Programma Nuoto Master [PDF]

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Programma Nuoto Master Programma 1 Riscaldamento, bpm 50% MFC :  

200 m a piacere. 8 x 25 m misti (2 scatti per stile). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:  

 

20 x 25 m crawl completo a 40 sec. Riposo 5 sec. tra uno scatto e l'altro. 2 x [8 x 50 m] braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe, riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 1 min. e 30 sec. tra una serie e l'altra. 300 m gambe crawl con la tavoletta. 2 x 200 m misti ai 50 m (50 m delfino / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:   

2 x 25 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 1 min. dopo i due scatti. Entrambi alla massima velocità. 2 x 50 m dorso completo. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 1 min.e 30 sec. dopo i due scatti. Entrambi in prograssione interna. 1 x 100 misto ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Tutto alla massima velocita.

Defaticamento: 

200 m a piacere.

Tot. 2850 m

Programma 2 A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 

4 x 200 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC: 

8 x 50 m rana completa. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 

30 x 25 m 10 stile gara, 10 crawl completo, 10 delfino completo. Riposo 10 sec. tra ogni scatto.

Defaticamento: 

200 m a piacere.

Tot. 2150

Programma 3 Riscaldamento, bpm 50% MFC :  

100 m a piacere. 8 x 75 m crawl completo, riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 

10 x 50 m gambe con la tavoltetta, uno scatto gambe crawl ed uno gambe rana. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC: 



2 x [8 x 50 m] riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro. Una serie crawl completo ed una serie stile gara. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. 2 x [8 x 25 m] riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutto crawl completo uno scatto forte ed uno in scioltezza. Riposo 1 min. tra una serie e l'altra.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC: 

4 x 50 m rana completa. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutti al massimo.

Defaticamento: 

100 m a piacere.

Tot. 2700 m

Programma 4 Riscaldamento, bpm 50% MFC : 

200 m (100 m crawl / 100 m rana).

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:  

4 x 150 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. 200 m gambe con tavoletta (150 m gambe rana / 50 m gambe delfino).

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC: 

2 x 400 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC: 

2 x [4 x 50 m] misti uno per stile, riposo 60 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. Tutti alla massima velocità.

Defaticamento: 

200 m a piacere.

Tot. 2200 m

Programma 5 Riscaldamento, bpm 50% MFC :  

200 m (50 m crawl / 50 m rana) 4 x 100 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:  

6 x 150 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro. 8 x 100 m crawl completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC: 

4 x 100 m rana, riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutti in progressione interna 25 m x 25 m (primo 25 m piano, secondo più veloce del primo, terzo più veloce del secondo, ultimo al massimo).

Defaticamento: 

200 m a piacere.

Tot. 2600 m

Programma 6 Riscaldamento, bpm 50% MFC : 

200 m (50 m dorso / 50 m rana).

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 

14 x 75 m misti ai 25 m (25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl), riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC: 

5 x 200 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC: 

2 x [8 x 25 m] crawl completo, riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. Tutti in progressione interna m x m (ogni 25 m parto piano e arrivo alla massima velocità).

Defaticamento: 

300 m crawl completo.

Tot. 2950 m

Programma 7 Riscaldamento, bpm 50% MFC :  

100 m a piacere. 8 x 75 m crawl completo, riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 

5 x 50 m gambe con la tavoltetta, uno scatto gambe crawl ed uno gambe rana. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:  

40 x 25 m crawl completo con palette, riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro. 6 x 100 dorso completo, riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:  

8 x 50 m crawl completo, riposo 50 sec. tra uno scatto e l'altro. 25 m piano 25 m alla massima velocità. 4 x 25 m rana completa, riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutti alla massima velocità.

Defaticamento: 

100 m a piacere.

Tot. 3150 m

Programma 8 Riscaldamento, bpm 50% MFC :  

200 m a piacere, 8 x 25 m misti a 45 sec.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:     

800 m braccia crawl 2 x 200 m crawl completo a 3 min. e 25 sec 2 x 150 m crawl completo a 2 min. e 35 sec 2 x 100 m crawl completo a 1 min. e 40 sec 2 x 50 m crawl completo a 50 sec

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC: 

4 x 200 m misto. Recupero 50 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:  

8 x 50 m crawl completo, riposo 50 sec. tra uno scatto e l'altro. 25 m piano 25 m alla massima velocità. 4 x 25 m rana completa, riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutti alla massima velocità.

Defaticamento: 

200 m a piacere.

Tot. 3700 m

Programma 9 Riscaldamento, bpm 50% MFC :  

300 m (100 m crawl / 100 m dorso / 100 m rana). 4 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:  

2 x 400 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro. 8 x 50 m misti ai 12.5 m (12.5 m delfino / 12.5 m dorso / 12.5 mrana / 12.5 m crawl). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC: 

2 x [10 x 50 m] braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.Riposo 2 min. tra luna serie e l'altra.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC: 



2 x [10 x 25 m]. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. Una serie crawl completo ed una delfino completo. 4 x 75 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro. Primi 25 m alla massima velocità, secondi 25 m in scioltezza, terzi 25 m alla massima velocità.

