Retete Din Plante Pentru Bolile Autoimune [PDF]

Zitiervorschau

REȚETE DIN PLANTE PENTRU BOLILE AUTOIMUNE Rețete pentru diminuarea durerii, optimizarea sănătății și îmbunătățirea calității vieții. Include meniul pentru 7 zile! EDIȚIA REVIZUITĂ Conține alternative pentru solanacee

Mercy Ballard RN. Joyce Choe MD, MPH Publicată de Wholeness for Life Publications

Copyright © 2022 Mercy Ballard și Joyce Choe Toate drepturile sunt rezervate. Nicio parte a acestei cărți nu poate fi reprodusă sau folosită în vre-o formă fără permisiunea scrisă a autorilor, cu excepția utilizării citatelor într-o recenzie de carte. Pentru mai multe informații accesați [email protected] [email protected]. Proiectarea cărții: Anointing Productions Fotografii: Elizabeth Hite Photography ISBN 978-1-7336566-0-3 https://www.wholenessmarket.com/

UN CADOU PENTRU TINE Ne bucurăm că ați ales să achiziționați cartea noastră de bucate! Am pregătit un tutorial video gratuit care vă va învăța pas cu pas rețeta noastră de lipii fără gluten și fără cereale. Această rețetă câștigă inimile oamenilor oriunde mergem și dorim să o împărtășim și cu voi. Este modalitatea noastră de a vă spune MULȚUMESC pentru că ați achiziționat cartea noastră. Accesează https://wholenessmarket.com/pages/free-gift pentru a viziona tutorialul video.

MULȚUMIRI Apariția acestei cărți a fost posibilă datorită următorelor persoane: Rochelle Mekowulu, mulțumim pentru că ne-ai motivat să stabilim date limită și să le respectăm. Elizabeth Hite, mulțumim pentru frumoasa ta lucrare și pentru creativitatea ta. Nathan Hyde, mulțumim pentru cercetările pe care le-ai făcut și pentru timpul tău. Elizabeth Chung și Grace Chung, mulțumim pentru sfaturi și încurajări. Denise Buglino, mulțumim pentru că ai ajutat-o pe Mercy să verifice rețetele. Mulțumim Lizette Balsdon (regina editării) pentru munca de documentare. Mulțumim Heidi Wallenborn (Pomegranate Creative Services) pentru editarea documentului în forma finală. Mulțumim Faith Hoyt pentru că ai actualizat, editat și oferit feedback cu privire la ediția noastră revizuită. Mulțumim mentorului nostru, Jesus Cordero, de la Anointing Productions, pentru răbdare și tărie morală. Vă suntem recunoscători vouă și lui Dumnezeu pentru că ne-a adus binecuvântări în ciuda circumstanțelor dificile. Mulțumim și familiilor noastre pentru încurajări și iubire.

DECLINAREA RĂSPUNDERII Nu oferim garanție în ceea ce privește conținutul rețetelor din cartea noastră. Rețetele prezentate au rolul de a informa iar cititorul are responsabilitatea de a determina importanța, calitatea și valoarea nutrițională a rețetelor. Informația oferită în această carte nu este sfat medical, ci este bazată pe cercetarea și înțelegerea noastră proprie. Intenția noastră este să educăm cititorii, și nu pretindem că diagnosticăm, tratăm, vindecăm sau că prevenim boli. Îți recomandăm să colaborezi cu medicii și să îți folosești propria judecată înainte de a-ți schimba dieta.

CUPRINS UN CADOU PENTRU TINE MULȚUMIRI Declinarea răspunderii Cuprins INTRODUCERE CĂLĂTORIA NOASTRĂ MERCY JOYCE CUI NE ADRESĂM PARTEA I — SĂ NE INFORMĂMBOALA AUTOIMUNĂ FACTORUL GLUTEN TREI PRINCIPII — DE LA A MÂNCA LA A TE VINDECA FAZELE VINDECĂRII PARTEA II: PREGĂTIREA CUM SĂ ELIMINĂM ANTINUTRIENȚII PREGĂTIREA PSEUDOCEREALELOR CUM FOLOSIM SEMINȚELE GĂTIREA LEGUMINOASELLOR DEPOZITAREA SFATURI PENTRU DEPOZITARE ELECTROCASNICE LISTA DE CUMPĂRĂTURI PENTRU MENIUL DE 7 ZILE PORȚII ZILNICE DIN PROTOCOLUL PENTRU BOLILE AUTOIMUNE MENIU PENTRU 7 ZILE PARTEA III: REȚETE PENTRU MENIUL DE 7 ZILE MICUL DEJUN ZIUA I PRÂNZ ZIUA I MIC DEJUN ZIUA II PRÂNZ ZIUA II GARNITURI

MIC DEJUN ZIUA III PRÂNZ ZIUA III MICUL DEJUN ZIUA IV PRÂNZ ZIUA IV MICUL DEJUN ZIUA V PRÂNZ ZIUA V MICUL DEJUN ZIUA VI PRÂNZ ZIUA VI MIC DEJUN ZIUA VII PRÂNZ ZIUA VII PARTEA IV: REȚETE ADIȚIONALE PENTRU MICUL DEJUN Lapte și frișcă Cocosul Pâine Untul REȚETE ADIȚIONALE PENTRU PRÂNZ Biscuiți raw Lipii Chipsuri Chiftele vegetale Salate Dressing pentru salate Brânzeturi și sosuri Condimente Desert PARTEA V: DEVENIND ÎNTREG INTEGRITATEA ȘI CELE 9 LEGI ALE SĂNĂTĂȚII DE CE SĂ ALEGEȚI ALIMENTAȚIA PE BAZĂ DE PLANTE? GLOSAR RESURSE DESPRE AUTORI

INTRODUCERE Scrierea unei cărți de bucate e probabil ultimul lucru pe care aș fi crezut că îl voi face. O cunosc pe Mercy Ballard de câțiva ani. Am făcut cunoștință cu ea în ianuarie 2016 când am mers la centrul ei de sănătate numit Years Restored. Văzând-o pe Mercy contribuind la schimbarea vieții multor oameni, mi-am adus aminte de medicina pe care am dorit să o urmez când eram o tânără (și naivă) studentă la medicină. Din păcate, mi-am pierdut direcţia o perioadă. Fiind prinsă între instruire și învățarea oftalmologiei, nu am reușit să învăț cum să implementez medicina stilului de viață în profesia mea. După ce mi-am terminat pregătirea în oftalmologie și am început să lucrez în domeniul privat, am reușit în sfârșit să mă adun și să revin la rădăcinile mele. M-am reîntors la învățătura adventistă care m-a inspirat când eram copil. Primii medici adventiști credeau în importanța educării pacienților în legile fiziologiei umane și în folosirea metodelor simple și sigure de a trata boli. Învățasem unele din aceste metode de la mama care era asistentă medicală adventistă. Pe măsură ce am început să folosesc hidroterapia și alte remedii simple, eram încântată să văd cât de bine funcționează. De asemenea, am început să particip regulat la conferințe despre medicina stilului de viață și nutriție. Adunam constant informații noi și căutam căi prin care să le inspir pacienților să trăiască o viață cât mai sănătoasă. Dumnezeu lucra prin eforturile mele modeste și mulți dintre pacienții mei au făcut schimbări semnificative. În ciuda faptului că interacțiunile noastre erau scurte, mulți au început să mănânce mai sănătos, unii au scăzut în greutate, iar alții au reușit să își învingă dependența de țigări și alcool. M-am simțit descurajată când am început să experimentez propriile mele probleme de sănătate. Îi ajutasem pe alții să se însănătoșească prin simple schimbări ale stilului de viață și mă întrebam de ce stilul de viață sănătos pe care îl urmam nu mă ajuta și pe mine? Dieta mea conținea din ce în ce mai puțină hrană procesată și mai mult bio și totuși mă simțeam mai slăbită și simțeam mai multă durere. În timp ce cercetam diferitele stiluri sănătoase de viețuire recomandate de medici, am văzut că există multe teorii și protocoale diferite, dar o anumită filozofie se tot repeta: dieta paleo. Dieta paleo se bazează pe ideologia care spune că primii oameni aveau o alimentație de tip vânător/culegător care conținea carne, legume și fructe. Potrivit acestei filozofii, agricultura se folosește doar de către civilizațiile recente. Cerealele sunt produse de agricultură, deci nu puteau fi consumate de primii oameni. Conform crezului paleo, aceste alimente sunt dăunătoare oamenilor de azi deoarece sistemul nostru digestiv nu s-a adaptat la ele. În ciuda credinței mele că Dumnezeu este Creatorul lumii și al universului, trebuie să mărturisesc că în timp ce citeam laudele oamenilor la adresa dietei paleo, am fost foarte tentată să o încerc și eu.

Totuși, după mult studiu și rugăciune, am realizat că acest stil mă determină să renunț la crezurile mele. Dumnezeu mi-a redat viața cu câțiva ani înainte, când treceam prin altă criză, iar acum nu aș fi putut susține o filozofie care se baza pe premisa că El nu există. M-am dedicat cercetării stării mele de sănătate, ce fel de alimente îmi produceau inflamație și ce fel de dietă pe bază de vegetale m-ar ajuta să mă recuperez. Mercy a fost și ea pe o cale asemănătoare cu a mea ajungând la aceeași concluzie cu mulți ani înaintea mea. Și-a analizat situația fără încetare, a continuat să găsescă soluții, iar acum și-a găsit menirea în a ajuta pe alții care încă se luptă. Mulți dintre clienții ei aveau boli în stadii avansate și încercaseră multe alte opțiuni înainte să vină la ea. Cu fiecare întâlnire ea aduna informații valoroase și pricepere. Faptul că am participat la programul Years Restored a făcut ca recuperarea să fie mult mai rapidă și am înțeles starea în care mă aflam. Mercy a reușit să mă îmi clarifice ceea ce eu nu înțelegeam cu privire la boala mea și cum pot să mă însănătoșesc. În Mercy am găsit un mentor înțelept, un sprijin, iar în mine ea a găsit un prieten optimist. Am aflat că amândouă putem să ajutăm mai mulți oameni decât am fi putut să o facem separat. Această carte de rețete este unul din primele noastre proiecte împreună și sper că e primul dintre multele care vor urma.

CĂLĂTORIA NOASTRĂ

MERCY Nu știi ce ai până nu îl pierzi... Cunosc foarte bine semnificația acestor cuvinte. Am absolvit facultatea de medicină în Mexic și am lucrat ca asistentă medicală în Statele Unite ale Americii timp de douăzeci de ani, dar nu eram pregătită să mă confrunt cu oboseala și dificultățile de respirație debutate în anul 2004. Eram suplă și energică, dar am început să mă simt slăbită, să am dificultăți de respirație și a trebuit să fiu internată în spital. Am fost diagnosticată cu anemie severă, am primit o transfuzie de sânge, iar mai târziu, o transfuzie cu fier; însă tratamentele și-au făcut efectul doar pe o perioadă scurtă. Pe măsură ce slăbiciunea mea progresa, orice efort mă obosea. Timp de doi ani, mă forțam să lucrez, iar acasă majoritatea timpului îl petreceam în pat. Când am realizat că medicii nu îmi putea da un diagnostic, m-am dedicat cercetării terapiilor și a testelor de laborator alternative. Providențial, am găsit un laborator care ma testat pentru sensibilități alimentare; am aflat că dezvoltasem anticorpi împotriva glutenului și a altor alimente. Am făcut schimbările necesare în dietă și în stilul meu de viață, acestea determinând reducerea simtomelor de artrită, a anemiei și a oboselii cu care mă confruntam. În 2013, eu și soțul meu am deschis un centru de sănătate în California centrală, numit Years Restored. Aici îi ajutăm pe cei cu boli cronice, și îi facem să înțeleagă influența alimentației și a stilului de viață asupra sănătații. Observăm că implementarea unor schimbări mici îi poate ajuta chiar și pe cei cu boli autoimune grave și chiar încep procesul de însănătoșire. Rețetele din această carte au fost inventate în timp ce învățam cum să gătesc pentru a mă ajuta pe mine însumi și pe alții prin această dietă. Clienții noștri de la Years Restored Lifestyle Centre au fost binecuvântați cu rezultate incredibile. Rugăciunea noastră este ca aceste informații să îți aducă sănătate fizică, mentală și spirituală ție, cititorului nostru.

JOYCE Am avut dureri cronice încă de când eram adolescentă din cauza unor traumatisme. În 1998, după ce mi s-a prescris fluorochinolona numit Trovafloxacină (antibiotic), nivelul de durere s-a intensificat și slăbiciunea a progresat. La scurt timp, Trovafloxacina a fost retrasă de pe piață din cauza riscurilor de toxicitate hepatică. Fluorochinolonele au pe cutie un avertisment care spune că pot provoca efecte secundare. Se știe că pot afecta mitocondria (partea din celule care produce energie) și țesutul conjunctiv. În cazul meu, din cauza slăbiciunii mele progresive, nervii mușchilor de la mâna dreaptă se comprimau (orificiul toracic), aveam durere din cauza herniilor de disc repetate și a traumatismelor provocate de cele mai simple activități fizice. Câteodată, tot corpul mă durea ca și când aș fi avut gripă; îmi era greu să gândesc limpede. În 2011, durerea s-a intensificat și mi-a afectat mâinile și încheieturile. Fiindu-mi afectată viața de zi cu zi, am depus toate eforturile pentru a găsi o soluție la problema mea. Un medic m-a diagnosticat cu intestin permeabil. Pe parcursul dietei pe bază de legume și a detoxificării, simptomele mele au început să dispară treptat. Dar în 2015, când am reintrodus în alimentația mea soia, porumb și grâu, simptomele au reapărut. Pe lângă artrită și dureri musculare, au apărut dificultățile de respirație, alergiile și congestia acută a sinusurilor. Mi-am făcut curaj și le-am spus medicilor problemele mele — ei păreau sceptici când auzeau simptomele, sau, deși mă simpatizau, nu îmi puteau da un răspuns. Pneumologii îmi spuneau că funcțiile anormale ale plămânului meu erau de fapt normale pentru o ”femeie asiatică, mică de statură“ și că nu se putea face nimic. Am căzut într-o descurajare continuă. Te poți simți foarte izolat și copleșit emoțional când ai sensibilități alimentare. Prietenii, familia și doctorii pot fi sceptici în ceea ce privește diagnosticul de intestin permeabil și intoleranța la anumite alimente. Alții pot crede că simptomele tale sunt închipuite. Faptul că am crezut în beneficiile unei alimentații pe bază de plante, m-a făcut să mă simt și mai izolată. Majoritatea medicilor la care am apelat nu erau de acord cu beneficiile acestei diete, iar eu simțeam presiunea să accept dieta și stilul de viață ”paleo”. Cei din jurul meu probabil credeau că sunt o femeie obsedată de sănătate datorită grijii mele față de alimentație. Nu arătam a fi bolnavă, nu lipseam de la muncă și aveam o atitudine pozitivă. În tot acest timp, căutam metode prin care să îmi diminuez durerea, să stau departe de medicamente și să evit să devin imobilizată. Uitându-mă în urmă, văd că deși mă simțeam neînțeleasă, acele experiențe m-au ajutat să mă dezvolt, să am răbdare și să am încredere în Dumnezeu atunci când trec prin experiențe grele. În ianuarie 2016, am urmat programul de zece zile de detoxifiere la Years Restored. În ziua a treia a programului, mi-am dat seama că nu mai simțeam durerea cu care am venit.

Dificultățile pe care le aveam la respirație au dispărut. Mă gândeam că așa trebuie să se simtă un om normal. Astfel a început următorul capitol al vieții mele. Când ești la începutul acestui proces, îți poate părea foarte derutant. În lumea științifică există o multitudine de cercetări și opinii contradictorii despre alimentația și stilul de viață cel mai adecvat pentru cei care suferă de intestin permeabil. Cred că un Dumnezeu iubitor ne-a dăruit principii în Cuvântul Său care ne pot lumina și pe această temă. Acel Dumnezeu nu ne-ar lăsa ”în întuneric” — aceasta era deviza mea și a lui Mercy când căutam răspunsuri care să se bazeze pe principiile Bibliei, pe cercetare științifică și pe experiența în domeniul medical. Vă putem spune cu încredere că un stil de viață sănătos și o alimentație corespunzătoare au un mare impact asupra bolilor autoimune și a intestinului permeabil. Mulți dintre oamenii care au încercat această dietă pe bază de plante, chiar și ca o ultimă alternativă, au văzut îmbunătățiri semnificative. Deși rețetele se pot adapta după sensibilitățile fiecărui om, principiul rămâne același. Sperăm ca această carte să vă ajute să urmați calea spre sănătate și spre o apreciere mai profundă a modului cum suntem creați.

CUI NE ADRESĂM Deși aceste rețete sunt special concepute pentru cei care suferă de intestin permeabil, sensibilități alimentare și boli autoimune, noi credem că poate ajuta pe oricine este interesat de reducerea inflamației și îmbunătățirea calității vieții. Este o concepție greșită ideea că simptomele de intestin permeabil apar doar în problemele de digestie. Mulți dintre noi am experimentat inflamarea intestinului până la un anumit nivel. Luați în considerare acest diagnostic de intestin permeabil dacă aveți următoarele simptome: oboseală, minte încețoșată, durere, slăbiciune, balonare, constipație, diaree, depresie, anxietate și eczeme. Simțiți vreuna dintre aceste simptome? Vrem să vă ajutăm!

PARTEA I — SĂ NE INFORMĂM

BOALA AUTOIMUNĂ Boala autoimună este una dintre cele mai întâlnite boli cronice la americani, iar incidența crește. Reprezentanții Asociației Americane a Bolilor Autoimune spun că aproximativ douăzeci la sută din populația americană, sau 50 de milioane de americani, sunt diagnosticați cu o boală autoimună 1. Aceasta se manifestă când sistemul de apărare al organismului — sistemul imunitar — își pierde abilitatea de a-și recunoaște propriile celule și începe să atace celulele sănătoase ca și când ar fi o bacterie sau un virus. Exemple comune de boli autoimune sunt tiroidita Hashimoto, lupusul, sindromul Sjogren, psoriazis, artrita reumatoidă și scleroza multiplă. Sistemul imunitar poate ataca oricare alt sistem sau organe ale corpului; conform unor estimări, există până la 80 de tipuri diferite de boli autoimune 2. Opțiunile de tratament sunt limitate, cum ar fi steroizi, medicamente care suprimă sistemul imunitar și medicamentele împotriva durerii. Toate pot avea efecte secundare devastatoare.

Sistemul imunitar — Protecție, Reparare și Gestionarea Reziduurilor Anticorpii sunt proteine produse de către sistemul imunitar pentru a ajuta la eliminarea agenților patogeni. Ei sunt folosiți de organism pentru a ne ajuta să combatem infecțiile și chiar cancerul. Autoanticorpii sunt proteine produse de organism împotriva propriilor celule. O altă funcție pe care o au este de a elimina celulele moarte sau afectate. Este un fel de sistem de salubrizare care îndepărtează deșeurile care altfel s-ar acumula în jurul celulelor noastre. V-ați întrebat vreodată care ar fi cauza pentru care corpul vostru este atât de derutat încât ar lupta împotriva lui însuşi și ar produce autoanticorpi patogeni? Predispoziția genetică are și ea un rol. Dar în majoritatea cazurilor de boli cronice, stilul de viață al persoanei determină dacă genele se activează sau nu. 3 Iată câteva cauze ale leziunii și morții celulare care declanșează așa numita afecțiune — inflamația:

How many Americans have an autoimmune disease? American Autoimmune Related Diseases Association, Inc. https://www.aarda.org/knowledge-base/many-americans-autoimmune-disease/. April 29,2017. [Accessed 21 February 2019]. 2 The Autoimmune Diseases Coordinating Committee. Progress in Autoimmune Diseases Research. https://www.niaid.nih.gov/sites/default/files/adccfinal.pdf. [Accessed 21 February 2019]. 3 Jamison, Dean T., et al., eds. Disease control priorities in developing countries. The World Bank, 2006. 1

1. Infecții — Un sistem imunitar slăbit îl face pe om vulnerabil la virusuri, bacterii și ciuperci. 4 2. Toxinele, igrasia, pesticidele 5, plasticul, 6 metalele grele 7, vopselele de păr 8, produse cosmetice și anumite ingrediente din produsele pentru îngrijire personală. 9 3. Medicamente farmaceutice, vaccinuri 10, contraceptive orale 11, terapie de substituție hormonală. 12 4. Alimentația — zahăr 13, carbohidrați rafinați 14, potențiatori de gust 15, potențiatori de arome, conservanți, emulgatori 16, agenți de îngroșare, oțetul și murăturile sunt doar câțiva din factorii care pot contribui la producerea inflamației. 5. Stres 17 — emoțional, fizic și mintal. Acesta poate fi conștient sau nu. Supărarea, resentimentele și lipsa iertării pot face ca stresul să ne consume resursele. Depresia în sine este un bine-cunoscut factor de risc pentru boală. 18 6. Diferite practici nesănătoase — lipsa somnului 19, lipsa exercițiului fizic 20, lipsa expunerii la soare 21, lipsa aerului proaspăt. 22 Skeldon, Alexander, and Maya Saleh. “The inflammasomes: molecular effectors of host resistance against bacterial, viral, parasitic, and fungal infections.” Frontiers in microbiology 2 (2011): 15. 5 WHO Guidelines for Indoor Air Quality; Dampness and Mould. World Health Organization. http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0017/43325/E92645.pdf. [Accessed 21 February 2019]. 6 Tim Newman. Common chemicals in plastic linked to chronic disease. Medical news Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318422.php. July 14, 2017. [Accessed 21 February 2019]. 7 Stejskal, Vera, Karin Öckert, and Geir Bjørklund. “Metal-induced inflammation triggers fibromyalgia in metalallergic patients.” Neuroendocrinology Letters 34.6 (2013): 559-65. 8 Jon Johnson. What you should know about hair dye allergies. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320505.php. January 5, 2018. [Accessed 21 February 2019]. 9 Stacy Matthews. Common Cosmetics and Skin Inflammation. Seaside Medical. https://www.seasidemedicaltech.com/blogs/news/common-cosmetics-and-skin-inflammation. September 9, 2017. [Accessed 21 February 2019]. 10 Karussis, Dimitrios, and Panayiota Petrou. “The spectrum of post-vaccination inflammatory CNS demyelinating syndromes.” Autoimmunity reviews 13.3 (2014): 215-224. 11 Divani, Afshin A., et al. “Effect of oral and vaginal hormonal contraceptives on inflammatory blood biomarkers.” Mediators of inflammation 2015 (2015). 12 Vongpatanasin, Wanpen, et al. “Differential effects of oral versus transdermal estrogen replacement therapy on C-reactive protein in postmenopausal women.” Journal of the American College of Cardiology 41.8 (2003): 13581363. 13 Mary Jane Brown. Does Sugar Cause Inflammation in the Body? Healthline. https:// www.healthline.com/nutrition/sugar-and-inflammation. November 12, 2017. [Accessed 21 February 2019]. 14 López-Alarcón, Mardia, et al. “Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity.” Mediators of inflammation 2014 (2014). 15 Sanchari Sinha Dutta. Foods that Drive Inflammation. News Medical Life Sciences. https:// www.newsmedical.net/health/Foods-that-Drive-Inflammation.aspx. Updated Jan. 21, 2019. [Accessed 21 February 2019]. 16 Sara Reardon. Food Preservatives linked to obesity and gut disease. Nature. https://www. nature.com/news/food-preservatives-linked-to-obesity-and-gut-disease-1.16984. February 25, 2015. [Accessed 21 February 2019]. 17 Liu, Yun-Zi, Yun-Xia Wang, and Chun-Lei Jiang. “Inflammation: the common pathway of stress-related diseases.” Frontiers in human neuroscience 11 (2017): 316. 18 O’Neil, Adrienne, et al. “Depression is a risk factor for incident coronary heart disease in women: An 18-year longitudinal study.” Journal of affective disorders 196 (2016): 117-124. 4

Cu cât sunteți expus la mai multe surse de inflamație cu atât va trebui să consumați mai mult din rezerva de celule imune. Aceste celule în mod normal sunt rezervate pentru rutina de întreținere și de veghe. În timp, alegerile pe care le facem și care conduc la inflamație vor avea ca rezultat confuzie și haos pentru sistemul imunitar, generând un mediu propice pentru dezvoltarea bolilor, a disfuncției și a degenerării.

