Ghid Pentru Schimbarea Obiceiurilor Cu Anexe [PDF]

Zitiervorschau

GHID DE SCHIMBARE A OBICEIURILOR ALIMENTARE

Bine ai venit in echipa Masura S! Acest ghid te va ajuta sa adopti obiceiuri alimentare sanatoase, urmand reguli simple si clare. Nu doar ca vei obtine rezultate, dar vei reusi sa le pastrezi pe termen lung. Desi par simple, acestea incorporeaza multe din regulile complicate cu privire la nutritie pe care le gasesti pe internet si rezultatele studiilor stiintifice cu privire la scaderea in greutate. Aplicand obiceiurile prezentate in continuare vei invata: 

Ce trebuie sa mananci



Cand trebuie sa mananci



Cat trebuie sa mananci



Trucuri ca sa ramai responsabil(a) si sa iti cresti sansele de success considerabil.

Dietele nu functioneaza, cel putin nu pe termen lung. Chiar daca reusesti sa slabesti, sansele sa iti mentii greutatea sunt foarte mici. Prin urmare, kilogramele se vor depune la loc si toate eforturile tale au fost in zadar. In plus, multe dintre acestea iti reduc rata metabolica si masa musculara (ambele esentiale pentru a fii sanatos (sanatoasa) si pentru a slabi, creaza deficiente nutritionale sau un aport nesanatos de mare dintr-o anumita categorie de macronutrienti (Dieta Dukan). Orice program de nutritie trebuie sa urmareasca cel putin 2 obiective: 

Sa modifice compozitia corporala (scaderea procentului de grasime, cresterea masei musculare);



Sa imbunatateasca starea de sanatate - orice plan de nutritie trebuie te ajute sa obtii un corp sanatos; de la echilibrarea hormonala, reducerea sensibilitatii la insulina, accelerarea metabolismului pana la scaderea procentului de grasime si cresterea masei musculare;



Sa te invete cum sa pastrezi rezultatele

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Pentru implementarea obiceiurilor alimentare, va trebui sa mai aloci inca 3-4 ore pe saptamana suplimentar fata de orele petrecute la antrenament, in special pentru cumpararea, planificarea meselor. Astfel, programul tau pentru fiecare saptamana de transformare poate arata asa: LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMINICA

Zi libera Antrenament Pregatirea si portionarea meselor Antrenament Zi libera Antrenament Cumparaturi si pregatirea meselor Revizuirea jurnalului

Daca este prima data cand parcurgi acest ghid, iti recomandam sa parcurgi obiceiurile in ordinea in care ele sunt prezentate. Pentru orice fel de informatii, ne poti contacta. Iti rugam sa adresezi intrebarile legate de implementarea obiceiurilor pe grupul nostru privat de discutii. In acest fel, cu totii vom beneficia de mai multe informatii si vom reusi impreuna. Mult succes!

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

CUPRINS CAPITOLUL I – CE TREBUIE SA MANANCI ........................................................................................... 5 Obiceiul 1 - Mananca o sursa de proteina la fiecare masa ........................................................... 5 Obiceiul 2 – Mananca o portie de legume la fiecare masa ........................................................... 8 Obiceiul 3 – Consuma carbohidrati cu moderatie (dimineata sau dupa antrenament) ........ 9 Obiceiul 4 – Mananca grasimi sanatoase zilnic ............................................................................ 12 Cum arata structura meselor ........................................................................................................... 14 Capitolul II – Cat Si Cand Sa Mananci ................................................................................................ 16 Obiceiul 5 – Mananca cel putin 3 mese in fiecare zi ..................................................................... 16 Obiceiul 6 – Invata sa recunosti senzatia de foame ........................................................................ 17 Obiceiul 7 – Mananca incet si opreste-te din mancat cand esti 80% satul(a) ..................... 19 Capitolul III – Obiceiuri care iti cresc responsabilitatea................................................................ 20 Obiceiul 8 – Planifica-ti mesele si pregateste mancarea in avans ............................................ 20 Obiceiul 9 – Completeaza Un Jurnal De Alimentatie .................................................................... 22 Obiceiul 10 – Kitchen Makeover ....................................................................................................... 23 OBICEIURI BONUS .................................................................................................................................. 29 Obiceiul 11– Triseaza In 10% Din Cazuri ..................................................................................... 29 Obiceiul 12 – Mananca alimente cat mai variate ............................................................................. 30 Lista cu obiceiuri ..................................................................................................................................... 31 Trucuri pentru controlul poftelor ........................................................................................................ 32 Intrebari Frecvente ................................................................................................................................ 34 Ce indulcitori poti sa folosesti .......................................................................................................... 34 Ce suplimente poti sa folosesti ........................................................................................................ 35 Anexa 1 – Lista de alimente ....................................................................................................................... 36 ANEXA II - Idei de mese .............................................................................................................................. 41 ANEXA III – Ghid simplu pentru controlul portiilor ................................................................................... 44 Anexa IV - Planul Meu Alimentar .............................................................................................................. 45 Anexa V – Jurnal de alimentatie ................................................................................................................ 46 Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

CAPITOLUL I – CE TREBUIE SA MANANCI

In acest capitol gasesti 5 obiceiuri simple care te vor invata cum sa mananci sanatos, alegand dintr-o varietate de alimente pe cele care iti plac si sa slabesti.

Obiceiul 1 - Mananca o sursa de proteina la fiecare masa

Daca urmezi acest sfat, nu doar ca iti vei asigura un aport de proteine suficient, ci iti vei stimula si metabolismul, vei crea crea conditiile optime pentru cresterea masei musculare si reducerea aportului de grasime. Despre proteine Proteinele sunt foarte importante pentru corpul tau, de aceea am ales sa introducem proteinele la fiecare masa. Proteinele te ajuta sa te recuperezi dupa antrenamentele intense, te ajuta sa dezvolti masa musculara (masa musculara consuma multe calorii in stare de repaus – chiar si cand stai pe scaun) si iti accelereaza metabolismul . Proteinele se metabolizeaza si mai lent, ceea ce inseamna ca te vei simti satul pentru mai mult timp, iar corpul nu le foloseste pe post de combustibil (decat daca nu are de ales). Pe langa carne, lactate si oua, proteinele se gasesc si in unele leguminoase cum ar fi mazarea, fasole, soia sau ciupercile, dar si in nuci, migdale sau caju. Pentru ca vreau sa iti atingi scopul si greutatea dorita, nu vom lua in considerare sursele de proteine vegetale din doua motive: sunt surse de proteina incomplete (nu se compara cu sursele de proteina animal) si contin o cantitate prea mare de carbohidrati. De aceea, vom considera mazarea, fasolea si lintea ca fiind surse de carbohidrati, iar nucile si migdalele ca grasimi.

