Programme ADVANCED COMPLET [PDF]

Zitiervorschau

BIENVENUE DANS LE PROGRAMME FITMASS En choisissant ce programme, vous signez un engagement... L'engagement de vous investir à 200% dans cette aventure Ces 10 semaines d'entrainement ont été scrupuleusement organisées pour que votre progression soit MAXIMALE. Le but est clair DÉVELOPPER du muscle, DÉTRUIRE du gras. Mais prenez garde... Il vous faudra suivre à la lettre toutes les indications précisées. Vous trouverez ci-après quelques notions à bien maîtriser avant de vous lancer Ne SAUTEZ PAS cette partie! Au contraire, lisez la avec attention et concentration pour que rien ne soit laissé au hasard.

BON COURAGE

LES SÉANCES Toutes les séances d'entrainement sont décomposées en plusieurs exercices. L'ordre de ces exercices a une importance, donc essayez de vous y tenir. Si un poste de travail est déjà occupé par une autre personne, n'attendez pas qu'elle finisse! Passez à l'exercice suivant et revenez au précedent une fois que la machine s'est libérée. Le rythme de vos séances occupe une importance primordiale et stopper votre entrainement pendant 5min aurait de mauvaises conséquences. Pour chacune de ces séances, vous aurez à respecter un certain nombre de paramètres: – – – –

Un nombre de série Un nombre de répétition Un tempo d'exécution Un temps de récupération (toujours précisé en secondes)

Chaque paramètre doit être respecté le plus fidelement possible! Comme vous le remarquerez, seule la charge de travail n'est pas indiquée. La charge que vous utiliserez sera dictée par le nombre de répétitions et dans une certaine mesure les tempos et les temps de récupérations.

ATTENTION Vous savez à quel point je suis attaché aux "belles" exécutions! N'utilisez pas de charges que vous ne pouvez pas contrôler. C'est peut être le meilleur conseil que je puisse vous donner. Les tempos d'exécutions devraient vous encourager à utliser des charges plus légères et à mieux ressentir le muscle en question.

LES TEMPOS D'EXECUTION Malheureusement, personne ne travail avec des tempos d'exécutions précis. Et pourtant, vous verrez que leur utilisation changera absolument tout en terme de sensations et de stimulation. Les avantages sont multiples: – Augmenter le temps sous tension (ou en tout cas le contôler pour s'assurer qu'il soit suffisant) – Vous forcer à mieux gérer les exécutions (vous serez moins tenté de "tricher") – Allonger la durée de la phase excentrique pour provoquer plus de dommages sur chaque fibres musculaires Les tempos se décomposent en quatre chiffres (ex 4-0-1-0) – Le premier chiffre désigne la phase excentrique, la phase où le muscle s'étire – Le troisième chiffre désigne la phase concentrique, la phase ou le muscle se contracte – Les deux autres chiffres désignent les phases intermédiaire (entre la phase excentrique et concentrique, et vis versa)

Exemple pour la PRESSE à CUISSES: Le programme vous demande d'utiliser un tempo 4-0-1-0, il faut donc – – – –

Descendre en quatre seconde Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse Monter en une seconde Ne pas marquer d'arrêt en position haute

Exemple sur du ROWING BUSTE PENCHÉ: Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-0-1-1, il faut donc – – – –

Descendre la barre en trois secondes Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse Monter la barre en une seconde Marquer une seconde d'arrêt en position haute

Dernier exemple sur du CURL INCLINÉ: Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-2-1-0, il faut donc – Descendre les haltères en trois secondes – Marquer deux secondes d'arrêt en position basse – Remonter les haltères en une seconde – Ne pas marquer d'arrêt en position haute

LE TRAVAIL DES ABDOS Comme vous l'aurez remarqué, les abdos ne figurent pas dans le planning des séances. Vous pourrez placer les séances abdos au moment où ça vous arrange le plus, toujours à la FIN d'une séance, et pas plus de trois fois par semaine. Voici trois séances différentes que vous utiliserez en alternances.

