MEP 2, Christophe Carrio [PDF]

Zitiervorschau

CTS Christophe Carrio

MEP 2 : MUSCULATION ESTHETIQUE ET PERFORMANCES Gagner du muscle Perdre de la graisse Améliorer son gainage Améliorer ses performances Limit er les blessures

L'alimentation adaptée 6 programmes progressifs 60 minutes par séance 21 circuits innovants 294photos lhlS de DVD explicatif

100% BANDES ELASTIQUES, POIDS DE CORPS ET CORE BAR CHEZ SOI [~ilion]

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MEP 2/ Musculation Esthétique et Performances 2 a été écrit par !a société

Christophe

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Ces conseils ne sont pas formulés pour

de santé de

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soit. Si vous rencontrez des douleurs ou autres problèmes/ vous devez consulter un médecin. visent à

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mieux possible des exercices

ne sont pas des

conseils médicaux et ne doivent pas être utilisées problème

santé/

Cet ouvrage ne

traiter/ soigner ou p

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soit. pas remplacer un conseil en santé/ un diagnostic ou un traitement donné par un

professionnel qualifié. Chaque individu a ses propres besoins spécifiques et les informations contenues dans cet ouvrage servent seulement de cadre à des

«

conseils généraux

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Cet ouvrage ne prend en compte aucun

objectif situation ou obligations personnelles. La société nfassume aucune responsabilité pour tout dommage lié à !!information ou ie contenu de l'ouvrage. Si vous utilisez ou si vous vous appuyez sur des informations de l'ouvrager il vous revient la responsabilité de vous assurer/ par une vérification indépendante/ de son actualité/ de son exhaustivité/ de sa fiabilité et de sa pertinence pour vos affaires personnelles et individuelles. Vous devez toujours obtenir le conseil d'un professionnel de la santé adapté à votre propre situation. Les droits à la propriété intellectuelle sur les supports contenus dans l'ouvrage appartiennent ou sont exploités sous la licence de la société CTS Christophe Carrio. Aucun droit à la propriété intellectuelle ou autres droits concernés dans les informations et supports utilisés dans 1/ouvrage et son DVD n'est transféré à quiconque acquiert ou fait usage de l'ouvrage. Vous ne pouvez adapter/ reproduire/ publier ou distribuer des copies d'aucun support contenu dans l'ouvrage (y compris/ sans être limité au texte/ les logos, les graphiques/ les photos, les clips vidéo/ les marques de commerce, les sons ou images), sous quelque forme que ce soit (y compris par e-mail ou autres usages électroniques). La société éditrice ne saurait être tenue responsable d'éventuels problèmes survenus en cas de mauvais usage de cet ouvrage. Tous droits de traduction, d'adaptation et de reproduction, par tous procédés, réservés pour tous pays.

Un corps sans Sculptez vos s'étirer

tous

CTS Cross

System

CTS CTS Musculation Esthétique et Performances

Remerciements : Un livre, et dans le cas du CTS, un système, sont la résultante de nombreuses années de réflexion, d'expérimentations, de conversations. Merci à ma Mère pour son enseignement au travers des années et malgre son départ trop rapide. Merci à mon père et à mon frère pour leur soutien. Merci à Pascal Baudot pour son support technique vidéo. Merci à Pascal Franceschi pour tout le« bricolage» du laboratoire de recherche CTS! Merci à David Séjourné pour son aide concernant mon site. Merci à Jeff Spinelli pour son aide, son travail et son amitié. Merci à Romane Martel pour son travail. Merci à tous mes lecteurs et clients de ma boutique et toutes les personnes qui se déplacent en stage pour y suivre mon enseignement.

Merci à vous tous, l'aventure CTS continue.

ATTENTION : L'auteur et la société d'édition déclinent toute responsabilite quant aux accidents pouvant survenir lors de la réalisation des exercices et méthodes de ce livre ainsi que dans la mise en pratique des conseils.

© EDITION CTS 14, rue Erik Satie 34690 Fabrègues Imprimé sur les presses Imp'Act Imprimerie Conception graphique et réalisation : Romane Martel Dépôt légal 4ème trimestre 2015 - ISBN : 978-2-9541664-4-5

www.christophe-carrio.com Tous droits réservés

lill Sommaire INTRODUCTION : MEP 2 MUSCULATION ESTHÉTIQUE ET PERFORMANCES LES BASES FONDAMENTALES : ZONE DE CONFORT ET INTENSITÉ

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PRINCIPE AGONISTE/ANTAGONISTE LORS DES SÉANCES

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TENSION MUSCULAIRE, TEMPS SOUS TENSION ET CIRCUITS MÉTABOLIQUES L'ECHAUFFEMENT ET LA RECUPERATION : L'ÉCHAUFFEMENT LA RÉCUPÉRATION APRÈS L'EFFORT LES AUTOMASSAGES

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LES MOBILISTATIONS ARTICULAIRES/ÉTIREMENTS LES CIRCUITS D'ÉTUREMENTS PASSIFS LES MOBILISATIOS TRACTÉES/DÉCOMPRÉSSÉES

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LA RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE LES OUTILS ET METHODES UTILISEES DANS MEP 2 LES BANDES ÉLASTIQUES, COREBAR, MINI BALL/MINI BANDE ET POIDS DE CORPS LE CORE BAR MINI BALL ET MINI BAN DE

17 19 19

LE TRAVAIL EN CIRCUITS LES CIRCUITS AVEC DE LA PLYOMÉTRIE: PRÉFATIGUE PLYO ET MICRO PULSE CIRCUIT PRÉFATIGUE PLYO CIRCUIT OU MOUVEMENT MICRO PULSE LES DROP SETS OU SÉRIES DÉGRESSIVES LES SÉRIES LONGUES DROP SETS LES CIRCUITS AVEC MOUVEMENTS UNILATÉRAUX L'ISO-CONTRACTION

22 22 24 24 25 26 26 28

19 20

33

35 35

s

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40

DES PLANIFICATION MEP 1 MEP 2 AVEC MÉLANGE DES DIFFÉRENTS CIRCUITS VOICI UN CANEVAS DE SÉANCE QUE fAI EXPÉRIMENTÉ 1

2

GRAISSE LES NOTIONS DE BASE ALIMENTATION ET HORMONES COMPRENDRE LE ROLE DES HORMONES DANS

PRISE DE MASSE MUSCU-

41 42 42 43 43 43 43

LAIRE HORMONES: LES HORMONES SEXUELLES L,HORMONE DE CROISSANCE

POllUTION, PRISE DE MASSE MUSCUlAIRE ET PERTE DE GRAISSE

45 45 46

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55 55 55 56 56

2ÈME ÉTAPE 3ÈME ÉTAPE 2

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67 CIRCUITS:

TOUJOURS RESTER GAINÉ UTILISER LES BONNES BANDES ... ,..ILB'ILL.

68 68 68 69 69

ET

2 ÉCHAUFFEMENTS DIFFÉRENTS CORPS

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1 SÉANCE BAS PHASE 1 SÉANCE BAS CIRCUIT 1 - PRÉFATIQUE PLYO PHASE 1 SÉANCE BAS CIRCUIT 2 - PRÉFATIQUE PLYO PHASE 1 SÉANCE BAS CIRCUIT 3 - SÉRIES LONGUES

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PHASE 2 SÉANCE CIRCUIT 2 SÉANCE CIRCUIT PHASE 2 SÉANCE HAUT CIRCUIT DROP SET PHASE 2 SÉANCE HAUT CIRCUIT 2 SÉANCE PHASE 2 SÉANCE PHASE 2 SÉANCE PHASE 2 SÉANCE PHASE 2 SÉANCE

FULL FULL FULL FULL

1E 2- SERIES LONGUES 3 - SERIES UES OU

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3 - SÉRIES LONGUES ET SÉRIES DROP SET

BODY CIRCUIT 1BODY CIRCUIT 2BODY CIRCUIT 3BODY CIRCUIT 4 -

PLYO UNILATÉRALE PRÉFATIGUE PLYO PRÉFATIGUE PLYO SÉRIES LONGUES

RÉCUPÉRATION : RÉCUPÉRATION RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE RÉCUPÉRATION AUTOMASSAGES RÉCUPÉRATION MOBILISATIONS TRACTÉES

112 113 115 117 118 119 120 123 125 126 129

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INTRODUCTION

MEP

: Musculation Esthétique et Performances

M ep 1, comprenez Musculation Esthétique et Performances pour les initiés, a généré de nombreux retours positifs de la part des lecteurs qui ont aimé le concept de programme CTS à suivre. Vous avez été nombreux à m'écrire pour me demander une suite : la voici !

Une des critiques qui est souvent faite est que le CTS est compliqué. Pourtant il ne l'est absolument pas si on a le temps ou si on prend le temps de l'étudier un peu. Cependant notre société mute à grande vitesse et en discutant autour de moi, il semble que plus personne n'ait de temps aujourd'hui. Moi-même, j'observe que le temps est devenu une denrée rare, presque luxueuse et j'apprécie grandement quand je peux lire, apprendre ou suivre des méthodes synthétiques. Les autres retours et freins qui vous limitent également dans votre développement CTS, sont que vous ne savez pas par où commencer ou comment utiliser les outils et les méthodes que je propose dans l'ensemble de mes livres et de mon blog : www.christophe-carrio.com/blog C'est la raison d'être des programmes MEP: Vous proposer des programmes clé en main permettant d'utiliser pleinement la grande richesse et les avantages du CTS en s'entraÎnant chez vous ou n'importe où et en vous facilitant le plus possible le processus. J'ai testé les exercices et programmes du livre et j'ai choisi des profils de personnes très différents pour le tester afin qu'ils conviennent et s'adaptent à toutes et à tous.

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Ce nouveau programme poursuit la logique de MEP 1 : Plus de muscle Moins de graisse Plus d'endurance Simple à effectuer Efficace et rentable: vous progressez en gainage, puissance, endurance, mobilité Fonctionnel : qui va vous servir dans votre quotidien, mais également dans vos activités sportives À effectuer chez soi (ou là où vous le souhaitez) Économique: il utilise le matériel de base CTS

Dans MEP 2 vous allez effectuer 2 phases de 6 semaines chacune. Elles s'adressent à tout le monde. Chacun pourra moduler l'intensité grâce :

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Aux options que je vous proposerais dans certains circuits, OU en diminuant la tension des bandes élastiques par rapport à leur point d'ancrage, OU en utilisant des bandes élastiques de tension inférieure. Contrairement à M EP 1, j'ai choisi de proposer moins de variété dans les exercices et circuits afin de réduire la courbe d'apprentissage. Chaque changement de programme induit une phase où il faut apprendre des nouveaux mouvements. En fonction de l'expérience sportive, pour certains, cette phase d'apprentissage est très rapide (une à deux séances) et pour d'autres la courbe peut prendre des semaines. J'ai donc voulu réduire cette courbe. Les plus sportifs d'entre vous pourront rapidement s'entraîner plus intensément et les moins expérimentés progresseront à leur rythme sans subir la frustration de se sentir« nul »à chaque changement de phase. Je renvoie le lecteur à MEP 1 au sujet des bases à connaitre concernant la croissance musculaire. Voici les notions fondamentales à connaÎtre.

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LES BASES FONDAMENTALES :

Zone de confort et Intensité

N ous développons tous une zone de confort. Cette zone est même naturellement présente dans notre cerveau puisqu'elle est gérée par la partie du cerveau appelée limbique aussi appelée automatique. C'est en effet cette zone du cerveau qui est spécialisée dans toutes nos habitudes, routines, etc. Cette zone de confort est donc une zone normale où l'on se sent en sécurité émotionnellement et physiquement, où nous avons nos repères, mais où il ne se passe rien de particulier.

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UNE ETAPE NECESSAIRE:

Dans ma vision des choses, une zone de confort est une étape nécessaire sur laquelle nous devons nous appuyer pour faire le pas suivant. Une sorte de camp de base d'où on peut et l'on doit aller explorer d'autres chemins. Le problème, c'est que très souvent il n'y a pas de pas suivant, cela reste figé et la zone de confort devient une « prison dorée ». Cela nous bride progressivement et nous empêche de continuer à progresser dans tous les secteurs de notre vie. Les zones de confort physique sont problématiques, car notre corps et notre cerveau ont besoin de stimulations fréquentes, différentes et journalières. En matière d'entraînement, je connais de nombreuses personnes qui font le même programme depuis des années, utilisent les mêmes exercices, les mêmes méthodes. Du coup, leur progression devient minime. Parfois, ils régressent

ou développent des blessures de surcharges précisément, car ils sollicitent les articulations, les muscles et les tendons toujours de la même façon. C'est la raison pour laquelle le CTS propose autant de variété. Chaque programme d'entraînement devient au fil des semaines une zone de confort une fois que votre corps s'est habitué. Pour progresser et vous transformer physiquement, vous devez varier les stimulations et accepter que l'entraînement soit d'une certaine intensité ou d'une intensité différente de celle à laquelle vous êtes habitué. Vous devez ressentir une certaine difficulté. L'adaptation est un facteur fondamental pour construire du muscle, perdre de la graisse et maintenir le corps et le cerveau en bonne santé. Néanmoins, ces changements et cette nouvelle intensité doivent être progressifs, sinon vous risquez l'épuisement et des blessures à plus ou moins court terme. Pour progresser, sortez de votre zone de confort progressivement Christophe Carrio

UN PEU EST TOUJOURS MIEUX QUE RIEN DU TOUT!

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Boulot, famille, stress, fatigue, nous sommes tous rattrapés par le manque de temps, d'envie ou d'énergie. Croyez-le ou non, cela m'arrive même à moi plusieurs fois par semaine depuis ces dernières années ! Lorsque j'ai débuté l'aventure CTS en 2007 avec l'écriture d'un « Corps Sans Douleur », ma vie était encore celle d'un athlète de haut niveau. Toute ma vie s'organisait autour de mon entraînement, de ma récupération, de mon alimentation. Aujourd'hui, l'écriture de livre comme celui -ci, la gestion de mon entreprise, de mon site, les réponses à des mails de plus en plus nombreux me prennent beaucoup de temps. Comme vous, je me retrouve parfois vide d'énergie et d'envie en fin de journée ! Néanmoins, je sais aussi que le mouvement et l'entraînement CTS (dans le sens où il englobe certaines priorités immuables, communes à tous les êtres humains) sont fondamentaux pour ma santé et mes performances physiques et mentales. Alors j'ai un mantra, une formule sacrée depuis ces dernières années :

TOUS LES JOURS QUELQUE CHOSE, MÊME UN PEU ! Sa mise en application est puissante pour le corps !

Ainsi quoi qu'il arrive je vous encourage à faire quelque chose : La séance prévue. La moitié de la séance. Une seule série de chaque circuit de la séance. Une séance régénération avec des automassages, des étirements et de la respiration diaphragmatique. ')1 ')1 ')1 ')1

Mais faites quelque chose pour vous, tous les jours ! C'est cette régularité qui créera un cercle vertueux. Une fois activé, il est plus facile d'entretenir ce cercle vertueux selon le principe d'inertie. Il est plus facile d'entretenir un mouvement que de le créer. De ce fait:

TOUS LES JOURS QUELQUE CHOSE, MÊME UN PEU !

Principe Agoniste/antagoniste lors des séances Vous travaillerez toujours selon la logique du travail Agoniste/antagoniste. On travaille un muscle ou un groupe de muscles (chaîne muscu laire), puis le muscle ou le groupe de muscles dont l'action est opposée (chaîne muscu laire antagoniste). C'est un principe majeur du CTS afin de maintenir un bon fonctionnement des articulations et éviter les blessures musculaires et tendineuses à court, moyen et long terme.

Tension musculaire, Temps sous tension et Circuits métaboliques:

Les bandes élastiques ou encore les exercices au poids de corps représentent une stimulation au même titre que des poids et haltères. Notre corps y répond en contractant ses muscles de façon plus ou moins intense. Les deux paramètres les plus importants avec lesquels nous allons jouer dans les programmes du livre, sont la tension intramusculaire et le temps sous tension (TST). Ces deux paramètres sont fondamentaux, puisqu'ils vont déterminer le niveau de réparation que vos muscles doivent recevoir pour faire face à une nouvelle stimulation (entraînement). La tension intramusculaire représente le niveau de tension de vos muscles lors de chaque répétition de mouvements. Plus cette tension est importante, plus l'impact sur le développement de la masse musculaire sera important.

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Le temps sous tension est le temps pendant lequel vos muscles travaillent avec cette tension intramusculaire. Plus ce temps est important et mieux c'est pour le développement de la masse musculaire. Néanmoins, ces deux paramètres doivent être manipulés avec progressivité sinon, vous risquez de générer trop de stress au niveau des différents tissus comme les muscles, les tendons ou les fascias par rapport à ce qu'ils peuvent supporter à l'instant T. Vouloir progresser trop vite est le meilleur moyen de vous épuiser ou de vous blesser, ce qui conduit dans les deux cas à une perte de masse musculaire puisque vous ne pouvez pas vous entraÎner correctement, voir, ne plus vous entraÎner du tout. Dans MEP l,j'ai déjà expliqué l'intérêt de I'INTERVAL Training en musculation que je nomme circuit métabolique. De façon résumée, lors d'un circuit métabolique, vous allez puiser dans différents systèmes énergétiques plus ou moins efficaces et économes pour produire de l'énergie pour vos muscles (ATP) en fonction de la longueur de votre séance et de son intensité.

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Ainsi lors d'un circuit métabolique, l'organisme utilise principalement le système anaérobie lactique qui lui permet de maintenir un effort très intense et élevé pendant environ 40 à 50 secondes avant que l'intensité doive progressivement diminuer faute d'ATP immédiatement disponible. Pour continuer à produire de I'ATP à grande vitesse, les réactions biochimiques de ce système libèrent des molécules dont le recyclage pendant l'effort se fait de moins en moins bien, ce qui finit par perturber la contraction et le relâchement musculaire. L'entraînement fractionné ou les circuits métaboliques vont donc simplement augmenter au fil des semaines d'entraînement l'efficacité et la rapidité du recyclage de ces différentes molécules. En d'autres termes, votre corps tout entier apprend à mieux tolérer et fonctionner durant ce type d'effort. Ce travail en circuit a une action puissante au niveau hormonal, stimulant à la fois la combustion des graisses, mais également la construction musculaire.

En réalisant des mouvements très rapides par série, vous augmentez votre dépense énergétique à l'instar d'un moteur de voiture (on consomme plus de carburant lorsqu'on roule vite que lorsqu'on roule doucement). Ce type de circuit favorise la sécrétion d'hormone de croissance, une hormone qui stimule à la fois la croissance musculaire et la fonte de la masse grasse. Dans ce genre de circuits, le temps sous tension également est maintenu longtemps, et plus vous serez capable de maintenir une tension intramusculaire importante, plus ils seront efficaces.

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L'ECHAUFFEMENT ET LA RECUPERATION

L'échauffement : Toutes vos séances commencen·t par un échauffement. Trop souvent ignoré surtout chez les jeunes, l'échauffement fait partie intégrante de l'entraînement. Il est la transition nécessaire, le sas d'entrée dans votre séance. Votre corps a besoin d'un temps d'adaptation pour favoriser une transition douce sur la tension reçue par vos muscles et vos tissus. En préparant progressivement votre corps, l'effort de l'échauffement va rendre votre séance plus productive tout en limitant le risque de blessure à court moyen et long terme.