Defaticamento: 

200 m a piacere.

Tot. 3900 m

Programma 10 Riscaldamento, bpm 50% MFC :  

200 m (50 m crawl / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl). 4 x 100 m (25 m delfino / 75 m dorso). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 



4 x 150 braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe, palette e boccaglio. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro. 4 x 100 m (50 m dorso / 50 m rana). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC: 

3 x [4 x 100 m] riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. Una serie crawl completo, unabraccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette, una serie gambe crawl con tavoletta.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:    

4 x 200 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro. 3 x 150 m dorso completo, riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro. 2 x 100 m rana completa, riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro. 1 x 50 m delfino completo.

Defaticamento: 

300 m a piacere.

Tot. 4600 m

Programma 11 Riscaldamento, bpm 50% MFC :  

300 m in scioltezza (100 m crawl / 100 m braccia crawl / 100 m gambe crawl). 4 x 100 misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m stile). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:  

3 x 400 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro. 3 x 100 m misti (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m stile). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC: 





4 x 75 m crawl completo. Riposo 50 sec. tra uno scatto e l’altro. In progressione interna 25 m x 25 m (primo 25 m piano, secondo più veloce del primo, ultimo al massimo). Riposo 2 min. 4 x 50 m crawl completo. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro (12,5 m piano + 12,5 m alla massima velocità + 12,5 m piano + 12,5 m alla massima velocità). Riposo 2 min. 8 x 25 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro. Uno scatto alla massima velocità ed uno piano.

Defaticamento: 

300 m a piacere.

Tot. 3200 m

Programma 12 Riscaldamento, bpm 50% MFC :    

100 200 100 200

m m m m

crawl completo. gambe crawl con la tavoletta. dorso completo. gambe dorso con le braccia ferme e distese in alto.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:  



6 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m stile). Riposo 25 sec. tra uno scatto e l’altro. 2 x 200 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe, respirazione ogni 5 bracciate. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro. 10 x 75 m rana completa. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC: 

8 x [2 x 25 m, riposo 25 sec. tra uno scatto e l’altro + 1 x 50 m]. Una serie crawl completo e una serie dorso completo. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. I 25 m tutti alla massima velocità, il 50 in progressione interna m x m (parto piano arrivo forte).

Defaticamento: 

300 m a piacere.

Tot. 3450 m

Programma 13 Riscaldamento, bpm 50% MFC : 

18 x 50 m crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 

5 x 100 m crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe epalette e boccaglio. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC: 

2 x [4 x 100 m ] misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 mrana / 25 m crawl). Riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 3 min. tra una serie e l’altra.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC: 

4 x [4 x 25 m] crawl completo. In progressione esterna 1-4, ogni 25 m più veloce del precedente. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 2 min. tra una serie e l’altra.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 

5 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro.

Defaticamento: 

300 m a piacere.

Tot. 3400 m

Programma 14 Riscaldamento, bpm 50% MFC :  

100 m a piacere. 4 x 150 m misti (50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl). Riposo 25 sec. tra uno scatto e l’altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 

4 x 400 m crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe,palette e boccalgio. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC: 



2 x [8 x 25 m, 1 crawl completo nuotato piano + 1 crawl completo nuotato alla massima velocità]. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 2 min. tra una serie e l’altra. 2 x [4 x 50 m, 1 crawl completo nuotato piano + 1 crawl completo nuotato alla massima velocità]. Riposo 60 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 2 min. tra una serie e l’altra.

Defaticamento: 

300 m a piacere.

Tot. 3400 m

Programma 15 Riscaldamento, bpm 50% MFC :   

100 m a piacere. 2 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m stile). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro. 2 x 200 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 

8 x 150 m crawl completo. Riposo 25 sec. tra uno scatto e l’altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC: 



3 x [4 x 50 m, crawl completo]. Tutti alla massima velocità. Riposo 50 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 3 min. tra una serie e l’altra. 8 x 25 m, gambe crawl con tavoletta, uno alla massima velocità uno piano. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 

3 x 150 m gambe ranacon tavoletta. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.

Defaticamento: 

100 m a piacere.

Tot. 3250 m

Programma 16 Riscaldamento, bpm 50% MFC :  



100 m dorso completo. 2 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro. 2 x 200 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 

8 x 150 m dorso completo. Riposo 25 sec. tra uno scatto e l’altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC: 



3 x [4 x 50 m, crawl completo]. Tutti alla massima velocità. Riposo 50 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 3 min. tra una serie e l’altra. 8 x 25 m, gambe crawl con tavoletta, uno alla massima velocità uno piano. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 

1 x 500 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette.