Afecțiuni ale sistemului imunitar și ale intestinului În ultimele decenii, s-a putut observa o creștere semnificativă a a afecțiunilor care implică sistemul imunitar, precum alergiile, cancerul și bolile autoimune. Deși cauza este încă neidentificată, intestinul este un bun punct de start deoarece o mare parte a sistemului imunitar se află acolo. Șaptezeci până la optzeci de procente din celulele sistemului imunitar se găsesc în sistemul digestiv. Peretele intestinului, numit epiteliu, pe lângă faptul că produce celule pentru sistemul imunitar, este foarte important deoarece are rol de protecție, aici având loc digestia și absorbția alimentelor ingerate și tot aici se află microbiomul — bacteriile, viruşii, fungii și protozoarele. Microbiomul conține de zece ori mai multe celule decât restul corpului și este absolut esențial pentru o digestie bună, putere fizică, emoții sănătoase și o funcție imunitară echilibrată. 23 În afecțiunile autoimune (la fel ca în multe alte afecțiuni cronice) microbiomul intestinal se modifică semnificativ și se află într-o stare de dezechilibru sau disbioză. Nu este surprinzătoare relația dintre microbiomul intestinal și dezvoltarea afecțiunilor autoimune. 24 25 26 27

Mullington, Janet M., et al. “Sleep loss and inflammation.” Best practice & research Clinical endocrinology & metabolism 24.5 (2010): 775-784. 20 Ertek, Sibel, and Arrigo Cicero. “Impact of physical activity on inflammation: effects on cardiovascular disease risk and other inflammatory conditions.” Archives of medical science: AMS8.5 (2012): 794. 21 Gorman, Shelley, et al. “Can skin exposure to sunlight prevent liver inflammation?.” Nutrients 7.5 (2015): 32193239. 22 Lung Inflammation, Oxidative Stress and Air Pollution. Intechopen.com. https://www.intechopen.com/books/lung-inflammation/lung-inflammation-oxidative-stress-and-air-pollution. May 14, 2014. [Accessed 21 February 2019]. 23 NIH Human Microbiome Project defines normal bacterial makeup of the body. National Institutes of Health. https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-human-microbiome-project-defines-normal-bacterialmakeup-body. June 13, 2012. [Accessed 2 September 2018]. 24 El‐Matary, Wael, Karine Dupuis, and AbdulRazaq Sokoro. “Anti‐S accharomyces cerevisiae antibody titres correlate well with disease activity in children with Crohn’s disease.” Acta Paediatrica 104.8 (2015): 827-830. 25 Neuman, Hadar, and Omry Koren. “The gut microbiota: a possible factor influencing systemic lupus erythematosus.” Current opinion in rheumatology 29.4 (2017): 374-377. 19

Epiteliul intestinal este alcătuit dintr-un singur strat de celule epiteliale. Aceste celule sunt protejate de un strat de mucus și interconectate de structuri numite joncțiuni strânse. Acestea oferă o barieră protectoare împotriva patogenilor și a particulelor de alimente nedigerate. Ridicarea acestor bariere le permite patogenilor și moleculelor din alimentele parțial digerate să intre în organism. Această permeabilitate a intestinului se numește chiar intestin permeabil, o afecțiune asociată cu sensibilități la anumite alimente. Aceste sensibilități se pot manifesta prin simptome variate care includ: durere, alergii, eczeme, oboseală și minte încețoșată. Intestinul permeabil poate contribui la dezvoltarea multor boli, inclusiv a diferitelor tipuri de boli autoimune pe care le observăm în ziua de azi. 28 29 Dacă aveți intestin permeabil, s-ar putea să nu puteți tolera alimentele care ar trebui să fie bune pentru om, cum ar fi ceapa, usturoiul și chiar verdețurile. Aceasta este din cauza disbiozei care s-a dezvoltat atunci când bacteriile saprofite, benefice pentru digestie, sunt depășite numeric de către bacteriile oportuniste care colonizează în schimb sistemul digestiv. Vestea bună este că intestinul poate fi repopulat cu bacteriile potrivite, benefice digestiei. Microbiomul intestinal se poate schimba din cauza alegerilor nepotrivite în stilul de viață însă poate și să răspundă favorabil atunci când ne schimbăm stilul de viață, în special în ce privește alimentația.

Sakkas, Lazaros I., and Dimitrios P. Bogdanos. “Multiple hit infection and autoimmunity: the dysbiotic microbiota–ACPA connection in rheumatoid arthritis.” Current opinion in rheumatology 30.4 (2018): 403-409. 27 Rajca, Sylvie, et al. “Alterations in the intestinal microbiome (dysbiosis) as a predictor of relapse after infliximab withdrawal in Crohn’s disease.” Inflammatory bowel diseases 20.6 (2014): 978-986. 28 Arrieta, M. C., L. Bistritz, and J. B. Meddings. “Alterations in intestinal permeability.” Gut 55.10 (2006): 15121520. 29 Fasano, Alessio. “Leaky gut and autoimmune diseases.” Clinical reviews in allergy & immunology 42.1 (2012): 7178. 26

FACTORUL GLUTEN Glutenul ne afectează sănătatea prin diferite mecanisme. Poate să suprastimuleze sistemul imunitar, să creeze reacții toxice și să afecteze negativ componența microbiomului. Disbioza rezultată (dezechilibrul diferitelor tipuri de bacterii) va contribui la permeabilizarea intestinului 30 31 32. Aceasta este o problemă atât pentru pacienții cu boală celiacă, cât și pentru cei sensibili la gluten. 33 Există diferite cauze pentru care intoleranța la gluten este o problemă în ziua de azi. O cauză ar fi hibridizarea grâului care poate face ca varietățile de grâu să fie mai greu de digerat decât erau cele cultivate cu un secol în urmă. 34 O altă cauză ar fi efectul pe care îl produc alimentele industrializate asupra sistemului nostru digestiv. O practică agricolă frecvent utilizată este monocultivarea sau semănarea intensivă a aceluiași tip de cultură pe aceeași porțiune de pământ. Este o practică des întâlnită care dezechilibrează solul și necesită folosirea intensivă a pesticidelor. Alimentele care cresc din acest sol sărac duc o mare lipsă de nutrienți și de vitalitate în general, atât de necesare sănătății omului. 35 36 Unul dintre cele mai folosite erbicide se numește Roundup. Se folosește des la multe culturi de cereale (inclusiv la grâu), leguminoase, legume și zarzavaturi. Glifosatul, ingredientul activ din Roundup, a fost brevetat ca un chelator mineral, antibiotic și erbicid. Deoarece nu a cauzat toxicitate imediată și pentru că în ființa umană nu există acest proces shikimate pe care el îl anulează, a fost declarat a fi un produs sigur atunci când a apărut pe piață în anul 1970 37. Diferite studii independente au demonstrat însă că

Lerner, Aaron, Yehuda Shoenfeld, and Torsten Matthias. “Adverse effects of gluten ingestion and advantages of gluten withdrawal in nonceliac autoimmune disease.” Nutrition reviews 75.12 (2017): 1046-1058. 31 Hollon, Justin, et al. “Effect of gliadin on permeability of intestinal biopsy explants from celiac disease patients and patients with non-celiac gluten sensitivity.” Nutrients 7.3 (2015): 1565-1576. 32 Losurdo, Giuseppe, et al. “Extra-intestinal manifestations of non-celiac gluten sensitivity: An expanding paradigm.” World journal of gastroenterology 24.14 (2018): 1521. 33 Lerner, Aaron, Yehuda Shoenfeld, and Torsten Matthias. “Adverse effects of gluten ingestion and advantages of gluten withdrawal in nonceliac autoimmune disease.” Nutrition reviews 75.12 (2017): 1046-1058. 34 Van den Broeck, Hetty C., et al. “Presence of celiac disease epitopes in modern and old hexaploid wheat varieties: wheat breeding may have contributed to increased prevalence of celiac disease.” Theoretical and applied genetics 121.8 (2010): 1527-15 35 Thomas, David. “A Study on the Mineral Depletion of the Foods Available to Us as a Nation over the Period 1940 to 1991.” Nutrition and Health, vol. 17, no. 2, Apr. 2003, pp. 85–115. 36 Wallinga, David. “Today’s Food System: How Healthy Is It?” Journal of hunger & environmental nutrition vol. 4,34 (2009): 251-281. 37 Vrain, Thierry. “A former GMO scientist sends an open letter to Canada’s minister of health.” https://robynobrien.com/a-former-gmo-scientist-sends-an-open-letter-to-canadas-minister-of-health/. [Accessed 22 February 2019]. 30

ar putea avea un impact negativ asupra enzimelor celulare. Glifosatul poate cu adevărat să reprezinte un factor important în epidemia intoleranței la gluten. 38 39

Glyphosate Overview. GMO Free USA. https://gmofreeusa.org/research/glyphosate/glyphosate-overview/. [Accessed 22 February 2019]. 39 Samsel, Anthony, and Stephanie Seneff. “Glyphosate, pathways to modern diseases II: Celiac sprue and gluten intolerance.” Interdisciplinary toxicology 6.4 (2013): 159-184. 38

TREI PRINCIPII — DE LA A MÂNCA LA A TE VINDECA

1. Eliminați din dietă alimentele inflamatorii care hrănesc bacteriile rele și care cresc riscul de intestin permeabil. Alimentele care sunt cel mai frecvent asociate cu intoleranțele alimentare sunt: glutenul, soia, porumbul, ouăle, lactatele și drojdia. Vedem că tot mai des ovăzul apare și el pe lista intoleranțelor alimentare. Dacă ați fost testați pozitiv cu intoleranță la aceste alimente, vă recomandăm să nu le reintroduceți în dietă chiar dacă intestinul s-a vindecat. Carnea și produsele lactate pot cauza inflamație din diferite motive. Acestea furnizează grăsimi saturate, care sunt surse pentru elementele constitutive ale mediatorilor inflamatorii, bio-amplifică (sau concentrează) pesticidele și toxinele preluate din mediul înconjurător și sunt surse de lipopolizaharide, o toxină inflamatorie puternică. Cerealele și nucile s-ar putea să nu fie bine tolerate la începutul procesului de vindecare. Cei în cauză ar trebui să aștepte până ce intestinul este vindecat ca să reintroducă aceste alimente în dietă. Plantele din clasa Solanacee cum sunt cartofii, roșiile, vinetele și ardeii pot de asemenea să provoace simptome, dar pot fi tolerate după ce intestinul este vindecat. Fulgii de drojdie inactivă sunt un produs bine-cunoscut printre vegetarieni, cu toate acestea drojdia inactivă cât și cea pentru pâine sunt asociate cu inflamația intestinului numită boală Crohn și sunt tolerate în mică măsură de către cei care suferă de intestin

permeabil 40. Aceasta se poate datora faptului că drojdia provine din porumb modificat genetic sau din grâu tratat cu glifosat, dar motivul provocării acestei intoleranțe este încă necunoscut. În acest moment noi nu folosim drojdie în rețete. O modalitate rapidă de a afla care alimente vă provoacă inflamarea este de a face un test pentru intoleranțe alimentare. Testul serologic poate fi folositor iar unele case de asigurări îl pot deconta sau compensa. O altă modalitate de a vă descoperi intoleranțele la alimente este să eliminați pentru o perioadă acele alimente care sunt cel mai frecvent asociate cu sensibilităţi alimentare și să le reintroduceți pe rând, câte una, după ce intestinul s-a vindecat. Acest proces durează mai mult și s-ar putea să nu vă ajute așa cum ar face-o un test. Noi personal am descoperit că testul de scaun făcut la Enterolab este una dintre cele mai bune variante pentru a detecta sensibilitățile alimentare, totuși recomandăm să încercați diferite metode de testare deoarece nu există o singură variantă care să ofere toate răspunsurile pentru toate persoanele. 2. Înlocuiți alimentele dăunătoare cu cele sănătoase. Următoarele principii ajută intestinul să fie repopulat cu bacterii bune: Consumați o varietate de alimente vegetale crude. O mare parte (noi recomandăm în jur de 70%) din dietă trebuie să conțină alimente crude. Ajută la repopularea intestinului cu bacterii benefice diverse. 41 Meniul din cartea noastră vă va ajuta să vă faceți o idee despre cum ar trebui să fie alcătuită o masă. Veți vedea că frunzele verzi și legumele colorate sunt incluse zilnic. Alte alimente care trebuie consumate zilnic sunt: ceapă și usturoi, legume crucifere la abur (pentru a scădea efectele goitrogenice), semințe (pentru omega-3 și alte grăsimi, proteine, vitamine și minerale) și fructe de pădure (bogate în fibre și antioxidanți). Consumați alimente bio care nu au fost crescute cu pesticide dăunătoare sau modificate genetic. Ne preparăm mâncarea din surse bio, proaspete sau congelate și evităm mâncarea din conserve sau alimente preambalate. Alimentele din conserve nu sunt la fel de sănătoase ca alte alimente datorită căldurii folosite la conservare, a metalului, plasticului și expunerea la BPA (Bisfenol A, cunoscut sub denumirea de BPA, este un compus chimic folosit în producerea de material plastic).

McKenzie, H et al. “Antibody to selected strains of Saccharomyces cerevisiae (baker’s and brewer’s yeast) and Candida albicans in Crohn’s disease” Gut vol. 31,5 (1990): 536-8. 41 Leff, Jonathan W., and Noah Fierer. “Bacterial communities associated with the surfaces of fresh fruits and vegetables.” PloS one 8.3 (2013): e59310. 40

Alimentele procesate și împachetate de obicei conțin conservanți și aditivi care sunt dăunători pentru sănătatea intestinului și a microbiomului. Glifosfatul, unul dintre cele mai frecvent utilizate pesticide, este un antibiotic și un chelator mineral care poate fi găsit în multe alimente. Acesta distruge bacteria bună din intestin și se leagă de mineralele importante, având consecințe majore asupra sănătății. Din păcate, se folosește destul de des în agricultură, găsindu-se în semipreparate care se consideră a fi sănătoase și naturale. 42 Consumați alimente bogate în fibre. Bacteriile bune din intestin se hrănesc cu fibre, deci au un rol important în înmulțirea bacteriilor bune 43. Doar vegetalele conțin fibre. Nu vă recomandăm plantele și ierburile care stimulează sistemul imunitar cum ar fi chlorella, spirulina, echinaceea și lucerna. Acestea pot crește riscul de dezvoltare a bolilor autoimune. 44 45 46 Pentru ca bacteriile bune să se dezvolte au nevoie de cea mai bună sursă de nutrienți, așa că evitați produse de origine animală și alegeți o dietă integrală pe bază de legume și vegetale provenite din surse bio 47 48. Produsele de origine animală cum ar fi carnea, ouăle și lactatele pot avea proprietăți sănătoase, dar efectul general va fi inflamator. Câțiva factori care contribuie la această inflamare: bio-amplificarea pesticidelor și a toxinelor, colonizarea cu virusuri cauzatoare de boli, conținutul crescut de lipopolizaharidă (o endotoxină rezistentă la caldură și nu se poate dizolva) și grăsimile saturate care cresc nivelul de acid arahidonic și al mediatorilor inflamației. 49 50 Evitați grăsimile rafinate. Grăsimile polinesaturate sunt foarte sănătoase, dar când sunt extrase din alimentele-sursă sunt vulnerabile la efectele luminii, aerului, umidității și căldurii, distrugându-le dubla legătura chimică. Folosim avocado, semințe, nuci de cocos și nuci pentru a avea aport de grăsimi în dietă fără să folosim uleiuri rafinate. Alex Formuzis. Roundup for Breakfast, Part 2: In New Tests, Weed Killer Found in All Kids’ Cereals Sampled. EWG. https://www.ewg.org/release/roundup-breakfast-part-2-new-tests-weed-killer-found-all-kids-cereals-sampled. October 24, 2018. [Accessed 22 February 2019] 43 Bishehsari, Faraz, et al. “Dietary fiber treatment corrects the composition of gut microbiota, promotes SCFA production, and suppresses colon carcinogenesis.” Genes 9.2 (2018): 102. 44 Amy Brown. “Lupus erythematosus and nutrition: A review of the literature.” Journal of Renal Nutrition, 2000 Oct;10(4):170-83. 45 Montanaro A, EJ Bardana Jr. “Dietary amino acid-induced systemic lupus erythematosus.” Rheum Dis Clin North Am. 1991 May;17(2):323-32. 46 Lee Alice, and Victoria Werth. “Activation of Autoimmunity Following Use of Immunostimulatory Herbal Supplements.” Arch Dermatol. 2004;140(6):723–727. 47 Tuohy, Kieran M., et al. “Up-regulating the human intestinal microbiome using whole plant foods, polyphenols, and/or fiber.” Journal of agricultural and food chemistry 60.36 (2012): 8776- 8782. 48 Richards, James L., et al. “Dietary metabolites and the gut microbiota: an alternative approach to control inflammatory and autoimmune diseases.” Clinical & translational immunology 5.5 (2016): e82. 49 Badsha, Humeira. “Role of diet in influencing rheumatoid arthritis disease activity.” The open rheumatology journal 12 (2018): 19. 50 Barbaresko, Janett, et al. “Dietary pattern analysis and biomarkers of low-grade inflammation: a systematic literature review.” Nutrition reviews 71.8 (2013): 511-527. 42

3. Reparați sistemul digestiv cu superalimente sănătoase, cu post și remedii naturale. Pe lângă această dietă, alte superalimente precum turmericul, usturoiul, carobul, maca și ierburile uscate ajută la însănătoșire. Remediile naturale precum hidroterapia, cataplasmele și clismele de asemenea ajută la aceasta. Nu doar ceea ce consumăm ne influențează sănătatea, ci și cum o facem. Ore de mese regulate, porții mici, fără lichide la masă și evitarea unor combinații de alimente, sunt schimbări simple care pot aduce mari beneficii. Postul ajută sistemul digestiv să se reseteze și nivelul mediatorilor inflamatorii să scadă. Recomandăm ca a treia masă din zi să fie foarte ușoară, sau să nu fie consumată deloc. Acest post intermitent ajută la o recuperare mai rapidă. Din acest motiv, meniul pentru 7 zile include doar rețete pentru micul dejun și prânz.

FAZELE VINDECĂRII Faza 1: Această carte este concepută pentru a vă ajuta să treceți prin faza inițială a

restaurării intestinului, care va dura aproximativ două luni pentru cazurile ușoare și patru luni (sau mai mult) pentru cei cu cazuri mai grave. În această etapă: 1. Cerealele și fructele nucifere se evită, deoarece sunt greu de digerat. 2. Pseudocerealele precum quinoa, amarant și hrișcă se folosesc în locul cerealelor. 3. Semințe precum cele de dovleac și floarea-soarelui se folosesc în locul fructelor nucifere.

