Kelly McConigal - Partea pozitiva a stresului [PDF]

Zitiervorschau

Kelly McGonigal Partea pozitivă a stresului De ce stresul îți face bine și cum să-l folosești în favoarea ta Traducere din engleză de Monica Secetă

Lifestyle Publishing 2016

COLECȚIE COORDONATĂ DE: Constantin Dumitru

THE UPSIDE OF STRESS Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It Kelly McGonigal Copyright © 2015 by Kelly McGonigal, PhD. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. Published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC. Toate drepturile rezervate inclusiv dreptul de reproducere în totalitate sau parțial, sub orice formă. Publicat prin acord cu Avery, un imprint al Penguin Publishing Group, o divizie a Penguin Random House LLC. Copyright © Lifestyle Publishing, 2016 pentru prezenta ediție Lifestyle Publishing face parte din Grupul Editorial Trei O.P. 16, Ghișeul 1, C.P. 27-0490, București Tel.: +4 021 300 60 90, Fax: +4 0732 25 20 20 e-mail: [email protected] www.lifestylepublishing.ro Editori: Silviu Dragomir, Vasile Dem. Zamfirescu, Magdalena Mărculescu Director: Crina Drăghici Redactor: Isabella Prodan Design: Alexe Popescu Director producție: Cristian Claudiu Coban

DTP: Gabriela Chircea Corectori: Lorina Chițan, Rodica Petcu ISBN ePUB: 978-606-789-030-3 ISBN PDF: 978-606-789-031-0 ISBN Print: 978-606-8566-82-5 Această carte în format digital (e-book) este protejată prin copyright și este destinată exclusiv utilizării ei în scop privat pe dispozitivul de citire pe care a fost descărcată. Orice altă utilizare, incluzând împrumutul sau schimbul, reproducerea integrală sau parțială, multiplicarea, închirierea, punerea la dispoziția publică, inclusiv prin internet sau prin rețele de calculatoare, stocarea permanentă sau temporară pe dispozitive sau sisteme cu posibilitatea recuperării informației, altele decât cele pe care a fost descărcată, revânzarea sau comercializarea sub orice formă, precum și alte fapte similare săvârșite fără permisiunea scrisă a deținătorului copyrightului reprezintă o încălcare a legislației cu privire la protecția proprietății intelectuale și se pedepsește penal și/sau civil în conformitate cu legile în vigoare.

Lectura digitală protejează mediul Versiune digitală realizată de elefant.ro

„Dacă ai fluturi în stomac, invită-i în inima ta.“

Introducere DACĂ AR TREBUI să rezumi ceea ce crezi despre stres, care afirmație ar fi mai potrivită pentru tine? A) Stresul este dăunător și ar trebui evitat, redus și gestionat. B) Stresul este util și ar trebui acceptat. Acum cinci ani, aș fi ales A) fără nicio ezitare. Eu sunt specializată în psihologia sănătății și, pe toată durata pregătirii mele în psihologie și medicină, am primit un mesaj clar și răspicat: stresul este toxic. Ani de zile, în timp ce țineam cursuri și ateliere, făceam cercetare și scriam articole și cărți, am preluat acel mesaj și l-am acceptat ca atare. Le-am spus oamenilor că stresul te îmbolnăvește, că îți sporește riscul de orice, de la răceală la cardiopatie, depresie și dependență, și că ucide celulele creierului, deteriorează ADN-ul și te face să îmbătrânești mai rapid. În canale media ce variază de la Washington Post la Martha Stewart Weddings, am dat sfaturi pentru reducerea stresului pe care le-ai auzit, probabil, de o mie de ori. Exersează respirația adâncă, dormi mai mult, gestionează-ți timpul. Și, desigur, fă tot ce poți pentru a reduce stresul din viața ta. Am transformat stresul în dușman și nu eram singura. Eram doar una dintre mulți psihologi, doctori și oameni de știință care duceau o campanie împotriva stresului. La fel ca ei, credeam că acesta era o epidemie periculoasă, care trebuia oprită. Însă mi-am schimbat părerea despre stres, iar acum vreau să ți-o schimbi și tu. Dă-mi voie să încep prin a-ți povesti despre descoperirea științifică șocantă care m-a făcut, prima oară, să reconsider stresul. În 1998, treizeci de mii de adulți din Statele Unite au fost întrebați prin cât stres trecuseră în anul precedent. De asemenea, au fost întrebați dacă erau de părere că stresul este dăunător sănătății lor.

Opt ani mai târziu, cercetătorii au căutat prin arhivele publice pentru a afla care dintre cei treizeci de mii de participanți muriseră. Dă-mi voie să dau mai întâi vestea proastă. Nivelurile ridicate de stres au sporit riscul de deces cu 43%.¹ Dar — și asta e ceea ce mia atras atenția — acel risc sporit era valabil doar pentru persoanele care și credeau că stresul dăuna sănătății lor. Oamenii care au raportat niveluri ridicate de stres, dar care nu considerau stresul dăunător, prezentau un risc mai mic de deces. De fapt, ei au avut cel mai mic risc de deces dintre toți participanții la studiu, chiar mai mic decât al celor care au declarat că au trecut prin foarte puțin stres. Cercetătorii au conchis că nu doar stresul îi omora pe oameni, ci combinația dintre stres și convingerea că stresul este dăunător. Cercetătorii au estimat că, de-a lungul celor opt ani în care și-au realizat studiul, 182 000 de americani e posibil să fi murit prematur, deoarece crezuseră că stresul dăuna sănătății lor. Acel număr m-a surprins. Vorbim despre mai mult de douăzeci de mii de decese pe an! Potrivit statisticilor făcute de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, asta ar face din „convingerea că stresul îți face rău“ a cincisprezecea cauză principală de deces în Statele Unite, ucigând mai mulți oameni decât cancerul de piele, HIV/SIDA și crimele. După cum îți poți imagina, această descoperire m-a tulburat. Și eu care consumam o mulțime de timp și energie convingându-i pe oameni că stresul era dăunător pentru sănătatea lor! Luasem drept sigur faptul că acest mesaj și munca mea îi ajutau pe oameni. Dar dacă nu era așa? Tehnicile pe care le predam pentru reducerea stresului — cum ar fi exercițiile fizice, meditația și interrelaționarea socială — erau cu adevărat utile, dar oare le subminam efectul bun, livrându-le alături de mesajul că stresul este toxic? Era oare posibil ca, în virtutea gestionării stresului, să fi făcut mai mult rău decât bine? Recunosc, am fost tentată să mă prefac că nu am văzut niciodată acel studiu. La urma urmei, era un singur studiu — și corelațional, pe deasupra! Cercetătorii examinaseră o gamă largă de factori care puteau explica descoperirea, inclusiv sexul, rasa, etnia, vârsta, educația, venitul, statutul profesional, statutul matrimonial, fumatul, activitatea fizică, problemele cronice de sănătate și asigurarea

medicală. Niciunul dintre aceste lucruri nu explica de ce convingerile despre stres interacționau cu nivelurile stresului, prevestind decesul. Totuși, cercetătorii nu vizaseră efectiv convingerile oamenilor despre stres, deci nu puteau fi siguri că acestea erau cele care îi omorau. Era oare posibil ca oamenii care nutreau convingerea că stresul le dăuna să fi avut și un alt stres în viețile lor — unul care să fi fost, cumva, mai toxic? Sau poate aveau personalități care îi făceau deosebit de vulnerabili la efectele dăunătoare ale stresului. Și totuși, nu reușeam să îmi scot studiul din minte. În mijlocul acestei îndoieli, am simțit și o oportunitate. Le spusesem mereu studenților mei de la Psihologie, din cadrul Universității Stanford, că cel mai interesant gen de descoperire științifică este acela care pune la îndoială modul în care gândești despre tine și despre lume. Dar apoi am simțit asta pe pielea mea. Eram, oare, pregătită ca propriile mele convingeri să fie puse la îndoială? Descoperirea peste care dădusem — aceea cum că stresul este dăunător numai atunci când crezi că este — reprezenta o ocazie de a reconsidera ceea ce predam. Chiar mai mult, era o invitație pentru a-mi regândi propria relație cu stresul. Aveam să profit de ea? Sau aveam să clasez lucrarea și să continui lupta împotriva stresului? DOUĂ LUCRURI, în pregătirea mea ca specialistă specializată în psihologia sănătății, m-au făcut să fiu deschisă la ideea că modul în care te gândești la stres contează — și la posibilitatea ca mesajul „Stresul te va ucide!“ să aibă consecințe nedorite asupra oamenilor. Mai întâi, știam deja că unele convingeri pot influența durata vieții. De exemplu, oamenii cu o atitudine pozitivă cu privire la îmbătrânire trăiesc mai mult decât cei care vădesc stereotipii negative despre înaintarea în vârstă. Un studiu clasic efectuat de cercetători de la Universitatea Yale a monitorizat niște adulți de vârstă mijlocie timp de 20 de ani. Cei care, la jumătatea vieții, aveau o opinie pozitivă despre îmbătrânire au trăit în medie cu 7,6 ani mai mult decât cei care aveau o opinie negativă.² Pentru a realiza cât de important este acest rezultat statistic, gândește-te la asta: s-a arătat că multe lucruri pe care le considerăm factori de protecție evidenți și importanți, că exercițiile fizice regulate, evitarea fumatului și menținerea unor niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale și

colesterolului adaugă, în medie, mai puțin de patru ani la durata vieții cuiva. Un alt exemplu de convingere cu impact pe termen lung are legătură cu încrederea. Cei care consideră că poți avea încredere în majoritatea oamenilor tind să trăiască mai mult. Într-un studiu cu durata de 15 ani, realizat de cercetători de la Universitatea Duke, 60% dintre adulții cu vârste de peste 55 de ani care îi considerau pe ceilalți demni de încredere erau încă în viață la finalul studiului. Pe de altă parte, 60% dintre cei cu o viziune mai cinică asupra firii umane muriseră.³ Astfel de descoperiri mă convinseseră deja că, atunci când vine vorba de sănătate și de durata vieții, unele convingeri contează. Dar ce nu știam încă era dacă modul, printre ele, se număra și în care ne gândim la stres. Al doilea lucru care mi-a crescut disponibilitatea spre a recunoaște că s-ar putea să mă înșel cu privire la stres a fost ceea ce știam despre acțiunile trecute de susținere a sănătății. Faptul de a le spune oamenilor că stresul îi ucide este o strategie proastă pentru sănătatea publică; cu toate astea însă, nu e prima dată când o acțiune de amploare pentru susținerea sănătății publice a avut un efect contrar. S-a constatat că strategiile de încurajare a comportamentului sănătos utilizate cel mai frecvent au produs exact opusul a ceea ce sperau specialiștii din domeniul sănătății. De exemplu, când port discuții cu medici, le cer uneori să aprecieze efectele asupra fumătorilor ale faptului de a afișa avertismente grafice pe pachetele de țigări. În general, ei sunt de părere că imaginile vor reduce dorința fumătorilor de a-și aprinde o țigară și îi vor motiva să renunțe. Însă studiile arată că avertismentele au adesea efectul opus. Imaginile cele mai amenințătoare (să zicem, un bolnav de cancer pulmonar aflat pe moarte într-un pat de spital) de fapt sporesc atitudinile pozitive ale fumătorilor față de fumat.⁴ Motivul? Imaginile declanșează frica și ce mod mai bun există pentru a te calma, decât să fumezi o țigară? Doctorii plecau de la premisa că frica ar inspira schimbarea comportamentului, dar ea doar produce dorința de a scăpa de senzația neplăcută.

O altă strategie cu efect opus este să pui oamenii la colț pentru comportamentele lor nesănătoase. Într-un studiu făcut de Universitatea California, filiala din Santa Barbara, un grup de femei supraponderale a citit un articol din New York Times despre faptul că angajatorii încep să aibă atitudini discriminatorii față de lucrătorii supraponderali.⁵ După aceea, în loc să-și ia angajamentul că vor slăbi, femeile au consumat de două ori mai multe calorii mâncând nesănătos decât un alt grup de femei supraponderale, care citise un articol despre o altă problemă de ordin profesional. Frica, stigmatul, autocritica, rușinea — toate acestea sunt considerate de mulți specialiști din domeniul sănătății drept semnale puternic motivante, care îi ajută pe oameni să își îmbunătățească calitatea vieții. Și totuși, din cercetările științifice reiese că aceste semnale îi împing pe oameni tocmai către comportamentele pe care specialiștii din domeniul sănătății speră să le schimbe.⁶ De-a lungul anilor, am tot văzut această dinamică: doctori și psihologi bine intenționați transmit un mesaj despre care cred că va ajuta; în schimb, beneficiarii mesajului sfârșesc prin a fi copleșiți, deprimați și împinși către comportamente de adaptare autodistructive. După ce am descoperit studiul care stabilea o legătură între convingerile despre stres și deces, am început să fiu mai atentă la modul în care reacționau oamenii când vorbeam despre efectele dăunătoare ale stresului. Am observat că mesajul meu se dovedea la fel de copleșitor precum avertismentele medicale menite să sperie sau să provoace rușine. Când le-am vorbit unor studenți extenuați despre consecințele negative ale stresului, chiar înainte să aibă examenul final, aceștia au plecat din sala de curs și mai deprimați. Când le-am prezentat niște statistici înfricoșătoare despre stres unor infirmieri, unii au început să plângă. Indiferent de public, nu a venit nimeni niciodată la sfârșit să spună: „Vă mulțumesc mult că mi-ați spus cât de toxică este viața mea stresantă. Știu că pot scăpa de stres, dar până acum, pur și simplu, nu m-am gândit să o fac!“ Mi-am dat seama că, oricât aș fi crezut eu că trebuie să vorbim despre stres, felul în care o făceam nu era neapărat de ajutor. Tot ce învățasem despre gestionarea stresului pornea de la presupunerea că acesta este periculos și că oamenii trebuiau să afle asta. Odată ce înțelegeau cât de rău este stresul, aveau să-l reducă, ulterior

devenind mai fericiți. Dar acum nu mai eram atât de sigură de acest fapt. CURIOZITATEA MEA cu privire la modul în care atitudinea față de stres influențează impactul acestuia m-a condus spre căutarea mai multor dovezi. Voiam să știu: chiar contează modul în care gândești despre stres? Iar dacă este dăunător să crezi că stresul aduce prejudicii, care este alternativa? Are stresul ceva bun, care să merite implementarea? Aplecându-mă asupra unor studii științifice și sondaje din ultimele trei decenii, am examinat datele fără idei preconcepute. Am găsit dovezi pentru unele dintre efectele dăunătoare de care ne temem, dar și pentru beneficii pe care rareori le recunoaștem. Am investigat istoria stresului, aflând mai multe despre cum au devenit psihologia și medicina convinse că acesta este toxic. Am vorbit, de asemenea, cu oameni de știință care fac parte dintr-o nouă generație de cercetători asupra stresului, a căror muncă redefinește felul în care îl înțelegem, lămurind partea lui bună. Ceea ce am aflat din aceste studii, sondaje și conversații a schimbat cu adevărat modul în care gândesc despre stres. Cea mai recentă cercetare dezvăluie că stresul te poate face mai deștept, mai puternic și mai prosper. Te ajută să înveți și să crești. Acesta poate chiar să inspire curaj și compasiune. Noua cercetare arată, de asemenea, că schimbarea părerii despre stres te poate face mai sănătos și mai fericit. Modul în care gândești despre stres afectează totul, de la sănătatea cardiovasculară la capacitatea de a găsi un sens în viață. Cea mai bună modalitate de a gestiona stresul nu este reducerea sau evitarea lui, ci, mai degrabă, reconsiderarea sau chiar acceptarea acestuia. Așadar, țelul meu, ca specialistă în psihologia sănătății, s-a schimbat. Nu mai vreau să te ajut să scapi de stres — vreau să te fac să funcționezi normal în prezența lui. Aceasta este promisiunea noii cercetări asupra stresului și scopul acestei cărți.

Despre această carte Această carte se bazează pe un curs pe care îl predau în cadrul unui program de formare continuă la Stanford, numit „Noua cercetare asupra stresului“. Cursul, la care sunt înscriși oameni de toate vârstele și din toate categoriile sociale, este menit să schimbe modul în care gândim despre stres și în care trăim cu el. Este util să știm câte ceva despre această cercetare care vizează acceptarea stresului, din două motive. În primul rând, pentru că e fascinantă. Când subiectul este natura umană, fiecare studiu este o ocazie de a te înțelege mai bine pe tine însuți și pe cei la care ții. În al doilea rând, pentru că cercetarea asupra stresului prezintă niște adevărate surprize. Anumite idei despre stres — inclusiv premisa centrală a acestei cărți: aceea că stresul îți poate face bine — sunt greu de conceput. Fără dovezi, le-am respinge numaidecât. Având cunoștință de cercetarea de la baza acestor idei reprezintă un fapt ce te poate ajuta să le iei în considerare, împreună cu modul în care s-ar putea aplica ele la experiențele tale. Recomandările din această carte nu sunt bazate pe acel singur studiu șocant — chiar dacă acesta m-a inspirat să reconsider stresul. Strategiile pe care le vei învăța se bazează pe sute de studii și pe perspectivele a zeci de oameni de știință cu care am vorbit. Nu merge să sari peste cercetare și să treci direct la recomandări. A ști ce se află în spatele tuturor strategiilor ajută la fixarea lor. Prin urmare, această carte include un curs intensiv despre noua cercetare asupra stresului și ceea ce psihologii numesc mentalități. Vei face cunoștință cu cercetători aflați în plină ascensiune și cu unele dintre cele mai interesante studii ale lor — și asta într-un fel care sper că va fi pe placul oricărui cititor. Dacă ești dornic de mai multe detalii științifice și informații, notele de la finalul acestei cărți îți vor facilita aprofundarea subiectului. Mai presus de toate însă, acesta este un ghid practic prin care vei deveni mai bun la gestionarea stresului. Acceptarea acestuia te poate face să simți că ai mai multă putere în fața provocărilor. Îți permite să folosești mai bine energia stresului, fără a te epuiza. Te

ajută să transformi experiențele stresante într-o sursă de racordare socială, și nu de izolare. Și, în sfârșit, te conduce spre noi căi de a găsi sens în suferință. Pe tot cuprinsul acestei cărți, vei găsi două tipuri de exerciții practice de încercat. Exercițiile de tipul „Reconsideră stresul“, din partea 1, sunt menite să modifice modul în care gândești despre stres. Le poți folosi ca puncte de plecare în scris sau sub orice altă formă de autoreflecție care funcționează pentru tine. Poate că te vei gândi la subiect în timp ce te afli pe banda de alergare, la sala de sport, sau mergi cu autobuzul la muncă. Poți să-l transformi într-o reflecție personală sau să începi o conversație în baza lui. Discută despre el cu soțul sau cu soția la cină sau menționează-l în cadrul grupului de enoriași frecventat de părinții tăi. Scrie o postare pe Facebook despre el și întreabă-i pe prietenii tăi ce cred. Pe lângă faptul că te ajută să te gândești altfel la stres, în general, aceste exerciții te încurajează și să reflectezi asupra rolului pe care îl joacă stresul în viața ta, inclusiv în raport cu cele mai importante țeluri și valori ale tale. Exercițiile de tipul „Transformă stresul“ din Partea a 2-a cuprind strategii de moment, de folosit în situațiile stresante, precum și teme de reflecție care te vor ajuta să faci față unor provocări specifice din viața ta. Te vor ajuta să-ți accesezi rezervele de energie, forță și speranță atunci când te simți anxios, frustrat, furios sau copleșit. Exercițiile de tipul „Transformă stresul“ se bazează pe ceea ce eu numesc „resetări ale mentalității“ — adică o serie de schimbări în modul în care gândești despre stres, așa cum îl trăiești în momentul de față. Aceste resetări ale mentalității pot să îți modifice reacția la stresul fizic, să îți schimbe atitudinea și să inspire luarea de măsuri. Cu alte cuvinte, ele transformă efectul pe care îl are stresul asupra ta exact în momentul în care te simți stresat. Aceste exerciții sunt bazate pe studii științifice și te încurajez să le tratezi chiar ca pe niște experimente. Încearcă-le și vezi ce funcționează pentru tine. Toate exercițiile din această carte au fost concepute în funcție de reacțiile studenților mei și de experiențele pe care le-am avut când am împărtășit aceste idei în rândul unor comunități din întreaga lume, formate inclusiv din profesori, personal medical de elită,

directori, specialiști în coaching, terapeuți de familie și părinți. Am inclus practicile despre care oamenii au spus că au avut sens din punct de vedere personal și profesional, ducând la schimbări în viețile lor și în grupurile cu care lucrează. Luate la un loc, aceste exerciții te vor ajuta să îți schimbi relația cu stresul. Ar putea părea ciudat să concepi că ai o relație cu stresul, mai ales dacă ești obișnuit să te gândești la stres ca la ceva care, efectiv, ți se întâmplă. Dar ai o relație cu stresul. Poate că te simți o victimă a stresului — neajutorat în fața lui sau încătușat din cauza lui. Sau poate relația dintre voi e una de iubire și ură — te bazezi pe stres ca să îți atingi țelurile, dar îți faci griji pentru consecințele sale pe termen lung. Poate simți că te afli într-o luptă permanentă cu stresul, încercând să îl reduci, să îl eviți sau să îl gestionezi, fără să reușești însă vreodată să îl controlezi. Sau poate simți că experiențele stresante din trecut au prea multă influență asupra ta, în prezent. S-ar putea să vezi stresul ca pe un dușman, ca pe un oaspete nedorit sau ca pe un partener în care nu ești chiar sigur că poți avea încredere. Oricare ar fi relația ta actuală cu stresul, atât modul în care gândești despre el, cât și modul în care reacționezi la el joacă un rol important cu privire la felul în care te afectează. Reconsiderând și chiar acceptând stresul, poți schimba efectul lui asupra oricărui lucru, de la sănătatea fizică și binele de ordin emoțional până la satisfacția din plan profesional și optimismul cu care privești viitorul. Pe tot cuprinsul cărții, vom avea în vedere și modul în care cercetarea asupra stresului și asupra mentalităților te poate ajuta să susții oameni, comunități și organizații. Cum putem încuraja reziliența printre cei dragi nouă? Cum s-ar schimba cultura la locul de muncă, prin acceptarea stresului? Cum construiesc oamenii rețele de sprijin privind trauma sau pierderea? Îți voi prezenta câteva dintre programele mele preferate, care utilizează această cercetare cu scopul de a crea comunități capabile să transforme suferința în dezvoltare personală, sens și conectare. Aceste programe pot servi ca modele și inspirație, întrucât arată cum să transpui cercetarea în ajutor concret și ideile abstracte în acțiuni cu impact.

Cartea aceasta mă va ajuta în privința stresului din viața mea? Până acum am evitat să definesc stresul — parțial, deoarece cuvântul a devenit un termen universal pentru orice lucru prin care nu vrem să trecem și pentru tot ce este în neregulă cu lumea. Oamenii folosesc cuvântul „stres“ atât pentru a descrie o întârziere în trafic, cât și un deces în familie. Spunem că suntem stresați când ne simțim anxioși, prinși cu treburi, frustrați, amenințați sau presați. Poți oricând să fii stresat de un e-mail, de politică, știri, de vreme sau de lista ta crescândă cu lucruri de făcut. Iar cea mai mare sursă de stres din viața ta, actualmente, pot fi munca, creșterea copiilor, o criză de sănătate, faptul de a scăpa de datorii sau de a trece printrun divorț. Uneori, folosim cuvântul „stres“ pentru a descrie ce se petrece în interiorul nostru — pentru a ne referi la gândurile, emoțiile și reacțiile noastre fizice — și, alteori, îl folosim pentru a descrie problemele pe care le avem. Termenul este frecvent utilizat pentru a face referire la supărări banale, dar poate, la fel de bine, să fie o abreviere pentru probleme psihologice mai serioase, precum depresia și anxietatea. Nu există o definiție unică a stresului care să includă toate aceste lucruri și totuși folosim acest cuvânt pentru a ne referi la fiecare dintre ele. Faptul că folosim cuvântul „stres“ pentru a descrie atât de multe lucruri din viață este și o binecuvântare, și un blestem. Inconvenientul este că poate complica discuția noastră privind cercetarea asupra stresului. Chiar și oamenii de știință — care, de obicei, au definiții fixe — folosesc termenul „stres“ pentru a descrie o multitudine uluitoare de experiențe și rezultate. În cadrul unui studiu, stresul poate că e definit drept senzația că ești copleșit de imaginile pe care trebuie să le acorzi, în timp ce un alt studiu echivalează stresul cu epuizarea la locul de muncă. Un studiu descrie prin stres tracasările cotidiene, în timp ce altul îl folosește pentru a vorbi despre efectele pe termen lung ale traumei. Ba mai mult, când o cercetare e preluată de mass-media, titlurile știrilor cuprind adesea cuvântul familiar „stres“, dar nu oferă detalii despre ce a măsurat, de

fapt, studiul, lăsând la latitudinea ta să vezi dacă descoperirile sunt valabile sau nu pentru viața ta. În același timp, există un beneficiu legat de folosirea universală a cuvântului. Deoarece folosim termenul „stres“ pentru a descrie atâtea aspecte ale vieții, felul în care concepi stresul are un efect profund asupra modului în care treci prin viață. Schimbarea mentalității poate avea un efect profund, intervenind atât la nivelul problemelor de fiecare zi, cât și asupra modului în care te raportezi la cele mai mari provocări ale vieții. Așadar, în loc să dau și eu o definiție restrânsă și convenabilă a stresului, mai bine întrețin sensul larg al acestuia. Da, ar fi mai simplu să spun: „Cartea aceasta este despre cum să îți meargă bine sub presiune, la serviciu“ sau: „Cartea aceasta te va ajuta să gestionezi simptomele fizice ale anxietății“. Însă puterea de transformare a faptului de a alege să vezi partea bună a stresului e dată de capacitatea acestuia de a schimba modul în care concepi și te raportezi la atâtea aspecte diferite ale vieții. Prin urmare, acum, că pornim împreună în această călătorie, vreau să propun următoarea idee: stresul apare atunci când este în joc ceva de care îți pasă. Această definiție este suficient de laxă pentru a include atât frustrarea legată de trafic, cât și durerea provocată de o pierdere. Include atât gândurile, emoțiile și reacțiile tale fizice când te simți stresat, precum și modul în care alegi să faci față situațiilor pe care le-ai descrie ca fiind stresante. Această definiție subliniază și un adevăr important: stresul și sensul sunt legate în mod inextricabil. Nu te stresezi pentru lucruri de care nu îți pasă și nu poți să ai o viață cu sens fără a trece printr-un oarecare stres. Scopul meu, prin scrierea acestei cărți, este să furnizez o cercetare, precum și relatări și strategii care abordează gama completă a ceea ce vrem să înțelegem prin stres, fiind totuși conștientă că nu toate exemplele își vor găsi ecou în tine și că este imposibil să abordez fiecare aspect al experienței umane etichetat ca „stresant“. Voi examina stresul în plan academic, stresul profesional, stresul familial, stresul legat de sănătate, stresul financiar și stresul social, precum și provocările pe care le presupune confruntarea cu anxietatea, depresia, pierderea și trauma

— care ar putea fi descrise, cel mai bine, ca suferință și pe care oamenii le menționează de fiecare dată când le cer să se gândească la stresul din viețile lor. Am inclus și părerile studenților mei, pentru a vedea cum au aplicat ei ideile din această carte. Am schimbat numele și unele detalii de identificare ale celor care au dorit să rămână anonimi. Dar să știi că toate sunt relatări adevărate făcute de oameni reali, care speră că, împărtășindu-ți cunoașterea lor, te vor ajuta să ai o experiență diferită a stresului. Contribuția lor se face simțită pe întregul parcurs al cărții, prin întrebările și interesele pe care încerc să le abordez. Le sunt recunoscătoare pentru că m-au ajutat să aflu mai mult despre ce înseamnă să accepți stresul în circumstanțe mult diferite de ale mele. Am încredere că vei acorda o atenție foarte mare descoperirilor și relatărilor care își găsesc ecou în viața ta de acum. Același lucru este valabil și pentru exercițiile și strategiile din carte. Așa cum niciun studiu științific nu se pliază pe toate formele de stres, strategiile nu sunt valabile pentru orice situație stresantă. O strategie care îți permite să învingi anxietatea de a vorbi în public sau să rezolvi un conflict din familie e foarte posibil să nu te poată ajuta să faci față problemelor financiare sau unui doliul. Te încurajez să alegi metodele care par cele mai potrivite pentru provocările tale. Ori de câte ori vorbesc despre partea bună a stresului, cineva mă întreabă: „Dar cum rămâne cu stresul foarte dăunător? Mai este valabil ceea ce spui?“ Oamenilor le este ușor să vadă cum îi ajută acceptarea stresului minor — o oarecare presiune la serviciu, o ușoară nervozitate cauzată de un eveniment important. Dar cum rămâne cu lucrurile de amploare? Conceptul de acceptare a stresului este valabil și pentru traumă, pierdere, problemele de sănătate și stresul cronic? Nu pot garanta că ideile din această carte vor fi de ajutor în raport cu toate formele de stres sau de suferință. Dincolo de asta, am convingerea că beneficiile acceptării stresului nu se aplică doar cu privire la lucrurile mărunte. Spre surprinderea mea, acceptarea stresului m-a ajutat cel mai mult în situațiile cele mai dificile — confruntarea cu moartea cuiva drag, lupta cu durerea cronică și chiar învingerea unei frici paralizante de a zbura cu avionul. Asta am auzit și de la studenții mei. Poveștile împărtășite de ei la finalul cursului nu

sunt despre îmbunătățirea tehnicii de jonglat cu termenele-limită sau despre confruntarea cu un vecin iritant. Sunt despre împăcarea cu pierderea soțului sau a soției. Despre înfruntarea luptei de o viață cu anxietatea. Despre împăcarea cu un trecut care a presupus abuzul în copilărie. Despre pierderea unui loc de muncă. Despre a trece printr-un tratament pentru cancer. De ce ar ajuta, în aceste împrejurări, să vedem partea bună a stresului? Eu cred că deoarece acceptarea stresului schimbă modul în care te percepi pe tine și situațiile prin care treci. Nu este un exercițiu pur intelectual. Concentrarea pe partea bună a stresului transformă modul în care îl simți din punct de vedere fizic și emoțional. Schimbă felul în care faci față provocărilor din viața ta. Am scris cartea aceasta cu acel scop anume în minte: să te ajut să îți descoperi puterea, curajul și capacitatea de compasiune. A vedea partea bună a stresului nu se referă la a decide dacă stresul este în totalitate bun sau în totalitate rău. Se referă la faptul că această alegere, de a vedea partea lui bună, te poate ajuta să faci față provocărilor din viața ta. ¹ Keller, Abiola, Kristen Litzelman, Lauren E. Wisk et al., „Does the Perception That Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality“, în Health Psychology 31, nr. 5, 2011, pp. 677–6884. ² Levy, Becca R., Martin D. Slade, Suzanne R. Kunkel și Stanislav V. Kasl, „Longevity Increased by Positive SelfPerceptions of Aging“, în Journal of Personality and Social Psychology 83, nr. 2, 2002, pp. 261–270. ³ Barefoot, John C., Kimberly E. Maynard, Jean C. Beckham, Beverly H. Brummett, Karen Hooker și Ilene C. Siegler, „Trust, Health, and Longevity“, în Journal of Behavioral Medicine 21, nr. 6, 1998, pp. 517–526. ⁴ Hansen, Jochim, Susanne Winzeler și Sascha Topolinski, „When the Death Makes You Smoke: A Terror Management Perspective on the Effectiveness of Cigarette OnPack Warnings“, în Journal of Experimental Social Psychology 46, nr. 1, 2010, pp. 226– 228.

⁵ Major, Brenda, Jeffrey M. Hunger, Debra P. Bunyan și Carol T. Miller, „The Ironic Effects of Weight Stigma“, în Journal of Experimental Social Psychology 51, 2014, pp. 74–80. ⁶ Peters, GjaltJorn Ygram, Robert A.C. Ruiter și Gerjo Kok, „Threatening Communication: A Critical ReAnalysis and a Revised MetaAnalytic Test of Fear Appeal Theory“, în Health Psychology Review 7, sup. 1, 2013, pp. S8–S31. Peters, GjaltJorn Y., Robert A.C. Ruiter și Gerjo Kok, „Threatening Communication: A Qualitative Study of Fear Appeal Effectiveness Beliefs Among Intervention Developers, Policymakers, Politicians, Scientists, and Advertising Professionals“, în International Journal of Psychology 49, nr. 2, 2014, pp. 71–79.

Partea 1 Reconsideră STRESUL!

Capitolul 1 Cum să îți schimbi părerea despre stres STĂTEAM în Laboratorul de cercetare comportamentală de la Universitatea Columbia, ținându-mi brațul drept la înălțimea umărului. Psihologa Alia Crum încerca să îl împingă în jos. Ne-am luptat câteva secunde. În ciuda faptului că este mignonă, era surprinzător de puternică. (Am aflat mai târziu că, în facultate, Crum chiar jucase hochei pe gheață în divizia I, iar în prezent este participantă de nivel internațional la triatlonul Ironman.) Brațul meu a cedat. Acum, în loc să mi te împotrivești, vreau să îți imaginezi că întinzi brațul spre cineva sau spre ceva la care ții, a spus Crum. Mi-a cerut să îmi imaginez că, atunci când apăsa pe brațul meu, puteam să canalizez energia ei spre ceea ce doream să ating. Pentru acest exercițiu fusese inspirată de tatăl ei, care este sensei în aikido, o artă marțială bazată pe principiul transformării energiei dăunătoare. Mi-am construit o imagine așa cum îmi indicase Crum și am încercat din nou. De data asta, am fost mult mai puternică și nu a reușit să îmi împingă brațul în jos. Cu cât împingea ea mai mult, cu atât mă simțeam eu mai puternică. Chiar ai împins la fel de tare și de data asta?, am întrebat. Crum radia. Tocmai demonstrase singura idee de la baza tuturor cercetărilor ei: modul în care te gândești la ceva poate transforma efectul său asupra ta. Mă întâlneam cu Crum în laboratorul de la subsolul Facultății de Afaceri din cadrul Universității Columbia, ca să discutăm despre cercetările ei privind stresul. Pentru un tânăr om de știință, Crum are

un palmares neobișnuit de descoperiri cu vizibilitate mare. Munca ei atrage atenția, deoarece arată că realitatea fizică este mai subiectivă decât credem. Schimbând modul în care oamenii se gândesc la o experiență, ea poate schimba ceea ce se întâmplă în corpul lor. Descoperirile ei sunt atât de surprinzătoare, încât îi fac pe mulți să se scarpine în creștet, zicând: „Ce? Chiar e cu putință așa ceva?“ Această reacție — Chiar e cu putință așa ceva? — le este familiară cercetătorilor care studiază mentalitățile. Mentalitățile sunt convingeri care îți modelează realitatea, inclusiv reacțiile fizice obiective (cum ar fi forța brațului meu în timp ce Crum împingea în el) și chiar sănătatea, fericirea și succesul pe termen lung. Un fapt important e că noul domeniu al științei mentalității arată că o singură intervenție scurtă, concepută să modifice felul în care te gândești la ceva, îți poate îmbunătăți sănătatea, fericirea și succesul, timp de mulți ani. Domeniul este plin de descoperiri remarcabile care te vor face să te gândești bine la propriile convingeri. De la efecte placebo la profeții care se autoîmplinesc, percepția contează. După acest curs intensiv privind mentalitățile, vei înțelege de ce convingerile tale despre stres contează — și cum să faci ca să îți schimbi părerea despre stres.

Efectul la care te aștepți este efectul pe care îl obții „Alungă kilogramele cu gândul“ și „Însănătoșește-te prin convingere“ au fost doar două dintre titlurile de ziar care au anunțat publicarea unuia dintre primele studii ale Aliei Crum.⁷ Aceasta cooptase menajere de la șapte hoteluri din Statele Unite pentru un studiu despre modul în care convingerile afectează sănătatea și greutatea corporală. Menajul este o muncă obositoare, arzând peste 300 de calorii pe oră. Ca exercițiu fizic, această activitate se situează pe același nivel cu ridicarea de greutăți, aerobicul în apă și mersul pe jos cu o viteză de 5,6 kilometri pe oră. Prin comparație, munca de birou — precum participarea la ședințe sau lucrul la calculator —

arde aproximativ 100 de calorii pe oră. Și totuși, două treimi dintre menajerele recrutate de Crum erau de părere că nu fac exercițiu fizic regulat. O treime au spus că nu făceau deloc exercițiu fizic. Corpurile lor reflectau această percepție. Tensiunea arterială, raportul talieșold și greutatea corporală ale unei menajere obișnuite au fost exact cele la care te-ai fi așteptat, dacă ar fi cu adevărat sedentară. Crum a conceput un afiș care descria modul în care menajul se califica drept exercițiu fizic. Ridicarea saltelelor pentru a face paturile, luarea prosoapelor de pe jos, împinsul cărucioarelor încărcate și datul cu aspiratorul — toate acestea necesită forță și rezistență. Afișul stipula chiar și caloriile arse în timpul efectuării fiecărei activități (de exemplu, o femeie de 63,5 kilograme ar arde 60 de calorii făcând curățenie în baie timp de 15 minute). La patru dintre cele șapte hoteluri, Crum le-a comunicat aceste informații menajerelor printr-o prezentare de 15 minute. De asemenea, a agățat copii ale afișului, atât în engleză, cât și în spaniolă, pe avizierele din sala menajerelor. Crum le-a spus că, în mod evident, ele îndeplineau sau depășeau recomandările ministerului sănătății privind exercițiul fizic și trebuiau să se aștepte să observe beneficiile pentru sănătate ale faptului că erau active. Menajerele de la celelalte trei hoteluri au format grupul de control. Ele au primit informații despre cât de important este sportul pentru sănătate, dar nu li s-a spus că munca lor se califica drept exercițiu fizic. Patru săptămâni mai târziu, Crum le-a contactat din nou pe menajere. Cele care fuseseră informate că munca lor era exercițiu fizic scăzuseră în greutate și pierduseră din grăsimea corporală. Tensiunea lor arterială era mai mică. Chiar erau mai încântate și de locurile lor de muncă. Nu făcuseră nicio schimbare în comportamentul lor din afara serviciului. Singurul lucru care se modificase era percepția lor despre ele însele, ca persoane care fac exercițiu fizic. De cealaltă parte, menajerele din grupul de control nu au prezentat niciuna dintre aceste îmbunătățiri. Deci asta înseamnă că, dacă îți spui că uitatul la televizor arde calorii, poți slăbi? Îmi pare rău, dar nu. Ce le-a spus Crum menajerelor era adevărat. Femeile chiar făceau exercițiu fizic. Dar când le-a cunoscut, ele nu își vedeau munca în felul acesta. Ba mai mult, erau înclinate să considere că menajul dăuna corpurilor lor.

Ipoteza uluitoare a lui Crum este că, atunci când sunt posibile două urmări — în cazul acesta, beneficiile pentru sănătate ale exercițiului fizic versus dificultatea pe care o presupune munca fizică —, așteptările noastre influențează care dintre urmări este mai probabilă. Ea a conchis că percepția menajerelor asupra muncii lor ca exercițiu fizic sănătos a transformat efectele acesteia asupra corpurilor lor. Cu alte cuvinte, efectul la care te aștepți este efectul pe care îl obții. Următorul studiu mediatizat al lui Crum a dus această idee mai departe.⁸ „Studiul axat pe degustarea de shake-uri“ a fost făcut pe participanți flămânzi, care au venit la laborator la opt dimineața, fără să fi mâncat nimic peste noapte. La prima vizită, participanții au primit un milkshake cu eticheta „Extravaganță: decadența pe care o meriți“, cu o etichetă nutrițională care arăta 620 de calorii și 30 de grame de grăsime. La a doua vizită, o săptămână mai târziu, au băut un milkshake etichetat „Shake rațional: satisfacție fără sentimente de vinovăție“, cu 140 de calorii și zero grame de grăsime. În timp ce își beau milkshake-urile, participanților le-a fost aplicat la un cateter intravenos, pentru a fi luate probe de sânge. Crum măsura modificările nivelurilor sangvine ale grelinei, cunoscută și ca hormonul foamei. Când nivelurile sangvine ale grelinei coboară, te simți sătul; când nivelurile sangvine urcă, simți nevoia de o gustare. Când mănânci un aliment bogat în calorii sau în grăsime, nivelurile grelinei scad spectaculos. Alimentele mai puțin sățioase au un impact mai slab asupra acestui hormon. E de așteptat ca un milkshake copios și unul sănătos să aibă un efect foarte diferit asupra nivelurilor grelinei — și așa a și fost. Consumarea shake-ului „rațional“ a dus la o mică reducere a grelinei, în timp ce consumarea shake-ului „extravagant“ a produs o scădere mult mai mare. Dar iată realitatea: etichetele milkshake-urilor au fost false. În ambele dăți, participanții au băut unul și același milkshake, de 380 de calorii. Nu ar fi trebuit să existe nicio diferență în modul în care au reacționat tracturile lor digestive. Și totuși, când ei au crezut că shake-ul era o tratație extravagantă, nivelurile grelinei au scăzut de trei ori mai mult decât atunci când participanții au crezut că primiseră o băutură dietetică. Din nou, efectul la care s-au așteptat oamenii —

sațietatea — a fost și efectul obținut. Studiul lui Crum a arătat că așteptările pot modifica un factor atât de concret precum cantitatea unui hormon secretat de celulele tractului gastrointestinal. Atât în studiul privind menajul, cât și în cel cu milkshake-urile, când s-au schimbat percepțiile oamenilor, s-au schimbat și reacțiile corpurilor lor. Și în fiecare studiu, o anumită convingere a părut să intensifice reacția cea mai adaptativă a corpului: considerarea muncii fizice drept exercițiu fizic a ajutat corpul să cunoască beneficiile faptului de a fi activ; considerarea unui milkshake drept o extravaganță cu multe calorii a ajutat corpul să producă semnale de sațietate. Oricât de interesante erau scăderea în greutate și oscilațiile hormonului foamei, Crum era curioasă ce alte rezultate mai puteau fi influențate de felul în care vedem lucrurile. Există, oare, o percepție care ne modelează sănătatea în moduri și mai importante? A început să își pună întrebări despre stres. Știa că majoritatea oamenilor văd stresul ca fiind dăunător, chiar dacă acesta poate fi și benefic. Asta înseamnă că are două efecte posibile. Se poate ca efectul pe care îl are stresul asupra stării tale de bine să fie determinat, parțial, de efectul la care te aștepți? Iar în cazul în care Crum ar fi putut schimba modul în care se gândește o persoană la stres, ar fi schimbat asta și modul în care ar fi reacționat corpul persoanei? ÎNTREBAREA ACEASTA este motivul pentru care mă găseam în laboratorul Aliei Crum într-o dimineață însorită de aprilie. După ce am coborât scările până la subsolul fără ferestre și am făcut cunoștință cu echipa de laborator, unul dintre studenții postuniversitari ai lui Crum m-a legat în ceva despre care un observator din exterior ar fi putut spune că este un echipament de tortură. Două chingi din bandă metalică erau înfășurate strâns în jurul cutiei mele toracice, iar două, în jurul gâtului. Chingile erau atașate la un cardiograf prin impedanță, care măsura activitatea inimii mele. O manșetă pentru măsurarea tensiunii arteriale îmi strângea bicepsul stâng, în timp ce alta îmi ținea strâns degetul arătător al mâinii stângi. Electrozi fixați pe interiorul cotului, pe vârfurile degetelor și pe picior măsurau circulația sangvină și

transpirația. Un termometru atașat la degetul mic de la mâna dreaptă îmi urmărea temperatura corporală. Apoi, un asistent de laborator mi-a cerut să expectorez într-o eprubetă micuță, astfel încât saliva mea să poată fi analizată pentru evidențierea hormonilor de stres. Eram acolo pentru a simți pe pielea mea prin ce trecuseră participanții la cel mai recent studiu al lui Crum. Scopul studiului era acela de a influența opiniile despre stres ale participanților și apoi să urmărească modul în care reacționau corpurile lor la o situație stresantă.⁹ Stresul cu care urma să mă confrunt era un interviu de angajare simulat. Pentru a mă ajuta să devin mai bună la interviuri, falșii intervievatori aveau să îmi ofere feedback pe măsură ce avansam. Dar acesta nu era un joc de roluri obișnuit. Pentru a-l face extrastresant, intervievatorii au fost instruiți să îmi dea (mie și tuturor celorlalți participanți) feedback negativ, indiferent de ce spuneam sau făceam. Contactul meu vizual era slab. Am ales un exemplu prost. Am rostit prea multe „ăăă“-uri. Poziția corpului meu sugera că îmi lipsește încrederea în mine. Puneau întrebări grele, precum: „Crezi că inegalitatea dintre sexe, la locul de muncă, mai este o problemă?“ Indiferent de ce spuneam eu sau oricare participant, evaluatorii criticau răspunsurile. Chiar dacă știam că totul era un experiment cu un scenariu meticulos pregătit pentru a mă descumpăni, a fost totuși stresant. Înainte de interviul de angajare simulat, fiecare participant la studiu a fost desemnat, în mod aleatoriu, să urmărească unul din două videoclipuri despre stres. Videoclipul de trei minute pe care lam primit eu începea cu mesajul: „Majoritatea oamenilor cred că stresul este negativ…, dar, de fapt, cercetările arată că stresul face bine“. Videoclipul descria în continuare cum stresul poate să îmbunătățească randamentul, să sporească starea de bine și să te ajute să crești. Celălalt videoclip, pe care l-au urmărit jumătate dintre participanții la studiu, începea cu anunțul amenințător: „Majoritatea oamenilor știu că stresul este negativ…, dar cercetările arată că acesta este chiar mai debilitant decât vă așteptați“. Videoclipul descria în continuare cum stresul poate să dăuneze sănătății, fericirii și randamentului la muncă.

Ambele videoclipuri citau cercetări reale, deci, în acest sens, ambele erau autentice. Dar fiecare videoclip era conceput în așa fel încât să activeze o anumită percepție asupra stresului — una care, spera Crum, avea să influențeze modul în care corpurile participanților reacționau la stresul care urma. Eu am trecut prin acest experiment simulat la câteva luni după ce Crum terminase de efectuat studiul. Asta a însemnat că, de îndată ce am terminat interviul de angajare și mi-au fost dați jos electrozii, am și auzit rezultatele preliminare. O descoperire m-a copleșit. Saliva pe care o expectorasem în eprubetă reprezenta o probă pe bază de doi hormoni ai stresului: cortizol și dehidroepiandrosteron (DHEA). Aceștia sunt secretați de glandele suprarenale în momentele de stres, dar au roluri diferite. Cortizolul ajută la transformarea zahărului și a grăsimii în energie și îmbunătățește capacitatea corpului și a creierului de a utiliza acea energie. De asemenea, cortizolul suprimă unele funcții biologice care sunt mai puțin importante în timpul stresului, precum digestia, reproducerea și creșterea. Pe de altă parte, DHEA este un neurosteroid, adică exact ceea ce sugerează și numele: un hormon care îți ajută creierul să crească. În același mod în care testosteronul îți ajută corpul să devină mai puternic prin exercițiu fizic, DHEA îți ajută creierul să devină mai puternic prin experiențele stresante. De asemenea, el contracarează unele dintre efectele cortizolului. De exemplu, DHEA accelerează repararea rănilor și îmbunătățește funcția imunitară. Ai nevoie de amândoi acești hormoni și niciunul nu este un hormon de stres „bun“ sau „rău“. Totuși, raportul dintre aceștia doi poate influența consecințele pe termen lung ale stresului, mai ales când acesta este cronic. Nivelurile mai ridicate ale cortizolului pot fi asociate cu urmări mai grave, de exemplu, funcție imunitară deteriorată și depresie. Pe de altă parte, nivelurile mai ridicate ale DHEA au fost asociate cu un risc redus de anxietate, depresie, boli cardiace, neurodegenerare și alte boli pe care, de obicei, le considerăm legate de stres.¹⁰ Raportul dintre DHEA și cortizol se numește indicele de creștere al unei reacții la stres. Un indice de creștere mai mare — adică mai mult DHEA — ajută oamenii să izbândească în condiții de stres. Acesta prevestește reziliența și perseverența în facultate a

studenților, precum și faptul că vor avea medii mai mari.¹¹ În timpul instrucției militare de supraviețuire, un indice de creștere mai mare este asociat cu o atenție sporită, o disociere mai slabă și abilități superioare de rezolvare a problemelor, precum și mai puține simptome de stres posttraumatic.¹² Indicele de creștere prevestește chiar și reziliența în împrejurări extreme, cum ar fi recuperarea după un abuz din copilărie.¹³ Crum a vrut să vadă dacă schimbarea percepțiilor oamenilor despre stres ar putea modifica gradul rezilienței. Să fi putut un videoclip de trei minute despre stres să modifice raportul-cheie dintre hormonii stresului? Răspunsul, deși incredibil, este da. Videoclipurile nu au avut niciun efect asupra nivelurilor cortizolului. Cortizolul tuturor a crescut în timpul interviului simulat, conform așteptărilor. Totuși, participanții care urmăriseră, înainte de interviu, videoclipul potrivit căruia „stresul le făcea bine“ au secretat mai mult DHEA și au avut un indice de creștere mai mare decât participanții care urmăriseră videoclipul potrivit căruia „stresul era debilitant“. Considerarea stresului ca având un efect bun l-a făcut să fie întocmai — nu în vreun mod subiectiv, autodeclarat, ci în raportul dintre hormonii stresului produși de glandele suprarenale ale participanților. Considerarea stresului ca fiind util a creat o altă realitate biologică.

De la placebo la mentalitate O modalitate de a percepe studiul lui Crum cu privire la stres este aceea de a considera că a demonstrat un efect placebo. Videoclipul pozitiv despre stres a schimbat așteptările participanților referitor la modul în care avea să-i afecteze stresul și, ca o pastilă de zahăr, a produs reacția așteptată. Efectul placebo este un fenomen puternic, dar reprezintă și o manipulare. Cineva îți spune cum să te gândești la ceva. Adesea, vizează un lucru despre care nu ai idei preconcepute. Cineva îți

înmânează o pastilă și spune: „Asta va ajuta“, prin urmare, crezi. Dar când vine vorba de stres, toată lumea are deja un punct de vedere. De fiecare dată când treci printr-un stres, convingerile pe care le ai despre el îți vin în minte. Gândește-te în câte momente de peste zi îți spui că ești stresat. Câte de des îți spui: „E atât de stresant“ sau „Sunt atât de stresat“? În fiecare dintre aceste momente, modul în care te gândești la stres îți poate modifica biochimia și, în cele din urmă, reacția la lucrul care a declanșat stresul. O convingere cu o asemenea putere trece dincolo de un efect placebo. Aceasta este un produs al mentalului. Spre deosebire de placebo, care tinde să aibă un impact de scurtă durată asupra unui rezultat foarte precis, consecințele unei mentalități se intensifică în timp, crescându-le influența și impactul pe termen lung. După cum am văzut, o mentalitate este o convingere care influențează modul în care gândești, simți și acționezi. Este ca un filtru prin care vezi totul. Nu toate convingerile pot deveni mentalitate. Unele credințe, pur și simplu, nu sunt atât de importante. Poate că ești convins că ciocolata e mai bună decât vanilia, că este nepoliticos să întrebi pe cineva ce vârstă are și că Pământul este rotund, nu plat. Aceste convingeri, indiferent de cât de puternice sunt, au relativ puțină importanță pentru modul în care te gândești la viața ta. Convingerile care devin mentalități transcend preferințele, lucrurile învățate sau opiniile intelectului. Ele sunt convingeri fundamentale, care reflectă filosofia ta de viață. Mentalitatea este, de obicei, bazată pe o teorie despre cum funcționează lumea. De exemplu, pe teoria că lumea devine mai puțin sigură, că banii te vor face fericit, că nimic nu e întâmplător sau că oamenii nu se pot schimba. Toate aceste convingeri au potențialul de a modela felul în care interpretezi experiențele și iei decizii. Când este activată mentalitatea — de o amintire, o situație în care te găsești sau de o remarcă pe care o face cineva —, ea declanșează o cascadă de gânduri, emoții și țeluri care modelează felul în care reacționezi la viață. Acesta, la rândul său, poate influența urmările pe termen lung, inclusiv sănătatea, fericirea și chiar durata vieții. Să luăm, de exemplu, modul în care te gândești la înaintarea în vârstă. După cum am menționat mai devreme, faptul de a avea o

opinie pozitivă despre îmbătrânire adaugă o medie de aproape opt ani la viața unei persoane. Prevestește și alte urmări importante pentru sănătate. De exemplu, studiul longitudinal „Baltimore“ privind îmbătrânirea, care a monitorizat adulți cu vârste între 18 și 49 de ani pe o impresionantă perioadă de 38 de ani, a constatat că cei cu vederi pozitive despre îmbătrânire prezentau un risc de atac de cord cu 80% mai mic.¹⁴ Convingerile despre îmbătrânire influențează și recuperarea după boli grave și accidente. Într-un studiu, adulții care au asociat înaintarea în vârstă cu stereotipii pozitive precum „înțelepciune“ și „putință“ s-au recuperat mai rapid după un atac de cord decât cei care au subscris la stereotipii negative precum „inutilitate“ și „înțepenire în obiceiurile vechi“.¹⁵ Într-un alt studiu, opinia pozitivă despre îmbătrânire a prevestit o recuperare fizică mai rapidă și mai bună după o boală sau un accident debilitant.¹⁶ Important de notat, ambele studii au măsurat recuperarea în urmări obiective, cum ar fi viteza de mers, echilibrul și capacitatea de a efectua activități zilnice. (Apropo, dacă aceste constatări te fac să vrei să adopți o opinie pozitivă despre îmbătrânire, gândește-te la asta: studiile arată, în mod constant, că oamenii devin mai fericiți pe măsură ce înaintează în vârstă, chiar dacă adulților mai tineri li se pare greu de crezut.)¹⁷ Cum afectează o convingere despre îmbătrânire — uneori măsurată cu decenii înainte — rata atacurilor de cord, dizabilitatea și riscul de deces? Toate studiile au vizat controlarea unor factori importanți precum starea inițială de sănătate, posibilitatea existenței unei depresii și statutul socio-economic, așadar nu acestea explică efectele. În schimb, un răspuns probabil îl reprezintă comportamentele legate de sănătate. Oamenii cu o opinie negativă despre îmbătrânire prezintă o probabilitate mai mare de a considera inevitabilă șubrezirea sănătății. Pentru că se simt mai puțin capabili să își mențină sau să își îmbunătățească starea de sănătate pe măsură ce îmbătrânesc, ei investesc mai puțin timp și energie în starea lor de bine viitoare. Pe de altă parte, oamenii cu o atitudine pozitivă față de înaintarea în vârstă prezintă mai multe comportamente care favorizează sănătatea bună, cum ar fi exercițiile fizice regulate și urmarea sfaturilor doctorului. Chiar și schimbarea părerii despre

îmbătrânire poate favoriza comportamentele sănătoase. De exemplu, o intervenție cu scopul de a întări opiniile pozitive despre îmbătrânire a dus la intensificarea activității fizice în rândul participanților. Când ai o opinie pozitivă despre înaintarea în vârstă, ești mai capabil să faci lucruri care îți vor aduce beneficii viitoare.¹⁸ Convingerile despre îmbătrânire au un impact deosebit de mare asupra comportamentelor după o problemă majoră de sănătate. Cercetătorii de la Centrul german de gerontologie din Berlin au monitorizat vârstnici de-a lungul timpului pentru a constata care este impactul unei boli sau al unui accident grav, cum ar fi un șold fracturat, o boală pulmonară sau un cancer.¹⁹ Cei cu o opinie pozitivă despre îmbătrânire au reacționat la criză cu și mai multă încredere față de sănătatea lor. Au fost mai luptători și s-au implicat în recuperarea lor. Pe de altă parte, vârstnicii cu o opinie negativă despre îmbătrânire au prezentat o tendință mai slabă în a lua măsuri pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate. Aceste alegeri, la rândul lor, au influențat recuperarea. Participanții cu o opinie pozitivă despre îmbătrânire au raportat o mai mare satisfacție în viață, precum și o mai bună sănătate și funcționare fizică, după boala sau accidentul suferit. Modul în care te gândești la îmbătrânire îți poate influența chiar și voința de a trăi, pe măsură ce înaintezi în vârstă. Oamenii care au opinii negative despre îmbătrânire la vârsta mijlocie raportează o voință mai slabă de a trăi, mai târziu în viață.²⁰ Ca oameni în vârstă, ei reprezintă o probabilitate mai mare de a-și considera viețile ca fiind goale, lipsite de speranță sau fără valoare. Într-un studiu, psihologii de la Yale au testat efectele convingerilor despre îmbătrânire asupra voinței de a trăi, inducându-le subliminal oamenilor mai în vârstă stereotipii, pozitive sau negative, despre îmbătrânire. Cercetătorii le-au cerut apoi acestora să ia decizii medicale ipotetice. Oamenii în vârstă cărora le fuseseră inoculate stereotipii pozitive au prezentat o probabilitate mai mare de a agrea o intervenție cu scopul de prelungire a vieții, în cazul unei boli potențial fatale. Pe de altă parte, cei expuși la stereotipii negative au prezentat o probabilitate mai mare de a respinge tratamentul.²¹ Astfel de constatări sugerează că modul în care te gândești la îmbătrânire afectează sănătatea și durata vieții, nu prin vreo putere

mistică a gândirii pozitive, ci influențându-ți țelurile și alegerile. Acesta este un exemplu perfect de efect al mentalului. Este mai puternic decât un efect placebo, deoarece nu numai că îți modifică experiența actuală, ci îți influențează și viitorul. Se pare că modul în care gândești despre stres reprezintă și una dintre convingerile fundamentale care îți pot afecta starea de sănătate, fericirea și succesul. După cum vom vedea, gândirea ta despre stres modelează totul, de la emoțiile pe care le simți în timpul unei situații stresante la modul în care faci față evenimentelor dificile. Acest lucru, la rândul său, poate determina dacă rămâi stabil în condiții de stres sau sfârșești prin a fi surmenat și deprimat. Vestea bună este că-ți poți cultiva o mentalitate care să-ți sprijine buna funcționare, dacă ești ferm convins că stresul este dăunător.

Care este stres?

mentalitatea

ta

despre

Psihologa Alia Crum și colegii ei au creat „Indicatorul mentalității despre stres“, pentru a evalua opiniile despre stres ale oamenilor. Rezervă-ți o clipă pentru a examina cele două tipuri de mentalități de mai jos și gândește-te cu care set de afirmații ești mai de acord — sau, cel puțin, ai fi fost de acord înainte de a lua cartea aceasta în mână:²² Mentalitatea 1: stresul este dăunător. Experiența stresului îmi distruge sănătatea și vitalitatea. Experiența stresului îmi slăbește randamentul și productivitatea. Experiența stresului îmi inhibă capacitatea de a învățare și creșterea personală. Efectele stresului sunt negative și ar trebui evitate. Mentalitatea 2: stresul face bine.

Experiența stresului îmi îmbunătățește randamentul și productivitatea. Experiența stresului îmi ameliorează sănătatea și vitalitatea. Experiența stresului îmi ușurează capacitatea de învățare și creșterea personală. Efectele stresului sunt pozitive și ar trebui să ținem cont de ele. Dintre aceste două mentalități, cea potrivit căreia „stresul este dăunător“ este de departe cea mai comună. Crum și colegii ei au constatat că majoritatea oamenilor, deși întrevăd un oarecare adevăr în ambele mentalități, consideră totuși stresul mai mult dăunător decât util. Nu sunt diferențe între bărbații și femei, iar vârsta nu are relevanță pentru mentalitate.²³ Tendințele observate de Crum corespund cu constatările altor sondaje din Statele Unite. Într-un sondaj din 2014, efectuat de Fundația „Robert Wood“ și Facultatea de Sănătate Publică de la Harvard, 85% dintre americani au fost de acord că stresul are un impact negativ asupra sănătății, vieții de familie și muncii.²⁴ Potrivit sondajului „Stresul în America“, al Asociației Psihologice Americane, majoritatea oamenilor își percep propriul nivel al stresului ca fiind nesănătos. Chiar și cei cu stres relativ mic cred că nivelul ideal al stresului este sub cel trăit de ei în prezent.²⁵ De-a lungul anilor, percepțiile oamenilor despre nivelul sănătos al stresului s-au împuținat; când Asociația Psihologică Americană și-a început sondajul anual privind stresul, în 2007, oamenii percepeau drept ideal un nivel moderat al stresului. Acum, participanții la sondaj percep același nivel moderat ca fiind nesănătos. Totuși există și dovezi că oamenii pot vedea un oarecare bine în stres. În 2013, am efectuat un sondaj în rândul unor directori executivi, vicepreședinți și manageri generali, care participau la programul „Dezvoltarea leadershipului executiv“ al Universității Stanford, iar 51% au spus că au obținut cele mai bune rezultate ale lor sub stres. În sondajul din 2014 al Facultății de Sănătate Publică de la Harvard, 67% dintre cei care au raportat cele mai ridicate niveluri ale stresului au spus și că au simțit cel puțin un beneficiu de pe urma acestuia.²⁶ Totuși participanții la ambele sondaje erau convinși și de faptul că ar trebui să facă mai mult pentru a reduce

stresul. Această atitudine față de stres nu reprezintă o mentalitate exclusiv americană. Am întâlnit persoane cu opinii similare despre stres în Canada, Europa și Asia. Chiar și atunci când oamenii întrevăd unele beneficii ale stresului, percepția lor generală despre el este ferm negativă. În mod semnificativ, o opinie negativă despre stres este asociată cu urmări foarte diferite, față de situația în care ai o perspectivă pozitivă. Cercetările lui Crum arată că oamenii care cred că stresul este benefic sunt mai puțin deprimați și mai satisfăcuți de viețile lor, decât cei care cred că stresul este dăunător. Primii au mai multă energie și mai puține probleme de sănătate. Sunt mai fericiți și mai productivi la muncă. Au și o relație diferită cu stresul din viețile lor: există o probabilitate mai mare de a considera situațiile stresante drept o provocare, și nu o problemă copleșitoare. Au o mai mare încredere în capacitatea lor de a face față încercărilor și sunt mai capabili să găsească un sens în împrejurări dificile. Ei bine, dacă ești ca mine, prima ta reacție la aceste constatări este una sceptică. Cred că prima mea reacție a fost ceva de genul: „Oamenii care au o opinie pozitivă despre stres sunt mai fericiți și mai sănătoși pentru că nu sunt stresați cu adevărat. Singura modalitate prin care ajungi să ai o opinie pozitivă despre stres este să nu fi avut încă suficient stres în viața ta. Mai suferă puțin și apoi părerea ta despre stres se va schimba“. Deși scepticismul meu era dictat mai mult de propria mentalitate despre stres decât de orgoliul științific, aceasta este totuși o ipoteză rezonabilă. Crum a luat în considerare posibilitatea ca o opinie pozitivă despre stres să fie rezultatul unei vieți mai ușoare. Dar, când a examinat datele, a descoperit o legătură slabă între modul în care gândeau oamenii despre stres și severitatea stresului sub care trăiau. A constatat o corelație foarte slabă și între numărul evenimentelor de viață stresante (cum ar fi divorțul, moartea cuiva drag sau schimbarea locului de muncă) pe care le trăiseră oamenii cu un an în urmă și măsura în care erau negative opiniile lor despre stres. Nu este adevărat că oamenii cu o atitudine pozitivă față de stres au o viață lipsită de suferință. Mai mult, Crum a constatat și că o opinie pozitivă despre stres era benefică pentru oameni, indiferent

dacă viața lor curentă presupunea un stres mai mic sau mai mare și oricât de stresant sau de nestresant fusese anul care trecuse. Atunci poate că mentalitatea ta despre stres nu este atât o reflectare a stresului prin care ai trecut, cât, mai degrabă, un fel de trăsătură fixă de personalitate. La urma urmei, unii oameni sunt mai înclinați să aibă o opinie pozitivă despre toate, inclusiv despre stres. Iar cercetările arată că optimiștii trăiesc mai mult decât pesimiștii. Poate acest optimism general este cel care îi protejează pe oameni de efectele dăunătoare ale stresului. Crum a luat și asta în considerare. Se pare că oamenii cu o mentalitate de tipul „stresul este benefic“ prezintă o probabilitate mai mare de a fi optimiști, însă corelația este slabă. Pe lângă optimism, alte două trăsături de personalitate par a fi asociate cu o opinie pozitivă despre stres: atenția conștientă și capacitatea de a tolera incertitudinea. Totuși, analizele lui Crum au arătat că niciuna dintre aceste trăsături de personalitate nu putea explica efectele mentalității despre stres asupra sănătății, fericirii sau productivității muncii. Deși modul în care o persoană gândește despre stres poate fi influențat de anumite trăsături de personalitate sau de anumite experiențe, efectele mentalității despre stres asupra sănătății și fericirii nu pot fi explicate de niciuna dintre ele. Cercetările lui Crum indică o altă posibilitate: mentalitățile despre stres sunt puternice pentru că afectează nu doar modul în care gândești, ci și modul în care acționezi. Când consideri stresul ca dăunător, aceasta devine ceva ce trebuie evitat. Senzația de stres este un semnal pentru a încerca să scapi de el sau să îl reduci. Și, într-adevăr, oamenii care subscriu la mentalitatea de tipul „stresul este dăunător“ prezintă o probabilitate mai mare de a spune că fac față stresului încercând să-l evite.²⁷ De exemplu, cel mai probabil, ei: • încearcă să se sustragă cauzei stresului, în loc să îl înfrunte; • se concentrează să scape de stres, în loc să ia măsuri cu privire la sursa acestuia; • recurg la alcool sau la alte substanțe ori forme de dependență, pentru a scăpa de stres; • nu-și mai dedică energia și atenția relației, rolului sau țelului care cauzează stresul.

Pe de altă parte, oamenii care cred că stresul poate fi util au o probabilitate mai mare de a spune că fac față stresului în mod anticipativ. De exemplu, cel mai probabil, ei: • acceptă faptul că evenimentul stresant a avut loc și este real; • au o strategie pentru a înfrunta sursa stresului; • se informează, cer ajutor sau sfaturi; • iau măsuri pentru a învinge, elimina sau schimba sursa stresului; • încearcă să profite de situație privind-o într-un mod pozitiv sau folosind-o ca oportunitate de creștere. Aceste modalități diferite de confruntare cu stresul duc la rezultate foarte diferite. Când înfrunți direct dificultățile, în loc să încerci să le eviți sau să le negi, îți creezi resurse pentru a te confrunta cu experiențele stresante. Devii mai încrezător în capacitatea ta de a suporta provocările vieții. Creezi o rețea puternică de sprijin social. Problemele care pot fi gestionate sunt rezolvate, în loc să scape de sub control. Situațiile pe care nu le poți controla devin oportunități de creștere. În felul acesta, la fel ca în cazul multor mentalități, convingerea că stresul este util devine o profeție care se autoîmplinește.

Prima intervenție privind mentalitatea despre stres Pentru a testa cu adevărat efectele unei mentalități despre stres, trebuie să schimbi părerea unei persoane despre stres și să o urmărești în timp. Exact asta au făcut în continuare Crum și colegii ei. Prima intervenție privind mentalitatea despre stres a avut loc la firma financiară globală UBS, la apogeul colapsului economic din 2008. Industria financiară este un loc de muncă stresant. Un studiu a constatat că, în 10 ani de la intrarea în industrie, 100% dintre bancherii de investiții au dobândit cel puțin o afecțiune asociată cu

surmenajul, de exemplu insomnie, alcoolism sau depresie.²⁸ Colapsul economic din 2008 nu a făcut decât să amplifice presiunea. Lucrătorii financiari au raportat un stres semnificativ mai mare la locul de muncă, precum și teamă de concediere, extenuare și surmenaj.²⁹ În toată industria, au existat relatări larg răspândite despre anxietate sporită, depresie și sinucidere.³⁰ Asemenea majorității firmelor financiare, UBS a fost lovită puternic de criză. Potrivit raportului său anual din 2008, acționarii au înregistrat o scădere de 58% a valorii acțiunilor lor. UBS a instituit concedieri majore și a tăiat remunerația angajaților cu 36%.³¹ În mijlocul acestei situații, angajații de la UBS au primit de la resursele umane un e-mail în care erau invitați să participe la un program de gestionare a stresului. S-au înscris, în total, 388 de persoane — jumătate bărbați și jumătate femei, cu o medie de vârstă de 38 de ani. Acești subiecți pentru studierea mentalității despre stres se confruntau cu un volum de lucru crescut, cerințe de lucru incontrolabile și o imensă incertitudine cu privire la propriul viitor. Prin urmare, da, știau ce este stresul. Angajații au fost repartizați în mod aleatoriu în unul dintre trei grupuri. Primul grup, cu 164 de angajați, a primit un instructaj online care transmitea mesajul tipic de gestionare a stresului, ce consolidează opinia că stresul este inerent negativ. Al doilea grup, cu 163 de angajați, a primit un instructaj online conceput să concentreze o opinie pozitivă despre stres; aici a fost operată intervenția la nivelul mentalității. Un grup de control mai mic, cu 61 de angajați, nu a primit deloc instructaj.³² Pe parcursul unei săptămâni, angajații care au participat la instructajele online au primit e-mailuri cu linkuri la trei videoclipuri cu durata de câte trei minute. Celor din primul grup li s-au prezentat statistici precum „Stresul este principala problemă de sănătate a Americii“ și „Stresul este corelat cu șase cauze principale de deces“. Videoclipurile avertizau că stresul poate duce la oscilații ale stării de spirit, extenuare emoțională și pierderi de memorie. Videoclipurile prezentau și lideri care nu reușiseră să aibă rezultate bune sub stres. Angajații din grupul în care nu fusese operată intervenția la nivelul mentalității au vizionat trei videoclipuri foarte diferite. Acestea

explicau că stresul poate spori reziliența fizică, poate îmbunătăți concentrarea, poate adânci relațiile și poate consolida valorile personale. Videoclipurile au prezentat companii care prosperaseră în împrejurări dificile, precum și oameni care se comportaseră eroic în fața unui mare stres. Toți angajații au participat la sondaje înainte și după instructajele online. Răspunsul la prima întrebare a echipei de cercetare — „Poți schimba părerea cuiva despre stres?“ — a fost „da“. Angajații care au urmărit videoclipurile negative au devenit și mai convinși că stresul este dăunător. Pe de altă parte, angajații din grupul în care a fost operată intervenția la nivelul mentalității au dobândit o opinie pozitivă despre stres. Cât de mare a fost această schimbare de mentalitate? Nu uriașă. Angajații nu au uitat brusc toate mesajele auzite referitor la cât de dăunător este stresul. Nici gând să fi fost dornici de mai mult stres. Dar au subscris la o opinie despre stres care era mai echilibrată decât cea pe care o avuseseră înainte de operarea intervenției. Schimbarea era semnificativă statistic, dar nu era una completă. În loc să considere stresul ca fiind predominant dăunător, subiecții vedeau acum atât binele, cât și răul din stres. A doua chestiune importantă este dacă această schimbare de mentalitate a fost asociată cu alte schimbări. Din nou, răspunsul e „da“. Angajații pe care fusese operată intervenția la nivelul mentalității erau mai puțin anxioși și deprimați. Ei au raportat mai puțin probleme de sănătate precum durerile de spate și insomnia. Au raportat și o mai mare concentrare, implicare, colaborare și productivitate la muncă. Foarte important, aceste îmbunătățiri au avut loc în toiul unui stres extrem. Angajații care au urmărit videoclipurile negative, precum și cei care nu au primit instructaj nu au prezentat nicio schimbare sub aceste aspecte. Crum a continuat să țină ateliere și să opereze intervenții la nivelul mentalității despre stres într-o varietate de medii, inclusiv pe personal medical, studenți, cadre executive și chiar membri ai forțelor speciale ale marinei. A operat și cu alte metode de schimbare a mentalității despre stres a oamenilor, dintre care vom vedea câteva mai încolo, în acest capitol. Concluzia muncii ei este că niște intervenții foarte mici pot duce la schimbări de durată în

modul în care oamenii gândesc despre stres și îl resimt în viețile lor. Adoptarea unei opinii pozitive despre stres reduce așa-zisele probleme legate de stres și îi ajută pe oameni să se descurce bine și în condiții de stres pronunțat. Aceste constatări, la fel ca rezultatele primelor cercetări ale lui Crum, te-ar putea nedumeri, făcându-te să te întrebi cum anume funcționează asta. Pentru a înțelege cum de acționezi atât de eficient intervențiile la nivelul mentalității — și cum să faci ca să îți schimbi și tu părerea despre stres —, hai să vedem mai îndeaproape ce spune știința despre capacitatea de a ne schimba opiniile.

