меню 2 неделя 1400-1500 [PDF]

Zitiervorschau

Меню на 2 неделю (в конце список нужных продуктов) Калорийность 1400-1500 День 8 Завтрак Омлет из 2-х яиц Яйца 2 шт Молоко 100 мл Сыр 30 гр Хлеб цельнозерновой 20 гр

Обед СОЧНЫЕ КОТЛЕТКИ ИЗ ИНДЕЙКИ (готовим на обед и вторую половину на ужин) Ингредиенты: ✔фарш из грудки индейки, 250 гр ✔сыр, 40гр ✔соль ✔перец ✔творог 5% - 50гр Смешать и пожарить на медленном огне или запечь. Макароны и тв.сортов пшеницы 200 гр Овощной салат 200 гр Оливковое масло 1 ч.л. Перекус Кефир 1-2% 200 гр Чернослив 30 гр

Ужин Котлеты из индейки примерно будет 150 гр Овощной салат 150 гр Оливковое масло 1 ч.л Калорийность 1430 Б/Ж/У – 103/60/123

День 9 Завтрак Творог 5% - 150 гр. Сметана 10% - 30 гр, Банан – 130 гр,

Обед Куриный суп с лапшой Бульон с лапшой – 250 гр Куриное мясо отварное – 100 гр Сыр 30 гр Хлеб 30 гр

Перекус Халва домашняя семечки подсолнуха жаренные - 30 г Арахис жареный 30 гр мёд - 20 г овсяные хлопья - 15 г вода - 20 г Тут всё ещё проще чем с конфетами. Измельчаем сначала овсяные хлопья, а затем семечки и орехи с помощью кофемолки импульсами. Смешиваем все ингредиенты и выкладываем в неглубокую форму, застеленную предварительно пищевой плёнкой. Желательно поставить под что-то тяжелое, что бы вытекло лишнее масло и охладить в холодильнике. КБЖУ на 100 г -480 гр, Вся порция получилась примерно 100 г, съедаем сегодня 50 гр, половину оставляем на завтра.

Ужин Салат Цезарь филе куриной грудки – 100 гр помидоры чери, можно обычные – 50 гр огурец свежий – 50 гр листья салата сыр твердый – 30 гр Хлеб для сухарей – 30 гр (можно хлебцы) Для соуса: йогурт натуральный – 50 гр

горчица лимонный сок зубчик чеснока соль и специи по вкусу

      

Куриное филе порезать и обжарить на ап сковороде до золотистой корочки. Хлеб порезать на небольшие квадраты и немного обжарить Листья салата порвать на кусочки, выложить на тарелку. Курицу выложить на листья салата. Помидор и огурец порезать и выложить на курицу. Все ингредиенты для соуса и тертый чеснок перемешать, полить соусом салат. Сыр потереть на тёрке и посыпать сверху.

Калорийность 1500 Б/Ж/У – 108/60/115

День 10 ОВСЯННАЯ КАША Овсянка 30 гр Яблоко 120 гр Вареные яичные белки 2 шт Обед Булгур – 100 гр, (можно заменить на гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, перловку) Овощной салат – 150 гр, Куриные котлеты – 150 гр, 1) Булгур - это крупа из раздробленной пшеницы. Продается во всех супермаркетах в отделе с крупами. Если в вашем магазине нет булгура, замените на любую другую крупу. 2) Куриные котлеты. Фарш конечно же лучше делать самостоятельно из филе курицы (а еще лучше индейки). Муку, яйцо, кур. грудку, лук измельчить в мясорубке или блендере, добавить специи по вкусу. Я рекомендую котлетки готовить в пароварке или в мультиварке на режиме "варка на пару". Если ваши домашние не едят бледные котлеты, просто после приготовления на сухой сковороде без масла поджарьте их до золотистой корочки. 3) Овощной салат из свежих овощей. Можете использовать любые на ваш вкус. Заправить 1 ст.л. растительного масла, посолить

Перекус: Халва домашняя, которая осталась со вчера 50 гр .  Ужин Салатик Ингредиенты:

