(Tặng) Emma Tặng Sổ Tay EatClean [PDF]

Zitiervorschau

Eat better - feel better

EMMA’S EAT CLEAN GUIDE

GIỚI THIỆU Xin chào các bạn, Mình là Emma, một Foodie và là người rất yêu thích ẩm thực với kinh nghiệm nấu ăn hàng chục năm nay và may mắn học được rất nhiều nền ẩm thức khác nhau trên thế giới. Emma cũng là một chuyên gia tư vấn sức khoẻ Health Coach tương lai, hiện tại đang học tại trường Institute for Integrative Nutrition, đồng thời là nhà sản xuất phim nấu ăn. Hiện tại, Emma có một trang web nấu ăn online riêng và một kênh nấu ăn online trên Youtube có tên Emma Pham Kitchen. Emma cũng là người sáng lập ra thương hiệu Em Healthy Belly chuyên hỗ trợ các gói thực đơn Eat Clean giảm cân, tăng cân, cải thiện sức khoẻ cho tất cả mọi người và là người sáng lập ra Eat Clean and Healthy - Cộng Đồng Ăn Sạch và Sống Khoẻ lớn nhất Việt Nam với mong muốn truyền tải thông điệp “ Eat Better - Feel Better" tới mọi người. Để xu hướng “Eat Clean - Ăn sạch, sống khỏe” phát triển tới từng gia đình, Emma Pham chính thức ra mắt cuốn sổ tay “Emma's Eat Clean Guide” - Cẩm nang Eat Clean từ A-Z! Quyển sổ tay này sẽ là kim chỉ nam không thể thiếu cho những ai quan tâm tới lối sống lành mạnh “Eat Clean & Healthy”, những người kiên trì dành cả cuộc đời dám thay đổi để cuộc sống khỏe đẹp hơn!

2

Sức khỏe cả gia đình quyết định rất nhiều từ người nấu ăn mà phần lớn là chị em nội trợ. Nhưng ngày nay vấn đề ĂN GÌ? UỐNG GÌ? MUA GÌ? CHẾ BIẾN RA SAO tốt cho sức khỏe lại là vấn đề mọi người quan tâm và lo lắng. Sổ tay Emma’s Eat Clean Guide sẽ giúp bạn: -Thay đổi thói quen ăn uống bằng các bữa ăn hàng ngày tăng cường nhiều rau xanh, hoa quả, giàu dinh dưỡng. -Thay đổi ngoại hình, cân nặng, sức khỏe bằng phương pháp lâu dài, ổn định và an toàn: Giảm cân, tăng cân, cải thiện sức khỏe, chống lại bệnh tật… - Hướng dẫn thực hành phương pháp “Ăn khỏe mạnh - Sống lành mạnh” dễ dàng và hiệu quả ngay tại nhà Nào chúng ta cùng bắt đầu thôi! Cố gắng, quyết tâm và kiên trì - Chắc chắn sẽ thành công! Love, Emma Pham

3

MỤC LỤC - EMMA’S EAT CLEAN GUIDE

GIỚI THIỆU Part 1. EAT CLEAN TỪ A-Z CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Trang 5

1. Eat clean là gì? 2. Chuẩn bị khẩu phần ăn dinh dưỡng theo tiêu chuẩn Eat Clean 3. Eat clean cho người tăng cân 4. Eat clean cho người giảm cân 5. 10 nguyên tắc bảo quản thực phẩm cơ bản nhất 6. Carbs tốt - Carbs xấu 7. Dinh dưỡng và thực đơn eat clean mẫu cho mẹ bầu

Trang 6 Trang 11 Trang Trang Trang Trang Trang

13 17 24 26 32

Part 2. MỘT SỐ CÔNG THỨC BỮA ĂN MẪU THEO TIÊU CHUẨN EAT CLEAN VÀ HÀNH ĐỘNG A. Một số công thức bữa ăn theo mẫu tiêu chuẩn Eat Clean

Trang 41

8. 11 Công thức nước Detox giúp thải độc, sáng da, đẹp dáng 9. 10 bữa sáng Eat clean & healthy cho dân công sở 10. 7 Món ngon từ ức gà cho người bắt đầu Eat clean 11. Lợi ích của yến mạch - Cách làm 4 loại bánh mỳ yến mạch phổ biến nhất 12. Một số món chay cho người Eat clean 13. 10 món ăn trước và sau khi tập giúp tăng cơ, giảm mỡ, về phom nhanh chóng

Trang 42

B. Hành động Thử thách 1: Thử thách “7 ngày 7 ly sinh tố xanh, đẹp da, cơ thể khỏe mạnh”

Trang 86 Trang 87

Thử thách 2: Sáng tạo khẩu phần ăn dinh dưỡng

Trang 90

Trang 55 Trang 63 Trang 71 Trang 76 Trang 80

4

1 EAT CLEAN TỪ A TỚI Z CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

5

1

EAT CLEAN LÀ GÌ?

Eat Clean không phải là phương pháp ăn kiêng mà là ăn ngon, ăn tốt cho sức khoẻ và ăn theo mục đích của mỗi người. Tại sao Eat Clean không phải là ăn kiêng ? Vì các bữa ăn của Eat Clean có đầy đủ tinh tột, chất đạm, chất xơ, chất béo và ăn được các loại hoa quả, rau củ, thịt cá khác nhau.. Eat Clean là phương pháp ăn tốt cho sức khoẻ có nghĩa: Eat Clean hạn chế đồ ăn có chất bảo quản, hạn chế đồ nhiều dầu mỡ chiên rán, hạn chế đồ ăn có hàm lượng chất béo cao, hạn chế đồ ăn có hàm lượng đường cao, hạn chế đồ uống có ga, có chất bảo quản.. Tai sao Emma dùng từ " hạn chế" bởi vì theo quan điểm của Emma cuộc sống mình nên hưởng thụ những thứ mới tuy nhiên những thứ không tốt cho sức khoẻ sẽ không áp dụng liên tục chỉ hạn chế và không thôi. Ví dụ : Bạn vẫn tự hưởng cho mình 1 bữa thịt gà quay, đùi gà chiên rán khoảng 1 tháng/ 1 lần thôi nhé như vậy có nghĩa bạn vẫn được ăn nhưng ăn hạn chế đó ạ. Eat Clean là ăn theo mục đich của mỗi người ? Eat Clean là phương pháp ăn uống tốt giúp cải thiện sức khoẻ, đặc biệt là phương pháp giảm cân vô cùng hiệu quả đối với bạn muốn giảm cân, cũng là phương pháp giúp tăng cân , tăng cơ giảm mỡ rất tốt, giúp cải thiện bệnh tật cơ thể khoẻ mạnh như bệnh tiểu đường, phòng chống ung thư, bệnh tiêu hoá, bênh gout.. Vì thế người ăn theo phương pháp Eat Clean sẽ ăn theo mục đích của mình để đạt hiệu quả cao nhất. Ví dụ: Eat Clean dành cho người muốn giảm cân sẽ ăn các thực phẩm Eat Clean hỗ trợ việc giảm cân rất hiệu quả.

6

ĂN NHƯ THẾ NÀO GỌI LÀ EAT CLEAN HAY BẮT ÐẦU ĂN EAT CLEAN NHƯ THẾ NÀO? - Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5 - 6 bữa bao gồm: Bữa sáng, bữa ăn vặt buổi sáng, bữa trưa, bữa ăn vặt buổi trưa, bữa tối và bữa ăn vặt buổi tối nếu cơ thể mình cần. - Các bữa ăn gồm có tinh bột, Protein và chất béo dễ tiêu hoá tốt cho cơ thể. - Mỗi bữa ăn với lượng vừa đủ không quá no. - Không được bỏ bữa trong ngày, đặc biệt là bữa sáng. - Uống đủ 8 cốc nước trong một ngày, tuỳ theo trọng lượng cơ thể để bổ sung nước. Cách tính cứ 30ml nước/ kg ví dụ bạn 50kg sẽ cần 1500ml. - Thực phẩm tự chế biến hạn chế ăn thực phẩm có chất bảo quản, thực phẩm nhiều dầu mỡ tại các nhà hàng. - Lượng Calo nạp vào cơ thể trong ngày của mỗi người khoảng 1800-2000 như thế bạn chia nhỏ các bữa ăn thì khoảng 300 Calo/

THỰC PHẨM NÀO GỌI LÀ EAT CLEAN? Các thực phẩm ít qua chế biến, các thực phẩm dễ tiêu hoá, các thực phẩm có lượng chất béo tốt cho cơ thể bao gồm các nhóm sau: Về tinh bột - Carb gồm có: Gạo nâu ( gạo nứt), bánh mì đen, bột yến mạch, các loại đỗ, hầu hết các loại tinh bột Về protein gồm có: Ức gà, thịt nạc từ lợn, bò, thịt vịt hoặc hải sản, các loại đậu đỗ.. Về chất xơ, chất béo gồm: Ăn đa dạng các loại hoa củ quả nhiều màu sắc hấp dẫn, các loại hạt, các loại quả như quả bơ có hàm lượng chất béo rất tốt cho cơ thể.

7

LỢI ÍCH CỦA VIỆC EAT CLEAN •Giúp bạn khoẻ, đẹp, tự tin và không bị tăng cân. •Giúp bạn ăn nhiều mà không lo bị tăng cân. •Giúp cơ thể bạn khỏe hơn, mạnh mẽ hơn mà không có cảm giác mệt mỏi. •Giúp bạn nhanh nhẹn, linh hoạt và thông minh hơn. •Giúp bạn tiết kiết được thời gian trong bếp vì thông thường các món Eat Clean thời gian chế biến khoảng 30 phút. •Giúp bạn nấu ăn ngon hơn :) •Giúp bạn tiết kiệm tiền cho lâu dài. Eat Clean như một khoản đầu tư lâu dài, việc bạn ăn những gì tốt cho cơ thể thì khả năng bị bệnh sẽ ít như thế khả năng tiền thuốc men, viện phí cũng rất ít. •Giúp bạn sống lâu hơn.

8

KHÓ KHĂN GÌ TRONG VIỆC EAT CLEAN?

Thời gian đầu khi ăn theo chế độ Eat Clean bạn sẽ cảm thấy bị đói, cơ thể hơi mệt dẫn đến cảm giác thèm ăn nhưng thời gian này chỉ kéo dài khoảng 3 ngày đến 1 tuần. Bạn sẽ mất một khoảng thời gian để cơ thể mình thích nghi với kiểu ăn này.

CÁC BỮA ĂN CỦA EAT CLEAN GỒM NHỮNG GÌ? Ăn sáng: Trứng, bánh mì đen, uống sinh tố, ăn cháo yến mạch, ăn sữa chua, ăn hoa quả hoặc ăn bánh healthy. Ăn trưa: Ăn salad gồm có protein, chất béo, rau xanh các loại, hoặc uống sinh tố. Ăn tối: Gồm có protein, tinh bột, rau củ các loại. Ăn vặt: Uống sinh tố, hoa quả , các loại hạt , nước detox. Đồ uống: Uống nước detox, sinh tố, nước ép trái cây, nước lọc.

9

EAT CLEAN DÀNH CHO AI? HOẶC AI CÓ THỂ THAM GIA EAT CLEAN? Eat Clean dành cho tất cả mọi người, từ người già tới trẻ nhỏ, từ các chị em mang bầu tới các mẹ cho con bú, từ những người đang bị bệnh tới người khoẻ. Eat Clean dành cho người muốn giảm cân, cho người muốn tăng cân, cho người muốn cải thiện sức khoẻ, cho người muốn tìm công thức món ăn tốt cho sức khoẻ, cho người muốn tìm món ăn thời gian chế biến nhanh.

THỰC PHẨM GÌ HẠN CHẾ ĂN TRONG CHẾ ĐỘ EAT CLEAN? •Về tinh bột: Hạn chế ăn các loại tinh bột có hàm lượng đường cao mà khó tiêu hoá như cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, pasta từ bột mì trắng. •Về protein: Hạn chế ăn các loại thịt mỡ, hoặc phần da thịt, sữa nhiều đường. •Về chất béo: Hạn chế ăn bơ, ăn mỡ rán từ động vật. Hạn chế ăn đồ ăn có nhiều muối, vì càng ăn mặn làm bạn càng cảm thấy thèm ăn hơn.