ABDOS EXERCICES

SERIES

REP

RECUP (sec)

Relevé de jambes suspendu

4

Max de reps

20

Crunch à la poulie haute

5

15

20

Gainage en position pompes

3

Tenir 30sec

20

ABDOS 2 EXERCICES

SERIES

REP

RECUP sec)

Crunch inversé

4

20

20

"V" Up

4

20

20

Crunch Bicyclette

4

20

20

EXERCICES

SERIES

REP

RECUP sec)

Relevé de jambes pour obliques

4

Max de reps

20

Russian twist

4

20

20

Crunch à la poulie haute (avec les bras tendus)

4

20

20

ABDOS 3

LE TRAVAIL CARDIO L'utilité de rajouter du cardio à ce programme dépendra de votre objectif. Même en phase de sèche le programme tel quel pourrait suffire (à condition de parfaitement contrôler l'alimentation). Cependant, quelques séances de cardio pourraient très bien accélérer la perte de gras sans pour autant compromettre la prise de muscle. Mais à la seule condition que ces séances soient plutôt axées sur un travail en fractionné. Vous pouvez très bien utiliser une de mes séances HIIT présentées dans la vidéo suivante. https://youtu.be/oen_O9sfvuU

DERNIÈRES MISES AU POINTS Les 10 semaines se décomposent en cycles d'entrainements différenciés par des codes couleurs indépendants à chacune des phases. Pour chaque code couleur vous trouverez des séances particulières à suivre. Les jours d'entrainements et de repos ne sont précisés qu'à titre indicatif. Vous pouvez éventuellement les modifier pour qu'ils s'accordent à votre emploi du temps. Je vous recommande dans la mesure du possible de garder la répartition telle qu'elle.

ATTENTION Pour toutes les séances, vous aurez un certains nombre d'exercice à effectuer. Chaque exercice est numéroté. Les exercices ayant le même numéro sont à enchainer sans récupération (super-set) Ex: Pour la séance 1 de la semaine 7 Les deux derniers exercices sont à enchainer sans récupération. Vous aurez donc à effectuer une série de 15 répétitons aux écartés à la poulie vis à vis puis directement une série d'un maximum de répétitions aux pompes Et c'est après avoir couplé ces deux exercices que vous prendrez les 80sec de récup

REPARTITION DES SEANCES LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

S1

Quadriceps Mollets

Pectoraux Triceps

Dos Ischios

Epaules Biceps

Quadriceps Mollets

S2

Pectoraux Triceps

Dos Ischios

Epaules Biceps

Quadriceps Mollets

Pectoraux Triceps

S3

Dos Ischios

Epaules Biceps

Quadriceps Mollets

Pectoraux Triceps

Dos Ischios

S4

Epaules Bras

Cuisses Mollets

Dos Pectoraux

S5

Cuisses Mollets

Dos Pectoraux

Epaules Bras

Cuisses Mollets

Epaules Bras

Cuisses Mollets

Dos Pectoraux

S6

Epaules Bras Dos Pectoraux

S7

Pectoraux

Quadriceps Mollets

Epaules Ischios

Dos

Triceps Biceps

S8

Pectoraux

Quadriceps Mollets

Epaules Ischios

Dos

Triceps Biceps

S9

Dos AR Epaules Biceps

Pectoraux AV Epaules Triceps

Quadriceps Ischios Mollets

Dos AR Epaules Biceps

Pectoraux AV Epaules Triceps

S10

Quadriceps Ischios Mollets

Dos AR Epaules Biceps

Pectoraux AV Epaules Triceps

Quadriceps Ischios Mollets

S11

Full Body

Cardio

Full Body

Cardio

Full Body

SAM

DIM

OBJECTIFS DE CHAQUE CYCLE Semaines 1 à 3: Dommages métaboliques Temps sous tension long Mouvements controlés Récupération courte Chercher l'accumulation d'acide lactique Rester en mouvement constant pendant toute la durée d'une série.

