Programme Homme ÉLITE (1) 2 [PDF]

Zitiervorschau

MIKE Programme Homme Élite

Bonne Lecture LET'S GO BRO !

Sommaire 1- Intro

2- Bases de la muscu et +

3- Séance PUSH 1 + éxécution

4- Séance PULL 1 + éxécution

5- Séance LEG + éxécution

6- Séance PUSH 2 + éxécution

7- Séance PULL 2 + éxécution

2- Conclusion

Salut fréro je vois que tu es déterminé à passer un pallier dans ta progression en musculation. Je suis content que tu lises ça, probablement le début de quelque chose de grand... Je ne vais même pas parler de motivation dans le programme car si tu as décidé de venir ici, c’est que tu es prêt pour faire une vraie transformation et t’arracher à tous les entraînements pour atteindre tes objectifs. Le programme est composé de 5 séances que tu dois répartir en 5 ou 6 séances par semaine : PUSH , PULL , LEGS. En clair push va travailler les mouvements de poussée ( pec , épaule , triceps ), pull les mouvements de tirage ( dos , biceps ) et legs va travailler les jambes entièrement. Toutes les notions utilisées pour les exercices ainsi que tout le vocabulaire sera expliqué.

Ce programme est fait pour les personnes qui souhaitent prendre du muscle avec une certaine expérience de la musculation ou pour les personnes sans expérience qui souhaitent directement débuter dans le dur. J’ai plus de 3 ans de musculation et je suis passé par des phases compliquées , je n’arrivais plus à progresser et j’ai essayé beaucoup de méthodes d'entraînement . J’ai découvert une méthode d'entraînement qui m’a aidé à relancer ma progression en musculation, je m’explique :

J’ai voulu tester le mélange entre hypertrophie et force. Cela consiste à placer les gros mouvements ; ( développé couché , soulevé de terre , squat ) en début de séance et utiliser les méthodes de force pour progresser sur ces exercices. J’ai beaucoup utilisé le 5x5 et le 3x3 , cela représente 3 séries de 3 répétitions ou 5 séries de 5 répétitions . Cette méthode te permettras de prendre en force sur les gros mouvements en musculation. La surcharge progressive doit être réalisée chaque semaine pour progresser sur les exos , tu dois donc augmenter 1 rep sur 1 série ( ou + ) chaque semaine pour pouvoir à la fin du mois augmenter la charge de travail . Exemple de surcharge progressive en augmentant les répétitions au développé couché chaque semaine : -semaine 1 : série 1 ( 3 répétitions ) 50 kg série 2 ( 3 répétitions ) 50 kg série 3 ( 3 répétitions ) 50 kg

-semaine 2 : série 1 ( 4 répétitions ) 50 kg série 2 ( 3 répétitions ) 50 kg série 3 ( 3 répétitions ) 50 kg -semaine 3 : série 1 ( 4 répétitions ) 50 kg série 2 ( 4 répétitions ) 50 kg série 3 ( 3 répétitions ) 50 kg -semaine 4 : série 1 ( 4 répétitions ) 50 kg série 2 ( 4 répétitions ) 50 kg série 3 ( 4 répétitions ) 50 kg Tu peux aussi augmenter de 2,5 kg à 5kg ton poids sur une série chaque semaine jusqu'à faire toutes les séries avec ces nouveaux poids . Cela voudrait dire que la semaine 1 tu fais tes séries avec le poid habituel , la semaine 2 tu augmente le poids de 2,5 à 5 kg sur une série , la semaine 3 tu augmentes le poids sur 2 séries, et la semaine 4 tu fais toutes tes séries avec les 2,5 à 5 kg en plus par rapport à la semaine 1 .

Je pense que tu as compris le principe, bien sûr la progression n’est pas linéaire et il y aura certains jours ou tu seras pas aussi performant que d’autres, L’important va être de rester focus sur tes objectifs et garder le mental solide ! Mais bon si tu es là à lire ce programme c'est pas pour rien, je doute pas de toi. Avant que tu regardes le programme je vais te donner quelques bases de la musculation ( à moins que tu les connaissent déjà ) pour qu’un muscle se développe, le pratiquant doit connaître les bases à savoir :

Les bases : - Le muscle doit être étiré et contracté lors de l'exercice. - Le muscle ne se crée pas à la salle , je dirais même que tu le détruis. Lors de l'entraînement , tu fais des micros déchirures dans ton muscle , pour réparer les déchirures tu dois manger des protéines durant toute la journée et spécialement après ta séance. - Pour avoir de l'énergie lors de ton entrainement , mange des glucides avant pour remplir les stocks de glycogène présent dans tes muscles . Le stock de glycogène c'est un peu le carburant pour que tes muscles soit performant ! Bien sûr, il faudra aussi en manger après l'entraînement pour recharger tes muscles. - Le temps sous tension est très important pour provoquer l’hypertrophie du muscle , le temps sous tension idéale pour l’hypertrophie se situe entre 30 secondes à 1 minute , au-delà ce serait de l’endurance !