10

2

CHUẨN BỊ KHẨU PHẦN ĂN DINH DƯỠNG THEO TIÊU CHUẨN EATCLEAN

Emma thấy nhiều bạn có ý định nhịn ăn hoặc cắt bỏ một số nhóm chất để đạt mục đích giảm cân ---> Cách này hoàn toàn sai lầm nha các bạn, nó chỉ có tác dụng tức thời nhưng về lâu dài không tốt cho sức khỏe của bạn đâu nhé!

Ảnh : Harvard University

11

Có 4 nhóm chất cần thiết cho cơ thể: 1. Chất bột đường (Gluxit) - Gluxit là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể và là thành phần giúp tạo ra các tế bào. Đây là một trong những nguyên tố trực tiếp tham gia vào quá trình cấu tạo nên tế bào, các mô và giúp điều hòa hoạt động của cơ thể. - Nạp Gluxit từ ngũ cốc: Gạo lứt, ngô, khoai, sắn,... - Nạp Gluxit từ hoa quả tươi có vị ngọt: Chuối, táo, xoài, cam, củ cải đường,.... 2. Chất đạm (Protein) - Chất đạm đóng vai trò thực sự quan trọng trong các quá trình sống của cơ thể như tiêu hóa thức ăn, hoạt động của tim, vận chuyển oxy, hoạt động của não bộ - Protetin thường được tìm thấy nhiều trong các sản phẩm từ nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa,… Hoặc từ các nguồn thực vật như đậu tương, lạc, vừng... 3. Chất béo (Lipit) - Là nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể. - Là dung môi hòa tan các vitamin tan trong dầu mỡ (Vitamin A, D, E, K) giúp cơ thể hấp thu và sử dụng tốt các vitamin này. - Là thành phần cần thiết của màng tế bào, đặc biệt là tế bào não. - Góp phần làm cho món ăn ngon, hấp dẫn hơn. - Các thực phẩm giàu chất béo gồm: Dầu, mỡ, lạc, vừng, đậu tương, bơ… 4. Vitamin, chất xơ và các khoáng chất - Rau củ quả và các loại trái cây là những thực phẩm cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ rất tốt cho sự trao đổi chất của cơ thể. - Cung cấp đủ vitamin cho cơ thể sẽ bảo đảm cho các quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Đặc biệt, nó giúp phòng ngừa rất nhiều bệnh tật rất hiệu quả. Một số vitamin còn có tác dụng chống lại hiện tượng oxi hóa trong cơ thể (điển hình là vitamin A, C, E). - Còn đối với chất xơ, nó không những giúp cơ thể chống táo bón hiệu quả. Mà chất xơ còn tạo điều kiện cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển. Điều này có tác dụng hạn chế sự phát triển của các vi khuẩn có hại trong đường ruột. Ngoài ra, chất sơ còn ngăn cản sự hấp thu nhanh của glucose từ ruột non vào máu, hạn chế bệnh tiểu đường. - Khoáng chất là những thành phần mặc dù chỉ chiếm một lượng nhỏ trong cơ thể nhưng là yếu tố không thể thiếu. Nó giúp cho các chuyển hóa trong cơ thể diễn ra được bình thường và ổn định Những khoáng chất thiết yếu mà cơ thể rất cần đó là canxi, magie, photpho, natri, kali, đồng, kẽm, iot,… 12

3

EAT CLEAN CHO NGƯỜI MUỐN Tăng CÂN

Người gầy có nhiều lý do có thể do di truyền, có thể do bị ốm một thời gian, có thể do suy nhược cơ thể, có thể do không thích thú với đồ ăn, có thể do tạng người…. Để muốn cải thiện sức khoẻ, muốn được tăng cân và khoẻ mạnh các bạn cũng cần làm cho mình những việc sau:

ĂN UỐNG LÀNH MẠNH + VẬN ĐỘNG THƯỜNG XUYÊN +TINH THẦN LẠC QUAN !

13

TẠI SAO PHẢI ĂN UỐNG LÀNH MẠNH ĐỂ TĂNG CÂN? Cái quan trọng mình muốn tăng cân cơ thể khoẻ mạnh, mình muốn tăng cơ và không muốn tăng mỡ . Vì thế mình phải ăn những thức ăn tốt để giúp cơ thể mình được tăng cơ và tràn đầy sức sống.

TẠI SAO PHẢI VẬN ĐỘNG? Khi bạn vận động sẽ giúp cho cơ thể mình nẩy nở, các cơ phát triển lúc ấy mình hấp thụ thức ăn tốt hơn, ngủ cũng tốt hơn vì thế giúp bạn tăng cân khoẻ đẹp hơn.

TẠI SAO PHẢI TINH THẦN THOẢI MÁI GIÚP TĂNG CÂN? HAY LUÔN LẠC QUAN NGHĨ VỀ CHIỀU HƯỚNG TỐT? Nếu tinh thần thoải mái thì mình ăn cũng tốt hơn, hấp thụ thức ăn cũng tốt hơn giúp cho việc tăng cân hiệu quả hơn.

14

BỘ MÔN THỂ DỤC, THỂ THAO NÀO TỐT CHO NGƯỜI MUỐN TĂNG CÂN? Nói chung bạn chơi hay tập bộ môn mình yêu thích, như thế bạn mới kiên trì tập luyện lâu dài được. Đi gym được là rất tốt , chú ý tập những động tác tập tạ giúp mình tạo cơ phát triển cơ nhanh.

THỰC PHẨM GÌ GIÚP TĂNG CÂN HIỆU QUẢ ? Người tăng cân nói chung có thể ăn tất cả mọi thứ nhưng vẫn phải là những thực phẩm tốt, lành mạnh không ảnh hưởng đến sức khoẻ như: •Về tinh bột: Ăn được các loại tinh bột từ các loại gạo, bánh mì, bột yến mạch, khoai tây, khoai lang, .. •Về protein: Ăn nhiều thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, hải sản, trứng, sữa, phomai. •Về chất béo: Từ động vật như mỡ cá, từ thực vật như quả bơ, hay các loại hạt. •Về rau củ quả: Ăn hầu hết các loại rau củ quả, hoa quả có nhiều đường. •Về đồ uống: Uống sữa, uống sinh tố ngọt từ hoa quả. 15

CÓ NÊN UỐNG THUỐC HỖ TRỢ TĂNG CÂN? Thực tế việc uống thuốc chỉ có tác dụng một thời gian. Có người uống thuốc giúp tăng cân cũng có người uống thuốc lại không tăng cân. Chỉ có cách tăng cân hiệu quả là ăn uống và tập luyện hàng ngày để cơ thể khoẻ mạnh toàn diện.

HẠN CHẾ CỦA VIỆC UỐNG THUỐC TĂNG CÂN? Tốn tiền, có nhiều tác dụng phụ.

ĐỂ ĐƯỢC TĂNG CÂN CẦN MẤT BAO NHIÊU THỜI GIAN? Cơ thể mỗi người mỗi khác, có người có thể mất một thời gian ngắn nhờ việc thay đổi thói quen ăn uống và tập luyện nhưng cũng có người mất một thời gian dài. Vì thế bạn cần kiên trì để đạt được điều mình mong muốn.

SAU KHI TĂNG CâN RỒI CÓ CẦN THAY ĐỔI THÓI QUEN ĂN UỐNG VÀ SINH HOẠT KHÔNG? Nếu bạn đạt được mục tiêu mình mong đợi rồi thì bạn nên giữ thói quen đó vì nó rất tốt cho bạn. Chỉ có điều thay đổi cách ăn uống một chút là kết hợp ăn uống hài hoà không ăn nhiều đồ béo hay thực phẩm béo nữa.

16

4

EAT CLEAN CHO NGƯỜI MUỐN giảm CÂN

Cách đây 3 năm mình cũng tăng hơn 20 kg trong thời gian mang bầu và sinh em bé, sau khi sinh em bé cơ thể mình vẫn còn hơn 10 kg chưa giảm được. Khi ấy mình rất tự ti, không muốn đi ra ngoài, lúc nào cũng hy vọng sẽ mặc được bộ đồ hồi con gái :) . Mình như điên cuồng tìm các biện pháp giảm cân như uống nước detox, uống sinh tố xanh, không ăn tinh bột hàng tuần nhưng thực sự vẫn không hiệu quả. Mình đã từng nhẩy lên cân liên tục sau các tuần thử thách thấy cân nặng giảm không đáng kể. Nhưng sau khi nhận ra điều rằng việc giảm cân cần có thời gian và thay đổi cách ăn uống, lối sinh hoạt mình đã không coi trọng việc giảm cân là vấn đề lớn nữa. Cái mình đạt được bây giờ là việc ăn uống lành mạnh tốt cho sức khoẻ và thói quen sinh hoạt tốt như mình đi gym hàng ngày :) Việc Eat Clean này không chỉ áp dụng cho mình mà mình còn tạo cho cả gia đình thói quen tốt ăn uống tốt :)

17

Ảnh sau khi sinh em bé được vài hôm

18

GIẢM CÂN CẦN CÓ THỜI GIAN CÁC BẠN NHÉ!

Ảnh Bà Nội Trợ Kiểu Mỹ hiện tại tự tin tràn đầy sức sống :)

Cơ thể mình cần có thời gian để thích nghi với chế độ ăn mới, chế độ sinh hoạt mới. Hãy nghĩ những cái bạn ăn hay bạn làm hôm nay sẽ ảnh hưởng tới ngày hôm sau. Để giảm cân hiệu quả mà cơ thể khoẻ đẹp, không mệt mỏi mình cần kết hợp 2 việc sau: Ăn Uống Lành Mạnh + Vận Động Thường Xuyên.

19

EAT CLEAN để GIẢM CÂN LÀ NHƯ THẾ NÀO? - Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 6 bữa bao gồm: Bữa sáng, bữa ăn vặt buổi sáng, bữa trưa, bữa ăn vặt buổi trưa, bữa tối và bữa ăn vặt buổi tối nếu cơ thể mình cần. - Các bữa ăn gồm có tinh bột, Protein và chất béo dễ tiêu hoá tốt cho cơ thể. - Mỗi bữa ăn với lượng vừa đủ không quá no. - Không được bỏ bữa trong ngày, đặc biệt là bữa sáng. - Uống đủ 8 cốc nước trong một ngày, tuỳ theo trọng lượng cơ thể để bổ sung nước. Cách tính cứ 30ml nước/ kg, ví dụ bạn 50kg sẽ cần 1500ml. - Thực phẩm tự chế biến hạn chế ăn thực phẩm có chất bảo quản, thực phẩm nhiều dầu mỡ tại các nhà hàng. - Lượng Calo nạp vào cơ thể cho người giảm cân từ 1500- 1800 Calo, thì mỗi bữa ăn khoảng 250 Calo.

NHỮNG THỰC PHẨM GÌ TỐT CHO NGƯỜI GIẢM CÂN? - Về tinh bột: Ăn chủ yếu gạo nâu ( gạo nứt), bánh mì đen, bột yến mạch không đường ( Oat meal), các loại đỗ, mì pasta bằng bột mì đen, khoai lang ngọt… - Về Protein: Ăn càng nhiều ức gà càng tốt vì ức gà hàm lượng chất béo ít mà lượng protein cao, ăn hải sản tôm cá, hạn chế ăn thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò… - Về chất béo: Ăn nhiều chất béo từ thực vật là tốt nhất như có trong quả bơ, hạt đỗ lạc, hạt óc chó, sữa ít đường, phomai, cá hồi, dầu thực vật, dầu oliu.. Ăn nhiều rau xanh hoa quả các loại nhưng hạn chế hoa quả nhiều đường.

