Hidratarea Sportivi [PDF]

Zitiervorschau

1. Hidratarea corpului uman Apa este necesara pentru crestere, regenerarea celulelor si pentru desfasurarea activitatii fizice. Setea este un semnal dat de organism, care se produce atunci cand pierderile hidrice sunt deja de 1 -2% din apa corporala -suficiente pentru a afecta performanta. Consumul de apa destinat doar potolirii setei poate sa nu fie suficient. Corpul are nevoie de 24 ore pentru a-si rehidrata complet celulele si pentru a redobandi maximul de performanta. Apa este cel mai esential ingredient pentru o viaţă sănătoasă. Apa are multe funcţii importante în organism, inclusiv:  Transport de substanţe nutritive / eliminare a deşeurilor produse.  Lubrifierea articulaţiilor şi ţesuturilor.  De reglare a temperaturii prin transpiraţie.  Facilitarea digestiei. Deshidratarea este un pericol pentru sanatate, ducand la supraincalzirea corpului. Episoadele repetate de deshidratare pot afecta rinichii. Efectele deshidratarii sunt scaderea rezistentei si afectarea performantei fizice.

2. Hidratarea sportivilor Necesitatea de apa este mai mare la persoanele care practica un sport. O pierdere de 2% din apa corporala poate avea efecte negative asupra performantei fizice. Scaderea apei corporale cu 5% duce la epuizare, iar cu 7% - 10% poate fi fatala. Unii antrenori obisnuiesc sa cantareasca sportivii inainte si dupa un antrenament sau o competitie. Pentru a preveni deshidratarea, sportivii sunt sfatuiti sa bea doua cani de apa pentru fiecare kilogram pierdut. Aceasta metoda poate fi folosita de toate persoanele care au o activitate fizica solicitanta, fiind un mod excelent de a preveni deshidratarea. Transpiratia contine pe langa apa si electroliti cum ar fi cloruri de sodiu si potasiu. De aceea, pentru a ramane bine hidratat este foarte importanta inlocuirea acestor substante care se pierd in timpul transpiratiei, bauturile care contin sodiu fiind si mai bine retinute in organism. In timpul exercitiilor electrolitii ajuta la reglarea temperaturii corpului si contractia musculaturii. In prevenirea crampelor musculare, sodiul este esential: studiile arata ca sportivii care acuza crampe musculare pierd de doua ori mai mult sodiu decat alti sportivi, transpirand mai mult si fiind mai deshidratati. Apa nu ajuta in probleme de crampe musculare, insa bauturile sportive (cum ar fi Gatorade®) contin cantitatea optima de sodiu de care organismul are nevoie pentru a inlocui pierderile cauzate de transpiratie. Hidratarea corecta in sport ia in calcul tipul, durata si intensitatea activitatii. O corecta hidratare implica momentul si tipul de bautura, mineralele, tipul de carbohidrati, tonicitatea (presiunea osmotica), tinand cont de particularitatile fiziologice ale activitatii fizice. O băutură specială pentru sport trebuie să aibă următoarele calităti:  să compenseze pierderea de fluide din corp datorită transpiraţiei;  să înlocuiască mineralele pierdute prin transpiraţie;  în cazul unui efort de lungă durată să fie o sursă de energie sub forma de carbohidraţi;  să fie fără continut de zahăr, sau cu conţinut mic de zahăr,  să fie cu caracter izotonic sau hipotonic  să aibă un gust plăcut şi răcoritor