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La récupération après l'effort : La prise de masse musculaire est conditionnée autant par la stimulation générée par l'entraînement que par la régénération de cet entraînement. La première étape de cette régénération est la récupération juste après votre entraînement, car plus elle sera rapide et plus votre corps pourra passer en mode construction.

Afin d'optimiser cette récupération nous utilisons dans le CTS, techniques simples :

trois

les automassages, les mobilisations articulaires/étirements, et la respiration diaphragmatique.

Les automassages : • Les automassages vont diminuer toutes les douleurs corporelles. • Les automassages vont relâcher les tensions musculaires. • Les automassages vont améliorer la circulation sanguine et lymphatique = moins de jambes lourdes, de rétention d'eau, moins de cellulite, plus d'énergie. • Prévenir les blessures sportives et améliorer la récupération en diminuant les nœuds musculaires (adhérences des tissus et trigger point).

Plus vous pratiquerez l'automassage, plus les muscles, les tendons, les fascias et les ligaments (appelé système myofascial) seront détendus et réactifs aux automassages. Les adhérences des tissus seront de moins en moins nombreuses, les tensions et les douleurs diminueront voire disparaîtront, le corps réagira mieux aux étirements, il récupérera mieux après l'effort, etc. Effectuer quotidiennement des automassages, surtout les premières semaines et en utilisant différents outils et techniques et en les combinant avec la respiration diaphragmatique. Si vous le pouvez, effectuez des automassages plusieurs fois par jour en cas de douleur, de tensions muscu laires ou de stress important. Massez-vous quelques minutes systématiques après l'entraÎnement. Le plus important est la fréquence, bien plus que l'intensité (pression exercée) de l'automassage. Les automassages doivent toujours apporter un mieux-être, une baisse des tensions musculaires. Si ce n'est pas le cas, alors la pression exercée, la vitesse d'automassage, l'outil utilisé, sont trop intenses, trop rapides ou non adaptés.

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r

Je vous conseille le rouleau d'automassage, la canne d'automassage et la balle d'automassage qui sont complémentaires en fonction des zones à masser.

Les mobilisations articulaires/étirements : Mobiliser les tissus et les articulations, c'est leur permettre de longueur d'origine. Les automassages favorisent déjà cela, mais en plus des mobilisations, des articulations et des étirements, on l'effet en agissant sur d'autres facteurs physiologiques et ainsi récupération.

retrouver leur en appliquant va augmenter augmenter la

Après l'effort je recommande deux formes de mobilisation des tissus :

")1 LES CIRCUITS D'ÉTIREMENTS PASSIFS : on prend une position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément avec le diaphragme puis on passe à la suivante.

')1 LES MOBILISATIONS TRACTÉES/DÉCOMPRESSÉES: Elles s'appliqueront à une articulation douloureuse ou dont les mouvements sont limités. L'objectif sera de mobiliser l'articulation alors que celle-ci est tractée par une bande élastique ou par le CTS Trainer.

Dans cette technique vous devez respecter 4 règles : 1. La règle de la non-douleur : Toute mobilisation tractée devra être

effectuée sans que celle-ci ne déclenche de douleur dans l'articulation ou autour. Si c'est le cas, essayez de diminuer l'amplitude de la mobilisation. Si la douleur ne diminue pas, essayez une autre direction de traction. 2.

La règle de la respiration diaphragmatique intégrée (respiration Toutes profonde effectuée principalement avec le ventre) mobilisations ou étirements doivent pouvoir se réaliser en respirant avec le ventre. Cela signifie que l'intensité de la mobilisation ou de l'étirement sont tolérés par le corps et cela permet d'accélérer la récupération.

3.

La règle de l'amélioration immédiate : toute mobilisation tractée devra provoquer une amélioration notable et immédiate de l'amplitude du mouvement sans que celui-ci ne soit douloureux.

4.

La règle de la progressivité : le travail de mobilisation se fera de manière toujours progressive, en commençant par une amplitude faible (même si vous êtes capable de plus) et en augmentant progressivement.

Vous pouvez effectuer des circuits de mobilisation tractée en bougeant doucement 8 à 10 fois, ou les effectuer en utilisant un étirement statique et en maintenant la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément avec le diaphragme, puis passer à la suivante.

La respiration diaphragmatique : La respiration est vitale pour notre corps et nous respirons « inconsciemment » environ 20 000 fois par jour. Le stress, l'anxiété, la position assise, ou les pratiques sportives mal conduites peuvent modifier la façon dont nous respirons, ce qui perturbe« le mouvement » res pi ratai re. Une mauvaise respiration a un impact négatif puissant sur l'ensemble du corps, notre posture, nos performances et notre esthétisme.

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Par exemple, une respiration trop rapide avec le torse place le corps dans un état d'alarme (alerte) permanent pour faire face à un éventuel stress. Mieux respirer s'apprend et s'entretient pour maintenir une bonne santé. Normaliser la respiration diaphragmatique est primordial. Cependant, dans la mesure où stress, émotions et schémas respiratoires sont liés, il est nécessaire de mettre en place, le plus souvent possible dans la journée, des respirations diaphragmatiques, afin d'utiliser leur action déstressante et de réautomatiser cette forme de respiration. Adoptez les positions indiquées en inspirant par le nez d'abord en gonflant le ventre, puis la cage thoracique puis en expirant le plus longuement possible avec la bouche. Effectuez ainsi le nombre de respirations demandées. L'échauffement et la récupération sont aussi importants que l'entraÎnement. Les négliger, c'est organiser soit-même les futures blessures de son corps. Christophe Carrio

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LES OUTILS ET METHODES UTILISEES DANS MEP 2 :

Les Bandes élastiques, Corebar, Mini bali/Mini bande et poids de corps : LE CORE BAR: Les programmes de MEP 1 sont basés sur l'utilisation des bandes élastiques avec des exercices au poids de corps seul ou avec le CTS Trainer. Dans MEP 2, nous allons plus loin en réutilisant les matériels précités, mais en les combinant au Core bar. Le Corebar est une barre de fer démontable qui pèse 1,7 kg, munie de 2 mousquetons aux extrémités qui pivotent sur eux-mêmes. En augmentant la stabilité articulaire, il va permettre de pousser ou tirer plus de tension sur les bandes élastiques.

Ceux qui ont suivi MEP 1 connaissent l'utilisation des bandes élastiques avec les poignées. Cette configuration permet une totale liberté en 3 dimensions des mouvements articulaires, mais demande par conséquent un grand contrôle des articulations impliquées dans le mouvement. C'est l'avantage de ce travail, mais également son inconvénient. Le Corebar autorisera sur certains exercices des mouvements plutôt en 2 dimensions ce qui demandera un peu moins d'énergie pour la stabilisation articulaire et par conséquent un peu plus d'énergie pour pousser ou tirer plus de tension. En résumé, plus d'intensité et de tension sur les muscles, donc plus de masse musculaire.

Le CORE BAR est un outil qui va également favoriser l'apprentissage du mouvement gainé et sera particulièrement intéressant lors de mouvements où il y a une rotation du corps, ou dans lesquels on cherche au contraire à contrôler cette rotation tout en produisant le maximum de puissance possible.

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En effet, sur certains exercices au lieu de connecter les bandes élastiques à chaque extrémité du Corebar nous connecterons une bande à UNE seule extrémité créant ainsi une tension asymétrique qui augmentera les besoins en gainage et le contrôle de la rotation du corps. Le Corebar permettra de faire le lien entre l'utilisation des bandes élastiques et la musculation classique, puisque nous utiliserons des exercices classiques de musculation comme le squat, le développé « couché ou presque », le tirage vertical ou horizontal, le développé debout, revisités à la sauce épicée CTS comme vous le découvrirez plus loin dans les programmes !

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MINI BALLET MINI BANDE: Le bassin et les hanches forment le carrefour de transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Suite à certaines mauvaises postures quotidiennes, ou encore des blessures, certains muscles deviennent plus ou moins amnésiques de leurs fonctions. En gros, ils sont toujours présents, mais le corps ne sait plus comment les contracter correctement, notamment lors d'actions sportives.

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Le déséquilibre des forces entre les muscles agonistes et antagonistes autour du bassin et des hanches peut également engendrer des problèmes importants aussi bien de façon localisée ou à distance notamment avec des problèmes de dos ou de genoux. Parmi les muscles les plus souvent déconnectés, on retrouve : Le transverse de l'abdomen (muscles profonds sous la sangle abdominale). Les muscles multifides qui stabilisent les vertèbres. Les muscles grands fessiers. Les muscles petits et moyens fessiers. Les muscles autour des omoplates et des épaules qu'on appelle les muscles de la ceinture scapulaire. Il est donc fondamental d'inclure des exercices ou des mouvements favorisant une réactivation de ces muscles afin d'éviter que d'autres compensent. Ces compensations génèrent des blessures de surcharge, car les muscles qui compensent font un double travail. Les déséquilibres musculaires étant également nombreux autour des épaules, du bassin/hanches, certaines articulations (sacra iliaque, hanches, région lombaire, omoplates, articulation acromio -claviculaire) peuvent s'enflammer et

devenir douloureuses. Certaines mobilisations actives (mobiliser tout en gainant/ stabilisant) de ces articulations vont permettre un rééquilibrage des tensions et un recentrage des articulations, c'est-à-dire que l'articulation pourra à nouveau fonctionner au centre de son support. Le problème c'est que ces exercices prennent du temps, temps que vous et moi n'avons pas forcément, surtout lorsqu'on doit intégrer, l'échauffement, l'entraînement, les automassages et étirements. La solution est donc de rentabiliser chaque exercice utilisé afin de faire le maximum de choses dans le temps dont nous disposons. C'est là que les mini bali et bandes prennent tout leur sens. En les utilisant lors de certains exercices à l'échauffement, durant l'entraînement, lors d'exercice de gainage ou encore lors de la récupération nous allons pouvoir rentabiliser chaque seconde de nos séances. Ce travail profond permettra de vous développer musculairement en diminuant le risque de blessures. Plus on avance dans l'âge et plus on doit intégrer le muscle transverse dans tous les exercices de gainage, ce muscle nous fait rentrer le ventre et intervient avec de nombreux autres muscles dans la stabilisation du bassin et de la colonne vertébrale. Il a naturellement une tendance au relâchement. Lors de l'exécution de tous les exercices de musculation et de gainage, vous devez: Aspirer les muscles du plancher pelvien (imaginez stopper votre pipi ou votre caca). Aspirer le bas-ventre au niveau du nombril et en dessous. Respirer avec le ventre (respiration diaphragmatique). Ces 3 points sont à moduler comme un thermostat en fonction du niveau d'explosivité, de force et d'équilibre (exercices unilatéraux) demandé par l'exercice. En d'autres termes, plus un exercice est explosif ou difficile et plus vous devez augmenter l'intégration et votre concentration des 3 points ci -dessus. Ainsi vous créez une structure solide, mais pas rigide, permettant aux muscles plus superficiels de mieux se contracter. L'objectif est d'automatiser cette pratique à tous vos mouvements sportifs afin d'augmenter le transfert des forces que vous générez lors de vos mouvements à l'ensemble du corps.

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Le travail en circuits : Comme dans MEP 1 les exercices seront effectués sous forme de circuits afin d'augmenter la rentabilité de la séance. On enchaînera plusieurs exercices sans temps de récupération (juste celui de changer d'exercice et de bien se placer) puis on prendra la récupération ind iquée à la fin de la série du circuit. Cela permettra de gagner en efficacité.

CHAQUE CIRCUIT S'EXÉCUTERA DE LA FAÇON SUIVANTE : ")1 ")1 ")1 ")1 ")1

1er exercice : Passer à l'exercice 2 avec le minimum de récupération Passer à l'exercice 3 avec le minimum de récupération Récupérer le temps indiqué Recommencer une autre série

Chaque circuit fera appel à des méthodes ou à des associations de méthodes, afin encore une fois, d'augmenter la rentabilité de la séance et son efficacité à court moyen et long terme sur le développement de la masse musculaire et des performances en diminuant le risque de blessures.

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LES CIRCUITS AVEC DE LA PLYOMÉTRIE: PRÉFATIGUE PLYO ET MICRO PULSE La plyométrie est une méthode extrêmement efficace et connue dans le milieu sportif pour l'augmentation des performances qu'elle provoque en termes de détente et d'explosivité, mais peu utilisée par les pratiquants de musculation. Cependant, cette méthode est très intéressante pour augmenter la force, l'esthétisme musculaire ainsi que la masse. Lorsqu'un muscle est étiré brusquement, il se contracte rapidement pour éviter la blessure grâce à un réflexe de protection que possèdent nos muscles : le réflexe myotatique. Les muscles sont également capables d'emmagasiner une certaine énergie dans leurs différentes structures puis de la restituer afin de produire une force plus importante. On parle alors de capacités élastiques du muscle. Plus l'ensemble de vos articulations sont bien alignées et en bon état de marche et plus l'énergie développée pourra se transmettre de façon efficace et sans dispersion inutile. C'est une des raisons pour lesquels le CTS est basé sur l'amélioration de la posture, d'un excellent gainage et d'une bonne exécution des mouvements (minimiser les compensations).

La plyométrie permet également d'augmenter le seuil d'activation des réflexes protecteurs au niveau des tendons (organe tendineux de Golgi). En effet, nos récepteurs tendineux peuvent diminuer ou plafonner le niveau de force que nous pouvons produire afin de ne pas dépasser un certain niveau qui pourrait devenir dangereux pour notre intégrité musculaire et articulaire. Ainsi, la majorité des gens n'utilisent qu'un certain pourcentage de force. En élevant le seuil de déclenchement de ce réflexe protecteur tendineux, les exercices plyométriques permettent d'augmenter votre force et votre explosivité. Les exercices plyométriques recrutent les fibres dites rapides, qui sont les fibres qui s'hypertrophient le plus facilement, ce qui signifie plus de masse musculaire à long terme. À court terme, la plyométrie permet de gagner rapidement de la force grâce à une meilleure synchronisation des fibres musculaires entre elles pour produire une contraction efficace. En effet d'un point de vue esthétique, construire de la masse musculaire prend plus de temps qu'améliorer le fonctionnement de votre système nerveux. La plyométrie augmentera votre tonus musculaire et par conséquent votre densité et dureté musculaire. En d'autres termes, cela signifie un physique plus athlétique et plus dur.

23 Les exercices utilisés sont souvent proches des gestes sportifs et du mode de contraction que l'on rencontre lors d'une activité sportive. Cela permet de garder une certaine « explosivité » même lorsqu'on travaille au développement de la masse musculaire. Bien souvent, de nombreuses blessures surviennent précisément quand un individu sportif faisant de la musculation passe brutalement à des exercices de type explosif ou plyométrique. Les tissus et les tendons ne sont pas préparés à ce genre de sollicitations. C'est la raison pour laquelle j'inclus toujours des mouvements plyométriques ou explosifs dans les programmes de mes livres.

Néanmoins dans ce livre nous n'utiliserons jamais la plyométrie seule, ma1s toujours combinée à d'autres méthodes sous forme de circuits. Ainsi les exercices plyométriques joueront un double rôle :

Entretenir ou développer vos capacités explosives, Préfatiguer les muscles afin de stimuler totalement les muscles et chaînes musculaires impliquées.

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CIRCUIT PRÉFATIGUE PLVO: Dans ce type de circuit, on effectuera un exercice de plyométrie, suivi par deux exercices agonistes/antagonistes au poids de corps ou bandes élastiques de manières classiques, c'est-à-dire entre 8 et 10 répétitions du mouvement agoniste directement enchaîné par le mouvement antagoniste. Une méthode qui accompagne également très bien les mouvements de préfatigue plyo dans les programmes de ce livre est celle des drop sets. Je vous détaille cette technique dans quelques instants.

DANS LES FICHES DU PROGRAMME, ÇA SE PRÉSENTE COMME ÇA PAR EXEMPLE: Circuit Préfatique Plyo : Série : 8 plyo + 8 reps Ago/antago x 4 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 2 min30 à la fin du circuit 8 mouvements plyométriques enchaînés sans récupération par 8 répétitions du mouvement agoniste enchaînés sans récupération par 8 répétitions du mouvement antagoniste. On prend 2 minutes 30 secondes de récupération et on recommence pour 4 séries.

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CIRCUIT OU MOUVEMENT MICRO PULSE : Dans ce genre de circuit ou de mouvement, nous allons effectuer des répétitions partielles comme des mini -impulsions avant d'effectuer une répétition complète. Par exemple sur un mouvement de squat, on effectuera 5 répétitions partielles en position basse, c'est-à-dire en montant et descendant de 10 cm en position basse et donc sans chercher à tendre les jambes puis on effectuera une répétition complète et ainsi de suite. De même sur un mouvement de tirage horizontal, on effectuera des micros pulses dans la position maximale de tirage, coudes le long du corps c'est-à-dire en tirant et en relâchant la tension sur 10 cm environ avant d'effectuer une répétition complète. Ainsi une répétition sera composée : d'un certain nombre de pulse + 1 répétition complète.

DANS LES FICHES DU PROGRAMME, ÇA SE PRÉSENTE COMME ÇA PAR EXEMPLE:

Circuit Micro pulse: Série: 8 reps (3 pulses) Ago/antago x 4 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 2 min à la fin du circuit

Effectuez 8 répétitions du mouvement agoniste en commençant chaque répétition par 3 micros pulses (répétitions partielles en position contractée). Enchaînez sans récupération par 8 répétitions du mouvement antagoniste en commençant chaque répétition par 3 micros pulses (répétitions partielles en position contractée). On prend 2 minutes de récupération et on recommence pour 4 séries.

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LES DROP SETS OU SÉRIES DÉGRESSIVES :

Le drop set est une technique qui consiste à faire le maximum de répétitions possible avec une certaine tension, puis vous devez diminuer la tension pour refaire le plus grand nombre de répétitions possible jusqu'à l'échec postural, c'est-à-dire lorsque vous n'êtes plus capable de maintenir la posture et le bon de gainage indiqué dans le livre et le DVD. Comment fonctionne la technique des drop sets ?

25 Si l'on utilise un exercice ou poids de corps ou une tension adaptée aux bandes élastiques pour faire 10 répétitions, à partir de la 7éme répétition, les 3 dernières répétitions deviendront de plus en plus difficiles. lorsque le niveau de l'exercice, la charge ou la tension de la bande sont bien choisis, il est impossible de faire une llème répétition correctement. Mais si on réduit la tension ou la difficulté de l'exercice de 10 à 20 %, une autre série de répétitions devient possible. En continuant la série en cours, mais avec une tension moindre, on va pouvoir stimuler toutes les fibres musculaires. Cette méthode permettra de maintenir un temps sous tension et une tension intramusculaire importante ce qui va permettre une plus grande croissance musculaire. DANS LES FICHES DU PROGRAMME, ÇA SE PRÉSENTE COMME ÇA: Circuit Drop Sets : Série: max à l'échec en 2 fois x 4 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 2 min à la fin du circuit

Effectuer 6 à 8 répétitions du mouvement agoni ste, puis relâchez la tension d'environ 20 %. Pour cela, reculez ou avancez selon l'exercice d'environ 30 cm et rajoutez quelques répétitions de plus.

• Enchaîner sans récupération par 6 à 8 répétitions du mouvement antagoniste puis relâcher la tension d'environ 20 %. Pour cela, reculez ou avancez selon l'exercice d'environ 30 cm et rajoutez quelques répétitions de plus. • On prend 2 minutes de récupération et on recommence pour 3 séries.

