöltött szerepe. Különösen kisgyermekkorban nagy a veszélye a tejfogyasztásnak, vagy a tejből készült tápszerek alkalmazásának, mert a gyerekek bélfala még áteresztő,

és emésztetlen vagy töredékfehérjék juthatnak be a szervezetbe. Ezt a koc-

kázatot tovább növeli, hogy egyes oltások ugyancsak fokozhat ják a bélfal áteresztő­ képességét. A szervezetbe jutott különféle tejfehérjék az immunrendszert támadásra serkentik, és mivel egyes tejfehérjék hasonlítanak az emberi szövetek némelyikére, a későbbiekben

az immunrendszer a saját szöveteket is támadni kezdi. A gyermekkori

cukorbetegség és a tejfogyasztás között szoros kapcsolatot mutattak. 29 A másik súlyos autoimmun betegség, amit kapcsolatba hoznak a tejfogyasztással és a gluténnel, az a multiplex szklerózis. 30 A korai tej fogyasztás további következménye lehet az autizmus. Feltételezik, hogy egy opiátszerű anyag található a tejben, amely a bélfalon átjutva autista tüneteket okoz a gyermekekben és megzavarja az agy és a szociális képességek fejlődését. 31 Száz év propagandájával sikerült az emberekbe belesulykolni, hogya tej

=

élet, erő, egészség. A fehérjehiányos időkben, vagy amikor a tej volt az egyetlen A- és D-vitamin-forrás a füstös iparvárosokban, valóban úgy tűnhetett, hogya tej egyenlő az egészséggel. A kifejlődött tejipar aztán minden eszközt megragadott arra, hogy növelje a tej és a tejtermékek eladását. A csontritkulás járványára válaszként elterjesztették, hogya tej a legjobb kalciumforrás, és bűnös az az anya, aki nem adja meg gyermekének a lehetőséget, hogy erős csontjai fejlődhessenek ki. Ma már a tej csak nyersanyag, a gyerekek mindenféle cukros tejkészÍtményeket kapnak, hogy "erősödjön" a csontj uk. Valójában a tejfogyasztás nemhogy növelné a csont erősségét, hanem csökkenti. Egy tizenkét éves követéses vizsgálatban, amelyben 78 OOO nő adatát dolgozták fel, minél több tejet fogyasztott valaki, annál valószínűbben volt a későbbiekben csonttöréseY Egy másik vizsgálatban 12 és 18 év között követték a fiatalok sportolási és tejfogyasztási szokásait. A 18 éves korban mért csípőcsont sűrűsége egyáltalán nem függött össze a hat év alatti tej fogyasztással, viszont szoros kapcsolatban állt a sport mennyiségéveP3 Hat követéses vizsgálat 40 OOO személyének adatait összevontan ele-

50

REGGELI K

mezve az alacsony tej fogyasztás és a medencecsonttörés közt nem találtak kapcsolatot. 34 Szándékosan nem foglalkoztam azzal a kérdéskörrel, hogya tejgazdaságokban milyen szennyező anyagok jutnak a tejbe, és hogy a feldolgozás során milyen egyéb problémák keletkeznek. Ennek a riasztó felsorolásnak nincs értelme, ha evolúciós okokból eleve nem kellene fogyasztanunk tejtermékeket. Fontos kérdés a sajtfogyasztás. Ez ma ugyanis sokaknak az lévő

fehérje. A sajt feldolgozása

hormonszerű

(főzés,

elérhető

árban

erjesztés, érlelés) során sok káros fehérje és

anyag, akár a tejgazdaságok különféle szennyező anyaga (pl. hormo-

nok, antibiotikumok) lebomlik. Ugyanakkor a tejfehérjék és azok töredékei továbbra is ott vannak a sajtban és a bétacellulin sem bomlik le. Sok vizsgálatban a sajtot mégsem találták problémásnak, bár egy vizsgálat a nagy sajtfogyasztók körében kétszeres hererákkockázatot talált. 35 Egy másik vizsgálat a sárga sajtoknál talált fokozott mellrákkockázatot, míg a tejsavóból készült ricotto sajtokat védőételnek találták. 36 A sajttal tehát óvatosan kell bánni. Loren Cordain táplálkozáskutató, az amerikai paleomozgalom atyja, evolúciós megfontolásokból a sajtot fogyasztásra egyáltalán nem ajánlja. Én azon az állásponton vagyok, hogyapaleót realistán próbáljuk megközelíteni, s akinek nincs kifejezetten olyan betegsége (autoimmun betegség, akne, rák), amiben szigorúan ellenjavallt a sajt, az olykor kompromisszumként fogyaszthat sajtot. De lebegjen mindig a szemünk

előtt,

hogy a sajt nem paleo étel.

Ha választhatunk, inkább ne sajtot, vagy ha választhatunk sajt és sajt közt, inkább az érettebb et válasszuk, abból kiindulva, hogy több káros anyag lebomlott már benne. Nem véletlen, hogya paleo receptek közt nem fog kifejezetten sajtos receptet találni. Az a tapasztalatunk ugyanis, hogy amint valami kompromisszumjavaslatot teszünk egy élelemanyagra, sokan azt máris úgy értelmezik, hogy korlátlanul szabad fogyasztani. Sok dologgal vagyunk így. Egy kanál méz nem tragédia, de a méz a cukorral azonos glikémiás indexű, tehát nem paleo étel. Nagyobb mennyiségben nagyon nem ajánlott a fogyasztása. Összefoglalva az eddigieket: téves az az elképzelés, hogy tej nélkül nincs élet és nincsenek csontok. Az emberiség millió éveken át nem fogyasztott tejet, csontozata mégis

erősebb

volt, mint a mai emberé. A ma

élő

természeti népek és gyermekeik

ugyancsak nem fogyasztanak tejet (csak anyatejet!), csontjaik mégis erősek. A tejhez az emberiség nem alkalmazkodott, ezért fogyasztásából több baj származik, mint

előny.

A mostanában agyonreklámozott pro biotikus joghurtok ha-

tására sokan máris azt kezdik hinni, ha lemondanak kedvenc joghurtjukról, oda

51

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

lesz a tökéletes emésztés ük. Nem árt tudni, hogyaprobiotikus joghurtokat gyártók egészségállításait az Európai Élelmiszer Biztonsági Hatóság (European Food Safety Authority) vitatja, ill. elutasítja, mivel tudományosan nem látja kellően alátámasztva a különféle állításokat (immunserkentés, emésztésjavítás stb.). A paleo módon táplálkozó embernek nincs szüksége az emésztését karbantartani, mivel az emésztési problémák java részét a nyugati táplálkozás okozza (reflux, puffadás, székrekedés). (Lásd még "A gyermek és a paleo", és "Paleo és kalcium" szócikkeket.)

52

REGGELI K

Kávé Általános az emberek közt az a vélekedés, hogya kávé csakis ártalmas lehet, amit tovább erősítenek azok az orvosok, akik ugyancsak hiedelmek alapján betegeiket eltanácsolják a kávéfogyasztástól. Ennek ellenére sokan isznak a kávét, csak ezt

bűn­

tudattal vagy rossz érzéssel teszik. Sok egészségtudatos ember azért nem iszik kávét, mert úgy véli, ezzel megóvja magát sok betegségtől. Mivel a paleo étrend

elsődleges

célja az egészségesebb élet, különösen fontos tisztáznunk, van-e valami hátránya a kávéfogyasztásnak. A kávé ártalmasságának vannak hívei a tudományban. Jó tíz éve jelent meg Jack James könyve a koffeinrő1,37 amely meglehetős elfogultsággal összemosta a kávéés a koffeinfogyasztást. Már akkor is lehetett tudni, hogy állításai túlzások, de ma már

egyértelműen

tudjuk: a kávé nem azonos a vízben oldott koffeinnel, annál sok-

kal több és komplexebb hatás ú ital. Kávé és vérnyomás Az aggályok legelőször is a vérnyomással kapcsolatosak. Kezdjük egy olyan típusú vizsgálattal, amely aztán sokak számára tévesen "befeketítette" a kávét. Carmit Rachima-Maoz és munkacsoportja 1998-ban közölte eredményeit 23 magas vérnyomás os beteggel végzett vizsgálatairól. 38 A betegek 3 hétig nem ihattak kávét, majd 250 mg koffeint adtak be nekik vízben oldva, ami három csésze kávé koffeintartalmának felelt meg. A vizsgálati személyek egy része nem reagált a koffeinre, a reagálóknak két óra múlva átlagban 9 Hgmm-rel megnövekedett a szisztolés, és 6 Hgmm-rel a diasztolés értéke. A szívverésük az átlagos

68/perc-ről

lecsökkent

64/percre. A vizsgálatból semmilyen következtetést nem lehet igazán levonni, mert 1: a 3 hetes kávémegvonás koffeinérzékenységet alakított ki, 2: a vízben oldott koffein nem azonos a kávéval, 3: kevesen isznak meg magas vérnyomásos betegként egy ültükben három kávét. Egy 1999-es tanulmány 11 vizsgálat összevont elemzését végezte el. A vizsgálatokban az átlagos napi kávé adag 5 csésze/nap volt. A szerzők szerint a rendszeres kávéfogyasztás szignifikáns vérnyomás-emelkedést okoz. Csakhogy ez 2,4 Hgmm szisztolés, és 1,2 Hgmm diasztolés vérnyomás emelkedést jelentett. 39 Egy kávénak 0,8 Hgmm vérnyomás-emelkedést lehetett tulajdonítani.

53

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Marlies Noordzij és kutatócsoportja az 1966 és 2003 közt megjelent vizsgálatokból 16-ot talált elemzésre alkalmasnak. Az összevont elemzés eredménye szerint a kávéfogyasztás 1,2 Hgmm-rel emeli a szisztolés, és 0,5 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomást. Koffein esetén a szisztolés vérnyomás 4,2 Hgmm-rel emelkedett, a diasztolés 2,4 Hgmm-re1. 4o A szerzők következtetése az volt, hogya kávé vérnyomásemelő hatása elhanyagolható. Johanna Geleijnse 2008-ban áttekintve az addig megjelent kávévizsgálatokat arra következtetett, hogy a kávénak nincs hatása a magas vérnyomásra, nincs értelme a kávétól tartózkodni a magas vérnyomást

megelőzendő.

Mi több, a vizs-

gálatok azt is sugallták, hogy a sok kávéfogyasztás - napi 5 vagy annál több csésze - védőfaktor lehet a magas vérnyomással szemben. 41 Sőt, Esther Lopez-Garcia és munkacsoportja 83 OOO

nő

20 éves követéses vizsgálatából arra következtettek, hogy

a kávé nem növeli, hanem még némileg csökkenti is a stroke kockázatát. 42 Leszögezhetjük tehát, hogy a kávé nem növeli a vérnyomást.

Kávé és szívbetegség Egy 2007-es összevont elemzés 13 esetkontrollos' és 10 kohorszvizsgálatot** elemzett. Az esetkontrollos vizsgálatokban a napi négy kávénál többet fogyasztók esélye a szívbetegségre 830/0-kal

nőtt

meg. A megbízhatóbb kohorszvizsgálatok azonban nem

mutattak semmiféle kapcsolatot a szívbetegség és a kávéfogyasztás mértéke között. 43 Jiang-nan Wu és csoportja az 1966-tól 2008-ig lefolytatott 21 követéses vizsgálat 4007 OOO személyének adatait elemezve arra következtettek, hogya mértéktartó kávéfogyasztás kb. 200/0-kal csökkenti a szívbetegség kockázatát. 44 Egy 2009-es vizsgálat 7170 II-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőt követett 24 éven át, de a kávéfogyasztás és a szívbetegség vagy a fokozott halálozási kockázat közt nem találtak kapcsolatot. 45 Kenneth Mukamal és csoportja 1369, infarktus on átesett személyt követett 2 éven át, és vizsgálták a kávéfogyasztás és a halálozás kapcsolatát. Kiderült, hogya kávé

védőfaktornak

nűséggel

bizonyult: minél több kávét ivott valaki, annál kisebb valószí-

halt meg egy újabb infarktusban. Napi 5 csésze kávé már 500/0-kal csök-

kentette a következő infarktus kockázatát. 46 Ugyanakkor egy másik vizsgálat arra Az esetkontrollos vizsgálat itt azt jelenti, hogy minden vizsgált szívbeteg személyhez választottak egy nem szívbeteget, és kikérdezés alapján, tehát visszamenőleg összehasonlították kávéivási szokásai kat. A kohorszvizsgálat (vagy kohort-) az esetkontrollosnál megbízhatóbb, mert még egészséges embereket kezdenek követni, és figyelik, hogy pl. kávéivási szokásaik hogyan befolyásolják szívbetegségkockázatukat.

54

REGGELIK

figyelmeztet, hogy akik genetikai okokból nehezen bontják le a koffeint, azoknál 4 kávé már 60%-kal növeli az szívbetegség kockázatátY A tanulság tehát, hogy akit túlságosan felpörget a kávé, az vigyázzon, de máskülönben a kávé nem okoz szívbetegséget. Kávé és cukorbetegség

Sokat hallani arról, hogy koffein károsan befolyásolja az inzulinérzékenységet. Ez igaz a koffeinre (pL az energiaitalokra), de nem igaz a kávéra. A különbség, mint a szÍv- és érrendszeri kockázat esetén is, az, hogyakávéban igen sok más anyag is található a koffeinen kívül. Rob van Dam és kutatócsoportja 88 OOO

nő

20 éves követéses adatait dol-

gozta fel a kávéfogyasztás és cukorbetegség kapcsolatát vizsgálva. Elemzésük szerint napi egy kávé 13%-os, 2-3 csésze kávé 42%-os, és 4 csészénél több kávé 47%-os kockázatcsökkenést jelentett a II-es típusú cukorbetegségre. 48 Érdekes volt, hogy koffeinmentes kávéra is igaz volt az összefüggés, ami azt jelzi,

hogyavédőhatást

a

cukorbetegség ellen nem a koffein képviseli. Egy másik, 29 OOO

nő

11 éves követéses vizsgálata szerint a napi 6, vagy

annál több kávé fogyasztása 22 -kal csökkentette a II-es típusú cukorbetegség ki%

alakulásának kockázatát. Ismét arra derült fény, hogy nem a koffein a

védőfaktor,

mert a koffeinmentes kávé nagyobb, 33%-os védelmet nyújtott.49 Egy 2005-ös öszszefoglaló elemzés 9 kohorszvizsgálat, összesen 193 OOO személyének adatai alapján a napi legalább 7 kávét fogyasztó embereknek 35%-kal csökkent a cukorbetegség-kockázata. 5o Ez idáig 20 nagy vizsgálatból 16 igazolta, hogy a kávé és a koffeinmentes kávé véd a cukorbetegséggel szemben. 51 Kávé és rák

Egy vizsgálatban 1690 olyan

nőt

vizsgáltak mellrákkockázat szempontjából, akik a

BRCA1-, ill. a BRCA2-géneket hordozták, azaz fokozott kockázatnak voltak kitéve. A napi 1-3 kávé még csak lO%-os védelmet jelentett a mellrákkal szemben, de a hat vagy még több kávé már 69 % -kal csökkentette a kockázatot. 52 24 vizsgálat alapján a sok kávét fogyasztók közt a vastagbélrák esetén 30%os, a végbélrák kapcsán 13%-os kockázatcsökkenést mutattak ki. 53 Száj-, gége- és

nyelőcsőrák

esetén a napi legalább egy kávét fogyasztóknak

50%-kal csökkent a betegség kialakulásának a kockázata.54

55

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Miért csökken a kávéfogyasztással a megbetegedés kockázata? A kávéfogyasztás általános téséből

védőhatását

mutatja, hogy 128 OOO ember 25 éves köve-

nyert adatok alapján a napi 6 kávénál többet ivóknál a bármilyen okból is

bekövetkező

halál kockázata 20%-kal csökken. 55

A Paleolit táplálkozás c. könyvemben levezettem, hogya civilizációs betegségek közös gyökere a sok gyorsan felszÍvódó szénhidrát hatására kialakuló inzulinrezisztencia, majd az nak a

jellemzői

ebből

kialakuló metabolikus szindróma. Ennek az állapot-

a magas vércukor- és inzulinszint, amely inzulinrezisztenciával és

magas gyulladásszinttel párosul. E

jellemzők

nagy kockázatot jelentenek a szÍv- és

érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség, a rák és egyéb gyulladásos betegségek kialakulására. 56 Mivel a kávé nem tisztázott okokból csökkenti az inzulinrezisztenciát, ezáltal a felsorolt civilizációs betegségek kockázata is csökken. Mivel az inzulinrezisztencia következménye a

szervezetszintű

gyulladás is, nem

meglepő,

hogya

komoly kávéfogyasztóknál a vérben keringő gyulladásfaktorok 6-8%-os csökkenését mutatták ki. 57 A metabolikus szindróma részének kezdik tekinteni a köszvény t is (lásd még "Hús" szócikk), s mivel a kávé csökkenti a metabolikus szindróma súlyosságát, ezért érthető, hogy 2 vizsgálat is a nagy kávéivók körében a köszvény kialakulásának 50-60%-os kockázatcsökkenését mutatta ki. 58 Mivel a metabolikus szindróma agyra gyakorolt hatásával összefüggésbe hozhatók az

időskori

agyi betegségek, ugyancsak nem meglep ő, hogya Parkinson-betegség

kockázata kávé hatására 22%-kal, míg az időskori demenciáé 65%-kal csökken. 59 A kávé tehát kivételesen olyan élvezeti cikk, amely nem egészségtelen, hanem kifejezetten védőhatású a civilizációs betegségekkel szemben. A paleo étrend nek része, tej helyett kókusztej, zabtej, rizstej az ajánlott. Két csoportnak kell mértékkel fogyasztania: a koffeinérzékenyeknek és a gyermeket tervezőknek vagy váróknak. Bár az elemzések a kávéfogyasztással kapcsolatban cáfolnak bármiféle reprodukciós hátrányt, nem árt az óvatosság. 60

56

RECEPTEK REGGELI RE Sokaknak probléma, hogya paleo étkezésen belül mit egyenek reggelire. Ez a fejezet erre a kérdésre igyekszik választ adni, sós és édes ízlésűeknek egyaránt. A létrehozható változatosság semmiben nem marad alul a nem paleo reggelikkel szemben. (További paleo kenyérreceptek találhatók a www.tenyek-tevhitek.hu/paleolit-reggelik.htm oldalon.)

Lenmagos kenyér - (kb. 1 S szelet) A lenmagos kenyér ízvilágát változatosabbá tehetjük egy kevés dió-féle vagy egyéb olajos mag hozzáadásával, valamint a fűszerezés megválasztásával. Ez lehet egy kicsit mediterrán jellegű: bazsalikom mal, oregánóval, kakukkfűvel, magyarosan: fűszerpaprikával, sáfrányos szeklicével, majorannával, őrölt köménnyel. De lehet egyszerűen csak sóval is készíteni, ki hogyan szereti.

20 dkg lenmagliszt vagy finomra őrölt lenmag 5 dkg őrölt tökmag vagy dió, mandula, szezámmag 1 tk. gluténmentes sütőpor vagy szódabikarbóna 1 kk. só 1-2 tk. vá lasztott fűszer 4 egész tojás 1 nagy ek. kacsa-, liba- vagy kókuszzsír kb. 1 dl víz

A sütőt melegítsük elő 180 fokra . Vegyünk

elő

egy 30x25 cm-es tepsit, és

kenjünk ki zsiradékkal. Keressünk két

keverőtálat,

és az egyik-

ben keverjük össze a száraz hozzávalókat: a lenmaglisztet, az általunk választott

őrölt

magfélé(ke)t, a

fűszer(eke)t

sütőport,

a

és a sót.

A másik tálban keverjük ki a négy tojást a zsírral és a vízzel, majd ezt a keveréket adjuk hozzá a száraz alapanyagokhoz, és egy nagy kanállal kavarjuk teljesen egyneművé.

könnyen

A massza legyen nedves és

keverhető,

Kanalazzuk az

de nem folyós.

előkészített

tepsi be, simít-

suk el a tetejét és süssük 40 percig. Hűtőrácson hűtsük ki. Ez azért fontos, hogy az alja is szellőzzön, és ne maradjon nedves a gőztől. Kisebb kockákra vágva kínáljuk, mert laktató, tömör állagú kenyér.

~ Qj

tn tn ev a::

60

Fokhagymás-rozmaringos lepénykenyér Hasonló lepénykenyeret fűszerek nélkül is süthetünk, akkor édes feltétekkel is ehető.

Ez egy 3 tálas recept. Egy közepesen nagyobb tálban keverjük össze az őrölt szezám magot, a darált diót, a sütőport és a sót. Adjuk hozzá a két apróra vágott fokhagymagerezdet és a rozmaring felét. A tojásokat válasszuk ketté (ügyeljünk arra, hogy ne keveredjen a fehérjébe a

20 dkg őrölt szezámmag 5 dkg darált dió 1tk. sütőpor vagy szódabikarbóna 6 tojás 1 csapott kk. só 2 gerezd apróra vágott és 2 gerezd vékonyra szeletelt fokhagyma 1ek. apróra vágott friss rozmaring

sárgája, mert ez igencsak megnehezítené a dolgunkat), majd egy nagyobb, habverésre alkalmas tálban verjük fel a tojásfehérjéket kemény habbá. A legkisebb tálban keverjük ki a tojások sárgáját két kanál vízzel, azután óvatosan forgassuk bele a tojásfehérje felvert habjába akikevert sárgákat. Ha ezzel megvagyunk, hozzáláthatunk a folyékony és a száraz alapanyagok összedolgozásához. Az őrölt szezám és dió keverékét kanalanként, fokozatosan keverjük a tojáshoz. Amennyire lehet, vigyázzunk, nehogy összetörjük a habot, és maradjon Simítsuk a

levegős.

könnyű

masszát egy kizsíro-

zott, kb. 25x25 cm-es tepsi be, és 180 fokra

előmelegített

(légkeveréses)

sütőben

süssük 10 percig. Vegyük ki és a még puha tetejébe lapjával nyomkodjuk bele a fokhagymaszeleteket, és szórjuk meg a vágott rozmaring másik felével. Tegyük vissza a sütőbe, és tovább 12-15 perc alatt süssük készre.

61

Töltött omlett Egy jó magyaros, azaz kolbászos-gombás-sült hagymás-paprikás vagy sonkás rántotta is príma reggeli, ha épp ilyen kedvünkben talál minket a reggel. Tojás bármilyen formában fogyasztható reggelire, és a kemény tojás napközben is jó szolgálatot tesz, mert könnyű ide-oda vinni. Az omlett készítése kicsit nagyobb figyelmet igényel, de ha van időnk, szánjuk rá, mert nagyon jóllehet tölteni, és hidegen ebédre is jó. Egy egyszemélyes, "mert Ön megérdemli" om le tth ez kell tehát:

Egy tálkában villával verjük fel a tojásokat a vízzel, sóval és borssal. Hevítsük fel a zsiradékot a serpenyőben, emeljük fel és döntsük meg egy kicsit, hogy min-

2 nagy vagy 3 kisebb tojás 1 ek. víz só, bors, ízlés szerint 1 púpozott tk. vaj vagy zsír egy kb. 22 cm átmérőjű serpenyő

denhova egyenletesen jusson zsiradék. A tojást csak akkor öntsük bele, amikor a

Szinte bármivel meg lehet tölteni,

serpenyő

íme néhány javaslat:

már forró, így az alsó fele szinte

rögtön megsül. Egy villával válasszuk el az omlett szegélyét a serpenyőtől, és ki-

· petrezselymes, párolt gomba . kedvenc reszelt sajt

cs it megdöntve hagyjuk, hogya tetején

. sonkacsíkok · füstöltlazac -csíkok · sült bacon és paradicsom

lévő

lágy rész az oldalához csurogjon és az is megsüljön. A teteje maradjon kicsit lágy, de nem nyers, az alja pedig legyen szép aranybarna. A választott tölteléket kanalazzuk

· lecsómaradék . avokádószeletek . hideg sültcsirke-kockák salátával

vagy szórjuk a tetejére, hajtsuk félbe és

. fokhagymás, párolt spenót

egy lapos fakanállal vagy spatulával alányúlva segítsük át egy odakészített tányérra.

63

{..... Sültpaprikakrém A kaliforniai paprika édes íze koncentrálódik a sütéstől, a zöld fűszerek­ kel és a dióval különleges ízösszetételt alkotnak.

A sütőt előmelegítjük 220 fokra. A paprikákat hosszában kettévágjuk, kivágjuk a magházat és a magokat, majd a paprikafeleket enyhén kiolajozott tepsiben megsütjük. Akkor jó, amikor a héja már helyenként fekete. Amikor egy kicsit kihűlt,lehámozzuk,

és kidobjuka héját. A

3 nagy piros kaliforniai paprika 1-2 gerezd fokhagyma 1ek. vágott friss bazsalikom 1 ek. vágott friss petrezselyem 3 ek. extra szűz olívaolaj 6 dkg darált dió 1 ek. friss citromlé só, frissen őrölt bors

sült paprikát és az összes többi hozzávalót aprítógépbe tesszük, és turmixoljuk.

Csirkemájpástétom Ebből több lesz, mint egy négyszemélyes adag, de hűtőben jól eltartha-

tó, és olyan finom, hogy mindenki örül, ha repetázni is tud belőle.

Alibazsírt felforrósítjuk és az egész csirkemájakat mindkét oldalukon megsütjük. Ez kb. 1Opercet vesz igénybe. Nagyon spriccel, ha van nyeles szűrőrácsunk, takarjuk le ezzel, ha nincs, nagyon óvatosan, kesztyűben dolgozzunk. Félidőnél megfordítjuk a májakat. Körülbelül a sütés hetedik percében hozzá-

20 dkg csirkemáj 15 dkg libazsír 1fél vöröshagyma vékonyan szeletelve, a másik fele pedig reszelve 1 magház nélküli zöldpaprika, hajszálvékony karikákra vágva 2 kemény tojás 2ek. mustár 2 csapott kk. bors 2 csapott kk. só

adjuk a vékony hagyma- és paprikaszeIeteket, és együtt sütjük készre. Kihűtjük,

majd hűtőszekrényben teljesen

kifa gya sztjuk. A májat és a kemény tojásokat kicsit öszszevágjuk, konyhai robotgépbe tesszük, és a zsírral, sült hagymával és paprikával, a hagyma másik felével (reszelt, nyers), mustárral, sóval és borssal krémesre turmixoljuk.

65

Gombakrém A hagymát addig futtatjuk a zsíron, amíg szép

aranyszínű

nem lesz. Hozzáadjuk a

fokhagymát és a felkockázott gombát, és addig pároljuk, amíg a leve elpárolog. Kakukkfűvel, sóval, borssal ízesítjük és

50 dkg csiperkegomba (kockákra) 1 kis fej vöröshagyma (apróra) 2 gerezd fokhagyma (apróra) 1tk. kacsazsír 1 kk. friss kakukkfű só, bors, ízlés szerint

turmixoljuk. Melegen és hidegen egyaránt fogyasztható.

{ .... Avokádókrém Megfelelően

érett és egészséges avokádót találni nem mindig egyszerű feladat, de megéri a fáradságot, mert nagyon jó alapanyag. A kőke­ mény avokádó semmire nem használható, a túlérett pedig gyakran barna foltos, nem gusztusos. Papírzacskó ba csomagolva több nap alatt megérlelhető a még kicsit kemény gyümölcs. Egy érett avokádó húsa szép halványzöld és krémesen puha, villával könnyedén összetörhető.

Az avokádót villával összetörjük, hozzáadjuk a fokhagymát, a citromlevet, sót, borsot és a csípős paprikát. Alaposan kikeverjük és frissen tálaljuk.

2 hámozott, érett avokádó 1-2 gerezd áttört fokhagyma 1 ek. friss citromlé só, frissen őrölt bors, ízlés szerint ha szeretjük a csípőset, egy csipet erős paprika

67

(..... Tonhalkrém A tonhalas szendvicskrémekben általában elég sok majonéz van, aminek nagyon magas az étolajtartalma. A házilag, jó minőségű olajból készített változatot meghagyhatjuk egyéb receptekhez, mert ez a tonhalkrém fűszerekkel és kemény tojással kikeverve is ízletes, és kevésbé kalóriadús finomság.

A tonhalat villával összetörjük, hozzáadjuk az apróra vágott kemény tojást, a felaprított lila hagymát és angol zellert, majd meglocsoljuk a citromlével és borsozzuk. Botmixerrel egy perc alatt krémesítjük, és zöldségrudakkal vagy paleo kenyérrel tálaljuk.

20 dkg lecsöpögtetett tonhalkonzerv (olívaolajos) 2 apróra vágott kemény tojás 1tk. egész apróra vágott vagy reszelt lila hagyma 2 ek. finomra vágott szárzeller (néha angol vagy halványító zellernek is hívják) 1 csipet szárított, morzsolt erős paprika 2-3 ek. friss citromlé frissen őrölt bors, ízlés szerint

Tojáskrém Gyerekkori kedvencem a tojáskrém. Egyszerű, tápláló, iskolai szendvicsbe is kiváló töltelék.

A kemény tojásokat meghámozzuk és egész apróra vágjuk. (Ha van tojásvágónk, először keresztben, majd hoszszában tesszük bele a hámozott tojást, akkor pont jó kis kockákra vágja.) Ösz-

8 db kemény tojás 2 ek. libazsír 1 közepes fej apróra vágott lila hagyma 2 tk. mustár só, bors, ízlés szerint

szekeverjük a libazsírral, az apróra vágott lila hagymával, mustárral, sóval és borssal. Nagyon egyszerű és nagyon finom!

69

Aszalt paradicsomos olajbogyókrém Ez a krém sós, mert az aszalt paradicsomok és olajbogyók nagy része sóval van eltéve, semmiféle külön sózást nem igényel!

10 dkg aszalt paradicsom 5 dkg magozott olajbogyó (lehet zöld vagy fekete) 1 gerezd szeletelt fokhagyma 1fél citrom reszelt héja 1 ek. citromlé 2 ek. extra szűz olívaolaj 1 kk. friss kakukkfű

Az aszalt paradicsomot apróra vágjuk és három evőkanál forró vízzel leöntjük. Az olajbogyót leszürjük, és összevágjuk. Az aszalt paradicsomot a vízzel együtt aprítógépbe tesszük, hozzáadjuk az olajbogyót, fokhagymát, citromhéjat és -levet, olívaolajat és kakukkfüvet. Addig turmixoljuk, amíg kenhető krém lesz belőle.

Szezámkrém Ezt a krémet tengeri halfilé sütésekor és paleo szendvicsekbe egyaránt felhasználhatjuk.

10 dkg őrölt szezám mag 1feldarabolt gerezd fokhagyma 2 ek. olívaolaj 2-3 ek. citromlé 6 ek. víz 1 ek. petrezselyem só, ízlés szerint

:'!: Qi

0\ 0\ cll CI:

70

Tegyük az őrölt szezámmagot, fokhagymát, olívaolajat, citromlevet, vizet, sót és petrezselymet egy turmixgépbe, és turmixoljuk krémes állagúvá.

Padlizsánkrém Az erdélyi hagyományban csodálatos padlizsánreceptek vannak. A parázson sült, füstös ízű padlizsánkrém igazi finomság, de sütőben sütve is elkészíthetjük, bár így kevésbé karakteres az íze. Ez az én változatom, nem állítom, hogy klasszikus, de többszörösen kipróbált és nagyon finom!

A padlizsánokat kicsit hústűvel megszurkáljuk, hogy nehogy túlságosan felpúposodjanak vagy szétrobbanjanak, majd előmelegített,

forró sütőben addig süt-

jük, amíg a héja kicsit meg nem feketedik.

Kihűtjük,

meghámozzuk. Hámozás-

3 közepes méretű padlizsán 1 dl + 1ek. (light) olívaolaj 1 ek. reszelt vöröshagyma 3 szeletelt fokhagymagerezd só, bors, ízlés szerint 1 ek. apróra vágott friss petrezselyem

kor nem árt, ha figyelembe veszünk két dolgot: egyfelől, a padlizsán szára bizony szúrós, jobban járunk, ha kesztyűvel fogjuk meg.

Másfelől,

soha nem szabad

mással kikaparni a padlizsán belsejét, csakis fakanállal, fakéssel, favillával etc. (esetleg

műanyag,

rozsdamentes

de mindenképpen

evőeszközökkel).

A fokhagymaszeleteket egy perc alatt megfuttatj u k egy evőkanálnyi olajon. A puha padlizsánhúst egy tálba helyezzük. Ráöntjük a sült fokhagymát, hozzáadjuk a reszelt hagymát, sózzuk, borsozzuk. Botmixerrel összeturmixoljuk. Hozzáadjuk az olajat, és még egy percig turmixoljuk. Könnyű,

krémes állaga lesz. Van, aki

szereti, szerintem

hűtve

szobahőmérsékleten

a

legfinomabb. Tálaláshoz szórjuk meg apróra vágott petrezselyemmel.

=cncn Qj

eu a:

71

MUFFINOK REGGELIRE Muffinsütéshez sokféle forma kapható a konyhaboltokban, így mindenki kikísérletezheti a számára

legmegfelelőbbet.

Jómagam sziliko-

nos formát használok, mert számomra ezzel a legkönnyebb dolgozni. De ha már a nagymamától örököltünk vagy nászajándékba kaptunk egy gyönyörűséges és hagyományos muffinsütőforma-szettet, kár lenne drága pénzért elhanyagolnunk, hisz, amennyiben kellőképpen odafigyel ünk a beleragadás elkerülésére, meghálálja hűségünket. Erre pedig, mint az élet annyi más területén tapasztalhatjuk, a lehető

legjobb és legkönnyedebb módszer a megelőzés: jelen esetben a kikenés, a sütőpapír, avagy papír muffinforma használata. A papírfor-

mák nem csupán a könnyed szállítás terén mutatják meg hasznosságukat, de csodálatos méret-, minta- és színvariációkban kaphatóak, ami lehetővé teszi"az alkalomhoz a forma" újkori megtestesülését. Az itt leírt muffinok csak példák: a muffinrecept általános sémája alapján rengeteg muffinvariáns süthető. Minden muffin őrölt magvakból, aszalt vagy nyers gyümölcsből, nyírfacukorból, sütöporból, tojásból és vízből áll össze. Sokféle muffinrecept található a www.tenyektevhitek.hu/paleolit-reggelik.htm oldalon.

Gyümölcsös-mákos muffin - (10 darab) 20 dkg darált mák 3 dkg őrölt kókuszreszelék 2 ek. nyírfacukor 1 tk. szódabikarbóna vagy sütőpor 2 tojás 1 hámozott, apró kockákra vágott alma 1apró kockákra vágott banán csipetnyi őrölt fahéj 2,5 dl víz kókuszzsír a formák kenéséhez ..:.:: 'Gj

cn cn ev a:

72

A mákot összekeverjük a kókusszal, a nyírfacukorral és a szódabikarbónával (vagy sütőporral). Belekeverjük a kis kockákra vágott gyümölcsöt és a fahéjat. Hozzáadjuk a tojásokat és a vizet. Jól öszszedolgozzuk. A muffinformákat kikenjük és megtöltjük az ínycsiklandozó masszával, majd , 80 fokos sütőben, kb. 30 perc alatt készre sütjük.

Energiaszelet - sütés nélkül Ha nincs idő komótosan reggelizni, egy-két ilyen szeletet mindig bekaphatunk a reggeli italunk mellé. Napközben két főétkezés között is praktikus lehet, és gyerekeknek is ideális csemege. Érdemes azon esték egyiké n nekilátni, amikor még épp maradt egy kis "fölös" energiánk, ami valószínűleg holnapra nyomtalanul eltűnik. Illetve eltűnne, ha nem lenne a hűtőben épp egy kis energiaszelet. .. Amúgy ez egy igen "hálás" alapmassza, többféleképpen felhasználhatjuk (lásd az Almatorta receptjét a süteményes fejezetben).

A datolyát összevagdossuk, és a vízben feltesszük főni. Megvárjuk, amíg felforr, és amikor már látjuk, hogy puhulnak a darabkák, eloltjuk a lángot. Botmixerrel összeturmixoljuk, és kihűtjük. A mandulát, a kókuszreszeléket és a 10 dkg szezámmagot kávédarálóban finomra őröljük. Egy keverőtálban öszszedolgozzuk a datolyapürével, egész szezámmaggal és a kakaóval. A masszának elég keménynek kell lennie, minél kevésbé ragadós, annál jobb. Egy vékonyan kiolajozott tepsibe vagy tűzálló tálba nyomkodjuk úgy, hogy kb. 1 cm vastag legyen. Amennyire lehet, döngöljük egyenletesen simára a tetejét. Minimum 2 órára tegyük hűtőszekrénybe, mielőtt szeletekre vágva kínáljuk. Szerencsére a hűtőben hetekig eláll.

10 dkg szeletelt mandula 10 dkg kókuszreszelék 10 dkg őrölt és 5 dkg egész szezámmag 2 ek. natúr kakaópor 15 dkg magozott datolya 1,5 dl víz 1ek. olaj a kenéshez

73

{..... Kókuszos muffin - (6 darab)

Kenjük ki a muffinformákat kókuszzsírral. Verjük a tojásokat addig, amíg teljesen egyneművé

válik a fehérje és a sárgája.

Csurgassuk bele az olvasztott kókuszzsírt (vagy ghít), úgy, hogy közben folyamatosan (ke)verjük. Akkor jó, ha kicsit felhabosodik és krémes lesz az állaga. Keverjük össze a kókuszlisztet a nyírfacukorral, az őrölt mandulával, a vaníliával és a sütőporral, azután gyors mozdulatokkal keverjük össze az utóbbi száraz és az előbbi folyékonyalapanyagokat.

15 dkg kókuszliszt (kávédarálóban vagyaprítógépben finomra őrölt kókuszreszelék) 1ek. őrölt mandula 1-2 ek. nyírfacukor, ízlés szerint 112tk. sütőpor 3tojás 2 ek. olvasztott kókuszzsír vagy ghí 112tk. vaníliaőrlemény, -paszta vagy -eszencia (vagy két rúdból kikapart magok) 6szem fekete szeder vagy málna kókuszzsír a muffinforma kikenéséhez

Akizsírozott muffinformákat töltsük meg, és a tetejére nyomjunk egy-egy szem gyümölcsöt. Ha málnával készítjük, többet is lehet, mert a szeder általában nagyobb szemű. 180 fokra előmelegített sütőben kb. 15 perc alatt megsül.

75

.: :..... Csokis-körtés muffin - (6 darab) A tojásokat verjük fel. Adjuk hozzá a darált mazsolát és a reszelt körtét, és egyenletesen keverjük el. Dobjuk bele a csokoládét és ezzel is keverjük össze. Egy másik tálban keverjük össze a mandulát a sütőporral és a kakaóval. Most következik a száraz és folyékony alapanyagok szokásos egyesítése. Amikor már szép egynemű a massza, evőkanalanként töltsük meg akizsírozott muffinformákat. Mindegyik tetejére nyomjunk egy-egy da-

15 dkg enyhén pirított, finomra őrölt mandula (mindig hámozott és szeletelt mandulát használok) 2 csapott tk. natúr kakaópor 1;'2 tk. sütőpor 3 tojás 1 hámozott körte, fele durvára reszelve, fele kockákra vágva 3 ek. darált mazsola (kávédarálóban, aprítóban egy perc, de a ráérős ügyesebbek akár apróra is vághatják) 4 dkg 85%-os étcsokoládé, apró kockákra vágva kókuszzsír a formák kikenéséhez

rab körtét. 180 fokra előmelegített sütőben, kb. 2225 percig süssük készre. Ha van türelmünk kihűteni, úgy még finomabb.

Diós-narancsos muffin - (6 darab) Keverjük össze a darált diót a szezámmaggal, a nyírfacukorral, a fahéjjal és a sütőporral. Egy másik tálban verjük fel a tojásokat, adjuk hozzá a reszelt répát, a narancshéjat és -levet. Dolgozzuk össze a száraz és folyékony alapanyagokat, és lazán forgassuk bele adiódarabokat. Kanalazzuk a keveréket akizsírozott formákba, majd vékony almaszeletekkel

10 dkg darált és 1 ek. apróra vágott dió 5 dkg őrölt szezámmag 1-2 ek. nyírfacukor, ízlés szerint 1tk. őrölt fahéj 1f2 tk. sütőpor 3tojás 1 kicsi, finomra reszelt sárgarépa (5 dkg) 1 narancs reszelt héja, és egy fél narancs leve 1 hámozott, vékony szeletekre vágott kis alma kókuszzsír a kenéshez

díszítsük a muffinok tetejét. 180 fokos sütőben

süssük 30-35 percig.

77

EBÉDEK ÉS VACSORÁK

Mindannyian ismerjük a mondást: Reggelizz úgy, mint a király, ebédelj úgy, mint a polgár, és vacsorázz úgy, mint a koldus! Nos, van egy jó hírünk! A paleolit étrendre való áttéréskor, ez is, mint annyi minden, érvényét veszti! Hiszen a paleo ételekből annyit ehetünk, amennyit csak kívánunk, mégsem hízunk el tőlük. Egészségessége és finomsága mellett, ez a 3. legigézőbb jellemzője a paleo étrendnek, amely egyre több követőre talál. Éppen ezért ez az amúgy is rendhagyó szakácskönyv még rendhagyóbbá válik, amennyiben egy kalap alatt tárgyaljuk az ebédeket és vacsorákat. Természetesen minden receptcsaládot megelőz egy-egy táplálkozástudományi rész is, hiszen mi, akik egészségtudatosan kívánunk élni, szeretünk bepillantani a kulisszák mögé, azaz hogy bepillantani a fedő alá, és a jelenkori, nyugati civilizáció által nyújtott elméletek elfogadása helyett evolúciós táplálkozásunk gyakorlatához próbálunk visszatérni. A következőkben a levesek, a zöldséges ételek és a sa láták kapcsán átfogó képet nyújtunk a lektinekről, különösképpen a szójáról, és kitérünk a magvak fogyasztására is, majd a húsés halételek bevezetőjeképpen a húsról, a koleszterinről, zsírok és olajokról szolgálunk táplálkozástudományi háttérrel.

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Lektinek A lektinek különös fehérjék, amelyek megtalálhatók majd minden élőlényben, legyen az állat vagy növény. A táplálkozás szempontjából azonban a lektineknek van egy nagyon fontos csoportja, amely az emberi szervezetre nézve káros,

sőt

némelyik

még mérgező is lehet. Ezeket a lektineket növények termelik azért, hogy az őket fogyasztó gombákkal, baktériumokkal, rovarokkal és állatokkal szemben védekezzenek. 61 Mivel a növények számára is a sikeres szaporodás és elterjedés az evolúciós cél, ezért a növények leginkább magvaikat védik lektinekkel és más biokémiai harci eszközökkel. Ha egy állat egy magot nem tud megemészteni, akkor az a mag átjut a bélrendszerén, és így az állatok székletükkel maguk terjesztik el a növényeket. A lektinek azonban a növények más részeiben is

előfordulnak.

Az ember által fogyasztott növények és termések lektintartalma és veszélyessége igen eltérő. Evolúciós gyökerű problémára utal az a tény, hogya legveszélyesebb lektintartalma azoknak a növényeknek van, amelyeket csak a

földművelés

kialakulása óta fogyasztanak az emberek. Így a hüvelyesek (babok, borsók, lencsék, szója, földimogyoró), a gabonafélék (búza, rozs, árpa, zab, kukorica, rizs) és a burgonyafélék (burgonya, paradicsom, paprika, padlizsán).62 Ezek a lektinek különösen ártalmasak, mert az emberi szervezet pár ezer év alatt nem tudott alkalmazkodni hozzájuk. (Az érett paradicsom, a megfőzött padlizsán és a paprika ennek ellenére kis kockázatúnak

tekinthető,

és fogyasztható.) A lektinek általában ellenállnak az

emésztésnek, és tartós, magas hőmérsékletű főzésre is csak részben bomlanak le. 63 Ez különösen igaz a gabonalektinre, amely hőhatásnak, emésztésnek ellenáll. Mivel a lektinek a csírákban és hajtásokban nagy mennyiségben találhatók, a különféle "egészségtudatos" irányzatok, amelyek nagy hangsúlyt fektetnek az egyes zöldségek és csírák nyersen való fogyasztására, komoly kockázatnak teszik ki követőiket. 64 A lektineknek rendkívül széles

körű,

változatos hatásuk van a szervezet-

re. Átjutva a bélfalon, lerakódnak a szervezetben, és különféle megbetegedésekért felelősek.

