Kriston intim torna 9789638642813 [PDF]

Zitiervorschau

KRISTON ANDREA – RUZSONYI PÉTER Kriston Intim Torna

© Kriston Andrea, Ruzsonyi Péter 2004 Lektorálta: dr. Demeter János (szülész - nőgyógyász), dr. Lux Elvira (szakpszichológus), dr. Ritter László (proktológus), dr. Simon Zsolt (urológus) Szerkesztette: Sebes Katalin Borító: Czeizel Balázs Fotók: Falus Kriszta ISBN 963-864-281-5 ISSN 1785-5667 Megjelent a Sanoma Budapest Kiadói Rt. gondozásában Felelős kiadó: a Sanoma Budapest Kiadói Rt. vezérigazgatója Felelős szerkesztő: Szemere Gabriella Képfeldolgozás: Sanoma Repro Tördelés: Kerényi Attila Készült a Szekszárdi Nyomdában, felelős vezető: Vadász József A címlapon Kriston Andrea látható Modellek: Diós Kati, Egri Anikó, Kun Renáta, Pápai Helga, Ruzsonyi Csenge Haj: Sári Kata. Smink: Páll Adrienn. Styling: Butor Krisztina -1-

Köszönetnyilvánítás Köszönetemet szeretném kifejezni szüleimnek, akik nevelésükkel, szeretetükkel hozzásegítettek ahhoz, hogy legyenek céljaim az életben, akik megtanítottak küzdeni vágyaim eléréséért, és akik minden örömömet, bánatomat átérezve folyton biztattak és hagyták, hogy járjam az utamat. Folytonos hálát érzek férjem, Ruzsonyi Péter iránt, aki nagyszerű társként az első könyv megírásából is kivette részét. Akitől az egymásra találástól kezdve minden létező segítséget megkaptam, hogy szakmai vágyaimat megvalósíthassam. Köszönöm kislányaimnak, hogy természetesnek fogadták el, hogy nem átlagos munkát, nem átlagos időben, nem átlagos energiabefektetéssel végzek. Akik igazi gyermekhumorral jókedvűvé varázsolják a mindennapokat, a nehézségekkel pedig megtanítanak az alkalmazkodásra. Köszönöm azoknak a nőknek a segítségét, akik bizalmat szavazva nekem, hittek módszeremben, elfogadták és betartották ajánlásaimat, és visszajeleztek gyógyulásukról, sikerükről, örömeikről. Köszönöm a Szent Rókus Kórházban dolgozó dr. Demeter Jánosnak, hogy meghívott a kórházba dolgozni, megteremtette a munkám szükséges feltételeit, és fontosnak tartotta, hogy a nők minden lehetséges módszerrel gyógyulhassanak. Köszönöm a szakmai együttműködést a Nőgyógyászat-urológia ambulancián belül dr. Simon Zsoltnak és dr. Nagy Lajosnak, valamint a Magyar Nőorvos Társaság Nőgyógyászat-urológia Szekció tagjainak, akik vezetőségi tagnak választottak. Köszönöm a Magyar Sporttudományi Társaság nyitottságát a nők belső védelme iránt, és támogatásukat kutatásaimhoz. Hálát érzek azon orvosok iránt, akik megtapasztalva a módszer eredményeit, ajánlották e korábban rendhagyó tornát betegeiknek, mint a gyógyulás és a megelőzés lehetőségét. Köszönöm azon cégek támogatását, amelyek az elmúlt évek alatt valamilyen formában támogatták hogy a nőkhöz eljuthasson a segítő információ. Jelen esetben köszönöm a GlaxoSmithKline Kft.-nek. Köszönöm azon újságírók munkáját, akik hírt adva a módszer létezéséről, eljuttatták a szükséges információkat az olvasókhoz. Sok köszönet kiadómnak, azon belül is Szemere Gabriellának, aki a könyvnek lelkes és szakértő gondozója volt, aki karmester módjára irányította a szakembereket, hogy kusza kéziratomból könyv lehessen. Végül irigyeimnek...

Miként született az INTIM TORNA gondolata? Hogyan kezdtem foglalkozni vele? Ez rendszeresen visszatérő kérdés a tanfolyamon. 1986ban fejeztem be tanulmányaimat az egri Ho Si Minh Tanárképző Főiskola biológia-testnevelés szakán, majd hazakerültem szülővárosomba, Kazincbarcikára, ahol egy nagyszerű iskolában taníthattam. Hihetetlen energiával kezdtem dolgozni, igyekeztem tanítványaimmal megszerettetni a testnevelést, amelyről fél év elteltével kiderült, hogy akár új módszernek is tekinthető. Ennek legalapvetőbb gondolata, hogy mindenkit a saját képességeihez mérten kívántam sikerélményhez juttatni. Módszeremmel hamarosan országos szakmai elismerést sikerült elérnem. Szakmai önbizalmam nőttön nőtt. Néhány hónapos oktatói gyakorlat után állandó felnőtt csoport szerveződött körém, amellyel együtt edzettem. A zenés kondicionálótorna közben nem feledkeztünk meg az intim testtájakról sem. Nagyon egyszerű gyakorlatokkal nők, később férfiak is végezték a záróizomra kiterjedő feladatokat. 1986-ban még elég provokatívan hatott a plakátokon megjelenő „szexuálgimnasztikai” elnevezés. Később az egyik nagy magyar könyvkiadónál bejelentett ötletem címéhez más írta meg a könyvet - szerencsére nem olyan tartalommal, mint én tettem volna. A következő évben már Budapesten tanítottam. Óriási élmény volt a tornateremben a tanácsaim alapján hullámzó nők tömege. Akkoriban többen panaszolták el, hogy szökdelés, ugrálás közben elcsöppen a vizeletük, vagy gyertyaállásban levegő szökik a hüvelyükbe. Mint fiatal, még nem szült nőnek ez számomra ismeretlen volt. Ekkor kerestem föl a gyógytornászképző főiskola szaktanszékét, ahol enyhén szólva megmosolyogtak, amikor speciális gyakorlatok után érdeklődtem a fenti problémák megoldására. -2-

A következő év, 1988 tavaszán magam is szültem, s attól kezdve az a testrészem, amit a nők szemérmesen eltakarnak, sokat kellemetlenkedett. Már a szülés után néhány órával a zuhanyzóban szörnyű beszámolókat hallottam a kitágult záróizom miatt meggyengült hüvelyről, az elcsöppenő vizeletről, az elszökő szélről. Fiatal kismamaként úgy éreztem, hogy valamit nagyon elmulasztottam. A változás lehetőségére egyetlen szakember sem figyelmeztetett. Orvosom tanácsa, a jegelés és a türelem nem segített. Majd, egyetlen segítő ötletként, szóba került a műtét. Nem akartam hinni a fülemnek: sportolói múltammal a szép várandósság és szülés után, egészséges életvezetés mellett műtét vár rám. Állítólag ritkán fordul elő, hogy ez a kisfokú izomgyengeség zavarja a nőket, engem viszont megrémített. Mindenesetre eszembe jutottak a kazincbarcikai felnőtt csoporttal végzett gyakorlatok, és biztatóan hatottak rám a távol-keleti nők mutatványai. Elképzelésemet szakmailag támogatták az anatómiai atlaszok. Így hát, szakmai múltamból táplálkozva, elkezdtem a tréninget, melynek hatására hat héttel a szülés után orvosom szerint is - ismét „szűzies” voltam. Ezután a női tornán gyakorlataim már jelentősen eltértek a korábbiaktól. Megtapasztaltam, hogy a női szervezet más védelemre szorul, mint a férfiaké. Erős szakmai meggyőződésemmé vált, hogy a női szervezetet nem csupán kívül, de belül is védeni kell. A torna erejét önmagamon mérhettem le. Második kislányom 1994-ben született. Az élvezetes szülést gyors regenerálódás követte. Gátam erősebb, irányíthatóbb, mint fiatalkoromban volt, a szülések előtt. Örülök, hogy aktívan tehetek intim testrészeim védelméért, és élvezem az erős izomzat minden előnyét. Néhány év alatt sok-sok nő tapasztalatát is felhasználva jutottam el oda, hogy 1990-ben férjemmel, társammal megírtuk ezen könyv elődjét, mely hatszor jelent meg. Tanterveket, ismeretterjesztő cikkeket írtam, videokazettákat készítettem. Közben elvégeztem a Magyar Testnevelési Egyetemet, és 2000-ben a Magyar Nőorvos Társaság Nőgyógyászat-urológia Szekciójának elnökségi tagja lettem, melybe az idén, 2004-ben is beválasztottak. Évek óta a Szent Rókus Kórház nőgyógyászat-urológia ambulanciáján segíthetem gyógyuláshoz a nőket, ahol szakmai ötleteim megvalósítását és az akadályokkal való megküzdést a nőgyógyászati osztály vezetője, dr. Demeter János, mint valami őrangyal, biztosította. Itt vált lehetővé, hogy a nőgyógyászat-urológiai team szakmai nyitottságának köszönhetően a módszer hatékonyságának mérésére vizsgálatokat végezzek.

132%-os fejlődés a KRISTON INTIM TORNÁVAL Az intim torna szakszerű alkalmazása segítségével a medencealap izomzata tíz hét alatt 132%-os szorítóerő-növekedésre képes (ebben a kevésbé szorgos tanítványaim eredményei is megtalálhatók). Ez természetesen átlageredmény. Aki rendszeresen végezte a gyakorlatokat, gyorsan, sokat javult; annál azonban, aki nem gyakorolt, ugyancsak ennyi idő alatt izomgyengülést mértünk. A torna minden olyan tünet esetén segítség lehet, amely összefüggést mutat a záróizomzat gyengeségével. A KRISTON INTIM TORNA mára nem a ráérő nők huncutsága, nem is a beteg nők gyógyítása, hanem A TUDATOS EGÉSZSÉGVÉDELEM RÉSZE, AMI MINDEN NŐ SZÁMÁRA SZÜKSÉGES. Nem volt még tanítványom, akinél a torna helyes alkalmazását követően ne következett volna be fejlődés. Miután a módszer bebizonyította hatékonyságát, az ország minden tájáról megkerestek, hogy képezzek ki oktatókat. A trénertanfolyamokon, jelenleg 140 órás felkészítés során, olyan testnevelők, gyógytornászok, orvosok, szülésznők, védőnők, asszisztensek, ápolónők, vizsgázott természetgyógyászok, edzők sajátíthatják el a módszert, akik igazolhatóan anatómiai vizsgával rendelkeznek. (A vizsgázott trénerek listája a könyv végén megtalálható). A KRISTON INTIM TORNA megnevezést csak ők használhatják.

Kriston Intim Torna (KIT) nőknek A Magyar Szabadalmi Hivatal védjeggyel ismerte el az INTIM TORNA szóalkotást, amely fantázianevet előttem sem Magyarországon, sem a világ egyéb részén nem használtak. Szerettem volna, ha módszeremet e név védi, megkülönbözteti más módszerektől. Sajnos, a Magyar Gyógytornászok Társasága pert indított, és éveken keresztül küzdött azért, hogy a névvédelmet megszüntesse. Nyertek. Erőfeszítéseimnek köszönhetően már ismertté tettem a módszerem megnevezését, -3-

mire a nevet levédettem, ezért része lett a magyar nyelvnek. Az intim torna találó név lett. A gyógytornászok Kegel-módszert alkalmaznak, mely jelentősen eltér az enyémtől. Megkülönböztetés céljából módszeremet ezentúl KRISTON INTIM TORNÁNAK nevezem, és örülök, hogy egy évtizedes hárítás után a gyógytornászok is elismerik munkám hatékonyságát. A könyv negyedik fejezetében találod a rejtett izmok tréningjét, a KIT-et. Azonban az előtte lévő részek is segíthetnek, hogy jobban érezd magad a bőrödben! „Alapmű, mely munkánkat, a nővédelmet segíti. Kriston Andrea újszerű, hiánypótló, hatékony törekvésében a nőgyógyászok és urológusok jelentős része támogatja őt. A Magyar Nőorvos Társaság Urogynecologiai Szekció vezetőségének alapító tagja, melynek munkájában aktív szerepet vállal. A Szent Rókus Kórház nőgyógyászat-urológia ambulancia szervezésében és működtetésében az első perctől kezdve részt vesz, mely azóta országos hálózattá nőtte ki magát.” Dr. Demeter János, az orvostudományok kandidátusa „Aki megérti a könyv eszmei mondanivalóját, az a gyakorlatok során megtapasztalhatja, hogy minden elmélet próbája a gyakorlat. A kettő szintézise pedig maga az ember, akinek épülését és gazdagodását szolgálja ez a könyv.” Dr. Lux Elvira szakpszichológus „A stressz-inkontinencia esetén a konzervatív kezelés eredményességének egyik alapfeltétele, hogy a betegek elsajátítsák a megfelelő gáti izomcsoportok tudatos működtetését.” Dr. Simon Zsolt, az orvostudományok kandidátusa „A végbél az élet folyamán károsodhat (műtétek, szülés, időskor stb.). A rendszeres izomtréninggel karbantartása, gyógyítása igen jó eredménnyel végezhető, és helyettesítheti a gyakran bonyolult műtéti beavatkozást. Ezért igen fontosnak és jelentősnek tartjuk a szerző munkáját. Hasznos segítség gyógyítónak és rászorulónak egyaránt.” Prof. Dr. Ritter László egyetemi tanár

1. Harmonikus arc Az arc, mint reklámfelület Számos információ olvasható le arcunkról, többek között a megélt korunk, egészségi állapotunk, érzelmi beállítódásunk, pillanatnyi érzelmünk, közérzetünk. A legtöbb leolvasható „hír” nem is tudatosul, csupán vonzónak, kellemesnek, rokonszenvesnek találunk valakit vagy éppen ellenszenvesnek. A fáradt arc ritkán vált ki elismerést, de gyakran nem kerülhetjük el, hogy fáradtak legyünk. Ezért a legjobb kozmetikai hatás az alvás, és nem is helyettesíthető semmivel. Bár ébredés után előfordul, hogy legjobb lenne bele se nézni a tükörbe, mégis a pihenés alatt az éber állapotban érzelmektől feszülő arc ellazulhat. Így az izomzat és a bőr pihen, a sejtek és a sejt közötti terek „megszívják” magukat nedvességgel, mint a szivacs, s ráncaink a lehetőségeinkhez képest kisimulnak. Próbáld ki az alvókúrát, például egy hétvégén. Amikor elálmosodsz, aludj, amikor éhes leszel, egyél vitamindús, egészséges ételeket, amikor szerelmeskedni támad kedved, szerelmeskedj! Figyeld, milyen természetesen szép lenne mindig engedni szervezetünk igényeinek. Ezért annyira hálás tud lenni a bőrünk is, hogy hétfőre úgy nézünk ki, mintha fiatalító kúrán estünk volna át valami remek szépségfarmon.

Érzelmi térkép az arcunkon Az élethez való viszonyunk is látszik a bőrünkön. Nézd meg az arcod fáradtan, lehangoltan, „semmilyen állapotban”, frissen, energikusan, érzelmileg feltöltötten, dühösen, durcásan... Hiába változik a mimikai izom tónusa, feszültsége vagy ernyedtsége, mindezen átsüt, hogy az életben az igeneket vagy a nemeket keressük-e nagyobb arányban. Legyünk mi IGENlők! Mindenki boldogabb körülöttünk, ha ezt meg tudjuk teremteni. A szomorú ráncok „feltöltésére” legjobb az öröm. -4-

Keresd az örömteli helyzeteket, embereket, élményeket! Az örömburok abban is segíthet, hogy nehéz, kényszerű, fájdalmas szituációkban is átmentsd magad. Nem a ránctalan arc a fontos, hanem a megélt élet, melybe beletartozik a nevetés, a sírás, az öröm és a bánat. Mind ott hagyja nyomát a lélekben, ami ráül az arcra, mint egy transzparensre, hogy hirdesse élményeidet, igazságaidat. Gyönyörűséges számomra, ha egy arcot megérlelt és életigenlő ráncok barázdálnak.

Belső monológunk beég ráncainkba A fiatalság megőrzésének igénye ősrégi gyökerekre vezethető vissza. Mielőtt az orvostudomány a segítségünkre sietett volna sok-sok betegség gyógyításában, voltak kóros elváltozások, melyek fogamzásképtelenné tették a női szervezetet. Ilyen volt például a himlő, mely hegek formájában „beégett” az arc bőrébe, és egyben tudósított a lehetséges terméketlenségről. Ezért a párválasztáskor fontos szempont volt, hogy a menyecskének sima legyen az arca. Ma már nincs erre szükség, de az ősi program működik bennünk. A szép, egészséges bőr minden életkorban vonzó. A fiatalosság iránti vonzalom is korábbról származik, hiszen a létfenntartáshoz fiatalos erőre volt szükség, ami a közösség számára létszükséglet volt. Ezért igyekszünk a fiatalosságot megtartani, áldozni érte, gyakran beavatkozásokkal „hazudni”. A fiatalosság érdekében elsősorban nem a bőrünket, hanem a lelkünket kell kényeztetni, dédelgetni. A fájdalom, aggódás, szorongás, zaklatottság, rosszindulat gyűri az arcunkat, ugyanakkor a vidámság, jóindulat, nyugalom szépít, kisimítja a bőrt. Persze az élethez éppen úgy hozzátartozik a rossz, mint a jó. Mindkét hatás behullámzik napjainkba, az életünk fényburkába, és nem marad hatástalan. Tanító hatások ezek, amelyek feladják a leckét. Hogy miként kezeljük a megpróbáltatásokat, mennyire érezzük mögöttük a „jó szándékot”, a kimozdító és előrevivő erőt, az megélt tapasztalatainktól, az élet iránti bizalmunktól függ. Nagyon lényeges, hogy mi zajlik eközben odabenn. Mi a belső monológod? Mit súg a bensőd, mit sutyorog a „meggyőződésed”? „Nekem csak a nehézség jut”, vagy azt, hogy „a fájdalom is épít, mélyít, előrevisz”? Nem élhetünk csupa öröm erőtérben, de a feladatokat fogadhatjuk bizakodón. Ez meglátszik az arcon, a belső monológ kiül a bőrre. Mit árul el mások számára az arcod? Kedves, odaadó, szeretetteljes, mosolygós, nevetős, huncut, csalfa, gyanakvó, cinikus, fájdalmas, aggódó, bánatos, riadt vagy érzelemmentes, esetleg csak őszintétlen maszkmosoly-ráncok szelik. Ami bent van, azt mások kint látják.

Gondoskodj tekinteted örömtüzéről! Na persze, péntek délután, hétfőn reggel vagy egy kemény határidős munka után jól jönne egy kis életerő-tartalék. Érdemes megnézni a szemünket a tükörben: mit láthat benne egy idegen?! Milyen a tekinteted? Mennyi benne az erő, a lendület, a tűz? Ez nem életkor kérdése. A lelkesítő, kimozdító tekintet ráül az arcra, beragyogja, fénnyel árasztja el, nem is vesszük észre a ráncokat. Az eltompult tekintet sminkkel sem csillantható fel. Figyeld meg, mitől lelkesedik a szemed, és tedd azt gyakrabban! Az őszinte, mélyről jövő, tüzes tekintet fiatalít a legjobban. Egy férfit soha nem a smink csábít el, hanem a lélek nőies tüze. Ha hódító szeretnél lenni, gondoskodj a fiatalos arcbőrről, légy pihent, égjen örömtűz a szemedben, tegyél „köré” egy kis festéket (vagy ne!), és akkor a legjobb formádban lehetsz!

Hogy lehetnénk ráncosabbak?! Egyszerű! A leghatékonyabb praktikák között ott van a gyakori kialvatlanság, az éjszakázás, a dohányzás, az alkohol, a stressz, a túlzott soványság, a kevés folyadék- és sok cukorfogyasztás, a vitaminhiány, a fájdalommal járó betegségek, a száraz arcbőr és a bőrt károsító extrém környezeti hatások, mint például az erős és gyakori napfény, szél, hideg. Ha tudjuk, hogyan csinálhatnánk gyorsabban ráncokat, annak is tudjuk a módját, mit érdemes tenni az ellenhatás érdekében. Alkatuknál fogva fokozottan hajlamosak a korai ráncképződésre a gyenge kötőszövetű és a vízhiányos bőrű nők. Hasonlítsd össze a bőröd a brazil nőkével. Az ő kötőszövetük alkatilag erős (a pára is jól hidratál), a miénk sajnos kevésbé. Persze közöttünk is akad kivétel. Ők többnyire temperamentumos, erős lelki tónusú, harcias természetű nők, akik nem hajlamosak a narancsbőrre, a striára (gyöngyházfényű kötőszövetnyúlásra), a visszértágulatra, a kék foltok képződésére. Mi, ma-5-

gyar nők többnyire nem ebbe a kategóriába tartozunk, de azért nekünk sem kell „aszaltszilvabőrűvé” válnunk, hiszen ez megelőzhető.

Szeressük ráncainkat! Látható hatást lehet elérni minden esetben, minden életkorban az izomzat frissességének megtartásával, tehát tornával, házi masszázzsal, lazítással. Persze, ha módunk van rá, a kozmetikus kényeztetését sem kell visszautasítanunk, de sem szépészeti szakember, sem arckrém nem pótolja a folyamatos karbantartást. Emellett az is fontos, hogy milyen érzelmi beállítottságúak vagyunk. A gonosz, rosszindulattól keményen feszülő arckifejezés hamar csúf ráncokat vés a bőrbe. Az életkor előrehaladtával persze a bőr gyűrtsége jelzi a szövetek gyengülését, de a jóindulatú ember barátságos, bizalomkeltő ráncaira jó ránézni. A derűs életszemlélet, a jóindulat sokkal jobban fest az arcon, mint egy jól szabott orr vagy szépen ívelt száj. A barátságos tekintet képes harmonikusan áthangolni az arcot. Arcodat, a bőr és az izom e sajátos felépítésű egységét edzetté és állóképessé kell tenned. Ennek érdekében ugyanúgy edzened kell ezt is, mint más testrészedet. Szerencsére nem védekezhetsz azzal, hogy neked erre nincs időd, hiszen az általunk javasolt tréning csak néhány percedet veszi igénybe.

Mit tehetsz a fiatalos arcért? A kozmetikusok csodamódszerekkel telítetté tudják tenni a bőrünket, de szeretnélek meggyőzni arról, hogy ne csak tőlük várd a megoldást. Arcbőröd frissességéért, feszességéért te tehetsz elsősorban, és ha következetesen teszel érte, annak eredménye több lesz, mint csupán az aktivitás jó érzése. Rendszeresen végezhetsz arcgimnasztikát a reggeli krémezés alatt vagy után, amire elég csupán egy perc. Tudatosan elernyesztheted az arcod minden olyan szituációban, amikor erre módod nyílik (most..., sorban állás, utazás, krumplipucolás közben, dögunalom értekezleten). Az egész napos feszültséget pedig jól oldja este, lefekvés előtt az arcmasszírozás. Remek lenne, ha sikerülne beilleszteni a mindennapokba ezeket a bőrmegóvó praktikákat. Mint látod, nem is szükséges sok időt fordítanod rájuk. A hosszú időráfordításnál sokkal hatékonyabb, észrevehetőbb eredménnyel jár a rendszeresség. A túl sok időt igénylő szépészeti eljárás sokszor lehetetlenné válik, így csak rövid távú hatása lehet. Sokkal eredményesebb, ha sikerül betartanunk a javasolt aprócska időt, és azt életünk részévé tesszük. A test gondozásra szorul, hiszen az ad otthont lelkünknek.

Arcgimnasztika Arctorna = feszes bőr Arcunkon, nyakunkon a bőr és az izom szorosan kapcsolódik egymáshoz. Mindenki tapasztalhatja, hogy ha erősen mozgatja arcizmát - például nevet -, bőrén több apró és mély barázda jelenik meg. Ezek mosoly közben, a szomorúság vagy a fájdalom kifejezésekor állandó mozgásban vannak. Ennek az izomcsoportnak az a jellemzője, hogy a hozzá tartozó bőr felületén nagyon gyors a ráncosodási folyamat. Furcsa a hasonlat, de oly módon történik ez az arcunkon, mint a gyűrűsféreg testében: ha megfeszül az izomzat, akkor követi ezt a mozdulatot a fölötte lévő bőr is. Mimikai izmaink jelentős részét állandóan használjuk, de ez nem elegendő az edzettség eléréséhez. Minél erőteljesebb izomlemez feszül az arc bőre alatt, minél többet és minél több izomszakaszra kiterjedően mozgatjuk arcunkat, annál ideálisabbá válik anyagcseréje. A jól táplált szövetrész feszesebb, rugalmasabb, kevésbé hagy rajta nyomot az idő, mint a megviselt, de edzetlen arcon.

Néhány tanács az arcgimnasztikához Öblítsd le arcodat vízzel, és kenj rá arctisztító krémet vagy folyadékot, ami nem szívódik fel! Amennyiben szappanos vízzel tisztálkodsz, úgy a krémezést követően végezd a gyakorlatokat! -6-

A lényeg, hogy puha legyen a bőröd, mielőtt az arcgimnasztikát elkezded. A száraz arcbőrrel végzett torna fokozza a ráncosodást. A helyes technika elsajátítása érdekében kezdetben lehetőleg tükör előtt gyakorolj! Célszerűbb reggel végezned a feladatokat, mert ilyenkor jobb hatásfokot érhetsz el, hiszen izmaid az alvás során ellazultak. Az ébredés után végzett gyakorlatokkal „bejáratod” az arcodat, így tónusosabb, tápanyagdúsabb izmokkal kezdheted a napot. A folyamatos karbantartást azonban azzal is biztosíthatod, ha este jut időd a tornára. Nem kell az összes gyakorlatot mindig végigcsinálni, elég, ha a homlok, szem és száj körüli és a nyakizmok védelmére végzel egy-egy gyakorlatot. Ha elsajátítottál egy feladatsort, főzés, vasalás, öltözködés vagy a gyermekkel való tanulás közben is végezheted. (Hadd szórakozzon ő is egy kicsit!) Minden kozmetikai gyakorlatra érvényes, hogy a hatás nem azonnali. Az eredmény eléréséhez hosszú és kitartó munkára van szükség. Ezt úgy tudod megvalósítani, hogy csak annyi gyakorlatot építesz be a napirendedbe, amennyit el is tudsz végezni nap nap után. A hatás ez esetben csodás lesz. Ezért nem is ajánlunk nagy szériaszámot egy-egy gyakorlatnál, hiszen a legtöbb ember nem ér rá órákig „grimaszolni” a tükör előtt. Ha úgy alakul, hogy ezt mégis megteheted, akkor emeld a gyakorlatok számát akár a többszörösére is!

Izomláz Biztosan találkoztál már az izomláz érzetével. Nem túl kellemes állapot, de ha tudatos edzés előzte meg, akkor elégedettséggel párosulhat a kialakult „kényelmetlenség”. Mivel az arcizmok ugyanúgy működnek, mint a többi - akaratlagosan szabályozható - izmunk, az izomláz itt is előfordulhat a gyakorlás kezdetén. Ekkor érdemes az arc jelzéséből tanulni. Túldolgoztattuk izmainkat. Ez esetben kevesebb feladatot érdemes végezni, vagy a korábbi ismétlésszámot megtartani, de hoszszabb pihenőkkel tagolni.

A „grimasztréning” hatása Az izommozgás következtében fokozódik az arcban a vérkeringés. Az erek kitágulnak, így több vért kap az arc. Ennek következtében gyorsabb lesz az erekben az oxigén és a tápanyagszállítás, illetve tökéletesebb a salakanyag ürítése is. Mindezek hatására az egyébként edzés nélkül sorvadásnak induló, a bőrfelszín alatt feszülő izom erősebbé, rugalmasabbá, turgorosabbá válik. Így az arc izmai fiatalos és friss mozgásúak lesznek, és a bőr erőteljesebben kifeszül az erős izom felett. A gimnasztika alatt vagy azt követően az arcra fölvitt krém is gyorsabban és alaposabban szívódik fel. Mit érezhetsz ebből? Bőröd kipirosodik, átforrósodik (akár csak egy jó erős masszírozás után a kozmetikusnál), izmaid elfáradnak. Miután a bőr anyagcseréje fokozódik, a zsírtermelő mirigyek működése is gyorsabb lesz. A bőr természetes védelmi mechanizmusa (tisztító, hidratáló) hatékonyabbá válik. A mosolyizom összehúzza agyunk mosolygó részeit. Döbbenetesen kitaláltak bennünket. Az érzelmeink, amik a legrejtettebb történéseink közé tartoznak, amiket időközönként a legszívesebben eldugnánk, az éppen azon a testrészünkön mutatkozik meg, ami a legolvashatóbb mások számára. Kiül az arcunkra. Erősen reagál ki nem mondott gondolatainkra, hallott, érzelmeket mozgató szavakra az arcunk érrendszere. Vörösödünk, sápadunk, izzadunk, és akaratlanul megmutatjuk másoknak azt, amit szeretnénk titkolni. Sőt! Minél kevésbé vállaljuk föl ezen érzelmeket, annál jobban mutatja lelkünk transzparense, az arcunk, hogy miként érezzük magunkat. Gondoljunk a kamaszokra, akiknek éppen az arcuk lesz pattanásos, jelezve, hogy kint és a bent erős konfliktusban van a nemi érés miatt. Véletlenül sem a hasuk vagy a combjuk lesz pattanásos, hanem a ruhátlan, mások által is látható arc. Ha képesek vagyunk hirtelen arcszínt váltani, akkor örülhetnénk is neki, mert ez esetben reakcióképesek az ereink. Később, az idő előrehaladtával veszítenek az erek a rugalmasságukból, és kevésbé „ugranak” a feszültségre. Egyik alkalommal előadást tartottam pedagógusoknak a stresszről. Rövid bevezető után elmondtam, hogy szeretnék egy rövid vizsgálathoz alanyt kérni. Nagyon egyszerű lesz a feladata, csak egy olyan kérdést kap, amit illik tudni egy pedagógusnak. Bizonyára a legtöbben tudják majd a választ. Ekkor már a társaság nagy része nem mert rám nézni (nem nézünk a tanár nénire, biztosan -7-

nem fog felszólítani). Majd egy nagyon elpirult arcú hölgyet megkértem, hogy jöjjön ki a porondra. Miközben szédelegve haladt felém, „nyugtatólag” elmondtam, hogy bizonyára ő is levizsgázott minden fontos témakörből, ezért nem kell nagyon izgulni. Csupán egy gépet fogok az ujjára kapcsolni, aminek nem régen tanultam meg a kezelését. Jeleztem, hogy kissé én is izgulok, mert ha rosszul csinálom, áramütést okozhatok. A hölgy már reszketett, amikor bizonytalan mozdulatokkal az ujjára illesztettem a szükséges elektródákat, majd hirtelen meggondoltam magam, és megismételtem a csatolást fordított sorrendben. Bekapcsoltam a gépet, és csak azt kérdeztem tőle, hogy miként érzi magát kint, a többiek előtt. Ha nem mondta volna el, akkor is látszott volna rajta, de a hazugságvizsgáló, bőrfeszültséget mérő gép is elárulta volna. A gép a maximális határértékig kilengett. Minden érzelemre reagál az egész bőrfelület. Mindenünk elárulni igyekszik bennünket, míg mi palástolni szeretnénk azt a legtöbb élethelyzetben, hogy ne legyünk kiszolgáltatottak. Gondolj csak egy feszült helyzetben történő kézfogásra. Mindent elárul annak, aki ebből olvasni tud! Jó képet sem sikerül mindig vágni! A mimikai izmok azonnal reagálnak érzelmeinkre. Tudatosságunk, akaraterőnk, pillanatnyi motivációnk függvényében persze megtanuljuk fegyelmezni arcunkat. Tehát az érzelmi központunk, gondolataink azonnal hatnak az erekre, a bőrfeszültségre, az izmokra. Döbbenetes, hogy ez fordítva is működik. Ha rossz hangulatban mosolygós arccal grimaszolunk, akkor hamarosan mosolygósabb lesz a közérzetünk is. A kutatások arról tanúskodnak, hogy a rendszer visszafelé is működik. Ne hagyd, hogy legyűrjenek a nehézségek. Mosolyogj már reggel a tükör előtt, meglátod, hamarabb kisüt a nap benned is! Ez inger az agyban található közérzet-központunkra, melynek ingerülete átterjed az egész testet szabályozó tónusközpontra. Ezért történhet meg az, hogy amennyiben dolgoztatod az arcod (ez igaz a lenti mimikai izmokra is, tehát a záróizmokra), akkor arra az egész test jó érzéssel reagál. Testünkben is minden mindennel összefügg. Érzéseinkre a lélek fizikai határa is - az arc -, de a bensőnk is reagál. Az érzelmeink mélyen hatnak.

Arcgimnasztikai gyakorlatok 1. A homlok ráncai ellen Lazítsd el homlokadat, majd szemöldöködre nyomd rá erősen nyugalmi magasságában a mutatóujjadat teljes hosszában! Gyakorlat közben majd ügyelj arra, hogy a szemöldököd ebből a helyzetéből ne mozduljon el. Igyekezz megfeszíteni homlokodat úgy, hogy közben vízszintesen ráncok képződjenek rajta, mintha a szemöldöködet akarnád fölfelé emelni. Ezzel egy időben az ujjaddal erősen tartsd a szemöldöködet egy helyben, ne engedd azt kihúzódni az ujjad alól. A feszítés négy másodpercig tartson és minden esetben lazítás kövesse. Ekkor hagyd, hogy az izmaid kényelmesen „kinyújtózkodjanak”. Ajánlott ismétlésszám 5-6. Ha jól hajtod végre a feladatot, akkor a homlok teljes felülete elfárad.

2. Az orrfeszesítő Ujjad maradjon a szemöldökíven. Végezz olyan izomösszehúzást, mintha a két szemöldöködet közelíteni akarnád egymáshoz, homlokodat függőlegesen ráncolva. A szemöldököd a feszítés irányába befelé futna, de ezt ne engedd! Erősen tartsd vissza ujjaddal a szemöldöködet a nyugalmi távolságban. A feszítés négy másodpercig tartson, amit kb. ugyanennyi ideig lazítás kövessen! A gyakorlatot ajánlott 5-6-szor ismételni! Ha jól hajtod végre a feladatot, akkor a homlok középső része és az orrtő izmai fáradnak el. -8-

3. A szemhéjfeszesítő Mutatóujjad nyomd a szemöldöködre! Hunyoríts erősen, mintha ezzel a mozdulattal meg akarnád szorítani a szemgolyódat. A feszítést tartsd meg 4 számolásig, majd ennyi ideig hagyd is pihenni az izmokat. A szemöldöködet ennél a gyakorlatnál se engedd elmozdulni a nyugalmi helyzetéből! Összesen 10-szer csukd be és nyisd ki a szemed. Ha jól hajtod végre a feladatot, a szemhéjad kissé átforrósodik, elfárad, munkaérzet van az izmaidban.

4. A külső szemráncok elkerülésére Tenyered nyomd a halántékodra, ügyelve arra, hogy eközben a szemed körül ne képződjenek ráncok! Erőteljesen csukd be a szemedet; és tartsd 4 számolásig, majd lazán nyisd ki, elernyesztve az izmokat. Feszítéskor a halánték fölötti bőr a szem felé húzódna, de ezt ne engedd, tartsd meg egy helyben! Ismételd 5-6-szor. Ha jól hajtod végre a feladatot, akkor a külső szemzugtól a halántékig futó izmok átforrósodnak.

5. A szem alatti szarkalábak megelőzésére Nyomd a tenyered a szemed alatt 1,5-2 cm-re található járomcsontra, ügyelve arra, hogy közben a bőröd ne ráncolódjon! Erőteljesen csukd be a szemed, tartva ezt a feszítettséget 4 számolásig, majd lazán nyisd ki. Ügyelj arra, hogy a járomcsont fölött ne mozduljon el a bőr. Érezheted majd, hogy erőlködni fognak az izmaid és az arccsontod felett feszülő bőr a szemed felé igyekszik húzódni. Az elmozdulást akadályozd meg a tenyereddel.

6. A száj körüli ráncok elkerülésére A legfontosabbak! Csücsöríts! Csücsöríts! Húzd oldalra szád, lassan és erőteljesen, mintha egy ceruzát tartanál benne, amelyet balra és jobbra mozgatsz a lehető leghosszabb úton. Ekkor az egyik oldalon az izmok megnyúlnak, a másik oldalon viszont megrövidülve összehúzódnak. Folyamatosan ismételd a gyakorlatot mindkét irányba, összesen 6-6-szor. Nagyon erőteljes gyakorlat, az arcizmok hamar elfáradnak, és az arcbőr kipirosodik. Ha jól végzed a feladatot, érezni fogod, hogy a halántékodtól a melledig tornáznak izmaid. Jobb, ha csak te vagy a fürdőszobában, hacsak nem akarod, hogy dőljön családod a röhögéstől!

Föl-le! Képzeld el a ceruzádat, amit most föl-le mozgass erőteljesen. Tehát csücsörít a száj, és végig zártan mozog, hol az orr, hol az áll irányába. Érezd, hogy közben intenzíven tornázik az állkapcsod. A gyakorlatok között ne pihenj, mert így lesz igazán hatékony a gyakorlatsor! -9-

Körbe-körbe Mozgasd a csücsörített szádat körbe, az előző mozdulatokat összekötve. Megpróbálhatsz a képzeletbeli ceruzáddal nagy, szabályos köröket rajzolni egy képzeletbeli papírra. A körök a lehető legnagyobbak legyenek! Fáradásig körözz jobbra, majd balra (5-6szor). Gyakorlatvégzés közben a szád körüli izmok erőteljesen tornáznak, és ha eddig megállás nélkül tudtad végezni a feladatokat, akkor talán már el is fáradtak. Ekkor az igazán hatékony a feladatsor. Az izmaidnak most nagyon jó!

Levezető körök Lufi Fújd fel lufiként az arcod levegővel, miközben érezhetően kifeszülnek arcizmaid. Tartsd egy rövid ideig, majd kezd el gyorsan mozgatni a lufidat, ami egyszer holtpontig kifeszül, majd egy kissé megenyhül Az arc pihenésénél a levegőt a garat felé engedd, majd irányítsd vissza a kiterjesztett arcba.

Maci Laci ránca Nyelveddel nyomj belülről oldalra az arcra, a száj mellett futó ráncokat kisimítva. Nézd tükörben, hogy fut lefelé ez az orrtól lefelé induló redő. Ha neked nincs ilyen, akkor egy nyelvhegynyivel a szájzug mellé célozz nagy erővel egyik, majd másik oldalon.

Arclógatás Ereszkedj négykézláb, tartsd az arcod vízszintesen. Képzeld el, hogy egy hősugárzó van a talajon, és melegíti a gyurmából lévő arcizmaidat. Hagyd, hogy ellazulva az arcod szövetei „olvadozzanak” a hőtől. Érezheted, hogy súlyuknál fogva szinte lógnak az izmaid. Ez az ellazulás nagyon kellemessé tud válni.

Gyors bőrélénkítő Válassz az alábbiak közül egy neked tetszőt, vagy találj ki magadnak hasonlót! Mondd többször ismételve a szavakat, mialatt erősen nyitod a szádat: Á-LOM-KÉP, IL-LÚ-ZI-Ó PE-RÓ-LE-UM-LÁM-PA KI-BÚJT MÁR A HÓ-VI-RÁG TÍZ-Ó-RA-I, AZ ŐSZT VÁ-ROM MÁR ITT A MI-KU-LÁS-KA-BÁT Nem kell hozzá hangot kiadnod, de ha mindezt hangosan mondod, akkor másoknak is jól indul a nap. Én nagyon szeretem a rendhagyó perceket. Tele vagyunk fegyelmező szabályokkal. Jó néha kilépni belőle úgy, hogy senkit nem sértünk, és megengedjük magunknak, hogy kissé bohóká- 10 -

san viselkedjünk. Még bennünk van az óvodás kisgyerek is, aki néha játszani, rendetlenkedni szeretne. Most megteheti.

Toroktréning horkolás ellen Horkolsz? Hidd el, ettől még nem dől össze a világ! Tudom, hogy kellemetlen dolog, de biztos vagyok abban, hogy a környezetedet kevésbé zavarja, mint gondolod. A horkolás már régen nem válóok. Arra persze nem biztatlak, hogy mindenáron tanulj meg horkolni, de ha már „tudsz”, akkor emiatt igazán kár lenne szégyenkezned! Amennyiben képtelen vagy tőle rendesen pihenni, úgy javaslom, hogy kérj orvosi segítséget. Miért érdemes erősíteni a torok és a garat környéki izmokat? Ezek az izmok, ugyanúgy, mint a többi izom, az alvás során erőteljesen ellazulnak. A gyenge, alacsony feszességű izmok erősebben rezonálnak a légzés keltette mozgásra. Az éber állapotban erős, feszes izom magasabb tónusból ellazulva kevésbé képes beremegni, mint a gyenge. Ezért lehet az, hogy a kor előrehaladtával erősödik a horkolási hajlam, bár van, hogy már fiatalon előfordul a szövetek lazasága miatt. Ezen esetekben sem hatástalan a gyakorlatok végzése. A gyakorlatokat érdemes rendszeresen végezni!

A rágóizmok erősítése 1. Nyisd nagyra a szád, majd gyorsan zárd be. Közben ügyelj arra, hogy fogaid ne csattanjanak össze. Legalább 30-szor „tátogjál” gyors egymásutánban!

2. Zárt szájjal végezz gyors rágómozdulatokat. Ennél is ügyelj arra, hogy a fogaid csak kis erővel érintkezzenek. A gyakorlat csak akkor lesz hatásos, ha alkalmanként legalább 30-szor elvégzed. Ha úgy érzed, nincs erőd ehhez a napi tornához, akkor a következőt javaslom:

Erősíti a rágóizmokat, ha naponta - kifejezetten a tréning kedvéért a szokásosnál alaposabban és kitartóbban megrágsz valamit (pl. sárgarépát őrölj péppé a fogaiddal), vagy fogyassz rendszeresen rostosabb, esetleg kissé száraz pékárut! Ha elég intenzív a rágás, izmaid elfáradnak és átforrósodnak. Egészséged érdekében amúgy is remek, ha jól őrölsz, morzsolsz a fogaiddal.

A nyelv izomzatának erősítése - 11 -

Nyújtsd ki a nyelved lefelé annyira, amennyire csak tudod, mintha az állad akarnád megnyalni, majd erősen húzd vissza a szádba! Ismételd meg 5-ször. Nagy erővel nyújtsd felfelé a nyelved, mintha az orrodat akarnád megnyalni, majd erősen húzd vissza a szádba! Az ismétlésszám ebben az esetben is 5. Ha elég intenzíven végzed a feladatot, a garatizmok és a nyelv töve elfárad, itt is jelentkezhet izomláz: a vérkeringés fokozódása miatt pedig a torkod átforrósodik. Kényelmes, laza helyzetből erőteljesen húzd hátra a nyelvedet a garatba, majd lazítsd el! Ezt a gyakorlatot is 5-ször végezd el. Ezek a gyakorlatok a torok ellenálló képességét is fokozzák, ezért a torokgyulladásra hajlamosaknak naponta ajánlott! Addig is, amíg nem érzel javulást, próbálj az oldaladon aludni. Sokan mondják, hogy miután mély álomba merülnek, máris a hátukra fordulnak. Hogy ezt megakadályozd, szoríts egy nagypárnát magadhoz! Biztos, hogy nem tudsz majd kényelmesen hanyatt fordulni. (Akkor jó, ha kényelmetlenül sem tudsz átfordulni!)

A nyak bőre A nyak bőre korán ráncosodik, ha nem fordítunk rá elegendő figyelmet.

Mit tegyél, hogy lassítsd a folyamatot? 

  

Lehetőleg rendszeresen és hosszan ne olvass és ne tévézz hanyatt fekve! Szerencsésebb, ha olvasás közben hason vagy oldalt fekszel, és könyökkel támasztod magad. Napközben, munkavégzéskor, gyalogláskor, főzéskor emeld az állad vízszintesig, hogy ne „gyűrődjön”! Figyeld meg, hogy szokásod-e hosszan lehajtani a fejedet. Ha igen, változtathatsz rajta. Járj emelt fővel! Masszírozd a nyakadat! (Később részletesen leírom, hogy hogyan.) A nyak bőrét ugyanolyan krémmel ápold, mint az arcodat!

Gyakorlatok a nyak ráncai ellen 1. Laza, nagyon lassú fejkörzéssel kezdd a gyakorlatot, hiszen ezt a területet is ugyanúgy be kell melegíteni, mint a többi izomcsoportot. Közben engedd, hogy megadóan elernyedjenek az izmaid. Segít a lazább izomzat elérésében, ha a kilégzéseket jó hosszan elnyújtod. Körözz nagyon lassan 2szer balra, majd jobbra, közben végig tartsd ernyedten nyitva a szád!

- 12 -

2. Bemelegítés után fektesd az állad összefűzött ujjaidra, és nyomd lefelé. Közben a kezeddel folyamatos ellenállást kifejtve tartsd vissza a fejedet. A gyakorlat során érezhetően megfeszülnek a nyak elülső felén futó izmaid. A feszítés legfeljebb 4 másodpercig tartson, amit minden esetben lazítás kövessen. A feladatot 6-szor végezd el! Nagyon fontos, hogy feszítés közben egyenletesen lélegezz, és semmiképpen ne tartsd vissza a lélegzeted! Ne préselj, ne keményedjen, ne feszüljön meg a hasad. Ellenőrizd, hogy a gyakorlat alatt a hasad puha maradjon! Ez fontos, hogy közben ne terheld a belső szerveidet lefelé! 3. Tartsd egyenesen a fejed! Bal kezedet szorítsd a bal halántékodhoz, és próbáld balra hajlítani a fejedet, de úgy, hogy az elmozdulást a kezeddel akadályozd meg. Érezni fogod, hogy a bal oldali nyakizmaid erőteljesen megfeszülnek. A feszítés, majd az azt követő lazítás 4 másodpercig tartson! Lélegezz közben! A gyakorlatot - felváltva - végezd el bal és jobb oldalra, összesen 6-szor.

4. Befejezésül nagyon lassan, ráérősen billentsd a fejedet balra, jobbra, előre, hátra, hagyva, hogy kényelmesen ellazulhassanak a nyakizmaid.

Praktikák az arc és a nyak bőrének frissen tartásához     

    

Reggel ébredés után paskold át arcodat, nyakadat „jéghideg” vízzel! Este a meleg vizes mosakodást is hideg vizes öblítéssel fejezd be! Használj gyakorta a bőrtípusodnak megfelelő arcpakolást, de előtte az arctisztítását is végezd el (így lényegesen jobb hatást érhetsz el)! Hetente egyszer töröld át arcbőrödet citromos vízzel (a keverék aránya 1 : 1 legyen)! Puha, nedvszívó anyagból hajts össze több rétegben annyit, hogy lefedje az arcodat. Vágjál rajta rést az orr és a száj vonalában. Az így elkészített maszkot mártsd meleg vízbe, borítsd hidratálókrémmel kezelt arcodra az anyagot, és feküdj le pár percre! (A pakolás főleg vízhiányos bőrre jó hatású. Elvégezheted a pakolást tejjel, reszelt uborka vagy alma levével is.) Ha vízhiányos a bőröd, hagyd el étrendedből a cukrot vagy lényegesen csökkentsd le! Édesítésre inkább mézet használj. Belülről pedig hidratáld magad elég folyadékkal. A túlzottan fűszeres, valamint az olajban és zsírban sült ételek is károsíthatják az arcbőrt, ezért azt javaslom, csak mértékkel fogyassz az így elkészített csemegékből. Szerepeljen bőven az étrendedben olyan étel, amely sok B2-vitamint tartalmaz (pl. élesztő), mert ez fiatalítja az arc bőrét, és gátolja a ráncképződést. A C-vitaminban gazdag táplálkozás serkenti a sejtek anyagcseréjét. Tartózkodj naponta legalább egy percet fordított testhelyzetben (fejenállás, tarkónállás, előrehajlás, könyöklő négykézláb). Ha nem elég felkészültek az izmaid, vagy a vérnyo- 13 -

másoddal problémád van, akkor vigyázz, csak fokozatosan szoktasd magad ehhez a testhelyzethez! Szem-, illetve fülbetegségeknél nem javasoljuk ezt a gyakorlatot. Akinek ilyen problémái vannak, előzőleg feltétlenül konzultáljon az orvosával! A fordított testhelyzet egyik legjellemzőbb „figurája” a gyertya, más néven tarkónállás. A könnyebb végrehajtás érdekében nyugodtan megtámaszthatod a csípődet egy párnával vagy a sarkadat a falhoz támaszthatod. Még egyszerűbb a végrehajtás, ha hanyatt fekvésben lábadat rézsútosan a falhoz támasztod, vagy egyszerűen párnákat pakolsz a lábad alá.

Miért hasznos a gyertyaállás? A szépülni vágyók elsősorban az arcbőr feszessé válását, illetve a feszesség megőrzését remélhetik ettől a testtartástól. De egészségügyi jelentősége sem elhanyagolható, mert:  edzi az agyereket, így azok rugalmassága tovább megmarad. Hatékonyabban védhető az agyi erek fiatalsága, ha a gyakorlatvégzés mellett életmódunkra is több figyelmet fordítunk. A rendszeres, akár néhány perces testedzés, a megfelelő táplálkozás, a gyógyteák, a memóriatréningek is mind ezt segítik elő,  megkönnyíti a szív munkáját, hiszen a test vérelosztása megváltozik az álló testtartáshoz képest, a nagy izmok ereiből a vér könnyebben jut vissza a szívhez,  az alsótest ereinek munkáját is megkönnyíti. Elsősorban a visszerekre gondolok, melyek a vért a szívhez szállítják. Ezek (főleg) állómunka esetén állandóan nagy mennyiségű vérrel telítődnek, mert a nehézségi erő következtében a keringés lelassul bennük, ami hajlamosít a visszerek megduzzadására,  ha ezekhez a problémákhoz még stresszel teli, feszült életvitel és helytelen táplálkozás is társul, akkor ez az állapot „elősegítheti” az aranyér kialakulását is. A már kialakult aranyér kellemetlen tüneteit enyhítheted a fordított testhelyzet gyakorlásával,  a gátizomra is jótékony hatással van ez a testhelyzet, hiszen ilyenkor a gátizom mentesül a belső szervek súlyától (erről később még esik szó). A felsorolásból kitűnik, hogy a fordított testhelyzetű gyakorlatok milyen sok problémát képesek enyhíteni. Ebben az esetben is a legfontosabb alapszabály: a rendszeresség. A másik lehetőség, hogy az otthoni takarítás során ne sajnáld az energiát a mély előrehajlástól. Az így végzett porszívózás vagy felmosás felfrissíti arcbőrödet.

Arclazítás Arclazítás = túlfeszülés nélküli arc A hosszú megfeszítettség következtében az izmok összenyomják az ereket, így kevesebb tápanyag kerül azokhoz és a kötőszövethez, ezért az „éhezés” területein ráncok alakulnak ki. Ránctalan arc. Ez minden nő vágya, pedig tudjuk, hogy elérni gyakorlatilag képtelenség. Nagy megnyugvással tölthet el bennünket azonban, hogy ezt az elkerülhetetlennek látszó folyamatot évekkel kitolhatjuk. Van néhány olyan arcizmod, amelyet különösen sokszor és hosszan tartóan húzol össze például, ha nevetsz, bosszankodsz, sírsz vagy szomorkodsz. Az érzelmek kifejezésében részt vevő izmok sokáig összehúzott állapotban vannak, így a fölöttük húzódó bőrnek az itt található erek öszszenyomottsága miatt romlik a vérellátása. A szöveti éhség miatt csökken azok rugalmassága. Ennek következtében a gyakorta használt arcizmaink felett elsőként jelennek meg ráncok, illetve itt formálódnak át lassan mélyebb barázdává. Figyeld meg, hogy arcodnak mely területe hajlamos leginkább a gyűrődésre: nevetős, boszszankodós, kíváncsi, számonkérő, duzzogó, mosolygós ráncaid vannak-e. A ráncosodás területén van leginkább szükséged az arcgimnasztikára és a tudatos lazításra. - 14 -

A teendőd tehát: ellazítani feszülő arcizmaidat, hogy a velük egységben lévő bőrterület elegendő tápanyaghoz juthasson. Ennek megtanulására akkor van a legnagyobb esélyed, ha viszonylag nyugodt környezetet tudsz teremteni magad körül. Ez a tanulás kezdeti szakaszában fontos! Később részleges arclazítást - ismerve arcod tipikus feszülési helyét -, bármikor végezhetsz, és tapasztalhatod, hogy nem gond, hogy kívül nincs nyugalom, ha benned megvan.

Hogyan tanulhatod meg az arclazítást, mely során megpihennek arcod szövetei? Feküdj kényelmesen a hátadra, vagy csak dőlj hátra egy fotelban, a kádban, meleg szobában télen vagy akár a vízparton, kellemes melegben! Érezd magad minél komfortosabban! Élvezd, hogy ez az idő a magadról való gondoskodásé. Ha sikerült megteremtened a kényelem feltételeit, akkor nyugodtan elkezdheted az arclazítást, melynek célja, hogy a lehető legteljesebben megszüntesd arcizmaid feszülését:  csukd be mindkét szemed, szemléld magad kívülről - mintha csak kamerán át figyelnéd arcod részleteit,  a nyelved nyomd a szájpadlásodhoz, majd hagyd ellazulni. Miközben enyhén távolodik a szájpadlástól és fogaidtól, gondold közben, hogy „nyelvem ellazul, nyelvemben megszűnik a feszülés”,  közelítsd egymáshoz és húzd fölfelé a szemöldöködet, megfeszítve közben homlokodat, majd simítsd végig ujjaiddal középtől a halántékod felé. Közben hagyd ellazulni az izmaidat! Ez alatt koncentrálj arra, hogy: homlokom ellazul, izmaim elernyednek, homlokom ráncai elsimulnak, energiával töltődve pihennek. Eközben tudatosan igyekezz oldani izmaid feszülését,  hunyoríts a szemhéjaddal, majd ujjaid simításával segítve lazítsd el. Ezalatt figyelj csak arra, hogy miként pihennek meg szemhéjad izmai. Ismételheted magadban: szemizmaim ellazulnak, szempilláim megnyugszanak, ráncaim kisimulnak,  szélesre elhúzva a szádat feszítsd meg arcizmaidat, majd ujjaiddal végigsimítva lazítsd el. A „varázsmondat” ennél a gyakorlatnál: arcom izmai lassan elernyednek, feszülésük megszűnik. Ügyelj arra, hogy nyelved továbbra is laza maradjon,  száddal O betűt formálva erőteljesen csücsöríts, majd szüntesd meg az izmok feszülését. Ismételd: szám izmai ellazulnak, elernyednek, ajkaim lassan szétnyílnak,  befejezésül lazítsd el a nyakizmaidat. Ügyelj arra, hogy ezt most ne előzze meg feszülés (ellenkező esetben könnyen kárba veszhet eddigi munkád). Elegendő, ha ujjaddal végigsimítod nyakadon a bőrt, közben az előzőekhez hasonlóan ismételgeted: nyakam ellazul, elernyed, vállaim ellazulnak. Amennyiben nem éreznéd nyakad ellazulását, koncentrálj arra, hogy fejed teljes súlyát ráengedd a támaszára. Ekkor a nyak izmai kellemesen, érezhetően elernyednek.

Ellazulás - érzelmek lecsendesítése - ellazulás A tudatos ellazulás tanulásának kezdeti szakaszában van szükség csupán a feszítés alkalmazására, amíg megérzed ezekben a pici izmokban a szorítás és elengedés közötti különbséget. Miután megtanulod érzékelni az izmaid alapfeszültségi szintjét, illetve azt, hogy képes vagy az ellazításra kiszemelt izom elernyesztésére, már erőfeszítés nélkül végezd a feladatot. A magadra figyelés képessége nagyban meghatározza, hogy milyen tempóban tudod elsajátítani a lazítást. Sokan már az első alkalom után érzik a kellemes elengedettséget, mások rendszeres gyakorlást követően tapasztalják meg az arc izmainak birtokolhatóságát. A mai rohanó élettempó mellett a lazítás megtanulására legnagyobb esélyed az elalvás előtti percekben van. Segítheti a tanulási folyamatot, ha gondolatban elkészíted az arcod térképét. A lazítás sorrendje: 1. nyelv 2. homlok 3. szem 4. száj 5. nyak. A gondolatismétlődő formulákat magnóra is veheted. A tökéletes ellazulás állapotában ajkaid szétnyílnak, izmaid megadóan elernyednek, ráncaid elsimulnak és kellemes, pihent érzés uralkodik el arcodon is.

- 15 -

Mikor végezz arclazítást? Teljes arclazítást javaslok elalvás előtt. Kozmetikai hatása mellett a gyorsabb elalvást is elősegíti. Amennyiben ekkor erős arcfeszülést érzel, vizsgáld meg érzelmeidet, gondolataidat! Mi az, ami megemeli a feszültségszintedet? Valami problémád van? Milyen feszítő érzelmet őrizgetsz még? Megfogalmazhatod a megoldáshoz szükséges feladatot, keresve a kiutat. Ha társ van melletted, érdemes megosztani vele a gondodat, vagy egyszerűen toldd arrébb a problémádat. Majd holnap előveszed, most átadod magad a pihenésnek. Végezd napközben is a lazítást, amikor erre csak lehetőséged van. A sok apró kis lazítás hosszú távon nagyon nagy szolgálatot tesz. Mint amikor a túlhajtott motor sebességét visszaveszed alapjáratra. Tudjuk, hogy az a szerkezet élettartamát jelentősen növeli. A mi szervezetünk is folyamatos karbantartásra szorul. Nagyon hasznos lehet az apró lazítás, ha fáradt vagy, de ezt palástolni szeretnéd, ha fáj a fejed, vagy elfáradt a szemed. Különösen fontos, ha munkádból vagy személyiségedből adódóan erősen artikulálsz. A lazításra szánt idő bármilyen hosszú lehet, sőt kiterjedhet az egész testre, de feszültségoldó hatása már pár perces gyakorlás után érezhető! Természetesen végezheted a lazító gyakorlatokat a kozmetikusnál vagy arcpakolás közben is. Ez nagyon fontos, hiszen a feszült, görcsös arcizmokon a legjobb kozmetikai szer sem tudja elég eredményesen kifejteni a regenerálást.

Mi a részleges lazítás? Úgy is ellazíthatod arcizmaidat, hogy a külső szemlélő azt nem veszi észre. Például: a buszon, utazás közben csukd be nyugodtan a szemed, mintha szunyókálnál, és közben sorban lazítsd el a nyelvedet, a homlokodat, a halántékodat, a szemedet, az arcodat és a nyakadat. Tulajdonképpen csak arra kell ügyelned, hogy a száj körüli izmokat tartsd annyira feszesen, hogy ajkaid ne nyíljanak szét. Túlfeszített izmaidat ellazíthatod főzés, olvasás vagy akár tornázás közben is. Az lenne ideális, ha a részleges és teljes arclazítást naponta többször is el tudnád végezni. Láthatod, hogy külön időt - a tanulási folyamat elsajátítása után - már nem igényel, sokféle napi tevékenységeddel összeköthető. Váljon szokásoddá az arcizmok elengedése!

Erősen grimaszolj! Néhanapján az is előfordul, hogy az arcodra íródott stressz olyan mértéket öltött már, hogy éppen a túlfeszítés jelent enyhülést. Ekkor ne elfojtani próbáld az ilyen jellegű igényedet, hanem éld ki. Nem igazán merev, formális társaságba való gyakorlat, de ha egyedül vagy, esetleg családi vagy baráti körben, akkor már néhány erős „Á” vagy „I” hanghoz formázott szájnyitást követően is enyhül arcod merevsége. Amennyiben a stressztől merev nyak környéki izmok okoznak fájdalmat vagy szögletesebb mozgást, akkor végezz karemeléseket, körzéseket a karral és a fejjel. A mozdulatok lassúak és nyújtózkodó jellegűek legyenek, hogy minél jobban kilazíthasd izmaidat. Az izom, ha nem fizikai erőfeszítéstől görcsös, akkor vészjelzőként szolgál arra, hogy észrevedd a kényelmetlen, túlterhelt vagy irányíthatatlannak tűnő szituációkat.

Arcmasszírozás Ha a masszírozást mindennap elvégzed, ezzel a szövetek nedveinek áramlását és az arc vérkeringését fokozod, valamint normalizálod arcizmaid tónusát. Arcbőröd simábbá válik, rugalmassága fokozódik. Ne ijedj meg attól, hogy ez mindennapi „kötelességeddé” válik, nem fog túlságosan sok időt elrabolni estéidből! A legtöbb nő arcbőre igényli az esti krémezést, és ez jó alkalom lehet a masszázs elvégzésére is. Lényeg a mozdulatsor irányának betartása. Elegendő fél percet szánni e műveletre. Ez a maszszázssor nem egyezik meg a kozmetikusok által végzett masszírozással. Az összeállítás fő szempontja jelen esetben az, hogy otthoni körülmények között és önmagadnak tudd megcsinálni az arc- 16 -

frissítő mozdulatsort, amely előbb-utóbb automatikussá válik majd. Jó ötlet: filctollal a fürdőszobai tükörre felrajzolni a masszírozási vonalakat.

Mire ügyelj masszírozás közben? Krémezés előtt alaposan tisztítsd meg bőrödet arclemosóval, vagy egyszerűen csak mosd meg babaszappanos vízzel! Majd krémezd be a bőrtípusodnak megfelelő krémmel. A masszírozást kezdetben - amíg be nem gyakorlod a helyes mozdulatokat -, tükör előtt végezd, a könyv vagy tükörrajzok segítségével! A simítások lágyak legyenek, és főleg a szem környékén ügyelj arra, hogy a bőrt csak enyhén mozdítsd el a helyéről, inkább csak bekrémezett ujjad csúsztasd a megadott irányba!

