Managementul Stresului - Dan Luca - Carte Electronica [PDF]

Zitiervorschau

Cuprins Cap1: Stresul între dușman și binefăcător. �������������������������������������������������������������������������1 1.Ce este stresul?��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 1 2.Cum apare stresul?������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ 2 3.De ce apare stresul?��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 4 4.De ce e important să ai o relație sănătoasă cu stresul? ������������������������������������������������� 5

Cap2: Scala stresului �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������8 1.Sursele Stresului ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ 8 2.7 Surse externe care ne afectează gradul de stres.����������������������������������������������������������� 12 3.Scala stresului - 43 de surse de stres și gradul lor de impact����������������������������������������16

Cap3: Stres, distres și eustres������������������������������������������������������������������������������������������������ 19 1.Care este diferența dintre stres, distres și eustres �������������������������������������������������������������19 2.Beneficiile Eustresului������������������������������������������������������������������������������������������������������������������20 3.Pași concreți pentru gestionarea relației cu stresul�������������������������������������������������������� 22

Cap4: Stres versus frică versus anxietate ������������������������������������������������������������������������25 1.Stres versus Frică �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 25 2.Stres versus Anxietate ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 28 2.Cum știi când experimentezi stres sau anxietate? �����������������������������������������������������������30

Cap5: Cum se manifestă stresul la femei �������������������������������������������������������������������������32 1.De ce femeile și bărbații experimentează stresul diferit?����������������������������������������������� 32 2.Cum afectează stresul femeile ����������������������������������������������������������������������������������������������� 34 3.Cum gestionează femeile stresul ������������������������������������������������������������������������������������������� 37

Cap6: Cum se manifestă stresul la bărbați ���������������������������������������������������������������������39 1.Cum afectează stresul bărbații�����������������������������������������������������������������������������������������������40 2.Cum gestionează bărbații stresul������������������������������������������������������������������������������������������ 43

Cap7: Cum se manifestă stresul la copii���������������������������������������������������������������������������45 Cap8: 10 Metode de destresare pentru MINTE �������������������������������������������������������������� 50 Cap9: 10 Metode de destresare pentru CORP������������������������������������������������������������������57 Cap10: 10 Metode de destresare pentru EMOȚII ȘI SUFLET������������������������������������������65 Cap11: Cum gestionezi relația cu o persoană stresată������������������������������������������������ 74 Cap12: 8 descoperiri recente legate de stres������������������������������������������������������������������ 81 BONUS: Planul tău de De-stresare���������������������������������������������������������������������������������������85 Cutia cu Resurse������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ 88

CAPITOLUL 1

Stresul între dușman și binefăcător. 1. Ce este stresul? Stresul este atât de prezent în viețile noastre încât este supra-numit boala secolului 21. Stresul nu ține cont de situația financiară, de rasă, sex, vârstă sau religie, ne influențează în egală măsură. Așadar, e important să înțelegi în profunzime stresul, cum se produce și ce se întâmplă în corpul tău atunci când ești copleșit de stres. Stresul este reacția corpului tău la situații în care te simți amenințat de un pericol real sau imaginar. Foarte simplu spus, stresul este o stare autoindusă. Stresul este o stare pe care noi o avem și ne-o inducem, ca un fel de adaptare la condițiile de mediu exterioare. Psihologii ar zice că stresul este o stare de presiune, o stare care este contaminată de anxietate, stare de copleșire sau de irascibilitate poate chiar de nesiguranță. Această stare este impactată atât de factori interni cât și de factori externi. Ți-am pregătit o listă de 43 de factori în capitolul următor.

1

2. Cum apare stresul? Însă, indiferent de sursa stresului, în aceste momente, corpul tău eliberează hormoni ai stresului precum adrenalină și cortizol. Inima începe să îți bată mai tare, mușchii se încordează, îți crește presiunea arterială, ți se întețește respirația, iar simțurile îți devin mai ascuțite. Stresul obligă organismul să secrete cortizol, iar acest hormon are, din păcate, efecte secundare: - Diminuează forța sistemului imunitar: este mult mai probabil să răcești atunci când ești stresat întrucât, atunci când „scuturile” tale de apărare sunt coborâte, bacteriile și virusii au cale liberă către tine. - Încetinește creșterea oaselor, refacerea mușchilor (practic, orice proces de creștere) întrucât organismul trebuie să genereze suficientă energie pentru a susține procesele necesare pentru a face față stresului. - Influențează în mod negativ memoria, amintirea faptelor și a informațiilor: atunci când ești stresat, reții mult mai puține informații. Poate că într-adevăr poți să înveți pentru un examen cu o noapte înainte, însă acele informații reținute vor dispărea din memoria ta după 24 de ore întrucât cortizolul te va împiedica să le păstrezi și să le fixezi pentru termen lung. - Conduce la destabilizarea sistemului digestiv și te privează de toate beneficiile unei digestii bune, toate resursele din corp fiind direcționate spre a face față situației stresante în care te regăsești.

2

- Reduce capacitatea reproductivă (și poate genera chiar infertilitate): un cuplu stresat va întâmpina dificultăți în conceperea unui copil. Din acest motiv, majoritatea copiiilor se concep în perioadele de concediu. Mulți oameni stresați manifestă nervozitate, sau se retrag din interacțiunile sociale, unii experimentează lipsa poftei de mâncare, alții pot ajunge chiar în depresie, alții pot face chiar atacuri de panică. O parte din cei care se simt stresați pot avea o senzație de epuizare, altora le crește tensiunea, alții au insomnie și nu pot să doarmă, alții au migrene, alții au probleme gastrointestinale, ș.a.m.d. Însă ce este comun la toate aceste simptome este faptul că stresul este în esență o stare autoindusă.

3

3. De ce apare stresul? Dacă stresul are atât de multe efecte negative probabil că te întrebi de ce apare totuși? Ca orice alt lucru din organismul nostru și stresul este parte dintr-un sistem menit să ne asigure supraviețuirea și siguranța. În momentul în care mintea și corpul tău detectează un potențial pericol se secretă adrenalină și cortizol menite să te echipeze pentru a gestiona acel pericol. Un astfel de sistem a fost extrem de util strămoșilor noștri în momentul în care erau nevoiți să se lupte cu animale sau chiar între ei pentru a se asigura că supraviețuiesc. Acest lucru nu mai este valabil astăzi, însă sistemul de apărare a rămas activ. Astfel că, vei resimți stres chiar și în situațiile în care nu ești în pericol. De ce se întâmplă acest lucru? Mintea nu știe să facă diferența dintre o situație imaginară și o situație reală. Stresul e bun în cantități mici, însă în doze mari îți poate afecta funcționarea organismului și duce la apariția bolilor.

4

4. De ce e important să ai o relație sănătoasă cu stresul?

În momentul în care cineva trăiește în mod constant sub o stare de stres și presiune, corpul său va resimți efectele stresului cronic prin suprimarea sistemului imunitar, destabilizarea sistemului digestiv și reproductiv, creșterea șanselor unui atac de cord și grăbirea îmbătrânirii organismului. Probabil că e de la sine înțeles că este extrem de important să ai o relație sănătoasă cu stresul pentru a evita să ajungi în astfel de situații. Dacă încă nu ești convins că stresul îți afectează radical calitatea vieții îți las mai jos 2 studii în acest sens: 1. STRESUL ACUT POATE DUCE LA ANXIETATE ȘI DEPRESIE

Persoanele care experimentează situații care le provoacă un sentiment acut de stres sunt expuși riscului ca materia cenușie din creier care reglează stările emoționale, sentimentul de autocontrol, tensiunea arterială și glicemia, să se diminueze. Aceste persoane au un risc mult mai mare de a dezvolta afecțiuni psihiatrice cronice – precum anxietatea sau depresia și afecțiuni biologice precum hipertensiunea și diabetul. (Sursa: Studiu publicat în ianuarie 2012 în Jurnalul de Psihiatrie Biologică realizat pe un lot de 103 participanți de către Universitatea Yale în parteneriat cu Institutul Național de Sănătate din SUA.)

5

2. GÂNDURILE STRESANTE PERMANENTE CRESC RISCUL DE CANCER, DEMENȚĂ ȘI BOLI AUTOIMUNE Persoanele care petrec o mare parte a timpului gândindu-se la situații stresante sunt expuși riscului ca ficatul acestora să secrete o cantitate mare de Proteină C Reactivă, substanță produsă în momentul în care apare o inflamație sau o infecție în organism. În momentul în care o persoană se gândește frecvent asupra unui eveniment stresant din viața sa, în organismul acesteia apar inflamații care pe termen lung duc la dezvoltarea unei stări de inflamație cronică și există un risc mai mare de a suferi de afecțiuni cardiovasculare, cancer, demență precum și afecțiuni autoimune. (Sursa: Studiu realizat în martie 2013 pe un lot de 347 de femei sănătoase – care nu aveau simptome care să releve prezența unor afecțiuni cronice sau acute – de către Universitatea Ohio din SUA.) Și ca aceste studii mai sunt alte sute… Dar să nu crezi că doar tu ești afectat de stres. Nu cred că există cineva care NU este afectat de stres, singura discuție este doar asupra gradului de stres resimțit. Hai să vedem ce cauzează stresul și să măsurăm nivelul tău de stres. Ești pregătit?

6

DE REFLECTAT: CARE ESTE RELAȚIA TA ACTUALĂ CU STRESUL? De pus în aplicare chiar acum: 1. Răspunde la întrebarea de la secțiunea De reflectat. 2. Notează pe o foaie de hârtie cum ai vrea să fie relația ta cu stresul în următoarele 3 luni. Oferă detalii cât mai specifice: - cum vrei să te comporți în anumite situații; - ce vrei să simți în corp; - ce vrei să îți spui tu ție atunci când resimți un nivel ridicat de stres . 1. Setează-ți un reminder zilnic pe telefon să faci un check-in cu nivelul de stres resimțit.

7

CAPITOLUL 2

Scala stresului 1. Sursele Stresului Îți povesteam în capitolul anterior că sursele stresului pot fi atât interne, cât și externe. Printre sursele de natură internă se numără: 1. RELAȚIILE DIN VIAȚA NOASTRĂ

Aici intră relațiile cu partenerul, părinții, copiii, prietenii, vecinii, colegii de serviciu, chiar și cu animalele de casă. Șansele sunt foarte mari ca în cadrul acestor relații să apară diferite probleme și fricțiuni, iar modul în care fiecare reușește să gestioneze aceste conflicte, poate să crească sau să scadă nivelul de stres resimțit.

2. GRIJA FAȚĂ DE SĂNĂTATE

Chiar dacă ne simțim perfect în regulă, tot auzim de persoane care se îmbolnăvesc de boli grave și suntem implicit afectați de un stres din ce în ce mai mare.

8

3. ÎNCREDEREA ÎN SINE ȘI STIMA DE SINE

Încrederea scăzută în propria persoană și lipsa de încredere în relațiile cu ceilalți poate produce un stres mare. Cu cât ai mai multă încredere în tine și în resursele pe care le ai la dispoziție, cu atât nivelul de stres este mai mic.

4. SCHIMBAREA

Adaptarea necesită ajustări de comportament din partea noastră. Necesită să găsim modalități noi de a face anumite lucruri, iar unele persoane fac acest lucru cu ușurință, însă altora le este dificil acest proces. 5. LOCUL DE MUNCĂ

Putem include aici lipsa de comunicare, imposibilitatea fizică sau mentală de a face față locului de muncă, existența unor clienți sau colegi dificili, supraîncărcarea, sentimentul de nesatisfacție și inclusiv lipsa unei semnificații în cazul muncii pe care o face o persoană. În Japonia există un termen specific pentru angajații care mor prin atac de cord sau se sinucid de la suprasolicitare: karoshi. Un raport desfășurat de Guvernul japonez din 2016 care examinează cazurile karoshi și cauza morții acestora a constatat că mai mult de 20% din cei vizați au lucrat cel puțin 80 ore suplimentare pe lună. Raportul a fost făcut pe 10.000 de muncitori. 9

6. SITUAȚIA FINANCIARĂ

În multe cazuri, banii sunt prea puțini, iar această situație generează stres întrucât fiecare vrea să câștige mai mulți bani pentru a-și crește nivelul de trai și a-și îmbunătăți stilul de viață. Există și cazuri – mai puține însă – în care chiar faptul că cineva are prea mulți bani poate fi generator de stres. 7. ÎNCĂRCAREA CU PROBLEMELE CELORLALȚI

Adaptarea necesită ajustări de comportament din partea noastră. Necesită să găsim modalități noi de a face anumite lucruri, iar unele persoane fac acest lucru cu ușurință, însa altora le este dificil acest proces.