LICHIDELE PRE-, INTRA- SI POST-COMPETITIONAL. O condiţie preliminară pentru fiecare activitate sportivă este o balanţă echilibrată al fluidelor chiar de la început. Chiar înainte de antrenament sau competiţie sportivii ar trebui să bea 0,3-0,5 litri de lichide. Cu cât mai multe lichide se află în stomac, cu atât mai repede fluidul ajunge în intestinul subţire (efectul de volum ). TONICITATEA-PRESIUNEA OSMOTICA (Hipotonic – Izotonic – Hipertonic) Orice fluid în care sunt dizolvate elemente ca mineralele şi/sau carbohidraţii, exercită o anumită presiune osmotică. Este vorba despre forţa cu care soluţia respectivă atrage apa. Osmolaritatea este deci o măsură a particulelor dizolvate într-o anumită cantitate de lichid. Dacă o anumită soluţie are aceeaşi presiune osmotică cu cea a sângelui, atunci numim acea soluţie izotonică. HIPOTONIC IZOTONIC HIPERTONIC Mai puţine elemente dizolvate Acelaşi număr de elemente Mai multe elemente dizolvate decât în sânge dizolvate ca şi în sânge în soluţie ca în sânge Absorbţie rapidă a apei Viteză de absorbţie maximă Rehidratare mai scăzută Apă plată, apă minerală, ceai Mixuri de sucuri de fructe, Sucuri naturale nediluate, de fructe sau de plante, sucuri băuturi izotonice, bautura cu limonada, ice tea, băuturi naturale foarte diluate, bautura minerale si vitamine energizante cu minerale si vitamine PEEROTON în concentraţie PEEROTON mai mare Pentru o rehidratare rapidă Înainte şi după efort cu scopul Pentru energizare sau pentru de suplini pierderea de reîncărcarea rezervelor. minerale şi păstrarea volumului Nepotrivit doar pentru sanguin şi a nivelului de rehidratare, pentru că se absorb glucoză din sânge. fluide din corp pe termen scurt, pentru a aduce băutura consumată la aceeaşi concentraţie de elemente ca şi sângele. ADAPTAREA LICHIDELOR LA ACTIVITATE. La alegerea unei băuturi potrivite pentru sport, denumirea declarată de hiper-, hipo- sau izotonică nu constituie un semn al calităţii acesteia. Esenţial pentru o regenerare rapidă este compoziţia de minerale şi momentul în care se consumă băutura. Viteza de absorbţie a unei băuturi depinde de rata de golire a stomacului şi de conținutul de carbohidraţi şi de sodiu, deci se impun următoarele tipuri de băutură în funcţie de momentul consumului: PRE-COMPETITIONAL INAINTE DE ANTRENAMENT. Apa simplă se elimină foarte repede din stomac, rămâne însă mai mult timp în intestinul subţire provocând de exemplu la alergare o senzaţie neplăcută. Apa este greu reţinută de corp ( are grad de retenţie scăzut ) şi duce rapid la necesitatea de urinare. Pentru a compensa de exemplu o pierdere de lichid din organism de 1 litru, e necesar să consumăm cca. 2 litri de apă. Iar prin gust, apa nu stimulează reflexul de a bea şi astfel duce la pierderi de sodiu suplimentare. Prin combinarea unei cantităţi precise de carbohidraţi şi sodiu, se obţine o pe de o parte o întârziere a golirii stomacului iar pe

de altă parte o absorbţie mai rapidă în intestinul subţire. INTRACOMPETITIONAL. Pentru eforturi fizice care durează sub o oră, pierderea de lichide poate fi compensată cu băuturi hipotonice. Acestea trebuie să fie fără alcool, fără cofeină ţi să nu conţină zahăr. Se potrivesc cel mai bine ape minerale, sucuri de fructe puternic diluate în proporţie de 1:2 sau băutură cu minerale şi vitamine Peeroton. În cazul eforturilor fizice extreme, care sunt însoţite de o pierdere mare de lichide prin transpiraţie, cât şi în cazul activităţilor care durează mai mult de o oră este necesară hidratarea cu băuturi care să compenseze pierderile de minerale şi carbohidraţi. În acest caz se impun ca obligatorii folosirea băuturilor hipotonice sau izotonice. Pentru ca energia din sânge să fie disponibilă perioade mai îndelungate şi pentru ca pancreasul să nu fie obligat să elimine o cantitate mare de insulină, este necesară consumarea de carbohidraţi complecşi. Carbohidraţi sub formă de fructoză sunt potriviţi doar într-un procent de o treime din totalul cantităţii de carbohidraţi pentru a elimina riscul de diaree. POSTCOMPETITIONAL. Cu tot conţinutul mare de electroliţi, transpiraţia, în comparaţie cu lichidele corporale, este hipotonică. Deci în transpiraţie sunt dizolvate mai puţine particule decât în plasma sanguină. O prioritate absolută după un efort fizic o constituie compensarea pierderii de apă. În concluzie pentru o compensare a lichidelor din organism este suficientă consumarea unei băuturi hipotonice pentru a restabili echilibrul dintre conţinutul de electroliţi şi apă.

