Musculation Esthétique Et Performances 1 [PDF]

Zitiervorschau

CTS Christophe Carrio

CTS MUSCULATION ESTHETIQUE ET PERFORMANCES

Gagner du muscle Perdre de la graisse Améliorer ses perfo Limiter les blessures L'alimentation adaptée 9 programmes de 45 min 30 circuits innovants 230 photos

lhlO de DVD explicatif

100% BANDES ELASTIQUES, POIDS DE CORPS ET CTS TRAINER CHEZ SOI (~ition)

h sto h Ca

corps sans douleur Sculptez vos abdos Savoir s'étirer Musculation athlétique meilleure façon de gainage et plyométrie

CTS Cross CTS

tous

System

Remerciements : Un livre, et dans le cas du CTS, un système, sont la résultante de nombreuses années de réflexion, d'expérimentations, de conversations. Merci à ma Mère pour son enseignement au travers des années et malgre son départ trop rapide. Merci à mon père et à mon frère pour leur soutien. Merci à Ségolène Martel pour les remises en question qu'elle a générées. Merci à Pascal Baudot pour son support technique vidéo. Merci à Pascal Franceschi pour tout le « bricolage » du laboratoire de recherche CTS ! Merci à David Séjourné pour son aide concernant mon site. Merci à Jeff Spinelli pour son aide, son travail et son amitié. Merci

à Romane Martel pour son travail. Merci à tous mes lecteurs et clients de ma boutique et toutes les personnes qui se déplacent en stage pour y suivre mon enseignement.

Merci à vous tous/ l'aventure CTS continue.

ATTENTION : L'auteur et la société d'édition déclinent toute responsabilite quant aux accidents pouvant survenir lors de la réalisation des exercices et méthodes de ce livre ainsi que dans la mise en pratique des conseils.

© EDITION CTS 14, rue Erik Satie 34690 Fabrègues Imprimé sur les presses Imp'Act Imprimerie Conception graphique et réalisation : Romane Martel Dépôt légal 2er trimestre 2015 - ISBN : 978-2-9541664-3-8

www.ch ristophe-ca rrio.com Tous droits réservés

lill Sommaire INTRODUCTION : CTS MUSCULATION ESTHETIQUE ET PERFORMANCES

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LE PROGRAMME CTS FONDATION

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LE PROGRAMME CTS BODY

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PROGRAMME CTS FONDATION ET CTS BODY

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LES BASES A CONNAITRE ET COMPRENDRE :

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QU'EST-CE QUE LA CROISSANCE MUSCULAIRE? D'OÙ VIENT LA CROISSANCE MUSCULAIRE? LA CROISSANCE MUSCULAIRE ET LES TYPES DE FIBRES LA CROISSANCE MUSCULAIRE ET LES HORMONES LES HORMONES QUE NOUS PRODUISONS NATURELLEMENT POURQUOI GAGNER DU MUSCLE EST-IL SI IMPORTANT? LES MUSCLES REPONDENT AUX STIMULATIONS IMPOSEES

UNE ALIMENTATION APPROPRIEE LES MUSCLES REAGISSENT A L'ALIMENTATION QUELS RESULTATS EN TERMES DE MASSE MUSCULAIRE AVEC UNE BONNE ALIMENTATION? LA MUSCULATION FAIT PEUR AUX FEMMES LES MUSCLES REAGISSENT AUX PROTEINES QU'EST -CE QUI AIDE A STIMULER LA SYNTHESE DES PRO TEINES DU MUSCLE ? LES MUSCLES AIMENT LES GRAISSES LES MUSCLES AIMENT LES FRUITS ET LEGUMES!

LES PRINCIPES, METHODES ET OUTILS POUR GAGNER EN MASSE

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CONSTRUIRE DU MUSCLE, MAINTENIR OU AMELIORER VOTRE SANTE LES PRINCIPES ET LES BASES

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Les séances de tout des séances les muscles isolément

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LES CIRCUITS E S UTILISERONS LES INTERVALS LE 30/30 LE 20/10 LfiNTENSITE EN COUR DE SEANCE LES CIRCUITS EN TEMPO CONTRASTE L'INTENSITE EN COUR DE SEANCE

PlUS lOIN AVEC lES TEMPOS LES CIRCUITS EN ISO-CONTRASTE (STATO-DYNAMIQUE L'INTENSITE EN COUR DE SEANCE LES CIRCUITS EN ISOM ET RIE TOTALE LES CIRCUITS EN SERIES LONGUES L'INTENSITE EN COUR DE SEANCE SEANCES « J'AI PAS LE TEMPS » OU « J'AI PAS ENVIE » LA RECUPERATION APRES L'EFFORT LES AUTOMASSAGES LES MOBILISATIONS ARTICULAIRES/ETIREMENTS LA RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE

30 QUESTIONS REPONSES lES PlUS COURANTES SUR l'ENTRAINEMENT AVEC BANDES ElASTIQUES : LES QUESTIONS LES PLUS RECURRENTES

LES STRATEGIES QUE J'UTILISE - Comment utiliser les programmes du livre et maintenir mes acquis (anneaux, autres sports) ?

30 30 30 31 32 33

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avec les bandes élastiques/

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livre? pratique la course à pied, 1ou course sur route etc/est une passion. moins, j'ai conscience que le renforcement musculaire et ga mage sont important éviter les blessures ou r progresser. côté de de l'entraînement élastiques ou CTS Trainer séduit. Comment rammes ou la course? un planifier mes séances ? la est ce que un vos croissante » ne fait pas contrairement à vos autres ouvrages, rquoi ? - Peut-on utiliser d'autres intervals de temps lors des circuits métaboliques? - Les circuits métaboliques par interval sont trop rs pour que faire ? - On dit que la brûlure musculaire ressentie durant les séances est due à l'acide lactique, est-ce le cas ? - Les programmes du livre sont trop durs pour moi que faire ? -Il n'y a pas de travail cardia type course à pied/ vélo ou autre ou du fractionné pourquoi ? -Je niai pas beaucoup de temps et par conséquent j'effectue les séances « j'ai pas Le temps» mais les résultats ne sont pas à la hauteur de mes attentes pourquoi ? -J'aimerais bien me mettre au sport mais chaque soir ou week-end j'ai le sentiment dl être trop fatigué ou épuisé pour le faire. Que conseillez-vous? - Certains exercices me font mal pendant leur exécution que faire? - Le soir où le lendemain des séances/ fai souvent des douleurs qui apparaissent près des articulations/ sur les tendons/ ce ne sont pas vraiment des courbatures/ que faire ? -Je veux progresser plus vite/ est-ce que je peux effectuer le programme tous les jours ? - Certaines personnes s'entraînent deux fois par jour est-ce que je peux faire la même chose avec les programmes de ce livre et est-ce bon pour la santé ? - Donc si je m/entraine uniquement trois fois par semaine en respectant le programme/ je vais progresser et je vais prendre la masse comme je le souhaite? -Je perds de la graisse mais j'ai !/impression de ne pas prendre de masse est ce normal?

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peut-on faire une fois Cts body en entier ? -rai du mal à prendre au niveau de certains muscles que ? -J'ai bien compris que le programme faisait déjà travail mon gainage, mais j'aimerais cependant rajouter une séance plus spécifique, que faire et quand? - Comment augmenter/diminuer !/intensité avec des bandes élastiques ? - Quand changer mes bandes élastiques et comment les entretenir? - Si j'arrête quelques semaines/mois est-ce que je vais tout perdre ?

ENTATION POUR PRISE DE MASSE lA PERTE DE GRAISSE SIMPLIFIE :

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USCULAIRE 69 69

PROGRAMME DE BASE A QUOI DOIT RESSEMBLER MON ASSIETTE LA MAJORITE DU TEMPS ? 70 APRES 1/entrainement: 71 Si vous êtes végétalien : INDIVIDUALISER MON ALIMENTATION EN FONCTION DE MES RESULTATS: 3 ETAPES SIMPLES : lEME ETAPE: ENLEVEZ OU AJOUTEZ 20% EN FONCTION DE VOS OBJECTIFS 2EME ETAPE: GARDEZ CES AJUSTEMENTS PENDANT 2 A 4 SEMAINES 3EME ETAPE: EFFECTUEZ DES AJUSTEMENTS SI NECESSAIRE

71 72 72

COMMENT BIEN UTILISER lES PROGRAMMES?

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LA PLANIFICATION IDEALE DES PROGRAMMES SI VOUS ÊTES DÉBUTANT OU QUE VOUS REVENEZ DE BLESSURE

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FENTES CROISÉES, GLOBALES GAINAGE ET MOBILISATIONS

CTS

1

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CIRCUIT 1 :TEMPO CONTRASTE CIRCUIT 2: MÉTABOLIQUE 30/30 CIRCUIT 3 : ISO-CONTRASTE CIRCUIT 4: CIRCUIT MÉTABOLIQUE 30/30

CTS FONDATION PHASE 2 BAS DU CORPS CIRCUIT 1 : ISO-CONTRASTE CIRCUIT 2: METABOLIQUE 30/30 CIRCUIT 3 :SÉRIE LONGUE

CTS FONDATION PHASE 2 HAUT DU CORPS CIRCUIT 1 : ISO-CONTRASTE CIRCUIT 2 : ISO-CONTRASTE CIRCUIT 3: MÉTABOLIQUE 20/10

CTS BODY PHASE 1 SÉANCE 1 FUll BODY CIRCUIT 1 : ISO-CONTRASTE CIRCUIT 2 : MÉTABOLIQUE 30/30 CIRCUIT 3: MÉTABOLIQUE 20/10 CIRCUIT 4 : ISO TOTALE MAX

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CIRCUIT 1 CIRCUIT 2 CIRCUIT 3

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ENVIE 1

SÉANCE COURTE FULL BODY

PAS ENVIE 2

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RAGMATIQUE

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SÉRIE LONGUE MAX

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RECUPERATION AUTO MASSAG

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MOBILISATIONS TRACTEES

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INTRODUCTION

Musculation Esthétique et fonctionnelle à la maison J 'ai commencé à écrire en 1998 avec des articles pour la presse spécialisée puis, mes premiers livres en 2000. La thématique sur laquelle j'ai eu le plus de questions depuis toutes ces années concerne l'esthétisme corporel. Au final, les sujets les plus abordés sont encore aujourd'hui les suivants :

')1 Comment s'entrainer pour construire de la masse musculaire ? ')1 Comment être musclé mais pas trop ? ')1 Comment prendre du muscle sans perdre en souplesse en agilité ou

explosivité ? ')1 Comment prendre de la masse musculaire chez soi (avec le minimum de matériel) ? ')1 Comment prendre de la masse musculaire et perdre de la graisse ? ')1 Comment prendre de la masse sur certain muscle en particulier ? ')1 Comment prendre du muscle tout en apprenant les figures que tu réalises dans tes vidéos ? ')1 Comment avoir des abdos dessinés ? ')1 Comment avoir des belles jambes et des belles fesses ? Invariablement, lors d'un stage, une discussion professionnelle ou amicale, ou bien dans les mails que je reçois, ces questions reviennent. A force de les entendre, de les lire et surtout d'y répondre, j'ai décidé d'écrire ce livre. Le corps et l'esthétique sont omniprésents dans notre société. L'apparence corporelle telle que notre posture, notre masse musculaire ou nos formes, est un élément de séduction important aujourd'hui. C'est également un objet de dissuasion. Lorsqu'on s'intéresse aux situations de conflit et de défense, les personnes qui adoptent une posture dégageant de l'assurance ou qui disposent d'un physique musclé ont moins de problèmes que les personnes introverties ou qui ne sont pas sûres d'elles.