- Le tempo d’exécution est nécessaire pour garder un bon temps sous tension et provoquer l’hypertrophie. - Contrôler le mouvement , bien étirer et contracter le muscle est bien plus efficace que de mettre lourd sur tous tes mouvements avec une mauvaise exécution. - L’hypertrophie désigne le fait de faire grossir un muscle. - 90” repos = 1 minutes 30 de repos - Le nombre de répétitions pour l’hypertrophie est important d'être respecté , le nombre de répétitions se situe entre 6 à 12/15 reps . Pour que la série respecte le temps sous tension il va falloir mettre des tempos d'exécution. - Tempo : exemple : Si sur un exercice il y a écrit tempo 2010 cela veut dire que la première phase de l’exercice va durer 2 secondes , le moment en bas va durer 0 seconde , la remontée 1 seconde et le moment tout en haut de l’exercice 0 seconde .

Exemple : Pour du squat , la descente durera 2 secondes , le moment ou tu es en bas du mouvement 0 seconde , la remontée 1 seconde et le moment tout en haut 0 seconde. Biset : Enchaînement de 2 exercices sollicitant le même muscle. Superset : Enchaînement de 2 exercices sans temps de repos sollicitant des muscles différents . Phase excentrique : Moment ou le muscle est étiré lors d’un mouvement . Phase concentrique : Moment ou le muscle est contracté lors du mouvement Voilà le rappel fini , passons à l'entraînement ;)

Séance 1 : PUSH

Développé couché à 5x3 reps la barre

120'' repos

Développé 4X10 reps incliné

tempo : 2010

haltère

90'' repos

3x15/12/12 reps Dips

90'' repos tempo : 2011 (lesté ou non)



75 “ 4x12-15 reps Poulie

2010 repos vis a vis

Développé militaire 3X8 reps 90'' repos haltère tempo : 1010

Barre au 4X12/10/8 reps 90'' repos front tempo : 3011

Elévation 4x20/15/12/12 60” latérale tempo : 1020 repos

Extension 4X12 reps 90” triceps tempo : 1120 repos corde

Et pour finir Gainage 5x90'' ou 120”

60” repos

Conseil exécution : Développé couché : Place les coudes à 45 degrés et descend la barre au niveau du bas du torse , puis remonte la barre sans tendre complètement les coudes. Développé incliné haltère : Place les deux haltères sur tes genoux et envoie fort les haltères avec les genoux tout en t’allongeant pour te positionner . Une fois en place tu effectue le mouvement tout en contrôlant la descente avec une bonne amplitude ( les haltères ne doivent pas toucher les pecs mais presque ) . Dips : Tu dois positionner tes mains parallèlement entre elles , descendre en te penchant et contrôlant le mouvement puis remonter sans tendre les coudes au maximum pour garder la tension sur les Pecs et Triceps . Tu peux décider de te lester avec une ceinture de lest ou en plaçant une haltère entre les jambes .

Développé militaire haltère : Cible le faisceau antérieur des épaules. Place les haltères sur tes genoux et lance les genoux fort vers le haut pour amener les haltères au-dessus de l’épaule puis effectue le mouvement sans descendre trop en dessous de la perpendiculaire du bras ( coude pas ou légèrement en dessous des épaules ) . Choisis un poids qui te permet de faire 8 reps en étant au bord de l’échec .

Poulie vis a vis : Retiens la phase excentrique du mouvement puis rapproche tes mains entre elles tout en contractant volontairement les pecs , pense à bomber la cage thoracique et mettre les omoplates en arrière pour recruter uniquement les pecs et non les deltoïdes antérieurs . Bas des pecs : Place la poulie tout en haut et effectue un mouvement convergent vers le bas . Haut des pecs : Place la poulie en bas et effectue un mouvement convergent vers le haut . Choisis l’angle de travail selon tes points faibles et ce que tu dois améliorer.

