Essan - Book NFC Pro Masse 2. [PDF]

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NFC PRO MASSE 2 Comment rattraper un retard musculaire Tous droits réservés. Toute reproduction est interdite sans l’autorisation de l’auteur

CGV : NFC PRO MASSE 2 Le livre : NFC PRO MASSE, a été rédigé par la société NFC PROD FZE LLC. Il est à la destination d’une seule personne et vous n’êtes pas autorisé à le partager, à le copier ou à le distribuer. Les informations fournies dans ce guide visent à donner des recommandations générales pour favoriser une prise de muscle en suivant scrupuleusement les indications. Ces informations ne sont pas des conseils médicaux, et ne sont pas formulées pour répondre à des problèmes de santé de quelque nature que ce soit. Chaque personne doit être consciente de son état de santé et savoir s’il lui est permis d’effectuer les efforts physiques prévus dans le guide. En cas de problème de santé, de douleurs, doutes ou autres problèmes, vous devez consulter un médecin. Cet ouvrage ne doit pas remplacer un conseil en santé, un diagnostic ou un traitement donné par un professionnel de santé qualifié. Chaque individu a ses propres besoins et objectifs spécifiques. Les informations contenues dans cet ouvrage servent de « cadre général ». Ni l’auteur, ni l’éditeur ne sauraient être tenus responsables des conséquences qui pourraient provenir d’une mauvaise interprétation des informations contenues dans cet ouvrage. En effet, nous n’assumons aucune responsabilité pour un dommage lié à la mauvaise utilisation de ce guide et des informations contenues dans l’ouvrage. Il appartient à tout utilisateur de s’assurer par une vérification indépendante de l’actualité et de la pertinence du programme selon ses objectifs personnels. L’ensemble du contenu de cet ouvrage (qu’il s’agisse du texte, de logos, de graphiques, de visuels, de photos, clips vidéos, illustrations, de sons ou même de marques de commerce) appartient à la société NFC PROD FZE LLC ou sont exploités par ces derniers sous licence. Aucun droit de propriété intellectuelle sur l’ouvrage n’est transféré à quiconque acquière ou fait usage de l’ouvrage. A ce titre, vous ne pouvez pas adapter, reproduire, publier ou distribuer des copies de tout ou partie de cet ouvrage, sous quelque forme que ce soit, y compris par email ou autres usages électroniques sans l’obtention de notre accord exprès préalable.

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3ÈME

DÉVELOPPÉ ASSIS À LA MACHINE dégressive sur 3 étapes dernière série 4 séries | 10 réps | 1min30 de repos

Sur les pages « Les compléments alimentaires », vous pouvez cliquer sur chaque image, celles-ci vous redirigeront vers le site WWW.ERICFAVRE.COM. Ce book vous offre la possibilité de bénéficier d'une réduction de -15% sur tout le site avec le code : ESSAN15

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SOMMAIRE | BOOK NFC PRO MASSE 2

PRÉAMBULE

CHAPITRE 1

QU'EST CE QU'UNE PRISE DE MASSE

CHAPITRE 2

EN QUOI CONSISTE L'ENTRAÎNEMENT

CHAPITRE 3

LE PLANNING D'ENTRAÎNEMENT PRO MASSE

CHAPITRE 4

VOTRE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT PRO MASSE

CHAPITRE 5

VIDÉO EXPLICATIVE ENTRAÎNEMENT PRO MASSE

CHAPITRE 6

VOTRE PROGRAMME DIÉTÉTIQUE PRO MASSE

CHAPITRE 7

VIDÉO EXPLICATIVE DIÈTE PRO MASSE

CHAPITRE 8

COMMENT VARIER SES REPAS

CHAPITRE 9

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES PRO MASSE

CHAPITRE 10

FAQ

CHAPITRE 11

CONCLUSION

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PRÉAMBULE

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PRÉAMBULE | ESSAN NFC

Depuis l'enfance, je n'ai de cesse d'apprendre sans relâche, tout ce qui touche, de près ou de loin, à la culture physique. Mais à quoi bon emmagasiner un tel savoir si ce n'est pour le transmettre ? “La connaissance n'a de sens que si elle est partagée.” Avant tout, je tiens à vous remercier pour l'accueil formidable que vous avez réservé au Book volume 1. Le nombre incroyable de photos "avant/après", que j'ai reçu suite au Challenge de 7 semaines, prouve de façon indiscutable, qu'en suivant des programmes dans lesquels un maximum de facteurs sont pris en compte, il est possible d'obtenir des résultats considérables. Le Book volume 1 a été l'occasion de revoir plusieurs points indispensables à la progression quand il s'agit de musculation. Et je ne fais pas uniquement allusion à l'entraînement et à l'alimentation. Ce book a mis en lumière le fait qu'une alimentation et un entraînement ne suffisaient pas seuls à la réalisation d'un objectif, mais bien, que des résultats ne sont possibles qu'avec une cohérence entre ces premiers éléments et les facteurs qui concernent le pratiquant (poids, morphologie, type d'objectif, génétique, etc…).

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Ensemble, nous avons vu que la génétique occupait une place importante dans ce sport. Et donc qu'il était insensé de se comparer à une autre personne. Il faut en prendre conscience afin d'avancer avec sa propre vitesse de progression, éviter tout type de frustration et conserver intacte sa motivation.

PILIER 1 | BOOK 1 LE DÉPASSEMENT DE SOI (PHYSIQUE)

Grâce aux chapitres « retards » et « harmonie » dans le volume 1, nous avons compris que la culture physique consistait à éviter de choisir la voie de l'égo qui nous condamnerait à toujours soulever des charges de plus en plus lourdes, afin de développer telle ou telle partie du corps. La culture physique a pour définition de s'entraîner de façon réfléchie.  Il est impossible d'espérer  une quelconque progression sans connaissances. Cette connaissance consiste à toujours choisir la bonne technique d'entraînement  adaptée aux besoins de chacun. Et ces adaptations découlent uniquement de connaissances précises.

PILIER 2 | BOOK 1 RENFORCEMENT MENTAL (ESPRIT)

Cette connaissance nous conduit vers  un physique de plus en plus harmonieux et esthétique, et non pas vers un physique de plus en plus volumineux. L'art de la construction  d'un corps n'a pas pour règle la volonté d'aller vers un physique de plus en plus massif, mais plutôt  pour objectif la conquête  d'un physique équilibré, peu importe le chiffre annoncé sur la balance.

PILIER 3 | BOOK 1 TECHNIQUES D’INTENSIFICATION (RESSENTI, TECHNIQUES)

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Dans le chapitre « mes conseils d'entrainements », nous avons vu qu'il était primordial de respecter tout un système autour de l'entraînement afin de prévenir des blessures qui nous conduisent généralement vers une perte de motivation. Les exercices ainsi que toutes les méthodes incorporées dans le book vous ont permis de vous familiariser avec mes techniques d'entraînement. Dans la partie « diététique », grâce aux informations précises que j'ai apporté pour les macros de chaque aliment, vous avez pu vous familiariser avec leur répartition en fonction de vos horaires d'entraînement. Grâce aux tableaux d'équivalence des aliments que j'ai mis à votre disposition, vous avez appris à varier votre alimentation et à ajuster vos macros nutriments afin d'éviter de manger de façon monotone, tout en respectant les mêmes valeurs nutritives calculées dans votre diète.

Je vous invite à lire ou relire le Book volume 1 avant de commencer celui-ci. Si vous n'êtes pas en sa possession, pensez à vous le procurer. Cela vous permettra de mieux comprendre celui que vous êtes en train de lire. Sans transition, passons à notre sujet principal.  Les explications qui vont suivre ne s'adressent pas qu'aux débutants. Il est très important de revoir  régulièrement les bases, de comprendre chaque petite chose, afin de maximiser la progression.