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LES SÉRIES LONGUES DROP SETS : Les séries longues avec bandes élastiques ou au poids de corps vont également vous aider à construire du muscle. Lors de leur exécution, les muscles se congestionnent (ils gonflent encore plus en se remplissant de sang) et ils brûlent, car une série longue est une forme de travail métabolique (voir explication des circuits métaboliques plus haut). Ces séries renforcent également la proprioception c'est-à-dire votre capacité à mieux ressentir la région musculaire que vous travaillez. Une série longue drop set est une série du maximum de répétition que vous pouvez exécuter, c'est-àdire en général des séries de 30 à 100 répétitions. Dans ces conditions la tension des bandes élastiques utilisées ne devra pas être importante même si les premières répétitions vous paraissent trop faciles. Au fur et à mesure de la série, vous devrez diminuer la tension de la bande en vous rapprochant du point d'ancrage, ou tout simplement poser la bande ou le Core bar afin de terminer votre série.

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DANS VOTRE PROGRAMME ÇA SE PRÉSENTE COMME ÇA: Série longue Drop sets ; Une seule série devra être effectuée. Vous devrez passer le plus vite possible (récupération minimale) au mouvement suivant si le circuit indiqué contient d'autres séries longues sur d'autre mouvement.

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LES CIRCUITS AVEC MOUVEMENTS UNILATÉRAUX : De la même façon que l'on préfère se servir d'une main plutôt que de l'autre (c'est ce que l'on appelle la latéralité), nous possédons tous un côté plus fort que l'autre. On parle de déficit bilatéral (DBL). Par exemple, la force que vous pouvez exercer avec vos deuxjambes simultanément sur un squat ou vos deux bras sur des pompes, sera toujours inférieure à la somme de la force de votre bras droit ou votre jambe droite ajoutée à celle de votre bras ou votre jambe gauche lorsqu'ils travaillent individuellement. Chez les débutants et les personnes qui ont du mal à prendre du muscle, le

travail unilatéral c'est-à-dire ou l'on travaille un côté à la fois est important afin de stimuler pleinement les fibres musculaires et réduire les différences de force entre les différents les membres. En d'autres termes, plus vous constatez une différence de force entre votre côté droit et votre côté gauche (bras ou jambes) donc un déficit bilatéral important (DBL), moins les mouvements bilatéraux sont rentables pour vous. Avec l'entraînement, le système nerveux d'un sportif devient plus efficace, ce qui réduira son déficit bilatéral. Cependant dans les faits, rares sont les sportifs, même de haut niveau dont le corps est équilibré. D'une part, à cause de la pratique de leur sport ou du sport en général qui est très souvent asymétrique. D'autre part, car très souvent à cause de la latéralité et d'un DBL qui n'a jamais été corrigé. Enfin, car la musculation est souvent pratiquée de façon égotique, c'est-à-dire qu'on pense d'abord à pousser ou tirer lourd ou fort avant de penser à être bien placé sur un geste ou équilibré dans les forces que l'on produit, ce qui engendre des compensations et des déséquilibres. Le travail unilatéral se rapproche beaucoup plus des gestes, actions et pratiques sportives quotidiennes. En ce sens, il représente une forme de travail beaucoup plus fonctionnelle et faisant intervenir des schémas moteurs et notre sens de l'équilibre (proprioception). Ces circuits d'exercices, offrent donc un développement de la masse musculaire très fonctionnelle, c'est-à-dire du muscle pouvant vous servir de façon plus efficace dans des actions de la vie quotidienne ou dans vos activités sportives.

DANS CE GENRE DE CIRCUIT, NOUS UTILISERONS SOIT: La méthode des séries longues. La méthode des Drop set ce qui permettra de réduire les déséquilibres à la fois au niveau du volume musculaire et au niveau de la force. La méthode préfatigue plyo.

DANS LES FICHES DU PROGRAMME, ÇA SE PRÉSENTE COMME ÇA: Circuit unilatéral Drop set : Série: max à l'échec en 2 fois x 3 séries Récupération : lmin30 Effectuez 6 à 8 répétitions du mouvement agoniste coté faible, puis relâcher la tension d'environ 20 %. Pour cela, reculez ou avancez selon l'exercice d'environ 30 cm et rajoutez quelques répétitions de plus. • Enchaînez sans récupération côté fort (toujours le mouvement agoniste). • Enchaînez sans récupération par 6 à 8 répétitions du mouvement

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antagoniste côté faible puis relâcher la tension d'environ 20 %. Pour cela, reculez ou avancez selon l'exercice d'environ 30 cm et rajoutez quelques répétitions de plus. • Enchaînez sans récupération côté fort (toujours le mouvement antagoniste). • Recommencez depuis le début sans récupération 3 séries. Circuit unilatéral série longue : Série: max à l'échec 1 série Récupération: Aucune • Effectuez le maximum de répétitions du mouvement agoniste coté faible. Enchaînez sans récupération côté fort (toujours le mouvement agoniste). • Enchaînez sans récupération par le maximum de répétitions du mouvement antagoniste côté faible. Enchaînez sans récupération côté fort (toujours le mouvement antagoniste). • • Recommencez depuis le début sans récupération 1 série. Circuit préfatigue plyo unilatérale : Série : 8 plyo + 8 reps A go/Antago x 4 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 2 min30 à la fin du circuit

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• 8 mouvements plyométriques droite et gauche enchaînés sans récupération par 8 répétitions du mouvement agoniste unilatéral droite et gauche, enchaînées sans récupération par 8 répétitions du mouvement antagoniste unilatéral droit et gauche. • On prend 2 minutes de récupération et on recommence pour 4 séries.

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L'ISO-CONTRACTION : Technique d'intensification combinant une contraction isométrique constante lors de l'exécution de certains mouvements. Cette technique sera surtout utilisée avec le Corebar lors de certains exercices et sera précisée. Elle vous permettra de mieux ressentir la contraction et la congestion de certains muscles, facilitant ainsi la prise de muscle.

COMMENT AUGMENTER/DIMINUER L'INTENSITÉ AVEC ÉLASTIQUES ?

LES BANDES

')1 S'éloigner du point d'ancrage = plus de tension = exercice plus dur ')1 Se rapprocher du point d'ancrage = moins de tension = exercice plus facile ')1 Changer de couleur de bande

RESISTANCE DES BANDES ELASTIQUES CTS 1 METRE EN KILO PAR RAPPORT A LEUR ETIREMENT EN MOUVEMENT

Tension

Bande jaune Bande rouge Bande violette

Au repos

0

0

Bande verte

0

0

+50 cm

3 kg

6 kg

12 kg

20 kg

+1m

5 kg

10 kg

18 kg

32 kg

6 kg

12 kg

24 kg

41 kg

7 kg

14 kg

28 kg

47 kg

8 kg

16 kg

32 kg

54 kg

9 kg

18 kg

36 kg

60 kg

10 kg

20 kg

40 kg

69 kg

11 kg

22 kg

44 kg

74 kg

+ 1,5 + 2

m

+ 2,5 + 3

m

m

+ 3,5 +

m

m

4m

Le tableau ci-dessus, vous présente les différentes tensions en kilos générées tous les 50 cm jusqu'à 4 mètres. Les tensions varient légèrement en fonction du type d'attache que vous choisissez. Par exemple, accrocher une bande directement à un mousqueton sur un attache porte ne donnera pas la même tension que la même bande passée en boucle autour d'un poteau, un barreau d'espalier. Le tableau permet également de quantifier le travail que vous effectuez en mesurant le départ de la tension et son arrivée à la fin du mouvement. Sur certains exercices, notamment pour les jambes avec le Corebar, on peut également tout à fait associer les bandes pour créer un grand nombre de combinaisons de résistance possible:

1 jaune + 1 jaune (lors d'un Drop set) 1 rouge + 1 jaune 1 violette + 1 jaune Point important : pour ceux et celles qui ont une bonne expérience de la musculation en salle, ne comparez pas les charges que vous avez l'habitude de soulever avec les tensions indiquées et les exercices de ce livre, puisque bien souvent en musculation classique le support des bancs limite fortement l'importance du gainage, ce qui permet effectivement de soulever plus lourd. Mais les gains en force ne servent pas vraiment puisque le sportif ne peut les utiliser correctement dans la mesure où il n'a pas un gainage associé. En ce sens la musculation avec bande élastique, Core bar ou au CTS trainer a un transfert plus important dans les activités sportives.

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Avant de commencer le programme : Pour vous motiver et apprécier pleinement vos futurs résultats au fil du temps, prenez-vous en photo. RÉPÉTEZ CE RITUEL TOUS LES 15 JOURS ! Comme je l'explique dans CTS Nutrition, notre cerveau est grandement influencé par ce qu'il voit. Cela lui permet d'affiner la perception qu'il a des choses, des volumes et de les mettre en association avec des sensations internes (tensions musculaires, congestion musculaire).

Ainsi les photos sont la meilleure façon de vous encourager, car elles ne trompent pas. Elles vous rappelleront les progrès accomplis.

Quelques astuces simples pour plus d'efficacité: Choisissez un endroit familier, afin que vous puissiez les prendre toujours au même endroit pendant le temps où vous suivez le programme.

30 Assurez-vous de toujours prendre les photos dans les mêmes circonstances c'està-dire le matin à jeun avec le même type d'éclairage (lumière artificielle de la salle de bains, devant la fenêtre du salon) et dans la même position. Cela permettra au fil des semaines et des mois d'avoir un référentiel visuel vous permettant d'observer objectivement votre progression.

Des photos juste après l'entraÎnement peuvent également être utiles. Comme nous l'avons vu, elles permettent au cerveau d'associer les sensations internes de congestions musculaires avec les observations visuelles. De plus, elles permettent également d'observer certains déséquilibres musculaires dont vous n'avez pas conscience afin de les corriger avant qu'ils ne provoquent des douleurs ou des blessures.

Ne comparez pas vos résultats avec ceux d'autres personnes et restez concentré sur vos propres changements. Personne n'est pareil puisque nous sommes génétiquement uniques.

S'inspirer des progrès des autres est une chose, vouloir leur ressembler en est une autre. Il est impossible de développer le même physique que le voisin !

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À l'air d'internet et des réseaux sociaux, impossible de savoir si les personnes que vous admirez pour leur physique ou leurs performances sont naturelles, c'est-àdire que leur physique est uniquement le résultat d'un bon entraînement, d'une bonne alimentation et hygiène de vie et d'une bonne génétique !

Vouloir ressembler à un athlète qui utilise des produits dopants est le début d'un engrenage dévastateur tant physiquement que mentalement dont vous ne sortirez pas gagnant. LE PARTAGE D'EXPÉRIENCES PERSONNES

POUR SE MOTIVER ET MOTIVER D'AUTRES

Pour accomplir un changement, l'Homme a besoin de croire en sa capacité à y arriver. PARTAGEZ VOS RÉSULTATS ET EXPÉRIENCES ! Il est donc très important d'aller voir ceux qui ont réussi ! Ainsi, vous aurez la ferme conviction que vous pouvez réussir et inspirer d'autres personnes à réussir à leur tour.

31 Pour ce faire, recherchez les hashtags #ctschristophecarrio sur lnstagram ou #C.T.S méthode Christophe CARRIO sur Facebook, afin de voir toutes les transformations ! Si vous souhaitez à votre tour être diffusé sur mon instagram @ctschristophecarrio afin d'inspirer d'autres personnes par vos expériences, taguez-moi à @ ctschristophecarrio puis utilisez les hashtags #ctschristophecarrio sur chaque photo de vos résultats ou entraînement.

Ainsi, je pourrai suivre avec fierté vos parcours et je partagerai vos photos visages cachés auprès de ma communauté (censure de la négativité et méchanceté).

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LES PLANIFICATIONS UTILISEES DANS MEP 2 :

La planification et l'organisation du temps : L a planification c'est l'organisation du temps objectivement disponible pour obtenir un résultat. Dans le cadre de la série MEP : prendre de la masse musculaire, perdre de la graisse, augmenter les performances générales du corps et le maintenir en bonne santé. Néanmoins nous avons tous des vies différentes, avec des contraintes ou impératifs qui peuvent éventuellement rendre impossible de suivre le programme idéal du livre à la lettre. 33 Dans ce chapitre, je vais donc vous proposer différents exemples de planifications et surtout essayer de répondre à des questions récurrentes de planification.

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NOTE IMPORTANTE: Vous remarquerez que dans tous les tableaux de planification il n'y a aucune planification à la semaine (lundi, mardi, etc.). Vous devez organiser votre entraînement en fonction des moments les plus propices pour vous entraîner et en fonction de votre vie familiale ou personnelle.

Les planifications les plus simples : Par rapport au retour que j'ai reçu de MEP 1 il semble difficile pour la majorité d'entre vous de dépasser 4 séances par semaine pour plusieurs raisons: LA FATIGUE DU QUOTIDIEN : Le manque de temps lié aux obligations professionnelles, scolaires (pour les étudiants) et familiales ou sociales (il n'y a pas que le sport dans la vie).

Le besoin de pratiquer d'autres activités physiques qui vous plaisent. Voici donc comment les deux phases de MEP 2 ont été initialement conçues avec 2 propositions de planification que vous devrez choisir pour obtenir les meilleurs résultats. Je proposerais des alternatives par la suite pour essayer de rendre le programme MEP 2 applicable à tous.

")1 4 séances par semaine + des petites séances de récupération 1 séance bas, 1 séance haut, 1 séance bas, 1 séance haut C'est la planification qui vous donnera les meilleurs résultats en termes de prise de masse musculaire à condition que vous puissiez récupérer et que votre vie ne soit pas par ailleurs trop stressante. Les plus jeunes pourront rajouter une séance de sport au choix par semaine, mais gardez en tête que l'objectif du programme est de vous faire changer de physique: plus de muscles et moins de graisse en limitant le risque de blessures, ce qui nécessite obligatoirement du repos et de la récupération. Jour 1 SÉANCE HAUT

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Jour 2 SÉANCE BAS

Jour 3

Jour 4

Jour 5

Jour 7

MARCHE

MARCHE

AUTO MASSAGES

AUTO MASSAGES

AUTO MASSAGES

RESPIRATIO NS

RESPIRATIO NS

RESPIRATIO NS

MOBILISATIO NS

MOBILISATIO NS

MOBILISATIO NS

MARCHE

SÉANCE HAUT

SÉAN CE BAS

Jour 6

")1 3 séances par semaine+ des petites séances de récupération et 1 ou 2 séances d'un sport en option. 1 séance Full Body (tout le corps) + 1 séance Full Body (tout le corps) + 1 séance Full Body (tout le corps). Bonne planification qui vous donnera d'excellents résultats en termes de prise de masse musculaire et de changement corporel.

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GARDEZ EN TÊTE PLUSIEURS CHOSES : Une bonne alimentation est nécessaire pour obtenir des changements corporels. Plus vous augmentez le nombre de séances par semaine, plus les automassages, mobilisations et la respiration diaphragmatique sont nécessaires pour digérer votre programme combiné à votre vie quotidienne.

")1 Version 3 séances Full Body + 1 séance de sport au choix Jour 1 SÉANCE FULL

Jour 2 MARCH E

BODY

Jour 3 SÉANCE FULL

Jour 4 MARCHE

BODY

Jour 5 SÉANCE FULL

Jour 6 SPORT AU CHOIX

Jour 7 MARCHE

BODY

AUTO MASSAGES

AUTO MASSAG ES

AUTO MASSAGES

RESPIRATIONS

RESPIRATIONS

RESPIRATIONS

MOBILISATIONS

MOBILISATIONS

MOBILISATIONS

")1 Version 3 séances Full Body + 2 séances de sport au choix Jour 1 SÉANCE FULL BODY

Jour 2 SPORT AU CHOIX

Jour 3 SÉANCE FULL

Jour4 MARCH E

BODY

Jour 5 SÉANCE FULL

Jour 6 SPORT AU CHOIX

Jour 7 MARCHE

BODY AUTO MASSAGES

AUTO MASSAGES

RESPIRATIONS

RESPIRATIONS

35 MOBILISATIONS

MOBILISATIONS

QUESTIONS RELATIVES À CES DEUX PLANIFICATIONS :

Certaines semaines je peux faire 4 séances et d'autres uniquement 3, puis-je alterner ? Absolument, vous pouvez alterner entre une semaine où vous faites 3 séances Full Body et une semaine vous pouvez caser 1 séance bas, 1 séance haut, 1 séance bas, 1 séance haut. Il peut également arriver que vous choisissiez la planification à 4 séances, mais, que lors du cycle, vous ayez une semaine vraiment compliquée au niveau travail ou perso. Dans ce cas, passez à des séances full body lors de cette semaine, puis repassez à 4 séances la semaine suivante.

J'ai choisi la planification full body avec 3 séances, mais que faire si une semaine je ne peux faire que 2 séances ? Juste faire les deux séances pour lesquelles vous avez le temps ! Gardez en tête que !,important n'est pas la vitesse de votre progression, mais sa stabilité dans le temps. Il est évident que si les semaines avec seulement 2 entraînements par

semaine deviennent votre norme, vous progresserez encore plus lentement, mais ces deux séances vaudront bien mieux que de ne rien faire du tout pendant des mois, puis de vouloir d'un coup (au printemps ou avant l'été) obtenir des résultats « phénoménaux».

J'ai choisi la planification 4 séances haut bas haut basl mais que faire si au milieu de la semaine je m'aperçois que je ne peux faire que 3 séances? Juste faire une séance haut et une séance bas, puis une séance full body cette semaine-là pour terminer. Reprenez la semaine suivante normalement.

Les planifications plus complexes de MEP 2 en fonction d'un autre sport: Vous êtes nombreux et nombreuses à avoir choisi le CTS après avoir souffert de blessures ou précisément pour les éviter.

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Vous avez conscience que la pratique de votre sport à des avantages et des inconvénients et c'est la raison pour laquelle vous souhaitez pratiquer un peu de préparation physique en complément de votre sport, mais pas de n'importe quelle façon.

Comment intégrer MEP 2 dans ces conditions? Tout va dépendre de votre sport, car ils n'ont pas le même impact sur le corps au niveau postural, au niveau du système nerveux ou encore au niveau cardia vasculaire et hormonal. Voici donc quelques propositions de planification en fonction de différentes familles de sport. Il va sans dire que ces planifications ne conviendront pas à des personnes pratiquant la compétition au niveau national et international.

PLANIFICATION MEP 2 ET LES SPORTS DE COMBATS ET ARTS MARTIAUX: De façon courante, les cours de sport de combat ou d'arts martiaux sont pratiqués 2 à 3 fois par semaine. Si en théorie ils développent un certain équilibre au niveau musculaire, en pratique, on observe de grande préférence droite gauche dans les enchaînements; ce qui accentue les déséquilibres et les compensations déjà en place. Les épaules et les hanches sont les zones qui vont le plus souffrir suivit par le bas du dos et les genoux.

Vous devez systématiquement vous automasser et mobiliser avec bandes élastiques après les cours (cela peut attendre d'être chez soi), mais il faut le faire.

Dans votre cas je vous suggère idéalement 2 séances MEP 2 en full body. Vous pouvez rajouter une série à chaque circuit que ceux indiqués.