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En d'autres termes, on agresse rarement un individu musclé. On respecte plus une personne avec un« physique»; d'ailleurs, même les hommes politiques l'ont compris et perdent du poids avant les campagnes présidentielles (poids qu'ils regagnent ensuite durant leur mandat !). Le manque de temps ou le manque d'argent sont également des problématiques récurrentes de notre époque. J'ai donc construit ce livre avec un plan et un cahier des charges précis :

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Plus de muscle Moins de graisse Simplicité Efficacité et rentabilité Fonctionnalité A effectuer chez soi {ou là où vous le souhaitez) Economique

Dans ce livre, j'ai donc imaginé et conçu 2 programmes qui s'effectuent majoritairement avec des bandes élastiques et au poids de corps.

Le programme CTS FONDATION : 10 Il s'adresse à tout le monde du débutant au sportif quel que soit le niveau. Il pose les fondations nécessaires au développement musculaire et au maintien de la fonctionnalité, c'est-à-dire votre capacité à utiliser vos nouveaux muscles dans des activités quotidiennes ou dans un sport grâce à l'intégration systématique d'exercices de gainage. Ce programme vous aidera à transformer votre physique tout en devenant plus sûr de vous et de vos capacités.

Le programme CTS BODY : C'est un programme plus avancé, requérant en plus des bandes élastiques, un CTS Trainer et des poignées pour bandes. C'est un des programmes que j'utilise lorsque je veux prendre beaucoup de masse musculaire. Quel que soit votre niveau de base, je vous conseille vivement de suivre le programme FONDATION CTS pour débuter au moins pendant 1 mois. Comme je l'ai déjà écrit, ce programme pose les fondations nécessaires en terme de gainage et de développement musculaire tout en vous aidant à bien appréhender l'intérêt du travail avec les bandes élastiques et les méthodes associées. Nous allons en reparler.

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LES BASES A CONNAITRE ET COMPRENDRE:

Qu'est-ce que la croissance musculaire ? l a croissance musculaire -

aussi appelée hypertrophie

musculaire - est le développement de la masse, de la densité, de la forme et de la fonction des cellules musculaires. Cette adaptation permet aux muscles de faire face au stress induit par le sport, l'entrainement ou bien par les gestes répétitifs quotidiens. Les cellules musculaires sont composées de différentes protéines. Toutes ces protéines représentent environ 20% du muscle. L'eau, les phosphates et autres minéraux constituent les 80% restant.

D'OÙ VIENT LA CROISSANCE MUSCULAIRE? Quand quelqu'un suit un entraînement conséquent contre une résistance, il progresse rapidement en force puis remarque une croissance musculaire après quelques semaines. Cette croissance est due à une augmentation de l'eau, du nombre de cellules musculaires et des différents fascias, ces tissus conjonctifs qui connectent l'ensemble du corps. On voit souvent sur internet que certaines personnes montrent une hypertrophie musculaire sarcoplasmique et que leurs muscles ont l'air« gonflés », tandis que les haltérophiles, sprinters montrent une hypertrophie myofibrillaire et que leurs muscles sont « plus denses ». Ne perdez pas votre temps avec cela, le plus important est de vous entraîner, de laisser votre corps récupérer, de manger correctement et de recommencer.

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LA CROISSANCE MUSCULAIRE ET LES TYPES DE FIBRES: Bien que le développement de la masse musculaire puisse se produire dans tous les types de fibres musculaires, les différents types de fibres ont des potentiels de croissance musculaire différents. Les fibres à contraction rapide sont plus susceptibles que les fibres lentes de se développer avec un entraînement intense. Cela peut être une des raisons pour lesquelles les athlètes tels que les sprinters qui font beaucoup de musculation et de mouvement explosifs sont plus musclés que les coureurs d'endurance. Cependant, un sportif averti pourra rétorquer que les cyclistes du tour de France ont des bonnes cuisses musclées ou que les rameurs ont un gros dos, des bonnes cuisses, des bons bras et épaules. Ainsi, il existe différentes façons de stimuler la croissance musculaire et donc d'augmenter sa masse musculaire globale. Dans ce livre, je vous donnerai les méthodes qui marchent pour construire du muscle et agir sur toutes les fibres musculaires.

LA CROISSANCE MUSCULAIRE ET LES HORMONES:

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La croissance musculaire est en outre influencée par le genre d'exercices pratiqués, la façon dont vous mangez et par le fonctionnement de votre système hormonal. Ainsi la prise de muscle dépend du type d'activité que vous faites et de votre état hormonal, ce qui indique à votre corps comment utiliser et stocker les aliments que vous consommez. Mangez sainement avec des quantités supérieurs à « d'habitude », entraînezvous dur et ménagez-vous beaucoup de temps de récupération et vous aurez plus de muscle. Mangez moins ou consommez des aliments de mauvaise qualité, ne bougez pas beaucoup et laissez le stress du quotidien vous bouffer - et vous n'en aurez pas ! C'est relativement simple.

LES HORMONES QUE NOUS PRODUISONS NATURELLEMENT ET QUI MODULENT LA CROISSANCE MUSCULAIRE : ")1 ")1 ")1 ")1 ")1 ")1

L'hormone de croissance, la testostérone,

IGF-1, le cortisol, les bêta-endorphines, l'hormone thyroïdienne.

POURQUOI GAGNER DU MUSCLE EST-IL SI IMPORTANT? Subjectivement, la prise de masse musculaire améliore l'apparence corporelle. Les femmes qui gagnent de la masse musculaire tout en restant relativement minces sont plus fermes, avec des formes plus galbées. Les hommes qui gagnent de la masse musculaire tout en perdant de la graisse sont plus forts, plus imposants et plus athlétiques.

DANS LES DEUX CAS ON GAGNE EN CONFIANCE EN SOI: ')1 ')1 ')1 ')1

D'une part grâce à la force et au gainage acquis, d'autre part parce que notre système hormonal fonctionne mieux, et par conséquent on se sent mieux : ce qui agit sur le moral, la confiance et l'estime de soi.

Objectivement, la croissance musculaire améliore le fonctionnement global. Des muscles plus gros sont plus forts, contribuant à l'amélioration du fonctionnement quotidien de la plupart des individus. Le muscle est métaboliquement actif et cela agit sur la façon dont le corps utilise les éléments nutritifs que nous lui apportons par l'alimentation. Par exemple, les gens qui sont plus musclés (surtout quand c'est combiné avec un faible taux de graisse corporelle) ont généralement une production d'insuline mieux contrôlée. Du point de vue de la santé, le passage de la trentaine est associé à une perte de masse musculaire : la sarcopénie, celle -ci s'accélère au fil des décennies. En d'autres termes, à 30 ans, on commence à perdre un peu de muscle tous les ans. Cela fait partie du processus normal de vieillissement. La masse musculaire diminue de 0,3 à 0,5 % par an jusqu'à l'âge de 40 ans environ, puis le processus s'accélère. Elle diminue alors d'l % chaque année. La bonne nouvelle, c'est que ce mécanisme peut être très largement freiné grâce à des exercices en puissance ou en force comme vous les pratiquerez avec ce livre. En préservant la masse musculaire, on peut préserver la force, et la force est un facteur prédictif de l'espérance de vie à mesure que l'on vieillit. Le tissu musculaire est actif, c'est-à-dire que pour fonctionner, produire des mouvements ou encore se réparer, il consomme de l'énergie. Lorsque la masse musculaire diminue, naturellement, elle consomme moins d'énergie. Ainsi, à alimentation égale, les calories absorbées lors des repas ont tendance à être stockées plus facilement sous forme de graisse.

La fonte de la masse musculaire est aussi associée à une diminution de l'utilisation par les muscles du sucre sanguin circulant. En effet, le combustible prioritaire des muscles lors d'efforts brefs et intenses comme la musculation est le glycogène : un assemblage de sucres stockés dans les muscles. Une masse musculaire importante, donc demandeuse en sucre, va se doter de nombreux récepteurs spécifiques au sucre pour pouvoir refaire le plein de glycogène efficacement. Plus on est entrainé et plus ces capteurs sont nombreux. Moins on est entrai né (ou plus on perd du muscle) et moins on possède de ces récepteurs spécifiques. En conséquence, le sucre en excès circulant dans le sang, demande une production plus importante de l'hormone en charge du contrôle du sucre sanguin: l'insuline. Ce surcroît d'insuline augmente le stockage des graisses et fait de vous le candidat idéal à la résistance à llinsuline, (une étape courante à la maladie du diabète de type 2). ")1 ")1

LES MUSCLES REPONDENT AUX STIMULATIONS IMPOSEES !

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Les muscles répondent aux exigences que nous leur imposons et particulièrement à toutes formes de résistances. Demandez à vos muscles de soulever des charges/ votre poids de corps, de tirer ou pousser sur des bandes élastiques ou de courir plus ou moins vite et ils réagissent en devenant plus forts lors des premières semaines. Le corps devient plus efficace à contracter les bons muscles, au bon moment avec la bonne intensité. Puis, si vous maintenez votre routine dlentrainement et vos efforts pendant quelques semaines/ les muscles deviennent encore plus denses (construction de masse musculaire). Restez assis sur une chaise ou un canapé et vos muscles vont alors fondre par inactivité, vous laissant sans énergie/ sans tonus, sans muscles, accumulant du gras sur le ventre et/ou sur les fesses ! Ainsi, l'important est la stimulation adaptée que peuvent recevoir les muscles : peu importe qulelle provienne d'une paire d'haltères/ d'une paire de bandes élastiques ou de pompes effectuées au sol. Les séances et programmes dlentrainement de ce livre, stimulent et endommagent de façon contrôlée les muscles qui se réparent et se remodèlent ensuite pour éviter les blessures et devenir plus forts et résistants pour la nouvelle séance à ven1r. Ces processus de réparation et de construction nécessitent une alimentation riche en fruits, légumes, viande/ poisson ou œufs et des bonnes graisses avec un apport suffisant en glucides non toxiques que l'on retrouve dans le riz, les patates douces/ la farine de sarrasin, les courges, la betterave. Nous en reparlerons.