« Dans la construction d'une maison, le plus important ce sont les fondations, si la premiere brique est mise de travers, votre mur ne sera ni droit, et encore moins solide ». Tous droits réservés. Toute reproduction est interdite sans l’autorisation de l’auteur

CHAPITRE 1 Qu'est-ce qu'une prise de masse

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CHAPITRE 1 | QU'EST-CE QU'UNE PRISE DE MASSE

Commençons par définir ce qu'est une « prise de masse » et comment parvient-on à la faire. J'ai toujours été fasciné par l'organisme de l'être humain, par le corps et son fonctionnement. J'ai commencé le sport très jeune, en Iran, un pays où la pratique du sport est et à toujours été une seconde nature. J'y ai pratiqué le karaté et même participé à des compétitions. Ce sport a éveillé ma conscience sur l'importance de la connexion entre le corps et l'esprit ! Je pratiquais le karaté mais le sport qui avait ma préférence était le bodybuilding. A 10 ans à peine, je reproduisais déjà les poses de Franck Zane. Ce sport était fait pour moi. J'en avais la conviction. Le fonctionnement anatomique de notre corps suscitait en moi énormément de curiosité. Ma nature très mince rendait quasi impossible une prise de poids. Le bodybuilding réunissait à lui seul les critères dont je rêvais depuis toujours. Si grâce à cette discipline j'ai appris énormément sur le corps et son fonctionnement, j'ai pu également renforcer mon physique ainsi que mon mental, elle m'a surtout permis de me défaire définitivement de mon complexe lié au poids. J'ai été maigre au point d'en éprouver une telle frustration qu'elle se transforma ensuite en véritable mal-être. Mon unique objectif en commençant ce sport était donc de prendre rapidement du poids. C'est ainsi qu'avec cette priorité en tête

je franchis pour la

première fois les portes d'une salle de gym à 19 ans. Cet objectif est probablement aussi le vôtre et pour cela, vous avez opté pour ce book.

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A MES DÉBUTS, JE NE CONNAISSAIS PAS ENCORE LE VÉRITABLE SENS DU TERME « PRISE DE MASSE ». Il m'avait toujours été rapporté que si je voulais grossir, il fallait que je mange. Vous avez sûrement déjà entendu cette phrase. J'ai donc mangé. Manger tout ce que je pouvais. Mes économies m'ont permis de m'acheter un gainer, le « méga masse 4000 ». Je le buvais en me bouchant le nez, tant le goût et la texture m'étaient insupportables. Plus les chiffres sur la balance évoluaient à la hausse, plus j'étais persuadé d'approcher de mon objectif. C'est donc logiquement que je passais d'une personne qui avait du mal à prendre de la masse, à une personne très grasse. Je me souviens même d'une période durant laquelle la largeur de mes épaules équivalait celle de mon tour de taille. J'ai alors réalisé que ma méthode comportait des erreurs. J'ai donc entrepris de me documenter sérieusement et j'ai commencé à comprendre ce qu'est la vraie définition d'une « prise de masse ».

Pour faire très simple, la prise de masse est une période durant laquelle, on apporte au corps plus d'aliments que ce dont il a besoin pour fonctionner. On serait tenté de penser qu'il n'y a rien de compliqué, qu'il suffit juste de manger plus de calories que l'on en dépense. Quoi de plus simple quand la surconsommation est une culture dans nos sociétés modernes.

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C’est donc dans cet état d'esprit que j'ai commencé ma prise de masse. A l'aide de nombreuses formules permettant de calculer son métabolisme de base et sa dépense énergétique, j'ai obtenu le nombre de calories dont mon corps avait besoin pour fonctionner, et à celui-ci j'ai ajouté 1000 calories supplémentaires. Persuadé d'entraîner une prise de masse en passant des 1800 calories indispensables à 2800 calories par jour. Cette résolution fut un cuisant échec !!! Ce book est pour vous, l'occasion d'apprendre de mes erreurs. Il ne va pas s'agir de consommer simplement un total calorique journalier mais plutôt de bénéficier d'un nombre de calories en fonction d'aliments spécifiques. OUI IL Y A UNE DIFFERENCE !!! Je pensais qu'il me suffisait de consommer 2800 calories, sans me soucier de leur source. J'ai constaté certes une prise de poids, en réalité je ne construisais que très peu de muscle. La majorité des calories que j'ingérais ne provenaient que très peu d'aliments dont le rôle était de favoriser une construction musculaire, associé à un entrainement de musculation spécifique. J'ai fini par comprendre qu'une prise de poids pouvait être simple et régulière quand la prise de muscle elle, s'avère plus compliquée et longue. Cela explique pourquoi un individu qui fait de la musculation durant toute l'année, ne fait pas plus de 200 kg de muscles. J'ai donc changé le terme « prise de masse » dans ma tête et l'ai remplacé par « prise de muscle propre ». C'est comme cela que j'ai changé mes aliments, consommé un surplus de calories limité, avec des macros contrôlés. J'ai adapté mon entrainement, laissé mon corps se reposer et arrêté de m'entrainer tous les jours. Ma progression s'est grandement améliorée et était plus que satisfaisante.

J'ai adapté mon entrainement, laissé mon corps se reposer et arrêté de m'entrainer tous les jours. Ma progression s'est grandement améliorée et était plus que satisfaisante.

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CHAPITRE 2 En quoi consiste l'entraînement

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CHAPITRE 2 | EN QUOI CONSISTE L'ENTRAÎNEMENT

Nous avons tous un retard, une partie de notre corps que l’on souhaite développer plus qu’une autre. Pour l’un, cela peut être les bras ou les pectoraux, pour l’autre les épaules ou les quadriceps.

La musculation est un art. Le plus important n’est pas d’être de plus en plus massif mais de plus en plus esthétique. Peu importe votre poids, peu importe le chiffre affiché sur la balance, le plus important est d’avoir un physique équilibré. Vous connaissez tous cette situation, pour un retard nous avons tout essayé. Vous avez tous entendu des phrases comme : « tu as les clavicules larges ou courtes, des insertions courtes ou longues », ou même « c’est ta génétique, tu ne pourras jamais développer telle ou telle partie de ton corps ». Vous avez tous observé certains bodybuildeurs professionnels qui ont peut-être les mêmes retards que vous. Vous vous êtes alors dit « si eux, en étant des pro, n’ont pas pu remédier à ce problème, alors moi je n’ai aucune chance. » C’EST FAUX !!! Ne pensez pas que quelqu’un sait de quoi il parle juste parce qu’il a un physique énorme ou juste parce qu’il a fait ou gagné des compétitions.

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Si vous apprenez à vous entraîner ; Si vous choisissez les exercices qui isolent le mieux chaque muscle ; Si chacune de vos séances est irréprochable en termes d’intensité ; Si votre alimentation et le repos sont en accord avec les efforts que vous fournissez à la salle et une fois de plus ; Si vous vous armez de détermination, de travail et de patience ; Il n’y a aucune raison de ne pas progresser. Dans le Book précédent, nous avons consacré une séance d'entraînement pour chaque muscle. L'objectif de ce dernier était de comprendre et d'assimiler les méthodes d'entraînement NFC, les bonnes exécutions et les techniques d'intensification qui permettent d'établir une parfaite connexion cerveau/muscle. Cette connexion progression.

étant

indispensable

à

la

Dans ce nouvel opus, nous restons sur 5 séances par semaine. La particularité de ce volume 2 est que les séances sont réparties de manière à faire un rappel sur le muscle que vous considérez en retard. Je déconseille une 6ème séance de musculation pour éviter le surentraînement et l'accroissement du risque de blessures, par manque d'énergie logiquement causé par la diète.

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Ces 5 séances sont réparties sur 5 jours par semaine. Quand il s'agit d'un retard et si vous souhaitez développer un muscle sur le HAUT DU CORPS, commencez votre semaine avec ce muscle, en plaçant votre séance jambes le lendemain puis un jour de repos le jour suivant. La reconstruction des fibres endommagées pendant la séance peut aller jusqu'à 48 heures. Vous vous offrez ainsi, 2 jours de récupération sur le HAUT DU CORPS. De plus, les fibres sollicitées le lundi vont profiter

des

hormones

anaboliques

naturellement sécrétées pendant la séance de jambes (d'où l'importance de vous donner à fond sur cette séance). Le jour de repos après la séance de cuisses met également votre corps dans une parfaite condition pour le 4ème jour de la semaine, puisque vous allez refaire votre séance du lundi car, il s'agit du muscle que vous avez décidé de développer davantage. Attention à votre séance de jeudi, quand il s'agit des pectoraux, dos ou épaules, vous supprimerez les exercices pour les bras puisque vous les aurez dans vos séances les jours suivants.

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CHAPITRE 3 Le planning d'entraînement PRO MASSE 2

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CHAPITRE 3 | LE PLANNING D'ENTRAÎNEMENT PRO MASSE 2

L’exemple de planning que j’ai donné dans ce book tient compte d’un retard sur les pectoraux ou tout simplement ceux qui souhaitent développer davantage cette partie. Voici quelques exemples de planning et de répartition de séance que vous pouvez vous approprier selon vos objectifs. Il s’agit d’exemple de répartition concrète et réfléchie. Vous pouvez également choisir les jours de la semaine selon votre organisation en prenant en compte la stratégie appliquée dans les plannings suivants.

S'il vous est impossible de faire 5 séances par semaines, supprimez le rappel de jeudi qui concerne le muscle en retarad passezà à44séances séancespar parsemaines. semaines. retard etetpassez Répartissez en suite vos vos 44 séances séances dans dans la la semaine, semaine, selon selon votre votre organisation. organisation. ensuite Pour votre objectif de prise de masse, minimum 4 séances de musculations par semaines seront nécessaires.