10

DE REFLECTAT: CÂTE DINTRE ACESTE SURSE SUNT PREZENTE ÎN VIAȚA TA? De pus în aplicare chiar acum: 1. Pe aceeași foaie de hârtie de la capitolul 1 notează, în ordinea impactului, care sunt sursele de natură internă ce îți produc un nivel ridicat de stres în prezent. 2. Notează în dreptul lor, pe o scară de la 1-10 (unde 1 este ‘’deloc, nu mă afectează’’; 5 reprezintă un nivel mediu, suportabil și 10 reprezintă un stres intens ce nu te lasă să funcționezi optim) care este intensitatea cu care resimți stresul.

11

2. 7 Surse externe care ne afectează gradul de stres.

Acum că ne-am uitat la cele interne, să vedem care sunt 7 surse externe care ne afectează gradul de stres: 1. POLUAREA

Acest factor induce o stare de toxicitate la nivelul organismului care ne alterează procesele naturale ale corpului și care generează un nivel de stres foarte profund și dificil de perceput. De reținut că poluarea aerului este cea mai cunoscută, dar ne confruntăm și cu poluarea apei prin clorul rezidual și elementele care se desprind de pe țevile vechi corodate, poluarea fonică prin numărul din ce în ce mai mare de autoturisme, lucrări de construcții sau acțiuni de reparații ale străzilor.

2. ALIMENTELE

Atunci când acestea nu sunt de o calitate foarte bună, măresc durata procesului digestiv, iar acesta din urmă interferează cu alte procese benefice care au loc în organism. Mai mult decât atât, în funcție de sursa alimentelor, multe dintre ele vor fi stropite cu pesticide sau insecticide. Problema alimentelor modificate genetic devine din ce în ce mai prezentă.

12

3. VREMEA

Fie că este vorba despre frig, zăpadă, ploaie sau căldură, orice modificare extremă a vremii generează o stare puternică de stres, mai ales atunci când acestea se succed cu rapiditate, și din păcate, volatilitatea climei datorată încălzirii globale devine din ce în ce mai mare.

4. LIPSA DE LUMINĂ NATURALĂ

Acum mai mulți ani lucram în cadrul unei companii multinaționale care își avea birourile într-o hală. Nu existau geamuri care să permită accesul luminii naturale, astfel încât toată ziua mi-o petreceam într-un birou în care exista doar lumină artificială. Această experiență mi-a dereglat ciclurile circadiene, și adaptarea biologică la ciclurile zinoapte și implicit calitatea somnului. 5. TELEVIZORUL ȘI RADIOUL

Mă refer la acele emisiuni care stimulează conflictul și dezbaterea în contradictoriu sau știrile de la ora 5. Radiourile, totuși, sunt mai puțin nocive decât televizorul pentru că difuzează în special muzică și sunt orientate către persoanele active, spre deosebire de cele sedentare.

13

6. ZIARELE

Exista câteva – puține însă – care conțin informații de calitate, însă majoritatea se concentrează pe dezastre, nenorociri și alte evenimente care ne încarcă cu emoții negative și produc o stare de stres.

7. LOCAȚIA

Un studiu din 2004 a constatat că într-un eșantion de aproape o mie de femei angajate, naveta era cea mai puțin satisfăcătoare activitate din toate tipurile de activități zilnice, generând sentimente de nerăbdare și oboseală. Naveta este asociată cu creșterea tensiunii arteriale, probleme musculoscheletice, toleranță mai mică la frustrare și niveluri mai ridicate de anxietate și ostilitate. Poate provoca stări negative la sosirea la serviciu și la întoarcerea acasă, întârziere crescută și afectarea performanței cognitive.

14

DE REFLECTAT: CÂTE DINTRE ACESTE SURSE SIMȚI CĂ TE IMPACTEAZĂ? De pus în aplicare chiar acum: 1. Pe aceeași foaie de hârtie de la capitolul 1 notează, în ordinea impactului, care sunt sursele de natură externă ce îți produc un nivel ridicat de stres în prezent. 2. Notează în dreptul lor, pe o scară de la 1-10 (unde 1 este ‘’deloc, nu mă afectează’’; 5 reprezintă un nivel mediu, suportabil și 10 reprezintă un stres intens ce nu te lasă să funcționezi optim) care este intensitatea cu care resimți stresul.

15

3. Scala stresului - 43 de surse de stres și gradul lor de impact

Sursele stresului sunt într-adevăr multiple, însă știai că există și un Index al acestora? Indexul cuprinde evenimentul care produce stresul și impactul pe care îl are asupra vieții. Life Change Index a fost creat în 1967 de psihiatrii Thomas Holmes și Richard Rahe. Aceștia au studiat legătura dintre stres și boală. Au analizat istoricul medical a peste 5000 de pacienți și legătura cu cele mai frecvente 43 de evenimente care au loc pe parcursul unei vieți. Haide să trecem prin listă rând pe rând.

{VEZI PAGINA URMĂTOARE}

16

17

Cele 43 de situații de viață analizate sunt printre cele mai des întâlnite. Bineînțeles, mai sunt probabil câteva care nu se găsesc clasificate aici. E important să-ți amintești constant că fiecare persoană este diferită și că modul în care ne afectează un eveniment este ceva diferențiat pentru fiecare dintre noi.

TE-AI GÂNDIT VREODATĂ SĂ-ȚI CALCULEZI NIVELUL TĂU DE STRES?

De pus în aplicare chiar acum: Folosind Indexul de mai sus, urmărește, te rog, pașii pentru a putea calcula scorul stresului tău: 1. Ia o foaie de hârtie sau notează un X în dreptul evenimentelor prin care ai trecut deja și care se regăsesc în Indexul de mai sus. 2. Adună valoarea sumelor din coloana Impactul. 3. Analizează tabelul de mai jos pentru a vedea în ce valori te încadrezi:

Chiar dacă ai obținut un scor mai mare NU te îngrijora. În următorul capitol îți voi oferi strategii concrete prin care poți reduce nivelul de stres și impactul asupra sănătății tale. 18

CAPITOLUL 3

Stres, distres și eustres 1. Care este diferența dintre stres, distres și eustres

Înainte de a clarifica care sunt tehnicile pe care le poți aplica vreau să facem o diferențiere clară între tipurile de stres. Ca orice alt lucru din organism și natură, stresul are și o funcție benefică care ne ajută. Așadar, avem 2 categorii: stres și distres. 1. DISTRESUL (STRESUL NEGATIV)

Este acea presiune pe care o resimți și care îți modifică percepțiile, comportamentele, modul în care gândești, modul în care te simți. Practic, te coboară la o versiune inferioară a ta. 2. EUSTRES

Cel care apare în doze mici, cel care este necesar pentru aproape orice tip de performanță. Însă acest tip de stres provine din tensiunea existentă între locul în care te afli și cel în care vrei să ajungi. În continuare vom aprofunda beneficiile eustresului și formele sale de manifestare. 19

2. Beneficiile Eustresului Spre deosebire de distres, eustresul are energie generatoare. Este acea tensiune care te ajută să înaintezi și apare mai ales atunci când trebuie să ieși din zona de confort – unde totul este bine, călduț și unde lucrurile nu sunt suficient de radicale sau de diferite pentru ca tu să fii nevoit să apelezi serios la abilitățile tale. Psihologul dr. Kara Fasone spunea că eustresul presupune să te provoci suficient, dar fără a-ți consuma toate resursele de care dispui. Acest tip de stres te ajută să crești în 3 arii:

1. Emoțional: poți simți sentimente de mulțumire, inspirație, motivație, flux. 2. Psihologic: te ajută să clădești reziliență, autoeficacitate și autonomie. 3. Fizic: te ajută să-ți modelezi corpul (de exemplu, prin terminarea unui antrenament sportiv). Sună bine, așa-i? Fără să îți dai seama probabil că deja ai experimentat situații în viața ta în care ai simțit un suflu din partea stresului pozitiv. Câteva dintre formele în care resimțim eustresul sunt: 1. EUSTRES LA MUNCĂ

Un exemplu este momentul în care faci o schimbare de rol sau primești o oportunitate nouă pentru un proiect. Acest lucru îți poate da un suflu nou de energie și curiozitate. 20

Proiectele legate de muncă produc eustres doar în condițiile în care sunt provocatoare, dar realiste. Dacă ai deadline-uri strânse, lucrezi într-o cultură toxică sau jonglezi cu un număr nerealist de proiecte, cel mai probabil vei experimenta distresul. 2. EUSTRES ÎN CAZUL PROIECTELOR PERSONALE

Probabil că ți-ai setat până acum o serie de obiective personale. Ca oameni avem această abilitate de a învăța și suntem atrași de situații provocatoare. Dar, bineînțeles, că această învățare nu are loc linear și sunt momente în care lucrurile se precipită. Eustresul poate interveni în situații de genul pentru a menține nivelul de energie și implicare.

3. EUSTRESUL ȘI CĂLĂTORIILE

Te-ai gândit vreodată că o călătirie este un eveniment stresant? Atunci când mergi în locuri noi, cu culturi noi și o limbă diferită, corpul și mintea ta resimt schimbarea. Cu toate acestea, starea de eustres se regăsește în bucuria unei noi descoperiri și a unei experiențe care îți deschide mintea. 4. EUSTRESUL ȘI CONDIȚIA FIZICĂ

În ceea ce privește relația cu corpul, eustresul se manifestă în tot ceea ce privește provocarea limitelor fizice, de ex: ridicarea greutăților.

21

3. Pași concreți pentru gestionarea relației cu stresul

Deci, cum poți aduce mai mult eustres și diminua distresul din viața ta? Îți ofer o listă de 8 modalități practice pe care le poți folosi chiar de azi: 1. CONSTRUIEȘTE-ȚI UN ZID AL STRESULUI

Atunci când simți că ești într-o perioadă încărcată și că mintea îți e plină de gânduri, imaginează-ți că toate gândurile se lovesc de un zid care nu le lasă să ia din energia ta. Dar, bineînțeles, că această învățare nu are loc linear și sunt momente în care lucrurile se precipită. Eustresul poate interveni în situații de genul pentru a menține nivelul de energie și implicare. 2. ÎNLOCUIEȘTE DAR DACĂ CU ÎN CAZ CĂ…VOI FACE X

Majoritatea lucrurilor pe care le gândim nu se întâmplă, de fapt, în viața reală. Atunci când ai gânduri de tipul Dar dacă X nu va funcționa, înlocuiește cu În caz că se va întâmpla X voi face Y. Asta îți va oferi control asupra situației. 3. FOCUSEAZĂ-TE PE OAMENII POZITIVI

Ești suma celor 5 persoane cu care te înconjori. Alege să fii alături de oameni care văd soluții și nu caută permanent probleme. 4. LET GO

Atunci când simți că ești într-o situație tensionată lasă-ți umerii să cadă și detensionează maxilarul și încheieturile mâinilor. Acest lucru va trimite semnal corpului tău să se relaxeze. 5. SETEAZĂ-ȚI UN DEADLINE

Deși poate părea contraintuitiv atunci când îți setezi un deadline pentru o decizie/task sau orice altceva ai de făcut, de fapt oferi minții predictibilitate și ordine care ajută la reducerea nivelului de stres. 22

6. PRACTICĂ RECUNOȘTINȚA

Zi de zi focusează-te pe lucrurile pentru care ești recunoscător și care îți aduc bucurie. 7. ÎNVAȚĂ CEVA NOU ÎN FIECARE ZI

Asta îți va da boost-ul de energie necesar de care povesteam anterior și te va face să te simți împlinit. 8. FĂ DIN SPORT O PRIORITATE

Activitatea fizică e cea care ne ajută să ne conectăm cu noi și izvorul de energie și luptă împotriva stresului.

