Izadi Iz Svoje Glave U Svoj Život - PREVOD [PDF]

Zitiervorschau

Naučite korak po korak kako vam puna svjesnost i prihvatanje mogu pomoći da: Prevaziđete depresiju • Transformišete empocionalni bol Oslobodite se negativnog razmišljanja i samoosuđivanja Posvetite se onome do čega vam je stalo • Živite život koji vrednujete

Izađi iz svoje glave u svoj život Nova terapija prihvatanjem i posvećenošću

Dr. STEVEN C. HAYES sa Spencerom Smithom

Sadržaj

UVOD

“ACT”: šta je i kako vam može pomoći Patnja: psihološki živi pijesak Sveprisutnost ljudske patnje Puna svjesnost, prihvatanje i vrijednosti Predanost i život zasnovan na vrijednostima

PRVO POGLAVLJE Ljudska patnja Ljudska patnja je univerzalna VJEŽBA: Spisak vaših patnji Problem s bolom VJEŽBA: Bol je nestao, šta sada? Problem s bolom: revizija Življenje života koji vrednujete: alternativa DRUGO POGLAVLJE Zašto jezik vodi ka patnji (u saradnji sa Jhonom T. Blacladgeom) Priroda ljudskog jezika VJEŽBA: stavite u relaciju nešto s nečim drugim VJEŽBA: ekser, četkica za zube i upaljač Zašto jezik stvara patnju VJEŽBA: Žuti džip VJEŽBA: Ne razmišljajte o svojim mislima Šta ste vi do sada radili VJEŽBA: Radni list za strategije nošenja sa problemima Problem s pokušavanjem rješavanja negativnih misli i emocija – na kvadrat Iskustveno izbjegavanje Umni voz (mozak kao voz ) TREĆE POGLAVLJE

Privlačna snaga izbjegavanja (u saradnji s Julieann Pankey i Kathleen M. Palm) Zašto radimo stvari koje ne djeluju Prihvatanje mogućnosti da iskustveno izbjegavanje nije djelotvorno I onda, šta treba da uradite? VJEŽBA: Igra okrivljivanja VJEŽBA: Procjenjivanje sopstvenog iskustva: ispitivanje šta djeluje Krenuti dalje VJEŽBA: Šta osjećate i mislite u ovom trenutku? ČETVRTO POGLAVLJE Puštanje Ako nisi voljan da to doživiš, doživjećeš Prihvatanje i voljnost VJEŽBA: Zašto voljnost? VJEŽBA: Voljno ostajanje bez daha Pitanje „voljnosti za promjenu“ PETO POGLAVLJE (u saradnji sa Jasonom Lillesom) Nevolja s mislima Proizvodnja misli VJEŽBA: O čemu sada razmišljate? Zašto razmišljnje ima takav uticaj VJEŽBA: Vaš Dnevnik bola Gledanje u svoje misli umjesto gledanja iz svojih misli Umni voz VJEŽBA: Gledanje umnog voza ŠESTO POGLAVLJE “Razmišljanje” nasuprot “nasjedanju na misli” (u saradnji s Johnom T. Blackledgeom i Jasonom Lillisom) Kognitivna difuzija: odvajanje misli od onoga na šta se odnose VJEŽBA: Izgovarajte riječ “mlijeko” što brže možete VJEŽBA: Registrovanje svojih misli VJEŽBA: Plutajuće lišće u potoku VJEŽBA: Opisivanje misli i emocija VJEŽBA: Ispitivanje razlike između opisa i evaluacija Kreiranje sopstvenih tehnika kognitivne difuzije

SEDMO POGLAVLJE Ako ja nisam svoje misli, ko sam onda? Razmatranje sopstvenih samo-konceptualizacija Tri doživljaja (shvatanja) sebe VJEŽBA: Prepričavanje sopstvene priče Postojati kao opažajuće ja (Biti opservirajući self) VJEŽBA: Iskustveno, to nisam ja Početni koraci VJEŽBA: Praćenje svojih misli u vremenu Sljedeći korak OSMO POGLAVLJE Majndfulnes: Puna svjesnost Svakodnevna primjena Praksa (Primjena, Vježbanje) VJEŽBA: Budi tamo gdje jesi VJEŽBA: Hodanje u tišini VJEŽBA: Svrstavanje u kategorije (Kategorisanje) VJEŽBA: Jedenje grožđica VJEŽBA: Pijenje čaja VJEŽBA: Jedenje s punom svjesnosti VJEŽBA: Slušanje klasične muzike VJEŽBA: Dok ovo čitate imajte punu svjesnost o svojim stopalima VJEŽBA: Samo sjediti Puna svjesnost u kontekstu DEVETO POGLAVLJE Šta jeste, a šta nije voljnost Šta je to što se treba prihvatiti? VJEŽBA: Ono što treba prihvatiti Cilj voljnosti DESETO POGLAVLJE Voljnost: Učiti kako skočiti Skala voljnosti Skakanje (učniti skok) VJEŽBA: Radni list za Skalu voljnosti Korištenje sopstvenih vještina i učenje nekih novih VJEŽBA: Fizikalizacija (Materijalizacija)

VJEŽBA: Davanje forme svojoj meti Razlaganje (rastavljanje) problema VJEŽBA: Čudovište od konzervi VJEŽBA: Prihvatanje u realnom vremenu JEDANAESTO POGLAVLJE Šta su to vrijednosti? Vrijednosti kao odabrani životni smjerovi Šta jesu, a šta nisu vrijednosti DVANAESTO POGLAVLJE Biranje svojih vrijednosti Gospodari koje služite VJEŽBA: Prisustvovanje sopstvenoj sahrani Korak dalje: deset oblasti koje vrednujtete Rangiranje i testiranje svojih vrijednosti Posvećeno djelovanje POGLAVLJE 13 Posvetiti se djelovanju Preduzimanje hrabrih koraka VJEŽBA: Radni list za ciljeve VJEŽBA: Ostvarivanje ciljeva kroz djelovanje VJEŽBA: Očekivane prepreke Mnoštvo mapa za različita putovanja Izgradnja obrazaca efektivne akcije Uostalom, čiji je ovo život? ZAKLJUČAK Izbor da živite vitalan život DODATAK Vrijednosti i podaci koji se nalaze u podlozi ACT-a Bibliografija

Uvod

Ljudi pate. To ne znači samo da osjećaju bol – patnja je nešto mnogo više od toga. Ljudska bića se bore s oblicima psihološkog bola koji osjećaju: teškim emocijama i mislima, neprijatnim sjećanjima, kao i neželjenim porivima i uzbuđenjima. Oni nam opsjedaju um, izazivaju brigu i prezir, očekujemo ih i strahujemo od njih. U isto vrijeme, ljudska bića mogu da pokažu ogromnu hrabrost, duboko saosjećanje, kao i izvanrednu sposobnost da nastave dalje čak i uprkos najtežim ličnim sudbinama. Znajući da mogu biti povrijeđeni, ljudi ipak vole druge osobe. Znajući da će umrijeti, ljudima je i dalje stalo do njihove budućnosti. Suočavajući se s klancem besmislenosti, ljudi i dalje skaču u zagrljaj idealima. Ponekad su ljudi prisutni u svom životu, živi i posvećeni onom što im je važno. Ova knjiga govori o tome kako da se pomjerite iz paćenja u angažovan život. Umjesto da čekamo da pobijedimo u unutrašnjoj borbi sa samim sobom da bi naš život mogao da počne, ova knjiga govori o tome kako živjeti sada i kako živjeti potpuno – zajedno sa (a ne uprkos) prošlosti, zajedno sa svojim osjećanjima, zajedno sa svojim strahovima i zajedno sa svojom tugom.

___________________________________ “ACT”: ŠTA JE I KAKO VAM MOŽE POMOĆI Ova knjiga je zasnovana na Terapiji prihvatanjem i posvećenošću (eng. Acceptance and Commitment Therapy, ili skraćeno ACT1) –To je novi, naučno zasnovan psihoterapeutski modalitet koji predstavlja dio onogo što se naziva

Inicijali naziva ove teorije čine englesku riječ «act»koja znači djelo, čin (imenica), ili djelovati, činiti (glagol), a izgovara se [ækt]. U skladu s tim i ova skraćenica (koja će se koristiti u ovoj knjizi) se izgovara kao riječ, a ne kao odvojeni inicijali, prim. prev.

1

„treći talas“ u bihejvioralnoj i kognitivnoj terapiji (Hayes, 2004). ACT je zasnovan na Teoriji relacionog okvira (eng. Relational Frame Theory - u daljem tekstu RFT): osnovni program istraživanja načina na koji ljudski mozak radi (Hayes, Barnes-Holmes, i Roche, 2001). Ovo istraživanje ukazuje na to da nas mnogi od alata koje koristimo za rješavanje problema vode u zamke koje stvaraju patnju. Jednostavno rečeno, ljudska bića igraju namještenu igru u kojoj se ljudski um, taj predivni alat za upravljanje okolinom, okreće protiv svog domaćina. Možda ste primijetili ovaj paradoks: čak i onda kada ste primjenili ideje za rješavanje svojih najtežih problema, oni su se postali još manje podložni vašoj kontroli i još više se učvrstili. To nije iluzija. Razlog je u tome što od svog logičkog uma tražite da uradi ono za šta nije stvoren. Jedan od rezultata toga je upravo patnja. Ovo možda zvuči malo čudno, naročito ako ste uzeli ovu knjigu da vam pomogne u prevazilaženju nekog psihološkog problema. Ljudi se obično okreću knjigama za samo-pomoć kada žele da riješe specifične probleme: depresiju, anksioznost, zavisnost o drogama, traumu, stres, sagorijevanje na poslu (eng. burnout), hronični bol, pušenje, itd. Rješavanje ovih problema za prosječnu osobu implicira ne samo konačni prestanak problema kao krajnji cilj, već prestanak problema koji se postiže na određeni način, određenim sredstvima. Na primjer, da bismo prevazišli stres čini se da prije svega moramo da eliminišemo svoja stresna osjećanja; da bismo prestali pušiti čini se da prije svega moramo da se riješimo našeg poriva za pušenjem; da bismo prevazišli poremećaj anksioznosti čini se da prije svega moramo naučiti kako da se opustimo, ili kako da se borimo ili promijenimo misli koje su negativistične i katastrofične; itd. U ovoj knjizi ćemo posebno razlikovati ciljeve od sredstava, a naučićete da se danas mnogi od ovih zdravorazumskih puteva ka boljem životu u modernoj psihološkoj teoriji smatraju rizičnim i nepotrebnim. Ako imate neki psihološki problem, treba da znate da istraživanja sugerišu da ACT pomaže u mnogim uobičajenim psihološkim poteškoćama (Hayes, Masuda, et al. 2004), a model koji se nalazi u osnovi ove teorije ima snažnu podršku (Hayes et al. - u pripremi). U ovoj knjizi će biti dosta diskusije o tim podacima. Činjenica da upravo čitate materijal koji ima empirijsku osnovu je naročito važna jer će vas ova knjiga provesti kroz naizgled čudne preokrete. Tu i tamo će se stvari činiti zamršenim. To će u određenoj mjeri biti neizbježno jer ACT dovodi u pitanje neke od kulturološki najdublje ukorijenjenih oblika konvencijalnog razmišljanja o ljudskim problemima. Istraživanja pokazuju da su metode i ideje ACT-a generalno ispravne, čime se još jednom potvrđuje garancija efikasnosti ovih koncepata i procedura. (Vidi dodatak za djelimičnu listu studija o ACT-u i

njenim komponentama). Međutim, to ne znači ih je lako razmujeti. S druge strane, ako su vam ove ideje i metode već dovoljno dobro poznate, onda vam ova knjiga vjerovatno neće biti toliko korisna. Ovo je primjer jednog od nekonvencijalnih koncepta koje ćemo tražiti da razmotrite: §

Psihološki bol je normalan, važan i svi ga doživljavaju.

§

Ne možete se namjerno riješiti psihološkog bola, iako možete preduzeti korake da biste izbjegli da ga vještački pojačavate.

§

Bol i patnja predstavljaju dva različita stanja postojanja.

§

Ne morate se indentifikovati sa svojom patnjom.

§

Prihvatanje bola je korak prema oslobađanju od patnje koju osjećate.

§

Od ovog trenutka možete živjeti život koji vrednujete, ali da biste to mogli morate naučiti kako da izađete iz svoje glave u svoj život.

Na kraju krajeva, ono što ACT traži od vas jeste fundamentalna promjena u perspektivi, pomak u načinu na koji se suočavate sa svojim ličnim iskustvom. Ne možemo obećati da ćete ovim na brzinu promijeniti manifestacije vaše depresije, bijesa, anksioznosti, stresa ili manjka samopouzdanja. Ipak, možemo tvrditi ono što su pokazala naša istraživanja, a to je da se poprilično brzo može promijeniti uloga ovih problema koji djeluju kao prepreke življenju. ACT metode pružaju nove načine pristupa teškim psihološkim problemima. Ovi novi pristupi mogu da promijene stvarnu suštinu vaših psiholoških problema i njihovog uticaja na vaš život. Metaforički govoreći, razlika između uloge, odnosno funkcije psihološkog poremećaja i njegove pojavnosti, odnosno oblika u kojem se taj poremećaj manifestujem, može se uporediti s osobom koja ratuje na bojnom polju. To ratovanje baš i ne ide onako kako bi trebalo, ali osoba se sve više i više upušta u borbu, jer misli da bi bilo nemoguće nastaviti život koji bi imao neki smisao ako bi izgubila rat. I zbog toga se rat nastavlja. Međutim, ono što je nepoznato toj osobi jeste činjenica da u bilo kojem trenutku može da napusti bojno polje i da ovog momenta započne potpuno novi život. Rat se možda i dalje nastavlja, a bojno polje je i dalje vidljivo. Teren bojnog polja može da izgleda slično kao i toku ratovanja. Ali sam ishod rata više nije važan jer je odbačen naizgled logičan pogled na stvari da je potrebno da se prvo dobije rat pa da se tek onda otpočne sa životom.

Namjera ove metafore jeste da ilustruje razliku između manifestacija psiholoških problema i njihove stvarne suštine. U ovoj metafori, rat na manifestnom nivou izgleda isto bilo da ga vodite ili da ste puki posmatrač. Njegova forma ostaje ista. Ali njegov uticaj – njegova stvarna suština i uloga u vašem životu – je temeljno drugačija. Boriti se za svoj život nije isto što i živjeti život. Ironija je u tome da prilikom promjene suštine može doći i do promjene forme, na šta ukazuju i naša istraživanja. Kada ratnici napuste bojno polje i puste da se rat riješi sam od sebe, može se čak desiti i da u potpunosti prestane. Kao što stari slogan iz 6o-ih kaže: „Šta ako budu vodili rat, a niko ne dođe?“ Uporedite ovu metaforu s vašim emocionalnim životom. ACT se fokusira na suštinu, a ne na formu problema. Ako naučimo da pristupimo sopstvenom bolu na fundamentalno drugačiji način, možemo brzo promijeniti uticaj koji ima na naš život. Čak iako se forma bolnih osjećanja ili misli ne promijeni (a ko zna, možda se to i desi), ako pratite metode opisane u ovoj knjizi, povećavaju se šanse da se suština vašeg psihološkog bola, tj. njegov uticaj na vaš život hoće promijenti. U tom smislu, ovo nije tradicionalna knjiga za samo-pomoć. Mi vam nećemo pomoći da upotrebom novih teorija dobijete rat protiv sopstvenog bola. Mi ćemo vam pomoći da napustite bitku koja se odvija u vašem umu i da započnete život kakav zaista želite. Sada.

______________________________

PATNJA: PSIHOLOŠKI ŽIVI PIJESAK Ova kontraintuitivna ideja napuštanja bojnog polja, umjesto dobijanja rata, može da zvuči čudno, a njeno sprovođenje može da zahtijeva mnogo novog učenja, ali nije suluda. Znate za slične situacije. One su neobične, ali ne i nepoznate. Zamislite da naiđete na osobu koja stoji u sred živog pijeska. U blizini nema konopca ni grana kojima bi mogli da pomognemo toj osobi. Jedini način na koji možete pomoći jeste putem komunikacije. Osoba viče: „Upomoć, spasite me,” te počinje da radi ono što ljudi obično rade kada se zaglave u nešto čega se boje: koprcaju se da izađu. Kada ljudi ugaze u nešto iz čega žele da se iščupaju, bilo da je to trnje ili blato, u 99.9% slučajeva najdjelotvornija akcija bi bila da se izađe, istrči, iskorači ili iskoči iz nevolje. Ali to nije slučaj sa živim pijeskom. Da biste iskoračili iz nečega potrebno je da dignete jednu nogu i da pokrenete drugu prema naprijed. Kada je u pitanju živi pijesak, to je jako loša ideja. Jednom kada podignete nogu, sva težina zaglavljene

osobe počiva samo na polovini površine područja koje je prije zauzimala. To znači da se pritisak prema dole momentalno udvostručuje. Pored toga, upijanje živog pijeska oko noge koja je dignuta omogućava jači pritisak prema dole na drugu nogu. U ovoj situaciji moguć je samo jedan rezultat: osoba će potonuti još dublje u živi pijesak. Dok posmatrate osobu koja je upala u živi pijesak, vi gledate razvijanje ovog procesa. Da li joj možete nešto doviknuti da joj pomognete? Ako razumijete djelovanje živog pijeska, doviknuli biste joj da se prestane koprcati i da pokuša da legne ravno, raširenih ruku i nogu, da bi maksimalno iskoristila kontakt s površinom bazena živog pijeska. U toj poziciji osoba vjerovatno ne bi potonula i mogla bi se odvaljati u sigurnost. Kako se osoba pokušava izvući iz živog pijeska, ideja da se maksimalno poveća tjelesni kontakt s njegovom površinom bila bi u potpunoj suprotnosti s njenom intuicijom. Neko ko se koprca pokušavajući da se izvuče iz živog pijeska možda nikada i ne shvati da bi bilo mnogo mudrije i sigurnije da se stopi sa živim pijeskom. Naši životi mogu biti slični tome, ali s jednom razlikom: živi pijesak u kojem se nađemo je veoma često na neki način beskrajan. Kada će tačno nestati živi pijesak traumatičnog sjećanja? U kojem trenutku će nestati bolni živi pijesak kritike koje smo doživjeli u prošlosti od roditelja ili vršnjaka? Zamislite psihološki aspekat sebe koji vam se najmanje sviđa. Razmislite malo o tome. Zatim postavite sebi sljedeća pitanja: „Da li je ovo problem od prošlog mjeseca? Od prije šest mjeseci? Godine? Pet godina? Koliko je tačno star ovaj problem?” Mnogi ljudi shvate da se njihovi najveći problemi ne tiču skorijih događaja. Njihovi najdublji problemi vrebaju u pozadini godinama. Ova činjenica sugeriše da je malo vjerovatno da će uobičajene metode rješavanja problema biti uspješne. Ako bi bile, zašto onda nisu bile efikasne u svim dosadašnjim godinama pokušavanja? Ustvari, sama dužina većine psiholoških problema sugeriše da uobičajene metode za njihovo rješavanje mogu i same da budu dio problema, baš kao što pokušaj izlaska iz živog pijeska može u suštini biti ogroman problem za osobu koja se zaglavila u njemu. Ovu knjigu ste uzeli iz nekog razloga. Pretpostavljamo da ste se našli u nekoj vrsti psihološkog živog pijeska, te da mislite da vam je potrebna pomoć da se oslobodite. Probali ste razna „rješenja,” ali bezuspješno. Koprcali ste se. Tonuli ste. I patili ste. Vaš bol će biti izvor informacija na putu koji slijedi. Pred vama je mogućnost koju neko ko nije iskusio psihološku bol nema, jer tek onda kada iscrpimo sva racionalna rješenja postajemo otvoreni prema kontraintuitivnim rješenjima koja nam za psihološku bol pruža moderna psihološka nauka. Kako budete postajali svjesniji način na koji radi ljudski um (naročito vaš um), možda ćete biti spremni da pođete manje utabnom stazom. Pa zar niste već dovoljno propatili?

Ovu knjigu nismo napisali da vam pomognemo da se oslobodite živog pijeska u kojem se nalazite, već da olakšamo vašu patnju i da vas osnažimo da vodite vrijedan, smislen i dostojanstven život. Psihološki problemi s kojima ste se prije borili mogu u tehničkom smislu ostati (ili ne), ali to neće ni biti bitno ako ostanu u formi u kojoj vam više ne smetaju da živite svoj život u potpunosti?

______________________________

SVEPRISUTNOST LJUDSKE PATNJE Ova knjiga polazi od drugačijih pretpostavki od onih od kojih polazi većina popularnih psiholoških knjiga. U prve dvije riječi uvoda smo naveli koja je to razlika. Ljudi pate. Naša pretpostavka nije da su normalna ljudska bića sretna sama od sebe, te da isključivo neka neobična prošlost ili pokvarena biologija narušava taj mir. Umjesto toga pretpostavljamo da je patnja normalna, te da je neobična ona osoba koja nauči kako da ostvari duševni mir. Zagonetka je zašto je to tako, a ova knjiga govori o toj zagonetci. Nevjerovatno je koliko problema imaju ljudska bića, problema koji su prosto nezamislivi ostalim bićima. Uzmite u obzir podatke o samoubistvu. Ona se dešavaju u svakoj ljudskoj populaciji, te je šokantno koliko je uobičajeno da se pojedinci ozbiljno bore s mislima o samoubistvu. U toku svog života imate oko pedeset posto šanse da ćete se u periodu od najmanje dvije sedmice boriti sa suicidalnim mislima, umjerenog do veoma teškog intenziteta (Chiles i Strosahl, 2004). Skoro 100% ljudi na planeti će u nekom periodu u životu razmišljati o tome da sebi oduzme život. Djeca prije nego što progovore nemaju suicidalnih pokušaja, ali ih zato ponekad imaju djeca koja tek progovore (Chiles & Strosahl, 2004). S druge strane, nemamo puno razloga da vjerujemo da bi se bilo koja životinja namjerno ubila. Taj osnovni šablon se ponavlja u svakom području problema. Većina ljudi se bori, čak i kada imaju naizgled uspješne živote. Postavite sebi sljedeće pitanje: koliko ljudi koje stvarno dobro poznajete nije doživjelo periode u kojima su se borili s ozbiljnim psihološkim ili međuljudskim problemima, problemima na poslu, anksioznošću, depresijom, bijesom, problemima samo-kontrole, seksualnim problemima, strahom od smrti, itd.? Za većinu ljudi bi takva lista zadovoljnih poznanika bila zaista veoma kratka, a možda čak i potpuno prazna. Naučni podaci o ljudskim problemima potvrđuju ovaj utisak. Spomenućemo samo nekoliko nasumičnih činjenica. Oko 30% svih odraslih osoba imaju ozbiljan psihijatrijski poremećaj u bilo kojoj datoj tački u vremenu, 50% će doživjeti takav poremećaj u nekom trenutku u svom životu, a skoro 80% od toga će imati više od

jednog ozbiljnog psihološkog problema (Kessler et al., 1994). Amerikanci troše ogromne količine novca u naporima da ublaže svoju psihološku bol. Na primjer, proizvodnja antidepresiva vrijedi deset milijardi dolara, iako je njihov prosječan uticaj na depresiju samo za 20% bolji od placeba, dakle premalo da bi bilo klinički značajno (Kirsch et al., 2002). Naša potrošnja antidepresiva ustvari toliko velika da su zagadili naše rijeke i tokove, zagađujući i ribu koju jedemo (Streater, 2003). Ali koliko god tužne bile ove statistike, one u velikoj mjeri podcjenjuju stepen problema. Kada ljudi imaju otvoren pristup mentalnom zdravstvu, samo se polovini onih koji zatraže pomoć dijagnostikuju ozbiljni poremećaji mentalnog zdravlja (Strosahl, 1994). Druga polovica ima probleme na poslu ili u braku, ili pate od nedostatka životnog smisla, onoga što filozofi nazivaju „egzistencijalnom strepnjom,” ili od „anksioznosti“ što je snažan i sveprisutan osjećaj strepnje i nemira. Na primjer, brakovi su vjerovatno najvažnija svojevoljna zrela veza u koju ljudi ulaze, a ipak se oko 50% svih brakova završava razvodom, a ponovni brakovi nisu ništa bolji (Kreider & Fields, 2001). Takve turobne statistike o vjernosti, zlostavljanju i bračnoj sreći pokazuju da je veliki broj postojećih brakova zasnovan na nezdravim odnosima (Previti & Amato, 2004). Ova žalopojka lako može da se nastavi u nedogled. Kada sastavimo sve glavne psihološke i ponašajne probleme s kojima se ljudi suočavaju, ustvari bi bilo „abnormalno“ u životu ne iskusiti ozbiljne unutrašnje borbe . Kako je to moguće? Mogli bismo razumjeti da su u pitanju ljudi bez resursa koji žive u razorenim društvima. Kada sudansko dijete mora bježati pred nasiljem pobunjene narodne vojske, onda lako shvatamo njegove patnje. Ako ojađena majka u Indoneziji izgubi sve zbog cunamija, njena patnja je velika, ali i očekivana uzimajući u obzir okolnosti koje su je zadesile. To se uglavnom ne odnositi na ljude koji čitaju ovu knjigu, što većina nas shvata kada uporedimo svoje živote sa životima onih koji pate od ratnih razaranja ili prirodnih katastrofa. Ipak, ljudi koji su inteligentni i uspješni nisu samim tim i srećniji od onih koji nemaju tu prednost da se rode u normalnim uslovima u drugim dijelovima svijeta. Ljudi koji žive u zemljama sa spektakularno uspješnim ekonomijama nemaju nužno i manje socijalnih ili međuljudskih problema (npr. samoubistvo) od ljudi koji žive u težim ekonomskim uslovima (Chiles i Strosahl, 2004). Kako je to moguće? Razmislite o ovom pitanju u kontekstu svog života. Zar nije tačno da stvari s kojima se borite i koje pokušavate da promijenite i dalje opstaju, čak iako ste kompetentni i sposobni u toliko drugih područja u svom životu?

Nije li tačno da ste pokušali da riješite ove probleme, ali ste do sada bili neuspješni u pronalaženju pravog rješenja? Ustvari, možda ste već pokušali mnoga rješenja ... a ipak kupujete još jednu knjigu čija je namjena da vam pomogne. Kako je to moguće? Od vas tražimo da imate na umu sljedeća pitanja dok budete čitali ovu knjigu: Zašto je ljudska patnja toliko sveprisutna? Zašto je toliko teško da promijenite svoju? Šta možete učiniti povodom toga? U ostatku ove knjige ćemo detaljno istraživati ova pitanja. Naše mišljenje je da možemo ponuditi bar dio odgovora. Mi vam ne postavljamo ova pitanja s arogantnim ili kritičkim stavom. Ova knjiga vas neće optuživati zbog vaših problema i neće pokušavati da vam prenese poruku da će sve biti u redu u vašem životu ako se više potrudite. Ona polazi sa stanovišta saosjećanja i poistovjećivanja s vašim problemima, a nastala je iz problema naših pacijenata i naših sopstvenih. Gore navedena pitanja su ona koja smo pitali sami sebe, ponekad iz dubine očaja. Međutim, vjerujemo da je nauka počela da pruža neočekivani odgovor i to onaj koji vam može direktno koristiti.

__________________________________________

PUNA SVJESNOST, PRIHVATANJE I VRIJEDNOSTI ACT ne predstavlja kolekciju ustaljenih fraza ili mudrih izreka koje će vas voditi prema ličnom otkrovenju. Iako su neki principi ACT-a stari koliko i istorija, postoji jedna važna nova komponenta ove terapije. ACT je zasnovan na novom modelu ljudske kognicije2. Ovaj model podvlači specifične tehnike predstavljene u ovoj knjizi, koje su kreirane da vam pomognu da promijenite pristup vašim problemima, kao i smjer kojim ide vaš život. Ove tehnike spadaju u tri šire kategorije: puna svjesnost, prihvatanje i život zasnovan na vrijednostima.

Puna svjesnost Puna svjesnost3 je način posmatranja vašeg iskustva na način koji se vjekovima praktikuje na Istoku kroz razne oblike meditacije. Skorija istraživanja u zapadnoj psihologiji su dokazala da praktikovanje pune svjesnosti može da ima značajne

Kognicija uključuje svaki mentalni proces koji se može opisati kao iskustvo saznanja, opažanja, prepoznavanja, rasuđivanja i zaključivanja. Kao pojam, odnosi se na mozak i na um. 2

3

staviti fusnotu na šta se odnsi pojam ENG. mindfulness

psihološke prednosti (Hayes, Follette & Linehan, 2004). Ustvari, puna svjesnost se trenutno na Zapadu usvaja kao sredstvo za pojačavanje djelovanja tretmana u različitim psihološkim pristupima (Teasdale et al. 2002). Veliki dio našeg pristupa povezan je s punom svjesnosti. Ono što ACT unosi u ove drevne metode jeste model ključnih komponenti pune svjesnosti i osmišljavanje novih metoda za njihovo mijenjanje. Sedmice, mjeseci ili godine meditacije, koliko god da su korisne, nisu jedine metode koje mogu da povećaju našu svjesnost, a u današnjem brzom načinu života potrebna su nam nova sredstva da bi se pojačala ona koja su se razvijala u jednom drugom, sporijem mileniju. U ovoj knjizi ćemo vas naučiti da posmatrate vaše misli na novi način. Misli su kao prizma kroz koja gledamo u naš svijet. Mi svi imamo tendenciju da na svijet gledamo kroz određenu prizmu i dopuštamo da nam ona diktira na koji način da tumačimo naše doživljaje, čak i do tačke da dopuštamo da diktira tumačenje onoga šta mi mislimo da jesmo. Ako ste trenutno zarobljeni prizmom vašeg psihološkog bola, možete reći sebi nešto u stilu: „Ja sam u depresiji.“ Ovom knjigom ćemo vam pomoći da uočite opasnosti koje prijete od vezivanja za takvu vrstu misli i pružićemo vam konkretne metode koje će vam pomoći da izbjegnete te opasnosti. Kako se budete oslobađali od iluzija jezika, naučićete da postanete sve svjesniji mnogih verbalnih prizmi koje svakodnevno nastaju, a da ipak ne definišete sebe ni kroz jednu od njih. Naučićete kako da umanjite značaj vaše povezanosti s određenom kognitivnom prizmom na račun holističkog modela samo-svjesnosti. Korištenjem posebnih tehnika, naučićete da posmatrate vaš bol, a ne da posmatrate svijet s tačke gledišta vašeg bola. Kada to budete uspjeli, shvatićete da postoji još mnogo stvari koje možete da radite u sadašnjem trenutku osim da pokušavate da regulišete psihološki sadržaj sadašnjeg trenutka. Prihvatanje ACT jasno razlikuje bol od patnje. Priroda ljudskog jezika je takva da kada naiđemo na problem, naša opšta tendencija je da pronađemo način kako da ga riješimo. Pokušamo da izađemo iz živog pijeska. U vanjskom svijetu je ovaj način efikasan u 99.9% slučajeva. To što smo u mogućnosti da shvatimo kako da se riješimo neželjenih događaja kao što su napadi, hladnoća, štetočine ili poplave bilo je esencijalno u procesu u kojem je ljudska vrsta zauzela dominantno mjesto na našoj planeti. Međutim, nesretna posljedica načina na koji radi naš um jeste da pokušavamo da koristimo isti mentalni pristup „popraviti stvar“ kada je u pitanju razumijevanje naših unutrašnjih doživljaja. Kada se susretnemo s bolnim sadržajem unutar nas samih, želimo da uradimo ono što uvijek radimo: popravimo ga i dovedemo u red tako da ga se možemo riješiti. Istina je (kao što ste vjerovatno već doživjeli) da naši unutrašnji životi nimalo ne liče na vanjske događaje. Prije svega, ljudi žive u prošlosti, a vrijeme se kreće samo u jednom pravcu, a ne u dva. Psihološki bol ima prošlost, pa kada govorimo o tom aspektu, poenta nije u tome da ga se treba

riješiti. Poenta je više u tome na koji način ćemo izaći na kraj s bolom i nastaviti dalje. „Prihvatanje“ je u Terapiji prihvatanjem i posvećenošću zasnovano na stanovištu da pokušaj da odbacite svoj bol čini samo to da se vaš bol poveća, da se još više zapletete u njega i da ga transformišete u nešto traumatično. U međuvremenu ste u stranu gurnuli življenje svog života. Iako je pomalo je rizično da vam u ovom trenutku otkrijemo alternativu koju ćemo naučiti u ovoj knjizi zbog opasnosti da ćete je pogrešno shvatiti, ipak ćemo vam je reći: alternativa je da prihvatimo svoju bol. U tom smislu prihvatanje koje ćemo ovdje koristiti neće biti nihilističko samoporažavanje; niti tolerisanje i trpljenje bola. Mnogo je drugačije od toga. Ti teški, tužni, mračni oblici „prihvatanja“ su skoro potpuno suprotni od aktivnog i vitalnog prihvatanja momenta o kojem mi govorimo. Većina nas ima ograničeno ili nikakvo znanje o aktivnim oblicima prihvatanja, pa predlažemo da se zahvalite svom umu na svemu što kaže da bi ovaj pojam mogao da znači, ali da u ovom trenutku ne pokušavate ništa da radite s tim pojmom. To je teško opisati, a učenje o tome da budete voljni da doživite i živite sopstveno iskustvo jeste nešto na šta ćemo se fokusirati malo kasnije u knjizi. U međuvremenu tražimo vaše strpljenje i otvorenost – ali i malo skepticizma prema tome šta bi sada vaš um mogao da pretpostavlja na šta mislimo.

Posvećenost i život zasnovan na vrijednostima Da li živite život koji želite da živite u ovom trenutku? Da li je vaš život fokusiran na ono što vam je najvažnije? Da li je način na koji živite vaš život okarakterisan vitalnošću i aktivnošću ili težinom vaših problema? Kada se uhvatimo u borbu za psihološkim problemima, često svoj život stavimo na čekanje, vjerujući da se naš bol treba prvo smanjiti prije nego što možemo zaista početi ponovo živjeti. Ali šta ako biste mogli da živite život koji će biti onakav kakav vi želite da bude sada, počevši upravo od ovog trenutka? Ne tražimo od vas da vjerujete da je to moguće, već samo da budete otvoreni prema mogućnosti da je to tako, ali dovoljno otvoreni da ste voljni da radite s ovom knjigom. Nije lako doći u u dodir sa životom koji želite da živite i naučiti na koji način možete oživjeti svoje snove u sadašnjosti iz razloga što će vam vaš um, kao i svi ljudski umovi, postavljati zamku za zamkom, stavljati prepreku za preprekom. U poglavljima od 1 do 10 naučićete kao da se oslobodite tih zamki i kako da se riješite tih prepreka. U poglavljima od 11 do 13 ćemo diskutovati o tome kakav život zaista želite i pokazaćemo vam kako da završite proces prelaska s beskorisnog mentalnog upravljanja na uključivanje u aktivan život. U ovom trenutku vas nećemo pitati da li se slažete s ponuđenim tvrdnjama, niti ćemo tražiti da kažete da li ste razumjeli bilo koju od metoda koje smo tek počeli da opisujemo. Od vas tražimo samo da učestvujete na putu koji je suštinski

fokusiran na zagonetku vaše patnje i patnje drugih ljudi. Cilj ovog putovanja je i da dovede do fundamentalne promjene same igre koje se igra, a ne samo do nove strategije za pobjeđivanje. ACT nije lijek protiv svih bolesti, ali su naučni rezultati o ovom pristupu opsežni i pozitivni (vidi dodatak). Mi vjerujemo da vam možemo pomoći da iskoristite ovo novo znanje. U svakom slučaju ste dobrodošli da sa sobom na ovaj put ponesete i vaš skepticizam, pa čak i cinizam. Oni nam neće nauditi, pod uslovom da ste voljni da i na njih primijenite metode koje ćete naučiti. A ponesite i vaše nade i sposobnost da vjerujete, iako oni neće nužno biti koristni sve dok ih isto tako ne razmotrimo s tačke gledišta metoda koje ćemo opisati. Vi ste cjelovita osoba i sva vaša iskustva, misli, emocije, tjelesne senzacije, kao i ponašajni porivi su dobrodošle da nam se pridruže na ovom putovanju otkrivanja. Šta imate da izgubite? Zar ne bi bilo dobro da izađete iz svog uma i uđete u svoj život?

PRVO POGLAVLJE

Ljudska patnja

Pretpostavljamo da ste ovu knjigu otvorili iz sljedećih razloga: patite i niste sigurni šta da uradite povodom toga. Možda patite od hronične depresije ili poremećaja anksioznosti. Možda vas borba s ovisnošću o drogama ili alkoholu košta vašeg života u uzaludnom pokušaju da umrtvite svoj bol. Možda je vaša veza u krizi ili se pitate da li je život uopšte vrijedan življenja. Možda ste često počinjali i prestajali s liječenjem, pokušavajući da se uhvatite u koštac s unutrašnjim nemirom. Ili ste možda jedno od milion ljudskih bića koje se osjeća kao da su u škripcu – nemate vitalnost ni aktivan život, već ste izolovani, umrtvljeni, otupljeni ili poraženi. Ako se već neko vrijeme borite sami sa sobom, vjerovatno ste se već dovoljno izmučili s različitim oblicima pitanja koje počinju sa “zašto”: “Zašto to ne mogu da prebolim?” “Zašto se ne mogu bolje osjećati?” “Zašto je život tako težak?” “Zašto terapija nije uspjela?” “Zašto ne mogu biti normalna osoba?” “Zašto ne mogu biti srećna?” Možda ćete se na neki način osjećati žrtvom pitanja na koja izgleda nemate spremne odgovore. Satjerani u ćošak svojim emocionalnim bolomi i svojom borbom s njim, možete se osjećati kao da vaš život sužava oko vas. Ako ste vodili rat u svojoj glavi, kako bi bilo da umjesto da pokušavate da ga dobijete, saznate način kako da iz njega izađete? To ne znači da bi rat prestao; može se desiti da se nastavi. Umjesto toga, to znači da više ne biste živjeli u ratnoj zoni s vašim psihološkim opstankom naizgled zavisnim o ishodu rata. Šta ako je to moguće? Ova knjiga vas poziva da preispitate vaše poglede ne samo na to šta je psihološki bol i na koji način djeluje, već i o samoj prirodi vaše svijesti, čak i vašeg identiteta, odnosno ko vi mislite da jeste. Nijedan problem nije previše “banalan” ako postoji potreba da se riješi. Postoji mogućnost da će vas koncepti i metode na koje ćete ovdje naići malo uzdrmati. U početku ćete neke od njih teško prihvatiti i možda će biti u suprotnosti s onim šta ste naučili da su “rješenja” vaših problema.

Od vas tražimo tri stvari. Prva je da budete ustrajni i aktivno angažovani tokom čitanja ovog teksta. Ponekad će to biti neravan put. Od vas tražimo da samo nastavite i stvarno primijenite metode koje ćemo vam predstaviti. Možda će ovdje i biti nešto za vas, ali to nećete znati osim ako prvo ne naučite i upotrijebite koncepte i metode, a onda procijenite njihov uticaj na vaš život. Druga stvar koju od vas tražimo jeste potpuna iskrenost. Nećemo od vas tražiti da vjerujete u ono što je ovdje napisano; već tražimo da direktno gledate u vaš doživljaj, širom otvorenih očiju. Iskoristite ovu knjigu kao mogućnost da istražite šta je za vas zaista istinito. Na trenutak ostavite sa strane ono šta drugi očekuju, šta svijet oko vas zahtijeva, šta vam se već dugo govori da je istinito, ili čak šta vam vaš sopstveni um govori – ako se to kosi s onim šta vam sugeriše vaše neposredno iskustvo. Pošto nećemo moći biti s vama dok budete primjenjivali ove metode, moraćete se osloniti na svoje iskustvo da biste saznali da li vam je pristup koji je ovdje opisan zaista pomogao na duge staze. O osnovnim konceptima o kojima ćemo diskutovati ovdje postoji sve veći temelj naučne empirijske podrške, a neke od metoda su procjenjivane u laboratorijskim istraživanjima (vidi dodatak), prezentovane izvan terapijskog odnosa, putem pismenih i usmenih prezentacija ovih ideja i vježbi, slično načinu na koji ćete se vi susresti s njima u ovoj knjizi. Danas postoji dovoljno naučnih dokaza koji potvrđuju naše uvjerenje da je vrijeme da se ove ideje i metode predstave javnosti. Ali vaš doživljaj će biti istinska i konačna procjena. Treća stvar koju tražimo tiče se vaše namjere: tražimo od vas da namjeravate da vam ova knjiga unese promjenu u život. Ne morate vjerovati da će se to desiti. Umjesto toga, od vas tražimo da ostanete otvoreni prema toj mogućnosti tako što ćete odgovoriti potvrdno na sljedeće pitanje: dok budete učili i isprobavali ove metode, ako uočite mogućnost da ih možete primijeniti u svom stvarnom doživljaju da promijenite vaš život na bolje, da li ćete biti voljni da se pokrenete naprijed u tom smjeru? Ako je vaš odgovor potvrdan onda smo spremni da počnemo. Ako nije (i zapamtite: budite iskreni) , vrijedilo bi saznati koliko može biti jak vaš otpor prema promjeni, te bi bilo značajno razmotriti da li je takav otpor u najboljem interesu za vas. Prije nego što počnemo, mislimo da bi bilo na mjestu da vam pružimo malo konzumentske edukacije. ACT predstavlja dio škole kliničke psihologije koja je posvećena pružanju metoda liječenja zasnovanih na nauci. Ukoliko imate značajne psihološke teškoće a niste pod terapijom s bihejvioralnim terapeutom, kognitivno-bihejvioralnim terapeutom ili nekim drugim profesionalcem koji koristi metode utemeljene na naučnim istraživanjima, potrebno je da to učinite. U slučaju da jeste, ova knjiga vam može poslužiti kao dodatak terapijskom programu s terapeutom koji razumije ovaj pristup (vidi dodatak za preporuke gdje naći takvog terapeuta). Sve veća baza naučnih dokaza podržava upotrebu ovih metoda u psihoterapijskom kontekstu.

________________________________

LJUDSKA PATNJA JE UNIVERZALNA Veoma često ljudi koje srećemo u svakodnevnom životu naizgled imaju sve. Čini se da su srećni. Izgledaju kao da su zadovoljni svojim životima. Vjerovatno ste doživjeli da hodate ulicom kada vam je naročito loš dan i da gledate okolo i mislite: “Zašto ne mogu biti jednostavno srećan kao svi oko mene? Oni ne pate od hronične panike (ili depresije, ili problema ovisnosti). Ne osjećaju se kao da se crni oblak nadvio nad njima. Oni ne pate kao ja. Zašto ne mogu biti kao oni?” Evo tajne: oni pate i vi jeste kao oni. Svi osjećamo bol. Sva ljudska bića, ako žive dovoljno dugo, su osjetila ili će osjetiti razoran bol povodom gubitka nekoga koga vole. Svi ljudi su osjetili ili će osjetiti fizički bol. Svi osjećaju tugu, sram, anksioznost, strah i gubitak. Svi mi imamo uspomene koje su neugodne, ponižavajuće ili sramne. Svi nosimo u sebi bolne skrivene tajne. Nastojimo da imamo srećan izraz lica, pretvarajući se da je sve uredu i da nam je život “skroz dobar.” Ali nije i ne može biti. Biti ljudsko biće uključuje i to da osjećamo bol na načine koji su mnogo prodoriniji u odnosu na bilo koja druga bića na planeti. Ako šutnete psa, on će zacviljeti i pobjeći. Ako ga redovno šutirate, svaki znak vašeg dolaska će putem procesa koji se naziva “uslovljavanje” kod psa na kraju proizvesti strah i ponašanje koje će se manifestovati tako što će vas pas izbjegavati. Ali sve dok ste vi izvan njegovog vidokruga, pas neće osjećati ni pokazivati anksioznost. Ljudi su drugačiji. Djeca od 16 mjeseci, pa čak i ranije, nauče da ako objekat ima ime, to ime se odnosi na taj objekat (Lipkens, Hayes & Hayes, 1993). Dakle, kada ljudska bića nauče relaciju u jednom smjeru, oni automatski iz nje izvode dvije relacije. Naučnici u zadnjih dvadeset i pet godina pokušavaju da demonstriraju isto ponašanje i kod životinjskih vrsta, ali su do sada imali veoma ograničen i diskutabilan uspjeh (Hayes, Barnes-Holmes, i Roche, 2001). To pravi veliku razliku između ljudskog i životinjskog života. Sposobnost govora stavlja ljudska bića u posebnu poziciju. Jednostavnim izgovaranjem riječi priziva se objekat koji se tako označava Pokušajte sami: “Kišobran.” Na šta ste pomislili kada ste pročitali tu riječ? Pa dobro, to je bilo poprilično bezbolno. Ali zamislite šta bi ovo značilo u slučaju da vam imenovani objekat utjeruje strah u kosti: bilo šta što bi vas podsjetilo na njegov naziv bi u vama izazvalo strah. To je isto kao kad bi psu bilo dovoljno samo da pomisli na to da bude šutnut, umjesto da stvarno bude šutnut, pa da osjeti strah. To je upravo situacija u kojoj se vi nalazite. To je upravo situacija u kojoj se zbog jezika nalaze sva ljudska bića. Evo primjera. Sjetite se najsramnije stvari koju ste ikada uradili. Dajte si malo vremena da se dobro sjetite toga.

Šta ste osjetili? Vjerovatno ste osjetili strah ili otpor čim ste pročitali rečenicu. Možda ste pokušali da ne uradite ovo što smo tražili od vas i brzo ste nastavili s čitanjem. Međutim, ako ste zaista zastali i pokušali da uradite šta smo tražili, vjerovatno ste počeli da osjećate sram dok ste se prisjećali scene iz vaše prošlosti i vašeg ponašanja u njoj. A ipak, sve što se desilo jeste da ste gledali u mastilo na papiru. Ništa drugo nije bilo ispred vas osim toga. Kada ljudska bića nauče relaciju u jednom smjeru, ona automatski iz nje izvode dvije relacije, te zbog toga imaju sposobnost da doživljavaju jednu stvar kao simbol bilo koje druge stvari. Etimologija riječi “simbol” znači “ bačeno kao isto,” a upravo zato što reagujete simbolično na mastilo na papiru, riječi koje ste pročitali su u vama izazvale reakciju; možda su vas čak i podsjetile na sraman doživljaj iz prošlosti. Šta možete uraditi da se ovakva vrsta odnosa ne desi? Psi znaju kako da izbjegnu bol: izbjegavanjem vas i vaše noge. Ali kako neko može da izbjegne bol kada se on može vratiti bilo kada i bilo gdje podsjećanjem na bilo šta što ima veze s njim? Situacija je zapravo još gora od toga. Ne samo da ne možemo izbjeći bol izbjegavanjem bolnih situacija (pseća metoda), već i prijatne situacija takođe mogu da izazovu bol. Zamislite da vam je neko blizak nedavno preminuo, a da danas gledate jedan od najljepših zalazaka sunca koje ste ikada vidjeli. Šta ćete pomisliti? Za ljudska bića će izbjegavanje situacionih podsjetnika na psihološki bol vjerovatno biti neuspješna metoda za eliminisanje teških emocija, zbog toga što sve što je potrebno da se podsjetite na njih jeste bilo koji podsjetnik koji evocira 4 odgovarajući verbalni odnos. Primjer zalaska sunca upravo demonstrira ovaj proces. Zalazak sunca može da evocira verbalnu prošlost. “Lijep” je, a lijepe stvari želite da podijelite s drugima. Vi ne možete da podijelite ovaj zalazak sunca s vašim dragim prijateljem i eto ga: osjećate se tužnim u momentu kada vidite nešto lijepo. Problem je taj što podsjetnici koji evociraju verbalne odnose mogu biti bilo šta: mastilo na papiru koje odražava riječ “sramota” ili zalazak sunca koji vas podsjeća na nedavni gubitak. U očajanju ljudi pokušavaju da urade nešto sasvim logično: pokušavaju da izbjegnu bol. Nažalost, neke metode za izbjegavanje bola su same po sebi patološke, a o tome ćemo detaljno diskutovati u nastavku knjige. Na primjer, disocijacija5 ili korištenje ilegalnih narkotika može privremeno smanjiti bol, ali će se on vratiti jači nego ikad, što će izazvati još veću štetu. Negiranje i emocionalna otupljenost će odnijeti bol, ali će vam uskoro nakon toga izazvati još više bola nego što su vam odnijeli.

4

Evociranje je psihološki proces izazivanja, pobuđivanja, dozivanja u svijest kognicija i emocija iz prošlosti Disocijacija je psihološki odbrambeni mehanizam pri kojem su identitet, sjećanja, ideje, emocije ili percepcije odvojeni od svjesne spoznaje i ne mogu se dozvati u svijest ili voljno doživjeti 5

Stalna mogućnost nastanka psihološkog bola je izazovan teret s kojim treba da se suočimo. To je kao da imate slona u dnevnoj sobi kojeg niko ne spominje. To ne znači da se morate prepustiti mukotrpnom kretanju kroz život s patnjom na ramenima. Bol i patnja su veoma različiti pojmovi. Vjerujemo da postoji način da promijenite vaš odnos prema bolu, a zatim da živite dobar život, možda i sjajan život, čak i ako ste ljudsko biće čija sjećanja i verbalne vještine omogućavaju da vas bol sačeka iza svakog ugla. Pristup koji ćemo istražiti u ovoj knjizi je sugerisan riječju “patnja.” “Patnja” se na engleskom kaže “suffering” (prim.prev). Primarni korijen ove riječi na latinskom jeste “ferre,” što znači “nositi ili podnositi” (engleska riječ “ferry” trajekt, takođe potiče od istog korijena). Prefiks “suf” predstavlja verziju prefiksa “sub” (srpsko-hrvatski: ispod, pod-, prim.prev), te u ovoj upotrebi znači “odozdo, prema gore (dakle) udaljeno.” Drugim riječima, patnja ne znači samo nešto što se nosi; takođe uključuje i nešto što se udaljava. Riječ patnja uključuje ideju da postoji teret kojeg niste voljni ili niste u stanju da nosite, jer je možda “pretežak,” “nepravedan” ili jednostavno “prevelik za vas.” To značenje se odnosi na nešto više nego na sam bol; ustvari, ono omogućava drugačiji način za rješavanje problema bola.

VJEŽBA: Spisak vaših patnji

Sada želimo da napravite spisak svih problema koji u vama trenutno izazivaju psihološke poteškoće. Ovaj spisak ćete upisati u donju lijevu kolonu. Nemojte pisati o striktno vanjskim ili situacionim događajima koji su nezavisni od vaše reakcije prema njima. U ovoj knjizi se fokusiramo na to kako vi reagujete. Neki od vaših psiholoških problema će biti jasno vezani za konkretne situacije; a neki neće. Na primjer, “moj šef” ne bi bio dobar primjer teškog problema kojeg doživljavate; ali “frustracija koju doživljavam zbog svog šefa” bi mogao biti. Lijeva kolona takođe može da uključuje i vaše misli, emocije, uspomene, potrebe, tjelesne senzacije, navike ili ponašajne predispozicije koje bi vas mogle uznemiriti, bilo same po sebi ili u kombinaciji s vanjskim događajima. Nemojte previše razmišljati. Jednostavno zabilježite ono što vas muči ili u vama izaziva bol. Budite iskreni i temeljni, te na donjim redovima sastavite vaš “spisak patnji.” Kada završite vaš spisak, vratite se na početak i razmislite koliko dugo vam svaka od pitanji predstavlja problem. I to zapišite6.

6

Ukoliko ne želite da pišete na stranicama knjige, preuzmite sve obrazce iz ove knjige sa www.krnetic.com/download.html

Bolni i teški problemi koje doživljavam

Koliko to traje

____________________________________________ ___________________ ____________________________________________ ___________________ ____________________________________________ ___________________ ____________________________________________ ___________________ ____________________________________________ ___________________ ____________________________________________ ___________________ ____________________________________________ ___________________ ____________________________________________ ___________________

Sada treba da organizujete ovaj spisak. Prvo se vratite na početak i rangirajte vaše stavke po jačini uticaja koje imaju na vaš život. Zatim, u donje prazne redove prepišite ove stavke, ali po redu kojim ste ih rangirali. Trebalo bi da idu od onih stavki koje izazivaju najviše bola i teškoća u vašem životu prema onim koje vam predstavljaju najmanji problem. Ovaj spisak ćete koristiti kao podsjetnik kroz ostatak knjige i kao glavni kriterij za događaje i pitanja koji vam izazivaju bol. ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________

I na kraju, s desne strane spiska nacrtajte strelice između svake stavke na vašoj listi i one za koju je vezana. Znaćete da su neke dvije stavke povezane ako promjene u jednoj izazovu promjene u onoj drugoj. Na primjer, zamislite da je jedna od stavki “samokritika,” a druga “depresija.” Ako mislite da su povezane (tj. što ste više samokritični to je više vjerovatno da se osjećate depresivnim, i obrnuto), nacrtajte strelicu između “samokritike” i “depresije.” Može se desiti da ovaj dio bude prekriven strelicama. To je uredu. Ne postoji ispravan i pogrešan

način da se ovo uradi. Ako je sve povezano, veoma je važno to znati. Ako su neke stavke povezane samo s nekoliko drugih, to je takođe važna informacija. Što su određene stavke više rangirane na listi i što su više povezane s drugim stavkama, to postaju važnije. To znači da treba ponovo da rangirate svoje probleme, te da sada možda želite da spojite neke stavke ili da ih podijelite u manje jedinice. U tom slučaju je ispod predviđen prostor za konačni spisak u kojoj će stavke biti rangirane od najviše do najniže po uticaju na vaš život. ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________

Ovo je spisak vaših patnji. Što se vas tiče, o tome se radi u ovoj knjizi.

___________________________

PROBLEM S BOLOM Psihološki bol boli. Ali i više od toga. Bol vas često onemogućava da živite život kakav želite. Neosporno je da osoba koja pati od paničnog poremećaja radije ne bi doživljavala osjećaj ekstremnog straha iz razloga što je neprijatan. Ali ta neugodnost se pojačava činjenicom da panika naizgled staje na put samom življenju. Ako patite od paničnog poremećaja, možda se osjećate previše uplašenim da biste se upustili u aktivnosti koje biste obično radili iz straha da ćete doživjeti napad panike. Možda više ne idete u supermarket zato što se bojite da ćete tamo doživjeti napad panike. Možda se osjećate neugodno u društvenim situacijama jer ne želite da iko vidi da imate napade panike. Njegujete prijateljstva uz koja se

osjećate sigurnim, ali zavisite od rasporeda i slobodnog vremena vaših prijatelja. Počinjete da živite tako što se prilagođavate svom problemu, a kao rezultat toga vaš život postaje sve više skučen i sve manje fleksibilan. Važno je zapaziti koliko je bol koji doživljavamo zapravo u centru naše pažnje pošto se čini da se miješa s ostalim aktivnostima. Jedan od načina da razumijete ovo ključno pitanje jeste da zamislite koliko bi vaš život bio drugačiji ako bi bol nestao. Zamislite da je neko ispred vas mahnuo čarobnim štapićem i da je vaš bol nestao. Zamislite da ste se jedno jutro probudili i odjednom je bez ikakvog razloga nestala hronična depresija od koje patite sve ove godine (ili anksioznost, briga, šta god bile vaše glavne nevolje). Oblak se podigao i bol je nestala. Šta biste uradili? Ovo nije retoričko pitanje, bukvalno mislimo: Šta biste uradili? Kakav biste život željeli? Kako vam vaš trenutni psihološki problem smeta da ispunite svoje ciljeve i aspiracije? To ćemo istražiti u sljedećoj vježbi.

VJEŽBA: Bol je nestala, šta sada?

Da mi __________________________________________ ne predstavlja toliki problem , ja bih ___________________________________________________ _______________________________________________________________ _____________________________________________________________.

Da nemam _________________________________________________, ja bih ________________________________________________________________ _______________________________________________________________.

Sada bismo željeli da ispunite gornje prazne redove rečenicama koje ste upravo pročitali, ali ćemo vam prvo objasniti kako to da uradite. Uzmite stavku iz spiska vaših patnji. Može biti bilo koja, ali bi možda bilo najbolje da počnete s problemom koji vam najviše smeta u životu. Prepišite ga, ali nemojte još pisati odgovor na to šta bi bilo da ga nema. Sada razmislite o tome šta biste uradili da je bol naglo ukinut. Poenta ove vježbe nije da razmišljate o tome šta biste željeli da uradite na dan kada bi vas vaši problemi prestali mučiti. Ideja ovoga nije da slavite uzvikujući: “Moja depresija je nestala, odoh u Diznilend!” Poenta je da razmislite o tome na koji način bi se vaš

životni pravac promijenio kada vaša stalna borba s emocionalnim bolom više ne bi predstavljala problem. Ne brinite ako ne osjećate da ovo još uvijek niste dobro shvatili. Ovim pitanjima ćemo se još dosta baviti u nastavku knjige. Samo pratite svoj instinkt. Negdje duboko u sebi ćete naći ideju o stvarima koje su vam zaista važne. Skoncentrišite se na njih. Evo tri primjera koja će vam pokazati na šta mislimo: Da nemam toliki problem s bijesom, mogao bih ostvariti intimnije odnose. Da ne osjećam toliki stres, više bih radio na svojoj karijeri i našao bih posao o kojem sam oduvijek sanjao. Da nisam toliko nervozan, više bih putovao i vodio ispunjeniji život. Sada se vratite na gornju vježbu i u prazne redove upišite šta biste uradili da vaš bol nestane. Budite iskreni prema sebi i razmislite o tome šta zaista želite. Razmislite o tome šta za vas zaista ima vrijednost, šta vam je zaista važno u životu. Razmislite o tome šta daje smisao vašem životu. Sada to ponovite, ali ovaj put s drugim područjem patnje (iako ne bi bilo loše da ovu vježbu uradite sa svim stavkama sa spiska vaših patnji). Ovaj put izaberite stavku koja pogađa neko drugo područje vašeg života u odnosu na prvu koju ste izabrali (iako nakon razmišljanja o njima možete doći do zaključka da se one toliko ne razlikuju kao što to izgleda na prvi pogled).

Da mi __________________________________________ ne predstavlja toliki problem , ja bih ___________________________________________________ _______________________________________________________________ _____________________________________________________________.

Da nemam _________________________________________________, ja bih ________________________________________________________________ _______________________________________________________________.

_________________________________________________

VRAĆAMO SE NA PROBLEM S BOLOM Upravo ste otkrili da vam svi vaši problemi pružaju dva izvora bola. Nije samo vaša anksioznost ili depresija ili zabrinutost ono što izaziva bol. Vaš bol vas takođe ograničava da živite život koji želite. Da nema bola i uloge koju on igra u vašem životu vi biste obavljali razne aktivnosti. Problem koji ste napisali u vježbama odnosi se na bol povodom prisustva (bol povodom problema koji su prisutni, a za koje biste voljeli da ih nema). Socijalna anksioznost je jedan primjer bola povodom prisustva. Anksioznost koju osjećate u društvenim prilikama je stvarna i prisutna u momentu kada je osjećate. Možete poželjeti da nestane. Uprkos tome, ona uporno opstaje uprkos vašim najvećim naporima da je pobijedite. To je bol povodom prisustva. One aktivnosti kojima biste se bavili da su stvari drugačije predstavljaju drugu vrstu bola: one se nazivaju bolom povodom odsustva. Na primjer, zamislite opet istu osobu sa socijalnom fobijom. Možda ta osoba zaista cijeni kontakt s ostalim ljudima, ali njen strah je sprječava da to ostvari na smislen način. Bliskost koju toliko želi da ostvari s drugim ljudima jednostavno nije prisutna. To je bol povodom odsustva (npr. odsustva bliskosti s drugima). Imate bol povrh bola, patnju povrh patnje. Ne samo da se morate boriti s direktnim bolom svojih misli, emocija i fizičkih slabosti, već se morate boriti s bolom koji je izazvan činjenicom da vas vaš bol sprječava da živite život kakav želite. Provjerite da li se ova rečenica odnosi na vas: što više živite vaš život pokušavajući da se odbranite od bola povodom prisustva, to više bola osjećate, naročito u obliku bola povodom odsustva. Zapamtite da smo od vas tražili iskrenost i otvorenost kada je u pitanju vaš doživljaj. Čak i ako se ne čini logičnim da je to tako, pogledajte u sebe i provjerite da je to ipak istina. Dok ste se fokusirali na to da se riješite bola povodom prisustva, sve više ste osjećali bol povodom odsustva. Ako vam se to dešavalo, možda ste osjećali da se vaš život sužava oko vas. Možda ste osjećali da ste u nekoj vrsti zamke. Ako ste doživljavali ove vrste osjećanja, onda je ova knjiga o traženju izlaza. Postoji alternativa za život u kojem se osjećate kao da ste u zamci.

______________________________________________

ŽIVJETI ŽIVOT KOJI VREDNUJETE: ALTERNATIVA Mi se često vežemo za svoj bol, te počnemo da procjenjujemo svoj život na osnovu onoga kako se osjećamo, a ne na osnovu onoga šta radimo. Na neki način mi postanemo svoj bol. Odgovori na četiri rečenice koje ste napisali u dvije prethodne vježbe sadrže sjeme drugačijeg života: života u kojem ono čime se bavite nije povezano s vašim bolom ili njegovim izbjegavanjem, već s životom kakav zaista želite da živite.

Ova knjiga se ne bavi rješavanjem vaših problema na tradicionalan način, već se tiče mijenjanja pravca vašeg života, tako da vaš život bude usmjeren na ono šta vi smatrate da je vrijedno. Uz takav život prestaje i nepotrebno pojačavanje bola. Kada se to desi, problemi s kojima se suočavate će početi da se smanjuju. Vaš život će se početi otvarati, sa širim spektrom, većom fleksibilnošću i smislom. Od vas tražimo da dopustite mogućnost da ideja življenja života kakav vrednujete bude vaš vodič dok budete čitali ovu knjigu i radili vježbe. Ne tražimo da ovog trenutka izađete i vodite drugačiji život. Do toga ima još posla da se uradi. Ništa od toga neće biti lako zbog zamki koje će vaš um nastaviti da vam postavlja. U Terapiji prihvatanjem i posvećenošću (ACT) razvili smo skup procesa koji omogućavaju ljudima da poboljšaju svoje živote i da razmontiraju neugodne zamke i izađu iz slijepih ulica. Provešćemo vas kroz ove procese postepeno, korak po korak, s ciljem da živite vitalan, vrijedan i smislen život. Ako ste spremni, možemo početi.

DRUGO POGLAVLJE

Zašto jezik vodi ka patnji

Šta je ljudski um? Šta nas to razlikuje od ptica koje lete pored naših prozora? I zašto toliko patimo? Ova i slična pitanja već vijekovima predstavljaju zagonetku za ljudsku vrstu. Mi mislimo da imamo neke odgovore i da bi oni mogli da objasne proces kroz koji ćete prolaziti dok budete čitali ovu knjigu.

__________________________

PRIRODA LJUDSKOG JEZIKA Kao što smo spomenuli u uvodu, ACT je zasnovan na Teoriji relacionog okvira (eng. Relational Frame Theory - RFT u daljem tekstu). Osnovna premisa RFT-a (Hayes, Barnes- Holmes & Roche, 2001) jeste da ljudskim ponašanjem uglavnom upravlja mrežama međusobnih relacija koje se nazivaju relacioni okviri. Ove relacije formiraju suštinu ljudskog jezika i kognicije, te nam omogućavaju da učimo bez potrebe za neposrednim iskustvom. Na primjer, mačka neće dva puta dodirnuti vruću ringlu, ali da bi to shvatila potrebno je da je bar jednom dodirne. Dijete ne mora nikada da dodirne vruću ringlu da bi smo ga naučili da tako može da se opeče. U vanjskom svijetu ova sposobnost predstavlja sredstvo koje se ne može uporediti ni s čim. Međutim, kada je u pitanju naš unutrašnji život, verbalna pravila mogu ozbiljno ograničiti naš život. Prije dvadeset godina počeli smo s otkrivanjem suštinskih karakteristika ljudskog razmišljanja. Danas mislimo da smo izolovali neke od ključnih komponenti. Možda je malo rizično da to izjavljujemo ovako hrabro, ali mislimo da smo pronašli šta predstavlja suštinu ljudskog uma. Ljudi razmišljaju relaciono, a životinje ne. Ovu tvrdnju ćemo detaljnije objasniti u ovom poglavlju, ali generalno gledajući to znači da su ljudska bića u mogućnosti da proizvoljno dovode u vezu objekte u svom okruženju, misli, emocije, ponašajne predispozicije, aktivnosti (u suštini bilo šta) s drugim objektima u svom okruženju, mislima, emocijama (u suštini s bilo čim drugim) na praktično bilo

koji način (na primjer: isto kao, slično kao, bolje od, suprotno od, dio od, uzrok za, itd). Ova karakteristika je od suštinskog značaja za način na koji funkcioniše ljudski um, jer je to naša glavna evolucijska prednost koja je omogućila ljudskoj vrsti dominantnu ulogu u životinjskom carstvu. Sposobnost relacionog razmišljanja nam omogućava da svjesno analiziramo naše okruženje, izradimo alate, zapalimo vatru, kreiramo umjetnost, napravimo kompjutere, pa čak i da izmirimo naše poreske obaveze. Ta ista sposobnost stvara i patnju.

______________________________

Ideja nije sasvim nova Često su riječi o jeziku jednom bile metafore i njihova etimologija usmjerena je na taj relacioni korijen. Jedna riječ pomenuta u prethodnom poglavlju, riječ “simbol,” dolazi od drevnog grčkog korijena, “bol,” što znači “baciti.” Kombinovano sa “sim” (što znači “isti”), simbol bukvalno znači “bačeno kao isto.” Kada naš um baca riječi na nas, te riječi izgledaju skoro isto kao i stvari na koje se “odnose” ili “referišu” (eng. “refer”). Upravo etimologija riječi “referisati” kompletira sliku. Sjećate li se da smo u prvom poglavlju objašnjavali korijen “fer” kada smo istraživali englesku riječ za patnju (“suffering”)? “Fer” znači “nositi” (otuda i engleska riječ “ferry” - “trajekt”), a “re” znači “ponovo.” Tako da “referisati se” (eng. “to refer”) na nešto, podrazumijeva da se nešto ponovo nosi. Ovo rano zdravorazumsko shvatanje je u skladu sa rezultatima našeg istraživanja prirode ljudskog razmišljanja. Kada razmišljamo, mi proizvoljno povezujemo događaje stvarajući relacije između njih. Simboli “nose nazad” stvari i događaje koje smo iskusili jer su simboli u relaciji s stvarima i događajima kao da su “isto” što i oni. Ovi simboli ulaze u veliku relacionu mrežu koju naš mozak stvara i širi tokom našeg života. U nastavku je data kratka lista relacionih okvira. Ona nikako nije sveobuhvatna. Jedna takva lista bi mogla da zauzme mnogo stranica, ali ona ne bi bila važna za razumijevanje dijelova RFT-a koji su neophodni za ono na čemu ćemo raditi.

Relacioni okviri §

Okviri koordinacije (kao što je “isto kao,” “slično” ili “kao i”)

§

Temporalni i kauzalni okviri (uključuju “prije i kasnije,” “ako/onda,” “uzrok za,” “porijeklo od,” itd)

§

Komparativni i evaluacioni okviri (cijela porodica relacija kao što su “bolji od,” “veći od,” “brži od,” “ljepši od,” itd)

§

Deiktički okviri (pokazni okviri koji se odnose na perspektivu govornika, kao što su “ja/ti” ili “ovdje/tamo”)

§

Prostorni okviri (kao što je “blizu/daleko”)

Upravo na taj repertoar – ovaj skup naučenih relacija koje se po vašoj želji mogu primijeniti na bilo šta – mi mislimo kada kažemo ljudski “um.”

VJEŽBA: stavite u relaciju nešto s nečim drugim Tvrdnju da konstantno ostvarujete proizvoljne odnose možete testirati vrlo lako. Uradite sljedeće:

Napišite jednu konkretnu imenicu (bilo koji objekat ili životinju): __________

Napišite još jednu konkretnu imenicu: _____________________

Sada ogovorite na pitanje: Na koji način je prva imenica slična drugoj? Kada budete imali dobar odgovor, pređite na sljedeće pitanje: Na koji način je prva imenica bolja od druge? Kada nađete pravi odgovor, pređite na sljedeće pitanje: Na koji način je druga imenica proistekla iz prve? Pronalaženje odgovora na ovo zadnje pitanje možda neće biti tako jednostavno. Ali nastavite da razmišljate. Odgovor će doći. Iako je možda ovo zadnje pitanje najteže, ako nastavite da razmišljate o njemu, uvijek ćete naći odgovor. Imajte na umu da se dobri odgovori uvijek čine nekako “stvarnim” u smislu da se relacija koju vidite ustvari nalazi unutar povezanih objekata ili je oni na neki način opravdavaju (tj. često ti objekti uopšte ne izgledaju tako proizvoljni).

Ova vježba pokazuje da mozak može da stavi u relaciju bilo šta s bilo čime na bilo koji način. Tehnički rečeno, njome sugerišemo da je relaciono reagovanje “proizvoljno primjenjivo.” Ova činjenica nije toliko očigledna jer mozak opravdava ove relacije putem odlika koje izvlači iz povezanih činjenica. Kao što

možete da vidite iz ove jednostavne vježbe, to ne može biti u potpunosti tačno. Ustvari, nije moguće da bilo šta može da “proistekne” iz bilo čega. Ipak, vaš mozak može uvijek naći opravdanje za tu ili bilo koju drugu relaciju (ovu tvrdnju ćemo primijeniti na “priču o vašem životu” u sedmom poglavlju).

Čak i bebe to mogu Čak i male bebe mogu potpuno prirodno da koriste relacione skupove, dok životinje ne mogu. Čak i tzv. “govorno-obučene” šimpanze ne mogu da prođu test koje bebe lako prolaze (Dugdale i Lowe, 2000). Uzmimo za primjer da bebu naučimo da neka imaginarna životinja ima ime i da ta životinja ispušta određeni zvuk. Bebi možemo pokazati crtež našeg imaginarnog stvorenja i reći: “To je gab-gab. Kaži “gab-gab!” Kada beba to nauči, možemo joj pokazati istu sliku i reći: “Ova životinja kaže “vuuu.” Kaži “vuuu!”

Slika 2.1: Gab-gab i njegovo direktno naučeno ime i zvuk U ovom primjeru imamo tri dijela relacione mreže: sliku, ime životinje koju slika predstavlja (gab-gab) i zvuk koji životinja ispušta (“vuuu”). Veze između izmišljenog bića, zvuka kojim se glasa i slike se mogu mapirati unutar trokuta (vidi sliku 2.1). U ovoj fazi lekcije, naučili smo samo dvije relacije: onu između slike i imena bića; i onu između slike i zvuka koje biće ispušta. Bilo koji kompleksan organizam – uključujući bebe i šimpanze – može ovo da nauči. Ali to je tačka u kojoj ljudska bića počinju da se razlikuju od životinja. U dobi od četrnaest do šesnaest mjeseci (možda čak i ranije; naučnici i dalje pokušavaju da tačno odrede kada se ova sposobnost aktivira), ljudska bića će obrnuti smjer onoga što su naučili. Kada im se pokaže nekoliko slika s imaginarnim životinjama i upita: “Koji je od njih gab-gab?, ona će pokazati na

sliku za koju su naučeni da zovu gab-gab, a ne na neko drugo imaginarno biće čije su ime takođe naučili. Djeca to rade bez učenja. Ona shvataju da se slika odnosi na riječ “gab-gab,” ali i da se “gab-gab” takođe odnosi na sliku.

Slika 2.2: Relaciona mreže se širi. To je tako očigledno da se može činiti nevažnim. Ali istraživanja sugerišu da ovaj proces predstavlja suštinu ne samo načina na koji ljudi razmišljaju, već i razloga zašto pate. (Na ovo ćemo se uskoro nadovezati.) Ova sposobnost obrtanja relacija se takođe odnosi i na odnos između slike i zvuka koje biće ispušta. Ako upitate dijete tog uzrasta: „Koja životinja kaže 'vuuu'?,” dijete će pokazati na sliku gabgaba, a ne sliku nekog drugog stvorenja. U ovoj fazi smo iz dvije naučene relacije formirali četiri relacione veze. Prateći gore navedeni primjer one su sljedeće: slika s riječi „gab-gab,” riječ „gab-gab“ sa slikom, slika sa zvukom „vuuu“ i zvuk „vuuu“ sa slikom (vidi sliku 2.2). Zatim, djeca uzrasta od dvadeset dva do dvadeset sedam mjeseci kombinuju sve ove reverzibilne varijacije. Kada ga pitate: „Šta kaže gab-gab?,” dijete će reći: „vuuu.” Kada ga pitate: „Ko kaže 'vuuu'?,” odgovor će biti „gab-gab.” Primijetite da dijete ne samo da zadržava prethodne četiri relacione veze o kojima smo govorili, već kreira i dvije nove relacione veze za koje nije podučavano na bilo koji način. Vidjelo je sliku za koju je naučilo da je gab-gab, a takođe je naučilo i da slika koju predstavlja ovo izmišljeno stvorenje proizvodi zvuk „vuuu.” Dijete nikada nije podučavano o relacionoj vezi između riječi „gab-gab“ i zvuka „vuuu.” Pa ipak, ono može da izvede relacionu vezu između ovih različitih dijelova ove relacione mreže. Sada je trougao u potpunosti ispunjen. Iz dvije podučavane relacione veze razvili smo njih šest (vidi sliku 2.3).