Semaines 4 à 6: Dommages mécaniques Charges lourdes Mouvements controlés mais dynamique Pas d'indication de tempo Récupération longue.

Semaine 7 et 8: Travail mixte Mélange des deux phases précédentes.

Semaine 9 et 10:

Épuisement musculaire

Technique d'intensification Volume de travail élevé Insister sur la contraction volontaire

Semaines 1 à 3

Quadriceps - Mollets EXERCICES

SERIES

REPS

TEMPO

RECUP

1

Presse à cuisse (pieds rapprochés et bas sur la plateforme)

4

12

4-0-1-0

80

2

Leg Extension

3

10

3-0-1-3

40

3

Step up (le banc doit arriver aux genoux / faire toutes les reps d'un côté avant de passer à l'autre)

4

15

4

Squat guidé (jambes écartées / pieds ouverts / poids du corps sur la pointe de pieds)

4

10

3-1-1-0

90

5

Mollets à la presse à cuisses

4

12

3-2-1-0

40

6

Mollets debout au poids du corps (pieds au sol)

3

Max de reps

1-0-1-3

20

0

Pectoraux - Triceps EXERCICES

SERIES

REPS

TEMPO

RECUP

1

Développé incliné aux haltères (Inclinaison = 45°)

4

8

4-1-1-0

90

2

Ecarté à la poulie vis à vis

3

12

3-0-1-1

40

3

Développé semi incliné à la barre (Inclinaison = 30°)

4

15

4-0-1-0

60

4

Dips aux barres parallèles (amplitude complète)

3

Max de reps

4-0-1-0

60

5

Développé couché prise serrée (coudes sorties)

4

12

3-0-1-0

40

6

Barre au front sur banc incliné (Inclinaison = 60°)

4

15

4-0-1-0

30

Dos - Ischios EXERCICES

SERIES

REPS

TEMPO

RECUP

1

Tractions prise serrée neutre (le sternum doit pointer en direction du plafond)

10

4

3-0-1-1

20

2

Tirage horizontal (prise pronation largeur des épaules)

4

10

3-0-1-1

90

3

Rowing buste penché (supination – en mode "Yates")

4

8

3-0-1-1

60

4

Pull Over poulie haute (avec barre droite)

3

15

3-0-1-1

30

5

Leg curl allongé

7

7

4-0-1-0

20

6

Soulevé de terre

4

12

40

Epaules - Biceps EXERCICES

SERIES

REPS

TEMPO

RECUP

1

Elévation latérales (Buste sur banc incliné à 70° - lever les haltères légerement sur l'avant)

3

20

3-0-1-0

30

2

Développé Epaules assis aux haltères (Dossier completement redressé)

4

12

4-0-1-0

60

3

Développé militaire à la barre guidé (banc très légerement incliné)

5

12

4-0-1-0

90

4

FacePull

3

15

3-0-1-1

40

5

Curl larry scott (avec barre droite de préférence)

4

12

3-0-1-0

40

6

Curl à la barre debout

4

10

4-0-1-0

30

Semaines 4 à 6

Epaules - Bras EXERCICES

SERIES

REPS

TEMPO

RECUP

1

OverHead Press

5

6

90

2

High Pull à 1 bras (prendre la récup entre les deux bras)

4

8

30

3

Tractions Supination (concentré sur les biceps)

5

Max de reps

90

4

Barre au front (légerement décliné)

5

8

60

5

Extension verticale (les deux bras en même temps - avec un seul hatlère derrière la tête)

4

8

60

Cuisses - Mollets EXERCICES

SERIES

REPS

TEMPO

RECUP

1

Leg curl allongé

4

6+6 partielles

60

2

Squat

6

6

120

3

Presse à cuisses (pieds ecartés – placé au milieu de la plateforme)

3

10

60

4

Presse à cuisses (pieds serrées – placé en bas de la plateforme)