Capacitatea mentalitatea

de

a

ne

schimba

Greg Walton, psiholog la Universitatea Stanford, este, la fel ca Alia Crum, un specialist în problemele mentalității. El și-a dedicat ultimul deceniu perfecționării capacității de schimbare a opiniilor prin intervenții scurte, operate o singură dată, dar cu impact major. Intervențiile sale — care adesea durează numai o oră — produc îmbunătățiri la orice nivel, de la satisfacția conjugală la mediile notelor, sănătatea fizică și chiar puterea de voință. În unele cazuri, rezultatele acelei ore persistă ani de zile după intervenție. Ca urmare a pasiunii sale pentru traducerea descoperirilor științifice în schimbări cu sens, Walton și-a prezentat activitatea la Casa Albă și, prin Centrul pentru răspunsuri socio-psihologice la probleme din lumea reală, din cadrul Universității Stanford, a contribuit la crearea unui catalog de metode pentru îndrumarea persoanelor cu rol decizional, a educatorilor și a organizațiilor în aplicarea științei psihologice la problemele lumii reale. În fiecare dintre intervențiile sale, Walton țintește o convingere care, după cum arată cercetările, poate sta în calea stării de bine sau a succesului — de exemplu, noțiunea că inteligența este o trăsătură fixă, care nu poate fi modelată. El creează o intervenție

scurtă care oferă o perspectivă alternativă și ajută participanții să încerce acel nou mod de gândire. Asta e tot. Întreaga abordare este următoarea: uite o idee pe care poate nu ai luat-o în considerare. Cum crezi că se aplică în cazul tău? Apoi îi urmărește pe oameni în timp, pentru a vedea cum se înrădăcinează ideea.³³ Când l-am întrebat pe Walton care intervenție asupra mentalității este preferata lui, mi-a indicat imediat una pe care a efectuat-o pe un grup de boboci de la o universitate de elită.³⁴ În acest studiu, Walton a transmis un mesaj simplu: când simți că nu te integrezi, nu ești singurul. Majoritatea oamenilor simt asta într-un mediu nou. În timp, acest lucru se va schimba. Walton a selectat apartenența socială ca obiect al cercetării sale pentru că știa că sentimentul de non-apartenență — la școală, la un loc de muncă sau într-o comunitate care contează pentru tine — este larg răspândit. Totuși, puțini oameni îl exprimă în mod deschis. Majoritatea oamenilor cred că ei sunt singurii care simt că nu se adaptează. Senzația că nu te integrezi într-un mediu poate schimba modul în care interpretezi tot ce trăiești. Conversații, obstacole, neînțelegeri — aproape orice poate fi decis de faptul că, în realitate, nu te-ai integrat. Convingerea că nu te integrezi alimentează și multe stări de spirit distructive, de la „sindromul impostorului“ (Sunt un impostor și va afla toată lumea) la amenințarea stereotipului (Toți se așteaptă să eșuez) și autosabotare (De ce să mă obosesc să încerc?). Aceste stări de spirit pot duce la comportamente autodistructive precum: evitarea provocărilor, ascunderea problemelor, ignorarea feedbackului și ocolirea faptului de a forma relații în care există susținere. Aceste comportamente, la rândul lor, cresc riscul de eșec și de izolare, care sunt interpretate drept consecințe ale faptului că, la urma urmei, nu te-ai integrat. Este o profeție autoindusă, pe care Walton spera să o întrerupă schimbând modul în care se raportau, mental, bobocii de la universitatea de elită la sentimentele lor de non-apartenență. În prima parte a intervenției asupra mentalității, Walton i-a pus pe boboci să citească fragmente dintr-un sondaj făcut printre studenții din anii III și IV, despre experiențelor lor la școală. Toate fragmentele au fost alese cu scopul de a comunica mesajul că toată lumea are

probleme cu apartenența socială, dar că asta se schimbă cu timpul. De exemplu, un student din anul IV a scris: „Când am ajuns aici, îmi făceam griji că sunt diferit de ceilalți studenți. Nu eram sigur că mă voi adapta. La un moment dat, după primul an, mi-am dat seama că mulți vin aici fără a fi siguri dacă se adaptează sau nu. Ce ironie! Toți simt, în primul an, că sunt diferiți de restul, când, de fapt, cel puțin în unele privințe, suntem toți la fel.“ După ce au citit fragmentele din sondaje, experimentatorul le-a cerut studenților să scrie un eseu care să reflecte felul în care propriile experiențe din facultate erau similare cu cele descrise de studenții din anii III și IV. Când au terminat de scris, experimentatorul le-a explicat că instituția realiza o prezentare video orientativă pentru bobocii din anul următor. Videoclipul era menit să ajute studenții noi să înțeleagă la ce să se aștepte în facultate. Experimentatorul i-a întrebat pe studenți dacă erau dispuși să își citească eseurile în fața unei camere video, pentru a putea fi incluse în prezentarea respectivă. „După cum, probabil, știi, e greu când te afli într-o situație nouă, neștiind la ce să te aștepți, iar tu, ca student mai mare care tocmai a trecut prin această experiență, ai o șansă extraordinară de a-i ajuta pe viitorii boboci“, a explicat experimentatorul. „Crezi că ai putea face asta?“ Aceasta a fost întreaga intervenție. Studenții au citit un sondaj, au scris un eseu și le-au transmis bobocilor din anul următor un mesaj privind apartenența socială. Prima dată când a fost operată această intervenție, Walton a urmărit efectele sale asupra studenților afro-americani, care, în general, se luptaseră cel mai mult cu sentimentele de nonapartenență la școala de elită. Rezultatele au fost uimitoare. Acea simplă intervenție a îmbunătățit randamentul academic, sănătatea fizică și satisfacția studenților în următorii trei ani, în comparație cu studenții care nu fuseseră selectați în mod aleatoriu pentru a primi intervenția. Până la absolvire, mediile lor școlare au ajuns semnificativ mai mari decât mediile studenților afro-americani care nu participaseră la studiu. Ba mai mult, mediile lor au fost atât de

mari, încât au eliminat complet decalajul tipic, în această privință, dintre studenții minoritari și neminoritari din școală. Când a examinat ce anume ar fi putut explica acele rezultate, Walton a constatat că intervenția schimbase două lucruri. În primul rând, schimbase modul în care studenții reacționau la problemele academice și sociale. Erau mai înclinați să își considere problemele ca fiind de scurtă durată și parte din experiența facultății. În al doilea rând, intervenția influențaase lumea socială a studenților. Studenții care beneficiaseră de intervenția asupra mentalității prezentau o probabilitate mai mare de a găsi un mentor și de a forma mai multe prietenii strânse. „Procesul începe într-un mod psihologic, dar apoi devine sociologic“, mi-a spus Walton. Walton și colegii lui au operat intervenția privind apartenența în multe medii.³⁵ Dintr-un studiu, a reieșit că aceasta a ridicat rata de retenție a facultății mai mult decât a făcut-o oferirea unei burse de 3500 de dolari. Din altul a reieșit că a redus cu jumătate rata abandonului. Când studentele la Inginerie au beneficiat de intervenție, au început să perceapă Catedra de Inginerie ca fiind mai primitoare. După aceea, au legat mai multe prietenii cu inginerii bărbați și chiar au declarat că au auzit mai puține glume sexiste. „Lumea lor socială se schimbă“³⁶, explică Walton. Poate cel mai remarcabil lucru legat de acest gen de intervenție asupra mentalității este că oamenii o uită, de obicei. La controlul final din studiul realizat la colegiul de elită, când studenții erau în prag de absolvire, Walton i-a întrebat dacă își aduceau aminte că participaseră la studiu în anul întâi. 79% și-au amintit că participaseră la un studiu, însă numai 8% și-au amintit despre ce fusese acesta. Dincolo de asta, noua mentalitate devenise o parte a modului în care se gândeau la ei înșiși și la școală. Uitaseră intervenția, dar asimilaseră mesajul. Cred că acesta este unul dintre cele mai promițătoare aspecte ale științei mentalității. Odată ce o idee prinde rădăcini, nu trebuie să mai faci eforturi în privința ei. Nu se mai pune problema unei strategii conștiente pe care să o utilizezi sau a unei dezbateri interioare pe care să o ai în fiecare zi. Prin expunerea la noua mentalitate, aceasta se poate fixa și înflori.

Walton admite că, pentru mulți, aceste rezultate par mai mult SF decât știință. Dar intervențiile asupra mentalității nu sunt miracole sau magie. Cel mai bine este să fie considerate asemenea unor catalizatori. Schimbarea mentalității pune în mișcare niște procese care perpetuează în timp schimbările pozitive.

De ce intervențiile asupra mentalității pot fi greu de înțeles Psihologii care realizează intervenții asupra mentalității sunt obișnuiți cu scepticismul. Mulți oameni găsesc că e ridicol să pretinzi că o intervenție scurtă, unică, al cărei singur conținut este un nou mod de a te gândi la ceva, ar putea schimba viața cuiva. Chiar și atunci când intervențiile asupra mentalității produc rezultate ce depășesc până și cele mai nebunești așteptări ale cercetătorilor, oamenilor le este greu să creadă că acestea chiar funcționează. David Yeager, cercetător asupra mentalității la Universitatea Texas din Austin, mi-a împărtășit o poveste care dezvăluie cât de adânc înrădăcinat poate fi scepticismul oamenilor. Intervenția despre care voi vorbi în continuare a avut loc la al doilea cel mai sărac liceu din zona golfului San Francisco. Școala avea unele dintre cele mai mici note, la nivel național. Aproape trei sferturi dintre elevii ei erau eligibili pentru o masă gratuită. Mulți dintre ei erau membri ai unor bande, iar 40% spuneau că nu se simt în siguranță la școală. Yeager a vrut să le insufle bobocilor de la această școală o mentalitate de creștere — convingerea că oamenii se pot schimba în moduri semnificative. Pentru a face asta, i-a pus pe elevi să citească un scurt articol care prezenta câteva idei-cheie: cine ești acum nu este neapărat cine vei fi mai târziu în viață; felul în care te tratează sau te văd oamenii acum nu este neapărat o oglindă cu privire la cine ești cu adevărat sau la cine vei fi în viitor; personalitatea oamenilor se poate schimba în mod semnificativ în timp. Elevii au citit și relatări la persoana întâi ale unor elevi din clase mai mari, care descriau experiențe ce reflectau acest mesaj al schimbării. În

final, elevilor li s-a cerut să scrie o povestire despre propriile experiențe privind modul în care oamenii — inclusiv ei înșiși — s-ar putea schimba în timp. Yeager a operat această intervenție de 30 de minute la începutul anului școlar, în sala de sport a liceului, unui număr de 120 de elevi de clasa a noua, în pantaloni scurți, de sport. În timp ce elevii citeau primul articol, un profesor de sport, care nu cunoștea detaliile intervenției, a venit la Yeager. „De ce sunteți aici?“, a întrebat el. „De ce nu mergeți la școala generală? Fiindcă pentru copiii aceștia e prea târziu. Vă pierdeți timpul.“ Yeager a râs când mi-a povestit asta, dar era evident că îl supărase. „E o ironie cumplită. Literalmente sunt aici ca să-i învăț pe copiii aceștia că se pot schimba.“ În ciuda pesimismului arătat de profesor, intervenția a avut un impact profund și de durată. La sfârșitul anului școlar, elevii pe care fusese operată intervenția erau optimiști și mai puțin copleșiți de problemele din viețile lor.³⁷ Aveau mai puține probleme de sănătate și prezentau un risc mai mic de a deveni deprimați decât elevii care fuseseră repartizați, în mod aleatoriu, într-un grup de control. Un total de 81% dintre elevii pe care a fost operată intervenția au promovat la algebră, în clasa a noua, în comparație cu numai 58% dintre elevii din grupul de control. Efectul intervenției asupra realizărilor școlare a fost cel mai puternic la cei a căror mentalitate se schimbase cel mai mult. În medie, acești elevi au început clasa a noua cu o medie de 1,6 (echivalentă cu un 6) și au terminat cu o medie de 2,6 (8). Acele rezultate au fost atât de impresionante, încât mi-a părut rău pentru copiii care au fost repartizați, în mod aleatoriu, în grupul de control. Cu siguranță, aceste rezultate, la nivel mare, ar fi uimit școala și ar fi schimbat atitudinea profesorilor față de potențialul elevilor. Și totuși, potrivit lui Yeager, astfel de rezultate adesea nu reușesc să impresioneze. Yeager arată mereu rezultatele obținute personalului de la școlile unde efectuează un studiu. Este pasionat de educație și, înainte de a deveni cercetător, a predat engleza la o școală gimnazială din Tulsa, Oklahoma. Așadar, le dă toate materialele de care au nevoie pentru a continua să opereze intervenția asupra mentalității, dar multe școli nu reușesc să ia vreo măsură. Potrivit lui Yeager, ideea că o intervenție de 30 de minute ar

putea modifica traiectoria vieții unei persoane este, pur și simplu, prea greu de înțeles. „Oamenii, efectiv, nu cred că este adevărat“, a spus el. Asta e problema cu intervențiile asupra mentalității: par prea bune ca să fie adevărate. Ele contrazic o convingere culturală profundă despre procesul de schimbare în sine. Credem că toate problemele semnificative sunt adânc înrădăcinate și greu de schimbat. Multe probleme sunt adânc înrădăcinate, și, totuși, una din temele pe care le vei vedea iar și iar în această carte este că micile modificări asupra mentalității pot declanșa o cascadă de schimbări atât de profunde, încât pun la încercare limitele a ceea ce pare posibil. Suntem obișnuiți să credem că mai întâi trebuie să schimbăm totul la viețile noastre și abia apoi vom fi fericiți sau sănătoși sau ce mai vrem noi. Știința mentalităților spune că am înțeles lucrurile pe dos. Schimbarea părerilor poate fi un catalizator pentru toate celelalte schimbări pe care vrem să le facem în viețile noastre. Dar s-ar putea ca, mai întâi, să fie nevoie să ne convingem că o asemenea schimbare este posibilă.

Cum îți schimbi mentalitatea Când a devenit publică înregistrarea conferinței despre acceptarea stresului, pe care am susținut-o la TED, în Edinburgh (Scoția), în iunie 2013, am început să primesc o întrebare mai des decât oricare alta: cum îmi pot schimba părerea despre stres? În intervențiile asupra mentalității despre stres pe care le-am văzut până acum, oamenii au fost manipulați să își schimbe mentalitatea. Nu a spus nimeni: „Să vezi binele din stres este benefic pentru tine“. Mesajul a fost mult mai simplu: „Stresul este benefic pentru tine“. Mai poate o schimbare de mentalitate să funcționeze, dacă încerci să îți schimbi singur părerea despre stres sau trebuie să fii păcălit ca să o faci? O modalitate de a răspunde la această întrebare este să ne întoarcem la efectul placebo. Multă vreme, doctorii și oamenii de

știință au crezut că, pentru efectul placebo, e nevoie de înșelătorie. O pastilă de zahăr ajută numai dacă pacienții erau convinși că luau un medicament adevărat. Dar se pare că înșelătoria nu este ingredientul activ din placebo. Preparatele de acest gen funcționează chiar și atunci când pacienții știu că iau un placebo. În studiile deschise despre placebo, pacienților li se dă un plic etichetat în mod clar „placebo“. Lista de ingrediente este scurtă: celuloză microcristalină (zahăr). Doctorul îi spune pacientului că, într-adevăr, este un placebo și că nu conține niciun ingredient activ. Dar, explică doctorul, mintea și corpul sunt capabile de multe procese de vindecare pe cont propriu, iar un placebo poate declanșa aceste procese. Doctorul încurajează pacientul să ia pastilele de zahăr în mod regulat. În mod surprinzător, pastilele etichetate în mod clar „placebo“ au alinat migrene, sindromul colonului iritabil și depresia, adesea cu beneficii comparabile cu ale celor mai bune tratamente reale.³⁸ A le cere pacienților să ia parte la „înșelătorie“ — explicând cum funcționează un placebo — nu reduce eficacitatea acestuia. Poate chiar să sporească efectul. Cercetările despre intervențiile asupra mentalității arată că același lucru poate fi adevărat și cu privire la alegerea unei noi mentalități. Când oamenilor li se spune cum funcționează o intervenție asupra mentalității și sunt încurajați să se concentreze pe noua mentalitate în viața de zi cu zi, asta nu îi scade eficacitatea.³⁹ Alia Crum, ale cărei prime intervenții asupra mentalității despre stres au utilizat videoclipuri părtinitoare cu scopul de a influența convingerile participanților despre stres, crede că intervenția ideală asupra mentalității presupune nu atât manipulare, cât alegere. Abordarea pe care o adoptă acum ea și colegii ei este mai transparentă decât instructajul folosit la UBS, în timpul colapsului economic din 2008. Noua intervenție îi învață pe participanți despre puterea mentalității și îi invită să adopte o opinie pozitivă despre stres. Prima testare a acestei intervenții „deschise“ asupra mentalității a avut loc la o firmă din topul Fortune 500. Angajații au fost invitați să participe la un instructaj de gestionare a stresului și s-au înscris 229 dintre ei, majoritatea de vârstă mijlocie. Cam jumătate au fost

repartizați, în mod aleatoriu, într-o intervenție de două ore asupra mentalității despre stres, în timp ce ceilalți au fost puși pe o listă de așteptare. Instructajul a început cu informarea angajaților despre cercetările privind atât prejudiciile, cât și beneficiile asociate stresului. Apoi, angajații au aflat despre puterea mentalității, inclusiv despre rezultatele studiilor anterioare ale lui Crum. Angajaților li s-a spus, în mod explicit, că scopul instructajului era să îi ajute să adopte o mentalitate pozitivă despre stres. Pentru a-i ajuta să cultive această mentalitate nouă, angajaților li s-a cerut să reflecteze asupra propriilor experiențe cu stresul, inclusiv asupra momentelor în care stresul a fost de ajutor. De asemenea, le-a fost prezentat un proces în trei etape pentru a exersa noua mentalitate ori de câte ori se simțeau stresați. Primul pas este să recunoști stresul atunci când îl trăiești. Pur și simplu, dăți voie să observi stresul, inclusiv felul în care îți afectează corpul. Al doilea pas este să accepți stresul, recunoscând că este o reacție la ceva de care îți pasă. Te poți conecta la motivația pozitivă din spatele stresului? Ce este în joc aici și de ce contează pentru tine? Al treilea pas este să te folosești de energia pe care ți-o dă stresul, în loc să o irosești încercând să gestionezi tensiunea. Care este lucrul pe care îl poți face chiar acum și care îți reflectă țelurile și valorile? Angajații au fost încurajați să recurgă la acest proces în trei pași atunci când treceau prin situații stresante și să încerce să îl exerseze cel puțin o dată pe zi. După trei săptămâni, cercetătorii i-au contactat din nou pe participanți. Cei care trecuseră prin instructaj au prezentat o schimbare în mentalitatea despre stres. Înainte de instructaj, angajații subscriau, în general, la o mentalitate de tipul „stresul este dăunător“, dar acum aveau o șansă mai mare de a-i recunoaște partea bună. De asemenea, erau mai buni la confruntarea cu stresul. Angajații au raportat o stare de anxietate și depresie mai slabă și o mai bună sănătate fizică. La muncă, se simțeau mai concentrați, mai creativi și mai implicați. Angajații a căror mentalitate s-a schimbat cel mai mult — de la negativ la pozitiv — au prezentat cele mai mari îmbunătățiri. La un control final, la șase săptămâni după intervenție, aceste beneficii se mențineau.

Prin comparație, angajații puși pe lista de așteptare nu au prezentat astfel de schimbări — până când nu au trecut și ei prin instructajul de două ore. Atunci au raportat aceleași schimbări de mentalitate și îmbunătățiri ca primul grup. De reținut, niciunul dintre aceste beneficii nu a putut fi explicat prin reducerea stresului raportat de angajați. Intervenția nu a redus stresul; ea l-a transformat. CELE MAI eficace intervenții asupra mentalității au trei părți: 1) deprinderea noului punct de vedere, 2) efectuarea unui exercițiu care te încurajează să adopți și să aplici noua mentalitate și 3) facilitarea unei ocazii de a le împărtăși și altora ideea. După cum am văzut, noua mentalitate este, de obicei, prezentată recurgând la câteva date științifice sau prin povestire. Cartea aceasta, ca și cursul meu „Noua cercetare supra stresului“, urmează același proces în trei pași. De fapt, cursul de șase săptămâni de la Stanford este o mare intervenție asupra mentalității. Le spun studenților, la prima noastră întâlnire, că voi încerca să le schimb părerile despre stres. În fiecare săptămână, țin o prelegere despre cercetarea inclusă în această carte și sugerez strategii precise pentru cultivarea unei noi mentalități despre stres. La întâlnirea care urmează, le cer studenților să prezinte ideile pe care le-am discutat în săptămâna anterioară. Au reușit să folosească vreuna dintre strategii? I-a ajutat reconsiderarea stresului să se descurce într-o situație dificilă? Le cer, de asemenea, să acorde o atenție specială oricărei ocazii de a le împărtăși altora ceea ce învață. Ultima lor temă este să raporteze ce li s-a părut cel mai util și cum au împărtășit acea idee sau acel exercițiu cuiva la care țin. Sondajele anonime de dinainte și de după curs arată că, în medie, mentalitățile despre stres ale studenților devin pozitive până la finalul prelegerilor. În sondajul de urmărire, studenții sunt, de asemenea, mai puțin înclinați să aprobe afirmații precum: „Problemele mele mă împiedică să trăiesc așa cum vreau“ și: „Dacă aș putea elimina, prin magie, toate experiențele dureroase pe care le-am avut în viață, aș face-o“. Această schimbare de mentalitate este însoțită de alte beneficii. Studenții declară că se simt mai încrezători în capacitatea lor de a suporta stresul și mai puțin copleșiți de problemele cu care se confruntă. De asemenea, prezintă

o probabilitate mai mare de a spune că urmăresc cu energie țelurile care sunt importante pentru ei. Una dintre remarcile mele preferate a venit de la un student care a scris, la evaluările de final de curs: „Nu mi-e frică de stres nici pe departe atât cât îmi era înainte“. Toate aceste schimbări au avut loc în ciuda faptului că mulți dintre studenții mei sunt îngroziți când își dau seama, la prima prelegere, că acest curs la care s-au înscris este despre acceptarea stresului, nu despre reducerea lui. Studenții îmi spun, în evaluările lor anonime de după curs, cum aplică noua mentalitate în viețile lor. Am fost surprinsă și încurajată să văd diversitatea de situații pe care studenții se simt mai capabili să le suporte. O studentă avea un fiu în serviciu militar activ, repartizat în aripa de operațiuni speciale a Forțelor Aeriene americane. Sunt perioade în care familia nu are habar unde este el. Studenta a găsit un sprijin în cursul meu, față de confruntarea cu stresul despărțirii și nesiguranța dată de lipsa de vești. O altă studentă ieșise recent dintr-o căsnicie nereușită și o lua de la capăt pe cont propriu. Noua mentalitate despre stres i-a întărit convingerea că avea capacitatea de a merge mai departe și a ajutat-o să gândească pozitiv în raport cu experiența ei trecută. Un alt student fusese retrogradat la muncă recent și căzuse într-o rutină de lucru prin care făcea mai puțin decât îi stătea în putință și se izola de colegii lui. Își spunea că lipsa de implicare la serviciu era utilă, deoarece îi permitea să evite stresul simțit din cauza faptului că fusese retrogradat. Cursul l-a ajutat să își dea seama cât de contraproductiv era acest lucru și studentul a reușit să se reconecteze la muncă într-un mod mai productiv. Acestea sunt doar câteva exemple de provocări cu care se confruntau studenții mei. Noua mentalitate nu a schimbat situațiile în sine, ci relația studenților cu ele. În experiența mea, când oamenii sunt dispuși să ia în calcul un nou mod de a gândi despre stres, beneficiile se pot extinde la aproape orice scenariu pe care ți-l poți imagina. Desigur, această disponibilitate nu există întotdeauna. După cum știu și eu prea bine, poate fi incredibil de dificil, și chiar amenințător, să reconsideri o convingere suficient de importantă cât să se bucure de statutul de mentalitate. Dacă te-ai obișnuit să consideri stresul drept un dușman, posibil să ți se pară dificil și derutant să alegi să

vezi binele din el. Cartea aceasta, ca și cursul meu, este concepută să te ajute să treci prin acest proces, dacă ești dispus. Exercițiile de tipul „Reconsideră stresul“, pe care le vei găsi în următoarele două capitole, îți oferă șansa de a-ți cultiva o nouă mentalitate despre stres, iar exercițiile de tipul „Transformă stresul“, pe care le vei găsi în Partea a 2-a, vor duce procesul mai departe, arătându-ți cum să aplici aceste idei în viața ta. Deoarece ultimul pas în schimbarea mentalității este să le împărtășești altora ideile care s-au dovedit cele mai utile pentru tine, pe tot cuprinsul cărții îți ofer sugestii legate de cum ai putea face asta: împărtășind cuiva un studiu deosebit de fascinant, vorbind despre provocările personale ori ajutându-i pe alții să accepte stresul din propria viață. Familiarizează-te cu mentalitatea ta despre stres Primul pas spre schimbarea părerii tale despre stres este să observi cum apare actuala ta mentalitate în viața de zi cu zi. De obicei, nu vedem efectul unei mentalități, pentru că ne identificăm prea mult cu convingerile din spatele ei. Mentalitatea nu pare o alegere pe care o facem; pare o evaluare precisă a modului în care funcționează lumea. Chiar dacă ești pe deplin conștient de ceea ce crezi despre stres, probabil că nu îți dai seama cum îți afectează această convingere gândurile, emoțiile și acțiunile. Eu numesc asta „a fi orb la propria mentalitate“. Soluția este să practici atenția conștientă față de mentalitate — fii atent la modul în care acționează actuala ta mentalitate cu privire la stres în viața ta. Pentru a te familiariza cu mentalitatea ta despre stres, analizează, pentru început, felul cum gândești și vorbești despre stres. Pentru că o mentalitate este ca un filtru care colorează fiecare experiență, probabil vei descoperi că ai un mod standard de a gândi și a vorbi despre stres. Ce spui cu voce tare sau gândești în sinea ta? (Mantra mea, când eram stresată, înainte de a începe să reconsider în mod serios stresul, era: „E prea mult!“) Observă cum te simți dacă te gândești la stres în felul tău obișnuit. Ești motivat? Inspirat? Extenuat? Inert? Cum te face să te simți, conectat la tine sau la viața ta?

Mentalitatea ta despre stres va influența și felul în care reacționezi la stresul manifestat de alte persoane. Observă cum te simți și ce spui sau faci când oamenii din jurul tău sunt stresați. Când alți oameni se plâng de stres, ești anxios? Le spui să se calmeze sau să nu se streseze atât de mult? Încerci să eviți oamenii, când sunt cu nervii la pământ? Sau te folosești de stresul altora ca de o invitație la a te descărca de propriile probleme, ca și cum v-ați întrece să vedeți a cui viață este mai stresantă? Indiferent de ce vezi că faci, încearcă să îi observi efectele. Cum afectează asta starea ta de bine sau cum îți influențează relațiile? Apoi, observă alte mentalități despre stres, ale celor care te înconjoară. Care sunt mesajele pe care le primești zilnic, referitor la cum ar trebui să gândești despre stres? Odată ce te vei centra pe alte mentalități despre stres, le vei vedea peste tot: în mass-media, în modul în care alții vorbesc despre viețile lor, chiar și în reclamele care folosesc promisiunea reducerii stresului pentru a vinde orice, de la șampon la mobilier de birou. În timp ce lucram la acest capitol, cineva mi-a trimis un articol intitulat „10 motive pentru care stresul este cea mai periculoasă toxină din viața ta“ — și s-a dovedit a fi un articol publicitar pentru un remediu holistic. Nu știu dacă articolul a crescut vânzările, dar titlul în sine era o modalitate genială de a produce un stres suplimentar pe tema stresului. Observă cum te afectează astfel de mesaje. Te motivează să ai grijă de tine sau doar te fac să te îngrijorezi pentru sănătatea ta? Când alte persoane vorbesc despre stresul lor, din perspectiva unei anumite mentalități, cum te simți în legătură cu propriul stres? Practicarea atenției conștiente față de mentalitate nu necesită nimic altceva decât curiozitate. Abia începi să înțelegi cum influențează convingerile despre stres — ale tale și ale oamenilor din jurul tău — felul în care te simți și felul în care faci față tensiunilor. Pe măsură ce vom avansa, vei învăța să contracarezi convingerile mai puțin utile și să pui în funcțiune o mentalitate pozitivă.

Idei de final

Cam acum un an, i-am mărturisit Aliei Crum că încă mă surprind uneori plângându-mă: „Sunt atât de stresată!“ sau: „E atât de stresant!“ Deja renunțasem, în mod public, la mentalitatea de tipul „stresul este dăunător“, dar vechiul mod de gândire încă se insinua la loc atunci când mă simțeam deosebit de copleșită. Nu știam dacă ar fi trebuit să mă simt vinovată pentru asta și am întrebat-o pe Crum dacă, în cazul ei, transformarea mentalității a fost completă. S-a gândit o clipă și a spus: „Da, încă spun, și eu, câteodată «Sunt atât de stresată!», dar apoi mă aud și îmi rezerv o clipă pentru a mă gândi la motivul pentru care sunt stresată. Apoi spun: «Ahhh, sunt atât de stresată!»“. Ei, nu pot reda în cuvinte tonul cu care a spus asta, dar e destul să punctez că nu suna deloc cu tonul disperat din varianta mea de: „Sunt atât de stresată!“ Ea, când a spus acele patru cuvinte, părea exaltată. Am râs și am întrebat-o pe Crum dacă vorbea serios. Vorbea serios. Apoi mi-a explicat cum, în opinia ei, cea mai utilă mentalitate față de stres este una flexibilă, nu în alb sau negru: să poți vedea ambele părți ale stresului, dar să alegi să vezi partea bună; să îți simți propria suferință, și totuși, să decizi și să te concentrezi asupra modului în care stresul resimțit se leagă de lucrurile la care ții. Bănuiala ei este că schimbarea deliberată a mentalității atunci când te simți stresat este și mai dătătoare de putere decât faptul de a avea o opinie inițial pozitivă asupra stresului. În acest scop, este important de reținut că, în toate intervențiile asupra mentalității despre stres, inclusiv cu privire la cursul meu de la Stanford, oamenii nu raportează o opinie despre stres complet revizuită. Beneficiile unei schimbări în materie de mentalitate apar de îndată ce oamenii încep să vadă partea bună a stresului. Nu este clar dacă există un fel de prag critic sau dacă o schimbare mai amplă a mentalității este, întotdeauna, însoțită de beneficii mai mari. Cea mai importantă idee de reținut, pentru mine, este că a vedea binele din stres nu implică renunțarea la a conștientiza că, în unele cazuri, stresul este dăunător. Schimbarea de mentalitate care contează este una care îți permite să ai o opinie mai echilibrată

despre stres — să te temi mai puțin de el, să ai încredere că îl poți suporta și să îl folosești ca resursă în interacțiunea cu viața. ⁷ Crum, Alia J., și Ellen J. Langer, „MindSet M atters: Exercise and the Placebo Effect“, în Psychological Science 18, nr. 2, 2007, pp. 165–171. ⁸ Crum, Alia J., William R. Corbin, Kelly D. Brownell și Peter Salovey, „Mind over Milkshakes: Mindsets, Not Just Nutrients, Determine Ghrelin Response“, în Health Psychology 30, nr. 4, 2011, pp. 424–429. ⁹ Crum, Alia J., Modupe Akinola, Ashley Martin și Sean Fath, „Improving Stress Without Reducing Stress: The Benefits of a Stress Is Enhancing Mindset in Both Challenging and Threatening Contexts“, manuscris în curs de publicare, 2015. Date prezentate parțial la: Martin, A.M., Alia J. Crum și Modupe A. Akinola, „The Buffering Effects of Stress Mindset on Cognitive Functioning During Stress“, afiș prezentat la conferința din 2014 a Societății pentru Personalitate și Psihologie Socială din Austin, Texas. ¹⁰ Boudarene, M., J.J. Legros și M. TimsitBerthier, „[Study of the Stress Response: Role of Anxiety, Cortisol, and DHEAs]“, în L’Encephale 28, nr. 2, 2001, pp. 139–146. ¹¹ Wemm, Stephanie, Tiniza Koone, Eric R. Blough, Steven Mewaldt și Massimo Bardi, „The Role of DHEA in Relation to Problem Solving and Academic Performance“, în Biological Psychology 85, nr. 1, 2010, pp. 53–61. ¹² Morgan, Charles A., Steve Southwick, Gary Hazlett, Ann Rasmusson, Gary Hoyt, Zoran Zimolo și Dennis Charney, „Relationships Among Plasma Dehydroepiandrosterone Sulfate and Cortisol Levels, Symptoms of Dissociation, and Objective Performance in Humans Exposed to Acute Stress“, în Archives of General Psychiatry 61, nr. 8, 2004, pp. 819–825. Vezi și Rasmusson, Ann M., Meena Vythilingam și Charles A. Morgan III, „The Neuroendocrinology of Posttraumatic Stress Disorder: New Directions“, în CNS Spectrums 8, nr. 9, 2003, pp. 651–667. ¹³ Cicchetti, Dante și Fred A. Rogosch, „Adaptive Coping Under Conditions of Extreme Stress: Multilevel Influences on the

Determinants of Resilience in Maltreated Children“, în New Directions for Child and Adolescent Development 2009, nr. 124, 2009, pp. 47–59. Pentru o excelentă introducere în teoria mentalităților, vezi Dweck, Carol, Mentalitatea învingătorului: o nouă psihologie a succesului, Curtea Veche Publishing, București, 2012. ¹⁴ Levy, Becca R., Alan B. Zonderman, Martin D. Slade și Luigi Ferrucci, „Age Stereotypes Held Earlier in Life Predict Cardiovascular Events in Later Life“, în Psychological Science 20, nr. 3, 2009, pp. 296–298. ¹⁵ Levy, Becca R., Martin D. Slade, Jeanine May și Eugene A. Caracciolo, „Physical Recovery After Acute Myocardial Infarction: Positive Age SelfStereotypes as a Resource“, în International Journal of Aging and Human Development 62, nr. 4, 2006, pp. 285– 301. ¹⁶ Levy, Becca R., Martin D. Slade, Terrence E. Murphy și Thomas M. Gill, „Association Between Positive Age Stereotypes and Recovery from Disability in Older Persons“, în JAMA 308, nr. 19, 2012, pp. 1972–1973. ¹⁷ Activitatea Laurei Carstensen, psihologă la Stanford, demonstrează faptul că oamenii devin mai fericiți pe măsură ce înaintează în vârstă, printre alte beneficii psihologice ale îmbătrânirii. De exemplu, vezi Carstensen, Laura L., Bulent Turan, Susanne Scheibe, Nilam Ram, Hal ErsnerHershfield, Gregory R. SamanezLarkin, Kathryn P. Brooks și John R. Nesselroade, „Emotional Experience Improves with Age: Evidence Based on Over 10 Years of Experience Sampling“, în Psychology and Aging 26, nr. 1, 2011, pp. 21–33. ¹⁸ Wolff, Julia K., Lisa M. Warner, Jochen P. Ziegelmann și Susanne Wurm, „What Do Targeting Positive Views on Aging Add to a Physical Activity Intervention in Older Adults? Results from a Randomised Controlled Trial“, în Psychology and Health (prepublicare, 2014), pp. 1–18. ¹⁹ Wurm, Susanne, Lisa M. Warner, Jochen P. Ziegelmann, Julia K. Wolff și Benjamin Schüz, „How Do Negative SelfPerceptions of Aging Become a SelfFulfilling Prophecy?“, în Psychology and Aging 28, nr. 4, 2013, pp. 1088–1097.

²⁰ Levy, Becca R., Martin D. Slade, Suzanne R. Kunkel și Stanislav V. Kasl, „Longevity Increased by Positive SelfPerceptions of Aging“, în Journal of Personality and Social Psychology 83, nr. 2, 2002, pp. 261–270. ²¹ Levy, Becca, Ori Ashman și Itiel Dror, „To Be or Not to Be: The Effects of Aging Stereotypes on the Will to Live“, în OMEGA Journal of Death and Dying 40, nr. 3, 2000, pp. 409–420. ²² Aceste observații sunt luate din „Stress Mindset Measure“, publicat inițial de Crum, Alia J., Peter Salovey și Shawn Achor, în „Reconsiderarea stresului: rolul mentalităților în determinarea reacției la stres“, în Journal of Personality and Social Psychology 104, nr. 4, 2013, pp. 716–733. „Stress Mindset Measure“ este reprodus cu permisiune. Drept de autor 2013, Asociația Psihologică Americană. ²³ Ibid. ²⁴ Sondajul „Burden of Stress in America“, al NPR/Fundația Robert Wood Johnson/Facultatea de Sănătate Publică de la Harvard, a fost efectuat între 5 martie și 8 aprilie 2014, pe un eșantion de 2505 de respondenți. ²⁵ Sondajul „Stress in America“ este făcut anual în Statele Unite, de Harris Interactive, în numele Asociației Psihologice Americane. Raportul complet din 2013 a fost publicat de Asociația Psihologică Americană la 11 februarie 2014. http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/stressreport.pdf ²⁶ Sondajul „Burden of Stress inAmerica“ al NPR/Fundația Robert Wood Johnson/Facultatea de Sănătate Publică de la Harvard, a fost efectuat între 5 martie și 8 aprilie 2014, pe un eșantion de 2505 de respondenți. ²⁷ Crum, Alia, „Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Response“, teză de doctorat, Universitatea Yale, 2012. ²⁸ Michel, Alexandra, „Transcending Socialization: A NineYear Ethnography of the Body’s Role in Organizational Control and Knowledge Workers’ Transformation“, în Administrative Science Quarterly 56, nr. 3, 2012, pp. 325–368. ²⁹ Tsai, FengJen și ChangChuan Chan, „The Impact of the 2008 Financial Crisis on Psychological Work Stress Among Financial

Workers and Lawyers“, în International Archives of Occupational and Environmental Health 84, nr. 4, 2011, pp. 445–452. ³⁰ John Aidan Byrne. „The Casualties of Wall Street“, WealthManagement.com, 1 iunie 2009; http://wealthmanagement.com/practicemanagement/casualtieswallst reet, accesat la 9 august 2014. ³¹ Raportul Anual al UBS pe 2008. Disponibil la http://www.ubs.com/global/en/about_ubs/investor_relations/restatem ent.html. Accesat la 10 august 2014. ³² Crum, Alia, Peter Salovey și Shawn Achor, „Evaluating a Mindset Training Program to Unleash the Enhancing Nature of Stress“, în Academy of Management Proceedings, vol. 2011, no. 1, pp. 1–6. ³³ Pentru o introducere în intervențiile scurte privind mentalitatea, vezi Walton, Gregory M., „The New S cience of Wise Psychological Interventions“, în Current Directions in Psychological Science 23, nr. 1, 2014), pp. 73–82. ³⁴ Walton, Gregory M. și Geoffrey L. Cohen, „A Brief SocialBelonging Intervention Improves Academic and Health Outcomes of Minority Students“, în Science 331, nr. 6023, 2011, pp. 1447–1451. Interviu personal realizat cu Greg Walton la 20 februarie 2014. ³⁵ Yeager, David S. și Gregory M. Walton. „SocialPsychological Interventions in Education: They’re Not Magic“, în Review of Educational Research 81, nr. 2, 2011, pp. 267–301. Yeager, David S., Dave Paunesku, Gregory M. Walton și Carol S. Dweck, „How Can We Instill Productive Mindsets at Scale? A Review of the Evidence and an Initial R&D Agenda“, carte albă pregătită pentru reuniunea de la Casa Albă, „Excelența în educație: importanța mentalităților academice“, 10 mai 2013. ³⁶ Walton, Gregory M., Christine Logel, Jennifer M. Peach, Steven J. Spencer și Mark P. Zanna, „Two Brief Interventions to Mitigate a ‘Chilly Climate’ Transform Women’s Experience, Relationships, and Achievement in Engineering“, 2014, sub tipar. ³⁷ Yeager, David Scott, Rebecca Johnson, Brian James Spitzer, Kali H. Trzesniewski, Joseph Powers și Carol S. Dweck, „The FarReaching Effects of Believing People Can Change: Implicit

Theories of Personality Shape Stress, Health, and Achievement During Adolescence“, în Journal of Personality and Social Psychology 106, nr. 6, 2014, pp. 867–881. Vezi și Miu, Adriana Sum, David Scott Yeager, David Sherman, James Pennebaker și Kali Trzesniewski. „Preventing Depression by Teaching Adolescents That People Can Change: NineMonth Effects of a Brief Incremental Theory of Personality Intervention“, 2014. Unele detalii dintr-un interviu personal realizat cu David Yeager, 23 mai 2014. ³⁸ Kelley, John M., Ted J. Kaptchuk, Cristina Cusin, Samuel Lipkin și Maurizio Fava, „OpenLabel Placebo for Major Depressive Disorder: A Pilot Randomized Controlled Trial“, în Psychotherapy and Psychosomatics 81, nr. 5, 2012, pp. 312–314. Vezi și KamHansen, Slavenka, Moshe Jakubowski, John M. Kelley, Irving Kirsch, David C. Hoaglin, Ted J. Kaptchuk și Rami Burstein, „Altered Placebo and Drug Labeling Changes the Outcome of Episodic Migraine Attacks“, în Science Translational Medicine 6, nr. 218, 2014, pp. 218ra5–218ra5. ³⁹ Silverman, Arielle, Christine Logel și Geoffrey L. Cohen. „SelfAffirmation as a Deliberate Coping Strategy: The Moderating Role of Choice“. Journal of Experimental Social Psychology 49, nr. 1, 2013, pp. 93–98. Cohen, Geoffrey L. și David K. Sherman, „The Psychology of Change: SelfA ffirmation and Social Psychological Intervention“, în Annual Review of Psychology 65, 2014, pp. 333– 371.

Capitolul 2 Dincolo de „luptă sau fugi“ La sfârșitul anilor ’90, a avut loc un experiment neobișnuit la centrul pentru traume al unui spital din Akron, Ohio.⁴⁰ Pacienții supraviețuitori ai unui accident grav de mașină sau de motocicletă au fost rugați să urineze într-un pahar. Aceste probe de urină au fost folosite într-un studiu privind tulburarea de stres posttraumatic (TSPT). Cercetătorii doreau să știe dacă puteau prezice cine va dobândi TSPT pe baza nivelului hormonilor de stres înregistrat imediat după traumă. La o lună după accidentele suferite, nouă dintre cei 55 de pacienți au fost diagnosticați cu TSPT. Aveau flashbackuri și coșmaruri. Au încercat să evite lucrurile care le aminteau de accident, neconducând mașina, ocolind autostrăzile sau refuzând să vorbească despre ce s-a întâmplat. Totuși 46 de pacienți nu sufereau în același mod. Acești pacienți mai rezilienți au avut un alt profil urinar postaccident decât pacienții care au manifestat TSPT. Ei aveau niveluri mai ridicate ale hormonilor de stres, cortizolul și adrenalina. Cortizolul și adrenalina sunt prevăzute în ceea ce oamenii de știință numesc reacția la stres, o serie de modificări biologice care te ajută să faci față situațiilor stresante. Stresul afectează multe sisteme ale corpului, de la aparatul cardiovascular la sistemul nervos. Deși scopul acestor modificări este să te ajute, reacția la stres — la fel ca stresul în general — este mai degrabă percepută cu teamă, decât cu apreciere. Majoritatea oamenilor văd reacția la stres ca pe o stare toxică ce trebuie minimizată, însă realitatea nu este atât de sumbră. În multe privințe, reacția la stres este cel mai bun aliat al tău în momentele dificile —este, mai degrabă, o resursă pe care să te bazezi, decât un inamic de învins. Studiul efectuat pe supraviețuitorii unor accidente la centrul pentru traume din Akron a fost doar primul din mai multe care au arătat că o reacție fizică mai puternică la stres prevestește o mai bună recuperare pe termen lung, după un eveniment traumatic. De fapt, una dintre cele mai promițătoare noi terapii pentru prevenirea sau tratarea TSPT este administrarea unor doze de hormoni ai stresului.⁴¹ De exemplu, un studiu de caz din publicația American Journal of Psychiatry descrie modul în care hormonii stresului au remediat tulburarea de stres posttraumatic la un bărbat de 50 de ani care supraviețuise unui atac terorist cu cinci ani în urmă. După ce a luat 10 miligrame de cortizol pe zi, timp de trei luni, simptomele sale de TSPT s-au redus până în punctul în care bărbatul nu mai devenea extrem de tulburat când se gândea la atac.⁴² Medicii au început să le administreze hormoni ai stresului și pacienților care urmează să sufere operații traumatice. În rândul pacienților cu operații cardiace de mare risc, s-a arătat că această abordare reduce timpul petrecut la terapie intensivă, minimizează simptomele de stres traumatic și îmbunătățește calitatea vieții la șase luni după operație.⁴³ Hormonii stresului au devenit chiar o completare pentru psihoterapia tradițională. Luarea unei doze de hormoni ai stresului chiar înainte de o ședință de consiliere poate îmbunătăți eficacitatea terapiei pentru anxietate și fobii.⁴⁴ Dacă aceste constatări te surprind, nu ești singurul. Majoritatea oamenilor cred că reacția corpului la stres este dăunătoare în mod unitar. Hormonii stresului sunt văzuți ca toxine de eliminat, nu ca potențial tratament de explorat. În opinia lumii, corpul se erodează de fiecare dată când îți transpiră palmele, inima îți bate repede sau ți se pune un nod în stomac. Pentru a-ți proteja sănătatea și fericirea, spune lumea, prioritatea ta ar trebui să fie să oprești reacția la stres. Dacă așa gândești și tu, e timpul pentru o actualizare. Deși reacția la stres poate fi dăunătoare în unele împrejurări, există și multe de apreciat la ea. În loc să te temi de ea, poți învăța să o exploatezi pentru a-ți susține reziliența. În acest capitol, vom examina cum și-a căpătat stresul reputația proastă și de ce nu ar trebui să crezi toate titlurile înfricoșătoare pe care le citești. Vom explora și cele mai recente cunoștințe referitoare la biologia stresului, inclusiv modul în care reacția la stres îți susține implicarea, relațiile și dezvoltarea personală. În sfârșit, vom demistifica opinia că reacția la stres este un instinct de supraviețuire depășit.

Departe de a fi o povară rămasă din trecutul tău animalier, reacția la stres te ajută astăzi să fii pe deplin uman.

Cum a căpătat stresul o reputație proastă Era anul 1936, iar endocrinologul ungur Hans Selye le injecta șobolanilor săi de laborator un hormon izolat din placenta unei vaci.⁴⁵ Spera să identifice efectele hormonului, urmărind ce se întâmpla cu bietele rozătoare. Din nefericire pentru șobolani, rezultatele nu au fost plăcute. Animăluțele ținute în cuști au făcut ulcere hemoragice. Glandele lor suprarenale s-au umflat, în timp ce timusurile, splinele și ganglionii limfatici — toate elemente ale sistemului imunitar — s-au micșorat. Deveniseră niște șobolani triști și bolnavi. Dar oare hormonul cu pricina cauza asta? Selye a făcut experimente de control, injectându-le câtorva șobolani o soluție salină și altora un hormon izolat din placenta unei vaci. Șobolanii aceia au manifestat aceleași simptome. A încercat extracte făcute din rinichi și spline. S-au îmbolnăvit și șobolanii aceia. Orice le injecta șobolanilor, îi îmbolnăvea, exact în același mod. În cele din urmă, Selye a avut o revelație: șobolanii nu se îmbolnăveau din cauza a ceea ce le injecta, ci din cauza a ceea ce trăiau. Era ceva inerent toxic în a fi înțepat cu ace. Selye a constatat că putea produce aceleași simptome supunând șobolanii la orice experiență neplăcută: expunându-i la căldură sau la frig extrem, forțându-i să facă mișcare fără pic de odihnă, bombardându-i cu zgomote, dându-le medicamente toxice, chiar tăindu-le parțial măduva spinării. În 48 de ore, șobolanii își pierdeau tonusul muscular, făceau ulcere digestive și intrau în insuficiență imunitară. Pe urmă mureau. Astfel s-a născut cercetarea asupra stresului. Selye a ales cuvântul „stres“ pentru a descrie atât ceea ce le făcea șobolanilor (astăzi am spune că îi stresa), cât și modul în care reacționau corpurile lor (ceea ce numim reacție la stres). Ce legătură au toate acestea cu tine? Păi, înainte de a se apuca să tortureze șobolanii, Selye fusese medic. În acea perioadă, a observat mulți pacienți ale căror corpuri se ruinau. Erau diagnosticați cu o boală, dar aveau alte simptome — pierderea apetitului, febră, epuizare —, care nu erau specifice acelei afecțiuni. Păreau istoviți și dărâmați. Pe atunci, Selye a numit manifestarea aceasta „sindromul bolnavului“. Ulterior, pe când Selye își făcea experimentele de laborator, șobolanii bolnavi și muribunzi i-au amintit de foștii săi pacienți. Poate, a raționat el, uzura cumulativă produsă de provocările vieții slăbea organismul. Aici a făcut Selye saltul grandios de la experimentele pe șobolani la stresul asupra omului. A emis ipoteza că multe afecțiuni care îi năpăstuiesc pe oameni, de la alergii la atacuri de cord, erau rezultatul procesului pe care îl observase la șobolanii lui. Saltul lui Selye de la șobolani la oameni era teoretic, nu experimental. Studiase animalele de laborator toată viața. Dar asta nu l-a împiedicat să facă presupuneri cu privire la oameni. Și cu acest salt în logică, Selye a mai luat o decizie care a schimbat pentru totdeauna modul în care gândea lumea despre stres. A ales să definească stresul într-un mod care depășea cu mult metodele sale de laborator cu șobolanii. Stresul, susținea el, era reacția corpului la orice solicitare făcută asupra acestuia. Nu e doar o reacție la injecții nocive, leziuni traumatice sau condiții brutale de laborator, ci la orice lucru care necesită acțiune sau adaptare. Definind stresul în felul acesta, Selye a pregătit scena pentru groaza pe care o simțim azi față de stres. Selye și-a dedicat restul carierei răspândirii noțiunii de stres. A făcut turul lumii învățând alți medici și oameni de știință despre le stress, el stress, lo stress și der stress. A devenit cunoscut ca „Bunicul stresului“ și a fost nominalizat de zece ori la Premiul Nobel. A scris chiar și un material ce reprezintă, probabil, primul ghid oficial de gestionare a stresului. Pe parcurs, munca lui a fost finanțată de niște aliați neobișnuiți. Industria tutunului l-a plătit ca să scrie lucrări despre efectele dăunătoare ale stresului asupra sănătății umane.⁴⁶ La solicitarea acestei industrii, el chiar a depus mărturie în fața Congresului Statelor Unite că fumatul este o modalitate bună de a preveni efectele dăunătoare ale stresului. Dar ceea ce a dat, de fapt, Selye lumii e convingerea că stresul este toxic. Dacă îi spui unui coleg de muncă: „Proiectul ăsta îmi provoacă un ulcer“ sau te plângi soțului ori soției: „Stresul ăsta mă omoară“, șobolanilor lui Selye le aduci un omagiu. S-a înșelat Selye? Nu chiar. Dacă te simți defavorizat, torturat sau abuzat — cum se simțeau și șobolanii lui Selye — atunci, da, corpul tău va plăti un preț. Există dovezi științifice ample că stresul

traumatic sever poate dăuna sănătății. Totuși Selye a definit stresul în linii atât de mari, încât nu include doar trauma, violența și abuzul, ci cam tot ce ți se întâmplă. Pentru Selye, stresul era sinonim cu reacția corpului la viață. Dacă aceasta e definiția pe care o dai și tu cuvântului și crezi că stresul te face, inevitabil, să ajungi ca șobolanii lui Selye, atunci bineînțeles că vei fi îngrijorat. Selye a recunoscut, în cele din urmă, că nu toate experiențele stresante îți vor provoca ulcere. A început să vorbească despre stresul bun (eustres) ca antidot la stresul rău (distres). A încercat chiar să îmbunătățească imaginea stresului, spunând într-un interviu din anii ’70: „Întotdeauna există stres, așa că tot ce poți face este să te asiguri că e util pentru tine și pentru alții“.⁴⁷ Dar era prea târziu. Munca lui Selye insuflase deja o frică generală față de stres în rândul publicului larg și al comunității medicale. MOȘTENIREA lăsată de Hans Selye dăinuie în cercetarea privind stresul, care se bazează foarte mult pe animale de laborator, și nu pe subiecți umani. Până în ziua de azi, mare parte din ceea ce auzi despre efectele dăunătoare ale stresului provine din studii efectuate pe șobolani de laborator. Dar stresul suferit de acei șobolani nu este stresul uman de zi cu zi. Dacă ești șobolan de laborator, o zi stresantă ar putea arăta astfel: șocuri electrice imprevizibile și incontrolabile. Ești aruncat într-o găleată cu apă și forțat să înoți până când dai semne că te îneci. Ești izolat sau ținut în cuști supraaglomerate, cu hrană insuficientă, pentru care trebuie să te lupți. Acesta nu este stres, ci un soi de Jocurile foamei pentru rozătoare. Am participat recent la o conferință ținută de un important cercetător, a cărui activitate de laborator a fost larg utilizată pentru a explica modul în care stresul poate duce la boli mintale la oameni. Ne-a spus cum le provoacă el stres șoarecilor de laborator. Mai întâi, selectează șoareci crescuți astfel încât să fie mai mici decât șoarecele obișnuit. Apoi pune un șoarece mic într-o cușcă cu un șoarece mult mai mare să fie agresiv. Lasă șoarecele alfa să atace șoarecele mai mic timp de 20 de minute, apoi îl salvează. Șoarecele mai mic, rănit, este separat de șoarecele alfa, dar ținut într-o nouă cușcă, unde poate mirosi și vedea șoarecele alfa care l-a atacat. Pericolul fizic este îndepărtat, dar teroarea psihologică persistă. Procedura aceasta nu se întâmplă doar o dată, ci în fiecare zi. Săptămâni la rând, șoarecele mai mic este scos din cușca lui și pus înapoi în cușca cu șoarecele agresiv, pentru o doză zilnică de intimidare. Când omul de știință consideră că șoarecele este suficient de stresat, urmărește felul în care experiența i-a afectat comportamentul. (În mod remarcabil, mulți dintre șoarecii abuzați prezintă o reziliență totală față de experiență, deși unii dobândesc ceva ce pare echivalentul șoricesc al depresiei.) Nu mă îndoiesc că această cercetare este un model excelent pentru unele forme ale stresului uman, inclusiv pentru abuzul la adresa copiilor, violența domestică și încarcerarea — toate acestea putând avea efecte devastatoare. Dar când titlurile din ziar declară: „Știința demonstrează că stresul te deprimă“, articolele rareori iau în considerare dacă metodele utilizate pentru a stresa animalele de laborator sunt echivalente cu lucrurile la care se referă majoritatea oamenilor când se plâng: „Sunt atât de stresat!“ Pentru o înțelegere mai bună, gândește-te că într-un sondaj major efectuat în 2014 în Statele Unite, sursa de stres zilnic menționată cel mai frecvent în rândul oamenilor care susțineau că sunt foarte stresați a fost aceea de „a jongla cu programele membrilor familiei“.⁴⁸ A doua a fost „faptul de a auzi ce fac politicienii“. Adesea, cuvântul „stres“ este utilizat cu scopul de a mușamaliza detaliile studiului, fără a face nicio distincție între efectele abuzului sau ale traumei și efectele tracasărilor cotidiene. Aceasta duce la mult stres inutil cu privire la stres. De exemplu, când o prietenă de-a mea era însărcinată cu primul ei copil, a văzut pe internet un studiu care a panicat-o. Titlul avertiza că stresul mamei în timpul sarcinii este transmis bebelușului. Prietena mea era sub o mare presiune la serviciu și a început să își facă griji. Îi făcea rău permanent bebelușului ei neluându-și concediu prenatal mai din timp? I-am zis să respire adânc. Studiul pe care îl văzuse ea era făcut pe șobolani, nu pe oameni. (Da, lam căutat — nu pentru asta există prietenii?) Stresarea șobolanilor în timpul sarcinii a constat în două lucruri: stres de imobilizare zilnic — un eufemism pentru punerea unui animal într-un recipient nu mai mare decât corpul său, cu orificii minimale pentru ventilație — și înot forțat, sau obligarea unui șobolan să calce apa până când dă semne de înec. Oricât de multă presiune simțea prietena mea la serviciu, nu semăna deloc cu asta. Când analizezi studiile efectuate pe oameni, devine clar că stresul în timpul sarcinii nu este întotdeauna dăunător. O revizie din 2011 a peste o sută de studii a constatat că numai stresul sever, cum ar fi să supraviețuiești unui atac terorist sau să nu ai adăpost în timpul sarcinii, crește riscul de naștere înainte de termen și acela ca fătul să aibă greutate mică la naștere.⁴⁹ Nivelurile mai ridicate ale stresului și tracasările zilnice nu fac asta. Un anumit grad de stres în timpul sarcinii ar putea chiar să îi

aducă beneficii bebelușului. De exemplu, cercetătorii de la Universitatea „Johns Hopkins“ au constatat că femeile care raportau un stres mai mare în timpul sarcinii nășteau copii cu o dezvoltare cerebrală superioară și cu o variabilitate mai mare a frecvenței cardiace, o măsură biologică a rezilienței față de stres. Expunerea în uter la hormonii materni ai stresului învață sistemul nervos în dezvoltare, al bebelușului, cum să suporte stresul. Așadar, prietena mea nu trebuia să se panicheze.⁵⁰ Da, poate i-a transmis stresul ei bebelușului — dar acel stres poate l-a făcut rezilient pe cel mic. Mesajul că orice stres, în timpul sarcinii, este dăunător ar putea duce chiar la consecințe neintenționate. De exemplu, un sondaj în rândul unor femei care au băut alcool în timpul sarcinii a constatat că această practică era considerată o modalitate acceptabilă, chiar de dorit, de a reduce stresul. După cum le-a spus una dintre femei cercetătorilor:, „E mai bine pentru mine dacă beau, cel puțin stresul“.⁵¹ Când dispare stresul și anxietatea sunt considerate stări toxice, am putea recurge la comportamente și mai distructive în încercarea de a ne proteja pe noi înșine sau pe cei la care ținem. Mai bine să ne liniștim analizând cercetările care arată că experiențele stresante pot fi, în sine, protectoare. Bio-psihologa Karen Parker, de la Stanford, studiază efectele stresului din copilărie atât la oameni, cât și la maimuțele-veveriță.⁵² Pentru a stresa puii de maimuță, ea îi separă de mamele lor și îi pune într-o cușcă izolată timp de o oră pe zi. Separarea este, în mod clar, neplăcută pentru maimuțe, dar mai puțin inumană decât metodele folosite în cadrul altor cercetări pe animale. În multe privințe, asta face ca această cercetare să prezinte un model excelent pentru stresul obișnuit din copilărie. Când a început să separe puii de maimuță de mamele lor, Parker a prezis că stresul din copilărie va duce la instabilitate emoțională. Dar, în schimb, stresul a dus la reziliență. Pe măsură ce creșteau, maimuțele care trecuseră prin stresul supărării, din copilărie, erau mai puțin anxioase decât maimuțele mai protejate. Explorau mai mult mediile noi și arătau o mai mare curiozitate față de obiectele noi — adică dovedeau curaj. Erau mai rapide în rezolvarea unor provocări mentale noi date de experimentatori. Ca animale tinere — echivalentul adolescenților —, maimuțele anterior stresate au arătat un autocontrol chiar mai mare. Toate aceste efecte au persistat și la maturitate. Stresul din copilărie plasase puii de maimuță pe o altă traiectorie de dezvoltare, una caracterizată de o mai mare curiozitate și reziliență. Echipa de cercetare a lui Parker a examinat chiar și modul în care stresul din copilărie schimbă creierul aflat în dezvoltare. Maimuțele care fuseseră separate de mamele lor au prezentat un cortex prefrontal mai mare. Stresul din copilărie a întărit în special regiunile din cortexul prefrontal care atenuează reacțiile la frică, îmbunătățesc controlul impulsurilor și cresc motivația pozitivă. Parker și alți oameni de știință cred că stresul din copilărie poate crea creiere la fel de reziliente și la oameni. Foarte important, acest lucru pare a fi o parte firească a modului în care creierul se adaptează la stres — nu un caz rar sau o urmare neobișnuită. Cercetarea asupra stresului este complexă și nu există nicio îndoială că unele experiențe stresante duc la urmări negative. Dar noi nu suntem șobolanii de laborator ai lui Selye. Stresul la care au fost expuse acele animale este cel mai rău posibil: imprevizibil, incontrolabil și complet lipsit de sens. După cum vom vedea, stresul din viețile noastre rareori se potrivește acestei descrieri. Chiar și în împrejurări de mare suferință, ființele umane au o capacitate naturală de a găsi speranță, de a exercita o opțiune și de a crea sens. Din acest motiv, în viețile noastre, cele mai comune efecte ale stresului includ forța, creșterea și reziliența.

Este greșit să ai o reacție la stres? Șobolanii lui Hans Selye sunt un motiv pentru care stresul are o reputație atât de proastă, dar poți da vina și pe pisicile și câinii lui Walter Cannon. Cannon, fiziolog la Facultatea de Medicină de la Harvard, a descris prima oară reacția de „luptă sau fugi“ în 1915. Îl interesa modul în care frica și furia afectau fiziologia animalelor. Metodele sale preferate de a-și înfuria și speria cobaii includeau „acoperirea gurii și nasului pisicii cu degetele până când se producea o dificultate în respirație“ și punerea pisicilor și a câinilor laolaltă într-o încăpere, pentru a se bate.⁵³ Cannon a observat că, atunci când sunt amenințate, animalele secretă adrenalină și intră într-o stare de activare simpatică crescută. Inima le bate rapid, respirația se accelerează și mușchii devin încordați — animalele devin pregătite pentru acțiune. Digestia și alte funcții fizice care sunt imperioase încetinesc

sau se opresc. Corpul se pregătește pentru luptă, crescând rezervele de energie și mobilizând sistemul imunitar. Toate aceste schimbări intervin în mod automat în timpul luptei pentru supraviețuire. Instinctul de supraviețuire „luptă sau fugi“ nu este exclusiv canin sau felin; el este prezent la orice specie care are puls. „Luptă sau fugi“ a salvat multe vieți, de animale și oameni. A fost conservat de natură, din acest motiv, și ar trebui să ne bucurăm că avem un asemenea instinct încorporat în ADN-ul nostru. Totuși, după cum au arătat mulți oameni de știință, încăierările și evadările rapide nu sunt strategii de adaptare ideale pentru situațiile cu care se confruntă oamenii în fiecare zi. Cum te va ajuta o reacție de tipul „luptă sau fugi“ să gestionezi neplăcerea de a face naveta la muncă sau amenințarea că vei intra în șomaj? Ce s-ar întâmpla dacă ai fugi de relația ta, de copii sau de locul de muncă de fiecare dată când situația ar deveni grea? Nu poți lupta fizic cu o rată ipotecară restantă și nu poți să-ți iei tălpășița de fiecare dată când e un conflict acasă sau la serviciu. Din acest punct de vedere, reacția la stres este un instinct pe care ar trebui să îl suprimi în toate situațiile de criză, cu excepția celor cu fundal fizic, cum ar fi necesitatea de a scăpa dintr-o clădire în flăcări sau de a salva un copil care se îneacă. Pentru toate celelalte provocări cu care te confrunți, reacția la stres este o risipă de energie care stă în calea unei adaptări reușite. Aceasta este teoria nepotrivirii privind reacția la stres — a funcționat pentru strămoșii noștri, dar nu și pentru noi. Tu, biet om, ești paralizat din cauză că ești dotat cu o reacție la stres care are o funcție adaptivă mică în lumea modernă. Teoria nepotrivirii privind reacția la stres se bazează pe ideea că există un singur tip de astfel de reacție. După cum explică Robert Sapolsky, neurocercetător la Stanford, în documentarul „Stress: Portrait of a killer“⁵⁴, cum sună titlul acesta, ca mesaj pentru mentalitate?: „Activezi reacția la stres pentru că te-a sfâșiat un leu; activezi reacția la stres pentru că te gândești la impozite“. Dacă ai impresia că reacția corpului la stres este mereu una de tipul „luptă sau fugi“, atunci reacția la stres începe să semene a bagaj evolutiv. Asta susțin mulți oameni de știință. Ce este în neregulă cu acest punct de vedere? Să ne lămurim: o reacție la stres care ar permite numai două strategii de supraviețuire — lovește sau fugi mâncând pământul — ar fi cu adevărat nepotrivită pentru viața modernă. Dar imaginea completă a reacției omului la stres se dovedește a fi mult mai complexă. Fuga și lupta nu sunt singurele strategii pe care le permite corpul tău. La fel ca oamenii înșiși, reacția la stres a evoluat, adaptându-se în timp, pentru a se potrivi mai bine cu lumea în care trăim acum. Ea poate activa mai multe sisteme biologice, fiecare susținând o altă strategie de adaptare. Reacția la stres nu te va ajuta numai să ieși dintr-o clădire în flăcări; te va ajuta și să lupți cu provocările, să te conectezi la sprijinul social și să înveți din experiență.⁵⁵ Dincolo de „luptă sau fugi“ Să ne prefacem, pentru o clipă, că ești într-o emisiune-concurs numită Jocul încrederii. Moderatorul îți dă 100 de dolari. Celălalt jucător — complet străin ție — primește zero dolari. Dacă tu alegi să nu ai încredere în străin, acea sută de dolari va fi împărțită între voi doi, fiecare rămânând cu 50. Dacă alegi să ai încredere în celălalt jucător, următoarea decizie este a lui. Dacă el alege să fie demn de încrederea ta, premiul este mărit și fiecare primește 200 de dolari. Dacă el alege să fie nedemn de încrederea ta, premiul tot este mărit, dar el primește totul, iar tu nu primești nimic. Ai alege să ai încredere în străin? Și dacă rolurile ar fi inversate — ai fi generos sau egoist, dacă străinul ar decide să aibă încredere în tine? O emisiune-concurs reală din Marea Britanie, Golden Balls, funcționează pe această premisă, punând la încercare limitele onestității și egoismului oamenilor. Deși emisiunea a fost criticată pentru faptul că încurajează comportamentul sociopat, economistul comportamental Richard Thaler a constatat că 53% dintre jucători alegeau să aibă încredere și să fie demni de încrederea celuilalt. (El a considerat acest procentaj surprinzător de mare, dar economiștii nu sunt cunoscuți pentru încrederea lor în altruismul oamenilor.⁵⁶) Jocul încrederii este un instrument popular al economiștilor comportamentali care studiază modul în care diverși factori, inclusiv stresul, influențează luarea deciziilor. Într-un studiu, unor bărbați li s-a dat o sarcină de grup stresantă, care îi obliga să concureze cu alți participanți la un interviu de angajare simulat și la câteva teste de capacitate cognitivă. Sarcina era concepută să maximizeze două aspecte ale stresului: presiunea de a da randament și amenințarea de a fi comparat cu alții. Imediat după aceea, bărbaților li s-a dat ocazia de a juca Jocul încrederii cu un alt grup de străini — dintre care nici unul nu

participase la experiența de grup stresantă. Cât de încrezători și demni de încredere crezi că au fost acești bărbați, în comparație cu aceia care nu fuseseră stresați?⁵⁷ Ai zice că bărbații stresați au fost mai agresivi sau egoiști, dar a fost invers. Bărbații trecuți prin experiența stresantă au fost cu 50% mai dispuși să-i arate încredere unui străin și să-și riște toată partea de câștig. De asemenea, s-au dovedit cu 50% mai demni de încrederea celuilalt, împărțind câștigul cu străinul, în loc să păstreze banii pentru ei. Rata de încredere și onestitate în grupul de control alcătuit din bărbați nestresați a fost destul de similară cu cea a concurenților de la Golden Balls — în jur de 50%. Pe de altă parte, bărbații care au fost stresați au manifestat niște rate de încredere și de onestitate neobișnuit de ridicate — în jur de 75%. Stresul i-a făcut pe bărbați serviabili. Pe tot parcursul studiului, cercetătorii au urmărit reacțiile fizice la stres ale bărbaților. Cei cu cea mai puternică reactivitate la stres au fost și cei cu probabilitatea cea mai mare de a arăta încredere și de a se dovedi demni de încrederea celuilalt, în jocul care a urmat. Cu alte cuvinte, cu cât a fost mai puternică reacția inimii lor la stres, cu atât au devenit mai altruiști. Această descoperire șochează pe multă lume. Am avut studenți care au ridicat mâna la curs pentru a-mi spune că rezultatele studiului sunt imposibile. Dacă ești convins că stresul produce întotdeauna o reacție de luptă sau fugă, comportamentul acestor bărbați nu are niciun sens pentru tine. Ei ar trebui să opereze din perspectiva unei mentalități competitive, de tip care pe care, fiind gata să ia banii oricărui fraier care face greșeala de a avea încredere în ei. Motivul pentru care descoperirea de mai sus este posibilă e acela că există multe reacții potențiale la stres. Spre deosebire de ceea ce cred majoritatea oamenilor, nu există o singură reacție fizică la stres, uniformă, care este declanșată de toate situațiile problematice.⁵⁸ Modificările cardiovasculare, raportul hormonilor secretați și alte aspecte pot varia mult în cazul unei reacții la stres. Diferențele din planul fizic al reacției la stres pot crea răspunsuri psihologice și sociale foarte diferite, printre care o sporire a altruismului. Există mai multe reacții la stres prototipice, fiecare având un profil biologic diferit, care cauzează diverse strategii pentru confruntarea cu stresul. De exemplu, o reacție de tip provocare sporește încrederea în sine, inspiră la acțiune și te ajută să înveți din experiență, în timp ce o reacție de tip îngrijire și împrietenire sporește curajul, stimulează acordarea de îngrijiri și consolidează relațiile sociale. Pe lângă familiara reacție de luptă sau fugi, acestea alcătuiesc repertoriul tău de reacții la stres. Pentru a înțelege cum poate stresul să declanșeze aceste stări foarte diferite, haide să aruncăm o privire mai atentă asupra biologiei stresului. Stresul îți dă energie, ca să te ajute să fii la înălțimea provocării După cum observa Walter Cannon, o reacție la stres de tipul „luptă sau fugi“ începe atunci când intervine sistemul nervos simpatic. Pentru a te face mai alert și gata de acțiune, sistemul nervos simpatic dirijează întregul corp să mobilizeze energia. Ficatul descarcă grăsimi și zahăr în fluxul sanguin, drept combustibil. Respirația devine mai profundă, pentru a fi trimis mai mult oxigen la inimă. Iar frecvența cardiacă se accelerează, pentru a transporta oxigenul, grăsimile și zahărul la mușchi și la creier. Hormonii stresului, precum adrenalina și cortizolul, ajută mușchii și creierul să absoarbă și să utilizeze mai eficient această energie. Așa te pregătește reacția la stres să înfrunți orice provocări care îți apar în cale. Partea aceasta a reacției la stres îți poate da niște abilități fizice extraordinare. Există nenumărate reportaje de știri despre așa-numita forță isterică pusă pe seama stresului, inclusiv unul cu povestea a două adolescente din Lebanon, Oregon, care au ridicat un tractor de 1 360 de kilograme căzut peste pe tatăl lor, prinzându-l dedesubt. „Nu știu cum l-am ridicat, era atât de greu!“, le-a spus una dintre fete reporterilor. „Dar am făcut-o pur și simplu.“⁵⁹ Mulți oameni au acest tip de experiență în timpul stresului: nu știu cum găsesc forța sau curajul pentru a acționa. Dar în situații-limită, corpurile lor le dau energia și voința de a face ceea ce este necesar. Energia pe care o obții din stres nu doar că îți ajută corpul să acționeze, ci îți pornește și creierul. Adrenalina îți trezește simțurile. Pupilele ți se dilată, pentru a lăsa mai multă lumină să intre, iar auzul ți se ascute. Creierul procesează mai rapid ceea ce percepi. Gândurile nu mai rătăcesc, iar chestiunile mai puțin importante trec în umbră. Stresul poate crea o stare de atenție concentrată, una care îți dă acces la mai multe informații despre mediul fizic. Obții și o creștere a motivației, dintr-un cocteil chimic de endomorfine, adrenalină, testosteron și dopamină. Această latură a reacției la stres este un motiv pentru care anumitor oameni le place stresul

— îi stimulează. Împreună, aceste substanțe chimice îți cresc sentimentul de încredere și de putere. Te fac mai dispus să îți urmărești țelurile și să abordezi ceea ce declanșează multitudinea de substanțe care îți dau senzația de bine. Unii oameni de știință numesc asta latura plină de „entuziasm și încântare“ a stresului.⁶⁰ A fost observată atât la parașutiștii care cad din avioane, cât și la oamenii care se îndrăgostesc.⁶¹ Dacă îți place să urmărești o competiție strânsă sau să te agiți ca să respecți un termenlimită, cunoști această latură a stresului. Când este în joc supraviețuirea ta, aceste modificări biologice sunt agresive și e foarte posibil să ai o reacție clasică de luptă sau fugă. Însă când situația stresantă este mai puțin amenințătoare, creierul și corpul intră într-o altă stare: reacția de tip provocare.⁶² La fel ca reacția de luptă sau fugi, cea de tip provocare îți dă energie și te ajută să ai randament sub presiune. Frecvența cardiacă tot crește, adrenalina atinge punctul maxim, mușchii și creierul primesc mai mult combustibil, iar substanțele care îți dau senzația de bine se dezlănțuie. Dar această reacție diferă de reacția de luptă sau fugă prin câteva moduri importante: ești concentrat, dar nu temător. Secreți și un raport diferit de hormoni ai stresului, inclusiv niveluri mai ridicate ale DHEA, ceea ce te ajută să îți revii și să înveți din stres. Acest lucru mărește indicele de creștere al reacției tale la stres, raportul benefic dintre hormonii stresului care poate determina, parțial, dacă o experiență stresantă este întăritoare sau dăunătoare. Oamenii care declară că se află într-o stare de flux — o stare foarte plăcută în care ești complet cufundat în ceea ce faci — afișează semne clare ale unei reacții de tip provocare.⁶³ Artiștii, sportivii, chirurgii, pasionații de jocuri video și muzicienii prezintă, cu toții, acest tip de reacție la stres atunci când sunt implicați în meseria sau preocuparea lor. Contrar așteptărilor multora, cei mai buni din aceste domenii nu sunt, din punct de vedere fiziologic, calmi sub presiune; mai degrabă, au reacții puternice de tip provocare. Reacția la stres le facilitează accesul la resursele lor mentale și fizice, iar rezultatul sunt încrederea sporită, concentrare îmbunătățită și un randament de vârf. Stresul te face să fii prietenos, pentru a încuraja relațiile cu ceilalți Reacția la stres nu îți dă doar energie. În multe împrejurări, te și motivează să interacționezi cu ceilalți. Această latură a stresului este condusă, în principal, de hormonul oxitocină. Oxitocina a fost intens promovată ca „molecula dragostei“ și „hormonul îmbrățișării“, pentru că este secretată de glanda pituitară atunci când îmbrățișezi pe cineva. Însă oxitocina este un neurohormon mult mai complex, care reglează instinctele sociale ale creierului tău. Funcția sa principală este să construiască și să întărească legăturile sociale, motiv pentru care este secretată în timpul îmbrățișărilor, precum și în timpul actului sexual și al alăptării. Nivelurile ridicate ale oxitocinei te fac să vrei să creezi legături cu ceilalți. Cresc dorința de contact social, fie el realizat prin atingere, printr-un SMS sau printr-o bere împărțită. De asemenea, oxitocina îți face creierul mai capabil să observe și să înțeleagă ce gândesc și ce simt alți oameni. Îți îmbunătățește empatia și intuiția. Când nivelurile oxitocinei sunt ridicate, ești mai înclinat să ai încredere și să ajuți oamenii la care ții. Făcând centrii de recompensă ai creierului mai sensibili la contactul social, oxitocina chiar amplifică senzația agreabilă pe care o ai prin îngrijirea altora. Dar oxitocina produce mai mult decât conexiune socială. Este și o substanță a curajului. Oxitocina atenuează reacția de frică în creier, suprimând instinctul de a te bloca sau de a fugi. Acest hormon nu te face numai să vrei o îmbrățișare; te face și curajos. Pare un hormon bun, nu? Unii au sugerat chiar să inhalăm oxitocină, ca să devenim o versiune mai bună a noastră, și chiar pot fi cumpărate inhalatoare cu oxitocină de pe internet. Dar ea face parte din reacția ta la stres la fel de mult ca adrenalina, care îți face inima să bată cu putere. În timpul stresului, glanda pituitară secretă oxitocină, pentru a cauza intercațiunea socială. Asta înseamnă că stresul te poate ajuta să fii această versiune „mai bună“ a ta, fără a fi nevoie să inhalezi hormonul. Când este secretată în cadrul reacției la stres, oxitocina te încurajează să interacționezi cu rețeaua ta de sprijin. De asemenea, îți consolidează cele mai importante relații, făcându-te mai receptiv la ceilalți. Oamenii de știință numesc asta reacția de îngrijire și de împrietenire. Spre deosebire de reacția de luptă sau fugi, care se referă, în principal, la supraviețuire, reacția de îngrijire și de împrietenire te face să protejezi oamenii și grupurile sociale la care ții. Și, important de reținut, îți dă curajul de a face asta. Când tot ce vrei este să vorbești cu un prieten sau cu cineva drag, ai de-a face cu reacția la stres, care te încurajează să cauți sprijin. Când se întâmplă ceva rău și te gândești la copiii, animalele de companie sau prietenii tăi, experimentezi reacția la stres, care te încurajează să protejezi grupul care îți

asigură aderența. Când cineva face ceva nedrept și vrei să îți aperi echipa, compania sau cercul social de care ții, toate acestea fac parte din reacția la stres ce te face să fii prietenos. Oxitocina mai are un beneficiu-surpriză: acest așa-numit hormon al dragostei este, de fapt, benefic pentru sănătatea cardiovasculară. Inima are receptori speciali pentru oxitocină, care ajută celulele acesteia să se regenereze după orice mică leziune. Când reacția la stres presupune secreție de oxitocină, stresul poate, pur și simplu, să îți fortifice inima. Acest lucru se abate destul de mult de la mesajul pe care îl auzim de obicei — că stresul îți poate produce un atac de cord! Există atacuri de cord provocate de stres, declanșate de obicei de o creștere masivă a adrenalinei, dar nu fiecare reacție la stres îți afectează inima. De fapt, unul dintre cele mai neașteptate studii pe care le-am văzut constata că stresarea șobolanilor înainte de inducerea chimică a unui atac de cord de fapt le proteja inima. Însă când cercetătorii le-au dat șobolanilor un medicament care bloca secretarea oxitocinei, stresul nu le-a mai protejat inima.⁶⁴ Acest studiu sugerează una dintre cele mai surprinzătoare laturi ale stresului: reacția la stres are integrat un mecanism pentru reziliență — unul care te face să ai grijă de ceilalți și, în același timp, îți fortifică inima. Stresul te ajută să înveți și să crești Ultima etapă a oricărei reacții la stres este recuperarea, atunci când corpul și creierul revin la o stare nestresată. Corpul se bazează pe o întreagă farmacie de hormoni ai stresului, pentru a te ajuta să îți revii. De exemplu, cortizolul și oxitocina reduc inflamația și refac echilibrul în sistemul nervos autonom.⁶⁵ DHEA și factorul de creștere al nervilor sporesc neuroplasticitatea, astfel încât creierul să poată învăța din experiențele stresante. Deși poate ai crezut că hormonii stresului sunt ceva după care trebuie să îți revii, în cazul de față este invers. Acești hormoni sunt integrați în reacția la stres deoarece te ajută să te recuperezi fizic și mental. Oamenii care secretă niveluri mai ridicate ale acestor hormoni în timpul unei experiențe stresante tind să își revină mai repede, cu mai puțină suferință persistentă.⁶⁶ Procesul de recuperare după stres nu este instantaneu. Timp de mai multe ore după ce ai o reacție puternică la stres, creierul se reconfigurează, pentru a reține și a învăța din experiență. În acest timp, hormonii stresului cresc activitatea din ariile creierului care susțin învățarea și memoria. În timp ce creierul încearcă să proceseze experiența, ai putea constata că nu reușești să nu te mai gândești la ceea ce s-a întâmplat. Posibil să simți nevoia de a vorbi cu cineva sau de a te ruga. Dacă experiența s-a încheiat cu bine, e posibil s-o reiei mental, amintindu-ți tot ce ai făcut și cum s-a rezolvat. Dacă experiența s-a încheiat rău, încerci să înțelegi ce s-a întâmplat, să îți imaginezi ce ai fi putut face altfel și să derulezi, în mintea ta, alte urmări posibile. Emoțiile sunt, adesea, violente, în timpul procesului de recuperare. Posibil să te simți prea energizat sau prea agitat pentru a te calma. Nu este neobișnuit să simți teamă, șoc, furie, vinovăție sau tristețe în timp ce îți revii dintr-o experiență stresantă. Ai putea simți și ușurare, bucurie sau recunoștință. Aceste emoții coexistă adesea în perioada de recuperare și fac parte din modul în care creierul încearcă să înțeleagă experiența. Ele te încurajează să reflectezi asupra celor întâmplate și să extragi lecții care să te ajute să te confrunți cu stresul în viitor. De asemenea, ele fac ca experiența să fie memorabilă. Neurochimia acestor emoții face creierul mai plastic — un termen utilizat pentru a descrie cât de capabil este creierul să se reorganizeze pe baza experienței. Așadar, emoțiile care urmează după stres te ajută să înveți din experiență și să creezi sens. Acesta este modul în care stresul din trecut învață creierul și corpul cum să suporte stresul din viitor. Stresul te amprentează la nivel de creier, pregătindu-te să te confrunți cu un stres similar data viitoare când îl vei întâlni. Nu orice iritare minoră va declanșa acest proces, dar când treci printr-o experiență cu adevărat dificilă, corpul și creierul tău învață din ea. Psihologii numesc asta inocularea stresului. E ca un vaccin antistres pentru creierul tău. De aceea, supunerea voluntară a oamenilor la stres este o tehnică de instrucție esențială pentru astronauții de la NASA, pentru personalul care intervine în caz de urgență, pentru sportivii de elită și alții care trebuie să prospere în medii foarte stresante. Inocularea stresului a fost folosită cu scopul de a pregăti copiii pentru evacuări de urgență, de a-i ajuta pe angajații feroviari să se confrunte cu mediile de lucru ostile și chiar de a ajuta la pregătirea celor cu autism pentru interacțiunile sociale stresante. Ea poate explica și constatările unor oameni de știință precum Karen Parker, de la Stanford, care a arătat că stresul din primii ani de viață poate duce la o reziliență ulterioară. Odată ce realizezi că faptul de a trece prin stres te ajută să devii mai bun la el, s-ar putea să ți se pară mai ușor să înfrunți fiecare nouă provocare. De fapt, cercetările arată că așteptarea de a învăța

dintr-o experiență stresantă îți poate schimba reacția fizică la stres, permițând inocularea stresului. După cum am văzut în studiul Aliei Crum, vizionarea unui videoclip despre părțile bune ale stresului a crescut nivelurile de DHEA ale participanților în timpul unui interviu de angajare simulat și după aceea. Alte studii arată că a vedea o situație stresantă drept o ocazie de a-ți perfecționa abilitățile, cunoștințele sau forțele face mai probabilă o reacție de tip provocare decât o reacție de tip luptă sau fugă.⁶⁷ Acest lucru, la rândul său, sporește șansele de a învăța din experiență. Reacția la stres te ajută să fii la înălțimea provocării, să interacționezi cu ceilalți, să înveți și să crești

Cum te ajută reacția la stres: Să fii la înălțimea provocării • Te face atent • Îți ascute simțurile • Sporește m Să interaționezi cu ceilalți • Activează tendința de socializare • Încurajează conectarea socială • Îmbunătă Să înveți și crești • Reface echilibrul sistemului nervos • Prelucrează și integrează experiența • Ajută creie

Reconsideră stresul: reconsideră-ți reacția la stres Adu-ți aminte de o experiență recentă pe care ai descrie-o ca fiind stresantă. Poate e o ceartă pe care ai avut-o, o problemă pe care ai înfruntat-o la serviciu sau o sperietură legată de starea ta de sănătate. Apoi citește schema recapitulativă „Reacția la stres te ajută să fii la înălțimea provocării, să interacționezi cu ceilalți, să înveți și să crești“. Rezervă-ți o clipă pentru a te gândi care aspecte ale reacției la stres s-au manifestat în timpul experienței tale stresante sau după aceasta. A încercat corpul tău să îți dea mai multă energie? De unde știi asta — ce senzații ai simțit în corp? Ai căutat contact sau sprijin social? Ai avut dorința de a interacționa? Ai fost tentat să acționezi, să protejezi sau să aperi pe cineva ori ceva la care ții? Cum s-a manifestat acest impuls? Ai reluat incidentul în minte după ce s-a încheiat sau ai vorbit cu cineva despre el? Ce emoții au fost prezente după aceea — sau poate acum, când te gândești iar la experiență? Rezervă-ți câteva momente pentru a descrie, în scris, ce ai simțit. Înainte, poate erai de părere că palmele transpirate, nevoia de sprijin moral sau ruminația de după sunt „simptome“ ale stresului excesiv. Poate le-ai văzut drept semne că nu suporți bine stresul. Poți alege să reconsideri aceleași simptome, interpretându-le ca semne potrivit cărora corpul și creierul tău te ajuta să faci față situației? Dacă există o parte a reacției tale la stres care îți displace sau în care nu ai încredere în mod deosebit, gândește-te ce rol ar putea juca în a te ajuta să te protejezi, să fii la înălțimea provocării, să interacționezi cu ceilalți sau să înveți și să crești. Mai rezervă-ți câteva momente pentru a scrie iar despre experiența ta, din acest punct de vedere.

