MensHealth-n278 L4 [PDF]

Zitiervorschau

Informe especial

27 P DCAST S MEJOR EN 2022

EL CORTE INGLÉS, S.A. C/ Hermosilla 112, 28009 Madrid

N U

INVIERNO

NUEVA COLECCIÓN ALTO INVIERNO

PARA

SO

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A Ñ

CARTA DEL DIRECTOR

El elefante en la habitación ESTA CARTA IBA A IR SOBRE LA ENTREGA DE NUESTROS PREMIOS CUÍDATE. Iba a ir sobre

el primer evento presencial que hemos celebrado después de la pandemia. Iba a ir sobre reencuentros, sobre abrazos y sobre esa cercanía que tanto hemos echado de menos. Iba a ir… hasta que El País publicó una demoledora portada el domingo 14 de noviembre, el mismo día en el que me dispongo a escribir estas líneas, con un titular de esos capaces aún, afortunadamente, de marcar la agenda, las tertulias, las conversaciones en el bar y, por supuesto, esta carta: España, en terapia.

FOTOGRAFÍA: ANA RUIZ.

En el interior, 10 páginas con testimonios, opiniones y una ensalada de datos que ponen los pelos de punta. En España, el 41,9% de la población ha sufrido problemas de sueño desde el inicio de la pandemia. Se han prescrito más del doble de psicofármacos: ansiolíticos, antidepresivos, inductores del sueño… En el año 2020, se registró la cifra más alta de suicidios: 3.941 personas. El suicidio es la primera causa de muerte entre los jóvenes de 15 a 29 años. Y casi la mitad de ellos confiesan haber tenido algún problema de salud mental. El elefante en la habitación. Y, mientras, la sanidad pública

@jordimartinezmh

[email protected]

no da abasto para atender a quienes lo sufren. La demanda crece y faltan divanes. En España, solo hay seis psicólogos por 100.000 habitantes, tres veces menos que la media europea… Y yo releo esas líneas y casi sin darme cuenta me convierto en estadística. Me transformo en porcentaje y me siento entre iguales. Y pienso en el tiempo horrible que he pasado. En los meses en los que entre muertes familiares, rupturas y encierros solo me faltó, como me decía con sorna mi psicóloga, una mudanza para entrar en los manuales como caso de estudio. Y la sombra saca la patita y me refugio, como tantas otras veces, en el trabajo. Y pienso que Men’s Health no va de músculos. Nunca lo ha ido. En su icónico logo no aparece la palabra ‘muscle’ por ningún lado. Pero sí ‘salud’. Bien grande. Men’s Health: la salud de los hombres. Y me recuerdo que estamos aquí para ayudarte (para ayudarnos). Para hacer, en cierta forma, terapia de grupo y para recordarnos, y ahora aún más a menudo, que el cerebro es el único ‘músculo’ que no se cae. Cuídalo como se merece.

Jordi Mart’nez

DICIEMBRE 2021 | MENSHEALTH.ES | 3

Director JORDI MARTÍNEZ Redactora jefa CRISTINA SÁNCHEZ Redactor de Fitness VICENTE FERNÁNDEZ Redactora de Grooming y Moda LOLA LÓPEZ COLABORADORES JOSÉ MIGUEL TORRENTE (edición y cierre), VIRGINIA DE LOS RÍOS, JULIO CÉSAR ORTEGA CEO CRISTINA MARTÍN CONEJERO Director Financiero y Operaciones del Sur de Europa MARCELLO SORRENTINO Directora General de Publicaciones BENEDETTA POLETTI Director de Marketing JOSÉ ÁNGEL MORALES Directora Administrativa MARÍA JESÚS SACRISTÁN Director de Control de Gestión CÉSAR PORTILLA Director de Producción CARLOS BOHÚA Director de Informática EMILIO SAN JOSÉ Director de Estrategia Digital ANA MULTIGNER Director de Rr. Hh. RAÚL PASEIRO Director del Laboratorio Creativo y Plató MIGUEL RUIZ-BRAVO Directora de Comunicación EVA CALLE

DISEÑO LABORATORIO CREATIVO Directora de Arte MARÍA JESÚS BOCANEGRA MAYTE F. TABASCO MENSHEALTH.ES Director IVÁN IGLESIAS Coordinadora PATRICIA RIVERA Redactores ROBERTO CABEZA, JOAQUÍN GASCA Colaboradores GUSTAVO HIGUERUELA, EVA MACHÓN, SARA ALCOCEBA, FRAN GÓMEZ, JAVIER BRAGADO, JUANJO VILLALBA PLATÓ HEARST Fotografía PABLO SARABIA, NURIA SERRANO, ANA RUIZ, FERNANDO ROI Vídeo EVA PEÑA

CEO interino Hearst UK | Presidente interino Hearst Europe SIMON HORNE Chief Financial, Operations & Data Officer CLAIRE BLUNT Chief People Officer SURINDER SIMMONS Chief Operating Officer GIACOMO MOLETTO

DOCUMENTACIÓN [email protected] Tel. 917 288 991 PUBLICIDAD MEN’S HEALTH Director de Publicidad y Soluciones de Comunicación PEDRO MAYENCO Directora de AD Intelligence &Ops SANDRA PROSPERI Director de Hearst Agency LUIS QUINTANA Directora de Hearst Live ROCÍO ÁLVAREZ DE LA CAMPA

SVP General Manager & Managing Hearst Magazines President DEBI CHIRICHELLA Director Asia & Russia SIMON HORNE SVP/Editorial Brand Director KIM ST. CLAIR BODDEN Deputy Brand Director CHLOE O’BRIEN Executive Director, Content Services SHELLEY MEEKS

MADRID Avda. Cardenal Herrera Oria, 3 28034 Madrid Tel. 917 287 000 Directora Comercial Mª LUISA RUIZ DE VELASCO Director de Publicidad GONZALO ROIBÁS Jefe de Publicidad JORGE TABERNERO Coordinadora Print AMPARO GASULL Directora de Publicidad Digital NORA RECIO Director de Programática IGNACIO TOMÉ Jefa de Publicidad Digital LAURA GUARDIOLA Coordinadora Digital MARTA GADEA BARCELONA C/ Aribau, 112, 6º 1ª 08036 Barcelona Tel. 935 661 558 Directora Comercial LUZ ROCA DE VIÑALS Directora de Publicidad MAGDA SUNYÉ

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Subdirectora de Publicidad Digital LETICIA MARTÍN Jefa de Publicidad MARTA MARTÍNEZ Coordinadora Print/Digital AMPARO GASULL

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VALENCIA BÁRBARA SANCHÍS Tel. 650 829 419

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4 | MENSHEALTH.ES | DICIEMBRE 2021

www.menshealth.es menshealth.es

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menshealthesp

WORLD

T U B R Ú J U L A PA R A N O P E R D E R T E N A DA

E L B A R R MBO

Unas croquetas. Que eso sé que me gustará para siempre.

I

@nachothebarbarian

e ntes d a o r e P n fire. se muy bien iel, o n á t ajes es que pensar mir’ en la p u t a t s i Lo no hay mos a ‘impr ida… u e s r a v hace o nos v ara toda la v i t o qué m uelen ser p s tros? e o u s q o v a y aríais u t a t s ¿Qué o

El nombre de mi profesora de 5º curso.

Así como nadie pone calcomanías a un Ferrari, no me tatuaría nada.

@ma_cuesta

FOTO: GALLERY STOCK.

@heccastr

Me gustan… Pero tendría que ser algo muy simbólico!! Que de verdad cuando lo vea en 15 o 20 años lo valore!! @willshok

Sin dudarlo, el nombre de mi mascota. @davids_chaves

Me tatuaría el nombre de mi madre/padre. Están siempre ahí para lo bueno y para lo malo. @jmarinbejinez34

DICIEMBRE 2021 | MENSHEALTH.ES | 5

12.2021 48

30 El doble de La Roca

Los esenciales de grooming para regalar o para regalarte.

Tanoai Reed, el especialista detrás de Dwayne Johnson.

FOOD 34 Desayuno japonés Con

más nutrientes y más sabor.

HEALTH 36 Hola, vértigo, mi nuevo amigo.

98 32

Esta Navidad prepara pavo con beicon para darte un festín de proteína.

74

Una comunidad de atletas palestinos practican el parkour en Gaza.

Seleccionamos los 27 pódcast que debes escuchar para vivir mejor.

38 Lo que debes saber

sobre tu aliento Acaba con la halitosis.

LIFE 41 El clima bajo control Ropa científicamente avanzada contra el frío.

44 Las reglas del aftercare.

REPORTAJES 52 Los cosméticos del año Así fue la 14.ª edición de los Premios Cuídate. 64 Los 17 mitos sobre

nutrición que vamos a cuestionar.

70 Hulk e hijo Lou Ferrigno Jr. sigue los pasos de su mítico padre. 80 Los 24 alimentos más

fit para vivir mejor Los Premios Healthy Food.

COACH 107 Pura fuerza.

MH WORLD 5 ¿Qué tatuaje os haríais?

17 Acuéstate una hora antes para cuidar tu salud mental.

8 ¿Ir caminando al trabajo

18 Un reloj muy preciso.

vale como entrenamiento de cardio? Informe especial

27 P DCAST S MEJOR EN 2022

EN PORTADA DAVE BAUTISTA fotografiado

por Milos Nadazdin.

WARM UP 10 Ir de puente

20 Camúflate por la cara Tu arsenal para cuidar el cutis. 22 Disfruta de una vida slow para tu bienestar.

Practicamos el psicobloc, lo último en escalada.

BODY

14 Algas ¿Son tan

25 Haz una pausa El hold

16 Cambio de postura

28 20 minutos que obran milagros.

saludables como se dice? Crawl lateral con pesas.

6 | MENSHEALTH.ES | DICIEMBRE 2021

mejorará tu musculatura.

108 Un cuerpo bien articulado Tres rutinas total-body. 114 Reinas del box

Zapatillas de crossfit.

116 A saco con la estamina. 117 ¿Qué sucede si como hierba? Alimentos con cannabis. 118 Listo para… ¿aguas abiertas? Los mejores trajes de neopreno. 120 ¿Jugamos con la pelota? 122 El gran duelo MH.

MEN’S HEALTH

HEALTHY

FOOD 2021

FOTO: MILOS NADAZDIN.

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DAVE BAUTISTA, IMPARABLE

Dune lo ha consagrado como actor. La antigua estrella del wrestling demuestra que es mucho más que un buen montón de músculos. DICIEMBRE 2021 | MENSHEALTH.ES | 7

WORLD SUELO IR CAMINANDO AL TRABAJO CADA DÍA. ¿VALE COMO CARDIO?

TEXTO: TOM WARD/SCARLETT WRENCH. FOTO: GETTY IMAGES.

E

s un mito que el cardio sin esfuerzo no produce ganancias. Te pondrás más en forma si corres varios kilómetros con un chaleco lastrado. Pero si tu objetivo es mejorar la salud en general, ir caminando al súper y volver puede ofrecerte múltiples beneficios. En concreto, “una mejor capacidad cardiorrespiratoria, mejorarás la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina”, afirma la doctora Clara Russell, médica de familia y especialista en salud cerebral de Noggin. Un estudio publicado en la revista JAMA Internal

Medicine descubrió que caminar de tres a cuatro horas a la semana reducía la mortalidad cardiovascular a la mitad. Otro estudio demostró que el ejercicio moderado podría ser más eficaz que los entrenamientos más intensos para eliminar los depósitos de grasa perjudiciales. Cada vez son más las investigaciones que señalan los peligros de pasar mucho tiempo sentado sin interrupción. “El sedentarismo es factor de riesgo de las enfermedades cardiacas”, explica Russell. “Cualquier forma de incorporar movimiento a la rutina diaria será útil”. Además, dar paseos con regularidad también puede ayudarte en el gimnasio. La especialista explica que un paseo enérgico fortalece los músculos de la parte superior e inferior de las piernas, además de sostener los músculos

de la parte inferior de la espalda y el core. ¿Y la quema de calorías? Se calcula que el hombre medio gasta cerca de 100 calorías durante un paseo tranquilo de 20 minutos, por lo que si incluyes algunos escalones y pendientes en tu ruta, tu consumo será aún mayor. No es necesario que te quedes sin aliento para que el cardio sea efectivo. “Una investigación de 2018 demostró que al caminar a paso ligero, la mortalidad por todas las causas se redujo en un 24%, en comparación con el 20% de los que caminaban a un ritmo medio”, dice la doctora Russell. Finalmente, para redondear tu nueva rutina deportiva, añadir un par de sesiones semanales de pesas también resultará muy eficaz para proteger tu cuerpo de las lesiones en el futuro.

MH CHAT

ANOCHE DORMÍ SOLO CUATRO HORAS Y TENGO MUY MALA CARA Lector MH, hoy, 8:11 ¿Qué puedo hacer para lucir un rostro fresco en una reunión a primera hora?

Ponte hielo. La falta de sueño implica que tu piel no ha tenido tiempo suficiente para recuperarse. Y eso se hace evidente en las zonas de piel más fina (por ejemplo, debajo de los ojos). Aplicar cualquier producto frío en la zona ayudará a mejorar tu aspecto.

¿Hay algo que pueda hacer sin rebuscar en el congelador? 

Muévete. Cualquier cosa que acelere el pulso estimulará la circulación y revitalizará la piel apagada por la falta de sueño.

¿Y no hay algún remedio que no implique esfuerzo?

Comprar un corrector que se adapte a tu tono de piel puede ser tu salvavidas. Si se utiliza correctamente, puede ocultar casi por completo las ojeras.

A veces hasta después de la siesta me veo mal.

Compra una funda de almohada de seda. Aunque parezca un capricho, presionar la cara contra el algodón durante varias horas mientras duermes provoca una fricción que puede afectar a la piel. Estas botas están hechas para caminar. ¡Úsalas!

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Sreedhar Krishna, dermatóloga en skindoc.uk

Made in Austria

Tecnología innovadora, la mejor calidad y perfecta armonía de diseño, materiales y óptica. Las gafas deportivas evil eye garantizan la más alta protección y la mejor visión en cualquier deporte. evileye.com

ear

WARMUP

H “ESCALAR ES UNA TAREA PARA TODO EL CUERPO, DE PIES A CABEZA”

DICIEMBRE 2021 | MENSHEALTH.ES | 11

Escalar hará que tu forma física ascienda a un nivel superior.

KIT BÁSICO DE ESCALADA

Para dar tus primeros pasos en el psicobloc con seguridad.

PIES DE GATO Los Oasi de Tenaya son perfectos para novatos. Si puedes, pruébatelos antes para asegurarte de que adquieres la talla adecuada. 139,95 €, tenaya.net 12 | MENSHEALTH.ES | DICIEMBRE 2021

BOLSA DE MAGNESIO Este material es esencial para absorber la humedad de las manos y mantenerlas secas, para conseguir el mejor agarre posible. 12,49 €, trekkin.com

BUSCA TU PARED Da igual en que parte de España vivas. Prácticamente todas las ciudades tienen rocódromos. Encuentra el más cercano en rocodromos.com

FOTOS: GIANFRANCO TRIPODO/RED BULL CONTENT POOL/GETTY IMAGES/CORTESÍA DE LAS MARCAS.

El crucial momento de decidir qué movimiento hacer a continuación.

mañana. Pero hay público dispuesto a presenciar mi intento, lo cual me inquieta. En condiciones normales, una multitud me animaría, pero no me siento tan seguro. Mientras me acerco a la plataforma desde la que voy a salir, hay una camilla preparada con un par de collarines y, contradictoriamente, me hace gracia. Frente a los peligros de lo que voy a afrontar, ver la camilla en cierta manera me tranquiliza. Pies de gato, manos empapadas, respiraciones profundas y ya estoy listo para empezar. De repente, oigo que la gente me anima. Me doy la vuelta y veo que, al otro lado del puente, está Chris Sharma, uno de los mejores escaladores del mundo. Estar codeándote con la realeza de la escalada es genial, pero ¿qué pasa si, después de seis semanas de entrenamiento, todo lo que puedo realizar es un ‘ascenso’ de un metro seguido de un chapuzón en el río? De repente, siento la presión de tener que cumplir esta misión; no por mí, sino por toda la gente que me ha ayudado con el entrenamiento. NO MIRES HACIA ABAJO Paso a paso, me abro camino hacia arriba, lenta y firmemente, situándome y familiarizándome con los agarres. Enseguida se me olvida que no tengo la seguridad de una cuerda por si me caigo, y la verdad es que disfruto bastante de la libertad que me produce. Entonces hago una pausa y mis brazos

se tensan mucho. No estoy usando bien las piernas, así que me inclino hacia atrás y, uno a uno, sacudo los brazos. Pese al ácido láctico que bombea por mis antebrazos, avanzo con paso firme. A cada apoyo que alcanzo, la pendiente aumenta y la fuerza de la gravedad empieza a pasarme factura. Entonces hago lo único que me dijeron que no hiciera. Miro hacia abajo. “¡Joder!”. Agarrado a la parte inferior del puente de Salamanca en Ávila, me encuentro ante dos opciones: pivotar mi cuerpo, contorsionarlo alrededor de cualquier cosa a la que pueda agarrarme e intentar hacer un movimiento dinámico en el siguiente agarre por encima de mí o aliviar la tensión a la que están sometidos mis dedos, manos, brazos, core, espalda, piernas, pies y dedos de los pies y caer en picado desde unos más de 9 metros en el río Adaja. Cuanto más sopeso las opciones, más noto el ácido láctico arrastrándose por mis antebrazos. Mentalmente, estoy preparado para dar el salto de fe, y físicamente me animo, por lo menos, a intentarlo, pero no puedo relajarme lo suficiente como para hacer el movi-

miento. Y así, mis brazos me fallan y me suelto. Durante una fracción de segundo, mientras caigo por los aires, me siento libre. Prácticamente, estoy volando. Entonces, ¡plof!, doy con el agua. Se acabó mi intento. Mientras nado hacia la orilla, vuelvo a mirar el recorrido y el miedo ha desaparecido. Me queda una sensación de euforia: es una de las cosas más alucinantes que he hecho nunca y lo único que quiero es volver a intentarlo. Físicamente no me siento agotado, pero es este ejercicio explosivo lo que ha hecho que este deporte sea inesperadamente adictivo para mí. La satisfacción de desplazarte de A a B es lo que me engancha. No es como correr, el ciclismo o la natación, donde el único obstáculo que te impide terminar es la fatiga. En el bouldering y el psicobloc tienes que encajar las piezas del rompecabezas. Te enseña a pensar con anticipación y a visualizar tu camino para resolver el problema. Y recuerda, cuanto mejor sea la técnica, menos sufrirás. En redbull.com encontrarás más información sobre este reto.

“ME OLVIDO DE QUE NO TENGO LA SEGURIDAD DE ESTAR SUJETO A UN ARNÉS”

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WARM

UP

NUTRICIîN

ALGAS

¿Un alimento supersaludable? Los suplementos elaborados con algas marinas están de moda. Algunos estudios preliminares sugieren, incluso, que podrían combatir los síntomas del coronavirus. Pero ¿qué hay de cierto en todo lo bueno que se afirma sobre ellos?

LO QUE SE DICE

Gracias a sus efectos antivirales y antinflamatorios, los suplementos de algas (básicamente algas pulverizadas) pueden prevenir la inflamación de los pulmones (síntoma de la COVID-19). Además, contienen ácidos grasos omega-3, que mejoran la salud del corazón y se dice que previenen la depresión.

LO QUE SE SABE POR AHORA

Lo del coronavirus parecen corroborarlo los primeros estudios. El alga azul-verde (espirulina) tiene propiedades antioxidantes y antinflamatorias que pueden reducir la gravedad de los síntomas de la COVID, nos explica la doctora Kelly Pritchett, profesora asociada de nutrición y ciencias del ejercicio en la Universidad Central de Washington. Pero añade que son estudios celulares y que se necesitan ensayos en humanos para ver si las algas, como alimento o suplemento, podrían ayudar a tratar el virus.

LO QUE NO ESTÁ CLARO

La supuesta relación entre los suplementos de algas y la depresión. Algunos estudios indican que los síntomas depresivos mejoran en quienes toman suplementos de omega-3, pero otros no muestran ningún beneficio. Esto se debe probablemente a que la salud mental es compleja, y es difícil buscar la solución en un suplemento. “Busca atención médica especializada para los síntomas depresivos”, concluye la dietista Ginger Hultin.

... la parte del corazón. Las primeras investigaciones muestran que los suplementos de algas reducen los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol LDL (el malo), lo que puede ayudar a combatir los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardiacas. Pero los efectos varían según la edad, la raza, el sexo y la dosis, dice Pritchett. Así que no está claro que todo el mundo se beneficie de los efectos de tomar estos suplementos.

¿DEBERÍAS TOMARLOS?

Para prevenir la COVID-19, vacúnate. ¿Para la depresión? Busca ayuda profesional. ¿Para el corazón? Pregunta a tu médico o dietista. Si no comes pescado, pueden sugerirte un suplemento de algas. Si finalmente te decides a tomarlo, busca alguno que cuente con el certificado de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). 14 | MENSHEALTH.ES | DICIEMBRE 2021

TEXTO: BRITTANY RISHER ENGLERT. FOTO: GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO.

TAMBIÉN ES DUDOSA...

LEON GORETZKA

WARM

UP

Cambio de postura

Además de aburridos, los sit ups tampoco son tan eficaces. Si embargo, el crawl lateral con mancuernas pondrá al rojo vivo tus abdominales. ¡Anímate a probarlo!