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Cate proteine ar trebui sa mananci? Marimea portiei de proteine pentru femei

Marimea portiei de proteine pentru barbati

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Alege alimente care au un continut cat mai mare de proteine raportat la numarul total de calorii. Aceasta este o modalitate excelenta de a obtine un corp frumos si a-ti creste masa musculara. Uite care sunt cele mai “profitabile” alimente in acest sens: Aliment

Calorii/un gram de proteine

Crevetii 24g proteine, 99 calorii pe 100g

4.13 calorii/un gram de proteine

Tonul 26g proteine, 116 calorii pe 100g

4.46 calorii/un gram de proteine

Pieptul de curcan 29g proteine, 189 calorii pe 100g

6.52 calorii/un gram de proteine

Pieptul de pui 30g proteine, 197 calorii pe 100g

6.56 calorii/un gram de proteine

Branza cottage 10g proteine, 72 calorii pe 100g

7.2 calorii/un gram de proteine

Tofu 8g proteine, 72 calorii pe 100g

9 calorii/un gram de proteine

Oul 13g proteine, 155 calorii pe 100g

11.9 calorii/un gram de proteine

Ca sa vin in ajutorul tau, iti voi sugera sa iti achizitionezi si o proteina sub forma de pudra. Aceasta se poate prepara instant la birou, iar gustul placut va elimina poftele de dulce. GHIDUL PROTEINELOR Tip aliment

Proteina slaba

Cand sa mananci?

La fiecare masa

Exemple

Carne slaba: pui, curcan, vita Peste: somon, ton, cod, sardine, dorada etc. Oua: albusuri de ou, ocazional ou intreg Lactate slabe: cottage cheese, iaurt grecesc, Surse vegetale: tofu, canepa, soia

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Suplimente proteice din zer Vezi lista complete cu alimente grupate in functie de continutul de proteine in Anexa X.

Obiceiul 2 – Mananca o portie de legume la fiecare masa

Legumele intra in categoria carbohidratilor complecsi (naturali) , dar pentru ca sunt o parte atat de importanta in alimentatie, le vom acorda atentie separate. Multe persoane consuma mai putine legume decat ar trebui. Uite de ce este important sa mananci legume: 

Legumele contin fibre si te ajuta sa slabesti

Fibrele sunt carbohidrati complecsi pe care corpul nu ii poate digera si se gasesc in plante precum legume, fructe ori cereale. Fibrele au rolul de a captusi intestinul subtire si de a scadea considerabil viteza de absortie a zaharului in sange. Asta inseamna ca toate alimentele pe care le vei consuma dupa suplimentarea cu fibre vor avea un indice glicemic mult mai mic. Acestea au un rol important atunci cand vrei sa slabesti si chiar iti recomand suplimentele cu fibre, asa cum o sa vezi intr-una din sectiunile viitoare. Foarte multe dintre dietele actuale se bazeaza pe un aport crescut de fibre in special datorita calitatii lor de a potoli senzatia de foame si pentru ca nu aduc un aport caloric. 1g de fibre are 0 calorii. Necesarul zilnic de fibre pentru un adult este intre 30-50 de grame. 

Pe langa micronutrienti (vitamine si minerale), legumele contin si fitochimicale, esentiale pentru functionarea fiziologica optima;



Legumele sunt alimente alkaline. Este important sa echilibram aportul de alimente alkaline cu alimente acide (proteine si cereale) in organism;

Cate legume ar trebui sa mananci?

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Consuma cel putin 1-2 portii de legume la fiecare masa. O portie este de marimea unui pumn inchis.

Obiceiul 3 – Consuma carbohidrati cu moderatie (dimineata sau dupa antrenament)

Daca obiectivul tau este sa scapi de grasime, atunci regula prinvind carbohidratii este ca trebuie sa ii castigi mai intai. Carbohidratii sunt principala sursa de energie a corpului tau. Atunci cand mananci carbohidrati, pancreasul elibereaza insulina – un hormon care regleaza nivelul de zahar din sange. Insulina depoziteaza carbohidratii in muschi sau in ficat sub forma de glicogen. Daca rezerverele de glicogen sunt pline, carbohidratii sunt depozitati sub forma de grasime. Exista doua tipuri de carbohidrati: simpli si complecsi Carbohidratii simpli (procesati) sunt absorbiti foarte rapid de corpul tau.

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Cand mananci carbohidrati simpli nivelul zaharului din sange creste brusc, dar scade la fel de repede. Din aceasta cauza, ei provoaca cresterea nivelului de insulina si, in consecinta, depozitarea carbohidratilor in exces sub forma de grasime. Acestia iti provoaca si pofta de dulce si astfel intri usor, usor intr-un cerc vicios in care acumulezi kilogram dupa kilogram. Fructele, de exemplu, sunt carbohidrati simpli. De aceea, nu sunt recomandate din abundenta atunci cand vrei sa slabesti, ci trebuie sa le privesti mai mult ca un desert. Pe de alta parte, carbohidratii complecsi (naturali) sunt bogati in fibre si iti confera senzatia de satietate pentru mai mult timp. Acestia se regasesc in alimenate precum psyllium, fulgi de ovaz, orezul brun, lintea, cartofii, fasolea si in legume (broccoli, telina, ciuperci, conopida etc.). Abordarea mea cand vine vorba de carbohidrati este sa inveti sa ii castigi. Creierul tau si sistemul nervos central utilizeaza glucoza pentru a functiona, iar corpul tau ii foloseste ca sursa de energie atunci cand te antrenezi intens. Asadar, consuma mai multi carbohidrati in zilele in care te antrenezi. Daca nu ai o activitate fizica intensa, limiteaza consumul de carbohidrati. Cati carbohidrati ar trebui sa mananci? Marimea unei portii de carbohidrati pentru femei:

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Marimea unei portii de carbohidrati pentru barbati:

GHIDUL CARBOHIDRATILOR Tip aliment

Carbohidrati complecsi, fructe

Legume

Cand sa

Dimineata si/sau dupa

La fiecare masa

mananci?

antrenament

Exemple

Orez (integral, neprocesat)

Vezi lista completa cu legume.

