Ebook MINCIUNILE DIN FARFURIE [PDF]

Zitiervorschau

MINCIUNILE DIN FARFURIE nutritia pe intelesul tuturor

LORENA SĂROIU

NADIA EPERJESSY

CONȚINUT



1. Alimentația și rolul ei în viața ta 2. Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt? 3. Sistemul digestiv & cum funcționează el 4. Caloriile & cum îți impactează greutatea (cum slăbești și cum te îngrași) 5. A mânca intuitiv sau a contoriza caloriile? 6. De ce ai nevoie de o farfurie echilibrată? 7. Mănânci compulsiv și nu te poți controla? 8. Rolul unui jurnal alimentar 9. Măsoară-ți corect progresul 10. Recomandări de produse 11. Care e treaba cu suplimentele? 12. Idei de mese pt inspirație în bucătărie

+ bonus: 4 meniuri pentru o zi (de 1500 și 2000 kcal) și un mic la final

2

DISCLAIMER Ebook-ul “Minciunile din farfurie” nu oferă sfaturi sau planuri alimentare personalizate. Pentru consiliere nutrițională personalizată și/sau plan alimentar personalizat (realizat în funcție de nevoile, preferințele, particularitățile genetice individuale și ale stilului de viață) se recomandă colaborarea directă cu un specialist. Modificările în greutate variază de la persoană la persoană, în funcție de numărul de kg, nivelul de activitate fizică, vârstă, compoziția corporală, istoricul de diete, echilibrul hormonal, starea generală de sănătate (atât fizică cât și emoțională), mediul social etc. Sfaturile din acest ebook sunt recomandate persoanelor sănătoase, care pot urma o alimentație echilibrată și diversificată, fară alergii, intoleranțe sau alte afecțiuni medicale ce implica adoptarea unui dieta specifice.

Informațiile nu au scopul de a trata anumite afecțiuni și nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile sau recomandările oferite de medicul tău curant sau de alt profesionist din domeniul sănătății.

3

Cine suntem și de ce am creat acest ebook ?

Lorena Saroiu, nutriționist și consilier în psihonutriție

Nadia Eperjessy, nutriționist și consilier în stil de viață sănătos

Într-o lume plină de informații confuze și contradictorii, de soluții minune și abordări extreme, ne dorim ca tu să ai parte de educația nutrițională, ghidarea și îndrumarea potrivită pentru a reuși să îți atingi orice obiectiv.

Sănătatea întregului organism înseamnă echilibru, armonie și o stare generală de bine, în nici un caz mâncare fadă și diete restrictive. Iubim mâncarea și iubim să facem oamenii să iubească mâncarea.

4

Suntem convinse că până acum te-ai lovit de multe mituri care te-au chinuit (inutil) .. nu-i așa? " Te îngrași dacă mănânci seara. " " Nu combina carnea cu cartofii. " " Apa cu lămâie slăbește. " " Nu ai voie carbohidrați seara. " " Nu combina mai multe surse de proteine la aceeași masă. " " Ouăle cresc colesterolul. " " Fructele îngrașă. " " Tine post dacă vrei să slăbești. " " Lămâia în cafea arde grăsimea. " " Există alimente cu calorii negative. " " Ceaiul detox te va ajuta să slăbești. "

5

" Te îngrași dacă mănânci seara. " " Nu combina carnea cu cartofii. " " Apa cu lămâie slăbește. " " Nu ai voie carbohidrați seara. " " Nu combina mai multe surse de proteine la aceeași masă. " " Ouăle cresc colesterolul. " " Fructele îngrașă. " " Tine post dacă vrei să slăbești. " " Lămâia în cafea arde grăsimea. " " Există alimente cu calorii negative. " " Ceaiul detox te va ajuta să slăbești. "

6

Aceste "credințe" și păreri aruncate de oameni de-a lungul timpului în stânga și în dreapta nu au o bază științifică* și, așa cum am spus mai sus, te-au chinuit inutil. * pentru a fi considerată bazată științific, o descoperire a cercetării trebuie prezentată într-un mod care să permită altor cercetători să ajungă la aceleași rezultate atunci când repetă experimentul.

Ei bine, scopul acestui ebook nu este să luam fiecare mit și să îl demontăm - asta facem zi de zi în mediul online de ceva timp (și îți mulțumim pentru că ești alături de noi). Scopul acestui ebook este să îți oferim educație nutrițională și suficiente informații despre cum funcționează corpul tău, astfel încât să poți recunoaște de acum încolo toate minciunile din această industrie (vor fi multe, lista de mai sus e chiar scurtă ..).

7

Cunoașterea înseamnă putere.

Nu vrem să "ne crezi pe cuvânt" și să consideri că noi deținem adevărul absolut..nici pe departe. Ce vrem însă este să treci prin filtrul gândirii tale de fiecare dată când cineva vrea să te atragă într-o capcană de genul "slăbește 4 kg într-o săptămână", "bea shake-urile astea și vei slăbi garantat", "nu ai voie să combini alimentele așa", "trebuie să renunți la asta dacă vrei să fii sănătos", "ai nevoie de detox ca să fii bine" etc. Suntem convinse că vei reuși să faci asta după ce parcurgi toate informațiile adunate aici. Spor! 8

01

Alimentația și rolul ei în viața ta

Celulele noastre funcționeaza cu energie (combustibil) și este esențial să primească combustibilul potrivit pentru a funcționa la un nivel optim. Caloria este unitatea de masură pentru energia provenită din mâncare, energie de care avem nevoie pt ca organismul să se dezvolte, să fim activi, să ne menținem în viață.

9

01

Alimentația și rolul ei în viața ta

Alimentele de calitate sunt esențiale pentru hrănirea organismului & protecția împotriva proceselor inflamatorii și a stresului oxidativ. O cantitate insuficientă de nutrienți în dieta ta poate avea multe consecințe negative, precum un nivel scăzut de energie, deficiențe și carențe nutriționale, afecțiuni mai grave sau chiar cronicizarea afecțiunilor existente. O alimentație corectă și echilibrată este cea mai bună formă de prevenție și cea mai bună investiție pe termen lung în propriul corp.

10

01

Alimentația și rolul ei în viața ta

HRANĂ VS MÂNCARE

Din păcate, trăim într-o cultură a excesului. Corpul nostru este supraalimentat (consumăm multă mâncare), dar prea puțin hrănit (nu consumăm suficientă hrană) .

Probabil te întrebi "care este soluția?", nu?

11

01

Alimentația și rolul ei în viața ta

Soluția NU este să eliminăm complet din viața noastră alimentele ultraprocesate (really, cine poate face asta în lumea în care trăim..) care nu vin la pachet cu beneficii pentru corp, ci să învățăm cum să le consumăm astfel încât balanța alimente nutritive - alimente deloc nutritive să fie înclinată în favoarea primeia. "Gata, de mâine fără zahar, fără prăjituri, fără dulciuri, fără fast food, fără X sau Y" te-a adus astăzi aici, citind acest ebook cu o nevoie reală de a înțelege care-i treaba asta cu nutriția. 12

01

Alimentația și rolul ei în viața ta

Nutriția nu este o părere, este o știință. Nutriția nu este "alb și negru". Nu există o abordare potrivită pentru toată lumea și nu totul se împarte în 2 categorii: bun sau rău, sănătos sau nesănătos. Un singur aliment nu are puterea de a ne influența starea de sănătate - nici în bine, nici în rău. Nu felia de pizza, de tort, prajitura sau gogoașa mâncată la o ieșire cu cineva drag îți va face rău, ci lipsa nutrienților din alimentația ta zilnică și "gogoșile" (alimente ultraprocesate și rafinate) mâncate zi de zi.

Înainte să trecem mai departe, vrem să ții minte ceva foarte important: doza face diferența.

13

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Nutrienții sunt substanțele organice prezente în alimente pe care corpul le folosește pentru a produce energie, pentru dezvoltarea, regenerarea, vindecarea, echilibrarea organismului și menținerii sănătății acestuia.

Nutrienții de care corpul tău are nevoie pentru îndeplinirea funcțiilor vitale se împart în 2 categorii :

macronutrienți

micronutrienți

14

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt? MACRONUTRIENȚII sunt cei de care avem nevoie în cantități mari pt a-i furniza organismului energia necesară pt îndeplinirea funcțiilor și activităților zilnice: carbohidrați, proteine, grăsimi.

MICRONUTRIENȚII sunt cei de care organismul are nevoie în cantități mici, nu sunt sintetizați de către organism și pot fi considerați eficienți în prevenția și protecția împotriva anumitor boli: vitamine si minerale. 15

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Dacă am compara

CORPUL UMAN = CASĂ

Carbohidrații ar fi căldura și electricitatea (energie) Proteinele ar fi pereții și acoperișul (structură) Grăsimile ar fi izolația termică (caldură, echilibru) Vitaminele și mineralele ar fi instalațiile din interior (protecție și funcționare)

16

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Urmează partea cea mai grea din acest ebook: teoria despre macro și micronutrienți. Am încercat să o simplificăm și să o prezentăm într-o formă cât mai ușor de înțeles. Este important să înveți lucrurile astea pentru că doar așa vei înțelege "ce mănânci de fapt", vei reuși să recunoști minciunile / miturile din domeniu și nu vei mai pica în capcanele dietelor sau ale extremiștilor alimentari*. *extremiști alimentari = acele persoane cu o atitudine extremistă în raport cu mâncarea, care se ghidează doar după adevărul lor și ar face orice pentru a-l demonstra (folosind mai ales pseudoștiința)

17

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

CARBOHIDRAȚII macronutrientul "pus la zis" cel mai des în industria dietelor

(.. motiv pentru care a primit mult "spațiu" în acest ebook; e nevoie să îți recâștige încrederea)

18

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Carbohidrații sunt sursa de energie preferată de organismul nostru (carburantul vieții). Ei asigură energia necesară tuturor celulelor corpului, inclusiv pentru creier, inimă, mușchi. Probabil ai auzit multe persoane care împart carbohidrații în "buni" sau "rai” .. o abordare cu care noi nu rezonăm deloc.

Într-adevăr, nu toți carbohidrații sunt creați la fel atunci când vorbim despre valoarea lor nutritivă și despre impactul pe care îl au în corpul nostru, însă toți sunt într-un final

o sursă de energie. | 1g = 4 kcal | 19

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Ei sunt formați din trei componente: fibre, amidon și zaharuri (a nu se confunda cu zahăr). Există multe aspecte de luat în considerare, însă important de reținut este că se împart în 2 mari categorii: simpli și complecși.



Diferența dintre un carbohidrat simplu și unul complex constă în cât de repede este digerat și absorbit, precum și în structura sa chimică.

simpli - se absorb rapid în sânge, aduc un boom de energie care durează puțin (asemănător unei injecții) complecși - se absorb în sânge lent, aduc energie treptat, pe o durată mai lungă (asemănător unei perfuzii)

20

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Carbohidrații simpli sunt: 1. zaharurile (a nu se confunda cu zahăr) care se regăsesc în mod natural în alimente (fructe, legume, lapte), alături de alti nutrienți (proteine, grăsimi, vitamine, minerale, fibre):

N

N

monozaharide - o singură moleculă; ex: glucoză, fructoză, galactoză dizaharide - două molecule legate; ex: zaharoza/sucroză (fructoză + glucoză) – sfeclă de zahăr, trestie de zahăr, sirop de arțar, lactoza (glucoză + galactoză) - lapte, și maltoză (glucoză + glucoză) – bere, cereale

21

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

2. zaharurile rafinate (zahăr de masă, sirop de glucoză-fructoză/sirop de porumb): acest tip de zaharuri nu sunt însoțite de substanțe nutritive cum ar fi vitamine, minerale sau fibre prezente în mod natural în trestie de zahăr sau sfeclă. 3. acei carbohidrați rafinați, cărora în timpul procesării li s-au îndepărtat nutrienți importanți, precum fibre, vitamine și minerale sau li s-au adăugat zaharuri rafinate

Carbohidrații complecși sunt: cunoscuți și sub denumirea de polizaharide, sunt amidonuri formate din lanțuri de zaharide mai lungi, ceea ce înseamnă că durează mai mult să se descompună. Din punct de vedere chimic, ele cuprind de obicei trei sau mai multe zaharuri legate. Ex: fibrele, amidonul și glicogenul

22

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Hai să vedem ce înseamnă asta în "practică". CARBOHIDRAȚI SIMPLI

pâine albă, paste albe, orez alb, faina albă, produse de patiserie și cofetărie, dulciuri, chipsuri, fast food, toate produsele cărora li s-au îndepărtat nutrienți importanți (fibre, vitamine și minerale) în procesul de prelucrare *deși fructele și legumele au în compoziția lor carbohidrați simpli, vin la pachet și cu fibre, așa că le putem incadra în categoria carbohidraților complecși

CARBOHIDRAȚI COMPLECȘI

cereale integrale și produse derivate (pâine, paste, orez, crackersi, lipii etc), leguminoase (boabe mazăre, linte, fasole, năut), pseudocereale (quinoa, hrișcă, amaranth), fructe și legume 23

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Indiferent de complexitatea carbohidraților, odată ajunși în organism, aceștia se descompun prin digestie în zaharuri simple (glucoză, fructoză, galactoză). Aceste monozaharide sunt absorbite la nivelul tubului digestiv și ajung în ficat. În ficat, galactoza (în totalitate) și fructoza (în mare parte) se transformă în glucoză. Glucoza este principala sursă de energie pentru organismul uman iar insulina este hormonul care ajută organismul să folosească glucoza.

Și iată-ne ajunși la discuția despre .. GLICEMIE. Dacă ai auzit vreodată (și ai crezut) că “insulina îngrașă” sau că “nu trebuie să mănânci alimentele alea, îți creste glicemia”, partea asta o să fie foarte interesată.

24

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Glicemia este determinată de concentrația de glucoză prezentă în sânge. Știm că în ultima perioadă foarte multe persoane se folosesc de mediul online pentru a speria oamenii, “măsurându-și glicemia” după fiecare masă și arătând faptul că, atunci când consumă carbohidrați .. surpriză, aceasta crește.