Slika 2.3: Gab-gab kaže „vuuu“: relacijska mreža je završena Osim toga, ako neki od ovih događaja povežemo s nečim zastrašujućim ili ugodnim, vjerovatno je da će svi ostali povezani događaji biti zastrašujući ili ugodni. Na primjer, ako se beba slučajno ubode na zihericu za pelene dok izgovarate „vuuu,” moguće je da zaplače svaki put kada kažete gab-gab ili kada vidi njegovu sliku. S druge strane, ako pri prvom izgovaranju zvuka „vuuu“ bebi date slatkiš, beba će očekivati da ga dobije svaki put kada čuje ovaj zvuk. Do sada smo razmatrali relacije istovjetnosti, a nakon dvadeset i četiri godine istraživanja i dalje postoji neslaganje o tome da li s dovoljno dresure i životinje mogu da razviju relacije istovjetnosti koje se mogu primijeniti na bilo šta (Hayes i Barnes-Holmes, 2004). U toku svog odrastanja ljudi pokazuju mnoge druge vrste relacionih okvira koje smo ranije spomenuli u ovom poglavlju, kao što je poređenje, kauzalnost, itd. Pitanje na koji način ljudi kreiraju ove relacione okvire predstavlja fokus većeg dijela istraživanja RFT-a, a danas znamo dovoljno da možemo da prenesemo ove skupove relacija na djecu koja ih još nisu usvojila (Barnes-Holmes, Barnes-Holmes & Smeets, 2004). Međutim, glavni zaključak koji nam je potreban za ovu knjigu jeste činjenica da ljudska bića imaju moć ovakve vrste relacionog razmišljanja. To fundamentalno mijenja svijet u kojem žive ljudska bića. Svaka naučena relacija je kao trougao koji je prikazan na slici 2.2, ali sa specifičnim relacijama, te je samim tim i svaka mreža drugačija. Na primjer, dijete koje prepoznaje suprotnosti i koje je naučilo da je „frio“ suprotno od „vruće,” te da je „frio“ takođe suprotno od „caliente“ će znati obrnute relacije bez daljeg učenja (npr. „caliente“ je suprotno od „hladno“), kao i kombinovane termine („caliente“ i „vruće“ je isto, a ne suprotno). Ako se ovo dijete opeče „vrućom“ vodom, izbjegavaće „caliente“ vodu, ali ne i „hladnu“ vodu. Ovo je jedan od razloga zašto čak ni savršeni zalasci sunca nisu sigurni za ljudska bića koja osjećaju bol, kao što smo spomenuli u prvom poglavlju. Ako je „srećan“

suprotno od „tužan,” onda sreća može podsjetiti ljudska bića na tugu. Ova dva pojma su povezana. To je vjerovatno i dio razloga zašto relaksacija može da podstakne paniku (Schwartz & Schwartz, 1995). Psi ne znaju kako se to radi. Ljudi znaju.

Prednost naših jezičkih sposobnosti Koliko znamo, sposobnost izvođenja relacija kao što su ove je vjerovatno stara od 75,000 do 100,000 godina, a visoko razvijeni oblici ove sposobnosti su mnogo mlađi od toga. Pisani jezik, koji je nastao tek prije 5 do 10.000 godina u zavisnosti od toga šta smatrate pod pisanim simbolima, obilježava pravu tranziciju u sposobnosti dovođenja u vezu događaje na ovaj način. Prema životinjskim standardima, ljudi su krhka bića koja se sporo kreću. Mi nemamo snagu gorila, zube tigrova, brzinu geparda ili otrov zmija. Uprkos tome, u posljednjih 10.000 godina smo preuzeli planet. Zbog čega? Mi vjerujemo da odgovor leži u ovim relacionim okvirima. Pokušaćemo jednu interesantnu vježbu koja će nam pomoći da ilustrujemo ovaj zaključak.

VJEŽBA: ekser, četkica za zube i upaljač

Razmislite o ovom jednostavnom problem. Pažljivo posmatrajte šta će vaš mozak da uradi. Zamislite da se u dasci nalazi ekser kojeg želite da izvadite, a da možete koristiti samo običnu četkicu za zube i upaljač. Šta ćete uraditi? Razmislite o tome i zapišite svoje misli, čak i ako su u fragmentima: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ Ako vam i dalje ništa ne pada na pamet, imajte na umu da je četkica za zube plastična (pažljivo pratite šta vaš mozak sada radi i zapišite svoje misli čak i ako su u fragmentima): ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________

Ako vam i dalje ništa ne pada na pamet, imajte na umu da je plastika savitljiva kada se zapali. Zapišite one misli koje u vama izaziva ova činjenica: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ Ako vam i dalje više ništa ne pada na pamet, imajte na umu da od savitljive plastike možete napraviti oblike (pažljivo posmatrajte šta vaš umu sada radi): ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ Ako vam opet ništa ne pada na pamet, imajte na umu da se plastika stvrdne kada se ohladi. Zapišite svoje ideje kako da izvadite ekser korištenjem samo četkice za zube i upaljača: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________

Kako korisne vještine uzrokuju patnju Do sada biste vjerovatno već uspjeli da izvadite ekser, osim ako nije prejako zakucan i ako istopljena plastika izdrži pritisak. (Pretpostavlja se da smo upaljačem otopili plastiku zagrijavanjem kraja četkice za zube, a zatim smo otpoljeni kraj četkice dok je još savitljiv stavili na ekser. Zatim smo pričekali da se plastika ohladi.) Pogledajte sada šta ste vi mislili i zapisali. Provjerite da li su vaše misli imale sljedeće kvalitete: imenovali ste objekte i naveli njihove karakteristike; opisali ste temporalne (vremenski orijentisane) i kontigencijske relacije (ako uradim ovo, onda...); te ste procijenili ili uporedili očekivane rezultate. Razmislite da li ste ponekad bukvalno „slikovito zamišljali“ svoje ideje, tj. vidjeli četkicu za zube ili zamišljali kako topite njen kraj. Izvodeći ovu vježbu upravo ste demonstrirali glavni razlog zašto su ljudi, bilo to dobro ili loše, postali dominantna vrsta na planeti. Za bilo koje verbalno rješavanje problema potrebne su sljedeće relacije:

§

događaji i njihova obilježja;

§

vrijeme i/ili kontigencije

§

i evaluacija.

S ove tri jednostavne verbalne relacije razmišljamo o budućnosti, pravimo planove, te procjenjujemo i upoređujemo rezultate. Nažalost, sa samo ova tri skupa relacija (i bez mnoštva dodatnih relacija koje sadrži jezik) takođe imate mogućnost da izazovete psihički poremećaj. Jednostavno, znajući imena za događaje i znajući njihova obilježja možete ih bolje zapamtiti i razmišljati o njima. Na primjer, možete se sjetiti i opisati traume iz prošlosti i zbog toga početi plakati. Možete se bojati noževa zato što znate da vas mogu posjeći i povrijediti (čak i ako nikada niste vidjeli da se to nekome dogodilo, niti se vama desilo). S konstrukcijom ako ... onda, ili vremenskom relacijom, možete predvidjeti loše događaje koji vam se mogu desiti u budućnosti ili možete znati da ćete umrijeti i možete brinuti o toj zamišljenoj budućnosti. Kao rezultat ovih simboličkih vremenskih relacija većina ljudi ima tendenciju da živi više u verbalno zapamćenoj prošlosti i verbalno zamišljenoj budućnosti, nego u sadašnjem trenutku. Komparativne i evaluacione relacije nam omogućavaju da se uporedimo s idealom, što nas stavlja u stanje potrebe iako ustvari živimo prilično dobro. Možemo misliti i da nam je mnogo gore nego drugima ili (što je možda jednako loše) da nam je mnogo bolje nego drugima. Možemo se bojati da nas drugi negativno ocijene, čak iako to nismo nikad doživjeli, te kao rezultat toga možemo postati društveno inhibirani Ovi procesi su prilično primitivni. Uzmite u obzir kakvo može biti šestogodišnje dijete, a onda pročitajte ovu tužnu vijest iz novina: Dania, Fla. 16. juni (AP)— Šestogodišnja djevojčica je tragično preminula danas kada je skočila pod voz, nakon što je rekla svom bratu i sestri da “želi da bude sa svojom majkom.” Vlasti su izjavile da je njena majka patila od smrtne bolesti. (New York Times, 1993) Samoubistv0 je nepoznat koncept dvogodišnjoj djeci, ali samo nekoliko godina kasnije, kada smo u mogućnosti da razmišljamo o budućnosti i da procijenimo ono šta zamišljamo, posjedujemo sredstvo da zamislimo da bi nam bilo bolje da smo mrtvi. Ako šestogodišnje dijete može da skoči pod voz da bi bilo sa svojom mamom na nebu, onda osoba s kompleksnim umom kao što je vaš posjeduje sva kognitivna sredstva koja su joj potrebna da muči samu sebe. Naša poenta je sljedeća: jedan od razloga zašto ljudi pate jeste zato što su verbalna bića. Ako je to tako, onda imamo sljedeći problem: verbalne vještine koje nam stvaraju patnju su u isto vrijeme previše korisne i od suštinske važnosti za funkcionisanje ljudskih bića da bi ikada mogli zaustaviti njihovo djelovanje. To

znači da je patnja neizbježan dio ljudskog postojanja, bar dok ne shvatimo kako da bolje upravljamo vještinama koje nam je podario jezik. ___________________________

ZAŠTO JEZIK STVARA PATNJU Kada u normalnim situacijama u kojima rješavamo neki problem postoji nešto što nam se ne sviđa, mi pronađemo način kako da se toga riješimo, pa preduzmemo akciju da to uradimo. Ako nam smeta prljavština na podu, uzmemo usisivač. Ako nam smeta krov koji prokišnjava, popravimo ga. Ljudski pristup za rješavanje problema se može izraziti u smislu: „Ako ti se nešto ne sviđa, smisli kako da ga se riješiš i onda ga se riješi.” Upravo je to razlog zbog kojeg su korisni ovi upravo opisani lingvistički i kognitivni procesi. Međutim, kada ovu strategiju primijenimo na našu unutrašnju patnju, to nam se često obije o glavu.

Potiskivanje misli Zamislimo da imate neku misao koja vam se ne sviđa. Na nju ćete primijeniti svoje verbalne strategije za rješavanje problema. Na primjer, kada misao dođe, vi možete pokušati da prestanete da je mislite. Postoji obimna literatura koja govori o tome šta će da bude najvjerovatniji rezultat takve strategije. Harvardski psiholog Dan Wegner (1994) je pokazao da učestalost misli koje pokušavate da ne mislite može nakratko da se smanji, ali ta se misao ubrzo pojavljuje češće nego ikad prije. Misao postaje još više centar vašeg razmišljanja tako da potiskivanje misli samo još više pogoršava situaciju.

VJEŽBA: Žuti džip

Pokušaćemo jedan eksperiment da provjerimo da li potiskivanje misli zaista može da djeluje. 1. Zamislite u svojoj glavi jasnu sliku svijetlo žutog džipa. Koliko ste puta u

zadnjih nekoliko dana pomislili na svijetlo žuti džip? Napišite odgovor: _____________________________

2. Sada gledajte na sat i dobro se potrudite da na nekoliko minuta (pet bi bilo

idealno) ne pomislite ni jedan jedini put na svijetlo žuti džip. Zaista se jako potrudite. Vratite se na ovu stranicu kada završite.

3. Zapišite koliko ste puta pomislili na svijetlo žuti džip, makar i na blic, koliko god da ste u nekoliko posljednjih minuta pokušavali da ne mislite na njega. __________________________________

4. Sada gledajte na sat i provedite nekoliko minuta (pet bi bilo idealno) dopuštajući sebi da razmišljate o bilo čemu šta vam padne na pamet. Kada završite vratite se na ovaj dio.

5. Napišite koliko ste puta pomislili na svijetlo žuti džip, pa makar i na blic, u toku nekoliko posljednjih minuta dok ste si dopuštali da mislite o bilo čemu. __________________________________

Ako ste kao većina ljudi, broj pojavljivanja misli o svijetlo žutom džipu se tokom vremena povećavao. Možda ste uspijevali da držite misao o svijetlo žutom džipu van svog uma dok ste je direktno potiskivali, ali ponekad se i ta blokada probijala i broj pojavljivanja misli se znatno povećao. Čak i ako ste mogli da potisnete tu određenu misao na kratak period, u određenom trenutku više nećete moći to da uradite. Kada se to desi, pojavljivanje te određene misli ima tendenciju da se dramatično poveća. To nije samo zbog toga što vam je neko spomenuo svijetlo žuti džip. Kada se u kontrolisanim istraživačkim studijama ispitanicima spomene svijetlo žuti džip, a ne dobiju instrukciju da moraju da potisnu misli o njemu, broj takvih misli se ne povećava.

Kada pokušavate da ne mislite o nečemu, to radite tako što kreirate sljedeće verbalno pravilo: „Ne razmišljaj o x-u.“ To pravilo sadrži x, te ima tendenciju da prizove x, kao što glasovi „gab-gab“ mogu da evociraju sliku zamišljene životinje. Tako, kada potiskujemo svoje misli, ne samo da moramo da razmišljamo o nečem drugom, već se moramo ustezati da ne mislimo o tome zašto to radimo. Ako želimo da provjerimo da li su naši napori urodili plodom, sjetićemo se da pokušavamo da ne mislimo o tome i u tom trenutku ćemo početi da mislimo o tome. Zabrinjavajuća misao tako ima tendenciju da raste. Ako imate opsesivne misli ili brige onda vam je ovaj obrazac vjerovatno dobro poznat. Istraživanja su pokazala da većina ljudi bez opsesija ima neobične misli koje im s vremena na vrijeme smetaju, isto kao što ih imaju osobe s opsesijama (Purdon & Clark, 1993). U čemu je razlika? Dio odgovora na to pitanja može biti

da osobe s problemima opsesivnog razmišljanja troše više napora pokušavajući da ne misle na te misli (Marcks & Woods, 2005). Ako kažemo osobama bez opsesija da ne misle određene misli, one će takođe početi da se osjećaju uznemireno povodom svojih negativnih misli (Marcks & Woods, 2005). Hajde da sada ponovo pokušamo ovu vježbu korištenjem neke misli koja doprinosi vašoj patnji.

VJEŽBA: Ne razmišljajte o svojim mislima

Kada prolazimo kroz neku psihološku borbu, u naše misli se mogu zaplesti bilo kakvi psihološki problemi, što može izazvati vraćanje misli koje nam uzrokuju bol. Na primjer, ako ste u depresiji možete pomisliti: „Ja sam bezvrijedan i niko me ne voli,” ili čak samo: „Kada će ova depresija da prođe?“ Ako patite od generalizovanog poremećaja anksioznosti, možda ćete pomisliti: „Opreznost je jedini način da budem siguran.“ Sada pokušajte da izolujete jednu misao koja doprinosi vašoj trenutnoj patnji. Možete koristiti gornje primjere kao modele. Ako možete, dekonstruišite svoju misao sve dok je ne budete imali u obliku kratke rečenice ili jednostavne fraze. Kada budete imali ovu rečenicu ili frazu na umu, završite vježbu. 1. U sljedeći red upišite misao koja doprinosi vašoj patnji. _____________________________________________________________

2. Koliko često ste imali ovu misao prošle sedmice? (Ako ne znate tačan broj,

navedite približan) _____________________________________________________________

3. Sada pogledajte na sat i dobro se potrudite da ne razmišljate o toj misli

sljedećih nekoliko minuta (opet bi pet minuta bilo idealno). Vratite se ovdje kada završite.

4. Upišite koliko ste puta imali tu misao, pa makar samo na blic, dok ste

pokušavali da ne mislite na nju. ____________________________

5. Sada ponovo pet minuta razmišljajte o bilo čemu. Vratite se ovdje kada

završite.

6. Koliko ste puta razmišljali o svojoj misli kada ste dopustili sebi da

razmišljate o bilo čemu? Upišite odgovor: ______________________

Kakvo je bilo vaše iskustvo kada ste pokušali da potisnete svoju misao? Da li su se njena težina i važnost smanjile i da li vas je manje podsjećala na problem? Ili se još više upetljala u vaš misaoni tok, postala još važnija i još učestalija? Ako je vaš doživljaj više sličio drugom opisu nego prvom, ova vježba je ukazala na važnu poentu: a to je da pokušavanje da se riješimo onih misli koje nam se ne sviđaju može biti beskorisno, pa čak i kontraproduktivno. Rezultat naravno nije isti u kontrolisanom istraživanju i u slučaju proizvoljnih misli kao što su bile one o svijetlo žutim džipovima. To je možda zato što su lične negativne misli najčešće već predmet hroničnog potiskivanja, pa su te misli svakako već prilično visokog stepena učestalosti.

Ono što je istinito za misli se takođe odnosi i na emocije Isti ovi procesi se mogu primijeniti i na emocije. Ako pokušate da ne osjećate neku negativnu emociju, ne samo da je vjerovatno da ćete jejoš intenzivnije osjećati, već će i prethodno neutralni događaji takođe postati iritirajući (Cioffi & Holloway, 1993). Svi roditelji to znaju. Ako vas dijete iritira zato što je previše bučno i ako pokušate da ga ignorišete, buka postaje sve iritantnija, pa vam na kraju čak i najmanja smetnja može izazvati eksploziju. Emocije se povezuju s mislima na isti način. Istraživanja su pokazala da kada potisnete misli u prisustvu neke emocije, emocija na kraju priziva misao, a strategije potiskivanja prizivaju i misao i emociju (Wenzlaff & Wegner, 2000). Na primjer, recimo da ste tužni i da pokušavate da ne mislite na nedavni gubitak kao što je smrt prijatelja. Možda slušate vašu omiljenu muziku i pokušavate da ne mislite na prijatelja koji više neće biti prisutan u vašem životu. Šta bi bio rezultat toga? Na kraju će se desiti da kada ste tužni počnete da razmišljate o svom gubitku, te da će vas vaša omiljena muzika još više rastužiti i podsjetiti na vašeg mrtvog prijatelja. U stanovitom smislu ste još i pojačali svoj bol pokušavajući da izbjegnete da ga osjećate.

Ponašajne predispozicije i misaone zamke I na kaju, isti rezultati se mogu aplicirati i na ponašajne predispozicije koje su programirane do tog stepena da sama pomisao na njih pokreće lanac fizičkih i psiholoških događaja koji nas predisponiraju da se ponašamo na programiran način. U jednom istraživanju (Wegner, Ansfield & Pilloff, 1998) od ispitanika je traženo da drže klatno (teg na komadu užeta) iznad tačke na podu i da ne dozvole da se uopšte pomjera, a naročito ne naprijed i nazad. I koji je bio efekat? Klatno se kreće upravo naprijed-nazad, a ne u stranu, iz jednostavnog razloga što samo razmišljanje o tome da ga ne smijemo pokretati naprijed-nazad upravo pokreće mišiće koji ga pomjeraju u tom smjeru. Ovaj efekat je naročito izražen u situacijama pod pritiskom, tačno onda kada najviše želite da se ne desi. Ako se bojite visine onda vam je ovo dobro poznat efekat. Kada s velike visine pogledate preko ivice zgrade, skoro osjećate da vas neka nevidljiva sila vuče prema dole, što izaziva da osjetite nestabilnost upravo kada želite da se to ne desi. Ako bismo na osnovu literature koja postoji o potiskivanju napravili generalizacije, onda bismo rekli da ovaj efekat vjerovatno nije samo u vašoj glavi: vaš strah aktivira neke od vaših mišića da se kreću prema ivici, kao i one koji vas udaljavaju od nje. Kao rezultat toga, osjećate se nestabilno.

_________________________

ŠTA STE VI DO SADA RADILI Vrlo je vjerovatno da ste se i vi koristili verbalno vođenim mentalnim pristupom „popravi stvar“ za pronalaženje rješenja za uzroke vaše patnje. Ako čitate ovu knjigu, onda je takođe vrlo vjerovatno da su vaši pokušaji bili u potpunosti neuspješni. (Zbog čega drugog biste je čitali?) Tehnike za savladavanje koje ste razvili da biste popravili svoje stanje ili se suprotstavili bolu s kojim se borite, spadaju u istu klasu jezično zasnovanih ponašanja za rješavanje problema koje smo opisali u gornjoj vježbi. Razmotrićemo ovo malo detaljnije. Koje vrste radnji preduzimate da potisnete ili na neki drugi način smanjite, umanjite, kontrolišete ili se suprotstavite svojim bolnim mislima, emocijama i tjelesnim senzacijama? Razmislite o svim ritualima koje koristite kao sredstvo da se zaštitite od doživljavanja bola. To može biti neka ekstremna radnja kao što je neprekidno pranje ruku ako patite od opsesivnokompulsivnog poremećaja ili nešto jednostavno kao što je večernje gledanje televizije da biste se oslobodili posljedica stresa koji ste osjetili pri povratku s posla. Vaši načini nošenja sa stresom mogu da budu i čisto psihološka ponašanja, kao što su potiskivanje misli ili racionalizacija. S druge strane, možda radite fizičke aktivnosti kao što je opsesivno vježbanje, pušenje ili čak namjerno samopovređivanje. Šta god da radite (a svi mi u većem ili manjem stepenu radimo neke od ovih stvari), možete to istražiti u sljedećoj vježbi.

VJEŽBA: Radni list za strategije nošenja s problemima

Prvo pregledajte Radni list za strategije nošenja s problemima, koji se nalazi ispod, a zatim se vratite na ovaj dio da biste pročitali smjernice kako da ga upotrijebite. U lijevu kolonu prvo upišite bolnu misao ili emociju. (Ako želite možete uzeti nešto iz Spiska svojih patnji koji ste napisali u prvom poglavlju. To takođe može biti i nešto potpuno drugačije, ako sada imate neku preču misao ili osjećaj koji biste željeli obraditi.) Zatim u drugu kolonu upišite jednu strategiju koju ste koristili da se nosite s tom bolnom misli ili emocijom. Kada ste to uradili, procijenite svoju strategiju na dva načina. Prvi način procjene vaše strategije je da ocijenite koliko je ona bila kratkoročno djelotvorna. Odnosno koliko direktnog olakšanja postižete tim ponašanjem? Drugi način je da ocijenite koliko je vaša strategija bila dugoročno djelotvorna. Razmislite o tome koliko vašeg ukupnog bola je uzrokovano vašom bolnom misli ili emocijom. Da li je vaša strategija nošenja s bolnom misli ili emocijom smanjila vaš bol u toku određenog perioda? Na skali od 1 do 5 ocijenite obe strategije (kratkoročnu i dugoročnu), gdje 1 označava potpunu neefikasnost, a 5 najviši nivo efikasnosti. Za sada ćete samo zabilježiti vaše ocjene. Malo kasnije u ovom poglavlju ćemo ih detaljnije analizirati. Uzećemo za primjer da neko u kolonu „Bolna misao ili emocija“ napiše sljedeću misao: „Nisam siguran da je vrijedno živjeti.” Tehnika nošenja s bolnom misli ili emocijom koju neka osoba koristi može biti da popije pivo, gleda sport i da pokuša da ne misli na tu bolnu misao ili emociju. U toku gledanja televizije, kratkoročna djelotvornost strategije može biti ocijenjena s 4; ali kasnije bi se misli ili emocije mogle vratiti jače nego ikad, te bi tako dugoročna efikasnost bila ocijenjena s 1.

Radni list za strategije nošenja s bolnim mislima i emocijama

Bolna misao ili emocija

Tehnika suočavanja ili nošenja s misili ili emocijom

Kratkoročna Dugoročna djelotvornost djelotvornost

Dnevnik o strategijama suočavanja ili nošenja s bolnom misli ili emocijom Ako niste sigurni šta činite da bi ste se nosili s bolnom misli ili emocijom, možda bi bilo bolje da prvo ove informacije prikupite u obliku dnevnika. Možete prepisati dole navedenu formu i koristiti je kao evidenciju o tome šta se dešava u vašem životu kada doživite nešto psihološki bolno. Zabilježite situaciju (šta se to desilo što je izazvalo teško lično iskustvo); kakve su bile vaše specifične unutrašnje reakcije (naročito misli, emocije, sjećanja ili fizičke senzacije); i specifičnu strategiju nošenja s tim unutrašnjim reakcijama koju ste tada koristili (npr. skretanje pažnje, pokušaj da argumentima objasnite svoje reakcije, napuštanje situacije). Nakon što u periodu od jedne sedmice budete u formi dnevnika pravili zabilješke slične ovima, treblo bi da imati bolje razumijevanje o tome koje strategije nošenja s bolnim unutrašnjim reakcijama ste koristili i koliko su one djelotvorne.

Dnevnik strategija nošenja s bolnim unutrašnjim reakcijama

Datum

Situacija

Teške unutrašnje reakcije: (npr. misli, osjećanja, senzacije) Nivo bola/uznemirenosti: (kada se desilo prvi put)

Strategija nošenja: (moje reagovanje na moje unutrašnje reakcije)

Nije bolno/ uznemirujuće 1 2 3 4

Ekstremno bolno/ uznemirujuće 5

Kratkoročni efekti:

Nimalo djelotvorno

Izuzetno djelotvorno 3 4 5

1

Izuzetno djelotvorno 2 3 4 5

1

2

Dugoročni efekti:

Nimalo djelotvorno

_______________________________________________________

PROBLEM S POKUŠAVANJEM RJEŠAVANJA NEGATIVNIH MISLI I EMOCIJA – NA KVADRAT Postoji još jedan važan razlog zbog kojeg nam se pronalaženje načina kako da se riješimo bolnih misli i emocija često izjalovi kada se naše verbalne vještine primijene na naše unutrašnje procese: to nas podsjeća na loše posljedice. Pretpostavimo da osjećate anksioznost dok radite nešto što za vas predstavlja veliki izazov (npr. držite govor) i pomislite: „Bolje da prestanem biti anksiozan ili ću doživjeti potpuni neuspjeh.“ Misli o neuspjehu mogu da izazovu anksioznost iz istog razloga kao što bi se beba mogla uplašiti „gab-gaba“ da je ubodemo zihericom za pelene u isto vrijeme kada kažemo i riječ „vuuuu“: negativna posljedica i trenutni događaj su proizvoljno povezani. Anksioznost je normalna reakcija na loš nastup ili poniženje. Problem je što putem verbalnih relacija možemo prizvati ove posljedice u trenutnu situaciju u bilo kojem momentu. Na primjer, kada osobe s paničnim poremećajem osjećaju anksioznost, one su sklone da misle kako lude, gube kontrolu, da se ponižavaju ili da umiru od srčanog udara kao rezultat tog doživljavanja anksioznosti. Ove misli mogu da izazovu anksioznost zato što povezuju sadašnjost i zamišljenu budućnost u kojoj postoji mogućnost da se dese ove zastrašujuće stvari. Ako patite od napada anksioznosti onda vrlo dobro znate da ovo može da se pretvori u zatvoren krug.

Poligraf s bazenom s ajkulama

Recimo da sjedite iznad bazena punog ajkula dok ste povezani s najpreciznijim poligrafom na svijetu. Imate veoma jednostavan zadatak: da ne postanete nimalo uznemireni. Ako se to desi, sjedište će vas prevrnuti i vi ćete upasti u bazen. Šta mislite da će se desiti? Prilično je vjerovatno da ćete biti uznemireni. To je upravo ono što se desi u toku paničnog napada: prvo osjećate uznemirenost, zatim zamislite strahote koje mogu da se dese, reagujete na njih i u nekoliko sekundi - “bum.” Evo vas u bazenu s ajkulama.

_________________________

ISKUSTVENO IZBJEGAVANJE Jezik kreira patnju djelom zato što dovodi do iskustvenog izbjegavanja. To je proces pokušavanja izbjegavanja sopstvenih iskustava (misli, emocija, sjećanja, tjelesnih senzacija, ponašajnih predispozicija) čak i kad to izaziva dugoročne ponašajne poteškoće (kao što bi bio neodlazak na zabavu jer ste socijalno fobični ili izbjegavanje da vježbate jer se osjećate previše depresivno da biste ustali iz kreveta). Od svih psiholoških procesa poznatih u nauci, iskustveno izbjegavanje je jedno od najgorih (Hayes, Masuda, et al. 2004). Iskustveno izbjegavanje ima tendenciju da vještački pojačava „bol povodom prisustva“ spomenutog u prvom poglavlju, te predstavlja najveći pojedinačni izvor „bola povodom odsustva,“ jer upravo je izbjegavanje ono što u najvećoj mjeri potkopava pozitivne radnje. Nažalost ova strategija je ugrađena u ljudski jezik iz dva razloga: prvo, jezik je prirodno usmjeren i na naše unutrašnje reakcije, a ne samo na vanjske situacije (zaključak koji ćemo vam objasniti kasnije u petom poglavlju), i drugo, zahvaljujući tome je nemoguće kontrolisati bol kontrolisanjem vanjskih situacija, jer bilo koja vanjska situacija može biti proizvoljno povezana s bolom, te ga zahvaljujući tome može i prizvati (vidi primjer zalaska sunca u prethodnom poglavlju). Izvan tijela pravilo zasigurno jeste: „Ako ti se nešto ne sviđa, nađi načina da ga se riješiš, a onda ga se riješi.“ Unutar tijela, ovo pravilo izgleda potpuno drugačije. Ono glasi: „Ako nisi voljan da to doživiš, doživjećeš.“ Praktično gledajući, to na primjer znači da ako niste voljni da osjećate anksioznost kao emociju, osjećaćete je još više, a uz dodatnu negativnu posljedicu da ćete početi da živite sve skučeniji i ograničeniji život. Sada pregledajte svoj Radni list za strategije nošenja s problemima. Ako ste kao većina ljudi, veći dio vaših strategija su usmjerene na vaše unutrašnje procese. Ove strategije, kratkoročno gledano, u manjoj mjeri pomažu u regulisanju vaših

unutrašnjih procesa, ali dugoročno gledajući one često nisu uspješne ili čak pogoršavaju stvari. Uzmite sada u obzir mogućnost da je to tako zato što svaka od strategija koje ste razvili predstavlja način izbjegavanja da doživite svoja iskustva. Vi razvijete specifične mehanizme putem kojih pokušavate da prestanete da osjećate osjećanja koje osjećate ili da mislite misli koje mislite. Pokušavate da izbjegnete iskustvo bolnih misli ili emocija zakopavajući se u aktivnosti koje će vam odvratiti pažnju, boreći se sa svojim mislima pomoću racionalizacija ili pokušavajući da ugušite svoje emocije korištenjem psihoaktivnih supstanci. Ako patite, možda provodite dosta vremena u primjenjivanju ovih tehnika za odvraćanje pažnje. U međuvremenu, ne živite svoj život.

Rezultati iz Radne liste za strategije nošenja s problemima Prilikom pregledanja svoje radne liste, možda ćete otkriti da su vaši rezultati u koloni „Kratkoročna djelotvornost“ prilično visoki, dok su rezultati u koloni „Dugoročna djelotvornost“ prilično niski. Ovo je opasna zamka pošto kratkoročni efekti mnogo više (u odnosu na dugoročne efekte) učvršćuju ponašanja koja do njih dovode, a navedene strategije su u većini životnih područja djelotvorne upravo na kratke staze. Tehnike koje ste razvili za borbu protiv svog bijesa, anksioznosti ili depresije vjerovatno uspijevaju da vam na kratko vrijeme uklone ova osjećanja, jer da nije tako vjerovatno ne biste ni primjenjivali te tehnike. Ali koliko je snažan njihov dugoročni efekat? U kojoj mjeri vaše strategije zaista mijenjaju vaše stanje na duge staze? Ako čitate ovu knjigu onda pretpostavljamo da je dugoročnii uticaj koji su vaše strategije imale na vašu patnju minimalan ili čak negativan. Ono što vam je ostalo jesu ponašanja koje su postala duboko ukorijenjena u vaš svakodnevni život zbog njihove kratkoročne djelotvornosti; ali su ta ponašanja nedovoljna za dugoročno olakšanje. Dijagram prikazan u slici 2.4 to tačno opisuje. Ljudska bića imaju mnoge izvore bola jer život sam po sebi sadrži teškoće kao što su bolesti, oskudice i gubitci, ali mi stalno jezikom pojačavamo ove teškoće u veće obrasce ljudske patnje. Mi pojačavamo taj izvorni bol putem naših obrazaca kongnitivnog zaplitanja i izbjegavanja, kao što je prikazano u krugovima oko crnog centra na slici 2.4.

Slika 2.4: Više izbjegavanja, više bola.

Kada pokušamo da pobjegnemo od bolne misli, emocije ili tjelesne senzacije, one postaju još važnije, te imaju tendenciju da se pojavljuju još intenzivnije i učestalije. Iz razloga što bježanje takođe znači da naše zastrašujuće misli shvatamo bukvalno, one postaju još više uvjerljive i zapletene u naš misaoni tok. Rezultat toga je da „bol povodom prisustva“ raste. U međuvremenu naš život je stavljen na čekanje dok se mi borimo sa svojim unutrašnjim procesima. Kao rezultat, „bol odsustva“ takođe raste. Crna tačka u sredini postaje sve veća i veća. _______________________

UMNI VOZ (MOZAK KAO VOZ ) Nažalost ovi procesi se ne mogu lako kontrolisati jer su tako čvrsto povezani s našom normalnom upotrebom jezika. Ljudi su skloni da „žive unutar svog uma,“ tj. ostvaruju interakciju sa svijetom oko sebe na osnovu ovih verbalnih procesa. Živjeti u svom umu može biti slično putovanju vozom. Voz ima svoje šine i ide kuda one vode. To je dobro kada voz ide u pravcu u kojem vi želite da idete. Ali da putujete u pravcu u kojem želite da idete, vjerovatno nikada ne biste započeli da čitate ovu knjigu. Ako želite da živite svoj život „van tračnica,“ onda imate samo jednu mogućnost: morate naučiti kako da siđete s voza ... bar ponekad. Vožnja vašim umnim vozom je postao automatski proces. Vi vjerujete u misli koje vam vaš um servira. Pokretanje voza na početku priče se desilo prilično nevino: naučili ste jezik; naučili ste da govorite, rezonujete i rješavate probleme. Kada ste to postigli, vaš umni voz je postao stalno prisustvo u vašem životu. Sada nije moguće da prestanete razmišljati i stvarati nove i nove misli – vaš umni voz će nastaviti da vozi, uglavnom zato što je jezik toliko koristan u mnogim oblastima.

Ali samo zato što voz stalno vozi, ne znači da vi u svakom trenutku morate biti u njemu. U pravom vozu vam je dozvoljeno da se vozite samo ako poštujete pravila. Vi igrate aktivnu ulogu na putovanju. Morate da se ponašate u skladu s pravilima tako što ćete pokazati svoju kartu kada je zatraže, sjesti na određeno mjesto i ostati da sjedite, te nećete praviti galamu kada propustite stanicu ili kada shvatite da vas voz vozi u pravcu kojim ne želite da idete. Pravila i uslovi koje nam postavlja naš um su jednostavni ali moćni: djeluj na osnovu svojih uvjerenja. Pravila kažu da prema vašem umu morate reagovati tako što ćete se s njim ili slagati ili se s njim raspravljati. Nažalost, obe ove reakcije zasnovane su na bukvalnom shvatanju vaših misli. Kada bukvalno shvatate svoje misli, onda se „vozite umnim vozom,” tj. reagujete na misli koje vam vaš mozak predstavlja, čisto na osnovu činjenica na kojima se zasnivaju. Slaganje i neslaganje su u okviru pravila, tako da vas nijedna od te dvije reakcije neće izbaciti iz voza. Međutim, ako prekršite pravila, naćićete se van umnog voza – a zar nije to upravo taj voz s kojeg biste s vremena na vrijeme željeli da siđete? Da biste saznali kakvo je neko iskustvo, morate ga zaista doživjeti, a ne samo razmišljati o njemu. Da biste znali kako je to kada iskočite iz umnog voza, morate to zaista i da uradite. To ćete uraditi tako što ćete prekršiti neka pravila i uslove koje vam vaš mozak postavi. A kako se iskačete iz tog voza? Pa upravo o tome se radi u ovoj knjizi. U ovom trenutku sve što možemo reći jeste da jednom kada izađete iz voza i svojim nogama stanete čvrsto na zemlju, vidjećete da li se nalazite u boljoj poziciji da odaberete smjer i živite u skladu sa svojim vrijednostima, umjesto da jednostavno idete tračnicama svog verbalnog uslovljavanja. Biće vam potrebno neko vrijeme da to naučite. Ali to je smjer kojim smo krenuli.

TREĆE POGLAVLJE

Privlačna snaga izbjegavanja

Situacija u kojoj se sada nalazite možda sliči igri potezanja užeta s velikim ružnim čudovištem (bilo da se borite s depresijom, anksioznošću, fizičkom boli, tužnim sjećanjima ili nekom drugom negativnom situacijom). Čini vam se kao da ne možete da pobijedite. Što više vučete, to čudovište jače vuče nazad. Ponekad može da izgleda kao da se između vas i čudovišta nalazi rupa bez dna i ako izgubite, upašćete u nju i biti potpuno uništeni. I zato vi vučete i vučete. Pokušavate sve jače i jače. Tražite načine da vučete drugačije, bolje, snažnije. Pokušavate da se ukopate da biste imali bolju snagu poluge ili pokušavate da zategnete svoje mišiće. Stalno se nadate da će nešto od toga upaliti. Zamislite, međutim, da imate potpuno drugačiji zadatak. Možda vaš zadatak nije da pobijedite u ovoj igri potezanja užeta. Možda je vaš zadatak da nađete način kako da ispustite uže.

_______________________________________

ZAŠTO RADIMO STVARI KOJE NE DJELUJU Kada nesrećni ljudi dobro analiziraju svoje ponašanje, često lako uvide da njihovo iskustveno izbjegavanje jednostavno ne djeluje. Razmislite o tome šta ste otkrili kada ste ispunili Radni list za strategije nošenja s bolnom misli ili emocijom u drugom poglavlju. Do sada bi vam već trebalo biti jasno da modeli ponašanja koje ste razvili da biste izbjegli bol nisu dugoročno efikasni. Da su bili djelotvorni, vi sada ne biste bili tu gdje se jeste. Problem je u tome što je đavolski teško uvidjeti da modeli iskustvenog izbjegavanja ne mogu biti efikasni. Postoje bar 5 razloga zašto je toliko teško uvidjeti istinu. 1. Kontrola djeluje tako dobro u ostalim područjima vašeg života (u svijetu izvan vašeg tijela) da vi pretpostavljate da će takođe djelovati i na vaše misli i emocije.

Ovo gledište se može lako razumjeti. Na primjer, navedite neke uspješne primjere kada ste kontrolisanjem putem svjesnog rješavanja problema bili uspješni u vanjskom svijetu:____________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ Vjerovatno ste mogli da navedete neke relativno nekontroverzne primjere situacija kada ste uspjeli da kontrolišete događaje u vanjskom svijetu. 2. Naučeni ste da treba da kontrolišete svoje misli i emocije. Na primjer, kada ste bili mali, možda su vam govorili: “Prestani plakati ili ću ti dati pravi razlog da plačeš,” ili “Veliki dječaci ne plaču,” ili “Ne boj se, samo se slabići boje.” Sada se sjetite sebe kad ste bili dijete. Razmislite da li vas je nekad neko savjetovao kako s lakoćom da kontrolišete svoje emocije ili misli. Ako imate takva iskustva, navedite ih: ________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ 3. Kada ste bili dijete, izgledalo je da divovi oko vas koje ste zvali “odrasli” kontrolišu svoje misli i emocije. Na primjer, vi ste se mnogo čega plašili, ali izgledalo je kao da se tata ne boji ničega; možda ste mnogo plakali, a odrasli oko vas su to činili veoma rijetko. Ova činjenica u kombinaciji sa stavkom 2 su možda dovele do toga da razvijete sljedeću ideju: Trebalo bi da ste u stanju da kontrolišete svoja osjećanja straha ili tuge, jer su i ostali uspješni u primjenjivanju takve vrste kontrole. To naravno ne znači da ste vi zaista naučili da kontrolišete vaša osjećanja, ali možda znači da ste naučili da ćutite o tome kako se zaista osjećate tako da ne smetate drugim ljudima zbog svojih emocija. Ako je vaše iskustvo slično ovom opisu, pokušajte da navedete primjere na koji način su drugi ljudi izgledali sigurniji, mirniji ili sretniji, te su mogli bolje da kontrolišu svoja unutrašnja emocionalna stanja od vas: ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ Nekad kasnije u životu naučimo da je ideja da ostali “odrasli” mogu da kontrolišu svoja osjećanja ustvari iluzija. Na primjer, kada odrastemo shvatimo da tata baš i nije bio tako “smiren.” Možda je imao problem s alkoholom koji niste shvatali kad ste bili dijete ili je uzimao sredstva za

smirenje da bi se izborio sa svakodnevnim životom. Ili ste možda kada ste odrasli shvatili da su se i druga djeca iz škole koja su izvana izgledala kao da imaju kontrolu ustvari borila iznutra na isti način na koji ste se i vi borili. Pokušajte se sjetiti kada ste prvi put shvatili da su se ljudi oko vas, koji su izgledali kao da imaju kontrolu kada ste bili mladi, u stvari borili sami sa sobom. Navedite nekoliko primjera:________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________

4. U toku svog odrastanja ste stalno slušali da dobro zdravlje i velika sreća zavise od odsustva teških unutrašnjih iskustava. Na primjer, sjetite se svih reklama koje ste tokom života gledali za proizvode kao što su pivo, cigarete, lijekovi za smirenje, odmori, seksi auta, moderna odjeća, itd. Zar nije tačno da mnoge od ovih reklama prenose sljedeću poruku: “Sreća je jednaka potpunom odsutnostvu bolnih misli ili emocija – i ako kupite ovaj proizvod osjećaćete se bolje i bićete srećnij”? Pokušajte se sjetiti nekih od ovih medijskih poruka, te zapišite samu poruku ili reklamu. Zatim odgovorite na ovo pitanje: Šta mislite koja se poruka iskustvenog izbjegavanja nalazi u pozadini? ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________

5. Ponekad izgleda da kontrolisanje naših neželjenih misli i emocija zaista uspijeva samo kratkoročno. Na primjer, možda ste često razmišljali o tome kako ste bezvrijedni i da biste kompenzovali ovu misao postali ste radoholičar. Time ste možda naizgled riješili problem doživljaja bezvrijednosti, ali generalno tolika količina rada samo sve dublje i dublje potiskuje ovaj doživljaj. Ovaj proces smo dijelom istražili u drugom poglavlju kada smo govorili o potiskivanju misli. Ako imate mračne misli i ako ih namjerno pokušavate sakriti, šta god da radite da biste kompenzovali postojanje teških osjećanja o samom sebi, to može početi da vas podsjeća da “Negdje duboko nešto sa mnom nije uredu.” Ako ste pokušali da koristite svoje uspjehe da biste sakrili svoja teška osjećanja, vjerovatno znate šta se desi kada se ponašate kao radoholičar. Kada vam aplaudiraju zbog vaših uspjeha, možete osjećati kao da varate druge jer jedino vi znate šta se zaista događa ispod vašeg mirnog stava. Možete pomisliti: “Kad bi samo znali.” Čak i pohvale (koje mogu nakratko

da učine da se osjećate dobro) mogu da zvuče prazno. To se ponekad zove “sindrom uljeza.“ Dobrim dijelom obmanjivanje drugih ne može biti djelotvorno jer ko može da nađe uporište u mišljenju onih koje je prevario? Ako imate ovakvo iskustvo, navedite nekoliko primjera kada ste uradili neke stvari samo zato da biste dobili odobravanje drugih, što vam je dugoročno izgledalo potpuno lažno: ______________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________

_______________________________________________________

PRIHVATANJE MOGUĆNOSTI DA ISKUSTVENO IZBJEGAVANJE NIJE DJELOTVORNO Dva glavna faktora čine da ljudi ostanu zaglavljeni u sistemu iskustvenog izbjegavanja. Prvi faktor je pravilo: “Ako ti se nešto ne sviđa, riješi ga se,” koje dobro funkcioniše u vanjskom svijetu. Drugi faktor je što kratkoročni efekti iskustvenog izbjegavanja često mogu biti pozitivni. Kopča koja drži zajedno cijeli sistem iskustvenog izbjegavanja jeste korištenje jezika u kontaktu s vanjskim svijetom na osnovu pravila: “Ako ti se nešto ne sviđa, riješi ga se,” a kratkoročni efekti primjene tog pravila na naša unutrašnja iskustva, često mogu biti pozitivni. Uzećemo za primjer čovjeka koji ima fobiju od zmija. Njegovi prijatelji planiraju da posjete zoološki vrt, ali on se boji da ide s njima. Užasnut je mogućnošću da će oni željeti da posjete dio sa zmijama, a da on neće moći podnijeti da prođe tim dijelom. Iako želi da provede vrijeme sa svojim prijateljima i da vidi ostale životinje u zoološkom vrtu, na kraju će ipak naći izgovor da ne ide. Zamislite sada da ste ta osoba i odgovorite na sljedeća pitanja zaokruživanjem odgovora na desnoj strani. §

Šta on vjerovatno osjeća odmah nakon što je našao izgovor da ne ide s prijateljima?

§

Da li je više ili manje vjerovatno da će se izbjegavanje zoološkog vrta (iskustveno izbjegavanje) desiti i sljedeći put?

više ili manje

Da li će fobija postati jača ili slabija?

jača ili slabija

§

olakšanje ili anksioznost

Odgovori na ova pitanja su prilično očigledni. Drugačije ne bi moglo biti. Vaša lična situacija je analogna s doživljajem ove osobe. Svaki put kada upotrijebite ponašanje koje je posebno kreirano da izbjegne neki negativni lični bol, vi započinjete isti skup reakcija koje su opisane u gore navedenim pitanjima. Vjerovatno ćete osjećati trenutno olakšanje zato što ne morate da dolazite u kontakt s bolnom misli, osjećanjem ili tjelesnom senzacijom. Doživljaj olakšanja koji ste osjetili još više pojačava vašu želju da koristite istu strategiju sljedeći put kada se nađete u situaciji da se morate suočiti sa svojim bolom. Ipak, svaki put kada to uradite, svom bolnom sadržaju - tj. svojoj bolnoj misli, emociji ili tjelesnoj senzaciji - dajete još više moći. Metafora gladnog tigra Zamislite da se jedno jutro probudite i ispred vrata nađene preslatko mladunče tigra kako mijauče. Naravno da ćete unijeti malo slatko stvorenje i zadržati ga kao kućnog ljubimca. Nakon što se malo poigrate s njim, primijetite da i dalje neprestano mijauče i shvatite da je gladno. Znajući šta tigrovi vole da jedu, date mu malo krvave mljevene govedine. To nastavite da radite svaki dan, a tigar postaje svakim danom sve veći i veći. U toku dvije godine, dnevna ishrana vašeg tigra se mijenja od ostataka hamburgera, preko rebaraca, pa sve do cijelih dijelova govedine. Uskoro vaš mali kućni ljubimac više ne mijauče kad je gladan. Umjesto toga on strašno zariče na vas svaki put kada pomisli da je vrijeme za jelo. Vaš mali slatki kućni ljubimac se pretvorio u divlju zvijer koju ne možete kontrolisati i koja će vas raskomadati ako ne dobije ono što hoće. Vaša borba s bolom može se uporediti s ovim zamišljenim tigrom – kućnim ljubimcem. Svaki put kada osnažite svoj bol tako što ga hranite mesom iskustvenog izbjegavanja, vi svom tigru od bola pomažete da poraste malo veći i postane malo jači. Hraniti ga na ovaj način zvuči razumno. Tigar od bola strašno riče govoreći vam da ga hranite onim šta želi ili će vas pojesti. I tako svaki put kada ga nahranite vi pomažete svom bolu da postane snažniji, strašniji i da još više kontroliše vašim životom.

Razmislite o mogućnosti, koliko god se ona činila nemogućom, da nije samo slučaj da ove strategije izbjegavanja nisu bile djelotvorne – nego da one uopšte ne mogu biti djelotvorne. Izbjegavanje samo pojačava važnost i ulogu onoga šta izbjegavate – drugim riječima, vaš problem samo još više raste kada izbjegavate da se suočite sa njim. Kineska zamka za prste Ova situacija je slična kineskim zamkama za prste (vidi sliku 3.1). Zamka je napravljena od pletene slamnate tube veličine vašeg kažiprsta. Gurnete oba kažiprsta u tubu sa svake strane, a kada pokušate da ih izvučete, slama se zakači za njih i zategne. Što jače vučete to tuba postaje sve manja i sve jače steže vaše

prste. Kad bi zamka bila dovoljno čvrsto napravljena, morali biste iščupati prste iz zglobova da ih izvučete. S druge strane, ako gurate prste još više u tubu, vaši prste će i dalje biti zaglavljeni u njoj, ali bar ćete imati dovoljno prostora da ih pomjerate i nastavite sa svojim životom. Pretpostavite da je sam život kao kineska zamka za prste. Znači nije pitanje kako da se oslobodite tube, već je pitanje koliko „prostora za koprcanje“ želite da imate u vašem životu. Što se manje borite, to imate više slobode da učinite nove izbore.

Slika 3.1: Kineska zamka za tigrove. __________________________________

I ONDA, ŠTA TREBA DA URADITE? Prije svega, dajte sebi šansu. Uzimajući u obzir sve razloge o kojim smo ranije govorili, nije uopšte iznenađujuće da ste se fokusirali na strategije za iskustveno izbjegavanje. Vi radite upravo ono što su svi logični i razumni ljudi naučili: da se brinu o sebi. To je igra prevare, ali vi niste znali da je to prevara, a zasigurno nije vaša greška što ona nije djelotvorna. Da ste se kockali za namještenim točkom za rulet, sigurno biste izgubili novac. Vi se nalazite u sličnoj situaciji sa svojim bolom. U nastavku označite koje od ovih načina ste voljni da pokušate da biste sebi dali šansu . q

q

q

Mogao bi se suočiti s mogućnošću da moje strategije izbjegavanja nikada neće biti djelotvorne. Mogao bih da saosjećam sa sobom povodom toga koliko snažno sam pokušao da se riješim bola. Mogao bih prestati da se krivim što nisam mogao da učinim moje strategije izbjegavanja djelotvornim.

Prvo, napravite listu još nekih ideja kako da sebi date šansu : ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________

“Odgovornost” i “mogućnost za odgovor7“ Drugo, prihvatite “mogućnost za odgovor.” Postoji mala ali važna razlika između prihvatanja “odgovornosti” i prihvatanja “mogućnosti za odgovor.” Prihvatanje “odgovornosti” često sa sobom nosi implikaciju krivice. Okrivljivanje je ono što radimo kada pokušavamo da motivišemo ljude da promijene svoje ponašanje ili da urade pravu stvar. Ali, zar prihvatanje misli “Ja sam kriv” stvarno može nekoga da motiviše da se promijeni?

VJEŽBA: Igra okrivljivanja

U donjem praznom prostoru napišite neke primjere kada ste okrivljivali sebe ili druge zbog negativnih stvari koje ste doživjeli. Zatim na skali od 1 do 10 ocijenite koliko su bili uspješni vaši primjeri za motivisanje i osnaživanje vas samih da živite svoj život na vitalniji, ispunjeniji i slobodniji način. (Na ovoj skali, 1 znači da niste nimalo osnaženi, a 10 znači znači da ste osnaženi do maksimuma).

Primjeri okrivljivanja

Procjena osnažene vitalnosti 1–10

U koliko slučajeva ste dobili najviše bodova u smislu da ste se osjećali vitalnim i osnaženima kada ste krivili sebe ili nekoga drugog za negativne stvari u svom životu? Kladimo se da se niste osjećali naročito osnaženim kada ste igrali ovu igru

igra riječi: engleski «responsibility» – odgovornosti; i «response-ability» = «response» - odgovor ili reakcija i «ability» mogućnost, sposobnost = «mogućnost ili sposobnost za davanje odgovora» prim.prev. 7

okrivljavanja. Ako ste u svim primjerima imali niske procjene, to znači da okrivljavanje nije djelotvorno za vas. Ako okrivljavanje ne djeluje, onda vam treba nešto drugo. Prihvatanje mogućnosti za odgovor, kao alternative odgovornosti, znači da uviđate i dozvoljavate mogućnost da ste sposobni za reagovanje. Ova sposobnost nema nikakve veze za pripisivanjem krivice. Većim dijelom vaš bol nije ničija krivica; bol automatski prati verbalni sistem koji svi normalni ljudi usvajaju. Čak i u ekstremnim situacijama (kao što je silovanje i incest), kada je druga osoba zaista kriva za vršenje zločina nad vama s namjerom i nakanom, vi i dalje imate sposobnost da odgovorite, da reagujete na bol koji vam je to prouzrokovalo. Zamislite da se na radio prijemniku nalaze dvije skale za kontrolisanje vaše patnje. Jedna je skala za bol. Vi snažno pokušavate da tu skalu spustite na najniži nivo, ali to izgleda ne djeluje. Druga skala se nalazi na poleđini radija, a vi uopšte ne znate da je tu. Ona služi za kontrolu količine napora koji trošite u pokušajima da kontrolišete svoj bol. Kada ste uzeli da čitate ovu knjigu vjerovatno ste mislili da ćete naučiti kako se kontroliše skala na prednjoj strani radija. Ali šta vam vaše iskustvo govori o tome ko podešava tu skalu? Da li vi podešavate skalu? Da li jednostavno možete “sniziti” nivo bola koji osjećate na nivo koji bi vam odgovarao? Ako je vaš odgovor negativan, možda vi nemate mogućnost da kontrolišete tu skalu. A sad se upitajte sljedeće: Ko podešava skalu na poleđini radija? Ko određuje kako vi postupate s bolom kada se pojavi? Imati “mogućnost za odgovor” znači da shvatate da u stvari postoji neka reakcija koju možete da učinite – u mogućnosti ste da reagujete. Kasnije ćemo u ovoj knjizi istražiti ona područja u kojima uvijek možete da reagujete. Treće, počnite da razmatrate mogućnost da za vašu borbu postoji stvarna alternativa. Do sada ste vjerovatno rijetko doživjeli da imate misli ili emocije koje niste željeli, a da pri tome niste pokušali da ih na neki način kontrolišete. Jedan od naših ciljeva jeste da vam pokažemo šta se dešava kada odustanete od svojih napora da kontrolišete neželjene misli ili emocije. To nije lako, jer kontrolisanje je ono za šta je ljudski mozak programiran. U ovom trenutku mi od vas tražimo samo da počnete da zaista istražujete ono što vam govori vaše iskustvo. Da biste to uradili, u periodu od dvije sedmice ćete popunjavati sljedeći formular. Fotokopirajte ga ili preuzmite sa www.krnetic.com/download.html tako da imate čist primjerak za svaki dan, a možete i u svakom redu napisati datum i svakog dana bilježiti opservacije u jedan te isti primjerak. Na kraju svakog dana, procijenite sljedeće tri stavke: 1. Koliko ste psihološkog bola danas osjetili. (Ako je vaš bol posljedica specifičnog problema, kao što je anksioznost ili depresija, onda koristite precizniju odrednicu umjesto riječi “bol”). Prilikom procjenjivanja bola za taj dan, koristite skalu gdje 1 znači nema bola, a 100 znači ekstremni bol.

2. Kada procijenite svoj bol za taj dan, onda procijenite koliko napora i borbe vam je trebalo da izvršite kontrolu nad bolom koji ste osjetili taj dan. Koristite istu skalu, gdje 1 znači bez napora, a 100 znači ekstreman nivo napora i borbe. 3. Posljednji korak jeste da procijenite koliko ste djelotvorni bili tog dana. Drugim riječima, kada bi svaki dan bio kao današnji, koliko bi ukupne vitalnosti i živosti karakterisalo vaš život? Ponovo koristite istu skalu od 1 do 100. VJEŽBA: Procjenjivanje sopstvenog iskustva: Ispitivanje šta djeluje

Dan

Bol

Borba

Krajnji uspjeh

_______________ __________________ _______________ _____________ Zabilješke o bolnim osjećanjima koje ste danas osjetili: ________________________________________________________________

Dan

Bol

Borba

Krajnji uspjeh

_______________ __________________ _______________ _____________ Zabilješke o bolnim osjećanjima koje ste danas osjetili: ________________________________________________________________ Dan

Bol

Borba

Krajnji uspjeh

_______________ __________________ _______________ _____________ Zabilješke o bolnim osjećanjima koje ste danas osjetili: ________________________________________________________________

Dan

Bol

Borba

Krajnji uspjeh

_______________ __________________ _______________ _____________ Zabilješke o bolnim osjećanjima koje ste danas osjetili: ________________________________________________________________ Dan

Bol

Borba

Krajnji uspjeh

_______________ __________________ _______________ _____________ Zabilješke o bolnim osjećanjima koje ste danas osjetili: ________________________________________________________________

Četvrto, ostavite prostor za mogućnost da je alternativa kontroli frustrirajuće suptilna. Ako ste iz prošle vježbe zaključili da provodite mnogo energije boreći se sa svojim bolom, ali da ne dobijate mnogo iz te borbe u smislu osnaživanja (stvaranje osjećaja da se vaš život proširuje), onda to predstavlja još jedan znak da vaši pokušaji kontrolisanja svog bola možda ne funkcionišu tako dobro kao što bi to bilo logično. Ipak, godine uslovljavanja su vas uvjerile da je to jedina ispravna opcija koja vam je otvorena. Puštanje kontrole ne zahtijeva mnogo napora. Ali je puštanje kontrole (tamo gdje kontroli nije mjesto) škakljiva stvar. Može da bude zbunjujuće. Može da bude frustrirajuće. To nije nešto što je “mašina za riječi” kao što je vaš um, navikla da radi. Zbog toga je neophodno da polako pređete svaku vježbu u ovoj knjizi. Alternativno rješenje za beskorisne napore primjenjivanja kontrole nad vašim mislima i emocijama koje smo vam ovdje ponudili, zahtjeva od vas marljivost, iskrenost, skepticizam, konfuziju i saosjećenje. To nije put kojim je lako krenuti. Vaš najvažniji saveznik prilikom kretanja na ovaj novi put jeste upravo vaš bol. Tek kada uzmete u obzir sve vrijeme i energiju koju ste već jalovo potrošili pokušavajući da kontrolišete svoj bol i izbjegnete negativna iskustva, pa kada odvažete bolne rezultate toga, otkrićete da se isplati uložiti napor u nešto radikalno drugačije.

_____________ KRENUTI DALJE Prije nego što budete mogli da krenete dalje sa svojim životom, potrebno je da pogledate direktno na mjesto gdje se trenutno nalazite. Vježbe u prethodnom poglavlju su kreirane da vam pomognu da počnete da radite upravo to. Potrebno je da budete svjesni misli, emocija i tjelesnih senzacija koje vas muče. Takođe je važno da treba da budete svjesni strategija nošenja (sa svojim bolnim sadržajem) koje ste navikli da koristite za upravljanje tim mislima, emocijama i tjelesnim senzacijama. U ovom trenutku ne bi bilo mudro da u svom životu radite bilo šta drugačije . Ustvari, predlažemo da još uvijek ništa ne mijenjate. Samo pokušajte da budete više svjesni onoga što ste radili i da budete više svjesni kako je to zaista djelovalo.

VJEŽBA: Šta osjećate i mislite u ovom trenutku?

Kada ljudi počnu pažljivije da posmatraju svoje doživljaje, bez bježanja ili sakrivanja, onda se ponekad desi da iskustva koja su se nalazila ispod praga svjesnosti procure u njihov svjesni dio uma. U tom smislu, za kraj ovog poglavlja navedite misli i emocije koje sada imate u vezi s teškoćama koje su vas motivisale da uzmete ovu knjigu. Ako počnete da uviđate neke probleme koji su se nalazili zakopani ispod površine, iskoristite priliku da ih opišete; stavite ih na vidjelo gdje ih možete gledati pod dnevnim svjetlom. ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________

U narednim poglavljima ćemo početi da istražujemo kako da se na drugačiji način odnosite prema bolu s kojim se borite. Nemojte očekivati da ćete savladati ove nove vještine preko noći. Za to će trebati vremena. Mjera uspjeha će biti isključivo jedna stvar: vaše lično iskustvo. Ne tražimo od vas da kupite “mačka u vreći.” Ne tražimo od vas da vjerujete u naš alternativni pristup. Od vas samo tražimo da budete voljni da primijenite nove prijedloge koje ćemo vam ponuditi i da dopustite svom ličnom iskustvu da donese sud.

ČETVRTO POGLAVLJE

Puštanje

Prije nego što započnete s čitanjem ovog poglavlja, uzmite sat i sjedite negdje gdje vas niko neće uznemiravati na jedan minut. Kada sjednete, duboko udahnite i zadržite dah koliko god možete. Kada završite, napišite koliko ste dugo zadržali dah:

Zadržao/la sam dah _________ sekundi.

Kasnije u poglavlju ćemo vam objasniti zašto smo tražili da to uradite. U prva dva poglavlja osvrnuli smo se na vašu patnju i napore koje činite da se s njom nosite. Opisali smo zamku urođenu ljudskoj misli zbog načina na koji jezik funkcioniše, naročito kada se misli i jezik primijene na unutrašnja iskustva. Tu zamku smo nazvali iskustvenim izbjegavanjem. Pokušali smo da shvatimo da li je iskustveno izbjegavanje dio razloga za postojanje vaših strategija nošenja s unutrašnjim problemima, te smo ispitali mogućnost da iskustveno izbjegavanje generalno nije od koristi. U trećem poglavlju smo diskutovali o razlozima zbog kojih ova beskorisna strategija predstavlja normalan i logičan odgovor većine ljudi na psihološki bol. Do sada smo vam kroz knjigu sugerisali da postoji alternativa za iskustveno izbjegavanje. Ta alternativa je opisivana na razne načine - kao voljnost, prihvatanje ili puštanje. U ovom poglavlju ćemo detaljnije diskutovati o ovoj alternativi. Objasnićemo zašto je prihvatanje toliko važno i ponuditi da doživite šta znači biti u stanju prihvatanja, dajući vam mogućnost da to iskusite na nekoliko jednostavnih načina.

Ovdje ćemo vam dati kratak uvod koji će postaviti scenu za put koji slijedi. Prije nego što budete mogli uspješno primijeniti prihvatanje u svom svakodnevnom životu, potrebno je da bolje razumijete način na koji funkcioniše vaš um, na koji način on utiče na vaše ponašanje i kako možete prekinuti taj slijed događaja. U narednim poglavljima ćete imati mnogo prilika da istražite ova pitanja. Prihvatanje (koje ćemo takođe označavati i kao „voljnost“) je vještina o kojoj ste možda čuli ili s kojom ste eksperimentisali u prošlosti. U svakom slučaju, to je nešto što vi možete da naučite da radite. Nažalost, to nije nešto što vaš um može da uradi i zbog toga će biti potrebno da naučite još neke vještine prije nego što budete mogli primijeniti ovu tehniku u svom svakodnevnom životu. Uostalom, vaš um je svjestan onoga šta čitate u ovom trenutku. A u ovom području vaš um nije vaš saveznik.

______________________________________

AKO NISI VOLJAN DA TO DOŽIVIŠ, DOŽIVJEĆEŠ U drugom poglavlju smo naveli jedno od pravila koje se može primijeniti na unutrašnja iskustva, a koje glasi: „Ako nisi voljan da to doživiš, doživjećeš.“ Rekli smo da je ovo pravilo važno za izlaženje na kraj s vašom patnjom, iako nismo tačno definisali u čemu je njegova važnost. Sada je vrijeme da vidimo šta ljudski um čini s takvom idejom. Uzećemo u obzir da je ovo pravilo istinito (ako nisi voljan da to doživiš, doživjećeš). Imajući na umu da već duže vremena mnogo patite, šta bi bilo logično da uradite s ciljem da primijenite ovo pravilo na svoju patnju? Zapišite ideje koje vam o tome padnu na pamet. _______________________________________________________ _______________________________________________________ Ako ste kao većina ljudi, počećete s razmišljanjem o tome kako biste bili voljni da doživite neke negativne doživljaje, ako bi to značilo da će se ti negativni doživljaji počeli smanjivati ili čak i nestati. Na primjer, recimo da je vaš problem anksioznost. Mrzite to koliko ste anksiozni. Upravo ste pročitali rečenicu koja predstavlja pravilo koje vam može pomoći da riješite svoj problem. Ona glasi ovako: „Ako nisi voljan da to doživiš, doživjećeš.“ Šta to može da znači za vašu anksioznost? U nastavku slijedi primjer razmišljanja koju mašina za riječi - koju zovemo našim umom - radi najbolje. „Hmmm. Znači, ako nisam voljan da budem anksiozan, biću anksiozan. Pretpostavljam da to znači da ako sam više voljan da budem anksiozan, moguće je da ne budem toliko anksiozan. Mrzim kada sam anksiozan, pa pretpostavljam da bih mogao pokušati. Pokušaću biti više voljan da osjetim svoju anksioznost, pa tako neću biti toliko anksiozan.“ Sve ovo čini da se misaona zamka zatvori oko vas, jer ako ste voljni da postanete više anksiozni samo zato da bi postali manje

anksiozni, onda vi ustvari niste zaista voljni da budete anksiozni, te ćete samim tim postati još više anksiozni! Ovo nije psihološko zbunjivanje. Ponovo pročitajte rečenice. Da, one jesu paradoksalne, ali taj paradoks je istinit. Ove rečenice pokazuju vožnju na ringišpilu koja može da nastane kao posljedica pokušaja primoravanja uma da uradi nešto što ne može. Ako je nada da će vas današnje doživljavanje anksioznosti osloboditi od neminovnosti da je doživite i u budućnosti jedini razlog zbog kojeg ste voljni da dopustite sebi da danas doživite anksioznost, onda to ne može djelovati jer vaša „voljnost“ u tom slučaju znači da vi ne želite da doživljavate anksioznost, te da ćete poušati i da skačete kroz razne vrste mentalnih obruča, samo da je ne doživite. To nije isto što i zaista biti voljan da doživite svoju anksioznost. Zbog toga smo rekli da je teško naučiti pristupe koji bi vam mogli pomoći u vezi s uzrocima vašeg bola; ne u smislu da zahtijevaju puno truda, već zato što su zamršeni. Zato vas ovdje upoznajemo s konceptom voljnosti. Međutim, prije nego što se vratimo na ovu temu i primijenimo je na ključna područja vaše borbe, pozabavićemo se sa još dosta drugog materijala.

________________________

PRIHVATANJE I VOLJNOST Engleska riječ „accept“ (prihvatanje) potiče od latinskog korijena „capere“ što znači „uzeti.” Prihvatanje je čin primanja ili „uzmanja onoga što je ponuđeno.” Ponekad, riječ „prihvatiti“ znači „tolerisati ili prepustiti se,“ a upravo to značenje nije ono na šta ovdje mislimo. „Prihvatiti“ za nas ima smisao „uzimati u potpunosti, u trenutku, bez odbrane.” Riječ „voljan“ (eng. „willing“) koristimo kao sinonim za „prihvatajući“ (eng. „accepting“) da bismo ostali dosljedni tom značenju riječi “prihvatiti.” Engleska riječ „willing“ (voljan) potiče od starog korijena koji znači „odabrati“ (eng. „too choose“). Tako se termini „prihvatanje“ i „voljnost“ mogu shvatiti kao odgovor na sljedeće pitanje: „Da li ćeš me prihvatiti onakvog kakav jesam?“ Prihvatanje i voljnost predstavljaju suprotnost od kontrole u koju se ulaže puno napora. Prisjetite se skale na poleđini radija u trećem poglavlju? Sada znate kako se ta skala zove: Skala voljnosti. U nastavku slijedi opis pravog značenja fraze: „Prihvatiti me onakvim kakav jesam.” U našem kontekstu, riječi voljnost i prihvatanje odnose se na aktivno reagovanje na svoja osjećanja tako što ćete ih bukvalno osjećati, kao da posegnete i rukom bukvalno opipate teksturu džempera od kašmira. Riječi voljnost i prihvatanje odnose se i na aktivno reagovanje na vaše misli tako što ćete ih misliti, isto kao

što biste čitali poeziju samo da biste uhvatili tok riječi ili kao što glumac isprobava tekst da bi dobio osjećaj o namjeri scenariste. Biti voljan i sposoban za prihvatanje se odnosi na aktivno reagovanje na sjećanja sjećajući ih se, isto kao što biste odveli prijatelja u kino da gledate film koji ste vi već gledali. Ovi termini odnose se na aktivno reagovanje na tjelesne senzacije doživljavajući ih, isto kao što biste se ujutro protegnuli kako biste u potpunosti osjetili svoje tijelo. Voljnost i prihvatanje se odnose na usvajanje obzirnog stava punog ljubavi prema sebi, svojoj prošlosti i svojoj programiranosti tako da omogućite sebi da postanete što svjesniji svog iskustva, kao da u ruci držite lomljivu stvar koju mirno i pomno posmatrate. Cilj voljnosti nije da se osjećate bolje. Cilj je da se otvorite prema životnosti momenta i da se djelotvorno približite stvarima koje vrednujete. Drugim riječima, cilj voljnosti je da potpunije osjećate sve emocije koje vam se dese, čak – ili naročito – loše emocije, tako da možete potpunije da živite svoj život. U suštini, umjesto da pokušavate da se osjećate bolje, voljnost podrazumijeva učenje kako da osjećate bolje. Biti voljan i otvoren prema prihvatanju je kao da nježno gurnete prste u kinesku zamku za prste da biste si napravili više prostora za život u njoj, umjesto da se borite protiv svog iskustva pokušavajući da izvučete prste iz zamke (vidi sliku 3.1). Biti voljan i otvoren prema prihvatanju znači dati sebi dovoljno prostora za disanje. Zauzimanjem stava voljnosti i prihvatanja možete podići sve roletine i otvoriti sve prozore vaše kuće i pustiti da život proteče kroz nju; pustite svjež vazduh i svjetlo u prostor koji je bio zatvoren i mračan. Biti voljan i otvoren za prihvatanje znači moći hodati kroz močvare svoje teške prošlosti kada se močvare nalaze tačno na putu koji ide u smjeru do kojeg vam je stalo. Biti voljan i otvoren za prihvatanje znači primijetiti da ste vi nebo, a ne oblaci; okean, a ne talasi. Znači primijetiti da ste dovoljno veliki da možete da obuhvatate sva svoja iskustva, isto kao što nebo sadrži sve oblake i okean sve talase. Ne očekujemo da će ovaj pohod u poetičke metafore za sada nešto značiti. Ali smisao koji se s njima prenosi vam može dati ideju o onome na šta ciljamo prateći koncept prihvatanja u ovoj knjizi. Ako se vaš um slaže ili opire, samo mu se zahvalite na tim mislima. Vaš um je dobrodošao da s nama krene na put. Ali voljnost i prihvatanje su stanja postojanja koje um nikada ne može naučiti da ostvari. Srećom, u vama se nalazi mnogo više od vašeg repertoara stavljanja u relaciju i simbolizovanja (vidi drugo poglavlje). Čak i ako vaš um ne može da nauči kako da bude voljan i otvoren za prihvatanje, vi možete.

Zašto voljnost? Jedan od razloga zbog kojih se isplati dati šansu voljnosti jeste i nevjerovatna dosljednost kojom naučna literatura otkriva vrijednosti voljnosti i opasnosti njene suprotnosti – iskustvenog izbjegavanja. Jedan od razloga zbog čega ova knjiga nije o bijesu, depresiji, anksioznosti, ovisnosti o supstancama, hroničnom bolu (ili bilo kojim drugim smetnjama i poremećajima koji bujaju u modernom životu) jeste taj što mi ovdje pokušavamo da vas naučimo skupu vještina koje imaju veoma širok spektar primjenjivosti i koji bi trebalo da osnaže vaš terapijski rad ili napore koje sami ulažete da promijenite svoj život. Prvi put smo pregledali literaturu o iskustvenom izbjegavanju prije deset godina (Hayes et al. 1996) od kada je doživjela pravu ekspanziju. Razmotrićemo samo nekoliko oblasti da vam pokažemo koliko široku primjenu može da ima ovaj proces kada je u pitanju psihološka patnja. Fizički bol. U praktično svim područjima hroničnog bola, tjelesna patologija (objektivno procijenjena tjelesna šteta) nije u skoro nikakvom odnosu s količinom bola, smanjenjem funkcionisanja i onesposobljenjem (Dahl et al. 2005). Veza između količine bola i stepena funkcionisanja je takođe slaba. Ono što prognozira funkcionisanje je (a) vaša voljnost da doživite bol i (b) vaša sposobnost da djelujete u smjeru svojih vrijednosti dok ga doživljavate (McCracken, Vowles, i Eccleston, 2004). To su upravo procesi na koje ciljamo u ovoj knjizi. Podučavanje ljudi kako da prihvate svoj bol i kako da ga posmatraju ili kako da se „difuzioniraju od“ svojih misli o njemu (vidi šesto poglavlje) u velikoj mjeri povećava njihovu toleranciju na bol (Hayes et al. 1999), te smanjuje količinu onesposobljenosti i dužinu bolovanja koju je izazvao njihov bol (Dahl, Wilson, i Nilsson, 2004). Fizička trauma, bolest, onesposobljenost. U slučajevima povrede glave, kičme, srčanog udara i ostalih fizičkih bolesti ili povreda, stepen tjelesne patologije je veoma loš prognozer uspjeha rehabilitacije i dugoročne onesposobljenosti. Ono što su prediktori jeste pacijentovo prihvatanje stanja i voljnost da se preuzme odgovornost za vlastite teškoće (Krause, 1992; Melamed, Grosswasser i Stern 1992; Riegal, 1993). U hroničnim bolestima kao što je dijabetes, vaše prihvatanje teških misli i emocija koje vam izaziva bolest i vaša voljnost da djelujete u prisustvu tih misli i emocija predviđaju dobro upravljanje bolešću (Gregg, 2004). Za druge zdravstvene probleme, kao što je pušenje, dobijeni su isti rezultati (Gifford et al. 2004). ACT promoviše bolje upravljanje zdravljem kao rezultat promjena u vašoj voljnosti da prihvatite neugodnosti, da se oslobodite svojih misli i da krenete u pravcu onoga što je vama važno u životu (Gifford et al, 2004; Gregg, 2004). Anksioznost. Nevoljnost da doživljavate anksioznost je prediktor doživljavanja anksioznosti u mnogim različitim oblicima (Hayes, Strosahl, et al, 2004). Na primjer, izloženi istim nivoima psihološkog uzbuđenja, osobe koje su sklone iskustvenom izbjegavanju prije će osjetiti paniku od osoba koje su voljne da

prihvate svoju anksioznost (Karekla, Forsyth i Kelly, 2004). Ovo je naročito tačno u slučajevima kada osobe sklone iskustvenom izbjegavanju pokušavaju da aktivno kontrolišu svoje senzacije koje se javljaju tokom stanja anksioznosti (Feldner et al, 2003). Kod ljudi koji imaju naviku da čupaju dlake iz svoje kose, iskustveno izbjegavanje predviđa učestalije i intenzivnije porive za čupanjem dlaka, smanjenu sposobnost da kontrolišu te porive i još više poemećaja koji su povezani sa čupanjem dlaka nego kod osoba koje nisu sklone iskustvenom izbjegavanju (Begotka, Woods i Wetterneck, 2004). Osobe s generalizovanim poremećajem anksioznosti su u većoj mjeri sklone da imaju više nivoe emocionalnog izbjegavanja (Mennin et al. 2002), a količina njihove brige i stepen njihovog oštećenja su u korelaciji s iskustvenim izbjegavanjem (Roemer et al. 2005). Međutim, od pomoći može biti čak i mala količina podučavanja o prihvatanju. Na primjer, samo deset minuta podučavanja o prihvatanju je učinilo osobe koje pate od poremećaja panike sposobnije da se suoče s anksioznošću; dok im podučavanje o skretanju pažnje i potiskivanju nije bilo od pomoći (Levitt et al. 2004). Slično tome, podučavanje osoba s poremećajima anksioznosti jednostavnoj metafori prihvatanja iz ACT-a - kineskoj zamci za prste (vidi treće poglavlje) - uspješnije je redukovalo izbjegavanje, simptome anksioznosti i anksiozne misli nego učenje tehnika abdominalnog disanja (Eifert i Heffner, 2003). Zlostavljanje i traume iz djetinjstva. Zlostavljanje u djetinjstvu predviđa trenutni nivo bola do određenog stepena, ali primjena voljnosti posreduje u tom odnosu (Marx i Sloan, u pripremi [b]). Drugim riječima, ako niste voljni da doživite sjećanja, misli i osjećanja koja u vama stvara zlostavljanje u djetinjstvu, vi ćete se kao odrasla osoba zaglaviti u hroničnoj patnji. Međutim, ako ste voljni da ponovo iskusite te misli, sjećanja i osjećanja, ta ista mučna prošlost će biti mnogo manje destruktivna za vaš život. Istraživanja su pokazala da prilikom upoređivanja osoba s istim početnim nivoom post-traumatskog stresa, oni koji su voljni da prožive ova unutrašnja iskustva vremenom doživljavaju manje posttraumatskog stresa (Marx i Sloan, u pripremi [a]). Radni učinak. Osobe koje su više emocionalno voljne da dožive negativna emocionalna iskustva vremenom imaju bolje mentalno zdravlje i bolji radni učinak. Ovaj efekat je mnogo veći nego efekti zadovoljstva poslom ili emotivna inteligencija (Bond i Bunce, 2003; Donaldson i Bond, 2004). Zloupotreba opojnih droga. Zloupotreba opojnih droga je često motivisana pokušajem da se izbjegnu negativna unutrašnja iskustva (Shoal i Giancola, 2001). Što više korisnici opojnih droga vjeruju da droga ili alkohol smanjuju njihove negativne emocije, to je vjerovatnije da će ponovo koristiti te supstance (Litman et al. 1984). Depresija. Do polovine varijacija simptoma depresije se može pripisati nedostatku prihvatanja i voljnosti (Hayes, Strosahl, et al. 2004).