Cartofi (dulci, de preferat) Fasole Mazare Ovaz Quinoa Amaranth Psyllium Cereale integrale Paste integrale (rar) Paine integrala Vezi lista completa cu alimente care contin carbohidrati complecsi. Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Obiceiul 4 – Mananca grasimi sanatoase zilnic

Introdu surse de grasimi sanatoase in alimentatie in fiecare zi. Lipidele sunt printre cei mai putin intelesi macronutrienti. Probabil ca si tu te feresti de ele. Este si firesc sa fie asa. De cand suntem mici am fost invatati sa ne ferim de grasimi. Grasimile sanatoase sunt vitale pentru functionarea optima a organismului tau si echilibrarea balantei hormonale (de aceea se numesc si acizi grasi esentiali). Ele nu sunt rele si nu te ingrasa, contrar credintei populare, ci chiar dimpotriva te pot ajuta sa slabesti. Singura conditie este sa iti procuri majoritatea lipidelor din surse vegetale (evita lactatele grase, smantana, carnea cu grasime, etc). Iti recomand ca sursa principala de lipide nucile, migdalele, advocado sau uleiul de peste. Cum arata o portie de grasimi? Marimea unei portii de lipide pentru femei

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Marimea unei portii de lipide pentru barbati

GHIDUL GRASIMILOR SANATOASE Tip aliment

Saturate

Monosaturate

Polisaturate

Cand sa

Nu exista regula.

Nu exista regula.

Nu exista regula.

mananci?

Trebuie doar sa te

Trebuie doar sa te

Trebuie doar sa te

asiguri ca le incluzi in

asiguri ca le incluzi

asiguri ca le incluzi

alimentatie

in alimentatie

in alimentatie

Grasimi animale (oua,

Ulei de masline

Ulei de peste

lactate, care)

Nuci

Seminte de in

Avocado

Nuci

Exemple

Vezi lista completa cu alimente care contin grasimi sanatoase. Principala greseala in alimentatia multor persoane este continutul redus de acizi grasi esentiali Omega-3. Acestia joaca un rol esential in multe functii celulare si previn instalarea a numeroase afectiuni. Uite cateva alimente care contin acizi grasi esentiali: seminte de in, ulei de seminte de in, sardine, macrou, somon, nuci, ulei de canola.

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Iti recomandam sa iei suplimente cu ulei de peste. Pe langa faptul ca ajuta la scaderea procentului de grasime, acizii grasi Omega-3 te protejeaza impotriva multiplelor afectiuni – boli de inima, cancer, diabet etc.

Cum arata structura meselor

In concluzie, daca adopti aceste obiceiuri vei avea doua tipuri de mese complete: Micul dejun sau dupa antrenament

Restul meselor

Proteine + carbohidrati + legume Proteine + grasimi + legume

Ai la dispozitie o lista cu alimente grupate pe categorii de macronutrienti, cu numarul de calorii indicat in Anexa I.

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

In stare naturala, alimentele nu contin o singura grupa de macronutrienti (de exemplu, pieptul de curcan contine proteine, dar si grasimi, somonul contine proteine, dar si grasimi sanatoase, fasolea uscata contine carbohidrati, dar si proteine). Alimentele sunt grupate dupa macronutrientii care predomina si pentru a usura alegerile. Tot ce trebuie sa faci este sa alegi alimentele care iti plac si sa le combini in functie de preferintele tale, dupa structura meselor pe care am indicat-o mai sus. Exemplu de mese Piept de pui Cartof dulce copt Broccoli

Proteine

Carbohidrati

Proteine

Grasimi

Legum

Piept de pui Salata de legume (mix salata verde, rosii, castraveti, ardei) Ulei de masline

Legume

Gasesti mai multe idei de mese in Anexa II. Daca nu esti sigur(a) in ce masura alimentele pe care le alegi sunt potrivite, adreseaza-ne o intrebare. Iti recomandam sa pui intrebarea pe grup pentru ca cel mai probabil colegii de echipa se confrunta si ei cu intrebari similar. Consulta si infograficul Ghid pentru estimarea portiilor (Anexa III).

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Capitolul II – Cat Si Cand Sa Mananci Deja stii ce trebuie sa mananci si chiar cum sa etimezi portiile. In acest capitol gasesti raspunsuri la intrebarile: Cand sa mananci? si mai multe informatii despre cum sa iti dai seama cat trebuie sa mananci, fara sa numeri caloriile.

Obiceiul 5 – Mananca cel putin 3 mese in fiecare zi Mananca in fiecare zi cel putin trei mese principale, indiferent ca este o zi high-carb sau low-carb. Incepe prin a servi micul dejun in cel mult 30 de minute dupa ce te trezesti, iar apoi mananca pe parcursul zilei o data la 3-4 ore. Este esential sa mananci frecvent. Uite la ce te ajuta: De ce sa mananci frecvent? 

Nu o sa te simti deprivat;



Te ajuta sa mentii un nivel constant al insulinei si zaharului din sange;



Iti asigura un nivel adecvat de energie pentru activitatile zilnice si antenamente;



Iti stabilesti un tipar de alimentatie care te ajuta sa eviti sa mananci emotional sau impulsiv;



Te ajuta sa reduci pofta de dulce sau carbohidrati simpli;



Nu mai mananci mult seara;

Uite un exemplu orientativ de orar de masa, pentru o persoana care se trezeste la ora 06:30. Il poti adapta in functie de ora la care tu te trezesti. Ora

Masa

7:00

Micul dejun

10:00

Gustare

13:00

Pranz

16:00

Gustare

19:00

Cina

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Obiceiul 6 – Invata sa recunosti senzatia de foame

Deja ai invatat in capitolul anterior cum sa estimezi marimea portiilor pentru fiecare categorie de macronutrienti (proteine, grasimi, carbohidrati). Pe termen lung, este important sa inveti sa recunosti semnalele pe care corpul ti le transmite. Daca am manca doar cand ne-ar fi foame si ne-am opri din mancat cand ne saturam, probabil ca nu ne-am ingrasa niciodata. Aceasta regula, alaturi de cea cu controlul portiilor iti ofera garantia ca nu depasesti necesarul zilnic caloric si ca nu te vei mai ingrasa niciodata. Cum sa recunosti senzatia de foame? Multe persoane cu care am lucrat au dificultati in a face diferenta intre foamea “adevarata” (n-ai mancat de cateva ore si stomacul este gol) si dorinta de a manca (nu iti este foame fizic, dar ti-ar placea sa mananci ceva bun sau vrei sa mananci pe fond emotional). Acest lucru se intampla mai ales daca ai tinut multe diete sau ai un program de masa haotic. Uite cum deosebesti senzatia de foame fizica de cea de foame emotionala.

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

!TIP Daca nu au trecut mai mult de 3 ore de la ultima masa completa, reaminteste-ti ca daca simti nevoia sa mananci este foarte probabil sa nu iti fie foame. Invata sa iti asculti corpul. Fii atent la semnalele pe care acesta ti le transmite. Acum ca stii cum sa recunosti senzatia de foame, vreau sa nu faci aceste 2 greseli: 

Nu te infometa

Aceasta este o strategie foarte buna cand vine vorba de resursele tale financiare, dar pentru scaderea in greutate este un dezastru. Atunci cand mananci prea putine calorii, corpul tau se obisnuieste sa faca mai multe cu mai putin. 