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UNE ALIMENTATION APPROPRIEE :

lES MUSCLES REAGISSENT A L'ALIMENTATION :

A insi, une alimentation appropr1ee, une bonne hygiène de vie avec gestion du stress auquel vous êtes exposé, un sommeil suffisant, sont essentiels quelles que soient vos capacités ou votre âge afin de rester en bonne santé et de changer votre esthétisme corporel.

Restreignez les calories et vous risquez le ralentissement de votre métabolisme. Ainsi votre corps se met à devenir économe en augmentant la fonte des tissus qui consomment de l'énergie, c'est-à-dire vos muscles et bloque la perte des tissus qui vous apportent beaucoup d'énergie, c'est-à-dire vos graisses ! Des études montrent que les personnes qui restreignent trop leur alimentation (régime hypocalorique) sans pratiquer un entrainement en musculation simultanément, vont perdre du poids, mais aussi autant de muscles que de graisse et ceci n'est sans doute pas ce que vous voulez ... En effet, il arrive que des personnes qui se restreignent en calories sans pratiquer de musculation deviennent plus grasses (en%) que quand elles ont commencé ! Ceci en raison du ralentissement du métabolisme et de la fonte musculaire.

QUELS RESULTATS EN TERMES DE MASSE MUSCULAIRE AVEC UNE BONNE ALIMENTATION ? Prendre de la masse musculaire ne se fait pas facilement. C'est un processus difficile. Si vous craignez de devenir trop musclé, à l'image de certains athlètes ou pratiquants chevronnés de la musculation, je réponds: pas d'inquiétude! Construire de la masse musculaire requiert beaucoup d'énergie de la part de l'organisme. Par ailleurs, notre potentiel de croissance musculaire est limité et dépend en partie de nos gènes. L'utilisation de produits dopants vise justement à repousser

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cette limite, c'est-à-dire : augmenter le potentiel de croissance. Le problème, c'est que ces produits ne sont pas sans risque pour la santé. Les protéines contractiles dans les fibres musculaires (sarcoplasme) sont détruites et renouvelées tous les 7 à 15 jours. L'entrainement modifie ce renouvellement en agissant sur le type et la quantité de protéines produites. Encore une fois, les muscles répondent aux exigences qui leur sont imposées. Une personne qui a une alimentation et une hygiène de vie saine et qui suit un entrainement adéquat, peut espérer construire entre 115 et 220 g de muscle environ tous les 10 jours. À cela s'ajoutent le sucre (glycogène) que les muscles apprennent à stoker en prévision des prochains entrainements (entre 20 et 60 g de sucre) et 60 à 180 g d'eau (chaque gramme de sucre est stocké avec 3 g d'eau). Donc, au total, cette personne verra tous les dix jours sur la balance une augmentation du poids comprise entre 200 et 500 grammes. En fonction de votre métabolisme général, de votre rythme de vie, de votre alimentation et de votre entrainement, ces gains pourront être légèrement supérieurs ou inférieurs à ces chiffres. Les personnes qui iront jusqu'au bout du processus, (3 ou 4 années) atteindront leur plateau de croissance, c'est-à-dire la croissance musculaire maximum autorisée par leur génétique et leur ossature.

16 Une fois ce plateau de croissance musculaire atteint, les gains en muscle sont très faibles et sont difficiles à maintenir. En revanche vous pouvez maintenir une masse musculaire proche de votre plateau de croissance musculaire. Les muscles qui sont travaillés de manière appropriée peuvent se développer même pendant un régime hypocalorique : l'énergie des réserves de graisse peut être libérée et stockée dans le tissu musculaire. Les débutants ou sportifs peu habitués aux entrainements de musculation peuvent gagner en masse musculaire même pendant un régime restrictif, particulièrement si ils ont un peu ou beaucoup de graisses de réserve. Cette croissance musculaire avec une consommation calorique insuffisante est beaucoup plus difficile pour des sportifs confirmés : en effet, comme ils sont habitués à l'entrainement, leur seuil pour enclencher la construction musculaire est plus élevé. Si vous êtes un sportif plus expérimenté et que vous cherchez à devenir plus massif et plus fort, vous devrez probablement manger davantage. J'explique des stratégies avancées dans mon livre CTS Nutrition, sinon reportez-vous au chapitre «Alimentation »de ce livre pour avoir des conseils de base.

En résumé, n'ayez pas peur de prendre de la masse musculaire car cela reste un processus lent. De plus, nous disposons tous d'un potentiel de croissance fixé génétiquement et donc indépassable (sauf grâce à l'utilisation de produits dopants qui autorisent des gains de l'ordre de 10 à 20% de notre génétique mais qui entrainent toujours des conséquences sur la santé à moyen ou long terme : arthrose, foie malade, cancer). Gardez en tête, que plus vous augmenterez ou chercherez à maintenir votre masse musculaire, plus vous disposerez d'une longueur d'avance sur l'ensemble des processus de vieillissement. LA MUSCULATION FAIT PEUR AUX FEMMES:

Bien souvent, les femmes hésitent à pratiquer la musculation parce qu'elles craignent de prendre trop de masse musculaire, rassurez-vous ! Le système hormonal féminin n'est pas conçu pour développer une grande masse musculaire à l'instar des hommes. La plupart des femmes possèdent un taux de testostérone d'environ 5 fois inférieur à celui des hommes. Or, la testostérone augmente la synthèse protéique (les protéines sont les matériaux de base des tissus) et la masse musculaire. Il semble donc évident que les femmes sont moins susceptibles que la gente masculine de construire beaucoup de muscles. Cependant, leur potentiel d'augmentation de la force est similaire (voire supérieur) à celui des hommes, notamment parce qu'elles partent de plus bas. Les femmes ont également souvent peur de se blesser en faisant des exercices de musculation. Leur risque de blessure n'est pourtant pas plus élevé que celui d'un homme. LES MUSCLES REAGISSENT AUX PROTEINES:

La façon dont nos hormones répondent à l'entrainement et comment elles affectent notre croissance musculaire dépend beaucoup de notre alimentation et pas uniquement du nombre de calories que nous ingérons. Dans un état reposé, la dégradation des protéines du muscle dépasse la fabrication (synthèse) des protéines. Ce déséquilibre peut être amélioré avec l'entrainement en musculation car, nous voulons le contraire - construire plus que ce que nous perdons, surtout après l'entrainement en musculation. Nous avons besoin de suffisamment de protéines dans ce but.

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Une session d'entrainement en musculation peut stimuler le renouvellement des protéines pendant au moins 48 heures. Pendant ce temps, si l'apport énergétique est suffisant (notamment en graisses essentielles et glucides hypotoxiques) et que les protéines représentent au moins 1,2 à 1,5 gr par kg de poids corporel, la croissance musculaire peut se produire. Pour ceux qui suivent un régime hypocalorique pour perdre de la graisse, les besoins en protéines pour la récupération musculaire et la croissance sont plus proches de 1,5 à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel. C'est la raison pour laquelle vous devez absorber suffisamment de protéines pour

soutenir la reconstruction musculaire puis la construction de tissus musculaires supplémentaires. Pour obtenir vos besoins en protéines, vous devez donc multiplier votre poids par les chiffres ci-dessous. Mes besoins en protéines oscillent entre 108 gr et 144 gr par jour :

")1 72 kilos x 1,5 = 108gr ")1 72 kilos x 2 = 144gr

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Vous devrez diviser cet apport en 3 ou 4 repas/collations et sur votre boisson d'effort.

QU'EST-CE QUI AIDE A STIMULER LA SYNTHESE DES PROTEINES DU MUSCLE ? La consommation de glucides et de protéines avant, pendant et après l'entrainement est importante afin de favoriser la construction musculaire, mais également afin de maintenir un fonctionnement du système immunitaire performant. Ainsi, une boisson d'effort contenant des glucides et des protéines pendant l'effort, puis un repas contenant de la viande, du poisson ou des œufs, accompagnés par des légumes et une petite portion de glucide comme du riz basmati, de la patate douce, des crêpes ou fajitas de farine de Sarrazin, consommés dans un intervalle de 30 min à deux heures après votre séance d'entrainement favoriseront la prise de masse musculaire, la récupération et éviteront que vous ne tombiez malade. Pour construire du muscle, je recommande entre 3 gr et 5 gr par kilo de poids de glucides hypotoxiques, qui inclut les glucides contenus dans les fruits et légumes. Pour obtenir vos besoins en glucides vous devez donc multiplier votre poids par les chiffres ci-dessous.

Mes besoins en glucides oscillent entre 216 gr et 360 gr par jour :

')1 72 kilos x 3 ')1 72 kilos x 4 ')1 72 kilos x 5

= 216 gr = 288 gr = 360 gr

Vous devrez diviser cet apport en 3 ou 4 repas/collations et sur votre boisson d'effort. La majorité de votre consommation de glucides devant se situer autour de l'entrainement et le matin lorsque votre corps tolère le mieux les glucides. Les glucides ont en effet une grande influence sur des hormones comme l'insuline et agissent par conséquent sur notre santé et sur le niveau de graisse de réserve. Vous trouverez une représentation visuelle des assiettes types dans le chapitre «Alimentation» de ce livre.

LES MUSCLES AIMENT LES GRAISSES : Il existe plusieurs familles de graisses apportées par l'alimentation que l'on retrouve en grande partie dans les membranes de chacune des cellules de notre corps. C'est la raison pour laquelle une consommation équilibrée et minimale de graisse est fondamentale. De plus, il existe deux familles de graisses d'une importance essentielle à notre survie, puisqu'elles modulent l'inflammation, l'immunité, les tendances pro -allergiques, la circulation sanguine. Les molécules issues des « omégas 6 » sont plutôt pro -inflammatoires et diminuent la circulation sanguine, alors que les molécules issues de la famille des « omégas 3 » sont plutôt anti -inflammatoires et augmentent la circulation sanguine en fluidifiant le sang. Les « omégas 3 » bloquent le développement des adipocytes et aident à « bruler » les graisses de réserve alors qu'au contraire les « omégas 6 » activent le développement des adipocytes et font donc grossir lorsqu'ils sont consommés en excès. Les omégas 3 interviennent également dans le maintien ou la construction musculaire via leurs contrôles sur les processus inflammatoires. Lorsqu'on s'entrai ne on génère de l'inflammation au niveau des tissus, ce qui est un processus normal et nécessaire pour que des réparations s'effectuent. En contrôlant cette inflammation (mais sans l'empêcher) les omégas 3 favorisent la reconstruction musculaire. Pour que notre corps maintienne une bonne santé, de bonnes performances, une inflammation nécessaire (mais toujours contrôlée) et un pourcentage de masse grasse relativement faible et stable, il faut qu'il y ait un rapport optimal de l'ordre de 3 « oméga 6 » pour 1 « oméga 3.