Jour 1

Jour 2

SÉANCE FULL

SPORT DE

BODY

COMBAT OU ARTS MARTIAUX

Jour 3 MARCH E

Jour 4 MARCH E

Jour 5

Jour 6

SPORT DE

SÉANCE FULL

COMBAT OU

BODY

ARTS MARTIAUX

Jour 7 MARCHE

AUTO MASSAGES

AUTO MASSAG ES

AUTO MASSAGES

RESPIRATIONS

RESPIRATIONS

RESPIRATIONS

MOBILISATIONS

MOBILISATION S

MOBILISATIONS

QUESTIONS RELATIVES À CETTE PLANIFICATION ?

Avec seulement deux séances par semaine, est-ce que je vais prendre de la masse? Oui, mais cela prendra plus de temps. En voulant en faire plus, vous risquez de la fatigue profonde et surtout des blessures au niveau des tendons ou au niveau musculaire (élongations ou déchirures) tout simplement, car vous ne pourrez pas suffisamment récupérer. Néanmoins si vous voulez plus de masse, il faudra limiter votre pratique martiale et faire un cycle plus spécialisé.

N'ai-je pas intérêt à suivre un entraînement en salle de musculation traditionnelle ? Je vous le déconseille pour les raisons que /ai déjà évoquées. Vous risquez de dépasser vos capacités de récupération ce qui conduira à des blessures à moyen et long terme.

Pendant les vacances ou certaines périodes de l'année où je m'organise mieux, est-ce que je peux faire 3 séances de MEP 2 et 2 séances de sport de combat par semaine ? Oui c'est possible, en gardant la logique de travail en full body et toujours 2 journées complètes de récupération active dans la semaine.

PLANIFICATION MEP 2 ET COURSE A PIED/TRAIL:

Vous êtes nombreux à pratiquer la course à pied ou le trail et avoir suivi MEP 1. Moi-mêmeje prends de plus en plus de plaisir à courir en montagne ou à pratiquer des Rando/course. Ce dernier point est important, car pour pouvoir adapter un

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programme en fonction d'un sport, il faut l'avoir pratiqué. Il y a en effet une grande différence entre le savoir théorique sur une discipline et le ressenti véritable lors de la pratique, même si chaque individu réagit différemment, il a tout de même des tendances globales. À ce titre je conseille toujours aux coachs de tester leur séance ... sur eux ! Et très souvent les programmes d'entraînement s'en trouvent allégés ! La course à pied génère une onde de choc qu'il est important de prendre en considération afin d'éviter les blessures. Les nombreux exercices pour les jambes des programmes du livre uti lisent la contraction plyométrique (les sauts, etc.) qui est proche des sollicitations musculaires que l'on génère en courant et d'autant plus en trail avec le travail en côtes et surtout en descente. Ainsi les programmes ou les circuits jambes vous feront progresser en course, mais ils peuvent également vous blesser si vous ne diminuez pas le temps consacré à la course. Les séances pour le haut du corps augmentent le gainage et la force/masse musculaire du torse.

~ VOICI DONC 2 IDÉES DE PLANIFICATION QUE JE VOUS SUGGÈRE :

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Entretien course à pied et endurance de base (loin d'un objectif de course) : Courir 2 à 3 fois par semaine avec un travail en endurance facile entre 30 minutes et 1 heure et utiliser les séances full body que vous effectuerez 2 à 3 fois par semaine. Cela permettra de stimuler votre cardia différemment et remplacera pendant quelques semaines vos séances de fractionné.

Jour 1 SÉANCE FULL

Jour 2 ÉCHAUFFEMENT

Jour 3 RÉCUPÉRATION

BODY

Jour 4 SÉANCE FULL

Jour 5 ECHAUFFEMENT

Jour 6

Jour 7

REPOS

RÉCUPERATION

ou

BODY COURSE A PIED

AUTO MASSAGES

COURSE A PIED

ÉCHAUFFEMENT

AUTO MASSAGES

RÉCUPERATION

MOBILISATIONS

SÉANCE COURTE

COURSE A PIED

MOBILISATIONS

RÉCUPERATION

RÉCUPERATION

')1 Développement Endurance/puissance aérobie/ HIIT deux cas de figure avec 2 planifications possibles :

je distingue

Utiliser les séances bas du corps en complément de vos séances de fractionné, en ne réalisant que la moitié de vos séries de fractionné habituel, par exemple,

5 x 200 mètres au lieu de 10 x 200 mètres et ajoutez 2 séries des circuits des séances bas du corps.

ATTENTION : le fractionné se fait avant le travail de musculation, contrairement à la théorie. En pratique, en commençant par le travail de musculation, vous attaquez votre séance de fractionné avec une trop grande détérioration du geste de course pouvant générer des blessures. Dans votre cas, la course doit rester

prioritaire.

Jour 1

Jour 2

SÉANCE

SÉANCE HAUT

FRACTIONNÉ

DU CORPS

COURSE ALLEGÉE

Jour 3 RÉCUPÉRATION

AUTO MASSAG ES

+ 2 séries de chaque des

MOBILISATIONS

Jour 4

Jour 5

SÉANCE

SÉANCE HAUT

FRACTIONNÉ

DU CORPS

Jour 6 REPOS

COURSE ALLEGÉE Ou

chaque des

ÉCH AUFFE M ENT

séances BAS DU

CORPS

CORPS

+

+

RÉCUPÉRATION

RÉCUPÉRATIO N

RÉCUPÉRATIO N

AUTO MASSAGES

+ 2 séries de

séances BAS DU

Jour 7

MOBILISATIONS

COURSE À PIED

RÉCUPÉRATION

39 Garder vos séances de fractionné intacts et faire une séance HAUT et une séance full body le lendemain ou le sur lendemain. Lors de la deuxième séance de fractionné, il est également possible de rajouter une série de chaque circuit des séances Full body.

Jour 1

Jour 2

SÉANCE

SÉANCE HAUT

FRACTIONNÉ

DU CORPS

Jour 3 RÉCUPÉRATION

Jour4

SÉANCE COURSE

SÉANCE FULL

FRACTIONNÉ

A PIED FACILE

BODY

ou COURSE+ 1 à 2

MOBILISATIONS

Jour 6

SÉANCE

AUTO MASSAGES COURSE

Jour 5

séries de chaque

Jour 7 RÉCUPÉRATION

AUTO MASSAGES

REPOS MOBILISATIONS

circuit SÉANCES FULL BODY+ RÉCUPÉRATION

Je vous conseille d'alterner les phases « entretien course à pied et endurance de base » et « développement endurance/puissance aérobie/ HIIT » en moyenne sur 6 semaines chacune avec une semaine de semi-récupération entre (allégement des entraînements ou uniquement automassages et récupération).

Comme vous le voyez, plus on mélange les activités physiques et plus la planification devient complexe, car on doit prendre en considération l'impact de chaque activité en fonction de l'objectif final recherché tout en replaçant l'ensemble dans le contexte de votre quotidienne qu i, elle aussi à un impact sur votre organisme ...

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PLANIFICATION MEP 2 ET CALISTENICS/STREET WORKOUT: Voici les stratégies que j'utilise pour moi-même et donc celles que je vous suggère afin de maintenir vos acquis en street workout/calistenics. J'ai construit MEP 2 pour faire une coupure avec les mouvements de street et anneaux, afin de laisser les articulations et le système nerveux se régénérer. Néanmoins le maintien des figures acquises est recommandé, sauf si vous souffrez de douleurs articulaires ... et dans ce cas une pause complète des mouvements de street/anneaux vous sera plus profitable.

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')1 Commencez toujours votre entraînement après votre échauffement par le mouvement ou les mouvements que vous souhaitez maintenir. Par exemple, j'effectue toujours une série des enchaînements que je maîtrise aux anneaux sous forme de circuits lors des jours où je travaille le haut du corps. Je fais la même chose avec les coups de pied ou l'entraînement martial les jours où je travaille le bas du corps. Il est juste important de maintenir un volume faible et une technique parfaite afin que votre cerveau maintienne les schémas de mouvement acquis. ')1 Enchaînez par la suite avec votre programme issu du livre. ')1 Vous pouvez également effectuer une séance de rappel des mouvements que vous souhaitez entretenir 1 fois tous les 10 jours en remplaçant une séance du programme initialement prévu.

Planification MEP 1 et MEP 2: comment mixer les deux programmes ? MEP 1 et MEP 2 sont les programmes de musculation/préparation physique/ esthétisme grand public dont je suis le plus fier depuis que j'écris des livres. Les retours de MEP 1 sont très gratifiants. Ce qui est intéressant pour vous cher lecteur, c'est que ma vie aujourd'hui est presque comme celle de la majorité d'entre vous: je travaille beaucoup et majoritairement assis, même si je fais en sorte d'appliquer

tous les principes CTS autour de la posture. Je m'entraîne en moyenne 1h à 1 h 30 par jour 5 fois par semaine. L'aventure MEP a commencé en septembre 2014 pour moi, afin de répondre à deux problématiques que je rencontrais qui était le manque de temps liées à mes activités professionnelles et la fatigue nerveuse qui en résultait. Il me fallait donc des programmes CTS clé en main que je n'avais plus qu'à suivre. Depuis un an, j'utilise les programmes de MEP 1, MEP 2 en alternance ou de façon combinée. Aussi, dans ce chapitre nous allons aborder la manière de combiner MEP 1 et MEP 2, afin de continuer à progresser et tirer parti de chacun des programmes.

Planifications MEP 1 et MEP 2 avec alternance des seances: 1

Les séances de MEP 1 sont souvent basées sur un travail en INTERVAL Training, alors que les séances MEP 2 sont basées sur un travail en circuit plyométrie/ puissance de force. On peut donc alterner chaque séance afin de tirer parti des impacts métaboliques et physiologiques de chacune.

41 VOICI CE QUE J'Al SOUVENT FAIT ET QUE JE VOUS SUGGÈRE: Jour 1

Jour 2

SÉANCE HAUT

SÉANCE BAS

MEP 1 PHASE 1

MEP 2 PHASE 1

ou 2

Jour 1 SÉANCE FULL

Jour 4

Jour 2 MARCH E

Jour 7 MARCHE

AUTO MASSAGES

AUTO MASSAGES

RESPIRATIONS

RESPIRATIONS

RESPIRATIONS

MOBILISATIONS

MOBILISATIONS

MOBILISATIONS

Jour 3 SÉANCE FULL

SÉA NCE HAUT

SÉANCE BAS

MEP 2 PHASE 1

MEP 1 PHASE 2

ou 2

Jour4 MARCHE

BODY MEP 2 AUTO MASSAGES

Jour 6

Jour 5

MARCHE

MARCHE

AUTO MASSAGES

BODY MEP 1 PHASE 1

Jour 3

PHASE 1

AUTO MASSAGES

Jour 5

Jour 6

SÉANCE FULL

SPORT AU

BODY MEP 1

CHOIX

PHASE 1

Jour 7 MARCH E

Jour 8 SÉANCE FULL BODY MEP 2

AUTO MASSAG ES

RESPIRATIONS

RESPIRATIONS

RESPIRATIONS

MOBILISATIONS

MOBILISATIONS

MOBILISATIONS

PHASE 1

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PLANIFICATION MEP 1 MEP 2 AVEC MÉLANGE DES DIFFÉRENTS CIRCUITS : J'ai également expérimenté avec succès le mélange de différents circuits, afin de me constituer des séances originales. Après 5 ans à travailler sur des figures de streetworkout et gym aux anneaux, je souhaite laisser à mes articulations des épaules, un peu de temps pour digérer le travail effectué depuis ces 5 années, mais sans pour autant perdre les figures durement acquises. Même logique avec mon passif de karaté et notamment mes techniques de jambes qui ont fait ma popularité dans les années 2000, je souhaite maintenir mes acquis en pratiquant pas mal de sac de frappes. Vous vous en doutez les combinaisons possibles entre les différents circuits sont infinis, surtout si on rajoute d'autres outils du CTS, comme la corde ondulatoire.

~ VOICI UN CANEVAS DE SÉANCE QUE J'AI EXPÉRIMENTÉ: Haut du corps :

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Échauffement Figures et enchaÎnement au CTS trainer: 2 circuits 1 2 séries Circuit préfatigue plyo/drop set de MEP 2 phase 1 ou 21 1 circuit 1 3 séries Circuit métabolique 30/30 MEP 1 phase 2 1 11x30 Respiration diaphragmatique 5 min sur 2 positions Automassages haut du corps: rouleau et canne de massage 10 minutes

Bas du corps :

')1 Échauffement ')1 Coups de pied au sac de frappes : 10 séries de 5 à 10 répétitions d'enchaînements techniques en vitesse ou puissance. ')1 Circuit préfatigue plyo MEP 2 phase 1 bas du corps 1 circuit 2 1 3 séries ')1 Circuit MEP 2 phase 1 bas du corps circuit 3 ')1 Circuit MEP 1 bas du corps phase 2 fondation circuit 3 (série longue) ')1 Respiration diaphragmatique 5 min sur 2 positions ')1 Automassages haut du corps: rouleau et canne de massage 10 min

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LES NOTIONS DE BASE

Alimentation et hormones : l es conseils de ce chapitre, sont basés sur mon livre CTS Nutrition et les 10 habitudes alimentaires que j'y présente. Je vous le conseille vivement, car la nutrition est un sujet complexe ne pouvant être traité en quelques pages et dont l'impact au niveau santé, performances et esthétisme est tout aussi important que l'entraÎnement et la récupération. Il est important de posséder des notions de base. Si vous êtes jeunes, cela vous évitera de commettre des erreurs et si vous avez plus de 30 ans, c'est fondamental pour continuer à progresser et limiter les effets du vieillissement qui commence à se faire sentir dès cet âge -là.

Comprendre le role des hormones dans la prise de masse musculaire : Notre alimentation influence de façon profonde notre fonctionnement hormonal et nos hormones ont une action majeure sur la prise de masse musculaire et la perte de graisse. Les hormones sont des messagers qui transportent l'information entre les différentes cellules et systèmes de notre organisme. La série des MEP et les conseils nutritionnels permettent d'optimiser l'entraînement et l'alimentation, afin de créer un environnement hormonal positif pour votre santé, vos performances et votre esthétisme corporel. Les hormones régulent tous les processus biochimiques du corps ainsi que les fonctions vitales. Elles transmettent un message à vos cellules qui, en réponse, modifient leurs réactions biochimiques ou métaboliques. Les cellules sécrètent à leur tour de nouvelles hormones qui transmettent le message à d'autres parties du corps.

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C'est grâce à cet échange constant et permanent entre nos hormones et nos cellules que le corps maintient l'équilibre entre tous les systèmes de l'organisme. Si la communication entre les cellules devient moins bonne à cause d'un déséquilibre hormonal, alors l'ensemble de l'organisme se régénère moins bien. Il est donc vital pour votre santé, vos performances et pour limiter la vitesse à laquelle vous vieillissez, de contrôler le plus possible votre fonctionnement hormonal. Une fois l'hormone libérée et circulant dans l'organisme (message émis), il est important qu'elle puisse être « reçue » (message réceptionné) par les cellules ciblées. C'est le rôle des récepteurs hormonaux présents à la surface de la membrane de nos cellules. Ils agissent comme des antennes à la recherche d'un signal hormonal. Une fois l'hormone captée, les récepteurs déverrouillent des protéines spécifiques pour la laisser rentrer dans la cellule, y délivrer son message au noyau et ainsi déclencher une réaction spécifique. La membrane de nos cellules est donc constituée de nombreuses protéines, récepteurs hormonaux et différentes graisses.

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Les récepteurs hormonaux peuvent progressivement perdre leur sensibilité hormonale et captent ainsi moins bien le message hormonal. Cette perte de sensibilité peut être due à un vieillissement des récepteurs, mais surtout à un excès chronique de message hormonal.

Pour mieux comprendre, prenons l'exemple suivant: lorsque vous pénétrez dans une pièce où il y a une mauvaise odeur, dans les premières secondes vous êtes très sensible à l'odeur, puis quelques minutes après, beaucoup moins. C'est exactement ce qui se passe entre les hormones et les récepteurs hormonaux. Lorsque l'on mange mal (trop de glucides, de sucre, de mauvaises graisses, pas suffisamment de protéine, etc.), on déséquilibre le système hormonal. Certaines hormones sont sécrétées en excès, c'est le cas de l'insuline ou du cortisol et dans ces conditions, les récepteurs hormonaux de l'insuline peuvent perdre leur sensibilité à cette hormone, laissant dans votre sang l'excès de sucre, ce qui favorise une libération permanente d'insuline par le pancréas qui finit par s'épuiser et qui déclenche après quelques années, un diabète de type 2. L'insuline se fixe sur des récepteurs qui sont très semblables à ceux de l'hormone de croissance. Or, le taux d'hormones de croissance chute progressivement au fil des années, ce qui libère certains de ses récepteurs. L'insuline profite de l'aubaine pour se fixer dessus ce qui nous fait perdre les bénéfices anabolisants et reconstructeurs de l'hormone de croissance.

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Pour maintenir une membrane cellulaire et des récepteurs hormonaux sensibles, nous disposons de deux facteurs fondamentaux : l'alimentation avec les 10 habitudes, recettes et stratégies avancées de mon livre CTS Nutrition (ou les conseils résumés de la série MEP), mais également l'entraînement avec les programmes de MEP 1 et MEP 2. Les muscles contiennent de nombreux récepteurs hormonaux. Maintenir ou augmenter sa masse musculaire, favorise leur maintien. À l'inverse, la fonte du tissu musculaire réduit le nombre des récepteurs ce qui atténue l'action des hormones. Alimentation et sport sont indissociables pour avoir une bonne santé à long terme.

Les différentes hormones : Il existe des dizaines d'hormones différentes. Toutes ont leurs importances, mais certaines ont un impact fondamental en matière de transformation corporelle. LES HORMONES SEXUELLES: TESTOSTÉRONE, PROGESTÉRONE, ŒSTROGÈNES

Souvent désignées comme les hormones sexuelles, elles font beaucoup plus que rythmer notre vie et notre désir sexuel. Elles aident aussi à construire le tissu musculaire et conjonctif (les fascias), l'os, elles maintiennent le cerveau en alerte et protègent des maladies cardiovasculaires.

Testostérone et œstrogènes sont présents chez l'homme et la femme, mais dans des proportions différentes. La testostérone, hormone anabolisante par excellence, est prédominante chez les hommes. C'est la raison pour laquelle ils fabriquent plus de muscle que les femmes. Les œstrogènes sont majoritaires chez les femmes, ce qui explique notamment leur propension à stocker de la graisse dans certaines zones du corps. Avec l'âge, hommes et femmes sont logés à la même enseigne : passé la quarantaine et même parfois plus tôt, le taux de testostérone baisse et le corps se met à fabriquer davantage de « mauvais » œstrogènes. Ces « mauvais » œstrogènes sont fabriqués par les cellules graisseuses appelées adipocytes et entraînent la transformation de la testostérone en œstrogènes par une enzyme, l'aromatase. Chez l'homme, les œstrogènes modifient la composition des tissus en augmentant la masse grasse, comme ils le font naturellement chez la femme. La spirale s'enclenche. Plus les tissus graisseux s'accumulent, plus l'activité de l'aromatase s'accroît et convertit davantage de testostérone en œstradiol.