Nu manca daca nu iti este foame

Procesul de scadere in greutate este influentat de mai multi hormoni din organism (leptina, grelina, insulina, glucagon). Ca sa poti slabi, mediul hormonal trebuie sa fie echilibrat, si toate cele trei comportamente de mai sus nu fac decat sa iti dea peste cap organismul. In mod normal, daca corpul tau functioneaza corect si nu te supraalimentezi, ar trebui sa resimti senzatia de foame cel putin la 4-5 ore. Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

!!! Iti atrag atentia ca exista sanse sa nu mai fi obisnuit sa acorzi atentie senzatiei de foame. Acestea sunt 3 reguli simple, dar foarte eficiente care te vor ajuta mai ales in procesul de mentinere a greutatii..

Obiceiul 7 – Mananca incet si opreste-te din mancat cand esti 80% satul(a)

Acesta este unul dintre cele mai importante obiceiuri pe care urmeaza sa le adopti. De multe ori, mancam repede si nu savuram mancarea din farfurie. Hai sa iti explic cum functioneaza corpul tau: dupa ce organismul tau a primit suficienta energie, se secreta leptina, un hormon care transmite creierului senzatia de satietate. Daca mananci foarte repede, creierul nu va primi semnalul la timp si te vei supraalimenta.

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Capitolul III – Obiceiuri care iti cresc responsabilitatea

Chiar daca acestea sunt ultimele obiceiuri prezentate, daca le adopti de la inceput, vei avea succes. Cand vine vorba de o alimentatie sanatoasa si scaderea in greutate, partea cea mai grea nu este sa intelegi care sunt alimentele sanatoase si care sunt alimentele rele, nici sa intelegi categoriile de macronutrienti. Cea mai grea parte este consistenta si responsabilitatea – adica partea in care adoptam efectiv obiceiurile alimentare prezentate mai sus. In acesta capitol vei invata cateva strategii eficiente pe care este nevoie sa le implementezi ca sa ai succes. Gandeste-te ca fiecare din aceste strategii aduce o valoare adaugata, contribuie cu putin la obiectivele tale, iar daca in timp reusesti sa le aplici cumulat, efectul va fi unul colosal.

Obiceiul 8 – Planifica-ti mesele si pregateste mancarea in avans

Pentru a slabi si a te mentine sanatos trebuie sa mananci alimentele potrivite la momentul potrivit, incepand cu micul dejun care trebuie servit la 30 de minute dupa ce te-ai trezit si continuand cu mese regulate la 3-4 ore distanta pe parcursul zilei. If you fail to prepare, you prepare to fail Nu o sa poti face acest lucru, daca nu iti pregatesti alimentele cu o zi inainte. Cum nu ai timp sa pregatesti mancarea in fiecare zi, te sfatuiesc sa pregatesti intotdeauna mesele pentru cateva zile de 2-3 ori pe saptamana si sa le stochezi intr-

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

un ambalaj ermetic la frigider. Stiu ca poate parea dificil la inceput insa daca iti doresti cu adevarat sa slabesti, nimic nu te poate impiedica. Unul din motivele pentru care ai ajuns aici este ca nu ai avut un plan. Motivatia te ajuta sa incepi sa slabesti, dar in cele din urma totul se rezuma la planificare si disciplina. Pentru o schimbare de durata ai nevoie sa adopti comportamentele pe care vrei sa le schimbi pentru cel putin 30 de zile. Planificarea implica sa iti faci timp sa mergi la cumparaturi, sa pregatesti alimentele si sa faci miscare. Doar daca iti planifici mesele poti controla cat si ce mananci. Multe persoane au dificultati in a controla ceea ce mananca si a rezista tentatiilor. Planificarea este un instrument care te poate ajuta sa faci fata tentatiilor. Daca stii deja ce vei manca, sansele sa iei decizii gresite sunt mult mai mici. Poti sa controlezi mancatul impulsiv sau emotional prin pregatirea din timp a meselor. Nu lasa niciodata sa te surprinda ora de masa fara sa ai ceva pregatit la indemana. Pentru a pregati mancarea in avans ai mai multe optiuni la indemana: 

Pregateste duminica mese pentru intreaga saptamana (de cel mai multe ori, este nevoie sa aloci doua zile pe saptamana pentru pregatirea meselor);



Te poti trezi cu 30 de minute mai devreme pentru a pregati mancarea pentru intreaga zi



Poti cauta surse de unde iti poti procura mancare asa incat sa respecti obiceiurile pe care le-ai invatat in capitolul 1

Tips •

Stabileste in fiecare saptamana intalniri cu tine insuti/insati pentru

cumparaturi, pregatirea meselor si antrenamente; gandeste-te la acestea ca la niste intalniri foarte importante pe care le-ai avea cu seful sau un client important; •

Gandeste-te in weekend care vor fi cele mai incarcate zile din saptamana

viitoare si gandeste-te cum poti sa te asiguri ai alimente pregatite la indemana

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

A goal without a plan is just a wish Gasesti in Anexa IV un template unde poti complete planificarea meselor pentru o saptamana.

Obiceiul 9 – Completeaza Un Jurnal De Alimentatie

Jurnalul de alimentatie este unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le poti folosi atunci cand vrei sa slabesti. Surprinzator sau nu, studiile arata ca persoanele care au tinut un jurnal au slabit cu 12 kilograme mai mult decat celelalte persoane. Din experienta de la programul Masura S, persoanele care au completat un jurnal de alimentatie au slabit cu o rata mai constanta. De ce sa tii un jurnal alimentar? 

La sfarsitul saptamanii, stabilim impreuna modificari ale regimului alimentar in functie de rezultatele de la evaluarea saptamanala; daca nu notezi tot ceea ce manaci in jurnal, atunci nu vom avea posibilitatea de a modifica regimul tau alimentar;



Te ajuta sa devii mai responsabil;



Identificam tipare in comportamentele tale alimentare si gasi impreuna solutii pentru a nu te mai abate de la regimul alimentar;



Constientizezi cate calorii mananci zilnic;



Te ajuta sa monitorizezi promisiunile pe care ti le-ai facut;

Poti folosi formatul din Anexa 4 sau orice alt format pe care il poti completa cu usurinta. Noteaza tot ce bei si mananci pe parcursul unei zile si include detalii legate de momentul zilei, marimea portiilor, cat de satul erai la finalul mesei sau starea emotionala din momentul respective.