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Mais ce rapport est aujourd/hui très majoritairement rompu en faveur de la famille des omégas 6 notamment à cause du changement d/alimentation des animaux et de 1/excès de consommation de glucides et de céréales. Votre consommation de graisses alimentaires dépend de nombreux facteurs comme votre état de santé de base/ le niveau de vos réserves de graisses corporelles/ les inflammations ou autres allergies que vous pouvez avoir/ etc. Une bonne moyenne pour moi dans le cadre d/une alimentation «Santé Performance et Esthétisme» est de 1/2gr 1 kilos de poids en équilibrant bien les différentes familles de graisses. Afin de profiter pleinement et sainement des graisses qu'apporte notre alimentation, je vous conseille d'effectuer les choix suivants : Consommez des œufs bio nourris au lin ou des œufs fermiers de la filière Bleu Blanc Cœur. V2 avocat par jour et jusqu/à 4 ou 5 par semaine.

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Pour vos vinaigrettes et assaisonnements/ mélangez rhuile d/olive et 1/huile de lin. Cinq volumes d/huile d/olive pour un volume d/huile de lin/ puis rajoutez votre vinaigre/ etc. Une cuillère à soupe de cette vinaigrette le midi et le soir. L/huile de lin donne un gout très agréable aux smoothies de fruits tout en apportant des omégas 3 et en diminuant 1/index glycémique du smoothie. Jen ajoute parfois une cuillère à café. Pour la cuisson/ utilisez uniquement 1/huile d/olive ou 1/huile de coco. Ne consommez plus de fritures aux restaurants, dans les fast-foods ou chez vous, car les graisses que vous consommez alors sont de vraies bombes pour votre organisme. Apprenez à structurer votre alimentation/ à changer vos habitudes alimentaires et à individualiser votre alimentation en fonction de vos objectifs avec CTS Nutrition.

LES MUSCLES AIMENT LES FRUITS ET LEGUMES ! Pour fonctionner correctement notre organisme doit se situer dans une zone ni trop acide/ ni trop basique (ou alcalin) (pH équilibré, ni trop bas, ni trop élevé). Malheureusement !/alimentation moderne trop salée/ riche en céréales (pattes/ pain/ pizzas/ gâteaux/ etc.) et en viande/ est globalement acidifiante. Le corps a plusieurs stratégies pour rétablir l'équilibre: soit il puise du calcium dans les os, soit il mobilise de la glutamine/ un acide aminé essentiel capable de neutraliser cette acidité qu/il puise dans notre masse musculaire/ c/est-à-dire nos muscles.

Ainsi une alimentation chroniquement acidifiante favorise la perte de masse musculaire et fragilise les os.

~ Pour conserver une bonne masse musculaire et des os solides, il est fondamental d'adopter une alimentation qui fournit davantage de minéraux alcalinisants que de minéraux acidifiants. Les fruits, les légumes, les aromates et certaines épices, sont, en plus d'être antioxydants, les aliments les plus basifiants qui soient. Veillez à consommer 10 portions de légumes et 3 à 5 fruits chaque jour. La présence de fibres vous permettra aussi de mieux réguler la glycémie et la libération des acides aminés, en plus d'aider la flore intestinale à rester en bonne santé. Donc de façon pratique une assiette qui visuellement contient : 1

/4 d'assiette de protéines Alimentation).

1/2

de légumes

1/4

de glucides à IG bas (voir chapitre

En plus de la fonte musculaire et de la perte de densité osseuse, une acidité chronique même légère, ')1 diminue l'activité des facteurs de croissance IGF-1, ')1 diminue la sensibilité à l'hormone de croissance, ')1 provoque une légère hypothyroïdie (un mauvais fonctionnement de la glande thyroïde impliqué dans la régulation de notre métabolisme), ')1 entraîne une libération chronique de cortisol. En résumé rien de bon pour construire du muscle et surtout rester en bonne santé!

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LES PRINCIPES, METHODES ET OUTILS POUR GAGNER EN MASSE MUSCULAIRE

lill

CONSTRUIRE DU MUSCLE, MAINTENIR OU AMELIORER VOTRE SANTE

Les principes et les bases L 'idée de ce livre est de vous guider pour construire du muscle et maintenir ou améliorer votre santé. Le programme CTS FONDATION permet également de poser des bases pour ceux et celles qui voudraient par la suite se lancer dans des chalenges de performances physiques ou sportives. Le programme CTS BODY permet d'aller plus loin dans cet objectif de construction musculaire TOUT EN développant des capacités athlétiques pouvant servir dans toutes les disciplines sportives.

LES ERREURS LES PLUS FREQUENTES ET L'ORGANISATION DES SEANCES : NE JAMAIS COMMENCER! Les débutant ne savent pas par où commencer et très souvent, ils ne commencent jamais ! Très souvent, ils passent des heures sur internet à la recherche du programme parfait et finissent avec une somme d'informations tellement importante qu'ils ne savent toujours pas par où commencer. Ce phénomène est également de plus en plus fréquent chez les pratiquants plus avancés qui, grâce à internet et à leurs capacités physiques plus importantes veulent tout tester et finissent eux aussi par ne plus rien faire de bien.

Gardez en tête ceci : Le programme parfait n'existe pas ! Pour progresser, le corps a besoin de nouvelles stimulations et c'est la raison pour laquelle il y a plusieurs programmes et différentes séances dans ce livre. Commencez le programme CTS FONDATION dès aujourd'hui, votre corps ne

changera pas en étant plus cultivé intellectuellement mais en travaillant plus physiquement !

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Pour un débutant en musculation CTS, l'objectif sera de faire au minimum 3 ou 4 mois de ce programme avant d'envisager de progresser au programme CTS BODY (4 à 8 semaines de phase 1 et 4 à 8 semaines de phase 2). La progression pour un débutant ou un pratiquant plus avancé se fera sur la tension des bandes élastiques ou le choix des progressions. Par exemple, si vous débutez un mouvement avec une bande jaune étirée au départ d'l mètre 50, il vous suffit de l'étirer de 2 mètres avant de commencer votre exercice. Vous pouvez également uti liser une bande rouge qui possède plus de tension et reproduire la logique que je viens de vous expliquer. Autre exemple concernant les progressions, une pompe sur les genoux sera plus facile qu'une pompe sur les pieds. Une pompe sur les pieds sera plus facile qu'une pompe sur les pieds avec une bande élastique dans le dos (une jaune, puis une rouge, puis une violette). Un pratiquant plus avancé pourra effectuer 4 à 6 semaines du programme CTS FONDATION avant de passer au programme CTS BODY (2 à 3 semaines en phase 1 et 2 à 3 semaines en phase 2 de CTS FONDATION). Les règles de progression sont les mêmes. LE MANQUE D'INTENSITE :

24 Le manque d'intensité est une autre erreur fréquente. Il est fréquent de constater surtout en salle de sport, ou sur un stade, que les pratiquants qui ont de faibles résultats sont ceux qui ne s'entraînent pas avec une intensité suffisante. Si vous voulez progresser, vous devez accepter que l'entraînement ait une certaine intensité. Si vous débutez, vous ne savez pas forcément ce dont vous êtes capable. De plus votre progression sera relativement rapide pendant les premiers mois. Ainsi, ce que vous trouviez difficile lors de vos débuts, vous sera facile quelques mois plus tard. LE

«

POURCENTAGE D'EFFORT PERÇU

» :

Lors de vos entrainements, il sera utile de se référer à une échelle subjective de perception de l'effort : le « Pourcentage d'Effort Perçu » ou PEP de la séance. Le PEP permet de prendre en considération la vitesse ou le temps d'exécution de vos mouvements et le nombre de répétitions encore possible à la fin d'une série d'un circuit.

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-. --

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LES PRINCIPES, METHODES ET OUTILS POUR GAGNER EN MASSE MUSCULAIRE PEP CTS: Pourcentage de l'effort perçu

100% 90% 80%

70% 60% 50% 40%

Description de l'effort

Maximal. Aucune répétition possible sans tricher au niveau de votre posture. La dernière répétition est difficile, mais 1 répétition serait encore possible avant de tricher au niveau de votre posture. Le mouvement la charge ou la tension élastique sont trop importants pour maintenir une bonne vitesse d'exécution, mais finir le circuit est encore possible. 2 à 3 répétitions avant de tricher au niveau de votre posture sont encore possibles. Le mouvement, la charge ou la tension élastique permettent une bonne vitesse d'exécution. Le mouvement, la charge ou la tension élastique permettent une grande vitesse d'exécution. Intensité d'un échauffement CTS. Travail de récupération. Pas difficile du tout, effort donnant l'impression de pouvoir être soutenu très longtemps. 20 répétitions et le plus possible pour faire circuler le sang.

25 Cette autorégulation vous permet d'adapter vos séances selon vos sensations du moment. Vous vous entrai nez avec une intensité suffisante pour progresser, mais pas trop importante au point de vous blesser ou de vous épuiser et ainsi limiter l'intensité des autres séances. FULL BODY, HALF BODY, SPLIT, ORGANISER SON ENTRAINEMENT DANS LA SEMAINE AVEC PROGRESSIVITE :

Bien organiser sa semaine est capital pour progresser. Les programmes du livre sont basés sur deux organisations qu'on nomme le full body et le half body. les séances de tout le corps ou full body :

Dans cette séance, on travaille l'ensemble du corps en utilisant soit des mouvements globaux ou en associant des mouvements pour le haut et le bas du corps lors d'un circuit d'exercice. Ainsi, on travaille lors d'une même séance l'ensemble du corps (l'ensemble des priorités du mouvement, développées dans le coffret CTS Santé Performance et Esthétisme).

Le choix des exercices que j'ai fait, permettra d'avoir un impact important en terme de développement de la masse musculaire, tout en augmentant votre gainage :ce qui vous protège des problèmes de dos et augmente vos performances sportives et votre souplesse. C'est le 7ème principe fondamental du CTS : rentabiliser chaque seconde à l'entraînement. Vous retrouverez ce principe de séance full body dans le programme CTS FONDATION et CTS BODY. La séance haut du corps et bas du corps : half body

Dans ce type de séance, les efforts sont majoritairement effectués avec le haut du corps lors d'une séance et majoritairement effectués avec le bas du corps lors d'une autre séance. Dans les deux types de séance, l'ensemble du corps peut être utilisé ou gainé pendant l'entraînement; mais le choix des exercices fait travailler beaucoup plus le haut ou le bas du corps pour augmenter la stimulation. Vous retrouverez ce principe de séance half body (haut et bas du corps) dans le programme CTS FONDATION et CTS BODY. Principe agoniste/antagoniste lors des séances :

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Que l'on travaille en full body ou en half body, vous travaillerez toujours selon la logique du travail agoniste/antagoniste, où l'on travaille un muscle ou un groupe de muscles (chaîne musculaire), puis le muscle ou le groupe de muscles dont l'action est opposée (chaîne musculaire antagoniste). C'est un principe clé du CTS afin de maintenir un bon fonctionnement des articulations et éviter les blessures musculaires et tendineuses à court, moyen et long terme. Et les séances où l'on travaille les muscles isolément : split ?