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PLANNING EXEMPLE RETARD PECTORAUX (planning proposé dans le book)

LUN. MAR. MER. JEU. VEN. SAM. DIM.

SÉANCE 1 : PECTORAUX ET BRAS

SÉANCE 2 : JAMBES

REPOS

SÉANCE 1 : PECTORAUX (sans exercices bras) SÉANCE 3 : DOS ET BICEPS

SÉANCE 4 : ÉPAULES ET TRICEPS

REPOS MUSCULATION Cardio Statique 35 à 45 min

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PLANNING EXEMPLE RETARD DOS

LUN. MAR. MER. JEU. VEN. SAM. DIM.

SÉANCE 1 : DOS ET BRAS

SÉANCE 2 : JAMBES

REPOS

SÉANCE 1 : DOS (sans exercices bras)

SÉANCE 3 : PECTORAUX ET BICEPS

SÉANCE 4 : EPAULES ET TRICEPS

REPOS MUSCULATION Cardio Statique 35 à 45 min

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PLANNING EXEMPLE RETARD ÉPAULES

LUN. MAR. MER. JEU. VEN. SAM. DIM.

SÉANCE 1 : ÉPAULES ET BRAS

SÉANCE 2 : JAMBES

REPOS

SÉANCE 1 : ÉPAULES (sans exercices bras) SÉANCE 3 : DOS ET BICEPS

SÉANCE 4 : PECTORAUX ET TRICEPS

REPOS MUSCULATION Cardio Statique 35 à 45 min

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PLANNING EXEMPLE RETARD JAMBES

LUN. MAR. MER. JEU. VEN. SAM. DIM.

SÉANCE 1 : JAMBES

SÉANCE 2 : PECTORAUX ET BRAS

REPOS

SÉANCE 1 : JAMBES

SÉANCE 3 : ÉPAULES ET TRICEPS

SÉANCE 4 : DOS ET BICEPS

REPOS MUSCULATION Cardio Statique 35 à 45 min

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Remarque : Une question que l’on me pose souvent et qui pourrait être la vôtre : «Doit-on faire du cardio pendant la prise de masse ?» D’un point de vue santé, la cardio améliore l’endurance et l’efficacité du système cardio vasculaire. D'un point de vue prise de masse en musculation, faire du cardio nous permet d’avoir une meilleure oxygénation, ce qui est très intéressant pour notre objectif car plus nous avons une bonne oxygénation, plus nous améliorons l’apport de nutriments dans nos muscles. Un autre facteur important est l’amélioration à la sensibilité à l’insuline grâce au cardio qui permet aux cellules de stocker une plus grande quantité de nutriments. FAIRE DONC DU CARDIO NE RALENTIT EN AUCUN CAS VOTRE PRISE DE MASSE. Rappelons-nous de la vraie définition d’une prise de masse qui n’est en aucun cas une prise exagérée de gras. Nous cherchons à augmenter notre poids tout en restant propre physiquement. Le cardio est donc un gros point positif puisqu’il nous aide également à diminuer la masse grasse. Cependant, dans une période de prise de masse où prendre en considération tous les détails sont indispensable pour réaliser son objectif ; choisir le bon type de cardio, son intensité et le meilleur moment pour le placer sont des éléments à prendre en considération.

Faîtes une à deux séances de cardio maximum par semaine, évitez le cardio intensif (type fractionné), et optez pour le cardio modéré entre 35 à 45 minutes. Vous augmenterez progressivement l’intensité.

Cette augmentation progressive vous aidera une fois que vous commencerez votre phase de sèche puisque dans celle-ci, le cardio sera plus fréquent et de plus en plus intense. Évitez de placer votre cardio à la fin de votre séance de musculation. Un cardio de 35 à 45 minutes prolongera votre séance de trop longtemps.

Les séances de votre programme étant très intensives, la chose la plus importante est d’apporter les nutriments nécessaires à votre corps tout de suite après. Faîtes votre cardio durant vos jours de repos, vous pouvez également le faire chez vous si vous avez du matériel de cardio type vélo ou tapis ou tout simplement du footing ou vélo en extérieur voir même de la natation ou un autre sport de votre choix qui nécessite le cardio. Enfin, éviter de faire du cardio à jeun pendant votre prise de masse. Je ne pense pas que ceci soit très malin de brûler quelques calories au risque de sacrifier sa masse musculaire. Placez votre cardio 2 à 3 heures après un repas. Ceci est indispensable pour la digestion. Cela permettra à votre corps d’avoir l’énergie nécessaire pendant l’effort, sans aller chercher vos réserves d’énergie dans les muscles. Vous éviterez ainsi le catabolisme.

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RECUPERATION 1/2 Permettez-moi de revenir sur ma propre expérience, lorsque pour la première fois j’ai commencé ma prise de masse. Je voulais à tout prix grossir, je passais mon temps à manger, même quand je n’avais pas d’appétit, je me forçais. En parallèle je m’entraînais 7 jours sur 7, je me rappelle que certains weekends je m’entraînais même 2 fois par jour. Dans ma tête, et parce que je n’entendais que ça à la salle, pour prendre de la masse il fallait s’entraîner et manger. À part ces 2 éléments, je n’avais aucune autre notion. Résultat, j’ai fait face à la stagnation, la perte de muscle, le surentraînement, la rétention d’eau, du mal à dormir, la fatigue, le système nerveux H.S, j’ai fini par me blesser, j’ai fini démotivé. Comme toute addiction, on sait souvent ce qui est mal mais on n’arrive pas à s'en débarrasser. C’est un vrai cercle vicieux. Mais j’ai fini par diminuer mes calories, en apportant uniquement les calories nécessaires en accord avec mon poids et mon objectif. Je me suis imposé des jours de repos, mon système digestif s’est reposé, mes articulations ont retrouvé leur total fonctionnalité, mon système nerveux s’est remis en marche, j’ai commencé à progresser.

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RECUPERATION 2/2 Il est parfois indispensable de reculer pour mieux avancer. L’un des facteurs indispensable pour une prise de masse est donc le REPOS. Dans tous type d’activité physique, et plus particulièrement dans notre passion qui est la musculation, l’entraînement, l’alimentation et la récupération ont chacun un rôle primordial. C’est la bonne association des 3 qui vous emmène aux résultats. On a vu que pendant votre séance les fibres musculaires seront endommagées. L’alimentation apporte les nutriments nécessaires qui sont ensuite dirigés vers les cellules musculaires pour ainsi réparer les dommages causés par l’entrainement. Ce processus est appelé l’hypertrophie. Pour que les muscles puissent s’hypertrophier, une période de repos est indispensable puisque c’est dans cette période que l’hypertrophie musculaire est à son paroxysme. Cette phase est la récupération.

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CHAPITRE 4 Votre programme d'entraînement PRO MASSE 2

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SEANCE 1 : PECS + BRAS ÉCHAUFFEMENT : 5 MIN DE RAMEUR 2 MIN ENTRE CHAQUE EXERCICE

Avant de commencer votre séance, veillez à regarder la vidéo de l’exercice en cliquant sur l'image pour visualiser les mouvements ou les techniques d’intensification. Bonne séance

DÉVELOPPÉ INCLINÉ BARRE

1ER

2ÈME

3ÈME

4ÈME

5ÈME

6ÈME

1ère série 12 réps | 2ème 10 réps | 3ème 8 réps | 4ème 6 réps 4 séries | 12 - 10 - 8 - 6 réps | 2min de repos (voir vidéos)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ HALTÈRES

1ère série 12 réps | 2ème 10 réps | 3ème 8 réps | 4ème 6 réps 4 séries | 12 - 10 - 8 - 6 réps | 2min de repos (voir vidéos)

ÉCARTÉ INCLINÉ + ÉCARTÉ COUCHÉ

8 réps pour incliné suivi sans pause de 10 réps pour couché 4 séries | 8 + 10 réps | 1min30 de repos

DÉVELOPPÉ DÉCLINÉ BARRE + DIPS EN AVANT

10 réps pour décliné suivi sans pause de 12 réps pour dips 3 séries | 10 + 12 réps | 1min30 de repos

BICEPS CURL SPIDER EZ + TRICEPS DIPS ENTRE 2 BANC 10 réps pour biceps suivi sans pause de 10 réps pour triceps 4 séries | 10 + 10 réps | 1min30 de repos

CRUNCH SUR BANC DÉCLINÉ 4 séries | 12 réps | 1min de repos

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SEANCE 2 : JAMBES ÉCHAUFFEMENT : 5 MIN DE RAMEUR 2 MIN ENTRE CHAQUE EXERCICE