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Obiceiul 10 – Kitchen Makeover

Daca un aliment iti este la indemana, pana la urma il vei manca – acesta este un fapt. Daca vrei sa mananci sanatos si sa slabesti, trebuie sa elimini toate tentatiile din bucatarie – scapa de toate alimentele procesate, zaharuri, grasimi nesanatoase si inlocuieste-le cu alte optiuni mai sanatoase. Gandeste-te ca pe parcursul unei zile, te confrunti cu tentatii peste tot, care iti solicita auto-controlul si apeleaza la rezervorul tau de vointa care este limitat: pungile colorate din supermarketuri, bomboanele si prajiturile aduse de colegul de birou de ziua lui, patiseria care se afla in drumul tau spre casa. Cu toate aceste tentatii, ai nevoie sa creezi un safe-place la tine acasa. Asa cum spuenam mai sus rezervorul nostru de vointa este limitat si dupa o zi obositoare sansele sa cedezi sunt mai mari. Probabil ai observat ca este mai usor sa faci fata tentatiilor in prima parte a zilei. Probabil ca te gandesti ca a avea un stil de viata santos inseamna sa iti dezvolti capacitatea de auto-control si de a rezista tentatiilor. Adica in loc sa eviti tentatiile, ar trebui sa reziste impulsului de a manca alimentele respective. Hai sa-ti explic de ce aceasta strategie nu este asa de eficienta precum pare Sunt de acord ca auto-controlul este un aspect critic. Totusi, persoanele care mananca sanatos, nu isi exerseaza vointa atunci cand aleg ce urmeaza sa manance. Ei au ales deja si au obiceiuri sanatoase implementate. Ai vazut vreun vegetarian inrait sa se uite vreodata in meniu la pagina cu produse din carne? Pana cand iti schimbi obiceiurile alimentare si iti intaresti vointa (da, se poate intari, ea functioneaza ca un muschi) de ce sa te supui tentatiilor? Nu are rost sa iti exersezi vointa in fata unei prajituri cu ciocolata.

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Intelegem ca acest obicei poate fi mai greu de implementat daca nu locuiesti singur(a), insa daca faci schimbari mici, in timp toata familia poate ajunge sa manance sanatos. UITE CE ALIMENTE AR TREBUI SA ARUNCI DIN FRIGIDER SI CAMARA Nu spunem ca nu le poti manca niciodata (am stabilit deja ca daca simti nevoia poti apela la regula celor 10%), doar ca nu trebuie sa le ai la indemana si nu le vei manca frecvent. Alimentele procesate Uite de alimentele cu ambalaje colorate. Adica, mai simplu spus, mananca alimente cat mai apropiate de starea lor naturala – care cresc din pamant sau au o mama. Alimentele procesate sunt alimente pe care omul le-a combinat cu alte ingrediente sau chimicale pentru a forma un “nou aliment”. Cu cat alimentul este mai putin procesat, cu atat este o alegere mai buna pentru tine. Suntem cu totii oameni “ocupati” si nu avem timp sa mergem la piata sa facem provizii, asa ca alimentele procesate au ajuns sa reprezinte peste 80% din alimentatia noastra zilnica. Pentru comoditatea noastra platim un pret destul de mare: sanatatea pe termen lung si o talie si un abdomen cu grasime. Mancarea procesata are o valoare nutritiva scazuta si contine semnificativ mai multe grasimi nesanatoase, mai mult zahar, sare si chimicale artificale. Pizza, burgeri gata pregatiti, supele la plic, dulciurile, chipsurile, mancarea de tip fast food – toate acestea sunt exemple de alimente pe care trebuie sa le elimini din alimentatie. Pe masura ce incepi sa le elimini o sa constati ca mancarea naturala are un gust mult mai bun si nu o sa vrei sa le mai mananci.

Orice lichid care are mai mult de 0 calorii

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Bauturile carbogazoase sunt una dintre principalele cauze ale problemelor de greutate. Am cunoscut persoane care au slabit peste 10 kilograme doar renuntand la sucurile pe care le consumau zilnice. Nu doar bauturile dulci si colorate te ingrasa, ci si sucurile de fructe, alcoolul si cafelele special. Bea apa, ceai si cafea cu indulcitor natural (stevia, iar daca nu iti place gustul, xylitol) Maioneza, sosurile si dressingurile din comert Multe din preparate nu sunt nesanatoase din pricina alimentelor pe care le contin, ci din cauza sosurilor si adaosurilor bogate in calorii. Toate contin zahar si grasimi nesanatoase. Preapra-ti singur acasa dressingurile pentru salate si sosurile, apeland la variante sanatoase. Invata sa iti condimentezi preparatele intr-un mod sanatos si daca aloci putin timp pentru acest lucru vei descoperi cum poti transforma niste mese aparent banale, in adevarate delicii. Cerealele rafinate Iti amintesti ca prima regula pe care ti-am prezentat-o a fost sa mananci alimente care au o mama sau cresc din pamanat? Cerealele, odata rafinate nu mai au ce cauta in alimentatia ta. Acestea aduc beneficii doar corporatiilor pentru ca pot fi pastrate mai mult timp pe raft. Paine alba, pastele din faina alba, orezul alb nu mai contin multi din nutrientii initiali, sunt mai usor de digerat si sunt garantia cresterii glicemiei si a secretiei de insulina. Carbohidratii simpli Carbohidratii simpli sau zaharurile se absorb rapid in sange, iar corpul secreta o cantitate uriasa de insulina care conduce la depunerea de grasime. Mai mult, zaharul inseamna calorii goale …nu contine vitamine, minerale, fibre si este asociat cu multiple probleme de sanatate (nivel crescut de trigliceride si colesterol rau, hipoglicemie, diabet etc.).

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Este recomandat sa nu depasesti 24 de grame de zahar zlinic (aproximativ 6 lingurite). ACUM SA UMPLEM FRIGIDERUL SI CAMARA LA LOC Carne si produse din carne Carnea neprocesata este unul dintre cele mai nutritive alimente care nu ar trebui sa lipseasca dintr-o alimentatie sanatoasa. Uite de ce … Aceasta contine vitamina B12, B3, B6, fier, zinc, selenium si alte vitamine si minerale. De asemenea, carnea este o sursa de proteina de foarte buna calitate … contine toti aminoacizii esentiali de care corpul nostru are nevoie. Include in alimentatia ta carne slaba si organica de pui, vita, porc si peste. Lactate si oua Lactatele sunt alimente care contin atat proteine complete, de buna calitate, cat si carbohidrati. Cele mai bune alegeri sunt iaurtul organic si branza slaba, care iti pot asigura necesarul de proteine la o masa. Majoritatea lactatelor pe care le gasesti in comert (daca nu cumva toate) contin zahar, asa ca verifica eticheta cu atentie inainte de a le cumpara. Nu este necesar sa elimini de tot lactatele bogate in grasimi, insa limiteaza cantitatea acestora cat de mult poti. Acum cativa ani se credea ca oul conduce la cresterea colesterolului, insa aceasta ipoteza a fost infirmata. Prin urmare, poti sa incluzi fara grija acest aliment minune in dieta zilnica. Oul contine o gramada vitamine, minerale si proteine de buna calitate. Este o alegere excelenta pentru micul dejun, mai ales daca esti o persoana ocupata, pentru ca se pot prepara rapid. Legume