23

DE REFLECTAT: REVINO LA PUNCTUL DE REFLECȚIE DE LA CAPITOLUL 1 ȘI ANALIZEAZĂ MODUL ÎN CARE PERCEPEAI STRESUL LA ÎNCEPUTUL CĂRȚII VERSUS ACUM CÂND POȚI VEDEA ȘI BENEFICIILE EUSTRESULUI De pus în aplicare chiar acum: 1. Notează 3 momente în care ai resimțit eustres. 2. Pentru fiecare dintre aceste momente scrie 2 moduri prin care această stare te-a ajutat să-ți îndeplinești mai rapid și eficient obiectivele.

24

CAPITOLUL 4

Stres versus frică versus anxietate 1. Stres versus Frică În lumea în care trăim adesea simțim un cumul de emoții și folosim diverse cuvinte care să le eticheteze. Adesea am observat cum stres, frică și anxietate se folosesc anapoda, iar asta îți afectează modul în care gestionezi aceste emoții. Primul pas este să faci diferența dintre acestea. Principala diferență dintre stres și frică constă în ceea ce secretă aceste două emoții. Frica secretă adrenalină, iar stresul secretă cortizol. Deși nu pare, faptul că frica secretă adrenalină este un element absolut semnificativ și esențial pentru tine. De ce? Pentru că frica înseamnă conștientizarea unei situații primejdioase în legătură cu care am de luat o decizie foarte rapid, deci frica este aici și acum (de ex. merg prin pădure și aud un mormăit de urs, văd că cineva face o depășire periculoasă și se îndreaptă spre mine, observ o umbră după colț pe o stradă întunecată și puțin circulată, sau orice alt element care ar putea genera frică). 25

Frica este proiecția în viitor a unei posibile dureri care s-ar putea întâmpla, anticiparea unei dureri din viitor. În momentul în care simțim frică au loc două tipuri de reacții la pericolul perceput: 1. Biochimică; 2. Emoțională. REACȚIA BIOCHIMICĂ

Atunci când simțim un potențial pericol simțim fizic simptome precum: transpirația, creșterea bătăilor inimii și creșterea nivelului de adrenalină care ne fac să fim în alertă. Această reacție fizică este cunoscută și sub numele de Fight-Flight-Freeze (Luptă - Fugi - Îngheață). În timpul reacției, sistemul nervos este activat prin eliberarea bruscă de hormoni ce activează glandele suprarenale declanșând eliberarea de adrenalină și nonadrenalină. Acest lanț are ca rezultat creșterea bătăii inimii și a altor modificări fizice ce duc la reacția de Fight-Flight-Freeze. Practic corpul tău se pregătește, fie gata de luptă cu pericolul perceput, fie să fugă de amenințare sau să se blocheze în fața acesteia. REACȚIA EMOȚIONALĂ

Dacă reacția fizică este una standard, reacția emoțională este personalizată pentru fiecare persoană în parte. Asta se întâmplă deoarece frica implică anumite reacții chimice pe care și emoțiile pozitive precum fericirea și entuziasmul le conțin. 26

Astfel că, uneori, sentimentul de frică poate fi perceput ca fiind amuzant. De exemplu, ca atunci când te uiți la filme de groază. Mai există și categoria pasionaților de adrenalină care caută în permanență sentimentul de frică. Bineînțeles, sunt și persoane care au reacții de retragere și evitarea situațiilor ce implică frica. SIMPTOMELE COMUNE ÎN FRICĂ

Deși îți spuneam că fiecare dintre noi experimentează frica diferit sunt câteva simptome comune care se regăsesc la marea majoritate: 1. Durere în piept; 2. Frisoane; 3. Gura uscată; 4. Amețeală; 5. Bătăi rapide ale inimii; 6. Dificultate în a respira; 7. Transpirație; 8. Tremur; 9. Dureri de stomac.

27

2. Stres versus Anxietate Atunci când citești materiale despre stres și frică cel mai adesea vei vedea că se discută și despre anxietate. CE ESTE ANXIETATEA?

Anxietatea este rezultatul unei tensiuni interioare. Este un sentiment de îngrijorare și înspăimântare care nu este conectată neapărat cu o cauză externă specifică. Astfel că starea pe care o experimentezi se leagă mai degrabă de posibilitatea ca un lucru să se întâmple. STRES VERSUS ANXIETATE

Dacă stresul și frica sunt simptome, anxietatea este culminarea celor două. Aceasta are un element cognitiv (îngrijorarea) și un răspuns psihologic (stresul) ceea ce înseamnă că experimentăm anxietatea atât în corp cât și în mintea noastră. Dacă stresul este de cele mai multe ori un răspuns la o amenințare externă, anxietatea este același lucru, dar, marea diferență e reprezentată de faptul că nu există, de fapt, acea amenințare. Practic este o reacție la o alarmă falsă așa cum spune dr. Marques. Haide să vedem un exemplu. Să ne imaginăm că ajungi la birou și colegii se uită ciudat la tine. Imediat începi să resimți emoția în corp și gândurile care îți spun că slujba ta e în pericol sau că șeful tău este supărat pe tine încep să curgă cu rapiditate. Simți tot amalgamul de emoții și experiențe fizice fără să existe, cu adevărat, o amenințare. 28

SIMPTOMELE ANXIETĂȚII

Ca și în cazul fricii sau a stresului există un set de simptome des întâlnite în cazul anxietății: 1. Ritm cardiac accelerat; 2. Dureri în piept; 3. Frisoane reci sau calde; 4. Depersonalizare; 5. Amețeli sau senzație de leșin; 6. Transpirație excesivă; 7. Sentimentul că o iei razna, că înnebunești; 8. Dureri de cap; 9. Dureri musculare și tensiune; 10. Amorțeală și furnicături; 11. Zgomote sau pulsații în urechi; 12. Tremur; 13. Tulburări de somn; 14. Tensiune musculară în special în zona capului, gâtului, maxilar și față; 15. Greață; 16. Dureri stomacale.

29

2. Cum știi când experimentezi stres sau anxietate?

Sunt șanse foarte mari să le experimentezi pe ambele concomitent dar una dintre ele să fie mai copleșitoare. 1. STRESUL ESTE PREPONDERENT EXTERN

Deși îți poți provoca o reacție de stres printr-un discurs interior negativ sau printr-o atitudine pesimistă, stresul este declanșat de ceva extern. Anxietatea, pe de altă parte, este internă și reprezintă modul în care alegi să reacționezi la factorul stresor. Dacă scoți din ecuație stresorii și totuși te simți copleșit, cel mai probabil ești la întâlnire cu anxietatea. 2. ANXIETATEA ESTE O REACȚIE EXAGERATĂ LA O ANUMITĂ SITUAȚIE

Dacă îngrijorarea și stresul pe care le resimți într-o anumită situație sunt neobișnuite, exagerate sau merg cu mult dincolo de ceea ce observi la alte persoane este posibil să experimentezi anxietatea.

3. ANXIETATEA TE POATE ÎMPIEDICA SĂ FUNCȚIONEZI OPTIM

Majoritatea situațiilor stresante sunt dificil de trăit, dar sunt gestionabile. Spre deosebire de ele, tulburările anxioase te pot lăsa în incapacitatea de a gestiona task-urile de zi cu zi.

30

DE REFLECTAT: ALOCĂ-ȚI 2 MINUTE PENTRU A INTEGRA DIFERENȚELE DINTRE STRES, ANXIETATE ȘI FRICĂ De pus în aplicare chiar acum: 1. Descrie un moment în care ai simțit stres și notează minim 3 simptome pe care le-ai avut. 2. Descrie un moment în care ai simțit frică și notează minim 3 simptome pe care le-ai avut. 3. Descrie un moment în care ai simțit anxietate și notează minim 3 simptome pe care le-ai avut. 4. Pentru stres, frică și anxietate creează-ți o ancoră care să te ajute să le recunoști atunci când le trăiești. De exemplu: Atunci când mâinile îmi transpiră știu că am un episod de anxietate.

31

CAPITOLUL 5

Cum se manifestă stresul la femei Acum că am trecut în revistă bazele stresului și a altor emoții care-l însoțesc, îți propun să analizăm modul în care acesta se manifestă diferit în funcție de gen. 1. De ce femeile și bărbații experimentează stresul diferit?

Știai că bărbații și femeile spun că au reacții diferite la stres? Atât la nivel mental, cât și fizic. De ce femeile și bărbații simt stresul diferit? Răspunsul este unul simplu: hormonii. Trei dintre aceștia joacă un rol crucial: cortizolul, epinefrina și oxitocina. Deși inițial se credea că femeile produc o cantitate mai mare de cortizol, s-a descoperit faptul că principalul vinovat de diferența dintre femei și bărbați în ceea ce privește gestionarea stresului este dată, de fapt, de oxitocină. În cazul bărbaților, nivelul de oxitocină este mai redus decât în cazul femeilor. Pe lângă hormoni, în 2000 s-a descoperit o altă diferență.

32

Îți povesteam în capitolul anterior de sistemul Fight-Flight-Freeze. Se pare că, în cazul femeilor, a mai apărut un alt mod de a reacționa - Tending and befriending. Asta înseamnă că femeile au tendința să creeze un network de suport social la care apelează în momentele stresante. Diferența de reacție este dată tot de nivelul oxitocinei și cea a hormonilor reproducători. Pentru a evidenția și mai bine aceste diferențe te invit să parcurgi aceste statistici raportate de American Psychological Association: • Femeile sunt mai predispuse decât bărbații (28% versus 20%) să raporteze o intensitate crescută a stresului (notând cu 8 și 9 sau chiar 10 pe o scală de la 1-10); • Aproape jumătate din femei (49%) au spus că nivelul lor de stres a crescut considerabil în ultimii 5 ani. 39% dintre bărbați au raportat creșterea în ultimii 10 ani; • Femeile raportează problemele legate de bani (79% versus 73% la bărbați) și economie (68% versus 61% la bărbați) ca fiind sursele principale de stres. Bărbații raportează că locul de muncă este una din sursele principale (76% comparativ cu 65% la femei); • Femeile raportează simptome fizice și psihice ale stresului precum durerile de cap (41% versus 30% la bărbați), nevoia de a plânge (44% versus 15%) sau probleme cu stomacul și digestia (32% versus 21%) în ultima lună.

33

S-au observat diferențe și între femeile căsătorite sau cele care sunt singure: • Femeile căsătorite (33%) raportează nivele mai ridicate de stres, decât femeile care nu se află într-o relație (22%); • Femeile singure sunt mai predispuse să simtă că fac suficient pentru a gestiona situațiile stresante (63% versus 53% în cazul femeilor căsătorite). În ceea ce privește exprimarea emoțiilor s-au regăsit diferențe precum: • 54% dintre femeile căsătorite au simțit nevoia să plângă din cauza stresului versus 33%. • 52% dintre femeile căsătorite se simt furioase și ușor iritabile versus 38% în cazul femeilor singure . • 48% au raportat dureri de cap, în timp ce doar 33% dintre femeile singure au raportat această simptomatologie.

2. Cum afectează stresul femeile Pe lângă efectele generale pe care le-am discutat în capitolele anterioare și pe care le resimțim indiferent de genul nostru, există o serie de implicații directe în ceea ce privește efectele stresului asupra femeilor: 1. MENSTRUAȚIA

Stresul poate fi asociat, atât în adolescență, cât și la maturitate, cu un ciclu menstrual absent, neregulat și dureros. Impactează, de asemenea, și durata acestuia.

34

2. DORINȚA SEXUALĂ

Femeile jonglează adesea cu multiple roluri, iar cantitatea de stres impactează direct dorința lor sexuală.

3. SARCINA

Stresul poate afecta funcția reproductivă a femeii și fertilitatea acesteia. Tot stresul reprezintă și unul din factorii care duc la depresie și afectează implicit dezvoltarea copilului.

4. SINDROMUL PREMENSTRUAL

Tot stresul poate fi responsabil și de înrăutățirea simptomelor sindromului premenstrual și poate duce la balonare, schimbarea de dispoziție frecventă, crampe etc. 5. BOLI ALE SISTEMULUI REPRODUCĂTOR

Pot apărea boli precum herpes sau sindromul ovarelor polichistice.

6. DEPRESIE ȘI ANXIETATE

Studiile arată că femeile sunt mai predispuse la modificări de ordin psihologic precum depresia, anxietatea, atacurile de panică sau manifestările obsesiv compulsive. 35

7. DURERI DE CAP ȘI MIGRENE

Din cauza stresului, femeile sunt mai predispuse la dureri de cap și migrene puternice care afectează capacitatea de concentrare și împiedică desfășurarea normală a vieții de zi cu zi.