Avant de commencer votre séance, veillez à regarder la vidéo de l’exercice en cliquant sur l'image pour visualiser les mouvements ou les techniques d’intensification. Bonne séance

Exercices avant bras intégrés à votre séance de jambes

1ER

2ÈME

3ÈME

4ÈME

5ÈME

6ÈME

7ÈME

HACK SQUAT

1ère série 12 réps | 2ème 10 réps | 3ème 8 réps | 4ème 6 réps 4 séries | 12 - 10 - 8 - 6 réps | 2min de repos (voir vidéos)

PRESSE À CUISSES

1ère série 12 réps | 2ème 10 réps | 3ème 8 réps | 4ème 6 réps 4 séries | 12 - 10 - 8 - 6 réps | 2min de repos (voir vidéos)

FENTES AVEC HALTÈRES + SISSY SQUAT

8 réps pour fente suivi sans pause de 10 réps pour squat 4 séries | 8 + 10 réps | 1min30 de repos

LEG EXTENSION + LEG CURL

10 réps pour extension suivi sans pause de 12 réps pour curl 4 séries | 10 + 12 réps | 1min30 de repos

MOLLETS ASSIS À LA MACHINE 4 séries | 12 réps | 1min de repos

MOLLETS DEBOUT À LA MACHINE 4 séries | 12 réps | 1min de repos

CURL INVERSÉ + BARRE FLEXIONS POIGNETS

10 réps pour curl inversé suivi sans pause de 10 réps pour flexions 4 séries | 10 + 10 réps | 1min30 de repos

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SÉANCE 1 : PEC SANS LES EXOS POUR LES BRAS ÉCHAUFFEMENT : 5 MIN DE RAMEUR 2 MIN ENTRE CHAQUE EXERCICE

Avant de commencer votre séance, veillez à regarder la vidéo de l’exercice en cliquant sur l'image pour visualiser les mouvements ou les techniques d’intensification. Bonne séance Pour cette séance de rappel n'effectuez pas les exercices en rouge. Après le 4ème exercice passez directement au 6ème

DÉVELOPPÉ INCLINÉ BARRE

1ER

2ÈME

3ÈME

4ÈME

5ÈME

6ÈME

1ère série 12 réps | 2ème 10 réps | 3ème 8 réps | 4ème 6 réps 4 séries | 12 - 10 - 8 - 6 réps | 2min de repos (voir vidéos)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ HALTÈRES

1ère série 12 réps | 2ème 10 réps | 3ème 8 réps | 4ème 6 réps 4 séries | 12 - 10 - 8 - 6 réps | 2min de repos (voir vidéos)

ÉCARTÉ INCLINÉ + ÉCARTÉ COUCHÉ

8 réps pour incliné suivi sans pause de 10 réps pour couché 4 séries | 8 + 10 réps | 1min30 de repos

DÉVELOPPÉ DÉCLINÉ BARRE + DIPS EN AVANT

10 réps pour décliné suivi sans pause de 12 réps pour dips 3 séries | 10 + 12 réps | 1min30 de repos

BICEPS CURL SPIDER EZ + TRICEPS DIPS ENTRE 2 BANC 10 réps pour biceps suivi sans pause de 10 réps pour triceps 4 séries | 10 + 10 réps | 1min30 de repos

CRUNCH SUR BANC DÉCLINÉ 4 séries | 12 réps | 1min de repos

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SEANCE 3 : DOS + BICEPS ÉCHAUFFEMENT : 5 MIN DE RAMEUR 2 MIN ENTRE CHAQUE EXERCICE

Avant de commencer votre séance, veillez à regarder la vidéo de l’exercice en cliquant sur l'image pour visualiser les mouvements ou les techniques d’intensification. Bonne séance Traction (lesté, poids du corps ou assisté) En fonction de vos capacités, faites-le avec votre poids du corps ou bien ajoutez du poids en vous lestant sinon aidez-vous de la machine assîstée.

1ER

2ÈME

3ÈME

TRACTION

1ère série 12 réps | 2ème 10 réps | 3ème 8 réps | 4ème 6 réps 4 séries | 12 - 10 - 8 - 6 réps | 2min de repos

ROWING BARRE

1ère série 12 réps | 2ème 10 réps | 3ème 8 réps | 4ème 6 réps 4 séries | 12 - 10 - 8 - 6 réps | 2min de repos

TIRAGE VERTICAL LARGE + VERTICAL SUPINATION

8 réps pour prise large suivi sans pause de 10 réps pour supination 4 séries | 8+ 10 réps | 1min30 de repos

TIRAGE HORIZONTAL + PULL OVER CORDE

4ÈME

5ÈME

6ÈME

10 réps pour horizontal suivi sans pause de 12 réps pour corde 4 séries | 10 + 12 réps | 1min30 de repos

BICEPS CURL BARRE DROITE

4 séries | 8 réps | 1min30 de repos

CURL BARRE EZ AU PUPITRE

4 séries | 10 réps | 1min30 de repos

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SEANCE 4 : ÉPAULES + TRICEPS ÉCHAUFFEMENT : 5 MIN DE VÉLO 2 MIN ENTRE CHAQUE EXERCICE

Avant de commencer votre séance, veillez à regarder la vidéo de l’exercice en cliquant sur l'image pour visualiser les mouvements ou les techniques d’intensification. Bonne séance

1ER

2ÈME

3ÈME

4ÈME

5ÈME

6ÈME

7ÈME

DÉVELOPPÉ MILITAIRE SMITH MACHINE 110°

1ère série 12 réps | 2ème 10 réps | 3ème 8 réps | 4ème 6 réps 4 séries | 12 - 10 - 8 - 6 réps | 2min de repos (voir variante en vidéo)

DÉVELOPPÉ ARNOLD

1ère série 12 réps | 2ème 10 réps | 3ème 8 réps | 4ème 6 réps 4 séries | 12 - 10 - 8 - 6 réps | 2min de repos

ÉLÉVATION LATÉRALE + ÉLÉVATION FRONTALE HALTÈRE 8 réps pour latérale suivi sans pause de 10 réps pour frontale 4 séries | 8 + 10 réps | 1min30 de repos

OISEAU BANC INCLINÉ + TRAPÈZES À LA BARRE

10 réps pour oiseau suivi sans pause de 12 réps pour trapèzes 4 séries | 10 + 12 réps | 1min30 de repos

BARRE EZ AU FRONT SUR BANC INCLINÉ 4 séries | 8 réps | 1min30 de repos

TRICEPS À LA POULIE CORDE

4 séries | 10 réps | 1min30 de repos

CRUNCH BANC DÉCLINÉ

4 séries | 12 réps | 1min de repos

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CHAPITRE 5 Vidéo explicative entraînement PRO MASSE 2

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CHAPITRE 5 | VIDÉO EXPLICATIVE ENTRAÎNEMENT PRO MASSE 2

À travers cette vidéo, je vous apporte tous les détails indispensables à prendre en considération, pour comprendre

parfaitement

votre

programme

d'entraînement. Veuillez cliquer sur la photo et suivez attentivement les

explications

données

pour

d'entraînement.

Tous droits réservés. Toute reproduction est interdite sans l’autorisation de l’auteur

chaque

séance

CHAPITRE 6 Votre programme diététique PRO MASSE 2

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CHAPITRE 6 | VOTRE PROGRAMME DIÉTÉTIQUE PRO MASSE 2

CHOISIR SES ALIMENTS AVEC SOIN La prise de masse ne consiste pas en une consommation excessive d'aliments étant donné que "plus de calories" ne signifie pas "plus de muscles". Notre corps n'est pas en mesure de construire une quantité illimitée de muscle. Ce processus se doit d'être progressif afin d'éviter de rater complètement votre objectif. Si vous êtes un pratiquant avec 2 ans de pratique régulière, cette prise de muscle est de plus en plus lente.

Avec des programmes adaptés, pour les nouveaux pratiquants, la prise de muscle et de force sera plus rapide. Le temps ralentira certes ce processus, la prise de muscle deviendra plus lente et difficile. Toujours avec des programmes adaptés, en étant consciencieux et régulier, un homme débutant la musculation peut prendre 12 à 15 kg de muscle la première année. Il est donc faisable de prendre 1 à 1.5 kg de muscle par mois.

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Par conséquent, si le premier mois vous constatez une augmentation de votre poids de 5 kg, sachez qu'il ne s'agit pas uniquement de muscle, vous avez également stocké de l'énergie sous forme de graisse. Une prise de masse ne se fait pas sans prise de gras. Cependant nous devons contrôler cette prise de gras en la limitant au maximum.  Votre corps doit être observé minutieusement afin de réajuster vos calories si la prise de masse fait disparaître complètement l'esthétisme de votre corps. Pratiquer le bodybuilding apporte indiscutablement bien-être et confiance en soi. C'est un «  life style  ».  Le pratiquer revient donc à rechercher un physique  qui nous plait, quelle que soit la période dans laquelle on se trouve, qu'il s'agisse de sèche, de maintien ou de prise de masse.