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Am stabilit deja ca legumele iti furnizeaza nutrienti vitali pentru sanatatea corpului tau si te ajuta sa te simti satul(a) mai mult timp. Include in alimentatia ta legume de culori diferite pentru a te bucura de toate beneficiile pe care ti le ofera acestea. Fructe La fel ca legumele, fructele sunt o sursa excelenta de vitamine si minerale. Majoritatea fructelor contin carbohidrati simpli, asa ca trebuie sa limitezi cantitatea de fructe daca vrei sa slabesti. Alege fructe cu indice glicemic scazut precum: mure, zmeura, coacaze, cirese, grapefruit, mandarine. Cereale integrale Uite cateva exemple de cereal integrale: fulgi de ovaz, tarate de ovaz, amaranth, quinoa. Nuci Nucile, migdalele, nuci pecan sunt surse de grasimi sanatoase si le poti folosi pe post de gustari. Leguminoasele Lintea, mazarea, nautul, fasolea rosie sunt surse de carbohidrati complecsi pe care le poti include in alimenatie cu incredere Ulei de masline extravirgin Daca il utilizezi cu moderatie in salata, iti asiguri aportul zilnic de grasimi sanatoase. Nu rezista foarte bine daca il folosesti la gatit la temperature inalte. Condimente Mancarea trebuie sa ramana o sursa de placere. Nu putem manca pe termen lung ceva ce nu ne place. Invata sa o condimentezi, dupa gustul tau. Spray de gatit Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

OBICEIURI BONUS Suntem convinsi ca partea acesta o sa fie preferata ta, mai ales datorita obiceiului 11 .

Obiceiul 11– Triseaza In 10% Din Cazuri Acest obicei este optional. Pentru majoritatea persoanelor, adoptarea unor obiceiuri alimentare sanatoase nu se poate produce peste noapte. Totusi, pentru a obtine rezultate nu trebuie sa fii perfect(a). Daca ai dificultati in a face fata tentatiilor, este bine sa stii ca poti manca din cand in cand alimente care nu fac parte din plan. Din punct de vedere psihologic, creierului nostru nu ii place sa ii interzicem in totalitate un anumit aliment. Iti sugeram sa urmezi planul alimentar pentru 90% din mese si, pentru restul de 10% sa iti PLANIFICI mese de cheat. Hai sa vedem ce inseamna 10%. Daca mananci de 3 ori pe zi, pe parcursul unei saptamani vei avea 21 de mese, asta inseamna 2.1 mese de cheat . MESELE DE CHEAT INSEAMNA CA POTI MANCA ORICE ALIMENT, DAR NU IN ORICE CANTITATE Daca mananci doua pizza pe saptamana iti vei sabota sansele de a obtine rezultate. Foloseste mesele de cheat ca sursa de placere si bucura-te de ele. Planifica-le in avans – cel mai bine ar fi sa le pastrezi pentru finalul de saptamana, atunci cand tentatiile sunt foarte mari. Majoritatea persoanelor care au urmat acesta sfat mi-au spus ca se bucura mai mult de alimentele preferate acum ca le mananca mai rar.

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Obiceiul 12 – Mananca alimente cat mai variate Acest obicei este optional. Incearca sa incluzi in alimentatie o varietate mare de alimente si sa consumi alimente de sezon. De exemplu, opteaza pentru surse diferite de proteine (de exemplu, daca mananci de obicei doar piept de pui, ci din cand in cand, alege si o alta sursa de proteina). In loc de legumele si fructele obisnuite (mar, portocala, rosii, ardei) mananca si ananas, mango, fructe de padure, spanac, kale, andive. In acest fel, te asiguri ca mananci alimente cu un continut ridicat de nutrienti (beneficiul alimentelor de sezon) si ca nu te plictisesti.

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Lista cu obiceiuri Inainte de a incepe fa acest mic exercitiu. Parcurge lista de obiceiuri de mai jos si noteaza in dreptul fiecaruia: 

cat de increzatoare (increzator) esti ca vei implementa obiceiul in urmatoarele 7 zile;



care sunt obstacolele care te vor impiedica sa il implementezi:

Noteaza fiecare obicei pe o scala de la 1 la 10 (de la 1- deloc increzator, la 10 – foarte increzator). Incearca sa faci o evaluare obiectiva, avand in vedere si experientele anterioare. Ulterior, contacteaza-ne sa discutam referitor la obiceiurile pe care crezi ca iti va fi greu sa le implementezi. Obicei Obiceiul 1 Obiceiul 2 Obiceiul 3 Obiceiul 4 Obiceiul 5 Obiceiul 6 Obiceiul 7 Obiceiul 8 Obiceiul 9 Obiceiul 10 Obiceiul 11 Obiceiul 12

Nivel de incredere

Obstacole

Mananca o sursa de proteina la fiecare masa Mananca o portie de legume la fiecare masa Consuma carbohidrati cu moderatie Mananca grasimi sanatoase zilnic Mananca cel putin 3 mese in fiecare zi Invata sa recunosti senzatia de foame Mananca incet si opreste-te din mancat cand esti 80% satul(a) Planifica-ti mesele si pregateste mancarea in avans Completeaza Un Jurnal De Alimentatie Kitchen Makeover Triseaza In 10% Din Cazuri Mananca alimente cat mai variate Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Trucuri pentru controlul poftelor

Mancatul nu este un proces automat, involuntary, ci unul constient. Toata lumea poate sa controleze ceea ce mananca, insa, de multe ori, atunci cand renunti la carbohidratii simpli sau procesati, vei vedea ca te vei gandi la toate alimentele pe care nu trebuie sa le mananci, precum inghetata sau chipsuri. Pentru a scapa de aceste tentatii ai mai multe metode la dispozitie: 

Incepe dimineata cu un mic dejun bogat in carbohidrati complexi (naturali) precum cerelalele integrale



Bea mai multa apa pe timpul zilei. Aceasta va compensa pofta de dulce



Bea un shake proteic din proteina pudra. Acesta are un gust placut (ciocolata, vanilie, fructe) si un continut foarte scazut de carbohidrati, uneori chiar 0.



Atunci cand pofta de dulce devine insuportabila, mananca o sursa de grasimi sanatoase si bea un pahar de apa. In cel mult 15 minute vei vedea ca pofta de dulce este sub control.