A bélrendszerbe jutva gyulladást,

áteresztő

bélszindrómát okoznak, né-

mely bélbaktériumot elpusztítanak, mások szaporodását serkentik, és a belekben gyulladásos folyamatokat indíthatnak be. Mivel emésztetlenül képesek át jutni a bélfalon, az egész szervezet működés ét is befolyásolják. Egyrészt a hormonmirigyekhez eljutva befolyásolják azok működését (serkentik vagy gátolják), másrészt a véráramba jutva imitálják a hormonok hatásait, pl.

80

inzulinszerű

hatásuk van.

EBÉDEK ÉS VACSORÁK

A lektinek leggyakrabban a hasnyálmirigyben, a májban, a vesékben, a csecsemőmirigyben

és a vázizomzatban aktívak. A bab lektinje

inzulinszerű

aktivi-

tásával csökkenti az inzulinszintet, gátolja a vázizomzatban a fehérjeszintézist. N émely lektin a csecsemőmirigy és a lép méretcsökkenését okozhatja. A lektinek az immunrendszer

működését

is módosítják. Egyes lektinek képesek kicsapni a vért, így

a vércsoport specifikus lektineket a vércsoportok meghatározására is használják. 65 A lektinek alattomos hatású anyagok, látványos tüneteket ritkán okoznak. Némelyik közülük halálos, mint pl. a ricinus lektinje, de ezt maximum a KGB alkalmazta a számára nemkívánatos személyek kiiktatására. A legtöbb növényi lektin maximum emésztési tünetekkel jelzi jelenlétét. David Freed idéz rövid összefoglalójában egy olyan esetet, amikor valamely kórházban "egészséges táplálkozási napot" rendeztek a személyzet számára, aminek keretében vörös babból főtt ételt kaptak. Ebéd után pár órával a személyzet harmada hányásos rosszullétet tapasztalt, amit, mint kiderült, a bab magas lektintartalma okozott. 66 Sokan tapasztalnak a hüvelyesektől gázképződést,

emésztési problémákat, bizonyos ételek pedig következetesen

gyomorégéses tüneteket okoznak egyeseknél. Ennek az az oka, hogy némely lektin fokozott savképződést vált ki. A szóját sokáig nem tartották emberi fogyasztásra alkalmasnak, s csak az utóbbi ötven évben fedezte fel magának az élelmiszeripar mint olcsó fehérjeforrást. A szójában található lektin sok problémát okoz, de hatása észrevétlen, mert rengetegféle élelmiszerben van rejtve jelen, és a különféle emésztési problémákat így senki nem tudja összekapcsolni a szójával. (lásd még a "Szója" szócikket.) A glutén- vagy lisztérzékenységet valójában a gluténben, ill. annak alkotórészében, a gliadinban lévő lektinek idézik elő. Paleolit táplálkozás c. könyvemben részletesen leírom, hogya gluténnek (lektineknek) ma kb. 150 kórképben tulajdonítanak szerepet. Az ismert cöliákia betegségen túl más gyulladásos bélbetegségeket,

meddőséget,

neurológiai betegségeket (ataxia, neuropátia, epilepszia), pszi-

chózist (pl. skizofréniát), pajzsmirigybetegségeket, autoimmun betegséget (sokízületi gyulladás, I-es típusú cukorbetegség, multiplex szklerózis), fáradékonyságot, hajhullást, migrént, vitamin- és ásványianyag-felszívódási zavarokat okozhat. 67 Az egyik leggyakoribb vesebetegség, az IgA nefropátia, amely a

veseműködés

fokozatos rom-

lásával jár, ugyancsak a gabona lektinjének hatásával hozható kapcsolatba. 68 Az I-es típusú (inzulinfüggő) cukorbetegségben a gabona, a paradicsom és a földimogyoró lektinjei játszanak meghatározó szerepet. 69 Az igen gyakori autoimmun, a pajzsmirigy alul- és

túlműködésének

betegségében a gluténlektinnek ugyancsak kitüntetett

81

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

szerepe van. Egy vizsgálatban 131 autoimmun pajzsmirigybetegből31-nél igazolható volt a gluténérzékenység.7° Mivel a gluténérzékenység a vérből nem mindig igazolható, az arány egészen biztosan alábecsült. A gabonalektin sokoldalú negatív hatása annak tulajdonítható, hogy szinte az összes emberi sejttípushoz tartósan tud kötődni. 71 Reumatoid artritiszben a gabonából és hüvelyesekből származó lektinek megbetegítő szerepe egyértelműnek látszik. 72 Számos beteg azzal rontja állapotát, hogy gyógyulása érdekében a sok gabonafélét tartalmazó vegetáriánus táplálkozásra áll át. A paradicsomot sokan szeretik és egészségesnek tartják. E tekintetben jó hírnek mondható, hogy bár lektinje az emésztésnek ellenáll, egészséges szervezetben úgy tűnik, fogyasztása nem okoz problémát.73 Mivel a bélben ott kötődik a bélfalhoz, ahol a gabona lektinje is, még az is elképzelhető, hogy gluténérzékenyeknek "védő­ étel" lehet a különféle "rejtett" gluténekkel szemben.74 Az élelmiszeripar és gyógyszeripar ugyanis sok készítményben használ glutént, amit vagy nem tüntetnek fel, vagy olyan apró betűkkel, hogy senki nem olvassa el, hiszen egy húskészítményben miért is várná bárki is, hogy glutén legyen. Sok, gluténmentesnek mondott lisztben és termékben kimutatható a glutén jelenléte. A paleolit táplálkozás már csak a magas szénhidráttartalom miatt sem támogat semmiféle gabonalisztet pótló egyéb lisztet (köles, hajdina, amarant, stb.), de a gluténszennyezettség további indok ezek alkalmazásával szemben. A paradicsomban azonban szaponinok is vannak, amelyek ugyancsak fokozzák a bélfal áteresztőképességét. Az alfa-tomatin legnagyobb mennyiségben az éretlen, zöld paradicsomokban van, és mennyiségük minimális az érett, piros paradicsomokban. A paradicsomlektin és az alfa-tomatin összhatása tehát az éretlen paradicsomban a legrosszabb, ezt mindenkinek kerülnie kell, míg az érett paradicsomot azok ehetik nyugodt szívvel, akik nem szenvednek sem autoimmun betegségben, sem autizmusban.75 A burgonyával rosszabb a helyzet. A burgonyát magas szénhidráttartalma miatt már eleve kizárjuk a paleolit táplálkozásból, nagy szaponintartalma pedig csak további érv a kerülésére. Az alfa-kakonin és az alfa-szolanin nevű szaponinok nagy mennyiségben egyenesen

mérgezők

gyasztás esetén is kifejtik

mérgező

(több ember halálát okozták már), de normál fo-

hatásukat, csak az észrevétlen marad. Ugyanúgy

szivárgóbél-szindrómát eredményeznek, mint a lektinek, és az acetilkolin idegi ingerületátvivő

arányosan

82

anyag működését is befolyásolják. 76 A burgonyafogyasztás növekedésével nő

a gyulladásos bélbetegek száma. 77

EBÉDEK ÉS VACSORÁK

Az irritábilis bélszindrómában azonban nem csupán a burgonya, de a búza és a kukorica lektinje szerepe is kitüntetett. Az egészségesnek mondott müzlikben, teljes kiőrlésű

pékárukban igen sok aktív lektin található. Sok irritábilis bélszindrómás

tünetei jelentősen enyhülnek, ha elhagyja az ismert, nagy lektintartalmú ételeket.7 8 A hüvelyesek, a gabonafélék, a burgonya lektinjeinek és más, aktív hatóanyagainak emberre gyakorolt hatása ismét aláhúzza azt, hogy az elmúlt 5-10 OOO év alatt nem történt valódi alkalmazkodás ezekhez a földműveléssel bevezetett élelmiszerekhez.

83

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Szója* A szója79 a nyugati táplálkozás egyik időzített bombája, ugyanis az élelmiszeripar oly mértékben támaszkodik rá, és oly mértékben része rejtett módon táplálékainknak, hogyakiiktatásában reménykedni sem lehet, ugyanakkor sok veszélyt hordoz magában. Az élelmiszeripar hatalmas összegeket költ arra, hogyaszóját a "veszélyes hús" egészséges alternatívájaként propagálja. A "természetes táplálkozás" hívei, a vegetáriánusok és bio boltok naiv bizalommal eltelt vásárlói az

elsődleges

áldozatai

ennek a propagandának. A szója hüvelyes termény, a paleo táplálkozás szempontjából már eleve gyanús élelemanyag. A hüvelyesekkel szembeni gyanakvásnak azonban nem "vallási", hanem evolúciós okai vannak. A földműveléssel bevezetett élelemanyagok közös jellemzője,

hogy természetes formájukban fogyasztásra teljesen alkalmatlanok, csak

alapos feldolgozás után fogyaszthatók. Ez aszójára különösen áll. A szója nyersen ban vagy 2300 évvel

mérgező,

ezelőtt

de még órákon át

főzve

sem fogyasztható. Kíná-

jöttek rá arra, hogy ha alapos fermentációs folyamatnak

teszik ki a szóját, akkor a végtermék fogyasztható. Így találták fel a chiang készítését, ami megfelel a japán misónak. Hasonló kísérletezések végeredménye lett a tofu. Szemben a nyugati ember hiedelmeivel, a szója keleten nem oly kedvelt étel. Az 1970-es évek végén a dél-ázsiai országokban végzett felmérések szerint a lakosság elfogyasztott kalóriájának mindössze 1,5%-át tette ki. Az élelmiszeripar fokozatosan ébredt rá a szójafehérjében és -olajban

rejlő

profitra, s az ötvenes évektől kezdett igazán fellendülni a szójaipar. A ma forgalomban

lévő

talán

szójafehérje mindennek, csak természetesnek nem

emészthető

legyen, magas

hőfokon,

tekinthető.

Hogy egyál-

nagy nyomáson, különféle kémiai oldósze-

rekkel, lúggal és savakkal kezelik, mire "húsmentes fehérje" lesz belőle. A kérdés az, mi marad vissza az így kapott termékben a szója eredeti káros anyagaiból, és mi kerül bele a sok vegyi kezelés során. A szójakészítményekben található, ember számára emészthetetlen szerves anyagok, az olioszacharidok komoly gázképződést okoznak. Ez különösen az élelmiszerekbe rejtett szójával kapcsolatban problémás, mert a gyanútlan fogyasztó nem tudja bélgörcsei okát. Más babfélék is, de a szója különösen sok proteázgátlót tartalmaz. A proteáz enzimek felelősek a fehérjeemésztésért, a szója tehát fehérjeemésztést

A "szója" szócikk

84

első

felében jelentősen támaszkodtam Dr. Kaayla T. Daniel szakkönyvére.

EBÉDEK ÉS VACSORÁK

gátló anyagokat tartalmaz. A gyártás során alkalmazott hőkezelés ennek egy részét semlegesíti, azonban a szójakivonatban az eredeti mennyiség lO%-a még így is megmarad. Az emberek eltérő mértékben érzékenyek a fehérjeemésztést gátló anyagokra. A csökkent hatékonyságú fehérjeemésztést a szervezet a fehérjebontó enzimek túltermelésével kompenzálja, ami rendszeres szójafogyasztás esetén a hasnyálmirigy túlműködését

és megnövekedését eredményezi. Minden, ami fölösleges sejtburjánzást

okoz, rákhoz vezethet. Nehéz lenne bizonyítani, de tény, hogyahasnyálmirigyrák gyakorisága egyre csak növekszik, napjainkra a korábbi évek 4-5-szörösét érve el. A szójabab igen sok fitátot tartalmaz, amely meggátolja a különböző fémek, így a kalcium, a vas, a jód, a réz, a cink felszívódását. A fit átok nem reagálnak a hőke­ zelésre, Így a szójafehérje-kivonatban is szinte eredeti mennyiségben jelen vannak. Ez különösen veszélyes a

szójafehérjéből

készült bébitápszerekben, hiszen a

csecsemők­

nél a felszívódási zavarok komolyabb veszélyt jelentenek, lévén, hogy táplálkozás uk sokáig a tápszerre szorítkozik. A gyártók ezt úgy próbálják ellensúlyozni, hogy telenyomják a tápszereket ásványi anyagokkal, amelyek azonban gyengén szívódnak fel - egy kivétellel. A szójában az anyatej mangántartalmánál 20-lOD-szor több mangán van. A túl sok mangánt kapcsolatba hozták a később megjelenő tanulási, figyelmi és viselkedési zavarokkal. További beláthatatlan következményei vannak aszójaalapú bébitápszerek fitoösztrogén-tartalmának. Az

ösztrogénszerű

anyagok felszÍvódva ko-

moly befolyást gyakorolnak az agyfejlődésre, pl. az agy maszkulinizációját*idézik elő, és negatív hatással vannak a hormon- és immunrendszer fejlődésére is. A fitáttartalom

felnőtteknél

is komoly felszívódási zavarokat okoz, külö-

nösen vegetáriánusoknál, akik fehérjepódásukban nagyrészt támaszkodnak a szójatermékekre. Egy vizsgálatban a buddhista vegetáriánus nők 50%-a vashiányos volt, ebből

30% diagnosztizáltan vashiányos vérszegénységben szenvedett. Egy kínai vizs-

gálatban 437 gyerek közt 22%-osnak találták a vérszegénységet. Amikor leállÍtották a szójafogyasztásukat, és helyette húst kaptak, 6 hónap alatt a vérszegények aránya 1,25%-ra csökkent. A túlságosan szójára

épülő

étrend komoly kalciumhiányhoz és

egyéb ásványianyag-hiányhoz is vezethet. A szójának komoly lektintartalma is van, ami elvileg a feldolgozás során hatástalanÍtódik, erre azonban mérget senki ne vegyen be. A szójalektin a bélbolyhokat károsítja és a bélsejtek burjánzását okozza, következéskép en fokozott rákkockázatot képvisel. A lektinek

áteresztő

bélszindrómát okoznak, ami az egyik mechanizmu-

Különös, de az agy "férfias" irányú fejlődését a női nemi hormon idézi elő, a természet ezt így "találta ki".

85

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

sa lehet az autoimmun betegség kialakulásának. Egy vizsgálat azt igazolta, hogya gyermekkori cukorbetegek

csecsemőkorukban

kétszer

valószínűbben

kaptak szója-

tápszert (lásd még "Lektinek" szócikket). A szójafehérje-kivonat 20/0-a szaponin, ami főzésnek ellenáll és ugyancsak károsítja a bélfalat. Megköti a koleszterint és az epét, ami csak a téves koleszterinteória

nézőpontjából

hasznos, egyébként inkább káros.

A szójával az egyik legnagyobb probléma az, hogy rejtett formában egyre több ételben szerepel dúsító, sűrítő adalékanyagként. Ha a termékismertetőn egyáltalán feltüntetik, akkor is növényi fehérjekivonat, lecitin, növényi olaj, természetes ízanyag és hasonlóan ártatlan megfogalmazásokban adják a fogyasztó tudtára. Pedig az ételallergiák növekvő számához a szója jelentősen hozzájárul. A nyolc leggyakoribb, azonnali túlérzékenységi reakciót kiváltó élelemnyagok közt szerepel. A földimogyoró az egyik legveszélyesebb étel allergén, a szója pedig botanikailag a földimogyoróval közös családba tartozik. A szójaallergiát akkor kezdték komolyan venni, amikor egy svéd kislány egy 2,20/0-nyi szóját tartalmazó hamburger után asztmás rohamot kapott és meghalt. Svéd kutatók 65, 1993 és 1996 között előfordult súlyos ételallergiás esetet vizsgáltak meg. Ezek közül 5 végződött halállal, s ebből négyet a szójatartalom okozott. A négy elhunyt gyerek ismerten allergiás volt a földimogyoróra, de a szójára nem. A jelenséget "keresztallergiá"-nak nevezik. A szójaallergia nem feltételen azonnal az elfogyasztás után, hanem egy-két órával

később

is bekövetkezhet. Ismert az ún. kés-

leltetett hiperszenzitivitás is, amely az allergiás reakciók egy másik formáját képviseli, s napokkal később jelentkezik, ami még inkább megnehezíti a kiváltó ok felismerését. A komoly allergiás reakciók 250/0-ának okát nem is sikerül beazonosítani. Mivel a mogyoróallergia egyre gyakoribb, feltételezhetően a szójaallergiások száma is fokozatosan nő. A szójapor belélegezve is kiválthat allergiás rohamot. 1981 és 1987 közt Barcelonában 26 "asztmásroham-járványt" figyeltek meg, s kiderült, hogya kikötőben

ilyenkor szóját rakodtak. A bébitápszerhez folyamodó anyukákat kétségbe

ejthetik azok az adatok, miszerint nemzetközi vizsgálatok szerint a világon szinte mindenhol, a tehéntejre allergiás

csecsemők

25-470/0-a egyben a szójára is allergiás.

A szójában található ösztrogénszerű anyagokat ugyancsak magasztalja a szója- és egészségipar, és rendszeresen idézik, hogy a keleti országokban, ahol sZóját fogyasztanak, alacsonyabb a mell rákból

eredő

halálozás. Ilyenkor azonban min-

dig elfelejtik megemlíteni, hogy keleten jóval gyakoribb a nyelőcső-, a gyomor-, a hasnyálmirigy, a máj- és a pajzsmirigyrák. És ami azért használna a nőknek, mert

86

EBÉDEK ÉS VACSORÁK

ösztrogénszerű,

az ugyanezen oknál fogva nyilvánvalóan ártalmas a férfiaknak.

Egyébként 5 újabban lefolytatott vizsgálat cáfolta, hogyaszójakivonat csökkentené a menopauza utáni kellemetlen tüneteket södő

(hőhullámok,

csontritkulás stb.). Mivel

idő­

férfiakban a prosztatarák kialakulásában jelentős szerepe van a tesztoszteron-

ösztrogén arány ösztrogén irányába való eltolódás ának, a szója fogyasztása növelheti a prosztatarák kialakulásának kockázatát. japánban ennek megfelelően igen gyakori a prosztatarák. Végül komoly aggodalmat kelthet a szója goitrogén, azaz a

pajzsmirigymű­

ködést gátló hatása. A földimogyorónak, a brokkoli nak, a karfiolnak, a káposztának, a kölesnek, a fehérrépának, a repcének, a maniókának is ilyen hatása van. Tekintve, hogy a lakosság kb. lO%-a pajzsmirigy-alulműködésben szenved, a szója fogyasztása nem tűnik előnyösnek. japánban, ahol a szójafogyasztás kétségtelenül gyakoribb, a pajzsmirigybetegség is igen gyakori. A szója pajzsmirigyre gyakorolt gátló hatásáért a fitoösztrogének lehetnek a felelősek. 1995 óta számos tanulmány jelezte, hogya szójaalapú csecsemőtápszerek pajzsmirigy-alulműködést okozhatnak a csecsemőknek. A szóját manapság komolyan megalapozott bizonyítékok nélkül ajánlják továbbá szívvédő és rákellenes tápanyagként. Xiao Ou Shu és munkatársai 2009-ben megjelentettek egy vizsgálati beszámolót arról, hogyamellrákos nők közül azoknak volt a legkisebb kockázata a halálra vagy a rák kiújulására, akik a legtöbb szóját fogyasztották. 80 A vizsgálatból azonnal szárnyra röppent a hír, hogy ezentúl minden mellrákosnak, na meg, aki már eleve nem is akar mellrákot kapni, annak szóját kell ennie. Az kisebb, vagy semmilyen nyilvánosságot nem kapott, hogyajAMA' ugyanazon számában Rachel Ballard-Barbash és Marian Neuhouser ízekre szedték Shuék eredményét, és rámutattak arra, hogya vizsgálat számos hibája miatt elhamarkodott következtetés a szója fogyasztását ajánlani mellrákos

meglehetősen

nőknek. 81

Idéz-

ték Neela Guha és munkatársai 2009-es vizsgálatát, amelyben ilyen összefüggést nem találtak. 82 Rámutattak arra, hogy az ázsiai országokban fogyasztott szójatermékeket többnyire hagyományos fermentációval készítik, míg a nyugati emberek által fogyasztott szója egészen másként készül, mások a jellemzői. Ezt igazolta Wu és munkatársainak eredménye is, akik több vizsgálat öszszevont elemzése alapján a sok szóját fogyasztó ázsiai nőknél találtak védőhatást, míg a nyugati országokban élő

nők körében

ilyen védőhatás nem mutatkozott. 83 Chisato

Nagata áttekintő tanulmányában szintén arra következtetett, hogya nyugati szójatermékek és a keleti szója, valamint a fogyasztás ideje, módja és mennyisége annyira Journal of American Medical Association (JAMA)

87

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

eltérő,

hogy ázsiai

eredményekből

nem következik semmi a nyugati szójafogyasz-

tókra nézve. 84 John Erdman és csoportja egyrészt hangsúlyozták, hogy szója és szója közt óriási különbségek vannak, nem lehet tehát úgy általában vizsgálni a szója hatását az egészségre. Arra is rámutattak, hogy az ázsiai országokban a tradicionális életformát és táplálkozást

követők

fogyasztanak sok szójaterméket, míg a nyugati

társadalomban a fokozottan egészségtudatos emberek. Az életmód a rengeteg rejtett változójával azonban

alapvetően

befolyásolhatja a

különböző

betegségekre való haj-

lamot, amit aztán tévesen a szójafogyasztásnak vagy nem fogyasztásnak lehet tulajdonítani. 85 Azok a vizsgálatok, amelyekben nagy

mennyiségű

szója hatását vizsgálták a

mammográfiával mért mellsűrűségre (ez egy kockázati faktor mellrákra), rendre kudarccal végződtek, sőt részeredményként kiderült, hogy a sok szóját fogyasztóknak volt nagyobb a mellsűrűségük. 86 Így aztán nem lehet tudni, hogy miként vihetők át a nyugati körülményekre Xianglan Zhang és kutatótársainak azon eredményei, amely szerint a legtöbb szóját fogyasztó kínai nőknek 75%-kal volt kisebb az esélyük a szívbetegségre, és 86%-kal ritkábban haltak meg szívrohamban. 87 Mint a

szerzők

írják,

ez a világon az első vizsgálat, amely közvetlenül bizonyította a szója szívbetegséggel szembeni

védőhatását.

Tekintve, hogy a szója szívre gyakorolt hatását évtizedek óta

vizsgálják, elég meglepő, hogy ez az első, és ez idáig az egyetlen, amely bizonyítja is ezt a védőhatást. Az amerikai gyógyszerhatóság mindenesetre, elébe menve a máig nem bizonyított hatásnak, arra alapozva, hogy a szója csökkenti a koleszterinszintet, engedélyezte, hogyaszóját úgy reklámozzák, mint

szívvédő

hatású terméket. 88 Ennek

az egészségállításnak a megalapozatlanságát igazolja az elmúlt 10 év bizonyítási sikertelensége, és az, hogyakoleszterinnek semmi köze a szívbetegség-kockázathoz. Az FDA éppen ezért 2007-ben bejelentette, hogy az egészségállítást újraértékeli, ez azóta is tart. 2005-ben az Amerikai Szívtársaság is retirált, és arra hivatkozva vonták vissza azon korábbi állításukat, miszerint a szója szívvédő hatású, hogyavizsgálatok sajnálatos módon ezt azóta sem igazolták. Persze jogos a kérdés, hogy az ajánlás kiadása előtt miért nem várták meg a bizonyítékokat. Ha ezt teszik, nem kell viszszavonni

később

egy ajánlást. Ráadásul a bejelentésnek nagyobb hatása volt, mint a

visszavonásnak. A közvélemény ugyanis tudomást sem vesz a hivatalos álláspontban bekövetkezett változásról, mert a szójapropaganda gondoskodik arról, milyen információk jussanak el az emberekhez.

88

EBÉDEK ÉS VACSORÁK

A paleo táplálkozás és életmód filozófiája nem az, hogy védő ételekkel ellensúlyozzuk a helytelen táplálkozás káros hatásait, hanem hogy kezdjünk el a szervezet által diktált módon táplálkozni, s ezáltal

előzzük

meg a civilizációs betegségek kialakulását.

A szójával kapcsolatban felmerült számos aggály miatt a szójatermékek fogyasztása egyáltalán nem

tekinthető

egészségesnek, és semmilyen formában nem része a paleo

táplálkozásnak.

89

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Magvak A paleo táplálkozás ban a különféle magvak remek egészséges alternatíváját kínálják a gabonaféléknek. A

maglisztekből

kiváló süteményeket lehet készíteni, s aki nem tud

meglenni kenyér nélkül, gluténmentes és lassan felszívódó szénhidráttartalmú kenyeret is süthet. A diók, mogyorók önmagukban is fogyaszthatók, de fontos szem előtt tartani, hogy ne a normál táplálkozáshoz ráadásként, hanem azt kiegészítve fogyasszuk. Egy kis zacskó kesudió remek uzsonna, de végszükségben akár egy ebéd is lehet. Amerikai, avagy földimogyoró Azért is tárgyalom

elsőként

ezt a "mogyorót", mert ez az, amit egyáltalán nem ajánl

a paleo táplálkozás, de még a nyugati táplálkozástudomány sem. Dacára

népszerű­

ségének, nagyon egészségtelen. A legtöbb, akár halálos allergiás reakció vele kapcsolatban fordul

elő.

A földimogyoró valójában nem a diók és mogyorók családjába tartozik, hanem hüvelyes növény. Lektinje ellenáll az emésztésnek, székletben is kimutatható aktív formában. Már korán felmerült a szerepe a vastagbél- és végbélrák kialakulásában. 89 Lektinje, a PNA', a vastagbélben serkenti a bélsejtek osztódását, különösen gyulladásos vagy

rákmegelőző

állapotokban. 90 A földimogyoró fogyasztása különö-

sen veszélyes gyulladásos bélbetegségekben, mint Crohn-betegségben vagy fekélyes vékonybélgyulladásban. 91 Ezekben a betegségekben a vastagbélrák gyakoribb. A PNA másik káros hatása, hogy mint általában a hüvelyesek lektinjei, fokozzák a bél áteresztőképességét,

szer

működését

ami csökkenti a szervezet védelmét az immun- és hormonrend-

megzavaró szerves anyagokkal szemben. Autoimmun betegségben

ezért különösen nem ajánlott a földimogyoró fogyasztása. fejlődő

országokban komoly közegészségügyi veszélyt

fertőzött

egy gombától, amely májrákot okozó aBatoxint

A földimogyoró a hordoz, mert igen gyakran

termel. 92 A fejlett országokban folyamatosan fertőzött

ellenőrzik

az aBatoxintartalmat. Bár

termék ritkán jut be a fejlett országokba, azonban volt már rá eset, úgyhogy

ez is csak egy újabb érv a fogyasztásától való tartózkodásra. A földimogyoróból készült

termékekről

sem lehet semmi jót mondani. A

mogyorókrém tartalmazza a legtöbb transzzsírt,93 a földimogyoró-olaj pedig nagyon magas omega-6-tartalma miatt kerülendő. Peanut Agglutinin Lektin

90

EBÉDEK ÉS VACSORÁK

Egyéb mogyorók, diók és magvak Ide soroljuk a mandulát, a paradiót (brazil dió), a kesudiót, a szelídgesztenyét, a mogyorót, a törökmogyorót, a makadámiát, a pekánt, a

fenyőmagot,

a pisztáciát,

a tökmagot, a szezámot, a napraforgómagot, a diót, és én még idevenném a mákot, a kókuszt és a lenmagot is. Ezekben a magvakban általában sok az omega-6, és kevés, vagy nincs is omega-3. Loren Cordain ezért elsősorban a dió és a makadámia fogyasztását javasolja, mert ezekben még relatíve magas az omega-3-tartalom. Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy ha teljesen kerüljük a növényi olajok

sütésre-főzésre

való használatát (az olívaolaj és a kókuszzsír kivételével én ezt javaslom), akkor akár még omega-6-hiányunk is lehet. Az agynak ugyanis nemcsak omega-3-ra, hanem omega-6-ra is szüksége van. Omega-3-at halakból elég nehéz eleget felvenni, ezért én mindenkinek javaslom a napi 1 gramm EPA-t tartalmazó halolajkapszula szedését. Emellett viszont már megengedhető a magvak fogyasztása. A magvak szív- és érrendszeri

védőhatását

régóta ismerjük. Penny Kris-

Etherton és munkatársai szerint, 4 epidemiológiai vizsgálat összevont elemzése alapján, a legtöbb mogyoró- és diófélét fogyasztóknak a legkevesebbet fogyasztókhoz képest 35%-kal kisebb kockázata van szív- és érrendszeri betegségekre. 94 Pl. az Orvo-

sok Egészségének Vizsgálatában (Physicians' Health Study), akik legalább kétszer fogyasztottak héjasokat, azok körében a hirtelen halál kockázata 47%-kal csökkent. 95 Más vizsgálatok hasonló arányú szívbetegség- és szívhalálkockázatokról számoltak be. Az Adventisták Egészségének Vizsgálata (Adventist Health Study) a sok héjas gyümölcsöt ki. 96 A Iowai

Nők

evők

közt 50%-os szívbetegségkockázat-csökkenést mutatott

Egészségügyi Vizsgálata (Iowa Women's Health Study) pedig

57%-os kockázatcsökkenést talált. 97 A héjasok fogyasztásának szívbetegségkockázatcsökkentő

hatását kezdetben a koleszterinszint-csökkentéssel próbálták magyarázni.

A koleszterinszint azonban nem játszik szerepet a szívbetegségben. Az újabb magyarázat a héjasok

gyulladáscsökkentő

gálatok, amelyek a mandula és a dió 3, több tízezres

hatásait hangsúlyozza. Ismertek már olyan vizsC-reaktív-fehérje-csökkentő

nőpopulációt

sok éven át

követő

hatását igazolták. 98

vizsgálat igazolta azt is,

hogyahéjasok fogyasztása 20-40%-kal csökkenti a diabétesz kialakulását is. Sokáig úgy vélték, a héjas gyümölcsök fogyasztása, nagyenergiatartalmuk miatt, hízáshoz vezet. Az újabb intervenciós' és epidemiológiai vizsgálatok azonban cáfolják ezt. A SUN vizsgálat pl. a héjasokat gyakran fogyasztóknál 40%-os kockázatIntervenciós, azaz "beavatkozásos" vizsgálatok: a vizsgálatban megszabják, melyik csoport mit ehet, így össze lehet hasonlítani az egyes élelmiszerek egészségre gyakorolt hatását.

91

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

csökkenés t talált az elhÍzásra. 99 A héjasok és a rák kapcsolatának kutatása zavaros eredményeket mutat, aminek egyik oka lehet, hogy a kutatások a földimogyorót következetesen a héjasok közé sorolják, és mint korábban Írtam, a földimogyoró rákkeltő

hatású. A mogyorók, diók és magvak fogyasztása mellett szól még magas

ásványianyag-tartalmuk is. 100

A lenmag jelentősége a paleo étrend szempontjából viszonylag kiaknázatlan még. A lenmag sokat vizsgált élelemanyag, mivel rák, szÍv- és érrendszeri megbetegedés ellen védőhatásúnak bizonyult. 101 Lenmaglisztből, ill. -őrleményből kenyér, muffin süthető. Felmerült, hogy kockázatos lehet fogyasztani, mert cianogén glikozidokat tartalmaz, cianogén

összetevők

amelyekből

sütésre,

főzésre

cián szabadulhat fel. Kiderült azonban, hogya veszélytelen

összetevőkre

bomlanak le, de ha

valaki nyersen fogyasztaná a lenmagot valamilyen formában, akkor is napi 1 kg-ot kéne megennie, hogy ciánmérgezés kockázatának tegye ki magát. l02 A paradió kapcsán érdemes arra figyelni, hogy nagy szeléntartalma miatt nem szabad sokat fogyasztani belőle. 3 dkg paradió kb. 550 mikrogrammnyi szelént tartalmaz, ami a napi ajánlott szelénbevitel hétszerese.

92

EBÉDEK ÉS VACSORÁK

Ajánlott a magok csomagolás át alaposan szemügyre venni, mert sózzák, olajozzák, mindenféle nemkívánatos anyaggal (pl. glutén) kezelik; ezeket kár a mago kkal együtt elfogyasztani.

93

LEVESEK

Fontos megjegyeznünk, hogya magyar konyha gazdag leveskínálata sok, paleo elveknek is megfelelő levest tartalmaz. Minden paleo, ami paleo alapanyagokból készül. A galuska vagy tészta nélküli húsleves, a csipetke és burgonyakocka nélküli gulyásleves, a halászlé és még sorolhatnánk tovább, mind-mind paleo ételek. Az alábbi levesreceptekkel ezért inkább bővíteni, mint felülírni szeretnénk a magyar konyha leveskínálatát.

V dászleves Ebben a levesben sok minden földi jó fő egyszerre. Tartalmas, akár könnyű egytálételnek is beillik.

A zsiradékon kissé megpirítjuk a babérlevelet, erre jön a hagyma, a zúzott fokhagyma, a csirkeszárnyak, az apróra vágott paprika, paradicsom. 1-2 percig pároljuk, majd hozzáadjuk az előkészített

zöldségeket, a gyömbért, a sót és a borsot. Fölengedjük kb. másfél liter hideg vízzel, és puhára főzzük. Hozzáadjuk az apróra vágott csirkemájat és 2 evőkanálnyit a választott kerti fűszerből.

A máj hamar kész van, de pár perc azért kell neki.

A puha zöldségek felét kiszedjük, finomra turmixoljuk, és összekeverjük a mustárral és a xylitollal. A levest ezzel a keverékkel sűrítjük. Tálaláskor még szórhatunk rá egy kis vágott zöld fűszert.

50 dkg csirkeszárny, hegyes vége levágva 30 dkg csirkemáj, apróra vágva 1 kisméretű zeller, kockákra vágva 4 kisebb sárgarépa, felkarikázva 4 kisebb fehérrépa, felkarikázva 3 gerezd zúzott fokhagyma 1 közepes vöröshagyma, felkockázva 1zöldpaprika, apróra vágva 1 paradicsom, apróra vágva 3-4 babérlevél 1ek. mustár Y2 tk. xylitol y2 tk. őrölt gyömbér tetszés szerinti friss kerti fűszer (bazsalikom, kapor, zellerzöld, petrezselyem, kakukkfű) 1ek. liba- vagy kókuszzsír só, bors

97

Zö dkrémle e p·rított en "magg A mélyzöld színű leveles zöldségek nagyon sok tápanyag gazdag tárházai. Igazság szerint mindennap kellene belőlük fogyasztani, nyersen és főzve egyaránt. Ez a könnyű leves ebben segít.

A zsiradékon megfuttatjuk a hagymát, az újhagymát, a fokhagymát és a választott zöld levelek közül két-háromfélét. Felöntjük 1,2 liter vízzel, sózzuk, borsozzuk, és fedő alatt 10 percig főzzük. Beledobjuk a petrezselymet és a bazsalikomot. Turmixoljuk, és a pirított fenyőmaggal megszórva tálaljuk.

1 közepes fej vöröshagyma, apróra vágva 1 csokor újhagyma, felkarikázva 3-5 gerezd fokhagyma, apróra vágva Aválasztható zöldek: 10 dkg ruccola, leszárazva, összetépkedve 1 csomag céklalevél, apróra vágva 10 dkg zsenge spenót, leszárazva, apróra vágva 1 csokor mángold, apróra vágva 10 dkg madársaláta 1 csokor medvehagyma (vagy bármi más, ami beszerezhető a környéken) és még: 1 nagy csokor vágott petrezselyem 1 csokor bazsalikom levelei só, bors 5 dkg pirított fenyőmag olívaolaj vagy zsír

99

Pikáns céklaleves Egy mélyebb serpenyőben vagy vastag fenekű kisebb lábasban az egy teáskanál

felforrósított zsíron pár percig pirítjuk a céklát. Megszórjuk a nyírfacukorral és ráfaesarjuk a citromlevet. Fedő alatt saját levében mérsékelt tűzön puhára pároljuk (kb. 12-14 perc). Időnként meg kell kevergetni. Amikor felemeljük a fed őt, hagyjuk, hogya belső felén keletkező pára visszacsöpögjön a céklára. így nem

2 közepes cékla, hámozva, kis kockákra vágva 1 sárgarépa, felkockázva 1fehérrépa, felkockázva 1vöröshagyma, apróra vágva 3 babérlevél 1f2citrom leve + egy kevés az utánízesítéshez, ha még igényli 1 tk. + 1 kk. mangalicazsír só, frissen őrölt bors, ízlés szerint 1tk. nyírfacukor 1,5 dl édesítetlen kókusztej

tud odakapni. Egy nagyobb edényben a hagymát megfuttatjuk az egy kávéskanál zsíron. Hozzáadjuk a sárga- és fehérrépát, és kevergetve pirítjuk 6-8 percig. Felöntjük 1 liter vízzel, beletesszük a babérlevelet és a sót. Felforraljuk, és kis lángon, fedő alatt főzzük 20 percig. A párolt céklát belekeverjük a levesbe, hozzáöntjük a kókusztejet, és egyet forralunk rajta. Meg kell kóstolni, és ha szükséges, ízlés szerint még savanyítani, édesíteni vagy sózni. Csak a végén borsozzuk. Akkor jó, ha savanykás, de egy kicsit édeskés is. Ababérlevelet halászszuk ki

belőle

tálalás

előtt.

Langyosan is

nagyon finom. ~

'IQ l-

o

'"IQV

>

'"

'Cll ~

cll

"'c 'Cll

..c w

101

e v

s

é gel

A főtt és a nyers zöldség ek érdekes kontrasztja ez a leves. Üde, roppanós zöldek, csírák, ízbomba.

fűszerek,

A vízben feltesszük

főni

csirkehús: minden falat egy kis komplex

a csirkét a sóval

és szemes borssal. Hozzáadjuk a gyömbért, fokhagymát, kurkumát, citromfüvet, kaffir lime levelét, és csilit. Felforraljuk, és fedő alatt főzz ü k 15 percig. Hozzáadjuk a sárgarépát, zellert, karalábét, kókuszvajat, és további 10-12 perc alatt készre főzzük. Levescsészékben (vagy müzlistálakban) tálaljuk, friss ruccolával, csírákkal, újhagymával megszórva.

1 pár kisebb csirkemelIfiié, vékony csíkokra vágva 1 nagyobb sárgarépa, gyufaszálformára vágva 1zellergumó, gyufaszálformára vágva 1 karalábé, gyufaszálformára vágva 2 marék friss ruccola 3 szál újhagyma, vékonyan feIkarikázva 1 marék vegyes csíra, ízlés szerint (hagyma, brokkoli, retek) 1 ek. friss reszelt gyömbér 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva 1/2 tk. őrölt kurkuma 1szál citromfű (vagy 1 citromkarika) 3 kaffir lime levele (vagy 2 csík zöldcitromhéj) 1-2 kis piros csili (ha szeretjük a csípőset)

2 ek. kókuszvaj vagy 2 dl kókusztej só, ízlés szerint 6 db szemes bors 11/2 Iiter víz

103

e

-

Ez az üde, friss ízű leves kiváló hűsítő egy meleg nyári napon.

30 dkg magozott, hámozott uborka (1 nagy uborka) 1 nagy vagy 2 kisebb érett avokádó 2 kis szeletelt újhagyma 1fél citrom leve 1 kis csokor petrezselyem, kapor vagy korianderzöld 3 dl víz 2 dl kókusztej só, bors

A hámozott uborkát kettévágjuk, és magjait egy kanál segítségével kikaparjuk. A húsát feldaraboljuk. Az avokádót kettévágjuk, és kikanalazzuk a héjából. Hozzáadjuk a hagymát, a citromlevet, a választott zöld fűszert és a vizet. Mindezt összeturmixoljuk. Amikor már

kellően

krémes az állaga, belekeverjük a kókusztejet, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Hűtve tálaljuk.

Zöl~.(üszeres

cs;rJl

'" 'ev ev 'ev .c w ..lll::

"

105

o,e A minestrone azért is jó recept, mert szinte bármilyen zöldséggel készíthető.

Az olaszok szerint ahány ház, annyiféle Minestrone. Az alábbi felsorolás csak egy a lehetőségek közül, amelyet húsgombócokkal tettem tartalmasabbá.

, szál póréhagyma, vékony szeletekre vágva 2 nagy gerezd fokhagyma, apróra vágva 2 kisebb sárgarépa, hámozva, karikákra vágva , kis cukkini, felkockázva Y2 fej zeller, hámozva, felkockázva , Okis karfiolrózsa , kis hámozott, fel kockázott zsenge karalábé 2 paradicsom, kockákra vágva kb. Ph liter leves 3 ek. olívaolaj (pirított szalonnán is lehet kezdeni a levest) só, bors 1f2 -Y2 kk. szárított bazsalikom, oregánó és kakukkfű a tetejére 5 dkg reszelt parmezán (opcionális) Ahúsgombócokhoz: Y2 kg darált hús , egész apróra vágott kis hagyma , tojás só, bors

A sütőt előmelegítjük 200 fokra. A húsgombócok hozzávalóit összegyúrjuk, és két tenyerünk között apró gombócokká formázzuk őket. Kikent tepsire tesszük, és 15-20 perc alatt megsütjük őket.

Az olajat felhevítjük és megfonnyasztjuk rajta a póréhagymát, majd hozzáadjuk az előkészített zöldségeket, (a paradicsom kivételével), és kevergetve pár percig pirítjuk. Ha szalonnán kezdjük, pirítsuk addig, amíg kiengedi a zsírját, és a szalonnadarabok ropogósak lesznek. Felöntjük a levessel, beletesszük a paradicsomot, a fűszereket,

és ízlés szerint sózzuk, bor-

sozzuk. Fedő alatt, takaréklángon kb. 40-45 perc alatt puhára főzzük. Tálalásnál mindenkinek a tányérjába teszünk pár húsgombócot, és erre merjük rá a forró levest. Megszórhatjuk parmezánnai is.

~

...

'ta

o 11\ \ol

ta

>

11\

'eu ~ eu ~

'eu ..o

w

106

Hagymás fokhagyma krémleves szerecsen-

·ó Ez a leves igazi téli melegítő. Pirított paleokenyér-kockákkal is tá la Ih a tjuk. A zsírt felhevítjük, és takaréklángon pároljuk a hagymát 15-20 percig. Hozzáadjuk a fokhagymát, és további 10 percig pároljuk. Belekeverjük a paszternákot (vagy fehérrépát), hozzáadjuk a fűszereket, sót, borsot és a levest. Fedő alatt puhára főzzük.

Eloltjuk a lángot

és lefedve állni hagyjuk még 15 percig. Kiszedjük a babérlevelet, és turmixoljuk a levest. Megkóstoljuk, és ha szükséges,

3 fej vöröshagyma, apróra vágva 2 fej fokhagyma gerezdjei, hámozva, felszeletelve 1 hámozott, apróra vágott paszternák vagy 2fehérrépa 1 ek. zsír kb. 1Y21iter csirke- vagy zöldségleves 1 kis csokor vágott petrezselyem 1 kk. szárított kakukkfű 1 babérlevél só, bors, ízlés szerint egy kevés frissen őrölt szerecsendió

sózzuk, borsozzuk még egy kicsit. Egy csipet frissen őrölt szerecsendióval megszórva tálaljuk.

e Hosszú ideig készül, de attól kezdve, hogy bekerült a sütőbe, semmi teendőnk nincs vele. Teltebb íze van, mintha egyszerüen csak megfőz­ nénk a zöldségeket. A sütőt melegítsük elő 140 fokra. Miután minden zöldséget megtisztítottunk és kockákra vágtunk, nem marad más teendőnk,

mint hogy az egészet beleteszünk

egy hőálló edénybe (öntöttvas is kitűnő), lassan, a tűzhely tetején felforraljuk, és csak akkor tesszük a sütőbe, amikor már forró. Ezután letakarva, a sütőben három

25 dkg sárgarépa 25 dkg zeller 25 dkg karalábé 25 dkg póréhagyma 1 közepes fej vöröshagyma 1,51 zöldségleves 3 babérlevél só, bors apróra vágott snidling (a tálaláshoz)

órára "ottfelejtjük'~ Amikor a zöldségek már vajpuhák, a levest turmixoljuk, és friss, vágott snidlinggel tálaljuk.