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En général,

Un pratiquant débutant, et qui s'entraîne depuis moins d'un an peut observer une croissance musculaire comprise entre 1 et 1.5 % de son poids de corps et ce, par mois. Par exemple, si vous êtes débutant avec 70 kg, vous pourriez prendre 1.05 kg par mois soit 12.6 kg de muscle la première année (70*1.5% = 1.05 kg) Un pratiquant dit "avancé", s'entraînant depuis 1 à 3 ans, connaîtra en général une croissance musculaire comprise entre 0.5 à 1 % de son poids de corps par mois. A 70 kg, il pourra prendre 0.7 kg/mois soit, 8.4 kg de muscle par an (70*1% = 0.7 KG) Un pratiquant dit "confirmé" et qui s'entraîne depuis plus de 3 ans, connaîtra en général une croissance de 0.25 à 0.5 % de son poids de corps par mois. Avec donc un poids de corps de 70 kg, vous pourriez prétendre à 0.35 kg/mois soit 4.2 kg de muscle par an (70*0.5% = 0.35 kg)

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Sachez qu'avec une alimentation équilibrée et un programme d'entraînement adapté, et même si votre poids n'augmente pas rapidement, vous augmenterez cependant votre qualité et maturité musculaires. Vous paraîtrez de plus en plus volumineux même si, votre poids reste plus ou moins le même. Vous avez donc compris que lorsque vous démarrez votre prise de masse, bien qu'il y ait des gains plus ou moins rapides au début, votre corps s'adaptera à la situation et en parallèle, votre métabolisme s'habituera à l'environnement. C'est pour cette raison qu'il est important de bien observer votre évolution, et au constat d'une stagnation, il faudra augmenter vos apports caloriques progressivement.

De manière stratégique, vos aliments sont répartis dans la journée selon l'heure d'entraînement. Ils sont à prendre toutes les 3 heures environ. S'alimenter toutes les 3 heures est indispensable dans un objectif de prise de masse. Ceci permet de : Restaurer les réserves énergétiques, Rétablir la balance hydrique, Rétablir la balance protéique,

À RETENIR

Ces éléments sont primordiaux pour la régénération des fibres endommagées durant votre séance ainsi que pour la récupération.

CES ÉLÉMENTS CONSTITUENT VOTRE PRISE DE MASSE.

TousTous droitsdroits réservés. réservés. TouteToute reproduction reproduction est interdite est interdite sans sans l’autorisation l’autorisation de l’auteur de l’auteur

En fonction de votre poids, j'ai conçu 4 diètes différentes. Celles-ci contiennent le même nombre de calories. Cependant, chacune correspond à une heure d'entraînement différente. Choisissez tout simplement celle qui correspond à votre emploi du temps.

Admettons que vous pesiez entre 65 et 74 kg, parmi les 4 diètes faites pour cette catégorie de poids, qui est la vôtre, appliquez celle qui convient à votre heure d'entraînement. Au bout de 2 semaines, avec un suivi et un sérieux irréprochable de vos programmes, si vous ne constatez/observez pas d'amélioration de votre physique ou force, passez à la diète supérieure. Ce qui signifie que si vous suiviez la diète pour un poids compris entre 65 et 74 kg, passez directement à la diète supérieure, c'est-à-dire celle d'un poids compris entre 75 et 84 kg

Ex :Diète 1

Ex : Diète 2

DIÈTE MASSE - ENTRAÎNEMENT À JEUN 85KG TRAINING À JEUN

RECOMMANDATIONS D'UTILISATIONS

L-Arginine Liquide

3g, 20min avant la séance

Eau

Pendant la séance (uniquement l'eau pendant la séance)

Compléments

70g de Maltodextrine | 10g de BCAA, tout de suite après votre séance

INSTRUCTION : Placer le repas 1 tout de suite après la prise des BCAA | quand la faim se manifeste CALORIES

REPAS 1

LIPIDES

GLUCIDES

PROTEINES

11.9 g

89.1 g

16.3 g

0.7 g

7.1 g

1.2 g

Flocon d'avoine, 130g

524 Kcal

Fruits rouges, 100g

51 Kcal

Blanc d'œuf, x5

115 Kcal

0g

2.5 g

25 g

Jaune d’œuf, x4

208 Kcal

16 g

0g

9.6 g

Banane, x1

94 Kcal

0.2 g

20.5 g

1.2 g

Compléments

1 gélule Omega 3 | 1 comprimé Vitamino+ |5g de Créatine

REPAS 2

CALORIES

LIPIDES

GLUCIDES

PROTEINES

Riz cuit, 300g

357 Kcal

1.2 g

78.9 g

10.5 g

Blanc de poulet cuit, 140g

140 Kcal

2.1 g

1.8 g

29.4 g

Haricots verts cuit, 100g

25 Kcal

0.2 g

2.8 g

1.6 g

Huile d’olive, 10g

82 Kcal

9.1 g

0g

0g

Compléments

1 gélule Omega 3 | 1 comprimé Vitamino+ GLUCIDES

PROTEINES

COLLATION

CALORIES

LIPIDES

Farine d'avoine, 120g

413 Kcal

8.4 g

69.4 g

14.8 g

Amande, 30g

182 Kcal

15.8 g

1.7 g

7.1 g

Isolat, 20g

81 Kcal

1.7 g

1.3 g

17 g

GLUCIDES

PROTEINES

REPAS 3

CALORIES

LIPIDES

Riz cuit, 300g

357 Kcal

1.2 g

78.9 g

10.5 g

Blanc de poulet cuit, 140g

140 Kcal

2.1 g

1.8 g

29.4 g

Tomate cerise, 100g

20 Kcal

0.2 g

3g

0.8 g

Huile d’olive, 10g

82 Kcal

9.1 g

0g

0g

Compléments

3 comprimés d'Arthroxyne GLUCIDES

PROTEINES

REPAS 4

CALORIES

LIPIDES

Blanc poulet cuit, 140g

140 Kcal

2.1 g

1.8 g

29.4 g

Pomme de terre cuite, 400g

308 Kcal

0.4 g

68 g

8g

Asperges cuite, 100g

23 Kcal

0.5 g

1g

3.4 g

Huile d’olive, 10g

82 Kcal

9.1 g

0g

0g

Compléments

2 comprimés de Li-vox

AU COUCHER :

TOTAL

2 gélules ZMA | 1 gélule Omega 3

3424 Kcal

93 g

430 g

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216 g

DIÈTE MASSE - ENTRAÎNEMENT MATIN >85KG CALORIES

REPAS 1

LIPIDES

GLUCIDES

PROTEINES

11.9 g

89.1 g

16.3 g

0.7 g

7.1 g

1.2 g

Flocon d'avoine, 130g

524 Kcal

Fruits rouges, 100g

51 Kcal

Blanc d'œuf, x5

115 Kcal

0g

2.5 g

25 g

Jaune d’œuf, x4

208 Kcal

16 g

0g

9.6 g

Banane, x1

94 Kcal

0.2 g

20.5 g

1.2 g

Compléments

1 gélule Omega 3 | 1 comprimé Vitamino+ |5g de Créatine

TRAINING MATIN

RECOMMANDATIONS D'UTILISATIONS

L-Arginine Liquide

3g, 20min avant la séance

Eau

Pendant la séance (uniquement l'eau pendant la séance)

Compléments

70g de Maltodextrine | 10g de BCAA, tout de suite après votre séance

INSTRUCTION : Placer le repas 2 tout de suite après la prise des BCAA | quand la faim se manifeste REPAS 2

CALORIES

LIPIDES

GLUCIDES

PROTEINES

Riz cuit, 300g

357 Kcal

1.2 g

78.9 g

10.5 g

Blanc de poulet cuit, 140g

140 Kcal

2.1 g

1.8 g

29.4 g

Haricots verts, 100g

25 Kcal

0.2 g

2.8 g

1.6 g

Huile d’olive, 10g

82 Kcal

9.1 g

0g

0g

Compléments

1 gélule Omega 3 | 1 comprimé Vitamino+ GLUCIDES

PROTEINES

COLLATION

CALORIES

LIPIDES

Farine d'avoine, 120g

413 Kcal

8.4 g

69.4 g

14.8 g

Amande, 30g

182 Kcal

15.8 g

1.7 g

7.1 g

Isolat, 20g

81 Kcal

1.7 g

1.3 g

17 g

GLUCIDES

PROTEINES

REPAS 3

CALORIES

LIPIDES

Riz cuit, 300g

357 Kcal

1.2 g

78.9 g

10.5 g

Blanc de poulet cuit, 140g

140 Kcal

2.1 g

1.8 g

29.4 g

Tomate cerise, 100g

20 Kcal

0.2 g

3g

0.8 g

Huile d’olive, 10g

82 Kcal

9.1 g

0g

0g

Compléments

3 comprimés d'Arthroxyne GLUCIDES

PROTEINES

REPAS 4

CALORIES

LIPIDES

Blanc poulet cuit, 140g

140 Kcal

2.1 g

1.8 g

29.4 g

Pomme de terre cuite, 400g

308 Kcal

0.4 g

68 g

8g

Asperges cuite, 100g

23 Kcal

0.5 g

1g

3.4 g

Huile d’olive, 10g

82 Kcal

9.1 g

0g

0g

Compléments

2 comprimés de Li-vox

AU COUCHER :