Această creștere este un proces fiziologic absolut natural și necesar organismului.

25

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Glicemia este determinată de concentrația de glucoză prezentă în sânge. Mâncam alimente ce conțin carbohidrați.

Alimentele ajung în sistemul digestiv și sunt descompuse până când se transformă în glucoză. Glucoza ajunge în sânge (crește glicemia).

Insulina ajută organismul să folosească glucoza (scade glicemia) : facilitează pătrunderea ei în celule (pentru a fi folosită ca energie) sau depozitarea ei sub formă de rezerve (glicogen sau grăsime, atunci cand este in exces). Glicogenul = glucoza stocată în mușchi și ficat (aprox 450 - 500g)

26

Grăsime (depozit de energie) = celule adipocite

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Concluzii? 1. Nu carbohidrații îngrașă, ci cantitatea prea mare de carbohidrați/calorii ingerată (surplusul caloric pe termen lung). Carbohidrații “neconsumați” nu se pierd, ci sunt depozitați ca rezerve.

2. Nu insulina îngrașă, nu ăsta este scopul ei. Într-adevăr, ea inhibă pentru moment arderea grăsimilor (atunci când mănânci o masa și consumi nutrienți, este mai eficient pentru corpul tău să folosească acei nutrienți primiți pentru energie decât să elibereze nutrienții stocați în corp = grăsimile), însă .. 27

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Concluzii? întrebarea pe care trebuie să ți-o pui este următoarea: vrei să arzi grăsime fix în acel moment (imediat după o masă) sau vrei să pierzi grăsime pe termen lung?

Hai să lăsăm corpul să își facă treaba și să fim recunoscători pentru că și-o face bine (cei care au diabet sau rezistență la insulină înțeleg cel mai bine ce spunem aici). Îți garantăm că, dacă ești într-un deficit caloric pe o perioadă lungă de timp, vei pierde în greutate. În cazul în care mănânci constant mai multe calorii decât are corpul tău nevoie, nu este vina insulinei dacă te vei îngrașă .. 28

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Știm, grea și obositoare e teoria .. dar tare bine e când lucrurile devin mai clare, nu?

Te întrebi cumva dacă trebuie să excluzi toți carbohidrații simpli și să consumi doar integrali?

29

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Nu trebuie să excluzi nimic, ci doar să consumi mai rar sursele de carbohidrați simpli (mai ales când vorbim despre alimentele ultra procesate și rafine, fast food, alimente ce conțin zahăr adăugat), să alegi cât poți de des surse de carbohidrați complecși și să înveți cum să îi consumi: îmbracă-i!

Asociază sursele de carbohidrați cu surse de proteine și/sau grăsimi sănătoase (+ legume, pentru un plus de fibre și micronutrienți). Sfatul este valabil pentru ambele categorii, dar mai ales pentru carbohidrații simpli.

30

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Exemple: fructe + iaurt și/sau nuci pâine + ouă + avocado + frunze verzi paste + somon + sos din legume nachos/chipsuri + cottage sau iaurt orez + creveți + broccoli + ulei de măsline biscuiti, cookies + iaurt sau lapte lipie + carne slaba + pasta de avocado si legume

Asocierea asta (carbohidrați + proteine și/sau grăsimi) reduce impactul lor asupra glicemiei . Alte obiceiuri care te pot ajuta să previi creșterile/scăderile bruște ale glicemiei: consumă desertul (dulciuri, ciocolată, prăjituri, fructe etc) imediat după o masă principală și nu pe stomacul gol o scurtă plimbare după masă

31

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Nu este absolut nici o problemă dacă nu reușești să faci lucrurile astea tot timpul! Exact ce povesteam la început, mentalitatea "totul sau nimic" este cea pe care trebuie să o evităm. Un desert pe stomacul gol, o porție de nachos la film, un burger cu cartofi, câteva felii de pizza, niște paste doar cu sos de roșii nu te vor transforma într-o persoană nesănătoasă/ nu îți vor crea probleme atât timp cât nu devin obiceiuri zilnice. Încearcă să ții cont cât poți de des de tot ce am povestit aici și vei vedea cât de bine te vei simți. ps: dacă ai rezistență la insulină sau diabet zaharat de tip 2, este destul de important să ții cont mereu de toate recomandările de mai sus

32

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

"Câți carbohidrați pot să consum zilnic?"

Depinde. Știm, un răspuns care nu îți place deloc, însă este un răspuns potrivit pentru multe întrebări legate de nutriție & stil de viață.

Este important să îți stabilești prima oară cantitatea de proteine de care ai nevoie zilnic, apoi cea de grăsimi. Restul, "bugetul" care îți rămâne până când atingi numărul de calorii de care ai nevoie (în funcție de obiectivul tău) carbohidrați. Povestim despre asta puțin mai târziu, acum hai să trecem la proteine.

33

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

PROTEINELE macronutrientul cel mai deficitar din alimentația noastră

34

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Proteinele sunt "cărămizile corpului uman".

Cuvântul proteină vine din cuvântul grecesc proteios, care înseamnă de prim rang, fundamental sau esențial.

35

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Când proteinele din alimente sunt digerate, acestea sunt descompuse în aminoacizi (compușii organici care stau la baza proteinelor). Pentru a funcționa optim, corpul uman are nevoie de 20 de aminoacizi diferiți. O parte dintre aceștia sunt produși chiar de către organism, alții pot fi generați doar în anumite condiții, pe când o altă categorie, aminoacizii esențiali, trebuie obținuți printr-o alimentație echilibrată. 11 (aminoacizi neesențiali) sunt produși de către organism 9 (aminoacizi esențiali) pot fi obținuți doar din alimentație

36

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Proteinele de origine animală (carne, pește, lactate, ouă) sunt surse de proteine complete și conțin aminoacizi esențiali.

Proteinele de origine vegetală (soia, tofu, leguminoase, quinoa, nuci, semințe) sunt surse de proteine incomplete și nu conțin toți aminoacizii esențiali (excepție: soia și derivatele ei).

37

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Important de știut: sursele de proteine vegetale se pot combina pentru a crea profilul complet de aminoacizi esențiali și pentru a asigura un nivel optim de proteine în alimentație. Ex: leguminoase + cerealiere (fasole sau mazăre cu orez)

pâine integrală cu unt de arahide

38

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Rolul lor? intră în structura tuturor celulelor (inclusiv în structura enzimelor digestive, a hormonilor, a neurotransmițătorilor, a anticorpilor) sunt importante pentru refacere, regenerare, creștere și dezvoltare ajută la buna funcționare a sistemului imunitar contribuie la menținerea și dezvoltarea masei musculare oferă suport pentru întărirea sistemului osos joacă un rol esențial în refacerea țesuturilor transportă nutrienții în organism pot fi utilizate ca material energetic (1g = 4kcal) 39

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

"De câte proteine am nevoie zilnic?" Ai nevoie de o cantitate de proteine mult mai mare decât recomandările vechi de 0.8g per kg corp (din fericire, noile studii confirmă asta). Ideal ar fi să consumi între 1.5g și 2.2g proteine per kg corp. Dacă ești o persoană foarte activă, dacă obiectivul tău este creșterea în masă musculară sau dacă ai intrat într-un proces de pierdere în greutate, țintește spre limita superioară.

40

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

De asemenea, daca esti o persoana care a ales sa adopte o dieta vegana, necesarul tau proteic poate fi chiar mai mare. În comparație cu proteinele de origine animală, proteinele vegetale au digestibilitate și biodisponibilitate reduse. Asta inseamna ca ai nevoie sa mananci mai mult (mai multe grame de proteine zilnic) pentru a absorbi si utiliza eficient proteinele din alimentatia ta. De ce? Datoria continutului de antinutrienti.

41

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Antinutrienții sunt biomolecule/compuși naturali pe care plantele îi folosesc pentru a se apăra împotriva dăunătorilor. Sunt numiți așa pentru că, atunci când îi consumăm, pot reduce fie absorbția, fie utilizarea nutrienților. În concentrație optimă, ei pot veni la pachet cu beneficia, însă în concentrație prea mare, pot provoca efecte adverse asupra sănătățîi noastre. De aici și toată nebunia cu “legumele nu sunt sănătoase” – cel mai aberant lucru pe care îl poate spune cineva vreodată. Complexitatea alimentelor și complexitatea corpului nostru ne arată clar că lucrurile nu vor fi niciodată atât de simple. Un singur compus dintr-un aliment sau un singur aliment nu ne vă face niciodată rău. E important să avem mereu o vedere de ansamblu.

42

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Este clar că nu ar trebui să îți faci griji pentru sănătatea ta atunci când mănânci legume, însă este important să știi că, în anumite situațîi (consum în exces, negătite corespunzător, lipsa altor nutrienți din alte alimente etc), te pot împiedică să asimiliezi sau să utiliezi anumiți nutrienți (proteine, minerale).

Gătitul este o metodă tradițională de procesare care s-a dovedit că reduce cantitatea de antrinutrienti din alimentele vegetale. Mai mult, tehnicile de fermentare, fierbere, incalzire, germinare și înmuiere îmbunătățesc, de asemenea, digerabilitatea proteinelor, precum și valoarea nutritivă a alimentelor pe bază de plante. 43

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Așa că, indiferent ce fel de dietă ai, gătește bine leguminoasele, lasă la înmuiat migdalele si nucile, evită să bei ceaiuri imediat după o masă principală pentru a nu împiedica absorbția fierului și consumă mai multe proteine zilnic dacă alegi să adopți o dietă vegana (sau atunci când ții post) pentru a te asigura că îți atingi necesarul.

Dacă în momentul de față consumi sub 1g proteine per kg corp, orice mică creștere va veni la pachet doar cu beneficii. Ia-o pas cu pas.

44

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

SAȚIETATE

menținerea masei musculare intr-un proces de slăbit stare generală mai bună sistem imunitar puternic

gestionare mai bună a poftelor și a senzației de foame

îmbunătățirea aspectului pielii, părului și unghiilor

45

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

“Dacă o să consum prea multă proteină?” Un consum crescut de proteine (chiar și peste 2.2g per kg corp) nu afectează organismul acolo unde nu sunt deja probleme de sănătate instalate (ex: afecțiuni renale). Nu e nevoie să consumi totuși atât de mult pentru că există riscul să neglijezi ceilalți 2 macronutrienți: carbohidrații și grăsimile (exemplu: Dukan – o dietă high protein, foarte restrictivă, care te poate ajuta să slăbești pe moment, însă provoacă multe dezechilibre, carențe și deficiențe nutriționale).

46

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Bolile renale NU apar datorită consumului de proteine (pot fi multe alte cauze, precum diabetul zaharat, hipertensiunea arterială, afecțiunile sistemului imunitar, infecții severe, excesul de antiinflamatoare, substanțe toxice și expunerea pe termen lung la anumite medicamente etc), însă atunci când există deja afecțiuni renale instalate este important să se limiteze consumul de proteine și să fie urmate indicațiile medicului.

Înainte să trecem la grăsimi, îți lăsăm încă un video drăguț și ușor de parcurs.

47

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

GRĂSIMILE macronutrientul cu o reputație proastă .. nefondată

48

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Grăsimile sunt rezerva de energie a corpului.

Deși cultura toxică a dietelor a pus mult timp la zid grăsimile, considerându-le motivul principal pt care oamenii acumulau kilograme în plus, ușor și-au dat seama că aceste “acuzații” au fost complet eronate.

49

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Grăsimile nu sunt doar o “rezervă de energie” (1g = 9kcal), ci sunt esențiale pentru echilibrul hormonal și pentru sănătatea creierului. Ele fac parte din compoziția mielinei (stratul de fosfolipide care înconjoară celulele nervoase și ajută la transmiterea semnalelor electrice). Creierul nostru este compus 60% din grăsime. Grasimile sunt utile și pentru alte procese esențiale în organism: ajută la formarea membranei celulare, sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea celulelor, protejează organele vitale, au rol în sinteza de hormoni, sunt utile pentru buna funcționare a sistemului imunitar și asigură absorbția unor nutrienți, precum vitaminele liposolubile A, D, K, E.

50

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Grăsimile furnizează gustul, aroma și textura alimentelor și împreună cu proteinele, ne oferă sațietate.

51

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Grăsimile pot fi : nesaturate: 1. mononesaturate (sunt în stare lichidă la temperatura camerei și se găsesc în măsline și ulei de măsline, avocado, nuci și semințe)

2. polinesaturate: acizii grași Omega 3 (ouă, pește oceanic și fructe de mare) și Omega 6 (ulei de floarea soarelui, de porumb, din boabe de soia, de rapita, de palmier)

52

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Din păcate, alimentația modernă ne oferă o supraabundență a acizilor grași Omega 6. Aceștia, daca sunt consumați în exces, pot creste inflamația în corp. Astfel, este extrem de important să consumăm cantități proporțional mai mari de acizi grași Omega-3 pentru a proteja aspectele sănătății, inclusiv sănătatea creierului. Pentru a fi mai simplu de înțeles, raportul ideal de Omega 6 – Omega 3 ar fi 2-3 : 1, însă în zilele noastre, acesta poate ajunge la 15 : 1.

53

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

3. saturate (sunt solide la temperatura camerei și se găsesc în toate produsele de origine animală + uleiul de cocos). Grăsimile saturate oferă nutrienți necesari organismului, însă consumul lor exagerat poate duce la apariția unor probleme de sănătate.

4. grăsimile trans (nu au nici un rol în alimentația noastră, nu se găsesc în mod natural în alimente) Le găsești pe etichetă (cu ocazia asta vrem să îți reamintim cât de important este să citești eticheta produselor) sub denumirea de "grăsimi hidrogenate" sau "parțial hidrogenate".

54

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Concluzia? Sperăm că de acum încolo o să pui cu încredere puțin ulei de măsline în salată (pe lângă gustul bun, te ajută să asimilezi niște vitamine importante) și nu vei mai fugi de alimentele "mai grase", crezând că grăsimea îngrașă. Cantitatea contează, întotdeauna.