1 UNA POSTURA

MUY ANIMAL

Colócate en cuadrupedia, con una mancuerna a tu izquierda. Con las manos debajo de los hombros, presiona contra el suelo y levanta las rodillas, manteniendo la espalda recta.

2 ESPALDA

E

l día de piernas se suele considerar como el peor de los entrenamientos semanales. Pero el de core le sigue de cerca. Una sección media fuerte y firme reforzará tu rendimiento durante todos los ejercicios, pero las planchas, los sit ups y los hollow holds no estimulan a muchos atletas. Te vamos a mostrar un modo diferente de hacer las cosas. “Se trata de un movimiento que requiere bastante coordinación corporal”, explica el editor de fitness de MH, Andrew Tracey. “Tienes que activar y estabilizar varios músculos a la vez, al tiempo que mantienes el equilibrio”. Y, además, haciéndolo también obtendrás unos hombros, brazos y músculos de la espalda mucho más fuertes. La clave está en mantener los movimientos controlados, resistiendo el impulso de aflojar y dejar que el torso gire. “En cuanto dejas que un eslabón de la cadena se vuelva pasivo, todo el esfuerzo se viene abajo. Este ejercicio requiere sobre todo tensión”, dice Tracey. ¿Que tienes problemas de espacio? Siempre puedes probar a dar un paso a la izquierda y otro a la derecha para conseguir el mismo efecto”, sugiere Tracey.

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CONSEGUIRÁS…

RECTA

Sin curvar la espalda, agarra la pesa con la mano derecha. Mantén la tensión en todo el cuerpo y evita que tu torso se gire hacia la mancuerna.

3 MUEVE

HOMBROS ESTABLES

ABDOMINALES DE ACERO

LA PESA Manteniendo el cuerpo en tensión, levanta la pesa y muévela por debajo de ti, colocándola en el lado opuesto. No dejes que el torso se gire y mantén ambas rodillas a igual distancia del suelo.

UN CUERPO MÁS COORDINADO

4AVANCE

LATERAL

Mueve una mano y el pie opuesto hacia la derecha, seguidos de la otra mano y el pie contrarios, hasta que el peso vuelva a estar a tu izquierda. Recorre 10 m y cambia de lado.

TEXTO: SCARLETT WRENCH Y ANDREW TRACEY. FOTOS: PHILIP HAYNES. MODELO: BENJAMIN SAPONG-BRONI (W MODELS). ESTILISMO: ABENA OFEI. GROOMING: NAT SCHMITT PARA KIEHL’S SKINCARE. SHORTS: MR MARVIS. ZAPATILLAS: VEJA.

WORKOUT

WARM

UP

PSICOLOGÍA

Acuéstate 1 hora antes Según la ciencia, en lo que respecta al bienestar mental, los noctámbulos salen peor parados que los madrugadores…

M

Los investigadores descubrieron que quienes tendían a trasnochar podían beneficiarse si cambiaban sus horarios aunque durmieran las mismas horas. El momento óptimo para despertarse eran las 6 de la mañana, tras siete horas de sueño. Entre las razones que se aducen para ello están una mayor exposición a la luz del día, cuyos beneficios hormonales pueden elevar el estado de ánimo, y el hecho de que es más fácil dedicar más tiempo a actividades constructivas (familia, hacer ejercicio...). Para algunos, levantarse al amanecer siempre supondrá un sacrificio. Pero piensa que al tener tiempo para adelantarte a tu lista de tareas podrás desconectarte antes.

antenerse conectado al terminar la jornada laboral es el nuevo “quedarse hasta tarde en la oficina”. Pero, en términos de salud mental, tal vez sea mejor levantarse un poco antes para acabar las tareas pendientes. Una investigación ha descubierto que adelantar una hora el momento de irse a la cama y de despertar puede reducir el riesgo de depresión en casi una cuarta parte. El estudio, realizado en la Universidad de Colorado Boulder y el Instituto Broad del MIT y Harvard, en el que participaron más de 840.000 personas, encontró una relación entre los patrones de sueño más tempranos y un menor riesgo de síntomas depresivos.

TEXTO: WESLEY DOYLE. FOTO: DAVID SYKES.

Acostarse pronto despeja la mente.

UN DÍA MINDFUL

Además de programar el despertador un poco antes, estos trucos mejorarán tu salud física y mental.

PLANIFICA LAS DISTRACCIONES Se puede tardar hasta 23 minutos en volver a concentrarse tras una distracción. Programa los momentos para revisar el mail, en lugar de entrar y salir.

DIVIDE Según el British Journal of Sports Medicine, dos workouts cortos queman más calorías que uno largo. Haz esprints al levantarte y un circuito de 30 min a mediodía.

PROGRAMA LAS COMIDAS Busca tiempo para almorzar con tu familia o los colegas del trabajo. La comida en común está relacionada con un mayor consumo de fruta y verdura.

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WARM

UP

ESTILO

Un reloj de comando Desarrollado en colaboración con los nadadores de combate de la Marine Nationale francesa, Tudor Pelagos FXD ha sido diseñado para la navegación submarina.

E

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El Pelagos FXD también incluye una correa de caucho de una sola pieza.

PRECISIÓN TOTAL

Desarrollado para un uso profesional, Tudor Pelagos FXD es garantía de fiabilidad y calidad.

La correa de tejido de polietileno de 22 mm es de una sola pieza.

RESERVA DE MARCHA 72 h Lo

que significa que puedes quitarte el reloj un viernes por la tarde y volver a ponértelo el lunes sin tener que reajustarlo.

ESFERA AZUL MARINO Con marcadores de hora en relieve y agujas Snowflake de material suizo luminiscente de clase X1 Super-LumiNova.

CAJA DE TITANIO SATINADA DE 42 mm Con barras de correa fijas mecanizadas de un único bloque. Presenta 25 rubíes.

TEXTO: LOLA LÓPEZ: FOTOS: TUDOR.

ste reloj tiene mucha historia. Se remonta a los años 50, cuando TUDOR creó uno de los primeros modelos de buceo profesional y, hasta los años 80, la marca ha sido un proveedor habitual de la Marina Nationale francesa. Con el Pelagos FXD, TUDOR revive esta histórica colaboración con un diseño técnico que responde a un excepcional repertorio de características desarrolladas en colaboración con los nadadores de combate de la Marina francesa, el prestigioso Commando Hubert. Por esta razón incluye muchas funcionalidades, como sus barras de correa fijas, que están mecanizadas en el cuerpo principal de la caja de titanio de 42 mm, para una mayor robustez y fiabilidad. Otra diferencia es el bisel giratorio de 120º: bidireccional con graduación regresiva de 60 a 0, que no corresponde a la norma ISO 6425:2018 de los relojes de buceo, sino que cumple con las necesidades del método llamado ‘navegación subacuática’, especialidad de los nadadores de combate y que consiste en llegar a un lugar por mar sin salir a la superficie. Los buceadores realizan esta navegación subacuática en parejas, y completan una serie de nados guiados por una brújula magnética. La graduación en sentido contrario a las agujas del reloj y la luminiscencia del bisel del modelo son imprescindibles para esta puesta en marcha.

WARM

UP

rostro, usa polvo matificante o gel. Concéntrate en las zonas de mucho brillo, como nariz, huesos de las cejas y frente. No lo uses en toda el rostro. LAS HERRAMIENTAS Clarins Kit Light Kit Pores et Matité (46,50 €). TIP PRO “Los papeles matificantes de Clarins absorben los brillos al instante y los polvos transparentes difuminan los poros”, apunta Reyes.

GROOMING

EL PROBLEMA

la

OJERAS

LA SOLUCIÓN “Empieza con

cara

una mascarilla de ojos para suavizar e hidratar”, dice Reyes, “y después aplica un corrector”. LAS HERRAMIENTAS Teoxane R[II] Eyes, suero de ojos para iluminar el contorno (45 €, teoxaneshop.es). TIP PRO Aplica un punto de corrector en la esquina interior del ojo (cerca de la nariz) y otro en la esquina exterior. Difumina bien. EL PROBLEMA

CEJAS REBELDES

La inversión en I+D ha dado como resultado soluciones que camuflan las zonas problemáticas y ayudan a mejorar tu aspecto. Tal vez llegó el momento de añadir productos para el cutis (vale, maquillaje) a tu arsenal de cuidado personal.

EL PROBLEMA

EL PROBLEMA

EL PROBLEMA

LA SOLUCIÓN Crema hidratante

LA SOLUCIÓN Recurre al co-

LA SOLUCIÓN Un bronceador

ROJECES EN LA PIEL

con color. Elige un tono que coincida con el de tu cuello, para igualar el resultado final. Aplica un punto en cada mejilla, en la frente y en la barbilla. Extiéndelos con las manos. LAS HERRAMIENTAS Avène antirrojeces Unify SPF30. TIP PRO “Trata con la crema de Avène para pieles deshidratadas y, luego, aplica con los dedos un poco de maquillaje del mismo color que tu piel para una integración perfecta. Difumina muy bien”, explica el maquillador & Make Up Artist de celebrities Javier Reyes (javierreyesweb.com).

ESPINILLAS

rrector. Combina tu tono de piel (marcas como Fenty Beauty están disponibles en 50 colores diferentes). Coloca una gota justo encima de la espinilla y golpetea con el dedo para difuminarlo. LAS HERRAMIENTAS Power Fabric High Coverage Liquid Concealer (33 €, armanibeauty.es); Fenty Beauty Pro Filt’r Instant Retouch Longwear Concealer (7 €, sephora.es). TIP PRO “Da con un lápiz corrector del tono de tu piel y difumina con el dedo (no frotes, no conseguirás suficiente cobertura)”, dice Javier Reyes.

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PIEL APAGADA

mate. Aplica en puntos de la cara como puente de la nariz, mejillas y frente, y difumina. LAS HERRAMIENTAS Clarins Dúo Polvo Bronceado 100% Mineral SPF 15 (41 €, clarins. es). Avène Couvrance Polvos Mosaico Translúcidos (23,95 €). TIP PRO “Aplica polvos de sol con brocha y extiende en el cuello para que no haya efecto máscara”, dice el experto. EL PROBLEMA

ZONAS BRILLANTES

LA SOLUCIÓN Si el exceso de

grasa hace que te brille el

largos con unas tijeras y alisa con una pomada para cejas. LAS HERRAMIENTAS Benefit Brow Powmade Crema (22,99 €; sephora.es). TIP PRO “Usa un cepillo de cejas e imprégnalo con laca. Peina con él para disciplinarlas”, comenta Javier Reyes.

PAREJA GANADORA

Aunque la gama de colores es cada vez más extensa, puede que no des con el tono de tu piel entre la amplia oferta. Para conseguir tu tono de piel exacto, prueba los dos más cercanos y mézclalos. Si no, opta por el que es un punto más claro que tu piel. Los subtonos más cálidos (rosa, amarillo, naranja) ayudan a nivelar las rojeces.

TEXTO: GARRETT MUNCE. TEXTO ADICIONAL: LOLA LÓPEZ. FOTOS: GETTY IMAGES.

LA SOLUCIÓN Recorta los pelos

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UP

Disfruta de una vida slow Varios estudios sugieren que el mindfulness y la cultura slow superan a los esfuerzos intensos en la búsqueda de bienestar.

L

os especialistas aseguran que una tendencia que se va imponer muy pronto en el mundo del bienestar es el slow o desaceleración. Los visionarios de la industria del fitness han trazado nuevos objetivos en lo referente a la respiración: el entrenamiento de baja intensidad y la práctica de la concentración. ¿Castigarte con una clase de HIIT a las 5 de la mañana los siete días de la semana? Eso ya es algo de 2019. Y es que ‘fácil’ no significa ‘ineficaz’. Según un estudio publicado en Annals of Internal Medicine, los movimientos lentos y concentrados que componen la

Los esfuerzos más sencillos te ayudarán a sentirte mejor.

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práctica tradicional del taichí pueden equipararse al ejercicio aeróbico en lo referido a beneficios para la salud. Los investigadores estudiaron a 543 voluntarios (todos de 50 años o más y con grasa en la cintura) durante más de 12 semanas y descubrieron que la práctica habitual del taichí reducía el perímetro de la cintura y el colesterol del mismo modo que los trabajos más rápidos e intensos. Esto podría deberse a su capacidad para frenar el estrés o, simplemente, a que estos momentos de concentración favorecen la formación de hábitos más saludables. Esta idea está respaldada por la ciencia, ya que otro estudio* descubrió una relación entre la práctica del mindfulness y unos hábitos de ejercicio más constantes. Se comprobó que los sujetos que añadían prácticas de meditación a sus rutinas tenían niveles de actividad más elevados. Así que limita el HIIT a días alternos y añade a tu rutina sesiones slow centradas en el control, la concentración y el desarrollo de otras habilidades.

RALENTIZA TU DÍA A DÍA

Tres áreas de la vida en las que reducir la velocidad produce beneficios.

LAS COMIDAS Está comprobado que tomarse tiempo en la mesa ayuda a reducir la ingesta de alimentos. Dedica, al menos, 20 minutos a cada comida.

EL TRABAJO La procrastinación puede conducir a la creatividad. ¿Te cuesta inspirarte? Deja vagar tu mente y dale un poco de espacio a tu subconsciente.

AL HABLAR Según la la Universidad de Míchigan, las personas que hablan demasiado rápido son consideradas poco fiables. Tómate tu tiempo para exponer tus puntos de vista.

TEXTO: SCARLETT WRENCH. FOTO: GETTY IMAGES. RETOQUE DIGITAL: SCRATCHINPOST.CO.UK. *BEHAVIOUR RESEARCH AND THERAPY.

SALUD

SALOMON & MEN’S HEALTH ULTR A GLIDE Un nuevo nivel de comodidad y rendimiento para recorrer largas distancias. 260 gramos con la entresuela Energy Surge: ¡pura seguridad!

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BODY

TODO LO QUE NECESITAS PARA ESTAR EN FORMA

BODY PON TU CUERPO EN MODO HOLD

¿Cuándo deben hacer una pausa los músculos? Utiliza estos cuatro enfoques en tu entrenamiento al menos una vez a la semana. Verás cómo notas la diferencia para mejor.

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I ni ci o

(c)

b

PAUSA

2

SEGUNDOS

(a)

EL CONCEPTO

HOLD A MEDIA REPETICIÓN

Añadir una pausa en medio de una repetición impide que tu cuerpo haga trampa, dice Samuel. La razón es que “la pausa ayuda a evitar que balanceemos el cuerpo para superar los momentos más duros del levantamiento”.

PESO MUERTO RUMANO CON PAUSA

Ponte de pie sujetando las mancuernas a la altura de las caderas. Baja el torso hasta que sientas que los isquios se tensan. Haz una pausa. Comienza a levantarte, tirando de las mancuernas hasta justo debajo de las rodillas. Haz una pausa de 2 segundos. Levántate del todo, apretando los glúteos. Haz 3 series de 8.

pierna con los brazos extendidos sujetando unas pesas. Estos retos son posibles porque el entrenamiento en iso-hold ayuda a desarrollar el tipo de fuerza que hace que levantar el peso corporal sea fácil. Si pasas el tiempo suficiente en cualquier posición iso, ya sea con tu peso corporal o con unas

pesas, estarás enseñando a tu cuerpo a sentirse cómodo en dicha posición, dice el entrenador Dave Durante, antiguo gimnasta olímpico. Esto difiere de los movimientos estándar del entrenamiento de fuerza, como el press de banca y las sentadillas dinámicas, en los que rara vez es necesario mantener algún momento de

LOCALIZACIÓN: GOLD’S GYM VENICE.

puede potenciar tus ganancias musculares y de fuerza… a la vez que ayuda a proteger tu cuerpo contra las lesiones. El ejercicio de remo en plancha supone adoptar una posición isométrica, un estilo de ejercicio que está creciendo en popularidad. La ciencia muscular ha predicado durante mucho tiempo que los músculos hacen tres cosas bajo carga. Con un curl de bíceps, fuerzas a tus músculos a hacer dos de ellas: cuando levantas el peso (y tus bíceps se contraen en bolas), el músculo se acorta, una contracción concéntrica. Luego, cuando bajas el peso, el músculo se alarga, en una contracción excéntrica. Pero los músculos también son capaces de una tercera contracción. Imagina que haces un curl a medio camino entre la flexión total y la relajación. El músculo se esfuerza por mantener esa posición. Se trata de una contracción isométrica, y gracias a una vanguardia de innovadores entrenadores, así como al auge del fitness en Instagram y TikTok, es muy probable que hayas visto unos cuantos agarres isométricos en tus redes sociales. Durante décadas, los únicos movimientos isométricos que se veían en el gimnasio eran planchas y sentadillas apoyado en la pared. Pero los isométricos de hoy son muy variados. Y eso los convierte en la llave para activar los músculos más importantes, dice el neurofisiólogo Chad Waterbury, D.P.T. Porque los ejercicios isométricos activan, incluso, más unidades motoras generadoras de fuerza en cada músculo que las contracciones clásicas. “La fuerza y los beneficios musculares dependen de cuántas unidades motoras de tus músculos activas”, explica Waterbury. Los gimnastas realizan los movimientos más llamativos luchando a través de las sentadillas en V y en L y convirtiendo los movimientos en desafíos virales de TikTok. Probablemente hayas visto el reto Dragon Flag, que consiste en pegar tus hombros a un banco mientras extiendes el torso y las piernas en línea recta, manteniendo una posición que en su día popularizó Bruce Lee. Y algunos gimnasios en EEUU han lanzado un reto para principiantes que incluye cinco posiciones que hay que mantener durante 2 minutos cada una: se trata de una sentadilla sumo, una plancha alta, un bote o barco, una zancada y una elevación de una

PAUSA

10

SEGUNDOS

EL CONCEPTO

HOLD DE SUPERVIVENCIA

Seguro que ya has hecho planchas y sentadillas apoyado contra una pared, y también son isométricas. Pero una postura ultraexigente, como las que hacen los gimnastas, estimula aún más la activación muscular de todo el cuerpo. “No queda una unidad motora sin activar cuando haces, por ejemplo, una parada de manos o una L-sit”, dice Samuel.

(b)

TUCK L-SIT

Siéntate en el suelo, con las manos sobre unas mancuernas hexagonales colocadas justo debajo de los hombros. Estira los brazos y conecta los abdominales, levantando los pies del suelo y llevando las rodillas hacia el pecho. Mantén la posición durante todo el tiempo que puedas. Intenta llegar a los 10 segundos. Haz 3 series descansando 1 minuto entre cada una.

Inicio

(a)

PAUSA

10

SEGUNDOS

EL CONCEPTO

DE ISO A REPETICIONES COMPLETAS

Iniciar un ejercicio de fuerza con una pausa de 10 segundos en una posición de debilidad entrena tu cuerpo para dominar el movimiento. Así, cuando hagas las repeticiones tradicionales notarás ese dominio en la siguiente serie.

CURL DE BÍCEPS CON PAUSA EN PARALELO

De pie, levanta dos mancuernas hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa y mantén la posición durante 10 segundos, con las palmas de las manos mirando al techo. Baja la pesa a la posición inicial y realiza 10 curls con el rango de movimiento completo. Haz 3 series.

I nicio

EL CONCEPTO In i c i o

(a)

WEAK-POINT HOLD

“Al hacer una pausa”, explica Durante, “un atleta es capaz de tomar conciencia de su cuerpo en el espacio y puede hacer ajustes más fácilmente”. Por eso, muchos entrenadores te recomiendan hacer pausas durante los momentos más desafiantes de los movimientos de fuerza. Acumularás tiempo bajo tensión y poco a poco dominarás esas posturas.

(b)

PAUSA

5-10

FLEXIÓN DE ARQUERO CON PAUSA

Sitúate en posición de flexión de brazos, con los abdominales y los glúteos activados y las manos más abiertas que el ancho de tus hombros. Manteniendo el brazo derecho recto, flexiona el codo y el hombro izquierdos, y baja el pecho hasta 1 centímetro del suelo. Mantén la posición durante 5-10 segundos. Elévate y repite con el otro lado. Eso es 1 serie. Haz 3.

FOTOS: RYAN YOUNG.

SEGUNDOS

DICIEMBRE 2021 | MENSHEALTH.ES | 27

BODY EL CIRCUITO MÁS RÁPIDO

20 MINUTOS

QUE OBRAN MILAGROS Esta rutina total body va a hacer arder todos tus músculos, pero, en contrapartida, aumentará su fuerza y resistencia de manera asombrosa. Y lo mejor de todo es que te llevará menos de media hora. La falta de tiempo ya no es excusa para no ponerse en forma. Por BOBBY MAXIMUS FORMATO Haz este workout 4 o 5 días a la semana. Los días que no lo hagas, intenta salir a correr durante 20 minutos. Descansa al menos un día completo a la semana.

WORKOUT DE FUERZA

Utiliza un par de mancuernas de peso medio. Haz 3 rondas del circuito, intentando no soltar las pesas. ¿Necesitas tomar un respiro? Para, sujeta las mancuernas a los lados del cuerpo, respira y vuelve a la carga.