20

NHỮNG THỰC PHẨM GÌ KHÔNG NÊN ĂN CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ? 1. Không ăn thức ăn có chứa chất bảo quản, thức ăn chế biến sẵn 2. Không ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán. 3. Không ăn đồ ngọt và thực phẩm có nhiều đường như bánh kẹo. 4. Không ăn đồ có nhiều muối. 5. Về tinh bột: Hạn chế ăn tinh bột có hàm lượng đường cao mà tiêu hoá kém như cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, mỳ Pasta từ bột mì trắng, Pizza… 6. Về Protein: Không ăn thịt có nhiều mỡ, hay thịt có da . 7. Về chất béo: Không ăn chất béo từ mỡ động vật, hoặc bơ. 8. Về đồ uống: Không uống đồ có nhiều đường, đồ uống có ga.

BỮA ĂN CHO NGƯỜI GIẢM CÂN THEO CHẾ ĐỘ EAT CLEAN GỒM NHỮNG GÌ? Bữa sáng: Rất quan trọng bạn nên ăn đủ protein như trứng luộc, trứng trần, trứng ốp la (nhiều nhất là 2 quả trong 1 bữa), ăn cháo yến mạch, sữa chua yến mạch, bánh mì đen, hoa quả... Bữa trưa gồm có Protein, tinh bột và nhiều rau xanh. Bữa tối gồm có Protein, tinh bột và nhiều rau củ. Ăn vặt : Uống sinh tố, nước hoa quả ít đường, nước detox, nước lọc, ăn hoa quả ít đường, sữa chua không đường hoặc các loại hạt với số lượng vừa phải, hoặc các loại bánh tốt cho sức khoẻ.

21

NGOÀI VIỆC ĂN UỐNG LÀNH MẠNH THÌ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ CẦN GÌ? Để giảm cân hiệu quả ngoài việc ăn uống là 70% thì cơ thể mình cần VẬN ĐỘNG làm tiêu mỡ thừa , tiêu hoa chất béo trong cơ thể. Vậy vận động ở đây có nghĩa bạn có thể tập gym, tập thể thao, tập yoga, tập zumba, đi bộ, chạy nhảy… Hãy cố gắng tập ít nhất 30 phút mỗi ngày. Vận động như thế nào là đúng? Bạn tập làm sao cơ thể mình toát mồ hôi, đau các bộ phận mình tập có nghĩa hiệu quả nhé.

SAU KHI GIẢM ĐƯỢC CÂN CÓ CẦN ĂN EAT CLEAN NỮA KHÔNG? Nếu như bạn thực hiện cả hai việc ĂN UỐNG LÀNH MẠNH + VẬN ĐỘNG thì mình khuyên bạn nên giữ thói quen đó suốt đời vì nó rất tốt cho cơ thể và sức khoẻ của bạn.

22

TẠI SAO ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ EAT CLEAN TÔI KHÔNG GIẢM ĐƯỢC CÂN TRONG KHI ĐÓ BẠN TÔI LẠI GIẢM ĐƯỢC CÂN HOẶC TÔI CẦN ĂN EAT CLEAN TRONG BAO LÂU? Cơ thể mỗi người mỗi khác, có người giảm được cân ngay sau thời gian thử nghiệm Eat Clean trong một thời gian ngắn nhưng có người lại không giảm được cân nào. Cơ thể mình cần thời gian để thích nghi, cái quan trọng không phải là giảm cân nhanh hay chậm mà là xây dựng cho mình một lối sống tốt, một thói quen sinh hoạt tốt, lối ăn uống lành mạnh tốt.

LỢI ÍCH CỦA VIỆC EAT CLEAN CHO NGƯỜI MUỐN GIẢM CÂN LÀ GÌ? • Giúp bạn khoẻ, đẹp, tự tin và không bị tăng cân. • Giúp bạn ăn nhiều mà không lo bị tăng cân hay không bị đói trong ngày. • Giúp cơ thể bạn khỏe hơn, mạnh mẽ hơn mà không có cảm giác mệt mỏi. • Giúp bạn nhanh nhẹn, linh hoạt và thông minh hơn. • Giúp bạn tiết kiết được thời gian trong bếp vì thông thường các món Eat Clean thời gian chế biến khoảng 30 phút. • Giúp bạn nấu ăn ngon hơn :) • Giúp bạn tiết kiệm tiền cho lâu dài . Eat Clean như một khoản đầu tư lâu dài, việc bạn ăn những gì tốt cho cơ thể thì khả năng bị bệnh sẽ ít như thế khả năng tiền thuốc men, viện phí cũng rất ít. • Giúp bạn sống lâu hơn. • Giúp bạn có mối quan hệ vợ chồng tốt hơn :) . 23

5. 10 NGUYÊN TẮC BẢO QUẢN THỰC PHẨM CƠ BẢN NHẤT Cục An toàn thực phẩm (Bộ Y tế) thống kê, trung bình ở Việt Nam có hơn 5.000 người bị ngộ độc thực phẩm mỗi năm. Trong đó, 4 nguyên nhân chính gây ra ngộ độc thức ăn, gồm có: •Trong thức ăn có sẵn chất độc (như cá nóc, mầm khoai tây, nấm độc…), •Thức ăn bị nhiễm các chất độc hóa học, chất bảo vệ thực vật, hóa chất phụ gia thực phẩm... •Thức ăn bị nhiễm các vi sinh vật và độc tố của vi sinh vật •Thức ăn bị biến chất Để tránh trường hợp này, dưới đây là 10 nguyên tắc bảo quản và cất trữ thực phẩm để đồ ăn vừa ngon vừa đảm bảo an toàn, không bị nhiễm khuẩn, biến đổi chất mà giữ tối đa thành phần dinh dưỡng, mọi người lưu ý nhé: Nguyên tắc 1: Thực phẩm sau khi nấu chín cần đưa vào tủ lạnh cất giữ trong vòng 2 giờ, nếu để ở ngoài hơn hai giờ không nên đưa vào cất giữ trong tủ lạnh. Theo các chuyên gia, sau khoảng thời gian này, bảo quản nóng hay lạnh không đúng cách đều tạo điều kiện cho vi khuẩn xâm nhập và phát triển. Nguyên tắc 2: Phải để thức ăn thật nguội rồi mới được cho vào tủ lạnh vì khi thức ăn còn nóng đột ngột cho vào môi trường nhiệt độ thấp, sẽ bị ngưng tụ hơi nước, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của nấm mốc. Nguyên tắc 3: Sau khi thức ăn thừa đã nguội hãy dùng màng bảo quản thực phẩm hoặc hộp chuyên dụng đậy kín và cho ngay vào tủ lạnh. Lưu ý Thức ăn thừa khác nhau cần phải bỏ riêng để tránh lây nhiễm chéo vi khuẩn. 24

Nguyên tắc 4: Thời gian bảo quản thức ăn thừa trong tủ lạnh cũng không nên quá dài, tốt nhất chỉ trong vòng 4-5 giờ. Trong trường hợp bình thường chỉ cần hâm nóng lại trong vòng vài phút có thể giết chết các mầm bệnh. Bên cạnh đó, có một số loại thực phẩm không nên hâm, nấu lại mà nên tiêu thụ ngay trong ngày như cơm, các thực phẩm từ nông sản, trứng đã bóc vỏ, hải sản, các sản phẩm từ sữa. Nguyên tắc 5: Không nên giã đông thực phẩm rồi lại cho vào tử lạnh. Thực phẩm khi cất giữ trong tủ lạnh nên chia thành các lượng vừa đủ cho một lần dùng vì khi lấy thực phẩm ra khỏi tủ lạnh nên chế biến ngay không được lấy ra rồi lại đưa vào bảo quản tiếp. Nguyên tắc 6: Giữ nhiệt độ tủ lạnh dưới 4 độ C, tủ đông là dưới 0 độ C. Nguyên tắc 7: Sử dụng thức ăn càng sớm càng tốt. Nếu để càng lâu, một loại vi khuẩn cơ hội là Listeria, sẽ phát triển, đặc biệt nếu nhiệt độ tủ lạnh ở trên 4 độ C. Nguyên tắc 8: Cảnh giác với thực phẩm dễ hư hỏng. Nếu bạn cảm thấy nghi ngờ thì nên vứt bỏ thức ăn thừa ngay. Vi khuẩn vẫn có thể phát triển ngay trong tủ lạnh, khiến thức ăn không còn ngon và gây hại cho sức khỏe. Nguyên tắc 9: Bảo quản thức ăn thừa tránh xa các thực phẩm sống, thịt gia cần, hải sản để ngăn ngừa vi khuẩn xâm nhập. Nguyên tắc 10: Làm sạch tủ lạnh thường xuyên và lau vết bẩn ngay lập tức. Điều này giúp giảm sự tăng trưởng của vi khuẩn Listeria và ngăn ngừa sự lây lan vi khuẩn từ thực phẩm này sang thực phẩm khác.

25

6

Carbs tốt - Carbs xấu

Carb (Viết tắt của Carbohydrate) là các phân tử có nguyên tử Cacbon, Hydro và Oxy. Cùng với Protein và Chất béo, Carbs là 1 trong 3 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các carb bị phân hủy hoặc chuyển thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.

26

Trong quá trình tư vấn thực đơn theo nhu cầu mọi người, Emma thường xuyên nhận được những thắc mắc như: "Chị ơi sao em ăn ít tinh bột mà vẫn béo?" "Em mua gói Snack nó ghi là chỉ chứa XY Calories, có tăng cân không chị?" " Em ăn món A, X, Z... như này tốt không chị?" Tất cả những thắc mắc trên, đều có 1 công thức chung đó mọi người: Không quan trọng bạn ăn như thế nào, quan trọng là bạn đang ăn gì và ăn bao nhiêu.

Carb, Protein và chất béo - 3 chất dinh dưỡng cần thiết nuôi cơ thể đều được phân loại Tốt - Xấu. Cho nên chúng ta cần biết cái nào xấu để hạn chế ăn ít đi, tích cực tạo thói quen chọn những thực phẩm tốt để bổ sung. 27

1. Carb là gì? Carb (Viết tắt của Carbohydrate) là các phân tử có nguyên tử Cacbon, Hydro và Oxy. Cùng với Protein và Chất béo, Carbs là 1 trong 3 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các carb bị phân hủy hoặc chuyển thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.

2. Carb được chia làm 3 loại chính •Đường: chất ngọt, những chuỗi carbohy-

drate ngắn được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose , galactose và sucrose. •Tinh Bột: chuỗi dài các phân tử glucose, mà cuối cùng bị phân hủy thành glucose trong hệ tiêu hóa •Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, mặc dù vi khuẩntrong hệ tiêu hóa có thể sử dụng một số trong số chúng.

3. Công thức chuyển đổi Carbs – Calories Carbohydrates: 1 gram = 4 calories

28

4. Chức năng của Carb? •Cung cấp năng lượng cho cơ thể •Cung cấp năng lượng dưới dạng dự

trữ cho cơ thể •Giúp duy trì cơ bắp •Giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa Chất xơ là một loại carbohydrate thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa tốt bằng cách giảm táo bón và giảm nguy cơ bệnh đường tiêu hóa

29

5. Phân biệt: Carb tốt – carb xấu Carb tốt hiểu nôm na, là toàn bộ những thực phẩm chứa chất xơ tự nhiên và chưa qua chế biến. Trái lại, Carb xấu là các loại Carb đã qua tinh chế và mất đi 1 phần hoặc hoàn toàn chất xơ. Carb tốt: •Rau: Tất cả các loại, tốt nhất là nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày. •Trái cây tươi: Táo , chuối , dâu tây... •Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan... •Các loại hạt: Hạnh nhân , quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, hạt điều... •Hạt giống: Hạt Chia , hạt bí... •Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc thật sự nguyên chất, như yến mạch nguyên cám, gạo lức... •Củ: Khoai tây, khoai lang... Carb xấu: •Đồ uống có đường •Nước trái cây: Thật không may, nước trái cây có thể có tác dụng trao đổi chất tương tự như đồ uống có đường (Cái này Emma sẽ viết 1 bài giải thích sau nhé. Đôi khi ăn trực tiếp sẽ tốt hơn là làm nước ép hay pha chế, smothies) •Bánh mì trắng: Đây là những carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng cần thiết và có hại cho sức khỏe trao đổi chất. •Bánh ngọt, bánh quy: Những loại này chứa rất cao lượng đường và lúa mì tinh chế. •Kem: Hầu hết các loại kem có hàm lượng đường rất cao, mặc dù có những ngoại lệ. •Kẹo và sôcôla: Nếu bạn định ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng cao. •Khoai tây chiên, rán: Khoai tây nguyên chất có lợi cho sức khỏe, nhưng khoai tây rán, chiên thì không.

