Ziua 1 [PDF]

Zitiervorschau

ZIUA 1 Mic dejun : terci de ovaz cat vrei Gustare (la 2h jumate-3 ore): 1 fruct Pranz(la 3 ore dupa gustare): supa la alegere + 2 felii de paine integrala Gustare (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 iaurt simplu Cina (la 3 ore dupa gustare): 1 portie de paste integrale ZIUA 3 Mic dejun: 2 felii de paine integral cu branza si legume Gustare: 1 fruct Pranz: 200 g pui cu 100 g orez si legume Gustare: 1 iaurt Cina: supa de taitei/galuste cata vrei

ZIUA 5 Mic dejun: 3 fructe la alegere Gustare: 1 iaurt Pranz: 2 felii de paine + supa de legume Gustare: 30 g nuci Cina: 3 cartofi copti cu condimente

ZIUA 2

Mic dejun: 3 fructe Gustare: 1 iaurt Pranz: 2 felii de paine + supa la alegere Gustare: iaurt simplu- cat vrei Cina: 100 peste cu 100 g orez

ZIUA 4 Mic dejun: 3 fructe Gustare: 40 g nuci Pranz: supa de legume cata vrei + 1 felie de paine integrala Gustare: 1 iaurt simplu grecesc Cina: 200 g orez cu legume

ZIUA 6 Mic dejun: terci de ovaz cat vrei Gustare: 2 banane Pranz: supa de legume + 1 felie de paine integrala Gustare: 1 iaurt simplu Cina: 100 g pui cu 100 g orez

ZIUA 7 Mic dejun: 2 felii de paine integrala cu unt si gem Gustare: 2 fructe Pranz: supa de legume + 2 felii de paine integrala Gustare: iaurt simplu Cina: o portie de paste integrale cu sos rosu

ZIUA 8 Mic dejun 3 fructe la alegere Gustare (la 2h jumate-3 ore): iaurt simplu- cat vrei Pranz(la 3 ore dupa gustare): peste la gratar 200 g + legume – cate vrei Gustare (la 2 ore jumate dupa pranz): 30 g nuci Cina (la 3 ore dupa gustare): branza (de care vrei) 200 g cu legume- cate vrei

ZIUA 9 Mic dejun: 3 fructe la alegere Gustare: iaurt cu miere Pranz: mamliga cu branza cata vrei Gustare: 1 iaurt simplu Cina: supa de legume- cata vrei

ZIUA 10 Mic dejun: 2 oua cu legume – cata vrei Gustare: 40 g nuci Pranz: mamaliga cu lapte cata vrei Gustare: 1 iaurt simplu Cina: cartofi copti 3 buc + ardei copti- cati vrei

ZIUA 11 Mic dejun: 3 fructe Gustare: 1 iaurt simplu Pranz: 250 g branza cu legume- cate vrei Gustare: 1 iaurt simplu Cina: 1 portie de paste cu sos –cate vrei

ZIUA 13 Mic dejun: salata proaspata de legume cata vrei Gustare: 3 fructe Pranz: supa de legume- cata vrei Gustare: 40 g nuci Cina: 2 felii dde paine integral cu zacusca

ZIUA 12 Mic dejun: 3 fructe la alegere Gustare: 40 g nuci Pranz: salata greceasca- cata vrei Gustare: 1 iaurt simplu Cina: 250 g peste cu legume- cate vrei

ZIUA 14 Mic dejun: 3 fructe la alegere Gustare: 1 iaurt simplu Pranz: 3 cartofi copti cu branza Gustare: 40 g migdale Cina: 4-5 crackersi cu guacamole

ZIUA 15 Mic dejun: 2 felii de paine cu gem Gustare: 2 fructe Pranz:supa de legume cata vrei Gustare: 20 g nuci Cina: piept de pui cu legume- cat vrei

ZIUA 16 Mic dejun: 3 fructe la alegere Gustare: ½ cioc neagra Pranz: cartofi copti- cati vrei Gustare: 20 g nuci Cina: 2 pulpe de pui cu legume

ZIUA 17 Mic dejun: ovaz cu lapte- cat vrei Gustare: ½ cicolata neagra Pranz: 3 cartofi copti Gustare: 40 g alune crude de padure Cina: 200 g pui cu legume

ZIUA 18 Mic dejun: 1 felie de paine cu unt si miere Gustare: 80 g cioc neagra Pranz: 250 g piept de pui cu legume Gustare: 2 rondele de ovaz Cina: supa de varza

ZIUA 19 Mic dejun: 2 oua cu legume si cu branza Gustare: 80 g ciocolata negra Pranz: supa de galuste- cata vrei Gustare: 20 g alune crude de padure Cina: 200 g peste cu legume

ZIUA 20 Mic dejun: 1 felie mare de paine integral cu unt si gem Gustare: 2 fructe Pranz: supa de legume Gustare: 30 g alune crude de padure Cina: 200 g peste cu legume

