Cristina Carlan, Martie 2019 Modificata [PDF]

Zitiervorschau

SCHEMA MENIULUI ZILNIC GRUPA ALIMENTE PAINE INTEGRALA, CEREALE INTEGRALE PASTE INTEGRALE, OREZ INTEGRAL, CARTOFI

CATE PORTII SE CONSUMA INTR-O ZI? 3

LEGUME

4 minim

FRUCTE

1-2

LAPTE,IAURTURI,BRANZETURI DE CAPRA SAU OAIE SAU LAPTE VEGETAL FORTIFIAT CU CALCIU

1-2

CE INSEAMNA 1 PORTIE? 2 FELII DE CRACKERS FARA GLUTEN 2 LINGURI DE OREZ INTEGRAL GATIT /PASTE INTEGRALE FARA GLUTEN 2 LINGURI CEREALE INTEGRALE (HRISCA, MEI, QUINOA, PORUMB) 3 CANI POPCORN SIMPLU,FARA BRANZA, FARA SARE 1 CARTOF COPT 2 LINGURI MAMALIGA 2 CANI DE LEGUME CU FRUNZE VERZI 1 CANA DE LEGUME PROASPETE TAIATE MARUNT ½ CANA LEGUME GATITE 1 FARFURIE CU CIORBA DE LEGUME 1 FRUCT MEDIU (MAR, PARA, MANGO, PIERSICA) ½ CANA ZMEURA,MURE 1 CANA MARE DE CAPSUNI 1 CANA PEPENE TAIAT MIC ¼ CANA FRUCTE USCATE MICI SAU 3 FRUCTE USCATE MARI 4 PRUNE PROASPETE PORTII IN GRAME: -250 GR CASPUNI, ZMEURA, PEPENE ROSU -150 GR GRAPEFRUI, MANDARINE,DUDE,PIERSICI, PARA,,PRUNE,ANANAS -100 GR CIRESE, PEPENE GALBEN,MANGO,AFINE -70 GR BANANA -20 GR FRUCTE USCATE 1 IAURT MIC DE 120 GR, GRAS 1 IAURT MEDIU SEMIDEGRESAT 1,5 %, PANA IN 200 DE GRAME 1 CANA LAPTE DE SOIA SAU ALT LAPTE VEGETAL ,FARA ZAHAR 100 GR BRANZA DE VACI, PERLE DE BRANZA, FARA SARE 50 GR CAS DULCEDE VACA SAU DE CAPRA ,URDA , MOZARELLA, FARA SARE 30 GR CASCAVAL SAU TELEMEA DE OAIE DESARATA, RAR

GRUPA ALIMENTE CARNE,PESTE,BOABE USCATE (LEGUMINOASE PRECUM FASOLE BOABE, MAZARE BOABE, SOIA, NAUT)

OUA

CATE PORTII SE CONSUMA INTR-O ZI? 2

GRASIMI

5-6 OUA INTREGI PE SAPTAMANA 9-10

DULCIURI

0-2 LA NEVOIE

SARE

CE INSEAMNA 1 PORTIE? 120 GR PESTE GRAS, CEL MIC CONSUMAT CU OASE, SAU 150 GR PESTE SLAB PRECUM PASTRAV, DE 3-5 ORI/ SAPTAMANA ½ CANA BOABE GATITE (fasole boabe, mazare boabe, naut etc) DE 2-3 ORI /SAPTAMANA (IN ZILELE DE POST) 80 GR PORC/OAIE , CARNE DEGRESATA=1 PALMA SAU UN PACHET DE TIGARI 60 GR TON DIN CONSERVA, IN SUC PROPRIU, TON BUCATI MICI 8-12 CREVETI MICI 1 BOL MIC DE FRUCTE DE MARE , FARA MAIONEZA SAU ALTE SOSURI GRASE 2 OUA 30 GR NUCI CRUDE/SEMINTE CRUDE