Ideal ar fi să consumi zilnic între 0.5g (minimum) și 1g grăsimi per kg corp.

55

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Alege cât mai des alimente ce conțin grăsimi mononesaturate și acizi grași Omega 3, consumă cu măsură grăsimile de origine animală și ocazional/în cantități mai mici grăsimile de tip trans. Poți lua în considerare suplimentarea cu Omega 3 pe termen lung (da, chiar dacă mănânci pește o dată, de două ori pe săpt).

56

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

"LISTA DE CUMPĂRĂTURI" - alimente în care predomină carbohidrații Cartofi albi/dulci Orez Fructe Legume și verdețuri (vezi mai jos) Faină Pâine Lipii Crackers Paste Ovăz

57

Quinoa Hrișcă Amaranth Leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut, porumb) Paste din leguminoase (sunt mai proteice decât pastele simple)

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

"LISTA DE CUMPĂRĂTURI" - alimente în care predomină carbohidrații LEGUME roșii, ardei gras verde și roșu, ardei kapia, castraveți, dovlecel, zucchini, țelină, ceapă, usturoi, praz, vinete, morcovi, varză, broccoli, fasole verde, ridichi, ciuperci, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, andive, sparanghel, anghinare ȘI VERDEȚURI mărar, pătrunjel, spanac, baby spanac, valeriană, rucola, ceapă și usturoi verde, mentă, kale, bok choi, salate de toate tipurile, andive; toate plantele aromatice proaspete, toate tipurile de germeni și vlăstari.

58

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

"LISTA DE CUMPĂRĂTURI" - alimente în care predomină proteinele Carne slabă Șuncă slabă Pește slab Fructe de mare Ton în suc propriu Brânză cottage Brânzeturi și lactate degresate Pudră proteică (din zer sau vegetală)

59

Ou (albuș de ou) Pește gras Sardine Soia Tempeh Seitan Edamame Tofu

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

"LISTA DE CUMPĂRĂTURI" - alimente în care predomină grăsimile Brânzeturi și lactate grase Nuci Oleaginoase (caju, migdale, alune de pădure, fistic etc) Semințe (chia, de cânepă decorticate, de susan, de dovleac, floarea soarelui etc)

60

Fulgi de cocos Avocado Măsline Uleiuri Unt ghee Unt de arahide (sau alte oleaginoase) Pastă de tahini

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Cu excepția uleiului, nu există alimente care să conțină un singur macronutrient. De exemplu: 150g iaurt grecesc 2% are 3g grăsimi, 6g carbohidrați și 12g proteine (predomina proteinele) 40g fulgi de ovăz au 2.8g grăsimi, 27.8g carbohidrați și 4.8g proteine (predomina carbohidrații) 30g migdale au 15.2g grăsimi, 5.9g carbohidrați și 6.4g proteine (predomina grăsimile)

61

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Indiferent de obiectivul pe care îl ai, nu este indicat să elimini nici o grupă alimentară din dieta ta, ci să păstrezi un raport echilibrat între macronutrienți în funcție de nevoile tale. Un comportament restrictiv poate duce la dezechilibru nutrițional și metabolic.

62

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

VITAMINELE SI MINERALELE rol esențial în funcționarea normală a organismului

63

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Pe scurt: vitaminele și mineralele sunt nutrienți esențiali de care corpul tău are nevoie în cantități mici pentru a funcționa corect și a rămâne sănătos.

Pe larg: ne-ar trebui un ebook separat pentru a povesti despre fiecare în parte

Vom încerca să îți explicăm în câteva idei importanța lor în alimentația ta.

64

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Există 13 vitamine esențiale: hidrosolubile - vitaminele B (tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, biotină, B6, B12 și acid folic) și vitamina C Sunt solubile în apă și nu sunt depozitate în organism. Aportul lor trebuie să fie zilnic. liposolubile - vitaminele A, D, E, K Au nevoie de grăsimi pentru a putea fi absorbite și se pot acumula în depozitele de grăsime ale organismului, ficat și mușchi. Riscul de a consuma prea multe poate sa apara doar in cazul folosirii suplimentelor alimentare.

65

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Nu putem trece mai departe înainte de a sublinia importanța suplimentarii cu vitamina D. Testează-te pentru a vedea nivelul la care ești acum și ia în considerare recomandările de la capitolul despre suplimente. Din experiența noastră, majoritatea persoanelor sunt deficitare și au nevoie minimum 8 luni pe an de suplimentare.

66

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Vitaminele au diferite funcții prin care pot ajuta organismul să funcționeze optim: mentin bunăstării organismului au un impact direct asupra nivelului de energie, a funcției creierului și a metabolismului celular mențin vederea normală asigură un sistem osos stabil și rezistent protejează celulele împotriva radicalilor liberi ajută corpul să obțină energie din alimente susțin reacții chimice la nivelul celulelor contribuie la un sistem imunitar și nervos sănătos esențiale pentru regenerare celulară sunt implicate în starea de bine și concentrarea mentală

67

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Vitaminele fac echipă bună cu mineralele, micronutrienți cu rol structural și indispensabili vieții. Ele sunt importante pentru pentru funcționarea normală a inimii, creierului și mușchilor, pentru oase sănătoase, pentru formarea unor enzime și hormoni.

Mineralele sunt ȋmpărţite ȋn două categorii: macrominerale, necesare ȋn cantităţi mai mari (calciu, fosfor, magneziu, sodium, potasiu, clor şi sulf) microminerale, sunt necesare ȋn cantităţi zilnice mai mici (crom, cobalt, cupru, fluor, iod, fier, mangan, molibden, seleniu şi zinc)

68

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

Știai că .. Vitamina C favorizează absorbția fierului. Alimentele bogate în fier nu trebuie combinate cu alimente bogate în calciu, magneziu și zinc. Vitaminele se oxidează ușor, sunt sensibile la căldură și lumină. Atunci când fierbi legume (pentru ciorbă sau supă cremă), vitaminele hidrosolubile trec în apă - nu arunca apa. Uleiul de măsline (sau altă surse de grăsime) favorizează absorbția vitaminelor liposolubile din legume (ex: roșii și morcovi) Vitamina D și Vitamina K fac casă bună împreună. Majoritatea vitaminelor + mineralelor nu pot fi produse de către organism și trebuie să fie furnizate prin alimentație.

69

02

Macro și micronutrienții : ce mănânci de fapt?

O nutriție echilibrată, nutritivă și diversificată este esențială pentru a te asigura că ai un aport optim de micronutrienți în dieta ta zilnică.

Vorbim puțin mai tarziu și despre suplimente. Acum hai să vedem dacă cartofii aia puși lângă friptură chiar îți fac rău.

70

03

Sistemul digestiv & cum funcționează el

Sigur, sigur ai auzit măcar una (sau mai multe) dintre următoarele afirmații: “nu combina carnea cu cartofii”, “trebuie să mănânci disociat, altfel digestia este îngreunată”, “putrezește mâncarea în stomac dacă combini x cu y” etc.

Nu știm cine s-a gândit prima oară să contrazică fiziologia umană, însă cu siguranță vei întâlni la tot pasul oameni care nu vor pur și simplu să accepte realitatea. Așa că ar fi bine să înțelegi puțin cum funcționează digestia și de ce argumentele astea nu sunt plauzibile. 71

03

Sistemul digestiv & cum funcționează el

Să ne imaginam că înfigem furculița într-o bucățică de carne și cartof copt. Mestecăm mâncarea. Digestia deja a început, saliva conține o enzimă (amilaza salivară) care dă startul digestiei carbohidraților. Bolul alimentar ajunge în stomac unde este transformat în chim gastric. În stomac se secretă pepsina – enzima care începe digestia proteinelor. Amilaza (cea care descompune carbohidrații) este inhibată pentru moment (deoarece ph-ul stomacului este foarte acid). Chimul gastric trece din stomac în duoden, prima parte a intestinului subțire. Pancreasul eliberează enzimele necesare digestiei proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Enzimele se secretă simultan indiferent ce mâncam noi. 72

03

Sistemul digestiv & cum funcționează el

Concluzia: chiar dacă mâncam carne cu salata, cartofi cu salată, carne cu cartofi și salată, corpul nostru va secreta simultan enzimele necesare pentru digestia tuturor macronutrientilor. Fiecare enzimă își duce sarcinile la îndeplinire și nu intra în competiție una cu cealaltă. Îți lăsăm mai jos un video tare fain în care procesul de digestie este explicat cât se poate de simplu și pe înțelesul tuturor. Poți selecta opțiunea de subtitrare în română pentru a-ți fi mai ușor să îl urmărești.

73

03

Sistemul digestiv & cum funcționează el

74

03

Sistemul digestiv & cum funcționează el DE REȚINUT:

Nu există studii științifice care să susțină faptul că organismul nostru nu poate digera anumite combinații de alimente. Mănâncă orice vrei (evident, nu alimente sau combinații care îți pot provoca diaree sau indigestie) și nu îți mai crea singur probleme acolo unde nu există.

În loc să te întrebi “oare pot să mănânc carne cu cartofi”, întreabă-te “oare cum transform masa asta într-o masă completă, echilibrată și nutritivă, care să îmi țină de foame mai multe ore și care mă poate ajuta să scap de pofte sau de ronțăitul intre mese?”.

75

03

Sistemul digestiv & cum funcționează el DE REȚINUT: Alimentele nu conțin în mod natural un singur macronutrient (ex: quinoa, ovăz, fasole, năut, nuci, semințe, lactate etc).

Motivul “digestia este îngreunată” este folosit cu un scop greșit - acela de a speria oamenii.

Tu ce variantă ai prefera? 1. să mănânci și să digeri imediat mâncarea, astfel încât să-ți fie foame după max două ore? 2. să mănânci și să nu ți se facă foame la două ore după ?

76

03

Sistemul digestiv & cum funcționează el DE REȚINUT: Exact, la 2 ne gândeam și noi. O masă echilibrată, care conține toți macronutrientii, se va digera mai greu..însă este exact ce ai nevoie dacă vrei să ai sațietate și să scapi de pofte sau ronțăială. Despre farfuria echilibrată povestim puțin mai târziu, nu îți face griji – se vor lega toate informațiile.

Atât timp cât nu ai probleme de sănătate sau recomandări medicale care să-ți indice faptul că ar trebui să mănânci disociat sau să eviți anumite alimente, nu ai de ce să faci asta.

77

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea

Ai învățat la începutul ebook-ului ce sunt caloriile. Îți mai aduci aminte?

Nu, ele nu sunt creaturi diabolice ci sunt "energia" care susține metabolismul, activitatea musculară, funcția creierului, care ne ține în viață. CALORIA = unitatea de masură pentru ENERGIA provenită din mâncare. 78

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea

Greutatea noastră este influențată de balanța energetică (principiul I al termodinamicii).

Probabil ai întâlnit sau vei întâlni persoane care vor încerca să te convingă că nu caloriile contează atunci când vrei să slăbești (persoane care se bazează pe credințe proprii, pseudoștiință sau lucruri auzite în stangă și în dreapta) .. cel mai bine ar fi să zâmbești și să mergi mai departe.

Greu de crezut că cineva poate schimba legile termodinamicii ... Nu doar caloriile contează, însă caloriile dictează.

79

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea

Balanța energetică depinde de APORTUL și CONSUMUL energetic,

mai exact de caloriile pe care le ingerăm prin alimentație

și caloriile pe care corpul nostru le folosește/consumă.

80

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea

APORTUL ENERGETIC ZILNIC = consumul de alimente

NECESARUL ENERGETIC ZILNIC (NEZ) = cheltuielile energetice ale corpului

Necesarul tău energetic zilnic = caloriile de care are nevoie organismul tău pe parcursul unei zile pentru a funcționa optim și a-și menține greutatea.

81

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea

Necesarul energetic zilnic este format din:

a. Rata metabolică de bază - RMB (60-70% din NEZ): numărul de calorii de care organismul are nevoie în stare de repaus pentru a-și menține funcțiile vitale (respirație, funcția cardiacă, activitatea cerebrală, funcțiile celulare, circulație sangvină, reglarea temperaturii, activitatea sistemului nervos, sinteza și acțiunea enzimatică și hormonală).

82

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea

b. Efectul termogenetic al alimentelor (aprox 10% din NEZ): caloriile arse în timpul digestiei (energia necesară pentru digestia, absorbția și metabolizarea substanțelor nutritive). Efectul termic al proteinelor este de 20 – 30% (din 100 kcal luate din proteine, organismul folosește 20 – 30 kcal pentru a le arde). Efectul termic al carbohidraților este de 5 – 10% (din 100 kcal luate din carbohidrați, organismul folosește 5 – 10 kcal pentru a-i procesa). Efectul termic al grăsimilor este de 0 – 3%, cel mai scăzut dintre toți macronutrienții (din 100 kcal luate din grasimi, organismul folosește un maximum de 3 kcal pentru a o metaboliza).

83

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea

c. Activitatea fizică (aprox 20% din NEZ) planificată și neplanificată: energia necesară pentru susținerea activităților fizice/a mișcării (activități cotidiene, mers pe jos, antrenamente planificate, orice fel de mișcare) Vrei să faci mai multă mișcare și nu știi cum să începi?

84

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea plimbă-te zilnic (dimineața, înainte de muncă, sau seara, după muncă); mersul pe jos este cea mai subestimată formă de mișcare..nu contează că o faci doar pentru 15 minute, important este să o faci ridică-te de pe scaun la fiecare maximum 2 ore și plimbă-te 5 minute dansează, oricând și pe orice! parchează mașină mai departe atunci când te deplasezi cu ea și mergi pe jos câteva minute urcă și coboară scări de fiecare dată când ai ocazia găsește o formă de antrenament care îți place și ține-te de ea (yoga, pilates, aerobic, antrenamente cu greutăți, zumba etc).

85

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea

... să revenim : Atunci când aportul energetic (ce mâncam) este egal cu necesarul energetic zilnic (ce consumăm) ne menținem greutatea.

Mâncăm mai multe calorii decât are corpul nostru nevoie? Suntem într-un SURPLUS CALORIC și ne îngrășăm (kilograme în plus, depozite de grăsime).