Ovaj pregled bi se mogao nastaviti na nekoliko sljedećih stranica i mogao bi da pokrije još mnogo oblasti, ali mislimo da smo naveli dovoljno primjera da bismo ukazali na suštinu. Naučna literatura je puna dokaza da je voljnost osobe da iskusi bilo koju prisutnu emociju od suštinskog značaja za mnoga područja psihološkog funkcionisanja ljudskih bića. Zašto je voljnost toliko važna? Možda će vam neka lične ispovijesti o važnosti voljnosti biti uvjerljivije od našeg sažetog pregleda literature. Pročitajte sljedeće izjave i razmislite da li se odnose i na vas. §

Zašto voljnost? Jer kada se borim protiv svojih bolnih iskustava, ta borba ih čini još bolnijim.

§

Zašto voljnost? Jer kada se udaljim od bola s kojim se susretnem kada težim ka onome što najviše vrednujem u životu, takođe se udaljim od bogatstva života koje mi te vrednovane aktivnosti donose.

§

Zašto voljnost? Jer kada pokušam da blokiram bolne dijelove iz moje prošlosti, takođe blokiram i korisne stvari koje sam naučio iz prošlosti.

§

Zašto voljnost? Jer doživim gubitak životne snage kada nisam voljan.

§

Zašto voljnost? Jer mi moje iskustvo govori da nevoljnost jednostavno ne djeluje.

§

Zašto voljnost? Jer je osjećanje bola normalan ljudski proces, te je neljudski i bezosjećajno kada pokušavam da se vodim drugačijim standardom.

§

Zašto voljnost? Jer se „živjeti u svom iskustvu,” tj. živjeti u trenutku, čini potencijalno korisnijim nego „živjeti u svojoj glavi.”

§

Zašto voljnost? Jer u potpunosti znam kako moj bol funkcioniše kada sam u stanju nevoljnosti, a muka mi je i umoran sam od toga. Vrijeme je da promijenim svoj cijeli plan, a ne samo poteze koje činim unutar plana kontrole i izbjegavanja.

§

Zašto voljnost? Jer sam dovoljno patio.

VJEŽBA: Zašto voljnost?

Sada je red na vas. Napišite tri ili četiri odgovora koja vam padnu na pamet na ovo pitanje. Ako osjećate otpor, to jednostavno primijetite, te na nježan i saosjećajan način dopustite sebi da osjećate otpor, zatim se vratite na pitanje noseći sa sobom taj osjećaj otpora.

§

Zašto voljnost? Zato što __________________________________ ___________________________________________________

§

Zašto voljnost? Zato što __________________________________ ___________________________________________________

§

Zašto voljnost? Zato što __________________________________ ___________________________________________________

§

Zašto voljnost? Zato što __________________________________ ___________________________________________________

§

Zašto voljnost? Zato što __________________________________ ___________________________________________________

________________

VOLJNOST I BOL Psiholog Rick Brown s Univerziteta Brown i njegove kolege nedavno su pokazali da ljudi koji ne mogu da prihvate svoje bolne emocije imaju problema sa samokontrolom. Na primjer, radili su s grupom hroničnih pušača koji su pokušali da se izliječe od svoje nikotinske zavisnosti putem knjiga za samo-pomoć. Međutim, prije nego što su ispitanici počeli s ozbiljnim pokušajima da prestanu, Brown im je postavio tri preliminarna zadatka. Zadao im je da zadržavaju dah koliko god mogu; rješavaju jednostavne ali zbunjujuće matematičke probleme sve brže i brže dok ne odustanu; i udišu karbon dioksid (CO2) (koji izaziva simptome anksioznosti), sve dok ne pokažu da više ne žele da ga udišu. Većina onih koji su bili uspješni u sva tri zadatka su uspjeli da prestanu pušiti. Veoma mali broj onih koji su loše obavili ova tri zadatka su uspjeli da prekinu svoju zavisnost (Brown et al., u pripremi). Drugim riječima, ako ne možete da osjetite svoje bolne emocije, ne možete ni na odgovarajući način da vodite računa o svom zdravlju. Nije ni čudo da iskustveno izbjegavanje vremenom predviđa postepeno pogoršanje kvaliteta života (Hayes, Strosahl, et al. 2004).

VJEŽBA: Voljno ostajanje bez daha

Sada ćete saznati da li možete koristiti prihvatanje za povećanje svoje sposobnosti da mirujete sa svojim neugodnim emocijama. Uzmite sat i sjedite negdje gdje vas na nekoliko minuta neće uznemiravati. Ponovo ćete provjeriti koliko možete zadržati dah, ali ovog puta, dok to budete radili pratite dole navedene instrukcije. Pročitajte ih nekoliko puta sve dok ne budete sigurni da ste ih zapamtili i da ćete

ih moći uraditi, čak i kada počnete osjećati bolne emocije. Nemojte još počinjati. Nemojte počinjati dok ne vidite riječ „počnite.” Sada samo pročitajte sljedeću listu: §

Kada uradite vježbu i kada vam poriv za disanjem postane jači, uradite sljedeće: Obratite pažnju gdje vam poriv za disanjem tačno počinje i završava u vašem tijelu. Locirajte gdje tačno osjećate poriv za disanjem.

§

Pokušajte da dopustite tom osjećaju da se zadrži tačno na tom mjestu, dok u isto vrijeme i dalje zadržavate dah. Pojačajte svoju skalu voljnosti do kraja! Samo osjećajte taj osjećaj i nemojte disati... shvatite ovo kao odličnu priliku da osjećate nešto što rijetko osjećate.

§

Obratite pažnju na bilo koje misli koje vam dolaze, te se nježno zahvalite svom umu na tim mislima, a da vas te misli ne kontrolišu. Pazite se potajnih misli koje vas brzo mogu navesti da počnete disati prije nego što odlučite da to uradite. Uostalom, ko ima kontrolu nad vašim životom? Vi ili vaša mašina za riječi?

§

Pored poriva za disanjem, obratite pažnju na ostale emocije, koje bi mogle da se pojave. Pokušajte da napravite mjesta i za te emocije.

§

Pregledajte svoje cijelo tijelo i obratite pažnju na to da pored poriva za disanjem vaše tijelo sadrži i neke druge senzacije koje nastavljaju da djeluju.

§

Ostanite pri obavezi da držite dah što duže možete. Kako vam poriv za disanjem postaje sve jači, zamislite da namjerno kontinuirano kreirate taj poriv. Zatvorite oči i pokušajte da replicirate taj poriv u svojoj mašti, odvojeno od svog tijela. Sa svakim probadanjem u svojim grudima, svakom brigom da ste pred padanjem u nesvijest, svakim instinktom da dišete, prebacite taj osjećaj nečega što vam se neželjeno nameće na nešto što vi stvarate namjerno, čisto zbog toga da osjetite kakav je to osjećaj.

§

Ovaj novi poriv je formalno isti, ali ste ga vi stvorili. Da li treba da osjećate prijetnju od svoje sopstvene kreacije?

Prije nego što zadržite dah, navedite još jednu ili dvije radnje koje biste mogli uraditi u toku ove vježbe, a koje bi vam mogle pomoći da postanete svjesni svojih osjećanja, misli, senzacija i poriva dok budete čvrsto usmjereni prema cilju držanja daha. Zapišite samo strategije prihvatanja, a izbjegavajte strategije iskustvene kontrole i potiskivanja. _______________________________________________________ _______________________________________________________

Nekoliko puta pročitajte gornju listu, sve dok ne budete potpuno sigurni da ste razumjeli instrukcije. Dok budete radili vježbu možete ostaviti knjigu otvorenom, tako da možete baciti letimičan pogled na stranice 49 i 50 da se podsjetite šta treba da uradite dok zaista budete osjećali kakav je osjećaj kada želite da dišete dok ne dišete. Spremni ste da provjerite da li je moguće da bolje kontrolišete svoje ponašanje (zadržavanje daha) naučivši da prihvatite i napravite prostora za svoje misli i emocije. Sada, počnite: Udahnite duboko i zadržite dah koliko god možete. Kada završite, napišite koliko ste dugo držali dah: ________ sekundi. Opišite svoje iskustvo u toku ove vježbe. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Da li je protivljenje što ne dišete dolazilo i odlazilo? U kojim trenutcima se pojačavalo ili smanjivalo? _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Na koji način vas je vaš um pokušao da ubijedi da dišete prije nego što ste to stvarno morali? _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Koja je najpodlija stvar koju je vaš mozak uradio? _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Da li vidite moguće implikacije ove jednostavne vježbe na način na koji se odvija vaš život, naročito u područjima s kojima se borite? Ako je odgovor potvrdan, šta ste primijetili?

_______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Pogledajte sada koliko ste vremena mogli da držite dah prije nego što ste počeli s čitanjem ovog poglavlja. Ako niste mogli pronaći nikakvu posebnu primjenu ove vježbe u područjima s kojima se borite, da li vam ovo poređenje otvara neke nove mogućnosti ? _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Vrste strategija koje smo od vas tražili da upotrijebite da vam pomognu da što duže držite dah su upravo one tehnike koje ćemo vam predstaviti u ostatku ove knjige. Ako ste mogli da duže držite dah drugi put, to dokazuje da bi vam informacije predstavljene u ovoj knjizi mogle biti od koristi. Mi ćemo naravno primjenjivati ovu ideju na kompleksnije probleme nego što je jednostavan poriv za disanjem. Princip je, međutim, isti. Kada, nakon što se obavežete na određenu radnju vaš mozak počne da vam zadaje probleme s praćenjem tog puta, upotrijebite svoju punu svjesnost i strategije difuzioniranja, pa krenite naprijed prihvatajući ono što vaš mozak nudi; tada ćete biti u boljoj poziciji da vodite ispunjeniji i smisleniji život – sa ili bez neprijatnih misli, emocija i senzacija.

______________________________

PITANJE „VOLJNOSTI ZA PROMJENU“ Prisjetite se dvije skale na iskustvenom radiju o kojima smo diskutovali u trećem poglavlju? Da biste živjeli život kakav zaista želite, na način na koji to želite pretpostavimo da prije svega treba da okrenete Skalu voljnosti na najjače. To znači da biste bili voljni da doživite da vam se u životu dese bilo kakva osjećanja, sjećanja, misli ili tjelesne senzacije. Osjećali biste ih u potpunosti, bez podizanja bilo kakvih psiholoških odbrana protiv njih. Drugim riječima, pretpostavimo da prvo treba da odustanete od pokušavanja da kontrolišete svoje unutrašnje misli i emocije prije nego što krenete u pravcu kojim želite da idete, da bi ste živjeli zdrav, vitalan, smislen i zadovoljavajući život. Ako je to ono što je potrebno, do kojeg stepena biste vi bili voljni da to

uradite? (Ovim se ne podrazumijeva da vi već znate kako se to radi, mi vas samo pitamo koliko ste otvoreni za taj put.) Ako 1 znači totalno nevoljan, a 100 znači totalno voljan, koliko biste bili voljni da započnete da doživljavate ono što vam pruža vaša prošlost, usmjeravajući vaše strategije kontrole na svoje vanjsko djelovanje, umjesto na svoje unutrašnje doživljaje? Napišite taj broj: ________ Ako ste počeli da pišete manji broj, da li se to držite ideje da manji broj znači da ćete iskusiti mnogo manje bola? Ali ako je to ono što vas je vaše iskustvo naučilo, onda ne biste imali razloga da uzmete ovu knjigu. Manji broj ne znači manje bola, već znači manje prostora za život. Mi vas ne pitamo da li vjerujete da će voljnost djelovati. Mi vas pitamo: ako je voljnost potrebna da biste živjeli zdrav, vitalan, smislen i zadovoljavajući život, da li ste spremni da krenete u tom smjeru? Ako ste i dalje skloni da upišete manji broj, razmislite o svom odgovoru i provjerite da li ćete ostati pri njemu. Šta vam se javi kada razmišljate o ovome? Zapišite svoje misli o ovom pitanju: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Da ste bili voljni da u potpunosti doživite ono šta vam pruža vaša prošlost u periodu dok ste bili angažovani djelovanjem oko stvari koje su vam bile važne, koliko bi vaš život bio drugačiji od sadašnjeg? _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Mi ne očekujemo da će ovo još uvijek nešto promijeniti. Možda vam vaš um govori da je ovakva vrsta voljnosti nemoguća ili da bi vas to osudilo na konstantnu nesreću. Ako je tako, samo se zahvalite svom umu na njegovim informacijama i nemojte se raspravljati s njim. Može biti da bol zaista nije sinonim za patnju. Može biti da zbir bola i nevoljnosti da se taj boj doživi jeste patnja. Nećemo davati argumente ni za jednu od tvrdnji; vaše sopstveno iskustvo će donijeti krajnju procjenu. Ali ako ste spremni da učite o novim strategijama koje će vam na kraju omogućiti takvu vrstu voljnosti, okrenite stranu.

PETO POGLAVLJE

Nevolja s mislima

U ovom poglavlju ćete početi da istražujete načine na koje vaš um proizvodi misli. Da li ste ikada razmišljali o tome koliko je razmišljanje samo po sebi sveprisutno? Ponekad niste ni svjesni tog procesa. Kao ritmično zujanje ventilatora u prostoriji, um lagano zuji u našim glavama radeći ono za šta je stvoren evolucijom: kategorisanje, predviđanje, objašnjavanje, poređenje, brinjenje, suđenje. I baš kao što je slučaj sa zujanjem ventilatora, vi možete funkcionisati dugo vremena, a da čak i ne primijetite da je vaš um tu. Ako hoćemo da uradimo nešto drugačije sa svojim razmišljanjem, potrebno je da ovaj proces uhvatimo u letu. U suprotnom, mi se konstantno suočavamo s nesretnim ishodima svojih ponašajnih obrazaca koji su rezultat vjerovanja našim mislima; tj. mi smo skloni da prihvatamo sopstvene misli kao propovjedničku istinu, propuštajući da uvidimo na koji način misli mogu stvarati svoje destruktivne efekte. Možda vam se desilo da vozite auto i odjednom primijetite da se vozite kilometrima, a da niste svjesni svijeta izvan svog auta. Vaše vozačke vještine mogu biti toliko automatizovane da je moguće da vozite bez razmišljanja. Situacija u kojoj se nalazite kada mislima usmjeravate svoje ponašanje može se uporediti s tim da odjednom shvatite da ste sletili s puta i upali u jarak dok ste bili u tom praznom stanju uma. Mijenjanje točkova na svom autu ne bi bilo najmudrije “rješenje” ako je upadanje u jarak problem koji vam se redovno ponavlja. Vi ste ionako nalazite u tački u kojoj je prekasno da vam to uopšte može pomoći, a takve promjene ionako nemaju svrhe. Bilo bi bolje da se vratite nazad u trenutak kada ste okrenuli volan. To je upravo taj trenutak i ta radnja koja je izazvala da skrenete s puta i upadnete u jarak. Ono što treba prvo da potražite su rukom naškrabani znakovi sa strane puta koji pokazuju desno i kažu: „Ovim putem.” Iako ih možda niste momentalno svjesni,

ti znakovi na putu su upravo vaše misli. One su dio (ali samo dio!) onoga što vas je uopšte i dovelo do toga da upadnete u jarak. Aaron Beck, otac kognitivne terapije, koristio je termin distanciranje za označavanje procesa objektivnog primjećivanja onoga o čemu razmišljate (zbog toga je ACT originalno u svom nastanku nazvan „sveobuhvatno distanciranje“) [Hayes, 1987]). U Beckovom pristupu i u većini oblika naučno zasnovane terapije, distanciranje je samo prvi korak u procjeni i osporavanju misli. Terapeuti koriste ovaj metod da nauče klijente kako da otkriju logičke greške, traže nove dokaze i promijene emocionalno uznemiravajuće misli. To je kao da vidite znak pored puta i pokušavate zaustaviti auto da izađete i uništite znak ili ga prepravite; tako da kada ga ugledate u budućnosti više nećete biti u iskušenju da ponovo skrenete i upadnete u jarak. Mi koristimo drugačiji pristup, jednostavniji i kako dokazi sugerišu, u većoj mjeri povezan s pozitivnim rezultatima. Ono što treba da naučimo jeste da gledamo u misao, umjesto da gledamo iz misli. Treba da primijetimo onaj rukom napisan znak na isti način na koji bismo primijetili obični grafit. Ne treba ni da pratimo znak niti da mu se protivimo, ali je potrebno da ga primijetimo. Možemo ga primijetiti na isti način na koji primjećujemo temperaturu u sobi, muziku iz zvučnika ili miris vazduha. Sam znak nužno ne znači da treba bilo šta da uradite, niti znači bilo šta u vezi vas, isto kao što nije važno da li je grafit napisan pisanim ili štampanim slovima, da li je vazduh hladan ili vruć, da li je zvuk melodičan ili monoton, ili je miris sladak ili kiseo. Ono što je važno jeste primijetiti znak. Pošto se misao odnosi na nešto i „znači“ nešto, ona kreira iluziju. Kada mislimo o nečemu, izgleda nam kao da se tim nečim zaista i bavimo, slično kao što dijete iz drugog poglavlja misli o gab-gabu. Kada nešto procjenjujemo, izgleda nam kao da je ta stvar uvećana ili umanjena, zavisno od sadržaja naše procjene. Znakovi pored puta koje konstruiše naš um nisu samo jednostavna uputstva. Oni mogu biti poprilično kompleksni, mogu biti čak i ono što nazivamo razumnim. „Bježi iz te veze! Previše se vežeš, a on je previše dobar. Bićeš jako povrijeđena,” kaže jedan znak. Čak i ako stvarno želite ljubav u svom životu (ako je to put koji ste odabrali), možete se naći u jarku s još jednom vezom u nizu, govoreći sebi kako je to zbog toga jer je on bio „previše opsjednut poslom“ ili zato što „me je gušio“ i tako dalje. Da biste promijenili ovaj šablon potrebno je da se vratite na centralnu tačku kada ste vidjeli prvi znak. To će biti fokus ovog poglavlja. Gore navedeno ne znači da treba opsesivno pratiti svoje misli ili da je jedini način da izbjegnete upadanje u jarak da stalno budete na oprezu. Kako budete učili da hvatate što više takvih momenata odmah čim znakovi počnu iskakati, pronalazićete nove načine kako da se odnosite prema njima. (Tome ćemo se najozbiljnije posvetiti u šestom poglavlju.) Što više budete gradili ove nove navike u umu, to ćete više moći nesvjesno da vozite tokom dužih vremenskih perioda bez skretanja s puta. Nije da nam je nesvjesnost cilj, ali niko nije stalno svjestan, a dobro je znati da ukoliko razvijete prave navike one mogu da rade za vas, umjesto protiv vas. Međutim, razvijanje tih novih načina odnošenja prema mislima traži

od vas da hvatate više ovih misli onako kako se događaju u trenutku kada se događaju.

_________________

PROIZVODNJA MISLI Zadatak vašeg uma jeste da vas zaštiti od opasnosti; da vam pomogne da preživite. On to radi konstantnim kategorisanjem događaja u sadašnjosti, povezujući ih s analizama prošlosti i predviđanjima budućnosti, procjenjujući šta je bilo ili bi moglo biti postignuto određenom radnjom. Nakon tolikog zahuktavanja u toku zadnjih 100.000 godina, malo je vjerovatno da će ljudski um prestati da radi ove stvari u doglednoj budućnosti. Sviđalo se to vama ili ne, u vašoj glavi nalazi se „mašina za generisanje riječi“ koja od jutra do mraka povezuje događaje. Nemoguće je prestati razmišljati, naročito namjerno. Kada radimo stvari namjerno, onda stvaramo verbalni put (kognitivno pravilo) i pokušavamo da ga poštujemo. Tako, kada namjerno pokušavamo da prestanemo razmišljati, mi kreiramo misao koja kaže: „Ne bih trebalo da mislim ni o čemu“ i onda pokušavamo da slijedimo tu misao. Nažalost, kako je i verbalni put sam po sebi misao, čitav ovaj proces izgleda kao neslana šala. Ova tvrdnja je detaljnije opisana u vježbama drugog poglavlja koje pokazuju unutrašnju nedosljednost u potiskivanju misli. Vaš sljedeći korak je da počnete primjećivati svoje misli u letu, u stvarnom vremenu. Iako stalno razmišljamo, mi ustvari samo povremeno svjesno primjećujemo da mislimo. Bilo šta što je za nas tako prirodno i obično, gubi se u pozadini. Koliko često primijetite da trepćete ili dišete?

Mi smo ribe koje plivaju u svojim mislima

Ribe prirodno plivaju u vodi. One ne „znaju“ da su pod vodom, one samo plivaju. Za ljudska bića razmišljanje predstavlja istu stvar. Misli su naša voda. Mi smo toliko udubljeni u njih da jedva i primijetimo da su prisutne. Plivanje u svojim mislima je naše prirodno stanje. Ribu ne možete izvaditi iz vode i očekivati da živi kao riba. Ali šta bi se desilo kada bi ribe postale svjesne vode?

VJEŽBA: O čemu sada razmišljate?

Pokušajte da zapišete svoje misli kako vam momentalno budu prolazile kroz mozak. Odvojite nekoliko minuta i zapišite koliko god misli možete dok vam budu nailazile: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Šta ste zaključili? Koliko ste misli mogli da opišete? Da li vam se dešavalo da u toku pisanja iskaču druge misli o onima o kojima ste prvobitno razmišljali? Ako ste zapeli na trenutak i pomislili nešto u stilu „Ni o čemu ne razmišljam,” da li ste shvatili da je i to takođe bila misao? Vrlo je vjerovatno da gornji redovi nisu bili ni blizu dovoljni da sve misli koje su vam prolazile kroz glavu u tih nekoliko trenutaka stanu u njih. Razmislite šta to znači. Ako se u nekoliko posljednjih trenutaka desio konstantan tok misli, zar nije isti slučaj i s ostalim trenutcima? Ako jeste, stotine ili (što je više vjerovatno) hiljade ovakvih događaja se dešava svaki dan. Nije ni čudo da nam se redovno dešava da sletimo s puta. Često je i sam put slabo osvijetljen (zbog toga ćemo u jedanaestom i dvanaestom poglavlju raditi na vrijednostima), znakovi pored puta su prečesti i zbunjujući (čini se da je dosta toga ugrađeno u ljudski um), a mi kroz svoje navike uma dajemo moć ovim znakovima. Jedna od primarnih navika uma koju ćemo da razmontiramo jeste navika da bukvalno shvatate svoje misli. Ako misli jesu ono šta kažu da jesu, onda bilo koje iskustvo koje može da programira misao je i iskustvo koje može da kontroliše vaše ponašanje. Kada misli shvatimo bukvalno onda smo u milosti od svakog proizvoljnog iskustva koje život baci na nas. Harvardski psiholog, Ellen Langer (1989) je opisala interesantan primjer koliko misao bukvalno funkcioniše razmatrajući koristi pljuvačke.

Koristi pljuvačke Vjerovatno niste puno razmišljali o koristima pljuvačke, a one su mnogobrojne. Osjetite toplinu i vlažnost unutrašnjosti svojih usta. Osjetite klizavost jezika u svojim ustima. Kada bi vam usta bila potpuno suha, imali biste veoma neugodan osjećaj trljanja jezika o unutrašnjost usta. Ako ste ikada imali „suha usta“ (kserostomiju), znate kako to može biti neugodno. Sada pokušajte da progutate i osjetite kako pljuvačka čini gutanje glatkim, lakim i ugodnim. Zamislite kakav bi osjećaj bio da nemate pljuvačku. Da li ste ikada pokušali da gutate kada vam je grlo bilo toliko suho kao da je puno pijeska? Pljuvačka ima antiseptičke odlike koje prirodno ispiraju mikrobe i štite vaše zube i desni. Stanja koja dovode do ograničenja lučenja pljuvačke brzo dovode do raspada zuba i bolesti desni. Na primjer, metamfetamin (takođe poznat kao „spid“) izaziva veliku suhoću usta, pa nakon samo nekoliko godina korištenja, ovisnicima o „MET-u“ zubi se bukvalno raspadnu i ispadnu (tzv. „usta od MET-a“) jer hronični gubitak pljuvačke uklanja zaštitu koju pruža pljuvačka. Pljuvačka nam takođe pomaže da pripremimo hranu za varenje. Kada polako žvaćemo i gutamo, hrana lako klizi niz grlo, a želudcu je mnogo lakše da svari hranu. Ako ste ikada halapljivo progutali velike količine hrane, a da ih niste dobro prožvakali, znate da vam to može izazvati teško naticanje stomaka, jer se vaše tijelo muči da nadoknadi nedostatak žvakanja. Pljuvačka je zaista sjajna tvar. Sada zamislite čistu, lijepu kristalnu čašu za vino bez i jedne mrlje na njoj. Svaki put kada osjetite da imate previše pljuvačke u ustima, pljunite je u čašu. To nastavljate da radite sve dok ne napunite čašu. Sada zamislite ovo. Stvarno dobro zamislite. Pokušajte da stvorite sliku i da osjetite senzacije koje bi se pojavile u vašem umu. Zamislite da uzimate tu vinsku čašu punu vaše pljuvačke, da nakrivljujete tu čašu prema svojim ustima i da posrčete svu pljuvačku koju ste skupili s nekoliko velikih gutljaja, sve dok ne ispraznite čašu. Kako vam je bilo da to zamišljate? Za većinu ljudi pomisao da popijete čašu punu sopstvene pljuvačke je odvratna. Stomak vam se okreće pri samoj pomisli. A zar to nije čudno? Pa to je vaša pljuvačka! Vi proizvodite na litre te tvari svaki dan i gutate je – po cijeli dan. Bez nje ne biste mogli jesti. Kao što smo prethodno naveli, pljuvačka ima mnogo vrlina. Pa ipak, pomisao da je pijemo u čaši je jedna od najodvratnijih stvari koje možemo da zamislimo. Svakodnevna funkcija pljuvačke je jedna stvar, ali razmišljanje o pljuvački kao napitku je nešto potpuno drugo. U ovom slučaju jedna sjajna tvar, postaje odvratna tvar. Zašto je to tako?

____________________________________ ZAŠTO RAZMIŠLJANJE IMA TAKAV UTICAJ Misli imaju značenje zato što su simbolične; a simbolične su zato što su proizvoljno i uzajamno povezane s nečim drugim. Prilikom razmišljanja dolazi do ostvarivanja uzajamne povezanosti između misli i događaja o kojem mislimo. Oni utiču jedno na drugo. Upravo taj proces čini razmišljanje uspješnim. Razmislite o ovom scenariju: „Zamislite da su sva vrata i prozori u sobi zaključani. Kako ćete izaći?“ Pratite šta radi vaš um. Kako vam padaju na pamet neke mogućnosti, vi se na simboličan način suočavate s pravim događajima. Povezujete misli kao da manipulišete stvarnim objektima na koje se odnose. To je jedna od prednosti jezika. Mi ne moramo da isprobamo različite opcije da bismo pobjegli iz prostorije u stvarnosti; možemo ih probati u svojoj imaginaciji. Sjećate li se primjera ekser, četkice za zube i upaljača iz drugog poglavlja? Problemi, međutim, nastaju kada se ovaj proces (a) dovede do krajnosti i (b) primijeni na cjelokupno mišljenje. Kognitivna fuzija se odnosi na sklonost omogućavanja mislima da dominiraju nad ostalim procesima koji regulišu ljudsko ponašanje zbog pogrešnog držanja pažnje na produktima povezivanja u većoj mjeri nego na procesu povezivanja. Jednostavnije rečeno, bez apstraktnih termina, kognitivna fuzija podrazumijeva da se odnosimo prema svojim mislima kao da su one ono što kažu da jesu. Kada zamišljate kako da pobjegnete iz zaključane sobe, vrlo je vjerovatno da vam ovaj proces neće naškoditi. Možete, na primjer, pomisliti: „Nazvaću prijatelja sa svog mobilnog telefona da mi pomogne.“ Simbolični događaj „pozivanja prijatelja“ sa svog “mobilnog telefona” u vašoj glavi i stvarni događaj pozivanja vašeg prijatelja su dvije odvojene stvari, ali u ovom slučaju nije toliko važno ako se tretiraju kao da su isti. Možete zamisliti svoj telefon i kako ukucavate prijateljev broj, kao što biste u stvarnosti uzeli telefon i to uradili. Misli su iz tog razloga korisne za većinu vrsta rješavanja problema. Ali kognitivna fuzija može biti poprilično štetna u nekim drugim situacijama. Na primjer, razmislite o svim izjavama koje počinju sa „ja sam,” a koje se odnose na vaš bol: „Ja sam tako depresivan,” „Ja sam tako anksiozan,“ „Bože, ja sam pod velikim stresom,“ „Otišao sam kod terapeutkinje koja mi je rekla da sam ja opsesivno kompulsivan,” „Ja sam toliko umoran od stalnog osjećanja bola.“ Ovakva vrsta rečenica vas stavlja u poziciju da se vi ustvari identifikujete sa svojim bolom. Kognitivna fuzija znači da shvatate ove izjave kao doslovne istine, tako da vremenom počnete da vjerujete da ste vi ustvari svoj bol. Postaje vam veoma teško da uvidite da vaš bol ne određuje vas kao ljudsko biće, djelom zbog toga što je veoma teško uvidjeti da su to misli koje je vaš um stvorio. Slično tome, pošto se većina sadržaja misli zasniva na procjeni, kognitivna fuzija takođe znači da te procjene događaja mogu postati spojene sa samim događajem kao da su njegov sastavni dio, a ne samo dio naših misli o događaju. Ovim se ne

transformiše samo misao, već i funkcije stvarnog događaja. Na primjer, iako fiziološke funkcije pljuvačke nisu odvratne, funkcije jezika ih mogu učiniti takvim. Ispijanje pljuvačke je „odvratno“ zbog kognitivne fuzije. Mi svakodnevno sasvim sretno gutamo pljuvačku; a žedne, neverbalne životinje kojima bi dali posudu s pljuvačkom bi je mogle popiti, što bi rekli, „bez razmišljanja.” Međutim, nas i sama pomisao tjera na povraćanje (obratite pažnju kako smo upravo rekli da sama „pomisao“ tjera na povraćanje). Često je slučaj da kognitivna fuzija ne predstavlja problem. Međutim, ako se ovom procesu omogući širenje, bilo koji procijenjeni događaj može postati zahvaćen ovim procesom uz izostanak svijesti o tome šta se zaista desilo, a to može biti zaista opasno. Na primjer, svaka emocionalna reakcija na neugodan događaj će sama po sebi obično biti negativno proocijenjena. Ono što nazivamo „anksioznost“ se često pojavljuje nakon neugodnog događaja (npr. za hipotetičkog psa kojeg smo šutnuli u prvom poglavlju bi se moglo reći da je „anksiozan“ zbog vašeg dolaska kući). Mi primjećujemo tu emocionalnu reakciju, a zatim označavamo sam neugodan događaj, ali i emocionalne ishode tog događaja, kao „loše.” Samo nas jedan mali korak dijeli od stavljanja negativnih etiketa na emocionalne reakcije do toga da ih odredimo kao one za koje ćemo uložiti napore da ih direktno promijenimo – čak i kada takvi napori nisu ni zdravi niti potrebni. Tuga, anksioznost, dosada, bol, nesigurnost i ostalo, biće izbjegnuti, čak i u slučaju da je proces njihovog izbjegavanja štetan, jednostavno zato što su to „loše“ emocije. To je vjerovatno jedan od razloga zbog kojih je jednostavno uvjerenje „anksioznost je loša“ povezano s mnogim oblicima psiholoških problema, od poremećaja anksioznosti do depresije (Hayes, Strosahl, et al. 2004).

Iskustveno izbjegavanje i kognitivna fuzija U ranijim poglavljima smo diskutovali o iskustvenom izbjegavanju i razlozima zbog čega ono predstavlja toliki problem. Čitali ste o studijama koje sugerišu da je iskustveno izbjegavanje štetno i pratili ste sopstvene strategije izbjegavanja da biste vidjeli koliko dobro su djelovale (ili nisu dobro djelovale). Sada je vrijeme da te ideje povežemo s onim što smo istraživali u ovom poglavlju. Jednostavno rečeno, glavni uzrok iskustvenog izbjegavanja je kognitivna fuzija. Recimo da imate misao da morate izbjeći neko teško unutrašnje iskustvo (emociju, misao, sjećanje ili tjelesnu senzaciju) jer je to jednostavno „previše za podnijeti.” Nešto „što je previše za podnijeti“ se nije smjelo ni desiti pošto se u suprotnom može desiti šteta. Kao što smo već rekli, vaš um je tokom milenijuma evoluirao da bi vas zaštitio od bola. Ako postanete fuzirani s idejom da je neko unutrašnje iskustvo „previše za podnijeti,” onda se i samo iskustvo manifestuje kao nešto „što je previše za podnijeti.” Drugim riječima, vi potpuno poistovjećujete početno iskustvo s ovom misli, tako da se one spoje, odnosno fuzioniraju. Kada se fuzioniraju, vi ćete naravno pokušati da izbjegnete to

iskustvo. Zbog toga se kognitivna fuzija (spajanje) nalazi u podlozi iskustvenog izbjegavanja. Pogledajmo jedan primjer da bismo još jasnije predstavili ovu tvrdnju. Recimo da patite od depresije. Recimo takođe da ste se vezali za ideju da vam se takva tužna osjećanja „ne smiju desiti.” Šta ćete uraditi kada se ta osjećanja dese? Vjerovatno je da ćete uraditi šta god je u vašoj moći da ih izbjegnete. Izbjegavaćete lične interakcije koje bi mogle dovesti do toga da osjećate tugu. Prestaćete da idete na mjesta za koja vjerujete da bi mogla dovesti do toga da osjećate depresiju. Prestaćete i da osjećate osjećanja i mislite misli za koje vjerujete da pokreću depresiju. Čak i ako praćenje tog šablona vodi do toga da ćete se kretati izvan puta kojim želite da idete u životu, vi ćete ga i dalje nastaviti pratiti jer osjećanja koja imate vam se „ne smiju desiti.” To je ono do čega dovodi kognitivna fuzija. Ako pretpostavimo da je to tačno, to znači da ako dovoljno dugo pritišće odgovarajući tastere bilo koji znak pored puta na koji naiđete može da dovede do toga da sletite u jarak. Pitanje je: Koji su to tasteri?

Razmišljanje izaziva bol Dva najveća tastera su procesi evaluacije i samo-konceptualizacije. Misli, pa čak i one koje koristite da umirite svoj mozak, stvaraju bol na dva načina: dovode do prisjećanja bolnih iskustava, a zatim pojačavaju uticaj bola putem onoga do čega kognitivna fuzija dovodi, a to je izbjegavanje. Sjetite se, na primjer, nekog bolnog sjećanja. Nije važno kakvog. Samo dozvolite sebi da razmišljate o bolnoj uspomeni i posmatrajte je nekoliko trenutaka. Upravo ste uključili prvi metod putem kojeg um stvara bol. Činjenica da smo sposobni da se prisjetimo prošlih događaja i da predvidimo buduće jeste sastavni dio sposobnosti korištenja jezika za verbalno rješavanje problema. To je proces evaluacije. Jezik ne može funkcionisati bez tih sposobnosti ili procesa. Te procese ne možete promijeniti, jer da biste to uradili treba da postanete neverbalni. Metode koje ljudi koriste da bi ih eliminisali (kao što je zloupotreba alkohola ili droga, vršenje kompulsivnih aktivnosti ili disociranje) same po sebi stvaraju ogromne količine bola drugog reda. Drugi proces, samo-konceptualizacija, je isto toliko važna kao i evaluacija (možda čak i više). Možete da naučite da promijenite proces kroz koji posmatrate sebe. Ali da biste radili na promjeni tog procesa potrebno je da počnete s bolom koji izbjegavate.

Vođenje Dnevnika bola Od vas tražimo da u toku sljedećih sedam dana upotrijebite ovu vježbu za praćenje svog bola da biste izveli na svjetlost dana neke od misli koje se pojavljuju dok se vi borite s bolom. Za to će vam biti potrebno vremena i posvećenosti, ali će se isplatiti. Napravite sedam kopija radnog lista vježbe tako da imate novi list za svaki dan. Ako mislite da će vam biti potrebno više prostora, možete sami napraviti radne listove u dnevniku ili svom kompjuteru nakon što ih preuzmete sa www.krnetic.com/download.html. Kako god da uradite, važno je da u toku sljedeće sedmice nosite svoj Dnevnik bola svuda sa sobom. Kada se nađete u borbi s emocionalnom neugodnošću, teškim mislima, bolnim sjećanjima, neprijatnim tjelesnim senzacijama ili neželjenim porivima, izvadite svoj dnevnik i zapišite te informacije. Vidjećete da je radni list podijeljen po satima u vremenskom periodu od 24 sata. Možda nećete imati šta da napišete svaki sat. (Npr. malo je vjerovatno da ćete se probuditi u pola noći i pisati u dnevnik, iako to možete da uradite ako ste već budni). Jednostavno zapišite u dnevnik kad god se nađete u borbi s nekom psihološkim ili fizičkom neugodnošću. Ako ne budete u mogućnosti da izvadite svoj dnevnik svaki put kada budete imali problem (npr. ako ste na sastanku), zapišite šta vam se desilo kada budete imali vremena. Osnovna poenta je da treba da budete marljivi u vršenju ove aktivnosti tako da na kraju dobijete popis koje su to vrste boli koje vas muče i šta se dešava s vama kada osjetite taj bol. Naročito korisno će biti ako se posebno fokusirate na ključne probleme koje ste identifikovali u prvom poglavlju kada ste radili vježbu „Vaš spisak bola.” Bilo bi dobro da obratite pažnju na momente kada su se pojavljivale reakcije povezane s tim problemima, iako se ne morate isključivo fokusirati na to. Većina pitanja u ovoj vježbi je prilično jasna. Biće vam relativno lako da odgovorite na njih. Za početak pogledajte uzorak dnevnika da biste shvatili kako da ga ispunjavate.

Primjer Dnevnika bola Recimo da je osoba koja ispunjava dnevnik neko ko je zaglavio na poslu na kojem nema mogućnosti za napredovanje i ko se bori sa socijalnom anksioznošću. To bi moglo da izgleda ovako:

Dan: Ponedeljak

Vrijeme

Koje misli povezane s tom borbom (pored onih koje su navedene u prethodnoj koloni) su vam se javile?

Šta ste radili ili šta se desilo?

S čim ste se počeli psihološki boriti?

Probudio sam se iznerviran

Koliko mrzim svoj posao

Bacam uzalud svoj život na taj glupi posao

Vozio sam se na sastanak sa svojim šefom

Primijetio sam da mi srce brže lupa i pomislio sam „O Bože“

Ne mogu da podnesem ovaj osjećaj anksioznosti

Morao sam da napravim „prvi telefonski kontakt s mušterijom“ u vezi s mogućom tele-prodajom

Osjećao sam se kao da će mi biti muka. Pomislio sam “ne opet”

Ako se uspaničim mogao bih da izgubim kontrolu nad sobom

12:00

Jeo sam jeftino jelo u meksičkom restoranu

Čini mi se daj moj život nikuda ne vodi

Uvijek ću biti ovakav

13:00

Bilo mi je dosadno. Pogledao sam u svoje kolege kako rade tele-prodaju u call centru

Počeo sam se znojiti i želio sam da pobjegnem iz prostorije

Nije fer da se ja moram mučiti dok ostalima ide tako dobro

Neko mi je spustio slušalicu

Osjetio sam jaku i zastrašujuću potrebu da razbijem telefon

Svima ide bolje od mene

Olakšanje što je radni dan završen

Obuze me je osjećaj samoće i praznine

Ja sam samo jedna bezvrijedna osoba

01:00 02:00 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 08:00

09:00 10:00

11:00

14:00 15:00

16:00 17:00 18:00

19:00 20:00 21:00 22:00

Legao sam u krevet

Osjetio sam se usamljeno. Pomislio sam „niko ne želi da bude sa mnom“

Nisam vrijedan ljubavi

23:00 24:00

VJEŽBA: Vaš Dnevnik bola

Dan: __________________________

Vrijeme 01:00 02:00 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 08:00 09:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00

Šta ste radili ili šta se desilo?

S čim ste se počeli psihološki boriti?

Koje misli povezane s tom borbom (pored onih koje su navedene u prethodnoj koloni) su vam se javile?

15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 22:00 23:00 24:00

Čitanje svog Dnevnika bola Nakon što budete jednu sedmicu vodili Dnevnik bola, imaćete bolju sliku o situacijama sa kojima se borite, sadržajem svoje borbe i mislima koje vam se pojavljuju u vezi sa vašom borbom. Sada pregledajte šta ste pisali u toku sedmice i provjerite da li ima nekih posebnih misli, osjećanja ili događaja koji vas dovode do borbe (stavke u drugoj koloni s lijeve strane). U donjih šest redova zapišite bilo kakve dosljednosti koje ste primijetili. (Ne brinite ako niste uočili tačno šest dosljednosti. Biće dovoljno i ako primijetite jednu ili dvije.) 1. _____________________________________________________________ 2. _____________________________________________________________ 3. _____________________________________________________________ 4. _____________________________________________________________ 5. _____________________________________________________________ 6. _____________________________________________________________

Sada pogledajte s čim ste se psihološki borili (stavke u trećoj koloni). Izbjegavajte eksternalizaciju. Drugim riječima, pokušajte se koncentrisati na ono šta vam se dešava iznutra. Ako ste opisali neke eksterne, odnosno spoljašnje događaje, pokušajte ih staviti u drugu kolonu. Dok budete pisali dosljednosti, pokušajte ih kategorisati po mislima, osjećanjima, tjelesnim senzacijama, sjećanjima ili ponašajnim porivima, te ako to budete mogli primijeniti, dodajte tu opisnu kategoriju u zagradu pored opisa svoje borbe. Zapišite na linije ispod bilo kakve dosljednosti koje primijetite: 1. _____________________________________________________________ 2. _____________________________________________________________ 3. _____________________________________________________________ 4. _____________________________________________________________ 5. _____________________________________________________________ 6. _____________________________________________________________

Sada pregledajte misli koje su vam se javljale u vezi sa svojim psihološkim borbama (stavke u posljednjoj, četvrtoj koloni). Pogledajte svoje obrasce dosljednosti. Ako primijetite da posmatranje svojih misli dovodi do još više misli (tj. o čemu mislite kada čitate dnevnik?), zapišite i njih. U sljedeće redove upišite vrste misli koje ste skloni da mislite. Dok budete zapisivali dosljednosti, pokušajte da ih klasifikujete u evalacije (procjene koje formirate o stvarima); predviđanja (pokušaji prognoziranja budućnosti); postdikcije (pokušaji da se razumije ili razriješi prošlost; to se može desiti ako počnete obrađivati prošla iskustva sa „šta bi bilo da je bilo“) ili samokonceptualizacije (procjene koje formirate o sebi; one se često pojavljuju u obliku “Ja sam...” rečenica); i ako to uradite, nakon što opišete misao dodajte u zagradu opisnu kategoriju. Na primjer, misao „Ne mogu da podnesem ovu anksioznost“ bi bilo (evaluacija); „Ja sam bezvrijedan“ bi bilo (evaluacija i samo-konceptualizacija). Zapišite dosljednosti koje ste primijetili: 1. _____________________________________________________________

2. _____________________________________________________________

3. _____________________________________________________________ 4. _____________________________________________________________ 5. _____________________________________________________________ 6. _____________________________________________________________

Na kraju napišite dosljednosti koje vidite u vezama između druge, treće i četvrte kolone. Da li su određene emocije i misli više vjerovatne u određenim situacijama? Ako je to slučaj, zapišite ih (npr. „Izgleda da kada se povučem, počnem da se borim sa samoćom ili anksioznošću, pa se onda kritikujem.“) 1. _____________________________________________________________ 2. _____________________________________________________________ 3. _____________________________________________________________ 4. _____________________________________________________________ 5. _____________________________________________________________ 6. _____________________________________________________________

Važno je da se ne uhvatite grčevito za ove formulacije i ne pokušavate da ih riješite (npr. razmišljajući: „Trebalo bi da prestanem da se kritikujem“). Uskoro ćemo raditi na tome kako postupati s njima. Posao koji je sada pred vama je mnogo bazičniji: hajde da vidimo da li možete da gledate šta se dešava. Vaš zadatak sada je samo da budete sa znanjem koje prikupljate.

______________________________________________________ GLEDANJE U VAŠE MISLI UMJESTO GLEDANJA IZ VAŠIH MISLI Ako ste kao i većina ljudi na ovoj planeti, vjerovatno ste prilikom pregledanja svoje liste otkrili da niste sposobni da dosljedno posmatrate svoje misli kada se nalazite usred borbe. Vi vjerovatno u tom trenutku posmatrate iz misli; tj. razmatrate sadržaj svoje misli s tačke gledišta onih misli koje ste već zabilježili. To je ono na šta mislimo kada kažemo da gledamo iz svojih misli.

Da li ova lista otprilike sumira ono što vam se dešava? §

Ponekad ste se borili da kontrolišite šta mislite ili osjećate.

§

Vi definišete sebe i sadržaj svog iskustva u skladu sa svojim mislima.

§

Skloni ste da bukvalno shvatate svoje misli, pa posmatrate svoj život iz nadmoćnog položaja svojih misli.

§

Ove misli s kojima ste spojeni vas uvjeravaju ili podstiču na još više borbe.

§

Borba ne djeluje.

Kada se spoje, ovi faktori čine opasan skup okolnosti koje doprinose vašoj patnji. Ako su ovih pet tvrdnji istinite, onda je zagarantovano da ćete patiti. Međutim, umjesto da kontrolišete šta mislite ili osjećate, šta ako biste mogli da naučite da gledate na stvari tako da vi prosto imate misli i doživljavate emocije? Čin razmišljanja sam po sebi nije opasan, ali opasnost leži u tome da vi “nasjedate na svoje mislima,” tj. u tome da svoje misli shvatate bukvalno, čak i ako vam vaše iskustvo govori da je to kontekst u kojem spajanje sa svojim mislima (kognitivna fuzija) ne samo da nije od pomoći, već je takođe i opasno.

_________

UMNI VOZ Ponekad će vam dobro doći da svoje misli shvatate bukvalno. Kognitivna fuzija je relativno bezopasna kada ste suočeni sa rješavanjem čisto vanjskih problema. To nije slučaj s unutrašnjim svijetom. Za taj svijet unutar vas postoje ostale vještine koje treba da se nauče: kako gledati misli bez vjerovanja ili nevjerovanja, bez zaplitanja u misli i emocije, bez borbe. To će biti fokus šestog poglavlja, a ovom jednostavnom vježbom se možete pripremiti za rad koji slijedi.

VJEŽBA: Gledanje umnog voza

Zamislite da stojite na nadvožnjaku i da posmatrate tri pruge. Na svakoj pruzi se nalazi spori rudarski voz koji se udaljava od vas. Svaki voz je sastavljen od niza malih vagona koji prevoze rudu. Sva tri voza, kojima se ne nazire kraj, polako prolaze ispod mosta. Sada, gledajući prema dole, zamislite da lijevi voz prevozi “rudu” stvari koje primjećujete u sadašnjem trenutku. Ta ruda je sastavljena od senzacija, percepcija i emocija. Sa sobom nosi stvari kao što su zvukovi koje čujete; znojne dlanove koje osjećate; preskakanje srca koje osjećate; tugu koju primjećujete; itd. Srednji voz nosi samo vaše misli: vaše evaluacije, predviđanja, samo-

konceptualizacije, itd. Voz s desne strane nosi vaše porive da djelujete; potrebu da izbjegnete i skrenete pogled; napore da promijenite temu. Posmatranje ove tri pruge se može shvatiti kao metafora gledanja u svoj um. Sada nađite udobnu stolicu i sjedite neko vrijeme na mjesto gdje vas neće uznemiravati i gdje ćete imati mir. Započnite vježbu razmišljajući o nečemu sa čim ste se borili u skorije vrijeme, zatim zatvorite oči i zamislite tri pruge. Vaš zadatak je da ostanete na mostu i da posmatrate. Ako vam um odluta ili ako uhvatit sebe kako se u nekom od vagona borite sa njegovim sadržajem, kao što je vaše mišljenje da od vas nikada ništa neće biti ili vaše vjerovanje da vam se ništa dobro ne može desiti u budućnosti, to može biti veoma važan trenutak (ustvari, to je glavni cilj ove vježbe). Primijetite za šta ste se upravo zakačili. Registrujte to, a zatim se mentalno vratite na most i još jednom pogledajte dole. Ako budete mogli da ostanete na mostu, vaše iskustvo bi moglo da izgleda kao na slici 5.1. Ako se utopite u sadržaj, vaše iskustvo bi moglo da izgleda kao na slici 5.2.

Slika 5.2: Biti zaglavljen u umnom vozu Slika 5.1: Umni voz

Zapamtite, trenutne senzacije, opažanja i emocije nalaze se u lijevom vozu. Vaše misli su u srednjem vozu. Strategije nošenja s problemima i porivi da nešto uradite su u desnom vozu. Pokušajte da ostanete na mostu, ali ako ga napustite, samo primijetite šta se desilo i vratite se nazad na most. Odvojite najmanje tri minute samo na posmatranje šta će vam se pojavljivati. Sada u donjoj tabeli napišite neke stvari koje ste primijetili dok ste stajali na mostu posmatrajući tri voza: Ruda na umnom vozu Sadašnje senzacije, percepcije i emocije

Misli

Porivi, radnje i strategije nošenja s problemima

Ako ste psihološki odlutali, niste uspjeli ni da započnete vježbu ili ste se odvezli sa nečim u kolima, šta se desilo netom prije toga? Koja je to vrsta sadržaja koja se pojavila i odvela vas s mosta? (Neki od uobičajenih sadržaja su sjećanja povezana s jakim emocijama, razmišljanja o samoj vježbi, kao i misli o svojoj budućnosti.) Odvojite nekoliko minuta da zabilježite te sadržaje: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ To su stvari za koje ste se “zakačili” vrlo vjerovatno zbog kognitivne fuzije. Vaš zadatak je da naučite kako da ostanete što duže na mostu, a i kada odete s njega, kako da se što brže vratite. U šestom poglavlju ćemo se fokusirati upravo na taj zadatak.

ŠESTO POGLAVLJE

“Razmišljanje” nasuprot “nasjedanju na misli”

Naravno da nema ništa loše u razmišljanju. Jezik i kognicija su ljudskim bićima omogućili da budu izuzetno uspješni u evolucijskom smislu, a ljudi koji se njima dobro služe generalno dobro prolaze u mnogim oblastima, naročito u svojim profesijama. Naše vještine za rješavanje problema su nam omogućile da preoblikujemo svijet u kojem živimo. Problem nastaje kada gledamo samo “iz svojih misli,” umjesto da gledamo “u svoje misli.” Ta ograničenost i rigidnost mogu da nas koštaju, jer u nekim područjima života nije dobro primjenjivati pristup bukvalnog shvatanja onoga šta nam naš um govori. To je naročito tačno kada je u pitanju naš unutrašnji emocionalni bol. Razmotrite šta se desi kada primijenimo, recimo, vremenske i evaluacione relacije na objekat u svom vanjskom okruženju. Možemo zamisliti šta bismo mogli s njim uraditi; možemo zamisliti šta bi se moglo desiti; možemo procijeniti sliku koju je naš um kreirao. Ova sposobnost može da bude od pomoći na bezbroj načina. Možemo lako testirati uspješnost bilo koje konkretne radnje koje naše misli impliciraju. Ako, na primjer, pretpostavimo da čekićem možemo razbiti ljusku od oraha, možete udariti orah čekićem i testirati svoju pretpostavku. Međutim, kada ih primjenjujemo na unutrašnje emocije i senzacije, misli su zapetljanije, teže ih je testirati, te su zbog toga i više proizvoljne. Pogledajte na koji način se vrše evaluacije. Recimo da imate sljedeću misao koja se ponavlja: “Ja sam bezvrijedan.” Nije jasno koji kriteriji “djelotvornosti” mogu testirati ovu misao. (Metaforički gledano kakvu vrstu oraha možete da udarite sa “Ja sam ološ” čekićem?) Pitanje je da li je to zaista tačno. Ali odgovaranje na to pitanje je uzaludan posao. Vaš um može da opravda svaku relaciju. Na primjer, odaberite neki predmet iz svoje sobe i pronađite nešto zbog čega ćete ga kritikovati. Ako se

držite ovog zadatka uvijek ćete naći nešto zbog čega ćete moći kritikujete taj predmet. Direktno izazivanje takvih interno fokusiranih evaluacija samo čini um još zaposlenijim i sklonijim da vrši evaluaciju. Pokušajte da jako mislite ovu misao i provjerite da li će vaš um postati još zaposleniji – i još skloniji procjeni: “Ja sam savršen.” Pričekajte trenutak, a onda se dobro potrudite da mislite tu misao. Šta se desilo? Da li se nebo otvorilo i da li je zavladao mir sada kada znate da ste savršeni? To je malo vjerovatno. Za većinu nas se ovakva misao rastopi u argumentu (npr. “Ne, nisam” ili “Ali imam puno mana”). U vanjskom svijetu možete udariti orah i završiti priču. U unutrašnjem svijetu možete ući u svoj um i trajno se useliti u njega. Postoji alternativa: možete naučiti da gledate u svoje misli, a ne da gledate iz njih. Ove tehnike kognitivne difuzije predstavljaju ključnu komponentu ACT-a. One vam pomažu da napravite razliku između svijeta kakvog su konstruisale vaše misli i razmišljanja kao stalnog procesa. Kada ste vi tema svojih misli, odvajanje (ili difuzija) vam može pomoći da odvojite osobu koja vrši čin razmišljanja od verbalnih kategorija koje primjenjujete na sebe putem razmišljanja. Difuzija vodi ka unutrašnjem miru, ne nužno zbog prestanka mentalnog rata, već zbog toga što više ne živite u ratnoj zoni. “Difuzija” je izmišljena riječ – nećete je naći u rječniku. Mi je koristimo zbog toga što se u normalnim kontekstima riječi i događaji na koje se one odnose mogu tretirati skoro kao da su ista stvari: oni su “fuzirani” (od latinskog korijena koji znači “zajedno izliveni”). Prisjetite se trougla koji je objašnjavao relacione okvire koje je izgradila beba oko izmišljenog stvorenja nazvanog “gab-gab” i zvuka “vuuuuu” koje stvorenje ispušta? Istakli smo da kada se formiraju ove verbalne relacije i kada biste dijete uboli zihericom za pelene dok izgovarate “vuuuu,” onda i “gab-gab” (a ne samo zvuk “vuuuu”) postaje nešto čega se dijete boji. U Teoriji relacionog okvira (RFT) ovaj efekat nazivamo transformacija funkcija. Obično terapeuti u takvim slučajevima pokušaju da promijene strah koji je povezan s gab-gabovima (npr. kroz izlaganje događaju kojeg se neko boji, ali bez negativnog efekta kao što je ubadanje zihericom za pelene) ili ako se radi o odrasloj osobi u psihoterapiji, preuređivanjem verbalnih relacija (npr. “vuuu” nije isto što i “gab-gab,” pa je iracionalno bojati se gab-gabova). RFT sugeriše da i mi sami možemo da utičemo na transformaciju samih funkcija. Upravo to je ono za šta je difuzija i kreirana. Objasnićemo. Kada naučite da gledate svoje misli kao misli, koje se dešavaju sada i ovdje, vi i dalje “znate šta one znače” (verbalne relacije su i dalje tu; tj. vi i dalje znate na šta se vaše misli odnose). Ali nestaje iluzija da je stvar o kojoj se razmišlja prisutna samo onda kada se o njoj razmišlja. To u velikoj mjeri smanjuje uticaj simbola. Možda ste to i sami primijetili. Možda ste primijetili da je misao “Imam osjećanje anksioznosti,” poprilično drugačija od misli “Bože, tako sam anksiozan!” Prva izjava je više difuzirana od druge. Iz tog razloga ona u manjem stepenu izaziva anksioznost. Kada naučite kako da difuzirate jezik, postaje lakše da budete voljni,

prisutni, svjesni i da živite život koji vrjednujete, čak i s uobičajenim brbljanjem koje se dešava u vašoj glavi. Do kraja ovog poglavlja naučićete ne samo neke od tehnika kognitivne difuzije koje ACT terapeuti koriste sa svojim klijentima, već ćete naučiti i kako da kreirate sopstvene. Takođe ćete da naučite da prepoznate lažne signale koje ste fuzirali sa svojim mislima, tako da ćete znati kada da upotrijebite ove tehnike da biste povratili svoju psihološku ravnotežu. _______________________________________________________

KOGNITIVNA DIFUZIJA: ODVAJANJE MISLI OD ONOGA NA ŠTA SE ODNOSE U ovom dijelu knjige ćemo opisati i objasniti neke različite tehnike kognitivne difuzije. Ove tehnike nisu predstavljene po nekom određenom redu, jer usvajanje jedne vještine nije strogo vezano za usvajanje druge. Umjesto toga, one su skup tehnika koje se prepliću i preklapaju. Moguće je da se u različitim tehnikama neki koncepti ponavljaju. Mi smo ih ovdje predstavili po redosljedu za koji nam se čini smislenim da će vam pomoći da bolje razumijete principe kognitivne difuzije. Tehnike difuzije nisu metode za eliminisanje ili upravljanje bolom. To su metode pomoću kojih možete naučiti kako biti prisutan sada i ovdje na širi i fleksibilniji način. Zamislite da stavite ruke preko lica i neko vas pita: “Kako izgledaju tvoje ruke?” Vi možete odgovoriti: “One su skroz tamne.” Ako odmaknete prste nekoliko centimetara, mogli biste dodati “imaju prste i linije.” Na sličan način vam distanciranje od svojih misli omogućava da ih vidite onakvim kakve jesu. Poenta je razbiti iluziju jezika, tako da možete da registrujete proces razmišljanja (tj. kreiranja relacija među događajima) dok se događa, umjesto da samo registrujete proizvode tog procesa - svoje misli. Kada pomislite neku misao, njome se konstruiše vaš svijet. Kada vidite misao, vi i dalje vidite na koji način ona konstruiše vaš svijet (vi razumijete šta to znači), ali takođe i vidite da ste vi ti koji vršite konstruisanje. Ta svjesnost vam daje malo više prostora za fleksibilnost. To bi bilo isto kao da stalno nosite žute naočale, a da ste zaboravili na to da ih nosite. Difuzija je kao da skinete naočale i odmaknete ih nekoliko centimetara od svog lica; tada možete vidjeti na koji način one čine da svijet izgleda žut, umjesto da vidite samo žuti svijet. Nakon što ovladate difuzijom, možete da donesete argumentovanu odluku o tome da li vam pomaže da živite život na način na koji želite da ga živite. Najbolji način da to uradite jeste primjena, primjena i samo primjena. Ove tehnike neće moći postati dio vaših obrazaca ponašajnih reakcija bez primjene. Ne možete ih samo pasivno pročitati i nadati se da ćete ih shvatiti. Ponesite ove vještine s vama u život i primijenite ih. Dopustite da vam vaše iskustvo bude vodič. Primjena ne dovodi do savršenstva, ali dovodi do trajnosti i postojanosti usvojenih vještina. Kad što rekosmo, vrijeme je da pređemo na difuziranje.

Mlijeko, mlijeko, mlijeko Za početak, željeli bismo da mislite o mlijeku. Kakvo je mlijeko? Kako izgleda ili kakav osjećaj proizvodi? Napišite nekoliko odlika mlijeka koje vam padnu na pamet: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Sada pokušajte da zamislite ukus mlijeka. Da li to možete da uradite? Ako možete, opišite najbolje što možete njegov ukus? Ako ne, onda to sigurno možete da učinite na ovaj način: Kakav ukus ima kiselo mlijeko? Da li možete da osjetite taj ukus? _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Vi u ovom trenutku nemate mlijeka u ustima, ali većina vas može osjetiti njegov ukus. To je transformacija djelovanja funkcije koja je ugrađena u ljudski jezik. Sada ćemo vam pokazati jednostavnu vježbu koja je stara skoro sto godina, a koja se pokazala veoma djelotvorna u hvatanju mašine za riječi u akciji. VJEŽBA: Izgovarajte riječ “mlijeko” što brže možete

Nađite mirno mjesto gdje vas niko neće uznemiravati dok budete radili ovu vježbu, tako da se zaista možete skoncentrisati na nju. Kada se udobno smjestite, dvadeset do četrdeset i pet sekundi izgovarajte na glas što brže možete riječ “mlijeko.” Samo konstantno izgovarajte riječ “mlijeko” sve vrijeme. Govorite je što brže možete, ali tako da je stalno jasno izgovarate. Mjerite sebi vrijeme i posmatrajte šta se događa. Ovu vježbu nemojte raditi manje od dvadeset sekundi niti više od četrdeset i pet. Studije su pokazale da je to pravi vremenski okvir da bi bi vježba imala efekta (Masuda et al. 2004). Sada počnite izgovarati “mlijeko, mlijeko, mlijeko,mlijeko...” Kako ste se osjećali? Kakvo je bilo vaše iskustvo dok ste neprestano izgovarali “mlijeko”? Napišite svoje odgovore: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Nakon što ste neprestano izgovarali riječ “mlijeko” što ste brže mogli, šta se desilo sa značenjem riječi? Šta se desilo s hladnom, kremastom, bijelom tvari koju ujutro sipate preko svojih žitarica? Da li je riječ prizivala sliku na isti način kao i prije vježbe? I da li ste primijetili da se desilo bilo šta novo? Na primjer, uobičajeno je da primijetite kako riječ zvuči čudno, kako se početak i kraj riječi spajaju ili kako se vaši mišići pokreću dok je izgovarate. Napišite ako ste primijetili ove efekte: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Za većinu ljudi značenje riječi počne privremeno da blijedi u toku vježbe. Dok plivate u moru bukvalnog značenja vrlo je teško primijetiti da su riječi, u osnovi, samo zvukovi i senzacije. Na primjer, beba vidi paragrafe štampanog teksta kojeg vi čitate kao vizualne šare. Vi te šare ne vidite. Vi, naravno, jednostavno ne možete vidjeti; dok vam se oči kreću po stranici primijetite da, htjeli vi to ili ne, vidite samo riječi. Na isti način odrasli ljudi naravno ne mogu čuti jezik kao čisti zvuk; oni čuju samo riječi. Sada pokušajte nešto malo drugačije. Odaberite jednu negativnu misao koju često imate o sebi i formulišite je u jednu riječ, ako je moguće što kraću. To može biti nešto iz vašeg Spiska patnje iz prvog poglavlja ili iz vašeg Dnevnika bola i vježbi koje su povezane s njim iz petog poglavlja. Šta god da je, pokušajte da svedete svoju negativnu procjenu sebe na jednu riječ. Najbolje bi bilo da smislite kratku riječ od jednog ili dva sloga. Na primjer, ako mislite da ste nezreli, možete svesti tu misao sve do riječi “beba.” Ako se bojite da drugi misle da niste pametni, tu misao možete svesti na riječ “glup.” Ako vas brine to što ste ponekad jako agresivni prema drugim ljudima, možete to svesti na riječ “siledžija” ili “agresivan.” Sada napišite negativnu riječ kojom sebe najčešće opisuje kada ste veoma kritični prema sebi: __________________________________ Sljedeće je da procijenite ovu riječ na osnovu dvije karakteristike. Koliko je u ovom trenutku za vas uznemiravajuće da pomislite da se ova riječ odnosi na vas? Jedan znači nimalo uznemiravajuće, a sto znači maksimalno uznemiravajuće: ____________ Koliko vam se u ovom trenutku čini istinito ili uvjerljivo da se ova riječ odnosi na vas? Jedan znači nimalo uvjerljivo, a sto znači maksimalno uvjerljivo : ____________ Sada uradite isto sa svojom riječi što ste prethodno uradili s riječi “mlijeko.” Izgovarajte je što brže možete od dvadeset do četrdeset i pet sekundi. Opet je važno da ne idete ispod ili preko vremenskog ograničenja.

Kakvo je bilo vaše iskustvo? Da li je riječ imala isti emocionalni uticaj kada ste je brzo izgovarali? Na koji način se promijenila? Ako riječ nije imala isti emocionalni uticaj, u kojem smislu se to promijenilo? Koliko vam je u ovom trenutku uznemiravajuće da pomislite da se ta riječ odnosi na vas? Jedan znači nimalo uznemiravajuće, a sto znači maksimalno uznemiravajuće: ____________ Koliko vam se u ovom trenutku čini istinito ili uvjerljivo da se ta riječ odnosi na vas? Jedan znači nimalo uvjerljivo, a sto znači maksimalno uvjerljivo : ____________

Naše istraživanje (npr. Masuda et al. 2004) je pokazalo da je oko 95 posto onih koji su uradili vježbu doživjelo smanjenje uvjerenosti u riječi. Ovaj efekat počne da djeluje oko dvadesete sekunde (a doseže svoj maksimum oko četrdeset i pete sekunde), zbog čega smo od vas i tražili da riječ ponavljate u tom vremenskom periodu. Primijetite da vi i dalje znate šta ta riječ znači; ali su se za većinu vas njene emocionalne funkcije smanjile. Tehničkim jezikom rečeno, to znači da su njene izvedene funkcije slabile, dok su njene direktne funkcije (npr. kako zvuči) postale naglašenije. Riječ postaje (bar do nekog stepena) samo riječ.

Uslovljena priroda misli Poenta prošle vježbe bila je da vam pomogne da shvatite prirodu jezika. Pored onoga šta znače, riječi su takođe samo riječi. Kada shvatite ideju da su riječi samo riječi i ako upotrijebite tu ideju kao vještinu koju možete da razvijete, biće vam lakše da razumijete i promijenite povezanost riječi sa svojim bolom i svojim životom. U suprotnom, ostaćete bespomoćni kao meta bilo čega što vaše verbalno uslovljavanje postavi u vašoj glavi. Uostalom, da li vi stvarno znate odakle dolaze sve te riječi s kojim vas bombarduje vaš um?

Igre riječi Sada ćemo se malo igrati . Završite sljedeće fraze s prvim što vam padne na pamet. Ko rano rani dvije sreće ______________ Eci, peci, peci, ti si mali _______________ Svuda pođi svojoj kući _______________

Šta mislite zašto ste napisali to što ste napisali? Nije li to zbog toga što su ove fraze dio vaše prošlosti? Sada ćemo vidjeti da li je moguće eliminisati efekte te prošlosti. Recimo da je veoma važno da fraza “Ko rano rani dvije sreće _________” ne evocira “grabi” ili bilo šta što ima veze s riječi “grabi.” Recimo da je od suštinske važnosti da čak ni ne pomislite na sekund na “grabi.” Provjerimo da li je to moguće. Ponovićemo igru. Napišite riječ, ali učinite sve što možete da ona nema nikakve veze s “grabi,“ pa čak ni na sekundu. Ko rano rani dvije sreće _________ Registrujte šta je vaš um uradio i odgovorite: Da li ste uradili zadatak (zaokružite odgovor): Da / Ne Ako ste zaokružili ne, vjerovatno ste posmatrali šta se zaista desilo. Ako ste zaokružili da, zastanite na minutu i upitajte se kako to da ste znali da zaokružite “da”? Sjetite se da smo rekli “da je od suštinske važnosti da ne pomislite na “grabi” čak ni na sekundu.” Ako ste zaokružili “da,” zar niste onda morali pomisliti “Trebalo bi da zaokružim “da” jer sam zapisao _________ (šta ste napisali) a ne ....ah...mmm.. “GRABI””? Ali to znači da ste razmišljali o “grabi”! Naša poenta je da jednom kada vaša prošlost uspostavi relacionu mrežu, vi na nju možete samo nadograđivati. Ne možete je izbrisati. Mi smo bića koja su napravljena od svoje prošlosti i svaki naš trenutak doprinosi toj prošlosti. Naš nervni sistem radi na principu dodavanja, a ne oduzimanja. Stvari koje smo jednom naučili su, do određenog stepena, još uvijek dio nas. Riječi se samo kotrljaju unutar verbalnih mreža iz kojih se sastoji naš um. Obično tu i ostanu. Kada pokušamo da ih se riješimo, zalijepe se za nas kao ljepljiva etiketa koju smo zgrabili s namjerom da bacimo, a ona neće da spadne. Možda je to uredu ako su riječi koje se same kotrljaju naokolo slične ovim “Ko rano rani dvije sreće grabi.” Ali jezik nije uvijek tako bezazlen. Na primjer, završite sljedeće fraze: Ja nisam dobra osoba, ja sam _________________________ Toliko sam tužan, da mislim da ću jednostavno da __________________ Najgora stvar u vezi mene je to što sam _________________________ Neke od ovih riječi vas mogu povrijediti. Ali vi znate da ih napišete. To ste upravo uradili. One se takođe nalaze negdje u vašoj prošlosti i izranjaju s vremena na vrijeme. A prošlost je vrlo lako stvoriti. Zamislite da vam kažemo: “Namjeravamo da vas pronađemo i da vas pitamo jedno pitanje (a znamo gdje živite). Ako tačno odgovorite, na licu mjesta ćemo vam dati milion dolara. Sve što morate da

zapamtite jeste da “gab-gabovi” kažu “vuuuu.” Ponovite. “Gab-gabovi” kažu “vuuu.” Nemojte da zaboravite tu rečenicu. Mogla bi vam vrijediti milion dolara. Jednog dana ćemo doći na vaša vrata i tražiti od vas da završite rečenicu: “Gabgabovi kažu ____?” I ako kažete “vuuu,” dobićete milion dolara! ACT patrola za dodjelu nagrada će se pojaviti kao da smo došli iz nagradne igre nekog časopisa i pitati vas pitanje, a ako tačno odgovorite, pobjeđujete. Hajde da kažemo rečenicu još jednom, da je ne biste zaboravili. “Gab-gabovi kažu _____.” Nemojte zaboraviti. “Gab-gabovi kažu _____.” Dobro. Prije svega, da nešto raščistimo - lagali smo. Nemamo milion dolara i ne znamo gdje živite. Ali čak i znajući da smo lagali, da li mislite da biste se mogli sjetiti šta da kažete ako bi se mi sutra magično pojavili i pokucali na vaša vrata i rekli: “Gab-gab kaže ____?” (Ako mislite da se ne biste sjetili, vaš sljedeći zadatak je da još dvadeset puta pročitate prethodni pasus). A sljedeće sedmice? Da li biste se sjetili da gab-gabovi kažu “vuuuu”? Možda čak i nakon godinu dana? Pa čak i ako bismo vas pitali na samrtnoj postelji, naravno hipotetički govoreći, o tim glupim gab-gabovima, zar ne bi bilo moguće da biste vi znali da oni kažu “vuuuu”? Zar to nije blesavo? Eto vas kako trošite svoj dragocjeni moždani prostor na gluposti iz razloga što ste pročitali blesavi primjer o tome kako funkcioniše jezik u neobičnoj knjizi koju su napisali ljudi s čudnim načinom razmišljanja, a koje vi uopšte i ne poznajete? Ali tako funkcioniše jezik. Veoma je lako izgraditi relacionu mrežu koja bi mogla da traje cijeli vaš život. Ali ako je dio vaše prošlosti bolan, isto tako je veoma lako da se prisjetite i toga, što će takođe trajati cijeli život. Neke od riječi u vašoj glavi mogu biti negativne evaluacije kao što je: “Duboko u sebi se bojim da sam __________.” Ko zna odakle je došao nastavak rečenice koji vam je upravo pao na pamet? Možda je došao od vaših roditelja ili televizije ili knjige ili jednostavno od same logike jezika. Ali puno bi značilo kad biste, dok se borite sa svojim najtamnijim mislima, bili u stanju i da vidite riječi koje bole kao samo riječi. Mlijeko, mlijeko, mlijeko... Vježba u kojoj govorite riječ “mlijeko” što brže možete, samo na trenutak probija iluziju jezika. Ali vježbom ćete razviti vještine neophodne da se oslobodite kad god se zapetljate u svoju uslovljenu mrežu riječi i kada vas one vode u smjeru koji vam ne odgovara. Ovo ne morate stalno da radite. Ponekad je kognitivna fuzija korisna. Na primjer, kada izračunavate porez, nema svrhe da se sjetite da su riječi samo riječi dok pokušavate da pratite kompleksna pravila koji se tiču pripreme za povrat poreza. Ali kada se borite sa psihološkim bolom, potrebne su vam metode koje će vam pomoći da vidite proces jezika, a ne samo njegove proizvode.