30

6. Cách tính Carb trong khẩu phần ăn phù hợp từng người Bên cạnh Protein và Chất béo, chúng ta cần tính lượng Carb nạp vào phù hợp tùy theo thể trạng mỗi người. • 100-150 gr Carb/ngày ( tương đương 400 – 600 Calories từ Carbs): Nếu bạn là người mảnh mai, năng động, vận động nhiều. • 50 -100 gr Carb/ngày ( tương đương 200 – 400 Calories từ Carbs): Phù hợp với ai đang muốn giảm cân, bạn có thể giảm bớt đi lượng Carb trong khẩu phần ăn. Đây cũng là lượng Carb tuyệt vời giúp bạn duy trì cân nặng nếu bạn là người nhạy cảm với Carb. • 20 -50 gr/ ngày ( khoảng 80 – 200 Calories từ Carbs): Phù hợp cho những ai muốn giảm cân nhanh, những ai bị béo phì hay tiểu đường. Vì khi ăn ít hơn 50 gram Carbs mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ bị nhiễm ketosis. Cơ chế này giúp loại bỏ hiện tượng thèm ăn và giảm cân hiệu quả.

31

7. DINH DƯỠNG VÀ THỰC ĐƠN MẪU CHO MẸ BẦU

1. Vì sao nên ăn uống dinh dưỡng khi mang thai?

Khi ở trong bụng mẹ, bé sẽ trải qua những giai đoạn phát triển vượt bậc về trí não, các cơ quan, khung xương… Để đáp ứng các giai đoạn phát triển này, cơ thể mẹ đòi hỏi một lượng không nhỏ năng lượng và dưỡng chất. Và, nguồn dinh dưỡng duy nhất nuôi con trong thời gian này phụ thuộc hoàn toàn vào dinh dưỡng của mẹ. Bởi vậy, 1 chế độ dinh dưỡng tốt sẽ có quyết định cho cả sức khỏe mẹ và sự phát triển của con, cụ thể là:

Với con:

• Giúp con tăng cân khỏe mạnh, giảm nguy cơ sinh non, con thiếu cân • Giúp bé phát triển trí tuệ toàn diện từ trong bụng mẹ • Vì mẹ có chế độ ăn đầy đủ & cân đối nên sức đề kháng tốt, ngăn ngừa 1 số bệnh truyền nhiễm, các bệnh dị tật bẩm sinh.

Với mẹ:

• Dinh dưỡng đầy đủ giúp mẹ tăng cân phù hợp, không lo béo phì, thừa cân hay thiếu cân. • Giúp mẹ khỏe mạnh, sức đề kháng tốt • Giúp mẹ tăng cả khả năng tạo sữa sau sinh

32

2. Mang thai, mẹ nên ăn gì? Khi có bầu, cơ thể chúng ta đang nuôi không chỉ 1 mà là 2 người, vì vậy, trong giai đoạn này, các chuyên gia khuyên mẹ nên bổ sung các Vitamin và dưỡng chất thiết, như: • Nạp đầy đủ chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn, gồm: đạm (Protein), Chất béo (Lipid), Chất bột (Glucid) và Chất Xơ (Fiber) • Bổ sung các Chất khoáng và Vitamin quan trọng như: Can xi, Sắt, Kẽm, Acid folic…Vitamin A,D,E,K,C; Vitamin B1, B2, B3, B6, B12; choline.. •Uống nhiều nước mỗi ngày (khoảng 2500ml/ngày)

33

3. Ăn gì để mẹ không tăng cân quá nhiều khi mang thai? "Ăn càng nhiều thì càng vào con" đây hoàn toàn là 1 quan niệm sai lầm của nhiều mẹ. Trong thời kì mang thai và cho con bú, hoạt động chuyển hóa của cơ thể tăng, khối lượng cơ thể tăng dẫn đến nhu cầu năng lượng của bà mẹ khi có thai và cho con bú tăng lên so với chưa mang thai.

• Nếu năng lượng cung cấp không đủ trong một thời gian dài, bà mẹ dễ bị thiếu năng lượng trường diễn, trẻ dễ có nguy cơ bị suy dinh dưỡng bào thai. • Ngược lại, cung cấp năng lượng vượt quá nhu cầu kéo dài sẽ dẫn đến tích lũy năng lượng thừa dưới dạng mỡ, bà mẹ tăng cân quá mức dẫn đến nguy cơ đái tháo đường thai nghén và trẻ sinh ra nặng cân hơn bình thường (trên 4.000 gam). 34

4. Cách theo dõi cân nặng để biết mình và em bé đang phát triển khỏe mạnh?

Nếu bạn tăng cân khi mang bầu, đừng vội lo. Vì đây là biểu hiện tích cực cho thấy sự phát triển của thai nhi. Tăng cân của người mẹ lúc mang thai phụ thuộc vào giai đoạn thai kỳ và tình trạng dinh dưỡng trước khi mang thai.

Tùy theo tình trạng dinh dưỡng (chỉ số khối cơ thể: BMI) trước khi có thai của người mẹ để khuyến nghị mức tăng cân: • Tình trạng dinh dưỡng bình thường (BMI: 18,5-24,9) -->> Mức tăng cân của người mẹ nên đạt là 10-12kg. Mức tăng cân cụ thể như sau: 3 tháng đầu (quý I): 1 kg 3 tháng giữa (quý II): 4-5 kg 3 tháng cuối (quý III): 5 - 6 kg • Tình trạng dinh dưỡng gầy (BMI >mức tăng cân nên đạt 25% cân nặng trước khi có thai. • Tình trạng dinh dưỡng thừa cân, béo phì (TC, BP) (BMI ≥25) -->> mức tăng cân nên đạt 15% cân nặng trước khi có thai.

35

5. Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu ở từng Giai đoạn: 3 Tháng đầu, 3 tháng giữa, 3 tháng cuối. Bạn đang mang bầu ở giai đoạn nào? Sẽ có khẩu phần ăn cụ thể từng giai đoạn cho bạn đó.

3 tháng đầu: • Đây là giai đọan hình thành các cơ quan, tổ chức của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan… nên cần ăn tăng cường các thực phẩm giàu đạm như: trứng, sữa, thịt, đậu đỗ và chia lượng thức ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ để bớt cảm giác nghén. • Ngoài việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong chế độ ăn, bà mẹ cần uống bổ sung sắt và acid folic hoặc đa vi chất theo qui định của y tế. • Phác đồ bổ sung viên sắt/folic cho phụ nữ có thai: - Uống ngày 1 viên trong suốt thời gian có thai đến sau đẻ 1 tháng. Mỗi viên gồm 60 mg sắt và 400 mcg acid folic. - Nếu thai phụ có thiếu máu: cần được điều trị theo phác đồ. - Việc cung cấp viên sắt/acid folic cần được thực hiện ngay từ lần đầu khám thai. - Kiểm tra việc sử dụng và cung cấp tiếp viên sắt/acid folic trong các lần khám thai sau. •Dinh dưỡng hợp lý, khắc phục tình trạng nghén để đạt mức tăng cân phù hợp với tình trạng dinh dưỡng trước khi mang thai (bình thường là tăng 1kg).

36

3 tháng giữa: Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng - Bộ Y tế năm 2016, mức năng lượng khuyến nghị hàng ngày khi có thai 3 THÁNG GIỮA THAI KÌ, là tăng 250 kcal/ngày (tương đương 1 bát cơm và thức ăn hợp lý).

Giai đọan 3 tháng giữa của thai kỳ là giai đoạn phát triển về khung xương, chiều cao của trẻ nên chú ý ăn các thực phẩm giàu can xi, kẽm như: tôm, cua, trứng, sữa, thủy sản. • Cần bảo đảm cung cấp đủ can xi 1200mg/ngày, vì thể ngoài chế độ ăn thông thường cần uống thêm 6 đơn vị sữa/ngày. • Thai phụ tiếp tục uống bổ sung viên sắt/acid folic hoặc viên đa vi chất theo qu định. 37

3 tháng cuối:

Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn tốc độ phát triển cân nặng của thai nhi nhanh nhất, vì vậy dinh dưỡng thai phụ cần đảm bảo đầy đủ, đa dạng đáp ứng nhu cầu của thai nhi, đặc biệt cần: • Tăng năng lượng bữa ăn như: Lý tưởng là tăng thêm 450 kcal/ngày (tương đương 2 miệng bát cơm và thức ăn hợp lý). • Đảm bảo số lượng chất béo và chất lượng chất béo (cân đối giữa chất béo động vật và thực vật, đủ các acid béo không no cần thiết). • Tăng cường bổ sung dinh dưỡng thông qua đa dạng thực phẩm: chất đạm, chất béo. Trước hết cần chú ý đến các nguồn chất đạm từ các thức ăn sẵn có như: trứng, cá, tôm, cua, thịt, đậu đỗ các loại (đậu tương, đậu xanh…) và vừng, lạc. Đây là những thức ăn có hàm lượng đạm cao, lại có thêm lượng chất béo giúp tăng năng lượng bữa ăn và giúp hấp thu tốt các nguồn vitamin tan trong chất béo. 38

6. Thực đơn mẫu cho mẹ bầu

MẪU SỐ 1:

MẪU SỐ 2:

39

Eat better - feel better

EMMA’S EAT CLEAN GUIDE

Part 2

2 MỘT SỐ CÔNG THỨC BỮA ĂN MẪU THEO TIÊU CHUẨN EAT CLEAN

8

11 CÔNG THỨC NƯỚC DETOX THẢI ÐỘC, SÁNG DA, ÐẸP DÁNG

Nước Detox từ lâu đã được giới làm đẹp hết lời ca tụng đặc biệt là các diễn viên, người mẫu. Nói đến Detox, chúng ta sẽ liên tưởng đến ngay tới 1 quá trình “Thanh lọc – Làm sạch và Refresh” lại cơ thể nhanh chóng và hiệu quả. Hôm nay, Emma sẽ cùng mọi người tìm hiểu về sự thần kỳ của Detox Water – Loại nước đang được các chị em rần rần rỉ tai nhau suốt bao ngày tháng nhé.

Nước Detox là gì? Nước Detox (Detox Water) được hiểu đơn giản là 1 loại thức uống giúp loại bỏ các chất độc hại tích tụ trong cơ thể. Các chất ấy đến từ: khói bụi, thuốc lá, chất kích thích bia rượu, các chất độc hại trong thức ăn...ngay cả mỹ phẩm, stress cũng là 1 trong những nguyên nhân khiến cơ thể bị “đầu độc”. Khi các chất độc này tích tụ lâu ngày sẽ biến thành độc tố – nguyên nhân gây nên sự mệt mỏi, căng thẳng, tăng cân, mỡ thừa, giảm khả năng miễn dịch, da xỉn màu… Với “chiết xuất” các vitamin và chất có lợi trong 1 số loại trái cây tươi, rau củ và thảo dược, nước Detox giúp hỗ trợ loại bỏ độc tố, thanh lọc cơ thể, nâng cao sức khỏe và làm da sáng mịn hơn.