Milyen irányba masszírozz? 1. A szemöldöktől fölfelé haladva a hajas fejbőrig, az egész homlok területén középerős nyomással, többször ismételve a simító mozdulatokat. 2. A szemöldökív fölött simíts középtől a halántékig középerősen. Ezt ismételd meg 4-5-ször. 3. Lágyan simítva rajzolj köröket a bőrre a szem körül, a halántéktól lefelé ívelve, a belső szemzug irányába, anélkül, hogy a bőrt jelentősen elmozdítanád a helyéről. Bekrémezett arcodon lágyan csússzon az ujjad! 4. Az orrtőnél simítsd fölfelé a bőrt, középerős masszírozással. 5. Az orrnyeregről indulva, két oldalon simítsd lefelé a bőrt közepes erővel. 6. Az orr alatt, a száj mellett közepes erővel masszírozd a bőröd. 7. Masszírozd át a bőrödet az álladtól egészen a halántékodig. Az állkapocs körüli területre néhány ponton megállva, erősen nyomj rá. 8. Az arccsont (járomcsont) körül középerősen masszírozz a tenyereddel, úgy, hogy szemed alatt a külső szemzug felé haladj. Ügyelj a helyes irány betartására. A krémezett arcbőrt csak finom simításokkal vagy mutató- és középső ujjad „dobolásával” masszírozd ezen a területen. Felfrissítheted arcbőrödet - a krémezést követően - azzal is, ha tenyereddel párszor lágyan megpaskolod. 9. Nyakadat a kulcscsonttól kiindulva egészen az álladig masszírozd át, mindig fölfelé.

Spirálmasszírozás - 17 -

Az arc spirálmasszírozása „feltölti” a kisebb ráncokat, azáltal, hogy a bővebb vérellátás miatt feszesebb lesz a szövetrendszer.

Hogyan végezd el a spirálmasszírozást? A masszírozást jóleső irányba végezd! Érdemes ügyelned arra, hogy a körzéseket nagy körből kiindulva kezdd, és - folyamatos szűkítés mellett - juss el az egészen pici körökig.

A spirálmasszírozás módja az arcon Az arc bőrének masszírozását két szakaszban végezd!  A bőr megtisztítása után, de még a krémezés előtt, esetleg arcradírral bekent arcodon kezdd el a masszírozást. Egy tiszta és száraz törülköző csücskeit csavard gombóccá, és ezzel masszírozd át a homlok, az orr, a teljes arc, az áll, a száj körüli bőrt és a nyakadat. A masszírozást gyengéden, spirális vonalban hajtsd végre az előzőekben ismertetett irányok szerint.  Krémezd be az arcodat, és így ismételd meg most már törülköző helyett az ujjaiddal - az előzőekben leírt módon - a masszírozást. Mindkét esetben fokozatosan ügyelj a szem körüli bőrre! Ezen a területen csak lágyan végezz masszírozást, csak simítva. Az itt felsorolt praktikákkal csupán a karbantartás örömét szerettem volna növelni számodra, remélem, sikerült.

2. Kebelvédelem A mell mint ősi hívóinger A reklámszakemberek már évtizedekkel ezelőtt rájöttek, hogy a gyengébb áru is eladható, ha szép, formás mellű nőkkel reklámozzák. A férfiak csodálják a szép mellű nőket, szemük szívesen elidőzik rajtuk. Nem tudatos ez náluk, hanem a tudatalattiba ivódott hívóinger, a fajfenntartó vonzás része. Mi lenne velünk, ha nem tudnánk a férfiak érdeklődését fenntartani? Ha csak „gyerekcsinálás” céljából akarnának szerelmeskedni? (Ezért bocsásd meg párodnak, ha véletlenül megakad a szeme egy női mellen, és az nem a tiéd!) Nem kell duzzogni az ősi kódok miatt. Mellünk formáját illetően mindig is szerettünk volna megfelelni a férfiak elvárásainak. Bennünk van a hívóinger felkeltésének az igénye. Ezért már kamaszkorunktól kezdve azon problémázunk, miért kicsi vagy éppen túlságosan nagy a keblünk: elhamarkodottan kicsinek, óriásnak, hájasnak, szélesnek minősítjük, amikor a tükörbe nézünk. Gyakran a mellbimbónk színe vagy mérete nem tetszik. Szigorúak vagyunk, mintha ez változtatna valamin. Nem kevés az elvárás. A szexszimbólumokat és a divatot a férfiak a szex- és divatlapokon keresztül diktálják, s mi mindig a bennük szereplőkhöz hasonlítjuk önmagunkat. Kisebbségi érzés kialakulásához és állandósulásához vezet, ha elfogadjuk ezt a kizárólag férfiak diktálta megmérettetést. Az ideális női mellről mindenkinek van valamilyen elképzelése. Az elkövetkezőkben arra szeretnélek biztatni, hogy formáld melled a lehető legszebbre, majd vállald olyannak, amilyen! Nők milliói élnek boldogan olyan keblekkel, amilyeneket te nem szeretnél magadnak. Boldogok, tudják, hogy a nőiesség nem egy testrész függvénye. Először nézd meg a melled nagyon kritikusan a tükörben, s aztán kezdd el kissé megértőbben, barátsággal szemlélni. Erre azért is szükség van, mert a szervek működését nagyban befolyásolja a rájuk irányított érzelem.

A mellünkre irányított védő gondolatok Biztosan sokat hallottál már a gondolat gyógyító erejéről. Ha elfogadod a pszichés energia jótékony hatását, örülhetsz annak, hogy pozitív erőt irányíthatsz a melled felé. A mell működőképessége, szöveti épsége sokkal fontosabb, mint esztétikai megjelenése. Azon nők tudnak erről sokat, akik már átestek egészségügyi célzatú mellműtéten. Szeresd a melled, pozitív gondolatokkal, folyamatos törődéssel segítve működését! Amennyiben szerencsés alkatodnak köszönhetően ez - 18 -

természetes számodra, gondoskodj melled szépségének megőrzéséről, mert az tudatos aktivitást igényel. Fogadd el, hogy nagyon sok előnyös tulajdonsága van egy kevésbé látványosnak tartott mellnek is:  tudjuk belőle táplálni a gyermekünket,  jó érzés, hogy egészséges,  lehet érzékeny szerv a szerelemben,  jelzi nemi hovatartozásunkat. Értékeld végre működésében is a melledet, ne csak formájában! Tudj örülni annak, hogy jól funkcionál, hogy nőiességed, anyaságod teljesedhet ki általa. Legyen örömmel járó egészségtudatod vele kapcsolatban. Bizonyított tény, hogy formától függetlenül azoknak a nőknek védettebb a mellük, akik pozitív gondolatokat irányítanak feléjük: „Örülök, hogy a mellem egészséges!” „Gondolataimmal is védem a mellem.” „Mellem a testem egészséges része.”

Ne szívd mellre! Fontos, hogy a rendszeres szűrővizsgálatokon túl a gondolataidat ne szűrd meg: válogatás nélkül nézd meg őket! Ne akarjanak a melledben megmutatkozni. A mell legyen tested természetes része, ne titkolni-, palástolnivaló. Szembesülj örömtelenségeiddel, ne rekeszd őket önmagadon kívül, mintha nem is fájnának. Előbb-utóbb fájniuk kell. Hidd el, jobb előbb. Fájjon inkább a lelkednek, ne a testeden keresztül akarjon fájni! Sírj, panaszkodj, vihogj, üvölts, írd ki magadból! Keress kivezető utat a feszültségeidnek, hogy ne kelljen szomorúságaidat, elégedetlenségeidet lelked „bánattartályába” önteni, és elzárni, mint valami mérgező hulladékot.

Örömmel töltsd fel a melled! Akármilyen a melled (egészséges, műtött, kicsi, nagy), gondolj rá szeretettel, mintha gyermeked lenne, akiről gondoskodnod kell. Próbáld a legjobb formába hozni, és ezzel fogadd is el tested részeként! Érzelmeink, gondolataink gyakran szerveinken keresztül akarnak megnyilvánulni, ezért engedd bele „magad” a melledbe. Érezd, hogy kommunikálni tudsz vele! Képes vagy barátilag ölelni vele, szeretetet sugározni rajta keresztül, bele tudod engedni női, csábító, kacér energiáidat, feltölteni gondoskodó, anyai erőkkel. Mikor mit érzel. Legyen olyan részed, mint a kezed, amibe „beleengeded” mondandódat, és magától kezd el mutogatni.

Szeretettel itasd át a melled! A szeretet olyan a mellnek, mint nedvesség a virágnak. Ne hagyd kiszáradni! Keresd meg azt, amitől szeretni tudod! Keresd meg azt, amitől a nőiességed szeretni tudod. Lehet, hogy fiúnak vártak? Ha igen, „rehabilitáld” magad. Lehet, hogy fiúként próbáltad megállni a helyed, hogy bebizonyítsd, vagy te olyan jó, mint egy fiú? Féltél-e attól, hogy egyszer csak apukád nőnek néz, ezért inkább „kislány” maradtál? Csúfoltak a fiúk? Nézz vissza a múltadba! Nézd meg őszintén. Mennyire tudsz szeretni másokat? Eltölt-e néha a túláradó szeretet, amikor magad sem tudod, miért, de minden veled szemben haladót átölelnél? Mennyire vagy elfogadó másokkal, magaddal? Tápláld a melled szeretettel!

Miért éppen ilyen a melled? Mégis hasznos tudni, hogy miért éppen olyan alakú és méretű a melled, amilyen. A magyarázat a mell szerkezetében rejlik. Közvetlenül a - 19 -

mell bőre alatt találjuk a zsírszövetet, ez alatt a tejmirigyeket és a mellizmokat. A bordáról indulnak ki a Crupa-szalagok, amelyek szorosan összefonódnak az izmokkal, és átszövik a mell állományát. Ezek a szalagok vékony, rugalmatlan rostokból állnak, azaz, ha egyszer kinyúlnak, feszességüket már nem szerezhetik vissza. A mellben található szövetek aránya egyénenként változik, a szövetek minősége is alkattól függ. Általános érvényű azonban, hogy amennyiben rendszeres melltartóhasználattal nem segítünk a tartószalagok tehermentesítésében, ha erősen terheljük a mell szöveteit, illetve nem végzünk rendszeresen karbantartást a mell állományának védelmére, a mell saját súlyánál fogva megsüllyed, a szalagok megnyúlnak, a bőr kitágul. Elvész a mell fiatalsága.

Már kamaszkorban kezdeni kellene! Az előbb leírtakból következik, hogy a feszes mell megőrizhető! Már fiatalon kezdd el melled gondos ápolását, ha szeretnéd szépségét megtartani vagy fokozni feszességét! Sajnos, tapasztalati tény, hogy a fiatal lányok nem fordítanak kellő figyelmet mellük ápolására, hiszen ekkor bőrük még feszes és a tartószalagok is épek. Már most szeretném azonban felhívni a figyelmedet arra, hogy a későbbi formád érdekében kezdd el azonnal a rendszeres tréninget! Építsd be mindennapjaidba, hiszen csak egy-két perc időráfordítást igényel, és a hatás garantáltan nem marad el. Ebben segíthet egy fiataloknak tervezett, jó melltartó is. A mell fejlődése egyéni tempót mutat. A fejlődés ma hamarabb zajlik le, mint néhány évtizeddel ezelőtt. Ezért a 10-16 éves lányok teljesen eltérő fejlettséget mutathatnak. Sokan szégyennek tartják azt, amit mások irigyelnek. Ha elég őszinte az osztályotok, akkor a sok intim titok mellett ezt a témát is megbeszélhetitek. Ne kelljen senkinek gátlásokkal küzdenie! A nagy súlyú vagy korán gömbölyödő mell korai védelmet igényel. Ha ezt nem teszi meg a nőiesebb formát öltő kamasz, a mell szövetei hamar süllyedésnek indulhatnak, ami soha vissza nem fordítható folyamat. Hidd el, a szépséget egyszerűbb megőrizni, mint visszaszerezni! Az okos, öntudatos lányok ezt meg is teszik.

A melltartó a női mell védelmezője Napjainkban ismét divat a melltartó. A „minimum ruhadarabok” közé tartozik, amit lehet rejtetten, diszkréten, huncutul, kihívóan viselni. Létezik minden alkalomra, sokféle fazonban és alapanyagból. Mégis azt hiszem, hogy a minőségi darabok azok, amelyek hosszú életűek és kényelmet, jó tartást biztosítanak. Nem megfelelő az a melltartó, amelyben úgy érzed, mintha páncél ölelne körül, és csak fed, de alulról nem támaszt meg. Káros, ha a szabad légzést akadályozza, ha a pántja belefúródik a környező szövetekbe, ha le- és összeszorítja a keblet, ha mozgás közben dörzsöli a mellet. Nem szabad, hogy az emlő vérellátása zavart szenvedjen az esztétikai hatás miatt. Figyelni kell arra is, hogy a pántok megfelelően legyenek beállítva, csavarodottságukkal vagy felhúzódva, esetleg a rossz testtartás miatt ne szorítsanak. Ha a melltartód mozgás hatására elmozdul a helyéről, nyugodtan igazítsd meg, ne zavarjon, hogy mit gondolnak rólad! A nők pontosan tudják, miért teszed, a férfiak pedig észre sem veszik, vagy ha igen, még izginek is tarthatják. Csinálj úgy, mintha öntudatlan mozgás lenne! Gondolj csak azokra a férfiakra, akik gond nélkül igazgatják a gatyójukat, ha kényelmetlennek találják. Nem törődnek vele, hogy te mit szólsz hozzá! A környezet gyakran arra inspirál, hogy melltartó nélkül jelenjünk meg, de ezt csak akkor tegyük, ha folyamatos védelemmel megtartjuk testünk fiatalságát! Ellenkező esetben kiábrándító a hatás. Ha tehetjük, kérjük meg valamelyik családtagunkat vagy barátnőnket, mondjon őszinte véleményt a látványról. Ezt a szívességet kérés nélkül is megtehetjük: „Neked szerintem nagyon csinosan áll, ha...”

Mikor lenne szükséges melltartót hordanod? Esztétikai közszereplést vállaló, ugró mellű hölgyek tudják, milyen fontos a megjelenésben szerepet vállaló eszköztáruk fő kelléke, a fiatalos kebel. Minden lehetséges eszközt bevetnek szépségük érdekében a plasztikai sebészettől kezdve a rendszeres, többórás bőrkezelésig. Minden módszer közül legalapvetőbb a mell magasságát biztosító, tartószalagokat tehermentesítő melltartó hordása. Tekintsd védőeszköznek! Őseink számára ez nem volt fontos szempont, de az idők változnak. Bizony, elcsodálkozna asszony ősünk, ha látna bennünket! - 20 -

Mikor szükséges a melltartó viselete?    

Kortól függetlenül, ha melled már nőies alakot öltött, ha a kebled közepes vagy nagyméretű (légy kritikus ennek megítélésében!), figyeld, hogy szökdelés közben kellemetlenül mozog-e a melled, ha várandós vagy, illetve szoptatsz, ha kis, apró méretű kebled van, de rázkódással járó sportot végzel.

Amennyiben a melled mérete megköveteli, mindenképpen hordj melltartót:  a munkahelyeden (bármit dolgozol!), legyen álló- vagy ülőmunka,  otthoni munkavégzés közben,  ha tornázol (konditorna, futás, kerékpározás, tenisz stb.). Amennyiben iskolás vagy, és még fiatalnak gondolod magad a melltartó viselésére, remélem, szerencsés vagy, és találkozol olyan testnevelő tanárral, tanárnővel, aki elmagyarázza az egész osztálynak, hogy a melltartó korai használata nem szégyen, hanem értelmi érettséget mutató dolog. Az osztálytársad éretlenségét mutatja, ha kinevet tested szépségének védelméért. Gondolkodj el rajta, hogy az ilyen társ megérdemli-e, hogy miatta ne óvd a kebled. Nézz meg egy olyan nőt, aki ezt elmulasztotta! A testnevelést oktató pedagógusnak ebben az életkorban felül kell bírálnia a foglalkozásokon hordott sportruhát. Az órán nyújtott teljesítményt meghatározza, hogy miként nézel ki. Szégyennel lépsz a tornaterembe az elővillanó alsónemű miatt, vagy szabadon, biztonságban mozogsz a ruha védelmében. A testnevelésóra minősége nem a ruhától függ. A különböző ruhát viselők csoportja nem összevissza csürhe, hanem szabad csapat. Nem is ezen múlik később a rend szeretete, viszont múlhat a testmozgás utálata. Miért kell egyen tornadressz? Ideje már ezt is felülvizsgálni. Szerintem legfontosabb a mozgás élvezete, ahhoz pedig olyan ruha kell, amiben jól érzi magát az ember, és szabad mozgást engedélyez. Aki takargatná magát, hadd vegyen fel laza pólót, aki mutatni szeretné magát, vegyen fel szűket! Mi, felnőttek is így szeretjük, nem?

Mikor megengedett, hogy ne vegyél föl melltartót?

       

Ha a melled kicsi és feszes, ha mellizomgyakorlatokat végzel, ha a melled nem ereszkedett meg, és különösen vonzó szeretnél lenni, alvás közben, úszás közben, napozáskor (vigyázz, az erős napsugárzás ráncosítja a bőrt!), légfürdő alatt (a bőröd edzése érdekében), ha eleged van a melltartóból, és már a „füled is viszket tőle”.

Mit érünk el a melltartó használatával? Még manapság is hallani, hogy azért ne hordjunk melltartót, mert az izmok ellustulnak a használatától. Az izmokban valóban bekövetkezhet ez az elváltozás, de mindez a megfelelő edzés hiányában. Ehhez a melltartónak semmi köze. A melltartó nem a mellizmokat tartja, hanem a fölötte elhelyezkedő mell mirigy- és zsírállományát. Amit védenünk kell, azok a szalagok. Ezektől magas állású a mell (legalábbis kezdetben). Sajnos, tudomásul kell vennünk, hogy a szalagok szerkezetüknél fogva rugalmatlanok, és könnyen megnyúlnak, ha a mell szövetei hosszan tartón, nagy súlylyal lógnak, és nincsenek megfelelő módon alátámasztva. Idézd fel emlékezetedben egy olyan természeti nép asszonyát, aki fedetlen kebellel jár! Ezért szükséges a melltartó használata a mindennapi életben is. Persze, nem az egyedül üdvözítő módszer, feltétlenül társulnia kell a megfelelő tréningezéssel az izom sorvadása ellen, és a bőrvédelemmel, hogy az ne gyengüljön el. Ne feledd: az izmok nem a melltartó használatától lustulnak el, hanem az edzéshiánytól!

- 21 -

Milyen a jó melltartó? Egyszerre több elvárásnak is meg kell felelnie:  tartsa a mellet,  feleljen meg a melled méretének (ne legyen se kicsi, se nagy),  ne szorítsa, ne húzza oldalra a melled,  a pántja se legyen szoros (mert ha mégis, akkor valóban úgy érzed magad, mintha páncélban lennél),  legyen olyan kényelmes, hogy ha felemeled a kezed, a melltartó alsó része ne „szaladjon föl” a melledre! Érdemes tehát - alapos válogatás után - olyan kényelmes melltartót vásárolni, amelyik hoszszú távon is biztosítja jó közérzetedet. A melled „kosarának” megfelelően, többféle típus közül választhatsz. A szám azt jelenti, mennyi a mellkasod kerülete, az „A”, „B”, „C” és „D” jelek pedig ugyanazon mellkaskerülethez viszonyítva, figyelembe veszik a melled formáját.

A következőképpen határozd meg a melltartód méretét: mérd le szorosan a mellkas kerületét közvetlenül a melled alatt, a bordáidon, ügyelve arra, hogy a hátadon is magasan fusson a mérőszalag. Ez az adat adja a melltartó pontos méretét. Például: 78 cm = 80-as nagyság, 77 cm = 75-ös nagyság. Ezután még egy adatra lesz szükséged ahhoz, hogy a melltartó végleges méretét megkapd. Le kell mérni a mellkerületet a mellbimbó magasságában. A most kapott nagyobb adatból kivonjuk az előzőekben mért mellkasterületet, és a kettő közötti különbség segítségével megtudjuk a melltartó kosarának formáját. Például: ha a különbség 12 cm, akkor „.A” jelzésű kosárformát igényel az alapméreten belül (75-ös A). A különböző adatokhoz tartozó jelölések: 12 cm =A 12-14 cm = B 14-16 cm = C 16-18 cm = D 18-20 cm = DD Ha melltartót vásárolsz, soha ne mulaszd el föl is próbálni, mielőtt boldogan kifizetnéd és távoznál a boltból! A vásárláskor tudd, hogy milyen célra vásárolsz: sport, mindennapos használat, alkalmi ruha alá, csábítás céljára stb. Vizsgáld meg az anyagát, hogy megfelel-e számodra: rugalmas, tartós, nedvszívó, hosszú élettartamra szerkesztett, elfogadható-e az ára. Érdemes a próbafülkében egy-két jellemző mozdulatot végezned, miközben a pántoknak helyben kell maradniuk. Mindezen túl az sem elhanyagolható, hogy a melltartó egyszersmind legyen esztétikus alsónemű. Érdemes ragaszkodni az olyan bolthoz, ahol nem rád akarják sózni a terméküket, hanem ki szeretnék választani a számodra legideálisabb ruhadarabot. A férfiak számára is kedvelt látvány a huncut alsónemű. Szívesen bíbelődnek a rafinált csatocskák, gombocskák oldásával, s szemüket is gyönyörködteti a mellemelő alkalmatosság csupa csipke bája. Kifejezetten erotikus hatása van a melltartóból lassan kiszabaduló női mellnek. (Ha nem boldogulna, segíts neki!)

Mit tegyél, ha elmulasztottad megőrizni melled feszességét? Nincs veszve minden, hiszen tehetsz még egyet s mást! A plasztikai műtét az utolsó, amire gondolj, de ha nagyon szükséges, az is rendelkezésedre áll; s bár rendkívül gyorsan képes „csodákat” művelni, az eredmény tartósságáért ugyancsak meg kell dolgoznod. Javaslataink a mindennapokra szólnak. Dolgozz meg a formádért! Az eredmény látható lesz. Ez akár a jelszód is lehet. - 22 -

Mit tehetsz? 1. Testtartásod javításával azonnali eredményt is elérhetsz. 2. Végezz rendszeresen melltornát! 3. Végezz melleden spirális masszírozást! 4. „Tápláld a melled” testi, lelki tápanyaggal! 5. Ismerkedj meg a különböző mellápolási praktikákkal! Senki ne ijedjen meg attól, hogy órákat kell szépsége ápolására vagy fokozására fordítania. Tudjuk, hogy a legtöbb nő krónikus időhiányban szenved, s ha mégis akad némi időnk, azt nem probléma kitöltenünk (egy kis mosogatnivaló mindig akad). Szerencsére a javasolt módszerek nem időigényesek, napi két-három percben elvégezhetők. Lássuk most már részleteiben, mit is takarnak a felsorolt módszerek!

Perceken belül szebb lesz a melled Testtartásod javításával valóban azonnali hatást érhetsz el. Akár kicsi a melled, akár megereszkedett, ha kihúzod magad, rögtön mutatósabb leszel! A nagy mell sem tűnik el, ha összeesel, viszont látszik, hogy a legszívesebben eldugnád. A magabiztos testtartás nagyon vonzó tud lenni. Többet elárul személyedről, mint gondolnád. Vigyázz, mert a régi tartásjavító utasítás: „hasat be, mellet ki”, gerinc-, légzés- és alhasgyötrő lehet! A gyenge has- és hátizom, illetve a szellemi vagy érzelmi túlterheltség miatt sokan nem tudják gerincüket egyenesen tartani, aminek nemcsak a fokozottan lógó mell a következménye, hanem az egészségtelen légzés is. Emellett a medencealapi izmok erőteljesen túlterhelődnek - erről a 4. fejezetben olvashatsz.

Hogyan állítsd be egészséges testtartásod? 1. „Csípő előre”: biztosan emlékszel, milyen önkéntelen mozdulatot teszel, amikor a popsidba csípnek. Próbáld meg hasonlóképpen ezt a tükör előtt: nyújtott térddel a csípőd mozdítsd előre, miközben szeméremcsontod fölfelé billen. Ez olyan mozdulat, mintha a fenekedet kívánnád a lehető legjobban behúzva eltüntetni. A tükörben láthatod, hogy keresztcsontod egyre jobban közelít a függőlegeshez. Azt is elképzelheted, hogy a gerinc folytatásában a farkad a földig lóg, és azt kívánod magad alá húzni. 2. „Erszényt feszesre”: érezheted, hogy a farokbehúzástól az alhas izmai feszesebbé váltak. Mintha az alhas valóban erszény lenne, és most a hasfalhoz simulna. Már behúzni sem kell a hasad, mégis feszes. 3. „Laza popsi”: most lazítsd el a farizmod, ami a medence billenésekor megfeszült, és tartsd nyújtva a térded. 4. „Magas légy!”: ezután törekedj a fejtetővel magasabbra, mintha egy magasságmérő alatt állnál, s a lehető legmagasabb szeretnél lenni. 5. „Mellkas ki!”: hátizmaid megfeszítésével közelítsd egymáshoz a lapockáidat mellkasod kiemelésével. 6. „Táblával a hátadon”: vállad hátrabillentve ereszd le. Állad emeld vízszintesig (a lógó álltól ráncosodik a nyak). Úgy állsz most, mintha egy táblát tartanál a hátadon, és ahhoz érne a fejed, a lapockád, a csípőd és a sarkad. Függőlegesen tartsd a táblád! 7. „Természetesen”: ellenőrizd a tartásod a tükörben. Igyekezz ellazítani a nyakad, karod, lábad, és természetessé tenni ezt a testtartást. 8. „Lépésben”: ezután kezdj el lépegetni, és közben figyelj a gerincedre, hogy ne „essen” ismét össze.

- 23 -

Ha ez sikerült, máris tetszetősebb vagy. Igyekezz naponta többször ellenőrizni a testtartásodat, míg szokásoddá nem válik. Figyeld, hogy mennyivel vonzóbb, erőt sugárzóbb vagy így. Hamarosan meg is érzed, hogy a testtartásodban részt vevő izmaid tónusának irányításával a közérzeted is megváltozik. Tetterősebb, aktívabb és frissebb leszel. A feladataid megoldása is könnyebben megy majd. Amennyiben már arra sincs erőd, hogy egyenesen állj vagy ülj, ez fontos jelzés számodra a szervezetedtől. Pihenj! Ha a lelked tiltakozik, mert így nem vagy elég észrevétlen, akkor gondoskodj az önbizalmad aktív „erősítéséről”. Vállald magad! Te vagy az egyik csoda a hatmilliárd ember között!

Intenzív mellkarbantartó gyakorlatsor Rendszeresen végezz melltornát! A torna nemcsak a melled formáját, hanem működését is javítja a jobb tápanyagellátással. Érdemes a gyakorlatok sorrendjét betartanod, mert ez egy jól bevált, kipróbált izomfeszítő és -nyújtó hatássor. Persze, ha valamelyik jobban megtetszik, nyugodtan kiragadhatod önálló feladatként. A gyakorlatokat addig végezd, míg karod majd' leszakad! Így hatásos. A kifáradás nem csupán a mellben, hanem a vállban, karban is jelentkezik, hiszen ezek az izmok összefonódnak, csak együtt dolgoztathatók. 1. Malom: álló helyzetben egy könyököd emeld magasra, másikat engedd mélyre. Kezdj el mindkét karoddal körözni előre. Elöl járó könyököd húzd mindig erőteljesen előre a mellkasod elé, másik karod pedig húzd hátra, hogy lapocka környéki izmod feszüljön. 2. Szárnykeresztezős: hajlított könyököd nyisd két oldalra, és függőleges felkarral jól húzd meg hátra, anélkül, hogy derékban homorítanál. Majd lendületesen keresztezd erősen a könyököd, a lehetséges határig egymás felé vagy egymáson túl nyomva őket, miközben a felkarod még mindig függőleges. 3. Papírfecni föl, le: emeld mindkét könyököd előre mellmagasságig, és zárd őket, mintha ezzel a mozdulattal szeretnél egy papírfecnit a kettő között tartani. Ezalatt legyen az alkarod függőleges. Emeld mindkét karod fölfelé, amennyire csak bírod, majd engedd vissza vízszintesig. Most anélkül, hogy pihennél, térj át a következőre. 4. Papírfecni oldalra: most a papírfecnit magasan tartva a lehetséges határig vidd balra, majd jobbra. Vigyázz, ne nyíljon ki a könyököd, a felkarod maradjon függőleges! - 24 -

5. Papírfecni körbe: most a papírfecnit mozgasd gyors tempóban körbe egyik irányba néhányszor, jó magasra húzott könyökkel. Koncentrálhatsz vízszintes tengelyre is, mely körül fényköröket rajzolsz a könyököd között tartott elemlámpával. Rajzolj fényköröket a másik irányba is. Végül könnyedén ismételd meg a „malom” gyakorlatot!

Összetett, gyors gyakorlat „sürgős” tornához A papírfecnit emeld magasra, amennyire csak bírod (kb. homlokmagasságig), majd nyisd szét a könyököd, és erősen hátrahúzva engedd le a derekad mellé. Ezt követően hajolj előre mélyen, hajlított térddel, és igyekezz mihamarabb zárni a könyököd (papírfecni). Ezt a zártkönyök-tartást megőrizve emelkedj fel egyenes gerinctartásig, és húzd ismét magasra a könyököd a kiinduló helyzetbe. Folytasd a mozgást fáradásig.

Teljes átmozgató Mellkimozgató: feküdj talpra húzott lábbal a talajra, és összefűzött ujjakkal, hajlított könyökkel végezz lendítéseket magastartásban a talajig és le mélytartásig, kb. 8-szor.

Ragasztó: fűzd össze az ujjaidat, mintha összeragadtak volna, és igyekezz távolítani a könyököd, miközben a ragasztó ne engedjen el, tehát az ujjaiddal fejts ki ellenállást. Tartsd a mellkasi szorítást 6 másodpercig, és közben lélegezz! Gyurma: nyomd egymáshoz a tenyeredet két alkarodból egyenest képezve, miközben a kezed között lévő, képzeletbeli gyurmagombócot nyomd laposra. Tartsd a szorítottságot 6 másodpercig, de ügyelj arra, hogy közben lélegezz! Ismételd kb. 5-ször. Keresztezős: Nyújtsd a karod függőlegesig, és keresztezd a mellkasod előtt a lehető leggyorsabb tempóban, amíg az izmaid el nem fáradnak. Amennyiben súlyzót is bevetnél, javaslom, hogy csak vízszintes gerinccel végezd a gyakorlatokat az alhas védelmében. Ha már nem vagy edzetlen, és hajlandó vagy az intenzívebb tréningre, javaslom, hogy fogj egy pár kicsiny súlyzót, vagy homokkal, folyadékkal töl- 25 -

tött flakont, esetleg két alkalmasnak látszó könyvet, és erősítsd tovább mellkasod izmait. A bemutatott gyakorlatok hatására a mellizmaid hamar nagyobb tónusra tesznek szert. A kulcscsonttól a mellbimbó irányába a mellkason nyitott tenyér formájában szétterülő izmaid hamarosan erőteljesen feszülnek majd. Hogy a súllyal végzett gyakorlatok közben védett legyen az alhasad, a feladatokat négykézláb és háton fekvő helyzetben gyakorold!

Mikor jelentkezik a torna hatása? Először az első gyakorlást követő reggelen. Érzed, hogy karodban, válladban, melledben fáradtságérzet van, esetleg izomláz. Ez természetes folyamat, és mindaddig tart, ameddig izmaid megerősödnek. Ha nem jelentkezik izomérzet másnap - pedig tudod, hogy nem erősek az izmaid -, akkor olvasd át újra a gyakorlatokat, s végezd el nagyobb intenzitással őket. Ne kíméld magad! Persze, a fokozatosság elvének azért itt is érvényesülnie kell. Az egyes gyakorlatoknál az ismétlések számát csak lassan emeld, hétről hétre, s ezután állapodj meg egy olyan edzésanyagnál, amiről tudod, hogy naponta el is tudod végezni. A gyakorlatok sorrendjét érdemes megtanulni, esetleg úgy, hogy esténként öt-öt percre elvonulsz a fürdőszobába „magolni”. Néhány alkalom után azonban már biztosan folyamatosan, könyv nélkül tudod a „menetrendet”. A tanfolyamot végzett nők látványos javulásról számoltak be. Ők úgy végezték az edzést, hogy - miután a feladatokat már jól begyakorolták, s túl voltak a kezdeti izomlázon - egy nagyobb tréninget tartottak egy hónapon keresztül. Ez napi tíz perc gyakorlást jelentett. A hatás már egy hónap múlva erőteljesen érezhető és látható volt. Nagy önbizalommal áttérhettek a napi „röpke”, fenntartó gyakorlatokra. Nem ígérjük, hogy a megnyúlt mellszalagok ismét feszesekké válnak! (Azok nem tornáztathatók.) Tehát, akinek a melle nagyon megereszkedett, annak sajnos nem ígérhetünk újból magasan álló kebleket. De azt igen, hogy a szebb, izmosabb, kiemelt tartású és feszesebb bőrű lehet a melle. Ha feladtad a reményt, mert már nem hiszel semmilyen módszerben, akkor se feledd, hogy a tréningünknek csak egyik célja a szépség fokozása. Emellett a megelőzést is célul tűztük ki! Szeretnélek biztatni, hogy amennyiben elégedett vagy melled formájával, akkor is fordíts időt a melltornára, mert sajnos az idő kereke nem visszafordítható. Adj magadnak erre a nap 1440 percéből néhányat! Tégy magadért, s ne feledd, hogy a szépségnél sokkal fontosabb az egészség.

Várandós kismamák A mell a várandósság és a szoptatás során gyakran veszít fiatalos feszességből. De gondos kebelápolással elkerülhető, hogy az anyasággal járó átmeneti változás maradandó nyomokat hagyjon testünkön. A 9 hónap alatt a bőr nagy feszítőerőnek van kitéve. A 10. hétig tart a folyamatos mellnövekedés, majd a 20. hét körül újra gyarapszik a tömege. Ezután - gyakorlatilag a szülésig csak a mellkas térfogata változik, a mell állománya már jelentősen nem. A legtöbb várandós mama aggódva figyeli bőrét, hogy meddig képes követni a bekövetkező méretbeli változást. A feszes kötőszövettel rendelkező nők most is előnyben vannak. Az ő bőrük rugalmas, nyúlékony, a tágulás után is feszes marad. Éppen ezért nem szabad az ő módszerüket megfogadva, semmit se tenni. Nyáron a strandon gyakorta az az érzésem támad, hogy nem férünk a bőrünkbe. A hízás, növekedés, áldott állapot nyúlásos jeleket vés a bőrbe. Ennek egyik koncentrált helye a mell, mintha a kültakarónk nem tartana lépést keblünk növekedésével. Nagyon sok esetben gyöngyházfehér, lilás vagy pirosas-rózsaszín csíkok, striák jelennek meg a bőrön. Ezt a jelenséget a kollagénrostok pusztulása okozza. Általában jó hatással jár, ha kollagénrost tartalmú krémet használunk a várandósság ideje alatt. (A kozmetikai cégek képviselői arról számolnak be, hogy a már kialakult striák esetében is jó eredményeket értek el az ilyen krémekkel, melyek elsősorban halványítani tudták a már kialakult elváltozásokat.) A bőrünkből kibújni nem tudunk, de megelőzni a gondoskodás hiányában kialakuló elváltozásokat, igen. Emellett természetesen ne feledkezzünk meg arról, hogy alátámasszuk a mellet rugalmas anyagú melltartóval, amit a várandósság kezdetétől kötelező jelleggel kellene hordani szépségünk érdekében. A 9 hónap alatt esetleg több melltartóméretre is szükségünk lehet, de ez a későbbi önbizalmunk miatt megtérülő befektetésnek számít. - 26 -

A hetedik hónapban mért adat alapján megvásárolhatjuk a szoptatási időszakra szánt melltartónkat. Persze, ez nem minden. Ezzel együtt a bőrt rendszeresen táplálnunk is kell. Használjunk kicsit több hidratálókrémet, esetleg többször, mint máskor! Tarts egy tubussal a táskádban is, ha bőröd viszketéssel jelezné a hasadon vagy a melleden, hogy túlfeszül. Fontos, hogy rendszeresen eddzük a bőrt a mellen (később részletesen leírjuk ennek módszerét), és folyamatosan készítsük a megfelelő izmokat a mell fokozódó súlyának megtartására. Építsd be mindennapi tornádba a most következő gyakorlatokat! Ne feledd, hogy melled alakja ebben az életszakaszban van a legnagyobb változásnak kitéve.

Szülésig és utána is (tejképző gyakorlatok) Mindegyik gyakorlatot fáradásig végezd! 1. Kényelmes testhelyzetben lendítsd egyszerre egyik karod föl, a másik karod le, a képen látható nyitottságig, majd végezd váltva, lendületesen. A könyököd mozgását figyeld. Érezd, hogy mellkasod erőteljesen dolgozik! 2. Oldalsó középtartásban hajlított karodat húzd hátra, amíg a két lapocka közötti terület erős feszülését érzed, majd jobb karod hagyd itt, és bal könyöködet magasan mellkasod elé húzva érintsd bal kezeddel a jobb könyököd. Tartsd ezt a helyzetet 4 számolásig, és ismét húzd hátra mindkét könyököd. Végezd váltott oldalra a feladatot. 3. Végezz vállkörzést nagy, teljes köröket rajzolva néhányszor előre, majd hátra. Figyeld, hogy a kör minden pontját elérd! Ha a válladat gumiszalagok rendszere tartaná össze, akkor jó gyakorlatvégzés közben azokat végig kifeszítve tartanád. 4. Most nyújtsd előre mindkét karod, és úgy körözz a leggyorsabb tempódban befelé néhányszor, majd kifelé, mintha fáklya lenne a kezedben, és fényköröket rajzolnál a sötétben. A lehető leggyorsabban mozogj, apró köröket világítva, miközben ne tartsd vissza a légvételeket! 5. Nyújtsd a karod oldalra, és most oldalról legyen látható a fénykör. Tehát apró köröket írjon le az ökölbe szorított kezed, karod legyen nyújtott. Folyamatosan végezd a feladatot, és közben lassan engedd mélyre a karod, majd körzések közepette emeld vissza vízszintesig. 6. Fejezd be a gyakorlatsort az első feladattal! Amennyiben várandósan vagy szoptatós kismamaként, „etetést” követően a mellizmok feszességéért végzed a feladatokat, válassz nyugodtan nagy ismétlésszámot, hogy holtpontig elfáraszd az izmod. Az izmok akkor fejlődnek intenzíven, ha elfáradásig edzed őket. Amikor a tejelválasztás serkentése a cél, akkor szoptatás előtt kb. fél órával növeld a mell vérkeringését, hogy több testnedv kerüljön ide, s a kiválasztott mama-nedű mennyisége is növekedhessen. A gyakorlat végzése köz- 27 -

ben add át magad női szerepednek, élvezd, hogy megélheted a legszebb csodát. Ne szorongj, mert az is csökkenti a tej mennyiségét! Légy laza! Persze könnyű ezt mondani, neked kell esetleg átélned azt a torokfojtogató érzést, hogy vajon lesz-e elég tejed. Éld át teljes odaadással anyai szereped! Ne aggódj, van más táplálék is, mint az anyatej. Végső soron az is segítség. Próbálj ellazulni, mert az máris fokozza a tej mennyiségét. Ha szorongsz, az erek beszűkülnek, kevesebb vér folyik át a tejmirigyeken, és csökken a „tejhozam”. Mesterségesen fokozhatod azonban a vérkeringést tornával, ettől lazább is lehetsz, mert anélkül, hogy ellazultál volna, nyitod az ereket. Gondold azonban végig, mi akadályoz meg abban, hogy ellazulj? Te már szültél, a legnagyobb anyai teendőt már elvégezted. Megy ez neked. A világon minden nő táplálhatja a babáját. Beszélgess barátnőddel, pároddal a félelmeidről! Ha kibeszéled, már nem fojtogat annyira. A legjobbat adod, amit tudsz. Döbbenetes, hogy örökbefogadó anyáknál is feltámadhat a szoptatási képesség, nagymamáknál is. Ne akard, mert az akadályoz! Éld át már előre, mintha csak sikerült volna úgy szoptatnod, ahogy kívánnád. Mindennel tápláld a lelked, ami a lazaság felé visz. Testi, lelki pihenés, öröm, finom ételek, sok folyadék, sok örömteli gondolat, babád simogatása. Bújj a párod keze alá is! Ez a feladatsor a mellizom minden területét alaposan megmozgatja. Ha rászánod magad a tornára, egy perc alatt végezhetsz vele, és ez az idő elegendő is ahhoz, hogy „karbantartsd” kebleidet. Csak jusson eszedbe, hogy megcsináld! VIGYÁZZ! A gyakorlatokat csak akkor végezd el, ha orvosod nem tiltott el a tornától! Soha ne tornázz megkeményedett hassal! A gyakorlatok végzése közben fokozottan ügyelj a helyes testtartásra és légzésre. Ha nagy a pocakod, vagy könnyen elfáradsz, tornázz ülve!

Szoptatás előtti tejzár Előfordul, hogy a melled feszes, megtelt tejjel, de nem moccan. A babád erőlködik, de mintha elzárták volna a csapot. A kinyitásban segíthet a mell meleg vizes zuhanyoztatása és az előző tornasor 2-3 mozdulatban elvégezve. Ekkor nem cél az intenzív és a fárasztó mozdulat, csak lazán mozgasd be melled. Ettől gyakorta elkezd spriccelni a tej, jelezve, hogy már csak a babát kell csatlakoztatni a csapra.

Kebelvédőben tornázz! A tornát szigorúan melltartóban végezd, igyekezz minél kevesebb időt tölteni nélküle. A legjobb az a típus, amelyiket még szoptatáskor sem kell levenni, csak legombolni a mellbimbó fölötti kisablakot. Ez nem olcsó, de mint a szépséget megőrző, speciális alsónemű, a leghasznosabb befektetés a kismama számára. Még egy praktikus tanács arra, hogyan őrizheted meg a legtovább értékes alsóneműd minőségét gyakori mosás mellett is. Minden tisztítás alkalmával „zárd” be a kisablakot, s ha így egy kis vászonzacskóba is belehelyezed, mosógépbe is teheted.

Spirálmasszírozás a mell fiatalítására A módszeres masszírozás segít a mell feszesen tartásában, és a kissé ráncos bőrt is felfrissíti, feszesebbé teszi. Csak a rendszeresség hozza meg az eredményt. Aki eddig nem ápolta rendszeresen a mellbőrét, most látványos változást figyelhet meg. A masszírozás alatt a bőr erei kitágulnak, megnő az ide áramló vér mennyisége, fokozódik a szövetek oxigén- és tápanyag-ellátottsága, valamint felgyorsul a salakanyag elszállítása. A pórusok megnyílnak és kitisztulnak.

Hogyan végezd? A bőredzést érdemes összekötni a mell krémezésével, csak a hagyományos mozdulatok helyett spirális alakban mozgasd a kezed! A bőrt masszírozás közben nem szabad meggyűrni. Akkor tökéletes a mozdulat, ha a bekrémezett ujjaid lazán siklanak a bőr felületén, és csak finoman, ujjheggyel érinted a melled. A masszírozásnál a mellbimbót minden esetben hagyd ki! Az ujjmozdulatok iránya mindig centripetális: a körkörös mozgás a spirál középpontja felé tart. Az egyik kör befejezése után „ugorj” a másikra.

- 28 -

Krémezd be a melled több helyen, majd bal kezeddel támaszd alá a bal melledet, és jobb kézzel kezdd el a masszírozást a rajzon megadott irányba. Mindig a mellbimbótól haladva, spirálisan masszírozz a hónalj és a mellcsont felé! Ezután a mellet felül támaszd meg, és folytasd a masszírozást az ábra szerint. A spirálisan haladó vonalak száma függ a mell nagyságától. A lényeg, hogy az egész mellet masszírozd át! A masszírozást végezd el a másik oldalra is, miután a bőr egy kissé már átmelegedett. A melled legfeljebb 3 percig masszírozd (sosem szabad megnyomni a mell állományát!). Javaslom, hogy a mell ápolására használt krémet mindig spirális mozdulatokkal hordd föl. A spirális vonalak masszírozására egy kissé durva szövésű masszírozókendőt is használhatsz. Vigyázz, hogy a bőrt csak kissé mozdítsd el a helyéről!

Spirálmasszírozás és a mell önvizsgálata Fontos a mell egészségének megőrzése! A spirálmasszírozás rendszeres végzése mellett szól az is, hogy a masszírozással egybekötve a mell vizsgálatát is elvégezheted. Tudatosan figyelj az emlők állapotára! Ha időben észleled az elváltozásokat, azok még gyógyíthatók! Néhány statisztikai adat: ha a mellrákot akkor fedezik föl, amikor még nem terjedt át a hónalji nyirokrendszerre, 70% az esélye annak, hogy a beteg tíz év múlva is élni fog; de ha a tumort akkor fedezik föl, amikor már átterjedt a nyirokmirigyekre is, ez az esély már csak 30%. Persze, nagyon sok függ a daganat nagyságától is. Az önvizsgálat során az egészen apró duzzanatokra is fel kell figyelni. Tehát nagyon fontos a rendszeres önvizsgálat, hiszen életünket menthetjük meg vele! Semmit sem ér a szép mell, ha nem akadályozzuk meg a betegség kifejlődését. Sokszor a menstruáció idején vagy később, a klimax beállta után, a korábbi ciklusoknak megfelelő időben érezhetsz csomókat a melledben egészségesen is. Ez természetes jelenség szervezetünkben. Azért jobb, ha orvosra bízzuk ennek eldöntését.

Mikor fordulj orvoshoz? 

     

Évente egyszer az onkológiai szűrővizsgálatra mindenképpen el kell menni (18 éves kortól). Ha lencsényi csomókat tapintasz a melledben (könnyen összetéveszthető a peteérést követően előforduló tejmirigyduzzanatokkal). Ha nyomásra érzékeny felületet észlelsz a melleden (a mellrák nem fáj ugyan, de a melled mindenképpen mutasd meg orvosnak). Ha egy körülhatárolható helyen összezsugorodott a bőr, és karemeléskor behúzódik a mell állományába. Ha a mellbimbó erőteljesen repedezik (persze, csak ha nem szoptatsz), és esetleg váladékürítést figyelsz meg. Ha színelváltozást észlelsz a melleden. Ha a két melled alakja hirtelen különbözni kezd egymástól.

Ne feledd naponta a spirálmasszírozást!

- 29 -

A bőr feszességének fokozására kezdetben legalább 5 percet szánj, hogy sikerélményed lehessen. Később - az eseti testápolással összekötve - ez már nem igényel 30 másodpercnél többet. Ebben az esetben is a rendszeresség a legfontosabb!

Megfelelő táplálkozással is fokozhatod melled szépségét! A sejtek az éltető tápanyagot és az oxigént az ereken hozzájuk jutó vérből kapják, majd ugyanilyen módon történik a széndioxid és a salakanyagok elszállítása is. A sejtek csak akkor működnek tökéletesen, ha ez a két folyamat hiánytalanul megtörténik. De mi történik, ha a sejtek ellátása károsodik, mert esetleg - a rossz táplálkozás következtében - beszűkülnek az erek? Olyan ez, mint egy nagyváros háború idején, ahol nincs ennivaló, nincs rendszeres szemétszállítás, és a levegő bűzös. A mellnél ugyanez a helyzet. A teendő: engedd táplálékhoz jutni melled szöveteit! Ennek érdekében kívánatos a mértéktartó táplálkozás. A zsíros ételekkel élőknél megfigyelhető, hogy beszűkülnek az erek, s így azokon keresztül kevesebb vér jut a szervezethez. Tanulmányozd a natúrkonyhát, a makrobiotikus főzést. Legyen a lehető legtermészetesebb az étkezésed, sok gyümölccsel, zöldséggel, gabonával, sok folyadékkal, hallal, erjesztett tejtermékkel!

Praktikák a mell ápolására  

 

  

 

Árnyékban napoztasd a mell bőrét (máshol is), ne merevítsd el vad napsugárral! Ébredés után a még „ágymeleg” melled öblítsd át hideg vízzel, a csap fölé hajolva vagy tussal. Ügyelj arra, hogy a hideg ingerből jusson a hónaljárokra is. A kezelés akkor hatásos, ha a bőröd megborzong, és a mellbimbód is reflexszerűen ugrik, tehát megkeményedik. Mosakodás után használj kissé durva törülközőt (sós vízben keményített frottírt, lenvásznat vagy anyagában kissé keményebben szőttet), amivel erőteljesen megdörzsölheted a melled, de a mellbimbónál és az udvarnál légy kíméletes! Javasoljuk esetenként a meleg vizes tusolást. Közepesen erős víznyomással masszírozd körbe a melled többször is, majd fejezd be hideg vízzel a mosakodást. A szakirodalomban sok helyen találkoztam azzal az ajánlással, hogy a hideg-meleg tusfürdőt váltogassuk kb. 20-szor. Ezt javaslom is annak, aki a hideget jól bírja, és van elég ideje a kezelést elvégezni. Tapasztalatból tudom viszont, hogy sok nő irtózik a hideg víztől, s ha kibírja is egy-két hétig fogvacogva a tus alatt, akkor egy életre abbahagyja a kezelést - már csak „időhiány miatt” is. Ezért fogadj el néhány tanácsot, ami a tanfolyamot elvégzetteknél eredményesnek bizonyult! A meleg vizes mosakodás után a hideg víz csak annyira legyen hűvös, hogy el tudd viselni holnap, holnapután és tíz év múlva is. Tehát elég, ha csak langyosig hűtöd le a vizet. Ha megkedveled a hűvös víz érzetét, úgyis egyre hidegebbre állítod a csapot de ha nem, hát az sem baj. Ha nincs időd a napi többszöri hidegmeleg vízzel váltogatott tusolásra, akkor csak egyszer csináld meg, de ezt aztán soha ne hagyd el! A lényeg itt is a rendszeresség. A reggeli és esti hideg vizes lemosás segít a bőr fiatalon tartásában, és felfrissíti a kissé kifáradt bőrt. Az ilyen otthoni kozmetikai kezelés az ereket erőteljesen „tornáztatja”, javítva a bőr tápanyagellátását. Így aztán a melled is „jobban táplált” lesz. Javaslom, hogy a melled bőrét ápold azzal a krémmel, amivel az arcod is ápolod. Igencsak hasonlít igényük - ám erre vonatkozóan a kozmetikus is jó tanácsot tud adni. Jobban felszívódik a krém, ha mosakodás után közvetlenül kened a bőrödre. Ez azért hatékony, mert a pórusok erőteljesebben megnyílnak. Melled bőrét rugalmasabbá teszi a citromos lemosás (keverési arány: 1 evőkanál citromlé, 1 evőkanál víz) vagy a rumos víz (keverési arány: 1 evőkanál rum, 1 evőkanál víz). A kettő külön vagy keverve is alkalmazható. Vattával vidd fel a bőrödre, a spirálmasszírozásnál javasolt mozdulatokkal! A petyhüdt bőrre nagyon jó hatással van a sós vizes lemosás (keverési arány: 1 evőkanál só, 1 bögre víz). Védd a melled, ne engedd kiszáradni a bőrét! - 30 -

     

 

Kerüld a hason való alvást, sőt ha nagy a melled, az oldalfekvésnél is támaszd meg a kezeddel vagy egy kispárnával. Akkor jó, ha nem érzed, hogy húzódik a bőröd, nyúlnak a szövetek. Ha várandós vagy, esetleg már szoptatsz, és a melled fájdalmasan elterül, próbálj meg melltartóban aludni - pár hónapot ki lehet bírni. A torna alatt - ha tornára alkalmas melltartó van rajtad, és még így is fájdalmasan mozog a melled - ne szégyelld, nyugodtan támaszd alá a kezeddel! Ha teheted, ne végezz erős mellrázkódással járó tornát. Lehetőleg kerüld az erős és gyors egymásutánban bekövetkező hízást-fogyást, mert megterheli a mell bőrét. Mielőtt drasztikus szépészeti beavatkozásra kerítenél sort, győződj meg az általad választott szakember szakmai hitelességéről, emberi megbízhatóságáról, precizitásáról. Minden körülményt ismerj meg a beavatkozással kapcsolatban. Mindent kérdezz meg, amire kíváncsi vagy, s ha nem kapsz kielégítő választ, keress másik orvost. Ha már most nem figyel rád... Egészségügyi mellműtétet követően ne ostorozd magad melled formája miatt. Örülj az életnek! Sok nő tudta épp ebben a nehéz életszakaszban boldogabbá tenni a házasságát. Ne engedd, hogy örömöd egy testrészedtől függjön! Műtét után keress olyan gyógytornászt, aki jártas a speciális tornában. Rendszeresen végezd a feladatokat. Őrizd női lelked szépségeit! Attól vagyunk nők, nem egy testrészünktől. Tudod, hány nőt láttam már szép kebellel, de férfiasan viselkedni? Lengjen körül női varázslat, mintha titokzatos fátyolfelhő burkolna be!

Könnyen elkészíthető pakolások a mellre (normál bőrhöz)  

Friss uborkából reszelj le annyit, hogy beborítsa a melled. Tégy hozzá 2 evőkanál tejszínt és egy tojásfehérje felvert habját. Reszelj le egy almát, keverj hozzá 4 evőkanál tejet és 1 evőkanál mézet. Egy - a méretednél nagyobb - melltartót vagy egy laza bikinifelsőt bélelj ki vattával, és az összekevert anyagot kétfelé osztva, egyenletesen kend rá belülről! Ezután a feladat már nagyon kellemes lesz: a melltartót felvéve csak pihengetned kell. Szunyókálhatsz is egy picit, de arra vigyázz, hogy mindvégig be legyél takarózva, és a melled tartsd melegen!

Mint látod, melled ápolására komplex kúrát javasoltunk. A program elvégzése nem is annyira időt, mint odafigyelést és rendszerességet igényel. Gondozd magad, s legyél kiegyensúlyozott, hogy ajándék lehess a párodnak!

3. Örömteli ciklus Mit jelent számodra a menstruáció? Mennyire élvezed havi ciklusodat? Mennyire élvezed a tavasz, a nyár, az ősz, a tél körforgását? Hát a női szervezet változásait: a kislánykort, a „nagylánykort”, a felnőtt női szakaszt, a petesejtérlelés befejezését, a klimaxot, majd a nyugalmi állapot fennmaradását, a menopauzát? Mindennek megvan a maga ideje. Milyen lenne az olyan tavasz, amit nem lehet észrevenni?! A menstruációt sem lehet nem észrevenni. Jól látható jelekkel hívja fel magára a figyelmet. Vizsgáld meg, mit érzel ilyenkor! Aki babát szeretne, szurkol, hogy „ne jöjjön meg”, aki éppen nem tervez családot, az megkönnyebbül, de a tapasztalatom az, hogy a legtöbb nő utálkozással szemléli, hogy már megint menstruálni kell.

Hoztuk a mintát A menstruációnkhoz való viszonyunkban is tükröződnek mintáink, amit többnyire édesanyánk is öntudatlanul hozott magával. Gondold végig, hogy kik hatottak rád. Emlékszel-e rá? Ha - 31 -

nem, akkor is bennünk van kapott örökségünk. Mennyire adták át magukat a körülöttünk élő „nők” (testvér, mama, nagymama, tanárnő, nagynéni stb.) a nőiességüknek? Milyen sztorikat hallottunk a szülésről, mennyire van bizalmunk saját nőiességünkben, milyen a kapcsolatunk nemünkkel, szexualitásunkkal? Mennyire kellett elfojtanunk női fejlődésünket („minden nő kurva”, „most már terhes lehetsz, vigyázz!”, „még kislány szeretnék lenni”, „el ne csábítsd az apád!”)? Elég egy rossz megjegyzés a tapasztaltaktól: „na, majd te is megtudod, mit jelent nőnek lenni”, „szegény kislány, hát már neked is fájni fog, hogy nő vagy”.

Hogy hívod? Havi baj, vérzés, sehogy, megjött... Ne felejtsd el, hogy te is mintaadó lehetsz. Ha fiad van, akkor is. Neki is lesz kedvese. Ha egy nő ilyenkor sápatag, levert, „Jaj, fiam, örülök, hogy élek!”, akkor könnyen tekintheti alacsonyabb értékűnek. Hálát adhat a Teremtőnek, hogy nem született nőnek. Csak hát, ezek után vágyjon nőre? Keress valami aranyos nevet neki, hogy megszerethesd, hogy megszerettesd a pároddal, gyerekeddel! A szeretet már a névválasztásban is megmutatkozik. Légy kreatív, keress valami kedveset, vagy ünneplőset, vagy titokzatosat, vagy misztikusat, ami közel áll hozzád, amiben benne vagy te magad, és benne van a nők tisztelete! Gyönyörű, ahogy mi, nők tesszük a dolgunkat, és átadjuk az életet generációról generációra. Én hálás vagyok családom nőtagjainak, hogy adták érzéseiket, testük változásait, odaadták magukat az ősi erőknek, és én itt lehetek. Bár érezhetem magam fontosnak kis világomban, de a legfontosabb, amit tehetek, hogy megadom magam női természetemnek, és a legnagyobb odaadással megélem női önmagam. Viszem tovább a „váltóbotot”, legalábbis törekszem rá. Ez a mi közös női ügyünk, a legtöbb, amit megélhetünk, persze, férfiakkal együtt. Az élet - főleg a társasélet kompromisszumok sorozata, és az jár jól, aki képes erre.

Szeresd, élvezd női tested működését! Könnyű ezt mondani! Már hallom is a kifogásokat, ha fájdalmaid vannak, ha „bajod” van vele. Mégis, ez a feladat. A tested jól működik, havonta menstruálsz, és amikor annak nyoma van, elutasító gondolat születik benned. Nézed esetleg az alsóneműdet, és arra gondolsz, miért éppen most. Miért kell ennek mindig így lennie? A gondolat is energia! Valami zavarba ejtő gondolatod támad, és elpirulsz vagy elsápadsz, felmegy a vérnyomásod, rád tör a hányinger, a hasmenés, gyakorta futsz pisilni stb. Tehát a gondolataink képesek megváltoztatni szerveink működését. Vannak olyan hatások is, amelyek nem azonnal (pirulás), csak sokkal később jeleznek, és többnyire „rejtett” nyelvezettel. Például nem akarod a szexuális együttlétet, s elhúzódhat a menstruációd. Félsz a várandósságtól, nem vagy biztos a párodban, tartasz a fájdalomtól, az anyai lehetőségeidtől, nőiséged elvesztésétől, a „gyerektől”, a bizonytalan jövőtől stb., s lehet, hogy nem lesz peteérésed, vagy kiszámíthatatlanná „akarod” tenni, ezért rendszertelen lesz... Ha valami miatt „görcsölsz” a nőiességtől, akkor valóban fogsz is. Ekkor jelt ad a tested, hogy te nő vagy, és nem férfi. Ez nem olyan nagy baj, örülj neki!

Hogy állsz a nőiességeddel? A menstruáció, szexualitás, fogamzás, várandósság, szülés, klimax mind felfűzhető egy gondolati láncra, mely arról szól, miként azonosulsz nemi státusoddal, mennyire tudod „odaadni” magad a nőiséggel járó változásoknak. A nőiességed gondolati és érzelmi szintű elutasítása megjelenhet testi tünetekben is. Még tizenhét évesen sem jött meg, vagy rendszertelen a menstruációd, nem esel teherbe, pedig egészséges vagy, „begyulladsz”, görcsölsz... Vedd észre, hogy valami nincs rendben! A beszabályozás, például fogamzásgátlóval, nem természetes állapot. A saját hormontermelésed mesterséges blokk alá kerül (megnyugodhatsz, most már igazán nem lehet gyereked). Ha görcsoldót veszel be - a gyógyszer megszünteti a görcseidet, de nélküle „görcsölnél még”. A leg- 32 -

több görcs mögött nincs szervi ok. Egészséges vagy, csak nem jól működsz. De magunkat mi működtetjük.

Védd gondolatokkal magad! Tehát, amikor havonta megfogalmazódik benned a hárítás, azt üzened a testednek: már megint nem örülsz, hogy egészségesen működik. Minden gondolat energia, és az energia iránya lehet negatív, de lehet pozitív is. Csak tőlünk függ. Kezdd felépíteni magadban női szervezeted működésének tiszteletét! Örülj, hogy lánynak születtél! Fogalmazd meg a félelmeidet (őszintén, bátran, akár szakember segítségével, de lehet, hogy önmagad is elég vagy, lehet, hogy a barátnődnek vagy a párodnak kell meghallgatnia)! Nézd meg, honnan táplálkoznak félelmeid! Mi jót találsz a nőiségben, szerveid működésében - és mi rosszat?

Keress szeretnivalót a menstruációban! Ha félsz egy kutyától, akkor a kerítés felé közeledve, ahol él, heves szívdobogásod támad, kapkodod a levegőt, gondolatod beszűkül félelmed tárgyára. Szorongásos tüneteket mutatsz. Az egész idegrendszered, hormonrendszered megváltoztatja működését. Amennyiben megbarátkozol a kutyával, s látod, hogy nem harap, szinte „macskás” lenne, ha területét védve nem ugatna, akkor megszűnik a felgyorsult szívdobogásod is. A menstruációval kapcsolatban is rengeteg tanítványomnál tapasztaltam hasonlót. Megbarátkoztak vele, és attól kezdve nem „görcsöltek” többet. Keress valamit, valamiket, aminek örülni tudsz, amit tisztelhetsz, ünnepelhetsz a testedben. Érzelmi átkapcsoló pontokon keresztül a testi áthangolódás is megtörténhet. Gyakran hallottam tanítványaimtól, hogy miután rájöttek nőiességükhöz való viszonyuk alakításának felelősségére, 2-3 cikluson belül megszűntek a görcseik. Enélkül ez sok nőnél csak szülés után történik meg, mert akkor rájönnek, hogy nem is olyan „szörnyű” a női lélek. A „terhek” bírhatóak. Ezt hamarabb is megtehetjük (persze van, akinek szülés után bizonyul túl nagy feladatnak az anyaság).

Ünnepeld magad! Már megint tudja a testem, mit kell tennie! Remek nő vagyok! A természet törvényei alatt állok! Itt a tavasz! Kivirágzom! Újra igazi nőnek érzem magam! Élvezem a hormonok védőerejét! Tisztulok. Nem vagyok várandós (persze nem a várandósságra vágyóknak javaslom ezt). A gondolat pozitív iránya hozzájárul női szerveid védelméhez. Tiszteld vele a tested. Legalább legyünk hálásak neki, ha már teszi a dolgát!