3

10

90

5

GluteHamRaise (uniquement la phase négative)

5

Max de reps

60

6

Mollets de bout à la barre libre

6

8

40

Dos - Pectoraux EXERCICES

SERIES

REPS

TEMPO

RECUP

1

Tractions – lestées si nécessaire (prise pronation pas trop large)

4

6

90

2

Rowing à un bras (prendre la récup entre les deux bras)

4

8

30

3

Développé couché à la barre

6

6

120

4

Dips – lestés si nécessaire

4

10

60

5

Soulevé de terre

5

5

120

Semaine 7 et 8 Pectoraux EXERCICES

SERIES

REPS

TEMPO

RECUP

1

Dips (lesté si nécessaire)

4

8

2-0-1-0

60

2

Développé incliné à la barre

4

8

3-0-1-0

90

3

Développé incliné aux haltères (Inclinaison = 30°)

3

12

3-0-1-0

90

4

Développé couché (à la barre guidé)*

4

12

2-0-1-0

60

5

Ecarté à la poulie vis à vis (en partant du bas)

4

15

2-0-1-1

80

Pompe * Demi amplitude basse

Max de reps 3-0-1-0

Quadriceps - Mollets EXERCICES

SERIES

REPS

TEMPO

RECUP

1

Squat avant

5

8

3-0-1-0

120

2

Presse à cuisses (pieds au milieu de la plateforme)*

4

20

5-0-1-0

40

3

Fentes en déplacement

3

18 pas

4

Leg extension

3

15

2-0-1-1

12

2-1-1-0

20

3-0-1-2

Sissy Squat 5

Mollets debout à la barre guidé (avec calle sous les pieds) * Respecter le TEMPO!!

4

60 90 40

Epaules - Ischios EXERCICES

SERIES

REPS

TEMPO

RECUP

1

Développé militaire à la barre (assis sur banc très légerement incliné)

3

15

3-0-1-0

90

2

Développé Arnold (assis sur banc très légerement incliné)

4

15

4-0-1-0

60

3

Tirage menton (mains écartées de 20cm)

4

10

2-0-1-0

60

4

Elévations latérales buste penché

3

12

2-0-1-0

30

5

Soulevé de terre jambes tendues (pointes de pieds surélevées)

4

15

3-1-1-0

60

6

Leg curl allongé (fesses bien serrées)

6

8

3-0-1-1

30

Dos EXERCICES

SERIES

REPS

TEMPO

RECUP

1

Pull over poulie haute avec corde (buste légerement incliné)

4

15

2-0-1-0

40

2

Rowing buste penché (coudes près du corps)

4

8

2-0-1-1

60

3

Tirage poitrine (prise supination – légerement incliné sur l'arrière)

4

12

2-0-1-1

60

4

Rowing à un bras

3

8

2-0-1-0

90

8

3-0-1-0

Pull over poulie haute à un bras 5

Rack Pull

3

12

90

Triceps - Biceps EXERCICES

SERIES

REPS

TEMPO

RECUP

1

California press (la barre doit descendre au niveau du coup)

5

15

3-1-1-0

60

2

Extension allongées aux haltères (frôler les oreilles)

4

10

2-1-1-0

40

3

Dips à la machine (si pas de machine les faire sur le rebord d'un banc)

4

8

2-0-1-0

90

15

1-0-1-1

Kick Back avec barre 4

Curl Zottman (à un bras sur pupitre Larry Scott)

4

8

2-0-1-0

0

5

Curl concentré

4

10

2-0-1-1

0

6

Tractions supination (concentré sur les biceps)

4

Max de reps

2-0-1-1

90

10

2-0-1-2

Spider curl avec barre (sur banc incliné à 30°)

Semaine 9 et 10 Dos - AR Epaules - Biceps EXERCICES

SERIES

REPS

TEMPO

RECUP

1

Tirage poitrine* (Prise pronation légerement plus large que les épaules)