TOTAL

2 gélules ZMA | 1 gélule Omega 3

3424 Kcal

93 g

430 g

Tous droits réservés. Toute reproduction est interdite sans l’autorisation de l’auteur

216 g

DIÈTE MASSE - ENTRAÎNEMENT APRÈS-MIDI >85KG CALORIES

REPAS 1

LIPIDES

GLUCIDES

PROTEINES

11.9 g

89.1 g

16.3 g

0.7 g

7.1 g

1.2 g

Flocon d'avoine, 130g

524 Kcal

Fruits rouges, 100g

51 Kcal

Blanc d'œuf, x5

115 Kcal

0g

2.5 g

25 g

Jaune d’œuf, x4

208 Kcal

16 g

0g

9.6 g

Banane, x1

94 Kcal

0.2 g

20.5 g

1.2 g

Compléments

1 gélule Omega 3 | 1 comprimé Vitamino+ |5g de Créatine

REPAS 2

CALORIES

LIPIDES

GLUCIDES

PROTEINES

Riz cuit, 300g

357 Kcal

1.2 g

78.9 g

10.5 g

Blanc de poulet cuit, 140g

140 Kcal

2.1 g

1.8 g

29.4 g

Haricots verts cuit, 100g

25 Kcal

0.2 g

2.8 g

1.6 g

Huile d’olive, 10g

82 Kcal

9.1 g

0g

0g

Compléments

1 gélule Omega 3 | 1 comprimé Vitamino+ GLUCIDES

PROTEINES

COLLATION

CALORIES

LIPIDES

Farine d'avoine, 120g

413 Kcal

8.4 g

69.4 g

14.8 g

Amande, 30g

182 Kcal

15.8 g

1.7 g

7.1 g

Isolat, 20g

81 Kcal

1.7 g

1.3 g

17 g

TRAINING APRÈS-MIDI

RECOMMANDATIONS D'UTILISATIONS

L-Arginine Liquide

3g, 20min avant la séance

Eau

Pendant la séance (uniquement l'eau pendant la séance)

Compléments

70g de Maltodextrine | 10g de BCAA, tout de suite après votre séance

INSTRUCTION : Placer le repas 3 tout de suite après la prise des BCAA | quand la faim se manifeste REPAS 3

CALORIES

LIPIDES

GLUCIDES

PROTEINES

Riz cuit, 300g

357 Kcal

1.2 g

78.9 g

10.5 g

Blanc de poulet cuit, 140g

140 Kcal

2.1 g

1.8 g

29.4 g

Tomate cerise, 100g

20 Kcal

0.2 g

3g

0.8 g

Huile d’olive, 10g

82 Kcal

9.1 g

0g

0g

Compléments

3 comprimés d'Arthroxyne GLUCIDES

PROTEINES

REPAS 4

CALORIES

LIPIDES

Blanc poulet cuit, 140g

140 Kcal

2.1 g

1.8 g

29.4 g

Pomme de terre cuite, 400g

308 Kcal

0.4 g

68 g

8g

Asperges cuite, 100g

23 Kcal

0.5 g

1g

3.4 g

Huile d’olive, 10g

82 Kcal

9.1 g

0g

0g

Compléments

2 comprimés de Li-vox

AU COUCHER :

TOTAL

2 gélules ZMA | 1 gélule Omega 3

3424 Kcal

93 g

430 g

Tous droits réservés. Toute reproduction est interdite sans l’autorisation de l’auteur

216 g

DIÈTE MASSE - ENTRAÎNEMENT SOIR >85KG CALORIES

REPAS 1

LIPIDES

GLUCIDES

PROTEINES

11.9 g

89.1 g

16.3 g

0.7 g

7.1 g

1.2 g

Flocon d'avoine, 130g

524 Kcal

Fruits rouges, 100g

51 Kcal

Blanc d'œuf, x5

115 Kcal

0g

2.5 g

25 g

Jaune d’œuf, x4

208 Kcal

16 g

0g

9.6 g

Banane, x1

94 Kcal

0.2 g

20.5 g

1.2 g

Compléments

1 gélule Omega 3 | 1 comprimé Vitamino+ |5g de Créatine

REPAS 2

CALORIES

LIPIDES

GLUCIDES

PROTEINES

Riz cuit, 300g

357 Kcal

1.2 g

78.9 g

10.5 g

Blanc de poulet cuit, 140g

140 Kcal

2.1 g

1.8 g

29.4 g

Haricots verts cuit, 100g

25 Kcal

0.2 g

2.8 g

1.6 g

Huile d’olive, 10g

82 Kcal

9.1 g

0g

0g

Compléments

1 gélule Omega 3 | 1 comprimé Vitamino+ GLUCIDES

PROTEINES

COLLATION

CALORIES

LIPIDES

Farine d'avoine, 120g

413 Kcal

8.4 g

69.4 g

14.8 g

Amande, 30g

182 Kcal

15.8 g

1.7 g

7.1 g

Isolat, 20g

81 Kcal

1.7 g

1.3 g

17 g

REPAS 3

CALORIES

LIPIDES

GLUCIDES

PROTEINES

Riz cuit, 300g

357 Kcal

1.2 g

78.9 g

10.5 g

Blanc de poulet cuit, 140g

140 Kcal

2.1 g

1.8 g

29.4 g

Tomate cerise, 100g

20 Kcal

0.2 g

3g

0.8 g

Huile d’olive, 10g

82 Kcal

9.1 g

0g

0g

Compléments

3 comprimés d'Arthroxyne

TRAINING SOIR

RECOMMANDATIONS D'UTILISATIONS

L-Arginine Liquide

3g, 20min avant la séance

Eau

Pendant la séance (uniquement l'eau pendant la séance)

Compléments

60g de Maltodextrine | 10g de BCAA, tout de suite après votre séance

INSTRUCTION : Placer le repas 4 tout de suite après la prise des BCAA | quand la faim se manifeste REPAS 4

CALORIES

LIPIDES

GLUCIDES

PROTEINES

Blanc poulet cuit, 140g

140 Kcal

2.1 g

1.8 g

29.4 g

Pomme de terre cuite, 400g

308 Kcal

0.4 g

68 g

8g

Asperges cuite, 100g

23 Kcal

0.5 g

1g

3.4 g

Huile d’olive, 10g

82 Kcal

9.1 g

0g

0g

Compléments

2 comprimés de Li-vox

AU COUCHER :

TOTAL

2 gélules ZMA | 1 gélule Omega 3

3424 Kcal

93 g

430 g

Tous droits réservés. Toute reproduction est interdite sans l’autorisation de l’auteur

216 g

CHAPITRE 7 Vidéo explicative diète PRO MASSE 2

SOMMAIRE > Tous droits réservés. Toute reproduction est interdite sans l’autorisation de l’auteur

CHAPITRE 7 | VIDÉO EXPLICATIVE DIÈTE PRO MASSE 2

À travers cette vidéo, je vous apporte tous les détails indispensables à prendre en considération, pour comprendre

parfaitement

votre

programme

d'alimentation. Veuillez cliquer sur la photo et suivez attentivement les explications données pour chacune des diètes.

Tous droits réservés. Toute reproduction est interdite sans l’autorisation de l’auteur

CHAPITRE 8 Comment varier ses repas

SOMMAIRE > Tous droits réservés. Toute reproduction est interdite sans l’autorisation de l’auteur

CHAPITRE 8 | COMMENT VARIER SES REPAS

La « routine alimentaire » peut être une source de soucis pendant une diète, il s’agit là du principal retour que j’ai de mes clients. J’en ai conscience, car la plupart des pratiquants de musculation le font par plaisir du sport et non pour l’objectif de compétition. Parfois, voire la majeure partie du temps, ce désagrément peut conduire à la perte de motivation et par conséquent à l’abandon de l’objectif. Afin de remédier à cela, vous trouverez les tableaux correspondant aux diètes 1,2,3 et 4 avec les détails caloriques de chaque aliment pour que vous puissiez réajuster avec celui de votre choix en vous aidant d’équivalents d’aliments que vous retrouverez ci-dessous.