107

ZÖLDSÉGES ÉTELEK

Wokban sült vegyes zöldség A wok a kínai kulináris hagyomány egyik nagy találmánya. Érdemes beszerezni egyet, mert zöldséges egytálételek készítéséhez ideális edény. A lényeg, hogy minden alapanyag teljesen elő legyen készítve, így amikor a zsiradék felforrósodott, pár perc alatt, folyton mozgatvakevergetve pirulhat az étel. így a zöldségek roppanósak maradnak, tápanyagtartalmuk nem vész el.

A hagymát, fokhagymát, és gyömbért megfuttatjuk az olajon. Rádobjuk a pritamint, a gombát és a sárgarépát, és folytonos kevergetés mellett 7 percig pirítjuk a wokban. Hozzáadjuk a csíkokra vágott kelleveleket, és további 3 percig sütjük. Tálalóedénybe tesszük, és a szezámmaggal megszórva szervírozzuk.

1 nagy fej hámozott, felezett, szeletelt vöröshagyma 2 pritamin- vagy kápiapaprika, felkockázva 20 dkg gomba, mérettől függően félbe vagy negyedekbe vágva 2sárgarépa, vékony hasábokra vágva 1;4 kínai kel vagy kis kelkáposzta, csíkokra vágva 2 ek. (light) olívaolaj 1 ek. szezámolaj 2 tk. reszelt friss gyömbér 2 gerezd apróra vágott fokhagyma 3 ek. pirított szezámmag

111

Zöld spárga fűszeres vajjal A spárga és a vaj íze nagyon jól harmonizál egymással. Ha valaki nem fogyaszt vajat, készíthet esetleg ghít, ami tulajdonképpen tisztított vaj. Bizonyos ázsiai termékeket forgalmazó boltokban és reformélelmiszer-nagykereskedésekben készen is kapható, de itt azért leírom, én hogyan szoktam elkészíteni. Tehát, 7Odkg ghíhez 25 dkg vaj szükségeltetik. A vajat egy kis lábosban tegyük fel a tűzre, és takaréklángon kezdjük olvasztani. Kevergessük addig, amíg felhabzik, és az alján kicsapódik belőle egy fehér, túrószerű anyag. A habot óvatosan szedjük le (ez a vaj víztartalmából adódik), és az átlátszó, sárga zsiradékot öntsük le, úgy, hogy az alján ott maradjon a fehér kicsapódás (ez a vaj tejtermék része). Át is lehet szűrni finom szűrőn vagy gézen. A folyékony zsiradék hűtőszekrényben visszakeményedik, és sokáig eláll, mert a vaj avasodását okozó anyagokat kiszűrtük belőle. Hevíthető­ sége is jobb, mint avajé.

1 kg zöld spárga 3 dkg puha vaj vagy ghí 1 ek. citromlé 1 kis fej lila hagyma, egész apróra vágva 1 ek. egész apróra vágott aszalt paradicsom 1 ek. friss, vágott petrezselyem só, frissen őrölt bors

A spárgát megmossuk, és ahol engedi, eltörjük. A fejhez közelebb eső, hoszszabb részt fogjuk felhasználni. A fejes részt forró gőzben pár perc alatt megpároljuk. Legyen megfőve, de még kicsit roppanós. A ghín vagy vajon egy perc alatt megfuttatjuk az apróra vágott lila hagymát és a petrezselymet. Belekeverjük az aprított paradicsomot, sót, borsot, és citromlevet. Óvatosan összekeverjük a spárgával, úgy, hogy szépen minden oldalról befedje. Melegen tálaljuk, előételként vagy köretként.

...lll:

...O

'IV lit

U

IV

> lit

'Ol ...lll: ol

".cw 'Ol

112

Vegyes gyökérzöldség citrommal és rozmaringgal Ezt a köretet egész évben készíthetjük, hiszen a hozzávalók bármikor kaphatóak. Persze a téli, zöldjérőllevágott, szép nagy zellergumókkal könnyebb dolgozni. ízesíthetjük vele ételeinket, amikor csak megkívánjuk.

Ezt a köretet mindenképpen egy nehéz, vastag aljú edényben készítsük, mert hosszasan készül, és egy vékony lábasban könnyen leég. Az összes zöldséget vágjuk egyforma nagyságú darabokra, majd tegyük a felforrósított zsiradékba. Sózzuk, és kevergetve pirítsuk a darabkákat 10 percig. Locsoljuk meg a citromlével, keverjük hozzá a reszelt citrom héját és a rozmaringot. Fedjük le és takaréklángon pároljuk 15 percig. Közben néha rá kell nézni

3 sárgarépa, hámozva, hasábokra vágva 1-2 fehérrépa, hámozva, hasábokra vágva 1 nagy zellergumó, hámozva, hasábokra vágva 1 ek. friss rozmaring összevagdalva 2 gerezd aprított fokhagyma 2 ek. citromlé 1tk. reszelt citrom héj (csak a külső, sárga rétegből reszeljünk) só, ízlés szerint 1 ek. mangalicazsír (vagy 2 ek. olívaolaj) egy pici víz készenlétben

és megkavarni. Adjuk hozzá a fokhagymát, vegyük le róla a fedőt, és pirítgassuk tovább a zöldségeket. Gyakran kell kevergetni, de ha túlzottan odakap, pici vizet lehet hozzáönteni. Akkor jó, amikor a hasáboknak már szép barna szélei is vannak.

..

~

'ca o lit U

ca

>

lit

'CU ~

cu

"tS

'CU

oc w

113

Párolt vörös káposzta aszalt szilvával és almával Ez a káposzta nem igényel külön édesítés t, mert az aszalt szilva és az alma eléggé megédesíti. Kacsa-, liba- vagy sertéssültek mellé adhatjuk köretként. A káposzta külső leveleit eltávolítjuk, fél-

1 kis fej vörös káposzta (tisztítva kb.

bevágjuk, torzsáját kivágjuk, és vékonyan

fél kiló) 21ila hagyma 10 dkg magozott aszalt szilva 2 kisebb, hámozatlan, édes alma 1 Y2 ek.libazsír lA kk. őrölt fahéj 2 csipet őrölt szegfűszeg 2 csipet őrölt kömény 1 dl száraz vörösbor 1fél narancs leve só, bors

szeleteljük. A lila hagymát meghámozzuk, félbevágjuk és vékonyan felszeleteljük. Az aszalt szilvát ollóval keresztben félbevágjuk, az almát felkockázzuk. Felhevítjük a libazsírt, és a lila hagymát elkezdjük pirítani rajta. Gyakran kevergessük, és vigyázzunk, hogy ne égjen, inkább szépen üvegesre párolódjon. Dobjuk bele a felszeletelt káposztát, a fűszereket,

és jól keverjük át. Hagyjuk

pirulni kb. 15 percig. Gyakran kell megkeverni, mert az alja mindig egy kicsit odakap, de annál finomabb lesz a végén. Adjuk hozzá az aszalt szilvát és az almát, a vörösbort és a narancslevet. Pároljuk még 10-15 percig.

115

Szezámkrokett maradék zellerpüréből (10 darab) A szószos vadhúsok vagy vadas pulyka mellé nagyon finom krokett. A zellerpüré maradékából, némi fehérrépa hozzáadásával remek krokett készíthető.

A zellerpürét összekeverjük a turmixolt

kb. 15 dkg zellerpüré

fehérrépávai, a tojásokkal, a sóval és

1 nagy fehérrépa, puhára párolva,

az

őrölt

szezámmaggal. A választott

zsiradékot felhevítjük. evőkanálnyi

A

keverékből

mennyiségeket a forró zsi-

radékba teszünk, villával kicsit lenyomkodjuk a tetejét, és mindkét oldalán szép aranybarnára sütjük.

turmixolva 2 tojás 10 dkg őrölt szezámmag %tk. só

a sütéshez 2 dl olívaolaj vagy kókuszzsír

{..... Paszternák vagy fehérrépachips Paszternákot sajnos nem mindig és nem mindenhol lehet kapni, pedig nagyon finom, különösen sütve. Megjelenésében hasonlít a fehérrépához, de kicsit sárgásabb a színe, vastagabb és ízre jóval édesebb. Sült krumpli helyettesítésére nagyon kiváló.

A

sütőt előmelegítjük

180 fokra. Meg-

hámozzuk a paszternákot vagy a fehérrépát, és kb. 6 cm hosszú, vékony hasábokra vágjuk. Egy tálban összekeverjük az olajat a sóval, az áttört fokhagymával

80 dkg paszternák vagy fehérrépa 1 kk. só

4 ek. olívaolaj 1 nagy gerezd áttört fokhagyma 1 kk. pirospaprika (lehet hozzáadni egy kis csípőset is)

és a pirospaprikával. Belekeverjük a hasábokat úgy, hogy mindenhol egyenletesen beborítsa a fűszeres olaj. Egy lapos tepsire terítjük, és kb. 45 perc alatt szép pirosra sütjük. Egyszer nem árt átforgatni, mert a tepsi szélén lévő hasábok gyorsabban sülnek. Frissen, forrón tálaljuk. (Házi készítésű, fokhagymás majonézbe mártogatva mennyei csemege!)

117

Sült alma és sült sütőtök A sütőtök ősztől tavaszig nagy segítségünkre van a megfelelő vitaminbevitel biztosításában. Édes íze miatt süteményekbe, muffinokba is reszelhetünk bele, de egyszerűen megsütve is finom téli csemege. A körte alakú változat gyakran még finomabb, és kicsit könnyebb is bánni vele.

1 kisebb kanadai sütőtök (körte alakú) 5 evőkanál tökmagolaj 2 közepes, savanykásabb fajta alma 1 tk. méz 1h kk. őrölt szerecsendió 1h tk. őrölt fahéj 2 csipet szárított csípős fűszerpapri­ ka (ha szeretjük) só

A

sütőtököt

meghámozzuk, kettévágjuk,

magjait kikaparjuk, és keresztben szeletekre vágjuk. Az almát is megszabadítjuk a magházától, de nem hámozzuk meg. A fűszereket összekeverjük a mézzel és az olajjal, majd bekenjük vele a sütőtök­ és almaszeleteket. Mivel a tökmagolaj sötétzöld, ettől furcsa lesz a színe, de az íze fenséges. 200 fokos sütőben, kb. 2530 perc alatt megsül.

Sütőben

sült cékla és sárgarépa

Aki még nem kóstolta a céklát máshogy, mint a hagyományos savanyított változatban, érdemes kipróbálnia köretnek, salátának is. A nyers cékla enyhén édeskés, "földízű" zöldség, és bár szinte egész évben kapható, téli ételeinket színesíti igazán.

2 közepes cékla 2 nagy sárgarépa 1 kk. őrölt koriander 2 ek. olívaolaj 1tk. citromlé só ..=.&::

...o

A céklát és a répát alaposan megmossuk, és vékonyan lehámozzuk. Mindkettőt kb. 4 cm hosszú és 1 cm széles hasábokra vágjuk és egy nagy egy

rétegben

tűzálló

leterítjük.

edényben

Megsózzuk,

'ca

megszórjuk a korianderrel, a citromlével

ln

u

és az olívaolajjal. 180 fokra előmelegített

>

sütőben

ca ln

'Cll ..=.&::

cll

"c 'Cll ..Q

w

118

kb. 40 percig sütjük.

Zöldséggel töltött padlizsán

Vágjuk le a padlizsán szárát, majd hoszszában vágjuk ketté. Kaparjuk ki a húsát, úgy, hogy maradjon a héjon egy kb. 1cm-es réteg. Vágjuk apróra a padlizsán húsát. A héjakat sózzuk be, majd amikor levet ereszt, jól csepegtessük le. Helyezzük egy kiolajozott hőálló edénybe. Olvasszuk meg a zsírt és pirítsuk meg a hagymát. Adjuk hozzá a fokhagymát, paradicsomot, paprikát, és gombát. Amikor megpuhultak a zöldségek, keverjük bele a darált mandulát, a petrezselymet, kakukkfüvet és a sajtot. Sózzuk, borsozzuk. Töltsük a keveréket a kivájt padlizsánok-

2 közepes padlizsán 1 ek. mangalica- vagy kókuszzsír 1 közepes vöröshagyma, apróra vágva 2 gerezd áttört fokhagyma 2teljesen érett paradicsom, fel ko ckázva 1 pritamin- vagy kápiapaprika, felkockázva 10 dkg gomba, felkockázva 10 dkg darált mandula 10 dkg érett kecske vagy juhsajt, kis darabokra vágva 1 csokor vágott petrezselyem 1 kk. friss vagy szárított kakukkfű só, bors, ízlés szerint egy pici zsír a tepsi kikenéséhez

ba, és 200 fokra előmelegített sütőben süssük 25-30 percig.

119

Fokhagymás-petrezselymes sült zellerpüré Ehhez zellerimádónak kell lenni, mert erősen koncentrálódik az íze. A kész püré állaga sűrű, kis adagot érdemes kínálni belőle, két evőkanál segítségével szépen meg is lehet formázni. Sült húsok mellé remekül működik krumplipüré helyett.

75 dkg hámozott zellergumó (hámozás utáni súly) 2 ek. olívaolaj vagy 1ek. zsír 4 nagy gerezd fokhagyma 2 ek. friss, apróra vágott petrezselyem két csipet őrölt szerecsendió só, ízlés szerint 2-3 ek. kókusztej (opcionális)

Itt is mindenképpen egy nehéz, vastag aljú edényt használjunk. A zellert alaposan mossuk és hámozzuk meg, majd vágjuk hasábokra. A választott zsiradékot felhevítjük az edényben, beledobjuk az előkészített

zellerhasábokat, megsózzuk,

és kb. 5 percig nagy lángon kevergetve pirítjuk. A lángot tekerjük le a

lehető

legkisebb

fokozatra, és fedő alatt kezdjük el "izzasztani" a zellert. Pár perc után adjuk hozzá a nagy darabokra vágott fokhagymagerezdeket, és az egészet jól keverjük össze. Fontos, hogya fedő szorosan illeszkedjen az edényre, mert a gőzpára által keletkezett folyadék elegendő a pároláshoz, nem kell hozzáadni vizet. Néha azért kevergessük meg. Kb. 30 perc alatt puhul meg teljesen. Turmixoljuk össze, keverjük bele a friss petrezselymet, egy pici őrölt szerecsendiót, a kókusztejet, és melegen tálaljuk.

.

.:.= 'ta

o

lit

U

~

lit

'CLl

.:.= CLl

"c 'CLl

Jl

w

120

Sült karfiol és brokkoli Csak abszolút friss, a karfiolhoz hasonlóan tömör állag ú brokkoliból érdemes csinálni, mert a szálasabb, laza brokkoli könnyen megég. "Egyszerű, de nagyszerű" módszer ez e két zöldség elkészítésére, aki egyszer megkóstolja, megjegyzi. Ez a mennyiség kb. fél-fél közepes fejből készül, ha több személyre készítjük, lehet duplázni.

A sütőt előmelegítjük 200 fokra. A karfiolt és a brokkolit kisebb rózsákra szedjük. A fokhagymát áttörjük vagy egész apróra vágjuk. A karfiol- és a brokkolirózsákba belemasszírozzuk a kacsazsírt és a fokhagymát. Sózzuk, borsozzuk és egy tűz­

30 dkg karfiol, kb. 2em-es rózsákra szedve 20 dkg brokkoli, kb. 2 cm-es rózsákra szedve 1 nagy gerezd fokhagyma 1 ek. kacsazsír só, bors

álló tálba terítjük. Kb. 15-20 perc alatt sül meg.

Párolt spenót pirított mandulával A kap ros változatot egy görög ismerősöm től tanultam, és nagyon finom. Ha valaki esetleg nem szereti a kaprot, lehet bele tenni egy marék apró szemű mazsolát és pirított fenyőrnaggal vagy szezámmaggal megszórni a tetejét, vagyegyszerűen csak fokhagymával fűszerezni.

Ha szerencsénk van, és találunk olyan zsenge spenótot, amit nem kell Ieszárazni, lényegesen könnyebb dolgunk lesz. Ha éppen csak nagy, vastag szárú

50 dkg zsenge spenótlevél 3 dkg szeletelt, pirított mandula 2 ek. olívaolaj vagy 1tk. zsír 1 ek. apróra vágott kapor só, bors

spenót kapható, fagyasztott, leveles variációval is lehet készíteni. Az olívaolajon vagy zsíron megfuttatjuk a fokhagymát, rádobjuk a megmosott, lecsepegtetett spenótot, belekeverjük a kaprot, és kb. 7 perc alatt megfonnyasztjuk. Sózzuk, borsozzuk, megszórjuk a pirított mandulával és melegen tálaljuk.

121

Kelkáposzta ropogós baconnel Kelbimbóval is készíthetjük, a legkényelmesebb mirelitből, de frissből is lehet, ami kb. 7Operc előpárolást igényel. Télen egy pár szem hámozott, főtt gesztenyét is hozzá lehet adni, így tartalmasabb köret.

A kelkáposztát negyedeljük, torzsáját kivágjuk, és a leveleket alaposan megmossuk. Egy nagyobb lábasba két ujj nyi vizet teszünk, és ha van párolóbetétünk,

1 kis fej (kb. 40 dkg) kelkáposzta 10 dkg bacon, vékony csíkokra vágva 1 kk. szárított oregánó só, frissen őrölt bors

beleállítjuk. (Ha nincs, mindenképp érdemes venni!) A kel káposztát vastag csíkokra vágjuk. Amikor a víz felforrt, a párolóbetétre helyezzük a kelkáposztát, és fedő

alatt 5 percig puhítjuk. Párolóbetét

nélkül egészen kevés víz kell, és utána jól csöpögtessük le a káposztát. Ha ezzel megvagyunk, egy serpenyőben olvasszuk ki a szeletelt

baconből

a zsírt.

Akkor jó, amikor a húsos darabkák már szépen megpirultak és a zsírját teljesen kiengedte. Belekeverjük az

előpárolt

kelkáposztát,

megszórjuk oregánóval, pici sóval és jó sok frissen őrölt borssal. Három percig kevergetve átsütjük, és tálaljuk.

123

Mandulás töltött gomba és cukkini kerti füszerkrémmel Érdemes mindenféle zöld fűszerrel kísérletezni, és megtalálni a kedvenceket. Ha például a boltban kapható cserepes változatokat otthon átültetjük igazi földbe, kertkapcsolatos lakás nélkül is igazi kerti fűszerekkel ízesíthetjük ételeinket, amikor csak megkívánjuk.

4 nagy gomba 2 közepes cukkini, hosszában kettévág va és 4 cm-es darabokra szeletelve 1csokor újhagyma 1csokor friss bazsalikom 2 apróra vágott zsályalevél 1 csokor friss petrezselyem 2 ek. vágott snidling 2 gerezd áttört fokhagyma 10 dkg darált mandula 3 ek. olíva- vagy egyéb választott olaj só, bors

A gombaszárakat kivesszük és feldaraboljuk. A cukkiniból kikaparjuk a magokat és a húsát, apróra vágjuk. Az újhagymát és a fokhagymát megfuttatjuk az olajon, hozzáadjuk az aprított gombaszárakat, cukkinibelsőt,

rezselymet, snidlinget, darált mandulát, majd sózzuk, borsozzuk. Ezzel a keverékkel megtöltjük a gombakalapokat és a cukkinicsónakokat (a kivájt zöldségeket is be lehet sózni egy kicsit), végül előme­ legített, forró sütőben kb. 25 perc alatt készre sütjük.

..

.:.:: 'la

o

III

V

la

>

III

'Q,I

.:.:: Q,I "'c 'Q,I

.Q

W

124

zsályát, bazsalikomot, pet-

Házi pestóval sütött vegyes zöldség A klasszikus olasz pesto bazsalikom ból készül, de több, különféle zöld fűszerből is kipróbálhatjuk. A friss mentából, petrezselyem ből vagy ruccolából készült változatok mind egyedi karaktert hordoznak.

A fenyőmagot is helyettesíthetjük dió va I, kesudióval vagy mandulával. Az alábbi recept annyiban eltér az eredetitől, hogy tökmagolaj is van benne. Boltban kapható pestóval is készíthetjük. A bazsalikomleveleket, fokhagymát és a fenyőmagot összeturmixoljuk az olívaés a tökmagolajjal. Hozzákeverjük a parmezánt, a sót és a borsot. A parmezán sajt elég sós, így csak óvatosan sózzuk, lehet, hogy egyáltalán nem kell. Az elő­ készített zöldségeket szépen elrendezve egy tűzálló edénybe terítjük, a pestóval megkenjük, és forró (200 fokos) sütőben kb. 30 perc alatt megsütjük.

8 barna vagy fehér csiperkegomba, vastag szeletekre vágva 2 közepes cukkini, vastagon szeletelve 2 pritamin- vagy kaliforniai paprika, vastag csíkokra vágva 2 fej lila hagyma, vastagon szeletelve Atökmagolajos pestóhoz: 1 nagy csokor friss bazsalikom 1f2dl extra szűz olívaolaj 1h dl hidegen sajtolt tökmagolaj 3 dkg enyhén pirított fenyőmag 2 kis gerezd fokhagyma 3 dkg reszelt parmezán (opcionális) frissen őrölt bors, só

125

SA LÁTÁ K

Mondanunk sem kell, hogyasaláták világa is végtelen, s nincs teljességre törekvő saláta recept-gyűjtemény. Számos jól ismert, a paleo elveknek tökéletesen megfelelő salátát nem soroltunk fel, ezek megtalálhatók különféle receptkönyvekben. Elsősorban arra törekedtünk, hogy valami újat mutassunk, megmozgatva ezzel minden "sa látá s'" fantáziáját.

.::..... . '.

Tavaszi vegyessaláta Ahogy az első tavaszi napsugarak megjelennek, egyre jobban esik egy ropogós, friss saláta. A medvehagymát, ezt a rövid szezon ú, ám annál csodálatosabb leveles zöldséget érdemes minél többször és többféleképpen felhasználni. A csírák is a tavaszt, a megújulástjelképezik.

Összekeverjük az öntet hozzávalóit. Egy salátástálban lazán egymásra rendezzük az előkészített zöldségeket, meglocsoljuk az öntettel, és fenyőmaggal megszórva tálaljuk.

30 dkg lila káposzta, vékonyan szeletelve 3 sárgarépa, reszelve 1 marék friss, vágott petrezselyem 1 kis csokor medvehagyma, csíkokra vágva 2jonatánalma, kis kockákra vágva 1 csomó piros retek, szeletelve 1-1 ek. retek- és hagymacsíra fenyőmag a tetejére Az öntethez: 1tk. reszelt friss gyömbér 1tk. méz 2 ek. frissen facsart citromlé 3 ek. olívaolaj

Illatos zöldsaláta Nagy barátja vagyok a mélyzöld színű, leveles zöldségeknek. Szerencsére az egyre sokoldalúbb saláta kínálat és a friss zöld fűszerek elérhetősége nagyban segít annak a megvalósításában, hogy ezeket minél gyakrabban elkészíthessem - mindannyiunk egészségére és örömére. A megmosott és jól lecsepegtetett leveleket egy nagy salátástálban óvatosan összekeverjük. A tökmagolajat elkeverjük a citromlével, sóval, borssal és a salátára öntjük. A tetejére szórjuk a pirított tökmagot, és azonnal tálaljuk.

1 kis csokor bazsalikom levelei 10 mentalevél 1 csokor petrezselyem levelei 10 dkg ruccola 10 dkg tetszőleges, vegyessalátalevél 2-3 ek. hidegen sajtolt tökmagolaj 1 ek. citromlé, só, bors 2 dkg pirított tökmag

129

Mediterrán sültzöldség-saláta A zöldségeknek mindig jót tesz a sütés, ízük koncentrálódik, intenzívebbé válik. Ezt a salátát melegen is tálalhatjuk, köretként vagy önmagában.

Az

előkészített

zöldségeket terítsük egy

nagy lapos tepsibe úgy, hogy viszonylag vékony rétegben legyenek egymás mellett. Ha túl vastag réteget alkotnak, akkor nem sül, hanem párolódik a zöldség, pedig ez a saláta úgy finom, ha a zöldségek igazán megsül nek.

2 kaliforniai paprika, kockákra vágva 21ila hagyma, nagy kockákra vágva 2 cukkini, kockákra vágva 2 paradicsom, kockákra vágva 1 padlizsán, kockákra vágva 5 gerezd fokhagyma, apróra vágva 10 db tépett bazsalikomlevél 3 ek. olívaolaj só, bors

Hintsük meg tepsink tartaimát olajjal, fokhagymával és bazsalikommal, majd 200 fokra

előmelegített sütőben

süssük

parmezánforgács a tetejére (opcionális)

meg. Melegen és hidegen egyaránt tálalhatjuk, ízlés szerint parmezánforgácsokkal a tetején .

.: :..... Svéd lazacsaláta Skandinávia ízei nem állnak távol a magyar ízlés világ tól. Például a kapor és az uborka nálunk is hagyományos párosítás, csakúgy, mint ebben az ínycsiklandó lazaccsodában. Egy szép tálon szétterítjük a saláta leveleket. Ha túl nagyok, összetépkedjük őket falat nagyságúra. Elrendezzük az uborka-, retek- és édesköményszeleteket a tetején. Megszórjuk a lila hagyma karikáival. A füstölt lazacot kb. 3 cm széles hosszanti csíkokra vágjuk és mutatóujjunk köré

20 dkg füstölt lazac 1 kis lila hagyma, vékony karikákra vágva 1 csomag vegyessaláta-Ievél 1 kígyóuborka, szeletelve 1fej édeskömény, vékonya n szeletelve 1csomó piros retek, hajszálvékonyra szeletelve

csavarva feltekerjük. így )azacrózsákat" ültethetünk a saláta tetejére. Az öntethez összekeverjük az összes hozzávalót, és a saláta tetejére hintjük.

Az öntethez: 2 ek. kendermag- vagy olívaolaj tk. vágott, friss kapor és petrezselyem 1fél citrom leve 1 kk. nyírfacukor

131

Karfiolsaláta gazdagon Ez a saláta tökéletes köret sült húsok mellé. Nyáron, kerti sütögetésnél például, a hagyományos krumplisaláta helyett könnyű, paleobarát opció.

1 közepes fej (tisztítva kb. 50 dkg) karfiol, apró rózsákra szedve 2 kemény tojás, kockákra vágva 2 szárzeller (ango!), vékonyra szeletelve 3 szál újhagyma zöldjével együtt, vékonyra szeletelve 1zöld színű paprika, szeletelve (lehet erős is) 1 nagy gerezd áttört fokhagyma 2 ek. friss, vágott petrezselyem valamely kedvenc zöld fűszerünk atetejére (kapor, menta, petrezselyem, snidling) Amajonézhez: 2 tojás sárgája 1,5 dl olaj (light olíva- és dióolaj keverve) 1 tk. mustár V21édús citrom leve 2 tk. nyírfacukor egy csipetnyi csípős fűszerpaprika só és fehér bors, ízlés szerint

Egy nagy lábosba kétujjnyi vizet teszünk, és belehelyezünk egy kinyitható párolóbetétet. Lefedjük, és forrástól számított 10 percig pároljuk az apró karfiolrózsákat. A betétet kiemeljük, és a karfiolt kihűtjük.

Egy salátástálban összekeverjük a karfiolt, a kemény tojást, a zellert, az újhagymát, a zöldpaprikát, az áttört fokhagymát és a petrezselymet. A majonéz készítéséhez türelem kell, csak akkor érdemes nekiállni, ha kényelmesen van időnk. Mivel nyers tojással dolgozunk, csak megbízható forrásból származó,

fertőtlenített

tojásból készít-

sük. Sok helyen lehet kapni szalmonella ellen felületkezelt tojást. Egy kb. félliteres mérőedényben vagy mély tálban kezdjük a műveletet. A gondosan elválasztott tojássárgákat a tálba tesszük. A kimért olajat szinte cseppenként kezdjük adagol ni hozzá, miközben folyamatosan verjük a habverővel (leg-

~

...

'IQ

o

III

U

IQ

>

III

'Q.I ~

Q.I

~

'Q.I

J:l W

132

kényelmesebb, ha elektromost használunk, de aki bírja csuklóval, miért is ne használhatna hagyományosat). Ha elég

lassan adagoljuk az olajat, néhány perc után szépen elkezd

sűrűsödni.

Mire a

teljes olajmennyiséget beleöntjük, a keverék egész sűrű, krémszerű állagot ölt. Ekkor belekeverjük a citrom levet, nyírfacukrot, mustárt, csípős paprikát, sót és borsot. Megkóstoljuk, és ha kell, még egy kicsit utánaízesítjük. A kész majonézt asalátára öntjük, és jól átkeverjük. Hűtőszekrényben legalább egy órán át érleljük. Friss petrezselyemmel vagy egyéb kedvenc zöld fűszerrel megszórva tálaljuk.

Csípős

káposztasaláta

A hagyományos édeskés-savanykás, köménymaggal készült káposztasaláta egyik nagy kedvencem. Ez a változat kicsit színesebb, és kellemesen csípős.

Az öntethez keverj ü k ki az olajat az ecettel, nyírfacukorral, fokhagymával, morzsolt fűszerpaprikával

és sóval. A káposztát, a

reszelt répát és az újhagymát tegyük egy salátástálba, locsoljuk meg az öntettel és jól keverjük át. Tálalás

előtt hűtőszek­

rényben minimum egy órát érleljük. Grillezett húsokhoz is nagyon finom.

, félbevágott, kis fej gyalult fehér káposzta (kb. 25 dkg) 2 hámozott, durvára reszelt sárgarépa 5 szál vékonyan szeletelt újhagyma (a zöld része is) , gerezd áttört fokhagyma 2 ek. (light) olívaolaj 2 ek. almaecet 2 ek. víz , csapott ek. nyírfa cukor , tk. szárított, morzsolt erős fűszer­ paprika V2 kk. só

133

Vegyes napsugártál Ehhez a salátához mindenképpen érett avokádót kell találnunk, különben nem tudjuk kellőképpen krémesíteni az állagát. A hazai zöld spárgát tavasztól kora nyárig be tudjuk szerezni. Ráadásul könnyebb vele bánni, mint a fehérrel, mert hámozás nélkül lehet párolni. 2 hámozott, hasábokra vágott sárgarépa 1 csomag (fél kiló) párolt zöld spárga

Azt javaslom,

először

készítsük

elő

a már-

togatós szószt, hogy az ízei összeérhessenek, mire tálalásra kerül a sor. Tehát az avokádót törjük össze, egészen krémesre, majd keverjük bele a paradicsomot, lila hagymát, fokhagymát, citromlét, végül

Amártogatóshoz: 2 érett avokádó 2 apróra vágott paradicsom 1 lila hagyma, apróra vágva 1 gerezd fokhagyma, áttörve 1-2 kanál citromlé só, bors, pici csili

sóval, borssal és csilivel ízesítsük. A spárga szárvégeit tördeljük le (dobjuk ki nyugodtan), és a fej felőli hosszabb részét 6 percig pároljuk

gőzben.

A sárgaré-

pát vékony, hosszú hasábokra vágjuk fel. Egy kerek tálon napsugárszerűen rendezzük el a spárgát és a sárgarépát (innen a salátánk neve). Középre helyezzük el egy kis edényben az avokádószószt, mert ebbe mártogatjuk majd a zöldségeket .

.~..... Téli vitaminsaláta Ehhez a salátához nem kell meghámozni az almát, csak kimagozni és felkockázni. Nagyon szép színei vannak, a tél közepén is a frissesség érzetét adja.

Összekeverjük az előkészített alapanyagokat, meglocsoljuk a narancs levével és egy kis olajjal. Hagyjuk fél órára magára, amíg kellőképpen összeérnek ízei. Köretként is tálalhatjuk sült csirke vagy egyéb szárnyashús mellé.

2 közepes, hámozott, durvára reszelt cékla 2 hámozott, durvára reszelt sárgarépa 1 alma, apró kockákra vágva 1 narancs húsa kis kockákra vágva 1 narancs kifacsart leve 1fej lila hagyma, apróra vágva 2 ek. (light) olívaolaj

135

Meleg gombasaláta Ezerféle nagygomba létezik, és néhányan közülük különleges gyógyhatássai bírnak. Ilyen például a shiitake, amit hazánkban is termesztenek, és egyre gyakrabban található az üzletek polcain is.

20 dkg laskagomba, darabolva 20 dkg barna csiperke, szeletelve 10 dkg shiitake, felezve 10 dkg vegyes salátalevél 1 ek. citromlé 2 ek. olívaolaj és 2 dkg vaj 2 gerezd áttört fokhagyma 3 kakukkfűág levelei 2 ek. friss, vágott petrezselyem só, frissen őrölt bors

A vajat és az olívaolajat megolvasztjuk egy

serpenyőben,

előkészített

és a

és addig pároljuk az

gombákat a fokhagymával

kakukkfűvel,

amíg elpárolog a leve.

Belekeverjük a vágott petrezselymet. Sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint. A salátaleveleket elrendezzük egy szép tálon, a gombát a tetejére halmozzuk. Meghintjük citromlével és melegen tálaljuk.

Kora őszi vegyes saláta Kora ősszel csodálatos a piacok kínálata. Ez az egyik leggazdagabb és legolcsóbb időszak, ilyenkor lehet tobzódni a zöldség ekben, gyümölcsökben. 1 kis, durvára reszelt cukkini 2fel kockázott paradicsom 1felkockázott édes paprika 1fél fej hámozott, durvára reszelt karalábé 1 hámozott, durvára reszelt sárgarépa 2 szál felkarikázott újhagyma ~

...o

' la

'"lav

>

'"

'Cll ~

cll

"'c 'Cll

..c w

136

Az öntethez: 2 gerezd áttört fokhagyma 2 ek. tökmagolaj 1 ek. citromlé 1 kk. méz 1 ek. vágott kapor só, bors

Jól keverjük ki az olajat az áttört fokhagymával, citromlével, mézzel, kaporral, sóval és borssal. Az

előkészített

zöldsége-

ket helyezzük egy nagy salátástálba, és öntözzük meg a dresszinggel. Alaposan keverjük össze és

hűtőszekrényben

jük minimum fél órát.

érlel-

Mustáros brokkolisaláta A brokkoli a táplálkozástudósok szerint egy szuperzöldség. Szerintem nemcsak egészséges, de nagyon finom is. Elkészítésénél fontos, hogy csak addig pároljuk, amíg még szép, élénkzöld marad a színe és kicsit még roppanós az ál/aga. 2 fej brokkoli, kis rózsákra szedve A brokkolirózsákat forró gőzben pároljuk 6-8 percig. Ekkor még élénkzöld a színe, már kellően megfőtt, de még kellemesen roppanós. Amíg a brokkoli párolódik, keverjük öszsze a lila hagymát a mustárral, az olajjal

Az öntethez: 1kis fej egészen apróra vágott lila hagyma 1ek. magos mustár 1ek. citromlé 3 ek. dió- vagy (light) olívaolaj só, bors

és a citromlével. Sózzuk, borsozzuk ízlésünknek megfelelően. Az elkészült brokkolit tegyük tálba, öntsük rá a dresszinget és így hagyjuk

kihűI­

ni. Langyosan is finom, és sültekhez ideális köret.

Avokádós csirkesaláta Ezt a salátát tonhal/al is készíthetjük, úgy is nagyon finom. rának vagy nyári ebédnek is ideális.

Egy tálon elterítjük a jól megmosott és leszárogatott salátaleveleket. Megszórjuk a bazsalikomlevelekkel, szép sorban ráfektetjükazavokádó-éscsirkemellszeleteket. Megszórjuk a lila hagymával és az apróra vágott ká pia pa pri káva I. Összekeverj ü k az olajat a citromlével, xylitollal és egy kis sóval, és asalátára öntjük.

Könnyű

vacso-

2fél, hideg, sült csirkemelIfiié, keresztben vékonya n felszeletelve 1 nagy avokádó, vékony szeletekre vágva 1 kápiapaprika, apróra felkockázva 1 kis fej lila hagyma, félbe, majd hajszálvékony szeletekre vágva 10 dkg vegyessaláta-Ievél 10 levél friss bazsalikom, kis darabokra tépkedve 3 ek. szűz olívaolaj 2 ek. frissen facsart citromlé só, egy csipet xylitol

137

Erdélyi sültpaprika- és sültpadlizsán-saláta Húsosabb paprikát mindig sikeresebben lehet sütni, ha a végén hámozni kell. Van, aki a forró paprikát nejlonzacskóba teszi, és hagyja, hogya gőzben felpuhuljon a héja, így aztán könnyebb lehúzni. Tapasztalatom szerint, ha eléggé megsült a paprika (ez helyenként fekete foltokatjelentJ, akkor meg lehet birkózni a hámozással.

A paprikákat és a padlizsánokat forró sütőben

kb. 20-25 perc alatt megsütjük.

Amikor kicsit kihűit, a paprikák magjait és szárát eltávolítjuk, héját óvatosan lehúzzuk. Tálra rendezzük a sült zöldségeket, sózzuk, borsozzuk, és az ecetes-olajos öntettel, fokhagymával megszórva

4 zöldpaprika (ha vékonyabb húsú, nem muszáj hámozni) 21eszárazott, hosszában felszeletelt kisebb padlizsán 3 gerezd apróra vágott fokhagyma 3 ek. olívaolaj 1 ek. borecet só, bors

tálaljuk.

.::.......

Mazsolás sárgarépasaláta Ha valaki szereti a koriander zöldjét, bátran használhalja petrezselyem helyett. Ma már sok helyen cserépben is kapható.

A reszelt sárgarépát keverjük össze a mazsolával. A dióolajat keverjük ki a citromlévei, a mézzel és egy pici sóval, öntsük rá a salátára. Jól forgassuk át, és petrezselyemmel megszórva tálaljuk.

60 dkg hámozott sárgarépa, durvára reszelve 10 dkg mazsola 2 ek. dióolaj 2 ek. citromlé 1 tk. méz 1 ek. apróra vágott petrezselyem pici só

139

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Hús A paleolit táplálkozás csupán új prófécia lenne, ha csak annyival tudnánk érvelni, hogy több millió éve fogyasztunk húst, hát biztos csak jó lehet. Persze jogos a feltételezés, hogy kétmillió év alatt csak tudtunk

megfelelően

alkalmazkodni a hús

fogyasztás ához, de én úgy gondolom, egy-két bizonyíték azért mégsem árt. Először is leszögezem, hogy minden ellenkező híreszteléssel ellentétben az ember mindenevő, ezt bizonyítja a fogazata és

emésztőrendszere,

zó vegetarianizmussal kapcsolatban

valamint a csak növényekre hagyatko-

felvetődött

megannyi hiánybetegség.

A húsevéssel kapcsolatban az egyik kérdés, hogy a húsevés önmagában okoz-e különféle problémákat (szívbetegség, rák, köszvény), a további kérdés pedig az, hogy van-e különbség a natúr hús és az élelmiszeripar által feldolgozott hústermékek egészségre gyakorolt hatása között. Tudjuk jól, hogy amióta az ember a vágásra nevelt állatokat gabonával, kukoricával, halliszttel és döglött állatokból készült fehérje- és csontliszttel törni, megváltozott az állati hús összetétele is. 103 Sajnos, bármi is lesz ennek a rövid összefoglalónak végső konklúziója, túl sok mozgásterünk akkor sem marad, hiszen nincs annyi pénz és annyi biogazda, hogy mindenki kapirgáló csirke és lehető

mezőn

nevelt marha húsát ehesse. Ipari környezetben élünk, itt kell a

legjobb választások szerint táplálkoznunk. Mindenesetre a miheztartás végett

nem árt belelátnunk a húsipar fazekába. Vajon van-e különbség a hús és a hústermékeknek becézett gyanús készítmények között? Gondolok itt most a guszta felvágottakra, kolbászokra, szalámikra, amelyeknek összetevőiben ismeretlen vegyületek garmadáját olvashatjuk. Hús és szívbetegség 20 vizsgálat 1 218 380 személyének adatait feldolgozó, 20lO-ben megjelent összevont elemzésében Renata Micha és kollégái arra következtettek, hogy a vörös hús fogyasztása nem áll kapcsolatban sem a szívbetegség, sem a cukorbetegség, sem a stroke kockázatával, ellenben a feldolgozott húsok 420/0-kal megnövelik a szívbetegség, és 190/0-kal a cukorbetegség kockázatát. 104 A húsipar fazekában tehát nagyon gyanús dolgokat kotyvasztanak össze, és

ebből

a paleo táplálkozás híveinek sajnos

le kell vonniuk a következtetést: ha tehetjük, KERÜLJÜK AZ ÉLELMISZERIPAR ÁLTAL GYÁRTOTT HÚSKÉSZÍTMÉNYEKET! Ennek egyik módja a házilag gyártott húskészítmények fogyasztása, a másik módja a minél kevesebb adalékanyagokat alkalmazó gyártók,

140

kistermelők

termékeinek felkutatása.

ESÉDEK ÉS VACSORÁK

A húsfogyasztás egészségre gyakorolt hatásában nem

könnyű

mert sok olyan vizsgálat jelenik meg, amely a "zsír- és húsfóbia"

tisztán látni,

szellemiségétől

át-

hatva a hús káros hatását igyekszik bizonyítani. Ahogy Bill Lands írja tanulmányában: "A tudósok emberi módon viselkednek, azaz hatnak rájuk álmaik, vágy teljesítő gondolkodásuk, spekulatívan következtetnek." lo5 Sajnos ezt nap mint nap tapasztalni, és az alábbiakban mutatok is erre példát, amikor a kutató

előfeltevései

miatt nem

kezd el kételkedni saját abszurd állításaiban sem. Sok kutató kedvelt módszere a

"húsevőket"

a vegetáriánusokkal összeha-

sonlítani. Csakhogy az ilyen vizsgálatokban a "húsevők" nem mások, mint a nyugati étrenden élők, azaz a hússal együtt a nyugati étrend nehezen kiszűrhető hatásait vetik össze a vegetáriánus életmóddal, amely általában fokozottabb egészségtudatossággal is együtt jár. A hús egészségre gyakorolt hatását igazából csak úgy lehetne korrektül vizsgáin i, ha a hús mellé fogyasztott ételeket is variál nák mint meghatározó

tényezőket.