86

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea

Mâncăm mai puține calorii decât are corpul nostru nevoie? Suntem într-un DEFICIT CALORIC și slăbim (kilograme în minus, folosirea depozitelor de grăsime).

DE REȚINUT! Modificările corporale se produc pe termen lung, în nici un caz de la o masă la alta sau de la o zi la alta.

87

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea

Cum afli toate valorile astea? De câte calorii ai nevoie, cât să mănânci dacă vrei să slăbești sau dacă vrei să te îngrași? În primul rând, ai nevoie de toate lucrurile astea doar dacă vrei să îți calculezi caloriile folosind o aplicație (precum cea pe care ți-o vom arăta în următorul capitol) sau vrei să îți faci/urmezi un plan alimentar personalizat. Altfel..ghidează-te după principiul farfuriei echilibrate și testează până când vei obține rezultatele dorite.

1. Calculează-ți necesarul tău caloric zilnic folosind un calculator de calorii (vezi butonul verde de mai jos)

88

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea

2.1. Dacă scopul tău este să pierzi în greutate, creează un deficit caloric de 200 - maxim 500 kcal zilnic. IMPORTANT de știut: nu te duce sub rata metabolică de bază, mai ales fără supervizarea unui specialist.

Ce înseamnă asta? Să luăm exemplul de mai sus. Caloriile necesare pentru menținere = 1846 kcal. 89

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea

Rata metabolică = 1539 kcal Un deficit caloric sănătos și sustenabil este: 1846 - 1539 = aprox 307 kcal În loc să te concentrezi pe "trebuie să mănânc mai puțin / mai puține calorii ca să slăbesc mai repede", concentrează-te pe a crește activitatea zilnică (automat vei consuma mai multe calorii prin mișcare și vei crea un deficit caloric mai mare) și a avea răbdare. Lucrurile bune cer timp.

90

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea

2.2. Dacă scopul tău este să câștigi în greutate, creează un surplus caloric de 200 - 300 kcal zilnic.

Dacă vorbim despre creștere în masă musculară, vorbim despre alimentație + sport (fitness, antrenamente cu greutăți).

Fără antrenamentele specifice care te vor ajuta să dezvolți masa musculară, vei crește doar în kilograme = grăsime.

91

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea

Pare simplu, nu? Câteva calcule matematice și gata, găsim toate soluțiile. Ei bine, lucrurile nu stau chiar așa .. Când vine vorba despre calorii, este important să știi următoarele lucruri:

Totul este ESTIMATIV. Toate formulele folosite pentru a calcula câte calorii ardem în repaus, de câte calorii avem nevoie pentru a ne menține, câte calorii ardem în timpul unui antrenament sau când facem mișcare, toate sunt estimative. Nici măcar cele mai inteligente cântare sau gadget-uri smart (ceasuri, brățări) nu au o acuratețe de 100%.

92

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea

Caloriile regăsite pe etichete nutriționale poți fi diferite față de caloriile reale pe care acel produs le conține. De ex: un snack bar etichetat ca având 200 de calorii ar putea avea 240 de calorii și totuși să se încadreze în continuare în regulile guvernamentale de etichetare. Yep, ai citit bine. Potrivit FDA, produsele alimentare pot conține cu până la 20% mai multe calorii decât ceea ce este imprimat pe etichetă.

Modul în care corpul tău arde caloriile depinde de o serie de factori, inclusiv tipul de alimente pe care le consumi, metabolismul corpului tău (există sau nu probleme de sănătate, dereglări hormonale) și chiar tipul de bacterii care trăiesc în intestinul tău. Poți mânca exact același număr de calorii ca o persoană cu același necesar caloric (pe hârtie), dar rezultate voastre să fie diferite.

93

04

Caloriile & cum îți impactează greutatea

Asta înseamnă că ar trebui să știm toate "formulele" de mai sus? Că nu ar trebui să ne mai calculăm necesarul caloric? Că ar trebui să ignorăm etichetele nutriționale și să nu ne mai contorizăm caloriile?

În nici un caz. Din păcate, oamenii se împart în două tabere: cei care informează oamenii despre toate lucrurile de mai sus și le recomandă să uite de contorizarea caloriilor cei care critică aceste afirmații (reale, de altfel) și le recomandă oamenilor să se bazeze doar pe contorizarea caloriile, spunandu-le că mâncatul intuitiv nu este ok 94

05

A mânca intuitiv sau a contoriza caloriile?

Noi îți recomandăm să ignori ambele tabere și să înțelegi că echilibrul este undeva la mijloc. Toate aceste "unelte" au apărut de-a lungul timpului pentru a ne ajuta să ne atingem obiectivele.

"Să mănânc intuitiv sau să îmi contorizez caloriile?" este întrebarea pe care o primim foarte des în practică. Răspunsul este simplu: depinde. Nu tuturor li se potrivește aceeași abordare, așa că cel mai bine este să testezi pe pielea ta.

Suntem diferiți, funcționăm diferit, avem nevoie diferite.. E tare important să înțelegem asta.

95

05

A mânca intuitiv sau a contoriza caloriile?

Hai să arătam un "model" de abordare flexibilă: Pasul 1: Treci printr-un proces de educație nutrițională și înțelegi ce se întâmplă cu mâncarea în corpul tău (exact ce faci acum). Pasul 2: Încerci să mănânci intuitiv și să te ghidezi după principiul farfuriei perfect, învățând ușor (sau reinvatant) să îți asculți corpul și să înțelegi semnalele lui.

Pasul 3: Atunci când simți că este momentul, stabilește câte calorii, grame de proteine, grăsimi și carbo ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivul și începe să îți contorizezi caloriile folosind o aplicație (un jurnal alimentar online). Pasul 4: Observă cum te simți folosind acea aplicație, ce înveți cu ajutorul ei și folosește-o cât timp ai nevoie/îți dorești , fără să o privești ca un stres. 96

05

A mânca intuitiv sau a contoriza caloriile?

Testează și schimbă abordarea atunci când este cazul. Este important să știi că poți combina mâncatul intuitiv cu contorizarea caloriile (nu se exlud una pe cealaltă), poți alege să mănânci intuitiv și să fii sănătos fără să contorizezi o secundă ceva sau poți să îți contorizezi caloriile și să fie un mod plăcut de a te organiza. Povestim puțin despre fiecare în următoarele pagini.

97

05

A mânca intuitiv sau a contoriza caloriile?

Ce presupune mâncatul intuitiv?

o alimentație echilibrată, fără restricții și fără mentalitatea de "totul sau nimic"; focus pe alimente nutritive și benefice pentru corp, moderație în ceea ce privește alimentele "bune pentru suflet"; conexiune mentală mai bună cu nevoie tale și ale corpului tău;

98

05

A mânca intuitiv sau a contoriza caloriile?

capacitatea de a asculta semnalele reale transmise de organism, atunci când acesta se simte sătul sau înfometat; respingerea noțiunii de dietă, eliminarea sentimentelor de vinovație, a stresului cronic și a pierderii conexiunii cu propriul corp; focus pe sănătate, mai presus de greutate.

99

05

A mânca intuitiv sau a contoriza caloriile?

Pentru a transforma mâncatul intuitiv în stilul tău de viață, într-o "unealtă" care te poate ajuta să îți atingi obiectivele și să te simți bine zi de zi, ai nevoie de RĂBDARE și PERSEVERENȚĂ.

Primul pas l-ai făcut deja: citești acest ebook și ești deschis să înveți, să îți înțelegi corpul și nevoilor, să înțelegi ce mănânci de fapt. Al doilea pas va fi să aplici tot ceea ce înveți aici: poți începe prin a te ghida după farfuria echilibrată (povestim despre ea mai jos). 100

05

A mânca intuitiv sau a contoriza caloriile?

Ce presupune contorizarea caloriilor? Contorizarea caloriilor presupune a ține evidența caloriilor din alimentele pe care le consumăm, folosind de cele mai multe ori o aplicație online/un jurnal alimentar online. Aplicatia pe care noi o folosim (atat pentru meniurile clientilor, cat si in scop personal) si o recomandam este Eat&Track.

Aici găsești pagina lor de instagram (una foarte, foarte faină).

101

05

A mânca intuitiv sau a contoriza caloriile?

Au o mulțime de postări cu informații utile și ne-am gândit să selectăm câteva care te pot ajuta să înțelegi mai bine care sunt beneficiile acestei "abordări" & cum o poți folosi.

102

05

A mânca intuitiv sau a contoriza caloriile?

103

05

A mânca intuitiv sau a contoriza caloriile?

104

05

A mânca intuitiv sau a contoriza caloriile?

Indiferent de obiectivul pe care îl ai și de abordarea pe care o alegi, ai răbdare și bucură-te de proces.

Simți că ai nevoie de ajutor și de cineva care să te susțină în acest proces? Cere ajutorul unui specialist. Faptul că deja ai învățat multe lucruri nu înseamnă că trebuie să pornești pe drumul ăsta singur - înseamnă că vei știi exact unde ai nevoie de ajutor și ți-ai câștigat independența prin cunoaștere.

105

06

De ce ai nevoie de o farfurie echilibrată?

Atunci când există un obiectiv (scăderea în greutate, creșterea masei musculare, sau echilibru în alimentație), este important să răspunzi concret la cei 4 C:

Ce mănânc? Cât mănânc? Când mănânc? Cum mănânc?

"Farfuria echilibrată" este un instrument ce permite vizualizarea simplă a modului de organizare a grupelor alimentare.

106

06

De ce ai nevoie de o farfurie echilibrată?

Dacă vei avea în minte la majoritatea meselor schiță de mai jos: mesele tale vor fi echilbrate; vei gestiona mult mai bine poftele; vei simți sațietate după fiecare masă; vei avea mai multă energie; vei evita fluctuațiile foarte mari ale glicemiei; vei avea o alimentație diversificată și îi vei oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie pt a funcționa optim.

FARFURIA ECHILIBRATĂ arată cam așa :

107

06

De ce ai nevoie de o farfurie echilibrată?

108

06

De ce ai nevoie de o farfurie echilibrată?

JUMĂTATE DIN "FARFURIE": plină cu legume (proaspete, sau gătite) JUMĂTATE DIN FARFURIE: surse de proteine de bună calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși

"Farfuria" este doar o metaforă - ne referim la masa noastră per total. Hai să vedem câteva exemple:

109

06

De ce ai nevoie de o farfurie echilibrată?

Pâine integrală + humus + tofu + legume proaspete + măsline

Piept de pui + cartofi la cuptor + legume gatite cu putin ulei de masline

Terci de ovăz (ovăz + lapte + pudră proteică + fructe + semințe de chia)

Somon gatit + orez fiert + legume gatite

110

06

De ce ai nevoie de o farfurie echilibrată?

Dacă scopul tău este să pierzi în greutate și îți propui să începi prin a mânca intuitiv, poți încerca ca una dintre cele 3 mese principale (în cazul în care ai 3) să fie low-carb. Ideal cina, însă nu este nici o problemă dacă uneori rămâne varianta de prânz.

Mesele low-carb sunt potrivite și după un exces alimentar (petrecere, botez, nuntă, ieșiri etc). Scopul nu este să ne înfometam pentru a "compensa" caloriile consumate, nicidecum. Scopul este să ne hrănim ușor, proteic și nutritiv (pentru că de cele mai multe exagerăm cu consumul de carbohidrați) & să ne revenim apoi la mesele noastre echilibrate.

111

06

De ce ai nevoie de o farfurie echilibrată?

Ouă fierte + cottage + măsline + legume proaspete

Tofu + edamame + avocado + legume proaspete

Pește gras + legume gătite

Carne slabă + legume gătite + sos din avocado și iaurt

112

06

De ce ai nevoie de o farfurie echilibrată?

Ce zici, încerci de la următoarea masă să îți faci farfuria ta echilibrată?

113

06

De ce ai nevoie de o farfurie echilibrată?

Probabil ai observat că ai citit puțin mai devreme propoziția "în cazul în care ai 3" (mese principale).

Yep, programul de mese ți-l faci cum vrei tu. 3 mese și 2 gustări 3 mese și o gustare 2 mese și 2 gustări 2 mese și o gustări 3 mese fără gustări 2 mese fără gustări .. ai prins ideea.

Nu există un program perfect și potrivit pentru toată lumea.

114

06

De ce ai nevoie de o farfurie echilibrată?

Singurele recomandări de care să ții cont: încearcă să ai un program al meselor, al tău, bine stabilit, care să nu varieze semnificativ de la o zi la alta; încearcă să servești ultima masă cu aproximativ 3 ore înainte de somn (2 ore în cazul în care este o cina foarte ușoară); NU te mai stresa și chinui să ții IF (intermittent fasting = post intermitent) dacă nu îți place și nu este ceva ușor, natural pentru tine de făcut. IF poate fi benefic pentru unele persoane, însă în același timp poate fi complet nepotrivit pentru altele (copii, adolescenți, femei însărcinate, femei cu dereglări hormonale, femei cu istoric de diete, femei la menopauza etc). NU este o "dietă minune pentru slăbit", este doar un comportament / un mod de a te hrăni. Te poate ajuta să mănânci mai puține calorii pentru că îți restrictioneaza fereastra în care poți servi anumite mese, însă principiul care stă la baza pierderii în greutate este tot deficitul caloric. Așa că .. dacă îți aduce mai mult stres și frustare decât beneficii, clar nu este pentru tine.

ps: apropo, cu toții ținem "post" în perioada în care nu mâncam .. dar nimeni nu o vede ca o regulă 115

07

Mănânci compulsiv și nu te poți controla?

Mănânci o cutie întreagă de înghețată atunci când te simți stresată? Îți comanzi o pizza sau un meniu mare cu burger și cartofi atunci când te simți singură? Cedezi mirosului de patiserie după o zi plină și grea la birou și mănânci până simți că explodezi? Devorezi o ciocolată întreagă după prima discuție mai aprinsă cu cineva drag? .. iar apoi te simți vinovată pentru că ai mâncat prea mult și în nici un caz ceva sănătos așa cum ți-ai propus cu o zi în urmă..nu-i așa ?

