Menu Noiembrie 1200 Kkal [PDF]

Zitiervorschau

VEGAN 1200 kcal

)

Buna! Sunt Dr. Anastasia Valac, medic nutriționist al proiectului Fitness Mama. Înainte de-a începe să studiați meniul, vă rog să faceți cunoștință cu aceste reguli importante care trebuie respectate în utilizarea meniului. Reguli de utilizare a meniului: 1. Meniul maratonului este alcătuit din 7 meniuri și fiecare reprezintă rețete pentru o zi întreagă. Aceste 7 meniuri pentru 7 zile le aveți pentru tot maratonul. 2. Consecutivitatea zilelor nu are importanță. Puteți mânca ziua unu, după care ziua patru, după care ziua doi etc. IMPORTANT! Puteți schimba zilele, dar nu aveți voie să înlocuiți o masă dintr-o zi cu masa din altă zi, de exemplu, nu puteți înlocui micul dejun din ziua doi cu micul dejun din ziua 3 etc. 3. Cantitatea condimentelor nu este indicată - sarea, piperul, ierburile aromate uscate, vanilia etc. le puteți adăuga după gust, de asemenea puteți înlocui condimentele ce nu vă plac cu altele. De exemplu, dacă nu vă place oregano, puteți înlocui cu busuioc uscat. De asemenea, dacă nu vă place usturoiul sau nu-l mâncați din alte cauze, îl puteți exclude din rețetă. 4. Nu omiteți nici o masă din meniu. 5. Dacă doriți un rezultat cât mai bun în maraton, nu schimbați produsele din rețete cu altele care nu sunt indicate. Orice schimbare în rețetă presupune schimbarea valorilor nutriționale și poate influența rezultatul dvs. 6. Se recomandă ca nucile și fructele uscate să fie hidratate înainte de consum. Cel mai bine este să le puneți la hidratat seara pentru următoatea zi. De asemenea, este bine să hidratăm și cerealele, de exemplu fulgii de ovăz și hrișca. 7. Prima masă trebuie să fie nu mai târziu de o oră de la deșteptare, iar ultima masă cu 3-4 ore înainte de somn. 8. Nu uitați să vă hidratați! Începeți ziua cu unu-două pahare de apă călduță, de asemenea puteți consuma un pahar de apă cu treizeci de minute înainte de somn. Nu se recomandă să beți apă în timpul mesei sau imediat după masă. Beți un pahar de apă cu treizeci de minute înainte de masă și vă străduiți, cel puțin o oră după masă, să nu consumați lichide. 9. Un sfat pentru femeile care au orar încărcat și nu pot găti zilnic. Puteți repeta zilele din maraton câteva zile la rând, pregătind mâncare o singură dată. De exemplu, ați ales ziua doi și vreți să o repetați două zile la rând, înmulțiți cantitățile la doi, pregătiți mâncarea și divizați pe porții. Salatele ar fi bine, totuși, să le pregătiți zilnic. 10. Dacă s-a întâmplat, din varii motive, să încălcați regimul alimentar, nu trebuie să vă pedepsiți prin tot felul de zile cu evitarea alimentației sau antrenamente mult mai intense! Acest lucru va face mai mult rău, deoarece va crește pofta de mâncare. Dacă s-a întâmplat astfel, reveniți la regim normal și continuați mai departe conform meniului.

)

)

)

Va doresc sanatate ,si rezultate cât mai frumoase în maraton!

MIC DEJUN • mei – 45 g • apă – 89 g • dovleac plăcintar – 60 g • lapte de migdale – 60 g • scorțișoară • xylitol sau ștevie • nucă – 11 g

Terci din mei și dovleac plăcintar Fierbeți meiul în apă. Adăugați lapte, dovleac plăcintar ras și nucă mărunțită, fierbeți până e gata dovleacul plăcintar. Când aproape e gata adăugați puțină scorțișoară și îndulcitor.

PRÂNZ Tofu marinat Tăiați tofu cuburi mari, puneți într-un bol, adăugață sos de soia și amestecați. Puneți în frigider min pentru o oră.