Defaticamento: 

100 m a piacere.

Tot. 3330 m

Programma 17 Riscaldamento, bpm 50% MFC :  

100 m crawl completo. 10 x 50 m, uno scatto dorso completo, uno scatto crawl completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 

2 x [1 x 400 m, riposo 40 sec., + 1 x 200 m, riposo 20 sec., + 1 x 100 m]. Tutto crawl completo con palette. Riposo 1 min. tra una serie e l’altra.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC: 

3 x [2 x 50 m crawl completo, riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro, in progressione interna m x m + 2 x 25 m crawl completo, riposo 30 sec. + 2 x 50 m crawl completo, riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro, in progressione esterna (primo 50 m piano, secondo più forte)]. Riposo 2 min. tra una serie e l’altra.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC: 

4 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro.

Defaticamento: 

100 m a piacere.

Tot. 3250 m

Programma 18 Riscaldamento, bpm 50% MFC :   

200 m crawl completo. 100 m dorso completo. 100 m rana completa.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 



2 x [10 x 75 m misti]. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro. Una serie (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana) ed una serie (25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 3 min. tra una serie e l'altra. 5 x 100 m crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe,palette e boccalgio.. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC: 

2 x [6 x 50 m crawl completo]. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra.

Defaticamento: 

300 m (100 m gambe crawl con tavoletta / 200 m rana completa).

Tot. 3330 m

Programma 19 Riscaldamento, bpm 50% MFC :  

200 m crawl completo. 4 x 100 m crawl completo, riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:  

2 x [10 x 50 m rana]. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. 10 x 75 m gambe crawl con tavoletta. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l’altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC: 

3 x [4 x 200 m] crawl completo con boccalgio. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 3 min. tra una serie e l'altra.

Defaticamento: 

300 m dorso completo.

Tot. 3300 m

Programma 20 Riscaldamento, bpm 50% MFC :  

200 m dorso. 200 m misti (50 m delfino / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl).

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 

2 x [10 x 100 m misti]. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 2 min. tra le serie. Una serie 25 m delfino / 75 m crawl, una serie 25 m rana / 75 m crawl.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC: 

2 x [3 x 100 m] crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe, palette e boccalgio. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 2 min. tra le serie.

Defaticamento: 

300 m esercizi crawl.

Tot. 3300 m

Programma 21 Riscaldamento, bpm 50% MFC :   

100 m crawl completo. 50 m dorso completo. 50 m delfino completo.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:  

5 x 200 m misti ai 25 m (25 m crawl / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro. 2 x [8 x 50 m misti] due scatti per stile. Riposo 25 sec. tra uno scatto e l’altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:  

3 x 200 scatto e 3 x 100 scatto e

m crawl completo con palette. Riposo 40 sec. tra uno l’altro. m gambe crawl con tavoletta. Riposo 25 sec. tra uno l’altro.

Defaticamento: 

300 m esercizi delfino.

Tot. 3200 m

Programma 22 Riscaldamento, bpm 50% MFC :  

200 m crawl completo. 3 x 200 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:  

2 x [10 x 100 m] crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 2 min. tra le serie. 2 x [6 x 50 m] . Riposo 10 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 2 min. tra le serie. Una serie rana completa una serie dorso completo.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:  

3 x 200 m crawl completo con palette. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro. 6 x 50 m gambe rana. Riposo 25 sec. tra uno scatto e l’altro.

Defaticamento: 

200 m rana completa

Tot. 4500 m

Programma 23 Riscaldamento, bpm 50% MFC :  

300 m crawl completo. 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl).

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:  

2 x [12 x 50 m] misti 4 scatti per stile. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. 6 x 100 m crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe,palette e boccalgio. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC: 

3 x 300 m crawl completo. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro.

Defaticamento: 

300 m crawl completo.

Tot. 3400 m

Programma 24 Riscaldamento, bpm 50% MFC :  

200 m crawl completo. 200 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl).

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC: 



5 x 200 m misti, uno scatto 50 m delfino / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl) e uno scatto 100 m crawl / 100 m rana. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro. 9 x 100 m gambe con tavoletta. Tre scatti gambe crawl + 3 scatti gambe rana + 3 scatti gambe delfino. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC: 





2 x 50 m crawl con il galleggiante (pull gambe,palette e boccalgio. Riposo 20 sec. tra l’altro. 2 x 100 m crawl con il galleggiante (pull gambe,palette e boccalgio. Riposo 30 sec. tra l’altro. 2 x 200 m crawl con il galleggiante (pull gambe,palette e boccalgio. Riposo 40 sec. tra l’altro.

Defaticamento: 

300 m dorso completo.

Tot. 3300 m

buoy) tra le uno scatto e buoy) tra le uno scatto e buoy) tra le uno scatto e