Dans ce type de séances, on travaille les muscles de la façon la plus isolée possible. Les pectoraux avec les triceps un jour, les biceps avec le dos un autre jour et ainsi de suite. Néanmoins, ce type d'entrainement augmente le risque de blessures tendineuses de façon importante et n'est pas obligatoire pour développer une belle masse musculaire. De plus, les progrès réalisés avec ce type d'approche modifient complètement le fonctionnement naturel de votre corps, entraînant souvent des problématiques lors de la pratique d'autres sports. Dans ce livre je ne vous propose pas de séances de ce type. Gardez en tête que : Des cycles courts de ce type de séances pendant un mois par exemple sont possibles à condition de garder le principe du travail agoniste/antagoniste.

LES PRINCIPES, METHODES ET OUTILS POUR GAGNER EN MASSE MUSCULAIRE La première année est l'année où l'on progresse le plus vite et où l'on voit le plus de résultats apparaÎtre lorsqu'on est débutant, car n'importe quel exercice sera toujours mieux que rien du tout. li ne vous reste plus qu'à vous y mettre avec progressivité et assiduité. Pour les pratiquants ayant déjà une expérience de l'entrainement en musculation, les programmes du livre apporteront une stimulation nouvelle, génératrice de progression.

Les méthodes CTS utilisées : S e construire un physique chez soi est possible car comme nous l'avons vu, ce qui compte, c'est la stimulation adaptée que reçoivent les muscles. Peu importe qu'elle provienne d'une paire d'haltères ou de kettlebells, d'une paire de bandes élastiques ou de pompes effectuées au sol ou sur CTS Trainer. Dans tous les cas, votre corps répondra en contractant ses muscles de façon plus ou moins intense pour effectuer le mouvement. 27 TENSION INTRAMUSCULAIRE ET TEMPS SOUS TENSION, LES PARAMETRES FONDAMENTAUX: Les deux paramètres les plus important avec lesquels nous allons jouer dans les programmes du livre, sont la tension intramusculaire et le temps sous tension

(TST). Ces deux paramètres sont fondamentaux puisqu'ils vont déterminer le niveau de réparation que vos muscles doivent recevoir pour faire face à une nouvelle stimulation (entrainement). La tension intramusculaire représente le niveau de tension de vos muscles lors de chaque répétition de mouvement. Plus cette tension est importante, plus l'impact sur le développement de la masse musculaire sera important. Le temps sous tension est le temps pendant lequel vos muscles travaillent avec cette tension intramusculaire. Plus ce temps est important et mieux c'est pour

le développement de la masse musculaire. Néanmoins, ces deux paramètres doivent être manipulés avec progressivité, sinon, vous risquez de générer trop de stress au niveau des différents tissus

comme les muscles, les tendons ou les fascias par rapport à ce qu'ils peuvent supporte r à l'inst ant T. Vouloir progresser trop vite est le meilleur moyen de vous épuiser ou de vous blesser; ce qui conduit dans les deux ca s à une perte de masse musculaire, pui sque vous ne pouvez pas vou s entrainer correctement, voire ne plus vous entrainer du tout. Les méthodes ci-dessous vont donc toutes viser à agir sur ces deux paramètres que sont : la tension intramusculaire et le temps sous tension . Nous les utiliserons en fonction des circuits d'exercices afin de maintenir une intensité importante, mais surtout des séances relativement courtes. En effet, au delà d'une heure, l'intensité qu'un pratiquant peut mettre dans son entrainement commence à chuter de façon importante. Je vous recommande néanmoins, de toujours finir votre entrainement par 10 minutes minimum d'automassages et circuits d'étirements que nous verrons plus loin.

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LE PARAMETRE ENERGETIQUE ET HORMONAL, 3EME PARAMETRE LE PLUS IMPORTANT: Il est physiologiquement impossible de maintenir des intensités maximales pendant l'entrainement de façon prolongée, en raison des réserves de carburant (ATP) dont notre corps dispose pour produire des efforts. La frontière entre force de mouvement et endurance de mouvement au sens où on la présente habituellement est inexistante. Toute activité de force nécessite une forme d'endurance et toute activité d'endurance nécessite le maintien d'un certa in niveau de force. Il est plus important de garder en tête le principe physiologique élémenta ire de l'énergétique cellulaire. Toutes nos cellules, pour fonctionner, ont besoin d'ATP (Adénosine Triphosphate). Ainsi, notre corps possède différents systèmes métaboliques afin de fabriquer (synthétiser) de I'ATP. Ces systèmes produisent de I'ATP à partir de notre alimentation (protéines, glucides et lipides), y compris pendant l'effort, mais de façon plus ou moins efficace. On distingue la puissance du système, c'est-à -dire la vitesse à laquelle de I'ATP est produite et la capacité du système, c'est-à-dire pendant combien de temps il peut fonctionner et produire de I'ATP de façon plus ou moins efficace. Ainsi, lors d'une séance de fractionné ou de musculation par INTERVAL TRAINING, vous allez puiser dans différents systèmes énergétiques plus ou moins efficaces et économes pour produire de I'ATP (l'énergie de vos muscles) en fonction de la longueur de votre séance et de son intensité. Plus celle -ci sera longue et plus l'intensité baissera au fur et à mesure, faute d'ATP immédiatement disponible. Ces 3 systèmes sont interdépendants les uns des autres et forment le métabolisme énergétique. Chaque système intervient avec des pourcentages différents, mais va être utile et/ou nécessa ire.

LES PRINCIPES, METHODES ET OUTILS POUR GAGNER EN MASSE MUSCULAIRE Lors d'une séance de fractionné ou de musculation par INTERVAL TRAINING l'organisme utilise principalement le système anaérobie lactique qui lui permet de maintenir un effort très intense et élevé pendant environ 40 à 50 secondes avant que l'intensité diminue progressivement, faute d'ATP immédiatement disponible. Pour continuer à produire de I'ATP à grande vitesse, les réactions biochimiques de ce système libèrent des molécules dont le recyclage pendant l'effort se fait de moins en moins bien, ce qui finit par perturber la contraction et le relâchement musculaire. L'entrainement fractionné ou bien les circuits métaboliques vont donc simplement augmenter au fil des semaines l'entrainement, l'efficacité et la rapidité du recyclage de ces différentes molécules. En d'autres termes votre corps tout entier apprend à mieux tolérer et fonctionner durant ce type d'effort. L'ECHAUFFEMENT:

Il est important de préparer le corps avant l'effort. En effet, la plupart d'entre nous passons la majorité de la journée dans une position assise dans laquelle notre corps maintient une position pratiquement identique durant plusieurs heures. En commençant votre entrainement sans faire aucune mobilisation des articulations, sans augmenter la température du corps et des muscles, vous passez d'un état presque statique à un ensemble de mouvements qui requiert un grand nombre d'articulations et de contractions musculaires. Or, il ne suffit pas d'appuyer sur un bouton pour que le corps soit disponible et prêt à faire ce que vous voulez. Votre corps a besoin d'un temps d'adaptation pour favoriser une transition douce sur la tension reçue par vos muscles et vos tissus. Trop souvent sous estimé, l'échauffement va permettre de préparer l'organisme à l'effort en :

')1 Préparant le corps (articulations, muscles, tendons, nerfs) à des mouvements plus complexes. ')1 Activant la respiration pour oxygéner le corps de manière optimale. ')1 Etant plus performant durant l'entrainement (meilleure contraction musculaire et sensation). ')1 Limitant les blessures à court, moyen et long terme.

~ J'insisteénormémentsurcepointcarchaqueminutequevous«grignoterez » sur votre échauffement ou sur votre récupération représentera des jours, des semaines, des mois, voire des années que vous perdrez plus tard à cause de blessures.

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Quand on est jeune ça passe. On a un peu de tensions, mais finalement on n'y fait pas trop attention. Le problème c'est que quand ça casse, il est déjà trop tard et là il faut tout reprendre à zéro. Au moins je vous aurai prévenu ! LES CIRCUITS METABOLIQUES PAR INTERVAL : Dans ce genre de circuits on cherche à effectuer le plus de travail possible dans un INTERVAL de temps particulier. Les circuits de puissances métaboliques vont:

')1 augmenter au fil des semaines d'entrainement l'efficacité et la rapidité du recyclage de ces différentes molécules, ')1 stimuler l'ensemble des fibres musculaires ce qui génèrera une prise de masse musculaire de l'ensemble de ses fibres, ')1 maintenir une forte tension intramusculaire et un temps sous tension important, ')1 stimuler la libération d'hormones anabolisantes (hormones de croissance et testostérone) et donc générer les conditions pour la construction musculaire. ')1 Agir simultanément sur votre système cardiovasculaire et pulmonaire, ce qui augmentera votre endurance générale.

30 NOUS UTILISERONS LES INTERVALS SUIVANT :

LE 30/30 Lors d'un circuit métabolique 30/30, vous allez effectuer 30 secondes le mouvement agoniste. Puis vous récupérez 30 secondes tout en vous préparant au mouvement antagoniste (mouvement opposé). Puis 30 secondes d'efforts de mouvement antagoniste, puis vous récupérez 30 secondes tout en vous préparant au mouvement agoniste et ainsi de suite pour le nombre de fois programmé. Vous effectuerez un certain nombre de fois chaque INTERVALS : 11 INTERVALS au minimum : ce qui représente 3 séries de mouvements agonistes et 3 séries de mouvements antagonistes. 15 INTERVALS: ce qui représente 4 séries de mouvements agonistes et 4 séries de mouvements antagonistes.

LES PRINCIPES, METHODES ET OUTILS POUR GAGNER EN MASSE MUSCULAIRE Ainsi chaque circuit métabolique vous prendra : ')1 ')1

5 minutes 30 (30s x11) 7 minutes 30 (30s x15)

Ça se présente comme ça dans votre programme : (30s x 11)

LE 20/10 Lors d'un circuit métabolique 20/10, vous allez effectuer 20 secondes le mouvement agoniste, puis vous récupérez 10 secondes tout en vous préparant au mouvement antagoniste (mouvement opposé), puis 20 secondes d'effort de mouvement antagoniste, puis vous récupérez 10 secondes tout en vous préparant au mouvement agoniste et ainsi de suite pour le nombre de fois programmé.

Vous effectuerez un certain nombre de fois chaque INTERVALS : 11 INTERVALS au minimum : ce qui représente 3 séries de mouvements agonistes et 3 séries de mouvements antagonistes.