Alege-ți singur reacția la stres!

Cea mai recentă cercetare arată că există mai multe modalități de a trăi stresul. Însă ce anume determină tipul de reacție la stres pe care o ai la un moment dat? Situații stresante diferite provoacă, în general, reacții diferite. De exemplu, stresul social de obicei crește nivelul oxitocinei mai mult decât alte tipuri de stres. Asta e bine, pentru că inspiră interacțiunea socială. Pe de altă parte, stresul cauzat de o muncă grea are o probabilitate mai mare de a crește nivelul adrenalinei și al altor hormoni care îți dau energie și ajută la concentrare. Ceea ce iar e bine, pentru că de asta ai nevoie pentru a face tot ce îți stă în putință în situația dată. În mod ideal, reacțiile tale vor fi flexibile și reglate cu precizie, iar corpul va reacționa la fiecare situație stresantă într-un mod care te face să îți utilizezi cel mai bine resursele. O avocată pledantă, care urmează să facă declarații succinte, ar trebui să aibă o reacție de tip provocare. Când ajunge acasă, dacă copiii ei concurează pentru atenția acesteia, o reacție de tip îngrijire și împrietenire îi va calma și pe ei, și pe ea. Iar dacă pornește alarma de incendiu în toiul nopții, o reacție de tip luptă sau fugi îi va scoate din casă, în siguranță, pe ea și pe restul familiei. Povestea ta de viață poate influența felul în care reacționezi la stres.⁶⁸ Îndeosebi primele tale experiențe cu stresul pot avea un efect puternic asupra modului în care funcționează sistemul tău de stres la vârsta adultă. De exemplu, adulții care, în tinerețe, au suferit de o boală care le-a pus viața în pericol tind să prezinte o puternică reacție oxitocinică la stres. Ei au învățat devreme să se bazeze pe alții în perioadele de stres, având o reacție de tip îngrijire și împrietenire. Pe de altă parte, adulții care în copilărie au trecut printrun abuz, au o reacție oxitocinică la stres mai redusă. Ei prezintă o probabilitate mai mare de a fi învățat să nu aibă încredere în ceilalți în perioadele stresante. Ca adulți, ei sunt pregătiți să facă față stresului autoapărându-se, prin reacția de tip luptă sau fugi sau bizuindu-se pe ei, prin reacția de tip provocare. Chiar și genele pot influența felul în care reacționezi la stres. Unele gene predispun oamenii la a se bucura de infuzia de adrenalină dată de reacția la stres și a căuta stimularea dată de tensiune. Aceleași gene cresc și tendința de a avea o reacție competitivă, de tip luptă sau fugă. Alte gene stabilesc cât de sensibil

ești la oxitocină și, prin urmare, influențează tendința de a avea o reacție la stres de tip îngrijire și împrietenire. Profilul tău genetic hotărăște cât de puternic te afectează stresul. Unii oameni se nasc mai rezilienți la stres, ceea ce îi face mai puțin reactivi la împrejurările stresante și mai greu de schimbat — în bine sau în rău — de experiențele stresante. Alții sunt, în mod natural, mai sensibili la stres.⁶⁹ Paradoxal, asta crește atât probabilitatea unor urmări negative ale stresului, cum sunt depresia sau anxietatea, cât și a unor urmări pozitive, cum sunt compasiunea sporită și creșterea personală. Totuși, după cum vom vedea, niciuna dintre aceste consecințe genetice nu este obligatorie. Ele stabilesc predispoziții care interacționează cu experiențele tale de viață și alegerile conștiente. Sistemul de reacție la stres este adaptiv, încercând permanent să afle cum să gestioneze cel mai bine provocările cu care te confrunți. De exemplu, faptul de a deveni părinte îți poate schimba tendințele în situații de stres. Bărbați care anterior erau adepți înrăiți ai reacției de tip luptă sau fugi trec printr-o scădere a testosteronului, care scoate brusc la iveală latura de îngrijire și împrietenire atunci când devin tați. Pe de altă parte, evenimentele traumatice care pun viața în pericol pot împinge sistemul de stres în direcția opusă. Trauma creează o așteptare temporară că lumea este un loc nesigur, iar creierul și corpul se pregătesc printr-o reacție de tip luptă sau fugi. Este important să recunoaștem că aceste schimbări sunt strategice, nu semnele unui sistem de stres deteriorat.⁷⁰ Deși aceste adaptări au costurile lor, ele au și beneficii foarte practice. Mai important, aceste adaptări nu sunt permanente. Creierul și corpul tău continuă să se refacă, pentru a te ajuta să înfrunți cele mai importante provocări din viața ta. Chiar și schimbările produse de evenimente traumatice pot fi inversate prin experiențe de viață și relații noi. În final, ai și tu un cuvânt de spus cu privire la modul în care reacționează corpul tău la stres. Stresul este o stare biologică concepută pentru a te ajuta să înveți din experiențe. Asta înseamnă că reacția ta la stres este extrem de receptivă la efectele exersării deliberate. Orice măsuri ai lua în timpul stresului, îți înveți corpul și creierul să le execute în mod spontan. Dacă vrei să reacționezi altfel la stres — să înfrunți provocările cu încredere, să îți aperi drepturile,

să cauți sprijin social, în loc să te retragi, să găsești sens în suferință — nu există modalitate mai bună de a-ți schimba obiceiurile decât să exersezi această nouă reacție în timpul stresului. Fiecare clipă de stres este o ocazie pentru a-ți transforma răspunsul la stres. Stresul la 11 000 de metri O studentă mi-a trimis următoarea istorioară, la scurt timp după ultima prelegere din cursul meu, „Noua cercetare asupra stresului“. Reva și soțul ei, Lakshman, făcuseră cursul împreună. După terminarea lui, au luat avionul spre Australia, ca să fie alături de una dintre fiicele lor, care aștepta un copil. Lakshman suferă de o boală cardiacă, iar unul dintre simptome este apneea obstructivă în somn. Trebuie să folosească, în timpul zborurilor, un aparat cu presiune continuă asupra căilor respiratorii, pentru a menține un nivel adecvat de oxigen. Aparatul trebuie băgat în priză și ocupă mult spațiu — ceva ce face ca zborul să fie o experiență foarte stresantă pentru amândoi. În avionul lor, priza era în tavan și aparatul se tot deconecta. Pentru că era un zbor de noapte, în avion era întuneric, ceea ce îngreuna vizibilitatea. Reva, care are proteze de genunchi, a trebuit să se cațere pe scaun, pentru a reconecta aparatul. A fost dureros să execute manevra în spațiul mic din avion. Și-a simțit întregul corp reacționând la stres. Acesta este exact genul de situație în care majoritatea oamenilor ar spune că o reacție la stres este o problemă. Reva și soțul ei aveau un control slab asupra situației, iar să se enerveze pe priză, pe însoțitorii de zbor sau unul pe altul nu ar fi fost de ajutor. Să fugă le-ar fi fost imposibil — în afară de cazul în care și-sr fi adus parașute cu ei și ar fi plănuit să demonteze fereastra pentru ieșirea de urgență. Să nu mai punem la socoteală faptul că Lakshman era supus unui risc ridicat de atac de cord. Cu siguranță, nu avea nevoie de o infuzie de adrenalină la 11 000 de metri. Dar Reva și-a adus aminte că reacția la stres înseamnă mai mult decât luptă sau fugi. Ea și soțul ei au vorbit despre stresul pe care îl simțeau. În loc să se preocupe din cauza stresului, și-au imaginat cum corpurile lor secretă oxitocină pentru a-i ajuta să se susțină unul pe celălalt și pentru a proteja inima lui Lakshman. Știind despre

latura socială a reacției la stres, Reva s-a împrietenit cu femeia de pe scaunul de lângă ea. Interacțiunea cu vecina de zbor a făcut ca restul acelei călătorii lungi să fie mult mai ușor, căci Reva nu își mai făcea griji că o deranja cu mișcările ei. Reva și Lakshman au făcut și o alegere conștientă de a-și muta concentrarea mentală de pe încercarea de a repara o situație incontrolabilă pe a se gândi de ce zborul în sine era important. Au vorbit despre faptul că acest chin făcea parte din ceva cu sens — mergeau să îi vadă pe fiica lor și pe nepotul care urma să se nască. Asta i-a ajutat să aprecieze călătoria, cu tot disconfortul ei. Ador povestea aceasta, pentru că este un exemplu simplu legat de faptul că a-ți aduce aminte de numeroasele aspecte ale reacției la stres poate transforma modul în care trăiești stresul. În acest caz, concentrarea asupra interacțiunii sociale și a sensului călătoriei a fost strategia perfectă pentru a îndura un zbor lung și neplăcut. În alte situații, în care ai un control mai mare, ar putea fi mai util să îți aduci aminte că reacția ta la stres îți dă energie și te încurajează să acționezi. Când îți simți corpul reacționând la stres, întreabă-te de care parte a reacției la stres ai cea mai mare nevoie. Ai nevoie să lupți, să fugi, să te implici, să interacționezi, să găsești un sens sau să crești? Chiar dacă pare că reacția la stres te împinge într-o direcție, faptul că te concentrezi asupra modului în care vrei să reacționezi îți poate schimba biologia, pentru a-ți susține dorința. Dacă există o latură a reacției la stres pe care ai vrea să o dezvolți, gândește-te cum ar arăta ea în orice situație tensionată cu care te confrunți acum. Ce ar gândi, simți sau face cineva care este bun la acea latură a stresului? Există vreo cale de a alege acea reacție chiar acum?

Idei de final Unul dintre principalele argumente ale teoriei inadecvării pentru reacția la stres — care spune că reacția corpului la stres este un instinct de supraviețuire depășit — este că nu ar trebui să ai o

reacție la stres față de orice lucru care nu amenință viața. Faptul că te stresezi este considerat un defect psihologic, o slăbiciune de corectat. Acest lucru își are originea în convingerea eronată că fiecare reacție la stres este o reacție de luptă sau fugi la putere maximă. O imagine completă asupra biologiei stresului ne ajută să înțelegem de ce avem aceste reacții pe parcursul zilei și de ce ele nu sunt deloc semne ale unui defect. Când ne grăbim să pregătim copiii pentru școală, avem de-a face cu un coleg dificil, ne gândim la criticile pe care le-am primit, ne facem griji pentru starea de sănătate a unui prieten — avem reacții la stres față de toate aceste lucruri, pentru că ne stresăm atunci când este în joc ceva important pentru noi. Și, cel mai important, avem reacții la stres care să ne ajute să luăm atitudine. Ne stresăm atunci când țelurile noastre sunt în pericol, așa că acționăm. Ne stresăm când valorile noastre sunt amenințate, așa că le apărăm. Ne stresăm când avem nevoie de curaj. Ne stresăm ca să putem interacționa cu ceilalți. Ne stresăm ca să învățăm din greșelile noastre. Reacția la stres este mai mult decât un instinct de supraviețuire primar. Ea este integrată modului în care funcționează oamenii, în care ne raportăm unii la alții și în care ne găsim locul în lume. Când înțelegi asta, reacția la stres nu mai este ceva de care să te temi. Este ceva de apreciat, de exploatat, o latură în care să ai chiar încredere. ⁴⁰ Delahanty, Douglas L., A. Jay Raimonde și Eileen Spoonster, „Initial Posttraumatic Urinary Cortisol Levels Predict Subsequent PTSD Symptoms in Motor Vehicle Accident Victims“, în Biological Psychiatry 48, nr. 9, 2000, pp. 940–947. Vezi și Walsh, Kate, Nicole R. Nugent, Amelia Kotte, Ananda B. Amstadter, Sheila Wang, Constance Guille, Ron Acierno, Dean G. Kilpatrick și Heidi S. Resnick, „Cortisol at the Emergency Room Rape Visit as a Predictor of PTSD and Depression Symptoms over Time“, în Psychoneuroendocrinology 38, nr. 11, 2013, 2520–2528. Delahanty, Douglas L., Crystal GabertQuillen, Sarah A. Ostrowski, Nicole R. Nugent, Beth Fischer, Adam Morris, Roger K. Pitman, John Bon și

William Fallon, „The Efficacy of Initial Hydrocortisone Administration at Preventing Posttraumatic Distress in Adult Trauma Patients: A R andomized Trial“, în CNS Spectrums 18, nr. 2, 2013, pp. 103–111. Ehring, Thomas, Anke Ehlers, Anthony J. Cleare și Edward Glucksman, „Reacțiile psihologice și psihobiologice acute la traumă prevestesc gravitatea ulterioară a simptomelor de TSPT și depresie?“, în Psychiatry Research 161, nr. 1, 2008, pp. 67–75. ⁴¹ de Quervain, Dominique JF., Dorothée Bentz, Tanja Michael, Olivia C. Bolt, Brenda K. Wiederhold, Jürgen Margraf și Frank H. Wilhelm, „Glucocorticoids Enhance ExtinctionBased Psychotherapy“, în Proceedings of the National Academy of Sciences 108, nr. 16, 2011, pp. 6621–6625. de Quervain, Dominique JF. și Jürgen Margraf, „Glucocorticoids for the Treatment of PostTraumatic Stress Disorder and Phobias: A Novel Therapeutic Approach“, în European Journal of Pharmacology 583, nr. 2, 2008, pp. 365–371. ⁴² Aerni, Amanda, Rafael Traber, Christoph Hock, Benno Roozendaal, Gustav Schelling, Andreas Papassotiropoulos, Roger M. Nitsch, Ulrich Schnyder și JF. Dominique, „LowDose Cortisol for Symptoms of Posttraumatic Stress Disorder“, în American Journal of Psychiatry 161, nr. 8, 2004, pp. 1488–1490. ⁴³ Weis, Florian, Erich Kilger, Benno Roozendaal, Dominique JF. de Quervain, Peter Lamm, Michael Schmidt, Martin Schmölz, Josef Briegel și Gustav Schelling, „Stress Doses of Hydrocortisone Reduce Chronic Stress Symptoms and Improve HealthRelated Quality of Life in HighRisk Patients After Cardiac Surgery: A Randomized Study“, în Journal of Thoracic and Cardiovascular Surgery 131, nr. 2, 2006, pp. 277–282. Schelling, Gustav, Benno Roozendaal, Till Krauseneck, Martin Schmoelz, Dominique JF. de Quervain și Josef Briegel, „Efficacy of Hydrocortisone in Preventing Posttraumatic Stress Disorder Following Critical Illness and Major Surgery“, în Annals of the New York Academy of Sciences 1071, nr. 1, 2006, pp. 46–53. ⁴⁴ Bentz, Dorothée, Tanja Michael, Dominique JF. de Quervain și Frank H. Wilhelm, „Enhancing Exposure Therapy for Anxiety Disorders with Glucocorticoids: From Basic Mechanisms of Emotional Learning to Clinical Applications“, în Journal of Anxiety Disorders 24, nr. 2, 2010, pp. 223–230.

⁴⁵ Selye, Hans, The Stress of Life, McGraw Hill, 1956. Vezi și Selye, Hans, The Stress of My Life: A Scientist’s Memoirs, McClelland and Stewart, Toronto, 1977. Selye, Hans, Stress W ithout Distress, Springer U.S., 1976. ⁴⁶ Petticrew, Mark P. și Kelley Lee, „The ‘Father of Stress’ Meets ‘Big Tobacco’: Hans Selye and the Tobacco Industry“, în American Journal of Public Health 101, nr. 3, 2011, pp. 411–418. ⁴⁷ Citatul lui Selye, „Întotdeauna există stres“…, este luat dintrun interviu publicat în Oates Jr., Robert M, Celebrating the Dawn: Maharishi Mahesh Yogi and the TM Technique , New York, G.P. Putnam’s Sons, 1976. ⁴⁸ Sondajul „Burden of Stress inAmerica“ al NPR/Fundația Robert Wood Johnson/Facultatea de Sănătate Publică de la Harvard a fost efectuat între 5 martie și 8 aprilie 2014, pe un eșantion de 2 505 de respondenți. ⁴⁹ Schetter, Christine, „Psychological Science on Pregnancy: Stress Processes, Biopsychosocial Models, and Emerging Research Issues“, în Annual Review of Psychology 62, 2011, pp. 531–558. ⁵⁰ DiPietro, Janet A., Katie T. Kivlighan, Kathleen A. Costigan, Suzanne E. Rubin, Dorothy E. Shiffler, Janice L. Henderson și Joseph P. Pillion, „Prenatal Antecedents of Newborn Neurological Maturation“, în Child Development 81, nr. 1, 2010, pp. 115–130. ⁵¹ Watt, Melissa H., Lisa A. Eaton, Karmel W. Choi, Jennifer Velloza, Seth C. Kalichman, Donald Skinner și Kathleen J. Sikkema, „«It’s Better for Me to Drink, at Least the Stress Is Going Away»: Perspectives on Alcohol Use During Pregnancy Among South African Women Attending Drinking Establishments“, în Social Science and Medicine 116, 2014, 119–125. ⁵² Lyons, David M., Karen J. Parker și Alan F. Schatzberg, „Animal Models of Early Life Stress: Implications For Understanding Resilience“, în Developmental Psychobiology 52, nr. 7, 2010, pp. 616–624. Vezi și Lyons, David M. și Karen J. Parker, „Stress InoculationI nduced Indications of Resilience in Monkeys“, în Journal of Traumatic Stress 20, nr. 4, 2007, 423–433. Parker, Karen J., Christine L. Buckmaster, Steven E. Lindley, Alan F. Schatzberg și David M. Lyons, „HypothalamicPituitaryAdrenal Axis Physiology and Cognitive Control of Behavior in Stress Inoculated Monkeys“, în

International Journal of Behavioral Development 36, nr. 1, 2012, pp. 45–52. ⁵³ Cannon, Walter Bradford, Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear, and Rage: An Account of Recent Researches into the Function of Emotional Excitement, D. Appleton and Company, 1915. Citatul despre respirația pisicii se află la pagina 15. ⁵⁴ În traducere, „Stresul: Portretul unui ucigaș“. (N. red.) ⁵⁵ Everly Jr., George S. și Jeffrey M. Lating, „The Anatomy and Physiology of the Human Stress Response“, în A Clinical Guide to the Treatment of the Human Stress Response, editat de George S. Everly Jr. și Jeffrey M. Lating, pp. 17–51, New York, Springer, 2013. ⁵⁶ Van den Assem, Martijn J., Dennie Van Dolder și Richard H. Thaler, „Split or Steal? Cooperative Behavior When the Stakes Are Large“, în Management Science 58, nr. 1, 2012, pp. 2–20. ⁵⁷ von Dawans, Bernadette, Urs Fischbacher, Clemens Kirschbaum, Ernst Fehr și Markus Heinrichs, „The Social Dimension of Stress Reactivity: Acute Stress Increases Prosocial Behavior in Humans“, în Psychological Science 23, nr. 6, 2012, pp. 651–660. ⁵⁸ Kemeny, Margaret E, “The Psychobiology of Stress“, în Current Directions in Psychological Science 12, nr. 4, 2003, pp. 124–129. Vezi și Dickerson, Sally S., Tara L. Gruenewald și Margaret E. Kemeny, „When the Social Self Is Threatened: Shame, Physiology, and Health“, în Journal of Personality 72, nr. 6, 2004, 1191–1216. ⁵⁹ Fox News/Associated Press, „Oregon Man Pinned Under 3,000Pound Tractor Saved by Teen Daughters“, 11 aprilie 2013, http://www.foxnews.com/ us/2013/04/11/ oregonmanpinnedunder 3000poundtractorsaved bytwoteendaughters. ⁶⁰ Taylor, Shelley E, „Tend and Befriend: Biobehavioral Bases of Affiliation Under Stress“, în Current Directions in Psychological Science 15, nr. 6, 2006, pp. 273–277. Buchanan, Tony W. și Stephanie D. Preston, „Stress Leads to Prosocial Action in Immediate Need Situations“, în Frontiers in Behavioral Neuroscience 8, nr. 5, 2014, pp. 1–6. ⁶¹ Allison, Amber L., Jeremy C. Peres, Christian Boettger, Uwe Leonbacher, Paul D. Hastings și Elizabeth A. Shirtcliff, „Fight, Flight, or Fall: Autonomic Nervous System Reactivity During Skydiving“, în Personality and Individual Differences 53, nr. 3, 2012, pp. 218–223.

⁶² Seery, Mark D, “The Biopsychosocial Model of Challenge and Threat: Using the Heart to Measure the Mind“, în Social and Personality Psychology Compass 7, nr. 9, 2013, pp. 637–653. ⁶³ Peifer, Corinna, „Psychophysiological Correlates of FlowExperience“, în Advances in Flow Research, editat de Stephan Engeser, New York, Springer, 2012, pp. 139–164. ⁶⁴ Moghimian, Maryam, Mahdieh Faghihi, Seyed Morteza Karimian, Alireza Imani, Fariba Houshmand și Yaser Azizi, „The Role of Central O xytocin in StressInduced Cardioprotection in IschemicR eperfused Heart Model“, în Journal of Cardiology 61, nr. 1, 2013, pp. 79–86. ⁶⁵ Laurent, Heidemarie K., Sean M. Laurent și Douglas A. Granger, „Salivary Nerve Growth Factor Response to Stress Related to Resilience“, în Physiology and Behavior 129, 2014, pp. 130–134. ⁶⁶ Het, Serkan, Daniela Schoofs, Nicolas Rohleder și Oliver T. Wolf, „StressInduced Cortisol Level Elevations Are Associated with Reduced Negative Affect After Stress: Indications for a MoodBuffering Cortisol Effect“, în Psychosomatic Medicine 74, nr. 1, 2012, pp. 23–32. Walsh, Kate, Nicole R. Nugent, Amelia Kotte, Ananda B. Amstadter, Sheila Wang, Constance Guille, Ron Acierno, Dean G. Kilpatrick și Heidi S. Resnick, „Cortisol at the Emergency Room Rape Visit as a Predictor of PTSD and Depression Symptoms Over Time“, în Psychoneuroendocrinology 38, nr. 11, 2013, pp. 2520–2528. ⁶⁷ Stout, Jane G. și Nilanjana Dasgupta, „Mastering One’s Destiny: Mastery Goals Promote Challenge and Success Despite Social Identity Threat“, în Personality and Social Psychology Bulletin 39, no. 6, 2013, pp. 748–762. ⁶⁸ Pierrehumbert, Blaise, Raffaella Torrisi, Daniel Laufer, Oliver Halfon, François Ansermet și M. Beck Popovic, „Oxytocin Response to an Experimental Psychosocial Challenge in Adults Exposed to Traumatic Experiences During Childhood or Adolescence“, în Neuroscience 166, nr. 1, 2010, pp. 168–177. ⁶⁹ Belsky, Jay și Michael Pluess, „Beyond Diathesis Stress: Differential Susceptibility to Environmental Influences“, în Psychological Bulletin 135, nr. 6, 2009, pp. 885–908. Pluess, Michael și Jay Belsky, „Vantage Sensitivity: Individual Differences in

Response to Positive Experiences“, în Psychological Bulletin 139, nr. 4, 2013, pp. 901–916. ⁷⁰ Del Giudice, Marco, J. Benjamin Hinnant, Bruce J. Ellis și Mona ElSheikh, „Addaptive Patterns of Stress Responsivity: A Preliminary Investigation“, în Developmental Psychology 48, nr. 3, 2012, pp. 775–790. Del Giudice, Marco, „Early Stress and Human Behavioral Development: Emerging Evolutionary Perspectives“, în Journal of Developmental Origins of Health and Disease 5, nr. 5, 2014, pp. 270–280.

Capitolul 3 O viață cu sens este o viață cu stres Între 2005 și 2006, cercetătorii din cadrul companiei Gallup, ce realizează sondaje la nivel mondial, au pus o întrebare unui număr de peste 125 000 de oameni, cu vârste pornind de la 15 ani în sus, din 121 de țări: ați simțit mult stres ieri? În țările industrializate, operatorii de sondaje au efectuat chestionarea prin telefon, iar în țările aflate în curs de dezvoltare și regiunile izolate, au mers din ușă în ușă.⁷¹ Apoi cercetătorii au calculat un indice al stresului la nivel de nație. Ce procent din locuitorii unei țări au spus că da, se simțiseră stresați ieri? În lume, media a fost de 33%. Statele Unite au ieșit printre primele, cu 43%. Filipine a ocupat primul loc, cu 67%, iar Mauritania s-a clasat ultima, cu puțin peste 5%. Deoarece procentele pentru fiecare țară în parte variau, cercetătorii s-au întrebat: indicele de stres al unei națiuni corespunde cu alți indici ai stării de bine, ca fericirea, speranța de viață și PIB-ul național? Gândește-te ce ar prezice convingerile tale despre stres. Este bine, pentru sănătatea publică, fericirea și economia națională, să avem mai mulți oameni stresați? Spre surprinderea cercetătorilor, cu cât era mai mare indicele de stres al unei națiuni, cu atât era mai ridicată starea de bine a acesteia. Cu cât era mai mare procentul de oameni care spuneau că se simțiseră foarte stresați în ziua precedentă, cu atât erau mai mari speranța de viață și PIB-ul acelei țări. Un indice de stres mai mare prezicea și scoruri naționale mai ridicate privind măsurarea fericirii și a satisfacției de viață. Un număr mai mare de oameni care raportau stres era totuna cu un număr mai mare de oameni satisfăcuți de sănătatea, munca, standardul de viață și comunitatea lor. Cercetătorii au observat și faptul că oamenii care trăiau în țări cu niveluri ridicate de corupție, sărăcie, foamete sau violență, cum este Mauritania, nu își descriau întotdeauna zilele ca fiind stresante. Indiferent ce ar fi avut în vedere oamenii din lumea întreagă atunci când spuseseră că se simțiseră stresați, asta nu corespundea perfect cu ceea ce considerau cercetătorii, în mod obiectiv, a fi condiții societale proaste. Pentru a înțelege această constatare derutantă, cercetătorii au analizat relația dintre stres și alte emoții. Într-o zi în care o persoană simțise mult stres, aceasta reprezentase și o probabilitate mai mare de a se fi simțit furioasă, deprimată, tristă sau îngrijorată. Dar viața într-o țară cu un indice ridicat de stres era asociată și cu raportarea faptului că oamenii trăiseră o bucurie, iubire și veselie mai mari în ziua precedentă. În ceea ce privea starea de bine generală, cei mai fericiți oameni, potrivit sondajului, nu erau cei lipsiți de stres, ci aceia care erau foarte stresați, dar nu deprimați. Acești indivizi prezentau probabilitatea cea mai mare de a-și considera viața ca fiind aproape de cea ideală. Pe de altă parte, cercetătorii au raportat că, printre indivizii care păreau a fi cei mai nefericiți, care simțeau niveluri ridicate ale rușinii și furiei și niveluri reduse ale bucuriei, „exista o lipsă notabilă de stres“⁷². Eu numesc asta paradoxul stresului. Nivelurile ridicate ale stresului sunt asociate atât cu suferința, cât și cu starea de bine. De reținut că viețile fericite nu sunt lipsite de stres și că nici viața lipsită de stres nu garantează fericirea. Chiar dacă majoritatea oamenilor consideră că stresul este dăunător, nivelurile mai ridicate ale acestuia par a merge mână în mână cu lucrurile pe care le vrem: iubire, sănătate și satisfacție față de viețile noastre. Cum e posibil ca un lucru pe care îl simțim drept cauzator de suferință să fie asociat cu atât de multe rezultate bune? Cea mai bună modalitate de a înțelege paradoxul stresului este să examinăm relația dintre stres și sens. Se pare că o viață cu sens este o viață cu stres.

Viața ta are sens?

În 2013, cercetătorii de la Stanford și de la Universitatea de Stat din Florida au cerut unui eșantion național amplu, alcătuit din adulți din SUA cu vârste între 18 și 78 de ani, să aprecieze în ce măsură erau de acord cu afirmația: „Per total, simt că viața mea are sens“.⁷³ Probabil că pare mult să le ceri indivizilor să reflecteze asupra întregii lor vieți, pentru a determina dacă are sau nu sens. Și totuși, majoritatea oamenilor, privind repede în sufletul lor, știu dacă acest lucru este sau nu adevărat. Poate ai făcut și acum o evaluare rapidă, numai citind afirmația. Cercetătorii au examinat apoi ce anume îi deosebea pe oamenii care erau ferm convinși de afirmație versus cei care nu erau. Care sunt cele mai bune predictoare ale unei vieți cu sens? În mod surprinzător, stresul s-a clasat pe un loc fruntaș. De fapt, fiecare măsură a stresului pe care au avut-o cercetătorii în vedere a prevestit un sentiment crescut al sensului în viață. Oamenii care trecuseră prin cele mai multe evenimente stresante în trecut prezentau probabilitatea cea mai mare de a considera că viețile lor avea sens. Oamenii care au spus că se aflau sub mult stres momentan și-au evaluat, și ei, viețile ca având mult sens. Chiar și timpul petrecut făcându-și griji pentru viitor a fost asociat cu sensul, la fel ca timpul petrecut reflectând asupra dificultăților și a provocărilor din trecut. După cum conchid cercetătorii, „oamenii care au vieți pline de sens își fac griji mai mult și au un stres mai mare decât oamenii cu vieți cu mai puțin sens“. De ce sunt stresul și sensul atât de strâns legate? Un motiv este că stresul pare a fi o consecință inevitabilă a faptului că ne asumăm roluri și urmărim obiective care ne hrănesc sentimentul rostului. Când oamenii raportează cele mai mari surse de stres din viețile lor, în fruntea listei se află: munca, creșterea copiilor, relațiile personale, acordarea de îngrijiri și probleme de sănătate.⁷⁴ În două sondaje recente, 34% dintre adulții din Marea Britanie au menționat că nașterea unui copil era cea mai stresantă experiență din viața lor, în timp ce 62% dintre adulții foarte stresați din Canada au indicat munca drept cea mai mare sursă de stres a lor.⁷⁵,⁷⁶ Ori de câte ori îi întrebi pe oameni despre aceste roluri stresante, dar cu sens, apare paradoxul stresului. De exemplu, Gallup a constatat că a crește un copil sub 18 ani sporește în mod semnificativ probabilitatea că vei simți un stres mare în fiecare zi — și că vei zâmbi și vei râde mult în fiecare zi.⁷⁷ Antreprenorii care spun că au simțit mult stres ieri cu o zi în urmă au și o mai mare probabilitate de a spune că au învățat ceva interesant în acea zi. În loc să fie un semn că este ceva în neregulă cu viața ta, faptul că te simți stresat poate fi un barometru al gradului de implicare în activitățile și relațiile care au sens pentru tine. Cercetările arată și faptul că o viață mai puțin stresantă nu îi face pe oameni nici pe departe atât de fericiți cum cred ei că i-ar face. Deși majoritatea oamenilor spun că ar fi mai fericiți, dacă ar fi mai puțin ocupați, adevărat se dovedește a fi contrariul. Oamenii sunt mai fericiți când sunt mai ocupați, chiar și când sunt obligați să își asume mai mult decât ar face-o, dacă ar avea de ales. O reducere spectaculoasă a agendei de activități ar putea explica de ce pensionarea poate crește riscul de depresie cu 40%. Lipsa stresului cu sens poate fi chiar dăunătoare pentru sănătate.⁷⁸ Într-un studiu epidemiologic amplu, bărbații de vârstă mijlocie care au raportat niveluri mai ridicate de plictiseală prezentau o probabilitate de peste două ori mai mare de a muri în urma unui atac de cord în următorii 20 de ani.⁷⁹ Pe de altă parte, multe studii arată că oamenii care au un sentiment al rostului trăiesc mai mult. De exemplu, într-un studiu care a urmărit timp de 10 ani peste 9 000 de adulți din Marea Britanie, cei care au declarat că aveau vieți pline de sens prezentau o reducere cu 30% a ratei de deces.⁸⁰ Acest risc redus s-a menținut chiar și după controlarea unor factori care includeau educația, averea, depresia și comportamentele care influențează starea de sănătate, precum fumatul, exercițiile fizice și consumul de alcool.⁸¹ Astfel de constatări pot ajuta la explicarea motivului pentru care stresul nu este întotdeauna dăunător pentru sănătate și fericire — arătându-ne și de ce nu ar trebui să ne temem să ducem o viață stresantă. Când sursele de stres din viețile oamenilor raportate cel mai frecvent se suprapun cu cele mai mari surse de sens, este limpede că stresul poate, efectiv, să contribuie la starea de bine. Stresul poate, așadar, să fie un produs secundar firesc al urmăririi unor țeluri dificile, dar importante, însă asta nu înseamnă că orice moment stresant este plin de sens. Și totuși, chiar și atunci când stresul la care suntem supuși nu pare a avea sens în mod inerent, el poate declanșa dorința de a găsi sensul — dacă nu în momentul acesta, atunci într-un context mai larg al vieților noastre. Departe de a fi un lux, capacitatea de a găsi sensul în viețile noastre ne ajută să rămânem motivați în fața unor mari dificultăți. Ființele umane au un instinct și o capacitate înnăscute de a da sens suferinței lor. Acest instinct face chiar parte din reacția biologică la stres, adesea trăită sub formă de ruminație, interogare spirituală și

autoanalizare. Împrejurările stresante trezesc un atare proces în noi. Acesta este un alt motiv pentru care o viață plină de stres este, adesea, o viață plină de sens; stresul ne provoacă să găsim sensul din viețile noastre. Reconsideră stresul: ce dă sens vieții tale? Rezervă-ți câteva momente pentru a enumera rolurile, relațiile, activitățile sau țelurile tale cele mai pline de sens. Sub care aspecte ale vieții tale este cel mai probabil să trăiești bucurie, iubire, veselie, cunoaștere sau să ai un sentiment al rostului? După ce ai enumerat câteva, întreabă-te următorul lucru: ai descrie vreunul dintre ele ca fiind uneori sau frecvent stresant? Ne imaginăm adesea că ar fi ideal să scăpăm de stresul pe care îl trăim acasă, la serviciu și prin urmărirea țelurilor noastre. Dar asta nu este o posibilitate realistă. Nu putem alege între o trăire plină de stres sau lipsită de stres a vieții de familie, a serviciului, a vieții în comunitate, a iubirii, a învățării sau a sănătății. Dacă există, în viața ta, ceva care are sens și îți cauzează mult stres, rezervă-ți câteva momente pentru a scrie de ce acel rol ori acea relație, activitate sau finalitate are atâta importanță pentru tine. Ai putea lua în considerare, de asemenea, să scrii despre cum ar fi viața, dacă ai scăpa brusc de acea sursă de sens. Ce ai simți în legătură cu pierderea? Ai vrea-o înapoi în viața ta? Găsirea sensului în stresul cotidian Între 1961 și 1970, în jur de 1 300 de bărbați din zona Bostonului s-au înscris în Studiul normativ privind îmbătrânirea, realizat de Departamentul pentru Veterani. Preț de cinci decenii, bărbații au furnizat informații cu privire la două tipuri de stres din existența lor: evenimente de viață majore (cum ar fi un divorț sau un accident grav) și numărul de tracasări cotidiene cu care se confruntaseră. În 2014, a fost emis un raport major care analiza efectele stresului asupra ratei de deces în rândul acestor bărbați.⁸² Dintre cele două tipuri de stres, tracasările cotidiene au fost de departe predictorul mai bun al decesului. Bărbații care au raportat cele mai multe tracasări cotidiene între 1989 și 2005 prezentau o probabilitate de a fi murit până în 2010, care era de trei ori mai mare decât în cazul celor care raportaseră mai puține tracasări. Firește, titlurile din mass-media au anunțat că „Bărbații stresați mor mai devreme“ și: „Stresul te poate ucide, spune știința!“ Dar, pentru a înțelege ce anume a fost toxic la stresul lor, trebuie să te uiți la modul în care au măsurat cercetătorii ceea ce numeau ei tracasări cotidiene. Ceea ce îi ucidea pe bărbați nu era atât prezența stresului de zi cu zi, cât atitudinea lor față de acesta. Scara tracasărilor și a exaltărilor zilnice au în vedere 53 de aspecte ale unei vieți obișnuite, inclusiv: „soțul/soția „, „natura muncii „, „vremea“, „gătitul“ și „biserica sau organizațiile comunitare“. Îți cere să evaluezi cât de tracasant a fost fiecare punct într-o zi anume, precum și cât de exaltant a fost. În esență, scara te întreabă dacă vezi rolurile, relațiile și activitățile din viața ta ca fiind niște inconveniente iritante sau niște experiențe cu sens. „Depinde de zi“, ai putea să-ți zici. Dar, de fapt, scorurile oamenilor pe această scară sunt remarcabil de stabile în timp. A te simți mai degrabă împovărat decât exaltat de sarcinile zilnice este mai mult o chestiune ce ține de mentalitate, decât o măsură a ceea ce se întâmplă în viața ta.⁸³ Reține că modul în care te gândești la stres poate influența această tendință. Când crezi că stresul este dăunător, orice lucru care ți se pare un pic stresant poate ajunge să ți se pară o intruziune în viața ta. Indiferent că e vorba de a aștepta la coadă într-un magazin, de a te grăbi să respecți un termen la serviciu sau de a planifica o masă de sărbătoare pentru familia ta, experiențele zilnice pot ajunge să pară o amenințare la sănătatea și la fericirea ta. Te poți pomeni plângându-te de aceste experiențe, ca și cum viața ta a ieșit de pe făgaș și există undeva o versiune a ei lipsită de stres, care te așteaptă. Gândește-te că, într-un sondaj din 2014, realizat de Facultatea de Sănătate Publică din cadrul Harvard, sursele de stres zilnic menționate cel mai frecvent au inclus faptul de a face față agendei zilnice și de a îndeplini sarcinile de lucru, naveta, mediile de socializare online și sarcinile gospodărești precum gătitul, curățenia și reparațiile. Acestea sunt aspecte normale și previzibile ale vieții, dar le tratăm ca și cum ar fi niște poveri nerezonabile, care ne împiedică să avem o viață așa cum ar trebui, de fapt. Această mentalitate — și nu vreo măsură obiectivă a evenimentelor stresante — a fost cea care a prevestit cel mai bine riscul de deces în rândul bărbaților participanți la Studiul normativ privind îmbătrânirea, de-a lungul celor cinci decenii. Rezumarea studiului sub forma „stresul ucide“ (ceea ce au făcut multe relatări din mass-media) nu are sens. Ideea de reținut, din studiu, nu ar trebui să fie aceea

de a încerca să reduci așa-zisele tracasări din viața ta. Ideea de reținut ar trebui să fie aceea de a îți schimbi relația cu experiențele zilnice pe care le percepi drept tracasante. Aceleași experiențe care generează stresul zilnic pot fi și surse de exaltare sau de sens — dar trebuie să alegem să le vedem în felul acesta. UN STUDIU clasic din anii ’90 indică una dintre cele mai bune modalități de a cultiva o mentalitate axată pe sens în toiul unei zile stresante. Un grup de studenți de la Stanford a fost de acord să țină jurnale în timpul vacanței de iarnă. Unora li s-a cerut să scrie despre valorile lor cele mai importante și modul în care activitățile zilei erau legate de acele valori. Altora li s-a cerut să scrie despre lucrurile bune care li se întâmplaseră. După terminarea vacanței de trei săptămâni, cercetătorii au strâns jurnalele studenților și i-au întrebat despre vacanța lor. Studenții care scriseseră despre valorile personale aveau o stare de spirit mai bună și erau mai sănătoși. În vacanță, avuseseră mai puține boli și probleme de sănătate. Când s-au întors la școală, erau mai încrezători în capacitatea lor de a suporta stresul. Efectul pozitiv al consemnării în scris a valorilor a fost cel mai mare pentru studenții care experimentaseră stres mare în timpul vacanței.⁸⁴ Cercetătorii au analizat, apoi, peste două mii de pagini din jurnalele studenților, pentru a vedea dacă își puteau da seama ce anume făcuse tema de scriere atât de utilă. Concluzia lor: consemnarea valorilor i-a ajutat pe studenți să vadă sensul din viața lor. Experiențele stresante nu mai erau simple tracasări de îndurat; ele au devenit o expresie a valorilor studenților. Faptul de a-și fi dus fratele mai mic undeva cu mașina a reflectat cât de mult ținea un student la familia lui. Strădania altuia în ceea ce privea candidatura pentru un stagiu de practică a fost o modalitate de a face un pas spre țelurile viitoare. Pentru studenții cărora li s-a cerut să își vadă cele mai profunde valori în activitățile zilnice, lucrurile mărunte, care, altfel, poate ar fi părut iritante, au devenit momente încărcate cu sens. După acel prim studiu, au urmat zeci de experimente similare. Aparent, consemnarea în scris a valorilor este una dintre cele mai eficiente intervenții psihologice studiate vreodată.⁸⁵ Pe termen scurt, consemnarea valorilor personale îi face pe oameni să se simtă mai puternici, stăpâni pe situație, mândri și plini de forță. De asemenea, îi face să se simtă mai iubitori, conectați și empatici față de ceilalți. Crește toleranța la durere, îmbunătățește autocontrolul și reduce ruminația inutilă după o experiență stresantă.⁸⁶ S-a demonstrat că, pe termen lung, consemnarea valorilor duce la creșterea mediilor școlare, reduce vizitele la medic, îmbunătățește sănătatea mentală și ajută sub următoarele alte aspecte, de la slăbit la renunțarea la fumat și reducerea consumului problematic de alcool. Îi ajută pe oameni să ia atitudine în fața discriminării și reduce autosabotarea. În multe cazuri, aceste beneficii sunt o urmare a unei singure intervenții asupra mentalității. Oamenii care scriu despre valorile lor o dată, timp de 10 minute, prezintă beneficii după luni sau chiar ani de zile. De ce este această mică intervenție asupra mentalității atât de puternică? Geoffrey Cohen și David Sherman, psihologi la Stanford, au analizat studii realizate în peste 15 ani de legat de această intervenție asupra mentalității, și au conchis că puterea de acțiune a sonsemnării valorilor stă în faptul că transformă modul în care te gândești la experiențele stresante și capacitatea ta de a le face față. Când oamenii sunt conectați la valorile lor, este mai probabil să creadă că își pot îmbunătăți situația prin efort și sprijin din partea celorlalți. Asta îi face mai înclinați să acționeze pozitiv și mai puțin predispuși să folosească strategii de adaptare prin evitare, precum amânarea sau negarea. Oamenii sunt, de asemenea, mai înclinați să considere drept temporară adversitatea prin care trec și mai puțin tentați să creadă că problema dezvăluie un defect permanent la ei sau la viața lor. În timp, această nouă mentalitate se cimentează, iar oamenii ajung să se considere capabili să învingă dificultățile. Cohen și Sherman numesc asta „relatare privind adecvarea personală“. Cu alte cuvinte, când reflectezi asupra valorilor tale, povestea pe care ți-o spui, despre stres, se modifică. Te vezi puternic și capabil să crești datorită adversităților. Devii mai înclinat să abordezi provocările, decât să le eviți. Poți să vezi mai bine sensul în împrejurările dificile. La fel ca în cazul multor intervenții eficace asupra mentalității, oamenii adesea uită complet experimentul care a produs schimbările pozitive. Însă beneficiile persistă, deoarece povestea pe care șio spun ei despre stres, s-a schimbat. Beneficiile de durată nu sunt rezultatul direct al perioadei de 10 minute de scris care s-a întâmplat cu mult timp în urmă, ci al schimbării de mentalitate pe care a inspirat-o aceasta. Reconsideră stresul: care sunt valorile tale?

Lista de valori de mai jos nu este exhaustivă, ci a fost concepută pentru a te face să te gândești la valori Puterea de acceptare Responsabilitatea Spiritul de aventură Arta sau muzica Sportul Spiritul festiv Putere de muncă Lucrul în echipă Capacitatea de angajament Spiritul comunitar Compasiunea Competența Cooperarea Curajul Creativitatea Curiozitatea Capacitatea de disciplină Deschiderea Eficiența Entuziasmul Dorința de egalitate Acțiunea etică Capacitatea de performanță Echitatea Credința/religia Familia Libertatea Prietenia Distracția Generozitatea Recunoștința Fericirea Munca grea Armonia Sănătatea

Odată ce ai selectat trei valori cu sens din punct de vedere personal, alege una și scrie despre ea timp de 10 minute. Descrie de ce este această valoare importantă pentru tine. Ai putea menționa și cum exprimi această valoare în viața ta de zi cu zi, inclusiv prin ce ai făcut astăzi. Dacă trebuie să iei o decizie dificilă, ai putea scrie, de exemplu, cum te-ar putea călăuzi această valoare. Aceste 10 minute pot schimba modul în care te raportezi la stresul din viața ta, chiar dacă nu scrii despre nimic stresant din prezent. Poate vei vrea să repeți, cu o nouă ocazie, acest exercițiu, raportându-te la celelalte două valori importante, sau să-l revezi când te vei simți copleșit de stres. Studenții îmi spun, uneori, că au probleme în a alege o valoare pentru acest exercițiu — fie nu sunt siguri cum să își identifice propriile valori, fie le este greu să se rezume la una singură. Reține că valorile reflectă lucrurile la care ții. Pentru acest exercițiu, pur și simplu exprimi ce ți se pare important și cu sens acum. Poate fi vorba de o atitudine, de un punct forte personal, de o prioritate sau chiar de o comunitate la care ții. Poate fi vorba de ceea ce vrei să trăiești în viață sau să împarți cu alții. Ar putea fi vorba de un principiu pe care dorești să îl ai în vedere pentru a lua decizii de viață importante. Pentru acest exercițiu, nu contează dacă ești „bun“ la o valoare sau dacă alți oameni vor înțelege de ce este importantă pentru tine. O valoare poate fi ceva ce e firesc pentru tine sau ceva ce dorești să dezvolți la tine. De exemplu, una dintre studentele mele a găsit acest exercițiu total ineficient, pentru că alesese competența — ceva ce alții apreciau la ea, dar față de care ea nu simțea nimic emoțional. De fapt, era ceva ce simțea că ceilalți oameni așteptau de la ea, dar ei îi displăcea. Când am menționat că poate alege ceva la care aspiră, și-a dat seama că voia să cultive o acceptare mai mare, chiar dacă îi era incredibil de greu să facă asta. Adu-ți aminte de valorile tale! Uneori, când te afli în mijlocul unei situații stresante, ai nevoie să îți schimbi mentalitatea. Cercetările arată că reflecția asupra valorilor

în momentele de stres te poate ajuta să le faci față. Într-un studiu de la Universitatea Waterloo din Ontario, de pildă, participanții au primit brățări pe care scria: „Adu-ți aminte de valori!“ Într-o altă versiune a acestui studiu, efectuat la Universitatea Stanford, participanții au primit un breloc, în loc de brățară, și și-au scris valorile personale pe o bucată de hârtie care putea fi introdusă în acesta.⁸⁷ Participanții la studiu au fost încurajați să se uite la brățară sau la breloc când se simțeau stresați sau să se gândească la cele mai importante valori ale lor din acel moment. Această instrucțiune suplimentară i-a ajutat pe oameni să se confrunte cu adversitatea chiar mai bine decât un exercițiu de scriere. La cursul meu, „Noua cercetare asupra stresului“, le dau tuturor studenților brățări, pentru a le aminti de valorile lor. Una dintre studentele mele, Miriam, mi-a scris despre cum a ajutat-o acest lucru să se confrunte cu o situație tot mai dificilă. Soțul ei, Joe, părea a fi în fazele incipiente ale bolii Alzheimer. Deși diagnosticul era provizoriu, neurologul lui Joe își exprimase bănuiala că în spatele lapsusurilor lui Joe se afla Alzheimerul. Joe fusese director executiv și primele semne ale declinului său cognitiv i-au alarmat atât pe el, cât și pe Miriam. Se bucurau că aveau să îmbătrânească împreună, dar acum viitorul pe care și-l imaginaseră părea să dispară. Miriam și Joe au făcut exercițiul valorilor împreună. Ea a ales răbdarea drept cea mai importantă valoare a ei. Joe a ales simțul umorului și onestitatea. Miriam mi-a spus că a reușit să își reamintească și să practice răbdarea de multe ori pe parcursul săptămânii. De asemenea, l-a văzut pe Joe bazându-se pe valorile sale și acest lucru i-a dat putere. Când Joe și-a pierdut telefonul mobil și Miriam l-a găsit în frigider, el a recunoscut că nu își amintea să îl fi lăsat acolo și chiar a glumit pe tema asta. Atitudinea lui a înseninat momentul pentru amândoi. Pentru Miriam și Joe, evitarea stresului nu era posibilă, iar negarea lui nu ar fi fost de folos. Nu puteau face multe pentru a controla situația. Alegerea valorilor personale a fost o modalitate de a prelua controlul cel puțin asupra unui aspect al experienței. Când nu poți să controlezi stresul sau să scapi de el, poți totuși să alegi cum să reacționezi la acesta. Faptul de a-ți reaminti care sunt valorilor tale poate ajuta la transformarea stresului din ceva care se

întâmplă împotriva voinței tale și în afara controlului tău în ceva care te invită să îți onorezi și iei în serios prioritățile. Ia în considerare crearea unui memento concret pentru cea mai importantă valoare a ta. Poate nu e tot o brățară sau un breloc, ci bilețele, lipite de monitorul calculatorului, sau un autocolant pe care îl pui pe telefon. Apoi, când apare stresul, adu-ți aminte de valoarea ta și întreabă-te cum te poate călăuzi în acel moment.

Cum vorbim despre stres Doi medici stau față în față. Unul spune: „Vorbește-mi despre o perioadă în care ai fost alături de un pacient într-un moment de tristețe profundă“. Apoi ascultă în tăcere în timp ce medicul celălalt, o specialistă în genetică clinică, își spune povestea. Ea descrie experiența cum i-a spus unei femei de 40 și ceva de ani că fiul ei de 16 ani avea sindromul Marfan, o boală genetică rară care duce la dezvoltare osoasă anormală. Oamenii ce au această tulburare au membrele și degetele foarte lungi. De asemenea, le slăbește inima. Soțul femeii murise cu doi ani înainte, în urma unei rupturi de aortă cauzate de sindromul Marfan. Iar specialista respectivă trebuia să îi explice acelei femei că fiul ei avea defectul genetic care îl omorâse pe tatăl lui. Când a terminat de descris experiența, ascultătorul a întrebat-o cu blândețe: „Din ce cauză a fost această experiență memorabilă sau cu sens?“ Și apoi: „Ce puncte forte personale ai pus în scenă în acel moment, ca să te ajute să reacționezi la suferința pe care o implica acea situație?“ Cei doi medici fac parte dintr-un program creat la Facultatea de Medicină și Stomatologie a Universității Rochester, conceput să reducă surmenajul în rândul personalului medical. Programul a fost creat de doi medici: Mick Krasner, care practică medicină internă primară, și Ronald Epstein, profesor de medicină de familie, psihiatrie și oncologie. Ei au recunoscut necesitatea ca personalul medical să prelucreze stresul din munca lor. Mulți medici au învățat

să-și blocheze latura care reacționează emoțional la durere, suferință și moarte. Pentru a nu fi copleșiți de emoție, ajung să-și vadă pacienții mai degrabă ca pe niște obiecte sau proceduri, decât ca ființe umane. Deși acest lucru poate părea, inițial, o modalitate bună de a reduce stresul, el are un preț prea mare. Pentru furnizorii de asistență medicală, extragerea unui sens din munca lor necesită o reflecție asupra privilegiului profund de a fi lângă o persoană care suferă și de a face tot ce le stă în putință pentru a o alina. Încercarea de a se feri de suferința din jur poate, în mod paradoxal, să le crească riscul de surmenaj, prin eliminarea unei importante surse de sens. Această problemă nu este specifică doar personalului medical. O au și cei din poliție, din asistență socială și învățământ, precum și părinții, îngrijitorii și membrii clerului. Aceste roluri pot fi extenuante, dar sunt și niște surse bogate de sensuri personale. Încercarea de a crea un scut psihologic care să apere de stres poate interfera cu capacitatea de a extrage un scop și satisfacție din situațiile tensionate. Krasner și Epstein au găsit o strategie oarecum radicală pentru a spori reziliența medicilor: să îi învețe să fie mai prezenți, chiar și în momentele dificile. Să accepte relația dintre suferință și sens, în loc să se ferească de ea. Cel mai important, să creeze o comunitate de colegi medici care împărtășesc și susțin o mentalitate de creare a sensului. O dată pe săptămână, un mic grup de medici se întâlnește pentru două ore. Ei încep prin a exersa o tehnică de atenție susținută, cum ar fi conștientizarea respirației și a senzațiilor corporale. Spre deosebire de ce cred multe persoane, atenția susținută nu se referă la relaxare sau la a scăpa de stresul de peste zi. În schimb, este capacitatea de a acorda atenție unei situații și a accepta gândurile, senzațiile și emoțiile care apar. Dacă te simți trist, observi cum simți tristețea în corp. Nu încerci să o alungi și să o înlocuiești cu gânduri vesele. Unul dintre efectele reacției biologice la stres este acela de a te face să fii mai deschis față de experiența ta. Simți lucrurile mai intens, iar capacitatea ta de observare se extinde. Ești mai sensibil față de ceilalți oameni și față de mediu. Această deschidere sporită este utilă, dar poate fi copleșitoare. Mulți oameni, când au această

deschidere în prezența suferinței altora, vor să o blocheze. Așa că își distrag atenția cu ceva sau se distanțează ori se îmbată. Exercițiile de atenție susținută sunt o modalitate de a practica deschiderea față de ceea ce percepi și simți, în locul închiderii. După exercițiul de atenție susținută, medicii povestesc. La fiecare întâlnire, se dă o temă. Într-o săptămână vorbesc despre un moment profund în care au îngrijit pe cineva aflat pe moarte. În următoarea, împărtășesc povești despre o întâlnire clinică surprinzătoare care a schimbat modul în care se gândeau la un pacient. În altă săptămână, tema este greșeală, vină și iertare. Povestirea invită la reflecție asupra provocărilor practicii medicale — și sensul care transpare din ele. Medicii încep prin a petrece câteva minute singuri, scriind câteva gânduri despre o poveste pe care sunt dispuși să o împărtășească. Apoi se împart în perechi sau grupuri mici. Pe rând, își spun poveștile. Ascultătorii au două sarcini. Mai întâi, să asculte cu adevărat — să își dea voie să audă, să simtă și să înțeleagă ceea ce a trăit cealaltă persoană — observând, în același timp, cum îi afectează povestea acesteia: cum se simt când ascultă, ce judecăți emit, ce emoții ies la suprafață. A doua sarcină este să ajute povestitorul să găsească un sens în experiență. Ascultătorii fac asta punând întrebări, în loc să dea sfaturi. Din ce motiv a fost acel lucru memorabil? Ce anume ai făcut și te-a ajutat în această situație? Ce ai învățat despre tine? Medicii sunt încurajați să folosească abilitățile de ascultare pe care le dobândesc în grup și în cabinetul lor medical. În loc să se grăbească sau să se închidă în ei, e recomandabil să-și dea voie să audă și să simtă cu adevărat ce spune un pacient sau un membru al familiei acestuia. Să întrețină contactul vizual și să le acorde pacienților și familiilor acestora toată atenția lor. Să nu întrerupă decât pentru a pune întrebări care îi ajută să înțeleagă experiența pacientului. Așa cum au învățat să facă unul cu altul în cadrul exercițiilor de povestire, medicii practică deschiderea, în loc să se ascundă în spatele unui scut în timpul momentelor stresante ale muncii lor. Primii 70 de medici primari care au terminat acest program s-au întâlnit o dată pe săptămână, timp de două luni, apoi o dată pe lună,

timp de zece luni. La finalul programului, au raportat un surmenaj semnificativ mai mic.⁸⁸ Erau mai puțin secătuiți emoțional din cauza muncii lor și prezentau o probabilitate mai mică de a le fi groază să se scoale dimineața, pentru a înfrunta încă o zi la serviciu. Găseau mai multă satisfacție în munca lor și erau mai puțin înclinați să spună că regretă că s-au apucat de medicină. Medicii se simțeau, de asemenea, mai puțin izolați în stresul lor. După cum a reflectat unul dintre ei, „sentimentul că nu suntem singuri validează ceea ce simțim și ceea ce trăim“.⁸⁹ Îmbunătățirea sănătății mentale a medicilor a fost spectaculoasă. Înainte de intervenție, medicii au completat un sondaj despre depresie și anxietate. Într-o populație adultă tipică, scorul mediu pentru bărbați este 15, iar scorul mediu pentru femei este 20. Scorul mediu al medicilor, la începutul studiului, a fost 33. Până la finalul primelor opt săptămâni ale programului, scorul lor scăzuse la 15. Până la finalul programului de un an, scorul lor mediu era 11 — o schimbare remarcabilă a stării de bine psihologice, în ciuda inexistenței vreunei modificări în natura stresantă a muncii lor. Medicii manifestau și o empatie crescută față de pacienți. Au spus că simțeau curiozitate, în loc de resentimente, față de pacienții cu cazuri dificile. Erau mai înclinați să se arate recunoscători, decât copleșiți, când petreceau timp cu pacienții care sufereau. Deschiderea față de suferință, care este o parte intrinsecă a muncii lor, i-a ajutat pe medici să îi dea din nou sens. Aceasta este o strategie care pune la îndoială modul în care ne gândim, de obicei, la gestionarea stresului. În loc să încerce să reducă stresul, medicii lau acceptat. Când stresul este o parte din ceea ce dă sens unui lucru, ignorarea lui nu înlătură tensiunea. În schimb, alocarea unui timp suficient pentru a înțelege în totalitate și a crea sens din ceea ce este stresant poate transforma stresul din ceva care te secătuiește în ceva care te susține. ACEASTĂ ABORDARE m-a ajutat să fac față stresului în rolul profesional pe care îl consider cel mai plin de sens: profesoratul. Un exemplu se detașează de toate celelalte — o experiență care m-a bântuit, dar, în cele din urmă, a ajuns să joace un rol important în felul în care mă înțeleg pe mine însămi, ca profesoară. În 2006, am

preluat coordonarea cursului „Introducere în psihologie“, de la Stanford, la care sunt înscriși sute de studenți și care folosește peste o duzină de preparatori și include prelegeri ale multor membri ai personalului academic. Este un curs enorm, care se cere gestionat. După primul semestru, simțeam că lucrurile merseseră bine, pentru prima mea încercare. Dar apoi, în ianuarie 2007, am primit un e-mail de la administratorul unui cămin de studenți. M-a informat că unul dintre studenții mei din primul semestru, care nu terminase cursul, murise în vacanța de iarnă. Nu mi s-a spus cum a murit, dar am simțit un nod în stomac. I-am căutat numele pe Google și am găsit două articole. Primul era un reportaj local din vara precedentă, care îl onora ca șef de promoție al liceului lui și descria țelul lui de a studia medicina. Al doilea descria moartea lui în timpul vacanței de iarnă. Chiar înainte de Crăciun, turnase benzină pe el în baia casei părintești. Apoi și-a dat foc. Ipoteza de pe internet era că nu se ridicase la nivelul așteptărilor sale în primul semestru la Stanford, iar rușinea îl împinsese la sinucidere. Imediat, m-am gândit la ce aș fi putut face altfel. Am analizat toate schimburile de e-mailuri pe care le avusesem cu sau despre student. Nu erau multe e-mailuri. Își luase liber de la facultate pe la sfârșitul semestrului și îi acordasem permisiunea de a da examenul final de acasă. Dar nu a dat curs acestei opțiuni, iar în graba examenelor și a notărilor de la sfârșit de semestru, eu nu îl mai contactasem. Rațional, știam că neterminarea cursului introductiv în psihologie probabil că nu era un punct critic pentru acest student. Poate suferise de depresie sau de vreo boală mentală. Dar oricare ar fi fost motivul morții lui, nu puteam să nu simt că tratasem prea nepăsător dificultățile academice ale unui student. Că o parte din energia cheltuită cu perfecționarea prelegerilor ar fi fost folosită mai bine pentru a încerca să relaționez cu mai mulți studenți. Dacă aș fi fost mai perseverentă în încercarea de a comunica, i-aș fi putut spune că mulți studenți au probleme în primul an, dar ajung absolvenți onorifici. Putea să fi terminat cursul. Ar fi schimbat asta ceva? Poate da, poate nu. Stanford nu face publice sinuciderile studenților, iar eu i-am spus despre întâmplare numai unui singur coleg de încredere și

studentului postuniversitar care fusese preparatorul lui la curs. Cu toate că nu am vorbit prea mult despre experiență, regretul nu m-a părăsit — și a rămas ca o pată personală. Abia după ani de zile, când am împărtășit, în sfârșit, povestea unei colege care îmi devenise prietenă apropiată, mi-am dat seama în ce mod fundamental modelase această experiență stilul meu de abordare a profesoratului. După moartea acelui student, m-am dedicat susținerii studenților aflați în dificultate. Am făcut o misiune personală din a-i ajuta să înțeleagă că un singur eșec academic nu le limitează viitorul, nici nu le definește aptitudinile. (Țin minte că le-am povestit multor boboci despre unul dintre studenții mei preferați de la Stanford, care a intrat la Facultatea de Medicină în ciuda unei foi matricole pline de note de minus C și chiar mai rău, în primii doi ani. Scrisorile lui de recomandare — inclusiv din partea mea — ridicau în slăvi perseverența și creșterea lui.) Am optat pentru a vedea fiecare student ca pe o ființă umană, înaintea oricărei discuții despre note sau teme. Am încercat să insuflu această filosofie preparatorilor pe care i-am instruit și am făcut din asta baza fiecărei politici academice din cadrul cursului. Spre surprinderea mea, m-am pomenit chiar împărtășind această poveste la un atelier recent, pentru profesori de la colegii comunitare, despre găsirea sensului în educație. Când m-am gândit la experiențele cele mai semnificative din cariera mea didactică, experiența aceasta mi-a venit prima dată în minte, în ciuda faptului că aș vrea să pot schimba trecutul și să împiedic să se întâmple acel eveniment. Ceea ce ne arată programul pentru medici de la Universitatea Rochester este că e important să ne facem timp pentru asemenea conversații. Contează cum vorbim despre stres. În majoritatea locurilor de muncă, a familiilor și a altor tipuri de comunități, modul în care vorbim despre stres contribuie într-o oarecare măsură la susținerea stării noastre de bine. Poate ne plângem din când în când de stres, întărind fantezia unei vieți lipsite de acesta. Sau ne descărcăm cu privire la dificultățile noastre, în loc să reflectăm la ce putem învăța din ele. Uneori alegem să suferim în tăcere, preferând să evităm vulnerabilitatea care însoțește discuțiile sincere despre suferință. Să sperăm că ai început să fii atent la modul în care

vorbești despre stres, ca modalitate de a practica atenția susținută față de mentalitate. Gândește-te când și unde ai putea prinde o ocazie de a discuta deschis despre provocările cu care te confrunți, mai ales în rolurile și relațiile tale personale semnificative. UNA DINTRE studentele mele, Patricia, a fost inspirată de cursul nostru să poarte o conversație despre stres cu fiica ei, Julie. Julie și soțul ei, Stephen, creșteau un bebeluș de un an a cărui mamă biologică era fără adăpost, dependentă de droguri și incapabilă să aibă grijă de copil. Duseseră copilul acasă de la spital și erau gata pentru adopție. Însă în ultimul an nu făcuseră decât să aștepte ca mama să renunțe la drepturile părintești. Perioada de așteptare fusese plină de vizite din partea mamei biologice și a bunicilor, precum și de inspecții la domiciliu, drumuri la tribunal și întâlniri cu asistenții sociali. Julie și Stephen se simțeau ca și părinți ai bebelușului, dar habar nu aveau dacă vor putea crește copilul. Julie era atât de copleșită de situație, încât se gândea să îi ceară doctorului ei tratament pentru depresie. Se simțea complet epuizată și începea să își piardă speranța. Din punctul Patriciei de vedere, Julie era puternică și capabilă, exact genul de persoană care putea suporta un proces atât de chinuitor. Patricia a decis să-i spună lui Julie despre mentalitățile privind stresul, comunicându-i în special că era pregătită pentru provocarea pe care o alesese. Împreună, au discutat cât de important era acest proces pentru Julie și soțul ei. Și-au amintit motivele personale care îi făcuseră să vrea să fie părinți adoptivi și convingerea lor că cineva trebuia să se ofere și să fie dispus să treacă prin acest proces stresant, de dragul copilului. Au vorbit despre ceea ce dusese la decizia lui Julie și Stephen de a se dedica acestui copil, în mod special. Împreună, au găsit un punct de vedere care punea acel an plin de stres într-un context mai larg. Chiar dacă Julie și Stephen nu puteau controla rezultatul, știau că ar fi preferat să continue până la capăt, decât să renunțe. Așa că au început să ia măsuri pe care le puteau controla, cum ar fi înscrierea într-un grup de susținere pentru părinții adoptivi și ținerea pasului cu toate cerințele necesare pentru a menține adopția pe făgaș. Conversația pe care au avut-o Patricia și Julie și schimbările

pozitive pe care le-a declanșat aceasta au ajutat-o pe Julie atât de mult, încât nu mai simțea nevoia să ia antidepresive. Aș vrea să pot spune că povestea aceasta s-a încheiat în mod fericit, cu documentele de adopție, dar în momentul în care scriu aceste rânduri, procesul — atât stresant, cât și plin de sens — este încă în desfășurare. Contează cum vorbești despre stres cu oamenii la care ții. Una din modalitățile prin care ne dăm seama de ce suntem capabili este prin ochii altora. Când le relevi celor din jur această poziție, fiindu-le alături, îi ajuți să își vadă propria forță și le reamintești scopul dificultăților lor.