8. OBEZITATE

Tot femeile sunt mai predispuse spre luarea în greutate. Acest lucru se întâmplă deoarece una din tehnicile de compensare a stresului este mâncatul emoțional, necontrolat.

9. PROBLEME CU SOMNUL

Stresul cauzează și probleme cu somnul precum treziri repetate, insomnii și stare de moleșală și nervozitate accentuată, cauzată de lipsa somnului.

10. PROBLEME DE CONCENTRARE

Apar probleme de concentrare și dificultatea în a lua decizii.

11. COMPORTAMENTE OBSESIV COMPULSIVE

Apare tendința de a roade unghiile, a face curățenie excesivă sau diferite ticuri verbale și comportamentale. 36

12. SUSPICIUNE

Tot stresul duce la creșterea nivelului de suspiciune. Femeile devin mai temătoare și au tendința să analizeze fiecare element care ajunge să creeze un scenariu apocaliptic în mintea ei.

3. Cum gestionează femeile stresul Cu atâtea implicații directe asupra stării de bine nu este de mirare că femeile au încercat să găsească o serie de metode pentru o mai bună gestionare a situațiilor stresante. Câteva dintre acestea sunt: • • • •

57% citesc o carte; 54% preferă să petreacă timp cu familia și prietenii; 27% merg la biserică; 35% fac exerciții fizice o dată pe săptămână.

37

DE REFLECTAT: CARE ESTE RĂSPUNSUL CORPULUI TĂU ATUNCI CÂND TE SIMȚI ÎN NESIGURANȚĂ? FIGHT-FLIGHT-FREEZE SAU TENDING&BEFRIENDING De pus în aplicare chiar acum: 1. Scrie 3 modificări pe care le-ai observat la nivelul corpului atunci când treceai printr-o perioadă stresantă. 2. Pentru fiecare dintre acestea notează 2 moduri prin care ai încercat să controlezi modificările.

38

CAPITOLUL 6

Cum se manifestă stresul la bărbați Ai observat deja din capitolul anterior că există diferențe notabile dintre modul în care bărbații și femeile gestionează stresul. Să vedem ce spun statisticile: • Bărbații au un nivel mai redus de raportare în ceea ce privește impactul stresului asupra sănătății lor (78% versus 88% la femei); • Tot aceștia au tendința să raporteze nivele mai scăzute de impact al stresului asupra fizicului (36% vs 26%) sau asupra sănătății mintale (40% vs. 32%). În ceea ce privește metodele de reducere a stresului datele ne arată că: • Mai mulți bărbați decât femei au menționat că ei nu folosesc niciun fel de strategie (61% versus 45%); • Aceeași tendință se observă și în ceea ce privește percepția asupra modului în care mersul la psiholog poate reprezenta o soluție utilă pentru creșterea nivelului de wellbeing (19% versus 38% femei). Consecințele faptului că bărbații nu sunt conștienți de nevoia de a apela la metode de gestionare a stresului se reflectă în bolile pe care aceștia le au: • 32% au raportat tensiune arterială ridicată versus 23% femei; • 12% au raportat diabet tip 2 versus 7% la femei; • 6% au suferit un atac cardiac versus doar 2% la femei. 39

1. Cum afectează stresul bărbații Ca și în cazul femeilor și la bărbați există o serie de afecțiuni direct corelate cu nivelele ridicate de stres: 1. SISTEMUL REPRODUCĂTOR MASCULIN

Sistemul reproducător masculin este influențat de sistemul nervos. Partea parasimpatică a sistemului nervos provoacă relaxare, în timp ce partea simpatică provoacă excitare. În anatomia masculină, sistemul nervos autonom, cunoscut și sub numele de răspuns de luptă sau fugă, produce testosteron și activează sistemul nervos simpatic care creează excitare. Stresul determină organismul să elibereze hormonul cortizol, care este produs de glandele suprarenale. Cortizolul este important pentru reglarea tensiunii arteriale și pentru funcționarea normală a mai multor sisteme ale corpului, inclusiv reproducerea cardiovasculară, circulatorie și masculină. Cantitățile în exces de cortizol pot afecta funcționarea biochimică normală a sistemului reproducător masculin.

2. DORINȚA SEXUALĂ

Stresul cronic, stresul continuu pentru o perioadă de timp îndelungată, afectează producerea de testosteron ce rezultă într-un declin în libido și poate chiar cauza disfuncție erectilă sau impotență.

40

3. REPRODUCEREA

Stresul cronic poate avea un impact negativ asupra producției și maturizării spermatozoizilor, cauzând dificultăți pentru cuplurile care încearcă să rămână însărcinate. Cercetătorii au descoperit că bărbații care au experimentat două sau mai multe evenimente de viață stresante în ultimul an au avut un procent mai mic de motilitate (capacitatea de a înota) și un procent mai mic de spermatozoizi cu morfologie normală (mărime și formă), în comparație cu bărbații care nu au avut astfel de experiențe. 4. BOLI ALE SISTEMULUI REPRODUCĂTOR

În anatomia masculină, infecțiile la nivelul testiculelor, glandei prostatei și uretrei pot afecta funcționarea normală a reproducerii masculine.

5. CREȘTEREA NUMĂRULUI DE ACCIDENTE

Apar accidente minore precum spartul vaselor, loviri accidentale de mobilier, datorate lipsei de concentrare și control a tensiunii acumulate în corp.

6. DIFICULTĂȚI ÎN ÎNVĂȚARE

S-a observat că apar dificultăți în ceea ce privește învățarea unor topicuri noi și procesarea informației.

41

7. REDUCEREA NIVELULUI DE PRODUCTIVITATE

S-au observat scăderi în puterea de concentrare și productivitate în contextele stresante.

8. CREȘTEREA NIVELULUI DE IRITABILITATE

Știi reclama celebră cu „Nu ești tu când ți-e foame”? Același lucru putem spune despre tine și atunci când ești stresat. Crește nivelul de iritabilitate și ai tendința să reacționezi din orice. 9. CĂDEREA PĂRULUI

Căderea părului este o altă consecință a dozelor ridicate de stres la care ne supunem organismul.

10. PIERDEREA SAU LUAREA ÎN GREUTATE

Ai observat că oscilezi în greutate în perioadele stresante? Poate chiar sunt momente în care simți nevoia să mănânci pe fond emoțional.

42

2. Cum gestionează bărbații stresul Cu toate că am observat până acum că bărbații nu raportează nivele atât de ridicate de stres, aceștia folosesc câteva metode pentru gestionarea situațiilor care le produc stres: • 16% au declarat că fac sport; • 52% ascultă muzică; • 9% au spus că nu fac nimic în mod deosebit. CUM RECUNOȘTI SEMNELE UNUI BĂRBAT STRESAT

Sunt o serie de indicii la care te poți uita pentru a-ți da seama atunci când un bărbat este stresat: • • • • • • • • • • •

Se supra sau subalimentează; Face abuz de alcool sau droguri; Se izolează social; Fumează în mod repetat; Face mai puțină mișcare fizică; Merge la jocuri de noroc; Ține maxilarul încleștat; Scrâșnește din dinți; Are coșmaruri noaptea; Doarme fie prea mult, fie prea puțin; Are comportamente obsesiv compulsive.

43

DE REFLECTAT: CARE ESTE RĂSPUNSUL CORPULUI TĂU ATUNCI CÂND TE SIMȚI ÎN NESIGURANȚĂ: FIGHT, FLIGHT SAU FREEZE? De pus în aplicare chiar acum: 1. Scrie 3 modificări pe care le-ai observat la nivelul corpului atunci când treceai printr-o perioadă stresantă. 2. Pentru fiecare dintre acestea notează 2 moduri prin care ai încercat să controlezi modificările.

44

CAPITOLUL 7

Cum se manifestă stresul la copii Bineînțeles că în drumul nostru spre înțelegerea stresului nu puteam să nu luăm în calcul și efectul stresului asupra copiilor. Studiile efectuate de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) au arătat că atunci când un copil este supus unui stres frecvent sau continuu din cauza unor lucruri precum neglijență, abuz, familii disfuncționale sau abuz domestic și nu are sprijin adecvat din partea adulților, arhitectura creierului său este, de fapt, alterată și organele devin slăbite. Drept urmare, acești copii riscă probleme de sănătate și sociale pe tot parcursul vieții. Deși unele lucruri par a fi ușor gestionabile de către adulți acest lucru nu se aplică în cazul copiilor. O listă de factori ce pot cauza stres copiilor sună în felul următor: • Își face griji pentru temele școlare sau note; • Jonglează cu responsabilitățile, cum ar fi școala sau sportul; • Probleme cu prietenii, agresiune sau presiunile grupului de colegi; • Schimbarea școlii, mutarea sau rezolvarea problemelor cu locuința sau lipsa de adăpost; • Are gânduri negative despre el însuși; • Trece prin schimbări corporale; • Martorul separării sau divorțului dintre părinți; • Probleme de bani în familie. 45

SEMNELE DE STRES

Majoritatea copiilor care se află sub influența unor experiențe stresante manifestă următoarele simptome: • Abilități de funcționare executivă slab dezvoltate; • Lipsa de autoreglare și auto-reflecție; • Control redus al impulsurilor; • Abilități de adaptare reduse; • Gestionarea slabă a situațiilor dificile. SIMPTOME FIZICE

Acestea se pot manifesta sub formă de: • Scăderea poftei de mâncare, alte modificări ale obiceiurilor alimentare; • Durere de cap; • Enurezis (udarea patului) nou sau recurent; • Coșmaruri; • Tulburări de somn; • Supărări de stomac sau dureri vagi de stomac; • Alte simptome fizice ce nu sunt asociate cu o boală fizică. SIMPTOME EMOȚIONALE ȘI COMPORTAMENTALE

• • • • • • • • •

Anxietate, îngrijorare; Nu se poate relaxa; Temeri noi sau recurente (teama de întuneric, frica de a fi singur, frica de străini); Se agață de tine, nedorind să te lase din vedere; Mânie, plâns; Nu poate controla emoțiile; Comportament agresiv sau încăpățânat; Revine la comportamentele prezente la o vârstă mai fragedă; Nu dorește să participe la activitățile din familie sau din școală. 46

În cazul copiilor ce se află într-un stres continuu, studiile au dovedit că aceștia au: • Mai multe probleme în învățare la școală; • Dificultăți mai mari de a avea încredere în adulți și de a forma relații sănătoase și o șansă crescută de divorț ca adult; • Incidență mai mare a comportamentelor nesănătoase, cum ar fi abuzul de substanțe, experimentele sexuale și practicile sexuale nesigure, angajarea în sporturi cu risc ridicat, fumatul și abuzul de alcool; • Incidență mai mare a tulburărilor depresive, a tulburărilor de stres posttraumatic (PTSD), a tulburărilor de comportament și chiar a psihozei; • Rezultate precare în sănătate, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă, diabetul, cancerul și un risc mai mare de sinucidere. După cum deja ai citit repercusiunile asupra dezvoltării copiilor sunt unele îngrijorătoare și este extrem de important să-i ajuți să gestioneze astfel de situații. Îți prezint mai departe 18 metode pe care le poți folosi pentru a-l ajuta pe copilul tău să facă față acestor provocări: 1. Oferă o casă sigură și de încredere. 2. Rutinele de familie pot fi reconfortante. O cină în familie sau o seară de film poate ajuta la ameliorarea sau prevenirea stresului. 3. Fii un model de urmat. Copilul te consideră un model de comportament sănătos. Fă tot posibilul pentru a-ți ține sub control propriul stres și gestionează-l în moduri sănătoase. 4. Fii atent la ce programe de televiziune, cărți și jocuri pe care copiii mici le urmăresc, le citesc și le joacă. Emisiunile de știri și emisiunile sau jocurile violente pot produce temeri și anxietate. 5. Ține-ți copilul informat cu privire la schimbările anticipate, cum ar fi locurile de muncă sau mutarea. 47

6. Petrece timp calm, relaxat cu copiii tăi. 7. Menține un calendar. Asta le va da sentimentul de control copiilor tăi. Poți face chiar un calendar vizual. 8. Blochează timp pentru activități unu la unu. Pe cât posibil încearcă să faci zilnic o activitate neîntreruptă cu copiii. 9. Ajută-i să-și identifice emoțiile și să pună o etichetă pe ceea ce simt. 10. Ajută-i să-și gestioneze emoțiile prin joacă . 11. Crează o listă Zen pe care să notați toate lucrurile care îi ajută să se calmeze. 12. Învață să asculți. Ascultă-ți copilul fără a fi critic sau a încerca să rezolvi problema imediat. În schimb, lucrează cu copilul tău pentru a-l ajuta să înțeleagă și să rezolve ceea ce este supărător pentru el. 13. Clădește pentru copilul tău stima de sine. Folosește des încurajarea și afecțiunea. Folosește recompense, nu pedepse. Încearcă să implici copilul în activități în care poate reuși. 14. Dă-i copilului oportunități de a face alegeri și de a avea un anumit control asupra vieții sale. Cu cât copilul tău simte că deține mai mult control asupra unei situații, cu atât răspunsul lui la stres va fi mai bun. 15. Încurajează activitatea fizică. 16. Încurajează somnul copiilor. 17. Recunoaște semnele de stres nerezolvat ale copilului și acționează imediat. 18. Caută ajutor sau sfaturi de la un furnizor de servicii medicale, un consilier sau un terapeut atunci când semnele de stres nu scad sau dispar. 48

DE REFLECTAT: CE SIMPTOME DE STRES MANIFESTĂ COPILUL TĂU? De pus în aplicare chiar acum: 1. Creează o listă cu toate simptomele pe care le manifestă copilul tău. 2. Stabilește minim 3 acțiuni din lista de 18 strategii de mai sus pe care le vei aplica în următoarele 3 săptămâni.