116

07

Mănânci compulsiv și nu te poți controla?

Ei bine, acesta este mâncatul emoțional – atunci când te folosești de mâncare pentru a-ți satisface “poftele emoționale”, nu stomacul gol.

Din ce în ce mai multe persoane apelează la mâncare pentru confort, pentru ameliorarea stresului sau pentru a se raplati. Într-o lume în care stresul ne acaparează zilnic, iar tu nu ai la îndemăna modalități potrivite & sănătoase pentru a-l gestiona, alimentele de genul dulciuri, fast food, comfort food, devin singura metodă pentru a face față emoțiilor puternice. Mănânci pentru a evita sau a amorți sentimentele tale.

117

07

Mănânci compulsiv și nu te poți controla?

Mâncatul emoțional este practic un mecanism de adaptare ca răspuns la emoții puternice (stres, frustare, furie, grija, plictiseală, epuizare, durere etc). Te blochează într-un cerc vicios în care problema reala și emoția nu sunt conștientizate, nu sunt acceptate și mai ales, nu sunt vindecate. Mâncatul îți dă o stare de bine pe moment, însă emoția care a declanșat mâncatul este încă prezentă. Este ca și cum ai fi vărsat ceva pe jos, însă în loc să strângi..pui covorul peste.

118

07

Mănânci compulsiv și nu te poți controla?

Acum probabil te gândești – “și cum să scap de comportamentul asta?”. Oricât de imposibil pare, poți. Cu răbdare, blândețe și ajutorul potrivit, o poți face. Poți învăța modalități mai sănătoase de a-ți gestiona emoțiile, de a conștientiza și a evita factorii declanșatori, de a-ți controla pofta sau de a ți-o onora cu măsura potrivită și, în cele din urma, de a scăpa de mâncatul emoțional. Știm că pare complesitor, dar nu trebuie să treci prin procesul ăsta singură. Invață să ceri ajutor și ai răbdare cu tine. Cu pași mici și siguri vei reuși orice ți-ai propus.

Îți lăsăm mai jos 3 sfaturi care sperăm să fie de folos și să te ajute la început de drum:

119

07

Mănânci compulsiv și nu te poți controla?

1. Uită de diete și de reguli alimentare. Cultura toxică a dietelor ne-a îndepărtat de senzația NORMALĂ de foame și sațietate. Atât timp cât ne interzicem anumite alimente sau anumite pofte, atât timp cât ne ghidăm după “mănâncă la ora x”, “nu mai mânca după ora y”, atât timp cât suntem mereu la o nouă dietă și căutam soluția problemelor noastre în alte reguli alimentare, mâncatul emoțional și compulsiv va fi foarte greu de gestionat. Echilibru, moderație, educație nutrițională – nu diete stricte, restricții și înfometare.

2. Învață să recunoști diferența dintre foamea fizică și foamea emoțională. Foamea emoțională apare brusc, te face să ai poftă doar de anumite alimente (comfort foods), duce adesea la mâncat în exces, nu este localizată în stomac, ci mai degrabă “în minte”. Foamea fizică apare treptat, se simte în stomac (ca un ghiorțăit sau o durere de stomac), aproape orice mâncare este potrivită.

120

07

Mănânci compulsiv și nu te poți controla?

3. Identifică triggerii emoționali (stres, emoții copleșitoare – furie, frică, tristate, anxietate, singurătate, rușine, frustare, obiceiuri din copilărie, sentimente de neîmplinire, nemulțumire, influența mediului social etc) și învață să stai cu emoțiile tale. Acceptă-le, chiar și pe cele incomode sau rele. Doar așa vei putea să preiei controlul asupra deciziilor tale de moment. Exemplu: simți dezamăgire și accepți asta. Știi că dacă vei mânca o cutie întreagă de bomboane te vei simți bine doar pe moment, așa că alegi să suni un prieten drag cu care să stai de vorbă sau să ieși la o plimbare în care să asculți un podcast motivațional.

121

07

Mănânci compulsiv și nu te poți controla?

Una dintre cele mai bune modalități de a identifica tiparele din spatele mâncatului emoțional este să ții un jurnal în care să notezi ce mănânci și trăirile tale emoționale. În timp, vei constata că există un tipar (un model), iar următorul pas este să găsești modalități mai sănătoase de a-ți “hrăni” emoțiile. Stai de vorbă cu cineva drag, joacă-te cu câinele sau pisica ta, dansează, ieși la plimbare, ascultă un podcast, citește o carte, fă o baie caldă, mergi la un masaj, uită-te la un film, stai în natură, mergi cu bicicleta, fă o activitate care știi că îți place și te încarcă cu energie bună.

122

07

Mănânci compulsiv și nu te poți controla?

Dacă îți dorești să pierzi în greutate, te confrunți cu mâncatul emoțional & compulsiv și simți că ai nevoie de ajutor, te așteptăm cu drag în programul de grup "Sănătate mai bună, împreună".

www.sanatatemaibunaimpreuna.com Găsești toate detaliile pe site. În semn de mulțumire pentru că ești aici și citești acest ebook, vrem să îți oferim o reducere de 15% pentru ediția care va începe în februarie. Dacă alegi să vii alături de noi, nu efectua plata direct pe site, ci trimite-mi un mail pe [email protected] cu subiectul "ebook15 program". 123

08

Rolul unui jurnal alimentar

Chiar dacă alegi să mergi pe mese intuitive și farfurii echilibrate, a ține un jurnal alimentar (pe un caiet, într-un word, notițe pe telefon) poate fi o modalitate foarte buna de a-ți "măsura" progresul în timp, de a-ți observa comportamentele alimentare și cum se schimbă acestea & de a te disciplina.

Jurnalul alimentar este o înregistrare scrisă, preferabil cât mai precisă a tot ce bei și mănânci, cu orele la care mănânci și cantitățile pentru fiecare aliment consumat.

124

08

Rolul unui jurnal alimentar

Ce să includă? alimentele și băuturile consumate, inclusiv gramajele orele și locurile de servire a meselor cu cine iei masa cum te simți înainte de a mânca, în timp ce mănânci și după ce ai mâncat (ex: starea de spirit, sațietatea, disconfortul digestiv) observații (orice mențiuni ți se par relevante și demne de luat în vedere)

125

08

Rolul unui jurnal alimentar

Jurnalul alimentar: te ajută să te autoevaluezi; poate fi un instrument pe care te poți baza pentru conștientizarea obiceiurilor tale alimentare; poate fi un instrument pe care te poți baza pentru pentru menținerea unei discipline; poate fi un puternic instrument de evaluare, monitorizare folosit alături de un specialist.

126

09

Măsoară-ți corect progresul

Atunci când te gândești la progres, vrem să te gândești la următorul aspect:

Progresul nu este liniar.

Vei face pași înainte și înapoi. Privește-l mai degrabă ca un desen în zigzag. Este important să înveți să continui, indiferent de obstacolele pe care le întâlnești pe drum și indiferent de câte ori "te oprești" din ceea ce ți-ai propus să faci. Când vine vorba de greutatea ta, există mai multe modalități de a-ți măsură progresul:

127

09

Măsoară-ți corect progresul

1. cu ajutorul hainelor Știm, te-ai fi așteptat să vorbim despre cântar. Încă nu, vine și momentul lui. Alege o piesă vestimentară (recomandăm pantaloni/blugi) și probeaz-o la un interval de 2 săptămâni. Fă-o conștient, simte materialul cum se așază pe corp și observă cât de strâmt/larg este. Să simți pe pielea ta cum hainele devin mai largi și mai comode (dacă obiectivul tău este pierderea în greutate) este cel mai plăcut sentiment!

128

09

Măsoară-ți corect progresul

2. cu ajutorul pozelor Ne-am gândit mult dacă să scriem poze sau oglindă, însă am ajuns la concluzia că oglinda ne poate păcăli uneori. Poate fi dificil să observăm micile schimbări care apar de la o săptămână la alta, mai ales dacă "analizăm totul" cu ochi critici. Roagă pe cineva să îți facă 2-3 poze (față, spate, lateral), la un interval de 2 săptămâni, în aceleași haine (haine strâmte sau în lenjerie) și ideal la aceeași oră/lumină. Pune pozele una lângă alta și tadaam!

129

09

Măsoară-ți corect progresul

3. cu ajutorul centimetrului Este mai ușor să îți ia altcineva măsurătorile, însă o poți face și singur. Folosește un centimetru de croitorie și măsoară zonele de interes (talie, șolduri, brațe, picioare). Important este ca măsurătoarea să se facă de fiecare dată în același loc.

130

09

Măsoară-ți corect progresul

4. cu ajutorul cântarului, dacă te împrietenești cu el

Trebuie doar să înțelegi un lucru foarte important: cântarul știe să arate greutatea corporală X la momentul Y, fară să ia în calcul alți factori precum: - retenția de apă cauzată de un consum prea crescut de sare sau un consum crescut de carbohidrați; - retenția de apă care apare atunci când suntem la ovulație sau înainte de menstruație; - tranzitul și resturile alimentare nedigerate; - nopțile nedormite și perioadele stresante; etc.

131

09

Măsoară-ți corect progresul

ȚINE MINTE: cântarul nu îți arată ...

dacă ai o relație mai bună cu mâncarea

dacă te antrenezi mai bine și ai mai multă forță

de ce există fluctuații și de ce reții apă

dacă dormi mai bine

dacă hainele îți vin mai bine

dacă ai mai multă energie 132

09

Măsoară-ți corect progresul

Sigur, te poți cântări o dată pe săptămână, însă este foarte important să nu lași numărul de pe cântar să te "controleze"..nu îi da puterea asta. Conștientizează lucrurile de mai sus și ține minte: lucrurile bune cer timp.









Nu folosi cântarul ca prima și unica modalitate de măsurare a progresului.

133

10

Recomandări de produse

Știi proverbul "spune-mi cu cine te însoțești ca să-ți spun cine ești" ?

Ei bine, cam așa vedem și noi lucrurile când vine vorba despre branduri cu care acceptăm să colaborăm - un fel "Spune-mi cu cine colaborezi, ca să iți spun cine ești."

134

10

Recomandări de produse

În domeniul nostru avem nevoie de aliați pentru a le oferi oamenilor recomandări bune, sigure și potrivite pentru ei (alimente, suplimente etc). În paginile următoare o să vă lăsăm multe dintre produsele pe care noi le folosim în viața de zi cu zi, codurile de reducere aferente (acolo unde există) și câteva suplimente generale care vă pot ajuta în prevenirea unor carențe și deficiențe nutriționale. ps: click pe text și vei fi redirecționat către produsul respectiv

135

10

Recomandări de produse

Codul de reducere pt orice comandă plasată pe www.gymbeam.ro este nutritionistlorena5 .

PUDRA PROTEICA JUST WHEY

PUDRA PROTEICA VEGANA VANAVITA

ps: noi iubim aroma de caramel sarat, insa poti testa mai multe - aici gasesti mostre

PASTE DIN LINTE VANAVITA

SEMINTE DE CANEPA VANAVITA

Toate produsele din categoria VanaVita sunt foarte bune. Găsești AICI uleiuri (de măsline, de avocado, din semințe de dovleac, aici semințe de in), diferite tipuri de făină (secară, cocos, tapioca), produse perfecte pentru dieta vegana/perioada postului (seitan deja gătit, tempeh, tofu, naut, fasole neagra ready to eat etc). Pastele din linte sunt cele mai bune din tot ce am testat până acum. CREATINA MONOHIDRATA

UNT DE FISTIC

UNT DE ARAHIDE

UNT DE ARAHIDE PUDRA

BATON PROTEIC

CHIPSURI PROTEICE

136

10

Recomandări de produse

SHAKER

ALBUS DE OU

PUDRA DIN SFECLA ROSIE

PIZZA PROTEICA

UNT GHEE

NUTMIX

COLANTI SUPER COMOZI

COLANTI SCURTI

BUSTIERA COMODA

+ muuulte alte produse pe care le vei descoperi tu pe site atunci cand ai curiozitatea. Daca vrei vreodata sa iti comanzi ceva si ai nevoie de o parere despre produsul respectiv, stii unde ne gasesti.

137

10

Recomandări de produse

Atunci când vine vorba despre conserve, este foarte important să avem grijă ce alegem (pe termen lung și de cele mai multe ori, bineînțeles). Noi folosim și recomandăm produsele celor de la D'AUCY.

D'AUCY (se gasesc in Auchan, Cora, Mega image sau online) nu se folosesc conservanți artificiali sau aditivi conservele “de tablă” nu conțin BPA se folosesc doar soiuri nemodificate genetic gustul este natural, nemodificat, nu se folosesc potențiatori de aromă asigură o păstrare optimă a calităților nutritive dar și a gustului

138

10

Recomandări de produse

Codul de reducere pt orice comandă plasată pe www.greensugar.ro este lorenas .

Îl poți comanda direct de pe site sau îl poți găsi în Bebe Tei.

GREEN SUGAR

Recomandăm toate produsele de la Secretele Ramonei, sunt GENIALE și extrem de calitative. Codul de reducere NU se aplică. SECRETELE RAMONEI

139

10

Recomandări de produse

Green Sugar este singurul îndulcitor 100% natural care nu schimbă gustul alimentelor sau al băuturilor pe care le îndulcește și poate fi folosit inclusiv la prăjituri care necesită preparare termică.

0 calorii, 0 indice glicemic, putere de îndulcire egală cu a zahărului gust stabilizat, deloc amărui 100% natural stabil la coacere, fierbere sau congelare nu fermentează, nu balonează și nu produce carii efect antiinflamator și antioxidant reale beneficii asupra organismului recomandat persoanelor care suferă de diabet, fenilcetonurie, sindrom de colon iritabil, colita de fermentație poate fi consumat în perioada sarcinii și alăptării nu conține gluten, conservanți, coloranți, ingrediente sintetice sau modificate genetic 140

10

Recomandări de produse

Codul de reducere pt orice comandă plasată pe www.foodkit.ro este nadia5.