42

Tác dụng của nước Detox? -

Hỗ trợ giảm cân Làm đẹp da Tái tạo năng lượng Hỗ trợ tiêu hóa Giảm stress Loại bỏ độc tố Tăng cường chức năng miễn dịch

Nước Detox làm bằng cách nào? Cách pha chế nước Detox cực đơn giản: Dùng nước + ngâm cùng với các loại trái cây, rau, củ, thảo dược có lợi cho riêng từng mục đích Detox của mình: Detox giảm cân, Detox thải độc, Detox làm đẹp da... Tại sao lại là ngâm mà không phải ép (nước sinh tố - juice) hay xay ( Sinh tố - smoothy)? Cái này mọi người cần phân biệt kỹ nhé. Nước Detox trong tiếng anh người ta dùng từ “infusing”, tức là, “ngâm, chiết”. Tức là, dùng 1 lượng nước tỷ lệ nhất định để ngâm, chiết trái cây tươi, rau hoặc thảo dược. Ngâm là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể khi uống sẽ nhận trọn vẹn các chất có lợi từ trái cây tự nhiên.. Sau ngâm khoảng 10' chúng ta có thể uống luôn, hoặc, để 4-5 tiếng trong tủ lạnh (lúc đó rau quả sẽ hấp thụ nước và tiết ra các chất, vitamin có lợi).

Các lưu ý khi dùng nước Detox? - Không tự pha lẫn các loại rau củ, trái cây nếu chưa nắm rõ các chất có trong từng loại. (Vì nếu các loại rau củ đó không hợp nhau khi kết hợp lại rất dễ gây ngộ độc) - Rửa trái cây thật sạch, sử dụng trái cây còn nguyên để làm nước Detox (không gọt vỏ hay cắt). - Không thêm đường hay chất ngọt, 1 chút cũng không. - Không chỉ uống nước Detox không mà không kết hợp ăn uống với các bữa ăn khác. (nếu chỉ uống nước Detox không và nhịn ăn để giảm cân rất nguy hiểm vì dẫn đến tụt huyết áp, đau dạ dày, ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe)

43

CÔNG THỨC LÀM NƯỚC DETOX DETOX CAM DƯA CHUỘT - Cam giàu các chất dinh dưỡng như: Vitamin C, chất xơ, chất chống oxy hóa và rất ít calo và đường. Nhờ vậy giúp chống lão hóa, da đẹp sáng mịn, làm chậm tiến trình hình thành sỏi thận và các nguy cơ mắc bệnh về thận, tăng sức đề kháng... - Dưa chuột giúp giảm cân, điều hòa mức Cholesterol, làm đẹp da, giải độc và cung cấp nước cho cơ thể...

CÁCH LÀM

44

CÔNG THỨC LÀM NƯỚC DETOX DETOX CAM VIỆT QUẤT #Detox_cam_việt_quất: Chống lão hóa, làm đẹp da, thải độc. - Cam giàu các chất dinh dưỡng như: Vitamin C, chất xơ, chất chống oxy hóa và rất ít calo và đường. Nhờ vậy giúp chống lão hóa, da đẹp sáng mịn, làm chậm tiến trình hình thành sỏi thận và các nguy cơ mắc bệnh về thận, tăng sức đề kháng... - Việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa, loại chất có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, việt quất còn có công dụng giảm mỡ bụng, ngăn ngừa táo bón, làm chậm quá trình lão hóa và giúp cải thiện thị lực.

45

CÔNG THỨC LÀM NƯỚC DETOX DETOX TÁO QUẾ #Detox_táo_quế: Giảm cân, Hỗ trợ tiêu hóa - Táo đỏ có tính giữ nhiệt, giàu chất dinh dưỡng, bởi chứa các thành phần như: protein, lipit, đường, can xi, phốt pho, sắt, và nhiều loại vitamin A,C, B1, B2, carotene.. rất có lợi cho dạ dày, bổ sung khí huyết, nhuận phổi, ngừa ung thư. - Quế giúp giảm cholesterol, giảm lượng đường máu và trị bệnh tiểu đường tuýp 2, chống khuẩn, chống nắm, chống vi rút, khử trùng và chống viêm...

46

CÔNG THỨC LÀM NƯỚC DETOX DETOX DƯA HẤU VÀ LÁ BẠC HÀ - Dưa hấu chứa rất nhiều dinh dưỡng như lycopen, vitaminA, vitamin C.. giúp đẹp da, bổ mắt, tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa nguy cơ ung thư... - Lá bạc hà chứa nhiều các hoạt chất như Canxi, Vitamin B và Kali, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Nhờ chứa nhiều hợp chất chống viêm rosmarinic acid, lá bạc hà còn giúp hỗ trợ làm sạch đưỡng hô hấp, trị viêm xoang, hen suyễn. Đặc biệt, 1 số hoạt chất đặc biệt trong lá bạc hà có tác dụng giảm stress, mệt mỏi hiệu quả.

CÁCH LÀM Ngâm 1 lít nước + 200 grams dưa hấu thái nhỏ + vài lá bạc hà

47

CÔNG THỨC LÀM NƯỚC DETOX DETOX CHANH LÁ BẠC HÀ #Detox_chanh_lá_bạc_hà: Thải độc, làm đẹp da, giảm cân. - Chanh vàng chứa rất nhiều Vitamin C, A, E, B1, B6..và khoáng chất như Canxi, Phốt pho, Kali... giúp cải thiện chức năng miễn dịch, làm đẹp da, giảm cân và giảm stress hiệu quả. - Lá bạc hà chứa nhiều các hoạt chất như Canxi, Vitamin B và Kali, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Nhờ chứa nhiều hợp chất chống viêm rosmarinic acid, lá bạc hà còn giúp hỗ trợ làm sạch đưỡng hô hấp, trị viêm xoang, hen suyễn. Đặc biệt, 1 số hoạt chất đặc biệt trong lá bạc hà có tác dụng giảm stress, mệt mỏi hiệu quả.

CÁCH LÀM Ngâm 1.5 lít nước + 1 quả chanh thái lát + vài lá bạc hà

48

CÔNG THỨC LÀM NƯỚC DETOX DETOX CHANH GỪNG #Detoxchanhgừng: Đào thải độc tố, Hỗ trợ tiêu hóa, Giảm cân. - Chanh vàng chứa rất nhiều Vitamin C, A, E, B1, B6..và khoáng chất như Canxi, Phốt pho, Kali... giúp cải thiện chức năng miễn dịch, làm đẹp da, giảm cân và giảm stress hiệu quả. - Gừng là thảo mộc tự nhiên chứa hàm lượng cao chất dinh dưỡng và các hợp chất giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả như: tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa lão hóa, hỗ trợ tiêu hóa...

Dùng 1 lít nước ngâm cùng vài lát gừng + 1/2 quả chanh vàng

49

CÔNG THỨC LÀM NƯỚC DETOX DETOX DÂU TÂY KIWI #Detox_dâu tây_kiwi: Làm đẹp da, Sạch mụn, Giữ dáng. - Dâu tây giàu Vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm đẹp da, chống oxy hóa. Dâu tây còn chứa axit ellagic và các flavonind hay các chất hóa học từ thực vật có khả năng chống lại các cholesterol có hại trong máu. - Kiwi chứa actinidain, là loại enzim có khả năng phân hủy protein và cải thiện hệ tiêu hóa (giống như bromelin trong dứa hoặc papain trong đu đủ). Ngoài ra, kiwi giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm cân, làm đẹp da hiệu quả.

CÁCH LÀM Ngâm 500ml nước + 2 quả dâu tây + 1/2 quả kiwi

50

CÔNG THỨC LÀM NƯỚC DETOX DETOX DƯA LEO LÁ BẠC HÀ #Detox_dưa_leo, lá bạc hà: Giảm cân, Làm đẹp da, Tăng cường miễn dịch. - Dưa chuột giúp giảm cân, điều hòa mức Cholesterol, làm đẹp da, giải độc và cung cấp nước cho cơ thể... - Lá bạc hà chứa nhiều các hoạt chất như Canxi, Vitamin B và Kali, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Nhờ chứa nhiều hợp chất chống viêm rosmarinic acid, lá bạc hà còn giúp hỗ trợ làm sạch đưỡng hô hấp, trị viêm xoang, hen suyễn. Đặc biệt, 1 số hoạt chất đặc biệt trong lá bạc hà có tác dụng giảm stress, mệt mỏi hiệu quả.

CÁCH LÀM Ngâm 500 ml nước + vài lát dưa chuột + vài lá bạc hà.

51

CÔNG THỨC LÀM NƯỚC DETOX DETOX CHANH VIỆT QUẤT #Detox_chanh_việt quất: Chống lão hóa, làm đẹp da, thải độc. - Chanh vàng chứa rất nhiều Vitamin C, A, E, B1, B6..và khoáng chất như Canxi, Phốt pho, Kali... giúp cải thiện chức năng miễn dịch, làm đẹp da, giảm cân và giảm stress hiệu quả. - Việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa, loại chất có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, việt quất còn có công dụng giảm mỡ bụng, ngăn ngừa táo bón, làm chậm quá trình lão hóa và giúp cải thiện thị lực..

CÁCH LÀM Ngâm 500 ml nước + 2 lát chanh vàng + vài quả việt quất. 52

CÔNG THỨC LÀM NƯỚC DETOX DETOX TÁO XANH LÁ BẠC HÀ #Detox táo xanh, lá bạc hà: Hỗ trợ tiêu hóa, làm đẹp da, giảm cân, tăng cường miễn dịch. - Táo xanh chứa hàm lượng cao quercetin flavonoid giúp chống lão hóa, bảo vệ phổi tránh khỏi các tác hại của các chất gây ô nhiễm không khí cũng như khói thuốc lá. Ngoài ra, táo xanh còn giúp giảm cân, ngăn ngừa hen suyễn, chống tiểu đường, tăng cường tốc độ chuyển hóa trong cơ thể... - Lá bạc hà chứa nhiều các hoạt chất như Canxi, Vitamin B và Kali, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Nhờ chứa nhiều hợp chất chống viêm rosmarinic acid, lá bạc hà còn giúp hỗ trợ làm sạch đưỡng hô hấp, trị viêm xoang, hen suyễn. Đặc biệt, 1 số hoạt chất đặc biệt trong lá bạc hà có tác dụng giảm stress, mệt mỏi hiệu quả.

CÁCH LÀM Ngâm 500ml nước + vài lá bạc hà + vài miếng táo xanh. 53

CÔNG THỨC LÀM NƯỚC DETOX DETOX CAM DỨA #Detox_cam_và_dứa: Giảm cân, thải độc, sáng da. - Cam giàu các chất dinh dưỡng như: Vitamin C, chất xơ, chất chống oxy hóa và rất ít calo và đường. Nhờ vậy giúp chống lão hóa, da đẹp sáng mịn, làm chậm tiến trình hình thành sỏi thận và các nguy cơ mắc bệnh về thận, tăng sức đề kháng... - Nước dứa tươi chứa đầy đủ các vitamin, enzyme và khoáng chất giúp chống nhiễm trùng dạ dày, táo bón, khó tiêu, viêm khớp và viêm xoang.

CÁCH LÀM Ngâm 1 lít nước + vài lát cam + vài lát dứa. P/s: - Thông tin bài viết biên soạn bởi Emma - Hình ảnh sưu tầm - Công thức nước Detox cung cấp bởi Emma. 54

9

10 BỮA SÁNG EATCLEAN HEALTHY CHO DÂN CÔNG SỞ

Bữa sáng là một trong các bữa ăn rất quan trọng. Và bữa sáng vừa "fast" vừa "healthy" lại càng cần thiết. Hôm nay, Emma sẽ chia sẻ cho các bạn công thức 10 Món ăn sáng cực healthy, phù hợp cho tất cả mọi người: người đi làm, người giảm cân, tập Gym, người bận rộn không có thời gian, học sinh, sinh viên... Sáng nào ăn vào là thấy cơ thể khỏe khoắn, tỉnh táo, đầy ắp năng lượng cho cả ngày dài luôn đó.