• tofu – 89 g

• sos de soia – 11 g

• paste de orez – 60 g • vânătă – 75 g • piper • sos de soia – 7 g • ulei de măsline – 7 g • semințe de susan – 4 g • piper negru

Paste de orez cu vânătă Fierbeți pastele de orez șntr-o cantitate bună de apă cu puțină sare. Pe o tigaie unsă cu ulei de măsline prăjiți vânăta tăiată pai subțire, condimentați cu piper. Când vânăta este gata, adăugați pastele fierte și sos de soia, amestecați bine, presărați cu semințe de susan.

GUSTARE • Pară

• nucă

– 186 g – 22 g

CINĂ • năut – 56 g • apă – 171 g • sare

• roșii – 75 g • ardei gras – 75 g • castraveți – 75 g • pătrunjel – 7 g • suc de lămâie – 7 g • ulei de măsline – 7 g

Năut fiert Înmuiați năutul pentru min 8 ore. Puneți la fiert. Pentru a face năutul moale adăugați un vârf de cuțit de bicarbonat în apa în care îl fierbeți. Salată Tăiați legumele și tocați verdeață, puneți totul într-un bol. Adăugați suc de lămâie și ulei de măsline, amestecați bine.

MIC DEJUN • lapte de migdale – 116 g • fulgi de ovăz – 19 g • stafide – 8 g • semințe de chia – 8 g • semințe de susan – 8 g • migdale mărunțite sau fulgi – 15 g • nectarine – 77 g

Budincă cu ovăz, fructe și nuci Seara, puneți toate ingredientele într-un bol sau pahar mare. Dimineața adăugați felii de nectarine.

PRÂNZ • conopidă – 155 g • sare, piper • ulei de măsline – 8 g • orez brun – 46 g • vânătă – 39 g • morcov – 39 g • ardei gras – 39 g • sare, piper • curcuma • sos de soia – 8 g • ulei de măsline – 8 g

Conopidă coaptă Separați conopida bucăți mai mici, condimentați. Coaceți pe hărtie de copt. Stropiți cu ulei de măsline înainte de servire.

Orez cu legume Fierbeți orezul în apă cu un praf de curcuma și puțină sare. Pe o tigaie unsă cu ulei de măsline prăjiți legumele tăiate pai subțire. Când legumele sunt gata, adăugați orezul fiert și sosul de soia, amestecați totul bine.

GUSTARE • măr

verde – 194 g – 15 g

• migdale

CINĂ • linte – 77 g • apă – 194 g • sare • oregano

• frunze de salată – 46 g • castraveți – 116 g • morcov – 39 g • ulei de măsline – 8 g • oțet balsamic – 4 g

Linte fiartă Fierbeți lintea, când este aproape gata, condimentați.

Salată Spălați legumele. Taiați castraveții și radeți morcovul. Amestecați ingredientele, stropiți cu ulei de măsline și oțet balsamic înainte de servire.

MIC DEJUN • pâine integrală – 75 g • humus – 50 g • castraveți – 37 g • varză chinezească (de

Pechin) – 37 g

Sandwich cu humus Ungeți pâinea cu humus. Pe o felie puneți varza, castraveții tăiați pai si acoperiți cu a doua felie de pâine unsă cu humus.

PRÂNZ • ciuperci champignon proaspete sau congelate – 249 g • sare, piper • ceapă – 62 g • busuioc uscat

Tocăniță de ciuperci Taiați ciupercile. Pe o tigaie unsă cu ulei de măsline prăjiți ceapa tocată până devine moale. Adăugați ciupercile, condimentați. Gătiți la foc mic 10-15 min.

Hrișcă fiartă Firbeți hrișca în apă cu puțină sare.

• hrișcă – 75 g • apă – 149 g • sare

GUSTARE • nectarine • caju

– 311 g – 25 g

CINĂ • ciuperci champignon proaspete sau congelate – 249 g • sare, piper • ceapă – 62 g • busuioc uscat

Tocăniță de ciuperci Taiați ciupercile. Pe o tigaie unsă cu ulei de măsline prăjiți ceapa tocată până devine moale. Adăugați ciupercile, condimentați. Gătiți la foc mic 10-15 min.