Faza 2: Când intestinul permeabil s-a vindecat, puteți începe să reintroduceți cerealele,

fructele nucifere și alte alimente, unul câte unul. Așteptați câteva zile între fiecare aliment reintrodus ca să vedeți dacă apar reacții. Dacă ați fost testați pozitiv cu sensibilitate la gluten, soia, porumb, drojdie sau ovăz, vă recomandăm ca pe acestea să nu le reintroduceți în alimentație. Puteți încerca să reintroduceți alte grăunțe precum sorg, mei, teff și orez dacă simptomele se ameliorează.

PARTEA II: PREGĂTIREA

CUM SĂ ELIMINĂM ANTINUTRIENȚII Antinutrienții sunt compuși care pot interfera cu absorbția nutrienților. Surse majore de antinutrienți sunt grăunțele, semințele, fructele nucifere și leguminoasele. Se pot lipi de pereții intestinali și provocă inflamarea 51 52. Procesele care pot scădea conținutul de antinutrienți și ridica nivelul de nutrienți ajutând la digestie sunt: înmuierea, germinarea și gătirea. 53

Înmuierea și germinarea În general, recomandăm înmuierea cerealelor, semințelor, leguminoaselor, cel puțin 12 ore. Înmuierea pe o durată mai lungă și clătirea frecventă scade conținutul de antinutrienți din alimente. Nucile pot fi înmuiate timp de 12 ore. Regula generală e să puneți la înmuiat 1-3 căni de cereale, semințe, nuci sau leguminoase peste noapte într-un borcan mare de sticlă sau într-un bol. Acoperiți cu o cantitate triplă de apă. Se lasă la înmuiat 12 ore și apoi clătiți bine. Ulterior puneți la germinat pentru cel puțin 12 ore. Procesul de germinare ajută la eliminarea antinutrienților în timp ce face să crească biodisponibilitatea nutrienților. Anumite semințe și leguminoase sunt mai ușor de digerat decât altele. În secțiunea de mai jos vom discuta recomandările pentru înmuiere și germinare specifice fiecăruia. Leguminoasele Puneți-le la ÎNMUIAT peste noapte în apă curată apoi la germinat pentru 12-24 ore. Clătiți de două ori pe zi, apoi le puteți consuma sau găti. Anumite leguminoase (fasolea albă, mazărea galbenă, lintea, fasolea mung, mazărea verde) pot fi tolerate mai bine decât altele. Fasolea conține antinutrienți care pot fi dificil de tolerat; germinarea pe o perioadă mai lungă (24-48 ore) cu clătiri frecvente (cel puțin de două ori pe zi) în timpul înmuierii ajută la scăderea conținutului de antinutrienți. Când înmuiați leguminoasele folosiți un bol mare, apoi clătiți bine într-o strecurătoare. Puneți apoi strecurătoarea peste bol și acoperiți cu un prosop. Borcanele nu sunt

Vasconcelos, Ilka M., and José Tadeu A. Oliveira. “Antinutritional properties of plant lectins.” Toxicon 44.4 (2004): 385-403. 52 Hamid, Rabia, and Akbar Masood. “Dietary lectins as disease causing toxicants.” Pakistan Journal of Nutrition 8.3 (2009): 293-303. 53 Gupta, Raj Kishor et al. “Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains” Journal of food science and technology vol. 52,2 (2013): 676-84. 51

recomandate pentru germinarea leguminoaselor pentru că acestea își măresc volumul foarte mult și pot sparge borcanul. Semințele de dovleac și de floarea-soarelui Semințele grase precum cele de dovleac și de floarea-soarelui se folosesc în multe dintre rețetele noastre. Pot fi păstrate crude în congelator pentru a nu râncezi. Apoi le înmuiați peste noapte și le lăsaţi să germineze cel puțin 12-24 ore înainte de a le consuma. Clătiți semințele de două ori pe zi în timpul germinării. Dacă plănuiți să faceți unt de semințe, semințele înmuiate și germinate trebuie să stea la deshidratat pentru 24 de ore. Pot fi păstrate în congelator pentru a vă fi la îndemână atunci când doriți să faceți unt, smoothie, sosuri etc. Semințele de in și chia Înmuierea îmbunătățește digestibilitatea acestor semințe. O regulă importantă în înmuierea lor este să puneți 1 lingură de semințe la 3 linguri de apă. Apoi se poate folosi acest amestec fără să clătiți. Va ieși o compoziție vâscoasă care nu trebuie clătită. Semințele de chia și de in sunt semințele cu cel mai mare nivel de omega 3 și sunt cel mai dificil de germinat. În rețetele noastre le folosim atât în forma crudă cât și gătită, și nu e nevoie de germinare. Pseudocerealele Amarantul, quinoa, hrișca și kaniwa sunt semințe din plante cunoscute ca ”pseudocereale”, deoarece pot fi folosite în locul cerealelor. Au proprietăți nutriționale și minerale diferite de cerealele pe care le înlocuiesc deoarece acestea provin din plante cu frunze mari și stufoase, nu din plante cu frunze subțiri (cum sunt cerealele). Pseudocerealele tind să fie tolerate mai bine de către sistemul digestiv decât cerealele. Totuși, acestea conțin antinutrienți și trebuie lăsate la înmuiat peste noapte și apoi germinate. Se spală semințele foarte bine înainte de a le folosi. Când germinăm pseudocerealele, regula este să le înmuiem și apoi să germinăm 3 căni o dată. Pune boabele într-un bol mare la înmuiat peste noapte, apoi clătește bine printr-o sită / strecurătoare fină. Pune sita peste bol și acoperă cu un prosop. Pseudocerealele pot fi puse într-un borcan de 2 litri pentru a ajuta procesul de germinare. Pseudocerealele precum quinoa și hrișca germinează foarte ușor. Pot fi înmuiate peste noapte și germinate timp de 12 ore, apoi folosite. Am observat că quinoa începe să

miroase a acru dacă este germinată mai mult de o zi. Procesul de germinare este mai rapid într-un mediu cald. Este ușor să faci făină din pseudocereale germinate. Poate fi folosită pentru a aluaturi atunci când dorim să coacem ceva la cuptor. După germinare trebuie uscate bine pentru a putea face făină. Recomandăm înmuierea, germinarea și deshidratarea unor cantități mai mari de pseudocereale. Pot fi apoi păstrate în recipiente închise ermetic. Pentru a face făină folosiți o moară sau un blender puternic. Făina germinată poate fi cumpărată și din surse online. Germinare quinoa, kaniwa și amarant Înmuiați 3 căni de quinoa peste noapte într-un borcan de 2 litri sau într-un bol mare. Clătiți de multe ori până ce lichidul devine transparent. Acoperiți borcanul cu un capac special pentru germinare (cu găurele) și așezați-l cu gura în jos astfel încât să poată intra aerul și lichidul să se scurgă complet. Puneți borcanul într-un loc întunecos până apar germenii (datorită faptului că semințele sunt mici, sunt mai greu de observat germenii). Clătiți dimineața și seara până sunt gata de consumat. Nu lăsați la germinat mai mult de una-două zile. Noi deshidratăm quinoa germinată apoi o măcinăm și folosim făina pentru a coace. Recomandăm să germinați kaniwa și amarantul într-un borcan de 800 ml pentru că aceste cereale sunt folosite doar pentru micul dejun, în timp ce quinoa este folosită la mai multe feluri de mâncare. Germinare hrișcă În mod special pentru hrișcă este recomandat să clătiți de multe ori până ce lichidul devine clar, transparent. Este nevoie de clătiri repetate pentru că lichidul este vâscos. Dacă folosiți un borcan pentru a germina, așezați-l cu gura în jos pentru ca aerul să poată intra și lichidul să se scurgă complet. Puneți borcanul într-un loc întunecos până se dezvoltă germenii. După o zi, veți vedea că apar mici germeni. Germinarea semințelor pentru salată Folosiți o lingură de semințe de broccoli, trifoi roșu, ridiche sau ce doriți. Înmuiați semințele peste noapte într-un borcan de 800 ml și puneți 300 ml apă. După înmuiere se clătește și se scurge lichidul. Folosiți un capac special pentru germinare și întoarceți borcanul invers astfel încât apa să se scurgă și aerul să poată pătrunde. Puneți borcanul într-un loc întunecos pentru ca germenii să se dezvolte. Apoi așezați-l lângă un geam la

soare. Clătiți de cel puțin două ori pe zi. Va dura 5 până la 7 zile până va germina complet. Puneți în tartine, salate, lipii etc. Germinarea cerealelor și nucilor Pentru a grăbi procesul de vindecare, EVITAȚI fructele nucifere și cerealele pentru primele luni din procesul de recuperare. Rețetele noastre nu conțin aceste ingrediente. Vă recomandăm ca atunci când le veți reintroduce în dietă, să le puneți la înmuiat peste noapte și să le germinați înainte de a fi consumate sau gătite. Cerealele necesită un timp mai lung de gătire pentru ca mai apoi să fie digerate corespunzător. Cerealele pe care le recomandăm: mei, teff, sorg, orez și orez sălbatic. Înmuierea și germinarea cerealelor Când sunteți la momentul reintroducerii cerealelor, vă recomandăm să le înmuiați peste noapte în apă curată, apoi germinate 12-24 ore, clătite de două ori pe zi. Germinarea mai îndelungată (24-48 ore) și clătirile frecvente (de cel puțin două ori pe zi) în timpul germinării, vor ajuta și mai mult la scăderea cantității de antinutrienți. Înmuiați cerealele într-un bol mare apoi clătiți bine într-o strecurătoare. Dacă folosiți un borcan pentru a germina, așezați-l cu gura în jos astfel încât aerul să poată intra și lichidul să se scurgă complet. Pune borcanul într-un loc întunecos până se dezvoltă germenii. Cu orezul se procedează la fel ca și cu cerealele. Recomandăm să înmuiați și să germinați 6 căni o dată. După germinare, puneți orezul pe o tavă de copt din inox și puneţi-l în cuptorul preîncălzit la 150°C timp de 3 ore, până când orezul se rumenește uşor. Amestecați la fiecare 20 de minute cu o lingură de lemn pentru a nu se arde. Germinarea fructelor nucifere Nucile nu germinează, dar dacă le punem la înmuiat, o mare pare din antinutrienți vor fi eliminați. Când ajungeți la etapa în care reintroduceți nucile, înmuiați-le peste noapte și clătiți-le bine. Vă recomandăm să înmuiați aproximativ 1,5 kg de nuci o dată și apoi să le deshidratați timp de 24 ore. După aceea le puneți în pungulițe cu fermoar în congelator pentru a le avea întotdeauna la îndemână.

Gătirea Gătirea pseudocerealelor Pseudocerealele nu necesită atât de mult timp pentru gătire ca și cerealele. Puneți pseudocerealele la înmuiat peste noapte, clătiți-le, iar apoi se mai fierb încă 15-30 de minute. Gătirea leguminoaselor Noi le lăsăm la înmuiat peste noapte și le germinăm timp de 12-24 ore. Le clătim bine pe parcursul zilei. Fasolea de obicei fierbe într-o oră — depinde de tipul de fasole. Puneți sarea doar când e aproape fiartă, nu mai repede — sarea împiedică fasolea să se înmoaie. Lintea, fasolea mung, fasolea lima (fasole albă untoasă) și năutul sunt varietăți care se pot fierbe după înmuiere și germinare. Fasolea roșie și cea albă conțin un tip de zaharuri pe care corpul nu îl poate digera pentru că nu are enzima potrivită. Unii recomandă ca aceste tipuri de fasole să fie puse la înmuiat 1-3 zile, clătite de două ori pe zi, ținându-le în apă curată. Cei care nu pot tolera fasolea pot scădea conținutul de antinutrienți prin schimbarea apei în timpul fierberii. Când ajunge la punctul de fierbere se strecoară, se adaugă apă curată, condimente (altele decât sare) și se fierbe din nou. Se fierbe la foc scăzut cel puțin o oră. O altă metodă de a găti fasolea este să foloseşti o oală slow cooker (gătire lentă) timp de câteva zile.

Crud sau Fiert? Cerealele și leguminoasele se fierb într-un timp mai îndelungat pentru a se descompune sau hidroliza amidonul și a se evita inflamația. Din acest motiv, nu recomandăm ca ele să fie consumate vreodată crude, chiar și după înmuiere peste noapte (la fel ca în cazul fulgilor de ovăz înmuiați peste noapte!!!). În timp ce hrișca pare a fi bine tolerată dacă este consumată crudă după germinare, nu suntem siguri cât de digerabile sunt amarantul, quinoa și kaniwa după germinare, de aceea recomandăm ca acestea să fie fierte sau coapte pentru a facilita digestia. Semințele de chia și de in pot fi consumate crude, dar sunt mult mai digerabile după ce sunt înmuiate.

PREGĂTIREA PSEUDOCEREALELOR Ingredient

Amarant sau Kaniwa

Hrișca

Quinoa

Raport Timp de Timp de înmuiere germinare cereale/apă*

8-12 ore

6-12 ore

8-12 ore

12 ore

12 ore

12 ore

1:2-1:3

Timp de fierbere

Observații

45 Deshidratați-le pentru păstrare sau consumați-le Instantpot - proaspete la fel ca 35 minute pe cereale. Fiert: minute

1:1-1:2

Hrișcă crudă, hrișcă decorticată, nu boabe prăjite Fiartă 15-20 (Kasha). min, sau până este bine Apa va fi vâscoasă după înmuierea pătrunsă peste noapte. În cuptor Clătiți foarte bine după rețetă înainte de a pune la Deshidratată germinat. - după rețetă Clătiți de 2 ori pe zi și lăsați să germineze 2-3 zile.

1:1-1:2

Fiartă 15 Deshidratați și apoi minute, sau faceți făină până s-a fiert

*Raport cereale/apă când sunt puse la fiert

CUM FOLOSIM SEMINȚELE Ingredient

Semințe de chia

Semințe de in

Timp de înmuiere

Peste noapte frigider

Peste noapte frigider

la

Timp de germinare

Nu necesită

Observații Nu se clătesc datorită lichidului vâscos. Pot fi ținute 2 zile în frigider

la

Nu necesită

Nu se clătesc datorită lichidului vâscos. Pot fi ținute 2 zile în frigider

8-10 ore

12-24 ore

Deshidratați depozitați

și

Semințe de floarea8-10 ore soarelui

12-24 ore

Deshidratați depozitați

și

Semințe de dovleac

GĂTIREA LEGUMINOASELLOR Ingredient

Timp de înmuiere

Fasole neagră, pestriță, 8-12 ore roșie, albă* etc.

Timp de germinare

12-24 ore

Raport leg./apă**

1:4

Timp de fierbere

Observații***

Fiert 1-2 ore până devin moi Adăugați sare Instantpot - spre sfârșitul gătire sub fierberii dacă folosiți presiune 35 nu minute, sau Instantpot gătire lentă 8 ore

Năut

8-12 ore

12-24 ore

1:4

Fiert 1-2 ore până devin moi Adăugați sare Instantpot - spre sfârșitul gătire sub fierberii dacă folosiți presiune 35 nu minute sau Instantpot gătire lentă: 8 ore

Fasole Fava (Fasole maro)

8-12 ore

12-24 ore

1:4

Fiert 1 oră până devin moi Adăugați sare Instantpot - spre sfârșitul gătire sub fierberii dacă folosiți presiune 35 nu minute, sau Instantpot gătire lentă 8 ore

Linte* maro, 8-12 ore verde, roșie

12-24 ore

1:2

Adăugați sare Fiert 30-40 spre sfârșitul minute până fierberii devin moi Lintea roșie fierbe mai

repede decât cea verde și maro

Fasole lima (Fasole albă 8-12 ore untoasă)

12-24 ore

1:4

Fiert 1-2 ore până devin moi Adăugați sare Instantpot - spre sfârșitul gătire sub fierberii dacă folosiți presiune 35 nu Instantpot minute, sau gătire lentă 8 ore

Fasole Mung*

Mazăre galbenă*

8-12 ore

8-12 ore

Fasole ochi8-12 ore negri

12-24 ore

12-24 ore

12-24 ore

1:3

Fiert 30-40 Adăugați sare minute până spre sfârșitul devin moi fierberii

1:4

Adăugați sare Fiert 1-2 spre sfârșitul ore până fierberii dacă devin moi nu folosiți Instantpot - Instantpot. gătire sub Mazărea presiune 35 galbenă fierbe minute, sau mai repede gătire lentă decât alte 8 ore leguminoase.

1:4

Fiert 1-2 ore până devin moi Adăugați sare Instantpot - spre sfârșitul gătire sub fierberii dacă folosiți presiune 35 nu minute, sau Instantpot. gătire lentă 8 ore

*Cel mai ușor de digerat.

**Raport leguminoase / apă atât pentru înmuiat cât și pentru fiert. ***Luați spuma de deasupra când fierbe dacă nu

folosiți

Instantpot.

DEPOZITAREA Disponibilitatea ingredientelor desigur că depinde de zona și țara în care locuiți. În general, pseudocerealele (amarantul, hrișca și quinoa) și semințele (inul, chia, semințele de floarea-soarelui și de dovleac) pot fi cumpărate la vrac de la magazinele din zone urbane. Nucile de cocos mature cât și cele tinere pot fi cumpărate online, dar și din magazinele cu specific asiatic. Nucile de cocos tinere sunt albe deoarece coaja lor galbenă-verzuie a fost îndepărtată. Ar trebui să arate proaspete și albe. Nucile de cocos tinere conțin înăuntru un lichid dulce cunoscut ca ”apă de cocos”, miezul și apa de cocos se pot blenda și formează laptele de cocos. Nucile de cocos mature își pierd coaja albă de pe exterior, rămânând doar coaja maro. Apa din nucile de cocos mature nu este folosită în rețete dar există suficient miez care poate fi blendat cu apă pentru a face lapte de cocos. Toate leguminoasele, pseudocerealele, semințele cu omega-3, legumele cu frunze verzi, rădăcinoasele (usturoi, ceapă, cartofi, cartofi dulci etc.), fructele cu coaja comestibilă (fructe de pădure, mere, kiwi etc.) trebuie să provină din surse bio. Fructele cu coaja groasă (avocado, lămâia, grapefruit, nuca de cocos etc.) este bine să provină și ele din surse bio. Dacă nu le puteți procura local, unele ingrediente pot fi procurate din surse online unde se găsesc produse bio la prețuri rezonabile. Cel mai avantajos este să le cumpărați la vrac. Pentru recomandări consultați www.yearsrestored.com sau www.drjoycechoe.com

SFATURI PENTRU DEPOZITARE Leguminoasele și cerealele gătite care au rămas, pot fi depozitate în frigider între 3 și 5 zile. Lichidele precum laptele de cocos și cel de floarea-soarelui nu trebuie ținute în frigider mai mult de 3 zile. Untul rămas, precum cel de semințe de dovleac și de floareasoarelui, poate fi păstrat la frigider până la două săptămâni. Untul de semințe poate fi păstrat și în congelator având un gust bun chiar dacă este decongelat mai târziu. Recomandăm păstrarea alimentelor în recipiente din sticlă, pentru a evita BPA și alte toxine. Pseudocerealele pot fi depozitate pe termen lung în recipiente sigilate la temperatura camerei, după ce au fost înmuiate peste noapte și deshidratate. Dacă alegeți să le măcinați și să faceți făină, pot fi depozitate în frigider pentru scurt timp sau în lada frigorifică timp mai îndelungat. Fasolea uscată și pseudocerealele uscate pot fi păstrate în recipiente sigilate pentru mult timp. În scopul planificării meselor, vă recomandăm să preparați fasolea, pseudocerealele, vafele și pâinea în cantități mari și să le păstrați în congelator pentru a le avea la îndemână atunci când nu aveți timp să le preparați de la zero.

ELECTROCASNICE Este important să avem electrocasnicele necesare pentru a prepara diferite feluri de mâncare. Veți avea nevoie de următoarele electrocasnice care vă vor ușura munca. Blender de mare viteză Un blender de mare viteză este necesar pentru a prepara smoothie-uri în fiecare zi, creme, sosuri, sosuri pesto, lapte și vă va ajuta să economisiți timp și bani. De asemenea, vă recomandăm să achiziționați în timp și vas special pentru blender pentru a face făină din semințele germinate. Robot de bucătărie Un robot de bucătărie va toca, felia și mărunți cu ușurință. Creme și alte garnituri din legume se fac în câteva minute. De asemenea, se va prepara rapid biscuiți cruzi (raw), aluat de pizza fără gluten, aluat pentru lipii, unt de semințe și nuci. Vă recomandăm un robot de bucătărie care are capacitatea de 3 litri. Deshidrator Un deshidrator vă permite să păstrați alimentele pe un termen mai îndelungat. Granola, biscuiți, chipsuri, aluat de pizza și fructe uscate, toate acestea pot fi preparate rapid în deshidrator. Procesul de deshidratare ajută și la prepararea untului de semințe, care trebuie întâi înmuiate și apoi deshidratate. Modul de preparare a semințelor: lăsați la înmuiat peste noapte o cantitate mare de semințe și apoi clătiți-le bine. Într-o tavă puneți hârtie de copt. Puneți un strat subțire de semințe în tavă. Lăsați-le la deshidratat pentru 24 de ore sau până s-au uscat bine. Păstrați-le într-un recipient în lada frigorifică, pentru rețete viitoare.