CALENTAMIENTO (A)

(B)

1

(B)

CURL DE BÍCEPS

(C)

3

HANG CLEAN

DE ZANCADA INVERSA A REACH Comienza de pie (A). Retrocede con la pierna derecha y ejecuta una zancada inversa, bajando la rodilla al suelo. Coloca las manos delante de ti (B). Estira el brazo derecho hacia atrás (C). Vuelve al frente y repite el movimiento del brazo con el otro lado. Ponte de pie y repite toda la secuencia con la otra pierna. Eso es 1 repetición. Debes realizar todas las que puedas durante 40 segundos, luego descansa 20. Haz 2 series. 28 | MENSHEALTH.ES | DICIEMBRE 2021

De pie, con una mancuerna en cada mano y con los glúteos activados (A), flexiona las rodillas, lleva los glúteos hacia atrás (B). Luego incorpórate de modo explosivo (puedes saltar un poco) y levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros (C). Una vez allí, baja en sentadilla con las mancuernas sobre los hombros (D). Incorpórate y vuelve a bajar las mancuernas a los lados. Eso es 1 repetición. Haz 6.

(A)

2

REMO INCLINADO Flexiona la cintura hacia delante, bajando el torso hasta que forme un ángulo de 45° con el suelo. Deja que los brazos cuelguen de forma natural (A). Rema con las pesas hacia las costillas. (B). Vuelve a bajarlas de forma controlada. Eso es 1 repetición. Haz 6.

(A)

(C)

(D)

(B)

FOTOS: KATHRYN WIRSING. CAMISETA, PANTALONES Y ZAPATILLAS: NIKE.

Ponte de pie, con una mancuerna en cada mano y los abdominales activados. Moviendo solo los codos, sube las pesas hasta el pecho mientras giras las palmas hacia los hombros al completar el rango de movimiento. Baja las pesas con control. Eso es 1 repetición. Haz 6.

(B)

(A)

(C)

4

SENTADILLA Y PRESS

(A)

Comienza de pie, con las mancuernas a la altura de los hombros y con los codos mirando hacia delante (A). Flexiona las rodillas y haz una sentadilla bajando hasta que los muslos queden más allá del paralelo con el suelo (B). Ponte de pie de forma explosiva mientras presionas las pesas por encima de la cabeza (C). Vuelve a bajarlas hasta los hombros. Eso es 1 repetición. Haz 6.

(B)

6

PRESS SOBRE LA CABEZA

5

FLEXIONES Colócate en posición de plancha, con las manos apoyadas sobre las mancuernas y más separadas que el ancho de los hombros. Manteniendo los codos pegados al cuerpo y con los abdominales activados, baja para hacer una flexión. Luego, presiona hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Debes hacer 6.

Ponte de pie, sujetando las mancuernas a la altura de los hombros, con el core activado (A). Estira los brazos, llevando las pesas por encima de la cabeza (B), y luego bájalas con control. Haz 6 repeticiones para aumentar la musculatura de los hombros.

FINISHER CON PESO CORPORAL

Ahora deja las pesas en el suelo y programa 3 minutos en un cronómetro. Durante los primeros 30 segundos, haz tantos fondos como puedas (A). Y durante los siguientes 30, haz tantas sentadillas como puedas (B). Por último, en los siguientes 30, haz tantos sit-ups como seas capaz (C). Luego, repite toda la secuencia.

(A)

(B)

(C) DICIEMBRE 2021 | MENSHEALTH.ES | 29

BODY

A LAS 6:00 CON…

EL DOBLE DE

LA ROCA

Dos décadas rodando las escenas más peligrosas de Dwayne Johnson han enseñado a Tanoai Reed una importante lección: hay que estar siempre preparado para entrar en acción. POR ANNA KATHERINE CLEMMONS 30 | MENSHEALTH.ES | DICIEMBRE 2021

una soleada mañana de viernes en Laie, una zona de Hawái tan remota que el gimnasio público más cercano está a 40 minutos. Reed está en el interior del garaje, que ha convertido en un gimnasio casero, con su cuerpo de 1,90 m y 117 kilos agachado bajo una barra cargada con 100 kilos. Mira a su alrededor. “Dwayne tiene su Paraíso de Hierro”, dice, refiriéndose al gimnasio con el que Dwayne La Roca Johnson viaja siempre que está rodando. “Yo llamo a esto mi Paraíso de Óxido”. Exhala, se pone de pie para levantar la barra del rack y realiza 12 sentadillas. Reed entra en su versión del paraíso solo cuando es necesario, y la mayoría de las veces lo es. La vida de un especialista nunca es fácil. Y cuando te ganas el sueldo doblando al héroe de acción más importante de Hollywood, siempre tienes que estar preparado para entrar en acción. “¡Quiero triunfar en mi trabajo y hacer que Dwayne quede bien!”, dice Reed mientras vuelve a colocar la barra en el rack. “Él me motiva mucho”, confiesa. Y es el deseo de ser perfecto en su trabajo de doblar al ídolo lo que empuja a Reed a darle duro al ‘hierro’ al menos cuatro días a la semana. Este samoano-americano de 47 años ha invertido los últimos 20 años en ser doble de Johnson, un papel protagonista pero invisible que interpreta por trigésima vez en el thriller de acción Alerta roja, que se estrenó el 5 de noviembre en Netflix. Y como La Roca (que, además, es primo lejano de Reed) nunca está bajo de forma, él también está obligado a mantener la suya. Próximamente tiene pensado tomarse un par de semanas de descanso de los duros entrenamientos y, en su lugar, pasar tiempo cultivando el jardín o relajándose con su mujer, Suzanne, que también es doble de acción. Pero luego vendrá el siguiente papel y Reed volverá a entrenar duro. Ser doble de Johnson no significa necesariamente dar volteretas, ya que a La Roca le gusta hacer su propio trabajo de lucha. Pero cuando el personaje de Johnson se golpea contra una pared o sufre un accidente de coche… “sí, ese seré yo”, dice Reed. Para cada película empieza a prepararse tres meses antes de llegar al rodaje. En el momento de este reportaje acaba de salir del set, después de haber terminado su papel en Black Adam, que se estrenará en 2022. A principios de este año, Johnson prometió que “interpretaría al villano que todos habéis estado esperando” en la adaptación de Black Adam, de DC Comics, y eso significaba lucir

FOTOS: ARTO SAARI.

ANOAI REED ESTÁ EN EL PARAÍSO. Es

MUY PERSONAL ¿DEBILIDADES CULINARIAS?

”Los donuts y la pizza. También me gusta la comida samoana. En nuestro patio tengo un horno sobre el suelo, un umu samoano. En él cocinamos cerdo y comida tradicional polinesia”.

Sus workouts se basan en movimientos propios del culturismo, como las elevaciones laterales con cable (arriba) y las sentadillas con cadenas (arriba a la derecha).

HAZ LA RUTINA DE REED ESTE CIRCUITO DE FLEXIONES MACHACA EL PECHO CON

¿MÚSICA IDEAL PARA ENTRENAR?

DE TANOAI REED. HAZ 3 RONDAS. DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE CADA UNA.

CON TEMPO

En posición de flexión, baja lentamente. Te debe llevar 4 segundos. Elévate en otros 4 segundos. Haz todas las que puedas.

APERTURA ANCHA

Con las manos más separadas que el ancho de los hombros, repite el patrón haciendo tantas como puedas.

un aspecto aterrador, así que Reed siguió su ejemplo. Y aún sigue entrenando como si estuviera preparándose para el personaje. Así que tras sus cuatro series de sentadillas, se lanza a por una superserie de zancadas con mancuernas. El entrenamiento que está haciendo hoy lo diseñó originalmente para prepararse para el rodaje de Hércules en 2014. La historia de cómo inició Reed su carrera como doble ya es una leyenda en Hollywood. Corría el año 2001 y La Roca protagonizaba su primera película, El rey escorpión, con un doble de acción que no se parecía a él. En ese momento, Reed era un exjugador universitario de fútbol americano de 27 años y trabajaba como conductor en los estudios Universal, cuando varios especialistas le mencionaron lo mucho que se parecía a La Roca. Al final del

“Me gusta el rap de la vieja escuela: Ice Cube, N.W.A., el rap gangsta. Pero solo lo escucho cuando hago ejercicio”.

POCA APERTURA

Cambia las manos a un punto más estrecho que el ancho de los hombros. Haz todas las flexiones que puedas.

día, fue contratado como doble de Johnson. Desde entonces no ha parado, aunque el trabajo ha sido agotador. Reed recuerda su segunda película con Johnson, Tesoro del Amazonas (2003). Pasó cuatro días rodando una escena de un minuto en la que un jeep se despeña por un acantilado. Unos años más tarde, mientras hacía de Terminator en The Sarah Connor Chronicles, se estrelló contra un parabrisas, se rompió una costilla y se fracturó la rótula. Pero, aun así, Reed hizo otra toma. Sí, el trabajo ha hecho mella en su cuerpo, y admite que cada vez es más difícil prepararse para un papel. Pero Johnson no va a retirarse, así que ¿por qué debería hacerlo Tanoai Reed? “Me encanta el reto de doblar a Dwayne y el de mantenerme en forma”, dice. “¡Tengo abdominales y me pagan por ellos!”.

¿EJERCICIO QUE DETESTAS?

“Las sentadillas. Es una cuestión de odio/ amor. Odio hacerlas, pero sé que son buenas para mí”.

TU ACROBACIA PREFERIDA

“Cuando ves a los personajes volando por el aire hacia atrás, tienen un arnés con un cable conectado a un cilindro de aire comprimido. Presionas un botón y sales volando. Me gusta hacer todo el trabajo con cables, como las caídas de altura”.

DICIEMBRE 2021 | MENSHEALTH.ES | 31

FOOD

APRENDE A COMER CON CABEZA

10 g 30 g

LA PROTEÍNA

Una porción de 113 gramos de pechuga de pavo sin piel contiene 34 gramos de proteína y solo 167 calorías. Para preparar esta receta utiliza alrededor de un kilo. Y el beicon (muy apreciado por los crossfiteros) también aporta proteína: dos lonchas tienen aproximadamente unos 6 gramos. RECETA (6 RACIONES)

QUÉ COMPRAR Hay muchos tipos de beicon, aunque los que se encuentran más habitualmente son el de molde, el semicocido y el curado y ahumado al natural. Nuestra recomendación es que elijas este último.

Cada ración aporta: Calorías: 249 Proteínas: 43 g Carbohidratos: 0 g (0 g de fibra) Grasa: 7 g

1 taza de sal 1/2 taza de azúcar 10 granos de pimienta negra 1 limón en rodajas 2 dientes de ajo pelados y machacados 5 ramitas de tomillo 1/2 pechuga de pavo de un kilo, sin piel 14 lonchas de beicon ahumado 8 hojas de salvia

Pavo envuelto en lonchas de beicon 1 Mezcla en un recipiente grande 3,5 litros de agua con la sal, el azúcar, los granos de pimienta, el limón, el ajo y el tomillo. Remueve hasta que la sal y el azúcar se disuelvan. Añade la pechuga de pavo, tápala y refrigérala durante 24 horas. 2 Precalienta el horno a 176 °C. Saca el pavo de la salmuera y sécalo con toallas de papel. Entreteje el beicon formando un enrejado (mira el esquema de abajo). Coloca la pechuga en una rejilla sobre una bandeja de

horno forrada con papel de hornear. Dispón 5 hojas de salvia a lo largo de la pechuga de pavo, pon el tejido de beicon encima, cubre con la salvia restante y dobla los extremos del beicon debajo de la pechuga. 3 Transfiere la pechuga al horno y asa hasta que un termómetro para carne registre 74 °C (entre 60 y 75 minutos). Retira el pavo del horno y déjalo reposar cubierto con papel de aluminio durante 30 minutos antes de cortarlo y servirlo.

1 Coles de Bruselas y chirivías con jarabe de arce Precalienta el horno a 204 °C. En una bandeja de horno, añade 3 chirivías peladas (en trozos de 1,5 cm), 3 zanahorias peladas (lo mismo), 600 g de coles de Bruselas (por la mitad o en cuartos), 2 cda. de aceite de oliva, 1 y 1/2 cda. de jarabe de arce y 1 de tomillo. Sazona con sal y pimienta. Mezcla bien para cubrir. Extiende las verduras en una sola capa y ásalas hasta que estén tiernas y caramelizadas, una media hora (dales la vuelta a mitad del proceso). 6 raciones. Cada una aporta: 171 calorías, 5 g de proteína, 30 g de carbohidratos (8 g de fibra), 5 g de grasa.

EL TRUCO

MAESTRO

2 Champiñones a la sartén Paso 1 En una bandeja

para hornear forrada con papel de horno, dispón 7 tiras de beicon en vertical de forma que los lados más gruesos estén orientados en la misma dirección. Empezando por el primer trozo, dobla cada dos lonchas por la mitad.

30 g 10 g

Paso 2 Toma otra tira de beicon

y colócala perpendicularmente sobre los extremos de las tiras desplegadas. Desdobla las tiras verticales. Luego, comenzando con la segunda pieza en el extremo opuesto, dobla cada dos tiras sobre la loncha horizontal. Agrega otra pieza horizontal junto a la primera.

Paso 3 Continúa con

estos pasos hasta llegar al otro lado. En total, debes tener un tejido cuadrado de beicon de 7 por 7. Coloca el tejido sobre el pavo usando la envoltura de papel de horno. Impresionante, ¿verdad?

Calienta 1 cda. de aceite en una sartén. Añade 680 g de champiñones en rodajas. Sazona con sal y pimienta. Cocina hasta que se doren. Añade 1/2 chalota picada, 1/2 diente de ajo picado, 1/2 cda. de tomillo y 1 de mantequilla. Sigue cocinando hasta que estén tiernos, de 2 a 4 minutos. Antes de servir, sazona con sal y pimienta. 6 raciones. Cada una aporta: 218 calorías, 6 g de proteínas, 10 g de carbohidratos (2 g de fibra), 19 g de grasa.

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FOOD

1BOL RÁPIDO

Si miras más allá de los carbohidratos rápidos del muesli o las tostadas mañaneras, vas a descubrir que tu primera comida del día puede ser también la más nutritiva. Para sacar el máximo partido a tu desayuno, haz como lo hacen los japoneses. Shuko Oda, jefa de cocina y cofundadora del restaurante Koya (Londres), nos da las claves.

A DASHI

El llamado ‘quinto sabor’. se identificó por primera vez en el dashi, caldo japonés rico en minerales, hecho con algas kombu, setas y pescado fermentado, que da ese sabor tan sabroso del ramen.

B

CABALLA

C

HUEVO

D

UDON

El pescado azul fue un alimento básico en el desayuno de todo el mundo. Recupera la caballa en el menú y te beneficiarás de una gran cantidad de ácidos grasos esenciales.

Pero no como lo conoces. Los huevos escalfados onsen tamago de la cocina japo reciben su nombre de las aguas termales en las que los hervían, un método lento que crea una textura cremosa. Estos fideos gruesos de trigo blanco se utilizan en platos muy variados: sopas, salteados, guisos… Son una buena fuente de fibra. Y recuerda sorber: en Japón se considera una señal de agradecimiento al chef.

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2

LENTO Y CONSTANTE En primer lugar, hablemos de los encurtidos. Hay que prepararlos con al menos una semana de antelación. Compra unos buenos tarros de cristal, y sé creativo. “El chile en escabeche de soja es bueno para los salteados, mientras que las verduras en escabeche aportan un sabor maduro a muchos platos”, dice Oda. Recomienda mezclar la salmuera con las hierbas y especias elegidas o añadir un extra de umami con kombu seco o setas shiitake. Para el huevo onsen tamago necesitas un temporizador digital para conseguir la textura adecuada; o hazte con un aparato Sous-Vide, para cocer a baja temperatura.

3

AMBICIÓN NOOD Aunque los fideos caseros son un reto impresionante para cualquier cocinero, puede que no te apetezca madrugar cada mañana para preparar una tanda fresca de udon. La opción de recurrir a alguna plataforma de servicio a domicilio o comprar paquetes de udon seco te permitirá dedicar tu tiempo a los encurtidos y a los huevos onsen tamago. ¿Listo para empezar? Oda te recomienda estos cuatro desayunos.

B

A

2 PERSONAS

2-4 setas shiitake 4 tiras de bacón ahumado 2 trocitos de mantequilla       2 cda. de aceite de oliva virgen extra 2 huevos    1 paquete de dashi de pescado en polvo 1 paquete de udon

PREPARACIÓN

2 PERSONAS

PREPARACIÓN

Fríe el shiitake y el beicon sin aceite. Retira y añade la mantequilla y el aceite de oliva. Baja el fuego y rompe dos huevo en la sartén. Coloca el beicon y el shiitake alrededor de los huevos, tápalo y cocina sin que cuajen las yemas. Haz el udon y el dashi según las instrucciones, y emplata junto al preparado con huevo.

120 ml de salsa de soja 100 ml de mirin 50 ml de sake 2 cdta. de azúcar 1 cda. de semillas de sésamo 300 g de arroz 1 l de sopa miso 2 filetes de caballa Colinabo encurtido

Hierve la soja, el mirin (bebida de arroz), el sake y el azúcar. Enfría y añade la caballa. Refrigera de 4 a 6 h. Saca la caballa y ponla con la piel hacia abajo en una bandeja de horno, espolvorea con sésamo y reserva en la nevera toda la noche. Cocina el arroz. Haz el miso y asa la caballa 15 min. Sirve con el colinabo.

D

2 PERSONAS

120 g de arroz 2 huevos 90 g de eglefino mechado (suele encontrarse en congelados) 200 ml de dashi de alga kombu 3 cda. de polvo de curri 1-2 cebolletas picadas Piel de eglefino ahumado y desmenuzado

PREPARACIÓN

Cuece a fuego bajo el arroz en 840 ml de agua. Tapa y cuece 40 min. Para cocinar los huevos: hierve 1 l de agua, apaga el fuego, añade 200 ml de agua fría y los huevos, tapa y deja 12 min. Enfría el huevo con agua. Cuece el eglefino 3 min en el dashi. Mezcla 2 porciones de gachas de arroz con curri. Vierte en un cuenco, casca el huevo encima, añade las cebolletas y la piel de eglefino.

2 PERSONAS

5-7 guindillas rojas Salsa de soja Verduras variadas Sal (4% del peso de las verduras) 1 guindilla roja seca Algas kombu 500 ml de dashi (en k33kitchen.com te explican cómo hacerlo casero) 200 g de fideos udon 2 cebolletas

PREPARACIÓN

Cubre las guindillas con salsa de soja y mantén a temperatura ambiente. Mete las verduras lavadas y secas en una bolsa con sal, la guindilla seca desmenuzada y las algas. Coloca un peso encima y refrigera siete días. Cuece los udon en el caldo dashi (casero o comprado). Sirve frío con las guindillas y verduras encurtidas, 1 cda. de salmuera de guindilla y cebolleta.

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HEALTH P OT E N C I A T U C U E R P O Y T U M E N T E .

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EL EXPERTO

:

AMIGO que ayuda a controlar el equilibrio, y sufrir daños cerebrales. Todo en uno. Cualquiera de esas lesiones cuando son aisladas puede producirlo. Cuando se mezclan, me da una sensación de vértigo que puede ser tan única como lo son mis huellas dactilares. Cualquiera que haya experimentado el vértigo no puede saber que lo sufre hasta que visita a un montón de especialistas diferentes. Ya que el vértigo se manifiesta de muchas maneras y tiene orígenes potenciales diferentes, un diagnóstico puede requerir muchas pruebas. “No hay pastilla”, cuenta Maura Cosetti, doctora en medicina, que lidera el Instituto del Oído en el hospital Monte Sinaí. “Esto es un concepto difícil para los pacientes. Y para los médicos, de hecho”. Hay medicamentos como Antivert que pretenden controlarlo, pero Cosetti apunta que son normalmente ineficaces, especialmente cuando no se combinan con terapia física y cuando las causas fundamentales del vértigo no se tratan.

DREW MAGA columnista par RY (@drewm el libro The N a Defector y SFGate y haagary) es of Life After Bight the Lights Went Out: escrito A rain Damage, ya a la venta. Memoir

Nunca tomé ningún medicamento para los vértigos. Nunca me los recetaron, porque el vértigo estaba muy abajo en la lista del triaje cuando se trata de mi recuperación. Estuve experimentando, al menos al principio, lo que se conoce como ‘vértigo posicional paroxístico benigno’ o VPPB. El VPPB es simplemente uno de los tipos en el gran filo del vértigo. Hay otros, incluso la enfermedad de Ménière, vértigo central y migrañas vestibulares que pueden manifestar síntomas de vértigo. Algunos de estos casos pueden debilitarse. Pueden durar horas o incluso días. Y las náuseas que provocan pueden convertirse en multitud de rondas de vómitos. En los casos más raros, algunas personas con VPPB agresivo tienen que evitar algunas posiciones, y evitarlas en todo momento hasta la tumba. Pero, a pesar de todo lo que sufrí desde mi accidente y sus secuelas, el hada de los vértigos fue sorprendentemente maja conmigo. Nunca vomité, nunca los tuve mientras estaba de pie. Cuanto más me recuperaba (haciendo el entrenamiento personal y la rehabilitación), más se estabilizaba el VPPB, hasta que, un año y medio después de mi hemorragia, un giro malo en la cama no me provocó la ráfaga de náuseas en absoluto. Con el tiempo, mis síntomas se han

i m o c z o n o C “ : á r i d e t e t . a r La gen i t n e m s e o s e o r e p , ” o p r . s o cu e t e r c e s a d r a u g e t o p r e u Tu c s o l l e e d o n u s e o g i t r é v l E

convertido en otro tipo de vértigo, y aquí es donde se ha formado un patrón que persiste hasta hoy: me tumbo para dormir, y después de un rato me vienen dos oleadas de vértigo que duran uno o dos segundos. La primera ola es como un giro suave, la segunda como un desplome. He aprendido que si simplemente me relajo y dejo que el combo uno y dos pasen, me acabo quedando dormido.