Imenovanje unutrašnjih iskustava onakvim kakvi jesu

U sljedećoj vježbi ćete naučiti kako da registrujete svako unutrašnje iskustvo kako nadođe. Dobar način da se započne ova vježba jeste da nekoliko minuta dopustite svojim mislima da teku kao što ste radili u vježbi „O čemu sada razmišljate?“ iz petog poglavlja. Zatim obratite pažnju na to šta radi vaše tijelo. Onda, posmatrajte kako se javljaju vaša unutrašnja iskustva i uradite sljedeću vježbu.

VJEŽBA: Imenovanje svojih misli

Jedan od pristupa koji vam mogu pomoći da uhvatite svoje misli, emocije, sjećanja i tjelesne senzacije kako budu prolazili jeste da ih registrujete onakvim kakvi jesu. Nemojte samo razmišljati o nečemu, već glasno izrazite to što radite. Na primjer, ako razmišljate da danas u toku dana morate nešto obaviti , umjesto da kažete: “U toku dana moram nešto obaviti,” imenujte vrstu unutrašnjeg događaja koji se upravo desio na sljedeći način: “Imam misao da u toku dana moram nešto obaviti.” Ako ste tužni, zabilježite to govoreći sebi “Osjećam tugu,” umjesto „Tužan sam.“ Kada primijenite ovakvo imenovanje unutrašnjih događaja, ono bi trebalo da izgleda ovako: §

Imam misao da ... (imenujte svoju misao)

§

Imam osjećanje... (imenujte svoju emociju)

§

Imam sjećanje o... (imenujte svoje sjećanje)

§

Imam osjećaj tjelesne senzacije... (imenujte prirodu i lokaciju svoje tjelesne senzacije)

§

Primjećujem tendenciju da ... (imenujte svoj ponašajni poriv)

Sada ste spremni da se iskušate u imenovanju (etiketiranju). Pustite svoja unutrašnja iskustva da protiču, pa kako budu nadolazila imenujte ih na odgovarajući način. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

_______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Ovaj proces vam omogućava da se difuzirate od sadržaja svojih unutrašnjih iskustava. Na primjer, možda ćete primijetiti da između ove dvije rečenice postoji velika razlika: “Depresivan sam” i “Imam osjećanje depresije.” Podstičemo vas da ovakvu vrstu imenovanja radite jezikom kojim se obraćate sami sebi, tj. načinom na koji pričate sami sa sobom, te da najmanje jednu sedmicu ustrajete u strogom korištenju imenovanja. Nakon toga, upotrebljavajte imenovanja kad god se zapetljate u svoje misli i osjećanja, te kada osjetite potrebu da sebi napravite malo prostora. Pošto se obraćanje na ovaj način može činiti čudnim, možda nećete htjeti da tako pričate s drugima, ali ako je vaš partner ili neka druga osoba iz vašeg života voljna da to prihvati, možete to raditi i sa njima.

Posmatrajte svoje misli kako dolaze i odlaze U petom poglavlju ste vježbali kako samo da primjećujete svoje misli kako dolaze u vaš um (u vježbi “Posmatranje Umnog voza”). Ovaj put ćemo to uraditi na otvoreniji način. VJEŽBA: Plutajuće lišće u potoku

Ovu vježbu ćete uraditi zatvorenih očiju. Prvo pročitajte instrukcije, a zatim kada budete sigurni da ste ih razumjeli, zatvorite oči i uradite vježbu. Zamislite predivan potok koji lagano protiče. Voda teče preko stijena, oko drveća, spušta se nizbrdo i kroz dolinu. S vremena na vrijeme, u potok upadne veliki list koji pluta niz njega. Zamislite da jednog toplog sunčanog dana sjedite pored potoka i posmatrate lišće kako plutajući prolazi. Sada postanite svjesni svojih misli. Svaki put kada vam se javi misao, zamislite da je napisana na jednom od listova. Ako je vaše razmišljanje izraženo riječima onda stavite te misli na list kao riječi. Ako je vaše razmišljanje izraženo slikama, stavite te misli na list kao slike. Cilj je da ostanete pored potoka i pustite lišće u potoku

da prolazi plutajući. Ne pokušavajte da ubrzate ili usporite potok; ni na koji način ne pokušavajte da promijenite šta se pojavljuje na lišću. Ako lišće nestane ili ako vi mentalno odete negdje drugo ili ako se nađete u potoku ili na listu, samo se zaustavite, primijetite da se to desilo i onda se opet vratite na potok, posmatrajte kako misao dolazi u vaš um, napišite je na listu, a zatim pustite list da pluta niz potok. Nastavite s tim najmanje pet minuta. Mjerite vrijeme izvođenja vježbe. To će biti korisno prilikom odgovaranja na pitanja u nastavku. Ako su vam instrukcije jasne, zatvorite oči i počnite s vježbom. Koliko je vremena prošlo prije nego što vas je uhvatila neka misao? _______________________________________________________ Ako se potok zaustavio nakon što ste ga uspjeli pokrenuti ili ako ste odlutali negdje drugo u svojim mislima, zapišite šta se desilo netom prije nego što se to desilo: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Ako niste mogli da prizovete mentalnu sliku potoka, zapišite šta ste razmišljali pokušavajući da ga pokrenete: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Trenutke kada niste mogli da pokrenete potok možete smatrati kao kognitivnu fuziju, dok su trenutci kada je potok tekao trenutci kognitivne difuzije. Mi se često fuziramo, odnosno spajamo sa mišljenjem, a da toga nismo ni svjesni. Misli o ovoj vježbi mogu biti naročito “ljepljive.” Ako ste pomislili: “Ovo ne radim kako treba” ili “Ova vježba ne djeluje na mene,” to su takođe misli s kojima ste se sasvim lako mogli fuzirati. U mnogim slučajevima vi ih možda čak i nećete posmatrati kao misli. Druge naročito “ljepljive” misli su emocionalne misli, komparativne i vremenske ili uzročne.

Možda ćete poželjeti da ovu vježbu redovno ponavljate da biste vremenom postali bolji u puštanju potoka samo da protiče.

Objektivizacija svojih misli i emocija Kada gledate neki vanjski objekat, prilično je evidentno da postoji određen odmak ili distanca između vas i objekta. Kada su emocije i misli u vama, teško ih možete vidjeti i napraviti prostora za njih. Korisno bi bilo da smjestite svoje bolne misli i emocije u prostor, tako da ih možete vidjeti jasnije i utvrditi da li je neophodno da se borite s njima. VJEŽBA: Opisivanje misli i emocija

Izaberite neku od bolnih stavki koje ste naveli u svom Spisku patnje u prvom poglavlju ili u svom Dnevniku bola iz petog poglavlja. Odvojite minut da ostvarite iskustveni kontakt. Sada u očima svog uma stavite taj bol na pod ispred vas, jedan ili jedan i po metar od vas. (Ne brinite, nećemo ga ostaviti tu. Kasnije ćemo vas naučiti kako da bolno iskustvo vratite nazad u sebe). Kada ga stavite na vidjelo, odgovorite na sljedeća pitanja: Da ima boju, kakve bi boje bio? ____________________________ Da ima veličinu, koliki bi bio? _____________________________ Da ima oblik, kakvog bi oblika bio? ________________________ Da ima snagu, koliku bi snagu imao? ________________________ Da ima brzinu, koliko bi brzo išao? _________________________ Da ima sastav, od čega bi bio? _____________________________ Sada pogledajte taj objekat. To je simbolična manifestacija vašeg bola izvan vašeg uma. Pokušajte da odustanete od bilo kakvog oblika borbe s njim. Mora li ta stvar s oblikom, bojom, teksturom, itd. biti nešto što vi ne možete da imate? Šta se zaista nalazi u tom iskustvu za šta ste mislili da ne možete da imate onakvo kakvo jeste? Mora li to stvorenje da bude vaš neprijatelj? Uostalom, ta jadna stvar nema kuda da ode. Sada odvojite nekoliko minuta i napišite neke utiske koje ste imali o tom “stvorenju” koje predstavlja vaš bol. Naročito navedite bilo koje misli ili emocije koje ste imali o njemu i posmatrajte da li možete da učinite napredak u odustajanju od svoje borbe s njim. _______________________________________________________ ______________________________________________________

_______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Ako shvatite da imate osjećaj otpora, borbe, mržnje, osude, itd. prema ovom stvorenju, ostavite ga tu (oko metar udaljenog od vas), ali ga pomjerite na stranu. Sada pronađite svoj osjećaj otpora i postavite ga ispred sebe, odmah pored ovog stvorenja. Kada ga tu postavite, odgovorite na sljedeća pitanja:

Da ima boju, kakve bi boje bio? _____________________________ Da ima veličinu, koliki bi bio? ______________________________ Da ima oblik, kakvog bi oblika bio? __________________________ Da ima snagu, koliku bi snagu imao? __________________________ Da ima brzinu, koliko bi brzo išao? ___________________________ Da ima sastav, od čega bi bio? _______________________________ Pogledajte sada taj drugi objekat. To je simbolična manifestacija vašeg otpora. Pokušajte da odustanete od bilo kakvog oblika borbe s tim. Odustajanje od borbe ne znači prepuštanje tom objektu. Ono znači da iskusite ovaj simbolični objekat koji je određene boje, oblika, teksture, itd. Da li ima nešto u ovom iskustvu koje doživljavate za šta mislite da ne biste mogli da podnesete? Mora li to stvorenje koje predstavlja vaš otpor biti vaš neprijatelj? Možete li ga prihvatiti kao unutrašnje iskustvo koje ponekad imate? Uostalom, ni ta jadan stvar nema kuda da ode. Ako možete da pustite uže u ovoj borbi potezanja užeta s ovim drugim objektom, bacite pogled na onaj prvi objekat. Da li izgleda drugačije po pitanju veličine, oblika, boje, itd? Ako je odgovor potvrdan, napišite šta ste primijetili: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Kada budete spremni, vratite ih nazad u sebe, jednog po jednog. Pokušajte da to uradite nježno, kao što biste dočekali djecu u svoj dom kada su prljava, smrdljiva i umorna od dugog dana. Ne mora vam se sviđati kako mirišu ili izgledaju da biste im poželjeli dobrodošlicu u kuću. Ova jadna siročad nemaju kuda da odu.

Varijacije vokalizacija Vježbe difuzije često mogu biti zabavne. Kada sami sebi govorimo stvari kao što su “Toliko sam pod stresom da imam osjećaj da ću eksplodirati,” ili “Ja sam loša osoba,” može vam pomoći da se difuzirate od takvih misli tako što ćete promijeniti uobičajeni kontekst u kojem se pojavljuju. Kada se ovi zabavni pristupi primjene u pravom trenutku, mogu biti ekstremno oslobađajući. Evo nekoliko primjera. Kaži to vrlo polako Pokušajte izgovoriti zabrinjavajuće misli ili osjećanja veoma sporo. Zamislite kako zvuči ploča od 45 okretaja u minuti kada se pusti na 33 okretaja. Odgovarajuća brzina bi bila da izgovarate jedan slog po udisaju. Na primjer, ako ste se zaglavili s mišlju: “Ja sam loša osoba,” rastegnite je tako što ćete izgovoriti “ja” prilikom udisaja, “sam” prilikom sljedećeg izdaha, “lo” na ponovnom udahu, “ša” pri izdahu, “o” na sljedećem udahu, „so“ pri sljedećem izdahu i „ba“ na posljednjem udahu.

Kažite to drugačijim glasom Drugi način je da glasno kažete svoju misao drugačijim glasom. Na primjer, ako je vaša misao “Ja sam beskorisan, ne mogu da napravim ništa kako treba,” pokušajte da to izgovorite veoma dubokim ili veoma visokim glasom. Ili možete je izgovoriti glasom Mikija Mausa ili Mladena Delića.8 Možete pokušati da imitirate glas političara koji vam je antipatičan. Možete koristiti bilo koji glas koji vam padne na pamet. Poenta nije da nužno promijenite kako se osjećate povodom svoje misli, već da shvatite da su to misli i da ono šta ćete uraditi s njima zavisi od vas, a ne samo od vaše mašine za riječi.

Izmislite pjesmu Pokušajte da napravite pjesmu od svojih teških misli. Možete uzeti tekst neke popularne pjesme i adaptirati ga ili izmisliti svoj. Pjevajte punim i moćnim glasom: “Imam druga, ime mu je tuga” ili “Tuga, moja vjerna druga.” Možete koristiti bilo koju pjesmu koja vam padne na pamet. Nemojte to raditi da biste ismijali svoje misli, podrugivali im se ili ih kritikovali. Umjesto toga, dok pjevate “tekst” samo primijetite da su u pitanju misli.

Radio koji emituje loše vijesti

8

Legendarni sportski komentator koji je uzviknuo: „Ljudi moji, je li to moguće, ludnica, šta je ovo!!!”

Zamislite da je vaš negativni um radio stanica, a onda recite glasom radijskog voditelja: “Ovo je radio koji emituje loše vijesti! Tu smo s vama 24 sata dnevno, sedam dana u sedmici. Zapamtite. Sve same loše vijesti. U svako doba. To je radio koji emituje loše vijesti! Evo i prvih vijesti: [recite svoje ime] je loša osoba! Ona misli da nije onoliko dobra koliko bi trebalo da bude! Više vijesti vam donosimo u 11 časova.” Nastavite da “izvještavate” na ovaj način šta god da vam se desi. (Ako se desi nešto “pozitivno,” možete i o tome izvještavati, ali u tom slučaju glas voditelja mora biti jako uznemiren. Uostalom: “Ovo je radio koji emituje loše vijesti! Sve same loše vijesti! U svako doba!”) Kasnije ćemo vam dati ideje za još mnogo sličnih vježbi, a na kraju ćete i vi izmisliti svoje. Sve ove vježbe imaju isti cilj. Kreirane su da vam pomognu da uhvatite mašinu za riječi dok stvara, umjesto da se zapetljate u svijetu kojeg je mašina konstruisala.

Opisi nasuprot evaluacija Pošto su naše misli sveprisutne, mi smo skloni da ih pozicioniramo kao dio vanjskog svijeta, pa zaboravimo da smo to učinili, a onda se osjećamo pritisnuti tim vanjskim svijetom koji smo konstruisali a da toga nismo bili svjesni. Jedan od načina da se razbije ovo kolo jeste naučiti primjećivati razliku između opisa i evaluacija. Opisi su verbalizacije koje su povezane s aspektima ili karakteristikama objekata ili događaja koji se mogu neposredno posmatrati. Ovi aspekti ili odlike predstavljaju primarne osobine objekta ili događaja. Drugim riječima, oni ne zavise od vaše jedinstvene prošlosti; odnosno, oni ostaju aspekti događaja ili objekta bez obzira na vašu interakciju s njima. Primjeri: Ovo je drveni sto. (Stolovi su tvrdi, čvrsti, imaju četiri ili više nogu, itd. U ovom slučaju, sto je napravljen od drveta.) Osjećam anksioznost i moje srce kuca ubrzano. (Anksioznost se sastoji od određenih osjećaja, senzacija i poriva. U ovom slučaju uključuje ubrzano kucanje srca.) Moj prijatelj galami na mene. (On mi se obraća povišenim tonom.) Evaluacije su vaše reakcije na događaje ili njihove aspekte. Možemo da uporedimo događaje i da im dodijelimo evaluacioni opis ili etiketu (kao što je dobro ili loše, sviđa mi se ili ne sviđa mi se, podnošljivo ili nepodnošljivo, pristojno ili nepristojno, itd.). Evaluacije su sekundarne osobine. Sekundarni atributi zavise od naših interakcija s objektima, događajima, emocijama i tjelesnim senzacijama.

Primjeri: Ovo je dobar sto. (Dobro se nalazi u mom viđenju stola... a ne u samom stolu.) Ova anksioznost je nepodnošljiva. (Nepodnošljivost se nalazi u mom odnosu prema anksioznosti, a ne u samoj anksioznosti). Moj prijatelj je nepravedan što galami na mene. (Nepravednost se nalazi u mom doživljaju galame, a ne u samoj galami.) Veći dio naše patnje proizilazi iz brkanja evaluacija i opisa događaja. Mi često vjerujemo da su naši evaluativni stavovi primarne osobine, te da su samim tim i opisi. Ali kada malo detaljnije proučimo svoje evaluacije, one postaju malo sumnjive.

VJEŽBA: Ispitivanje razlike između opisa i evaluacija

U ovoj vježbi želimo da pokušate da sami napravite razlike između opisa (primarnih osobina) i evaluacija (sekundarnih osobina). Relativno je lako primijetiti razliku između ove dvije vrste osobina kada smo u kontaktu s vanjskim objektima jer ako vi nestanete, te sekundarne osobine nestaju s vama. Primarne osobine ostaju. Ako na svijetu više ne bi bilo živih bića, šta bi se desilo s onim “dobrim” dijelom u evaluaciji “dobar sto”? Nestao bi. Šta bi se desilo s onim “drvenim” dijelom u opisu “drveni sto”? Ostaće i dalje drven. Teže je kada govorimo o unutrašnjem svijetu, ali ako prvo malo vježbamo s vanjskim objektima, možemo isto da uradimo i sa svojim mislima i emocijama. Počećemo s nekoliko opipljivih objekata. Navedite neke osobine drveta: Primarne osobine: (listovi, boja, itd.)______________________________ _______________________________________________________ Sekundarne osobine: (ružno, zastrašujuće, lijepo, itd.)__________________ _______________________________________________________ Navedite neke osobine filma kojeg ste nedavno pogledali: Primarne osobine: (trajao je devedeset minuta, Cameron Diaz je bila glavna glumica, itd.)______________________________________________ Sekundarne osobine: (dosadan, uzbudljiv, traje predugo, moglo je biti više drame, Cameron Diaz odlično izgleda, itd.) _______________________________________________________

Navedite neke osobine svog bliskog prijatelja: Primarne osobine: (visina, boja kose, itd.) _______________________________________________________ _______________________________________________________ Sekundarne osobine: (pametan, glup, lijep, ružan, dobar, loš, itd.) _______________________________________________________ _______________________________________________________

Sada pokušajte da napravite razliku između primarnih i sekundarnih osobina svog emocionalnog iskustva. Prvo napišite svoje bolne emocije: ___________________________________________________ Zatim navedite osobine tog iskustva, kao što ste to uradili u prethodnim primjerima. Sjetite se da su primarne osobine direktne odlike iskustva, dok su sekundarne osobine način na koji vi prosuđujete ili procjenjujete iskustvo. Na primjer, ljudi koji su doživjeli panični napad mogu kao primarne osobine iskustva da navedu ubrzano kucanje srca i ošamućenost, a kao sekundarne osobine napada mogu navesti “To je bilo je najgore iskustvo u mom životu.” Primarne osobine: __________________________________________ _______________________________________________________ Sekundarne osobine: ________________________________________ _______________________________________________________

Sposobnost da napravite razliku između opisa i evaluacija bi trebalo da vam omogući slobodu da prepoznate kada vaš um snima ili primjećuje vaše stvarno iskustvo, a kada donosi sopstveni sud o tom iskustvu. Ovu razliku možete pojačati dodajući je na listu svojih “označenih misli” iz vježbe Označavanje misli iz ovog poglavlja. Na primjer, možete reći: “Moj um evaluira da je anksioznost loša.”

Još nekoliko tehnika difuzije U nastavku slijedi još primjera tehnika kognitivne difuzije koje koriste ACT terapeuti. Kao što možete i sami vidjeti, ima ih dosta. Ali s obzirom da svaki dan nastaju neke nove, ovdje smo ustvari prikazali prilično mali broj ovih tehnika.

Kada budete shvatili principe kognitivne difuzije i vi ćete moći praviti svoje tehnike. Ustvari, to je upravo ono u čemu namjeravamo da vam pomognemo. Ovu listu smo dali iz dva razloga. Prvo, možda ćete biti u mogućnosti da primijenite neke od ovih tehnika na svoj život i tako ćete nastaviti s vježbanjem kognitivne difuzije. Drugi razlog je da vam pokažemo da postoji još veliki broj ovih tehnika, te bi vam upoznavanje s dole navedenim tehnikama moglo biti od pomoći prilikom kreiranja sopstvenih.. Primjeri tehnika kognitivne difuzije Um

Tretirajte “um” kao da je vanjski događaj, skoro kao da je druga osoba (npr. “Evo ga, moj um opet počinje” ili “Moj um se opet brine”)

Mentalna zahvalnost

Zahvalite se svom umu kada primijetite da se pokušava umiješati s brigama i mišljenjima; pokažite zahvalnost za njegove proizvode (npr. “Danas radiš sjajan posao brinjenja! Hvala na mišljenju!”) Ovo nije sarkazam ... na kraju krajeva, mašina za riječi radi upravo ono za šta je napravljena prije hiljade godina: “rješava probleme” i izbjegava opasnosti.

Posvećena otvorenost

Ako primijetite da ste se počeli boriti sa svojim unutrašnjim svijetom kada se pojavo negativan sadržaj, upitajte se da li je takva negativnost prihvatljiva i pokušajte da dobijete potvrdan odgovor.

Jednostavno primjećivanje

Koristite jezik za opservaciju (npr. primjećivanje) kada govorite o unutrašnjima iskustvima. Na primjer: “Upravo primjećujem da se sada osuđujem.”

“Nasjedanje na” misli

Koristite aktivan jezik da bi ste napravili razliku između misli koje se dese u momentu i misli kojima vjerujete, npr. “Izgleda da nasjedam na misao da sam loš.”

„Pop-up mind“ (Um koji iskače)

Zamislite da negativno kvocanje vašeg uma liči na Internet reklame (eng. pop-ups) koje iskaču po ekranu.

Mobilni iz pakla

Zamislite da je negativno kvocanje vašeg uma kao mobilni telefon koji ne možete da isključite (npr. “Halo. Ovdje tvoj um. Da li shvataš da treba da se brineš?”)

Traživanje iskustava

Otvoreno tražite još više materijala, naročito ako je teško. Ako vam vaš um govori da ne radite nešto što je zastrašujuće ali korisno, zahvalite mu se na sugestiji i uradite tu tešku stvar sa zadovoljstvom.

Stavite na vidjelo

Napišite negativne evaluacije od kojih ste spremni da se difuzirate (npr. podao, glup, ljut, odbojan, itd.), nalijepite ih na sebe kao etikete i nosite ih naokolo. Nemojte nikome ništa objašnjavati ... samo osjetite kako je kad ih stavite na vidjelo.

Umna majica

Zamislite da su vaše negativne evaluacije od kojih ste spremni da se difuzirate napisane debelim slovima na vašoj majici. Ako se osjećate naročito hrabrim, to zaista i uradite!

Mislite suprotno

Ako vaš um stopira vaše djelovanje, vježbajte da se namjerno ponašate na jedan način a sebi naređujte suprotno. Na primjer, ustanite i hodajte okolo govoreći: “Ne mogu se kretati dok čitam ovu rečenicu!”

Misli nisu uzroci

Ako vam misao predstavlja prepreku za neku aktivnost, upitajte se: “Da li je moguće da razmišljam o ovim mislima, kao o mislima i da nastavim da radim x?” Radite to tako što ćete namjerno razmišljati te misli dok budete radili ono što ta misao pokušava da zaustavlja.

Čudovišta u autobusu

Tretirajte unutrašnje događaje koji vas plaše kao čudovišta koja se nalaze u autobusu koji vozite. Provjerite možete li samo nastaviti voziti, a da pri tome ne radite ono što vam čudovišta govore ili da pri tome ne pokušavate da ih otjerate.

Ko je ovdje glavni?

Tretirajte misli kao siledžije; koristite sočan jezik. Uostalom čiji je ovo život? Vašeg uma ili vaš?

Koliko je ovo staro? Da li to sliči vama?

Kada nasijedate na misao, vratite se na trenutak unazad i upitajte se: “Koliko je star ovaj šablon mišljenja?” ili “Da li ovo liči na mene?”

I u čijoj službi je to mišljenje?

Kada nasijedate na misao, vratite se na trenutak unazad i zapitajte se: “U službi čega nasjedanje na ovu misao?” Ako nije u službi vaših interesa, prestanite s nasjedanjem na tu misao.

U redu, u pravu ste. I šta sad?

Ako se borite da budete “u pravu,” čak i ako vam to ne pomaže da krenete naprijed, pretpostavite da je Bijela kraljica donijela dekret da vi jeste “u pravu.” Sada se upitajte: “Pa šta? Šta ja u stvari mogu da uradim da bi od ovog trenutka stvorio život koji za mene ima vrijednost?

Prekinite sa “ali”

U svim slučajevima koji se odnose na vas umjesto da koristite “ali” koristite “i.” Na primjer: „Ja ću to uradili ali se bojim kako će ispasti,“ zamijenite sa „Ja ću to

uradili i bojim se kako će ispasti.“ „Ja sam to naučio ali mislim da ću se zbuniti kada budem radio,“ zamijenite sa „Ja sam to naučio i mislim da ću se zbuniti kada budem radio.“ Zašto, zašto?

Ako shvatite da se vaši “razlozi” zapetljavaju, nastavite da si postavljate pitanje zašto događaj postoji i zašto tako funkcioniše, sve dok vam ne postane teško da date odgovor. Možda će vam ovo pomoći da shvatite koliko je, u stvari, plitka ta priča i koliko iskustveno izbjegavanje stvara bol odsustva. Na primjer: “Ne mogu to uraditi.” Zašto? “Osjećam anksioznost.” I zašto to znači da ne možeš to uraditi? “Ahh...ne znam.”

Napravite novu priču

Ako se zapetljate u “logičnu” ali tužnu priču o svom životu i u to zašto stvari moraju da budu onakve kakve jesu, zapišite tu priču, a zatim uzmite sve opisne činjenice i ubacite te iste činjenice u drugačiju priču. To ponavljajte sve dok se ne budete osjećali otvorenijim prema novim mogućnostima koje biste mogli imati sa svojom prošlosti.

Šta biste radije bili?

Ako se borite da budete “u pravu” čak i kada vam to ne pomaže da krenete naprijed, upitajte se: “Šta bi radije volio da budem? U pravu ili živ i vitalan?”

Pokušajte da ne mislite x

Odredite misao o kojoj nećete da razmišljate, a onda primijetite da razmišljate o njoj.

Nađite nešto što ne može biti evaluirano

Ako se zapetljate u negativne evaluacije, pogledajte po sobi i primijetite da, ako to hoćete, možete negativno evaluirati baš svaku stvar. Pa zašto bi onda sa vama bilo drugačije? To je upravo ono za šta je um evoluirao!

I kako je to bilo korisno za mene?

Kada nasijedate na misao, vratite se nazad na trenutak i upitajte se: “Kako je to bilo korisno za mene?” i ako nije, zapitajte se “Šta bi trebalo da me vodi, moj um ili moje iskustvo?”

Nosite karte

Napišite teške misli na kartice dimenzija 5 x 8 cm i nosite ih sa sobom. Koristite ovu vježbu kao metaforu za sposobnost da nosite svoju prošlost, a da ne izgubite sposobnost da kontrolišete svoj život.

Nosite svoje ključeve

Pripišite teške misli i iskustva svojim ključevima. Zatim razmišljajte o mislima kao o mislima svaki put kada držite ključeve. Nastavite da nosite ključeve i svoje misli.

_________________________________ KREIRANJE SOPSTVENIH TEHNIKA KOGNITIVNE DIFUZIJE Ako ste uradili zadatke i vježbali tehnike iz ovog poglavlja do stepena da sada razumijete kognitivnu difuziju, sada bi trebalo da možete kreirati sopstvene tehnike. Sposobnost da to uradite će vas osnažiti da koristite kognitivnu difuziju na način na koji god želite. Počnite s mišlju s kojom se borite. Napišite je ispod: _______________________________________________________ _______________________________________________________ Sada zamislite kontekst u kojem te iste riječi nisu nešto u šta vi morate ili ne morate vjerovati, već su samo nešto što primjećujete. Na primjer, kada vam je najzgodnije da čitate, čujete ili slušate riječi, a da se ne borite s njihovim sadržajem? Kada vam je najzgodnije da čitate, čujete ili slušate riječi, a da vas to zabavlja ili kada njihova bukvalna istina ne predstavlja veliki problem? Ispod napišite neke primjere (npr. kada čitam priče iz žute štampe ili kada slušam nekog komičara, itd.): _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Sada konstruišite tehniku difuzije koja povezuje misao s kojom se borite i svoje odgovore na posljednje pitanje. Opišite kako biste mogli da imate misli _____________________________ [napišite problematične misli] na ovaj način (npr. na način na koji su predstavljene priče u žutoj štampi ili na način na koji bi neki komičar predstavio ovu misao): _______________________________________________________ _______________________________________________________

Sada ćemo upotrijebiti ovu tehniku. Prisjetite se nekog problema i primjenite ovo. Nastavite s upotrebom svoje nove tehnike sve dok ne budete sigurni da ste je primjenjivali dovoljno da možete da procijenite njen uticaj. Napišite šta se desilo kada ste je upotrijebili: _______________________________________________________ _______________________________________________________

_______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Nakon što se upotrijebili tehniku: §

Da li ste mogli bolje da vidite misao samo kao misao?

§

Da li je nivo uvjerenosti u misli opao?

§

Da li je uznemirenost koju je misao izazvala opala?

Ako imate dva ili više negativna odgovora, primjenite tehniku ponovo. Ako i dalje imate dva ili više negativna odgovora, onda ovo za vas nije efikasna tehnika difuzije. Napravite neku drugu tehniku. Ako potvrdno odgovorite na većinu ili na sva pitanja (naročito na prva dva pitanja), to znači da primjenili difuziju.

Kada koristiti difuziju Pošto je fuzija svuda, svo vrijeme, primjenjena na sve i nezaustavljiva, mi je ne primjećujemo. Evo nekih smjernica koje će vam ukazati da ste stopljeni (fuzirani) sa svojim mislima: §

Vaše misli se čine starim, poznatim i beživotnim

§

Vi utonete u svoje misli i vanjski svijet na neko vrijeme nestane

§

Vaš um je u stanju upoređivanja i evaluiranja

§

Vi ste mentalno nalazite negdje drugo ili u nekom drugom vremenu

§

U vašem umu je teško osjećanje “ispravnog i pogrešnog.”

§

Vaš um je hiperaktivan ili zbunjujući

Ako se ne ponašate na najbolji način i ako su neki od ovih pokazatelja prisutni, tražite fuziranu misao. Ako je nađete, upotrijebite neku od tehnika difuzije. Sljedeći korak u procesu je da naučite kako da ostanete u stanju pune svjesnosti u odnosu na svoje misli, emocije i tjelesne senzacije. Sljedeća dva poglavlja ove knjige će vas naučiti šta je puna svjesnost i na koji način ostati u kontaktu sa sadašnjim trenutkom.

POGLAVLJE 7

Ako ja nisam svoje misli, onda ko sam?

U petom i šestom poglavlju počeli ste da učite kako da se distancirate od svojih misli. U određenim kontekstima moguće je da se zapletemo u sopstvene misli. Ti konteksti mogu biti: doslovnost (prihvatanje misli “Ja sam anksiozna osoba” kao doslovne istine, čak i ne shvatajući da je to samo misao), davanje razloga (“Ja sam anksiozna osoba zato što sam kao dijete doživjela neka iskustva koja su dovela do toga da budem anksiozna”) ili emocionalna kontrola (“Moram se riješiti ove anksioznosti prije nego što bih mogao početi živjeti ”). Vrste misli u koje se najčešće zaplićimeo kada se nađu u pogrešnom kontekstu jesu evaluacije i samo-konceptualizacije. Sjetićete se da su evaluacije i samokonceptualizacije dva naročito fuzirana načina razmišljanja. Evaluacije su subjektivna mišljenja koja donosite o unutrašnjim ili vanjskim događajima. One su naročito problematične jer lako dovode to beskorisnih oblika izbjegavanja. Tako, kada kognitivna fuzija dominira vašim procesom razmišljanja, onda nije moguće postići cilj prihvatanja. Prisjetite se da se kognitivna fuzija odnosi na tendenciju da gledamo iz svojih misli, umjesto u svoje misli. Kada se zapetljate u kognitivnu fuziju, prihvatate izjave svog uma kao doslovne istine, a da niste svjesni da su te izjave proizvodi stalnog kognitivnog procesa.

_______________________________________ RAZMATRANJE SOPSTVENIH SAMO-KONCEPTUALIZACIJA Samo-konceptualizacije su izjave koje o vama kao osobi pravi vaš um, a koje vi implicitno prihvatate kao doslovne istine. Samo-konceptualizacije su problematične iz nešto drugačijeg razloga. One pojačavaju psihološku rigidnost.

Na primjer, razmotrite sljedeće pitanje. U donje prazne redove upišite odgovore koji vam padnu na pamet. Ako želite, možete dati više odgovora na pitanja. Ja sam osoba koja __________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Ja sam osoba koja ne ________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Kod mene mi se najviše sviđa __________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Kod mene mi se najmanje sviđa _________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Ja sam pretrpio nepravdu jer drugi ljudi ___________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Ja sam osoba koja je loša u _____________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Razmotrite jedan od svojih negativnih odgovora. Fokusirajte se na njega. Sada zamislite da se može desiti čudo i da ovaj problem jednostavno nestane bez potrebe za promjenom u vašoj prošlosti ili okolnostima, dok vi jednostavno nastavljate sa svojim životom. Na primjer, recimo da ste napisali riječi “je agorafobičar” kao odgovor na “Ja sam osoba koja...” Ako bi ta agorafobija odjednom nestala, bez potrebe za drugačijom prošlosti, da budete drugačija osoba ili da živite u drugačijim sadašnjim okolnostima, postavite sebi sljedeće pitanje: Ko bi bio u krivu nestankom toga? Ako vam se čini da pitanje nema smisla, razmišljajte o njemu nekoliko minuta. Zatim ga ponovite i tražite od sebe da ponovo odgovorite na njega. Za koga bi se pokazalo da je pogriješio?

Zar ne vidite da ste uložili sebe u svoje opise, priče i razloge? Čak i ako mrzite neku etiketu (npr. možete da mrzite ideju da ste agorafobični), ako je primijenite na sebe ili na svoje ponašanje na fuziran način, vi ste tada uložili sebe u tu etiketu. Ako dokazi podržavaju njenu upotrebu, vi ste onda barem u pravu. To takođe, na perverzan način, znači da vaš um tajno ulaže u to da stvari ostanu rigidno iste, čak i ako vi u ovom trenutku strašno patite. Problem identifikovanja sa bilo kojim specifičnim aspektom onoga ko ste vi, jeste u tome da kada se jednom povežete sa tim određenim aspekatom svog idenetiteta, vi sami sebi postavljate stupicu tako što iskrivljujete svoje viđenje stvarnosti oko vas sa ciljem da održite tu viziju sebe. Ovo se odnosi kako na pozitivne tako i na negativne aspekte. Na primjer, recimo da ste napisali: “to što sam ljubazan” kao odgovor na “Kod mene mi se najviše sviđa...” To je uredu, ali da li ste vi uvijek ljubazni? Svugdje? Prema svima? ... Laž! Ljudska bića su tako kompleksna. Kada god kažete: “Ja sam x,” jednostavno ne govorite potpunu istinu. Sigurno ima dana kada niste x. Nema veze ako je x pozitivno ili negativno. Ako ste napisali: “Ja sam osoba koja je anksiozna,” sigurno da se možete sjetiti najmanje jednog trenutka kada niste bili anksiozni. Ali primijetite kakav je osjećaj kada shvatite da x nije istina 100 posto. Za većinu nas takva shvatanja dolaze s osjećanjem nemira. Taj nemir ne dolazi samo od toga što ste možda “u krivu.” Takođe dolazi iz potrebe da znamo ko smo. Ponovo razmotrite jednu od negativnih samokonceptualizacija koje ste napisali. Fokusirajte se na nju. Sada upotrijebite tehnike difuzije koje ste naučili u petom i šestom poglavlju, te se temeljito distancirajte od sadržaja ove negativne samo-konceptualizacije. Odnosno, difuzirajte se od svojih misli o sebi i pogledajte ih iz pozicije pune svjesnosti. Posmatrajte ih bez suđenja o njima. Da bi ste to uradili možete koristiti bilo koju od tehnika koje su vam se svidjele u ranijim poglavljima. Na primjer, recimo da ste napisali riječi “je depresivna” kao odgovor na “Ja sam osoba koja...” i recimo da ste uspjeli da iznesete svoje misli kao misli, prepoznajući ih i dopuštajući im da plove pored vas. U tom slučaju, primijenite ove metode na gornju misao “Ja imam misao da sam osoba koja je depresivna. Hvala na mišljenju ume!” a zatim dozvolite da ta misao otplovi niz potok kao list, kao što smo to radili u šestom poglavlju. Ako to možete da uradite, do kraja nastavite s nekim od njenih implikacija i možda ćete moći vidjeti da li će se javiti još neki oblik rigidnosti i povezanosti. Recimo da ste se difuzionirali od svih kategoričkih samo-konceptualizacija. Recimo da svaka gore navedena pojedinačna samo-konceptualizacija (i mnoštvo drugih varijacija koje mogu prizvane u svijest drugim pitanjima) su do nekog značajnog stepena bile samo tekuće misli. Ni više ni manje. Ako je to bio slučaj, onda postoji nešto drugo s čim se treba suočiti. Jedna klijent koji je patio od anksioznosti imao je veliki broj negativnih samokonceptualizacija. Kako se terapija odvijala i kako se on difuzirao se od jedne samo-konceptualizacije za drugom, raspoloženje u prostoriji se popravljalo.

Međutim, nakon nekog vremena, kako je dolazilo do napretka, raspoloženje se mijenjalo i na kraju je klijent pitao s pravim osjećajem straha u glasu: “Ako nisam svoje misli, onda ko sam?” Bilo je to kao da umire. A to se na neki način i dešavalo.

______________________

TRI DOŽIVLJAJA SEBE9 Prema teoriji jezika koja se nalazi u osnovi ACT-a, postoje najmanje tri doživljaja sebe (eng. self) koja nastaju iz naših verbalnih sposobnosti: doživljaj sebe kao koncepta (ili konceptualizovano ja), doživljaj sebe kroz stalni proces svjesnosti sebe (ili ja kao stalni proces samo-svjesnosti) i doživljaj sebe kao konteksta (posmatrajuće ja) (Barnes-Holmes, Hayes, i Dymond, 2001).

Konceptualizovano ja Konceptualizovano ja ste vi kao objekat kratkog pregleda verbalnih kategorizacija i procjena. To je verbalni doživljaj sebe u terminima “Ja sam,” kao na primjer: Ja sam star; Ja sam anksiozan; Ja sam ljubazan; Ja sam zao; Ja sam neljubazan; Ja sam prijatan; Ja sam lijep; itd. Konceptualno ja je prepuno sadržaja; taj sadržaj je priča o vama i vašem životu koju prodajete samom sebi. Sadrži sve misli, emocije, tjelesne senzacije, sjećanja i ponašajne porive na koje ste nasjeli i integrisali u stabilnu verbalnu predstavu o sebi. Ovo ja vam je vjerovatno najpoznatije, jer je proizvod običnih primjena jezika na vas i vaš život. Konceptualizovano ja je najopasnije u smislu zarobljavanja samog sebe u patnji. To je zbog toga što se konceptualizovano ja uklapa u priču koja objašnjava zašto radite stvari koje radite i koje pruža koherentnost za vaša iskustva. To je vrsta ugodne, ali zagušljive koherentnosti koja neumoljivo vodi do “još više istog.” Da li ste primijetili da kada neko misli da je nevažan, većina događaja u njegovom životu izgleda da potvrđuje to gledište? Ili, da li ste nekad obratili pažnju da kada se neko predstavlja kao žrtva, nekako na kraju i završi kao žrtva (u njenom umu ili u stvarnosti). Ako patite od anksioznosti, depresije ili stresa, vaša identifikacija s ovim poremećajima je skoro sigurno dio vaše konceptualizacije sebe. Vaši emocionalni problemi postaju dio priče koju sami sebi pričate o vašem životu. Ovim ne želimo da sugerišemo da činjenice kakvim ih znate nisu tačne. Većina činjenica koje znate o sebi su vjerovatno okvirno tačne. Ali priča o vašoj anksioznosti ili depresiji ne otkriva vašu cijelu životnu priču, a u isto vrijme govori više nego što biste vi mogli ikada da znate. 9

objasniti termin i pojam self, i problem u našem jeziku

VJEŽBA: Prepričavanje sopstvene priče

U donje redove napišite priču o svojoj patnji kako biste je napisali prije nego što ste počeli raditi s ovom knjigom. Budite kratki. Opišite svoje glavne probleme, kao i prošle, situacione i lične razloge za njihovo prisustvo u vašem životu. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Sada se vratite na ono što ste napisali i podvucite nekoliko činjenica. Činjenice su opisi, a ne zaključci. Izostavite bilo kakve uzročne analize (Uzročne analize se mogu identifikovati riječima kao što je “zato.” Ako naiđete na uzročne analize, nemojte ih podvlačiti.) Uzmite činjenice koje možete da izvadite iz svoje priče i napišite potpuno drugačiju priču s potpuno drugačijim završetkom koristeći sve te činjenice. Ovo nije obećanje, predviđanje ili procjena. Ovo je samo vježba. Pokušajte da uzmete ove objektivne činjenice i da ih integrišete u potpuno drugačiju priču. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Posmatrajte kako se značenje istih činjenica mijenja u dvije priče i postaje drugačije. Ako osjećate da vam je ovaj proces težak ili ako još uvijek ne vidite poentu ove vježbe, uzmite iste činjenice i napišite još jednu priču koja integriše sve te iste činjenice u drugačiju priču. Zatim još jednom primijetite kako se značenje istih činjenica u dvije priče mijenja i postaje drugačije.

Davanjem ovih instrukcija, mi ne pokušavamo dokazati da je sve moguće ili da je život bez ograničenja. A sigurno ne pokušavamo da ismijavamo vašu životnu priču. Umjesto toga, naša poenta je da (a) činjenice u našim pričama ne određuju priče u kojima se pojavljuju, bez obzira šta nam naš um govori. Mnoge priče su moguće. I (b) činjenice su značajne zbog priča kojim pripadaju. To znači da ono što ima mogućnost da se promijeni jeste nešto što zaista može da dovede do promjene. Mi znamo činjenice. One se neće promijeniti. Ali priča o činjenicama i samo-konceputalizacija koja je rezultat te priče su aspekti naših života koje smo sprečavali da se promijene zbog naše vezanosti za njih i naše fuzije sa njima. Možda se to (naša priča i naša vezanost za nju) može promijeniti. Ono što je uzbudljivo u vezi sa posmatranjem vašeg konceptualizovanog ja kao nečega za šta se proizvoljno držite, jeste da su zaista moguće nove priče koje su u ovom trenutku van priče koja se trenutno priča. Ali otvaranje prema mogućnostima koje prelaze okvire vašeg konceptualizovanog ja može biti i zastrašujuće. Ako vi niste svoje misli, onda ko ste? Kada se oslobodite vezanosti za svoje konceptualizovano ja, vi ste kao dijete, otvoreni prema bilo čemu što je moguće i voljni da istražite šta je to. Ali prije svega se morate riješiti vezanosti za svoje konceptualizovano ja. Samo najhrabriji od nas bi to uradili bez prethodnog traženja psihološkog mjesta za slijetanje. Iz tog razloga ćemo se kasnije u ovom poglavlju vratiti na problem konceptualizovanog ja, nakon što identifikujemo ključne saveznike u nama samima.

Doživljavanje sebe kroz proces stalne samo-svjesnosti Stalna samo-svjesnost je vaše fluidno, kontinuirano znanje o vašim iskustvima u sadašnjem trenutku. Slično je konceputalizovanom ja po tome što u oba slučaja primjenjujemo verbalne kategorije za ja. Razlikuje se od njega zato što te kategorije nisu kratke i evalutivne, već su u pitanju opisne, aktuelne i fleksibilne kategorije, koje ne uključuju evaluacije: “Ja se sada ovako osjećam.” “Ja sada to mislim.” “Ja se sada toga sjećam.” “Ja sada vidim to.” Postoji mnogo dokaza da je ovaj doživlja sebe važan za zdravo psihološko funkcionisanje. Na primjer, za ljude koji ne mogu da identifikuju svoja emocionalna iskustva kaže se da imaju “aleksitimiju.” Ovaj klinički poremećaj je u korelaciji sa širokim spektrom psiholoških problema. I sigurno nećete biti

iznenađeni kada vam kažemo da je takođe u velikoj korelaciji s iskustvenim izbjegavanjem (Hayes, Strosahl, et al. 2004). Osoba koja nije u stanju da posmatra i opiše svoje trenutno iskustvo je osoba koja je gluha i slijepa za ono što se događa u sadašnjem trenutku. Naučeni smo da govorimo o svojoj prošlosti i sadašnjim porivima tako što lociramo i identifikujemo ono što osjećamo. Na primjer, dijete ćemo pitati “Da li si gladan?” tako što ćemo ga pitati “Da li ćeš jesti?” Mala djeca ponekad ne mogu tačno da odgovore na ovo pitanje jer je njihov doživljaj sebe i dalje u razvoju i još uvijek nisu naučila šta znače njihove emocije i osjećanja. Kao rezultat toga dijete može odgovoriti da nije gladno, a onda nekoliko minuta kasnije tražiti hranu; ili može reći da je gladno i onda samo prebirati po tanjiru, jer ustvari nije bilo gladno. (Svaki roditelj poznaje ovu vrstu “nepovezanosti” kod male djece.) Uspostavljanje kontakta sa sadašnjim trenutkom i sa iskustvima koje taj kontakt proizvodi se povećava sa slabljenjem fuzije i iskustvenog izbjegavanja. Osobe koje hronično izbjegavaju emocije ne znaju šta osjećaju zato što je neznanje samo po sebi moćan oblik izbjegavanja. Ovaj doživljaj sebe, koji je više fluidan, kao stalni proces svjesnosti je slab onda kada dominira vezanost za konceputalizovano ja; registrovanje reakcija koje nisu u skladu sa dominantnom pričom o sebi postaje prijetnja konceptualizovanom ja. Na primjer, osobi koja je navodno uvijek “ljubazna i uslužna” biće veoma teško da prizna osjećanja ili misli iz spektra bijesa, ljubomore ili ljutnje koja se pojavljuju u sadašnjem trenutku. Difuzija i prihvatanje, s druge strane, podržavaju stalni proces svjesnosti sebe.

Posmatrajuće ja Uprkos tome što je to najvažniji aspekt sveukupno razvijenog doživljaja sebe i što je uz vas već jako dugo, posmatrajuće ja je vjerovatno koncept s kojim ste najmanje verbalno upoznati. Ima puno drugih naziva, a neki od njih su: ja kao kontekst, transcedentalno ja, spiritualni osjećaj i posmatrajuće ja. U ovoj knjizi koristimo posljednji termin. Za razliku od konceptualizovanog ja ili doživljaja sebe kroz stalni procesa samosvjesnosti, posmatrajuće ja nije objekat verbalnih relacija. Zbog toga “znamo” manje o njemu. Posmatrajuće ja nije doživljaj sebe zasnovan na sadržaju koji se može direktno opisati. Uprkos tome, teorija koja se nalazi u osnovi ACT-a sugeriše da posmatrajuće ja nastaje kao rezultat korištenja jezika i ključno je za psihološko zdravlje. Kada ste bili mali i još uvijek usvajali znanje jezika, naučili ste da opisujete iz određene perspektive. Kada ste opisivali šta ste jeli ili vidjeli ili uradili, naučili ste da morate odgovarati u odnosu na tu perspektivu.

Razmislite o ovom pitanju: Gdje je “ovdje”? Mala djeca imaju problem sa tom idejom. “Ovdje” nije posebna lokacija kao što je adresa ili ćošak sobe, to je mjesto iz kojeg vršimo posmatranje. Svako drugo mjesto je “tamo.” Razmislite o ovom pitanju: Kada je “sada”? Mala djeca takođe imaju problema s ovom idejom. “Sada” nije određeno vrijeme kao ponedeljak ili šest popodne, nego je to vrijeme iz kojeg se vrši posmatranje. Bilo koje drugo vrijeme je “onda.” Razmislite na isti način o ovom pitanju: Gdje je “ja”? Mala djeca imaju problema da shvate i ovu ideju. “Ja” je takođe mjesto iz kojeg se vrši posmatranje. Posmatranje iz druge perspektive je “ti,” ne “ja.” Ove verbalne relacije su deiktičke, što znači ukazati ili pokazati. Deiktičke relacije se mogu naučiti samo pokazivanjem zato što nisu materijalne stvari. One su uzajamno povezane sa perspektivom posmatranja. Doživljaj mjesta iz kojeg se vrši svjesno posmatranje jeste čudan doživljaj, jer za osobu koja ga doživljava ono nema poznate granice. Vi nikada ne možete svjesno znati granice, jer sve verbalno znanje se odnosi na vas kao onoga koji ima to znanje. U vašem sjećanju se vratite u rano djetinjstvo. Pomislite na neko sjećanje. Može biti dobro ili loše. Proživite to sjećanje nekoliko trenutaka. Pokušajte da se povežete sa osjećajem gledanja na svijet iz svojih očiju kakve su bile tada. Sada odgovorite na ovo pitanje i pokušajte da ga odgovorite iskustveno (ne samo logički): Ko je vidio te događaje koji su se odvijali u vašem umu? Odgovorite sada i na sljedeće pitanje: Ko je jutros jeo vaš doručak? Zamislite doručak i još jednom pokušajte da se povežete sa doživljajem gledanja u vanjski svijet iz svojih očiju. Sad primijetite ko čita knjigu. Ponovo se pokušajte povezati sa doživljajem gledanja u vanjski svijet iz svojih očiju. Primijetite da se vi nalazite ovdje u ovom momentu i da čitate, te takođe primijetite da je osoba iza ovih očiju koje čitaju takođe bila tu i kada ste jutros jeli doručak i kada ste bili dijete. Vi ste vi cijeli vaš život, iako se desilo mnogo promjena u vašim mislima, vašim emocijama, vašim ulogama i vašem tijelu. Upravo u ovom trenutku kada gledate linije mastila na papiru, primijetite ko ih to gleda. Zdravo. Vi ste bili vi od kada ste se u ranom djetinjstvu pojavili kao svjesno ljudsko biće i kada je prestala vaša dječija amnezija (u isto vrijeme kada se pojavljuju ovi deiktički okviri ja/ti, ovdje/tamo i sada/onda). To “ja” je ono što neki nazivaju posmatrajućim ja (Deikman 1982). To je doživljaj koji prevazilazi vrijeme i prostor, ne bukvalno već iskustveno, jer je taj osjećaj prisutan gdje god da odete. Šta god da vam se desi, upravo će ovo “ja” činiti dio vašeg verbalnog znanja tog iskustva. Ovo “ja” je bezgranično u smislu što ne možete iskusiti ništa što znate (ili da budemo precizniji, što znate da znate) bez prisutnosti “vas kao perspektive.” Zašto? Jer bez tog doživljaja lociranosti ne postoji kontinuitet same svjesnosti; ne postoji psihološka perspektiva sa koje gledamo ono što je poznato.

Ako je ovaj doživljaj ja iskustveno bezgraničan (tj. kako što ga doživljava osoba koja doživljava), on se ne može u potpunosti doživjeti kao stvar. Ovo je jedinstveno. Skoro svaki događaj koji možemo da opišemo, može se doživjeti kao stvar: kao događaj sa poznatim granicama. Pa ipak, upravo ovdje u središtu verbalnog znanja nalazi se “ja koje nije stvar (eng. “no-thing” self). Možemo vjerovati da ovaj doživljaj perspektive ima granice (npr. mi vjerujemo da smo ponekad nesvjesni), ali ih ne možemo direktno iskusiti (npr. mi nismo svjesni tih situacija). Tu, u središtu verbalnog znanja, nalazi se događaj bez odlika. Događaji bez odlika uključuju “ne-stvari” (engleska riječ “no-thing,” doslovno značenje: “nijedna stvar” kasnije se u engleskom spojila i nastala je riječ “nothing” – u značenju “ništa”) i uključuju “sve-stvari” (eng. “every-thing”; doslovno značenje: “svaka stvar”; u spojenom obliku “everything” – znači “sve”) . To je to. To je razlog zašto istočne filozofije zovu ovaj doživljaj svog ja “sve/ništa” i ukazuju na njega neobičnim izrekama kao što je “Gdje god da kreneš već si tamo.” Možda ste u toku primjene vježbi difuzije u prošlom poglavlju počeli da osjećate određeni kontakt sa svojim posmatrajućim ja. Možda ste bili u mogućnosti da posmatrate svoje misli kako plove niz potok vašeg uma, a da se ne vežete za njih. Ali ko je posmatrač koji posmatra vas dok mislite svoje misli? Ne pokušavajte odgovoriti na ovo pretvaranjem tog doživljaja svog ja u stvar. To je upravo ono što nije. Vi indirektno poznajete taj doživljaja svog ja, na primjer putem doživljaja transcedentnosti ili unutrašnjeg mira. Za neke ovaj osjećaj može da bude zastrašujući, jer možete imati doživljaj kao da padate u ništavilo. A to je istina, ali ne u realnom smislu, već doživljajnom. Mi upravo polažemo nade da ćete u ovom dijelu knjige doći u bliži kontakt sa tim posmatrajućim ja, jer je to mjesto sa kojeg je moguće da u potpunosti budete u stanju prihvatanja, difuzirani, prisutni u sada-i-ovdje trenutku i da vrednujete. Ono je nepromjenjivo i stabilno, ne zato što je to stvar koja se ne mijenja, već upravo zato što uopšte “nije-stvar.”

________________________________ BITI POSMATRAJUĆE JA Biti opažajuće ja je stvar iskustva. Ne postoji jednostavna formula koju vam možemo dati da biste locirali ovaj opšti osjećaj svjesnosti i prisutnosti. Taj put jeste i mora biti indirektan iz razloga o kojim smo upravo govorili: doživljaj ja nije stvar (bar ne u smislu kako se doživljava iznutra). Ono što možemo da uradimo jeste da vam ponudimo vježbe i metafore koje će vam pomoći da krenete u pravom smjeru. Za većinu vas bi ovo trebalo biti dovoljno, jer je to doživljaj koji je cijeli život sa vama. Samo je jednostavno bio nadjačan sadržajem svjesnosti. Tako mi ne pokušavamo ni da ustanovimo niti da otkrijemo nešto. To je više kao da se pokušavamo sjetiti nečega što znamo vrlo dobro, kao da se sjetite pjesme koju ste godinama pjevušili u glavi.

Metafora šaha Zamislite šahovsku tablu koja se prostire sa obe strane u beskraj. Na tu pozornicu počinju da ulaze različite figure. Kao u igri šaha neke su crne, a neke bijele. Približavaju se centru table i počinju se redati u dva odvojena tima na različitim mjestima na tabli. Zamislite sada da svaka figura predstavlja drugačiju emociju, spoznaju, sjećanje ili senzaciju. Neke od figura su pozitivne, kao što je sreća, radost, osjećanja zadovoljstva i drage uspomene. One se drže zajedno kao tim. Ostale figure predstavljaju vaš bol, strahove i neuspjehe. Vi ste možda u dubokoj depresiji ili vam je dijagnostifikovano stanje anksioznosti. Provjerite nije li tačno da se negativne misli i osjećanja koja su povezana s ovim stanjima takođe drže zajedno kao tim, samo što se ovaj tim dosta razlikuje od pozitivnog tima. Sada zamislite da razne figure započinju borbu. To je dug i krvav rat u kojem se figure razbijaju na komade svuda oko vas. Ova borba se odvija godinama. Crne figure napadaju, dok im bijele očajnički vraćaju milo za drago, pokušavajući svom snagom da se odupru neprijatelju. One se moraju boriti, jer iz perspektive svakog “tima,” onaj drugi mu predstavlja životnu prijetnju. U uvodu ove knjigu započeli smo sa sličnom scenom, s tim da ste vi bili u centru borbe. Sugerisali smo vam da se u ovoj knjizi radi o tome kako da naučite da napustite bitku, a ne da naučite kako da dobijete rat: Ono što je nepoznato toj osobi jeste činjenica da u bilo kojem trenutku može da napusti bojno polje i da ovog momenta započne potpuno novi život. Rat se možda i dalje nastavlja, a bojno polje je i dalje vidljivo. Teren bojnog polja može da izgleda slično kao i toku ratovanja. Ali sam ishod rata više nije važan jer je odbačen naizgled logičan pogled na stvari da je potrebno da se prvo dobije rat pa da se tek onda otpočne sa životom. Ova ideja vam je vjerovatno bila apstraktna kada ste je prvi put pročitali. Sada kada napredujete možete početi da razmatrate mogućnost da je ono što vas je uopšte odvelo u borbu bila samo iluzija. Vi ste se ponašali kao da vaš emocionalni i spoznajni tim mora da pobjedi ovu igru šaha. A to ima smisla samo ako su bijele figure vi, a crne figure niste vi. U toj poziciji biste se morali boriti jer takva suprotnost predstavlja direktnu prijetnju za vaš opstanak. Ako je izjava “Ja sam loša osoba” 100 posto tačna, onda je izjava “Ja sam dobra osoba” uništena - i obratno. U skladu s tim, ostavljanje ili napuštanje borbe ne predstavlja opciju. To je smrtna presuda. Rat se mora nastaviti i vi morate pobijediti, jer ste skočili na leđa Bijeloj kraljici i imenovali je da vas predstavlja. Ona (a tako i vi) ne može priuštiti sebi da prestane s borbom. Ali zamislite da nijedna od ovih figura ne predstavlja vas? Ko ste vi u tom scenariju? Ne možete biti igrač šaha: to je i dalje neko ko pokušava da dobije rat i odbrani jedne figure od drugih. Postoji samo jedan dio metafore koji je u

kontaktu sa svim figurama. Ako vi niste figure – ako vi i dalje možete biti vi, a da ne ulažete mnogo u ishod rata – ko ste onda vi?

Biti ono što jesi, a ne ono što nisi A šta ako ste vi tabla na kojoj se igra? Razmislite o tome. Kako vam to odgovara? Šta ako vas ne definiše vaš bol, već ste umjesto toga svjesni prostor za njega? Šta bi to značilo za vas? Da biste počeli gledati na stvari s tačke gledišta table potrebno je da dođete u dodir sa svojim posmatrajućim ja. Table drži sve figure dok igraju svoju beskrajnu igru. Ako posmatrate sebe kao tablu, sa tog “nivoa table” možete uraditi samo dvije stvari “: (1) držati figure (sve njih) i (2) povesti ih sve zajedeno sa sobom dok se vi kao tabla krećete dalje. Da biste premještali određene figure po tabli potrebno je pređete sa onoga ko ste (ljudsko biće svjesno svih tih reakcija, tj. sa nivoa table) na ono što niste (identifikovanje samo sa određenim emocijama, mislima ili sjećanjima, a ne sa svim “figurama”). Drugačije rečeno, vi za početak nikada niste ni bili u tom ratu. To je sve bila iluzija. Sljedeća vježba će vam pomoći da momentalno ostvarite kontakt sa svojim posmatrajućim ja. Kažemo “momentalno” jer po definiciji nije moguće gledati u posmatrajuće ja. S jedne strane, ono se ne može doživjeti kao stvar. S druge, ako biste mogli da gledate u njega, u koga biste gledali? Možete samo uhvatiti odsjaj, kao crvenu svjetlost na nebu nakon zalaska sunca. Ali na drugom nivou, vi ste bili prisutni sve vrijeme bez riječi, konkretni i stvarni kao stolica na kojoj sjedite ili pod ispod vaših stopala. Bitka će napokon prestati dok se budete udobno smještali u životnost koja dolazi iz vašeg postojanja za koje doživljavate da vi u stvari jeste (posmatrajuće ja) bez traženja od svog uma da vam da dokaz koji bi se sastojao od viđenja vašeg posmatrajućeg ja. Važnost bitke može početi opadati kada vi djelujete iz osnove onoga ko jeste, umjesto onoga ko niste.

VJEŽBA: Iskustveno, to nisam ja

Ovo je meditativna vježba. Instrukcije su jednostavne, tako da ćete ih moći zapamtiti i uraditi vježbu bez gledanja u knjigu. Jednostavno se udobno smjestite na stolicu pored zida ispred manjeg stola. Na stolu treba da se nalazi nekoliko stvari. Nekoliko puta duboko udahnite i počnite da gledate u tačku na zidu dok duboko i pravilno dišete. Gledajte u tačku najmanje deset do petnaest minuta. U nekom trenutku nakon toga (nemojte žuriti) iskustveno će vam postati jasno da vi gledate u zid, te da prema tome na iskustvenom nivou vi niste zid. To znači doživjeti, a ne verbalno znati, da vi niste zid. To je razlika koja je sada dostupna neposrednom doživljaju, odnosno iskustvu. Mi ne govorimo o verbalnom

vjerovanju da vi niste zid. Da je to poenta, ne bi ni trebalo da radimo ovu meditativnu vježbu, jer bi malo ko od nas povjerovao da je zid. Ako vaš um počne da kvoca o tačnosti ili netačnosti ovog vjerovanja (na primjer, ako ste već učili neke meditativne vježbe: “Pa, u nekom smislu ti jesi zid. Uostalom, ti si ukupna suma svojih iskustava ... bla, bla, bla”), samo mu se zahvalite za misao, primijetite da osoba koja primjećuje čak i tu misao nije sama po sebi misao koju posmatrate, zatim vratite pažnju nazad na zid). Nemojte dopustiti svom umu da vas požuruje kroz ovo i nemojte se tajno dogovarati sa svojim umom da pokušate da to protumačite. Ovo nije verbalna vježba, već iskustvena. Kada iskustvena razlika između posmatrajućeg ja i događaja koji su posmatrani dođe do svijesti, to samo primijetite i lagano registrujte (ne pokušavajte da vjerujete razlici ili će vaš um početi da kvoca, raspravljaja, tumači, itd.). Sada skrenite pogled na objekat na stolu. Ponovite isti proces sa novim objektom (gledajte u objekat sve dok razlika između vas, svjesnog posmatrača, i onoga čega ste svjesni ne postane iskustvena, tj. da se ne zasniva samo na pukom vjerovanju ili nevjerovanju). Nastavite sa ovim sve dok ne pregledate sve objekte (nemojte žuriti!) Zatim zatvorite oči i registrujte šta god vam uskoči u svijesti, jedno po jedno (tjelesne senzacije, misli, itd.), na tačno isti način kao što ste radili sa vanjskim objektima. Nakon što to uradite nekoliko puta (uradite to koliko god puta želite), završite vježbu otvaranjem očiju i ponovo gledajte u zid sve dok iskustvena razlika između posmatrača i onoga šta se posmatra ne postane očigledna.

Kontakt sa sadašnjim trenutkom Kako budete počeli da doživljavate ovaj “šahovska tabla” aspekt sebe, biće u sve većoj mjeri moguće da osjećate šta osjećate, mislite šta mislite i sjećate se onoga čega se sjećate. Figure postaju sve manja prijetnja. Kakvu prijetnju mogu da predstavljaju figure na tabli? Kakve veze ima ako su figure okupljene na ovom ili onom mjestu na tabli? Jednostavno držanje figura je nešto što je moguće samo na “nivou table.” Difuzija, prihvatanje i budenje onog što jeste se tako mogu produbiti dolaskom u kontakt sa onim šta se dešava upravo u ovom trenutku. Preostale vježbe u ovom i sljedećem poglavlju su posebno izrađene da vam pomognu da dođete u dodir sa sadašnjim trenutkom. Ove se vježbe tradicionalno nazivaju tehnikama “pune svjesnosti” (eng. „mindfulness“ techniques), te ćemo ovaj termin koristiti u narednim poglavljima. Pod terminom “puna svjesnost” mislimo na ono što istočnjačke tradicije nazivaju

“velikim umom.” Dio ovog velikog uma je “posmatrajuće ja” sa kojim smo upravo došli u kontakt, u smislu da postoji bez odlika (“ne-stvar/sve-stvar”). Puna svjesnost je difuzirana, prihvatajuća, nesudeća, namjerna svjesnost o doživljenim događajima koji se odvijaju u ovom trenutku. Ona uključuje sve stvari o kojim smo do sad pisali i sa kojim smo radili. Kako postoji mnogo stvari o kojima je potrebno imati punu svjesnost, kao i mnogo različitih načina za vježbanje, ostatak ovog poglavlja se fokusira na poprilično jednostavne jednodimenzionalne vježbe. U osmom poglavlju ćemo se fokusirati na mnoštvo čulnih i emocionalnih iskustava. Ali prije nego što počnemo, željeli bismo vam ponuditi nekoliko savjeta o tome kako vježbati

Kako vježbati U nastavku vam dajemo neke savjete koji bi vam mogli pomoći prilikom vježbanja pune svjesnosti. Ako se izgubite u mislima, jednostavno se vratite na vježbu. Kako budete dolazili u stanje pune svjesnosti o mislima i senzacijama koje se događaju u vašem umu i tijelu, opazićete trenutke kada ćete početi pratiti misao, umjesto da je samo posmatrate. Sjećate li se posmatranja umnog voza iz petog poglavlja? Skoro svi koji urade tu vježbu u nekom trenutku završe u nekom od vozova. Vjerovatno ste i vi imali slično iskustvo. To je potpuno prirodno. U svrhu vježbanja ovih vježbi, imajte na umu da kada se nađete uvučeni u misao i da pratite njen tok, treba jednostavno da registrujete šta se događa i da se lagano vratite nazad u poziciju posmatrača. Zatim nastavite sa vježbom. Difuzirajte se od svog prosuđivanja. Kako budete uvježbaniji u punoj svjesnosti, jedna od stvari koju ćete odmah početi primijećivati jeste da će vaš um početi da sudi. Ako se zarobite u svoje misli kao što smo gore opisali, možda ćete sebi reći: “Ja sam takav promašaj, ne mogu čak ni ove proklete vježbe uraditi kako treba.” Ili dok ste u stanju pune svijesnosti, možda ćete čuti svoj um kako govori: “Vau, ovo mi baš dobro ide, uspješan sam u postizanju ove pune svjesnosti!” Ili možda ćete pomisliti da su ove vježbe gubitak vremena. Možda ćete pomisliti: “Zašto gubim vrijeme na ove gluposti? Imam previše drugih obaveza.” Ovo su samo neki primjeri miliona sudova kojevaš um može da stvori. Svaka od ovih izjava nudi vam neke važne informacije. One vam govore da vas je upravo preveslala vaša mašina za riječi. Nije bitna forma suda, niti da li postoje dokazi za njegovu tačnost ili netačnost. Ono što je važno jeste da se vi zaplićete u prosuđivanje. Kada uhvatite sebe da se zapetljavate u prosuđivanje, lagano primijetite da vaš um stvara sudove, zahvalite se svom umu na svim njegovim naporima, a zatim nastavite sa vježbom kao i prije.

Prihvatite svoje emocije. Dok budete radili ove vježbe naićićete na neke negativne emocije sa kojim ste se sve ovo vrijeme borili. Neke vježbe su u stvari i kreirane da bi vas dovele u dodir sa ovim emocijama. To će vam ponekad biti teško ako, na primjer, patite od depresije ili anksioznosti. Ili možda patite od paničnog poremećaja, te ste već potrošili veliki dio vremena i energije na praćenje svojih tjelesnih senzacija. Možda ste naročito zabrinuti zbog brzine svog pulsa. Neki ljudi koji pate od paničnog poremećaja često su potpuno uvjereni da doživljavaju srčani udar iako im se to ne dešava. Možda će vas tokom rada na ovim aktivnostima obuzeti takav strah. Možda ste depresivni i borite se da se oslobodite opsesivnog negativnog razmišljanja. Kada dođete u dodir sa negativnim emocijama ili mislima, možda ćete početi da se zaglavljujete u njih. Možda ćete početi da vjerujete da su vaše negativne misli i emocije jedine stvari koje se dešavaju u sadašnjem trenutku. Svrha ovih vježbi jeste da vam pomognu da uočite da se sadašnjost stalno mijenja, tj. da je ona kontinuirani proces koji se odvija od trenutka do trenutka. Kada se počnete boriti sa paničnim doživljajem da imate srčani udar ili ako se počnete zaglavljivati u negativnom razmišljanju, to je siguran znak da ponovo ulazite u ratnu zonu. Još jednom lagano primijetite da ste vi tu kao svjesno ljudsko biće koje posmatra i pokušajte da se otvorite za te emocije i misli kao prema onome što ono u realnosti i jesu: emocije i misli. Nemojte se raspravljati sa njima ili pokušavati da ih otjerate. Puna svjesnost nije tehnika za skretanje pažnje. Aktivnosti pune svjesnosti nisu zamišljene da vam skrenu pažnju od negativnog sadržaja vašeg uma. U stvari, puna svjesnost i skretanje pažnje su antiteze. Razmišljanje da možete “imati dovoljan nivo pune svjesnosti da više ne osjećate bol” samo je još jedna priča koju vam servira vaša mašina za riječi. Korištenje tehnika na ovaj način samo je još jedna mjera izbjegavanja koja vodi ravno nazad u bol koji pokušavate da izbjegnete. Ne pokušavajte da pobjegnete od svoje anksioznosti, stresa ili depresije kroz punu svjesnost. Ako se pojave negativna osjećanja, samo ih primijetite i nastavite dalje. Vježbajte. Puna svjesnost vjerovatno nije pogled na stvari koji ste navikli da zauzimate. Da biste razvili vještinu potrebno je da vježbate. Kako budete počeli shvatati osnove koje leže u suštini pune svjesnosti, vi ćete je prirodno ponijeti sa sobom u stvarni svijet. Puna svjesnost je primjenjiva svaki dan u bilo kojem trenutku, a ACT vam nudi alate koji će vam pomoći da uradite upravo to.

____________ POČETNI KORACI Sada kada ste upoznati sa zamkama na koje treba da se pazite prilikom vježbanja pune svjesnosti, vrijeme je da započnemo sa nekim vježbama. U nastavku smo

dali ono što možemo nazvati “Osnove o punoj svjesnosti.” To su neke bazične tehnike koje će vam omogućiti da doživite kako je to kada posmatrate šta se dešava u vašem umu i tijelu, a da ne postanete vezani za svoje misli ili osjećanja.

VJEŽBA: Praćenje svojih misli u vremenu

Zbog toga što ima toliko stvari koji trebamo biti svjesni, a praktikovanje pune svjesnosti nije lako za usvojiti, počećemo sa jednostavnim primjerima. Željeli bismo početi tako što ćete pratiti svoje misli unutar jedne dimenzije – vremena. Kada se jave misli, osjećanja ili tjelesne senzacije, često su u vezi sa određenim periodom vašeg života. Neke se nalaze u prošlosti, neke u sadašnjosti, a neke u budućnosti. Čak su i fantazije koje nisu utemeljene u realnosti generalno povezane sa određenim vremenskim okvirom. Da biste to jasnije vidjeli, željeli bismo da sljedećih pet minuta pratite u kojem vremenu se nalaze vaše misli. Odvojite malo vremena da se skoncentrišete. Nekoliko puta duboko udahnite iz stomaka. Kada se opustite, samo dopustite svom umu da luta po volji i posmatrajte šta će se desiti. Ako želite možete koristiti vježbu koju ste naučili u šestom poglavlju - “Plutajuće lišće na potoku koji protiče”- da vam pomogne da posmatrate svoje misli, osjećanja i tjelesne senzacije. Dok to budete radili stavite prst na vremensku skalu koja se nalazi ispod. Kako vam budu nadolazile misli i osjećanja, povucite prst na tačku u vremenu koja odgovara tim mislima ili osjećanjima. Vidjećete da se na vremenskoj skali nalazi pet vremenskih odrednica: davana prošlost, skorija prošlost, sadašnjost, bliska budućnosti i daleka budućnost. Za bilo koju misao koja vam se javi možete odabrati bilo koju od ovih tačaka. Međutim, imajte na umu da je ovo kontinuum, te ako smatrate da neka tačka između naznačenih vremenskih odrednica ima više smisla, slobodno stavite prsta na tu tačku. Pokušajte da budete precizni u vezi s onim šta se događa, ali da ne donosite sud o tome. Samo posmatrajte i bilježite gdje se u vremenu nalazi misao, osjećanje ili senzacija. Sljedećih pet minuta pustite svoj um da luta i pratite svoje misli u vremenu. Vremenska skala: ____________________________________

davna prošlost

skorija prošlost

sadašnjost

bliska budućnost

daleka budućnost

Šta ste primijetili u vezi sa svojim mislima? Da li vam se stalno javljao jedan specifični vremenski period ili su se vaše misli kretale kroz vrijeme? Napišite ispod nekoliko zabilješki o svom iskustvu: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Vrlo je vjerovatno da su se vaše misli kretale kroz vrijeme. U redu je i ako su se stalno vraćale na jedno isto vrijeme. Poenta je jednostavno primijetiti misli i osjećanja, i kuda se oni kreću u vremenu. Nije potrebno donositi bilo kakve sudove na osnovu te informacije. Učenje da imate punu svjesnost o tome gdje se u vremenu nalaze vaše misli može vam pomoći da svoj fokus prebacite na sadašnji trenutak. Ponovićemo vježbu sa nešto drugačijom namjerom. Ovaj put uradite vježbu sa (blagom, difuziranom) namjerom da ostanete u sadašnjem trenutku. Kada vaš um odleti, a vaš prst se mora pokrenuti lijevo ili desno, samo registrujte šta se zaista događa u sadašnjem trenutku. Ako odlutate, registrujte i to. Ako vam dođe misao o budućnosti ili prošlosti, registrujte da trenutno imate tu misao. Voila! Kada to uradite, vi ste se samim tim vratili nazad u sadašnjost, a vaš prst će se moći vratiti nazad prema sredini. Primijetite da ako budete imali snažnu namjeru: “Sljedećih pet minuta moram držati prst na riječi “sadašnjost”, vi ćete ustvari ući u verbalnu budućnost ili prošlost (“Nisam to radio!”). Ako se to desi, registrujte da trenutno imate tu misao, te se odvojite od svoje fuzije sa sadržajem te misli. Vježbanjem možete ostati u sadašnjosti veliki dio vremena, a vaš prst će služiti kao neka vrsta mjerila na principu biološke povratne informacije da bi vas upoznao sa svim metodama koje koristi vaš um da vas izbaci iz sadašnjosti. Ovu vježbu možete raditi bilo kad i bilo gdje. Na primjer, stavite prst na koljeno i pustite da se kreće lijevo, kao da ulazi u prošlost, ili desno, ako se kreće prema budućnosti. Ovo možete lako raditi dok šetate, sjedite ili stojite. To je zabavan i koristan oblik vježbanja. Posmatranje tjelesnih senzacija Sada odvojite nekoliko minuta da pratite svoje tjelesne senzacije kako se javljaju i nestaju. Kada imate strukturu, tada je moguće da svoju pažnju fokusirate na određenu dimenziju iskustva, koja vam onda može kasnije pomoći da vidite različite niti ukupnog naturalističkog događaja. Na sljedećoj stranici se nalazi slika ljudskog tijela. Sa lijeve strane ovog dijagrama se nalazi lista riječi koje opisuju različite senzacije koje uobičajeno nastaju u

ljudskom tijelu. Za početak ove vježbe ponovo prvo odvojite nekoliko trenutaka da se skoncentrišete. Zatim počnite da primjećujete različite senzacije koje se dešavaju u vašem tijelu. Možda ste dizali previše tereta na poslu pa vas bole leđa. Ili vam se možda stomak zavezao u čvor od nervoze. Samo primijetite šta doživljavate u svom tijelu. Kako se senzacije budu pojavljivale, na desnoj strani lista prstom pokažite riječ koja najtačnije opisuje taj osjećaj, a drugom rukom pokažite na mjesto na gdje se ta senzacija nalazi. Na primjer, ako su vam ramena ukočena, lijevim kažiprstom ćete pokazati na riječ “ukočenost,” a desnim kažiprstom na rame na crtežu. Sada pet minuta pokušavajte da osjećate tjelesne senzacije koje se javljaju i nestaju u vašem tijelu. Ova vježba će biti čudna u početku (naročito što ćete u početku morati da tražite riječi). Međutim, kako je budete ponavljali, postajaće sve lakša i vi ćete se moći fokusirati na posmatranje, dok budete dozvoljavali svojim prstima da vrše “opisivanje.”