Costurile evitării stresului Când reflectăm asupra vieților noastre de zi cu zi, e posibil să privim în urmă la o zi care a fost foarte stresantă și să ne gândim: „Ei bine, asta nu a fost ziua mea favorită din săptămâna în curs“. Când te afli în mijlocul uneia dintre aceste zile, s-ar putea să tânjești după o zi care să includă mai puțin stres. Dar, dacă îndrepți un obiectiv mai larg spre viața ta și scazi fiecare zi pe care ai simțit-o ca fiind stresantă, nu vei obține, la final, o viață ideală. În schimb, vei ajunge să scazi și experiențele care te-au ajutat să crești, provocările de care ești cel mai mândru și relațiile care te definesc. Poate te-ai fi putut scuti de disconfort, dar te-ai fi privat și de sens. Și totuși, nu este deloc neobișnuit să-ți dorești o viață fără stres. Deși aceasta este o dorință firească, urmărirea ei are un cost ridicat. Ba chiar, multe dintre urmările negative pe care le asociem cu stresul ar putea fi, de fapt, consecința încercării de a-l evita. Psihologii au constatat că încercarea de a evita stresul duce la un sentiment de stare de bine, de satisfacție și de fericire semnificativ redus.⁹⁰ Evitarea stresului poate fi și izolantă. Într-un studiu efectuat pe studenți de la Universitatea Doshisha din Japonia, țelul de a evita stresul a prevestit o scădere, în timp, a sentimentului lor de conectare socială și apartenență.⁹¹ A avea un asemenea țel te poate

chiar extenua. De exemplu, cercetătorii de la Universitatea din Zürich i-au întrebat pe studenți despre țelurile lor, apoi i-au monitorizat timp de o lună.⁹² De-a lungul a două perioade de obicei stresante — examenele de sfârșit de semestru și sărbătorile de iarnă — cei care au avut cea mai puternică dorință de a evita stresul au prezentat probabilitatea cea mai mare de a raporta scăderi ale concentrării, energiei fizice și autocontrolului. Un studiu deosebit de impresionant efectuat prin Departamentul Statelor Unite pentru Veterani, în Palo Alto (California), a urmărit peste o mie de adulți timp de 10 ani. La începutul studiului, cercetătorii i-au întrebat pe participanți ce atitudine aveau față de stres. Cei care au declarat că încercau să evite stresul au prezentat o probabilitate mai mare de a deveni deprimați în următorul deceniu. De asemenea, au trecut prin conflicte tot mai mari la locul de muncă și acasă și a avut mai multe urmări negative, de exemplu concediere sau divorț. De reținut că evitarea stresului a prevestit sporirea depresiei, a conflictelor și a evenimentelor negative, dincolo de orice simptome și dificultăți declarate la începutul studiului. Indiferent de unde pornise un participant în viață, tendința de a evita stresul a înrăutățit lucrurile în următorul deceniu.⁹³ Psihologii numesc acest ciclu vicios generarea stresului. Este consecința ironică a încercării de a evita stresul: ajungi să creezi mai multe surse de stres, în timp ce epuizezi resursele care ar trebui să te susțină. Pe măsură ce se acumulează stres, devii din ce în ce mai copleșit și izolat și, prin urmare, chiar mai înclinat să te bazezi pe strategii de adaptare prin evitare, cum ar fi încercarea de a ocoli situațiile stresante sau de a fugi de sentimentele tale, apelând la distracții autodistructive. Cu cât ești mai ferm dedicat evitării stresului, cu atât ai o probabilitate mai mare de a te ajunge pe această spirală descendentă. Așa cum scriu psihologii Richard Ryan, Veronika Huta și Edward Deci în cartea The Exploration of Happiness: „Cu cât cineva țintește mai direct maximizarea plăcerii și evitarea durerii, cu atât este mai probabil să aibă, în schimb, o viață lipsită de profunzime, de sens și de aderență socială“.⁹⁴ Reconsideră stresul: care este costul evitării stresului?

Deși evitarea stresului poate părea o strategie rațională, aproape întotdeauna are un efect invers. Unul dintre beneficiile acceptării stresului este că găsești forța de a urmări țeluri și a îndura experiențe care sunt dificile, dar cu sens. Exercițiul de mentalitate de mai jos te va ajuta să recunoști costurile încercării de a evita stresul în viața ta. Rezervă-ți câteva minute pentru a răspunde la oricare dintre întrebările care par relevante pentru experiențele tale. 1. Oportunități ratate. Ce evenimente, experiențe, activități, roluri sau alte oportunități ai refuzat sau eliminat din viața ta, pentru că ai crezut că sunt (sau vor fi) prea stresante? • Viața ta a fost îmbunătățită sau limitată de aceste alegeri? • Care este costul ratării acestor oportunități? 2. Adaptarea prin evitare. La ce activități, substanțe sau alte mijloace de „evadare“ apelezi atunci când vrei să eviți, să înlături sau să amorțești gândurile și sentimentele legate de stresul din viața ta? • Reprezintă aceste strategii de adaptare o bună utilizare a timpului, a energiei și a vieții tale? Sporesc sensul sau te ajută să crești? • Sunt aceste strategii de adaptare autodistructive? 3. Limitarea viitorului. Există ceva ce-ți dorești să faci, să trăiești, să accepți sau să schimbi, dacă nu ți-ar fi teamă de stresul pe care lar putea aduce în viața ta? • Cum ar fi îmbunătățită viața ta prin urmărirea oricăreia dintre aceste posibilități? • Care este costul faptului că nu îți permiți să le urmărești?

Idei de final Când psihologa Alia Crum — triatlonista care a transformat menajerele în practicante de exerciții fizice și care acum încearcă să schimbe părerile oamenilor despre stres — vorbește despre munca ei în fața unor grupuri, împărtășindu-le o poveste din perioada când

era studentă postuniversitară. Într-o seară târziu, lucra singură la subsolul Catedrei de Psihologie de la Yale, lipsită de încredere și făcându-și griji pentru proiectul ei de cercetare, neștiind dacă va reuși să îl termine. S-a auzit o bătaie în ușă. IT-istul afiliat Catedrei a deschis ușa și a privit înăuntru. Înainte ca Alia să spună ceva, el a comentat: „Doar o altă noapte rece și întunecoasă pe coasta Everestului“. Apoi a închis ușa și a plecat. Două săptămâni mai târziu, Crum stătea trează în pat, când comentariul lui i-a revenit în minte. „Dacă ai urca pe Everest, probabil că ar fi frig și în unele nopți întunecoase aș fi obosită“, s-a gândit Crum. „Aș fi destul de nefericită. Dar la ce altceva să mă fi așteptat? Doar urc pe Everest.“ În acel moment din viața ei, terminarea disertației echivala cu urcatul pe Everest. Nu era sigură că va reuși. Dar provocarea era suficient de importantă ca să îndure câteva nopți reci și întunecoase. Toată lumea are un Everest. Indiferent dacă e vorba de o ascensiune pe care ai ales-o sau de o împrejurare în care te găsești, te afli în toiul unei călătorii importante. Îți închipui un alpinist escaladând zidul de gheață de muntele Lhotse al Everestului, spunând: „Ce bătaie de cap!“? Sau petrecând prima noapte în „zona morții“ de pe munte și gândindu-se: „Nu am nevoie de stresul ăsta!“? Alpinistul cunoaște contextul stresului său. Are un sens personal pentru el; alpinistul l-a ales. Ești cel mai înclinat să te simți o victimă a stresului din viața ta atunci când uiți de contextul în care se desfășoară stresul. „O simplă noapte rece și întunecoasă pe coasta Everestului“ este un mod de a-ți reaminti de paradoxul stresului. Provocările cele mai semnificative din viața ta vor fi însoțite de câteva nopți întunecoase. Cea mai mare problemă, cu încercarea de a evita stresul, este cum schimbă aceasta modul în care ne vedem viețile și pe noi înșine. Orice lucru din viață care cauzează stres începe să arate a problemă. Dacă simți stres la serviciu, crezi că e ceva în neregulă cu locul tău de muncă. Dacă simți stres în căsnicie, crezi că e ceva în neregulă cu relația ta. Dacă simți stres ca părinte, crezi că e ceva în neregulă cu stilul tău de creștere a copiilor (sau cu copiii tăi). Dacă e

stresant să încerci să faci o schimbare, crezi că e ceva în neregulă cu țelul tău. Când crezi că viața ar trebui să fie mai puțin tensionată, faptul că te simți stresat poate părea, de asemenea, un semn că nu ești capabil: dacă ai fi suficient de puternic, suficient de deștept sau suficient de bun, nu ai fi stresat. Stresul devine, mai degrabă, un semn al eșecului personal, decât dovada că ești om. Acest tip de gândire explică, parțial, de ce considerarea stresului ca fiind dăunător crește riscul de depresie. Când ai această mentalitate, ești mai înclinat să te simți copleșit și deznădăjduit. Alegând să vezi legătura dintre stres și sens, te poți elibera de senzația sâcâitoare că e ceva în neregulă cu viața ta sau că nu ești capabil să faci față provocărilor cu care te confrunți. Chiar dacă nu orice moment frustrant pare semnificativ, stresul și sensul sunt legate în mod inextricabil în contextul mai larg al vieții tale. Când privești lucrurile din această perspectivă, viața nu devine mai puțin stresantă, dar poate căpăta mai mult sens. Reflecții asupra Părții 1 Rezervă-ți câteva momente pentru a reflecta asupra întrebărilor de mai jos și gândește-te să-ți împărtășești gândurile cuiva din viața ta. 1. Cum s-a schimbat modul în care înțelegi stresul de când ai luat prima oară cartea aceasta în mână? 2. Ce întrebări sau îngrijorări persistente ai în legătură cu ideea de a accepta stresul? 3. Care idee, studiu sau relatare din partea 1 crezi că se evidențiază ca având cea mai mare relevanță pentru tine și merită să o ai în vedere în viața ta? ⁷¹ Ng, Weiting, Ed Diener, Raksha Aurora și James Harter, „Early Stress and Human Behavioral Development: Emerging Evolutionary Perspectives“, în Social Indicators Research 94, nr. 2 2009, pp. 257– 271. Holmqvist, Goran și Luisa Natali, „ Exploring the Late Impact of

the Great Recession Using Gallup World Poll Data“. Document de lucru Innocenti nr. 201414. Biroul de cercetare UNICEF, Florența. ⁷² Tay, Louis, Ed Diener, Fritz Drasgow și Jeroen K. Vermunt, „Multilevel MixedMeasurement IRT Analysis: An Explication and Application to SelfReported Emotions Across the World“, în Organizational Research Methods 14, nr. 1, 2011, pp. 177–207. ⁷³ Baumeister, Roy F., Kathleen D. Vohs, Jennifer L. Aaker și Emily N. Garbinsky, „Some Key Differences Between a Happy Life and a Meaningful Life“, în Journal of Positive Psychology 8, nr. 6, 2013, pp. 505–516. ⁷⁴ Sondajul „Stress in America“ este făcut anual în Statele Unite, de Harris Interactive, în numele Asociației Psihologice Americane. Raportul complet din 2013 a fost publicat de Asociația Psihologică Americană la 11 februarie 2014. ⁷⁵ Raportul Anual Kalms despre stres, un sondaj făcut în rândul a 2000 de bărbați și femei din Marea Britanie. Rezultatele sondajului au fost publicate la 4 noiembrie 2013. ⁷⁶ Crompton, Susan, „What’s Stressing the Stressed? Main Sources of Stress Among Workers“, în Canadian Social Trends Component of Statistics Canada Catalogue nr. 11008X. Sondaj pe 1 750 de adulți cu vârste între 20 și 64 de ani. Constatările au fost publicate la 13 octombrie 2011. ⁷⁷ Datele despre îngrijirea copiilor provin din interviuri cu 131 159 de adulți din Statele Unite, realizate între 2 ianuarie 2014 și 25 septembrie 2014, în cadrul „GallupHealthways WellBeing Index“. Vezi http://www.gallup.com/poll/178631/adultschildrenhomegreaterjoystre ss.aspx. Datele despre antreprenori provin din interviuri cu 273 175 de adulți din Statele Unite, realizate între 2 ianuarie 2011 și 30 septembrie 2012. Vezi http://www.gallup.com/poll/159131/entrepreneurshipcomesstressopti mism.aspx. ⁷⁸ Sahlgren, Gabriel H, “Work Longer, Live Healthier: The Relationship Between Economic Activity, Health and Government

Policy“, document de dezbatere pentru Institutul de Afaceri Economice, 16 mai 2013. ⁷⁹ Britton, Annie și Martin J. Shipley, „Bored to Death?“, în International Journal of Epidemiology 39, nr. 2, 2010, pp. 370–371. ⁸⁰ Hill, Patrick L. și Nicholas A. Turiano, „Purpose in Life as a Predictor of Mortality Across Adulthood“, în Psychological Science, nr. 25, 2014, pp. 1482–1486. Vezi și Boyle, Patricia A., Lisa L. Barnes, Aron S. Buchma și David A. Bennett, „Purpose in Life Is Associated with Mortality Among CommunityDwelling Older Persons“, în Psychosomatic Medicine 71, nr. 5, 2009, pp. 574–579. Krause, Neal, „Meaning in Life and Mortality“, în Journals of Gerontology Series B: Psychological Sciences and Social Sciences 64, nr. 4, 2009, pp. 517–527. ⁸¹ Steptoe, Andrew, Angus Deaton și Arthur A. Stone, „Subjective Wellbeing, Health, and Ageing“, în Lancet, 2014, sub tipar. doi: 10.1016/S01406736(13)614890. ⁸² Aldwin, Carolyn M., YuJin Jeong, Heidi Igarashi, Soyoung Choun și Avron Spiro, „Do Hassles Mediate Between Life Events and Mortality in Older Men?: Longitudinal Findings from the VA Normative Aging Study“, în Experimental Gerontology 59, 2014, pp. 74–80. ⁸³ Hazel, Nicholas A. și Benjamin L. Hankin, „A TraitStateError Model of Adult Hassles over Two Years: Magnitude, Sources, and Predictors of Stress Continuity“, în Journal of Social and Clinical Psychology 33, nr. 2, 2014, pp. 103–123. ⁸⁴ Keough, Kelli A. și Hazel Rose Markus, „The Role of the Self in Building the Bridge from Philosophy to Biology“, în Psychological Inquiry 9, nr. 1, 1998, pp. 49–53. ⁸⁵ Cohen, Geoffrey L. și David K. Sherman, „The Psychology of Change: SelfAffirmation and Social Psychological Intervention“, în Annual Review of Psychology 65, 2014, pp. 333–371. ⁸⁶ Koole, Sander L., Karianne Smeets, Ad Van Knippenberg și Ap Dijksterhuis, „The Cessation of Rumination Through SelfAffirmation“, în Journal of Personality and Social Psychology 77, nr. 1, 1999. 111– 125. Îi ajută pe oameni să ia atitudine… reduce autosabotarea… Sherman, David K., Kimberly A. Hartson, Kevin R. Binning, Valerie

PurdieVaughns, Julio Garcia, Suzanne TaborskyBarba, Sarah Tomassetti, A. David Nussbaum și Geoffrey L. Cohen, „Deflecting the Trajectory and Changing the Narrative: How SelfAffirmation Affects Academic Performance and Motivation Under Identity Threat“, în Journal of Personality and Social Psychology 104, nr. 4, 2013, 591–618. Siegel, Phyllis A., Joanne Scillitoe și Rochelle ParksYancy, „Reducing the Tendency to Self Handicap: The Effect of SelfAffirmation“, în Journal of Experimental Social Psychology 41, nr. 6, 2005, pp. 589–597. ⁸⁷ Fotuhi, Omid, „Implicit Processes in Smoking Interventions“, o teză prezentată la Universitatea Waterloo, ca cerință pentru diploma de doctor. Walton, Gregory M., Christine Logel, Jennifer M. Peach, Steven J. Spencer și Mark P. Zanna, „Two Brief Interventions to Mitigate a ‘Chilly Climate’ Transform Women’s Experience, Relationships, and Achievement in Engineering“, în Journal of Educational Psychology, 2014. ⁸⁸ Krasner, Michael S., Ronald M. Epstein, Howard Beckman, Anthony L. Suchman, Benjamin Chapman, Christopher J. Mooney și Timothy E. Quill. „Association of an Educational Program in Mindful Communication with Burnout, Empathy, and Attitudes Among Primary Care Physicians“, în JAMA 302, no. 12, 2009, pp. 1284– 1293. Detaliile despre intervenție au fost procurate și din materialele de pregătire a instructorilor, furnizate de creatorii programului. ⁸⁹ Citatul medicului e preluat din interviuri relatate în Beckman, Howard B., Melissa Wendland, Christopher Mooney, Michael S. Krasner, Timothy E. Quill, Anthony L. Suchman și Ronald M. Epstein. „The Impact of a Program in Mindful Communication on Primary Care Physicians“, în Academic Medicine 87, nr. 6, 2012, 815–819. ⁹⁰ Elliot, Andrew J., Constantine Sedikides, Kou Murayama, Ayumi Tanaka, Todd M. Thrash și Rachel R. Mapes, „CrossCultural Generality and Specificity in SelfRegulation: Avoidance of Personal Goals and Multiple Aspects of WellBeing in the United States and Japan“, în Emotion 12, nr. 5, 2012, pp. 1031–1040. ⁹¹ Ibid. ⁹² Oertig, Daniela, Julia Schüler, Jessica Schnelle, Veronika Brandstätter, Marieke Roskes și Andrew J. Elliot, „Avoidance of Goal

Pursuit Depletes Self Regulatory Resources“, în Journal of Personality 81, nr. 4, 2013, pp. 365–375. ⁹³ Holahan, Charles J., Rudolf H. Moos, Carole K. Holahan, Penny L. Brennan și Kathleen K. Schutte, „Stress Generation, Avoidance Coping, and Depressive Symptoms: A 10year model“, în Journal of Consulting and Clinical Psychology 73, nr. 4, 2005, pp. 658–666. ⁹⁴ Richard M., Veronika Huta și Edward L. Deci, „Living Well: A Self Determination Theory Perspective on Eudaimonia“, în The Exploration of Happiness, Springer Netherlands, 2013, pp. 117–139.

Partea a 2-a Transformă stresul!

Ce înseamnă să fii bun la stres? ÎN 1975, SALVATORE MADDI, psiholog la Universitatea din Chicago, a început să studieze impactul pe termen lung al stresului asupra angajaților de la Compania Bell Telephone din Illinois. Trebuia să fie un studiu longitudinal simplu. Dar în 1981, un cataclism a lovit Bell Telephone. Congresul a aprobat Legea concurenței și dereglementării în domeniul telecomunicațiilor, iar întreaga industrie a fost perturbată. Într-un an, Bell Telephone și-a concediat jumătate din personal. Cei rămași se confruntau cu incertitudinea, cu schimbarea rolurilor și cu cerințe sporite. După cum își amintește Maddi: „Un manager mi-a spus că a avut 10 supervizori diferiți într-un an și nici el, nici ei nu știau ce trebuiau să facă“.⁹⁵ Unii angajați au clacat sub presiune, alegându-se probleme de sănătate și cu depresie. Alți angajați au prosperat, găsind un nou sentiment al rostului și dobândind o stare de bine mult mai conturată. Pentru că Maddi îi studia pe acești angajați de ani de zile, dispunea de o grămadă de testări psihologice, de profiluri de personalitate, de interviuri și alte informații personale ale subiecților. El și colegii lui au început să caute în dosarele angajaților indicii care puteau prevesti cum reacționaseră aceștia la stres. Au ieșit în evidență câteva lucruri despre oamenii care au prosperat sub stres. În primul rând, ei se gândeau altfel la stres. Îl considerau un aspect normal al vieții și nu credeau că era posibil și cu atât mai puțin de dorit să aibă o viață complet confortabilă și sigură. În schimb, vedeau stresul ca pe o oportunitate de a crește. Erau mai înclinați să își accepte tensiunile și mai puțin înclinați să considere fiecare dificultate drept o catastrofă care se îndrepta spre scenariul cel mai pesimist. Credeau că vremurile dificile te mențin în contact cu viața și te fac să nu renunți sau să te izolezi. În sfârșit, credeau și că, indiferent de circumstanțe, trebuie să continui să faci alegeri — unele care ar putea schimba situația sau, dacă asta nu e

posibil, care ar putea schimba modul în care te afectează situația. Oamenii care aveau aceste atitudini erau mai înclinați să acționeze și să interacționeze cu ceilalți în timpul perioadelor cu stres. Erau mai puțin înclinați să devină ostili sau defensivi. De asemenea, erau mai capabili să aibă grijă de ei înșiși, fizic, emoțional și spiritual. Dispuneau de o rezervă de forță care îi susținea în înfruntarea provocărilor din viețile lor. Maddi a numit această colecție de atitudini și de strategii adaptative drept „tenacitate“, pe care o definește ca fiind curajul de a crește prin stres.⁹⁶ De la acel studiu efectuat pe angajații de la Bell Telephone, beneficiile tenacității au fost documentate în nenumărate circumstanțe, inclusiv raportat la desfășurarea trupelor militare, imigrație, traiul în sărăcie, lupta cu cancerul și creșterea unui copil cu autism, precum și la profesii ce variază de la poliție și medicină la tehnologie, învățământ și sport. Beneficiile tenacității pot fi observate chiar și în împrejurări extreme, precum și în unele părți ale lumii care se confruntă cu crize mult mai grave decât perturbarea economică înfruntată de Bell Telephone în anii ’80. Theresa Betancourt, profesoară în domeniul sănătății infantile și a drepturilor omului la Facultatea de Sănătate Publică de la Harvard, a făcut prima călătorie în Sierra Leone în 2002. A fost acolo ca să lucreze cu băieți și fete care fuseseră obligați să participe la război, ca soldați-copii. Unii dintre acești copii fuseseră folosiți ca scuturi umane și sclavi sexuali. Alții fuseseră obligați să ucidă membri ai familiilor lor sau să comită violuri. „Când se gândesc la soldații-copii, oamenii au în minte niște ființe care sunt teribil de vătămate cumva“,⁹⁷ a spus Betancourt. „Dar eu am văzut tocmai contrariul: niște povești formidabile despre reziliență.“ Foștii soldați-copii s-au întors la școală și visau să devină doctori, jurnaliști și profesori. Autoritățile au organizat ceremonii cu scop purificator, pentru a ajuta comunitățile să îi ierte în mod public pe copii și să confirme bunătatea lor. Familiile și comunitățile s-au unit pentru a se vindeca și a merge mai departe. De atunci, Betancourt a efectuat studii de teren în multe regiuni unde genocidul, războiul, sărăcia, corupția și SIDA au devastat comunitățile.⁹⁸ Consecințele traumelor produse de astfel de

evenimente sunt larg răspândite și includ stigmatul, vinovăția, rușinea, frica, depresia, amintirile supărătoare și agresiunea. Totuși, Betancourt a fost martoră și la forță, ingeniozitate și speranță în rândul supraviețuitorilor celor mai grave orori imaginabile. Aceste semințe ale rezilienței au coexistat cu suferința. Într-unul dintre studiile de teren ale lui Betancourt, niște familii din Rwanda au fost rugate să descrie ce fac oamenii din comunitatea lor, pentru a evita deznădejdea, îngrijorarea, frustrarea și tristețea profundă. Din interviuri au ieșit la iveală mai multe teme. Indivizii care sunt rezilienți au kwigirira ikizere, numită, uneori, „inimă puternică“. Ei au încredere în sine și dovedesc curaj în fața provocărilor. Indivizii rezilienți arată și kwihangana, o încredere în viitor și în ceilalți oameni. Nu își pierd speranța și găsesc sens în problemele lor. Reziliența este văzută și ca proces social, nu doar ca trăsătură individuală. Comunitatea trebuie să aibă ubufasha abaturage batanga — oamenii se unesc în vremurile grele, pentru a se susține unii pe alții. După cum demonstrează aceste cuvinte din limba kinyarwanda, curajul de a crește prin stres este universal. Puterea de a persevera, instinctul de a interacționa cu ceilalți, capacitatea de a găsi speranță și sens în adversitate — acestea sunt niște capacități umane fundamentale. Ele pot apărea în perioade de stres, indiferent de cine ești sau unde te afli. DE CÂND SALVATORE MADDI a descris prima oară tenacitatea în rândul angajaților de la Bell Telephone, psihologii au inventat multe expresii pentru a descrie ce înseamnă să fii bun la stres: curaj, optimism învățat, creștere posttraumatică, schimbare și perseverență, mentalitate axată pe creștere. De asemenea, am învățat incredibil de multe despre cum să cultivăm aceste atitudini. Dar definiția lui Maddi a ceea ce înseamnă să fii bun la stres — curajul de a crește prin stres — rămâne descrierea mea preferată pentru reziliență. Ne reamintește că nu putem controla întotdeauna stresul din viețile noastre, dar ne putem alege relația cu el. Recunoaște că acceptarea stresului este un act de curaj, unul care necesită alegerea sensului, în locul evitării disconfortului.

Asta înseamnă să fii bun la stres. Nu este vorba despre a rămâne neatins de adversități sau netulburat de dificultăți. Este vorba despre a-i permite stresului să trezească în tine aceste puteri umane fundamentale, ale curajului, interacțiunii și creșterii. Indiferent dacă analizezi reziliența la directori suprasolicitați sau la comunități sfâșiate de război, apar aceleași teme. Oamenii care sunt buni la stres se lasă schimbați de experiența stresului. Ei mențin un sentiment primar de încredere în sine și o legătură cu ceva mai important decât ei înșiși. Găsesc și modalități de a crea sens din suferință. Să fii bun la stres nu înseamnă să eviți tensiunile, ci să joci un rol activ în modul în care te transformă stresul. Următoarea parte a acestei cărți te va ajuta să dezvolți aceste calități. Vom continua să examinăm partea bună a stresului și cercetarea care arată cum te poate ajuta stresul să te implici, să interacționezi și să crești. Dar, mai important, vom vedea cum să devii bun la stres. Vom explora modalități prin care să utilizezi energia dată de stres, să lași stresul să fie un catalizator pentru compasiune și să găsești partea bună chiar și în cele mai dificile experiențe. Când reușești să faci asta, transformi stresul din ceva de evitat în ceva de exploatat. ⁹⁵ Maddi, Salvatore R, „The Story of Hardiness: Twenty Years of Theorizing, Research, and Practice“, în Consulting Psychology Journal: Practice and Research 54, nr. 3, 2002, pp. 173–185. Citatul apare la pagina 174. ⁹⁶ Maddi, Salvatore R. „On Hardiness and Other Pathways to Resilience“, în American Psychologist 60, nr. 3, 2005, pp. 261–262. Maddi, Salvatore R.“ The Courage and Strategies of Hardiness as Helpful in Growing Despite Major, Disruptive Stresses“, în American Psychologist 63, nr. 6, 2008, pp. 563–564. Kobasa, Suzanne C., Salvatore R. Maddi și Stephen Kahn, „Hardiness and Health: A Prospective Study“, în Journal of Personality and Social Psychology 42, nr. 1, 1982, pp. 168–177. ⁹⁷ Citat apărut inițial în Drexer, Madeline, „Life After Death: Helping Former Child Soldiers Become Whole Again“, Harvard Public Health Review, toamna 2011, pp. 18–25.

⁹⁸ Ibid. Betancourt, Theresa S., Stephanie Simmons, Ivelina Borisova, Stephanie E. Brewer, Uzo Iweala și Marie de la Soudière, „High Hopes, Grim Reality: Reintegration and the Education of Former Child Soldiers in Sierra Leone“, în Comparative Education Review 52, nr. 4, 2008, pp. 565–587. Betancourt, Theresa S., Robert T. Brennan, Julia RubinSmith, Garrett M. Fitzmaurice și Stephen E. Gilman, „Sierra Leone’s Former Child Soldiers: A Longitudinal Study of Risk, Protective Factors, and Mental Health“, în Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry 49, nr. 6, 2010, pp. 606–615. Betancourt, Theresa Stichick, Sarah MeyersOhki, Sara N. Stulac, Amy Elizabeth Barrera, Christina Mushashi și William R. Beardslee, „Nothing Can Defeat Combined Hands (Abashize hamwe ntakibananira): Protective Processes and Resilience in Rwandan Children and Families A ffected by HIV/AIDS“, în Social Science and Medicine 73, nr. 5, 2011, pp. 693– 701.

Capitolul 4 Implică-te! Cum te ajută anxietatea să fii la înălțimea provocării IMAGINEAZĂ-ȚI că lucrezi pentru o organizație cu sute de angajați și că urmează să susții o prezentare în fața întregului personal. Directorul executiv și toți membrii consiliului de administrație sunt în auditoriu. Ai fost anxios în legătură cu acest discurs toată săptămâna, iar acum inima îți bate cu putere. Îți transpiră palmele. Îți simți gura uscată. Care este cel mai bun lucru de făcut în acest moment: să încerci să te calmezi sau să încerci să fii entuziasmat? Când profesoara Alison Wood Brooks de la Facultatea de Afaceri de la Harvard a pus această întrebare câtorva sute de persoane, răspunsurile au fost aproape unanime: 91% credeau că cel mai bine era să încerci să te calmezi. Probabil că ți-ai spus în momentele de stres, ție însuți sau altora, că dacă nu te calmezi, vei eșua. Asta cred majoritatea oamenilor. Dar este adevărat? Este încercarea de a te relaxa cea mai bună strategie pentru a da randament sub presiune? Sau e mai bine să accepți anxietatea? Brooks a conceput un experiment pentru a afla răspunsul la chestiunea de față. Le-a spus unor oameni care urmau să țină un discurs să se relaxeze și să se calmeze, spunându-și: „Sunt calm“.

Altora le-a spus să accepte anxietatea și să își spună: „Sunt entuziasmat“.⁹⁹ Niciuna dintre strategii nu a îndepărtat anxietatea. Ambele grupuri au manifestat nervozitate înaintea discursului. Însă participanții care își spuseseră „Sunt entuziasmat“ s-au simțit mai capabili să suporte presiunea. În ciuda faptului că se simțeau anxioși, erau încrezători în capacitatea lor de a ține un discurs bun. Că se simțeau încrezători e una, dar s-au achitat de sarcină? Da. Oamenii care au urmărit discursurile au evaluat vorbitorii entuziasmați ca fiind mai convingători, mai încrezători și mai competenți decât participanții care încercaseră să se calmeze. Cu o schimbare de mentalitate, ei își transformaseră anxietatea în energie, care i-a ajutat să dea randament sub presiune. Deși majoritatea oamenilor cred că cea mai bună strategie, sub presiune, este să te relaxezi, acest capitol va dezvălui când și de ce este adevărat contrariul. Indiferent dacă este vorba de o studentă aflată în fața celui mai important examen din viața ei sau un atlet profesionist găsit în fața celei mai dure competiții din cariera lui, întâmpinarea cu bucurie a stresului poate să sporească încrederea și să îmbunătățească randamentul. Vom examina cum te poate ajuta acceptarea anxietății să fii la înălțimea unei provocări și chiar să transformi o reacție tipică de frică într-o biologie a curajului. Vom lua în considerare și strategii pentru a transforma amenințările în oportunități și inerția în acțiune. Chiar și în situații în care nu știi ce să faci, cum să faci sau dacă poți să faci un lucru, acceptarea stresului te poate ajuta să găsești forța necesară pentru a merge mai departe. Acest capitol este un antidot indicat în perioadele în care stresul te face să te simți copleșit sau neputincios. Când încetezi să i te opui, tensiunea te poate alimenta. Strategiile din această capitol îți vor arăta cum.

Ești stimulat sau clachezi?

Dacă ar fi să intri în biroul lui Jeremy Jamieson, profesor de psihologie la Universitatea Rochester, primul lucru pe care l-ai observa ar fi o hartă a Statelor Unite, care ocupă un perete întreg. Harta marchează fiecare fabrică de bere din țară, chiar și pe cele mai obscure și mai mici. În calitate de cunoscător al domeniului, Jamieson spune că o parte a misiunii sale de profesor este să trezească interesul studenților și pentru alte beri decât Bud Light. Jamieson a jucat fotbal american pe când învăța la Colegiul Colby, o mică școală de arte liberale din Maine, iar în timpul în care activa ca sportiv, un lucru i s-a părut curios. Colegii lui de echipă, descriind stresul de dinainte de meci, spuneau despre ei că erau „stimulați“ și „entuziasmați“. Chiar încercau să își sporească adrenalina, știind că îi va ajuta să dea randament. Însă când vorbeau despre aceeași infuzie de adrenalină înainte de examene, colegii lui foloseau un limbaj complet diferit. Atunci era vorba de „nervi“, „anxietate“ și de „blocare sub presiune“. Jamieson s-a întrebat: era, de fapt, același lucru? În ambele cazuri, stresul le dădea colegilor lui energie pentru a avea randament. De ce considerau ei stresul benefic pe teren, dar înaintea unui examen debilitant? Încă mai avea această curiozitate când a ajuns la doctorat și a început să efectueze propriile cercetări. Bănuia că teama oamenilor de propria nervozitate de dinaintea execuției era înrădăcinată în convingerile negative despre stres. „Suntem bombardați cu informații despre cât de rău este stresul“, spune Jamieson. Dar aceste convingeri nu reflectă faptul că, în multe cazuri, reacția noastră la stres ne ajută cu adevărat. Chiar și în situații în care pare evident că ar ajuta dacă ne-am calma, faptul că suntem stimulați poate îmbunătăți randamentul sub presiune. De exemplu, elevii de gimnaziu, liceenii și studenții care au creșteri mai mari de adrenalină în timpul examenelor îi întrec pe colegii lor mai relaxați.¹⁰⁰ Beretele Verzi, rangerii și pușcașii marini care au cele mai mari creșteri ale hormonului de stres cortizol, în timp ce trec printr-un interogatoriu ostil, prezintă o probabilitate mai mică de a oferi informații utile inamicului.¹⁰¹ Iar într-un exercițiu de instrucție, agenții de aplicare a legii federale care au prezentat cea mai mare creștere a frecvenței cardiace în timpul unei negocieri pentru eliberarea ostaticului au avut

cea mai mică probabilitate de a împușca accidental ostaticul.¹⁰² În ciuda convingerii majorității oamenilor că un pic de adrenalină îmbunătățește randamentul, dar prea multă îl afectează, dovezile sugerează altceva. În ceea ce privește randamentul sub presiune, e mai bine să fii stresat decât relaxat. Jamieson bănuia că faptul de a considera stresul drept dăunător intervine în capacitatea oamenilor de a folosi tensiunea ca resursă, așa cum este de fapt. Dacă ar fi putut schimba părerile oamenilor despre efectele stresului, se gândise el, i-ar fi ajutat să îl folosească pentru a da un randament mai bun sub presiune. Jamieson și-a testat prima oară teoria prin intermediul unor studenți care se pregăteau să dea un examen pentru admiterea în programe de doctorat. I-a invitat pe studenți într-o sală de curs, pentru a da un test de probă. Înainte de test, le-a colectat probe de salivă, pentru a obține măsurile de referință ale reacției lor la stres. Le-a spus tuturor studenților că obiectivul studiului era de a examina modul în care reacția fiziologică la stres afectează randamentul. Apoi Jamieson a ținut un scurt discurs de încurajare pentru jumătate dintre studenți, cu scopul de a-i ajuta să își reconsidere nervozitatea de dinainte de examen. Oamenii cred că anxietatea resimțită în timpul unui test standardizat îi va face să aibă rezultate slabe. Totuși cercetările recente sugerează că stresul nu dăunează randamentului la aceste teste și poate chiar să-l ajute. Oamenii care se simt anxioși în timpul unui test ar putea, de fapt, să se descurce mai bine. Asta înseamnă că nu ar trebui să fiți îngrijorați dacă vă simțiți nervoși în timp ce dați testul de astăzi. Dacă observați că sunteți anxioși, reamintiți-vă doar că stresul ar putea să vă ajute să reușiți.¹⁰³ Jamieson spera că acest mesaj va crește randamentul studenților. S-a întâmplat întocmai. Studenții care au primit intervenția asupra mentalității au avut rezultate mai bune la examenul de probă decât cei din grupul de control. De reținut că nu a existat niciun motiv pentru a crede că diferența dintre note era bazată pe deosebiri de aptitudine matematică. Studenții fuseseră repartizați în mod aleatoriu cu privire la a primi sau nu condiționarea

mentalității și, de asemenea, cele două grupuri nu prezentau diferențe la notele de la testul SAT sau la media din facultate. În schimb, a părut că acceptarea anxietății i-a ajutat pe studenți să aibă un randament optim. Totuși a mai existat o posibilă explicație pentru notele mai mari ale celor care au beneficiat de discursul de încurajare. Mesajul lui Jamieson despre anxietate a fost tare liniștitor. Dacă, în loc să îi ajute să își folosească stresul, mesajul doar i-a calmat? Pentru a testa această posibilitate, Jamieson a luat o a doua probă de salivă de la studenți, după examen. Dacă intervenția i-ar fi calmat pe participanți, nivelurile lor de hormoni ai stresului ar trebui să fie mai reduse decât erau înainte de examen. Dacă, pe de altă parte, intervenția i-ar fi ajutat să profite de nervozitatea lor, hormonii stresului ar trebui să fie la fel de ridicați, sau chiar mai ridicați, ca înainte de examen. Dovada era în salivă. Grupul care primise mesajul despre mentalitate prezenta niveluri mai ridicate, nu mai reduse, de alfaamilază salivară, o unitate de măsură a activării simpatice, ca urmare a stresului. Mesajul nu îi calmase fizic pe studenți. De fapt, erau mai stresați, nu mai puțin stresați. Dar cea mai interesantă a fost relația dintre stres și randament. O reacție fizică mai puternică la stres a fost asociată cu note mai mari la examen — dar numai pentru studenții care au primit intervenția asupra mentalității. Mesajul îi ajutase pe studenți să profite de stresul lor și să îl folosească pentru a alimenta un randament mai bun. Pe de altă parte, nu a existat nicio relație între hormonii stresului și randament, la grupul de control. Reacția la stres nu a ajutat și nici nu a dăunat în vreun mod previzibil. Intervenția asupra mentalității a schimbat sensul asociat stării fizice a studenților într-un mod care a modificat efectul ei real asupra randamentului. Alegerea de a-și vedea stresul ca fiind util a făcut posibil acest lucru. În următoarele trei luni, studenții au dat adevăratul examen pentru admiterea la doctorat și au trimis notele obișnuite echipei de cercetare a lui Jamieson. Studenții au răspuns și la întrebări despre cum s-au simțit în timpul testului. Examenul real a avut mize mult

mai mari decât testul de probă. Ce se întâmpla când presiunea era mai intensă? Studenții care primiseră intervenția asupra mentalității realizată de Jamieson cu câteva luni înainte au avut o experiență a examenului foarte diferită de cea a studenților din grupul de control. Deși nu au fost neapărat mai puțin anxioși în timpul examenului, ei au fost mai puțin îngrijorați de anxietatea lor. S-au simțit mai încrezători în aptitudinile lor și au crezut că anxietatea simțită a fost utilă pentru randamentul lor. Cel mai important, studenții care primiseră intervenția asupra mentalității i-au întrecut din nou, semnificativ, pe studenții din grupul de control. De data aceasta, diferența dintre grupuri a fost și mai mare decât la examenul de probă. MERITĂ să ne luăm o clipă pentru a reflecta asupra acestor constatări. Câteva propoziții rostite înainte de un test de probă, cu luni înainte ca studenții să dea adevăratul examen, au avut un impact care putea, teoretic, să modifice traiectoria carierelor lor. Asta face ca intervențiile asupra mentalității să fie atât de interesante. Când funcționează, ele nu au doar un efect placebo unic. Ele se fixează. Jamieson nu a mers în ziua examenului propriu-zis să le amintească studenților să își accepte anxietatea. Nu a fost nevoie. Mesajul pe care îl transmisese a fost și adevărat, și util, iar studenții îl asimilaseră cumva. Intervențiile asupra mentalității nu doar se fixează; ele se și acumulează. De fiecare dată când dau un randament bun, în ciuda — sau poate datorită — nervozității lor, acei studenți învață să aibă încredere în ei înșiși sub presiune. Dacă acceptarea anxietății a schimbat modul în care studenții au trecut prin examen, cum le-ar putea afecta acest lucru randamentul la alte examene? Sau încrederea avută în timpul interviurilor de admitere la doctorat? Sau chiar capacitatea de a prospera în mediul de mare presiune al școlii doctorale? Deși Jamieson nu a monitorizat studenții după examenele propriu-zise, alte cercetări sugerează impactul mai larg al acceptării anxietății. La Universitatea din Lisabona, 100 de studenți au scris zilnic în jurnal, într-o sesiune de examene. Au consemnat câtă

anxietate simțeau, precum și cum își interpretau anxietatea. Studenții care o considerau utilă, nu dăunătoare, au raportat o mai mică extenuare emoțională. De asemenea, s-au descurcat mai bine la examene și au primit note mai mari la finalul semestrului. În mod decisiv, efectele mentalității au fost cele mai puternice atunci când nivelurile anxietății erau ridicate. Mentalitatea pozitivă i-a protejat pe studenții cei mai anxioși de extenuarea emoțională și i-a ajutat să aibă succes în atingerea țelurilor lor.¹⁰⁴ Cercetătorii au mai făcut un pas pentru a vedea dacă ar putea schimba felul în care resimt studenții extenuarea după un examen stresant. Le-au spus unor studenți care urmau să dea un test greu: „Dacă simțiți stres sau anxietate, încercați să canalizați sau să utilizați energia pe care v-o dau aceste senzații pentru a face tot ce vă stă în putință la test“. Un alt grup de studenți a fost sfătuit: „Dacă simțiți stres sau anxietate, încercați să vă concentrați asupra sarcinii pentru a face tot ce vă stă în putință ca s-o rezolvați“. Unui ultim grup de studenți i s-a spus simplu: „Vă rugăm să faceți tot ce vă stă în putință la test“. După test, studenții au evaluat cât de epuizați se simțeau. Cei care fuseseră încurajați să își considere stresul și anxietatea drept energie erau cel mai puțin extenuați. O opinie pozitivă despre anxietate te poate face, de asemenea, mai puțin predispus să te surmenezi într-un loc de muncă solicitant. Cercetătorii de la Universitatea Jacobs din Bremen, Germania, au urmărit timp de un an învățători și medici aflați la jumătatea carierei, pentru a vedea dacă atitudinile lor față de anxietate le influențau starea de bine la serviciu.¹⁰⁵ La începutul anului, învățătorii și medicii au răspuns la întrebări legate de opiniile lor despre anxietate: o considerau utilă, dându-le energie și motivație? Sau o considerau dăunătoare? La finalul anului, învățătorii și doctorii care își vedeau anxietatea ca fiind utilă prezentau o probabilitate mai mică de a fi surmenați, frustrați sau secătuiți de energie, prin munca lor. Din nou, efectul mentalității a fost cel mai puternic pentru cei care au raportat nivelurile cele mai ridicate de anxietate. Doctorii și medicii care simțiseră cea mai mare anxietate au fost feriți de surmenare, văzând anxietatea ca fiind utilă. Cercetătorii au conchis că, dacă oamenii ar putea învăța să accepte stresul și anxietatea ca făcând parte din

viața profesională dificilă, acestea ar putea chiar să devină resurse, decât ceva care îi secătuiește de energie. Consideri că anxietatea secătuiește și epuizează sau că este o sursă de energie? Când ești nervos, interpretezi asta ca pe un semn că nu suporți bine presiunea sau ca pe un semn că organismul și creierul tău se echipează pentru situația dată? Alegerea de a vedea anxietatea ca sursă de entuziasm, energie sau motivație te poate ajuta să funcționezi la potențialul tău maxim. Transformă stresul: transformă nervozitatea în entuziasm Oricât de banal ar suna, mulți dintre studenții mei declară că, întradevăr, funcționează dacă își spun că sunt entuziasmați, atunci când se simt anxioși. O studentă, Mariella, devenise recent instructoare de yoga — un job de vis pentru ea, dar și unul care genera multă anxietate. Avea toate semnele fizice ale stresului înainte de fiecare curs pe care îl ținea. Întotdeauna etichetase aceste senzații ca „anxietate“ și credea că reacția corpului ei era o problemă. „Îmi făceam griji că mă voi pierde cu firea și nu voi fi în stare să predau“, mi-a spus ea. „Odată, am anulat un curs cu cinci minute înainte de începere, pentru că am crezut că o să am un atac de panică.“ Mariella a început reconsiderarea semnelor fizice ale anxietății. „Încă simt aceleași senzații, dar îmi spun: «E bine. E corpul care încearcă să mă ajute să dau randament.»“ Încadrarea ca entuziasm a nervozității de dinainte de curs a ajutat-o să canalizeze energia spre predare. În loc să încerce să își gestioneze simptomele, ea a reușit să își îndrepte atenția spre elevii ei și a început să îi facă mai multă plăcere să predea. Chiar dacă senzațiile familiare de anxietate apăreau înainte de fiecare curs, nu mai simțea nevoia să-l anuleze, de teamă că va avea o cădere și nu va putea preda. Când ești anxios înainte de un eveniment important — indiferent că e o întâlnire, un discurs, un concurs sau un examen —, adu-ți aminte că există o graniță foarte mică între anxietate și entuziasm. Când cercetătorii de la Universitatea din New Orleans au atașat monitoare de frecvență cardiacă pe parașutiști experimentați și pe novici agitați, au constatat că săritorii mai căliți nu erau mai calmi decât cei care urmau să facă primul lor salt. Parașutiștii

experimentați au prezentat chiar niște frecvențe cardiace mai mari înaintea și în timpul săriturii. Cu cât erau mai stimulați să facă saltul, cu atât era mai mare reacția lor de entuziasm și de încântare. Când trebuie să faci un salt și vrei să se te descurci bine, nu te complica să forțezi relaxarea. În schimb, acceptă starea de nervozitate, spune-ți că ești entuziasmat și fii conștient că ești implicat sufletește.¹⁰⁶

Realizarea visului: punerea în practică a științei Studenții de la cursul de matematică al lui Aaron Altose de la Colegiul Comunitar Cuyahoga, din Ohio, au un profil comun. Tinere mame singure abia ieșite de pe băncile liceului stau lângă adulți de vârstă mijlocie, reveniți la facultate pentru a-și finaliza studiile. Unii studenți schimbă trei autobuze pentru a ajunge la curs după muncă. Mulți nu au văzut niciodată o ecuație de algebră, dar toți au nevoie să promoveze acest curs de matematică, din motive personale. Celălalt lucru pe care îl au în comun? Anxietatea față de matematică. În comparație cu numai 25% dintre studenții de la facultățile cu patru ani de studiu, 80% dintre studenții de la colegiile comunitare declară că se tem de matematică.¹⁰⁷ Această anxietate față de matematică poate declanșa un cerc vicios. Nervozitatea îi determină pe studenți să vrea să evite matematica, așa că lipsesc de la cursuri, ignoră temele și amână învățatul. Cu cât evită mai mult materia, cu atât se descurcă mai prost la oră. Asta nu face decât să le întărească anxietatea și să îi convingă că nu sunt buni la matematică. Ciclul anxietății față de matematică, al evitării și al eșecului, este o problemă serioasă care contribuie la rate scăzute de absolvire a colegiilor comunitare de pe tot cuprinsul Statelor Unite. Mai puțin de 30% dintre studenții colegiilor comunitare care trebuie să urmeze un curs de matematică, cu rol de recuperare, îl

promovează, peste 70% rămânând în imposibilitatea de a-și finaliza studiile. Altose este un profesor dedicat; evaluările lui de pe site-ul „Rate My Professors“ include laude precum: „Răspunde la e-mailuri mai prompt decât îi răspund eu prietenei mele“. A renunțat să predea la liceu pentru a lucra la nivel de colegiu comunitar, unde se simte mai capabil să ajute studenții să facă o schimbare reală în viețile lor. Nu a crezut niciodată că va ajunge să predea matematică. La fel ca mulți dintre studenții lui, a avut o experiență groaznică la primul lui curs de matematică din colegiu. „Nu aveam habar de materie“, mi-a spus el. „Mă gândeam: «Toți oamenii ăștia știu matematică. Dacă ești bun la matematică, te vei descurca». Mie îmi plăcea materia, dar nu mă descurcam. Asta m-a făcut să cred că matematica nu era de mine.“ După o scurtă perioadă de muncă la un spital, Altose a decis să se întoarcă să își ia diploma de masterand în matematică și să predea disciplina care inițial îl descurajase. La Colegiul Comunitar din Cuyahoga, Altose și-a învățat studenții să își reducă anxietatea față de teste. Le-a dat sfaturi despre gestionarea stresului, le-a vorbit despre importanța unui somn odihnitor și chiar a efectuat cu ei exerciții de relaxare înaintea examenelor. Nimic nu părea să ajute. Apoi Altose l-a cunoscut pe Jeremy Jamieson la o conferință educațională din 2012. Evenimentul, sponsorizat de Fundația „Carnegie“ pentru Progresul Învățământului, a fost conceput pentru a-i pune în legătură pe cercetători cu educatorii. Intervenția contraintuitivă privind mentalitatea asupra stresului l-a intrigat pe Altose și cei doi au început o colaborare, pentru a testa dacă acceptarea stresului i-ar ajuta pe studenții lui Altose. În cadrul unui experiment atent realizat, unii dintre studenții lui Altose au primit o intervenție asupra mentalității despre stres chiar înainte de cel de-al doilea examen de matematică. Intervenția explica modul în care reacția la stres poate îmbunătăți randamentul, chiar și atunci când este simțită sub formă de nervozitate, și îi încuraja pe studenți să considere că anxietatea lor este utilă, nu dăunătoare, în timpul unui examen. Până în prezent, rezultatele au arătat că intervenția asupra mentalității ajută. Studenții adoptă noua opinie despre stres, forțați,

asemenea unui student care i-a spus într-o zi lui Altose: „Înainte de test, mă simt prost, dar poate ceea ce simt, de fapt, e hotărâre“. Notele de la examen ale studenților care au primit intervenția s-au îmbunătățit, iar notele de la finalul semestrului au crescut. Ar mai putea fi o lecție în aceste rezultate promițătoare. La fel ca majoritatea profesorilor, instructorilor și mentorilor, Altose, inițial, întărise convingerea studenților săi că anxietatea era o problemă. Subliniind importanța reducerii stresului înaintea unui examen, sfatul lui nu a făcut decât să confirme o dată în plus lucrul de care se temeau studenții: anxietatea era semn că se vor descurca prost. Dacă vrei să îi ajuți pe oameni să facă față mai bine anxietății, o strategie utilă ar fi să le spui, pur și simplu, că tu crezi că se vor descurca. Studiile arată că, atunci când oamenilor li se spune: „Ești genul de persoană al cărei randament se îmbunătățește sub presiune“, randamentul lor real se îmbunătățește cu 33%. Nu contează dacă feedbackul este complet aleatoriu. Ceea ce contează este că mesajul modifică sensul primelor semne de anxietate.¹⁰⁸ În loc să semnaleze că „ești pe cale să dai greș“, nervozitatea e dovada că te pregătești să excelezi. A le spune oamenilor care sunt agitați că trebuie să se calmeze îi poate convinge că nu au calitățile necesare într-o situație dată. A le arăta că ai încredere că vor suporta presiunea îi poate ajuta să fie la înălțimea provocării. După părerea lui Altose, dacă intervenția asupra mentalității despre stres îi ajută pe studenți să promoveze cursul lui, aceasta are, cu adevărat, potențialul de a le schimba viețile. Colegiul Comunitar din Cuyahoga este o școală din rețeaua „Achieving the Dream“, o rețea națională dedicată ajutării studenților de la colegiile comunitare să își termine studiile. Pentru mulți studenți, cursul lui Altose de matematică este un obstacol major, o barieră aparent insurmontabilă în fața realizării acestui vis. Promovarea cursului este dovada că țelurile studenților — o diplomă, o carieră și speranțele lor de viitor — sunt posibile. Altose a văzut încrederea pe care au căpătat-o studenții în urma promovării la matematică transpunânduse și în alte cursuri, apoi în alte țeluri de viață.¹⁰⁹ CICLUL ANXIETATE–EVITARE, în care pot intra studenții de la cursul de matematică al lui Altose, nu se limitează la stresul

academic. El apare pentru fiecare tip imaginabil de anxietate, de la fobii, atacuri de panică și anxietate socială la TSPT. Dorința de a evita senzația de anxietate depășește alte țeluri. În cele mai grave cazuri, oamenii își organizează viața în jurul evitării oricărui lucru care le provoacă anxietate. Și, deși ei speră că asta îi va face să se simtă în siguranță, efectul este, mai degrabă, contrar. Evitarea lucrurilor care îi fac pe oameni anxioși nu face decât să le întărească temerile și le sporește îngrijorarea cu privire la anxietatea din viitor. Am avut și eu propria experiență de transformare a ciclului anxietății și evitării. O frică de zbor de care nu puteam să scap m-a împiedicat ani de zile să urc într-un avion. La început, m-am arătat dispusă să iau avionul pentru evenimente familiale importante, de câteva ori pe an. Dar pe urmă, frica mea a ajuns atât de puternică, încât aveam un atac de panică chiar și când mă gândeam la zbor. Dacă aveam programat un zbor peste câteva luni, eu trăiam tot timpul rămas până la el cu groaza permanentă a celor trei ore în care aveam să fiu în aer. Așa că am luat decizia de a nu mai zbura cu avionul. Credeam, cu adevărat, că frica va dispărea, dacă știam că nu trebuie să mai zbor cu avionul. După câțiva ani, decizia mea a început să pară ca o închisoare autoimpusă. Visam că mă aflam în orașe unde nu puteam ajunge fără a zbura cu avionul, iar apoi mă trezeam îndurerată, că nu le puteam vizita. Îmi făceam griji că se va întâmpla ceva cu un membru al familiei, iar eu nu voi reuși să urc într-un avion. Și partea cea mai rea? Senzația că eram prinsă în capcana fricii nu dispăruse. Eram încă prinsă în ea; doar că acum aceasta se concentra asupra consecințelor faptului că nu zburam cu avionul. În cele din urmă, am ajuns să îmi dau seama că plăteam prețul fricii, indiferent dacă zburam sau nu. Evitarea zborului cu avionul nu înlăturase, așa cum sperasem, anxietatea mea. Așa că am luat decizia conștientă și terifiantă de a-mi fi frică și de a zbura cu avionul. Am început modest, cu zboruri scurte. Am urât fiecare minut al lor, dar am apreciat faptul că reușeam să o fac. Am putut participa la evenimente la care am vrut să merg, precum conferințe profesionale și alte evenimente, pe care înainte mă temeam că le voi rata, ducându-mă inclusiv la înmormântarea bunicii mele. În cele din urmă, am ajuns să îmi dau seama că preferam sensul nou adăugat

vieții mele, prin zborul cu avionul, în locul iluziei că puteam preveni anxietatea evitând lucrul de care mă temeam. Aș vrea să pot spune că acum ador să zbor cu avionul. Adevărul este că tot îmi displace, dar am devenit mult mai tenace la asta. Cel mai important e că acum iau avionul de mai multe ori pe lună, pentru serviciu și pentru a-mi vedea familia. Primul meu zbor, după ani de zile în care am refuzat să urc în avion, a fost o călătorie scurtă de la San Francisco la Phoenix. De atunci, am zburat prin toată America de Nord și prin Asia și Europa. De fiecare dată când mă urc într-un avion, mă simt atât anxioasă, cât și recunoscătoare.

Cum să transformi o amenințare într-o provocare După cum am văzut, una dintre cele mai importante idei din noua cercetare asupra stresului este că avem mai mult de o reacție la stres în repertoriul nostru. Într-o situație care ne cere să dăm randament sub presiune — cum ar fi o competiție sportivă, un discurs public sau un examen —, reacția ideală la stres este cea care ne dă energie, ne ajută să ne concentrăm și ne încurajează să acționăm: reacția de tip provocare. Aceasta ne face să abordăm direct provocarea și resursele mentale și fizice, pentru a reuși. Însă uneori stresul din timpul execuției declanșează o reacție de tip luptă sau fugi, instinctul pentru situații de urgență, care a creat reputația proastă a stresului. Când o persoană are o reacție de luptă sau fugi, sub presiunea de a da randament, psihologii o numesc reacție la amenințare. O reacție la amenințare nu este o exagerare a sistemului de răspuns la stres — este un tip de reacție la stres cu totul diferit, una care te amorsează mai mult pentru autoapărare, decât pentru succes. Să ne gândim cum diferă aceste două reacții și de ce tipul corect de reacție la stres îți poate îmbunătăți randamentul sub presiune. Vom examina și ce ne spune știința despre felul în care să exploatezi o reacție de tip provocare, chiar și atunci când te simți amenințat.

Înainte de toate însă, există, între cele două reacții, niște diferențe fiziologice importante, care pot afecta randamentul imediat și consecințele pe termen lung ale stresului. Una dintre cele mai mari diferențe are legătură cu modul în care stresul îți afectează sistemul cardiovascular. Atât reacția la amenințare, cât și reacția de tip provocare te pregătesc de acțiune — ca atunci când inima ta începe să bată mai repede. Dar în timpul reacției la amenințare, corpul se așteaptă la vătămare fizică. Pentru a minimiza pierderea de sânge care ar putea urma după o bătaie periculoasă, vasele sangvine se contractă. De asemenea, corpul intensifică inflamația și mobilizează celulele imunitare, pentru a te pregăti să te vindeci rapid. Pe de altă parte, în timpul reacției de tip provocare, corpul reacționează mai mult decât în cazul unui exercițiu fizic. Pentru că nu te aștepți la vătămare, corpul se simte în siguranță, maximizând circulația sângelui, pentru a-ți da cea cât multă energie cu putință. Spre deosebire de reacția la amenințare, acum vasele sangvine rămân relaxate. De asemenea, inima are un puls mai puternic — nu doar mai rapid, ci și cu o forță mai mare. De fiecare dată când inima se contractă, pompează mai mult sânge. Deci o reacție de tip provocare îți dă și mai multă energie decât o reacție la amenințare. Aceste modificări cardiovasculare au implicații în privința consecințelor pe termen lung ale stresului asupra sănătății. Tipul de reacție la stres asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare este reacția la amenințare, nu cea de tip provocare. Inflamația și presiunea sangvină crescute pot fi utile pe termen scurt, în caz de urgență, dar pot accelera îmbătrânirea și boala, când sunt cronice. Acest lucru nu pare a fi adevărat în cazul modificărilor cardiovasculare avute în timpul reacției de tip provocare, în care corpul se află într-o stare mult mai sănătoasă. De fapt, tendința de a avea o reacție de tip provocare, în locul unei reacții la amenințare, este asociată cu o îmbătrânire mai frumoasă, precum și cu o sănătate cardiovasculară și o sănătate cerebrală mai bune. Bărbații de vârstă mijlocie și mai înaintată care au o reacție de tip provocare în fața stresului prezintă o probabilitate mai mare de a fi diagnosticați cu sindrom metabolic decât cei cu o reacție la amenințare.¹¹⁰ Iar în Studiul cardiologic Framingham, unul dintre studiile epidemiologice cel mai bine concepute și cu durata

cea mai mare efectuate vreodată în Statele Unite, cei cu o fiziologie specifică reacției de tip provocare au avut un volum cerebral mai mare pe durata vieții lor.¹¹¹ Cu alte cuvinte, creierele lor s-au micșorat mai puțin pe măsură ce au înaintat în vârstă. Reacția la stres decide și cât de bine te descurci sub presiune. În timpul reacției la amenințare, emoțiile tale vor include, probabil, frică, furie, îndoială de sine sau rușine. Pentru că țelul tău principal este să te protejezi, devii mai vigilent la semne care arată că lucrurile merg prost. Asta poate crea un cerc vicios în care atenția ta sporită la ceea ce nu merge bine te face să fii și mai temător și să te îndoiești de tine însuți. Pe de altă parte, în timpul reacției de tip provocare, te simți puțin anxios, dar și încântat, energizat, entuziast și încrezător. Țelul tău principal nu este să eviți răul, ci, mai degrabă, să urmărești ceea ce îți dorești. Atenția ta este mai concentrată și te împinge să interacționezi cu mediul în care te afli, iar tu ești pregătit să îți pui resursele la treabă. Oamenii de știință au studiat aceste reacții diferite la stres în multe situații cu miză mare, iar reacția de tip provocare prevestește, în mod constant, un randament mai bun sub presiune. În timpul negocierilor de afaceri, reacția de tip provocare duce la furnizarea și reținerea mai eficace a informațiilor, precum și la un proces decizional mai inteligent.¹¹² Studenții ce manifestă reacția de tip provocare au rezultate mai bune la examene, iar sportivii au o prestație mai bună în competiții.¹¹³ Chirurgii prezintă concentrare și capacități motrice mai precise.¹¹⁴ În cazul unei defecțiuni la motor în timpul unei simulări de zbor, piloții se folosesc mai bine de datele avionului și au aterizări mai sigure.¹¹⁵ Acestea sunt doar câteva exemple de scenarii în care reacția de tip provocare este de ajutor. De reținut că niciunul dintre aceste studii nu a arătat că randamentul a fost sporit de absența reacției la stres; a fost sporit de prezența reacției de tip provocare. Aceasta nu este o distincție neînsemnată. Dacă noi credem că toate reacțiile la stres sabotează succesul, s-ar putea să ne bazăm pe strategii de reducere a stresului care stau în calea unui randament de vârf. Chiar și ceea ce înveți dintr-o experiență stresantă poate varia, în funcție de reacția ta la stres. O reacție la amenințare are o probabilitate mai mare de a sensibiliza creierul față de amenințările

viitoare.¹¹⁶ Te va face mai capabil să le detectezi și mai reactiv la situații stresante similare. Reconfigurarea care are loc în creier după o reacție la amenințare tinde să consolideze legăturile dintre ariile creierului care detectează amenințările și declanșează adaptarea pentru supraviețuire. Pe de altă parte, când ai reacția de tip provocare, creierul este mai înclinat să învețe reziliența dintr-o experiență stresantă. În parte, asta se datorează faptului că secreți mai mulți hormoni care stimulează reziliența, inclusiv DHEA și factorul de creștere al nervilor. Reconfigurarea care are loc în creier după reacția de tip provocare întărește legăturile dintre părțile cortexului prefrontal al creierului, care suprimă frica și cresc motivația pozitivă în timpul stresului. În felul acesta, reacția de tip provocare face mai probabilă trecerea prin inocularea stresului ca urmare a experienței avute. Provocare sau amenințare? Când vrei să dai randament bun și nu ești în pericol, reacția de tip provocare este de departe cea mai utilă reacție la stres. Îți dă mai multă energie, îmbunătățește randamentul, te ajută să înveți din experiență și este chiar mai sănătoasă pentru tine. Dar, cu toate că reacția de tip provocare este ideală, reacția la amenințare este comună în multe situații care ne cer să dăm randament sub presiune. Psihologii au constatat că factorul cel mai important în determinarea reacției tale la presiune este modul în care te gândești la capacitatea ta de a o suporta. Când te confrunți cu o situație stresantă, ajungi să evaluezi atât situația, cât și resursele tale. Cât de greu va fi? Am aptitudinile, forța și curajul necesare? E cineva care m-ar putea ajuta? Această evaluare a cerințelor și resurselor sar putea să nu se realizeze conștient, ci subtil. În timp ce compari cerințele situației cu resursele pe care i le aloci, faci o apreciere rapidă a capacității tale de a face față acesteia. Această evaluare este cheia determinării reacției tale la stres. Dacă tu crezi că solicitările situației îți depășesc resursele, vei avea o reacție la amenințare. Dacă tu crezi că ai resursele necesare pentru a reuși, vei avea o reacție de tip provocare.

Multe studii arată că oamenii sunt mai înclinați să aibă o reacție de tip provocare dacă se concentrează asupra resurselor lor. Cele mai eficace strategii în acest sens includ: să fii conștient de punctele tale forte; să te gândești cum te-ai pregătit pentru o anumită provocare; să îți aduci aminte de momente din trecut când ai învins provocări similare; să îți imaginezi că vei fi sprijinit de cei dragi și să te rogi sau să știi că alții se roagă pentru tine. Toate acestea sunt niște schimbări rapide de mentalitate, care pot transforma o amenințare în provocare — ceea ce le face numai bune de încercat și data viitoare când vrei să dai un randament bun sub presiune.¹¹⁷ Și totuși, așa cum i-a trecut prin minte lui Jeremy Jamieson, care cercetează stresul la Universitatea Rochester, oamenii adesea nu conștientizează o resursă pe care o au în orice situație stresantă: propria lor reacție la stres. Pentru că oamenii văd reacția la stres ca fiind dăunătoare, considerând-o o barieră în calea unui randament bun. Apoi devine o povară de învins. Jamieson, desigur, are o opinie foarte diferită despre rolul reacției la stres în privința randamentului: nu este o barieră, este o resursă. Dacă i-ar putea convinge pe participanți să vadă astfel reacția lor la stres, ar putea, oare, să le sporească nu numai resursele percepute, ci să schimbe și natura reacției lor la stres, din amenințare în provocare? Jamieson a decis să efectueze un alt studiu care avea să declanșeze reacția la amenințare la majoritatea participanților, fără a-i pune cu adevărat în pericol. Pentru asta, el a apelat la Testul „Trier“ de stres social, cea mai notorie și mai eficace formă de inducere a stresului din cercetarea psihologică umană. ASISTENTA DE laborator te duce într-o cameră și te prezintă unui bărbat și unei femei care sunt așezați la o masă. Asistenta te informează că acești doi oameni sunt experți în comunicare și analiză comportamentală. Ei te vor evalua astăzi în timp ce ții un discurs despre punctele forte și slăbiciunile tale personale. Experții vor evalua conținutul discursului tău, precum și limbajul corporal, vocea, prezența și alte comportamente nonverbale. „Este foarte important să faci o impresie bună“, îți spune asistenta. „Te rog să faci tot ce îți stă în putință pentru asta.“

Ai avut numai trei minute pentru a-ți pregăti discursul și nu ai voie să folosești notițe, așa că ești puțin agitat. E un microfon în mijlocul încăperii. Asistenta îți cere să stai în fața microfonului, pentru a-ți rosti discursul. Îndreaptă o cameră video spre tine și începe să înregistreze. Zâmbești și îi saluți pe experți. Ei dau din cap, dar nu îți întorc zâmbetul. „Te rog să începi“, îți spune unul. În timp ce te poticnești în discursul tău, observi niște semne descurajatoare. Unul dintre evaluatori se încruntă, holbându-se la tine, cu brațele încrucișate. Femeia clatină din cap a dezamăgire și mâzgălește ceva în carnetul ei. Încerci să îți crești entuziasmul în timp ce vorbești și să stabilești un contact vizual cu evaluatorii. Femeia se uită la ceas și oftează. Stai, bărbatul tocmai și-a dat ochii peste cap? Acestea sunt primele câteva momente din Testul „Trier“ de stres social, sau Testul de stres social, pe scurt. De când a fost creat, la Universitatea din Trier, Germania, la începutul anilor ’90, acesta a devenit cel mai sigur și mai larg utilizat protocol pentru a stresa orice om — bărbat sau femeie, tânăr sau bătrân — în experimentele psihologice. Și ceea ce nu știi este că acești evaluatori nu sunt deloc niște experți.¹¹⁸ Au fost angajați ca să te facă să transpiri. Experimentatorul i-a instruit cu grijă să te facă să te simți cât mai rău cu putință. Oricât de bine te-ai descurca, ei te vor face să crezi că ai dat greș. Testul începe destul de simplu, când vii la laborator și afli că va trebui să ții un discurs în fața unei comisii de experți. Teama de vorbit în public este una dintre cele mai comune frici, așa că îi stânjenește pe majoritatea oamenilor. Când îi întâlnești pe evaluatorii tăi, aceștia nu zâmbesc. Dacă faci o glumă, nu râd. Dacă manifești nervozitate, nu te liniștesc. În timp ce tu îți ții discursul, evaluatorii încep să dea feedback nonverbal descurajator. Instrucțiunile standard pentru evaluatorii în formare includ următoarele indicații: • Holbați-vă la vorbitor, fără emoție! • Furnizați semnale negative, de exemplu dați dezaprobator din cap, strângeți din sprâncene, oftați, dați ochii peste cap, încrucișațivă brațele, bateți din picior, încruntați-vă! • Prefaceți-vă că notați ceva!

• Fără zâmbete sau dat din cap aprobator sau orice alt comportament de sprijinire! Acești „experți“ sunt încurajați să chinuie participanții și în alte moduri. Unii întrerup în mod repetat discursul, pentru a le spune participanților cât de rău se descurcă. O cercetătoare mi-a spus că îi instruiește pe evaluatori să pună capăt discursului fiecărui participant oftând adânc și spunând: „Pur și simplu, oprește-te!“ Am făcut Testul de stres social doar ca să văd cum e. Credeam că sunt pe deplin pregătită. Știam exact ce avea să se întâmple și când. I-am întâlnit pe evaluatorii mei înainte să înceapă experimentul. Am glumit chiar despre cât de stresantă avea să fie experiența. A fost chiar mai rău decât îmi imaginasem. Iar eu îmi câștig existența vorbind în public. Partea a doua a Testului de stres social este un test de matematică cronometrat. Este prezentat ca o măsură a capacității tale de a reacționa rapid. Trebuie să faci calculele în minte și să răspunzi cu voce tare, cât poți de repede . Testul de matematică, la fel ca discursul și feedbackul negativ, este conceput cu atenție, pentru a stresa participanții. Un studiu a descoperit că, atunci când oamenii prevăd că trebuie să calculeze, se activează ariile din creier asociate cu durerea fizică. Evaluatorii fac testul de matematică să fie cât mai groaznic cu putință. Indiferent de cât de rapid te miști, ei spun că ești prea încet. Dacă faci o singură greșeală, trebuie să iei testul de la capăt. Dacă te descurci bine, îți dau o sarcină mai grea, ca să se asigure că ratezi.¹¹⁹ Toate acestea alcătuiesc o experiență complet stresantă. Trebuie să dai randament sub presiune, să suporți feedbackul negativ și să navighezi printr-o interacțiune socială derutantă. toate acestea în timp ce faci două dintre lucrurile de care oamenii se tem cel mai mult: vorbit în public și matematică. Nu este de mirare că, potrivit dovezilor, testul le crește oamenilor nivelul hormonului de stres cortizol cu până la 400%. Testul de stres social, în toată splendoarea lui, a fost cadrul pentru următorul studiu al lui Jeremy Jamieson despre intervenția asupra mentalității. Ar putea reconsiderarea stresului să transforme

modul în care oamenii reacționează la cea mai infamă provocare a stresului din psihologia experimentală? Din nou, pe Jamieson îl interesa în special dacă reconsiderarea stresului ar putea transforma reacția de tip amenințare în reacția de tip provocare. Pentru acest studiu, el a recrutat femei și bărbați de la Universitatea Harvard și din zona Bostonului, prin fluturași și anunțuri făcute pe Craigslist. Aceștia au fost invitați, unul câte unul, să vină la Harvard, pentru a participa la un studiu de psihologie. Habar nu aveau ce îi așteaptă. La sosire, fiecare participant a fost repartizat în mod aleatoriu într-una din trei situații. Primul grup a primit o intervenție asupra mentalității. Pentru a-i ajuta pe acești participanți să reconsidere stresul, Jamieson a derulat câteva diapozitive care explicau cum reacția la stres a corpului mobilizează energia pentru a îndeplini cerințele unei situații. De exemplu, când simți că inima îți bate cu putere, este din cauză că inima ta lucrează mai intens ca să trimită mai mult oxigen la corp și la creier. A prezentat și fragmente din articole științifice care tratau modul în care oamenii, de obicei, își interpretează greșit reacția la stres, ca fiind dăunătoare; de exemplu, multe persoane cred că senzația de anxietate este dovada faptului că le lipsește capacitatea de a face ceva sau cred că simptomele fizice ale stresului înseamnă că vor claca sub presiune. Ultima parte a intervenției a fost o sugestie mentală explicită. Jamieson le-a spus participanților: „Când vă simțiți anxioși sau stresați, gândiți-vă cum poate fi utilă, de fapt, reacția voastră la stres“. Participanții din al doilea grup au primit un mesaj foarte diferit despre stres. Lor li s-a spus că modalitatea cea mai bună de a reduce nervozitatea și a îmbunătăți randamentul era să ignore stresul. Câteva diapozitive și articole au ajutat la cimentarea aceastei idei printre ei — deși, ar trebui spus, aceste articole erau contrafăcute, deci sfatul respectiv nu e prea bun. Ei erau grupul de control, iar Jamieson nu se aștepta ca instrucțiunile să îi ajute. Cei din al treilea grup au putut să se relaxeze înainte de testul de stres jucând jocuri video — ei nu au primit deloc instrucțiuni speciale cu privire la stres. După ce fiecare participant a trecut prin situația la care fusese repartizat — intervenția asupra mentalității, instrucțiunile de a ignora stresul sau jocurile video —, a început testul de stres și, odată cu el, un test de bănuială pentru Jamieson, prin care el spera

a considera reacția la stres drept o resursă poate transforma amenințarea în provocare. Hai să începem cu una dintre constatări: nu au existat diferențe în modul în care s-au descurcat la testul de stres social cei cărora li s-a spus să ignore stresul sau să joace jocuri video. Toate efectele interesante s-au găsit la participanții care primiseră intervenția asupra mentalității. În cazul acestor participanți, reconsiderarea stresului a schimbat reacțiile la stres din amenințare în provocare în toate modurile imaginabile, începând cu percepția lor despre resurse.¹²⁰ Intervenția asupra mentalității nu a afectat în niciun fel dificultatea discursului pe care o preconizau participanții și nici natura stresantă a experienței, afirmată de aceștia. Totuși, în comparație cu cele două grupuri de control, aceștia s-au simțit mai încrezători în capacitățile lor de a face față provocării. Participanții care au primit intervenția asupra mentalității au avut, de asemenea, la testul de stres, o reacție de tip provocare clasică. Inimile lor au pompat mai mult sânge cu fiecare bătaie și nu au prezentat gradul de constricție a vaselor sangvine care e de așteptat într-o reacție la amenințare. Au avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de alfa-amilază salivară, un bio-marker al stresului ridicat. Au fost mai stresați, dar într-o manieră pozitivă. Pe de altă parte, grupurile de control au prezentat fiziologia reacției la amenințare tipice. Discursul fiecărui participant a fost filmat. După test, Jamieson a cooptat observatori care să analizeze filmele. Aceștia au avut în vedere limbajul corporal, postura și exprimarea emoțională ale fiecărui participant. De asemenea, au evaluat randamentul general al participanților. Observatorii nu au știut care participanți primiseră intervenția asupra mentalității, astfel ca evaluările lor să fie imparțiale. Participanții care primiseră intervenția asupra mentalitîții au fost evaluați ca fiind mai încrezători și mai eficace, în general. Au avut un contact vizual mai bun cu evaluatorii, în ciuda momentelor în care aceștia și-au dat ochii peste cap. Limbajul lor corporal a fost mai deschis și mai încrezător — au zâmbit mai mult, au făcut mai multe gesturi impunătoare cu mâinile și au adoptat genul de posturi expansive, pe care psihologii le numesc „poziții ale puterii“. Au

prezentat, de asemenea, mai puține semne de rușine și anxietate, cum ar fi fâțâirea, atingerea feței sau privitul în jos. Participanții care primiseră intervenția asupra mentalității au făcut și mai puține afirmații de autosabotare, cum ar fi scuzarea pentru nervozitatea lor. Și, da, categoric au ținut discursuri mai bune.¹²¹ Jamieson a mai făcut un pas pentru a examina modul în care intervenția asupra mentalității a afectat recuperarea după testul de stres. După testul de matematică, evaluatorii au plecat, iar participanții au dat un test vizual de concentrare, pe calculator. În timp ce participanții încercau să se concentreze asupra testului, cercetătorii au încercat să îi distragă cu cuvinte precum „frică“, „pericol“ și „eșec“. Participanții care au primit intervenția asupra mentalității au fost mai puțin distrași de aceste cuvinte și au avut rezultate mai bune la testul de concentrare. Oricât de neplăcut a fost testul de stres, participanții nu au permis ca acesta să le influențeze randamentul la următoarea provocare. Să tragem aer în piept și să apreciem întreaga amploare a ceea ce a făcut intervenția asupra mentalității. A impulsionat percepția participanților despre resursele lor, pentru a face față stresului. A schimbat reacțiile lor cardiovasculare la stres, din amenințare în provocare, fără a-i calma. Participanții au prezentat o încredere și o implicare mai mare și mai puțină anxietate, rușine și evitare. În mod obiectiv, au dat un randament mai bun. În plus, au fost mai puțin distrași de gânduri de frică și eșec. Iar catalizatorul pentru această transformare? O schimbare simplă în modul în care gândeau despre reacția la stres. Noua mentalitate a transformat reacția la stres a corpului din barieră în resursă, înclinând balanța de la: „Nu pot să suport asta“ la: „Mă descurc“. Închipuie-ți cum s-ar putea cimenta această schimbare de mentalitate în timp. Diferența dintre o reacție la amenințare cronică și o reacție de tip provocare cronică nu constă numai în a putea să ții un discurs bun sau să te concentrezi în timpul unui examen. Ar putea însemna diferența dintre a te simți copleșit și a te simți împuternicit de stresul din viața ta. Ar putea însemna chiar diferența dintre a avea un atac de cord la 50 de ani și a trăi mai mult de 90 de ani.