Food Kit este un serviciu potrivit pentru persoanele ocupate sau in perioadele aglomerate. Ei asigură mese proaspete, nutritive și delicioase. Noi le-am tot testat în ultima perioadă, așa că le recomandăm cu mare drag.

FOODKIT

141

10

Recomandări de produse

Folosesc doar ingrediente naturale de calitate, mereu fresh și atent alese de la furnizori certificați. Videază mâncarea ca să reziste. Vidarea asigură un grad ridicat de igienă alimentară și prospețime. Livrează o singură dată. Mâncarea rămâne pana la zile proaspătă în frigider până când tu alegi să o consumi.

Toate mesele au valorile nutritionale calculate (nr calorii, grame carbohidrati, proteine si grasimi). Îți alegi mesele o singură dată și le ai deja pregătite. Doar le încălzești 2 minute la microunde sau 5 minute într-o oală cu apă prefiartă. Atât. 142

10

Recomandări de produse

Codul de reducere pt orice comandă plasată pe site-ul lor : ZASS-EBOOK-2023 (15% reducere).

ZASS

Știm cât de important este pentru tine să gătești mese nutritive, într-un timp scurt, așa că te sfătuim să folosești aparate de bucătărie de calitate: îți vor ușura munca în bucătărie funcțiile suplimentare pot face gătitul mai plăcut și mai creativ poți prepara mâncăruri mai sănătoase și mai gustoase ceea ce îmbunătățește experiența culinară

143

11

Care e treaba cu suplimentele?

Codul de reducere (valabil doar pentru suplimentele Better You, Altrient, Neutrient care se gasesc pe www.botaniq.ro) este lorena10. O nutriție echilibrată, nutritivă și adaptată nevoilor noastre este esențială și este primul lucru la care trebuie să “apelăm” atunci când vrem îi oferim corpului nostru nutrienții de care are nevoie. Însă, din păcate, de cele mai multe ori alimentația nu este suficientă. Un supliment de calitate va fi întotdeauna un ajutor de nădejde. Cel puțin pentru noi, atât în viață de zi cu zi, cât și în protocoalele personalizate ale clienților, suplimentele pot fi un ajutor pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate.

În acest ebook vei găsi câteva recomandări generale. Ideal ar fi să discuți cu un specialist pentru a vedea exact ce nevoi ai și ce suplimente te-ar ajuta.

144

11

Care e treaba cu suplimentele?

VITAMINA D3+K2 3000

VITAMINA D 4000

VITAMINA D 3000

Valorile pentru definirea nivelului de vitamina D s-au schimbat de-a lungul anilor. In prezent, majoritatea experților consideră nivelurile sub 30 ng/ml ca fiind un deficit de vitamina D. Un interval între 30 ng/ml și 50 ng/ml este considerat cel mai des a fi optim. Poti afla cantitatea de vitamina D din organism prin recoltarea unei probe de sânge - doar asa vei stii cu cat ai nevoie sa suplimentezi. In general, 2000UI este o doza de intretinere, in caz de deficit fiind nevoie de o suplimentare zilnica cu pana la 6000 - 8000 UI.

MAGNEZIU

FIER

B12

Magneziu poți lua zilnic, dar mai ales în perioade solicitante, epuizante, atât psihic cât și fizic. De asemenea, pentru a ameliora simptomele sindromului premenstrual, ia în considerare suplimentarea cu magneziu minimum 10 zile înainte de menstruație. Suplimentarea cu Fier și vitamina B12 se face doar la recomandarea unui specialist, după ce îți testezi nivelul lor din sânge. Din păcate, recomandările privind nivelul optim de B12 au rămas în urmă .. este important să ajungi cu valoarea spre limita superioară. 145

11

Care e treaba cu suplimentele?

COMPLEX B-URI SPRAY

COMPLEX B-URI LIPOZOMALE

COMPLEX BIOACTIVE B COMPLETE

B-urile sunt vitamine hidrosolubile - orice exces va fi eliminat prin urină. Așa că nu îți face griji - nu vei "lua prea mult" (și nu, nu te vei îngrășa de la ele!!). De cele mai multe ori, majoritatea persoanelor beneficiază de pe urma suplimentarii cu B-uri (energie, păr, piele, unghii, imunitate, digestie, stare generală îmbunătățită etc). De asemenea, pentru a ameliora simptomele sindromului premenstrual, ia în considerare suplimentarea cu 1 plic/zi complex B lipozomal, 7 zile înainte de menstruație (împreună cu magneziu și Omega 3).

VITAMINA C

VITAMINA C LIPOSOMALA

VITAMINA C

Vitamina C este un factor cheie în prevenirea declinului mental. Este un antioxidant puternic și ajuta la combaterea radicalilor liberi ce pot deteriora celulele creierului. În plus, vitamina C susține sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânești. Poate proteja împotriva unor afecțiuni precum tulburarea depresivă majoră, anxietatea, schizofrenia și boala Alzheimer. Fun fact: ardeiul gras roșu conține cantități muuult mai mari de vitamina C decât portocala sau lămâia.

146

11

Care e treaba cu suplimentele?

ULEI DE SOMON OMEGA 3 CU Q10

OMEGA 3 CAPSULE

OMEGA 3 MOLLER'S

ULEI DE PESTE OMEGA 3

OMEGA 3 MOLLER'S CAPSULE

Acizii grași Omega 3 sunt extrem de importanți și benefici pentru corpul și creierul nostru. Studiile arată că aceștia susțin dezvoltarea cognitivă încă din copilărie, au efecte antiinflamatoare, pot îmbunătăți atenția, memoria și concentrarea, pot îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă, pot crește nivelul „bun” de colesterol HDL, pot reduce nivelul tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială. Ți-am lăsat aici mai multe variante - în cazul în care nu poți lua uleiul de pește cu lingurița, optează pentru o capsule (chiar dacă are concentrații mai mici).

ALTE SUPLIMENTE DE CALITATE PE CARE LE POTI LUA IN CONSIDERARE (LA NEVOIE) BIO SELENIU ZINC

RHODIOLA

PROBIOTICE

ENZIME DIGESTIVE

ENZIME DIGESTIVE

ENZIME DIGESTIVE

147

11

Care e treaba cu suplimentele?

Din păcate, majoritatea producătorilor din industria suplimentelor se gândesc doar la profitul lor, nu la sănătatea oamenilor .. Este important să alegi suplimente de calitate și să nu te îndrepți spre cel "mai ieftin", gandindu-te că așa vei economi. Sănătatea ta este cea mai importantă.

Hai să iți dam doar un mic exemplu: majoritatea B-urilor de pe piață conțin formele sintetice (mai puțin eficiente) de B9 - acid folic și B12 - ciancobalamina, în loc de formele mai eficiente și mai ușor de metabolizat: B9 - folat, acid-5-metiltetrahidrofolic/ Quatrefolic și B12 - metilcobalamina și adenozilcobalamina. 148

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Am ajuns și la partea pe care știm că o aștepți cu mult interes ..

REȚETE & IDEI DE MESE

149

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Gramajele și porțiile diferă în funcție de nevoile tale energetice și de obiectivul tău. Rețetele și meniurile din acest ebook sunt doar o sursă de inspirație.

Sperăm să îți placă!

150

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

7 IDEI MIC DEJUN

151

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Avo-egg toast cu legume

Ingrediente: 2 felii toast integral ½ avocado 2 oua poșate sau fierte, moi baby spanac, roșii cherry, castravete zeamă de lămâie, sare, piper după gust

Mod de preparare: Unge felii de pâine (prăjite sau nu, după preferințe) cu guacamole / pastă din avocado (avocado, zeamă de lămâie, sare și piper după gust) sau pune feliuțe de avocado întreg. Gătește ouăle după preferințe: posate, ochiuri (tigaia unsă cu f puțin ulei, foc mic și capacul pus) sau fierte. Completează masa cu multe legume proaspete.

152

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Bruschete cu brânză proaspătă, somon afumat și legume

Ingrediente: baghetă franțuzească de secară brânză proaspată de vaci (recomandăm Artesana) somon afumat mix de frunze verzi, roșii cherry

Mod de preparare: Taie ¾ bagheta pe lung și unge fiecare parte cu brânză proaspată de vaci, apoi adaugă mix de salată și somon afumat. Servește cu roșii cherry sau alte legume proaspete preferate (castraveti, ridichi, ardei gras etc). Condimentează după gust.

153

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Gofre proteice (sau clătite) Ingrediente: 1 ou + 30 g albuș 30 g făină de cocos/migdale 35 g pudră proteică cu aroma preferată 1/2 linguriță praf de copt 1/2 linguriță scorțișoară 1 banană bine coaptă

Mod de preparare: Pasează banana într-un bol cu o furculiță și amestecă bine cu restul ingredientelor. Toarnă aluatul în aparatul pentru preparat gofre, încalzit în prealabil și coace gofrele timp de aproximativ 5 minute până devin aurii. Compoziția se poate folosi și pentru a face pancakes (clătite americane) - în tigaia unsă cu puțin ulei.

154

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Terci de ovăz proteic

Ingrediente:

40g g ovăz 120-130 ml băutură vegetală sau lapte de vacă 1,5 % grasime 30g pudră proteică cu aroma preferată 5g semințe de chia 1 linguriță cacao și/sau scorțișoară

1 linguriță unt arahide sau nuci un pumn fructe de padure

Mod de preparare (varianta 1): Pune într-un castron/bol fulgii de ovăz, laptele, semințele de chia și scorțișoară și introdu-l în cuptorul cu microunde pentru 60 secunde. Scoate bolul, adaugă pudra proteica și amestecă bine, bine. Dacă îl preferi mai lichid, pune mai mult lapte la început. Adaugă la final fructele de pădure și untul de arahide/nucile. Enjoy!

155

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Terci de ovăz proteic

Mod de preparare (varianta 2):

Pune intr-o oala fulgii de ovaz, laptele, seminte de chia si scortisoara. IMPORTANT: cantitatea de lichid este mai mare acum - aprox 200ml. Gateste la foc mic si amesteca bine pana cand prinde o consistenta mai groasa. Opreste focul, lasal la racit cateva minute si adauga pudra proteica. Amesteca bine. Pune terciul intr-un bol si adauga topping dupa preferinte.

Mod de preparare (varianta 3):

OVERNIGHT OATS - Pune toate ingredientele intr-un recipient, amesteca bine si lasa totul la frigider peste noapte. A doua zi adauga topping preferat (fructe, unt de arahide, nuci) si serveste terciul.

156

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Shakshuka

Ingrediente:

2 ouă 1 ardei kapia 2-3 roșii proaspete sau o conservă de roșii cubulețe 1 ceapă mică 3-4 caței de usturoi 1 lingură ulei de măsline 1/2 linguriță boia dulce, chimion, piper proaspăt măcinat patrunjel sau coriandru verde

Mod de preparare: Toacă ceapa și usturoiul, iar ardeiul taie-l cubulețe. Dacă folosești roșii proaspete, opărește-le puțin pentru a le decoji ușor. Încinge uleiul în tigaie, adaugă ardeiul, ceapa și usturoiul tocate și călește-le 2-3 minute, apoi adaugă condimentele preferate.

157

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Amestecă bine și adaugă roșiile cubulețe, apoi acoperă cu un capac. Lasă la foc potrivit 10 minute. Pune capacul deoparte și cu lingură apasă usor in sosul de legume pentru a face două adâncituri în care vei sparge cate un ou. Acoperă tigaia cu capac pentru înca 5 minute și masa e gata! Poți servi cu pătrunjel verde tocat deasupra și pâine integrală prăjită.

158

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Tofu scramble

Ingrediente:

150g tofu în saramură 1/2 lingură turmeric un vârf cuțit ardei iute pisat un vârf cuțit boia dulce piper proapăt măcinat pătrunjel 1 /2 ardei gras roșu mic 1 ceapă verde 1 lingură ulei 25 ml lapte soia

Mod de preparare: Scoate tofu din saramură, scurge-l bine, apoi șterge-l de apa și mărunțește-l. Amestecă-l cu turmeric, ardei iute, boia, piper și puțin pătrunjel verde. Călește ardeiul și ceapa tocate mărunt într-o tigaie unsă cu ulei de măsline, apoi pune tofu și amestecă până se omogenizează. Toarnă laptele și lasă pe foc încă 2 minute, amestecând des. Servește-l cu pâine integrală prăjită și multe legume proaspete lângă.

159

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Toast cu naut si avocado

Ingrediente: 2 felii toast integral 100 g năut fiert conserva ½ avocado brânză slabă sau tofu pătrunjel, ceapa verde, zeama de lamaie, sare și condimente preferate

Mod de preparare:

Într-o farfurie adâncă pisează cu furculița câteva linguri de năut fiert împreună cu ½ avocado. Adaugă zeama de la o jumătate de lămâie, pătrunjelul tocat mărunt și condimentele, apoi amestecă totul bine. Prăjește feliile de pâine și unge-le cu compozitia obținută. Servește cu roșii stropite cu puțin ulei de măsline și sare. Adăugă brânză slabă sau tofu pentru un plus de proteine.

160

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

14 IDEI PRÂNZ/CINĂ

161

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Paste integrale cu somon

Ingrediente: 60-70 g de paste, ideal integrale (cântărite nefierte) ½ dovlecel verde/ zuchhini 1 lingură sos pesto 100 g somon afumat sare, piper/fulgi chili, susan 1 linguriță ulei de măsline

Mod de preparare: Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Între timp, cu un curățător de legume, taie dovlecelul fâșii subțiri sau spiraleaza-l dacă ai aparatul necesar. Într-o tigaie unsă cu o linguriță de ulei masline, gătește la foc mediu dovlecelul, până se inmoaie. Adaugă apoi pastele fierte și scurse de apă, sosul pesto, condimentele și amestecă bine. Somonul afumat se rupe fâșii si se adaugă la final. Poți folosi și somon proaspăt, gătit la cuptor. Presară la final o liguriță de semințe de susan, vor da pastelor o savoare aparte.