Napetost Labavost Bol Osjetljivost Težina Stezanje Opuštenost Udobnost Toplo Hladno Slika 7.1: Vaše tijelo.

Kada završite vježbu, odvojite nekoliko trenutaka da opišete šta se doživjeli. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Vjerovatno ste primijetili da se u toku vježbe javljaju različite senzacije. Tjelesne senzacije sklone su da se kreću od jedne stvari do druge, od trenutka do trenutka, baš kao i sve ostalo.

Defuziranje od implicitnih evaluacija Možda ste u gornjoj vježbi primijetili da su iskustva koje ste pratili sadržavala u sebi evaluaciju. Vaš um automatski evaluira emocije, misli i tjelesne senzacije kako se javljaju. Na primjer, ako ste imali ugodnu tjelesnu senzaciju možda ste pomislili “dobro.” Ako ste u vremenskoj vježbi odlutali u daleku budućnost, možda ste pomislili “loše.” Kao što je cijela poenta koncepta pune svjesnosti da se ostane u sadašnjosti, takođe je poenta i da se defuziramo od takvih evaluacija. Upravo ste vježbali uočavanje da ste odlutali iz sadašnjosti; sada bismo željeli da vježbate uočavanje da ste odlutali u evaluacije. To je relativno lako kada su evalutivne misli eksplicitne. Mnogo je teže kada su one implicitne. Lakše ih je promašiti kada se spoje sa drugim iskustvima. Cilj sljedeće vježbe je da naučite kako da pronađete implicitne evaluacije, tako da možete da ih pustite i da se od njih defuzirate. Psiholozi su pokazali da se evaluacije mogu pouzdano desiti samo u određenom broju dimenzija. Dobro-loše i jako-slabo su dvije od tih primarnih suprotnosti. Pogledajte donju sliku. Primijetite da se u četiri različita područja oko pravougaonika nalaze četiri termina. Zamislite da je to mreža na kojoj možete fizički zabilježiti gdje se nalazi priroda vaših evaluacija u smislu koliko su dobre ili loše te evaluacije, ili koliko su jake ili slabe. Tako ćete u ovoj vježbi samo mirno

sjediti i biti svjesni šta se nalazi u sadašnjem trenutku. Kako budete primjećivali svoja iskustva, provjerite da li ih primjećujete bez suđenja. Ako uhvatite sebe u implicitnom evaluairanju, registrujte prirodu te evaluacije stavljanjem prsta tamo gdje je otišao vaš um i pokušajte da pustite bilo kakvu vrstu vezanosti za tu evaluaciju. Na primjer, recimo da imate misao: “Ja sam anksiozan.” Možda ste taj osjećaj samo primijetili bez suđenja i to je u redu ako se tako desilo. Ne radite ništa samo nastavite da posmatrate. Međutim, možda ste takođe primijetili da u pozadini svojih misli vi nasjedate na ideju da je to osjećanje loše ili previše jako. Ako ste imali tu implicitnu evaluaciju, stavite prst na gornji desni dio pravougaonika. Zatim pokušajte da se riješite tog suda. Ako se difuzirate od evaluacija, uhvatićete sebe kako pomjerate prst prema dole ka donjem srednjem dijelu pravougaonika (slabo; ni dobro ni loše), te da ga onda pomjerate potpuno izvan pravougaonika. Sada odvojite nekoliko minuta da samo posmatrate šta doživljavate u svom iskustvu, pronalazite implicitna prosuđivanja kada se jave i stavljate svoj prst na ovaj pravougaonik kao vrstu opisa onoga šta se događa. Iskoristite povratne informacije koje vam ovaj proces omogućava da vam pomognu da se potpuno defuzirate od suđenja. Pokušajte da izdržite duže vremenske periode, a da ne nasjedate na bilo kakve evaluacije koje bi vam se mogle javiti.

Dobro

Loše

Snažno

Slabo Još jednom odvojite nekoliko minuta da opišete svoje iskustvo. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

_______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Šta vam se desilo u ovoj vježbi? Da li ste primijetili da se vaše evaluacije kreću po vašem um od jedne misli do druge? Da li ste bili u mogućnosti da iskopate implicitne evaluacije koje biste obično proputili da uočite? Da li ste bili u mogućnosti da se odvojite od tih suđenja?

____________ SLJEDEĆI KORAK Ove vježbe služe da počnete praktikovati posmatranje difuziranih trenutaka bez suđenja o svom sadašnjem iskustvu. U sljedećem poglavlju ćemo vam pokazati još neke formalne vježbe za razvijanje pune svjesnosti. Sada kad imate osnovni osjećaj o tome kako da pratite pojedinačne događaje, pomoćemo vam da naučite kako da budete svjesni mnogo različitih misli, osjećanja i senzacija dok se vremenom javljaju i nestaju.

OSMO POGLAVLJE

Puna svjesnost

Puna svjesnost je komplikovana ne zato što je teška već zato što je neuhvatljiva. Mi stalno upadamo u zamku svojih verbalnih predviđanja i evaluacija. Osim toga, život je kompleksan. Potoji veoma mnogo stvari kojih treba biti svjestan, a kako događaji postaju sve kompleksniji, sve je lakše da izgubimo svoj put. Mogli biste vježbati da se fokusirate na samo jedan aspekt svog iskustva na način na koji smo to uradili u posljednjem poglavlju, ali bi na kraju time strogo ograničili širinu i bogatstvo svog stvarnog iskustva. Praktikovanje pune svjesnosti vam neće donijeti mnogo dobrog ako samo uradite vježbe koje su napisane u ovoj knjizi, a onda ih zaboravite. Morate da učinite napor da svoju pažnju u većoj mjeri usmjerite na mnoge trenutke u svom životu, u potpunosti, bez odbrane, bez suđenja, difuzirano i sa prihvatanjem. Formalna vam vježba može pomoći da usvojite vještine, ali je najvažnija neformalna primjena, koja podrazumijeva korištenje ovih vještina u svakodnevnom životu. Ovo poglavlje će vam pomoći da razvijete načine da produbite svoje doživljavanje sa punom svijesšću tako što ćemo od vas tražiti da obratite pažnju na mnogo različitih vrsta iskustava onako kako ona budu ulazila u vašu svjesnost. To će vam takođe dati neke konkretne ideje o tome kako primjenu pune svjesnosti možete učiniti dijelom svog svakodnevnog života.

________________

SVAKODNEVNA VJEŽBA Prije nego što krenemo na sljedeću grupu tehnika pune svjesnosti, bilo bi dobro da malo govorimo i o tome kada vježbati punu svjesnost. Idealno bi bilo “sve vrijeme.” Problem s ovim odgovorom jeste što vi vjerovatno niste navikli na praktikovanje pune svjesnost. Malo je vjerovatno da ćete se proizvoljno sjetiti da

primijenite vještine pune svjesnosti na svakodnevne trenutke u životu dok ih dobro ne usvojite. Da biste riješili ovaj problem, dobra je ideja da svaki dan odvojite neko vrijeme za vježbanje pune svjesnosti. Kada vam to postane druga priroda (ako se to ikad desi), vidjećete da li će vam to i dalje biti neophodno. Svakodnevno vježbanje pune svjesnosti možda zvuči obeshrabrujuće, ali rezultati su momentalno vidljivi, a nakon nekog vremena većina ljudi shvati da to zaista vole raditi. Međutim, bez obzira da li će vam se to sviđati ili ne, te preferencije su samo još dodatni sadržaj koji proizvodi vaš um, a suština cijele ove priče je u tome da preuzmete kontrolu nad svojim životom od svoje lične mašine za riječi. Nismo rekli da će vam se ovo što vam nudimo u knjizi nužno svidjeti, već da će biti vrijedno ulaganja napora. Uzimajući to u obzir, daleko je efektnije da jednostavno donesete odluku da vježbate svaki dan, a zatim to i uradite. Evo nekoliko načina kako da uspostavite svakodnevnu primjenu pune svjesnosti u svom životu: 1. Odvojite određeno vrijeme. Na početku vam može biti korisno da za vježbanje vještina pune svjesnosti odvojite određeno vrijeme svaki dan ili svaku sedmicu. Sljedeći dio o meditaciji u sjedećem položaju sadrži neke specifične primjere u vezi sa tom određenom vježbom. Međutim, iste osnovne principe možete koristiti i za bilo koju vježbu pune svjesnosti koju odaberete da radite. Prva stvar koju treba da odlučite jeste koliko puta sedmično želite da vježbate. Preporučujemo da svaki dan vježbate neki oblik pune svjesnosti. Ako to nikako ne možete da uklopite u svoj raspored, onda odredite koliko ćete vremena moći odvojiti. Drugo, dobra je ideja da vježbanje vremenski ograničite. Za početak bi bilo dobro da vježbate negdje između petnaest i trideset minuta u komadu. Kada se jednom naviknete na primjenu pune svjesnosti, vrijeme možete prilagoditi kako vam odgovara. 2. Relaksacija i skretanje pažnje. Ljudi su često u iskušenju da koriste vježbanje pune svjesnosti kao vrijeme da se relaksiraju. To je greška. U redu je da budete i opušteni i napeti dok ste u stanju pune svjesnosti, jer poenta nije da se opuštate, već je poenta da budete svjesni svega što se događa oko vas bez izbjegavanja ili fuzije. Sjećate se: cilj nije da se bolje osjećate, već da bolje osjećate. To je stvar usvajanja i jačanja vještina koje mogu da budu korisne kada vaš verbalni um počne da dominira na ostalim oblicima vašeg doživljavanja onog što se dešava izvan vas i unutar vas. U početku bi bila dobra ideja da nađete mjesto gdje možete vježbati, a da ne morate da radite druge zadatke, ali to ne znači da trebate eliminisati sve smetnje koje vam vaš um servira. Ako niste skoncentrisani, to je samo još jedna od činjenica koju treba primijetiti. Primjetite je, registrujte, a zatim nastavite sa vježbom.

3. Osjećate se previše loše da biste vježbali. Tako nešto ne postoji. U nekim daljim vježbama ćete naći da je moguće da vam se javi negativan sadržaj dok ih budete radili. Ali to je samo još jedan skup iskustva za koje treba imati punu svjesnost. To nije problem; već mogućnost. Pretpostavljamo da ste ovu knjigu kupili djelimično i zato što se već suočavate sa negativnim iskustvima. Zbog toga je od vitalnog značaja za vaš cilj da naučite šta da radite sa takvim iskustvima. Vježbanje pune svjesnosti uz prisustvo, recimo, iritirajućieg svraba nije ništa drugačije od toga kada se te iste vještine za vježbanje pune svjesnosti primijene uz prisustvo, recimo, anksioznosti ili depresije. To ne znači da morate ustrajati uprkos nemogućim okolnostima. Ako osjećate bol u leđima za koji se morate pobrinuti, onda to i uradite. Upornost bez samosvjesnosti je samo drugačija vrsta zamke. Vremenom ćete vidjeti da li koristite bol kao izgovor da pobjegnete od vježbanja, a ako otkrijete da to radite, onda iz toga možete naučiti kako da sa bolom uradite nešto novo. Konačno, puna svjesnost bi trebalo da se praktikuje kao svjesnost od trenutka do trenutka u realnom vremenu. To nije neko posebno stanje u koje ulazite kao što je padanje u trans ili samo-hipnoza. Svrha ovih smjernica za redovno vježbanje jeste da vas jednostavno navedu da počnete vježbati ove tehnike. Jednom kada vidite da puna svjesnost ulazi u vaš svakodnevni život, možete odlučiti da li da nastavite sa vježbanjem prema ovakvom režimu.

__________

PRIMJENA Vježbanje pune svjesnosti tiče se dolaženja u dodir sa svojim iskustvima od trenutka do trenutka na difuziran i prihvatajući način. U ranijim tehnikama o kojima smo govorili, od vas smo tražili da imate punu svjesnost u vezi sa specifičnim područjima vašeg iskustva (npr. misli u vremenu, tjelesne senzacije, difuziranje od implicitnih evaluacija). U ovom poglavlju ćemo od vas tražiti da primijetite neke druge stvari, a vaši odgovori ne treba da budu vođeni ničim drugim osim vašim iskustvima koji se budu pojavljivala. U nekim momentima može se desiti da vam se javi nekoliko stvari odjednom. Postoje različiti načini kako da to riješite. Ponekad se možete naizmjenično kretati između različitih senzacija. Ponekad ćete biti u stanju da u svojoj svjesnosti odjednom držite određeni broj različitih stvari. Neke od vježbi će od vas upravo tražiti da imate punu svjesnosti za više od jedne stvari u isto vrijeme. Jedan dio neuhvatljivosti pune svjesnosti jeste da vodi ka nekom cilju, te time izaziva evaluacije, a opšti cilj postizanja stanja pune svjesnosti jeste da naučite kako da se difuzirate od svojih evaluacija. Najbolji način da razmišljate o tome jeste da ne postoji pravilan i pogrešan način da budete u stanju pune svjesnosti. Jednostavno budite ono što vi neposredno doživljavate da jeste (svjesno

posmatrajuće ja) u trenutku. Ako se pojave evaluacije, primjetite ih ali nemojte vjerovati ili nevjerovati u njih. Ako svoje verbalne osude shvatite doslovno, to će biti samo još jedan primjer fuzije sa verbalnom pričom koju stvara vaš um. Nasjedanje na misli koje prosuđuju da ste dobri ili loši u postizanju stanja pune svjesnosti je prosto preuzimanje kontrole od strane vaše mašina za riječi. Dok budete vježbali dozvolite sebi da postignete punu svijesnost o senzacijama, mislima i osjećajima koje vam se dešavaju. Ne osuđujete i budite nježni (čak i prema vašim osudama!). Ovo nije test. Ovo je samo život. A sada prelazimo na vježbe.

VJEŽBA: Budi tamo gdje jesi

Nakon što nekoliko puta pročitate sljedeći tekst, zatvorite oči i pratite date instrukcije. Ako vam nije neugodno, možete zamoliti neku blisku osobu da vam na glas čita instrukcije dok radite vježbu. Ove instrukcije takođe možete snimiti i pustiti ih dok vježbate. Zapamtite da se ne uspaničite ako se dekoncentrišete u toku vježbe. Samo se vratite nazad u sadašnji trenutak i nastavite da pratite tekst. (imajte na umu da ne morate pratiti tekst kada zapamtite osnovne principe vježbe). Udobno se smjestite. Možete sjediti na stolici ili ležati na podu ili krevetu. Zatvorite oči i nekoliko puta duboko udahnite. Opustite se. Nemojte dopustiti sebi da otplovite u san, ali dozvolite svom tijelu da se odmori. Sada lagano dovedite svoju svjesnost u vrhove prstiju. Osjetite prste. Trljajte vrhove prstiju jedan od drugi. Kakav je to osjećaj? Možete li osjetiti male brazde na vrhovima koji čine otiske prstiju? Nemojte žuriti i pokušajte da ih osjetite. Kakvi su? Da li su vaši vrhovi prstiju tvrdi od teškog rada ili su glatki i svilenkasti? Kakav je osjećaj trljati ih zajedno? Registrujte te osjećaje i nastavite dalje. Sada svoje prste vratite tamo gdje su bili ranije. Šta dodiruju? Da li se nalaze na pokrivaču na vašem krevetu ili na naslonu za ruke na stolici? Kakav je to osjećaj? Da li je mekano ili tvrdo? Da li ima još nekih posebnih karakteristika? Da li je pamuk pokrivača mekan? Da li je naslonjač za ruke izrezbaren ili je gladak? Nemojte žuriti sve dok potpuno ne apsorbujete kakav osjećaj ovi objekti izazivaju na vrhovima prstiju. Sada prenesite pažnju na svoje ruke i šake. Kakav osjećaj izazivaju? Možda su opuštene i teške. Možda su još uvijek napete od dugog radnog dana. Kakve god da su, dobro je. Nema potrebe da ocjenjujete, jednostavno posmatrajte osjećaje u svojim rukama i šakama. Da li osjećate neke bolove? Registrujte ih, ali se nemojte fiksirati na njih. Jednostavno registrujte bol i nastavite dalje.

Svoju pažnju sada prenesite na nožne prste. Malo ih pomjerajte. Da li ste u cipelama ili čarapama? Da li se mogu slobodno kretati? Pomjerajte prste naprijed -nazad osjećajući šta se nalazi ispod njih. Kakav je to osjećaj? Možete li pogoditi samo osjećajući? Da li biste mogli pogoditi samo dodirom? Samo registrujte senzacije kako vam svjesnost bude dolazila u stopala. U kakvom je položaju vaša glava? Ako sjedite, da li je u liniji s vašom kičmom ili je opušteno pala na vaše grudi. Samo registrujte poziciju svoje glave, a da ne pokušavate da je promijenite. Ne postoji pravilan položaj u kojem bi trebalo da se nalazi vaša glava. Samo pustite da bude tamo gdje jeste. Da li imate glavobolju? Da li je vaša glava opuštena? A šta je s vašim licem? Kakav osjećaj izaziva? Postoji mnogo raznih vrsta senzacija koje možete da osjetite na svom licu. Razmišljajte o svom čelu. Da li je glatko i ravno ili je naborano od stresa? I opet nemojte pokušavati da to promijenite, samo registrujte. Sada prebacite svoju svjesnost na nos. Da li možete slobodno disati ili je začepljen? Udahnite i izdahnite nekoliko puta kroz nos. Kakav je to osjećaj? Da li osjećate hladan zrak kako prolazi kroz vaša pluća ili je zrak topao? Na trenutak obratite pažnju na taj osjećaj. Zatim razmišljajte o svojim ustima. Da li su stisnuta? Da li su otvorena? Da li su zatvorena? Šta je s unutrašnjosti usta? Da li je vlažna ili suha? Da li osjećate sloj pljuvačke u svojim ustima i grlu? Osjetite sve senzacije po cijelom licu. Možda možete osjetiti masnoću svoje kože. Možda vam je koža suha. Možda nemate nikakvog osjećaja. Samo to registrujte i nastavite dalje. Sada obratite pažnju na svoje grudi i stomak. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na stomak. Možete li osjetiti svoje disanje? Kakav je to osjećaj? Da li dišete brzo ili sporo? Da li dišete iz grudi ili abdomena? Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Kakav je to osjećaj? Sada obrnite disanje? Neko vrijeme se skoncentrišite na disanje, a zatim vratite ruke tamo gdje su bile prije. Sada razmišljajte o cijelom tijelu. Gdje ležite ili sjedite? Da li osjećate zadnju stranu svog tijela kako na različitim mjestima dodiruje stolicu ili krevet? Imajte punu svijest o tome kako je pozicionirano vaše tijelo. Nema potrebe da se pomjerate, samo posmatrajte. Sada razmišljajte o sobi u kojoj se nalazite. Gdje se vi nalazite u toj sobi? Da li imate osjećaj gdje se nalaze vrata? A gdje je plafon? Da li možete osjetiti svoje tijelo u odnosu na taj veliki prostor? Kada budete spremni otvorite oči i pogledajte po sobi. Ako želite, pomjerite se. Primijetite gdje se nalaze različiti komadi namještaja. Kako oni izgledaju? Možete provesti koliko god vremena želite istražujući različite aspekte namještaja. Zapamtite, nemojte ocjenjivati (prosuđivati), samo registrujte. Kada bude spremni, završite vježbu i nastavite sa svojim danom.

Kada prvi put budete završili vježbu “Budi svjestan gdje se nalaziš,” odvojite nekoliko minuta da u donje redove napišete komentar. Ako želite možete nastaviti zapisivati odgovore u dnevnik nakon svake sesije, ali to nije neophodno. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

VJEŽBA: Hodanje u tišini

Mnoge kulture su razvile različite oblike meditacija u hodu. Ova vježba je varijanta nekih od njih. Tiho hodajte deset minuta (ili duže). Možete hodati u krug, oko kuće ili po naselju. Pokušajte da budete tihi tokom cijele šetnje tako da možete “slušati” sadržaj koji proizvodi vaš um. Kako budete primjećivali neke određene objekte u okolini, misli u svom umu ili osjećaje u svom tijelu, prozovite ih tako što ćete ih izgovoriti tri puta. Svrha kratkog ponavljanja riječi jeste da vas podrži u difuzioniranju od vaših misli o događaju. Na primjer, ako hodate po naselju i vidite auto kako prolazi, glasno recite: “Auto, auto, auto.” Ako u toku šetnje počnete osjećati stres, možete tri puta reći “stres.” Dok to radite, registrujte šta se događa. Registrujte ako vam se pažnja vraća na nešto. Na primjer, ako primijetite da se u toku šetnje stalno vraćate na neke misli ili osjećanja, možda ćete htjeti da tu informaciju nježno spremite u svoj um. Možda ćete željeti da se fokusirate na ta pitanja upotrebljavajući neke druge vještine koje su predstavljene u ovom ili prethodnim poglavljima.

VJEŽBA: Svrstavanje u kategorije (Kategorisanje)

U ovoj vježbi ćemo tražiti od vas da registrujete kategoriju svog psihološkog konteksta kako se bude javljao. Ovu vježbu možete uraditi samu, a možete je raditi i u kombinaciji sa skoro svakom drugom vježbom u knjizi, a može se izvoditi i dok normalno funkcionišete u toku svog uobičajenog dana. Kako vam se budu javljale misli, osjećanja ili tjelesne senzacije zabilježite s punom svjesnosti kojoj kategoriji pripadaju. Ako ste na mjestu gdje možete izvesti vježbu na glas, to i uradite. Nemojte izgovarate posebnu misao ili emociju; poenta je da se samo fokusirate na kategoriju kojoj taj sadržaj pripada. Ovo je lista različitih kategorija koje ćete birati. Naravno postoji mnogo više kategorija, ali u svrhu ove vježbe ostanite pri ovim dole navedenim. §

Emocija

§

Misao

§

Tjelesna senzacija (recite samo “senzacija”)

§

Procjena (evaluacija)

§

Poriv da nešto uradite (recite samo “poriv”)

§

Sjećanje

Kada uradite ovu vježbu, opisivanje sadržaja započnite s “ima jedan.” Na primjer, ako počnete da osjećate ubrzano kucanje srca, recite: “Ima jedna senzacija.” Ako vaša reakcija na ubrzan puls bude strah da ćete doživjeti panični napad, možete reći: “Ima jedna emocija.” Ako se budete toliko jako uplašili da osjetite da ćete biti prinuđeni da zovete doktora, možete reći: “Ima jedna potreba.” Ovu vježbu možete uraditi dok sjedite, ali i pri dugim vožnjama, dok ležite naveče u krevetu, dok šetate, itd. Kada je započnete, pokušajte je raditi najmanje nekoliko minuta, ako možete i duže. Ako se uhvatite u dužim periodima tišine, provjerite da se niste zakačili za neku misao ili osjećaj koji pratite. Zatim se vratite na vježbu.

Opisivanje psihološkog sadržaja po vrsti će vam pomoći da naučite da se suočavate sa sadržajem na difuzioniran način. Na primjer, ako imate misao o tome šta treba da radite kasnije, korištenje opisa “ima jedna misao” vas podržava da ostanete u sadašnjem trenutku s onim šta se zaista događa. Ta misao može biti o budućnosti, ali to je čisti sadržaj. Misao se, u stvari, dešava sada, a registrovanje toga je moćna navika uma. Kultivisanje ove navike može biti od pomoći čak i

kada vam se javi mnogo teži sadržaj (npr. misao da biste možda kasnije mogli imati panični napad).

VJEŽBA: Jedenje grožđica

Grožđice su malo smiješno sušeno voće koje smo skloni ubacujemo u usta bez puno razmišljanja. Bićete zadivljeni kada budete otkrili koliko vaš doživljaj grožđica može biti dublji ako ih tretirate s punom svjesnosti. Prvo grožđicu pojedite kako to obično radite, tj. samo je ubacite u usta. Sada uzmite još jednu grožđicu. Stavite je na sto ispred sebe i pregledajte je. Primijetite nabore na kožici grožđice. Posmatrajte različite oblike koje njeni nabori formiraju. Uzmite još jednu grožđicu i stavite je pored prve, te registrujte koliko su različite. Dvije iste grožđice ne postoje. Da li su dvije grožđice iste veličine? Razmišljajte o grožđicama u smislu prostora koji zauzimaju u sobi, u svijetu, u svemiru. Razmišljajte o njihovoj veličini u odnosu jedne na drugu. Sada uzmite jednu od grožđica i valjajte je između prstiju. Osjetite teksturu njene površine. Osjetite blago ljepljive tragove koje ostavlja na prstima dok je pomjerate naprijed-nazad. Stavite grožđicu u usta. Valjajte je po ustima, preko i ispod jezika. Sakrijte je u šupljine između gornje i donje vilice i obraza. Nemojte je žvakati najmanje trideset sekundi. Kada budete spremni, pojedite grožđicu i registrujte kakvog je ukusa. Registrujte kakav osjećaj izaziva na vašim zubima dok žvaćete. Osjetite kako vam klizi niz grlo dok je gutate. Sada pojedite drugu grožđicu, ali ovaj put to uradite veoma polako. Žvaćite grožđicu koliko god puta možete, sve dok se ne pretvori u tečnu kašu u vašim ustima. Da li je ukus drugačiji dok je jedete na ovaj način od prethodnog? Kako je drugačiji? Kakav osjećaj ima u ustima dok se raspada? Kakav osjeća ima dok je gutate? Kako je možete uporediti s prvom grožđicom? Koja je razlika kada jedete grožćicu s punom svjesnosti, umjesto da je jednostavno ubacite u usta i halapljivo gutate? Odgovore na ova pitanja napišite ispod: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

VJEŽBA: Pijenje čaja

Sada ćemo pokušati sličnu stvar sa šoljom čaja. 1. Skuhajte čajnik vode. 2. Stavite vrećicu za čaj ili cjediljku za listićima čaja u šolju. 3. Sipajte vruću vodu preko vrećice ili cjediljke. Napunite šolju. 4. Pustite da odstoji. Posmatrajte kako voda mijenja boje dok se čaj natapa. Kada tek prelijete vodu preko čaja, voda će biti svijetlo smeđa, zelena ili crvena (u zavisnosti koji čaj koristite). Uskoro će potamniti. Pustite da odstoji nekoliko minuta, pa izvadite čaj iz vode. Pažljivo pogledajte boju čaja. Da li ima nešto u vezi s bojom što niste prije primijetili? Ako ima, napišite šta ste uočili: _______________________________________________________ _______________________________________________________ Sada stavite ruke oko tople šolje. Da li ste ikada prije osjetili šolju čaja na ovakav način? Kakav je to osjećaj? Da li je vruć ili samo topao? Registrujte temperaturu. Prinesite šolju ustima. Osjetite kako vam para dodiruje lice. Duvajte u šolju i osjetite kako se para diže do vaših usana. Pomirišite čaj. Duboko udahnite miris. Nos kontroliše devedeset posto čula ukusa. Ako ne mirišite čaj, onda ne možete da osjetite ni njegov ukus. Sada uzmite gutljaj. Da li peče po usnama? Da li je prevruć? Ili je ugodan i topao? Kakav mu je ukus? Pokušajte da registrujete svoj doživljaj, a da ne donosite sud (mišljenje). Zatim, ispod opišite svoj doživljaj: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Nije važno ako ne volite čaj. Samo pokušajte da uradite vježbu. Registrujte koliko ne volite čaj dok ga probavate. A zatim zabilježite to iskustvo. Zabluda je misliti da treba vježbati svjesnost u sadašnjosti samo u trenucima zadovoljstva. Time eliminišete polovinu svog života. Vi znate da ćete doživjeti neka neugodna iskustva, pa zašto ih ne doživjeti u potpunosti i prihvatiti ih onakve kakve jesu.

Jedenje s punom svjesnosti Gornje vježbe su ustvari mali podskupovi mnogo veće vježbe koja je poznata kao “Jedenje s punom svjesnosti.” Načina kako vježbati jedenje s punom svjesnosti ima koliko i škola koje praktikuju punu svjesnost. Neki načini zahtijevaju da sporo jedete, neki da svaki zalogaj žvaćete pedeset puta, neki da jedete ograničeni broj obroka, neki vam traže da testirate svoje reakcije na glad dok jedete, itd. U mnogim zapadnim kulturama, naročito u Americi, ne posvećujemo mnogo pažnje na hranu koju jedemo. U svijetu u kojem se sve servira u ekstra velikim porcijama i u kojoj vlada njegovo visočanstvo hamburger, skloni smo da razmišljamo o hrani samo kao o neophodnom faktoru za opstanak. Što je još gore, skloni smo da vjerujemo da je ovaj faktor bogom dan kao i vazduh koji udišemo. Svoju hranu uzimamo zdravo za gotovo. U kontekstu ove knjige, poenta jedenja s punom svjesnosti nije sama aktivnost jedenja. Koristiće se kao sredstvo za vježbanje pune svjesnosti. Odličan način da se dovedete nazad u sadašnji trenutak jeste da postanete svjesni svog ponašanja dok jedete umjesto da to radite u brzinu. Posmatranje samog sebe dok jedete odličan je način da vježbate odvajanje od konceputalizovanog ja. Nije bitno da li vam se sviđa aktivnost jedenja. Važno je da vježbate da se povezujete sa sadašnjim trenutkom. Da biste vježbali jedenje s punom svjesnosti, možete koristiti većinu istih tehnika i sličan stav koji ste imali dok ste izvodili gornje vježbe, samo što ćete vježbu nastaviti tokom cijelog obroka. Odvojite dodatno vrijeme za sebe za vrijeme svog sljedećeg obroka i isprobajte ovu vježbu.

VJEŽBA: Jedenje s punom svjesnosti

Za početak, u toku obroka sve radite polako. Nemojte žuriti prilikom izvođenja svake radnje i registrujte šta doživljavate dok ih obavljate. Kada podignete viljušku ili kada režete meso, registrujte kakav je to osjećaj. Dok stavljate komadić hrane u usta i žvaćete ga, razmišljajte o ukusima i teksturi hrane. Da li vam proizvodi uživanje ili odbojnost? Nemojte zapeti u procjenjivanju. Samo registrujte. Da li nalazite da vam se određene misli ili osjećanja javljaju u toku obroka? Ako je tako, to takođe samo registrujte. Možete upotrijebiti neke od tehnika koje smo koristili u ovoj knjizi da vam u tome pomognu. Da li jedete s prijateljem ili partnerom? Da li jedete sami? Može biti interesantno da posmatrate svoj um dok ste u interakciji s osobama s kojima dijelite obrok. Takođe bi bilo interesantno da registrujete vrste misli i emocija koje vam se javljaju dok jedete sami.

Kako svi moramo odvojiti vrijeme da jedemo da bismo ostali živi, jedenje s punom svijesti je odličan način da ostanete u kontaktu sa sadašnjim trenutkom i da iskoristite trenutak najbolje što možete.

VJEŽBA: Slušanje klasične muzike

Ovo je interesantna vježba koja vam može dati uvid u način na koji možete fokusirati svoju pažnju na određene aspekte kompleksnih skupova podražaja, skoncentrišete se na nekoliko stvari u isto vrijeme, ili jednostavno dozvolite da svi vaši doživljaji budu upakovani u jednu lepršavu pjesmu. U tom smislu klasična muzika može da posluži kao interesantna metafora. Osim toga slušanje klasične muzike samo po sebi može da bude dobra vježba za postizanje pune svjesnosti. Odaberite neku kompoziciju klasične muzike. Možete odabrati simfoniju, koncert ili gudački kvartet. Nije bitno šta je u pitanju, sve dok odaberete kompoziciju koja sadrži određeni broj instrumenata koji zajedno sviraju. Solo klavir ili violinske sonate ne bi bile dobro za ovu vježbu. (Čak i ako ne “volite” klasičnu muziku, u svakom slučaju pokušajte ovu aktivnosti. Ova vježba se takođe može raditi i s drugim vrstama muzike, ali našli smo da je lakše obratiti pažnju na određene razlike koje možete jasnije čuti u klasičnoj muzici nego u drugim vrstama. Ovu vježbu možete raditi i u koncertnoj dvorani.) Upalite muziku i počnite slušati kao što to obično radite. Nakon što malo utonete u muziku, obratite pažnju na određeni zvuk ili na skup instrumenata. Ako slušate simfoniju, počnite sa slušanjem gudačke sekcije. Fokusirajte se na taj dio muzike. Imajte punu svijest o gudačkim instrumentima. Da li možete da razlikujete zvuke violončela i violine? Šta je s basom? Da li možete odvojiti zvuk kontrabasa od ostalih gudačkih instrumenata? Sada prebacite pažnju na neki drugi instrument ili sekciju orkestra. Možete li čuti duvačke instrumente? Šta je se perkusijama? Pokušajte da imenujete različite instrumente dok ih slušate? Ako niste naročito upoznati s klasičnom muzikom, samo registrujte različite vrste zvukova. Da li ste primijetili da se nešto događalo dok ste naizmjenično slušali različite instrumente? Da li ste se počeli fokusirati samo na jedan instrument ili sekciju? Ako se to desilo, gdje su nestale ostale sekcije orkestra? Eksperimentišete s ovim tako što ćete naizmjenično prebacivati fokus između različitih zvukova. Pokušajte sada da u isto vrijeme držite dva skupa zvukova u svom umu. Na primjer, možete pratiti žičane i gudačke instrumente. Pokušajte da se ne “zanesete” u muziku. Registrujte i opisujte zvukove s punom svjesnosti. Ovaj eksperiment možete proširiti tako što ćete pokušati pratiti ostale grupe instrumenata. Ili možete pratiti način na koji se vaš um kreće između zvukova. Da li ste u nekom trenutku svjesni samo jednog zvuka? U kojem ste trenutku svjesni višestrukih zvukova? Ako želite možete se igrati s ovim neko vrijeme.

Kada završite s eksperimentisanjem slušanja pojedinačnih zvukova u odnosu na višestruke zvukove, vratite u fokus cijelu kompoziciju. Imajte punu svjesnost o svim instrumentima koji sviraju u isto vrijeme. Da li neke zvukove primjećujete više neko ostale? Da li možete čuti sve različite instrumente dok slušate cjelokupnu kompoziciju? Šta se dešava kada slušate sve instrumente zajedno? Da li se mijenjaju u drugačiji, veći zvuk? Pokušajte da identifikujete u kojoj se tački pojedinačni zvukovi stapaju u cjelokupnu kompoziciju? S punom svjesnosti pratite način na koji ste u interakciji sa zvukom.

Ako volite muziku, onda bi iz ove vježba mogli mnogo zaključiti. To je zbog toga što način na koji slušamo muziku oponaša način na koji slušamo svoju mašinu za riječi koju zovemo naš um. U toku strasnih krešenda naše opažajuće ja je često preplavljeno muzikom. Mi smo zaneseni verbalnim putovanjem. Međutim, ako možemo da održimo stav pune svjesnosti dok slušamo, svoje iskustvo možemo obogatiti na mnogo načina. Kakvo je zadovoljstvo biti u mogućnosti da prepoznate individualne zvukove koje proizvode različiti instrumenti, a da i dalje imate izbor da se zanesete nekim strasnim dijelom kompozicije. Možda možete naučiti kako da svoju depresiju ili anksioznost posmatrate kao simfoniju. Postoji veoma mnogo melanholičnih kompozicija koje izazivaju divljenje. Pokušajte da imate punu svijest o svojim osjećanjima, mislima, porivima i senzacijama na način na koji možete imati punu svjesnost o različitim instrumentima. Možete li pogoditi koje se note ili akordi sviraju? Bilo bi fascinantno da s punom svijesti registrujete muziku koju stvara vaše iskustvo.

VJEŽBA: Dok ovo čitate imajte punu svjesnost o svojim stopalima

Fokusirajte se na svoja stopala. Razmišljajte o tome kako se osjećaju upravo tamo gdje se nalaze. Pokušajte da imate punu svjesnost o svojim stopalima dok čitate sljedeće stihove. Imam janje maleno, runo mu je svileno. Cijeli dan se igram s njima kao s drugom iskrenim. Svježe trave nakosim pa ja njemu donosim.

Omiljeno janje ti, tko te neće voljeti? Ili Ringe, ringe raja... (ma ti vise znas tih pjesmica J)

Da li ste mogli imati punu svjesnost o svojim stopalima dok ste čitali ovu dječju pjesmicu? Da li ste primijetili da se vaša svjesnost prebacivala između sadržaja pjesmice i vaših stopala? Da li ste punu svjesnost o svojim stopalima imali samo povremeno kada bi ste ih se sjetili? Ili ste bili u mogućnosti da punu svijest o svojim stopalima imate dok ste čitali pjesmicu? Odvojite nekoliko minuta da odgovorite na ova pitanja. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Ova vježba je naročito interesantna na nekoliko nivoa. Prije svega od vas se traži da svoju pažnju podijelite na pola, tako što jednim dijelom imate punu svjesnost o svojim stopalima dok čitate pjesmicu. Druga interesantna stvar u vezi s ovom vježbom jeste da pokazuje kako se mi ponekad toliko upletemo u sopstvene priče da zaboravimo na ostale stvari koje nam se dešavaju. Kada vas zaokupi priča o vašoj depresiji, anksioznosti ili manjku samopoštovanja, čest se dešava da zaboravite da vam se u životu dešavaju i neke druge stvari. Ta priča je možda jedina stvar koju primjećujete. Mogli biste još da obraćate pažnju na svoja stopala, ruke, kvalitet vazduha oko vas, ili milion drugih faktora koji se dešavaju u vama i u vašoj okolini u isto vrijeme kada nastaju vaše priče o psihološkom bolu. Međutim, važno je da zapamtite da nam cilj nije da o svojim stopalima razmišljate kao o načinu da zaboravite ili da ignorišete bol u kojem se nalazite. Umjesto toga, možete se fokusirati na svoja stopala u cilju vježbanja da namjerno i fleksibilno budete prisutni u trenutku kada to poželite. Ovu vježbu možete raditi dok čitate novine ili upravo ovu knjigu. Odaberite nešto što ćete raditi i pokušajte se na to fokusirati, a da u isto vrijeme budete fokusirani i na čitanje.

Meditacija Sve religiozne i filozofske tradicije su istraživale koncept opažajućeg ja. Razvijene su mnoge prakse koje imaju za cilj da pomognu ljudima da nauče kako da

postignu punu svjesnost. Jedna od najstarijih se naziva meditacija pune svjesnosti. U našoj kulturi osnovi problem s meditacijom je to što je na lošem glasu. Na zapadu, ljudi gledaju na meditaciju s jedne od dvije perspektive. Jedna posmatra meditaciju kao neku vrstu čudne metafizičke vježbe koja je previše teška ili previše ezoterična da bi je normalni ljudi praktikovali. Druga posmatra meditaciju kao vrijeme za tiho sjedenje i omogućavanje da vas kao blagi talas obuzme osjećaj mira po cijelom tijelu, na samo korak do prosvjećenosti. Upalite nam svim još jedan mirišljavi štapić! Nijedna od ovih percepcija nisu korisne. U Zen budizmu postoji jedan oblik meditacije koji se zove “Zazen,” a kojeg mnogi koji praktikuju meditaciju na zapadu nazivaju “samo (mirno) sjedenje.” To je upravo to, samo (mirno) sjedenje. Tu nema čekanja da vas obuzme i preplavi talas mira, niti ima neke mistične komponente. To je samo sjedenje. Međutim to “samo” se ne smije bukvalno (doslovno) shvatiti. Mnoge se stvari događaju dok samo sjedite. Na primjer, ne možete prestati da dišete. Ne možete prestati da osjećate glad. A do sada se vjerovatno i sami možete sjetiti nekoliko stvari koje ne biste mogli prestati raditi. Da, naravno, ne možete prestati da razmišljate. To je jedna od najvećih zabluda koje postoje o meditaciji. Naime, vjeruje se da se meditiranjem može zaustaviti razmišljanje ili osjećanje dok obitavate na nekom mirnom mjestu. To uopšte nije tako. Praksa meditacije obiluje bolnim emocijama, mislima i tjelesnim senzacijama. Ali vi ste naučeni da ih jednostavno posmatrate kako ulaze i izlaze. Mirno sjediti neko vrijeme i jednostavno posmatrati šta za vas proizvode vaš um i tijelo je odličan način da vježbate prihvatanje, difuziju i ostajanje u sadašnjem trenutku. U kombinaciji s nekim drugim aktivnostima u ovom poglavlju, samo mirno sjedenje može da bude naročito privlačan način za razvoj praktikovanja vaše pune svjesnosti. Umjesto samo da čitate o tome, zašto to ne biste i sami isprobali? U nastavku je data vježba koja će vam pomoći da započnete s praksom meditacije.

VJEŽBA: SAMO (MIRNO) SJEDENJE

U svijetu se praktikuju mnoge različite vrste meditacije. Neke meditacije su fokusirane ili vođene, u kojima fokusirate svoju svijest na određenu tačku, misao ili riječ, ili vodite sami sebe na “putovanje” koje je propisano grupom uputstava. Vježba sjedenja se sastoji jednostavno od sjedenja u mirnom položaju u kojem ostajete u toku meditacije, bez pomjeranja, dok gledate šta vam se javlja na način da ste u stanju prihvatanja, sadašnosti i da ste difuzionirani. U tome nema religiozne komponente (ili bar ne mora da bude), a upuštanjem u meditaciju ne

bi trebalo imati postavljena očekivanja. Cilj je da dođete u dodir sa svojim opažajućim jam i jednostavno vidite šta ima da se vidi. Režim. Da biste uradili ovu vježbu preporučujemo da odredite termin u kojem ćete svaki dan moći dosljedno posvetiti određeni vremenski period izvođenju vježbe. Koliko često ćete željeti da sjedite zavisi od vas. Važno je da ste u tome dosljedni. Predlažemo da počnete s tri sesije od petnaest minuta sedmično. Međutim, ako mislite da će vas to obeshrabriti ili ako jednostavno nemate vremena, možete sjediti i jednom sedmično. Odvojite određenu količinu vremena i praktikujte onda kad ste odlučili da to radite. Uvijek će se desiti nešto što će vas spriječiti i uvijek će biti dana kada vam se neće dati da vježbate. Na te smetnje i emocije gledajte jednostavno kao na ono što jesu i bezobzira na njih vježbajte onda kad ste odredili da to radite. Ako budete sjedili samo onda kada vam se bude dalo ili kada vam bude zgodno, vidjećete da će ovi periodi tokom vremena nestati. Mjesto. Takođe je važno da nađete mjesto gdje možete sjediti, a da vam niko ne smeta. Poenta nije u tome da eliminišete smetnje koliko da dozvolite sebi vrijeme i mjesto gdje možete mirno sjediti u toku određenog vremenskog perioda. Ako vam djeca budu ulazila svakih pet minuta da pitaju šta je za doručak, to vam neće pomoći da krenete u pravcu u kojem želite da idete. S druge strane, nikada nećete moći eliminisati sve smetnje, pa prema tome i ne pokušavajte. Živimo u svijetu koji je prepun buke i aktivnosti. Dio izazova da ostanete pri punoj svjesnosti nije da postanete previše strogo zaglavljeni u ovoj aktivnosti. Dio vježbe jeste da posmatrate sebe kada se desi da se zaglavite. Količina vremena. Ne počinjite tako što ćete pokušavati da sjedite po sat vremena odjednom. Nije realno da očekujete da ćete to moći uspješno uraditi. Razumnije je da počnete s manjim vremenskim periodima i da ih vremenom produžujete. Ako vam je petnaest minuta predugo da sjedite, onda smanjite trajanje vježbe i počnite s deset minuta, a zatim polako produžavajte vrijeme. Možda ćete željeti da produžite vremenski period u kojem sjedite za dvije ili tri minute sedmično, dok ne dosegnete ciljno vrijeme. Nemojte uzimati prevelike zalogaje koje ne možete sažvakati. S druge strane, ako poznajete sebe i znate da će biti djelotvorno da brže povećavate vremenske periode, to i uradite. Svoj krajnji cilj možete postaviti u skladu s onim šta vam najbolje odgovara, a većina zapadnjaka meditira do trideset minuta dnevno. To možda izgleda kao puno vremena, ali kada počnete vježbati, možda ćete i vi željeti tako da radite. Praksa meditacije može da ima dramatičan uticaj na nečiji život. Samo meditirajte redovno i vidite šta za vas ima efekta. Možete podesiti alarm ili koristite neki drugi način ocijenite koliko će vremena proći dok sjedite, a da ne morate gledati na svoj ručni sat. Smetaće vam ako stalno budete gledali na ručni sat. Osim toga, stalno provjeravanje koliko je vremena prošlo vam daje veoma zgodan izgovor da se pomjerite, što ne bi bilo od pomoći. Kada neko vrijeme budete praktikovali, shvatićete da vaše tijelo ima

prirodni osjećaj koliko je vremena prošlo. Na kraju ćete se moći oslanjati na to. Ali u međuvremenu podesite alarm. Položaj. Poznati Zen učitelj Shunryu Suzuki, koji je živio u Americi šezdesetih godina prošlog vijeka, često je govorio: “Položaj je vježba.” Praktikovanje sjedenja ovog tipa se tradicionalno vrši u poziciji lotosa na jastuku na podu. U poziciji lotosa su vam noge ukrštene. Odnosno, desno stopalo uzmite u ruke i stavite ga na lijevo bedro. To stopalo opustite na bedro na pregibu između kuka i lijeve prepone. Zatim uzmite lijevo stopalo i stavite ga na desno bedro, na pregib između kuka i desne prepone. Kičma vam treba biti ravna, brada blago pognuta prema dole, dok je tjeme usmjereno prema gore. Ruke formiraju labav krug sa šakama koje takođe i same formiraju krug, ležeći jedna na drugoj, s palčevima koji se lagano dodiruju. Sjedeći u ovoj poziciji dodirujete pod u tri tačke: koljenima i zadnjicom kroz jastuk. Ovo je donekle napredna poza joge. Za početnike je jako teško da zauzmu ovu pozu, a još teže je da u njoj ostanu duži vremenski period. Potrebno je dosta fleksibilnosti da noge postavite u tu neobičnu poziciju. U stvari, jedan od razloga zašto je joga stvorena je taj da lagano navikava tijelo da može sjediti u toj čudnoj pozi. Ne preporučujemo da pokušavate zauzeti lotos pozu osim ako već nemate neko iskustvo s tim ili ako ste prirodno veoma fleksibilni. Opisali smo je da bi vam objasnili neke važne karakteristike položaja koji treba da zauzmete kada vježbate meditaciju u sjedećem položaju. Na početku ćete odlučiti da li ćete sjediti na podu ili stolici. Ako možete, preporučujemo da sjednete na pod. Prije svega, interesantno je iskustvo doživjeti taj položaj. Pored toga, samom prirodom te poze, osoba koja radi vježbu se podstiče da ostane u stabilnom i uspravnom položaju (dvije najvažnije komponente sjedenja). Navikli smo da sjedimo u stolicama u kojima se grbimo i opuštamo. Tokom sjedenja najvažnije je da ostanete u uspravnom položaju. To je malo vjerovatno da će se desiti na stolici. Međutim, ako imate neku povredu (naročito u donjem dijelu tijela) ili ako osjećate preveliki bol kada sjedite na podu, onda je sjedenje na stolici sasvim dobra alternativa. Postoje tri važna principa koja su prikazana u lotus pozi. Prvi je da kičmu morate držati uspravno. Treba da sjedite što uspravnije možete. Drugi princip je da pokušate dodirnuti pod s tri tačke, svojim koljenima i zadnjicom (koja se nalazi na jastuku). To će vas još bolje učvrstiti u poziciju. Treći je položaj vaših ruku i šaka. Ako pustite ruke i šake da samo vise sa strane, vjerovatno je da će pozicija vaše kičme biti pokvarena. Zbog toga treba da pratite opis koji smo dali u gornjem pasusu kako da držite svoje ruke i šake. Ako to ne možete, ili ako vam nije ugodno da ih tako držite, onda samo stavite ruke na koljena. Ako odaberete da sjedite na podu, možete kupiti tradicionalni jastuk koji se koristi za meditaciju u sjedećem položaju. Zove se zafu. Možete ih kupiti u prodavnicama s azijskom robom. Ako ga ne možete nabaviti, jednostavno koristite jastuk koji ćete podviti pod zadnjicu. Nije toliko efektan, ali će služiti

svrsi. Važno je da vam zadnjica bude dovoljno iznad poda tako da vam koljena prirodno padnu na pod dok sjedite. Pored lotos pozicije postoje još tri osnovna položaja koja možete odabrati. To su: polu-lotos, četvrtina lotosa i burmanski položaj. U položaju polu-lotosa ukrstite noge i dignite samo jednu nogu na pregib kuka. U četvrtini lotusa sjedite s ukrštenim nogama i dignite jednu nogu na drugo koljeno. U burmanskom položaju sjedite na jastuk s obe noge ispružene na podu, jednom ispred druge, u nekoj vrsti skraćene poze ukrštenih nogu. Na njih se takođe odnose sve navedene upute koje se odnose na zauzimanje sjedećeg položaja. Ako ste odabrali da sjedite na stolici, dobro pazite da su vam leđa ravna. Ne naslanjajte leđa na naslon stolice, već sjedite malo “van” stolice i neka vam tijelo ostane u uspravnom položaju bez oslonca stolice. Koljena neka vam budu savijena pod uglom od devedeset stepeni od kuka. Stopala treba čvrsto stajati na podu u širini vaših ramena, s nožnim prstima koji su usmjereni ravno od vas. I na ovaj sjedeći položaj se primjenjuju ista govre navedena uputstva. Posljednje uputstvo u vezi sa sjedenjem u ovom položaju je: budite mirni. Nemojte uopšte pokušavati da se pomjerate u toku sjedenja. Ako se uhvatite da ste odlutali, samo se vratite u sadašnjost i mirno sjedite. Samo (mirno) sjedenje znači da se ne pomjerate do stepena do kojeg je to moguće. Ako budete vježbali bićete iznenađeni koliko možete biti mirni. Vježba. Vježba je sjedenje. Nema nekog posebnog “cilja.” Međutim, dok vježbate morate imati na umu neke stvari. Sjetite se vježbe koju ste radili u šestom poglavlju kada ste posmatrali misli kako plutaju niz potok na lišću? Veći dio meditacije u sjedećem položaju se tiče vježbanja ove vještine. Ni na šta posebno ne treba da se fokusirate, niti to treba da pokušavati. Samo pustite da vaš um generiše šta god želi i posmatrajte šta radi s vremenom. Pustite da misli dolaze i odlaze. Samo ih posmatrajte kako prolaze. Neizbježno je da će se desiti situacije kada vas budu preuzele misli. Desiće se da sanjarite ili da se zaglavite u svom psihološkom bolu. Možete početi da razmišljate šta ćete doručkovati, u koliko sati se djeca vraćaju iz škole, koji film ćete gledate naveče, ili o bivšoj djevojci koju godinama niste vidjeli. I sami znate da je vaš um veliki stručnjak u kreiranju misli. Vrlo je vjerovatno da ćete upravo dok budete mirno sjedili otkriti da se već postojeći prirodni talenti vašeg uma još više razvijaju. Milioni misli mogu da prolaze kroz vaš um, pa je vjerovatno da će vas neke od njih preuzeti s vremena na vrijeme. Kada se to desi, samo registrujte šta je bilo i pokušajte se vratiti na sadašnji trenutak i svoje opažajući ja. Registrujte da ste otišli u misao, a zatim se vratite u sada i ovdje. Ovu vještinu ste vježbali u posljednja dva poglavlja, pa bi do sada već trebalo da imate osjećaj kako da to uradite. Možda ćete željeti da upotrijebite neku od tehnika difuzije koje ste naučili u prethodnim poglavljima. Jedna od naročito djelotvornih tehnika je opisivanje (etiketiranje, označavanje) svojih misli. Dok gledate kako vaše misli prolaze kroz

vaš um, možete reći: „Imam misao da sam doručkovao jaja,” ili „Imam osjećaj da sam tužan.” Takođe je korisno da primijetite kada odlutate, pa čak i misao u koju ste odlutali: „Sanjario sam o svojoj bivšoj djevojci. Imam misao da sam sanjario.” Takođe možete pokušati gore-opisanu vježbu „Razvrstavanja u kategorije.” Ona može biti naročito djelotvorna kada sjedite, jer je kratka, a ipak vam omogućava da primijetite svoje misli, osjećanja i tjelesne senzacije dok dolaze i odlaze. Praćenje daha. Još jedna vježba koju možete upotrijebiti prilikom meditacije u sjedećem položaju jeste da „pratite svoj dah.” Samo pratite svoj dah kako ulazi i izlazi iz vašeg tijela. To se dešava prirodno. Osjetite kako dah ulazi, osjetite ga kako izlazi. Dozvolite da se to desi, bez svog uplitanja. Ako želite, možete brojati udahe i izdahe od jedan do deset. Kada dođete do deset, vratite se na jedan. Samo nastavite da pratite svoj dah. Razne vrste sadržaja vam se javljaju dok sjedite. Vaš bijes, depresija, anksioznost, manjak samopoštovanja – sva ova osjećanja mogu da isplivaju. Samo ih posmatrajte kako dolaze i odlaze. Kako se budu pojavljivali, tretirajte ih s ljubaznošću, kao što biste pomazili dijete po glavi kao znak da primjećujete njegovo prisustvo. Fizički bol. Jedna od stvari koja će se vjerovatno pojaviti dok sjedite, naročito kada budete sjedili duže vremenske periode, jeste fizički bol. Bol može biti veoma teška smetnja za sjedenje. Fizički bol je izvanredan fenomen. Nevjerovatno je to koliko se vaš um može fokusirati na njega. Sjećate li se studija koje smo spomenuli u četvrtom poglavlju o hroničnom bolu i voljnosti da ga doživite? Pokušavanje da se oslobodite fizičkog bola je isto tako pitanje iskustvenog izbjegavanja kao pokušavanje da pobjegnete od emocionalnog bola, što dokazuje i činjenica da su se metode opisane u ovoj knjizi pokazale korisnim za osobe koje pate od fizičkog bola (vidi dodatak). Zbog toga vam preporučujemo da pokušate da sjedite sa svojim bolom, umjesto da ustanete i hodate okolo kada osjetite da „više ne možete.” Ako budete vježbali, vidjećete da sa svojim bolom možete sjediti mnogo duže nego što ste mislili da je to moguće. Vrlo je vjerovatno da će fizički bol biti vaš najveći izazov da se pomjerite. Za početnike je ovo skoro uvijek slučaj. U početku svi prođu kroz bol od sjedenja; a čak su i učitelji meditacije s dugogodišnjim iskustvom imali takva stanja. Sjedite s bolom koliko god možete. Ako vidite da stvarno ne možete nastaviti da ostanete u pozi, pomjerajte se samo toliko da se prilagodite, a onda nastavite sa sjedenjem. Ako odustanete i izbjegnete iskustva koja vam donosi bol, dovešćete se u stanje da nećete više uopšte sjedeći meditirati. Jedna je stvar ako odlučite da više nećete da sjedeći meditirate. Ali ako dozvolite iskustvenom izbjegavanju da diktira vašim izborom, onda ćete upasti u istu zamku. Najvažnije je naravno da se brinete za sebe, te ako se stvarno povrijedite, pobrinite se za to. Budite nježni prema sebi. Blago se gurajte naprijed i nastavite sa svojom vježbom.

_______________________________

PUNA SVJESNOST U KONTEKSTU Svi materijali u ovoj knjizi rade zajedno. Mnoge od tehnika koje ste naučili u ovom poglavlju će biti korisne kada budete ulazili u ostale komponente programa ACT-a. Pored toga što vi želite da ponesete koncept pune svijesti u svoj svakodnevni život, biće potrebno da ga sa sobom ponesete dok budete napredovali s ovom knjigom. Vi isto tako možete da se vratite nazad na neke dijelove u ovoj knjizi i opet ponesete koncept pune svjesnosti sa sobom. Ako osjećate da treba još da radite na kognitivnoj difuziji, pokušajte usvojiti neke od strategija pune svjesnosti i pregledajte neka od prethodnih poglavlja. Kao što smo naveli u ovom poglavlju, tačno je da se većinu tehnika koje smo ovdje predstavili može koristiti u kombinaciji jedna s drugom. Eksperimentišite. Probajte i pronađite ono šta za vas ima efekta. Slobodno koristite više različitih praksi pune svjesnosti u isto vrijeme i kombinujte tehnike kako vam odgovara. Ovdje nema strogih pravila koja će vam propisati kako “morate” biti u stanju pune svijesti. Uradite ono što za vas ima smisla. Ne postoji “pravi” način kakvi stalno morate biti. Pretvaranje da je to istina će vas samo vratiti u zamke koje vaš verbalni repertoar tako dobro stvara. Puna svjesnost nije “onaj pravi” način za život ništa više od bilo čega drugog. Ova praksa je kreirana da vam pomogne da povećate svoju psihološku fleksibilnost; da vam omogući da proširite repertoar reakcija koje možete imati u bilo kojim datim situacijama. Mnoge studije su pokazale da je povećanje psihološke fleksibilnosti od velike pomoći za ljude koji pate od vrste bola koja vas tjera da uzmete ovu vrstu knjige i radite s njom (vidi dodatak). Nijedna od tehnika u ovom poglavlju neće biti uspješna ako ih samo pročitate, na isti način kao što vam čitanje o fizičkim vježbama neće izgraditi mišiće. Ove tehnike će vam koristiti samo ako ih uradite i to više puta. Ako ste čitali ovo poglavlje samo da shvatite o čemu se radi, onda uredu. Shvatili ste. Sada vježbajte. Ove vještine će vam biti potrebne dok se od sada budemo namjerno kretali prema vašem bolu koji vas je uopšte i natjerao da uzmete ovu knjigu.

DEVETO POGLAVLJE

Šta jeste, a šta nije voljnost

U četvrtom poglavlju smo okvirno definisali prihvatanje i voljnost kao odgovor na pitanje „Da li ćeš me prihvatiti onakvim kakav jesam?“ Rekli smo da biti u stanju prihvatanja i voljnosti znači reći “da” univerzumu privatnih iskustava u trenutku. Ovaj citat Daga Hammarskjölda, bivšeg Generalno sekretara Ujedinjenih nacija, izražava dio moći prihvatanja onoga što život i vaše iskustvo pružaju: Ne znam Ko – ili šta – je postavio pitanje, niti znam kad je ono postavljeno. Čak se ne mogu ni sjetiti da sam odgovorio na njega. Ali u nekom momentu sam Nekome - ili Nečemu - rekao Da i od tada sam postao siguran da je postojanje smisleno i da, prema tome, moj život, samopredajom, dobio cilj. —Dag Hammarskjöld

U ovom dijelu sastavljenom od dva poglavlja koja posebno obrađuju koncept voljnosti pokušaćemo da defnišemo šta znači reći “da,” a onda ćemo to i vježbati. Međutim, prije svega treba da odlučite da li je za vas pravo vrijeme da to uradite. Da biste to mogli, prvo morate biti načisto s tim šta se to treba prihvatiti. Ako znate šta treba da prihvatite da biste krenuli naprijed prema onome šta vam je zaista važno u životu, sada je pravo vrijeme. Ako niste sigurni, onda preskočite na poglavlja jedanaest i dvanaest, pa kada završite vratite se na poglavlja devet i deset.

____________________________

ŠTA SE TO TREBA PRIHVATITI? Na neki način je potrebno prihvatanje svog iskustva, čak i kada situacija zahtjeva da svoje iskustvo namjerno promijenite. Kada biste slučajno stavili ruku na vruću ringlu momentalno biste je povukli. Ako to uradite dovoljno brzo, možda

izbjegnete oštećenje tkiva, a bol bi nestala u nekoliko sekundi. Ali da biste to uradili, prvo morate znati da vas je boljelo. Jedna od najtužnijih nuspojava hronične nevoljnosti jeste osjećanje da počinjemo gubiti nadu u našu sposobnost da znamo šta je to što izbjegavamo. Kao što smo spomenuli u sedmom poglavlju, „aleksitimija“ (bukvalno doslovno: „bez riječi za osjećanja”) jasan je primjer nevoljnost za doživljavanje osjećanja. Ako hrnonično izbjegavate da osjećate, na kraju nećete više znati šta uopšte osjećate. To je tužno iz dva razloga. Prije svega, kao posljedica toga vrlo lako je moguće da ćete griješiti u životu. Na primjer, ako ne možete prepoznati znakove koje vam daju vaša osjećanja da je nova potencijalna ljubav veoma slična partnerima iz prošlosti s kojima se niste dobro slagali, mogli biste započeti vezu koja je loša po vas. Ili biste mogli prihvatiti posao koji je loše po vaše zdravlje ili je pretjerano stresan zato što niste prepoznali osjećanja nelagode koji bi vas upozorili na to. Slično nekome ko ne osjeća fizički bol, osobe koje rade iskustveno izbjegavanje mogu staviti psihološku ruku na vruću ringlu i samo je ostaviti da izgori. Pored toga, poznato je da su osobe koje rade iskustveno izbjegavanje sklone da intenzivnije reaguju na događaje, kako pozitivno tako i negativno (Sloan 2004). U svrhu držanja distance od bola kojeg, u suprotnom, mogu da osjećaju akutnije od ostalih, osobe koje rade iskustveno izbjegavanje takođe se drže podalje od sreće koju bi, u suprotnom, mogli osjećati akutnije od ostalih. Naša glavna poenta jeste da prihvatanje ne znači da će se vaše emocije promijeniti, isto kao što i difuzija ne znači da će se vaše misli promijeniti. Ako je promjena uopšte i moguća, ironično je to što je više vjerovatno da će se desiti usvajanjem stava prihvatanja i difuzije. Na primjer, kada izbjegavate da uđete u nezdravu vezu, vi ste na veoma realan način izbjegli i bol i štetu, na isti način kao što sklanjanjem ruke s ringle izbjegavate bol i štetu. Ali prvo morate osjetiti bol, jer u suprotnom nećete skloniti ruku. Postoje i druge vrste bola koje nisu kao bol uzrokovan vrućom ringlom. To su vrste bola koje ili nužno prate zdrave radnje ili su po prirodi u vezi s prošlošću, uslovljene su i nisu zasnovane na trenutnoj situaciji. Ako energično vježbate, dobićete upalu mišića. Ako puno učite, bićete umorni. Ako se sjećate gubitka iz prošlosti, bićete tužni. Ako ste otvorite prema vezama, osjećaćete se ranjivo. Ako vam je stalo do svijeta, znaćete da drugi ljudi pate. Čini se da je većina psihološkog bola te vrste. Anksioznost obično nije zasnovana na stvarnoj opasnosti; depresija obično nije zasnovana na objektivnoj trenutnoj situaciji. Upravo su takva osjećanja koja su po prirodi povezana s prošlošću, koja su uslovljena i koja nisu direktno prouzrokovani trenutnom situacijom. Neka od ovih osjećanja ne predstavljaju dobre smjernice za djelovanje. Na primjer, neko ko je doživio zlostavljanje može da ima strah od intimnosti, čak i ako je njegov trenutni partner pažljiv i osjećajan. U takvim situacijama su prihvatanje i voljnost potrebni iz drugog razloga: bez njih nije moguće zdravo djelovati. Uzmite u obzir osobu s paničnim poremećajem koja je doživjela nekoliko paničnih napada u šoping centrima i više se ne usuđuje

da ide u njih. Anksioznost je dijelom uslovoljena reakcija. Ako je toj osobi važna kupovina, sloboda kretanja i slično, na kraju će morati doći vrijeme da ta osoba ponovo posjećuje šoping centre. To ne znači da će uslovljavanje magično nestati. Kada bi takva osoba ponovo ušla u šoping centar, šta mislite s čim bi se susrela? S anksioznošću. Ako je to za nju neprihvatljivo, onda se ona susreće s nesavladivom preprekom. Kao što smo već ranije spominjali, ironija leži u tome da se anksioznost samo pogoršava pokušajem da je se direktno riješimo. Ako ova osoba odluči da pričeka da anksioznost nestane da bi počela ponovo živjeti, on ili ona će se vjerovatno dobro načekati. Kada u ovoj knjizi govorimo o „prihvatanju“ ili „voljnosti,” mi ne mislimo na prihvatanje situacija, događaja ili ponašanja koja su lako promjenljiva. Ako vas neko zlostavlja, rješenje nije „prihvatanje zlostavljanja.” Ono što je potrebno jeste prihvatanje da osjećate bol, prihvatanje bolnih uspomena koje su nastale, i prihvatanje straha koji će nastati od preduzimanja neophodnih koraka da se zlostavljanje zaustavi. Ako imate problem ovisnosti, rješenje vjerovatno ne bi bilo prihvatanje ovisnosti. Rješenje bi bilo prihvatanje poriva za korištenjem droga ili prihvatanje osjećanja gubitaka koji može nastati kao posljedica odustajanja od svoje omiljene strategije nošena s problemom, ili prihvatanje emocionalnog bola koji će nastati kada prestanete da se oslanjate na droge i alkohol da regulišu vaše emocije. Vi možda već sada znate šta treba da prihvatite da biste krenuli naprijed. Ako je to slučaj, onda treba da pročitate ovo i deseto poglavlje. Pročitajte sada sljedeća pitanja i vidite kakve ćete odgovore dati. Ako ne znate šta biste pisali, samo pređite na sljedeće pitanje.

VJEŽBA: Ono što (Stvari koje) treba prihvatiti

Sjećanja i slike koje najviše izbjegavam su: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Izbjegavanje tih sjećanja i slika me košta na sljedeće načine: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Tjelesne senzacije koje naviše izbjegavam su: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Izbjegavanje tih tjelesnih senzacija me košta na sljedeće načine: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Emocije koje najviše izbjegavam su: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Izbjegavanje tih emocija me košta na sljedeće načine: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Misli koje najviše izbjegavam su: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Izbjegavanje tih misli me košta na sljedeće načine: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Ponašajni porivi da reagujem koje naviše izbjegavam su: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Izbjegavanje tih ponašajnih poriva da reagujem me košta na sljedeće načine:

_______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Upravo smo naveli pet domena izbjegavanja (sjećanja i slike; tjelesne senzacije; emocije; i ponašajni porivi ili porivi za reagovanjem), te smo vas pitali za cijenu u svakom od ovih domena. Ako ste mogli da odgovorite na pitanja iz dva ili više gore navedena domena, pa ako dva ili više njih imaju jasnu cijenu, onda ste spremni da nastavite. Ako to nije sličaj, onda pređite na poglavlja jedanaest i dvanaest, pa se vratite na ovo.

_______________

CILJ VOLJNOSTI Cilj voljnosti je fleksibilnost. Kada ste u mogućnosti da budete u potpunosti prisutni sada i ovdje, bez osuđivanja ili odbacivanja iskustava (misli, osjećanja, emocija, tjelesnih senzacija, itd) imate mnogo više slobode da preduzmete neophodne korake za djelovanje. Ako ste voljni da imate emociju, osjećanje, misao ili sjećanje, umjesto da pokušavate da ih kontrolišete, tada plan kontrole gubi na važnosti, a vi ste oslobođeni od neizbježnih nusproizvoda tog plana (programa, cilja). Ovi nusproizvodi su poprilično predvidljivi. Prvo, vi gubite rat sa svojim unutrašnjim sadržajem. Ako odbijete da imate taj unutrašnji sadržaj, imate ga. Ako niste voljni da ga izgubite, izgubili ste ga. Zatim gubite i svoju sposobnost da fleksibilno i efikasno kontrolišete sopstveno ponašanje.

Šta nije voljnost Nije lako biti voljan. To ne znači da to zahtjeva puno napora. Voljnost je teška u smislu „komplikovana (zapetljana, škakljiva),” a ne u smislu „naporna (da zahtjeva puno napora).” Komplikovana je iz razloga što je to radnja koju ljudska bića mogu naučiti, ali ljudski um ne može. Naš um ne može u potpunosti da razumije voljnost, jer voljnost ne osuđuje i postoji u sadašnjosti, dok je način na koji naš um funkcioniše zasnovan na temporalnim relacijama i evaluacijama. (Sjećate se kako smo u drugom poglavlju svoj um koristili da shvatimo kako da izvadimo ekser iz daske?). Zato, da bismo započeli s radom na voljnosti, bilo bi korisno da razjasnimo šta nije voljnost. Tako kada vam vaš um kaže da je voljnost nešto što nije, tu poruku možete uzeti s dozom skepticizma (skepse, sa zrnom soli, cum grano salis).

Voljnost nije pitanje želje Pacijente koji dolaze prvih nekoliko puta na terapiju ACT-a pitamo da li su voljni da dožive određeno unutrašnje iskustvo (na primjer, neko negativno osjećanje), a najčešći odgovor je: „Ne, ne želim.“ Taj odgovor mnogo otkriva. Voljnost nije pitanje želje. „Želje“ su stvari za kojima žudimo i koje nam nedostaju da ih imamo. (originalno je engleska riječ „want“ – “željeti” značila „nedostajati“ [eng. “missing”], te se to značenje i danas povremeno koristi, npr. „on je gladovao zbog nedostatka hrane“ [eng. „he starved for the want of food“]). Ako pogledate stavke koje ste napisali prije nekoliko minuta – sjećanja, uspomene, slike, tjelesne senzacije i misli koje su za izbjegavanje – za njih niste govorili da su vam „nedostajale.” Ako voljnost znači željeti nešto, niko ne bi bio voljan da ima bol. Osoba koja pati od poremećaja anksioznosti neće nikada skočiti ujutro iz kreveta i reći: „Hej, nedostaje mi moj panični napad!“ O voljnosti možete razmišljati kao što biste razmišljali o srdačnom dočekivanju. Recimo da želite da pozovete svoju cijelu bližu i dalju porodicu da dođu kod vas na zabavu. Svi su prihvatili poziv: vaš omiljeni ujak Milton, vaša brat od strica Žak, vaša draga sestra Su. Kod vas je došlo na desetke rođaka i svi se dobro provode, uključujući i vas. Gledajući okolo srce vam poskače od sreće zato što su svi došli i svi se tako dobro slažu. A onda se naglo oneraspoložite kada ugledate poznati auto koje se parkira ispred vaše kuće. To je vaša ćudljiva tetka Ida. Ona se rijetko kupa. Neljubazna je prema svima, a naročito prema vama. Voli da poždere svu vašu hranu, a skoro da se i ne zahvali. A vi ste rekli svojoj porodici: „Svi ste dobrodošli!“ Pitanje je: „Da li je moguće da istinski srdačno dočekate tetka Idu, čak iako u stvari ne želite njeno prisustvo? Većina nas je bila u takvoj situaciji i svi znamo odgovor: Srdačno dočekati nije jednako željeti. Uradićete ono najosnovnije srdačno dočekati tetka Idu primajući je u svoj dom, prihvatiti njeno prisustvo, pitati je kako je i pustiti je da se pridruži zabavi. To radite zato što vam je stalo do vaše porodice, a tetka Ide je dio nje bezobzira na sve. Ništa od toga ne zahtjeva od vas da prvo zaključite: „Tetka Ida nedostaje na ovoj zabavi.“ Stvar nije u tome da li ste željeli da ona dođe na vašu zabavu, već je u pitanju to što ste vi voljni da ona dođe. Ali recimo da ste odlučili: „Ma nema šanse! Neću je pustiti da uđe!“ Zalupite joj vrata ispred nosa, a kada ona pokuca, vi čvrsto zgrabite kvaku i uzviknete: „Odlazi!“ U tom slučaju je moguće da se desi nekoliko stvari. Prvo, to više i nije neka zabava. Ne radite više zabavne stvari. Vi sada samo pokušavate da ne date tetka Idi da uđe. Drugo, ostali gosti su pogođeni svom tom gungulom. Mogu se uzrujati i početi raspravljati s vama zbog vašeg ponašanja, otići sa zabave, ili se povući u dalji dio kuće. Kako napuštaju dnevnu sobu, tetka Ida sve više postaje

centar pažnje. Treće, vi više niste u stanju da se pomjerite. Zaglavljeni ste na vratima. Što se vas tiče zabava je završena. Recimo da umjesto da ne date tetka Idi da uđe, odlučite da odustanete od vezanosti za svoje želje. Vi ostanete pri svojoj prvobitnoj odluci da srdačno dočekate sve goste. Pokažete tetka Idi gdje se nalazi piće. Ponudite joj tanjir s ukusnim predjelom. Sada, iako i dalje ne želite da je tetka Ida tu, vi i vaši ostali gosti mogu se dobro zabavljati. Možete se družiti sa svima. Slobodni ste da dođete i odete. A isto tako i tetka Ida. Voljnost je upravo takva. Ovaj citati kratko izražava tu ideju: Sreća, depresija, podlost ili neka trenutna svjesnost dolaze kao neočekivani gost. Sve ih srdačno dočekajte i zabavljajte! — Jelaluddin Rumi Ova metafora se naravno odnosi na sva osjećanja, sjećanja i misli koja vam se javljaju, a koja ne volite. Ispred vaših vrata se nalazi mnogo tetki Ida. Ako čekate da one odu prije nego što zabava počne, onda zabava neće ni početi. To je pitanje stava kojeg zauzmete u vezi sa sopstvenim iskustvima.