Alte aparate și ustensile Aparat pentru vafe

Un bun aparat pentru vafe este necesar pentru rețeta noastră de vafe din hrișcă. Dacă nu aveți acest aparat, puteți folosi rețeta pentru clătite. Storcător de lămâi Vom folosi multe lămâi! Un storcător vă va ajuta să economisiți timp și efort. Deschizător pentru nucă de cocos Avem nevoie de instrumente pentru a deschide nucile de cocos și pentru a scoate miezul. Vom folosi un cuțit mare pentru a deschide nucile de cocos tinere și o lingură pentru a lua miezul. Pânză pentru strecurat laptele Când blendăm semințele și fructele nucifere împreună cu apa, rezultă un lichid care conține și pulpă. Pânza ne ajută la separarea laptelui de pulpă, iar pulpa o putem păstra și folosi la alte rețete. Șabloane de deshidratare pentru alimente crude O sursă de unde puteți achiziționa șabloane este Rawsome Creations. Aceste șabloane vă ajută să faceți de fiecare dată lipii și biscuiți perfect rotunzi. Presă pentru lipii Dacă vă plac lipiile, această presă vă va fi de folos. Avem o rețetă excelentă de lipii.

LISTA DE CUMPĂRĂTURI PENTRU MENIUL DE 7 ZILE Diverse

Condimente

Fructe și legume

Pudră de agar-agar

Cardamom

Mere verzi (Granny Smith)

Amidon de tapioca

Ardei Cayenne

Avocado

Hrișcă

Coriandru boabe

Busuioc

Pudră de carob maro

Chimion

Ardei gras

Pudră de carob (Australiană)

albă Mărar

Chia Cocos ras In Gumă de guar Miere crudă Semințe de dovleac Stevia Sare Semințe de floarea-soarelui Păstaie de vanilie

Fructe de pădure

Pudră de usturoi

Broccoli

Măghiran

Morcovi

Pudră de ceapă

Țelină Apio

Oregano

Coriandru frunze

Boia de ardei

Conopidă

Pătrunjel

Nucă de cocos, matură

Salvie

Nucă de cocos, tânără

Cimbru

Castravete Usturoi Ceapă verde Kiwi Lămâie Ceapă Măsline Pătrunjel Rodie Cartof

Roșie Spanac Cartof dulce, asiatic Sfeclă roșie Dovlecel Zucchini Rădăcină de țelină Leguminoase

Pseudocereale

Năut

Amarant

Fasole roșie

Hrișcă

Linte maro

Quinoa

Linte roșie

Kaniwa

Fasole Mung Fasole Lima (fasole albă untoasă) Fasole pestriță Mazăre galbenă Mazăre verde Fasole verde

PORȚII ZILNICE DIN PROTOCOLUL PENTRU BOLILE AUTOIMUNE Grupa alimentară

Porții/zi

1 porție

Fructe de pădure

1-2

½ cană, proaspete

Alte fructe

3

1 cană, proaspete

Omega 3: In, chia, nuci, 1 iarbă grasă Cereale integrale pseudocereale:

1-2 linguri

și

Cereale: mei, orez, sorg, teff, (ovăz și porumb, dacă 3-4 testul de sensibilitate este negativ)

½ cană, fierte 1 chiflă 1 felie de pâine

Pseudocereale: Hrișcă, quinoa, amarant, kaniwa Fructe nucifere și semințeFructe nucifere: migdale, caju, nuci de Brazilia, nuci, semințe de pin, nuci pecan, 1 nuci de macadamia

¼ cană 2 linguri de unt de semințe

Semințe cu acizi grași: floarea-soarelui, dovleac Leguminoase: Fasole pestriță, roșie, neagră, lima, maro Mai ușor de digerat: fasole 3 ochi-negri, mazăre verde, galbenă, linte, fasole mung, fasole albă, fasole verde Legume crucifere: 1 Broccoli, varză, kale, varză

½ cană fasole fiartă, ¼ cană hummus

½ cană

collard, creson, bok choy, conopidă, frunze de muștar Verdețuri: salată, rucola, păpădie, spanac, pătrunjel, 2 coriandru frunze, ceapă verde, praz, țelină apio

1 cană minim

Alte legume: Dovlecel zucchini, cartofi, cartofi dulci, roșii, sfeclă, ardei 2 gras, castraveți, dovlecel galben, anghinare, bame, napi, physalis

½ cană minim

Ierburi și condimente: turmeric, busuioc, 1-2 coriandru, oregano, cimbru, mărar, pătrunjel, rozmarin

1 linguriță de turmeric, ½ linguriță de ierburi uscate

Vegetale aliacee: usturoi, ceapă, ceapă verde, praz, 2 arpagic

2 căței de usturoi, ¼ cană ceapă

MENIU PENTRU 7 ZILE Acest meniu pentru 7 zile trebuie urmat în primele luni de recuperare pentru a vă ameliora simptomele. Vom varia rețetele pentru ca în felul acesta să nu dezvoltați sensibilități la niciun aliment. Am descoperit la clienții noștri că nu sunt atât de derutați atunci când au un program de masă și nu e nevoie să aleagă din multitudinea de rețete. Din acest motiv, multe dintre rețetele noastre sunt incluse în planificarea acestui meniu. Fiecare mic dejun include o chiflă, unt de semințe și un smoothie. Fiecare prânz include o salată verde. Va fi necesar un blender puternic; de asemenea recomandăm un robot de bucătărie. Deshidratorul nu este necesar pentru aceste rețete, dar pentru unele adiționale va fi. Pe măsură ce vă veți extinde repertoriul și uneltele din bucătărie, vă puteți folosi de rețetele adiționale pentru a înlocui rețetele din meniul de 7 zile.

Alimentație pentru un intestin sănătos 1. Consumați alimente bio, bogate în nutrienți. 2. Consumați fructe și legume crude. Vă recomandăm ca 70% din dietă să fie crudă. 3. Înmuiați și germinați semințele, leguminoasele și pseudocerealele înainte de a le consuma. La fel și cu fructele nucifere și cerealele înainte de a le reintroduce în alimentație. 4. Nu depindeți de alții pentru a vă îndeplini nevoile alimentare. Pregătiți-vă singuri mâncarea și evitați să mâncați în oraș; fiecare masă contează. 5. Consumați fructele la o masă, iar legumele la alta. Consumați fructele la micul dejun și legumele la prânz. Această separare a fructelor de legume ușurează digestia. 6. Hidratați-vă bine pe parcursul zilei cu apă pură. 7. Evitați apa în timpul meselor deoarece aceasta poate dilua acidul din stomac încetinind digestia. În cartea noastră nu am inclus rețete de supe din același motiv. Beți apă pe parcursul zilei, cu 15 minute înainte de masă. Așteptați o oră-două după masă, apoi beți apă. 8. Lăsați intestinul să se odihnească între mese. Nu vă recomandăm să aveți gustări între mese, iar prânzul să fie luat după cinci ore de la micul dejun. Intestinul trebuie lăsat să se odihnească o oră înainte să fie pus la lucru pentru alt proces digestiv. 9. Evitați hiperglicemia și hipoglicemia. Dieta noastră e menită să țină sub control glicemia. 10. Cina să fie ușoară. Beți supă de ceapă sau nu mâncați deloc. În felul acesta sistemul digestiv se va odihni peste noapte. 11. Mestecați bine cantități mici de mâncare. În felul acesta, sistemul digestiv nu este suprasolicitat.

12. Luați masa într-o atmosferă plăcută. Stresul și graba intervin în procesul de digestie. 13. Faceți exercițiu fizic înainte să luați masa pentru a crește apetitul. După masă mergeți la o plimbare scurtă de 10 minute pentru că ajută la digestie și la gestionarea glicemiei. Exercițiul fizic obositor după masă atrage circulația departe de organele digestive. 14. Evitați cerealele și fructele nucifere în primele 2-4 luni de vindecare. A. Folosiți pseudocerealele în locul cerealelor. B. Folosiți semințe de floarea-soarelui și semințe de dovleac în locul fructelor nucifere. C. Folosiți semințe de in și semințe de chia pentru a reduce inflamația. 15. Evitați rețetele dulci de tip desert până când intestinul s-a vindecat. Mulți oameni care suferă de intestin permeabil au candida și nu pot tolera nivelul de zahăr din diferite fructe. Fructele cel mai bine tolerate sunt merele verzi, fructele de pădure, rodiile și kiwi. 16. Nu exagerați cu mâncarea. Fie că mâncați mai mult la o masă sau mâncați prea des sau aveți gustări între mese, aceasta poate provoca probleme pentru sistemul digestiv.

Sfaturi pentru sănătate 1. Luați o decizie hotărâtă față de voi înșivă pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Luațivă destul timp să învățați și să pregătiți hrana și în același timp fiți statornici pe calea pe care ați pornit. 2. Începeți ușor. Noi vă recomandăm multe schimbări sănătoase, dar începeți de acolo de unde puteți. La început încercați o minunată salată bio, în fiecare zi, cu unul dintre sosurile noastre pentru salată! Sau încercați să puneți la înmuiat fasole peste noapte. Felicitați-vă pentru fiecare reușită! 3. Faceți progrese. Încercați ceva nou, faceți-l după cum vă place, apoi continuați să învățați alte lucruri. 4. Concentrați-vă să faceți din aceasta o experiență plăcută. Călătoria este la fel de importantă ca și destinația. 5. Sărbătoriți reușitele. Încurajați-vă singuri. Felicitați-vă pentru progresele pe care le faceți. 6. Fiţi cel mai bun amic al vostru și încurajați-vă singuri atunci când eșuați. 7. Aveți încredere în Dumnezeu. Poate că o să vi se pară imposibil să duceți o viață sănătoasă, dar la Dumnezeu toate lucrurile sunt cu putință. Citiți Matei 19:26.

PARTEA III: REȚETE PENTRU MENIUL DE 7 ZILE

MICUL DEJUN ZIUA I Vafe de hrișcă, cremă de carob, smoothie din semințe de dovleac, chiflă, unt de semințe.

VAFE DE HRIȘCĂ Nu am întâlnit pe nimeni care să ducă dorul glutenului după ce a încercat aceste vafe de hrișcă. Simple, ușor de preparat și foarte gustoase. Ingrediente: • • • • • • •

1 cană hrișcă crudă, decorticată (înmuiere 12 ore, germinare 12 ore și clătire),

½ cană semințe floarea-soarelui (înmuiere 12 ore, germinare 12 ore și clătire), ½ cană amidon de tapioca, 1 lingură de miere, 3 cm păstaie de vanilie, ½ linguriță sare nerafinată, 1 cană apă.

Mod de preparare: 1. Se înmoaie peste noapte hrișca și semințele de floarea-soarelui, iar apoi trebuie clătite bine, germinate timp de 12 ore. Își vor dubla dimensiunea. Se folosește toată cantitatea. 2. Aparatul pentru vafe trebuie preîncălzit. 3. Se pun toate ingredientele în blender. 4. Sunt mixate ingredientele până iese un aluat moale care curge. Se adaugă ¼ cană apă dacă consistența e prea groasă. 5. Se toarnă aluatul în aparatul de vafe. Apoi se coace până nu mai ies aburi. În aproximativ 8 minute va fi gata (valabil pentru majoritatea aparatelor de vafe, dar sunt unele care au timpul de coacere până la 25 minute). 6. Se servesc cu fructe de pădure, kiwi, rodii, mere verzi, și un îndulcitor. Porții: rezultă 3 vafe (o bucată per porție). Timp de pregătire: 5-10 minute. Timp de preparare: 25 minute (3 vafe).

CREMĂ DE CAROB Este important să se folosească o nucă de cocos proaspătă, tânără, gustul diferă dacă sunt folosiți fulgi uscați sau o nucă de cocos ajunsă la maturitate. Ingrediente: • • • • • • •

Miezul unei nuci de cocos tânără, aproximativ 1 cană, 1 avocado mic, 2 linguri pudră de carob, 1 lingură de miere, ½ linguriță stevia, pudră din frunze, 1 linguriță vanilie, 1 cană apă sau apă de cocos.

Mod de preparare: Se blendează toate ingredientele până se obține o pastă fină. Porții: 2 pahare (½ cană la o porție). Timp de preparare: 10 minute.

SMOOTHIE PROTEIC DIN SEMINȚE DE DOVLEAC Acest smoothie are un gust foarte bun și nu este prea dulce. Mulți dintre cei care suferă de intestin permeabil au și candida și nu tolerează fructele prea dulci. Așa că în această rețetă, merele verzi și fructele de pădure sunt îndulcitorii principali. Ingrediente: • • • • • • •

2 linguri semințe dovleac (înmuiere 12 ore, germinare 12 ore și clătire), 1 lingură semințe de in, ½ cană fructe de pădure, 1 măr, 2 linguri cocos ras, 2 linguri pudră de carob, ¾ cană apă.

Mod de preparare: Se blendează toate ingredientele și sunt gata de servit. Se mănâncă cu lipii și unt de semințe la alegere. Porții: 350 ml, 1 porție. Timp de preparare: 5-10 minute.

PRÂNZ ZIUA I Fasole lima cu diferite garnituri, sfeclă cu morcovi, broccoli la abur, salată verde mixtă.

Fasolea poate fi gătită cu câteva zile sau săptămâni înainte și pusă la congelator într-un recipient. A nu se omite înmuierea și germinarea fasolei cu cel puțin cu 12-24 ore înainte de a o fierbe.

FASOLE LIMA (Fasole albă untoasă) Se poate înlocui această fasole cu o leguminoasă mai ușor de digerat. Ingrediente: • • • • • •

2 căni fasole lima uscată (înmuiere 12 ore, germinare 12 ore și clătire), ½ ceapă medie, 1 tijă de țelină apio, 2 căței de usturoi, 1½ linguriță sare nerafinată, 1 cană apă.

Mod de preparare:

1. Se blendează ceapa, țelina și usturoiul cu o cană de apă apoi se pun împreună cu

fasolea în tigaie. 2. Se pune apă peste fasole, 3 cm peste nivelul ei. 3. Când începe să fiarbă, se pune capacul și se lasă să fiarbă la foc mic pentru aproximativ o oră. Se adaugă sarea și se mai lasă să fiarbă încă 5 minute. Porții: 4 (1½ cană la o porție). Timp de preparare: 5-10 minute.

GARNITURI PENTRU FASOLE LIMA (Fasole albă untoasă) Cei care nu consumă deocamdată solanacee, pot înlocui roșia și ardeiul cu ¾ cană zucchini cuburi și ¼ cană morcov ras. Ingrediente: • • • • • • •

½ cană pătrunjel tocat mărunt, ½ ceapă tocată mărunt, 2 roșii mici, tăiate cubulețe, ¼ cană măsline tăiate mărunt (opțional), ½ cană ardei roșu sau galben, tăiat mărunt, 2 lingurițe zeamă de lămâie (proaspătă), ¼ linguriță sare după gust.

Mod de preparare: Se pregătesc legumele crude individual și apoi se amestecă, sau se taie grosier iar apoi se mărunțesc în robotul de bucătărie apăsând pe butonul ”Pulse” pentru a le toca mai fin, dar să nu rezulte o pastă. Porții: 4 (½ cană la o porție). Timp de preparare: 20 de minute. Timp de preparare: 1 oră pentru fasole.

SFECLĂ CU MORCOVI Ingrediente: • • • • •

2 căni sfeclă roșie tăiată cubulețe, 1 cană morcovi tăiați cubulețe, 1 avocado, sucul de la 1 lămâie, sare după gust.

Mod de preparare: 1. Se taie sfecla și morcovii în cubulețe. 2. Se pun primele două ingrediente într-o cratiță și se fierb la foc mic împreună cu sarea până devin moi. 3. Se taie avocado cubulețe. 4. Apoi se amestecă toate ingredientele într-un bol mare. Porții: 4 (1 ½ cană la o porție). Timp de pregătire pentru sfeclă și morcovi: 20 minute. Timp de preparare: 40 minute.

BROCCOLI LA ABUR Ingrediente: • • • • • •

2 căni broccoli tăiat buchețele, 1 cană apă, 1 lingură zeamă de lămâie, sare după gust, ¼ condimente super antioxidante (opțional), ¼ pudră de usturoi după gust (opțional).

Mod de preparare: 1. Se pune un coș de gătit la abur într-o cratiță medie, apoi se toarnă apă de două degete. Se lasă apa să fiarbă. 2. Se pun buchețelele de broccoli, se acoperă cu un capac, se fierb la temperatură mică, 5-7 minute. 3. Se scot buchețelele și sunt așezate într-un castron. Se adaugă zeamă de lămâie, sare și pudră de usturoi după gust. A se servi cu salată de verdețuri. Porții: 4 (½ cană la o porție). Timp de pregătire: 5 minute. Timp de preparare: 7 minute.

MIC DEJUN ZIUA II Cereale de amarant, smoothie de semințe de floarea-soarelui, chiflă, unt de semințe. Lipia și untul de semințe pot fi preparate înainte cu câteva zile sau săptămâni și păstrate în congelator.

TERCI DE AMARANT Amarantul fiert (și toate cerealele fierte) pot fi preparate dinainte și păstrate la frigider pentru 3-4 zile. Ingrediente: • • • • • • • •

1 cană amarant (înmuiat 12 ore, germinat 12 ore și clătit), 2 căni apă, ½ linguriță sare nerafinată, ½ cană lapte vegetal, la alegere, ½ linguriță de miere, 1 ½ cană fructe de pădure, ¼ linguriță de cardamom (opțional), ¼ linguriță de coriandru boabe (opțional).

Mod de preparare: 1. Într-o cratiță, se pune amarantul, sarea, apa și se lasă la fiert. 2. Se acoperă cu un capac și se lasă să fiarbă la foc mic timp de 30 de minute, până când toată apa a fost complet absorbită. Trebuie amestecat des. 3. Se servește cu lapte vegetal și miere. 4. Se garnisește cu fructe de pădure proaspete, coriandru și cardamom. Porții: 4 (1½ cană la o porție). Timp de pregătire: 5 minute. Timp de preparare: 30 minute.

SMOOTHIE DE SEMINȚE DE FLOAREA-SOARELUI Ingrediente: • • • • • • •

2 linguri semințe floarea-soarelui (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), 1 lingură semințe chia, ½ cană fructe de pădure, 1 măr verde, 2 linguri cocos ras, 2 linguri pudră de carob, ¾ cană apă.

Mod de preparare: Se blendează toate ingredientele și se servește. Se servește cu chiflă și unt de semințe la alegere. Porții: 360 ml, o porție. Timp de pregătire: 5-10 minute.

PRÂNZ ZIUA II Cartofi cu guacamole și salsa, fasole pestriță și salată de varză roșie. Fasolea este un preparat ușor de făcut. Poate fi preparată cu ceva timp înainte și păstrată în congelator. Nu uitați să o înmuiați cu cel puțin 12-24 ore înainte de a o fierbe.

CARTOFI DE GRĂDINĂ Ingrediente: •

4 cartofi mari, albi.

Mod de preparare: 1. Se pune un coș de gătit la abur într-o cratiță medie și apoi se toarnă apă până aproape de coș. Se pun cartofii spălați, cu tot cu coajă în coș. Când a început să fiarbă apa, se reduce temperatura pentru a fierbe încet. Se lasă cartofii la abur pentru aproximativ 30 de minute. Când pot fi pătrunși ușor cu furculița sunt gata. 2. Se taie cartofii fierți în jumătate, pe lungime. Porții: 4 (1 cartof la o porție). Timp de pregătire: 5 minute. Timp de preparare: 30 minute.

GARNITURĂ DE FASOLE PESTRIȚĂ Fasolea se poate înlocui cu o altă leguminoasă mai ușor de digerat. Ingrediente: • • • • • •

2 căni fasole (înmuiată 12 ore, germinată 12 ore și clătită), ½ ceapă, 1 tijă de țelină apio, 2 căței de usturoi, 1 ½ linguriță sare nerafinată, 1 cană apă.

Mod de preparare: 1. Se pune fasolea la fiert într-o cratiță de 2 litri, apoi se toarnă apă cu 3 cm peste fasole. 2. Se blendează ceapa, țelina și usturoiul cu 1 cană apă, apoi sunt turnate în cratiță împreună cu fasolea. 3. Se lasă la fiert aproximativ o oră, până ce fasolea este moale. 4. Se adaugă sarea și sunt lăsate să mai fiarbă încă 5 minute. Se servesc cu salată de varză roșie. Porții: 4 (1½ cană la o porție). Timp de pregătire: 5-10 minute. Timp de preparare: 1 oră.

GARNITURI SALSA Cei care nu consumă deocamdată solanacee, pot înlocui roșia și ardeiul cu 1 cană zucchini, ¼ morcov ras, ½ castravete cubulețe. Ingrediente: • • • • • •

¼ cană ceapă tăiată mărunt, 3 roșii medii, tăiate cubulețe, ¼ cană ardei roșu sau galben, tăiat cubulețe, 2 lingurițe zeamă de lămâie proaspătă, ½ cană coriandru frunze tocat, sau pătrunjel tocat, ½ linguriță de sare, sau după gust.

Mod de preparare: 1. Se prepară sosurile crude pe rând iar apoi se combină. 2. Dacă se folosește robotul de bucătărie, atunci se taie ingredientele în bucăți mari și se mixează în robot (în afară de roșii). 3. Roșiile sunt adăugate ultimele, în acest fel salsa nu va deveni lichidă. 4. Se lasă salsa la rece cel puțin 30 de minute înainte de a fi servită. Porții: 4 căni (1 cană la o porție). Timp de pregătire: 10 minute folosind robotul de bucătărie.

GUACAMOLE Ingrediente: • • •

2 avocado, 2 lingurițe zeamă de lămâie, ¼ linguriță de sare nerafinată.

Mod de preparare: 1. Într-un castron mediu, cu o furculiță, se pasează avocado. Se adaugă zeama de lămâie și sarea. Porții: 1 cană guacamole (¼ cană la o porție). Timp de pregătire: 5 minute.