4

10

3-1-1-0

40

2

Rowing un bras**

2

8+8+8

2-0-1-0

0

3

Tirage horizontal (prise supination moins large que les épaules)

4

12

2-0-1-1

90

8

3-0-1-0

10

3-0-1-1

15

2-0-1-1

Max de reps

2-0-1-1

10

4-1-1-0

Pull over (chercher l'étirement du grand dorsal) 4

Elévations latérales buste penché

5

Elévations "Y" (paumes de mains pointées vers le plafond) 5

Tractions supination (focalisé sur les biceps) Curl incliné (sortir la poitrine au MAX)

6

4

40

90

Soulevé de terre 5 10-8-6-4-2 30 (essayez de garder la même charge) * Bloquer en position basse à quelques centimètre des clavicules à la fin de la 12eme répétition. Tenir au moins 10sec ** Dégressif sur toutes les séries

Pectoraux - AV Epaules - Triceps EXERCICES

SERIES

REPS

TEMPO

RECUP

1

Développé incliné aux haltères* (Inclinaison = 70°)

3

6+6+6

3-0-1-0

90

2

Ecarté incliné (Inclinaison = 30°)

5

15

3-1-1-0

60

Max de reps

2-0-1-0

Dips 3

Développé couché à la barre**

/

50

2-0-1-0

20

4

Développé Arnold (sur banc incliné à 70°)

4

12

3-0-1-0

90

10

2-0-1-0

12

4-1-1-0

Elévation frontale à la barre 5

Barre front (sur banc incliné à 30°)

5

60

Extension poulie haute 10 3-0-1-0 (en mode "poliquin") * Dégressif sur toutes les séries ** Choisir une charge vous permettant de faire 10 répétitions. Compléter les 50 répétitions en un minimum de séries sans prendre plus de 20sec de récup entre chaque séries. Aller jusqu'à l'échec à chaque série

Quadriceps - Ischios - Mollets EXERCICES 1

Leg extension Squat avec haltères (talons surélevés)

2

SERIES 5

REPS

TEMPO

8

2-0-1-2

12

4-0-1-0

Fentes arrières (sans poids)

10

Leg curl allongé

8

3-0-1-0

RECUP 120

Extension de hanches (épaules sur banc – concentré sur les ischios)

4

15

2-0-1-2

60

3

Presse à cuisses* (pieds bas sur la plateforme)

/

50

2-0-1-0

20

4

Leg extension**

1

6+6+6+6+6

1-0-1-0

5

Mollets assis à la machine

10

3-2-1-0

Mollets debout au poids du corps (pieds au sol)

6

Max de reps

60

Mollets "Donkey" au poids du corps Max de reps (pieds sur une calle) * Choisir une charge vous permettant de faire 10 répétitions. Compléter les 50 répétitions en un minimum de séries sans prendre plus de 20sec de récup entre chaque séries. Aller jusqu'à l'échec à chaque série ** Dégressif

Semaine 11 Phase de récupération active très importante. Elle pour but de cloturer ces 10 semaines d'entrainement intense mais également de favoriser le processus de surcompensation. Il n'est pas rare de noter une progression à la suite de cette phase de "décharge". Assurez vous de ne jamais aller à l'échec musculaire durant cette semaine. Les séances de cardio ont pour but "d'alimenter" votre système musclaire en oxygène et donc d'accélérer le processus de récupération.

FULL BODY EXERCICES

SERIES

REPS

TEMPO

RECUP

1

Développé Incliné (Inclinaison = 60°)

4

15

90''

2

Rowing à 1 bras

4

15

30''

3

Fentes arrières alternées

4

15

90''

4

Dips

3

10

90''

5

Curl marteau

4

15

60''

6

Mollets debout (position donkey)

3

20

30''

CARDIO EXERCICES 1

Vélo ou Rameur ou Marche sur tapis incliné (4 à 5km/h – Inclinaison = 15%)

Temps d'effort 25 min 25 min 25 min