• roșii cherry – 124 g • dovlecel – 124 g • morcov – 124 g • ardei gras – 124 g • sare • piper negru • busuioc uscat

Legume coapte Legumele se taie bucăți mari, se condumentrază și se coc în tava pe hârtie de copt.

MIC DEJUN • Quinoa – 63 g

• lapte de migdale – 84 g • pară – 104 g • nucă mărunțită – 21 g • scorțișoară

Quinoa cu lapte și pară coaptă Fierbeți quinoa. Coaceți para. Puteți face acest lucru seara. Puneți quinoa fiartă într-o cratiță mică, turnați lapte, adăugați nucă și fierbeți 5-7 min. Când e gata puneți para coaptă tăiată felii și presărați cu scorțișoară, dacă doriți adăugați puțină stevia sau xilitol.

PRÂNZ • tofu – 69 g • ardei gras de diferite

culori – 116 g

• roșii cherry – 116 g • ceapă roșie – 58 g • broccoli – 93 g • sare, piper • suc de lămăie – 12 g • busuioc uscat • ulei de măsline – 12 g

Bol cu tofu Fierbeți quinoa. Pe o tava acoperită cu hărtie de copt puneți legumele tăiate, condimentați condimentați și stropiți cu suc de lămâie. Coaceți. Într-un bol puneți quinoa fiatră, legumele coapte și tofu tăiat bucăți, stropiți legumele cu ulei de măsline. La dorință puteți pune puțin oțet balsamic.

GUSTARE • pepene

roșu – 261 g – 31 g

• migdale

CINĂ • năut – 125 g • sare • salată verde – 63 g • castraveți – 157 g • măr verde – 52 g • suc de lămie – 10 g • mazăre verde

congelată – 31 g

• ulei de măsline – 10 g

Năut fiert Hidratați nautul pentru cel puțin 8 ore. Fierbeți. Salată Rupeți bucăți salata, tăiați felii subțiri castravetele și mărul verde. Puneți totul într-un bol, adăugați mazăre, stropiți cu suc de lămâie și ulei de măsline.

MIC DEJUN • orez brun – 53 g • lapte de migdale – 88 g • stafide – 9 g • esență de vanilie • xylitol sau ștevie

Orez cu lapte

Firbeți orezul. Puneți orezul fiert într-o cratiță mică, adaugăți stafide, lapte de vaci, esență de vanilie și indulcitor. Fierbeți 7-10 min.

PRÂNZ • vânătă – 219 g • roșii – 88 g • ceapă roșie – 26 g • ulei de măsline – 9 g • sare • piper • malai – 61 g • apă – 123 g • sare

Salată de vinete Coaceți vânăta. Taiați vănăta coaptă, tăiați roșiile cuburi, tocați ceapa. Într-un bol puneți vânăta, roșiile și ceap, adăugați sare, piper, ulei de măsline și amestecați bine.

Mamaligă

Pregătiți mămăliga. Serviți cu iaurt și brânză rasă.

GUSTARE • prune • nucă

– 219 g – 18 g

CINĂ • cartof dulce – 88 g • morcov – 88 g • ardei gras – 88 g • sare • piper • busuioc uscat • humus – 61 g • roșii – 219 g • ceapă roșie – 26 g • masline fără sâmbure

– 18 g

• ulei de măsline – 9 g • suc de lămâie – 9 g

Cartof dulce copt cu ardei și morcov

Taiați legumele, condimentați și coaceți pe hărtie de copt. Serviți legumele coapte cu humus.

Salată de roșii cu măsline Tăiați legumele și tocați verdeață, puneți totul într-un bol. Adăugați suc de lămâie și ulei de măsline, amestecați bine.

MIC DEJUN • pere curățite – 23 g • făină de ovăz – 33 g • lapte de migdale – 23 g • suc de lămâie – 2 g • praf de copt • extract de vanila • miere – 8 g

Pancake-uri din pere

Perele sa fac pireu în blender sau se rad. Se adaugă suc de lămâie și se amestecă. Se pun restul ingredientelor. Se coc pe o tigaie antiaderentă și se servesc cu puțină miere.