Áldozathozatal havonta Persze nem várhatjuk, hogy mindent úgy tehessünk, mint különben. Pláne nem, hogy úgy élhessünk, mint a férfiak. Ez önbecsapás lenne. Teljesen más minden. A peteéréskor idegi kapcsolatok születnek, ezért ilyenkor kreatívabbak is vagyunk, áthangolódik női rendszerünk. Vérzünk, tisztulunk, álmosabbak lehetünk, megértőbbek, érzékenyebbek (nőiesebb érzelmek), lehet, hogy önérvényesítőbbek vagyunk (az anyatigris gyakorol). Ne is akarj úgy élni, mint máskor! Kényeztesd magad több alvással, kuckósabb hangulattal, érzékeny olvasmánnyal, beszélgetésekkel, kendővel a derekadon, szép sminkkel, bújással, tánccal. Add át magad a nőiességnek! A tiltakozás görcsöt szül. Minden odaadás görcsoldó. Nő vagy, ne akarj férfi lenni sem testben, sem lélekben. Légy lágy, a férfi kiegészítése. Odasimuló, odaadó, női energiákkal telített, befogadó! Ez annyira gyönyörű. Ekkor egybeesik a nő az ősi akarattal. Tesszük a dolgunkat, lázadás nélkül. Simulj egybe a szerepeddel!

- 33 -

Érzelmi kapcsoló mellé villanyszerelő is kellhet! A barátkozás időbe telik. Addig is segíthet a torna, a gyógyszer. A barátkozás következtében egyre enyhébbek lehetnek tüneteid, a leggyakrabban megszűnnek. Rengeteg olyan visszajelzést kaptam, hogy korábban gyógyszerfüggő nők is tünetmentessé váltak. Hajrá!

Mit tehetsz az élvezetes ciklusért? Endorfin-torna: az izzadással járó mozgások a közérzetünket javítják. Több endorfin, szerotoninhormon termelődik ilyenkor. Jót tesz például a kocogás, a torna stb. Persze termelhetnénk ezeket csoki, süti vagy kenyér majszolásával is. Intim torna: a következő fejezetben megtanulhatod. Ne sajnáld rá az időt! Már torna közben oldja a görcsöt. Hasi vérbőséget okoz, ezzel fokozza a szervek harmonikus működését. Érzelmi tréning: amiről korábban volt szó. Barátkozás női természetünkkel, félelmeinkkel, szorongásainkkal, a szexualitással. Menzesztorna: törődés, aktivitás, szervek felélesztése, szabadon engedése, öröm, hogy tehetsz magadért, jó közérzetedért. Körítés a menzesztornához: Hallgathatsz közben kellemes zenét, de ha jobban segít a befelé fordulásban a csend, akkor úgy. Gyújthatsz mécsest, füstölőt, ihatsz kellemes teát. Vehetsz fel „életérzés” ruhát, amitől nagyon nő vagy torna közben is. Legyen a legjobb a hőmérséklet. Csinálj kuckós hangulatot, ha kívül nem megy, akkor a lelkedben! Teremtsd meg az öröm kellékeit! Jár neked a jó érzés. Tornázhatsz akkor, amikor éppen görcsöl a hasad, de már a menstruáció előtti napokban is. A torna végét nem úszod meg hatás nélkül. Persze, ne légy ellendrukker! Természetesen problémáddal keresd föl az orvost, hogy megvizsgálhasson. Ha nincs szervi elváltozásod (ha van, akkor is), kezdd el a tornát!

NŐKÉNYEZTETŐ gyakorlatsor, erős görcsökre 1. Légy nyitott a mozgásra, gátadban, érzéseidben! Figyeld, miként könnyebbülsz meg! Feküdj a hátadra talpad összeérintésével, miközben a térded szélesen kitárod. Hagyd, hogy gátad nyújtózkodjon. Belégzésre maradj ebben a nyitott helyzetben, és emeld a hasad magasra, majd kilégzésre zárd a térded, hasad erős behúzásával. A lábmozdulatot a légzésedhez igazítsd. Akkor hatékony a gyakorlat, ha hasad nagy utat tesz meg az emelt és a behúzott helyzet között. 2. Pihengetős gyakorlat. Könnyű rászokni. Állj négykézlábra, és engedd le a csípődet mélyre, könyököddel támaszkodj a talajra. Ha ízületeid nem tiltakoznak, akkor kényelmesen engedd el izmaidat, és ernyedten pihengess ebben a testhelyzetben. Keresd testedben a feszülő helyeket, és hagyd ellazulni őket. Hosszú, elnyújtott kilégzéseket végezz, és figyeld, hogy belégzés közben miként nyomódik combodnak a hasad. Maradj ebben a testhelyzetben, amíg jólesik, vagy amíg nem kell indulnod munkába vagy suliba! Kb. egy perc után válik hatásossá a gyakorlat. Lehet, hogy székletürí- 34 -

tési ingered lesz, de az csak könnyít a helyzeteden. 3 Ezért a feladatért nagyon hálásak lesznek a hasad „szorongó” szervei. Átmasszírozod őket, hogy „ellazulhassanak”. Feküdj az oldaladra, és a felül lévő lábadat engedd le a hasad elé a talajra, az alul lévőt kényelmesen nyújtsd ki. Maradj ebben a testhelyzetben, és légzéstől függetlenül húzd be a lehető legjobban a hasad (csak állva káros a hasbehúzás), majd lazítsd el teljesen. Ezt a hasmozgást végezd a leggyorsabb tempódban kb. 15-20szor. 4. A most következő gyakorlat serkenti a gerincből kilépő idegeket körülvevő szöveteket, ezért az egész szervezetre jó hatással van. Feküdj a hátadra, húzd a térded a hasad elé, és fogd át a kezeddel. Gurulj előre- hátra, mint a hintaló. Érezd, hogy szinte csigolyáról csigolyára gördülsz. Kb. 4-5-ször billegj ide-oda. 5. Méh- és petefészek-ébresztő gyakorlat. Remek! A bensőd nagyon szeretné, hogy csináld! Feküdj az oldaladra, és a hasad előtt húzd fel a térded. Lazulj bele a testhelyzetbe, keresve a kényelmet adó ernyedtséget, majd fordulj a hátadra, és nyújtózz erőteljesen távolítva tenyered és talpad, miközben feszíted a farizmod. Ismételd felváltva mindkét oldalra kb. 4-szer. Töltsön el elégedettséggel, hogy tenni tudsz magadért! 6. Pumpálós gyakorlat. A gyakorlat az egész hasi régióra remekül hat, és a gerinc porckorongjai jól megszívják magukat nedvességgel. A belső szerveket behálózó idegekre, szerveket ellátó erekre is hatsz. Maradj a hátadon fekve, és húzd a talpad a talajra. Belégzés közben emeld fel a csípődet magasra, majd engedd vissza a talajra, és kilégzésre húzd a térded a hasad elé, közben pedig emeld a fejed, a vállad. Végezd a légzésed ritmusában a két feladatot. Ügyelhetsz arra, hogy kilégzés során nagyon húzd be a hasad. Ismételheted 5-6-szor. - 35 -

7. Fordulj át négykézláb, és kilégzésre íveld a gerinced a képen látható módon, mintha csak egy cipő talpát akarnád erősen hajlítani. Tartsd kényelmes ideig a testhelyzetet, majd belégzés során emelkedj térdre, kezeddel a sarkadon támaszkodva, és emeld magasra a bordaíved, kitartva hosszan ezt a testhelyzetet. Elég 3-4-szer elvégezni.

Iskolában, munkahelyen Nem mindig van lehetőséged arra, hogy otthon, nyugodt körülmények között próbáld meg oldani görcseidet. Ezért megismertetünk egy olyan gyakorlatsorral, amit iskolában, két óra közötti szünetben vagy munkahelyen, az ebédidőből ellopott 3 percben is elvégezhetsz. A nők ilyenkor több kényeztetésre tartanak igényt, biztosan elnézik, ha te dédelgeted magad. A most következő feladatokat Mosher amerikai gyógytestnevelő által kipróbált és összeállított gyakorlatsor alapján készítettük el. Ezek - naponta kétszer végezve - a görcsös állapotot 76%ban is képesek oldani. A gyakorlatok előnye, hogy bármilyen körülmények között elvégezhetők, mindössze minimális mozgástérre van hozzájuk szükség. 1. Kényelmesen helyezkedj el egy széken, ellazítva izmaidat. Helyezd mindkét kezed a hasadra. Már a tenyered melege is jól fog esni a testednek. Végezz erőteljes hasi légzést, ügyelve, hogy belégzéskor emelkedjen a hasad, kilégzéskor pedig kényelmesen hajolj előre, behúzva a hasadat, elernyesztve a felsőtested. Végezd 3-4-szer, és figyeld, mennyire jó a belső szerveidnek, hogy megmozgatod őket. Ezt a gyakorlatot 10-szer végezd el! 2. Állj egy szék mögé, vagy támaszkodj egy ajtófélfának. Emeld a jobb sarkad magasra úgy, hogy közben a farizmod megfeszüljön. A támaszkodó lábad maradjon nyújtva. Ezt követően váltva végezd a lendítést. körülbelül 10-szer.

- 36 -

3. Állj egyenes háttal egy szék mögé, és fogd meg a támláját. Zárt lábbal ereszkedj le lassan guggolásba, majd állj fel, és emeld fel magasra a bal térded. Ismételd folyamatosan váltott lábbal. A széket csak egyensúlyod megtartása miatt fogd, ne támaszkodj rá! A gyakorlatot kb. 5-ször ismételd meg. 4. Kényelmesen helyezkedj el egy széken! Hosszan lélegezz ki, s húzd föl mellkasodhoz a bal térdedet. Kissé hajolj rá. Belégzéssel engedd le a lábad a talajra, és dőlj hátra a széken, erőteljesen domborítva a hasad. Ismételd meg a mozgást a jobb lábaddal is. Összesen kb. 6-szor végezd.

Mit tegyél, ha az ágyból sincs erőd felkelni? Vannak nők, akiket az alhasi görcsök annyira megkínoznak, hogy az ágyból sem tudnak kikelni, pedig az orvosuk szervi elváltozást nem talált náluk. Ilyenkor a legkényelmesebbnek azt érezzük, ha jól összegörnyedve, félálomban pihengetünk még egy kicsit a meleg takaró alatt. Ez azonban csak félmegoldás. Valóban nagyon jogos, hogy ez idő alatt többet pihenjünk, de a görcsök oldásáért az ágyban is tennünk kell valamit. A most következő feladatokat a takaró alatt is elvégezheted. A legfontosabb az, hogy légy úrrá a problémádon! A feladatokat egy Billing nevű amerikai, gyógytornával foglalkozó szakember elmélete alapján állítottuk össze. A görcsöket e módszerrel - akárcsak Mosherével - igen nagy százalékban el lehet mulasztani. Komoly esélyed van tehát, hogy a pár perces rövid torna után kellemetlen tüneteid csökkenjenek, esetleg megszűnjenek.

Menzesztorna az ágyban

1 Kényelmesen feküdj a hasadra! Feszítsd meg farizmod, majd lazítsd el. A feszítés akkor eredményes, ha érzed, hogy a popsid izmai megfeszülnek. Ismételd a gyakorlatot kb. 10-szer.

- 37 -

2. Hason fekvésben terpeszd, majd zárd össze a lábadat. Igyekezz egyre szélesebbre nyitni a terpeszt. Kb. 10-szer végezd ezt a feladatot is. 3. Az 1. feladat kissé nehezebb változatát kell elvégezned. Próbáld megfeszíteni a bal oldali farizmod, majd lazítsd el. (Kezdetben segítségedre van, ha közben a bal lábadat megemeled, mert ekkor önkéntelenül megfeszülnek az izmaid.) Végezd el jobb oldalra is a feszítést és az ellazítást, összesen 10-szer. 4. Hason fekvésben oldalra húzd föl a bal térded, minél szélesebben, lehetőleg a derekad vonaláig. Itt egy kissé szusszanj meg, majd zárd a lábad, és folytasd a jobb lábaddal. Kb. 4-4-szer hajtsd végre.

Menzesztorna erős vérzés esetén 1. Az ideális az lenne, ha a képen látható testhelyzetet vennéd föl, és „jóleső” ideig tartanád. Ha egészséges az érrendszered, maradhatsz hosszan, akár percekig is. Ha ez a pozíció nagyon megerőltető számodra, nem baj, ha a „gyertya” nem lesz olyan egyenes. A lényeg az, hogy a csípőd magasabban legyen, mint a fejed. Párnával is alátámaszthatod a csípődet, a lábad megtartásához pedig nyugodtan kérhetsz segítséget a faltól. Gyakorlat közben kényelmesen, szükség szerint, pihegj!

2. Ha sikerült a „gyertya”, engedd le a lábadat a fejed mögé a talajra (a képen látható módon), és ebben a testhelyzetben maradj kb. 20 másodpercig (ha hamarabb kívánkozol el ebből a testhelyzetből, akkor ne bánkódj miatta!). Később fokozatosan növelheted ezt az időt. Igyekezz a kilégzéseket jól elnyújtani!

- 38 -

3. Széles terpeszülésben hajolj mélyen előre a bal lábadhoz. Maradj ebben a helyzetben legalább 20 másodpercig (később növelheted az időt). Közben hoszszan lélegezz ki, figyelve arra, hogy a feszülő izmaid ellazuljanak. Ezt egy természetes mélységű belélegzés kövesse! Ismételd meg a másik irányba is! 4. Hanyatt fekvésben, hajlított térddel támaszd a talpad a talajra. Emeld föl a csípődet magasra, és a kezeddel támaszd alá! (Ha elegendő magasságig emelted a csípődet, akkor a farizmod érezhetően feszül.) Maradj ebben a testhelyzetben kb. 10 másodpercig, majd engedd le csípődet, és lazíts. Emelt csípőhelyzetben törekedj a hosszú, elnyújtott kilégzésekre. A feladatot 5-ször hajtsd végre!

Praktikák a menstruációs görcsök oldására Sportolj, de finoman Hosszú ideig általánosan elfogadott tény volt, hogy az iskolás lányok a testnevelésórákon a havi vérzés idején - felmentést kértek és kaptak. Ez a kialakult gyakorlat azonban több szempontból sem helyes. A lányokban ez alatt az idő alatt kisebbségi érzés alakulhat ki, de nem hagyják így érvényesülni a helyesen megválasztott tornagyakorlatok hatását sem. Pedig a megfelelő gyakorlatok illetve a sportolás is - kedvezően befolyásolják a vérzéses rendellenességeket. Vizsgálatokkal mutatták ki, hogy a menstruációs fájdalmakban szenvedők testi-lelki tüneteit a mozgás enyhíti. Fizikai munkavégzéskor az intenzívebb vérkeringés csökkenti a szövetek folyadéknyomását. A rendszeres testmozgás állandóan magasabb szinten tartja az endorfinokat, melyek általános közérzetjavító és fájdalomcsillapító hatásúak. A sport tehát oldja azokat a feszültségeket, amelyek a menstruációs kellemetlenségeket is okozzák, illetve fokozzák. Természetesen indokolt a felmentés a testnevelés alól, ha az orvos ezt javasolja. Általánosságban azonban a menstruáció összeegyeztethető az évszaknak megfelelő, rendszeres és könnyű sportolással. Külön odafigyelést csak a vízi sportok igényelnek, mert úszás közben ilyenkor nagyobb az esély a fertőződésre, és gyakoribb a felfázás. A megfelelő óvintézkedések esetén azonban ez sem ellenjavallt.

Izzadj - jobb lesz! Sőt! Mindazok a sportmozgások, amelyek könnyen megizzasztanak - itt elsősorban a futásra gondolunk, mert futni egy tompább fájdalom mellett is lehet -, elősegítik a menstruációs görcsök oldását. A verítékezés segít eltávolítani a szervezetből a feleslegesen visszatartott folyadékmennyiséget. A fokozott izommunka következtében ereink kitágulnak, vérkeringésünk felgyorsul. Ez a viszonylagos vérbőség a hasi szerveinkre is jótékony hatást fejt ki, és hozzájárul a fellépő görcsök oldásához.

Hasi légzés mint „mentőöv” Ha a körülmények - például várakozás a buszmegállóban, gépkocsivezetés, sorban állás stb. - nem teszik lehetővé az előzőekben ismertetett gyakorlatok valamelyikének elvégzését, és a fájdalmak már elviselhetetlenek, akkor se add meg magad a „sorsnak”! Végezz erőteljes hasi légzést többször egymás után. Meglátod, enyhülni fognak alhasi görcseid.

- 39 -

Lábmasszírozás Heves alhasi görcsök esetén néhány perces lábmaszszírozásnak is rendkívül jótékony hatása lehet. Nem szükségesek hozzá részletes természetgyógyászati alapismeretek. A végrehajtás módja a következő: ujjaddal simítsd végig a lábszáradat a külső és belső bokától kiindulva. Mérsékelt erővel végezd ezeket a simításokat. Először mindig a jobb lábadon kezdd a masszírozást, amely lábanként maximum 5-5 percig tartson. Azonnal érezni fogod a görcsök oldódását. A természetgyógyászatban jártasak hatásosan masszírozzák a petefészek és a méh talpzónáit is.

Étkezési tanácsok Javasolt a tartósítószerek nélküli és sószegény étkezés. Enyhítheted menstruációs problémáidat, ha a „félidőtől” kezdve csökkented a sófogyasztásodat. (A normál napi adag 2-3 mg.) A tartósítószerek is nagymértékben tartalmazzák a só egyik fő alkotóelemét, a nátriumot, amelynek vízvisszatartó hatása van a szervezetre. Javaslatunk az, hogy kerüld a konzervek, a száraztészta, a fehér kenyér, a felvágottak, a sajtok és a csokoládé fogyasztását. Tarts gyakran gyümölcs- és zöldségkúrát - ez idő alatt kerüld a főtt étel fogyasztását! Ennek hatására a szervezet több liter vizet veszít, ami a vérkeringés számára megkönnyebbülést jelent. A nyers koszt tehát olyan természetes vízhajtónak is tekinthető, amely - ellentétben a vízhajtó gyógyszerekkel, amit sokan szednek menstruációs fájdalmak enyhítésére - az ásványi anyagokat nem távolítja el a szervezetből.

Ellenőrizd a folyadékfogyasztást! Igyál sok folyadékot (napi 1,5-2 litert), hogy ezzel is fokozd a keringést a szervezetedben!

Rostban gazdag étrend A menstruáció alatt fokozottan ügyelj a rendszeres székletürítésre! Sokan ez idő tájt hajlamosabbak a puffadásra és a székrekedésre. Mindkét kellemetlenség enyhítésére ajánlom a zöldségés főzelékfélék, valamint a gyümölcsök fogyasztását. Ezek az élelmiszerek „rossz hírük” ellenére sem puffasztanak, hanem a bélműködés serkentésével fokozzák a belek kiürülését. Az ajánlott ételféléket nyersen rágd minél apróbbra! Ha mégis főzve fogyasztod, akkor fedő nélkül, párolva készítsd el. A gabonák rendszeres étrendbe illesztésével is támogatod az altest működését.

Az E-vitamin és a menstruációs zavarok Sok problémát okozhat a szervezetben, ha csökken az E-vitamin normálishoz viszonyított mennyisége. Ekkor gyakran előfordul a menstruációval járó kellemetlenségek erősödése is. Evitamin-forrásaink a következők: csírázó magvak (búzacsíra), teljes gabonaliszt (Graham-liszt), szója, tojás, csipkebogyó, dióbél, földimogyoró, gesztenye, mandula, napraforgóolaj, mák, tökmag, kapor, paraj, petrezselyem, zellerzöld. Fogyasszunk ezekből bőségesen! Az előbb felsorolt táplálékok az E-vitamint készen juttatják be a szervezetbe. Ritkán esik szó azonban az E1-vitaminról, amit a szervezet a gammalinolén-savból épít fel. Találtak olyan gyógynövényeket, melyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezt. Ilyen például a borágó (borvirág) és a ligetszépe is. Normál esetben a szervezet a GLA-t linolénsavból kellő mennyiségben elő tudja állítani. A szakemberek ugyanakkor kimutatták, hogy a menstruációs kellemetlenségekkel küzdő nőknél a szervezetnek ez a képessége csökken. A GLA-t mesterségesen kellene pótolni, lehetőleg - 40 -

természetes alapanyagok felhasználásával. Ezután a szervezet az E1-vitamint újra normál mennyiségben tudná előállítani. A vitamin ekkor a menstruáció előtt jelentkező ingerlékenységet, depreszsziós hajlamot újra csökkentené. Erre világszerte történtek már kísérletek. Angol, svéd, kanadai kutatások eredménye, hogy a gyógynövényekből készített GLA-tartalmú szerek öt hónapos alkalmazása során a kellemetlen tünetek 60-80%-a megszűnt.

A B6-vitamin és a feszültségoldás A B6-vitamin képes enyhíteni a depresszióra való hajlamot, de hatása egyénenként eltérő. A vitamin szedését a várható tünetek előtt 3 nappal kell kezdeni, és a menstruáció kezdete utáni 1-3. napig szedni. Az adagot orvos határozza meg. Természetes módon is szert tehetünk nagyobb menynyiségű B6-vitaminra, ha bőven fogyasztunk burgonyát, fejes káposztát, vöröshagymát, tejet, napraforgómagot, földimogyorót.

Gyógyteák Nagyon jó hatásúak a gyógynövényekből gondosan összeállított gyógyteák. Erre leírunk példákat is: Menstruációs fájdalmakra, zavarokra (lengyel FO-NO teakeverék)

Menstruációs vérzést csökkentő (cseh FO-NO teakeverék)

Kutyabengekéreg Szederlevél Nyírlevél Csarabfű Borsos menta Cickafarkfű Macskagyökér

Pásztortáska Tölgyfakéreg Cickafarkfű Vérontó gyökér

15 g 15 g 15 g 15 g 15 g 15 g 15 g

30 g 20 g 25 g 25 g

A gyógynövények melletti számok a szükséges mennyiséget jelentik, ám ezeket arányosan lehet változtatni. A tea elkészítési módja a következő: 2 evőkanál gyógynövénykeveréket forrázz le, és letakarva hagyd állni 15 percig. Ezután szűrd le, s ízesítsd mézzel. Naponta fél litert fogyasszunk belőle, mindaddig, amíg a fájdalmak nem enyhülnek.

Pihenj sokat! A szervezetedben jelentős funkcióváltozás történik menstruáció idején. Ezzel együtt járhat, hogy fáradékonyabb, aluszékonyabb leszel. Nehezen tudod azonos szinten tartani máskor megszokott szellemi és fizikai teljesítményedet. Használj ki minden lehetőséget a pihenésre, mert szervezetednek több időre van szüksége a regenerálódáshoz!

Intim torna Előfordulhat, hogy menstruáció idején úgy érzed, hogy hüvelyed megduzzad, szinte húzza lefelé megnövekedett súlya. Főleg állás közben érezhető ez. Ekkor jó hatást érhetsz el a gátizom tornáztatásával, ami a nemi szervekben pangó vér elszállítására is jótékony hatású. (A 3 pipás szorítást a következő fejezetben találod.)

Amit tilos hordani Szűk övet, szűk farmernadrágot, amelyek kényelmetlenségük miatt problémáidat csak tovább fokozzák. Ha teheted, inkább laza ruhát vegyél fel, olyat, amelyik nem nyomja alhasi szerveidet.

- 41 -

Ne állj sokat! Nem kellemes egy menstruáló hölgynek sokáig sorban állni. Ilyenkor előfordulhat, hogy melle, hasa, gátja majd leszakad, lábában az erek pattanásig feszülnek. Ha nem tudod elkerülni a sorban állást - és nem szűk szoknya van rajtad -, akkor feszítsd meg néhányszor a farizmodat, majd emelkedj lábujjra és sarokra.

Ne szedj görcsoldókat! Ha egy mód van rá, próbáld az ideig-óráig ható szereket kerülni! Csak akkor vegyél be gyógyszert, ha nagyon indokolt. Ellenkező esetben a szervezeted hozzászokik, és előbb-utóbb minden medicina elveszti hatását. A legtöbb gyógyszer az idegrendszer működésébe avatkozik be, könnyen tompává, figyelmetlenné tesz. Ilyenkor lehetőleg ne vezess gépjárművet!

Tampon és hüvelygyulladás A tampont sokan az egyik legnagyobb csodának tartják, hiszen használata nagyon kényelmes, jó nedvszívó, nincs kellemetlen kipárolgása, és lehetővé teszi a szabad mozgást. (Persze csak megfelelő alkalmazása esetén!) A nő szinte „elfelejti”, hogy menstruál. Intimbetét használatakor nem ilyen nagy a komfortérzés. Minden mozdulat mögött ott a gondolat, hogy „jaj, csak nem mozdult el a betét?” Én mégis az intimbetét használatát javaslom a tamponnal szemben, mert a tampon alapanyaga cellulóz és pamut. Ebből az anyagból kitűnően táplálkozik néhány olyan hüvelyben élő baktérium, amelynek lebomlási terméke mérgező. A bacilusok elszaporodhatnak, és így a tampon fertőzési góccá válhat. Azt tanácsolom, hogy csak akkor használj tampont, ha feltétlenül szükséges!

Készülj arra, hogy feszültebb lehetsz! A naptáradba előre jelöld be magadnak, hogy mikor várható a peteérés: ettől kezdve ugyanis egyre nagyobb a veszélye annak, hogy jelentkezik nálad a menstruáció előtti feszültség a ciklus előtt 3-4 nappal -, ha erre hajlamos vagy. Készülj föl jó előre, és így, tudatosan talán könnyebben tudsz majd uralkodni idegrendszered gyengeségei fölött.

Minőségi étrend: több cink, magnézium, kalcium Ezeknek az ásványi anyagoknak szerepük lehet a menstruációt megelőző tünetegyüttes csökkentésében. Az ajánlott adag 25-50 évesek számára cinkből napi 15 mg (egy tojásban 348 mg van: 1 kg lencsében 25,5 mg, borsóban 22,5 mg, babban 22 mg, barna kenyérben 11,9 mg, fehér kenyérben 4,1 mg cink van). Magnéziumból napi 300 mg ajánlott. 10 dkg étkezési búzakorpában 490 mg, szójalisztben 360 mg, búzacsírában 308 mg, mogyoróban 140 mg magnézium van. Kalciumból napi 2 gr a szervezet szükséglete. 10 dkg bab 1,12 gr, lencse 1,15 gr, borsó 1,2 gr, mazsola 1 gr kalciumot tartalmaz.

Napozz! Barna bőr = menstruációs kellemetlenségeid csökkenhetnek! A menstruációs zavarok kezelésére alkalmazandó eljárás a következő: általában a reggeli és a délutáni napfürdőzés ajánlatos. Betartva természetesen a fokozatosságot - a leégés elkerülése miatt. Napozáskor a nemi szervek tájékát és a medencét érje erősebben a nap. Napozókrémmel érdemes bekenned a petefészek és a méh feletti területet. Kezdetben napozz elölről 10 percet, hátulról 5 percet. Később, tűrőképességedtől függően, növeld a besugárzás idejét. A megfigyelések szerint, minél barnább a bőr, annál enyhébbek a menstruációs problémák.

Szerelmeskedj nyugodtan! Fő a biztonság - mit használjunk? Mint már erről szó volt, a menstruációs fájdalmak szempontjából nagyon fontos, hogy milyen testi-lelki kondícióban vagyunk a menstruáció előtt és alatt. A görcsre való hajlamot és a fájdalom megélését nagyban befolyásolhatja például a menstruációval kapcsolatos feszültségünk, szo- 42 -

rongásunk. Ezért is tartom fontosnak a megfelelő menstruációs védőeszközök használatát. Nagyban függ tőle nyugalmunk és biztonságunk. Elsősorban az intimbetétek használatát ajánlom, mert a betét minden nőnek alkalmas, semmiféle problémát nem okozhat, és ha jól választjuk meg, biztonságos és kényelmes is.

Mit várjunk el a betétektől, milyen a tökéletes betét?  Sohase ázzon át, se nappal, se éjszaka!  A felületét száraznak érzékeljük használat közben is!  Ne lehessen érezni!  Legyen nagyon diszkrét!  egyen jól rögzíthető! Azaz röviden: legyen biztonságos és kényelmes!

Ma már mindenkinek elérhetőek azok a higiénés termékek, amelyek megfelelnek ezen elvárásoknak. Van a betéteknek egy nem menstruációhoz használt fajtája, a tisztasági betét. Ez a külföldön is nagyon népszerű, kényelmes, vékony betét mindennapi használatra való, felfogja a természetes hüvelyváladékot, az esetleges folyást. Segít megőrizni egész nap frissességünket, a menzesz kezdete előtt pedig használatával „bebiztosíthatjuk” magunkat.

A természet ajándéka Virchov szerint „A nőt ivarmirigye teszi nővé. Mindaz, amit a nőben csodálunk, a petefészek függeléke.” Valóban, a testünk nemi jegyeit a hormonoknak köszönhetjük, így a bőrünk, hangunk, arcvonásunk, szőrzetünk, mellünk más, mint a férfiaké. Mi kaptuk a természettől a jutalmat, hogy kilenc hónapon át a legszorosabb emberi kapcsolatban élhetünk szívünk alatt növekvő gyermekünkkel, akit több hónapon keresztül testünkből táplálhatunk. Mindezért nem is nagy ár az a pár kellemetlenség, ami a menstruációval együtt jár. Reméljük, hogy tanácsainkkal sikerül enyhíteni rajtuk. A menstruációt fogjuk fel úgy, mint a természet olyan adományát, amellyel hónapról hónapra ellenőrizhetjük szervezetünk nemi-hormonális működését.

Szervezetünk kontrollműködése A menstruációs ciklus szabályos ismétlődése tehát egy állandó kontrollt is biztosít. Mindnyájan ismerjük azonban azt az érzést, amit a vérzés elmaradása, illetve késése okoz. Ilyenkor az aggodalom átsugárzik arcunkra, mozdulatainkra, sőt egész magatartásunk is megváltozhat. Az első egy-két héten mindnyájan aggódunk. Van, aki a nem kívánt terhesség veszélye miatt, van, aki a várva várt fogantatás beköszöntésének kezdeti bizonytalansága miatt. Mások a változás korának eljövetelét vélik felfedezni a ritmus felbomlásában. A háttér, az indíttatás ezerféle lehet, a bizonyosság utáni vágy azonban mindenkiben egyforma. Örülhetünk, hogy testünk érezhető, látható formában jelez. Élvezzük testünk ciklikus működését, nézzünk rá csodálattal, mint a természet körforgására!

4. Kriston Intim Torna A tudatos medencevédelem felé.... Mielőtt elkezdjük a tornát, vessünk egy pillantást a testünkre, mint tettük a biológiaórán az iskolában! Hiszen csak így lehetünk hatékonyak, mert a medence védelméhez nem csupán az izmok, hanem a hasi szervek tudatos védelmére és megerősítésére is szükség van. Remélem, lesz időd velem átgondolni a téged érintő részeket!

- 43 -

Mit értünk gáton? Rejtett izmok a húgycső, a hüvely, a végbél területén. Képzeld el a két combod között azt az izomterületet, amely minden oldalon ki van feszítve a határoló csontok között. Ez normál állapotban olyan feszes és rugalmas, mint egy erős ágysodronyzat. Testünk egyetlen vízszintesen elhelyezkedő izomlemeze, mely tudatosan irányítható. (A rekeszizom ugyancsak vízszintes, de tudatos működtetésére képtelenek vagyunk, s ezek az izmok felépítésükből adódóan nem is veszítenek erejükből.) Ezt az izomterületet az alábbiakban medencealapnak, zárólemeznek, medencefenéknek és gátnak is nevezem majd. A gát megnevezést szűken értelmezve a gátmetszés területére szokták alkalmazni, de ez esetben anatómiai fogalomként használom, azt a lágy részt jelölve vele, amely alulról lefedi a medence kimenetelét, és elzárja a bensőnket a külvilágtól. Ezt a tenyérnyi részt célozzuk meg tornánkkal. Káosz a medencealapon A medencealapot lezáró izomlemez több rétegből áll. Ezek a rétegek részben egymást fedik, részben egymás fölött elhelyezkedve, egymást kiegészítve, egymásba csavarodva kapaszkodnak össze. A rétegek képesek egymás fölött úgy elcsúszni, mint a tetőcserepek. Ez a képességük különösen a szüléskor játszik fontos szerepet, amikor kialakítják a csodás szülőcsatornát. Ezt az izomlemezt fúrja át a húgycső (1), a hüvely (2), valamint a végbélnyílás (3), melyek a medencealap elemeiből fonódnak össze. Mindegyik körül találunk - helyzetéből adódó és egyéni alkat szerinti eltérő méretű részben önálló, gyűrű alakú izmot. Egy jelentős, nagyobb izomcsoport nyolcas alakban (4) veszi körül a nyílásokat, méghozzá úgy, hogy az egyik izomkarikában a húgycső és a hüvely, a másik karikában pedig a végbélnyílás helyezkedik el. A nyolcas izom közepe a gát (5) azon területe, melyet gátmetszéskor átmetszenek. Ez az a terület, ahol a csiklómozgató izom kivételével minden altesti rejtett izom összefut; az alhas legmélyebb pontja, olyan, mint egy kifeküdt ágy besüppedt része. A női test legsérülékenyebb, süllyedésnek leginkább kitett területe. A záróizmok mellett balra és jobbra két nagy izomcsoport is található (mint a szánk két oldalán elhelyezkedő arcizmok) (6), melyek stabil kapaszkodó részeket alkotnak, és megfelelő alátámasztást nyújtanak a hasi szerveknek. Ezek mindegyike, akaratunktól függően működő izom.

Olyan a gát, mint az emeletes szendvics Képzelj el egy emeletes szendvicset, melynek három lapja a háromrétegű izom! Képzeletben kend meg a kenyérszeleteket sajtkrémmel, és hagyd egy kissé állni. Ahogy a sajtkrém beszűrődik a kenyérbe, úgy szűrődik be a kötőszövet az izomrostok közé. Tehát az alsó zártságunkért nem csupán az izmok, hanem a kötőszövet is felelős. Ez azonban más tulajdonságú szövet, mint az izom. A kötőszövetet másképp kell védeni, más módon tartható karban. Miután „sajtréteg” burkolja be az izomrostokat, nagyon fontos annak rugalmassága, elasztikussága, hogy az izom kellőképpen erősíthető legyen. Ugyanakkor a tartásáról is gondoskodnunk kell, mert annak tónustalansága gyengébbé teszi a medencefenék szerkezetét. Mi az izomra és a kötőszövetre is fejlesztőleg hatunk majd.

Erőtlenné válhat - 44 -

Úgy, mint a többi, akaratunktól függően működő izom (például a tenyér izomzata, melyet ha akarunk, összeszorítunk, ha úgy tetszik, ellazítunk). A rejtett izmokat is képesek vagyunk tudatosan összehúzni, ellazítani. Sajnos, akárcsak a nem edzett hasizom, rejtett izmaink is folyamatosan veszítenek erejükből. Kezdetben a sorvadás nem okoz tüneteket, hiszen lassan, alattomosan következik be. Már fiatal, 18 éves lányoknál is kimutatható az álló testhelyzet okozta terhelés és az edzetlenségből adódó sorvadás, de még nem egyértelműen érezhető a gyengeség. Később a terhelő körülmények szaporodása miatt a medencealap fokozottan veszít erejéből, és ez már érezhető hatásokkal jár.

Már a távol-keletiek is... A mi kultúránkban sokáig nem tulajdonítottunk nagy jelentőséget a záróizmoknak. Ennek az egyik oka, hogy ez az izomcsoport „szemérmetlen” helyen található, nincs szem előtt, és mint ilyenre kevesebb figyelmet fordítunk. Pedig a gátizmok működésének - az ürítés, a visszatartási funkciók, a nemi aktus, a szülés, a külvilágtól való fizikai védelem során, benső szerveink támaszaként fontos szerepe van. Általában csak akkor kezdünk foglalkozni ezzel az izomcsoporttal, ha valami probléma adódik. A nők mindig is érezték ennek az izomcsoportnak a mozdíthatóságát, edzhetőségét, gyengülését. Nem számít új dolognak a záróizmok erősítése sem. A kínai, japán, koreai nők részben a férfiak kis méretű pénisze, részben pedig a nagy babák szülése miatt kényszerültek „óvintézkedésekre”. A pápuáknál több népcsoport a szülésre felkészülésképpen, a thaiföldi lányok pedig a „szexuális ügyességük” fejlesztése miatt művelték magukat sajátos gyakorlataikkal.

Mitől maradnak helyben hasi szerveink? Amíg az ember négykézláb járt, a belső szervek a hasfalra támaszkodtak. A záróizmok csupán az elzárással összefüggő működésekben vettek részt, amit könnyedén elláthattak. Mióta felegyenesedtünk, a támasztó feladat a rejtett izmokra hárult, melyek a hasfalhoz képest sokkal gyengébbek és kisebb felületűek. Az ősi feladatán „túlvállalva”, most erre a tenyérnyi izomterületre terhelődik a hólyag, a méhtest és a belek súlya. Ezen belső szerveknek nem csupán az izom jelenti az egyetlen tényezőt, amely segít a helyben tartásban. A hólyag, a méhtest, és a végbél függesztését rugalmatlan tartószalagok biztosítják, ezekről csüngenek a hasüregbe. Biztosan láttál már olyan gumiszalagot, amely a gyakori hőhatástól elvesztette rugalmasságát, és nem ugrik vissza, ha megnyújtod. Ilyenek a hasi szerveket függesztő szalagok is. Minél többet nyújtjuk, annál hosszabbak lesznek, és lejjebb eresztik az általuk függesztett szervet. Ilyenek a mellünket függesztő szalagok is. A nőies, gömbölyű, súlyosabb mell hamarabb süllyedésnek indulhat alátámasztás (melltartó) nélkül, mert a szalagokat nagy súly húzza lefelé. Belső szerveink „melltartója” a medencealapi izomzat. Biztos védelem lenne az alhasnak, ha négykézlábra ereszkedhetnénk, de miután ezt már nem tehetjük, másképp kell testünket védeni és alkalmazkodni életformánkhoz. Tehát, ha gondoskodni szeretnél lágy szerveid helyben tartásáról, és el akarod kerülni a sülylyedéssel járó kínos, könyörtelen tüneteket, rendszeresen tornáztasd rejtett izmaidat, és a lehető legkevesebbet terheld a tartószalagokat!

Egyenjogúak vagyunk, de nem egyformák! - 45 -

Nemiségünkből eredő testi szerkezetünk és ősi nemi feladataink jelentősen eltérnek a férfiakétól. Nemiségünk legfőbb szerkezeti meghatározói a medencében találhatók. (Az előző vicc alapján azt is mondhatnánk, hogy akkor lesz a két nem egyformán terhelhető, ha a férfiaknak a hólyagtól számítva 16 cm-rel megrövidül a húgycsövük, és a hímvessző meg végbél közötti terület úgy kitágul, hogy kifér rajta a baba!). Anatómiánkból adódik, hogy nekünk, nőknek másképp kell védenünk magunkat, mint a férfiaknak. Másképp vagyunk sérülékenyek. Ehhez a tényhez kellő felkészültséggel alkalmazkodni lehet. Ha be akarjuk bizonyítania a világnak, hogy képesek vagyunk férfiasan helyt állni, akkor könnyen sérülhetünk. Muszáj tudomásul vennünk, hogy ami a medence felépítését illeti, gyengébb nem vagyunk. A nők altesti gyengesége nem a modern kor következménye. Mindig is szenvedtek a nők a záróizmok megtartási működésének gyengülésétől. Gyakran lengte őket körül vizeletszag, anélkül, hogy a tisztálkodáson túl bármit is tenni tudtak volna ellene. Ezeket a tüneteket asszonyi bölcsességgel, megmásíthatatlannak hitt tényként fogadták el minden kultúrában és minden korban.

16 cm-rel a férfiak vezetnek A női medence alsó része nyitottabb, és szélesebb rés található rajta, mint a férfiakén. Egy férfi ritkán tüsszent térdét összeszorítva, de gyakorta rázza a húgycsövét vizeletürítés után (ez meg velünk fordul ritkán elő!). Nem vagyunk egyformák, de nincs is rá szükség! A fajfenntartásban erőteljesen eltérnek feladataink. A férfiak szervezetében ritkán hagy olyan maradandó elváltozást a sperma kiengedése, mint nálunk a baba világrahozatala. Ezért szűkebb a férfi medencekijárata, és egyben ezért stabilabb is. Náluk egy csővel kevesebb van, ami megint csak a gát stabilitását adja. Nem is tágulnak ki 10-12-szeresére. A hólyagból kivezető húgycsőhosszunk között is van 12 cm differencia. Szerencsére nagyon elétérő a két nem felépítése, feladata. Saját szerepünket kell tudni megélni teljes odaadással, hogy nemi küldetésünket teljesíteni tudjuk. Miért kellene nekünk olyan módon élni, mint egy férfinak? Szép, női, ősi feladataink közé tartozik a „jövő” kihordása és a szülés. De nem csak ekkor változunk. A nők életében három meghatározott kor van, amikor hormonális vagy funkcionális okból áthangolódik a medencealap stabilitása. Menstruáció: fogamzóképessé válásunktól - tehát az első menstruációtól kezdve - medencealapunk kötőszövete havonta fellazul. Ennek oka szervezetünk okos, előrelátó gondoskodása: havonta előkészülünk arra, hogy ha bekövetkezik a fogamzás, és szülésre kerülne a sor, akkor a gát már legyen „kiengedőbb”, alacsony ellenállású. Ez mindenkinél bekövetkezik, aki menstruál, de nem mindenki veszi észre. A menzesz előtt, alatt és azt követően a záróizmok feszessége néhány napon át csökken a normál értékhez képest, szorító erejük is alábbhagy. Ezt méréseim alatt számtalanszor tapasztaltam. Tanítványaim visszajelzései szerint is ekkor jelennek meg először érezhetően, vagy ekkor erősödnek fel az altesti izom- és kötőszövet-gyengeséggel összefüggő tünetek, például az akaratlan vizeletvesztés, a hüvely gyengesége, a hasi szervek süllyedését jelző érzetek. Várandósság, szülés, gyermekágyas időszak: amikor a sors ajándékaként élhetünk a fogamzás lehetőségével, a női szervezet második változókorát éli. A méh tömege jelentősen megnövekszik, a baba súlya is hónapról hónapra nő. A két súly kilenc hónapon keresztül összeadódva, minden esetben, amikor függőlegesen helyezkedünk el, nagy súlytöbbletet ró a medencealap kicsinyke izmaira. A vajúdás idején a baba, lefelé haladva a szülőcsatornában, egyre inkább elnyomja a hüvely és a környező szövetek ereit. Ezek mind kevesebb tápanyagot tudnak szállítani, ami egyfelől jó, hiszen egyre kevésbé lehet érezni, hogy mi történik ezen a területen (gondolj csak a gátmetszésre, melyet akár érzéstelenítés nélkül is el tudnak végezni!), másfelől a tápanyaghiányossá vált szövetek kevésbé rugalmasak, ezért sérülékenyebbek is. Gondolj csak arra, milyen az, ha egy rossz mozdulat - 46 -

miatt megrándul a bokád. Ha ez meleg időben történik, amikor a szövetek rugalmasabbak, kevésbé maradandó a sérülés, mint hidegben, amikor az izmok, szalagok merevebbek és tápanyaghiányosak. A kitolási szakban minél rugalmasabbak a szövetek, annál kevesebb szöveti változással jár a szülés. Ilyenkor az addig is meggyötört izmok extrém mértékű tágulásnak vannak kitéve. A hüvelyizmok átmérőjének 10-12-szeresére kell tágulnia. Ez olyan hatalmas alakváltozás, amire egyetlen más izom sem képes. A hüvelyben és környékén annál kisebbek a maradandó változások, minél jobban felkészült az izom a szülésre. A gáton bekövetkező alakváltozás pedig annál nagyobb traumát jelent az izmoknak, minél kevésbé jutott rájuk idő, figyelem. A felkészítetlen szülőcsatorna izmai nem elég rugalmasak. Gyakran hallom: „olyan edzett voltam a sporttól, hogy alig tágultam”. Pedig az ok nem a külső izom edzettsége. Hiába edzett a has-, far-, combizom, ha nem edzett a gát, ha azt nem tudjuk tudatosan lazítani, ha nem tudunk pszichésen ellazulni, és ezért lassított a méhszáj ernyedése is. Ez utóbbi csak közvetetten irányítható folyamat. A legtöbb felnőtt nő testérzete annyira alacsony ezen a részen, hogy nagy erejű szorítás közben még lélegezni is alig tudnak. Ezek után nehéz elképzelni, hogy szülés közben tudatosan relaxált állapotba hozható az ilyen hüvely. Azt tapasztaltam, hogy előrelátó gondoskodással, a szülési izmok felkészítésével képesek vagyunk szabadabb utat engedni a babánknak, és egyben biztosíthatjuk gátunk további fiatalos működését. A szüléskor fellépő, gátat terhelő tényezők erőteljesebbek, ha a vajúdás vagy a kitolás időben elhúzódó, ha túl gyors („rohamos”), ha szükséges a baba vákuummal, fogóval történő megsegítése, illetve ha a baba a mama szülőcsatornájához képest túl nagy (általában 4 kg fölött), vagy ha ikrek születnek. A gyermekágy alatt, tehát a szülést követő hat hétben a táguláson átesett izmok kevésbé tartanak, regenerálódásra van szükségük. Amennyiben ekkor terhelésnek van kitéve a szervezet - például a hasi szerveket függőlegesen terhelő, rázkódást okozó fitnesz, fizikai munka, erőltetett ürítés, helytelen testtartás -, akkor a méh, hólyag, végbél tartószalagjai könnyen nyúlnak. Szervezeted kilenc hónapon át készül a nagy attrakcióra (!), majd utat enged babádnak. Ezt követően időt és törődést igényel, hogy ismét formában legyen! Klimax: amíg rendszeresen menstruálunk, a záróizmainkat fedő nyálkahártya hormon hatására duzzadt, erővel telített. Később, amikor többé már nem érik petesejt, és bekövetkezik a klimax, a nyálkahártya elvékonyul, és gyengül tömítő, elzáró szerepe is. Ekkor sajnos az edzetlenségből adódó gyengülés miatt a záróizmok tömege, szorító és visszatartó ereje sem a régi már. A nyálkahártya-elvékonyodás és az izomelgyengülés együttes hatása miatt a változókorban gyakorta erősödnek fel a korábbi intim tünetek, vagy éppen ekkor jelennek meg. Az aktivitás, az intim torna rendszeres végzése azonban minden életkorban erősíti az izmokat, fokozza az altest belső megtartó erejét, fokozza a nyálkahártya anyagcseréjét. Megfelelő védelemmel megtartható a szexuális aktivitás, a fiatalság.

Mitől sorvadnak rejtett izmaink? A legjelentősebb gyengítő erő a záróizomzat tréning hiányában bekövetkező sorvadása. Nem áltathatjuk magunkat azzal, hogy a miénk edzés nélkül is erős marad, hiszen mitől maradna? Nincs olyan akaratlagosan működtethető izom a testünkben, amely tréning nélkül megtartaná fiatalos erejét. Fokozottan igaz ez a záróizmokra, melyek vízszintes, terhelt helyzetüknél fogva már korán, fiatalon sorvadásnak indulhatnak. Ezért lehetséges, hogy 18 éves lányok már nem tudnak teljes hüvelyhosszban szorítani, illetve - egy-két csepp vizeletvesztés formájában - gyakorta tapasztalják a húgycső gyengülését. „Ne nevettess, mert bepisilek!” A tornára nemcsak akkor van szükség, ha az izom már elgyengült, hanem akkor is, ha meg szeretnénk tartani az erejét. Aki azt mondja, hogy számára nem szükséges az INTIM TORNA, nem rendelkezik kellő információkkal. Senki gátja nem őrzi korábbi erejét, ha nem edzi azt, csupán észrevétlenül gyengül. Fontos intim fizikai szféránk védelme, ha meg szeretnénk tartani az erejét. Csak az edzett gát edzett!

A női test nőies életstílussal védhető Szokásaink egy részét gyerekkorból hozzuk, és mintaként örököljük meg, más részük azonban személyiségünkből adódik. Azon tevékenységeink, melyek gyakorta előfordulnak és valami- 47 -

lyen hatással vannak a hasi szerveinkre, valamint izmainkra, azok otthagyják jótékony vagy károsító nyomukat. A továbbiakban arra szeretnélek kérni, hogy tekintsd át velem szokásaidat, hogy azokkal tudd magad védeni. Ideje visszaszerezni a tudatosságot a medencénk területén, hogy ez is segítsen bennünket női testünk védelmében, ezzel női létünk boldogabb megélésében. A szokásaink gondozása ugyanolyan fontos, mint a rendszeres gyakorlatok végzése. Elképzelhető, hogy szükséges lehet egy-egy szokásod áthangolása a korábbiakhoz képest, de hidd el, hogy alhasad belső erejének megtartása kárpótol az odafigyelésért.

Szokásaink mozaikja Sokat ülünk, de nem mindegy, hogyan! Záróizmaink sokat szenvednek az ülés okozta nyomás miatt. Az alatt az idő alatt, míg felsőtestünk súlyát ráterheljük, csökken a medencealapi izmok tápanyagellátása. Gondoljunk arra, hogy mennyit ülünk már gyerekkorunktól kezdve! El tudnád képzelni, hogy ráülsz a szádra néhány órára? Hú! Elgondolni is szörnyű! Néha állj fel, hogy megkönnyebbülhessenek az izmaid!

Figyeljünk rá, miként ülünk! A görnyedt testtartással kevesebb helyet engedünk hasi szerveinknek, mint amennyi a természetes igényük, ezért benyomulnak a kitölthető helyekre. A mellkas és a hasi szervek súlyától a hólyag, a méhtest és a végbél csak lefelé tud kimozdulni. A hosszan tartó és gyakori terhelés nyomán az alhasi szervek szalagjai megnyúlhatnak, különböző panaszokat okozva megereszkedhetnek (süllyedéses, sérves elváltozások). A görbe testtartás következtében a has és a gát területén lelassul a vérkeringés, ezért ez hajlamosíthat az aranyér kialakulására vagy megléte esetén növekedésére. Ha gyengül az elhasznált vér visszaáramlása a szívbe, a medencealapi izmok tápanyagellátása kedvezőtlenül alakul. Az itt elhelyezkedő izmok görnyedt testtartás mellett „éheznek”, és működésük gyengül. Ha egyenesen tartod magad, a hüvely felső részének tápanyagellátása biztosítva van, de ha görbén, hasi szerveid lefelé terhelésével elnyomod a hüvely felső szakaszának keringését, tágítod az itt elhelyezkedő izmokat, melyek ekkor gyorsabban sorvadhatnak. Különösen figyelj az egyenes tartásra, ha a hasi szervek térfogata valami okból átmenetileg vagy tartósan megnőtt. Ennek oka lehet a méh természetes növekedése áldott állapot idején, mióma esetén, vagy amikor érezhető mennyiségben gyűlt össze széklet vagy vizelet. Éppen ezért figyelj arra, miként tartod magad! Biztos lehetsz benne, hogy amennyiben a derekad magasságában lévő ágyéki gerincszakasz egyenes vagy homorú, elegendő helyet engedsz a hasi szerveidnek. Ekkor a bordaív magasra húzott, mellkasod kiemelt. Gyakorta hallok érveket amellett, hogy miért nehéz egyenesen ülni. Ha te is megfogalmaztál már ilyeneket magadban - fáj a hátam, elfáradok, elfeledkezem a tartásomról stb. -, gondolj arra, hogy hasi szerveidnek teljesen mindegy, miért nem ülsz egyenesen! Viszont, ha bármi eszközzel - a hátizomtónus tudatos ellenőrzésével, kényelmesebb székkel, derekad mögé begyűrt távolságtartóval, ülőcsontod mögé helyezett párnával - egyenes testtartást értél el, akkor arról döntöttél, hogy véded magad. Belső szerveidet csak te tudod védeni! Kismamaként különösen figyelj a tartásodra, hogy a mellkasod súlyát ne terheld a méhedre, a baba súlyát pedig ne tedd át a hólyagodra. Vigyázz a szerveidre, most szűkösebb a helyük, mint egyébként, de ha egyenesen tartod magad, biztos védelemre találnak. - 48 -

Ülésben is serkentheted a vérkeringést a gáton Hosszan tartó ülés során szükség lehet a záróizmok tónusának növelésére és a gáti erek vérkeringésének rendezésére. Ezt megteheted a későbbiekben javasolt napközbeni tónusfokozás segítségével. Amennyiben a munkád hosszan tartó üléssel jár, gondold végig, hogy elégszer tudsz-e kijutni a mellékhelyiségbe. Ne légy a munkád áldozata! Tanuld meg azt mondani kollégáidnak vagy ügyfeleidnek: „Bocsánat, pár perces szünetre van szükségem!” Aki ezt nem érti, nem érdemli meg, hogy előtérbe helyezd az ő igényeit a tiéddel szemben.

Hasi szerveket védő állás A tanfolyamon elég már csak annyit mondani a résztvevőknek, hogy figyelj a kosaradra. Ha tanfolyamot végeztél, biztosan emlékszel rá. Szóval, hol is az a kosár? Állj kis terpeszben, enyhén kifelé néző lábfejjel, és képzeld el, hogy a fejed tetején egy kosár van tele gyümölccsel. Igyekezz a lehető leginkább fölfelé nyomni azt. Egy kosárral a fejed tetején nem lehet görbén állni. Most képzeld el a másik kosarad, azaz a medencéd, amely helyet ad belső gyümölcseidnek, hasi szerveidnek. A csontos medence remekül megtámasztja e szerveket mind a négy oldalról, ha nem „borítjuk” ki őket hátranyomott popsival. Ezt a tartást főleg akkor vesszük föl, amikor már több órája viselünk magas sarkú cipőt, mert a megemelt sarok miatt a medence kissé előrebillen, s megfájdulhat a derekunk. (Gondolj csak egy hosszas talpalásra, amit magas sarkúban tettél meg!) A hasi szervek, a hólyag, a méh és a belek ilyenkor előrebillennek a hasfalra. Amennyiben a hasfalad nem erős, úgy érezheted, hogy a hasad nagyobb a valóságosnál: a rajta lévő zsírszövet nem indokolja, hogy ekkora legyen. A másik fajta, gyakran előforduló helytelen tartás a görbe, csapott vállal való álldogálás, járás. Ekkor viszont a hasi szervek lefelé nyomottak, ami megint csak terheli a szervek tartószalagjait. Tehát, ha védeni szeretnéd magad, akkor a felső kosarad nyomd magasra, és az alsó kosarad (a medencéd) húzd a gerinc alá! Ez olyan mozdulat, mintha a bugyidat akarnád minél jobban behúzni a szoknyád alá. Így most a két kosár függőleges vonalban van. Ezt követően koncentrálj a gerincre, és nyújtsd hosszúra, miközben kiemeled a mellkasod. Otthon nézz a tükörbe, és figyeld az izmaidat! Melyeket tudod takarékosabban működtetni? Ha most megtapogatod a hasad, azt érzed, hogy feszes. Természetes tartásában függőleges vagy közelít a függőleges felé. Ekkor már nagyon nehéz látványosan behúzni a hasad. Ha mégiscsak be tudod húzni, akkor laza hasfallal állsz. Tehát az egyenes testtartásból adódó feszes hasfal támasztja a hasi szerveket, védi azok szalagjait, míg a lezser, kissé görbe tartásban behúzott has lefelé feszíti a szerveket.

A szűk ruha, öv, na és a cipő A feszes derekú ruhában önkéntelenül behúzzuk a hasunkat. Így lehetetlen a hasi légzés, gyengül a hasi vérkeringés, a bélműködés, és a tartószalagok lefelé feszülnek. Tehát továbbra sem a kinyomott hasra buzdítalak, hanem arra, hogy öltözködés közben is tartsd szem előtt a hasad egészségét. Inkább a hasfal zsírpárnáját faragjuk le, minthogy önrongálással szolgáljuk a hiúságunkat! Vizeletvesztés esetén érdemes arra figyelni, hogy átmenetileg ne hordj kemény sarkú cipőt, mert erős zökkenéssel való járáshoz vezet. Probléma esetén érdemes közepesen magas, rugalmas talpú cipőt viselni, főleg hosszabb távok megtételéhez.

Hiúsági légzés Ha a kisgyerekeket megnézzük, azt láthatjuk, hogy a fiúk, lányok egyaránt szabad has- és mellkasmozgással lélegeznek. A másodlagos nemi jellegek hangsúlyozása érdekében azonban a legtöbb nő figyel arra, hogy a hasa behúzott legyen. Figyeld meg a légzésed! Tedd a kezed a hasadra, és vegyél mély lélegzetet! Merre érzel kimozdulást? Amennyiben a belégzéskor befelé mozdul vagy mozdulatlan a hasfalad, hiúsági légzésed van, ha kissé kifelé, akkor természetes, normális a légzésed. Ha férfit kérünk meg ennek elvégzésre, azt tapasztaljuk (hacsak nem nagyon hiú!), hogy a belégzéskor a has kényelmesen gömbölyödik kifelé, kilégzésre visszanyugszik. Így a helyes, manipuláció nélküli. Ez nem azt jelenti, hogy aki vigyáz a hasi szerveire, kinyomott hassal jár. A helyes - 49 -

légzés azért fontos, mert - mint írtuk - az egyenes üléskor a hasi szerveknek van egy szükséges térigényük, amelyben elegendő helyhez jutnak. Természetes légzésnél, amikor a rekesz irányítás nélkül, automatikusan süllyed lefelé, a hasi szervek kifelé mozdulnak el. Ezzel szemben hiúsági légzésnél, amikor a rekesz lefelé szorítja a hasi szerveket, azok a leszorított hasfal miatt nem tudnak kifelé, a gerinc felé terjeszkedni, marad az egyetlen lehetséges irány, a lefelé süllyedés. Tehát minden ilyen típusú légzésnél lefelé, a gát irányába nyomjuk zsigeri szerveinket. Ennek hosszú távon két következménye lehet: rontjuk az altesti izmok vérkeringését, és nyújtásra ösztönözzük a hasi szervek tartószalagjait. Érdemes ezek védelme érdekében megtanulni a természetes légzést.

Természetes - hasi szerveket védő - légzés Megtanulásához vagy átismétléséhez feküdj a hátadra, és talpadat hajlított térddel húzd a talajra. Tedd a kezed a köldök alatti hasi területre, és belégzéskor hagyd finoman fölfelé terjeszkedni, kiemelkedni a hasad, anélkül, hogy kinyomnád. Amikor szükségét érzed a kilégzésnek, akkor hagyd, hogy visszasüllyedjen. Ekkor a rekesz automatikusan a szív irányába emelkedik, és több helyet enged a hasi szerveknek. Tehát belégzésre kiemelkedik a has, kilégzésre visszanyugszik. Kényelmes, erőlködésmentes légzés ez, s véded vele hasi szerveid működését. Most próbáld állásban is! Érezned kell, hogy nincs behúzva a hasad, de tartás van az erszényizmodban. Elképzelhető, hogy úgy gondolod, ez nem nőies légzés. Ha mindezt egyenes testtatásban teszed, akkor ez a mozgás nem is látszik.

Ne cipekedj sokat! Az emeléssel, cipekedéssel járó fizikai munka is fokozza a hasi nyomást. Nagy terhet ró a medencealapi izmokra, de a hasi szervek rugalmatlan, nyúlásra hajlamos tartószalagjaira is. Sok fizikai munkát vagyunk kénytelenek elvégezni, de egy sor tevékenységünket másképp is meg tudnánk tervezni. Bármilyen munkába fogsz, gondold végig, hogy létezik-e kevésbé megterhelő módja! Sok súlyt lehet tolni, húzni ahelyett, hogy emelnénk. Lehet görgőket, filctalpakat helyezni mozdításra szánt bútorokra. A piacról, boltból is igyekezz kevesebb súlyt hazacipelni, érdemes inkább gyakrabban vásárolni. Amennyiben tehetjük, kérjük meg a családot, hogy segítsenek. A megosztott munka sokkal könnyebb! Ne akarjunk tökéletes háziasszony módjára minden terhet magunk cipelni. Nagyszerűen lehet gurulós kiskocsival vásárolni, ha nagyobb távolságot kell vele megtennünk. Amennyiben kisgyermeked van, sokszor elkerülhetetlen, hogy cipekedj. A tömegközlekedésen a babakocsi megemeléséhez, az ülőhelyhez jutáshoz gyakorta elegendő egy kedves mosoly, de ne szégyelljünk segítséget kérni. A gyerekek szeretik, ha ölbe vesszük őket, de ezt megtehetjük ülve is, felemelhetjük az asztalra, pultra őket. A könnyítések ellenére sok terhet kell cipelnünk. A sérülés elleni védelmet leginkább az erős, támasztó feladatra képes záróizomzat biztosítja. Legyen erős a rejtett izmod, akkor könnyen ellensúlyozod a nehézségeket! Ne feledd, őseinket gyűjtögető munkára tervezték. A férj az, akinek haza kell cipelnie a vadat. A mi fizikai munkánk a gyermek kihordása: a téglacipelés férfimunka.

Szomszédos fogaskerekek Rejtett izmaink úgy kapcsolódnak egymáshoz, mint aprócska fogaskerekek, melyekhez nagyobbak illeszkednek. Amikor összehúzod a záróizmaidat, akkor érezheted, miként feszül meg az alhasad, egészen a köldök magasságáig. Ez az „erszényizom”. Kimozdul a gerinc alsó felén található izomköteg is, a comb belső-felső izomzata és a farizom belső része. Képzeld el, hogy felhúzol egy olyan bugyit, ami felfut a köldöködig és le a combod tövéig, hátul pedig keskeny (féltanga) pántban folytatódik. Ahol a képzeletbeli bugyi takar, ott érdemes gondoskodni az erődről, hogy az egész altested erős lehessen! Különösen figyelj arra, hogy az erszényizmod erős legyen, mert az támogatja a gátizmok erejét. Persze, ne gondold, hogy az erős hasfal erős gátizommal is jár. Tehát lehetőség szerint ne legyen nyitott, laza az „erszényed”! (Testreform c. videokazetta)

6 kg fölötti túlsúlyból igyekezz lefaragni! A zsír formájában elraktározódott energiamennyiség sok kozmetikai bosszúságot okozhat, de károsíthatja is az alhas egészségét. A zsírszövet nem csupán a látható helyeken rakódik le, ha- 50 -

nem a belső szerveken is, megnövelve a méh, a hólyag és a belek súlyát. Így a medencében elhelyezkedő szervek tartószalagjai nagyobb tehernek vannak kitéve, mintha kevesebb lenne a túlsúly. Sajátos kis zsírraktár található a nők szeméremajkának bőrszövete alatt. Amennyiben ez a terület az átlagosnál duzzadtabb (ez már ducika kislányoknál is megfigyelhető), a záróizmok külső pereme kissé nyitottabbá válhat. Sok nő tapasztalhatja, hogy ha meghízik, combjának belső fele kigömbölyödik, s megakadályozza, hogy összetegye a bokáját. Így ők akkor állnak zárt lábbal, ha a combjuk összeér. Hosszas állás esetén (állómunka, fizikai munka, állva utazás) a terpesztett lábtartás miatt a gát nyitottabbá válik a kelleténél. A túlsúly ülve is nagy terhet jelenthet, ha közben nem ügyelünk az egyenes testtartásra. Fölülről a túlsúllyal terhelt belső szervek nyomhatják el a záróizmok felső részének vérkeringését, míg alulról a szék fejt ki nyomóerőt. Sajnos az erszényizomra rakódó zsírszövet gyűrődésével terheli a medencét.