1 LINGURITA DE ULEI ( SUNT DE PREFERAT ULEIURILE BIO, PRESATE LA RECE ) 1 LINGURITA DE UNT, MAI RAR 2 LINGURITE DE UNT ARAHIDE (PREFERABIL MAI NESARAT) 20-30 GR NUCI, SEMINTE ,ALUNE (3 nuci, 20 alune, 18 caju,30 fistic,10 migdale) 2 LINGURITE DE PARMESAN RAS MARUNT 5 MASLINE NEGRE/10 VERZI 1 LINGURA DE DRESSING PENTRU SALATE 1 LINGURA SMANTANA 12%, RAR 1 LINGURITA DE ZAHAR, MIERE ½ PRAJITURA CU FRUCTE PREPARATA ACASA, FARA FOIETAJ 1 BUDINCA DE 100 GR CU LAPTE VEGETAL 1 BISCUIT MARE DIGESTIV, CU FIBRE, ( sau 1 cookie) SAU 2 BISCUITI MICI, FARA GLUTEN 2 TABLETE CIOCOLATA NEAGRA (PESTE 70 % CACAO) Se evita excesul de sare Se evita knorr, maggi, secretul gustului, etc. (potentatori de gust)

CONDIMENTE NATURALE RESTUL PLANTELOR AROMATICE SI MIRODENIILOR SE FOLOSESC FARA RESTRICTIE DIN ABUNDENTA

Ziua 1. MIC DEJUN -2 felii de crackers fara gluten, 1 felie mare de urda sau cas de capra, frunze de leurda, spanac, untisor (impreuna sau separat) -1 pahar de kefir de capra GUSTARE: (oricand dupa masa, sau in timpul zilei cand apare senzatia de foame) - 1 portie fructe proaspete si o mana de nuci sau seminte PRANZ: -ciorba de loboda -150 gr friptura de peste la gratar cu 2 linguri mamaliga din malai integral CINA: - 200 gr peste la gratar de la pranz sau la tava cu un cartof copt. Se prepara simplu la cuptor; se aseaza in tava cu putin ulei si plante aromatice. - Salata de spanac, 3-4 lingurite ulei de masline presat la rece, lamaie, un varf de lingurita turmeric, foarte putin piper

Ziua 2. MIC DEJUN (MENIU DE POST) - 2 pumni de hrisca, mei, ovaz+ 2 lingurite de seminte (in, psyllium, chia) + o portie fructe proaspete sau fructe de padure congelate, scortisoara deasupra - 1 pahar de iaurt/ kefir/ lapte vegetal GUSTARE: - 1 portie de fructe proaspete si 2-3 nuci PRANZ: -Mancare de mazare boabe cu legume - un bol mic -salata de frunze verzi de untisor, cu 3-4 lingurite de ulei de masline, lamaie, oregano uscat CINA: -Salata de legume (frunze verzi, morcov ras, andive, rosii cherry) cu 2 linguri de naut fiert sau copt cu putina sare, o lingura ulei, suc de lamaie, oregano uscat -Un cracker fara gluten cu ¼ avocado moale

Ziua 3. MIC DEJUN - 2 felii de crackers fara gluten - omleta cu legume preparata din 2 oua, marar, spanac proaspat, ceapa verde -5-7 masline negre nesarate PRANZ: -Mancare de urzici cu usturoi + 2 linguri de mamaliga din malai integral -Salata de legume proaspete la alegere si o felie de cas de capra nesarat/ 2-3 de mozarella, 4 lingurite ulei, suc de lamiae, plante aromatice GUSTARE: -1 portie fructe proaspete si o mana de seminte de dovleac crud CINA: -200 gr peste la cuptor cu 2 linguri de orez integral gatit cu sofran -salata de spanac cu loboda, o lingura de ulei, suc de lamaie, oregano uscat – nu ca nu imi plac, dar nu cred ca gasesc