31 15 intervals ce qui représente : 4 séries de mouvements agoni stes et 4 séries de mouvements antagonistes. Ainsi chaque circuit métabolique vous prendra : ')1 ')1

3 minutes (20/10 x 6) 4 minutes (20/10 x 8) (Tabatta sur vos ti mer)

Cela se présente comme ça dans votre programme : (20/10 x 8)

r

L'intérêt d'un timer : La majorité des programmes du livre intègre ces deux INTERVALS. C'est la raison pour laquelle je vous conseille de télécharger une application ti mer sur votre smartphone qui génère pour vous des intervals. Ainsi, vous pourrez vous concentrer sur l'intensité de votre série et donner tout

ce que vous pouvez en attendant que cela sonne. Je vous conseille l'application Gymboss ou Seconds lnterval Ti mer notamment, mais il en existe d'autres. Vous pouvez également acheter le Ti mer Gym boss (le plus populaire), mais je le trouve fragile, cher et peu pratique par rapport aux applications qu'on installe sur les smartphones ou tablettes. L'INTENSITE EN COUR DE SEANCE:

Lors des séances, plus la séance avancera et les séries de mouvements agonistes/ antagonistes s'additionneront et plus la fatigue musculaire s'accumulera. Ainsi il est normal que le rythme d'exécution de chaque répétition de mouvements baisse au fur et à mesure. Au début du circuit, vous pourrez effectuer vos répétitions avec une certaine vitesse et explosivité mais il est normal que cette explosivité chute au fil des séries agonistes/antagonistes. L'important, est que vous vous concentriez sur votre posture de travail et la qualité d'exécution de chaque répétition.

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Cette fatigue est d'autant plus flagrante sur I'INTERVAL 20/10 que certains d'entre vous pourrez imaginer plus facile par rapport à un 30/30. Cependant la très faible récupération (10 secondes) va rendre ce type d'INTERVAL beaucoup plus difficile ! Il n'est pas rare de commencer un circuit de pompe sur les pieds et de finir à quatre pattes, et c'est tout à fait normal avec ce type de séance ! Cependant au fil des semaines et parce que vos muscles vont s'adapter, il sera également normal que le seuil de fatigue recule. Vous serez ainsi en mesure d'effectuer plus de répétitions pour chaque série quel que soit le type d'INTERVAL. Ainsi vous aurez un témoin de progression. Par exemple, si vous étiez capable il y a 10 jours de réaliser lors de la première série 30 répétitions, puis 22 lors de la seconde et 18 lors de la troisième et qu'aujourd'hui vous pouvez réaliser 36 répétitions puis 28 puis 22, vous aurez un critère objectif de votre progression en puissance. Je vous recommande d'augmenter la tension des bandes, soit en vous éloignant, soit en prenant une bande supérieure (passer de jaune à rouge) toutes les 3 semaines.

LES PRINCIPES, METHODES ET OUTILS POUR GAGNER EN MASSE MUSCULAIRE LES CIRCUITS EN TEMPO CONTRASTE: J'utilise les circuits de mouvements agonistes/antagonistes avec la méthode tempo contraste depuis bientôt 10 ans avec beaucoup de succès aussi bien pour moi-même mais également avec des athlètes de haut niveau ou des personnes avec des niveaux sportifs plus modestes, voire des débutants. C'est en effet une méthode idéale pour agir sur tous les facteurs opérant sur le développement de la masse musculaire tout en maintenant ou en développant une certaine explosivité qui pourra être utilisée dans une pratique sportive. Dans la méthode tempo contraste on alterne lors d'une série de mouvements, des répétitions lentes avec une certaine vitesse et des répétitions explosives. Cette méthode est idéale avec les bandes élastiques, le CTS Trainer, l'entrainement au poids de corps ou encore les barres et haltères. Dans votre programme ça se présente comme ça :

")1

2x(424) + 2ex + 2x(424) + 2ex 1 lmin 30

Les chiffres entre les parenthèses donnent le temps en secondes sur les différentes phases du mouvement. On monte ou on descend le corps ou on tire/pousse l'élastique en 4 secondes. On fait une pause de 2 secondes dans la position la plus dure. On revient à la position de départ en 4 secondes. Le chiffre 2x devant les parenthèses représente le nombre de répétitions à effectuer ainsi. Le 2ex après les parenthèses représente 2 répétions effectuées de manière explosive c'est-à-dire le plus vite possible avec la meilleure technique possible. La récupération à la fin d'une série est d'l minute 30. Lors du circuit entre le mouvement agoniste/antagoniste on prend le minimum de temps possible (juste le temps de passer d'un exercice à l'autre).

Expliqué d'une autre façon pour que vous compreniez bien : ")1 Effectuez 2 répétitions lentement, 4 secondes pour la première partie du mouvement, 2 secondes de pauses statiques, 4 secondes pour le retour du mouvement. ")1 Effectuez 2 répétions le plus vite possible. ")1 Effectuez 2 répétitions lentement, 4 secondes pour la première partie du mouvement, 2 secondes de pauses statiques, 4 secondes pour le retour du mouvement. ")1 Terminez par 2 répétitions le plus vite possible.

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Passez sans récupération au mouvement opposé (antagoniste).

')1 Effectuez 2 répétitions lentement, 4 secondes pour la première partie du mouvement, 2 secondes de pauses statiques, 4 secondes pour le retour du mouvement. ')1 Effectuez 2 répétions le plus vite possible. ')1 Effectuez 2 répétitions lentement, 4 secondes pour la première partie du mouvement, 2 secondes de pauses statiques, 4 secondes pour le retour du mouvement. ')1 Terminez par 2 répétitions le plus vite possible. Prenez lminute 30 de récupération puis passez au mouvement opposé (agoniste).

L'INTENSITE EN COUR DE SEANCE: A mesure que la séance avance et que les séries de mouvements agonistes/ antagonistes s'additionnent, la fatigue musculaire s'accumule et peut rendre impossible de continuer la série en cours et celles restantes avec le tempo 424. Il est donc important de préciser que dans une logique qualitative propre au CTS, il ne faut pas rester enfermé dans la notion de Tempo.

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r

Je vous conseille de diminuer le Tempo pendant la série au fur et à mesure que la fatigue augmente, afin encore un fois de maintenir une grande qualité de travail (par exemple en passant à un tempo 313). Au besoin, vous pouvez également diminuer au cours de la séance la difficulté de l'exercice, en diminuant la tension de départ de la bande élastique ou en utilisant une progression au poids de corps, plus facile.

PLUS LOIN AVEC LES TEMPOS: Dans le cadre de ce livre, j'ai voulu simplifier le plus possible les choses afin qu'un pratiquant débutant ou un sportif non initié au jargon et à la méthodologie d'entrainement puisse appliquer le plus facilement possible les programmes. Ceux qui connaissent mon travail et le tempo contraste, savent que le premier chiffre représente le temps d'exécution de la phase excentrique c'est-à-dire lorsque vous cherchez à freiner le corps, la bande élastique ou un poids, le second représente le temps de la pause statique entre la fin de la phase excentrique et

LES PRINCIPES, METHODES ET OUTILS POUR GAGNER EN MASSE MUSCULAIRE le troisième chiffre représente le temps de la phase concentrique. En général la phase excentrique est plus longue que la phase concentrique. Dans le coffret CTS santé performance et esthétisme, je propose différentes variantes de la méthode, avec des tempos contrastes spécifiques au développement de l'explosivité et de la force.

LES CIRCUITS EN ISO-CONTRASTE (STATO-DVNAMIQUE):

Une contraction isométrique intense est une contraction où l'on effectue un mouvement qui met fortement en tension les muscles. Puis, on ne bouge pas, on reste statique pendant plusieurs secondes, les muscles en tension. Les meilleurs exemples de mouvements en contraction isométrique sont les figures maintenues aux anneaux par les gymnastes. Dans ce livre, nous allons précisément utiliser des mouvements avec contraction isométrique puis les enchaîner avec un mouvement dynamique. Ainsi ce type de méthode est formidable pour la croissance musculaire, car elle va utiliser toutes les fibres musculaires et générer une énorme tension intramusculaire. L,isométrie augmente la liaison nerveuse (commande motrice) entre le cerveau et les muscles travaillés. En d,autres termes, les mouvements isométriques apprennent au corps à contracter les bons muscles au bon moment et avec la bonne intensité. Les mouvements deviennent donc plus efficaces et fluides. On peut, de plus, générer plus de tension intramusculaire tout en augmentant progressivement le temps sous tension grâce aux répétitions dynamiques qu,on enchaîne immédiatement après les phases statiques/isométriques. C,est la première raison pour laquelle fai appelé cette méthode iso-contraste. La seconde, c,est qu,il y a un contraste entre les phases de mouvements statiques et dynamiques, mais il y a également un contraste au niveau des différentes formes de stress que subissent les muscles, ce qui est bénéfique pour progresser. Dans les programmes de ce livre, nous allons utiliser de nombreux mouvements de gainage (mouvements isométriques) autour des hanches, du dos, de la ceinture abdominale, tout en les combinant avec des mouvements iso-contrastés de certaines parties du corps. Ainsi vous augmenterez votre masse musculaire et vous limiterez vos risques de maux de dos. Vous développerez une base fondamentale pour être efficace dans une pratique sportive et vous pourrez même vous essayer ou progresser sur des enchainements de figures de force comme les gymnastes.

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Dans votre programme ça se présente comme ça :

")1 (lOs+ lOx) x 5 /1 min lOs signifie 10 secondes de contraction isométrique (statique) dans la position la plus dure. +lOx signifie que vous enchainez avec 10 répétitions explosives.

x 5 signifie que vous devez effectuer 5 séries pour le mouvement agoniste et 5 séries pour le mouvement antagoniste. Les mouvements agoni stes et antagonistes s'enchaînent sans temps de repos (juste le temps de prendre la bonne position de départ).

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Par exemple : vous maintenez une pompe 10 secondes en isométrie (statique) dans la position basse, puis vous enchainez avec 10 pompes dynamiques. Vous vous redressez pour saisir vos bandes élastiques puis vous enchainez avec des tirages horizontaux avec bandes en maintenant vos mains tirées à côté de vos côtes pendant 10 secondes, puis vous effectuez 10 répétitions dynamiques de tirage. Vous prenez votre récupération après avoir effectué ces deux mouvements. Cela constitue une série. /1 min signifie que la récupération entre les séries sera de 1 min ou 1 min 30 secondes maximum, afin de maintenir une intensité importante lors de la séance, gage de progression au niveau de l'objectif du livre : prendre de la masse musculaire et faire fondre vos graisses.