A fogyás sok-sok lemondással jár Jól tudom, ha érintett vagy a témában, akkor nem azért vagy túlsúlyos, mert kedved leled benne. Azt is tudom, hogy mentséged is akad, hogy miért vagy gömbölyűbb a kelleténél. Csupán a fogyás érdekében tett erőfeszítések ösztönzésére említettem meg még egy indokot, ami a fogyás mellett szól. Elhízás esetén az sem mindegy, hogyan próbálunk szabadulni a szervezetbe bevitt és fel nem használt energiától. A helytelen terheléssel járó testedzés csak növelheti a hasi szervek süllyedésének esélyét: a veszély abban rejlik, hogy kezdetben ez tünet nélkül, észrevétlenül történhet. Miután a versenyzést abbahagytam, engem is megérintett a túlsúly problémája, s magamnak is vannak fogyókúrás tapasztalataim. Mindent kipróbáltam, eredményt azonban csak akkor értem el, amikor leszámoltam azzal a hittel, hogy gyorsan, erőfeszítés nélkül lefogyhatok. Azt ugyanis nem lehet. A testen lerakódott fölös energiától csak aktivitással szabadulhatunk meg. Ez jelentős, fokozatosan bevezetett életmódbeli változtatásokat igényelhet. Készülj föl rá, hogy le kell mondanod a kényelmedről! A zsírszövet felszaporodásához a szükségesnél több étel vezetett, amit megettél, s ami megrekedhetett rajtad, mert nem használtad föl. A zsírszövet úgy tartalékolja a pluszenergiát, mint hatalmas benzintank a hajtóerőt. Nincs mit tenni, föl kell élni! Légy aktív, és készülj a lemondásra, ami látható eredménnyel jutalmaz meg. Rendezkedj be hosszú távra! Sajnos, ha előrébb jársz a korban, kissé nagyobb erőfeszítés szükséges az eredményhez, a lassúbb anyagcsere miatt. Igyekezz hosszan betartható szabályokat felállítani. Fogyassz kevesebb kalóriát (legyen, ami tiltott listára kerül), és sportolj többet, mint eddig! Ne védekezz azzal, hogy annál kevesebbet enni, és többet mozogni már nem lehet, mint amennyit te teszel. Az energiamegmaradás törvénye alól te sem tudod kivonni magad. Hidd el, a munkádnak meglesz az eredménye, csak ne add fel! Rajtad múlik a siker!

Dohányzás A nikotin az erek átjárhatóságának ellensége. Főleg azon szöveteink reagálnak rá érzékenyen, amelyekben csak kevés számú, kis átmérőjű ér biztosítja a tápanyagellátást. Amennyiben azok is tovább szűkülnek, úgy megcsappan az általuk ellátott sejtek hajtóanyaga. Éppen ezért jelent rizikótényezőt a dohányzás, mert az izmoknak nehezebb működési feltételek mellett kell ellátniuk feladatukat a húgycső, a hüvely és a végbél területén. Sajnos a kötőszövet is kevesebb tápanyagot kap, ezért gyorsabban sorvad. A dohányos férfiak esetében, életük folyamán ez a rövidülés mérhető is. Nálunk nem látványos a sorvadás, de a gyengeség érzékelhető. A dohányzással gyakorta párosuló köhögés is megterheli a hólyagot, gyengíti a gátat. Főleg a sorozatban jelentkező rázkódás, a köhögési roham növeli erősen a hasi nyomást, terheli ezzel a gátizmokat és a tartószalagokat.

A gyakori stressz gyengítheti a gáti erőt Rejtett izmaink, akárcsak arcizmaink, hevesen reagálnak érzelmeinkre. Ezt talán még az állatvilágból hozott atavizmusnak tekinthetjük. Az emlősállatok érzelme megjelent a farok jellegzetes - 51 -

tartásában - amit szükségképpen az altesti izmok mozgatásával hoztak létre -, ezért a szorongás, a félelem, az öröm, a jókedv, mind megváltoztatja záróizmaink tónusát. Az ősi kommunikáció e jellegzetes formája a záróizmok tónusának növelése, az erek hosszan tartó összepréseltsége miatt a tápanyagellátás lassulását okozza. Így a „túlstresszelt” rejtett izmok nem is hajlandók megfelelő minőségű munkát végezni. Ez okozhatja azt, hogy feszültséggel teli időszakban jobban érződhet a húgycső, a hüvely és a végbél gyengesége, érezhetőbbek a süllyedéssel járó tünetek. Őseink számára továbbá nem volt célszerű stresszhelyzetben a salak cipelése, így az extrém mértékű feszültség, ijedelem, fizikai vagy lelki trauma együtt járhat a vizelet vagy a széklet önkéntelen kiengedésével. Ilyenkor energiáinak koncentrálása érdekében a szervezet csak a legszükségesebbre törekszik az erőit fordítani. A salak kiengedésével a test terhei csökkennek. A stressz más módon is hat a kiválasztó rendszerünkre. Meggyorsíthatja a veseműködést, ezért gyakrabban érezhetünk ürítési ingert, s ilyenkor a vizelet mennyisége is nő. Stressz hatására gyakrabban megyünk vécére, mint ahogy indokolt lenne. Biztosan sokan ismerik azt az érzést, hogy feszült helyzetben sűrűbben keletkezik vizelési vagy székelési inger, annak ellenére, hogy mindig csak kevéske ürül. Erről a vizeletmegtartási nehézségeknél még lesz szó. Láthatod, hogy szükséges a feszültség oldása. Ennek érdekében érdemes olyan stresszoldó módok keresése, melyek nem hatnak károsan a szervezetedre, környezetedre és a körülötted élőkre.

Erős köhögés, tüsszentés Bizonyos betegségek esetén vagy állapotokban rendszeresen visszatérő tünet a köhögés, tüsszentés. Ez esetben gyakorta rázkódnak az alhasi szervek. A medencét lezáró lemeznek extrém mértékben erősnek kellene lenni, hogy nagy nyomás alatt is zárva tudjon maradni, és az alhasi szerveket megtámaszthassa, hogy tartószalagjaik ne nyúljanak meg. Erős rázkódás - így köhögési, tüsszögési roham - esetén szükséges lehet a záróizmokat összeszorítani. Láttál már lábát összeszorító, előregörnyedt testtartásban tüsszögő, köhögő nőt? Te ezt ne tedd!

Hogyan köhögj, tüsszents? Amennyiben nincs akaratlan vizeletvesztésed erős rázkódás, nyomás közben, elegendő, ha köhögéskor és tüsszentéskor az alhasi szervek alátámasztása érdekében - tehát a hólyag, méh, végbél tartószalagjainak védelmére - összeszorítod a záróizmaidat. Ekkor az erődtől függő legnagyobb zárást is biztosítod a hólyagodnak. Ez persze nem könnyű, hiszen a tüsszentés és a köhögés kilégzéskor történik. A levegő kiengedése közben a szervezet könnyebben „elenged”, a szorítást pedig könnyebb végrehajtani belégzés alatt. A legtöbb nő csupán rendszeres gyakorlással válik erre alkalmassá. Tüsszögéskor és köhögéskor semmiképp ne görnyedj előre lábadat összeszorítva! Amikor előrehajolsz, a mellkasod és a hasi szerveid súlyát ráterheled a hólyagra, s a záróizmoknak még nagyobb ellenerővel kell megküzdeniük egy olyan testhelyzetben, amikor azok a póz miatt is nyújtva vannak. Ekkor csak a comb belső oldalán elhelyezkedő szövetek véletlenszerű tömörítésétől függ, hogy sikerül-e a vizeletet megtartani. A tornagyakorlatoknál megtalálod, hogy miként előnyös köhögni.

Kimerítő köhögés Igyekezz a megfázásos tüneteidből mihamarabb kigyógyulni, hogy a zökkenések kevésbé terheljék a medencédet! Sajnos a köhögéses, tüsszentéses betegségek során kimerül a gát erőraktára. Olyan, mintha sokat szökdelnél, és elfáradna a lábad. Pihennie kell, hogy újból munkaképes legyen a vádlid. Hasonlóan túlfárad a gát a gyakori nyomástól, és pihennie kell. Persze ezt nehéz megtenni egy hoszszabb betegség során. Elfárad a rázkódások következtében, ezért lehet, hogy éppen akkor tart ke- 52 -

vésbé, amikor nagyon kellene. Légy türelmes a testedhez, és segíts abban, hogy terhelhetőbb lehessen az izomzat!

Fáradtság A fizikai és szellemi fáradtság minden esetben csökkenti az izmok alaptónusát, s gyengíti a záróizmok erejét. Ha ilyen állapotban kell futnod, fizikai munkát végezned, vagy ekkor ér el egy köhögési roham, előfordulhat, hogy az egyébként tünetmentesen gyengülő izmaid egyszer csak jelt adnak magukról. A fáradtságból adódó látszólagos erővesztés megnyilvánulhat a vizelet-, szél-, székletmegtartás képességének csökkenésében, a hüvely zártságának gyengülésében, súlyosabb esetben pedig a húgyhólyag, a méh és a végbél erőteljesebb süllyedtségének érzetében: „Lóg a belem!” Pihenés hatására az anyagcsere tökéletesebb, hiszen több energia áll a szervezet rendelkezésére a szöveti funkciók ellátására. Ilyenkor jobb erőben van a gáti lemez is.

Általános rosszkedv, depresszió Az érzelmi egyensúlyunk erőteljes vagy hosszabb távú felborulása is kihat izmaink tónusára. Gondolj csak arra, hogy ha kiegyensúlyozott vagy, az izmaidban érezhető a tartás, könnyen kihúzod magad. Érzelmi mélyponton azonban az energiaszintünk csökken, legszívesebben görnyedten tespednénk egy széken ülve vagy feküdnénk összekuporodva. A záróizmaink is hasonló „érzelmi” változáson esnek át. Ezért van az, hogy depresszív egyéneknél a hangulati változással párhuzamosan csökken a záróizmok ereje is. Keress olyan feltöltődést segítő módszereket, amelyek támogatnak lelki egyensúlyod fenntartásában. Találj minél több örömforrást, amivel gondoskodhatsz érzelmi tankod feltöltéséről! Minél nagyobb a fizikai, érzelmi stabilitásod, annál kevésbé billentenek ki egyensúlyodból a terhelő tényezők. Hosszú távú vagy nagy feszültséget okozó események ledönthetnek ugyan a lábunkról, de fontos, hogy legyen erőnk felállni, és tudjunk továbblépni. Ehhez minden segítséget elfogadhatunk, ami előrevisz. A depresszióból való kikeveredésben nagy segítség az aktivitás - akármilyen kis mértékű is. A mozgás, tánc, torna, sport csodákat művel a hormonrendszer működésének fokozásával. Tégy meg mindent magadért, vagy fordulj szakemberhez, és meglátod, hamarosan színessé válik a világ!

Az erős préselés székletürítéskor veszélyes! Nem csupán a székrekedés, a rendszeres hasmenés, hanem jó székletállag mellett az erőltetett székletürítés is nagyon megterheli az alhasat. Erős nyomáskor a záróizmok túlfeszülnek, s így támasztó működésük gyengül. A gyakori hosszú préselés miatt föntről nagy nyomóerő hat a hasi szerveket függesztő szalagokra is (húgyhólyag, méh, végbél), így azok a nyúlás, az általuk tartott szervek viszont a süllyedés veszélyének vannak kitéve. Nem ritka, hogy a súlyos süllyedéses elváltozások hátterében ez a gyakori, intim szituációban megtörténő extrém terhelés áll.

Figyeld meg ürítési szokásaidat! Milyen állaga van a székletednek? Milyen gyakorta ürítesz székletet? Kell-e mindvégig préselned, vagy elég a székelés megindításához? Akkor mész vécére, amikor szükségét érzed, vagy jársz próbálkozni is? El tudsz-e menni üríteni, amikor ingert érzel? Rendszeresen egy adott napszakban ürítesz-e? Szégyennel jár-e az ürítés? Van-e fájdalmad ürítés közben vagy után? Van-e bármiféle alakváltozás a végbél környékén az ürítést követően? Érzel-e fájdalmat, húzóérzést a hólyag, méh környékén a székletürítést követően? A mindennapokban formált-e a székleted vagy inkább alaktalan? Kell-e gyorsítani a belek működését, hogy tudj székletet üríteni?

- 53 -

A végbél védelme érdekében a következő javaslatokat érdemes betartanod:















Fogyassz kellő mennyiségű folyadékot, hogy székleted elég nedves maradjon. Kevés folyadék felvétele mellett a bélrendszer természetes védőmechanizmusa következtében a székletből visszaszívódik a szervezet számára még menthető nedvesség, így az „szárazzá”, nehezen üríthetővé válik. Ételeidben legyen elegendő rost, ami felszívódás nélkül kiürül a szervezetből, és a széklet meghatározó tömegét adja, s jelentősebb nyomást gyakorolva a bélfalra elősegíti a bélrendszer takarítását. A tömegében nagyobb salak a bélszakasz végéhez érkezve az ampullába ürül (itt alakul ki a széklet végleges alakja és tárolódik a székelésig), ahol a bélfalra gyakorolt nyomás kiváltja a bélszakasz összehúzódását, s a széklet ettől sűrűsödik. Ez a folyamat többször megismétlődik, míg a végén sürgetővé válik az ürítési inger. Az ampulla olyan tágulásra képes zsák, amely jól alkalmazkodik a széklet mennyiségéhez. A szövetek tág határok között képesek nyúlni. Sajnos, a mesterséges időkeretekhez kötött életvezetési és személyiségünkből adódó szokásaink miatt gyakorta túlnyújtjuk az itt elhelyezkedő szöveteket. Sokszor már többszöri inger után tudunk csak elmenni üríteni. Az itt elhelyezkedő szövetek a rendszeresen sokáig tárolt széklet és gáz térfogata miatt túlnyúlhatnak és deformálódhatnak. A tágult szakasz, helyet keresve magának, a gyengébb ellenállás felé törhet. Amennyiben a hüvely gyenge, úgy annak csekély ellenállású falára borulhat rá, és kitapinthatóvá válhat a hüvely felől, majd kialakulhat a végbélsérv. Amennyiben a végbél záróizma a gyenge, úgy a tágult bélszakasz a záróizom gyenge ellenállása miatt kifelé boltosulhat. Fontos, hogy az ürítés időben történjen, ami azt jelenti, hogy már a „korai” ingerre is figyelj oda. Ezzel szemben sokan addig húzzák-halasztják a reagálást a kezdetben könynyed székletürítést biztosító ingerre, hogy a végén „lecsillapul” az ürítési erő, és marad a salak a szervezetben. A visszaszívás még a végbélből is lehetséges, így a szervezet számára szükségtelen anyagok visszakerülnek a keringésbe. Az időben ürített salak kedvezően hat közérzetünkre, így a munkavégzés minőségére is. A szervezet gyorsan megszabadulhat a mérgektől, ezzel nem csupán a végbél egészségét véded, hanem segíted a tested fiatalos működését is. Tehát javaslom, hogy időben menj az illemhelyre. Igyekezz rendszeressé tenni a székletürítést. A legkényelmesebb a „salaktalanítás” az otthoni környezetben. A reggeli ürítés azért ideális, mert megkönnyebbülten, tisztán távozhatunk otthonról. Amennyiben ez nem megy magától, szükségessé válhat néhány praktika, hogy e tekintetben is karban tudd tartani magad. Reggelizz fél liter ételt, italt ízlésednek megfelelően. Ilyenkor az emésztőrendszer gyorsabb fokozatra kapcsol, s a bélrendszer az étkezést követően korai kiürülésre törekszik. Ez természetes reflexfolyamat, melyet nem érdemes kiiktatni a szervezetből. Az automatikus reakció kialakulásához időre van szükség, tehát ne várj rögtön eredményt! Az egyéntől függő idő lehet néhány perc - talán már étkezés közben jelentkezik -, de lehet akár 15 perc is. Érdemes türelemmel lenni szervezetünkhöz. Nem jó, ha munkába menet jelentkezik a szükséglet. A legnagyobb hiba, ha reggeli nélkül vagy egy kis kávé felhörpintése után kelünk útra. Bélműködés-perisztaltika serkentése. Ülve vagy fekve, ellazított hasfallal nyomd az ökölbe szorított kézfejedet a jobb oldali csípőcsont belső oldalára, oda, ahol lágy részeket tapintasz. Enyhe nyomást gyakorolva a hasfalra, húzd a kezed át a bal oldali csípőcsontig, majd masszírozd lefelé a hasfalad a combtőig. Itt finoman, vízszintesen húzd át jobbra a szeméremcsont felett, és ismét nyomást gyakorolva a kezeddel, folytasd a kört fölfelé. Csak ebbe az irányba masszírozz, folyamatosan akár hosszan is, miközben ellazítod a hasfalad. - 54 -

Feküdj a hátadra talpra húzott lábbal, és végezz hasi légzést: belégzésre emelve, kilégzésre pedig erőteljesen behúzva a hasfalat (kismamák csak a szülés után végezzék erőteljesen!).

Továbbra is a hanyatt fekve, kilégzéskor, hasbehúzás alatt húzd közel a testedhez a térded, miközben a fejed és a vállad a térded felé húzod.

Térd-, könyöktámaszban engedd a csípődet a lehető legközelebb a sarkadhoz, és támaszkodj a könyöködre. A térded legyen enyhén nyitott. Érezd, hogy ebben a testhelyzetben nyomást gyakorolsz a hasfalra. Lélegezz egyenletesen: belégzésre emeld a hasad, kilégzésre húzd be kissé. Maradj ebben a testhelyzetben egy-két percen keresztül, amennyiben ízületeid engedik. Az általános testedzés felgyorsítja, míg az egy helyben való ücsörgés lassítja a bélrendszer működését. Az anyagcserét serkenti néhány étel, ital: savanyúkáposzta-lé, aszalt szilva vagy szilvalé, kefir, joghurt búzakorpával, gabonapehellyel keverve. 



A nyomásra érzékeny szövetek védelme. Nem teljesen tisztázott, hogy milyen folyamat eredménye az a finom irányítás, mely a különböző nyomású szeleket és a székletet elkülöníti egymástól. Amíg a végbél szerkezete ép, addig erre biztonsággal képesek vagyunk, viszont idővel ez a funkció sérülhet. A tréning hatására az állapotodnak megfelelő legideálisabb tápanyagellátást biztosítod az alsó bélszakasznak, hogy érzékelő, tároló és megtartó működését a legjobban láthassa el - még idős korban is. A végbél környéki erek védelme. A végbél környékének hajszáleres kötegei sajátos felépítésűek: vénák és artériák alkotják, melyek részt vesznek a megtartásban is. A hoszszan tartó ülés, állás hatására a vízszintes testhelyzetre „szerkesztett” erek gyakorta kitágulnak, és megjelenik az aranyér. A felnőtt lakosság 50%-a küzd evvel a problémával, mely nőket és férfiakat egyaránt érint. Az elváltozásnak különböző súlyosságú fokozatai vannak. Miután magunk képtelenek vagyunk eldönteni, mennyire súlyos az esetünk, s mi a legalkalmasabb kezelési módja, szégyenünket leküzdve érdemes szakorvoshoz proktológushoz - fordulnunk. Nagyon jó hatásúak azok a készítmények, melyek gyulladáscsökkentő hatásukkal enyhítik a lobos tüneteket, csökkentik a fájdalmat.

- 55 -

Gáti érvédelem mindenkinek, de főleg aranyér esetén! A hosszas állást, ülést gyakorta nem tudjuk elkerülni, de arra ügyelhetünk, hogy tehermentesítsük a szívnél mélyebben fekvő érterületeket, óvjuk őket a tágulástól, védjük a további terhelődéstől. Ne feledjük, hogy az aranyeret mi alakítottuk ki magunknak, növekedését is mi okozzuk, ha nem változtatunk életvezetésünkön.  Igyekezz a szél-, széklet-, vizeletürítést a lehető legkevesebb préseléssel végezni!  Kerüld a nehéz tárgyak hosszas cipelését!  Amennyiben szexuális életet élsz, törekedj a kielégülésre, amely után ismét rendeződik a keringés!  Altesti gyulladás esetén igyekezz mihamarabb meggyógyulni!  Végezz olyan fitneszgyakorlatokat, melyeknél többször tehermentesíted az ereket!  A tanulást követően, a rendszeres gyakorlás során, hanyatt fekve a csípőd alá helyezz párnát! Ha jól helyezkedsz el, a vállad mélyebben van, mint a csípőd. Állva és ülve soha ne végezd kifáradásig az intimtorna-gyakorlatokat! Függőleges testhelyzetben leginkább csak a tónusfokozás javasolt. „ÖBLÖGETÉS” az altest frissességéért. Néhány másodpercet rendszeresen el kell tölteni a következő testhelyzetek egyikében, melyek hatására a szív felé gyorsabban áramlik a vér, így a lassú keringés felgyorsul, és a szövetek tápanyagellátása fokozódik. Ekkor a vénák falán enyhül a nyomás, csökken a rájuk ható tágító erő, amely komoly szerepet játszik az aranyér kialakulásában. Hanyatt fekve, talpra húzott lábbal emeld a csípődet a levegőbe, és maradj így egyenletes légzéssel. Hanyatt fekvésből gurulj hátra, míg a hátad a függőleges közelébe nem ér (ronda gyertya-tarkóállás) Négykézláb helyzetben engedd könyököd a talajra, és combod legyen a függőleges közelében. Gyakran előfordul, hogy ezen testtartások egyikét sem tudjuk felvenni a körülmények miatt. Erre az esetre azt ajánlom, hogy hajolj előre hajlított vagy nyújtott térddel úgy, hogy a csípőd magasabban legyen, mint a vállad. Ezen gyakorlatok valamelyikét mindenképpen érdemes elvégezni a székletürítés után. Ne feledd, hogy a rendszeresség a lényeg! Bármelyik testhelyzet néhány másodperces végzése elegendő. Mindegyik közben ügyelj az egyenletes légzésre.  Nem minden vécé komfortos, tiszta, ezért sokan nem mennek el üríteni idegen helyen, munkahelyen vagy az iskolában. Ez nem a legjobb módja emésztőrendszerünk védelmének. Minden körülmények között tudnunk kellene üríteni, ha arra kényszerülünk, méghozzá úgy, hogy közben a tisztaság érzete se vesszen el. Persze, ezek nem kényelmes megoldások. Idegen környezetben, a vécékagyló fölött hajlított térddel állva is el tudnak - 56 -







 

    

lazulni az ürítéshez szükséges izmok. Otthon is le kell szokni arról, hogy olvasnivalóval vonulj ki a vécébe, vagy hosszas magányodat ott keresd. Az sem ideális, ha innen kell irányítani a családot. Tanítsuk meg a többieknek, hogy ne beszélgessünk, amíg valaki a mellékhelyiségben van. A kiabálás, hosszas ücsörgés terheli az altesti ereket, hozzájárul az aranyér növeléséhez. Helyes székletürítési technika - ez nem vicc! Ha összeadjuk, hogy mennyi időt töltünk a mellékhelyiségben, jelentős időmennyiséget kapunk. Ez komoly rizikótényezőnek számít, ha közben rosszul terheljük magunkat. Mint már korábban olvashattad, az erőlködve ürítés megnyújtja a tartószalagokat. A hasi szervek számára ez épp olyan fizikai munka, mintha rendszeresen súlyt cipelnél, s önmagában elég ok lehet a hólyag, méh, végbél süllyedésére. Miután a szobatisztaság korába érve bezárul a mellékhelyiség ajtaja, nemigen tudjuk, hogyan végezzük másokhoz képest az ürítést. Ennek nagyon szélsőséges példáit hallottam már. Érdemes átgondolni ezzel kapcsolatos szokásainkat, hogy ilyen módon is tudjuk magunkat védeni. A székelési inger a végbél tágítottságát jelzi, azt a szükségletet, hogy szervezeted szabadulni kíván a fölöslegtől. Tiszteld a tested, hiszen így tarthatja meg hosszan működőképességét! Tehát az inger jelentkezését követően mihamarabb menj el a mellékhelyiségbe. Semmiképp nem javaslom, hogy csak észérvek vezessenek az illemhelyre. Csak azért próbálkozz, mert bár inger nincs, de produktum sem volt még aznap. Várd ki az ingert! Célozz (!) kissé oldalra, csípőd oldalra csúsztatásával ülve, vagy hajlított térddel állva! Erre azért érdemes figyelned, mert ha belepotyogtatsz a csésze aljába, a felcsapódó víz éppen a gátadon landol, ahol a záróizmok kissé szétfeszítettek. Gyulladásos hajlam esetén ez éppen elég a kórokozók megtapadásához. Ürítéskor igyekezz a lehetséges legkisebb nyomással hatni! Megfelelő inger és székletállag esetén elegendő csupán az egyenletes légzés. Amennyiben ez nem elegendő, úgy nyomni kell, de törekedj arra, hogy ne összefüggően, hanem röviden préselgess! Ez szakaszos nyomást, szakaszos légzést jelent. Tehát legyen a hasfalad rövid szakaszokban ellazítva. Így nem gátolod az altesti erekben hosszan a keringést (aranyérnövelő), és nem nyújtod a hasi szervek tartószalagjait. Ha a székleted nagyon nehezen ürülne, először ne az erőteljes préseléssel próbálkozz, hanem a székletrög kimozdításával, kissé felfelé emelésével a záróizomzatod szorításával. Tehát visszatartó mozdulatot végezz, majd ezt követően nyomj röviden. Lehetőség szerint ne üríts székletet tamponnal! Túl sok a tágító erő. Székletürítést követően a vérkeringés és a tónus rendezésére végezz néhány mérsékelt erejű végbélösszehúzó mozdulatot! A folyamat végén pedig ne feledkezz meg az érvédelemről a korábban bemutatott fordított testhelyzet bármelyikének néhány másodperces elvégzésével („öblögetés”). Kismamaként úgy tudod legjobban védeni székletürítés közben a tartószalagokat a nyúlástól, hogy hátradőlsz az ülőkén, mintha fotel háttámlájának támaszkodnál.

Tisztán, gusztán alul is A tápcsatornánk felső nyílása az ajak, alsó nyílása a végbél. Ugyanazon rendszer két végéről van szó, mégis mintha hárítanánk az alsót. A felső ajkat ajakápolózzuk, kontúrceruzával, rúzzsal díszítjük, szeretjük. Orvosnál, ha ki kell ejteni a végbél nevét, akkor zavarba jövünk, nem tartjuk azonos értékűnek a felső ajakkal. Fontos, hogy az altestünket lezáró kivezető nyílásokat éppúgy szeressük, óvjuk, mint az arcunkon találhatókat (persze nem kell rúzsozni!). Ha ezt meg tudjuk tenni, akkor nagy az esély arra, hogy tiszteljük testünk ezen részét is, és mint szervezetünk egyenjogú „porcikáját”, szeretetteljes gondoskodásban részesítsük. Étkezés után jólesik a szalvétába törülközés, a fogmosás, mint ahogy a végbél is meghálálja a gondoskodást ürítés után. Otthon persze könnyű a székletürítést követő altesti tisztálkodás csapnál, kádban, zuhanyrózsával, mosdókesztyűvel, bidén, ami éppen rendelkezésünkre áll. Idegen helyen ilyenkor segítség a Lactacyd törlőkendő, ami remekül elfér retikülünkben. - 57 -

Nagyszerű érzés a tisztaság. Gyermekeinkre, unokáinkra átragadnak ezek a szokások, ha látják tőlünk, és tudják a fontosságát.

Időben menj... A húgyhólyag 300-500 ml vizelet átmeneti tárolására képes. A hólyag egészsége hosszan megőrizhető, ha figyelünk a védelmére. Ennek érdekében, amikor először megérzed, hogy vizeletet kell ürítened, tedd meg mihamarabb! Nem előnyös meghatározott időközökben, például félóránként, óránként járni vécére. A hosszas akadályoztatottság az ürítésben csak akkor terheli testünket, ha rendszeresen történik a körülményeknek, vagy a személyes szokásainknak engedve.

Figyeld meg vizeletürítési szokásaidat! Fogyasztasz-e napi 1,5-2 liter folyadékot? Hányszor keletkezik ürítési ingered? Rendszeresen elmész-e inger esetén a mellékhelyiségbe? Mennyi ideig húzod a szükségleted kielégítését, miután jelentkezett? Hagysz-e kellő időt az ürítésre? Gyakrabban jársz-e vécére, mint azt szeretnéd? Van-e gyakori, sürgető vizeletürítési ingered? Könnyen indul-e vizeleted? Erősen kell-e préselned, hogy kiürüljön a vizeleted? Egy vagy több részletben ürül a vizeleted? Nagyjából mennyi vizeletet ürítesz? Éjszaka érzel-e ürítési ingert? Teljesen üresnek érzed-e a hólyagod ürítés után? Szokott-e fájni a hólyagod telítettség esetén, ürítés közben vagy azt követően? Észleled-e, hogy akaratlanul elcsöpög, elfolyik a vizeleted? Éjszaka előfordul-e, hogy nem ébredsz fel a vizeletürítésre? Ideális esetben a hólyag 3-4 dl vizeletet gond nélkül képes tárolni, és az ürítési inger jelentkezésekor képesek vagyunk eljutni a mellékhelyiségig, majd cseppmentes állapotig akaratlagosan kiüríteni a hólyagot. Ebben a folyamatban azonban sok helyen támadhat zavar, hiszen tároló rendszerünk ezen része is sérülékeny.

Az ember pszichoszomatikus egység Az ember szervi és lelki folyamatok kölcsönhatásában működik. Ebben az összekapcsolódó csodában a test és a psziché elválaszthatatlan. Ha a test fáj, akkor a lélek is zaklatott, ha a lélek zaklatott, és nem tudatosul, miközben a személyiség feszült állapotba kerül, akkor a ki nem élt „energia” a szerveinkben hagyhat nyomot. Izgalomra az izzadás válasza azonnali, de van, hogy az érzelmek és a testi változások közötti idő hosszabb. Ez a nehezebben felismerhető szervbeszéd. Ekkor a feszültség levezetése „primitív” módon, szervi szinten jelenik meg. A tünet minden esetben ÉNVÉDŐ mechanizmus, még akkor is, ha a betegség súlyos, hiszen változtatásra kényszerít. „A pszichoszomatikus tünetképződés a személyiség feszültségeinek szervi levezetésmódja.” (Dr. Lux Elvira: Szexuálpszichológia, Medicina, 1982.)

Sürgető vizeletürítési inger (hólyag-hiperaktivitás) Orvosi szempontból akkor számít zavarnak, ha napi nyolc alkalomnál többször jelentkezik, és gyakran kevesebb vizelet ürül, mint 1 dl. Természetes, hogy amennyiben sok folyadékot fogyasztunk, az inger többször jelentkezik, bár az alapproblémát ez jelentősen nem befolyásolja. Hogy a sürgető vizelési inger mire vezethető vissza, azt leginkább urológus segítségével lehet kinyomozni, amit mindenképpen érdemes megtenni. Néhány lehetséges magyarázat: Begyulladt a hólyag. Az ürítéskor érzékeny a hólyag és a húgycső, s előfordulhat, hogy véres vizelet ürül. Ekkor laborvizsgálattal gyulladást előidéző kórokozók mutathatók ki a vizeletből. - 58 -

Stresszes a hólyag. Biztosan tapasztaltad már, hogy feszültség, szorongatott helyzet hatására szíved szerint kimenekülnél a szituációból, például egy vizsga előtt, de miután ezt nem teheted meg, tested vizeletürítési tünettel reagál. Feszültség hatására a hormon- és az idegrendszer átállítja működését életmentő funkcióra. Őseinknek ekkor támadniuk vagy menekülniük kellett, amihez a szervezet rengeteg energiát mozgósított. A belső folyamat ma is az ősi minta szerint zajlik: a szívverés, a légzés a nagyobb energiaellátottság érdekében felgyorsul, a pupilla kitágul, hogy több információ befogadására legyünk készek, rengeteg mozgásos energia termelődik, hogy el tudjunk futni vagy támadni legyünk képesek, amit persze mi már nem teszünk meg. Minden sejtünk vészhelyzetre rendezkedett be. Gondolj csak arra, ott álltunk a tanári asztal előtt, és jó diákként igyekeztünk mindezt elleplezni. Erre tanítanak a közösségekben, erre van szükség ahhoz, hogy ne cselekedjünk indulatból. Megtanultuk, miként ne ártsunk másnak, de nem tanultuk meg, miként ne ártsunk közben magunknak. Az a sok energia, amely a nagy izmokban összegyűlt, gőzzel telt kuktához teszi hasonlóvá szervezetünket. Csak a szelepet kellene kiengedni. Ez a kisgyerekeknél meg is történik: elfutnak, sírnak, üvöltenek, toporzékolnak, karmolnak, rúgnak, aztán megnyugszanak. A gőz kiáramlott, a sok mozgásos energia felhasználódott. Mi ezzel szemben civilizáltan állunk a feszült helyzetekben, s nem engedjük szabadon a gőzt, amely aztán a legkisebb ellenállás irányába halad: megkeresi azt a területet, ahol összehúzást tud elérni, ahol a mozgásos energia tárgyra talál. Tipikus elfojtásos terület a hólyag. A probléma keletkezésekor még könnyen visszaidézhető, melyik szituáció okozza a feszültséget, mi az, ami elől menekülni kívánunk, ami szorongással tölt el: mindig munkába menet tör rád, vagy már vasárnap este, amikor a munkára gondolsz; hazafelé tartva, vagy már a munkaidő vége felé; határidős munka lejártakor; szexuális aktus közeledtekor; versenyszituációban, amikor sok ember előtt kell beszélned, és nagy teljesítményt vársz magadtól; egy bizonyos személy közelében vagy éppen nélküle, esetleg meghatározott környezetben. Számtalan tényező tehet feszültté, s ez mindig egyéni. Ezen megfigyelésnek fontos szerepe van, ha változtatni akarsz a helyzeten. Van egy probléma, amely feszültséggel tölt el, elfojtódik. A gondolat is energia, mely kitörési pontot keres és talál. Elképzelhető, hogy csak éjszaka kínoz a gyakori ürítési inger. Emlékszel ilyenkor az álmaidra? Az álmok a tudatalattiban elfojtott, tudatosulásra váró félelmeinket, gondjainkat hordozzák. Sok útmutató álom is segítségedre lehet ilyenkor, ha megfelelő szakember segít elemzésükben, amennyiben nem vagy jártas a szimbólumok megfejtésében. Az is lehet, hogy már egybefolynak a tünetek. Nem is tudod meghatározni, mi váltja ki őket, mikor erősödnek, mikor csökkennek. Ez esetben mihamarabb fordulj szakemberhez, pszichológushoz, pszichiáterhez, önismereti szakemberhez vagy kineziológushoz. Fontos, hogy mihamarabb cselekedj, és igyekezz a folyamatot megállítani, visszafordítani! Gyakorta előfordul, hogy a sürgető, gyors ürítésre kényszerítő inger vizeletvesztéssel (urge inkontinencia) is párosul. Ez nagyon kiszolgáltatottá teszi az embert: félelemmel, kényszeres illemhelykereséssel, kevés folyadékfogyasztással, a mozgástér beszűkülésével jár. Ez esetben mindig szükséges pszichés segítség - a lelket ugyanúgy karban kell tartani, mint a testet: ha beteg, hasonlóképpen kell gyógyítani -, de urológus orvostól azonnali gyógyszeres támogatás kapható a betegség tünetmentessé tételére. A segítségig vagy enyhe tünetek esetén javaslom a rendszeres intim tornát, mert javítja a hólyag energiaellátottságát, csökkenti a feszültségét, és segítséget nyújthat a tünetmentesség eléréséhez. Őszinte feltáró munkával próbáld megfogalmazni a feszültséged okát! Miért érzed magad szorongatott helyzetben? Fogalmazd meg a problémádat! Igyekezz mindent megtenni az érzelmi egyensúlyodért! Biztosan észrevetted már, hogy különböző időszakokban nem egyformán jelentkeznek a tüneteid, pedig az alapprobléma gyakran azonos, csak a te ellenerőd, amivel viseled, az változik. Alkalmazz feszültségoldó praktikákat! Törekedj a tudatos elengedettségre, hogy ne kényszer hatására, kontroll nélkül kelljen ezt hólyagodnak megvalósítania. Minden mozgás, ami lihegéssel, izzadással jár, felgyorsítja az anyagcseréd. Ez az egyetlen módja annak, hogy a stresszkeltő hormonok a leggyorsabban lebomoljanak, és a hatásuk megszűnjön, az általuk fenntartott tünettel együtt. Jó mozgásforma a futás (ha erős a záróizmod), a torna, a tánc, a gyors gyaloglás. - 59 -

A stresszoldásban fontos a rendszeresség. Ha túl nagy feszültségben élsz, akkor naponta. Javaslom, hogy tanulj meg lazítani, relaxálni. Kérdd hozzá a technikában jártas szakember segítségét!

Éjszakai bevizelés - a hólyag sírása felnőttkorban Az éjszakai bevizelés nem csupán a gyereknél fordul elő. Felnőttkorban hasonlóan az „el nem sírt könnyek”, a fel nem dolgozott feszültségek is okozhatják. A szorongás, félelem, idegesség persze egy sor biológiai mechanizmust megváltoztat a szervezetben, így a vizelet kiválasztását szabályozó hormonszintet is. E reakciónak a hátterében megint csak szervi szintre áttolt gátló feszültség található. Így elképzelhető, hogy megnő az éjszaka kiválasztott vizelet mennyisége is. Tehát ha a ránk nehezedő nyomás nappal nem tudatosul, vagy nem akarunk tudomást venni róla, éjszaka a testünk fellázad ellene, végre elenged, megkönnyebbül, megszabadul a nyomás alól. Ezt a tünetet nem lehet nem észrevenni, tehát muszáj odafigyelned magadra. Mindig őszintén vedd észre problémáidat, hogy ne kelljen harsogniuk, hogy figyelmet kapjanak. A gondjaid súlyát pedig soha ne másokéhoz hasonlítsd („Hogy lehet, hogy társadat, gyerekedet, kollégádat ez nem bosszantja?!”), mert minden szervezet egyéni terherbírással rendelkezik, és mások a gyenge pontjai (máshol a leggyengébb a kukta szigetelése). Más a feszültségtől heves szívdobogást, magas vérnyomást, asztmás rohamot, izomgörcsöt és egyéb tünetet kaphat. Ha éjszakai vizeletvesztést észlelsz, problémád soha ne szégyelld megosztani szakemberrel! Lehet, hogy ilyen esetről nem szoktál hallani, hiszen ezt a tünetet, amikor a szervezet gyermek módjára kér segítséget, még maguk előtt is szégyellik a felnőttek. A szakember azonban sok hasonló, könnyes beszámolót hall, számára ez nem ritkaság. Tégy bátrabb lépéseket gyógyulásod felé. De már most próbáld megválaszolni magadnak, mi az, amitől sírni kényszerülsz!

Az elengedés kényszere vizes közegben Sokan mosogatás, mosás, fürdés közben, vízparton érzik az elengedés kényszerét, esetleg befolyásolhatatlan módon. Például elfolyik a vizelet, amikor megeresztik a csapot. A vizes közeg komoly szerepet játszott fejlődésünk első szakaszában. A méhtesten belül a legnagyobb elengedettséget élhettük át, miközben körbeölelt és bőrünkkel érintkezett a magzatvíz. Sokszor, sokféleképpen, sokféle hatásra vágyhatunk ismét az elengedettségre. Ennek kínos jelzése is lehet a vizeletvesztés, amikor a szándék nélküli elengedettség összekötődik a szükségszerű, bírhatatlan belső nyomással, teherrel. Ekkor nagyon fontos, hogy az intim torna végeztével magabiztosságot nyerhetsz, hogy képes vagy vizeleted tartására. Ez a hatás többnyire hamar jelentkezik.

Ajtó előtti vagy illemhely hiányára bekövetkező, sürgető vizelési inger Biztosan emlékszel arra, hogy ez a tünet nem egyik napról a másikra alakult ki, hanem sokszor érkeztél rohanva haza az iskolából, a munkahelyről. Szinte arra edzetted magad, hogy „csak érj haza, mielőtt megtörténne a baj”. Ennek hatására lassan kiépülhetett a félelem a vizeletvesztéstől, amely a feszültség korábban leírt nyomásával együtt sürgetővé fokozta a vizelési ingert. Idővel a tünet fokozódhat, például a bejárati ajtó gyors elérése, majd a kulcs gyors előrántása, a zár hirtelen nyitása, a berohanás a vécébe, a ruhát nem kímélő vetkőzés fontos rituálévá válhat. Később már bármilyen kulcscsörgés kiválthatja az ingert. Esetleg annak a gondolata, hogy hol találsz mosdót. Volt olyan csoportom, amelyben egyszerre több, ajtó előtt megszégyenülő nő jött össze, és meglepődtek, hogy más is kerülhet hasonló szituációba. Várandósok hólyagingere. Az áldott állapot alatt gyakoribbá válik a vizeletürítés ingere. A méhtest nagyobb nyomást gyakorol a hólyagra, a hólyag pedig csak a feszültségváltozást érzékeli. Azt „gondolja”, hogy tele van. Ez már akkor megtörténhet, amikor látszólag még nem is nagy a hasad. A hólyag később megtanulja, hogy a nyomás kívülről jelentkezik, viszont ekkor sem lesz nagyobb helye. A probléma a szülést követően megszűnik. Süllyedt méhtest esetén a hólyagra nyomás hárul, s emiatt csökken a befogadóképessége. Gyakoribbá válik a vizeletürítési inger. Javaslom, hogy a leírtak alapján gondold végig, mivel járulhattál hozzá a tünetekhez, végezd el a későbbikben javasolt önvizsgálatot, és keress föl egy szakorvost! - 60 -

Kávéfogyasztás A kávé, de még a koffeinmentes kávé is izgalomba hozhatja a hólyagot, emellett pedig megnöveli a vízforgalmat, hiszen vízhajtó hatása van. Sokkal többször kell felkeresned az illemhelyet. Tehát, ha gyakori az ürítési ingered, stresszes a hólyagod, érdemes a kávéfogyasztást visszavenni, vagy esetleg kipróbálni, hogy nélküle javul-e a közérzeted. A kávét pótolhatod alvással!

Miként ürítsd a vizeleted? 



  

 

A vizelettároló szerved épségének megőrzése érdekében tartsd fontosnak jelzéseit. Ha ingert érzel, szűkös határidőn belül törekedj a megkönnyebbülésre, mert ezzel szolgálod a védelmét. Egy kolléganőm nagyon büszke volt arra, hogy csak ritkán ment az illemhelyre. Fontosnak tartotta a megspórolt perceket. Ehhez egyvalamire van szükség, a kevés folyadékbevitelre. Csoportjaimban végzett felméréseim szerint a nők - ha nem figyelnek rá tudatosan - átlagban 8 dl folyadékot fogyasztanak naponta. A szomjúságérzet könnyen elnyomható szükséglet, ugyanakkor a sejtek működése szempontjából és a méregtelenítés érdekében létfontosságú. A szervezet számára szükségtelen anyagok egy része a vizelettel távozik. Ha kevés folyadékot fogyasztunk, a vizelet hosszan tárolódik a hólyagban. Amennyiben ez rendszeresen történik, a hólyagfal túlfeszül, és később kevésbé ürül tökéletesen. Tehát törekedj arra, hogy ne terheld túl rendszeresen a hólyagod, ezzel is védd rugalmasságát! Tanulj meg minden körülmények között üríteni: a kilincsbe kapaszkodva, térdedre támaszkodva, nem túlzottan gusztusos helyen, erdőben, árokparton stb. Persze kellemesebb az otthoni környezet, de a hólyagunkat nem érdekli, hol védjük őt! Gyakori, hogy az ürítés erős préselés mellett zajlik, mely megnyújthatja, lefelé feszítheti a tartószalagokat. Az a helyes, ha vizeléskor a légzés egyenletes, az ürítés gyorsító nyomás nélkül, lazán, elengedetten történik. Figyeld a hasfalad, hogy laza legyen. Igyekezz hang nélkül üríteni! Nem csupán azért, mert így a kintiek nem értesülnek a történtekről, hanem leginkább azért, mert ha középre csobogunk, akkor a meleg vizelet hatására a hűvösebb vízből pára csapódik fel, amiben kórokozók találhatók. A felszálló levegővel együtt így betegséget szállító spórák kerülhetnek a gátra, amelynek elzáró izmai ürítéskor kissé nyitottabbak. Ha hajlamod van a gyulladásra, ez önmagában is veszélyt jelenthet. A gyulladás megelőzésére érdemes a csípőddel a vécékarimán ülve vagy fölötte hajlított térddel állva kissé oldalra húzódni, hogy a csésze belső szélén ereszkedjen le a vizelet. Ha tamponnal ürítesz vizeletet, megváltozik annak sugara, hiszen a húgycső is nyomás alatt van a hüvelyen keresztül. Ez természetes, de használata kerülendő a záróizmok tápanyagellátás-beli hiányossága miatt. Az utolsó kiüríthető cseppeket is törekedj kiengedni. Vannak, akik érzik, hogy nem sikerül: azonnal vagy néhány perc múlva ismét tudnák vagy tudják is folytatni a vizeletürítést. Elképzelhető, hogy csak préseléssel tudod a maradékot kiüríteni. Ez mind jelzésértékű, aminek oka van (javaslom, hogy nézd át a hólyag működésével kapcsolatos részeket). Ha nehezen ürül a vizeleted, próbálj úgy megszabadulni tőle, hogy az a tartószalagok legkisebb nyújtásával járjon. Először próbálkozz a záróizmaid ellazításával, és kísérd egyenletes légzéssel. Ezután próbálkozz visszatartó szorítással, mert ez is kimozdítja a hólyagot, oldja a görcsös izmokat is, s gyakorta ez is segít. Ha ez sem hozott eredményt, akkor a vécén ülve, erőteljesebben igyekezz kimozdítani hólyagodat a helyéről: egy kissé dőlj előre, és lazíts, ha szükséges, ismételd oldalra és kissé hátratámaszkodva is. Minden testhelyzetben időzz el egy kicsit. Ha további segítség szükséges, csak akkor próbálkozz a préseléssel, de mindegyik nyomás csak rövid ideig tartson, inkább préselgetés legyen! Hólyagsüllyedés esetén az is segítség szokott lenni, ha négykézlábra ereszkedsz, és könyököd leengeded a talajra, majd ezt követően próbálkozol a vécén. Tanítványaimtól tudom, hogy súlyos esetben a hüvelybe nyúlva szokták a hólyagot viszszanyomni a helyére, hogy a húgycső átjárható legyen. Amikor a vizeletürítés akadályba - 61 -

 





ütközik, esetleg lehetetlen kiüríteni a hólyagot, akkor azonnal tudatni kell az orvossal. Lehet műtét utáni állapotból származó tünet, de állhat egyéb betegség is a vizeletrekedés hátterében. Ekkor komolyan kell ügyelni a vese védelmére. Ha problémamentesen ürül a vizeleted, akkor is végezz a kiengedés befejeztével néhány könnyed összehúzást, hogy a húgycső teljesen kiürülhessen! Fizikai munkavégzés előtt (sport, cipekedés, lendületesebb háztartási munka, bevásárlás) mindig ürítsd ki a vizeletedet! A nagy belső súly (vizelet) erős terhet ró a tartószalagokra és a gátizmokra, s ha erre még rá is préselsz, akkor extrém mértékben növeled a tartószalagok terheltségét. Szexuális aktus előtt is ürítsd ki a hólyagod, hogy bátrabban elengedhesd magad! Sok nő, akinek süllyedéses problémája van, a vizeletürítés kényszerét tapasztalja aktus közben. Sokan az elengedettséget, a kontrollvesztést a vizeletvesztéssel együtt élik meg. Gyakran a tanfolyam ideje alatt jöttek rá nők, hogy az a vizelési ingerhez hasonlító, intenzív, altesti forrósággal párosuló érzés az egyik erogén zónának, a G-mirigy ingerlésének tudható be. Ha kisgyerekünknek idegen helyen segítünk az ürítésben, ezt gyakran úgy tesszük, hogy a vécé fölé tartjuk őt. Ez nagy megterhelés a gerincünkre, de a hólyagunkra nézve is, különösen akkor, ha telítődött vizelettel. A tartószalag védelme érdekében érdemes megtanítanod a gyermekednek, hogy még időben szóljon a vécézés miatt, s amíg ő levetkőzik, addig te el tudod végezni a dolgodat. Ez nem gyerekkínzás! Ez következetes gyereknevelés és mamavédelem. (Ki vigyázzon ránk, ha nem mi magunk?)

Pszichés zártság A nehéz vizeletürítésnek lelki oka is lehet. A test, így az altest is nagyon érzékeny az érzelmeinkre. A meg nem élt érzelmek így is felhívhatják magukra a figyelmet. Érdemes ilyenkor feltenni a kérdést magunknak, mi az, amit el akarunk titkolni, amit nem akarunk kiengedni, mi az, amitől félünk. Érdemes bátran betekintenünk érzelmeinkbe, mert a testen keresztül úgysem hagyják, hogy ne foglalkozzunk velük! Ebben segítségünkre lehet a megfelelő szakember, aki segít megfejteni a tünetek üzenetét. Érdemes felhasználni a betegségeinket önmagunk jobb megismerésére. Hajnaltájt, telt hólyaggal nem előnyös hanyatt feküdni, mert a vizelet súlya nyomja a hüvelyt. Tehát amikor arra eszmélsz, hogy döntened kell a felébredés vagy a telt hólyaggal való szendergés között, amennyiben még ágyban maradsz, fordulj az oldaladra! Így biztosan nem csökkented pihenő hüvelyedben a vérkeringést.

Hólyagkímélő felkelés Amikor éjszakai pihenés után felébredünk, a hólyagunk telt, mivel a vese egész éjjel folyamatosan működik, ugyanakkor a gáti izmok még gyengék, álmosak, miként a többi izmunk is. Amennyiben hanyatt fekvésből ülsz fel, mint egy hasizomgyakorlatnál, a hólyagtartó szalagokat és izmokat erősen megterheled, hiszen a vizelet nagy súlyát rájuk rakod. Sok nő panaszolja el, hogy ilyenkor elfolyik a vizelete. Javaslom, hogy okos terheléssel kerüld el a tartószalagok nyújtását. A hólyagkímélő felkeléshez fordulj az oldaladra, és kezedre terhelve felsőtested súlyát, ülj föl.

Inkább betétet, mint tampont! Nőktől hallott, vagináról szóló beszámolók és a hüvely szorítóerejének mérése tapasztalatain okulva, érdemes ránézni erre a praktikus kis eszközre kissé más szemmel. Gondold csak el, mi történik a hüvelyben, amíg a tampon benne van! A tampont nem rögzíti semmi, tehát csak azért marad meg a hüvelyben, mert a szövetek megtartják, s akkora erőt fejt ki rájuk, mintha a szádba helyeznél egy olyan átmérőjű kiflit, hogy az négykézlábra állva, fejedet lefelé rázva sem esik ki belőle. Gondold csak el, mi lenne, ha 4-5 órán át bent kellene tartani a szádban, esetleg utána még kiflicsere - 62 -

következne. Jaj! Elképzelted? A szánk többet érez, mint a hüvely, hiszen több benne az idegvégződés. Ezért nem jajgat a vagina! A tampon hat a hüvely szöveteire és annak vérkeringésére is. Tehát addig, amíg a tampon a hüvelyedben van, csökken a szövetek anyagcseréje, így elégtelen a tápanyag- és oxigénellátottságuk. Amikor a ciklus végén abbahagyod a tampon használatát, hüvelyizmaid olyan állapotban vannak, mintha pár napos gipszelés miatt elgyengült volna valamelyik végtagod. Sok síró nő panaszát hallgattam már végig, akiknek tönkrement a párkapcsolatuk, örömtelenné vált a házaséletük a tág és gyenge hüvely miatt. Nem tudhatjuk, milyen lett volna az altesti erejük, ha nem használnak tampont. Persze, nem ez az egyetlen hüvelygyengítő tényező. Azt tanácsolom, hogy ciklusnál használj inkább intim betétet vagy mérsékeld a legminimálisabbra a tamponhasználatot, s ne feledd kompenzálni gyengítő erejét rendszeres tréninggel! (A gyenge hüvely nem csupán a szexuális életre hat kedvezőtlenül. Javaslom, hogy lapozz a hüvely gyengeségeit taglaló részekhez!)

Gyenge kötőszövet Azoknak, akiknek gyengék a kötőszöveteik, könnyebben nyúlnak meg a tartószalagjaik, az izmokat beburkoló szövet is kevésbé feszes, mint az erős kötőszövetű nőké. A kötőszöveti gyengeségre hajlamosító tényezők anyai ágon öröklődnek. Íme néhány jellemző sajátosság, ha nem a kemény szövetűek közé tartozol: gyors ráncosodás, visszértágulatok már fiatalon, striák-kötőszöveti nyúlások a bőrön a növekedéstől, hízástól, a várandósság alatt nyújtásnak kitett területeken, narancsbőr, terhelésre való ízületi rándulások, ízületi gyengeség. Pszichés oldalról megközelítve, a kötőszöveti gyengeség a nőies alaptermészetű nőkre jellemző, akik elhúzódnak a konfliktusok elől, könnyen elnyomhatók, kevés bennük az ellentartás, sértődékenyek, érzékenyek. A problémákon nehezen teszik túl magukat, könnyen „összeomlanak”. A lelki „kék foltok” beszerzésére való hajlam a szövetek sérülékenységét is jelezheti. A kötőszövet összeköt, összetart, stabilitást ad. Amennyiben pszichésen nincs stabilitásod, könnyen kiborulsz, úgy a szövetek sem terhelhetők eléggé. Ezzel szemben a kemény kötőszövetűek többször szülhetnek, hízhatnak, semmi nem látszik meg a bőrükön. Mindent kibírnak - pszichésen is ellenállók. Nehezen billennek ki az egyensúlyukból, nagy a lelki tartásuk, s a tartószalagjaik is ellenállóbbak. Több károsító hatás sem gyötri meg őket annyira, mint „gyenge”-nőies társaikat. Ha az előbbi kategóriába soroltad magad, ne aggódj, a magyar nők legtöbbször ide tartoznak, a mediterrán típusúak viszont remek, erős tartású, nagy ellenállással rendelkező szövetet mondhatnak a magukénak. Hát, mi gyengébbek vagyunk. Ha ezt tudomásul vesszük, lehet hozzá alkalmazkodni.

A kötőszövet erősítése A gyakorlatok között komoly hangsúlyt kap az izmok nyújtása. Ezzel erősíted az izmaidat beburkoló kötőszövetet. 





Javaslom, hogy erősítsd pszichés ellenállásod. Persze nem úgy, ahogy sokan teszik, mindenkin átgázolva, így gondoskodván pszichés és fizikai tónusuk fenntartásáról. Minden elvégzett munka, minden elért cél, ami sikerélménnyel jutalmaz meg, növeli kötőszöveted tónusát. Légy elnéző magaddal szemben. Mi, nők sokat várunk magunktól, és mások sokat várnak tőlünk. Szinte lehetetlen minden igényt kielégíteni. Az elégedetlenség fokozza a gyengeség érzetét. Figyeld meg magad elégedetten, még a bőröd is fiatalosabb, a belső szövetek is rugalmasabbak. Ezért legalább te nézd el a „hibáidat”. Így más is jobban elnézi gyengeségünket, mi pedig elnézőbbek leszünk másokkal szemben. Megértő közegben könnyebb teljesítményt elérni. Igyekezz szükségleteidet abban a közegben érvényesíteni, ahol megoldás várható rá. Ne húzódj el az akadályok elől! Ne utána mondd el többször, hogy mit kellett volna válaszolni egy konfliktushelyzetben! - 63 -



Légy összeszedett! Tartsd kézben a dolgaidat, és várd kíváncsian az élet kihívásait! Lelki tartásod növelésével testi tartásod is nő.

Hideg vizes gáti fröccs! Íme egy erős kötőszövet-feszesítő, altestet fiatalító praktika a mindennapokra. Az altestedet célszerű ennek érdekében hideg vízzel leöblíteni, méghozzá úgy, hogy a legrejtettebb felszíni szöveteket is érje a hideg inger. Tehát naponta egyszer (többször is lehet!) a meleg vizes mosakodást, fürdést követően finoman húzd szét ujjaiddal a szeméremajkakat és a szeméremcsont tetejétől a végbélig egy röpke mozdulattal, a lehető legrövidebb ideig öblítsd át altested olyan hideg vízzel, amilyet a lelked kibír (a tested kibírja). A meleg víz hatására az erek kellemesen tágasak, majd a hideg ingerre erőteljesen összehúzódnak. (Az értorna fontos, hiszen itt, az altesten aprócska erek találhatók, amelyek könnyen beszűkülnek. Ekkor azonban már kevesebb tápanyagot tudnak szállítani a szöveteknek, azok pedig „éhezni” fognak.) A hirtelen kitágulással és összehúzódással sok salakanyag távozik el, és óriási energiafröccs kerül rejtett szöveteinkhez. Ne spórold el magadtól ezt a könnyen megvalósítható, tónusfokozó gyakorlatot! Amennyiben eleinte túl erős ingernek érzed, próbálkozz kissé langyosabb vízzel, mint volt a fürdővized. Ha valóban csak egy pillanatig érte a hideg inger érzékeny szöveteidet, úgy bizsergő, friss szövetek érzetével fogsz hozzá a törülközéshez, amit ez esetben az altesten kezdj (ne fázzon szegényke)! Ha szeretnéd kipróbálni, ne halogasd! Holnap sem lesz melegebb a hideg víz! A tanfolyamok résztvevői mindig megkapják ajánlott feladatnak a hideg vizes öblítést, azzal a kiegészítéssel, hogy akár az egész testre is kipróbálhatják (ez esetben mindig lábtól és jobb oldalról kezdve), és a következő alkalommal, amikor megtudakolom az eredményt, háromféle választ kapok: 1. kipróbálta, és hősnek érzi magát; 2. kipróbálta - nem volt semmi különös; 3. nagyon irigykedik, mert nem merte kipróbálni. A legtöbb tanítványom hamar leküzdötte ellenérzését a hideg vízzel kapcsolatban, és hosszú távra be tudták építeni az életükbe. Ha belegondoltál, és ettől már kirázott a hideg, akkor mindenképpen javaslom. A gyenge kötőszövetűek szívesen elhúzódnának a feladat elől, pedig éppen nekünk fontos, hiszen tonizálja a szöveteket. Érezhetően növeli a lelki tartást is!

Szexuális élet gyenge gát esetén? Bátran! Bármi gyengeséggel összefüggő intim tüneted van, ami összeegyeztethető a szexualitással, nyugodtan engedd meg magadnak. Még gáterősítő hatása is van - nyilván csupán attól nem lesz edzett az izomzatod, de minden orgazmussal befejeződő aktustól átmenetileg jobb lesz a rejtett szöveteid vérellátása, izomtónusa. Sőt! Minél hosszabb az izgalmi szakasz, annál jobb hatása van a húgycsőre, hüvelyre, végbélre. A kielégüléssel járó szexuális élet a legtöbb nő számára elérhető, csak kulturális gyökerű szeméremből, a férfiak ugyancsak kulturális okokból adódó minimális szintű szexuális neveltetéséből és a női, illetve férfiszervezet karakteres eltéréséből adódik a legtöbb esetben a párkapcsolatot gyötrő nemi örömtelenség. A megfelelő minőségű szexuális élet természetes szükséglet, és hozzájárul a fizikai és pszichés egészségünkhöz. Érdemes energiát fordítani az ápolására! (Gésák titka tanfolyam).

Egyes gyógyszerek Azok a gyógyszerek, amelyek megváltoztatják az izmok feszességét, a záróizmok tónuscsökkenésén keresztül a megtartás képességére is hatnak. Jellemzően gyengítő hatásuk van az izomlazítóknak, egyes nyugtatóknak, vérnyomáscsökkentőknek. A vízhajtók vagy a vizeletkiválasztás fokozását segítő gyógyszerek fokozzák a hólyagterhelést. Érdemes a gyógyszert elrendelő orvost megkérdezni, hogy helyettesíthető-e a szer egy másikkal, amely esetleg nem rendelkezik ilyen mellékhatással. Amennyiben nem, úgy a legideálisabb, ha napi tréninggel tartod fenn záróizmaid erejét.

Alkohol Az alkohol tompítja az érzékelést, és csökkenti az összhangot az izom, illetve az idegpályák között, így gyakorta előfordul, hogy hatására gyengének bizonyul a záróizom. Erősen ittas állapot- 64 -

ban a kontroll oly mértékben csökkenhet, hogy a vizelet, szél akár észrevétlenül is távozik. Az alkohol nagymértékben roncsolhatja az agykéreg idegsejtjeit, ami a későbbiekben csökkenti a vizelet, szél-, székletmegtartás képességét.

Hidegben gyengébb a gát? A hideg idő beálltával sok megtartási nehézséggel küzdő nő érzi panaszának fokozódását, esetleg a tünetek csak ekkor jelentkeznek. Az áthűlt szövetek erei beszűkülnek, a sejtek tápanyagellátása szegényesebbé válik, s ez rontja a megtartás képességét. Gyakoribbá válhat az ürítés ingere is. Az altest keringését az is rontja, ha a lábunk fázik. Ekkor hideggel hatunk a talp energetikai pontjaira, melyek a hólyag energiaellátását is befolyásolják - többnyire nem kedvezően. Készülj meleg ruhával a hideg időre!