49

CAPITOLUL 8

10 Metode de destresare pentru MINTE Obiceiurile și practicile mentale pe care le ai pot să îți aducă mai multă relaxare, productivitate și împlinire sau îți pot aduce mai mult stres în viața ta. În cele ce urmează îți prezint 5 modalități practice în care poți face din mintea ta un aliat important în reducerea stresului. E o vorbă care spune așa: „Mintea poate să fie cel mai crunt stăpân sau cel mai fidel slujitor.” Așadar, depinde doar de tine de cum te folosești de mintea ta. 1. ÎNCEPE FIECARE ZI DIN VIAȚA TA CU SETAREA PRIORITĂȚII NUMĂRUL 1!

Ține cont de următoarele criterii atunci când vine vorba de a-ți seta prioritățile: • Este o activitate cu valoare mare pe oră, orice este legat de creșterea și dezvoltarea ta ca profesionist, expert în domeniul tău și acele activități în care performezi efectiv în ocupația ta; • Este o activitate cu valoare mare pentru toată viața, adică acele activități care te ajută să îți menții un nivel crescut de vitalitate și te ajută să te bucuri de sănătate, să ai timp de calitate petrecut cu cei dragi sau să faci pași concreți în evoluția ta personală; 50

• Este o acțiune care este legată de top 5 valori pe care le ai în viață, care te ajută să hrănești o parte foarte importantă din tine; • Este o activitate care este legată de scopul tău personal, de misiunea ta în viață; • Este o activitate care te ajută să avansezi cu proiectul la care lucrezi acum; • Este o activitate care, cu 20% de efort îți aduce 80% beneficii. 2. TEHNICA POMODORO

O modalitate prin care poți să obții concentrare maximă și să intri într-o stare de flux, care te ajută să îți concentrezi toate resursele mentale și atenția ta în activitatea în care ești implicat. O sesiune pomodoro de lucru durează 25 de minute și apoi este urmată de fiecare dată de 5 minute de pauză. CUM LUCREZI ÎN SESIUNI POMODORO? • Îți setezi o alarmă care să te atenționeze atunci când au trecut 25 de minute și respectiv 5 minute de pauză; • Te asiguri că ai un mediu și un context de lucru în care nu ești deranjat, un mediu în care te poți concentra. Ascultă muzică la căști daca e zgomot în fundal. • Te asiguri că ai un mediu și un context de lucru în care nu ești întrerupt, asta înseamnă că îți anunți colegii, colaboratorii, clienții că vei redeveni disponibil după 25 de minute; • Oprești orice notificare sonoră de la aplicații, pui mobilul pe modul silențios, te asiguri că ai toate informațiile de care ai nevoie înainte să pornești, astfel încât să nu fie nevoie să te oprești constant pentru acestea.

51

Un lucru foarte important este să te asiguri că îți oferi acea pauză de 5 minute! Mintea funcționează foarte bine atunci când știe cât durează o activitate. Știi cum se spune, pauzele mici și dese, cheia marilor succese. 3. FĂ REVIZUIREA ZILEI

Corelația dintre anii vechime în practicarea unei meserii și expertiza în meseria respectivă e foarte slabă: 0,22 pe când corelația dintre reflecția asupra propriei practici și expertiză este de 0,74. Așadar nu contează cât stai într-un loc de muncă sau cât timp aloci unei activități, dacă nu reușești să reflectezi și să înveți din propria experiență. Ce îți propun cu această practică este ca în fiecare seară să răspunzi la următoarele 4 întrebări în scris: 1. Ce a mers bine? 2. Ce nu a mers bine? 3. Ce am învățat? 4. Ce vreau să fac diferit mâine? 5. Pentru ce sunt recunoscător? Găsește cel puțin 5 lucruri. 4. REFUZUL PRODUCTIV

Ceea ce se mai întâmplă este că ai o succesiune de activități nelegate între ele: adică răspunzi la un e-mail, vorbești la telefon, participi la o ședință, cauți un contract, iar vorbești la telefon, iar toate aceste activități sunt legate de subiecte diferite.

52

Mintea ta are nevoie de atenție nedivizată și concentrare laser pe o singură activitate. Ce poți face? Devino mai puțin disponibil astfel încât să poți lucra asupra celor mai importante și valoroase activități. CUM PRACTICI REFUZUL PRODUCTIV? 1. De fiecare dată când primești o cerere, evită să spui „Da” imediat. 2. Ia-ți timpul necesar să îți verifici calendarul și oferă un răspuns într-un timp rezonabil. 3. Dacă cererea are nevoie de un răspuns „acum” – atunci răspunsul tău predefinit ar trebui să fie întotdeauna „Nu”. 4. Timpul alocat livrării rezultatului solicitat trebuie să ia în considerare cantitatea de valoare adăugată pe care o generează: dacă generează o valoare mare sau mică pe oră. 5. Atunci când comunici termenul pentru livrarea rezultatului, nu lua în calcul niciodată scenariul ideal. Ia în considerare întârzierile posibile și evenimentele neprevăzute. 5. ÎNCHIDEREA BUCLELOR DESCHISE

În primul rând ai nevoie să faci o listă cu toate acele lucruri pe care le ai de făcut. Indiferent de natura lor sau de durata lor. Poate să fie să ajungi pe la mecanic să schimbi uleiul, sau să plătești impozitul la casă, să dai un răspuns unui furnizor, să iei o decizie sau să te duci să îți faci niște analize. Ai răbdare și trece orice îți vine în minte, toate acele lucruri pe care le-ai promis altcuiva sau ție însuți că le vei face, toate acele lucruri pe care simți că „trebuie” să le faci. 53

După ce ai lista finalizată, iei fiecare element în parte și îl treci prin acești pași: 1. Poți să îl faci în 5 minute? Dacă da, atunci fă-l pe loc, fără amânare. 2. Dacă durează mai mult, decide de cât timp ai nevoie, care sunt resursele necesare și stabilește în calendarul tău o dată ulterioară în care o să faci acel lucru. 3. În măsura posibilului, deleagă această activitate unei persoane care are abilitatea, dispoziția și contextul potrivit pentru a duce la bun sfârșit. Poate fi un furnizor plătit sau un membru al familiei. 4. Dacă nu reușești să faci niciunul din pașii anteriori, atunci îți recomand să îți asumi faptul că probabil nu vei mai face acel lucru și să îți asumi consecințele care decurg din acest fapt. Decât să amâni la nesfârșit un lucru pe care oricum nu l-ai fi făcut, este mult mai sănătos să ți-l stergi din minte. Alte modalități rapide pe care le poți aplica: 6. FĂ OUTSOURCING TASK-URILOR PE CARE LE ȚII CAPTIVE ÎN MINTEA TA

Redu solicitările creierului tău prin a nota totul chiar dacă crezi că nu trebuie. Fă o listă de to do și dă check lucrurilor pe măsură ce le termini de făcut. Setează alarme pentru taskurile mai importante precum luarea medicamentelor, întâlnirile cu anumite persoane etc. 7. PROGRAMEAZĂ WORRY TIME

Alege o oră și un loc în care nu vei face nimic în afară de a te plânge și îngrijora. De exemplu, în fiecare după amiază, de la 16:00-16:30 pe canapeaua din sufragerie. Alocă-ți timp să scoți toate îngrijorările din sistem.

54

8. AI GRIJĂ DE CORPUL TĂU

Deși capitolul este despre minte probabil știi deja cât de conectate sunt cele două. Fă exerciții fizice, redu consumul de zahăr și alcool, creeză-ți o rutină a somnului etc. 9. VERIFICĂ DE DOUĂ ORI

Atunci când te afli în perioade stresante sunt șanse mari să faci greșeli pe care nu le faci de obicei. Blochează-ți timp extra pentru a re-verifica materialele sau că ai luat totul de pe lista de cumpărături. 10. ÎNCEARCĂ EMDR

EMDR reprezintă reprocesarea desensibilizării mișcării oculare, care este o tehnică dezvoltată în anii 1980 pentru a ajuta persoanele care se recuperează după traume severe. Ideea este că mișcarea ochilor dintr-o parte în alta, timp de aproximativ 30 de secunde, atenuează cumva frica și anxietatea din creier.

55

DE REFLECTAT: CARE ESTE METODA CARE PENTRU TINE A FUNCȚIONAT CEL MAI BINE PÂNĂ ACUM? De pus în aplicare chiar acum: 1. Selectează cel puțin o metodă pe care vrei să o pui în aplicare începând de săptămâna viitoare. 2. Stabilește care sunt 3 acțiuni minim necesare ca tu să începi să folosești acea metodă. 3. Setează-ți un reminder în telefon cu 15 min înainte de a începe practicarea metodei respective.

56

CAPITOLUL 9

10 Metode de destresare pentru CORP Învățând metode care ne ajută la calmarea minții e doar primul pas. Corpul acționează câteodată independent și are propriul set de strategii ce trebuie puse în aplicare pentru a funcționa optim. Haide să abordăm cele 10 metode rând pe rând. 1. RESPIRAȚIA

O poți folosi în orice context, oriunde te-ai afla, fără să ai nevoie de instrumente speciale sau de un mediu potrivit. Salvador Dali spunea că „Viaţa e aspiraţie, respiraţie şi expiraţie.” Și dacă îți amintești de acest lucru, că viața ta este creată din fiecare moment care se întâmplă între fiecare inspirație și expirație, atunci poți să realizezi că atâta vreme cât mai respiri, orice problemă poate să fie rezolvată. Din multitudinea de tehnici de respirație, eu îți propun să încerci respirația în 4 timpi pe care am practicat-o cu succes, eu și clienții mei de coaching. Cum poți aplica această tehnică? 1. Începi cu 4 inspirații puternice și consecutive pe nas. Ultima inspirație e nevoie să fie cât mai profundă, astfel încât să simți că plămânii sunt complet expandați. 2. Expiri pe gură puternic, de 4 ori ca și cum ai forța aerul să iasă din plămâni. Cu ultima expirație scoți tot aerul din plămâni. 57

Îți propun să faci acest tip de respirație în timp ce te miști, făcând pașii în ritmul respirațiilor 1-2-3-4 sau în timp ce sari ușor pe loc, ca și cum ai sări coarda. Astfel vei avea o poziție potrivită ca plămânii tăi să se oxigeneze profund! 2. DUȘURILE RECI.

Wim Hof se numără printre oamenii care pot fi definiți cu adjectivul „supraomenesc”. Asta pentru că își poate controla propriul sistem nervos și influența sistemul imunitar. Poate rezista la temperaturi ridicate și și-a demonstrat capacitatea de a-și mări propria forță fizică și rezistența după cum are nevoie. Nu e de mirare că deține 26 de recorduri mondiale. Un studiu din 2008 a analizat rolul hidroterapiei în tratamentul depresiei. Participanții au experimentat o îmbunătățire a simptomelor lor după câteva săptămâni de hidroterapie. Aceasta a constat din sesiuni de 2 până la 3 minute de dușuri cu apă rece la 20 ° C, o dată sau de două ori pe zi, cu o aclimatizare de 5 minute în prealabil la temperaturi din ce în ce mai scăzute. Dușurile reci duc la creșterea endorfinelor. Endorfinele pot ușura simptomele depresiei și anxietății. Apa rece poate reduce, de asemenea, cortizolul, hormonul care induce stresul.