Pl. nem közömbös a "köretek"

minősége

(burgonya, rizs, szemben

a párolt zöldséggel). Paleolit táplálkozás c. könyvemben részletesen elemeztem pl. Gary Fraser

művét,

amelyben Fraser igyekezett kimutatni, hogy a vegetáriánus táp-

lálkozás sokkal egészségesebb, mint a "húsevés".lo6 Valójában minden általa szembeállított adat közti különbség semmivé foszlott, amint a vizsgált vegetáriánusokat és

"húsevőket"

testtömegindexük szerint csoportosítottam. Kiderült, hogy az elhízás

bármilyen táplálkozási rendszerben növeli a vérnyomást, a szív- és érrendszeri megbetegedést és halálozást. I07 Vagyis, ha általánosságban vetjük össze a "húsevőket" és a vegetáriánusokat, akkor mindig az jön ki, hogy a vegetáriánus táplálkozás egyszerű­ en a sok zöldség és gyümölcs fogyasztása miatt egészségesebb, mint a nyugati étrend. De a különbségben nem a hús a meghatározó! A nyugati világban honos vegetarianizmus sok gabonafélét tartalmaz, és igazi ellenpontja nem a húsevő nyugati, hanem a paleolit táplálkozás. A húsellenes elfogultság egyik remek példája a "Húsevés és halálozás" cÍmmel2009-ben Rashmi Sinha és kutatócsoportja tollából megjelent grandiózus elemzés. A vizsgálatban 10 éven át követtek 546 OOO

"húsevő"

embert, és azt vizsgálták, hogy

az elfogyasztott húsmennyiség alapján öt csoportba osztva őket, hogyan változik a növekvő

húsevéssel a különféle halálozási okok aránya. Nem részletezve az egyes

halálokokat, a végeredmény önmagában is mellbevágó lenne, ha igaz lenne: a kutatók szerint a legkevesebb vörös húst fogyasztókhoz képest a legtöbb vörös húst fogyasztók összhalálozási kockázata 310/0-kal nagyobb. 108 Mivel rendelkezésünkre áll Renata Micha és munkatársai kétszer ekkora mintán végzett elemzése a szívbeteg-

141

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

ség és cukorbetegség vonatkozásában, máris össze tudjuk hasonlítani a két vizsgálat eredményét. Míg Micháék nem találtak szívbetegség-kockázatot, Sinháék 27%-kal nagyobb szívhalálozási kockázatot találtak a legtöbb vörös húst fogyasztók közt. Míg Micháék 42%-kal megnövekedett szívbetegség-kockázatot hoztak ki a feldolgozott hús esetén, addig Sinháék csak 9%-os növekedést. Ez ugye már önmagában különös és ellentmondásos. Egy táblázatban jobban átlátható,

miről

is van szó.

Hogy lehet, hogy Sinháék a vörös húsoknál ilyen nagy és a feldolgozott húsoknál meg ilyen kicsi kardiovaszkuláris kockázatot találtak? Már csak a józan ész alapján is azt várnánk, hogy a feldolgozott húsok veszélyesebbek. Nos, az ördög a részletekben rejlik. Ha valaki átböngészi Sinháék apró szembesülhet, hogy

ők

betűs

módszertani leírását, azzal

a vöröshús-fogyasztásba beleszámolták a felvágottakat, a

sonkát, a hamburgert, a hotdogot és a kolbászt is. Ejnye, ejnye, ez

egyszerűen

félrevezetés. Mivel biztosították az olvasót, hogy kétszer semmit nem számoltak el, joggal tételezhetjük fel, hogy a vöröshús-fogyasztóknál talált 27%-os szívhalálozási kockázatot valójában az ideszámolt felvágottak okozzák. Vagyis Sinháék tulajdonképpen két részletben közölték a felvágottak okozta megnövekedett halálozási kockázatot. Ha összeadjuk a

kettőt,

36%-ot kapunk, ami már egész jól

megközelíti Micháék eredményét. Sinháék vizsgálata azonban még több

sebből

vérzik. Az adataikból kiderül

ugyanis, hogy minél több húst fogyasztott valaki, annál nagyobb a testtömegindexe (magyarul annál elhízottabb). Az emberek azonban nem a hústól híznak (vö. Atkinsvizsgálatok lejjebb), hanem a köretként elfogyasztott burgonyától, rizs től és tésztaféléktől,

ezért a

növekvő

húsfogyasztás valójában

növekvő

gyorsan felszívódó szén-

hidrátfogyasztást is jelentett. Sinháék a statisztikai elemzés üknél szinte mindent figyelembe vettek (iskolázottságtól a gyümölcsfogyasztáson át a dohányzásig), csak éppen azt nem, ami a nyugati világban

feltehetőleg

a leginkább

felelős

a szív- és rák-

halálozásért: a szénhidrátfogyasztást. A vizsgálat után számos kritika jelent meg, rámutatva a vizsgálat hiteltelenségére. Sinháék kiszámolták, mekkora a rákos halálozási kockázat, mekkora a balese-

142

EBÉDEK ÉS VACSORÁK

ti, mekkora a szívhalálozási, és megadtak egy "Minden egyéb halálok" kategóriát is. A szakmai konszenzus szerint ide az influenza, a tüdőgyulladás, meg hasonló fertő­ ző

betegségek tartoznak. Mármost miért halnának meg 58%-kal nagyobb eséllyel

fertőző

betegségekben azok, akik a legtöbb húst eszik, kérdezte jogosan kritikájában

Dariush Mozaffarian. 109 Ilyen összefüggés ugyanis nem ismert, a közölt adatok ezért nem

hihetők.

A vörös, szárnyas és halhús fogyasztásának jelen ismereteink szerint nincs kardiovaszkuláris kockázata.

Hús és rák Ez is örökzöld téma, ilyen kutatásokra mindig lehet pénzt szerezni. A kutatás azonban rendkívül ideologikus, egy kutató sosem a ma született bárány naivitásával áll neki a kutatásnak, hanem igazolni akarja

előfeltevéseit,

amit persze más kutatók

hasonló motivációjából született vizsgálatai inspirálnak. Így alakul ki a tudományban aztán egy sokak által képviselt téveszme, aminek fényében mindenféle gyenge vizsgálatok is bizonyítéknak

tűnnek,

ha a várt eredményt hozzák. A szaklapokat az

elmúlt évtizedekben elárasztották a hús rákkeltő hatását igazolni vélő tanulmányok. Dominik Alexander és munkacsoportja 2009-ben 12 vizsgálat összevont elemzésével a vörös húsok vastagbélrákot okozó hatását nem találta igazoltnak. liO A kutatócsoport 2010-ben két újabb, még teljesebb elemzéssel állt elő. A vörös húsok kapcsán most 35 vizsgálatot elemeztek, és arra következtettek, hogy a vörös húsok fogyasztása és a vastagbélrák közti kapcsolat nem megalapozott. III Másik elemzésük a feldolgozott húsok és a vastagbélrák kapcsolatát elemezte 28 vizsgálat alapján, és szintén nem találtak elégséges bizonyítéko t arra, hogy a feldogozott hús termékek vastagbélrákot okozhatnának l12 Ha valaki csak rákeres a Medline orvosi adatbázisban a "vastagbélrák" és "hús" kulcsszavakra, percek alatt egy rakás vizsgálatot és összefoglaló elemzést talál, amelyek mind azt bizonygatják, hogya sok vörös hús fogyasztása 20-30%-kal megnöveli a vastagbélrák kockázatát. Felmerül a kérdés: Alexander és munkacsoportja hogy-hogy "csak" 12-35 elemzésre érdemleges vizsgálatot talált, miközben a vizsgálatok száma a csillagos eget ostromolja? A válasz

egyszerű:

a vizsgálatok

minősége.

A vizsgálatok rendre olyan hi-

bákat tartalmaznak, hogy pl. felvesznek egy kérdőívet az étkezési szokásokról, majd 5-10-20 éven át követik a vizsgálati személyeket, feltételezve, hogy azok 5-10-20 éven át ugyanúgy táplálkoznak, mint a a követés kezdetekor. Némely vizsgálat arra hivat-

143

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

kozva, hogya hús rákkeltő hatását már mások igazolták, eleve csak a húsfogyasztás és a rák kapcsolatára koncentrál. Más vizsgálatok összemossák a vöröshúst a feldolgozott hússal, ami végleg összezavarja a képet. És van a táplálkozás és a rák kapcsolatának kutatásában egy egészen durva hiba, nevezetesen az, hogya rák, esetünkben a vastagbélrák egyik legnagyobb kockázati faktorát, a D-vitamin-hiányt egyik kutatás sem veszi figyelembe. Ez körülbelül olyan színvonalúvá süllyeszti az egész "húsfóbiás" kutatást, mint amilyen szinten álltak azok a teóriák, amelyek a mikrobaelmélet előtt valamely

fertőző

betegség okát próbálták megmagyarázni. Ha nem veszünk tudo-

mást a főhatásról, hiába keressük a magyarázatot a részletekben. Frank LongstaffApperly már 1941-ben kimutatta, hogy Észak-Amerikában az északi területeken a rákos halálozás két és félszer gyakoribb, mint a déli területeken. ll3 A Garland fivérek 1980-ban bizonyították, hogy az USA északi területén azonos húsfogyasztás mellett kétszer nagyobb a vastagbélrák gyakorisága, mint délen. l 14 Garlandék egy későbbi követéses vizsgálatukban igazolták, hogy akiknek a vérében legalább 20 nanogramm/ml szinten volt az aktív D-vitamin, háromszoros védelmet élveztek a vastagbélrákkal szemben. ll5 Ma ezt a D-vitamin-szintet már viszonylag alacsonynak gondoljuk, a napsütötte vidékeken élőkben 50-80 nanogramm/ml a D-vitamin szintje. Garlandék 2006-os összefoglalója szerint a D-vitamin-hiány és a vastagbélrák kapcsolatát vizsgáló 30 vizsgálatból 25 igazolta a kapcsolatot. Hét vizsgálatban mérték a D-vitamin-szintet is, s mind a hét igazolta a D-vitamin-hiány és a vastagbélrák kapcsolatátY6 A rák- és a D-vitamin-kutatásban az is ismert összefüggés, hogya rákból való gyógyulási arány erősen összefügg azzal, mikor kerül diagnosztizálásra a rák. A nyáron és

ősszel

felismert rákok jelentősen nagyobb

gyógyulnak meg a magasabb D-vitamin-szint nő

miatt. ll7

valószínűséggel

Az Északról Dél felé csökke-

rákkockázatot az egész világon sikerült igazolni, akár még adott országon belül

isYs A D-vitamin-kutatásból az is közismert, hogy az idős vagy elhízott emberek sokkal kisebb hatékonysággal szintetizálnak D-vitamint, s ebben a két csoportban a normál súlyúakhoz képest a D-vitamin-szint fele-negyede is lehet. Ha Észak-Dél közt, vagy vidék és város közt 100% kockázatkülönbség mutatható ki a vastagbélrák kockázatában azonos

mennyiségű

hús fogyasztása esetén,

akkor mit kezdjünk a húsfogyasztással összekapcsolt állítólagos 30%-os kockázatnövekedéssel? Mivel még azonos szélességi övön

élők

közt is hatalmas különbség van

az életstílusban (szeret napozni, kirándulni, vagy kreolbőrű, azaz kevésbé szintetizál D-vitamint, vagy

144

idős,

azaz csökkent hatékonysággal szintetizál D-vitamint stb.),

EBÉDEK ÉS VACSORÁK

milyen alapon tulajdonítsuk a húsfogyasztásnak rákkockázatot, mikor erősebb faktorral nem számoltunk? Fordítsuk meg a kérdést. Ha a hús vastagbélrákot okoz, akkor a vegetáriánusok védettebbek lennének. De nem így van. Timothy Keynek és csoportjának elemzésében 5 követéses vizsgálat 76 OOO

résztvevőjének

halálozási adatait elemez-

ték, és eszerint a vegetariánusok azonos valószínűséggel haltak meg vastagbélrákban, mint a "húsevők". Egy másik, jóval nagyobb, 500

ooo

ember adatait feldolgozó

vizsgálatból azonban már az derült ki, hogyavegetáriánusoknak 39%-kal nagyobb a kockázata a vastagbélrákra. 119 Mivel ezekben a vizsgálatokban elég nehéz lenne eltéveszteni, hogy valaki vegetáriánus, vagy hogy miben halt meg, az eredményekben nincs okunk kételkedni. Akkor viszont valami nagy baj van azokkal a kutatásokkal, amelyek eddig a húst hibáztatták. Ha azt tekintjük,

hogyahúsevők a vegetáriánusokhoz

képest jelentősen

kisebb kockázattal halnak meg vastagbélrákban, akkor - feltéve, hogya "húsevők" nem napoznak inkább - arra kell következtessünk, hogy nem a hús, hanem a "köret" okozza a vastagbélrákot, és aki csak köretet eszik, annak azért nagyobb a kockázata, mert a húst is "körettel" pótolta. Így eljutunk a Paleolit táplálkozás c. könyvemben vázolt lehetőséghez, hogy valójában a gyorsan felszívódó szénhidrátok és a D-vitamin-hiány az oka a vastagbélráknak. Mindehhez érdemes még hozzátennünk, hogy a természeti népek körében a vastagbélrák rendkívül ritka betegség. 120

Hizlal-e a hús? Sokak szerint ez teljesen fölösleges kérdés, mert az emberek többsége helyesen úgy gondolja, hogy hízni a szénhidrátoktóllehet, a húsok meg inkább fogyasztanak. Ezt igazolják az ún. lowcarb, azaz alacsony szénhidráttartalmú étrendek vizsgálatai is. Szóval nem is tenném fel ezt a kérdést, ha nem volna kutató, aki ennek pont az ellenkezőjét

akarná bebizonyítani. Mielőtt

belemennék a vizsgálat ismertetésébe, fontos megjegyeznem, hogy

sokféle kutatási módszer van, s ezeknek eredményeit a tudományban másként és másként értékelik, mert eltérő mértékben bizonyító erejűek. A táplálkozási vizsgálatokban a

legmeggyőzőbbek

az

kísérleti személyeknek pontosan

ellenőrzött

előírják

intervenciós vizsgálatok, amelyekben a

a követendő étrendet és

ellenőrzik

is ennek

betartását. Ez a kutatási módszer lehetővé teszi ok-okozati összefüggések vizsgálatát is. A kutatásban a legkevésbé megbízhatóak azok a módszerek, amikor nagy népességben sokéves követés után tesznek kijelentéseket betegség (vagy hízás, fogyás) és

145

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

táplálkozás kapcsolatáról - egyszeri étkezési szokás lető

kérdőívének

kitöltésével. Az il-

fogyasztási szokásairól - még ha adott pillanatban híven is tükrözné az egyszeri

mintavétel - nem

tételezhető

fel, hogy sok év alatt nem fog akár többször is változni.

Ezen vizsgálati módszerek alapján maximum annyit állíthatunk, hogy bizonyos változók együtt változnak, de hogy a változók közt van-e ok-okozati kapcsolat, az nem állapítható meg. Ennek fényében értékeljük tehát az alábbi vizsgálatokat. Anne-Claire Vergnaud és munkacsoportja 370 OOO ember kezdeti és öt évvel későbbi

testsúlyát vetette össze a vizsgálat kezdetekor bemondott táplálkozási adatok

alapján, és világgá kürtölték, hogy a hús hizlal,1 21 A kiinduló adatok azonban meglehetősen

bizonytalanok, hiszen öt év alatt elég jelentős változások történnek egy ember

életében ahhoz, hogy ne egye ugyanazt öt éven át. További bizonytalanság fakadt abból, hogy az öt évvel későbbi testsúlyadatot ugyancsak bemondásra vették fel. Ha valakinek nem szokása méricskélni a testsúlyát, akár kilókat is tévedhet felfelé vagy lefelé. A 370 OOO ember adatát több ország 16 különböző városában vették föl, és amikor az egyes városokra is kiszámolták, növekedett-e a húsevésre az ottani populáció testsúlya, a 16 centrumból csak 6-ban találtak súlynövekedést, vagyis 10 centrum adata eleve cáfolta a tanulmánynak azt a végkövetkeztetését, hogyahúsfogyasztás növeli a testsúlyt. Ha egy vizsgálat végkövetkeztetését ilyen mértékben cáfolják a részeredmények, akkor nyilvánvaló, hogy néhány centrum adata torzította el a kiátlagolt egészet. Az ilyen ki átlagolás teljesen jogosulatlan, mert így minősül egy milliomosokból és koldusokból álló ország átlagkeresete alapján jómódú országgá. Végül, amikor valaki

előáll

egy ilyen eredménnyel, annak meg kell tudnia

magyarázni, milyen biológiai mechanizmuson keresztül okozhat a húsfogyasztás hízást. A szerzők erre egyetlen magyarázatot tudtak adni: a hús nagy kalóriasűrűségű étel. Maguk is bevallják, hogy eredményük ellentmond a kísérleti adatok nak. Nos, valóban így van. Az ún. intervenciós vizsgálatok, ahol pontosan méri k, ki mit és menynyit eszik, sokkal megbízhatóbbak, mint a fenti, bemondásra és feltételezésekre

épülő

vizsgálattípus. Egy egyéves és egy kétéves vizsgálatban összevetették az Atkins-diétát más, kevesebb húst és zsírt tartalmazó étrendekkel, és mindkét vizsgálatban az Atkins vezetett a legtöbb fogyáshoz. 122 Rendelkezésünkre áll 6 másik lowcarb (alacsony szénhidrát)-vizsgálat összevont elemzése is. Ezekben a vizsgálati elrendezés az volt, hogya lowcarb-csoport annyit ehetett, amennyit akart, az alacsony zsÍr- és hústartalmú, azaz magas szénhidráttartalmú csoportoknak viszont korlátozták, mennyit ehetnek. Ennek ellenére a lowcarb-

146

ESÉDEK ÉS

VACSORÁK

csoportok fogyási átlaga az első 6 hónapban 3.3 kg-mal volt több, mint a szénhidrátcsoportban, és l év után is még mindig vezettek l kg-os többletfogyással. 123 Eugene Fine és Richard Feinman 10 vizsgálatot idéz, amelyben a lowcarb-étrenddel l év alatt 3-5 kg-mal nagyobb fogyást lehetett elérni az alacsony zsírtartalmú, nagy szénhidráttartalmú diétákhoz képest. 124 Mint Fine és Feinman írják, a lowcarb-diéta ellenzői

mindig azzal érvelnek, hogya "kalória az mégiscsak kalória", s mivel a hús

nagy kalóriájú étel, miért vezetne fogyáshoz a sok húsevés? Fine és Feinman elemzéséből

azonban kiderül, hogya hús és zsír lebontása a szervezet számára energiaigé-

nyesebb folyamat, ezért a végeredmény az lesz, hogya több elfogyasztott kalóriából kevesebb kalóriához jut a szervezet. Michael Hession és csoportja 2009-ben az összes olyan 2000 és 2007 közt megjelent, legalább 6 hónapig tartó vizsgálatot bevonta elemzésébe, amely a lowcarb és az alacsony zsírtartamú diéta hatékonyságát hasonlította össze. 125 Tizenhárom ilyen vizsgálatot találtak. A vizsgálat végére a lowcarb-csoportok szignifikánsan többet fogytak, alacsonyabb volt a vérzsírszintjük és alacsonyabb volt a vérnyomásuk is az alacsony zsírtartalmú diétát folytatókhoz képest. Az elemzés

egyértelműen

a

lowcarb-diétát hozta ki győztesnek 6 hónapos és l éves összehasonlításban is, ráadásul a vizsgálatokban az alacsony zsírtartalmú csoportokból nagyobb volt a lemorzsolódás, ami a szerzők szerint arra mutat, hogya lowcarb-étrend elfogadhatóbb az emberek számára. Különös, jegyzik meg, hogy ennek ellenére a közegészségügy mégis az alacsony zsír-magas szénhidrát típusú étrendet favorizálja még mindig. Összességében tehát egy csomó jól ellenőrzött vizsgálat azt igazolja, hogy a sok hús és zsír fogyasztása fogyáshoz vezet, s ezzel szemben próbálja Vergnaud és csapata egy felejthető, kaotikus vizsgálatra építve azt állítan i, hogy a hús súlynövekedéshez vezet. Mivel a paleo és a lowcarb sok rokonságot mutat (csak a paleóban evolúciós megfontolásokból jobban figyelünk az elfogyasztott szénhidrát minőségére és mennyiségére), ezért a lowcarb-vizsgálatok segítenek értelmezni azt a mindennapos tapasztalatot, hogya paleolit táplálkozás, koplalás és állandó éhségérzet nélkül is, látványos fogyást eredményez az embereknél (lásd. www.tenyek-tevhitek.hu/ paleolit-gyogyulas.htm).

147

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Egy "fehér" eszkimó megfigyelései Vilhjalmur Stefansson antropológus 1906-tól kis megszakításokkal 11 évet töltött az eszkimóknál. Teljesen átvette az eszkimók minden szokását, és éveken át csak húson élt. 1926-ban egyorvoscsoport tetőtől talpig megvizsgálta, milyen káros hatásai vannak a húsevésnek, de semmilyen elváltozást nem találtak nála. Az eredményeket Clarence Lieb 1926 júliusában publikálta is az amerikai Orvosok Szövetségének Lapjában. 126 A cikk hatására az Amerikai Hús Társaság (Institute of American Meat Packers) belelkesült, és pénzügyi támogatást adott további kutatásra. Stefansson és korábbi expedíciójának egy tagja volt a két kísérleti személy, akik dietetikusok felügyelete alatt nekiláttak húst hússal enni. 1 éven át kizárólag napi 60 dkg húst és 25 dkg zsírt ettek, semmi mást. Végig orvosok felügyelték táplálkozásukat, hogy biztosak legyenek a szénhidrátmentességben. Stefansson és kollégája a kísérlet végeztével tökéletesen egészséges maradt. Az eszkimók példáját követve, olykor nyers húst is kellett fogyasztaniuk, ugyanis

ebből

lehet fedezni a C-vitamin-szükségletet, ami

mellesleg húson élés esetén jóval kisebb. Stefansson a vizsgálatot 5 kg súlyfelesleggel kezdte, ami a vizsgálat végére eltűnt. Ez nem meglepő, írta Stefansson, mert a sok év alatt, amit az eszkimók közt töltött, soha nem látott elhízott embert. De ne gondolja senki, hogy az eszkimók immúnisak az elhízással szemben, mert amint a nyugati étrendre kezdtek áttérni, máris elhíztak. Mivel felmerüit, hogya folyamatos húsevés kalciumhiányhoz vezet, a Harvard Egyetem Peabody Múzeumában (Peabody Museum of Harvard University)

őrzött

régi inuit csontvázakat megvizsgálták, de

kalciumhiány nyomát nem tudták felfedezni. 12?

Hús és köszvény Mióta a Paleolit táplálkozás könyvem megjelent, sokan kérdezték aggodalmaskodva, hogy vajon a sok hús nem okoz-e majd köszvényt. A köszvény t évszázadok óta a húsevéssel és az alkoholfogyasztással hozzák kapcsolatba, a jólét két szimbolikus fogyasztási cikkével. A köszvény oka a

vérből

kiváló húgysav kristályos lerakódása az ízületek-

ben, ahol fájdalmas gyulladást, degeneráció t okoz. Leggyakrabban anagylábujjban és a sarokban szokott jelentkezni. A mai orvoslás is még abban a tudatban él, hogya köszvényest óvni kell a sok hústól, mert a hús sok húgysavat tartalmaz, és ez okozza a köszvény t. A valóságban bizonyító erejű vizsgálat nincs arra, hogya húsfogyasztásnak köze lenne a köszvényhez. Hyon Choi és kutatócsoportja 2004-ben közöltek ugyan egy 12 éves követéses vizsgálatot, amelyben arra következtettek, hogya hús és

148

ESÉDEK ÉS

VACSORÁK

a tengeri állatok fogyasztása ront a köszvényen, de sajnos eredményeik statisztikailag nem szignifikánsak, úgyhogy vizsgálatukat nem lehet komolyan venni. 128 A tapasztalatok azt mutatják, hogyahúsfogyasztást korlátozó intézkedések sem javítanak a köszvényes roham gyakoriságán, 129 ugyanis a köszvényes ek legalább 90% -ában valójában a veseműködéssel van a probléma. 130 A vérben keringő húgysav kétharmadát a szervezet maga állítja elő, s csak egyharmada származik a táplálékbólYI Tehát a magas húgysavszintet és így következésképpen a köszvény t a vese elégtelen húgysavkiválasztása okozza. Vajon évmilliókon át, amikor a paleolit ember sokkal több húst fogyasztott, mint a nyugati ember, miért nem volt köszvény? Honnan is tudjuk, hogy nem volt? Két okunk van Feltételezni. Az egyik, hogy a köszvény erősen korlátozó betegség, viszonylag korán, 20 év körül is megjelenik már, következésképpen, ha a köszvény gyakori probléma lett volna, a köszvényhajlam már régen kiszelektálódott volna. A másik ok, amiért Feltételezzük, hogy a köszvény a nyugati ember betegsége, egyszerű:

a természeti népeknél, amíg nem kerültek kapcsolatba a nyugati táplálkozással,

ismeretlen volt ez a probléma. Érdekesmód a vizsgálatok azt mutatják, hogya polinéz szigeteken élő maori, raratonga és pukapuka őslakosok közt genetikai okokból nagyon gyakori a magas húgysavszint. Ennek ellenére a civilizáció megjelenése előtt nem volt ismert körükben a köszvény.132 Az új-zélandi maorik közt pl. hagyományosan nem voltak köszvényesek, de a 20. századra a lakosság lO%-a köszvényessé vált. 133 A csendes-óceáni szigeteken élő nauruk körében a hiperurikémia* 60%-os gyakoriságot mutat, de míg a köszvény régen ismeretlen volt, az 1970-es évek végére már 7%-os gyakoriságúvá vált. 134 A polinéz szigetvilágban általános az a megfigyelés, hogy a városba költözés hatására jelentősen megnő a köszvény gyakorisága. A T okelau-sziget őslakosait és az onnan városokba költöző tokelauiakat összehasonlítva a városban élők közt kilencszer gyakoribb a köszvény.1 35 Akitavai pápuák húgysavszintje szinte megegyezett a svédekével, ám a kitavaiak közt nincs köszvényes. 136 Mindezek az adatok vastagon azt húzzák alá, hogya köszvény t nem a magas húgysavszint okozza, hiszen akkor az említett népek körében korábban is gyakori lett volna. A vizsgálatok új csapása azt mutatja, hogya köszvény az inzulinrezisztenciával és a metabolikus szindrómával áll kapcsolatban. A húgysavszint egyenes vonalú összefüggést mutat a derékkörfogattal. 137 Az inzulin rezisztencia következtében Extrém magas húgysavszint.

149

PALEOLIT SZAKACSKÖNYV

magas inzulinszint serkenti a májban a húgysavtermelődést, és egyben gátolja a vese húgysavkiválasztását. 138 Az inzulinrezisztenciát és a metabolikus szindrómát viszont a sok, gyorsan felszívódó szénhidrát okozza, és nem a húsfogyasztás. Hogyahúsfogyasztás nem ront, hanem javít a köszvényen, azt Patrick Dessein és munkatársai bizonyították be 2000-ben végzett vizsgálatukban. Köszvényes betegeiket 16 héten át 30% fehérjét, 30% zsírt és 40% lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó étrend re fogták. (Megjegyzem, hogy ez nagyjából megfelel a paleo étrendnek.) A 16. hét végére az átlag heti 3 köszvényes roham heti 0,5 rohamra csökkent. 139 Nos, akkor végül is mi ront a köszvényen? Elisabeth Hak és Hyon Choi 2008-a vizsgálata a köszvény gyakorisága és a cukros és fruktóztartalmú gyümölcslevek fogyasztása között talált szoros kapcsolatot. 14o A fruktóz alkalmazása az élelmiszeriparban rendkívül elterjedt, az emberek tudtukon kívül rengeteget fogyasztanak belőle.

A fruktóz jelentősen hozzájárul az inzulinrezisztencia kialakulásához. A fruk-

tóz és a köszvény kapcsolatát más vizsgálatok is megerősítették. Mi javít a köszvényen? A paleolit táplálkozás. Ez ugyanis megszünteti az inzulinrezisztenciát, a megnövekedett fehérjefogyasztáson keresztül pedig serkenti a veseműködést. 1 4 1 A vizsgálatok szerint további erős védőfaktor a kávéfogyasztás 142 és

a C-vitamin-fogyasztás. 143 Napi 1500 mg C-vitamin 45%-kal csökkenti a köszvény kialakulásának kockázatát. A hús tehát alapvetően egészséges. Bizonyára a biogazdaságokból származók még egészségesebbek. Ezt azonban kevesen engedhetik meg maguknak.

Amitől

leginkább óvakodnunk kell, az a feldolgozott hús. Minél felismerhetetlenebb egy termékben a húseredet (pl. párizsi), annál valószínűbb, hogy sok adalékanyagot (pl. szóját) tartalmaz.

150

EBÉDEK ÉS VACSORÁK

Koleszterin Az emberekbe évtizedek alatt belesulykolták azt a hiedelmet, hogy telített zsírok fogyasztása veszélyes, mert megnöveli a vér koleszterinszintjét (lásd "Zsír és olaj" szócikk). A másik elterjedt hiedelem, hogya magas koleszterinszint az oka a szÍv- és érrendszeri betegségeknek. S végül a harmadik téves állítás, amit laikustól az orvosokig mindenki igaznak vél, hogya koleszterinszint-csökkentők szedése megvédi az embereket a szÍvhaláltól. Kezdjük a zsírral. A zsÍrról bővebben is olvashat a "Zsír és olaj" szócikkben, most csak azt vesszük szemügyre, valóban befolyásolja-e a telített zsírok fogyasztása a koleszterinszintet és a szÍvhalálozást. Az utóbbi években lefolytatott 10 olyan vizsgálatban, amelyben a nagy zsÍrtartalmú étrendet hasonlították össze az alacsony zsÍrtartalmú étrenddel, a nagy zsírtartalmúak nem befolyásolták a "rossz", azaz az LDL- vagy az összkoleszterin szintjét, pedig némely vizsgálatban az étrend 500/0-a telített zsír volt. 144 A telített zsír fogyasztásának legbiztosabb jelét a test zsírsejtjeinek összetétele mutatja. Abban az öt vizsgálatban, amelyben infarktust kapott és egészséges emberek zsírsejtösszetételét hasonlították össze, nem találtak különbséget,145 azaz a szÍvinfarktust kapott emberek egészen biztosan nem fogyasztottak több telített zsírt, mint az egészséges kontrollszemélyek. Lee Hooper és munkatársai a 2001-ig lefolytatott 27 vizsgálat összevont elemzését végezték el, amelyekben a szívbetegség kockázatának csökkenését próbálták a zSÍrfogyasztás csökkentésével elérni. Az elemzés azt mutatta, hogy nem lehet bizonyítani a kapcsolatot a zSÍrfogyasztás és a szívbetegség, illetve szívhalálozás között. 146 2006-ban jelent meg az 50 OOO nő bevonásával 8 éven át tartó vizsgálat, amelyben a nők felénél

a telített zSÍrfogyasztás csökkentésével próbálták a szÍvhalálozást csökkenteni. A több és kevesebb zsírt fogyasztók szÍvhalálozásában nem volt különbség. 147 A telített zsír mindezek ellenére sok olyan orvos szemében fekete bárány, aki nem a szakirodalomból, hanem a gyógyszeripar által tartott tanfolyamokon szerzi meg ismereteit. Azt állítani, hogy valamely étel, pl. a tojás, növeli a vér koleszterinszintjét, egyszerűen hamis állítás. A táplálkozás egészen elhanyagolható mértékben befolyásolja a vér koleszterinszintjét, s mivel a vér magas koleszterinszintje nem okoz szÍv- és érrendszeri megbetegedést, valójában nincs is a kérdésnek jelentősége. A koleszterinhipotézis tarthatatlanságát részletesen bemutattam Paleolit táplálkozás c. könyvemben. 148 A sokat idézett több évtizedes követéses Framingham-

151

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

vizsgálatban ismételten azt kapták, hogya magas koleszterinszint 50 éves korig kockázati faktor, utána pedig védőfaktorrá válik. 149 Más nagy vizsgálatok is megerősítet­ ték, hogy idős korban minél magasabb valakinek a koleszterinszintje, annál tovább él az illető. 1 50 Középkorú emberek igen nagy mintáján az derült ki, hogya koleszterinszint egyáltalán nem jelzi előre a szívbetegség és szívhalál kockázatát. Egy vizsgálatban 27 939 nő egészségének alakulását követték 8 éven át. Az infarktusok 77%-a normál LDL-szint mellett következett be, 46%-a pedig akifejezetten alacsony LDL-szintűek közt történt. 151 Michel de Lorgeril neves sZÍvspecialista arra mutatott rá, hogya 35- 55 év között bekövetkező szÍvhalálozás 75%-át hirtelen szÍvhalár okozza. Ez a szervezet gyulladásszintjével és nem a koleszterinszinttel függ össze. 152 Ha a koleszterinszint nem függ össze a szÍvhalálozással, akkor vajon a koleszterinszint-csökkentők szedésének van-e bármi értelme? A 2002-2004 közt lefolytatott nagyszámú szívbeteg emberen lefolytatott koleszterinszint-csökkentő szint-csökkentők

vizsgálatok rendre azt bizonyították, hogya koleszterin-

szedése nem ment életet. 153 De Lorgeril 20lO-ben megjelent újabb

összefoglalója szerint 2005 óta, mióta a klinikai vizsgálatoknak regisztrálási kötelezettsége van, csak kudarcba fulladt vagy gyanúsan korán leállított vizsgálatot folytattak le. Ez a kudarcszéria alapvetően megkérdőjelezi az 1994-2004 között közölt rendkívül pozitív eredmény ű vizsgálatok hitelességét. Ezeket de Lorgeril szerint a gyógyszeripartól független szakembereknek sürgősen felül kéne vizsgálni. Majd tanulmányát Így zárja: "A következő kérdés az lehet: eljött-e már az ideje a koleszterinteória újraértékelésének?"154 Kausik K. Ray és munkatársai 20lO-ben közölték nagy infarktuskockázatú (elhízott, magas koleszterinszintű), de nem szívbeteg emberekkellefolytatott 11 koleszterinszint-csökkentő

vizsgálat eredményének összevont elemzését. A vizsgála-

tokban összesen 65 OOO ember vett részt, a vizsgálatok átlagos hosszúsága négy év volt. A kutatók végkövetkeztetése az volt, hogy a koleszterinszint-csökkentők nem csökkentik a halálozást. 155 Van-e hátránya a koleszterinszint-csökkentésnek?

Ha előnnyel nem jár a koleszterinszint-csökkentés, vajon van-e valami hátránya? Mint az imént idéztem, csak talán nem elég hangsúlyosan, a vizsgálatok azt muA hirtelen szívhalál oka váratlanul kialakuló szívritmuszavar, ami gyors halálhoz vezet, hacsak egy defibrillátorral helyre nem állitják a normál szívritmust.

152

EBÉDEK ÉS VACSORÁK

tatják, hogy minél magasabb valakinek a koleszterinszintje, annál valószínűbben él sokáig.

Ebből

a fordítottja is következik: ha valakinek lecsökkentik a koleszterin-

szintjét, annak megrövidítik az életét. Kétszáz évre

visszamenőleg

megvizsgál ták pl.

a hiperkoleszterolémiások* családfáját, s kiderült, hogy minden korban az átlagnál tovább éltek. Ennek az egyik oka, hogya magas koleszterinszint némi védelmet nyújt a fertőzésekkel szemben, és a régi korokban a fertőző betegségek voltak a leggyakoribb halálokok. A sztatinok** egyik, talán meglep ő hatása, hogy fokozzák a szív eredetű halálozást. Ennek többek közt az az oka, hogya sztatinok gátolják a májban a QlO szintézisét. A QlO nélkülözhetetlen az egészséges

szívműködéshez.

A gyógyszeripar

pontosan tudja ezt, azonban a sztatinokat nagyon megdrágítaná, ha QlO-et is tennének a sztatintablettákba. 156 A sztatinok szedése további számos súlyos mellékhatással jár, amit maguk az orvosok sem ismernek, hanem a kezelt betegség következményének, vagy az

idős

kornak tulajdonítanak. Vizsgálatok bizonyítják, hogy az orvosok elereszti k a fülük mellett a betegek által felpanaszolt komoly mellékhatásokat is, mivel nincs mihez kötniük: a gyógyszeripar mellékhatásmentesnek állítja be a sztatinokat. Így pl. a sztatinok legsúlyosabb mellékhatása az izomsejtszétesés (rhabdomyolisis), amely halálhoz vezet. Ennek egyik

előjele

az izomfájdalom, amit ha nem vesznek komolyan,

súlyos következményei lehetnek. Az izomfájdalom sokszor csak megmarad izomfájdalomnak, amit az izomsejtek károsodása vált ki. A betegek 200/0-a tapasztalja. 157 A másik gyakori mellékhatás a polyneuropátia, azaz az idegek károsodása. Csak egy-két tünet alistából: arcizomgyengeség, járási nehézségek, beszédés nyelési zavarok, rekedtség, fonákérzések (égés, hangya mászás, bizsergés stb.). A sztatinszedők körében ez a tünet 26-szor gyakrabban fordul

elő. 1 58

Mivel az agy 300/0-a koleszterin, ezért a koleszterin csökkentése az agy utánpótlásvonalait vágja el, és ennek komoly következményei lesznek. Sok embernél lehangoltság, depresszió alakul ki, kb. ötszörösére sztatint

szedők

nő

az öngyilkosságok száma a

körében. Romlik a memória, a gondolkodási készség, a

reakcióidő,

a figyelem. Növekszik az agresszív késztetés. Mindezeket összefoglaltam a Boldogtalanság és evolúció és Paleolit táplálkozás könyveimben. 159 És végül, de nem utolsó-

sorban, a sztatinok fokozzák a rákbetegség kockázatát. 16o A sztatinszedést tehát nem Örökletes genetikai okokból extrém magas koleszterinszintű emberek. A ma leggyakrabban szedett

koleszterinszint-csökkentő

gyógyszercsalád összefoglaló neve.

153

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

lehet úgy felfogni, hogy "na bumm, legfeljebb nem használ", hiszen szedés ük komoly ártalmakkal járhat. Összességében a koleszterin megbélyegzése és évtizedek óta való üldözése az emberi szervezet

működésének alapvető

félreértése. A koleszterin minden sejt

alapvető építőanyaga.

Ha évmilliókig sok húst és zsírt fogyasztottunk, szervezetünk nyilvánvalóan sokkal inkább alkalmazkodott ezek

megfelelő

hasznOSÍtásához, mint a pár ezer

éve fogyasztott, állítólag egészséges élelmiszerekéhez.

154

EBÉDEK ÉS VACSORAK

Zsír és olaj A koleszterinhipotézis alapos cáfolatát Paleolit táplálkozás c. könyvemben részletesen kifej tettem, most tehát nem a koleszterinről lesz szó. A zsÍrokkal kapcsolatban az emberekben továbbra is súlyos aggodalmak vannak, és ez különösen felfokozódhat egy olyan étrend esetén, amely - szembemenve a közegészségügy étrendajánlásaival - sok húst, zsírt és zsírban való sütést ajánl. Az alábbiakban tehát elsősorban a zsírok szerepét vizsgálom meg, aminek egészen praktikus következményei lesznek: ehetünk-e szalonnát, töpörtyűt, süthetünk-e zsírban, s vajon a zsír vagy az olaj a kedvezőbb.

Egy szakácskönyvben végül is ezek az alapkérdések.

Van-e különbség zsír és zsír között? Persze most nem szerveskémia-órát szeretnék adni. Azt mindenki tudja, hogy vannak a telített (saturated) és a telítetlen zsírok. A telített zsírokban nincsenek a szénatomok közt kettős kötések, az egyszeresen telítetlen (monounsaturated, MUFA) zsírokban egy, míg a többszörösen telítetlen (polyunsaturated, PUFA) zsírokban több kettős

kötés van a szénatomok között. Minél telítetlenebb egy zsír, annál folyósabb. Az 50-es években elkezdődött koleszterinőrület 161 első számú közellenség-

nek kiáltotta ki a telített zsÍrokat, és legnagyobb barátunknak a növényi - többszörösen telítetlen - olajokat nevezte meg. Tekintve, hogya szív- és érrendszeri betegségek a zsírok lecserélését követően nem javultak, hanem tovább romlottak, sokan elgondolkodtak azon, vajon nem éppen fordítva áll-e a dolog. Részben ez vezetett a koleszterinhipotézis bukásához. Bill Lands lipidkutató 2008-as összefoglaló írásában azt írja, hogy amikor az 50-es években az Amerikai Szívtársaság "zsírüzenetét" meghallotta, miszerint dobjuk ki a telített zsírokat és használjunk telítetlen zsírokat, feltette magának a kérdést: vajon milyen biokémiai mechanizmuson keresztül válik a telített zsír ártalmunkra, míg a telítetlen a javunkra. Azóta eltelt 50 év, és Lands még "mindig nem tud idézni egy jól körülírható mechanizmust vagy közvetítőt, amin keresztül a telített zsírok ölik az embereket". 162 Mi több, a kutatások azt mutatják, hogy a szervezet nem tesz különbséget "jó" és "rossz" zsír között, hanem ezeket kölcsönösen maga is átalakítja egymásba. Az anya tej emésztésekor a csecsemők bélrendszere előnyben részesíti a telített zsírokat. Egy pár éve véget ért vizsgálatban 50 OOO nőt követtek 8 éven át. Az egyik csoport a nyugati étrend szerint táplálkozott, a másik csoportban 80/0-kal csökkentették az

155

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Összzsírfogyasztást. A vizsgálat végére a két csoport közt semmiféle különbséget nem találtak szívbetegség, infarktus vagy stroke számában. 163 Egy másik vizsgálatban 20 éven át követték 79 OOO nő zsírfogyasztását, és a legtöbb telített zsírt fogyasztóknak semmivel nem volt nagyobb esélye a szívbetegségre, mint a legkevesebbet fogyasztóknak. 164 Murray Skeaff és Jody Miller 2009-ben a zsír és a szív- és érrendszeri megbetegedés kapcsolatát firtató vizsgálatok minden eddiginél alaposabb és átfogóbb metaanalízisét végezték el. Mivel többféle vizsgálati típus van, több eredményt közöltek. 28 ún. kohorsz vizsgálatot' találtak, amelyben összesen 280 OOO embert követtek éveken át, mérve zsírfogyasztásukat. Az alacsony és magas összzsírfogyasztás nem okozott semmiféle különbséget a szívbetegség és szívhalálozás kockázatában. Gondolhatnánk, hogy talán az egyes zsírfajtákban lesz a különbség. A bűnösnek kikiáltott telített zsír azonban ugyancsak nem állt kapcsolatban sem a szívbetegséggel, sem a szívhalálozással, akár sokat, akár keveset evett belőle valaki. Akkor most jöjjön a fekete leves: akik az egészségesnek kinevezett többszörösen telítetlen zsírokból a legtöbbet fogyasztották, azoknál 250/0-kal nagyobb volt a szívhalálozás! Igaz, hogy ha a vizsgálatokban kísérletként növelték a többszörösen telítetlen zsírok arányát, csökkent a szívbetegek aránya, de nem csökkent a szívhalálozás. Ezt a furcsaságot egyféleképpen lehet érteni: a többszörösen telítetlen zsírsavak hirtelen szívhalált okoznak. Mivel a növényi olajok és margarinok tocsognak az omega-6-ban és a transzzsírokban, ez nem csökkenti, hanem növeli a szívhalálozást. Amikor az ún. beavatkozásos vizsgálatokat összegezték, miszerint, ha a telített zsírokat többszörösen telítetlenekre cserélik, javulnak-e az életkilátások, kiderült, hogy valójában nem csökkent a szívhalálozás és a szívbetegség kockázata. 165 Ezek után a cikkhez biggyesztett Utóirat rendkívül árulkodó. Az elemzést ugyanis a WHO szakértői bizottsága rendelte meg és fogadta el publikálásra. Ezért a tanulmány megjelenésének feltétele volt, hogy a végeredmény ne cáfolja meg az uralkodó nézeteket. A szerzők, rövid magyarázkodás után, összefoglalták azokat a kiragadott részadatokat, amelyekb ől a "szakértők" összefabrikálták, miszerint a többszörösen telítetlen zsírok jobbak, mint a telített zsírok (jóllehet az elemzésből ez nem követkeValamely betegség vagy klinikai állapot előidézésében szerepet játszó tényezők (kockázati téfelmérését, azonosítását célzó vizsgálat. Jellemzője, hogya vizsgálni kívánt betegségben még nem szenvedő résztvevőket választanak (a kohorsz szó eredeti jelentése: római légiók egysége, melyhez a jelen értelmezés úgy kapcsolódik, hogy itt is egységes alapelv szerint választják ki a résztvevőket, a nem beteg emberek valamilyen csoportját). A kockázati tényezők hatásának kitett, illetve ettől megkímélt személyeket egy vagy több későbbi időpontban megvizsgálva megállapítják, hogy kik kapták meg a kérdéses betegséget. (In BMJ, magyar kiadás. 2000; 2:124.) nyezők)

156

EBÉDEK ÉS

VACSORÁK

zett). Majd Így zárták tanulmányukat: ezek az adatok "vezették arra a következtetésre a szakértő bizottságot, hogy meggyőző bizonyÍtékok vannak arra, miszerint csökken a szívbetegség kockázata, ha a telített zsÍrokat többszörösen telítetlenekre cserélik". A szerzők tehát ügyesen megoldották, hogy ne nekik kelljen a cikk végén önmagukat meghazudtolni. Ezt nevezik "soft science"-nek, azaz könnyű tudománynak, amikor az ideológiát fontosabbnak tartják a tényeknél. Jobb, ha elfelejtjük tehát a szakértő bizottságot, mert nem tudjuk, ki fogja a nyakukon

lévő

póráz végét. Az igen sok emberrel, sok éven át tartó vizsgálatok

egybehangzóan azt mutatják, hogya telített, azaz állati zsírok fogyasztása nem veszélyes a szÍv- és érrendszerre, ezzel szemben viszont az évtizedek óta ajánlgatott többszörösen telítetlen zsírok (azaz növényi olajok és margarinok) 2S0/0-kal növelik a szÍvhalálozás kockázatát. Ez a "hard science" üzenete. Az olajok és a transzzsÍr

Aki ma az embereknek azt ajánlja, hogy továbbra is a többszörösen telítetlen zsírokat, azaz a boltokban kapható hidrogénezett étolajakat és margarinokat fogyassza, nem szavahihető ember. A legtöbbet forgalmazott olajok a napraforgó, a kukorica, a szója és a mogyoró. Ezek javarészt omega-6-zsÍrból állnak, amely gyulladásfokozó, tumornövekedést serkentő hatás ú és fokozza a szÍvritmuszavar kockázatát. 166 Ugyanez mondható el a margarinokra is. Az egyes országokban fogyasztott omega-6 menynyisége egyenes vonalú kapcsolatban áll a szÍvhalálozással. 167 Az avasodás ellen és a sütésállóságért hidrogénezett olajok, ill. a hidrogénezéssel kenhetővé tett margarinok nagyon sok transzzsÍrt tartalmaznak. A transzzsÍrok olyan kémiai szerkezettel rendelkeznek, hogy az emberi szervezet nem tudja őket megfelelően

feldolgozni. Az idézett 20 éves követéses vizsgálatban a transzzsÍrból

legtöbbet fogyasztóknak 330/0-kal nagyobb kockázata volt sZÍvbetegségre. 168 Skeaff és Miller idézett elemzésében a transzzsÍrfogyasztás 320/0-kal növelte meg a szívbetegség kockázatát. 169 Gary Zaloga és csoportja becslése szerint az USA-ban évente 30 OOO és 100 OOO közé tehető azoknak a száma, akik túlkorán szÍvhalált halnak a transzzsírfogyasztás következtében. 170 Mivel transzzsÍr lényegében csak a többszörösen telítetlen olajokban és margarinokban található, ezért logikus, hogy ezek fogyasztása fokozza a szÍvhalálozást, és ezért nem logikus, hogya "szakértő bizottság" Skeaff és Miller tanulmánya végén mégis arra "következtetett", hogy a telített zsírral szemben védőhatásúak a többszörösen telítetlen zsírok.