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Résultat: Vous perdez de la masse musculaire et gagnez de la graisse. Il est donc fondamental de limiter l'excès de graisse corporelle en mangeant correctement et parfois en cherchant à perdre de la graisse notamment avec l'entraînement et l'alimentation que je vous suggère. Chez la femme, les choses sont pratiquement similaires avec un souci supplémentaire : l'œstradiol qui est un œstrogène protecteur supplanté juste avant et pendant la ménopause par l'estrone, un œstrogène responsable des troubles de l'humeur, des bouffées de chaleur, des insomnies, des pertes de mémoire. La perte progressive de la testostérone, due à l'aromatisation · (transformation par l'enzyme aromatase), aggrave davantage les effets néfastes de l'estrone. Chez l'homme comme chez la femme, le contrôle des œstrogènes autour de la quarantaine puis après, est un facteur déterminant de bonne santé et de maintien de la masse et de la force musculaire. Il est donc fondamental de limiter l'excès de graisse corporelle en s'entraÎnant et en mangeant correctement et parfois en cherchant à perdre de la graisse et en contrôlant l'aromatase comme nous allons le voir un peu plus loin. L'HORMONE DE CROISSANCE:

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Elle est souvent désignée sous le nom d'hormone de longévité en raison de ses effets anabolisants (croissance et réparation des tissus). Elle stimule la régénération des os, des nerfs, des muscles, de la peau et des organes. Elle induit la synthèse protéique, augmente la masse maigre, et stimule la libération des graisses de réserve pour être utilisée comme carburant, avec pour conséquence une réduction de la masse grasse. Mais on ne connaît pas encore l'ensemble de ses actions sur l'organisme. Sa sécrétion est pulsatile et nocturne et, comme toutes les hormones impliquées dans le vieillissement, elle diminue avec l'âge. À40 ans, notre sécrétion d'hormone de croissance n'est plus que de 15 % par rapport à notre production à la puberté. La sécrétion de l'hormone de croissance est réduite en cas d'excès de graisse corporelle. En revanche, elle augmente une heure après l'entrée dans le sommeil (d'où l'importance de bien dormir) et après un entraÎnement intense comme ceux de MEP 1 et MEP 2. Beaucoup de théories ont été avancées sur la diminution de la production d'hormone de croissance avec l'âge, mais il n'y a pas vraiment une cause physiologique unique. Cependant, des chercheurs insistent sur le fait que ce n'est pas l'âge qui est la cause de cette diminution, mais plutôt une mauvaise alimentation, une diminution des activités, une perte des cycles profonds du sommeil, le déclin des hormones sexuelles et spécialement, l'augmentation de la graisse viscérale.

Le contrôle des glucides dans votre alimentation, le bon timing des repas, la pratique des programmes MEP, un bon sommeil ou encore le régime intermittent (expliqué dans CTS Nutrition), permettent de maintenir l'action et les sécrétions de l'hormone de croissance même à un âge avancé.

Pollution, prise de masse musculaire et perte de graisse: Nous vivons dans un monde pollué. Malheureusement, nous le sommes également. Aujourd'hui plus de 80 000 produits chimiques sont utilisés dans tous les secteurs d'activité et agissent en perturbant notre système endocrinien (hormonal). On les appelle les perturbateurs endocriniens. Ils ont un impact sur le système nerveux, le système hormonal, le système digestif, le système immunitaire, le système myofascial (vos muscles, tendons et fascias), le système cardiovasculaire, le système pulmonaire et dans la genèse de nombreux cancers. En modifiant le fonctionnement de nombreux système de l'organisme, tous ces perturbateurs endocriniens (produits chimiques) ont une action marquée sur nos graisses de réserve, sur une enzyme dont nous avons parlé plus haut l'aromatase et sur les récepteurs hormonaux. Il est donc vital pour votre santé, vos

performances et votre esthétisme corporel de contrôler le fonctionnement de l'aromatase dans votre corps et de l'aider à se détoxifier le plus régulièrement possible.

Lutter contre l'aromatisation et les risques de cancer: Chez l'homme comme chez la femme, une partie de la testostérone peut être convertie en œstrogène via l'enzyme aromatase.

Si cette transformation est trop importante, les conséquences sont alors problématiques, car elles génèrent un véritable cercle vicieux : Fonte musculaire Accumulation de gras au niveau abdominal Baisse de la libido Risque de maladie de la prostate ou cancer du sein

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De façon simple, la famille des brassicacées (nouveau nom des crucifères) comme le brocoli, le chou rouge ou vert, les choux de Bruxelles, le choufleur, le cresson, le radis, le rapini, la roquette, les épinards, le navet, le chou kale, le pak-choï, contient de l'indole-3-carbinol, une substance qui permet de limiter fortement la transformation de la testostérone en mauvais œstrogènes, en contrôlant l'enzyme aromatase et en inhibant l'activité des récepteurs aux œstrogènes dans nos cellules. Cette même famille de légumes contient d'autres molécules aux vertus anti-cancer démontrées comme les isothiocyanates : les plus connus sont le sulforaphane, le PEITC (phénéthyl isothiocyanate), le BITC (benzyl isothiocyanate). C'est le brocoli qui contient le plus de ces substances, mais on a découvert que les graines germées de brocoli contiennent 50 fois plus d'indole-3carbinol que les brocolis matures que l'on consomme plus couramment pour une quantité d'aliments beaucoup moins importants.

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100 gr de jeunes pousses de brocoli seraient équivalents à 5 kg de brocolis matures. Je vous conseille donc d'incorporer au minimum 5 fois par semaine des légumes de la famille des brassicacées en essayant de les consommer le plus cru possible (car la cuisson peut totalement détruire leurs substances protectrices). QUELQUES EXEMPLES:

")1 Graines germées de brocoli tous les jours dans vos salades, smoothies, burger maison ou veggie burger ou de Wrap. ")1 Salade de choux rouges et radis noir: Spaghettis de radis noir+ épinard ciselé + chou rouge + graines de sésame avec une sauce huile d'olive, vinaigre de cidre et miel. On peut accompagner cette salade avec des filets de loup cuits au four, des œufs au plat, un blanc de poulet. .. DÉTOXIFICATION ET ÉLIMINATION : Les deux actions les plus simples, sont de réduire notre exposition aux perturbateurs endocriniens et améliorer les systèmes de détoxification et d'élimination du corps. Dans « CTS Nutrition », les 10 habitudes alimentaires visent précisément à diminuer notre exposition aux produits chimiques et je propose de nombreuses stratégies afin de faciliter les changements d'habitudes :

Il est fondamental de consommer des légumes et fruits de saison afin d'éviter les produits chimiques favorisant la maturation pendant le transport (mais également pour des raisons d'intolérance alimentaire). De limiter les fruits et légumes d'importation, notamment ceux venus d'Espagne ou des pays de l'Est où la législation en matière d'utilisation de pesticides est beaucoup plus permissive. Éviter également les légumes et fruits vendus sous emballages plastiques. Stocker vos restes de plat dans des emballages en verre et pas en plastique et surtout ne jamais réchauffer aux micro-ondes dans un emballage plastique. Consommer le plus possible les viandes en qualité biologique. Consommer uniquement des œufs biologiques. Consommer des légumes et fruits de qualités biologiques et prioritairement ceux-ci : VOICI LA LISTE DES 12 FRUITS ET LÉGUMES CONTENANT LE PLUS DE PESTICIDES. ACHETEZ LES BIO, SI VOUS LE POUVEZ !

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POMMES

CÉLERI

RAISINS

TOMATES CERISES

POMMES DE TERRE

CONCOMBRE

ÉPINARDS

PÊCHES

FRAISES

PIMENTS FORTS

NECTARINES

POIVRON ROUGE

Gros plan sur les systèmes de détoxification et

d'élimination :

La majorité des processus de détoxification se déroule dans le foie : Les produits chimiques sont liposolubles, c'est-à-dire qu'ils s'associent facilement aux graisses. Notre foie est un filtre de notre sang. Ainsi, tout ce qui circule

dans le sang, soit après digestion soit lors d'une libération {stress, sport, etc.) passe par le foie. En matière de détoxification le foie possède 2 phases qu'il est important d'aider et de supporter notamment avec des compléments alimentaires.

La phase 1 utilise une large famille d'enzymes appelées cytochrome P450 qui

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oxydent, réduisent, et hydrolysent les molécules. Ces actions ont pour but d'enlever ou de rajouter un électron aux molécules toxiques et ainsi les rendre plus solubles dans l'eau ; favorisant ainsi leur élimination par les reins ou la transpiration. Ces réactions demandent de nombreuses vitamines du groupe B, la présence d'acides aminés ramifiés (BCAA), de la vitamine C et du Coenzyme QlO. (les lecteurs de CTS Nutrition comprendront ainsi mieux pourquoi je recommande le NU POWER en complément de vitamine et minéraux et l'utilisation de BCAA).

Après les opérations de phase 1, les molécules intermédiaires toxiques sont plus oxydantes que leur version d'origine, rendant la phase d'élimination dangereuse pour l'organisme. En effet, lors de son élimination, la molécule toxique peut créer du dégât sur le trajet. C'est la raison d'être de la phase 2 qui est fondamentale. Ainsi, selon la nature de la molécule toxique à éliminer, le foie peut envoyer la molécule pour élimination ou la faire passer en phase 2.

Lors de cette phase 2, le foie associe une molécule à la molécule toxique. On parle alors de réaction de conjugaison. Cette phase requiert un certain nombre d'acides aminés (glycine, taurine, glutamine, arginine, cystéine) ainsi que des vitamines du groupe B, du sélénium ... D'où l'importance d'un apport régulier

en protéine de bonne qualité et en quantité adaptée le tout bien digéré. C'est là que la notion de système de « CTS Nutrition » prend tout son sens. Aucune habitude n'est plus importante qu'une autre, mais c'est l'ensemble du système, sa cohérence et son application jour après jour qui le rend efficace pour le fonctionnement de l'organisme. Lorsque la molécule toxique est passée en phase 2, elle se mélange suffisamment

à l'eau pour être totalement éliminée par les reins ou la transpiration ou encore attachée à la bile pour élimination par les selles. Fabriquée dans le foie, la bile facilite la digestion et notamment, celle des graisses. La bile est stockée dans un réservoir: la vésicule biliaire. Celle-ci se vide dans la demi-heure qui suit un repas. Elle passe par un canal qui la mène au début de l'intestin. C'est là qu'elle participe à la digestion des aliments.

La bile est en effet composée d'eau, mais surtout d'acides biliaires, des substances qui dissolvent les graisses. Ce qu'on sait moins, c'est que la bile est recyclée 16 à 18 fois en moyenne avant d'être éliminée dans les selles. C'est ainsi qu'une partie des molécules censées être éliminées par la bile peuvent être réabsorbées au niveau du petit et gros intestin.

LA FONTE DES GRAISSES : Dans la mesure où les molécules toxiques sont très facilement stockables dans les graisses, le corps lorsqu'il est dépassé dans ses fonctions de détoxification et d'élimination, ce qui par les temps actuels est une situation courante, stocke les toxiques dans ses cellules graisseuses, les adipocytes.

51 Lors d'une perte de poids rapide, comme c'est souvent le cas au printemps où les gens mangent mieux et bougent plus (reprise du sport), ou suivent des cures DETOX, il est fréquent qu'une libération excessive de molécules chimiques soit libérée dans le sang après la combustion des graisses de réserves, affectant le fonctionnement de la thyroïde, la régulation de l'appétit et fonctionnement hormonal!

VOICI UN PETIT PROTOCOLE CTS NUTRITION AFIN DE VOUS AIDER À SÉCHER TOUT EN SUPPORTANT LES FONCTIONS DU FOIE: Pour supporter la phase 1 et 2 de détoxification :

2 comprimés de NU POWER matin, midi et soir. Consommer des légumes crucifères (brocolis, choux blanc ou rouge, choux- fleur) tous les jours et particulièrement des graines germées de brocolis. Incorporer du Curcuma à tous les repas. Radis noir une fois par jour. 20 gr de BCAA en 3 fois (10 gr pendant l'entraînement et 5 g x 2 durant la journée).

SMOOTHIE CTS NUTRITION :

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1 banane 8 framboises bio surgelées 1 poing de choux blancs haché 1 cuillère à café de concentré de tomate bio 1 cuillère à café de curcuma + 1 pincée de poivre 4 noix du Brésil 1 dose d'isolat de whey Nutrimuscle en poudre ou protéine végétale en poudre 200 ml de lait végétal

Mixer au blender et consommer 1 heure avant l'entraÎnement ou juste après, en collation, ou substitut de repas si vous n'avez pas le temps de manger.

A quoi doit ressembler mon assiette la majorite du temps?

POUR TOUS VOS REPAS :

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Y compris la viande rouge, le poulet le · les œufs ou la

EXEMPLE DE PETIT-DÉJEUNER:

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Au petit-déjeuner, consommez des œufs brouillés et des légumes variés (notamment du brocoli, du chou, de la roquette, des radis, des oignons). Avec des noix OU un smoothie vert (épinard ou jeunes pousses de brocoli germées, banane, avocat et protéines en poudre avec lait végétal).

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APRÈS L'ENTRAÎNEMENT: • • •

Des protéines : type viande, poisson, œufs. Des légumes et notamment du brocoli, du chou, de la roquette, des radis. Des glucides comme du riz, des crêpes de sarrasin, des patates douces et des fruits.

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SI VOUS ÊTES VEGAN, VOICI LE TYPE D'ASSIETTE APRÈS L'ENTRAÎNEMENT.

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Individualiser mon alimentation en fonction de mes résultats: Lorsque vous faites fabriquer un costume sur mesure ou une robe à une couturière, c'est toujours le même modèle. On utilise un patron, c'est-à-dire un format standard et une fois les mesures prises, on va individualiser ce patron pour que le vêtement soit parfaitement à vos mensurations et selon vos critères. Les assiettes ci-dessus, les 10 habitudes et les recettes de mon livre CTS Nutrition avec leurs portions fournissent un patron commun qui apporte en moyenne 3 000 à 3 500 kilocalories par jour à un homme et 1 500 à 1 700 kilocalories par jour à une femme (en fonction de la taille de l'assiette). Vous avez vu comment manger dans la journée et autour de l'entraînement.

À présent, nous allons voir comment individualiser, en fonction des résultats que vous souhaitez et que vous avez obtenus avec votre alimentation de base.

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3 ETAPES SIMPLES : Dans CTS Nutrition, je conseille de prendre des mesures à l'aide d'un mètre ruban au début de l'entraînement et des photos en maillot afin de pouvoir comparer votre évolution au fil des semaines et des mois qui passent. Cela permet d'avoir un retour objectif de votre progression.

1ÈRE ÉTAPE : enlever ou ajouter 20 % en fonction de vos objectifs PRISE DE MASSE ET PERFORMANCE : Augmentez vos portions de glucides de 20 % par jour, c'est-à-dire rajoutez dans chacun de vos repas l'équivalent de la surface de 3 doigts d'un aliment riche en glucides non -allergène et à index glycémique bas : crêpe ou craquottes de sarrasin, quinoa, riz basmati, patates douces, pain du matin CTS, ou encore pois chiches, lentilles, haricots rouges, s'ils ne provoquent pas de gaz ou troubles digestifs chez vous. PERTE DE GRAISSE : Diminuez vos portions autres que les protéines de 20% lors des deux derniers repas (collation et repas), c'est-à-dire lors de chacun de ces repas, enlevez l'équivalent de la surface de 3 doigts des aliments de votre assiette, à part vos viandes, poissons ou œufs. De préférence d'abord les aliments glucidiques.

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Pourquoi, dans les deux cas, l'équivalent de la surface de 3 doigts? Pour plusieurs raisons : Son ajout ne provoquera pas de fermentation importante des aliments glucidiques dans votre intestin et par conséquent, limitera le risque d'inconfort digestif (ballonnement, gaz), signe d'une modification de la flore intestinale et d'une petite inflammation de l'intestin. Sachez que vos intestins sont innervés par les mêmes nerfs que les muscles qui maintiennent votre colonne vertébrale. Toute inflammation ou inconfort de votre ventre se traduira par une diminution du contrôle et de la stabilisation de votre dos et de votre bassin. Son retrait permettra de créer un léger déficit en calories sans conséquence sur votre satiété (la sensation de faim), sans conséquence sur l'équilibre de vos neurotransmetteurs, ces molécules dans le cerveau et le corps qui sont responsables des fringales en cas de régime trop strict et brutal.

2ÈM~ ÉTAPE: garder ces ajustements pendant 2 à 4 sema1nes

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Il faut en général entre 2 et 4 semaines d'un plan alimentaire suivi avec assiduité pour observer des changements au niveau de votre physique et de vos mesures - d'où l'importance de les avoir prises dès le début comme je vous l'ai indiqué. Dans 2 semaines, prenez vos mesures. Si vous n'observez aucun changement, laissez sa chance à votre plan pendant encore 1 semaine, puis reprenez vos mesures et photos.

3ÈME ÉTAPE : effectuer des ajustements si nécessaire Si après 3 semaines, vous constatez grâce à la prise de vos mesures que vous n'avez pas progressé, ou pire régressé, par rapport à votre objectif de départ, il faudra effectuer des ajustements. Attention, il est fondamental que ces ajustements se fassent en adéquation avec les 10 habitudes de CTS Nutrition et toujours de façon progressive. En effet, rajouter ou enlever brutalement de grosses quantités de nourriture ne se fera pas sans problème à court et moyen terme sur votre métabolisme et votre système digestif. Gardez la règle de la surface des 3 doigts comme base de progression. Cela permettra de jouer sur votre bilan calorique positivement ou négativement en fonction de vos objectifs et de façon progressive.

Souvenez-vous également de garder un peu de légèreté dans l'ensemble du processus pour continuer à prendre plaisir à vous alimenter correctement. C'est aussi simple que ça pour la majorité d'entre nous. Soyez réaliste, à moins que vous ne fassiez de la compétition en bodybuilding ou pratiquiez un sport à catégorie de poids comme les sports de combat en compétition, nous n'avons pas besoin d'être plus pointus avec l'alimentation. D'une part car c'est contraignant et d'autre part, car cela aboutit très souvent à des troubles du comportement alimentaire et de la vision de la nourriture.

Au-delà d'une certaine limite physiologique et génétique, il devient problématique de vouloir prendre de la masse musculaire ou de descendre à des pourcentages de graisse corporelle très faible, tout simplement, car ce n'est pas un état naturel. En fonction de votre constitution de base, il est tout à fait possible de prendre naturellement jusqu'à 10 à 15 kg de muscles secs en plusieurs années ou de rester toute l'année à un pourcentage de graisse corporelle compris entre 7 et 10 % et autour de 13 % à 18 % chez une femme.

Avec de tels chiffres, vous aurez un physique nettement plus athlétique et performant que la majorité des personnes qui vous entourent.

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QUESTIONS-REPONSES AUTOUR DE MEP 2 :

Les questions récurrentes :

D ans MEP 1, j'ai déjà répondu à des questions essentielles autour de l'entrainem.ent avec bandes élastiques. Dans la majorité des livres, le traitement des questions récurrentes est toujours placé à la fin du livre, mais la plupart du temps les gens ne les lisent pas ! C'est la raison pour laquelle j'ai préféré y répondre AVANT que vous ne démariez la lecture et l'application des programmes du livre. Ainsi, j'espère que cela vous permettra de vraiment passer à l'action sans trop vous poser de questions ou au contraire avoir des réponses aux questions que vous vous posez en cours de programme.

En effet, gardez en tête que c'est vraiment l'application des programmes du livre qui vous permettront d'obtenir des résultats, pas le fait de vous poser des millions questions qui ne sont que des prétextes ou des peurs psychologiques que nous utilisons tous pour ne pas agir ou ne pas nous confronter à nous-mêmes.