L'INTENSITE EN COUR DE SEANCE : La fatigue musculaire s'accumule à mesure que la séance avance et que les séries de mouvements agonistes/antagonistes s'additionnent, ce qui peut rendre impossible la continuité de la série en cours et celles restantes avec la même tension de bande. Les bandes élastiques sont comme des poids, les différentes couleurs permettent d'augmenter ou de diminuer l'intensité au fil des séries. Un autre moyen encore plus simple que vous pouvez utiliser, est de vous rapprocher du point d'ancrage des bandes, ce qui permettra d'avoir moins de tension au départ et à la fin du mouvement.

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LES PRINCIPES, METHODES ET OUTILS POUR GAGNER EN MASSE MUSCULAIRE Si vous utilisez un exercice au poids de corps ou bien au CTS Trainer, vous pourrez également diminuer les bras de levier c'est-à-dire vous verticaliser avec les mouvements au CTS Trainer, car plus votre corps sera vertical, plus l'exercice sera facile et plus il sera horizontal, plus le mouvement sera difficile. L'idée n'est pas de rendre vos séries faciles, mais simplement de pouvoir suivre le programme sans générer un stress trop important au niveau de vos tissus ou bien encore des compensations pendant l'exécution des circuits; car vos muscles ne peuvent plus effectuer le mouvement. Si votre entrainement est trop facile, vous ne progresserez pas, mais si il est trop difficile, vous vous épuiserez ou vous vous blesserez, ce qui vous fera régresser !

LES CIRCUITS EN ISOMETRIE TOTALE: Dans cette méthode on tire partie des effets de l'isométrie que nous avons détaillés dans la méthode iso-contraste, mais on ne réalise que de l'isométrie le plus longtemps possible d'ou le terme« totale». Ce type de méthode est employée en fin de séance car elle permet d'augmenter le temps sous tension, la tension intramusculaire et les effets métaboliques liés à la production de lactate par les muscles. En fin de séance on croit souvent ne plus avoir d'énergie et pourtant il reste quelques minutes (en réalité beaucoup plus) de contraction musculaire isométrique possible. C'est une méthode également intéressante pour développer une certaine « force mentale» afin de résister le plus longtemps possible dans la position. Enfin, du fait qu'il n'y ait pas de mouvements, puisque les muscles se contractent mais ne se raccourcissent pas ou ne s'étirent pas, le risque de blessure même tendineuse est presque inexistant si vous respectez le choix des exercices que j'ai choisis. Dans votre programme ça se présente comme ça :

')1 Iso totale max Vous allez donc maintenir la position sans bouger le plus longtemps possible. Vous créer des micros mouvements lorsque cela devient trop difficile. Vous pouvez vous lancer des défis personnels en vous chronométrant et en essayant de battre de quelques secondes votre record lors de l'entrainement suivant. Vous n'aurez qu'une seule série par mouvement indiqué à faire.

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LES CIRCUITS EN SERIES LONGUES :

Les séries longues avec bandes élastiques ou au poids de corps vont également vous aider à construire du muscle. Lors de leur exécution les muscles se congestionnent (ils gonflent encore plus en se remplissant de sang) et ils brûlent, car une série longue est une forme de travail métabolique (voir explication des circuits métaboliques plus haut). Ces séries renforcent également la proprioception c'est-à-dire votre capacité à mieux ressentir la région musculaire que vous travaillez. Une série longue est une série du maximum de répétitions que vous pouvez exécuter, c'est-à-dire en général des séries de 30 à 100 répétitions. Dans ces conditions la tension des bandes élastiques utilisées ne devra pas être importante même si les premières répétitions vous paraissent trop faciles. Dans votre programme ça se présente comme ça :

')1 Série longue max Une seule série par zone sera proposée. Vous devrez passer le plus vite possible (récupération minimale) au mouvement suivant si le circuit indiqué contient d'autres séries longues sur d'autres mouvements.

38 L'INTENSITE EN COUR DE SEANCE:

A mesure que la série avance et que vous subissez la fatigue de l'ensemble des circuits précédents, les séries longues sont difficiles mentalement et musculairement. Ils faut chercher à aller le plus loin possible hors de votre zone de confort. En général, lorsqu'on pense qu'on ne peut plus faire une répétition, on peut encore en faire quelques-unes de plus ! Cependant sortir de sa zone de confort ne signifie pas que vous devez compenser en trichant avec l'ensemble de votre corps.

SEANCES« J'Al PAS LE TEMPS» OU «J'Al PAS ENVIE»:

J'ai baptisé ces séances ainsi car ils nous arrivent à tous d'avoir des journées très remplies entre le boulot, la vie personnelle ou familiale ... Parfois, ce n'est pas forcément le temps qui nous manque mais l'envie ou la motivation.

LES PRINCIPES, METHODES ET OUTILS POUR GAGNER EN MASSE MUSCULAIRE Dans un cas comme dans l'autre, l'erreur est de ne rien faire ! Je vous propose donc 2 séances « j'ai pas le temps » qui permettront de progresser même les jours ou vous pensiez que cela ne serait pas possible ou maintenir les gains obtenus pendant 10 à 15 jours dans les périodes vraiment compliquées. Ces séances sont obligatoirement des séances full body (tout le corps). Elles doivent vous faire gagner du temps tout en minimisant le risque de blessures puisque l'échauffement sera très court. LA RECUPERATION APRES L'EFFORT : Comme nous l'avons vu depuis le début de ce livre, la prise de masse musculaire est conditionnée autant par la stimulation générée par l'entrainement que par la régénération de cet entrainement. La première étape de cette régénération est la récupération juste après votre entrainement, car plus elle sera rapide et plus votre corps pourra passer en mode construction. Afin d'optimiser cette récupération, nous utilisons dans le CTS trois techniques simples : les automassages, les mobilisations articulaires/ étirements et la respiration diaphragmatique.

39 LES AUTOMASSAGES : De façon simplifiée et résumée, les automassages vont :

")1 Diminuer toutes les douleurs corporelles ")1 Relâcher les tensions musculaires ")1 Améliorer la circulation sanguine et lymphatique = moins de jambes lourdes, moins de cellulites, plus d'énergie. ")1 Prévenir les blessures sportives et améliorer la récupération en diminuant les nœuds musculaires (adhérences des tissus et trigger point). Plus vous pratiquerez l'automassage, plus les muscles, les tendons, les fascias et les ligaments (appelé système myofascial) seront détendus et réactifs aux automassages.

r

Vous entrerez alors indéniablement dans un cercle vertueux. Les adhérences des tissus seront de moins en moins nombreuses, les tensions et les douleurs diminueront, voire disparaitront, le corps réagira mieux aux étirements, il récupérera mieux après l'effort, etc.

Pratiqués régulièrement voire quotidiennement, leurs bénéfices sont incontestables. Ils ont en outre l'avantage de pouvoir être effectués très facilement avec peu de matériel, n'importe où (chez soi, dans une salle de sport, dans une chambre d'hôtel), n'importe quand et aussi souvent que nécessaire. Les automassages sont accessibles à tout le monde, contrairement aux massages professionnels dont les tarifs élevés limitent l'accès régulier à ce genre de soin. Si l'automassage est peu onéreux, il est en revanche un peu coûteux en temps et en énergie. Mais cet investissement sera largement rentabilisé en termes de santé et de bien-être.

Dites-vous bien que si vous ne prenez pas le temps de prendre soin de votre corps, ce dernier se chargera de vous rappeler vos négligences au travers des blessures, du mal de dos, de douleurs chroniques comme des tendinites. Effectuez quotidiennement des automassages, surtout les premières semaines, en utilisant différent outils et techniques et en les combinant avec la respiration diaphragmatique.

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')1 Si vous le pouvez, effectuez des automassages plusieurs fois par jour en cas de douleur, tension musculaire ou de stress important. ')1

Massez-vous quelques minutes systématiquement après l'entraînement.

')1 Le plus important est la fréquence plus que l'intensité (pression) de l'automassage.

Les automassages doivent toujours apporter un mieux-être, une baisse des tensions musculaires. Si ce n'est pas le cas alors la pression exercée, la vitesse d'automassage, l'outil utilisé sont trop intenses, trop rapides ou non adaptés. Je vous conseille le rouleau d'automassage et la canne d'automassage qui sont complémentaire en fonction des zones à masser.

LES PRINCIPES, METHODES ET OUTILS POUR GAGNER EN MASSE MUSCULAIRE LES MOBILISATIONS ARTICULAIRES/ETIREMENTS : Mobiliser les tissus et les articulations, c'est leur permettre de longueur d'origine. Les automassages favorisent déjà cela, mais en plus des mobilisations des articulations et des étirements, on l'effet en agissant sur d'autres facteurs physiologiques et ainsi récupération.

retrouver leur en appliquant va augmenter augmenter la

Après l'effort, je recommande deux formes de mobilisation des tissus : Les circuits d'étirements passifs : On prend une position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément avec le diaphragme puis on passe à la suivante. Les mobilisations tractées/décompressées : Elles s'appliqueront à une articulation douloureuse ou dont les mouvements sont limités. L'objectif sera de mobiliser l'articulation alors que celle-ci est tractée par une bande élastique ou par le CTS Trainer. Dans cette technique vous devez respecter quatre règles : La règle de la non-douleur : Toute mobilisation tractée devra être 1. effectuée sans que celle -ci ne déclenche de douleur dans l'articulation ou autour. Si c'est le cas, essayez de diminuer l'amplitude de la mobilisation. Si la douleur ne diminue pas, essayez une autre direction de traction. La règle de la respiration diaphragmatique intégrée (respiration 2. profonde effectuée principalement avec le ventre). Toutes mobilisations ou étirements doivent pouvoir se réaliser en respirant avec le ventre. Cela signifie que l'intensité de la mobilisation ou de l'étirement est toléré par le corps et cela permet d'accélérer la récupération. La règle de l'amélioration immédiate : toute mobilisation tractée devra 3. provoquer une amélioration notable et immédiate de l'amplitude du mouvement sans que celui -ci ne soit douloureux. 4. La règle de la progressivité: le travail de mobilisation se fera de manière toujours progressive, en commençant par une amplitude faible (même si vous êtes capable de plus) et en augmentant progressivement. Vous pouvez effectuer des circuits de mobilisation tractée en bougeant doucement 8 à 10 fois, ou les effectuer en utilisant un étirement statique et en maintenant la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément avec le diaphragme, puis passer à la suivante.

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LA RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE: La respiration est vitale pour notre corps car nous respirons« inconsciemment» environ 20 000 fois par jour. Le stress, llanxiété, la position assise, ou les pratiques sportives mal conduites peuvent modifier la façon dont nous respirons ce qui perturbe« le mouvement » respiratoire. Une mauvaise respiration a un impact négatif puissant sur l'ensemble du corps, notre posture, nos performances et notre esthétisme. Par exemple, une respiration trop rapide avec le torse, place le corps dans un état dlalarme (alerte) permanent pour faire face à un éventuel stress. Mieux respirer s'apprend et s'entretient pour maintenir une bonne santé. Normaliser la respiration diaphragmatique est primordial. Cependant, dans la mesure où stress, émotions et schémas respiratoires sont liés, il est nécessaire de mettre en place le plus souvent possible dans la journée, des respirations diaphragmatiques, afin dlut iliser leur action déstressante et de ré -auto matiser cette forme de respiration.