MIC DEJUN ZIUA III Cartofi dulci, brânză din nucă de cocos, smoothie de dovleac, chiflă, unt de semințe.

Cartofii dulci sunt o sursă bogată de vitamina A și B. Conțin și multe minerale, proteine și fibre. Durează foarte puțin prepararea lor și nu solicită foarte mult efort.

CARTOFI DULCI Ingrediente: •

4 cartofi dulci (de preferat ar fi cartofi dulci asiatici).

Mod de preparare la cuptor: 1. Se pune hârtie de copt maro pe o tavă. Cartofii spălați, dar necurățați de coajă, se pun în tavă. 2. Temperatura să fie setată la 200 °C și cartofii se lasă la copt timp de o oră. Se verifică dacă sunt gata folosind un cuțit de unt. Ar trebui să fie moi peste tot. Mod de preparare la abur: 1. 2. 3. 4.

Se pune un coș de gătit la abur într-o cratiță de mărime medie. Se toarnă apă în cratița până aproape de coș. Se așază cartofii spălați și necurățați de coajă în coș. Când începe să fiarbă apa, se pune capacul până cartofii sunt destul de moi, când sunt verificați folosind cuțitul de unt. (Aproximativ 40 de minute).

Se servesc cartofii dulci cu brânză de cocos. Porții: 4 (1 cartof la o porție). Timp de pregătire: 5 minute. Timp de preparare: 45 minute, maxim o oră.

BRÂNZĂ DE COCOS Ingrediente: • • • • • • •

2½ căni lapte de cocos, 2 lingurițe sare, 2 linguri pudră de agar-agar (nu fulgi), 3 linguri amidon de tapioca, 2 linguri zeamă de lămâie, ¼ cană semințe floarea-soarelui, înmuiate peste noapte și clătite (opțional), ½ linguriță de condimente antioxidante (opțional).

Mod de preparare: 1. Se blendează toate ingredientele până se omogenizează. 2. Se toarnă amestecul într-o cratiță și se amestecă până începe să fiarbă. 3. Când amestecul ajunge la fierbere, se dă focul mai la mic și se lasă să fiarbă până începe să se îngroașe. Se amestecă continuu. 4. Se îndepărtează de pe foc. 5. Se pune compoziția într-un recipient de sticlă în congelator timp de jumătate de oră dacă se dorește să fie servită în aceeași zi, dacă nu, se păstrează compoziția la frigider pentru a se întări și pentru a o servi în altă zi. Ce rămâne poate fi păstrat la frigider până la 5 zile. Brânza poate fi servită și pe pâine. Porții: 3½ căni (⅓ cană la o porție). Timp de pregătire: 10 minute. Timp de preparare: 10-15 minute.

SMOOTHIE CU PROTEINE DIN SEMINȚE DE DOVLEAC Ingrediente: • • • • • • •

2 linguri semințe dovleac, înmuiate, 1 lingură semințe de in, ½ cană fructe de pădure, 1 măr, 2 linguri miez de cocos ras, 2 linguri pudră de carob, ¾ cană apă.

Mod de preparare: Se blendează toate ingredientele și se servesc. Se servesc cu o chiflă și unt de semințe. Porții: 1. Timp de preparare: 5-10 minute.

PRÂNZ ZIUA III Orez de quinoa, fasole roșie, ceviche, salată de varză roșie.

Aceste rețete sunt pline de culoare, conțin mulți antioxidanți și au multă savoare!

PILAF DE QUINOA Ingrediente: • • • • •

1 cană quinoa, înmuiată 8 ore și clătită, 1 cană apă, 1 cățel de usturoi tocat, ¼ cană ceapă tocată, ½ linguriță de sare.

Mod de preparare: 1. Se pun toate ingredientele într-o cratiță de mărime medie. 2. Când începe să fiarbă, se acoperă cu un capac și se scade temperatura. 3. Se fierbe timp de 15-20 minute până când toată apa este absorbită și quinoa este moale și pufoasă. Porții: 4 (1 cană la o porție). Timp de pregătire: 10 minute. Timp de preparare: 20 minute.

FASOLE ROȘIE Puteți înlocui fasolea cu o altă leguminoasă mai ușor de digerat. Ingrediente: • • • • • •

2 căni fasole (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), ½ ceapă, 1 tijă de țelină apio, 2 căței de usturoi, 2 lingurițe de sare nerafinată, 1 cană apă pentru a blenda.

Mod de preparare: 1. Se pune fasolea la fiert într-o cratiță de 2 litri și se toarnă apă cu 3 cm peste fasole. 2. Se blendează ceapa, țelina și usturoiul cu 1 cană de apă. Se adaugă compoziția în fasole. 3. Când începe să fiarbă, se acoperă cu un capac și se scade temperatura. Se fierbe aproximativ o oră, până ce fasolea este moale. 4. Se adaugă sare și se mai lasă la fiert 5 minute. Porții: 4 (1½ cană la o porție). Timp de pregătire: 10 minute. Timp de preparare: 1 oră.

CEVICHE DIN PLANTE Cei care nu consumă deocamdată solanacee, pot înlocui roșiile cu ¼ cană morcovi rași. Ingrediente: • • • • • • • •

2 căni conopidă mărunțită, în robotul de bucătărie, 1 castravete tocat mărunt, 1 roșie mică, tăiată cubulețe, ½ cană coriandru frunze sau pătrunjel tocat, ⅓ cană ceapă roșie tocată fin, ¼ cană zeamă de lămâie, sare nerafinată, sau după gust, ardei Cayenne, sau după gust.

Mod de preparare: 1. Se taie conopida în bucăți mari și se pune în robotul de bucătărie. Conopida mărunțită se pune într-un castron de mărime medie. 2. Se taie coriandrul mărunt și se pune în robotul de bucătărie. 3. Se taie toate legumele în bucăți mari și se pun în robot. 4. Într-un castron, se pun legumele mărunțite împreună cu conopida și se adaugă zeamă de lămâie. 5. Sunt presărate cu sare și ardei Cayenne. 6. Pentru a servi, puneţi quinoa, fasole, ceviche și salată de varză roșie. Se servește cu salată verde mixtă. Porți : 4 (1 cană la o porție). Timp de pregătire: 20 minute.

MICUL DEJUN ZIUA IV Budincă din semințe de chia, smoothie proteic din semințe de floarea-soarelui, chiflă și unt de semințe.

Aceasta este o rețetă ușoară și gustoasă pentru micul dejun. În acele mici semințe se găsesc mulți nutrienți!

BUDINCĂ DIN SEMINȚE DE CHIA Ingrediente: • • • • • • •

½ cană semințe chia, 2 căni lapte de cocos, ½ cană apă, ½ linguriță extract pur de vanilie, 1 lingură miere, 1 linguriță stevia, pudră din frunze, ½ cană fructe de pădure.

Mod de preparare: 1. 2. 3. 4. 5.

Se blendează laptele, vanilia, mierea și stevia. Se toarnă compoziția într-un borcan de 1 litru și se adaugă semințele de chia. Se lasă să stea 5-10 minute după care se poate amesteca. Se pune compoziția la frigider peste noapte înainte de a fi servită. Se garniseşte cu fructe de pădure.

Porții: 4 (1 cană la o porție). Timp de preparare: 10 minute.

SMOOTHIE PROTEIC DIN SEMINȚE DE FLOAREASOARELUI Ingrediente: • • • • • • •

2 linguri semințe floarea-soarelui, înmuiate, 1 lingură semințe chia, ½ cană fructe de pădure, 1 măr verde, 2 linguri cocos ras, 2 linguri pudră de carob, ¾ cană apă.

Mod de preparare: Se blendează toate ingredientele și se servesc alături de o chiflă și unt de semințe la alegere. Porții: 1. Timp de pregătire: 5-10 minute.

PRÂNZ ZIUA IV Linte roșie, salată de cartofi, broccoli și salată verde.

Acest prânz aduce o mulțime de culori plăcute la vedere și gustoase pentru papilele gustative!

LINTE ROȘIE Ingrediente: • • • • •

2 căni linte roșie, înmuiată 12 ore și clătită, 1 morcov tăiat mărunt, 1 lingură pudră de ceapă, 1 linguriță pudră de usturoi, 1½ linguriță sare.

Mod de preparare: 1. Într-o cratiță se pun lintea roșie, morcovul, pudra de ceapă și pudra de usturoi. Se pune apă cu două degete peste nivelul boabelor de linte. 2. Când începe să fiarbă, se reduce temperatura și se lasă să fiarbă încet. 3. Când lintea e moale (după aproximativ 15 minute), se adaugă sare și se lasă să mai fiarbă încă 5 minute. Porții: 4 (1½ cană la o porție). Timp de pregătire: 5-10 minute. Timp de preparare: 20 minute.

SALATĂ DE CARTOFI Cei care nu consumă deocamdată solanacee, pot înlocui cartofii cu țelină și ardeiul cu ¼ cană morcovi rași. Ingrediente: • • • • • • • • • •

4 cartofi roșii, ½ cană buchețele de broccoli, ½ cană buchețele de conopidă, ½ dovlecel zucchini tăiat cubulețe, ¼ ceapă roșie tocată mărunt, ¼ ardei roșu gras sau galben, tocat mărunt, ¼ ceapă verde tocată mărunt, 1 linguriță condiment super antioxidant, 1 lingură zeamă de lămâie proaspătă, sare nerafinată, sau după gust.

Mod de preparare: 1. Se pune un coș de gătit la aburi într-o oală medie. Se pune apă în oală până aproape de coș. 2. Se pun cartofii pentru a fi gătiți la abur timp de 15-20 de minute. Cartofii trebuie să fie moi peste tot. 3. Se pun broccoli, conopida și zucchini pentru a fi gătite la abur timp de 5-7 minute, după ce sunt gata cartofii. 4. Se pun legumele într-un castron. 5. Când cartofii s-au răcit, se taie cubulețe și se așază în bol alături de legume. 6. Se adaugă ceapa, ardeiul, ceapa verde, condimentele, zeama de lămâie și sarea. Se amestecă bine. Se servește cu salată de verdețuri. Porții: 4 (1¼ cană la o porție). Timp de pregătire: 15 minute.

Timp de preparare: 20 minute.

MICUL DEJUN ZIUA V Cereale de hrișcă fiartă, smoothie din semințe de dovleac, chiflă, unt de semințe.

Aceasta este o rețetă simplă cu hrișcă. Consumați multe fructe de pădure în combinație cu cereale și smoothie.

TERCI DE HRIȘCĂ Ingrediente: • • • • • • • •

1 cană hrișcă crudă, înmuiată peste noapte și clătită, 2 căni apă, ½ linguriță sare nerafinată, ½ linguriță miere, 1½ căni fructe de pădure, ¼ linguriță de cardamom, ¼ linguriță de coriandru boabe, pudră, 2 căni lapte vegetal, la alegere.

Mod de preparare: 1. Într-o cratiță se pune la fiert hrișca, sarea și apa. 2. Se scade temperatura și se lasă să fiarbă încă 15-20 de minute până când apa este total absorbită. 3. Se servește cu lapte și se îndulcește cu ½ de linguriță de miere. 4. Se garnisește cu fructe de pădure proaspete, coriandru și cardamom. Porții: 3-4 (1½ cană la o porție). Timp de pregătire: 5 minute. Timp de preparare: 20 minute.

SMOOTHIE DIN SEMINȚE DE DOVLEAC Ingrediente: • • • • • • •

2 linguri semințe dovleac, înmuiate, 1 lingură semințe de in, ½ cană fructe de pădure, 1 măr, 2 linguri miez de cocos ras, 2 linguri pudră de carob, ¾ cană apă.

Mod de preparare: Se blendează toate ingredientele și se servesc alături de o chiflă și unt de semințe la alegere. Porții: 1 Timp de preparare: 5-10 minute.

PRÂNZ ZIUA V Orez de conopidă, fasole pestriță, salată, chiflă. Această rețetă de orez de conopidă oferă o mulțime de legume crude, pline de enzime digestive, probiotice și prebiotice — mai ales dacă cultivi propriile produse.

OREZ DE CONOPIDĂ CRUDĂ Ingrediente: • • • • • • • • • • •

½ de conopidă, tăiată în bucăți mari, 1 roșie, tăiată în bucăți mari, 1 ardei gras, tăiat în bucăți mari, ½ cană coriandru frunze, tocat sau pătrunjel, 1 ceapă verde, feliată subțire, 1 vârf de linguriță de ardei Cayenne (opțional), 2 linguri zeamă de lămâie, 1 avocado pasat, 1½ linguriță boia (opțional), 1 linguriță sare nerafinată, ½ linguriță pudră de chili, făcută în casă (opțional).

Mod de preparare: 1. În robotul de bucătărie se procesează conopida până se aseamănă cu boabele de orez. 2. Conopida mărunțită se pune într-un bol. 3. Se adaugă în robot ardeiul, coriandru tocat și se mărunțește apăsând butonul pulse. Coriandrul trebuie tocat în bucăți de 1cm înainte de a fi pus în robot. 4. Se adaugă roșiile în robot. Este important ca acestea să fie puse în robot ultimele pentru a nu lăsa prea multă zeamă. 5. Se pune compoziția în bol peste conopidă. 6. Se toacă ceapa verde și se adaugă în bol. 7. Se amestecă toate ingredientele cu grijă. 8. Înainte de a fi servită, compoziția se lasă la frigider timp de 30 de minute. Porții: 4 (1-1⅓ cană la o porție). Timp de pregătire: 20 minute. Timp de preparare: 30 minute.

FASOLE PESTRIȚĂ Puteți înlocui fasolea cu o altă leguminoasă mai ușor de digerat. Ingrediente: • • • • • • •

2 căni fasole, înmuiată peste noapte și clătită, 1 lingură pudră de ceapă, 2 lingurițe pudră de usturoi, 1 lingură chimion, 1 linguriță oregano, 1 roșie tocată, 2 lingurițe sare nerafinată.

Mod de preparare: 1. 2. 3. 4.

Se pune fasolea într-o oală de 2 litri. Umpleți cu apă până la 3 cm peste fasole. Se adaugă celelalte ingrediente, exceptând sarea. Când începe să fiarbă, se reduce temperatura și se lasă să fiarbă până boabele devin moi, aproximativ o oră. 5. Se adaugă sare și se mai fierbe 5 minute. Se servește cu o salată verde, biscuiți sau cu pâine fără gluten. Porții: 4 (1½ cană la o porție). Timp de pregătire: 5-10 minute. Timp de preparare: 1 oră.

MICUL DEJUN ZIUA VI Cartofi pai neprăjiți, chiftele de fasole mung, smoothie proteic din semințe de floareasoarelui, chiflă, unt de semințe.

Sunt multe alimente gătite la această masă, așa că nu uitați și de untul de semințe și de smoothie.

CARTOFI PAI NEPRĂJIȚI Cei care nu consumă deocamdată solanacee, pot înlocui cartoful cu țelină. Ingrediente: • • • • • •

3 cartofi albi mari, 1 linguriță sare nerafinată, sau după gust, 1 linguriță pudră de usturoi, 1 lingură pudră de ceapă, 2 linguri semințe de in măcinate, 1 lingură mărar.

Mod de preparare: 1. Cartofii sunt tăiați fâșii lungi astfel încât să arate ca și cartofii pai. 2. Se pune coșul pentru fiert la aburi într-o oală medie și se umple cu apă până aproape de coș. 3. Se pun cartofii în coș și capacul peste oală. 4. Când începe să fiarbă apa, se reduce temperatura și se lasă la fiert încă 10 minute. 5. Când cartofii sunt încă puțin tari, se scurge apa și se așază într-un bol mare. (Cartofii nu trebuie să fie prea moi). 6. Celelalte ingrediente sunt amestecate separat. 7. Se presară amestecul de condimente peste cartofi și se amestecă bine. 8. Se aranjează cartofii pe o tavă de copt tapetată cu hârtie de copt. 9. Se lasă la copt timp de 25 de minute la 190 °C până devin crocanți. Porții: 4 (1 cană la o porție). Timp de pregătire: 5-10 minute. Timp de preparare: 40 minute.

CHIFTELE DE FASOLE MUNG Ingrediente: • • • • • • • • •

½ cană fasole mung, înmuiată peste noapte și clătită, 1 lingură pudră de ceapă, 1 linguriță pudră de usturoi, ½ cană semințe dovleac, înmuiate peste noapte și clătite, ½ cană ceapă tocată, 2 căței mici de usturoi, se toacă, 1 cartof de mărime medie, fiert, 2 linguri semințe de in măcinate, ½ linguriță de sare.

Mod de preparare: 1. Într-o cratiță mică se pune fasolea, pudra de ceapă și pudra de usturoi și se toarnă apă cât să treacă cu 3 cm peste ingrediente. 2. Când apa a început să fiarbă, se reduce temperatura și se lasă să fiarbă aproximativ 35 de minute, sau până se înmoaie, dar nu peste măsură. 3. Se adaugă sare și se lasă să mai fiarbă încă 5 minute. 4. Se strecoară boabele de fasole iar apoi sunt așezate într-un bol. 5. Se macină semințele de dovleac în robotul de bucătărie și sunt adăugate la fasole. 6. Se macină cartofii în robotul de bucătărie iar apoi se adaugă la fasole. 7. Se pun ceapa tocată, usturoiul tocat, semințele de in măcinate și sarea în bol. 8. Se amestecă toate ingredientele bine. 9. Într-o tavă de copt se pune hârtie de copt. 10. Se dă formă chiftelelor cu ajutorul unui pahar și sunt așezate în tavă. 11. Se pune tava în cuptor la 190 °C timp de 20 de minute. Se întorc chiftelele pe cealaltă parte și se lasă la copt încă 10 minute, sau până se rumenesc. Porții: 3 (2-3 chiftele la o porție). Timp de pregătire: 15-20 minute. Timp de preparare: 30 minute. Timp de coacere: 30 minute.

SMOOTHIE PROTEIC DIN SEMINȚE DE FLOAREASOARELUI Ingrediente: • • • • • • •

2 linguri semințe floarea-soarelui, înmuiate, 1 lingură semințe chia, ½ cană fructe de pădure, 1 măr verde, 2 linguri cocos ras, 2 linguri pudră de carob, ¾ cană apă.

Mod de preparare: Se blendează toate ingredientele. Sunt servite cu chiflă și unt de semințe la alegere. Porții: 1 porție. Timp de pregătire: 5-10 minute.

PRÂNZ ZIUA VI Cartofi dulci asiatici cu sos pesto crud, năut, broccoli la abur, salată verde.

Sosul pesto este o bună metodă de a vă introduce verdețurile în dietă.

CARTOFI DULCI ASIATICI Ingrediente: •

4 cartofi dulci asiatici.

Mod de preparare: 1. Gătiți cartofii la abur până sunt moi (aproximativ 40 de minute). 2. Se scurge apa și se taie cartofii în jumătate, pe lungime. 3. Peste ei se pune sosul pesto. Porții: 4 (1 cartof la o porție). Timp de pregătire: 1 minut. Timp de preparare: 45 minute.

SOS PESTO NUTRIȚIONAL Cei care nu consumă deocamdată solanacee pot înlocui ardeiul cu ⅓ cană castravete. Ingrediente: • • • • • • •

1 avocado, 2 cepe verzi, zeama de la 1 lămâie, ½ ardei roșu gras, 2 căței de usturoi, ¼ linguriță de sare nerafinată, sau după gust, 2 linguri semințe floarea-soarelui, înmuiate peste noapte, (opțional).

Se adaugă una dintre aceste combinații: • • •

1 cană spanac și 1 cană coriandru frunze. ½ cană busuioc și 1 cană pătrunjel. 1 cană coriandru și 1 cană pătrunjel.

Mod de preparare: Se blendează toate ingredientele până rezultă o pastă cremoasă. Porții: 4 (½ cană la o porție). Timp de pregătire: 15 minute. Timp de preparare: 45 minute.

NĂUT Puteți înlocui năutul cu altă leguminoasă mai ușor de digerat. Ingrediente: • • • •

2 căni năut, înmuiat peste noapte și clătit, 1 ceapă, tăiată în jumătate, ½ tijă de țelină, tăiată în jumătate, 1-2 lingurițe sare nerafinată, sau după gust.

Mod de preparare: 1. Într-o cratiță de 2 litri se pune năutul și apă cât să treacă puțin peste nivelul năutului. 2. Se adaugă ceapa și țelina. 3. Când începe să fiarbă, se reduce temperatura și se mai lasă la fiert aproximativ o oră, sau până se moaie năutul. Se adaugă sare și se mai lasă la fiert încă 5 minute. 4. Se îndepărtează ceapa și țelina înainte de a așeza masa. Porții: 4 (1½ cană la o porție). Timp de pregătire: 5 minute. Timp de preparare: 1 oră.

BROCCOLI LA ABUR Ingrediente: • • • • •

2 căni broccoli tăiat buchețele, 1 cană apă, 1 lingură zeamă de lămâie, sare după gust, pudră de usturoi (opțional).

Mod de preparare: 1. Se pune coșul de gătit la aburi într-o oală de mărime medie. Se pune puțină apă în oală. 2. Se pune broccoli când începe să fiarbă apa, se reduce temperatura și se mai lasă la fiert încă 5-7 minute. 3. Se scoate broccoli de la abur și se așază într-un bol de servire. Se condimentează cu zeamă de lămâie, sare și pudră de usturoi după gust. Se servește cu salată de verdețuri. Porții: 4 (½ cană la o porție). Timp de pregătire: 5 minute. Timp de preparare: 7 minute.

MIC DEJUN ZIUA VII Terci de quinoa, smoothie proteic de semințe de dovleac, chiflă, unt de semințe.