Voljnost nije uslovljena Postoje efikasni i neefikasni načini da ograničite voljnost. Prvo ćemo dobro razjasniti neefikasan način. Učiti kako biti voljan je slično skakanju s nečega. Skakanje s nečega ima sljedeću odliku: stavite vaše tijelo u prostor i gravitacija ga vuče prema dole. Možete skočiti s komada papira na podu ili jako debele knjige, fotelje, krova svoje kuće ili iz aviona. Radnja je potpuno ista, samo je situacija drugačija. Tako čak i kada skačete s lista papira, vi isto učite da skačete, a iste radnje ćete koristiti da skačete i s debele knjige, fotelje, krova ili iz aviona. Zamislite sada da kažete: „Pa želim da naučim da skačem ... ali se jako bojim, tako da ću umjesto toga odstupiti. Tako imam kontrolu u svakom trenutku.“ To ima smisla, ali neće biti djelotvorno jer ne možete generalizovati, osim u nekoliko situacija. Možete odstupiti s lista papira ili knjige ili čak stolice, ali ne možete odstupiti s krova svoje kuće ili iz aviona. Tako kada odstupite (siđete) s lista papira, vi ne učite kako da skačete, a takođe ne učite nešto što biste mogli primijeniti kad god vam zatreba. To jednostavno nije ista stvar. Kada razgovaramo o ovom konceptu s klijentima, oni se obično mogu sjetiti nekih elemenata u svojim životima koji su slični tome. Jedan penjač koji je dolazio na terapiju je rekao: „To je kao kad se penjem. Znam da ako krenem da na pola skočim, padam sa zida i da ću samo visiti na užetu. Ako moram da uvježbam korak, moram ga uvježbati u potpunosti.“ Klizačica na ledu je objasnila da kada bi bila nesigurna prilikom izvođenja i najjednostavnijeg skoka, vjerovano bi zapela i pala. Ona mora da izvodi i jednostavne i teške skokove na isti način: kao potpune

skokove koji zahtijevaju njenu punu pažnju. Jedan plesač je govorio o tome da se mora u potpunosti opustiti i samo plesati, inače bi plesao kao da ima dvije lijeve noge. Sada razmislite o sopstvenom životu. Da li ste imali situacije kada neke polovične mjere jednostavno nisu djelovale? Napišite nekoliko primjera: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Razmislite sada o mogućnosti da je voljnost slična onome što ste zapisali. To ne znači da se voljnost ne može ograničiti. Možete je ograničiti tako što ćete odabrati situacije i vremenske periode. Možda ćete biti voljni da sa svojom anksioznosti uđete u dragstor, ali ne i u šoping centar. Možete biti voljni da razgovarate sa svojim bratom o bolnom događaju iz prošlosti, ali ne i sa svojom majkom. Možete biti voljni da uđete u šoping centar na deset minuta, ali ne i na dvadeset. To je način kako da prepoznate razliku između toga da budete voljni uz odgovarajuće uslove postavljene za tu voljnost ili da ne budete uopšte voljni. Nije sigurno da ograničite svoju voljnost na osnovu stepena ili kvalitete bolnog unutrašnjeg iskustva koje vam se može desiti. „Voljan sam ako stvari ne postanu previše intenzivne“ nije sigurno. To nije sigurno zato što u osnovi znači „Ja uopšte nisam voljan.” Ocjenjivanje koliko ćete dozvolit sebi da osjećate prije nego što krenete naprijed je više kao odstupanje nego kao skakanje. Međutim, reći „Ja sam voljan sljedećih pet minuta“ je sigurno. Postavili ste ograničenje, ali ono se ne tiče kvaliteta, već je vremensko ograničenje trajanja - ili situacije.

Voljnost nije „pokušavanje“ Kada pitamo klijente da li su voljni, oni često odgovore: „Pokušaću.” Ovo je siguran znak da su samo napola voljni. Riječ „pokušati“ (eng. “try”) potiče od riječi koja je originalno značila „prosijavati ili izabirati.” Engleske riječi „try“ (pokušati) i „trial“ (suđenje) imaju isti korijen. Problem s „pokušavanjem“ jeste da je “prosijavanje” pitanje uslovnih presuda i evaluacija. (Imajte na umu da se rezultati pravnog suđenja nazivaju „presuda“). Voljnost predstavlja aktivan skok u nepoznato. „Pokušavanje“ ima odliku „preispitivanja“ ili „provjeravanja da li.” Puno je pasivnosti i osude.

Mi ponekad pomažemo klijentima da vide pasivnu odliku „pokušavanja“ tako što stavimo olovku na sto i kažemo: „Pokušajte da je podignete.” Ako je podignu, mi uzviknemo „Ne, ne! Vi ste je stvarno podigli. Samo pokušajte da je podignete.“ Drugo značenje riječi „pokušati“ jeste „s velikim naporom.” Ova definicija se takođe ne može primijeniti jer voljnost, shvaćena na pravi način, nema nikakve veze s naporom. Možete da pokušate da pomjerite veliki kamen u smisli da ćete koristiti veliki napor, ali ne možete garantovati ishod (rezultat). Ovo se ne odnosi na voljnost, jer je voljnost jednostavno davanje potvrdnog odgovora na vaše stvarno sadašnje iskustvo. To nije pitanje napora ili provjeravanja da li će napor proizvesti rezultat. U pitanju je samo jednostavno “da” ili “ne.” Ako se voljnost primijeni na osjećanje, mi ne govorimo o osjećanju onoga što ne osjećate, već govorimo o osjećanju onoga što već osjećate. Ako je u to uključen bilo kakav napor, on je usmjeren u suprotnom pravcu. Da biste to jasno vidjeli, desnom šakom dodirnite lijevu ruku. Osjetite kakav je to osjećaj. Sada desnom šakom dodirnite lijevu ruku i nemojte apsolutno ništa osjetiti. Koje od ove dvije opcije su od vas zahtijevale više napora? Da li ste morali da „pokušate“ da osjetite šta već osjećate ili ste to jednostavno automatski osjetili?

Voljnost nije stvar vjerovanja Kada pitamo klijente da li su voljni, oni ponekad odgovore: „Ja mislim da to ne mogu.“ Pošto smo već proveli puno vremena na difuziji vjerovatno možete uvidjeti zamku koju sami sebi postave. Voljnost nije stvar vjerovanja. Objasnićemo. Hajde da se vratimo na osjećanje o tome kakav je osjećaj kada dodirnete svoju ruku. Ponavljajte neko vrijeme na glas sljedeće riječi: „Ne mogu dodirnuti svoju ruku. Ne mogu osjetiti dodir.“ Nastavite da ponavljate ove rečenice. Sada, svojom desnom šakom dodirnite lijevu ruku i osjetite kakav je osjećaj, dok i dalje izgovarate da ne možete. Pogađamo da ste osjetili svoju ruku, bezobzira šta ste govorili. Osjećati šta već osjećate nije stvar vjerovanja. U redu je razmišljati da vi to ne možete da uradite, a u redu je i da razmišljate da možete. U bilo kojem trenutku ovo pitanje ostaje isto: Da li ćete osjećati ono što osjećate kada to budete osjetili? Ovo je pitanje na koje odgovarate samo na dva načina: da ili ne. Na upravo isti način, voljnost nije nešto čemu se nadate da uradite, želite da uradite, što ćete pokušati da uradite kasnije, i slično. Voljnost je pitanje na koje se momentalno odgovara: da ili ne.

Voljnost ne može biti samoobmana Ponekad klijenti potajno ne odgovore potvrdno na pitanje voljnosti, ali u svom naporu da prevare sami sebe površno i reda radi daju potvrdan odgovor. Siguran znak o njihovoj tajnoj nevoljnosti jeste da nakon što izgovore „da,” dodaju „ako,” a ono što ide nakon „ako“ nije nešto što možete dobrovoljno kontrolisati. Takvi napori samoobmane su osuđeni na propast. Ta situacija je kao kad imate dijete koje ima napade bijesa samo zato da bi bilo po njegovom. Recimo da je u vašoj kući pravilo da se video igrice ne mogu igrati dok se ne uradi sva domaća zadaća. Vaše dijete galami i naziva vas užasnim roditeljem. Recimo da kažete sami sebi: „Voljna sam da mu dam da bjesni a da mu ne popustim ... osim ako ne bude koristio psovke.“ Recimo zatim da je vaš um kao otvorena knjiga i da vaše dijete ustvari može da čuje vaše misli kao da ste ih glasno izgovorili. Pogodite šta bi se desilo? Desilo bi se psovanje od kojeg bi se i kočijaš zacrvenio. Sada recimo da ste pomislili: „Voljna sam da mu dam da bjesni a da ne popustim...osim ako taj napad bijesa neće trajati duže od pet minuta.“ Ako bi mogao da vam pročita misli, pogodite šta bi se desilo? Dobili biste napad bijesa koji bi trajao pet minuta. Pogađanje s mislima, osjećanjima, senzacijama, itd. nije djelotvorno, jer vaš um ima previše prostora i za događaj koji ste izbjegli i za obmanu. To je upravo kao situacija s napadom bijesa. Recimo da ste voljni da iskusite anksioznost, ali izuzmete jedan od ovih nesigurnih uslova u svom odgovoru voljnosti. Ne odgovorite „da,” već „da ako,” a „ako“ nije ništa što možete kontrolisati. Recimo da je vaš odgovor „da, ako anksioznost ne pređe 60 na skali od 1 do 100.“ Pogodite do koliko će skočiti vaša anskioznost?

Voljnost kao manipulacija uopšte nije voljnost To je koncept koji um nikada ne može da shvati. Prema vašem umu, sadržaj vašeg bola je izvor vaše patnje zato što je bol loša stvar. Prema tome, možete mjeriti patnju količinom (lošeg) bola. Za nekoga ko se bori s anksioznošću, „dobar dan“ je onaj s manje anksioznosti. Za nekoga ko se bori s depresijom, „dobar dan“ je dan s manje depresije. I tako dalje. Voljnost znači odbacivanje takvog mjerila. Patnja se više ne poistovjećuje sa sadržajem vašeg bola. Sada se poistovjećuje s odlaganjem da živite vaš život u službi pobjede nad patnjom. Kada istinski odgovorite potvrdno na pitanje voljnosti, to postaje potpuno nova igra, a stara mjerila kao što je „koliko ste anksiozni ili depresivni?“ više nisu relevantna. To je kao da osoba koja gubi fudbalsku utakmicu za utakmicom odjednom sjedne nasred fudbalskog terena, još uvijek u fudbalskom dresu i umjesto igranja fudbala počne da slika. Pitanja kao što su: „Koliki je rezultat?“ ili „Da li pobjeđujete?“ više jednostavno ne bi bila relevantna.

U stvarnom smislu voljnost znači prebacivanje plana sa sadržaja vašeg bola na sadržaj vašeg života. Ako je to istina, voljnost kao metod samo-manipulacije uopšte nije voljnost. Um to nikada ne može da nauči. Na sreću, ljudi mogu. Jedan klijent ACT-a koji se godinama borio s paničnim poremećajem i koji je terapijom promijenio svoj život, to je sročio ovako: Uglavnom kada se nađem u situacijama u kojima sam bio zarobljen u borbi primjećujem da je opcija (izbor) da se borim skoro potpuno nestala. To sam već uradio i znam kako djeluje. U situacijama u kojima sam se prije borio, bježao ili bilo šta drugo i dalje osjećam mamac da krenem i da se borim. Onda samo pokušam i vratim se na više spiritualan nivo i vidim to kao ono što jeste, a onda samo krenem s tim. Sam plan (cilj, program) se, u stvari, promijenio. Prije je imao veze s anksioznošću. Novi dogovor je da se on tiče borbe, pa čak i borbe s borbom. To sada prihvatam više kao samo filozofiju ili kao način života. Ja ne gledam na to samo kao na terapiju za liječenje fobije. I zato to vidim više kao životnu filozofiju. To je kao da sam dobio sliku u boji. Prije sam gledao na cijeli svoj život kao da je crno-bijeli, a sada kao da vidim duge i slično. Mnogo emocija koje sam mislio da ne mogu da imam i koje nisam bio voljan da imam...sada od njih mogu da imam isto toliko zadovoljstva kao od bilo čega drugog. Tuga je bila jedna, sram druga, a zatim anksioznost. A anksioznost je i dalje ona na koju se naviše fokusiram, jer ponekad i dalje ima odliku životne prijetnje. Sada sam u velikom dodiru sa smrtnošću, i kao što sam rekao, doživljavam i dalje probadajuće bolove u grudima, obamrlost i gubljenje daha, i znam da će ti simptomi da privuku moju pažnju. Ali na neki način u svemu tome uživam. A tuga, tuga je nekada bila nešto strašno... Toloko me je obuzimala u nekim segmentima da se takođe činila kao da je životna prijetnja. Suočio bih se s nekim problemima u svom životu, a to je bilo tako tužno da sam mislio da stvarno ne bih bio siguran šta bi se desilo kada bi to u potpunosti imao ili osjećao. Ne mogu da zamislim da sam bio toliko tužan. Sada vidim potpuno novo svjetlo. To je onako kao što sam opisao – to su boje s boljim vidom. Mislim, sada toliko gledam na stvari iz svoje prošlosti i sadašnjosti na drugačiji način nego što je to bio slučaj samo prije nekoliko mjeseci da se tome ne mogu načuditi. I dalje osjećam kao da stalno rastem. Moj život nije sveden samo na agorafobiju. Sada se tiče življenja i ljudi i sebe samog i razumijevanja.

Šta jeste, a šta nije voljnost Voljnost je: §

Držati svoj bol kao što biste držali nježni cvijet u ruci

§

Prigrliti svoj bol kao što biste prigrlili dijete koje plače

§

Sjediti sa svojim bolom kao što biste sjedili pored osobe koja je ozbiljno bolesna

§

Gledati u svoj bol kao što biste gledali u nevjerovatno umjetničko djelo.

§

Hodati sa svojim bolom kao što biste hodali s bebom koja plače u naručju

§

Poštovati svoj bol kao što bi ispoštovali prijatelja slušajući ga

§

Udisati svoj bol kao kada duboko udahnete

§

Napustiti rat sa svojim bolom kao vojnik koji baci oružje i ode kući

§

Saživjeti se sa svojim bolom kao da pijete čašu čiste vode

§

Nositi svoj bol kao što nosite sliku u svom novčaniku

Voljnost nije: §

Opirati se svom bolu

§

Ignorisati svoj bol

§

Zaboraviti na svoj bol

§

Potkupljivati svoj bol

§

Raditi šta bol kaže

§

Ne raditi šta bol kaže

§

Vjerovati svom bolu

§

Ne vjerovati svom bolu

Uzimajući u obzir da voljnost nije nešto što um može da razumije, malo je vjerovatno da će ove riječi same po sebi imati neki veliki uticaj. Da biste započeli da upotrebljavate voljnost kao radnju, u sljedećim poglavljima ćemo mu se morati prikrasti s kombinacijom metafora i vježbi. Recimo da donja slika predstavlja vašu glavu. U toj glavi napišite pojedinačne neugodne emocije, sjećanja, senzacije ili bihejvioralne porive s kojima se borite. Onda pogledajte šta se napisali. Da li vam ove riječi prizivaju druga jaka i teška osjećanja, misli ili druga iskustva koja su sami po sebi mete vaše borbe? Ako je tako, napišite ih unutar crteža glave, jer su oni „saputnici“ vašeg inicijalnog bola. Nastavite s tim sve dok sve ne napišete. Ako ne možete da napišete sve što želite na ovom listu papira, uzmite prazan list i nacrtajte ili fotokopirajte koliko god

želite crteža „prazne glave.” Kada se zapisali sav bol i žamor iz svoje glave, fotokopirajte stranicu sa svim bolom koji vam lebdi po glavi.

Slika 9.1: Bol u vašoj glavi. Kao što smo rekli na početku ovog poglavlja, samo prihvatanje da se borite s glavom punom ovih problema je samo po sebi vrsta voljnosti. Voljnost je odgovor „da“ na pitanje „Da li ćeš me prihvatiti onakvim kakav jesam?“ Metaforički gledano, voljnost je kao da uzmete kopiju slike svoje glave koju ste napravili sa svim svojim bolom i stavite je u džep da je nosite kao gest koji znači: „Ja mogu i hoću nositi ovo sa sobom, ne zato što moram, već zato što sam to odabrao.“ Međutim, prije nego što to uradite, provjerićemo da li vam je sada jasnije šta nije voljnost tako što ćete odgovoriti na sljedeća pitanja.

Morate li željeti da imate ovu glavu punu vaših problema da biste je stavili u svoj džep? Nadamo se da je jasno da je odgovor “ne.” Voljnost nije želja. Morate li prvo promijeniti ono što ste nacrtali da biste mogli staviti crtež u svoj džep? Nadamo se da je jasno da je odogovor “ne.” Voljnost nije uslovljena, osim ako vi odaberete da je ograničite vremenom ili situacijom (na primjer, možete staviti crtež u džep nekoliko minuta ili cijelu sedmicu, ili ga možete nositi na poslu ili samo u kući). Da li stavljanje u džep onoga šta ste nacrtali zahtjeva mnogo napora, tako da prvo morate pokušati da vidite da li vi to možete da uradite? Nadamo se da je jasno da je odgovor “ne.” Voljnost nije stvar pokušavanja. Morate li vjerovati u nešto u vezi s ovim crtežom da biste ga stavili u džep? Nadamo se da je jasno da je odgovor “ne.” Voljnost nije pitanje vjerovanja. Vjerovanja su samo dodatni problemi koji se takođe mogu napisati unutar crteža glave. Da li je pretvaranje da stavljate papir u džep isto kao i kad ga stavite u džep? Nadamo se da je jasno da je odgovor “ne.” Voljnost nije samoobmanjujuća. Ako ste posvetili vremena svom crtežu, onda ste možda dobili nešto slično slici 9.2. Ova slika izgleda jako popunjeno. Ali da li ona mora biti vaš neprijatelj? Kao fizička metafora stvarnoj promjeni smjera u vašem životu, da li ste voljni da stavite svoju glavu na papiru u džep i da je nosite sa sobom neko vrijeme? Predlažemo da je nosite jedan ili više sati dnevno, ali ako je to trenutno previše za vas, odredite tačnu koliko dugo ćete nositi papir i obavežite se da ćete to i uraditi. Ako je vaš odgovor „da, ali...“ i ako je „ali“ nešto što ne možete kontrolisati, onda pokušajte ponovo. Ako je vaš odgovor „ne,” pokušajte da shvatite u svrhu čega je taj odgovor i provjerite da li je to zaista u vašem najboljem interesu. Ako je vaš odgovor jasno i čisto „da,” onda stavite papir u džep. Vratite se na listu stvari koje jesu voljnosti i pokušajte da nosite ovaj papir na taj način. Dok ga nosite, s vremena na vrijeme se potapšite po džepu da biste se podsjetili šta to nosite. U ovoj fizičkoj metafori pokušajte da vidite da li je u redu da imate sve te stvari na papiru, a da i dalje radite sve što treba da radite u svom životu dok obavljate svakodnevne aktivnosti. Dopustite da nošenje crteža svoje glave pretrpane vašim problemima bude način da pitate sami sebe da li te stvari na papiru zaista stoje između vas i življenja moćnog i vitalnog života, ili ga ipak možete nositi nježno, s ljubavlju i voljno kakav jeste, a ne kakav kaže da jeste.

Slika 9.2: Kako bi mogao da izgleda bol u vašoj glavi.

DESETO POGLAVLJE

Voljnost: Učiti kako skočiti

Život vam postavlja pitanje. To je pitanje jednom bilo postavljeno skoro nečujno mumljajući, pa je pogrešno i shvaćeno. Zato nije ni iznenađujuće što na njega niste potvrdno odgovorili, ali nažalost ne davanje nikakvog ili odričnog odgovora daje skoro iste rezultate, a ti rezultati nastaju bezobzira na to da li vi znate da vam je to pitanje postavljeno ili ne. Jedan od ciljeva ove knjige jeste da vam pomogne da čujete to pitanje. Drugi je da shvatite da li je zaista u vašem najboljem interesu da nastavite životu da dajete isti ili nikakav odgovor. Ako u vašem interesu nije da nastavite da dajete negativan ili nikakav odgovor, onda je svrha ove knjige da vam pomogne da kažete „da“ životu. Pitanje je složeno u svom obliku, ali je u osnovi jednostavno. Mi ga zovemo „Pitanje života.” Nekoliko puta pročitajte ovo pitanje, sastavljeno od više dijelova, sve dok te pojedinačne dijelove ne shvatite kao cjelinu: §

Polazeći s mjesta u kojem postoji razlika između vas kao ljudskog bića s punom svijesti s jedne strane i svih vaših privatnih iskustava kojih ste svjesni i s kojima se borite s druge strane,

§

da li ste voljni da osjećate, mislite, osjetite i da se sjetite svih tih privatnih iskustava,

§

u potpunosti i bez odbrane,

§

onakve kakve ih direktno doživljavate da jesu, a ne kakve vaš um kaže da jesu,

§

i da uradite sve što je potrebno da vas pokrene u smjeru onoga što zaista vrednujete,

§

u ovom određenom trenutku i u ovoj određenoj situaciji?

§

DA ili NE?

Vrijeme je da počnete da skačete. Sada je pravo vrijeme, koristeći sve vještine koje ste do sada naučili. Samo davanje potvrdnog odgovora na pitanje života predstavlja značajan skok bezobzira koliko je uskog dometa. To je skok u nepoznato. To je skok u svijet u kojem nije više potrebno da se riješite ili da upravljate sopstvenom prošlošću da biste počeli da živite život kakav zaista želite. To je svijet samo-prihvatanja, otvorenosti, dvosmislenosti sadržaja i jasnoće svrhe (cilja). To je svijet psihološke fleksibilnosti u kojem odbacujete borbu, odustajete od nje i živite, manje zabrinuti time da li ste u pravu nego da li ste živi. Ne morate da kažete “da.” Život će prihvatiti oba odgovora. Međutim, za tišinu ili za negativan odgovor postoji cijena. A vi ste do sada već dobro iskusili tu cijenu. Vaš bol je ovdje vaš najveći saveznik. Da li ste dovoljno propatili? Jeste li? Ne želimo da vas uplašimo. Ne morate da počnete skakanjem s Empire State Buildinga (ili s najvišeg nebodera). Možete skočiti s lista papira ili tankog džepnog izdanja knjige. Ali ako mislite početi, onda morate početi (sada, ovog trenutka, odmah) ili krenuti. U stvari, već ste počeli (krenuli) na kraju prethodnog poglavlja. Nosili ste svoju glavu s vama. Da li vas je to što ste nosili sa sobom papir na kojem se nalazio crtež koji je predstavljao vašu glavu spriječilo da radite šta je trebalo? Da li je to zaista određivalo šta vam se dešavalo? Ako ste je mogli nositi sa sobom, onda šta stoji između vas i odluke da to uradite s ostalim problemima s kojima se borite?

____________ SKALA VOLJNOSTI U sljedećoj vježbi ćemo tražiti da identifikujete misao, sjećanje, emociju ili senzaciju koju ste skloni da izbjegavate; jednu od onih koja vas je koštala zato što ste je izbjegavali (npr. bijes, ljutnja, krivica, depresija, konfuzija, itd). Možete

koristiti probleme o kojima ste pisali dok ste radili na devetom poglavlju ili se možete konsultovati sa svojim Spiskom bola iz prvog poglavlja, ili s različitim vježbama u kojima ste, sve do sada, pratili svoj unutrašnji sadržaj. Bilo koji od njih će za početak dobro poslužiti, a možete ih slobodno i promijeniti ako vam se nešto drugo učini izvodljivije ili važnije. Misao, sjećanje, emociju ili senzaciju koja vam padne na um ovdje zapišite (to ćemo zvati “meta (ciljni doživljaj ili ciljni predmet”): _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________

Zamislite sada one dvije radijske skale koje smo opisivali u trećem i četvrtom poglavlju: jedna koja je lako vidljiva i druga koja je teže vidljiva i sakrivena. Skala koja je lako vidljiva naziva se “Skala tjeskobe,” te uključuje probleme kao što su neugodne senzacije ili emocije (npr. ljutnja, anksioznost, krivica ili depresija) ili neugodne misli ili sjećanja. Zamislite da ta skala ide od nula do deset. Iako izgleda kao obična skala koja se može podesiti na bilo koju željenu vrijednost, pokazalo se da se “Skala tjeskobe” kreće po svom sopstvenom nahođenju, bez obzira na vaše sklonosti. Ovdje zapišite na kojoj se jačini na “Skali tjeskobe” nalazi vaša meta (ciljni doživljaj): __________________ Naše mišljenje je da je jedan od razloga zbog kojeg posvećujete vrijeme ovoj knjizi i taj što je jačina na vašoj “Skali tjeskobe” za vaš ukus previsoko podešena. To nužno ne znači da je na najvišem broju, iako je po pravilu to često slučaj. Ponekad se čak i “visina skale” od dva ili tri smatra “previsokom.” Sjećate se da ste u trećem poglavlju naučili da postoje dvije skale? Ona sa zadnje strane nije toliko očigledna. Tu skalu smo nazvali “Skalom voljnosti” i ona se takođe kreće od nula do deset. Ako ste maksimalno otvoreni da doživljavate svoje iskustvo onakvo kakvo je, direktno bez pokušavanja da njime manipulišete, da ga izbjegnete, pobjegnete od njega ili promijenite, onda je vaša “Skala voljnosti” podešena na deset. To je postavka koju tražimo. Ako ste maksimalno zatvoreni da doživite svoje iskustvo onakvo kakvo je, onda je skala postavljena na nuli. Sada, gledajući unazad na to gdje ste se nalazili kada ste prvi put uzeli ovu knjigu, napišite na kojem broju ste podesili “Skalu voljnosti” u odnosu na svoju metu: __________________

Kada uvidite da vaša “Skala tjeskobe” očitava visoku vrijednost, a zatim svoju “Skalu voljnosti” postavite na nisku vrijednost, to je onda užasna kombinacija. Postavljanje “Skale voljnosti” je kao postavljanje nasadnog odvijača. Nasadni odvijač s čegrtaljkom se može kretati samo u jednom smjeru kada se čegrtaljka pokrene (ovdje možda naći neko drugo poređenje). Ako je vaša “Skala voljnosti” nisko podešena, ne postoji način da se bijes, anksioznost, depresija, krivica ili neprijatna sjećanja (“Skala tjeskobe”) koju možda osjećate u sadašnjem trenutku mogu dosljedno spustiti. Na primjer, ako stvarno, (ali baš, baš) stvarno niste voljni da osjećate anksioznost, a onda se anksioznost javi, ona postaje još nešto u vezi čega ćete biti anksiozni. Dobili ste začarani krug koji se sam od sebe pojačava. Ako svoju “Skalu voljnosti” podesite na deset, čegrtaljka otpušta. To ne znači da će vaša tjeskoba opasti. Ako svoju “Skalu voljnosti” podesite visoko da biste spustili svoju “Skalu tjeskobe,” to će imati efekat ručice s oprugom. Vaša “Skala voljnosti” će automatski ponovo odskočiti nazad na niži nivo. Samoobmana, tajni dogovori i tajni planovi vam ovdje neće upaliti. Ako svoju “Skalu voljnosti” podesite visoko, to znači da napuštate vrijednost koju je postavila vaša “Skala tjeskobe” kao mjeru napretka u vašem životu, bar u tom određenom primjeru ili području. Ako svoju “Skalu voljnosti” ne možete visoko da podesite da biste kontrolisali svoju “Skalu tjeskobe,” zašto je onda uopšte visoko podešavate? Jedan od odgovora koji vam daje vaš bol jeste da je razlog zbog kojeg je niste podesili više povezan s otupljujućim bolom zbog toga što ne živite svoj život. Ali to ne djeluje. Pa je onda sigurniji odgovor jednostavno: zašto da ne? Ako alternativna ne djeluje, zašto da ne? Manje neozbiljan odgovor je možda direktniji, ali može lako biti pogrešno shvaćen. Nećete ga moći u potpunosti shvatiti sve dok ne počnete raditi na poglavljima jedanaest, dvanaest i trinaest. Skalu voljnosti visoko podešavate da biste živjeli osnažen, vitalan i vrijedan ljudski život. I krajnji razlog zbog čega biste željeli da svoju “Skalu voljnosti” podesite visoko jednostavno je zbog toga što, za razliku od “Skale tjeskobe,” ova skala jeste vaša odgovornost. Da li vam vaše iskustvo govori da vi kontrolišete “Skalu tjeskobe”? Vjerovatno ne; u suprotnom zbog čega ne bi bila stalno nisko podešena? Ona samo izgleda kao skala koju možete da pomjerate, na koju možete da stavite ruku i okrenuti, ali ona u stvari više funkcioniše kao pasivni metar, nego kao skala koju možete podešavati. Ali, registrujte ko kontroliše “Skalu voljnosti.” Zar nije jasno da ste to vi? U stvari, vi ste jedini koji to može. Život može da trza “Skalu tjeskobe” gore-dole. Neko

blizak vam umre: Bum. Vaš partner je nevjeran. Bum. Ali bezobzira koja od ovih nesretnih stvari da vam se desi, “Skala voljnosti” je nešto što samo vi možete da okrenete. I na kojoj bi ste onda radije radili? Na skali koju ne kontrolišete ili na onoj koju kontrolišete?

___________ SKAKANJE (UČNITI SKOK) Vrijeme je da skočite. Pročitajte metu koju ste ranije zapisali i postavite sebi sljedeće pitanje: Šta stoji između mene i toga da svoju”Skalu voljnosti” podesim visoko u odnosu na svoju metu? Kada malo razmislite o tome, možda će vam pasti na pamet da ni jedan sadržaj ne može da vam oduzme vašu slobodu da podesite skalu gdje god vi to želite. Ako je to tako, onda je vrijeme da učinite svoj prvi skok voljnosti. Vaš skok možete bezbjedno ograničiti isključivo vremenski ili situacijom. Na primjer, da biste izrazili voljnost da doživite anksioznost u radni list koji se nalazi ispod upišete 10, ali zatim dodajete vremenske kvantifikatore, kao što je “dok kupujem u dragstoru danas popodne na pet minuta.” To znači da ćete dozvoliti sebi da osjećate anksioznost u punom intenzitetu u kojem je doživljavate dok kupujete (a da ne odete iz radnje, da se ne ukočite u mjestu, da se ne odvajate od svog iskustva, itd), ali se obavezujete da to uradite samo na pet minuta. U ovoj fazi nemojte odabrati skok voljnosti koji prevazilazi vaše mogućnosti. Niko nije uperio brzinometar u vas. Ovdje nije u pitanju brzina. Mnogo je važnije da prvo naučite da skačete, nego da u jednom odskoku počnete skakati s nebodera. Međutim, ako znate da ćete ispravno učiniti ako napravite veliki skok, onda to i uradite. Ako niste sigurni, počnite s manjim. A početi s manjim znači ograničavanje vremena ili konteksta, a ne nisko podešavanje “Skale voljnosti.” Ako ne možete podesiti skalu na 10, onda nije vrijedno da to radite čak ni na sekundu. Ja (SCH) sam jedan kraći period radio s pacijenticom svog bliskog kolege. Moj zadatak je bio da dam svoje mišljenje o tom slučaju. Pacijentica je osjećala tako strašnu usamljenost da je vjerovala da ako bi voljno dozvolila sebi da osjeća njene dalekosežne efekte, intenzitet toga bi je uništio. Brak joj se raspao, nije imala posao, nije imala adekvatno obrazovanje da bi našla nešto više od poslova čišćenja, prijatelji su je napustili, jedva je preživljavala od invalidske penzije, pokušala je samoubistvo, pa nije uspjela ni u tome. Njen život se činio potpuno prazan i besmislen. U toku terapijske sesije, moj kolega i ja smo je pitali da li bi dopustila sebi da osjeti svoju usamljenost, a ona je stalno govorila ne, dok je

nismo nagovorili da pristane da bude potpuno voljna samo na jednu sekundu. To je bio početak. Nakon mjeseci rada s ACT-om, ona je prekinula terapiju. Prošle su godine. Izgubili smo kontakt s njom sve dok se nije javila prije nekoliko sedmica. Sada, skoro deset godina poslije, ima fakultetsku diplomu, posao, partnera, prijatelje i svrhu. Ima život. Prošla je kroz pakao da bi došla gdje jeste, korak po korak. A to putovanje je počelo od nečega. Počelo je s njenom voljnosti da osjeća usamljenost, da je osjeća namjerno bez odbrane, kao što biste posegnuli da osjetite finu tkaninu, na jedan jedini sekund.

VJEŽBA: Radni list za Skalu voljnosti

Sada ispunite sljedeće: Za svoju metu (ciljni doživljaj ili ciljni predmet) “Skalu voljnosti” podešavam na (pokušajte da je podesite na 10! Ako ne, zastanite i razmislite. Ona funkcioniše više kao prekidač, nego kao skala, tako da bilo šta manje od 10 neće biti djelotvorno. Pokušajte da stavite deset!): __________________ Moja ograničenja su (ograničite svoju voljnost samo vremenom i situacijom, ali ne intenzitetom ili prisustvom i odsustvom ostalih privatnih iskustava). _____________________________________________________________ _____________________________________________________________

_________________________________________________

KORIŠTENJE SOPSTVENIH VJEŠTINA I UČENJE NEKIH NOVIH Kada napravite izbor, sličan ovome koji ste upravo učinili, moguće je da se momentalno jave razni problemi. Ako se pojave, upotrijebite svoje vještine. Ako vaš um počne vrištati, samo registrujte svoje misli kao misli; nemojte se

raspravljati s njima. Na primjer, vaš um može da predvidi užasnu budućnost ili može od vas da zahtijeva uvjerenje da vaš skok voljnosti nije opasan. Svaki pokušaj da umirite svoj um s bukvalnim (doslovnim) argumentima će samo nahraniti vaše stare navike, a vi ćete se još više zapetljati. Samo se zahvalite svom umu na ulaznoj informaciji, te ga umirite samim tim što ćete imati tihu vjeru u sebe. To je sigurno za uraditi, kao što i sama etimologija engleske riječi “confidence” (sigurnost, povjerenje) ukazuje (“con” znači “s/sa,” a “fidence” potiče iz latinske riječi “fides” što znači “vjera” ili “vjernost”). Ako vaše tijelo počne da pravi galamu ili zahtjeva pažnju na bilo kakav način, samo osjetite šta osjećate gdje to osjećate. Budite strpljivi, ljubazni i puni ljubavi prema sebi. Sada kada ste dostigli odgovor “da,” bezobzira koliko to malo bilo (sjetite se one žene koja se obavezala samo na jednu sekundu), treba da vježbate primjenjivanje svojih vještina na ovu i slične situacije. U ostatku poglavlja ćemo predstaviti nekoliko vježbi koje će vam omogućiti da izgradite svoje vještine voljnosti. To će biti postepena izlaganja, korak po korak, u kojima ćete moći vježbati svoje nove vještine kako budete nailazili na bolni lični sadržaj. Kao što smo ranije spomenuli kada ste odabrali svoju metu, nema potrebe da žurite u bilo šta što je strašno bolno. Vršite pritisak na sebe da radite na svakom novom koraku koji se pojavi, ali imajte i samilosti sami prema sebi. U sljedećoj vježbi ćete vježbati voljnosti s metom kojoj ste gore rekli “da,” što će vas bolje pripremiti kada odlučite da budete voljni za potencijalne ishode tog izbora.

VJEŽBA: Fizikalizacija

Kada posmatramo objekte izvan sebe, mi ih ne shvatamo tako kao da se odnose na nas. Zamislite da šetate ulicom i primijetite ružnu gomilu smeća. Normalno da ne biste to uzeli kao znak da ste vi užasna osoba. Međutim, ako biste umjesto gomile smeća primijetili osjećaj samo-prezira, možete se fuzionirati s tim osjećanjem i shvatiti ga kao pokazatelj da ste vi užasna osoba. Ali, kao što sada to znate, ovaj osjećaj vas ne definiše ništa više od gomile smeća koju ste primijetili. Ova vježba iskorištava prednosti te razlike da nam pomogne da naučimo kako da budemo više voljni da sjedimo s bolnim doživljajima. Počnite tako što ćete gledati u metu koju ste napisali u pripremi za vježbu “Radni list za Skalu voljnosti.” Kada stupite u kontakt sa svojom metom, dođite u dodir s onim šta osjećate.

Sada zamislite da uzimate to osjećanje i da ga stavljate tri ili četiri metra od vas. Kasnije ćemo vam dopustit da ga vratite nazad, tako da ako vam pravi problem što ste ga stavili sa strane, samo mu dajte do znanja da ćete ga opet uzeti nazad. Pokušajte ga staviti na pod ispred vas u sobi u kojoj se nalazite. Možda će vam pomoći da zatvorite oči i da to zamislite, a kada ga stavite dalje od sebe, otvorite oči samo toliko dugo da možete pročitati sljedeće pitanje. Zatim ponovo zatvorite oči, vidite šta vam se javlja kao odgovor na pitanje i dopustiti tom osjećanju da poprimi odlike koje vam dolaze u um. Ova vježba će vam se činiti malo čudnom, ali ne dajte da vas to zaustavi.

VJEŽBA: Davanje forme svojoj meti

Da ova meta ima oblik, kakvog bi bila oblika ? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe...pokušajte stvarno dobro da zamislite) _____________________________________________________________

Da ova meta ima veličinu, kolika bi bila? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe...pokušajte stvarno dobro da zamislite) _____________________________________________________________

Da ova meta ima boju, koje bi boje bila? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe...pokušajte stvarno dobro da zamislite) _____________________________________________________________

Da ova meta ima snagu, koliku bi snagu imala? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe...pokušajte stvarno dobro da zamislite) _____________________________________________________________

Da ova meta ima težinu, koliko bi teška bila? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite) _____________________________________________________________

Da ova meta ima brzinu, koliko brzo bi išla? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite)

_____________________________________________________________

Da ova meta ima teksturu površine, kakav bi osjećaj imala? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite) _____________________________________________________________

Da ova meta ima unutrašnju strukturu, kakav bi osjećaj imala iznutra kada se dodirne? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite) _____________________________________________________________

Da se u ovoj meti može držati voda, koju bi imala zapreminu? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite) _____________________________________________________________

Sada zatvorite oči još jednom i zamislite cijeli predmet. Pokušajte da odustanete od svoje borbe s predmetom koji je napravljen od tačno te veličine, oblika, boje, snage, težine, brzine, teksture površine, unutrašnje teksture i zapremine. Pokušajte da budete voljni da to u potpunosti doživite bez odbrane. Razmišljajte o tome nekoliko trenutaka. Sada provjerite da li su se pojavile neke neugodne negativne reakcije da vam smetaju u vašoj voljnosti da ovaj predmet bude upravo onakav kakvim ga vi doživljavate da jeste. Te reakcije bi mogle biti odbojnost, strah, osuđivanje ili samo želja da nestane. Zatvorite oči i provjerite da li čujete žamor takvih reakcija. Ako ih nemate, onda možete završiti ovu vježbu. Ako ih ima, prvobitnu metu pomjerite udesno i zamislite da uzimate svoju tešku negativnu reakciju na prvu metu i da je stavljate dva ili tri metra ispred sebe na pod pored prve mete. Na primjer, ako shvatite da mrzite tu prvu stvar, stavite “mržnja” na pod pored prvog predmeta. Ovaj drugi ćemo zvati “nova meta.” Da ova meta ima oblik, kakvog bi bila oblika ? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe...pokušajte stvarno dobro da zamislite) _____________________________________________________________

Da ova meta ima veličinu, kolika bi bila? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe...pokušajte stvarno dobro da zamislite) _____________________________________________________________

Da ova meta ima boju, koje bi boje bila? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe...pokušajte stvarno dobro da zamislite)

_____________________________________________________________

Da ova meta ima snagu, koliku bi snagu imala? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe...pokušajte stvarno dobro da zamislite) _____________________________________________________________

Da ova meta ima težinu, koliko bi teška bila? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite) _____________________________________________________________

Da ova meta ima brzinu, koliko brzo bi išla? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite) _____________________________________________________________

Da ova meta ima teksturu površine, kakav bi osjećaj imala? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite) _____________________________________________________________

Da ova meta ima unutrašnju strukturu, kakav bi osjećaj imala iznutra kada se dodirne? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite) _____________________________________________________________

Da se u ovoj meti može držati voda, koju bi imala zapreminu? (Zatvorite oči i pustite da vam odgovor sam dođe ... pokušajte stvarno dobro da zamislite) _____________________________________________________________

Sada još jednom zatvorite oči i zamislite novu metu. Pokušajte odustati od svoje borbe s ovim novim predmetom ... s predmetom određene veličine, oblika, boje, snage, težine, teksture površine, teksture unutrašnjosti i zapremine. Pokušajte biti voljni da to u potpunosti doživite, bez odbrane. Razmišljajte o tome nekoliko trenutaka. Sada prije nego što u sebe vratite ove predmete, jer oni žive u vama, zatvorite oči i samo letimično pogledajte prvu metu i vidite da li je drugačija u veličini, obliku, boji, itd. Možda se promijenila, a možda nije, samo bacite pogled. Da li vidite neke razlike? Ako ih ima, zapišite koje su: _____________________________________________________________

Zamislite sada da s poda uzimate novu metu i da je vraćate nazad u sebe, zatim uzimate prvu metu i uradite isto. Ovo bi vam trebalo pomoći da shvatite da je moguće biti više voljan prema stvarima s kojima se borimo, a isto tako i da primijetite da način na koji reagujemo na ove događaje daje tim događajima veći dio moći koju imaju nad nama. Zatvorite oči i vratite oba objekta u sebe, voljno, slično kao što biste srdačno dočekali gosta koji posjećuje vaš dom.

Fizikaliziranjem događaja koji su bolni i koje izbjegavamo često postajemo otvoreniji da ih prihvatimo. Mnogi od vas su vjerovatno primijetili da je druga meta bila jednako teška ako ne i teža od prve. Neki od vas su možda čak primijetili da kada ste odustali od svoje borbe s drugom metom, prva je postala lakša, manje teška, ili manja kada ste je na kraju letimično pogledali. Ako vam se to desilo, onda ste otkrili nešto veoma važno: Moć izbjegnutih događaja (doživljaja) potiče više od naše nevoljnosti da ih imamo, nego od osobina koje posjeduju. ________________________________

Razlaganje (rastavljanje) problema Suočavanje s našim problemima je kao suočavanje s čudovištem od deset metara sastavljenog od konzervi, žice i konopca. Veoma je teško suočiti se s takvim čudovištem u njegovom naizgled nadmoćnom obliku. Međutim, ako ga rastavimo na pojedinačne dijelove - konzerve, žice i konopac - od kojih je napravljen, mnogo je lakše baviti se pojedinačno sa svakim od ovih dijelova. U sljedećoj vježbi ćemo proći kroz višestruke dimenzije vaše mete i vidjeti da li je moguće da voljno prihvatimo svaki element. Ako se sjetite metafore “potezanja užeta” sa svojim emocijama, to znači da ćemo u osnovi “popuštati uže” sa svakim domenom pojedinačno. Ovo možete raditi ili u formi radne sveske ili kao vježbu sa zatvorenim očima. Za vježbanje sa zatvorenim očima možete snimiti vježbu na diktafon (ostavljajući duge pauze na mjestima gdje bude potrebno da izvršite instrukcije), a zatim sa zatvorenim očima pratite snimak i radite vježbu. Ili možete dati prijatelju da vam čita na glas. Obavezno recite prijatelju da vam da vremena koliko vam je potrebno prije nego što nastavi s čitanjem. Dobra ideja je da odredite sistem signala za svaku pauzu, tako da vaš prijatelj, na primjer, ne počinje s čitanjem sve dok vi ne podignete prst.

Ako budete vježbali u formi radne sveske, to radite polako (nemojte samo žurno iščitavati tekst, jer tako nećete postići odgovarajući rezultat). Umjesto toga, pročitajte dio, temeljno uradite šta se u tekstu od vas traži, zatim pročitajte sljedeći dio, i tako dalje. Pravilno izvođenje ove vježbe vam može lako oduzeti sati ili više, tako da je nemojte ni počinjite dok ne budete imali dovoljno vremena i mirno mjesto za rad.

VJEŽBA: Čudovište od konzervi

U ovoj vježbi ćete nastaviti da radite s metom koju ste istraživali u ovom poglavlju. Prije nego što počnete možete kopirati ovu vježbu, tako da je kasnije možete raditi i s drugim metama. Udobno se smjestite. Prvo primijetite svoje disanje, a zatim nekoliko puta duboko udahnite, udišući kroz nos i izdišući kroz usta. Pokušajte da osjetite one dijelove tijela koji dolaze u dodir s mjestom na kojem sjedite. Sada registrujte sve zvukove koji su prisutni unutar i izvan sobe. Koncentrišite se bar jedan minut prije nego što nastavite. U tu svrhu možete upotrijebiti neku od vježbi pune svjesnosti koje su predstavljene u prethodnom poglavlju. Počnite prisjećajući se nečega što se desilo prošlo ljeto. To može biti bilo šta što vam padne na pamet. Sjetite se šta se tada desilo. Sjetite se gdje ste bili i šta se događalo. Pokušajte da vidite, čujete, udišete miris, baš kao što ste radili prošlo ljeto. Nemojte se sjećati scene kao da ste neko drugi ko izvana gleda u scenu. Uradite to unutar tijela osobe koju zovemo “vi” koja je bila tamo i gledajte iz svojih očiju. Zatvorite oči i odvojite nekoliko trenutaka da zamislite tu scenu. Dok se prisjećate scene registrujte da ste bili tamo. Iza tih očiju je bila osoba, baš kao što je tu i sada. Iako se mnogo toga desilo od prošlog ljeta, registrujte da takođe postoji esencijalni kontinuitet između dijela vas koje je svjesno onoga čega ste vi sada svjesni i dijela vas koje je svjesno onoga čega ste onda bili svjesni. U osmom poglavlju smo naučili da tu osobu nazivamo “opažalačko ja.” Pokušajte da uradite ostatak ove vježbe s tačke gledišta svog “opažalačkog ja.” Kada se nađete u sjedištu posmatrača (onoga koji opaža) možete napustiti scenu koju ste prizvali iz sjećanja. Tjelesne senzacije. Dođite u dodir sa svojom metom. Odvojite nekoliko trenutaka da to uradite. Namjerno postanite svjesni osjećanja koja su vezana za vašu metu.

Gledajte u svoje tijelo i posmatrajte šta radi. Samo ostanite u dodiru s osjećanjima i posmatrajte svoje tijelo. Pokušajte da primijetite da li se javljaju bilo kakve tjelesne senzacije. Ako ih se javi nekoliko, odaberite samo jednu na koju ćete se fokusirati. Ako ovu vježbu radite u formi radne sveske onda zapišite svoju tjelesnu senzaciju ovdje: __________________ Sada se fokusirajte na tu jednu tjelesnu senzaciju. Ako vam naviru i ostali događaji (misli, emocije, sjećanja, ostale tjelesne senzacije), samo im dajte do znanja da ćete do njih doći kasnije i prebacite pažnju na odabranu tjelesnu senzaciju. Primijetite gdje ta senzacija počinje i gdje se završava. Primijetite gdje se tačno nalazi u vašem tijelu. Ako biste mogli da napravite skulpturu u obliku te senzacije i stavite je u svoje tijelo, kako bi izgledala? Pokušajte sada u potpunosti da “popustite uže” toj senzaciji. Mora li ona biti vaš neprijatelj? Da li je u redu da ona bude upravo onakva kakva jeste? Ako se uhvatite da se i dalje nečemu opirete, kreirajte imaginarnu skulpturu koja je sto posto identična vašoj senzaciji i stavite je na mjesto gdje ta senzacija nalazila, tako da bilo gdje da se senzacija javila sada imate identičnu senzaciju koju ste kreirali. One su identične, ali ste vi ovu stvorili. Pokušajte da dozvolite ovoj senzaciji da tu bude kakva jeste, umjesto da bježite od nje. Kako bi to bilo? Vi ne obećavate sebi da ćete to uvijek raditi, ali samo na trenutak provjerite da li to možete da uradite. Sada ponovo dođite u dodir sa svojom metom, pa ponovo posmatrajte svoje tijelo i pratite šta radi. Provjerite da li se javlja još koja senzacija u vezi s vašom metom. Ako je ima, to je samo još jedna dodatna senzacija na koju treba da se fokusirate. Ako vježbu radite u formi radne sveske, zapišite je ovdje: __________________ Fokusirajte se sada samo na tu tjelesnu senzaciju. Primijetite gdje ta senzacija počinje i završava. Primijetite gdje se tačno nalazi u vašem tijelu. I još jednom pokušajte da se odreknete svakog osjećaja borbe s tom senzacijom. Da li je u redu je da imate tu senzaciju (ne “u redu” u smislu da vam se sviđa, već “u redu” u smislu da je prepoznate i dopustite da bude ono što jeste). Odvojite nekoliko trenutaka i sjedite s tim osjećanjem sve dok ne osjetite da ste otvoreniji prema tome da imate to osjećanje u svom tijelu. Ako se uhvatite da razgovarate sami sa sobom o tome, to je onda misao. Mi se još uvijek ne bavimo mislima. Samo se vratite na to da osjećate senzaciju i da

pokušate da dođete do novog dogovora o svojoj vezi s njom. Da li ste spremni da osjetite šta već osjećate? Sada to stavite sa strane i dođite u dodir sa svojom originalnom metom. Odvojite jedan minut da potražite ostale specifične tjelesne senzacije. Proces koji smo gore opisali možete ponavljati koliko god puta želite sa svakom pojedinačnom senzacijom. Nakon nekog vremena ćete moći samo proći i registrovati sva mala probadanja ili ostale reakcije koje se javljaju, a da ne provedete puno vremena na svakoj. Kako se budu pojavljivale, samo ih registrujte i prepoznajte. To će biti kao da s druge strane ulice mašete jednom poznaniku za drugim. Samo ih srdačno dočekajte i prepoznajte, bez toga da se raspravljate, slažete, radite šta vam kažu, opirete, branite ili bilo šta drugo. Ovdje možete zapisati bilo koje tjelesne senzacije koje vam se javljaju, jednu po jednu. __________________ __________________ __________________ __________________ __________________ __________________ __________________ __________________ __________________

Nakon što ste iscrpili sve svoje fiziološke senzacije, sada ste spremni da pređete na svoje emocije. Emocije. Vratite se i još jednom dođite u dodir sa svojom metom. Odvojite nekoliko trenutaka da to uradite. Namjerno postanite svjesni tog osjećaja. Ovaj put pratite emocije koje su u vezi s vašom metom. Samo gledajte i posmatrajte šta rade. Ostanite u kontaktu sa svojim osjećanjima i pričekajte nekoliko trenutaka da vidite šta će vam se javiti. Ako vam se javi nekoliko stvari, odaberite samo jednu na koju ćete se fokusirati. Ako ovu vježbu radite u formi radne sveske, zapišite ovdje tu emociju. __________________ Fokusiranjem samo na ovu jednu određenu emociju, pokušajte joj se stvarno približiti slobodnim izborom, umjesto da bježite od nje. Provjerite da li je u redu da u ovom trenutku osjećate tu određenu emociju. Ovdje nam nije cilj da volite ili ne volite tu emociju. Mi je ne procjenjujemo. Cilj je osjetiti je kakva jeste, bez bespotrebne odbrane. Pokušajte da joj ne dozvolite da se proširi na druga područja kao što su misli ili ponašajni porivi. Samo uđite u tu emociju. Na ostale ćemo se fokusirati kasnije. Da li postoji nešto u toj emociji što ne možete da podnesete u ovom trenutku i samo u ovom trenutku? Da li postoji nešto zaista opasno, štetno, neprijateljsko ili loše što zahtijeva da je se riješite, ili uzimajući je u obzir samo kao emociju, da li

je to nešto što možete da doživite? Koliko god da ste se otvorili prema toj određenoj emociji, pokušajte da se otvorite sam još malo više. Ponovo pokušajte da se stvarno približite toj emociji vlastitim izborom, umjesto da bježite od nje. Vidite da li sada možete ostati s tom emocijom. Odvojite nekoliko minuta i sjedite s tom emocijom sve dok ne osjetite da ste malo više otvoreni prema njoj. Sada to stavite sa strane i dođite u dodir sa svojom originalnom metom. Odvojite minutu da potražite ostale specifične emocije. Ovaj proces možete ponoviti koliko god puta želite sa svakom pojedinačnom emocijom, a pokušajte da cijeli proces ponovite bar još jednom. Kada osjetite drugu emociju, zapišite je: __________________ Sada ponovite iste korake kao i prije. Pokušajte da napustite bilo kakav osjećaj borbe s tom emocijom. Nakon što ste odvojili nekoliko minuta da to uradite, pogledajte još jednom, pa ako osjećate da su vam prisutne i ostale emocije, samo ih registrujte i prepoznajte. Kako se budu javljale samo ih srdačno dočekajte i prepoznajte ih. Ispod možete napisati imena ostalih emocija kako se, jedna po jedna, budu javljale. Nemojte prelaziti na sljedeću stavku sve dok ne osjetite da ste počeli da “popuštate uže” (tj. da ste se prestali boriti u tolikom stepenu) emociji na koju ste se fokusirali. __________________ __________________ __________________ __________________ __________________ __________________ __________________ __________________ __________________

Nakon što iscrpite sve emocije koje su vezane za vašu metu spremni ste da pređete na ponašajni porivi i porive. Ponašajni porivi. Pokušajte da stupite u kontakt a osobom iza svojih očiju, svojim opažalačkim jam, svjesnom osobom koja ste bili cijeli svoj život. Dok smo uranjali u vaš sadržaj možda se desilo da je taj osjećaj ja iskliznuo, a rad na ovoj vježbi efektivno zahtijeva kontakt s ovim više transcendentalnim aspektom vašeg iskustva. Dođite u dodir sa svojim ciljnim osjećanjem s te perspektive (tačke gledišta). Radite polako sve dok ga ne nađete. Sada pokušajte da osjetite poriv ili potrebu za akcijom. Šta želite da uradite kada to osjetite? To nemojte uraditi, samo osjetite potrebu da započnete takvo ponašanje. To je kao da se vaši mišići zamalo počinju pokretati. To je kao vrsta tjelesne senzacije, ali je više kao početak bihejvioralnog niza. Kada uhvatite jedan, zapišite ga: __________________

Ovaj put, umjesto da samo učinite to ponašanje ili pokušate da ga potisnete, ostanite tačno gdje jeste i osjetite kakav je osjećaj osjetiti potrebu da se ponašate na takav način, a da se stvarno tako ne ponašate. To je kao da stojite na ivici visokog mosta na rijeci i osjećate blagu potrebu da odstupite ili da skočite. Umjesto da odstupite ili da skočite, samo osjetite potrebu. Sada se upitajte: “Da li ima nešto u ovoj potrebi što ne mogu da podnesem? Da li je to fundamentalno loše ili je nešto što će me uništiti? Da li je to nešto čega se moram riješiti? Kao i u prethodnom slučaju, ako se neke druge reakcije (tjelesne senzacije, emocije, misli, itd) pokušaju uvući, dajte im do znanja da ćete kasnije doći do njih. Odvojite nekoliko minuta i sjednite sa svojim ponašajnim porivom sve dok ne osjetite da ste malo više otvoreni prema njenoj potrebi da je ostvarite, ali bez potrebe da je ostvarite ili da je se riješite. Sada svoj ponašajni poriv stavite sa strane. Još jednom stupite u dodir s osobom iza svojih očiju, svojim opažalačkim jam. S te perspektive pokušajte da dovedete ciljno osjećanje u centar svoje svijesti. Tiho pratite koje su ostale ponašajni porivi možda prisutne. Dok posmatrate ostanite sa svojim opažalačkim jam – dijelom vas koji je uvijek bio vi. Posmatrajte odatle. Kada vam se javi drugi ponašajni poriv zapišite ga ispod: __________________ Zatim ponovite iste korake kao i prije. Ponovite ovaj proces koliko god puta možete s različitim ponašajnim porivima koje se jave. Svaku od njih zapišite ispod. Dok budete stupali u kontakt sa svakom od njih, ključ je da vidite da li možete da budete više voljni da osjetite tu potrebu prema akciji bez popuštanja ili izbjegavanja. Pokušajte da ostanete sa svakom od njih dok se to ne dogodi. Cilj je da budete više voljni da ih imate kakve jesu, a ne kakve one kažu da jesu. Zapišite svaku koja vam se javi: __________________ __________________ __________________ __________________ __________________ __________________ __________________ __________________ __________________

Nakon što ste ih sve iscrpili, vrijeme je da pređete na misli. Misli. Misli su veoma zapetljane, pa tako odvojite trenutak da lagano stupite u kontakt s osobom iza svojih očiju, svojim opažalačkim jam. Kako ne možete gledati u taj dio sebe jer je to samo gledanje iz perspektive “ja-ovdje-sada,” onda

samo dodirnite dio sebe koji nazivamo “veliki um,” pa iz te perspektive pogledajte ovaj sljedeći domen. Stupite u dodir s metom s kojom se borite, a zatim posmatrajte koje se misli pojavljuju s ovog mjesta. Pokušajte da uhvatite samo jednu, kao što biste pokušali da upecate ribu. Pokušajte da je namotate na udicu i napišite njeno ime ispod. Do sada ste već donekle uvježbali ovu vještinu, tako da bi već trebalo da imate neki osjećaj kako se to radi. _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________

Pokušajte da sada razmišljate samo o toj misli bez pokušavanja da je umanjujete, omalovažavate ili da se raspravljate s njom. Važno je da ne pokušavate da je odbacite, jer će u tom slučaju zahtijevati vašu pažnju i slaganje. Pokušajte da je zaista slušate i dajte joj svoju maksimalnu pažnju, kao što biste slušali bebu koja tepa: pažljivo, ali ni sa slaganjem ni s ne slaganjem. Vi niti vjerujete niti ne vjerujete toj misli. Posmatrate je samo kao misao. (Sjećate se “mlijeko, mlijeko, mlijeko?) Primijetite da je stvarno istina da kada stupate u kontakt s metom vaš to um misli. Da li je u redu ako je misao samo misao? Pokušajte da razmišljate o toj misli kao o izboru. To ne znači da joj vjerujete. To ne znači da joj ne vjerujete. To znači da dopuštate svom umu da namjerno razmišlja o toj misli kao o misli. Ako je ta misao samo misao, zapitajte se da li u njoj ima bilo šta što je fundamentalno loše, neprijateljsko ili štetno što ne možete da podnesete. Kada budete osjetili da ste voljni da razmišljate o toj misli samo kao o misli, stavite je sa strane i dođite u dodir sa svojom metom. Odvojite trenutak da to uradite ... nemojte žuriti kroz to. Kada budete doživjeli svoju metu, ponovo pređite na “pecanje misli.” Kada upecate sljedeću misao koja je povezana s vašom metom, zapišite je: _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________

I zahvalite se svom umu na toj misli: “super, odlična misao ... stvarno je dobra.” Registrujte da li ste tu misao vidjeli prije. Ništa od ovoga nemojte raditi bez

uvažavanja ili na način da ste superiorni u odnosu na svoj um. Dopuštate mu da radi ono što zna, a da ne dodajete ili oduzimate od toga. On će vam dati niz riječi koje ćete da čujete, a vi ćete svakako s poštovanjem odbiti da se borite s tim mislima. Samo ćete ih čuti s razumijevanjem. Ako vam se počnu uvlačiti ostale fiziološke senzacije, emocije ili misli, samo im dajte do znanja da ćete do njih doći kasnije. Sjedite sa svojom misli sve dok ne osjetite da možete samo da razmišljate o njoj, a da ne pokušavate da je umanjujete, omalovažavate, raspravljate se s njom ili radite šta vam kaže da bi ste je natjerali da ode. Zatim stavite tu misao sa strane. Ponovo dođite u dodir s osobom iza svojih očiju, svojim opažajućim jam. S te perspektive stupite u kontakt s metom i postavite je u potpunosti u centar svoje svijesti; i ponovo tiho posmatrajte da li će se pojaviti druge misli koje su vezane za nju. Ako se neke pojave zapišite ih, a zatim ponovite prethodni proces sa svakom misli koliko god puta želite, ili ih samo prepoznajte na difuzioniran i prihvatajući način, zatim pričekajte sljedeću misao i zapišite je. __________________ __________________ __________________ __________________ __________________ __________________ __________________ __________________ __________________

Nakon što iscrpite ovaj domen, spremni ste da pređete na sjećanja. Sjećanja. Ponovo pokušajte da stupite u kontakt s osobom iza svojih očiju, svojim opažajućim jam, osobom koja ste cijeli svoj život. Dođite u dodir sa svojom metom iz te perspektive ili tačke gledišta. Dobro. Za zadnji dio ove vježbe zamislite da se sva sjećanja iz vašeg života nalaze na malim slajdovima, kao na indeks karticama koje su spremljene u kartoteku, svi događaji iz vašeg života od rođenja pa sve do sadašnjeg trenutka. Stupite u kontakt sa svojom metom, otvorite kartoteku i počnite lagano da okrećete kartice svojih sjećanja. Počnite od sadašnjosti, pa okrećite sve dublje i dublje u prošlost. Ako se uhvatite da ste se zaustavili na nekoj slici, prestanite da okrećete i pogledajte to sjećanje. Napišite koje je to sjećanje, da biste se kasnije mogli podsjetiti: _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________

Sada samo primijetite, iz očiju osobe koju zovemo “vi,” svoje opažalačko ja:

§

Ko je još bio tamo?

§

Šta ste osjećali?

§

O čemu ste razmišljali”

§

Šta ste radili?

§

Šta ste željeli da radite?

Sada pokušajte da odustanete od bilo kakve borbe koja bi mogla da bude povezana s vašim sjećanjem. To može biti bol povezan sa slikom ili nevoljnost da je napustite zbog sreće koja je povezana s tim sjećanjem. Kakve god da su vaše reakcije na to sjećanje, samo pokušajte da lagano odustanete od borbe s njim i napravite prostora za sve te reakcije. Pokušajte da dopustite sebi da budete voljni da to sjećanje imate upravo onakvo kakvo je. To ne znači da vam se sviđa, već da ste voljni da ga imate. Ako u tom sjećaju ima nešto što u to vrijeme niste u potpunosti obradili, pojaviće se osjećaj da je posao (priča) koji ste imali u tom sjećanju ostao nezavršen. Na primjer, možda ste u tom sjećanju osjećali ljutnju, ali ste je sakrili. Ako je to slučaj, pokušajte da odete u taj dio sjećanja i završite posao koji niste znali tada da obavite: osjetite šta ste osjećali, mislite šta ste mislili, itd. Ovdje je vaš vodič “obrnuti kompas.” Ako osjetite da vam dio vas govori: “Ne idi tamo,” pokušajte da vidite da li je moguće da u stvari odete tamo; da li je to ono što jeste, a ne ono što tvrdi da jeste. Kada ste svoje sjećanje temeljno zapamtili i kada budete imali osjećaj da ste otvoreni prema njemu, vratite ga nazad u “kartoteku.” Sada s perspektive svog opažalačkog ja vratite se u dodir s ciljnim osjećanjem koje ste odabrali na početku vježbe. Još jednom otvorite kartoteku i počnite lagano da okrećete kartice sjećanja dok ste u dodiru sa svojom metom. Ovaj put idite još dalje. Od vas zavisi koliko dalje. Ako zastanete na sjećanju, čak i ako se ne čini povezanim, stanite, izvadite ga i pogledajte ga. Zapišite ga ispod. _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________

Sada sa tim sjećanjem ponovite sve prethodne korake.

§

Ko je još bio tamo?

§

Šta ste osjećali?

§

O čemu ste razmišljali”

§

Šta ste radili?

§

Šta ste željeli da radite?

Pokušajte da napustite bilo kakvu borbu koja bi mogla da bude povezana s tim sjećanjem. Nemojte žuriti. Ako naiđete na otpor ili bol, samo lagano dođite do njega i pogledajte taj otpor. Pogledajte taj bol. Pokušajte dozvoliti sebi da budete voljni da to sjećanje imate onakvo kakvo jeste. I još jednom, ako u tom sjećanju ima bilo šta što niste u potpunosti tada obradili, imaćete osjećaj da je posao u tom sjećanju nezavršen. Ponovo pokušajte da odete u taj dio sjećanja i završite posao koji niste znali kako da uradite tada: osjetite šta ste osjetili, mislite šta ste mislili, itd. Sada stavite to sjećanje sa strane. Ako se niste vraćali u rano djetinjstvo, ovaj cijeli niz ponovite još jednom koristeći sjećanje iz ranog djetinjstva. Zapišite ga: _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________

Zatim ponovo razmislite o njemu. Pokušajte da se što više otvorite prema njemu i bilo čemu što se nalazi u tom sjećanju. Odvojite nekoliko minuta da to uradite. Kada završite, zatvorite kartoteku. Registrujte svoje disanje i nekoliko puta duboko udahnite, udišući kroz nos i izdišući na usta. Pokušajte se povezati s činjenicom da ste vi cijela i kompletna osoba. To “čudovište od konzervi” se nalazi u vama, te je ono iluzija koja je veća od vas. Zapitajte se: Da li sam voljan da budem ja, s prošlošću kakvu imam i da nastavim odavde noseći dalje sve ove reakcije kao dio osnaženog života? Šta ste primijetili u vezi s različitim konekcijama između tjelesnih senzacija, emocija, misli, bihejvioralnih predispozicija i sjećanja? Ispod napišite bilo kakve konekcije koje vidite:

_____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________

Šta je s vašim sjećanjima? Kakve konekcije vidite između ovih sjećanja i problema s kojim se danas borite? Ispod napišite bilo kakve konekcije koje vidite: _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________

Jedna od opasnosti koja se javlja prilikom ovakvih vježbi jeste da ponekad vidimo izvore svog bola u sopstvenoj prošlosti i zaključujemo da bi nam bilo bolje bez te prošlosti. To je iluzija jezika. Istina je da vas je vaša prošlost dovela do toga gdje jeste danas i da je vaša prošlost izvor postavki na vašoj Skali tjeskobe. Ali način na koji te misli i osjećanja danas funkcionišu u većem dijelu zavise od toga šta vi radite s njima. Pitanje je sljedeće: Šta možete uraditi da biste napustili borbu sa svojom prošlosti i da se sada djelotvornije ponašate? Šta stoji između vas i toga da u potpunosti budete voljni da prihvatite ove dijelove čudovišta od konzervi da budu ono što jesu, a da im ne dozvolite da igraju destruktivnu ulogu u vašem životu? Na trenutak razmislite o tome i zapišite svoj odgovor. (Sugestija: ovo je trik-pitanje.) _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________

Ako ste zapisali nešto drugo osim “ništa” ili “samo ja,” onda pogledajte još jednom. (Kao što smo rekli, to je bilo trik-pitanje) Ako ste napisali bilo šta drugo, provjerite da li ste napisali neki dio sadržaja. Ali šta stoji između vas i toga da budete voljni da imate taj sadržaj na difuzioniran način? Ko uopšte podešava tu “Skalu voljnosti”? Vi ili vaša prošlost?

VJEŽBA: Prihvatanje u stvarnom vremenu

Posljednje dvije vježbe su suštinski kreirane da vas izlože štetnom sadržaju u vašoj mašti. Vi ste u svoj um prizvali svoju metu i to je izazvalo teške tjelesne senzacije, osjećanja, misli, sjećanja i tako dalje, koje smo zatim rastavili i procijenili dio po dio. Ali šta se dešava kada ste suočeni sa sadržajem s kojim se borite u stvarnom vremenu? Šta se dešava kada ste vani u stvarnom svijetu, bavite se svojim realnim životom i suočeni ste sa situacijama koje vam izazivaju bol? Na primjer, ako ste agorafobični i duže vrijeme niste izlazili iz kuće, kada izađete ispred vrata suočićete se s poprilično teškim čudovištima od konzervi. Kako ćete rješavati ovakve slučajeve? Kratak odgovor je: na isti način na koji ste učili da rješavate sva svoja teška iskustva. Otvorite se prema njima tako što ćete se staviti u poziciju posmatrača, te ih sa svojim opažalačkim jam posmatrajte difuzioniranim, prihvatajućim i stavom pune svjesnosti. Pored toga, mi takođe želimo da vam pomognemo da teška iskustva rješavate na konkretniji način od onoga koji smo upravo opisali. Ono što želimo da uradimo jeste da vam pomognemo da kreirate skup iskustava za koje ste prilično sigurni da će vam izazvati negativan sadržaj koji ste izbjegavali, a zatim da izradite program postepenog izlaganja tim iskustvima u okviru kojeg ćete sada stvarno izlaziti u svijet, tražiti ove scenarije i doživljavati svoja iskustva u stvarnom vremenu. Da biste to postigli, počećete s radnim listom koji se nalazi ispod. U lijevu kolonu upišite stvarne fizičke scenarije za koje mislite da će izazvati vašu metu voljnosti koju ste ranije odabrali. Pokušajte da ispunite cijelu tabelu, što znači da ćete smisliti deset scenarija. Odaberite različite situacije u kojima će vam se pokazati vaša meta. Smislite neke koje će vas jako uznemiriti i neke koji neće izazvati baš toliki stepen neugodnosti. Ako smislite neki scenarijo koji je zaista kompleksan i zastrašujući, možete ga razbiti na dijelove. Na primjer, ako patite od opsesivno-kompulsivnog poremećaja i ako prljavština ili klice pokreću vašu potrebu da čistite, možda bi za vas bilo previše da izađete i da se valjate po blatu. Razložite tu priču. U ovom slučaju, jedan scenarijo koji bi mogao da izazove da se vaša meta pokaže može biti da stavite malo prljavštine na bijelu tkaninu i nosite je sa sobom jedan dan. Zatim biste mogli da nosite uprljanu majicu. I tako dalje, i tako dalje.

Kada to uradite, poredajte svoje scenarije od jedan do deset, tako da je prvi scenarijo onaj za koji mislite da će vam izazvati najmanje kontakta s metom, a deseti je onaj za koji mislite da može izazvati najviše kontakta s vašom metom. Pobrojavanjem ovih scenarija od jedan do deset će vam omogućiti da se postepeno izložite ovom materijalu.

Scenarijo

Redni broj

Kada to uradite, uzmite prvi scenarijo, onaj koji ste označili rednim brojem jedan i odlučite kada i gdje biste htjeli da se tom scenariju izložite. Količinu svog izlaganja možete ograničiti na isti način kao što ste radili sa “Skalom voljnosti,” ali i u ovom slučaju vrijedi da ono što ne možete sigurno ograničiti jeste vaša voljnost da doživite ono što vam izlaganje situaciji donosi. Izbjegavanje bilo kakve vrste ne dolazi u obzir. Ako niste sigurni da se na to možete obavezati, napravite onda još manji korak ili ovaj korak još više ograničite s ograničenjima vremena i situacije. Ispod zabilježite kada, gdje i koliko dugo ste voljni da budete izloženi prvom scenariju: _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________

Tokom stvarnog izlaganja ćete koristiti vještine koje ste već naučili. Ove vještine ćemo prvo opisati, a zatim ćemo ih smanjiti na listu koju možete nositi da se podsjetite šta možete preduzeti u određenoj situaciji. Treba da primijetite šta radi vaše tijelo. Lokalizujte gdje u svom tijelu osjećate senzacije i emocije. Primijetite odlike osjećanja, kao i gdje ono počinje i završava. Skenirajte svoje tijelo i registrujte ostala mjesta gdje to osjećate, a nakon što ih registrujete, psihološki posegnite i dopustite sebi da osjetite ta osjećanja bez odbrane ili manipulacije. Pobrinite se da je vaš cilj da jednostavno budete prisutni i voljni. Ništa više. To nije tajni način da učinite da se loša osjećanja umanje ili nestanu, a čak i ako se vaša osjećanja počnu mijenjati, nemojte nasjedati (povjerovati) bilo kakvim mislima koje vam kažu suprotno. Kada se budete izlagali situacijama pogledajte oko sebe i posmatrajte šta se još dešava u svijetu oko vas. Ako se tu nalaze ljudi, primijetite ih. Ako se tu nalaze predmeti ili zgrade, ili biljke ili drveće, primijetite ih. Nemojte to raditi da biste umanjili star s kojom se borite. Poenta je da svoje iskustvo nadogradite– pored vaših osjećanja svuda oko vas se takođe dešava i život. Primijetite kakve vam se misli javljaju. Primijetite ih na način na koji biste primijetili oblak koji prolazi. Nemojte ništa uraditi da ih natjerate da dođu ili odu. Nemojte se raspravljati s njima. Nemojte im vjerovati ili ih pratiti tamo gdje

da idu. Samo ih primijetite, kao što biste primijetili zvuk na radiju u pozadini. Zahvalite svom umu što je stvorio sve te proizvode za vas. Primijetite privlačenje prema svojoj prošlosti ili budućnosti. Ali pokušajte da ostanete u sadašnjosti tako što ćete biti prisutni s vašim mislima o prošlosti i budućnosti. Ako se uhvatite da gledate na sat, otpustite se od svoje povezanosti s vremenom. Primijetite potrebu da djelujete. Ako osjetite potrebu da odete ili izbjegnete ili prekinete, samo osjetite tu potrebu – voljno i u potpunosti. Malo se zabavljajte. Uradite nešto (bilo šta!) novo u situaciji. Ispričajte priču. Pjevušite. Jedite. Poskakujte. Igrajte male mentalne igre. Na primjer, ako se oko vas nalaze ljudi, ko od njih ima najgoru frizuru? Šta vas interesuje u toj situaciji? Budite pažljivi! Ovo nije skretanje pažnje. Poenta je da pored onoga s čim se borite primijetite da takođe postoji mogućnost da uradite još mnogo drugih stvari. Proširite spektar stvari koje možete da uradite kada ste u kontaktu sa svojom metom. Ako se osjećate zaista hrabrim, saznajte šta vaš um govori da ne smijete ili ne možete da uradite, pa razmislite da uradite još toga (ali samo ako ste voljni!). Ako ste anksiozni i ako vam vaš um kaže da ćete izgledate blesavo ako postanete previše anskiozni, onda uradite nešto blesavo. Nosite naopako šešir ili naočale. Pitajte prolaznika koji je mjesec. Ako vam vaš um kaže da ćete se onesvijestiti i pasti na pod, onda namjerno lezite na pod i vidite kakav je to osjećaj biti na zemlji dok ostali reaguju na vaše ispruženo tijelo. Primijetite da se vi tu nalazite kao opažalačko ja, te da ste u svemu tome nepromijenjeni. Upotrijebite taj osjećaj da budete prisutni u svom doživljaju (nemojte ga koristite da se povučete ili izbjegnete). Iznad svega, pratite svaki, i najmanji, način na koji vaš um pokušava da vas “zaštiti” izbjegavanjem. Minirajte svaku vrstu izbjegavanja, otpustite se od toga. A sve ovo ima samo jedan cilj: da vježbate kako da budete voljni u trenutku. Bez manipulacije. Ovo nije neki novi tajni način da regulišete svoj unutrašnji proces. Nema više toga. Da li ste shvatili? U redu, sada izađite vani i to uradite. Sa sobom ponesite sve svoje vještine i iskustvo koje doživljavate u stvarnom vremenu, u potpunosti i bez odbrane. Svoja ograničenja postavite unaprijed. Ispod ćete vidjeti listu koju možete koristiti da se podsjetite stvari koje treba da uradite. Ovu listu možete proširiti dodavanjem bilo kojih vježbi koje ste izvodili u toku rada s ovom knjigom da vam pomognu bilo da prihvatite ili da se difuzirate

od misli i osjećanja ili da stupite u kontakt sa svojim opažalačkim jam. Stavite bilo šta što je za vas imalo efekta. Na primjer, ako patite od agorafobije i ako ste odlučili da kao svoj prvi korak prošetate po naselju, kada se anksioznost javi, možete se upitati: “Da ovaj osjećaj ima veličinu, koliki bi bio? Ako ovaj osjećaj ima oblik, kakvog bi oblika bio?” Ako želite da posmatrate svoje misli i osjećanja kako prolaze na lišću u potoku, onda uradite metalno tu vježbu; ako želite da stavite svoje misli i osjećanja na tri umna voza (a da i sami ne uđete u neki od njih!), to uradite. Ako znate da bi ste se mogli zapetljati u svoje misli, možete pokušati neku od vježbi difuzije koje ste naučili u šestom poglavlju. Sjetite se da ste i vi sami nešto napravili u tom poglavlju. Možete i to upotrijebiti ako vam instinkt govori da vam to može pomoći. Pomoći da uradite šta? Ne da vam pomogne da “Upravljate (uredite, podesite, regulišete) svojom metom.” Taj cilj će samo minirati ono što ovdje radimo. “Pomoć” o kojoj govorimo jeste pomoć da budete prisutni, difuzionirani i voljni da ostanete u kontaktu s onim što vam je bilo teško ili šta ste izbjegavali. Ovu listu ponesite sa sobom i bacite pogled na nju kada budete radili stvarno izlaganje. Primijetite svoje tijelo i njegove senzacije. Napravite prostora za njih. §

Primijetite šta se dešava oko vas. Poštujte svoju neposrednu okolinu.