Izomgyengeséget jelző tünetek Miből veheted észre, hogy gátizmaid gyengék? Mint már írtuk, testünknek nincs olyan izma, amelyik edzés nélkül is megtartja erejét. Önáltatás azt gondolni, hogy karbantartás nélkül is karbantartott az izomzatunk. Ebben a medencealap sem különbözik a test többi, tudatosan mozdítható szövetétől. A Magyar Sporttudományi Társaság és a Szent Rókus Kórház segítségével végzett felmérés során több száz nővel találkoztam, akik arra voltak kíváncsiak, hogy milyen erős a hüvelyük. Bennünket azonban az érdekelt, hogy a hüvelyi erő (gyengeség) milyen szokással hozható összefüggésbe. A résztvevőknek válaszolniuk kellett egy kérdéssorra, mely azzal kezdődött, hogy becsülje meg hüvelyi erejét egy 10-es skálán. Te mit válaszolnál? A legtöbben 5-ösre saccoltak, mondván, hogy nem túl erős, nem túl gyenge a hüvelyük. Pedig mindegyikőjüknek gyenge volt, kivéve egy 65 éves nőnek, aki még a '91-ben megjelent könyv segítségével tanulta meg a feladatokat. A mérés során a nők kissé csalódottan szemlélték a monitoron az alig emelkedő szorítási görbéjüket, és mindannyian azt kérdezték, hogy mitől ilyen gyengék. Majd rá kellett jönniük, hogy mitől is lennének erősek, ha nem erősítik az izmaikat. Sokan már gyengeségi tünetet is észleltek a gátjukon, csak nem tudták minden esetben az okát, vagy éppen a megoldást keresték. Sajnos, a gyengülés mindenkinél elindul, csak kezdetben észrevétlenül. Ha teheted, ne várd meg, míg a szervezeted kiköveteli tüneteivel a gondoskodást. Időben kezdd el a tréninget, és tedd a mindennapjaid részévé!

Milyen tünetekkel jelzi gyengülését a gát? Elsőfokú tünetek A medence kimenetét lezáró izomlemez általában sajátos sorrendben veszít az erejéből. Kezdetben ősi feladata, a záró funkció sérül, tehát megtartási feladatát nem tudja hibátlanul ellátni. A társadalom és maga az egyén is elvárja, hogy az ürítés jól szabályozott legyen. Amennyiben ez a szociális izom gyengül, az egyén a kontrollvesztés érzetét éli át. Kiszolgáltatott helyzet azt érezni, hogy a vizelet vagy széklet megtartása nem a tudatos vezérlésünktől függ. A gáton a leggyengébb a húgycsőzáró-izom, ezért a legtöbb nőnél az erővesztés először itt szokott jelentkezni, s ezt követően a hüvelyben, majd a végbélben. De a záróizmokat érő egyéni megterhelés függvényében lehetnek eltérések. Például azok, akik gyerekkoruktól székletürítési nehézségekkel küzdenek, többnyire a szél-, székletmegtartási tünettel szembesülnek először. Az első tünetek között szokott megjelenni a végbél kötőszöveti gyengülését jelző aranyér is. Kezdetben minden kellemetlenség enyhe vagy enyhébb, mint később lesz, ha nem erősítjük izmainkat, hiszen idővel a szövetek még gyengébbé válnak. Mitől is lenne jobb a helyzet? Így válik a kezdeti szégyentünetből súlyosabb elváltozás, „szégyenbetegség”, ami már nehezebben korrigálható.

Másodfokú, süllyedéses tünetek - 65 -

Idővel a korai gyengeséggel megjelenő elváltozások rögzülnek, súlyosbodnak. Az erejét vesztett zárólemez, miután vízszintesen helyezkedik el, és föntről nagy nyomás hárul rá, süllyedésnek indul. Tehát a törzsfejlődés során a hasfaltól átvállalt, hasi szerveket támasztó feladatát sem tudja maradéktalanul ellátni. A megsüllyedt támasztóizmot követik a szervek is. Ez megint csak ott alakul ki először, ahol nagyobb terheltség éri a szerv vagy szervek tartószalagjait. Például, ha valaki gyakorta hosszan tartogatja a vizeletét, akkor többnyire a hólyagtartó szalagja ereszkedik meg. Miután azonban a hasi szervek erős kötőszöveti összeköttetésben vannak, a lejjebb került szervet lassan követheti a többi is. Így fordulhat elő, hogy a kezdeti „néha elcsöppen a vizeletem” tünetből kialakul a hüvelygyengeség, a végbélgyengeség, később a hólyag, a méh és a végbél süllyedése is, és társulhat hozzá egyre nagyobb aranyér. Ha bármi tüneted van, ne várj csodára. A csodát te magad tudod előidézni! A függőleges testhelyzethez ne tünetekkel alkalmazkodjunk, hanem tudatos életvezetéssel!

Gyengülhet a húgycső Húgycsőgyengülés vizeletvesztéssel Amikor a hólyagból a külvilágba vezető, a vizeletet elzáró és kiengedő izom edzetlenség hiányában gyengül, megtörténhet, hogy erős hasi nyomás hatására, mint amilyen a köhögés, tüsszentés, nevetés vagy az egész testre ható nyomásfokozódás, elcsöppen, elszökik a vizelet. Ez a stresszinkontinencia tünete, amely vizelési inger nélkül, akaratlanul jelentkezik, és mindig azt jelzi, hogy a hólyagra háruló vizeletürítő nyomás nagyobb, mint a húgycső adott pillanatban jelentkező, legnagyobb záró nyomása. Mintha a lufi testét erősebben nyomnánk, mint amennyire a szája be van kötve. Minél gyengébben zár, annál több levegő szökik ki a ballonból. Így van ez a vizeletvesztéssel is. Minél alacsonyabb a nyomás a hólyagban, minél erősebb a nyomás a húgycsőben, annál biztosabb, hogy nem csöppen el a vizelet. Ellenkező esetben elcsöppen. De ne gondold, hogy ez ritka eset, esetleg csak téged és még néhány „öreglányt” sújt. Minden második nő tapasztalja időközönként, de különböző mértékben. A stressz-inkontinenciának, az izomgyengeségi vizeletvesztésnek van egy nagyon jellemző védekező mozdulata. Biztosan láttál, esetleg tapasztaltál is ilyet. A lábát összeszorító, előregörnyedő test az elzáró nyomást próbálja fokozni a vizeletvesztés elkerülésére. A nyomásra bekövetkező vizeletvesztés nagyon sokáig nem betegség, hanem izomgyengeség. Ne nevettess, mert bepisilek! A fiatal, 18 éves lányok, akik még nem szültek, és erejük teljében vannak, a gát környékén már megtapasztalják a gyengülést. Erről több nemzetközi adat árulkodik. Körükben 50%-os a „már elcsöppent a vizeletem” élmény, és 18%-uk rendszeresen találkozik a tünettel. Ez főleg azokkal a lányokkal fordul elő, akiknek gyenge a kötőszövetük, és helytelen szokásokkal gyengítik az altesti rekeszt. Nagyon sok kislányt tanítottam az elmúlt időben, akikről a szülők gyakran azt hitték, hogy betegek, esetleg semmi bajuk nincs, csak lusták elmenni a vécére vagy későn indulnak. Kiderült, hogy többször vettek részt fájdalmas vizsgálatokon, kaptak gyógyszert, amitől nem javult az állapotuk, és csak később jutottak el a gondolatig, hogy a probléma mögött izomgyengeség állhat. Gyakoribb azonban, hogy a tünet csak a felnőttkor későbbi szakaszában jelentkezik a gátat gyengítő tényezők hatására.

A szülés húgycsőgyengítő hatása A szüléskor megnyúló, előkészítetlen altesti izmok szerkezete meggyengül. Ezzel magyarázható, hogy a statisztikák egyértelmű összefüggést mutatatnak a vizeletmegtartó izmok erővesztése és a szülések száma között. Az először szült nők 30-38%-a tapasztalja a stressz-inkontinenciát, a - 66 -

másodszor szültek 56%-a szembesül vele, a háromszor szültek pedig 75%-osan érintettek a tünetben. Tehát minél többször szül valaki, annál gyakoribb, sőt annál súlyosabb a vizeletvesztés előfordulása, amely azonban átmeneti is lehet. Ezért vannak előnyben azok, akik intim tornával felkészítik a szülési izmaikat a nyúlásra, tágulásra, és ezzel aktívan védik a húgycső izmait is.

Mikortól mondhatjuk, hogy stressz-inkontinenciája van valakinek? Akkortól, amikortól fizikai aktivitás hatására, vizelési inger nélkül, akaratlanul távozik a vizelet. Ez lehet egy-két csepp, de lehet akár a teljes hólyagtartalom is. Van, akit a legkisebb mennyiség is zavar, és már úgy jön a tornára, hogy több orvostól, különböző vizsgálatokkal igazoltan hozza a diagnózist: stressz-inkontinencia. A másik véglet, amikor igaz, hogy egy-egy köhögés hatására az egész vizeletmennyiség eltávozik, de az illető még nem volt orvosnál, mert ez a probléma már a nagymamánál is fennállt, és őt is csak most kezdte el zavarni. A nők sok családban hozzászoktak a hasonló tünetekhez. „Amolyan női betegség mondják. - Ezt tűrni, viselni kell.” Sokan azonban azért nem kérnek segítséget, mert nem tudják, hova forduljanak, másrészt kevés kivételtől eltekintve nagy szégyent élnek meg a kontrollvesztéssel. Tehát, hogy kit mikor kezd el zavarni a vizeletvesztés, az függ a társadalom, a család és az egyén egészségügyi kultúrájától. Több ezer nő számolt be arról, miként súlyosbodott tünete az évek során. Tipikusnak számít, hogy kezdetben csak ritkán, telt hólyag esetén fordult elő egy-egy csepp vizeletkiszökés, főleg nagy nyomás mellett, például köhögőgörcsnél, erős nevetésnél, hányásnál. Később már telt hólyag sem kellett hozzá, majd a távozó vizelet mennyisége is nőtt. Egyre váratlanabb helyzetekben, egyre kisebb provokációra fordult elő a baleset. Ez nem is csoda, hiszen a gyenge izomzat okozta tünet viszszafejlődésére semmi esély, ha a fenntartó tényező nemcsak hogy megmarad, de még fokozódik is.

A vizeletvesztés mértéke A vizeletvesztés lehet elsőfokú, amikor egy-két csepp vizelet távozik, másodfokú, amely nagyobb hólyagtartalomig terjedhet, illetve lehet harmadfokú, amikor akár a teljes hólyagtartalom távozhat. A stressz-inkontinenciának létezik egy másik felosztása is, attól függően, hogy milyen szituációban történik. Elsőfokú: köhögés, tüsszentés, nevetés; másodfokú: futás, ugrálás, szökdelés; harmadfokú: fekvésből való felülés, sóhajtás, kisebb mozdulat esetén is.

Futás közben elszivárgó vizelet A futáskor mindkét láb a levegőbe emelkedik, és a talajra érkezéssel az egész test zökken. Ha elképzeled, hogyan mozdul a fedetlen kebel futás közben, már azt is látod, miként teszik ezt az alhasi szervek. Erősen rázkódik a hólyag is: ekkor nő meg a nyomás benne, s csöppen vagy szivárog el a vizelet. Többen küzdenek evvel a problémával, mint gondolnánk. A futó, kocogó nők közül minden harmadik észleli ezt a tünetet, mely betéttel könnyen orvosolhatónak látszik, de palástolva a gyengeséget, sokkal nagyobb károsodásra tehetünk szert. A rendszeres rázkódás következtében megnyúlhatnak a hólyagot tartó szalagok. Tehát egészen addig, amíg meg nem erősíted a záróizmaidat, nem javaslom a futást, kocogást.

A belső súly növekedése A medencealap terheltségét növeli, ha túlzottan teleetted magad, és a belek is telítettek. Ekkor a zsigerek erőteljesebb nyomást gyakorolnak a gátra, a hólyagra támaszkodó szervek súlya nagyobb. Elképzelhető, hogy a gyengeség tünetei csak ekkor jelentkeznek, de az is meglehet, hogy ilyenkor a már meglévő tünetek erősödnek fel. Hasonló lehet a helyzet akkor, ha az alhasi szervek nagyobbodnak meg, például mióma esetén, vagy ha az átlagosnál előrébb billen a méh.

Gyengülhet a hüvely Hüvelyi izomzat a szülésben és a szerelemben A kismedence közepén húzódó izomzatunk igen összetett feladatot lát el. Ennek érdekében izomrostjai 8-10 cm hosszan, sűrű hálóként szövődnek össze függőlegesen és vízszintesen futó - 67 -

izomrostokból, melyek egy része tudatosan vezérelhető, más része akartunkon kívül esik. Az összefonódó szerkezetből adódik, hogy amikor akaratlagosan tornáztatjuk a hüvelyt, a tudati irányítás alatt nem álló rostok is kimozdulnak, a szexuális kéj során pedig „reflexes” izmainkkal együtt kimozdulnak tudatos izmaink is. A vagina a női szervezet egyik legfontosabb izma, amely extrém hatásoknak van kitéve. A nemi szerveket a külvilágtól elzáró izomnak erősen kell zárnia, hiszen a belsőnk teljesen nyitott lenne nélküle. A fajfenntartásban és a szexualitásban a befogadó szerv szerepét tölti be, mely erős pszichés hatások alatt áll. A szüléskor olyan tágulásra képes, amelyre egyetlen más izmunk sem. Utána persze fontos lenne, hogy ismét annyira összeszűküljön, mint korábban volt, de erre egyetlen nő hüvelye sem képes magától, csak ha célirányos tornával teszünk érte. Az egy gyermeket szült nők 51%-ban, a kétszer szültek 64%-ban érzik hüvelyüket tágnak. Sajnos az, ha valaki nem érzi tágnak a hüvelyét, nem jelenti azt, hogy partnere sem érzi annak. Sokan pedig nem tudják eldönteni, hogy szűk-e vagy tág, hiszen ez nem látszik úgy, mint a testtömegünk vagy a magasságunk.

Levegő a hüvelyben A hüvely izmai csak megfelelő tréningre reagálnak erőmegtartással vagy erősödéssel. Edzés nélkül az évek alatt lassan, vagy extrém tágító hatás után hirtelen veszítenek az erejükből (szülés, hüvelyen keresztül történő műtét után). A hüvely gyengülésére olyan jelekből következtethetünk, mint hogy fordított testhelyzetben, például tarkóállásban (gyertya) levegő áramlik a mélyébe, és fekvő helyzetbe visszagurulva a bekerült levegő hanggal együtt távozik. Ez később négykézláb is előfordulhat, súlyosabb esetben guggolásból felálláskor, járáskor, esetleg fekvő helyzetben is. Gyakori, hogy a bekerült levegő kínos hang kíséretében távozik szeretkezéskor, amiről sokan nem is tudják, mitől keletkezett. A gyenge „hüvelyzárnál” előfordulhat, hogy vizes közegben, fürdéskor, úszás közben víz kerül a hüvelybe, és később érezhetően kicsordogál, vagy átnedvesíti az alsóneműt. Ez fertőzések forrása lehet. A gyengeséget az is jelezheti, ha a felhelyezett tampon később lejjebb csúszik (ezt gyakorta préseléses mozdulat váltja ki). Az erős hüvelybe sem levegő, sem víz nem kerülhet be, záró szerepét mozgás közben is megtartja.

A szerelmi izomzat erővesztése A nemi aktusban az izgalmi szakasz alatt a hüvely alsó pereme vérrel telítődik, és olyan feszes lesz, mint egy zárt ajak. Ez az orgasztikus mandzsetta, amely jól érződik a partner számára, és a hímvessző benntartását segíti. Ekkor a hüvely felső részének harmada veszít normál feszességéből, kiöblösödik, hogy a sperma oda gyűlhessen. A hüvely alaptónusát, illetve erőváltozásait a férfi a legérzékenyebb szöveteivel tapasztalja, míg az idegvégződések sajátos elrendeződésének köszönhetően a nők a sajátjukat alig vagy egyáltalán nem érzik. A természet úgy rendelkezett, hogy a mi érzékeny szöveteink a gát külső felén, a bejáratnál helyezkedjenek el, míg bent a hüvely csak itt-ott legyen izgatható. Ennek oka valószínűleg az, hogy így könnyebben szülünk rajta keresztül, mintha érzékeny cső lenne. A férfiak érzik, ha a hüvely feszesen körbefogja a hímvesszőt, éppen úgy, ahogy egy szoros tenyér. Sajnos, azt is jól érzik, mikor gyengül a nő szerelmi izomzata, sőt még egy aktuson belül is az izomcső tónusváltozását, ami az izgalom mértékében ingadozhat. Ha nem eddzük szerelmi izmainkat, a gyengülés fokozódik, és ez már többnyire érezhetővé válik a nő számára is, bár a testérzékelésünk nagyon eltér egymásétól. Ekkor már tapasztalható, hogy a hüvely nem tartja a hímvesszőt, a tudatos szorítás csak gyengén, esetleg egyáltalán nem érződik. Gyakori visszajelzés volt tanítványaimtól, hogy a korábban elérhető hüvelyi orgazmus a gyengeség megjelenésével együtt eltűnt. A gyengeség tónusvesztéssel jár a hüvelyben, a szövetek kevesebb ingert kapnak, az izomban pedig megcsappan az erek száma, és kevesebb tápanyag jut az idegvégződésekhez, csökkentve az érzékelés minőségét. Mindez gyakran oda vezet, hogy a szexuális örömtelenség rontja az együttélés minőségét. Persze, nem pusztán a szexualitáson múlik a társas együttlét, de ha két ember szeretetteljes érzelmekkel fordul egymás felé, mindketten megélhetik nemi szerepeiket, és megvan a nemiségből származó feszültség, élő a kommunikáció, akkor a jó szexualitás támogatja a harmóniát. A párkap- 68 -

csolat csak az esetben javítható a szexualitás minőségének emelésével, ha az okozta a konfliktust. Természetes, hogy az egyedül lévők egybeolvadásra, társra vágynak. Nagyobb önbizalommal közeledsz, ha tudod, hogy nincs takargatnivalód, örömadó szerved erős, ügyes. Megéri gondozni. Az elegendő simogatás még senkit nem tett edzetté.

A TE hüvelyed Javaslom, hogy figyeld meg a hüvelyed. Nem elegendő, ha orvosunk és párunk ismeri. Érdemes megnézni, hogy tudd, milyen állapotban van, hogy hasznos információkhoz juthass. Ne feledd, nem a szomszédasszony hüvelyét kell megnézned! Tehát ne szégyenkezz miatta! A te tested része. Hozzád tartozik. Ha szégyenkezel az önvizsgálat során, akkor annak sok oka lehet:  Körülbelül másfél évesen kezdik eltiltani a gyerekeket testük ezen részének érintésétől: „Rendes kislány nem fogdossa magát!”, „Fúj, mit mondanak az emberek!”, „Piszkos lesz a kezed!”, „Ilyet csak a rossz kislányok tesznek!” Ez eltart egy ideig, de mindannyian elkezdjük másképp kezelni „ezt” a testrészünket, miután már „rendesen” tudunk viselkedni. Ahová nem szabad nyúlni, az tisztátalan, bűnös terület. Gondolj bele, milyen bátran nyúlsz „magadhoz”? Hány saroknyit mész, hogy kiemeld kényelmetlen helyre csúszott alsóneműdet?! Nekünk ez kínos, mert ezt tanították, ahogy édesanyánknak is.  A párkapcsolatot a legtöbben akkor kezdjük, amikor már beindultak a nemi hormonjaink, de ezt környezetünk még korainak tartja. Ők „tudják”, hogy mi még éretlenek vagyunk. Egy tanítványom megkérdezte, mikor engedje meg a lányának, hogy szexuális kapcsolatot kezdjen. Érzed a helyzet furcsaságát? Megkérdezné-e valaki, hogy mikor engedje felállni a lányát a járókában? Minden lánynak saját érési üteme van, mi csak elláthatjuk őket információkkal, de a saját életét éli, a saját tempójában. Minden erős befolyásolás: erőszak. Mintha visszanyomnánk a gyerekünket a járóka aljára. Sok tanítványom meséli, hogy felnőttként kell rehabilitálnia magát, mert az édesapja az első randija után azt mondta neki, hogy kurva. Tehát a szexuális életet a legtöbb nő a bűnösség érzésével kezdi, mert szülei szerint még éretlen.  Ennek a szegényke, eldugott területnek még neve sincs. Mert a mosd meg magad „ott lent, alul is” nem segít majd abban, hogy beszélő viszonyban legyünk saját alsó szépségeinkkel, és jó tájékozódási pontokat tudjunk adni fontos apróságaink kapcsán a másik nem számára.  Majd elkövetkezik a párkapcsolat ideje, amikor már nem tiltanak, igaz, segítséget sem kapunk: „Nekem az a legjobb a szexualitásban...”, „Nekem úgy van orgazmusom, hogy...”, tehát arra kényszerülünk, hogy kezdjük elölről ugyanúgy, ahogy az előző generációk is tették. A nulláról. Persze vannak könyvek, filmek, viccek, de tudjuk, hogy ezek csak lassan segítenek hozzá bennünket a szexualitás jó minőségéhez.  Ekkor összekerülünk A FÉRFIVAL, aki nem szégyenkezik a saját teste miatt, mert ők pisilés közben rendszeresen érintik magukat, egymás közt gyakran megtárgyalják a maszturbációt, őket nem tiltják annyira a szexualitás kezdetétől, mint a lányokat, sőt sok apuka még büszke is a fia érésére. Ugyanakkor a fiúk sem kapnak meg fontos ismereteket: mit kell tenni korai magömléskor, mit lehet tenni, hogy a nő is kielégüljön stb. Az első összekerülések arról szólnak, hogy a lány, aki nem ismerhette meg magát, olyan fiúval van, aki a saját testi tapasztalataiból indul ki, és azt hiszi, hogy a nőnek is annyira érzékeny a hüvelye, mint az ő hímvesszője. Majd hiányolja a női orgazmust. Ha elmarad, még a nők viszik a „frigid” minősítést magukkal, ami viszont rosszul hat a férfi önértékelésére, és megindulhat a küzdelem az örömért az ágyban. Ez megint nem támogatja egy nő önelfogadását. Szerencsére szép számmal akadnak férfiak, akik nagy empátiával rendelkeznek, és minden vágyunkat látják a szemünkben. Most szándékosan nem a szerencsés, szép fejlődést írtam le, mert az a ritkább. Tehát akkor, amikor felfekszel a nőgyógyász vizsgálóasztalára, és természetesnek véled, hogy titkos gyöngykagylódba nyúlva megvizsgál, ugyanakkor kissé kényelmetlenül érzed magad, amikor a kádban a belső vizsgálat érdekében megtapintod MAGAD, jusson mindez az eszedbe. Ez - 69 -

a te tested része, ideje barátságba keveredni vele, kibontani a szégyen szögesdrótjából. Ismerd meg, hogy szeretni tudd, hogy meg tudd szerettetni a társaddal, hogy bátran tornáztasd, hogy tisztelni tudd a belső tartásért, amit neked ad, és élvezettel tudd működtetni az örömszerzés érdekében! Tehát újra megismétlem (felidézve hálás szemű tanítványaimat, akik tekintete előttem varázsolódott át, amikor először igazán másképp tudtak magukra nézni, beengedve tisztes részeik közé az örömszerzőket is), hogy intim körülmények között majd nem a szomszédasszony hüvelyét teszteled, hanem a TIÉDET! Az intim tornát végzett nők nem tisztességtelenek, csak felelősséget vállalnak a saját testükért, de azt csak ott tudjuk megtenni, ahol ismerjük magukat. Hogy védhetné magát valaki ott, ahol csak a nőgyógyász és a párja ismeri! Önvizsgálat: függőleges testhelyzetben, tiszta körülmények között egy vagy két ujjad helyezd fel a hüvelybe. Könnyen bejutsz, vagy meg kell küzdeni érte? Ne add fel! Engedd el magad! Figyeld meg az alakját. Tapasztalhatod, hogy hátrafelé csapott, hajlott cső a hüvelyed. Van, akinek hosszú, van, akinek rövid, hasonlóan változik a hossza, mint a férfiaknál a hímvessző mérete. Átlagban 8-10 cm hosszú. De mindenkié éppen akkora, amekkorának lennie kell. A méheltávolító műtét után a hüvelycső rövidebb szokott lenni, de azt éppúgy tudod tornáztatni, mint mások (kell is!) Most igyekezz összehúzni az izmod az ujjad körül. Figyeld, hogy érződik-e a szorítás! Ha megmozdul, akkor talán érzed is, hogy elölről és hátulról mozdul egymás felé a hüvelyfal. Amennyiben ezt érzed, könnyű dolgod lesz a gyakorlatok tanulásakor, ha nem, légy türelmes! Nézd meg, hogy mennyire erős a hüvelyed izomzata. Hasonlítható-e az ajkad vagy tenyered erős szorításához. Figyeld meg, hogy teljes hosszban szorít-e a legfontosabb belső tartóizmod.

Annak edzett, aki edzi! Több száz, különböző életkorú nő hüvelyi szorítóerejét mértem le, és ez alapján megállapítottam, hogy nincs összefüggés a látható részek edzettsége és a hüvely ereje között. Lehet egy csinos, fiatal lánynak gyengébb a hüvelye, mint egy idősödő vagy idős, gömbölyű, vagy látszatra kevésbé edzett nőnek. A hüvely ereje attól függ, mennyire terhelt a szokásaink vagy a megélt változások által. A legtöbb nő átlagos szorítóereje 5 és 15 vízcm (a nyomásmérés mértékegysége) között változik. Már néhány szorításra kimerül, elfárad, ekkor a szorítógörbe teteje látványosan süllyed, az alsó része pedig a nulla alá ér. Mintha csak közelítenénk az ajkainkat, de már nem tudnánk a szánkat becsukni.

Mitől gyengül a hüvely? Leginkább attól, hogy nem trenírozzuk; felkészületlen gát esetében a szülés, menopauza idején hormonhatás, abortusz és hüvelyi méheltávolítás, illetve egyéb tágítással járó műtét, hosszas üléssel, görbe testtartással elnyomott vérkeringés, gyakori tamponhasználat, sűrű hüvelyi gyulladás, a szexuális vágy rendszeres kielégítetlensége, rossz érzelmi állapot miatt (!).

Gátmetszés és a hüvelyi erő Sokan gondolják, hogy a szüléskor elvégzett gátmetszés miatt gyenge a hüvelyük izomzata, és minden bajukért a szülés körülményeit okolják. Pedig a gátmetszés bevezetése indokolt volt, hiszen amióta a szülést fekvő helyzetben vezetik, a gát egyenetlenül terhelődik. A természeti népek asszonyai, akik hallgatnak testük üzenetére, soha nem szülnek hanyatt fekve, mint ahogy székletürítéshez sem választjuk ezt az egyébként kényelmes pózt. Ezen túl a mi kultúránknak nem része a szülésben részt vevő izmok felkészítése, rugalmassá tétele. Mindenhol felkészülünk a szülésre, csak ott nem, ahol szülünk. Az edzetlen, elmerevedett izomzat a szülés hagyományos levezetése során nehezen tágult, és gyakorta repedt, ha nem volt idő a tágulásra vagy a metszésre. A gátrepedés óriási fájdalommal járt, és nehezen gyógyuló, egyenetlen szélű seb keletkezett. A gátmetszés csupán a táguláshoz szükséges tér irányított kialakítása, utána a szövetek gyorsabban regenerálódnak, mint repedés esetén. A felkészítetlen gát metszés és repedés nélkül is gyakorta túlnyúlik, s az izomzat később csak nagy munkával regenerálható. Tehát a gyengeséged miatt ne a gátmetszést okold! Annak oka a túlnyúlás, a szülés előtti felkészítetlen izom, melyet most regenerálhatsz, és a lehetőség - 70 -

határain belül tornával megerősíthetsz. Csak a tornától erősödsz! Nincs rá gyógyszer és csodamódszer. A legtöbb esetben a gátmetszés nem jelent akadályt a tornában. Ezer tanítványom közül, akik részt vettek egy felmérésben, kettejüknek volt érzékeny a metszés helye mechanikai ingerre és az időjárás változására. Önvizsgálat: tükörrel nézd meg a gátmetszésed helyét! Látszik-e valami azon a területen (többnyire a hüvely bal szélétől rézsút hátrafelé a végbél magasságáig fut). Tapasztalsz-e érzékenységet, felvastagodott-e a varrás területe? Figyeld meg, hogy ürítésnél vagy aktus közben érzel-e fájdalmat ezen a területen. Bármit tapasztalsz, jelezd orvosodnak. A jól gyógyult metszés fájdalommentes.

A hüvely a medencénk főfala A hólyag, a méhtest és a végbél rugalmatlan tartószalagokról függeszkedik lefelé, alulról a rejtett izmainkra támaszkodik, középen pedig a hüvely alkotja függőleges tartóelemüket. Ez utóbbi olyan, mint egy ház főfala. Ha a fal szerkezete meggyengül, az egész épület megroggyan. Ha a hüvely, az alhas belső főfala feszes, akkor segít a környező szervek helyben tartásában. Elölről támasztja a húgyhólyagot, fent támasztja a méhet, hátul a függőleges közelében tartja a végbelet. Ehhez teljes hosszban erős szöveteknek kell felépíteniük, de sajnos, már a 18 éves lányok hüvelye sem teljes hosszában erős. Ahol a hüvely nem erős, ott nem támaszt eléggé, elnyomhatóvá válik, nem tud feszes határt szabni a szerveknek. Az általa támasztott szervek a terhelés függvényében helyzetüket veszíthetik, és az alhasi szervek süllyedéses elváltozásai jöhetnek létre (a süllyedéses, sérves elváltozásokról később olvashatsz).

A szexuális öröm és a hüvely Hallottad már azt a fogalmat, hogy vőlegénybetegség? Ez a „kór” akkor dönti le a fiúkat, amikor udvarlás közben izgalomba jönnek, de csak a csókig jutnak el. Tehát van merevedésük, de nincs orgazmusuk. Ilyenkor panaszkodnak szegények, hogy megfájdul a hasuk. Hallottad már azt a fogalmat, hogy menyasszonybetegség? Biztosan nem, pedig szerintem ilyen is van, csak gyakorta sokkal magasabb a tűrésküszöbünk, mint a férfiaknak, és hallgatunk. Többnyire azért alakul ki, mert a szerelmeskedés akkor ér véget, amikor a férfiaknak „jó” volt. Ritkán fordul elő fordítva. Hány nő mondja a párjának, miután túl korán érte el az orgazmust - esetleg éveken keresztül -, hogy „ne haragudj, drágám, majd legközelebb talán neked is jó lesz”? El tudod képzelni, hogy ezek után a férfi odabújik hozzá izgatott állapotban, és azt mondja: „nem baj, drágám, nekem így is jó, elég, ha hozzám bújsz”? Elképzelhetőnek tartod ezt akár 40 éven keresztül is? Én nehezen! De mi, magyar nők nagyon alkalmazkodók vagyunk. Nagyon meg akarunk felelni. Egy statisztika szerint a magyar nők 87%-a elégedett a szexuális életével. Hát ez hogy lehet? A magyar férfiak ennyire magas szexuális kultúrával rendelkeznének? Amikor sok külföldi statisztika arról szól, hogy a nők készségszinten 30%-ban érik el az orgazmust. Nem kell minden helyzetbe beleszokni. A szexuális öröm a nőknek is jár, mely fontos testileg és lelkileg. A mentális kielégülés együtt jár a fizikai megkönnyebbüléssel. Gondolj például az étkezés jóleső érzésére vagy arra a kielégítetlen érzésre, amit diétázáskor tapasztalsz. Hááát! Máson sem jár ilyenkor az ember esze, csak hogy mit ehetne. Nincs ez másképp a szexuális élvezetekkel sem. Annak is kielégüléssel kell befejeződnie. A szexuális kielégületlenség csak feszültséget kelt, ami utat törhet magának. Amennyiben nőgyógyászati problémád van, vizsgáld meg ezt a kérdéskört is. Minden gondolat energia, melynek pedig lehet építő és romboló hatása. Te építesz a szexualitással?

A hüvely mint „személyiségkapu” A társ elfogadása, lelki befogadása szükséges ahhoz, hogy a nő szexuálisan elfogadja partnerét, hiszen ilyenkor a legteljesebben engedi magába. Egész testünkkel öleljük őt körül.

- 71 -

Sérülékeny belső világunkba tér be ilyenkor a férfi. Minden érzelem, mely az utódnemzéssel, a felnőtté válás zavarával, a szégyennel, bűnnel, rossz élménnyel, erőszakkal, a szexualitással, a társunkkal, a nőiességünkkel kapcsolatos, kihathat a hüvely működésére. A nőgyógyászati vizsgálaton kiszolgáltatottnak érezheti magát az a nő, akinek a befogadással kapcsolatban (erőszak, megszégyenítés, fájdalom) vagy a korábbi vizsgálatok alatt érzett fájdalom miatt vannak rossz élményei. Ez a tény olyan zárttá teheti a hüvelyt, hogy lehetetlenné válik akár az ujj bevezetése is. Hasonló görcsös összehúzódás (vaginizmus), bezárulás szexuális aktus közben is előfordulhat, amellyel a nő kizárja társát, megakadályozza a behatolást. A befogadó szervünk nagyon őszinte, ha mi nem is vagyunk azok magunkhoz, társunkhoz, vagy nem tudjuk szavakba önteni bajunk okát. Testünk azt mondja el, amit már korábban is észrevehettünk volna érzelmeinket figyelve. Ez akár akadályozó tényezője is lehet a nemi aktusnak, ami további pszichés terhekhez vezethet. A tapasztalat azt mutatja, hogy a tanfolyam során az ilyen tünetekben szenvedők is remek, elengedett állapotba kerülnek. Olyan gondosan alapozzuk meg a hüvely mozgásait, hogy minden görcs, félelem feloszlik, mire „kínos” helyre érnénk. Lassan hódítjuk meg saját testünket, és fokozatosan helyezzük figyelmünk középpontjába. A helyesen végzett gyakorlatok során soha nem jelentkezik altesti görcs, viszont a nők jó barátságba keveredhetnek a hüvelyükkel, és megérthetik elutasítást parancsoló érzelmeiket. Több figyelem fordul az altestünkre, és hárítás helyett kialakulhat bennünk az erő, hogy őszinték legyünk önmagunkhoz. Mivel a hüvely görccsel akadályozza meg a befogadást (megválaszolandó, hogy mitől görcsölsz), mihamarabb érdemes felkeresni egy pszichológust. Ne szégyenkezz semmi miatt! Minden természetes, ami megtörténhet. A gyógyulást érdemes a test és lélek oldaláról is megtámogatni. A vaginizmus tünetét megélő nők gyakorta küzdenek a tág hüvely problémájával. A gyakori erős tónus tápanyagellátási zavarhoz vezet, ugyanakkor a testünkből kirekesztett izom gyorsabban gyengül, és a nemi kielégítetlenség is hozzájárul az erővesztéshez.

A hüvely alkímiája Fizikai, kémiai fegyver a hüvelyben Az altest nyitottságát és ebből adódó sérülékenységét két védőrendszer segíti. Az első a fizikális védelem, melynek megteremtését két kapu támogatja. A külvilágtól a hüvelyszáj zár el, melynek feszessége, zártsága biztosítja, hogy a kint és bent jól elkülönüljön, s hogy a végbélből ne kerülhessen ide kórokozó. Második, belső kapu a méhszáj. Ennek feladata, hogy az előszoba és a „fészekbelső” (méhtest) között fizikai határt szabjon. A második védőberendezés kémiai. A hüvely kémiai biztonságát a savas vegyhatás adja, és ha ez nem pusztítja el a betolakodó kórokozókat, akkor följebb kerülve már lúggal találkozik a méhtestben. A kórokozók különböző ellenálló képességgel rendelkeznek. Vannak, amelyekkel szemben hatástalan a szervezetünk (AIDS, Trichomonas), de a leggyakoribb betegséget okozó lények érzékenyek, és szaporodásra képtelenek a savanykás miliőben. Elméletileg a gyulladásos tünetek 84%-a megelőzhető lenne, ha eléggé savas, kémiailag védett lenne a nők hüvelye (ennél azért bonyolultabb a helyzet, hiszen az érzelmek is hatnak a hüvely nyálkahártyájára, és ezzel máris erősítik vagy gyengítik a vegyhatását).

Mitől függ a hüvely kémiai védelme? A savas vegyhatásért a hüvelyben élő, tejsavat előállító baktériumoknak, a Döderleinbacilusoknak lehetünk hálásak. A szervezet más pontján, például a bélben is találhatók egészségünket szolgáló bacilusok, melyek észrevétlenül segítenek. Ezek a hasznos, nélkülözhetetlen kis lények a hüvely felszíni, a megújulás miatt leváló hámsejtjeinek cukortartalmát fogyasztják, és anyagcseréjük termékeként savas védőközeget hoznak létre. A tiszta szerelmi csövecskénk izgató, női illatát adja ez a vörösborénak megfelelő savanyúság. A savasság mértéke a különböző életszakaszokban és korokban változik: pubertás előtt és a klimax után a pH: 6,5, a várandósság idején 3,8, menstruáció alatt 5,8, kamaszkorban 4,5 és más időszakokban egészségesen 3,8-4,2 között változik. A kellő - 72 -

savanyú tér létrehozásához azonban kellő számú tejsav-, azaz Döderlein-bacilus szükséges. Normál esetben annyi van belőle a hüvelyben, mint egy esőerdő növényzete. Gyakorta előfordul, hogy különböző hatásokra megcsappan a védőbacilusok száma, és ezért kevesebb sav keletkezik, kedvező körülményt teremtve a hüvelyben egyébként egészségesen is megbúvó vagy a környezetből bekerülő kórokozók elszaporodásához.

Mitől csappan meg a védőbacilusok száma? Egyes gyulladáscsökkentő gyógyszerek nem csupán a betegség helyén fejtik ki hatásukat. Így például a hólyag vagy torokgyulladásra szedett gyulladáscsökkentők egyben a jótékony hüvelyi bacilusok számát is csökkentik. A gyógyítás „szövődményeként” tehát könnyen jelenhet meg hüvelyi gyulladás az alapbetegség kezelése alatt vagy azt követően. A hüvely 3 rétegű nyálkahártyájának változása hormonális hatás alatt áll, így annak függvényében különböző mértékben újulnak meg a sejtek, termelődik szénhidrát és a lebontásához szükséges enzim. Ez meghatározza a tejsavbaktériumok életkörülményeit, azaz a tejsavas közeg mértékét és a védelem erejét is. A kamaszkor előtti időszakban a zártság elegendő szokott lenni a hüvely fizikális védelmére. Ekkor a belső kémiai védelem gyenge, s azok a kislányok vannak veszélyben, akik a gyakori préseléses ürítéssel, görnyedt testtartással, helytelen tisztálkodással - növelik a vagina nyitottságát. További rizikótényező a normál értéket meghaladó túlsúly, mert a zsírszövetből álló szeméremajkak az átlagnál nyitottabbak, így a hüvely kevésbé védett. Ezeknél a kislányoknál a higiénés szabályok betartását jobban kell ellenőrizni. A kamaszkorban a védelem a korábbiakhoz képest fokozódik, a szervezet felkészül a fajfenntartó működésre, és megjelennek a másodlagos nemi jellegek. Ekkor a nyálkahártya anyagcseréje megváltozik, és egyben a nyálkahártya duzzadtabbá, dúsabbá válik, tömítő szerepe megnő. Sok kislány nyomásra jelentkező (köhögés, nevetés) vizeletmegtartó gyengesége a kamaszkorban megszűnik, aminek hátterében az altesti nyálkahártyák megvastagodása áll (náluk a klimax után gyakrabban jelenik meg ismét a vizeletvesztés). Erre a jelenségre sok nő úgy emlékszik vissza, hogy egyszer csak kinőtték a kellemetlenséget. A várandósság és a szoptatás alatt csökken a védelem. Ezért ez idő alatt fokozottabban kell ügyelni a kórokozók kizárására. A túl férfias vagy erősen nőies megjelenésű nők hormonrendszerének sajátosságairól a külsejük árulkodik. A hormonszint átlagostól való eltérése azonban kihat a hüvely működésére is, és gyulladásos hajlamra adhat okot. Makacs gyulladási hajlam meglétekor érdemes a hormonális fogamzásgátlás kérdését átgondolni.

Szeresd a tisztító esszenciád? A váladék jelenléte normális és egészséges. Olyan természetes, mint a könny termelődése a szemben, amely folyamatosan nedvesíti a nyálkahártyát. A hüvelyi váladék úgy termelődik, hogy a nyálkahártya alatt elhelyezkedő erekből közvetlenül lép ki a folyadék a vaginafalra, és mértékétől függően jelenik meg az alsóneműn. A hüvelyben segíti a tisztulást és a tejsavbaktériumok hüvelyfalhoz tapadását, nedvesíti a nyálkahártyát. A váladék minősége a ciklussal változik. A peteérés idején sűrűbb, nyúlósabb, nagyobb mennyiségben észlelhető, egyéb időszakokban egyéntől függő, azonos mértékű. Tekintsd olyannak, mint a nyálat a szádban. A hüvely egyébként tisztább, mint a szájüreg. A szexuális izgalom hatására először a hüvely vérforgalma nő meg. Az először megjelenő bővebb nedű a vérből keletkezik. Az izgalom fokozódásával a hímvessző bevezetésére „engedélyt” adó, elősíkosító kisebb mirigyek, majd a gáti mirigyek főnöke, a Bartholin-mirigy is működésbe lép, mely elönti a hüvelyszáj környékét, hogy a hímvessző bevetését megkönnyítse. Tehát a normál hüvelyi folyadék nem a tisztátalanság, hanem az egészséges működés jele.

Szerelmi folyadék Szexuális izgalomra a hüvely bemeneténél található mirigyek ingert kapnak a fokozott működésre, és megnedvesítik a hüvelyszájat. A hüvely vérkeringésének fokozódása pedig a falból ki- 73 -

váló nedvesség mértékét növeli. Amennyiben ez nem történik meg, az olyan jelzés a szervezet részéről, mintha a férfi szeretkezéskor nem lenne merev állapotban. A nedvesedés a női szervezet hajlandóságát mutatja. Ehhez nagyfokú elengedettség szükséges. A tudatos törekvés a nedvesedésre annyira gátolja annak bekövetkeztét, mint amikor valaki az elalvásra törekedve végül nem tud elaludni. A belső nyálkahártya a fizikális behatásokra könnyebben sérül, ha nem termelődött elegendő váladék. A kéjszint minimális fokának és az elengedettség hiányának számtalan oka lehet: például a fáradtság, a hormonális változások a várandósság alatt, szülés után, menopauza idején, a szexualitás vagy a partner hárítása, a fogamzástól való félelem vagy arra való erős törekvés, a stressz, de lehet csupán a szerető tapasztalatlansága is. Ez utóbbi esetben a férfiakat menti a szexuális nevelés szemérmes volta, illetve az, hogy a férfi soha nem érzi, amit a nő, azt meg kell neki tanítani. Miután viszont az egy nembe tartozók sem egyformák, a tanulást új partnerrel újra kell kezdeni. Ha ezzel kapcsolatban állhat a problémád, ne szégyelld partnered „tanítgatását”, és ne is halogasd! Közös élmény születik, és az együtt bejárt út nagyobb örömhöz vezet. Kritika nélkül, a vágyaid jelzésével biztosan elkerülhető a sértődés. A szexuális öröm hozzájárul pszichés egészségedhez is.

Milyen a kóros hüvelyi folyás? Az egészséges vaginát nem érezzük, csak ha kifejezetten odafigyelünk. Betegsége esetén viszont azért koncentrálunk rá, mert több érzet keletkezik benne, mint normál esetben. Az égő, viszkető érzés, érzékenység, melyhez társul a hüvelyi váladék mennyiségének, állagának, színének, szagának megváltozása, mindenképpen figyelmeztető jel. Ennek leggyakoribb oka, hogy a kórokozók szaporodása megkezdődött, s ezáltal megváltozott a hüvely nyálkahártyájának anyagcseréje. A remek életkörülményeket találó kórokozók túrós, csapadékos, habos és zöldes váladékot termelhetnek. Szaporodásukat célgyógyszerrel érdemes gátolni, hogy a betegség ne terjedjen tovább, és a tünetek minél hamarabb megszűnjenek. Ehhez korán megkezdett orvosi kezelés szükséges.

Az altesti gyulladások is csökkentik a tónust Az altesti gyulladások esetén a vérkeringés lassulása és a szövetek védekezőmunkája miatt a kötőszövet tónusa csökken, a záróizmok ereje gyengül.

Krónikus hüvelyi gyulladás A termékeny életszakaszukban lévő nők többször is áldozatul esnek hüvelyi gyulladásnak. Ha megváltozik a hüvelyi nedvesség mértéke, színe, kipárolgása, állaga, kérj tanácsot szakorvostól! Sokan a kezelést követően hamarosan újabb betegség tüneteit tapasztalják magukon. A folyamatosnak tűnő betegség ellehetetleníti szexuális életüket. Hol menstruálnak, hol éppen betegek, hol félnek az újabb gyulladástól. Egyik orvostól mennek a másikig, különféle gyógyszereket szednek, de a tünetek gyakran megmaradnak. Amennyiben a gyulladás nyolcszor vagy annál többször jelentkezik egy évben, krónikus elváltozásnak tekinthető, és érdemes komplexebb módon küzdeni ellene. Javasolt bármifajta gyulladási tünettel orvoshoz fordulni.

Altesti gyulladásokra való hajlam Amennyiben a hüvelyi zár gyengül, úgy a vízzel, levegővel, de akár a tisztálkodás során, a saját alsónemű vagy a betét közvetítésével is könnyebben kerülnek be kórokozók a hüvelybe. A kórokozók szempontjából remek búvóhely a szülőcsatorna, hiszen a közeg meleg, zárt, és bőségesen akad elfogyasztásra váró szénhidrát. A hüvelyben - mint említettem egészségesen is gazdag élőrendszer található. 1 ml váladékban a levegő jelenlétében szaporodó mikroorganizmusok száma 100 ezertől 1 millióig terjed, míg a levegő nélkül szaporodóké 1 milliótól 10 millióig. Tartsuk kordában, ne engedjük megvadulni őket! A hüvely gyulladását okozhatják baktériumok, vírusok és gombák.

Gombás hüvelyi gyulladás A gyulladások 52%-át gombák okozzák. E spórával szaporodó kórokozók mindenhol megtelepednek, ahol táptalajhoz jutnak. Kedvező körülmények között gyorsan sokasodnak. Gondolj csak - 74 -

arra, milyen hamar elszaporodik a meleg helyre, cukros folyadékba tett élesztő, mely ugyancsak gombákból áll. 15 perc alatt már szinte kifut az edényből. Amennyiben a hüvely fizikai védelme záróerejének gyengülése miatt csökkent, és nem erős a „kémiai fegyvere”, úgy néhány órával például az úszás után már érződnek a kínzó tünetek. A gomba keratinoldó enzimmel rendelkezik, ami úgy hat, mintha híg, hipós oldattal locsolnák a nyálkahártyát. Ezért kínzóan ég, viszket a hüvely. Gomba nem csupán a gyulladások idején található a hüvelyben. Az egészséges nők 10%ának hüvelyében mindig megtalálható a gomba, anélkül, hogy tünetet okozna és kezelni kellene. Vannak azonban időszakok, amikor különböző tényezők hatására a kórokozók aktivizálódnak és tünetet okoznak.

Ne etesd a candidagombát! Miután a gyulladás kialakulásához több tényező együttes hatása szükséges, rendszeres gyulladás esetén érdemes mielőbb figyelned a táplálkozásodra is. Ha ideális táptalajt hozol létre a számukra, a gombák kényelmesen belakják szervezetedet. A gombák savas közegben érzik jól magukat, ezért fogyassz lúgosító ételeket! Így érdemes elhagyni a szénhidráttartalmú élelmiszerek egy részét, például a tésztákat, és mindent, ami cukrot tartalmaz, a gyümölcsök kivételével. Gyümölcsöt azonban egyél minél többet, és lehetőleg éhgyomorra, ne étkezés után. Aztán pedig várj vagy fél órát, mielőtt bármi mást ennél. Kerüld vagy csökkentsd az élesztővel készült ételeket. Mélyhűtött, tartósított vagy nagy fehérjetartalmú állati élelmiszereket se fogyassz. Minden egészséges jöhet: gyümölcsön túl sok nyers zöldség, gabonák: köles, hajdina, árpa, búza, zab, barna rizs, csíráztatott magok, szója, más hüvelyesek. A joghurt és a kefir rendszeres fogyasztása is előnyös, mert táplálják a belekben élő baktériumokat, s így azok nem engedik megtelepedni a gombákat. Érdemes energiát szánnod a hetente egy gyümölcsnapra, hogy erősítsd a szervezeted öntisztító mechanizmusait. Ez elég drasztikus étkezési stílusváltás lehet a korábbi szokásaidhoz képest. Hogy elviselhető legyen és személyre szabott, érdemes szakemberrel konzultálnod, ha az étkezéssel is támogatni szeretnéd a szervezetedet. Nekünk, háziasszonyoknak rendszeresen tovább kell képeznünk magunkat, hogy ne csak finomat főzzünk, hanem JÓT is. Leggyakrabban úgy főzünk, eszünk, hogy abban az ízlelőbimbóink kedvüket leljék, pedig alattuk még ott van közel nyolc méter bélszakasz, és abban a feldolgozott tápanyagra várakozó 300 billió sejt. Huncut ez az ízlelőbimbó!

Baktérium és más kórokozók okozta hüvelyi gyulladás A gyulladások 32%-áért a baktériumok okolhatók. Egy egészséges ember napi 100 milliárd mikrobát ürít a széklettel együtt. Amennyiben a záróizmok nem látják el tökéletesen szeparációs feladatukat, a fertőzés forrása a végbélből átjutott salak is lehet. Ezek a kórokozók melyek a végbélben ritkán okoznak fertőzést - könnyen átjuthatnak a hüvelybe az alsónemű közvetítésével vagy a helytelenül végzett tisztálkodáskor. De megfertőződhetünk törülközővel, a szexuális együttlét alatt, közös helyiségekben, vécén és uszodában is. Előfordul, hogy a baktérium beköltözik a hüvelybe, például egy szexuális kaland során, majd évekig remekül érzi magát pihengető állapotában, de ha a hüvely „immunrendszere” legyengül, akkor kivirágzik, és elszaporodva gyulladást okoz. A Trichomonas-fertőzés kórokozója spártai körülmények között akár tíz évig is tünetmentesen meghúzhatja magát nőben, férfiban egyaránt, majd ideális „helyzetben” aktivizálódhat. Jellegzetes zöld vagy véres váladékkal ad hírt magáról.

Férfiak is ludasak lehetnek Íme, néhány szexuális úton terjedő „bajt okozó”, a teljesség igénye nélkül: Chlamydia, herpesz, humán papilloma vírus, HIV, Condyloma. A szexuális partnerünket flórástól fogadjuk a testünkbe. A partner és szexuális múltja jellemezhető lenne egy mikroszkópos vizsgálat segítségével. Ne feledd, ha nem vagy biztos a dolgodban, legyen nálad óvszer, és ragaszkodj hozzá! Férfiak közt gyakori a panaszmentes, de kórokozót hordozó egyén. A góc megbújhat a prosztatában, s minden magömléssel újrafertőzi a partnert. Ilyen esetben célzott, kórokozóra ható kezelés szükséges. Gyanú esetén konzultálj nőgyógyászoddal. A kínos „spermacsapolási” jelenet elkerülhető azzal, ha párod vizsgálatához „friss” (reggeli) ejakulátumot viszel a szakrendelőbe, amelyből a bajt okozó élőlény kitenyészthető. Elég, ha te mész a receptért, ki is válthatod a patiká- 75 -

ban. Párodnak csak be kell vennie. Keress olyan orvost, aki ezt megteszi a gyógyulásodért! Ha párod baja fennmarad, rendszeresen visszafertőzhet.

Érzelmi gát Lelki tényezők az altesti gyulladásban? Talán elképzelni sem tudod, hogy a rendszeresen visszatérő gyulladásaid mögött érzelmi tényezők húzódhatnak meg. Ha régóta fennállnak tüneteid, javaslom, hogy olvass belőlük. Tedd föl a kérdést: „Miért vagy begyulladva?”, „Mitől gyulladt be a lelked?” A pszichológiával foglalkozók gyakorta mondják a tünetekre, hogy lelki okuk van, a nőgyógyászok viszont azt, hogy bizony, kimutatható a kórokozó. Mindkettőjüknek igazuk van. Attól függ, hogy milyen mélységig ásunk le az okok rétegeibe. Ha valakinek gyakorta visszatérnek a nőgyógyászati problémái, mindenképpen javaslom, hogy az orvosi kezelés mellett keresse érzelmeiben is a „begyulladásra” okot adó tényt, érzelmet, gondolatot, félelmet, szorongást, ami újra és újra kiváltja a szervi tünetet. Ha az ok tudatosul, akkor már nem kell, hogy a mélyben, a sötétben rejtőzzön a baj. Gyanús, ha valaki mindig akkor lesz beteg, amikor hosszú távollét után hazaérkezik a férje, vagy összeveszett vele, avagy, ha párja elhatározta, hogy gyereket akar. Amikor egy nő félrelép, és bűntudata van, vagy csak sejti, hogy esetleg őt csalják meg. Ha valaki nagyon „akar” babát, vagy nagyon fél a fogamzástól, vagy öröm nélkül szerelmeskedik. A történeteknek egyéni színezetük van, de a rendszeresen visszatérő tünet arról értesít, hogy baj van a mélyben. Nézz szembe az érzelmeiddel! Ha tiltakoznál az összefüggések ellen, akkor gondolj bele, hogy érzelem hatására elvörösödsz, égnek áll a szőr a hátadon, hevesebben ver a szíved, a pupillád összeszűkül vagy kitágul, esetleg megy a hasad, begörcsöl a hüvelyed, több sav keletkezik a gyomrodban stb. Szerveink szoros kapcsolatban állnak érzelmeinkkel, hiszen az ember pszichoszomatikus lény, testi-lelki kölcsönhatások adják egységét. Gyulladás esetén tedd föl a kérdést, miért nem akarod beengedni a párod? A megoldás keresésében segítségedre lehet az őszinteség önmagad iránt, ha ez nem hoz megoldást, akkor pszichológus vagy kineziológus szakember segíthet a probléma megoldásában.

Szárazon, védtelenül A hüvely szárazságának hormonális oka is lehet. A változó korú nők egy része a változások természetes velejárójaként észleli a hüvelyi nyálkahártya merevségét, mely az enyhe kellemetlenségtől a kegyetlenül kínzó tünetekig fokozódhat. A száraz nyálkahártya, mint az ajak, amikor kiszárad, könnyen „bereped”. Ez megtörténhet a feszes alsóneműtől, székletürítéstől, tisztálkodástól, vizsgálat vagy nemi aktus közben. A mikrorepedések érzékennyé teszik a hüvelyt, és lehetővé a kórokozók behatolását. Ennek megelőzésére a szexuális aktus során kedvező lehet a megfelelően higiénikus síkosítószerek alkalmazása, ami jó szolgálatot tehet az óvszer használatakor is. A nyálkahártya védelmére pedig szükséges lehet hormonhatású, helyileg alkalmazható kenőcs. Problémáddal fordulj nőgyógyászhoz, aki segít megoldásában!

Légkondi, öblítőszer, intim dezodor A gyulladás ellen küzdő szakemberek a légkondicionálót a nyálkahártyát szárító hatása miatt nem javasolják olyan nőknek, akik nehezen tudnak kikeveredni az altesti fertőzésből. Van, aki ezért még munkahelyet is vált, otthon pedig könnyű elhagyni használatát. Egyes neves ruhaöblítők (nőgyógyászod biztosan megmondja, konkrétan mely márkák), ha az alsóneműd mosásakor is használod őket, növelhetik az altesti finom szövetek érzékenységét. Érdemes mindenfajta (oda nem való) kemikáliától távol tartani az altestet és az alsóneműnket. Nem javaslom az intim dezodor használatát. A tiszta női altestnek női illata van. Nem szükséges citrom- vagy óceánillatot árasztania. Minek kémiai anyagot juttatni az altestre? Torna előtt pedig végképp ne tedd! Az egészséges női test egy jó tréning során két helyen izzad a legintenzívebben: a hónaljárokban és a gáton. Adj a verejtékcseppeknek szabad utat! Mi lesz, ha a kéményt bedugaszolod? - 76 -

Fertőzés a kozmetikusoknál Gyantáztatod a fazonod? Mivel végzi kozmetikusod? Egyszer megkérdeztem az enyémet, hogy mennyire gusztusosak a nők a szőrtelenítés helyén. Hááát!!! Miután hallottam egyet s mást, feltettem neki a nagy keresztkérdést: a sterilnek mondott gyantázószettet, amit egyik vendég után a másiknál is használ, mivel fertőtleníti? Válasz helyett elővett nekem egy újat. Azóta is kijár nekem ez a biztonságot adó figyelmesség. A tubus feje ugyanis nem steril, az egyik nő gátján is végiggyűjti a bacikat, meg a másikén is, majd beleforgatja a ragacsos anyagba. Persze a megoldás a „csináld magad” házi szőrtelenítés lenne, de ki okoz magának szívesen fájdalmat! Megoldás még, hogy nem szőrtelenít valaki, vagy saját gyantástubussal menj kozmetikushoz, esetleg marad a férfias borotva. Jaj!

Komfortos bugyi! Javaslom, hogy az alsónemű megválasztásakor ügyelj arra, hogy kényelmes legyen. Nem tekinthető annak, ha dörzsöli az érzékeny bőrnyálkahártya-felületet, ha kényelmetlenül nyom, leszorít. Az a jó bugyi, amit szinte nem is érzel. A feszes, felszíni érzékenység következtében könynyen támadhat gyulladás, berepedés. Különös gonddal kell kiválogatni az intim ruhadarabot altesti gyulladási hajlam, aranyér, berepedés esetén. Javasolt a kényelmes pamutbugyi használata, mely nem kell, hogy dinamógatya legyen! Tangából legjobb egy számmal nagyobb, vagy a csinos, mégis kényelmes féltanga.

Kémiai védelem visszaállítása irrigálással A tejsav mennyiségének csökkenése kedvezőtlen körülményeket teremt a védőbacilus szaporodásához, viszont kedvező más kórokozók számára. Ezért a gyulladás gyógyszeres kezelése után célszerű minél korábban felerősíteni a hüvely kémiai fegyverét belső öblítésével, irrigálással. Miként érdemes ezt tenni? Az előírások szerint elkészített irrigáló folyadékot töltsd az öblítőtartályba, és helyezkedj el úgy, hogy a folyadék a lehető leghosszabban maradhasson a hüvelyedben. Ha teheted, feküdj bele a fürdőkádba. Vezesd a vaginába a hüvelyöblítő kivezető csövét, és lassú nyomással töltsd be a folyadékot. Izmaid összehúzásával igyekezz fékezni a kiáramlását, de ha nem sikerül, a fekvő helyzet miatt elegendő ideig érintkezik a savas folyadék a nyálkahártyával. Törekedj arra, hogy a hüvely minden területét átöblítsd, a redők között is. Gyulladást követően kétnaponta irrigálj, tehát egy-egy pihenőnappal, és ismételd meg öt alkalommal! Ezt érdemes akkor is megtenned, amikor olyan helyzetre készülsz, amely gyakorta végződik gyulladással, például strandolás, vízparti üdülés, szexuális együttlét. Ezt követően hagyd, hogy a védőbacilusok elszaporodhassanak a hüvelyen belül. Akkor is érdemes irrigálni, ha nem nőgyógyászati problémára szedtél antibiotikumot (gyulladáscsökkentőt): ilyenkor célszerű naponta egy vagy két ízben alkalmazni, hogy mesterségesen megtartsd a savas védőhatást a hüvelyben. Véleményem szerint a mindennapokban - akkor, ha nincs probléma a hüvellyel - nem érdemes rendszeres hüvelyi öblítést végezni, hiszen e kis elzáró, befogadó szervünknek öntisztuló képessége van. Az illata a hüvelyre jellemző. Az önelfogadásnak része az altest gondos, de nem túlzásokra hajló tisztítása. De nézzük meg, mit tehetsz még!

Övön alul is tisztán Tudatos higiéné szükséges az alhas egészségének megtartásához. Különösen figyelni kell a fokozott tisztaságra a záróizmok gyengeségekor, aranyér esetén, a medencealap hámsérülésekor, ürítéseket követően, menstruáció alatt, illetve nemi aktus után. Az altesti tisztaság minden körülmények között megteremthető. A legideálisabb a bidé, de helyigénye miatt erre már gondolni kell az otthon tervezésekor. Amennyiben az igény megvan rá, de a hely kevés, úgy a vécé kerámiatestére szerelhető, az altesti mosakodást könnyítő hideg-meleg vizes öblítő nagy segítség. Ezzel hely- és víztakarékosan - 77 -

is lehet biztosítani a család mindennapos intim hígiénéjét. Ugyanazt a célt szolgálja, mint a bidé, és talán még kényelmesebb is a használata. Ha ez sem kivitelezhető, úgy hagyományos körülmények között, kissé bonyolultabban ugyan, de megoldható a tisztaság. Segít a kád, a zuhany, munkahelyen pedig a törlőkendő. Mindezek segítségével könnyen le lehet öblíteni a nemi szervek kis redőit, réseit és az egész altestet. Hasonló gondossággal érdemes tisztítani, védeni, ápolni testünk kivezetőnyílásait, mint az ajkunkat. Az altest ugyanúgy hozzánk tartozik, részünk, mint az arc, csak „máshol” helyezkedik el.

Nem mindegy, mivel tisztálkodunk A lúgos, tehát a hagyományos szappanok drasztikusan gyengítik a gát kémiai erejét azáltal, hogy szárítják a nyálkahártyát. A száj is védelemre szorul. Gondolj csak a kiszáradó ajkadra! Elég egy nevetés, és apró sérülések keletkeznek rajta. A kis ellenállású nyálkahártya ürítéskor, tisztálkodáskor, az alsónemű dörzsölésétől, aktusnál könnyen sérülhet. A hüvelybemenet nyálkahártyája a szárító hatás következtében berepedhet, és szabad utat enged a kórokozóknak. Bugyival fedett részecskéinket nem szellőztetjük, napoztatjuk, hanem nejlonharisnyával fedjük, zárt combokkal ülünk, gyakorta feszes nadrágot hordunk. Legalább lúgos szappannal ne szárítsuk, ha tehetjük! Kamaszkortól kezdve fontos a savköpeny erősítése. Nagyon alkalmasak rá a savas, altesti mosakodószerek, melyek ideális esetben tejsavat is tartalmaznak. Alapkövetelmény, hogy védjék a hüvelybejárat savas kémhatását, és védőköpeny biztosításával segítsenek a kórokozók távol tartásában már a bejáratnál. Ezeket soha ne használd a hüvely belsejében! Amennyiben gyakorta szenvedsz a hüvelyi gyulladás tüneteitől, vagy fokoznád a védelmed, úgy javaslom, hogy haladéktalanul cseréld ki a tisztálkodószeredet. A kényeztetőszereket úgy használjuk, hogy egy kevéskét a gátra kenünk, majd rögtön le is mossuk. Ahányszor mosakszol, annyiszor nyugodtan alkalmazhatod. Abban az esetben, ha nincs lehetőséged a pH 5-ös intim szappan megvásárlására, vagy elutazol, és nincs nálad, akkor semleges vegyhatású tusfürdővel mosakodj. Amennyiben ragaszkodsz a lúgos szappanhoz, vagy nincs más módod a tisztálkodásra, a következőt javaslom: - a szappant a napi egyszeri főtisztálkodásnál és székletürítés után használd, - meleg vízzel mosakodj, így a szappan tökéletesebben lemosható, - a szappant felkenés után azonnal mosd le, hogy minél kevésbé szárítson. Napközben is jóleshet a fokozott tisztálkodás. Ez esetben használj pl. Lactacyd törlőkendőt!