ZIUA 21 Mic dejun: 3 fructe Gustare: 30 g seminte de dovleac Pranz: peste la gratar 200 g cu legume Gustare: 20 g nuci Cina: 1 portie de paste integrale

ZIUA 22 Mic dejun 3 fructe Gustare (la 2h jumate-3 ore): 3 banane Pranz(la 3 ore dupa gustare): 2 sandvich-uri din paine integral cu branza si rosii Gustare (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 iaurt simplu Cina (la 3 ore dupa gustare): orez cu legume

ZIUA 23 Mic dejun: 3 banane Gustare: 2 kiwi Pranz: cascaval/branza c ulegume cate vrei Gustare: iaurt simplu- cat vrei Cina: orez cu legume 200 g

ZIUA 24 Mic dejun: terci de ovaz cat vrei Gustare: 1 iaurt Pranz: branza cu nuci cat vrei Gustare: 1 iaurt Cina: o portie de paste integrale cu sos rosu

ZIUA 25 Mic dejun: 2 banane + 2 kiwi Gustare: 6 bucatele ciocolata neagra 80 % cacao Pranz: un sandvich cu legume si branza Gustare: 1 iaurt simplu grecesc Cina: o portie de paste cu sos rosu

ZIUA 26 Mic dejun: 2 banane Gustare: 3 iaurturi Pranz: o masa la alegere Gustare: iaurt simplu- cat vrei Cina: 3 cartofi copti cu condimente

ZIUA 27 Mic dejun: 4 fructe Gustare: 2 banane Pranz: cascaval cu nuci cat vrei Gustare: 1 iaurt simplu Cina: branza cu legume 250 g

ZIUA 28 Mic dejun:terci de ovaz cat vrei Gustare: kiwi- cat vrei Pranz: branza cu legume cata vrei Gustare: iaurt simplu Cina: 2 felii de paine integral cu unt si gem

1. Referitor la planul alimentar: -ca si lichide ai voie apa plata sau minerala (de preferat min 3l/zi), ceai fara zahar (poti cu stevie sau sirop de agave), cafea poti cu lapte, dar la fel, fara zahar; -cand nu iti specific gramaj in meniu inseamna ca poti manca atat cat iti trebuie; -branza poate fi de orice fel; -ouale pot fi gatite oricum, -ca un exemplu: daca ai pui si tie iti place mai mult alt tip de carne (peste, rata, vita, porc etc) poti inlocui oricand; -daca doresti intr-o zi anume, poti inlocui pranzul cu cina sau o zi cu alta din meniu; -fructele se pot inlocui cu cele pe care le preferi, in cazul in care nu iti plac cele pe care ti le dau eu; -referitor la gustari: iaurtul se poate inlocui cu o lingura de unt de arahide, nuci, migdale, caju sau un fruct si vice versa; -ca si portii eu iti dau mai mult, pentru ca nu vreau sa iti fie foame, dar tu sa mananci doar atat cat iti trebuie, incat sa nu fii niciodata satul, dar nici sa iti fie foame; -in cazul in care nu iti place vreo supa, o poti inlocui cu alta supa preferata; -ai voie toate legumele, cu exceptia cartofilor; acestia ii poti manca doar atunci cand iti spun eu; -cartofii dulci se pot inlocui cu cei normali sau cu dovleac si vice versa; -fresh-uri ai voie doar cand iti spun eu; -in cazul in care ti se termina meniul si nu apuc rapid sa iti trimit meniul nou, reia oricare zi din saptamana pe care ai avut-o; ca sa evitam aceasta situatie este mai bine daca imi trimiti poza cu evolutia in ziua 6; -gramajul se refera la mancarea gatita, nu inainte de gatire; -de exemplu daca ai 200 grame de carne si legume, inseamna ca la legume nu ai limita de gramaj; -ultima masa sa fie inainte cu maxim 3 ore sa te pui sa dormi; -micul dejun sa fie atunci cand te trezesti, indiferent de ora; -daca nu ti-e foame poti sa sari peste o gustare sau o masa principala; Referitor la exercitii: -ai nevoie de 2 gantere de cate 2 kg fiecare; -daca nu ai gantere, poti inlocui cu 2 sticle cu apa; -extrem de important inainte de fiecare antrenamente sa te incalzesti timp de 10 min tot corpul; -este normal sa iti fie ffff greu sa faci tot antrenamentul din prima saptamana, dar eu vreau sa faci maxim din cat poti, sa te autodepasesti; -daca vrei, ai posibilitatea de a-ti imparti antrenamentul in 2 parti (o jum in prima parte a zilei si o jum in a doua parte a zilei); -toate le vei gasi exemplificate pe canalul meu de youtube: Get fit with Dragos Vultur.