58

CUM E OPTIM SĂ IMPLEMENTEZI ACEASTĂ PRACTICĂ? 1. Începe dușul cu câteva minute de apă caldă, dar nu foarte fierbinte; 2. Respiră calm și relaxat; 3. Începe să dai apa la duș mai rece până ajungi în punctul unde apa nu este nici caldă și nici rece; 4. După 10-20 de secunde în zona neutră, dă apa mai rece. Disconfortul să nu depășească nivelul 3 pe o scară de la 1 la 10, unde 10 e maxim; 5. Continuă să respiri calm și relaxat pentru 10 secunde, timp în care poți să îți masezi pielea, să zâmbești, să cânți sau să fii recunoscător; 6. Închide apa după 10 secunde. 3. HIDRATAREA OPTIMĂ!

Sună prea ușor? Legătura dintre consumul apei și reducerea stresului este bine documentată. Toate organele noastre, inclusiv creierul nostru, au nevoie de apă pentru a funcționa corect. Dacă ești deshidratat, corpul tău nu funcționează bine - și asta poate duce la stres. „Studiile arată că atunci când organismului tău îi lipsește doar jumătate de litru, nivelul de cortizol crește”, spune Amanda Carlson, directorul nutriției de performanță la Athletes ’Performance, un antrenor de sportivi de talie mondială. Când nu-i oferi corpului tău fluidele de care are nevoie, îl stresezi și el va răspunde la asta.

59

Asta nu înseamnă că atunci când bei multă apă pe parcursul zilei îți vei rezolva toate problemele cu care te confrunți. Dar, dacă ești stresat din cauza tuturor dificultăților din viața de zi cu zi, nu ai nevoie de stresul suplimentar al deshidratării. 4. ALERGAREA

Haruki Murakami, un scriitor japonez recunoscut la nivel mondial pentru stilul lui inconfundabil, descrie în cartea sa „Despre ce vorbesc atunci când vorbesc despre alergat” cum obiceiul de a alerga l-a ajutat să devină un romancier celebru. Tot ce ai nevoie este o pereche de încălțăminte sportivă, îmbrăcăminte confortabilă și o sticlă cu apă. Nu e nevoie să ai cea mai bună încălțăminte de la cel mai cunoscut brand sportiv, cum nu e nici nevoie să ai îmbrăcăminte specială. Un simplu tricou și pantaloni scurți sunt suficienți pentru început. Important este să nu îți dai șansa să găsești scuze. Un studiu desfășurat în 2018 de Brigham Young University arată că efortul fizic, în special alergarea, este o metodă viabilă de a proteja mecanismele de învățare și de memorie, de impactul cognitiv negativ al stresului cronic asupra creierului. 5. URCĂ SCĂRILE

Ori de câte ori ieși sau intri la metrou, alege scările în loc de scara rulantă, alege scara blocului în loc de lift, alege scările în loc de poteca domoală.

60

Rory Vaden a scris cartea „Urcă scările” în care explică faptul că de fiecare dată când alegi scările în locul variantei mai comode, îți întărești mușchiul disciplinei, și îi spui minții tale că poți să alegi varianta mai dificilă, pentru că ești obișnuit să faci asta. Mai mult decât atât, atunci când mergi pe scări, nu mai poți lăsa mintea să zboare spre tot felul de griji sau situații stresante ca atunci când ești în lift sau pe scările rulante. Toată concentrarea ta este în momentul prezent, ca fiecare pas pe care îl faci să ai grijă să nu cazi. Pentru câteva clipe, totul dispare din mintea ta și contează doar să înaintezi, pas cu pas. 6. TERAPIA PRIN RÂS

Intră pe youtube și caută video-uri amuzante, nu e nevoie să te uiți la o comedie întreagă ca să te bucuri de efectele minunate ale râsului. Poți chiar tu să pornești, oriunde te-ai afla, în autobuz, în metro, în gară, la coada de la magazin, o leapșa de râs, pentru că este unul dintre lucurile cele mai molipsitoare, și da, se poate să râzi efectiv fără motiv, în mod voit. 7. RELAXAREA MUSCULARĂ PROGRESIVĂ

Relaxarea musculară progresivă presupune relaxarea tuturor mușchilor din corpul tău, grupă cu grupă.

Cum poți aplica asta: Găsește un loc liniștit. Așează-te pe podea, în pat sau stai pe scaun și inspiră și expiră de câteva ori. Acum începe prin a-ți focusa atenția pe următoarele părți ale corpului lăsând restul corpului să se relaxeze: 61

1. Fruntea: strânge mușchii frunții pentru 15 secunde. Simte mușhii cum se încordează apoi eliberează tensiunea în timp ce numeri până la 30. Continuă să eliberezi tensiunea până când fruntea se relaxează complet. 2. Maxilar: Repetă aceeași idee ca mai sus. Ține maxilarul în tensiune 15 secunde și eliberează treptat timp de 30 de secunde. 3. Gât și umeri: Crește tensiunea prin a-ți ridica umerii la nivelul urechilor, ține pentru 15 secunde și eliberează timp de 30 de secunde. 4. Brațe: Strânge ambele mâini sub formă de pumni și menține aceeași regulă timp de 15-30 de secunde. 5. Fese: Încordează timp de 15 secunde, eliberează timp de 30. 6. Picioare: Strânge mușchii cât de tare poți pentru 15 secunde și relaxează timp de 30. 7. Tălpi: Aplică aceeași procedură și regula secundelor. Atenție! Este important să respiri încet și conștient pe parcursul acestui exercițiu. 8. ÎMBRĂȚIȘEAZĂ PE CINEVA (SAU CHIAR PE TINE)

Atunci când îmbrățișezi pe cineva, oxitocina cunoscută și sub numele de cuddle hormone se eliberează și este asociată cu nivele mai ridicate de fericire și reducere a stresului. 9. APELEAZĂ LA AROMATERAPIE

Studii recente au arătat că anumite mirosuri pot schimba activitatea cerebrală și pot duce la o scădere a hormonilor ce produc stresul. Printre acestea se numără mirosul lavandei, lămâii sau mango. Aprinde o lumânare, pune un ulei în difuzor și bucură-te de mirosul plăcut. 62

10. COLOREAZĂ

Posibil să nu mai fi făcut de mult timp asta, însă studiile au arătat că pictura sau coloratul au un efect meditativ. S-a dovedit că oamenii ce colorează pattern-uri complexe sunt cei care au avut nivele de anxietate reduse și care simt corpul cum se relaxează. Poți încerca cărțile de colorat pentru adulți, Mandale, sau chiar folosi aplicațiile pentru colorat online.

63

DE REFLECTAT: CARE ESTE METODA CARE PENTRU TINE A FUNCȚIONAT CEL MAI BINE PÂNĂ ACUM? De pus în aplicare chiar acum: 1. Selectează cel puțin o metodă pe care vrei să o pui în aplicare începând de săptămâna viitoare. 2. Stabilește care sunt 3 acțiuni minim necesare ca tu să începi să folosești acea metodă. 3. Setează-ți un reminder în telefon cu 15 min înainte de a începe practicarea metodei respective.

64

CAPITOLUL 10

10 Metode de destresare pentru EMOȚII ȘI SUFLET Ne-am uitat la Minte. Ne-am uitat la Corp. Hai să vedem ce metode poți aplica pentru emoții și suflet. 1. JOURNALING SAU FREE WRITING

O consider cea mai accesibilă și simplă formă de terapie, pentru că ai nevoie doar de o bucată de hârtie și un pix. Mai mult decât atât, insist pentru această practică, pentru că nu există pe lume o persoană mai bună decât tine, care să te asculte oricât ai nevoie, fără judecată, cu acceptare și înțelegere totală, și bineînțeles care să vină în mod autentic cu soluțiile de care ai nevoie pentru fiecare problemă. CUM PRACTICI ÎN MOD CONCRET? De fiecare dată când ai o interacțiune intensă, dedică-ți 10 minute să explorezi în scris tot ceea ce s-a petrecut și să ajungi de la problemă la soluție. Poți să lași rândurile să curgă așa cum simți, adică să faci free writing, să scoți totul afară și apoi să te ajuți de următoarele întrebări care să te ajute să ajungi la o perspectivă chiar mai detaliată:

65

• • • • • •

Ce s-a întâmplat? Ce am făcut eu? Ce au făcut celelalte persoane implicate? Ce am spus eu? Ce au spus celelalte persoane implicate? Ce am simțit atunci? Ce simt acum? Ce cred că au simțit celelalte persoane? Ce anume mi-a apăsat „butoanele”? Într-un scenariu ideal, dacă aș fi regizor, cum aș rescrie acest incident astfel încât să obțin o situație de câștig-câștig? • Cum pot să pun în aplicare acest scenariu în situațiile viitoare? 2. MEDITAȚIA HO’OPONOPONO

„Hoʻoponopono” este o meditație tăcută pentru iertare și eliberare. Poți face această meditație în relație cu altă persoană și poți face acest lucru, la fel de bine, în relație cu propria ta persoană! Aparent meditația este foarte simplă, însă impactul după ce practici este foarte profund. Tot ce ai de făcut este să repeți timp de câteva minute următoarele 4 afirmații: Îmi pare rău! Îmi cer iertare! Mulțumesc! Te iubesc! Nu e nevoie să faci aceste afirmații în prezența persoanei căreia îi sunt adresate, pentru ca meditația să producă efecte palpabile. Știu că poate sună un pic ezoteric, însă nu ți-aș fi prezentat această metodă dacă nu aș fi încercat-o și nu aș putea garanta că funcționează! 66

Poți să faci această meditație pentru situațiile în care simți că ai greșit sau pentru situațiile în care simți că ceilalți ți-au greșit. Repetă aceste 4 afirmații timp de cel puțin 5 minute sau până când simți eliberare sau simți cum dai jos o povară apăsătoare. 3. RESCRIE POVESTEA SPUSĂ DE STRESUL TĂU

Te invit să faci un exercițiu de flexibilizare mentală și să privești conceptul de greșeală dintr-o perspectivă diferită. Ai putea încerca să accepți eșecul cu mai multă ușurință, ba mai mult, să îl consideri ca fiind o parte integrantă, naturală din procesul tău de creștere și evoluție.

Această tehnică numită ABC a fost dezvoltată de Albert Ellis și adaptată de Martin Seligman și presupune ca în fiecare situație să urmărești în mod conștient următoarele aspecte: 1. Adversitate: ceva nu merge conform planului, se produce o eroare; 2. (Belief) Credință: ca urmare a acestui eveniment, îți dezvolți anumite credințe, practic ai un dialog intern prin care îți justifici ceea ce tocmai s-a întâmplat, este povestea pe care ți-o spui tu ție; 3. Consecințe: Iei ca atare această explicație și ca urmare, manifești consecințe care să sprijine acele convingeri! Adversitate: șeful a râs la propunerea pe care am făcut-o pentru un nou produs, în fața întregii echipe; Credință: Are dreptate, produsul pe care l-am propus este o aberație. Nu am capacitatea să fiu inventiv, nu o să vin niciodată cu un produs inovativ! N-ar fi trebuit să mă ofer voluntar niciodată!