Ha fürdő, akkor sós víz Az alhas erősítésére már régóta bevált mód a sós víz alkalmazása, melynek terápiás jelentősége is lehet a gát nyálkahártyájának gyengesége esetén. Kifejezetten alkalmas meddőség, nőgyógyászati műtéteket követő időszakban a szövetek helyreállítását támogató céllal, illetve a krónikus, tehát visszatérő gyulladásos elváltozások kezelésében. Ez esetben arra vigyázz, hogy akut, tehát éppen gyulladt alhasi területtel ne ücsörögj a meleg vízben, mert az fokozhatja a kellemetlen lobos tüneteket. Minden más esetben igazi női fürdő lehet a sós vízzel töltött kád vagy mosdótál.

Az „alsó ajak” gyengülése A végbél a szociális beilleszkedésért A végbél izomzata egyedi felépítésű az egész szervezetben. Szociális izomnak is tekinthető, hiszen működésképtelensége esetén kiszorulhatunk a közösségekből. Sokak számára természetesnek tűnik, hogy a végbél irányítottan ellátja feladatát. Pedig már a fiatalok között is van, aki tartási nehézséggel küzd. Az életkor előrehaladtával nő a végbél gyengeségi tünete. A végbél külső záróizma részben tudatosan működik, és az úgynevezett pihenő nyomás (alapzártság) 60%-áért felelős. A belső záró gyűrű akarattal nem irányítható. Ez a záráshoz 40%-ot ad. A végbél a kettős gyűrű segítségével állandóan feszes, ami - ideális esetben - megfelelő zárást biztosít. Amikor szél vagy széklet feszíti a végbelet, tovább tudjuk fokozni a külső záróizmok - 78 -

szorítását, hogy a visszatartás nagyobb legyen. Sajnos azonban az akaratlagosan összehúzható rostok tréning hiányában hasonlóan veszítenek erejükből, mint bármely más harántcsíkolt (tudatos irányított) izom. Képzelj csak el egy tenyeret, mely mozgatás hiányában elgyengül. Hiába szorítjuk össze a legnagyobb akarattal, nem zár annyira, mintha edzésben lenne.

A végbél izomzatának gyengülése Amennyiben a végbél erejét veszti, kezdetben nehézzé válik a nagy nyomású szél megtartása. Ekkor gyakorta fordul elő, hogy előrehajláskor, fekvő helyzetből való felüléskor, nevetéskor, köhögéskor és egyéb olyan szituációban, amikor a végbél széllel telített nyomása meghaladja a záróizom záróerejét, kiszökik a gáz. Szintén a zárógyűrű lazaságát jelzi, amikor a helyes tisztálkodás ellenére az alsónemű széklettel szennyeződik a nap folyamán. Ekkor már nyitottabb a végbél a kelleténél. A székletmegtartás nehézsége kezdetben többnyire hasmenéses időszakban jelentkezik. A felgyorsult bélműködésnek van extrém mértéke, amikor egy bizonyos telítettség után már kinyílik a belső (nem irányítható) izomgyűrű. De a legtöbb helyzetben külső záróizommal megőrizhető a zártság. A gyengülés tüneteit megtapasztalt tanítványaim mind arról számoltak be, hogy az idő előrehaladtával a gyengeség egyre fokozódott, és egyre hamarabb jelentkezett. Az erőtlenség növekedésével később a formált széklet megtartása is nehézséget jelenthet. Ekkor hasi nyomásfokozódásra, vagy anélkül is székletdarabok távozhatnak. Természetesen az általam leírt tünetek izomgyengeségből adódnak, de van olyan eset is, amikor a visszatartás nehézsége vagy képtelensége idegi sérülés (baleset, idegeket érintő betegség, gyulladás stb.) miatt következik be. Ekkor a kivizsgálást követően az alapbetegség gyógyítása adja a legjobb esélyt a gyógyulásra. Önteszt: kézzel érintve a végbél gyűrűs izomzata kemény tapintású, erősen zár szorítás nélkül is. Guggolás közben is határozottan fölfelé „csücsörít”, mintha az asztalterítőt fognánk meg egy pontban, és húznánk fölfelé. A záróizom szorítására jelentősen megnő a zártságérzés. A végbél összehúzásával egy időben a belső farpofák egymás felé mozdulnak. Jó tónus esetén (szorítás nélküli tartás az izomban), szorítás nélkül olyan kemény a gyűrűs záróizom, mint amikor a csücsörített szánkat megnyomjuk.

A végbél mint erotikus zóna? Csak elfogadni lehet a véleménykülönbségeket. Van, aki esküszik rá, van, aki ki nem próbálná, és van, aki panaszkodik, mert partnere vágyik rá. Ebben sem vagyunk egyformák. A végbél nagyon érzékeny terület, akárcsak az ajkunk. Sok idegvégződés gondoskodik ingerelhetőségéről, amikor már kellő izgalmi állapotban van a szervezet. Izomzata azonban igen sérülékeny. A végbélnek kettős, gyűrűs záróizomzata van. A külső az, amit tornáztatni tudunk, és edzhető, míg a belső tudati irányítás nélkül működik. A külső izomzat felépítésében egyedülállóan különlegesnek tekinthető a szervezetünkben. Az alaptónusa folyamatosan megtartott, és csak ürítéskor, nyitási reflex hatására lazul el teljesen. Ezért felépítéséből adódóan csak részben tudjuk ellazítani, ugyanakkor a mélyizomzatra akaratunknak egyáltalán nincs hatása. Azt csak „áttörni” tudja a partnerünk. Ha a behatolás kellő síkosítás mellett, figyelmes, lassú, óvatos, a nő érzeteihez igazodik, akkor fájdalom nélkül megtörténhet. Ez az alapja az együttlétnek, ha mindkét fél számára valóban elfogadott a szerelmeskedés ezen formája. Sokan idegenkednek tőle, mondván, hogy a „szerelmi csatorna” a hüvely, a végbél pedig az emésztőcsatorna része. Ugyanakkor azt is tudjuk, hogy a száj is sok jó ingert keltő terület, pedig a tápcsatorna felső része. Azonban meggondolandó az anális közösülés, éppen a záróizom miatt. Nemcsak hogy csillagokat lát az a nő, akinek a végbelét erőteljesen szétfeszítik, hanem a rendszeresség is meghagyhatja rajta a nyomát tágulás formájában. Szakorvosok szerint ez a fajta tágítás szél-, széklettartási nehézségekhez vezethet. A másik előforduló probléma az anális szeretkezés kapcsán, hogy sok nő azért hajlamos a gyulladásra, mert partnere hol ide, hol oda mártogatja szerelmi ecsetjét. Nem jó, ha a bélben egészségesen bent élő kórokozók akár az ujj, akár a hímvessző közvetítésével a hüvelybe kerülnek. Miu- 79 -

tán a nyálkahártya más ellenállású, mint a hüvelyben, ezért érzékenyebb is. A mechanikai ingerlésre mikrosérülések jöhetnek létre, ami behatolási kaput teremt a kórokozóknak, ezért az anális behatolás során kimutathatóan nagyobb arányban fertőződik át a nőre a HIV-vírus, mint hüvelyen keresztül (természetesen a hüvelyi aktus sem véd a fertőzéstől). Amennyiben örömöd leled a hátsó ajak szerelmeskedés közbeni bevetésében, úgy tedd mértékkel, és ragaszkodj hozzá, hogy a végbélbe hatolást követően ne folytatódjon az aktus a hüvelyben, csak tisztálkodás után vagy tiszta óvszerrel! Valamit valamiért!

Még mindig aranyat ér az aranyér? Ezt a találó nevet csupán a régi magyar orvosi nyelv nyomán használjuk, ami arra utal, hogy az agyvérzéstől való félelem esetén elkerülhető volt az „érvágás”, mert az aranyeres vérzéssel a vérnyomás csökkent. Ma már jobb vérnyomáscsökkentők is vannak!

Nem lenne problémánk, ha négykézláb járnánk A tágulásra hajlamos, párnát alkotó érgomolyag komoly szerepet játszik a széklet megtartásában. A vénák és artériák hálózata alkotta „tömítőanyag” egészségesen is jelen van a testünkben, és segít a zárás fokozásában azáltal, hogy a finom nyálkahártyák egymáshoz simulnak. Sajnos ezen érpárnának sem tett jót, hogy az ember felegyenesedett. Négykézláb nem lenne aranyeres problémánk, mert nem terhelődne súly erre a régióra. Így azonban a felnőtt lakosság 50-60%-a szenved tőle. A szöveti párnácska elődomborodására, kiemelkedésére hajlamosít az erőlködéssel járó ürítés, a várandósság, a szülés, a görnyedt ülés, a túlzásba vitt fizikai munka (egyes testedzési formák is) és az altest izmainak „mozgáshiánya”. A keringés lelassul ezen a testtájon. A végbél vénáinak pangása tágítja az erek falát, és fokozatosan válik előeső aranyeres „párnává”. A kezdeti tünetek visszafejlődhetnek (előesés, vérzés). Ha a káros hatások tovább is tartanak akkor a tünetek visszatérhetnek, később állandósulhatnak. Az előeső aranyér székletürítés közben vérzik, gyulladásba jöhet, súlyos panaszokat okozva kizáródhat. Ez orvosi kezelést igényel.

Proktológus szakorvos Ma már ritkán javasol műtétet Érdemes megoldást keresni az aranyér betegség megelőzésére, megszüntetésére. Ebben proktológus szakorvos lehet a segítségedre, aki e kényes régió hozzáértő gyógyítója. Persze tudom, hogy sok nő szívesebben felfekszik a nőgyógyászati vizsgálóasztalra, mert azt már megszoktuk. De hidd el, hogy a végbél vizsgálata csak neked furcsa. A proktológus szakorvos itt van „otthon”. Neki e testtáj vizsgálata természetes. Sok kóros elváltozás orvosolható lenne, ha időben orvoshoz mennénk, és nem otthon szégyenkeznénk tüneteink fölött. Tünettel járó aranyér esetén fontos az orvosi vizsgálat, mi ugyanis nem tudjuk eldönteni, meddig lehet valamit házi módszerekkel gyógyítani, s mikortól kell orvosi eszközökkel keresni a megoldást (műtét, gyűrű stb.), a társbetegségek kizárása mellett. Ma már a sokrétű orvosi kezelés eredménye, hogy ritkán kell megműteni a beteget, a többféle ambuláns kezelésnek köszönhetően. Amennyiben a műtét szükségessé válik, utána érdemes nagyon komolyan venni az altesti védelmet, mert a tüneteket mi csináljuk magunknak. Természetesen ez a helyzet akkor is, ha nincs szükség műtétre. A szokások megváltoztatása nélkül a tünet gyakorta kiújul, felerősödik. A szervezetünk csak életmódunkhoz alkalmazkodik. Önteszt: tükör segítségével nézd meg, hogy látsz-e kidudorodást, szövetkifordulást a végbél körül! Tapintásra érzékeny-e? Székletürítés alatt, az azt követő tisztálkodás során jelentkezik-e vérzés a végbélben? Ha picinyke kiemelkedést látsz, mintha egy redő erősebb lenne a kelleténél, az nem biztos, hogy aranyér: lehet csak kis „kozmetikai” hiba. Erre érdemes választ keresni akár a következő nőgyógyászati vizsgálaton. Amennyiben vérzést, berepedést, zárási problémát, érzékenységet, kidudorodást tapasztalsz, ne halogasd, fordulj azonnal proktológus szakorvoshoz! - 80 -

Másodfokú süllyedéses tünetek A belső gyengülés nem látszik Az altesti izom gyengeségéből először a záróerő csökkenése adódik. Ekkor a gát valamelyik területén gyengeséggel összefüggő tünet keletkezik (vizelet-, székletmegtartás nehézsége, hüvely gyengülése, aranyeres párna megjelenése), majd a korábbi tünetek fokozódhatnak, és a további gyengülés hozományaként az izom már a támasztó feladatát sem látja el tökéletesen. Ekkor lejjebb kerülhetnek az általuk támasztott hasi szervek. Ez kialakulhat rövid időn belül, extrém mértékű terhelés esetén, például nehéz szülés után, székrekedéses időszakot követően vagy kemény fizikai munka, megerőltető fitnesz hatására hirtelen, de kiépülhetnek a tünetek lassan, évek, évtizedek alatt is. A gyengeséget és a medencei szervek süllyedését az életvezetésünkkel provokáljuk, váltjuk ki. Ezeket a betegségeket, elváltozásokat mi magunknak idézzük elő. Gyakorta hallom tanítványaimtól, hogy ha korábban ismerték volna a megelőzés módját, soha nem kellett volna megismerniük az említett szervsüllyedéssel járó kínokat. Ez így is van. Az életvezetésünk meghatározza szerveink védettségét vagy éppen gyengülését. Az elváltozások sürgősen követelik a figyelmet, a szokások megváltoztatását. Ne feledd, a felírt gyógyszer, a műtét kiválasztása és sikere az orvostól függ, de a szokásaidat neked kell megváltoztatnod, a magad érdekében! A süllyedés hátterében mindig megtalálható a süllyedt szerv alatti támasztóizom gyengesége, a hüvely - mint főfal - erővesztése, és a föntről jövő terhelések.

Hogyan észlelhető a süllyedés? Kezdetben észrevehető tünet nélkül jelentkezik a belső változás. A szervre ható függőleges terhelés következtében kissé megnyúlnak a szalagok, a szerv átmenetileg kimozdul a helyéről, de a megnyugvást követően a szalagok visszarendeződnek. Ezt követően, ha gyakorta ismétlődik a szalag nyújtására ható tényező vagy hosszan tart, a szalagok már nem viselik el szerkezetgyengülés nélkül a hatást, és kissé megnyúlnak, de többnyire tünet még ekkor sem észlelhető. A belső szalagok nem rendelkeznek érzékeny idegvégződésekkel, hogy jelezhetnének. A süllyedés folyamatát úgy képzeld el, mint az átlagosnál nőiesebb, kerekdedebb mellet, amely kezdetben magasan áll melltartó nélkül is. Később, a hosszan tartó terhelésre, a nagy súly hatására megnyúlik, mert a terhelés túlhaladta a szalagok ellenálló erejét. Először alig észrevehető módon, később már látványosan lejjebb ereszkedik a mell. A süllyedés addig nem is áll meg, míg nem tehermentesítjük a mellet tartó szalagokat. Ez a mellnél látható, míg a hasi szervek süllyedéséről már csak akkor értesülünk, ha megjelentek a tünetek. A süllyedéses, azaz a sérves elváltozások kifejlődésének ez a következő fázisa. Ekkor különböző tünetek képződhetnek, melyek kapcsolatba hozhatók a szervek lejjebb kerülésével. Kezdetben a bizonytalan, gyakran változó intenzitású érzetek főleg hosszas állás, fizikai munka végzését követően, esetleg elfáradással párhuzamosan jelentkezhetnek (pl. estére). A tünetek változó mértéke megzavarhatja az elváltozás egyértelmű észlelését. Miután a süllyedés függőleges helyzetben jelentkezik, gyakran előfordul, hogy fekve végzett orvosi vizsgálatnál - kezdetben - az elváltozás nem is diagnosztizálható. Amennyiben ezt követően is fennáll a szalagokra ható nyomás, tehát nem történik váltás az életvezetésben, nyilvánvaló, hogy azok még lejjebb eresztik az alhasi szervet. A tünetek ekkor olyan intenzitást érhetnek el, hogy fekve végzett vizsgálatnál is észlelhető a szervkimozdulás. A diagnózis lehet húgycső-, húgyhólyag-, méh-, hüvely- vagy végbélsüllyedés.

Erős-e a medencéd főfala? A gyengeség nem látható, kevéssé érezhető helyen kezdődik, a hüvelyben. Miután ez a medencénk belső támasza, fontos annak erőmegtartása. Amennyiben a hüvely tónusa, tartása meggyengül,' kevéssé lesz ellenálló a ránehezedő nyomással szemben, s a függőleges izomcső kissé megroggyan. Kezdetben az izom lesz gyenge, aztán beengedi a kötőszövetet, majd a rábillenő szer- 81 -

vet is. Belső önvizsgálattal (mely nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot!) már hamarabb észlelheted a változást, mint hogy tüneted jelentkezne. Önteszt: tapintsd meg a hüvely belsejét! Mennyire érzed, hogy ellenálló a fala elöl, hátul és mindkét oldalról? Érezni kell benne a tartást, hogy feszes, rugalmas, kemény, izmos fal határolja. Ne lepődj meg, ha nem ezt érzed! A felnőtt nők közül az érzi az erőt, aki edzi a hüvelyét. Tapintsd meg az arcodat laza arcizommal, majd erősen fújd fel a pofazacskót, és így is nyomkodd meg. Érzed a különbséget? Ha erős a hüvely izomzata, akkor olyan, mint a felfújt, kifeszített arc tónusa. Ott, ahol a hüvely gyengének mutatkozik, kevésbé ellenálló a környező szervek nyomásával szemben. Később a gyengeség helyén van a legnagyobb esély a sérves elváltozásra, a szomszédos szerv bebillenésére. Ne gondold, hogy ez ritkán fordul elő, csak kevés szó esik róla! Ez a gondolatkör nem tartozik a könnyed női magazinok témái közé, de azért létezik. Sok nőt láttam az orvos előtt ülni magába roskadva, azon gondolkodva, hogy mitől alakultak ki a problémáik. A probléma nem ragályos, mi magunk csináljuk. Azért, mert nem törődünk vele, nem biztos, hogy elkerülhetjük. Tenni kell érte, hogy megakadályozzuk! Önteszt: hol szorít a hüvelyed? Ismét helyezd az ujjad a vaginába, és szorítsd össze az izmaidat. Figyeld, hol érzed a szorítást! Az izomcső alja, közepe vagy a teteje az, aminek a szorítását jobban észleled? Ahol kevésbé szorít, ott kevésbé támaszt. Talán furcsa lehet számodra, hogy a saját testedbe nyúlsz, de ne feledd, ezt senki nem teheti meg helyetted, ugyanakkor fontos információkat nyerhetsz. Szorításnál figyeld az erőt alul, a bejáratot elzáró ajaknál, középen, a hüvely „derekánál” és a méhszáj alatti résznél, majd a hüvely felső végénél, az ujjad által elérhető legmélyebb részen. Sokfélék vagyunk mi, nők, még a hüvely mélyén is! Mindig megvan az oka annak, hogy hol alakul ki gyengeség a hüvelyben. Keresd a kiváltó tényezőt, és ha lehet, akkor szüntesd meg!

Mitől függ a hüvely szorító magassága? A alakú hüvely: a hüvely alsó része erőtlen, de a fölötte lévő rész működőképes. Oka lehet, hogy sokat ülsz, miközben erőteljes széthúzó erővel hatsz a hüvely „ajkaira” (mintha a szádon ülnél). A föntről jövő nyomás terheli a tápanyagellátást biztosító ereket. Ha kevés örömmel járó szexuális életet élsz, akkor is gyenge lehet ez a terület. Ennek az izomterületnek fontos szerepe van a külvilágtól való elzárásban, a levegő és a víz kívültartásában, nemi aktus közben pedig a szorosság érzetének biztosításában. I alakú hüvely: teljes hosszában szűkül. Fönt, középen és a bejáratnál is érződik az izom szoríthatósága. Ez remek eredmény, de ne csalódj, ha nem ezt észlelted. Nagyon ritka, amikor az izom ilyen jó állapotban van edzés nélkül. Teljes hosszban szorító izom lesz majd a cél. Ekkor alul elzár a külvilágtól. Fönt támasztja a méhet, elöl a hólyagot, hátul a végbelet. V alakú hüvely: olyannak tűnhet az izomcső, mint egy fölfelé táguló tölcsér, alul érezhető a szorítás. Mitől gyengült el a hüvelyed felső szakasza? Gyakorta görbén ülsz, vagy sokszor erősen préselsz függőleges helyzetben (széklet-, vizeletürítés közben, préseléssel járó fitneszt vagy fizikai munkát végzel), akkor a hüvely teteje kerül gyakorta hosszan vagy túl erős nyomás alá, ami a méhszáj alatti, nagyon fontos támasztórészen idézhet elő gyengülést. A szülés is ezen a részen hagyja ott nyomát a szervezetben. Ennek a területnek jelentős szerep jut a méhszáj megtámasztásában, megtartásában. Szexuális élet közben, a vágyszakasz átélésekor ez az izomterület még jobban elgyengül az eredeti feszességéhez képest, hogy a spermának egy kis öblöt képezzen - ekkor a gyengeség még jobban érezhető a partner számára. X alakú hüvely: ekkor, mint egy homokóra, a hüvely középső szűkülete érződik a szorításnál, de alul és fölül gyengélkedik az izomzat. Akkor szokott előfordulni, ha hosszú távon és gyakorta hat a terhelő tényező föntről és lentről. Így középen marad működőképes az izom. - 82 -

O alakú hüvely: ez esetben alul és felül érződik szorítás a hüvelyfalon. Ez a „formula” ritkábban fordul elő. Ok lehet, ha sokszor kényszerülsz telt hólyaggal, béllel terhelni a hüvelyfalat. Ez esetben a tápanyagellátás gyengesége miatt a hüvely mellső és hátsó fala középmagasságban veszti erejét. Változó magasság: néhány próba során mindig máshol érzed a szorítást. Az ok az izmok gyenge irányítása. Remek, hogy van mozdítható szakasz a hüvely teljes hosszában. Önteszt: álló helyzetben, az esti órákban (este kissé lejjebb helyezkednek el a szervek a reggeli állapothoz képest) ujjal tapintsd ki, hogy mennyire átjárható a hüvely! Érzel-e benne bedomborodást, ami elzárja a csatornát? Azokra a beboltosulásokra figyelj, amelyek elnyomhatók, kinyomhatók a hüvelyből. Az önvizsgálat során felfigyelhetsz olyan kezdeti süllyedéses elváltozásra, mely könnyen „visszatornáztatható”. Nagyon sok tanítványom a megelőzés reményében, vagy kezdeti izomgyengeségre gondolva jött el a tanfolyamra. A második foglalkozásra azonban már az otthon elvégzett önvizsgálat információinak birtokában jöttek - sokan megdöbbenve: bedomborodás elölről, hátulról, fentről. Fontos ismernünk testünket, hogy védeni tudjuk. Ezek az elváltozások nem láthatók. Muszáj valahogy információt kapni a testünkről. Bármilyen gyanú felmerül benned, fordulj orvoshoz, és minden tapasztalt tünetedet bátran mondd el! Kérdd meg nyugodtan, hogy félig ülő helyzetben is tapintson meg - ha te függőlegesen észleltél változást -, és mint orvos mondjon róla véleményt. Az önvizsgálat nem helyettesíti az orvosi vizitet.

Süllyedhet a húgyhólyag és a húgycső Hólyagsérv Amennyiben a hüvely elülső felén érzel benyomódást, bedomborodást, azt ellenőrizd a következő módon. Önteszt: függőeleges helyzetben tapintva a bedomborodást, hajolj előre törzzsel, és figyeld, hogy kibillen-e onnan. Ha nem, tehát továbbra is tapintható, akkor annak ott a helye. Amennyiben elbillen, akkor benyomódás okozta, és a megereszkedett mellső hüvelyfal vagy a hólyag, húgycső irányából érkező bebillenés tapasztalható. Ellenőrizheted telt hólyaggal, hanyatt fekvésben is, miközben röviden préselsz. Eközben figyeld, hogy fokozódik-e a bedomborodás a mellső falon. A tapintott benyomódás lehet olyan mértékű, mint egy orrhegy, esetleg erőteljesebb, diónyi terjedelemben, súlyosabb esetben elérheti az állnyi méretet. A bebillenő szerv leginkább akkor érződik, amikor telt a hólyag. Előrehaladott állapotban előfordulhat, hogy a besüllyedt hólyag a hüvelyfallal együtt kicsúszik a hüvelyből, és megjelenik a két láb között. Ekkor már a vizelet kiürítése jelent problémát. A nehéz ürítés miatt gyakori, hogy nem ürül ki teljesen a hólyag, ezért az alapprobléma fenntarthat egy makacs, visszatérő hólyaggyulladást. A tünetek fokozatosan épülnek ki. Kezdetben csak a hüvely gyengül el, főleg annak mellső fala. Ezt követően a gyengült izom már nem támasztja a kötőszöveti elemeket sem, így annak bebuggyanása érződik ilyenkor, mint egy levetett, meggyűrt harisnya, puhán redőződik elölről a vagina. Ez a fal nem képez elég erős falat a húgycső és a hólyag számára, és amennyiben erős a megterhelés a szerveken, úgy azok süllyedésnek indulhatnak.

Milyen tünetekkel járhat együtt a hólyagsérv? - 83 -

Kezdetben előfordulhat, hogy erősen telt hólyag esetén, erős ürítési inger mellett is nehezen indul meg a vizelet. A jelző tünetek között szerepel az is, amikor az ürítést követően, felállva a vécéről, esetleg néhány lépés után ismét ürítési inger jelentkezik, és újra üríthető a vizelet. Előfordulhat, hogy hanyatt fekvő testhelyzetben, nemi aktus közben nyomás alá kerül a hólyag, és vizeletürítés vagy erős inger keletkezik, mely érzet négykézlábra helyezkedve megszűnik. (A hüvely mellső falának nyomása is járhat vizeletürítéses érzettel, de az a G-pont ingerléséből származik, ami egy kellemes erogén zóna!) A hólyagsérv rendszerint alhasi fájdalommal jár, melyet kísérhet vizeletcsepegés. Ezzel szemben később az is jellemző lehet, hogy nehezen üríthető ki a vizelet, és préselni kell a sikeresség érdekében. Súlyos esetben a telt hólyag is csak akkor ürül ki, ha ujjal benyúlva a hüvelybe az illető elnyomja a hüvelycsatornából a bedomborodást. Gyakran a háttérben már korábbi izomgyengeségből adódó vizelettartási probléma és hüvelylazaság is található.

Milyen megterhelések károsítják a hólyagot? A terhelés lehet cipekedéssel, emeléssel járó fizikai munka, mely még erőteljesebb károsító hatású, ha telt hólyaggal történik. A vizelet gyakori hosszas tárolgatása, erős nyomással járó vizeletürítés, görnyedt testtartás, kismamaként a „férfias” életmód, zökkenéssel, szökdeléssel, ugrálással, préseléssel járó tornagyakorlatok, sportok. Károsíthat a futás, kocogás, ha a húgycső és a hüvely izmai gyengék, hiszen azok nem csupán nehezen zárnak, de nem is támasztanak eléggé, ami viszont nem érezhető. Ezen esetekben a tartószalag nagy nyújtóhatásnak van kitéve.

Süllyedhet a méhtest Méhsüllyedés A méh a nyitott, kevésbé záródó hüvely irányába megsüllyedt. Kezdetben nem érzékelhető a tünet, és csak terhelés hatására, időlegesen jelentkezik. Ezután állandósul, de csak függőleges helyzetben végzett belső vizsgálattal derülhet rá fény. Később nyilvánvalóvá válhat a belső változás megléte, de hosszabb idő szükséges ahhoz, hogy fekvő helyzetben végzett vizsgálat során a panaszkodó beteg tünetei igazolódjanak.

A méhsüllyedés fokozatai 1. a méhszáj a hüvely felső szakaszába süllyed; 2. a méhszáj süllyedése a hüvely középmagasságáig terjed; 3. a méhszáj eléri a hüvelybejáratot; 4. a méhszáj kibukkan a hüvelyből; 5. a méhtest is megjelenik a két láb között; 6. a teljes méhtest kisüllyed a hüvelyből; A tünetek mértéke kisebb-nagyobb határok között, a terhelés függvényében változhat. Önteszt: érzel-e a hüvelyben föntről való bedomborodást? Egyujjnyi hossznak szabadon kell lennie (alkalmasnak kell lennie a hímvessző befogadására). Miután nem egyforma a hüvelyünk és az ujjunk hossza, ezért nem könnyű az összehasonlítás. Ha nem éred el a méhszájat, vagy csak nehezen, az a jó. Ha könnyen beleütköztél, esetleg közel van a hüvelynyíláshoz, akkor szükséges, hogy orvosodnak elmondd az észlelteket. Amennyiben mélyen tapintasz valamilyen benyomódást, de nem tudod meghatározni, hogy fentről érkezik-e, akkor feküdj a hátadra, és kissé emeld meg a medencéd. Nézd meg, hogy eközben visszahúzódott-e a hasűr irányába a tapintott terület. Ha nem, akkor lehet, hogy csak egy nyálkahártya-beöblösödést érintettél, ami nem zavaró. Este lejjebb tapintható - 84 -

a méhszáj az egész napos függőleges megterheléstől. Kismamák természetesen lejjebb érezhetik a baba súlya miatt a méhszájat. Ez természetes.

Milyen tünetek jelezhetik a méhsüllyedést? A partner beleütközik egy erősebb vagy mélyebb, meredekebb mozdulatnál a méhszájba. A méhszáj nagyon érzékeny terület és kellemes erogén zóna, de erős nyomásos ingerre fájdalommal reagál. A arcod is érzékeny a kellemes simogatásra, de fáj, ha erős ütés éri. A felhelyezett tampon gyakorta nyomódik lejjebb a hüvelyben vagy akár ki is csúszhat onnan. Húzó érzés lehet az alhasban, derékban. Fájdalom sugározhat ki a szeméremajkakba, a lágyékhajlatba, a combtőbe. Nehézségérzés lehet a medencében. Ezen tünetek megszűnnek vízszintes pihenőhelyzetben, például nem érezhetők reggeli ébredéskor, viszont függőleges terhelésre rövidebbhosszabb idő elteltével megjelennek. Gyakori a süllyedéssel együtt járó vizeletmegtartási nehézség vagy éppen a vizelet kiürülésének nehezítettsége. Gondot jelenthet a széklet kiürítése is. A nyitottság miatt rendszeressé válhat a hüvelyi gyulladás.

Méhet terhelő tényezők Nagyobb esélyük van a tünet kialakulására azoknak, akiknek hátrahajlik a méhük (ezt jelzik a nőgyógyászok egy szokásos nőgyógyászati vizsgálat alkalmával), vagy gyengék a kötőszöveteik (erről már korábban volt szó). A méhsüllyedés előfeltétele a méhet támasztó izomzat, tehát a hüvely gyengülése, nyitottsága, illetve a fentről érkező nyomás. Ez utóbbira sor kerülhet várandósság alatt a méh súlynövekedése miatt, a többszöri vagy a méhtartó szalagokra nagy húzóhatással járó szülés, a rendszeres görbe testtartás, erős fizikai munka, súlyemeléssel, ugrálással, zökkenéssel járó testedzés, rendszeres, erős préseléssel történő ürítés során. Labilisabbá válhat a méhtest helyzete, ha a hasfal izomzata az erőtlenségtől megnyúlt, és elölről nem képez támaszt (legyen erős az erszényizmod!). A tünet akár már fiatalokon is megjelenhet, de a sok begyűjtött terhelő hatás következtében főként az időskor betegsége.

Méheltávolító műtét után A méh kivételét követően különösen fontos a hüvely vagy a hüvelycsonk területének megerősítése. A megmaradt izomterület ereje éppúgy fejleszthető, mint a műtét előtti időben. A tréning rendszeres végzése indokolt, hiszen a támasztóizom (hüvely) gyakorta rövidül a műtét miatt. A hüvelyen keresztül végzett beavatkozással pedig gyengül is ez a terület a nagy nyújtás hatására. Az ilyen jellegű operációk után gyakorta jelentkezik izomgyengeségből adódó vizeletvesztéses tünet. A szerkezetében gyengült cső kevésbé támaszt, ezért a süllyedéses tünetek megelőzésére a műtét utáni tréning rendszeres végzése különösen fontos. Az alhasat óvó szokások kialakítása védi az alhasad egészségét.

Süllyedhet a végbél Végbélsérv A végbél zsákszerű szerv, mely tágulásra, süllyedésre, eredeti helyéről való kimozdulásra hajlamos. Amennyiben helyet keres magának, úgy lefelé, a végbélnyílás felé, vagy a hüvely irányába tud süllyedni. Ez utóbbi esetben a hüvely hátsó fala nem képes megtámasztani a bél végső, mellső szakaszát, és az beboltosulhat a hüvelybe. Önteszt: figyeled meg, hogy a hüvely hátsó fala mennyire támasztja meg a végbelet! Amennyiben álló helyzetben bebillenést éreznél, ami szűkíti a hüvely bejáratát, vagy székletürítést követően a végbélnyíláson át kitüremkednek a szövetek, mint egy csücsörített száj vagy annál nagyobb mértékben, úgy érdemes orvosodnak elmondani a tapasztaltakat. - 85 -

Milyen tünettel járhat a végbélsérv? A székletürítés megnehezülhet. Megfigyelhető a széklet alaktalansága, ami a végbél formájához igazodik. Fájdalmas lehet a széklet kiürítése, esetleg az is elképzelhető, hogy csak akkor ürül ki teljesen a végbél, ha a beteg a gátra vagy a hüvelybe benyúlva rányom a domborodó területre. Tökéletlen lehet a végbél kiürülése, vagy csak kisebb adagokban ürül. Gyakori, hogy székletürítés után nagy fájdalom jelentkezik.

Milyen terheltségtől keletkezhet a végbélsérv? Gyakori, végbelet terhelő nyomás hatására gyengül a végbelet függesztő kötőszöveti rendszer. Nagy károkat okoz az erőltetett székelés, a gyakori szél- és székletvisszatartási inger jelentkezésekor. A kitolási szakasz megerőltető volta vagy túlzott elhúzódása is nyomot hagy a szervezetben. Minden terhelő tényező hatása erőteljesebben mutatkozik meg, ha a szövetek alkatilag gyengék, s a kötőszövet kevéssé ellenálló.

Hol a határa a süllyedéses elváltozásoknak? A túlzott, hosszú távú, hasra irányuló megterhelések hatására előfordulhatnak erőteljes sülylyedéses tünetek: a méhtest megjelenik a láb között, ugyanez megtörténhet a hólyag irányából, ami a hüvelyfallal együtt előboltosulhat. Az alsó bélszakasz hosszan kinyomódhat a végbélnyíláson keresztül. Gyakori, hogy halmozottan jelentkezik a süllyedés tünete, összetett problémává nőve ki magát. Nyilvánvaló, hogy ezek az elváltozások csak műtéttel rendezhetők. Az is előfordul, hogy az egyik probléma megoldását követően, a sikeres műtét ellenére - az idő előrehaladtával -, megjelenik az újabb süllyedés érzete.

Változik-e a tünet mértéke? Korai süllyedéses tünet esetén javasolt a beteget állva vizsgálni. A problémák ugyanis állva jelentkeznek, és éppen a függőleges helyzet provokálja őket. Fekve sokáig nem vehetők észre a tünetek. A különböző megterhelésekre súlyosbodhat, vagy kissé megpihenhet a terhelt terület, így ha néhány napos különbséggel ismét elvégzed a vizsgálatot, elképzelhető, hogy nem egyforma eredményt kapsz. Ha néhány napos különbséggel orvoshoz fordulsz, akkor az állapot változása, a tünetek különböző mértékű megítélése különböző diagnózisokhoz vezethet. Bizonytalansággal töltheti el az embert, hogy a javasolt megoldás is más lehet a különböző szakembereknél. Egyik helyen hallhatod, hogy műtétre van szükség, míg a másik orvos a tornát javasolja. Hogy milyen irányba indulsz el, az függhet attól, mennyire elviselhető számodra a tünet. Enyhe tünetek esetén - ha orvosod is egyetért a gondolattal -, először az intimtorna-programot kellene végigcsinálnod, és esélyt adnod ezzel magadnak a gyógyulásra. Ez persze fárasztó is lesz, kitartást is követel. A nagyobb eredményesség érdekében feltétlenül fordulj KRISTON INTIMTORNA-TRÉNER-hez, aki egyénre szabott programmal, a legnagyobb fejlődést biztosító testhelyzettel és kiegészítő gyakorlatokkal segít majd a gyorsabb eredmény elérésében.

Szerkezeti gyengeség miatt fokozódó tünetek A süllyedéses tünetek előidézője kezdetben a gyenge izom, majd gyengül a kötőszövet, végül pedig a szerkezetében gyengült hüvelyfalra ráborul az irányába terhelt szerv. Ha kialakult a gyengeség, majd a süllyedés, akkor a belsőt károsító életmód mellett sajnos súlyosbodnak a sérves tünetek. Nincs más lehetőség, mint hogy védeni kell saját testünket. Senki nem okolható azért, mert nem tanulta meg korábban az alhas védelmét. Az alhas edzése bármikor elkezdhető, és eredmény érhető el vele. A torna hatására emelkedik az alsó támaszt adó izomlemez, stabilabbá válik a belső támaszt adó hüvelyi főfal, és ennek hatására magasabbra emelkedik a hólyag, a méh és a végbél.

Ne sodródj!!! A legveszélyesebb, ha csak sodródsz, nem változik semmi az életvezetésedben, csak tovább terheled magad. Ekkor a tünetek még tovább súlyosbodnak, számodra is bebizonyítva, hogy tenni - 86 -

kell valamit. Egyik szerv erőteljes süllyedése a közös kötőszöveti rendszer miatt terheli a többit is. Az alhast gyötrő életmód mellett előfordulhat, hogy egyszerre két szerv is megereszkedik, vagy akár egyszerre lejjebb kerülhet a hólyag, a méh és a végbél is. Légy aktív a tulajdon védelmedben! Ne várj vele! Csak te tudod megvédeni magad! Most kezdd el a tornát! Csak nyerhetsz vele!

Minden nőnek kellene az intimtorna Megelőzésre, karbantartásra, erősítésre, helyreállításra, szülésre, menopauzára, műtétre való felkészülésre, műtét utáni állapotmegtartásra is tornázhatsz. Nincs olyan nő, akinek ne kellene a mindennapos intim torna.

Mielőtt a tornát elkezdenéd... Mikor ne tornázz? Ellenjavallat Amennyiben várandósan a méh keményedését, kontrakcióit érzed, azzal egy időben ne végezd a gyakorlatokat! Amikor már megnyugodott a méhed, és már nem húzódik össze a simaizom, nyugodtan tréningezhetsz. Ezt a méhtevékenységet nem a torna váltja ki, ellenben az a remek tapasztalat, hogy akik jóval a szülés előtt érzik a korai méhösszehúzódásokat, azoknál ez az esemény megszűnik vagy jelentősen csökken. Semmitől nem kell tartanod! Biztonságban végezheted a gyakorlatokat egészen a szülés időpontjáig, csak a javaslatokat tartsd be, ne térj el tőlük, mert nem tudhatod, az eltérés milyen hatással jár! Veszélyeztetett várandósaknál minden esetben indokolt kikérni az orvos véleményét. Reméljük, hogy mint szakember találkozott már a KIT-tel kapcsolatos eredményekkel. Amennyiben az orvos nem látja indokoltnak a tiltást, bátran gyakorolj. Még azon esetekben is mindig hasznosnak bizonyult a torna, amikor a méhszáj nyitott volt. Mióma esetén javasolt a gyakorlás, bár annak elhelyezkedése más és más. Amennyiben a torna vérzéses tünetet okoz, úgy javasolt a gyakorlatokat elhagyni vagy alacsony intenzitással végezni. Ez akkor fordulhat elő (egyetlen ilyen tanítványom volt), amikor az elváltozás olyan helyen található, hogy a mozgás hatására mechanikai ingernek van kitéve. Amennyiben nem okoz gondot, kifejezetten javasolt a tréning, hiszen a megnövekedett méhnek és az alatta terhelődő húgyhólyagnak erősebb alátámasztásra van szüksége. Műtét után 6 hetet érdemes kivárni a tanulással, ha korábban nem sajátítottad el a mozgást. Amennyiben már korábban megtanultad, úgy rögtön végezheted a gyakorlatokat, amikor már van erőd magaddal foglalkozni. Hatása előnyös, mert felgyorsul a szövetek regenerálódása. Ez vonatkozik minden altesti műtétre, amit a gáton át vagy hason keresztül végeztek. Kismedencei daganat meglétekor csak akkor érdemes végezni a feladatokat, ha az orvos engedélyezi.

Altesti gyulladáskor? Kezdetben óvatos voltam ebben a kérdésben. Azt gondoltam, hogy jobb, ha ekkor nem gyakorolunk, de sok tanítványom jelezte, hogy a feladatokat végezve tüneteik hamarabb megszűntek. Olyanok is voltak, akik arról számoltak be, hogy a tünetek meglétekor nem esett jól a tréning. A torna nem szünteti meg az okokat, de a szervezet öngyógyulási folyamatait felgyorsítja, így hamarabb szűnik a hólyag, a méh, a petefészek, a hüvely vagy a végbél gyulladása. A gyógyszer felszívódása is fokozott. Figyeld meg, milyen érzés, ha végzed a gyakorlatokat. Hallgass a szervezetedre! Óvatosságból azt szoktam javasolni a nőknek, hogy kevesebb ismétlésszámmal és alacsonyabb intenzitással gyakoroljanak, viszont eddzenek naponta többször.

Menstruáció alatt? Ó! Nyugodtan! Sőt! Enyhíti az alhasi fájdalmakat. - 87 -

Minden más esetben életkortól, ügyességtől, önbizalomtól függetlenül, bátran vágj bele! Egyébként pedig tornázhatsz álmosan, nyűgösen, zűrösen, örömmel, kíváncsian, csak ne add fel!

Kismamák szülési izmainak felkészítése Áldott állapotban az erős hüvely jól zár, stabil, tartása van, ezért ülésben és állásban nagyobb alátámasztást jelent a méhnek, csökkenti függőleges gerinc mellett a méhszájra háruló mechanikai terheltséget. Ideális lenne gyerekkortól karbantartani rejtett izmainkat, de nem csodálkoznék, ha ez nálad is elmaradt volna. Kismamaként azonban mihamarabb el kellene sajátítanod a gyakorlatokat, és napi rendszerességgel végezned. Semmitől nem kell tartanod, ha követed a javasoltakat. „Mindkettőtöknek” élvezetesek lesznek a gyakorlatok. A korai szakaszban a méhtest keringését ideálissá teszik, ezzel segítve a működését, tehát támogatják a beágyazódást is. Te megnyugodhatsz, hogy ott is felkéSZÜLt leszel, ahol SZÜLsz, és gondoskodsz későbbi „női erődről” is. A jó felkészüléssel nem csupán a babádnak teszed könnyebbé a kijutást, hiszen az ellazításra, nyújtásra képes izom kisebb ellenállással nyitható, hanem a saját felépülésedet is megkönnyíted. A legkevesebb idő, ami a nagy változások megéléséhez rendszeres KIT mellett szükséges, tíz hét. Ennyi idő kell, hogy az izomrostok, a kötőszövet, az érrendszer alkalmazkodása magas szintet érjen el. Ez azonban nem jelenti azt, hogy szülés előtt néhány héttel vagy akár csak néhány nappal nem érdemes megtanulnod a gyakorlatokat. A szülés napjáig bármikor megtanulhatod. Ez igaz akkor is, ha már korábban szültél. Rövid idő alatt nincs ugyan esélyed arra, hogy megerősödj, de a tréning napról napra növeli az izmok feszességét és ezáltal tartóképességüket. A szülésnél is hasznát látod már a tudományodnak. Jobban tudod, miként figyelj az izmaidra (a vajúdásnál a később megtanulandó „Lazítson, Kedves” gyakorlat segít), és a szülés napjától kezdve már megkezdheted a helyreállítást, és nem akkor kell megtanulnod. Ez utóbbi nyúlt izommal nehezebb is, hiszen a mozgásos izomérzet sajnos ilyenkor kisebb. Persze ekkor is lehet, csak kitartóbbnak kell lenned. Gátmetszéssel is? Nyugodtan! A gát gyógyulását is segíted, hiszen javul a seb tápanyagellátása. Gondolj arra, hogy szorításkor a sebszélek közelednek, nincsenek nyújtásnak kitéve, mint az ürítésnél. Minden esetben kérd ki az orvosod tanácsát! Felsorolok azért néhány helytelen érvelést, melyek információ hiányából származtak.

Tévhitek 



„Ne tornázz, mert a végén olyan erős lesz a hüvelyed, hogy császárral tudsz csak szülni!” Hahhh! Amennyiben ez így működne, akkor az arcgimnasztikát végző nőket már csak csücsörítve látnánk, a bicepszét erősítő férfi hajlított könyökkel járna! De ez szerencsére nincs így. A hüvelyét erősítő nőnek nem nő össze a hüvelye, csak erőssé, tartásossá válik. A hüvely szűkössége nem jelenti azt, hogy már nem tudjuk ellazítani. A jól fejlesztett izom irányítható. Amennyiben végigcsinálod a javasolt programot, érezni fogod, hogy birtoklod a szülésben részt vevő izmaidat, és képes vagy jobban működtetni őket, mint bármikor. A KIT-tel felkészült nők lényegesen jobban irányítják záróizmaikat, mint azok, akik a testüket nem készítik fel a tágulásra éppen ott, ahol szülnek. „Ne tornázz a szülés előtt, annak csak szülés után lesz majd jelentősége!” Jajjj! El ne hidd! Egy felkészült izom ügyesebb, irányíthatóbb a kiengedés teljes folyamatában, nyújthatóbb, rugalmasabb, elasztikusabb, mint a felkészületlen izom. Gondold csak el a következő tornagyakorlatot: ülsz terpeszben a talajon, és le kell hajolnod. Akinek az izma felkészített, annak nem gond lehasalnia a talajra. Ellenkező esetben fájdalmasan húzódnak az izmok. Szülésnél a hüvelynek is tágulékonynak kell lennie, de éveken keresztül aludt CSIPKERÓZSIKA-álmot, s egyszer csak fel kell ébrednie: eljött az ideje, íme, beteljesítheti feladatát. A hüvelynek ki kell tágulnia, hogy a baba egész teste kiférjen. Olyan nagy feszítés ez, mintha nem tudnál a talajra hasalni, de lenyomnak. Nem kétséges, hogy a hüvelynek ki kell tágulnia, de nem mindegy, milyen áron. Az izomrostokban a hallatlan mértékű nyújtásból eredő mikrosérülések gyengeséggé állnak össze. Az - 88 -

edzett izom azonban könnyebben tágul, és miután ez kevesebb maradandó változással jár, gyorsabban, hatékonyabban regenerálódik a szülés után. Tehát, amennyiben nem vagy eltiltva az olyan mozgásoktól, mint a fekvésből felállás, akkor nyugodtan végezheted a tornát. Miután az összehúzott medencelap és a vele együtt feszülő alhasi izomzat kissé megemeli a méhet, előfordulhat, hogy a baba felébred. Ez azonban más mozgások kapcsán, más élethelyzetben is megesik, hiszen velünk együtt tesz mindent. Van, aki akkor gyakorol, amikor ébren van a babája, de olyan is előfordul, hogy a tornával ébresztőt fúj a kismama. Ez már „nevelési” kérdés.

Milyen örömteli hatás várható a tornától? Már néhány napon belül fürgébbek lesznek a belek. Könnyebb a székletürítés, esetleg gyakoribb is. Ez persze nem hasmenést jelent, csak azt, hogy a rendszeres mozgás hatására a bélrendszer alsó szakasza hatékonyabban továbbít, és fokozódik az érzékelő működése. Ez azonban a korábbiakhoz képest sokaknak nagy minőségi különbséget jelent, és ez igazán örömteli lehet, hiszen sokan szenvednek székrekedésben. A vizeletvesztés megszűnése, csökkenése a méréseink és a vizsgálatban részt vevő nők szubjektív beszámolói szerint 92%-ban jelentkezik azokban az esetekben, amikor izomgyengeség váltotta ki a problémát. Természetesen ezért nagyon meg kell dolgozni. Gyakorolni, végezni kell a feladatokat, legtöbbször fáradtan, álmosan, nyúzottan, talán épp a gyermekednek vagy a férjednek kell azt mondanod, tíz percet kérsz tőlük egy kis „karbantartásra”. Áldozatok nélkül az erősödés sem megy. Áldozni kell rá időt, energiát. Sajnos, tréning nélkül nemcsak hogy nem erősödik az izomzat, hanem tovább gyengül. Feszesebbé válik a hüvely. A hüvelyi erőmérés-tréninget követően a legtöbb tanítványom hozta a férje köszönetét, üdvözletét. A tréning rendszeres végzése során az izomrostok megvastagodnak, ezért az alapfeszességük is megnő, a tartásuk fokozódik. Aktus során, ha összehúzod a hüvelyed, azt határozottan érezheti a párod. Ez nemcsak neki jó, nemcsak te tudod le az aznapi tréninget, hanem a vérbőséget is fokozza az alhasban, s ezzel növeli az örömérzetet. Erősebben zár a végbél. Már az alaptónusa, tartása is megváltozik. Nyugalmi állapotban is szűkebb, magasabbra húzódik. Hetek alatt kemény izomgyűrűvé képes fejlődni. A tréning megkezdését követően nagyon hamar már erősebb nyomással is elbír. A végbél erősödik a leghamarabb a záróizmok közül, és látszólag nagyon reménytelen helyzetben is jelentős eredmény érhető el. Nő az orgazmuskészség. Sok tanítványomtól kaptam visszajelzésként, milyen remek hatása van a tornának. Természetesen sok oka lehet a szexuális kielégületlenségnek, de gyakran az ok csupán a gyenge szöveti rendszerben található. Ekkor a hüvely nem fonódik eléggé a hímvesszőre, és kevés inger éri. Az elégtelen tápanyag-ellátottságú idegvégződések rosszul érzékelnek, a gyér érhálózat pedig kevésbé telítődik vérrel. Ezen fizikai hatásoknak és az altest működésének megszabadítása a bűntudattól egyaránt hozzájárul ahhoz, hogy nagyobb elégedettséggel, kielégítő örömérzettel éljük meg személyiségünk erotikus oldalát. Az aranyeres panaszok csökkennek vagy megszűnnek, mert nagyobb támasza lesz a kötőszöveti párnának, ami a végbél körül helyezkedik el. A feszesség miatt beilleszkedik a helyére, és nem csüng tónustalanul, kitágultan. Csökken az altest gyulladási hajlama. A záróizmok megerősödése miatt a kórokozók nyílásba való bejutásának esélye csökken a külvilág, illetve a végbél irányából. Ellenállóbb lesz a nyálkahártya. Megszűnik vagy csökken a menstruációs görcs. A mélyre ható mozgás hatására serken a méh vérellátása. Olyan, mintha masszíroznánk a belső szerveket, hiszen minden medencealapi mozdulatra emelkedik a hüvely, a méh és a petefészek. Így ezek működése harmonikusabb lesz. Nagyon sok tanítványom örömmel jelezte ezt a kellemes mellékhatást, sokan pedig csupán e célból végzik a rendszeres a KIT-et. Szabályozottabbá válhat a menstruáció, tehát a peteérés. Természetesen a ciklus nagyon összetett tényezők hatása. A peteérésre hatnak az érzelmeink (babavárás, fogamzástól való félelem, feszültség, nőiségünk elutasítása, gyerekstátus fenntartása stb.), fizikai állapotunk, a hormonális változások, a zsírszövet mennyisége és sok más egyéb. A testünkhöz való viszonyunk megváltozá- 89 -

sa, a medencei vérellátás fokozódása, a belső szervek mozgása, az alsó csakrák fokozottabb működése mind segít a helyzet normalizálásában. Fokozódik a fogamzásra való képesség. Most nem fogamzásgátló tornát végzel, mert a torna fokozza a fogamzás képességét. Ez persze önmagában nem elég hozzá! A visszajelzések azonban gyakran szólnak arról, hogy végre érkezik a baba. Egyre több a szervileg egészséges nő, aki havonta csalódottan konstatálja, hogy már megint menstruál, megint nem érkezik a kicsi. A torna hatásaként azonban nem csupán a szervek kapnak több tápanyagot, hanem hatunk az alsó két energiaközpontra, melyek a medencei szerveket segítik a működésben. Ezen túl a nemi szervek területén végzett torna, a hasi szervekkel való törődés sok olyan felismerést hozhat, amelyek elfojtott érzelmekkel függnek össze, s esetleg akadályoznak a fogamzásban. Ezek minden esetben egyéni történetek, de a leggyakoribbak közé tartoznak a következők: a gyermekvállalással összefüggő, felelősségtől való félelem, a partner nem teljes elfogadása, bizalmatlanság a partnerrel szemben, férfias energiák túlsúlya (karrierépítés, munkamánia) a női szerep megélésének rovására, alacsony önértékelés a szülői szerep betöltésével kapcsolatban. A tréningeken sok „AHA”-élmény történik belső szervi elváltozások (mióma, ciszta, orgazmuszavar, gyulladás) kapcsán, ezért a torna hatása kétirányú lehet. Ezen esetekben javasolt pszichológiában jártas szakember felkeresése. A nyálkahártya ellenállóbbá válik. Az altesti szövetek ruganyosabbak lesznek, sérülési hajlamuk (végbélberepedés, hüvelyi hámsérülés) a jó tápanyagellátás miatt csökken. A szexuális életre való igény növekedhet. A nemi vágy fokozódhat, de ez nem törvényszerű. A torna az egész energia-háztartásunkra hat, pedig csak az alsó két energiaközpont magasságában végezzük a gyakorlatokat, mégis az egész szervezetben érződik az ereje. Sokan tapasztalják, hogy a torna hatására vitalitásuk megnő. Ez ugyannak az energiának a két megjelenési formája. A fokozott szexuális energia vonzerőként hat, de ha terhes számodra, kiélheted izzadással járó mozgásformával és alkotómunkával is. A belső szervek támasza megnő. Érezhetően magasabban helyezkednek el a belső szervek. A tartószalagok hossza nem lesz rövidebb, hiszen azok nem tornáztathatók. Ha egyszer megnyúlnak, orvosi beavatkozás nélkül ez nem történhet meg. A húgyhólyag, a méh, a végbél a tréning hatására mégis följebb kerül, mert az alsó támaszt adó izomzat magasabban fog állni. A medence alapját lezáró izomréteg, miután feszesebb lesz, magasabbra emelkedik. Képzelj el egy hímzőkeretre feszített, friss szövetű, erős szálú harisnyát: magasan áll, feszes, éppen úgy, mint az izomzat. A megerősödött izom is tart, feszes, ellenáll a nyomásnak. A sérves, süllyedéses tünetek ellen hat a hüvely erősödése is. A hólyag-, méh- (méhelőreesés, -süllyedés, -kicsúszás), végbélsérv hátterében mindig megtalálható a hüvely gyengülése. A belső szerveknek támaszt adó női izomzatunk erősödésével megint csak a tünetek ellen hatunk. Mi történik a tréning hatására „odabent”? Tehát magasabban helyezkednek el a szervek anélkül, hogy a szalagok rövidebbé válnának. Mint amikor a megereszkedett mellre melltartót veszel fel. A mell alátámasztása megtörténik, följebb kerül. Úgy néz ki, úgy áll, mintha a tartószalagok rövidebbek lennének, pedig ha a melltartó lekerül, akkor sajnos... Hasonló a helyzet a medencénkben is. Amíg az izomzat erős, addig a szervek magasan vannak, de ha az izom ismét elgyengül, újra követik alátámasztásukat,. és ismét lesüllyednek.

Mit érhetsz el süllyedés esetén? A tréning sikere négy dologtól függ:  Milyen súlyos az elváltozás? Volt szó róla, hogy a tünetek mértéke is változó. Amennyiben érzelmi, szellemi vagy fizikai szinten túlságosan elfáradtál, akkor az altesti kötőszövet és izomzat tartása is csökken. Ha ebben kételkednél, gondolj arra, hogy amikor kimerülsz, és rossz a közérzeted, milyennek érzed a hátad állapotát? Amikor viszont süt a nap, megkezdődik a pihenőnapod vagy valamilyen jóleső izgalom, várakozás tölt el, hogyan „érzi” magát a hátad? Ez az altesti részen is így van. Ilyenkor az intim szféránk megtartási és az alsó támasztási képessége is alacsonyabb minőségű lesz. Ezt érezheted is - lehet, hogy tapasztaltad már, hogy nem vagy mindig azonos állapotban az altesten sem. A menstruáció idején is mindig fellazul kissé a kötőszövetek szerkezete. Ekkor kevésbé feszes a gát. Van, aki ezt úgy érzékeli, hogy a húgycső, a hüvely, a végbél területén csökken a zártság vagy nő a süllyedés mértéke. - 90 -

 



Amennyiben rendesen megtanulod és rendszeresen végzed is a tréninget (reggeli, esti tréning), a legnagyobb esélyt teremted meg arra, hogy az izmaid erősödjenek. Ha az életstílusra, a szokásokra irányuló ajánlásokat betartod, nagyfokú védelmet élveznek a belső szerveid. Enélkül sajnos súlyosbodhatnak is a tüneteid. Gondolj arra, hogy valamivel kiváltottad őket. Ne mentsd föl magad azzal, hogy „mindez azért van, mert szültél”. A szülés természetes folyamat, a hibát ott követik el a nők, hogy a hüvelyi izomzatot nem készítik fel a nyúlásra. Az edzett izom rugalmasabb és tágulás után gyorsabban regenerálódik. Az sem felmentő körülmény, hogy „gyengék a kötőszöveteim”, mert a hajlam megléte nem jelenti azt, hogy a szöveteknek valóban gyengévé is kell válniuk. De el se sirasd magad, mondván: „nem vagyok már fiatal”. A gát ereje ugyanis nem életkor kérdése, bár van egy természetes gyengülés a szervezetben. Azon Rókus kórházi, idős tanítványaim gáti ereje, akik rendszeresen gyakoroltak, nagyobb volt, mint a fiatal, akár huszonéves társaiké. Tehát a károsító szokásokat érdemes elhagyni vagy a lehetőségekhez képest mérsékelni, és tudatosan be kell vezetni a női testvédő szokásokat. Az erős kötőszövetű nők gátja gyorsabban regenerálódik, a gyengébb szövetűeknek kicsit nagyobb kitartásra van szükségük a jó eredmény eléréséhez.

Műtét vagy torna? Minél korábban, minél enyhébb tünettel kezded a tornát, annál nagyobb az esélyed, hogy tünetmentessé válj. Nincs olyan mértékű elváltozás, amikor az izmok fejlesztése ne segítene az állapoton, de van, amikor a legmegfelelőbb kezelési formának már rögtön a műtét látszik. Ez egyértelműen kiderül az orvosi vizsgálaton, bár a tünetek megítélésében gyakran tapasztalom az orvosok közötti véleménykülönbséget. Egyik orvos műtétet javasol, a másik viszont úgy gondolja, hogy nincs rá szükség, és javasolja helyette a KIT-et. A mi kórházunkban az a gyakorlat, hogy amennyiben a süllyedés egyértelműen visszafordíthatatlan, a szakorvosok indokoltnak tartják a műtétet, míg a határesetekben és az enyhe sérves tüneteknél négy hónapos tréning után visszarendelik a beteget kontrollvizsgálatra. Ekkor már látható, mit ért el az illető „önerőből” a tréning segítségével. Gyakran nincs szükség műtétre, mert megszűntek a panaszok. Az is előfordul, hogy javulás tapasztalható, de az eredmény mégsem kielégítő, és műtétre kerül sor. Ekkor sem volt azonban hiábavaló a tréning, mert az öltések jobban tartanak az edzett izmokban, mint az edzetlenekben. Gondolj csak arra, hogy neked sem mindegy, hogy harisnyát varrsz vagy erős szövetet. A műtét után kezdve a tornát pedig megtartható a műtőasztalon elért eredmény. Ellenkező esetben a tünetek sajnos gyakran kiújulnak, hiszen a műtőasztalon a gondolkodásunkat nem szabják át, azért mi vagyunk a felelősek. Az orvosok gyógyítanak, de magunkra nekünk kell vigyáznunk a helyes életvitelünkkel.

Van-e kellemetlen hatása a tornának? A jól végzett tornából semmi kellemtelenséged nem származhat. Nyugodtan gyakorolj! A kismamák sincsenek veszélyben. Az utolsó percig végezhetik a gyakorlatokat. Az izmok edzésével rugalmassá, elasztikussá válnak a hüvely szövetei. Nem kell attól félni, hogy túl erős lesz a hüvely, és éppen amiatt lesz nehéz szülni. Ha egy izom karbantartott, az összehúzódásra és az elernyedésre egyaránt képes. Így van ez a szülőcsatornában is. Amennyiben betartod az ajánlásokat, semmilyen tüneted nem erősödhet fel a tornától. - Átmenetileg előfordulhat, hogy gyakrabban lesz vizeletürítési ingered, de ez gyorsan helyreáll. A több tápanyag miatt fürgébben érzékelnek a húgyhólyag nyomásra reagáló idegvégződései. Azonban a szervezet hamar megtanulja, hogy ez semmit nem jelent, és normalizálódik a helyzet. - Húzódhatnak a kötőszöveti összenövések, melyek műtét vagy gyulladások kapcsán keletkezhettek. Nem kellemes, de nem árt, ha érzed torna közben. Mozdul az egész belső szövetrendszer, miközben a hasizmok alsó része és a medencealap kimozdul. Amennyiben ez kellemetlen vagy fájdalmas, a fájdalom határáig végezd. - Amennyiben a gerinc alsó részén sérülésed volt vagy jelenleg is van, esetleg az alsó csigolyák nincsenek teljesen a helyükön, előfordulhat, hogy a szövetek húzódnak torna közben. Ez eset- 91 -

ben igyekezz úgy elhelyezkedni, hogy a lehető legkevésbé érezz fájdalmat (tanítványaim többnyire az oldalt fekvést találták a legkényelmesebbnek). A medencealapi izmok, megerősödve, segítenek ezen gerincszakasz stabilizálásában. - Lecsökkenhet a menstruáció ideje. A mennyiség nem változik, hiszen a kiürülő női nedv termelődése nem változik, csupán kiérkezési tempója lesz fiatalosabb. Ezt írhattam volna a kellemes hatásokhoz is, bár van, aki „gyorsulás” nélkül is hevesnek tartja. - Az erősödés kezdeti szakaszában, amennyiben a torna után közvetlenül szerelmeskedsz, átmenetileg gyengébbnek érződhet a hüvely, mint torna nélkül. Ennek az az oka, hogy amikor jól végzed a gyakorlatsort, elfáradnak az izmaid, kimerül az energiaraktáruk. Ezt követően regenerálódási időre van szükségük. Minél edzettebb az izmod, annál kevésbé érződik ez, 4-5 hét után pedig már egyáltalán nem. Persze, szabad addig is szerelmeskedni.