55

Ngũ cốc Cherrios dâu tây ( có thể thay thế bằng các loại ngũ cốc nhà bạn hay dùng tại Việt Nam)

Đây là một trong những món ăn sáng yêu thích của gia đình Emma. Cheerios là loại ngũ cốc ăn sáng rất phổ biến ở Mỹ lan rộng khắp nơi trên thế giới. Cheerios có nhiều loại khác nhau có loại có đường và không đường, giàu dinh dưỡng, bổ sung Vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

CÁCH LÀM https://goo.gl/E3d6UN

Sữa chua sinh tố dâu tây Giàu Vitamin, hỗ trợ tiêu hóa, làm đẹp da và tăng tỉnh táo cho 1 ngày làm việc dài

- Sữa chua giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm cholesterol xấu, tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ xương chắc khỏe và làm da mịn màng, tươi sáng. - Dâu tây giàu Vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm đẹp da, chống oxy hóa. Dâu tây còn chứa axit ellagic và các flavonind hay các chất hóa học từ thực vật có khả năng chống lại các cholesterol có hại trong máu.

CÁCH LÀM https://goo.gl/rKDTNL

56

Bánh mỳ chuối, bơ lạc Ngừa bệnh tim, tiểu đường. Giúp giảm cân, tăng tỉnh táo. Một trong những món ăn sáng yêu thích của người Mỹ - Bơ lạc ( bơ đậu phộng): Bơ lạc là món ăn giàu carbohydrate, là chất quan trọng đối với cơ thể, lưu trữ và thúc đẩy nhiệt năng, là năng lượng để duy trì chức năng não phải. Đồng thời, lạc giúp điều chỉnh chuyển hóa chất béo, cung cấp chất xơ, protein, tăng cường chức năng đường ruột và giải độc tốt. Lạc rất giàu chất béo, duy trì nhiệt độ cơ thể và bảo vệ các cơ quan nội tạng, cung cấp các axit béo thiết yếu, thúc đẩy sự hấp thu các vitamin tan trong chất béo, làm tăng cảm giác no. - Chuối tiêu giàu Vitamin C, Kali, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin B-6 giúp tinh thần và thể chất luôn khỏe mạnh, phấn chấn, tốt cho tim mạch và ngừa béo phì hiệu quả. - Bánh mỳ yến mạch: No lâu, tốt cho tiêu hóa, giảm cân, ngừa béo phì.

CÁCH LÀM https://goo.gl/M7Kjaf 57

Smoothie Bowl dâu tây, hạt chia Giảm cân, Giàu Vitamin và đẹp da Công dụng chi tiết - Dâu tây: Dâu tây giàu Vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm đẹp da, chống oxy hóa. Dâu tây còn chứa axit ellagic và các flavonind hay các chất hóa học từ thực vật có khả năng chống lại các cholesterol có hại trong máu. - Hạt chia: Hạt chia chứa nhiều: photpho, sắt, canxi…cùng axit béo Omega3,6,9 và chất xơ. Bổ sung hạt chia vào bữa sáng giúp giảm cân, hạn chế béo phì, tốt cho tim mạch, móng tay, da, tóc, hệ tiêu hóa, chống loãng xương, ngừa tiều đường và trẻ hóa da. Đặc biệt, hạt chia rất tốt cho hệ thần kinh, giúp tỉnh táo và làm việc hiệu quả.

CÁCH LÀM https://goo.gl/86Xivg

58

Overnight Oat Bữa sáng healthy phổ biến của người Mỹ

- Yến mạch là loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, giàu đạm, giàu chất xơ hòa tan giúp bảo vệ tim mạch, no lấu, giảm cholestorel trong máu, tăng cường hệ miễn dịch, ngừa ung thư. - Sữa chua giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm cholesterol xấu, tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ xương chắc khỏe và làm da mịn màng, tươi sáng.

CÁCH LÀM https://goo.gl/eJMs2u

Sinh tố chuối bơ lạc Tăng tỉnh táo, giàu năng lượng

- Bơ lạc ( bơ đậu phộng): Bơ lạc là món ăn giàu carbohydrate, là chất quan trọng đối với cơ thể, lưu trữ và thúc đẩy nhiệt năng, là năng lượng để duy trì chức năng não phải. Đồng thời, lạc giúp điều chỉnh chuyển hóa chất béo, cung cấp chất xơ, protein, tăng cường chức năng đường ruột và giải độc tốt. Lạc rất giàu chất béo, duy trì nhiệt độ cơ thể và bảo vệ các cơ quan nội tạng, cung cấp các axit béo thiết yếu, thúc đẩy sự hấp thu các vitamin tan trong chất béo, làm tăng cảm giác no.

CÁCH LÀM https://goo.gl/NwkQP8

59

Món bột yến mạch sữa chua qua đêm Overnight oat là món ăn gia đình Emma thường xuyên ăn. Thời gian chế biến nhanh chỉ vài phút Công dụng: - Yến mạch là loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, giàu đạm, giàu chất xơ hòa tan giúp bảo vệ tim mạch, no lấu, giảm cholestorel trong máu, tăng cường hệ miễn dịch, ngừa ung thư. - Hoa quả bổ sung Vitamin dồi dào, da hồng hào, sáng mịn. - Hạt chia: Hạt chia chứa nhiều: photpho, sắt, canxi…cùng axit béo Omega3,6,9 và chất xơ. Bổ sung hạt chia vào bữa sáng giúp giảm cân, hạn chế béo phì, tốt cho tim mạch, móng tay, da, tóc, hệ tiêu hóa, chống loãng xương, ngừa tiều đường và trẻ hóa da. Đặc biệt, hạt chia rất tốt cho hệ thần kinh, giúp tỉnh táo và làm việc hiệu quả.

CÁCH LÀM https://goo.gl/UGEjMU

60

Sandwich bơ trứng - Quả bơ rất giàu kali, giúp điều chỉnh cân bằng đường giải và áp lực máu trong cơ thể, ngoài ra, bó chứa các chất chống Oxy hóa như glutathione, vitamin C, E và carotenoid, ngăn ngừa ung thư. Ăn bơ no lâu nên hạn chế thèm ăn, giúp giảm cân hiệu quả. - Trứng nằm trong số ít thực phẩm thiên nhiên có hàm lượng dinh dưỡng thuộc hàng “vô địch”. Mỗi quả trứng là một viên thuốc đảm bảo “chế độ ăn cân bằng”, do nó có tất cả những chất dinh dưỡng cơ bản như calcium, protein, a xít amin, natri…cho cơ thể khỏe mạnh cả ngày.

CÁCH LÀM https://goo.gl/M7Kjaf

61

Sinh tố xanh Gồm chuối tiêu, nho, táo, rau bina (Có thể kết hợp rau bina cùng với các loại hoa quả có sẵn tại nhà)

Rau bina (cải bó xôi) giàu chất sắt, Vitamin C, A giúp cơ thể tăng sức đề kháng, Vitamin K, Canxi tốt cho xương. Ngoài ra, trong rau bina chứa nhiều Vitamin C, E, Arotenoid có tác dụng chống Oxy hóa rất mạnh, giúp khống chế được các tế bào ác tính trong cơ thể.

CÁCH LÀM https://goo.gl/a1EBeb

Sữa chua hoa quả nhiều tầng Giàu Vitamin, làm đẹp da - Sữa chua giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm cholesterol xấu, tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ xương chắc khỏe và làm da mịn màng, tươi sáng. - Hoa quả giàu Vitamin và chất xơ, giúp đẹp da, cơ thể tỉnh táo.

CÁCH LÀM https://goo.gl/r8sKPK

62

10

7 MÓN NGON TỪ ỨC GÀ CHO NGƯỜI BẮT ÐẦU EATCLEAN

Chúng ta thường "ít hứng thú" với ức gà bởi khi luộc ức gà khô, bở, khó ăn hơn, trong khi quan niệm "nhất phao câu, nhì cổ cánh" mới là ngon. Nhưng, theo các nhà dinh dưỡng học, ngoài những chất albumin, chất béo, thịt gà còn có các vitamin A, B1, B2, C, E, axit, canxi, photpho, sắt và là loại thực phẩm chất lượng cao giúp cơ thể con người dễ hấp thu và tiêu hoá hơn cả thịt lợn, bò đó mọi người.

63

Đặc biệt, đối với dân tập Gym, người muốn giảm cân ức gà còn được coi là món ăn chính…. Lý do vì: - Thịt gà dồi dào Protein, giàu Caloires và ít chất béo giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả: Trong 114 gram ức gà (không da) sẽ cung cấp khoảng 140 calories, 3 gram chất béo tổng hợp với 1 gram chất béo bão hòa. - Thịt gà tốt cho tim mạch: Ăn thịt gà giúp kiểm soát mức độ homocysteine - là một axit amin có thể gây ra bệnh tim mạch, nhờ đó bảo vệ sức khoẻ của tim. - Thịt gà giúp xua tan streess: Thịt gà có hàm lượng axit amin tryptophan rất cao có tác dụng làm tăng nồng độ serotonin trong não, giúp cải thiện tâm trạng, gạt bỏ căng thẳng, mệt mỏi. Thấy các bạn bắt đầu eatclean thường lúng túng trong việc...nghĩ ra hôm nay mình sẽ ăn gì, đổi món gì, nên Emma bày cho mọi người 9 công thức ức gà ngon, đang được hàng nghìn bạn yêu thích, ai cũng khen (có video hướng dẫn + chỉ số dinh dưỡng chi tiết dưới từng ảnh nữa:)

Lưu ý: Mẹo nhỏ để có món ức gà mềm, thơm, không bị khô và bở: - Mua ức gà công nghiệp, không sử dụng ức gà ta, vì khi chế biến thịt gà ta sẽ dai và khô, không được mềm. - Khi chế biến phần ức gà xong, không nên cắt ngay vì khi đó, thịt sẽ hết độ ẩm vì nguội nhanh. Nên để vài phút rồi cắt nhỏ - Cách tẩm ướp và kỹ năng áp chảo để thịt gà mềm thơm (trong clip nha mn)

64

1. ỨC GÀ ÁP CHẢO VỊ CHANH CÙNG KHOAI LANG NƯỚNG

NGUYÊN LIỆU PHẦN ƯỚP GÀ: 2 phần ức gà khoảng 300 grams 1 quả chanh xanh 1 thìa dầu ăn - 15ml dầu oliu 1 nhánh tỏi, băm nhỏ 1/4 thìa nhỏ muối trắng 1 chút hạt tiêu CÁCH LÀM https://youtu.be/SH4mKC7566E

2. SALAD ỨC GÀ KIỂU HÀN QUỐC

CÁCH LÀM

https://youtu.be/AVoTO7nLP6s

NGUYÊN LIỆU PHẦN ƯỚP GÀ: 350 grams ức gà, bổ làm đôi 25 ml nước tương đen ( soy sacue - 1 tbsp + 1 tsp) 1 thìa ớt bột Hàn Quốc hoặc tương ớt Việt Nam nếu bạn có sẵn 5 ml dấm trắng (1 teaspoon of white vinegar) 1 chút gừng băm nhỏ 1 nhánh tỏi băm nhỏ

65

3. ỨC GÀ ƯỚP SA TẾ CÙNG RAU CỦ

NGUYÊN LIỆU PHẦN ƯỚP GÀ: 500 gram thịt ức gà 1 thìa sốt sa tế 1 chút bột nêm - 1 thìa cà phê bột nêm 1 chút muối - 1/2 teaspoon of salt 3 quả bí ngòi, cắt khúc 2 quả ớt ngọt, cắt khúc 1 củ hành tây màu tím 2 nhánh tỏi băm nhỏ 1 chút hạt tiêu 1/2 thìa cà phê muối - 1/2 teaspoon of salt 30 ml dầu oliu - 2 Tbsp of olive oil 1 củ khoai lang ngọt, gọt vỏ, cắt khúc