Куриное филе 200 гр. Яйцо 1 шт. укроп и петрушка Листья салата соевый соус 3 ст. л Натуральный йогурт 3 ст.л. Помидоры черри 3 шт. Оливковое масло 1 ч.л. Чеснок 1 зубчик Соль, перец по вкусу Куриное филе замочить на час в маринаде ( 3 ст.л. соевого соуса и любые специи на ваш вкус) обжарить на а/п сковороду до золотистого цвета и сухого состояния. Нарезаем зелень, помидоры, листья салата, отправляем курицу и заправляем наш салат смесью из "как-бы майонез" : Натуральный йогурт + оливковое масло + соль, перец + выдавить зубчик чеснока, перемешать и добавить в салат. Отварить яйцо, нарезать. Не забудьте про сухарики, которые я заленилась сделать)) Все. Готово ✔️Приятного аппетита. Калорийность 1517 Б/ЖУ 92/55/167

День 11 СЫРНИКИ  творога 5% - 120 гр, кукурузной муки – 30 гр, (можно любую) 1 яйцо , 50 г банана, Мед 1 ст.ложка  Натуральный йогурт - 50 гр, Смешать творог с яйцом, бананом и медом. Добавить муку и еще раз тщательно перемешать. Влажными руками сформовать сырники, обжарить на сковороде с двух сторон. Подавать со сметаной или натуральным йогуртом или ягодами. Вкусно в холодном и теплом виде.  Обед Куриное филе под чесночным соусом с гречкой (можно любую другую крупу) Куриное филе 150 гр, Сметана 10% - 50 гр, Чеснок Зелень Гречка отварная 200 гр, Салат Помидор 100 гр, Огурец 100 гр Оливковое масло 1 ч.ложка

Куриное филе нарезать, потушить на скороде. Добавить специи, зелень и чеснок, добавить сметану и потушить 10-15 минут. Отварить перловку. Овощи нарезать.

Перекус Смузи Банан 100 гр Ягода любая 100 гр Молоко 100 мл Все смешать с помощью блендера

Ужин Запеканка из цветной капусты с помидорами под сыром Ингредиенты: 150 гр цветной капусты 1 яйцо 1 помидор 50 мл молока Любимые специи Сыр 20 гр

Разделяем капусту на соцветия поменьше) В подсоленной воде отвариваем 5-10 минут , пока капуста варится , сделаем заливку для запеканки ) яйцо смешиваем с молоком , немного взбиваем венчиком или вилкой и добавляем специи и мелко нарезанный помидор, по вкусу можно добавить зелень) . сливаем воду с капусты , кладём в форму , заливаем яично-молочной смесью и ставим в духовку при 180° на 20 минут ) в конце посыпаем сыром )

Калорийность 1440 ккал Б/Ж/У – 100/46/150

День 12 Яичница с помидором из 2-х яиц Помидор 100 гр Хлеб 20 гр Сливочное масло – 15 гр (можно заменить на творожный сыр, обычный сыр или арахисовую пасту)

РИСОВОЕ РАГУ Ингридиенты: Рис 50 гр (сухой) Протертые томаты 100гр ( или томат.паста 2ст.л) Кабачок 1шт – не большой Чеснок 3 зуб. Шпинат 150гр нарезать (брала замороженный) Шампиньоны 4шт нашинковать Лук 1шт полукольцами Морковь 1шт брусочками Олив.масло 1ст.л Зелень: лук/укроп много

Приготовление: На а/п сковороде обжарить шампиньоны до выкипания жидкости около 3мин, далее вводим лук, кабачок, масло, специи и обжариваем 4мин, далее вводим морковь, протертые томаты, шпинат, чеснок и обжариваем еще 4мин. Далее добавляем рис, зелень, воду, чтоб она покрывала рис на 1-2см перемешиваем и на большом жаре даем воде почти выкипеть, уменьшаем жар почти на минимум, закрываем крышкой и томим около 15мин.

Перекус Творожный пп десерт рецепт нереально простой Творог 50 гр Йогурт натуральный 20 гр (или сметана 10%) Мёд -15 гр Клубника – 50 гр (любая ягода) Горький шоколад – 30 гр Творог, йогурт, мёд хорошо взбиваем блендером до густого крема... Слоями укладываем в стакан, чередуя крем с клубникой и кусочками шоколада. Вкусно и просто, попробуйте обязательно.