Pentru a reusi sa reduci intensitatea acestora este esential sa incepi sa nu mai cedezi tentatiilor. In timp, o sa iti creasca abilitatea de a le tolera si increderea ca poti sa rezisti, iar poftele o sa fie mai putin frecvente si mai putin intense si te vei simti increzator/increzatoare si in control. Iti prezint cateva strategii care te pot ajuta la inceput: 1.

Eticheteaza-le. Spune-ti in gand ca ceea ce simti nu este o urgenta, este

doar o pofta si chiar daca sentimentul este neplacut si intens o sa dispara in cateva minute. 2.

Spune-ti ca nu vei ceda orice s-ar intampla. Capacitaea de a cadea prada

tentatiilor este ca un muschi care se intareste pe ce masura il exersezi. 3.

Nu-ti da de ales. Disconfortul pe care il resimti atunci cand vrei sa

mananci un aliment "interzis" este determinat in mare parte de lupta pe care o duci intre a ceda si a nu ceda. De indata ce vei decide ca nu o sa mananci si iti Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

vei spune acest lucru cu convingere, senzatia de disconfort va fi mai mica. Nu va disparea totusi daca continui sa iti spui ca este un sentiment prea intens si ca tu nu ii poti face fata. Cu siguranta ca poti - nu esti cu nimic mai prejos fata de ceilalti care pot sa faca fata tentatiilor. 4.

Reaminteste-ti de ce vrei sa inveti sa faci fata tentatiilor si sa slabesti.

Gandeste-te la motivele care te-au determinat sa tii regim de la bun inceput. Daca cedezi, nu vei putea sa te bucuri de multiplele beneficii pe care le-ai avea daca ai reusi sa slabesti. 5.

Distanteaza-te de alimentele de care iti este pofta - nu are rost sa-ti

exersezi vointa in fata unei prajituri cu ciocolata. 6.

Gaseste o modalitate care sa-ti distraga atentia: uita-te la un film, suna

un prieten, citeste, asculta muzica, mergi la plimbare etc.. Incearca mai multe modalitati pana gasesti cel putin una care sa functioneze pentru tine. Gandeste-te cat usor iti va fi atunci cand vei putea sa faci fata tentatiilor fara a utiliza vreuna din strategiile de mai sus.

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Intrebari Frecvente Ce indulcitori poti sa folosesti Recomandat este sa folosesti indulcitori naturali precum Stevia si Xylitol, ci nu artificiali. Ambele se gasesc la plafar. Cea mai buna optiune este Stevia intrucat nu are calorii si nu ridica nivelul de zahar din sange. Nu toata lumea se poate acomoda usor cu gustul de Stevia si nu rezista foarte bine la gatit, insa xylitolul are putine calorii si nu ridica nivelul de zahar Poti incepe prin a folosi indulcitori artificiali, dar pentru ca sunt plini de chimicale te sfatuiesc sa renunti la ei si sa ii inlocuiesti cu cei naturali.

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Ce suplimente poti sa folosesti



Shake proteic din zer

Shakeul proteic din zer are rolul de a inlocui masa de seara in zilele cu antrenament, deoarece antrenamentul se termina in jurul orei 8:30 este prea tarziu sa alegi o masa solida. De asemenea shakeul proteic iti livreaza doza de proteine necesare pentru a ajuta la dezvoltarea masei musculare imediat dupa terminarea antrenamentului. Se prepara foarte usor, ai nevoie doar de un shaker (pe care il gasesti a orice magazin de suplimente) si de o cutiuta in care sa depozitezi o cupa de proteine (poate sa fie o cutie goala de medicamente sau orice alt recipient usor de transportat). Umple shakerul cu 250-400 ml de apa si toarna cupa de proteina, amesteca bie inainte de a-l consuma. 

Ulei de peste – Omega 3

Pe langa efectele anti-inflamatorii, uleiul de peste, omega 3 ajuta la eliminarea stresului (care cauzeaza cresterea in greutate si alegerile gresite atunci cand vine vorba de alimente) si la accelerarea reactiilor metabolice. Se recomanda consumarea cel putin 1 gram la fiecare masa. 

Multi Vitamine

Alimentele din ziele noastre nu mai contin aceleasi doze de vitamine precum cele pe care le consumau buicii nostri acum 50 de ani, de aceea este important sa ne suplimentam dieta cu un supliment pe baza de multivitamine si minerale zilnic. Corpul nostru este o masina foarte precisa, care trebuie sa functioneze la randament maxim pentru a reusi sa avem un metabolism eficient. Studiile recente au descoperit ca aproximativ 90 % din populatie are un deficit de minerale sau vitamine. 

Fibre

Fibrele au rolul de a captusi intestinul subtire si de a scadea considerabil viteza de absortie a zaharului in sange. Asta inseamna ca toate alimentele pe care le vei consuma dupa suplimentarea cu fibre vor avea un indice glicemic mult mai mic. Le poti gasi la orice plafar. Fibrele taie si pofta de mancare. Se pot consum ca si gustare sau cu 30 de minute inainte de o masa. Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Anexa 1 – Lista de alimente

Carbohidrati Produs

Cantitate Unitate

Calorii Proteine Carbohidrati Grasimi

de masura cartof dulce

100 gr

86

1.57

20.12

0.05

cartofi

100 gr

93

2.5

21.2

0.1

couscous

100 gr

376

12.76

77.43

0.64

fasole alba

100 gr

333

23.36

60.27

0.85

fasole neagra

100 gr

341

21.6

62.36

1.42

fasole pinto

100 gr

347

21.42

62.55

1.23

fasole rosie

100 gr

337

22.53

61.29

1.06

Sanovita

100 gr

320

11.5

60.8

3.3

fulgi de ovaz

100 gr

389

17

66

6.9

linte

100 gr

353

25.8

60.08

1.06

muesli, dried fruit

100 gr

352

10.2

62

4.9

orez alb

100 gr

365

7.13

79.95

0.66

orez brun

100 gr

370

7.94

77.24

2.92

integrala

100 gr

247

12.95

41.29

3.35

quinoa

100 gr

368

14.1

64.2

6.1

fulgi de cereale (grau, secara, ovaz, orz)