§

Nemojte izbjegavati.

§

Primijetite svoje misli, ali ih samo pustite da dođu i odu. Nemojte ih pratiti.

§

Primijetite privlačenje prema svojoj prošlosti ili budućnosti. Zatim primijetite da ste ovdje u sadašnjosti.

§

Nemojte se boriti.

§

Primijetite potrebu da djelujete i da izbjegavate. Ništa ne radite u vezi s tom potrebom, samo je primijetite.

§

Uradite nešto novo. Možete čak biti i nestašni.

§

Upotrijebite svoj obrnuti kompas (ali sam ako ste voljni!)

§

Primijetite da primjećujete sve te stvari.

§

Ispod navedite ostale stvari koje biste mogli da upotrijebite: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

§

Ostanite pri onome na šta ste se obavezali. Budite prisutni. Bez izbjegavanja.

Možete nastaviti da ponavljate svoje izlaganje scenariju br. 1 sve dok ne osjetite da se možete otvoriti prema tom iskustvu i da prihvatite ono što vam je ono pružilo. To ne znači da to radite sve dok bol ne nestane. Ovdje se ne radi o tome. To radite sve dok ne budete mogli da napravite više mjesta za sve misli, osjećanja, porive, tjelesne senzacije i sjećanja koja imate. Srdačno ih dočekajte u dom koji ste vi sami. Sve ih udahnite. Kada to postignete (možda će vam trebati višestruka izlaganja), pređite na scenarijo br.2 i uradite istu stvar. Ako dođete do nivoa koji je za vas previše, stavite listu na stranu i vratite se na nju nakon što budete prošli još aktivnosti u zadnjim poglavljima ove knjige. S ovim procesom možete nastaviti da radite unedogled, koristeći ovu i mnoge druge liste. Možda vam u nekom trenutku više neće biti potrebno da pravite ove liste scenarija i da ih na ovaj način sprovodite. Kada već budete imali dovoljno vježbe sa svojim vještinama prihvatanja, bićete u mogućnosti da ih integrišete u svoj svakodnevni život, a sam život će vam dati mnogo šansi za skakanje. Nevjerovatno je da kada počnemo govoriti “da,” život nam sam servira upravo one izazove koji nam trebaju: uvijek malo veće ili malo prije od onoga što smo željeli, a ipak izvedive – ako ste voljni.

Nakon što ste uspjeli skočiti Ako ste uspjeli doći dovde, onda ste uradili zaista dobar posao. Učinili ste prvi korak prema voljnosti i prvi skok u drugačiji način razumijevanja svog bola. Nemojte dozvoliti da vaš um preuzima zaslugu za uspjeh koji ste ovdje ostvarili i da ga pretvori u nešto apsolutno (bezuslovno, potpuno, savršeno). Niko vam ne mjeri vrijeme. U ovoj trci nema “finiša” (cilja, ciljne linije). Uostalom, zasada je dovoljno samo da se krećete prema naprijed.

U sljedećim poglavljima ćemo iskoristiti sve vježbe difuzije, pune svijesti i prihvatanja koje ste do sada naučili, te ćete početi učiti kako da ih koristite u kontekstu težnje ka vrednovanom, aktivnom i vitalnom životu.

JEDANAESTO POGLAVLJE

Šta su vrijednosti?

Zamislite da vozite autobus koji se zove “vaš život.” Kao i svaki autobus, vozite se od stanice do stanice i kupite putnike. U ovom slučaju su ti putnici vaše misli, tjelesne senzacije, uslovljene emocije, programirane misli, porivi nastali u prošlosti, itd. Pokupili ste neke putnike koji vam se sviđaju: oni su kao slatke male bakice koje će, nadate se, sjesti naprijed blizu vas. Primili ste neke koji vam se ne sviđaju: oni su kao opasni članovi bande za koje želite da što prije pređu u drugi autobus. Zar nije tačno da ste se na početku ove knjige bili fokusirani upravo na te putnike? Oni definišu prirodu vaše borbe s vašim psihološkim bolom. Vjerovatno ste potrošili dosta vremena pokušavajući da natjerate neke putnike da izađu iz autobusa, promjene svoj izgled ili da postanu manje vidljivi. Ako ste patili od teške anksioznosti, teških poriva ili bolnih osjećaja tuge, vjerovatno ste pokušali da zaustavite autobus i natjerate neželjene putnike da siđu. Ali osvrnite se na prvu stvar koju ste morali uraditi da to postignete. Morali ste zaustaviti autobus: morali ste staviti svoj život na čekanje dok ste vodili borbu. A vjerovatno je da vaša borba za rezultat nije imala odlazak tih neželjenih putnika. Ovi putnici imaju svoj sopstveni um; osim toga vrijeme se kreće samo u jednom pravcu, a ne u dva. Kada se bolno sjećanje nađe u autobusu, tu zauvijek i ostaje. Taj putnik će otići jednino ako vam urade lobotomiju. Nakon što shvatimo da naši putnici jednostavno neće otići, obično se fokusiramo na njihov izgled ili vidljivost kao na posljednju šansu. Ako imamo negativnu misao, pokušavamo da je malo očistimo (uredimo, sredimo), uljepšavajući s nekom riječi ili nijansom. Ali mi smo i dalje bića koja su vezana za prošlost. Kada se raspravljamo ili pokušavamo da promijenimo putnike u svom autobusu, samo im damo još snage. To je kao da sretnete člana bande i natjerate ga da obuče odijelo i stavi kravatu da bi izgledao manje zastrašujuće. Ali taj član bande i dalje živi u svom prvobitnom obliku bar u vašem sjećanju. Čak i ako nosi skupo odijelo i kravatu, vi znate da se ispod površine nije promijenio.

Kada iscrpimo sve mogućnosti, obično počnemo da se pogađamo s putnicima u našem autobusu. One koji su najviše zastrašujući pokušavamo da gurnemo nazad na njihova sjedišta skroz u dnu autobusa, s nadom da ih bar nećemo morati često gledati. Možda se čak možemo i pretvarati da su u potpunosti nestali. Mi kreiramo načine kako da izbjegnemo da znamo da su strašni putnici uopše u autobusu. Mi izbjegavamo. Koristimo kontrolisane supstance. Negiramo. Možete pokušati mnoge načine da od samih sebe sakrijete svoju anksioznost, depresiju ili manjak samopouzdanja, tako što ćete tražiti od tih misli i osjećanja da se povuku nazad na zadnje sjedište. Ali cijena ove posljednje strategije je visoka: vi traćite svoju slobodu. Da biste sklonili te neželjene putnike s očiju, nudite tu tužnu nagodbu: ako se sklone i ostanu sakriveni, vozićete ih gdje god žele da idu. Na primjer, da biste natjerali svoju društvenu anksioznost da siđe s autobusa, možete izbjegavati ljude u situacijama koje osjećate da su procjenjivačke i zastrašujuće; kada se pojavi prilika da budete s drugim ljudima, vi ih odbijete ili se družite defanzivno i s malodušnošću. Sve samo da zadržite zastrašujućeg putnika, svoju društvenu anksioznost, da ne promoli svoju ružnu glavu. Čak i ako ova krajnja strategija uspije do nekog stepena, to će imati visoku cijenu. Kada idete tamo gdje vam putnici kažu, vi gubite kontrolu nad tim autobusom koji zovete “moj život.” U naslovu naše knjige smo vam dali neku vrstu obećanja: da je moguće da izađete iz svog uma i da uđete u svoj život. To možete uraditi sada. A da prije toga ne mijenjate svoj um. Trebalo nam je dosta vremena da dođemo do tog obećanja. Išli smo dužim putem. Fokusirali smo se na kreiranje alternativa pokušajima da svoje putnike natjerate da siđu, da izgledaju drugačije ili da se pogađate s njima da budu manje vidljivi. Umjesto izbjegavanja, naučili ste prihvatanje. Umjesto vjerovanja ili nevjerovanja, naučili ste difuziju i punu svjesnost. Umjesto strašnih očekivanja za budućnost ili tužnih prisjećanja iz prošlosti, naučili ste da budete više prisutni u trenutku koji je sada. Umjesto da shvatate sebe onako kao što vaš um kaže da jeste, naučili ste da je transcendentalno “ne-stvarno” ja, ja iznad verbalne kategorizacije stalno prisutno. Ako ste sve to radili, naučili ste više o tome kako da vam bude udobno u autobusu sa svojim putnicima – da s punom životnom snagom i prisutnosti u sadašnjem trenutku budete odvojeni od njih, a ipak voljni da ih nosite sa sobom. Naučili ste kako da se čuvate od tajnog dogovaranja s putnicima koji preuzimaju kontrolu nad autobusom. Prema tome, sada ste spremni da u ovom i zadnja dva poglavlja pređemo na finalna ključna pitanja. Kada uđete u autobus, primijetićete da se na prednjoj strani obično nalazi tabla na kojem piše kuda ide autobus. Putnici koji uđu u njega će biti odvedeni na to odredište. Oni ne mogu imati momentalne hirove da odlučuju gdje će autobus voziti – vlasnik i vozač su ti koji određuju gdje će autobus voziti i koji do tamo voze. Sada je vrijeme da vidite u kom pravcu želite da ide ovaj autobus kojeg

nazivate svojim životom. Šta ćete tačno odabrati da piše na onoj tabli? Koji je vaš put?

____________________________________________

VRIJEDNOSTI KAO ODABRANI ŽIVOTNI SMJEROVI Prije svega, treba da izdamo upozorenje. Ulazite u jednu od najtežih dijelova za rad u ovoj knjizi. Vaš um sluša i gleda i želi da preuzme zaslugu za sve što radimo zajedno (kao i obično!). Vrijednosti nisu čisto samo verbalni događaji, ali su nužno verbalno poznati (bar dijelom). Time se vrijednosti smještaju samo na neznatnu udaljenost od nekih destruktivnih verbalnih procesa. Vaš verbalni organ, tj. vaš “um” može da tvrdi da važan rad koji ćete uraditi znači ono što ne znači. Na primjer, ako primijetite osjećaj težine u reakciji na ovaj rad; ako se počnete osjećati neosnaženo; ako se počnete osjećati nevažno; ako ponovo mislite ili se osjećate da ste izvukli kraći dio šibice i da nemate kuda da odete, stanite. To su sigurni znaci da vaš um preuzima kontrolu. Ako naiđete na ovakvu vrstu osjećanja u toku čitanja poglavlja 11, 12 i 13, napravite korak unazad i ponovo počnite s ovim poglavljem upotrebom svih strategija koje ste do sada naučili u ovoj knjizi. Ovaj drugi put pokušajte da se difuzirate od svojih mentalnih udica. Vrijednosti življavaju, okrepljuju i osnažuju. To nije još jedna mentalna palica s kojom ćete se udarati ili još jedno mjerilo koje ne možete dostići. Tabla na prednjoj strani autobusa pokazuje “Vrijednosti.” Vrijednosti su odabrani životni smjerovi. Međutim, raspakiranje te jednostavne definicije zahtijeva shvatanje onoga šta je “smjer” i šta je “izbor.”

Smjer Kako su vrijednosti mnogo više od pukih riječi, možda bi bilo korisno da se vratimo na metaforu vašeg života kao autobusa da nas usmjerava. I tako zamislite da vaš autobus putuje kroz veliku ravnu dolinu s mnogo zemljanih puteva. Svuda oko vas se nalaze udaljene planine, brda, drveće i stijene. U blizini se nalaze jezera, žbunje, pašnjaci, kamenje i potoci. Vaš autobus je opremljen kompasom. Vi morate odabrati smjer koji ćete pratiti, pa kažete: “Mislim da ću ići na istok.” Pogledajte u kompas i okrenite svoj autobus prema istoku. Ispred vas vidite put; ne ide ravno na istok, ali vas vodi u tom smjeru. Krenete autobusom naprijed, dođete do kraja puta i suočite se s nekoliko alternativnih staza. Proučite alternative i još jednom krenete naprijed, manje-više u pravcu istoka. I kada na kraju stižete na istok? Kako ćete znati da ste stigli na istok? Kada se završava smjer koji se naziva “istok”? Kada ste otišli koliko god istočno možete?

Ako ne pokušavate da dođete do određenog mjesta i ako samo pratite smjer, onda je odgovor “nikad.” Smjerovi nisu nešto dokle možete da “dođete” na način na koji “dolazite” do nekog objekta ili “dolazite” do grada. Na isti način vrijednosti su odlike namjere koje okupljaju niti trenutaka u jedan značajan put. One su to što je poenta trenutaka, ali ih nikada ne možemo posjedovati kao predmete, jer su one odlike radnji koje se razvijaju (u pokretu), a ne određenih stvari. Drugačije rečeno, vrijednosti su glagoli i prilozi; nisu imenice i prijedlozi; one su nešto šta radite ili odlika nečega šta radite, a ne nešto šta imate. Ako su nešto šta radite (ili odlika nečega šta radite) onda nemaju kraja. Vi nikada niste gotovi. Na primjer, recimo da jedna od vaših vrijednosti jeste da budete osoba puna ljubavi. To ne znači da ste to odradili čim nekoga zavolite na nekoliko mjeseci, kao što biste završili s gradnjom kuće ili dobijanjem univerzitetske diplome. Vi i dalje morate voljeti – uvijek. Ljubav je smjer, a ne predmet. Na ovu metaforu ćemo se vratiti kada budemo dalje istraživali vrijednosti, ali da bismo završili našu definiciju potrebno je još da definišemo i “izbor.”

Izbor Izbori i razumno prosuđivanje nisu ista stvar. Kada nešto prosuđujete, vi upotrijebite svoj um i njegove sposobnosti za procjenu alternativa, pa u zavisnosti šta želite, odaberete neku od njih. Na primjer, možete odlučiti da ćete za večeru pojesti ribu umjesto masnog hamburgera (iako više volite hamburger, a i manje košta), jer je dokazano da je riblje ulje dobro za vaše srce, a vi želite da živite duže. To je procjena (odluka). Uzimate u obzir nekoliko faktora: ukus hrane, cijenu hrane i duži život. Po toj skali važete razloge za i protiv: riba možda nije toliko ukusna, ali je uredu (da je odvratna, vaša odluka bi se promijenila); košta više ali vi imate novca (ako bi koštala mnogo više, možda biste odabrali hamburger bez obzira na to šta je zdravije); želite da budete zdravi, a vi mislite da je riba zdravija. Odlučićete se za ribu. Devedeset posto našeg vremena procjene (odluke) su sasvim korisne. Sposobnost da koristimo logično prosuđivanje i da biramo između alternativa je sjajan alat, a ta sposobnost je razlog zašto su ljudska bića toliko uspjela na ovoj planeti. Ali procjene (odluke) tako dobro ne funkcionišu u nekim područjima, dok u nekim opet apsolutno ne mogu djelovati. Jedno područje u kojem apsolutno ne mogu da djeluju jeste područje vrijednosti. Evo zašto: Procjene (odluke) obavezno uključuju mjerenje alternativnih planova djelovanja putem procjenjivanja.. Na primjer, u procjeni koju smo upravo opisali, jedno od mjerila je zdravlje vašeg srca. Možemo pokušati da izmjerimo ribu i hamburger na metru “zdravog srca,” na isti način kao što bismo metrom izmjerili neki predmet. Ovo je tačno za bilo koju situaciju u kojoj procjenjujemo. Kada

odaberete koji ćete metar upotrijebiti, odabir najbolje alternative je samo puka intelektualna procjena. Ali šta je sa samim metrom? Kako njega biramo? Ako je odabiranje metra samo po sebi procjena (a ponekad i jeste), to znači da postoji još jedan metar. To se dešava kada je jedan cilj sredstvo za dolazak do drugog cilja. Na primjer, kao mjerilo možete koristiti “zdravlje za moje srce,” ne zato što je samo po sebi cilj već zato što zdravim srcem imate više izgleda da živite dug i ispunjen život. Ali kako je odabran taj metar? Da li je odabir mjerila “živjeti punim i zdravim životom” sam po sebi procjena? Može biti, ali ako jeste onda opet postoji neki drugi metar koji smo primijenili na mjerilo “živjeti punim i zdravim životom” jer procjena po definiciji uključuje primjenjivanje metra procjene na dvije ili više alternativa. Obratite pažnju na to što se ovdje dešava. To bi se moglo nastaviti unedogled. Na kraju vam procijene ne bi mogle reći koji metar da odaberete, jer procjene zahtijevaju primjenu mjerila za vršenje procjene. To dobro funkcioniše, ali tek nakon što neko odaberete. S druge strane, vrednovanje nam daje mjesto na kojem ćemo se zaustaviti. Vrijednosti nisu procjene. Vrijednosti nisu izbori. Izbori su odabiri između alternativa koji se mogu učiniti u prisustvu razloga (ako vam vaš um da neke, što se obično i desi, jer umovi kvocaju o svačemu), ali taj odabir se ne vrši za te razloge u smislu da se ne objašnjava, ne opravdava i ne vezuje za njih. Izbor nije povezan s bilo kojim verbalnim metrom za vršenje procjene. Drugačije rečeno, izbor je difuzioniran odabir između alternativa. Razlikuje se od procjena, koje su verbalno vođeni odabiri između alternativa. Engleska riječ “evaluation” (procjena) u stvari sadrži englesku riječ “value” (vrijednost). To je zato što se procjene tiču primjenjivanja naših vrijednosti, a zatim donošenja procjena (odluka) na osnovu tih vrijednosti. Da su vrijednosti procjene, to bi značilo da bi trebalo da procjenjujemo svoje vrijednosti, ali u odnosu s kojim vrijednostima bi ih u tom slučaju procjenjivali? Mi obično ne mislimo puno o tome i to iz dobrog razloga: um ne voli izbore. Um zna kako da primjenjuje metre za procjenu; ustvari to je prava suština onoga u šta su se razvile ove relacione sposobnosti. Ali um ne može da odabere krajnje smjerove koji daju smisao donošenju odluka u cjelini. Kod neverbalnih organizama svi odabiri između alternativa se svode na izbore, jer neverbalni organizmi ne posjeduju verbalne alate da donesu verbalne procjene. Naučnici koji proučavaju ove stvari u laboratoriji stvaraju i testiraju razloge za izbore, ali životinje se ne vode “razlozima” koje naučnici u bukvalnom (doslovnom) smislu izmišljaju. Životinja jednostavno odabere. Slično tome, da sjedimo na planini Olimp i da znamo svaki detalj o svom životu i kako da protumačimo sve te uticaje, mogli bismo da zaključimo zašto donosimo određene izbore u određenim periodima života. Ali mi ne sjedimo na planini Olimp; mi jednostavno izaberemo sagledavanjem stvari iz svih uglova.

Od suštinskog značaja je da ljudska bića nauče ono što sva ostala stvorenja na planeti rade s lakoćom, iako naši brbljivi umovi neprestano komentarišu o svemu što radimo. To je od važno zato što bez izbora nije moguće vrednovati.

Napraviti izbor Da bismo vježbali biranje, počećemo s nečim trivijalnim. Ispod se nalaze dva slova. Odaberite jedno. A

Z

A sada prelazimo na škakljivi dio. Gledajte šta vaš um radi dok vas pitamo ovo pitanje: “Zašto ste odabrali baš to slovo ?” Za većinu vas koji ovo čitate, vaš će um sada proizvesti “razlog.” Ali uprkos tome, skupite sve svoje vještine difuzioniranja u ovaj trenutak. Da li bi bilo moguće da primijetite tu misao (razlog), a da ipak odaberete ono drugo (slovo)? Sjetite se vježbi koje smo radili u drugom poglavlju kada smo čitali verbalno pravilo i namjerno radili nešto drugo? Uradićemo to ponovo. Ovaj put ćemo vam dati puno “razloga” kojih ćete se čuvati. Ispod se nalaze dva slova. Pročitajte donje rečenice, a zatim odaberite jedno. (Nemojte prosuđivati, odlučivati! Samo primijetite sve razlogeprihvatajući ih na difuzioniran, , smislen i otvoren način, pa odaberite jedno ili drugo bez ikakvog razloga i sa svim razlozima koje biste mogli da imate). Ovo su svi razlozi koji treba da se čuvate: Odaberi lijevo. Ne, odaberi desno. Ne, odaberi lijevo. Ne, odaberi desno. Ne, odaberi lijevo. Ne, odaberi desno. Ne, odaberi lijevo. Ne, odaberi desno. Ne, odaberi lijevo. Ne, odaberi desno. Ne, odaberi lijevo. Ne, odaberi desno. Ne, odaberi lijevo. Ne, odaberi desno. Ne, odaberi lijevo. Ovdje se nalaze dva slova. Odaberite jedno. A

Z

Da li ste mogli odabrati? Ponovite ovaj proces sve dok jednostavno ne budete mogli odabrati jedno slovo ne obraćajući pažnju na kvocanje (brbljanje)(svog uma) – koje ostaje nezaštićeno i ogoljeno na vjetrometini, bez popuštanja tom kvocanju (brbljanju) ili otpora prema njemu. Ako ovaj test prođete s jednostavnim komandama na umu u formi “odaberi desno” i “odaberi lijevo,” zašto ne biste mogli da uradite isto s razlozima koje vam vaš um daje o važnijim izborima? Ako primijenite svoje vještine difuzije, onda je to ista situacija, uprkos činjenici da bi se za jedno moglo reći da je “važno,” a za drugo da je “nevažno.”

Hajde da pokušamo i vidimo šta će se desiti. Pokušajte smisliti “razloge” da odaberete jedno od slova. Naravno, u pitanju je trivijalan izbor, tako da bi bilo normalno da nemate nikakav razlog za to. Ali u cilju ove vježbe, natjerajte svoju mašinu za riječi da smisli neke razloge (npr. “više mi se sviđa slovo A jer se nalazi u mom imenu” ili “slovo Z me podsjeća na Zoroa, a sjećam se da sam volio one reprize na Diznijevom kanalu kada sam bio mali,” ili “desno mi se više sviđa od lijevog jer sam dešnjak” ili “lijevo na latinskom znači grešno, a ja neću da odaberem nešto grešno,” itd). Sada ispod napišite neke od razloga zašto biste odabrali jedan od dva izbora:

Razlozi da odaberem A na lijevoj strani

Razlozi da odaberem Z na desnoj strani

__________________________ __________________________ __________________________ __________________________ __________________________ __________________________ __________________________ __________________________ __________________________ __________________________ __________________________ __________________________ Sada ćete još jednom napraviti ovaj mali besmisleni zbor. Pročitajte listu razloga koju ste napravili i ponovo razmislite o njima. Ako vam um da još neke razloge, namjerno razmišljajte i o njima. Sve posmatrajte kao misli. Nemojte im se opirati. Nemojte se slagati s njima. Samo ih primijetite. Sada ponovo odaberite jedno od dva slova. A

Z

Ponovite ovaj proces sve dok vam ne bude jasno da možete odabrati bilo koje slovo bezobzira na to šta vam vaš um govori. To ne znači da budete neposlušni prema svom umu, kao dijete koje stavlja kuglicu u nos čim mu se kaže da to ne radi. U tom slučaju vaš um ima kontrolu; samo je forma promijenjena (zbog toga kažemo da ni buntovništvo ni popuštanje nisu, u suštini, oblici nezavisnosti). To znači da primijetite sve te mentalne događaje i jednostavno da odaberete jedno od slova, s tim razlozima, ali ni za ni protiv tih razloga. Umovi mrze da rade ovu vježbu! Umovi to ne mogu da razumiju jer stvaraju i primjenjuju verbalne razloge na sve alternative. Ali ljudska bića mogu. To je zato što su ljudska bića nešto više od njihovog verbalnog repertoara. Ova mala vježba je urađena s besmislenim izborom. Međutim, vrijednosti su sve samo ne besmislene. Tako će kvocanje postati glasnije, a razlozi jači. Ali radnja će biti ista. Mi (naš život) možemo biti o čemu god mi želimo da budemo. Ko nas (u tome) može zaustaviti?

_________________________________

ŠTA JESU, A ŠTA NISU VRIJEDNOSTI U sljedeća dva poglavlja ćete detaljnije ispitati svoje vrijednosti, te ćete naučiti kako da vam postane što jasnije šta želite da one budu. U ovom poglavlju ćemo jednostavno opisati šta jesu, ai šta nisu vrijednosti. Ovaj relativno opširan zadatak će biti vrijedan truda, jer je za um taško da razumije proces vrednovanja. Vrijednosti idu dalje od riječi, a um pokušava da položi pravo na njih, pa ako nismo pažljivi one se mogu iskriviti tako da se uklapaju u obične relacije predviđanja i evaluacije koje naša verbalna mašina za riječi zna kako da koristi.

Vrijednosti nisu ciljevi Ciljevi su stvari koje dobijate dok hodate vrednovanim putem (putem koji vrednujete). Ciljevi su ostvarivi konkretni događaji, situacije ili objekti. Oni se mogu ispuniti, posjedovati ili završiti. Ciljevi nisu isto što i smjerovi. Ako ciljeve pobrkamo sa smjerovima desiće se to da, jednom kada se ostvare, obavezno mora doći do zaustavljanja progresa.. Ovo se u stvari stalno dešava, što je jedan od razloga zašto depresija prati događaje kao što su ulazak u brak, sticanja diplome ili unapređenja na poslu. Recimo da ako je sticanje diplome samo po sebi cilj, onda je sigurno da će se nakon diplomiranja desiti ogroman gubitak životnog smjera. Neko kome je krajnji cilj bio da dobije diplomu, ili kome je to bio način da dostigne dalje ciljeve (na primjer, da se osjeća bolje u vezi sa samim sobom) može doživjeti da mu se sopstveno postignuće ismijava. Ciljevi su divni i osnažujući onda kada postoji jasna razlika između ciljeva i vrijednosti. Ponekad pomaže (nakon što odaberete smjer) da se fokusirate na ciljeve kao način da ostanete na pravom putu. Ako stojite u dolini okruženi planinama, brdima, drvećem i stijenama samo s kompasom, pomoglo bi vam da na svom odabranom smjeru naciljate istaknuti orijentir i da krenete prema njemu. Postoji jedan takmičarski sport koje zove “orijentiring,” a koji se u mnogome zasniva na ovom procesu: učesnici na osnovu mape traže svoj put od tačke do tačke, obično koristeći kompas i prirodne ili izgrađene objekte koji im služe kao kontrolne tačke za taj smjer. Slično tome, osoba kojoj pomaganje drugim ljudima predstavlja vrijednost , može da završi fakultet da bi došla u bolju poziciju da pomaže drugima. Odmah nakon što završi fakultet biće u mogućnosti da radi mnogo interesantnih i vitalnih stvari koje više nemaju veze sa samom diplomom, već sa željenom vrijednošću, onoj koja se tiče pomaganja drugima. Ako na ovaj način koristite ciljeve, onda je korisno da imate ciljeve koji su dovoljno blizu da budu vidljivi i ostvarljivi, ali dovoljno daleko da bi bili korisni.

Cilj koji se nalazi dva centimetra ispred vaših stopala pomoći će vam da se pokrenete, ali kako se dalje budete učili kretati, taj cilj neće biti dovoljno efikasan da vam pomogne da se “orijentišete” u svom životu. Suprotno tome, cilj koji se nalazi negdje na drugoj strani planinskog lanca neće vam pomoći da održite smjer. Isto tako, razumno bi bilo u početku da postavite konkretne kratkoročne ciljeve, a zatim kada naučite da se krećete, sebi da postavite više srednjoročnih ciljeva.

Vrijednosti nisu osjećanja Za pretpostaviti je da sva naša iskustva informišu naše vrijednosti u smislu da izbore pravi osoba u cjelini. To ponekad znači da postoje osjećaji koji prate vrednovane izbore. Vremenom ćete naučiti do kojeg stepena vam osjećanja mogu pomoći da znate kada živite u skladu sa svojim vrijednostima. Na primjer, mnogi ljudi osjete osjećaj vitalnosti kada se njihove radnje usklade s njihovim odabranim vrijednostima. To ne znači da su vrijednosti osjećaji. To pogotovo ne znači da vrijednosti čine ono zbog čega se dobro osjećate, naročito ne kratkoročno. Osoba koja je ovisna o drogama dobro se osjeća kada koristi drogu. To ne znači da je stanje drogiranosti vrednovan rezultat. Recimo da neka osoba stvarno vrednuje da bude u blizini drugih ljudi, ali kada učini korak u tom smjeru osjeća se uplašeno i ranjivo. Ona mrzi taj osjećaj pa opet koristi droge i alkohol. Ako se ta osoba prestane drogirati i počne se kretati u vrednovanom smjeru, u doglednoj budućnosti se neće “osjećati dobro.” Osjećaće se uplašeno i ranjivo. Tako kretanje u vrednovanom smjeru možda neće izazvati da se osoba osjeća dobro, ali će učiniti da “dobro radi” ili “dobro živi.” Postoji još jedan problem s razmišljanjem o osjećanjima kao da su vrijednosti, ili s vrednovanjem osjećanja per se , a taj problem ćemo istražiti u dvanaestom i trinaestom poglavlju. Osjećanja su stvari koje možete da imate. Vrijednosti, po definiciji, ne možete posjedovati na način na koji možete posjedovati neki predmet. Osim toga, osjećanja nisu nešto što možete kontrolisati, dok je biranje smjera nešto što možete. Zbog toga su izjave kao što je “Ja vrednujem to što se osjećam dobro u vezi sa samim sobom” zasnovane na pogrešnom shvatanju vrijednosti.

Bol i vrijednosti Sjećanja s vrijednostima moguće je povezati na drugačiji i manje očigledan način od veze između dobrih osjećanja i vrijednosti. Recimo da osoba koja ima društvenu fobiju strepi i od same pomisli da ode na neku zabavu. Zašto? Vrlo je vjerovatno da je to osoba koja vrednuje kontakte s drugim ljudima. Da joj kontakti s drugim ljudima nisu od važnosti, onda ta osoba ne bi imala društvenu fobiju. Jedan od razloga zbog kojih smo započeli ovu knjigu s naglaskom na

prihvatanje je upravo zato što nas naš bol vodi prema našim vrijednostima. Isto važi i obrnuto: u svojim vrijednostima nalazimo svoj bol. Ništa ne možete vrednovati bez toga da ne budete ranjivi, jer upravo vaše vrijednosti čine najintimniji dio vas samih. Jedan je klijent ACT-a u toku jedne terapijske sesije rekao nešto u stilu: “Ja ustvari ne vrednujem porodicu, ni intimne odnose, ni djecu. Jednostavno ne vjerujem da je to život za mene.” Sedmicu poslije ta je ista osoba došla i rekla: “Ja sam takav lažov, čak i prema sebi.” Zatim nam je ispričao sljedeći događaj: Sjedio je u Burger Kingu i jeo hamburger kada je za drugi sto sjela jedna porodica: mama, tata i dvoje male djece. On je digao pogled sa svog hamburgera i počeo da plače. U tom trenutku shvatio je da više nego išta na ovom svijetu želi da ima svoju porodicu i djecu. Njegovi roditelji su bili loši prema njemu i njegova prošlost puna izdaje ga je dovela do toga da negira ono za čim najviše žudi, jer kada bi to priznao osjetio bi strašan bol i ranjivost. To priznanje mu je omogućilo da nastavi dalje sa svojim životom i da formira porodicu, koristeći vještine prihvatanja da bi riješio svoj strah i ranjivost, a svoje vrijednosti kao vodiče prema smjeru kojim je želio da ide u svom životu.

Vrijednosti nisu ishodi (rezultati) Iako živjeti život u skladu sa svojim vrijednostima često vodi do predivnih ishoda, one nisu prikriveni način da u konkretnom svijetu “dobijete ono što želite.” Vrijednosti su smjerovi, a ne ishodi (rezultati). Možemo ih uporediti s načinom na koji gravitacija djeluje na vodu u posudi. Gravitacija određuje da je pravi smjer prema dole, a ne prema gore. Gravitacija je smjer, ne ishod (rezultat). Ako postoji bilo kakav način da voda prati taj smjer (na primjer, ako je posuda probušena), to će se i desiti. Međutim, ako nema načina da se pomjeri, voda neće moći nigdje poteći. Izvana može da izgleda kao da tu nema nikakvog “smjera,” ali on je sve vrijeme prisutan i pokazaće se ako se ukaže šansa. Vrijednosti su kao gravitacija. Recimo da vrednujete da imate blizak odnos sa svojim ocem, ali vaš otac ne želi da ima ništa s vama. Ignoriše vaša pisma, odbija vaše pozive i posjete. Kao i voda u posudi, vaša vrijednost se rijetko može manifestovati na takav način da je drugi mogu vidjeti više od malih “rupica” u obliku rođendanskih čestitki koje šaljete (bilo da jesu ili nisu pročitane) ili komentara koje dajete drugima o svom ocu. Kao voda koja se nalazi u posudi, ova vrijednost može biti stalno prisutna i da čeka bolje prilike da se pokaže. Ako se pojavi otvor, pa vas vaš otac jednog dana nazove i želi da se s vama nađe, ta vrijednost će biti očiglednije vidljiva.

Vrijednosti ne znače da su naši putevi uvijek ravni Ako se nalazite u autobusu koji pokušava da ide prema istoku labirintom zemljanih puteva u velikoj dolini, možda nećete u svakom trenutku moći znati u kojem smjeru idete. Ako bi neko uslikao seriju fotografija, vidjeli bi ste da autobus nekad ide sjeverno, pa južno ili prema zapadu, iako je sve vrijeme ovo putovanje usmjereno prema istoku. Putevi (staze) nisu ravni zato što nam prepreke ponekad sprječavaju kretanje u željenom pravcu. Osoba koja vrednuje zasnivanje porodice na temeljima ljubavi možda će uprkos tome morati proći kroz razvod. U takvoj se situacija namjera da budete puni ljubavi manifestuje samo na ograničene načine, kao što je pokušaj da ne stvarate neprijateljsku situaciju između vas i vašeg bračnog partnera što bi se moglo negativno odraziti na djecu, ili da budete fer prema svom, uskoro bivšem, bračnom partneru prilikom podjele imovine. Ta vrijednost koja se nalazi u pozadini postaće evidentna tek vremenom, kao tragovi u snijegu koji pokazuju da idu prema istoku, pa čak iako staza ne ide ravno. Putevi takođe nisu ravni jer mi smo ljudska bića. Mi možda imamo namjeru da idemo u pravcu istoka, ali naša namjera može da odluta, pa se možemo uhvatiti kako idemo u pravcu sjevera. Neko ko se izliječio od ovisnosti o drogama i ko vrednuje trezvenosti i pomaganje drugima takođe može da doživi recidiv. Um te osobe možda vrišti: “Jel' vidiš da ne možeš da ideš prema istoku! Ti si lažov i nesposobnjaković! Ne može ti se vjerovati!,” kao da hoće da kaže: “Zato što si prema običaju krenuo na sjever, ne možeš vrednovati da ideš prema istoku.” U tom slučaju zadatak te osobe bi bio da se zahvali svom umu, osjeti tugu i bol koja se javlja zbog recidiva i da se još jednom uputi prema istoku.

Vrijednosti se ne nalaze u budućnosti Vratićemo se u našu dolinu. Primijetite da od momenta kada ste odabrali da idete prema istoku svaka radnja koju ste preduzeli bila je dio te odluke. Pogledali ste u svoj kompas. To je bio dio kretanja prema istoku. Primijetili ste smjer u kojem ste krenuli, a i to je dio kretanja prema istoku. Možda ste primijetili da ste skretali prema zapadu; ako jeste i to je bio dio kretanja prema istoku. Počeli ste da skrećete udesno sve dok niste došli na pravac istoka, a i to skretanje je bilo dio vašeg kretanja prema istoku. Onda ste zakoračili, što je takođe bio dio kretanja prema istoku. Zatim ste učinili još jedan korak, što je doprinijelo daljem kretanju prema istoku. Sve se to ticalo kretanja prema istoku. Recimo da vas pitaju: “Koji od ovih trenutaka, uključujući i izbor da idete prema istoku, čine dio kretanja prema istoku?” Jedini bi razuman odgovor bio “Svi – nijedan više ili manje od drugoga.” Jedna od korisnih implikacija ovog odgovora je sljedeće: upravo u trenutku kada odaberete svoje vrijednosti, vi krećete vrednovanim putem. Još jedna korisna implikacija je: “imate korist od toga što živite vrijednosti u sadašnjosti. One se naizgled “tiču” budućnosti, ali se u stvari tiču sadašnjosti.

Možemo to reći i drugačije - mi kažemo: “Ishod je proces kroz koji proces postaje ishod.” Vaše vrijednosti su same po sebi “ishod” za kojim tragate, a vi dobijate taj ishod u sadašnjem trenutku jer te vrijednosti osnažuju proces življenja u sadašnjosti. Svaki korak koji učinite u smjeru tih vrijednosti čini dio tog procesa. Kada odaberete svoje vrijednosti, proces kojim ćete ići u tom pravcu je vođen vrijednostima. Postojanje smjera omogućava da preduzmemo koherentan put; a to je put koji je zaista vrijedan truda. Vaš život postaje osnažen vašim vrijednostima. To je kao da putujete putem bez kraja. To je put koji nema ciljnu liniju (finiš); on se ne tiče bukvalno (doslovno) ishoda. Tiče se putovanja koje napravite na putu do tamo. Recimo da vrednujete da budete osoba puna ljubavi. Taj put nikada ne prestaje. Nebitno koliko stvari u kojima pokazujete ljubav uradite, uvijek ima još stvari punih ljubavi za uraditi. Koristi ovog puta ne leže u budućnosti; vi dobijate život koji se tiče veza punih ljubavi u ovom trenutku. I u ovom trenutku. I u ovom trenutku. Ali nikada nećete pljesnuti rukama u znak da ste gotovi. Ovo je smjer koji se nikada ne završava.

Vrijednosti i neuspjeh Vrijednosti uključuju odgovornost: tj. prihvatanje da uvijek imate sposobnost da reagujete. Reakcija koju uvijek možete da preduzmete jeste vrednovanje, čak i kada ne možete trenutno baš puno da uradite u određenoj situaciji da biste naveli svoje vrijednosti da se manifestuju (kao voda u posudi). Međutim, u većini slučajeva nešto možemo da uradimo, a naše vrijednosti nam omogućavaju da vidimo kada nismo uspjeli da ispunimo smjerove koje smo odabrali. Kao jaka zraka svjetla na putu, naše vrijednosti nas vraćaju na naš put čak i kada je put pretrpan saobraćajnim znakovima koji nas iskušavaju ili čak kada smo nesvjesno upali u još jedan jarak. Bol od neuspjeha nas podržava u novom početku. Niko ne živi uvijek u skladu sa svojim vrijednostima. Ali to je drugačije nego biti neuspješan. Ako svoje vrijednosti koristimo da bi bili previše kritični prema sebi, onda nasjedamo na misli da mi ne možemo da imamo vrijednosti koje u stvari imamo, samo zato što ponekad lutamo. Kada pomislite da niste uspjeli, zapitajte se sljedeće: Šta kupuje tu misao i u službi koga? S kojom vrijednosti se ona slaže? Da ste ispravni? Da nikada ne doživite neuspjeh? Da nikada ne budete ranjivi? Da li je to ono o čemu želite da bude vaš život? Ako nije, onda preuzmite odgovornost čak i kada vam vaš um nastavi kvocati o tome kakav ste promašaj. Osjetite bol. Naučite od njega. Zatim nastavite dalje. Kada osjetite krivicu ili sram zbog svojih ograničenja, vrijeme je da upotrijebite vještine difuzije i pune svjesnosti da prihvatite prisustvo kvocanja koje se javlja u takvim trenutcima. Vrijeme je da koristite svoje vještine prihvatanja da biste prihvatili bol koji se javlja u tim trenutcima. I vrijeme je da upotrijebite sposobnost da izaberete da se ponovo povežete sa svojim odabranim smjerom tako da budete u mogućnosti, kako vam situacija to bude dopuštala, da se ponovo počnete kretati u smjeru za koji se odlučite.

Vrijednosti su uvijek savršene Jedna od sretnih činjenica u vezi s vrijednostima jeste da su konačne vrijednosti savršene za osobu koja ih vrednuje. Ne mislimo “savršene” u smislu “procijenjene kao dobre.” Mislimo u originalnom smislu: temeljno napravljene ili cijelovite (od latinskog “per” što znači “temeljno” i “fect” u značenju “napravljen,” isti latinski korijen koji se može naći u eng. riječi “factory” - “radionica, fabrika – tj. mjesto gdje se nešto pravi”). Ako na svoje vrijednosti gledate kao na nešto što je nepotpuno i što ne ispunjava vaša očekivanja, to može jedino značiti da vi u stvari već imate neke druge vrijednosti koje vam omogućavaju da to uvidite. Zamislimo jednu poslovnu ženu koja žali zbog čestog odsustvovanja od kuće zato što “previše vrednuje svoj posao.” To jasno znači da pored toga što vrednuje svoj posao, ona takođe vrednuje da bude sa svojom porodicom. Ono na čemu treba da poradi jeste da pronađe način da balansira i integriše ova dva različita skupa vrijednosti. Njene vrijednosti su perfektne – ali potrebno je da poradi na svom ponašanju. To znači da vi momentalno pobjeđujete ako ste voljni da vrednujete. Pošto je radost u samom putovanju, ne u ishodu, a koliko vi znate vaše vrijednosti su perfektne (što ne znači da se ne mogu promijeniti, samo znači da se ne mogu procjenjivati), ništa vam ne nedostaje. Poenta je samo da živite od momenta do momenta, od dana do dana, te da ostanete iskreni prema svojim vrijednostima kao činu vjernosti prema samom sebi. Uobičajena mentalna igra je da vi “pobjeđujete” kada dobijete pozitivne ishode (rezultate). Ali um uvijek zahtijeva sve više i više. Čaki i ako “pobijedite,” vaš um vam sugeriše da i sljedeći put brinete o “pobjeđivanju.” To jasno pokazuje jedna nedavna priča o svjetski poznatoj sportašici. Bila je broj jedan u svom sportu i pobijedila je na dva uzastopna svjetska prvenstva. Samo je nekoliko ljudi u svijetu uspjelo da dosegne takav nivo sportskog uspjeha. Ipak, nakon pobjede na drugom svjetskom prvenstvu, rekla je da njena primarna emocija nije ni veselje ni zadovoljstvo, već strah. Razlog? Bojala se da sljedeće godine neće pobijediti. Umovi su takvi. Nikada se neće promijeniti. To su “organi” koji procjenjuju, predviđaju, upoređuju i brinu se. Ali stvari su drugačije kada su u pitanju vrijednosti. Kada ih jednom odaberete, vi ih stvarno odabirate. Pobijedili ste. Tada će vam omogućiti da pratite svoj put i da mjerite svoj progres na tom putu. Odabrati vrednovanje (da vrednujemo) Da nije važno gdje idete, ne bi bilo ni važno kuda vas vode vaše unutrašnje borbe. Sama činjenica da čitate ovu knjigu pokazuje da vam znači kuda idete. Pogledajte u sebe i provjerite da li je istina da najveći bol u vašem životu nisu anksioznost, depresija, porivi, sjećanja, traume, bijes, tuga, itd., već to što temeljito i iskreno ne živite život. Dok se vodio onaj rat o kojem smo govorili u uvodu, vi ste svoj život stavili na čekanje. I tako vam se ruga svako pomijeranje kazaljke na satu: to

je još jedna sekunda vašeg života koja je prošla, a koju niste proživjeli u potpunosti. Ključni problem ovdje nije da vi imate probleme, već da ste stavili na čekanje izbore koji su tu da ih napravite. Vitalnost i angažman u vašem životu ne od vas zahtijeva da prvo eliminišete svoj bol. Zahtijeva upravo suprotno: da se otvorite prema radosti (i bolu!) koji dolaze od toga da imate život kakav stvarno, ali stvarno želite da bude. Pa evo pitanja koje ćete postaviti osobi koju vidite u ogledalu. O čemu želite da bude vaš život? Stvarno?

DVANAESTO POGLAVLJE

Biranje svojih vrijednosti

Definisanje onoga što je važno za vas i aktivan izbor da pratite taj smjer su glavna poenta ove knjige. Iako su vježbe difuzije, pune svjesnosti i prihvatanja koje ste do sada istraživali same po sebi korisne, ove informacije samo su prazna ljuštura ako se ne koriste u svrhu življenja života koji ima smisla. Jedanaesto poglavlje vam je trebalo pomoći da shvatite šta smatramo pod “vrijednostima.” Biranje onoga što vrednujete i praćenje tog puta može da obogati vaš život i učini ga smislenim, čak i uprkos velikim problemima. Ovo poglavlje obrađuje upravo to.

_________________________

GOSPODARI KOJE SLUŽITE Živjeti vrednovan život znači djelovati u službi onoga šta vrednujete. Bob Dylan je napisao: “Moraš služiti nekome.” Pitanje je: Kome (ili čemu) ćete služiti? Vaše iskustvo, ova knjiga i vaše trenutne psihološke dileme su vam vjerovatno pokazale da život u službi smanjenja bola nije nikakav način da se živi. Ako vam vaša agorafobija kaže da izlazak napolje nije opcija, kada sve u vama zna da je izlazak napolje stvar od vitalnog značaja za vas, služenje svojoj agorafobiji vas vjerovatno neće odvesti na put kojim želite da idete. Razumijevanje toga može, na neki način, biti i zastrašujuće. Ako odlučite da ne prihvatate opciju zasnivanja svojih odluka na onome šta vam daje vaš um, na čemu ćete onda zasnivati svoje radnje? Ako stvarno možete biti ono što vi odaberete da budete, kako ćete znati šta želite da radite? Koju to tačku kompasa treba da pratite u ovom naizgled beskrajnom moru opcija?

Mi vjerujemo da vi u ovom trenutku posjedujete sve alate koji su vam potrebni da sami donesete smislene i inspirativne životne izbore. Ne samo da imate mogućnost, veći i stvarnu sposobnost da živite u službi onoga što vrednujete. To nužno ne znači da će vam samim tim i prilike omogućiti da ostvarite sve svoje ciljeve; ovo nije garancija u vezi s ishodom (rezultatom). A i to ne znači da posjedujete sve vještine koje su vam potrebne da ispunite svoje utvrđene ciljeve. Ali znači da imate ono što je potrebno da odaberete smjer. Engleska riječ “values” (vrijednosti) potiče iz latinskog korijena koji znači “vrijedan i snažan.” To značenje nosi implikaciju akcije, zbog čega isti korijen vodi i do engleske riječi “wield” (rukovati, držati, imati vlast nad). Ona podrazumijeva korištenje nečega što je važno i snažno. Vrijednosti ne definišu samo ono što želite da pratite iz dana u dan, već ono o čemu želite da bude vaš život. U određenom smislu, to je pitanje života i smrti, ili bar razlike između vitalnog i umrtvljenog (neaktivnog) života.

VJEŽBA: Prisustvovanje sopstvenoj sahrani

Kada ljudi umru, iza njih ostane ono šta su predstavljali (za šta su se zalagali). Sjetite se nekoga ko više nije živ, ali ko vam je uzor u životu i čijem životu se divite. Sjetite se svojih heroja. Razmislite sada o ovome: zar nije tačno da je poslije njihove smrti bitno samo ono što su predstavljali? Nije važno šta su materijalno posjedovali niti njihove unutrašnje sumnje. Vrijednosti, koje su se odražavale u njihovim životima, ono su što je važno. Imate samo određenu količinu vremena na ovoj zemlji i ne znate koliko. Pitanje: “Da li ćete da živite, znajući da ćete umrijeti?” nije fundamentalno drugačije od ovih pitanja: “Da li ćete da volite, znajući da ćete biti povrijeđeni?” Ili “Da li ćete se obavezati na to da živite vrednovan život znajući da ponekada nećete moći ispuniti ono na šta ste se obavezali?” Ili “Da li ćete posegnuti za uspjehom, znajući da možda nećete uspjeti?” Potencijalni bol i osjećaj vitalnosti koje dobijate od ovih iskustava idu zajedno. Ako će vaš život istinski biti o nečemu, korisno je da ga posmatrate s perspektive onoga kakav životi put biste željeli da ostavite za sobom. Jedan od temelja izbjegavanja je naša verbalna svjesnost da je život na ovoj planeti konačan. Svjesni smo da će možda biti malo jezivo da u mašti odemo do kraja vašeg života i da pogledamo unazad. Namjera nam nije da to bude morbidno, već poučno. Ako biste mogli da svoj život živite tako da bude o onome o čemu ste vi izabrali da bude od sada do njegovog kraja, šta bi se pokazalo? To jeste, šta bi bilo očigledno o tome kakav ste život vodili? Ovo nije predviđanje, pogađanje ili opis. Pitanje nije o tome šta ste vi uradili ili šta očekujete da uradite. Postavljamo vam ovo pitanje u smislu toga šta se nadate da će vaši najbliži da vide. Ali ovo nije ni pitanje o društvenom odobravanju; već

je prije o tome da ako vaše vrijednosti nešto znače, one će biti evidentne. Pitamo vas samo ovo: Šta bi se pokazalo da možete slobodno birati ono što je predstavljao vaš život? Ovo pitanje možete sebi samo šapnuti, ali kako je ovdje u pitanju izbor, tražimo od vas da se otvorite svojoj želji da vaš život bude o nečemu. Ako bi vaš život mogao biti o bilo čemu; da je to pitanje samo između vas i vašeg srca; ako se niko ne bi smijao ili rekao da je to nemoguće; da ste hrabri u vezi sa svojim najdubljim aspiracijama, o čemu bi vaš život bio? I da bude takav – toliko snažno – da je to očigledno svima oko vas? Nađite sada vrijeme i mjesto gdje se možete mirno skoncentrisati. Pobrinite se da nema puno smetnji i dajte sebi dovoljno vremena da vizualizirate sljedeći scenarijo, a zatim odgovorite na donja pitanja. Imajte na umu da ako posvetite dovoljno vremena ovoj vježbi, ona može da bude moćno i emocionalno iskustvo. Namjera nam nije da ova vježba bude o “suočavanju sa smrću”; ovdje se radi o suočavanju s vašim životom. Uprkos tome, ono što ljude često sprječava da prigrle vrednovan život je što svaka vrijednost sa sobom nosi i saznanje o tome koliko su naši životi konačni. Izbjegavanje tog saznanja znači da nikada se ne možete ničemu u potpunosti posvetiti, a to je prevelika cijena. Ako se zapetljate u osjećanjima i ne možete “nastaviti,” sjetite se tehnika koje smo koristili u ovoj knjizi, upotrijebite jednu ili dvije i budite svjesni da ovu vježbu radite u službi nečega potencijalno veoma moćnog. Sada zatvorite oči i nekoliko puta duboko udahnite. Kada umirite svoj um, zamislite da ste umrli, ali da nekim čudom vaš duh možete prisustvovati vašoj sahrani. Zamislite gdje bi se dešavala i kakva bi bila. Odvojite nekoliko minuta da vizualizirate jasnu sliku o svojoj budućoj sahrani. U done prazne redove napišite kako zamišljate da se tu nalazi član porodice ili prijatelj koji je zamoljen da ustane i kaže nekoliko riječi o tome šta ste vi u svom životu zastupali; do čega vam je bilo stalo; o putu kojim ste išli. Ovaj posmrtni govor ćete napisati na dva načina. Prvo napišite šta se bojite da bilo rečeno ako bi borba u kojoj ste trenutno zapetljani nastavila da dominira vašim životom ili ako bi se čak i proširila. Recimo da ste odustali od onoga šta zaista želite da zastupate i umjesto toga ste pratili put izbjegavanja, mentalne zapletenosti, emocionalne kontrole i licemjerstva. Zamislite svog člana porodice ili prijatelja. Šta bi on ili ona mogao/la reći? Zapišate to, od riječi do riječi: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

_______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Pretpostavite sada da u tom trenutku možete čitati misli toj osobi . Da su vam misli te osobe vidljive bez cenzure i glume, šta bi ta osoba još rekla (ovaj put samo sebi) što nije javno rečeno. Zapišite to, od riječi do riječi: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

_______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Taj posmrtni govor je opis onoga čega se bojite, a to je možda i opis pravca kojim je vodio vaš prošli put. Ako vam se nije sviđalo da pišete to što ste napisali, kanališite taj bol u sljedeći proces. Posmrtni govor o vama ne mora da bude takav. Zamislite da ćete, od sada pa nadalje, živjeti život koji je povezan s onim što najviše vrednujete. To ne znači da će svi vaši ciljevi biti magično ispunjeni; to znači da je smjer u kojem vodite svoj život evidentan, jasan i očigledan. Zamislite sada ko je došao na vašu sahranu. Sigurno je da će vaš životni partner, djeca i najbliži prijatelji biti tamo. Možda su došle i kolege s posla, iz razreda ili crkve (u zavisnosti od toga u šta ste uključeni). Svi koje volite vam mogu doći na sahranu. Nema ograničenja. Ako imate prijatelje ili neke druge ljude s kojima ste davno izgubili kontakt, ne brinite se. Svi oni mogu da stignu na ovu zamišljenu sahranu. Sjetite se svih važnih ljudi u svom životu i stavite ih na mjesto. Pogledajte ih. Pogledajte njihova lica. Gledajte ih kako gledaju vašu sahranu. Zamislite sada da neko (možete odabrati ko) održi posmrtni govor o vama koji bi odražavao ono što bi svi ti ljudi prisutni na vašoj sahrani mogli vidjeti da je vaš život bio dosljedan vašim najdubljim vrijednostima. Zamislite šta biste željeli da se najviše pokaže u vašem životu. Ovo nije test. Niko vam neće suditi na osnovu toga i niko ne mora da zna o čemu razmišljate. Kada dobijete jasnu ideju o tome, odvojite nekoliko minuta i napišite, od riječi do riječi, šta biste željeli da čujete u svom posmrtnom govoru o tome kako ste živjeli svoj život. Budite srčani! Ovo nije predviđanje. Ovo nije hvalospjev o vama. Pustite da te riječi odražavaju značenje koje biste najviše željeli da kreirate, svrhu koju biste najviše željeli da otkrijete o svom vremenu provedenom na ovoj planeti (na ovom svijetu). Zamislite svog člana porodice ili prijatelja koji se priprema da održi govor o vama. Šta bi on ili ona mogao/la da kaže? Napišite to, od riječi do riječi: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

_______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Kako vam je bilo da radite ovu vježbu? Osim što vam je bilo čudno da gledate sopstvenu sahranu, šta vam se još javilo u toku ove vježbe? Sada se vratite na ono što ste napisali i to ponovo pročitajte. Ako ste napisali nešto što vam se čini nepotpunim ili netačnim, to možete prepraviti. Pa ipak je to vaša sahrana. Ako ste zaista pogledali duboko u sebe, možda ćete u riječima koje ste napisali vidjeti nešto što se već nalazi u vama. Da biste željeli da se nešto od toga što vidite manifestuje u vašem životu? Način na koji biste željeli da vas drugi pamte nakon vaše smrti bi vam trebalo dati dobru ideju o tome šta vrednujete u sadašnjem trenutku . Mi ne znamo šta bi neko rekao na vašoj sahrani, ali ono što znamo je da vaša sadašnja djela mogu bitno da promjene način na koji će vaš život od sada da funkcioniše. Vaši najbliži vas neće zapamtiti po vašim mislima, osjećanjima ili tjelesnim senzacijama, već prema izborima koje pravite i djelima koje obavljate svaki dan svog života. Zar to ne bi moglo početi danas? Zar to ne bi moglo početi sada? Pokušaćemo sada još jednom ovaj metod gledanja unazad upotrijebiti na vaš život da bismo iskopali ono što vam je najdragocjenije. Ali ovaj put ćemo to pokušati sažeti u kraću verziju. Kada se ljudi sahranjuju, često se piše i epitaf. Oni mogu, na primjer, da sadrže: “Ovdje leži Sue. Ona je punim srcem voljela svoju porodicu.” Da je donja nadgrobna ploča vaša, kakav natpis biste vi željeli da vidite o sebi? Kako biste najviše željeli da vaš život bude okarakterisan? Ni ovo nije ni opis ni predviđanje; to je nada; težnja; želja. To je nešto što je između vas i osobe koju gledate u ogledalu. Šta biste željeli da vaš život predstavlja?

Na trenutak razmislite o tome, pokušajte da sažmete svoje najdublje vrijednosti u jedan kratak epitaf i upišite ga na spomenik u donojoj slici.

Ovdje leži ________________________________

Slika 12.1: Vaš epitaf.

_______________________________________________________

OTIĆI KORAK DALJE: DESET VREDNOVANIH DOMENA (DOMENA VRIJEDNOSTI) Kratke vježbe koje ste upravo uradili pružaju širok početak. Nadamo se da su pokrenule nešto u vama što će vam omogućiti da postanete hrabriji i jasniji u vezi s tim šta je to o čemu zaista želite da bude vaš život. Vi ste živi, a ne mrtvi. Kako želite da živite?

Da bismo dali neku strukturu svom pitanju, razmislite o sljedećih deset domena koji bi za vas mogli imati važnost: 1. Brak/Veza/Intimni odnosi 2. Roditeljstvo 3. Ostali porodični odnosi (pored intimnih odnosa i roditeljstva) 4. Prijateljstvo/Društveni odnosi 5. Karijera/Zaposlenje 6. Obrazovanje/Obuka/Lični razvoj i rast 7. Rekreacija/Odmor 8. Duhovnost 9. Građanska dužnost 10. Zdravlje/Fizička dobrobit U nastavku slijedi kratak opis pojedinačno svakog domena, kao i prostor za vas da opišete sopstvene vrijednosti u tim domenima. Imajte na umu dok to budete radili da vrijednosti nisu specifični ciljevi, već generalne životne smjernice. Konkretnim ciljevima ćemo se baviti kasnije. Ako se uhvatite da zapisujete materijalne stvari koje se mogu steći kao što su predmeti, zaustavite se i ponovo razmislite šta smo od vas tražili; a to su smjernice koje se uvijek mogu manifestovati, ali se nikada ne mogu u potpunosti steći ili završiti. Sada ćete uzeti sve što ste do sada naučili u ovoj knjizi o vrijednostima i primijeniti na sljedeću vježbu. Sjetite se posmrtnog govora i epitafa koji ste upravo napisali, i provjerite da li se elementi iz njih odnose na jedan ili više ovih domena. Dok budete radili ovu vježbu, možete otkriti da su za vas neki domeni veoma važni, a neki ne. Neki domeni mogu biti područja u kojima trenutno ne radite mnogo. To je za očekivati. Vi ne morate u istom stepenu da vrednujete svaki od ovih različitih područja života. Različiti ljudi imaju različite vrijednosti. Malo kasnije ćemo vam pomoći da i sami ocijenite ove vrijednosti. Zasada pokušajte da nađete po jednu vrijednosti koju imate u svakom domenu. Ako za neki domen ne možete ništa da smislite, onda ga preskočite. Uz to, može vam se desiti da će vam biti teškoi teško da napravite oštru razliku između određenih područja. Na primjer, nekim ljudima je teško da naprave razliku između intimnih odnosa i porodičnih veza. Drugima je teško da naprave razliku između slobodnog vremena i društvenih odnosa. Pročitajte opis svakog domena i pokušajte da držite što jasne granice. Ako se neki zapisi preklapaju, ili ako neku vrijednost ponovite u više od jednog domena, to je uredu, ali vas savjetujemo da ne pretjerate.

Ovo nije test. Ovo ne morate nikome da pokažete ako ne želite. Prema tome, budite iskreni i otvoreni i dajte sebi priliku da istražite ono šta vrednujete. Nemojte zasnivati ovu vježbu na onome šta mislite da su očekivanja vaših prijatelja, porodice ili društva. Pišite o svojim vrijednostima. Ovdje nema tačnih i netačnih odgovora.

Brak/Veza/Intimni odnosi Intimni odnosi su veoma važni za većinu ljudi. To je veza koju imate sa svojom “drugom polovinom”: svojim supružnikom, ljubavnikom/com ili partnerom/icom. Ako sada i niste u takvoj vezi, opet možete da odgovarate na ova pitanja u smislu onoga čemu težite da nađete u jednoj takvoj vezi. Kakva osoba biste vi najviše željeli da budete u kontekstu intimne veze? Možda će vam pomoći da razmišljate u smislu specifičnih radnji koje biste željeli da preduzmete, a zatim da ih iskoristite da biste došli do motiva koji se nalaze u pozadini tih radnji. Koji su to motivi? Na koji način oni odražavaju ono što vrednujete u svojoj vezi? Nemojte stavljati ciljeve (kao “oženiti se/udati se”); za to će biti prilike kasnije. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Roditeljstvo Razmislite o tome šta vam znači da budete majka ili otac. O čemu (Kakvi) želite da budete u ovoj ulozi? Na ovo pitanje možete odgovorite i ako nemate djecu. O čemu (Kakvi) želite da budete u podržavanju ove uloge kod drugih? _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Porodični odnosi (pored intimnih odnosa i roditeljstva) Ovaj domen se tiče porodice, ali ne vašeg muža ili žene ili djece, već ostalih segmenata vašeg porodičnost života. Razmislite o tome šta znači biti sin, kćerka,

tetka, ujak, baba, deda, ili svekar, svekrva. O čemu (Kakvi) bi ste željeli da budete u svojim porodičnim odnosima? O tome možete da razmišljate u širem smislu ili samo u smislu svoje uže porodice. Koje vrijednosti biste željeli da se u tom segmentu pokažu u vašem životu? _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Prijateljstvo/Društveni odnosi Prijateljstva su još jedna oblast ličnih odnosa koje ljudi najviše vrednuju. Kakav prijatelj biste željeli da budete? Razmislite o svojim najbližim prijateljima i pokušajte se povezati s onim šta biste željeli da se u vašem životu pokaže u vezi s vašim prijateljima. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Karijera/Zaposlenje Rad i karijera su važni za većinu ljudi jer je to oblast u kojem provedemo veliki dio života. Pitanje vrijednosti u radu je uvijek prisutno, bez obzira na to da li je ono čime se bavite nešto skromno ili veoma značajno. Kakav radnik želite biti? Šta želite predstavljati na svom poslu? Kakvu promjenu želite napraviti kroz svoj posao? _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Obrazovanje/Obuka/Lični rast i razvoj

Ovo područje pokriva razne vrste učenja i ličnog razvoja. Jedno o njih je školsko obrazovanje, ali ovaj domen takođe uključuje sve stvari koje radite da biste nešto naučili. Rad s ovom knjigom je takođe jedan primjer toga. Kakva vrsta učenika želite biti? Kako biste željeli da se ponašate u ovoj oblasti svog života? _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Rekreacija/Slobodno vrijeme Rekreacija, slobodno vrijeme i opuštanje su važni za većinu ljudi. U ovoj oblasti mi punimo baterije i često se povezujemo s porodicom i prijateljima. Razmislite o tome šta vam je važno u vezi s vašim hobijem, sportom, razonodom, igrom, odmorom i ostalim oblicima rekreacije. Šta bi ste željeli da vam se pokaže u ovoj oblasti vašeg života? _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Duhovnost Pod duhovnošću nužno ne mislimo na organizovanu religiju, iako se i to može uključiti u ovaj dio. Duhovnost uključuje sve što vam pomaže da budete u kontaktu s nečim većim od vas samih, s osjećajem čuda i uzvišenosti u životu. Uključuje vjeru, duhovnu i religioznu praksu, kao i vašu vezu s drugima u ovom domenu. O čemu želite da bude ovaj dio vašeg života? _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Građanska dužnost Na koji način biste željeli da doprinesete društvu i budete član zajednice? O čemu želite zaista da budete na polju društvenog/političkog/humanitarnog i rada u zajednici? _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Zdravlje/Fizička dobrobit Mi smo fizička bića i briga o našim tijelima kroz način ishrane, vježbu i dobre zdravstvene prakse još je jedan važan domen. Šta želite da vam se pokaže u ovoj oblasti vašeg života? _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Ponekad se desi da se klijenti zbune u vezi s tim šta su vrijednosti, čak i u ovom dijelu programa. Ljudi često griješe izjavljujući da nešto vreednuju, kada u stvari tu odabranu vrijednost diktira želja drugih. Da biste testirali svoje vrijednosti pogledajte gornje vježbe i postavite sebi pitanje u vezi sa svakom vrijednosti koju ste napisali: “Da niko ne zna da radim na ovome, da li bih ja to i dalje radio?” Ako se uhvatite da ste napisali izjave koje ne zvuče kao istina ili su više stav toga da želite da budete “dobar dječak ili djevojčica” umjesto da kažete šta vam je stvarno na srcu, vratite se na te vježbe i ispravite to što ste napisali. Ova lista nije ni za koga drugoga već samo za vas.

___________________________________________

RANGIRANJE I TESTIRANJE SVOJIH VRIJEDNOSTI U neku ruku i nije mnogo važno da vam neke vrijednosti imaju više značenja od ostalih. Sve stvari koje ste zapisali u gornjim vježbama su oblasti vašeg života na kojima biste željeli da poradite da biste imali potpuniji život. Međutim, korisno bi bilo da rangirate svoje vrijednosti i da vidite u kojim oblastima života biste mogli početi da djelujete. Trinaesto poglavlje će se ticati obavezivanja na djelovanje (akciju, radnju). Ali prije nego što tamo stignemo potrebno je da shvatimo na šta to želimo da se obavežemo. Ponovo pogledajte vježbu koju ste upravo završili. Sada svaku od oblasti svedite na jednu ključnu vrijednosti (ako ih imate nekoliko, odaberite najvažniju) i u donju tabelu napišite frazu koja će vas podsjećati na tu ključnu vrijednost. Ocijenite sada svaku oblast na dva načina. Prvo se zapitajte koliko vam je na skali od jedan do deset trenutno važna ta određena oblast u vašem životu. Ne pitamo vas da li je ta oblast važna u vašem stvarnom ponašanju, već šta biste željeli da to bude ako biste mogli imati život kakav želite. Zatim ocijenite svaku oblast u skladu sa svojim trenutnim ponašanjem. Na skali od jedan do deset, na kojem nivou trenutno živite tu vrijednost? Jedan znači da se ta vrijednost uopšte ne ispoljava u mom ponašanju, a deset da je veoma ispoljena u mom ponašanju. Na kraju, od bodova važnosti oduzmite bodove za svoje trenutno ponašanje, i dobićete rezultat svoje “životne devijacije.” (odstupanja)

Brak/Veza/Intimni odnosi Roditeljstvo Ostali porodični odnosi Prijateljstvo/Društveni odnosi Karijera/Zaposlenje Obrazovanje/Obuka/Lični

Životna devijacija

Vrijednost

Ispoljavanje

Domen

Važnost

Tabela 12.1: Rangiranje svojih vrijednosti

rast i razvoj Rekreacija/Odmor Duhovnost Građanska dužnost Zdravlje/Fizička dobrobit

Broj s desne strane je vjerovatno najvažniji. Što je veći taj broj, to se više vaš život mora promijeniti u toj oblasti da biste bili u skladu s onim do čega vam je zaista stalo. Visok rezultat u koloni “životne devijacije” je znak i izvor patnje. Možete podvući ili zaokružiti te brojeve da pokažete gdje se nalazi najveći jaz između važnosti vaših vrijednosti i njihove stvarne prisutnosti u vašem životu. ______________________________________________

DJELOVANJE (DJELA) NA KOJE SMO SE OBAVEZALI (KOJEM SMO SE POSVETILI, ZA KOJE SMO PREUZELI ODGOVORNOSTI) U trinaestom poglavlju ćete uzeti informacije koje ste ovdje skupili, a mi ćemo vam pomoći da razvijete posebna sredstva putem kojih ćete moći pratiti vrijednosti koje ste otkrili u ovom poglavlju. Predivna stvar u vezi s vrijednostima jeste da ih možete živjeti. Možete postići sve sve što ste napisali u ovom poglavlju.. Primijetite da mi nismo govorili o “prevazilaženju” svog emocionalnog bola kao o vrijednosti. Jer to nije vrijednost. Mi smo govorili o tome kakav život želite da živite. Taj život vam je dostupan u ovom trenutku. O čemu bi bio vaš život ako biste zaista izašli iz svog uma i ušli u svoj život?

POGLAVLJE 13

Obavezati se da to uradite

Vi znate o čemu želite da budete. Vjerovatno ste to znali i prije nego što ste otvorili ovu knjigu, iako ste to možda krili od sebe u pokušaju da izbjegnete sopstevnu ranjivost. Kada nam je stalo do nečega, otvorimo se prema mogućnosti da osjećamo bol. Ako zaista rizikujete da volite nekoga, otvorite se prema mogućnosti da budete odbijeni, izdani ili da nekoga izgubite. Ako vam je zaista stalo da eliminišete glad u svijetu, onda se otvarate prema mogućnosti da doživite poseban bol kada vidite djecu koja nemaju šta da jedu. “Ako mi nije stalo, onda ne mogu biti ni povrijeđen,” to je način na koji ljudski um drži vrijednosti na pristojnoj udaljenosti. Nažalost, ovaj potez izaziva još više bola nego kada vam je stalo do nečega; to nije oštra, živa, povremena bol koju osjećate kada vam je stalo do nekoga i kada ponekad izgubite, već tupa, otupljujuća, stalna bol zbog toga što ne živite svoj život na način koji je istinit prema vama samima. U posljednjim poglavljima smo detaljno razradili vrijednosti. Pitanje s kojima smo sada suočeni jeste isto ono koje smo vas pitali na početku knjige: Uzimajući u obzir razliku između vas kao svjesnog bića i privatnih iskustava s kojima se borite, da li ste spremni da ta unutrašnja iskustva sada doživite u potpunosti i bez odbrane, kakva jesu, ne kakva kažu da jesu, te da zaista uradite ono što će vas odvesti u smjeru vaših odabranih vrijednosti u ovom vremenu i ovoj situaciji? Ovo pitanje zahtjeva odgovor “da” ili “ne.” Potvrdan odgovor na ovo pitanje uključuje kako obavezivanje prema smjeru kojim želite da idete, tako i da stvarno promijenite svoje ponašanje. Za još neko vrijeme, možda samo za nekoliko momenata od sada, život će vas opet pitati to pitanje. I opet. A zatim još jednom. I svaki put ćete morati da odaberete kako ćete odgovoriti. Pitaćemo vas isto na manje precizan način: Da li ste voljni da prihvatite svu tjeskobu koju vam vaš um proizvodi I da se obavežete na vrijednosti koje ste

ispitivali u jedanaestom i dvanaestom poglavlju, kao i na promjenu ponašanja koju bi to uključivalo? Davanje potvrdnog odgovora ne znači da će vaš život odjednom postati lakši, ali je zagarantovano da će postati više živ. Alternativa je nešto što ste već doživjeli (a to smo već u toku knjige dovoljno obradili). Znate koja je cijena žrtvovanja života koji želite da živite u ime uzaludnih pokušaja da regulišete svoj emocionalni bol. Znate kakav je osjećaj kada ste sputani i kada je sva vitalnost i značenje iscijeđeno iz vaših dana zbog vaše borbe s vašim mislima, osjećanjima, ponašajnim porivima, porivima, sjećanjima i tjelesnim senzacijama koje vam izazivaju tjeskobu. Znate kakav je osjećaj kada ste zarobljeni u svom umu po cijenu svoje sopstvene vitalnosti. Ovo cijelo poglavlje baviti će se kretanjem u akciju. Baviće se pravljenjem hrabrih, obavezujućih koraka u pravcu vaših vrijednosti. Baviće se vašim kretanjem u akciju, ne uprkos svom bolu (primijetite da je riječ “prkos” riječ koja podsjeća na borbu), već sa svojim bolom, ako ga imate.