162

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Chifteluțe de vită și porc cu piure de cartofi și salată verde Ingrediente pt 12-14 chiftele: 500 g amestec carne tocată vită + porc 15 % grăsime 1 cartof mic alb dat prin răzătoare și scurs de excesul de apă 1 morcov ras 1 ou ceapă verde + verdeață tocate mărunt condimente preferate

Mod de preparare: Într-un bol amestecă bine toate ingredientele și formează chiftelele, fie mai mici, fie mai măricele, cum preferi. Pune-le pe o foaie de copt în cuptorul preîncălzit la 170 grade și lasă-le aproximativ 30 min.

163

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Ingrediente pt piure (aprox 2 porții): 3-4 cartofi albi (în funcție de mărime) 100 g iaurt grecesc 2% grăsime 1 cub de unt

Mod de preparare: Fierbe cartofii curățați de coajă în apă cu sare. Când sunt gata, pisează-i împreună cu iaurtul și cubul de unt. Condimentează după gust. Servește chiftelele cu piureul si o salată verde generoasă.

164

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Curcan cu cartofi dulci la cuptor cu sos de iaurt & mix de salată verde Ingrediente: piept de curcan marinată (vezi mai jos) cartofi dulci curățați și tăiați felii iaurt grecesc 2% condimentat cu sare și un praf de usturoi sau 1 cățel de usturoi zdrobit

Mod de preparare: Pieptul de curcan se ține cel puțin 2 ore sau peste noapte în marinată. Înainte de preparare, scoate-l din frigider să ajungă la temperatura camerei. Unge cartofii cu puțin ulei de măsline și condimentează-i după gust cu sare, boia dulce si piper. Așază carnea si cartofii dulci pe o tava cu hartie de copt și bagă-i la cuptor pentru minim 30 minute la 170-180 grade. Servește-i cu sos de iaurt si salata verde.

165

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

MARINATĂ PENTRU CARNE

1 lingură muștar + 1 lingură zeamă de lămâie + 1 linguriță ulei de măsline + condimente (sare, piper, cimbru, rozmarin, paprika afumată + pudră de usturoi)

166

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Supă cremă de linte cu ouă de prepeliță și mini-mozzarella

Ingrediente: cană de linte roșie, spălată și scursă 1 ceapă mică, tocată 1 morcov mare, tăiat cubulețe mici 1 cartof mare, tăiat cubulețe mici 4 cești cu apă

cană cu linte roșie, spălată și scursă ceapă mică, tocată 1 morcov mare, tăiat cubulețe mici 1 cartof mare, tăiat cubulețe mici 4 cești cu apă 1 linguriță de sare, ¼ linguriță de piper negru măcinat, ¼ linguriță de cimbru uscat, ¼ linguriță de chimen, ¼ linguriță de boia de ardei iute 1 lingură de ulei de măsline 1 lingură de pastă de tomate ouă de prepeliță fierte mini-mozzarella light

167

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Mod de preparare: Într-o cratiță mare, încălzește uleiul de măsline la foc mediu și adaugă ceapa, morcovul și cartoful. Fierbe până se înmoaie, aproximativ 10-15 minute. Adaugă lintea, apa, sare, piper, cimbru, chimen si boia de ardei iute și fierbe la foc mediu-mic până când lintea devine moale, aproximativ 30 de minute. Adaugă pasta de tomate și amestecă până se dizolvă. Folosind un blender vertical, blenduiește supa până devine cremoasă. Servește supa caldă adăugând cateva ouă de prepeliță fierte, curățate de coajă și mini-mozzarella light.

168

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Orez integral cu legume și creveți Ingrediente (pt aprox 2 portii): 120 g orez integral sau basmati (cântărit nefiert) 200 g mix de legume: morcov, fasole verde, ardei, poumb (pot fi congelate) 300 g creveți (proaspeți sau congelati) 1 lingură ulei măsline pătrunjel tocat usturoi zeama de lămâie, sare, sos de soia dupa gust

Mod de preparare: Fierbe orezul al dente conform instructiunilor. Într-o tigaie incinge uleiul și sotează legumele cu sare, adaugă usturoiul tocat mărunt și amestecă. După câteva minute, adaugă orezul fiert, creveții, zeama de lămăie, sosul de soia (dacă vrei) și mai lasă câteva minute. Când sunt gata creveții, închide focul și presară pătrunjel tocat.

169

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Paste din linte cu sos de legume și drojdie inactivă Ingrediente:

60 g paste din linte (cântărite nefierte) 70 g zucchini 50 g ardei gras 50 g mazăre verde (congelată sau de la conservă) ceapă după gust 1 linguriță ulei măsline 150 g sos roșii pentru paste cu busuioc fulgi de drojdie inactivă

Mod de preparare: Fierbe pastele conform instructiunilor de pe ambalaj. Sotează într-o tigaie ceapa și legumele în uleiul de măsline, pentru aprox 5 minute. Când sunt gata, pune pastele fierte deasupra și adaugă sosul de roșii. Presara deasupra fulgi de drojdie inactivă. PONT: imediat după ce iei oala cu paste de pe foc, bagă-le sub un jet cu apă rece - în felul acesta nu se vor lipi unele de altele

170

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Tofu tras la tigaie cu năut și avocado pe pat de vinete la grătar Ingrediente:

tofu sos soia felii de vinete preparate la grătar boabe de năut fiert (poate fi la conservă) avocado roșii cherry și castravete

Mod de preparare: Taie tofu felii groase, unge-le cu ulei de măsline, condimenteză-le bine și stropește-le cu sos de soia. Încinge o tigaie si "prăjește" feliile de tofu câteva minute. Taie vinetele felii, stropește-le cu ulei măsline, condimentează-le și pune-le pe grătar. Când sunt gata, așaza-le pe o farfurie și adaugă felii subțiri de avocado, cubulețe de roșii, boabele de năut și tofu. Servește-le cu legume proaspete.

171

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Salată de quinoa cu avocado și piept de pui

Ingrediente:

quinoa fiartă (poți folosi și conservă D'aucy) 1 avocado mic, curățat și tăiat cubulețe sau felii piept de pui gătit la grătar, cuptor sau airfryer mix de frunze verzi (baby spanac, rucola, andive) ceapă verde roșii cherry zeamă de lamaie 1 linguriță de ulei de măsline sare, piper

Mod de preparare:

Pentru a prepara salata, fierbe quinoa după instrucțiunile de pe ambalaj sau folosește quinoa la conservă. Pieptul de pui unge-l cu puțin ulei de măsline, condimentează-l după gustul tău și gătește-l la cuptor, pe tigaie sau la airfryer. Într-o farfurie adâncă pune toate ingredientele și adaugă zeamă de lămâie, sare, piper după gust.

172

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Somon cu piure de conopidă

Ingrediente: somon sălbatic conopidă tăiată în buchețele mici o ceapă mică, tocată 1 cartof, tăiat cubulețe 1-2 cești de apă sare, piper, cimbru uscat, chimen boia de ardei iute (optional) 1 lingură de ulei de măsline

Mod de preparare: Într-o cratiță mare, încălzește uleiul de măsline la foc mediu și adaugă ceapa. Călește până se înmoaie, aproximativ 5 minute. Adaugă cartoful, apa, sare, piper, cimbru, chimen și boia de ardei iute (dacă dorești). Lasă la fiert pentru 5 minute, apoi adaugă conopida. Fierbe la foc mic până când legumele devin moi, aproximativ 15 min. Blenduiește legumele până devin cremoase.

173

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Somonul îl poți prepara la cuptor, la airfryer sau la tigaie. Dacă îl gătești făra piele, poți să-l ungi cu puțin ulei de măsline. La cuptor e nevoie să stea maximum 20 de minute, in airfryer 15 minute (200 grade), iar pe tigaie sau grill 6-7 minute pe fiecare parte până formează o crustă ușor aurie. Servește peștele alături de piureul cald.

174

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Chifteluțe de curcan cu salată mixtă Ingrediente pt 12-14 chifteluțe: 500 g carne de curcan tocată 1 ceapă mică, tocată mărunt 1 morcov mare, ras 2 căței de usturoi, pisați 1 ou, bătut 1 lingurita de sare, ½ linguriță de piper, ¼ linguriță de cimbru uscat

Mod de preparare: Pentru a prepara chifteluțele, amestecă carnea de curcan tocată, ceapa, morcovul, usturoiul, oul, sarea, piperul și cimbrul într-un bol mare. Formează chifteluțele din amestecul de carne, aproximativ 12-14 bucați. Pe o tavă acoperită cu foaie de copt, așează chifteluțele și coace-le la cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru 25-30 de minute. Servește-le cu o salată din frunze verzi și legume proaspete, asezonată cu zeamă de lămâie și câteva pufuri de ulei de măsline.

175

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Mușchiuleț de porc la cuptor cu legume trase la tigaie

Ingrediente: 500 g muşchiuleţ de porc sare, piper 1-2 linguri ulei ½ cană vin alb dulce 3-4 crenguțe rozmarin mix de legume (poți folosi congelate) – fasole verde, morcovi, dovlacel, ardei, orice îți place

Mod de preparare: Condimentează mușchiulețul bine cu sare şi piper, dar și alte condimente pe care le preferi (exemplu, boia de ardei dulce) şi apoi pune-l la rumenit într-o tigaie, cu puțin ulei bine încins. Întoarce-l de pe o parte pe alta, până când mușchiulețul capătă o pojghiţă aurie, apoi pune-l într-o tavă, la cuptor.

176

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Separat, prepară sosul din vin alb cu o liguriță de ulei, sare şi piper după gustul tău şi toarnă amestecul peste mușchiulețul de porc din tavă. Presară crenguţe de rozmarin, acoperă cu un capac şi lasă să se înăbuşe pentru o ora. Legumele se gătesc al dente, pentru a-și păstra vitaminele, așa că trage-le la tigaie cu o linguriță de ulei de măsline pentru aproximativ 5 minute și condimenteză-le cu sare, piper, ierburi aromatice. Poți amesteca legumele cu orez/quinoa fierte și puțin sos de soia. ps: tare bine merge lângă mușchiulețul de porc și o salată cu murături :)

177

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Dorada cu roșii cherry coapte, broccoli și sparanghel la cuptor

Ingrediente: dorada (sau biban de mare) proaspătă - poate fi intreagă și eviscerată sau file roșii cherry brocolli sparanghel ulei măsline zeama de lămâie sare, piper

Mod de preparare: Dacă folosești peștele întreg și eviscerat, spală-l bine mai întăi, șterge-l cu hârtie de bucătărie și săreaza-l. Pe o tavă cu hârtie de copt așază dorada, roșiile cherry si sparnghelul și stropește-le cu câteva pufuri de ulei de măsline.

178

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Introdu tava în cuptorul preîncălzit la 170-180 grade și lasă să se gătescă pentru aproximativ 25 de minute. Broccoli se fierbe separat. Întâi spală-l bine și rupe-l buchețele. Pune o oală cu sare la foc și când dă în clocot, adaugă brocolli pentru 3 minute. Scoate-l desupra chiuvetei cu ajutorul unei strecurătoare și adaugă-l la finalul ultimelor minute în tava de cuptor, lângă celelalte legume.

179

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Supă cremă de legume coapte cu crutoane integrale și drojdie inactivă

Ingrediente: 2-3 roșii de sezon 1 ardei gras roșu 1 cartof alb 1 dovlecel sau zuchhini 1 ceapă 1 morcov 1 rădăcină de țelină, mică 3 căței de usturoi 1,5 l apă/supă de legume 1 cub de unt 1 liguriță ulei de măsline sare, piper, cimbru fulgi de drojdie inactivă serveste cu ouă de prepeliță fierte, mini-mozzarella light sau cubulete de tofu pentru mai multe proteine

180

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Mod de preparare: Taie legumele în sferturi sau cuburi potrivite, astfel încât să aibă toate o dimensiune apropiată. Pune-le într-un vas potrivit pentru cuptor, presară usturoiul curățat de coji, sare și stropește-le cu puțin ulei de măsline. Introdu vasul la cuptorul încins în prealabil și coace legumele pentru 30 de minute, verificându-le din când în când. Când sunt gata, scoate vasul din cuptor și transferă legumele într-o oală. Toarnă deasupra apă sau supă fierbinte, adaugă untul, un praf de cimbru, sare și piper după gust și acoperă. Mai lasă să fiarbă 10 minute, apoi cu ajutorul mixerului vertical pasează legumele și dacă supa cremă este prea groasă, mai adaugă lichid, până ajunge la consistența dorită.

181

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Buddha bowl proteic vegan/de post Ingrediente:

tempeh sau tofu o linguriță ulei măsline năut fiert roșii de sezon tăiate cubulețe avocado tăiat felii castravete curățat si tăiat felii subțiri baby spanac boabe de rodie zeama de lamâie condimente: sare, piper, boia afumată, fulgi chilli, praf de usturoi, sos de soia

Mod de preparare: Primul pas este să ungi cu puțin ulei de măsline și să condimentezi bine bucățile de tofu/ tempeh cu condimentele preferate (ideal și cu sos de soia). Lasa-le măcar 15 min să se întrepătrundă aromele. Pune o tigaie pe foc și rumenește bucățile de tofu/tempeh pentru 5 minute, pe fiecare parte. Într-un bol încăpător, așază toate ingredientelor și adaugă zeamă de lamăie și sare.

182

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

10 IDEI GUSTĂRI dulci/sărate

183

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Biscuiți proteici serviți cu iaurt

Ingrediente pt 12 biscuiți: 1 banană 100 g albuș de ou (se găsește pasteurizat la Lidl sau pe www.gymbeam.ro) 150 g fulgi de ovăz 2 cupe pudră proteică vanilie, scorțișoară 2- 3 linguri semințe de cânepă optional: 1 lingură Green Sugar dacă vrei mai dulce

Mod de preparare: Pisează banana cu furculița, adaugă albușul de ou + un praf de sare și amestecă bine cu telul. Adaugă restul ingredientelor și amestecă din nou. Lasă compoziția 15 minute să hidrateze ovăzul, apoi ia cu o lingura din compoziție și așază în formă de biscuiți pe o tavă cu foaie de copt. Lasă în cuptorul preîncălzit 15 minute la 180 grade. Servește cu iaurt grecesc 2%

184

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Peach toast cu ricotta

Ingrediente: pâine toast integral brânză ricotta pere opțional: miere si semințe de cânepă decorticate

Mod de preparare: Prăjește feliile de pâine la toaster. Taie perele felii și trage-le la tigaie pentru câteva minute până se înmoaie. Poți folosi Green Sugar dacă preferi să fie mai dulci. Unge feliile de pâine cu ricotta, adaugă feliile de pere și puțină miere. Presară deasupra câteva semințe de cânepă decorticate.