Barre au front : Va travailler l’intégralité du triceps avec un accent sur la longue portion. Contrôle la descente durant 3 secondes puis remonte et reste contractée en haut du mouvement durant 1 seconde . Augmente le poids lorsque les répétitions demandées baissent . Garde les épaules bien fixées sans les bouger durant le mouvement , uniquement l'articulation du coude doit être activée . Elévation latérale : Cible le faisceau latéral des épaules . Remonte les haltères juste en dessous de l’alignement des bras ( coude légèrement en dessous des épaules ) , contrôle la descente durant 2 secondes puis ne touche pas les haltères entre elles avant de les remontées , cela permet de garder une tension sur les épaules . Extension triceps corde : Cible le longue portion du triceps . Place ton corps légèrement en avant et remonte la corde juste en haut de ta tête puis contrôle la descente durant 2 secondes . Gainage : Fait 5 séries de 120 secondes chacune avec 60 secondes de repos entre chaque série , pense à garder le dos droit et bien contracter les abdos

Séance 2 : PULL Echauffement des articulations et préchauffe des muscles avec élastiques ou léger poids ( échauffement propre à chacun ), augmentation du poid jusqu'à la rep max au SDT .

Soulever de terre 1 rep MAX



Soulever de terre 5X5 reps 120'' repos



Tractions 3x8-10 reps 90'' repos ( lesté ou non )

4x12/10/8/6 120'' repos Rowing à la reps barre tempo : 1120

tirage verticale 3x12/12/10 reps 90'' repos poulie

BISET Shrug haltère

+ Face pull



Curl marteau

4x15 reps

90” repos

4x10-12 reps

4x10 reps tempo : 1120

90” repos

Curl à la poulie basse

4X 20/15/12/10 reps tempo : 1120”

90” repos

Conseil execution : Soulever de terre : Exercice polyarticulaire qui cible tout le dos . Choisis entre traditionnel et sumo selon tes envies et ta morphologie. Tu peux inverser ta prise sur la barre pour avoir une meilleure poigne ( une main en supination , l'autre en pronation ) . Garde le dos bien droit quitte à légèrement cambrer . Sumo : prise inversée ou non , relativement serré sur la barre avec les jambes écartées . Traditionnelle : prise inversée ou non à largeur d'épaules avec les jambes droites et serrées . Tractions : Cible quasiment tout le dos. Utilise une prise largeur d’épaule ou un peu plus large. Si les 8-10 reps sont trop simple tu peux décider de te lester avec une ceinture de lest ou mettre une haltère entre les jambes . Rowing barre : Cible l'épaisseur du dos avec les trapèzes supérieur , moyen et inférieur ainsi que le grand dorsal. Penche ton corps en avant en tenant la barre en prise pronation ou supination selon les préférences et les ressentis ,

garde le dos droit et le mouvement doit être contrôlé même en étant proche de l'échec musculaire. Tirage vertical poulie : Cet exercice travaille les muscles responsables de la largeur du dos comme le petit et grand rond , le grand dorsal ect. Bombe le torse et rétracte tes omoplates en arrière afin de mieux recruter les dorsaux , cambre légèrement le bas du dos et contracte bien le dos en bas du mouvement . BISET Shrug+face pull : Ce superset met un fort accent sur les trapèzes supérieur et moyen. Prends 2 haltères dans tes mains les bras le long du corps, fais des haussement d’épaule sans bouger ni le poignet ni les coudes , contracte les trapèzes en haut du mouvement . + enchaîne par du face pull en ramenant la poulie vers ton visage et contracte les trapèzes durant la dernière phase du mouvement .

Curl marteau : Cet exercice va être efficace pour favoriser l'épaisseur de ton biceps vu de face car le brachial est isolé. Prend une haltère dans chaque main et positionnes tes mains en prise neutre ( paume de mains qui se regardent ) en levant le poids , contracte en haut du mouvement puis contrôle la descente . Ne tends pas tes coudes au max à la fin du mouvement pour garder une tension continue sur le biceps. Curl à la poulie basse : Exercice qui va te faire grossir les biceps et avoir un plus gros pic. Place tes mains sur la barre en supination ( paume de main vers le haut ) et lève la charge en restant contracté en haut du mouvement et contrôle la descente . Pareil que pour les curls marteau , garde un léger flex au niveau du coude .

Séance 3 : LEGS Echauffement des articulations et préchauffe des muscles avec charges légères , échauffer le bassin , les genoux , les chevilles et le dos .