157

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Persze, van itt egy kis csúsztatás, de nem az én a többszörösen telítetlen olajok közé tartozik, és mivel

részemről.

Az olívaolaj is

gyulladáscsökkentő

hatású,

transzzsÍrt nem tartalmaz, ezért ő valóban szívbarát. A repceolaj és a lenmagolaj gazdagok növényi omega-3-ban. A híres Lyon Táplálkozás és Szívbetegség Vizsgáátütő

latban (Lyon Diet Heart Study) következő

infarktus

megelőzésében

csöt és repceolajat tartalmazott.

l7l

eredményt értek el infarktuson átesetteknél a

azáltal, hogy étrendjük sok zöldséget, gyümöl-

Vagyis olajok és olajok közt olyan különbségek

vannak, mint a méreg és az orvosság között. Amikor a többszörösen telítetlen olajok védőhatásáról sütőolajról

hallunk, akkor fontos tudnunk, hogy nem a hidrogénezett háztartási

és margarinról van szó, hanem a kezeletlen olíva-, repce-, lenmag- és ken-

dermagolajakról. Úgy is szokták ezeket nevezni, hogy hidegen sajtolt olajok. Azokban a vizsgálatokban, amelyeknek végeredménye 25%-os szÍvhalálkockázat-növekedés volt, nem ezeket használták. Nem is használhatták. Mert ezekben a szívbarát olajokban nem tanácsos sütni, ugyanis már 170 Celsius fokon bomlanak, füstölnek és mellesleg az üveg felbontása után gyorsan avasodnak. Adódik tehát a kérdés, hogy miben süssünk? Ne feledje, csak az utóbbi 30-40 évben vált természetessé, hogy mindenki olajban süt. Sajnos a vendéglők és gyorséttermek is

sütőolaj at

használnak, ráadásul nem látunk bele a

hányszor is használják fel a már

rákkeltő

serpenyőjükbe,

anyagokat tartalmazó fáradt

sütőolajat.

Ezzel arra célzok, hogy jobb nem megenni azt, amit nem láttunk, miközben készült. Az én gyermekkoromban mi még zsírban sütöttünk, és évezredek óta az emberek mindig is zsírban sütöttek. A szívbetegség és a szívinfarktus a XX. század betegsége. A XIX. században, vagy annak

előtte

jószerivel nem is ismerték a szÍvinfarktust. 172

Józan paraszti ésszel is belátható, hogy akkor nem lehet a zsír a

bűnös.

Sajnos még

paleo körökben is vannak téveszmék ezzel kapcsolatban. Loren Cordain szerint a paleolit korban a vadon

élő

állatoknak - ez igaz ma is - még sovány volt a húsuk, és

folyósabb volt a zsírjuk, azaz kevésbé volt telített. 173 Ezért szerinte a paleo táplálkozást folytatóknak kerülniük kéne a telített zsírokat. Tisztelem Cordaint, de ebben kapitálisat téved. Mark Sisson, aki egy másik paleo irányzatot, a Primal Blueprintet (Eredeti Terv) képviseli, hozzám hasonlóan amellett érvel, hogya telített zsírokkal nincs semmi baj y4 A pontot az i-re 20lO-ben Marianne Jakobsen és kutatócsoportja tette fel.

Paleolit táplálkozás

c.

könyvemben 175 azt bizonyítottam be, hogya szívbetegséget

nem a zsír, hanem a finomított szénhidrátok fogyasztása okozza. Jakobsenék 53644 személy 12 éves követésének adatait elemezve kimutatták, hogya telített zsÍroknak

158

EBÉDEK ÉS VACSORÁK

semmi köze a sZÍvbetegség-kockázathoz, ellenben a gyorsan felszÍvódó - magas GI-jű - szénhidrátfogyasztás okozza a szív- és érrendszeri betegségeket. 176 Amikor a telített zsírokat gyorsan felszÍvódó szénhidrátokra cserélték, jelentősen megnőtt a szÍvinfarktus kockázata. Amikor viszont alacsony glikémiás indexű szénhidrátokkal (zöldség, gyümölcs) helyettesítették a telített zsírokat, nem változott a kockázat. Nem akarok szájbarágós lenni, de ez azt jelenti, hogya zöldség- és gyümölcsfogyasztás nem a zsírral, hanem csak a magas

GI-jű

szénhidrátokkal (gabonafélék, burgonya, kukorica,

cukor) szemben mutat védőhatást. Tehát ha ránk, no meg a kutatásokra hallgat, térjen vissza a tradíciókhoz, és süssön zsírban, vagy grillezzen, pároljon. Ha mégis borzongással tölti el a gondolat, hogy ismét disznózsírban süssön, választhatja a kacsa- vagy libazsírt, esetleg a vajat. Az egészséges olajokat meg hagyjuk asalátákra. A kókuszzsÍr

Van egy zsírfajta, amit a zsírkutatás "könnyű tudománya" ugyancsak halálos méregnek tekint, de a kutatás tényeken alapuló "kemény tudománya" rendkívül egészségesnek tart. A paleo táplálkozás ban remek alternatívája lehet az állati zsíroknak, ami talán külön öröm azoknak, akik a vegetarianizmus felől érkeztek meg a paleo irányzathoz. A kókuszzsír, vagy a kókuszolaj 920/0-a telített zsír, így aztán ő is fekelistára került. Két kutató, dr. Amarasiri és dr. Dissanayake azonban első kézből informáltak a kérdésben, hiszen ott élnek, ahol, mint írják, évszázadok óta a lakosság zsírfogyasztásának 800/0-át a kókuszzsír teszi kL177 Srí Lankán a kókuszfát az Élet fájának nevezik. Ennek a zsírnak sajátossága, hogy laktatóbb, mint más telített zsírok, ugyanakkor meglepő módon tartós fogyasztása fogyáshoz szokott vezetni, mivel nem rakódik le a zsírraktárakban. 17B Állatkísérletekben azonos kalóriájú állati telített zsírral és kókuszzsÍrral etetett patkányok közül a kókuszzsÍrt fogyasztók 200/0-kal kevésbé híztak meg. 179 Egy túlsúlyos nőkön végzett,IBO továbbá egy elhízott kínai férfiakon lefoly tatott vizsgálatiB I bizonyította, hogya kókuszzsírnak emberen is fogyasztó hatása van. A kókuszzsírnak semmiféle kedvezőtlen hatása nincs a szív- és érrendszerre. 1978-ban még Srí Lankán volt a legalacsonyabb a szívhalálozás, IB2 ám amikor elterjedt, hogyakókuszzsír telített zsírokból áll, a lakosság kezdett átállni a közegészségügy ajánlotta "egészséges" növényi olajokra, amitől a szívhalálozás meredeken emelkedni kezdett. 1B3 A kókuszzsír szívbarát hatását bizonyították azok a vizsgálatok is, amelyeket Pukapuka és Tokelau szigetén folytattak, ahol az őslakosság gyakorlatilag

159

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

kókuszon él, és a szÍv- és érrendszeri betegségek ismeretlenek körükben. 184 Az indonéziai Nyugat-Szumátrán élő minangkabauk körében végzett vizsgálatok szintén azt erősítették

zata.

18S

meg, hogyakókuszzsÍr fogyasztásának nincs szÍv- és érrendszeri kocká-

A kókuszzsÍrnak antibakteriális hatása is van, pl. a gyomorfekély t és savtúl-

tengést okozó Helicobacter pylori ellen is véd. Jó hír, hogyakókuszzsÍr hatásos az aknét okozó egyik legundokabb baktérium, a Propionibacterium acnes ellen is. Ezt a kókuszzsÍrban nagy mennyiségben előforduló laurilsav (zsÍrfajta) okozza. 18G A kutatók külsőleg javasolják alkalmazni. 20lO-ben hatásos módszert is sikerült találni a laurilsav baktériumba juttatásához, úgyhogy hamarosan kozmetikai termék is lehet belőle. 1 87

Mindamellett ne feledjük, hogy az akne leghatásosab ellenszere a tej mentes

paleolit táplálkozás! További

előnye

a kókuszzsírnak, hogy nem tartalmaz transzzsÍrt, és minden

kockázat nélkül többször lehet benne sütni, ami gazdaságossá teszi felhasználását.

Zsír és rák A zsÍrfóbia

fertőző, megfertőzte

az onkológusokat is, és az 1990-es években rendre

jelentek meg olyan epidemiológiai és ökológiai elemzések, amelyek azt bizonygatták, hogy a zsírban gazdag étrend mellrákot okoz. Ezeknek a vizsgálati módszereknek a gyengéje azonban, hogy nem az egyes embereket vizsgálják, hanem felmérik pl. a mellrák gyakoriságát és a zSÍrfogyasztási szokásokat, majd a kettő közt kapcsolatot tételezve fel, kijelentik, hogyazsÍrfogyasztás rákkockázatot jelent. Ezek a vizsgálatok azonban ok-okozati kapcsolatot nem tudnak bizonyítani. Arra a kérdésre, hogy okoz-e a zSÍrfogyasztás mellrákot, csak a követéses vizsgálatok tudnak igazi választ adni. Ezekben a kezdetben egészséges személyek táplálkozását, életmódját követik éveken át, és Így derülhet csak ki, okoz-e egy táplálkozási mód valamilyen betegséget. Minél több embert követnek minél hosszabb ideig, annál megbízhatóbb ak az eredmények. Hiszen egy mellrák sok év alatt fejlődik ki. Stephanie Smith-Warner és kutatócsoportja 2001-ben 5 követéses vizsgálat összesen 352 OOO személyének adatait elemezte újra. A személyeket az egyes vizsgálatokban 6-10 évig követték, ez idő alatt 7300 mellrákos eset fordult elő. Az elemzés egyik zSÍrfajta fogyasztását sem találta a mellrák szempontjából kockázatnak. 188 Egy másik nagy követéses vizsgálatban 80 OOO nőt követtek 20 éven át, vizsgálva a zsÍrfogyasztás kapcsolatát a mell rák kialakulásával. 189 Összesen 3500 nőben alakult ki mellrák. A mellrák kialakulása semelyik zSÍrtÍpus fogyasztásával nem állt kapcsolatban, és a csökkentett zsírmennyiség fogyasztása sem védett a mellrákkal szemben.

160

EBÉDEK ÉS VACSORÁK

Dominik Alexander és munkacsoportja a vastagbélrák és a zsírfogyasztás közötti kapcsolatot elemezte 6 követéses vizsgálat másfél millió személy x év' adatai alapján. 190 Összesen 1070 vastagbélrákot detektáltak. Az elemzés szerint a zsírfogyasztás és a vastagbélrák között nincs kapcsolat. Elgondolkodtató a rákkutatásban, hogy miért ragaszkodnak egyesek makacsul mégis a zsírteóriához, miközben pl. a D-vitamin-hiány olyan nyilvánvaló kapcsolatban van mind a mellrákkal, mind a vastagbélrákkal, mind a prosztatarákkal, hogy kiszúrja az ember szemét. 19l A másik nyilvánvaló összefüggés a rák és a metabolikus szindróma (magas inzulinszint, magas vércukorszint stb.) között van. ln A magas inzulin- és vércukorszint táplálja a rákos sejteket. Mivel a természeti népeknél a mellrák és a vastagbélrák szinte ismeretlen, miközben sok népnek igen nagy a zsírfogyasztása, nem logikus, hogy a zsír náluk nem okoz rákot, a nyugati embernél meg igen. Ám innen érthető meg, hogyazsírfóbia milyen veszélyes, mert a fóbiás félelmek miatt nem látják a kutatók a fától az

erdőt.

Mariette Gerber kutatót is felkérte a WHO, hogy összegezze, mi tudható a zsír és a rák kapcsolatáról. Azért vastagbélrák táplálkozással

őt

kérték fel, mert korábbi kutatásaiban is a mell- és

összefüggő

kapcsolatát kutatta,

meglehetősen

kevés siker-

rel, és - kis rosszmájúsággal- várható volt tőle, ha egy mód van rá, mond valami roszszat a zsírról. Persze ki merné állítani, hogy valamely tápanyag vagy összetevő (lásd pl. a hús szócikket) ne járulna hozzá valamicskét valamely rák kockázatához. De Gerber összefoglalója alapján bizton állíthatjuk, hogy robusztus hatásról, sőt még csekély, ám biztos hatásról sem beszélhetünk. Gerber sorra veszi a nagyobb jelentőségű ráktípusokat (mell rák, vastagbélrák, prosztatarák, nő gyógyászati rákok), mindegyiknél bevallja, hogy rendkívül bizonytalan és ellentmondásos eredményeket kaptak. Ha némelyik vizsgálatban ki is jött valami, az igen csekély kockázatot jelentett. Mint írja: "A rák és a zsír kapcsolatát immáron több mint két évtizede kiterjedten vizsgálják, de a kapcsolat még mindig vitatott a sok vizsgálat ellenére."193 Világos, hogy ha volna komoly összefüggés bármelyik zsírfajta fogyasztása és a rák között, az már régen kiugrott volna a több százezer

főre terjedő

vizsgálatokban, ahogy pl. vitathatatlanul kiderült a D-vi-

tamin-hiány és a rák, vagy a metabolikus szindróma és a rák kapcsolata. De a zsír esetén ilyen nem történt. Így aztán nyugodtan hátradőlhetünk és elmondhatj uk: sok mindentől

kaphatunk rákot, de a zsírtól nem valószínű.

Az adott vizsgálatban részt vettek számát megszorozták a követés idejével, és összeadták az összegeket. Ezzel lehet jellemezni egy vizsgálat erejét.

161

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

lIizlal-e a zsír? További aggodalom forrása az a logikusnak

tűnő

feltevés, hogy a sok zsír hizlal. Ter-

mészetesen minden hizlal, amit szükségleteinken túl elfogyasztunk. A kérdés inkább az, mi hizlal jobban: a zsír vagy a gabonafélék és a burgonya, a cukrot pedig fölösleges is említenem. Mondhatnám

egyszerűen

azt is, hogy amióta a közegészségügy

zsírfóbiában szenved, azóta rohamosan hízik el az egész civilizált világ. De inkább nézzük meg a "kemény tudományt", mit mond erről. Ugyanezt. Számos nagy vizsgálat igazolja, hogy ha csökkentik a zsírt és szénhidrát tal helyettesítik, hízni kezdenek az emberek. 194 Azokban a vizsgálatokban, amelyekben az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket hasonlították össze, rendre az jött ki, hogy a kevés szénhidrátot, de sok zsírt tartalmazó étrendek (mint pl. az Atkins vagy a paleo) nagyobb fogyást eredményeznek, mint a zsírcsökkentett diéták. 195 Dietetikusok körében

főként

Gardner és munkatársai, valamint Shai és munkatársai vizsgálatai ver-

ték ki a biztosítékot. Gardnerék az Atkins (magas zsír és alacsony szénhidrát), a Zóna (szénhidrát: 40%, fehérje: 30%, zsír:30%), a LEARN (szénhidrát: 55-60%; fehérje: 20-30%; zsír:lO%, azonos a közegészségügyi ajánlással) és az Ornish (nagyon sok zöldség és gyümölcs, lO%-nál kevesebb zsír) fogyasztási hatékonyságát hasonlították össze egyéves vizsgálat keretében. A LEARN -csoportnak ráadásul még korlátozták az elfogyasztható ételmennyiségét is! Az átlagos fogyási eredmények a következők voltak: Atkins: 4,7 kg; Zóna: 1,6 kg; LEARN: 2,6 kg; Ornish 2,2 kg.l96 Shai és csoportja 2 éves vizsgálatában az alacsony zsírtartalmú étrendtől ádagosan 3,3, a mediterrán étrenden 4,6 kg-ot fogytak, míg az alacsony szénhidrát-, magas zsírtartalmú étrenden élők 5,5 kg-ot fogytak 2 év alatt. 197 Mindkét jól ellenőrzött, hosszú távú vizsgálatban a magas zsír- és fehérjetartalmú étrend, amilyen az Atkins és a paleo is, kiütéssel győzött. A zsír tehát nem hizlal, felejtsük el a közegészségügy hamis üzeneteit. A zsír a barátunk. Ettől még nem kell nagykanállal enni, de félni sem kell tőle.

Zsír nélkül nem lehet élni Számos adat bizonyítja, hogy zsír nélkül élni sem lehet. Minél nagyobb

testű

egy

állat, annál zsírosabb. Mivel a kistestű állatok zsírszegények, a természeti népek ezek fogyasztását általában kerülik is. Megfigyelések bizonyítják, hogy a sovány hús tartós fogyasztása hozzáadott zsír vagy szénhidrát fogyasztása nélkül halálhoz vezethet. A jelenséget "nyúléhezés-

162

EBÉDEK ÉS VACSORÁK

nek" vagy fehérjemérgezésnek nevezik. Amikor Észak-Amerikában az indiánok kiszorultak

vadászterületeikről

és csak nyulakat vadászhattak, ha nem volt más for-

rásból zsír, amit ehettek, egy héten belül hasmenés, fejfájás, kimerültség és rossz közérzet lett úrrá rajtuk, ami halálba torkollott. A már általam korábban idézett (lásd a "Hús" szócikket) Vilhjalmur Stefansson éveken át élt eszkimók közt kizárólag húson és zsÍron táplálkozva. Életem

az eszkimók köztcÍmű, 1913-ban megjelent könyvében leírta, hogy az eszkimók körében jól ismert a sovány hús tartós fogyasztásának hét után az eszkimók megbetegszenek.

198

megbetegítő

hatása: 2-3 zsÍrmentes

Mikor 1926-ban egy táplálkozási vizsgálat

alanyaként teljesen sovány húsra állították, már a második napon tünetei támadtak. A zsír tehát fontos része a táplálékunknak, és mértékkel való fogyasztása semmiféle egészségkárosodáshoz nem vezet. Az állati zsírok nem veszélyesebbek, hanem egészségesebbek, mint a növényi zsírok. A zsír túlzott

mértékű

fogyasztásának

csak egy hátránya van: a zsírban nincsenek fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, Így a kalórián kívül más tápértéke nincs. Ugyanakkor hiánya komoly problémákat okoz a szervezetben, mert a sejtek normál

működéséhez

sok zsÍrra és koleszterinre

van szükségünk

163

HÚSÉTELEK

A hagyományos magyar húsételek, amelyeket a legtöbb háztartásban gyakran készítenek, úgymint csirkepaprikás, sertés-, marha- vagy borjúpörkölt, gulyásleves, mind tökéletesen beleilleszthetők a paleolit étrend be, ha elhagyjuk belőle a burgonyát, és köretnek zöldséget kínálunk. Nagyon sok szakácskönyvben megtalálhatók ezek a remek receptek, ezért itt nem írjuk le újra őket. Inkább egy olyan válogatást készítettünk, amelyben kicsit kevésbé gyakran használt elkészítési módok, illetve húsok szerepelnek.

.:::..... Provance-i sült csirke karamellizált fokhagymával A csirkedarabokat besózzuk, borsozzuk. Egy nagy, lapos tepsit és a csirkét is megkenjük egy pici zsírral, szépen egymás mellé elrendezzük, és megszórjuk a fű­ szerekkel (a

bőre

alá is dugdoshatjuk

őket).

200 fokra előmelegített sütőben 30 percig sütjük. Ekkor mellétesszük a fokhagymagerezdeket, a lilahagymát, a sárgarépát és az almát, és további 40 percig sütjük. Jót tesz neki, ha néha meglocsolgatjuk a csir-

1 kg csirkecomb és/vagy csontos mell 5 szál friss kakukkfű 3 szál friss rozmaring 3 szál friss vagy 1tk. szárított borsikafű

3 babérlevél 3 fej fokhagyma gerezdjei 3 fej lila hagyma, vastag szeletekre vágva 3 sárgarépa, hámozva, 3 cm-es darabokra vágva 2 alma, gerezdekre vágva 1 ek. liba- vagy kacsazsír só és bors, ízlés szerint

kedarabok tetejét.

Rablóhús - (12 nyárshoz) Nem kell hozzá sok hús, mert amikor a többi hozzávalóval felváltva felhúzogatjuk a nyársra, kb. három kocka elegendő egyadaghoz. ízletes, finom, egyszerű. A sütőt előmelegítjük 190 fokra. A húst bedörzsöljük a fűszerkeverékkel, és 1-2 órára

hűtőbe

tesszük. Minden alapanya-

got odakészítünk, és felváltva elkezdjük felhúzogatni a nyársakra vagy bambuszpálcikákra a hozzávalókat. Kizsírozott tepsibe tesszük, kicsit megsózzuk, és fóliával lefedve, 30 percig sütjük. Levesszük a fóliát, és kb. 15-20 percig tovább sütjük, amíg szépen megpirul.

50 dkg kockákra vágott sertéscomb vagy -lapocka 3fej vöröshagyma, vastag szeletekre vágva 1sárga és 1 piros színű paprika, nagy kockákra vágva 15 dkg kolozsvári szalonna, szeletelve 1kis szál kolbász, karikára vágva Afűszerkeverékhez: 2ek. olaj 1tk. majoranna 2gerezd áttört fokhagyma YZ tk. borsikafű YZ tk. pirospaprika só, bors

167

Zsályás-fokhagymás kacsamell A pecsenyekacsa melle kicsi és omlós, én ebből szeretem készíteni ezt a sültet. A rozmaring is nagyon jól harmonizál a kacsa ízével, érdemes úgy is kipróbálni. Sütőzacskóban nagyszerűen lehet sütni pl. egész csirkét is, és a köretnek szánt zöldségeket is hozzá lehet tenni.

A kacsamelleket előkészítjük: levágjuk az inakat, hártyákat, és ha tolltokot látunk a bőrös

oldalán, azokat kihúzogatjuk. Női

szakácsok ilyenkor előkapják szemöldökcsipeszeik közül az olcsóbbikat, és azzal végzik ezt a műveletet. Férfiak számára is az a legegyszerűbb, ha kölcsönkérnek

4 db fél, bőrös kacsamellfilé 2fej fokhagyma gerezdjei, hosszában kettévágva 4 apróra vágott zsályalevél 1 ek. friss aprított vagy 1tk. szárított majoránna só, bors, ízlés szerint átlátszó sütőzacskó

(nem kölcsönvesznek!) egy szemöldökcsipeszt, vagy magát a női segéderőt. Ha ezzel elkészültünk, éles késsel beirdaljuk a bőrét, vagyis keresztben és hosszában bevagdaljuk, úgy, hogya húsba ne vágjunk bele. Besózzuk és borsozzuk a szeleteket. A vágatokba beledörzsöljük a fűszereket, és beledugdossuk a fokhagymadarabokat. A melleket óvatosan beletesszük a

sütő­

zacskóba, és szorosan összekötözzük a nyílását. Ráfektetjük egy tepsi re, és forró sütőben 40-50 percig sütjük, mérettől függően. Ha szépen pirul a teteje, akkor nem kell kinyitni a csomagokat. Ha már puha a hús, de a teteje még kicsit sápadt, akkor kivágjuk a zacskót és nyitva pirítjuk pirosra. Amelleket tálra tesszük, meglocsoljuk a levével és forrón tálaljuk.

169

.: :..... Sertéssült aszalt szilvával, töltött almával A sertéssült kolbásszal töltve sem utolsó, de ez az aszalt szilvás változat is különleges. Az édeskés ízek jól harmonizálnak a hússal.

A sütőt előmelegítjük 200 fokra. Az almáknak óvatosan kivágjuk a magházát, úgy, hogy szépen egészben maradjanak. A keletkezett lyukba egy-egy szem aszalt szi Ivát teszü n k. A húst besózzuk, borsozzuk. Éles, vé-

70 dkg kicsontozott sertés rövidkaraj 10 dkg magozott aszalt szilva, kettévágva + 4 db egészben 1 púpozott ek. mangalicazsír 4db alma 5 nagy zsályalevél só, bors

kony pengéjű késsel kis mélyedéseket vágunk bele, és ezekbe beledugdossuk a félbevágott aszalt szilvákat. Bekenjük a mangalicazsírral és a tetejére rányomkodjuk a zsályaleveleket. Egy tűzálló tálba helyezzük és kb. , órát sütjük. 30 perc után kinyitjuk a sütőt, meglocsolgatjuk a sültet a saját levével, és ha szükséges, aláöntünk egy kevés vizet. Melléállítjuk az almákat, és így sütjük tovább. A kész sültet hagyjuk állni' Opercig, majd szeleteljük fel, és a szaftjával meglocsolva, a sült almákkal körítve tálaljuk.

Serpenyös tarja A tarja az egyik legjobban grillezhető hús, mert megfelelő zsírtartalma nem engedi kiszáradni. Amikor nincs elég jó idő a kerti sütéshez, serpenyőben is elkészíthető. A húst besózzuk, és a zsíron mindkét oldalán 3-3 percig pirítjuk. Az egyik felét bekenjük a mustárral és a fokhagymával, aláöntjük a bort, elkeverünk benne egy kis

csípőspaprika-krémet,

és egyszer

megfordítva, fedő alatt puhára pároljuk.

4 vékony szelet sertéstarja 1 ek. mangalicazsír 4 tk. mustár 1tk. csípőspaprika - krém 1 dl vörösbor 2 gerezd áttört fokhagyma só, ízlés szerint

.

..:.I: 'ta

o

'"tau > 'GI '" ..:.I: GI

"'c

'GI

.Q

w

171

Pulyka - brassói módra A medalion, ami a szárny és'a mell között lévő kis kerek darab hús, kevésbé száraz, mint a melle húsa, így ideális ehhez a recepthez. 60 dkg pulykamedalion, vékony csíkokra vágva 5 dkg apróra vágott kolozsvári szalonna 3-4 gerezd apróra vágott fokhagyma só, őrölt fehérbors y2 kk. majoránna

A szalonnát zsírjára pirítjuk, rádobjuk a csíkokra vágott pulykahúst, és kevergetve együtt pirítjuk pár percig. Enyhén megsózzuk, megszórjuk a fehérborssal és a majoránnával. Hozzáadjuk a feIaprított fokhagymát és együtt pirítjuk még pár percig. Takarékra tesszük, lefedjük, és kb. , O perc alatt saját levében készre pároljuk.

Bundás csirkemell Pulykamellből vagy sertéskarajból is lehet készíteni, a lényeg, hogy szép vékonyra klopfolt szeletek legyenek. Szezám mag helyett őrölt, hámozott mandulát is használhatunk, egyik finomabb, mint a másik!

4 szelet csirkemelIfiié, vékonyra kiklopfolva 4 felvert tojás 25 dkg őrölt szezámmag só 3 ek. mangalica- vagy kókuszzsír

A vékonyra klopfolt szeleteket (érdemes a húst közben folpakkal letakarni, hogy ne repkedjenek szét a cafatok) először is sózzuk meg, majd nyomkodjuk bele az őrölt

szezámmagba. Az

első

szezámré-

teg után mártsuk a hússzeleteket a tojásba, mint egy hagyományos panírozáskor, de a tojás után megint szezámba hemperegtessük meg őket. Kb. egyujjnyi forró zsírban süssük mindkét oldalukat 2-2 percig, vagy amíg szép ~

...o

'ca

aranyszínűek

'"u

gyük figyelembe, hogy a magvak köny-

~

'" 'eu ~ eu "c 'eu .c w

172

nem lesznek. Sütéskor ve-

nyen megégnek, ezért mérsékeltebb lánggal kell dolgoznunk. Konyhai papírtörlőre

dékot.

téve itassuk fel a felesleges zsira-

Pulyka - vadas módra Sokak kedvence a vadas. A marhahúsos változatot tovább kell főzni, ez egy könnyebb, de nagyon ízes megoldás. A szósz igazi vadasmártás-élményt nyújt tejföl és egyéb sűrítőanyag nélkül is. A zöldségköretek fejezetben található szezámkrokettel is lehet tálalni, de párolt brokkolival vagy spenóttal is nagyon finom. A libazsírt egy mélyebb serpenyőben hevítjük, és mindkét oldalon megpirítjuk a babérleveleket. A besózott húst először a bőrös felével lefelé, azután a másik felén is megpirítjuk, majd kivesszük. Beletesszük az előkészített zöldségeket, és a mézzel kicsit karamellizáljuk. Ha szükséges, a zöldségeket is megsózzuk. Visszatesszük a húst, felöntjük egy kis vízzel, és fedő alatt az egészet kb. egy óra

80 dkg csontos, bőrös pulyka felsőcomb (jobb két kisebb, mint egy nagy) 4 babérlevél 4 sárgarépa, felkarikázva 2fehérrépa, felkarikázva 1 kis zeller, felkockázva 2 gerezd fokhagyma, négybe vágva Y2 vöröshagyma, felkockázva lOszem feketebors 1 csapott ek. méz 2 ek.libazsír 2 ek. mustár

alatt puhára főzzük. A főtt húst kivesszük, a babérlevelet és a szemes borsot eltávolítjuk, és a zöldségeket a lével együtt összeturmixoljuk. Két evőkanál

mustárral ízesítjük a már majd-

nem kész mártást, majd a húst

lebőröz­

zük, rostjaira merőlegesen felszeleteljük, és a szószba visszatéve tálaljuk.

.

~

'ta

o

lit

U

ta

>

lit

'CIOI ~

CIOI

"tJ 'CIOI

.c w

173

Vörösboros szarvasragu Amikor egy receptben húsleves van, sokszor instant megoldásokra kényszerülünk, ha a legutóbbi leves főzésekor nem voltunk annyira szemfülesek, hogy egy-két adagot azonnal megmentsünk és gondosan eltegyünk a fagyasztóba (jégkockatartóban igen praktikus, mert kis adagonként felhasználható szószokhoz is). Érdemes azonban a gyorslevesek, leveskockák közü! is az adalékanyagmentes változatokat keresni. Ami pedig a bort illeti, csak olyat használjunk, amit szívesen meg is innánk, kár egy rossz minőségű borral elrontani egy finom húskölteményt, amiben sok munkánk van.

A zsíron sárgára pirítjuk a hagymát, és hozzáadjuk a felkockázott szarvashúst. Sózzuk, borsozzuk. Beletesszük a borókát, a szegfűborsot, a babérlevelet és a kakukkfüvet. A hús párolás közben levet ereszt, és nekünk épp erre van szükségünk: saját levében, fedő alatt, takaréklángon addig főzzük, amíg a leve el nem párolog. Ez a hús víztartalmától és az edény milyenségétől függően akár 1 óra is lehet. Ajánlatos nehéz, szorosan illeszkedő tetejű

1 kg fel kockázott szarvascomb vagy apróhús 1 ek. mangalicazsír 2 közepes vöröshagyma, felkockázva 25 dkg csiperke vagy erdei gomba, kockákra vágva 4 szem boróka bogyó 4 egész szegfűbors 2 babérlevél 1 kk. szárított kakukkfű 1 dl vörösbor 2 dl húsleves vagy víz só, bors

lábosban főzni, mert így sok-

kal tovább tartja meg saját, értékes levét. Ha már elpárolgott, hozzáöntjük a húslevest, és tovább főzzük. Sózzuk és borsozzuk közben, ám ha a leves eleve sós, ezt vegyük figyelembe a sózásnál, a borsnál pedig azt, hogy illóanyagtartalma akkor érvényesül leginkább, ha a legutolsó pilA hús kb. 1 óra és 15 perc után már majd-

-

nem teljesen puha. Ekkor beleöntjük a

III

lanatokban (is) ízesítünk vele.

.:.: 'ta

o

III U

ta

>

'Cll

vörösbort, hozzáadjuk a gombát és to-

.:.:

vábbi fél óra alatt teljesen puhára főzzük.

"'c

cll

'Cll

.a w

175

Rozé kacsamell Nagyon népszerű, sok vendéglő étlapján szerepel a rozé kacsamell. Számos elkészítési módja létezik: van, aki kizárólag serpenyőben süti, mások a sütőben folytatják a hús tökéletesre bűvölését. Nem állítom, hogy ez egy klasszikus verzió, de bevallom, nem szeretem a túl véres húsokat. Ha valaki nálam vállalkozóbb szellemű, nyugodtan lerövidítheti a sütési időket.

4fél, bőrös kacsa mell só, bors 1 kk. őrölt gyömbér

A sütőt előmelegítjük 200 fokra. A kacsamelleket bedörzsöljük a gyömbérrel, sózzuk, intenzíven borsozzuk. Ha van tarka borskeverékünk, ez még finomabbá teszi az ízét. Egy serpenyőbe bőrös felükkel lefelé beletesszük a melleket, és takaréklángon, szép lassan kisütjük a zsírját. Ez eltarthat akár 15 percig is. Ekkor leöntjük a zsír nagy részét (milyen jól fog ez még jönni sütéshez-főzéshez!),

és a lángot felteker-

jük. A kacsa bőrét ropogósra sütjük. Megfordítjuk a melleket, és a húsos oldalát is sütjük kb. 3 percig. Egy felforrósított tepsibe áttesszük a melleket a bőrös felü kkel lefelé, és 12 percre betesszük az előmelegített forró sütőbe. Kivesszük, és pár percig állni hagyjuk, mielőtt

keresztben szépen felszeleteljük.

Omlós, rózsaszín húsával mindenkit elvarázsol!

.

~

'IV

O

lit

U

IV

>

lit

'Cll ~

cll

"'c -Cll ,g W

176

Sült libacomb Régi bevált módszer, hogy aki vajpuha libasültet szeretne tálalni, az ne csak süsse, de főzze is a libát.

Legjobb kuktában készíteni, de egy vastag lábas is megfelel. A combokat besózzuk és nagylángon, először a bőrös felével lefelé, majd megfordítva átsütjük. Semmilyen extra zsiradékot nem igényel, bőven elég fog kisülni a saját zsírjából. Akkor jó, amikor már ropogós kéreg van a húson. Attól függően, hogy mekkora az edényünk, egyesével vagy kettesével tudjuk átsütni őket. A combokat áttesszük egy tálra, és a zsiradékot kiöntjük alábasból, félretesszük. Visszatesszük a combokat, hozzáadjuk a hagymát és a fokhagymát, és annyi vízzel, hogy éppen ellepje, fedő alatt takaréklángon (kuktában 40 percig, lábasban kb. 1 óra 15 percig) főzzük, amíg a hús majdnem teljesen megpuhul. Ekkor bőrös felükkel felfelé áttesszük a combokat egy tepsi be, szűrőkanál­ lal rákanalazzuk a szétfőtt hagymát és fokhagymát, majd a paprikát és a paradicsomot rátesszük a húsra, és egy merőkanálnyi pecsenyelével meglocsoljuk. 200 fokra előmelegített sütőben addig sütjük, amíg a libacombok szép pirosak nem lesznek.

41ibacomb 2 nagy fej hagyma, négybe vágva 5 gerezd hámozott fokhagyma 3 zöldpaprika, csíkokra vágva 3 paradicsom, felkarikázva

só

177

Resztelt csirkemáj A máj, amellett, hogy nagyon finom, gazdag A- és B-vitamin-forrás, és nincs benne semmi, ami ezek felszívódását gátolná. Praktikus, mert pár perc alatt elkészíthető.

50 dkg csirkemáj, csíkokra vágva (szív nélkül) , nagy fej hagyma, karikára vágva , púpozott ek.libazsír , ek. pirospaprika , kis zöldpaprika, vékony karikákra vágva , paradicsom, felszeletelve só, bors

A hagymát a zsíron megfonnyasztjuk, lehúzzuk a tűzről, belekeverjük a pirospaprikát, rádobjuk a májat, és nagylángon kevergetve sütjük kb. 5 percig. Hozzáadjuk a paprikát, paradicsomot, és együtt tovább sütjük még 5 percig. Fontos, hogy csak a legvégén sózzuk és borsozzuk, majd egy kevés vízzel felöntjük (fél deci). Hagyjuk egyet forrni, és már kész is van.

Szilvás kacsacomb A legfinomabb dolgok néha teljesen spontán keletkeznek. Ez a recept is így született. Volt fél kiló túlérett szilvám, egy pár sárgarépám és néhány kacsacombom. Az eredmény olyan finom lett, hogy mindenképpen érdemes kipróbálni.

4 kisebb kacsacomb Y2 kg érett, magozott szilva, negyedekbevágva 2 dl natúr almalé 3 hámozott, felkarikázott sárgarépa só, bors

A combokat besózzuk, borsozzuk. Egy felforrósított, nagyobb serpenyőben először

a felső, bőrös felével sütjük pár

percig. Megfordítjuk, és így is pár percig sütjük. Ráöntjük az almalevet, mellédobjuk a

.

szilvát, és fedő alatt pároljuk kb. fél órát.

."

U

Hozzáadjuk a felkarikázott répát és to-

>

vább pároljuk. Mikor a hús már teljesen

~

'ca

o ca

."

'Cll ~

cll

"w

'Cll

J:l

178

puha, az egészet áttesszük egy tűzálló tálba és forró sütőben 15 percig pirítjuk. Könnyű

salátával mennyei lakoma!

Vaddisznópörkölt Mennyei finom, de ehhez aztán kell türelem. Miközben már csodálatos illatok szállnak a konyhában, és az egész család félreérthetetlen jeleit mutatja a farkaséhségnek, mi ne veszítsük el a fejünket, mert bizonybizony ez a hús jócskán igényli a két és fél, néha három óra főzési időt.

A füstölt szalonnából kiolvasztjuk a zsírt. 1 kg tisztított vaddisznócomb vagy Beleszórjuk az apróra vágott vöröshagy- -lapocka, nagyobb kockákra vágva mát, hagyjuk megfonnyadni. Hozzáadjuk 10 dkg füstölt szalonna, apróra vágva a fokhagymát, és ezzel is pirítjuk egy per- 2 vöröshagyma, apróra felkockázva cet. Ezután lehúzzuk a tűzről és beleke- 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva verjük a fűszerpaprikát. (Paprikát muszáj 2 babérlevél 2 dl vörösbor mindig zsiradékban oldani, viszont soha 2 paradicsom nem lángon, hanem mindig félrehúzva a 1 paprika tűzről, mert ott egy pillanat alatt megke- 1 púpozott ek. édes fűszerpaprika Y2 tk. őrölt kömény seredik.) Y2 tk. szárított majoránna Visszatesszük a tűzre, rádobjuk a húst, és só, bors jól átkeverjük. Hozzáadjuk ababérlevelet, a köményt, a majoránnát, sót és borsot. Fedő

alatt, lassú tűzön pároljuk.

A hús levet ereszt, így saját levében tudjuk párolni, de figyelnünk kell, hogy oda ne kapjon. Amikor elfő a leve, kis vizet adunk hozzá. Ezt többször kell majd ismételni, de egyszerre mindig csak egy kevés vizet tegyünk rá. Mikor a hús már félig puha, adjuk hozzá a friss zöldpaprikát és paradicsomot. Végük öntsük hozzá a bort és főzz ü k teljesen puhára.

179

Töltött padlizsán Egész kaliforniai paprikába, cukkinibe vagy nagyméretű paradicsomba is lehet tölteni ezt a keveréket.

A sütőt előmelegítjük 180 fokra. Levágjuk a padlizsánok szárát (vigyázat, szúrós!), és hosszában kettévágjuk őket. A húsát kikanalazzuk, úgy, hogy kb. 1 cm-es réteg maradjon a héjon, így

később

meg-

tartja a formáját. Besózzuk, majd mikor levet ereszt, lecsöpögtetjük. A kivájt padlizsánhúst apró darabokra vágjuk. Egy serpenyőben 1 evőkanál olajat hevítünk, és megpirítjuk rajta a darált húst. Sózzuk, borsozzuk, és áttesszük egy tál-

2 közepes padlizsán 3 ek. olívaolaj 1/2kg darált marhahús só, bors l hagyma, apróra vágva l piros színű paprika, apróra vágva 3 gerezd áttört fokhagyma l csomó vágott petrezselyem l csomó vágott friss bazsalikom 5 dkg őrölt szezámmag l tojás 2szép nagy, érett paradicsom

ba. Most felhevítjük a másik 2 evőkanál­ nyi olajat, és megpirítjuk (ilyen sorrendben) az apróra vágott hagymát, paprikát, padlizsánt és fokhagymát. Összekeverjük a darált húst a zöldségekkel, vágott zöldfűszerekkel, a szezámmal és a tojással. Beletöltjük a kivájt padlizsánfelekbe. Néhány vékony szelet paradicsomot teszünk a tetejére és kiolajozott tepsire helyezzük. 45 percig sütjük, és egy nagy, ropogós vegyessalátával tálaljuk.

181

Töltött szalonnás buci - (5 darab). Hidegen is finom, kirándulásra, iskolába vinni is ideális ez a tartalmas kis fasírt. 30 dkg darált sertés- és marhahús vegyesen 5 db hámozott kemény tojás 1fél, finomra reszelt sárgarépa 1 kis kápia- (más néven grillpaprika) vagy más, piros színű paprika, 2 mm-es kockákra vágva 1 kis vöröshagyma, apróra vágva 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva 10 szelet bacon só, bors, ízlés szerint

A sütőt előmelegítjük 190 fokra. A darált húst összekeverjük a reszelt répával, apróra vágott paprikával, vöröshagymával, fokhagymával, sózzuk, borsozzuk, és a masszát jól átgyúrjuk. Öt részre osztj u k. Kezü n kbe veszü n k egy keménytojást, és az egyötöd adag hússal beborítjuk. Szépen megformázzuk buci formára, egy bacon szelettel hosszában, eggyel keresztben betakarjuk, és előké­ szített tepsire fektetjük. Megismételjük a műveletet az összes tojással.