LA FAMOSA ESCENA de la escalera de la

película de Hitchcock, VŽrtigo (1958), hace un buen trabajo al transmitir la sensación que te puede causar, pero sigue sin ser la mía. Mi vértigo solo yo puedo experimentarlo y, por tanto, solo yo puedo entenderlo. Sin embargo, conocer el terreno ayuda no solo desde un punto de vista psicológico, sino también como parte del tratamiento. “Hay algunos pacientes que vienen a verme incluso antes de que les dé un verdadero ataque de vértigo, ya que pueden sentir que algo no está bien en su oído”, señala Enrique Pérez, doctor especializado en neurología y profesor adjunto de otorrinolaringología en el hospital Monte Sinaí. Por otro lado, también puedo sentir cuándo mi pequeño ataque de vértigo de ensueño está a punto de aparecer. De hecho, me hace una extraña ilusión que llegue. Y mientras esa ilusión puede analizarse como el sentimiento de un masoquista oculto, también diré que mi actitud es acertada y que mi cerebro está controlando el vértigo, y no al revés. ¿Por qué? La experiencia de la terapia vestibular, de acuerdo con el doctor Pérez, es “casi como ejercitar tu cerebelo y sistema vestibular para controlar tu posición en el espacio. Con el paso del tiempo, esto te permite empezar a compensar quizás una pérdida vestibular fija”. Y la estoy compensando. Estoy controlando mi sitio en el espacio. Tengo una idea mejor de lo que es ese lugar ahora que mi cerebro ha explotado. Y gracias al vértigo (sí, gracias) sé que ese lugar no es sedentario. Puede moverse, pero yo también me puedo mover. La gente te dirá: “Conozco mi cuerpo”, pero eso es mentira. Tu cuerpo oculta muchos secretos, muchos. Y el vértigo es uno de ellos. Pero ahora que mi propio vértigo ha sido expuesto, estaré preparado la próxima vez que el suelo desaparezca debajo de mí. DICIEMBRE 2021 | MENSHEALTH.ES | 37

para planificar una limpieza dental profesional. O si padeces patologías periodontales, el curetaje dental es la solución. Es importante seguir una dieta saludable, de la que también depende el buen aliento: “Aléjate de las comidas que generen halitosis y aumenta la ingesta de frutas y verduras. Evita azúcares añadidos y alimentos muy ácidos. Así también protegerás el esmalte dental de la acción bacteriana”, dice el doctor Ruiz de Gopegui. Pero aún hay más, como bien sabe el doctor Mel Rosenberg, profesor emérito de microbiología en la Universidad de Tel Aviv y que investiga la halitosis desde 1980. “El mal aliento es un problema universal del que todavía no hay casi estudios”, afirma. Rosenberg investigó esta circunstancia y ha publicado docenas de ensayos clínicos sobre el mal aliento. En uno descubrió el vínculo entre el mal aliento, el consumo de alcohol y el IMC (Índice de Masa Corporal). Otro estudio revelaba que la gente es malísima juzgando su propio aliento: algunos sujetos no tenían ni idea de que sus alientos eran pestilentes, mientras que otros creían que su aliento apestaba cuando en realidad no era así. Los psicólogos denominan esto como ‘halitosis delirante’. Rosenberg concluyó que podía aprender mucho sobre la salud de un paciente por su olor. “Probablemente he olido el aliento de diez mil personas a lo largo de mi carrera”, afirma. Se convirtió en un sumiller de la halitosis entrenado para distinguir las causas potenciales del aliento desagradable de un paciente y aprendió mucho sobre la relación que existe entre la salud bucodental y la salud general. “Podía decir si un paciente padecía o no de hipertensión, depresión o insomnio, entre otras patologías, por su aliento”, dice Rosenberg. Algunos medicamentos para estos problemas provocan sequedad bucal, el principal contribuyente de lo que los investigadores denominan ‘mal olor bucal’. Los pacientes de cáncer con tratamiento de quimioterapia también sufren de sequedad bucal, como la gente que consume marihuana y aquellos que respiran por la boca cuando duermen.

Tu saliva contiene minerales para prevenir la putrefacción, ayuda a mantener el pH de la boca equilibrado y contiene oxígeno (el enemigo de las bacterias anaeróbicas). Por eso, si estás deshidratado, probablemente tengas mal aliento. Si tomas medicinas para la hipertensión, depresión o insomnio, puedes preguntar a tu médico si te puede cambiar a otra medicación que no provoque sequedad bucal como efecto secundario. Mascar chicles que contengan el edulcorante xilitol también puede ayudar, ya que estimula tus glándulas salivares.

LA RELACIÓN CON EL ALZHÉIMER

CUANTOS MÁS PACIENTES olfateaba Rosenberg, se daba cuenta de que algunos de ellos tenían un olor más putrefacto que otros. Este hedor, causado en parte por dos componentes con nombres evocadores ‘cadaverina’ y ‘putrescina’, era una señal de periodontitis o enfermedad gingival. La periodontitis es consecuencia, en parte, de una higiene bucal pobre prolongada en el tiempo, lo que permite a las bacterias malas infiltrarse en el tejido gingival. El sangrado de encías representa una fase inicial de periodontitis denominado gingivitis. Si se les permite avanzar, los microbios malos toman el control, invaden las encías y crean bolsas donde se almacenan más bacterias, que causan inflamación y reacciones que, más tarde, carcomen los huesos y tejidos que sujetan los dientes. No todo el mundo que tiene mal aliento tiene periodontitis, explica Mark Wolff, doctor en odontología y decano de la Facultad de Odontología de la Universidad de Pensilvania, pero todo el mundo que sufre periodontitis sí tiene mal aliento. “Tengo pacientes que dicen ‘no uso la seda dental porque me sangran las encías’”, dice el doctor Warr. “Te sangran las encías porque no utilizas la seda dental”. Además, las bacterias implicadas en la periodontitis se han relacionado con muchas de enfermedades crónicas, desde artritis reumatoide a apoplejía. El primer culpable es un microrganismo denominado Porphyromonas gingivalis, o P. gingivalis, que descompone las proteínas, sea del filete de anoche o de tu tejido gingival.

EN ESPAÑA, 8 MILLONES DE ADULTOS (1 DE CADA 3) PRESENTAN PERIODONTITIS El P. gingivalis causa una cascada de inflamación que afecta no solo a tu boca, sino también a todo tu cuerpo, porque puede viajar desde las encías a través del torrente sanguíneo, advierte Patricia Corby, doctora en odontología, periodoncista y microbióloga en la Facultad de Odontología de Pensilvania. Formaba parte de un equipo que acaba de publicar un estudio que relaciona la periodontitis con la acumulación de beta-amiloide, un marcador clave de la enfermedad de alzhéimer. “Hay diferentes teorías, pero no hay un solo estudio que haya demostrado la causalidad”, apunta. Una cosa que ha demostrado su investigación es que tratar la periodontitis (normalmente a través de una limpieza profunda) puede prevenir otras dolencias. “Cuando vemos gente con enfermedades cardiovasculares o insuficiencia renal y les tratamos de periodontitis, reducimos esta inflamación en su cuerpo”, dice.

LA PRUEBA DEL ALIENTO

ASÍ QUE PUEDE HABER algo más detrás de mi mal aliento que solo mal aliento. He usado hilo dental y he raspado mi lengua de forma ocasional. “Bonitos dientes”, fue todo lo que dijo mi dentista en la revisión, pero no mencionó el mal aliento. En la búsqueda de datos objetivos, también compré el dispositivo Tanita, en el que se sopla y detecta el nivel de VSC en tu boca y puntúa desde 1 (bueno) a 5 (muy malo). La mayoría de los días puntué 2 o 3, a veces 4, pero llegué a la conclusión que es mejor preguntar a alguien que viva contigo. Así que me armé de valor, me senté con mi pareja y le solté la pregunta. La respuesta fue clara: “No muy a menudo”. Me quedé satisfecho. Parece que ese cuidado extra está funcionando.

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LIFE EL CLIMA ELIGE TU ESTILO DE VIDA

BAJO CONTROL Lluvias torrenciales, vientos cortantes, frío polar que cala hasta los huesos… La ropa científicamente avanzada te PROTEGE DE LOS ELEMENTOS y te mantiene cómodo en tus salidas al exterior.

SUDADERA HÍBRIDA

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El anorak Canada Goose’s HyBridge es el Tesla de las sudaderas con capucha. La lana merina es una fibra de rendimiento natural, pero esta tecnología va más allá, al realizar un mapeo térmico de las zonas propensas al calor, como las axilas, para que no se sobrecalienten. Otra ventaja: los paneles rellenos de plumón refuerzan cuando las temperaturas caen en picado (canadagoose.com). Anorak (550 €) de Canada Goose, camiseta Heattech (12,90 €) de Uniqlo, pantalón Urban Tech (232 €) de Paskho, reloj (436 €) de Apple.

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LA ARMADURA PARA EL INVIERNO Deja tu voluminoso abrigo de esquí en las pistas. La parka Nobis Kalvin es fina y ligera, pero abriga como la que más. Lleva incorporada una avanzada membrana SympaTex, lo que significa que es impermeable y resistente al viento, pero transpirable. Colócale el cuello de piel extraíble si el tiempo se presenta muy infernal (eu.nobis.com).

EL REY DE LA CAPA

Lo que está cerca de tu piel es tan básico como el exterior. Estas tres opciones te salvan el invierno.

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LIFE

BOTA

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LIFE

UNA NOCHE, hace cuatro años, inhalaba

REGLAS AFTERCARE LAS DEL

Lo que haces después del sexo es esencial para tener una relación completamente feliz. Por SOPHIE SAINT THOMAS 44 | MENSHEALTH.ES | DICIEMBRE 2021

y exhalaba como me pedían, al igual que en yoga, mientras mi pareja insertaba un plug anal vibrador en mi trasero. El sexo anal requiere mucha preparación y atención; empezamos con los dedos, utilizando bastante lubricante y empleando técnicas de relajación. Cuando llegué al orgasmo solo con la penetración anal, lo que sucedió después me sorprendió. Me sentí vulnerable. Necesité abrazos a la vieja usanza para compensar la intensidad de lo que mi cuerpo acababa de experimentar. Afortunadamente, mi pareja supo que me estaba dando un ‘sub drop’, término con el que se denomina la caída que puede seguir al intenso juego emocional del BDSM. Me sacó el plug, se acurrucó conmigo, me dijo lo guapa que estaba y lo mucho que me quería, y me ofreció un snack. Después de esa cariñosa atención, no solo desaparecieron los nervios, sino que además me sentía invadida por el amor. Esa noche me di cuenta por primera vez de la importancia del aftercare (el cuidado posterior al sexo). Los terapeutas sexuales definen el aftercare como la práctica de mimar a la pareja de forma física y emocional después de cualquier tipo de actividad sexual. Según un estudio de 2018 del Journal of Sex & Marital Therapy, el 41% de los hombres dijeron que habían experimentado disforia poscoital (es decir, ‘depresión después del sexo’) en algún momento de su vida, mientras que el 20% la habían sufrido en las cuatro semanas anteriores. El aftercare ayuda a transformar cualquier tipo de sexo en amor, y lo necesitamos tanto como necesitamos satisfacer nuestras fantasías más atrevidas. Hay una mezcla de química del cuerpo y del cerebro que ocurre durante el sexo que requiere del cierre neuroquímico y psicológico que se produce después del aftercare, aseguran los especialistas. Los beneficios particulares dependen de cada uno, pero, normalmente, incluyen alivio del estrés, empoderamiento, mejora de la imagen de uno mismo y de la confianza, y aumento de los sentimientos de cercanía y unión con la pareja. Al igual que hay diferentes tipos de preliminares, también hay diferentes formas de aftercare: después del dirty talk,

podríais susurraros “te quiero muchísimo”; tras unos cachetes, puedes acariciar esa zona o darle un masaje. Con mi pareja actual, me he inclinado por el aftercare y descubrí que era realmente útil después de hacer un trío. En el momento del sexo, me excita ver a mi chico con otra mujer; sin embargo, en los siguientes días requiero una atención adicional que puede llegar a ser un poco empalagosa. Así que tenemos citas románticas y mucho sexo íntimo, que completamos con una charla de almohada sobre lo comprometidos que estamos el uno con el otro. Como resultado, somos capaces no solo de fortalecer nuestra relación, sino de seguir quedando con otras mujeres juntos sin sentimientos de inseguridad que nos atormenten. Tanto si estás teniendo tríos como si eres monógamo, te puedes beneficiar de un ritual de relajación después del sexo que no sea quedarse dormido un minuto después del orgasmo. Así que aplica estos consejos a tu vida sexual.

PREGÚNTALE: “¿CÓMO TE HAS SENTIDO?”

ILUSTRACIONES: MATTHEW BILLINGTON. FOTOS PRODUCTOS: CORTESÍA DE LAS MARCAS.

1

El aftercare es una gran oportunidad para saber qué es lo que le gusta a tu pareja y qué no. Es posible que os exciten los insultos durante el acto sexual, pero que os sintáis cohibidos con otras prácticas más extremas. “El sistema nervioso autónomo se ve menos afectado cuando dedicas tiempo a validar la experiencia de tu pareja”, dice la terapeuta sexual Holly Richmond. En otras palabras, un pequeño interrogatorio mostrará cuánto os importáis el uno al otro.

2

TOMA UN SNACK

Al igual que los huevos y el salmón ayudan a reponer los nutrientes principales después de un duro entrenamiento, un snack saludable también permite al cuerpo recuperarse después de una intensa sesión de sexo. Pero los beneficios no solo son físicos, sino también emocionales. Preparar comida puede ser una actividad de unión de la pareja o un gesto de cariño de una persona dominante hacia otra más sumisa. 3

ACURRÚCATE

Los arrumacos y otras formas de contacto íntimo liberan oxitocina, una hormona conocida por promover la unión y los sentimientos de confianza. También puedes hacerle a tu pareja unas ligeras caricias en la espalda o unos masajes en los pies. 4

ALIVIA A TU PAREJA

que tu pareja quiera un piropo. Cuando acabéis, di algo como: “Eres tan sexy. No puedo creer la suerte que tengo de estar contigo”. Demuéstrale que te importa enviándole flores, su dulce favorito o planeando una cita romántica. 6

7

La sensación de un azote puede ser fantástica cuando estamos repletos de endorfinas durante el sexo, pero la marca que te queda puede resultar alarmante después del acto. Algunas personas que tienen marcas de jugar o tener sexo puede que quieran una atención directa, como el roce suave del gel de árnica en la zona o darse un baño, o cualquier otra cosa que les resulte relajante. Las lociones de infusión de cannabis, aceites y otros tópicos tienen propiedades antinflamatorias, y pueden ayudar a aliviar las molestias después del sexo.

RECUÉRDALE A TU PAREJA CUÁNTO LA QUIERES 5

Decir cosas soeces puede ser orgásmico en el momento, pero, después, puede

CUIDA AL OTRO (U OTRA)

Cuando una pareja añade a un tercero, el aftercare debe extenderse a todo el mundo. “Ya que hay varias personas implicadas, la gente da por hecho que todo el mundo estará atendido, pero es fácil pasar por alto las necesidades de alguien”, afirma Richmond. “Ten cuidado de no dejar a nadie fuera”. Antes de ir al grano, hablad sobre la logística del momento, sobre cómo vais a pasar la noche tras el sexo compartido.

SED SINCEROS

Puede que tu pareja todavía esté procesando sus sentimiento al día siguiente. “Al preguntarle le ayudas a que se autorregule”, continúa diciendo Richmond. Manda a tu amante un mensaje que diga: “¡Lo de anoche fue increíble! Todavía sigo pensando en ello. ¿Cómo estás?”. Sé sincero también sobre tus necesidades. Puedes decir: “¡Lo de anoche fue genial! Aunque ahora me siento un poco sensible. Me encantaría hacerlo otra vez, pero primero me gustaría tener una noche romántica”. Cuanto más puedas abordar las necesidades de cada uno después del sexo, más ganas tendréis de volver a hacerlo. En ese sentido, el aftercare puede ser la mejor forma de preliminar que hay.

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PORQUE TÚ LO VALES Si eres de los que buscan excusas para darse un premio, este año lo vas a tener realmente fácil. Después de una época complicada de confinamiento, austeridad y múltiples privaciones, es hora de tomarse la revancha. Ráscate el bolsillo sin remordimientos y hazte con tratamientos prémium, que contengan mayor cantidad y calidad de activos, o con una buena maquinilla de afeitar. Piensa que lo que estás haciendo no es un gasto, sino una inversión… en ti mismo. 1 POWER OXIGEN,

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BLANCA NAVIDAD Toca ponerse en modo navideño, aunque estas fechas quizá no sean tus preferidas. Tal vez no tengas ese espíritu festivo, pero ¿por qué no abrazar las costumbres más placenteras? ¿A quién no le gusta recibir un regalo? Sé generoso con los demás y tú también tendrás tu recompensa. Por si no sabes con qué obsequiar a los otros, aquí van algunas opciones. Una pista: piensa un poco en ellos y en sus preferencias y sorpréndeles con un detalle personalizado. 1 INSTANT FLASH,

3

de Factor Skin 53. Con un revolucionario activo antiedad basado en la neurociencia. Genera un efecto tensor para eliminar bolsas (59 €).

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Nu Skin. Dispositivo con un sistema de microcorrientes para suavizar los signos prematuros del envejecimiento

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5

6

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DICIEMBRE 2021 | MENSHEALTH.ES | 49

LIFE

MOMENTO UNBOXING Estamos ya en el tiempo de descuento de 2021. Celébralo con algo que te haga especial ilusión, como una escapada a un spa de lujo, donde puedes aprovechar para relajarte y sacarte partido. Tampoco te vas a arrepentir si te concedes un deseo en forma de gadgets antienvejecimiento, lo último en tecnología capilar, un buen perfume, un kit de tratamientos esenciales o una sesión beauty en un centro estético. Tú eliges, pero deja que los demás lo sepan… por si hay suerte. 1 ESSENTIALS FOR

MEN, de Sephora.

Kit con los básicos de la marca: el gel limpiador exfoliante y el fluido hidratante alisador, formulados con un 94% de ingredientes de origen natural (17,99 €).

1

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OCEAN, de Prada.

Pack de perfume y minitalla. Un aroma cítrico, que huele a limpio, gracias a la combinación de las notas de lavanda y salvia con el azafrán y el vetiver (94,50 €).

3

3 CEPILLO PRO 3, de

Oral-B. Con cabezal redondo para alcanzar las zonas más inaccesibles –como la línea de las encías– y retirar la placa, y un sensor de presión

2

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4 TÜRM 9 GENTLE

FOR MAN, de

5

4

(84,99 €).

5 MINI MOMENT

FOREST, de Aromatherapy Associates. Para decorar el árbol o para darse un placer, este cono guarda un pequeño bote de Bath & Shower Oil (16 €).

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FORMULA 1, de

Rowenta. Superversátil, con afeitadora corporal, cuchilla de 32 mm con peines, perfilador de barba, etc. (74,99 €).

50 | MENSHEALTH.ES | DICIEMBRE 2021

6

ATREZO: CORONA DE NAVIDAD, BOLAS Y RAMAS DORADAS DE EL CORTE INGLƒS.

Ovaco. Un dos en uno, crema + esencia, con función antioxidante, que minimiza las arrugas y combate el fotoenvejecimiento del rostro

AMIGO (IN)VISIBLE Según el estudio Retail: Shopper Sentiment Report, de Sensormatic Solutions, el 64% de los españoles tienen previsto realizar sus compras navideñas en las tiendas, siete puntos más que el año anterior. Si te pasa como al 50% de ellos y te preocupan los niveles de stock, no las dejes para última hora. Aquí van algunas ideas para tener un detalle con esa lista de personas a las que aprecias o les debes un favor, y familiares a los que quieres (incluido tu cuñado). 1 LE MALE, de Jean

Paul Gaultier. El icónico perfume de la casa se viste con un abrigado jersey navideño en esta edición limitada (108 €/100 ml).

2 UFO 2 BLACK, de

Foreo. Lujoso diseño para este dispositivo que con solo dos minutos al día es capaz de dejarte un rostro más rejuvenecido y firme (279 €).

3 BE WISE INNER 3 2

BOOSTER, de Eiralabs. Suplemento con 10 nutrientes activos, que recupera el equilibrio interno y restaura la salud de la piel (79,90 €).

4 FRESH AIR MASK,

de Philips. Todo un prodigio del diseño esta mascarilla purificadora, que tiene filtración bidireccional y un filtro de cuatro capas de alta

1

protección y sin válvula (89,99 €).

5

5 HEAD TURNER

GIFT SET, de

Siwon. Un compendio de todo lo esencial: Dragon Shot, hidratante facial y antibrillos; Handsomefyer, crema efecto buena cara; y Giggleberries, fórmula íntima hidratante y desodorante (59,95 €).

4

6 SERIE 9000, de

6

Philips. Dotada con inteligencia artificial para definir un afeitado personalizado y de un dispositivo de control de movimiento para un rasurado más eficaz (279 €).

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LOS COSMÉTICOS DEL AÑO SON YA 14 LAS EDICIONES DE NUESTROS PREMIOS CUÍDATE.