Transformă stresul: transformă amenințarea într-o provocare! Considerarea reacției la stres ca fiind o resursă poate transforma fiziologia fricii într-o biologie a curajului. Poate transforma amenințarea în provocare și te poate ajuta să faci tot ce îți stă în putință când te afli sub presiune. Chiar și atunci când stresul nu pare util — ca în cazul anxietății —, întâmpinarea lui cu bucurie îl poate transforma în ceva util: îți furnizează mai multă energie, mai multă încredere și o mai mare disponibilitate de a acționa. Poți aplica această strategie în viața ta oricând observi semne de stres. Când îți simți inima bătând cu putere sau respirația accelerându-se, dă-ți seama că acesta este modul în care corpul tău încearcă să îți dea mai multă energie. Dacă observi tensiune în corp, adu-ți aminte că reacția la stres îți dă acces la forța ta. Palme transpirate? Adu-ți aminte cum a fost când ai mers la prima întâlnire — palmele transpiră când ești aproape de ceva ce vrei. Dacă simți fluturi în stomac, să știi că ei sunt un semn al sensului. Tractul tău digestiv este căptușit cu sute de milioane de celule nervoase care reacționează la gândurile și emoțiile tale. Fluturii sunt modalitatea stomacului de a spune: „Asta contează!“ Permite-ți să îți reamintești de ce contează acest moment pentru tine. Oricare ar fi senzațiile stresului, preocupă-te mai puțin de încercarea de a le alunga și concentrează-te mai mult pe ceea ce vei face cu energia, forța și hotărârea pe care ți le dă stresul. Corpul îți oferă acces la toate resursele tale, pentru a te ajuta să te ridici la înălțimea acestei provocări. În loc să respiri adânc pentru a te calma, respiră adânc pentru a sesiza energia care îți este la îndemână. Apoi folosește energia și întreabă-te: „Ce măsură pot lua sau ce alegere pot face în concordanță cu țelul meu din acest moment?“ De la „Aș vrea să nu trebuiască să fac asta“ la „Pot să fac asta!“ O studentă de la cursul meu de „Noua cercetare asupra stresului“, Anita, făcea doctoratul și studia bolile neurologice. Pe toată durata școlii doctorale, se luptase cu sindromul impostorului. Anita se întreba dacă are calitățile necesare pentru a fi cercetătoare

și dacă locul ei era, într-adevăr, în programul doctoral. (După cum am văzut, aceasta este o frică foarte comună — dar una în care majoritatea oamenilor se simt singuri.) Examenul ei de calificare, care avea să determine dacă i se va permite să continue programul de doctorat, era programat pentru săptămâna de după încheierea cursului nostru. Ori de câte ori se gândea la calificarea ei, era îngrozită. Era convinsă că va eșua în mod spectaculos. A decis să folosească strategiile de la curs pentru a o ajuta să suporte presiunea. Prelegerea despre considerarea unei situații stresante drept provocare, în loc de amenințare, a fost un important moment de revelație pentru Anita. A recunoscut toate elementele unei reacții la amenințare în modul în care se gândea la examen. Simțea că nu are resursele necesare pentru a-i face față și era convinsă că anxietatea ei o va paraliza în timpul testului. Evita lucrurile care ar fi ajutat-o să se pregătească, cum ar fi ținerea unor discursuri de probă, pentru că voia să evite senzațiile de anxietate și îndoială de sine. Și, cu toate că examenul avea să o aducă mai aproape de cariera la care visa dintotdeauna, ea continua să își spună: „Aș vrea să nu trebuiască să fac asta“. Anita a decis să facă un efort deliberat pentru a-și schimba mentalitatea dinspre resimțirea stresului ca amenințare spre resimțirea lui ca provocare. A început cu lucruri mărunte, de exemplu își spunea că e entuziasmată când se simțea anxioasă, chiar dacă nu credea asta la început. Își reamintea că anxietatea ei chiar putea fi o resursă și că trupul îi dădea energie. Apoi a început să schimbe modul în care vorbea despre măsurile pe care trebuia să le ia — de exemplu, întâlnirea cu fiecare dintre membrii comisiei. Anita era îngrozită că, odată ce se așeza și vorbea cu aceștia despre proiectul ei, își vor da seama că nu știe cu adevărat despre ce vorbește. S-a apucat să reîncadreze întâlnirile ca oportunități de învățare. Și-a spus: „Chiar dacă nu știu să răspund la multe dintre întrebările pe care le pun ei, asta mă va ajuta să fiu mai bine pregătită pentru examen“. Când a fost mai puțin îngrijorată că va părea neștiutoare, a fost mai capabilă să audă și să se folosească de feedbackul primit.

Anita a găsit și curajul de a ține patru discursuri de probă. Primul discurs de probă a fost în fața grupului ei de laborator. S-a trezit în dimineața aceea atât de agitată, încât s-a gândit imediat: „Aș vrea să nu trebuiască să fac asta!“ Apoi s-a controlat și s-a gândit: „Nu, va fi de folos. Chiar dacă astăzi discursul meu este foarte neșlefuit și neplăcut, voi învăța din experiența asta, iar următorul meu discurs va fi mai bun“. De fiecare dată când ținea un discurs de probă, se simțea mai încrezătoare și mai bine pregătită. Când și-a spus că este suficient de bună pentru provocare, a constatat că începea să creadă și ea asta. Când a sosit data calificării, Anita s-a trezit simțind că s-ar putea chiar să fie entuziasmată. A fost un șoc mare pentru ea. Încă era agitată înaintea examenului, dar pentru prima dată în viață, nu își făcea griji cu privire la anxietate. Când și-a început discursul, vocea nu i-a tremurat ca de obicei, când era agitată. Și deși nu a putut răspunde la fiecare întrebare pe care i-a pus-o comisia, și-a păstrat calmul și le-a abordat cu încredere. La finalul examenului, președintele comisiei i-a spus că a fost cea mai bună prezentare pe care o făcuse vreodată. Anita pune schimbarea ei pe seama modificării mentalității. „Faptul că mi-am dat seama că anxietatea mea era acolo și că nu trebuia să o ascund, să o alung sau să nu o simt deloc a fost incredibil de eliberator. Nu a fost nevoie să risipesc energie încercând să nu simt astfel. Puteam, pur și simplu, să mă gândesc la ea altfel.“

Are limite acceptarea anxietății? Una dintre întrebările pe care le primesc des este: „Toată treaba asta cu «acceptarea stresului» funcționează numai dacă nu simți anxietate adevărată, nu?“ În spatele acestei întrebări se află o convingere: anxietatea adevărată este foarte, foarte rea. Chiar trebuie să scap de ea. Dacă o accept, o să clachez. Trebuie să lupt cu ea, altfel mă va consuma.

Ei, e ceva ce n-am menționat despre studiul cu Testul de stres social al lui Jeremy Jamieson, cel care a transformat reacțiile la amenințare în reacții de tip provocare. Jumătate dintre participanții la studiu aveau tulburare anxioasă socială. Testul de stres social a fost cel mai urât coșmar al lor. Tulburarea anxioasă socială este o afecțiune psihologică complexă, iar o modalitate de a ne gândi la ea este ca percepând-o ca pe un cerc prin care oamenii ajung la izolare socială. Ciclul începe cu anxietatea legată de interacțiunile sociale. Oamenii cu această afecțiune cred că nu se descurcă în situații sociale, așa că își fac griji anticipat cu privire la ele. Se tem că vor face ceva prostesc și că ceilalți îi vor judeca. Se panichează că vor fi nevoiți să facă conversație și nu vor reuși să se eschiveze. Pot să simtă claustrofobie în grupuri și să se îngrijoreze că vor rămâne prinși în mulțime. Când oamenii cu tulburare anxioasă socială se află, efectiv, într-o situație socială, ei tind să fie atenți la ei înșiși, și nu la ceilalți. Le trec prin cap gânduri precum: Arăt stupid. De ce am zis asta? Își dau seama cât de agitat sunt? Se simt stânjeniți. Nu știu ce să spună. Pe măsură ce devin mai anxioși, palmele lor transpirate și bătăile rapide ale inimii sunt luate drept dovezi ale inadecvării lor sociale: E ceva în neregulă cu mine. Încep să își facă griji că anxietatea lor este chiar periculoasă. De ce transpir atât de mult? Fac un atac de cord? Pentru a face față situației, se angajează în comportamente de siguranță, de exemplu, evită contactul vizual, stau mult la baie, caută să se eschiveze, pleacă devreme acasă sau se îmbată atât de tare, încât nu își mai simt nici picioarele, darămite anxietatea. Concentrarea asupra sinelui și comportamentele de evitare îngreunează interacțiunea cu ceilalți. Așa că, după aceea, se gândesc: „A fost groaznic. Nu m-am descurcat deloc bine. Cred că nu pot să fac față situațiilor sociale. Data viitoare, o să evit ieșirea de la bun început“. Este un cerc vicios care se autoalimentează. În cele din urmă, anxietatea față de social devine anxietate față de anxietate. Este un ciclu de anxietate-evitare clasic. Evitarea situațiilor sociale devine o strategie pentru a evita anxietatea — întocmai cum anxietatea față de matematică poate spirala în

evitarea matematicii și cum frica mea de a zbura cu avionul m-a ținut la sol. Situațiile sociale care declanșează anxietatea socială nu sunt doar evenimentele mari, cu mulțimi și străini. Pot fi și o ședință de lucru, unde trebuie să contribui cu un comentariu; sau mersul la biserică, unde trebuie să faci conversație; sau mersul la magazin, unde trebuie să ceri îndrumare. Anxietatea socială poate afecta părți foarte vaste ale vieții unei persoane. În timp ce cercul vicios al anxietății și evitării continuă să spiraleze, scăpat de sub control, lumea devine din ce în ce mai mică. Reține toate acestea și apoi imaginează-ți cum ar fi pentru cineva cu tulburare anxioasă socială să treacă prin Testul de stres social. Un student care l-a ajutat pe Jamieson să facă experimentul mi-a spus că derularea a fost greu de urmărit. O femeie a început să plângă la 30 de secunde după ce și-a început discursul și nu a mai spus nimic tot restul experimentului. Un alt participant a scris, în chestionarul postexperiment: „Asta a fost una dintre cele mai rele experiențe din viața mea“. Marea surpriză a studiului a fost faptul că acceptarea anxietății ia ajutat pe oamenii cu tulburare anxioasă socială la fel de mult ca pe cei care nu se luptau cu anxietatea. De fapt, intervenția asupra mentalității i-a făcut pe cei cu tulburare să semene mai mult cu cei fără. Au fost evaluați de observatori ca prezentând mai puțină anxietate și rușine și un contact vizual mai bun și un limbaj corporal încrezător, în comparație cu participanții anxioși social care nu primiseră intervenția asupra mentalității. Reacția lor fizică la stres s-a transformat într-o reacție de tip provocare și au avut niveluri mai ridicate ale biomarkerului asociat stresului, alfa-amilaza salivară. Și, exact ca participanții care nu aveau o tulburare anxioasă, participanții care au avut reacții mai puternice la stres au fost mai încrezători, pe baza propriilor declarații și a evaluărilor făcute de observatori. Intervenția asupra mentalității nu i-a calmat; a schimbat sensul anxietății lor și apoi consecințele ei. Gândește-te la asta o clipă, mai ales dacă ai vreo experiență cu tulburările anxioase sau cunoști pe cineva care se luptă cu problema: În rândul oamenilor cu tulburare anxioasă care au fost încurajați să își accepte anxietatea, reacția fizică la stres mai puternică a fost asociată cu mai multă

încredere și cu un randament mai bun sub presiune și sub supraveghere socială. Asta îi șochează cel mai tare pe oameni. Chiar și atunci când anxietatea este cu adevărat o problemă, acceptarea ei ajută. Valoarea reconsiderării stresului nu se limitează la oamenii care nu sunt cu adevărat în dificultate. De fapt, acceptarea reacției la stres poate fi chiar mai importantă pentru aceia care suferă de anxietate. Iată de ce: deși oamenii care au tulburare anxioasă își percep fiziologia ca scăpată de sub control, de fapt nu este așa. În studiul lui Jamieson și în multe altele, oamenii cu anxietate raportează cu privire la ei înșiși o reactivitate fizică mai mare decât la cei fără anxietate. Ei cred că inimile lor bat primejdios de repede și că adrenalina atinge niveluri periculoase. Dar, în mod obiectiv, reacțiile lor cardiovasculare și autonome arată exact ca cele ale celor neanxioși.¹²² Toată lumea experimentează o creștere a frecvenței cardiace și a adrenalinei. Oamenii cu tulburare anxioasă percep diferit aceste modificări. Poate sunt mai conștienți de senzațiile date de bătăile inimii sau de modificările respirației. Și fac mai multe presupuneri negative despre acele senzații, temându-se de un atac de panică. Însă reacția lor fizică nu este fundamental diferită. Când m-am alăturat Laboratorului de psihofiziologie de la Stanford, în 1999, una dintre colegele mele tocmai terminase un studiu care compara fiziologia stresului la oamenii cu și fără tulburare anxioasă. Ea a descoperit că aceștia nu difereau în ceea ce privea fiziologia stresului, chiar dacă participanții anxioși se percepeau ca având reacții fizice mai puternice. Țin minte clar că stăteam în sala de analiză a datelor de la laborator, lucrând la setul meu de informații fiziologice, când colega mea a împărtășit constatările ei. Nu îmi venea să cred! Pe atunci, mă luptam cu anxietatea și eram convinsă că fiziologia mea era în afara normalului. Țin minte că m-am gândit că laboratorul probabil că nu recrutase oameni care erau cu adevărat anxioși, deoarece constatările nu aveau niciun sens. Desigur, au sens acum, că știu mai multe despre rolul pe care îl joacă mentalitatea în raport cu schimbarea percepției și cu consecințele stresului ridicat. Dar atunci când îmi vedeam propria anxietate ca pe un inamic, nu puteam accepta constatările.

Pentru că oamenii cu anxietate au cea mai pesimistă percepție despre stres, prezintă și cea mai mare probabilitate de a fi ajutați de o intervenție asupra mentalității care îi învață să reconsidere reacția la stres. Din experiența mea, prezintă și cea mai mică probabilitate de a o crede. Pot aprecia pe deplin acest punct de vedere, deoarece l-am avut și eu. Dar am constatat, de asemenea, că în ceea ce privește intervențiile asupra mentalității, cu cât, inițial, te opui mai mult ideii noi, cu atât are aceasta mai multă putere de a transforma modul în care percepi stresul. De la ajutor social la muncă Sue Cotter s-a pensionat recent, încheindu-și activitatea profesională la Agenția de Servicii Comunitare din Modesto, California, și plecând să călătorească prin țară într-o rulotă.¹²³ Timp de 25 de ani, Cotter a ținut cursuri de pregătire pentru angajare, care îi ajutau pe beneficiarii de ajutor social să-și găsească locuri de muncă. Cursurile aveau loc într-un complex mare care cuprindea și biroul unde oamenii depuneau cererile pentru bonurile de masă, dar și departamentul de protecție a copilului, unde aveau loc vizitele supravegheate. Cotter știa, din proprie experiență, cum era să se afle în situația cursanților ei. Ea renunțase la școală când aflase că era însărcinată, iar la 23 de ani avea deja trei copii și bonurile de masă erau de bază în casa ei. Deși, în cele din urmă, s-a întors la școală și și-a luat diploma de licență la 30 și ceva de ani, a spus că ia trebuit mult ca să ajungă în punctul în care aceasta să fi fost măcar o posibilitate. Cursanții lui Cotter — care erau, toți, obligați să participe la cursul ei de trei săptămâni — au petrecut ore întregi în sala de curs redactând CV-uri, depunându-și candidatura pe internet și exersându-și aptitudinile de interviu. Aceste teme practice alcătuiau programa oficială, însă cursurile lui Cotter includeau o componentă suplimentară. Ea realiza, din proprie inițiativă, o intervenție asupra mentalității despre stres. Am cunoscut-o pe Cotter printr-un prieten și am fost surprinsă să aud că arăta înregistrarea conferinței mele TED despre stres la cursurile ei, care facilitau trecerea „de la ajutor social la muncă“. Am

fost intrigată îndeosebi pentru că una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc este dacă reconsiderarea stresului este relevantă pentru oamenii care trăiesc în dificultate extremă. Cursanții lui Cotter, cu siguranță, păreau să corespundă profilului. După descrierea lui Cotter, majoritatea cursanților care vin la cursurile ce facilitează trecerea „de la ajutor social la muncă“ se află la un pas de a rămâne fără adăpost. Asistența pe care o primesc ei — poate, 500 dolari pe lună, pentru o mamă singură cu un copil — nu este suficientă pentru a plăti chirie și a avea o mașină. Unele persoane se află în relații abuzive sau au ieșit de curând din una. Pentru a participa la cursurile de pregătire pentru angajare, n-au decât să își lase copiii în condiții de îngrijire neserioase și potențial nesigure. Unii participanți nu au avut niciodată un loc de muncă. În ultimii ani, rata șomajului, în Modesto, a fost chiar de 20%, făcând căutarea unui loc de muncă și mai descurajantă. De-a lungul anilor în care a predat cursuri de pregătire pentru angajare, mulți cursanți ai lui Cotter își găseau un loc de muncă, dar apoi se întâmpla ceva — își pierdeau locuința, se îmbolnăveau sau pierdeau dreptul de custodie a copiilor când se rupea o relație. Viețile li se năruiau, iar ei ajungeau înapoi la curs, încercând să o ia de la capăt. „La câte lucruri au pe cap, doar de la o zi la alta, găsirea unei modalități de confruntare cu stresul este extrem de importantă“, a spus Cotter. Curând după ce a început să predea cursurile care facilitează trecerea „de la ajutor social la muncă“, în anii ’90, ea și-a dat seama că maniera tipică în care era predată gestionarea stresului nu era suficientă. Fusese instruită să introducă subiectul stresului în cursurile sale, împărțind o listă cu evenimente de viață stresante. Prin urmare, Cotter a dat lista cursanților ei și le-a cerut să le marcheze pe acelea prin care trecuseră în ultimul an. (Și eu am fost învățată să fac asta, ca strategie de promovare a sănătății — și tehnica încă este un instrument popular în instructajele pentru gestionarea stresului.) Pe lista tipică de evenimente de viață, fiecăruia i se atribuie o valoare de puncte în funcție de cât de stresant ar trebui să fie. Divorțul îți aduce 73 de puncte. Moartea unui membru al familiei și o perioadă petrecută în închisoare valorează amândouă 63. Sarcina primește un scor de stres de 40 de

puncte. Mai jos, pe scară, o schimbare a condițiilor de trai merită 23 de puncte, iar supraviețuirea după sezonul sărbătorilor primește 12. Când îți aduni punctele, obții un scor de stres. Rostul exercițiului? Cu cât ai un scor mai mare, cu atât ești întrun pericol mai mare de îmbolnăvire sau de deces. Dacă obții un scor din categoria cea mai înaltă (300 de puncte sau mai mult), evaluarea pe care o primești este, pur și simplu: „Ai un risc ridicat sau foarte ridicat de a te îmbolnăvi în viitorul apropiat“. Ca instrument de gestionare a stresului, acesta este menit să îi șocheze pe oameni, ca să își dea seama cât de important este să facă ceva în legătură cu stresul din viața lor. Dar imaginează-ți cum este să bifezi jumătate dintre lucrurile de pe listă — pe multe neputând a le fi controlat — și apoi să ți se spună că viața ta este atât de distrusă, încât te va ucide. O versiune a scării pe care am văzut-o eu cuprinde sugestia: „În cazul în care constați că te afli la un nivel de risc moderat sau ridicat, un prim pas evident de făcut este să încerci să eviți crizele de viață în viitor“. Pentru mulți oameni — și, cu siguranță, pentru cursanții lui Cotter — genul acesta de sfaturi este ridicol. Nu a durat mult până ce Cotter a aruncat lista cu evenimente de viață, după ce i-a văzut pe cursanții ei devenind descurajați de ea. „E deprimant“, mi-a spus ea. „Îți dai seama: «Aș putea foarte bine să capitulez pur și simplu, pentru că mă confrunt cu toate lucrurile acestea și nu voi ieși niciodată din ele».“ Când Cotter mi-a descris experiențele ei, m-am gândit la un email primit recent de la un psiholog care mă văzuse ținând o conferință despre acceptarea stresului. Era foarte îngrijorat cu privire la mesajul pe care îl transmiteam. „Mă tem că ideea generală pe care ar putea-o înțelege oamenii este că e OK să ducem vieți stresante și să nu facem nimic în această privință“, scria el. Sunt sigură că îngrijorarea lui vine dintr-o dorință sinceră de a ajuta. Dar când am citit e-mailul lui, primul meu gând a fost: ce mesaj transmite faptul de a le spune oamenilor că nu e OK să trăiască o viață stresantă? Adevărul este că majoritatea oamenilor nu aleg stresul în viețile lor; se confruntă cu el. Când sunt întrebați ce este cel mai stresant la viețile lor, oamenii, de obicei, menționează lucruri precum problemele de sănătate ale cuiva drag, grijile legate de bani, presiunea academică, stresul profesional și

cerințele impuse de creșterea copiilor. Nu putem, pur și simplu, să extirpăm aceste lucruri din viețile noastre, pentru a reduce stresul. Când oamenii nu pot controla ceea ce este stresant în viețile lor, cu ce ajută să le spui că realitatea vieților lor este inacceptabilă? Cotter era convinsă că mesajul panicard standard despre stres era exact opusul a ceea ce aveau nevoie să audă cursanții ei. „Oriunde te uiți, citești că stresul cauzează toate bolile astea cumplite și te gândești că nu ai niciun control asupra acestor chestii de viață, care, efectiv, se întâmplă“, mi-a spus ea. Deci cum se poate ca aceste chestii să îmi controleze viitorul?“ Vedea iar și iar că realitățile vieților cursanților ei puteau să îi paralizeze. Da, aveau nevoie de aptitudini practice, de condiții de locuit stabile și de bani — iar Cotter a încercat să îi ajute să obțină aceste lucruri. Dar a văzut și faptul că aveau nevoie să creadă că puteau face, în viețile lor, ceva care să schimbe situația — și mulți dintre ei nu credeau acest lucru. Prin urmare, Cotter a început să le vorbească cursanților ei despre stres într-un mod foarte diferit. A explicat că fie lași stresul să te copleșească și să te paralizeze, fie analizezi cum să utilizezi acel stres. I-a învățat pe cursanți că o inimă care bate cu putere și respirația accelerată sunt modalitatea prin care corpul te ajută să faci față stresului. „Așa că, atunci când sunteți la un interviu de angajare și inimile vă bat cu putere, nu vă ziceți doar: «Dumnezeule, sunt atât de copleșit!»“, a explicat Cotter. Au discutat și despre cum să aplice mentalitatea provocării atunci când sunt în fața unui stres neașteptat. Cotter i-a întrebat pe cursanții ei: ce veți face când mașina nu va porni, în drum spre serviciu? Cum veți reacționa când nu va veni bona? A abordat situații cu care știa că se vor confrunta când vor avea un loc de muncă și i-a ajutat să decidă dinainte să acționeze, în loc să renunțe. Un lucru care iese în evidență, la cursanții lui Cotter, este că le lipsesc tipurile de resurse care i-ar ajuta să suporte cu ușurință astfel de situații. Mulți nu au o familie încurajatoare la care să poată apela pentru ajutor. Nu au bani în bancă. Într-un fel, intervenția asupra mentalității privind reconsiderarea stresului este perfectă pentru ei. Singura resursă pe care o au sunt ei înșiși. Au curajul lor, perseverența lor și motivația lor. Considerarea stresului drept semn

că lucrurile scăpaseră de sub control și că ei clacau îi împiedica să recunoască aceste puncte forte. „Reconsiderarea stresului le dă putere“, a spus Cotter. „Le schimbă convingerile referitor la lucrurile de care sunt capabili.“ Observația lui Cotter mi-a amintit de un studiu puțin cunoscut peste care dădusem, care a fost efectuat la un adăpost pentru victime ale violenței domestice, din Colorado. În acest studiu, cercetătorii le-au dat femeilor un chestionar care enumera simptomele fizice ale anxietății, cum ar fi: „Inima îți bate repede“, „Îți transpiră palmele“ și „Simți că ți se scurtează respirația“. Chestionarul le cerea femeilor să își imagineze de ce se simțeau astfel. Opțiunile includeau explicații neutre precum: „Ai fost activă fizic“ și explicații pozitive precum: „Te simți entuziasmată“. Sondajul oferea și explicații negative precum: „Ești stresată și nu suporți bine lucrurile“ și: „Nu te poți confrunta cu ce se întâmplă în viața ta“.¹²⁴ Femeile care au ales explicații negative pentru senzațiile fizice de anxietate s-au perceput ca dispunând de mai puține resurse. Erau mai înclinate să se învinovățească pentru abuz și erau într-un pericol mai mare de a se îmbolnăvi atât de depresie, cât și de tulburare de stres posttraumatic. Erau, de asemenea, mai puțin încrezătoare cu privire la confruntarea cu sistemul juridic. Analiza cercetătorilor a arătat că tendința femeilor de a-și interpreta senzațiile fizice în mod negativ sporea în mod direct aceste riscuri, făcându-le să se îndoiască de resursele lor pentru adaptare. Asta, cred, ajunge la esența studiilor lui Jeremy Jamieson, a cursurilor de matematică ale lui Aaron Altose, a instructajelor ce facilitau trecerea „de la ajutorul social la muncă“ ale lui Sue Cotter și a cursului meu, „Noua cercetare asupra stresului“, în care oamenii decideau să aibă încredere că reacția la stres a corpurilor lor îi putea sprijini. Faptul de a alege să consideri bătăile alerte ale inimi drept o resursă este mai mult decât un truc al mentalității, care îți poate transforma reacția fizică la stres din amenințare în provocare. Poate schimba și ceea ce simți despre tine și despre capacitatea ta de a suporta lucrurile pe care le cere viața de la tine. Cel mai important, te inspiră la acțiune — și astfel, acceptarea anxietății te ajută să te ridici la înălțimea provocării.

Idei de final Am primit pe e-mail o poveste remarcabilă, care demonstrează cât de puternică poate fi acceptarea reacției corpului tău la stres. O femeie stătea pe veranda din spatele casei ei, ascultând conferința mea TED despre acceptarea stresului. Tocmai terminasem de explicat cum reacția la stres îți poate da energie și curaj. Descriam cum o inimă care bate cu putere e un semn că organismul tău se ridică la înălțimea provocării. În acel moment, femeia a auzit o dispută în casa de alături. Și-a dat seama că un tată își abuza fizic copilul. Nu era prima oară când se întâmpla. Înainte, ea înghețase de frică de fiecare dată. Fusese abuzată și ea în copilărie, iar acest abuz o întorcea la reacția ei la acea traumă. În trecut, se rugase pentru copilul de alături, dar se simțise prea inertă, pentru a acționa. Însă de data asta, a pus la inimă intervenția asupra mentalității din conferința mea. S-a gândit: corpul meu îmi poate da curajul să acționez. Și, de data asta, a chemat poliția. Și-a pus în ordine propriile resurse interioare și a găsit puterea de a apela la resurse exterioare, pentru sprijin. Poliția a intervievat-o și a intervenit pentru a proteja copilul. Pe lângă faptul că a ajutat un copil vulnerabil, femeia și-a simțit propria capacitate de a rupe ciclul fricii și al inerției. Și, ca să mai facă un pas înainte, mi-a împărtășit mie povestea ei, iar apoi altora — făcând ca fapta ei să îi inspire pe ceilalți. E întotdeauna atât de simplu? Nu. Dar poveștile de genul acesteia sunt niște mementouri importante că resursele de care ai nevoie se află deja în interiorul tău. O schimbare de mentalitate și un act de încredere în forțele proprii te pot ajuta să le exploatezi. Resetarea mentală pe care a ales-o această femeie nu a schimbat trecutul ei de abuzuri. Nu i-a luat frica în acel moment. Dar a transformat inerția în acțiune curajoasă. Considerarea reacției la stres drept resursă funcționează pentru că te ajută să crezi: „Pot să fac asta!“ Această convingere este importantă pentru situațiile cu stres obișnuit, dar ar putea fi chiar mai importantă în timpul unui eveniment cu stres extraordinar. A ști că

ești suficient de pregătit pentru provocările vieții poate însemna diferența dintre speranță și deznădejde, perseverență și înfrângere.¹²⁵ Cercetările arată că modul în care interpretezi reacția corpului tău la stres joacă un rol în această convingere, indiferent dacă ești îngrijorat în legătură cu un examen, dacă treci printr-un divorț sau te afli în fața următorului tratament prin chimioterapie. Acceptarea stresului este un act radical de încredere în tine însuți: privește-te ca pe un om capabil, iar corpul privește-l ca pe o resursă. Nu trebuie să aștepți până când nu mai simți frică, stres sau anxietate, pentru a face ceea ce contează cel mai mult. Stresul nu trebuie să fie un semn că e timpul să te oprești și să renunți la dorințele tale. Acest tip de schimbare a mentalității este un catalizator, nu un leac. Nu îți șterge suferința, nici nu îți face problemele să dispară. Dar, dacă ești dispus să îți reconsideri reacția la stres, te poate ajuta să îți recunoști forța și să-ți accesezi curajul. ⁹⁹ Brooks, Alison Wood, „Get Excited: Reappraising PrePerformance Anxiety as Excitement“, în Journal of Experimental Psychology: General 143, nr. 3, 2014, pp. 1144–1158. ¹⁰⁰ Dienstbier, Richard A. „Arousal and Physiological Toughness: Implications for Mental and Physical Health“, în Psychological Review 96, nr. 1, 1989, pp. 84–100. ¹⁰¹ Morgan, Charles A, Sheila Wang, Ann Rasmusson, Gary Hazlett, George Anderson și Dennis S. Charney, „Relationship Among Plasma Cortisol, Catecholamines, Neuropeptide Y, and Human Performance During Exposure to Uncontrollable Stress“, în Psychosomatic Medicine 63, nr. 3, 2001, pp. 412–422. ¹⁰² Meyerhoff, James L., William Norris, George A. Saviolakis, Terry Wollert, Bob Burge, Valerie Atkins și Charles Spielberger. „Evaluating Performance of Law Enforcement Personnel During a Stressful Training Scenario“, în Annals of the New York Academy of Sciences 1032, nr. 1, 2004, pp. 250–253. ¹⁰³ Jamieson, Jeremy P., Wendy Berry Mendes, Erin Blackstock și Toni Schmader, „Turning the Knots in Your Stomach into Bows: Reappraising Arousal Improves Performance on the GRE“, în

Journal of Experimental Social Psychology 46, nr. 1, 2010, pp. 208– 212. ¹⁰⁴ Strack, Juliane și Francisco Esteves, „Exams? Why Worry? The Relationship Between Interpreting Anxiety as Facilitative, Stress Appraisals, Emotional Exhaustion, and Academic Performance“, în Anxiety, Stress, and Coping: An International Journal, 2014, pp. 1– 10. doi: 10.1080/10615806.2014. 931942. ¹⁰⁵ Strack, Juliane, Paulo N. Lopes și Francisco Esteves, „Will You Thrive Under Pressure or Burn Out? Linking Anxiety Motivation and Emotional Exhaustion“, în Cognition and Emotion, publicat electronic 3 iunie 2014, pp. 1–14. doi:10.1080/02699931.2014. 922934. ¹⁰⁶ Allison, Amber L., Jeremy C. Peres, Christian Boettger, Uwe Leonbacher, Paul D. Hastings și Elizabeth A. Shirtcliff, „Fight, Flight, or Fall: A utonomic Nervous System Reactivity During Skydiving“, în Personality and Individual Differences 53, nr. 3, 2012, pp. 218–223. ¹⁰⁷ Adelson, Rachel, „Nervous About Numbers: Brain Patterns Reflect Math Anxiety“, în Association for Psychological Science Observer 27, nr. 7, 2014, pp. 35–37. ¹⁰⁸ McKay, Brad, Rebecca Lewthwaite și Gabriele Wulf, „Enhanced Expectancies Improve Performance Under Pressure“, Frontiers in Psychology 3, 2012, pp. 1–5. ¹⁰⁹ Informațiile despre intervenția asupra mentalității despre stres de la Colegiul Comunitar Cuyahoga provin din interviuri și conversații personale cu Aaron Altose și Jeremy Jamieson. Pentru informații suplimentare despre rețeaua Achieving the Dream, vezi http://achievingthedream.org. Pentru mai multe informații despre Fundația „Carnegie“ pentru Progresul Învățământului și Alpha Lab Research Network, vezi http://commons.carnegiefoundation.org. ¹¹⁰ Yancura, Loriena A., Carolyn M. Aldwin, Michael R. Levenson și Avron Spiro, „Coping, A ffect, and the Metabolic Syndrome in Older Men: How Does Coping Get Under the Skin?“, în Journals of Gerontology Series B: Psychological Sciences and Social Sciences 61, nr. 5, 2006, P295–P303. ¹¹¹ Jefferson, Angela L., Jayandra J. Himali, Alexa S. Beiser, Rhoda Au, Joseph M. Massaro, Sudha Seshadri, Philimon Gona, et

al., „Cardiac Index Is Associated with Brain Aging: The Framingham Heart Study“, în Circulation 122, nr. 7, 2010, pp. 690–697. ¹¹² de Wit, Frank R.C., Karen A. Jehn și Daan Scheepers, „Negotiating Within Groups: A Psychophysiological Approach“, în Research on Managing Groups and Teams 14, 2011, 207–238. ¹¹³ Seery, Mark D., Max Weisbuch, Maria A. Hetenyi și Jim Blascovich, „Cardiovascular Measures Independently Predict Performance in a University Course“, în Psychophysiology 47, nr. 3, 2010, pp. 535–539. Turner, Martin J., Marc V. Jones, David Sheffield și Sophie L. Cross, „Cardiovascular Indices of Challenge and Threat States Predict Competitive Performance“, în International Journal of Psychophysiology 86, nr. 1, 2012, pp. 48–57. ¹¹⁴ Vine, Samuel J., Paul Freeman, Lee J. Moore, Roy ChandraRamanan și Mark R. Wilson, „Evaluating Stress as a Challenge Is Associated with Superior Attentional Control and Motor Skill Performance: Testing the Predictions of the Biopsychosocial Model of Challenge and Threat“. Journal of Experimental Psychology: Applied 19, nr. 3, 2013, pp. 185–194. ¹¹⁵ Vine, Samuel J., Liis Uiga, Aureliu Lavric, Lee J. Moore, Krasimira TsanevaAtanasova și Mark R. Wilson, „Individual Reactions to Stress Predict Performance During a Critical Aviation Incident“, în Anxiety, Stress, and Coping, prepublicare, 2014, pp. 1– 22. ¹¹⁶ van Wingen, Guido A., Elbert Geuze, Eric Vermetten și Guillén Fernández, „Perceived Threat Predicts the Neural Sequelae of Combat Stress“, în Molecular Psychiatry 16, nr. 6, 2011, pp. 664– 671. ¹¹⁷ Shnabel, Nurit, Valerie PurdieVaughns, Jonathan E. Cook, Julio Garcia și Geoffrey L. Cohen, „Demystifying ValuesAffirmation Interventions: Writing About Social Belonging Is a Key to Buffering Against Identity Threat“, în Personality and Social Psychology Bulletin 39, nr. 5, 2013, pp. 663–676. Cooper, Denise C., Julian F. Thayer și Shari R. Waldstein, „Coping with Racism: The Impact of Prayer on Cardiovascular Reactivity and PostStress Recovery in African American Women“, în Annals of Behavioral Medicine 47, nr. 2, 2014, 218–230. Krause, Neal, „The Perceived Prayers of Others,

Stress, and Change in D epressive Symptoms over Time“, în Review of Religious Research 53, nr. 3, 2011, pp. 341–356. ¹¹⁸ Allen, Andrew P., Paul J. Kennedy, John F. Cryan, Timothy G. Dinan și Gerard Clarke, „Biological and Psychological Markers of Stress in Humans: Focus on the Trier Social Stress Test“, în Neuroscience and Biobehavioral Reviews 38, 2014, pp. 94–124. ¹¹⁹ Lyons, Ian M. și Sian L. Beilock, „When Math Hurts: Math Anxiety Predicts Pain Network Activation in Anticipation of Doing Math“, în PLOS ONE 7, nr. 10, 2012, e48076. Vezi și Maloney, Erin A., Marjorie W. Schaeffer și Sian L. Beilock, „Mathematics Anxiety and Stereotype Threat: Shared Mechanisms, Negative Consequences and Promising Interventions“, în Research in Mathematics Education 15, nr. 2, 2013, pp. 115–128. ¹²⁰ Jamieson, Jeremy P., Matthew K. Nock și Wendy Berry Mendes, „Mind over Matter: Reappraising Arousal Improves Cardiovascular and Cognitive Responses to Stress“, în Journal of Experimental Psychology: General 141, nr. 3, 2012, pp. 417–422. Vezi și Jamieson, Jeremy P., Matthew K. Nock și Wendy Berry Mendes, „Changing the Conceptualization of Stress in Social Anxiety Disorder Affective and Physiological Consequences“, în Clinical Psychological Science 1, nr. 4 (2013): 363–74. ¹²¹ Beltzer, Miranda L., Matthew K. Nock, Brett J. Peters și Jeremy P. Jamieson. „Rethinking Butterflies: The Affective, Physiological, and Performance Effects of Reappraising Arousal During Social Evaluation“, în Emotion 14, nr. 4, 2014, pp. 761–768. ¹²² Mauss, Iris, Frank Wilhelm și James Gross, „Is There Less to Social Anxiety Than Meets the Eye? Emotion Experience, Expression, and Bodily Responding“, în Cognition and Emotion 18, nr. 5, 2004, pp. 631–642. Vezi și Anderson, Emily R. și Debra A. Hope, „The Relationship Among Social Phobia, Objective and Perceived Physiological Reactivity, and Anxiety Sensitivity in an Adolescent Population“, în Journal of Anxiety Disorders 23, nr. 1, 2009, pp. 18–26. ¹²³ Interviu personal realizat cu Sue pe 4 decembrie 2014. ¹²⁴ Lambert, Jessica E., Charles C. Benight, Tamra Wong și Lesley E. Johnson, „Cognitive Bias in the I nterpretation of Physiological Sensations, Coping SelfEfficacy, and Psychological

Distress After Intimate Partner Violence“, în Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy 5, nr. 5, 2013, pp. 494–500. ¹²⁵ Benight, Charles C. și Albert Bandura, „Social Cognitive Theory of Posttraumatic Recovery: The Role of Perceived SelfEfficacy“, în Behaviour Research and Therapy 42, nr. 10, 2004, pp. 1129–1148.

Capitolul 5 Interacționează! Cum creează reziliență

caracterul

afectuos

LA SFÂRȘITUL anilor ’90, doi cercetători în psihologie de la UCLA discutau despre faptul că femeile de știință de la laboratorul lor reacționau altfel la stres decât bărbații. Bărbații dispăreau în birourile lor, dar femeile aduceau fursecuri la ședințele de laborator și se apropiau sufletește la o cafea. Nici vorbă de luptă sau fugă, glumeau ei. Femeile erau grijulii și se împrieteneau. Gluma s-a întipărit în mintea uneia dintre femei, cercetătoarea Laura Cousino Klein. Cercetările în psihologie arătau că stresul duce la agresivitate, dar nu și cazul ei. Și nu se potrivea nici cu ce observa la alte femei. Erau mai înclinate să vorbească cu cineva despre stresul lor, să petreacă timp cu cei dragi sau să își canalizeze stresul spre a avea grijă de ceilalți. Laura s-a întrebat dacă era posibil ca știința să fi neglijat un aspect important al stresului. Klein a decis să sape mai adânc în știință și a făcut descoperirea surprinzătoare că 90% dintre cercetările despre stres publicate erau efectuate pe bărbați. Acest lucru era valabil atât pentru studiile pe animale, precum și pentru studiile pe oameni. Când Klein i-a împărtășit această observație lui Shelley Taylor, directoarea laboratorului la care lucra, ceva a devenit clar și pentru aceasta. Taylor a provocat echipa de laborator să studieze latura socială a

stresului, mai ales la femei. Examinând atât cercetările pe animale, cât și pe cele pe oameni, au găsit dovezi că stresul poate spori caracterul afectuos, spiritul de cooperare și compasiunea.¹²⁶ Sub stres, femeile prezintă o accentuare a legăturii grijulii — având grijă de ceilalți, fie că e vorba de copiii lor, de familie, de soț sau de grupuri sociale — și a dorinței de împrietenire, o accentuare a comportamentelor care întăresc legăturile sociale, precum capacitatea de ascultare, petrecerea unui timp împreună și acordarea de sprijin emoțional. Deși teoria laturii afectuoase și prietenoase a început ca o investigație a reacției feminine la stres, ea s-a extins rapid și asupra bărbaților — parțial, deoarece oamenii de știință bărbați au spus: „Hei, și noi suntem grijulii și prietenoși!“ Echipa lui Taylor, împreună cu alte grupuri de cercetare, s-a apucat să demonstreze că stresul nu instigă doar la autoapărare, cum crezuseră multă vreme oamenii de știință. El poate stârni și instinctul de a-ți proteja tribul. Acest instinct se exprimă uneori altfel la bărbați decât la femei, dar îl au ambele sexe. S-a arătat că, în momentele de stres, atât bărbații, cât și femeile devin mai încrezători, mai generoși și mai dispuși să își riște propria stare de bine, pentru a-i proteja pe ceilalți.¹²⁷ În timp ce descriam teoria laturii afectuoase și prietenoase, într-o prelegere recentă, mâna unei femei s-a ridicat brusc. „Cred că această teorie are nevoie de mult mai multă analiză“, a spus ea. „Asta e complet contrar experienței mele de zeci de ani în lumea afacerilor.“ Am rugat-o să spună mai multe despre acea experiență. „Stresul îi face pe oameni mult mai egoiști, protejându-se doar pe ei și subminându-i pe ceilalți“, a declarat ea. Aceasta este o reacție comună atunci când oamenii aud prima oară de reacția de îngrijire și împrietenire. Studenta mea nu făcea tocmai o greșeală; ea descria un tip de reacție la stres. Stresul nu ne face întotdeauna mai binevoitori — ne poate face și furioși și defensivi. Când intervine instinctul de supraviețuire de tip luptă sau fugi, putem deveni agresivi sau retrași. De reținut că teoria laturii afectuoase și prietenoase nu spune că stresul duce întotdeauna la îngrijire. Spune, pur și simplu, că stresul poate să îi facă pe oameni,

și adesea îi face, mai grijulii. Mai mult, interacțiunea socială este un instinct de supraviețuire la fel de puternic ca lupta sau fuga. După cum am văzut, modul în care gândești despre stres joacă un rol important în determinarea tipului de reacție la stres pe care îl ai. Vom examina cum să cultivăm o mentalitate axată pe îngrijire și împrietenire, concentrându-ne asupra unor țelurilor care depășesc propria persoană, sprijinindu-i pe ceilalți și chiar alegând să vedem stresul și suferința ca părți ale unei experiențe umane comune. Mai mult, vom constata că impulsul de a interacționa este atât o reacție firească la stres, cât și o sursă de reziliență. Când avem grijă de ceilalți, ni se schimbă biochimia, activând sisteme ale creierului care produc sentimente de speranță și curaj. Sprijinirea celorlalți protejează, de asemenea, împotriva efectelor dăunătoare ale stresului, fie el cronic sau traumatic. În cadre aparent disparate, precum un sistem de transport public pus la încercare de rata în creștere a criminalității, un liceu care e un fel de „ultima speranță“ pentru adolescenți săraci și aflați în situații de risc și un spital penitenciar unde deținuții sunt duși să-și dea ultima suflare, vom vedea că îngrijirea creează reziliență. Să începem prin a vedea cum o reacție de îngrijire și împrietenire te ajută să faci față situației și de ce alegerea de a interacționa cu ceilalți te face mai bun la stres.

Cum este transformat stresul latura afectuoasă și prietenoasă

de

Din punct de vedere evolutiv, avem reacția de îngrijire și împrietenire în repertoriul nostru în primul și în primul rând pentru a ne asigura că ne protejăm progeniturile. Gândește-te la o ursoaică grizzly care își protejează puii, sau la un tată care își scoate fiul dintro mașină în flăcări. Le trebuie numai disponibilitatea de a acționa chiar și atunci când propriile vieți sunt în pericol. Pentru a ne asigura că avem curajul de a-i proteja pe cei dragi, reacția de îngrijire și de împrietenire trebuie să contracareze instinctul nostru primar de supraviețuire ce vizează evitarea răului.

Avem nevoie de neînfricare în acele momente, alături de încrederea că acțiunile noastre pot schimba situația. Dacă am crede că nu putem face nimic, am putea renunța. Iar dacă am fi paralizați de frică, cei dragi ar pieri. În esență, reacția de îngrijire și de împrietenire este o stare biologică proiectată pentru a reduce frica și a crește speranța. Cea mai bună modalitate de a înțelege cum face asta reacția de îngrijire și de împrietenire este să vedem cum îți afectează creierul. Am văzut deja că stresul poate crește nivelurile neurohormonului oxitocină, care activează tendințele noastre pro sociale. Dar aceasta este doar o parte a reacției de îngrijire și de împrietenire, care, de fapt, sporește activitatea în trei sisteme ale creierului.¹²⁸ • Sistemul acordării de îngrijire socială este reglat de oxitocină. Când acest sistem este activat, simți mai multă empatie, dorință de interacțiune și încredere, precum și o dorință mai puternică de a te apropia sufletește sau a fi apropiat de ceilalți. Această înlănțuire de procese inhibă și centrii fricii din creier, sporindu-ți curajul. • Sistemul recompensei eliberează neurotransmițătorul dopamină. Activarea sistemului recompensei crește motivația și, în același timp, atenuează frica. Când reacția la stres include o infuzie de dopamină, te simți optimist cu privire la capacitatea ta de a face ceva cu sens. De asemenea, dopamina amorsează creierul pentru acțiune fizică, având grijă să nu fii inert sub presiune. • Sistemul armonizării este acționat de neurotransmițătorul serotonină. Când este activat acest sistem, el îți îmbunătățește percepția, intuiția și autocontrolul. Asta ușurează înțelegerea celor necesare și te asigură că acțiunile tale au cel mai mare impact pozitiv. Cu alte cuvinte, o reacție de îngrijire și de împrietenire te face socialbil, curajos și deștept. Asigură atât curajul și speranța de care avem nevoie pentru a acționa, cât și cunoașterea prin care să acționăm cu pricepere. Aici devin lucrurile interesante. Poate că reacția de îngrijire și de împrietenire a evoluat pentru a ne ajuta să ne protejăm progeniturile, dar când te afli în acea stare, curajul tău e pretabil la orice provocare cu care te confrunți. Și — asta este partea cea mai importantă —

oricând alegi să îi ajuți pe ceilalți, activezi această stare. Sporirea celorlalți declanșează biologia curajului și creează speranță. Un studiu efectuat de neurocercetătorii de la UCLA a demonstrat că sprijinirea celorlalți schimbă comutatorul creierului de la frică la speranță.¹²⁹ Cercetătorii au invitat participanții la un centru de imagistică cerebrală, împreună cu cineva drag. Odată ajunși, participanților li s-a spus că acesta era un studiu despre modul în care reacționează oamenii la durerea altora. Urmau să privească în timp ce apropiații lor primeau o serie de șocuri electrice moderat de dureroase. Pentru a se asigura că participanții au înțeles cum va fi durerea provocată celor dragi, cercetătorii au administrat fiecărui participant un șoc de probă. Dacă acceptau să continue studiul, participanții nu aveau cum să îi împiedice pe cei dragi să simtă durerea, dar cercetătorii le-au oferit două modalități diferite de a face față mâhnirii de a ști că aceștia sufereau. În timpul unora dintre șocurile dureroase, participanților li s-a cerut să îi țină de mână pe cei dragi, pentru a-i alina. În timpul altor șocuri, participanților li s-a dat o minge antistres de strâns, pentru a-i ajuta să gestioneze stresul provocat de vederea celor dragi în suferință. Pe toată durata procesului, cercetătorii au urmărit ce se întâmpla în creierele participanților. Cele două strategii de adaptare folosite de participanți în acest studiu — ținutul de mână și strângerea unei mingi antistres — sunt niște exemple bune ale modului în care reacționăm la suferința celor dragi în viața reală. Uneori ne îndreptăm atenția spre cei dragi ca să vedem dacă dacă putem alina, sprijini sau ajuta — asta este o reacție de îngrijire și împrietenire. Este un act de curaj, chiar dacă nu facem decât să îi ascultăm și să stăm cu ei. Alteori, căutăm modalități de a scăpa de mâhnirea pe care o simțim pentru suferința lor. Asta ne distrage atenția de la cei dragi și ne face mai puțin capabili sau dispuși să ajutăm. Putem să ne retragem fizic sau mental, apelând la strategii de adaptare prin evitare, pentru a ne ușura propriul disconfort. Psihologii numesc asta colapsul compasiunii — încercând să evităm stresul pe care îl simțim față de stresul lor, devenim inerți în loc de a ne mobiliza. Cercetătorii au constatat că cele două strategii de adaptare au avut efecte foarte diferite asupra activității cerebrale a participanților.

Când participanții i-au ținut de mână pe apropiații lor, a crescut activitatea în sistemul recompensei și în cel al acordării de îngrijire. De asemenea, ținerea de mână a celui drag a scăzut activitatea în nucleul amigdalian, o parte a creierului cunoscută pentru faptul că declanșează frica și comportamentul de evitare. Pe de altă parte, strângerea mingii antistres nu a avut niciun efect asupra activității nucleului amigdalian. La fel ca majoritatea strategiilor de evitare, strângerea mingii nu a redus mâhnirea și chiar a scăzut activitatea în sistemul recompensei și în cel al acordării de îngrijire — întărind sentimentul de neputință al participanților. Acest studiu ne spune două lucruri. Mai întâi, locul unde ne plasăm atenția când oamenii la care ținem suferă ne poate schimba propria reacție la stres. Dacă ne concentrăm asupra alinării, ajutării și îngrijirii celor dragi, simțim speranță și dorință de interacțiune. Dacă, în schimb, ne concentrăm asupra ușurării propriei mâhniri, rămânem blocați în frică. Al doilea lucru pe care îl arată acest studiu este că putem crea biologia curajului prin acțiuni mărunte. În acest caz, a fost vorba de ținerea de mână a unei persoane dragi în timp ce aceasta simțea durere. În viața de zi cu zi, există multe ocazii de a face astfel de mici alegeri de a interacționa cu ceilalți. Indiferent că ești copleșit de propriul stres sau de suferința celorlalți, modalitatea de a găsi speranță este să interacționezi, nu să fugi. Beneficiile adoptării unei abordări axate pe îngrijire și împrietenire trec dincolo de a-i ajuta pe cei dragi, deși asta este, desigur, o funcție importantă. În orice situație în care te simți neputincios, faptul de a face ceva pentru a-i susține pe ceilalți te poate ajuta să îți menții motivația și optimismul. ACEST EFECT secundar al reacției de îngrijire și de împrietenire face ca sprijinirea celorlalți să fie o modalitate surprinzător de eficace pentru transformarea stresului. De exemplu, cercetătorii de la Facultatea Wharton, din cadrul Universității Pennsylvania au fost interesați de găsirea unei modalități prin care să ușureze presiunea timpului la locul de muncă. Știi cum e: sunt prea multe de făcut și timp insuficient pentru a le face. Lipsa de timp nu este doar o senzație stresantă; este o stare de spirit despre care s-a arătat că duce la decizii proaste și alegeri nesănătoase.¹³⁰ În acest studiu,

cercetătorii de la Wharton au încercat două modalități diferite de a ușura senzația de a nu avea timp suficient. Le-au dat unor oameni, pe neașteptate, niște timp liber și le-au cerut să îl petreacă oricum doreau. Altora li s-a cerut să petreacă acel timp ajutând pe cineva. După aceea, cercetătorii le-au cerut participanților să evalueze cât timp liber aveau la dispoziție în momentul de față, precum și cât de insuficient era timpul pentru ei, în general. În mod surprinzător, ajutarea altcuiva le-a redus oamenilor senzația de lipsă de timp mai mult decât a făcut-o acordarea timpului suplimentar de petrecut în orice fel. Cei care ajutaseră pe cineva au declarat, după aceea, că se simțeau mai capabili, mai competenți și mai utili decât cei care petrecuseră timpul așa cum își doriseră. Acest lucru, la rândul său, le-a schimbat părerea despre ce aveau de realizat și despre capacitatea lor de a suporta presiunea. În felul acesta, experimentul seamănă cu intervențiile asupra mentalității ale lui Jeremy Jamieson — sprijinirea celorlalți le-a sporit participanților încrederea în sine, ceea ce le-a schimbat părerea despre solicitările cu care se confruntau. Încrederea nou-descoperită a schimbat și modul în care percepeau aspecte obiective precum timpul; după ce au ajutat pe cineva, timpul, ca resursă, s-a extins. Raportat la îngrijire și împrietenire, am putea presupune că sprijinirea celorlalți le-a schimbat participanților biologia, atenuând senzația de copleșire. Cercetătorii de la Wharton și-au rezumat constatările prin acest sfat: „Când indivizii se simt constrânși de timp, ar trebui să devină mai generoși cu timpul lor — în ciuda înclinației lor de a nu fi așa aproape deloc!“¹³¹ Acest sfat este corect, nu în ultimul rând deoarece oamenii adesea subestimează cât de bine se vor simți când îi ajută pe ceilalți. De exemplu, oamenii prezic, în mod greșit, că a cheltui bani pentru ei înșiși îi va face mai fericiți decât a cheltui bani pentru alții, când adevărat este contrariul.¹³² Faptul de a dărui îți poate îmbunătăți starea de spirit chiar și atunci când ești obligat să fii darnic.¹³³ Într-un studiu, economiștii de la Universitatea din Oregon le-au dat tuturor participanților câte 100 de dolari și apoi i-au întrebat dacă doreau să doneze o parte din bani unei bănci locale de alimente. Cam toată lumea a dat ceva, deși altruismul participanților a variat. Cercetătorii au luat niște bani înapoi și fără consimțământul

participantului și i-au donat băncii de alimente în numele lui. În ambele situații și în rândul majorității participanților, sistemul recompensei din creier a fost activat de donații. Modificările cerebrale au fost mai puternice atunci când participanții au ales să facă ei înșiși donațiile, dar în ambele scenarii direcția modificării a fost aceeași. Acele modificări cerebrale au prevestit și o îmbunătățire a stării de spirit — donația către banca de alimente i-a făcut pe majoritatea participanților să se simtă bine.¹³⁴ Ideea de reținut, din aceste două studii, nu este că oamenii ar trebui obligați să fie mai caritabili sau să îi ajute pe ceilalți. Mai degrabă, aceste constatări ne reamintesc că nu trebuie neapărat să așteptăm după un sentiment exuberant al generozității pentru a decide să dăm cuiva o mână de ajutor. Uneori, facem mai întâi alegerea de a fi generoși, iar exaltarea vine mai târziu. Mai ales când simți că propriile resurse — indiferent dacă e vorba de timp, energie sau de altă categorie — sunt puține, a alege să fii generos este o modalitate de a obține acces la reziliența care merge mână în mână cu reacția de îngrijire și de împrietenire. Dacă ai probleme cu evitarea, cu îndoiala de sine sau cu senzația de copleșire, sprijinirea celorlalți este unul dintre cei mai puternici stimulatori ai motivației pe care îi poți găsi. Transformă stresul: transformă copleșirea în optimism! Când te simți copleșit, caută o modalitate de a face pentru cineva ceva care depășește responsabilitățile tale zilnice. Creierul s-ar putea să îți spună că nu ai suficient timp sau energie, dar tocmai de asta ar trebui să o faci. Poți face din asta și o practică zilnică — fă-ți un țel din a găsi o oportunitate de a sprijini pe cineva. Făcând asta, îți amorsezi corpul și creierul să acționeze pozitiv și să simtă curaj, speranță și conectare socială. Două strategii pot amplifica beneficiul acestei practici. În primul rând, sistemul recompensei din creier va primi un impuls mai mare prin faptul de a face ceva nou sau neașteptat decât dacă faci același tip de acțiune în fiecare zi. În al doilea rând, acțiunile mărunte pot fi la fel de puternice ca gesturile grandioase, așadar caută lucruri mici pe care le poți face, în loc să aștepți momentul perfect pentru a fi

mărinimos. Eu îi încurajez pe studenții mei să fie creativi în ceea ce privește decizia să fie generoși. Le poți oferi celorlalți apreciere, atenția ta deplină sau chiar încredere în ceea ce spun. La fel ca alte resetări ale mentalității pe care le-am văzut — de exemplu, să îți aduci aminte de valorile tale sau să îți reconsideri bătăile rapizi ale inimii care bate repede — aceasta este o alegere măruntă care poate avea efecte neașteptat de mari asupra modului în care experimentezi stresul.

Cum este transformat stresul de țelurile care depășesc propria persoană În anul academic 1999–2000, cercetătoarea în psihologie Jennifer Crocker a fost în concediu sabatic, luând o pauză de la sarcinile ei didactice și administrative de la Universitatea din Michigan.¹³⁵ Deși concediile sabatice sunt, adesea, idealizate drept perioade pentru refacerea energiilor creatoare și pentru a te dedica mai mult cercetării, adevărul este că Crocker era, pur și simplu, surmenată. Acceptase profesoratul la Universitatea din Michigan cu câțiva ani înainte. Facultatea avea unul dintre cele mai bune programe de cercetare în psihologie din lume și mulți dintre colegii ei erau celebri în domeniu. Deși fusese selectată — furată, de fapt, de la altă facultate prestigioasă — pentru cercetările sale extraordinare, ea continua să se întrebe dacă nu cumva comisia de angajare făcuse o greșeală și dacă ea era, într-adevăr, ceea ce colegii ei numeau „material de Michigan“. (Ca notă marginală, trebuie să spun ce surprinsă am fost eu să o aud pe Crocker spunând asta: CV-ul ei cuprindea peste 100 de publicații științifice și o duzină de premii importante, inclusiv un Premiu „Distinguished Lifetime Career“ acordat în 2008.) După mai mulți ani în care încercase să își demonstreze valoarea, era secătuită și extenuată. Acum își luase

liber pentru a-și da seama cum să lupte din nou cu țelurile ei, fără a se reuina total. În primăvara anului ei sabatic, Crocker a ieșit la o cafea cu o prietenă bună, care a îndemnat-o să participe la un atelier de leadership profesional în Sausalito, California. Crocker a cedat îndemnului, fără a se aștepta la mare lucru. În schimb, ceea ce a auzit în timpul atelierului de nouă zile a fost tocmai ce avea nevoie. Se concentra asupra costurilor faptului de a fi împins să îți demonstrezi valoarea, exact situația prin ce trecuse Crocker.¹³⁶ Printre participanții la atelier erau cadre de conducere, medici și chiar părinți, cu copiii lor adolescenți — iar Crocker a fost surprinsă să afle că absolut fiecare persoană din sală părea, de asemenea, să se identifice cu acel mesaj. Era epuizant să abordezi țelurile din viața ta dintr-o perspectivă a competiției permanente, încercând mereu să îi impresionezi pe ceilalți sau să demonstrezi de ce ești capabil. Storcea plăcerea din muncă. Crea conflict în relații. Afecta grav sănătatea. Și totuși, toți cei de acolo, precum Crocker, credeau că aceasta era singura cale de a avea succes. Însă conducătorii atelierului aveau un alt punct de vedere. Ei au argumentat că, dacă te vezi ca făcând parte din ceva mai mare — o echipă, o organizație, o comunitate sau o misiune —, acest lucru scoate toxicitatea din străduință. Când țelul tău principal este să contribui la acest „ceva mai mare“, muncești la fel de susținut, dar motivația care te conduce este alta. În loc să încerci a demonstra, pur și simplu, că ești la fel de bun sau mai bun ca restul, îți consideri eforturile ca servind unui scop mai important decât interesele personale. În loc să te concentrezi numai asupra succesului propriu, vrei să îi susții și pe ceilalți să continue misiunea mai amplă. Participanții, inclusiv Crocker, au fost încurajați să mediteze la țelurile lor care depășeau propria persoană, importante decât sinele, definite ca scopuri care trec dincolo de țelul câștigului și al succesului personal. Un țel ce depășește propria persoană nu este un țel obiectiv, ca a obține o promovare sau o recompensă ori a fi lăudat de șef. Se referă mai mult la modul în care îți vezi rolul în comunitate — cu ce vrei să contribui și ce schimbare vrei să faci în cadrul ei.¹³⁷ Când îți dai silința cu acest lucru în minte, au explicat conducătorii atelierului, îți sporești șansele de a atinge atât țelurile

profesionale, cât și pe cele ce depășeșsc propria persoană — și acumulezi, de asemenea, mai multă bucurie și sens pe parcurs. Crocker și-a dat seama că, în toată viața ei profesională, fusese motivată de mentalitatea competiției și a concentrării asupra sinelui, nu de un țel care depășea propria persoană. Învățarea unui nou mod de a-și aborda munca părea o soluție radicală, dar interesantă, dat fiind surmenajul prin care trecuse. Dar Crocker era totuși, în primul rând, om de știință. Prin urmare, când concediul sabatic s-a încheiat, a făcut ceea ce ar face orice bun cercetător: s-a apucat să conceapă studii pentru a afla cum funcționează aceste două mentalități diferite. CROCKER ȘI colegii ei au studiat consecințele țelurilor personale în comparație cu țelurile ce depășeau propria persoană, în raport cu succesul academic, stresul la locul de muncă, relațiile personale și starea de bine, precum și vizând două culturi foarte diferite, Statele Unite și Japonia. Unul dintre primele lucruri constatate este că, atunci când sunt conectați la țeluri ce depășesc propria persoană, oamenii se simt mai bine: mai optimiști, curioși, grijulii, recunoscători, inspirați și entuziasmați. Pe de altă parte, când operează din perspectiva unor țeluri personale, oamenii prezintă o probabilitate mai mare de a se simți confuzi, anxioși, furioși, invidioși și singuri. Consecințele emoționale ale acestor țeluri se acumulează în timp, așa că oamenii care urmăresc cu perseverență personale sunt mai predispuși la a deveni deprimați, în timp ce cei care urmăresc țeluri transpersonale prezintă stare de bine și o satisfacție crescută față de viețile lor. Un motiv al acestei diferențe este că oamenii care operează din perspectiva unei mentalități transpersonale ajung să construiască niște rețele puternice de sprijin social. În mod paradoxal, concentrându-se pe sprijinirea celorlalți, în loc să demonstreze de ce sunt capabili, ei devin mai respectați și mai plăcuți decât oamenii care cheltuie mai multă energie încercând să îi impresioneze pe alții decât sprijinindu-i. Pe de altă parte, oamenii care urmăresc necontenit țeluri personale au o probabilitate mai mare să fie displăcuți și respinși de alții și, în timp, să cunoască un declin al sprijinului social. Asemenea lui Crocker, înainte de

concediul ei sabatic, este posibil să aibă succes din punct de vedere profesional, dar să se simtă totuși izolați și nesiguri de poziția lor. În mod semnificativ, aceste două moduri de urmărire a țelurilor nu sunt niște trăsături fixe de personalitate. Crocker a arătat că toată lumea are ambele tipuri de țeluri — de a demonstra de ce sunt capabili și de a contribui la ceva mai important decât ei înșiși — și că aceste motivații fluctuează în timp. (Un factor principal par a fi oamenii din jurul nostru; Crocker a constatat că atât țelurile personale, cât și cele transpersonale sunt contagioase.) În primele experimente, ea a încercat să manipuleze motivațiile oamenilor cu tot felul de trucuri psihologice, inclusiv prin pregătirea unor țeluri diferite în afara percepției conștiente a participanților. Dar curând și-a dat seama că funcționează mult mai bine când oamenii trebuie să facă ei înșiși schimbarea. Când oamenii sunt invitați să reflecteze asupra țelurilor lor transpersonale, pot trece de la o mentalitate la alta. Mai mult, acest lucru transformă, apoi, modul în care trec prin stres. Într-un studiu, Crocker și colegii ei au testat efectele faptului de a avea în vedere țeluri transpersonale asupra modului în care participanții trec printr-un interviu de angajare stresant.¹³⁸ Unora dintre participanți li s-a administrat înainte de interviu o scurtă intervenție asupra mentalității. Experimentatorul a explicat că interviurile de angajare tind să îi pună pe oameni într-o stare de spirit competitivă și de autopromovare. O altă cale de a aborda un interviu, a sugerat experimentatorul, este să te concentrezi asupra modului în care obținerea postului ți-ar permite să îi ajuți pe ceilalți sau să contribui la o misiune mai amplă. În loc să încerci să demonstrezi de ce ești capabil, te-ai putea concentra asupra unui lucru cu caracter transpersonal. Participanților le-au fost acordate câteva minute pentru a se gândi la cele mai importante valori ale lor și la modul în care postul le-ar permite să îi ajute pe ceilalți și să producă o schimbare. În mod remarcabil, experimentatorul nu a impus niciun țel transpersonal; participanții au trebuit să le găsească singuri.¹³⁹ Pentru a examina modul în care schimbarea mentalității a afectat randamentul, studiul a măsurat hormonii de stres ai participanților înainte și după interviul de angajare. De asemenea, cercetătorii au

înregistrat interviurile și au angajat observatori imparțiali pentru a analiza comportamentul participanților. Participanții care reflectaseră asupra țelurilor lor transpersonale au prezentat mai multe semne de afiliere cu intervievatorii, de exemplu, au zâmbit, au stabilit contact vizual și au imitat fără să își dea seama limbajul corporal al intervievatorilor — toate fiind comportamente despre care s-a arătat că sporesc raportul și întăresc interacțiunea socială. Mai mult, evaluatorii au preferat ceea ce au avut de spus acești participanți, apreciind răspunsurile lor ca fiind mai inspirate decât răspunsurile participanților care nu meditaseră asupra valorilor lor. Schimbarea de mentalitate a influențat și reacțiile fizice la stres ale participanților. Cei care reflectaseră asupra țelurilor transpersonale cu raportare la post au prezentat o reacție mai redusă la amenințare, măsurată de doi hormoni ai stresului, cortizolul și hormonul adrenocorticotropic (ACTH). Crocker nu este singura cercetătoare care a investigat beneficiile adoptării unei abordări axate pe îngrijire și împrietenire pentru atingerea țelurilor personale. David Yeager, de care am vorbit și în capitolul 1 (spunând că administra o intervenție asupra mentalității de creștere unor elevi de clasa a noua, în echipament de sport), a arătat că ajutarea elevilor să își găsească țelurile transpersonale îmbunătățește motivația și performanța școlară.¹⁴⁰ Într-un studiu, unor studenți de facultate li s-a administrat o intervenție asupra mentalității „transpersonale“, cu durata de 20 de minute, care a inclus acest exercițiu: Rezervă-ți o clipă pentru a te gândi ce fel de persoană vrei să fii pe viitor. Gândește-te și ce fel de impact pozitiv vrei să ai asupra oamenilor din jurul tău sau asupra societății, în general. […] În spațiul de mai jos, scrie câteva propoziții care răspund la această întrebare: cum te va ajuta învățatul la școală să fii așa cum vrei să fii sau cum te va ajuta să ai impactul dorit asupra oamenilor din jurul tău sau asupra societății, în general? Apoi li s-au dat studenților o serie de probleme de matematică atât plictisitoare, cât și dificile. Studenții care făcuseră reflecția „transpersonală“ au perseverat mai mult și au ajuns să termine mai

multe probleme corect. Aceeași scurtă intervenție asupra mentalității la liceeni nu doar că a impulsionat motivația pe termen scurt, dar a dus și la medii semestriale mai mari. Yeager și colegii lui au descoperit că, atunci când elevii se gândeau la țelurile lor transpersonale, acest lucru schimba sensul atât temelor plictisitoare, cât și al dificultăților școlare. Noul sens — că perseverarea în studiu i-ar ajuta să producă o schimbare în lume — i-a făcut să interacționeze cu stresul provocării de sine, în loc să îl evite. Un studiu de la Universitatea Case Western Reserve oferă un plus de perspectivă asupra motivului pentru care țelurile transpersonale transformă stresul într-un mod atât de eficace. În acest studiu, neurocercetătorii i-au adus pe studenți la laborator pentru a purta o conversație cu un consilier academic. Pentru unii dintre participanți, consilierul a adoptat o abordare directă a întâlnirii, inițiind discuția obișnuită despre activitatea studenților și orice probleme cu care se confruntau aceștia. Pentru alți participanți, consilierul a întrebat care era viziunea studentului pentru viitorul său, determinând o reflecție asupra valorilor și idealurilor sale. În tot acest timp, neurocercetătorii monitorizau activitatea din creierul fiecărui student. Când consilierul a întrebat de scopul transpersonal al studenților, aceștia s-au simțit mai inspirați, mai apreciați și optimiști. A sporit și activitatea în toate cele trei sisteme ale creierului asociate cu reacția la stres de tipul îngrijire și împrietenire. Reflectarea asupra țelurilor tale mai importante decât sinele pare a avea același efect ca ajutarea altora; exploatează motivația pozitivă care însoțește o reacție de îngrijire și împrietenire.¹⁴¹ Transformă stresul: transformă preocuparea de sine într-un țel transpersonal Când simți stresul crescând la serviciu sau în orice sferă importantă a vieții tale, întreabă-te: „Care sunt țelurile mele transpersonale?“ și: „Cum pot să le împlinesc, în situația dată?“ Dacă îți este greu să găsești un țel transpersonal, gândește-te câteva momente la una sau mai multe dintre aceste întrebări: • Ce fel de impact pozitiv vrei să ai asupra oamenilor din jurul tău?

• Ce misiune te inspiră cel mai mult, în viață sau la serviciu? • Ce vrei să oferi lumii? • Ce schimbare vrei să produci?

Proiectarea țelurilor transpersonale la locul de muncă Monica Worline este membră fondatoare a Grupului de cercetare CompassionLab, constituit dintr-un colectiv de psihologi organizaționali care studiază interacțiunea socială la locul de muncă.¹⁴² Cercetările ei arată că sentimentul de interacțiune cu ceilalți la locul de muncă diminuează surmenajul și crește implicarea angajatului — cele mai mari beneficii venind din posibilitatea de a-i ajuta pe ceilalți. Ca președintă a unei companii de consultanță cu sediul în San Diego, Worline a lucrat cu 20 de companii din indicele NASDAQ100, precum și cu multe de pe lista celor mai admirate companii din lume, alcătuită de revista Fortune. Un exercițiu pe care îl folosește ea, pentru a ajuta firmele să crească reziliența angajaților, se numește reproiectarea rolului — rescrierea fișei de post din perspectivă transpersonală. Majoritatea fișelor de post enumeră sarcinile implicate, aptitudinile necesare și prioritățile funcției. Dar rareori îți dau un senzația că există un motiv — contribuția pe care o aduce persoana care deține postul în organizație sau în comunitate. În reproiectarea rolului, Worline îi roagă pe oameni să se gândească: cum ar fi dacă ți-ai descrie postul din punctul de vedere al oamenilor cu care lucrezi sau pe care îi deservești? Ce ar spune ei despre felul în care îi ajută rolul tău? Cum susține postul tău misiunea mai vastă a companiei sau bunăstarea oamenilor din comunitatea ta? Deși această reîncadrare nu schimbă sarcinile de bază ale postului, ea schimbă modul în care le percep oamenii. Worline a constatat că acest exercițiu sporește, în mod sigur, sensul și satisfacția pe care le extrag oamenii din munca lor.

Unul dintre exemplele ei preferate de reproiectare a țelurilor transpersonale la locul de muncă a avut loc în Louisville, Kentucky, într-o perioadă în care existau neliniști crescânde cu privire la siguranța în mijloacele de transport public. De exemplu, în iulie 2012, orașul a fost șocat după ce trei bărbați au început o ceartă în partea din spate a unui autobuz, iar unul a scos o armă și l-a ucis în plină zi pe Rico Robinson, în vârstă de 17 ani. Primarul din Louisville, Greg Fischer, a solicitat sistemului de transport să crească siguranța publică. O parte din inițiativă a constat în a-i pune pe șoferii de autobuz din oraș să reflecteze cum ar putea să contribuie ei la protejarea stării de bine a pasagerilor, dincolo de camere de supraveghere și stațiile de esmisie-recepție deja instalate. Șoferii de autobuz au luat provocarea în serios și s-au redenumit, în mod colectiv, „ambasadorii siguranței“. Conducerea autobuzului rămânea sarcina lor principală, dar au început să își reimagineze rolul lor astfel încât să includă transformarea autobuzului într-un spațiu în care pasagerii să se simtă văzuți și cunoscuți. Au decis că un lucru pe care l-ar putea face era să salute pasagerii când urcau în autobuz. Nu doar să le ia banii și să le verifice abonamentele, ci să stabilească și un contact vizual și să spună bună ziua. Interacționând cu fiecare pasager, șoferii de autobuz puteau reduce anonimatul, care încurajează infracționalitatea în spațiile publice. Îi puteau face pe călătorii lor să se simtă mai confortabil și bine primiți. Cea mai mare surpriză a reproiectării rolului a fost modul în care i-a afectat pe șoferii de autobuz. Modul în care înțelegeau ei sensul muncii lor a crescut peste măsură, a spus Worline — un rezultat deosebit de important pentru un post care are un risc ridicat de surmenaj. (Potrivit publicației U.S. News and World Report, șoferii de autobuz se confruntă cu niveluri de stres peste medie, însă cu oportunități de avansare sub medie.) Pentru șoferii de autobuz din Louisville, faptul că s-au reimaginat ca ambasadori ai siguranței a schimbat sensul posturilor lor. Serveau unui scop trasnpersonal, de a sprijini inițiativa primarului privind siguranța în comunitatea lor — și au avut ocazia de a se conecta cu acest țel de fiecare dată cât cineva urca în autobuzul lor.