paine din faina

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Fructe Produs

Cantitate Unitate

Calorii Proteine Carbohidrati

Grasimi

de masura afine

100 gr

57

0.74

14.49

0.33

ananas

100 gr

50

0.54

13.12

0.12

banane

100 gr

89

1.09

22.84

0.33

capsune

100 gr

32

0.67

7.68

0.3

grepfruit

100 gr

32

0.63

8.08

0.1

kiwi

100 gr

61

1.14

14.66

0.52

lamaie

100 gr

29

1.1

9.32

0.3

lime

100 gr

30

0.7

10.5

0.2

mere

100 gr

52

0.26

13.81

0.17

nectarine

100 gr

44

1.06

10.55

0.32

pepene rosu

100 gr

30

0.61

7.55

0.15

pere

100 gr

58

0.38

15.46

0.12

piersici

100 gr

48

1.4

11.12

0.39

piersici

100 gr

39

0.91

9.54

0.25

portocale

100 gr

47

0.94

11.75

0.12

prune

100 gr

46

0.7

11.42

0.28

struguri

100 gr

69

0.72

18.1

0.16

zmeura

100 gr

52

1.2

11.94

0.65

Proteine Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Produs

Cantitate

Unitate

Calorii Proteine Carbohidrati Grasimi

de masura albus de ou

100 gr

48

10.9

0.73

0.17

100 gr

85

17

2

1

grasime

100 gr

87

11.6

3.5

3

carne de vita slaba

100 gr

141

21.57

0

5.47

creveti

100 gr

106

20.31

0.91

1.73

dorada

100 gr

89

18.9

0

0.9

homar

100 gr

90

18.8

0.5

0.9

iaurt grecesc 2%

100 gr

61

7

3.8

2

lapte, 1.5% grasime

100 gr

44

3.2

4.5

1.5

muschi file de porc

100 gr

138

21

2

5.5

ou

100 gr

143

12.57

0.78

9.94

piept de curcan

100 gr

111

24.6

0

0.65

piept de pui

100 gr

114

21.23

0

2.59

pulpa de pui fara piele

100 gr

162

17

1.9

9

Pastrav

100 gr

148

20.8

0

6.6

somon

100 gr

142

19.84

0

6.34

sunca de curcan

100 gr

83

16

4

1

Campofrio

100 gr

98

13.5

2

4

sunca de pui Caroli

100 gr

98

13.5

2

4

tofu

100 gr

105

18

8

6

ton in suc propriu

100 gr

128

23.62

0

2.97

urda

100 gr

136

18

6

4

branza de casa,1% grasime branza fagaras 3%

sunca de pui

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Grasimi sanatoase

Produs

Cantitate Unitate

Calorii Proteine Carbohidrati Grasimi

de masura avocado

100 gr

160

2

8.5

14.7

galbenus de ou

100 gr

317

15.86

3.59

26.54

lapte de migdale

100 gr

13

0.4

0.1

1.1

masline

100 gr

115

0.84

6.26

10.68

miez de nuca

100 gr

674

15

14

65

migdale

100 gr

575

21.22

21.67

49.42

nuci pecan

100 gr

722

9.2

4.5

75

seminte de in

100 gr

534

18.29

28.88

42.16

seminte de susan

100 gr

573

17.7

23.5

49.7

ulei de masline

100 gr

884

0

0

100

100 gr

579

29.6

11.6

46

unt de arahide natural fara zahar

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

Legume

Produs

Cantitate Unitate

Calorii Proteine Carbohidrati Grasimi

de masura andive

100 gr

17

1.3

3.4

0.2

ardei galben

100 gr

27

1

6.32

0.21

ardei rosu

100 gr

31

0.99

6.03

0.3

ardei verde

100 gr

24

1.4

4

0

baby carrots

100 gr

32

0.7

2.8

0.2

bame

100 Gr

33

1.9

7

broccoli

100 gr

34

2.82

6.64

0.37

castraveti

100 gr

12

0.59

2.16

0.16

ceapa

100 gr

40

1.1

9.34

0.1

ciuperci

100 gr

22

3.09

3.26

0.34

conopida

100 gr

25

1.92

4.97

0.28

dovlecei

100 gr

17

1.21

3.11

0.32

fasole verde

100 gr

31

1.8

0.1

0.1

kale

100 gr

50

3.3

10.01

0.7

morcovi

100 gr

41

0.93

9.58

0.24

pastarnac

100 gr

75

1.2

17.99

0.3

ridichii

100 gr

16

0.68

3.4

0.1

rosii

100 gr

18

0.88

3.92

0.2

salata verde

100 gr

17

1.2

3.3

0.3

sfecla

100 gr

43

1.61

9.56

0.17

sfecla rosie

100 gr

43

1.6

9.6

0.1

spanac

100 gr

23

2.86

3.63

0.39

spanac

100 gr

23

2.86

3.63

0.39

telina

100 gr

16

0.7

3

0.2

usturoi

100 gr

149

6.36

33.06

0.5

varza

100 gr

25

1.28

5.8

0.1

varza de bruxelles

100 gr

43

3.38

8.95

0.3

varza rosie

100 gr

31

1.43

7.37

0.16

vinete

100 gr

24

1

5.7

0.2

Programul Masura S – Ghid de schimbare a obiceiurilor alimentare www.slabestecuserban.ro

ANEXA II - Idei de mese

LOW CARB 1. 2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11. 12.

Somon la gratar

Proteine+ Grasimi

Broccoli la abur

Legume

Piept de pui

Proteine

Ulei de masline

Grasimi

Fasole verde la abur

Legume

Scoici

Proteine

Ulei de masline

Grasimi

Spanac

Legume

Piept de curcan

Proteine

Ulei de masline

Grasimi

Amestec de legume la gratar

Legume

Piept de pui

Proteine

Ulei de masline

Grasimi

Ciuperci

Legume

Creveti

Proteine

Ulei de masline

Grasimi

Conopida

Legume

Piept de curcan

Proteine

Ulei de masline

Grasimi

Ciuperci

Legume

Urda /branza slaba

Proteine

Ulei de masline

Grasimi

Legume permise

Legume

Peste (biban, dorada, salau)

Proteine

Ulei de masline

Grasimi

Ciuperci albe

Legume

Muschi de vita

Proteine

Ulei de masline

Grasimi

Salata de varza

Legume

Ciorba cu perisoare din piept de pui/curcan si Proteine+grasimi+legume legume Programul Masura – Ghid de schimbare a obiceiurilor Chiftelute din piept deSpui Proteinealimentare www.slabestecuserban.ro

13.

Avocado

Grasimi

Salata din legumele premise

Legume

Ficatei de pui la cuptor (!cantitate limitata)

Proteine

Avocado (in salata)

Grasimi

Salata din legumele permise

Legume

HIGH-CARB 1.

2.

3.

4.

5.

6.

Ton in suc propriu

Proteine

Fasole neagra

Carbohidrati

Legume permide

Legume

File de vita

Proteine

Quinoa

Carbohidrati

Legume permise

Legume

Cod

Proteine

Un cartof dulce mic

Carbohidrati

Legume permise

Legume

Piept de curcan

Proteine

Orez brun

Carbohidrati

Legume permise

Legume

Piept de pui

Proteine

Linte

Carbohidrati

Legume permise

Legume

Iaurt grecesc/lapte