3. Noi descoperiri şi metode de hidratare a sporivilor Pana nu demult cam singura regula privind hidratarea era sa bei apa, si asta foarte des. Noile cercetari privind felul in care organismul uman absoarbe fluidele si alti nutrienti in timpul eforturilor vigoroase, in care transpiram abundent, demonteaza aceasta abordare si propun noi strategii pentru o performanta imbunatatita si o mai buna stare a sanatatii. Vechea regula: Consuma lichide inainte de a simti setea Noua regula: Bea lichide atunci cand iti este sete Mult timp expertii ne-au avertizat sa bem lichide chiar inainte de a simti senzatia de sete, caci prezenta ei semnaleaza deja deshidratarea. Studiile recente indica insa faptul ca usoara stare de deshidratare nu are niciun impact negativ asupra performantei si a starii de sanatate, mai precis asupra temperaturii corpului sau asupra timpilor inregistrati la competitii. "Ideea ca senzatia de sete intervine mai tarziu, dupa ce deshidratarea s-a produs, este o strategie de marketing a industriei producatoare de bauturi pentru sportivi”, spune Tim Noakes, profesor de sport si stiinta sportului la Universitatea din Cape Town, Africa de Sud. Chiar daca nu semnalizatorul perfect al starii de hidratare, senzatia de sete este un bun indicator privind rata optimala de consum de lichide in timpul antrenamentului. Solutia este astfel sa bei dupa cum iti dicteaza setea”. Vechea regula: Trebuie sa prevenim in totalitate deshidratarea Noua regula: Trebuie sa incetinim deshidratarea Conceptia de baza era pana recent aceea ca volumul de lichide consumat in timpul antrenamentului trebuie sa il egaleze perfect pe cel pierdut prin transpiratie. Cele mai recente investigatii scot la inveala o serie de premise false ale acestei conceptii.