Worline spune că acest caz din Louisville repetă experiența ei cu fiecare grup cu care a lucrat vreodată. Când îți vezi postul printr-o mentalitate transpersonală, acest lucru poate să înalțe chiar și cele mai simple sarcini și să protejeze împotriva surmenajului. BENEFICIILE țelurilor transpersonale nu sunt limitate la satisfacția față de locul de muncă. Cercetările arată că liderii care aplică această mentalitate în deciziile-cheie își pot ajuta organizațiile să se redreseze, după adversități. În 2013, cercetătorii de la Universitatea din Virginia și Universitatea din Washington au chestionat liderii a 140 de companii care trecuseră printr-o greutate majoră în ultimii doi ani.¹⁴³ Companiile reprezentau multe industrii, inclusiv de prelucrare, de servicii, comerțul en detail și agricultura. Pe lângă faptul că se luptaseră cu o recesiune economică prelungită, toate avuseseră de-a face cu cel puțin o amenințare serioasă privind viitorul companiei lor. Cercetătorii i-au intervievat pe lideri pentru a afla ce făcuseră pentru a supraviețui în acea perioadă. Au examinat și rapoartele financiare ale companiilor, pentru a vedea cum le-a afectat criza veniturile, profiturile și dimensiunea organizațională. Când cercetătorii au comparat companiile care au prosperat cu cele care au suferit pierderi majore, a ieșit în evidență o diferență esențială: companiile cu cel mai mare succes adoptaseră ceea ce cercetătorii au numit o abordare colectivistă asupra confruntării cu greutățile. Cu alte cuvinte, au folosit criza ca oportunitate de a realiza un sprijin transpersonal. De exemplu, mai multe companii avuseseră probleme cu infracționalitatea locală. Majoritatea au reacționat instalând măsuri suplimentare de securitate și încercând să consolideze barierele dintre companie și mediul din imediata vecinătate. O firmă însă a încercat o strategie neobișnuită privind îngrijirea și împrietenirea: a investit în clădiri abandonate din apropiere și le-a restaurat, apoi le-a închiriat comunității. Câteva dintre celelalte soluții eficace și creative, transpersonale, pe care le-au raportat companiile, au fost: reacția la recesiune prin oferirea de reduceri unor grupuri comunitare importante, cum sunt ofițerii de poliție și personalul din școli, și rezolvarea problemei lipsei de lucrători calificați prin crearea unui program de mentorat și burse

pentru tinerii din localitate. În fiecare dintre aceste cazuri, liderii companiei au decis să se concentreze asupra binelui mai mare, al comunității, și nu doar asupra supraviețuirii lor imediate. De reținut că acestea nu erau soluții prin care liderii să obțină o stare de bine și atât. În toate industriile, când liderii au luptat pentru soluții de ordin transpersonal, companiile au prezentat o creștere a veniturilor, profituri și o extindere mai mari, în timpul crizei și după. Mulți oameni presupun, în mod greșit, că este o slăbiciune să arăți compasiune și că sprijinirea celorlalți ne epuizează resursele. Dar din cercetări și din aceste exemple reiese că sprijinirea celorlalți ne poate amplifica, de fapt, resursele. Deoarece speciile sociale — inclusiv ființele umane — nu pot supraviețui doar pe cont propriu, natura ne-a echipat cu un întreg sistem motivațional care garantează că avem grijă unii de alții. În multe privințe, acest sistem este chiar mai crucial pentru supraviețuirea noastră decât instinctul de luptă sau fugi. Poate de aceea, natura i-a conferit puterea de a ne da nu numai energie, ci și speranță, curaj și chiar intuiție. Când angrenăm acest sistem motivațional de îngrijire și împrietenire, avem acces la resursele necesare pentru a suporta provocările vieții și a lua decizii înțelepte. Departe de a ne secătui de energie, latura afectuoasă și prietenoasă ne poate da putere.

Cum creează reziliență

caracterul

grijuliu

Natalie Stavas, o doctoriță de 32 de ani, se apropia de finalul maratonului organizat în Boston, alergând 42 de kilometri cu laba piciorului ruptă. Era hotărâtă să nu lase leziunea să o împiedice să strângă bani pentru spitalul pediatric unde lucra. În timp ce se apropia de linia de sosire, Stavas a auzit ceva despre care a crezut că erau focuri de artificii. Apoi a văzut mulțimea de oameni țipând și fugind spre ea. Era 15 aprilie 2013. Inimaginabilul se întâmplase.

Stavas s-a întors spre tatăl ei, care alergase alături de ea, și a spus: „Tată, trebuie să mergem acolo să dăm o mână de ajutor“. A sărit peste o barieră de cursă înaltă, de 1,22 metri, și a luat-o pe o alee. S-a pomenit, în curând, în fața companiei Atlantic Fish, scena exploziei celei de-a doua bombe. Era sânge peste tot — atât de dens prin aer, încât îi simțea, literalmente, gustul. Stavas a încercat să se orienteze în timp ce analiza scena. Un cărucior de copii abandonat. O labă de picior fără corp. Apoi a văzut o tânără întinsă pe pământ. I-a verificat pulsul și a început să apese pe pieptul femeii. Stavas a tratat cinci persoane la scena exploziei. Patru au supraviețuit. Nu s-a oprit din a ajuta până când un polițist nu a tras-o la o parte de acolo. Stavas a fost una dintre mulții oameni care au sărit în ajutor când au explodat bombele. Alergătorii care tocmai terminaseră maratonul s-au grăbit spre Spitalul General Massachusetts, pentru a dona sânge. Au apărut platforme online de „îngrijire colectivă“, prin intermediul cărora localnicii le ofereau alergătorilor răniți hrană, companie și locuri de dormit. Voluntarii s-au întors la linia de sosire, pentru a recupera medaliile cursei și bunurile pe care alergătorii, îngroziți, le lăsaseră în urmă. Aceste acte de îngrijire nu s-au întâmplat după zile sau săptămâni de la eveniment, când oamenii se zbăteau să găsească un sens în tragedie. Impulsul de a face ceva a fost instinctiv. Ajutorul uriaș care a fost acordat în Boston este înduioșător, dar nu extraordinar. Cheia stă tocmai în caracterul lui obișnuit: împrejurările dificile dau naștere la mari acte de bunăvoință, deoarece suferința trezește în noi nevoia de bază de a-i ajuta pe ceilalți. Studiile arată că, după orice fel de eveniment traumatic, majoritatea oamenilor devin mai altruiști. Petrec mai mult timp îngrijindu-și prietenii și rudele, precum și făcând voluntariat pentru organizații nonprofit și grupuri de la biserică. De reținut că acest altruism îi ajută să facă față situației.¹⁴⁴ Cu cât supraviețuitorii evenimentului traumatic petrec mai mult timp ajutându-i pe alții, cu atât sunt mai fericiți și cu atât întrevăd mai mult sens în viețile lor. Instinctul de a-i ajuta pe ceilalți când tu însuți te afli în dificultate a fost denumit „altruism născut din suferință“ de către Ervin Staub,

profesor de psihologie la Universitatea Massachusetts din Amherst. În tinerețe, Staub a scăpat de nazism și comunism în Ungaria. Ca cercetător, intenționase să studieze condițiile care duc la violență și dezumanizare, dar, pe parcurs, a devenit fascinat de poveștile despre ajutare, care continuau să iasă la iveală — de exemplu, cei 82% dintre supraviețuitorii Holocaustului care au spus că au făcut eforturi suplimentare pentru a-i ajuta pe ceilalți în timp ce erau închiși, împărțind puțina hrană pe care o aveau chiar și când simțeau că mor de foame.¹⁴⁵ Staub a documentat creșterea altruismului în perioada de după traume colective, cum sunt catastrofele naturale, atacurile teroriste și războiul, iar un lucru iese în evidență în legătură cu altruismul după astfel de tragedii: oamenii care au suferit cel mai mult sunt și cei care ajută cel mai mult. După ce uraganul Hugo a măturat sud-estul Statelor Unite, în 1989, oamenii care au fost afectați cel mai grav au oferit mai mult ajutor altor victime, decât localnicii care au fost mai puțin afectați de furtună. După atentatele din 11 septembrie, americanii care au raportat cea mai mare suferință au și dedicat cel mai mult timp și au donat cei mai mulți bani, pentru a sprijini victimele atacurilor. În linii mari, Staub a constatat că oamenii care au trecut prin mai multe evenimente traumatice în viețile lor sunt mai înclinați să facă voluntariat sau să doneze bani, după catastrofe naturale.¹⁴⁶ Acesta poate părea un fenomen enigmatic, dacă vezi altruismul ca pe ceva care te secătuiește de resursele tale. Din acest punct de vedere, propriile pierderi ar trebui să ne facă să ne conservăm energia și să păstrăm puținele resurse care ne-au mai rămas. De ce îi face suferința pe oameni atât de dornici să fie de ajutor? Răspunsul pare să țină de ceva la care ne-am gândit deja: sprijinirea celorlalți creează curaj și speranță. După cum am văzut, acțiunea de a ajuta transforma frica în curaj și neputința în optimism. Când viața este foarte stresantă, acest beneficiu al îngrijirii și împrietenirii este mai crucial pentru supraviețuirea noastră. Instinctul de a ajuta când noi înșine suntem în dificultate joacă un rol important în prevenirea reacției de tip înfrângere. Aceasta este o reacție programată biologic față de victimizarea repetată, care duce la pierderea apetitului, la izolare socială, depresie și chiar sinucidere.

Principalul ei efect este de a te face să bați în retragere retragi. Îți pierzi motivația, speranța și dorința de a interacționa cu ceilalți. Ți-e imposibil să vezi un sens în viața ta sau să îți închipui vreo măsură pe care ai putea să o iei, pentru a îmbunătăți situația. Nu orice pierdere sau traumă duce la reacția de tip înfrângere — aceasta intervine numai când simți că ai fost învins de împrejurări sau respins de comunitatea ta. Cu alte cuvinte, apare atunci când crezi că nu ți-a mai rămas nimic de făcut și că nu-i pasă nimănui de tine.¹⁴⁷ Oricât de groaznic ar părea, reacția de tip înfrângere este modalitatea prin care natura te scoate din decor, ca să nu epuizezi resursele comune. La fel ca reacțiile de luptă sau fugi și de îngrijire și împrietenire, reacția de tip înfrângere se găsește la toate speciile sociale. Și totuși, din punct de vedere evolutiv, aceasta ar trebui să fie absolut ultima soluție. Prin urmare, avem nevoie de un instinct contrar, care să intervină când începem să disperăm, pentru a ne menține în contact cu viața chiar și atunci când lucrurile par lipsite de speranță. Acest instinct este reacția de îngrijire și împrietenire sau, cum o numește Ervin Staub, altruismul născut din suferință. Când ajuți pe altcineva în mijlocul propriei tale suferințe, contracarezi spirala descendentă a înfrângerii. După cum a spus o femeie care a servit cu mâncare personalul de salvare de la World Trade Center după atacurile teroriste din 11 septembrie: „Sunt mândră că am putut face ceva… Dar a fost ciudat, de parcă erai, efectiv, disperat să faci ceva și era vorba și de tine în aceeași măsură în care era vorba de a-i ajuta pe alții“.¹⁴⁸ Cercetările abundă în exemple referitor la faptul că sprijinirea celorlalți reduce sentimentele de deznădejde după o criză personală. Iată câteva exemple: • Oamenii care fac voluntariat, după o catastrofă naturală, declară că se simt mai optimiști și energizați și mai puțin anxioși, furioși și copleșiți de stresul din viața lor. • După moartea soțului/soției, faptul de a avea grijă de ceilalți reduce depresia.¹⁴⁹ • Supraviețuitorii unei catastrofe naturale prezintă o probabilitate mai mică de a suferi de tulburare de stres posttraumatic, dacă îi ajută pe ceilalți în perioada imediat următoare.¹⁵⁰

• În rândul oamenilor care trăiesc cu dureri cronice, consilierea altor suferinzi atenuează durerea, dizabilitatea și depresia și sporește sentimentul rostului în viață.¹⁵¹ • Victimele unui atac terorist simt mai puțină vinovăție, ca supraviețuitor, și găsesc mai mult sens în viață când descoperă o cale de a-i ajuta pe ceilalți.¹⁵² • După ce au îndurat o criză de sănătate care le-a amenințat viața, oamenii care fac voluntariat speră mai mult, sunt mai puțin depresivi și au un mai mare sentiment al rostului în viață.¹⁵³,¹⁵⁴ Sprijinirea celorlalți transformă impactul psihologic al suferinței și protejează și împotriva efectelor dăunătoare ale stresului sever asupra sănătății fizice. De fapt, sprijinirea celorlalți pare să elimine impactul evenimentelor traumatice asupra sănătății și duratei vieții. Într-un studiu inovator, cercetătorii de la Universitatea din Buffalo au monitorizat, timp de trei, 1000 de americani cu vârste cuprinse între 18 și 89 de ani.¹⁵⁵ În fiecare an, cercetătorii i-au întrebat pe participanți despre evenimente de viață stresante. Îi interesau factorii stresanți importanți care apăruseră în acel an — lucruri precum o criză de familie, probleme financiare sau moartea cuiva drag. Cercetătorii au întrebat și cât timp au alocat participanții sprijinirii grupurilor din care făceau parte. Făceau parte din comitetul școlii sau dintr-un comitet al bisericii? Făcuseră lucruri pentru a îmbunătăți viața în cartier, cum ar fi să îngrijească spațiul verde sau să fie voluntari într-o campanie pentru donare de sânge? La sfârșit, i-au întrebat de starea lor de sănătate. Fuseseră diagnosticați cu vreo problemă nouă de sănătate? Nu cu afecțiuni minore, precum răceala, ci cu probleme grave, precum dureri de spate, boli cardiovasculare, cancer și diabet. În rândul celor care nu își serviseră comunitățile în niciun fel, fiecare eveniment stresant, cum ar fi un divorț sau pierderea locului de muncă, crescuse riscul participantului de a dobândi o nouă problemă de sănătate. Dar nu a existat un astfel de risc pentru oamenii care oferiseră ajutor în mod regulat. Pentru ei, nu a existat nicio asociere între evenimentele de viață stresante și starea de sănătate.

Aceiași oameni de știință au efectuat apoi un alt studiu, de data aceasta examinând efectele acordării de sprijin asupra duratei vieții. Cercetătorii au monitorizat, timp de cinci ani, 846 de bărbați și femei care trăiau în Detroit. La începutul studiului, cercetătorii i-au întrebat pe participanți prin câte evenimente negative majore trecuseră în ultimul an. Au întrebat și cât timp petrecuseră participanții ajutânduși prietenii, vecinii și rudele din afara familiei lor restrânse. Apoi, în următorii cinci ani, cercetătorii au verificat necrologurile și registrele oficiale de deces pentru a afla care dintre ei muriseră.¹⁵⁶ Din nou, latura grijulie a creat reziliență. În rândul celor care nu îi ajutaseră pe ceilalți în mod curent, fiecare eveniment de viață stresant semnificativ a crescut riscul de deces cu 30%. Însă participanții care făcuseră un efort suplimentar pentru a-i ajuta pe ceilalți nu prezentau niciun risc crescut de deces, asociat cu stresul. De fapt, chiar și atunci când au trăit mai multe evenimente traumatice, aceștia au prezentat același risc de deces ca oamenii care nu trecuseră prin evenimente stresante majore. Păreau a fi complet protejați de efectele dăunătoare ale stresului. Acum, asta nu înseamnă că niciunul dintre oamenii grijulii nu a murit sau nu a dobândit vreo problemă de sănătate. Sprijinirea celorlalți nu te face să trăiești veșnic și nu te poate proteja de orice. Dar un lucru de care te protejează este stresul. În aceste două studii, beneficiile îngrijirii au persistat atât la bărbați, cât și la femei, la toate rasele și etniile și pe toată durata vieții. În ciuda presupunerii larg răspândite că stresul sporește riscul de boală și de deces, acest lucru nu pare a fi adevărat în cazul oamenilor care își manifestă latura grijulie și prietenoasă. ACEST LUCRU poate părea foarte înălțător, mai ales dacă faci deja voluntariat în mod regulat și îți face plăcere să ajuți. Dar dacă instinctele tale, sub stres, nu sunt chiar atât de altruiste? După cum am văzut, oamenii chiar au tendințe diferite în ceea ce privește modul în care reacționează la stres. Dacă nu ești, în mod natural, genul afectuos și prietenos, vei beneficia totuși de pe urma sprijinirii celorlalți? Răspunsul este un „da“ răsunător! Un studiu de la Universitatea din Buffalo a abordat direct această întrebare, colectând mostre de

ADN de la participanți. Cercetătorii au examinat variațiile unei gene care influențează cât de sensibil ești la oxitocină, neurohormonul care încurajează reacția de îngrijire și de împrietenire. Cercetătorii au bănuit, inițial, că oamenii mai sensibili la oxitocină ar beneficia cel mai mult de pe urma faptului de că-și sprijină comunitățile, dar s-a dovedit a fi adevărat contrariul. Participanții predispuși genetic să nu manifeste reacția de îngrijire și de împrietenire au avut de cel mai mare beneficiu pentru sănătate de pe urma faptului că au fost prietenoși.¹⁵⁷ Oamenii de știință au presupus că sprijinirea celorlalți poate relansa sistemul oxitocinic, chiar dacă ai o predispoziție genetică din cauza căreia reacția de îngrijire și de împrietenire este mai puțin probabilă. Acest lucru corespunde cu ideea că ceea ce faci în viață schimbă natura reacției tale prestabilite la stres. Actul de a-i ajuta pe alții — prin voluntariat sau, pur și simplu, prin conectarea la țelurile tale transpersonale — poate debloca un potențial biologic pentru reziliență. „Din comunitate și gata pentru ajutor!“ Legătura dintre îngrijire și reziliență sugerează o posibilitate interesantă privind modul în care îi putem sprijini pe cei care au trecut prin stres sever sau prin traumă. Cea mai bună cale de a-i ajuta pe acești indivizi, care sunt adesea etichetați ca fiind „în situație de risc“, ar putea fi să îi transformăm din victime în eroi și să îi ajutăm să ofere sprijin mai departe. Un program care adoptă această abordare este EMS, desfășurat în districtul Alameda din California, care instruiește tineri dezavantajați cu scopul de a deveni tehnicieni medicali pentru situații de urgență, în comunitățile lor. Mulți cursanți trăiesc în cartiere cu nivel ridicat de sărăcie, unde 60% dintre tineri abandonează liceul. Unii cursanți au trăit fără adăpost. Sunt obișnuiți să fie considerați o amenințare în comunitățile lor; când merg pe stradă sau intră într-un magazin, mulți oameni presupun că fac parte din bande și că sunt vinovați de infracționalitatea și violența care le năpăstuiesc cartierele. Lipsa de oportunități, agravată de sentimentul că nu sunt bineveniți în propria comunitate, îi poate împinge, cu ușurință, pe

acești tineri spre o reacție de tip înfrângere. În cele din urmă, unii dintre ei chiar devin problematici pentru comunitate, așa cum și sunt deja considerați. Alex Briscoe, directorul Agenției de servicii de asistență medicală din Alameda, i-a văzut cu alți ochi pe acești tineri. „Acești adulți tineri, denigrați că nu contribuie la societatea noastră, nu sunt, de fapt, problema“, a spus el. „Ei sunt soluția.“¹⁵⁸ Corpul EMS — al cărui slogan este „Din comunitate și gata de ajutor!“ — este conceput să schimbe modul în care îi vede comunitatea pe tineri și modul în care se văd ei. Pe lângă faptul că învață să ofere asistență de urgență, tinerii sunt puși să lucreze la îmbunătățirea sănătății publice. De exemplu, efectuează, pentru părinți, verificarea gratuită a scaunului pentru copil din mașină, și merg din ușă în ușă, oferindu-se să măsoare tensiunea arterială și să dea informații despre îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. După o asemenea zi de informare, în timp ce cursanții zăboveau pe un trotuar din Berkeley, discutând despre experiențele zilei, un tânăr membru al Corpului EMS a spus: „E o senzație tare plăcută să îi sfătuim!“ Pregătirea profesională, combinată cu mentoratul, este concepută să îi ajute pe tineri să își dezvolte o identitate de oameni de sprijin pentru ceilalți. Nu este vorba doar despre a-i învăța cum să reacționeze când cineva află în criză; e vorba și despre utilizarea acestui rol pentru a dezvolta curajul, caracterul și angajamentul. După cum a explicat unul dintre cursanți într-o ședință de mentorat în grup: „Am aflat ce potențial am. Am aflat cine sunt cu adevărat și cine aș putea deveni“. Un absolvent din 2013 al programului, reflectând asupra modului în care pregătirea i-a afectat viața, a spus: „Am șansa de a fi supererou în viața reală“. Absolvenții au și succes; 75% sunt angajați în domeniul intervenției de urgență și mulți sunt la facultate. Este un rezultat impresionant într-o zonă unde rata șomajului, în rândul tinerilor, ajunge de până la 70%. CERCETĂRILE ARATĂ că acest tip de intervenție — îndemnarea celor aflați în situații de risc să îi ajute pe alții — poate reduce și efectele negative ale sărăciei și stresului cronic asupra sănătății. Într-un studiu, elevii de la un liceu public urban din

Columbia Britanică, Canada, au fost repartizați, în mod aleatoriu, să facă voluntariat timp de o oră pe săptămână, la o școală generală. Majoritatea acestor adolescenți erau elevi din minorități sărace, cu niveluri ridicate de stres acasă.¹⁵⁹ Perioada lor de voluntariat a inclus ajutarea elevilor de la școala generală la teme, sport, artă, științe sau gătit. După 10 săptămâni, adolescenții care făcuseră voluntariat au prezentat îmbunătățiri ale sănătății cardiovasculare, inclusiv un colesterol mai mic și niveluri reduse ale interleukinei-6 și ale proteinei C-reactive, doi markeri ai inflamației. Grupul de control nu a prezentat modificări. Cercetătorii au analizat să vadă și dacă vreo modificare psihologică le putea explica pe cele biologice. Elevii care au raportat cea mai mare intsensificare a empatiei și a dorinței de a-i ajuta pe ceilalți au prezentat cea mai mare reducere a colesterolului și a inflamației. Voluntariatul a îmbunătățit și stima de sine a adolescenților, dar creșterile mai mari ale stimei de sine nu au fost asociate cu îmbunătățiri mai semnificative ale sănătății. Efectul de protecție dat de voluntariat a venit din mentalitatea axată pe îngrijire și împrietenire. Programele bazate pe acordarea de îngrijiri au devenit tratamente de primă linie pentru tulburarea de stres posttraumatic. De exemplu, Warrior Canine Connection din Brookeville, Maryland, recrutează soldați cu TSPT sau cu leziuni cerebrale traumatice, cu scopul de a dresa câini însoțitori pentru alți veterani. Soldații se apropie sufletește de câini, în același timp servind și misiunea mai amplă de a-i ajuta pe camarazii lor răniți. Veteranii care participă la program declară o reducere a depresiei, a amintirilor deranjante și a automedicației — și un mai mare sentiment al rostului și al apartenenței sociale.¹⁶⁰ Prea des, cei care sunt mai puțin privilegiați sau supraviețuitori ai stresului cronic ori traumatic sunt văzuți numai ca victime, vătămați de experiențele lor și nemaiavând multe de oferit. În mod ironic, intervențiile care consolidează această opinie pot face mai mult rău decât bine, dacă îi fac pe beneficiari să se simtă cetățeni de categoria a doua în comunitățile lor. Intervențiile care recunosc punctele forte ale supraviețuitorilor și utilizează aceste resurse

compensează promițător costul psihologic al faptului de a fi mereu cel care are nevoie de ajutor. De la tâlhari la protectori L-am ținut de mână și am rostit o rugăciune pentru el și am spus: „Durerea și suferința aceasta sunt pe cale să se sfârșească“. I-am pus pălăria și l-am acoperit cu păturile lui. I-au plăcut întotdeauna sporturile, așa că am pus televizorul pe ESPN. L-am sărutat pe frunte înainte să plec.¹⁶¹ Omul care a descris acest moment de îngrijire nu este o rudă a pacientului, nici infirmier sau furnizor de îngrijire paliativă. Este un deținut de la o instituție corecțională din Pennsylvania, având grijă de un coleg de detenție care este pe moarte. Povestea este una dintre zecile care i-au fost împărtășite lui Susan Loeb, cercetătoare pe asistență medicală la Universitatea de Stat din Pennsylvania, care studiază îngrijirea în faza terminală, în închisori.¹⁶² Dacă îi întrebi pe oameni unde este cel mai puțin probabil să vezi manifestându-se instinctul de îngrijire și de împrietenire, un penitenciar de stat ar fi, cu siguranță, pe listă. Viața în închisoare necesită o mentalitate de supraviețuire. Mulți deținuți au crescut în medii dure, care recompensau autoapărarea, în locul altruismului. Poate nu au primit îngrijire consecvent, nici nu au avut modele pentru compasiune. Și totuși, compasiunea poate înflori în închisorile care le asigură deținuților oportunități de îngrijire, după cum a documentat Loeb. Ea a intervievat bărbați deținuți cu vârste variind între 35 și 74 de ani, care acordau îngrijire unor prizonieri muribunzi, în instituții corecționale de stat. Majoritatea acestor îngrijitori deținuți sunt de serviciu non-stop, cu sarcini care variază de la făcutul paturilor la schimbarea scutecelor pentru adulți. Ei oferă sprijin emoțional discutând, rugându-se, ținând de mână și ajutând deținuții să se pregătească pentru vizitele din partea familiei. De asemenea, îngrijitorii îi protejează pe deținuții muribunzi de abuzurile agresive din partea celorlalți deținuți și au rol de intermediari cu ofițerii corecționali. Îngrijitorii ajută la menținerea confortului deținuților

muribunzi la finalul vieții, stau de veghe și ajută personalul medical să asigure toaleta post-mortem. Motivele implicării lor sunt la fel de nobile ca cele pe care le găsești în afara închisorii: vor să aibă ocazia de a face ceva bun și vor să schimbe ceva. Înțeleg că și ei s-ar putea afla în aceeași situație ca a deținuților aflați pe moarte. Un îngrijitor deținut a fost motivat de amintirea de a fi auzit o infirmieră din închisoare spunând aceste ultime cuvinte unui deținut aflat pe moarte: „Pregătește-te să-l întâlnești pe Satana!“ Deținuții vor să se asigure că fiecare prizonier este tratat cu demnitate și bunăvoință în ultimele sale clipe. Îngrijitorii deținuți nu sunt plătiți aproape niciodată pentru munca lor, nici nu primesc privilegii speciale. Ai putea spune că asta le-ar scădea interesul pentru participare, dar are efectul invers. Fără avantaje suplimentare, deținuții se pot vedea cu adevărat ca îngrijitori plini de compasiune. După cum a menționat unul dintre ei pentru un sondaj anonim: „A fost important pentru mine să îmi ofer timpul fără nevoia de a fi aplaudat sau de a primi certificate. Să îi iubesc pe ceilalți doar pentru că așa este bine“.¹⁶³ Când voluntarii deținuți care acordă îngrijire paliativă sunt întrebați: „Care este cel mai important lucru pe care trebuie să îl știe și să îl înțeleagă oamenii despre îngrijirea paliativă în închisoare și voluntariatul vostru?“, cel mai comun răspuns vizează dorința ca oamenii să știe că ei ajută pentru le pasă cu adevărat. Mulți deținuți spun că acordarea de îngrijiri le permite să își exprime sinele adevărat. Unul i-a spus lui Loeb: „Am fost tâlhar. Acum sunt protector“. Un altul a spus: „Am găsit în mine ceva ce credeam că am pierdut. Nu sunt un obiect de aruncat. Am ceva cu care să contribui la lume“.¹⁶⁴ Acordarea de îngrijiri transformă și modul în care deținuții trăiesc încarcerarea. Chiar dacă ei sunt cei care arară compasiune, deținuții văd colegi de detenție primind compasiune. Asta le schimbă percepția asupra sistemului de încarcerare, de la una care este complet dezumanizantă la una care le respectă, cel puțin în acest mod, umanitatea. Contribuțiile lor ajung să schimbe modul în care trec prin sistemul în care se află. În acest sens, deținuții devin beneficiarii propriei laturi grijulii. După cum mi-a comunicat Susan Loeb: „Oamenii spun: «Nu am putea face niciodată asta aici. Nu va merge.»“, când aud despre

acordarea de îngrijiri deținuților. Am auzit și eu genul acesta de presupunere — nu de la conducerea închisorilor, ci de la oameni care presupun că ai lor colegi, studenții sau alte grupări nu ar fi interesați să acorde îngrijiri celorlalți. Și totuși, beneficiile activării recreației de îngrijire și de împrietenire nu se limitează la locurile și oamenii pe care îi asociem, în mod normal, cu compasiunea. Când li se oferă ocazia, oamenii aflați în împrejurări dificile primesc, adesea, cu entuziasm șansa de a-i ajuta pe alții. Dacă există un lucru pe care l-am sesizat în toate aceste studii și istorisiri, acela este că instinctul de a ajuta face parte din ceea ce înseamnă a fi om. Compasiunea nu este un lux rezervat numai acelora cu viață ușoară, nici nu este doar de domeniul sfinților și al martirilor. Sprijinirea celorlalți poate crea reziliență și oferă speranță chiar și în cele mai neașteptate contexte.

Când te simți singur în suferința ta Acum mai mulți ani, mă întorceam acasă de la magazin, când am auzit pe cineva strigându-mă pe nume. M-am întors și am văzut o doctorandă de la Stanford, participantă la unul dintre cursurile mele, făcându-mi cu mâna și alergând spre mine. Nu o cunoșteam bine, deoarece, de obicei, stătea retrasă în spatele sălii de clasă. Mă așteptam să schimbăm un simplu: „Bună! Ce mai faci?“ și să îmi văd de drum. Dar când a ajuns în dreptul meu, tânăra a izbucnit în lacrimi. Surprinsă, am îmbrățișat-o și am întrebat-o dacă era OK. „Mă simt atât de singură“, a spus ea. Apoi mi-a spus ceva care mi-a rupt inima. „Iar dumneavoastră păreți mereu atât de fericită. Nu știu cum faceți“. Această studentă mă cunoștea dintr-un singur context — al cursului pe care îl predau. În acel rol, suferința mea este mai puțin vizibilă. Dar desigur, exact ca ea, știu ce e singurătatea. Și pe când eram studentă, au fost zile în care plângeam pentru că voiam să fiu mai fericită, dar nu știam cum. De fapt, îmi amintesc prima mea Zi a Recunoștinței la Stanford — fusesem atât de ocupată cu munca,

încât nu îmi făcusem mulți prieteni în cele trei luni de când mă aflam în campus. De Ziua Recunoștinței, campusul era, în cea mai mare parte, părăsit, așa că am ieșit la o plimbare prin oraș. Nu am găsit niciun loc deschis, unde să iau o cafea sau să mănânc. Când am plecat, în sfârșit, înapoi, spre apartamentul meu din campus, era întuneric. În timp ce treceam pe lângă clădirea asociației studenților, am văzut un grup de studenți în jurul unei mese, în toiul unui ospăț de Ziua Recunoștinței. Țin minte foarte clar că i-am privit de dincolo de fereastră și m-am simțit ca și cum numai eu eram singură și uitată în campus în ziua aceea. Acum pot să privesc înapoi și să îmi dau seama că nu era adevărat, dar uneori, când nu ai mult sprijin în jur, e ușor să te simți ca și cum ai fi singurul în dificultate. Senzația că suntem singuri în suferința noastră este una dintre cele mai mari obstacole în calea transformării stresului. Când ne simțim izolați și separați, este mai greu să acționăm sau să vedem ceva bun în situația noastră. Asta ne poate împiedica și să încercăm să comunicăm cu ceilalți, fie pentru a obține ajutorul de care avem nevoie, fie pentru a beneficia de pe urma faptului că le suntem noi de ajutor. Ironic este că cel mai probabil stresul este mai universal. Nu trece nimeni prin viață fără a cunoaște durerea fizică, boala, dezamăgirea, furia sau pierderea. Detaliile pot varia, dar experiența de bază este cât se poate de specific umană. Provocarea este să îți reamintești asta în propriile momente de suferință. Mentalitatea izolării versus natura umană comună Uită-te la cele patru afirmații de mai jos și gândește-te care pereche pare mai adevărată în cazul tău¹⁶⁵: • Când mă simt abătut, tind să consider că majoritatea celorlalți, probabil, sunt mai fericiți decât mine. • Când sunt în mare dificultate, tind să consider că altora trebuie să le fie mai ușor. • Când sunt abătut, îmi reamintesc că există în lume o mulțime de oameni care se simt la fel ca mine. • Când lucrurile merg prost pentru mine, văd dificultățile drept ceva prin care trece toată lumea.

Aceste puncte sunt preluate dintr-un instrument de măsurare a ceea ce psihologii numesc natura umană comună — gradul în care îți percepi propriile dificultăți ca făcând parte din condiția umană. Primele două puncte reflectă mentalitatea izolării, în timp ce ultimele două demonstrează capacitatea de a te simți conectat la alții chiar și în cele mai negre momente ale tale. De reținut că aceste două mentalități au consecințe foarte diferite. Oamenii care se simt singuri în stresul lor prezintă o probabilitate mai mare de a deveni deprimați și de a se baza pe strategii de adaptare prin evitare, printre care: negarea, renunțarea la țeluri și încercarea de a evita experiențele stresante. Aceștia prezintă o probabilitate mai mică de a mărturisi cuiva despre stresul și suferința lor și, prin aceasta, o probabilitate mai mică de a primi sprijinul de care au nevoie. Ceea ce le întărește convingerea că sunt singuri în dificultățile lor.¹⁶⁶ Pe de altă parte, oamenii care înțeleg că suferința face parte din viața tuturor sunt mai fericiți, mai rezilienți și mai satisfăcuți de viață. Sunt mai deschiși cu privire la dificultățile lor și prezintă o probabilitate mai mare de a primi sprijin din jur. De asemenea, prezintă și o probabilitate mai mare de a găsi sens în adversități și o probabilitate mai mică de a trece prin surmenaj la serviciu.¹⁶⁷,¹⁶⁸ Și totuși, în ciuda beneficiilor recunoașterii naturii umane comune, oamenii adesea subestimează stresul din viețile celorlalți și supraestimează fericirea lor.¹⁶⁹ Acest lucru nu este adevărat numai cu străinii, ci și cu vecinii, colegii de muncă și, uneori, chiar și cu prietenii și rudele pe care credem că îi cunoaștem bine. În cartea The Mindful Way Through Anxiety, psihologele Susan Orsillo și Lizabeth Roemer descriu această confuzie fundamentală: Adesea judecăm interiorul nostru, pe care îl cunoaștem intim, după exteriorul altor oameni, pentru că doar atât putem vedea. Adesea, suntem surprinși și uimiți să aflăm că un coleg se luptă cu gânduri de sinucidere, că un vecin are o problemă cu băutura sau că un cuplu încântător de pe stradă se angajează în violența domestică. Când mergi cu oamenii în lift sau schimbi amabilități la coadă, la magazinul alimentar, aceștia îți pot părea calmi și stăpâni pe ei înșiși. Înfățișarea exterioară nu reflectă întotdeauna dificultățile din interior.¹⁷⁰

Pentru că suferința celorlalți poate fi mai puțin vizibilă pentru noi, ne uităm adesea la lume și conchidem că suntem singuri în suferința noastră.¹⁷¹ Cercetările arată că formele moderne de comunicare contribuie la această percepție greșită, încurajându-ne să prezentăm o imagine pozitivă a vieților noastre. Oamenii preferă, sau se simt presați, să afișeze vești bune, fotografii vesele și evenimente-cheie pozitive în mediile de socializare. Chiar dacă majoritatea oamenilor sunt conștienți de propria lor tendință de a face asta, ei subestimează gradul în care și ceilalți își pun o mască pozitivă.¹⁷² Prin urmare, te poți pomeni parcurgând postări vesele ale prietenilor și familiei, întrebându-te de ce viața ta este mult mai haotică, mai dezamăgitoare sau mai grea decât a lor. Această percepție greșită duce la un sentiment mai mare de izolare și la o mai slabă satisfacție de viață. Studiile arată că timpul petrecut pe rețelele de socializare, inclusiv pe Facebook, poate să sporească sentimentul de singurătate și să scadă satisfacția de viață. Tendința de a ne vedea propriile vieți ca fiind mai puțin fericite decât viețile altor oameni este, probabil, un motiv al acestui lucru.¹⁷³ Deci cum ajungi la mentalitatea naturii umane comune, dacă, de obicei, te simți izolat de problemele tale? Este o întrebare pe care am explorat-o în cercetările mele de creare a unor intervenții asupra mentalității prin Centrul pentru cercetare și educație privind compasiunea și altruismul din cadrul Stanford. Am constatat că, pentru a te simți mai puțin singur în stresul tău, două lucruri sunt de ajutor. Primul este să conștientizezi mai mult suferința celorlalți oameni. Al doilea este să fii mai deschis cu privire la a ta.¹⁷⁴ A face invizibilul vizibil Unul dintre exercițiile pe care le folosesc cu grupuri, pentru a intensifica mentalitatea naturii umane comune, este unul pe care ce eu îl numesc „a face invizibilul vizibil“. Le cer tuturor din sală să noteze pe o bucată de hârtie un aspect cu care au avut probleme și care continuă să îi afecteze în prezent, dar pe care nu l-ar ști nimeni doar uitându-se la ei.

După ce toată lumea notează câte ceva, strâng bilețelele și le amestec într-o pungă. Apoi stăm în cerc și trecem punga de la unul la altul. Fiecare persoană scoate un bilețel din pungă și îl citește cu voce tare, ca și cum ar fi al lui sau al ei. „Simt atât de multă durere fizică în momentul acesta, încât mi-e greu să rămân în sală.“ „Singura mea fiică a murit acum zece ani.“ „Îmi fac griji că nu mă potrivesc în acest loc și că, dacă voi vorbi, toată lumea își va da seama de asta.“ „Sunt un alcoolic în recuperare și încă simt nevoia să beau în fiecare zi.“ Parcurgerea acestui exercițiu este profundă la multe niveluri. Mai întâi, dat fiind că bilețelele sunt anonime, este imposibil să știi care afirmație a cui este. Și, negreșit, afirmația pe care o extrage fiecare persoană pare că ar putea fi, realmente, propriul său adevăr. În al doilea rând, exercițiul face vizibilă o mare parte din suferința care, înainte, era invizibilă. Se afla toată în încăpere, dar, pentru că era nerostită, trecea neobservată. În acea invizibilitate, suferința individuală a fiecărei persoane poate părea izolantă, dar, odată ce iese la iveală, devine un memento al naturii umane comune. Ori de câte ori mă simt singură, în orice dificultate m-aș afla, încerc să îmi amintesc de senzația de a sta într-unul dintre aceste cercuri și admirația și respectul care apar atunci când durerea și forța altora, nevăzute înainte, sunt făcute vizibile. Nu e nevoie să faci acest exercițiu formal, într-un grup, pentru a beneficia de pe urma ideii din spatele lui. Oricând te afli cu mai mulți oameni, te poți, gândi pur și simplu, la ce este invizibil. Am ascultat recent o predică a lui Karen Oliveto, care ține predici la Biserica memorială Glide, din San Francisco, și care a dat tocmai acest sfat: „Viața nu e ușoară pentru niciunul dintre noi“, i-a reamintit ea congregației. „Dacă vă gândiți ce bine ar fi să aveți viața persoanei care stă pe bancă lângă voi, nu uitați că nu știți nimic despre viața acelei persoane. Pentru că, la drept vorbind, acea persoană are poveri pe care nu vi le puteți închipui. Fiecare dintre noi are propria mâhnire, este chinuit de demonii personali, este copleșit de solicitările zilei în care simte, pur și simplu, că nu mai poate duce nimic în plus pe umerii lui“. O frază pe care mi-o spun, pentru a ține minte acest adevăr, este: „Exact ca mine, persoana aceasta știe ce este suferința“. Nu

contează cine este „persoana aceasta“. Ai putea selecta pe oricine de pe stradă, ai putea să intri în orice birou sau în orice casă și indiferent pe cine găsești acolo, e adevărată. Exact ca mine, persoana aceasta a avut greutăți în viața sa. Exact ca mine, persoana aceasta a cunoscut durerea. Exact ca mine, persoana aceasta vrea să fie de folos lumii, dar știe și cum este să eșuezi. Nu e nevoie să îl întrebi pe celălalt dacă ai dreptate. Dacă e om, ai dreptate. Tot ce trebuie să faci este să alegi să vezi asta. O noapte albă înainte de operație Cynthia, o participantă la cursul meu, se afla în spital pentru o operație de rutină. În noaptea de dinaintea operației, nu a putut dormi. Chiar dacă toată lumea se aștepta ca operația să meargă bine, aceasta necesita anestezie generală. Cynthia era anxioasă pentru că avea să fie anesteziată, făcându-și griji pentru toate lucrurile pe care nu le putea controla. Era mamă și scenariile pesimiste reușeau întotdeauna să pătrundă în gândirea ei. Din moment ce era trează, iar îngrijorarea nu o ajuta, Cynthia a decis să încerce să se gândească la natura umană comună. Mai întâi, s-a gândit la operație în sine și la anxietatea pe care o simțea la gândul că nu putea controla experiența. Apoi și-a amintit de toți oamenii care se confruntau, la fel, cu proceduri medicale din cauza cărora puteau fi anxioși. Oameni care în ziua următoare trebuiau să facă o nouă ședință de chimioterapie. Oameni care așteptau rezultatele unor analize medicale. Oameni care nici măcar nu știau dacă vor putea primi vreun tratament. Oameni fără asigurare, care așteaptă pe o listă de transplant sau încearcă să se înscrie într-un studiu clinic. S-a gândit la toată acea anxietate și la câți oameni erau în aceeași situație ca a ei. A avut un sentiment de conectare cu ei. Conștientizarea faptului că existau oameni pe care nu știa cum îi cheamă și cum arată, dar care aveau aceleași sentimente ca ea, era liniștitoare. Apoi Cynthia s-a gândit că nu reușea să adoarmă din cauza grijilor. S-a gândit câți alți oameni erau, probabil, treji chiar în acel moment, neputând nici ei, să adoarmă, de frică sau de gânduri negre. Câți alți oameni trebuiau să se scoale în dimineața următoare

pentru a face ceva ce nu voiau să facă? Nu doar o operație, ci orice. Un examen. O conversație dificilă. Înmormântarea cuiva drag. Această experiență de a sta trează, așa singură cum se simțea, a conectat-o cu nenumărați alți oameni care aveau acea experiență în comun cu ea. Cynthia a fost frapată de cât de curajoși erau cu toții și, prin extensie, a avut un sentiment al propriului ei curaj. A ales fraza: „Fie ca noi toți să ne cunoaștem propria forță“, ca binefacere pentru toți, inclusiv pentru ea. Când s-a dat jos din pat, în dimineața următoare, avea senzația că era una dintre mulți alții, o parte dintrun grup de oameni care alegeau să înfrunte provocările acelei zile. Transformă stresul: transformă izolarea, înțelegând natura umană comună! Când te simți izolat sau singur în suferința ta, încearcă să te conectezi la adevărul naturii umane comune. Mai întâi, permite-ți să simți orice gând și emoție apare când te gândești la propria situație. Recunoaște-ți durerea de bază oricare ar fi ea: anxietate, durere fizică, furie, dezamăgire, îndoială de sine sau tristețe. Apoi gândește-te la posibilitatea ca această sursă de suferință să facă parte din experiența umană. La fel ca tine, nenumărați alți oameni știu cum este să simți durere, regret, tristețe, nedreptate, furie sau frică. Poate fi de ajutor să evoci exemple precise — situații care nu sunt identice cu a ta, dar care presupun același gen de durere sau de stres. Permite-ți să ai un sentiment firesc de empatie pentru acești oameni — o înțelegere a ceea ce trebuie că simt ei în situațiile lor. Prefer să închei această reflecție cu o frază care surprinde sentimentul de experiență comună. Una dintre preferatele mele este: „Fie ca noi toți să ne cunoaștem propria forță“. Câteva dintre frazele care le plac studenților mei sunt: „Fie ca noi toți să găsim pacea“, „Fie ca noi toți să fim sprijiniți, pentru a trece prin această suferință“ și: „Fie ca noi toți să știm că nu suntem singuri.“ În felul acesta, pui în joc un pic din speranța și curajul pe care le oferă sentimentul de conectare.

Creează grupul de susținere pe care îl vrei! Lennon Flowers avea 21 de ani când mama ei a murit de cancer pulmonar. Pierderea a schimbat totul în viața ei, și totuși, când a absolvit facultatea și s-a mutat în California, îi era greu să vorbească despre asta pentru că toată lumea care o cunoscuse pe mama ei se afla în celălalt capăt al țării. În momentul în care Flowers menționa că mama ei murise, avea parte de una dintre două reacții. Mulți oameni se auzeau și își luau tălpășița. Restul își puneau masca milei. Buzele strânse, sprâncenele îndreptate, capul ușor înclinat și apoi, mereu, aceleași trei cuvinte: „Îmi pare atât de rău“. Ambele reacții păreau izolante. Flowers fie era o povară pentru alții, făcândui să se simtă stânjeniți, fie un obiect al milei. Prin urmare, a învățat să își țină povestea pentru ea, chiar dacă simțea că ascunde o parte importantă a persoanei care era. Într-o zi, pe când avea deja 25 de ani, Flowers își căuta un apartament împreună cu Carla Fernandez, o femeie cu care lucra și era prietenă de luni întregi. Cumva, a reieșit că Fernandez își pierduse tatăl. A fost un uriaș punct de legătură pentru cele două femei; și totuși, Flowers și Fernandez erau, amândouă, atât de bune la a evita subiectul, încât fusese nevoie de luni de zile ca să recunoască experiența comună a pierderii. Acesta a fost un moment de revelație pentru ambele femei, care se simțiseră izolate în doliul lor, dar se feriseră să își împărtășească poveștile. Fernandez a decis să găzduiască o adunare pentru toate tinerele despre care știa că pierduseră un părinte. Au fost făcute și acceptate patru invitații. Fernandez a pregătit paella, după o rețetă de familie, în onoarea tatălui ei, spaniol. Femeile au mâncat pe terasa lui Fernandez și au vorbit până la două noaptea. Asta se întâmpla în 2010 și evenimentul era primul din ceea ce avea să devină cunoscut ca „Dineul“. Acum, dineurile au loc pe tot cuprinsul Statelor Unite, fiecare fiind găzduit de cineva care a pierdut pe cineva drag și adresându-se oricărui om ce caută un loc sigur unde să discute despre ce înseamnă viața după o pierdere. Flowers

și Fernandez au cofondat Dinner Party (Dineul) ca organizație locală care să îi ajute pe cei care se simțeau izolați de pierderea lor să își construiască propriile grupuri de susținere. Prin website-ul lor, cele două femei sunt intermediare între gazde și invitați și le oferă gazdelor indicații prin care acestea să creeze un mediu sigur și sprijinitor pentru conversații sincere.¹⁷⁵ Fiecare cină este organizată pentru maximum 10 oameni, dintre care mulți se întâlnesc prima oară cu această ocazie. Fiecare oaspete este încurajat să aducă un fel de mâncare de la care poate începe o conversație despre persoana dragă pe care a pierdut-o: lasagna preferată a surorii tale; tortul pe care îl făcea soția ta în fiecare an de aniversarea voastră; supa pe care tatăl tău obișnuia să ți-o facă atunci când erai bolnav. Gazda ghidează cu blândețe conversația în timpul cinei, lăsând oaspeții să reflecteze asupra oricărui lucru despre care vor să vorbească. Sunt râsete și lacrimi, și tăcere. Toate cinele se încheie cu o părere a fiecărui oaspete despre ce a apreciat acesta la conversație și la comunitate. Mai nou, grupul a început să găzduiască dineuri ce reunesc oameni care au trecut printr-o pierdere și pe persoane care vor să învețe cum să îi sprijine mai bine. La aceste evenimente, oaspeții împărtășesc povești despre lucrurile făcute de oameni care i-au sprijinit cu adevărat după o pierdere. Oamenii întreabă despre viața tatălui meu, și nu doar despre moartea lui. Oamenii continuau să sune, chiar dacă eu nu îi sunam înapoi. Oamenii mi s-au alăturat în depănarea de amintiri despre soțul meu și nu s-au temut să îi rostească numele. Oamenii nu au plecat din viața mea. Aceste povești, surprinse la petreceri și acum împărtășite pe internet, au devenit o resursă pentru oamenii care vor să ajute, dar nu știu cum. Pentru Flowers, crearea Dineurilor a fost de ajutor în moduri neașteptate. „Pierderea poate părea foarte paralizantă“, mi-a spus ea. „Oamenii găsesc valoare în a fi valoroși pentru alții. Pentru mine, a fost profund să trec de la o stare în care mă simțeam foarte în derivă la a-mi găsi rostul, restabilit prin Dineu.“ OAMENII CARE vor să se simtă mai conectați, mai sprijiniți și mai iubiți adesea cred că trebuie să aștepte până apare altcineva și să le ofere aceste lucruri mai întâi. Una dintre cele mai utile

schimbări de mentalitate pe care le poți face este să te vezi pe tine însuți ca sursă a oricărui sprijin pe care dorești să îl ai. Dineul este un exemplu de ce înseamnă să fii punctul inițial al unui grup de sprijin. Flowers și Fernandez s-au simțit izolate de pierderea lor. Șiau dorit să le fi fost mai ușor să vorbească despre aceasta și au vrut ca alți oameni să discute mai deschis cu ele, pe aceeași temp. Așa că au abordat chiar ele discuția și au creat acele grupuri deschise, pentru ele însele și pentru ceilalți. Deși poate fi intimidant să faci primul pas, alegerea de a fi inițiatorul a ceea ce vrei este cea mai bună modalitate de a crea grupul de sprijin pe care îl cauți. Cercetările arată că, atunci când te centrezi intenționat pe a-i sprijini pe ceilalți, ajungi să beneficiezi de sprijin mai mare. Când faci un efort pentru a-ți exprima recunoștința, ajungi să fii mai apreciat de restul. Când faci eforturi suplimentare pentru a te asigura că ceilalți știu că se integrează în grup, devii un membru important și prețuit al comunității. O studentă, Ariel, mi-a spus cum a descoperit un grup de sprijin făcându-și curaj să vorbească deschis despre dificultățile ei. Cu 12 ani în urmă, fiica ei de 13 ani îi spusese lui Ariel că ea se simțea băiat. Vestea a fost ca o bombă care i-a aruncat în aer simțul realității. Ariel și soțul ei au avut nevoie de mai multe luni pentru a putea măcar să înțeleagă ce se întâmpla. O vreme, au încercat să descurce lucrurile ca pentru ei. Dar după ce Ariel și soțul ei au decis să sprijine tranziția fiicei lor până la identificarea deplină ca băiat, au știut că trebuiau să se informeze despre problemele legate de transsexualitate. După ce a devenit membră a comunității părinților cu copii transsexuali, Ariel a ajuns să fie invitată să vorbească la mese rotunde. În curând, s-a pomenit sprijinind și alți părinți. Acesta este un exemplu de transformare a unei crize personale într-o șasnă de conectare. Dar cel mai mult m-a impresionat când Ariel mi-a spus despre o urmare neașteptată a disponibilității ei de a-și face publică povestea. La scurt timp, părinți din tot orașul au început să împărtășească propriile experiențe de familie pe care înainte le ținuseră ascunse, din rușine sau dintr-un sentiment de izolare. „Oamenii s-au deschis, mărturisind tot felul de secrete incomode și povestind cum au făcut față situației“, mi-a spus Ariel. „Curajul este

contagios, cu siguranță!“ (Un alt post-scriptum fericit: fiul ei, se laudă Ariel, acum, este student la Asistență Medicală.) Când te simți izolat în stresul sau suferința ta, gândește-te ce îți lipsește cel mai mult. Dacă există ceva ce vrei să trăiești sau un grup care ai dori să îți fie accesibil, cum poți să inițiezi crearea acestuia pentru ceilalți? Oamenii care sunt curajoși în vulnerabilitatea lor — căutând, mai întâi, să îi sprijine pe alții și să își folosească propria suferință ca punct de legătură cu ei — ajung să primească ei înșiși un sprijin social mai mare. La fel ca Flowers, care a cofondat Dineul, și ca studenta mea, Ariel, care i-a deschis pe ceilalți spre mărturisirea propriilor greutăți, ei ajung să beneficieze de ceea ce au încercat să le asigure altora: să se simtă mai puțin singuri în dificultățile lor și integrați într-o comunitate grijulie.¹⁷⁶ O mână pe spatele tău Stăteam pe o parte a bulevardului Huron din Cambridge, Massachusetts, privind alergătorii în timp ce treceau linia de sosire a unei curse de opt kilometri. Era o dimineață însorită și vântoasă de aprilie. O gașcă de adolescenți stăteau pe partea cealaltă a străzii, îmbrăcați toți cu tricouri de culoarea albastru-regal, pe care scria „Sole Train“. Ori de câte ori se apropia un alt alergător îmbrăcat cu tricou albastru, îl aclamau isteric: „Haide!“ Ei terminaseră cursa, dar mai stăteau prin preajmă ca să-i susțină pe ceilalți alergători de la Sole Train. Cel mai rapid dintre ei trecuse linia de sosire după 35:22 de minute. La 1:09:09, a apărut una dintre ultimele alergătoare, chinuindu-se să mențină un ritm lent. Era flancată de alți doi alergători în tricouri albastre, fiecare cu o mână pe spatele ei. I-am recunoscut pe cei doi ca fiind dintre cei care terminaseră primii cursa de la Sole Train. Alergaseră înapoi, ca să îi găsească pe membrii echipei care erau în dificultate. Pe fata aceea o susțineau literalmente. Când a trecut, în sfârșit, linia de sosire, mulțimea de pe margine a aclamat de parcă ea ar fi câștigat cursa. Urmărindu-i pe alergători, m-am umplut de bucurie și m-am pomenit dorindu-mi să fac parte și eu din grupul lor, și să nu fiu doar un observator în ziua aceea. Sole Train este un program de alergare

și mentorat pentru tineri din Boston, susținut de Fundația Trinity Boston. Am fost prezentată grupului de către Natalie Stavas, doctorița care salvase vieți după bombardamentele de la maratonul din Boston. Nu știam multe despre program, când am mers să văd traseul de opt kilometri, dar a devenit rapid unul dintre exemplele mele preferate de mod prin care să creezi o cultură de de îngrijire și de împrietenire pentru a susține reziliența în mijlocul unor mari adversități.¹⁷⁷ Jess Leffler, directoarea de la Sole Train, a început programul în 2009, după ce a lucrat, prin Fundația Trinity Boston, în calitate de consilieră și terapeută prin artă cu tineri aflați în situații de risc. I-a venit ideea pentru Sole Train în 2007, în timp ce alerga la maratonul din Chicago. Căldura era atât de extremă, încât jumătate dintre alergători s-au retras din cursă. Polițiștii strigau către alergătorii încă activi: „Trebuie să vă opriți din alergat!“ Dar Leffler a perseverat. A fost incredibil de greu, dar și o experiență extraordinară privind capacitățile proprii. În timp ce alerga, s-a gândit la copiii cu care lucra. Locuiau în cartiere sărace, cu oportunități limitate. Leffler s-a întrebat cum ar fi fost pentru ei acea experiență — să te antrenezi pentru un maraton și să faci ceva ce nu ai crezut niciodată că ai putea face. Un an și jumătate mai târziu, a invitat câțiva adolescenți să se antreneze cu ea pentru un semimaraton. Ceea ce a început ca un capriciu a devenit, între timp, un program complet, cu vreo 150 de tineri (numiți young soles) recrutați de la școlile și serviciile comunitare locale și cu 40 de mentori adulți (old soles), care fac voluntariat și se antrenează alături de ei. Misiunea programului este „Demontarea imposibilului“. Leffler a văzut cât de multe erau lucrurile despre care tinerii cu care lucra credeau că sunt imposibile, de la a scăpa de violență la a absolvi facultatea. „Realizezi ceva ce nu ai crezut niciodată că e posibil și asta te deschide spre tot“, mi-a spus ea. Ceea ce iese cel mai mult în evidență la Sole Train este abordarea modului în care copiii realizează aparent imposibilul. Totul se învârte în jurul comunității și al sprijinului reciproc. Țelul fiecărui alergător nu este doar să termine cursa, ci și să ajute fiecare membru al grupului să treacă de finiș. (Ziua în care am mers la

cursă, adolescenții m-au încurajat chiar și pe mine să alerg, în ciuda faptului că nu mă cunoscuseră și că nu eram îmbrăcată adecvat.) „Dacă vrei să fii competitiv cu tine însuți, foarte bine, să ai țeluri!“, a spus Leffler. „Dar niciodată împotriva altcuiva.“ Înlăturând competiția, ca țel principal, procesul de antrenament devine o intervenție asupra mentalității consolidării țelurilor transpersonale. Am avut ocazia de a vedea această mentalitate pusă în practică atunci când, înainte de cursă, alergătorii de la Sole Train s-au strâns în cerc, în interiorul centrului comunitar care găzduia alergarea. Unul dintre adolescenți a condus grupul prin câteva exerciții de yoga. După întinderi, o tânără a intrat în cerc, bătând palma cu toată lumea. Când a venit vremea să plec, s-au adunat cu toții mai aproape și s-au luat pe după umeri. Leffler a oferit niște mementouri importante înainte de cursă. Apoi toți alergătorii au spus, pe rând, un lucru pe care îl aduceau în grup și un lucru pe care l-ar dori de la grup. „Eu aduc hotărârea mea pentru toată lumea“, a spus un alergător. „Am nevoie de cineva încet și stabil, să alerge lângă mine.“ O altă adolescentă a spus că ea aduce încurajările ei zgomotoase și nebunești și voia pe cineva cu simțul umorului, ca să o ajute să continue când obosea. Un altul își aducea viteza ca aport, ca să poată fi tipul pe care vrei să îl depășești în drum spre linia de sosire. Tinerii se sprijină unii pe alții, precum și pe mentorii lor adulți. Mulți dintre acești mentori nu au alergat niciodată și sunt într-o formă fizică mai proastă decât adolescenții. În timpul antrenamentului sau al unei curse, au nevoie de la fel de multă încurajare ca alergătorii mai tineri. Unul dintre mentori, Nate Harris, a spus că faptul că e neclar cine pe cine îndrumă este o parte importantă a Sole Train. „Consideră că au ceva să-ți ofere.“ Mari avocați și doctori aleargă alături de tineri. Pe traseu, în teniși și pantaloni scurți, toți sunt doar niște oameni care se chinuie să facă un pas după altul. Leffler a spus că această parte a programului — a-i face pe tinerii aflați în situații de risc egali cu liderii comunității — este cea mai terapeutică intervenție pe care a văzut-o vreodată. Abordarea pe care o adoptă Sole Train — inspirând sentimentul posibilității personale prin încurajarea mentalității conective — este susținută de cercetări. Elevii care simt că sunt susținuți și că fac

parte din ceva mai important decât ei prezintă, de asemenea, o probabilitate mai mare de a se aștepta să își poată îmbunătăți abilitățile prin multă muncă și ajutor din partea altora. La rândul său, acest lucru îi face să interacționeze mai mult cu provocările, în loc să renunțe. Multora dintre tinerii săi membri Sole Train le oferă dovada propriului potențial. O adolescentă își păstrează toate numerele de concurs pe tabla de scris din dormitorul ei, ca să o inspire în fiecare zi când se trezește. După ce alergătorii au terminat cursa de opt kilometri, Leffler a chemat pe toată lumea să se adune pentru un cerc de final. Din nou, grupul s-a unit ținându-se pe după umeri, în ciuda faptului că toți erau acoperiți acum de transpirația emanată pe parcursul celor opt kilometri. Pe rând, alergătorii au spus cum se simțeau. „Mă doare, dar ador felul în care mă simt“, a spus o adolescentă. Un altul a zis: „Sunt fericit că am terminat — fericit că noi am terminat“. Un alergător adult a spus: „Mă simt binecuvântat că fac parte dintr-un grup de oameni atât de grozavi!“ În timp ce cercul aprecierii mergea mai departe, comentariile continuau să reflecte mentalitatea conectivă. Taifasul post-cursă s-a încheiat cu laude din partea lui Leffler. „Sper că acum vedeți de ce sunteți capabili și ce poți face atunci când ai susținerea unui grup atât de uimitor!“, a spus ea echipei. Ceea ce m-a impresionat cel mai mult, în acea dimineață, a fost totala lipsă de cinism din rândul adolescenților. Păreau să accepte din toată inima ritualurile de construire a comunității. De asemenea, nu am putut să nu sesizez cât de mult îmi aminteau acești adolescenți de cei mai buni studenți ai mei de la Stanford. Manifestau calități de lider, bunăvoință și autodisciplină. Erau încrezători în modul în care interacționau cu mentorii lor adulți. Voiam să petrec mai mult timp în preajma lor și să îi cunosc ca indivizi. Un fapt uluitor este că mulți dintre acești alergători de la Sole Train merg la o școală din Boston denumită locul „ultimei speranțe“, unde 90% dintre elevi corespund criteriilor de diagnosticare a tulburării de stres posttraumatic. Înainte de Sole Train, unii dintre acești copii se chinuiau să ajungă la școală în stare de trezie. Acum, se întâlnesc devreme pentru o alergare, la șapte dimineața. Într-un

mediu în care punctele lor forte sunt recunoscute și necesare, ei înfloresc.

Idei de final Într-o seară, intrând în sala în care țineam cursul „Noua cercetare asupra stresului“, am găsit un ziar care mă aștepta pe pupitru. Un student adusese un articol intitulat „Stresul: este contagios“, care apăruse într-unul dintre ziarele locale. Articolul susținea că stresul este „la fel de contagios ca orice patogen transmis pe cale aeriană“ și îi compara toxicitatea cu cea a fumatului pasiv. Un expert discuta despre un studiu care arăta că oamenii manifestau o reacție la stres atunci când observau, în mod pasiv, o altă persoană care suferea. „Era surprinzător cât de ușor se transmitea stresul!“, spunea el. Un alt expert îi îndemna pe oameni să nu fie „purtători ai stresului“. Mai târziu, am găsit un alt articol pe internet, care descria aceeași cercetare; începea cu titlul: „Te ucide stresul pasiv?“¹⁷⁸ Am fost fascinată de modul în care aceste articole nu doar că întăreau mentalitatea de tipul „stresul este toxic“, ci adăugau un nou strat de amenințare: te poți molipsi de stresul toxic stând în preajma altor oameni care sunt stresați, iar propriul tău stres le face rău tuturor celor din jur. Când le-am citit studenților mei o parte din articol și i-am întrebat care era ideea practică de reținut, primul răspuns a fost: „Izoleazăte!“ Apoi: „Dacă ești stresat, ține-ți stresul pentru tine. Nu le împărtăși altora grijile tale!“ Lecțiile continuau, toate cu aceleași teme. Stai departe de oamenii care suferă! Nu te lăsa infectat, stând în preajma oamenilor stresați! Nu fi o povară pentru alții, împărtășindu-le stresul tău. Dintre toate articolele panicarde de tipul „stresul te ucide“ pe care le-am văzut vreodată în presă, acesta m-a întristat cel mai mult. Pentru că, dacă urmezi îndrumările pe care le-au reținut studenții mei din articol, te vei separa de două dintre cele mai importante

surse de reziliență: a ști că nu ești singur în suferința ta și a putea să îi ajuți pe alții. Natura socială a stresului nu este ceva de care să te temi. Când adopți o abordare axată pe îngrijire și împrietenire, chiar și stresul contagios poate fi întăritor. După cum am văzut, îngrijirea creează reziliență, indiferent dacă altruismul este o reacție izvorâtă din dorința de a ne salva de propria suferință sau o reacție firească la durerea altora. O reacție la stres solidară cu suferința unei alte persoane poate declanșa empatia și poate inspira sprijinul, care, la rândul lor, intensifică propria noastră stare de bine.¹⁷⁹ În plus, nu ar trebui să ne fie teamă să îi lăsăm pe ceilalți să vadă adevărul despre dificultățile noastre — mai ales când avem nevoie de sprijinul lor. În multe privințe, transparența noastră este un dar, care le permite celor din jur să se simtă mai puțin singuri și le dă posibilitatea de a cunoaște beneficiile îngrijirii și împrietenirii. ¹²⁶ Taylor, Shelley E., Laura Cousino Klein, Brian P. Lewis, Tara L. Gruenewald, Regan A.R. Gurung și John A. Updegraff, „Biobehavioral Responses to Stress in Females: TendandBefriend, Not FightorFlight“, în Psychological Review 107, nr. 3, 2000, pp. 411–429. Taylor, Shelley E. și Sarah L. Master, „Social Responses to Stress: The TendandBefriend Model“, în The Handbook of Stress Science: Biology, Psychology, and Health, editat de Richard Contrada și Andrew Baum, pp. 101–119. New York, Spinger, 2011. ¹²⁷ Geary, David C. și Mark V. Flinn, „Sex Differences in Behavioral and Hormonal Response to Social Threat: Commentary on Taylor et al. (2000)“, în Psychological Review 104, nr. 4, 2002, pp. 745–750. Buchanan, Tony W. și Stephanie D. Preston, „Stress Leads to Prosocial Action in Immediate Need Situations“, în Frontiers in Behavioral Neuroscience 8, nr. 5, 2014, pp. 1–6. Koranyi, Nicolas și Klaus Rothermund. „Automatic Coping Mechanisms in Committed Relationships: Increased Interpersonal Trust as a Response to Stress“, în Journal of Experimental Social Psychology 48, nr. 1, 2012, pp. 180–185. ¹²⁸ Keltner, Dacher, Aleksandr Kogan, Paul K. Piff și Sarina R. Saturn, „The Sociocultural Appraisals, Values, and Emotions (SAVE)

Framework of Prosociality: Core Processes from Gene to Meme“, în Annual Review of Psychology 65, 2014, pp. 425–460. ¹²⁹ Inagaki, Tristen K. și Naomi I. Eisenberger, „Neural Correlates of Giving Support to a Loved One“, în Psychosomatic Medicine 74, nr. 1, 2012, pp. 3–7. ¹³⁰ Strazdins, Lyndall, Amy L. Griffin, Dorothy H. Broom, Cathy Banwell, Rosemary Korda, Jane Dixon, Francesco Paolucci și John Glover, „Time Scarcity: Another Health Inequality?“, în Environment and Planning, Part A 43, nr. 3, 2011, pp. 545–559. ¹³¹ Mogilner, Cassie, Zoë Chance și Michael I. Norton, „Giving Time Gives You Time“, în Psychological Science 23, nr. 10, 2012, pp. 233–238. ¹³² Hsee, Christopher K., Adelle X. Yang și Liangyan Wang, „Idleness Aversion and the Need for Justifiable Busyness“, în Psychological Science 21, nr. 7, 2010, pp. 926–930. ¹³³ Aknin, Lara B., Elizabeth W. Dunn și Michael I. Norton, „Happiness Runs in a Circular Motion: Evidence for a Positive Feedback Loop B etween Prosocial Spending and Happiness“, în Journal of Happiness Studies 13, nr. 2, 2012, pp. 347–355. ¹³⁴ Harbaugh, William T., Ulrich Mayr și Daniel R. Burghart, „Neural Responses to Taxation and Voluntary Giving Reveal Motives for Charitable Donations“, în Science 316, nr. 5831, 2007, pp. 1622– 1625. ¹³⁵ Interviu personal realizat cu Jennifer Crocker pe 29 aprilie 2014. ¹³⁶ Eu nu am participat la atelierul Learning as Leadership, care a inspirat cercetările lui Jennifer Crocker, dar poți afla mai multe despre programele lor la: www.learnaslead.com. ¹³⁷ Nuer, Lara, „Learning as Leadership: A Methodology for Organizational Change Through Personal Mastery“, în Performance Improvement 38, nr. 10, 1999, pp. 9–13. ¹³⁸ Crocker, Jennifer, MarcAndre Olivier și Noah Nuer, „SelfImage Goals and Compassionate Goals: Costs and Benefits“, în Self and Identity 8, nr. 2–3, 2009, pp. 251–269. Crocker, Jennifer, „The Paradoxical Consequences of Interpersonal Goals: Relationships, Distress, and the Self“, în Psychological Studies 56, nr. 1, 2011, 142–150. Crocker, Jennifer, Amy Canevello și M. Liu. „Five

Consequences of SelfImage and Compassionate Goals“, în Advances in Experimental Social Psychology 45, 2012, pp. 229–277. ¹³⁹ Abelson, James L., Thane M. Erickson, Stefanie E. Mayer, Jennifer Crocker, Hedieh Briggs, Nestor L. LopezDuran și Israel Liberzon, „Brief Cognitive Intervention Can Modulate Neuroendocrine Stress Responses to the Trier Social Stress Test: Buffering Effects of a Compassionate Goal Orientation“, în Psychoneuroendocrinology 44, 2014, pp. 60–70. ¹⁴⁰ Yeager, David S., Marlone Henderson, David Paunesku, Gregory M. Walton, Sidney D’Mello, Brian J. Spitzer și Angela Lee Duckworth, „Boring but Important: A Self-Transcendent Purpose for Learning Fosters Academic SelfRegulation“, în Regulation, 2014. ¹⁴¹ Jack, Anthony I., Richard E. Boyatzis, Masud S. Khawaja, Angela M. Passarelli și Regina L. Leckie, „Visioning in the Brain: An fMRI Study of Inspirational Coaching and Mentoring“, în Social Neuroscience 8, nr. 4, 2013, pp. 369–384. ¹⁴² Interviu personal realizat cu Monica Worline la 5 august 2014. ¹⁴³ Hernandez, Morela, Megan F. Hess și Jared D. Harris, „Leaning into the Wind: Hardship, Stakeholder Relationships, and Organizational Resilience“, în Academy of Management Proceedings, vol. 2013, nr. 1, 16640, Academy of Management, 2013. ¹⁴⁴ Frazier, Patricia, Christiaan Greer, Susanne Gabrielsen, Howard Tennen, Crystal Park și Patricia Tomich, „The Relation Between Trauma Exposure and Prosocial Behavior“, în Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy 5, nr. 3, 2013, pp. 286–294. ¹⁴⁵ Staub, Ervin și Johanna Vollhardt, „Altruism Born of Suffering: The Roots of Caring and Helping After Victimization and Other Trauma“, în American Journal of Orthopsychiatry 78, nr. 3, 2008, pp. 267–280. ¹⁴⁶ Vollhardt, Johanna R. și Ervin Staub, „Altruism Born of Suffering: The Roots of Caring and Helping After Victimization and Other Trauma“, în American Journal of Orthopsychiatry 81, nr. 3, 2011, 307–315. ¹⁴⁷ Taylor, Peter James, Patricia Gooding, Alex M. Wood și Nicholas Tarrier, „Inclusive Altruism Born of Suffering: The

Relationship Between Adversity and Prosocial Attitudes and Behavior Toward Disadvantaged Outgroups“, în Psychological Bulletin 137, nr. 3, 2011, pp. 391–420. ¹⁴⁸ Steffen, Seana Lowe și Alice Fothergill, „9/11 Volunteerism: A Pathway to Personal Healing and Community Engagement“, în Social Science Journal 46, nr. 1. 2009, pp. 29–46. ¹⁴⁹ Brown, Stephanie L., R. Michael Brown, James S. House și Dylan M. Smith, „Coping with Spousal Loss: Potential Buffering Effects of SelfReported Helping Behavior“, în Personality and Social Psychology Bulletin 34, nr. 6, 2008, pp. 849–861. ¹⁵⁰ Doran, Jennifer M., Ani Kalayjian, Loren Toussaint și Diana Maria Mendez, „Posttraumatic Stress and Meaning Making in Mexico City“, în Psychology and Developing Societies 26, nr. 1, 2014, pp. 91–114. ¹⁵¹ Arnstein, Paul, Michelle Vidal, Carol WellsFederman, Betty Morgan și Margaret Caudill, „From Chronic Pain Patient to Peer: Benefits and Risks of Volunteering“, în Pain Management Nursing 3, nr. 3, 2002, pp. 94–103. ¹⁵² Kleinman, Stuart B, “A Terrorist Hijacking: Victims’ Experiences Initially and 9 Years Later“, în Journal of Traumatic Stress 2, nr. 1, 1989, pp. 49–58. ¹⁵³ Cristea, Ioana A., Emanuele Legge, Marta Prosperi, Mario Guazzelli, Daniel David și Claudio Gentili, „Moderating Effects of Empathic Concern and Personal Distress on the Emotional Reactions of Disaster Volunteers“, în Disasters 38, nr. 4, 2014, pp. 740–752. ¹⁵⁴ Sullivan, Gwynn B. și Martin J. Sullivan, „Promoting Wellness in Cardiac Rehabilitation: Exploring the Role of Altruism“, în Journal of Cardiovascular Nursing 11, nr. 3, 1997, pp. 43–52. ¹⁵⁵ Poulin, Michael J. și E. Alison Holman, „Helping Hands, Healthy Body? Oxytocin R eceptor Gene and Prosocial Behavior Interact to Buffer the A ssociation Between Stress and Physical Health“, în Hormones and Behavior 63, nr. 3, 2013, pp. 510–517. ¹⁵⁶ Poulin, Michael J., Stephanie L. Brown, Amanda J. Dillard și Dylan M. Smith, „Giving to Others and the Association Between Stress and Mortality“, în American Journal of Public Health 103, nr. 9, 2013, pp. 1649–1655.

¹⁵⁷ Poulin, Michael J. și E. Alison Holman, „Helping Hands, Healthy Body? Oxytocin Receptor Gene and Prosocial Behavior Interact to Buffer the Association between Stress and Physical Health“, în Hormones and Behavior 63, nr. 3, 2013, pp. 510–517. ¹⁵⁸ Citatele cursanților Corpului EMS și citatul directorului Agenției de Servicii de Asistență Medicală a Districtului Alameda, Alex Briscoe, apar în aceste înregistrări produse de Corpul EMS: Corpul de Servicii Medicale de Urgență (Corpul EMS): „Providing an Opportunity for Young Men to Become Competent and Successful Health Care Providers“ (http://www.rwjf.org/en/aboutrwjf/newsroom/newsroomcontent/2014/ 01/emscorpsvideo.html) și „ EMS Corps Students Reflect on Heart 2 Heart DoortoDoor Blood Pressure Screening Event“ (https://www.youtube.com/watch?v=gSkwqLqP2tE). ¹⁵⁹ Schreier, Hannah M.C., Kimberly A. SchonertReichl și Edith Chen. „Effect of Volunteering on Risk Factors for Cardiovascular Disease in Adolescents: A Randomized Controlled Trial“, în JAMA Pediatrics 167, nr. 4, 2013, pp. 327–332. ¹⁶⁰ Yount, Rick, Elspeth Cameron Ritchie, Matthew St. Laurent, Perry Chumley și Meg Daley Olmert, „The Role of Service Dog Training in the Treatment of CombatRelated PTSD“, în Psychiatric Annals 43, nr. 6, 2013, pp. 292–295. ¹⁶¹ Citat direct al unui îngrijitor deținut, despre experiența lui de a îngriji un deținut aflat pe moarte. Din Loeb, Susan J., Christopher S. Hollenbeak, Janice Penrod, Carol A. Smith, Erin KittLewis și Sarah B. Crouse, „Care and Companionship in an Isolating Environment: Inmates Attending to Dying Peers“, în Journal of Forensic Nursing 9, nr. 1, 2013, pp. 35–44. Citatul se află la pagina 39. ¹⁶² Ibid. Vezi și Wright, Kevin N. și Laura Bronstein, „An Organizational Analysis of Prison Hospice“, în Prison Journal 87, nr. 4, 2007, pp. 391–407. ¹⁶³ Cloyes, Kristin G., Susan J. Rosenkranz, Dawn Wold, Patricia H. Berry și Katherine P. Supiano, „To Be Truly Alive: Motivation Among Prison Inmate Hospice Volunteers and the Transformative Process of EndofLife Peer Care Service“, în American Journal of Hospice and Palliative Medicine, 2013. pp. 1–14. ¹⁶⁴ Ibid.