185

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Bărcuțe de ardei cu brânză proaspată și mărar/pătrunjel Ingrediente: ardei gras roșu 100-150 g brânză proaspată de vaci (cottage sau urda) 50g iaurt grecesc 2% mărar sau pătrunjel tocat sare, piper

Mod de preparare: Amestecă brânza proaspată de vaci/ cottage-ul/ urda cu iaurtul grecesc 2% și mărar sau pătrunjel tocat mărunt. Taie în patru un ardei gras roșu și umple feliile cu crema de brânză obținută. Dacă vrei o consistență mai cremoasă, poți folosi blenderul.

186

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Bomboane proteice Raffaello

Ingrediente: 200g brânză cottage o cupa pudră proteică (30 g) 70g faină de migdale sau făină de cocos 40ml lapte de cocos light la conservă 120g fulgi de cocos 20g îndulcitor Green Sugar migdale pt interiorul bomboanelor

Mod de preparare: Adaugă toate ingredientele, cu excepția a 20g fulgi de cocos (pentru ornat), într-un robot de bucătărie, iar din compoziția obținută formează biluțe mici. Poți introduce în interiorul fiecărei bomboane o migdală/ alună. "Tăvălește-o" prin fulgi de cocos și pune-o pe o tavă/farfurie. Lasă bomboanele la frigider minimum două ore înainte de a le consuma.

187

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

poți înmuia migdalele în apă fierbinte pentru a le decoji și a le folosi în interiorul bomboanelor poți folosi alune în loc de migdale poți folosi și pudra proteică unflavoured, însă adaugă mai mult Green Sugar (dacă vrei să fie mai dulci)

188

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Bomboane Ferrero Rocher homemade Ingrediente: 100g alune de pădure coapte + 20 g alune de pădure coapte mărunțite 50g semințe de cânepă decorticate 30g pudră cacao neagră 30g pudră proteică cu gust de ciocolată 3-4 curmale medjool 30 ml băutură vegetală

Mod de preparare: Amestecă toate ingredientele, cu excepția alunelor de pădure mărunțite, într-un robot de bucătărie. Din compoziția obținută formează biluțe și presară alunele mărunțite peste. Lasă la frigider cel puțin 2 ore înainte de consum..

189

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Budinca de chia proteica vegana/de post cu fructe de pădure Ingrediente:

200ml băutură vegetală (cocos, migdale, ovăz, mazăre, orez) 25g seminte de chia 30g pudră proteică vegană 1 linguriță extract vanilie topping: fructe la alegere optional: Green Sugar

Mod de preparare: Într-un borcan/bol amestecă semințele de chia, extractul de vanilie, pudra proteică și băutura vegetală. Pentru o consistență mai gelatinoasă, poți adăuga 30-40 ml de băutură vegetală în plus. Folosește Green Sugar doar dacă pudra proteică nu este dulce. După ce ingredientele au fost amestecate, lasă borcanul în frigider pe timpul nopții sau măcar pentru câteva ore. Înainte de servire adaugă fructe la alegere (ideal fructe de pădure - bogate în antioxidanți).

190

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Felii de măr cu unt de arahide/fistic

Ingrediente:

1 măr 1 lingură unt arahide opțional: scorțișoară, afine, rodie

Mod de preparare: Această variantă e super-rapidă: tot ce ai de făcut este să speli și să tai mărul felii (curăță-l de semințe și cotor). Așază feliile de măr pe o farfurie și unge-le cu unt de arahide. Poți încerca și cu unt de fistic, e delicios!

191

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie Prăjitură din ovăz și ciocolată

Ingrediente:

400ml lapte de cocos light la conservă 250g fulgi de ovăz 90g ciocolată cu lapte 80g ciocolată neagră (minim 75% cacao) 30-40g unt de arahide pudră

Mod de preparare: Incalzeste laptele de cocos pana face bulbuci. Opreste focul, adauga ciocolata si amesteca bine, bine. Lasa-l la racit cateva minute, apoi adauga fulgii de ovaz.' Compozitia se pune intr-o tava (orice tava) tapetata cu hartie de copt. Pe deasupra poti pune unt de arahide normal sau pudra (amestecat cu ceva mai multa apa, pentru a fi mai lichid). Tine in frigider cateva ore, apoi savureaza!

192

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Pâine prăjită cu pastă de sardine și măsline & pătrunjel Ingrediente: 70g sardine in conserva (cantarite dupa ce scurgi uleiul) 50g masline negre fara samburi zeama de lamaie dupa gust

Mod de preparare: Scurge bine de ulei conserva de sardine, apoi blenduiește cu masline fără sâmburi și zeamă de lămâie după gust. Servește cu pătrunjel proaspăt pe pâine prăjită.

193

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Biscuiți din banană, unt de arahide și ovăz

Ingrediente: 160g banane 90g unt de arahide 90g fulgi de ovăz

Mod de preparare: Pasează bine 2 banane foarte coapte (mici-medii), apoi amestecă-le cu untul de arahide cremos și fulgii de ovăz. Cu ajutorul unei linguri formează cookies mici și așază-le direct într-o tavă tapetată cu hârtie de copt (topping după preferințe). Ține-le în cuptor pentru aproximativ 15 minute, apoi enjoy!

194

4 IDEI DE MENIURI (1500 si 2000 kcal)

195

Idei de meniuri zilnice

MENIU 1500 KCAL (OMNIVOR) MIC DEJUN Cafea cu puțin lapte (max 100ml) Avo-egg toast (rețeta de mai sus)

PRÂNZ

150g somon la cuptor 200g cartofi dulci la cuptor salată din frunze verzi (rucola, baby spanac, iceberg) cu dressing din 1 linguriță ulei măsline și zeamă de lămâie

CINĂ 200- 250g supă cremă de ciuperci (rețeta mai jos) 100 g ficat pui cu ceapă calită în 5g unt + salata de murături o felie pâine integrală sau 100 g cartof dulce (de la prânz)

GUSTĂRI

1 mandarină/1 kiwi/1 măr + 20g caju sau alte nuci preferate (hidratate) 1 baton proteic GymBeam

196

Idei de meniuri zilnice

Supa crema de ciuperci Intr-o tigaie adaugi 1 lingurița ulei de masline, 3-5 căței de usturoi, 800 g de ciuperci taiate felii, 4-5 de rosii uscate, putin cimbru, un praf de sare de mare, putin piper sau fulgi de ardei iute. Le sotezi la foc mic timp de 5-8 minute, pana se inmoaie ciupercile. Le pasezi apoi cu 1 litru de supa de legume si 2 linguri de unt. Pastrezi câteva ciuperci sotate separat pentru a le adauga apoi în supa-crema, mai poti adauga marar proaspat sau ceapa verde. Se poate consuma cu 1 cracker integral. Ingredientele sunt pentru 2 portii.

197

Idei de meniuri zilnice

MENIU 1500 KCAL (VEGAN/DE POST)

MIC DEJUN Cafea sau ceai Tofu scrambled (rețeta de mai sus) + 150 g roșii cherry + o felie de pâine

PRÂNZ

Wrap cu legume (o lipie integrală unsă cu ½ avocado pisat (40 g) + 50 g fasole roșie fiartă + 50 g năut fiart + 50 g quinoa fiartă + baby spanac + ceapă verde + roșii cherry)

CINĂ 60 g paste din linte (cântărite nefierte) + 100 g sos de roșii pt paste + 20 g pesto + 20 g fulgi de drojdie inactivă

GUSTĂRI

Iaurt cu semințe de chia (10g semințe de chia + 1 iaurt mic vegan din soia + 10g pudră proteică vegană + 50g fructe de pădure) 1 baton proteic vegan

198

Idei de meniuri zilnice

MENIU 2000 KCAL (OMNIVOR)

MIC DEJUN Cafea sau ceai 1 porție frittata (rețeta mai jos) + 330ml chefir 1,5% + o felie de pâine integrală

PRÂNZ

350g supa crema de roșii + 125g mozzarella di bufala + o felie de pâine integrală prăjită (crutoane)

CINĂ Tigaie cu fructe de mare (300 g fructe de mare trase la tigaie într-o linguriță de ulei măsline + 200g cartofu dulce la cuptor + 200g sparanghel la cuptor + o lingură pesto rosso)

GUSTĂRI

1 banana + 1 iaurt proteic Milbona sau YoPro Danone (sau budinca) 1 baton cereale cacao Crownfield- Lidl sau 2 biscuiti digestivi

199

Idei de meniuri zilnice

Frittata Ingrediente pentru 4 porții: 8 ouă 400g zucchini dat prin răzătoare și scurs de surplusul de apă 2 morcovi dați prin răzătoare ardei roșu tăiat cubulete 100g brânză cheddar sau telemea 200g brânză cottage 30g roșii deshidratate tăiate cubulețe ceapă verde, pătrunjel – tocate sare, piper după gust Se bat ouăle apoi se amestecă cu restul ingredientelor și se lasă la cuptorul preîncălzit, la 180 grade apoximativ 25 min, în funcție de cuptor.

200

Idei de meniuri zilnice

MENIU 2000 KCAL (VEGAN/DE POST)

MIC DEJUN

Smoothie proteic (200 ml băutură vegetală fără zahar + o lingură semințe cânepă decorticate + o lingură rasă spirulina pudră + o banană mică + 50 g curmale medjool fără sâmburi + 100 g frunze de spanac + 1 castravete cornișor + o cupă puda proteică vegană

PRÂNZ

O porție tempeh cu naut și legume cu semințe de susan (rețeta mai jos)

CINĂ 2 ardei mari umpluți cu quinoa și legume (rețeta mai jos) + 60 g smântână din soia sau din orez

GUSTĂRI Iaurt vegan + 100g afine 1 baton proteic vegan

201

Idei de meniuri zilnice

Tempeh cu naut și legume Ingrediente pentru 3 porții: 175 g Bio tempeh 150 g boabe de năut fierte 100 g sos soia premium 300 g roșii cherry 200 g dovlacel 200 g broccoli 500 g ciuperci champignon 1 lingură (15g) - ulei de avocado Tempeh se taie cubulete, apoi se condimentează bine cu ierburi aromatice, sos de soia, piper sau chilli, pudra de usturoi etc (după gust). Legumele se taie cubulete mai mici, se amestecă toate cu tempeh + o lingură de ulei + condimente + sos de soia și se bagă la cuptor pentru aprox 30 minute. Se servesc cu năut sau cu fasole neagră. Se pot adaugă și semințe de susan.

202

Idei de meniuri zilnice

Ardei umpluți cu legume Ingrediente pentru 2 porții: 150 g cu quinoa fiartă 150 g linte fiartă 1 ceapă tocată mărunt 200 g ciuperci tocate mărunt 1 morcov ras pătrunjel 4 - 5 ardei grași în funcție de mărime 1 lingură ulei măsline 50 ml suc de roșii condimente după gust Călim ceapa și morcovul ras cu o lingură ulei măsline, după care adăugam ciupercile tăiate mărunt și lăsam să scadă. Condimentăm după gust. La final adugam lintea și quinoa fierte în prealabil sau de la conservă. Acum punem și sucul de roșii și mai lăsam câteva minute pe foc. Închidem focul și presărăm pătrunjelul tocat. Curățăm ardeii în interior de semințe și îi umplem cu compoziția obținută. Se așază într-o tavă și se dau la cuptorul preîncălzit la 190 grade în jur de 25 minute.

203

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Ei, ce zici? Ți-au făcut cu ochiul? Parcă, parcă îți vine acum să te apuci acum de gătit, nu?

Chiar sperăm să îți îți placă! Găsești și vei găsi în continuare o mulțime de rețete pe paginile noastre de instagram. Dăm puțin "din casă" și îți spunem că avem în plan să lansăm un alt ebook în viitorul apropiat, de data asta cu rețete "fast-food" reinterpretate (variante nutritive și mai slab calorice).

204

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Dacă ești din/în București, vrem să te invităm la ediția 2 "Educație nutrițională prin ateliere de gătit" și să îți oferim un mic cadou: o reducere de 100 lei. DETALII DESPRE EVENIMENT DATA: 11 februarie ORA: 13:00 - 17:00 LOCATIE: Kuxa Events (Str Putul lui Zamfir 36) PRET: 350 lei 250 lei

205

12

Idei de mese pentru inspirație în bucătărie

Ce vom face? Gătim și savuram împreună dulciuri sănătoase și nutritive Povestim despre zahar, cum putem reduce consumul lui, cum putem implementa obiceiuri sănătoase în viață noastră și cum ne putem bucura de dulciuri nutritive, răspundem întrebărilor voastre Socializare & good coffee Concurs Zass Bonus: un goodie bag plin cu surprize

Dacă vrei să vii alături de noi, lasă-ne un mesaj pe instagram sau mail.

206

Ne-am bucura tare mult să primim un semn de la tine după ce parcurgi această mini cărticică și să ne spui cum ți s-a părut, dacă a fost de ajutor pentru tine. Scrie-ne oriunde îți este mai la îndemână.

[email protected] [email protected]

207

Așa ne încărcăm și noi cu bucurie, energie, mulțumire că am putut să te inspirăm și suntem motivate să îți oferim tot mai mult & mai bine!

Îți trimitem o îmbrățișare virtuală și toate gândurile bune! Ne bucurăm tare mult că ai ales să investești în educația ta și suntem super recunoscătoare că ai ales să o faci alături de noi. 208