Pourquoi autant varier les méthodes et les outils? Afin de faire travailler le corps de façon différente, mais complémentaire, et surtout, permettre de maintenir ces capacités d'adaptation et de régénération.

Lorsque je m'entraînais en salle la majorité des exercices assis ou sur machine ou encore avec poids libre permettaient une meilleure concentration musculaire. Dans tous vos exercices, une notion de gainage est intégrée, mais me donne moins d'impressions de congestion. Du coup, pouvez-vous quand même prétendre que votre approche est la meilleure pour la masse musculaire ?

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Pour commencer, je n'ai jamais prétendu que mon système CTS et les programmes des livres MEP 1 et 2 étaient les meilleurs pour développer la masse musculaire. J'ai toujours indiqué que l'on ne peut pas prétendre devenir bodybuilder pro avec les programmes du CTS. Pour une raison très simple :c'est anti naturel. Effectivement, les exercices qui facilitent l'isolation sont utilisés depuis des décennies dans les salles de musculation. Effectivement le principe d'isolation permet de mieux se concentrer sur la contraction musculaire, mais à quel prix? En vous entraînant confortablement sur une machine, ou en utilisant des exercices permettant une meilleure isolation, vous avez le sentiment d'être plus sécurisé et de pouvoir soulever des charges plus lourdes. Et vous avez raison ! Le problème majeur, c'est que vous enlevez la gestion de votre équilibre ainsi que la stabilisation de certaines de vos articulations de l'équation de votre entraînement. Lorsqu'on travaille sur une machine ou en isolation, on ne sollicite pas les muscles stabilisateurs et neutralisateurs.

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C'est un peu comme si vous développiez la puissance d'une Ferrari avec le châssis d'une 2 CV. Lorsque votre corps est dans un cadre très stabilisé comme sur la machine, vous aller pouvoir contracter fortement vos muscles et vous concentrer sur certains d'entre eux, mais au détriment des muscles qui stabilisent et gainent vos épaules, votre bassin, votre colonne vertébrale, vos genoux ou encore vos chevilles. C'est ainsi que la musculation effectuée sur des machines, ne vous protège pas contre les risques de blessures articulaires (entorse du genou, de la cheville, de l'épaule, lumbago, etc.).

À l'opposé, les programmes de mes livres sont construits autour du principe de mobilité/stabilité articulaire. Dans les mouvements du quotidien ou dans les mouvements sportifs, les articulations doivent posséder une mobilité optimale et être correctement stabilisées. Cela ne signifie pas que les machines ne servent à rien pour autant. Les machines représentent des outils et des variables dans l'équation complexe qu'est l'entraînement sportif. MEP2 est moins cardia que MEP 1 pourquoi ?

Dans MEP 2 nous n'utilisons pas de travail sous forme d'INTERVAL comme dans MEP 1.

L'objectif est effectivement de vous permettre de vous concentrer un peu plus au niveau musculaire sans être freiné par votre endurance. Néanmoins le travail en circuit comme je le propose dans les programmes du livre a un impact au niveau cardia mais différent de MEP 1. Simplement, les temps de récupération plus longs entre les séries, permettent d'augmenter la tension que vous pouvez pousser ou tirer avec la bande et par conséquent l'impact que vous allez avoir sur le développement musculaire.

Gardez en tête la logique à long terme du CTS. Chaque programme que je crée est pensé avec une logique à court, moyen et surtout long terme.

Peut-on modifier les temps de récupération du livre? Le temps de récupération est un paramètre que vous pouvez modifier. Si vous souhaitez rendre le programme plus dur, il vous suffit de diminuer le temps de récupération de 15 secondes puis de 30 secondes au fil des semaines. Si en revanche la récupération que je vous propose dans le programme est trop courte pour vous, alors vous pouvez l'augmenter de 15 secondes ou de 30 secondes. Néanmoins, vouloir prendre des récupérations trop courtes, peut diminuer l'intensité que vous pouvez produire durant chaque série. Inversement, prendre des récupérations trop longues peut rendre l'ensemble de la séance trop longue et la rendre contre -productive au niveau du système nerveux et du système hormonal qui ne peut pas être maintenu à un haut niveau d'activité, comme c'est le cas pendant une séance pendant trop longtemps.

Je vous découvre et malgré le bon sens de vos propos, je reste dubitatif sur l'efficacité de votre méthode de musculation avec bandes élastiques. Si je n'applique que MEP 1 et 2 vais-je me transformer physiquement et dans quelle proportion ? Je comprends parfaitement que vous soyez dubitatif, le CTS avec ses méthodes et exercices est tellement différent des méthodes conventionnelles les plus populaires. Des milliers de personnes me font pourtant confiance, alors le seul conseil que je puisse vous donner c'est d'essayer honnêtement et comme je le dis de laisser sa chance au programme. Dans le meilleur des cas, vous progresserez et dans le pire des cas vous aurez stimulé correctement votre corps pendant quelques semaines avant de démarrer un programme que vous jugez plus adéquat pour vous.

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Quel est le meilleur moment pour s'entraîner ? Ma réponse est assez simple : lorsque vous avez le temps nécessaire pour effectuer la séance dans son intégralité et sans être pressé par le temps d'une part, afin de ne pas bâcler l'exécution de vos mouvements et d'autre part, afin de ne pas limiter le temps que vous devez consacrer à votre récupération ou à votre échauffement. Lorsqu'on est pressé, c'est souvent ces deux moments fondamentaux de l'entraînement que l'on raccourcit ou que l'on saute.

J'ai adoré MEP 1, comment peut-on continuer à progresser sans finalement risquer de se blesser, puisque je vais devoir augmenter l'intensité de plus en plus. MEP 1 n'est pas fait pour être utilisé toute l'année. Les programmes de MEP 2 permettent de varier les stimulations ce qui permettra de limiter les blessures dites de surcharge, c'est-à-dire à cause de mouvements trop répétitifs avec les mêmes angles articulaires.

Et après les 12 semaines que fait-on ? Reprendre MEP 1 ou recommencer MEP 2 au début?

62 Je vous conseille d'alterner les deux programmes ou de les combiner comme je l'explique aux chapitres« planification ».Vous pouvez également choisir de vous entraîner différemment pendant quelques semaines également.

J'ai le sentiment que je peux faire beaucoup plus que le nombre de séries indiquées, que conseillez-vous ? En fonction de votre âge, de votre profession ou de vos activités quotidiennes et de votre génétique, nous n'avons pas tous les mêmes capacités de récupération et de « digestion » du programme. Le nombre de séries que j'ai choisies l'a été pour rentrer dans des contraintes de temps afin que les séances soient réalisables en 1 heure ou un peu moins. C'est aussi la fourchette de série que la majorité des testeurs, moi compris, ont pu tolérer. Vous pouvez bien entendu rajouter des séries si vous en avez le temps et surtout si vous récupérez correctement. Je vous conseille simplement de le faire progressivement. Essayez par exemple de rajouter une série de plus à tous vos circuits pendant une semaine et regardez comment vous récupérez musculairement et nerveusement.

Le nombre de séries de chaque circuit et l'ensemble des séances m'épuisent littéralement. Que me conseillez-vous? Il se peut que votre niveau de condition physique soit très bas. Commencez par exécuter l'échauffement puis une série de chaque circuit et voyez comment vous vous sentez. Il est normal d'être fatigué en fin de séance, mais pas épuisé, particulièrement si l'épuisement perdure après la séance et le lendemain. Cela témoigne d'une fatigue nerveuse trop importante liée à votre rythme de vie et peut être à un manque de sommeil. Cela peut également venir d'une carence en micro nutriments. Demandez une prise de sang à votre médecin.

Je vis en appartement où l'espace est restreint et je ne peux pas exécuter certains des exercices comment faire ? En th.éorie la majorité des exercices nécessitent un espace de 2 mètres de long sur 1,5 mètre de large. Dans certains petits appartements, il faut peut-être aménager quelques exercices. Voici quelques idées à essayer : • Réduire la longueur des bandes en faisant un nœud au milieu. Cela fonctionne pour les bandes jaunes en leur gardant une tension raisonnable. • Au contraire, utiliser une bande violette comme sangle intermédiaire pour sortir d'un couloir (dans le cas d'un studio ou d'un Tl). • Inversement, utilisez directement une bande rouge dont la tension de départ sera plus forte, mais ne nécessitera pas de grand déplacement pour obtenir une tension efficace. • Remplacer l'exercice qui vous pose un problème de place par un autre du livre qui travaille la même zone. • Entraînez-vous dehors dès que vous le pouvez.

Les protéines en poudre sont-elles obligatoires? Les protéines en poudre ne sont pas obligatoires. Elles sont juste pratiques et économiques et entraînent moins de désagrément (digestif, pollution, etc.) que des viandes et poissons de mauvaise qualité (non bio ou non - label rouge). Dans le meilleur des mondes, je n'en consommerais pas forcément, mais nous ne vivons plus dans le meilleur des mondes. On peut trouver des protéines dans de nombreux aliments, y compris végétaux. Il faut juste s'y connaître un peu plus en nutrition afin de respecter un équilibre alimentaire et ne pas agresser les intestins qui peuvent souffrir en cas de changement trop rapide au niveau de votre alimentation.

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Je recommande d'en consommer le matin au petit-déjeuner et avant l'entraînement en collation dans l'après-midi si vous vous entraînez en fin de journée ou juste après si vous mangez beaucoup plus tard. 20 à 30 gr par portion sont suffisants. Je les consomme sous forme de smoothie avec un lait végétal (coco, amande, riz ou noisette), un fruit (en général une banane), un légume (betterave, épinards ou mâche) et une source de bonne graisse comme un demi-avocat ou une cuillère à soupe de purée de noix de CaJOU.

La marque que j'utilise et que je recommande pour leur politique de traça bi lité est NUTRIMUSCLE et je suggère les ISOLAT de WHEY goût neutre.

Les compléments alimentaires sont-ils obligatoires ?

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Contrairement aux protéines en poudre, les compléments alimentaires comme des bons multivitamines et minéraux, du magnésium, de la vitamine D3 et des oméga 3 sont fondamentaux et obligatoires. Lorsqu'un déficit existe, la priorité du corps n'est pas d'augmenter le déficit en construisant du tissu qui réclame ces nutriments pour leur fonctionnement ! En résumé difficile de prendre de la masse en cas de déficit en vitamine et minéraux. Je recommande le NUPOWER de la société Nutriting (2 comprimés le matin et le soir) ou le NUVITAMIN de la même société (moins dosé, mais moins cher). Pour le magnésium je recommande NUMAGNESIUM de chez Nutriting Je recommande 10 000 UI de la vitamine D3 d'octobre à avril en deux prises (2 fois 5 000 Ul). J'achète ma vitamine D3 sur le site Vitacost. Je recommande les Oméga 3 de la société Nutrimuscle.

Le soir où le lendemain des séances, j'ai souvent des douleurs qui apparaissent près des articulations, sur les tendons, ce ne sont pas vraiment des courbatures, que faire? Il s'agit probablement de réactions inflammatoires réactives, c'est-à-dire que vos tendons ont été soumis à un stress étant supérieur à ce qu'ils pouvaient tolérer et par conséquent, ils s'enflamment afin d'initier une forme de réparation de leurs tissus. Si vous avez ce genre de réaction le lendemain de l'entraînement ou directement le soir même, c'est déjà que l'entraînement en lui -même est trop intense pour vous. Je vous conseille d'utiliser des bandes élastiques moins dures ou de vous rapprocher du point d'ancrage ou de limiter le nombre des séries en attendant

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que ce type de douleur disparaisse afin de ne pas créer une forme de chronicité inflammatoire. De plus, il est fondamental que vous augmentiez la dose des automassages, des exercices et des circuits de mobilité que je vous propose dans le livre afin précisément de relâcher les tensions musculaires et par conséquent de diminuer les tensions que supporte le tendon. En général ce type de douleur tendineuse disparaît lorsqu'on diminue le nombre de séries et l'intensité de l'entraînement et qu'on augmente les automassages de l'ensemble du corps et particulièrement autour de la région concernée en complémentant avec des exercices de mobilisations articulaires. Vous devez également prendre soin de votre alimentation et également de la qualité quantité de votre sommeil, puisque ces paramètres comme nous l'avons déjà vu, aide le corps à se régénérer et à récupérer.

Certains exercices me font mal pendant leur exécution que faire ? En théorie, j'ai choisi les exercices du livre précisément, car ils ont un risque de douleur associée quasi absent. Néanmoins en fonction de votre passif sportif, de votre posture quotidienne et des différents traumatismes et compensations que vous avez accumulées depuis des années, il reste possible que certains exercices vous fassent mal. Premièrement, vérifiez votre exécution en vous filmant. On croit parfois bien exécuter un mouvement alors qu'en réalité celui-ci est très mal exécuté avec parfois de grosses compensations. Si l'exécution vous semble proche de celle que je montre, alors, changez de mouvement. Choisissez un mouvement dans les programmes qui travaille la même zone et effectuez-le avec la méthode du circuit que vous suivez.

Entre le boulot, le stress, la vie je suis épuisé est ce grave de prendre quelques jours de repos ou une semaine de récupération ? Rien n'est grave surtout en matière de sport. On traverse tous des périodes comme celle que vous décrivez. Néanmoins, je vous déconseille de ne rien faire du tout. Automassez vous quelques minutes, étirez-vous, pratiquez quelques exercices de respiration diaphragmatique. Faites quelque chose de doux, mobilisez votre corps, même quelques minutes en regardant la télé, ou en passant un coup de fil. Je vous garantis que cela sera toujours plus bénéfique que de ne rien faire. Vous accumulerez moins de tensions et raideurs musculaires et les exercices de respiration diaphragmatique vous aideront à réguler votre système nerveux tout en aidant votre système hormonal à récupérer (les deux étant étroitement liés).

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Si en revanche ces phases d'épuisement arrivent trop fréquemment (une semaine, deux ou trois par exemple), c'est que la planification que vous avez choisie, additionnée aux stress et contraintes du quotidien dépasse vos capacités d'adaptations et peut-être que votre nutrition et votre sommeil doivent être améliorés.

Y aura-t-il encore d'autres livres dans la série des MEP ? Tout dépendra du succès de MEP 1 et MEP 2. Comme n'importe quelle entreprise, j'évolue en fonction de mon marché. Le meilleur moyen d'encourager mon travail est d'en parler autour de vous et de faire connaître mon site : www.christophe-carrio.com

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Invitez vos amis à participer à vos séances pour faire découvrir la richesse du CTS et des programmes MEP. Partagez les publications de mon blog sur les réseaux sociaux. Promotionnez la boutique de mon site pour l'achat des bandes élastiques ou du matériel CTS.

En soutenant mon travail et ma boutique, vous me permettez d'écrire et de continuer à partager mon expérience et mes recherches avec vous.

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LE MATERIEL DE BASE :

Le matériel de base est celui nécessaire à mes autres livres et programmes autour du concept: une salle de sport transportable dans un sac à dos. 90% DES PROGRAMMES DU LIVRE DEMANDENT LE MATÉRIEL SUIVANT:

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2 bandes élastiques jaunes 2 bandes élastiques rouges 2 bandes élastiques violettes 1 paire de poignée pour bande élastique 1 rouleau de massage 1 CORE BAR 1 attache porte 1 Mini bali 1 paire de mini bandes élastiques

Il s'agit du même matériel que MEP 1 mise à part le CORE BAR et le Mini bali. 10% DES PROGRAMMES DU LIVRE DEMANDENT LE MATÉRIEL SUIVANT EN COMPLÉMENT:

')1 1 CTS Trainer (contient les attaches portes et les poignées) ')1 1 canne de massage (optionnelle si on a le rouleau, mais vivement conseillé pour le haut du dos). Le CTS Trainer contient déjà les attaches portes et les poignées en plus des sangles réglables et des anneaux. C'est un investissement, mais si vous pouvez vous le permettre achetez-le, car il vous servira pour d'autres programmes et exercices du CTS. C'est un investissement à long terme.

L'ensemble du matériel est un investissement à long terme, à part les bandes jaunes que je recommande de changer chaque année.

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RAPPEL AVANT DE COMMENCER ET DURANT TOUS LES CIRCUITS

Toujours rester gainé : Lors de l'exécution de tous les exercices de musculation et de gainage, vous devez: Aspirer les muscles du plancher pelvien (imaginez stopper votre pipi ou votre caca). Aspirer le bas ventre au niveau du nombril et en dessous. Respirer avec le ventre (respiration diaphragmatique intégrée).

Ces 3 points sont à moduler comme un thermostat en fonction du niveau d'explosivité, de force et d'équilibre (exercices unilatéraux) demandé par l'exercice. En d'autres termes plus un exercice est explosif ou difficile et plus vous devez augmenter !/intégration et votre concentration des 3 points ci-dessus. ')1 POSTURE PARFAITE : Mieux vaut faire moins de répétitions que celles indiquées mais maintenir une bonne posture et une bonne exécution des exercices (gainage etc.).

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')1 INTENSITÉ : Vous pouvez changer de méthode si celle-ci est trop dure pour vous ou ne vous procure pas de bonnes sensations.

Exemple: • Si le circuit est trop facile, utilisez des DROP SETS. • Si le circuit est trop dur avec les micros pulses, faites des répétitions classiques. • Si le circuit est trop dur tout simplement, faites moins de répétitions, mais garder l'importance d'une certaine intensité pour sortir de votre zone de confort. Vous pouvez prendre des récupérations plus longues ou plus courtes : + 30 secondes si le circuit est fatiguant et vous ne pouvez pas faire les 3 séries - 30 secondes si le circuit est trop facile et vous n'avez pas suffisant d/intensité. ')1 UTILISER LES BONNES BANDES: Les bandes sont votre résistance. Il est donc important dl utiliser des bandes avec une tension importante permettant de travailler intensément tout en gardant une posture parfaite et une bonne exécution.

Vous pouvez également moduler en vous éloignant du point d'ancrage ou en les associant : 1 jaune + 1 rouge 1 violette + 1 jaune

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2 ÉCHAUFFEMENTS DIFFÉRENTS 1

Pour MEP 2 et contrairement à MEP 1, fai choisi de vous proposer 2 échauffements différents. UN POUR LE HAUT ET L'AUTRE POUR LE BAS. Ils permettent de travailler le corps différemment dès l'échauffement et de cibler un peu plus les effets. Ils ne sont pas mieux, mais apportent un peu de variété. Ceux qui préfèrent continuer à utiliser les mobilisations articulaires et l'échauffement de MEP 1 peuvent le faire sans aucun problème. Ceux qui choisissent une planification avec des séances full body combineront les deux échauffements en réduisant le nombre de répétitions de chaque exercice. En fonction de votre état de condition physique générale et de la forme du jour, effectuer : • •

MINIMUM 6 REPETITIONS et jusqu'à 12 REPETITIONS MAXIMUM de chaque mouvement.

REPORTEZ VOUS AU DVD POUR BIEN VISUALISER LES MOUVEMENTS AVANT DE COMMENCER LE PROGRAMME ET EN CAS DE DOUTE.

TRAVAILLEZ PROGRESSIVEMENT SANS FORCER SUR LES ARTICULATIONS ET LES MUSCLES.

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MOBILISATION ARTICULAIRE ET ÉCHAUFFEMENT BAS DU CORPS

Rotations des hanches dans un sens puis dans l'autre.