Kb. 40 perc alatt szép pirosra sütjük.

Csevapcsicsa Ezekből az ízletes kis kolbászkákból jó kis "paleo-szendvics" készíthető: vegyünk egy ropogós saláta levelet, egy vékony szelet uborkát, lila hagymát, esetleg egy paradicsom kariká t, tegyünk rá egy csevapcsicsát, és borítsuk be egy másik salátalevéllel.

50 dkg darált hús (a legjobb marha és sertés vegyese n) yí kk. szódabikarbóna 1 dl szénsavas ásványvíz 1 gerezd áttört fokhagyma só, bors ..lll: 'la

... () III U

la

A darált húst ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. Tegyük hozzá a szódabikarbónát, ásványvizet és a fokhagymát, majd alaposan gyúrjuk össze. Ez kicsit lágyítja, könnyebbé teszi a masszát. Tegyünk a tenyerünkre nagyobb diónyi darabokat, először formázzuk gombóccá,

>

majd sodorjuk őket kis kolbászka alakúra.

'QI ..lll: QI

Tegyük egymás mellé akizsírozott tepsi-

III

~

'QI

.c W

182

re, és süssük szép pirosra.

Cukkinis lasagne Az olasz ételek szerelmesei biztosan értékelik majd ezt a sütőben sült egytálételt. Tészta helyett itt vékony cukkiniszeleteket használunk. A hagymát, majd a fokhagymát megfuttatjuk a zsíron. Hozzáadjuk a darált húst, és néhány percig pirítjuk. Belekeverjük a sárgarépát, a pritamint, majd a póréhagymát. További öt percig kevergetve pároljuk. Hozzáadjuk a paradicsomszószt, a szárított fűszereket, a sót és borsot, és kb. 25 percig főzzük. A cukkiniszeleteket sózzuk és borsozzuk. Egy tűzálló tálat vékonyan kizsírozunk és egy sor cukkiniszeletet terítünk az aljára úgy, hogy szorosan egymás mellett legyenek. Rákenjük a szósz felét, megint egy sor cukkiniszelet következik, majd megint szósz. A tetejére is cukkiniszeletek kerüljenek.

75 dkg darált hús (lehet sertés vagy marha, vagy vegyesen) 1 ek. mangalicazsír 1 nagy vöröshagyma, apróra vágva 2 gerezd fokhagyma, áttörve 1finomra reszelt közepes sárgarépa 1 pritamin- vagy kápiapaprika, apró kockákra vágva vi póréhagyma, szeletelve 1 kg zsenge cukkini, végei levágva és hosszában vékonyra szeletelve 7 dl sűrű paradicsomlé (pl. passata di pomodoro, de ha van házi, az még jobb) 1 kk. szárított bazsalikom 1 kk. szárított oregánó 1 csokor vágott petrezselyem só, bors, ízlés szerint 15 dkg reszelt sajt a tetejére (opcionális)

180 fokra előmelegített sütőben kb. 3540 perc alatt megsül. Ha valaki eszik sajtot, a sütés elején megszórhatja vele a tetejét.

~

'ta a..

o

III

U

ta

>

III

'eu eu "tJ 'eu .Q ~

w

183

Töltött gomba Ha véletlenül kéznél van a - Kenyérre kenhető sós krém eknél megtalálható - aszalt paradicsomos olajbogyókrémből egy kicsi, egy kanállal abból is bele lehet keverni a töltelékbe, de akkor vigyázni kell a sózással.

16 db közepes méretű csiperkegomba 15 dkg szép, húsos kolozsvári szalonna, vékony csíkokra vágva 1fej vöröshagyma, apróra vágva 4 gerezd fokhagyma, apróra vágva 1 piros színű édes paprika 1tk. apróra vágott rozmaring 1 csokor vágott, friss petrezselyem só, bors 5 dkg reszelt parmezán vagy 10 dkg egyéb kedvenc kemény sajt (opcionális) egy pici zsír a sütőedény kikenéséhez

A gombát megmossuk és szárazra törölgetjük. A szárát óvatosan kivágjuk, és apróra vagdaljuk. Az aprított szalonnát serpenyőben

megpirítjuk, és amikor a zsírja

kisül, rádobjuk a hagymát. Kevergetve pirítjuk pár percig, hozzáadjuk a fokhagymát, a paprikát és végül a feldarabolt gombaszárakat. Belekeverjük a zöldfű­ szereket, enyhén sózzuk, borsozzuk. A gombafejeket megtöltjük a keverékkel, és kizsírozott

tűzálló

edényben szépen

egymás mellé rendezzük. Ha használunk sajtot, megszórjuk a tetejét és 180 fokra előmelegített sütőben,

kb. 25 perc alatt

készre sütjük. Ha sajt nélkül készítjük, tegyünk egy-egy morzsányi zsírt a tetejükre, és úgy süssük meg.

~

...o

' ta

'"tau

>

'"

'QI ~

QI

"c 'QI

.a w

184

.: :.... Töltött lazaccsigák Ugyanezeket az alapanyagokat más módon is összeállíthatjuk, s egy újabb ínycsiklandó vendégváró fogást remekelhetünk belőlük.

Konyhai

robotgépben

turmixoljuk a

tojást a fehér hallal, darált mandulával, citromhéjjal és -Iével, a zöldfűszerek­ kel, sóval, borssal. A sózott és borsozott lazacfilécsíkokat

megkenjük

ezzel

a

krémmel, és csiga alakban feltekerjük. Az olívaolajjal meglocsoljuk és közepes sütőben,

alufóliával letakarva kb. 20-25

perc alatt megsütjük.

4 darab, 1cm vastag és 4 cm széles lazacfilé csík 1fehér húsú tengeri haiti lé (pl. pangasius, lepényhal vagy nyelvhal) 2ek. darált, hámozott mandula v2 citrom leve és reszelt héja 1-1 ek. apróra vágott petrezselyem és snidling (ha szeretjük a kaprot, az is mehet) 3 ek. olívaolaj 1tojás só, bors

Töltött pisztráng egészben Pisztrángot kerti sütögetésnél is készíthetünk, alufóliába csomagolva. Jóféle fűszerekkel, citrom mal töltve mindig különleges finomság.

A sütőt előmelegítjük 180 fokra. A pisztrángokat alaposan megmossuk, főleg belül. Leitatjuk róluk a maradék vizet, sózzuk, borsozzuk. Négy

evőkanál

olajon megfuttatjuk a

hagymát, hozzáadjuk a zellert, pritamint, újhagymát és fokhag"ymát. Pár percig együtt pirítjuk a zöldségeket. Lehúzzuk a tűzről, sózzuk, borsozzuk, belekeverjük a mandulát vagy a diót és a tojást. A zöldségkeveréket a pisztrángok hasüregébe töltjük, és egy nagy tűzálló tálba helyezzük. A maradék két kanál olajjal megkenjük a tetejét, és kb. 30 percig sütjük.

4 konyhakész pisztráng 6 ek. olívaolaj 1 vöröshagyma, apróra vágva 2szárzeller, apró kockákra vágva 1 pritamin- vagy más piros színű paprika, apró kockákra vágva 4 szál újhagyma, vékonyan felkarikázva 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva 2 ek. vágott petrezselyem 1ek. vágott kapor só, fehérbors 5 dkg őrölt mandula vagy dió 1tojás

..lll::

,/O

""o

11'1 U

/O

> 11'1 'ev ..lll:: ev "'c 'ev

.c w

189

Vajhalsteak A vajhal egészen különleges, tömör állagú, fehér színű hal. Magas az olajtartalma, és egy-egy nagyobb csonton kívül egyáltalán nincs benne szálka. Ideális a serpenyőben, pár perc alatt elkészíthető fogásokhoz.

A citromlevet,

reszelt

héjat,

vágott

mentát és citromfüvet összekeverjük. A vajhalat megsózzuk, borsozzuk, és a citromos-mentás keverékkel meglocsoljuk. Hűtőszekrényben

hagyjuk érni

mini-

mum két órát.

4 vajhalszelet 1zöld vagy sárga citrom leve és egy fél citrom reszelt héja 6-8 levél friss vágott menta 6 levél friss vágott citromfű só, őrölt színes bors 2ek. olíva olaj

Az olívaolajat fel hevítj ü k, és a halszeleteket mindkét oldalon kb. 3-3 percig sütjük.

.: :..... Harcsafilé rozmaringgal és dióval Ez a fűszerezés az ősz hangulatát idézi, nagyon kellemes, könnyű fogás. A halat sózzuk, borsozzuk és egy kókuszzsírral kikent tepsibe helyezzük. A darált diót összekeverjük az olívaolajjal, fokhagymával, petrezselyemmel, rozmaringgal, citromlével, és picit megsózzuk. A masszát négyfelé osztjuk, és az előké­ szített halszeletek tetejére nyomkodjuk. A

szőlőszemeket

kettévágjuk, magjukat

kivesszük és a vágott felükkel lefelé sű­ rűn

4 nem túl vastag harcsafilé 12 dkg darált dió 4 ek. olívaolaj 1gerezd apróra vágott fokhagyma 1ek. apróra vágott petrezselyem 1tk. apróra vágott friss rozmaring 2 ek. frissen facsart citromlé 1f2 kg nagy szemű, piros szőlő 1f2 dl muskotályos fehérbor só, bors pici kókuszzsír a kenéshez

a diós masszába nyomkodjuk.

Alufóliával letakarva sütjük 15 percig, majd a fóliát levéve további 1Q-15 perc alatt készre sütjük. Ha a felső

sütőnknek

van

grillfunkciója, azon a lehető legjobb

sütni a végén.

191

.::..... Tüzes sáfrányos halleves Ez egy könnyű, nagyon fűszeres halleves, a mi halászlénk sűrűsége nélkül, de minden erejével. A leveshez feltesszük a vizet, és hozzáadjuk a halon és az édesnemes paprikán kívül az összes többi alapanyagot. Fedő alatt, takaréklángon főzzük kb. 50 percig. Mikor a zöldségek már puhák, hozzáadjuk ahalkockákat, belekeverjük az édesnemes paprikát, és további 6-7 perc alatt készre főzzü k.

1 nagy nyelvhalfilé, kockákra vágva 1 kis fej hámozott vöröshagyma, vékonya n felkarikázva 1 kimagozott csípős zöld vagy piros paprika, szeletelve 3 ek. vágott zellerzöld 1 szárzeller, szeletelve 1ek. vágott petrezselyem 1 nagy paradicsom, felkockázva 1 kis fehérrépa, vékony karikákra vágva egy csipet sáfrány 1 kk. sáfrányos szeklice 1 csapott tk. édesnemes paprika 1tk. só 1,21 víz

Cukkinipikkelyes sült hal Egyszerű alapanyagokból, a dekoráció és a tálalás egyediségével is létrehozhatunk különleges fogásokat.

A sütőt melegítsük elő 180 fokra. A filéket sózzuk és borsozzuk, majd fektessük őket egy tűzálló tálba, egymás mellé. A vágott petrezselymet keverjük össze a citromhéjjal és -Iével, az aprított aszalt paradicsommal, az olajjal és, ha használunk sajtot, a parmezánnal. Kenjük ezt a keveréket a halfilékre, és borítsuk be a vékony cukkiniszeletekkel, úgy, hogy félig egymást fedjék. Fedjük le az edényt alufóliával, és süssük kb. 25

4 kisebb afrikai harcsa- vagy pangasiusfilé 4 kis cukkini, hajszálvékony karikákra vágva 1csokor apróra vágott petrezselyem 1ek. reszelt citromhéj 1/2 citrom leve 2 gerezd apróra vágott fokhagyma 3 db olajban eltett aszalt paradicsom, apróra vágva + 2 ek. az olajból 2 dkg reszelt parmezán (opcionális) só, frissen őrölt bors alufólia

percig.

193

.: :.... Nyárson sült naphaltekercsek Ehhez a recepthez a naphal az ideális, mert lapos, tehát filéje vékony, így könnyű feltekerni.

A naphalcsíkokat szorosan tekerjük fel, fogpiszkálóval

tűzzük

meg, és helyezzük

egy tálra. Keverjük össze az olívaolajat, fokhagymát, citrom levet és -héjat, oregánót, petrezselymet, sót, és borsot. Egyenletesen kanalazzuk rá a feltekert halra, és tegyük félre a hűtőben kb. 2 órára. Óvatosan húzzuk ki a fogpiszkálókat, majd a paprika- és cukkinidarabokkal

8 kis naphalfilé, hosszában kettévágva 4-5 ek. olívaolaj 2 közepes cukkini, felkarikázva 1 nagy zöld színű kaliforniai paprika, 3cm-es kockákra vágva 2 gerezd áttört fokhagyma fél citrom leve és reszelt héja 1ek. friss oregánólevelek 2 ek. vágott petrezselyem só, frissen őrölt bors

felváltva tűzzük fel a haltekercseket bambusz- vagy fémnyársakra. Locsoljuk rá a tálon maradt olívaolajos-citromos pácot a nyársakra, és forró grillen (vagy

sütő­

ben) kb. 12-15 perc alatt süssük készre.

Pontyfilé tárkonyos póréhagymamártással A megfelelő minőségű, nem zsíros ponty nagyon jó ízű hal. Sok paprika vagy panírbunda nélkül ritkán találkozunk vele, pedig megérdemli az egyszerűbb bánásmódot is.

A halfiléket enyhén sózzuk, és a kókuszzsíron mindkét oldalon 4-5 percig sütjük. Egy másik

serpenyőben

kiolvasztjuk az

apróra vágott bacont, rádobjuk a póréhagymát, snidlinget, fokhagymát, és kevergetve addig pirítjuk, amíg a póré össze nem esik. Belekeverjük a tárkonyt, felöntjük a borral, picit borsozzuk, és pár percig

4 db kb. 15 dkg-os sovány pontyfilé 6 szelet bacon, apróra vágva 2 póréhagyma, karikákra vágva 2ek. snidling, apróra vágva 1gerezd áttört fokhagyma 2 kis ág tárkony levelei 1dl könnyű fehérbor 6 ek. kókusztej só, fehérbors egy tk. kókuszzsír asütéshez

forraljuk. Hozzáadjuk a kókusztejet, öszszeforraljuk és a pontyfilékkel tálaljuk.

195

Ünnepi lazacsült Ünnepi asztalra ideális fogás ez a könnyű és dekoratív étel. Néha még azok is lelkesen megeszik, akik különben nem kedvelik a halat. Varázslatos színe és különleges aromája már önmagában is képes lenne arra, hogy megadásra késztesse hű alattvalóit, de magas omega-3-tartalma egyenesen a halak királynőjévé emeli a lazacot. Valljuk be, a paleo konyha egyik sztárja a lazac. 2 db, kb. 15 cm hosszú lazacfilé 30 dkg fehér húsú tengeri hal (pangasius, nyelvhal vagy lepényhal) 15 dkg darált hámozott mandula 1tojás 1 citrom leve és reszelt héja 1-1 ek. vágott, friss petrezselyem és snidling 4 ek. (light) olívaolaj 1 hosszú szál póréhagyma só, frissen őrölt fehérbors

A sütőt előmelegítjük 200 fokra. A fehér húsú halat darabokra vágjuk és konyhai robotgépben nyersen turmixoljuk. Öszszekeverjük a darált mandulával, tojással, citrom héjjal és -Iével, a zöldfűszerekkel, sóval, borssal, és 2 kanál olajjal. A két lazacfilédarabot sózzuk és borsozzuk. Az egyiket megkenjük a fehér halból készült keverékkel, és a másik lazacfilét pontosan a tetejére helyezve, szendvics módon összeállítjuk. A póréhagymából hosszanti csíkokat vágunk és összekötözzük vele a "halcsomagot': A maradék 2 kanálolívaolajjal meglocsoljuk, és kb. 35 perc alatt szépen megsütjük. Szeletelve tálaljuk, pl. mustáros brokkolisalátával, de ízletes kísérője lehet a kelkáposzta (vagy kelbimbó) ropogós baconnel is.

-

.:.:: 'la

o

III

V la

>

III

'Cll

.:.:: cll

~

'Cll

.c w

196

Harcsaszelet kapros-cukkinis lecsóval A harcsa az egyik legjobb ízű honos halunk. Rengetegféleképpen készíthetjük, ragunak, pörköltnek, sütve, párolva, mindenhogy finom.

Egy kiskanál zsíron megfonnyasztjuk a hagymát. Hozzáadjuk a zöldpaprikát, a cukkinit és a fokhagymát. Együtt pirítjuk a zöldségeket, rendszeresen kevergetve. Mikor már sülni látszanak (nem előbb!), hozzáadjuk a paradicsomot, sózzuk, picit borsozzuk. Hagyjuk, hogya paradicsom kiengedje a levét, és addig

főzzük,

4 db, kb. 15 dkg-os harcsaszelet 1vöröshagyma, felkockázva 1 nagy gerezd fokhagyma, apróra vágva 4 zöldpaprika, karikára vágva 2 kis cukkini, karikára vágva 2 nagy paradicsom, felkockázva 1 ek. vágott, friss kapor só, bors 2 tk. kókusz- vagy disznózsír

amíg elpárolog a

lé. Hozzáadjuk a kaprot, átkeverjük és eloltjuk a lángot. A harcsaszeleteket sózzuk, borsozzuk és a másik kanál zsíron mindkét oldalon átsütjük. A kapros lecsóval tálaljuk.

197

Kókuszban sült halkockák édes-csípős szósszal Erecept alanya, mint egy nemzetközi kém, több néven is előfordul. "Viktória-tavi fogas" vagy "nílusi sügér~ ugyanazt a halat takarja. Finom, fehér húsú jószág, pedig félelmetes ragadozó hírében áll. Újabb ínycsiklandó vendégváró fogást remekelhetünk belőlük. 50 dkg nílusisügér-filé 3felvert tojás 20 dkg őrölt szezámmag 15 dkg kókuszreszelék Kb. 15 dkg apróra darabolt érett ananász 1f2 tk. őrölt gyömbér 2-3 csipet csili, ízlés szerint lj2 tk. kurkuma 1,4 kk. őrölt szerecsendió 2 gerezd fokhagyma 2 kis paradicsom püré (kb. 4 ek.) só, bors 4-5 ek. kókuszzsír

Ahaifiiét 4-5 cm-es kockákra vágjuk és megsózzuk. A legvastagabb részét keresztben is ketté lehet vágni. megforgatjuk az

őrölt

Először

szezámmagban,

azután tojásba mártjuk, majd mindkét oldalán a kókuszreszelékbe nyomkodjuk. A kókuszzsírt felolvasztjuk egy nagyobb serpenyőben,

és abepanírozott haIkoc-

kákat közepes lángon szép aranybarnára sütjük. Inkább kicsit lassabban süssük, hogy ne égjen, csak fokozatosan piruljon. Egy másik edényben kiskanálnyi kókuszzsírt hevítünk a szószhoz, és megfuttatjuk rajta a fokhagymát. Hozzákeverjük a paradicsompürét és az apróra vágott ananászt. Fűszerezzük gyömbérrel, csilivel, kurkumával és szerecsendióval. A csípősség mértékét egyéni ízlésünkhöz mérten adagoljuk. Kevergetve 5-10 percig főzzü k aszószt, majd

botmixerrel

kicsit

Nem kell hogy teljesen

turmixoljuk.

egynemű

legyen,

hagyhatunk benne pár ananászdarabkát. ~

' IV lo..

O

III

V IV

> III 'ev ~ ev "c 'ev .c w

198

Egy nagyobb kerek tálon

kisméretű

mély

tálba tesszük a szószt, és körberakjuk a haldarabkákkal.

PALEO CSEMEGÉK

elmerülnénk a sütemények és desszertek, valamint az édes és sós rágcsálnivalók élvezetében, vegyük sorra, melyek azok az édesítők, amelyek károsak ránk nézve, és melyek azok, amelyek egészséggel édesítik meg paleo csemegéinket. Mielőtt

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Édesítöszerek Az asztali répa- vagy nádcukorról azt hiszem fölösleges írnom, részben mert veszélyessége közismert, részben, mert a Paleolit táplálkozás könyvemben elég részletesen bemutattam a civilizációs betegségek (kardiovaszkuláris betegségek, metabolikus szindróma, cukorbetegség, rák) szénhidrátelméletét. Hogy e betegségek a xx. században váltak hihetetlenül gyakorivá, abban a gabonafélék (beleértve a rizst is), a burgonya és a kukorica mellett a mára a fejenként 5-60 kg-ot is elérő cukorfogyasztásnak is meghatározó szerepe van. A "minden egészséges, ami természetes" hamisan csengő szlogent lovagolja meg a cukoripar is, amikor a melasszal szennyezett barnacukrot úgy árusítja, mint "egészséges" cukrot. Semmiféle cukor nem "természetes", mert az ember évmilliókon át soha nem találkozott tömény cukorkivonattaI. Abarnacukor egyszerűen csak imitálja a primitívebb technikával

előállított "őscukrot",

ami semmivel nem egészsége-

sebb, mint a tisztított cukor. Hasonló rosszat lehet sajnos elmondani a sokak által nagyon egészségesnek tartott

mézről.

A méz glikémiás indexe majdnem azonos a cukoréval, tehát a méz

nagyobb mennyiségben ugyancsak kerülendő. Persze a méz nem méreg, egy kanállal nyugodtan használhatunk ebbe-abba, csupán arról van szó, hogya sok, neki tulajdonított előnyös tulajdonságait csak olyan mennyiségben tudná kifejteni, amely menynyiségben már cukortartalma miatt nem ajánlatos használni. A különféle gyártók és forgalmazók rendszeresen élnek azzal a fogással, hogy vizsgálatokat idéznek, amely szerint valamely élelemanyag csökkenti a gyulladást, antibakteriális vagy rákellenes hatású, vagy sok van benne valamiből, amit éppen egészségesnek tartunk. Azt mindig elfelejtik hozzátenni, hány kilót is kéne ahhoz ennünk a reklámozott élelmiszerből,

hogya kívánt hatást elérjük, és más okokból milyen káros hatása is volna ilyen

mennyiség elfogyasztásának. A paleo táplálkozás kevés

édesítőszert

tartalmaz, hiszen leginkább csak a

paleo sütemények és a tea, a kávé az, ami édesítést kíván. Igyekszem tehát azt áttekinteni, melyek azok az alacsony glikémiás

indexű édesítőszerek,

amelyek szóba

jöhetnének, és ezek közül melyek a kerülendők és melyek a fogyasztásra ajánlottak. Aszpartam

Az aszpartamot sokan az egyik legveszélyesebb mesterséges édesítőszernek tekintik, ezért erről kicsit bővebben írok. Az aszpartammal kapcsolatban az összeesküvés-el-

202

PALEO CSEMEGÉK

méletek Szküllája és az élelmiszer-felügyeletbe és élelmiszeriparba vetett naiv bizalom Kharübdisze közt kell elhajóznunk. Az aszpartamot 1965-ben fedezték fel, s a gyártó cég 1973-ban kért engedélyt a forgalmazásra. Több mint száz vizsgálatot nyújtott be annak bizonyítására, hogy az aszpartam biztonságos. Alkalmazását korlátozottan engedélyezték, de tudományos körökben olyan ellenkezést váltott ki, hogy az engedélyt bevonták és bűnügyi

vizsgálatot indítottak a cég ellen. A cég ezután taktikát váltott, és személyes

kapcsolatokat kihasználva átnyomta az aspartamot az engedélyezési procedúrán. 199 A hivatalos verzió persze természetesen teljesen más. A forgalomba hozatal óta nem megszűntek, hanem növekedtek az aggodalmak. Ralph G. Walton 166 (1980 és 1985 közt megjelent) aszpartamot vizsgáló közlemény t tekintett át, és ezek közül 74-et az aszpartamgyártók finanszíroztak. A 74 vizsgálat egyöntetűen biztonságosnak találta az aszpartamot. A fennmaradó 92, független vizsgálatból 85 azonban negatív egészségügyi hatásokról számolt be, 200 ám Walton összefoglalójának korrektségét mások megkérdőjelezték. Az aszpartam kémiai összetevői 500/0-ban az aszparaginsav, 400/0-ban a fenilalanin és lO%-ban a metilalkohol. Ezek egy nagy molekulává kapcsolódnak össze, amely azonban a szervezetben, de már tárolás közben is, lebomlik összetevőire. Az aszparaginsav és a fenilalanin valójában két ártatlannak tűnő fehérje, amely sok élelmiszer ben

előfordul.

Az aszpartam egyik fő alkotórésze, az aszparaginsav az agyban idegi izgalmat kiváltó ingerületátvivő anyag. Aszpartamból napi 40 mgltestsúly kg, azaz pl. egy 60 kilós embernél 2400 mg engedélyezett. 1 liter diétás

üdítő

600 mg aszpartamot

tartalmaz! A fenilalanin az idegrendszerben szintén aktív fehérje, olyannyira, hogy ha valakinek hiányzik hozzá a lebontóenzimje (ez a fenilketonúria), akkor súlyos idegrendszeri károsodást szenved. A fenilalanin átalakulása során növeli a dopamin és noradrenalin szintjét, azaz mind az aszparaginsav, mint a fenilalanin idegrendszeri izgalmi tünetekhez vezethet, nagy mennyiségben pedig idegméregnek

tekinthetők.

Az idegmérgek lényege, hogy vagy megbénítják az agysejtek működését, vagy kóros hiperaktivitásra késztetik

őket. 201

Patkányoknál aszpartam hatására agydaganat ala-

kult ki, és a statisztikák azt mutatják, hogy az aszpaTtam 1983-as forgalomba hozatala után

ugrásszerűen

- lO%-kal- megnőtt az amerikai lakosság körében az agyda-

ganatok száma. 202 Az ilyen vizsgálatok persze vitathatók, hiszen nem találtak direkt kapcsolatot adott ember aszpartamfogyasztása és a később kialakuló agydaganata

203

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

között, másfelől azonban az állatkísérletek miatt rendkívül nyugtalanító összefüggés ez, amit elméleti érvekkel, miszerint pl. javult a felismerési arány, nem lehet lekezelni. Sokak szerint ugyanis ezek a járulékos tényezők nem magyarázzák, hogy azóta is meredeken nő az agy tumorok száma, és nem ismerünk olyan orvosi technikát, aminek 1984-es bevezetése hirtelen lO%-kal több agydaganat diagnosztizálásához vezetett volna. További probléma, hogy az aszpartamban beépülve 10% metanol is található. A metanol (faszesz) közismerten idegméreg, s a szervezetben egy még veszélyesebb méregre, a hullák tartósítására használt formaldehidre bomlik. A metanol és a formaldehid a szervezetben felhalmozódik, ha valaki ismételten fogyaszt metanoltartalmú ételt, italt. Metanolból a megengedett napi bevitel 7,8 mg. 1 liter aszpartammal édesített üdítő 56 mg metanolt tartalmaz, vagyis valójában már egy 2 decis aszpartamos üdítővel túl lehet lépni a megengedett fogyasztást. A szakirodalom szerint a metanolérzékenység eltérő, ismert olyan eset, amikor 100 mg metanoltól valaki meghalt. 203 Ha valaki aszpartamos csokit eszik, aszpartamos üdítőket fogyaszt reggeltől estig, komoly metanolbevitellel számolhat. A metanol az aszpartam elfogyasztása után pár órával jelenik meg a vérben. A metanolmérgezés csalafintasága, hogy elfogyasztása után 12-18 órával jelentkeznek a tünetek. A metanolfogyasztás kezdeti tünetei: letargia, zavartság, artikulációs nehézségek, lábgörcsök, hátfájás, fejfájás, hasi fájdalmak, szédülés, látászavarok (beszűkült

látótér, ködös, homályos látás és látásvesztés 204 ), zavartság, koordinációs

zavarok stb. A metanolbóllebomló formaldehid felhalmozódik a szervezetben, és károsítva a DNS-t, alattomosan megágyaz a ráknak. Morando Soffritti és munkatársai 2007-ben közölték vizsgálatukat, amely szerint patkányoknál, az ember számára testsúly kg-onként engedélyezett mértékben, születéstől adagolt aszpartam szignifikánsan megnövelte a mell rák és a leukémia gyakoriságát. Ha már az anyán keresztül is érte a magzatot aszpartamhatás, a rákkeltő hatás még markánsabb volt. Az aszpartamfogyasztás migrént és epilepsziás rohamot is okozhat, s az amerikai pilótákat arra figyelmeztették, hogy repülés előtt és alatt ne fogyasszanak aszpartamot tartalmazó élelmiszert. Végül sajátos módon az aszpartam gyakori fogyasztása nem fogyáshoz, hanem hízáshoz vezet, ugyanis a majdnem kalóriamentes édes íz megtévesztve az agyat, inzulin- és egyéb választ vált ki, ami a későbbiekben fokozza a tápanyagfelvételt. 205 Az aszpartam fogyasztása a fenti okokból nem ajánlott. A sok aggály ellenére a hiva-

204

PALEO CSEMEGÉK

talos álláspont makacsul teljesen veszély telen nek tekinti ezt az édeSÍtőszert, és nemritkán gyógyszerekben, vitaminos

pezsgőtablettákban,

az egészség javítását szolgáló

termékekben bukkan fel. Hasonló biztonságossági aggályok

vetődtek

csán is, bár sokkal kevésbé vizsgált mesterséges

fel a szukralóz (splenda) kap-

édesÍtőszer,

mint az aszpartam. 206

Ha valakit a kérdés mélyebben érdekel, forduljon Mercola és Pearsall könyvéhez. A szukralóz fogyasztását a két szavahihető szerző áttekintése alapján nem ajánlom.

Fruktóz A fruktóz, vagy másként gyümölcscukor (nem

tévesztendő

össze a

szőlő cukorral,

azaz a glukózzal) az egyik legveszélyesebb cukorfajta, ami forgalomban van. Veszélyét különösen az fokozza, hogy cukorbetegek és egészségtudatos emberek is abban a hiszemben fogyaszt ják, hogy jóval egészségesebb, mint a répa- vagy nádcukor. Ennek sajnos pontosan az

ellenkezője

igaz, és ismét arra mutat rá, hogy akik a

"bioboltok" kínálata és az élelmiszerboltok "egészséges" áruinak polca alapján próbálnak tájékozódni, többet ártanak az egészségüknek, mint ha csak vakon élnének bele a világba. A 20. század során drámai mértékben megnövekedett cukorbetegség és metabolikus szindróma okait elemezve kiderült, hogy az egyik

legerősebb

összefüg-

gést a fruktózfogyasztás szédületes növekedésének tulajdoníthatjuk. 1970-ben az USA-ban egy ember évente átlagban még 20 dkg-ot, 1997-ben már 32 kg fruktózt fogyasztott. 1909 és 1997 között a fruktózfogyasztás 21000/0-kal

nőtt. 207

2007-re

az összes édesÍtésre használt anyag 410/0-a volt gyümölcscukor. 208 A gyümölcscukor fogyasztásának fellendülését annak köszönhetjük, hogy az élelmiszeripar rátalált a kukoricából olcsón

előállítható

olcsó fruktózra (high fructose com syrup, avagy

HFCS), s amiben csak lehet, ezt használják édesÍtőszerként. Mivel a fruktóznak alacsony a glikémiás indexe (GI=19) szemben pl. a glukózéval (Gl=100) vagy a répacukorral (GI=64), s feldolgozása .nem igényel inzulint, nem növeli meg a vércukorszintet, Ígyajánlották és ajánlják tévesen még ma is cukorbetegeknek, illetve az egészséges életmódot folytatók, vágyók számára. Pedig a tartós fruktózfogyasztás inzulinrezisztenciát okoz, vagy súlyosbítja a már

meglévőt,

továbbá jelentősen megnöveli a vér triglicerid- és koleszterinszintjét. 209 A koleszterinszint önmagában nincs kapcsolatban a szÍv- és érrendszeri betegségekkel, de - mint a fruktóz esete is mutatja - jele lehet a magas inzulinrezisztenciának és az következő

ebből

metabolikus szindrómának.

205

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Egy 10 hetes vizsgálatban a kísérleti személyek két csoportja cukorral, illetve fruktózzal ízesített

üdítőitalokban

kapta meg napi energiafelvételük 25%-át. 2lO

A 10. hét végére mindkét csoport azonos súlynövekedést mutatott, azonban, míg a cukor a bőr alatti zsírréteget növelte, addig a fruktóz a viszcerális zsírlerakatot növelte meg. A viszcerális zsír a

belső

szervek köré lerakódott zsír, és a metabolikus

szindróma egyik jele. A viszcerális zsír folyamatosan gyulladásfaktorokat bocsát ki, ami a szívbetegség2 11 és a depresszió 2 12 kockázatát üdítő t

jelentősen

megnöveli. A cukros

fogyasztóknak nem, míg a fruktózt fogyasztóknak megnövekedett az inzulin-

rezisztenciájuk, emelkedetté vált az éhgyomri vércukorszintjük és inzulinszintjük. 213 A fruktóz tehát világméretekben

jelentősen

hozzáj árult a cukorbetegség-járványhoz

és a szÍv- és érrendszeri betegségek gyakoriságához. A paleo étrendben az egészségesnek tartott ,,100 %-os" gyümölcslevek sem szerepelnek, ugyanis ezekben a fruktóz már kikerül a sejtekben kötött állapotából, továbbá mivel egy pohár gyümölcslével jóval több gyümölcsöt iszunk meg, mint amennyi gyümölcsöt el tudnánk fogyasztani. A paleo étrendnek éppen az a lényege, hogy kis

kalóriasűrűségű

ételeket fogyasszunk, a gyümölcslevek viszont a kis kaló-

riasűrűségű gyümölcsökből

készült nagy kalóriasűrűségű levek.

A fruktóz további negatív hatása, hogy jelentősen megnöveli a vér húgysavszintjét, ami köszvényre hajlamos vagy köszvényes embereknek kifejezetten ártalmas. Hyon Choi és Gary Curhan 2008-ban megjelent 12 éves követéses vizsgálatának elemzése szerint, alapul véve azokat, akik havonta maximum egy pohár gyümölcslevet fogyasztanak, a napi egy pohárral fogyasztóknak 45%-kal, a naponta legalább két pohár gyümölcslevet fogyasztóknak már 85%-kal vény kialakulására. 214 A

szerzők

nő

meg a kockázata a kösz-

bírálják a köszvény mai orvosi kezelését is, amely

purinszegény (lényegében fehérjeszegény) étrendet ír

elő,

miközben megengedi a

fruktóztartalmú ételek fogyasztását. A szerzők elemzése szerint az édes gyümölcsök is fokozott köszvénykockázatot hordoznak. Ez utóbbival szemben azonban már lehetnek fenntartásaink, mivel nem vizsgálták az étrend összetételét, hanem alapul vették a szokásos nyugati étrendet. Mivel a fehérjék serkentik a vese húgysavürÍtését (lásd "Hús" szócikk), ezért a paleo étrend nagyobb fehérjetartalma miatt a gyümölcsfogyasztásnak nem tulajdonítok nagy köszvénykockázatot. Elisabeth Hak és Choi egy másik vizsgálatában is igazolta a fruktóz és a köszvény közötti szoros kapcsolatot. 215 A fruktózfogyasztás kapcsolatban áll a magas vérnyomással is. 4528 személy adatainak

206

elemzéséből

arra következtettek, hogy aki napi 2,5 dl (72 gramm

PALEO CSEMEGÉK

fruktózt), vagy annál több gyümölcslevet fogyaszt, annak 77%-kal nagyobb a kockázata arra, hogya vérnyomása 160/100 Hgmm legyen. 216 A vizsgálatokból senki ne vonja le tévesen azt a következtetést, hogy a répacukor egészségesebb volna, ugyanis minden répacukor-molekula egy glukóz és egy fruktóz molekulára bomlik a szervezetben. Az agavészirupot is szokás a gyanútlan "biovásárló" nyakába sózni, mint "természetes" édesítőszert, amely "nagyon jól használható az egészségjavító szuper ételekhez". Tekintve, hogy az agavészirup vagy -nektár 5-90%-ban fruktózból áll, ugyanúgy

kerülendő,

mint a kristályos fruktóz.

A juharszirup csak annyival jobb, hogy lényegi alkotóeleme a cukor és nem a fruktóz, de lényegében a mézzel és a cukorsziruppal azonos értékű.

Stívia A Stevia rebaudiana, vagy másként stívia (stevia, sztívia), magyarul jázminpakóca, eredetileg Paraguay északi részén honos növény, amelyet az ott

élő

bennszülöttek

régóta használtak édesítésre. A leveléből kivont szteviozid és rebaudiozid-A 300-szor édesebb, mint a cukor. A szteviozidtartalma jellegzetes

keserű

ízt ad a pornak, de

újabban sikerült kinemesíteni olyan stíviafajtát, amelyben a rebaudiozid-A tartalom már 99%-os. 217 Japánban és más ázsiai országokban, továbbá dél-amerikai országokban régóta forgalomban van, de az USA-ban és Európában sokáig nem engedélyezték élelmiszerekben való alkalmazását. Engedélyezési folyamata 2010-ben a Coca Cola és Pepsi Cola nyomására megindult. A stívia eddigi mostoha sorsát sokak szerint a mesterséges édesítők piacának felosztásért folyó harc magyarázza. A stívia sikerességéhez hozzájárul minimális kalóriatartalma, főzés- és sütésállósága. Japánban intenzív biztonsági vizsgálatokat végeztek, és fogyasztását biztonságosnak találták. 218 Amerikai vizsgálatok szerint hosszú távú fogyasztás esetén sem carcinogén, nem károsítja a DNS-t, és nem veszélyes a fejlődésben lévő magzatra sem. 219 A tudományos vizsgálatok során a stívia számos komoly pozitív hatására derült fény. Több vizsgálat megerősítette, hogy napi 1 gr stívia szignifikánsan csökkenti a vérnyomást, csökkenti az étkezés utáni vércukorszintet, fokozza az inzulinérzékenységet. 220 A stívia Magyarországon is kapható, hatóságainak engedélye után

valószínűleg

egyelőre

nem olcsó, de az EU élelmiszer-

csökkenni fog az ára. Az engedélyezésnek ed-

dig is csupán az ellenérdekek voltak az akadályai, a világon jelenleg is 164 millió ember fogyasztja évtizedek óta a stíviát, minden káros következmény nélkül.

207

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Szacharinok A szacharin az egyik legbiztonságosabb mesterséges

édesÍtőszer,

ugyanis több mint

110 éves, s ennyi idő alatt kiderült volna, ha valami baj lenne vele. Hasonlóan megnyugtató a helyzet a ciklamáttal, amely csak 40 évvel fiatalabb, mint a szacharin. Bár az USA-ban a ciklamátot a 60-as évek végén valószínűleg

pánikszerűen

betiltották, ennek

csak az volt az oka, hogya piacon helyet csináljanak az aszpartamnak.

Azóta ugyanis az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerfelügyelet (FDA) kinyilvánította, hogya ciklamát nem okoz rákot. 221 Nem ilyen rózsás a helyzet az Aceszulfám-K-val, amelyet 1967-ben fedeztek fel. Többek szerint a biztonsági vizsgálatokban sok elfogultság volt tetten

érhető,

Joseph Mercola nem ajánlja a fogyasztását. 222

Xylitol (Xylit, nyírfacukor) A xylitol egy ún. cukoralkohol, amit

először

1891-ben állított

elő

bükkfából. 223 Kinézetre olyan, mint a kristálycukor. A szájban mivel

hőt

von el oldódáskor a

környezetéből.

Emil Fischer -

hűsítő

érzetet ad,

A xylit mindig is része volt az em-

ber természetes táplálékának, hiszen az általunk fogyasztott növényekben jelen van. A szilva 100 gramm szárazanyag-tartalmában 1 gramm nyi xylit található. A máj szénhidrát-átalakító folyamataiban naponta 5-16 gramm xylit is

termelődik.

A nyírfacukor elnevezés onnan származik, hogy az 1940-es években Finnországban nyÍrfából állították elő. Az iparban előszeretettel használnak alapanyagként faforgácsot vagy kukoricacsutkát, de akinyert xylit ugyanolyan értékű. A xylit

édesítő

hatása megegyezik a cukoréval, ugyanakkor glikémiás

indexe nagyon alacsony (GI=12), ezért cukorbetegeknek is ideális

édesÍtőszer.

A vizsgálatok szerint minimális inzulinválaszt vált ki fogyasztáskor. A xylit álló, tehát

főzéshez,

főzés­

sütéshez kiváló. A vékonybélben csak 25-50%-a szívódik fel,

a maradék a vastagbélbe kerül. Ezért arra érzékenyek nél nagyobb mennyiségben hasmenést,

gázképződést

okozhat. Ez a hatás ugyanakkor nem olyan fokozott, mint

pl. a szorbitnál, úgyhogy ez ne riasszon vissza senkit a kipróbálástól. Mivel a paleolit táplálkozásban a xylitet sem fogyaszt juk nagy mennyiségben, ezért emésztési problémát csak kivételes esetekben okozhat. A xylit rendszeres fogyasztása és a napi adag fokozatos növelése még az arra érzékenyeknél is megszünteti a béltüneteket. A legtöbb ember testsúlykilogrammonként 0,5-1 grammnyi xylitet jól szokott tolerálni. Gyerekeknél különösen fontos a fokozatos adagnövelés. Egy vizsgálatban Így napi 80 gramm ra növelve az adagot 13

208

gyermekből

egynél tapasztaltak hasmenést.

PALEO CSEMEGÉK

A xylit gátolja a fogszuvasodást több mechanizmuson keresztül is. A szájban élősködő baktériumok nem bontják le, így nem alakul ki savas pH. A xylit gátolja a szénhidrátbontó baktériumok további működését is, így csökkenti a szájflórában a szuvasodást okozó baktériumok számát. A xylit prebiotikumként is funkcionál, lecsökkenti a vastagbél pH-ját, amely serkenti az emberrel szimbiózisban élő Bifidobaktériumok és a Laktobacilusok szaporodását, de gátolja a veszélyes Gram-negatív baktériumokét. Két vizsgálat is igazolta, hogya xylites rágógumi gyerekeknél 400/0-kal csökkenti a középfülgyulladás kialakulásának kockázatát a száj flóra kedvező irányú módosításávaL224 Igyekeztem a legfontosabb alapanyagokat áttekinteni. Nem írtam az inulinról, mert különösebben nem is ajánlanám. Édesítő hatása tizede a cukornak és a xylitnek, és - mivel nem

emésztődik

meg - könnyen okoz puffadást, hasmenést.

Az eritritol vagyeritrit a xylithez hasonlóan szintén cukoralkohol,

édesítő

hatása a

cukorénak 800/0-a, a vékonybél ből felszívódik, tehát béltüneteket nem okoz, ráadásul nullkalóriás, csak éppen a kereskedelemben nem kapható. Édesítésre alkalmas, főzésálló, biztonságos édesítőszerek tehát a szacharin, a ciklamát, a stívia és a xylit. Mindegyiknek vannak előnyei és hátrányai. A "szacharinok" és a stívia kalóriamentesek, de nem alkalmasak paleo sütemények készítéséhez, mert nincs "testük" és mellékízük van. A xylit minden tekintetben jó alternatívája a cukornak, de

egyelőre

nem olcsó. Szerencsére a paleo táplálkozásban

kevés édesÍtőszert használunk.

209

SÜTEMÉNYEK ÉS DESSZERTEK A cukornak nincs, de az édes íznek van létjogosultsága étrendünkben.