¹⁶⁵ Aceste observații provin din subscările izolării și naturii umane comune din scara lui Kristin Neff a autocompasiunii. Neff, Kristin D. „The Development and Validation of a Scale to Measure SelfCompassion“, în Self and Identity 2, nr. 3, 2003, 223–250. ¹⁶⁶ Allen, Ashley Batts și Mark R. Leary, „SelfCompassion, Stress, and Coping“, în Social and Personality Psychology Compass 4, nr. 2, 2010, pp. 107–118. Neff, Kristin D, “The Development and Validation of a Scale to Measure SelfCompassion“, în Self and Identity 2, nr. 3, 2003, pp. 223–250. ¹⁶⁷ Gilbert, Paul, Kristen McEwan, Francisco Catarino și Rita Baião, „Fears of Compassion in a Depressed Population Implication for Psychotherapy“, în Journal of Depression and Anxiety S 2, 2014. doi:10.4172/21671044. S2003. Jazaieri, Hooria, Geshe Thupten Jinpa, Kelly McGonigal, Erika L. Rosenberg, Joel Finkelstein, Emiliana SimonThomas, Margaret Cullen, James R. Doty, James J. Gross și Philippe R. Goldin, „Enhancing Compassion: A Randomized Controlled Trial of a Compassion Cultivation Training Program“, în Journal of Happiness Studies 14, nr. 4, 2013, pp. 1113–1126. ¹⁶⁸ Barnard, Laura K. și John F. Curry, „The Relationship of Clergy Burnout to SelfCompassion and Other Personality Dimensions“, în Pastoral Psychology 61, nr. 2, 2012, pp. 149–163. Raab, Kelley, „Mindfulness, SelfCompassion, and Empathy Among Health Care Professionals: A Review of the Literature“, în Journal of Health Care Chaplaincy 20, nr. 3, 2014, pp. 95–108. Abaci, Ramazan și Devrim Arda, „Relationship Between SelfCompassion and Job Satisfaction in White Collar Workers“, în Procedia — Social and Behavioral Sciences 106, 2013, pp. 2241–2247. ¹⁶⁹ Jordan, Alexander H., Benoît Monin, Carol S. Dweck, Benjamin J. Lovett, Oliver P. John și James J. Gross, „Misery Has More Company Than People Think: Underestimating the Prevalence of Others’ Negative Emotions“, în Personality and Social Psychology Bulletin, 37, nr. 1, 2011, pp. 120–135. ¹⁷⁰ Orsillo, Susan M. și Lizabeth Roemer, The Mindful Way through Anxiety: Break Free from Chronic Worry and Reclaim Your Life, p. 161, Guilford Press, 2011. ¹⁷¹ McGonigal, Kelly, „The Mindful Way to SelfCompassion“, în Shambala Sun, iulie 2011, p. 77.

¹⁷² Fay, Adam J., Alexander H. Jordan și Joyce Ehrlinger, „How Social Norms Promote Misleading Social Feedback and Inaccurate SelfAssessment“, în Social and Personality Psychology Compass 6, nr. 2, 2012, pp. 206–216. ¹⁷³ Burke, Moira, Cameron Marlow și Thomas Lento, „Social Network Activity and Social WellBeing“, în Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, pp. 1909–1912, Asociația pentru Mașini de Calcul, 2010. Lou, Lai Lei, Zheng Yan, Amanda Nickerson și Robert McMorris, „An Examination of the Reciprocal Relationship of Loneliness and Facebook Use Among FirstYear College Students“, în Journal of Educational Computing Research 46, nr. 1, 2012, pp. 105–117. Krasnova, Hanna, Helena Wenninger, Thomas Widjaja și Peter Buxmann, „Envy on Facebook: A Hidden Threat to Users’ Life Satisfaction?“, 2013. ¹⁷⁴ Pentru informații suplimentare despre cercetările mele de la Centrul pentru cercetare și educație în materie de compasiune și altruism (ccare.stanford.edu), din cadrul Stanford, privind cultivarea mentalității naturii umane comune, vezi Jazaieri, Hooria, Kelly McGonigal, Thupten Jinpa, James R. Doty, James J. Gross și Philippe R. Goldin, „A Randomized Controlled Trial of Compassion Cultivation Training: Effects on Mindfulness, Affect, and Emotion Regulation“, în Motivation and Emotion 38, nr. 1, 2014, pp. 23–35. Jazaieri, Hooria, Geshe Thupten Jinpa, Kelly McGonigal, Erika L. Rosenberg, Joel Finkelstein, Emiliana SimonThomas, Margaret Cullen, James R. Doty, James J. Gross și Philippe R. Goldin, „Enhancing Compassion: A Randomized Controlled Trial of a Compassion Cultivation Training Program“, în Journal of Happiness Studies 14, nr. 4, 2013, pp. 1113–1126. ¹⁷⁵ Mai multe informații despre Dinner Party se pot găsi la http://thedinnerparty.org/. Interviu personal realizat cu Lennon Flowers pe 18 august 2014. ¹⁷⁶ Garcia, Julie A. și Jennifer Crocker, “Reasons for Disclosing Depression Matter: The Consequences of Having Egosystem and Ecosystem Goals“, în Social Science and Medicine 67, nr. 3, 2008, pp. 453–462. Newheiser, AnnaKaisa și Manuela Barreto, „Hidden Costs of Hiding Stigma: Ironic Interpersonal Consequences of

Concealing a Stigmatized Identity in Social Interactions“, în Journal of Experimental Social Psychology 52, 2014, pp. 58–70. ¹⁷⁷ Mai multe informații despre Sole Train se pot găsi la http://www.trinityinspires.org/soletrain/. Interviu personal realizat cu Jessica Leffler pe 21 martie 2014. ¹⁷⁸ Martha Ross, „Stress: It’s Contagious,“ San Jose Mercury News, 27 iulie 2014, D1–D3. ¹⁷⁹ Buchanan, Tony W., Sara L., „The Empathic, Physiological Resonance of Stress“, în Social Neuroscience 7, nr. 2, 2012, pp. 191–201.

Capitolul 6 Crești! Cum te fac adversitățile mai puternic REZERVĂ-ȚI O CLIPĂ pentru a identifica o etapă din viața ta care a reprezentat o perioadă de creștere personală semnificativă — un punct de cotitură care a dus la schimbări pozitive sau la un scop nou descoperit. După ce îți vine în minte o perioadă precisă din viața ta, gândește-te la asta: ai descrie acest răstimp ca fiind și stresant? Când pun această întrebare la ateliere, aproape toată lumea ridică mâna pentru a confirma că perioada care a dus la creștere personală a fost și destul de stresantă. Acesta este paradoxul stresului în plină manifestare: chiar dacă am prefera să avem mai puțin stres în viețile noastre, vremurile grele sunt cele care generează creștere. Ideea potrivit căreia creștem prin adversități nu este nouă. Este integrată în învățăturile fiecărei religii majore și ale multor filosofii. A devenit un clișeu să spunem: „Ce nu te omoară te face mai puternic“. Cea mai recentă cercetare susține această noțiune. De exemplu, când oamenii sunt întrebați cum se descurcă cu cele mai mari surse de stres din viețile lor, 82% spun că recurg la forța dobândită din experiențele stresante trecute. Chiar și cele mai nedorite experiențe pot duce la schimbări pozitive. Adversitatea

poate crea reziliență, iar trauma adesea inspiră creștere personală.¹⁸⁰ De reținut că cercetările arată și faptul că a alege să vezi această latură a stresului te poate ajuta să înveți și să crești. Pentru a găsi curajul de a crește prin stres, trebuie să crezi că poate ieși ceva bun din suferința ta. Trebuie, de asemenea, să poți vedea și celebra schimbările pozitive pe care le remarci la tine pe măsură ce crești datorită experienței. Și totuși, când treci efectiv printr-o situație suficient de dificilă ca să provoace clișeul: „Ce nu te omoară…“ prin intervenția străinilor bine intenționați sau a celor dragi, s-ar putea să nu fii atât de dispus să vezi partea bună a situației tale. Teoria, relatările și exercițiile din acest capitol te vor ajuta să cultivi mentalitatea de creștere — una care recunoaște capacitatea umană firească de a crește în perioadele de stres. Vom explora modalitatea prin care să accesezi această perspectivă chiar în mijlocul împrejurărilor în care speranța este cel mai greu de găsit. Relatările vor juca un rol special în acest proces — o să ne gândim cum te pot ajuta poveștile pe care le auzi și cele pe care le spui, ca să creezi sens în suferință. Pretutindeni vom întâlni în permanență o temă importantă: binele care provine din experiențele dificile nu există în evenimentul stresant sau traumatic în sine; el provine din tine — din forțele care sunt trezite de adversități și din capacitatea umană firească de a transforma suferința în sens. O parte a acceptării stresului este să ai încredere în această capacitate, chiar și atunci când durerea este proaspătă, iar viitorul, nesigur.

Ce nu ne puternici

omoară

ne

face

mai

Mark Seery, psiholog la Universitatea din Buffalo, ține în birou o reproducere înrămată a unui timbru poștal din Iowa, în valoare de 32 de cenți, reprezentând tabloul lui Grant Wood, Young Corn, din 1931. Deși Seery trăiește în Buffalo de un deceniu și aceasta e casa

lui, ține tabloul la vedere pentru că dealurile sale line și lanurile de porumb îi amintesc de locul de unde vine el. Importanța trecutului unei persoane joacă un rol central în cercetările lui Seery. Este cunoscut mai ales pentru o lucrare controversată publicată în 2010, intitulată „Whatever Does Not Kill Us“¹⁸¹, în care contesta convingerea larg răspândită că evenimentele traumatice cresc întotdeauna riscul de depresie, anxietate și boală. În schimb, el arăta că un trecut cu evenimente de viață negative poate, de fapt, să protejeze împotriva acestor urmări. Adversitatea, susținea el, poate crea reziliență.¹⁸² Aceste constatări surprinzătoare proveneau dintr-un studiu care a monitorizat peste 2 000 de americani timp de patru ani. A fost un eșantion reprezentativ național, adică vârsta, sexul, etnia, statutul socio-economic și alte detalii demografice ale participanților le-au oglindit pe cele ale întregii SUA. În cadrul studiului, cercetătorii i-au întrebat pe participanți dacă trecuseră vreodată prin 37 de evenimente de viață negative, de exemplu: o rănire sau boală gravă, moartea unui prieten sau a cuiva drag, o dificultate financiară majoră, un divorț, faptul de a fi locuit într-o casă sau într-un cartier lipsit de siguranță, de a fi fost victime ale violenței fizice sau sexuale ori de a fi supraviețuit unei catastrofe naturale precum incendiu sau inundație. Participanții au reușit să raporteze mai mult de un tip de eveniment, permițând o gamă largă de adversități trecute, în total. În medie, participanții au raportat opt astfel de evenimente. 8% dintre ei au declarat că nu trecuseră prin niciunul dintre aceste evenimente, iar numărul maxim declarat a fost 71. Pentru a testa efectele pe termen lung ale adversităților, Seery a examinat dacă numărul de evenimente traumatice prin care trecuseră oamenii prevestea starea lor de bine pe durata de patru ani a studiului. Una dintre posibilități era o relație directă și negativă între cele două: cu cât erau mai multe evenimente adverse, cu atât era mai afectat binele unei persoane. În schimb, Seery a realizat o curbă în formă de U, oamenii de la mijloc ducând-o cel mai bine. Oamenii care trăiseră un nivel moderat de adversitate aveau cel mai mic risc de depresie, cele mai puține probleme de sănătate fizică și cea mai mare satisfacție în viață. Oamenii de la extreme — cu cel mai mic, respectiv cel mai mare nivel de adversitate — erau mai

deprimați, aveau mai multe probleme de sănătate și erau mai puțin satisfăcuți de viețile lor. Deși mulți idealizează viața fără adversități, cei care efectiv au una de acest gen sunt mai puțin fericiți și sănătoși decât cei care au avut de înfruntat greutăți. De fapt, oamenii fără traume în trecutul lor sunt semnificativ mai puțin satisfăcuți de viețile lor, decât oamenii care au trecut prin numărul mediu de evenimente traumatice. În sondajele de urmărire de-a lungul anilor, participanții au fost întrebați cum făceau față stresului mai recent. Trecuseră prin vreo nouă adversitate serioasă de la ultimul sondaj? Dacă da, cum influențaseră acele evenimente starea lor de bine? Consecințele unui nou eveniment traumatic depindeau de trecutul persoanei. Participanții cu adversități anterioare au prezentat o probabilitate mai mică de a deveni deprimați sau de a dobândi noi probleme de sănătate, decât cei cu o experiență limitată a adversităților. În cazul tuturor acestor urmări, efectul de protecție dat de adversități a fost valabil și pentru bărbați, și pentru femei, de toate vârstele, etniile și rasele. Mai mult, efectul nu a putut fi explicat prin diferențele de educație, venituri, ocupație, statut matrimonial sau alți factori sociali. Indiferent cum era cea mai dificilă experiență din viața unei persoane, exista o probabilitate bună ca ea să fi făcut-o pe acea persoană mai puternică. Adică ar trebui să mulțumesc pentru suferința mea? Majoritatea feedbackului primit de Seery cu privire la constatările lui a fost pozitiv, el primind și multe e-mailuri pline de recunoștință de la oameni care credeau că dificultățile lor din trecut îi făcuseră mai puternici. Ei apreciau faptul că cercetările lui Seery le oferise o modalitate de a le descrie altora ceea ce văzuseră la ei înșiși. Însă munca lui Seery are și potențial ofensator. Când a trimis prima oară lucrarea spre publicare, unui jurnal științific, un revizor a respins-o, susținând că Seery aproba abuzul asupra copiilor. Revizorul i-a spus lui Seery: „Susții că aceste evenimente negative sunt bune, iar asta e periculos“. Eu am avut întâmpinat reacții similare când nu am făcut decât să descriu constatările lui Seery. La o conferință pentru oameni care lucrează cu supraviețuitori ai unor

traume, un vorbitor m-a criticat în public pentru că am adus în discuție munca lui Seery în prezentarea mea despre reziliență. El considera că sugeram că oamenii care fuseseră violați, abuzați și victimizați în alte moduri ar trebui să fie recunoscători pentru oportunitatea de a crește pe care au avut-o. Când i-am comunicat respingerea de care am avut parte, Seery a arătat înțelegere, dar a negat interpretarea. „Eu văd lucrurile foarte diferit“, mi-a spus Seery. Aceste evenimente negative sunt atât de rele în momentul în care au loc, încât nu poți nega asta, a explicat el. Este ușor să vezi ceea ce e negativ în suferință. „Partea complicată este să vezi orice, în afară de asta“, a adăugat el. Seery nu favorizează trauma. Vrea doar să afle ce rol joacă adversitățile în experiența umană. Înțelege că majoritatea oamenilor ar prefera să-i înapoieze universului experiențele lor traumatice. Și, cu siguranță, nu sugerează să nu încercăm a împiedica suferința, pentru a avea ocazia de a ne dezvolta reziliență. Dar, oricât de mult am vrea să evităm durerea și suferința, este aproape imposibil să treci prin viață fără a trăi o traumă, o pierdere sau o adversitate gravă. Dacă evitarea suferinței nu este posibilă, care este cel mai bun mod de a ne gândi la aceaastă experiență? „Faptul că s-a întâmplat asta înseamnă că viața ta e ruinată?“, a întrebat Seery. El crede că munca lui dă un răspuns foarte clar. „Oamenii nu sunt condamnați să fie vătămați de adversități.“ DUPĂ CONTROVERSATA lui lucrare din 2010, Seery și-a mutat cercetările în laborator. Dacă adversitățile îi fac, într-adevăr, pe oameni mai rezilienți la stresul viitor, s-a gândit el, ar fi trebuit ca această reziliență să poată fi observată în acțiune, în timpul unor situații stresante. Cum reacționează la durere sau la presiune psihologică oamenii cu trecut dificil? Diferă reacțiile lor de cele ale oamenilor care au suferit mai puțin? Dacă ai fi subiect într-unul dintre studiile lui Seery privind reziliența, ai putea trece prin următoarele: intri în laborator și ești rugat să stai pe un scaun de plastic, care îți aduce aminte de un cabinet medical. Pe o masă de lângă tine se află un recipient mare din plastic, plin cu apă răcită până la un grad Celsius. Cât de rece înseamnă asta? Gândește-te la faptul că țesutul uman începe să

înghețe la 10 grade Celsius. Sub cinci grade, apa devine atât de dureros de rece, încât simți ca și cum îți arde pielea. Dacă ar fi să îți scufunzi tot corpul într-o apă atât de rece, te-ar ucide în mai puțin de un minut. Experimentatorul îți cere să îți bagi mâna în apă și să așezi palma pe un X mare de pe fundul recipientului. Mâna și brațul deja te dor. „Am vrea să ții mâna în apă atât cât poți suporta“, spune experimentatorul. „Dar e alegerea ta când să te oprești. Când nu mai poți suporta să ții mâna înăuntru, scoate-o! Nu trebuie să ceri voie și nu pățești nimic dacă te oprești.“ Cu mâna ta în apă, experimentatorul îți pune două întrebări, o dată la 30 de secunde: Pe o scară de la unu la 10, cât de puternică este durerea? Pe o scară de la unu la 10, cât de neplăcută este durerea? Testul se încheie când îți scoți mâna din apă sau când ajungi la cinci minute (peste acest interval pot apărea leziuni permanente.) În acest studiu, Seery era interesat de două aspecte ale rezilienței: cât poți suporta durerea și cât de mult te supără? Încă o dată, a găsit dovezi că adversitatea te poate face rezilient. Participanții nefamiliarizați cu adversitățile au considerat frigul peste putință de dureros și de neplăcut și și-au scos cel mai repede mâinile. Oamenii care înfruntaseră cele mai multe adversități și-au ținut mâinile înăuntru cel mai mult. Seery i-a întrebat pe participanți și la ce se gândiseră în timpul durerii. Cei care trecuseră prin cele mai puține adversități au fost mai înclinați să gândească lucruri precum: Îmi doream întruna să se termine. Credeam că durerea ar putea să mă copleșească. Am simțit că n-o puteam suporta. Nu puteam să încetez a mă gândi cât de tare durea. Acest tip de gândire — ceea ce psihologii numesc catastrofizare — nu numai că face o experiență dificilă și mai supărătoare, dar te face și mai înclinat să bați în retragere. În acest studiu, gândirea catastrofică a explicat relația dintre adversitățile din trecut ale unei persoane și capacitatea sa de a tolera durerea. Trecerea prin ceva dificil te face mai puțin înclinat să catastrofizezi, iar asta îți dă o forță mai mare. Deși acest experiment ne arată numai o parte mică a modului în care reacționează participanții la stres, în lumea reală aceste efecte

se pot acumula. De exemplu, în rândul adulților cu dureri cronice de spate, cei cu adversități moderate în trecut declară mai puțină incapacitate fizică, se bazează mai puțin pe analgezice cu prescripție medicală, au mai puține consultații la doctor și prezintă o probabilitate mai mică de a fi șomeri din cauza dizabilităților.¹⁸³ Suportă durerea fizică mai bine și sunt mai puțin înclinați să își lase viețile să fie perturbate de ea. Ofițerii de poliție care au trăit cel puțin un eveniment traumatic înainte de a se alătura serviciului de poliție prezintă o mai mare reziliență după un eveniment traumatic la locul de muncă, precum asistarea la un accident de mașină fatal sau moartea unui coleg.¹⁸⁴ Ei raportează mai puține simptome ale stresului posttraumatic și sunt mai înclinați să raporteze urmări pozitive ale traumei, cum ar fi o apreciere sporită a vieții. Când existența ți-a pus forța la încercare, ai o probabilitate mai mare de a ști că poți suporta următoarea provocare, iar experiența ta trecută poate deveni o resursă pentru adaptare. Din curiozitate, am făcut testul adversității cumulative pe parcursul vieții, pentru a vedea unde mă încadrez. Eu — la fel ca mulți dintre studenții mei și ca persoanele cu care lucrez ca specialistă în psihologia sănătății — am trăit mai multe evenimente negative decât este ideal, potrivit analizelor lui Seery. Conform constatărilor sale, puteam fi mai fericită sau mai sănătoasă dacă aș fi fost scutită de unele dintre acele evenimente și pierderi. Și totuși, chiar dacă nu mă regăsesc în zona lui de reziliență ideală, din punct de vedere statistic, tot mi se par înălțătoare cercetările lui. Există o mare diferență între a crede că fiecare adversitate m-a slăbit și a ști că unele dintre aceste experiențe m-au întărit. Când am o perioadă deosebit de dificilă, mi se pare de ajutor să îmi văd experiențele trecute ca resurse care să mă ajute să trec prin criza actuală. Aceasta este o idee de reținut din cercetările lui Seery. Și totuși, uneori oamenii se uită la constatările lui și se concentrează asupra capătului din dreapta al curbei în formă de U — cu indivizii care au trăit cele mai traumatice evenimente, precum și cea mai multă suferință continuă. Cei cu cele mai ridicate niveluri de adversitate în trecut prezintă o probabilitate mai mare de a fi deprimați sau de a avea probleme de sănătate, decât cei care au trecut prin mai puțină suferință. Unii oameni care descoperă munca lui Seery interpretează

partea aceasta a graficelor lui ca indicând un fel de limită a rezistenței. Ca și cum, odată ce ai trecut printr-un anumit grad de adversitate, ești o ființă umană distrusă. L-am întrebat pe Seery despre această interpretare a datelor sale. Era de acord cu ea? Își considera cercetările o dovadă a unei limite importante — o oarecare doză de adversitate îți face bine, dar dacă treci peste un anumit prag, ai dat de belea? Reacția lui m-a surprins. Mai întâi, a respins interpretarea limitei și ideea că descoperirile lui dovedesc că există un număr optim de experiențe de viață negative. „Eu le văd mai mult ca dovezi că ceva care a fost, pur și simplu, negativ în acel moment nu trebuie neapărat să rămână dăunător. Există un mesaj al speranței în asta, pentru oricine, indiferent unde se regăsește pe scară“. Seery mi-a spus, de asemenea, că modelele sale nu pot face nici predicții pentru oamenii care au trecut prin cele mai multe adversități. Acești oameni sunt, literalmente, în afara normalului, în ceea ce privește trauma prin care au trecut. Deoarece sunt atât de departe de media statistică și sunt atât de puțini în orice studiu dat, este imposibil de estimat cu încredere efectul trecerii prin atât de multe adversități. Seery a spus însă, în mod memorabil, că atunci când îi analizezi individual, nu sunt neapărat cei cărora le merge cel mai rău, dintre participanții la studiul lui. Unora le merge excepțional de bine. „Chiar dacă cineva a trecut prin multe adversități, el chiar poate să se ridice deasupra acestora și să nu fie vătămat în mod iremediabil“, a explicat el. „Nu știu dacă asta se întâmplă în general, dar sunt încrezător că este posibil.“

Cultivarea mentalității de creștere 13 studenți din prima mea generație de studenți stăteau pe canapele și scaune trase laolaltă în fața mea.¹⁸⁵ Ne aflam la subsolul unui magazin de articole sportive din San Francisco. Era sfârșitul verii, iar studenții se pregăteau să plece în campusurile de prin Statele Unite, începând anul întâi. Toți 13 făceau parte dintr-o

organizație numită ScholarMatch, care asigură consiliere pentru facultate, burse și mentorat pentru studenții promițători din zona golfului San Francisco. Eram acolo ca să țin un atelier despre succesul în facultate. Mai târziu, în ziua aceea, studenții aveau să primească sfaturi practice despre orice, de la finanțele personale la interacționarea cu profesorii. Alți studenți, care cu un an sau doi în urmă fuseseră unde erau ei acum, urmau să le dea învățături practice. Dar mai întâi eu le vorbeam începând ziua cu un atelier despre mentalitatea de creștere. Am început să le povestesc celor de la ScholarMatch despre studentul meu preferat de la Stanford. Pentru că, timp de mai mulți ani, am colaborat la susținerea cursului „Introducere în psihologie“, un curs popular în rândul bobocilor, am avut ocazia să cunosc sute de studenți în primul lor an, la Stanford. Luis s-a remarcat cu precădere. Atunci când a picat primul examen. Când un student nu trecea un examen, îi trimiteam un e-mail în care îl încurajam să vină la mine în timpul orelor de audiență. Le spuneam despre resursele pe care le aveam la dispoziție, printre care mă număram și eu, preparatorii și studenții meditatori. Și totuși, mulți studenți nu răspundeau invitației, aproape asigurându-se că nu vor absolvi cursul cu bine. Mulți studenți răspundeau venind cu explicații sau scuze, părând să nu își dea seama că le ofeream un ajutor, nu îi certam. Luis a reacționat imediat și cu panică. Învățase din greu și habar nu avea de ce nu trecuse. M-a căutat în timpul orelor de audiență, cu manualul și notițele lui, vrând să revedem întrebările de la examen, ca să vadă ce i-a scăpat. Am parcurs notițele lui de la curs și am vorbit despre cum să asculte cu mai multă eficacitate prelegerile și să ia notițe mai bune. Am discutat strategii pentru învățat din manual. M-a căutat de mai multe ori în timpul orelor de audiență. Luis a continuat să vină să mă vadă o dată pe săptămână. Uneori vorbeam despre alte lucruri, inclusiv despre celelalte cursuri ale lui, despre felul în care se acomoda la Stanford și despre faptul că nu voia să își dezamăgească familia. Luis a ajuns să ia un B la curs, aceasta fiind singura dată, în cariera mea, când am văzut un student care a nu trecuse primul

examen realizând o recuperare atât de spectaculoasă. Mai mult, leam povestit eu studenților de la ScholarMatch, ma încredeam în el. Când a avut nevoie de o scrisoare de recomandare pentru a deveni asistent rezident la căminul lui, am fost încântată să i-o scriu. Când a avut nevoie de o referință pentru o bursă de vară, am primit cu bucurie șansa de a-l sprijini. Eram, în mod oficial, o susținătoare a lui Luis. Și asta nu s-a întâmplat pentru că era el extrem de capabil de la natură, trecând cursul cu brio. Ci pentru că transformase o adversitate într-o oportunitate. A permis ca un F să fie un catalizator pentru faptul de a recurge la punctele lui forte care îl ajutaseră să intre la Stanford și de a dezvolta abilitățile și relațiile de care avea nevoie pentru a reuși aici. Puneți-vă în locul lui, le-am spus studenților de la ScholarMatch. Vă puteți imagina că picarea primului examen din facultate s-ar putea dovedi unul dintre cele mai bune lucruri care vi s-ar putea întâmpla? Alesesem această poveste pentru a începe atelierul fiindcă este în dezacord cu modul în care mulți tineri sunt învățați să gândească despre eșec. Ei văd eșecul ca pe ceva de evitat cu orice preț, pentru că le arată că nu sunt suficient de deștepți sau de talentați. Această mentalitate se poate infiltra ori de câte ori ne aflăm în pragul unei creșteri, urmărind un țel sau o schimbare care trece dincolo de abilitățile noastre actuale. Prea des, percepem obstacolele drept semnale pentru a ne opri — credem că acestea înseamnă că e ceva în neregulă cu noi sau cu țelurile noastre. Asta poate declanșa un cerc vicios al îndoielii de sine și al renunțării. De fapt, când m-am dus să țin atelierul pentru studenții de la ScholarMatch, personalul era încă marcat de reacțiile recente față de un obstacol minor ale unui student de-al lor. Studentul primise o bursă pentru a urma cursurile unei universități private din celălalt capăt al țării. În timpul călătoriei făcute pentru a participa la orientarea de vară de la școală, a pierdut zborul de legătură. Acest unic obstacol — care nu s-a întâmplat din vina lui și nu era insurmontabil — i s-a părut un semn. Era convins că zborul pierdut însemna că nu trebuia să plece patru ani la facultate. A sunat la biroul ScholarMatch de la aeroport, înnebunit. Voia să renunțe la bursă, să rămână în California și să meargă la un colegiu comunitar.

Odată întors acasă, consilierii de la ScholarMatch l-au ghidat în luarea deciziei și studentul a hotărât să rămână la facultatea cu pricina. Dar ce s-ar fi întâmplat dacă nu ar fi dispus de acea încurajare suplimentară? Așadar, în timpul petrecut cu viitorii boboci, am vrut să îi ajut să adopte mentalitatea de creștere — să vadă obstacolele ca fiind inevitabile și să înțeleagă că a da de un obstacol înseamnă că e timpul să recurgi la resursele tale. După ce le-am împărtășit studenților povestea lui Luis, le-am explicat cum pot fi obstacolele și eșecurile catalizatori ai creșterii. Întrebarea nu este dacă veți avea vreodată un obstacol sau o provocare la facultate, ci ce veți face atunci când se va întâmpla un ca asta, le-am spus. Experiențele de care se tem majoritatea studenților — feedback critic pentru o lucrare, să nu se descurce bine la un examen — sunt, în mod greu de înțeles, momente de așteptat cu nerăbdare. Ele sunt o invitație pentru a vă face un sistem de resurse în campus, exact cum și-a făcut Luis. Când a cerut ajutor și a depus un efort suplimentar, a ajuns să creadă în el însuși, iar apoi am ajuns să cred și eu. S-a ales nu numai cu o notă bună, ci și cu cineva căruia îi păsa cu adevărat de el și ar fi făcut eforturi pentru a-l ajuta să reușească. Apoi am introdus un exercițiu de povestire. I-am rugat pe studenții de la ScholarMatch să se gândească la un moment în care avuseseră de-a face cu un obstacol sau cu o provocare și perseveraseră. Poate se descurcaseră rău la un curs, dar ajunseseră să-l treacă într-un mod de care erau mândri. Poate existase un moment când fuseseră tratați nedrept, dar nu se lăsaseră descurajați de asta. Sau poate se certaseră cu cineva la care țineau, dar reușiseră să repare relația. Apoi le-am dat un exemplu din viața mea, despre cum fusesem cât pe ce să abandonez școala de studii postuniversitare. Pe la finalul primului meu an la Stanford, analizam un set de date pe care laboratorul nostru le colectase tot anul, când un asistent de laborator mi-a pus o întrebare despre o neconcordanță din fișier. Când am comparat fișierul pe care îl analizam cu datele inițiale, miam dat seama că făcusem o eroare tehnică, cu mai bine de două luni în urmă, îmbinând mai multe surse de date. Eroarea mea distrusese acuratețea fișierului de date pe care îl analizam și toate

constatările pe care credeam că le observasem nu erau, de fapt, corecte. Erau produsul unui set de date corupt. Am fost îngrozită de eroarea mea și credeam că aceasta dovedea că nu eram făcută pentru doctorat. Nu era o temere nouă; îmi făcusem griji tot anul că aveam să îmi ating limitele. Spre deosebire de majoritatea studenților, care purtau cu mândrie tricourile și bluzele sport ale universității Stanford, la cursuri și prin campus, eu nu aveam niciun articol vestimentar cu un astfel de logo. Eu, în schimb, anticipam rușinea pe care aveam să o simt, dacă ratam, trebuind să părăsesc universitatea — și nu voiam să mă simt ridicolă pentru a fi cumpărat un hanorac de la Stanford. Să îi spun consilierului meu despre greșeala comisă a fost unul dintre cele mai grele lucruri pe care le-am făcut vreodată. Chiar credeam că era mai ușor să renunț la program și să nu mai dau socoteală nimănui. (La urma urmei, unul dintre colegii mei de doctorat din anul întâi plecase acasă în vacanța de iarnă și nu se mai întorsese. Îi trimisese un e-mail consilierului său, în care spunea: „Îmi pare rău, cercetarea în psihologie nu este de mine!“) Dar, în loc să mă ascund și să plec pe furiș, eu m-am așezat pe un scaun și am explicat ce se întâmplase. Spre marele său merit, consilierul nu m-a pedepsit pentru greșeala făcută. În schimb, mi-a spus o poveste despre o greșeală în cercetare la fel de dezastruoasă, pe care o făcuse el la începutul carierei. M-a ajutat să repar fișierul și să readuc proiectul pe făgașul normal. De fapt, întregul laborator și-a unit forțele pentru a mă ajuta să termin proiectul din anul întâi și am primit mai degrabă empatie, decât judecata la care mă așteptasem. După ce le-am împărtășit această poveste studenților de la ScholarMatch, le-am cerut să petreacă câteva minute scriind despre propriile experiențe cu obstacolele. Ce se întâmplase și de ce era acel eveniment important pentru ei? Ce anume îi făcuse să persevereze — la ce convingeri, atitudini sau puncte forte recurseseră? (Eu mă bazasem pe valorile mele, onestitatea și curajul.) Și, în sfârșit, recurseseră la resurse sau sprijin din partea altora (cum făcusem eu cu consilierul și colegii mei de laborator)? Odată ce toată lumea a terminat de scris, ne-am împărțit în grupuri mici și, pe rând, fiecare student și-a împărtășit povestea. Pe

parcursul ședinței, am auzit povești despre perseverență, în ciuda discriminării rasiale, a eșecurilor școlare, a greutăților familiei și a prieteniilor tensionate. După ce le-a trecut tuturor rândul, fiecare grup mic a raportat întregului grup ce teme ieșiseră la iveală. Un grup a spus că ceea ce se evidențiase cel mai mult era un sentiment al naturii umane comune. Deși fiecare poveste era diferită, toată lumea din grup trecuse prin eșec, dezamăgire și obstacole. Un alt grup a observat că disponibilitatea de a cere ajutor era cel mai important lucru pentru a reuși. Al treilea grup și-a dat seama că adversitățile, de fapt, le sporiseră motivația pozitivă și îi făcuseră să vrea să depună un efort mai mare. La câteva luni după atelier, am primit o scrisoare de la unul dintre bobocii de la ScholarMatch. Îmi scria că, deși facultatea era interesantă și chiar mai grea decât se așteptase, el persevera, datorită faptului că învățase că era OK să ceară ajutor. S-A ARĂTAT că genul de atelier pe care l-am condus pentru ScholarMatch îi ajută pe studenți să reacționeze într-un mod mai eficace la provocările academice. De exemplu, după intervenții similare în școli publice din orașul New York și din suburbii (conduse de David Yeager și de colaboratorii săi de la Universitatea Columbia), elevii au prezentat o probabilitate mai mare de a-și revizui temele, pentru a-și îmbunătăți notele și a primi feedbackul de la profesor. Din acest motiv, notele lor s-au îmbunătățit.¹⁸⁶ Mentalitatea de creștere poate, de asemenea, să creeze o reziliență mai amplă, mai ales în rândul celor care au înfruntat adversități devreme. Edith Chen, psihologă la Universitatea Northwestern, a identificat un stil de adaptare numit „schimbare și perseverență“, care pare să îi protejeze pe oameni de riscurile obișnuite privind sănătatea, asociate cu faptul de a fi crescut în medii sărace sau periculoase.¹⁸⁷ Schimbarea este o combinație între a accepta stresul și a schimba modul în care gândești despre sursa lui. Schimbarea este măsurată adesea întrebându-i pe oameni cât de mult sunt de acord cu afirmații precum: „Mă gândesc la lucrurile pe care le pot învăța dintr-o situație sau la ceva bun care poate rezulta din ea.“ Perseverența se referă la a menține optimismul

necesar pentru a urmări sensul, chiar și în timpul adversităților. Este măsurată prin afirmații precum „Cred că lucrurile se vor îmbunătăți pe viitor“ și „Simt că viața mea are un rost“. Oamenii care fac față adversităților schimbându-se și perseverând par imuni la toxicitatea unei copilării dificile sau dezavantajate. Chen a studiat copii, adolescenți, adulți tineri, adulți de vârstă mijlocie și adulți vârstnici de pe tot cuprinsul Statelor Unite, care au crescut în ceea ce psihologii numesc medii de risc. În fiecare grupă de vârstă, cei care au declarat o abordare a stresului prin „schimbare și perseverență“ sunt mai sănătoși. Chen folosește o gamă de măsurători biologice despre care se consideră că reflectă acumularea toxică a stresului în corp, unele dintre aceste măsurători având în vedere tensiunea arterială, nivelurile colesterolului, obezitatea și inflamația. Deși o copilărie dificilă prevestește, uneori, niveluri mai nesănătoase ale tuturor acestor factori, acest lucru nu este valabil în cazul oamenilor care aleg să extragă sensul din stres și cred în capacitatea lor de a învăța și a crește prin el. Aceștia sunt la fel de sănătoși sau mai sănătoși decât oamenii care au avut copilării mult mai puțin dificile. Multe lucruri pot influența decide folosirea unei strategii axate pe schimbare și perseverență, pentru a face față stresului, inclusiv faptul ca un copil să fi crescut cu adulți care i-au indus mentalitatea de creștere. Dar această strategie poate fi cultivată în orice etapă a vieții, alegând să apreciezi felul în care te-ai dezvoltat prin adversități. Transformă stresul: transformă adversitățile în resurse! Amintește-ți o experiență stresantă din trecut, prin care ai perseverat sau ai învățat ceva important. Rezervă-ți câteva momente pentru a te gândi la ce te-a învățat acea experiență despre punctele tale forte și despre modul în care să faci față stresului. Apoi, setează un cronometru la 15 minute și scrie despre experiență, abordând oricare sau toate întrebările următoare: • Ce ai făcut și te-a ajutat să treci prin acea experiență? La ce resurse personale ai recurs și ce puncte forte ai folosit? Ai căutat informații, sfaturi sau orice alt tip de sprijin?

• Ce te-a învățat această experiență despre confruntarea cu adversitățile? • Cum te-a făcut această experiență mai puternic? Acum gândește-te la o situație actuală prin care treci cu greu. • La care din punctele tale forte și la ce resurse poți recurge în această situație? • Există vreo abilitate de adaptare sau puncte forte pe care să vrei să le dezvolți? Dacă da, cum ai putea să faci asta, folosind această situație drept oportunitate de creștere?

Creșterea posttraumatică În timpul unui curs recent din „Noua cercetare asupra stresului“, o studentă, Cassandra Nelson, mi-a povestit o experiență deosebit de usturătoare pe care o înduraseră ea și soțul ei. A fost de acord să tipăresc povestea lor în întregime, cu cuvintele ei. În a 41-a săptămână de sarcină cu al doilea copil al meu, am observat că mișcările bebelușului încetaseră. La scurt timp după ce am ajuns la maternitate, ni s-a spus, soțului meu și mie, că fetița noastră nu mai avea puls. 24 de ore, deciziile de luat s-au schimbat de la „ce marcă de scutece să folosim“ la „dacă doream să se facă o autopsie“ și „dacă îi vom incinera corpul“. Am reușit să trec de cezariană, prin fetița noastră frumoasă de 3,85 de kilograme a venit pe lume, fără viață. A fost învelită în obișnuita păturică pentru bebeluși și așezată în brațele noastre. Am numit-o Margaux. Margaux avea părul roșcat și obraji bucălați, exact ca sora ei mai mare. Arăta atât de liniștită, de parcă dormea. Fluxul de emoții era derutant și copleșitor. Am gângurit spre chipul ei mic. Soțului meu i-a scăpat afirmația: „Încă e uimitoare“, în timp ce asistenta îi împingea, pe el și pe Margaux, într-un scaun cu rotile, afară din salon, pentru ca eu să fiu cusută. Odată ajunși acasă, eram când într-o stare catatonică, când răvășiți, furioși și plânși. Ne-am străduit să mergem la un grup de

sprijin pentru doliu, asigurat de o organizație nonprofit locală, HAND of the Peninsula. Ascultând experiențele celorlalte cupluri, am descoperit modalități de a păstra vie amintirea fiicei noastre, și în același timp, de a merge mai departe. Interacționarea cu oamenii, prin intermediul organizației HAND, ne-a ajutat să ne domolim temerile legate de viitorul nostru și ne-a făcut să avem speranță. Neam simțit încărcați cu energia de care aveam nevoie în acel context, în care viețile noastre o luau în direcții noi și neașteptate. Soțul meu și cu mine am trăit niște schimbări uriașe în viețile noastre, după pierderea suferită. Prieteniile toxice au început să se desfacă. Prieteniile sănătoase vechi au devenit mai puternice și, în plus, s-au născut prietenii noi extraordinare. Valorile noastre personale au devenit mai clare. Am învățat să îmi iert corpul pentru că nu a reușit să mențină viața copilului nostru. Am învățat să-l iubesc din nou, prin yoga și pictură. Soțul meu a început să se îngrijească de corpul lui, prin nutriție atentă și exerciții fizice. Acum, la peste 40 de ani, este mai în formă ca la 20 și ceva. La serviciu, am acceptat o funcție mai provocatoare, ceva la care nu m-aș fi gândit înainte de pierderea noastră. Am început, de asemenea, să mă îngrijesc de sufletul meu. Am început să studiez și apoi m-am convertit la iudaism. Am găsit curajul să mergem mai departe, dorindu-ne un alt copil, în ciuda temerilor și a problemelor de fertilitate care tot apăreau. În cele din urmă, am rămas însărcinată, am menținut sarcina și am născut al treilea copil, un băiat sănătos. Soțul meu și cu mine am descoperit că empatia ni se amplificase. După ce s-a născut fiul nostru, am început să facilităm întâlniri de doliu pentru alți părinți care pierduseră un bebeluș înainte sau după naștere. Am vrut să îi ajutăm pe alții care treceau cu greu prin durere, cum trecuserăm și noi. Am devenit mai empatici și unul față de celălalt. Relația noastră a căpătat profunzime, comunicăm mai implicat unul cu celălalt. Am început să renunțăm la lucrurile mărunte care obișnuiau să ne facă să ne simțim temători, furioși sau iritați. Acum, mai mult ca niciodată, simțim recunoștință adâncă și bucurie pentru binecuvântările din viețile noastre și ne bucurăm cu adevărat de timpul pe care îl putem petrece împreună.

De multe ori am reflectat la cât de mult am crescut prin experiența pierderii fiicei noastre. Uneori, mă simt vinovată pentru cât de mult a prosperat viața mea după moartea ei. Acest lucru e, de obicei, urmat de mici confirmări din partea universului, care sugerează că spiritul fiicei mele este cu mine, mereu, încurajândumă pe parcurs. Acest sentiment mă face să-mi trăiesc viața mai implicat și să-i accept provocările. Actul implicării mă face să simt că energia mea cinstește memoria fiicei pierdute. Deși viața ei s-a consumat înainte de a se naște, ea a aprins în mine un foc care continuă să lumineze. Astăzi, Nelson are 42 de ani, este mamă a trei copii și lucrează ca scientolog criminalist, continuând să facă și voluntariat pentru HAND of the Peninsula, din San Mateo, California. Povestea lui Nelson, deși unică, reflectă povești ale multor oameni care au trecut printr-o traumă sau pierdere. Experiența traumatică produce o suferință imensă, dar, în același timp, inspiră schimbări pozitive. Psihologii numesc acest fenomen creștere posttraumatică. Fenomenul este raportat de supraviețuitori ai aproape tuturor tipurilor imaginabile de traume fizice și psihologice, printre care: violență, abuz, accidente, catastrofe naturale, atacuri teroriste, boli care pun viața în pericol și chiar zboruri spațiale pe termen lung.¹⁸⁸ A fost documentat în rândul celor care trăiesc în stres continuu, precum atunci când ai grijă de un copil cu o tulburare de dezvoltare, când trebuie să faci o adaptare la o leziune a măduvei spinării, o muncă de intervenție în situații traumatice sau să trăiești cu o boală cronică. Fenomenul este declarat chiar și de ce cei care au trecut prin cele mai oribile traume, inclusiv de victime ale violului și de prizonieri de război. Creșterea posttraumatică a fost documentată la copii și la adulți și în multe culturi și țări, inclusiv în Statele Unite, Canada, Australia, Marea Britanie, Norvegia, Germania, Franța, Italia, Spania, Turcia, Rusia, India, Israel, Irak, China, Japonia, Malaysia, Thailanda, Taiwan, Chile, Peru, Venezuela și altele. Când descriu cum au crescut datorită unui eveniment traumatic, oamenii raportează același gen de schimbări prin care au trecut Nelson și soțul ei. Iată câteva dintre cele mai frecvent declarate forme de creștere:

• Am un sentiment sporit de apropiere și de compasiune față de ceilalți. • Am descoperit că sunt mai puternic decât credeam că sunt. • Îmi apreciez mai mult viața. • Credința în divinitate e mai puternică. • Am stabilit un nou drum pentru viața mea. Prevalența creșterii posttraumatice este greu de estimat. Totuși este departe de a fi neobișnuită: 74% dintre tinerii israelieni expuși atacurilor teroriste declară creștere posttraumatică; 83% dintre femeile cu HIV/SIDA declară o creștere personală asociată cu diagnosticul și boala lor; 99% dintre lucrătorii pe ambulanță raportează o creștere personală ca urmare a traumei la care sunt expuși în timpul muncii.¹⁸⁹ După cum afirma o revizie din 2013 asupra cercetărilor privind creșterea posttraumatică: „Creșterea interioară nu este un fenomen rar, declarat numai de oameni excepționali.“¹⁹⁰ CREȘTEREA POSTTRAUMATICĂ nu înseamnă că oamenii își revin după adversități, neatinși de traumă. Simplul fapt că oamenii reușesc să vadă schimbările pozitive din interiorul sau din viețile lor nu înseamnă că nu îi mai doare. De fapt, oamenii declară, în mod curent, atât creștere, cât și vătămare în urma aceluiași eveniment traumatic.¹⁹¹ O analiză din 2014 a 42 de studii a constatat chiar că severitatea suferinței posttraumatice prevestește, în mod pozitiv, gradul de creștere posttraumatică. Asta i-a determinat pe mulți cercetători să creadă că suferința posttraumatică și creșterea posttraumatică nu sunt fenomene separate și neînrudite. În schimb, ei susțin că suferința posttraumatică este motorul creșterii posttraumatice.¹⁹² Are loc un proces psihologic care generează schimbări pozitive.¹⁹³ Așa a fost și pentru Jennifer White, care avea 23 de ani când mama ei, Joanie, s-a sinucis în iulie 2011. La doi ani după moartea mamei, Jennifer încă se simțea blocată în doliul ei. Împrăștiase cenușa trupului mamei într-un iaz din Texas, fusese la terapie, se alăturase unui grup de sprijin și participase la marșuri pentru a atrage atenția asupra sinuciderii. Dar era tot furioasă și rănită, sătulă

să se întrebe dacă ar fi putut împiedica prin ceva moartea mamei ei și disperată să se reconecteze cumva cu ea.¹⁹⁴ Apoi într-o zi, White a văzut un anunț ce solicita voluntari care să ajute la zugrăvirea unei școli din Los Angeles, unde locuia ea pe atunci. Anunțul i-a amintit de povestea întâlnirii dintre părinții ei, la Spitalul John Sealy din Galveston, Texas. Mama ei era asistentă, iar tatăl își făcea rezidențiatul în chirurgie și cei doi se cunoscuseră în ziua în care mama ei s-a oferit să picteze personaje din Sesame Street pe pereții secției de pediatrie. Pentru a se simți mai aproape de ea, White s-a oferit să ajute la rezugrăvirea școlii. Când a ajuns la fața locului, i s-a dat una dintre sarcinile cel mai puțin încântătoare, răzuirea vopselei vechi de pe un grilaj industrial, care se întindea pe jumătate din latura clădirii. White a petrecut ore întregi dând jos vopseaua cu o rașchetă micuță, rămânând acolo chiar și când ceilalți au plecat să ia prânzul. După ce a terminat, a ajutat la revopsirea grilajului într-un albastru-intens. În acele ore, White s-a simțit mai conectată la mama ei decât oricând altcândva, după moartea acesteia. „Am simțit-o acolo“, a spus White. „Era o activitate pe care am fi putut s-o facem împreună.“ A fost prima oară, după moartea mamei ei, când nutrea speranța că va putea să continue să aibă o relație cu aceasta, chiar dacă decedase. Acea zi a fost un punct de cotitură pentru White. La scurt timp după aceea, a fondat proiectul „Hope After“, o mică organizație care ajută oamenii să proiecteze servicii, pentru a celebra viețile persoanelor dragi lor. A realizat un proiect de grădină comunitară în East Harlem, o excursie de o zi pentru a peria și a hrăni pisoi la Kitten Rescue, din Los Angeles, un proiect de alcătuire și expediere de pachete cu provizii pentru bărbații și femeile din armată și o zi de curățenie și gătit pentru bolnavii de cancer care locuiesc în Căsuța Speranței, a Societății Americane de Cancer din Kansas City. White ajută la strângerea de fonduri pentru plata proiectelor de servicii, iar prietenii și familia persoanei celebrate sunt invitați să participe la evenimente. White descrie actuala ei viață, în fruntea proiectului „Hope After“ ca o întoarcere de 180 de grade de la viața pe care o trăia înainte, ca actriță în Los Angeles.

În ciuda faptului că apreciază aceste schimbări și noul sens găsit în viață, White a ținut să precizeze că asta nu anulează durerea cauzată de moartea mamei. „Astăzi, îmi place mai mult de mine, decât înainte de moartea ei, dar asta nu înseamnă că nu aș vrea să mai fie aici“, a spus White. De asemenea, a avut multă grijă să precizeze: „Moartea mamei nu a fost un lucru bun. Dar am găsit un oarecare bine în ea.“ Aceasta este o distincție esențială și unul dintre cele mai importante lucruri de înțeles despre modul în care adversitățile te pot face mai puternic. Știința creșterii posttraumatice nu spune că suferința are ceva inerent bun. Nu spune nici că fiecare eveniment traumatic duce la creștere. Când rezultă ceva bun din suferință, sursa acelei creșteri se află în tine — sunt punctele tale forte, valorile tale și modul în care alegi să reacționezi la adversitate. Sursa nu ține de traumă.

Alegerea de a vedea partea bună a adversităților Până acum, am văzut că adversitățile te pot face mai rezilient și că trauma poate duce la creștere. Mai mult, am văzut că a-ți privi din acest punct de vedere provocările din trecut te poate ajuta să perseverezi în fața stresului actual. Cum e însă când te afli în mijlocul unei situații stresante? Există vreun beneficiu în a crede că adversitățile te ajută să crești, în timp ce ești prins total în ele? O modalitate de a răspunde la asta este să identificăm oameni în împrejurări stresante și să îi întrebăm dacă văd vreun beneficiu în situație. Dacă da, duce asta la o urmare mai bună? Răspunsul pare a fi „da“. Bărbații care găsesc o parte bună a primului atac de cord suferit — o schimbare a priorităților, o mai mare apreciere a vieții, o mai bună relație cu familia — prezintă o probabilitate mai mică de a face un alt atac de cord și o probabilitate mai mare de a fi în viață opt ani mai târziu.¹⁹⁵ Femeile seropozitive la HIV care identifică o urmare pozitivă a diagnosticului lor — cum ar fi decizia de a avea

mai multă grijă de sănătatea lor sau de a renunța la droguri — au o funcție imunitară mai bună și prezintă o probabilitate mai mică de a muri de SIDA în viitorii cinci ani.¹⁹⁶ În rândul persoanelor cu dureri sau boli cronice, găsirea unui element pozitiv în suferința lor prevestește îmbunătățiri ale funcției fizice, în timp. În toate aceste studii, cercetătorii au controlat cu atenție starea de sănătate a participanților la începutul studiului; identificarea unei părții bune a problemelor lor de sănătate nu a apărut ca o consecință a faptului că erau mai sănătoși de la bun început. Dimpotrivă, identificarea inițială a părții bune a părut să ducă la urmări pozitive.¹⁹⁷ Găsirea unui bine în stres nu îmbunătățește doar sănătatea fizică. Poate să protejeze și împotriva depresiei și să consolideze relațiile. De pildă, cei care găsesc un beneficiu în a avea grijă de un partener cu boala Parkinson — cum ar fi să spună că în prezent au mai multă răbdare și o capacitate de acceptare mai mare sau că au un sentiment al rostului mai puternic — sunt mai mulțumiți de căsniciile lor și la fel sunt și partenerii.¹⁹⁸ La adolescenții diabetici, găsirea de beneficii ale bolii reduce riscul de depresie și îi face, de asemenea, mai înclinați să respecte monitorizarea glicemiei și restricțiile alimentare. Soldații din armata Statelor Unite care văd beneficii în detașarea lor, fiind de acord cu afirmații precum: „Această detașare m-a făcut mai încrezător în capacitățile mele“ sau: „Am putut să îmi demonstrez curajul“¹⁹⁹, prezintă o probabilitate mai mică de a dezvolta tulburarea de stres posttraumatic sau depresie. Efectul de protecție este cu atât mai puternic la soldații expuși la cele mai multe lupte și traume.²⁰⁰ De ce ajută identificarea unui beneficiu în aceste împrejurări? Cel mai important motiv este că a vedea partea bună a adversităților schimbă modul în care oamenii fac față situației. Este un efect clasic al mentalității. Oamenii care găsesc un beneficiu în dificultățile lor raportează un plus de sens al vieții, speranță în viitor și încredere în capacitatea lor de a face față stresului actual.²⁰¹ Apoi, sunt mai înclinați să ia măsuri anticipative în confruntarea cu stresul și să se folosească mai bine de sprijinul social.²⁰² De asemenea, sunt mai puțin tentați să se bazeze pe strategii de evitare, pentru a scăpa de stres. Chiar și reacția lor biologică la stres este diferită. În laborator, oamenii capabili de a identifica un beneficiu în dificultățile lor

prezintă o reacție fizică mai sănătoasă la stres și o recuperare mai rapidă.²⁰³ Toate acestea — și nu vreo gândire magică — sunt motivul pentru care găsirea de beneficii prevestește urmări variate, precum: depresie ameliorată, satisfacție conjugală mai mare, mai puține atacuri de cord și funcție imunitară mai puternică. Trebuie să recunosc că, în timp ce scriu despre aceste cercetări, am o problemă cu sintagma „găsire de beneficii“. Mă deranjează la fel cum îi deranjează pe alții exprimarea „creștere posttraumatică“ sau clișeul „ce nu te omoară te face mai puternic“. Pentru urechile mele, „găsire de beneficii“ sună ca o gândire pozitivă care încearcă să fugă de realitatea suferinței: hai să căutăm partea frumoasă, ca să nu trebuiască să mai simțim durerea sau să ne gândim la pierdere. Dar, cu tot cu această obiecție a mea, cercetarea actuală nu sugerează că cea mai utilă mentalitate este aceea de a insista, în modd optimist-nerealist să transformi tot ce e rău în ceva bun. Este, mai degrabă, vorba de a observa binele în timp ce faci față unor lucruri care sunt dificile. De fapt, capacitatea de a vedea atât binele, cât și răul este asociată cu urmări mai bune pe termen lung, decât atunci când te bazezi doar pe partea bună. De exemplu, oamenii care, după un atac terorist, raportează atât schimbări negative, cât și pozitive prezintă o probabilitate mai mare de a suferi creștere posttraumatică, decât cei care, inițial, declară numai schimbări pozitive, cum ar fi că nu mai subestimează valoarea vieții.²⁰⁴ Același lucru este adevărat și în cazul șocurilor produse prin deteriorarea sănătății. Supraviețuitorii unei boli care pune viața în pericol, precum și îngrijitorii lor, prezintă o probabilitate mai mare de a cunoaște o creștere personală și în relația cu ceilalți de durată, dacă raportează atât beneficii, de exemplu, că învață să trăiască în prezent, cât și costuri, de exemplu, epuizarea sau temerile legate de viitor.²⁰⁵ Căutarea binelui din stres ajută cel mai mult atunci când ești, de asemenea, capabil să recunoști, în mod realist, și suferința pe care o ai. Să le propui celorlalți să vadă binele din împrejurările dificile este o sarcină complicată, dar unii oameni de știință au început să arate că acest lucru poate transforma felul în care indivizii trăiesc atât

stresul obișnuit, de fiecare zi, cât și suferința mai severă. Într-un studiu, cercetătorii de la Universitatea din Miami le-au cerut oamenilor să se gândească la un moment când o altă persoană i-a rănit într-un fel oarecare. Participanții au venit cu povești picante — și totuși dureroase — despre infidelitate, respingere, necinste, critică și dezamăgire. Apoi, cercetătorii le-au cerut participanților să scrie, timp de 20 de minute, despre cum li s-au îmbunătățit viețile, ca urmare a experienței, sau cum i-a ajutat experiența să devină mai buni. După ce au terminat de scris, participanții erau mai puțin deranjați de experiență. Se simțeau mai iertători și mai puțin dornici de răzbunare. Au declarat, de asemenea, o dorință mai mică de a evita persoana sau lucrurile care le aduceau aminte de experiență.²⁰⁶ În mod uimitor, un alt studiu a constatat că până și o versiune de două minute a acestei intervenții asupra mentalității poate transforma felul în care te gândești la o experiență supărătoare. În acest studiu, efectuat la Colegiul Hope din Holland, Michigan, participanților li s-a cerut să facă următorul exercițiu²⁰⁷: În următoarele două minute, încercați să vă gândiți la [experiență] ca la o oportunitate de a crește, a învăța sau a deveni mai puternic. Gândiți-vă la beneficii pe care poate le-ați dobândit din experiența voastră, de exemplu, înțelegere de sine, spirit intuitiv sau îmbunătățiri într-o relație. Concentrați-vă în mod activ asupra gândurilor, sentimentelor și reacțiilor fizice pe care la aveți în timp ce vă gândiți la modalitățile în care ați beneficiat de pe urma experienței voastre. În timpul acestei reflecții de două minute, participanții au fost conectați la un electromiograf, care a măsurat activitatea unor mușchi faciali individuali. În comparație cu participanții cărora li s-a cerut să se gândească la experiența supărătoare fără a găsi o parte bună a ei, participanții care s-au gândit la beneficii au prezentat mai puțină tensiune la nivelul frunții și o mai mare activare a mușchiului din obraz care ridică colțurile gurii într-un zâmbet, zigomaticul mare. Cu alte cuvinte, chipurile lor erau vesele. Chiar și reacțiile cardiovasculare au fost diferite. Fără a găsi o parte bună a întâmplării, gândirea la experiență a dus la o reacție la amenințare

tipică — frecvența cardiacă și tensiunea arterială mărite. Însă, când participanții au luat în considerare și beneficiile situației lor, inimile lor au prezentat o reacție de tip îngrijire și împrietenire, care a corespuns cu fiziologia recunoștinței și a interacționării. Resetarea mentalității le-a transformat și starea de spirit. După reflecția de două minute, participanții au declarat că simt mai puțină furie și mai multă bucurie, recunoștință și iertare. De reținut că au avut și un sentiment sporit al controlului, care este, probabil, una dintre principalele modalități prin care găsirea de beneficii duce la o adaptare mai bună. Studii separate arată cum se manifestă această schimbare în creier. Găsirea de beneficii ale adversităților este asociată cu o activitate crescută în cortexul frontal stâng, o parte a creierului care are un rol major în motivația pozitivă și adaptarea activă.²⁰⁸ Alte intervenții asupra mentalității au în vedere o abordare pe termen lung, de exemplu le cer oamenilor să noteze sau să reflecteze asupra beneficiilor unei situații dificile în fiecare zi, timp de mai multe săptămâni. După o astfel de intervenție realizată pe adulți cu tulburări autoimune, precum lupus și artrită reumatoidă, participanții au raportat epuizare și dureri reduse. Cei care se luptaseră cel mai mult cu anxietatea înainte de intervenție au prezentat cele mai mari îmbunătățiri la nivel fizic.²⁰⁹ Femeile care au scris despre beneficiile experienței lor cu cancerul au ajuns să declare mai puțină suferință și au avut mai puține programări medicale ulterioare, pentru probleme legate de cancer. În mod grăitor, femeile care se bazaseră în principal pe strategii de adaptare prin evitare, precum negarea și distragerea atenției, au înregistrat cea mai mare reducere a suferinței.²¹⁰ O altă intervenție le-a cerut celor care îngrijeau o rudă cu boala Alzheimer să țină un jurnal audio al experiențelor de îngrijire cu caracter pozitiv. În fiecare seară, participanții trebuiau să-și rezerve un minut, pentru a se înregistra vorbind despre cel puțin o experiență de îngrijire exaltantă din acea zi. La începutul studiului, toți îngrijitorii erau deprimați, ușor spre moderat. După mai multe săptămâni în care și-au înregistrat jurnalul audio, erau semnificativ mai puțin deprimați. Practica de a vedea binele zilnic din acordarea de îngrijiri

a fost mai eficace în reducerea depresiei decât o intervenție de comparație, care s-a concentrat asupra gestionării stresului.²¹¹ În toate aceste studii, participanții au fost derutați, la început. Lea fost greu chiar și să înțeleagă instrucțiunile. Vreți să scriu despre beneficiile faptului de a avea cancer? Despre părțile bune ale îngrijirii unui soț cu boala Alzheimer? Le era greu să găsească ceva despre care să scrie sau să vorbească. Și totuși, în fiecare dintre aceste intervenții, participanții au ajuns să aprecieze procesul. Cei care au beneficiat cel mai mult de pe urma solicitării au fost cei care erau blocați în anxietate, evitare și depresie. Identificarea părții bune a adversităților nu repară o situație dificilă, dar ajută la echilibrarea suferinței, prin speranță. În ciuda dovezilor că găsirea de beneficii îi poate ajuta pe oameni să facă față situației lor, aceasta nu este o strategie de recomandat altora la întâmplare. După cum mi-a spus o studentă, în mod memorabil, dacă cineva i-ar sugera vreodată să găsească un beneficiu în moartea soțului ei, i-ar spune să se ducă la naiba. Eu pot înțelege asta. Chiar și terapeuții cu pregătire în găsirea de beneficii în situații grele sunt încurajați doar să ia cunoștință de beneficiile pe care le menționează un client, și nu să încerce să-l convingă să vadă partea bună a suferinței sale. Transformă stresul: alege să găsești o parte bună în adversități! Alege o situație dificilă în desfășurare în sau o experiență stresantă recentă. Ce beneficii ai avut, dacă ai avut, în urma acestui stres? În ce fel este viața ta mai bună, datorită lui? Te-ai schimbat în vreun fel pozitiv, ca urmare a încercării de a face față acestei experiențe? Mai jos este o listă a celor mai frecvent declarate schimbări pozitive, ca reacție la greutăți, pierdere sau traumă. Gândește-te dacă vezi vreun semn al acestor beneficii la tine: • Senzația de forță personală. Cum a ajutat această experiență la dezvăluirea forței tale? A schimbat asta modul în care gândești despre tine însuți și lucrurile de care ești capabil? Cum ai crescut personal sau te-ai schimbat, ca urmare a necesității de a face față

acestei experiențe? Ce puncte forte ai folosit, pentru a face față situației? • Apreciere sporită față de viață. Simți o mai mare apreciere față de viață sau o mai mare plăcere în raport cu experiențele cotidiene? Ești mai înclinat să savurezi momentele simple? Te simți mai dispus să îți asumi riscuri semnificative? Ai început să aloci mai mult timp și energie lucrurilor care îți aduc bucurie sau contează cel mai mult pentru tine? • Creștere spirituală. În ce moduri te-a ajutat această experiență să crești spiritual? Ai simțit o renaștere a credinței sau te-ai conectat la comunități care au sens pentru tine? Ți-ai adâncit înțelegerea asupra unei tradiții religioase sau spirituale ori disponibilitatea de a te baza pe ea? Consideri că ai crescut la nivel de înțelepciune sau perspectivă? • Legături sociale și relații cu ceilalți îmbunătățite. Cum ți-a consolidat această experiență relațiile cu prietenii, familia sau cu alți membri din cercul tău social? Te-ai făcut mai empatic față de dificultățile celorlalți oameni? Te-a motivat să faci vreo schimbare pozitivă în relațiile tale? • Identificarea unor noi posibilități și direcții ale vieții. Ce schimbări pozitive ai făcut în viața ta, ca urmare a acestei experiențe? Ai stabilit vreun nou țel? Ți-ai rezervat timp pentru a face lucruri la care, poate, nu te-ai gândit înainte? Ai găsit un nou sentiment al rostului sau ai putut să îți canalizezi experiența spre a-i ajuta pe alții? Acestea fiind spuse, când este aleasă liber, găsirea de beneficii în adversități poate fi foarte dătătoare de putere. Dacă ai dori să o încerci, exercițiul privind mentalitatea de mai sus este un bun punct de pornire. Gândește-te că este mai degrabă un exercițiu care te ajută să ai două perspective opuse în același timp, decât un exercițiu de gândire pur pozitivă. Nu e nevoie să te convingi să renunți la o suferință pe care o ai sau să ignori urmări negative pe care le-ai trăit. Pur și simplu, alegi să îți muți atenția, pentru o perioadă scurtă, asupra binelui pe care îl vezi în situație sau în tine însuți, în timp ce îi faci față.

Sunt, adesea, întrebată dacă e posibil să găsești un beneficiu în fiecare experiență stresantă — de exemplu, există o parte bună a faptului de a fi blocat în trafic? Poate, dar găsirea de beneficii în dificultăți nu ar trebui să fie o reacție reflexă la fiecare frustrare minoră. Nu e indicat să ai așteptări de creștere și schimbări pozitive raportat la evenimentele banale. Dacă încerci să găsești un beneficiu în ele, îți va fi greu să găsești un răspuns autentic. Nici orice traumă nu are o parte bună — și nu ar trebui să impui o interpretare pozitivă fiecărui exemplu de suferință. Găsirea de beneficii are cea mai mare putere atunci când vizează o experiență stresantă care te-a afectat profund. Poate fi deosebit de utilă și în situații pe care nu le poți controla, schimba sau lăsa în urmă. Deși acestea par experiențe în raport cu care, inițial te simți cel mai puțin capabil să vezi beneficiul, ele sunt tocmai experiențele cu probabilitatea cea mai mare de a fi transformate, prin disponibilitatea de a căuta creștere și schimbări pozitive. Când începi să cauți beneficii într-o experiență stresantă, s-ar putea să ți se pară dificil. La fel ca în cazul oricărei alte schimbări de mentalitate, este firesc să ai probleme cu noul mod de gândire. Acest exercițiu ar putea fi deosebit de dificil, dacă pare ca o negare a răului sau a suferinței trăite. Dacă ți se pare așa, petrece câteva minute scriind despre gândurile sau sentimentele care îți apar în minte, inclusiv despre dureri sau suferințe, când te gândești la experiență. Apoi, dacă ai disponibilitate, petrece câteva minute scriind despre creșterea sau schimbările pozitive prin care ai vrea să treci. La un moment dat în viitor, ce fel de schimbare și creștere ar fi posibile?

Cum să faci creșterea și reziliența contagioase În 2002, Mary Wiltenburg, o reporteră de 26 de ani, de la publicația Christian Science Monitor, a petrecut o săptămână cu Sue Mladenik, o mamă a patru copii care mergea la Beijing pentru a

adopta o fetiță de un an. Mladenik era văduvă. Soțul ei, Jeff Mladenik, se îmbarcase pe zborul 11 al American Airlines, de la Boston la Los Angeles, în dimineața zilei de 11 septembrie 2001. Wiltenburg a vizitat familia Mladenik pentru un articol privind comemorarea atacurilor teroriste — reactualizarea știrii despre felul în care se descurcau victimele un an mai târziu. După cum își amintea Wiltenburg, durerea lui Mladenik încă ieșea la iveală în fiecare moment. Dormea numai câteva ore, în majoritatea nopților. Valuri de durere o copleșeau în feluri neașteptate, de pildă când vedea fursecurile preferate ale lui Jeff la magazinul alimentar. Nu își mai ducea fiica cea mică în locuri precum grădina zoologică, unde ar fi dat de prea multe „familii fericite cu mămică și tătic“. Și era înfuriată, nu consolată de nenumăratele comentarii bine intenționate, de genul: „Cel puțin e într-un loc mai bun acum“. Articolul scris de Wiltenburg, despre primul an al lui Mladenik după 11 septembrie, începe astfel: „I-au trebuit cinci zile ca să iasă din dormitor, 10 luni ca să spele așternuturile în care dormiseră împreună și mai bine de un an ca să îndepărteze șosetele murdare din geanta de sport a lui Jeff“. Era un articol sincer, despre o familie devastată de pierdere. Singurul lucru care o ținea în viață pe Sue era responsabilitatea pentru cei cinci copii ai ei, inclusiv pentru fetița pe care ea și Jeff plănuiseră să o adopte împreună.²¹² După ce a arhivat articolul, Wiltenburg a fost bântuită de brutalitatea suferinței care era încă foarte prezentă în sânul familiei Mladenik. Mult timp după aceea, jurnalista a avut coșmaruri cu accidente aviatice. În 2011, editorul lui Wiltenburg a întrebat-o dacă era dispusă să revadă familia Mladenik. Cum făceau față la 10 ani după atacurile din 11 septembrie? Wilternburg a acceptat cu bucurie. De data aceasta, a întâlnit o familie în continuare îndoliată, dar care mersese înainte. Sue adoptase două fete din China și devenise bunică. În 2002, la prima comemorare a atacurilor teroriste, Sue fusese îngrozită. Până în 2011, ziua atacului devenise o sărbătoare de familie. La fiecare 11 septembrie, „Echipa Mladenik“ se strânge ca să celebreze viața lui Jeff. La 10 ani de la eveniment, 15 membri ai familiei Mladenik plănuiau să viziteze Muzeul Memorial 9/11 și să

alerge într-o cursă de cinci kilometri prin New York, în onoarea lui Jeff. Sue Mladenik i-a spus lui Wiltenburg că era mai puțin furioasă decât în 2002. Își făcuse viața în jurul familiei, cu țelul de a-i ajuta pe copiii ei să îl țină minte pe tatăl lor. Găsise și un nou sentiment al rostului în viață, dedicându-se unor cauze pe care ea și Jeff le susțineau. Durerea era încă acolo și erau multe momente de doliu și confuzie, dar era și sens și o dorință puternică de a înfrunta viitorul. Pentru Wiltenburg, această reactualizare a felului în care mergea viața lui Mladenik era un post-scriptum important la articolul inițial, despre doliu în stare pură și tragedie fără sens. Scrierea acestui articol a afectat-o la fel de mult ca scrierea articolului din 2002, dar de data aceasta era plină de speranță, în loc să fie bântuită de coșmaruri. „Consider că orice om, poate chiar în special cineva ca mine, ale cărui pierderi au fost mai mici și mai puțin publice, poate învăța din povestea lor“, mi-a spus Wiltenburg. „Toți suntem oameni răniți, într-un fel. Pentru majoritatea dintre noi, marea întrebare este cum să trăim o viață simplă, în ciuda, sau la limita, acestei răniri? Toți încercăm să ne dăm seama cum să trăim cu lucruri care dor.“ Imaginile și vocile speranței Articolul prin care Wiltenburg a vizat evoluția familiei Mladenik, după 10 ani, este un exemplu al unui nou tip de jurnalism: jurnalism narativ de întărire. Relatările de acest gen resping abordarea obișnuită a traumelor și tragediilor. În loc să împărtășească numai cele mai oribile detalii ale consecințelor imediate, acestea vorbesc despre creștere și vindecare. Reportajele la care suntem expuși prin mass-media au un impact real asupra stării noastre de bine. Într-un sondaj major din SUA, expunerea la știri a fost una dintre sursele de stres zilnic cel mai frecvent declarate. Dintre oamenii care au raportat niveluri de stres ridicate, 40% au menționat vizionarea, citirea sau ascultarea știrilor, ca factor contribuitor major la stresul din viețile lor. Stresul cauzat de știri, spre deosebire de stresul cauzat de întâmplările din viața ta, este unic în capacitatea sa de a declanșa un sentiment de deznădejde. S-a arătat că vizionarea știrilor de la

TV, după o catastrofă naturală sau un atac terorist, crește riscul de depresie sau de tulburare de stres posttraumatic. Un studiu șocant a constatat că oamenii care au vizionat șase sau mai multe ore de știri despre bombardamentele de la Maratonul din Boston, din 2013, au prezentat o probabilitate mai mare de a dezvolta simptome ale stresului posttraumatic, decât oamenii care s-au aflat efectiv la locul bombardamentelor și au fost afectați personal de ele.²¹³ Nu doar programele tradiționale de știri insuflă frica și deznădejdea; relatările despre tragedie, traumă și amenințări domină multe forme ale massmediei. De fapt, un studiu din 2014 efectuat pe adulți din SUA a constatat că predictorul cel mai bun al fricii și anxietății oamenilor a fost timpul petrecut de aceștia urmărind talk-show-uri la televizor.²¹⁴ Constatările de acest gen au impulsionat activitatea organizației IVOH, care are în vedere imaginile și vocile speranței, și se dedică schimbării modului în care trauma, tragedia și catastrofa sunt prezentate în știri. IVOH pregătește profesioniști din mass-media să facă relatări despre reziliență și recuperare. Organizația a lucrat cu jurnaliști și fotografi de la ziare importante din Statele Unite. Genul de relatări de întărire pe care le susține IVOH nu sunt articole de umplutură care pretind că suferința unei persoane sau a unei comunități s-a încheiat. Aceste relatări aleg să se concentreze asupra procesului de recuperare. Cum se refac comunitățile după o catastrofă? Cum își iau oamenii din nou vița în mâini, după o tragedie? Cum se creează sensul din suferință?²¹⁵ După Mallary Jean Tenore, directoarea organizației IVOH, atunci când oamenii aud, citesc sau văd relatări de întărire, se simt mai optimiști, mai curajoși și mai inspirați să facă schimbări în propriile vieți. Reziliența ce reiese din relatare este contagioasă. Aceasta este una dintre marile lecții ale jurnalismului narativ de întărire: există putere în poveștile pe care le spunem și în poveștile cărora le acordăm atenție! Ideea că putem beneficia de creștere posttraumatică prin poveștile de viață ale altor oameni nu este o iluzie. Noile cercetări arată că oamenii pot găsi sens în experiențele traumatice ale celorlalți și pot experimenta o creștere personală prin acestea. Psihologii numesc asta „reziliență indirectă“ și „creștere indirectă“. Fenomenul a fost observat prima oară la psihoterapeuți și alți

specialiști vizând mentalul, care adesea declarau că sunt inspirați de reziliența și recuperarea clienților lor. Creșterea indirectă a fost raportată cel mai des de profesioniștii care lucrează cu oameni care au suferit mult: asistente care îngrijesc copii grav răniți la un centru de tratament al arsurilor, asistenți sociali care ajută refugiați și victime ale violenței politice sau ale torturii, psihologi care consiliază părinți îndoliați. Aceștia au spus că au căpătat speranță și că se simt mai încrezători în capacitatea lor de reziliență și, de asemenea, fac față mai bine provocărilor din propriile vieți.²¹⁶ Creșterea indirectă nu se limitează la cei din profesiile care asigură asistență. Un studiu efectuat de cercetătorii de la Universitatea Bond din Australia le-a cerut unor adulți să descrie cel mai traumatizant eveniment la care fuseseră expuși în mod indirect în ultimii doi ani. Participanții au raportat evenimente precum: avort spontan, supraviețuirea după un accident, moartea cuiva drag, o boală gravă sau o infracțiune. Evenimentele li se întâmplaseră unor prieteni, membri ai familiei, parteneri sau chiar unor necunoscuți — despre unele aflând de la știri. Participanții au declarat nu doar creștere indirectă, ci și faptul că această creștere le-a sporit capacitatea de a găsi sens în propriile vieți.²¹⁷ Cum te molipsești de reziliență și creștere de pe urma suferinței altei persoane, pe lângă durerea dată de solidaritate? Factorul cel mai important pare a fi o empatie autentică. Trebuie să fii dispus să simți suferința sa și să te pui în pielea ei. De asemenea, trebuie să-i vezi forța, alături de suferință. Unul dintre cele mai mari obstacole în calea rezilienței indirecte este mila. Când ți-e milă de cineva, îți pare rău pentru suferința sa, dar nu îi vezi forța și nu te vezi pe tine însuți în povestea lui. În multe privințe, mila este o emoție mai sigură decât empatia autentică. Te ajută să te ții departe de suferința altcuiva. Săți păstrezi credința că tu nu vei suferi niciodată în felul acela. Totuși, pe lângă diminuarea persoanei care servește ca obiect al milei tale, această atitudine blochează și capacitatea de a cunoaște creșterea indirectă. Procesul de învățare și creștere de pe urma suferinței altei persoane pare să necesite să fii afectat de acea suferință. Nu este vorba despre a asista pasiv la reziliența altcuiva. Este vorba despre a-ți permite să fi atins de suferința și de forța acelei persoane.²¹⁸

Un terapeut marital și familial, care a lucrat cu supraviețuitori ai torturii, a reflectat asupra faptului că reziliența indirectă impune o schimbare radicală a mentalității cu privire la modul de raportare la suferința unui client: Ne gândim adesea la trauma indirectă ca fiind un fel de radiație care a viciat pe cineva… și se răspândește spre noi și trebuie să avem bariere și să ne purificăm etc. Dar poți să te gândești la reziliența indirectă ca fiind mai mult ca un flux de energie. … ceva emanat doar de ceilalți, un fel de iubire sau speranță sau energie pură, o forță vitală. Și astfel ești și tu contaminat sau afectat de ea.²¹⁹ Cercetările arată că simpla atragere a atenției asupra conceptului de reziliență indirectă face ca această reacție să fie mai probabilă — la fel cum faptul de a le vorbi oamenilor despre creșterea posttraumatică sporește șansele de a o experimenta ei. Până și acum, prin faptul că ai citit paginile acestea, ai o probabilitate mai mare de a fi întărit de suferința și creșterea celorlalți. Când vezi suferința unei alte persoane, încearcă să te concentrezi atât la durerea, cât și la resursele sale. Lasă-te atins de experiența sa, dar și copleșit de reziliența acelui om. Relatări care inspiră reziliență Un pacient care merge pe coridoarele Spitalului de Cercetare Pediatric St. Jude, din Memphis, Tennessee, va vedea așa-zisul perete speranței. Peretele este căptușit cu fotografii înrămate ale unor adulți care țin în mâini fotografii ale lor din copilărie. Fiecare dintre ei a supraviețuit cancerului infantil sau unei alte afecțiuni care pune viața în pericol. Fotografiile din copilărie datează din perioada lor de tratament la St. Jude. În acele prime fotografii, unii sunt chei, de la chimioterapie. Alții pozează cu doctorii sau cu părinții lor. Adulții care țin aceste fotografii în mână sunt dovada că vindecarea este posibilă. Lucru și mai incredibil, jumătate dintre ei lucrează acum la St. Jude, ca doctori, asistente sau cercetători. Ei au transformat evenimentul în scop și s-au întors la St. Jude pentru a da înapoi comunității care i-a ajutat.