CON ELLOS DESTACAMOS CADA AÑO LOS PRODUCTOS MÁS EMBLEMÁTICOS DE BELLEZA MASCULINA, CON LOS QUE NUESTROS LECTORES SE SIENTEN IDENTIFICADOS. PARA CELEBRARLO DE FORMA PRESENCIAL, POR FIN, NOS DIMOS CITA EN EL BEATRIZ MADRID AUDITORIO, DONDE ESTUVIERON PRESENTES LOS GALARDONADOS Y AMIGOS DE MEN’S HEALTH. ENHORABUENA A TODOS ELLOS. 1

1. Jordi Martínez, director de Men’s Health, presentó la gala de entrega de los premios. 2. Jordi e Iván Iglesias, director de menshealth.es, en el momento de entregar el premio al Mejor Tratamiento.

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3. Virginia Lombraña, experta en cuidado personal de MH, entregó el premio Grooming Technology a Laura Rius, Product Manager Personal Care de Rowenta, por Multi-Groomer Formula 1. 4. Jordi Puig, Brand Manager de Martiderm, feliz al recibir el premio al Mejor Contorno de Ojos por el producto Sublime Expert Eye Contour. 5. Iván Iglesias entregó el premio al Mejor Tratamiento por Ortodoncia Invisible a Yolanda Domínguez, Country Manager de Dr. Smile.

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6. El premio a la Mejor Nutricosmética fue para Forté Noche 8h, de los laboratorios Forté Pharma. Lola Bañón, CEO de LB Press, recogió el premio que le entregó Magda Sunye, directora de Publicidad de MH. 7. El premio al Mejor Grupo Capilar fue para Insparya Hair Company. Lola López, redactora de moda y belleza de MH, se lo entregó a Andrés Álvarez, Chef Marketing Officer de Insparya. 8. Felipe Gamarra, director general de Laboratoire Native, recibió el premio a la Mejor Gama de Productos por Lierac Homme, de Lierac, de manos de Nora Recio, directora de Publicidad Digital de Hearst España. 9. Javier Bacallado, director de Comunicación y Formación de Perfumes y Diseño, con el premio a la Mejor Fragancia de Día: Limoncello Season, de El Ganso.

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15. El premio al Mejor Producto de Afeitado fue para Braun Series 9 Pro. Recogió el galardón Luis Alves Costa, Brand Manager de Braun en Procter & Gamble. 16. Cristina Martín Conejero, consejera delegada de Hearst España, y Jordi Martínez, director de MH, desvelaron la categoría Mejor Tratamiento de Rostro, que recayó en Turm 9 Gentle For Man, de Ovaco. 17. Cristina Sánchez, redactora jefa de MH, junto a Marta Peñalver, Product Manager de Laboratorios Boiron. Peñalver recibió el galardón en la categoría Mejor Aliado Deportivo para Arnigel, de Laboratorios Boiron.

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18. Rocío Álvarez de la Campa, directora de RR.PP. y Eventos de Hearst, entregó el premio High-Tech a Raquel Puentes, directora de Comunicación de Puig, por la fragancia Phantom, de Paco Rabanne. 19. Silvia Moreno, CEO de Silvia Moreno Professional Cosmetics, muy orgullosa con el trofeo que la acredita como vencedora en la categoría Mejor Tratamiento de Rostro, con Turm 9 Gentle For Man, de Ovaco. 20. El premio al Mejor Producto de Pelo recayó en Redenhair Casco Láser. José Ángel Morales, director de Marketing de Hearst España, entregó el galardón a Sonia Carreño, gerente de Redenhair.

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AVE A T S I T U A B e l b a r a p m Tras su paso por el ring de wrestling, el público español le redescubrió por su papel de Drax el destructor en Guardianes de la galaxia. Pero con el éxito de Dune ha demostrado que es más que un montón de músculos. LAUREN LARSON

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MILOS NADAZDIN

Dave Bautista fotografiado en Belgaro (Serbia), en septiembre.

En mayo del 2002, el cazatalen-

tos de la World Wrestling Entertainment llamó Dave Bautista para decirle que se comprara un buen traje. Iba a aparecer en SmackDown, el show estrella de la lucha libre en la televisión de EEUU.

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Página anterior: mallas de Reserved y zapatillas de Adidas. En esta página, sudadera con capucha de Zella, disponible en Nordstrom.

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Camiseta y shorts de Nike.

“Suelo bromear sobre mi aspecto, y digo que parece que acabo de salir de prisión. Por eso siempre intento explicar que no soy ese tipo de personaje”

Camiseta de H&M y mallas de Reserved.

“Sigo en Twitter, para levantar la voz contra todos esos gilipollas, que son racistas e intolerantes, y que solo buscan polarizar el país”

ESTILISMO: VANYA PANTIN. GROOMING: MIRA HUSSEINI. PRODUCCIÓN: GORAN MACURA (MACURA PRODUCTIONS). ILUSTRACIONES: BEN MOUNSEY-WOOD.

que centrarse en un punto fijo e intentar mirar a la izquierda con el ojo izquierdo y a la derecha con el derecho. Realmente no sabe si volverá a hacer de malo. Dependerá de quién se lo pida. Bautista juzga su carrera en función de las personas que lo rodean. “Cuando estuve trabajando con Hunter [también conocido como el luchador profesional Triple H o Paul Levesque] y con Ric Flair y Randy Orton, yo me decía a mí mismo en plan: ‘Tío, lo has conseguido. Ya lo tienes…’. Vamos, es que esos tíos eran los mejores. Si todos ellos me respetan y quieren trabajar conmigo, entonces tengo la seguridad de que realmente sí lo he logrado”. Con cada papel que le ofrecen se detiene a sopesar si le interesa, si le ayudará a desarrollar sus dotes artísticas y si contribuirá a que la gente descubra una nueva dimensión de él mismo como actor. Se ha vuelto muy exquisito. Bautista también es muy sincero en lo que a sus opiniones se refiere. Por ejemplo, sobre el control de las armas: él está a favor de la segunda enmienda y de la reforma de la ley de armas. Dave posee muchas, entre otras una AR-15, pero se siente en conflicto al respecto. Por un lado piensa que la gente que sea responsable debería poder llevar un arma (siempre y cuando tenga que pasar por todo un infierno para conseguirla), pero no está de acuerdo con que un ciudadano particular disponga de un rifle

UN CUERPO DE LUCHADOR

de asalto o de “cualquier otro armamento diseñado para la guerra”. Tras el tiroteo que tuvo lugar en la escuela de Parkland en 2018, Bautista narra que intentó entregar su AR-15 a la policía, pero allí no se la cogieron. Ahora está bajo llave en una caja de caudales. “Vamos de un extremo a otro: unos creen que deberíamos abolir el derecho a portar armas y otros son partidarios de que se pueda comprar un bazuca. No pienso que eso sea sano”. Bautista también es muy activo en Twitter, donde su nombre de usuario es Vaxxed AF! #TeamPfizer Poor Kid Chasing Dreams. Con frecuencia se refiere a sí mismo como un “cazador de sueños”, y en breve abrirá una tienda de tatuajes en Tampa, a la que llamará D.C. Society, debido a su apodo de cazador de sueños y al lugar donde creció. “Ahí reside el secreto de la vida”, no se cansa de repetir. “No hay nada mejor que ganarte el sueldo haciendo lo que realmente te apasiona. Pienso que el 90% de las personas de todo el mundo no son capaces de conseguirlo. Ahí fuera hay infinidad de gente sentada detrás de la mesa de un despacho y soñando con dedicarse a algo distinto. Como yo nunca he tenido nada que perder, siempre perseguí todos mis sueños”. A través de Twitter, brinda su apoyo también a otras cuestiones más prácticas. Y se muestra entregado a distintas campañas a favor de las vacunas, el aborto

y los derechos de los perros. “Estoy en Twitter por despecho”, explica Bautista. “Ya hace años quise alejarme de Twitter, porque lo encuentro un lugar muy muy hostil… Pero entonces me di cuenta del entorno político tan malo que nos rodea. Y por eso decidí permanecer, para levantar la voz contra todos esos gilipollas que son racistas e intolerantes, y que pretenden polarizar nuestro país. Solo por ello vi que tenía que continuar”.

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N LA PELÍCULA DE LA TRAYECTORIA PROFESIONAL DE BAUTISTA, partimos de su debut como luchador en el año 2002 con el nombre de Deacon Batista, rodeado por una multitud vociferante y luciendo perilla, y llegamos hasta el pasado mes de septiembre. Fue entonces cuando se celebró el Festival Internacional de Cine de Venecia. Grandes grupos de gente aclamaban a Timothée Chalamet a Josh Brolin, y a todos los integrantes del equipo de Dune. Dave Bautista estaba entre ellos. Y aunque el actor confiesa que se siente incómodo en ese tipo de actos multitudinarios, al saber que una vez más está rodeado por los mejores es consciente de que, por fin, lo ha conseguido: se ha convertido en un actor respetado y admirado, y su futuro en el cine seguramente le deparará proyectos cada vez más interesantes. Larga vida a Dave Bautista.

ALLÁ DONDE ESTÉ RODANDO, EL ACTOR siempre tiene el gimnasio cerca. Le basta con un rack, un banco, unas mancuernas y una airbike para hacer toda su rutina, porque se mantiene fiel a los movimientos más clásicos. Por EBENEZER SAMUEL (especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento).

INSTRUCCIONES Realiza este entrenamiento de pectorales una vez a la semana. Céntrate en llevar a cabo la técnica correcta durante cada movimiento. Por cierto, Bautista rara vez utiliza pesos extremadamente elevados.

CALENTAMIENTO BOXEO: HACER SOMBRA

Mantente de pie en posición atlética. Traslada el peso del cuerpo a las puntas de los pies. Levanta las manos. Golpea de un lado a otro durante 1 minuto, y descansa 30 segundos. Haz 3 rondas.

1 PRESS DE BANCA INCLI-

2 PRESS DE BANCA PLANO

3 VUELO CON MANCUER-

Túmbate en un banco con una inclinación de 30°. Sostén las mancuernas en alto con los brazos estirados. Baja las pesas hasta la altura de los hombros y vuelve a levantarlas. Haz 4 series de 10 a 12.

Túmbate en un banco y sostén las mancuernas en alto con los brazos totalmente estirados. Baja las pesas hasta la altura del pecho. Vuelve a levantarlas. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Túmbate y mantén las pesas en alto. Con una ligera flexión en los codos, baja los brazos formando un arco. Baja hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Haz 3 series de 10 a 12 rep.

NADA CON MANCUERNAS

CON MANCUERNAS

NAS EN BANCO PLANO

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LOS 17 COMER SANO – TODA LA VERDAD

MITOS SOBRE NUTRICIîN QUE VAMOS A CUESTIONAR Navegar por el laberinto de la nutrición no es una tarea fácil, e incluso los más informados sobre la cuestión pueden perder el rumbo. Los remedios de ayer ya no sirven para mañana, pues diferentes dietas entran y salen de escena. Para arrojar un poco de luz, un grupo de expertos nos habla de los mitos y las teorías seudocientíficas con las que nos encontramos. Esta es la guía en forma de bocado. Por SCARLETT WRENCH

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1 EL DESAYUNO, la comida más importante del día Es un clásico que hemos oído hasta la saciedad, pero el entrenador personal Hendrick Famutimi nos comenta que “en realidad, siempre que comas suficientes nutrientes después del entrenamiento, tu cuerpo tendrá lo que necesita”. Si prefieres tomar una comida ligera por la mañana y reponer con gusto des-

pués del entrenamiento del mediodía, también es una estrategia eficaz. Lo mismo ocurre con los que siguen un protocolo de ayuno intermitente 16:8. Las investigaciones sugieren que no es el desayuno lo que te mantiene delgado, sino que las personas con un IMC más alto tienden a comer más tarde en el día. Enton-

ces, ¿qué es lo que marcará la diferencia? Consumir las calorías dentro de las horas de luz puede ayudar. Según un estudio realizado en la Universidad de Pensilvania, las personas que comían fuera de la sincronización con sus ritmos circadianos tenían peores perfiles de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre. DICIEMBRE 2021 | MENSHEALTH.ES | 65

ELLOS NOS CUENTAN LA VERDAD

ESTOS SON LOS SABIOS

DE LA NUTRICIÓN DE MENS’HEALTH. STEVE GRANT

Nutricionista y médico de medicina funcional, Grant trabaja con dobles de cine a través de su empresa Fit for Films. SINEAD ROBERTS

Nutricionista de rendimiento de Sport and Exercise Nutrition Register (SENR), dirige Feed.Fuel.Perform. Apasionada de las ciencias del deporte.

RYAN ANDREWS

Dietista, antiguo culturista y nutricionista en la plataforma de coaching online Precision Nutrition.

3 SI COMES CARBOHIDRATOS DESPUES DE LAS 6 DE LA TARDE, los almacenarás como grasa

El término ‘carbohidrato’ se ha convertido en sinónimo de pan y pasta, pero se encuentran en multitud de alimentos, desde las verduras de hojas verdes hasta la avena y las lentejas. “¿Vemos niveles de obesidad más altos porque estamos abusando más de la avena y las lentejas?”. Ryan Andrews señala que la composición del cuerpo está “influenciada por innumerables

“Algunas personas piensan que si comes carbohidratos antes de irte a dormir, estos tendrán un efecto negativo ya que tu metabolismo se ralentizará”, comenta Famutimi. “Esto no funciona así”. Mira tu balance energético como tu saldo bancario: lo que importa son tus hábitos a lo largo del mes, y un capricho es un capricho, no importa si

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factores, desde el estrés al sueño”, no solo parcialmente por las tostadas de mantequilla. Entonces, ¿de dónde viene esta confusión? Comer carbohidratos aumenta los niveles de azúcar en sangre, lo que produce liberación de insulina. Sin embargo, este es un proceso biológico normal y, mientras alimentes tu cuerpo con la cantidad adecuada de energía para cubrir tus

necesidades, no hay razón para que pongas un relleno extra. “Es cierto que algunas personas, pierden grasa con un plan bajo en carbohidratos, pues puede suponer un déficit calórico”, cuenta Famutimi. Pero esto no es una poción mágica. Solo el 4 % de los japoneses están clasificados como obesos, a pesar de que el arroz y los noodles son alimentos básicos.

es viernes por la noche o martes por la tarde. Además, si haces deporte después del trabajo, una cena bien equilibrada tiene sus ventajas: “A la mayoría de mis clientes les aconsejo tomar comidas altas en carbohidratos después de un entrenamiento”, afirma Famutimi. “Ahí es cuando el cuerpo anhela y desea estos nutrientes”.

FOTOS: JOHANNA PARKIN/MICHAEL HEDGE/STUDIO 33/DAN MATTHEWS/GETTY/ IMAGESJOBE LAWRENSON/ELLIS PARRINDER. EDICIÓN GRÁFICA: PETER CROWTHER (DEBUT ART).

HENDRICK FAMUTIMI

El campeón de levantamiento británico y fisioterapeuta, con 13 años de experiencia, desmonta la seudociencia de la salud en su Instagram, @thefitnesstruth_.

2 REDUCIR LOS CARBOHIDRATOS es la forma más inteligente de perder peso

Comer sano Ð Toda la verdad 4 SOLO LOS LÁCTEOS nos pueden aportar calcio

Para el 40% de los adultos en el mundo que no tienen problema en digerirlos, los lácteos suponen grandes beneficios: son fuente de vitaminas D y B12, fósforo y, por supuesto, calcio para la correcta formación de los huesos y la lucha contra la osteoporosis en el caso de las mujeres. Sin embargo, el

tofu, las bebidas vegetales, el pak choi (col asiática), la col, las nueces y semillas también son fuente de calcio. En otras palabras, disfruta de los lácteos si te gustan, pero si tienes problemas de intolerancia a la lactosa, puedes conseguir aportes de calcio también con otros alimentos.

6 PARA AUMENTAR MÁS MÚSCULO, solo necesitas proteína

5 UNA DIETA DE ALIMENTOS CRUDOS es lo mejor para la absorción de nutrientes No todos los alimentos se comen mejor crudos. El cocinado incrementa la biodisponibilidad (la facilidad con la que tu cuerpo puede extraer y utilizar un nutriente) de licopenos y betacarotenos, los nutrientes que impulsan la salud y se encuentran en alimentos naranjas y rojos como los tomates, las zanahorias y

8 MEJOR NO COMER carbohidratos con un alto índice glucemico (IG)

los boniatos, además de en las verduras de hoja verde como las espinacas. Es más, maridar los alimentos que contienen vitaminas liposolubles A (tomates y zanahorias), D (champiñones), E (espárragos y acelgas) y K (repollo, brócoli…) con grasas como el aceite de oliva o la mantequilla también ayuda.

“Todo depende del contexto”, dice Steve Grant. El índice glucémico (IG) clasifica cómo los alimentos que contienen carbohidratos impactan en tus niveles de azúcar en sangre, pero la combinación de carbohidratos con

“Nuestro cuerpo no puede producir proteínas desde cero. Las necesitamos de nuestra dieta”, dice Sinead Roberts. La proteína es fundamental para la formación de músculos. Sin embargo, no es el único ingrediente en el crecimiento muscular. “El proceso está regulado por la molécula mTORC1, que se activa con el entrenamiento de fuerza”. Pero para mantenerse activa, requiere de energía,

es decir, de las calorías”. Una dieta de carne baja en grasa y verduras no será suficiente. Necesitas comer de forma adecuada. “Las investigaciones han comparado alimentos de proteínas simples con las de otros más complejos, y los resultados muestran que algunos alimentos integrales también pueden ser eficaces a la hora de realizar la síntesis de proteínas musculares”.

Tu sistema digestivo es muy inteligente y es capaz de absorber y almacenar aminoácidos para cuando tus músculos los necesiten. Según un informe de Journal of the International Society of

Sports Nutrition, tus comidas pre y posejercicio pueden estar separadas por cuatro horas de diferencia sin entorpecer tu crecimiento. “Entrar en un estado catabólico lleva horas”, dice Famutimi.

proteínas, grasas y fibra amortigua la respuesta del azúcar en sangre. Una patata asada, por ejemplo, podría tener una puntuación alta, pero una cucharada de ensalada de atún y algo de aguacate reducirá su IG. “En algunas circuns-

tancias, los carbohidratos con alto IG pueden ser beneficiosos, sobre todo cuando quieres reponer tus reservas de glucógeno tras el entrenamiento”, dice Grant. Además cada persona responde de una manera única.

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11 NO PUEDES OBTENER MUCHO de una cosa buena

9 LOS SUPERALIMENTOS AYUDARÁN a superrecargar tu metabolismo Hay una diferencia importante entre ‘superrecarga’ y ‘soporte’. Los micronutrientes, que incluyen vitaminas B y algunos minerales, apoyarán la función metabólica saludable. Sin embargo, una pizca de chile en polvo o una cucharada de vinagre de sidra de manzana no ayudará a tu cuerpo a quemar calorías de manera significativa. En el mejor de los casos, ayudarán a equilibrar el azúcar en sangre y a saciar el apetito. Puede que no sea muy sexi, pero aun así es útil. “Había un tiempo en el que la gente pensaba que si tomabas una cucharada de aceite de coco antes de un entrenamiento quemarías más grasa”, señala Famutimi. De nuevo, esto es engañoso. Las grasas MCT del aceite de coco parece que mejoran la oxidación de grasas en comparación con otros tipos de grasa, pero es un caso de ganancia marginal y no compensará el hecho de que te hayas comido una cucharada de aceite.

10 DEJAR EL AZÚCAR, EL TRIGO O LA CAFEÍNA puede ayudar a desintoxicar tu cuerpo ¿Desintoxicarse de qué? En 2009, un estudio realizado en diez empresas detox por el organismo de investigación independiente Examine concluyó que ninguna de ellas podría nombrar ninguna de las toxinas que pretenden eliminar. En la década transcurrida desde entonces las cosas no han mejorado. “La palabra ‘detox’ se ha usado en exceso”, señala Grant. “Aunque no estoy en desacuerdo con que estamos expuestos a más toxinas que nunca, suprimir el azúcar, los lácteos, etc., no es lo que yo clasi-

12 UNA DIETA SALUDABLE ¿necesita suplementos? Hay algunos nutrientes que son difíciles de conseguir solo con la dieta. Entre ellos están la vitamina D3 (10 ug al día, de octubre a marzo), los ácidos grasos EPA y DHA, a no ser que comas mucho pescado azul, y vitamina B12 en el caso de los veganos. Mientras tanto, hay suplementos

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ficaría como detox”. Evitar los alimentos que te causan problemas digestivos ayudará al proceso de desintoxicación de tu cuerpo. “Sin embargo, un déficit calórico tiene el potencial de incrementar la exposición a toxinas, ya que algunas pueden almacenarse en células adiposas”, advierte Grant. En vez de eso, aconseja incrementar tu ingesta de alimentos integrales ricos en nutrientes y de fibra que favorecen la digestión, mientras añades una sesión de sauna esporádica a tu horario de gimnasio.

Inundar a tu cuerpo de vitaminas sintéticas con la esperanza de alcanzar el nirvana nutricional no funciona. Los micronutrientes ofrecen rendimientos decrecientes: “Muchos son ‘horméticos’, tienen un impacto cada vez más beneficioso, pero por encima de un punto empiezan a tener efectos adversos”, dice Roberts. Por ejemplo, la vitamina C: el límite máximo es de 2000 mg al día, después de lo cual puedes experimentar efectos secundarios como náuseas o insomnio. Lee las etiquetas y hazte una analítica antes de nada.

que pueden ser útiles para atletas (creatina para la masa y fuerza muscular, y los nitratos para el rendimiento aeróbico). Incluso el mejor plan de comidas bien equilibradas se puede optimizar. Muchos nutricionistas recomiendan un enfoque de ‘primero la comida’. Para Roberts “una pastilla de vitamina C proporciona vitamina C, mientras que una porción de remolacha ofrece vitamina C y también nitratos, potasio, manganeso, fibra, ácido fólico...”.