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Rotations des genoux, jambes fléchies et buste fléchi, dans un sens puis dans l'autre.

Flexions extensions des genoux, talons au sol et buste fléchi au niveau des hanches. Essayer de s'asseoir en squat complet progressivement.

MOBILISATION ARTICULAIRE ET ÉCHAUFFEMENT BAS DU CORPS

En position quadrupédique, appui sur un avant bras. Rotations thoraciques main derrière la tête progressivement. Effectuer toutes les répétitions dans un sens puis dans l'autre.

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En position quadrupédique, appui sur une main et jambe opposée tendue. Rotations thoraciques main derrière la tête progressivement. Effectuer toutes les répétitions dans un sens puis dans l'autre.

En position quadrupédique, appui sur les mains, tendre les jambes pour essayer de poser les talons au sol en soufflant, puis revenir et recommencer.

MOBILISATION ARTICULAIRE ET ÉCHAUFFEMENT BAS DU CORPS

En position de pompe, ramener un pied à coté de la main, puis effectuer des rotations de hanches. Effectuer toutes les répétitions dans un sens puis dans l'autre.

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En position a genoux, contracter les fesses pour se redresser et amener les bras à la verticale, les pouces orientés vers l'arrière, puis revenir et recommencer.

En position à genoux, en appui sur les orteils, le corps est gainé et penché légèrement vers l'arrière, les fesses contractées. Effectuer des rotations du torse dans cette position, gainé.

MOBILISATION ARTICULAIRE ET ÉCHAUFFEMENT BAS DU CORPS

En position quadrupédique, appui sur les mains et une jambe tendue. Ramener le talon vers la fesse en contractant la fesse et les abdos simultanément. Effectuer toutes les répétitions dans un sens puis dans l'autre.

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Fente su r place, fesse de la jambe arrière contractée. Effectuer toutes les répétitions dans un sens puis dans l'autre.

Fente latérale, en basculant bien les fesses vers l'arrière, puis repousser en montant le genou de la jambe qui était fléchie vers la poitrine, puis redescendre latéralement en position de fente latérale. Effectuer toutes les répétitions dans un sens puis dans l'autre.

MOBILISATION ARTICULAIRE ET ÉCHAUFFEMENT BAS DU CORPS

Fente cosaque, jambe avant en appuie sur le talon, pied arrière ouvert vers l'extérieur avec le genou maintenu dans l'alignement. Bien basculer les fesses vers l'arrière, puis repousser puis redescendre. Effectuer toutes les répétitions dans un sens puis dans l'autre.

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Debout, rebond sur place en mimant de la corde à sauter. Puis talons fesses. Puis ouverture/ fermeture des jambes latéralement. Puis mini fentes alternées.

Debout, déséquilibre avant pour atterrir en squat puis rebondir vers l'arrière en gardant le corps gainé et en déséquilibre avant. Ainsi de suite pour le nombre de répétitions.

MOBILISATION ARTICULAIRE ET ÉCHAUFFEMENT HAUT DU CORPS

Allongé au sol en appui sur les avant-bras et en repoussant le sol (gainage), flexions/ extensions des cervicales.

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Allongé au sol en appui sur les avant-bras et en repoussant le sol (gainage), rotations des cervicales.

Allongé au sol en appui sur un avant-bras et en repoussant le sol (gainage), tendre les bras de façon alternée sans perdre le gainage d'abord de face puis latéralement.

MOBILISATION ARTICULAIRE ET ÉCHAUFFEMENT HAUT DU CORPS

En position quadrupédique, en appui sur le poing, rotations avant - arrière du bras et de l'épaule. Effectuer toutes les répétitions d'un côté puis de l'autre.

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En position quadrupédique, appui sur un avant-bras. Rotations thoraciques main derrière la tête progressivement. Effectuer toutes les répétitions dans un sens puis dans l'autre.

En position quadrupédique, appui sur les mains, tendre les jambes pour essayer de poser les talons au sol. Effectuer 4 à 6 respirations diaphragmatiques.

MOBILISATION ARTICULAIRE ET ÉCHAUFFEMENT HAUT DU CORPS

Flexion et extension globale du corps en appui sur les mains. Effectuer un mouvement fluide et continu.

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Avancer et reculer avec les pieds, mains fixées au sol. Puis avancer et reculer avec les mains pieds fixés au sol.

Allongé face contre terre, mains en position de pompe. Effectuer des rotations des épaules vers l'arrière.

MOBILISATION ARTICULAIRE ET ÉCHAUFFEMENT HAUT DU CORPS

Allongé face contre terre, soulever les pieds du sol en contractant les fesses. Effectuer des battements latéraux des épaules vers l'arrière.

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Allongé face contre terre, soulever les pieds du sol en contractant les fesses. Effectuer des mouvements de brasse les bras tendus.

Pompes à genoux. Puis pression en mini pulse du ballon, puis de nouveau une série de pompes à genoux.

MOBILISATION ARTICULAIRE ET ÉCHAUFFEMENT HAUT DU CORPS

Assis jambes pliées contre la poitrine rouler sur le dos en rentrant la tête et remonter de façon fluide. Recommencer.

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TGU en passant d'un coté à l'autre en roulant sur le ventre en position de pompe.

Balancements rythmiques latéralement des bras tendus, buste penché et gainé (tête, colonne et bassin alignés). Puis balancements rythmiques avant/arrière des bras tendus, buste penché et gainé.

PHASE 1 SÉANCE BAS CIRCUIT 1- PRÉFATIQUE PLVO

Série: 8 plyo dr/g + 8 reps Ago/antago dr/g x 4 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 1 min30 à la fin du circuit

Un genou au sol, pied décalé, main sur les hanches et corps gainé. Pousser pour quitter le sol et sauter. Contrôler l'atterrissage avec le genou arrière qui effleure le sol et repousser de façon explosive, fluide et toujours gainé. 8 répétitions à droite, puis 8 répétions à gauche sans récupération. Puis passer à l'exercice suivant du circuit.

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Placer la bande jaune ou rouge sous le pied avant. Le Core bar est placé au niveau des clavicules et maintenu les bras croisés. Bien gainé le corps et pousser de façon verticale. Contrôler le retour et recommencer pour 8 répétitions à droite et gauche. Passer ensuite à l'exercice suivant du circuit.

Allongé sur le dos, le bas des mollets en appuis sur le mini Bali, soulever le bassin du sol en contractant les fessiers. Ramener les talons vers les fesses en maintenant le bassin en haut avec la contraction des fessiers. Contrôler le retour et recommencer pour 8 répétitions. Récupérer lmn 30 puis recommencer le circuit entier.

PHASE 1 SÉANCE BAS CIRCUIT 2- PRÉFATIQUE PLVO

Série: 8 plyo dr/g + 8 reps Ago/antago dr/g x 4 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 1 min30 à la fin du circuit

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En position de départ de sprint, buste penché, jambe gauche en avant et bras droit en avant, tracter et sauter avec la jambe gauche vers le ciel en montant le genou droit vers la poitrine et tirant le bras droit vers l'arrière pour équilibrer le corps. Atterrir de façon souple et reprendre la position de départ de façon dynamique et fluide. Effectuer chaque répétition de façon explosive, fluide et gainé (chercher à s'auto grandir/ rentrer le bas ventre/ plancher pelvien contracté). Effectuer toutes les répétitions à droite et gauche puis passer à l'exercice suivant.

Assis au bord d'une chaise, d'un banc ou d'un support bas, placer la bande jaune ou rouge sous un pied, déplacer l'autre pied vers l'avant en prenant un appui léger sur le talon. Le Core bar est placé au niveau des clavicules et maintenu les bras croisés. Bien gainer le corps et pousser de façon verticale. Contrôler le retour et recommencer pour 8 répétitions à droite et à gauche. Si l'exercice est trop dur, démarrer sans Core bar et bande élastique pour 1 ou 2 semaines puis intégrer les. Récupérer lmn 30 puis recommencer le circuit entier.

PHASE 1 SÉANCE BAS CIRCUIT 3 - SÉRIES LONGUES

Série: Série longue pour chaque exercice 1 répétition dans le descriptif x 2 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 AUCUNE à la fin du circuit.

Buste penché vers l'avant en appui sur le support. Monter une jambe bien tendue vers l'arrière à l'horizontal. Garder le bassin le plus possible orienté vers le sol (sensation d'étirement de jambe au sol). Effectuer 10 répétitions de micros pulses (répétitions partielles où la jambe ne descend pas). Garder la jambe tendue en l'air et à l'horizontal et ramener le talon vers la fesse le plus possible et de façon fluide. Effectuer 10 répétitions. Garder la jambe tendue en l'air et monter et descendre du sol à l'horizontal de façon fluide. Effectuer 10 répétitions. Changer de jambe. Puis passer à l'autre exercice du circuit.

Mains sur les hanches, placer le mini bali entre les genoux et le serrer fort, torse gainé. Effectuer 10 rotations des genoux dans un sens et 10 rotations des genoux dans l'autre. Poursuivre en installant une mini bande jaune ou rouge au dessus des genoux, fléchir les jambes et effectuer une marche latérale en initiant le mouvement avec le genou et en restant gainé. En fonction de l'espace possible faire 10 déplacements (ou 2 ou 3 minis aller/retour comme dans le DVD). Puis passer à l'autre exercice du circuit.

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PHASE 1 SÉANCE BAS CIRCUIT 3 - SÉRIES LONGUES

Assis près du bassin, placer une bande violette ou rouge (plus facile) dans votre dos et installer chaque extrémité de la bande à chaque pied. Passer sur le dos et essayer de tendre la bande en la tenant avec les mains. Ouvrir latéralement les jambes au maximum possible puis freiner le retour en tirant vers le bas avec les mains sur la bande. 8 à 10 répétitions. Puis passer à l'autre exercice du circuit

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Allonger le milieu du dos sur le mini Bali. Tendre les bras vers l'arrière et étirer le torse puis effectuer des relevés de buste en direction du plafond. 15 à 20 répétions.

Puis recommencer au début du circuit sans récupérer.

PHASE 1 SÉANCE HAUT CIRCUIT 1- PRÉFATIQUE PLVO

Série: 8 plyo dr/g + 8 reps Ago/antago dr/g x 4 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 1 min30 à la fin du circuit

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En position de pompe à genoux, fessiers contractés, corps gainé, bas ventre rentré. Fléchir et repousser de façon explosive pour quitter le sol, puis tirer les coudes vers l'arrière. Amortir puis recommencer de façon explosive et fluide sans jamais perdre votre gainage. L'exercice est possible sur les pieds mais le plus souvent le gainage est mal contrôlé.

8 à 10 répétitions puis passer à l'exercice suivant sans récupération.

PHASE 1 SÉANCE HAUT CIRCUIT 1- PRÉFATIQUE PLVO

En appui sur les genoux à l'intérieur du core bar, en appui sur la poitrine et de 2 bandes jaunes, rouges ou violettes. Avancer à genou avec les fessiers contractés et le corps gainé et auto grandit. Trouver l'éloignement ou la tension de bande permettant 8 répétitions de développé CTS. La dernière répétition doit être difficile. Reculer puis passer à l'exercice antagoniste.

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Assis les deux jambes presque tendues, le corps auto grandit tirer les coudes vers l'arrière en resserrant les omoplates et touchant le core bar sous la poitrine. Trouver l'éloignement ou la tension de bande permettant 8 répétitions de tirage CTS. La dernière répétition doit être difficile.

On peut s'asseoir différemment pour effectuer l'exercice et mobiliser les jambes simultanément. Se reposer lm30 et recommencer au début du circuit.

PHASE 1 SÉANCE HAUT CIRCUIT 2- MICRO PULSE

Série: 12 reps (2à 3 pulses) Ago/antago x 4 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 1 min 30 à la fin du circuit

Debout, mini bali entre les cuisses, une bande jaune/rouge ou violette sous chacun des pieds et accrochée au core bar, fessiers contractés. Effectuer un développé vers le ciel avec 3 micros pulses suivi d'un développé vertical complet. Ainsi de suite pour les 12 répétitions. Passer à l'exercice antagoniste.

91 Passer le core bar dans une bande rouge ou violette doublée (plier et fixer au mousqueton pour la raccourcir). Assis face à la porte ou au point d'ancrage les pieds collés et proches du bassin (mobilisation des hanches et des adducteurs). Effectuer des tirages verticaux en tirant d'abord vos omoplates vers le bas puis vos coudes. En position basse effectuer 3 micros pulses. Ainsi de suite pour les 12 répétitions.

Si l'exercice est trop facile, effectuer des tractions genoux pliés. Pas de Micros pulses dans ce cas et veiller à maintenir un équilibre des forces entre le développé et les tractions. ATTENTION : ici le core bar est placé sur les poignées du CTS TRAINER. Le core bar est une barre assemblée. Il est important de placer les sangles de façon écartée sur le core bar et TOUJOURS les mains à L'EXTERIEUR ET À CÔTÉ DES SANGLES pour éviter tout risque de rupture de la barre au niveau de zone d'assemblage.

PHASE 1 SÉANCE HAUT CIRCUIT 3 - SÉRIES LONGUES

Série: maximum à l,échec postural x 2 Récupération: Aucune entre les exercices 1 1 min 30 à la fin du circuit

92

A genoux dos au point d,ancrage. Core bar avec une bande jaune ou rouge. Passer le core bar au dessous de la poitrine en contractant les fesses. Pousser vers le bas comme un piston pour le maximum de répétition. On peut utiliser la technique d'iso-contraction : pendant toutes les répétitions pousser les poings vers l'intérieur mais sans bouger les mains sur la barre ou pendant toutes les répétitions pousser les poings vers l'extérieur mais sans bouger les mains sur la barre.

Debout, bande élastique passée sous les deux pieds, corps gainé. Fléchir les avant bras vers la poitrine. Ainsi de suite pour le maximum de répétitions.

PHASE 1 SÉANCE HAUT CIRCUIT 3 - SÉRIES LONGUES

Buste penché et gainé. Amorcer tous les mouvements en rapprochant les omoplates entre elles et vers le bas. 15 battements de bras tendus en V par rapport au buste. Enchainer avec 15 battements de bras en T (perpendiculaire au buste). Enchainer avec 15 battements de bras en L. Enchainer avec 15 battements de bras en W.

93

Buste penché. Saisir des poignées avec bandes jaunes. Effectuer le maximum de répétitions d,élévation latérale, buste penché. Ajuster la tension des bandes.

Prendre lm30 de récupération et recommencer le circuit une deuxième fois.

Il

PHASE 1 SÉANCE FULL BODY CIRCUIT 1- PRÉFATIQUE PLVO

Série: 8 plyo dr/g + 8 reps Ago/antago dr/g x 4 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 1 min30 à la fin du circuit

En position de pompe à genoux, fessiers contractés, corps gainé, bas ventre rentré. Fléchir et repousser de façon explosive pour quitter le sol, puis tirer les coudes vers l'arrière. Amortir puis recommencer de façon explosive et fluide sans jamais perdre votre gainage. L'exercice est possible sur les pieds mais le plus souvent le gainage est mal contrôlé. 8 à 10 répétitions puis passer à l'exercice suivant sans récupération.

96

En appui sur les genoux à l'intérieur du core bar en appui sur la poitrine et de 2 bandes jaunes, rouges ou violettes. Avancer à genou avec les fessiers contractés et le corps gainé et auto grandi. Trouver l'éloignement ou la tension de bande permettant 8 répétitions de développé CTS. La dernière répétition doit être difficile. Reculer puis passer à l'exercice antagoniste.

PHASE 1 SÉANCE FULL BODY CIRCUIT 1- PRÉFATIQUE PLVO

Assis, les deux jambes presque tendues, le corps auto grandi, tirer les coudes vers l'arrière en resserrant les omoplates et en touchant le core bar sous la poitrine. Trouver l'éloignement ou la tension de bande permettant 8 répétitions de tirage CTS. La dernière répétition doit être difficile.

97

On peut s'asseoir différemment pour effectuer l'exercice et mobiliser les jambes simultanément. Se reposer lmn30 et recommencer au début du circuit.

PHASE 1 SÉANCE FULL BODY CIRCUIT 2- PRÉFATIQUE PLYO

Série: 8 plyo dr/g + 8 reps Ago/antago dr/g x 4 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 1 min30 à la fin du circuit

98

En position de départ de sprint, buste penché, jambe gauche en avant et bras droit en avant, tracter et sauter avec la jambe gauche vers le ciel en montant le genou droit vers la poitrine et tirant le bras droit vers l'arrière pour équilibrer le corps. Atterrir de façon souple et reprendre la position de départ de façon dynamique et fluide. Effectuer chaque répétition de façon explosive, fluide et gainé (chercher à s'auto grandir/rentrer le bas ventre/plancher pelvien contracté). Effectuer toutes les répétitions à droite et à gauche puis passer à l'exercice suivant.

Assis au bord d'une chaise, d'un banc ou d'un support bas, placer la bande jaune ou rouge sous un pied, déplacer l'autre pied vers l'avant en prenant un appui léger sur le talon . Le core bar est placé au niveau des clavicules et maintenu les bras croisés. Bien gainer le corps et pousser de façon verticale. Contrôler le retour et recommencer pour 8 répétitions à droite et gauche. Si l'exercice est trop dur, démarrer sans core bar et bande élastique pour 1 ou 2 semaines puis intégrer les. Récupérer lmn30 puis recommencer le circuit entier.

PHASE 1 SÉANCE FULL BODY CIRCUIT 3 - MICRO PULSE

Série: 12 reps (2 à 3 pulses) Ago/antago x 4 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 1 min 30 à la fin du circuit

Debout mini bali entre les cuisses, une bande jaune/rouge ou violette sous chacun des pieds et accrochée au core bar, fessiers contractés. Effectuer un développé vers le ciel avec 3 micros pulses suivi d'un développé vertical complet. Ainsi de suite pour les 12 répétitions. Passer à l'exercice antagoniste.

99

Passer le core bar dans une bande rouge ou violette doublée (plier et fixer au mousqueton pour la raccourcir). Assis face à la porte ou au point d'ancrage, les pieds collés et proches du bassin (mobilisation des hanches et des adducteurs). Effectuer des tirages verticaux en tirant d'abord vos omoplates vers le bas puis vos coudes. En position basse effectuer 3 micros pulses. Ainsi de suite pour les 12 répétitions.

Si l'exercice est trop facile, vous pouvez également effectuer des tractions genoux pliés. Pas de Micros pulses dans ce cas et veiller à maintenir un équilibre des forces entre le développé et les tractions. ATTENTION : ici le core bar est placé sur les poignées du CTS TRAINER. Le core bar est une barre assemblée. Il est important de placer les sangles de façon écartée sur le core bar et TOUJOURS les mains à L'EXTERIEUR ET À CÔTÉ DES SANGLES pour éviter tout risque de rupture de la barre au niveau de la zone d'assemblage

PHASE 1 SÉANCE FULL BODY CIRCUIT 4 - SÉRIES LONGUES

Série: Série longue pour chaque exercice/ répétition dans le descriptif x 2 séries Récupération: Aucune entre les exercices 1 AUCUNE à la fin du circuit

Buste penché vers l'avant en appu i sur le support. Monter une jambe bien tendue vers l'arrière à l'horizontal. Garder le bassin le plus possible orienté vers le sol (sensation d'étirement de jambe au sol). Effectuer 10 répétitions de micros pulses (répétitions partielles où la jambe de descend pas). Garder la jambe tendue en l'air et à l'horizontal et ramener le talon vers la fesse le plus 100 possible et de façon fluide. Effectuer 10 répétitions. Garder la jambe tendue en l'air et monter et descendre du sol à l'horizontal de façon fluide. Effectuer 10 répétitions. Changer de jambe. Puis passer à l'autre exercice du circuit

A genoux dos au point d'ancrage. Core bar avec une bande jaune ou rouge. Passer le core bar au -dessous de la poitrine en contractant les fesses. Pousser vers le bas comme un piston pour le maximum de répétitions. On peut utiliser la technique d'iso-contraction : pendant toutes les répétitions, pousser les poings vers l'intérieur mais sans bouger, les mains sur la barre ou pendant toutes les répétitions pousser les poings vers l'extérieur mais sans bouger, les mains sur la barre. Puis passer à l'exercice antagoniste.