Quinoa este o bună sursă de proteine, fibre și minerale. Iată un mod delicios de a prepara quinoa!

TERCI DE QUINOA Ingrediente: • • • • • • • •

1 cană quinoa, înmuiată peste noapte și clătită, 2 căni apă, ¼ linguriță de sare nerafinată, ½-1 linguriță de miere, 1½ cană fructe de pădure, ¼ linguriță de cardamom (opțional), ¼ linguriță de coriandru boabe, pudră (opțional), 2 căni lapte vegetal, la alegere.

Mod de preparare: 1. Într-o cratiță se pune apa, quinoa, sarea și se fierb. 2. Se acoperă cu un capac și se scade temperatura. Se lasă să fiarbă încă 15-20 de minute până ce apa s-a absorbit, se amestecă ocazional. 3. Se servește cu lapte și se îndulcește cu miere. 4. Se garnisește cu fructe de pădure proaspete, coriandru și cardamom. Porții: 4 (1½ cană la o porție). Timp de pregătire: 5 minute. Timp de preparare: 20 minute.

SMOOTHIE PROTEIC DIN SEMINȚE DE DOVLEAC Ingrediente: • • • • • • •

2 linguri semințe dovleac, înmuiate peste noapte, 1 lingură semințe de in, ½ cană fructe de pădure, 1 măr, 2 linguri cocos ras, 2 linguri pudră de carob, ¾ cană apă.

Mod de preparare: Se blendează toate ingredientele și se servesc alături de o chiflă și unt de semințe la alegere. Porții: 1 porție. Timp de pregătire: 5-10 minute.

PRÂNZ ZIUA VII Cartofi straturi cu smântână, guacamole și salsa, linte, kale la abur și salată verde.

Acesta este prânzul pe care Mercy îl servește clienților ei când ajung la Years Restored. Această rețetă este mai ușor de făcut într-o tavă la care se pot îndepărta marginile, în acest fel își va păstra forma. Dar se poate folosi orice tavă aveți la îndemână.

Cartofi în straturi Preparați fiecare strat de ingrediente și asamblați-le după rețeta de mai jos. Se servesc cu o garnitură de linte și salată.

PIURE DE CARTOFI Cei care nu consumă solanacee deocamdată, pot înlocui cartofii cu cartofi dulci sau țelină. Ingrediente: • • • • •

5 cartofi roșii sau galbeni, necurățați, 1 linguriță pudră de ceapă, 2 lingurițe sare, sau după gust, ½ linguriță pudră de usturoi, ½ cană lapte de cocos.

Mod de preparare: 1. Se pune coșul pentru gătit la abur într-o cratiță. Se toarnă apă în cratiță cât să ajungă aproape de coș. 2. Se pun cartofii în coș și se acoperă cu un capac. 3. Când fierbe apa, se reduce temperatura și se mai lasă la fiert aproximativ 25 de minute. Timpul de fierbere depinde de mărimea cartofilor. 4. Se scurge apa și se pun cartofii într-un bol mare. 5. Se adaugă pudra de ceapă și usturoi, laptele de cocos și sarea. 6. Se amestecă până se obține o compoziție cremoasă.

SMÂNTÂNĂ VEGETALĂ Cei care nu consumă solanacee, pot omite ardeiul gras. Ingrediente: • • • • • • •

2 căni semințe floarea-soarelui, înmuiate peste noapte și clătite, 1 cățel mic de usturoi, 1 lingură ceapă roșie tocată, ½ ardei gras roșu, fără semințe, 1 cană apă, 1 lingură zeamă de lămâie, ½-1 linguriță sare, sau după gust.

Mod de preparare: Se blendează toate ingredientele până devin o cremă fină.

GUACAMOLE Ingrediente: • • •

3 avocado, 1 lingură zeamă de lămâie, ½-1 linguriță de sare nerafinată, sau după gust.

Mod de preparare: Pasați toate ingredientele cu o furculiță.

SALSA Cei care nu consumă solanacee pot urmări rețeta ”salsa fără solanacee”. Ingrediente: • • • • • •

¼ ceapă roșie sau albă, tocată grosier, ¼ ardei roșu gras, tăiat grosier, zeama de la 1 lămâie, ½ cană coriandru frunze, tocat (sau pătrunjel), 3 roșii medii, tăiate grosier, ½ linguriță de sare nerafinată, sau după gust.

Mod de preparare: 1. În robotul de bucătărie se pune ceapa, ardeiul, zeama de lămâie, coriandrul și sarea. 2. Folosindu-se butonul pulse, se învârte de câteva ori, doar cât să se obțină bucăți mai mici. 3. La sfârșit se adaugă roșiile și pulsați încă puțin. În acest fel compoziția nu va deveni apoasă.

ASAMBLAREA STRATURILOR Mod de preparare: 1. Într-o tavă cu pereți înalți se pune primul strat de piure de cartofi și se apasă bine cu o lingură. 2. Se adaugă al doilea strat de smântână, apoi stratul de guacamole și pe deasupra stratul de salsa. 3. Se porționează pentru servire. Porții: 6 (1 până la 1½ cană la o porție). Timp de pregătire: 30 minute. Timp de preparare: 1 oră.

LINTE MARO Ingrediente: • • • •

2 căni linte maro (înmuiată 12 ore, germinată 12 ore și clătită), 1 lingură pudră de ceapă, 1 linguriță pudră de usturoi, 1½ linguriță de sare nerafinată, sau după gust.

Mod de preparare: 1. Într-o oală de 2 litri se pun pudra de ceapă, pudra de usturoi și lintea. Se pune apă încât să acopere cu 2 degete lintea. 2. Se lasă la fiert până lintea e moale, aproximativ 30 de minute. 3. Se adaugă sare și se lasă să fiarbă încă 5 minute. Porții: 4 (1½ căni la o porție). Timp de pregătire: 5-10 minute. Timp de preparare: 30-45 minute.

VARZĂ KALE LA ABUR Ingrediente: • • • •

1 legătură de varză kale, curățată de cozi și tocată, 2 căței de usturoi, se toacă mărunt, 1 lingură zeamă de lămâie, sare nerafinată, sau după gust.

Mod de preparare: 1. Se pune varza kale tocată și usturoiul într-un coș pentru gătire la abur până ce varza kale este moale, pentru aproximativ 5 minute 2. Se adaugă zeama de lămâie și sarea. Se amestecă bine. Se servește cu salată de verdețuri. Porții: 4 (½ până la 1 cană per porție). Timp de pregătire: 10 minute. Timp de preparare: 5 minute.

PARTEA IV: REȚETE ADIȚIONALE PENTRU MICUL DEJUN

HRIȘCĂ — REȚETĂ DE BAZĂ Noi adorăm această cereală crocantă. Se pot deshidrata cantități mari de hrișcă și păstra în congelator. Se poate să o consumați la micul dejun ca pe cereale, sau ca și garnitură pentru cartofi dulci sau la deserturi. Ingrediente: • •

3 căni boabe de hrișcă verde, decorticată, un borcan de 2 litri sau un bol de mărime medie de sticlă.

Mod de preparare: 1. Se pun boabele de hrișcă într-un borcan și se clătesc. Se lasă la înmuiat peste noapte iar apoi la germinat 24 ore. Se clătește lichidul vâscos. 2. Se lasă la germinat 1-2 zile și se clătește de cel puțin două ori pe zi. Nu se lasă la germinat prea mult deoarece va mirosi urât. 3. Când germenii sunt de mărimea boabelor de hrișcă, se deshidratează la 42-43 °C timp de 18 ore. 4. Hrișca se păstrează într-un recipient ermetic și se servește la fel ca cerealele.

GRANOLA RAW CU FRUCTE DE PĂDURE Când cele 3 căni de hrișcă crudă vor germina, se vor transforma în 9 căni de hrișcă. Vom folosi toată cantitatea pentru a face granola. Ingrediente: • • • • • • • • • •

3 căni boabe de hrișcă crudă, germinată timp de 2 zile, clătită de cel puțin două ori pe zi (a se revedea rețeta de bază sau secțiunea despre germinare), ½ cană semințe floarea-soarelui, înmuiate peste noapte și clătite. ½ cană semințe dovleac, înmuiate peste noapte și clătite, 1½ cană cocos ras, proaspăt sau uscat, 1 banană, ⅓ cană miere, 1 lingură esență de vanilie, sau 2 cm păstaie, 2 căni afine, căpșuni, mure sau o combinație din toate trei, 1 linguriță stevia, pudră din frunze, 1 linguriță sare nerafinată.

Mod de preparare: 1. Se pun hrișca germinată, semințele de floarea-soarelui, semințele de dovleac și cocosul ras într-un bol. 2. Se blendează banana, mierea, vanilia, fructele de pădure, stevia și sarea până devin ca o cremă. 3. Se toarnă crema peste celelalte ingrediente și se amestecă bine. 4. Într-o tavă pentru deshidratare se pune hârtie de copt și se toarnă compoziția. 5. Deshidratați la 42 °C timp de 24 de ore, sau până s-a uscat și e crocantă. 6. Păstrați la frigider pe termen lung.

CLĂTITĂ PERUVIANĂ PENTRU MICUL DEJUN Această rețetă poate fi făcută dacă aveți quinoa rămasă de la alte rețete. Folosiți 2 căni de quinoa fiartă. Le vom pune la cuptor, nu în tigaie. Ingrediente: • • • • • • •

1 cană quinoa (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), ½ cană semințe floarea-soarelui (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), ¼ cană tapioca pudră, 2 lingurițe vanilie, 1 lingură de miere, ¼ linguriță sare, 1½ cană apă.

Mod de preparare: 1. Într-o cratiță cu 1 cană de apă, se pune quinoa. 2. Când începe să fiarbă, se reduce temperatura și se mai lasă la fiert încă 15 minute până apa e absorbită. 3. Se blendează quinoa într-un blender puternic împreună cu celelalte ingrediente până se obține o cremă. Se adaugă puțină apă dacă mai e necesar pentru a se forma într-un aluat pentru clătite. 4. Se pune hârtie de copt pe o tavă de cuptor. 5. Se toarnă în tavă câte ½ cană din compoziție în forme rotunde folosind o spatulă. Clătitele să fie de aproximativ 15 cm în diametru. 6. Setați cuptorul la 200 °C și se lasă clătitele să se coacă timp de 15-20 de minute, apoi sunt întoarse pe cealaltă parte. Vor mai necesita încă 5-10 minute de coacere. 7. Se servesc asemenea clătitelor. Porții: 12 bucăți.

GEM DE FRUCTE DE PĂDURE Ingrediente: • • •

2 căni fructe de pădure proaspete sau congelate, 1 linguriță miere, ½ linguriță stevia, pudră din frunze.

Mod de preparare: Se blendează toate ingredientele și se folosesc ca și garnitură pentru pâine sau vafe.

LAPTE ȘI FRIȘCĂ Multe dintre aceste rețete vor fi folosite pentru micul dejun. Unele, cum ar fi untul de semințe, pot fi folosite și pentru prânz.

LAPTE CU CAROB ȘI DOVLEAC Această rețetă este foarte simplă și gustoasă. Se poate strecura laptele printr-o pânză fină dacă doriți. Melasa este un îndulcitor, dar și o bună sursă de minerale și vitamine. Sar putea să dureze puțin până vă obișnuiți cu ea, dar merită. Ingrediente: • • • • • • •

4 căni apă, 1 cană semințe dovleac (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), 4 linguri pudră de carob prăjit, 1 lingură miere sau melasă neagră, 1 linguriță stevia, pudră de frunze, 2 lingurițe extract pur de vanilie, puțină sare nerafinată.

Mod de preparare: Se blendează toate ingredientele.

LAPTE CU SEMINȚE DE FLOAREA-SOARELUI Un lapte foarte gustos ce poate fi preparat rapid! Ingrediente: • • • • • •

1 cană semințe floarea-soarelui (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), 3 căni apă, 1 lingură miere, 1 linguriță stevia, pudră de frunze, 1 măr verde, 1 lingură esență pură de vanilie, fără alcool.

Mod de preparare: 1. Se blendează toate ingredientele împreună, la viteză mare. 2. Se strecoară printr-o pânză fină toată compoziția dacă se dorește.

LAPTE INSTANT DE COCOS Această rețetă este potrivită ca înlocuitor pentru acele zile când nu există lapte de cocos proaspăt din fruct. Ingrediente: • •

1 cană cocos ras, deshidratat, 1½ cană apă caldă.

Mod de preparare: 1. Se blendează bine la viteză mare. 2. Se lasă să stea timp de 20 de minute. 3. Se strecoară laptele printr-o pânză fină dacă se dorește.

COCOSUL Se poate observa că în niciuna din rețetele noastre nu folosim lapte sau apă de cocos din conservă. Ingredientul cel mai procesat sunt fulgii de cocos deshidratați. Gustul incredibil și consistența unei nuci de cocos proaspete va merita efortul. Dacă nu sunteți obișnuiți să folosiți nuca de cocos, vă recomandăm să începeți cu nuca de cocos tânără, deoarece se deschide mai ușor, miezul se scoate ușor, iar gustul e mai dulceag. La rețetele noastre de lapte de cocos, am inclus instrucțiuni despre cum se desfac nucile de cocos tinere și cele mature. Pentru videoclipuri instructive accesați www.autoimmuneplantbased.com sau drjoycechoe.com.

LAPTE DIN NUCĂ DE COCOS TÂNĂRĂ Prepararea laptelui din nucă de cocos tânără va dura puțin mai mult timp, dar savoarea lui este inegalabilă! Ingrediente: • •

miezul de la 1 nucă de cocos tânără, aproximativ 1 cană, sită fină sau pânză pentru strecurat în mai multe straturi.

Mod de preparare: 1. Se spală bine nuca de cocos. 2. Cu un cuțit mare se taie vârful ei de jur împrejur. Nuca trebuie să stea cât mai bine pe un tocător. Se începe prin a lovi de jur împrejur vârful nucii. Se taie deschizătura cât de mare se poate. 3. Se folosește vârful cuțitului pentru a deschide nuca. Se încearcă deschiderea nucii fără a se vărsa lichidul din nucă. Se pune sita peste blender și se toarnă lichidul în blender prin sită. 4. Cu o lingură, se scoate miezul nucii. Dacă nu conține mult miez, e nevoie de încă o nucă tânără pentru a rezulta destul lapte. 5. Se pune miezul în blender. Se adaugă apă cât să acopere miezul. Se blendează bine și se servește.

LAPTE DIN NUCĂ DE COCOS MATURĂ Nucile de cocos mature conțin mai mult miez și produc mai mult lapte decât cele tinere. Aroma lor este mai bogată și nu sunt atât de dulci precum cele tinere. Cele mature necesită efort pentru a le deschide și a scoate miezul, dar laptele face ca efortul să merite! Ingrediente: • • •

1 nucă de cocos matură, 1 plasă de plastic rezistentă, 1 pânză pentru a strecura laptele.

Mod de preparare: 1. Se spală bine nuca de cocos. În partea de jos a nucii sunt trei cercuri. Se înțeapă cercul cel mai moale cu un cuțit și se lasă la scurs apa din cocos într-un bol. 2. Se pune nuca într-o plasă de plastic rezistentă și se lovește de pământ sau de ciment sau se folosește un ciocan pentru a o sparge. 3. Cu un cuțit pentru unt, scoateți miezul din nucă. 4. Clătiți miezul și îndepărtați bucățile de coajă. 5. Se pune miezul în blender. Se adaugă apă plată la același nivel cu bucățile de nucă de cocos. Nu se pune apa din nucă deoarece apa de la nuca matură are o aromă puternică. Se blendează bine. 6. Se pune laptele blendat în pânza de strecurat și se folosesc ambele mâini pentru a stoarce laptele. 7. Laptele se păstrează la frigider maxim 3 zile.

FRIȘCĂ DE COCOS Această frișcă poate fi pusă pe vafe, parfait, clătite și cartofi dulci. Ingrediente: • • • • • • • •

½ cană semințe floarea-soarelui, înmuiate și clătite, miezul unei nuci de cocos tinere, ½ cană apă de cocos, 1 lingură zeamă de lămâie, 1 lingură miere, 1 linguriță de stevia, pudră de frunze, 1 linguriță vanilie, puțină sare.

Mod de preparare: Se blendează toate ingredientele împreună la viteză mare până se obține o cremă fină. Se lasă crema la congelator timp de 20 de minute înainte de servire.

PÂINE Nu avem rețete de pâine cu drojdie deoarece mulți oameni care suferă de intestin permeabil nu o pot consuma. Grâul sau alte cereale sunt folosite ca mediu de cultură pentru a crește drojdia. Noi folosim chifle, lipii, biscuiți, clătite și vafe pentru a satisface nevoia de pâine.

CHIFLE DE CARTOFI Această rețetă este simplă și are o aromă minunată. Se taie chifla în jumătate și se face sandviș sau se pune unt de semințe pe ea sau brânză de cocos. Cei care nu consumă solanacee pot înlocui cartoful cu cartof dulce. Ingrediente: • • • • •

1 cană făină de quinoa încolțită sau făină de hrișcă încolțită, ½ cană semințe de in măcinate, 2 cartofi de mărime medie, gătiți la abur, 1 linguriță sare nerafinată, (Opțional) ¼ linguriță de: ◦ salvie, ◦ pudră de ceapă, ◦ maghiran, ◦ rozmarin.

Mod de preparare: 1. Într-o cratiță, se pune coșul pentru gătire la abur și puțină apă. 2. Se pun cartofii în coș și se acoperă cu un capac. Când apa începe să fiarbă, se reduce temperatura și se lasă cartofii la abur timp de 15-20 de minute. 3. Se zdrobesc cartofii și se adaugă celelalte ingrediente. Consistența obținută ar trebui să fie asemănătoare unui aluat de pâine. Se poate folosi robotul de bucătărie. 4. Luați o lingură mare de aluat în mână și formați o bilă. Dacă aluatul este prea umed, presărați făină de quinoa pe aluat și modelați. 5. Pe o tavă cu hârtie de copt, se pun biluțele de aluat turtite (la fel ca pe biscuiți). Să fie de 1 cm grosime și diametrul de 7 cm. 6. Cuptorul trebuie setat la 200 °C. Se lasă la copt timp de 25 de minute până devin ușor aurii.

CHIFLĂ DE BANANĂ PLANTAIN Bananele plantain oferă pâinii o minunată aromă dulce. Ingrediente: • • • • •

1 banană plantain mare, coaptă (aprox. 500 gr.), 1 cană făină de quinoa încolțită, ½ cană semințe de in, măcinate, ½ linguriță de sare nerafinată, 2 lingurițe de vanilie.

Mod de preparare: 1. Se decojește banana și se pune în robotul de bucătărie. 2. Se adaugă celelalte ingrediente și se procesează până se va deveni aluat. 3. Se ia câte o lingură plină de aluat și se formează biluțe în mână. Dacă aluatul este prea umed și lipicios, se presară făină de quinoa și se va întări. 4. Pe o tavă cu hârtie de copt, se pun biluțele de aluat turtite (la fel ca pe biscuiți). Să fie de 1 cm grosime și diametrul de 7 cm. 5. Cuptorul trebuie setat la 200 °C. Se lasă la copt timp de 25 de minute până devin ușor aurii.

UNTUL Sfat: • •

E bine să se înmoaie, să se deshidrateze semințele și să fie păstrate în congelator înainte de a fi folosite la aceste rețete. Când se prepară untul de semințe, sare se pune doar la final. Dacă se adaugă prea devreme, mixarea va dura mai mult.

UNT DE COCOS ȘI SEMINȚE DE DOVLEAC Ingrediente: • • •

1 cană fulgi de cocos deshidratați, 1 cană semințe dovleac (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore, clătite și apoi deshidratate), ½ linguriță sare nerafinată, sau după gust (se adaugă la final).

Mod de preparare: 1. Se mixează toate ingredientele în robotul de bucătărie timp de 20 minute, până devin tartinabile. 2. Se adaugă sare spre finalul mixării. Observație: Fulgii de cocos întăresc untul la frigider. Se lasă untul la temperatura camerei înainte de servire.

UNT DE COCOS ȘI SEMINȚE DE FLOAREA-SOARELUI Ingrediente: • • •

1 cană fulgi de cocos, deshidratați, 1 cană semințe floarea-soarelui (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore, clătite și deshidratate), ½ linguriță sare nerafinată, sau după gust (adăugată la final).

Mod de preparare: 1. Se mixează toate ingredientele în robotul de bucătărie timp de 20 de minute, până devin tartinabile. 2. Se adaugă sare spre finalul mixării. Observație: Fulgii de cocos întăresc untul la frigider. Se lasă untul la temperatura camerei înainte de servire.

UNT DE SEMINȚE DE DOVLEAC Ingrediente: • •

2 căni semințe dovleac (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore, clătite și deshidratate). Semințele trebuie să fie deshidratate complet pentru această rețetă. ½ linguriță sare nerafinată, sau după gust (se adaugă spre final).

Mod de preparare: 1. Se mixează toate ingredientele în robotul de bucătărie timp de 20 de minute, până devin tartinabile. 2. Se adaugă sare spre finalul mixării. 3. Se servește cu chiflă și miere pentru a-l îndulci.

UNT DE SEMINȚE DE FLOAREA-SOARELUI Ingrediente: • •

2 căni semințe floarea-soarelui (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore, clătite și deshidratate). Semințele trebuie să fie deshidratate complet pentru această rețetă. ½ linguriță sare nerafinată, sau după gust (se adaugă spre final).