Tous droits réservés. Toute reproduction est interdite sans l’autorisation de l’auteur

TABLEAU DES ÉQUIVALENCES PROTÉINES 100G POULET :

100G VIANDE ROUGE 5% :

100G CABILLAUD :

100g Viande Rouge à 5%

100g Poulet

90g Viande Rouge à 5%

110g Cabillaud

110g Cabillaud

90g Poulet

80g Thon

80g Thon

60g Thon

100g Daurade

100g Daurade

110g Daurade

90g Dinde

90g Dinde

80g Dinde

120g Blancs d'œufs

120g Blancs d'œufs

100g Blancs d'œufs

100g Saumon

100g Saumon

80g Saumon

100g Filet de Boeuf

100g Filet de Boeuf

80g Filet de Boeuf

100G THON :

100G DAURADE :

100G DINDE :

120g Viande Rouge à 5%

100g Viande Rouge à 5%

110g Viande Rouge à 5%

140g Cabillaud

90g Cabillaud

120g Cabillaud

120g Poulet

100g Poulet

90g Thon

130g Daurade

70g Thon

110g Daurade

110g Dinde

110g Dinde

110g Poulet

150g Blancs d'œufs

110g Blancs d'œufs

140g Blancs d'œufs

120g Saumon

90g Saumon

110g Saumon

120g Filet de Boeuf

110g Filet de Boeuf

110g Filet de Boeuf

100G BLANCS D'ŒUFS

100G SAUMON :

100G FILET DE BŒUF :

80g Viande Rouge à 5%

100g Viande Rouge à 5%

100g Viande Rouge à 5%

100g Cabillaud

120g Cabillaud

120g Cabillaud

50g Thon

80g Thon

80g Thon

90g Daurade

110g Daurade

90g Daurade

60g Dinde

90g Dinde

90g Dinde

80g Poulet

110g Blancs d'œufs

110g Blancs d'œufs

90g Saumon

100g Poulet

100g Saumon

90g Filet de Boeuf

100g Filet de Boeuf

100g Poulet

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TABLEAU DES ÉQUIVALENCES GLUCIDES 100G RIZ BASMATI :

100G RIZ COMPLET BASMATI ::

100G PÂTES RIZ BASMATI : :

80g Riz complet

80g Riz 120g Rizcomplet basmati

80g Riz 110g Rizcomplet basmati

90g Pâtes

90g Pâtes 110g Pâtes

90g Riz Pâtes complet

70g Pâtes complètes complète

70g Pâtes complètes 90g complète

70g Pâtes complètes 80g complète

150g Pomme de terre

150g Pomme de terre 200g

150g Pomme de terre 180g

150g Patate douce

150g Patate douce 200g

150g Patate douce 180g

90g Quinoa

90g Quinoa 120g Quinoa

90g Quinoa 110g Quinoa

60g Pain complet

60g Pain complet 70g

60g Pain complet 70g

35g Flocon d'avoine

35g Flocon d'avoine 50g

35g Flocon d'avoine 50g

100G PÂTES RIZ BASMATI COMPLÈTES : :

100G POMME RIZ BASMATI DE TERRE : :

100G PATATE RIZ BASMATI DOUCE : :

80g Riz 140g Rizcomplet basmati

80g Riz basmati 70g complet

80g Riz basmati 70g complet

90g Pâtes 110g Riz complet

90g Riz 50g Pâtes complet

90g Riz 80g Pâtes complet

70g Pâtes 120g Pâtescomplète

70g Pâtes complète 60g

70g Pâtes complète 60g

150g Pomme de terre 200g

150gPâtes 50g Pomme complètes de terre

150gPâtes 50g Pomme complètes de terre

150g Patate douce 200g

150g Patate douce 100g

150g Pomme 100g Patate douce de terre

90g Quinoa 120g Quinoa

90g Quinoa 60g

90g Quinoa 60g

60g Pain complet 80g

60g Pain complet 40g

60g Pain complet 40g

35g Flocon d'avoine 50g

35g Flocon d'avoine 30g

35g Flocon d'avoine 30g

100G QUINOA RIZ BASMATI : :

100G PAIN RIZ BASMATI COMPLET : :

100G FLOCON RIZ BASMATI D'AVOINE : :

80g Riz 110g Rizcomplet basmati

80g Riz 180g Rizcomplet basmati

80g Riz 270g Rizcomplet basmati

90g Riz Pâtes complet

90g Pâtes 140g Riz complet

90g Pâtes 210g Riz complet

70g Pâtes complète 90g

70g Pâtes 150g Pâtescomplète

70g Pâtes 200g Pâtescomplète

150gPâtes 80g Pomme complètes de terre

150g Pâtes 130g Pomme complètes de terre

150g Pâtes 200g Pomme complètes de terre

150g Pomme Patate douce de terre

150g Pomme 260g Patate douce de terre

150g Pomme 400g Patate douce de terre

90g Quinoa 150g Patate douce

90g Quinoa 260g Patate douce

90g Quinoa 400g Patate douce

60g Pain complet

60g Pain 160g Quinoa complet

60g Pain 250g Quinoa complet

35g Flocon d'avoine 40g

35g Flocon d'avoine 70g

35g Flocon 150g Pain complet d'avoine

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TABLEAU DES ÉQUIVALENCES LIPIDES 10G BEURRE DE CACAHUÈTE :

10G HUILE D'OLIVE :

10G AMANDE :

20g Beurre de cacahuète

5g Huile d'olive

10g Beurre de cacahuète

20g Amande

10g Amande

5g Huile d'olive

15g Noix

8g Noix

8g Noix

10g Huile de lin

5g Huile de lin

5g Huile de lin

10G NOIX :

10G HUILE DE LIN :

7g Huile d'olive

10g Huile d'olive

12g Beurre de cacahuète

20g Beurre de cacahuète

12g Amande

20g Amande

7g Huile de lin

15g Noix

LÉGUMES Vous pouvez remplacer vos légumes par n'importe quelle autre source de légumes, sauf carottes et petits pois, car ils sont riches en glucides.

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CHAPITRE 9 Les compléments alimentaires PRO MASSE 2

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CHAPITRE 9 | LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES PRO MASSE 2

Avant tout, il est essentiel de préciser que la consommation de compléments alimentaires ne doit en aucun cas remplacer une bonne alimentation. Le corps humain produit un certain nombre de minéraux, vitamines et nutriments nécessaires à son fonctionnement. La plupart de ces nutriments sont également présents dans notre alimentation. Cependant, ils peuvent être produits ou disponibles dans des proportions insuffisantes en fonction du mode de vie que l'on adopte. En effet, un individu avec une forte ou intense activité physique va nécessiter un besoin en nutriments bien plus conséquent qu'une personne dont l'activité physique se résume à 1 voire 2 séances par semaine. Il va donc devenir intéressant pour toute personne, à volume d'entraînement élevé, d'apporter une complémentarité à son alimentation. Conseil : Tous les compléments alimentaires sont à prendre même les jours de repos sauf les compléments autour de l’entraînement (ceux qui sont prévus avant pendant et après les trainings doivent être supprimés les jours de repos). Le laboratoire français ERIC FAVRE® est expert en nutrition sportive et en compléments alimentaires. Bénéficiez d'une réduction de -15% sur tout le site ERICFAVRE.COM avec le code : ESSAN15

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LIVOX est un complément alimentaire essentiel. Notre foie subit les agressions de l’alimentation industrielle, de la médicalisation, de la pollution environnementale, des habitudes de consommation (fast-food, produits industriels trop riches) et l’équilibre de notre organisme en est bouleversé. Si vous voulez profiter de toutes les fonctions anaboliques de votre foie indispensable pour une progression dans la musculation, il est primordial de le soutenir.

OMÉGA 3, également appelé « huile de poisson », contient deux acides gras essentiels : EPA et DHA. Ces acides gras sont primordiaux pour les fonctions cardiaques, pour le système hormonal et contribuent au fonctionnement normal du cerveau. Toute personne sportive ou non devrait en consommer. Notre alimentation ne nous permet pas d’apporter l’apport nécessaire en acide gras essentiel dont nécessite notre corps afin d’être en bonne santé. Hormis son effet positif sur le cœur, le cerveau et le système hormonal, l’OMÉGA 3 aura un impact positif sur votre santé physique ce qui sera par conséquent bénéfique pour atteindre l’objectif que vous souhaitez.