Teljesen természetes, hogy éppúgy, mint a sósat, savanyút, keserűt, csípőset, úgy az édes ízt is igényeljük. Csak az nem mindegy, hogy milyen forrásból vesszük magunkhoz. A következő receptekben főleg xylitolt (nyírfacukor, xukor, xylit) és kis mennyiségben mézet használunk. A xylitol a cukor helyettesítésére a legbiztonságosabban használható cukoralkohol. Egyetlen hátránya, hogy egyelőre drága, de az iránta való kereslet így is rohamosan nő. Sokkal kevesebb is elég belőle, mint a hagyományos süteményreceptekben lévő cukormennyiség, ezzel némileg kompenzálhatjuk magas árát. Általános tapasztalat az is, hogya paleolit táplálkozásra áttértek kevesebb édesítést igényelnek, mert fzérzésük felfokozódik. "..1 a paleokonyha nem tartalmaz semmilyen gabona lisztet, ezért sOt6Jlte& kókuszreszeléket, darált és őrölt héjasokat, olajos magvakat ~~l1ij'l_Kunk. Ezeket az alapanyagokat konyhakész formában egyelőre .ArA.,'ni, tehát fontos, hogy legyen egy megbízható darányen és gyorsan őrölhetünk magvakat, dióféléket. ptek ta)éilllatók a www.tenyek-tevhitek.

Mogyorótorta piros gyümölcszselével (8 adag) Az agar-agar egy tengeri vörösmoszatból nyert és a zselatinhoz hasonlóan zselésítésre, kocsonyásításra használható anyag. Annyira könnyű vele dolgozni, hogy akármilyen furcsa alapanyag nak is tűnik, érdemes beszerezni. Ázsiai boltokban és natúrélelmiszer-nagykereskedésekben kapható. Ha valaki nem tud hozzájutni, zselatin t is használhat, az elkészítési mód mindig rajta van a csomagoláson.

Atortához: 15 dkg pirított, őrölt mandula 10 dkg pörkölt, darált mogyoró + egészben pár szem 1 ek. nyers kakaó 1/2 csapott kk. étkezési szódabikarbóna 2-3 ek. nyírfacukor lA tk. őrölt fahéj 2 tojás kb. 1 dl hideg tea ~

'eu c\ eu E eu lit u

o eu ;; Q.

212

Azselé hez: 25 dkg málna, apró kékszőlő vagy egyéb bogyós gyümölcs 1tk. agar-agar 1/2 liter piros, 100%-os gyümölcslé

Keverjük össze a mandulát, a mogyorót, a kakaót, a szódabikarbónát, a fahéjat és a nyírfacukrot. A tojásokat verjük fel, keverjük hozzá a teát, majd keverjük össze a száraz és a folyékonyalapanyagokat. Terítsük a masszát egy vékonyan kiolajozott sütőformába (max. 2 cm vastagon), nyomkodjuk bele az egész mogyorókat, és 180 fokon süssük kb. 25 percig. Tetsző­ leges alakúra vágjuk. A gyümölcslében keverjük el az agaragart. Várjuk meg, amíg egyet forr, majd zárjuk el. A folyadékból öntsünk egy keveset tetszőleges formákba (a szilikonfor-

mák a legjobbak, mert egy mozdulattal kifordíthatóak), tegyünk bele egy-két szem gyümölcsöt, majd még egy kis folyadékot, és hagyjuk megdermed ni. A szemet

gyönyörködtető

piros gyümölcs-

zselénket a mogyorótortával és friss gyümölccsel kínáljuk. Egy másik elkészítési mód lehet, ha nincs olyan formánk, amiben elkészíthetjük a zselét: öntsü k a forró keveréket kb. 1 cm vastagon egy olyan tálcára, aminek van egy kis pereme. Hagyjuk megdermedni és kekszvágó formákkal vágjunk ki

belő­

le különböző alakzatokat. A süteményből is kivág hatjuk ugyanezeket a formákat, és a tetejére illeszthetjük a zselét és egy szem gyümölcsöt. Ideális művelet gyerekekkel való főzéshez!

213

Bogyósgyümölcs-torony citromos piskótával A kókuszvaj (creamed coconut), ami nem azonos a kókuszzsírral, nagyon praktikus alapanyag. 250 gramm os kiszerelés ben kapható, és az idők végezetéig eláll, ráadásul mindig elég belőle annyit lefaragni, amennyi az adott recepthez szükséges. Kókusztej helyett is használható levesekben, szószos ételekben. Apiskótához: 20 dkg pirított, finomra őrölt mandula 8 dkg finomszemű kókuszreszelék (kávédarálóban meg is lehet őrölni) 2 dkg reszelt kókuszvaj V2 csapott kk. étkezési szódabikarbóna 2tojás 1citrom reszelt héja és leve 1csipet őrölt kurkuma 3 csapott ek. xylitol 1ek. víz (csak akkor, ha szükségét érezzük) Atöltelékhez: 4 dl sűrű kókusztej 10 dkg magozott cseresznye 10 dkg magozott meggy 10 dkg málna 10 dkg piros és fekete ribizli 1ek. xylitol citromfűlevelek díszítésnek

A sütőt előmelegítjük 170 fokra. A mandulát összekeverjük a kókuszreszelékkel, a kókuszvajjal és a szódabikarbónával. Hozzáadjuk a tojásokat, a citrom héját és levét, a kurkumát és a xylitolt. Az egészet alaposan összekeverjük. A téglalap alakú vagy kerek tortaformát hajszálvékonyan kiolajozzuk, beleöntjük a masszát úgy, hogy maximum másfél cm magas réteget képezzen, és 30 perc alatt szép aranybarnára sütjük. Ha már teljesen kihűit, kekszkivágóval vágjunk ki kerek korongokat belőle. Miközben piskótakorongjaink pihennek, hozzáláthatunk a gyümölcstöltelék elkészítéséhez: aribizlit leszárazzuk, a megygyet és cseresznyét darabkákra vágjuk. Az összes gyümölcsöt összekeverjük 1 kanál xylitollal. Ha mindezzel elkészültünk, jöhet a toronyépítés: egy közepes méretű lapostányér közepére tegyünk egy kókusz-

~

'eu 0\ eu E eu ln u

tejjel megkent kerek piskótakorongot, kanalazzunk rá egy pár szem gyümölcsöt, majd újra piskóta, kókusztej és gyümölcs következzék. Akár még egy harmadik réteget is "építhetünk': végül extra gyümölccsel

o eu

citromfűlevélkével,

Q.

díszítve tálaljuk.

ii

214

Füszertorta zöldcitromos öszibarackpürével (8 személyre) Ehhez a süteményhez többféle gyümölcsből is készíthetünk pürét. Mangóval, vagy banán és frissen facsart narancslé keverékével is nagyon finom. A sütőt előmelegítjük 180 fokra. A mandulát összekeverjük a kókuszreszelékkel, a kókuszvajjal és a szódabikarbónával. Hozzáadjuk a felvert, vízzel hígított tojásokat, a fahéjat, szegfűszeget, szerecsendiót, kurkumát és a xylitolt. Az egészet alaposan összekeverjük. Egy kerek tortaformát vékonyan kikenünk kókuszzsírral, beleöntjük a masszát és 30 perc alatt megsütjük. Hagyjuk kihűlni.

Amíg tortánk hűl, elkészítjük az őszi­ barackpürét. Az őszibarackot meghámozzuk, húsát kockákra vágjuk és botmixerrel turmixoljuk. Reszelt zöldcit-

Atortához: 20 dkg pirított, finomra őrölt mandula 15 dkg finomszemű (kávédarálóban megőrölt) kókuszreszelék 1 púpozott ek. reszelt kókuszvaj 2 csipet étkezési szódabikarbóna 3 felvert tojás + 1 dl víz 1tk. őrölt fahéj Y2 tk. őrölt szegfűszeg 1csipet őrölt szerecsendió 1 csipet őrölt kurkuma 3 csapott ek. xylitol Apüréhez: 3 nagy őszibarack 1zöldcitrom pici zsiradék a kenéshez

romhéjjal és egy kis lével összekeverjük, és a kihűit, cikkekre vágott torta mellé kínáljuk.

~

'eu c\ eu E eu III u

o eu

-; o..

215

.:~.....

Marcipános körtemeglepetés A sötét színű bogyós gyümölcsökből centrifuga segítségével otthon is préselhetünk ivólevet. Többségük fagyasztott formában egész évben kapható. Ennek hiján 1OO%-os piros színű gyümölcslével is dolgozhatunk.

Olyan körtéket válasszunk, amelyeknek ép a szára, ugyanis a száruknál fogva sokkal könnyebben ki tudjuk majd emelni őket

a párolóléből. De ne szaladjunk elő­

re ennyire, kezdjük az elején. Tehát a körtéket hámozzuk meg, aljukból vágjunk le egy vékony szeletet, hogy könnyen meg tudjanak állni egyenesen, és magházukat óvatosan vágjuk ki alulról.

4 szép szabályos, érett, de nem puha körte 2 dl natúr feketeribizli-, piros szőlő-, szeder- vagy áfonyalé 3 dl víz 2 ek. xylitol 10 dkg finomra őrölt, hámozott mandula 2 ek. darált mazsola 1 ek. víz 4 mentalevélke

Egy megfelelő nagyságú lábasba öntsük bele a natúr gyümölcslevet, a vizet és a xylitolt. Állítsuk ebbe az előkészített egész körtéket, és fedő alatt, lassú tűzön 15 percig pároljuk. Száránál fogva emel-

jük ki és tegyük

szűrőre őket

- hagyjuk,

hogya levük teljesen leesepegjen. A maradék levet addig forraljuk, amíg kicsit besűrűsödik. A finomra őrölt mandulát összekeverjük a darált mazsolával és a kihűlt

körtékbe töltjük. Ha nem állna ösz-

sze kellőképpen jó állagú masszává, akkor egy pici vízzel segíthetünk a dolgon. A szósszal és mentalevelekkel díszítve tálaljuk.

217

Flódni - (10 szelet) Ideális karácsonyi sütemény, mert minden íz megtalálható benne, ami a karácsonyi diós és a mákos bejgliben, de nem kell feltekerni, ami, valljuk be, nagy könnyebbség.

Atésztához: 4 tojás l1f2 ek. xylitol (nyírfacukor) 12 dkg darált mák 1 kanál dióolaj a kenéshez

~

'Cll

cn cll

E cll VI

u

o cll ;; a..

218

Atöltelékhez: 25 dkg natúr szilvalekvár forró víz 15 dkg darált dió 12 dkg darált mák 1f2narancs reszelt héja és leve 2 ek. xylitol 1 nagy, hámozott alma 1 kk. őrölt fahéj 1f2 kk. őrölt szegfűszeg 2 csipet őrölt gyömbér

A

sütőt

170 fokra

előmelegítjük.

A tojá-

sokat kettéválasztjuk. A fehérjét kemény habbá verjük. A sárgáját habverővel kikeverjük a xylitollal, majd kanállal belekeverjük a mákot. Óvatosan összeforgatjuk a tojásfehérjehabbal. Sütőpapírral kibélelünk és olajjal vékonyan kikenünk egy lapos tepsit. A maszszát kb. 1 cm-es rétegben egyenletesen rákenjük és 12 perc alatt megsütjük. Hagyjuk kihűlni, óvatosan lehámozzuk róla a sütőpapírt, majd négy téglalapra vágjuk.

egyenlő

Amíg a süteménytésztánk isteni illatokat ontva magából mellettünk pihen, addig nekilátunk, hogyatöltelékkel fokozzuk a csodálatos íz- és illatvilágot.

Mivel a hagyományos, natúr szilvalekvár egészen sűrű, ezért forró víz hozzáadásával könnyen

kenhetővé

változtatjuk.

A darált diót összekeverjük 1 evőkanál xylitollal és forró vízzel, épp annyival, hogy krémes állagú legyen, majd ízesítsük még egy fél kávéskanál őrölt fahéjjal. A mákot keverjük ki 1 evőkanál xylitollal, fél narancs reszelt héjával és levével. Végül az almát a reszelő durvább fokán reszeljük le. Most pedig, akárha karmesterek lennénk, alkossunk a különböző szólamokból egy csodálatos "flódniszimfóniát": az első lapot fektessük egy szép tálalótálra, kenjük meg szilvalekvárral és a máktöltelékkel. Helyezzük rá a

következő

lapot, ezt ken-

jük meg lekvárral és a diókrémmel. Erre fektessük a következő lapot, amit megint csak kenjünk meg lekvárral, majd egyenletesen szórjuk rá a reszelt almát, hintsük meg fahéjjal, gyömbérrel és szegfűszeg­ gel. Fektessük rá a negyedik lapot, és tenyérrel kicsit nyomkodjuk le, hogya rétegek szépen összekapaszkodjanak. Frissen is tálalhatjuk, de ha néhány órát állni hagyjuk, még jobban összeérnek az ízeL Tíz hosszúkás, téglalap alakú szeletre vágjuk. Előző

nap is elkészíthetjük, ami a kará-

csony előtti sürgés-forgásban nagyon praktikus.

219

Brownie - (10 szelet) 35 dkg pirított, finomra őrölt, szeletelt mandula 5 dkg őrölt lenmag (készen is kapható lenmagpehely vagy lenmagliszt) Y2 kk. étkezési szódabikarbóna 2 ek. natúr kakaó 4 ek. xylitol 3 nagy tojás 2 ek. főzött kávé 25 dkg natúr szilvalekvár 10 dkg darált mazsola Y2 kk. őrölt fahéj Y2 kk. vaníliaőrlemény (vagy 1 rúdból kikapart magok) dió-, kókusz- vagy lenmagolaj a kenéshez

A szeletelt mandulát egy tepsiben szétterítve enyhén megpirítjuk, majd finomra őröljük. Összekeverjük az őrölt lenmag-

gal, szódabikarbónával és a kakaóval. Egy másik tálban

habverővel

kikeverjük

a tojásokat a xylitollal, a kávéval, a szilvalekvárral, a darált mazsolával, a fahéjjal és a vaníliával. Mikor már teljesen egynemű

és habos, hozzáöntjük a száraz alap-

anyagokhoz, és kanállal addig keverjük, amíg szépen összeáll, és már nincsenek benne száraz részek. Ekkor belesimítjuk egy hajszálvékonyan kiolajozott sütő­ edénybe, és 180 fokra előmelegített, légkeveréses

sütőben

35 percig sütjük. Tel-

jesen kihűtjük, és kockákra vágva tálaljuk.

Almatorta Ez a torta azoknak a hagyományos francia almássütemény-recepteknek a mintájára készült, amelyekben egy tésztakosárral kibélelt formában sütik meg az almatölteléket. A mi almáspiténkkel ellentétben, ezek nyitott tetejű változatok. Hidegen a legjobb, másnap és harmadnap még inkább. Érdemes előre megsütni!

..:.::

'Cll

~

cll

E cll

cn

u

o

cll

-; Q.

220

10 dkg magozott datolya 5 dkg szeletelt mandula 10 dkg szezámmag 10 dkg kókuszreszelék 1 tojás

A datolyát összevagdossuk, és a vízben

kb. 35 dkg hámozott, vékony szeletekre vágott alma Y2 tk. őrölt fahéj 1 dl víz egy pici kókuszzsír vagy olaj a kenéshez

összeturmixoljuk, kihűtjük.

feltesszük főni. Megvárjuk, amíg felforr, és takarékon, fedő alatt pároljuk 5 percig. Ezalatt fel is szívja a vizet. Botmixerrel A mandulát, a szezámmagot és a kókuszreszeléket (kávé)darálóban "Iisztté" őröl­ jük. Nyugodtan összekeverhetjük így még jobban is viszi a daráló.

őket,

Egy keverőtálban összedolgozzuk ezt az izgalmas "lisztet" akihűlt datolyapürével és a tojással. A legjobb módszer, ha kézzel átgyúrjuk. A massza kicsit ragadós, de akkor jó, ha mű.

kezelhető

és teljesen egyne-

Ha túlzottan ragadna, hozzá lehet

adni még egy kevés őrölt magot. Egy 22 cm szélű

átmérőjű,

tortasütőformát

kerek, hullámos vékonyan kiola-

jozunk, és kibéleljük sütőpapírral, amit ugyancsak vékonyan megolajozunk. Belenyomkodjuk a masszát, úgy, hogy kb.

V2 cm vastag legyen a réteg, és az oldalára is jusson egy legalább 2,5 cm magas perem. Ami esetleg túllóg a szélén, azt vágjuk le, mert könnyen megég. Töltsük meg az almaszeletekkel egészen a peremig, szórjuk meg a tetejét a fahéjjal és 170 fokra előmelegített sütőben süssük kb. 25 percig. Hidegen tálaljuk.

Kókusztejes sült banán Gyors és egyszerű, vagyis ideális a kicsit rohanósabb hétköznapokra. A gyümölcsök egész tárházát felhasználhatjuk hozzá, őszibarackkal, almával, mangóval is nagyon finom. A banánokat meghámozzuk és hosszában

4 kisebb banán

kettévágjuk. A körtét meghámozzuk, ki-

1 nagy körte

vágjuk a magházát és 8 szeletre vágjuk. A kókuszzsírraI kikenünk egy tűzálló tálat. Elterítjük benne az

előkészített

gyümölcsö-

ket. Megszórjuk a fahéjjal, rácsurgatjuk a mézet és meglocsoljuk kókusztejjel. Előme­ legített 180 fokos sütőben 20 percig sütjük.

1 kk. őrölt fahéj 1 tk. kókuszzsír 2 dl kókusztej 1 ek. méz

~

'Cll

cn cll E cll

ln

U

o cll ;; o..

221

Citromos-vaníliás kókuszkrém - (6 adag) Ehhez a könnyű édességhez szükségünk lesz 6 db ramekinre (felfújtakhoz való sütőforma). Ezek a kisméretű, tűzálló üveg ből vagy kerámiából készült sütőedények nagyobb konyhafelszerelési boltokban, illetve szupermarketek konyhai osztályán kaphatók. Sokrétűen használhatóak, és szépen lehet bennük tálalni. De ha nincs nekünk otthon, akkor se keseredjünk el, hisz minden olyan edény megfelel a célra, amiben sütni és tálalni egyaránt lehet. 3 dl kókusztej 3tojás 2 ek. nyírfacukor 1 vaníliarúdból kikapart magok 1citrom reszelt héja (nagyon alaposan, forró vízzel meg kell mosni) idénytől függően, 6 púpozott evőka ­ nálnyi felvagdosott gyümölcs, pl.: málna, ribizli, eper őszibarack, szilva, sárgadinnye szőlő, alma, körte narancs, banán, kivi

A sütőt előmelegítjük 160 fokra. Egy kis lábasban felmelegítjük a kókusztejet, belekeverjük a nyírfacukrot, a vaníliát és a reszelt citromhéjat. Épp csak felforraljuk. Egy keverőtálban habosra verjük a tojásokat, majd vékony sugárban, folyamatosan hozzáöntjük a forró kókuszkrémet úgy, hogy közben mindvégig verjük. Merőkanállal óvatosan a ramekinekbe kanalazzuk a keveréket, és egy tepsire állítjuk őket, amibe két ujj nyi vizet öntünk. Vigyázzunk, hogyakrémekbe ne kerüljön víz! 25 percig sütjük őket. Bár sülés közben szépen felpuffadnak, de kihűlve újra összeesnek, és inkább homorú lesz a tetejük. Mikor már mind hideg, a kis mélyedésekbe kanalazzuk a friss gyümölcsöt, és így tálaljuk. Ha csak másnap használjuk, hűtőszekrényben, fóliávalletakarva jól eláll .

..lll: 'Cll

c\ cll

E cll

lit

U

o

cll

jij Q.

222

Gyümölcsfalatkák kókuszkrémmel A friss gyümölcsnél, ami egyszerre egészséges és finom, nincs is jobb édesség széles e világon. Ráadásul minden évszakban van valami finomság, amiből kedvünkre csemegézhetünk - vagy például elkészíthetjük ezt az egyszerű desszertet. Az alább felsorolt gyümölcsök ideálisak hozzá, de mindenki kedve szerint variálhat. Mindenesetre itt, mint sokszor az ízek világában, "a kevesebb több" elve érvényesül: egyszerre három-négyféle gyümölcs bőven elég. A mandulát 180 fokos sütőben néhány

eperszemek

perc alatt megpirítjuk. (Figyelni kell, mert könnyen megég.) Mikor kihűit, egy tiszta zacskóba tesszük, és húsklopfolóval

szőlőszemek

megütögetjük. (Nyújtófával is át lehet görgetni.) így apró darabokra törik, de nem lesz teljesen porszerű az állaga. Az alma és a körte felvágás után könnyen megbarnul, ennek megakadályozására bekenhetjük egy kis citromlével. Az elő­ készített gyümölcsöket rendezzük el egy szép tálon. Lehet fajtánként külön-külön csoportosítani, vagy bármilyen tetszőle­ ges, dekoratívalakzatban. Kis tálkákban kínáljunk mindenkinek egy

almakockák körtekockák narancskockák mandaringerezdek banánszeletek kivikockák friss citromlé a barnulós gyümölcsökhöz 4 dl krémes állagú kókusztej (lehet édesíteni, ha valaki igényli) 25 dkg pirított, hámozott, szeletelt mandula 4 db esztergált fogpiszkáló

kis kókusztejet, amibe mártogathatja a fogpiszkálóra felszúrt gyümölcsdarabokat. Tegyük melléjük a pirított mandulát, vagy osszuk el négy kistányérra, és a kókusztejbe mártott gyümölcsöt hengergessük meg benne. Mindegyik falat egy kis ízélmény!

223

Csokoládémousse (4 adag) Habkönnyű,

finom desszert. Nagy előnye, hogy előre elkészíthető, így kiváló vendégváró. Ehhez a recepthez kizárólag szalmonella ellen kezelt tojást használjunk!

A tojások sárgáját habosra keverjük a xylitollal. Megolvasztjuk a kókuszzsírt, kicsit hűlni hagyjuk, és a kakaóporral együtt a tojássárgákhoz keverjük. A tojásfehérjét tiszta edényben, tiszta habverővel kemény habbá verjük. Óvatosan beleforgatjuk a kakaós masszát. Addig kell keverni, amíg teljesen egynemű, krémszerű állagot nem kap. Tálkákba adagoljuk, és három-négy órára a hűtő­ be tesszük. A tetejére tehetünk pár szem gyümölcsöt, pl. málnával vagyeperrel nagyon finom.

4 tojássárgája 2,5 evőkanál xylitol 6 dkg (2 púpos ek.) kókuszzsír 2 púpozott ek. kakaópor 5 tojásfehérje

225

Vaníliás szilváslepény A pirított mogyorónak olyan isteni íze és illata van, hogy bőven megéri az előkészítés néhány perces munkáját. Az egész mogyorót forró sütőben néhány percig pirítjuk, amíg a héja meglazul és egy kicsit elválik a mogyoróbéltől. Ekkor konyharuha között le tudjuk dörzsölni a héját, és kávédarálóban vagy egyéb konyhai robotgépben megőrölhetjük. 10 dkg pirított, hámozott, őrölt mogyoró 15 dkg darált, hámozott mandula V2 tk. sütőpor vagy 2 csipetnyi étkezési szódabikarbóna 2-3 ek. nyírfacukor 2 tojás 2-3 ek. víz kb. 60 dkg érett, magozott, felezett szilva V2 tk. vaníliaőrlemény vagy 2 vaníliarúdból kikapart magok egy kis kókuszzsír a kenéshez

Az

őrölt

mogyorót és mandulát ösz-

szekeverjük a szódabikarbónával és két evőkanál

nyírfacukorral. Hozzákeverünk

két tojást és néhány kanál vizet. A tortaformát vékonyan kikenjük kókuszzsírral, és egyenletesen, vékonyan (kb. másfél cm vastagon) elsimítjuk benne a maszszát. A tetejét egész sűrűn kirakjuk a fél szilvákkal és megszórjuk a vaníliaőrle­ ménnyel. Ha rúd ból kikapart magokkal dolgozunk, akkor előre keverjük össze a szilvafelekkel, mert túlzottan ragadós ahhoz, hogy utólag rá lehetne szórni. 180 fokra előmelegített sütőben kb. 30 perc alatt megsütjük. Langyosan vagy hidegen tálaljuk.

~

'al

cn al

E

al

ln U

o

al

~

226

Sárgadinnye sorbet A sárgadinnye húsát darabokra vágjuk és pürésítjük. A xylitolt a vízzel, a citromlévei és a reszelt citromhéjjal felmelegítjük, és addig kevergetjük, amíg a xylitol teljesen el nem olvad. Hagyjuk kihűl ni, és szű­ rőn

80 dkg sárgadinnyebél 2 ek. xylitol 2 ek. víz l tk. reszelt citrom héj l ek. frissen facsart citromlé pár darab menta- vagy citromfűlevél

keresztül a sárgadinnyepüréhez ad-

juk. Alaposan összekeverjük és szorosan lezárt dobozban a mélyhűtőbe tesszük. Hagyjuk hűlni kb. másfél órát, majd kb. fél órára fagylaltgépbe tesszük. Ha nincs gépünk, akkor sincs semmi gond, csak kicsit jobban oda kell rá figyelni: óránként ki kell venni a mélyhűtőből, átkeverni benne a már fagyott és még puha részeket. 3-4 óra után már jó. Fagylaltkanállal is tálalhatjuk, talpas pohárban, menta- vagy

citromfű levéllel

dí-

szítve.

Ötperces gesztenyedesszert (4 adag) A gesztenyemasszát összekeverjük a xylitollal, kakaóval, fahéjjal, rummal és a kókusztejjel: elektromos kézi habverővel egy perc alatt krémes,

egynemű

állagot

érhetünk el. Tálaláshoz négy, szép talpas pohárba adagoljuk és a tetejét jó sok meggyel dí-

25 dkg (kiengedett) natúr gesztenyemassza 3 csapott ek. xylitol l ek. kakaó egy csipet fahéj l tk. rum (elhagyható) kb. 1,5 dl kókusztej meggyszemek a tetejére

~

'Cll

tn

cll

szítjük. (Ha télen csináljuk, a fagyasztott

E

meggyet előbb hagyni kell kiengedni,

'"ou

majd teljesen lecsöpögtetni.)

cll

cll

ia o..

227

EHETŐ AJANDÉKOK

A saját kezűleg készített

hangulata van. egyaránt jó öket. Ehhez ad

(....

Fűszeres paleoolaj A lenmagolaj tulajdonságait tekintve nagyon előnyös, de íze kicsit kesernyés, és főzésre nem igazán alkalmas. Más, jobb ízű olajokkal keverve felhasználóbarátabbá tehetjük, főleg, ha egyéb ízesítőket is adunk hozzá. Ahhoz, hogy az olaj jól átvegye a fűszerek ízét, időre van szükség, ezért legalább egy héttel az ajándékozás napja előtt készítsük el. A kétféle olajat alaposan keverjük össze. Válasszunk egy megfelelő méretű nagy, vagy két kisebb dekoratív üveget. A csatos üvegek pl. nagyon szépek. Töltsük meg az olajjal, adjuk hozzá az ízesítőket, fűszereket,

zárjuk le és hűvös helyen pihentessük legalább egy hétig. A következőkre ügyeljünk: az olajba ke-

5 dl extra szűz olívaolaj 1,5 dllenmagolaj 1-2 egész fokhagymagerezd 1-2 piros csili 6 db egész szemes bors 1-2 ág rozmaring 1-2ág kakukkfű

rülő ízesítők

teljesen tiszták és szárazak legyenek. Vízcsepp jelenléte megzavarhatja a készítmény tisztaságát. A légbuborékok bekerülésére is vigyázni kell, gyengéden ütögetve az üveget meg kell szabadulnunk tőlük.

Csípős-édes A

sósmandula

sütőt előmelegítjük

150 fokra. A zsira-

dékot tálba tesszük és belekeverjük az összes fűszert és ízesítőt. Ezzel a keverékkel bedörzsöljük a mandulákat úgy, hogy minden szemet beborítson. Egy nagy tepsin szimpla rétegben elterítjük őket, és kb. 25-30 perc alatt megsütjük. Figyel-

30 dkg egész mandula 1 nagy ek. ghí, kókuszzsír vagy állati zsír Y2 tk. őrölt római kömény Y2 kk. xylitol 1gerezd áttört fokhagyma lA tk. csípős fűszerpaprika kb. Y2 tk. só

ni kell, nehogy megégjenek. Teljesen kihűtött

állapotban, légmentes dobozba csomagoljuk a rágcsálnivalót.

231

Sajtos-szezámos ropogós - (20 db) 9-10 ek. szezámmag

A sütőt előmelegítjük 180 fokra. A tojá-

%tk. sütőpor

sokat szétválasztjuk és a fehérjét kemény habbá verjük. A sárgáját elkeverjük a sze-

3 tojás %tk. frissen reszelt szerecsendió két csipet erős fűszerpaprika pici só 10 dkg reszelt sajt (nélküle is finom)

zámmaggal, szerecsendióval,

sütőporral,

paprikával és sóval. Híg, elég folyékony állaga van, de így a jó. Egy szilikonlappal, vagy egyéb"non-stick" sütőfóliával kibélelünk egy nagy, lapos tepsit. Kanállal kiadagoljuk a keveréket, bőven

hagyva helyet közöttük. Finoman

le is lehet lapítani a korongokat, hogy biztosan vékonyak legyenek. Ezt a mennyiséget két részletben fogjuk tudni megsütni. Mindegyiknek a tetejére szórjunk egy kevés reszelt sajtot, és kb. 20 percig süssük. Akkor jó, ha a szélük már barna, és a kekszek teljesen ropogósak. Teljesen hűtsük ki és felhasználásig zárt dobozban tároljuk (nagyon fontos, hogy igazán hidegek legyenek, különben a dobozban megpuhulnak).

Fűszeres

~

'Cll

tn

cll

E cll

VI U

o cll ;; a.

232

pirított kesudió

30 dkg egész, hámozott kesudió 1 púpos tk. libazsír Y2 tk. őrölt kurkuma %tk. csípős fűszerpaprika 1h tk. édes fűszerpaprika Y2 tk. őrölt gyömbér Y2 tk. só 1h kk. xylitol

A sütőt előmelegítjük 150 fokra. A zsírt összekeverjük a fűszerekkel, sóval és xylitollal és alaposan belemasszírozzuk a kesudióba. Egy nagy tepsin szétterítjük és előmelegített sütőben kb. 18 percig pirítjuk.

Csokoládébonbon - (kb. 20 db) A csokoládét nagyon sokan szeretik, néha egészen a függőség határáig, vagy azon túl. Ma már viszonylag könnyű hozzájutni 85-90%-os kakaótartalmú étcsokoládéhoz, amelyben sem szója lecitin, sem tejszármazék nincsen. Cukortartalma azért van, ha alacsony is. A teljesen nyers, 700%os, cukor nélküli csokoládé önmagában fogyasztásra alkalmatlan. Ezek a bon-bonok kellemesen édesek és krémesek. Csokoládékedvelő, egészségtudatos barátoknak első osztályú ajándék! A masszához:

7 dkg hámozott, szeletelt mandula

A szeletelt mandulát a vízzel és az ázta-

1,2-1,5 dl víz

tott datolyával turmixgépbe tesszük és teljesen

egyneműre

turmixoljuk. A ke-

veréket egy kis lábosban felmelegítjük, beletesszük a kókuszzsírt, és addig kevergetjük, amíg felolvad. Lehúzzuk a tűzről, belekeverjük a csokoládét és a xylitolt,

4 szem, forró vízben előáztatott, lecsöpögtetett datolya 10 dkg 85%-05 étcsokoládé, apró darabokra tördelve 1 púpozott ek. kókuszzsír 3tk. xylitol 1 ek. brandy kakaó abevonathoz

és hagyjuk elolvadni. Jól kikeverjük, hozzáadjuk a brandyt.

Kihűtjük,

majd

hűtő­

szekrényben kb. 2 órát fagyasztjuk. Ha

kellőképpen lehűit,

kiskanállal adagol-

va apró 1,5-2 cm-es golyókat formázunk belőle,

kakaóporban meghempergetjük

és egyenként mignonpapírba tesszük. (A kezünk menthetetlenül ragadni fog a csokoládétól.) A kakaót el is lehet hagyni, ha elég hideg a bon-bon, akkor nem ragad. Felhasználásig tartsuk hűtőben. Lehet ízesíteni a masszát reszelt narancshéjjai, vaníliával, csilivel, ki mit szeret. Apróra vágott mogyoróba, mandulába is hempergethetjük a golyókat.

233

Marcipándesszert Szerintem, ha már nekiállunk, érdemes egyszerre nagyobb mennyiséget és többféle ízűt csinálni. Az alaphoz 7/2 kg finomra őrölt, hámozott mandula szükséges. (A leg egyszerű bb szeleteltet venni.) Marcipánrajongó barátaink értékelni fogják erőfeszítésünket, főleg, ha kiderül, hogy tetemes mennyiségű cukor helyett csupán egy kevés xylitollal édesítettük ezt a finomságo t. Ha hagyjuk szikkadni pár napig, még finomabb lesz! Ebből a mennyiségből kb. 75 darab kis marcipánkocka lesz. Én őrlés előtt megpirítom a mandula kb. 20%-át, mert ez is plusz ízt ad a desszertnek. Az alábbi ízek csak javaslatok, mindenki engedje szárnyalni a képzeletét.

Narancsos (kb. 15 darab) 10 dkg őrölt mandula 1 narancs reszelt héja 1Y2 ek. frissen facsart narancslé 1ek. porrá őrölt xylitol (kávédarálóban) ~

'CLl

cn CLl E CLl

lit

U

o

CLl

~

234

A mandulát alaposan gyúrjuk össze a többi hozzávalóval. Lapítsuk kb. másfél cm vastag lappá, és éles késsel kockázzuk fel. Próbáljuk minél egyenletesebbre lapítani a felületét, esetleg nyújtófával is dolgozhatunk. Hűtőszekrényben is lehet tartani vagy szellős, hűvös helyen, ahol szikkadhat. Érdemes felhasználás előtt pár nappal elkészíteni. A többit is ugyanezzel a módszerrel készítsük.

Karácsonyi mazsolás-fűszeres

Kókuszos-zöldcitromos (kb. 15 darab)

(kb. 18 darab) 10 dkg őrölt mandula 1f2 tk. őrölt fahéj 1-1 csipet gyömbér és szegfűszeg 5 dkg darált mazsola (kávédarálóban) 1ek. friss narancslé

6 dkg őrölt mandula 4 dkg finomra őrölt kókuszreszelék egy fél zöldcitrom reszelt héja + egy kanál víz 1 ek. frissen facsart zöldcitromlé 1 ek. kókusztej 1 ek. porrá őrölt xylitol

Citromos-vaníliás (kb. 15 darab)

Datolyás marcipán rózsavízzel

(kb. 15 darab) 10 dkg őrölt mandula 1citrom reszelt héja 1ek. frissen facsart citromlé 1vanília rúd ból kikapart magok, vagy 1f2 kk. őrlemény 1 ek. porrá őrölt xylitol Csokis-kávés (kb. 15 darab)

10 dkg őrölt mandula 1 dkg reszelt 85%-os étcsokoládé 1tk. natúr kakaópor 1ek. erős főzött kávé hidegen 1ek. porrá őrölt xylitol Ha csokoládéval dolgozunk, a kakaóvaj kiolvad a kezünk melegétől és a massza "zsíros" lesz, de a hűtőben szépen visszakeményednek a kész kockák.

Mindig elbűvölt Az Ezeregyéjszaka legszebb meséi. Ez a marcipánváltozat a mesés kelet varázsát idézi. 10 dkg őrölt mandula l1f2 ek. datolyapüré (10 szem magozoU datolya +3 ek. víz) 1tk. rózsavíz, vagy 1-2 csepp (nem több!) rózsaolaj Adatolyát darabokra vágjuk, és 3 evőkanál vízzel feltesszük főni. Kis lángon, fedő alatt pár perc alatt megpuhul. Akkor jó, amikor már teljesen beszívta a vizet. Ekkor kanállal is össze lehet nyomkodni, vagy botmixerrel pürésíteni. Ha ez megtörtént, akkor már csak a mandulát kell összegyúrjuk a rózsavízzel és a datolyapürével.

235

Mézeskalács - (kb. 35 nagyobb darab) Ez a recept hosszas kísérletezés után született. A nehezebb, magas olajtartalmú paleolisztekből nem könnyű a búzaliszttel és sok mézzel készült mézeskalács puhaságát megközelíteni. Ám a karácsony nem karácsony mézeskalács nélkül, s ez a változat is megérte a sok fáradságot.

30 dkg egész finomra őrölt, hámozott mandula 15 dkg finomra őrölt kókuszreszelék la dkg finomra őrölt szezámmag 2 ek."mézes sütemény" nevű

A kevert lisztet összekeverjük a szódabikar-

fűszerkeverék

szet alaposan összegyúrjuk. Letakarva mini-

Y2ek. őrölt fahéj l tk. szódabikarbóna y2 tk. sütőpor 10 dkg nyírfacukor 2tojás 2ek. méz 5 dkg vaj vagy ghí

bónával, a sütőporral, a "mézes sütemény" fű szerrel és a fahéjjal. Hozzáadjuk a tojáso-

kat, a mézet és a nyírfacukrot, majd az egémum 2 órát pihentetjük a hűtőszekrényben, de akár egy napig is ott lehet hagyni. Felhasználás előtt kb. fél órával kivesszük.

Ezt a tésztát nem

könnyű

nyújtani, tanú-

sítsunk türelmet a folyamat iránt. Az egész adagot valószínűleg nem fogjuk tudni egyben kinyújtani, én kb. 5 részletben csináltam. Ha valaki nem sajnálja a drága liszteket, alá lehet szórni, így persze sokkal kevésbé ragad. Ha nincs alálisztezve, szükségünk lesz egy szedőlapátra, amivel alá tudunk nyúlni, amikor a felületre ragad a tészta. Fontos, hogy teljesen sima, kemény felületen dolgozzunk. A tésztát 8 mm vastagra nyújtsuk. Tetszőleges formára vágjuk ki, és a leeső tésztát mindig újra gyúrjuk össze és nyújtsuk ki, amíg az összes el nem fogy. Ezt a mennyiséget két részletben lehet megsütni.

~

tn

170 fokra előmelegített sütőben (lég ke-

E

verés nélkül) süssük 12-14 percig. Teljesen

'"ou

hűtsük ki, és légmentesen záródó doboz-

'GI GI GI

GI

;; o.

236

ban tároljuk.

Kakaós-mézes sütemény Ennek a süteménynek kerek vagy négyszögletes alakban is bárki örül, de ha szív alakú vagy karácsonyi formában sütjük, még kedvesebb ajándék.

A

sütőt

melegítsük

jünk ki egy

elő

180 fokra. Ken-

sütőformát,

béleljük ki sü-

tőpapírral,

és kenjük meg a papírt is. Ez

művelet

nagyban segít majd abban,

a

hogya kész süteményt könnyedén ki tudjuk emelni a formából. Keverjük ki a vajat a mézzel, a fűszerekkel, a nyírfacukorral és a kakaóval. Egyenként adjuk hozzá a tojásokat, közben folyamatosan verjük. Keverjük össze a darált mandulát a kókusszal, a szezámmal és a sütőporral. Adjuk hozzá a tojásos keverékhez, jól dolgozzuk össze és öntsük az

15 dkg finomra őrölt mandula 5 dkg kávédarálóban megőrölt kókuszreszelék 5 dkg őrölt szezámmag 8 dkg vaj (vagy 1 dl dióolaj) 4 tojás 2 ek. méz 1ek. natúr kakaópor 11/2kk. őrölt fahéj 1/2kk. őrölt szerecsendió 2 csipet őrölt szegfűszeg 1 ek. nyírfa cukor 1tk. sütőpor vagy fél tk. szódabikarbóna 3 dkg szeletelt mandula a tetejére

előkészí­

tett sütőformába. Szórjuk meg a tetejét a szeletelt mandulával. Kb. 22-25 perc alatt süssük készre. Egy 25x29cm-es téglalap alakú formában

ebből

a

mennyiségű

tésztából egy

kb. 2 cm magas sütemény lesz. Ha kisebb és mélyebb formában sütjük, kicsit alacsonyabb

hőfokon

és hosszabban kell

sütni, hogya közepe is átsüljön!

237

A PALEO GYERMEK Szemünk fénye,

Q

gyermek. Mivel gyermekeink jólétét sok-

szor önmagunk jóléte elé helyezzük, hajlamosak vagyunk józan belátásunk ellenére elhinni azokat a reklámszlogeneket, amelyek előírják számunkra, melyek azok az ételek, amelyekkel biztosítanunk kell gyermekünk megfelelő fejlődését - amennyiben felelősen gondolkodó szülőknek tartjuk magunkat. Pedig épp akkor tarthatjuk magunkat annak, ha nem követjük vakon ezeket a tanácsokat, hanem megértjük a régiúj táplálkozási elvek üzenetét. Az élelmiszeripar eladni akar, a média fizetett reklámokat közvetít, a dietetikusok és orvosok többsége pedig követi a felülről diktált, mára csődöt mondott táplálkozási elveket. A paleo életmód kialakítása már gyermekünk magzat korától lehetséges, sőt, szükséges az egészséges testi-lelki-szellemi fejlődéshez. S minthogy a paleo nem csupán étkezési szokásaink megváltoztatására irányul, hanem teljes életmódbeli változást is kíván, ezért e fejezet végén szót ejtünk a sport és a mozgás fontosságáról, röviden kitérve a teljesítménysportok hamis eszményére. A tudományos áttekintő után a szó természetesen ismét a gyakorlaté: receptjeink egészséges és finom falatokat kínálnak gyermekünk egészségének megalapozása és megtartása érdekében - reggeltől estig!

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

A paleo gyermek egészsége A nyugati étrend korai betegség kockázatai

A kérdés nagyon nehéz és összetett. Egyelőre a paleolit táplálkozást, a mögé felsorakoztatott széles

körű

ismeretanyagot és a kutatásokból fakadó következtetéseket

sokan olvasatlanul is elutasítják. Ez a

felnövekvő

generációk szempontjából azért

problémás, mert igen sok autoimmun betegség, amelyek egy ember életminőségét és életkilátásait élethossziglan meghatározzák, az élet első egy-két évében alakul ki a táplálkozás hatására. Akik maguk sem gondolják megbetegítőnek a nyugati étrendet, dacára annak, hogy esetleg már ők is szenvednek a civilizációs betegségek némelyikétől,

gyermekeiket sem fogják megóvni a korai, életre szóló ártalmaktól. A csecsemők és kisgyerekek bélrendszere még fejletlen, ezért bélfaluk rész-

ben

áteresztő,

azaz fehérjék, lektinek, szénhidrátok átjutnak rajtuk és bekerülnek a

vérkeringésbe. Azok a szerves molekulák, amelyekkel az emberi szervezet évmilliókig nem találkozott, az immunrendszert válaszra késztethetik. Az ún. molekulamimikri jelensége azt jelenti, hogy némely táplálékból származó fehérje (pl. a lektinek) felépítésükben nagyon hasonlóak lehetnek valamely testi szövethez, s amikor az immunrendszer ellenanyagot kezd az idegen fehérjékkel szemben termelni, az így termelt ellenanyagok idegenként azonosítják be az idegen fehérjéhez hasonló saját szöveteket is. Ez az autoimmun folyamat kialakulásának egyik útja. A tápanyagokból az áteresztő bélfalon átjutott szervesanyag-molekulák azonban más módon is zavart okozhatnak. Bejuthatnak pl. az agyba, ahol eddig ismeretlen folyamatokat beindítva idegrendszeri

fejlődési

zavarokat okozhatnak.

Az autizmus nem igazolt, de a diétás gyakorlat által alátámasztott teóriája szerint az autizmus t a

gabonafélékből

és

tejtermékekből

a bélfalon átszivárgó

opiátszerű

anyagok okozzák. Hasonló a helyzet a skizofréniával is. Mivel a gabonaféléket nem fogyasztó természeti népeknél ez a betegség ismeretlen, míg a nyugati világban 1-1,5%-os a gyakorisága, és skizofrének körében a bizonyított - de

valószínűleg

alá-

becsült - gluténérzékenység 25%-os, ezért feltételezhetjük, hogya felnőttkorban megjelenő

skizofrénia a gyermekkortól kezd kialakulni.