Mod de preparare: 1. Se mixează toate ingredientele în robotul de bucătărie timp de 20 de minute, până devin tartinabile. 2. Se adaugă sare spre finalul mixării. 3. Se servește cu chiflă și miere pentru a-l îndulci.

REȚETE ADIȚIONALE PENTRU PRÂNZ

GARNITURĂ DE AVOCADO UMPLUT CU SALSA Această rețetă este o bună alternativă pentru un avocado servit simplu. Ingrediente: • • •

2 avocado, 2 lingurițe zeamă de lămâie, puțină sare.

Mod de preparare: 1. Se taie avocado în jumătate. 2. Se îndepărtează sâmburele și cu o lingură se scoate o parte din miez, lăsând o margine subțire de miez pe interior. 3. Se pune miezul într-un bol. 4. Cu o furculiță se pasează avocado și se adaugă zeama de lămâie și sare după gust. 5. Cu o lingură se pune amestecul înapoi în cele două jumătăți. 6. Pe deasupra se pune salsa. Se mănâncă ca și guacamole.

SALSA Ingrediente: • • • • • • •

1 cană coriandru proaspăt (frunze și cozi), tocat mărunt, 4 frunze de busuioc, tocate mărunt, ¼ cană ceapă tocată mărunt, aproximativ jumătate de ceapă mică, 1 cățel de usturoi, tocat sau zdrobit, 1 linguriță sare nerafinată, 3 căni roșii tăiate cubulețe, puțin ardei Cayenne (opțional).

Mod de preparare: 1. Ingredientele pot fi preparate individual sau toate împreună în robotul de bucătărie. Pentru robotul de bucătărie, se toacă coriandrul și busuiocul înainte să fie puse în robot. 2. Se mixează toate ingredientele cu excepția roșiilor. Roșiile se taie bucăți mari înainte să fie puse în robot. Se mixează ușor, până ce roșiile se mărunțesc. Se pune salsa într-un bol.

SALSA FĂRĂ SOLANACEE Această rețetă de salsa aduce un plus de savoare când umplem lipiile sau când o servim cu leguminoase. Ingrediente: • • • • • •

½ zucchini mic tocat, 2 linguri morcov ras, ½ lingură coriandru frunze, tocat, ½ castravete mediu, tocat, 1 lingură suc de lămâie, ½ linguriță sare nerafinată.

Mod de preparare: 1. Se amestecă ușor toate ingredientele. 2. Se lasă la răcit aproximativ 30 minute.

PESTO PERFECTO Se servește cu tăieței de zucchini, cartofi dulci copți sau cartofi albi. Ingrediente: • • • • • • • •

1 cană semințe floarea-soarelui (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), 1 mână de spanac, ½ cană busuioc proaspăt, 2 cepe verzi, 1 lingură zeamă de lămâie proaspăt stoarsă, ¼ ardei gras roșu, 1 cățel de usturoi, ½ cană apă.

Mod de preparare: Se blendează toate ingredientele împreună și se servesc.

CARTOFI DULCI LA CUPTOR Ingrediente: • • • • • •

2 cartofi dulci (de preferat cei asiatici), ¼ linguriță cardamom, ¼ linguriță coriandru boabe pudră, 1 lingură semințe de in, 2 lingurițe cocos ras, puțină sare nerafinată, sau după gust.

Mod de preparare: 1. Într-o cratiță, se pune coșul pentru gătire la abur împreună cu puțină apă în cratiță. 2. Se taie cartofii pai. 3. Se pun cartofii în coș, se acoperă cu un capac și se lasă să fiarbă apa. Când începe să fiarbă, se reduce temperatura și se lasă să se gătească timp de 25 de minute, până devin moi, dar să își păstreze forma. 4. Se amestecă celelalte ingrediente într-un bol mic. 5. Când cartofii sunt gata, se scurge apa și se pun într-un bol. 6. Se presară amestecul de condimente peste cartofi și se amestecă. 7. Se pun cartofii într-o tavă cu hârtie de copt. Cuptorul trebuie setat la 200 °C. Se lasă cartofii la cuptor timp de 15 de minute. 8. Se întorc cartofii pe cealaltă parte și se lasă să mai stea încă 15 minute în cuptor.

CARTOFI MOV LA ABUR O rețetă simplă care poate înlocui sfecla și morcovii în ziua a doua din meniul pentru 7 zile. Ingrediente: •

4 cartofi mov cu coajă.

Mod de preparare: Se gătesc cartofii la abur, aproximativ 40 de minute. Porții: 4. Timp de pregătire: 5 minute. Timp de preparare: 40 minute.

CARNE VEGETALĂ MEXICANĂ Acest preparat poate fi inclus în lipia cu legume. Poate fi inclus în orice preparat care are nevoie de un ingredient sărat având consistența cărnii. Trebuie deshidratat, de aceea va fi pregătit cu câteva zile înainte de servire. Poate fi servit ca pachețel de prânz. Ingrediente: • • • • • • • •

2 căni semințe floarea-soarelui (înmuiate timp de 8 ore și clătite), 5 căni zucchini ras, ½ cană ceapă tocată, 1 cană țelină apio tocată, ½ cană pudră de chilli, făcută în casă, ¼ cană zeamă de lămâie, 1 linguriță sare nerafinată, 2 căței de usturoi zdrobiți.

Mod de preparare: 1. În robotul de bucătărie se procesează semințele de floarea-soarelui. 2. Se adaugă și celelalte ingrediente într-un bol mare. 3. Se întinde compoziția pe două tăvi de deshidratare tapetate cu hârtie de copt. 4. Apoi se deshidratează la 42 °C timp de 5 ore (sau până ajunge la consistența dorită).

CREMĂ DE ZUCCHINI TARTINABILĂ Această cremă tartinabilă este bogată în grăsimi și arome și conține multe legume proaspete și crude! Ingrediente pentru salata de legume: • • • • • •

1 cană semințe floarea-soarelui (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), 1 zucchini de mărime medie, 2 tije de țelină apio, 3 cepe verzi, tăiate felii subțiri, ¼ ceapă mică, tocată, 2 linguri mărar uscat.

Ingrediente pentru dressing: • • • • • •

miezul de la o nucă de cocos tânără, ¾ cană apă de cocos tânără, 2 căței de usturoi, ¼ cană zeamă de lămâie, 1 linguriță sare nerafinată, ½ cană semințe floarea-soarelui (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite).

Mod de preparare: 1. Se mixează semințele de floarea-soarelui în robotul de bucătărie, nu prea fin. 2. Se pun într-un bol. 3. Se taie grosier zucchini, țelina și ceapa în bucăți de mărime medie și apoi se mixează în robotul de bucătărie. Nu prea mult, pentru a nu deveni prea lichid. 4. Se combină legumele cu semințele de floarea-soarelui și se amestecă bine. 5. Se blendează toate ingredientele din dressing până se obține o cremă. 6. Se toarnă dressingul peste salată și se amestecă bine. 7. Se lasă la rece 1-2 ore înainte de servire.

BISCUIȚI RAW

BISCUIȚI CU SEMINȚE DE FLOAREA-SOARELUI Ingrediente: • • • • • • •

1 cană semințe de in, 1 cană apă, 4 căni semințe floarea-soarelui (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), ½ morcov mare, din care să rezulte 1 cană morcov ras fin, 1 cană apă, 2 linguri mărar uscat sau rozmarin, 1 linguriță sare.

Mod de preparare: 1. Într-un bol mare, se înmoaie semințele de in cu 1 cană de apă timp de 1 oră. 2. Se mixează în robotul de bucătărie semințele de floarea-soarelui până se mărunțesc puțin. 3. Se pun semințele în bol. 4. Se adaugă morcovul ras în bol. 5. Se adaugă apă, mărar sau rozmarin și sare. Se amestecă bine. 6. Pe o tavă de deshidratare cu hârtie de copt, se întinde amestecul încât să acopere toată tava în mod egal. 7. Cu un cuțit se taie forma biscuiților. 8. Se lasă la deshidratat timp de 18 ore la 42 °C, până s-au uscat de tot. 9. Se servesc cu miere și pot fi savurați la micul dejun. Delicios!

BISCUIȚI DIN SEMINȚE DE IN Ingrediente: • • • • • • • •

2 căni semințe de in (înmuiate timp de 1-2 ore în 2 căni apă), ⅓ cană ardei gras roșu, tocat mărunt, ⅔ cană roșii uscate la soare, ⅓ cană coriandru proaspăt sau busuioc, tocat mărunt, 1¼ cană roșii tăiate cubulețe, 1 cățel de usturoi tocat, puțin ardei Cayenne, 1 linguriță sare nerafinată.

Mod de preparare: 1. În robotul de bucătărie, se pune ardei gras, coriandru, roșii uscate la soare, roșii, ardei Cayenne, usturoi și sare. Se mixează până devin piure. 2. Se transferă conținutul într-un bol mare și se amestecă cu semințele de in. 3. Se întinde amestecul pe o tavă pentru deshidratare și se lasă la deshidratat timp de 18 ore la 42 °C.

BISCUIȚI DE HRIȘCĂ Cei care nu consumă solanacee pot omite ardeiul. Ingrediente: • • • • • • •

1½ cană hrișcă crudă (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), 1 ardei gras mic, ½ zucchini, 1 cană miez de cocos tânăr (miezul de la 1-2 nuci), ½ linguriță sare nerafinată, 1 linguriță busuioc uscat (opțional), ¼ linguriță oregano uscat (opțional).

Mod de preparare: 1. 2. 3. 4.

În robotul de bucătărie se macină hrișca. Nu trebuie măcinată excesiv. Hrișca se pune într-un bol mare. Se taie în bucăți mari ardeiul gras și zucchini. Se macină în robot. Atenție să nu devină piure. Când este gata se pune amestecul în bol. 5. Miezul de cocos se macină foarte bine în robot. Miezul se adaugă la celelalte ingrediente. 6. Se amestecă bine toate ingredientele. 7. Se întind pe o tavă cu hârtie de copt. 8. Se lasă la deshidratat timp de 18 ore la 42 °C. Biscuiții trebuie să fie foarte uscați fără urmă de umezeală. 9. Se consumă la prânz în loc de pâine. 10. Se servesc cu felii de avocado și puțină sare.

LIPII

LIPIE CU ARDEI GRAS ȘI LEGUME Aceste lipii pot fi umplute cu salată verde, cremă de legume, avocado și salsa. Ingrediente: • • • • •

6 căni ardei gras roșu, tocat, 4 căni roșii tocate, 2 lingurițe sare, 1 avocado mic, ½ cană semințe de in, măcinate.

Mod de preparare: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Se blendează ardeiul, roșiile și sarea. Se adaugă avocado și se continuă blendarea. Se adaugă semințele de in. Se întinde în strat subțire, pe o tavă de deshidratare cu hârtie de copt. Se modelează în formă de lipie. Se deshidratează la 42 °C timp de 5-6 ore. Lipiile trebuie întoarse pe cealaltă parte pentru ultimele 4 ore. Lipiile ar trebui să fie uscate dar flexibile.

LIPII DE QUINOA Prepararea acestei rețete durează mai mult dar merită tot efortul. Acestea pot fi făcute la începutul săptămânii, congelate și împachetate pentru prânzuri, călătorii și pentru planificarea altor mese. Sunt foarte gustoase! Cei care nu consumă solanacee pot înlocui cartoful cu făină de cassava.

Ingrediente: • • • • • •

2 cartofi de mărime medie, necurățați, 1 cană pudră de tapioca, plus ce mai e nevoie pentru frământare, 1 cană făină de quinoa încolțită, 1½ linguriță semințe de in, măcinate, 1½ linguriță gumă de guar, 1 linguriță sare nerafinată.

Mod de preparare: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

8. 9.

Cartofii se gătesc la abur, sub capac. Când fierbe apa, se reduce temperatura și se lasă să fiarbă încă 20 minute. Se scurge apa din cratiță și se scot cartofii. Se taie cartofii ca să încapă în cană și se folosește 1½ cană pentru această rețetă. Se pun cartofii și celelalte ingrediente în robotul de bucătărie și se mixează până devin aluat, dar să nu fie lipicios. Se adaugă făină de quinoa până când aluatul devine moale și nu se va lipi de mâini. Se ia cu o lingură aluat și se formează mici biluțe de aproximativ 5 cm în diametru. Se folosește o presă de lipii (tapetată cu folie groasă de plastic sau cu hârtie de copt) pentru a presa aluatul în formă de lipie. Dacă nu aveți presă, se formează cercuri subțiri de aluat și se presară făină de tapioca pentru a preveni lipirea de mâini, sau se presează cu sucitoarea între 2 foi de hârtie de copt. Se pune lipia într-o tigaie de fontă sau ceramică timp de 1 minut, şi se întoarce cu ajutorul unei spatule. Lipia trebuie să fie aurie pe ambele părți. Se servesc la fel cum sunt servite tortilla sau taco.

CHIPSURI CHIPSURI DE VARZĂ KALE Aceste chipsuri de varză kale sunt gătite la o temperatură scăzută, păstrându-și enzimele și bacteriile pentru a repopula intestinul. Nu conțin oleaginoase, nici drojdie și nici oțet. Au un gust foarte bun! Ingrediente: •

2 legături mari de varză kale, se îndepărtează tulpinile și nervurile groase.

Marinată: • • • • • • • • • •

1½ cană semințe floarea-soarelui (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), 1 cană apă, ¼ cană zeamă de lămâie, proaspătă, ½ ardei gras roșu, 1 lingură miere, 1 linguriță sare nerafinată, 2 lingurițe pudră de ceapă, 1 cățel de usturoi, puțin ardei Cayenne măcinat, 1 linguriță mărar.

Mod de preparare: 1. 2. 3. 4.

Se blendează ingredientele pentru marinare până se omogenizează. Se lasă marinata cel puțin o oră sau peste noapte la frigider. Se îndepărtează nervurile de pe frunze și se rup frunzele în bucăți mari. Într-un recipient mare, se amestecă frunzele de kale cu marinata. Se amestecă bine cu mâinile pentru a acoperi fiecare frunză cu marinată. 5. Se pun frunzele într-un singur strat pe tava pentru deshidratat. 6. Deshidratați timp de 18 ore la 42 °C, sau până sunt uscate și crocante.

CHIPSURI DE ZUCCHINI Felierea dovlecelului zucchini pe lungime va grăbi timpul necesar pentru marinare. Se folosește un feliator pentru a felia subțire dovlecelul. Ingrediente: • • • • • • • • •

2 dovlecei zucchini de mărime medie, feliați subțiri pe lungime, 1 lingură zeamă de lămâie, 1 lingură apă, ½ linguriță pudră de usturoi, 1 linguriță pudră de ceapă, ½ linguriță boia de ardei dulce, ½ linguriță sare, puțin ardei Cayenne măcinat, 2 linguri semințe de in măcinate.

Mod de preparare: 1. 2. 3. 4.

Se amestecă toate ingredientele și apoi se tapetează bine zucchini Se pune un singur strat de dovlecei în tavă (trebuie evitată suprapunerea). Deshidratați timp de 18 ore la 42 °C. Se poate depozita timp de 1 lună într-un recipient închis ermetic.

RONDELE DE CEAPĂ Aceste rondele de ceapă crocante sunt o garnitură foarte bună pentru sandvici, cartofi, legume și salate. Ingrediente: • • • • • •

2 cepe galbene mari, 1½ cană făină de hrișcă încolțită, 1 lingură condiment super antioxidant, 1 cană miez de la 1 nucă de cocos tânără, ½ cană apă, ½ linguriță sare.

Mod de preparare: 1. Se taie cepele în jumătate apoi se folosește un feliator pentru a felia jumătățile de ceapă. Rondelele de ceapă trebuie să fie subțiri dar să nu fie rupte. 2. Se blendează celelalte ingrediente împreună (fără ceapă). 3. Rondelele de ceapă se dau bine prin amestec, pe ambele părți. 4. Se întind rondelele de ceapă pe o tavă de deshidrator tapetată cu hârtie de copt. 5. Deshidratați la 42 °C timp de 24 de ore.

CHIFTELE VEGETALE

CHIFTELE DE FASOLE Aceste chiftele se potrivesc foarte bine cu rețeta noastră de lipii. Se poate înlocui fasolea neagră cu o leguminoasă mai ușor de digerat. Ingrediente: • • • • •

1 cană fasole neagră (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), ½ ceapă, 1 tijă de țelină apio, ½ linguriță de sare nerafinată, 1 cartof de mărime medie,

• • • • • • •

1 cană semințe floarea-soarelui, înmuiate peste noapte, ¾ cană ceapă tocată, ¼ cană semințe de in măcinate, 2 căței de usturoi tocat mărunt, 1 lingură frunze de coriandru, uscat, 1 lingură condiment super antioxidant, ½ linguriță sare nerafinată, sau după gust.

Mod de preparare: 1. Se înmoaie fasolea și semințele de floarea-soarelui peste noapte. 2. Se clătește înainte de gătire. 3. Se pune fasolea, jumătate de ceapă și țelina într-o cratiță și se acoperă cu apă astfel încât nivelul apei să fie de aproximativ 3 cm peste nivelul boabelor de fasole. 4. Se fierb timp de o oră, sau până sunt moi. 5. Se adaugă sare și se lasă la fiert încă 5 minute. 6. Se fierb cartofii în apă, sau gătiți la abur timp de aproximativ 20 de minute. 7. În robotul de bucătărie se macină semințele de floarea-soarelui și fasolea împreună. 8. Se pune compoziția într-un bol mare. 9. Se zdrobesc cartofii până devin piure iar apoi se adaugă în bol. 10. Se adaugă ¾ cană de ceapă mărunțită, usturoiul, semințele de in, coriandrul, condimentul super antioxidant și sarea. 11. Se dă formă chiftelelor folosind un pahar sau inel de bucătărie. Se pun chiftelele pe o tavă cu hârtie de copt. 12. Se pun la copt la 190 °C timp de 20 de minute. Se întorc chiftelele pe cealaltă parte și se mai lasă la copt încă 10 minute până devin aurii. Rezultă: 14 chiftele. Timp de pregătire: 20 minute. Timp de preparare: fasolea 1 oră, chiftelele 30 de minute.

CHIFTELE DE NĂUT Aceste chiftele au un gust foarte bun, de nucă, datorită semințelor de floarea-soarelui și sunt crocante deoarece conțin boabe de hrișcă. Sunt foarte bune în sandvici sau împreună cu piure de cartofi și sos. Ingrediente: Năut: • • • •

1 cană năut (înmuiat 12 ore, germinat 12 ore și clătit), ½ ceapă, 1 tijă de țelină apio, ½ linguriță sare nerafinată,, adăugată spre sfârșitul fierberii.

Quinoa-Hrișcă: • • • • • • • • •

½ cană quinoa (înmuiată 12 ore, germinată 12 ore și clătită), ½ cană hrișcă (înmuiată 12 ore, germinată 12 ore și clătită), ½ linguriță sare nerafinată, 2 căni semințe floarea-soarelui (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), 1 cană ceapă, tăiată bucăți mari (se poate folosi robotul de bucătărie), 4 căței de usturoi tocați mărunt, ½-1 linguriță sare nerafinată, sau după gust, ¼ cană semințe de in măcinate, 2 linguri condiment super antioxidant.

Mod de preparare: 1. Se înmoaie peste noapte năutul, quinoa, hrișca și semințele de floarea-soarelui. 2. Într-o cratiță se pun năutul, ceapa și țelina. Se acoperă cu apă. Nivelul apei să fie cu 3 cm peste nivelul legumelor. 3. Se lasă la fiert timp de o oră, sau până sunt moi. 4. Se adaugă sare și se lasă la fiert încă 5 minute. 5. Se pun quinoa, hrișca și ½ linguriță sare într-o cratiță cu 1 cană de apă la fiert. 6. Se fierb la foc mic timp de 15 minute. 7. Se mixează ușor năutul în robotul de bucătărie până se va mărunți (atenție, să nu devină cremos). Se pune apoi într-un bol mare. 8. Se mărunțesc în robot semințele de floarea-soarelui. Se adaugă în bolul cu năut. 9. Se mărunțesc în robot quinoa și hrișca. Se adaugă și ele în bol.

10. Se adaugă usturoiul, 1 linguriță de sare, semințele de in și ceapa în bol. Se amestecă bine. 11. Se dă formă chiftelelor cu ajutorul unui pahar sau inel de bucătărie. 12. Se pun chiftelele pe o tavă cu hârtie de copt. 13. Se coc la cuptor la 190 °C timp de 30 de minute. Se întorc chiftelele pe cealaltă parte și se lasă să se mai coacă încă 15 minute până devin aurii. Rezultă: 28 chiftele. Timp de pregătire: 20 minutes. Timp de preparare: năut 1 oră, chiftele 45 de minute.

CHIFTELE DE LINTE Această rețetă este simplu de făcut si are un gust foarte bun. Chiftelele sunt bune în sandvici sau cu piure de cartofi și sos. Ingrediente: Linte: • • • • • • • • • •

1 cană linte maro (înmuiată 12 ore, germinată 12 ore și clătită), 2 lingurițe pudră de ceapă, 1 linguriță pudră de usturoi, ½ linguriță sare, 1 cană semințe floarea-soarelui (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), 1 dovlecel zucchini, 1 lingură pudră de ceapă, 1 linguriță pudră de usturoi, 1 lingură condiment super antioxidant, ¼ cană semințe de in măcinate.