67

Consecințe: M-am simțit prost și nu am vorbit în restul întâlnirii. Nu vreau să particip la niciuna dintre celelalte inițiative de dezvoltare de noi produse săptămâna aceasta și am găsit deja o scuză pentru a evita implicarea mea în astfel de inițiative. Primul pas în lucrul cu tehnica ABC este să identifici care sunt convingerile pe care le dezvolți în astfel de situații și să le înlocuiești cu convingeri care să te sprijine și care îți servesc. Poți face asta în scris, sau gândindu-te după fiecare experiență. Al doilea pas pentru a deveni mai conștient de acest proces este ca de fiecare dată când te surprinzi că ai un dialog intern negativ, să ai o ancoră fizică ce îți poate aminti să alegi convingeri care să te sprijine. Cum faci acest lucru? Poți să îți pui un elastic la mână pe care să îl tragi în aceste momente și să te plesnească, astfel încât să realizezi că sunt doar convingeri și că tu ai puterea să alegi altele noi. Ultimul pas este să adaugi Disputarea, astfel imediat după ce ai tras de elastic, să aduci argumente pentru care convingerile inițiale nu sunt valide, astfel încât să îți fie mai ușor să le înlocuiești cu unele pozitive. În exemplu de mai sus, disputarea ar suna cam așa: Disputare: Fac din țânțar armăsar! Șeful meu are cele mai bune intenții și mai multă experiență decât mine, cu siguranță nu a fost o răutate intenționată să râdă de propunerea mea. Nu a fost nimic personal, ci doar o reacție spontană care nu spune nimic despre potențialul meu. El chiar a lăudat gândirea mea creativă la finalul întâlnirii. Tot ce trebuie să fac este să mă consult cu el și să mă folosesc de experiența lui, pentru a valida fezabilitatea noilor idei pe care vreau să le propun data viitoare. 68

4. LUCREAZĂ CU AFIRMAȚIILE

Afirmațiile sunt fraze puternice care întăresc și creează în inconștientul tău convingeri pozitive, relevante pentru ceea ce vrei să obții în viața ta. Mai jos îți las 10 exemple de afirmații legate de tema stresului, dar poți avea afirmații pentru orice îți propui. 1. A fi calm și centrat este una dintre prioritățile de top din viața mea. 2. Respir acum încet și profund, umplându-mă de calm. 3. Liniștea mă inundă complet cu fiecare respirație profundă. 4. Eliberez și mă desprind de toate grijile și temerile mele. 5. Văd situațiile stresante ca provocări și oportunități de creștere. 6. Am toate resursele de care am nevoie pentru a face față fiecărei experiențe. 7. Sunt calm și relaxat în toate situațiile și în orice context. 8. Găsesc dragoste și sprijin ori de câte ori am nevoie, în interior și în exterior. 9. Sunt recunoscător pentru tot binele din viața mea. 10. Mă iubesc și mă accept așa cum sunt. CUM POȚI LUCRA CU AFIRMAȚIILE: • Printează-le cu o poză sugestivă astfel încât să ai un suport vizual puternic și plasează aceste afirmații în toate locurile în care te simți stresat sau simți că ai nevoie de o reamintire. • Repetă aceste afirmații dimineața cu voce tare în oglindă, nu durează mai mult de un minut, dar efectul este garantat! • Revino la aceste afirmații ori de câte ori te simți copleșit de stres.

69

5. ASCULTĂ MUZICĂ

Studii conduse în 2011 și 2013 arată că timp de zeci de ani, muzica a fost folosită pentru reducerea stresului: prin intermediul activității muzicale, cum ar fi cântatul sau realizarea de muzică, ascultarea muzicii pentru un anumit grup de pacienți („muzica pe post de medicament”) și prin muzicoterapia live oferită de musicoterapeuți. CE POȚI FACE ACUM? Creează-ți un playlist cu muzică ce te poate calma, relaxa, ce îți oferă o dispoziție bună, de fiecare dată când o asculți. 1. Asigură-te că ai acest playlist la îndemână și fă o pauză de 5 minute atunci când ai nevoie să te echilibrezi, să te liniștești. 2. Alege o melodie care să te inspire și care să fie soundtrack pentru afirmațiile tale, pe care de fiecare dată când o asculți să îți reamintești că puterea e la tine! Alte 5 tehnici pe care le poți aplica pot fi: 6. PRACTICAREA RECUNOȘTINȚEI

Studiile au dovedit că persoanele care practică recunoștința zilnică au o sănătate mintală mult mai bună, nivele de stres scăzute și calitatea vieții crescută.

NU este nevoie să se întâmple lucruri majore ca tu să fii recunoscător.

70

E suficient să fii conștient de cele mai mici detalii: • Lumina soarelui care-ți intră pe fereastră; • O îmbrățișare pe care ai primit-o; • Un mesaj frumos sau o discuție cu un prieten; • Faptul că ai reușit să-ți depășești o frică etc. Începe fiecare dimineață cu minim 10 lucruri pentru care ești recunoscător. Ce să fac atunci când am doar zile proaste și nu găsesc nimic? Asta e una dintre cele mai des întâlnite întrebări. Probabil că răspunsul meu l-ai ghicit deja. În acele zile este cu atât mai important să practici recunoștința pentru că te ancorează în prezent și te scoate dintr-un circuit de gânduri negative. 7. PRACTICĂ VIZUALIZAREA

Vizualizarea este un mod excelent pentru a calma sistemul nervos și a elibera o parte din emoții. Îți poți imagina o plimbare prin pădure, în timp ce auzi sunetul unui pârâu și simți mirosul de pământ. Sau o plimbare pe o plajă, în timp ce nisipul se joacă cu tălpile tale și soarele îți atinge fața cu blândețe. Poți căuta pe Youtube video-uri cu tehnica ghidată de vizualizare dacă îți este dificil să intri în stare, de unul singur. 8. SCHIMBĂ DIALOGUL INTERN

Modul în care vorbești tu cu tine contează. Dacă dialogul tău este unul focusat pe critică și vezi în permanență ce ai făcut greșit ar fi util să lucrezi la acest lucru. 71

Poți scrie pe telefon sau pe un post it un mesaj pe care ai vrea să ți-l amintești atunci când ai tendința să îți vorbești negativ. Citește-l în fiecare zi când te trezești și ori de câte ori simți nevoia pe parcursul zilei. 9. JOACĂ-TE CU ANIMALELE DE COMPANIE

Dacă îți plac animalele poți aloca timp de joacă cu ele. S-a dovedit că animalele reduc tensiunea arterială, mai bine decât medicamentele și contribuie la învățarea unor comportamente pozitive pe care le poți aplica în viața de zi cu zi. Dacă nu ai animale poți aloca o oră ca voluntar la adăposturile pentru animale. 10. CÂNTĂ

Știu care a fost primul gând: dacă mă apuc să cânt se sparg oglinzile. Stai liniștit! Nu e nevoie să fii următorul Michael Jackson sau Beyonce. Cântă așa cum știi, prin casă, în timp ce asculți playlistul de la punctul 5. Te ajută să te centrezi pe prezent și să reduci din stres.

72

DE REFLECTAT: CARE ESTE METODA CARE PENTRU TINE A FUNCȚIONAT CEL MAI BINE PÂNĂ ACUM? De pus în aplicare chiar acum: 1. Selectează cel puțin o metodă pe care vrei să o pui în aplicare începând de săptămâna viitoare. 2. Stabilește care sunt 3 acțiuni minim necesare ca tu să începi să folosești acea metodă. 3. Setează-ți un reminder în telefon cu 15 min. înainte de a începe practicarea metodei respective.

73

CAPITOLUL 11

Cum gestionezi relația cu o persoană stresată Probabil că ai întâlnit și tu persoane care se agită constant, par tensionați și pur și simplu simți energia lor, diferit în aer. Simți că parcă și tu le preiei starea și brusc ți se schimbă dispoziția? E important să știi un lucru: stresul este contagios. Doar simpla observare a unei alte persoane care se află într-o situație stresantă poate fi suficient pentru ca propriul tău corp să elibereze cortizol, hormonul stresului. Aceasta este concluzia la care au ajuns oamenii de știință implicați într-un proiect de cooperare pe scară largă, între departamentele de la Institutul Max Planck pentru Științe Cognitive și Mentale din Leipzig și Universitatea Tehnică din Dresden. Stresul empatic a apărut în primul rând, atunci când observatorul și individul stresat erau parteneri într-o relație de cuplu și situația stresantă putea fi observată direct printr-o oglindă unidirecțională. Cu toate acestea, chiar și observarea prin transmisia video a persoanelor necunoscute care erau stresate a fost suficientă pentru a pune unii oameni în alertă. În societatea noastră stresată, stresul empatic este un fenomen care nu ar trebui ignorat și pentru care ar trebui să te pregătești.

74

Gândește-te că indiferent cât de calm ai rămâne, prin toate tehnicile pe care le aplici, cei din jurul tău îți vor transfera în mod invariabil din stresul lor. Și atunci ce ai putea să faci? În mod preventiv, înainte ca aceste situații să apară, poți să faci aceste lucruri: 1. De fiecare dată când folosești o tehnică antistres, explică celor din jur ceea ce faci. Mai mult decât atât, revino atunci când ai reușit să te calmezi, ca ei să vadă efectele practicii tale și explică-le și ce presupune acea tehnică. Acest lucru te va ajuta atunci când ceilalți vor fi stresați pentru că le poți propune să pună în aplicare una dintre practicile la care ei au fost martori și au văzut efecte în timp real. Mai mult decât atât știu și cum să implementeze. „Mai ții minte atunci când am fost stresat și am folosit tehnica respirațiilor profunde?” 2. Stabilește cu persoana respectivă o procedură la nivel de comportament agreată de amândoi, pentru situații viitoare. De exemplu: De fiecare dată când cealaltă persoană este stresată, ridică tonul și nu mai gândește clar - ridică un cartonaș roșu sau orice semnal fizic pe care îl agreați care să fie o ancoră vizibilă. Aceasta are rolul să îi aducă aminte că ați stabilit că, atunci când se întâmplă acest lucru, are nevoie să își ia un „time-out” prin care să aplice o tehnică antistres și să revină atunci când s-a calmat. Prin faptul că acest lucru este stabilit în prealabil, agreat de ambii și se aplică pentru oricare dintre persoanele implicate, duce la un pact și o rutină de reacție în situații de stres. Cheia aici este să respecți acest pact de fiecare dată, fără excepții.

75

CUM GESTIONEZI CÂND PERSOANA STRESATĂ ESTE ANGAJATUL TĂU

Știu că foarte mult timp din viață îl petreci la job și alături de colegii de muncă, respectiv angajații tăi. Știu că gestionarea unui angajat stresat poate fi inconfortabil, așa că vreau să-ți ofer câteva soluții. E important să îți dai seama când e cazul să intervii: 1. Când îți comunică că are probleme de concentrare. 2. Când nu se mai bucură de lucruri așa cum o făcea înainte. 3. Când îți spune că are probleme cu somnul. 4. Când îți povestește că îi este dificil să se detașeze de ceea ce are de făcut. CE POȚI FACE PENTRU A-L AJUTA

1. Faceți lucrurile mai ușor de gestionat Aplică metodele de problem solving. Ajută-l să înțeleagă sursele stresului. Împărțiți procesul în pași mici, pentru a fi mai ușor de parcurs și pentru a nu-l copleși cu imensitatea care poate îl va face să simtă că se va sufoca. Îi poți recomanda aplicarea tehnicii “eat the frog” care presupune să începi dimineața cu cel mai dificil task pe care îl ai de făcut. 2. Ajută-l să-și blocheze timp liber în calendar O sursă constantă de stres este faptul că nu ne dăm voie să avem timp liber pentru a digera și integra tot cumulul de informații ce vine spre noi. O metodă simplă și rapid de aplicat este blocarea în calendar, a unui interval de timp, dedicat pentru deconectare.