Hogyan haladj a gyakorlatokkal? A siker érdekében lépésről lépésre: Gondolj (vissza) arra, hogy játékkockákból tornyot építesz. Tudod, miből és mit szeretnél létrehozni. Ismerem, hogy egy „építkező” mennyire türelmetlen tud lenni! Jó volna gyorsan egymásra rakosgatni a köveket, hogy minél előbb magasodjon, szépüljön a torony! Nem kell túlságosan nagy bölcsesség ahhoz, hogy az alapszabályra rájöjjön az ember. A kockákat csak nagyon pontosan és körültekintéssel szabad egymásra illeszteni. Ha úgy érzed, hogy egy-egy elem még nincs a pontos helyén, akkor a továbbhaladás előtt több időt kell szentelned a próbálgatásra, hogyan is illeszkednek egymáshoz. Az is lehet, hogy csak később veszed észre: néhány elemet rosszul illesztettél össze. Ilyenkor pedig - bármilyen fájdalmas - azonnal ki kell javítanod a hibát. Megéri a fáradságot, mert így biztonsággal tudod tovább folytatni az építkezést. Ha elfáradsz, vagy egyszerűen nincs időd tovább folytatni, akkor nyugodtan tarthatsz szünetet - ha valóban fontos számodra, hogy alkoss valamit, előbb-utóbb szakítasz rá időt! Természetesen előbb győződj meg arról, hogy a munka, amikor abbahagytad, tökéletes formát mutat-e? Mindennap foglalkozz vele, ha sokáig büszke szeretnél lenni művedre! Meggyőződésem, hogy ebben a könyvben időtálló és egymáshoz jól illeszkedő építőköveket találsz. Ha jól odafigyelsz az építkezéskor, és később is karbantartod „belső tornyodat”, nagyon sokáig büszke lehetsz rá, és hidd el, szépsége és harmóniája a külsődre is kisugárzik majd.

Képzeld el az izmokat! Lapozz újra oda, ahol a gátizom elhelyezkedéséről volt szó! Olvasd át ismét a fejezetet! Próbáld a gyakorlatokat úgy végezni hogy közben elképzeled, milyen területeken húzódnak össze az izmok. Esetleg a tükörrel végzett ellenőrzés segíti tanulásodat. Ha húzódozol a tükör használatától, gondolj arra, hogy erre csupán azért van szükség, mert a természet így alkotott meg bennünket. Felfoghatod önvizsgálatnak is, hiszen teljesen természetes dolognak kellene lennie, hogy időközönként ellenőrzöd szeméremrésed is, az egészséged megőrzése érdekében. A belső képi megjelenítés sokat segíthet a gyakorlatok elsajátításában. Íme néhány lehetőség, de lehet, hogy te jobbat is kitalálsz (ez esetben megírhatnád).  Mintha egy videokamerát irányítanál az alsó ajkaidra, és a képernyőn csak a figyelt terület jelenne meg.  „Láthatod” a záróizmod, mintha száj lenne, amit a tükörben szemlélsz.  Elemlámpa fénysugarát irányítsd az ellenőrizendő területre.  Választhatsz egy pontot a talajon, amit nézel, mikor a záróizmod mozog.  Mint egy fényképezőgép zárja, ami szűkül és tágul. Érdemes megpróbálkoznod a képi megjelenítéssel, mert elősegíti a koncentrálást és vele a gyakorlat helyes végrehajtását. Amennyiben ez nehézséget jelent, úgy figyeld az izommozgással járó érzeteket. Mindegy, miként jutunk el ugyanahhoz a tudáshoz.

- 92 -

Vágj bele, és legyen az a megnyugtató érzésed, hogy amennyiben bizonytalan vagy, esetleg nem sikerül, úgy van más segítség is. A videokazetta képi hasonlatokkal segíti a képzelet munkáját, tanfolyamon pedig a tréner vezetésével sajátíthatod el a technikát.

A ruha maradhat, de a szégyent vetkőzd le! A tested a tiéd, és nem választható el a lelkedtől. Mindkettőre vigyáznod kell. Egyik sem tisztátalan. A fizikum gondozása nem fejeződhet be a nadrág derékpántjánál. Ezt először magunkkal kell elfogadtatni. Meg kell barátkoznunk azzal a gondolattal, hogy az alsóneművel takart részek is a mieink, nekünk kell gondoskodnunk róluk. Mi legalább elmondhatjuk, hogy „még itt is karbantartjuk magunkat!”. Ha már magad előtt nem érzed kínosnak a tanulást, akkor el tudod fogadtatni a családoddal is. Mert lehet, hogy gyanakodva néznek rád, ha benyitnak a szobába, és azt látják, hogy az eddig tisztességes anyuka gyanús körülmények között ül a szobában mozdulatlanul. Ez mindenkinek felkelti az érdeklődését. A legjobb az elején elvállalni az ügyet. Például a következő válaszokkal:  Tornáztatom a belső izmaimat.  Most tanulom, hogyan kell kimozdítani a záróizmaimat.  Elhatároztam, hogy mostantól megfiatalítom magam belül.  Tudod, ilyen vén fejjel kell megtanulnom, hogy a belső izmaimat is erősítsem.  Már fiatalon el kell kezdeni a női izmok egészségügyi tornáját.  Tudod, a szülés után nem volt tudomásom arról, hogy mennyire fontos lenne visszaszerezni a hüvelyem erejét.  Minden nőnek fontos ez.  Ideje egy kicsit magammal is foglalkoznom. Lehet, hogy ezek után is kissé furcsállva néznek majd rád, de hát hadd szórakozzanak ők is egy kicsit!

Lássunk munkához! Ez izgalmas felfedező út lesz a testedben, és lelked női részében. Ismétlem, erős izmot csak az talál majd, aki eddig is erősítette őket. Az, hogy nincs gyengeségből származó tüneted, nem jelenti azt, hogy erős is az izom. Mindezt azért hangsúlyozom, mert a legtöbb tanítványom arcán csalódást láttam, amikor testük gyengeségét megtapasztalták. Koncentrálj most az előrehaladásra. A tornától több lesz a tested, erősebb leszel, magabiztosabb, érezni fogod a lehetőséget tested formálására. Jobban érezheted majd magad a bőrödben. Ehhez azonban gyakorolni kell, és az is jobban megy, ha elégedett vagy. Ezért arra kérlek, hogy amennyiben gyengeséget tapasztalsz az izmodban, légy megbocsátó, elnéző magaddal szemben, hiszen az izomzat minden életkorban fejleszthető. Soha nem annak lesz végül erősebb az izma, aki nagyobb erővel startol, hanem annak, aki kitartó. Ne feledd, a torna semmivel nem pótolható! A most következő feladatok az izom-ideg kapcsolatok bejáratását segítik. Ha ezek sikerülnek, tehát megtanultad a gyakorlatokat, csak akkor kezdd a rendszeres „reggeli, esti” tréninget az utasítások alapján. Lehetőség szerint ne térj el az ajánlott gyakorlatoktól! Készíts magadnak egy komfortos helyet a tanuláshoz: bensőséges hangulatot árasztó kendő vagy meleg takaró a talajra, mécses, füstölő, belső figyelmedet segítő, támogató zene. Persze ezek nélkül is megteremthető a belső elvonulás, sőt kevéske szabadidőben is tanulhatók a gyakorlatok. De a rászánt idő csak a tiéd legyen! Nem önző cél ez, nem csak magadért van. A gyakorlatokat elsajátíthatod egy lendülettel; de akár többszöri nekifutásra is. Ahogy időd, energiád engedi. Az ismétlésszámokat azért nem tüntettük fel, mert most csak az elsajátítás a cél. Lehet, hogy a könnyebb feladatot elég 2-3-szor elvégezned, a nehezebben begyakorolhatókat azonban többször, esetleg több napból néhány percet rászánva (maximum 6-8 szorítást) érdemes elvégezni. Félbeszakítást követően, ahányszor újra folytatod a tanulást, elég csak a soron következő feladattól kezdeni, de mindig előzze meg a most következő két bemelegítő gyakorlat!

Bemelegítés - 93 -

A) Feküdj a hátadra, és húzd a lábad talpra. Terpeszd a térded (hagyd, hogy a lábfejed szabadon billenjen a talajon) a csípőd kényelmes nyitottságáig, majd zárd vissza. Végezd el 810-szer folyamatosan, B) Húzd az egyik térded a hasad elé vagy mellé, majd engedd vissza a talajra. Folytasd a másikkal, és ezt is végezd el összesen 8-10-szer. Ezt a gyakorlatot kissé más formában felhasználhatod a belső szervek működésének a javítására is. Javasolt a következő esetekben:  az alhas gyulladási hajlama esetén (hólyag, méh, petefészek, hüvely, végbél, bél),  amennyiben a petefészekben szeretnél fokozottabb munkát,  a belek működését szeretnéd hatékonyabbá tenni (felfújódás, lassú bélmozgás szorulással),  menstruációs görcsöd van,  egyszerűen csak fontosnak érzed, hogy segítsd a belső szervek működését, támogasd fiatalságukat. Íme, a B gyakorlat másik variációja: a kilégzéssel egy időben, hasbehúzás kíséretében (ha kismama vagy, ne húzd be a hasad) emeld egyik térded a hasad elé vagy mellé (kismamák és erősen túlsúlyosak), tartsd légzésszünet alatt ezt a testhelyzetet (ez a gerincednek is remek), majd belégzésre ereszkedj vissza a talajra, és domborítsd közben a hasad. Folytasd a másik lábbal a gyakorlatot, összesen 8-10-szer.

A KIT tanulását segítő gyakorlatok 



Feküdj a hátadra, feszítsd meg lassan a farizmod! (Mintha bele akarnának csípni a popsidba, és ennek elkerülésére megkeményítenéd.) Most érezned kell a kezeddel, hogy a dolgoztatott izmok megfeszülnek. Próbáld addig, amíg megérzed, hogy a farizmod határozottan dolgozik.

Feküdj a hátadra, talpra húzott lábbal, és nyomd össze a térdeidet, mintha gyurmagombócot akarnál közöttük laposra préselni. Érezhetően feszülnek most a combod belső részén elhelyezkedő izmaid. - 94 -





Helyezkedj el ülésben bármilyen, kényelmes lábtartással. Helyezd a középső három ujjbegyedet a végbélnyílásra, és figyeld majd annak mozdulatát. Ujjaidnak nem lesz más feladatuk, mint az, hogy segítsék megérezni az izmok elmozdulását. Most csak a rejtett izmaid dolgozzanak, a farés a combizmok pihenjenek. Végezz szél-, székletvisszatartó szorítást (nem törődve a hüvely és a húgycső mozdulatával, tehát nem cél csupán a végbél önálló mozdítása), mintha erős ingert kellene visszatartanod. Eközben érezhetően megfeszül, bezáródik a végbél, mint egy alsó száj. Tehát bezárjuk az alsó szánkat, mintha csak egy félig behelyezett végbélkúpot kívánnál ezzel a mozdulattal feljebb segíteni vagy meggátolni a kicsúszásban. Figyeld meg, a gyerekek milyen ügyesen zárják be a végbelüket, miközben a mamájuk kísérletet tesz a kúp behelyezésére.

Helyes mozgás közben a végbél nyílása, záródva, a hasüreg felé mozdul, tehát fölfelé, távolodó mozgást végezve az alsóneműdtől. Lehet, hogy csupán a zárást érzed, vagy a fölfelé mozdulást, esetleg csak hasüregen belül tapasztalt belső kimozdulást, emelkedést, mintha a belső szerveidet a medence alján elhelyezkedő tenyér megemelte volna. Eközben a köldök alatt lévő izomterület megfeszülhet, megkeményedhet látható vagy érezhető módon, anélkül, hogy irányítanád. Ne is akard ezt szabályozni a feszítések során. Ugyanakkor a köldök feletti testrész már ne dolgozzon. Ott semmilyen akaratlagos mozgást ne hozz létre. Kifejezetten káros, ha itt is dolgozol!

Mégis feszül a hasad? Tehát az alsó száj visszatartó, bezáró szorítást végez, a derék alatti rész keményedhet (de nem baj, ha itt semmit nem érzel), és figyeld meg, hogy eközben nem feszül a far- és a combizmod. Jó esetben semmilyen látható jele nincs annak, hogy az alsó izmaid tornáznak. Ez tehát a jó mozgás.

Mégis dolgozik a popsid? A farpofák belső íve részt vesz a mozgásban. Minden végbélösszehúzásra egymás felé mozdul a popsi két belső oldala, tehát közelebb csúsznak egymáshoz. Ez a mozdulat helyes. Ezzel szemben nem kívánatos úgy összehúzni a farizmot, hogy közben a csípő külső része is látható módon megfeszüljön. Tehát belső szorítás közben nem keményedik meg a fenék, laza marad. Helytelen lenne, ha a záróizmod munkáltatása közben nyílna, és lefelé mozdulna, ha a mellkasod emelkedne vagy süllyedne szorítás közben. Amennyiben a comb- és a farizmod látványosan, érezhetően megfeszül a belső izommal együtt, az nem hiba, csupán nagyon megnehezíti a tanulás folyamatát. Ennek elkerülésére ne akarj nagy erővel szorítani az elején, csupán a helyes mozdulatra törekedj. Sokan automatizálták, hogy csak a külső izmokkal együtt tudják megszorítani a belső izmokat. Ez esetben automatizálni kell az ellenkezőjét. Mindenki képes rá. Az izmok párhuzamban működtetése tanult folyamat. Ezért türelemmel, több napon keresztül igyekezz gyengén összehúzni a végbélzáró izmaidat, ügyelve arra, hogy külső, látható jele ne legyen a mozgásnak! 

Miután néhányszor elvégezted a végbél szorítását, keresd meg azt a testhelyzetet, amelyben a legjobban érződik a szorítás, vagy a leghatékonyabban tudsz erőt kifejteni. Próbáld ki állásban, négykézláb (mint egy asztal, függőleges karral és combbal), térdelésben, miközben a könyöködet a talajra engeded. A tanulás során lehetőleg akkor helyez-

- 95 -



kedj el fekve, ha erre ajánlást látsz. Persze, ha azt tapasztalnád, hogy bármelyik gyakorlatot fekve érzed jobban, akkor nyugodtan vedd föl ezt a testhelyzetet. A cél az izommunka tudatos elvégzése a lehetséges legnagyobb izomérzettel. Amennyiben megérezted a végbél összehúzását (nem törődve a hüvely és húgycső kimozdulásával), úgy helyezkedj el néhány másodpercre fordított testhelyzetben; az érvédelemnél felsorolt testhelyzetek valamelyikében (ÖBLÖGETÉS). Most tehát tehermentesíted a visszereket. Helyezkedj el abban a testhelyzetben, amelyben a végbél mozdulata a legérzékelhetőbb volt (ezt követően is maradj majd ebben, amíg nem kapsz további ajánlást)! Próbáld meg az előző feszítést, de a legnagyobb erőddel. A tudás már megvan, csupán a rendszeres gyakorlás választ el attól, hogy erős légy. Most ne keseredj el! Senki nem erős, aki nem edzi az izmait, viszont életkortól, ügyességtől függetlenül az lehetsz, ha szorgalmasan gyakorolsz. Amennyiben már határozottan érzed az elvárt szorítást, már nem szükséges, hogy kézzel is ellenőrizd.  Tehát a legnagyobb erőddel zárd be az alsó ajkad, és húzd fölfelé, amennyire csak bírod. Ennek megtanulására azért van szükség, mert a maximális erő kifejtése szükséges ahhoz, hogy az izomrostok megvastagodva valóban erősebbé váljanak. Ezért javaslom, hogy vizsgáld meg, hol van az erőkifejtésed határa. Legyen benned erős lelki szándék a nagy erő kifejtésére. Az erőd csúcsértéke ott van, ahol már nem tud jobban szorítani. Néhány pillanatig „öblögess”, majd végezz hanyatt fekve, talpra húzott lábbal terpesztéseket, hogy ellazulhassanak az izmaid. 



Ismételd meg a hátsó ajak nagy erejű szorítását, de odafigyelve annak tudatos ellazítására. Érezd, ahogy lazításkor az izomgyűrű visszasüllyed az alsóneműd irányába, és olyan érzéssel terpeszkedik el, mintha egy ajak nyílna szét ellazulva. Persze csak a nyíláshoz hasonló érzés, de nem kell félni, hogy teljesen elengeded magad, hiszen ürítéses elengedéshez el kell lazulnia az akaratunktól függetlenül működő izomnak, mely csak ürítéses reflexre vagy erős belső nyomásra nyílik ki. Az izmok ellazítása ugyanolyan fontos az intim tornában, mint a feszítés. Szorításkor a tápanyagot szállító erek öszszeszűkülnek a nyomás miatt, és csak lazításkor indul meg bennük a gyorsabb vérkeringés, elegendő tápanyagot juttatva a munkálkodó izmokhoz, a következő mozdulathoz. Most nézd meg ezt a mozdulatot hanyatt fekvésben is. Húzd a lábadat talpra, és igyekezz a lehető legteljesebben ellazítani a hasadat. Egy maximális erejű szorítást követően (amikor a hasad a korábban tárgyalt módon megkeményedik), a lazításra elegendő időt szánva, igyekezz újból ellazítani a hasad. Maradj ebben a helyzetben, ismételve a mozdulatot, míg azt nem érzed, hogy a teljes szorítást követően teljesen el is lazult az alsó ajkad, mintha csak egy kúpot kívánnál beengedni ellenállás nélkül.

Mit tégy, ha mégsem lazul el az izmod? Előfordul, hogy a lazítás nehezebben megy, mint a szorítás. Érződik, hogy az elernyedés nem tökéletes. Az izmokban kellemetlen feszítettség marad. Lehet, hogy nem ismered a rejtett izmok ellazításának érzetét. Próbáld ki, hogy minden gátlás nélkül, úgy lazítod el a szádat, mint ami- 96 -

kor a kisgyerekek fáradtan szétengedik az ajkaikat. Maradj így egy kis ideig, és figyeld ezt az érzést. A gát ellazításánál természetesen nem nyílik ki a végbél, de az alsó ajkak ellazítása ugyanilyen kellemes elengedettséghez vezet. Próbáld ki ismét: feküdj a hátadra, lazítsd el teljesen a hasadat, érezve, hogy puhán elengedett. Majd egy nem túl erős végbélszorítást követően hagyd, hogy ellazuljon a gyűrűsizom olyan érzetig, mint amikor az ajkaidat lazítottad el.

Még mindig „gátolt” az ellazítottság a gáton? Ez esetben néhány szorítás után az izom ellazításának segítésére végezz lábterpesztéseket vagy hasi légzést. Ezt tedd akkor is, amikor a „napi tréninget” végzed. A tapasztalatom az, hogy minél irányítottabb lesz az izmok összehúzása, annál kontrolláltabb az ellazítás is. Tehát légy türelmes önmagadhoz, csak ne feledkezz meg arról, hogy a lazítás is lényeges! Hasi légzés: belégzésre emeld ki domborítva a hasadat, anélkül, hogy kinyomnád, majd kilégzésre hagyd, hogy ernyedten visszasülylyedjen a hasfal. Fontos, hogy a légzéssel párhuzamosan mozgasd a hasad, és kényelmes ideig tartsd ki a mozdulatot. 2-3-szor ismételd meg! Ez a mozdulat segít ellazítani a túlfeszített záróizmokat. A legideálisabbnak érzett testhelyzetben, kényelmes lábtartással helyezkedj el. Újból szorítsd össze a végbélzáró izmod teljes erővel, de lassan, figyelve, hogy milyen stádiumokon keresztül feszül meg az izmod: - a nyugodt, ellazult állapotból indul, - nyugalomból kilépve megteszi az első érezhető mozdulatot, - megfeszül félerővel, ahonnan még ugyanennyi utat meg tud tenni a legnagyobb erő felé, majdnem a legnagyobb erővel feszít, - a legnagyobb erő, holtpont, ami fölött már nem vagy képes szorítani. Figyelgesd, ahogy dolgozik az izmod. Próbáld igazságosan beosztani a távolságot. Sehol nem kell tartanod a szorítást!

Hogyan lélegezz? A nagyszerű az lenne, ha nem kellene a légzésed szabályozni, és összehangolni a szorítással. Ez kezdetben csak nagyon ritkán sikerül. A legtöbben belégzésre szorítanak, majd kilégzésre lazítanak. Próbáld ki, mire vagy képes! Szorítsd össze a hátsó záróizmod 4 számolásig, és próbálj közben egyenletesen lélegezni. Sikerült? A legtöbben ilyenkor azt tapasztalják, hogy kilégzésre részlegesen vagy teljesen ellazul az izom, a szándék ellenére. Éppen ezért a mindennapokban a gyakorlás során nem csupán az izom fejlesztése, majd erőmegtartása a cél, hanem a kielégítő irányítás kiépítése is. Az izomnak tulajdonképpen mindegy lenne, hogy tréning közben miként veszed a levegőt, de amikor a mindennapokban az izmod használni kívánod, neked akkor már nem mindegy. Gondolj csak arra, hogy a köhögés, tüsszentés, nevetés mind különböző formái a kilégzésnek. Bár az erős izom tömegénél fogva még szorítás nélkül is jobban tart, de vannak helyzetek, amikor fokozni kell a zárást, és közben nem fulladhatunk meg (!). Tehát jó, ha kilégzéskor is tudsz szorítani, hiszen egy hasmenéses időszakban bizony megtörténhet, hogy egy be- vagy kilégzésnyi idő alatt nem találsz mellékhelyiséget! Tehát az a legjobb, ha a tanulás alatt szabadon lélegzel, egyáltalán nem foglalkozol vele, akkor sem, ha észreveszed, hogy csak belégzésre vagy képes szorítani. Az elsődleges cél az izom helyes működtetése, és jó, ha nem aprózod szét a figyelmedet. Később azonban, a napi tréning végzése során, amikor a légzés-szorítás összhangjára irányuló buzdító ajánlást látsz, akkor ne csupán az izom összehúzására, hanem a légvételedre is figyelj. Ez utóbbi is - mint láttad - nagyon fontos.

- 97 -

    

Még mindig maradj a választott testhelyzetedben. Húzd össze az alsó ajkad félerőig, majd lazítsd el. Érezd, hogy képes lennél erősebben is szorítani az izmod! Ismét végezd el a félerejű szorítást, majd fokozd erejét maximális zárásig. Most csak a maximális erő kitartására koncentrálj 4 számolásig. Iktass be ismét egy kis pihenőt, fordított testhelyzetet, terpesztéseket, ha fáradna az izmod. Most igyekezz egy nagy erejű szorítást követően, óvatosan lazítani félerőig, majd egy pillanatnyi kitartás után engedd ellazulni az izmod. Lépegetős. Most összeállt a feladat: zárd az alsó ajkad félerőig, majd fokozd maximális erőig, ezt tartsd meg 4 számolásig, ezután lazítsd félerőig, és teljesen ernyedj el. Olyan, mintha fellépnél egy lépcsőfokot, majd még egyet, ott maradnál 4 számolásig, majd viszsza egy lépés, és le a lépcső tövébe.

Próbáld meg a gyakorlatot úgy is elvégezni, hogy közben egyenletesen lélegzel. Amennyiben nem sikerül, segítheted a szorítást belégzéssel, maximális erőnél légzésszünettel, az ernyedést pedig kilégzéssel. 

Ülj a talajon hajlított vagy nyújtott, keresztezett lábbal, és szorítgasd a végbélizmod úgy, mintha szem lenne, és pislognál vele. Ha az eddigi gyakorlatok mentek, ez már nem okoz nehézséget. Tehát a gyors tempódban húzogasd az izmodat, és közben figyeld, hogy a hüvelyizmaid is kimozdulnak-e. Ez utóbbi lenne ugyanis a cél. Figyeld, milyen érzettel feszül meg a vagina a végbél összehúzásával párhuzamosan! Helyes mozdulat: visszatartó szorítás mellett nem lehet helytelen a hüvely kimozdulása sem. Ez esetben káros lenne, ha megfeszülését olyan mozdulat kísérné, mint amikor ürítesz. A hüvely összehúzását követő érzet olyan, mintha egy ajkat zárnál be. A szorítással párhuzamosan a hüvelycső bejárata a hasüreg irányába mozdul. Olyan érzeted lehet, hogy markol a hüvely egy tenyérhez hasonlóan, és a cső beszűkül. Ha a medence közepén elképzeled ezt a 8-10 cm hosszú támasztóizmot, mint egy főfalat, akkor „láthatod”, amint szorítás közben szűkülve fölfelé mozdul.  Az előző gyakorlatot ismételd meg, de a lehető legjobban terpesztve a lábad. Most ellenőrizd a kezed segítségével is a hüvelyszáj kimozdulását. Érezheted, hogy miközben folyamatosan feszüllazul a végbél izomzata, közben ugyanolyan tempóban kimozdul a hüvelyed is. Szorításánál megkeményedik a bejárat pereme, érezheted szűkülését, távolodását az alsóneműdtől.  A következő gyakorlatot vizeletürítés közben kellene elvégezned. Amikor nekilátsz, lehetőség szerint csak kellemesen legyen telt a hólyagod, mert így sikeresebb lehetsz, és ne legyél nagyon álmos, mert frissen jobban tudod az erődet összpontosítani. Ez csak rávezető gyakorlat az izomérzet jobb megéreztetésére. Nem javaslom rendszeres végzését, esetleg a biztonság kedvéért még egyszer-kétszer, később pedig a rendszeres gyakorlás során az eredmény tesztelésére egy és két hónap múlva. Ha nem előzte meg torna a gyakorlat elvégzését, akkor egy kissé melegíts be hozzá a végbél félerejű szorításával, amit körülbelül 10-szer végezz el, bármilyen testhelyzetben. Ezután úgy engedd ki a vizeletedet, hogy 3-4-szer megszakítod a vizeletsugarat, törekedve cseppmentes elzárására, majd ellazítva továbbengedésére. - 98 -

Remek az eredmény, ha cseppmentesen sikerült az elzárás! Ne bánkódj, ha nem ment!

A vizeletmegszakításos gyakorlatot rendszeresen ne végezd! A Szent Rókus Kórházban olyan tanítványaimat kértem meg a vizeletelzárás elvégzésére, akik intim tornára jelentkeztek. Minden csoportban sokan vannak olyanok, akik orvos, védőnő ajánlására vagy az olvasottak alapján végzik ezt a gyakorlatot. A vizsgálatot telt hólyaggal kezdtük. Szakember ultrahang segítségével megnézte a hólyag telítettségét, majd megkértük a hölgyeket, hogy hasonlóan, mint ahogy szokták, vagy mint az ajánlás szólt, többször zárják el ürítés közben a vizeletüket. Addig végezzék, amíg azt nem érzik, hogy teljesen kiürült a hólyagjuk. Ezt követően ismét ultrahangos ellenőrzés következett. A vizsgálatban részt vett hölgyeknél 70%-ban találtunk még vizeletet a hólyagban. Van, aki ezt érezte, de olyanok is voltak, akik meg voltak győződve arról, hogy teljes volt az ürítés. Több száz nővel végzett vizsgálat során kiderült, hogy akik ezt a gyakorlatot végezték, egykét kivételtől eltekintve, semmilyen fejlődést nem tapasztaltak. Nem is csoda, hiszen néhány szorítás még nem hordozza magában a fejlődés lehetőségét. Sokan számoltak be arról is, hogy kellemetlen volt számukra a megszakításos vizeletürítés. Nem járt jóleső elengedettséggel, pedig ez nagyon fontos. Vizeletürítéskor nem csupán a test ernyed el, hanem a psziché is. Gondoljunk csak az étkezésre: éhesek vagyunk, már korog a gyomrunk. Milyen remek érzés leülni a terített asztal elé, és élvezettel enni egy jót. Kaphatnánk tápanyagot tartalmazó infúziót is vénába, de az nem hordozna magában annyi élvezetet, mint a falatozás. A vizeletürítésnek is van élvezeti értéke. Idézz csak fel egy olyan esetet, amikor már nagyon sürgős volt, hogy illemhelyet találj. Milyen remek volt, amikor elérted. Az ürítéskor elengedettségre vágyik a szervezet, arra, hogy kiengedd a salakot, és ezzel együtt kielégül a psziché is. Egy kis ellazulásban van része. Az idegrendszer ellazulása szempontjából mindegy, hogy komfortos, steril vécén történik-e, ülésben vagy térden támaszkodva, esetleg a kilincsbe kapaszkodva egy büdös mellékhelyiségben. Tehát amennyiben elzárogatod a vizeletsugarat, azon túl, hogy nem edződik az izom, vizelet is visszamaradhat a hólyagban, de még el sem lazulsz közben. Ezért nem javaslom ezt a gyakorlatot. 

A most következő gyakorlat elvégzésére tiszta körülmények között kerüljön sor, például mosakodást követően a kádban. Ismételd meg az előző elzáró szorítást ürítés nélkül, figyelve, hogy a hüvelyben érzel-e közben mozgást. Figyeld meg a szorítás hatását úgy is, hogy a hüvelybe helyezed egy vagy két ujjad. Fokozódik-e a nyomás az ujjadon, érzed-e a szorítást a hüvelyfalban? Izomösszehúzáskor a hüvelyszáj szűkül, bent a mélyben egymás felé közeledik a hüvely mellső és hátsó fala. Korábban, az öntesztnél már volt arról szó, hogy milyen magasságokban feszülhet meg a hüvelyfal. Szinte minden előfordulhat. Van, akinek a hüvelyszája szűkül, van, aki a hüvely középmagasságában érzi a szorítást, és van, aki a mélyben. Nagyon ritka, hogy valaki teljes hosszban érezze a szövetek feszítését. Lehet, hogy elégedetten tapasztalod, hogy az izmaid erősek, de ez nagyon ritka. Többnyire a nők inkább arról számolnak be - és ne csak az idősekre gondolj! -, hogy az izom éppen csak kimozdul, és ez távol marad a vágyott szorítástól. Most ne is az erőddel foglalkozz, inkább csak arra koncentrálj, hogy volt-e mozdulat a hüvelyedben vagy sem. Ha igen, akkor képes vagy az erősítésre!  Most próbáld ki, hogy mely testhelyzetben érződik leginkább a hüvely szorítása! Figyeld meg ülésben, térd-, könyöktámaszban, állásban, fekvésben, majd maradj a legkedvezőbb pózban. Hasonlít a szorítás ahhoz, mintha egy indiai szoknyát akarnál a két markod között erősen összeredőzni. Ha helyeztél már föl hüvelykúpot, akkor tapasztalhattad, hogy azt is ezzel a mozdulattal akartuk átmenteni a fürdőből a hálóba a hüvelyünkben. Elképzelhetsz egy golyócskát is a hüvelyedben - nem azért írom, hogy beszerezz egy gésagolyót. Ennek eredeti célja a vágy fokozása volt, és nem hüvelyerősítésre találták ki, nem is használták arra. Nem kell belső szer arra, hogy erősödni tudj. Nem is ajánlom az intim tornához. Ugyanakkor ha elképzeled, hogy egy golyócska van a hüvelyedben, ami súlyánál fogva ki akar csúszni, akkor azt csak a helyes elzáró mozdulattal tudod visszatartani. - 99 -





Csak a hüvely szorítására összpontosítsd a figyelmed. Nem cél, hogy mozgása közben ne mozogjon a húgycső vagy a végbél. Figyeld, miként szűkül a hüvely. Törekedj a legnagyobb erejű bezárásra és fölfelé húzásra. Igyekezz a képzeletbeli golyócskát a lehető legmagasabb pontig nyomni. Keresd meg a legnagyobb erőt a hüvelyben, hogy minden működőképes izomrostod megfeszülhessen. Emlékezz vissza a végbél szorítására! Ott már volt róla szó, hogy csak az az izomrost fejlődik, amelyik meg is feszül. Alacsony intenzitású szorításnál éppen a gyenge izomrészek maradnak passzívak, tehát épp a gyengék nem fejlődnek. Ennek elkerülésére hozd létre a legnagyobb szorítást a hüvelyedben. Ellenőrizd, hogy tudnád-e jobban zárni a női izomcsövedet, tudnád-e magasabbra húzni a hasüreg irányába. Ha nem, akkor elérted a maximális erőkifejtést, ami garantálja, hogy fejlődni fogsz. Ne feledd, nem a vágyott erőt kell most elérned a gyakorlás kezdeti szakaszában, hanem azt az erőt, amire jelenleg képes vagy. Ettől lesznek az izmaid hamarosan vaskosabbak, feszesebbek, ruganyosabbak, erősebbek. Most újból pihenj egy kicsit „öblögetéssel”, 2-3 hasi légzéssel, terpesztésekkel. Ülésben helyezkedj el, kényelmes lábtartással. Majd ismételd meg a szorítást, de most már arra is figyelve, milyen érzéssel lazulnak el az izmaid. Figyeld, miként pihennek meg, hogyan süllyednek vissza az alsóneműd irányába. Próbáld ki a száddal! Ejts ki egy „O” hangot, majd rögtön utána egy „A”-t. Többször ismételd ezt az ajakmozgást most már hang nélkül, és figyeld, miként működnek a szád izmai közben. Az érzés hasonló a hüvely mozgásához. Amikor „A” hangot mondasz, akkor az ajkaid ellazulnak, éppúgy, ahogy a hüvelyedet is el kell engedned lazításkor. Gyakorlás közben azért van szükség a lazításra, mert akkor jutnak az izmok elegendő oxigénhez, tápanyaghoz. Tehát ne feledkezz meg arról, hogy nagy erejű szorítást követően fontos a minél teljesebb ellazulás. Van, aki észrevétlenül gyűjti a feszültséget a gátjába. A stresszoldásnál már volt szó arról, hogy jól nevelten miként tüntetjük el feszültségünk jeleit a test különböző területein. A gáton „mimikai” izmokat találunk, melyek akár észrevétlenül, befeszülve lelassítják a keringést a szorongatott szövetekben, ami a gyengeségükhöz vezet. A jó tápanyagellátottság miatt tehát fontos a lazítás megtanulása. Szükséges a záróizmok lazítása más szituációban is. Gondolj csak a szerelmeskedésre, altesti vizsgálatokra, záróizmokon keresztül történő beavatkozásokra. Te is megtapasztaltad már, mennyire fontos a hüvely izmainak irányítottsága egy nőgyógyászati vizsgálat során. Most megtanulhatod, mitől lesz „élvezetes” ez az orvosi vizsgálat.

„Lazítson, Kedves!” Hallottad már ezt a felszólítást. A varázsmondat azonban többnyire hatástalan, hiszen hiányoznak a lazításhoz szükséges feltételek. Elengedettnek kellene lenned, de az ember ritkán elengedett, amikor intim részeit kitárva fekszik egy kényelmetlen szerkezeten, alulról megvilágítva. Rejtett testrészeinket, amelyek meghódításáért egy vonzó férfiembernek igencsak meg kell küzdenie az udvarlás során, az orvos egy-két percen belül „bekeríti”. Benyúl a hüvelyünkbe, végigtapogatja a mellünket. Nem is csoda, ha szorongás van bennünk. Hát még, ha tüneteink is vannak, amelyek félelemre adnak okot! Teljes kiszolgáltatottságban fekszünk a mágikus asztalon, és ott derül ki igazán, hogy még a testünket sem ismerjük kellőképpen, hiszen nem férünk hozzá, éppen a legtitkosabb helyeken. Naná, hogy azonnal ellazítanánk az izmainkat, amint felfekszünk az asztalra, csak nem megy az olyan könnyen. Olyan ez, mint amikor valaki fogorvoshoz megy, de csak kicsire nyitja ki a száját. Az orvos szenved, mert nem fér a vizsgálandó területhez, az erőszakos nyitás pedig a betegnek okoz fájdalmat.

Mi hát a dolgunk a nőgyógyászati (urológiai, proktológiai) vizsgálat alatt? Biztosítsuk a szabad pályát! Ennek érdekében úgy kellene elengedni a hüvely izomzatát, mintha egy feszülő tenyeret ernyesztenénk el, mintha az „A” hang kiejtésére formálnánk a hüvelyszájat. Ügyelj arra, hogy nem nyomni kell kifelé a hüvely ajkát, hanem elengedni, elernyeszteni, teljes mértékben ellazítani. Ezt a következő módon érheted el. Próbáld ki, minként lazulj majd el a szükséges esetekben. - 100 -

Feküdj a hátadra, és lazítsd el teljesen a hasad. Nagy hiba, ha behúzod, mert akkor biztosan feszültebb lesz a hüvelyed. Érezhetted, hogy az altesti izmok feszítésekor a hasad akaratlanul megkeményedik, mert a hüvely felső része minden szorításnál kimozdul, maga után vonva az egyenes hasizmok alsó rostjait. Lazításkor is együtt dolgoznak ezek az izmok. A hasad elengedését nem segíti, ha magasra fekszel fel a vizsgálóasztalon, és felszólítanak, hogy csússz lejjebb. Ekkor ugyanis a lefelé araszoláshoz szükség van a hasizmokra. A hasizmok máris megfeszülnek. Ennek elkerülésére érdemes szinte belecsúszni az asztal elején elhelyezett lavórba! Tehát feküdj úgy, hogy a hasad legyen puha, elengedett, és a hüvelyedben csökkenjen az ellenállás. Ezután figyelj az elnyújtott vagy a sóhajtásszerű kilégzésre. A levegő elnyújtott kiengedése csökkenti az idegrendszer feszültségszintjét, s ezzel az izmok tónusát. Majd figyelj a hüvely ajkának ernyesztésére, mintha „A” hangot kívánnál kiejteni vele. Ez tehát a mi dolgunk vizsgálat alatt. Biztosítjuk a „szabad terepet” az orvos munkájához. Ugráljon a figyelmed a has, a légzés és a hüvelyszáj között. Tehát fent feküdni a vizsgálóasztalon nem passzív, átvészelendő dolog, hanem aktív részvételt jelent. Van persze, akinek kemény lelki krízis egy altesti vizsgálat. Ennek sok oka lehet, amit természetesen mielőbb érdemes felkutatni, és a kezelésébe kezdeni lélekhez értő szakember segítségével. Ez a tünet egy szakember számára természetes, ne szégyenkezz miatta!  Feküdj a hátadra, és feszítsd meg tiszta erőből a hüvelyed (ne törődj a többi záróizmoddal), tehát húzd össze, szűkítsd, amennyire csak képes vagy erre (ne add alább, hogy izmaid vaskosodni tudjanak), majd az előbb tanult módon lazítsd el a lehető legjobban! Figyeld, hogy mennyi utat tesz meg az izmod a két végpont között. Lehetőleg légzéstől függetlenül, nyugodt, lassú tempóban végezd. Körülbelül addig tartson a szorítás, amíg kimondod, hogy „alaposan összehúzom a hüvelyem”, majd lazításra hagyj annyi időt, amennyi szükséges hozzá.  Most ülésben helyezkedj el. Az előző feladatot végezd el, de lassan, figyelve a szorítás különböző stádiumaira, hogy valóban kellően irányított legyen az izmod munkája: - érezd, hogy megmozdul, - a szorítás eléri a fél erőt, - határozottan szorítasz, már majdnem maximális erőnél jársz, - még egy lapáttal tegyél rá, és ha már jobban nem megy, akkor elérted a maximális erőt. Most lazíts (Lazítson, Kedves), hagyd, hogy megkönnyebbülten ellazuljanak az izmaid, elegendő tápanyaghoz jutva a következő szorításhoz.  Igyekezz megtartani a legnagyobb erejű szorítást 4 számolásig. Ha azt érzed, hogy akaratod ellenére kilazul az izmod, az is az erőtlenségből fakad, mint amikor egy súlyt akarsz kézzel felemelni. Hiába akarod, ha nem bírod! A siker ez esetben is a karok erejétől és a kívánt erőfeszítés mértékétől függ. Az izmok gyorsan fejlődnek.  Golyócskás. Fokozatosan, 4 számoláson keresztül érd el a maximális erőt, igyekezz megtartani 4 számolásig, majd fokozatosan, 4 számoláson keresztül ernyeszd el. Előfordulhat, hogy rögtön nem megy. Ennek az erőtlenség az oka. Először a fokozatos összehúzás szokott sikerülni, majd a gyakorlást követően egyre könnyebb lesz a megtartás, és a leggyakrabban csak azt követi a fékezés képességének a kiépülése.  Helyezkedj el ülésben, kényelmes lábtartással, és végezz olyan visszatartó szorítást, mint amikor a vizeletedet kellett megállítanod. Ne törődj a hüvely és a végbél mozdulatával! Teljesen természetes, hogy azok erősebben mozdulnak, mint a gyenge húgycső. Ennek ellenére, mégis ez utóbbira terjeszd ki a figyelmed. Húzd össze gyors egymásutánban a húgycsöved 4-5-ször. Figyeld, hogy közben hol dolgozik az izmod annak érdekében, hogy bezáródjon a húgycső. Ismét pihenj egy kicsit „öblögetéssel”! 

- 101 -

Feküdj az oldaladra, és a felül lévő lábadat csúsztasd az alul lévő elé, kényelmesen hajlítva. Lazán engedd el a tested. Ismételd az előző gyakorlatot. Pár ismétlést, majd pihenést követően végezd el a hátadon fekve, talpra húzott

lábbal, majd térd-, könyöktámaszban. Figyeld, hogy melyik testhelyzetben érzed leginkább a húgycső szorítását! 

Most helyezkedj el abban a pozitúrában, ahol a legjobban érezted a húgycső szűkülését, záródását, ahol a legintenzívebb volt a vizeletelzáró szorítás. Ismételd meg néhányszor újra az előző feladatot, figyelve arra, hogy a köldök fölötti térben ne legyen szorítás, és laza maradjon a csípő külső része meg a combod is.

Helyes mozdulat: az elzáró szorítás érződik a húgycsőben, tehát a hüvely előtti térben is. A legtöbb nő nagyon gyengének érzi a húgycsövét elzáró izomzatot. Ezért szükséges erősíteni. Nehezíti a megérzést, hogy nagyon kicsi kiterjedésű izomról van szó, hasonlóan a látóizmokhoz. Amenynyiben tornáztatni kezded a szemed, néhány mozdulat után érezni fogod az izmait. Így erősödik fel a húgycsövet elzáró izomzat érzete is. Segít az izom feltérképezésében az a hőérzet, ami az izommunkával párhuzamosan termelődik. Figyeld, mennyire felmelegszik a hüvely előtti térben a legkisebb záróizmod, amely hasonló érzéssel csukódik, mint egy picinyke ajak. A húgycső mellett nagy valószínűséggel hatékonyabban munkálkodik a hüvely és a végbél. A hasad minden összehúzó mozdulatra megkeményedik. Ez rendben is van. Most csak az a cél, hogy a húgycsöved is szorgoskodjon.  Az előző, kedvező testhelyzetben zárd be a húgycsöved a legnagyobb erővel, majd megtartásra törekvés nélkül lazulj el. Pár ismétlő mozdulat alatt figyeld meg, hogy tudnád-e még hatékonyabban zárni a húgycsöved, még erőteljesebben fölfelé húzni az elülső ajkadat. Keresd a maximális erődet. Emlékezz! Csak a legnagyobb erő fejleszt. Ha azt a rendszeres gyakorlás során eléred, biztosan fejlődni fogsz.  Rövid pihenő után újra ismételd meg a feladatot, törekedve a szorítást követő legteljesebb lazításra, elengedettségre, ernyesztésre. Figyeld, ahogy megnyugodva elterpeszkedik az izom. Néhány mozdulat után, melyben jól megfigyelted a lazításos érzést, maradj elengedetten, és egyenletes légzés közben igyekezz fenntartani ezt az állapotot.  Feküdj a hátadra, és húzd a lábadat talpra. Végezz húgycsőszorítást maximális erővel, és utána a lehető legteljesebb lazítást. Ismételd néhányszor. Figyelmedet próbáld csak a vizeletelzáró izmaidon tartani, nem törődve a szomszédos izmok mozdulataival. Kövesd a húgycsőizom által megtehető utat.  3 pipás szorítás: igyekezz egyszerre mindhárom záróizmodat összehúzni. Érezd, hogy mindhárom irányítottan szűkül. Képzeld el, hogy minden cső úgy szűkül, mintha egyegy erősen markoló tenyér lenne. A legszorosabbra húzd a „tenyered”. Ellenőrizd mindhármat. Figyeld, miként érződik a vizelet-, székletelzáró szorítás, és a kettő között erősen záródik a hüvely, a képzeletbeli golyócskát magasra emelve. Pihenj egy keveset „öblögetéssel”, terpesztésekkel, hasi légzéssel.  A hátadon fekve, talpra húzott lábbal helyezkedj el, ellazított hassal. Most képzeld el a három záróizmod, mint egy-egy ajkat. Az előbbi, visszatartó szorítás közben koncentrálj arra is, hogy a lehető legtávolabbra húzd mindhárom ajkad az alsóneműdtől. Figyeld meg néhány szorítás során, hol található a holtpont, ami a teljesítményed határát jelenti. Tehát a cél, hogy a hasüreg felé emeld az egész alul átívelő izomlemezt, mely érezhetően megfeszül a szeméremcsont és a gerinc alsó része között. Érdemes csak erre koncentrálnod.  Maradj még mindig hanyatt fekvésben, ellazított hasfallal. A feladat, hogy maximális erővel szoríts mindhárom záróizommal. Ennek érdekben ellenőrizd, hogy mindegyik cső záródjon, és az ajak a legmagasabbra emelkedjen. Igyekezz nagy erőfeszítéssel végezni a feladatot, hogy kellő fejlesztő inger érje az izmokat.  Végezd el az előző gyakorlatot, de ügyelj arra is, hogy a nagy erejű szorítást követően eléggé ellazuljon mindhárom markoló izmod, és így biztosítva legyen a fejlődéshez szükséges tápanyagellátás. A túlfeszülés megszűnik a húgycsőben, ha a hasad ellazítod. Törekedj rá, hogy a hüvely ajka nyíljon, mintha „A” hangot kívánnál kiejteni. Figyeld, - 102 -



hogy megszűnjön a végbél feszülése. Kellemes, elterpeszkedő, ellazulásos, pihenő érzés uralkodik el az izmokban. Most újra végezd el az előző gyakorlatot (3 pipás szorítás), de igyekezz megtartani a szorítást 6 számolásig, miközben egyenletesen lélegzel. Amennyiben sikerül a 3 pipás szorítás megtartása így, akkor nagyon ügyes vagy! Ha netán mégsem megy rögtön, ne keseredj el. A legtöbb esetben ezt külön meg kell tanulni. Próbáld ki ugyanezt a szád csücsörítésével. Ez biztosan sikerül. Csupán törekvés, odafigyelés, gyakorlás szükséges, hogy az alsó ajkaiddal is el tudd végezni. Amennyiben nagy nehézségbe ütközne, kezdetben érdemes csupán enyhe összehúzás mellett gyakorolni a légzést.

Miért fontos a szorítás gyakorlása egyenletes légzés mellett? A köhögés, tüsszentés, nevetés mind kilégzésre történik. Minden felnőtt nőnek előnyös lenne, ha az első két szituáció közben 3 pipás szorítást végezne, megemelve a medencealapra támaszkodó szerveket, hogy az azokat tartó szalagok ne nyúljanak meg. Meggyőződésem, hogy a belső szervek süllyedése mögött a legtöbb esetben összeadódó hatások állnak (fizikai munka, helytelen székletürítés, hólyag túlterhelése stb., amiről volt szó korábban). Tehát minden olyan szituációban érdemes védeni a medencét, amely egyébként károsan befolyásolná a működését. Ezért nagyon fontos, hogy az altesti izmok szorítását képesek legyünk fenntartani akkor is, amikor köhögéstől rázkódunk. Akinek az izmai jó erőben vannak, vagy idővel megerősödnek, képes a szorítás elvégzésére akár járás közben is. Amennyiben korábban elcsöppent vagy elszivárgott a vizeleted, érdemes a sikeres szorítás érdekében megállni. A következő gyakorlat elsajátítása, gyakorlása segít abban, hogy köhögés, tüsszentés, orrfújás közben képes legyél a szorítóizmok hatékony működtetésére. Feküdj a hátadra talpra húzott lábbal, és nagy erővel végezd el a 3 pipás szorítást, közben nyomd össze a térded, érezve, hogy combod belső oldala megfeszül. Ezalatt szorítsd össze a farizmod. Az utóbbi mozdulat helyességét jelzi, ha a derekad a talajhoz nyomódik. Tehát eközben az egész medencéd feszül. Igyekezz minden mozdulatot a legnagyobb erővel végezni! Miután begyakoroltad a feladatot, és már egy időben el tudod végezni mindhármat, tanuld meg mindezt kilégzésre. Ez nagyon lényeges. Lehet, hogy azok közé tartozol, akiknek ez rögtön megy, de a tapasztalat az, hogy a legtöbb nőnek ezt külön meg kell tanulnia. Esetleg érezheted, hogy a gyakorlat könnyebb lenne belégzésre. Na, hát ezért nem gyakoroljuk belégzésre, hiszen úgy már tudod! Gyakorolj türelmesen, következetesen, és előbb-utóbb menni fog! Tehát: kilégzésre szorítsd a 3 pipás izmod, farizmod, és nyomd össze a térded, majd belégzés alatt, ellazítva az izmaidat, engedd szét terpeszbe a térdeidet, miközben a gyorsabb vérkeringés érdekében emeld ki a hasadat domborítva. Ez utóbbi mozdulat nem csupán a pihenést, hanem a kötőszövet fejlődését is biztosítja, mely nehezen fejleszthető ugyan, de fontos szerepet játszik a tartásban. A hasi vérellátás fokozásával gyorsítható a hasüreg szerveinek működési hatékonysága.

Hogyan köhögj, tüsszents „3 pipával”?

- 103 -

A védekező mozdulat nemcsak azoknak fontos, akiknek vizelettartási problémájuk van, hanem minden felnőtt nőnek, hogy a rázkódással járó, tartószalagra ható nyújtó hatást kivédjük. Erre a mozdulatra szükség van köhögéskor, tüsszentéskor, orrfújáskor. Azokat az izmokat feszítjük meg, amelyeket az előző gyakorlattal erősíteni tudunk. Amennyiben képes vagy felügyelni az izmaidat járás közben, úgy egyszerűen csak végezz 3 pipás szorítást, miközben ügyelj arra, hogy ne szűkítse be a csípőd mozgásterét ez a mozdulat. Igyekezd ezt elvégezni légzés közben is. Ha ez nehéz lenne, azt javaslom, hogy amikor rázkódás keletkezik a hasüregben, tehát például tüsszentesz, állj meg, szorítsd a 3 pipás izmod. Van, akinek az eredményes visszatartáshoz a külső izmokat is be kell vetnie. Ez esetben állj meg a tüsszentés idejére, zárd a lábad, észrevétlenül nyomd össze a két térded, szorítsd a farizmod, és közben végezd a 3 pipás szorítást.

Tüsszentés behúzott farokkal Ez esetben állj enyhe terpeszben, helyezd az egyik lábadra a testsúly nagy részét, és erősen húzd előre a medencédet összeszorított farizommal és maximális erejű végbélszorítással. Lehet, hogy így nagyobb erőt tudsz közvetíteni a húgycső felé. Ezeket a védőmozdulatokat a legjobb kipróbálni rázkódástól mentes időszakban, ha nem megy, akkor érdemes be is gyakorolni, hogy éles helyzetben sikeres légy. A legrosszabb, amit tehetünk, hogy tüsszentéskor előregörnyedve összeszorítjuk a térdünket. Ekkor ugyanis a mellkas előreengedése miatt a hólyagban kialakuló nyomást még fokozzuk is. Ehelyett jusson eszünkbe a köhögés, tüsszentés, orrfújás előtt, hogy szorítsunk! Barátnők viccesen szoktak egymásnak jelezni a tanfolyamot követően 3 ujjuk felmutatásával, miközben a másik tüsszentésre készül. Te se felejtsd el!

A köhögés, a tüsszentés, a rázkódással járó tornagyakorlatok gyengítik a gátat Gyakran hallom tanítványaimtól, hogy egy tüsszentéses, köhögéses betegség után gyengébbnek érzik vizeletelzáró izmaikat. Nem is csoda, hiszen a rázkódás extrém mértékű nyomást mér ezekre az egyébként is terhelt kis izmokra. Képzeld csak el őket, mint egy nejlonharisnyát vízszintesen kifeszítve egy képzeletbeli hímzőkeretre. Ha föntről gyakorta nyomsz rá, megnyúlik, mint egy levetett, térdénél kitaposott ruhadarab. Ezért érdemes a hideg hónapokban figyelni a megfázásos betegségek megelőzésére, elegendő vitaminbevitellel, pihenéssel, a pszichés túlterhelés kerülésével, sportolással, elég öröm engedélyezésével. Hiszen akkor is könnyen megbetegszünk, ha a testünk a kimerülés ellen akar védekezni. Nevetés közben persze nehéz előadni a 3 pipás szorítást, mert mire mindet „begyűjtjük”, már nincs min nevetni. Ezért azt javaslom, hogy hajolj előre, mintha a térded akarnád csapkodni. Ezt a tanfolyamon úgy szoktam elmondani, hogy nagy nevetőgörcsnél „hányásos” pozitúrába helyezkedünk. Ekkor a belső szervek súlyát ráhelyezzük a hasfalra, és nem a gátat terheljük.

Csak akkor kocogj, ha erős a záróizmod! - 104 -

Futásnál is nagy terhelés van a hólyagon. Tapasztalja ezt sok kocogó nő. Minden harmadik futónak a rázkódástól elcsöppen, elszivárog a vizelete, anélkül, hogy bármit tehetne ellene. Miután a futás is rázkódás, nem is javaslom ezt az egyébként remek sportot csak azoknak, akiknek erős a gátjuk. A gyenge záróizom ugyanis nem támaszt, és a futás közben mélyre rázzuk a medencei szerveket. Fontos arra gondolni, hogy nem csupán annak gyenge a medencealapja, akinek elcsöppen a vizelete. A hüvely- vagy a végbélgyengeség nem érződik futás közben, mégis gyenge az izomzat támasztóképessége, és miután a belső szervek kezdetben tünetmentesen süllyednek, nem érződik, hogy kárt okozunk magunknak. Tehát csak edzett, erős gátizommal fuss!

Hogyan fuss? Ha már erős a gátizmod, akkor persze bátran futhatsz, amennyiben jó technikát alkalmazol. Ez azt jelenti, hogy nagy zökkenések nélkül, nem túl magasra emelkedve, és a talajra érkezéskor a boka- és talpízületeiddel tompítva a rázkódást. Mintha a hasi szerveid között fürdőhab lenne, és nem akarnád felrázni kocogás közben. A csípőd nyugalmi magasságától ne emelkedj sokkal magasabbra. A szökkenésekkel járó futás közben, amikor nagy a repülési szakasz, a hasi szervek tartószalagjait nyújtod, és a medencealapi izmok nagy megterhelésnek vannak kitéve.

3 pipa napközben Napközben is hasznát veheted ennek a gyakorlatnak, ha kedved támad a tartást növelni a gátadon. Olyan ez, mint amikor kiegyenesíted a hátad, így az izmaid jobban feszülnek, a csigolyáid védettebbek. A mi gyakorlatunk esetében erősebb támaszon nyugszanak a belső szervek, zártabbak a csövek, gyorsabb a keringés a gáton. Ezért különösen javasolt a következő esetekben:  vizeletvesztéses vagy szél-, székletveszéses tünetkor, hogy jobb legyen a zárás, · süllyedéses elváltozásnál, ha enyhíteni akarsz a panaszaid mértékén,  aranyeres panasznál, hogy a kötőszövetes párnának jobb legyen a turgora,  szerelmeskedés előtt, ha még nem erősödtek meg az izmaid, hogy addig is szorosabban fond körbe a partnered, mindkettőtök örömére,  futás előtt, hogy erősebben támassza a belső szerveket,  ha székletet ürítettél, és nincs módodban utána „öblögetni”, vagy megenyhültél ugyan, de az izmaid megviselt állapotba kerültek,  ha sokat köhögsz, tüsszentesz, mert ez kimeríti a gátizmokat,  várandósan, amennyiben napközben nem tudsz lepihenni,  ha hosszan ülsz, állsz vagy gyalogolsz. A gyakorlat elvégzéséhez bármilyen testhelyzetben lehetsz, tehát ez esetben biztosan nem okozol kárt magadnak, ha állsz vagy ülsz közben. Húzd össze mindhárom záróizmod, de csak félerővel, és tartsd szorítva 1 másodpercig, majd csak egy pillanatra lazítsd el őket. Folytasd a szorítást 2 másodpercig, majd 3-ig, 4-ig, 5-ig, végül 6-ig. A pihenés mindig rövid legyen a szorítások között. Ne feledd, hogy csak félerővel! Ez a szorítási sor olyan gyakorlat, melyből végezhetsz kettőt, hármat, akár négyet is. Hatására feszesebbé válnak az izmaid, mint amikor a gitár húrját szorosabbra állítod.

3 pipa a jobb vérellátásért Ezzel a gyakorlattal lendületesebbé teheted a vérkeringésed, ezért kifejezetten ajánlott akkor, amikor erőteljesebbé kell tenni a tápanyagkeringést:  menopauza idején, amikor hormonális okokból a nyálkahártya sérülékennyé válik,  gyulladás esetén, mert a kórokozók nehezen szaporodnak gyors vérkeringés mellett,  tamponhasználat után, mert a tágítás hatására elnyomás alá kerültek az erek,  ha görcsös az izomzat vagy azzá kezd válni, mert a gyakorlattal feléljük azt a mozgásos energiát, mely előbb-utóbb görcsös állapotot idézne elő,  menstruációs görcs esetén, hiszen a gyakorlatok a méhtestre és a petefészekre is hatást gyakorolnak, ezzel segítve azok harmonikusabb működését, - 105 -



ha lehűl a lábad, például egy hideg buszmegállóban, mert akkor a gát reflexzónái is átfáznak. (Ekkor megnő a vizeletvesztéses, de a felfázásos tünet is. Ezek tompítására, megelőzésére is alkalmas a gyakorlat.) A gyakorlathoz bármilyen testhelyzetben elhelyezkedhetsz. A szorítás csak félerejű legyen, és rövid ideig tartson, mint egy pislogás. Először 1 rövid szorítást végezz, amit egy odafigyelő lazítás kövessen. Ez utóbbinál érezd, hogy az izomlemez visszaereszkedik az alsóneműd közelébe. Ezt ne kapkodd el! Majd 2 gyors szorítást hajts végre egymás után, majd 3-at, majd 4-et, 5-öt, végül 6ot. Ezek olyan gyors szorítások legyenek, mint amikor pislogsz. Közöttük 1-1 odafigyelő lazítás. Ez a szorítási sor szintén olyan gyakorlat, melyet végül zárj egy hasi légzéssel. Ennek során belégzéskor domborítsd a hasad, kilégzéskor pedig engedd vissza. Ezt az összetett gyakorlatot végezheted 1szer, 2-szer, akár 3-szor is. Ha ülésben gyakorolsz, most is ügyelj arra, hogy egyenes legyen a gerinced, különben nem lesz elég hatékony a gyakorlat. Most elkezdjük tanulni a hüvely és a végbél közötti nagyon fontos izomterület erősítését. Ezt szokták átvágni a gátmetszéssel. Ez a medencelap legmélyebb része. Itt kapcsolódik össze a húgycső, a hüvely és a végbél záróizomzata. A terület erősítésével mindhárom cső erősebbé válik, illetve, ha feszesebbé tornázzuk ezt a fontos támasztóterületet, akkor segít az alhasi szervek magasabb megtámasztásában. A gyakorlat során a végbél, majd a húgycső és a hüvely izomgyűrűit körbeölelő karika húzódik össze hangsúlyosabban. Ez a mozdulat nem része a mindennapi mozgáskészletünknek. Külön meg kell tanulni! Lássuk!  Ülésben, bármilyen lábtartással koncentrálj ismét csak a végbél szorítására. Ne zavarjon a húgycső vagy a hüvely mozgása! Keresd meg ennek a szorításnak a legkisebb intenzitását, amikor az izom éppen csak kilép a nyugalomból. Éppen csak megmoccan, éppen csak „megrebben”. Tehát szorítgasd az izmod, keresve annak a legkisebb mozdulatát. Most akkor vagy ügyes, ha a legkisebb észlelhető mozgást végzed a hátsó ajkaddal. Figyeld meg, hogyha jobban koncentrálsz, érzékelsz-e még alacsonyabb mozgásos intenzitást. Amennyiben megvan a legkisebb erejű szorítás, amire képes vagy, a mozdulatot követően rögtön lazítsd is el az izmaidat!  Rövid pihenő után ezt végezd el a hüvelyeddel is! Talán zavaró, hogy a végbél erősebben mozdul. Nem gond! Te akkor is csak a hüvelyre koncentrálj! A hüvelyajakban, a bőrfelszín közelében érződik csupán a mozdulat. Figyeld, hol van a legkisebb moccanása, „rebbenése” a hüvelynek. Néhányszor ismételd.  Maradj még mindig ülésben. Most az előbbi két gyakorlat mozdulatait végezd egymás után. Tehát „rebben” a hüvely, éppen csak megmoccanva, majd a hátsó ajak legapróbb mozdulata következik. Ezt végezd váltakozva, majd néhány mozdulat után pihenj, mert a figyelem nagyon hamar elfárad, és akkor nehéz felügyelni az izmokat. Ekkor bekövetkezhet az az érzés, hogy már nem is tudod, hogy hol szorítod. Ez természetes fáradtság, hiszen nem látható testrészen végzel bonyolultnak tűnő mozdulatot. Tehát a lényeg, hogy ezt a feladatot a legapróbb mozdulattal végezd. Csak arra figyelj, hogy mit csinálsz! Nem érdekes, mit művel az az izom, amelyet nem rebbentesz.  Feküdj az oldaladra, kényelmesen húzd fel a térded, és ismételd meg az előző gyakorlatot. Figyeld, hogy a moccantott izom emelkedik kissé, míg a másik izomkarika csak elmozdul, elcsúszik a helyéről az emelt izom irányába. A két rebbenés között tarts rövid szünetet. Próbáld ki ezt a gyakorlatot térd-, könyöktámaszban is, majd a hátadon fekve. Csak érzettel ellenőrizd a történteket!