Mod de preparare: 1. Într-o cratiță se pun lintea, 2 lingurițe pudră de ceapă și 1 linguriță pudră de usturoi. Se acoperă cu apă astfel încât să fie peste nivelul boabelor de linte cu 3 cm. 2. Când apa începe să fiarbă, se reduce temperatura și se lasă să fiarbă timp de aproximativ 30 de minute, sau până lintea e moale. 3. Se adaugă sare și se mai fierb încă 5 minute. 4. Se macină semințele de floarea-soarelui în robot și se pun într-un bol. 5. Se macină fin dovlecelul zucchini prin robot apoi se stoarce apa din dovlecel cu mâna. 6. Se poate stoarce și cu ajutorul pânzei pentru strecurat laptele. 7. Se adaugă peste semințele de floarea-soarelui dovlecelul, 1 lingură pudră de ceapă, 1 linguriță pudră de usturoi, 1 lingură condiment super antioxidant și semințe de in măcinate. 8. Se folosește o strecurătoare pentru a strecura lintea gătită și apoi se adaugă în bol. 9. Se amestecă toate ingredientele bine. 10. Se tapetează o tavă de copt cu hârtie de copt.

11. Se dă formă chiftelelor cu ajutorul unui pahar sau inel de bucătărie. Se așază chiftelele pe tavă. 12. Se lasă la copt timp de 20 de minute la 190 °C. Se întorc chiftelele pe cealaltă parte și se lasă să se coacă încă 10 minute până devin aurii. Timp de pregătire: 15-20 minute. Timp de preparare: 30 minute lintea. Timp de coacere: 30 minute.

SALATE

SALATĂ DE VARZĂ ROȘIE Aceasta este o salată frumos colorată, conține o mică cantitate de varză, care aparține familiei cruciferelor. Ingrediente: • • • • •

½ căpățână salată roșie, ½ cană varză roșie rasă, ¼ cană morcov ras, ½ ceapă, feliată solzișori și marinată cu 1 lingură de zeamă de lămâie, 2 roșii de mărime medie, tăiate felii subțiri,

• • •

½ cană ceapă verde, tocată mărunt, 1 lingură zeamă de lămâie, proaspătă, puțină sare.

Pot fi adăugate oricare dintre următoarele: • • • •

½ cană pătrunjel, tocat mărunt, 1 avocado, feliat sau se poate folosi dressing de avocado, ½ castravete feliat subțire, 2 linguri mărar proaspăt sau uscat.

Mod de preparare: Se marinează ceapa în zeama de lămâie și în sare timp de 30 de minute. Se amestecă bine toate ingredientele și se adaugă un dressing la alegere. Porții: 4.

SALATĂ MIXTĂ DE VERDEȚURI Ridichile aparțin și ele familiei cruciferelor. Ele conțin enzime sănătoase, cum ar fi mirozinaza, care, în combinație cu broccoli, activează proprietățile de combatere a cancerului prezente în acesta. Ridichile mai au și alte proprietăți care ne protejează ficatul de diferite toxine. Ingrediente: • • • • • • • •

½ căpățână salată verde romaine, 4 ridichi, tăiate mărunt, 2 căni spanac, îndesat, 2 roșii tăiate cubulețe, ⅓ castravete tăiat felii subțiri, ½ ceapă tăiată felii subțiri, 1 lingură zeamă de lămâie proaspătă, puțină sare nerafinată.

Mod de preparare: 1. Marinați ceapa și ridichile în zeamă de lămâie și sare timp de 30 de minute. 2. Se amestecă toate ingredientele cu un dressing la alegere. Porții: 4.

SALATĂ DIN GRĂDINĂ O salată simplă dar care conține multe vitamine și minerale vindecătoare și multă savoare. Ingrediente: • • • • • • • • •

½ căpățână salată roșie, ruptă sau tăiată în bucăți mici, ½ căpățână salată romaine, ruptă sau tăiată în bucăți mici, 4 cepe verzi tocate mărunt, 2 roșii mici, tăiate cubulețe, 1 ridiche tăiată felii subțiri, ⅓ castravete tăiat felii subțiri, ½ ceapă roșie tăiată felii subțiri, 1 lingură zeamă de lămâie, puțină sare nerafinată.

Mod de preparare: 1. Se folosește un feliator pentru a felia ceapa roșie apoi se marinează în zeamă de lămâie și sare timp de 30 de minute înainte de a fi adăugată în salată (se poate folosi feliatorul și pentru ridiche și castravete). 2. Se amestecă toate ingredientele într-un bol mare și se adaugă un dressing la alegere înainte de a se servi. Porții: 4.

SALATĂ PENTRU O PERSOANĂ În cazul în care nu gătiți pentru întreaga familie, aici aveți rețeta de salată pentru o persoană! Ingrediente: • • • • • • • • • • •

2 frunze de salată verde, rupte sau tăiate în bucăți mici, 2 frunze de salată Romaine, rupte sau tăiate bucăți mici, 1 ceapă verde tocată mărunt, ¼ castravete tăiat felii subțiri, ¼ morcov mic, ras, ¼ ardei gras tocat, ¼ roșie tocată, ½ avocado, ¼ ceapă, tăiată felii subțiri, 1 lingură zeamă de lămâie proaspătă, puțină sare nerafinată.

Mod de preparare: 1. 2. 3. 4.

Se feliază și se marinează ceapa cu zeamă de lămâie și sare. Se pregătesc celelalte ingrediente și se amestecă împreună. Se taie avocado în bucăți mici și se adaugă în salată. Dacă se dorește prepararea mai din timp, se păstrează ceapa într-un recipient separat și se combină cu avocado și salată când totul este gata de servit.

Timp de pregătire: 15 minute.

SALATĂ DE QUINOA Salata de quinoa este simplă de preparat, foarte gustoasă și o bună modalitate de a obține energie din legume și semințe. Ingrediente: • • • • • • • • • • •

½ cană quinoa (înmuiată 12 ore, germinată 12 ore și clătită), 1 linguriță pudră de ceapă, ¼ linguriță pudră de usturoi, ¼ linguriță sare, 1 cană roșii tocate, ¼ cană ceapă verde feliată, 1 ridiche mare, feliată, ¼ cană ardei gras galben, tocat, ½ căpățână salată romaine, tocată, 1 avocado mare, tăiat cubulețe, 1 lingură zeamă de lămâie.

Mod de preparare: 1. Se fierb quinoa, ceapa, usturoiul și sarea cu o cană de apă timp de 15 minute, până apa este absorbită. 2. Când quinoa s-a răcit, se adaugă celelalte ingrediente și se amestecă bine.

DRESSING PENTRU SALATE DRESSING DE AVOCADO Simplu și aromat! Ingrediente: • • • •

2 avocado, 1 lingură zeamă de lămâie proaspătă, ¾ cană apă, ½ linguriță sare nerafinată, sau după gust.

Mod de preparare: 1. Se pasează avocado și se amestecă cu celelalte ingrediente până se obține o pastă cremoasă. 2. Se amestecă bine salata cu acest dressing înainte de a servi.

DRESSING CREMOS DE SEMINȚE DE FLOAREASOARELUI Ingrediente: • • • • • • •

¼ cană semințe floarea-soarelui (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), 1 linguriță sare, 2 lingurițe zeamă de lămâie, ½ linguriță pudră de ceapă, ¼ linguriță pudră de usturoi, ¼ linguriță miere, 1 cană apă.

Mod de preparare: 1. Se blendează toate ingredientele împreună până devin cremoase. 2. Păstrați la frigider dressingul rămas maxim 3 zile.

DRESSING DE ROȘIE, LĂMÂIE ȘI IERBURI Ingrediente: • • • • • •

2 linguri zeamă de lămâie, 1 roșie mare decojită, 1 cană, ¼ linguriță miere, ¼ linguriță sare nerafinată, ¼ linguriță mărar, ¼ linguriță pudră de usturoi.

Mod de preparare: 1. Se blendează toate ingredientele și se servesc. 2. Va ieși aproximativ ½ cană dressing.

BRÂNZETURI ȘI SOSURI BRÂNZĂ TACO Se servește cu biscuiți, chifle, lipii, sos pentru legume sau în sandvici. Ingrediente: • • • • • • • • •

1 cană semințe floarea-soarelui (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), ½ cană apă, 2 linguri zeamă de lămâie proaspătă, ¼ ardei gras roșu (aproximativ ¼ cană), 1 linguriță miere, ½ linguriță sare nerafinată, ¼ linguriță pudră de usturoi, puțin ardei Cayenne măcinat, ½ linguriță mărar.

Mod de preparare: 1. Se blendează toate ingredientele împreună.

BRÂNZĂ TOPITĂ VEGANĂ Poate fi folosită ca și garnitură pentru cartofi, cartofi dulci, chiftele sau pe pizza vegetariană. Ingrediente: • • • • • •

1 cană lapte de cocos, 2 linguri pudră de tapioca, 1 cățel mic de usturoi, ¾ linguriță sare, 1 linguriță zeamă de lămâie, ¼ cană semințe floarea-soarelui, înmuiate peste noapte (semințele de floareasoarelui vor face brânza mai cremoasă, dar se poate și fără).

Mod de preparare: 1. Se blendează toate ingredientele împreună. 2. Într-o cratiță mică, se fierbe crema amestecând constant.

MAIONEZĂ DE COCOS Aceasta este un înlocuitor pentru smântână sau maioneză care poate fi servit pe cartofi, cartofi dulci, sandvici, lipii. Timpul de preparare va fi mai lung dacă se dorește să se folosească lapte de cocos făcut în casă. Dacă rămâne lapte de la micul dejun se poate să se prepare această rețetă. Ingrediente: • • • • • •

1 cană lapte de cocos proaspăt, miezul de la o nucă de cocos tânără, ½ cățel de usturoi, ½ linguriță pudră de ceapă, 1 lingură zeamă de lămâie, ½ linguriță sare.

Mod de preparare: 1. Se blendează toate ingredientele până se obține o pastă cremoasă. Se păstrează la frigider maxim 3 zile.

SOS RUSTIC Se servește cu piure de cartofi și chiftele vegetale Ingrediente: • • • • • • •

2 căni apă, ½ cană semințe floarea-soarelui, înmuiate peste noapte, 1 lingură pudră de ceapă, ¼ linguriță pudră de usturoi, ½ linguriță sare, 1 lingură condiment super antioxidant, 1 lingură pudră de tapioca.

Mod de preparare: 1. Se blendează toate ingredientele împreună până se obține o pastă cremoasă. 2. Într-o cratiță mică, se fierbe crema amestecând constant.

CONDIMENTE CONDIMENT SUPER ANTIOXIDANT Ingrediente: • • • • • • • • • • • •

12 linguri pătrunjel uscat, 4 linguri pudră de ceapă, 1 lingură sare, 2 linguri salvie uscată, 2 linguri cimbru uscat, 2 linguri pudră de usturoi, 1 lingură măghiran uscat, 1 lingură mărar uscat, ½ linguriță boia, ½ linguriță rozmarin, 1 linguriță busuioc, ½ linguriță oregano (opțional).

Mod de preparare: 1. Se amestecă sau se blendează toate ingredientele împreună. 2. Se depozitează într-un recipient cu capac sau la frigider.

PUDRĂ DE CHILLI Ingrediente: • • • • •

1 cană boia dulce pudră, 2 linguri oregano, 2 linguri sare nerafinată, 5 linguri pudră de chimion, 5 linguri pudră de usturoi.

Mod de preparare: 1. Se amestecă sau se blendează toate ingredientele împreună. 2. Se depozitează într-un recipient cu capac la loc răcoros și ferit de lumină.

DESERT În prima fază a tratamentului, cel mai bine ar fi să se limiteze aportul de zahăr din alimentație, iar când spunem asta, ne referim la fructe și orice alt tip de zahăr. Recomandăm să se prepare aceste rețete cu cumpătare când sunteți în a doua etapă a recuperării.

TARTĂ RAW CU LIMETĂ Pentru astfel de rețete este bine să fie la îndemână semințe de floarea-soarelui și dovleac gata înmuiate și deshidratate. Dacă nu sunt, se pot achiziționa semințe înmuiate și deshidratate, astfel timpul de preparare a crustei va fi redus. Umplutura poate fi servită și ca budincă. Este la fel de delicioasă! Nu se servește prea mult sau prea des deoarece este destul de dulce! Ingrediente pentru cremă: • • • • • • • • • •

5 avocado de mărime medie, miezul de la 2 nuci de cocos tinere, ¾ cană apă de cocos, ¼ cană plus 2 linguri de zeamă de limetă, 2 linguri vanilie, ½ linguriță sare nerafinată, 1 cană miere, 1 linguriță stevia, pudră din frunze, 1 linguriță semințe de in măcinate, ¼ cană fulgi de nucă de cocos.

Ingrediente pentru crustă: • • • • •

1 cană semințe floarea-soarelui, înmuiate și deshidratate, 1 cană semințe dovleac, înmuiate și deshidratate, 1 lingură pudră de carob, 2 linguri miere, ½ linguriță vanilie,

• •

un praf de sare nerafinată, ¼ linguriță stevia, pudră din frunze (opțional).

Mod de preparare: 1. Se mixează ingredientele pentru crustă în robotul de bucătărie până se omogenizează toate ingredientele și devin ca un aluat. 2. Se întinde și se presează amestecul într-o tavă pentru tartă și se lasă la rece. 3. Se blendează ingredientele pentru cremă (cu excepția fulgilor de cocos) până se obține o cremă fină. 4. Se toarnă crema peste crustă și se lasă tarta la frigider câteva ore. 5. Se presară fulgii de cocos peste tartă.

PLĂCINTĂ CU DOVLEAC Ingrediente pentru cremă: • • • • • • • • • •

2 căni dovleac (1 dovleac mic), 1 cană miez de nucă de cocos tânără (1-2 bucăți), ½ cană miere, ½ cană semințe floarea-soarelui (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), 1 lingură vanilie, ½ linguriță cardamom, ½ linguriță coriandru boabe, puțină pudră de ghimbir, 2 lingurițe semințe de in măcinate (opțional, pentru a se întări), 1 lingură sirop de arțar.

Ingrediente pentru crustă: • • • •

1 cană semințe floarea-soarelui (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), 1 cană semințe dovleac (înmuiate 12 ore, germinate 12 ore și clătite), 2 lingurițe miere, 1 linguriță vanilie.

Modul de preparare al cremei: 1. Se taie dovleacul în jumătate și se îndepărtează semințele. 2. Bucățile de dovleac se pun pentru a fi gătite la abur timp de 20-25 de minute, până devin moi. 3. Când sunt gata, se scoate miezul cu o lingură, astfel încât să rezulte 2 căni. 4. Se pune miezul de dovleac în blender. 5. Se scoate miezul de la nucile de cocos, 1 cană îndesată. Se adaugă în blender. 6. Se adaugă celelalte ingrediente în blender și se blendează până se obține o cremă. Modul de preparare al crustei: 1. În robotul de bucătărie, se mixează semințele de floarea-soarelui și semințele de dovleac până când amestecul devine o bilă lipicioasă sau se lipește de pereții vasului. Poate va fi nevoie să se oprească de câteva ori robotul pentru a curăța marginile recipientului. Se mixează până ce toate semințele sunt zdrobite.

2. Se adaugă miere și vanilie. 3. Amestecul trebuie să fie lipicios chiar dacă este puțin granulat. Combinarea: 1. 2. 3. 4.

Aluatul pentru crustă se pune într-o tavă pentru tartă. Se toarnă crema peste aluat. Se glazurează tarta cu sirop de arțar pentru a avea o culoare mai închisă. Se lasă la frigider mai multe ore sau la congelator timp de 30 de minute daca se dorește să fie servit imediat. Dacă se pune în congelator pentru mai multe zile, se scoate înainte cu o oră de servire.

PARTEA V: DEVENIND ÎNTREG

INTEGRITATEA ȘI CELE 9 LEGI ALE SĂNĂTĂȚII Credem că atitudinea pozitivă și stilul de viață sunt la fel de importante pentru sănătate precum nutriția. Citiți aceste reguli de viețuire pentru a fi fericiți, sănătoși și împliniți. Aportul de apă. Beți apă filtrată și purificată. Apa nepurificată poate să conțină fluor, clor sau reziduuri de medicamente. Beți apă dimineața și pe tot parcursul zilei, dar nu în timpul mesei deoarece acidul clorhidric se diluează. Programați-vă activități zilnice regulate și evitaţi substanțele care pot provoca dependență. Oxigen. Ieșiți zilnic din casă pentru a respira aer proaspăt. Încercați să aveți o postură bună și faceți exerciții de respirație astfel încât plămânii să fie umpluți la maxim. Respirația în timpul nopții este foarte importantă. Aveți grijă la tulburările de somn cum ar fi apneea în somn și sindromul de obstrucție a căilor respiratorii superioare. Iubire. Analizați relația cu Dumnezeu și cu ceilalți. Analizați-vă reacția la stres, dacă vă apasă sentimente de amărăciune, resentimente, frică. Ați trecut prin evenimente traumatizante în trecut și încă vă provoacă reacții puternice? S-ar putea să aveți răni nevindecate iar acestea pot provoca simptome fără să știți. Mediul înconjurător. Eliminați igrasia din casă și toxinele din alimente și cosmetice. Toxinele, igrasia și metalele au un impact și mai puternic asupra bolilor cronice decât nutriția. Nutriția. Care sunt sursele de inflamație din dietă? Vedeți capitolul despre bolile autoimune pentru mai multe informații. Exercițiu fizic. Faceți exercițiu fizic în fiecare zi. Somn. Culcaţi-vă la ore regulate, timp de 7-8 ore pe noapte. Somnul dinainte de miezul nopții îmbunătățește producția de melatonină care influențează sistemul imunitar. Soare. Expunerea la soare pe timpul verii este vitală pentru a produce vitamina D și are multe alte beneficii.

DE CE SĂ ALEGEȚI ALIMENTAȚIA PE BAZĂ DE PLANTE? În ciuda progreselor uimitoare din știință și tehnologie, există încă multe necunoscute în domeniul nutriției umane. Indiferent dacă credeți în dieta paleo sau în alimentația pe bază de plante, se pare că cercetările validează ambele diete. În care să credem? Noi credem că sănătatea este rezultatul trăirii după legile fiziologice ale vieții. Acestea sunt reguli neschimbătoare care ne dictează cum să trăim și cum funcționează universul. Prin studiul sistematic al vieții, numit știință, înțelegem că aceste reguli nu pot fi încălcate. Ele ne explică cum funcționează viața. Crezul nostru este acela că un Creator iubitor a creat omenirea după aceste reguli și El lea creat pentru sănătatea noastră. Credem că aceste reguli se găsesc în Biblie și pot fi validate de către știință. Conform Bibliei, alimentația pe bază de plante a fost dată omenirii în Geneza. Cercetările științifice confirmă faptul că o alimentație fără chimicale, plină de minerale și pe bază de plante este cea mai logică și bună alegere din punct de vedere fiziologic și ecologic. Este posibil ca încrederea într-un Creator iubitor să fi fost distrusă și prin urmare încălcăm legile naturii? Este posibil să existe un Creator care să ne vrea binele? Vă încurajăm să aveți curaj și să credeți aceste lucruri. Noi credem că doar El ne poate aduce vindecarea și fericirea în viețile noastre.

Ieremia 29:11 Căci Eu cunosc planurile pe care le am cu privire la voi, zice Domnul, planuri de pace şi nu de nenorocire, ca să vă dau un viitor şi o nădejde.

GLOSAR Disbioza este o afecțiune în care unul sau mai mulți microbi, potențial dăunători, sunt dominanți. OMG, sau modificarea genetică, este mutația, inserția sau ștergerea de gene. Genele inserate provin de obicei de la o specie diferită. Acest proces se numește Transfer Genic Orizontal. Microbiomul intestinal se referă la o grupare de microbi precum bacterii, virusuri, ciuperci, în intestin. Normobioza se referă la faptul că bacteriile benefice pentru sănătate sunt mai multe decât bacteriile dăunătoare și astfel există un echilibru.

RESURSE Resurse cu impact asupra mediului: ewg.org (Informații despre chimicalele folosite în produsele de curățenie și în produsele de cosmetică)

DESPRE AUTORI

Mercy Ballard, asistent medical / Director la Years Restores Lifestyle and Learning Center. Mercy a suferit mulți ani de anemie severă, durere și oboseală înainte de a afla despre sensibilitățile la anumite alimente și despre intestinul permeabil care provocau aceste simptome. Constrânsă de propriile probleme de sănătate, Mercy a început să creeze rețetele care se găsesc în această carte de bucate. După recuperarea ei, a fost inspirată să îi ajute și pe alți oameni care se confruntau cu aceleași probleme de sănătate. În anul 2013, ea și soțul ei s-au mutat în California Centrală acolo unde au înființat Years Restored Lifestyle and Learning Center. Aici ea predă nutriție, un stil de viață sănătos și remedii naturale pentru a-i ajuta pe alții care suferă de boli autoimune, sensibilități alimentare și alte boli cronice, să își recapete pofta de viață. Dr. Joyce Choe, MD/MPH, este medic oftalmolog în Vancouver, WA. Este pasionată de alimentația pe bază de plante. Ea a organizat multe seminare de sănătate. Pasiunea ei este să își ajute pacienții să își schimbe comportamentele greșite și să-și îmbunătățească calitatea vieții. Problemele ei de sănătate au determinat-o să facă un studiu aprofundat și

să caute răspunsuri, să se informeze și să se educe cu privire la problema intestinului permeabil și la posibilitățile uimitoare care pot îmbunătății sănătatea printr-o alimentație bazată pe plante.

Contactează-ne online https://autoimmunerecoveryplan.com/ https://wholenessmarket.com/ https://www.yearsrestored.com/ https://www.drjoycechoe.com/ Facebook group: Plant-Based Gut Health Instagram: @autoimmunerecoveryplan @drjoycechoe