76

3. Folosiți strategii de coping pozitive Îi poți sugera să încerce lucruri precum: • o listă de obiective pe termen scurt; • să se concentreze pe aspectele pozitive; • oferă-i link-uri pentru meditații sau exerciții yoga. Dacă în ciuda acestor măsuri sau prin prisma faptului că relația nu este suficient de apropiată sau nu ai un context potrivit pentru a aplica aceste sugestii, atunci e important să aplici următoarele: 1. NU LUA NIMIC PERSONAL

Încă de la începutul conflictului cu o persoană stresată, înțelege că de cele mai multe ori nu este vorba despre tine, ci despre ei, despre universul lor propriu și de rănile trecutului care nu au fost încă vindecate. Iar când realizezi acest lucru, îți va fi ușor să nu intri în horă și să replici comportamentul încarcat de stres. Îmi place o frază spusă de Mahatma Ghandi: „Nimeni nu mă poate răni fără voia mea.” 2. ÎNCEARCĂ SĂ ÎNȚELEGI DE UNDE VINE CEALALTĂ PERSOANĂ

Cu calm, adu foarte multă înțelegere și răbdare în a invita cealaltă persoană să explice care este cauza stresului său. Doar acest simplu fapt, că pot exprima și sunt într-un spațiu de acceptare totală și non-judecată, ajută la de-stresare. După ce au terminat de împărtășit, întreabă-i cu ce îi poți sprijini. Dacă nu pot să vină cu sugestii și vezi că este interes din partea cealaltă pentru soluționare, atunci întreabă dacă poți veni tu cu o propunere. 77

E foarte important ca fiecare să își asume propria responsabilitate pentru starea emoțională și să aducă autonomie în procesul de calmare, altfel se creează o dependență față de tine ori de câte ori sunt stresați și nu îți dorești asta. 3. PROTEJEAZĂ-ȚI SĂNĂTATEA FIZICĂ ȘI PSIHICĂ

În unele cazuri, celelalte persoane nu vor să își soluționeze problemele și continuă într-o perpetuă stare de victimizare prin care aduc în mod inevitabil stres în relațiile cu ceilalți. Acesta este semnalul pentru tine să te retragi și să aplici tehnicile antistres care funcționează pentru tine, pentru a nu prelua din energia distructivă a celorlalți. Nicio persoană nu poate să fie ajutată dacă nu își dorește acest lucru. În final, o să ajungi să alegi să ai în jurul tău persoane cu care poți avea modalități eficiente de a gestiona stresul și conflictele. Nu există nicio relație fără conflicte, diferența o face modul în care aceste conflicte ajung să fie soluționate. Ca să ai suficientă motivație să aplici aceste tehnici și să te aperi de stresul celorlalți, îți las rezultatele studiului făcut pe potențialul contagios al stresului: Doar 5% dintre subiecții testați cu stres direct au reușit să rămână calmi; ceilalți au prezentat o creștere semnificativă fiziologică a nivelului lor de cortizol. În total, 26% dintre observatorii testului făcut pe un subiect supus stresului, au arătat, de asemenea, o creștere semnificativă a cortizolului. 78

Efectul a fost deosebit de puternic atunci când observatorul și persoana stresată erau parteneri într-o relație de cuplu (40%). „Aceasta înseamnă că și programele de televiziune care înfățișează suferința altor persoane pot transmite acel stres telespectatorilor”, spune Engert. „Stresul are un potențial enorm de contagiune”. Așadar, pe lângă stresul tău ai nevoie să te preocupi și de stresul persoanelor cu care te înconjori, dar și de dieta informațională pe care o ai și care îți poate impacta semnificativ nivelul de stres perceput.

79

DE REFLECTAT: ESTE O PERSOANĂ ÎN VIAȚA TA CARE SIMȚI CĂ ESTE STRESATĂ? De pus în aplicare chiar acum: 1. Notează minim 2 persoane din viața ta care manifestă simptome de stres. 2. Scrie, pentru fiecare persoană, 2 moduri în care simți că te impactează starea lor și ce comporamente manifești în preajma acestora. 3. Setează câte 2 strategii pe care vrei să le aplici pentru fiecare persoană pentru a gestiona cu o mai mare ușurință relația cu acestea.

80

CAPITOLUL 12

8 descoperiri recente legate de stres Pe parcursul cărții am văzut cauzele stresului, diferențele dintre tipurile de stres, precum și tehnici specifice pe care le poți folosi în gestionarea acestuia. Vreau să-ți ofer în acest ultim capitol 14, descoperiri recente legate de stres și impactul lui asupra noastră. 1. Cei care văd aspectele pozitive ale îmbătrânirii trăiesc cu 7.6 ani mai mult Un studiu realizat de Becca Levy pentru Universitatea Yale, pe 660 de persoane urmărite pe parcursul a 23 de ani, privitor la modul în care oamenii percep îmbătrânirea, a descoperit faptul că persoanele care văd aspectele pozitive trăiesc cu 7.6 ani mai mult decât ceilalți. De ce se întâmplă asta? Dacă ai o perspectivă pozitivă asupra procesului prin care treci, faci alegeri sănătoase, pe când dacă vezi totul negativ, vei lua decizii care îți vor deteriora sănătatea. 2. Stresul face ca ceasul vieții să bată mai repede În ultimii ani, oamenii de știință au dezvoltat modalități de măsurare a vârstei biologice, prin urmărirea modificărilor chimice ale ADN-ului care apar în mod natural pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. Aceste așa-numite „ceasuri epigenetice” s-au dovedit a fi predictori mai buni ai duratei de viață și ai sănătății decât vârsta cronologică. 81

Într-un nou studiu, cercetătorii de la Yale au folosit un astfel de ceas, numit în mod corespunzător „GrimAge”, pentru a pune două întrebări: cât de mult accelerează stresul cronic acel ceas biologic? Și există modalități de a încetini și de a prelungi o durată de viață sănătoasă? Potrivit descoperirilor lor, publicate în jurnalul Translational Psychiatry, stresul face într-adevăr ca ceasul vieții să treacă mai repede, dar că oamenii pot ajuta la gestionarea efectelor prin întărirea reglării emoțiilor și a autocontrolului. 3. Oamenii de știință au descoperit unde trăiește stresul în creierul oamenilor Până recent existau dovezi legate de stresul fizic care se manifesta prin durere sau furie însă nu se știa unde este localizat stresul subiectiv, numit și stres psihologic, precum: anxietatea, sentimentele negative, presiunea etc. Încă nu se știe cu exactitate, însă cercetările anterioare au indicat faptul că stresul emoțional nu este mereu conectat cu o cauză psihologică, ceea ce sugerează că originea neurobiologică a stresului poate exista în alt loc. Într-un studiu al Yale, pe 60 de adulți cărora li s-au arătat o serie de imagini alternative, între scene violente și scene de relaxare, s-a măsurat activitatea cerebrală prin imagistică, prin rezonanță magnetică funcțională. Aceasta a evidențiat o activitate intensă între hipocampul, hipotalamus, cortexul parahipocampal și girusul tempral inferior. Această descoperire va contribui la metode mai bune de controlare a stresului subiectiv.

82

4. Stresul schimbă părul în păr grizonat, dar acest proces este reversibil Centrul medical al Universității Columbia a descoperit faptul că, deși expunerea îndelungată la perioade stresante poate duce la grizonarea părului, acest proces este reversibil atunci când este eliminat factorul de stres. 5. Stresul scade speranța de viață cu 2.8 ani Institutul de Sănătate din US a identificat legătura directă dintre stres și reducerea speranței de viață. Dacă ești expus la situații de stres prelungite poți pierde până la 2.8 ani din viață. Fumatul fură 6.6 ani, iar diabetul 6.5. 6. Râsul ajută chiar înainte ca stresul să se declanșeze Una din tehnicile de care îți povesteam în capitolele anterioare este râsul. Este o metodă gratuită și extrem de util în reducerea nivelului de stres. Cercetătorii de la Federation of American Societies for Experimental Biology au arătat că simpla anticipare a faptului că o persoană urmează să râdă poate afecta hormonii stresului într-un mod pozitiv. 7. Stresul la job îți afectează inima Un studiu extensiv organizat de Am J Public Health a dovedit că lipsa de control, schimbările neașteptate de la locul de muncă impactează direct sănătatea cardiacă. 8. Oamenii au dezvoltat o protecție mai eficientă pentru stres Foarte puține proteine din organism au o schimbare care le face unice în comparație cu proteinele corespunzătoare la neanderthalieni și maimuțe. Cercetătorii au descoperit că oamenii moderni au dezvoltat o nouă celulă, care protejează mult mai bine în fața stresului (studiu realizat în Germania și Suedia).

83

DE REFLECTAT: CARE ESTE DESCOPERIREA CARE TE-A ȘOCAT CEL MAI MULT? De pus în aplicare chiar acum: 1. Împărtășește cu partenerul/prietenii/familia cel puțin o idee preluată din aceste studii

84

BONUS

Bonus: Planul tău de De-stresare Felicitări! Ai parcurs întreaga carte și ți-ai umplut tolba de cunoștințe legate de stres. Dacă ai mai citit cărțile mele anterioare (le găsești pe Amazon sau pe 5am.ro secțiunea cărți) știi că îmi place să te las cu un plan concret, practic pe care îl poți aplica imediat ce ai terminat de parcurs cartea. Astfel, am creat pentru tine ceea ce am numit Planul tău de De-stresare. Un plan de 4 săptămâni pe care îl poți urma pentru a reuși să echilibrezi relația cu stresul și să crești nivelul stării de bine. Îți voi oferi obiceiuri pe care să le implementezi pentru cele 3 nivele: Minte, Corp, Emoții. SĂPTĂMÂNA 1

Ceva pentru CORP • Începe dimineața cu respirația în 4 pași Ceva pentru EMOȚII • Repetă, cu voce tare în oglindă, o afirmație de de-stresare Ceva pentru MINTE • Setează-ți prioritatea zilei și începe dimineața cu acel lucru 85

SĂPTĂMÂNA 2

Ceva pentru CORP • Începe dimineața cu respirația în 4 pași • Bea 500 ml de apă călduță cu lămânie imediat după ce ai terminat respirația Ceva pentru EMOȚII • Repetă, cu voce tare în oglindă, o afirmație de de-stresare • Alocă-ți 15 minute pentru free writting Ceva pentru MINTE • Setează-ți prioritatea zilei și începe dimineața cu acel lucru • Setează-ți, în calendar, un interval de 15 minute în decursul după amiezei, pe care să îl dedici exprimării îngrijorărilor SĂPTĂMÂNA 3

Ceva pentru CORP • Începe dimineața cu respirația în 4 pași • Bea 500 ml de apă călduță cu lămâie imediat după ce ai terminat respirația • Ieși pentru 15-20 de minute la alergat sau fă orice tip de mișcare Ceva pentru EMOȚII • Repetă, cu voce tare în oglindă, 2 afirmații de de-stresare • Alocă-ți 15 minute pentru free writting • Scrie 5 lucruri pentru care ești recunoscător Ceva pentru MINTE • Setează-ți prioritatea zilei și începe dimineața cu acel lucru • Setează-ți, în calendar, un interval de 20 de minute în decursul după amiezei, pe care să îl dedici exprimării îngrijorărilor • Setează un task pentru care vei aplica tehnica pomodoro

86

SĂPTĂMÂNA 4

Ceva pentru CORP • Începe dimineața cu respirația în 4 pași • Bea 500 ml de apă călduță cu lămânie imediat după ce ai terminat respirația • Ieși pentru 30 de minute la alergat sau fă orice tip de mișcare • Oferă-ți o îmbrățișare ție însuți Ceva pentru EMOȚII • Repetă, cu voce tare în oglindă, 3 afirmații de de-stresare • Alocă-ți 15 minute pentru free writting • Scrie 10 lucruri pentru care ești recunoscător • Practică, timp de 5 minute, vizualizarea obiectivului pe care vrei să-l îndeplinești Ceva pentru MINTE • Setează-ți prioritatea zilei și începe dimineața cu acel lucru • Setează-ți, în calendar, un interval de 25 de minute în decursul după amiezei, pe care să îl dedici exprimării îngrijorărilor • Setează 2 task-uri pentru care vei aplica tehnica pomodoro • Folosește tehnica refuzului productiv cu o sarcină care vine spre tine astăzi

87

BONUS

Cutia cu Resurse Îmi place să te surprind și să-ți ofer conținut extrem de practic. Am pregătit o serie de instrumente pe care să le poți folosi chiar de azi. MEDITAȚIE

Poți folosi aplicațiile: • Calm • Headspace • Insight Timer • Ten Percent Happier Meditation • Unplug • Buddify • Simple Habit Nu ești fanul aplicațiilor? Vezi aceste canale de Youtube: • Mindful movement • Zen Meditații Ghidate • The Honest Guys YOGA ȘI RELAXARE

• • • • • •

Yoga for beginners Mind + Body (app) Down Dog (app) Daily Yoga (app) Yoga with Adriene (Youtube channel) PsycheTruth (Youtube channel) Yoga with Kassandra (Youtube channel) 88

EVIDENȚA OBICEIURILOR (HABIT TRACKING)

• • • •

Fabulous (app) Everyday (app) Habitify (app) Planner-ul 5 AM

SURSE DE INFORMARE

• Neuro Leadership Institute • Science Daily

SURSE DE INFORMARE

• 10 tehnici de respirație pe care le poți încerca • Breathwrk (app)

89