VITAMINO+, est un complexe de multivitamines qui est composé principalement de la vitamine C, B6 et B12. Lorsque que vous avez des objectifs, que ce soit de gain musculaire, de performance ou bien de perte de poids, le plus important est d’avoir un corps en bonne santé et sans carence. Tous droits réservés. Toute reproduction est interdite sans l’autorisation de l’auteur

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MALTODEXTRINE recharge les réserves énergétiques avant la séance. Elle permet de ne pas passer dans les réserves de glycogène pendant le training. La maltodextrine est rapidement transformée en énergie pour ainsi optimiser la prise de masse.

L-ARGININE, est un complément alimentaire buvable avec édulcorants à base d'arginine au dosage hautement concentré, idéal pour des entraînements de force et d'endurance intensifs.

CRÉATINE est un dérivé d’acides aminés que l’on trouve principalement dans la viande et le poisson. L’organisme la produit en fonction de ses besoins. Elle se trouve à 95% dans les muscles squelettiques et est synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas. La créatine améliore la capacité physique en cas d’exercices très intenses. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3g à 5g de créatine. Comme la créatine n’a pas un effet instantané, je l’ai placé dans votre premier repas. Vous pouvez cependant, la prendre également après l’entraînement ou dans un autre repas. Tous droits réservés. Toute reproduction est interdite sans l’autorisation de l’auteur

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BCAA, sont constitués d'acides aminés essentiels à l'organisme. Les BCAA sont indispensables dans votre objectif de prise de masse car elles ont plusieurs rôles : - Compléter l’apport en acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour une meilleure récupération et une meilleure construction musculaire, - Aider à synthétiser la protéine consommée durant la journée et apporter de l’énergie à votre corps durant vos séances de musculation.

ISO WHEY, est une forme de protéine obtenue à partir du lait. Dans votre objectif, ce complément alimentaire est important afin d’accroître les résultats en permettant à votre corps d’atteindre le ratio de protéines journalières nécessaires pour optimiser votre prise de masse.

FARINE D’AVOINE, est une céréale polyvalente. Faire à manger lorsque nous avons un emploi du temps chargé n’est pas toujours une chose évidente. Grâce à la farine d’avoine, vous avez la possibilité de remplacer un repas solide par un repas liquide. Dans un shaker avec de l'eau ou du lait d’amande sans sucre ajouté, mettez la quantité de farine d’avoine qui correspond au nombre de glucides que vous avez dans le repas en question, remplacez votre source de protéines solides par la protéine en poudre, mélangez et votre repas est prêt.

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ARTIROXYNE, est un complément alimentaire primordial lorsque nous avons une activité physique qui sollicite nos articulations. Avec plus de 2035 mg d’ingrédients par prise, Artiroxyne® deviendra votre meilleur allié. Le boswellia contribue à garder bien-être et confort articulaire. Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

ZMA est composé de zinc, magnésium et vitamine B6. - Le zinc : antioxydant, améliore la fonction immunitaire et équilibre la production des hormones. - Le magnésium : agit sur la récupération, réduit la fatigue musculaire et améliore le sommeil. - La vitamine B6 intervient dans le bon fonctionnement du système nerveux, dans la production de l’énergie et dans la régulation du stress.

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CHAPITRE 10 F.A.Q

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CHAP 10 - F.A.Q 1 - SUR COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE SUIVRE CE PROGRAMME ? L'entraînement et l'alimentation proposés dans ce book, sont faits de manière réfléchie afin qu'ils puissent vous apporter un maximum de résultats durant 7 semaines. Ces programmes aussi efficaces soient-ils auront besoin de changement pour que votre corps puisse continuer à progresser.

2 - QUE DOIS-JE FAIRE UNE FOIS MON PROGRAMME DE 7 SEMAINES TERMINÉ ? Comme précisé ci-dessus, un programme aussi efficace soit-il, a besoin de changement pour que votre corps puisse continuer à progresser. Si vous avez également terminé le programme du book 1, je vous conseille de poursuivre sur un programme personnalisé sur mon site www.essannfc.com

3 - JE NE SUIS PAS EN POSSESSION DU VOLUME 1, EST-CE UN PROBLÈME ? En soi ce n'est pas un problème, sauf que tous les points qui ont été abordés dans le volume précédent (récupération, étirement, échauffement, génétique, morphologie, retard, vitesse de progression etc.) ne sont pas ré abordés dans ce book. De plus, les programmes d'entraînement et alimentation sont complétements différents.

4 - PUIS-JE MANGER DES FRUITS EN PLUS DE CE QUI EST NOTÉ DANS MA DIÈTE ? Non, l’objectif de masse consiste à être rigoureux et consciencieux en respectant les calories à ingérer. Les fruits contiennent du fructose et sont pour la plupart très caloriques.

5 - JE N’ARRIVE PAS À FINIR MES REPAS, COMMENT DOIS-JE FAIRE ? Pour réaliser au mieux vos objectifs, nous vous conseillons d'augmenter vos portions au fur et à mesure afin d'habituer votre corps à cette nouvelle alimentation.

6 - JE PEUX BOIRE DES SODAS DURANT LA JOURNÉE ? Il est préférable d’éviter un maximum ce genre de boissons pour atteindre vos objectifs.

7 - PUIS-JE RAJOUTER DES SAUCES À MES REPAS ? Les sauces 0% sont autorisées (vous trouverez une large gamme de sauces sur le site www.ericfavre.com).

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8- PUIS-JE ASSAISONNER MES REPAS ? Vous pouvez assaisonner vos repas, le sel rose est une bonne alternative (jusqu’à 5 grammes autorisées par jour) ainsi que les épices en tout genre.

9 - LES « CHEATS MEALS » (REPAS PLAISIR) ME SONT-ILS AUTORISÉS ? Un repas plaisir est autorisé à la fin de la 3ème semaine à la place du déjeuner ou de la collation (il est vivement conseillé de placer ce repas plaisir lors d’une journée avec un entraînement et précédant celui-ci) Attention : il s’agit d’un « cheat meal » (repas plaisir) et non d’un « cheat day » (journée plaisir).

10 - QUELLE QUANTITÉ D’EAU DOIS-JE CONSOMMER PAR JOUR ? La quantité d’eau doit être de 2,5 à 3 litres par jour (ne pas oublier que le muscle est composé de 75% d’eau, donc il est important de rester hydraté quotidiennement pour une bonne construction musculaire)

11 - QUELLES SOURCES PRIVILÉGIER POUR LA CUISSON DE MES ALIMENTS ? Beaucoup de pratiquants utilisent l’huile d’olive, favorisez aussi l’huile de coco lors de vos cuissons. (NB

:

l’huile

d’olive

indiquée

dans

votre

programme

alimentaire

correspond

aux

assaisonnements et non à la cuisson).

12 - PUIS-JE CONSOMMER DE L’ALCOOL OCCASIONNELLEMENT ? La consommation d’alcool est à éviter au maximum si vous souhaitez atteindre vos objectifs. En effet , le sérieux et la rigueur dans votre alimentation, vos entraînements et votre hygiène de vie, vous permettront d’obtenir les résultats escomptés..

13 - JE N’AI AUCUN COMPLÉMENT ALIMENTAIRE, EST-CE QUE J’AURAI DES RÉSULTATS ? Les compléments alimentaires sont une aide, un moyen de simplifier votre diète et d’accélérer votre évolution mais ils ne remplacent en aucun cas votre diète et l’effort que vous aurez à fournir. Votre sérieux et votre rigueur dans votre alimentation, vos entraînements et votre hygiène de vie, vous permettront d’obtenir des résultats même sans complément alimentaire. Tous droits réservés. Toute reproduction est interdite sans l’autorisation de l’auteur

CHAPITRE 11 Conclusion

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CHAPITRE 11 - CONCLUSION Vous savez désormais que pousser et/ou manger ne suffit pas pour progresser, il faut bien plus ! Aussi enrichissant que soit ce livre, même s’il vous permettra d'acquérir des bases solides afin de corriger les mauvaises habitudes à l'origine de vos retards, il ne demeure qu'un aperçu. Je vois ma discipline comme un art qui demande de s'y intéresser en profondeur. Si vous avez le souhait de creuser et de découvrir ce que vous pourriez obtenir en repoussant vos limites, ceci est rendu possible par d'autres formules sur le site www.essannfc.com.

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MA CHAÎNE YOUTUBE Sur YouTube, je laisse à votre disposition un panel de vidéos d'entraînements réalisés en compagnie de mes athlètes. Ce sera pour vous l'occasion d'y découvrir des conseils avisés et des exercices ciblés mais plus que tout, l'énergie qui nous anime. Laissez-la vous imprégner afin qu'elle vous accompagne dans votre transformation physique. Chaque vidéo offre une perspective différente pour répondre à vos attentes, dans cette quête de : "LA MEILLEURE VERSION DE VOUS MÊME".

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