PRÂNZ • ciuperci – 77 g • vinete – 77 g • roșii cherry – 77 g • conopidă – 77 g • humus – 38 g • sare, piper • oregano • bulgur – 46 g • apă – 107 g • sare

Frigărui vegan

Legumele se spală,vinetele se taie cuburi mari, conopida se separă bucăți, toate se pun pe țepușe de lemn, se condimentează și se coc pe grill sau în cuptor.

Bulgur fiert

Fierbeți bulgurul în apă cu puțină sare

GUSTARE • pară

– 191 g – 15 g

• migdale

CINĂ • frunze de salată – 38 g • roșii cherry – 77 g • măsline fără sâmburi – 15 g • năut conservat – 153 g • ulei de măsline – 8 g • suc de lămâie – 8 g

Salată cu năut

Rupeți frunzele de salată, tăiați roșiile în jumătate. Într-un bol puneți frunzele de salată, roșiile, măsline și năutul, stropiți cu suc de lămâie și ulei de măsline și amestecați.

MIC DEJUN • fulgi de ovăz – 36 g • măr – 58 g • pastă de arahide – 25 g • stafide – 14 g • apă – 87 g

Terci din ovăz cu măr, stafide și pastă de arahide

Fulgii de ovăz și stafidele se pun seara la hidratat în apă cu pastă de arahide. Dimineața se adugă măr feliat.

PRÂNZ Scrob vegan din tofu și ciuperci champignon

• tofu – 143 g

• curcuma, sare, piper,

boia dulce, busuioc • ceapă verde – 16 g • ciuperchi champignon – 87 g • suc de lămâie – 4 g • roșii cherry – 54 g • ulei de măsline – 10 g

Într-un bol se pun toate condimentele și se amestecă. În bol se pune tofu mărunțit în blender, totul se amestecă bine cu condimentele. Pe o tigaie încinsă se pune ulei de măsline. Tofu se prăjește, amestecând mereu, până se rumenește frumos. Se adaugă ceapa verde, ciupercile și roșiile tăiate în jumătate, se stropește cu ulei de măsline. Când ciupercile sunt gata ia de pe foc.

• couscous – 72 g • apă – 72 g • sare

Couscous fiert

• castraveți tăiați felii –

Castraveți

puneți apa la fiert,când dă în clocot turnați couscousul, amestecați,acoperiți cu capac și luați de pe foc. lăsați pentru 10 min.

108 g

GUSTARE • afine • caju

– 217 g – 14 g

CINĂ • fasole albă uscată – 87 g • sare • ulei de măsline – 7 g • oregano uscat • broccoli – 145 g • sare

Fasole albă fiartă

Hidratați fasolea min 8 ore. Fierbeți. Înainte de servire stropiți cu ulei de măsline și condimentați.

Broccoli fiert

Fiebeți broccoli în apă cu puțină sare.

VEGAN LISTA DE CUMPĂRĂTURI

Legume

• dovleac plăcintar • vânătă • roșii • ardei gras • castraveți • conopidă • varză chinezească (de Pechin) • morcov • ciuperci champignon proaspete sau congelate • ceapă • ceapă roșie • dovlecel • broccoli • mazăre verde congelată • cartof dulce • masline fără sâmbure • conopidă

Cereale

• mei • paste de orez • fulgi de ovăz • orez brun • pâine integrală • hrișcă • Quinoa • malai • făină de ovăz • bulgur • couscous

Fructe

• pară • stafide • nectarine • măr verde • pepene roșu • prune • afine

Lactate

• lapte de migdale

Verdețuri

• pătrunjel • frunze de salată

Condimente

• scorțișoară • xylitol sau ștevie • sos de soia • piper • suc de lămâie • curcuma • sos de soia • oregano • oțet balsamic • esență de vanilie • praf de copt • miere • boia dulce

Nuci, semințe, uleiuri • nucă • ulei de măsline • semințe de susan • semințe de chia • migdale • migdale mărunțite sau fulgi • caju • pastă de arahide

Leguminoase • tofu • năut • linte • humus • năut conservat • fasole albă uscată