_________________________________

PREDUZIMANJE HRABRIH KORAKA Vrijeme je da preduzmete hrabre korake u pravcu u kojem želite da krene vaš život. U posljednjem poglavlju istražili smo i razvili neke ideje o tome šta je to što vi vrednujete. Svaka od tih vrijednosti predstavlja stepen kompasa putem kojeg možete upisati kurs kojim treba da se kreće vaš život. Sljedeća stvar koju treba da uradite jeste da počnete koračati u tom smjeru. To je, u osnovi, proces koji se sastoji od četiri dijela i koji se neprestano ponavlja: dolaženje u kontakt sa svojim vrijednostima, razvijanje ciljeva koji će vas pokrenuti u pravcu vaših vrijednosti, preduzimanje određenih radnji koje će vam omogućiti da postignete te ciljeve i rad na unutrašnjim preprekama koje vas onemogućavaju da djelujete.

Kreiranje mape puta: postavljanje ciljeva Vratite se na zadnji radni list koji ste ispunili u dvanaestom poglavlju. U njemu ste naveli neke vrijednosti i pripisali bodove prema važnosti, stepenu ispoljavanja i životnoj devijaciji. Vrijeme je da odlučite na kojima od tih vrijednosti želite da radite da biste ih sada ostvarili u svom životu. Na kraju ćete raditi na svima, ali ćemo zasada početi s jednom. To će vam dati model koji ćete primijeniti na ostale puteve prema vrijednostima kojima želite da krenete. Vrijednosti koje prve odaberete mogu da imaju visok rezultat životne devijacije, ali ako osjetite da za njih postoje prepreke s kojima se još uvijek ne osjećate spremni da se suočite, možete odabrati neke s manjim rezultatom na vašoj listi. One su sve važne; samo imaju različite nivoe relativne važnosti, a vi, za početak, možete da odaberete bilo koju. Ako želite da živite angažovan život u potpunosti,

težićete za svima njima kada dođu na red. Za sada odaberite područje s kojim biste željeli da počnete. Ispod napišite odabranu vrijednost: _______________________________________________________ Ako je vaša vrijednost stepen kompasa putem kojeg želite da usmjeravate putovanje svog života, vaši ciljevi su onda mapa puta koja vas može odvesti do tamo. Kao što smo rekli u prethodnim poglavljima, ciljevi se razlikuju od vrijednosti po tome što su to praktični, ostvarivi događaji koji pokreću vaš život u pravcu vaših vrijednosti. Ciljevi su putokazi s kojima možete da označite putovanje svog života, a važni su iz mnogo razloga. Ciljevi vam daju praktična sredstva da ispoljite svoje vrijednosti. Takođe nude mjerilo po kojem možete mjeriti svoj progres na putu prema svojim vrijednostima. Vi možda znate o čemu želite da budete, ali bez ciljeva malo je vjerovatno da ćete moći da živite te vrijednosti u stvarnom svijetu. Prije nego što počnemo, moramo naglasiti da postoji jedna opasnost koja se veže za ciljeve; ciljevi se mogu ostvariti. To predstavlja opasnost iz razloga što su verbalne sposobnosti snažno orijentisane prema ishodu (rezultatu), a cijela poenta vrijednosti jeste što su one orijentisane prema procesu. Recimo da ste na skijanju i da pri silasku sa ski-lifta kažete osobi s kojom ste se vozili na ski-liftu da planirate da se spustite do kolibe gdje ćete se sresti s nekim prijateljima za ručak. Ta osoba kaže “Nema problema” i odjednom mahne helikopteru koji leti iznad vas, koji vas potom pokupi i brzo prebaci do kolibe. Vi snažno protestujete, ali pilot je skeptičan. Kaže vam: “Što se žališ prijatelju? Pa ti si rekao da ti je cilj da dođeš od vrha do kolibe?” Pilot helikoptera bi bio upravu da je jedini cilj bio doći do kolibe. Ako jeste, onda se letenjem niz planinu postiže isto što i spuštanjem skijama. Helikopter čak ima i značajne prednosti: npr. ne možete se smrznuti, umoriti, pokvasiti. Ali u tome postoji samo jedan problem. Trebalo je da cilj silaska do kolibe kreira strukturu procesa skijanja. Što znači da je sam proces bio pravi “cilj.” Na to smo mislili kada smo u jedanaestom poglavlju rekli da je “ishod proces kroz koji proces postaje ishod.” Morate vrednovati “dole” u odnosu na “gore” , jer u suprotnom slučaju ne možete se spustiti niz planinu. Ciljanje specifičnog cilja (kolibe) vam omogućava da “orijentišete” svoj put niz planinu. Ali pravi cilj je samo skijanje, a ne dolazak do cilja (kolibe). Na isti način je pravi cilj ciljeva da vas orijentišu prema vašim vrijednostima tako da možete da živite vrednovan život od momenta do momenta. Jedan uspješan pacijent ACT-a je na kraju terapije to ovako opisao: “Ja ovo želim da uradim samo zato što je to o čemu želim da bude moj život. Stvar nije u bilo kakvom ishodu. Ja želim da budem živ sve dok ne umrem!” Ciljevi vam mogu pomoći da uradite upravo to. Ali budite pažljivi! Vaš um će često tvrditi da je pravi cilj ustvari sam cilj (uostalom, ovaj organ je i evoluirao da bi vršio procjenu ishoda) i predlagaće vam da treba da idete prečicama (da na primjer povrijedite svoj integritet ili da ignorišete neke ostale aspekte svog života koje vrednujete) da

biste dotle stigli. Time se gubi cijela svrha, a ako pristanete da idete prečicom, to što ćete ostvarivati svoje ciljeve će vam se samo rugati u lice.

Postavljanje ciljeva Da biste počeli da razrađujete svoje ciljeve potrebno je da razmotrite svoje kratkoročne i dugoročne ciljeve. Kratkoročni ciljevi su tačke na mapi koje su ostvarive u bližoj budućnosti; dugoročni ciljevi su nešto što se nalazi dalje na putu. Ako imate kratkoročne i dugoročne ciljeve, vaše putovanje će biti u tempu i vodiće vas od putokaza do putokaza. To je veoma efikasan način putovanja. Teoretski biste takođe mogli samo lutati okolo dok ne nađete svoje odredište. Ali to, kao što znate, nije veoma efikasno. Putovanje koje je orijentisano prema cilju mnogo je praktičnije. Ponovo pogledajte vrijednost koju ste gore napisali. Sada razmislite o jednoj stvari koja vam može omogućiti da se ta vrijednost na praktičan način pokaže. U nekoliko posljednjih poglavlja smo imali razne diskusije o vrijednostima i ciljevima. Takođe smo dali mnogo primjera koji vam mogu dati neke smjernice. Zapamtite da treba da razmišljate o ovome u smislu praktičnog ishoda (cilja, rezultata). Nemojte smisliti nešto što je očigledno neostvarivo. Ako ste pedesetogodišnji prodavač koji vrednuje komunalni rad i ako odlučite da je vaš cilj da postanete predsjednik Amerike, male su šanse da će se to desiti. Odaberite cilj koji je izvodljiv korak u smjeru vaših vrijednosti. Ako ste vi taj pedesetogodišnji prodavač koji vrednuje komunalni rad, postoji još stotine ostvarljivih i praktičnih načina na koji biste mogli dati svoj doprinos komunalnom radu. Na primjer, možete da volontirate u lokalnoj zajednici tako što ćete, na primjer, dijeliti hranu u narodnoj kuhinji. Ili možda možete da pomognete u kampanji nekoga ko se kandiduje na opštinskom nivou. Ovim ne želimo da vas obeshrabrimo da činite hrabre korake. Nemojte biti previše blagi prema sebi, ali budite realni i odlučite o nečemu što možete da ostvarite. Kada jasno definišete svoj cilj, napišite ga ispod: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Provjerite sada da li vaš cilj ispunjava sljedeće stavke: §

Da li je praktičan?

§

Da li je ostvarljiv?

§

Da li funkcioniše s vašom sadašnjom situacijom?

§

Da li vas taj cilj vodi u smjeru vaše navedene vrijednosti?

Ako ste na ova pitanja potvrdno odgovorili, onda ste sebi uspješno kreirali cilj. Ako niste mogli potvrdno da dogovorite na to što ste gore napisali, onda se vratite na dvanaesto i trinaesto poglavlje, i provjerite značenje cilja. Sljedeći korak je da vidite da li je ovo dugoročni ili kratkoročni cilj, i da li treba da ispunite dodatne ciljeve da bi ga ostvarili. Zatim, na donju vremensku liniju ucrtajte tačku u kojoj će se ovaj cilj ostvariti. S lijeve strane se nalazi vaš život, počevši od danas. Na kraju vremenske linije je vaša smrt, u nekom razumnom vremenu u budućnosti. Gdje na toj liniji pada vaš cilj? _______________________________________________________ Život od danas

Kraj života

Relativna udaljenost između tačke u kojoj se danas nalazite i trenutka kada mislite da biste razumno mogli ostvariti ovaj cilj reći će vam da li je to dugoročan ili kratkoročan cilj. Ako ste utvrdili da vaš cilj izgleda kao da je dugoročan, potrebno je da izradite dodatne kratkoročne ciljeve da biste došli do njega. Ako je to kratkoročni cilj, možete se upitati kuda vas vodi taj cilj i kuda treba da idete nakon što ga ostvarite. U svakom slučaju možete se vratiti na gore-opisani proces sve dok ne budete zadovoljni sa skupom dugoročnih i kratkoročnih ciljeva za vrijednost na kojoj ste odlučili da ćete raditi. Sljedeća će vam vježba pomoći da pratite sve te informacije.

VJEŽBA: Radni list za ciljeve

Vrijednost: _______________________________________________________

Ova vrijednost će se ispoljiti u sljedećem dugoročnom cilju: 1. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Koji će se zatim ispoljiti u sljedećim kratkoročnim ciljevima: 1. _______________________________________________________

_______________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Ova vrijednost će se ispoljiti u sljedećem dugoročnom cilju: 1. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Koji će se zatim ispoljiti u sljedećim kratkoročnim ciljevima: 1. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _______________________________________________________ _______________________________________________________

_______________________________________________________ 3. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Oovaj proces ponovite sve dok ne budete imali dobar skup s kojim ćete raditi. (Ne mora biti sveobuhvatan; uvijek možete nešto oduzeti ili dodati).

Nema strogih i brzih pravila o tome koliko ciljeva treba da imate. Ovdje se radi o vašem životu. Razmislite o tome šta biste željeli da ostvarite i svoje ciljeve postavite u smislu toga na koji način će se oni praktično uklopiti u vaš život. Numeracija je u radnom listu proizvoljna. Možda za vas ima više smisla da počnete s jednim dugoročnim ciljem. Ili ako ne, možda bi vam jedan kratkoročni cilj bio dobro mjesto da započnete. Ne morate imati određeni broj ciljeva da biste “uradili pravu stvar.” Ako se zapletete u ovakve misli, samo se sjetite da to ponovo govori vaš um. Upotrijebite strategije koje ste naučili u ovoj knjizi i postavite svoj kompas u smjeru u kojem želite da živite. Postavljanje ciljeva se tiče primjenjivosti. Ako ne učinite da vaši ciljevi budu primjenjivi unutar konteksta vašeg života, malo je vjerovatno da ćete otići veoma daleko na putu svojih vrijednosti. Odaberite ostvarljive ciljeve koji se mogu realno uklopiti u vaš život. Tako ćete zaista prije biti u mogućnosti da svaki dan živite svoje vrijednosti. Istinski cilj ovog procesa jeste da postanete sposobniji da se na svoj život fokusirate kao na vrednovan proces. Svaki cilj je korak koji vas vodi dalje niz put vašeg života. Sam put se ne završava (bar ne do kraja vašeg života). Imati vitalnost znači da će uvijek biti neki novi način da idete za svojuim vrijednostima. Ostvarivanje svojih ciljeva nije kraj, već novi početak; tačka završetka u kojoj možete osvježiti svoje putovanje tako što ćete početi iznova. Putokazi su važni, ali nemojte dozvoliti da vas zarobe. Slavite ostvarene ciljeve i nastavite dalje. Izvođenje koraka (Praktična primjena): Radnje kao koraci prema ostvarivanju svojih ciljeva Koliko god da imate dobru priču, ako ne znate raditi stvari u praksi, vaš život neće za vas oživjeti. Ono šta smo istraživali u ovoj knjizi je važno, ali šta ćete vi povodom toga da uradite? Ako znate gdje želite da idete i ne odete tamo, onda vaše znanje neće dovesti do promjene. Koncept ACT-a se tiče akcije (djelovanja). Vi morate djelovati da biste promijenili svoj život.

Koje radnje ćete preduzeti da biste ostvarili svoje ciljeve? Da biste krenuli u smjeru koji je postavio vaš kompas vrijednosti prema vašem prvom cilju, šta treba da uradite? Odaberite kratkoročni cilj iz gornje liste i napišite ga ispod: _______________________________________________________

VJEŽBA: Ostvarivanje ciljeva kroz akciju (djelovanje)

Budući da je život proces, stvari se dešavaju korak po korak. Kada sagledate svoje vrijednosti i ciljeve, možete odabrati koje korake ćete prvo učiniti. Imate kompas i mapu puta. Sada se morate fokusirati na svoje korake. Um je sjajan u tome, pa bi trebalo da je taj dio u početku lagan, bar sve dok mogućnost za djelovanje ne stvori prepreku za djelovanje (više o tome uskoro). U radni list, koji se nalazi ispod, navedite jedan od kratkoročnih ciljeva koje ste gore napisali. Kada ga prepišete, definišete specifične radnje koje treba da preduzmete za taj cilj (imate prostora za pet radnji, ali može ih biti manje ili više). Pazite da napišete ono što zaista možete da uradite. Nemojte biti neodređeni (npr. “Biti bolji”) i nemojte pisati stvari koje tom radnjom ne možete direktno kontrolisati (npr. “Osjećati se bolje”). Zapišite radnje smještene u specifične situacije: to je čin koji ima početak i kraj, određenu formu, kao i određeni kontekst. Npr. “Izgraditi prijateljstva” nije određena radnja. “Nazvati prijatelje” je bolje, ali je i dalje previše neodređeno. “Nazvati Sally” je dobro. Ima početak i kraj, određenu formu i određeni kontekst. Pokušajte da uključite bar jednu stvar koju možete danas da uradite. Na primjer, recimo da ste kao dio svog dugoročnog cilja - da date do znanja svojim prijateljima da vam je stalo do njih, odlučili da stupite u kontakt sa starim prijateljima. Jedna specifična radnja bi mogla biti da nazovete određenu staru prijateljicu (“Sally”) s kojom ste izgubili kontakt. Ali ova radnja bi mogla da zahtijeva i neke druge. Prvo treba da saznate kako da s njom stupite u kontakt. Da biste to uradili možete nazvati neke druge prijatelje koji je znaju, potražiti je na Internetu, tražiti njen broj u imeniku, ili kontaktirati članove njene porodice da saznate gdje je. Svaka od ovih opcija bila bi određena radnja koja bi vas dovela jedan korak bliže vašem cilju - da stupite u kontakt sa svojom starom prijateljicom. Pokušajte da navedete dovoljno glavnih i dodatnih radnji tako da, kada ih sve uradite, bude vrlo vjerovatno ili čak sigurno da ćete ostvariti svoj cilj. Kratkoročni cilj: _______________________________________________________ Glavne radnje i dodatne radnje:

1. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ 4. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ 5. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Šta biste mogli da uradite sada (danas) s ove liste? Fokusirajte na ono što je moguće. Ako ste spremni da to uradite, odlično. Uradite. Upravo sada.

Prepreke Nažalost, stvari nisu uvijek tako jednostavne. (da jesu, ovakve knjige vam ne bi bile potrebne) I, nažalost, prepreke će se dešavati. Neke će se javiti u obliku praktičnih problema s kojima ćete se suočiti dok se krećete po svom vrednovanom putu. Ali, ono što je još važnije za to što radimo ovdje jeste da će se prepreke javiti u obliku iskustava koja ste pokušavali da izbjegnete ili u obliku misli s kojima ste fuzionirani. O tome smo govorili u prvim dijelovima ove knjige. U njima se radilo o tome da kada taj trenutak dođe, vi budete na novom mjestu. Fokusirajte se na jednu gore-napisanu određenu radnju koju možete danas da uradite, ali odaberite neku prema kojoj imate psihološki otpor. Zapišite koje vam to ponašanje izaziva: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Ako biste sada uradili tu radnju, na šta očekujete da ćete psihološki naići što bi vas moglo usporiti? Tražite teške misli, osjećanja, tjelesne senzacije, sjećanja ili porive. Ako i dalje niste sigurni, zatvorite oči i zamislite da započnete to ponašanje i pratite znakove javljanja prepreka. Nemojte dozvoliti da izbjegavanje stane na put ovom procesu! Ako se uhvatite da vaš um luta, ili ako pomislite “Prokletstvo, do ovoga mi ionako nije stalo,” ili ako odjednom ogladnite ili morate u toalet, budite sumnjičavi! Izbjegavanje dolazi u bezbroj oblika. Ostanite pri ovom procesu i ispod napišite sve prepreke na koje nađete: 1. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

2. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

3. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ 4. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ 5. _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Sada kada ste stavili na vidjelo potencijalne prepreke za vršenje radnje, razmotrite strategije koje ste do sada naučili u ovoj knjizi. Ako ste našli “omiljenu” strategiju kognitivne difuzije, pune svijesti ili prihvatanja, upotrijebite je. Možda će vam prelistavanje prethodnih dijelova knjige pomoći da ih se podsjetite. Ako nemate nikakvu ideju, onda treba da se vratite na ranije dijelove knjige i da ih ponovo pređete. U pristupu ACT-a prepreke se ne “preskaču” niti “obilaze.” Čak i ne “probijate” kroz prepreke. Vi se stapate s preprekama. Jedan uspješan pacijent ACT-a je to ovako opisao: “Prije sam bježao od bola. Sada ga udišem.”

VJEŽBA: Očekivane prepreke

U sljedeću tabelu upišite jednu ili dvije riječi koje će vas podsjetiti na prepreke s kojima očekujete da se suočite na svom vrednovanom putu, kao i strategije koje biste mogli koristiti da s punom svjesnosti difuzirate od tih prepreka i da ih prihvatite. Prepreke

Strategije ACT-a

Možete vježbati “udisanje” svojih prepreka u svojoj mašti, ali najbolji način da radite na tome je u kontekstu radnje (djelovanja). Budite pažljivi! Vaš um će vam reći da strategije koje ste izabrali treba da vas riješe prepreka. To je malo vjerovatno i to je već stari plan. Svrha ovih strategija jeste da se difuzirate od psiholoških problema koji su vas sprječavali da radite u sopstvenom interesu i da napravite prostora za njih.

_______________________________________

MNOŠTVO MAPA ZA RAZLIČITA PUTOVANJA Do sada smo istraživali na koji način možete hodati stazom koju za vas stvori jedna vrijednost. Ali u dvanaestom poglavlju istraživali smo deset različitih domena koje vrednujemo. U svakom domenu ste mogli napisati više od jedne vrijednosti. Dodatno tome, možda ste došli do vrijednosti koje se nužno ne uklapaju u kategorije koje smo istraživali. Da vrednujete samo jednu stvar, život bi možda bio mnogo jednostavniji. Ali ne bi bio toliko ispunjen i dinamičan kao što je slučaj kada vrednujete mnogo različitih stvari. Ako je vaša lista vrijednosti ispunjena, to znači da je pred vama uzbudljivo putovanje. Različita putovanja zahtijevaju različite mape. Pošto se prema odredištu ne krećemo na fizičkoj ravni, možemo krenuti na mnogo različitih putovanja u isto vrijeme. Vi možete i treba istovremeno da pratite različite vrijednosti u različitim domenima. Život bi bio uskraćen svog bogatstva da nema ovu raznovrsnost. Rad koji ste pokrili u ovom poglavlju možete sumirati u sljedećoj tabeli:

Tabela vrijednosti

Vrijednost:_________________________________________________________________________ Ciljevi

Radnje

Prepreke

Strategije

Ako želite, u ovu tabelu možete sumirati informacije koje ste ranije u ovom poglavlju prikupili o svojim vrijednostima i ciljevima. Uz to, ovu tabelu možete upotrijebiti u kombinaciji s pitanjima koje smo postavljali u ovom poglavlju kao način da napravite mape puta za svaki od svojih vrednovanih puteva. Možete je fotokopirati u nekoliko kopija i vratiti se na vrijednosti s kojima ste radili u dvanaestom poglavlju. Počnite s jednom od tih vrijednosti, zapišite je na početku tabele i ponovite cijeli proces. Na taj način ćete formulisati konkretan

plan igre za sljedeće korake svog životnog puta koji će spojiti mnogo različitih područja do kojih vam je stalo. Ponekad ćete naći da se različiti putevi vrijednosti prilično dobro kombinuju. Ponekad to neće biti slučaj. Tada ćete morati da odaberete koje će biti vaše sljedeće skretanje ili kuda želite da ide vaš život. Ne postoje spremni odgovori. Ne možemo vam reći kakvi treba da budu ti izbori. Uvijek je na vama da taj izbor napravite. Mi se ne pretvaramo da činimo život išta lakšim nego što jeste.

_______________________________________

IZGRADNJA OBRAZACA EFEKTIVNE AKCIJE Mnogi problemi zbog kojih patimo su, u osnovi, pitanja samokontrole. Izbjegavanje i fuzija hrane obrasce koji služe kratkoročnim interesima na račun dugoročnih interesa. Ali kako se krećete u pravcu vrijednosti počinjete da pravite sve veće obrasce efektivne akcije. Kod životinjskih modela se pokazalo da su veći obrasci ponašanja otporniji na kratkoročne impulsivne izbore (Rachlin 1995). Možete upotrijebiti ovo osnovno bihejvioralno otkriće u službi svog najboljeg interesa. U ovom dijelu ćemo istraživati načine kako da izgradimo mnogo veće obrasce, kao i prepreke koje dolaze uz to.

Preuzimanje odgovornosti za veće obrasce koje gradite Ne postoji “tajm-out” od života; nema generalne probe. To znači da u svakom trenutku gradite bihejvioralni obrazac (ponašanja). Prepoznavanje obrazaca koji se grade dok dešavaju može biti korisno prilikom izgradnje većih obrazaca koji će služiti vašim interesima. Na primjer, recimo da želite da pazite više na svoje zdravlje. Planirate da smršate, da se bolje hranite i da više vježbate. Odlučili ste da idete dva puta sedmično po jedan sat u teretanu, da jedan mjesec nećete jesti desert (samo zato da biste smanjili unošenje šećera, jer ste primijetili da većinu šećera uzimate u obliku deserta), i da nećete jesti više od 1800 kalorija dnevno. Prva sedmica prođe dobro...obavezali ste se i ostali pri tome. Sada dolazi druga sedmica i vaša obaveza počinje da se raspada. Pojeli ste veliki komad pite; još niste vježbali (a već je četvrtak) i zaboravili ste da pratite šta ste jeli dva dana, tako da samo možete od oka da procijenite koliko ste kalorija unijeli. Recimo da ste se uznemireni. Imate osjećaj da (ponovo) niste uspjeli. Uhvatite se da razmišljate o odustajanju.

Ovo pitanje je unutar stvarnog jezika ispunjeno sljedećim sadržajem: Da li možeš da uradiš bolje? Da li si u stanju? Da li si proklet? Na drugom nivou to je jednostavno obrazac ponašanja: §

Obavezati se – prekršiti obavezu

To je vjerovatno bio vaš obrazac u prošlosti, što je možda i dio razloga zašto ste prekršili obavezu. Ali tu izranjaju i drugi obrasci: §

Obavezati se – prekršiti obavezu —prekinuti obavezu

Ili možda: §

Obavezati se – prekršiti obavezu —prekinuti obavezu —osjećati se loše zbog kršenja obaveze

Ili možda čak: §

Obavezati se – prekršiti obavezu —prekinuti obavezu —osjećati se loše zbog kršenja obaveze —strah od obavezivanja – potpuno odustajanje od bilo kakvog obavezivanja

Ovi obrasci ponašanja tek treba da se u potpunosti formirju. Od vašeg ponašanja zavisi da li će se oni formirati ili ne. Od ničega drugog. Njihovo racionalizovanje je samo još jedan dio obrasca. Kao i to što ih racionalizujete, pa da se onda osjećate loše što ste ih racionalizovali. Iskoračite iz svog uma i posmatrajte kako se formira obrazac. Ako se formira u ovom trenutku onda ga svojim ponašanjem možete formirati na način kakav vi želite. Ako želite da bude drugačiji, onda se mora desiti drugačije ponašanje. Ako je vaš obrazac u prošlosti bilo “obavezati se – prekršiti obavezu,” kada se opet uhvatite da ste prekršili obavezu, imate zlatnu priliku. Imate šansu da kreirate drugačiji obrazac: Obavezati se – prekršiti obavezu — održati obavezu. Ako se taj obrazac izgradi, moguće je da dio prostora koji je posvećen srednjem terminu smanjite i približite se stepenicu bliže obrascu “obavezati se – održati obavezu – obavezati se – održati obavezu.” Ako se u tome nađe nekoliko “prekršiti obavezu,” moguće je postepeno ih iskorijeniti. Malo je vjerovatno da ćete ih u potpunosti izbaciti, ali posegnuti prema tom dalekom cilju je osnažujuće. Proces izgradnje obrazaca ponašanja uključuje primjećivanje obrasca i preuzimanje odgovornosti za izgradnju sve većih i većih obrazaca koji su u skladu s vašim najboljim interesom. Ako se osjećate krivim kada vidite ove obrasce, građenje efektivno većih obrazaca ponašanja znači preuzimanje odgovornosti za ulogu koju će krivica upravo odigrati u obrascu koji vi sada kreirate. Isti princip se odnosi i ako sumnjate u sebe. Ista stvar se dešava ako se bojite da se obavezujete iz straha da svakako nikada nećete održati preuzete obaveze. Isto je (ista stvar) ako se osjećate krajnje sigurni u sebe. Takođe je isto (ista stvar) ako se

hvalite drugima o tome koliko ste dobri u tome. A ako vam se sve to čini previše, isto je (ista stvar). Dobićete ono što uradite. Shvatate li? (I ako ste imali reakciju na ovu našu naizgled arogantnu izjavu, primite naše izvinjenje I...isto je (ista stvar)!)

Razbijanje nefleksibilnih obrazaca koji nisu u vašem interesu Najveći problem s izbjegavanjem, fuzijom i konceptualizovanim jam (i tako dalje) jeste što postanu veoma kruti kada postanu tako veliki obrasci ponašanja postanu. Sve prisutni su konteksti bukvalnog (doslovnog) tumačenja, davanja razloga i emocionalne kontrole, jer ih jezička zajednica (svijet kojim upravlja jezik kojim smo stalno okruženi) kontinuirano podržava, čak i onda kada nisu potrebni. Zbog toga što su konteksti sveprisutni, to takođe postanu i ponašanja. Vaša mašina za riječi počinje da preuzima svaki centimetar vašeg života. Možda je to razlog zašto vas je ova knjiga na početku zbunjivala: mi smo razbijali habitualni jezički obrazac. Osporavali smo implicitna pravila jezičke igre koji veći dio vremena drže većinu ljudi u klopci. Jer da bi se nove stvari desile, moramo srušiti one stare. Klijenti ACT-a to ponekad nazivaju “obrnutim kompasom.” Oni nauče da kada vam navika pokaže na sjever, možda je vrijeme da se okrenete prema jugu. Ona čudna mala stvar u vježbi stvarnog izlaganja iz desetog poglavlja (sjećate se vježbe “Prihvatanje u stvarnom vremenu” u kojoj ste namjerno radili stvari koje vam je vaš um govorio da ne možete) je bila stvar obrnutog kompasa. Kada se razbiju veliki, stari, nefleksibilni obrasci, imate priliku da, tamo gdje je to potrebno, ustanovite nove obrasce. Nek od njih mogu biti dosljedni ako vam to odgovara (na primjer, možda ćete naći za vas ima efekta kada ispunjavate svoje obaveze); druge namjerno možete fleksibilno formirati ako je to ono što djeluje.

Razbijanje obrazaca Daćemo vam primjer nekih igara za razbijanje obrazaca kojih se možete igrati. Recimo da ste primijetili da kada odete na zabave uvijek popijete jedno ili dva pića. Vi nemate problem s alkoholom, ali sumnjate da je dio razloga vašem konzumiranju alkohola u društvu dio obrasca da se osjećate ugodnije, tako da se možete lakše povezati s ljudima, te je to prema tome dio vašeg obrasca “pokušaj da nemam osjećanja koja mi se ne sviđaju.” Taj veći obrazac ima svoju cijenu i vi to vidite; pa biste, prema tome, mogli da savladate tehniku razbijanja ovog većeg obrasca tako što ćete se pozabaviti s ovim malim aspektom koji ste upravo detektovali. Pa onda, zašto ne biste proveli sljedeću zabavu bez konzumiranja alkohola? Čisto iz zabave. Čisto da vidite. Može biti interesantno da vidite kako je to kada ne pijete alkohol da biste podmazali točkove socijalizacije. I umjesto da povlačenja u

sebe, zašto ne biste pogledali u oči nepoznatu osobu i započeli pravi razgovor. Umjesto da se suzdržavate, zašto ne biste rekli nešto pomalo lično? Unutar svih tih malih promjena mogli biste da otkrijete, ako ništa drugo onda, da li u svom svakodnevnom životu koristite štake i koliko vas one koštaju. Recimo da ste primijetili potrebu da “dobro izgledate” i “budete u pravu” kada ste s drugim ljudima. Na površini vas vaši napori ništa ne koštaju, ali vi sumnjate da su oni dio većeg obrasca vaših pokušaja da se ne osjećate nevažnim, što je zatim dio većeg obrasca kojim pokušavate da ne budete primijećeni iz straha da izgledate nevažno, a to je dio većeg obrasca prihvatanja ideje da vi ustvari jeste nevažni. Ako ste primijetili taj poriv možete pokušati da uradite nešto čime biste namjerno kreirali neugodnost u društvu, samo iz razloga da osjetite kako je to osjećati se neugodno u društvu. Na primjer, na tamnu odjeću obucite bijele čarape, ali nemojte pričati o tome. Preskočite šminkanje ili se blesavo našminkajte. Namjerno ispričajte glupu šalu, ali je nemojte objašnjavati. Namjerno recite pogrešnu informaciju koju znate, ali nemojte priznati da to radite namjerno. Ispričajte prijateljima neugodnu priču o sebi. Platite nešto koristeći sitniš. Kupite nešto suvišno (kao dezodorans) , a zatim to vratite. Da li vidite poentu? Cilj nije da budete blesavi ili budalasti. Jednom kada razbijete obrazac, moguće će biti da usvojite nove oblike ponašanja. Cilj je da se sa svojim većim obrascima suočite kada detektujete da su vam izgradili kutiju da u njoj živite koja se širi na područja do kojih vam je stalo. Na primjer, ako možete da vratite dezodorans u prodavnicu, onda ćete biti više voljni da pokucate na vrata nepoznate osobe i da tražite doprinos za gladnu djecu (ako se takva radnja nalazi na jednoj od listi radnji koje su povezane s vašim ciljevima i vrijednostima). Ili možete nazvati nekoga koga jedva znate i pitati ga da izađete (ako se to nalazi na listi “radnji” povezanih s vašim ciljevima i vrijednostima). Jedan od odličnih načina da razbijete velike obrasce koji vam odmažu jeste da zaista redovno radite nove stvari. Naslikajte sliku ako to niste nikada uradili; naučite da plešete; otpjevajte pjesmu u karaoke baru; pridružite se društvenoj grupi; učlanite se na kurs kuhanja; popravite ili napravite nešto sami; napišite pjesmu; počnite da vodite dnevnik. To može biti naročito korisno ako su te “stvari koje jednostavno ne radim” dio većeg obrasca izbjegavanja neuspjeha. Izvana može izgledati kao da vam nije bitno što ne možete da održite zdravicu zato što “Biće me sramota ako ispadne loše.” Uostalom, koliko često morate da držite zdravicu? Ali koji se to veći obrazac time hrani? Ako je u pitanju veći obrazac da se osjećate nevažnim, možda tim sićušnim izborima sebi pravite ludačku košulju. Možda hranite svoje konceptualizovano ja (“Ja jednostavno nisam dobar u društvenim stvarima” ili “Previše sam anksiozan”) koje sistematično sužava vašu sposobnost da živite. (Pogledajte sedmo poglavlje za diskusiju o konceptualizovanom sebstvu). Ako je tako vrijeme je da ubijete to

konceptualizovano ja tako što ćete razbiti obrazac. To je osjećaj za koji ACT savjetuje “ubijte sebe svaki dan.” Definisali smo neke ključne obrasce koje pokreće jezik: iskustveno izbjegavanje, kognitivnu fuziju, vezanje za konceputalizovano ja, itd. Ako uradite bilo šta drugačije u prisustvu događaja koji normalno vode do ovih obrazaca, pomažete u kreiranju veće psihološke fleksibilnosti. To je krajnji cilj ACT-a – sposobnost da kreativno uklopite vaše ponašanje u veće obrasce koje želite da stvorite. Drugačije rečeno, krajnji cilj ove knjige je psihološko oslobođenje. Koliko je vaš život bio o tome šta vam sugeriše vaš um, umjesto o onome o čemu vi želite da bude? Možda ćete htjeti da se vratite na vježbu izlaganja u desetom poglavlju. Ako niste završili rad na svim stavkama, možda bi sada to trebalo da uradite. Ako imate još listi na kojima bi trebalo da radite, možda je sada vrijeme da počnete.

Zato što vi tako kažete Kako preuzimate odgovornost za izgradnju većih obrazaca koji služe vašim interesima i kako razbijate obrasce koji to ne rade; važno je da u oba slučaja na oku držite najvažniji dio: Možete li da uradite ono što ste rekli da ćete uraditi? Osnaživanje tog obrasca je najvažniji od svih obrazaca. Dobra je ideja da uvijek radite na održavanju malih obaveza čisto iz razloga samo zato što vi tako kažete. Evo zašto. Ako ne možete uraditi ono što kažete da ćete uraditi, onda ne možete ni graditi veće bihejvioralne obrasce u skladu sa svojim vrijednostima. Ali ako ograničite da uradite ono što kažete samo na jedno područje, otvara se mogućnost da postanete ranjivi: Šta ako vas vaš um zbuni u tome šta jeste, a šta nije vrijednosti? Čini se sigurnije da popunite tu prazninu. Tako ako se obavežete, pa počnete da se premišljate jer mislite da u stvari ta neka obaveza nije važna, imaćete snage da održite obrazac dovoljno dugo da obavezu ispunite. Način da ispunite ovu prazninu jeste da odaberete stvari samo zato što vi to kažete. Nekad u ljudskog istoriji to je bila uobičajena praksa i smatralo se vrstom moralnog treninga. I dalje je prisutna u našim spiritualnim i vjerskim institucijama, ali na mnogo slabijem nivou nego što je to bila prije. Primjeri toga mogu da budu rano ustajanje i lijeganje u krevet samo zato; odricanje od omiljene hrane neki vremenski period, samo zato; post, samo zato; nošenje neudobne majice, samo zato; pisanje dnevnika, samo zato. Takve obaveze treba da budu jasne i vremenski ograničene. Potreba za jasnoćom je očigledna, ali takođe treba vremenski da se ograniče jer u suprotnom slučaju, znajući da će jednom biti završene, vaš um sugerisati će da je vrijeme da ih završite sada.

Najbolje bi bilo da nisu važne (na taj način omogućavaju i vježbu difuzije od potreba za važnosti). Važnost dolazi kada život pokaže da je izvršavanje vaših obaveza korisno. Ovo je samo način da vježbate i izgradite taj obrazac. Međutim, ništa od toga neće funkcionisati osim ako ne održite taj obrazac. To je nešto što je iznenađujuće teško za uraditi. Iz ove izjave se može puno zaključiti. Ako su obrasci trivijalni, zašto ih je tako teško promijeniti? Obično zato što postoji snažan prošli obrazac neizvršavanja obaveza ili izvršavanja samo onda kada “morate,” što je razlog više da vježbate.

Difuziranje od onoga što još niste spremni da riješite Ne možete riješiti odjednom sve svoje štetne obrasce ponašanja. Ali postoji velika razlika između rješavanja stvari korak po korak i stvaranja novih oblika rigidnosti koje će kasnije postati problemi. Recimo da, na primjer, imate problem anksioznosti i da s vremena na vrijeme koristite sredstava za smirenje da biste smanjili svoju anksioznost. To vam vjerovatno neće štetiti sve dok minirate obrasce iskustvenog izbjegavanja i ostajete otvoreni prema razmatranju uloge sredstava za smirenje kada do njih dođete. Ono što je opasno jeste fuzioniranje s izuzetcima (“Baš me briga da li je Valijum oblik izbjegavanja ili ne, ja ga moram popiti”) kao da imate mogućnost da odlučujete koji obrasci su upotrebljivi, a koji ne, bez obzira na njihovu upotrebljivost. Šta ako odete toliko daleko, a onda vam postane jasno da je Valijum, u stvari, dio većeg obrasca izbjegavanja (ne kažemo da tako mora biti ... ali šta ako je tako?). Takva fuzija će kreirati zaista tešku prepreku. Prema tome, bolje je da, u vezi bilo s čim što niste još spremni da rješavate, zauzmete stav “hajde da pričekamo i vidimo šta će se desiti.” Fuzionirane izjave kao što su: “Ako ikad izgubim svoju majku jednostavno bi se raspao!” ili “Ne mogu se suočiti sa zlostavljanjem koje sam doživio u prošlosti. Ne mogu!” su beskorisne i opasne. Korak po korak je korisno. Odabiranje svojih vrijednosti je od suštinskog značaja. “Ja biram šta funkcionište, a šta ne” je čista fantazija. Ako još uvijek niste voljni da preduzmete akciju u određenom području, u redu. Samo pratite cijenu toga i ostanite otvoreni i difuzionirani.

Dijeljenje Život je ništa ako se dijeljenjem ne učini stvarnim. Intimnost je pitanje dijeljenja vaših vrijednosti i vaše ranjivosti. Ako gradite nove obrasce i razbijate stare, onda s nekim podijelite taj proces. Ako primijetite oblik izbjegavanja i spremni ste da odustanete od njega, recite drugima o tome šta ste primijetili. To je kao da uperite svjetlo u tamnu rupu u koju ste se sakrili. Postane mnogo manje privlačno sakriti se tamo zato što će bar jedna osoba znati igru koju igrate. Ako imate novu obavezu i to s nekim podijelite. To će je učiniti stvarnom. Samo nemojte očekivati

od druge osobe da učini da se ta stvar desi i nemojte pokušavati da odstupite od svoje odgovornosti tako što ćete je podijeliti s nekim.

Ostati pri punoj svjesnosti o svojim vrijednostima Najbolji način da izgradite veće obrasce je da imate punu svjesnost o njima. U tome vam može biti od velike pomoći radni list sa sljedeće stranice. Na njega može stati četiri mjeseca podataka, što će vam omogućiti da posmatrate velike obrasce napretka u svakom od deset domena u kojim radite na vrijednostima (zahvaljujemo se Davidu Chantryiju koji nam je dozvolio da koristimo njegov formular).

VREDNOVANO ŽIVLJENJE

U sljedećih nekoliko sedmica koristite ove tabele za vođenje evidencije ocjena o tome koliko vam je svako od ovih područja važno (možda se ove ocjene neće puno mijenjati) i koliko su vaše aktivnosti bile konzistentne sa svakom od tih vrijednosti. Svake sedmice bilježite svoje ocjene tako što ćete u odgovarajući kvadrat upisati kosu crtu naprijed (/) recimo u crvenoj boj,i, što će označavati vaše ocjene važnosti, i kosu crtu unazad (\), recimo crnom hemijskom, za ocjene vaše dosljednosti.

Obrazovanje/trening/lični razvoj

Bodovi

Bodovi

Porodica (osim braka i roditelja) 1 9 8 7 6 5 4 3 2 1

1

2

3

4

5

6

7 8 9 Sedmica

1

1

1

1

1

1

1 9 8 7 6 5 4 3 2 1

1

1

2

3

4

5

6

1 9 8 7 6 5 4 3 2 1

1

2

3

4

5

6

7 8 9 Sedmica

1

1

1

1

1

1

1 9 8 7 6 5 4 3 2 1

1

1

2

3

4

5

6

1

2

3

4

5

6

7 8 9 Sedmica

1

1

1

1

1

1

1 9 8 7 6 5 4 3 2 1

1

1

2

3

1

2

3

4

5

6

7 8 9 Sedmica

1

1

1

1

1

1

1 9 8 7 6 5 4 3 2 1

1

1

1

2

3

4

5

6

7 8 9 Sedmica

1

1

1

1

7 8 9 Sedmica

1

1

1

1

1

1

1

4

5

6

7 8 9 Sedmica

1

1

1

1

1

1

1

2

3

4

5

6

7 8 9 Sedmica

1

1

1

1

1

1

1

1

1

Briga o fizičkom zdravlju (ishrana, vježba, spavanje)

Bodovi

Bodovi

Posao 1 9 8 7 6 5 4 3 2 1

1

Građanska dužnost/život u zajednici

Bodovi

Bodovi

Prijatelji/društveni život 1 9 8 7 6 5 4 3 2 1

1

Duhovnost

Bodovi

Bodovi

Roditeljstvo 1 9 8 7 6 5 4 3 2 1

1

Rekreacija/zabava

Bodovi

Bodovi

Brak/veza/intimni odnosi

7 8 9 Sedmica

1

1

1

1

1

1

1

1 9 8 7 6 5 4 3 2 1

1

2

3

4

5

6

7 8 9 Sedmica

1

1

1

1

1

Krivica, opraštanje i popravka Ranije smo u ovoj knjizi govorili o činjenici da svi ljudi imaju ulog u držanju svojih “razloga” i svojih “priča” istinitim, čak i kada je njihova njihov konačni ishod bol ili ograničenje. Sada je vrijeme da se suočimo s još jednim izvorom bola koji je ugrađen u razvoj (vas kao ličnosti): to jeste, krivica zbog protraćenog vremena i prilika. Ljudska bića ne dolaze s uputstvom za upotrebu. Većina nas mora na teži način da nauči kako normalni psihološki procesi mogu postati zamke – tako što postanemo zarobljeni u njih. Istraživanje ACT-a pokazuje da procesi koje smo opisali u ovoj knjizi mogu postati moćni izvori promjene. Ali stvarni progres momentalno nas suočava s činjenicom da stvari koje su se desile u našim životima, a koje su postale dio veoma destruktivnih obrazaca, nisu morale tako da se dese. Ajoj. Poriv da se fuzionirate oko novog oblika odbrane je veoma moćan. U svom najekstremnijem obliku taj poriv može da uništi vaš napredak upotrebom tajne funkcije ostajanja pri priči “Nisam mogao ništa drugo da učinim.” Taj obrazac je obično vidljiv kada osoba shvati koliko se štete desilo u službi izbjegavanja, fuzije ili održavanja konceputalizovanog ja. Brakovi se mogu bespotrebno raspasti. Može se desiti da roditelji bez razloga otjeraju svoju djecu. Ili da djeca prestrogo krive svoje roditelje zbog nečega. Mogućnosti mogu biti zauvijek uništene. Ponekad se čak nije moguće ni izviniti: ljudi su umirli ili više ih to neinteresuje. Ajoj. U takvim situacijama su procesi koje smo opisivali upravo najviše potrebni. Tada vam je potrebna sva nježnost i samilost prema samom sebi koju možete prikupiti. Da biste prihvatili ove bolne misli, difuzionirajte se od samo-kritičnih misli i fokusirajte se na ono što vi zaista vrednujete, morate biti nježni prema sebi. Ako to uradite, čak će i vaš bol postati dio vašeg novog puta koji je više okrenut prema samopoštovanju i dosljednosti prema vrijednostima. S poštovanjem odbijte poziv svog uma da krivite sebe zato što ne znate šta je pisalo u priručniku za upotrebu koji nikada niste dobili. Ne treba da se branite zbog toga fuzionirajući se s novim defanzivnim racionalizacijama. Uradili ste najbolje što ste mogli u tom trenutku. Sada znate više. Proces rasta često zahtijeva ne samo ovu vrstu opraštanja samom sebi koju smo upravo objasnili, već takođe i opraštanje drugima. Recimo da ste na primjer u djetinjstvu bili na neki način zlostavljani, te su osjećaji koje je to zlostavljanje prouzrokovalo postali destruktivna sila u vašem životu. Kako učite i vježbate vještine prihvatanja, difuzije, pune svjesnosti i usmjeravanja svog života u smislu svojih vrijednosti, možda ćete početi da shvatate (1) da ste pokušavali da držite onoga koji vas je zlostavljao odgovornim tako što ste osigurali da vam život bude

u haosu i (2) da posjedujete vještine da krenete naprijed u svom životu, čak i uz zlostavljanje koje ste proživjeli u prošlosti. To može biti veoma bolno. Možda će se činiti kao da skidate nasilnika s “kuke krivice” ako vaš život krene naprijed a da ta osoba prvo ne prizna njeno ili njegovo loše ponašanje, ili da pati onoliko koliko ste vi patili, ili da bar prizna vaš bol. U nekim slučajevima ovo čak može biti tačno (na primjer, nasilni roditelj uvidjevši vaš napredak može da pomisli: “Pa vidiš, ja u stvari nisam uradio ništa loše.” Ajoj). Ali “kuka” je prvo prošla kroz vas ... a onda je vaš um zakačio nasilnika na nju. Dopuštanje da se nasilnik skine s kuke znači da i vi sada možete s nje da skliznete. To ne znači da vi sada mislite da ono što vam je urađeno bilo dobro. To znači krenuti dalje i služiti svom najboljem interesu. Etimologija engleske riječi “forgivness” (opraštanje) je “davanje onoga što se desilo prije.” Opraštanje je ustvari poklon za samog sebe, a ne za događaje ili osobe koje su prouzrokovale patnju u vašem životu. Kako se ova vrsta procesa bude produbljivala vjerovatno ćete naići na obrnute situacije. Možda ćete početi da uviđate kako su fuzija i izbjegavanje dovodili do toga da vi činite destruktivne stvari drugima. Možda ste bili licimjerni ili ste pokazivali nedostatak integriteta. Možda ste bili hladni ili niste bili tu za ljude koje ste voljeli. Zbog svog straha su vaša djeca možda od vas dobila manje nego što su zaslužila. Zbog vaše ovisnosti je možda vaš šef ostao kratkih rukava. Druga strana opraštanja je odgovornost. Kada u sebi detektujete destruktivne obrasce, preuzimanje odgovornosti znači pokušavanje da očistite svoje nerede iz prošlosti i da sistematički uradite popravke tamo gdje možete. Ako preskočite ovaj korak i samo pokušate da krenete prema onome što danas vrednujete, to će imati prazan odjek.

_____________________________

UOSTALOM, ČIJI JE OVO ŽIVOT? Život je težak. Život je takođe i mnogo drugih stvari. Na kraju krajeva, vaš život je ono što vi odaberete da napravite od njega. Kada mašina za riječi dominira, život radi u jednom pravcu. Kada je verbalna strana vas koja procjenjuje samo jedan od izvora ulaznih informacija, život onda radi drugačije. Sami izbori nisu uvijek laki, ali pronalaženje slobode da odaberete je oslobađajuće je iskustvo. To je vaš život. To nije život mašine za riječi – iako vam ona (naravno) govori suprotno.

ZAKLJUČAK

Izbor da živite vitalan život

Kada se suočite s ključnim problemom u sebi, nalazite se na tački izbora sličnoj onoj koja je prikazana u donjoj slici. Na desnoj strani nalazi se stari put izbjegavanja i kontrole. To je put kojim negativni putnici u vašem autobusu najviše žele da idete. To je logičan, razuman, razborit, verbalan put. Vaš um će vam kvocati o opasnostima, riziku i ranjivostima, te će vam za rješenje predstaviti metod izbjegavanja. Tim putem ste već išli, ponovo i ponovo i ponovo. Niste vi krivi zbog toga; radili ste šta bi svaka razumna osoba uradila. Ali se jednostavno pokazalo da taj put nije efikasan, vitalan ili osnažujući. Niste vi krivi, ali sada kada znate, to je vaša odgovornost. Život vas može natjerati da patite, što će se i u budućnosti dešavati. Nešto od toga ne možete birati: dolazi samo od sebe. Ako biste doživjeli nesreću to bi vas suočilo s fizičkim bolom; bolest bi vas mogla suočiti s invalidnošću; smrt bi vas mogla suočiti s osjećanjem gubitka. Ali čak i tada vi imate sposobnost da reagujete (sposobni ste da odgovorite “response-ability”). Posljedice koje dolaze u vaš život potiču od radnji koje preduzimate, a naročito radnji o kojima smo govorili kroz ovu knjigu. Niko osim vas samih ne može da vas navede na prihvatanje ili izbjegavanje, fuziju ili difuziju; da živite u svojoj glavi ili u prošlosti; da shvatate sebe kao ništa drugo osim vaše sopstve isprogramiranosti; ili da shvatate sebe kao svog kontinuiteta same svjesnosti. Najvažnije od svega, niko osim vas ne može da odabere vaše vrijednosti.

Zaključak. Slika 1: Presudno račvanje na putu. Na putu je ucrtano račvanje koje je od presudnog značaja. Morate odabrati kojim smjerom da krenete. Put s lijeve strane, kojim se rjeđe, ide je put prihvatanja, pune svjesnosti, difuzije i vrednovanja onoga do čega vam je zaista stalo. Na tom putu se nalazi ranjivost i rizik, ali on se tiče nečega (ima svoju ponetu). Ova dva puta vode prema dijametralno suprotnim mjestima. Nije u pitanju to da jedan vodi prema problemima, a drugi ne. Oba vode prema problemima. I oba vode prema bolu. Na desnoj strani je put na kojem se nalaze problemi koji su stari i poznati; na lijevom putu se nalaze problemi koji su novi i koji čak predstavljaju još veći izazov. Na desnom putu će te naići na bol koji je otupljujući i zagušujući; na lijevom će bol biti gorko-sladak i silno ljudski. Zamislite da s visine gledate na to račvanje na putu. Gledajući iz visine možete vidjeti da je ovaj izbor koji se nalazi pred vama dio velikog sistema izbora. Zamislite da se iz centra počinjete kretati sa svojim problemima. Naiđete na račvanje na putu i ako idete lijevo, ulazite u ciklus prihvatanja i posvećenosti (obavezivanja). Ako odete desno, ulazite u ciklus kontrole i izbjegavanja. Oba ciklusa su prikazana u donjoj slici.

Vrijednosti

(životni smjer koji odaberem; kakav želim da bude moj život)

Posvećenost i fleksibilnost

(Izbor da preduzmem aktivnosti koje su dosljednije mojim vrijednostima, vozeći svoje putnike sa sobom; pazeći na njih kada to ima efekta; razmišljam i živim fleksibilnije)

Razvoj i dodirnute prepreke

(Kada krenem naprijed u smjeru svojih vrijednosti, naročito na teritoriji koja je nova ili prethodno izbjegavana, moj život raste i ja često ponovo naiđem na nove oblike...)

Prihvatanje i prisutnost (Prihvatanje svojih iskustava sada i ovdje u potpunosti i bez otpora)

Ciklus prihvatanja i posvećenosti

Puna svjesnost i difuzija (Posmatranje mojih privatnih iskustava bez procjenjivanja; posmatranje svojih misli kao misli; svojih osjećanja kao osjećanja, otpetljavajući «sebe» od njih)

MOJI PROBLEMI Riječi, riječi, riječi

Ograničenje života i gubitak

(Beskrajna predviđanja i procjene o svojim problemima; gubim kontakt sa sadašnjim trenutkom i počinjem da živim u svojoj glavi)

(Moj život se sužava; gubim vitalnost i kontakt sa svojim vrijednostima i postajem sve više zaokupljen s...)

Olakšanje i borba (Trenutno olakšanje i iluzija da kontrola i izbjegavanje mogu da djeluju ubrzo daju prednosti stavu «ovo ne funkcioniše,” ,” i borbi)

Zaplitanje (Nasjedanje na svoje misli; gubim samog sebe u procesu)

Kontrola i izbjegavanje (Djelovanje po «rješenjima» koje predlaže moj um, često uz plan da kontroliše ili izbjegava moje bolne misli, osjećanja i senzacije; pogađanje sa mojim putnicima)

Zaključak. Slika 2: Ciklus prihvatanja i ciklus izbjegavanja.

U ciklusu kontrole i izbjegavanja, život se tiče samo onoga što vam kaže vaš um. Zaplićete se u verbalna predviđanja i procjene. Počnete da pokušavate da radite šta vam kaže vaš um, čak iako ste pokušali te stvari i prije, i shvatili da ne djeluju. Vaš “autobus života” ste predali svojim mentalnim putnicima i oni ga voze ravno u kontrolu i izbjegavanje. Nakratko se čak i osjećate bolje. Ako ništa drugo onda je to bar predvidljivo. Osjećate olakšanje. Već ste išli tim putem i bar ste svaki put uspjeli da preživite. Ali, prije ili kasnije naći ćete se opet tamo gdje ste počeli, samo što ćete ovaj put biti oslabljeni. Život

će biti malo manji. Prošlo je još vremena, a nekako čini se da vaš život nije ni počeo. Vi ne samo da imate probleme koje morate rješavati, već su to isti, poznati, otupljujući problemi. Koliko dugo će se taj ciklus nastaviti? Razmislite o problemima s kojima ste se borili. Kada su počeli? Šta ako sljedećih pet godina vašeg života budu kao prošlih pet godina u tom smislu? Sljedećih deset godina? U ciklusu prihvatanja i obavezivanja dešava se drugačiji slijed. Vi uredno primjećujete kvocanje (brbljanje) svog uma, ali se ne zaplićete u njega. Vi uviđate razliku između vas kao svjesnog vozača autobusa i putnika koje vozite. Za njih imate dovoljno prostora u autobusu. Prihvatate ih. Difuzirate se od njih. A zatim vratite pogled na put i povežete se s onim što stvarno vrednujete. Vozite u tom smjeru. Kao rezultat, vaš život malo poraste i postane malo vitalniji i fleksibilniji. Međutim, kako se budete razvijali, vrlo je vjerovatno da ćete ponovo imati kontakt s problemima. Često to nisu potpuno isti stari problemi, već imaju suptilnu razliku. Novi su i možda još izazovniji. Na primjer, ako krenete u pravcu ostvarivanja veza punih ljubavi, susretaćete se s problemom ranjivosti, dok ste prije imali probleme otuđivanja (udaljavanja od drugih). Ako krenete u pravcu davanja svog doprinosa nečemu, možete se suočiti s problemima straha od neadekvatnosti i nesposobnosti, dok ste prije imali probleme straha da nigdje ne pripadate i da ste nevažni. Ponekad se ovi novi problemi prikazuju kao da su čak strašniji od vaših starih problema. Naročito ako osjećete da su novi ili intenzivniji od prijašnjih, može se desiti da će vaš um zavrištati od straha da ste napravili strašnu grešku i vi ćete krenuti da se kolebate.

Ciklus kontrole i izbjegavanja

Ciklus prihvatanja i posvećenosti

Prema vitalnom, fleksibilnom životu zasnovanom na vrijednostima

Problemi Prema suženom, nefleksibilnom životu zasnovanom na borbi

Zaključak. Slika 3: Spirale vitalnosti i nefleksibilnosti u životu. I eto vas opet na početku. Nazad na račvanju puta. Ponovo morate da izaberete. Život neće postati lakši ako budete stalno birali da idete lijevo. Samo će postati vitalniji. Dešava se napredak. To je kao što je prikazano na slici 3. Kako stalno budete vozili svoj autobus života u ciklus prihvatanja i posvećenost, krenućete nagore u novi smjer. Ono što izgleda kao krug u slici 2 je, ustvari, spirala. Vi i dalje imate probleme, čak i one velike. Oni se redovno javljaju. Ali napredak se ostvaruje. Vi živite vitalniji i fleksibilniji život zasnovan na vrijednostima. Kada pođete drugim putem vi ćete se takođe naći u spirali, ali je to ona koja se kreće prema dole u sve uži i manje fleksibilan život, zasnovan na borbi. Treba primijetiti da prisutnost problema, pa možda i njihova učestalost ili njihov intenzitet mogu biti isti ili veći ako odaberete ciklus prihvatanja i posvećenost. Ono što je drugačije jeste da na lijevoj spirali vi izlazite iz svoje glave i ulazite u

vaš život. Vi patite I živi ste. Na desnoj spirali tonete u mentalni rat ljudske patnje. Često ste već išli desnim putem. Zar vam nije bilo dosta? Do sada su rezultati toga vrlo predvidljivi. Predvidljivost čini ovaj izbor začuđujuće “sigurnim,” ali ne uklanja njegove otupljujuće karakteristike. Prihvatanje i posvećenost nude put s nepoznatim završecima. Čini se više zastrašujućim jer je nov, ali to ga takođe čini i vitalnijim. Našu poentu ćemo ilustrovati sljedećim citatom: Do momenta dok se osoba ne posveti, postoji oklijevanje, šansa da se povuče, uvijek neefikasnost. Postoji jedna elementarna istina kada govorimo o činu inicijative, čije nepoznavanje ubija nebrojene ideje i beskrajne planove: U momentu kada se osoba zaista posveti nečemu, tada se pokreće i sudbina. Dešavaju se svakakve stvari koje vam pomažu, koje se nikada drugačije ne bi desile. Čitav tok događaja proističe iz jedne odluke, podižući u nečiju prednost sve vrste nepredviđenih slučajnosti i susreta i materijalne podrške o kojima niko nikada ne bi ni sanjao da će mu doći u susret. Šta god mislite ili sanjate da možete da uradite, počnite s tim! Hrabrost u sebi sadrži genij, moć i magiju. (Murray, djelimično citirajući Johanna Wolfganga von Goethea, 1951.) Život je izbor. Izbor u ovom slučaju nije o tome da li ćete imati ili nećete imati bol. U pitanju je izbor o tome da li ćete živjeti ili nećete živjeti vrednovan život. Već ste dovoljno patili. Izađite iz svog uma i uđite u svoj život. (Mi navijamo za vas).

DODATAK

Vrijednosti i podaci koji se nalaze u podlozi ACT-a

ACT potiče iz bihejvioralne terapije, grane empirijske kliničke psihologije. U skladu s tim, kreatori ACT-a ostaju snažno posvećeni prema (1) naučnim procjenama tehnika koje su jasno precizirane, i (2) razvoju osnovnih principa i teorija adekvatnih da usmjeravaju razvoj tih tehnika i da objasne njihov uspjeh. Iako je ova knjiga namijenjena opštoj javnosti, htjeli smo u nju da uključimo i kraći dodatak s ciljem da pokažemo na koji način kreatori ACT-a održavaju ove obaveze, kao i da uputimo čitaoce i profesionalce na potrebne resurse.

__________________________

TEORIJA I OSNOVNI PRINCIPI Na nekoliko mjesta smo spomenuli da je ACT zasnovan na sveobuhvatnom osnovnom istraživačkom programu prirode ljudskih verbalnih i kognitivnih procesa koje nazivamo Teorija relacionog okvira (RTF, Hayes, Barnes-Holmes, i Roche, 2001). Učinili smo šta smo mogli da omogućimo pristup dijelu tog istraživanja. Ono je tehničke prirode i sveobuhvatno, te ga je veoma teško objasniti u knjizi koja je namijenjena opštoj javnosti. Istraživače studije o RFT-u će uskoro da pređu brojku od stotinu radova, a metode i koncepti su često kompleksni i otvoreno tajanstveni. Osim toga, iz razloga što je taj rad dio analize ponašanja, njegova naturalistička i kontekstualistička filozofska osnova je strana opštoj laičkoj kulturi. Taj problem smo u ovoj knjizi riješili predstavljanjem većine ovih nalaza relativno laičkim jezikom, koji se poprilično razlikuje od jezika korištenog za razvoj tog znanja. Na primjer, mi smo često govorili o “umu” ili “mentalnim procesima, umjesto o “vašem repertoaru proizvoljno primjenjivih izvedenih reakcija (reagovanja),” jer upotreba tehnički tačnih naturalističkih termina ne bi imala nikakvo značenje i učinila bi ovu knjigu bukvalno (doslovno) nemogućom za

čitanje. U naučnom kontekstu bi o tome govorili drugačije, ali zato što vjerujemo da “značenje jeste upotreba,” koristili smo riječi za koje smo smatrali će najviše da dovedu do promjene (pomaka), čak i ako nisu tehnički tačne unutar naučne tradicije koja je stvorila i održala ACT. Iz svake rečenice je moguće izvući više tehničko značenje, ili je bar to naše uvjerenje, a spremni smo da na zahtjev svojih kolega naučnika obezbijedimo i prevod. Takođe je dostupan i veliki broj takve vrste publikacija (npr, vidi Hayes, Barnes-Holmes, i Roche, 2001). Negativna strana našeg pristupa (pored činjenice da će neke naše kolege bihejvioristi biti zapanjeni) jeste da ova knjiga ponekad može da zvuči kao da nema jake osnovne naučne temelje ili da je utemeljena na zdravo-razumskom razumijevanju načina na koji funkcionišu jezik i kognicija. Vjerujemo da će oni koji imaju naučne sklonosti i koji su voljni da dalje istražuju ovu oblast naći da to nije slučaj. Lista RFT studija dostupna je na RFT web stranici (www.relationalframetheory.com). Klinička teorija (teorija psihopatologije i procesa promjene) koja je zasnovana na RFT-u i koja se nalazi u osnovi ACT-a je slično naučno utemeljena. Istraživači ACT-a su opširno ispitivali uticaj iskustvenog izbjegavanja i kognitivne fuzije. Ostali aspekti ove teorije (razvoj različitih osjećaja ja; važnost kontakta s sadašnjim trenutkom, vrijednosti i psihološka fleksibilnost; puna svjesnost; itd.) su takođe dobili istraživačku pažnju. Podaci zasada podupiru ovu teoriju, kao i medijacijske analize (tj. analize kreirane da odrede da li su klinički rezultati ACTa proizvedeni putem procesa za koje ta teorija tvrdi da su ključni za uspjeh) (Hayes, et al, u pripremi). Ovaj program istraživanja je još uvijek mlad, tako da ćemo morati pričekati podatke prije nego što budemo mogli da donesemo čvrste zaključke, ali u svojim širim okvirima već sada se čini jasnim da ova analiza ljudskih problema ima naučnu osnovu. Lista relevantnih istraživačkih studija dostupna je na web stranici ACT-a (www.acceptanceandcommitmenttherapy.com).

__________

REZULTATI Ništa od toga ne bi bilo važno da nije povezano sa stvarnim pozitivnim kliničkim rezultatima. U zadnjih nekoliko godina od pojavljivanja prve knjige o ACT-u (Hayes, Strosahl, i Wilson 1999), istraživanje rezultata u ACT-u je doživjelo svoju ekspanziju. Pregled rezultata istraživanja o ACT-u napisan samo prije nekoliko godine je sada već potpuno zastario (Hayes, Masuda, et al. 2004; za skoriji intervju pogledajte: Hayes, Luoma, et al, u pripremi). Naučnici koji se bave kliničkim istraživanjem na različite načine ispituju uticaj tehnologija kao što je ACT, ali su neke od najvažnijih studija randomizirani kontrolisani eksperiment (ili na slučajnom uzorku) i analize kontrolisanih vremenskih serija. Trenutno se broj završenih studija te vrste o ACT-u primiče broju 24, od čega je većina i publikovana.

Do sada sve studije podržavaju pozitivan uticaj ACT-a, te su, u svim slučajevima s kojima smo mi upoznati, sve studije koje su kreirane da ispituju procese promjene pružile neku vrstu podrške za teoriju koja se nalazi u osnovi ACT-a. Nekoliko ovih studija je upoređivalo ACT s drugim razvijenim i empirički podržanim metodama. U skoro svim dosadašnjim publikovanim komparacijama, ACT je bio jednako dobar ili (u nekim slučajevima) bolji od postojećih metoda čija je efikasnost poznata. Do sada su to bile potporne studije kontrolisanih rezultata na polju anksioznosti, stresa, opsesivne kompulsije i spektra opsesivno-kompulsivnih poremećaja, depresije, pušenja, zloupotreba droga, stresa, stigme i predrasuda, hroničnog bola, voljnosti za učenje novih procedura, sposobnosti za učenje novih procedura, nošenje s psihozama, upravljanje dijabetesom, nošenje s rakom, nošenje s epilepsijom, i izgaranje (burn-out) na radnom mjestu. Ako želite više da saznate o postojećim dokazima, posjetite web stranicu ACT-a. Činjenica da su sami ovi podaci veoma opširni jedan je od razloga zašto je ciljna grupa ove knjige tako opsežna. Ako je teorija koja se nalazi u temelju ACT-a tačna, onda su procesi na koje ciljamo zajednički za ljudska bića zato što su zasnovana na ključnim jezičkim procesima. To je naše empirijsko opravdanje zašto u ovom izdanju nismo ciljali na specifične sindrome. Mi vjerujemo da su ova pitanja relevantna generalno za sve ljude, a ne samo one koji se bore s ovim ili onim specifičnim problemom.

__________

OVA KNJIGA Za naučnika koji je posvećen empirijskoj evaluaciji važno je pokazati da ovi materijali mogu da budu korisni izvan konteksta terapeutskog odnosa, tako da smo mi, generalno govoreći, svjesni da ova knjiga može da bude od koristi. Na primjer, nekoliko studija je procjenjivalo uticaj kratkih pasusa koji su od riječi do riječi izvađeni iz materijala ACT-a (slično onome što ste vi čitali) i snimljeni na audio kasete, a koje su zatim glasno čitali asistenti u istraživanju ili su davani učesnicima ispitivanja da ih pročitaju. Ove studije tipično su se fokusirale na sposobnost učesnika da tolerišu razne vrste stresa, od simptoma panike uzrokovane gasom, ekstremne hladnoće, ekstremne vrućine ili električnog šoka. Nekoliko studija je posmatralo patnju nastalu teškim ili intruzivnim kognicijama, ili klinički relevantnom anksioznošću. Neke su rađene s pacijentima, a neke s normalnom populacijom. Specifične komponente ACT-a koje su do sada ispitane uključuju difuziju, prihvatanje, punu svjesnost i vrijednosti. Tehnike za ispitivanje uključivale su vježbe, metafore, logičke temelje, od kojih se nekoliko može naći u ovoj knjizi (npr. ponavljanje riječi, materijalizacija, lišće u potoku, metafora živog pijeska, azijska zamka za majmune, itd.). Prema tome bilo bi fer od nas da kažemo da se

bar nešto od onoga što ste pročitali pokazalo korisnim bar ponekad van konteksta terapeutskog odnosa, kada se predstavi u obliku koji je sličan onome u kojem ste došli u dodir s ovim materijalom. Primjeri ove vrste studija se mogu naći u Eifert i Heffner 2003; Gutiérrez et al. 2004; Hayes, Strosahl, i Wilson 1999; Levitt et al. 2004; Marcks, i Woods, u pripremi; Masuda et al. 2004; Takahashi et al. 2002 (za ostale primjere pogledajte listu na web stranici ACT-a). Djelimična validacija ne znači da je ova knjiga u potpunosti neosporna u ovom obliku. Takvu izjavu možemo dati samo onda kada ispitamo primijenjeni uticaj ove knjige u svom originalnom obliku. Upravo jedna takva analiza je u pripremi, ali čak i nakon dobijanja njenih rezultata biće nemoguće validirati ovu knjigu za svaki specifičan problem na koji bi se mogla primijeniti. Prema tome, kao što smo rekli u uvodu, čitaoci moraju da ispitaju sopstveno iskustvo da bi provjerili da li je ova knjiga korisna za njih.

____________

ACT TERAPIJA Svjesni smo da će neko ko pročita ovu knjigu poželjeti da pronađe terapeuta koji praktikuje ACT, a ova knjiga je upravo kreirana na način da se može koristiti i kao zaseban tekst ili kao dio profesionalne psihološke intervencije. Iako ima nekoliko hiljada terapeuta koji su prošli neku vrstu obuke o ACT-u, sveobuhvatna lista terapeuta koji se bave ACT-om ne postoji, a ACT zajednica je odlučila da ne certifikuje ACT terapeute iz straha od stapanja i centralizacije. Na web stranici ACT-a se nalazi kratka lista terapeuta ACT-a koji su se dobrovoljno javili da budu stavljeni na listu, a ako to ne uspje onda predlažemo da uradite sljedeće. U Americi je lista bihejvioralnih i kognitivno-bihejvioralnih terapeuta dostupna na web stranici Asocijacije za bihejvioralnu i kognitivnu terapiju (www.abct.org)10. U većini zemalja svijeta postoje slična asocijacije sa sličnim listama11. To su empirijski orijentisani terapeuti, što je dobro ako, kao i mi, vjerujete u to da ljudi treba da dobiju njegu koja je zasnovana na naučnim dokazima. Kako ACT postaje sve poznatiji unutar ove zajednice, to su takođe ljudi koji bi mogli da znaju nešto o tome. Pronađite terapeuta u svojoj blizini ili (što je možda i bolje) terapeuta koji je takođe povezan s lokalnim univerzitetom. Nazovite tu osobu i pitajte je da li poznaje kompetentnu osobu u vašem okruženju koja ima iskustvo s ACT-om ili nekim drugim bihejvioralnim ili kognitivnim intervencijama “trećeg stepena.” Ako takva osoba postoji, onda bi ovo bio najbolji

10

U Evropi je lista bihejvioralnih i kognitivno-bihejvioralnih terapeuta dostupna na web stranici Evropske asocijacije za bihejvioralne i kognitivne terapije (www.eabct.com) 11 U Bosni i Hercegovini lista bihejvioralnih i kognitivno-bihejvioralnih terapeuta dostupna je na web stranici Bosansko-hercegovačkog udruženja za kognitivno-bihejvioralnu terapiju (www.kbt.ba)

način da je nađete. Ako osobe s kojima budete kontaktirali ne budu znale za nekoga ko se bavi ACT, bar ćete razgovarati s nekim ko je naučno orijentisan i ko će vam moći dati razuman savjet o tome gdje i kako da nađete neke druge izvore u svom okruženju za tretiranje svog problema.

______________

OBUKA O ACT-u Takođe smo svjesni da će putem ove knjige i neki profesionalci doći u dodir s ACT-om, te da će poželjeti obuku o ovim metodama. Postoje kontrolisani podaci da obuka o ACT-u čini kliničare generalno efikasnijim (Strosahl et al. 1998), te je možemo preporučiti nezavisno od vlastitog interesa. Obuke se redovno održavaju u većim udruženjima bihejvioralne terapije kao što je Asocijacija za bihejvioralnu i kognitivnu terapiju, kao i putem samostalnih radionica. Zajednica ACT/RFT-a posvećena je otvorenom razvoju ove teorije i tehnologije, te smo posvećeni tome da to radimo na način koji je primarno fokusiran da bude od koristi drugima.12 Na web stranici ACT-a nalazi se sve veća lista trenera koji su dostupni da pomognu vama ili vašoj agenciji, uz dodatak sve većoj listi ostalih izvora obuke. Za ACT i za RFT dostupan je program mailing lista (listserv) za bihejvioralne zdravstvene profesionalce. Linkovi se nalaze na web stranicama. ACT i RFT su pristupi za analizu ponašanja koji su u stalnom razvoju i rastu, ali nisu za one slabog srca. ACT je izazovan, kako intelektualno tako i lično. Ako nemate podlogu u bihejvioralizmu, predstavljaće vam veliki izazov, kako zbog toga što se neće uklapati u unaprijed donesene zaključke, tako i zbog toga što je potrebno vrijeme da se savlada teorija i tehnologija koja se nalazi u njenoj pozadini. Međutim, ako ste profesionalac koji želi da uči, naići ćete na otvorena vrata u zajednicu koja će vam pružiti podršku, bez hijerarhije, zasnovanu na vrijednostima i fokusiranu na nauci koja je posvećena ublažavanju ljudske patnje putem razvoja adekvatnije naučne psihologije.

_________________________________________________

KORIŠTENJE OVE KNJIGE KAO DODATAK PROFESIONALNIM PSIHOLOŠKIM INTERVENCIJAMA Poglavlja u ovoj knjizi su organizovana na takav način da se uklapaju u normalne faze ACT-a. ACT se može uraditi u različitim sekvencama, a pored toga što je ova knjiga kao knjiga sekvencijalna, pokušali smo da je napišemo tako da možete da

12

Na prostoru Zapadnog balkana, treninge iz ACT-a organizuje Centar za kognitivno-bihejvioralnu terapiju (www.centarzakbt.org)

zadate poglavlja u različitim sekvencama, bez straha da vaši pacijenti neće moći pratiti materijal. Na primjer, ako prvo radite na vrijednostima, tri poglavlja o vrijednostima mogu se čitati odmah bez puno konfuzije. Samo recite svojim klijentima da preskoče nekoliko dijelova koje neće razumjeti.

BIBLIOGRAFIJA

______________________________________________________ Dr. Steven C. Hayes je profesor psihologije Fondacije Univerziteta Nevade u Renou. Autor je više od 350 naučnih članaka i dvadeset i sedam knjiga, uključujući i Terapija prihvatanja i posvećenosti i Teorija relacionog okvira – dvije knjige koje su značajno uticale na razvoj koncepata na kojima je zasnovana knjiga Izađite iz svog uma i uđite u svoj život. Njegovo istraživanje ispituje prirodu ljudskog jezika i kogniciju, kao i njihovu primjenu na razumijevanje i smanjenje ljudske patnje. Institut za naučne informacije 1991. godine svrstao je Haynsa među najutcajnijim psiholozima na svijetu u toku perioda od 1986-1990. na osnovu količine citiranja njegovih djela. On je bivši predsjednik Asocijacije za unapređenje Terapije ponašanja, Američke asocijacije primijenjene i preventivne psihologije i Odjeljenja dvadeset pet Američke asocijacije psihologa. Bio je prvi sekretar-blagajnik Američke asocijacije psihologa. Dobitnik je nagrade Don F. Hakea za Primjeran doprinos istraživanju osnovnog ponašanja i njegovih primjena koje dodjeljuje Odjeljenje (sektor, liga) dvadeset pet Američke asocijacije psihologa. Donna Shalala, sekretarka Službe za javno zdravstvo SAD-a, 1999. godine dodijelia mu je četvorogodišnji mandat u Nacionalnom savjetodavnom vijeću za zloupotrebu droga.

Spencer Smith je pisac i urednik koji živi u mjestu Santa Rosa u Kaliforniji. On je jedan od autora knjige Doktor memorije.