O asemenea premisa gresita este aceea ca tot volumul pierdut provine din fluide din organism care se evapora sub forma de transpiratie. Noile studii demonstreaza insa aceea ca de fapt o mare parte (chiar 60%) din volumul pierdut se datoreaza pierderii de apa stocata in celulele de grasime si carbohidrati in procesul de convertire a acestor rezerve in energie. Aceste pierderi nu duc la deshidratare pentru ca nu reduc volumul de sange din organism. Problema cu a bea tot atatea lichide cate pierzi este aceea ca prin aceasta se dilueaza concentratia de sodiu si alti electroliti din sange, mai ales in timpul eforturilor care depasesc doua ore. Electrolitul care se elimina in cea mai mare masura prin transpiratie este sodiul. Chiar si bauturile cele mai bogate in electroliti au o concentratie de sodiu mai mica decat cea din transpiratie, asadar atunci cand compensezi transpiratia prin consumul unei bauturi pentru sportivi, de fapt iti diluezi sangele. Cea mai buna strategie de urmat este astfel sa-ti temperezi setea. In loc sa bei tot atatea lichide cate ai transpirat, bea mici cantitati dintr-o asemenea bautura de indata ce iti este sete. Nu lasa astfel setea sa devina atat de puternica incat sa fii fortat sa golesti o sticla intreaga de-o data. Mici inghitituri la fiecare 10-12 minute te vor mentine hidratat si vor preveni durerile de stomac. Vechea regula: Consuma ori apa, ori o bautura pentru sportivi Noua regula: Consuma o bautura pentru sportivi in loc de apa Congresul American pentru Atletism si-a revizuit recent recomandarile in privinta hidratarii sportive si acum recomanda bauturi pentru sportivi cu sodiu in loc de apa. Organismul absoarbe mai bine lichidele in fluxul sangvin atunci cand concentratia de particule din lichid este mai apropiata de cea a fluidelor din organism, cum este sangele. Dat fiind faptul ca bauturile pentru sportivi contin minerale dizolvate (electroliti cum ar fi sodiul, calciul, magneziul, potasiul si fosfatul) si carbohidrati, acestea se absorb mai repede in fluxul sangvin decat apa, care nu contine asemenea particule sau mai putine. Vechea regula: Proteinele intensifica deshidratarea Noua regula: Proteinele favorizeaza hidratarea Un studiu recent al Universitatii Catolice San Antonio din Spania realizat cu ciclisti pedaland la un nivel moderat catre intens a demonstrat aceea ca o bautura pentri sportivi ce contine si carbohidrati si proteine intra mai repede in fluxul sangvin decat una numai pe baza de carbohidrati. Un alt studiu al Universitatii St. Cloud din Minnesota a demonstrat aceea ca atletii au retinut o bautura cu proteine si carbohidrati cu 15% mai bine decat una numai pe baza de carbohidrati. "O mica cantitate de proteine intr-o bautura pentru sportivi creste asadar gradul de absorbtie si retentie a bauturii", arata expertul Robert Portman, CEO al Laboratoarelor PacificHealth, producatorul bauturii cu proteine pentru sportivi Accelerade. Intr-adevar, o cantitate prea mare de proteine va incetini absorbtia lichidului si va grabi deshidratarea, dar cercetarile arata ca o doza de 5 grame de proteine la o cantitate de 350 ml de lichid va rehidrata, reduce distrugerea tesutului muscular si creste performanta. Vechea regula: Cofeina accelereaza deshidratarea Noua regula: Cofeina nu afecteaza deshidratarea Cofeina este un cunoscut diuretic, cu efect deshidratant. Noile cercetari au scos insa la iveala aceea ca in timpul efortului organismul este capabil sa controleze efectul diuretic al cofeinei, beneficiind astfel numai efectul de stimulare a sistemului nervos central si de scadere a perceptiei efortului. Din recentul studiu realizat de Universitatea din Birmingham din Anglia a rezultat aceea ca

efectul cofeinei este de a creste rata cu care carbohidratii consumati in timpul efortului (deci nu cei deja stocati in organism) sunt convertiti in energie, cu 26%. Cofeina creste rata absorbtiei glucozei in intestin, asadar muschii primesc combustibil mai repede si dau un randament mai bun pentru perioade mai lungi de timp. Cheia este insa consumul cu moderatie. Apeleaza la cofeina la competitii sau pentru antrenamente ocazionale foarte intense. Autorul publicatiei ‘Suplimente pentru sportivii de anduranta”, Dr. Jose Antonio arata ca "cea mai buna intrebuintare a cofeinei ca adjuvant ergogenic este inainte de concurs”, dar ca “efectele benefice se reduc prin acomodarea la consum."