PHASE 1 SÉANCE FULL BODY CIRCUIT 4- SÉRIES LONGUES

Debout, bande élastique passée sous les deux pieds, corps gainé. Fléchir les avant bras vers la poitrine. Ainsi de suite pour le maximum de répétitions.

101

Buste penché et gainé. Amorcer tous les mouvements en rapprochant les omoplates entre elles et vers le bas. 15 battements de bras tendus en V par rapport au buste. Enchainer avec 15 battements de brasenT (perpendiculaire au buste) . Enchainer avec 15 battements de bras en L. Enchainer avec 15 battements de bras en W.

PHASE 2 SÉANCE BAS CIRCUIT 1- PREFATIQUE PLYO UNILATERALE

Série: 8 plyo dr/g + 8 reps Ago/antago dr/g x 4 séries Récupération: Aucune entre les exercices 1 1 min30 à la fin du circuit

En position de fente, corps gainé. Repousser de façon explosive en poussant vers le haut et latéralement. Récupérer le déséquilibre latéral en rebondissant à deux pieds et laisser le corps continuer son déplacement latéral pour atterrir en fente jambe opposée. Inverser le mouvement de façon explosive et fluide pour revenir en position de départ. Ceci constitue une répétition. Effectuer 8 répétitions complètes, puis passer à l'exercice suivant.

104

Core avec 2 bandes jaunes ou 2 rouges. Rentrer à l'intérieur et tenir le core bar au niveau de la poitrine. Avancer pour mettre en tension puis se placer en fente avant. Repousser vers l'avant pour donner un coup de genou. Chercher à s'auto -grandir en restant gainé. Bien contracter la fesse de la jambe arrière. Attention, contrôler le retour!! Recommencer pour 8 répétitions à droite puis à gauche puis passer à l'exercice antagoniste.

Allongé sur le dos bras en croix, mini bali entre les genoux et jambes tendues ou presque. Effectuer un mouvement d'essuie glace avec les jambes en rentrant le bas ventre et en serrant le mini bali. 8 répétitions. Récupérer lmn30 et recommencer le circuit au début.

PHASE 2 SÉANCE BAS CIRCUIT 2- PREFATIQUE PLVO

Série: 8 plyo dr/g + 8 reps Ago/antago dr/g x 4 séries Récupération: Aucune entre les exercices 1 1 min30 à la fin du circuit

Placer une mini bande juste au dessus des genoux. Effectuer un squat rapide en poussant dans la mini bande et basculant bien les fesses vers l'arrière. Les bras sont tirés vers l'arrière. Inverser le mouvement de façon explosive en sautant le plus possible en contractant bien les fessiers et en restant gainé. Reproduire le mouvement de façon fluide, explosive et gainé. 8 répétitions puis passer à l'exercice suivant.

105

Core bar attaché à une bande jaune ou rouge à une extrémité. Reculer avec la bande vers le haut avec une prise, mains largement décalées. Effectuer un squat complet puis pousser le core bar vers le haut en contractant bien les fessiers et en étant gainé. Il est normal d'avoir le corps qui parte un peu vers l'arrière. Reproduire le mouvement de façon fluide, explosive et gainé. 8 répétitions, puis passer à l'exercice suivant.

Allongé sur le dos le bas du mollet sur le mini bali ou un pied dans les sangles des poignées du CTS Trainer. Soulever le bassin du sol en contractant les fessiers. Ramener le talon vers les fesses en maintenant le bassin en haut avec la contraction des fessiers. Contrôler le retour et recommencer pour 8 répétitions à droite et gauche. Récupérer lmn30 puis recommencer le circuit entier.

PHASE 2 SÉANCE BAS CIRCUIT 3 - SERIES LONGUES UNILATERALES

Série : maximum de répétitions 1 2 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 1 min30 à la fin du circuit

Dos au point d'ancrage, pied dans une poignée/sangle du CTS trainer. Avancer le pied avant d'environ 1 mètre. Effectuer un squat d'une jambe en basculant bien le bassin vers l'arrière et en s'équilibrant avec le bras opposé à la jambe avant. Tracter, puis pousser avec la jambe avant en montant le genou opposé. Le bras avant recule pour équilibrer. Ainsi de suite pour le maximum de répétition dr et g. La jambe la plus faible détermine le nombre de répétitions maximum de la jambe forte. On peut également effectuer l'exercice, le coup de pied en appui sur un support type chaise ou canapé. Cette option est moins efficace et moins fonctionnelle. Passer à l'exercice suivant.

106

Corps gainé à 45 degrés par rapport à un mur, monter sur pointe sur une jambe pour le maximum de répétitions dr et g. Passer à l'exercice suivant.

Placer chaque boucle d'une bande violette (ou rouge plus facile) aux extrémités du core bar. Placer un pied sur la boucle au sol et l'autre pied décalé derrière pour l'équilibre (ou non). Pousser les fesses vers l'arrière et bien gainer la tête, la colonne et le bassin, la jambe légèrement fléchie. Contracter le fessier pour se redresser en maintenant le gainage. Contrôler la phase retour en maintenant les fesses, pousser vers l'arrière et gainer. Ainsi de suite pour le maximum de répétitions dr et g. La jambe la plus faible détermine le nombre de répétitions maxi de la jambe forte. Récupérer lmn30 puis recommencer le circuit entier.

PHASE 2 SÉANCE HAUT CIRCUIT 1- PREFATIQUE PLVO UNILATERALE

Série: 8 plyo dr/g + 8 reps Ago/antago dr/g x 4 séries Récupération: Aucune entre les exercices 1 1 min30 à la fin du circuit

Bande jaune ou rouge , accrocher une seule extrémité du core bar. Jambe gauche vers l'avant, bande élastique placée coté gauche. Effectuer une frappe avec le core bar en restant gainé. Enchainer le mouvement de façon fluide, explosive et gainer à g et à dr pour 8 répétitions puis passer à l'exercice suivant.

109

En position de pompe à genoux, main droite en appui sur le mini bali et jambe gauche tendue et soulevé du sol. Effectuer 8 pompes à dr et g. En progression, on peut effectuer l'exercice sur les pieds, mais très peu de personne ont le gainage suffisant pour le faire. Passer à l'exercice suivant.

PHASE 2 SÉANCE HAUT CIRCUIT 1- PREFATIQUE PLVO UNILATERALE

Bande jaune ou rouge accrochée à une seule extrémité du core bar. Jambe droite vers l'avant, bande élastique placée coté droit. Effectuer une frappe arrière avec le coude avec le core bar en restant gainé. Enchainer le mouvement de façon fluide, explosive et gainée à g et à dr pour 8 répétitions puis passer à l'exercice suivant.

110

En position de gainage latéral, en appui sur le coude, face au point d'ancrage, pied du haut posé devant. Saisir une poignée et tirer une bande rouge ou violette en rapprochant d'abord les omoplates puis en tirant le coude vers l'arrière. Enchainer le mouvement de façon fluide, explosive et gainée à g et à dr pour 8 répétitions. Récupérer lmn30 puis recommencer le circuit entier.

PHASE 2 SÉANCE HAUT CIRCUIT 2 - SERIES LONGUES DROP SET

Série : max à l'échec en 3 fois Récupération: Aucune

En appui sur les genoux à l'intérieur du core bar en appui sur la poitrine et de 2 bandes jaunes ou rouges ou violettes. Avancer à genou avec les fessiers contractés et le corps gainé et auto grandi. Trouver l'éloignement ou la tension de bande permettant 8 répétitions de développé CTS. La dernière répétition doit être difficile. Reculer, puis continuer encore la série. Reculer encore et continuer la série. Passer à l'exercice antagoniste.

111

Assis les deux jambes presque tendues, le corps auto grandi, tirer les coudes vers l'arrière en resserrant les omoplates et en touchant le core bar sous la poitrine. Trouver l'éloignement ou la tension de bande permettant 8 répétitions de tirage CTS. La dernière répétition doit être difficile. Avancer puis continuer encore la série. Avancer encore et continuer la série. On peut s'asseoir différemment pour effectuer l'exercice et mobiliser les jambes simultanément.

PHASE 2 SÉANCE HAUT CIRCUIT 3 - SERIE LONGUE OU MICRO PULSE OU DROP SET

Série: max avant échec postural x 3 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 1 min30 à la fin du circuit

112

En position quadrupédique, saisir une bande violette et reculer puis tendre la jambe opposée. Tirer la poignée d'abord avec l'omoplate vers le bas puis le coude. Effectuer le maximum de répétition possible puis changer de bras et de jambe. On peut réaliser des micros pulse en série longue ou encore un drop set. Chacun trouvera ce qui lui convient le mieux en terme de sensation. Commencer par toujours tirer la bande la plus dure possible.

Debout, placer l'extrémité d'un bande rouge ou violette au pied, puis le mini bali entre les cuisses. Monter le core bar, gainer au niveau de la poitrine puis passer en équilibre sur une jambe. Effectuer un développé unilatéral pour le maximum de répétitions possible puis passer de l'autre côté. On peut alterner en plaçant la mini bande au dessus des genoux à la place du mini bali. Récupérer lmn30 puis recommencer le circuit entier.

PHASE 2 SÉANCE HAUT CIRCUIT 3 - SÉRIES LONGUES ET SÉRIES DROP SET

Série: maximum à l'échec postural x 3 Récupération :Aucune entre les exercices 1 1 min30 à la fin du circuit

Debout, bande élastique passée sous les deux pieds, corps gainé. Fléchir les avant bras vers la poitrine. Ainsi de suite pour le maximum de répétitions.

113

Face au point d'ancrage buste penché. Core bar avec une bande jaune ou rouge. Pousser vers le bas comme un piston pour le maximum de répétitions.

On peut utiliser la technique d'iso-contraction : pendant toutes les répétitions pousser les poings vers l'intérieur mais sans bouger les mains sur la barre ou pendant toutes les répétitions pousser les poings vers l'extérieur mais sans bouger les mains sur la barre.

PHASE 2 SÉANCE HAUT CIRCUIT 3 - SÉRIES LONGUES ET SÉRIES DROP SET

Buste penché et gainé. Saisir des poignées avec bandes jaunes. Effectuer le maximum de répétitions d'élévations frontales puis latérales, buste penché. Ajuster la tension des bandes.

114

Puis faire face au point d'ancrage et effectuer des tirages arrière d'épaules, bras tendus pour le maximum de répétitions possible.

Prendre lmn30 de récupération et recommencer le circuit.

Il

PHASE 2 SÉANCE FULL BODY CIRCUIT 1- PLVO UNILATÉRALE

Série : 10 reps Ago/antago x 2 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 1 min30 à la fin du circuit

Bande jaune ou rouge accrochée à une seule extrémité du core bar. Jambe gauche vers l'avant, bande élastique placée côté gauche. Effectuer une frappe avec le core bar en restant gainé et changer de jambe avant simultanément. Enchainer le mouvement de façon fluide, explosive et gainé à g et à dr pour 8 répétitions puis passer à l'exercice suivant.

117

Bande jaune ou rouge accrochée à une seule extrémité du core bar. Jambe droite vers l'avant, bande élastique placée côté droit. Effectuer une frappe arrière avec le coude avec le core bar en restant gainé et changer de jambe avant simultanément. Enchainer le mouvement de façon fluide, explosive et gainé à g et à dr pour 8 répétitions. Récupérer lmn30 puis recommencer le circuit entier.

PHASE 2 SÉANCE FULL BODY CIRCUIT 2- PRÉFATIGUE PLVO

Série : 8 plyo + 10 reps Ago/antago + 10 reps x 4 séries Récupération: Aucune entre les exercices 1 1 min30 à la fin du circuit

Burpees : en position de pompe, faire une pompe explosive puis ramener les pieds et les genoux vers l'avant afin d'être en position du Squat. Sauter depuis la position de squat. Atterrir, puis venir poser les mains au sol puis tendre les jambes vers l'arrière en position de pompe et recommencer pour 8 répétitions. Passer à l'exercice suivant.

118

Debout, saisir le core bar accroché à une bande rouge à une seule extrémité. Reculer pour mettre suffisamment de tension et effectuer un mouvement« de coup de pagaie » comme en canoë ou en paddle board. Le corps doit rester bien gainé et les jambes légèrement fléchies. 10 répétitions à dr et g puis passer à l'exercice suivant.

Pompes déclinées pied sur un support. Le corps doit rester bien gainé (rentrer le ventre et s'autograndir), le regard vers le sol. Effectuer 10 répétitions. Récupérer 1mn30 puis recommencer le circuit entier.

PHASE 2 SÉANCE FULL BODY CIRCUIT 3- PRÉFATIGUE PLVO

Série: 8 plyo dr/g + 8 reps Ago/antago dr/g x 4 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 1 min30 à la fin du circuit

En position de départ de sprint, buste penché, jambe gauche en avant et bras droit en avant, tracter et sauter avec la jambe gauche vers le ciel en montant le genou droit vers la poitrine et tirant le bras droit vers l'arrière pour équilibrer le corps. Atterrir de façon souple et reprendre la position de départ de façon dynamique et fluide. Effectuer chaque répétition de façon explosive, fluide et gainé (chercher à s'auto grandir/ rentrer le bas ventre/ plancher pelvien contracté). Effectuer toutes les répétitions à droite et gauche puis passer à l'exercice suivant.

119

Assis au bord d'une chaise, d'un banc ou d'un support bas, placer la bande jaune ou rouge sous un pied, déplacer l'autre pied vers l'avant en prenant un appui léger sur le talon. Le core bar est placé au niveau des clavicules et maintenu les bras croisés. Bien gainer le corps et pousser de façon verticale. Contrôler le retour et recommencer pour 8 répétitions à droite et gauche. Si l'exercice est trop dur, démarrer sans core bar et bande élastique pour 1 ou 2 semaine puis les intégrer.

Allongé sur le dos un pied le bas du mollet sur le mini bali ou dans les sangles des poignées du CTS Trainer. Soulever le bassin du sol en contractant les fessiers. Ramener le talon vers les fesses en maintenant le bassin en haut avec la contraction des fessiers. Contrôler le retour et recommencer pour 8 répétitions à droite et gauche. Récupérer lmn30 puis recommencer le circuit entier.

PHASE 2 SÉANCE FULL BODY CIRCUIT 4 - SÉRIES LONGUES

Série: max à l'échec postural x 2 séries Récupération :Aucune entre les exercices 1 1 min30 à la fin du circuit

En position quadrupédique saisir une bande violette et reculer, puis tendre la jambe opposée. Tirer la poignée d'abord avec l'omoplate vers le bas puis le coude. Effectuer le maximum de répétitions possible puis changer de bras et de jambe. On peut réaliser des micros pulse en série longue ou encore un drop set, chacun trouvera ce qui lui convient le mieux en terme de sensation. Commencer par toujours tirer la bande la plus dure possible.

120

Debout, placer l'extrémité d'un bande rouge ou violette au pied, puis le mini bali entre les cuisses. Monter le core bar, gainer au niveau de la poitrine puis passer en équilibre sur une jambe. Effectuer un développé unilatéral pour le maximum de répétitions possible puis passer de l'autre côté. On peut alterner en plaçant la mini bande au dessus des genoux à la place du mini bali.

PHASE 2 SÉANCE FULL BODY CIRCUIT 4 - SÉRIES LONGUES

Debout, bande élastique passée sous les deux pieds, corps gainé. Fléchir les avant bras vers la poitrine. Ainsi de suite pour le maximum de répétitions.

121

Face au point d'ancrage buste penché. Core bar avec une bande jaune ou rouge. Pousser vers le bas comme un piston pour le maximum de répétitions. On peut utiliser la technique d'iso-contraction : pendant toutes les répétitions pousser les poings vers l'intérieur mais sans bouger les mains sur la barre ou pendant toutes les répétitions, pousser les poings vers l'extérieur mais sans bouger les mains sur la barre.

PHASE 2 SÉANCE FULL BODY CIRCUIT 4- SÉRIES LONGUES

Buste penché et gainé. Saisir des poignées avec bandes jaunes. Effectuer le maximum de répétitions d'élévation frontale puis latérale, buste penché. Ajuster la tension des bandes.

122

Puis faire face au point d'ancrage et effectuer des tirages arrière d'épaules, bras, presque tendus pour le maximum de répétitions possible. Prendre lmn30 de récupération et recommencer le circuit.

•

1

iii

•

1

•

1

RÉCUPÉRATION RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE

Respiration diaphragmatique : 4 à 6 respirations complètes

Allongé sur le dos jambes pliées à 90 degrés, pieds en appui sur un mur ou une porte. Soulever le bassin en tirant de façon statique les talons vers le sol (les pieds ne bougent pas), c'est une contraction statique. Inspirer par le nez en gonflant le ventre puis la poitrine, puis souffler longuement par la bouche. On peut également mobiliser le bassin en montant un genou vers le ciel tout en poursuivant le cycle respiratoire.

En position de squat complet, talons au sol en saisissant un meuble ou une poignée du CTS Trainer fixé en bas à une attache porte. Inspirer par le nez en gonflant le ventre puis la poitrine, puis souffler longuement par la bouche.

125

Automassages :

Automassages 3D par pression des mollets. Rouler doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.

126

Automassages 3D par pression des ischio-jambiers (arrière de la cuisse). Rouler doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.

Auto massages 3D par pression des fessiers et hanches. Rouler doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.

Automassages :

Auto massages 3D par pression du dos. Rouler doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.

127

Automassages 30 par pression des quadriceps. Rouler doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.

Automassages glissés tractés des pectoraux. Glisser doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.

Auto massages :

Automassages glissés tractés des trapèzes et muscles autour de la ceinture scapulaire. Glisser doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.

128

Automassages glissés tractés des bras et avant bras. Glisser doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.

RÉCUPÉRATION MOBILISATIONS TRACTÉES

Mobilisations tractées :

Mobilisations de l'arrière de la cuisse et des mollets. Mobiliser doucement avec respirations diaphragmatiques.

129

Mobilisations de la hanche. Mobiliser doucement avec respirations diaphragmatiques.

Mobilisations des quadriceps et de la hanche. Mobiliser doucement avec respirations diaphragmatiques.

RÉCUPÉRATION MOBILISATIONS TRACTÉES

Mobilisations des fessiers et de la hanche. Mobiliser doucement avec respirations diaphragmatiques.

Mobilisations des adducteurs et de la hanche. Mobiliser doucement avec respirations 130 diaphragmatiques.

Mobilisations des muscles pectoraux, des biceps et des épaules. Mobiliser doucement avec respirations diaphragmatiques.

Mobilisations des triceps et du grand dorsal. Mobiliser doucement avec respirations diaphragmatiques.

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Christophe Carrio