Comer sano Ð Toda la verdad

13 LAS CHEAT MEALS TE AYUDAN a quemar más calorías Estar a dieta durante un largo periodo de tiempo puede hacer que tu metabolismo se ralentice. Las cheat meals (saltarse la dieta un día de la semana para comer lo que quieras) se han ido proponiendo como un modo de prevenir esto. Eso podría significar que lleves tu ingesta calórica hasta niveles de mantenimiento o incluso que introduzcas un excedente. “Durante el tiempo en el que te estás realimentando, tu

tasa metabólica podría restablecerse”, dice Roberts, “pero volverá a caer cuando vuelvas a la dieta”. Sin embargo, eso no quiere decir que aumentar tu consumo calórico no sea beneficioso. Un estudio reciente señaló que realizar una pausa disminuía la ‘fatiga de la dieta’ (el aburrimiento de verse privado de tus alimentos favoritos). “Así puede que ayude a la gente a seguir un plan y, por lo tanto, notar una pérdida de peso mayor”.

16 COMER POCO Y CON REGULARIDAD avivará tu metabolismo 14 LAS VERDURAS NO SON UNA FUENTE REAL de proteínas “Las personas adoran el pensamiento categórico”, cuenta Andrews. En realidad, muchos alimentos contienen una variedad de macro y micronutrientes. Aunque es verdad que muchas fuentes son ‘incompletas’, entre ran las enen los s neceolo es ieta no anos orción nadas al os, para

A pesar de hablar de ‘quemar’, ‘incinerar’ y ‘abrasar’, tu metabolismo no es un horno. No lo vas a avivar cada hora y sofocarlo con un pedazo de leña. Muchos análisis e informes concluyen que la frecuencia de omidas marcará oca diferencia en tu tasa metabólica. Es más importante lo que comes. Mientras tanto, un estudio japonés eñaló que el ayuno voca “un estado metabólicamente activo”. Tenlo en cuenta.

15 CUANTA MÁS GRASA TOMAS, más quemas “Las personas pueden sobrevivir y prosperar con una variedad de patrones dietéticos”, señala An drews. “Pero manipul ingesta de grasas no parece ser tan importante para la composición del cuerpo co otros factores, como l una dieta de alta cali , procesada mínimamente, con multitud de verduras”. Un dieta cetogénica, en la que el 70% o más de tus calorías son grasas, impulsa tu cuerpo a un estado de ayuno en el que pasa de usar glucógeno como fuente de energía a utilizar cetonas. Pero es el equilibrio de energía (no la fuente de energía) lo que dicta la pérdida o la ganancia de peso.

17 LOS AZÚCARES NATURALES son enos calóricos n realidad, no hay una an diferencia entre los nominados edulcontes ‘naturales’ y el zúcar”, comenta Grant. uede haber algunos micronutrientes más en los azúcares como las melazas, el sirope de dátil y la miel de abeja, pero desde una perspectiva calórica y de macronutrientes son prácticamente iguales. Por tanto, sigue siendo importante que seas consciente de tu ingesta”. Debes vigilar la cantidad de productos dulces que consumes, aunque sean naturales. DICIEMBRE 2021 | MENSHEALTH.ES | 69

HULK E HIJO

A sus 60 años, Lou Ferrigno sigue siendo un mito del culturismo y de la televisión. Pero el primer superhéroe verde de la historia tiene sucesor. Su hijo Lou Jr. también es actor y amante del fitness. Descubrimos cómo se ayudaron mutuamente a mejorar en todo. R YA N Y O U N G

¡LOU DESMONTA (LAS REGLAS DE LA

PATERNIDAD)!

Men’s Health: ¿Cómo empezasteis a entrenar cada uno? Lou Ferrigno: Cuando era joven, tenía problemas de audición y de habla. Mi padre era muy duro, así que yo estaba obsesionado con ser poderoso. Leía los cómics de Hulk y los de Superm‡n. Fantaseaba con ser más fuerte que nadie. Amaba la fuerza. Lou Ferrigno Jr.: Vi a un tío en los dibujos que tenía unos pectorales enormes. A las chicas les encantaron esos pectorales. Así que, cuando tenía 11 o 12, dije: “Papá, quiero entrenar. Quiero tener pectorales”. ¿Y a quién podía recurrir? Lou Ferrigno fue mi primer compañero de entrenamiento. Y eso es muy guay. LF: Cuando eras joven estabas algo pasado de peso. Pero nunca te insistí con lo de entrenar. LFJ: Quería hacer un cambio en mi vida. No quería que se rieran más de mí.

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reció totalmente maquillado. Me estaba mirando un tío que era un monstruo verde y gigantesco, y salí corriendo histérico. Lo que recuerdo después es que le cogí de la mano y fuimos al plató. Me dijo: “Quédate aquí”, y se fue. Miré hacia abajo y tenía pintura verde en la mano. Fue entonces cuando todo empezó a encajar. LF: Luego, en 1994, hice una película llamada The Cage 2, y le di a Louie una pequeña escena. Estaba muy emocionado. LFJ: Ese fue el momento en el que supe que iba a ser actor el resto de mi vida. Pasó literalmente en un instante. MH: ¿Competís entre vosotros? LFJ: Mi padre es simplemente un tío muy grande. Corazón grande, cuerpo grande, manos grandes, grande en general. Yo sencillamente no cumplía con eso. No lo cumplía en términos de estructura ósea, ni en términos de fuerza, ni en términos de nada físicamente. Y él era el Increíble Hulk, la esencia de la masculinidad llevada al extremo. Hubo un par de veces en las que pensé que si no podía tener eso, no tendría nada. Pero entonces llegó un momento, después de la universidad, en el que estaba estudiando arte dramático, y me di cuenta de que podía hacer un montón de cosas diferentes. Así que, ¿por qué compararme cuando lo que tengo que hacer es labrarme mi propio camino? LF: Me acuerdo de cuando te pusiste a hacer una dieta superestricta. LFJ: Eso fue alrededor de los 19 años, cuando hice una depuración de ocho semanas. La rutina era extenuante, y estaba pensando en saltármela cuando mi padre me dijo: “Tú puedes hacerlo. Puedes llegar hasta el final”. Me acuerdo de que estaba fregando los platos, y mi padre empezó a pellizcarme. Yo me puse en plan: “¿Qué?”. Y me dijo: “¿No es increíble cómo cambia el cuerpo?”. Nunca se había entusiasmado tanto con lo que hacía. Me había quedado en un 4% de grasa corporal. Luego, llamó a mi habitación, a la que nunca venía, entró con una cámara y me dijo: “¿Puedo hacerte unas fotos?”. Así que empecé a posar. Todavía tengo esas fotos. MH: Lou Jr., ¿sentiste que necesitabas competir en el culturismo? LFJ: Sí, pero empecé a estancarme. Entrenaba con tíos de mi tamaño, pero que levantaban 45 o 90 kilos más que yo en el banco. No iba a levantar tanto peso, así que asumí el hecho de que no soy tan fuerte como mi padre. Sinceramente, no recuerdo ni una vez en la que no haya levantado más que yo. En brazos, cuadruplicaba mi peso. Tuve que ser humilde porque mi padre era más grande y más fuerte que nadie.

LF: A Louie nunca le atrajo cuánto podía levantar en el banco. Yo solía levantar 254 kilos de peso. Él siempre estuvo más interesado en ser atlético. Eras mucho más rápido y ágil que yo. MH: ¿Los dos erais entrenadores personales? LFJ: Al salir de la universidad, en 2007, tuve que buscarme la vida mientras me formaba como actor. Tuve algunos clientes famosos y muy ricos. Pero no es oro todo lo que reluce. Con frecuencia, algún cliente sabe que tiene que entrenar, pero no tiene la actitud adecuada. Y yo les digo: “Estoy aquí para ayudarte. Hacer ejercicio es bueno para tu salud”. LF: La mayoría de mis clientes me escuchaban porque les decía: “No quiero hacerte perder el tiempo. Pero tampoco quiero que me hagas perder el mío”. Me tenían miedo. Una vez entrené a un marine que me dijo: “Por mucho que entrene, nunca me canso”. Y le dije: “¿En serio?”. Le puse a hacer press de piernas, extensiones de piernas y sentadillas, todo hasta el fallo. Después de dos series, salió al patio y vomitó. Volvió y dijo: “Lamento haber hecho ese comentario”. MH: Pero cuando entrenaste a tu hijo no lo presionaste mucho. LF: No, porque sabía que tenía que salir de él. Nunca le forcé a entrenar. LFJ: Y yo le estoy agradecido por ello, porque si presionas demasiado a tus hijos, al final irán por el lado contrario. Mi padre en cambio siempre me dejó descubrirlo por mí mismo, hacerme preguntas y resolverlas con él. Fue mi guía y una fuente de sabiduría para mí.

TEXTO: LOU SCHULER. LOCALIZACIÓN: GOLD’S GYM VENICE. FOTO DE 2003: STEWART COOK (SHUTTERSTOCK).

MH: ¿Se reían de ti? LFJ: Una vez, con casi 11 años, nuestra familia estaba en el Fashion Café de Nueva York. Tenía el pie escayolado, por un accidente en el colegio, e iba cojeando. Y los chicos que estaban en otra mesa empezaron a reírse. Uno de ellos se levantó y empezó a cojear, burlándose de mí. Así que mi hermana dijo: “¡Papá, esos niños se están riendo de Louie!”, y mi padre dijo [imita su voz]: “¿Dónde están?”. Mi padre se levantó y se acercó a su mesa. Había unos siete u ocho niños y un adulto. Y les dijo: “¿Quién de vosotros se ha reído de mi hijo?”. Se quedaron todos helados. Y añadió dirigiéndose al que se había burlado: “¡No te vuelvas a reír de mi hijo nunca más!”. LF: Realmente no estaba muy enfadado. Pero tenía que decirles algo. Estoy seguro de que algunos se asustaron. A veces se me olvidaba lo grande que era. Recuerdo que al caminar por la calle tenía que llevar una camiseta 4XL. La gente se apartaba de mi camino. Y cuando me enfadaba, pensaban que me estaba convirtiendo en Hulk. Pero yo no me veo así. Yo me veo como un tipo normal. MH: ¿Ha mejorado vuestra relación gracias al entrenamiento? LF: Yo quise darle mi nombre porque sentía que estaba destinado a hacer grandes cosas, pero no quería que se dedicara al culturismo, porque es un deporte muy difícil. Quería que fuese a la universidad, porque era muy inteligente. LFJ: Sin duda, hubo un momento en el que me dije: “¿Cómo voy a hacer para estar a la altura?”. Me había echado esa presión encima, de forma absurda, porque yo no había elegido nada de eso. Mi relación con él no era buena. Me llevó algún tiempo, y me hizo falta un gran examen de conciencia, pero al final llegué a verlo como un compañero de equipo y un entrenador, en lugar de como un competidor. LF: Me decidí a ir a terapia porque no quería ser como mi padre. Mi padre nunca tuvo la capacidad para decir que estaba equivocado, que lo sentía… Pero yo no quería ser como él con mis hijos. Por eso decidí dejar que hablaran cuando estuviesen enfadados. Aunque a veces oía cosas que no quería escuchar. MH: ¿Cómo se hizo actor Lou Jr.? LF: Louie puede hacer cosas que yo no puedo hacer. Tenía un aire diferente. Todo empezó cuando me vio como Hulk [Lou Jr. tenía tres años cuando su padre rodó El regreso del increíble Hulk]. LFJ: Ese fue uno de mis primeros recuerdos. Creía que iba simplemente a ver a mi padre. Llegué a su autocaravana y apa-

Padre e hijo recrean una foto de 2003 en el gimnasio de su casa (izquierda) 18 años después.

PRESIONAS MUCHO A TUS HIJOS, IRÁN EN OTRA DIRECCIÓN” “SI

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01 RADIO FITNESS

REVOLUCIONARIO

“Convertimos evidencias científicas en recomendaciones prácticas”, dice el presentador de este pódcast, Marcos Vázquez. Él es el fundador de lo que ha llamado la Revolución: un modo de entrenar basado en movimientos naturales, no en máquinas de gimnasio. Vázquez es ingeniero de formación, certificado después en nutrición y disciplinas como entrenamiento funcional. Entrevista a diferentes expertos, con un tono muy divulgativo. Todo un referente.

02

MI DIETA COJEA RADIO

Es la versión en pódcast del famoso blog de alimentación que lleva el mismo nombre. En entregas de unos cinco minutos que se alternan con directos de más de una hora, el presentador, Aitor Sánchez García (que es dietista-nutricionista y tecnólogo alimentario) habla de diversos temas relacionados con la nutrición, y los diferentes invitados también ofrecen consejos que puedes poner en práctica en tu día a día. Uno de los más interesantes últimamente habla sobre qué bebida vegetal es la mejor (y cuáles son aguachirri).

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03 VIDA POTENCIAL:

SALUD, NUTRICIÓN Y ESTILO DE VIDA

En más de 200 episodios, Jesús Sierra e Isabel Belaustegui tratan temas relacionados con la salud, como la forma correcta de masticar para controlar el hambre, cómo hacer una compra más saludable, los beneficios de exponerse moderadamente al sol o qué puedes hacer si eres intolerante a la lactosa. Un auténtico manual de salud integral en formato audio.

Un suplemento que entra por los oídos.

04 30YTANTOS

Presentado por la periodista Pepa Gea y con invitados que son especialistas en cada una de las áreas que va tocando, este pódcast de Onda Cero habla de belleza y bienestar de manera muy práctica, con consejos sobre cómo quitar las manchas de la piel, cómo cuidar el pelo, cómo combatir el acné o qué puede hacer la nutricosmética por ti, entre muchos otros. Que no te engañe su título: si tienes veintimuchos o más de 40 también es para ti.

QUÉ PEQUEÑA ES LA MODA

Un pódcast de Subterfuge Radio imprescindible para estar al tanto de todo lo que se cuece en el sector de la moda y aledaños. Con un estilo directo y certero, Leticia García, Carmen Mañana y Rafa Rodríguez abordan la actualidad de este mundillo sin tapujos y con una buena dosis de autocrítica. Nada de hablar solo de tendencias ni de idealizar un lugar donde, en realidad, no es oro todo lo que brilla. Samantha Hudson ha sido una de sus últimas invitadas.

06 MÁS QUE

EN FORMA

Huye de las fórmulas mágicas y no tiene pelos en la lengua (“Por qué los influencers fitness te engañan” es el título de una de sus entregas) para apostar por la información que te ayudará a alcanzar tu mejor versión. Lleva más de 240 programas, de entre 7 y 20 minutos, con el entrenador Antonio Yuste al frente. Él también puede convertirse en tu entrenador personal… si eres uno de los 20 clientes que selecciona cada año.

AUDIO COACHES

09 CAFÉ DE MOD

Lleva sol unos meses e activo, pero Sandra y Mireia (dos apasionadas de la moda desde su más tierna infancia) ya han tratado en este pódcast temas relacionados con la belleza y la moda tan de actualida como los cosméticos naturales y ecológicos, la gordofobia y, por supues to, la cosmética masculina. Todo con un tono mu fresco y cercano, como e de dos amigas que están al otro lado del micrófon tomándose eso, un café.

10 FITNESS EN LA NUB

07 EN TERAPIA CON

FOTOGRAFÍA: ANDREW JOHN SIMPSON/ROWAN FEE

ROBERTO ROCHA

Parece que la salud mental está, por fin, consiguiendo el espacio que merece. También en los pódcast. No es para menos tras la pandemia. Aquí, el psicólogo mexicano Roberto Rocha, especializado en terapia breve sistémica, da un montón de consejos para conseguir un mayor equilibrio emocional, sobre todo en lo referido a los problemas de pareja y las rupturas amorosas. Es como ese amigo que necesitas para calmarte cuando tu pareja se convierte en tu ex.

08 SOYCOMOCOMO

La periodista Núria Coll cuenta en cada episodio con un experto del ámbito de la nutrición para aprender a elegir los mejores suplementos, los alimentos que pueden ayudarte a tener una vida más longeva y saludable, cómo funciona la dieta cetogénica o algunos trucos para mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes (es decir, cómo los asimilas). Todo con un tono pedagógico que engancha y que hace de la alimentación saludable algo accesible a todo el mundo.

Cada viernes, Luis Carballo tr un buen puñado de trucos y estrategias para ayudart a conseguir tus objetivos en episodios de unos 20 minutos cada uno. Luis también resuelve de manera individual las dudas que puedan surgirte. ¿Cada cuánto tiempo debes subir de carga en el gimnasio? ¿Qué es la adaptación metabólica? Son solo algunas de las grandes preguntas fit que se abordan aquí.

11 DE PIEL A CABEZA

Aborda la salud de manera integral, desde una perspectiva tanto física como mental. Al frente de él están Ana Molina, dermatóloga, y Rosa Molina, psiquiatra y neurocienacompañan s expertos de la hablan de tedispares como corporal, las más habituales e el sueño o el del suicidio.

12 EL PÓDCAST DE

CRISTINA MITRE

La periodista y creadora del blog The Beauty Mail cuenta con entrevistados de auténtico lujo expertos en cada una de las materias que va tratando: desde entender mejor el cerebro para potenciar la felicidad hasta comenzar a hacer ejercicio de manera regular o resolver las dudas que generan los rellenos con ácido hialurónico. Un pódcast que habla de salud y belleza pero, sobre todo, de bienestar en su máxima expresión. Una invitación a cuidarte.

DICIEMBRE 2021 | MENSHEALTH.ES | 77

18

NUTRIVOLUCIÓN PÓDCAST

LO COMO

Trucos y estrategias de la mano de la médico especialista en medicina interna Miriam Ruiz, para llevar una alimentación más saludable desde un punto de vista realista, con consejos para afrontar con éxito esas situaciones que se nos presentan a todos en el día a día y que pueden sabotear hasta las mejores intenciones. Ayuda más allá de la mera teoría.

14

HIJOS DE LA RESISTENCIA

El entrenador personal Rubén Espinosa aborda cada jueves una temática relacionada con el deporte de resistencia. Su contenido está lleno de consejos que puedes poner en práctica, incluso aunque no hagas este tipo de deporte. ¿Cómo afrontar una lesión? ¿Cómo elegir unas buenas zapas de running? ¿Nacemos con motivación para entrenar? Suena bien, ¿verdad? Ya tardas en escucharlo.

15

AUDIOFIT

Bueno, vale: hace casi un año que no se actualiza este pódcast, pero merece la pena pasarse por sus episodios si lo tuyo es el powerlifting y el entrenamiento de hipertrofia. Las entrevistas a diferentes levantadores de peso están entre su material más interesante. Y sí, también está dirigido a los aficionados que quieran empezar en esto pero no sepan bien por dónde. Una guía completa para los locos por el músculo.

16 TIRANDO DEL HILO

Manuel J. Romero, alias Gafas Amarillas, disecciona el mundo de la moda gracias a las voces de diferentes insiders, desde periodistas freelance hasta historiadores especializados. Una manera muy divertida de descubrir un sector que no suele hablar mucho sobre sí mismo (y menos para hacer autocrítica). Los episodios duran menos de 40 minutos y se pasan volando. Muy recomendable si te gusta la moda o si quieres saber de qué va en realidad.

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ENTIENDE TU MENTE

En episodios de solo 20 minutos, un psicólogo, un estudiante de psicología, y una coach y profesora universitaria te ayudan a conocer un poco mejor el funcionamiento de la psique. Utilizan conceptos fáciles y abordan cuestiones populares, como qué hacer en un primer trabajo, el miedo a enamorarse, la ansiedad que producen los cambios o cómo recuperar la esperanza.

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Miguel Ángel Cruz Rojas es el presentador de este pódcast. Un apasionado del fitness y la alimentación orientada al deporte que estudió nutrición deportiva en la Universidad Europea de Madrid/UVM. Somatotipos, creatina, balance energético o hipertrofia forman parte del vocabulario que se emplea en los diferentes episodios. En el programa se abordan algunas de las dudas (no solo sobre nutrición) más comunes entre los aficionados al fitness. Te sonarán.

20 RADIO FITMAN POWER

Los temas que trata este pódcast son muy dispares, pero todos tienen que ver con el crecimiento personal y con poder llevar una vida más saludable, desde cómo perder peso comiendo lo mismo que tu familia (¿no te mueres de curiosidad por saber eso?) hasta cómo cambiar de hábitos puede mejorar tu vida más de lo que te imaginas en un principio, o la manera más adecuada de empezar a practicar halterofilia (ese deporte que resucitó el CrossFit), con testimonios de personas que se dedican a ello. Muy completo.

MI GYM EN CASA

Otra joya que ha dejado de emitirse, pero cuyos consejos puedes poner en práctica cuando quieras, porque son universales. Este pódcast puso punto final a su andadura hace seis meses, pero en iVoox ha dejado cientos de episodios con mucho jugo sobre todas las temáticas que incumben al fitness y entrenamiento: correr descalzo en la cinta, dudas sobre pilates, entrenamiento funcional, cómo fortalecer las piernas sin ir al gym o cómo variar repeticiones. Imprescindible, sobre todo para los que estén hartos de ir al gimnasio.