4. Fructele ca mijloc de rehidaratre În jur de 20 la suta din cantitatea necesara de lichide trebuie sa vina din alimentele consumate, iar restul din apa pe care o bem. Anumite legume si fructe zemoase hidrateaza de doua ori mai bine decât un pahar cu apa, potrivit unui studiu realizat de specialistii Scolii de Medicina a Universitatii „Aberdeen" din Marea Britanie. Acestia au mai observat ca alimentele zemoase sunt chiar mai eficiente decât bauturile rehidratante indicate sportivilor, deoarece contin din belsug saruri minerale, vitamine si aminoacizi, dar si zahar natural, care combate senzatia de moleseala data de caldura. Conţinând săruri hidratante, minerale şi zahăr, aceste legume şi fructe acţionează într-un mod asemănător cu băuturile izotonice folosite de sportivii profesionişti. Un alt studiu, realizat de experţii de la Universitatea din Napoli a relevat că substanţele precum luteina şi zeaxanthin, care se găsesc în fructe precum pepenele verde şi papaia, sunt şi mai eficiente în hidratarea organismului decât toate băuturile izotonice administrate sportivilor profesionişti. În fruntea legumelor şi fructelor zemoase cu acţiune hidratantă se află pepenele verde, care conţine 92% apă, 8% zahăr şi concendraţii importante de săruri hidratante, calciu, magneziu, potasiu şi sodiu. Totodată, pepenele verde este bogat în vitamina C, beta caroten şi licopen, care protejează organismul şi , faţă de razele ultraviolete. Pepenele galben, avocado, papaya, merele, strugurii ocupa urmatoarele locuri. Datorită conţinutului său bogat în apă (96%) şi balanţei echilibrate de minerale, castravetele are un efect hidratant de două ori mai puternic decât aceeaşi cantitate de apă consumată. Castravetele conţine un nivel aproape ideal de calciu şi magneziu, dar şi potasiu, sodiu şi alte minerale. Alaturi de castraveti, indicate sunt si rosiile, care contin 90 la suta apa. Două sau trei tulpini de ţelină consumate zilnic asigură necesarul organismului de sodiu, potasiu, magneziu, calciu, fosfor, fier şi zinc. Aceste săruri sunt dizolvate în aproximativ 96% din apa necesară organismului în fiecare zi, contribuind la propagarea ei în întregul organism. "Pentru a se hidrata corespunzător, oamenii trebuie să înlocuiască fluidele eliminate de organism prin altele care au o compoziţie asemănătoare cu cea a lichidelor din corp. Fructele şi legumele zemoase conţin adeseori concentraţii de minerale şi zahăr apropiate de aceste valori şi, din acest motiv, ele pot să hidrateze organismul mai eficient decât un simplu pahar cu apă", a concluzionat Susan Shirreffs, medic fiziolog şi expert în problemele legate de hidratare de la Universitatea Loughborough din Marea Britanie.

5. Laptele ca mijloc de rehidratare

Datorita continutului crescut de minerale si de vitamine, acest aliment este o optiune foarte buna pentru rehidratare. „Laptele este mai eficient decât bauturile sportive comerciale. Îti ofera cantitatea de nutrienti necesari atât în repaus, cât si în timpul efortului fizic", este de parere nutritionistul Keith Ayoob de la Colegiul de Medicina „Albert Einstein" al Universitatii „Yeshiva" din SUA. Un alt atu al laptelui îl reprezinta aminoacizii din compozitie, care ajuta la dezvoltarea musculara si la refacerea ei dupa un efort fizic. La Jocurile Olimpice de la Atena, in mijlocul scandalurilor legate de utilizarea steroizilor anabolizanti, un sportiv care avea sa faca mare senzatie patru ani mai tirziu, la Bejing, inotatorul Michael Phelps, promova prin exemplul personal consumul de lapte, ca bautura post-antrenament. Pe marginea bazinului, intre doua competitii, acest sportiv fenomenal care a adunat pina acum 14 medalii olimpice de aur se "hidrata" cu lapte cu cacao. Pe langa campionul olimpic Michael Phelps si sprinterul olimpic Marlon Devonish este adept al consumului de lapte dupa antrenamente.

6. Concluzii Hidratarea sportivilor si in general a oamenilor este un capitol foarte important din studiile efectuate de catre cercetatori. Apa fiind esentiala pentru viata, trebuie sa fie gasite modalitatile de a compensa pierderea ei din organism cat mai eficient. Datorita apetitului fiintei umane pentru competitie si miscare fizica se gasesc noi modalitati de a descrie fenomenele ce au loc in timpul efortului fizic descoperindu-se noi metode de hidratare. Sportivii si antrenorii trebuie sa fie la curent cu toate descoperirile din acest domeniu si sa verifice care dintre metode se potrivesc lor in functie de ramura sportiva practicata, varsta, conditii de antrenament si de competitie.

7. Bibliografie 1. 2. 3. 4. 5.

www.maraton.info.ro www.nutritionistcj.ro www.gssiweb.com www.menshealth.ro www.ghid-sanatate.com