Libikóka” Helyezkedj el abban a testhelyzetben, amelyben a legjobban tudtad az izmok picinyke mozdulatait irányítani. Végezd ismételten a gyakorlatot, tehát elöl, majd hátul moccantva az izmaidat folyamatosan. Helyes mozdulat során azt érezheted, hogy a rebbentett izom érezhetőbben, harsányabban, nagyobb érzettel mozdul, míg a másikban kisebb a mozdulat érzete. Ennél a gyakorlatnál az a cél, hogy azt az izomterületet eddzük, amelyik a hüvely és a végbél között összegyűjti a húgycső, a hüvely, a végbél izomzatát, és részt vesz a belső szervek meg- 106 -

támasztásában. Ezt az izomcsomópontot a „libikóka” és a későbbiekben tanulandó „masni” gyakorlattal tudjuk jelentősen erősíteni. A libikóka gyakorlatot majd csak akkor leszel képes nagy erővel, tehát fejlesztő intenzitással elvégezni, ha apró mozdulatokkal már begyakoroltad a feladatot. Ezzel „kitisztítod” az idegpályákat. A cél, hogy megtanuljuk azt a kétcentrumos szorítást, amely során a két karika közötti terület előre és hátra húzódik. Ezt a feladatot, amíg elsajátítod, gyakorolhatod álló vagy ülő testhelyzetben is. Ekkor a cél csupán az, hogy aprócska erővel tanuld az izmaid irányítását. A választott testhelyzetben rendszeresen gyakorolj, és közben figyeld, hogy lassan képes leszel egyre erősebben végezni a feladatot. Körülbelül 2-3 hetes gyakorlást követően érezni fogod, hogy már a legnagyobb erőddel is képes vagy „libikókázni”. Helyes kimozdítás: a mozgás közbeni helyes érzet az, hogy hol elöl, hol hátul mozdul jobban az izmod. Ez jelentősen eltér a 3 pipás szorítás közben tapasztalt mozdulattól, amikor az egész izomlemez emelkedik, és a lazítás ideje alatt süllyed. Itt a szorítással párhuzamosan előre-hátra „hintázik”. Az izomlemez a hüvely mozdulatánál a szeméremcsont, a végbél mozdulatánál a gerinc felé húzódik. Nem az a cél, hogy mindig csak az egyik izom mozduljon, hiszen ezt az izomlemez összefonódása miatt nem vagyunk képesek elvégezni. Miután begyakoroltad a helyes mozdulatot a legkisebb intenzitással, úgy fokozatosan törekedj a legnagyobb erőddel szorítani! Ekkor már látványosan libikókázol majd. Ezt a gyakorlatot ne ellenőrizd kézzel vagy tükörrel, mert a mélyben elhelyezkedő izmok sajátos működése a libikóka. A kezeddel nem érzel különbséget a két mozdulat között vagy csak csekélykét, ugyanakkor az érzet pontosan jelzi, hogy különböző minőségű mozdulatok történnek. A libikóka a legtöbb tanítványom kedvenc gyakorlata. A Gésák titka® tréningen ebből a gyakorlatból továbbfejlesztve tanuljuk az orgazmus felé segítő, gyorsító mozdulatokat és a G-mirigyet fejlesztő feladatot.

Oldalra kimozdító feladatok Most jön a legnehezebb munka. Küldd ki a családot a szobából, a macska se zavarjon (!), és csak magadra figyelj! Nézd meg a képen, milyen nagy a hasonlóság az arc és a rejtett izmok között. Alul is találunk arcizmokat. Amikor a szádat csücsöríted, akkor az arcizmaid egymás felé mozdulnak. Enélkül szájmozgás nem jöhetne létre. A záróizmok is csak az oldalsó gátizmokkal párhuzamosan képesek a mozgásra. Amennyiben képes voltál a húgycső, hüvely, végbél mozgatására, biztos lehetsz benne, hogy van oldalra terjeszkedő, rejtett izomlemezed, ami együtt mozdul az alsó ajkaiddal. Nézd meg a szádon, miként működik ez, és próbáld elképzelni, hogy az alsó arcodon is hasonló a helyzet! Az oldalsó gátizmok erősítése nem tartozik mindennapos szokásaink közé, ezért ez többnyire a fiataloknál is gyenge. Nagy megterhelés esik rá ülés, ürítés, állás, láblendítés esetén. Akinek edzetlenek az arcizmai, rázkódásra látványosan kimozdulnak. Szinte zökkennek az ernyedtségtől, pedig az függőleges izomlemez. Az alsó, rejtett izomlemezünk, mint tudod, vízszintes, és még látványosabban zökken rázkódásra. Saját súlyával terheli a záróizmokat. Az oldalsó izmok erősítésével azonban feszesebbé válnak, és jobb alátámasztást kapnak a belső szervek is. A legintenzívebb gyakorlat, amit kortól, ügyességtől függetlenül mindenki megtanul, a „masnis” gyakorlat, amikor egyidejűleg egyik oldalra húzódik a hüvelyajak és a másik oldalra a végbél. Mintha kétfelé csücsörítenél. Természetes, hogy ha ezt most megkísérelted, nem jártál nagy sikerrel. Hitkán szoktunk így szorítani. Próbáld a szád egyik oldalra csücsöríteni. Sikerült? Na! Ezt tanuljuk meg, csak kétfelé, és lent. Most vagyok bajban: hogyan öntsek hitet beléd a betűkön keresztül, hogy elhidd, képes vagy ezt megtanulni. A tanfolyamon rengeteg egymásra épülő, rávezető gyakorlatot végzünk, hogy az alsó arcizmok érzete felerősödjön. Itt egy rövidebb utat próbálunk végigjárni, amelyhez csupán két dologra van szükség: a hitedre, hogy vannak oldalra futó izmaid, és a figyelmedre, hogy észrevedd az izmaid mozdulatait.

- 107 -

Először meg kell érezned, hol is vannak az említett izmok. Ülésben bal térdedet hajlítva billentsd kifelé a talaj irányába, míg a jobb lábad nyújtsd előre. Csak a végbélre koncentrálva - nem törődve a hüvellyel húzd össze határozott erővel, majd lazítsd el. Kezeddel nyomd meg a végbél melletti területet baloldalt, és figyeld, hogy a szorítással párhuzamosan érzel-e feszülést, keményedést, mozdulást az ujjaid alatt. Most az alsó arcizmaid is érezhetőbben feszülnek a bal oldalon. Nézd meg jobb oldalon is, lábcserével. Ne csodálkozz rajta, ha nem érzed egyforma erősnek, egyformán kimozdíthatónak a két oldalt. Ha nem éreznéd az izmok mozdulatát, az ujjaidat nyomd egészen az alsó ajak határába. Ne csodálkozz, ha jelenleg nem erős ez az izom. Majd megerősödik! A lényeg, hogy megmoccanjon. Most tehát érzed, hogy hol az alsó arc. Ezek az izmok mindig mozdulnak, ha a záróizmaid feszülnek. Próbáld ki, hogy a szádat (a felsőt) előrecsücsöríted néhányszor. Figyeld, hogy mennyire intenzív. Most oldalra csücsöríts, mintha ceruza lenne a szádban, és azt kívánnád balra, jobbra mozgatni. Bizonyára érzed, hogy sokkal erősebb a hatás. Lent a gáton is erőteljesebb fejlődés érhető el oldalra csücsörítéssel. Tehát oldalra csücsörítéshez a rejtett izmaink egyik, majd másik oldalát kell megszorítani. Erre képesek vagyunk, csak meg kell tanulni! Bal lábad hajlított térddel, oldalra tedd fel egy székre. Egészen lazítsd el a hasad, és húzd össze nagy erővel a végbél izomzatát, figyelve, hogy az alsó arc hangsúlyosan mozdul vele együtt baloldalt. Figyeld, milyen érzettel húzódik össze az alsó arc ezen az oldalon. Most igyekezz ezt a szorítást megtartani, és még erősebben öszszehúzni az arcizmokat baloldalt. Ha ez sikerül, jobban csücsörítesz oldalra az alsó száddal. Most ismételd meg az előző két gyakorlatot jobb oldalra is. Érezd, hogy képes vagy az alsó arcizmokat egyik, majd másik oldalra hangsúlyosabban összehúzni. Ha ezt megteszed, akkor a záróizom az adott irányba oldalra csücsörít, éppen úgy, mint a száddal. Feküdj a jobb oldaladra, és a bal lábad oldalra nyújtva tedd fel egy székre. Csak a hüvelyre koncentrálj, de nem cél, hogy a végbél ne dolgozzon. Végezz egy „Lazítson, Kedves!” gyakorlatot. Ezt követően szorítsd össze a hüvelyedet, figyelve, hogy nem csupán a hüvelyajak, hanem a közvetlenül mellette lévő „arcizom” is megfeszül. Ez a combtő. Ezt meg is tapinthatod. A talajon ülve bal térded engedd oldalra, jobb lábod nyújtsd előre! Igyekezz a hüvely szorítgatását folyamatosan végezni, és figyeld, miként mozdul a hüvely balra, a bal „arcizom” felé. A hüvelyszáj balra csücsörít. Hátadon fekve húzd talpra a bal lábad, és billentsd ki oldalra. Jobb lábad nyújtsd ki előre. Csak a hüvelyedre figyelve (nem cél, hogy a végbél ne dolgozzon) kezdd el azt szorítgatni, figyelve, hogy miként mozdul balra. Igyekezz megállítani a mozdulatot, és jobban szorítani ott, ahol feszülést érzel! Érezd, hogy képes vagy a bal combtöved megszorítani! Tartsd meg hosszabban a hüvely szorítását, figyeld közben a combtő feszülését, és igyekezz jobban megszorítani. Ha ez sikerül, akkor a hüvelyajak erőteljesebben csücsörít balra. Legjobb, ha magad elé képzeled, mi történik a gáton. Ha képzeletben megalkotod a mozdulatot, akkor az érzetek felerősödnek. Ne aggódj, hogy az utóbbi mozgások nálad nem történtek meg. Ha képes vagy a záróizmokat mozdítani, azok elkerülhetetlenül oldal- 108 -

ra mozdulnak: A bizonytalan érzet az izmok gyengeségéből fakad. Ha megerősödnek az izmaid, nagyobb érzettel jeleznek vissza. Addig marad a bizonytalanság, hogy „képzeled-e csupán, vagy megtörténik?”. Ha képzeled, megtörténik. Ismételd az előző 4 gyakorlatot jobbra is! Most „Z ülésben” helyezkedj el: a jobb térded behajlítva húzd hátra a jobb sarkad, a bal térded előre húzd! Most csak a végbélre koncentrálva (nem cél, hogy a hüvely ne dolgozzon) húzd azt össze nagy erővel. Figyeld, miként „csücsörít” jobbra. Érezd, hogy a farpofa jobb oldalára erősen rá tudsz feszíteni. Még mindig „Z ülésben” szorítgasd a hüvelyizmodat, és néhány szorítást követően tartsd meg a feszítést, aztán húzd össze erősebben a bal oldali combtövet, ott, ahol egyébként is feszül. Ezzel most határozottabban kimozdul a hüvelyszáj balra. Persze, kezdetben ne várj nagy kilendülést! Amennyiben egyszerre szorítod erősebben a combtövedet baloldalt, és a popsi belső oldalát jobboldalt, úgy a két záróizom kétfelé csücsörít. Rövid pihenő után (öblögetés, figyelmed rövid pihentetése) az előző testhelyzetben gondold végig, hogy melyik oldalt kell erősebben szorítanod, majd szinte lásd, ahogy eközben a hüvely balra, a végbél jobbra csücsörít. Olyan ez, mint amikor egy masni két karikáját kétfelé feszíted. Gondolatban többször játszd le a mozdulatot, ezzel szinte előírva az idegrendszerben. Majd láss munkához! Balra csücsörít a hüvely - itt a combtöved feszítsd meg -, jobbra húzódik a végbél ezen az oldalon a farpofa feszüljön meg. Végezd egyszerre! Az előző három feladatot ismételd meg a másik oldalra is! „Masni” Ha idáig eljutottál, most helyezkedj el terpesztett, azonos módon tartott lábbal. Ülhetsz törökülésben, de akár talpra húzott vagy kiengedett lábbal is. Most nincs más teendőd, mint megismételni az előző feladatot. Tehát egyidejűleg egyik oldalon a combtő, másik oldalon a farpofa belső fele feszüljön meg. Ha ezt meg tudod tenni, kétség sem férhet hozzá, hogy a hüvely (vele együtt a húgycső is) és a végbél kétfelé csücsörít. Ekkor a kettő közötti, nagyon fontos izomcsomópont erős fejlesztő hatásnak van kitéve az alsó arcizmokkal együtt. Próbáld ki a gyakorlatot hanyatt fekve, és ha nem kényelmetlen, térd-, könyöktámaszban is. Gyakorold be a feladatot abban a testhelyzetben, ahol érzed. Ha csak az egyik oldalra sikerül, már az is siker! Amennyiben bárhol elakadtál, kezdd újra a tanulást, onnan, ahol még sikerélményed volt. Nyugodtan bízz meg a bizonytalan érzetedben („csak képzelem”). Az izmaid majd megerősödnek, és akkor jobban érezhetővé válnak a mozdulatok, hiszen nagyobb izomtömeg erősebb izomérzettel jelez vissza. A figyelem is hamar fárad. Ez is természetes.

Befejezted a tanulást - 109 -

Remélem, volt kitartásod ideáig eljutni! Ha igen, akkor már nincs más dolgod, mint a Reggeli és az Esti tréning alatti feladatokat elvégezni, ott találhatók meg a leghatékonyabb sorrendben a szükséges gyakorlatok. Nem sikerült megtanulnod a gyakorlatokat? Amennyiben csalódást érzel, mert nem sikerült elsajátítanod a feladatokat, vizsgáld meg, hogy mi lehet az oka.

Íme néhány lehetőség: Nem írtam le jól a gyakorlatokat. Én egy olyan tanulási folyamaton igyekeztelek végigvezetni, amely lehet, hogy sokaknak megfelel, de neked kissé más kellene. A csoportfoglalkozáson a tekintet aprócska villanásából látszik, hogy bizonytalanság fogalmazódik meg valakiben. Ekkor kérdés nélkül is elhangzik a válasz, és addig vezetlek a válaszaimmal, amíg azt nem látom, hogy megnyugodtál. Természetesen ebből a csoport mit sem vesz észre. Csak dolgozunk, de olyan erős „kapcsolatban”, hogy szinte érződnek a gondolatok. Ezért, ha rászánod magad a csoportfoglalkozásra, biztosan elsajátítod a feladatokat. Az altest erősítése fontos! Nem tudod, hogy jól végzed-e a feladatokat! Ezért készítettem azokat a picinyke bekezdéseket, amelyek a „helyes mozdulatot” leírják. Mindig megtalálod a helytelen végzés ismérveit is. Természetesen nem könnyű egy szem elől eldugott, erősnek nem mondható izomterületen hatékony mozgást elérni. Ha elsajátítottad a gyakorlatokat, rendszeres végzés mellett az izom erősödése megszilárdít hitedben, hogy jól gyakorolsz. Ha nem végzed rosszul, kárt már nem okozhatsz magadnak. Ezután tedd föl a következő kérdést: elég jó minőségben végzed-e a feladatokat? Ez utóbbi a fejlődés szükséges feltétele. A tanulást szolgáló gyakorlatoknál megtalálod a minőségi munka ismérveit is. Lehet, hogy nem szántál rá elég időt. Hát bizony, enélkül nem megy. Ez a leggyakoribb probléma. Mi, nők gyakran kevés időt tudunk megspórolni magunkra. Úgy is nehezen lehet megtanulni a feladatokat, hogy közben a férjünk nézi a tévét, a gyerekünk beszél hozzánk, időnként csöng a telefon, a konyhai folyamatokra kell ügyelni, vagy mindezektől mentesülve, éjfél után már olyan fáradt vagy, hogy nem tudsz eléggé koncentrálni. Ha itt akadtál el, kezdd újra a tanulást! Ne rémülj meg a sok feladattól! Ha valamelyik megy, akkor ugorhatsz is a következőre. Az ismerős és az egyszerű részeken már hamar túljutsz. Ne várj sokat a folytatással! Ne legyen lelkiismeret-furdalásod az erre szánt idő miatt. A te tested karbantartása mindenkinek megtérül. Kiegyensúlyozottabb nő több örömet sugároz maga körül. A KIT kevés ugyan ahhoz, hogy ez megteremtődjön, de mindenképpen hozzájárul. » Amennyiben további segítségre van szükséged, és a látvány segít a tanulásban, javaslom, hogy vásárold meg a KRISTON INTIM TORNA videokazettát, mely az összes alapgyakorlatot tartalmazza. » A leghatékonyabb segítséget a tanfolyamon kaphatod. A szakavatott tréner garanciát vállal arra, hogy helyesen sajátítsd el a tréninget. Előkészületek Talaj vagy ágy - bármi lehet. Kemény felületen jobban érződnek a mozdulatok. A másfél perces reggeli tréning célja A belső izmaink nagyobb feszességét érjük el vele, melyek ezt követően jobban zárnak majd, és magasabban tartják a belső szerveket. Idézd fel a hátizmaidból érkező reggeli érzetet. Biztosan tapasztaltad már, milyen nehezen mozdulnak az izmaid, merevek, lusták. Persze, más pár nyújtózkodó gyakorlat után. Ez utóbbi célt szolgálja a most következő feladat, melyhez nem idő, hanem inkább a szándék szükséges. Tapasztald meg, mennyire jó érzés, hogy erő van benned, hogy izmaid feszülése érződik, és ez megtölt a kontroll, a fiatalosság, a karbantartottság érzetével! Ezenkívül megtanulhatod a gyakorlat segítségével, hogy KILÉGZÉSRE is képes légy zárni a medencédet.

- 110 -

Reggeli tréning Bemelegítés A) Feküdj a hátadra, és húzd a lábad talpra. Terpeszd a térded (hagyd, hogy lábfejed szabadon billenjen a talajon) a csípőd kényelmes nyitottságáig, majd zárd vissza. Végezd el 8-10-szer folyamatosan. B) Kilégzéssel egy időben, hasbehúzás kíséretében (ha kismama vagy, ne húzd be a hasad) húzd az egyik térded a hasad elé vagy mellé (kismamák és erősen túlsúlyosak), tartsd légzésszünet alatt ezt a testhelyzetet (ez a gerincednek is remek), majd belégzés közben, a has domborításával engedd vissza a talajra a lábad. Folytasd a másikkal, és ezt is végezd el 8-10-szer. Természetesen végezheted az egyszerűbb B bemelegítőgyakorlatot is, amit korábban már leírtunk. Tónusfokozás (Kismamák! Ti a következő bekezdésben található gyakorlatot végezzétek!) Feküdj a hátadra, talpra húzott lábbal, és KILÉGZÉSSEL egy időben a következő három területet szorítsd meg intenzíven (egyszerre): 1. határozott erővel „markold” össze a 3 pipás izmodat, 2. nyomd össze a térded, hogy a combod belső fele megfeszüljön, 3. húzd össze a farizmodat, majd BELÉGZÉSRE lazítsd el az izmaidat, terpeszd szélesre a térded, és domborítsd közben a hasad. Végezd ezt a feladatot felváltva körülbelül 6-8-szor! KISMAMÁK tónusfokozó gyakorlata Helyezkedj el négykézláb, összeérő térdekkel. Kilégzéssel egy időben a következő három területet szorítsd meg intenzíven: 1. határozott erővel „markold” össze a 3 pipás izmodat, 1. nyomd össze a térded, hogy a combod belső fele megfeszüljön, 3. húzd össze a farizmodat, ettől a hátad cicahátszerűen domborodik, majd BELÉGZÉSRE lazítsd el az izmaidat, egyenesítsd ki a gerinced, és egyik térded emeld oldalra, hagyd elernyedni a hasad. Végezd ezt a feladatot felváltva körülbelül 6-szor!

Esti tréning Milyen testhelyzetben gyakorolj? Soha ne végezd ezt a gyakorlatsort ülve vagy állva! A korábbi testhelyzetek csak a gyakorlatok elsajátítását segítették. Most azonban egy nagy vérbőséget elősegítő gyakorlatot végzel, ami megterheli a gáti ereket, ha függőleges gerinccel helyezkedsz el közben. Éppen ezért csak a vízszintes testhelyzetet javaslom. Tehát nem „buszmegállós” gyakorlatokat sajátítottál el. A tanfolyamon mindenki egyéni pozitúrát kap kiegészítő gyakorlatokkal együtt, amit befolyásol az izomgyengeség, a hólyag, méh-, végbélsüllyedés megléte, az aranyér, a hátrahajló méhtest. Ez nem megoldható a könyv lapjain keresztül. Éppen ezért az egész gátra kiterjedő alapgyakorlatot kapsz olyan testhelyzetben, amely biztonságosnak tekinthető. Minden esetben hanyatt fekvésben gyakorolj. Állva ne! Amennyiben aranyered van, vagy szeméremtájéki, illetve a combtőben lévő visszértágulatod, a csípőd alá helyezett lapos kispárnán helyezkedj el, amely a vízszintestől magasabbra emeli a - 111 -

popsid. Párna nélkül végezd a feladatokat, amennyiben magas a vérnyomásod vagy a szemnyomásod, de ez esetben a gyakorlatsor közben 2-3-szor öblögess! Ha kismama vagy, akkor az oldaladon fekve gyakorolj, a gyakorlatsor közben pedig végezz 2-3-szor egy-egy mozdulat erejéig öblögetést. Bemelegítés A) Az A, B gyakorlat ugyanaz, mint reggel. C) 3 pipás szorítás félerővel, 8-Io-szer. 1. 3 pipás izmod hirtelen összehúzva, majd megkeresve benne a maximális erőt. Ezt követően egy „Lazítson, Kedves!” gyakorlat. A hirtelen mozdulat ez esetben azt jelenti, hogy törekedj a leggyorsabb zárásra, amire csak képes vagy. Ezt követően azonban keresd meg az izmaidban a legnagyobb szorítást, és anélkül, hogy ennek megtartására törekednél, rögtön lazíthatsz is. 2. Libikóka. A cél, hogy előbb-utóbb a „rebbenéses” intenzitástól eljuss odáig, hogy a legnagyobb erőddel végezhesd a feladatot. 3. Masni váltott oldalra. 4. Lépegetős: a végbél összehúzva félerővel, majd fokozva teljes erőig a szorítást, amit tarts 4 számolásig. Ezután lazítsd el félerőig, majd teljesen. 5. Golyócskás. 6. 3 pipás szorítás maximális erővel 6 számolásig (nem a hirtelen szorítás a lényeg), egyenletes légzéssel, majd 4 számolásig „Lazítson, Kedves!” 7. 3 pipás szorítás gyors tempóban. A legnagyobb erőddel, amit gyors tempó megtartása mellett el tudsz érni. Ez nemcsak félerejű szorítgatás, de a gyorsaság miatt nem is maximális erejű. Mintha a tenyeredet kellene a leggyorsabb tempódban zárásig szorítgatnod. Miután befejezted a gyakorlatsort, „öblögess”, és ezt követően végezz néhány terpesztést. Ezzel be is fejezted az aznapi gyakorlást. Természetes, hogy kezdetben több idő szükséges a tréningre, amíg a feladatok begyakorlottá nem válnak. Azt követően azonban igyekezz befejezni 10, maximum 15 perc alatt. Nem jó hosszan elnyújtani, mert akkor már a pihenés is elhúzódik, és akkor nem elég hatékony a tréning.

Hányszor végezz egy feladatot? Mindegyikből 4-10-szeres ismétlésszám szükséges. Mint látod, nem a mennyiség, hanem inkább a mozdulat minősége a lényeges. Azért nem adom meg konkrétan, hogy hányszor ismételj egy gyakorlatot, mert nem azonos a terhelhetőségünk. Akkor választod meg helyesen az ismétlések számát, ha az „edzés” végére érzed az izmaidban a feszülést, érzed, hogy dolgoztak, és bekövetkezik az elfáradás. A fáradás jele lehet, hogy hasonló „terhelési” tünetegyüttest tapasztalsz, mint amikor például a lábizmod tornáztatod, de az is lehet, hogy csak nehezen irányítható lesz a medencealapod. Ez utóbbi főleg a gyakorlás kezdeti időszakában jelentkezik. Amennyiben érezhetően átmelegszik vagy átforrósodik a gátad, az is a fáradás jele. Akkor, ha semmit nem tapasztalsz az eddig elmondottakból, változtatnod kell az edzés intenzitásán. Először a gyakorlatok végzésének minőségét, helyességét bíráld fölül, majd az ismétlésszámot is! Csak az elfáradással járó gyakorlás hordozza a fejlődés lehetőségét!

Miként pihenj, ha túlzottan elfáradtál? Az izom fejlesztéséhez optimális terhelés szükséges. A túlfáradás gátolja az izmokat erőnövekedésükben. Ezt előidézheti, ha túl nagy ismétlésszámot választasz, vagy nem figyelsz eléggé a lazításra, illetve szeretnél ernyeszteni, csak nem sikerül eléggé. Van, aki nem is érzi eléggé izmainak ellazulását. Ez utóbbi főleg a gyakorlás kezdeti szakaszában fordul elő. Felfigyelhetsz a túlterheléses tünetekre, ha az alhasi területen menstruációs görcshöz hasonló érzet alakul ki, esetleg égő érzet vagy erős feszülő érzés jelentkezik. Ez esetben figyeld meg, hogy eléggé koncentrálsz-e az izmaid elernyesztésére, olyan ismétlésszámot választasz-e, ami ne- 112 -

ked való. Itt idézem a páromat, aki nagyon okosan azt mondja, hogy a túlterhelés káros, az alulterhelés hatástalan. Amennyiben kellő ismétlésszám és elég tudatos lazítás sem hoz megkönnyebbülést, és a következő gyakorlások után is hasonló tünet érződik az alhasadban, a következők közül választhatsz:   

Végezz a gyakorlatsor közben 2-3-szor hasi légzést (belégzéskor emeld ki erősen domborítva a hasad, kilégzéskor hagyd visszalazulni az izmaidat). Hanyatt fekvésben, talpra húzott lábbal emeld föl magasra a csípődet, és maradj ebben a testhelyzetben 4-5 másodpercig. Szintén 2-3-szor ismételve a gyakorlatsor alatt. Terpeszd a lábod 2-3 alkalommal a gyakorlatsor alatt.

Izomlázad is lehet! Egy kevés elmegy. Kezdetben, amíg belövöd a megfelelő intenzitást, előfordulhat, hogy túllősz a célon. Amennyiben az izomláz a csípő-, combizom területén jelentkezik a reggeli gyakorlattól, semmi gond. Nem kell kímélned magad! Érződhet azonban a gyakorlás hatása a vizelet-, székletürítésnél, a hüvely tágulásánál, ülésnél, járásnál, illetve amikor összehúzod a záróizmaidat. Amennyiben ez az érzet intenzív, úgy javaslom, hogy tarts egy-két pihenőnapot. Nem azért, mintha kárt okoznál, ha „rádolgozol”, hanem azért, mert nem kellemes az ezen a testrészen átélt izomláz.

Mennyi idő kell a fejlődéshez? Már a második héten érződik. A figyelmed könnyebben megtalálja a kiszemelt izmot. Nem kis dolog ez, hiszen szemkontroll nélkül végzed a gyakorlatokat. Légy elégedett már ezzel az eredménnyel is. Ne feledd! Ha több éven keresztül nem gyakoroltál, akkor most időt, türelmet kell szánnod a fejlesztésre. Most dől el, hogy továbbhaladsz-e, vagy csak átmenetileg lelkesedtél. Ha itt nem adod fel, akkor megtapasztalod a gát erőnövekedését. Négy hét után már érzed, hogy erősebben szorítanak az izmaid. Jobban tudod működtetni őket, nagyobb utat tesznek meg a szorítás és a lazítás között. Ez már elégedettséggel tölthet el. Lehet, hogy már a partnered is érzi szerelmeskedés közben, hogy itt valami változik. Most nagyon fontos, hogy ne add föl a gyakorlást! 1945-ben született nő erőnövekedését jelző grafikonját látod. Figyeld a függőleges oszlop számait!

Tíz hét után nagy minőségi különbség érződik a kiinduló állapothoz képest. Hüvelyben végzett vizsgálataim szerint átlagosan 132%-kal nő a szorítási erő a kiinduló állapothoz képest. Ez átlagerő. Sajnos nem mindenki tudta megoldani a rendszeres gyakorlást 10 héten át, és ők rontották a statisztikámat. Aki azonban kitartóan végezte az előírt feladatokat, az akár 10-szeres fejlődést is tapasztalhatott. Rendszeres gyakorlással elkerülni sem tudod az erősödést! Fizikai csoda lenne, „különös természeti jelenség”, ha nem lenne hatása a tornának! - 113 -

Meddig gyakorolj? Amennyiben megelőzésképpen végzed a feladatokat, és nem volt gyengeséggel párosuló tüneted az izmaidban, 10 hétig napi rendszerességgel erősítsd magad a Reggeli és az Esti tréning segítségével. Amennyiben a következő tüneteid vannak, 4 hónapon át végezd a tréninget, nagy kitartással: - köhögés, tüsszentés, nevetés, zökkenés és egyéb hasi nyomásnövekedés kiváltotta, ürítési inger jelentkezése nélkül bekövetkező, akaratlan vizeletvesztés, - a hüvely gyengesége (nem szorít eléggé, levegő vagy víz áramlik bele, nem fonódik eléggé a partnerre szerelmeskedéskor), - a szelet nem sikerül megtartani a szándék ellenére, - az alsónemű helyes tisztálkodás ellenére is széklettel szennyeződik, - aranyeres elváltozás, - méh, húgyhólyag, végbél süllyedéses (sérves) tünete, - amennyiben még nem értél el orgazmust. Ennek sok oka lehet, de egyben biztos lehetsz, mindenki képes rá, ha csak nincs szervi vagy idegrendszeri sérülése. Szervi ok lehet, hogy nagyon gyenge a hüvely izomzata, ezért kevés inger éri el az idegvégződéseket, vagy kevés tápanyagot kapnak az ingerfelvevő berendezések, melyeknek érzékelniük kellene.

Fenntartó adag életed végéig, „napocskás” gyakorlatok Amennyiben sikerült rendszeresen gyakorolnod a javasolt ideig, jelentős erőnövekedést érhettél el. Valószínűleg önteszt nélkül is érzed a változást, de meg is nézheted, hogy mit változtál az elmúlt hetekben. Hová épült be szorgalmad? Ha szexuális életet élsz, párod is segíthet a tesztelésben. Persze, van az izom fejleszthetőségének egy határa, amit rendszeres munkával tudsz elérni. Előfordulhat, hogy csak csinálgattad a feladatokat, nem sikerült napi rendszerességgel a tréning. Ez esetben sem történt tragédia, mert ez is több, mint a semmi, de ilyenkor végezd még a korábbi gyakorlatsort. Ha már erősnek érzed magad, eldöntheted, hogy megtartod a hosszú esti tréninget, vagy váltasz a most javasolt „napocskás” tréningre (ez a név a tanfolyamokról származik, mert a tréninglapon így jelölöm az erőmegtartó gyakorlatokat). Kismamaként a szülésig gyakorolj az alap gyakorlatsorral!

Esti tréning A bemelegítést követően helyezkedj el a korábbi testhelyzetben. Terpeszd a lábad szélesen olyan mértékig, hogy a leggyengébb izmod is még dolgozni tudjon. Végezd a feladatokat nagyobb ismétlésszámmal, mint korábban. Most is ügyelj arra, hogy a tréning befejeztével fáradás érzete legyen a gátadon. 1. Libikóka a legnagyobb erővel végezve, kb. 8-szor. 2. Masni váltott oldalra, kitartva 4 számolásig, kb. 4-4-szer. 3. 3 pipás szorítás maximális erővel, 6 számolásig (nem a hirtelen szorítás a lényeg), egyenletes légzéssel, majd 4 számolásig „Lazítson, Kedves!”, kb. 8-szor. 4. 3 pipás szorítás gyors tempóban. A legnagyobb erőddel, amit gyors tempó megtartása mellett el tudsz érni. Ez nem félerejű szorítgatás, de a gyorsaság miatt nem is maximális erő (mintha a tenyeredet kellene a leggyorsabb tempódban zárásig szorítgatnod), kb. 15-ször. Miután befejezted a gyakorlatsort, öblögess, és ezt követően végezz néhány terpesztést.

A tünet mértéke meghatározó A visszafejlesztés mindaddig lehetséges, amíg csak kötőszöveti, izomgyengeség vagy rossz vérellátás áll a tünetek hátterében. Természetesen minél hamarabb ismerik fel a problémát, minél hamarabb jut valaki ismeretekhez a helyreállítás lehetőségéről, és kezd ennek megfelelően komoly munkába, annál biztosabb, hogy teljes a regenerálódás. A súlyosabb tünetsor egy adott mértékénél senki nem tudja megmondani, mit lehet ilyenkor elérni. Miután ezek nem életveszélyes tünetek, érdemes megnézni, mire vezet a torna, mert valamilyen eredményt mindenképpen el lehet érni. - 114 -

Műtéti súlyosságú elváltozás esetén azonban a cél a mielőbbi helyreállítás, majd ezt követően van szükség a tornára.

Hogyan gyakorolj műtét után? Akár a záróizmon keresztül, akár az erszényizom magasságában, azaz a köldök alatti területen végezték el a műtétet, a torna mindenképpen gyorsítja a gyógyulást. Nem cél, hogy fájdalmat érezz, de cél, hogy a mozgással gyorsítsd a vérkeringést, ismét formába hozd magad. A tápanyagözön hatására ideálisabbá válik a sebgyógyulás a felszínen és a mélyben egyaránt, és a eredeti szervi funkciók is hamarabb helyreállnak. A gyakorlatokat végezd a következő módon: 1. 1-5. napig: a „napocskás” gyakorlatokat végezd reggel, délben, este, csak félerővel, kb. 23 ismétlésszámmal, 2. 5-14. napig: a „napocskás” gyakorlatokat reggel, este, az elérhető legnagyobb erőfokozattal, 4-5 ismétlésszámmal, 3. 2-6 hétig: az esti tréninget végezd reggel és este a legnagyobb erőddel, 4-5 ismétlésszámmal, 4. 6. hét után a tünetek és az erő függvényében, 10 héten vagy 4 hónapon át a reggeli tónusfokozás és az esti tréning (alapgyakorlatsor), megerősödésig, 5. megerősödést követően a „napocskás” tréninggel gondoskodj az erőfenntartásról! Talán túl macerásnak tűnik a helyreállítás, de előfordul, hogy sikeres műtét után visszamarad a záróizmok gyengesége, vagy szerveltávolítást követően a belső szervek labilisabbak lesznek, és könnyebben térnek el anatómiai helyzetükből. Testünket, helyes működtetésével, nekünk kell védenünk a mindennapokban. Az orvos a gyógyításban segít. Tiszteld a tested, segítsd a helyreállításban, hogy ne akadályozzon szabadságod megélésében!

Megváltoztál a műtéttől? Érdemes utánagondolnod, hogy mi játszott közre megbetegedésedben. Érzelmeink, tudati működéseink kapcsolatban vannak szerveinkkel. A szervi orvosnak nem feladata nyomozóként utánaeredni, mitől keletkezett daganat, ciszta, méhszájseb stb. Te viszont érintett vagy. Számodra nem fejeződik be a gyógyulási folyamat azzal, ha a műtéti seb begyógyul. Keresd meg a lelki „kék foltjaidat”! Milyen érzelmek hagytak lenyomatot a szerveidben (bűntudat, örömtelen szexualitás, a szexualitás hiánya, rendszeresen fogadsz be valakit a testedbe, akit nem kívánsz: tisztességes aszszony kötelességtudata, elfojtott szerelem, gyermek utáni vágyódás, túlterhelés: lóg a belem, félelem: lelkileg „fosik” valaki, állandóan be van gyulladva)? Elfojtottad saját igényeidet? Barátnőm szerint a „családban a kutya után első a nő”: ha már eleget tettünk a férj, gyerek, főnök, kutya (sőt macska) kívánalmainak, akkor már mi is sorra kerülhetünk. Ha mindig másokat helyezünk előtérbe a saját igényeinkkel szemben, szervezetünk előbb-utóbb fellázad ellenünk. Tartsuk magunkat fontosnak, mások is jobban örülnek nekünk, ha kiegyensúlyozottak vagyunk! Ha egyedül nem boldogulsz az oknyomozással, kérj segítséget! A betegség valamit jelzett neked. A lelket ugyanúgy művelni, védeni, „tornáztatni” kell, mint a testet. Lelkünk „izomszakadása” a műtét. Most kerüld a megterheléseket! Biztosan nem is teszed azt, amit el akartál kerülni, vagy éppen most teheted, amire vágytál (fekszel az ágyban, olvasol, és téged kényeztetnek).

A KIT életre szóló program, mint a fogmosás Amennyiben velem tartottál gondolatban, mostanra nyilvánvaló számodra: ha abbahagyod a tornát, visszagyengülnek az izmaid. Tehát érdemes gyakorolni ma is, holnap is, tíz év múlva is, ameddig csak lehetséges, és tudunk tenni magunkért. Fogd fel úgy, mint a fogmosást: hozzátartozik napjaid higiéniájához. Fogkefével a kezünkben sem rémülünk meg, mondván: „Meddig kell még fogat mosnom?!” Csakhogy a fogmosás szokását gyerekkorunkban kiépítették, a KIT-et pedig most kell bepasszítani szokásaink közé. A lustaság azonban gyakorta erősebb, legyőzi vágyainkat. Megérné ez neked? Többet jelent 10 perc szabadidő, mint tested erős érzete a rejtett tájakon? Ha a lusta- 115 -

ság erősebb benned, sajnos a gátad lesz gyengébb. Döntünk. A passzivitás is döntés. Szurkolok, hogy legyen erőd a rendszeres gyakorláshoz!

Akár így is elérheted, hogy szokásoddá váljon! Ha fogyókúráztál már, ismered azt a bennünk lévő akadályt, amely megnehezíti, hogy kevesebbet egyél, vagy ne azt, amit esetleg kívánnál, illetve felállj akkor is mozogni, amikor nagyon fáradt vagy. Ám, ha megtesszük is, a csoda akkor sem történik meg egyik napról a másikra. Hosszan kell tenni annak érdekében, hogy bekövetkezzen. Csak munka van vele, lemondás, fáradozás. Csupán az győzheti le saját kényelmességét, aki képes rendszeresen a fáradozással járó áldozatokra. A következő kifogásokat szoktam hallani, mi lehet az akadálya az edzésnek:  Nincs időm rá, már fáradt vagyok estére, valahogy mindig elmarad, mindig van más teendőm, költözködtünk, és akkor abbamaradt stb. Ezek mind arról szólnak, hogy nem vagyunk elég fontosak magunknak. Amikor már az orvos mondta, hogy vagy torna, vagy műtét, esetleg jött egy új szerelem, és a tanítványom nem akarta, hogy csalódással végződjön az első szerelmeskedés, akkor bezzeg volt idő a gyakorlásra.  Egy alkoholistákat leszoktató program módszere nagyon hatékonyan alkalmazható a mi esetünkben is. Nem kérik tőlük, hogy hagyják abba az italozást, csak azt, hogy éppen aznap ne igyanak. Te se koncentrálj arra, hogy (JAJ!!), meddig kell még gyakorolnod, csak határozd el, hogy MA mindenképpen úgy alakítod a napod, hogy beleférjen a tréning. Persze, holnap új nap van. Jöhet egy újabb elhatározás.  Vannak tanítványaim, akiket a férjük, lányuk, barátnőjük „kér számon”, hogy gyakorolte. Van, akinek ez is bejön.  Vannak tanítványaim, akik arról számolnak be, hogy már csak a buszon, reggel az autóban jut eszükbe, hogy elmaradt az ébredés utáni feladat, esetleg a reggeli óracsörgéskor, hogy elfelejtődött az esti tréning. Hasznos lehet egy rúzsos szájat a tükörre nyomni vagy filccel emlékeztető rajzot vagy szöveget írni. Például Pista, „ma is”, „KIT”, „valamit valamiért”, vagy ágyad mellett tartani ezt a könyvet.  Vannak gyakorlócsoportok (csak KIT-ből vizsgát tett szakemberhez fordulj!), ahol segítenek a rendszeres gyakorlásban, új megerősítéseket kaphatsz, erőnövelést, hogy otthon is tudj gyakorolni. Én olyan helyzetbe hoztam magam, hogy rákényszerüljek a rendszeres gyakorlásra. Voltam kövér, ezért tudom, hogy rendszeresen kell figyelni a súlyomra, ha nem akarok megint gömbölyödni. Voltam az első szülésem után gyenge, nem akarok ismét veszíteni a belső erőmből. Tüneteink lassan megtanítanak arra, hogy folyamatosan tegyünk magunkért.  Mindegy, miként gyakorolsz, csak valahogy érd el a rendszerességet! Legalább két hetet bírj ki, hogy megtapasztald, változások indulnak be a testedben. Utána már könnyebb lesz.

Szerelmeskedés közben is gyakorolhatsz! Nem kell ragaszkodni az előírt gyakorlatokhoz. Bízz a fantáziádban! A párod jó kontrollt is jelenthet. Szorgos tanítványaim nagyobb örömet szoktak szerezni az erős szerelmi izomzatukkal.

Elektrostimuláció Ezt hasonlóan képzeld el, mint azokat a testsúlycsökkentéshez használt gépeket, amelyeket időközönként feltámaszt a divat. Ilyenkor elektródákat csatlakoztatnak a lefogyasztandó testrész bőrfelületére, s a gépet bekapcsolva az izmok akaratlanul rángani kezdenek. Te csak fekszel a hátadon, míg a gép eléri, hogy tested adott része aktív legyen. Persze nem sokan fogytak le tőle, de nem állítom, hogy lehetetlen. Egyszerűbbnek gondolom azonban, ha valaki ezt magától, géptől függetlenül teszi. - 116 -

A gátizmok erősítésére is alkalmaznak elektrostimulációt, csak belülre helyezik az elektródákat, és nem a fogyasztás a cél, hanem az izmok „húzogatása”. Leginkább olyanoknak javaslom, akiknek megszűnt az idegi kapcsolatuk az agykéreg és a medencealapi izomzat között, tehát egyáltalán nem szabályozható az ürítésben részt vevő izom és a hüvely. Ilyenkor tudatos mozgás nem érhető el. Ennek oka a legtöbb esetben olyan sérülés (baleset, szervi roncsolódás vagy műtéti szövődmény), melynek következtében a szabályozás károsodást szenvedett. Akkor is előnyös a torna elektromos változata, amikor mentálisan nem képes valaki a torna elsajátítására, például Alzheimer-kór esetén, vagy olyan betegeknél, akik valami miatt nem képesek a gondolatok befogadásra (ez nem jár együtt az idős korral). Más esetekben mindenki - ügyességtől, életkortól, gátmetszéstől, műtétektől, önbizalomtól függetlenül - képes a KIT elsajátítására, és összehasonlíthatatlanul jobb eredményt érünk el, mint a géppel. Ezt azon tanítványaim tapasztalata alapján merem állítani, akik stimulációs kezelést követően jöttek hozzám. Már 2-3 hetes torna után jobb állapotban voltak az izmok, mint a gépi kezelés befejeztével. A gépeket működtetőkről pedig nagyon rossz bizonyítványt állít ki, ha azt ígérik, hogy annak, aki néhány kezelésen részt vesz, már soha nem lesz problémája. Ha ezt elhiszik, rossz szakemberek, ha nem hiszik, de állítják, becsapnak másokat. A torna elsajátítására mindenki képes, aki érzi, hogy meg tudja mozdítani az izmait. Az elsajátítást követően az izmokat különböző szorítási stílussal hozzuk működésbe, hogy minél sokoldalúbban fejlődhessenek. Az általam ismert gépek erre nem alkalmasak. Ezen túl, akkor van az izom tréningingernek kitéve, ha gépre kötve fekszik az illető. Ez soha nem lehet olyan gyakori, mint amikor szabad akaratunkból reggel, este foglalkozunk az izmainkkal. Elképzelhető azonban, hogy valaki tudja: szüksége volna a gyakorlásra, az erősödésre, de gyenge az akarata. Inkább fizet, időpontot egyeztet, fölfekszik az asztalra, és tornáztassák mások. Ez esetben valóban ez a legideálisabb megoldás. Bonyolultak vagyunk mi, emberek, hát alkalmazkodjunk hozzá. Minden jó, ami előrevisz.

Idős tanítványaim Az idős kor nem akadály a gyakorlatok elsajátításában. A Szent Rókus Kórházban sok idős nővel foglalkozom, és azt tapasztalom, hogy halmozott problémájuk ellenére nagyon ügyesek, szorgalmasan gyakorolnak, s ez utóbbi tényből adódóan „ott lent” - gépi ellenőrzés szerint is - 2030 évet fiatalodnak. Persze a lényeg, amit tapasztalnak: érzik, hogy megerősödnek a záróizmaik, magasabbra emelkednek a belső szervek. Van, aki 10 hét alatt 30 éve őrizgetett, nagyon súlyos inkontinenciáját szünteti meg, persze egyszerűbb az enyhébb elváltozás visszafejlesztése. Sajnos, idős korban sem gyakorol mindenki, de annak biztosan csillog a szeme, aki legyőzte saját kényelmét, és megtapasztalja az önerős változást.

Speciális esetek Sclerosis multiplex betegségben szenvedőknél a különböző mértékű inkontinencia is lehet a betegséget jelző első tünet. Csak biztatni tudom őket, hogy betegségük enyhébb szakaszában tanulják meg a tréninget, mert szubjektív visszajelzéseiken túl műszeresen is igazoltuk, hogy a torna náluk is képes nagymértékű javulást előidézni. Nem mindegy, milyen minőségben élnek. Sajnos, találkoztam olyan betegekkel, akiket szakorvosuk lebeszélt a tornáról, mondván, hogy reménytelen a vizeletvesztésen segíteni. Ők ennek ellenére, saját felelősségükre eljöttek, és megtapasztalhatták a javulást. Amíg van idegi kapcsolat az izom és az agykéreg között, a meglévő funkció javítható, bármilyen gyenge izomról legyen is szó, bármi okozza is a gyengeséget. Mozgássérültek: nagy sikerélményt jelentett, amikor lényegesen nehezebb körülmények között élő tanítványaimnak segíthettem csoportban vagy egyéni foglalkozás keretei között. A gyakorlatok megtanulhatók művégtaggal élőknek, tolókocsiban közlekedőknek és bárkinek, aki képes valamilyen mértékig irányítani az altestét. Nem csupán lehetséges, hanem szükséges is! A mozgáslehetőség beszűkülése kevesebb feszültséglevezetésre ad lehetőséget, ezért a sikerélményen túl a rejtett izmok tréningje önmagában is jó érzés számukra. Bélkivezetéssel élőknek is fontos a KIT, hogy a gát ereje a húgycső és a hüvely területén megmaradhasson. Egyéni képességhez mérten, a torna elsajátítását követően a mindennapos tréning - 117 -

végzése nagyon lényeges. A tanulás során kezdd onnan a feladatok begyakorlását, ahonnan számodra elvégezhető a feladat. Menni fog! Ez érvényes azokra is, akik a gát egyes területeit nem érzik.

Szülés utáni „gátépítés” Tedd lehetővé magadnak, hogy visszaszerezd korábbi erődet, sőt életkortól függetlenül „szűziessé” tornáztathasd női izmaidat. A gyakorlatokat gátmetszéssel vagy anélkül ugyanúgy végezheted. Érdemes a következő fokozatokat betartani: 1. A szülést követően végezz állapotfelmérést, amikor megkérnek, hogy tégy kísérletet a vizeletürítésre. (Én ragaszkodnék ahhoz, hogy katéterezés nélkül pisilhessek, ha ezzel nem okozok „fennakadást” a kórház életében. Persze, ha van indok, ami miatt ez nem javasolt, akkor más a helyzet.) Mielőtt ürítenél, végezz vizelet-visszatartó szorítást (elemlámpázd a húgycsöved, és sorban a többit is a következő mozdulatoknál), majd kis erejű „krémsajtos” szorítást, majd zárd a hátsó ajkad. Figyeld, hogy mindhárom cső működik-e! A kismamák visszajelzése szerint ekkor nő a bizalom a rejtett izmok használatával kapcsolatban. Érdemes tükröt is igénybe venned, hogy megkukkantsd, mi történt itt, de az is lehet, hogy úgy döntesz, jobb, ha nem látod. Majd megnézed, ha megint fitt lesz. 2. 5. napig: egy jó nagy pihenést követően (milyen remek ilyenkor aludni!), és amikor már a szoptatás is kezd begyakorlottá válni, lassan magadra is jut majd időd. Jól bevált a szoptatás utáni pihenőidő kezdete a gyakorlásra. Ahányszor nappal szoptatsz, annyiszor végezd a „napocskás” gyakorlatsort 2-3-szor mindegyiket, csak alacsony intenzitással. Nyugodtan gyakorolhatsz most már a hátadon fekve. 3. 2. hétig: még mindig minden napközbeni szoptatásnál gyakorolj („napocskás”), de most már a jelenlegi legnagyobb erőddel, még mindig csak kevés ismétlésszámmal. 4. 6. hétig: az esti tréninget végezd reggel, este. A legnagyobb erőddel dolgozz, kb. 5-6 ismétlésszámmal gyakorlatonként. 5. 6. hét után megerősödésedig a reggeli tónusfokozást (most már nem szükséges négykézláb, de lehet), és az esti tréninget gyakorold a megtanult módon. 6. Amikor erősnek érzed magad, megtarthatod az eredeti nagy programot, vagy rátérhetsz a fenntartó „napocskás” adagra.

Ne téveszd össze a KIT-tel! Szakmai meggondolásból a következőket nem javaslom, és ne gondold, hogy a felsoroltak azonosak a KRISTON INTIM TORNÁVAL: Hüvelyi súlyok használatát nem javaslom: függőleges testhelyzetben a folyamatos szorítás során összehúzott izmokban csökken a vérkeringés. Ezért kevesebb tápanyag kerül ide, így az izmok nem kapnak a fejlődéshez szükséges mértékben tápanyagot, ugyanakkor a szorítottság miatt a vénákban lelassul a keringés, feszülésnek van kitéve az érfal. Sokan számoltak be aranyérről mint a „súlyocska” használatának mellékhatásáról. A KIT-hez nem javaslom. Mi súly helyett terpeszt használunk a nagyobb ellenállás kifejtéséhez.  El tudod képzelni, hogy a férfiak a végbelük erősítésére végbélsúlyt használjanak? Már megint kitaláltak nekünk valamit!  Sok tanítványom panaszkodott arra, hogy megült a hüvely hajlatában a súly, és nem pottyant ki. De ez nem azt jelenti, hogy erős is vagy - az elnyomás helyén elnyomja az ereket.  Ha már van neked, akkor tesztként egyszer-egyszer bevetheted, de az ujjad is megteszi vagy a partner. A távol-keleti lányok önkielégítésre használták a hüvelyi golyókat vagy mutatvány céljára. A tornánk nem egyezik meg a Kegel-gyakorlatokkal. Sajnos, a világ több táján is oktatják, de annak már nem sok köze van Kegelhez. Kegel mint férfi, mint nőgyógyász másképp közelítette meg az altesti védelem oktatását, mint én. Nem javaslom a vizeletelzáró szorítgatást. Ennek indoklását már a tanulást segítő gyakorlatoknál olvashattad. - 118 -

Nem segít a „buszmegállós húzogatós gyakorlatsor”. Gyakran így mondják barátnők egymás között: „én is szoktam szorítgatni az izmaimat”. Az szorítgatás, nem KIT. A gyakorlatok sorrendje, minősége eredményeként garantált a változás. Ez igaz a szerelmeskedés közbeni húzogatásra is, mely remek, segít a szexuális önbizalmad növelésében, jót tesz az izmoknak, de nem azt jelenti, hogy elég a karbantartáshoz. Napi 6 (!) orgazmus esetén az aznapi torna elmaradhat! Ne minősítsd le a KIT programot a hüvely szorítgatására, mert annak csekélyke hatása lesz. Még megnevezésében is figyelj rá. Gyakran beépítik a torna végébe a záróizmok szorítgatását. Az nem intim torna, az szorítgatás. Ne várj tőle olyan eredményt, mint a KIT-től! A mi tornánkhoz izomingerlő szerkezetet sem ajánlok. Sőt, semmit nem helyezünk a hüvelybe (tampon, golyó, mérőeszköz, fatojás stb.), hogy annak szövetei a legszabadabban mozoghassanak. A sportban, ahol a legnagyobb izomfejlesztés a cél, már rég abbahagyták az ilyen jellegű „tréningeket”, mert nem volt hatékonyabb, mint a szabad mozgás. Ne légy géphez kötött! A tudatos tanuláshoz pedig elég a tudat!

A módszer fejlődik, mint egy fa Kicsit féltem befejezni ezt a könyvet, mert a befejezés véglegességet üzen, ugyanakkor a módszer folyamatosan fejlődik. Mindig sikerül új oktatási fogásokat kikísérletezni, ami segít abban, hogy egyre hatékonyabbak legyünk: a hallgatók a tanulásban és a trénerek a tanításban. Biztosan ismered azt az érzést, hogy a szülő akkor is akarja nevelni a gyerekét, amikor az már felnőtt. Minden új felismerés helyet kap a következő tanfolyamon.

A tanfolyam - női varázslat! Különböző alkatú, életkorú, iskolázottságú, családi állapotú nő gyűlik össze egy 10 órás tanfolyam erejéig. Van, aki megelőzni jön a tüneteit, van, aki még csak időközönként észlel gondokat, van, aki már 30 éve cipeli azokat. Van, akit az orvosa küldött, van, akit szomszédasszonya tanácsolt ide, olyan is, akinek a gyereke, mamája vagy férje fizette be a részvételét. Van kismama, nagymama, van, aki a szexualitását szeretné izgalmasabbá tenni, olyan is, aki műtét elől menekül, vagy éppen annak akarja a hatását megtartani. Elkezdődik a foglalkozás, és hamarosan érezhető az azonosság. Női sors, női test, női lélek, örömök, szomorúságok, változások. Már mindegy, hogy három műszak vagy több diploma, fiatal vagy idős, hogy ki miért jött. Egyformák vagyunk, egyforma teendőink vannak. Csak az oktató beszél, de a szemekben minden ott van, együtt vagyunk, és átvarázsolódunk. Nincs olyan, hogy valaki úgy menne haza, ahogy ide jött, itt mindenki érintett, s van mit megtudnunk titkolt részeinkről. Bejön egy csoport, és 10 óra elteltével már minden gyakorlatot tudnak. Ezt senki nem ússza meg. Ez a tréner feladata. Egy testrészen, ahol a mozgásokat nem tudom bemutatni, ahol a tanítványaimét nem tudom ellenőrizni, ahol a rossz mozgás komoly károkat okozhat (volt rá példa, hogy anyagi okokból ismeretek nélkül, intim torna néven tanítottak valamit, és komoly károkat okoztak), ahol mi nagy fejlődést szeretnénk elérni, ott minden kimondott szónak fontos szerepe van. A foglalkozáson az oktató a könyv anyagától adott pontokban eltérő módon vezeti végig a „hallgatókat”. (Te a könyv közvetítésével otthoni körülmények között, egyedül megtanulható gyakorlatsort kaptál.) A végeredmény minden esetben jól kiépített mozgásminta gát területén. Elkerülhetetlen módon mindenki megtanulja a masnit is, akár akarja akár nem. A tanfolyam végén mindenki egyéni tréninget kap. Akinek problémája van, meghatározott egyéni testhelyzetet, és kiegészítő, hatékonyságnövelő gyakorlatot. A csoport tagjai ennek érdekében kérdőívet töltenek ki, melynek kérdései a medence működésére vonatkoznak. A tréningeket nem csupán én, hanem a módszerből vizsgát tett tanítványaim is oktatják. Ők alapvégzettségükből adódóan anatómiai ismeretekkel rendelkeznek. Lelkes társaimmal veszünk részt abban a munkában, melynek célja, hogy a nők saját testi szemérmességüket levethessék, és nagyobb testi önismeretre tegyenek szert, felelősséget vállalva saját testük működéséért.

Gésák titka tréning (Jogvédett megnevezésű tréning, melynek elvégzése jelenleg csak nálam lehetséges.) - 119 -

Semmi köze a tréningnek a gésákhoz, csupán annyi, hogy ők megtehették, hogy a női szerepüket gondozzák. Mi a rengeteg feladatkörünk közepette a legtöbbször éppen erre nem tudunk már elég energiát szánni, pedig ha jól érezzük magunkat a bőrünkben, akkor annak mindenki örülhet környezetünkben. Míg hagyományosan a test rejtett tájával nem foglalkozik egy „tisztességes” nő, addig a személyiség erotikus oldalával sem ismerkedünk meg elég bátran. Ha van kedved 10 órában részt venni egy olyan foglalkozáson, ahol a psziché és a test rejtett zugait bontjuk ki a túlzott szemérem „börtönéből”, akkor várlak foglakozásomra. Ha inkább olvasnál róla, akkor még várj egy kicsit (Gésák titka címmel fog megjelenni)! Mire számíthatsz a tréningen? Mozgásanyaga az intim tornára épül (az intim tornát elsajátíthatod könyvből, tanfolyamon vagy videokazettáról). Célja az önbizalom, a szexuális ön- és társismeretünk fejlesztése, az orgazmusban részt vevő izmok erősítése, a G-mirigy működésének fejlesztése, a szerelmi izmok ügyesítése, a gáti energiaraktárak felismerése. Lépésről lépésre tanuljuk az erőnövelő, irányítottságot fejlesztő gyakorlatokat. Megvizsgáljuk, hogy miből áll össze a nőiességünk mozaikja, és kilépve a hétköznapok hangulatából, duzzasztjuk női energiánkat, építjük magunkban a NŐ-t. A személyiség erotikus oldalának fejlesztésével növeljük az örömmegélő és örömadó képességünket. Tabuk nélkül, őszinte, támogató légkörben fejlesztjük személyiségünk boldogságra vágyó, játékos, erotikus oldalát: életkortól, formától és mindentől függetlenül.

Férfi Kriston Intim Torna Mint ahogy mi sem tudjuk megtartani gáti erőnket rendszeres szexuális élet mellett sem, úgy a férfiak sem. Nekik éppúgy kell védeni az alhas ereit, kötőszövetét, izomzatát és szerveit, azok funkcióját, mint ahogy nekünk is. A férfitréningek is nagy sikerrel működnek, ahol a férfiak nem csupán magukról, hanem a nőkről is sokat tanulnak (női orgazmus, tévhitek, örömszerzés lehetőségei, sérülékenységünk stb). A férfiak esetében is az az ideális, ha megelőzésképpen tanulják a tréninget, de gyakoribb, hogy tünetekkel jönnek. A következő esetekben érdemes mihamarabb megtanulni a tréninget: korai magömlés, erekciós probléma, herevisszér-tágulat, csökkent sperma-, tesztoszterontermelés, prosztatagyulladási hajlam, aranyér, altesti izomgyengeség. Hasznos, ha egy férfi időben megtanulja, hogy miként védje potenciabiztonságát, hogyan védje medencei szerveinek működését. Van olyan férfi, aki már alig várja, hogy kedvese elmesélje a tréningen történteket, és ő is azonnal nyitott rá, hogy kipróbálja. Van, akinek már súlyos tünet kell ahhoz, hogy jelentkezzen, de olyan még több akad, akit nem lehet erre rávenni. Sokan kellemetlennek gondolják a tréningen való részvételt, pedig nincsen benne semmi kínos. Azért, hogy a férfiakhoz is eljusson a védelmüket (és védelmünket) segítő anyag, a későbbiekben megjelenik a nekik szóló könyv, mely egyben a gyerekek tréningjét is tartalmazza. Így aztán megvehetjük gyerekünk miatt, és nyugodtan kint hagyhatjuk a kanapén, hátha párunk is rálel. A tervezett könyv címe: KRISTON INTIM TORNA gyerekeknek, férfiaknak.

Gyerekek tréningje A testtudat fejlesztése, a testérzetek tudatosítása, a medencére ható helyes szokások kialakítása, az izommozgások megtanulása mind megtörténhet gyerekkorban. A testünkhöz való viszony meghatározza rejtett izmaink védelmét, a működésükben való felelősségvállalást. A gyerekek felkészítése a szexualitásra, a kislányok felkészítése a várandósságra, a szülésre szép szülői feladat, melyet már kiskorban érdemes kezdeni. Ekkor kezdenek valamit hárítani, szégyennel szemlélni, bűntudattal megélni, ami mind nem kedvez a pszichoszexuális fejlődésnek. A gyerekek nagyon ügyesek, az alapmozgásokat könnyen elsajátítják, és ha időben megtörténik mindez, akkor szülés idejére már ügyes, irányítható, felkészített gátjuk lesz. Képesek lesznek a női - 120 -

belső erejük megtartására időskorukban is. Már gyerekként érdemes felkészíteni őket a szexualitásra (hagyni az érdeklődés megmaradását a másik nem iránt), a várandósságra (érzelmileg), a szülésre (tréninggel), a menopauzára (a csontrendszer építésével).

Ne feledd! Ami csak rajtad múlik, az megvalósítható! Továbblépés lehetősége: TESTREFORM Ha egész testedre kívánod kiterjeszteni a védelmet, de közben belül is védelmet szeretnél a belső szerveknek és azok tartószalagjainak, az altesti ereknek, az izmoknak, akkor javaslom, hogy ismerd meg a TESTREFORM programot. Kezdő és haladó szinten tartalmaz tetőtől talpig ható gyakorlatokat, és segít, hogy jól érezd magad a bőrödben. Izzadással segít a salakanyagok kiürítésében, a stresszkeltő hormonok lebontásában. Gyakorlatai alkalmasak a csontszövetek erősítésére, az izmok karbantartására, alakformálásra, gerincvédelemre. A tréningből a záróizmok sem maradnak ki! A program videokazettán megvásárolható (Testreform, kezdő: 40 perc, haladó: 60 perc). Remélem, sikerül hozzájárulnom, hogy NŐI BELSŐ ERŐD megtartható, fokozható legyen. Sok nőt láttam már átvarázsolódni az elmúlt évek alatt. Remélem, neked is sikerül, és kissé hozzájárulhattam, hogy őrizhesd szépséged, egészséged, hogy szemed nagyobb fénnyel csillogjon. Ne feledd, a női erő minden életkorban hat, és belülről sugárzik! Ami csak rajtad múlik, az megvalósítható!

- 121 -