Squat barre



Presse jambes



Leg extension



Leg curl



Soulevé de terre roumain haltère

3x3 reps

180'' repos

3X10 reps

120'' repos

4x15/12/10/8 120'' repos reps 5X 15/12/10/10/10 reps tempo : 1120 4X20/15/12/12 reps tempo : 1130

60” repos

4x15/12/10/10 reps

75” repos

Extension 8x15-20 reps mollet barre guidé



Crunch à la 5x20 reps

poulie

90'' repos

60” repos

45” repos

Conseil exécution : Squat barre 3x3 : Garde un mouvement propre et le dos bien droit . C’est un mouvement de force donc pas de tempo d'exécution ni de temps sous tension , tu dois uniquement passer les 3 séries de 3 reps . Squat barre 3x10 : Cible les quadriceps et les fessiers. Contracte les trapèzes et garde tes genoux droit lors de la descente. Retient la descente durant 3 secondes et remonte de manière explosive. Effectue un mouvement complet . Presse à jambes : Cible les quadriceps si les pieds sont placés en bas et les fessiers et ischios s' ils sont placés en haut. Ne pas tendre les jambes au max en haut du mouvement et retenir la descente . Garde un mouvement contrôlé jusqu'à être proche de l'échec. Leg extension : Cible les quadriceps Retient la descente et remonte en restant contracté durant 1 seconde en haut du mouvement .

Leg curl : Focus ischios. Remonte de manière explosive , reste contracté 1 seconde et retient la descente durant 3 secondes . Soulever de terre roumain : Le sdt roumain va cibler tes ischios , il ne faut pas les négliger car ils ont un rôle très important sur l'esthétisme et la fonctionnalité du corps. Ne descend pas tout en bas et ne remonte pas tout en haut du mouvement pour garder le muscle sous tension tous le temps . Pense à bien garder le dos droit quitte à cambrer légèrement . Extension mollet barre guidée : Retient la descente et pense a bien contracter lorsque tu es en haut du mouvement . Crunch à la poulie : Cet exercice est important pour gagner en volume sur les abdos. Prend la corde avec chaque main et place tes mains derrière ta tête , enroule ton bassin et contracte les abdos lors de la descente puis remonte et effectue 15 reps , tu dois être très proche de l'échec à la 15ème. L’objectif pour toi va être d’augmenter les charges progressivement sur les exercices !

Séance 4 : PUSH ( 2 )



Dips lesté 5x6-10 reps 90'' repos

tempo : 2010

Développé 4x10-12 reps incliné 90'' repos tempo : 2011 barre guidé

Vis à vis 3x12-15 reps 60'' repos poulie

basse

Vis à vis 3x12-15 reps 60” repos poulie

haute

SUPERSET 4x8 reps Développé militaire

+ Extension 4x10 reps triceps poulie haute

Elévation 6x12-12-15-15latérale poulie 20-20 reps basse

90” repos

Extension triceps poulie haute 5x10-12 reps barre

90” repos





75” repos

Conseil exécution : Dips lesté : Les dips est l'exercice incontournable pour développer un bas des pecs monstrueux . Avec une ceinture de lest ou une haltère entre les jambes , descend jusqu'à 90 puis remonte explosivement en contrôlant le mouvement . Développé incliné barre guidée : Cet exercice va cibler le haut de tes pecs. Place tes omoplates en arrière et sort les pecs , contrôle la descente puis remonte sans tendre complètement les bras et en contractant les pecs en haut du mouvement . Vis a vis poulie basse : Cible le haut des pecs . Sort les pecs et met tes omoplates en arrière,

effectue un mouvement convergent comme si tu voulais que tes 2 mains se rejoignent en haut de tes pecs et contracte tout au long du mouvement . Vis a vis poulie haute : Cible le bas des pecs . Sort les pecs et met tes omoplates en arrière , rapproche tes 2 mains entre elles tout en contractant tes pecs lors du mouvements , retient la phase excentrique du mouvement . SUPERSET Développé militaire + Extension triceps poulie haute : Place-toi sur un banc à 90 degrés , place tes haltère sur les genoux puis donne un à coup avec tes genoux pour te placer , effectue entre 8 à 10 reps en contrôlant la charge . Sans temps de repos , enchaîne avec des extensions triceps à la poulie haute , utilise une corde,

place la derrière ta tête et effectue 10 reps en contrôlant la phase excentrique . A la fin du superset prend 1 min 30 de repos. Élévation latérale poulie basse : Le but de cet exercice est de te rendre large en ciblant le deltoïde médian. Place toi légèrement penché d'un côté et prend la poulie dans la main du côté vers lequelle tu es penché ( penché à droite = poulie dans la main droite ) . Utilise un poid léger et ne remonte pas trop haut sous peine d’engager les trapèzes lors du mouvement.