A tejfehérjék és a gabonafehérjék két olyan fehérjecsoport, amelyeket igen sok autoimmun betegséggel kapcsolatba hoztak. Az ún. I-es tÍpusú, vagy fiatalkori cukorbetegség szoros kapcsolatot mutat mindkét fehérje korai fogyasztásával. Mivel kultúránkban a

csecsemőket

igen ko-

rán megismertetik a gabonafélékkel és tejtermékekkel, és az anyatejhez valamilyen

240

A PALEO GYERMEK okból nem jutó csecsemőket is általában tehéntejből készült tápszerekkel táplálják, az idegen fehérjékkel való találkozás szinte elkerülhetetlennek tűnik. Ennek következtében hazánkban a fiatalkori cukorbetegség megjelenésének éves gyakorisága (incidenciája) 100 OOO gyermekre vetítve átlagosan 10. Ez alacsonynak

tűnik,

azon-

ban adott korosztályra vonatkoztatva ez a szám minden évben egyre növekszik, a pubertásban éri el a megjelenés a legnagyobb gyakoriságát, ekkor már évente 20 esetet diagnosztizálnak. 225 18 éves korra az USA-ban minden 300 közül l szenved I-es típusú cukorbetegségben. Ez az arány lehet érvényes nagyjából nálunk is. A táplálkozás szerep ét bizonyítja az, hogya fiatalkori cukorbetegség kialakulásának kockázata fordítottan arányos a szoptatás idejével. A lassú kifejlődés egyfajta optimizmusra ad okot, ugyanis

valószínűsíthető,

hogy az autoimmun folyamat megál-

!ítható, sőt a diagnosztizált fiatalkori cukorbetegség esetén is van esély arra, hogya paleo táplálkozás megóvja a még ép bétasejteket, és ez a későbbiekben csökkentheti a napi inzulinszükségletet és a későbbi

szövődmények

kockázatát.

A tehéntej és gabonafafélék fogyasztásával kapcsolatba hoztak még megannyi súlyos autoimmun betegséget, mint cöliákia betegség, Crohn-betegség, fekélyes vékonybélgyulladás, lupus erythematosus, sokízületi gyulladás, autoimmun pajzsmirigybetegségek, multiplex szklerózis, Bechterew-kór, vesesorvadás. Ezek a betegségek általában százezer

emberből

százat szoktak érinteni, tehát relatíve ritkák,

ugyanakkor kialakulásuk súlyos következményekkel jár. Természetesen szerencsésebb, ha egy családot nem a félelem, hanem pozitív célok hajtanak a paleo felé, de néha lehet abból is

erőt

meríteni, mi

mindentől

menekül meg az, aki a paleo elveit

követi. Akik szembesülnek a veszéllyel, miszerint gyermeküknél a nyugati étrend következtében ilyen ritka, de súlyos betegségek fejlődhetnek ki, gyakran tehetetlennek érzik magukat, hiszen nem

tűnik könnyűnek

az átállás a paleo étrendre. Nehe-

zíti ezt az is, hogy az óvodás- és iskoláskorú gyermeket nehéz megvédeni a közétkeztetés ártalmaitól, és ha nincs diagnosztizált betegség és orvosilag

előírt

diéta, akkor

gyakorlatilag szinte lehetetlen érvényesíteni a paleo-elveket a napközbeni étkezésekben. Lisztérzékeny és cukorbeteg gyerekek szülei sokszor szembesülnek ilyen nehézségekkel. Ugyanakkor a nyugati táplálkozásnak van egyfajta dózishatása, azaz minél ritkább an van kitéve a szervezet gabonaféléknek és tejtermékeknek, annál kisebb a káros hatás és a betegségkockázat. Ha a családnak sikerül paleo táplálkozásra átállni, a gyermek növekedése során

remélhetőleg

egyre tudatosabban törekszik majd arra,

hogy az otthoni táplálkozási elveket kövesse.

241

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Paleo és a fejlődő szervezet

A nyugati étrenden nevelkedett emberek

első

ellenvetése a pa leóval szemben az

szokott lenni, hogy a tej elhagyásával a gyerekek nem jutnak elég kalciumhoz, a gyorsan felszÍvódó szénhidrátok (gabonafélék, burgonya, édességek) megvonása miatt pedig nem jutnak elég "kalóriához", visszamaradnak a

fejlődésben.

Ez

utóbbi ellenvetésre a válasz nagyon egyszerű: a paleo étrend ugyanannyi kalóriát nyújt, csak lassabban felszÍvódó formában, ami a szervezetet kevésbé terheli meg föl-le ingadozó vércukor- és inzulinszinttel. Az emberi faj legalább kétmillió éven át kis

kalóriasűrűségű

étrendhez alkalmazkodott, ez felel meg a

fejlődő

gyermek

szervezetének is, ugyanis kiegyenlítettebb energiaellátást nyújt az agynak is és a testnek is. A tej fogyasztás kérdéséhez érdemes belegondolni abba, hegy a világon a legtöbb ember a csecsemőkorától eltekintve nem tudja lebontani a laktózt, és ezért már gyermekkorától nem iszik tejet. A paleolit kor emberére vagy a ma élő természeti népekre a tejfogyasztás egyáltalán nem jellemző. Valójában a nyugati világ embere is csak az utóbbi 50-100 évben szokott rá a tejfogyasztásra, korábban a tej nem volt mindennapi táplálék. A tejipar és a közegészségügy hitette el az emberekkel, hogy tej nélkül nem jutnak a gyerekek és a felnőttek elég kalciumhoz (lásd "Paleo és kalcium" és "Tej és tej termékek " szócikkeket). Az ajánlott napi kalciumadag kamasz- és felnőttkorban 1000-1500 mg közt mozog. Egyes kutatók azonban úgy értékelik, hogy a napi ajánlott kalciumbevitel mennyiségét túlbecsülték. Mérték a kalciumfelvételt és -ürítést, és a

kettő

különb-

ségét tekintették a hasznosuló kalciumnak. Ez napi 750 mg körüli érték volt. 226 Ha a kalciumfelvételnek van egy plafonja, akkor az emberek hiába fogyasztanak több kalciumot, az nem fog hasznosulni. Azok a vizsgálatok, amelyek a napi kalciumfelvétel és a későbbi csonterősség közti kapcsolatot vizsgálták, a csontépülést mechanikus folyamatnak tekintették. Azonban a "minél több, annál jobb" elve itt nem vezet sehová. 6 követéses vizsgálat 40

ooo személyének adatát elemezve a tejfogyasztást

nem találták a medencecsonttöréssel szemben védőhatásúnak. 227 42 ikerpár közül az egyik testvér napi 1000 mg kalciumot, a másik placebót kapott. 18 hónapos követés során nem találtak különbséget az ikerpárok csontozata között. 228 Tania Winzenberg és csoportja 19 kalciumpótlásos vizsgálat összevont elemzését végezték el, és az eredmények szerint a gyerekek csontozata semmivel nem lett

242

erősebb. 229

A PALEO GYERMEK Amy Joy Lanou és csoportja 37 olyan vizsgálat összevont elemzését végezte el, amelyek az elfogyasztott tejtermék vagy a más forrásból pótolt kalcium csonterő­ sítő hatását mérték. 230 Konklúziójuk szerint: "Igen gyér bizonyíték támogatja azt az étrendi ajánlást, amely gyerekeknél és kamaszoknál specifikusan a tej és tejtermékek fokozott fogyasztását szorgalmazza a csontépülés érdekében". Tom Lloyd és munkacsoportja 12 éves koruktól 18 éves korukig követett 112 fiatal lányt, mérve a kalciumfogyasztásukat és a fizikai aktivitásukat. A 18 éves korban mért

csontsűrűséget

csak a napi testmozgás mennyisége és intenzitása hatá-

rozta meg. 231 Más vizsgálatok is

egyértelmű

kapcsolatot találtak a

csontsűrűség

és a

testedzés mennyisége között. Meglepő módon a napi kalciumszükségletet megállapító

szakértő

bizottság a fizikai mozgás

csontépítő

hatását nem vette figyelembe. 232

Mivel a mozgásszegény nyugati civilizációban komoly probléma az időskori csonttörés,

ebből szakértők

hajlamosak azt a téves következtetést levonni, hogy tovább kell

növelni a kalciumbevitelt. Valójában a mozgást kell növelni; az izomtömeg egyenes összefüggést mutat a csonttömeggel. 233 A nyugati világban tehát nem a kalciumhiány, hanem a mozgáshiány vezet gyenge csontokhoz. A kérdés azonban az, hogy vajon a paleolit kor étrendje, következésképpen az azt imitáló paleo táplálkozás nyújt-e legalább annyi kalciumot, amennyit a tej központú nyugati táplálkozás? Boyd Eaton és Dorothy Nelson a paleolit ember napi kalciumfogyasztását 1780 mg-ra becsülte, ami 1300 gramm növényi és 700 gramm állati eredetű táplálékból származott. 234 Ez messze több, mint a manapság érvényes napi kalciumajánlás. A paleolit korban a gabonafogyasztás ismeretlen volt, manapság az elfogyasztott élelem 50-60% gabonaeredetű. A gabonafélék kalciumtartalma csekély, a fő

kalciumforrás a tej és tejtermékek. A gabonafélék nagy fitáttartalma azonban

erő­

sen gátolja a kalcium és más tápanyagok felvételét. A nyugati étrend mellett az emberek az elfogyasztott kalciumnak csak mintegy 40-50%-át hasznosítják. A szerzők szerint, mivel genetikai jellemzőink 20-40 OOO éve a tápanyaghasznosítás szempontjából nemigen változtak, a megfelelő kalciumellátottságot a paleolit kor étrendjéhez való visszatérés tudná

megfelelő

mértékben biztosítani. 235

Staffan Lindeberg a paleolit és nyugati táplálkozás összehasonlító elemzéséről

szóló könyvében megállapítja, hogy a természeti népek a növényekből több

kalciumhoz jutnak, mint a nyugati ember. Ráadásul a kalcium felszívódását nem nehezíti a sok fitát, ami a nyugati étrendben található (gabonafélék, hüvelyesek). 236 A spenótban pl. kétszer annyi kalcium van, mint azonos

kalóriaértékű

tejben, és

243

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

a fodros

kelből

hatékonyabban szívódik fel a kalcium, mint a

terepvizsgálatai szerint a természeti népeknél csonttörés csak

tejből. 237

erős

Lindeberg

fizikai behatásra

történik, és a 60 év felettiek közt egyiknél sem mutatható ki a nyugati öregek körében jellemző hajlott hát, ami a csigolyák csontritkulására utal. Végül a paleo étrend nagyobb mennyiségű fehérjéje ugyancsak pozitívan hat a csontozat

fejlődésére

(lásd a "Hús" szócikket).

Összességében látható, hogy az "erős csontok=tejtermékek" pusztán egy mítosz. A paleo táplálkozás több és jobban felszÍvódó kalciumot biztosít a

fejlődő

szervezet számára. És elemzés em legfontosabb következtetése, hogy gyermekeink csontj ának erősségét nem a kalcium, hanem a mozgáshiány fenyegeti.

Vashiány és paleo A vashiány világméretű probléma, a fejlődő országokban a gyerekek és termékeny nők

fele vashiányban szenved. A nyugati országokban a vashiány szintén gyakori, a

nők

5-1O%-át érinti. 238 Az USA-ban a gyerekek körében 3-9%-os a vashiány gya-

korisága. 239 Egy svéd vizsgálat minden második pubertáskorú lányt vashiányosnak talált. 240 A nyugati társadalmak vashiányát az magyarázza, hogy a gabonafélék és hüvelyesek nagymértékű fogyasztása miatt a tápláléknak nagy a fitáttartalma, ami meggátolja a vas felszÍvódását. A természeti népeknél a vashiány ritka jelenség, mivel sok húst és halat fogyasztanak, továbbá növényi táplálékaikból jobban felszívódik a vas, mert fitátokat étrendjük minimális mennyiségben tartalmaz. 241 A kismértékű vashiányos vérszegénység tünete leginkább a fáradékonyság és a koncentrációs zavar. A paleolit étrendre való áttéréssel a rejtett vashiány is

megszűnhet.

A gyerekek paleo vagy félpaleo étrend re állítása semmiféle hiánybetegséghez nem vezet, viszont ezzel a táplálkozással jelentősen csökkenhet a gyermekkori és felnőttkori

244

civilizációnkra jellemző megbetegedések kockázata.

A PALEO GYERMEK

Paleo és kalcium Kalciumhiány és csontritkulás - a modern ember örök aggodalma

A csontritkulásjárvány mesterséges generálásáról a Paleolit táplálkozás c. könyvemben részletesen írtam, most ezt nem ismételem el. Inkább azokra a félelmekre szeretnék megnyugtató választ adni, amelyek a tejtermékek elhagyását javasló paleo étrenddel kapcsolatban fel szoktak vetődni. A napi kalciumszükséglet megítélése

meglehetősen

vitatott kérdés, hivata-

losan nagyjából csecsemőkorban napi 400 mg, gyermekkorban 800-1200 mg, kamasz- és fiatal felnőttkorban 1200-1500 mg, felnőttkorban 1000 mg, terhesség alatt és időskorban pedig 1200-1500 mg ajánlott. 242 Úgy tűnik azonban, hogy ezek az értékek messze túlbecsültek. Curtiss Hunt és kollégái a kalciumbevitel és -ürítés következtettek, hogy egy

felnőtt

összevetéséből

embernek kb. 750 mg/nap kalciumbevitel

arra bősé­

gesen elég. 243 Thijs Klompmaker amellett érvel, hogya túl sok kalciumbevitel a csontsejtek gyors pusztulásához vezet. Összefoglalója szerint menopauzában sem az ösztrogén lecsökkent szintje, hanem sokkal inkább a túlzott kalciumfogyasztás okozza a csontritkulást. 244 A mai orvosi szemlélet mindig a csontsűrűségre koncentrál a csonterősség helyett. Klompmaker szerint napi 300-500 mg kalciumbevitel az optimális. Persze sem a túlzó, sem a precíz ajánlások nem érnek sokat, hiszen az emberek nem szoktak ilyesmit méricskélni, pláne, hogy akkor még másik száz dolgot is folyamatosan kalkulálni kéne. A

megfelelő

kalcium - és egyéb vitaminok

és ásványi anyagok - bevitelét nem a méricskélés, hanem a megfelelő táplálkozási szisztéma megválasztása fogja garantálni. A közegészségügyi ajánlásokban vagy a táplálkozástudományi könyvekben a kalcium címszó alatt mindig azt olvashatjuk, hogy a legjobb kalciumforrások a tej és a tej termékek. 245 Az elmúlt évtizedekben mindenki fejébe beleverték, hogy tej nélkül nincsen ép csontozat, ezért a paleolit táplálkozás kapcsán mindig az az egyik fő aggodalom, hogya tej és tejtermékek elhagyásával az emberek a vészes csontritkulás veszélyének teszik ki magukat. Sajnos, ez esetben is csupán arról van szó, hogya tejipar marketingüzenete beöltözött tudományos állításnak.

Az evolúciós táplálkozástudomány és a paleolit táplálkozás kutatói n kívül még nemigen tették fel eddig azt az

egyszerű

kérdést, miszerint: ugyan már, az

elmúlt 2,5 millió éves evolúciónk során mégis miből volt nekünk csontozatunk?

245

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Méghozzá erősebb, mint a mai tejben-vajban

fürdő

embernek? Hiszen az ember az

utóbbi pár száz évig nem ivott rendszeresen tejet! A közegészségügy azt is elfelejti elmondani az embereknek, hogy nem elég a tápanyagok kalciumtartaimát vizsgálni, hanem arról is gondoskodni kéne, hogy az hasznosuljon is. Mivel D-vitamin hiányában a kalcium nem is szívódik fel, nem is épül be a csontokba, ezért a csontritkulásért a D-vitamin-hiány sokkal inkább hibáztatható, mint a kevés kalciumfogyasztásért. A közegészségügyet és az orvoslást felelősség

súlyos

terheli azért, mert a lakosság az év nagy részében kisebb-nagyobb

D-vitamin-hiányban szenved. A napi ajánlott D-vitamin-dózis ugyanis 4-800 NE, míg a valóságos napi igény 2000 NE-nél kezdődik, de felmehet akár 10 OOO NE-ig is. Aki ma D-vitamint szeretne, az kénytelen drága pénzért

külföldről

beszerezni. Sok

pénzbe kerül ám folyamatosan védekezni azok ellen, akik meg akarják védeni tőlünk az egészségünket ... A csontok egészsége nem az elfogyasztott kalciummennyiség, hanem a kalciumegyensúly függvénye. Azaz, hogy milyen arányú a kalciumfogyasztás és ürítés.

A kalcium felszívódását befolyásoló tényezők A kalciumegyensúly megőrzésének egyik alapja a szervezet sav-bázis egyensúlyának megőrzése. felelő

Ez valójában ionegyensúlyt jelent, nem pedig a savas és lúgos ételek meg-

arányát, amint azt a Young házaspár végtelenü l

leegyszerűsített

pH-csodája

hirdeti. Ha a szervezet ionegyensúlya savas irányba tolódik el a táplálkozás révén, akkor a vese többek közt kalciumkiválasztással állítja helyre a sav-bázis arányt. Mik azok az ételek, amelyek savasítanak? Természetesen a nyugati étrend alapját

képező

gabonafélék és tejtermékek, na meg a hús és egyéb fehérjék. Amit

tehát a nyugati ember azért fogyaszt reggel-déIben-este, hogy erős csontozata legyen, az semmit nem ér, mert a kalcium nagyjából ki is ürül a

szervezetéből.

A paleo ét-

rend persze sok húst és fehérjét tartalmaz, azonban az étrend 35-500/0-a zöldségekből és

gyümölcsből

áll, amely tökéletesen ellensúlyozza a fehérjék savasító hatását. Egy

vizsgálatban mérték az emberek rendszeresen fogyasztott táplálékában a gyümölcs és zöldség arányát, a magnézium- és káliumtartalmát, és bizonyították, hogy akik ezekből

a legtöbbet fogyasztottak, azoknak a csontja volt a legerősebb. 246 Azonban

mielőtt

bárki rávágná, hogy "de hát ezt mondja a pH-csoda is", vegyük szemügyre

a paleolit táplálkozás másik

összetevőjét,

a sok húst és egyéb fehérjét (pl. a tojást).

Vajon a húsfogyasztás rontja vagy javítja a csontok erősségét? A sav-bázis arány lebutított youngi változata szerint rontja, hiszen savasít. Csakhogy a vizsgálatok azt mu-

246

A PALEO GYERMEK tatják, hogy a magas fehérjefogyasztás nem gyengébb, hanem erősebb csontozattai jár. Ha a fehérjefogyasztás csontvesztéssel járna, akkor az eszkimók mind angolkórosak lennének. Az újabb vizsgálatok megkérdőjelezik, hogy az eszkimóknak ritkábbak volnának a csontjaik (valójában az etnikumok közti

testméretkülönbségekből

fakadt

ez a félreértés). 247 Az 1966 és 2007 között végzett, a fehérjefogyasztás és a csonttörés kapcsolatát kutató 27 vizsgálat összevont elemzése azt bizonyította, hogy minél nagyobb a fehérjefogyasztás, annál kisebb a csonttörés kockázata. A legtöbb fehérjét fogyasztók körében 300/0-kal kevesebb csonttörés történt, mint a kevés fehérjét fogyasztók közt. 248 Egy 2005-ös szakirodalmi összefoglaló pedig arra következtetett, hogya nagy fehérjefogyasztás jobb csontozatot eredményez, és a

megfigyelhető

nagyobb

kalciumürítés nem a csontok kalciumvesztéséből, hanem a hatékonyabb kalciumfelszÍvódásból fakad. 249 Amikor összehasonlították a leletek alapján a paleolit kori ember csontozatát a földművelésre áttért emberekével, kiderült, hogy a paleolit módon táplálkozó ember csontozata

erősebb

volt, és az életkorral a

sűrűsége

nem nagyon csökkent,

míg a földművelőké eleve gyengébb volt, és az életkorral erősen csökkenő tömeget mutatott. 250 A ma élő természeti népek csontozata nem

tűnik

mint a nyugati civilizáció emberéé, azonban csontjaik jóval

nagyobb

sűrűségűnek,

erősebbek. 25 1

A meden-

ceqonttörés a természeti népek körében egészen kivételesen ritka, csak baleset miatt fordul elő. A természeti népek és a nyugati ember csontj ának erőssége közti különbség annál is különösebb, mert mindenhol azt hirdetik, hogyatejtermékek remek kalciumforrást képviselnek, és ezekből minél többet fogyasztunk, annál erősebb lesz a csontozatunk. A természeti népek paleolit táplálkozásából pedig pont ezek a tápanyagok hiányoznak. A gabonafélék, amelyből a nyugati ember a legtöbbet fogyasztja, több okból is rendkívül rossz kalciumforrások. Savasító hatásukon túl, kicsi a kalciumtartalmuk, rossz a kalcium-Foszfor-arányuk, rossz a kalcium-magnézium-arányuk. Továbbá a gabonából készült élelmiszerek, különösen az egészségesebbnek tartott teljes lésű

kiőr­

termékek, igen sok, az ásványi anyagok és vitaminok felszívódását gátló fitátot

tartalmaznak. Mindezen okokból a gabonafélék nem javítanak, hanem rontanak a kalciumegyensúlyon. 252 Hasonló a helyzet a babfélékkel is, amelyeknek fitáttartalma miatt ugyancsak kalciumfelvételt gátló hatásuk van. 253

247

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Tej és kalcium A nyugati világ kalciumforrásának tekintett tejről és rejtermékekről kiderült, hogy nem növelik, hanem csökkentik a csonttömeget. Egy 12 éves követéses vizsgálatban 78 OOO nő táplálkozási adatait vetették össze medencecsonttöréseik számával. 254 A rendkívül alapos elemzés szerint minél több tejet ivott valaki naponta, annál valószínűbben szenvedett medencecsonttörést a 12 év alatt. A legkevesebb rejet fogyasztókhoz képest a legtöbb tejet fogyaszrók közt kétszer gyakoribb volt a medencetörés. A kartörés tekintetében nem volt ennyire rossz a helyzet, ott egyszerűen csak semmiféle védelmet nem nyújtott a tejfogyasztás. Amikor azt vizsgálták, vajon a kamaszkorban napi három pohár tejet fogyasztók körében rirkább-e a medencecsonttörés, mint a tejet maximum hetente egyszer fogyasztók közt, akkor a rejfogyaszrás nem bizonyult védőfaktornak. A nem tejjel, hanem más forrásból felvett kalcium ugyanúgy nem bizonyult védőhatásúnak. 255 6 követéses vizsgálatban összesen 40 OOO ember adatát elemezve ugyancsak nem találták a tejfogyasztást védőhatá­ súnak a medencecsonttöréssel szemben. 256 A fiaralkori tejfogyasztás védőhatását vizsgálták 6 éven át, 12 éves kortól 18 éves korig. A 18 éves korban mért csontsűrűség nem függött össze a tejfogyaszrással. Sőt, a csontsűrűséget a fiatalok testedzési szokásai határoz rák meg: a csontokat a sport erősítette. 257 Ez nem meglepő: az izomtömeg és a csonttömeg egyenes vonalú összefüggést mutat - minél nagyobb valakinek az izomtömege, annál erősebbek a csontjai is 258 (lásd még "A paleo gyermek" valamint a "Hús" szócikkeker).

Asó hatása A kalciumveszrés másik oka a sófogyaszrás. Bár a sót azért szokták elátkozni, mert a hivatalos orvoslás álláspontja szerint a magas vérnyomás egyik oka, valójában nem ez a baj vele. Ettől a legtöbb ember annyi sót ehetne, amennyir akar. A túl sok só igazi problémát a kalciumvesztés miatt okozhat. 15 vizsgálat bizonyítja, hogyakalciumürítés egyenes arányban van a sófogyasztással. 259 Birgit Teucher és Sue Fairweather-Tait összefoglalója szerint azonban a sóra bekövetkező

fokozott kalciumürírést csak rövid rávú sórerheléses vizsgálatokból következre-

tik ki. A mód-szer jól ismert a vérnyomásmérésben is, ahol szintén rövid, 1-2 heres sóterheléses vizsgálatokból következtetnek a sófogyasztás vérnyomásr növelő harására. 260 A valóságban nehéz egzakt kijelentést tenni a sófogyasztás és a csontvesztés kapcsolatáról. Mindeserre a két szerző is felveti, hogy az egész probléma valószínűleg

248

A PALEO GYERMEK csak a sóérzékenyekre vonatkozik, és érdekesmód, megfelelő kálium bevitel mellett a sónak mind a vérnyomást emelő, mind a kalciumürítő hatása megszűnik. 261 Lynda Frassetto és munkatársai amellett érvelnek, hogya nátrium és a klór túlzott bevitele a sav-bázis egyensúlyt rontja, azaz olyan ioneltolódást eredményez, amely fokozott kalciumürítéshez vezet. 262 Ám ők is hangsúlyozzák, hogy ezt a hatást a káliumbevitel, akár káliumcitrát formájában is, kivédi. Mindebből viszont egyenesen következik, hogy megfelelő gyümölcs- és zöldségbevitel mellett, amit a paleo étrend biztosít, a só kalciumürítő

hatás án valószínűleg fölösleges aggódni.

A kóla hatása A csontvesztés újabb komoly forrása a kólaitalok fogyasztása. Az utóbbi években figyeltek fel arra, hogya kólaféléket fogyasztó fiatalok körében ötször gyakoribbak a törések, mint a kólát nem fogyasztók közt. 263 Az első feltevések, hogy a fiatalok tej helyett isznak kólát, nem igazolódott be, mert a másfajta üdítőket ivók körében nem volt nagyobb a törés kockázata. Állatvizsgálatokkal egyértelműen kimutatható volt, hogya kólát fogyasztó állatoknak 36% -kal csökkent a csonttömege. 264 A kóla sok, nem szerves kötésben

lévő

foszfátot tartalmaz, s ez okozza a csontvesztést (a nyu-

gati étrend másik nagy foszforforrása a gabonafélék, 265 amelyeknek számos egyéb káros hatásáról már írtam, lásd a gluténről és a lektinekről szóló részt). A vizsgálatok szerint ez elsősorban fiatalkorban veszélyes. 266 Természetesen cukros üdítőket semmilyen formában nem tanácsos fogyasztani (lásd az "Édesítőszerek" szócikket).

A kalciumpótlás veszélye A kalciumpótlás veszélyeire hívta fel a figyelmet egy újabb keletű elemzés, amely II vizsgálat 12 OOO emberének adatait elemezve arra következtetett, hogya kalciumpótlás 30 %-kal növeli meg a szívinfarktus veszélyét, miközben lO%-kal csökkenti a csonttörés veszélyét. 267 Ez ismét elgondolkodtathat minket azon, vajon nem alapvetően

a nyugati táplálkozással van-e a baj, s nem csupán egy üzletág a kalciumpótlás

és a csontritkulással való riogatás is, amely csak kihasználja a

megbetegítő

nyugati

táplálkozás negatív hatásait. Mint azt teszi sokszor a gyógyszeripar is. Persze azzal még nem oldódik meg a csont- és kalciumproblematika, hogy rámutatok a nyugati táplálkozás és a hiánybetegségek korrigálásának gyengéire. Az igazán

égető

kérdés az, a paleo táplálkozás miként nyújt minderre megoldást?

249

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

A paleolit életmód hatékonyabb kalciumgazdálkodást jelent

Egyrészt a paleo táplálkozásnak nem része olyan táplálék (gabonafélék, hüvelyesek), amely fitáttartalma révén gátolná a kalcium felszívódását. A paleo táplálkozás megszünteti az

áteresztő

bélszindrómát és a glutén

okozta esetleges felszívódási zavarokat. A paleo étrend optimális fehérjetartalma serkenti a belekben a kalciumfelszívódást. A sok zöldség és gyümölcs rengeteg káliumot és magnéziumot tartalmaz, és ezek serkentik a kalcium felszívódását és megtartását. 268 A kálium szó szerint gátolja a kalcium ürülését. Egy vizsgálatban káliumcitrátot adva a kísérleti személyeknek meg lehetett szüntetni a kalcium vizeletbe

történő

kiválasztását. 269 A zöldségek

és gyümölcsök igen sok kalciumot tartalmaznak, amelyekb ől - a jobb felszívási és visszatartási képességek miatt - sokkal értékesebb a kalciumellátás, mint a nyugati ember táplálkozása esetében, ahol mindenkit eláraszt a sok kalcium, de senki sem tud

belőle

eleget hasznosítani.

A tej és tejtermékek elhagyása nem lehet gond, mivel a sötétzöld

levelű

zöldségfélékben viszonylag sok, jól fels zívó dó kalcium van. Egy vizsgálatban azonos mennyiségű

kalciumot tartalmazó tejet és fodros kelt fogyasztottak el a kísérleti

személyek, és mérték az izotóppal megjelölt kalcium felszívódását. A fodros

kelből

300/0-kal hatékonyabban szívódott fel a kalcium. 270 A káposztafélékben általában 4050 mgllOO gr kalcium van. A magok is sok kalciumot tartalmaznak, a mandula 266 mg/IOO, a paradió (Brazil dió) 176 mg/IOO, a mogyoró 60 mg/IOO, az aszalt füge 290 mg/IOO grammot tartalmaz (lásd a "Magvak"szócikket). Végül ne feledjük el, a sok mozgás a legjobb

csonterősítő,

és

ebből

a termé-

szeti népeknél általában nincs hiány. A paleo táplálkozás paleo életmódot is kíván. A mozgástól sokaknak elveszi a kedvét az életkoruk, az

időhiány

vagy testi problémák.

Szerencsére létezik az ún. izometriás edzés is, amely röviden az izmok megfeszítését, majd ennek kitartás át jelenti. Egy vizsgálatban 56-69 év közötti, csontritkulásban szenvedő nők

egy felfújt labdával végeztek különféle izometriás gyakorlatokat, pl.

összenyomták, vagy a

ráerősített

fogantyúval széthúzták a labdát, és 5 másodper-

cig úgy tartották. Már tíz nap alatt

mérhetően erősödtek

és javult a

csontsűrűsé­

gÜk. 27 1 Állítólag Bruce Lee is izometriás gyakorlatoknak köszönhette nagy erejét (lásd "A paleo gyermek" szócikket).

250

A PALEO GYERMEK A végső konklúzió tehát abban foglalható össze, hogy nem minden természeti népnél magas a kalciumbevitel, viszont a kalciumürítés igen alacsony, azaz a hasznosítás jobb. A paleo táplálkozás megfelelő mozgással kiegészítve fölöslegessé teszi a mesterséges kalciumpótlást, ami nem javít, hanem ront a csontok és az érrendszer állapotán.

251

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

Paleo és sport Újra és újra felvetődik a kérdés, lehet-e paleo táplálkozás mellett nagy sportteljesítményeket elérni. A kérdésre kérdésekkel felelhetünk. szolgálja-e az emberi egészséget az élsport? Vajon az élsportnak célja-e az emberi egészség? A hihetetlen teljesítmények hajszolása vajon megfelel-e evolúciós tervezettségünknek? A válasz: nem és nem. Amikor a hódítók először találkoztak a "primitívekkel", első megfigyeléseik a meglepődésről és csodálkozásról szóltak. A természetben ősi módon élő emberek általában jó egészségnek örvendtek, rendkívül erősek és szívósak voltak.

Megerősítik

ezt a későbbi és mai antropológiai megfigyelések is. Az ősközösségben élő népeknél az emberek izomzatát a napi vadászat,

gyűjtögetés,

és egyéb munkák fejlesztették,

szándékos testedzés a mozgások tanulásán túl nem volt, vagy nem volt A sport mint vetélkedés és mint

időtöltés valószínűleg

minden kultúrára

jellemző. jellemző.

Azonban fontos különbséget tenni a paleolit kultúrák ad hoc, vagy éppen rituális "sporttevékenységei" (férfivá avatás, rituális táncok) és a fejlettebb kultúrák intézményesített sportja között. Minél fejlettebb volt egy kultúra, annál gyakoribbak és szervezettebbek voltak a rituális

erőpróbák.

taiak, a rómaiak az állandó

A hódító-háborúskodó népek, mint pl. az inkák, a spárerőpróbákat

a harci szellem fenntartásáért is

űzték.

A sport napjainkra egy rituális-gazdasági tevékenységgé változott, a sportoló egyfajta csodálattal övezett különleges munkás, aki sportteljesítményét bocsátja áruba. A profi sport egy iparág, amelyben más iparágakhoz hasonlóan a minél nagyobb teljesítmény a cél. Ez a profi sportban az emberi

teljesítőképesség

határainak

ostromlását jelenti - bármilyen eszközzel, bármilyen áron. Gondolhatunk itt a folyton napirenden lévő doppingbotrányokra. A profi sport és a hatalmas teljesítmények a médián keresztül új testideálokat alkottak. A funkcionális izomzatot felváltotta az öncélú, ornamentális izomzat. Nem kell a Dávid-szoborig visszamenni, elég Johnny Weissmüllert, a néhai olimpiai bajnok Tarzant Schwarzeneggerrel összehasonlítani, és látjuk, 40-50 év alatt egy merőben

más testideál alakult ki. A paleolit kor embere, vagy a ma paleolit körülmények közt

élők

komoly

fizikai teljesítményekre képesek paleolit táplálkozás mellett. A fizikai tevékenység célja azonban mindig a szükségletek fedezésére irányul. A mai embernél a mozgás és a szükséglet kielégítése szétvált.

252

A PALEO GYERMEK A !kungok átlagban napi 15, az achék 20 kilométert tesznek meg 272 • Az összehasonlítás kedvéért egy 70 kg-os embert véve alapul, a természeti népek naponta 1330-1750 Kcalt, míg egy átlagos,

ülőmunkát végző

nyugati ember 310 Kcalt

éget el. Ez a lecsökkent fizikai aktivitás nem olyan régi keletű jelenség, hiszen a 19. század szintjén konzerválódott életmódot gyalogolnak naponta. 273 Egy mai

élő

ámishok mind a mai napig 11 km-t

ülőmunkát végző

embernek tehát kb. 12 km-t

kéne futnia, vagy 20 km-t gyalogolnia naponta, hogy kövesse "evolúciós programját". A természeti ember sovány, karcsú, testtömegindexe (BMI-je) 20 kg/m2 körül mozog, 274 a "karcsú" nyugati ember BMI-je 23 körüli. Evolúciós "tervünknek" része a mozgás, s az eredeti terv végrehajtására évmilliók óta elégséges a paleolit táplálkozás nyújtotta energia. Akik áttértek a paleolit táplálkozásra, azt tapasztalták, hogy ez az étrend egyáltalán nem akadályozza meg őket

akár 20 km lefutásában, órákig tartó kerékpározásban, súlyokkal való munká-

ban. A paleolit táplálkozás mellett funkcionális izomzatot lehet növeszteni,

erőssé

és

szívóssá lehet válni, de az izomzatot nem lehet "felfújni", mint teszik azt a testépítők, akik mindenféle

kiegészítő

tápanyagkivonatokat és

hormonszerű izomfejlesztőket

fogyasztanak. Kim Hill, aki 30 éven át élt az achék közt, tapasztalta, hogy a bennszülöttek szükség esetén két órán át is képesek keményen vágtázni mondjuk a vaddisznócsorda nyomában. Hill antropológiai munkája

előtt

futó volt, és 100 métert II másodperc

alatt futott le. Az ache vadászok közül nem egy ugyanilyen gyorsan tudott sprintel ni. Kim Hill a Hiwiket "lustábbnak" írta le,

ők

kevesebbet vadásztak, olykor viszont

felkerekedtek, és 80-100 kilométert gyalogoltak egyhuzamban egy másik faluig egy kis látogatásért, majd egy-két óra társalgás után azonnal indultak is vissza. 275 A természeti népek tehát paleolit táplálkozást folytatva nagy teljesítményekre képesek, akár nap mint nap. A modern ember az egyetlen "állat", amelyik felnőttkorában önszántából csak a mozgás kedvéért mozog. Minden állat, a paleolit kor embere és a természeti ember is energiatakarékosságra törekszik. Ha nem muszáj, nem futkos vagy emelget súlyokat. A paleolit körülmények közt élő embernek viszont a megélhetése egyben egyfajta rendszeres sporttevékenység. A modern embernél a munka és a mozgás különvált. Amikor egy vizsgálatban egy többemeletes irodaház dolgozóinak felét arra kérték, hogy napközben sose használjanak liftet, csak a lépcsőn közlekedjenek, már pár hónap után csőzők

jelentős

különbséget lehetett kimutatni a lép-

állóképességében.

253

PALEOLIT SZAKÁCSKÖNYV

A mai embernek a sport munka utáni egészségvédelem, önkifejezés, önfejlesztés, kellemes

időtöltés.

A sport ilyen formában nem igényli a teljesítmény mé-

ricskélését, az ember fut, kerékpározik olyan gyorsan, ahogy, és annyit, amennyit éppen tud, vagy akar. Nem kell összemérnie teljesítményét sem mások rekordjával, sem versenytársakéval. Az ilyesfajta sportban az ember csak önmaga versenytársa, és természetes öröm a fejlődés. Ilyen sportot a tapasztalatok szerint könnyedén lehet űzni

paleolit étrend mellett. Könnyen

elképzelhető

viszont, hogy egy élsportolónak a paleolit táplál-

kozás a mai tudományos alapokon folyó teljesÍtménynövelésben korlátokat jelent a versenytársakhoz képest, akik mindent bevetnek a századmásodpercek és ce ntik legyőzéséért. Az élsportban természetes az izmok hatékony működtetésében és gyors regenerálásában a gyorsan felszÍvódó szénhidrátok (cukrok) alkalmazása. A gyorsan felszÍvódó szénhidrátok viszont a paleolit táplálkozásnak nem részei, mert az embert nem ilyenek fogyasztására "tervezték". A gyorsan felszÍvódó szénhidrátok az emberi szervezetben hosszú távon súlyos anyagcserezavart okoznak. Akit viszont csak a rövid távú célok érdekelnek, az ezzel nem fog

törődni.

Loren Cordain és Joe Friel könyvet Írt Paleo étrend atlétáknak cÍmmel,276 Ebben, miután oldalakon keresztül ecsetelik a paleolit táplálkozás előnyeit és értelmét, a keményedzéseket folytató atlétáknak edzés

előtt,

alatt és után szénhidrát-

veszteségük pótlására burgonyát, rizs t, kekszeket, cukrot ajánlanak. Ez annak a beismerése, hogya mai élsportot nem lehet paleolit elvek alapján táplálkozva sikeresen űzni. Ám ebből a szerzőknek nem az következik, hogy akkor talán az élsport nem is

nagyon passzolhat bele az ember evolúciós tervébe, hanem inkább megpróbálják átmeneti kilengés nek tekinteni a szénhidrátpótlás e formáit. Én úgy gondolom, itt már a paleolit táplálkozás profitorientált fellazítása történt: Cordain új piacokat akart meghódítani az elvek felrúgásával. Fölösleges most itt azt elemezni, vajon az élsport milyen egyéb káros hatásokkal jár, és nem is célom, hogy a paleóra hivatkozva kikezdjem az iparág létjogosultságát. Ez nem az egészségre törekvő ember problémája. Azt azonban fontos leszögezni, hogy a paleónak nem kritikája az, hogy nem lehet vele olyasmit elérni, amire az embert eredetileg nem is "tervezték". A sport jelentősen csökkenti az inzulin rezisztenciát - de csak akkor, ha a sporttevékenység után nem pótolják szénhidrátok fogyasztásával az izmokban az elhasznált glikogént. 277 Sokan a szememre hányták a Paleolit táplálkozás megjelenése után, hogy nem foglalkoztam a mozgás fontosságával. A nyugati táplálkozás kritikájában azonban nincs helye a sportnak, bár az egészség szempontjából nyilvánvalóan fontos

254

A PALEO GYERMEK

szerepe van. Persze egy szakácskönyvben még kevésbé volna helye, de közösen úgy döntöttünk, fontos egy ilyen erről

merőben

új táplálkozásról kiadott szakácskönyvben

is Írni. A napi intenzív mozgás, a paleo táplálkozás, na meg a

megfelelő

D-vita-

min-szintézis, azaz napon tartózkodás együttesen adja ki a modern paleo életmódot, ami az egészség

megőrzésének

alapja. Mind a paleo táplálkozás, mind a mozgás

megelőzi,

vagy ha már kialakult, visszafordítja a metabolikus szindrómát, amelynek

központi

tényezője

az inzulinrezisztencia. A sport fokozza a sejtek inzulinérzékeny-

ségét és csökkenti a szervezet gyulladásszintjét. Egy 3 éves vizsgálatban a rendszeres sport kétszer jobban csökkentette az inzulinrezisztenciát, és ezen keresztül a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, mint az inzulinrezisztencia csökkentésére szolgáló metformin. 278 Mint fentebb Írtam, fontos, hogy ne pótoljuk gyorsan felszÍvódó szénhidráttal az izmokból elhasználódott cukrot. A sport és a gyulladáscsökkenés kérdését a Boldogtalanság és evolúció könyvemben 279 részletesen kifejtem. Röviden arról van szó, hogy az izomzatunk egyfajta endokrin szerv, amely

működése

során gyulladásfaktorokat bocsát ki, amelynek

hatására a szervezet gyulladáscsökkentő anyagok termelés ével válaszol, és Így végső soron az izmok működtetése gyulladáscsökkenéshez vezet. Az inzulinrezisztencia és metabolikus szindróma leküzdése nem csupán a szÍv- és érrendszeri megbetegedéseket és a cukorbetegséget védi ki, hanem komoly védelmet jelent a depresszióval szemben is, amely valójában a szervezetszintű gyulladásra adott idegrendszeri válasz. 280 A mozgás típus helyes megválasztása is fontos, kiderült ugyanis, hogya lábizmok használata csökkenti igazán a szervezet gyulladásszintjét, míg a súlyemelésnek nincs komoly hatása. 281 Ez ismét arra utal, hogya paleolit életmódnak rendkívül komoly belső logikája van, amely az emberi evolúció során alakult ki. Ezt ismerte fel a "Crossfit" mozgalom, amely elsősorban ősi mozgásformákat (futás, cipelés, emelés, húzás, ugrás, mászás, húzódzkodás stb.) preferál. Ez a fajta sport funkcionális izomzatot fejleszt, nagy állóképességet és

erőt

ad.

Sport és paleo tehát nem ellentétesek, sőt, a paleo életmód magában foglalja a rendszeres mozgást. Az élsport azonban az

embertől

idegen célokat

tűzött

ki.

Sokszor mondják a csúcsokat döntögető atlétákra, hogy "emberfeletti" teljesítményt nyújtott, vagy

"legyőzte"

a testét. Szerintem emberi teljesítményt kell nyújtanunk,

de a~t minél gyakrabban, és a testünket sem kell legyőznünk.

255

EGÉSZSÉGES ITALOK ÉS FALATOKAPRÓSÁGOKNAK, iG0 :>, REGGELTÖL ESTIG A paleo szülő nap mint nap szembesül a kihívással, hogyan táplálja csemetéjét a család felnőtt tagjai számára már bevált módon. Gyermeke(i) egészsége és megfelelő fejlődése mindenki számára a lehető legfontosabb, így ebben a témában különösen sok bizonytalan kérdés érkezik. Lássunk ezek közül néhányat: Mivel lehet kiváltani a reggeli kakaót? Honnan fog a gyerek szervezetébéfaegfelelő mennyiségű kalcium kerülni? Vajon használunk vagy ártunk au h.lhagyjUk a teljes kiörlésű, gabonákat? Mi van a B-vitaminokkal? Mit vigyen a gyerek az iskolába? Hogyan lehet pótolni a csokit, a Túró RJáif;,P~.aí4'l~z Ilyen és ehhez hasonló kérdések olvasása ktlbe"it rúsabban gondolunk az élelmiszeriparnak arra ,"~ndlJivül jövedelmezö ágára, amelyik a kifejezetten gyernt4e~p."ib1t egészséget aláásó termékek százait gyártja. A legmegctöbb~töb~ hogy ezek között sok olyan is van, amelyet kimondottan eg~xs'~ élelmiszerként ajánlanak. A gyanútlan, és természetesengyerekéne)c

s"'tf