Питание 1600 [PDF]

Zitiervorschau

План питания 1600 ккал @tanyamint

1600 ккал

Вариант 1

кбжу: 1645/141/61/139 (1й перекус) кбжу: 1611/138/58/139 (2й перекус)

@tanyamint Завтрак: кбжу: 468/31/15/55

60 грамм гречи/киноа/овсянки + 2 яйца + 200 грамм некрахмалистых овощей

Перекус (на выбор):

1 среднее яблоко/200 грамм ягод + 30 грамм миндаля 
 кбжу: 270/7/15/29

ИЛИ 1 батончик на ваш выбор (например,

snickers)

кбжу: 236/4/12/29

Обед: кбжу: 536/60/15/38

50 грамм пасты + 200 грамм куриного филе/филе индейки/нежирной рыбы + 30 грамм твердого сыра

Ужин: кбжу: 371/43/16/17

300 грамм некрахмалистых овощей + 200 грамм нежирной рыбы/морепродуктов + 100 грамм авокадо/1 ст.л. оливкового масла

1600 ккал

Вариант 2

кбжу: 1636/123/57/152 (1й перекус) кбжу: 1683/120/59/157 (2й перекус)

@tanyamint Завтрак: кбжу: 470/14/19/68

50 грамм овсянки + 1 средний банан/апельсин/яблоко + 30 грамм миндаля

Перекус (на выбор):

30 грамм протеина + 200 мл молока 1,5% 
 кбжу: 297/37/8/18 ИЛИ 200 грамм творога 5% + 200 грамм ягод 
 кбжу: 344/34/10/23

Обед: кбжу: 549/54/12/53

50 грамм риса + 200 грамм куриного филе + 200 грамм некрахмалистых овощей + 50 грамм авокадо/1 ч.л. оливкового масла

Ужин: кбжу: 320/18/18/13

2 яйца + 300 грамм некрахмалистых овощей + 50 грамм 
 авокадо/1 ч.л. оливкового масла

1600 ккал

Вариант 3

кбжу: 1670/115/60/165 (1й перекус) кбжу: 1680/112/60/167 (2й перекус)

@tanyamint Завтрак: кбжу: 473/30/20/42

80 грамм ржаного хлеба + 50 грамм авокадо + 100 грамм слабосоленого лосося

Перекус (на выбор):

Фруктово-ореховый батонцик (например, rawbite) 
 кбжу: 205/5/10/26 ИЛИ Шоколадный батонцик на ваш выбор (например, kit kat) кбжу: 215/2/10/28

Обед: кбжу: 525/51/16/40

50 грамм лаваша + 30 грамм творожного сыра + 200 грамм куриного филе + 200 грамм некрахмалистых овощей

Ужин: кбжу: 467/29/14/57

ч

/

300 грамм обы ного или сладкого картофеля + 2 яйца 100 грамм лосося + 200 грамм некрахмалистых овощей

Вариант 4

1600 ккал кбжу: 1647/126/59/152 (1й перекус) кбжу: 1646/118/59/160 (2й перекус)

@tanyamint Завтрак: кбжу: 400/25/10/56

Йогурт 2% 200 грамм + 40 грамм гранолы + 1 средний банан/200 грамм ягод

Перекус (на выбор):

200 грамм любых некрахмалистых овощей + 25 грамм миндаля кбжу: 205/11/12/14 ИЛИ 40 грамм шоколада (например, молочного)

кбжу: 204/3/12/22

Обед: кбжу: 469/36/23/29

Скрэмбл из 2-х яиц + 100 грамм грибов + 50 грамм ржаного хлеба + 30 грамм твердого сыра

Ужин: кбжу: 573/54/14/53

50 грамм риса + 300 грамм некрахмалистых овощей + 200 грамм нежирной рыбы/куриного

. .

авокадо/1 ч л оливкового масла

филе + 50 грамм 





1600 ккал

Вариант 5

кбжу: 1617/129/64/144 (1й перекус) кбжу: 1653/112/68/152 (2й перекус)

@tanyamint Завтрак: кбжу: 509/30/29/33

2 яйца + 50 грамм ржаного хлеба + 100 грамм авокадо + 15 грамм твердого сыра

Перекус (на выбор):

Протеиновый батончик (например, quest bar “cookies&cream”) кбжу: 200/21/8/21 ИЛИ

Шоколадный батончик на ваш вкус (например, snickers)

кбжу: 236/4/12/29

Обед: кбжу: 540/25/16/76

100 грамм красной чечевицы + 30 грамм рисовых хлебцев + 1 ст.л. оливкового масла

Ужин: кбжу: 368/53/11/14

300 грамм некрахмалистых овощей + 200 грамм нежирной рыбы/морепродуктов + 30 грамм сливочного сыра/феты

Приложение

@tanyamint

Фрукты

1 средний банан – 120 грамм 1 средний апельсин – 180 грамм 1 среднее яблоко – 165 грамм

Крупы/Птица/Рыба

Вес круп/бобовых указан в сухом виде. Вес птицы/рыбы/морепродуктов – в сыром. Яйца/курицу/рыбу можно готовить любым способом (варить/жарить/тушить/запекать), но без использования масла.

Напитки

Не забываем пить воду. Расчитать свою норму можно по формуле - 30 мл воды/кг веса. Чай/кофе пьем без молока и сахара. Можно позволить себе 1 капучино в день, но с учетом его калорийности.




В Макдональдсе, например, калорийность маленького капучино составляет 51 калорию.

Диетические напитки (coca-cola zero и т.д.) пить можно, но желательно не каждый день.

@tanyamint

Сахарозаменители

Если есть желание использовать сахарозаменители, выбирайте самые безопасные – стевию/эритритол.

Приёмы пищи

Приемы пищи одного дня можно менять местами так, как вам удобно. Например, съесть обед на ужин и наоборот.

Но только в РАМКАХ ОДНОГО ДНЯ – чтобы 
 сохранялось суточное КБЖУ.

Список некрахмалистых овощей:

Любая зелень, огурцы, болгарский перец, сельдерей, все виды капусты (брюссельская, брокколи, пекинская, белокочанная), баклажаны, цуккини, помидоры.

Список покупок Крупы - 0,5 кг Киноа

Рыба нежирная

(на выбор) - 0,8 кг

Овсянка

Треска

Рис

Минтай

Греча

Хек

Фрукты - 3 шт

Ягоды (на выбор) – 600 гр

Яблоки

Клубника

Бананы

Малина

Апельсины

Голубика

Овощи (на

выбор) - 2,5 кг

Морепродукты

(на выбор) - 0,5 кг

Любая зелень

Креветки

Огурцы

Кальмары

Болгарский перец

Мидии

Сельдерей

Батончики

Баклажаны Цукини Помидоры

Kit Kat Snickers Quest Bar RawBite

Ржаной хлеб - 250 гр Чечевица красная - 0,5 кг Гранола - 0,5 кг Паста - 0,5 кг Авокадо - 2-3 шт Оливковое масло - 250 мл Яйца - 10 шт Творог - 200 гр Йогурт 2% - 200 гр Молоко - 0,5 л Сыр твёрдый - 100 гр Сыр сливочный/фета - 100 гр Орехи (на выбор) - 100 гр Ореховая паста (на выбор) - 100 гр Лосось слабосолёный - 100 гр Шоколад молочный - 100 гр Рисовые хлебцы - 100 гр Куриное филе/Филе индейки - 1 кг Любой вид капусты (брюссельская, брокколи, пекинская, белокачанная) - 2 кг