CÁCH LÀM https://youtu.be/eHSZ0np5czM 66

4. ỨC GÀ ÁP CHẢO KIỂU HONGKONG

NGUYÊN LIỆU PHẦN ƯỚP GÀ: 2 miếng ức gà khoảng 350 grams 15 ml nước tương đen ( soy sauce) 10ml nước dầu hào ( oyster sauce) 1 nhánh gừng băm nhỏ 1 chút tỏi băm nhỏ 1 thìa nhỏ mật ong 10ml rượu nấu ăn ( tuỳ thích) NGUYÊN LIỆU RAU: 2 củ cà rốt 1 cây súp lơ xanh 1 chút muối trắng 1 miếng chanh vàng

CÁCH LÀM 67

5. SALAD ỨC GÀ KIỂU Ý

NGUYÊN LIỆU PHẦN ƯỚP GÀ: 6 grams hạt mù tạt - 1 teaspoon of whole grain mustard 1 quả chanh vàng nạo vỏ 15 ml nước chanh vàng - 1 tablespoon of lemon juice 1 nhánh tỏi băm nhỏ 2.5 ml mật ong - 1/2 teaspoon of honey 2 grams muối trắng - 1/4 teaspoon of salt 5 ml dầu oliu - 1/2 teaspoon of olive oil 350 - 400 grams thịt ức gà

CÁCH LÀM https://youtu.be/YWZsAdgNn2Y 68

6. ỨC GÀ CUỘN CHIÊN BƠ TỎI

NGUYÊN LIỆU PHẦN ƯỚP GÀ: 400 grams thịt ức gà , bổ làm đôi và đập mỏng 1 nắm lá mùi ( lá ngò), thái nhỏ 2 nhánh tỏi to băm nhỏ 40 grams bơ - 40 grams butter 1 chút muối 1 chút hạt tiêu 2 quả trứng 2 thìa bột mì 1 gói bột chiên giòn - bread crumbs 60ml dầu ăn

CÁCH LÀM https://youtu.be/CwEr0VB6i14?t=1 69

7. ỨC GÀ TẨM BỘT ÁP CHẢO

NGUYÊN LIỆU PHẦN ƯỚP GÀ: 600 grams ức gà - 4 miếng, bổ đôi, đập mỏng, cắt vừa miếng 1 quả chanh vàng 4 thìa bột mì - 60 grams bột mì 1/4 thìa cà phê muối trắng 1 chút hạt tiêu 30 - 40 ml dầu oliu 20 grams bơ

CÁCH LÀM https://goo.gl/Fk1iAi

70

11

CÁCH LÀM 4 LOẠI BÁNH MỲ YẾN MẠCH PHỔ BIẾN NHẤT

Bánh mỳ là món ăn rất phổ biến. Nhưng bánh mỳ yến mạch thì Emma thấy còn mới ở Việt Nam.

Bánh mỳ chúng ta ăn hàng ngày là bánh mỳ trắng, và chủ yếu là loại làm từ bột mỳ trắng qua tinh luyện. Loại này thật ra không dinh dưỡng như chúng ta nghĩ bởi dễ gây béo phì, tiểu đường & 1 số bệnh chuyển hoá ... Ngược lại, các loại bánh mỳ nguyên cám, bánh mỳ làm từ các loại hạt chứa hàm lượng dinh dưỡng, chất xơ và khoáng chất cao hơn. Trong đó bánh mỳ yến mạch được xếp vào "Top of healthy beaking" - "Bổ dưỡng của các loại bổ dưỡng". Vì yến mạch giúp giảm cân, phòng chống tiểu đường, béo phì rất hiệu quả. Hôm nay, Emma sẽ chia sẻ với các bạn 4 cách làm bánh mỳ yến mạch phổ biến nhất. Đặc biệt, bạn hoàn toàn có thể nướng bằng nồi cơm điện, nồi gang, nồi đế dày...nếu như nhà không có lò nướng. Mọi người có thể ăn bánh mỳ yến mạch thay bữa sáng, rất healthy lại nhẹ bụng. Đăc biệt, trẻ em, người lớn, người, già, trẻ nhỏ ai cũng ăn được cùng luôn. 71

1. BÁNH CHUỐI YẾN MẠCH

NGUYÊN LIỆU : 190 grams ( 2 cups ) bột yến mạch 3 grams bột quế - 1/2 Tablespoon bột quế 2 teaspoons bột baking powder - 8 grams bột baking powder 1 teaspoon bột baking soda - 7 grams bột baking soda 3 quả chuối chín, gọt vỏ, nghiền nhuyễn 60 ml dầu oliu - 1/4 cup dầu oliu 3 tablespoons mật ong - 45 ml mật ong 2 quả trứng gà 1 gói đường bột vị vanilla

CÁCH LÀM https://www.youtube.com/watch?v=kTFf-gCEJb8 72

2. BÁNH TÁO YẾN MẠCH

NGUYÊN LIỆU : 190 grams ( 2 cups ) bột yến mạch 6 grams bột quế - 1 Tablespoon bột quế 2 teaspoons bột baking powder - 8 grams bột baking powder 1 teaspoon bột baking soda - 7 grams bột baking soda 3 quả táo ngọt, gọt vỏ, băm nhỏ 60 ml dầu oliu - 1/4 cup dầu oliu 3 tablespoons mật ong - 45 ml mật ong 2 quả trứng gà 1 gói đường bột vị vanilla

CÁCH LÀM https://www.youtube.com/watch?v=kTFf-gCEJb8 73

3. BÁNH CHUỐI DỪA YẾN MẠCH

NGUYÊN LIỆU : 190 grams ( 2 cups ) bột yến mạch 2 grams bột quế - 3/4 thìa cà phê bột quế 2 teaspoons bột baking powder - 8 grams bột baking powder 1 teaspoon bột baking soda - 7 grams bột baking soda 3 quả chuối chín, rằm nát 60 ml dầu dừa - 1/4 cup dầu dừa 3 tablespoons mật ong - 60 ml mật ong 2 quả trứng gà 1 gói đường bột vị vanilla 150 gram dừa nạo loại ngọt - khoảng 1 nắm tay

CÁCH LÀM https://www.youtube.com/watch?v=wG-jtPehIG0 74

4. BÁNH CHOCOLATE CHIPS YẾN MẠCH

NGUYÊN LIỆU : 190 grams bột yến mạch - 2 cups of oat flour 6 grams bột baking powder - 2 teaspoons of baking powder 3 quả trứng gà 2.5 grams muối - 1/2 teaspoon of salt 120 ml dầu oliu - 1/2 cup of olive oil 135 grams đường vàng - 2/3 cup of brown sugar 40 grams chocolate chips - 1/3 cup of chocolate chips 150 grams quả bí ngòi, băm nhỏ 1 gói đường bột hương vị Vanilla 1 thìa nhỏ bột quế - 1 teaspoon of cinnamon

CÁCH LÀM https://goo.gl/1JynHT 75

12

MỘT SỐ MÓN CHAY THEO TIÊU CHUẨN EATCLEAN

Dựa trên nguyên lý sử dụng nhiều các nguyên liệu healthy & rich foods như: hạt, đậu các loại, rau quả, trái cây, nấm... nên phần lớn thực đơn Eatclean là món #chay hoặc #bánchay đó mn. Đây cũng là lý do tại sao Eatclean đang dần trở thành xu hướng mới của thế giới, được hàng triệu người yêu thích. Khi ăn eatclean bạn thấy cơ thể nhẹ nhõm, khỏe khoắn, gương mặt thanh tú, không còn ụ thịt, mệt mỏi. Hôm nay, Emma sẽ gợi ý các món chay mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng, chuẩn xu hướng clean&healthy foods. 1-2 bữa trong tuần mọi người đổi món nhé!

76

1. CƠM RANG NGŨ SẮC CHAY

Những lúc bận hay không muốn ăn xôi thịt thì bạn có thể làm một chảo cơm rang dinh dưỡng ngũ sắc từ: ớt chuông, cà rốt, đậu hà Lan, ngô ngọt và gạo lứt. Vừa healthy vừa no bụnglại không lo tăng cân nhé, 1 khẩu phần ăn chỉ khoảng 481 Calories thôi đó mn ;)

CÁCH LÀM https://goo.gl/vbxDUX

77

2. SALAD CHAY HẠT ĐẬU GÀ (Tốt cho tim mạch, chống lão hóa da) - Hạt đậu gà rất giàu dinh dưỡng vì có tới 557 microgam Axitfolic /100g đậu gà khô, và trong 100 g đậu gà nấu chín có chứa 269 calo, 45 gam carbohydrate, 15 gam protein, 13 gam chất xơ, 4 gam chất béo và 0 gam cholesterol và các thành phần khác như: kali, vitamin A, canxi, vitamin C,sắt, natri, vitamin B6, magiê giúp Phòng chống ung thư,tốt cho tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và làm chắc khỏe xương. - Hạt QUINOA (Hạt diêm mạch) ngừa lão hóa da hiệu quả: Theo một nghiên cứu năm 2007, vitamin A trong quinoa có thể giúp kích thích tạo ra collagen mới theo thời gian, giảm nhăn và trẻ hóa, phục hồi da tổn thương. Hạt QUINOA cũng giúp điều trị mụn trứng cá, giảm cholesterol, làm chắc khỏe xương vượt trội.

CÁCH LÀM

78

3. PIZZA PHÔ MAI CHAY Bánh Pizza Margherita là một trong những món được rất nhiều người yêu thích, chỉ đơn giản có sốt pizza và phomai Mozzarella đã làm lên tên tuổi của món bánh này

4. MỲ Ý SỐT PESTO BÉO NGẬY Thưởng thức hương vị mỳ Ý chuẩn phong cách Ý, mn cùng thử nhé ;) CÁCH LÀM

https://www.youtube.com/watch?v=anQlXhOSSZg

79

13

10 món ăn trước và sau khi tập giúp tăng cơ, giảm mỡ,

Việc khó nhất của người đi Gym & luyện tập thể thao là ăn sao bảo toàn cân nặng - số đo, tăng cơ nhiều nhưng không để tăng-mỡ.

Vì khi tập luyện với cường độ cao cơ thể rất nhanh đói. Việc ăn uống lung tung, không khoa học sẽ gây ra đuối sức, béo phì, tiểu đường và mọi công luyện tập trước đó có thể đổ bể. 10 MÓN ĂN EATCLEAN & HEALTHY dưới đây. EMMA thiết kế dành riêng cho dân tập. Hoàn toàn là các nguyên liệu must-have trong bữa ăn của các Gymmer, người chơi thể thao & vận động thường xuyên.Công thức chế biến đa dạng, bắt mắt, giúp bạn ăn ngon hơn. Thành phần & nguyên liệu được chọn lọc kỹ giúp cơ thể nhẹ nhõm, tràn trề năng lượng, tỉnh táo, đặc biệt hỗ trợ tăng cơ không tăng mỡ, béo phì. Chúng ta cùng bắt tay thực hiện nhé!

80

COMBO 1: NĂNG LƯỢNG DỒI DÀO

[Trước khi tập] Sinh tố yến mạch, chuối tiêu, rau xanh: https://goo.gl/fAkL7F - Yến mạch giúp quá trình giải phóng đường vào máu 1 cách từ từ. Thêm rau xanh bổ sung chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa hiệu quả. - Chuối giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau khi tập, giảm khả năng mắc các chứng bệnh tim mạch vì trong chuối chứa rất ít các chất béo bão hòa cùng các cholesterol gây hại cho sức khỏe. - Chuối cũng cung cấp nhiều Kali, chất xơ..và vitamin rất tốt cho cơ thể. Trong đó, Kali là 1 trong những chất giúp giảm đau nhức cơ bắp. Các chuyên gia khuyên nên ăn chuối trước khi tập vì trong quá trình tập sẽ độ mồ hôi khiến kali mất theo. [Sau khi tập] Thịt gà cuộn kiểu Nga: https://goo.gl/v7jbcn -Thịt gà chứa lượng protein cao, dễ ăn, dễ chế biến và rất ít mỡ. Nên chọn thịt gà phi lê, ức gà và không ăn da để có hiệu quả tăng cơ giảm mỡ cao khi đi tập. 81

COMBO 2: TỈNH TÁO, KHỎE KHOẮN

[Trước khi tập] Sữa chua yến mạch hoa quả kèm trái cây sấy và các loại hạt (hạnh nhân, hạt chia...): https://goo.gl/L8JiST - Hoa quả và trái cây sấy khô giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng trong khi các loại hạt sẽ giữ cho mức insulin giảm từ trong khi tập luyện. - Yến mạch làm cho quá trình giải phóng đường vào máu diễn ra từ từ, chống béo phì vào giúp bạn no lâu hơn. [Sau khi tập] Sữa chua yến mạch hoa quả kèm trái cây sấy và các loại hạt (hạnh nhân, hạt chia...): https://goo.gl/L8JiST - Hoa quả và trái cây sấy khô giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng trong khi các loại hạt sẽ giữ cho mức insulin giảm từ trong khi tập luyện. - Yến mạch làm cho quá trình giải phóng đường vào máu diễn ra từ từ, chống béo phì vào giúp bạn no lâu hơn.