Extension triceps à la poulie haute barre : Avec cet exo , tu vas avoir des fers à cheval à la place des triceps . Place tes mains légèrement serrées sur la barre , descend et contracte les triceps en bas du mouvement puis retient la phase excentrique . La contraction et l'étirement doivent être maximales.

Séance 5 : PULL ( 2 )

Rowing barre guidée

Tirage verticale

Tirage horizontale

BISET Tractions + pull over poulie haute

Oiseau vis à vis poulie



Curl à la barre



4x10-12 reps tempo : 1120

4x8/10/10/12 reps

Curl marteau poulie basse

4x10 reps

90'' repos

90'' repos

75'' repos

4x10 reps

90” repos 4x15-20 reps 5x15-20 reps tempo : 1120

4x8-10 reps tempo : 1020

4x10-12 reps tempo : 1120

75” repos 90” repos

75” repos

Conseil execution : Rowing barre guidé : Cet exercice va cibler l'épaisseur de ton dos , en mode baki les mecs ;) Place tes mains légèrement plus loin que ta largeur d'épaules en prise pronation , retient la descente 2 secondes et remonte en restant contracté 1 seconde en haut du mouvement . Garde le dos droit et le mouvement propre tout au long de la série . Tirage vertical : Objectif largeur du dos avec cet exo . Bombe le torse et rétracte tes omoplates en arrière afin de mieux recruter les dorsaux , cambre légèrement le bas du dos et contracte bien le dos en bas du mouvement . Tirage horizontal : L’objectif de cet exercice va être de cibler tes trapèzes moyens ainsi que les muscles qui donnent l'épaisseur au dos.

Cambre un peu le dos , étire tes dorsaux en te penchant légèrement vers l’avant puis ramène la poulie vers la poitrine en contractant tes muscles lors de la phase concentrique . BISET Tractions + pull over : Le superset aura pour objectif de mettre l’accent sur les muscles qui donnent un aspect plus large lorsqu’ils sont bien développés . Prends une prise un peu plus large que les épaules en pronation , effectue 10 reps propres et enchaine sans temps de repos avec du pull over , rétracte tes omoplates en arrière, penche-toi en avant et contrôle le mouvement . Prendre 1 min 30 de repos à la fin du biset .

oiseau vis a vis poulie : Cet exercice favorise le développement des deltoïdes antérieurs , cela va jouer un rôle important sur ta posture surtout si tu as les épaules vers l’avant naturellement . Debout ou penché vers l’avant , garde un mouvement contrôlé avec une contraction forte en fin de mouvement , effectue entre 15 et 20 reps . Curl à la barre : Cet exercice va favoriser le développement du pic de ton biceps , cela donnera un aspect galbé et tu auras de plus gros biceps de profil . Place tes mains en supination largeur d'épaules sur la barre , garde le dos droit et les coudes le long du corps et effectue 8 à 10 reps , utilise donc une charge relativement lourde en gardant bien évidemment le mouvement propre. Curl marteau poulie basse : Cet exercice va être efficace pour favoriser l'épaisseur de ton biceps vu de face car le brachial est isolé , place toi debout et gainé , contrôle la phase excentrique puis remonte en contractant le biceps et les avants bras tout au long de l’exercice .

Let's go !!!

Comme je l’ai dit, la progression en musculation ne peut pas être linéaire et constante et est limitée par le corps , surtout si tu n'es pas débutant et que tu avais déjà des bonnes bases avant de commencer le programme. Je tiens a préciser que certains mouvements peuvent parfois être dangereux s' ils sont mal exécutés et je me retire de toutes responsabilités en cas de blessure à l'entraînement . Bien évidemment avec une bonne exécution et du sérieux de ta part rien de cela ne devrait arriver . Tu as maintenant toutes les cartes entre tes mains pour progresser et atteindre un physique monstrueux frérot.

Si tu as des questions sur le programme ou envie de me donner des retours sur ton évolution je te laisse m’envoyer un message sur instagram : mikeralg ou sur le mail : [email protected] Signé Mike.

Toutes reventes ou divulgation de ce programme est strictement interdite.