Există multe moduri de a povesti despre reziliență și creștere. Uneori relatarea se face prin reportaje de știri, iar alteori, prin lucrări de artă, fotografii și alte imagini. Sunt dăți în care se realizează prin site-uri web, scrisori sau conversații individuale. Orice organizație sau comunitate poate alege să împărtășească relatări despre creștere, interacțiune și reziliență. Gândește-te la aceste exemple: • un buletin informativ pentru părinții elevilor de gimnaziu relatează că angajații școlii au donat zile de concediu medical unei profesoare care se luptă cu cancerul de sân, alături de vestea bună că aceasta este acum în remisiune și s-a întors la ore; • un director executiv al unei companii decide să facă o ședință cu întreg personalul, pentru a prezenta echipa care a redresat un produs fără succes; • conducătorul unei bisericii invită un membru al comunității să împărtășească în fața congregației cum a venit prima oară la biserică în căutare de hrană și adăpost, iar în prezent face voluntariat în cadrul acelorași programe ale bisericii, pentru a-i ajuta pe alții; • o cafenea locală afișează imagini cu personalul, care ajută la reconstruirea unui parc comunitar deteriorat de furtună. • un centru de terapie fizică roagă pacienții care se apropie de finalul reabilitării să scrie scrisori, povestind despre dificultățile și creșterea lor, pentru a-i încuraja pe viitorii pacienți. Asemenea relatări am remarcat eu, atunci când am început să mă interesez de ele. De reținut că expunerea la astfel de istorisiri și imagini îi face pe oameni mai dispuși să crească prin prisma propriilor dificultăți. De exemplu, în Queensland, Australia, 246 de recruți de poliție au fost repartizați în mod aleatoriu într-un program special de promovare a ofițerilor rezilienți, care le-a prezentat recruților ideea că adversitățile poate duce la creștere. În cadrul programului, recruții au urmărit o înregistrare cu un ofițer superior discutând despre experiența sa de 20 de ani, în forțele de poliție. El a împărtășit cum era să lucreze în echipa care se ocupa de agresiunile sexuale și cum s-a schimbat viața lui, ca urmare a experiențelor traumatice îndurate de-a lungul anilor. Relatările au fost alese cu atenție, pentru a demonstra diverse aspecte ale

creșterii posttraumatice, inclusiv aprecierea crescută față de viață, sentimentul forței personale și creșterea spirituală. Cercetătorii au sperat că ascultarea acestor istorisiri despre creșterea posttraumatică îi va ajuta pe noii recruți de poliție când vor avea de-a face cu evenimente traumatice, la datorie. Primele rezultate sugerează că tactica funcționează. La șase luni după ce au participat la program, noii ofițeri care au trecut printr-o traumă la serviciu sau în viețile personale au raportat o creștere posttraumatică semnificativ mai mare decât ofițerii dintr-un grup de control, care nu au participat la program.²²⁰ Transformă stresul: povestește și tu despre creșterea și reziliența personale! Una dintre cele mai bune căi de a observa, a evalua și a exprima creșterea personală este să reflectezi asupra unui moment dificil din viața ta, ca și cum ai fi un jurnalist care face o relatare de întărire. Cum ar descrie un povestitor provocările cu care te-ai confruntat? Ce ar considera un bun observator drept punct de cotitură în povestea ta — un moment în care ai reușit să te reconectezi la viața ta sau să găsești sens? Dacă ar fi ca un jurnalist să te urmărească timp de o săptămână, ce mărturii ale forței și rezilienței tale ar vedea? Ce anume, din ceea ce faci, demonstrează creșterea ta sau îți exprimă valorile? Ce ar spune prietenii, familia, colegii de muncă sau alții care au fost martori la călătoria ta, pentru a descrie modul în care te-ai schimbat sau ai crescut? Ce obiecte din casa sau din biroul tău ar vrea să imortalizeze un foto jurnalist, ca mărturie a creșterii sau rezilienței tale? Gândește-te și fă-ți timp pentru a-ți scrie propria poveste, despre orice experiență pe care o consideri atât stresantă, cât și sursă de creștere sau sens. Sau folosește orice mediu care îți place, cum ar fi un colaj de fotografii, desenul sau suportul video. Acest exercițiu poate fi foarte personal, sau intim, și nu e nevoie să îl împărtășești nimănui. Dar poate fi și un minunat exercițiu numai bun de împărtășit altora.

Toți spunem povești, iar poveștile pe care alegem să le spunem pot crea o cultură a rezilienței. Cum spui poveștile familiei tale? Ale comunității tale? Ale companiei tale? Ale propriei vieți? Gândește-te cum ai putea face loc pentru povești care reflectă forța, curajul, compasiunea și reziliența din tine însuți și din cercul tău social.

Idei de final Mai înainte, în această carte, am menționat că, după ce vin la cursul meu, studenții prezintă o probabilitate mai mică de a fi de acord cu afirmația: „Dacă aș putea elimina prin magie toate experiențele dureroase pe care le-am avut în viață, aș face-o.“ Prezintă o probabilitate mai mică de a fi de acord și cu afirmația: „Problemele mele mă împiedică să trăiesc o viață pe care s-o prețuiesc.“ Cum te simți când te gândești la aceste afirmații? Te-ai întoarce în trecut și ai elimina toate experiențele dureroase din viața ta? Felul în care răspunzi la această întrebare contează. Oamenii care sunt de acord cu astfel de afirmații sunt mai puțin satisfăcuți de viețile lor actuale, mai anxioși cu privire la viitor și mai predispuși la depresie. Aceste urmări nu par a fi rezultatul direct al experiențelor dureroase ale unei persoane, ci, mai degrabă, rezultatul atitudinii sale față de ele. Reține că poți învăța să gândești altfel despre dificultățile tale. Studiile arată că atunci când oamenii adoptă o atitudine mai îngăduitoare față de greutățile lor din trecut, devin mai fericiți, mai puțin deprimați și mai rezilienți.²²¹ Alegerea de a vedea partea bună din cele mai dureroase experiențe ale noastre face parte din modul în care ne putem schimba relația cu stresul. Acceptarea adversității lor din trecut face parte din modul în care găsim curajul de a crește prin dificultățile noastre actuale. În multe privințe, este atitudinea care ne permite să acceptăm și să transformăm stresul. Și, deși ți-am împărtășit o parte din cercetarea care susține mentalitatea de creștere față de adversități, dovezile privind acest punct de vedere se află chiar și

acum peste tot în preajma ta. Dacă te vei uita în jur, vei vedea semnele sale în propria viață, în viețile celor pe care îi admiri și chiar în poveștile unor străini. ¹⁸⁰ Aldwin, Carolyn M., Karen J. Sutton și Margie Lachman, „The Development of Coping Resources in Adulthood“, în Journal of Personality 64, nr. 4, 1996, pp. 837–871. ¹⁸¹ În traducere: „Ce nu ne omoară“. (N. red.) ¹⁸² Seery, Mark D., E. Alison Holman și Roxane Cohen Silver, „Whatever Does Not Kill Us: Cumulative Lifetime Adversity, Vulnerability, and Resilience“, în Journal of Personality and Social Psychology 99, nr. 6, 2010, pp. 1025–1041. Seery, Mark D, “Resilience a Silver Lining to Experiencing Adverse Life Events?“, în Current Directions in Psychological Science 20, nr. 6, 2011, pp. 390– 394. Seery, Mark D., Raphael J. Leo, Shannon P. Lupien, Cheryl L. Kondrak și Jessica L. Almonte, „An Upside to Adversity? Moderate Cumulative Lifetime Adversity Is Associated with Resilient Responses in the Face of Controlled Stressors“, în Psychological Science 24, nr. 7, 2013, pp. 1181–1189. Toate citatele, împreună cu unele detalii și interpretări ale studiului, provin dintr-o conversație personală cu Mark Seery din data de 9 iulie 2014. ¹⁸³ Seery, Mark D., Raphael J. Leo, E. Alison Holman și Roxane Cohen Silver, „Lifetime Exposure to Adversity Predicts Functional Impairment and Healthcare Utilization Among Individuals with Chronic Back Pain“, în Pain 150, nr. 3, 2010, pp. 507–515. ¹⁸⁴ Burke, Karena J. și Jane ShakespeareFinch, „Markers of Resilience in New Police Officers Appraisal of Potentially Traumatizing Events“, în Traumatology 17, nr. 4, 2011, pp. 52–60. ¹⁸⁵ Pentru informații suplimentare despre ScholarMatch, vizitează scholarmatch.org. ¹⁸⁶ Yeager, David Scott, Valerie PurdieVaughns, Julio Garcia, Nancy Apfel, Patti Brzustoski, Allison Master, William T. Hessert, Matthew E. Williams și Geoffrey L. Cohen, „Breaking the Cycle of Mistrust: Wise Interventions to Provide Critical Feedback Across The Racial Divide“, în Journal of Experimental Psychology: General 143, nr. 2, 2014, pp. 804–824.

¹⁸⁷ Chen, Edith și Gregory E. Miller, „ShiftandPersist Strategies: Why Low Socioeconomic Status Isn’t Always Bad for Health“, în Perspectives on Psychological Science 7, nr. 2, 2012, pp. 135–158. ¹⁸⁸ Tedeschi, Richard G. și Lawrence G. Calhoun, „Posttraumatic Growth: Conceptual Foundations and Empirical Evidence“, în Psychological Inquiry 15, nr. 1, 2004, pp. 1–18. Mostre de elemente de creștere posttraumatică din Tedeschi, Richard G. și Lawrence G. Calhoun, „The Posttraumatic Growth Inventory: Measuring the Positive Legacy of Trauma“, în Journal of Traumatic Stress 9, nr. 3, 1996, pp. 455–471. ¹⁸⁹ Laufer, Avital și Zahava Solomon, „Posttraumatic Symptoms and Posttraumatic Growth Among Israeli Youth Exposed to Terror Incidents“, în Journal of Social and Clinical Psychology 25, nr. 4, 2006, pp. 429–447. Siegel, Karolynn și Eric W. Schrimshaw, „Perceiving Benefits in Adversity: StressRelated Growth in Women Living with HIV/ AIDS“, în Social Science and Medicine 51, nr. 10, 2000, pp. 1543–1554. ShakespeareFinch, Jane E., S.G. Smith, Kathryn M. Gow, Gary Embelton și L. Baird, „The Prevalence of PostTraumatic Growth in Emergency Ambulance Personnel“, în Traumatology 9, nr. 1, 2003, pp. 58–71. ¹⁹⁰ Cho, Dalnim și Crystal L. Park, „Growth Following Trauma: Overview and Current Status“, în Terapia Psicologica 31, nr. 1, 2013, pp. 69–79. ¹⁹¹ Baker, Jennifer M., Caroline Kelly, Lawrence G. Calhoun, Arnie Cann și Richard G. Tedeschi, „An Examination of Posttraumatic Growth and Posttraumatic Depreciation: Two Exploratory Studies“, în Journal of Loss and Trauma 13, nr. 5, 2008, pp. 450–465. Tsai, J., R. ElGabalawy, W.H. Sledge, S.M. Southwick și R.H. Pietrzak, „PostT raumatic Growth Among Veterans in the USA: Results from the National Health and Resilience in Veterans Study“, în Psychological Medicine, pp. 1–15. ¹⁹² ShakespeareFinch, Jane și Janine LurieBeck, „A MetaAnalytic Clarification of the Relationship Between Posttraumatic Growth and Symptoms of Posttraumatic Distress Disorder“, în Journal of Anxiety Disorders 28, nr. 2, 2014, pp. 223–229. ¹⁹³ Kehl, Doris, Daniela Knuth, Markéta Holubová, Lynn Hulse și Silke Schmidt, „Relationships Between Firefighters’ Postevent

Distress and Growth at Different Times After Distressing Incidents“, în Traumatology 20, nr. 4, 2014, pp. 253–261. Lowe, Sarah R., Emily E. Manove și Jean E. Rhodes, „Posttraumatic Stress and Posttraumatic Growth Among LowIncome Mothers Who Survived Hurricane K atrina“, în Journal of Consulting and Clinical Psychology 81, nr. 5, 2013, pp. 877–889. ¹⁹⁴ Informațiile despre proiectul Hope After al lui Jennifer White, inclusiv povestea ei și cum să te implici, sunt disponibile la http://www.hopeafterproject.com. Interviu personal realizat la 12 decembrie 2014. ¹⁹⁵ Affleck, Glenn, Howard Tennen, Sydney Croog și Sol Levine, „Causal Attribution, Perceived Benefits, and Morbidity After a Heart Attack: An 8Year Study“, în Journal of Consulting and Clinical Psychology 55, nr. 1, 1987, pp. 29–35. ¹⁹⁶ Ickovics, Jeannette R., Stephanie Milan, Robert Boland, Ellie Schoenbaum, Paula Schuman, David Vlahov și Grupul de cercetare a Epidemiologiei HIV (HERS), „Psychological Resources Protect Health: 5Year Survival and Immune Function Among HIVInfected Women from Four U.S. Cities“, în AIDS 20, nr. 14, 2006, pp. 1851– 1860. ¹⁹⁷ DanoffBurg, Sharon și Tracey A. Revenson, „BenefitFinding Among Patients with Rheumatoid Arthritis: Positive Effects on Interpersonal Relationships“, în Journal of Behavioral Medicine 28, nr. 1, 2005, pp. 91–103. ¹⁹⁸ Mavandadi, Shahrzad, Roseanne Dobkin, Eugenia Mamikonyan, Steven Sayers, Thomas Ten Have și Daniel Weintraub, „Benefit Finding and Relationship Quality in Parkinson’s Disease: A Pilot Dyadic Analysis of Husbands and Wives“, în Journal of Family Psychology 28, nr. 5, 2014, pp. 728–734. ¹⁹⁹ Tran, Vincent, Deborah J. Wiebe, Katherine T. Fortenberry, Jorie M. Butler și Cynthia A. Berg, „Benefit Finding, Affective Reactions to Diabetes Stress, and Diabetes Management Among Early Adolescents“, în Health Psychology 30, nr. 2, 2011, pp. 212– 219. ²⁰⁰ Wood, Michael D., Thomas W. Britt, Jeffrey L. Thomas, Robert P. Klocko și Paul D. Bliese, „Buffering Effects of Benefit Finding in a

War Environment“, în Military Psychology 23, nr. 2, 2011, pp. 202– 219. ²⁰¹ Cassidy, Tony, Marian McLaughlin și Melanie Giles, „Benefit Finding in Response to General Life Stress: Measurement and Correlatesi“, în Health Psychology and Behavioral Medicine 2, nr. 1, 2014, pp. 268–282. ²⁰² Pakenham, Kenneth I., Kate Sofronoff și Christina Samios, „ Finding Meaning in Parenting a Child with Asperger Syndrome: Correlates of Sense Making and Benefit Finding“, în Research in Developmental Disabilities 25, nr. 3, 2004, pp. 245–264. ²⁰³ Bower, Julienne E., Carissa A. Low, Judith Tedlie Moskowitz, Saviz Sepah și Elissa Epel, „Benefit Finding and Physical Health: Positive Psychological Changes and Enhanced Allostasis“, în Social and Personality Psychology Compass 2, nr. 1, 2008, pp. 223–244. Bower, Julienne E., Judith Tedlie Moskowitz și Elissa Epel, „Is Benefit Finding Good for Your Health? Pathways Linking Positive Life Changes After Stress and Physical Health Outcomes“, în Current Directions in Psychological Science 18, nr. 6, 2009, pp. 337– 341. ²⁰⁴ Butler, Lisa D, „Growing Pains: Commentary on the Field Of Posttraumatic Growth and Hobfoll and Colleagues’ Recent Contributions to It“, în Applied Psychology 56, nr. 3, 2007, 367–378. ²⁰⁵ Cheng, Cecilia, Waiman Wong și Kenneth W. Tsang, „Perception of Benefits and Costs During SARS Outbreak: An 18Month Prospective Study“, în Journal of Consulting and Clinical Psychology 74, nr. 5, 2006, pp. 870–879. ²⁰⁶ McCullough, Michael E., Lindsey M. Root și Adam D. Cohen, „Writing About the Benefits of an Interpersonal Transgression Facilitates Forgiveness“, în Journal of Consulting and Clinical Psychology 74, nr. 5, 2006, pp. 887–897. ²⁰⁷ vanOyen Witvliet, Charlotte, Ross W. Knoll, Nova G. Hinman și Paul A. DeYoung. „CompassionFocused Reappraisal, BenefitFocused Reappraisal, and Rumination After an Interpersonal Offense: Emotion Regulation Implications for Subjective Emotion, Linguistic Responses, and Physiology“, în Journal of Positive Psychology 5, nr. 3, 2010, pp. 226–242.

²⁰⁸ Rabe, Sirko, Tanja Zöllner, Andreas Maercker și Anke Karl, „Neural Correlates of Posttraumatic Growth After Severe Motor Vehicle Accidents“, în Journal of Consulting and Clinical Psychology 74, nr. 5, 2006, pp. 880–886. ²⁰⁹ DanoffBurg, Sharon, John D. Agee, Norman R. Romanoff, Joel M. Kremer și James M. Strosberg, „Benefit Finding and Expressive Writing in Adults with Lupus or Rheumatoid Arthritis“, în Psychology and Health 21, nr. 5, 2006, pp. 651–665. ²¹⁰ Stanton, Annette L., Sharon DanoffBurg, Lisa A. Sworowski, Charlotte A. Collins, Ann D. Branstetter, Alicia RodriguezHanley, Sarah B. Kirk și Jennifer L. Austenfeld, „Randomized, Controlled Trial of Written Emotional Expression and Benefit Finding in Breast Cancer Patients“, în Journal of Clinical Oncology 20, nr. 20, 2002, pp. 4160–4168. ²¹¹ Cheng, SheungTak, Rosanna W.L. Lau, Emily P.M. Mak, Natalie S.S. Ng și Linda C.W. Lam, „BenefitFinding Intervention for Alzheimer Caregivers: Conceptual Framework, Implementation Issues, and Preliminary Efficacy“, în Gerontologist 54, nr. 6, 2014, pp. 1049–1058. ²¹² Wiltenburg, Mary, „She Doesn’t Want to Share Her Grief with a Nation“, în Christian Science Monitor, 3 septembrie 2002. Wiltenburg, Mary, „9/11 Hijacking Victim’s Family Expanded, Even Without Him“, în Christian Science Monitor, 9 septembrie 2011. Interviu personal realizat cu Mary Wiltenburg pe 16 septembrie 2014. ²¹³ Holman, E. Alison, Dana Rose Garfin și Roxane Cohen Silver, „Media’s Role in Broadcasting Acute Stress Following the Boston Marathon Bombings“, în Proceedings of the National Academy of Sciences 111, nr. 1, 2014, pp. 93–98. Pfefferbaum, Betty, Elana Newman, Summer D. Nelson, Pascal Nitiéma, Rose L. Pfefferbaum și Ambreen Rahman, „Disaster Media Coverage and Psychological Outcomes: Descriptive Findings in the Extant Research“, Current Psychiatry Reports 16, nr. 9, 2014, pp. 1–7. ²¹⁴ „The GfK Group Project Report for the National Survey of Fears“, 2014. Disponibil la http://www.chapman.edu/wilkinson/researchcenters/babbiecenter/sur veyamericanfears.aspx.

²¹⁵ Mai multe informații despre IVOH se pot găsi la http://ivoh.org/. Interviu personal realizat cu Mallory Jean Tenore pe 12 februarie 2014. ²¹⁶ Arnold, Debora, Lawrence G. Calhoun, Richard Tedeschi și Arnie Cann, „Vicarious Posttraumatic Growth in Psychotherapy“, în Journal of Humanistic Psychology 45, nr. 2, 2005, pp. 239–263. Barrington, Allysa și Jane E. ShakespeareFinch, „Giving Voice to Service Providers Who Work with Survivors of Torture and Trauma“, în Qualitative Health Research 24, nr. 12, 2014, pp. 1686–1699. Hernández, Pilar, David Gangsei și David Engstrom, „Vicarious Resilience: A New Concept in Work With Those Who Survive Trauma“, în Family Process 46, nr. 2, 2007, pp. 229–241. Acevedo, Victoria Eugenia și Pilar HernandezWolfe, „Vicarious Resilience: A New Concept in Work With Those Who Survive Trauma“, în Journal of Aggression, Maltreatment, and Trauma 23, nr. 5, 2014, pp. 473– 493. Inocencio Soares, Nataly Tsumura și Mauren Teresa Grubisich Mendes Tacla, „Experience of Nursing Staff Facing the Hospitalization of Burned Children“, Investigación y Educación en Enfermería 32, nr. 1, 2014, pp. 49–59. ²¹⁷ Abel, Lisa, Casie Walker, Christina Samios și Larissa Morozow, „Vicarious P osttraumatic Growth: Predictors of Growth and Relationships with Adjustment“, în Traumatology 20, nr. 1, 2014, pp. 9–18. ²¹⁸ Tosone, Carol, Jennifer Bauwens și Marc Glassman, „The Shared Traumatic and Professional Posttraumatic Growth Inventory“, în Research on Social Work Practice, prepublicare, 2014. doi: 10.1177/1049731514549814. ²¹⁹ Citatul terapeutului este luat din Engstrom, David, Pilar Hernandez și David Gangsei, „Vicarious Resilience: A Qualitative Investigation into Its Description“, în Traumatology 14, nr. 3, 2008, pp. 13–21. ²²⁰ Shochet, Ian M., Jane ShakespeareFinch, Cameron Craig, Colette Roos, Astrid Wurfl, Rebecca Hoge, Ross McD Young și Paula Brough, „ “The Development and Implementation of the Promoting Resilient Officers (PRO) Program“, în Traumatology 17, nr. 4, 2011, pp. 43–51. ShakespeareFinch, Jane E., Ian M. Shochet, Colette R. Roos, Cameron Craig, Deanne Armstrong, Ross McD

Young și Astrid Wurfl, „Promoting Posttraumatic Growth in Police Recruits: Preliminary Results of a Randomised Controlled Resilience Intervention Trial“, în Conferința australiană și neozeelandeză pentru gestionarea catastrofelor și a urgențelor, Asociația pentru Sustenabilitate în Afaceri, QT Gold Coast Hotel, Surfers Paradise, 2014. ²²¹ Hayes, Steven C., Jason B. Luoma, Frank W. Bond, Akihiko Masuda și Jason Lillis, „Acceptance and Commitment Therapy: Model, Processes and Outcomes“, în Behaviour Research and Therapy 44, nr. 1, 2006, pp. 1–25. Vezi și Bond, Frank W., Steven C. Hayes, Ruth A. Baer, Kenneth M. Carpenter, Nigel Guenole, Holly K. Orcutt, Tom Waltz și Robert D. Zettle, „Preliminary Psychometric Properties of the Acceptance and Action Questionnaire—II: A Revised Measure of Psychological Inflexibility and Experiential Avoidance“, Behavior Therapy 42, nr. 4, 2011, pp. 676–688.

Capitolul 7 Reflecții finale ÎN CEA MAI MARE PARTE a istoriei sale, cercetarea asupra stresului s-a concentrat asupra unei întrebări: este stresul dăunător? (În cele din urmă, a avansat la întrebarea: cât de dăunător este stresul?) Dar interesant la teoria stresului este că, în ciuda ideii covârșitor acceptate cum că stresul este dăunător, cercetările spun o poveste ușor diferită: stresul este dăunător, mai puțin atunci când nu este. Gândește-te la exemplele pe care le-am văzut în această carte: stresul crește riscul de probleme de sănătate, mai puțin atunci când oamenii își sprijină cercul social în mod regulat. Stresul crește riscul de deces, mai puțin atunci când oamenii au sentimentul rostului. Stresul crește riscul de depresie, mai puțin atunci când oamenii văd un beneficiu în dificultățile lor. Stresul este paralizant, mai puțin atunci când oamenii se percep pe ei înșiși ca fiind capabili. Stresul este debilitant, mai puțin atunci când te ajută să dai randament. Stresul îi face pe oameni egoiști, mai puțin atunci când îi face altruiști. Pentru fiecare urmare dăunătoare la care te poți gândi, există o excepție care șterge asocierea așteptată dintre stres și ceva rău — și, adesea, înlocuiește răul cu un beneficiu neașteptat. Ceea ce face aceste excepții atât de interesante este că nu sunt deloc excepționale. Lucrurile care ne protejează de temutele pericole ale stresului sunt, toate, realizabile. Gândește-te la exercițiile și strategiile mentale descrise în această carte: să alegi să reții cele mai importante valori ale tale, ca să-ți fie mai ușor să găsești sensul în stresul cotidian. Să ai conversații deschise și sincere despre dificultățile tale, ca să te simți mai puțin singur în suferința ta. Să

consideri reacția la stres a corpului tău drept o resursă, ca să poți avea încredere că suporți presiunea și că te ridici la înălțimea provocării. Să faci un efort suplimentar pentru a ajuta pe altcineva, ca să poți avea acces la biologia speranței și a curajului. Aceste strategii sunt accesibile și, în plus, nici nu îți cer să realizezi singurul lucru pe care majoritatea oamenilor cred că trebuie să îl facă, dar care se dovedește a fi un țel imposibil și autodistructiv: evitarea stresului. În loc să decid o dată pentru totdeauna: „Este stresul rău?“ sau: „Este stresul bun?“, de data aceasta mă interesează în special să înțeleg în ce fel contează punctul de vedere pe care îl adoptăm față de stres. O întrebare mai bună pe care să ne-o punem fiecare dintre noi, ca indivizi care încearcă să facă față stresului, ar fi: Cred, oare, că am capacitatea de a transforma stresul în ceva bun? Mentalitățile nu sunt adevăruri în alb sau negru, despre lume. Ele se bazează pe dovezi, dar sunt, în același timp, puncte de vedere pe care alegem să le adoptăm față de viață. Știința ne spune că stresul are probabilitatea cea mai mare de a fi dăunător atunci când sunt adevărate trei lucruri: 1. te simți incapabil în fața lui; 2. te izolează de alții; 3. ți se pare cu totul lipsit de sens și contrar voinței tale. După cum am văzut, modul în care te gândești la stres îl alimentează pe fiecare dintre acești factori. Când consideri stresul garantat dăunător și ceva de evitat, ești mai înclinat să simți toate aceste lucruri: îndoială cu privire la capacitatea ta de a suporta provocările cu care te confrunți, sentimentul că ești singur în suferința ta și incapabil să găsești un sens în dificultățile tale. Pe de altă parte, acceptarea stresului poate transforma aceste stări într-o experiență total diferită. Îndoiala de sine este înlocuită de încredere, frica devine curaj, izolarea se transformă în conectare, iar suferința dă naștere la sens. Și toate fără a scăpa de stres. NU DEMULT, am primit un e-mail de la Jeremy Jamieson, psihologul care studiază modul în care acceptarea anxietății poate îmbunătăți randamentul. Îmi povestea că în ultima vreme

reconsideră o altă senzație nepopulară: epuizarea. Jamieson, la 33 de ani, are, în prezent, un copil de un an acasă. Îmi scria: „Eu și soția mea ne gândeam că senzația de extenuare de la sfârșitul zilei este un semn că am dat tot ce aveam“. Acest e-mail m-a făcut să zâmbesc, deoarece era o ilustrare foarte simplă a mentalității lui despre stres, în plină acțiune. Nu își considerase starea fizică un semn că era ceva în neregulă cu el sau cu viața lui, iar asta l-a ajutat să vadă sensul cu privire la unul dintre cele mai stresante aspecte ale faptului de a fi un proaspăt tătic. Emailul mi-a amintit de gânduri similare pe care le-am avut și eu, de când am început să reconsider stresul. Acum am momente când revaluez stresul aproape fără niciun efort, chiar dacă, mai întâi, mă trezesc lamentându-mă, din obișnuință: „E atât de stresant!“ Când m-am dedicat procesului de acceptare a stresului, nu m-am așteptat la cel mai important aspect sub care avea să îmi afecteze acest lucru experiențele de zi cu zi ale vieții. Spre surprinderea mea, mă cuprinde un val de recunoștință în situații pe care le-aș descrie și ca foarte stresante. Nu a fost o schimbare de mentalitate intenționată; recunoștința a apărut pur și simplu. Încă nu mi-am dat seama, în totalitate, de ce acest lucru reprezintă cea mai mare schimbare pentru mine, dar, probabil, are legătură cu aspectul cel mai toxic al felului în care trăiam stresul înainte de a-l accepta — obiceiul de a-mi displăcea lucrurile din viața mea care cauzau stres, pentru că găseam experimentarea stresului foarte supărătoare. Am observat că efectele acceptării stresului par să urmeze acest tipar — schimbă exact ceea ce este cel mai toxic la relația pe care o are fiecare persoană cu stresul din viața sa. Studenții îmi spun că se simt mai puțin triști, mai puțin singuri și mai entuziaști față de viață. Se simt mai puțin victimizați de viețile lor sau mai puțin vinovați pentru că au o existență stresantă. Unii ajung să aibă mai multă încredere în ceilalți, alții ajung să își apere drepturile pentru prima oară. Unii constată că se simt mai puțin furioși pentru lucrurile care s-au întâmplat în trecutul lor și mai optimiști cu privire la viitor. Ipoteza mea de lucru? Că, în fiecare caz, tocmai de asta era nevoie pentru a transforma modul lor de a trăi stresul. Când vei pune deoparte această carte, probabil că încă nu vei avea avea o senzație clară despre cum vor prinde rădăcini aceste

idei în viața ta. Asta face parte din magia intervențiilor asupra mentalității. Dacă știința se aplică, s-ar putea să nici nu îți aduci aminte despre ce a fost cartea aceasta. Dacă ar fi să te caut peste un an și să te întreb care a fost partea ta preferată, ai mai ști povestea șobolanilor lui Selye? Sau te-ai gândi la alergătorii de la Sole Train, care se încurajează unii pe alții? Ți-ai mai reconsidera bătăile alerte ale inimii sau ai încerca să îți aduci aminte de țelurile tale transpersonale? Sau ai avea probleme în a-ți aduce aminte măcar un detaliu? Pot să accept asta. Am încredere că vei ține minte ceea ce aveai cea mai mare nevoie să auzi — poate nu în mod intelectual, fiind capabil să redai din memorie un anumit studiu sau o relatare, ci prin intermediul locului în care ajung adesea noile mentalități: în inimă, unde te încurajează, te inspiră și schimbă modul în care te vezi pe tine însuți și lumea. O FOARTE MARE parte din cartea aceasta a cuprins relatări și voi încheia cu încă una. Acum ceva vreme, una dintre prietenele mele apropiate mi-a povestit că, în loc de rezoluții de Anul Nou, familia ei începuse să stabilească țeluri anuale în materie de stres. În fiecare an, ea, soțul ei și fiul lor adolescent decid felul în care vor să crească în anul care vine. Apoi aleg un proiect personal care prevede atât sens, cât și dificultate. Discută despre felul în care îi va provoca stresul — ce se așteaptă să fie dificil, pentru ce s-ar putea simți anxioși, alături de punctele forte pe care vor să și le dezvolte. M-am îndrăgostit de această idee și am început imediat să o aplic și eu. Nu numai pentru rezoluții de Anul Nou, ci ca orientare pentru viață. De fapt, scrierea acestei cărți a fost unul dintre țelurile mele în materie de stres, de mare importanță în ultimii doi ani. Știam că îmi va fi greu să acord atenția cuvenită cercetărilor științifice ample și mi-am făcut griji, cel mai mult, pentru capacitatea mea de a respecta incredibila diversitate a ceea ce vor să spună oamenii când vorbesc despre stres. Punctul forte pe care am avut nevoie să îl dezvolt a fost disponibilitatea de a le tot cere oamenilor să îmi spună adevărul despre modul în care trăiesc ei stresul — chiar dacă

părerile lor au complicat scrierea cărții sau m-au obligat să trăiesc cu întrebări la care știam că nu pot răspunde clar. Ei bine, pentru că această carte este o intervenție asupra mentalității, poate că ți-ai dat deja seama că această relatare este și o invitație să îți stabilești propriul țel în materie de stres. Orice nou început sau tranziție este o oportunitate de a te gândi cum să te autoprovoci. Zilele de naștere, începutul unui nou an calendaristic sau școlar, serile de duminică sau fiecare dimineață când te gândești la ziua care urmează să se desfășoare. Chiar și acum, te-ai putea întreba: „Cum vreau să cresc prin stres?“ Un lucru știu cu siguranță: orice moment poate deveni un punct de cotitură cu privire la felul în care trăiești stresul, dacă alegi să îl transformi în acest fel.

Mulțumiri SCRIEREA UNEI CĂRȚI este un proces stresant — și spun asta în sensul bun. Însă nu aș fi putut să o fac fără să mă fi sprijinit mulți alți oameni. Iată, mai jos, povestea acestei cărți, în mulțumiri. Poate ai cumpărat cartea aceasta pentru că ai văzut înregistrarea conferinței pe care am ținut-o în 2013 la TEDGlobal, în Edinburgh. De fapt, începusem să lucrez la o carte despre stres cu șapte ani înainte de a ține conferința „Cum să faci din stres un prieten“. Totuși, fără experiența conferinței TED, nu aș fi avut curajul de a scrie această carte. Așadar, le mulțumesc organizatorilor de la TED, Bruno Giussani și Chris Anderson, pentru că mi-au arătat că lumea este pregătită să reconsidere stresul. Mulțumiri speciale și surorii mele gemene, veterană a conferințelor TED, Jane McGonigal, care m-a convins că e o idee bună să țin o conferință TED (părea cam stresant…), apoi i-a convins pe organizatorii de la TED că ar trebui să mă așeze pe marele punct roșu. Mulțumesc întregii echipe de la Avery și Penguin Random House. Totul a început când am trimis o listă de subiecte posibile pentru următoarea mea carte și toți l-au ales imediat pe cel care mă îngrozea — vreau să spun, entuziasma — cel mai tare. Așa că vă mulțumesc că ați văzut partea bună a stresului, înainte de a scrie eu despre asta. Îi sunt foarte recunoscătoare lui Megan Newman, editoarea acestei cărți. Elementele pe care le-ai apreciat cel mai mult la prima ciornă a acestui manuscris au fost, întâmplător, și cele mai semnificative pentru mine — iar asta mi-a dat încrederea de a le păstra. Un mare mulțumesc lui Brian Tart, William Shinker și Lisei Johnson, care au făcut din Avery un loc foarte plăcut pentru mine, ca autoare, și care au crezut, încă de la început, în această carte. Desigur, probabil că nu ai fi auzit niciodată de cartea aceasta fără Lindsay Gordon și Casey Maloney, o echipă de vis în lumea promovării cărții. Mulțumesc tuturor celor de la Avery și de la

Penguin Random House, apreciez și toate mâncărurile pur vegetariene pe care le-ați consumat în onoarea mea. Dacă ai citit mulțumirile din ultima mea carte, știi deja că am cel mai bun agent literar din lume, Ted Weinstein. Prin urmare, dacă ești autor și nu i-ai trimis încă o propunere, tot ce pot spune e… de ce nu? Am și o extraordinară echipă de susținere internațională și vreau să îi mulțumesc în special lui Manami Tamaoki și întregii agenții Tuttle-Mori din Tokio, Japonia, pentru că m-au pus în legătură cu un public aflat în celălalt capăt al lumii. Mai departe, un mare mulțumesc cercetătorilor care au comunicat cu mine prin e-mail, la telefon sau pe Skype ori s-au întâlnit cu mine în persoană, pentru a mă ajuta să înțeleg munca lor, mai ales: Miranda Beltzer, Steve Cole, Jennifer Crocker, Alia Crum, Jeremy Jamieson, Susan Loeb, Ashley Martin, Crystal Park, Michael Poulin, Jane Shakespeare-Finch, Martin Turner, Mark Seery, Greg Walton, Monica Worline și David Yeager. Aprecierea mea profundă pentru faptul că vă dedicați viețile unei cercetări care alină suferința și sporește sensul din viețile oamenilor. Dacă am înțeles ceva greșit, în încercările mele de a traduce cercetarea pentru un public mai larg, vă rog să mă iertați — și să mă corectați. Le sunt recunoscătoare și creatorilor de programe, directorilor, profesorilor și altor oameni din linia întâi, a căror muncă schimbă viețile atâtor persoane și care au vorbit cu mine pentru această carte: Aaron Altose de la Colegiul Comunitar Cuyahoga, Sue Cotter de la Agenția de Servicii Comunitare din Modesto, Jessica Leffler și Natalie Stavas de la Sole Train, Diana Adamson și Noel Ramirez de la ScholarMatch, Lennon Flowers de la Dinner Party, Jennifer White din cadrul proiectului „Hope After“, Mallary Jean Tenore de la IVOH și Mary Wiltenburg de la publicația Christian Science Monitor. Este un dar să le pot împărtăși cititorilor munca și poveștile voastre. Mulțumesc studenților mei de la Stanford, mai ales celor care au urmat cursul meu din programul de studii continue, „Noua cercetare asupra stresului“. Credeați că veți scăpa de stres, dar eu v-am spus că îl veți accepta și aproape niciunul dintre voi nu a renunțat la curs. Vă mulțumesc pentru asta și pentru că ați pus întrebări grele. Mulțumesc mai ales acelora dintre voi care ați împărtășit cu atâta

generozitate poveștile voastre, pentru carte. Puteți considera că schimbarea voastră de mentalitate este oficială. E nevoie de un sat ca să faci un autor să înceteze amânările și, efectiv, să termine o carte, chiar dacă acel autor a scris, mai înainte, o carte despre puterea voinței. Așa că le mulțumesc celor trei colege de scris ale mele — Leah Weiss Ekstrom, Marina Krakovsky și Jane McGonigal —, care au verificat din când în când dacă ceea ce făceam putea ajunge, în cele din urmă, o carte reală. Îi mulțumesc și lui Connie Hale, ale cărei sfaturi utile, pe prima mea ciornă, au făcut ca materialul final să fie semnificativ mai ușor de citit. Cel mai mare mulțumesc este pentru soțul meu, Brian Kidd, care a trecut deja de trei ori alături de mine prin procesul de scriere a unei cărți și mă asigură că, de fiecare dată, devine mai puțin traumatizant pentru el și pentru gospodărie. Sper că s-a molipsit de un strop de creștere posttraumatică indirectă și de data aceasta!

Index*²²²

A „10 motive pentru care stresul este cea mai periculoasă toxină din viața ta“ 65 A face invizibilul vizibil 222 „a fi orb la mentalitate“ 64 abilități de ascultare 118, 183, 280 abilități fizice din stres 84 abuz în copilărie 35, 180 acceptarea anxietății și îmbunătățirea randamentului în studiul lui Jamieson 145-146 Achieving the Dream 151 ACTH, sau hormonul adrenocorticotropic 197 adrenalină 68, 78, 83-85, 87, 88, 93, 94, 96, 140-141, 172 Adu-ți aminte de valorile tale! 114-115 adversitățile te fac mai puternic vezi Crești! Adversitățile te fac mai puternic Agenția de Servicii Comunitare din Modesto, California 291 Agenția de servicii de asistență medicală din districtul Alameda 212 aikido 27 ajutor după decesul copilului la naștere, HAND of the Peninsula 256 alcool pentru reducerea stresului 45, 76 Alegerea de a vedea partea bună a adversităților 262-272 Alege-ți singur reacția la stres! 93-98 alfa-amilază 143 Altose, Aaron 148-151, 179, 291 altruism născut din suferință 205 „Alungă kilogramele cu gândul“, corelat cu Crum 28 Alzheimer 114, 268

„ambasadori ai siguranței“, în Louisville, Kentucky 201 amenințarea stereotipului 51 American Journal of Psychiatry 69, antreprenorii și stresul 103 anxietate 20, 22, 23, 35, 47, 60, 69, 76, 94, 119, 138-153, 162, 164, 165, 166, 167-173, 179, 180, 181, 224, 225, 240, 267, 268, 275, 285 anxietatea față de matematică, la Altose 148-151 apnee în somn 96 Asociația Psihologică Americană 42 atacuri teroriste 69, 76, 206, 208, 259, 265, 272, 273, 274 atacurile teroriste din 11 septembrie 206, 208, 272-273 atelier despre succesul în facultate, ținut de McGonigal pentru ScholarMatch 247 atenție conștientă 45, 64, 65 atitudini și strategii de „tenacitate“ 134 autosabotare 109, 164

B „Bărbații stresați mor mai devreme“ 106 Beretele Verzi 141 Betancourt, Theresa 134-135 biologia curajului 166, 186, 188 biologia stresului 70, 83, 98, Biserica memorială Glide din San Francisco 223 boala Parkinson 263 boli cardiace 35, 96 bombardamentele de la maratonul din Boston 231, 275 Briscoe, Alex 212 Brooks, Alison Wood 138

C cancer 11, 13, 24, 39, 261, 268, 278, 279 Cannon, Walter 78, 83 Capacitatea de a ne schimba mentalitatea 50-54 Căsuța Speranței, a Societății Americane pentru Cancer, din Kansas City 261 catastrofe naturale 206, 208, 240, 259, 274 catastrofizare 245 ce înseamnă să fii bun la stres? 133-137 centre pentru controlul și prevenirea bolilor 10 Centrul german de gerontologie din Berlin 39 Centrul pentru cercetare și educație privind compasiunea și altruismul, din cadrul Stanford 222 Centrul pentru răspunsuri socio-psihologice la probleme din lumea reală, din cadrul Universității Stanford 50 cercetarea asupra stresului 20, 21, 71, 78, 283 vezi și fiecare cercetător și cercetare în parte Chen, Edith 253 chirurgii și reacția de tip provocare 156 Christian Science Monitor 272 ciclul evitării 149, 151, 171 clacare versus stimulare 140-148 Cohen, Geoffrey 110 colapsul compasiunii 187 colapsul economic din 2008 47 Colegiul Colby, din Maine 140 Colegiul Comunitar Cuyahoga din Ohio 291 Colegiul Hope din Holland, Michigan 266 Columbia Britanică, din Canada 213 compania Bell Telephone din Illinois 133-134, 136 conectare prin ajutor în situații „de risc“ 184, 211, 213 conectarea la țelurile transpersonale 211 conferința TED susținută de McGonigal 174, 180, 289 convingeri despre stres 10-14, 59, 64-66, 72, 98, 100, 140

cortex frontal stâng 267 cortex prefrontal 77, 157 cortizol 34-36, 68-69, 83, 88, 141, 161, 197 Costurile evitării stresului 124-127 Cotter, Sue 174-179, 291 Craigslist 162 creier și creștere: adversitățile te fac mai puternic 88-92, 267 și interacțiune: îngrijirea creează reziliență 184 și reacția la stres 9, 35, 77, 78, 84-86, 95, 156-157, 161 vezi și stres creștere la nivel de perspectivă 270 creștere posttraumatică 136, 256-282 creștere prin găsire de beneficii 263-264, 267-271 creștere prin recunoștință față de adversități 242, 285-286 creșterea copiilor, ca sursă de stres 103, 129, 177 creșterea și reziliența făcute contagioase 272-274 Crești! Adversitățile te fac mai puternic Alegerea de a vedea partea bună a adversităților 262-272 Cassandra Nelson 256-259 Ce nu ne omoară ne face mai puternici 239-247 creștere datorată stresului 238, 240, 242-243, 245, 246, 253, 272-282 creștere posttraumatică 256-282 creștere/reziliență indirectă 276-277 Cultivarea mentalității de creștere 247-255 Cum să faci creșterea și reziliența contagioase 272-274 Edith Chen 253 exercițiu: Povestește și tu despre creșterea și reziliența personale! 280-281 exercițiu: Transformă adversitățile în resurse! 255 găsire de beneficii 263-264, 267-271 Idei de final 281-282 IVOH 275, 291 Jennifer White 260-262 Mark Seery 239-247, 290 Mary Wiltenburg 272-274

mentalitate de creștere 247-255 recunoștință față de adversități 242, 285-286 Relatări care inspiră reziliență 278-281 Sue și Jeff Mladenik 272-273 Crocker, Jennifer 192-197, 290 Crum, Alia 27-32, 34, 36, 41-46, 49, 66, 128 Cultivarea mentalității de creștere 247-255 Cum să-ți schimbi părerea despre stres Alia Crum 27-32, 34, 36, 41-46, 49, 66 atenție conștientă/susținută 45, 64, 65, 117 Capacitatea de a ne schimba mentalitatea 50-54 David Yeager 55-57 efect al mentalului 40 Efectul la care te aștepți este efectul pe care îl obții 28-36 Familiarizează-te cu mentalitatea ta despre stres! 64-66 Greg Walton 50-54 Idei de final 66-67 Indicatorul mentalității despre stres 41 intervenție asupra mentalității, vizând scepticismul 55 intervenții asupra mentalității 51-59, 61, 67 Mentalitatea 1: stresul este dăunător 41 Mentalitatea 2: stresul face bine 41-42 placebo 36 prima intervenție a lui Crum privind mentalitatea despre stres, la firma UBS 46-50 vezi și reconsiderarea stresului Cum vorbim despre stres 115-124 curajul ca biologie 166, 186, 188 curajul de a crește prin stres vezi reziliență cursuri care facilitează trecerea „de la ajutor social la muncă“, ținute de Cotter 174-179, 291 cursurile lui Cotter, care facilitează trecerea „de la ajutor social la muncă“ (Cotter) 174-179, 291

D De la tâlhari la protectori 215-218 De la: „Aș vrea să nu trebuiască să fac asta“ la: „Pot să fac asta!“ 167-169 de tip îngrijire și împrietenire 214, 183-185, 187-188, 190, 197, 199, 204, 207, 214, 236 vezi Interacționează! Cum creează caracterul afectuos reziliență deces cauzat de stres 10-11, 14, 48, 106, 210 deces cauzat de stress 10-11, 14, 48, 106, 210 deces înainte sau după naștere 257 Deci, Edward 126 dehidroepiandrosteron, sau DHEA 34-36, 85, 88, 90, 157 „Demontarea imposibilului“, misiune din programul Sole Train 232 Departamentul Statelor Unite pentru Veterani, în Palo Alto, California 125 dependență 9, 45 depresie 9, 21, 22, 35, 38, 47, 59, 60, 74, 94, 104, 119, 241, 263, 264, 268, 274, 282 deschidere vizavi de suferință 120, 124, 284 DHEA, sau dehidroepiandrosteron 34-36, 85, 88, 90, 157 Diabet 209, 263 „Din comunitate și gata pentru ajutor!“ 211-215 din victime în eroi 212 Dincolo de „luptă sau fugă“, 68-99 vezi și reacția la stres distres 73 divorț 20, 44, 106, 126, 176, 181, 209, 240 documentarul Stress: Portrait of a Killer 80 dopamină 84, 186 durata vieții în studii privind atitudinea pozitivă 12, 40 dureri sau boli cronice 24, 155, 208, 245, 259, 263

E

East Harlem 261 Edinburgh, din Scoția 58, 289 efect al mentalității: schimbarea părerii despre stres 64 Efectul la care te aștepți este efectul pe care îl obții 28-36 endomorfine din stres 84 energie ca să fii la înălțimea provocării, ca urmare a reacției la stres 83-85 vezi și Implică-te! Cum te ajută anxietatea să fii la înălțimea provocării „entuziasm și încântare“ datorate stresului 84 Epstein, Ronald 116 Este greșit să ai o reacție la stres? 78-93 eustres 73 evenimentele traumatice și altruismul 205 evitarea zborului cu avionul, de către McGonigal 152 exerciții Alege să găsești o parte bună în adversități! 269-270 Care este costul evitării stresului? 126-127 Care sunt valorile tale? 111-113 Ce dă sens vieții tale? 105-106 Povestește și tu despre creșterea și reziliența personale! 280-281 Reconsideră-ți reacția la stres! 92-93 Transformă adversitățile în resurse! 255 Transformă amenințarea în provocare! 166-167 Transformă copleșirea în optimism! 191-192 Transformă izolarea, înțelegând natura umană comună! 225-226 Transformă nervii în entuziasm! 146-148 Transformă preocuparea de sine într-un țel transpersonal! 199 vezi și stres exercițiu: Alege să găsești o parte bună în adversități! 269-270 exercițiu: Care este costul evitării stresului? 126-127 exercițiu: Care sunt valorile tale? 111-113 exercițiu: Ce dă sens vieții tale? 105-106 exercițiu: Povestește și tu despre creșterea și reziliența personale! 280-281 exercițiu: Reconsideră-ți reacția la stres! 92-93

exercițiu: Transformă adversitățile în resurse! 255 exercițiu: Transformă amenințarea în provocare! 166-167 exercițiu: Transformă copleșirea în optimism! 191-192 exercițiu: Transformă izolarea, înțelegând natura umană comună! 225-226 exercițiu: Transformă nervozitatea în entuziasm! 146-148 exercițiu: Transformă preocuparea de sine într-un țel transpersonal! 199 exersează reacția la stres 96 experimente pe pisici și câini, făcute de Cannon 78 experimente pe șobolani, făcute de Selye 70-73

F Facebook 18, 221 factor de creștere al nervilor 88, 157 Facultatea Wharton din cadrul Universității din Pennsylvania 189 familia ca sursă de stres 22, 75, 105, 122, 209, 230, 252, 262, Familiarizează-te cu mentalitatea ta despre stres! 64-66 Fernandez, Carla 227, 229 „Fie ca noi toți să ne cunoaștem propria forță“ 225 Filipine și stresul 100 Fischer, Greg 201 Flowers, Lennon 226-230, 291 forță dată de adversități 239, 269 fumat 12-15, 72, 104, 109, 235 funcție imunitară 35, 70, 79, 154 Fundația „Carnegie“ pentru Progresul Învățământului 149 Fundația Robert Wood 42 Fundația Trinity Boston 231

G

Gallup 100, 103 generarea stresului 126 genetica și reacția de tip îngrijire și împrietenire 211 Golden Balls, emisiune-concurs britanică 81-82 grelina, sau hormonul foamei 31 greșeala lui McGonigal din timpul școlii de studii postuniversitare 251 Grupul de cercetare CompassionLab 200

H HAND of the Peninsula 256-258 Harris, Nate 233 Harvard 43, 78, 107, 134, 138, 162 HIV/SIDA 11, 259, 263 Holocaust 205 hormonul adrenocorticotropic, sau ACTH 197 Huta, Veronika 126

I impactul mediilor de socializare asupra interacțiunilor 107, 221 Implică-te! Cum te ajută anxietatea să fii la înălțimea provocării Aaron Altose 148-151, 179 Alison Wood Brooks 138 amenințarea transformată în provocare 153-167, 179-180 biologia curajului 186, 188 ciclul evitării 149, 151, 171 De la: „Aș vrea să nu trebuiască să fac asta“ la: „Pot să fac asta!“ 167-169 Ești stimulat sau clachezi? 140-148

exercițiu: Transformă amenințarea într-o provocare! 166-167 exercițiu: Transformă nervozitatea în entuziasm! 146-148 Idei de final 180-181 încredere în tine însuți 144, 180 Jeremy Jamieson 140-144, 149, 158-159, 162-164, 169, 171, 172, 179 limite în acceptarea anxietății 169-173 listă cu evenimente de viață 175, 176 reacție de tip provocare 153-158, 162, 163, 165,169, 172 Realizarea visului: punerea în practică a științei 148-153 Sue Cotter 174-179 Testul „Trier“ de stres social 160 indicele de creștere al unei reacții la stres 35 indicele de stres al unei națiuni, corelat cu o viață cu sens 100 indicele NASDAQ-100 200 industria tutunului 72 inițiativa pentru siguranța sistemului de transport din Louisville, Kentucky 201-202 inocularea stresului 90, 157 Interacționează! Cum creează caracterul afectuos reziliență A face invizibilul vizibil 222-224 „altruism născut din suferință“ 205 biologia curajului 186, 188 Carla Fernandez 227, 229 cei aflați „în situații de risc“ îi ajută pe ceilalți 213 David Yeager 197, 198 De la tâlhari la protectori 215-218 deschidere cu privire la suferința ta 222, 230 „Din comunitate și gata de ajutor“ 211-213 din victime în eroi 212 Dineuri 228-229 Ervin Staub 206, 207 exercițiu: Transformă copleșirea în optimism! 191-192 exercițiu: Transformă izolarea, înțelegând natura umană comună! 225-226 exercițiu: Transformă preocuparea de sine într-un țel transpersonal! 199

grup de sprijin 229 Idei de final 235-237 îngrijire și împrietenire 214, 183-185, 187-188, 190, 197, 199, 204, 207, 214, 236 îngrijirea creează reziliență 184, 211 Jennifer Crocker 192-197, 290 Jess Leffler 231-234 Laura Cousino Klein 182 Lennon Flowers 226-230 Lizabeth Roemer 220 locul de muncă și țelurile transpersonale 200-204 Monica Worline 200-202 Natalie Stavas 204-205 natura umană comună versus mentalitatea izolării 219-226 O mână pe spatele tău 230-235 O noapte albă înainte de operație 224-225 programul Sole Train 231-235 reproiectarea rolului 200 reziliență creată prin îngrijire 211 Shelley Taylor 182-183 singurătate și suferință 218 sistemul cerebral al acordării de îngrijire socială 185-186 sistemul cerebral al armonizării 186 sistemul cerebral al recompensei 186 suferința celorlalți oameni conștientizată mai mult 222 Susan Loeb 217 Susan Orsillo 220 țeluri personale versus țeluri transpersonale 195-204 țeluri transpersonale 195-203, 232, 286 tendințe de socializare 221 voluntariat 210, 214, 217 vezi și reziliență interacțiune în cadrul Dineurilor 228 interacțiune socială datorată stresului 93, 184 intervenția lui Walton privind apartenența socială în cadrul unei școli de elită 50-54

intervenție „deschisă“ pentru o firmă din topul Fortune 500, realizată de Crum 59 intervenție asupra mentalității 51-59, 61, 67, 164-165, 171-174, 178-180, 189, 196-198, 222, 233, 266-267, 286, 288; vezi și schimbarea părerii despre stres intervenții făcute de Yeager asupra mentalității de creștere 55-57 „Introducere în psihologie“, curs la Stanford 120 invizibilul făcut vizibil 222 IVOH 275, 291 izolarea versus natura umană comună 225-226

Î închisoarea, într-un studiu făcut de Loeb, privind îngrijirea deținuților în fază terminală 215 încredere în tine însuți 181 îngrijirea creează reziliență 184, 211; vezi și Interacționează! Cum creează caracterul afectuos reziliență „Însănătoșește-te prin convingere!“, articol despre Crum 28 învățare prin stres 42, 89, 168

J Jamieson, Jeremy 140-144, 149, 158-159, 162-164, 169, 171, 172, 179, 189, 285, 290 Jocul încrederii 80-81

K

Kitten Rescue, din Los Angeles 261 Klein, Laura Cousino 182 Krasner, Mick 116, 117

L Laboratorul de psihofiziologie de la Stanford 173 latura socială a stresului vezi și Interacționează! Cum creează caracterul afectuos reziliență Lebanon, Oregon 84 Leffler, Jess 231-234, 291 Legea concurenței și dereglementării în domeniul telecomunicațiilor 133 liceu care e un fel de „ultima speranță“, din cadrul programului Sole Train 184 limba kinyarwanda 136 limbaj corporal exprimat prin „poziții ale puterii“ 164 limite în acceptarea anxietății 169 lista celor mai admirate companii din lume, alcătuită de revista Fortune 200 listă cu evenimente de viață 175-176 Loeb, Susan 215-217, 290, 325 Louisville, din Kentucky 201-202 luptă sau fugă 68, 78, 79, 80, 82, 83, 85, 87, 90, 93, 94-95, 97, 98, 153, 182, 184, 204, 207; vezi și Dincolo de „luptă sau fugă“

M Maddi, Salvatore 133-134, 136 Marea Britanie și stresul 103

Martha Stewart Weddings 9 McGonigal, Kelly atelier despre succesul la colegiu pentru ScholarMatch 247 conferința TED 174, 180, 289 curs de „Introducere în psihologie“ la Stanford 120 cursul „Noua cercetare asupra stresului“, de la Stanford, din programul de studii continue 16, 96, 114, 167, 179, 235 evitarea zborului cu avionul 152-153 greșeala din timpul școlii de studii postuniversitare 251 predare afectată de sinuciderea unui student 120-121 pregătire de specialitate 12 Reflecții finale 283-288 singură de Ziua Recunoștinței, la Stanford 218 țeluri în materie de stres 287 testul adversității cumulative pe parcursul vieții 245 vezi și stres; partea bună a stresului mentalitate de creștere 55, 197, 239, 247-255, 282 Mentalitatea 1: Stresul este dăunător 41 Mentalitatea 2: Stresul face bine 41-42 Mladenik, Sue și Jeff 272-273 munca: sursă de stres 20, 21 muzicienii și reacția de tip provocare 85

N natura umană comună versus mentalitatea izolării 219-226 Nelson, Cassandra 256-259 neurodegenerare 35 neurosteroid 35 New York Times 14 nucleu amigdalian 188

O O mână pe spatele tău 230-235 O noapte albă înainte de operație 224-225 O viață cu sens este o viață cu stres 100-130 Adu-ți aminte de valorile tale! 114 atenție susținută 117 ciclul evitării 126 costurile evitării stresului 126-127 cum vorbim despre stress 122 exercițiu: Care este costul evitării stresului? 126-127 exercițiu: Care sunt valorile tale? 111-113 exercițiu: Ce dă sens vieții tale? 105-106 generarea stresului 126 Idei de final 128-129 Mick Krasner 117 paradoxul stresului 103, 129 predictori ai vieții cu sens 109 Ronald Epstein 116, 117 scara tracasărilor și exaltărilor zilnice 107 stresul cotidian 108 valori 108-115 old soles (mentori din programul Sole Train) Oliveto, Karen 223 optimism 20, 44, 136, 254 Orsillo, Susan 220 oxitocină 86-88, 93-94, 97, 185, 211; vezi și Interacționează! Cum creează caracterul afectuos reziliență

P paradoxul stresului 101

Parker, Karen 76-77, 90 partea bună a stresului 22-24, 67; vezi și McGonigal, Kelly; stres pasionați de jocuri video 85 pensionarea și depresia 104 personal care intervine în caz de urgență 90 perspectiva muntelui Everest 128-129 placebo vizând schimbarea părerii despre stres 36 politicienii ca sursă de stres 75 povestea Anitei 167-169 povestea Cynthiei 224-225 povestea de viață și reacția la stres 181, 228, 239, 274, 275 povestea lui Ariel 229-230 povestea lui Luis 248 povestea lui Miriam și a lui Joe 114-115 povestea Mariellei 147 povestea Patriciei, Juliei și a lui Stephen 123-124 povestea Revei și a lui Lakshman 96-97 „poziții ale puterii“, ca limbaj corporal 164 predare afectată de sinuciderea unui student, la McGonigal 120121 predictori ai vieții cu sens 106-110 Premiul Nobel 72 prima intervenție a lui Crum privind mentalitatea despre stres, la firma UBS 46-50 procesul de recuperare după stres 88-89 profilul genetic și reacția la stres 94 programul „Dezvoltarea leadership-ului executive“, al Universității Stanford 43 programul de studii continue de la Stanford, corelat cu „Noua cercetare asupra stresului“, a lui McGonigal 16, 96, 114, 167, 179, 235 proiectul „Hope After“ 261-262, 291 promovarea ofițerilor rezilienți, în Queensland, Australia 279 psihoterapia și hormonii stresului 69 pușcași marini 141

Q Queensland, Australia 279

R randament optim și acceptarea anxietății , în studiul lui Jamieson 142 rangeri 141 reacția de tip înfrângere 207, 212 reacția de tip provocare printre artiști 85 reacția de tip provocare printre sportivi 85 reacția feminină la stres 183 reacția la stres în studii pe animale 70-83 reacția la stres, ca instinct de supraviețuire depășit 70 reacția la stres, ca mijloc prin care să fii înălțimea provocării 8385, 91, 92-93, 138-139, 151, 180, 284; vezi și Implică-te! Cum te ajută anxietatea să fii la înălțimea provocării reacție de tip provocare 83, 85, 90, 93, 94, 153-158, 162, 163, 165,169, 172; vezi și Implică-te! Cum te ajută anxietatea să fii la înălțimea provocării reacția la stres adrenalină 68, 78, 83-85, 87, 88, 93, 94, 96, 140-141, 172 alfa-amilază 143 biologie 70, 83, 98 ca instinct de supraviețuire depășit 70 cortizol 34-36, 68-69, 83, 88, 141, 161, 197 de tip înfrângere 207, 212 de tip îngrijire și împrietenire 214, 183-185, 187-188, 190, 197, 199, 204, 207, 214, 236 de tip provocare 83, 85, 90, 93, 94, 153-158, 162, 163, 165,169, 172

definiție 21-22 dehidroepiandrosteron, sau DHEA 34-36, 85, 88, 90, 157 Dincolo de „luptă sau fugă“ 68-99 dopamină 84, 186 endomorfine 84 energie ca să fii la înălțimea provocării 83-85 „entuziasm și încântare“ datorate stresului 84 Este greșit să ai o reacție la stres? 78-93 exercițiu: Reconsideră-ți reacția la stres 92-93 exersare 96 Hans Selye 70-73 hormon adrenocorticotropic, sau ACTH 197 Idei de final 66-67, 128-129, 180-181, 235-237, 281-282 în copilărie 77, 94 Jocul încrederii 80-81 Karen Parker 76-77, 90 luptă sau fugă 68, 78, 79, 80, 82, 83, 85, 87, 90, 93, 94-95, 97, 98, 153, 182, 184, 204, 207 oxitocină 86-88, 93-94, 97, 185, 211 reputație proastă 70-78 reziliență, sau curajul de a crește prin stres 20, 35, 48, 70, 74, 77, 78, 88, 90, 117, 210-211, 216, 231, 236, 238, 240, 242-243, 245, 246, 253, 272-282 serotonină 186 și creșterea personală 238, 240, 242-243, 245, 246, 253, 272282 și indicele de creștere 35 și interacțiune socială 93, 184 și învățare 42, 89, 168 și procesul de recuperare 88-89 și profilul genetic 94 și sistemul nervos simpatic 83 și teoria nepotrivirii 79 sistem adaptiv de reacție la stres 95 studii pe animale 70-83 studii pe oameni vezi fiecare cercetător și cercetare în parte Walter Cannon 78, 83; vezi și reconsiderarea stresului

reconsiderarea stresului vezi schimbarea părerii despre stres; exerciții; O viață cu sens este o viață cu stres; stres; reacția la stres Reflecții finale 283-288 „relatare privind adecvarea personală“, corelată cu o viață cu sens 110 relatări care inspiră reziliență 278-281 relatări despre stres vezi fiecare poveste în parte reproiectarea rolului 200 reputația proastă a stresului 70-78 resetări mentale, raportat la transformarea stresului 181, 192, 267; vezi și exerciții resursă (considerarea reacției la stres drept o resursă) 69, 85, 93, 141, 146, 158, 163, 165, 166-167 rețele/grupuri de sprijin social 20, 46, 87, 195, 229, 256, 260 revista Fortune 59 reziliență 20, 35, 48, 70, 74, 77, 78, 88, 90, 117, 210-211, 216, 231, 236, 238, 240, 242-243, 245, 246, 253, 272-282; vezi și vezi Interacționează! Cum creează caracterul afectuos reziliență; stres reziliență fizică 48 reziliență/ creștere indirectă 276-277 Robinson, Rico 201 Roemer, Lizabeth 220 Rwanda 136 Ryan, Richard 126

S sănătate cardiovasculară 16, 87, 155, 212, 213 sănătatea și lipsa stresului cu sens 104 Sapolsky, Robert 80 sarcina și stresul 76 scara tracasărilor și a exaltărilor zilnice 106 scepticismul în cadrul intervențiilor asupra mentalității 55 schimbare a condițiilor de trai 176

schimbarea părerii despre stress 64 ScholarMatch 247-253, 291 Seery, Mark 239-247, 290 Selye, Hans 70-73, 78, 286 sentiment al rostului 103-105, 133, 208, 214, 263, 270, 273, 283 serotonină 186 severitatea stresului 44 severitatea suferinței posttraumatice ca predictor al gradului de creștere posttraumatică 261 sezonul sărbătorilor, pe lista cu evenimente de viață 176 Sherman, David 110 Sierra Leone 134 sindromul bolnavului 71 sindromul impostorului 167 sindromul Marfan 116 singurătate și suferință 221 sinucidere 47, 121, 207, 221, 260 sistem adaptiv de reacție la stres 95 sistemul armonizării din creier 186 sistemul cerebral al acordării de îngrijire socială 185 sistemul cerebral al recompensei 186 sistemul nervos simpatic 83 site-ul Rate My Professors 149 șoferi de autobuz ca „ambasadori ai siguranței“ în Louisville, Kentucky 201 soldați-copii 134-135 soldații din armata Statelor Unite 263 Spitalul „John Sealy“ din Galveston, Texas 261 Spitalul de Cercetare Pediatric St. Jude din Memphis, Tennessee 278 Spitalul General Massachusetts 205 sprijinirea celorlalți vezi Interacționează! Cum creează caracterul afectuos reziliență Stanford 16, 43, 50, 61, 67, 76, 80, 90, 102, 108, 110, 114, 120, 121, 122, 173, 218, 222, 235, 248, 249, 251 stare de flux 85 Staub, Ervin 206, 207

Stavas, Natalie 204-205 știința mentalităților 57 stilul de adaptare numit „schimbare și perseverență“ 253-254 stimulare versus clacare 140-148 știrile ca sursă de stres 274-275 cursul „Noua cercetare asupra stresului“, ținut de McGonigal la Stanford 16, 96, 114, 167, 179, 235 strategia fricii pentru schimbarea comportamentului 14 strategia punerii la colț, în vederea schimbării comportamentului 14 strategii de promovare a sănătății pentru schimbarea comportamentului 13-14 stres cercetare 20, 21, 71, 78, 283 convingeri 10-14, 59, 64-66, 72, 98, 100, 140 corelat cu decesul 10-11, 14, 48, 106, 210 definiție 19, 22 intervenții asupra mentalității despre stres 58, 59, 67, 150, 151, 174 partea bună 22-24, 67 povești 96-97, 114-115, 123-124, 147, 167-169, 224-225, 229230, 248 Reflecții finale 283-288 toxicitate 235 vezi și creier; exerciții; McGonigal, Kelly; reziliență; reconsiderarea stresului „Stresul: este contagios“ 235 stres zilnic 107, 274 stresul altor persoane 220 stresul din copilărie 77, 94, stresul în Canada 43, 103, 259 stresul în industria financiară, în studiul lui Crum 46 stresul la UBS, în intervenția lui Crum 46-50 „Stresul te poate ucide, spune știința!“ 106 studenți afro-americani la o școală de elită, în studiul lui Walton 53

studii pe oameni privind reacția la stres vezi fiecare cercetător și cercetare în parte studii privind atitudinea pozitivă asupra îmbătrânirii 38-40 studii privind problemele de sănătate 11, 13, 39, 43, 48, 49, 56, 163 studii privind reflecția asupra unei experiențe supărătoare, la Colegiul Hope din Holland, Michigan 266 studii privind scrierea despre valori, viață cu sens studii privind trauma din trecut și starea de bine, făcute de Seery 240-242 studiu cu consilier academic, la Universitatea Case Western Reserve 198 studiu cu donare de bani, la Universitatea Oregon 190 studiu cu interviu simulat, realizat de Crum 33, 36 studiu cu milkshake, realizat de Crum 30-32 studiu la un adăpost pentru victime ale violenței domestice 179 studiu pe femei supraponderale, la Universitatea California, din Santa Barbara 14 studiu pe supraviețuitorii unor accidente, în Akron, Ohio 68-69 studiu privind durata vieții și evenimentele de viață stresante, la Universitatea din Buffalo 209 studiu privind încrederea și durata vieții, făcut de Duke 13 studiu privind presiunea timpului la locul de muncă, făcut la Facultatea Wharton din cadrul Universității Pennsylvania 189 studiu privind problemele de sănătate și evenimentele de viață stresante, la Universitatea din Buffalo 209 studiu privind stresul din copilărie la maimuțe, realizat de Parker 77 studiu privind suferința unor persoane dragi, la UCLA 186 Studiul cardiologic Framingham 155 studiul longitudinal „Baltimore“ privind îmbătrânirea 38 studiul lui Brooks privind entuziasmarea în comparație cu calmarea 138 studiul lui Brooks privind relaxarea versus entuziasmul 138 Studiul lui Crum axat pe degustarea de shake-uri 30-32 studiul lui Crum privind menajerele și starea de sănătate/greutatea 28-30

studiul lui Loeb despre deținuți îngrijitori 215-217 studiul lui Loeb privind acordarea de îngrjiri deținuților aflați în fază terminală 215-217 studiul lui Seery privind apa rece și reziliența 243-244 Studiul normativ privind îmbătrânirea realizat de Departamentul pentru Veterani 106 SUA și stresul 274, 275 suferința celorlalți oameni conștientizată mai mult 222 supraviețuitori ai torturii 277 Surmenaj 46, 47, 116, 119, 194

Ș „Știința demonstrează că stresul te deprimă“ 74

T talk-show-uri ca sursă de stress 275 Taylor, Shelley 182-183 tendințe de socializare 91, 185 Tenore, Mallary Jean 275, 291 teoria nepotrivirii privind reacția la stres 79 testosteron 35, 84 Testul „Trier“ de stres social, sau Testul de stres social 160 testul McGonigal privind adversitatea cumulativă pe parcursul vieții 245 „Te ucide stresul pasiv?“ 236 Thaler, Richard 81 The Exploration of Happiness, de Ryan, Huta, și Deci 126 The Mindful Way Through Anxiety, de Orsillo și Roemer 220 toxicitatea stresului 235

transformarea stresului resetări mentale 181, 192, 267 Ce înseamnă să fii bun la stres? 133-137 vezi și Interacționează! Cum creează caracterul afectuos reziliență; Implică-te! Cum te ajută anxietatea să fii la înălțimea provocării; exerciții; Crești! Adversitățile te fac mai puternic; stres trăsături de personalitate și convingeri despre stres 45 trauma și stresul 95, 207, 258, 262, 271, 277, 280 TSPT, sau tulburarea de stres posttraumatic 68-69, 151, 179, 208, 214, 235, 264, 274 tulburare anxioasă socială 170-171 tulburarea de stres posttraumatic, sau TSPT 68-69, 151, 179, 208, 214, 235, 264, 274

Ț țeluri în materie de stres, la McGonigal 287 țeluri personale versus țeluri transpersonale 195-199

U U.S. News and World Report 202 ubufasha abaturage batanga (oamenii se unesc în vremurile grele, pentru a se susține unii pe alții) 135 Ungaria 206 Universitatea „Johns Hopkins“ 76 Universitatea Bond din Australia 276 Universitatea California din Santa Barbara 14 Universitatea Case Western Reserve 198 Universitatea Columbia 27 Universitatea de Stat din Florida 102

Universitatea din Buffalo 209 Universitatea din Chicago 133 Universitatea din Lisabona 145 Universitatea din Miami 265 Universitatea din Michigan 192 Universitatea din Pennsylvania 189, 215 Universitatea din Pennsylvania 189, 215 Universitatea din Trier, Germania 160 Universitatea din Virginia 202 Universitatea din Washington 202 Universitatea din Zürich 125 Universitatea Doshisha din Japonia 125 Universitatea Duke 12 Universitatea Jacobs din Bremen, Germania 145 Universitatea Massachusetts din Amherst 206 Universitatea New Orleans 147 Universitatea Northwestern 253 Universitatea Oregon 190 Universitatea Rochester 116 Universitatea Texas din Austin 55 Universitatea Waterloo din Ontario 114 uraganul Hugo 206

V valori 108-115 voluntariat 210, 214, 217

W Walton, Greg 50-54, 290

Warrior Canine Connection din Brookeville, Maryland 214 Washington Post 9 White, Jennifer 260-262 Wiltenburg, Mary 272-274, 291 Wood, Grant 240 World Trade Center 208 Worline, Monica 200-202, 290

Y Yale 12, 40, 128, Yeager, David 55-57, 197-198 Young Corn, de Wood 240 young soles, tineri din programul Sole Train 232

Z zborul 11 al American Airlines 272 ²²²* Numărul paginilor se referă la ediția tipărită a cărții și la ediția digitală în format PDF.