82

COMBO 3: LOẠI BỎ MỠ THỪA

[Trước khi tập]1 Ly Sinh tố chuối bơ lạc: https://goo.gl/jVGTxz - Chuối giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau khi tập, giảm khả năng mắc các chứng bệnh tim mạch vì trong chuối chứa rất ít các chất béo bão hòa cùng các cholesterol gây hại cho sức khỏe. Chuối cũng cung cấp nhiều Kali, chất xơ..và vitamin rất tốt cho cơ thể. Trong đó, Kali là 1 trong những chất giúp giảm đau nhức cơ bắp. Các chuyên gia khuyên nên ăn chuối trước khi tập vì để cân bằng lượng Kali mất đi khi ta đổ mồ hôi. [Sau khi tập] Cá hồi ăn kèm rau củ: https://goo.gl/dbbyQZ - Cá hồi có peptide hoạt tính sinh học, các phân tử protein nhỏ đóng vai trò trong việc giảm viêm, giúp điều chỉnh mức insulin và hỗ trợ khớp tốt hơn. - Ăn kèm rau củ giúp bố sung chất xơ và vitamin rất tốt cho hệ tiêu hóa.

83

COMBO 4: TIỂU ĐƯỜNG BIẾN MẤT

[Trước khi tập]Cháo yến mạch chuối tiêu: https://goo.gl/Z4kL7a - Yến mạch giúp làm giảm cholesterol xấu LDL (cholesterol được xem là có hại cho tim mạch) song không gây tác hại đến các cholesterol tốt HDL. Dùng yến mạch mỗi ngày có thể giảm nguy cơ bị đau tim, tiểu đường và béo phì. [Sau khi tập] Ức gà trộn sald: https://goo.gl/nCa9uP - Thịt gà chứa lượng protein cao, dễ ăn, dễ chế biến và rất ít mỡ. Nên chọn thịt gà phi lê, ức gà và không ăn da để có hiệu quả tăng cơ giảm mỡ cao khi đi tập.

84

COMBO 5: CƠ BẮP KHỎE KHOẮN

[Trước khi tập]Bánh mỳ chuối bơ lạc: https://goo.gl/RopVpW - Bánh mì nguyên cám là nguồn tinh bột chất xơ cao rất tốt để duy trì năng lượng và đường huyết ở mức ổn định trong quá trình luyện tập, tiêu hóa tốt. Kết hợp ăn kèm hoa quả như chuối tiêu sẽ giúp tinh thần phấn chấn, nạp năng lượng hiểu quả khi luyện tập [Sau khi tập] Ức gà kèm rau củ: https://goo.gl/qAnqxb - Thịt gà chứa lượng protein cao, dễ ăn, dễ chế biến và rất ít mỡ. Nên chọn thịt gà phi lê, ức gà và không ăn da để có hiệu quả tăng cơ giảm mỡ cao khi đi tập.

85

HÀNH ĐỘNG

1.

Thử thách 1: Thử thách “7 ngày 7 ly sinh tố xanh, đẹp da, cơ thể khỏe mạnh”

2.

Thử thách 2: Sáng tạo khẩu phần ăn dinh dưỡng

86

THỬ THÁCH 1 Thử thách “7 ngày 7 ly sinh tố xanh, đẹp da, cơ thể khỏe mạnh” #Thể_lệ: Uống ít nhất 1 ly sinh tố cùng các bữa ăn trong ngày: bữa sáng, bữa phụ , bữa trưa hoặc bữa tối (Tuyệt đối không nhịn ăn, vẫn duy trì việc ăn uống bình thường và kết hợp uống thêm 1 ly sinh tố).

#Mục_đích: -Tạo cho mình một thói quen bổ sung thêm nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ từ rau củ quả. -Giúp da đẹp, sáng và căng mịn trông thấy -Hạn chế mọc mụn (lưng, đặc biệt là trên mặt) -Giúp tiêu hoá tốt hơn -Giảm chướng bụng đầy hơi về lâu dài -Giảm cân hiệu quả nếu mỗi ngày 1 -2 ly sinh tố -Giúp ăn ngon miệng hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn, hạn chế việc ăn đồ chiên béo, đồ ăn không tốt cho sức khỏe. .....Và, Còn rất nhiều tác dụng nữa: người nhẹ nhõm, khỏe khoắn.

87

SINH TỐ XANH EMMA YÊU THÍCH

NGUYÊN LIỆU 2 nắm lá rau spinach 230gram dứa 2 quả chuối 1 quả táo 1 thìa hạt lanh ( nếu có) 1 thìa bột protein nếu có 500ml nước. CÁCH LÀM

https://youtu.be/I5dlbwKVqsM SINH TỐ GIÚP SÁNG DA NGUYÊN LIỆU 1 nắm lá rau spinach 100gr dứa ½ quả táo 1 quả chuối ½ quả bơ 250 - 350ml nước.

SINH TỐ GIÚP ĐẸP DA NGUYÊN LIỆU 1 quả chuối 1 quả táo 20 quả nho 1 nắm lá rau spinach 250 ml nước

https://youtu.be/aQLkFkbofgE

88

SINH TỐ TÁO CHUỐI BỘT YẾN MẠCH HẠT HẠNH NHÂN

NGUYÊN LIỆU 1 quả chuối 1 quả táo 1 nắm rau spinach 1 thìa bột yến mạch 10 hạt hạnh nhân 250ml nước

6. SINH TỐ QUẢ KIWI VÀ RAU SPINACH NGUYÊN LIỆU 2 quả kiwi 1 nắm rau spinach 2 quả chuối 250ml nước

SINH TỐ DỨA, XOÀI, RAU SPINACH NGUYÊN LIỆU 1 nắm rau spinach 1 miếng xoài (100gr) 100 gr dứa 1 quả chuối 250ml nước CÁCH LÀM

Xem chi tiết tại đây:

https://youtu.be/uMNRJOMRrkQ 89

THỬ THÁCH 2 SÁNG TẠO KHẨU PHẦN ĂN DINH DƯỠNG Eat clean là gì là hình thức ăn uống tốt cho sức khoẻ không phải ăn kiêng mà ăn ngon ăn các món ăn đa dạng, và ăn theo mục đích của mỗi người.

Ăn tốt cho sức khoẻ là gì? Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn có chất bảo quản, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ uống ngọt có chất kích thích. Các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng gồm có tinh bột, chất xơ, chất béo, chất đạm. Ăn theo mục đích là gì? Eat Clean dành cho người muốn ăn để tăng cân, giảm cân, cải thiện sức khoẻ chống lại bệnh tật vì thế ăn theo nhóm thực phẩm của mỗi người để đạt được mục tiêu đặt ra. Về hình thức trang trí một bữa ăn có 2 cách Cách 1 cho tất cả mỗi món ra một đĩa khác nhau ( theo kiểu gia đình Việt Nam vẫn làm hàng ngày ), cách 2 cho tất cả các món ăn vào một đĩa theo khẩu phần từng người ( cách hiện đại kiểu phương Tây). cách nào các bạn thích thì dùng nhé nhưng quan trọng là mỗi bữa ăn của mình đều có đầy đủ protein ( chất đạm), chất xơ, chất béo, tinh bột.

90

Điểm yêu thích của Eat Clean là thời gian chế biến rất nhanh chỉ tối đa 30' cho 1 bữa, 1 khẩu phần ăn = 1 đĩa nhỏ nhưng toàn thực phẩm thuộc hàng "rich & healthy food" - tức rất giàu dinh dưỡng, cân đối tối đa 4 nhóm chất chính: chất béo, chất đạm, tinh bột, chất xơ - vitamin và khoáng chất. ĐIỂM #khác_biệt ở eatclean đó là, ít nhưng chất lượng, giúp tiết kiệm thời gian, công sức, cải thiện sức khỏe, ngừa béo phì, tiểu đường & bệnh tật khác hiệu quả. Vì lý do đó, Emma tiếp tục tạo ra thử thách “SÁNG TẠO BỮA ĂN DINH DƯỠNG” để cộng đồng cùng tạo một phong trào ăn uống tốt cho sức khoẻ. Thử thách mang tính chất sáng tạo nên không đòi hỏi phải theo bất kỳ một công thức nào, tuy nhiên Emma cũng đính kèm link video danh sách 26 bữa ăn dinh dưỡng và cách làm chi tiết để dễ dàng thực hiện tại nhà – ai cũng làm được ạ

1. Công thức bữa ăn dinh dưỡng Một bữa ăn dinh dưỡng gồm đầy đủ: chất đạm, tinh bột, vitamin kèm chất xơ và chất béo

91

2. Link cách làm chi tiết 26 bữa ăn dinh dưỡng tại: https://goo.gl/PKu3tr

3. Thể lệ tham gia: Mỗi ngày các bạn chuẩn bị ít nhất 1 khẩu phần ăn dinh dưỡng đầy đủ 4 nhóm chất chính: chất béo, chất đạm, tinh bột, chất xơ - vitamin và khoáng chất. Bữa ăn ở đây có thể là bữa ăn sáng, bữa ăn trưa và bữa ăn tối cả nhà nhé , mình tập trung vào 3 bữa ăn chính trong thử thách này đó ạ.

4. Mục đích: Mục đích của thử thách này giúp các bạn chưa biết về cách chế biến 1 bữa ăn dinh dưỡng sẽ biết cách chế biến 1 bữa ăn tốt cho sức khoẻ, đồng thời cũng hỗ trợ chia sẻ các bữa ăn ngon của mọi người cho nhau để cùng nhau cải thiện sức khoẻ

5. Ai có thể tham gia? Tất cả mọi người đều tham gia được, từ em bé trên 2 tuổi nếu các con đã ăn và uống tốt rồi đến người lớn tuổi, người tăng cân, người giảm cân, người bị bệnh béo phì, suy dinh dưỡng...

91

CHIA SẺ THỰC TẾ

92

VỀ BẢN QUYỀN Ngoài những thông tin được dẫn từ nguồn khác ra thì tất cả mọi thông tin hình ảnh trong thực đơn thuộc bản quyền của Emma Pham Kitchen, tuyệt đối không được sao chép công thức để đăng lên các website khác hoặc sử dụng làm lợi ích cá nhân nếu chưa được sự đồng ý từ Emma Pham Kitchen .

GIA NHẬP CỘNG ÐỒNG: Tham gia cộng đồng “Eatclean&Healthy Cộng đồng ăn sạch và sống khỏe” tại link: https://www.facebook.com/groups/eatcleanandhealthynhomansachvasongkhoe/ Subscribe kênh Youtube riêng của Emma để nhận các video món ăn mới: http://bit.ly/EmmaPhamKitchen Website cập nhật các món mới: http://banoitrokieumy.com

Cảm nhận của các bạn ăn theo thực đơn Eat Clean giảm cân của Emma: https://bit.ly/2PV7C5e

Hãy nhắn tin với Emma bất cứ khi nào bạn có thắc mắc về chế độ ăn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe qua địa chỉ Facebook : https://bit.ly/2GLiaUY

Hoặc qua địa chỉ email: [email protected]

CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG! THÂN MẾN,

Emma Pham