Ziua 4. MIC DEJUN -1 portie de cereale pentru micul dejun (fulgi de mei, hrisca) + 2 lingurite de seminte de in sau chia, scortisoara -1 pahar de lapte vegetal/ kefir GUSTARE: - 1 portie fructe proaspete si o lingura de seminte de floarea soarelui crude, neprajite, nesarate PRANZ: -ciorba de vacuta/ peste -mancare de varza calita sau ciuperci sau alta mancare de legume la alegere -1 felie de cracker fara gluten CINA: -2 linguri paste integrale fara gluten, fierte amestecate cu 150 gr fructe de mare. Se alege sos rosu sau vinaigrette, se evita sosul alb -salata de salata verde, germeni, ridiche neagra rasa, rosii cherry, 2-3 nuci, 4 lingurite de ulei de masline, lamaie

Ziua 5.(Meniu vegetarian) MIC DEJUN -2 felii de paine fara gluten servite cu salata de vinete fara maioneza si cu 2-3 linguri hummus cu legume proaspete (rosii, salata, frunze verzi) -5-7 masline nesarate -un pahar de suc de legume GUSTARE: -1-2 portii fructe proaspete si o mana de seminte de floarea soarelui crude, neprajite PRANZ: - Mancare de naut boabe cu morcovi si ardei, un castronel mic - Salata de rosii cu 4 lingurite de ulei de masline, oregano uscat CINA: -4 ciuperci mari la gratar cu pasta de masline si muguri de pin, marar -salata de legume cu mult marar si o lingura ulei de masline, suc de lamaie

Ziua 6. MIC DEJUN -omleta cu 2 oua + morcov ras si marar -2 crackers fara gluten -legume proaspete (rosii, castraveti, ardei grasi) GUSTARE: -1 pahar de kefir si o mana de migdale crude, nesarate PRANZ: (restaurant libanez) -Salata Taboulleh preparata din patrunjel tocat, o lingura de bulgur inmuiat in apa, rosii taiate cubulete, sos de lamaie si ulei de masline -3-4 linguri de Hummus -Un pahar de Ayran CINA -200 gr friptura de peste la tava cu legume la alegere. (dovlecei, ardei, vinete) -2 linguri Mamaliguta de mei (se prepara la fel ca si mamaliguta de malai, fierbe foarte repede) -salata de salata verde, kale, baby spanac cu o lingura ulei de masline si lamaie -1 portie fructe proaspete

Ziua 7. MIC DEJUN -2 portii de cereale de mic dejun (mei, hrisca) + o mana de fructe de padure congelate + 2 lingurite de seminte de psyllium + un pahar de lapte vegetal PRANZ: -150 gr friptura de vita la garatar cu dovlecei/ fasole verde la abur in cantitatea dorita -2 linguri orez integral/ paste fara gluten GUSTARE: - Sandwich cu 2 felii de crackers fara gluten+ o felie mare de urda+ legume prospete (ardei, rucola, andive, salata verde, etc) CINA: 1-2 fructe proaspete + o mana de nuci sau seminte crude

Ziua 8 MIC DEJUN -ou fiert+ ½ avocado+ 5 masline -2 linguri de quinoa fiarta in apa sau in lapte de migdale+ 2-3 prune uscate PRANZ (restaurant libanez) -Supa crema de linte -2 linguri de orez integral gatit+ salata Fattoush fara lipie GUSTARE -1-2 fructe proaspete + o mana de nuci CINA -2 felii crackers fara gluten+ 2-3 felii de mezel ecologic de vita (pravalescu/ zimbria) + legume proaspete (andive, ardei gras)

Ziua 9 (meniu vegetarian) MIC DEJUN -4-5 linguri de quinoa fiarta in lapte de migdale+4 prune uscate, scortisoara, o lingurita ulei de canepa PRANZ -supa crema de dovleac cu 2 linguri de germeni lucerna deasupra -1 cracker fara gluten cu pasta de masline GUSTARE -1-2 fructe proaspete + o mana de migdale CINA -Salata de legume proaspete (frunze, rosii, ardei, anghinare la borcan) + o mana de naut fiert sau copt, o lingura ulei de masline, oregano uscat