AUDIO COACHES

HOMBRES, LO QUE NADIE LES DIJO

El diseñador colombiano Juan Pablo Socarrás da consejos muy prácticos sobre moda y belleza de manera específica para los hombres. ¿Cómo llevar bien una camisa? ¿Qué deberías ponerte para conocer a tus suegros? ¿Qué puedes incluir en tu maleta cuando viajas si no quieres llenarla de ‘por si acasos’? Son algunas de las cuestiones que aborda, pero también otras como ideas para superar una ruptura o cómo trabajar el amor propio. Un pódcast sobre lo pequeño, lo grande y lo que hay en medio.

22 SLOW MEDICINE REVOLUTION

Susan Judas, África Villarroel y Sari Arponen, tres doctoras, brindan un montón de consejos de la mano de los mejores expertos en uno de los mejores pódcast que hay sobre salud. La enfocan de una manera global, y apuestan por una medicina sobria, respetuosa y justa. Lo suyo es la divulgación de temas tan dispares como la salud sexual, salud bucal, medicina estética, obesidad o alimentos fermentados, por poner solo algunos ejemplos. También han editado un e-book que puedes descargar gratis.

23 HÁBITOS PARA PONERTE EN MARCHA

El doctor Tim Sharp es un psicólogo clínico y consultor con tres titulaciones en psicología. Con audio disponible en castellano, aquí cuenta en ocho episodios cómo entrenar tu fuerza de voluntad y conseguir tus objetivos gracias a ella. Desmonta algunos de los pretextos más comunes a la hora de llevar adelante los cambios para conseguir un estilo de vida más saludable.

24 CIENCIA Y

COSMÉTICA

¿Es mejor comprar los productos de belleza en el supermercado o en una tienda específica? ¿Cómo funcionan los retinoides? ¿Por qué huele el sudor? ¿Es perjudicial usar un protector solar caducado? Son algunas de las preguntas que uno no sabría a quién hacer y que se responden en este pódcast conducido por Raquel Marcos y que cuenta con la intervención de expertos en cada materia. ¡Sal de dudas!

25 ETHOS PODCAST

Sus presentadores son Edu Barrecheguren (creador de DOCE, un método con el que promete hacerte lograr tus objetivos en solo doce semanas), erto Álvarez y Cararella. Parten del ess para hablar de chos otros aspectos la vida, como el emndimiento, las leyes poder (a cuyo tema dedicado varios sodios) o el postureo redes sociales.

26 REALFOODING

Con el propósito de ayudarte a comer de una manera más saludable, Carlos Ríos y Carlota Fernández ofrecen grandes consejos. A veces resulta difícil empezar a llevar una alimentación más sana y equilibrada, pero poniendo en marcha las directrices que ellos dan en este pódcast lo tendrás bastante más sencillo. Azúcar, comer fuera de casa, lácteos o probióticos son algunos de los temas que han tratado últimamente.

27 EL ÚLTIMO RUNNER

Se trata del pódcast dedicado al atletismo de Radio Marca. Está dirigido por Natalia Freire y distintas voces expertas (desde atletas hasta osteópatas) dan consejos, hablan del clima (sí, en atletismo es importante), hacen entrevistas a grandes referentes de este deporte o charlan sobre la actualidad del sector. También podrás escuchar a otros aficionados compartiendo sus experiencias, para disparar tu motivación.

PREMIOS MH

24 LOS

ALIMENTOS MçS f it para vivir

MEJOR

MEN’S HEALTH

26% 47% 53% 48%

GASTA MÁS DE 300 € al mes EN ALIMENTACIÓN

se alimenta para CUIDARSE

NO CONSUME alcohol

HARÍA DIETA PARA SER COMO Saúl Craviotto

El año pasado nos supieron a gloria, así que en 2021 repetimos ración de nuestros premios más saludables. Ocho categorías con los productos que no deberían faltar en tu despensa, aderezadas con los datos de nuestra encuesta sobre hábitos alimenticios, en la que han participado 3.250 lectores de Hearst. El resultado, como siempre, sorprendente: el número de los que consideran estar en su peso ideal ha bajado del 54 al 52% respecto a la encuesta del año pasado. En contrapartida, la cifra de los que consumen alcohol se ha reducido de forma notable del 54 al 47%. Respecto al arroz con pollo, quienes lo consideran un aburrimiento han subido del 28 al 29%. Y es que hay cosas que no cambian ni tras pasar por una pandemia… Por VICENTE FERNÁNDEZ Fotos NURIA SERRANO Estilismo TITA REDÓN

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PROTEÍNA EA

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GANADOR

BODY GENIUS

El primer chocolate alto en proteína que elimina todos los polialcoholes y los sustituye por un ingrediente naturalmente dulce y saludable: la achicoria, alta en vitaminas, minerales y antioxidantes saludables.

MÚSCULO

FOODSPRING

Snacks con sabor a caramelo y a chocolate. Las natillas Valio PROfeel® Protein tienen un alto contenido en proteína (20 g por cada tarrina), sin azúcares añadidos y sin lactosa.

La fuente de proteínas perfecta para tu día a día y tus posentrenos. Procedente de vacas que pastan libremente todo el año, sin aditivos ni colorantes, y con todos los nutrientes que necesitan tus músculos.

VALIO PROFEEL® PROTEIN NATILLAS

PROTEIN CHOCOLATE

EL

VALIO

TRIUNFA

La mayoría de los encuestados en nuestro estudio afirman haber cuidado su nutrición guiados, principalmente, por el deseo de aumentar su masa muscular. Motivo por el que han realizado dieta

27% 46% 17% 10%

Para adelgazar

Para ganar músculo

Por otros motivos

Por salud

Qué toman después de hacer ejercicio

51% 20% 3% 4% 22%

Batido recuperador

Pieza de fruta

Bebida Bocata isotónica

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Nada

1,2 g

PROTEÍNA WHEY

POR KILO DE PESO CORPORAL ES LA CANTIDAD DE PROTEÍNA QUE HAY QUE TOMAR AL DÍA EN DEPORTES DE RESISTENCIA, COMO CORRER O NADAR. Y 1,8 GRAMOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA

PREGUNTAMOS A LOS EXPERTOS

P: ¿Cuál es el mejor momento para tomar proteína? R: Lo ideal es tomarla unas horas antes del entrenamiento (la cantidad varía dependiendo del tipo de proteína, ya que no todas tardan lo mismo en digerirse). De esta forma se dispone de aminoácidos que ayudan a estimular la síntesis de proteínas musculares, señal que activa el desarrollo muscular. Pero también puedes optar por tomarla en las dos o tres horas siguientes al entrenamiento, para reparar el desgaste muscular y favorecer la recuperación.

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ASTRAGALUS EXTRACTO DE RAÍZ Sesenta cápsulas vegetales, elaboradas con raíz de astrágalus (‘Astragalus membranaceus’), una planta de la familia del guisante, que contiene propiedades inmunoestimulantes.

1.000 DÍAS ES LO QUE TARDA EN DESARROLLARSE EL SISTEMA INMUNE TRAS EL NACIMIENTO DE UN BEBÉ. DURANTE ESOS TRES PRIMEROS AÑOS DE VIDA, EL SISTEMA APRENDE A LUCHAR CONTRA LOS PATÓGENOS

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SOLGAR

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SISTEMA INMUNITARIO

FORTÉ PHARMA

CÁPSULAS PREMIUM

FORTÉ INMUNO

Selección de frutas, verduras y bayas. Contienen una mezcla única de 30 productos vegetales que se combinan con vitaminas adicionales para crear un complemento alimenticio único y de alta calidad.

Este complemento alimenticio concentra lo mejor de la naturaleza para ayudar a tus defensas. Contiene equinácea, vitaminas D y C, y zinc, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

UNA

AYUDA

EXTRA

El consumo de suplementos vitamínicos y minerales ha aumentado en España a raíz de la pandemia. Gastamos al año 200 millones de euros en estos productos. ¿Toma suplementos para completar la dieta?

56%

44%

Sí

No

y los toman para...

12% 25%

Completar vitaminas y minerales

Fortalecer el sistema inmune

63%

Tomar más proteínas

PREGUNTAMOS A LOS EXPERTOS

P: ¿Por qué necesitamos tener un sistema inmune fuerte? R: El sistema inmunitario es una compleja red de células, tejidos, órganos y sustancias, que actúan como defensas de nuestro organismo frente a las infecciones. Pero múltiples factores como una nutrición deficiente o el estrés prolongado pueden debilitarlos. El cansancio permanente, tener los ojos secos o sentir náuseas y mareos de forma habitual pueden ser síntomas de un sistema inmune que está debilitado.

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100% NATURAL EA

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GANADOR

BIO MURIA

COLACAO

MARLENE

Mel de Flors

Cacao Puro

Soy Marlene

La colección de Mieles Ecológicas Muria BIO lanza una gama de sobres monodosis de miel de flores ecológica. Contienen miel 100% pura, que es una excelente fuente de energía saludable, nutritiva y sostenible.

100% natural, sin azúcares, sin aditivos y sin gluten. Está certificado por Rainforest Alliance, ONG dedicada al cultivo sostenible del cacao, y se presenta en formato ‘doypack’, que reduce un 70% el uso del plástico.

Royal Gala, Golden Delicious, Granny Smith, Red Delicious y Fuji… Hay variedades de esta manzana para todos los gustos. Y debe su espectacular sabor al extrardinario clima del Tirol del Sur, en Italia.

LA

DIETA

MÁS NATURAL

Los alimentos 100% naturales están cada vez más presentes en la cesta de la compra, primando las frutas y las verduras sobre los produtos cárnicos. Productos 100% ue consume habitualmente

Agu a

4% 4% 7%

o

Le ch e

Caca

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3%

s ta ta s Pa ce

% 3 % 3

30% Fruta

cate

s

Plátanos

a Aven

26% Verduras

Carne

Huevos

26%

ES EL PORCENTAJE DE ESPAÑOLES QUE PRIMAN CONSUMIR ALIMENTOS 100% NATURALES SOBRE LOS PROCESADOS. PERO LA CIFRA SUBIRÍA HASTA EL 80% SI LOS PRECIOS FUESEN MÁS AJUSTADOS

PREGUNTAMOS A LOS EXPERTOS

P: ¿Qué son los superalimentos? R: Este término se utiliza para referirse a productos naturales cuyo valor nutricional (suelen tener una elevada concentración de antioxidantes, grasas saludables y vitaminas) los hace muy recomendables para la salud. A algunos incluso se les atribuyen propiedades curativas. Los hay de uso común, como el aceite de oliva virgen extra, las legumbres, el cacao..., y otros son más exóticos. Pero como ‘superalimento’ no es un término científico, los expertos prefieren hablar de alimentos saludables.

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PLANT BASED EA

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GANADOR

AGUACATE DE ANDALUCÍA

B3TTER FOODS

AGUACATE

B3TTER BARRITAS

El fruto estrella en las mesas de los españoles y en las de muchos europeos es el aguacate Hass, la variedad más cultivada en suelo andaluz, gracias a su textura cremosa, gran sabor y alto contenido en nutrientes y vitaminas.

Gama que incluye productos nutritivos para tomar en el desayuno, la merienda o para degustarlos como snack, hechos con ingredientes realfood (dátiles, arándanos, avellanas…), de gran calidad y respetuosos con el medioambiente.

EL

MENÚ

VERDE

La mayoría de los encuestados consumen vegetales, incluso por encima de la cantidad mínima recomendada. El número de los que no los comen es muy bajo. Piezas de fruta y verdura que consume al día

1% 40% 40% 7% 12%

Ninguna

1-2 día

3-4 día

5 al día

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Más de 5

TIRAS ESTILO POLLO Hechas a base de proteínas vegetales, pero con todo el sabor y textura del pollo. Una nueva manera de comer carne, 100% vegetal. Fuente de proteínas, hierro y vitamina B12, y bajo contenido en grasas saturadas.

400 g ES LA CANTIDAD MÍNIMA DE FRUTAS Y VERDURAS QUE UN ADULTO DEBE TOMAR AL DÍA, SEGÚN LA OMS. PERO LA CIFRA PUEDE AUMENTAR HASTA 650 GRAMOS EN EL CASO DE LOS DEPORTISTAS

PREGUNTAMOS A LOS EXPERTOS

P: ¿Cuáles son los vegetales con más proteína? R: El alga espirulina, la soja, las semillas de cáñamo, de calabaza y de chía, la quinoa, el tempeh y el amaranto son ejemplos de productos vegetales que contienen proteínas de las llamadas de ‘alta calidad’, que son aquellas que aportan al organismo todos los aminoácidos esenciales. Pero también se puede conseguir ese aporte mezclando productos vegetales como, por ejemplo, legumbres con cereales con el arroz. De esa forma nuestra dieta será rica en proteínas.

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PRODUCTO LÁCTEO EA

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GANADOR

QUESOS DE SUIZA

LE GRUYÈRE AOP RESERVA Elaborado desde 1115 según recetas ancestrales, su proceso de curación se alarga más de 10 meses (frente a los 6-9 de la variedad común), lo que le otorga un carácter más firme e intensamente aromático.

2-3

SON LAS RACIONES DE LÁCTEOS QUE SE RECOMIENDA CONSUMIR AL DÍA PARA UN ADULTO PROMEDIO. LA CANTIDAD AUMENTA DE 4 A 6 EN EL CASO DE LOS ADOLESCENTES Y DE LAS MUJERES EMBARAZADAS 90 | MENSHEALTH.ES | DICIEMBRE 2021

CENTRAL LECHERA ASTURIANA

KERRYGOLD

GAMA DE QUESOS CHEDDAR MILD KERRYGOLD

LECHE SEMIDESNATADA

Con menos grasa y todo el sabor de siempre. Ideal para quienes quieren cuidarse, sin ingredientes añadidos, ni E-s artificiales. Además, ahora en formato eco con botella cero emisiones certificada por AENOR.

Cuatro variedades (White Cheddar, Red Cheddar, Mature Cheddar y Vintage Cheddar), elaboradas con leche de pastos de calidadsuperior,devacascriadas de forma sostenible en Irlanda.

¿TOMAS

LÁCTEOS

A DIARIO?

Su consumo ha subido respecto al año anterior, aunque aún son muchos los que solo toman 1 o 2 al día. Queso, yogur y leche son los que más nos gustan. ¿Cuantos lácteos consume al día?

5% 64% 26% 3% 2%

No toma ninguno

1o2 al día

3o4 al día

Toman 5 lácteos al día

NS/NC

Tipo de lácteo que consume a diario

50% 72% 74%

Queso

Yogur

Leche

PREGUNTAMOS A LOS EXPERTOS

P: ¿Por qué es tan necesario tomar productos lácteos? R: Porque aportan proteínas de alta calidad, es decir, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Nuestro organismo no puede sintetizarlos por sí mismo, y necesita obtenerlos a través de la dieta. Tres de ellos (concretamente leucina, alanina y prolina) son especialmente improtantes para los deportistas, ya que contribuyen a mejorar el desarrollo y la recuperación muscular.

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PRODUCTO ECO O

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ADOR

ATO

Leche Eco

GRANI I

Zumos 100% Eco

YOSOY

Tanto entera como desnatada, y producida íntegramente en la Granja Mas La Coromina (Vall d’en Bas). Las granjas de Llet ATO fueron las primeras en recibir el certificado de bienestar animal AENOR Conform.

Elaborados al 100% con fruta ecológica, que ha sido recolectada en su punto justo de maduración, y están disponibles en dos deliciosas variedades: naranja y manzana. Se comercializan en formato de un litro.

Una amplia gama de bebidas 100% vegetales (avena, arroz, soja...) elaboradas con ingredientes procedentes de cultivo ecológico y con agua de parque natural, sin azúcares ni aditivos.

10%

ES EL PORCENTAJE DE SUPERFICIE AGRARIA EN ESPAÑA (2,4 MILLONES DE HECTÁREAS) DESTINADA A CULTIVOS ECOLÓGICOS. ANDALUCÍA, CASTILLALA MANCHA Y CATALUÑA ESTÁN A LA CABEZA 92 | MENSHEALTH.ES | DICIEMBRE 2021

LO

ECO

Yosoy Ecológico

ES TENDENCIA

PREGUNTAMOS A LOS EXPERTOS

Los españoles estamos cada vez más concienciados. El consumo de productos eco ha crecido un 17%, y el gasto per cápita supera los 45,6 euros al año. ¿Le preocupa la huella ecológica que deja su compra?

71% 29% Sí

No

¿Mira las etiquetas de los productos antes de comprarlos?

92% 8% Sí

No

P: ¿Cómo identifico un producto ecológico? R: Un producto solo puede tener esa consideración si al menos el 95% de sus ingredientes son de origen ecológico. La clave para identificarlos está en el etiquetado. Los productos de la UE tienen que llevar el UE Organic Bio Logo, una etiqueta de la UE que representa una espiga formada por varias estrellas sobre un fondo verde. Los productos nacionales llevan otra etiqueta otorgada por las comunidades autónomas.

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SNACK SALUDABLE EA

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ANADOR

MEDINA FRUTOS SECOS

AMERICAN PISTACHIO

AMERICAN PISTACHIO GROWERS

BOLITAS ENERGÉTICAS SABOR CACAO Y AVELLANA

Este formato 100% reciclable permite disfrutar de los frutos secos en cualquier lugar, y su tapa de cierre mantiene la frescura del producto para consumos posteriores.

El snack que es un auténtico superalimento. Los pistachos aportan proteínas completas, potasio, fibra, vitamina B y grasas saludables: el recovery perfecto para los deportistas.

Estas bolitas energéticas están creadas solo con ingredientes naturales y sin azúcares añadidos. Y su mezcla de sabores, con un toque de anacardo, despierta los sentidos.

CUP ANACARDO CON ARÁNDANO, GAMA ECO

UN

PICOTEO

MUY SANO

La necesidad de tomar algo entre horas existe, y a la hora de picar, los lectores se inclinan por la opción más nutritiva y saludable para matar el gusanillo. ¿Picotean entre horas?

35%

65%

Sí

No

Productos que toman como snack

60% 20% 11% 9% Frutos secos

Chocolate

Patatas

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Aceitunas

NUT&ME

20-30 g ES LA CANTIDAD DIARIA DE FRUTOS SECOS QUE RECOMIENDA TOMAR LA FUNDACIÓN ESPAÑOLA DEL CORAZÓN. SE ACONSEJA COMERLOS SIN ADITIVOS

PREGUNTAMOS A LOS EXPERTOS

P: ¿Por qué no engordan los frutos secos? R: Un estudio publicado en Journal of European Nutrition confirmó que el consumo habitual de este producto está vinculado con un menor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad. La causa de que no engorden pese a su contenido calórico es debida a una suma de factores: a su poder saciante, a que el organismo gasta más energía en digerirlos y a que la combinación de grasas insaturadas y de proteína vegetal aumenta el gasto metabólico en reposo.

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VITAMIN WELL

ORGANI

Vitamin Well Antioxidant

Viva Mate

Bebida muy baja en calorías que contiene únicamente 4,2 gramos de fructosa por cada 100 ml. Está elaborada a base de extractos de té verde, de baya de saúco, de piel de uva y de granada.

Refresco ecológico compuesto por extracto natural de mate, cafeína de origen natural y zumo concentrado de limón orgánico. La gama ORGANICS ofrece cinco sabores únicos y muy refrescantes.

56% ES EL PORCENTAJE DE ESPAÑOLES QUE DECLARAN HABER REDUCIDO EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS Y CON ALCOHOL, AUMENTANDO EL CONSUMO DE BEBIDAS SALUDABLES

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B

BULL

SANO

LO

K

Kombtuxa Green, Flowers y Verbena Diferentes variedades presenta esta bebida natural, rica en probióticos naturales y hecha con ingredientes de primera calidad de origen ecológico. Sin pasteurizar ni filtrar.

PREGUNTAMOS A LOS EXPERTOS

ARRASA

Frente a los refrescos tradicionales, nuestros lectores prefieren bebidas más saludables, que no sumen calorías a su anatomía y cuya producción sea sostenible. Una bebida debe ser...

50% 27% 16% 6% 1% Sin azúcar

Con vitaminas Sin y minerales calorías

Orgánica

Eco

¿Le gusta comprar o probar productos novedosos?

87% Sí

13% No

P: ¿Cómo mejoran las bebidas nuestro organismo? R: Por lo general las bebidas orgánicas, y otras como el té o los zumos de ciertas verduras (zanahorias, apio…) contienen elementos antioxidantes que combaten el desgaste del organismo. Por su parte, las bebidas fermentadas mejoran la flora bacteriana. Finalmente, otras como el café o el ginseng tienen la consideración de nootrópicos, ya que varios estudios confirman que estimulan la función cerebral.

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JAMES STOUT

HOSAN SALEM

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“EN GAZA ESTAMOS ACOSTUMBRADOS A TENER OBSTÁCULOS EN NUESTRAS VIDAS”

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7 La vida en zona de guerra es una lucha constante. El parkour ayuda a los chicos a “sentirse normales”, dice Al Qassab. 8. El equipo Parkour Gaza se toma un merecido descanso en una cafetería frente al mar.

Los chicos jóvenes que se dan cita para entrenar con el Gaza Parkour no siempre están en la mejor forma, mentalmente hablando. Vaillant aclara que un elemento fundamental del programa de Wallrunners tiene que ver con sanar el trauma y permitir el juego. A un chaval de doce años que haya nacido en Gaza ya le habrá tocado vivir cinco campañas de bombardeos prolongadas en el tiempo. Cuesta hacerse idea de la magnitud con que semejante vivencia marca a una persona tan joven. “Afecta a cualquiera que lo viva. Si no físicamente, lo hace psicológicamente. En su cabeza, estos chicos escuchan el sonido de las bombas mientras duermen. Piensan que están siendo bombardeados”, dice Al Qassab. Si el hecho de vivir en un territorio en guerra puede robar a un niño su infancia, existen deportes como el parkour que, aunque sea brevemente, consiguen devolvérsela. Ayuda

a construir confianza y un sentido de autonomía; también brinda la oportunidad de disfrutar con amigos. Matar está convencido de que las destrezas que se adquieren con el parkour son aplicables a todos los ámbitos de la vida. “En Gaza estamos acostumbrados a toparnos con obstáculos a lo largo de nuestra vida, de ahí que tengamos que aprender a sortearlos por grandes que sean”.