Ужин Запеченная рыба – 150 гр ( можно любую) Овощной салат 150 гр Оливковое масло 1 ч.л Калорийность – 1520 ккал Б/Ж/У – 93/70/122

День 13 Овсяноблин с творогом Банан – 100 гр, Творог – 50 гр, 1 яйцо, Молоко 3 ст. ложки, Овсяная мука – 3 ст. ложки ( можно просто овсяные хлопья, можно измельчить на блендере) Если будет густое, то добавить немного воды. Обжарить без масла с двух стороны на среднем огне. Перемешать банан с творогом и положить в блин Паста с овощами и куриным филе Куриное филе – 150 гр, Овощная смесь – 150 гр, Макароны отварные - 150 гр, сметана 10% – 50 гр, Макароны отварить. Куринную грудку порезать и обжарить на сковороде с антипригарным покрытием или отварить. Овощи потушить, добавить специи и йогурт. Перемешать с куриным филе и макаронами. Перекус Фрукты 200 гр

Ужин Бутерброды с форелью/семгой Слабосолёная семга/форель – 70 гр, Цельнозерновой хлеб/хлебцы – 30 гр, Творожный сыр – 40 гр, Огурец – 50 гр, Рыбу можно заменить на куриное филе, говядину или яйца

Калорийность 1400 Б/Ж/У – 90/42/160

День 14 Завтрак Бутерброды с форелью/семгой Слабосолёная семга/форель – 70 гр, Цельнозерновой хлеб/хлебцы – 40 гр, Творожный сыр – 40 гр,

Огурец – 50 гр, Рыбу можно заменить на куриное филе, говядину или яйца

Обед Борщ с говядиной – 250 гр, Сметана – 1 ст.ложка, Гречневая каша – 150 гр, Говядина отварная – 70 гр, Миндаль – 30 гр, (любые орехи) Перекус Фрукты 200 гр Ужин Творог 5% -150 гр, Сметана 10% - 30 гр Яблоко – 100 гр,

Завтрак и ужин можно поменять местами или повторить завтрак на ужин. Борщ варить на втором говяжьем бульоне или вегетарианский. Вскипятить бульон. Закинуть нарезанный картофель и нашинкованную капусту. Потушить на растительном масле натертые 2 моркови и свеклу. А также добавить нарезанную морковь кружками. Тушить 15 минут. Добавить натертый помидор в зажарку. Тушить еще 5 минут. Добавить нарезанное вареное мясо в суп. Выложить зажарку в суп. Варить все вместе в течении 10 минут. Можно со сметаной Съешьте с удовольствием с ломтиком цельнозернового хлеба Гречка (или любая другая крупа или даже макароны) С говядиной (от того кусочка, на котором суп варили, отрежьте) Калорийность 1400 ккал Белки – 91 гр, Жиры- 67 гр, Углеводы – 100 гр,

Список продуктов Мясо\яйца Яйца 11 шт Индейка 250 Куриная грудка 900 Слабосоленая семга 150 гр Говядина 150 гр

Бакалея Макароны из твердых сортов пшеницы Хлеб/хлебцы 170

Овсянные хлопья Булгур Гречка Рис Овсянная мука Молочка Молоко 300 Сыр 150 Творог 600 Кефир - 200 Сметана 10% 180 Натуральный йогурт 350 Творожный сыр 80

Фрукты/овощи Овощи (помидоры, огурцы) - 1300 Банан 400 Фрукты (кроме бананов) 900 Клубника 100 гр Помидоры чери - 50 Листья салата Зелень Чеснок Ягода 100 Цветная капуста 150 Кабачок 1 небольшой Лук 2 шт Шпинат, можно замороженный 150 Шампиньоны - 4 шт Морковь 1 шт Овощная смесь - можно замороженную или самим сделать ассорти на вкус Разное Оливковое масло Чернослив - 30 Орехи 90 Арахис 30 гр Семечки подсолнечника 30 гр Соевый соус Сливочное масло Мед Горький шоколад 30 гр