Ziua 10 MIC DEJUN -2 felii de crackers fara gluten+ o felie telemea capra + legume proaspete -un pahar suc de legume PRANZ -ciorba de vacuta / peste cu legume si putin cartof -desertul preferat :) GUSTARE - 1-2 fructe proaspete CINA -200 gr fructe de mare gatite+ broccoli gatit ‘’ a l dente’’ -2 linguri orez integral gatit

Ziua 11 MIC DEJUN -ou fiert+ broccoli ramas de ieri seara+ rosii cherry -masline, 2 crackers fara gluten PRANZ -Mancare de varza/ fasole verde/ dovlecei sau alte legume la alegere+ 80 gr vita gatita impreuna cu mancarea -2 linguri de mamaliga din malai integral GUSTARE -1-2 fructe proaspete + o lingura seminte de dovleac crud CINA -Supa crema de broccoli si legume sau alta supa crema de legume la alegere. (ciuperci, de exemplu)+ germei de lucerna sau o lingura de seminte de susan -300 gr kefir/ iaurt de baut semidegresat -desertul preferat, fara gluten. (baton ‘’Pulsin ‘’de la Plafar, de exemplu)

Ziua 12 MIC DEJUN -2 felii crackers fara gluten+ 2 felii mezel ecologic de vita + legume proaspete. (ridichi, ceapa verde, leurda, untisor) PRANZ -Salata de peste cu legume; 2 linguri paste fara gluten fierte+ 150 gr peste la gratar taiat bucatele/ midii gatite/ sardine gatite / ton din conserva+ frunze verzi de salata, spanac, lollo rosso, ceapa, rosii, morcov ras, etc GUSTARE -1-2 fructe proaspete + 3 nuci CINA -Sandwichuri cu branza si legume la cuptor: se pun intr-o tava 3 sandwichuri preparate astfel: o felie vanata peste care se pune o felie subtire telemea capra apoi o felie groasa de rosi, ulei de masline, oregano uscat. Se tin la 180 gr pana se rumeneste vanata. -2 crackers fara gluten -salata cu frunze verzi. (untisor, spanac, leurda) cu o lingura de ulei, suc de lamaie

Ziua 13 (meniu vegetarian) MIC DEJUN -2 crackers fara gluten cu salata de vinete (mega image) sau cu alta pasta de legume + rosii/ andive si anghinare la borcan – adica hummus? -1/2 avocado moale -suc de legume optional PRANZ -Supa/ Ciorba de fasole boabe cu tarhon - un bol mediu GUSTARE -1-2 fructe proaspete+ o lingura seminte de dovleac crude CINA (cumparat de la libanez) -Salata Taboulleh+ Hummus cu muguri de pin si sumac- un bol

Ziua 14 MIC DEJUN -Ton la conserva (o conserva mica) + ardei gras, andive, legume la alegere -2 crackers fara gluten -5 masline PRANZ -150 gr friptura de vita + 2 linguri de mamaliga – de care? -Salata de sfecla rosie cu hrean la borcan GUSTARE -2 fructe proaspete+ 2-3 nuci CINA -Salata de orez integral/ quinoa cu branza si legume; se amesteca 3 linguri de orez/ quinoa fiarta cu legume proaspete taiate marunt (castraveti, rosi ardei grasi, ceapa ) + 100 gr telemea slaba, bucatele + 4 lingurite ulei de masline, condimente si plante aromatice Folositi in toate mancarurile calde cate ¼ lingurita de turmeric si foarte putin piper Folositi in salate, cat mai des, oregano uscat, sumac, marar verde, patrunjel verde, busuioc verde sau uscat, menta proaspata sau uscata sau alte plante aromatice la alegere De fiecare data cand nu puteti consuma o masa, veti consuma un shake proteic/zi (20 gr proteine )+ o masura de Colon Help amestecata in el