HALLANDO LA ESPERANZA

El parkour tiene el potencial de ofrecer más que solo un escape mental. Hace cuatro años, Matar fue invitado a competir en Suecia y ahora enseña parkour en un colegio sueco. Dejar Gaza no fue una decisión sencilla. “Me separé de mi familia para labrarme un futuro para mí solo”, señala. Otros miembros del equipo optaron por marcharse a Italia. Pero Al Qassab no puede. Ya ha solicitado tres visados y le han sido denegados todas las veces. Desea competir en campeonatos de parkour en el

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#ElPoderdelaPositividad Creamos las mejores historias y experiencias para informarte, entretenerte, emocionarte e inspirarte y así ayudarte a disfrutar más la vida.

ELLE • HARPER’S BAZAAR • ELLE DECORATION • ELLE GOURMET • ESQUIRE • COSMOPOLITAN • MEN’S HEALTH • CAR AND DRIVER WOMEN’S HEALTH • DIEZ MINUTOS • RUNNER’S WORLD • FOTOGRAMAS • NUEVO ESTILO • MICASA • ¡QUÉ ME DICES!

PURA FUERZA

PARA EL DÍA A DÍA

FOTO: PHILIP HAYNES.

Este mes te proponemos circuitos y herramientas que mejorarán tu movilidad y tu fuerza funcional, esa que necesitas para enfrentarte a todos tus retos cotidianos.

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CÓMO HACERLO Comienza este circuito en escalera haciendo 10 repeticiones de cada ejercicio. Pero con cada nueva ronda irás eliminando una repetición. En la última ronda deberás hacer solo 1 repeteción de cada ejercicio.

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CÓMO HACERLO Este circuito se compone de dos grupos de ejercicios. Ejecuta el primero y tómate un breve descanso antes de pasar al segundo. Los ejercicios 1A y 1B forman  una superserie. Tienes que hacer 4 series de cada uno, intentando que las pesas no toquen el suelo en ningún momento antes de acabar. El 2A y el 2B son un ejemplo de tábata. Trabaja 20 segundos y descansa 10. Igual que con el par anterior, haz 4 series de cada uno.

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TEXTO: ENEZER SAMUEL, C.S.C.S. FOTOS: ALLIE HOLLOWAY. GROOMING: ELOISE CHEUNG PARA SHISEIDO.

COACH

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COACH

CÓMO HACERLO Haz este entrenamiento dos veces por semana, descansando dos días entre cada sesión. En el primer día libre, haz 4 series de 10 flexiones y 15 flexiones con agarre cerrado. Y en el segundo, haz 4 series de 10 remos con barra y 10 curl de martillo. Descansa los demás días. Pero antes de iniciar el circuito, tienes que poner a punto los gemelos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Tras calentar, haz 3 rondas del warmup, descansando lo necesario entre movimientos.

CALENTAMIENTO

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EL WORKOUT

SUPERSERIES Haz estos ejercicios uno detrás de otro. Completa 3 superseries, descansando 90 segundos entre cada una.

Tip

Tip Además de desarrollar la fuerza, estirarás los músculos de la pierna trasera.

(A)

Este es un ejercicio de glúteos, así que evita que se arquee la espalda.

(B)

3| THRUST DE CADERAS

Con las rodillas flexionadas, apoya la parte superior de la espalda en un banco y coloca una mancuerna sobre tus caderas (A). Presiona con los talones y levanta las caderas (B). Haz una pausa y baja. Eso es 1 repetición. Completa 3 series de 12 repeticiones.

Tip Ambos lados no responderán igual. Es normal que una pierna tenga más movilidad que otra.

2a| SENTADILLA SPLIT BÚLGARA

Apoya el pie derecho sobre un banco situado detrás de ti, mientras sujetas dos mancuernas a los lados (A). Flexiona la rodilla izquierda y ejecuta una sentadilla, bajando hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo (B). Ponte de pie. Eso es 1 repetición. Haz 10 por pierna.

(A)

TEXTO: EBENEZER SAMUEL, C.S.C.S. FOTOS: PHILIP HAYNES. ESTILISMO: ABENA OFEI.

(A)

(B)

4| ZANCADA LATERAL

(B)

Sitúate de pie, con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas (A). Mueve la pierna izquierda hacia hacia ese mismo lado, flexionando la rodilla. Baja hasta que el muslo esté paralelo al suelo (B). Vuelve al inicio. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 10 por pierna. (A)

(B)

2b| PESO MUERTO RUMANO

Ponte de pie, sujetando dos mancuernas a los lados, con las rodillas ligeramente flexionadas (A). Activa el core, haz bisagra con las caderas. y baja el torso hasta que sientas un ligero tirón en los isquiotibiales (B). Haz una pausa. Vuelve a ponerte erguido. Haz 12 repeticiones.

5| ABDUCCIÓN EN BANCO

Túmbate sobre el lado izquierdo, con el antebrazo en el suelo. Coloca la pantorrilla derecha sobre un banco. La pierna izquierda debe estar recta debajo del banco (A). Levanta el torso (B). Haz una pausa de 2 segundos y vuelve al suelo. Haz 3 series de 10 por pierna. DICIEMBRE 2021 | MENSHEALTH.ES | 113

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ZAP A S DE C RO SSF I T

REINAS DEL BOX

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Las nuevas zapatillas todoterreno son aptas para el mejor CrossFit. El equipo de MH las ha probado en el box.

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CRITERIOS Los expertos en fitness de MH revisaron: 1 SENTIR

1 BUEN REBOTE 85/100

Reebok Nano X1 Grit, 104 €, reebok.es

 

Rendimiento Diseño Valoración VERSÁTIL Diseñada para entrenamientos serios y sesiones al aire libre, la Grit cuenta con una parte superior tejida Flexweave, ligera y resistente. La espuma Floatride Energy en la parte delantera ofrece

amortiguación reactiva, perfecta para correr o saltar a la cuerda. El clip en el talón aporta estabilidad en movimientos laterales. OPINIÓN DEL EXPERTO Es tan resistente como parece, pero lo que destaca es el drop de 7 mm y su espuma reactiva. El cuello elevado hace que se perciba como una zapatilla de levantamiento y el contrafuerte quita tensión en los talones y gemelos al saltar o correr.

2 PRUEBAS EN BOX

Las zapatillas se sometieron a ejercicios para comprobar equilibrio, velocidad, agilidad y estabilidad.

3 RESISTENCIA

Las mejores zapatillas tienen que ser duraderas, incluso con las técnicas más duras, como subidas a la cuerda.

TEXTO: KIERAN ALGER. FOTO: ROWAN FEE.

 

Juzgamos cada zapatilla en función del ajuste, sujeción y comodidad instantánea al pisar.

2 ÁGILES Y FIABLES 93/100

Nike Metcon 7, 134,99 €, nike.com Rendimiento Diseño Valoración

AMIGA ESTABLE La característica más destacable de esta zapatilla es un talón ancho y plano con una placa interior que crea estabilidad para los levantamientos. Con los HIIT, la espuma React nivela la amortiguación y la respuesta. Un clip en el talón reduce el arrastre en los ejercicios de pared, y el refuerzo en el arco favorece la tracción.

OPINIÓN DEL EXPERTO  Las Metcon consiguen un gran equilibrio, pasando de carrera a levantamiento de peso. sin problema. Son ágiles gracias a la espuma React y su suela flexible. Una presilla sujeta los cordones para asegurarte de que no se desaten en el el ejercicio. Los refuerzos de la puntera son ideales para hacer planchas.

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4 DE UNA PIEZA 87/100

NOBULL Trainer, 123,97 €, rogueeurope.eu Rendimiento Diseño Valoración SIMPLIFICA Minimalista, la Nobull es una zapatilla versátil con un aspecto único que proviene de un upper de una sola pieza, resistente a la abrasión, que protege como los guantes de metal de un carnicero. Con 283 g, son ligeras y rápidas. Los tacos de la suela están diseñados para su uso en interiores o exteriores. OPINIÓN DEL EXPERTO El mejor aspecto. La base plana y rígida es ideal para realizar grandes elevaciones. La plantilla moldeada envuelve el pie para dar comodidad, aunque puede que en los entrenos en días calurosos la transpirabilidad resulte no ser la mejor.

5 BUEN AGARRE 92/100

3 ENTRENO PERFECTO

Inov-8 F-Lite G 300, 165 €, deporvillage.com

81/100

Under Armour TriBase Reign 3, 120 €, underarmour.es Rendimiento Diseño Valoración CONTROL DE SUELO Zapatilla polivalente, destaca con grandes elevaciones, gracias a una entresuela triangular que aporta estabilidad. Las ranuras

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de goma de la suela exterior añaden un agarre útil, mientras que las sutiles superposiciones de micro tachuelas ofrecen durabilidad sin añadir peso al conjunto. OPINIÓN DEL EXPERTO Es la zapatilla más minimalista de todas las que hemos probado, pero nos ha encantado la comodidad de la parte superior de malla y el control del drop de 2 mm. Contratacón exterior para una estabilidad adicional.

Rendimiento Diseño Valoración GRANDE Las Inov-8 de 300 g pueden soportar una auténtica paliza. La suela exterior mejorada con grafeno proporciona agarre, las superposiciones evitan la fricción y un estabilizador de elevación y un drop de 6 mm ayudan a trabajar bajo la barra, mientras que la entresuela acolchada protege en el cardio. OPINIÓN DEL EXPERTO La G de su nombre significa ‘grafeno’, pero debería significar ‘grande’. Buen drop para las sentadillas y ágiles en el movimiento. Nos encantó la lengüeta sobredimensionada para poder ponérnoslas bien.

AT SC

CO

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¿Q U É S U CE D E SI

COMO HIERBA?

Como en todo, hay que evitar los excesos.

El interés por los los alimentos con infusión de cannabis es cada vez mayor. Pero ¿es ‘comer hierba’ una forma realmente eficaz de relajarse?

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TEXTO: SCARLETT WRENCH. ILUSTRACIONES: PETER GRUNDY. *EL DOCTOR ENGLUND TRABAJA EN EL INSTITUTO DE PSIQUIATRÍA DEL KING’S COLLEGE EN LONDRES.

Minutos Horas

1LA QUÍMICA

El cannabis contiene más de cien compuestos químicos llamados ‘cannabinoides’. Los más conocidos son el CBD (que es al que se le atribuyen propiedades medicinales, especialmente como anticonvulsivo) y el THC psicoactivo, que es “el que te coloca”, dice el investigador Amir Englund*.

2FUMAR/COMER 3EN EL CEREBRO 4NO ABUSES

Cuando se fuma cannabis, el THC entra en el torrente sanguíneo y llega al cerebro. Se tardan unos cinco minutos en sentir sus efectos. Pero los comestibles con cannabis primero tienen que llegar al intestino, donde se libera lentamente. Puede tardar dos horas en hacer efecto, aunque dura hasta ocho horas.

El THC interactúa con el sistema endocannabinoide del cerebro, que regula desde la memoria y el apetito hasta el alivio del dolor, y fomenta el pensamiento creativo. E influye en dos neurotransmisores, el GABA y el glutamato, que afectan a la relajación. La intoxicación ligera puede causar euforia.

Si la dosis es demasiado alta, sentirás ansiedad. Lo normal son unos 10 mg de THC, pero la tolerancia individual varía. Una dosis que apenas afecta a una persona puede hacer que otra sienta náuseas, con una caída de la presión arterial. Y un consumo excesivo crónico puede provocar paranoia.

5 SATIVA O ÍNDICA Hay dos variedades comunes de cannabis: sativa e índica. La sativa se considera más estimulante. La índica es más suave. Pero esto es anecdótico, no científico, dice el doctor Englund. En cuanto a los comestibles que contienen CBD, el experto es escéptico sobre sus propiedades desestresantes

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LI ST

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ERTAS?

n la naturaleza está de moda. El laboratorio de MH ha probado cinco de los mejores trajes de neopreno, aptos para cualquier aventura acuática al aire libre.

L

a natación en aguas abiertas, que ya estaba haciendo furor en muchos círculos del fitness, aumentó su popularidad durante la pandemia. Con las instalaciones deportivas cerradas intermitentemente, los pantanos, ríos y mares ofrecieron una escapada muy necesaria para los nadadores. Y también saludable: la natación ofrece un entrenamiento de bajo impacto, y se ha relacionado la exposición al agua fría con una reducción de la depresión y de la ansiedad, así como con la mejora de la función inmunitaria. Por supuesto, también para los más atrevidos, las aguas del mar Cantábrico o del océano Atlántico pueden ser demasiado frescas, incluso en el mes de agosto, pero un buen traje de neopreno hará más llevadera esa zambullida al aislar el cuerpo de las bajas temperaturas. Un buen traje de neopreno tiene que estar diseñado para que ofrezca elasticidad en los hombros, proporcione flotabilidad y proteja al deportista de los residuos flotantes de mares, lagos y ríos. Tanto si eres un nadador experimentado como si estás deseando meterte en el agua por primera vez, nuestra selección de trajes de neopreno –probados en el laboratorio Men’s Health– te va a dar esa seguridad. Entra, ¡el agua está buena!

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1 SEGUNDA PIEL

2 INICIO POTENTE

OPENWATER CORE HI-VIS,  179 €, orca.com

DHB Hydron 2.0, 130 €, wiggle.es

Rendimiento Diseño Valoración

Rendimiento Diseño Valoración

SEGURO Y SÓLIDO Los paneles Hi-Vis te hacen más visible en aguas abiertas, lo que ayuda a entrenar con seguridad. Además, Orca utiliza material Yamamoto, de 2 a 2,5 mm de espesor, conocido por su ligereza, durabilidad y comodidad.

LA SUERTE DEL PRINCIPIANTE El Hydron se vende como un traje para atletas de nivel básico. Es ligero y elástico, y ofrece un ajuste ceñido alrededor de las muñecas y los tobillos para que no se cuele el agua fría, mientras que también proporciona mucha flexión para nadar a crol.

98/100

VEREDICTO DEL EXPERTO Ha superado a sus competidores en cuanto a libertad de movimiento, sin sacrificar el calor. Es muy cómodo y no produce rozaduras en las zonas de fricción.

85/100

VEREDICTO DEL EXPERTO Si eres nuevo en el nado en aguas abiertas o en triatlón, este podría ser tu traje. Sin embargo, a los probadores les pareció que se ajustaba mucho al pecho.

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INMERSIÓN PROFUNDA Los criterios de evaulación de nuestros probadores.

1 USO FÁCIL

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3 CALENTANDO 94/100

Orca TRN 199 €, orca.com Rendimiento Diseño Valoración MÁS CALOR Este traje tiene una flotabilidad neutra, lo que significa que tus piernas no serán empujadas hacia arriba en el agua, algo ideal si tu estilo preferido es la braza. También es medio milímetro más grueso que su homólogo Orca de la izquierda, lo que ofrece un poco más de calor.   VEREDICTO DEL EXPERTO Es fácil de poner, lo suficientemente elástico para diferentes estilos y se ajusta como una segunda piel, lo que facilita el movimiento. Esto ha hecho que gane puntos, en opinión de los probadores.

4 RENDIMIENTO MÁXIMO 99/100

HEAD Swimming Black Marlin 499,95 €, head.com Rendimiento Diseño Valoración LIBERTAD DE MOVIMIENTO Si eres un nadador experimentado, este es tu traje, y el que usan triatletas pro. Es muy flexible y elástico con un ajuste excepcional y cremallera invertida para quitarlo mejor. Tiene 1,5 mm de grosor en brazos y hombros para mejor movimiento y rendimiento. VEREDICTO DEL EXPERTO Nos encanta su flotabilidad gracias a un panel de 5 mm con celdas de aire en la parte frontal, lo que mantiene el cuerpo en la mejor posición y aumenta la velocidad.

¿Fue fácil ponerse y quitarse los trajes o se necesitó ayuda con la cremallera para ajustar?

2 DISEÑO

La estética general y las características innovadoras: alta visibilidad, comodidad y flotabilidad.

3 RENDIMIENTO

Los trajes que mantuvieron a los probadores calientes, con efecto segunda piel y mejor movilidad, obtuvieron mejor puntuación.

5 FLEXIBLE Y SUAVE 97/100

Zone3 Azure, 165 €, trajesneopreno.es Rendimiento Diseño Valoración FLOTA BIEN ¿La mayor ventaja del Azure? La flexibilidad. Ofrece un ajuste fantástico, sin dejar huecos por los que se cuele el agua fría. Lleva almohadillas de flotación estratégicamente colocadas, lo que optimiza la posición del cuerpo al nadar. VEREDICTO DEL EXPERTO Es más grueso para mantener el frío a raya todo el año. Los hombros son flexibles, con alto rango de movimientos, y el tejido suave, para deslizar mejor sobre el agua. DICIEMBRE 2021 | MENSHEALTH.ES | 119

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1 0 FO RM A S DE USAR 1 H E R R AM I E N T A

¿JUGAMOS CON LA PELOTA?

Entrenar con balones medicinales te permite desarrollar la fuerza funcional que necesitas para realizar las tareas de la vida cotidiana.

D-BALL Te recomendamos estos balones (disponibles en modelos de 10 a 25 kilos) diseñados para lanzarlos o cargarlos. Slam Ball Singular Wood, desde 40,31€ decathlon.es

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Guía de músculos ejercitados

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BEAR CRAWL PULL En cuadrupedia, levantando las rodillas del suelo, con un balón delante. Hazlo rodar hacia atrás, por debajo de tu pecho (A) y luego retrocede (B) antes de hacerlo rodar de nuevo hacia ti. Mantén las rodillas levantadas.

9

CARGADA A HOMBRO Pasa las manos por debajo del balón. Levántalo (A) para que descanse sobre tus muslos. Incorpórate aprovechando el impulso para llevar el balón hasta tu hombro, retirando una mano (B). Cambia de lado en cada rep.

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HOMBRO Y ZANCADA Carga el balón al hombro (A). Manteniendo el torso erguido, ejecuta una zancada con la pierna opuesta, bajando hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo (B). Incorpórate y alterna las piernas en cada repetición.

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E L G R AN DU E LO MH

¿LA CASA SIEMPRE GANA?

La pandemia nos permitió descubrir que podíamos mantenernos en forma sin necesidad de salir de casa, aunque ir al gimnasio también tiene muchas ventajas. Analizamos ambas opciones.

CASA

GYM

VS.

Es el número aproximado de gimnasios que había en España en 2020*, cuando estalló la pandemia.

Es lo que ha aumentado en nuestro país la práctica del deporte casero tras el confinamiento. SUPERCARDIO

Olvídate de correr en el parque, y haz esta rutina en tu jardín. Empieza con 1 burpee, corre 80 metros, haz 2 burpees y vuelve a correr. Continúa con el patrón hasta que hagas 20 burpees..

La airbike es la reina del cardio en el gimnasio. Súbete y quema 20 calorías; luego realiza 20 snatches alternos con mancuernas. Repite bajando 5 calorías y 5 repeticiones en cada ronda.

TUS PREMIOS

Tienes tu propio espacio

Te anima tu familia

La supuesta falta de espacio. No necesitas instalar una barra de 100 kg. Según PLOS One, hacer de 21 a 36 rep. con poco peso provoca beneficios similares a 7-9 con más peso.

Duchas sin colas

INVESTIGANDO MITOS

kg

Mancuernas ajustables

Bandas de resistencia

Saco de arena

HAZ FLEXIONES DE PINO Primero, intenta dominar la flexión de brazos. Luego, ensaya cómo hacer el pino contra una pared, antes de lanzarte a hacer el ejercicio completo.

Puedes socializar

Hay más máquinas

EQUIPO INFRAVALORADO

Barra hexagonal

PARA LUCIRTE

Los selfies molan más

¿No tienes mucho tiempo para ir? Según The Journal of Physiology, una sesión intensa de 15 minutos (sin incluir el tiempo de recuperación) es suficiente para mejorar la salud.

KIT DE SUPERHÉROE

UNA BUENA INVERSIÓN

Chaleco con peso

Dispone de monitor

Cajón de saltos

Landmine

Trineo prowler sled

HAZ CLEAN CON JERK Ejecuta una sentadilla y haz clean para subir la barra hasta los hombros. Luego, incorpórate mientras la levantas por encima de la cabeza.

EL VEREDICTO MH: ¡HAY EMPATE!

El gimnasio te permite socializar y trabajar con una gama más amplia de herramientas, pero los entrenamientos en casa son suficiente para alcanzar cualquier objetivo. ¿Nuestra receta? Combinar las dos cosas para disfrutar de lo mejor de ambos mundos. 122 | MENSHEALTH.ES | DICIEMBRE 2021

TEXTO: SCARLETT WRENCH. FOTOS: JOBE LAWRENSON/ROWAN FEE/PHILIP HAYNES/ GETTY IMAGES/LOUISA PARRY/STUDIO 33/ADRIAN WEINBRECHT. * STATISTA.COM.

Fácil de programar

Qué es lo que nos hace randes? Enfrentarse