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Adoptez les positions indiquées en inspirant par le nez dlabord, tout en gonflant le ventre, puis la cage thoracique puis en expirant le plus longuement possible avec la bouche. Effectuez ainsi le nombre de respirations demandées.

30 QUESTIONS REPONSES LES PLUS COURANTES SUR L'ENTRAINEMENT AVEC BANDES ELASTIQUES:

lill

LES QUESTIONS RECURRENTES

Et les stratégies que j'utilise D ans la majorité des livres, le traitement des questions récurrentes est toujours placé à la fin du livre, mais la plupart du temps les gens ne les lisent pas ! C'est la raison pour laquelle j'ai préféré y répondre AVANT que vous ne démariez la lecture et l'application des programmes du livre.

Ainsi,fespère que cela vous permettra de vraiment passer à l'action sans trop vous poser de question ou au contraire d'avoir des réponses aux questions que vous vous posez en cours de programme. En effet, gardez en tête que c'est vraiment

l'application des programmes du livre qui vous permettront d'obtenir des résultats, pas le fait de vous poser des millions questions qui ne sont que des prétextes ou des peurs psychologiques que nous utilisons tous pour ne pas agir ou ne pas nous confronter à nous-mêmes.

Comment utiliser les programmes du livre et maintenir mes acquis (anneaux, autres sports)? C'est toujours une question complexe: L'objectif de ce 1ivre et de ses programmes est de vous aider à construire simplement et efficacement un beau physique sans détériorer votre santé et en maintenant ou en augmentant vos performances.

Vous devez donc donner la priorité à cet objectif pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois, afin d'atteindre cet objectif. Néanmoins, je comprends parfaitement que celui ou celle qui a acquis un certain niveau dans d'autres secteurs sportifs ne souhaite pas les perdre ou les réduire à néant.

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Voici les stratégies que j'utilise pour moi-même et donc celles que je vous suggère afin de maintenir vos acquis. ')1 Commencez toujours votre entrainement après votre échauffement par le mouvement ou les mouvements que vous souhaitez maintenir. Par exemple, j'effectue toujours une série des enchainements que je maîtrise aux anneaux sous forme de circuit, lors des jours ou je travaille le haut du corps. Je fais la même chose avec les coups de pieds ou l'entrainement martial les jours ou je travaille le bas du corps. Il est juste important de maintenir un volume faible et une technique parfaite afin que votre cerveau maintienne les schémas de mouvements acquis. ')1

Enchainez par la suite avec votre programme issu du livre.

')1 Vous pouvez également effectuer une séance de rappel des mouvements que vous souhaitez entretenir une fois tous les dix jours en remplaçant une séance du programme initialement prévu.

Je pratique le street workout/calisthenics mais je voudrais compléter mon

entrainement avec les bandes élastiques, comment utiliser le contenu de ce livre?

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La musculation avec barre fixe comme on la pratique en street workout, ne devrait pas être la base exclusive de votre programme de musculation mais un outil d'entrainement à utiliser sous forme de cycle durant l'année. La majorité des gens ont des articulations qui ne fonctionnent pas bien et les mouvements de musculation à la barre fixe renforcent les compensations corporelles chez de nombreux débutants et sportifs confirmés, aboutissant inexorablement à des douleurs corporelles et articulaires à moyen terme (quelques mois) ou à long terme (quelques années).

L'utilisation des programmes ou circuits du livre, si vous pratiquez le street workout, peuvent se faire de différentes façons : ')1 Vous faites une vraie coupure et vous n,utilisez que les programmes de ce livre durant les derniers mois de !,automne et les premiers mois l,hiver lorsqu,il fait trop froid pour vous entrainer dehors. Vous reprenez le street workourt en février/mars. ')1 En mai, vous faites un mois de CTS Fondation avec deux séances Full body et une séance haut + une séance bas du corps afin de laisser le corps un peu récupérer de vos mois de reprise précédents et vous permettre de progresser pleinement lors des belles journées d,été en extérieur.

30 QUESTIONS REPONSES LES - PLUS COURANTES SUR L'ENTRAINEMENT AVEC BANDES ELASTIQUES: ")1 Vous alternez un mois de street workout/calisthenics et un mois des programmes de ce livre, sauf durant les quatre mois de juin, juillet, aout et septembre, qui sont les mois les plus profitables pour le street workout, puisqu'on peut s'entrainer dans un parc en nature équipé ou en bord de plage et profiter de la nature ou de la mer et du soleil pour faire le plein d'énergie de vitamine D grâce au soleil.

Janvier

Février

Mars

Avril

Juin

Mai

CTS

STREET

CTS

STREET

CTS

STREET

BODY

WORKOUT

BODY

WORKOUT

FONDATION

WORKOUT

PHASE 1

PHASE 2

PHASE 2

Juillet

Aout

Septembre

Octobre

Novembre

Décembre

STREET

STREET

STREET

CTS

CTS

CTS

WORKOUT

WORKOUT

WORKOUT

FONDATION

FONDATION

FONDATION

PHASE 1

PHASE 1 OU 2

PHASE 2

")1 Vous gardez votre entrainement street workout en l'état mais en allégeant le nombre de séries actuelles afin d'inclure un ou deux circuits bandes élastiques pour le haut et pour le bas du corps ou 2 circuits full body « globaux » issus des phases CTS fondation. Vous en profitez pour mieux vous échauffer et mieux récupérer avec des automassages et des mobilisations des tissus. ")1 Vous gardez une seule séance de street workout/calisthenics et vous ajoutez une séance haut avec bandes élastiques + une séance bas avec bandes élastiques et éventuellement une séance full body. C'est une de mes stratégies préférées.

Jour 1 STREET

Jour 2 RECUPERATION

Jour 3 SEANCE BAS

WORKOUT

Jour 4 SEANCE

Jour 5 RECUPERATION

HAUT AUTOMASSAGES

MOBILISATIONS

CTS

CTS

FONDATION

FONDATION

OU BODY

OU BODY

Jour 7

Jour 6 SEANCE

RECUPERATION

FULL AUTO MASSAGES

BODY

AUTOMASSAGES

MOBILISATIONS

CTS

MOBILISATIONS

FONDATION

ou

OU BODY

REPOS TOTAL

45

Je pratique la course à pied, trail ou course sur route et c'est une passion.

Néanmoins, j'ai conscience que le renforcement musculaire et le gainage sont important pour éviter les blessures ou pour progresser. Votre conception de l'entrainement et le côté nomade de l'entrainement avec bandes élastiques ou CTS Trainer m'ont séduit. Comment utiliser les programmes ou circuits du livre en fonction de ma pratique de la course ? La pratique de la course à pied génère une onde de choc qu'il est important de prendre en considération afin d'éviter les blessures. Les nombreux exercices pour les jambes, des programmes du livre, combinent à la fois un travail en INTERVAL et la contraction plyométrique (les sauts etc.) qui sont proches des sollicitations musculaires que l'on génère en courant et d'autant plus en trail. Ainsi, les programmes ou les circuits jambes vous feront progresser en course, mais ils peuvent également vous blesser si vous ne diminuez pas le temps consacré à la course. Les séances pour le haut du corps augmentent le gainage et la force/masse musculaire du torse. Cependant, elles sont également intenses puisqu'elles utilisent aussi des circuits métaboliques par INTERVAL, elles peuvent donc limiter votre récupération ou générer une fatigue excessive.

46

Voici donc ce que je vous suggère : ")1 Courir deux à trois fois par semaine avec un travail en endurance facile . entre 30 et 45 min et utiliser les programmes CTS Fondation puis CTS Body mais uniquement les phases avec séances full body que vous effectuerez deux à trois fois par semaine. Cela permettra de stimuler votre cardia différemment et remplacera pendant quelques semaines vos séances de fractionné.

Jour 1

SEANCE FULL

Jour 2

ECHAUFFEM ENT

Jour 3

RECUPERATION

BODY

CTS FONDATION OU BODY

Jour4

SEANCE FULL

Jour 5

ECHAUFFEM ENT

AUTO MASSAGES

RÉCUPÉRATION

MOBILISATIONS

CTS FONDATIO N

REPOS

Jour 7

RECUPERATIO N

ou

BODY COURSE À PIED

Jour 6

COURSE A PIED

ECHAUFFEM ENT

AUTO MASSAGES

SEANCE COU RTE

COURSE A PI ED

MOBILISATIO NS

RÉCUPÉRATION

RÉCUPÉRATIO N

OU BODY

30 QUESTIONS REPONSES LES PLUS COURANTES SUR L'ENTRAINEMENT AVEC BANDES ELASTIQUES: li Utiliser les séances bas du corps en complément de vos séances de fractionné en ne réalisant que la moitié de vos séries de fractionné habituel, par exemple 5 x 200 mètres au lieu de 10 fois 200 mètres et ajoutez deux séries des circuits des séances bas du corps ou sept INTERVALS en fonction des méthodes utilisées dans le circuit.

Jour 1 SEAN CE

Jour 2 SEAN CE HAU T

Jour 3 RECUPERATION

FRACTIONN E COURS E ALLEGEE

Jour 4 SEAN CE

SEANC E HAUT

CTS

AUTO MASSAG ES

COURSE ALLEGEE

OU BODY

Jour 6 REPOS

Jour 7 RECUP ERATION

ou

FRACTIONN E CTS FONDATION

ECHAUFFEM ENT

AUTO MASSAG ES

COURSE A PIED

MOBILISATIONS

OU BODY

FONDATION + 2 SERIES OU 7

Jour 5

MOBILISATIONS

+ 2 SERIES OU 7

INTERVA LS DES

INTE RVALS DES

SEAN CES BAS

SEAN CES BAS

CTS FONDATION

CTS FONDATION

OU BODY

OU BODY

RÉCUPÉRATION

+ RECUPERATIO N + RECUPERATIO N

47 li Garder vos séances de fractionné intactes et faire une séance HAUT et une séance full body le lendemain ou le sur lendemain.

Jour 1 SEANCE

Jour 2 SEANCE HAUT

Jour 3 RECUPERATION

FRACTIONNE

Jour 4

Jour 5

Jour 6

SEANCE

SEANCE COURSE

SEANCE FULL

FRACTIONNE

A PIED

BODY

Jour 7 RECUPERATIO N

FACILE CTS FONDATIO N COURSE

ou

AUTO MASSAGES

OU BODY

COURSE MOBILISATIONS

REPOS

AUTO MASSAGES CTS FONDATION OU BODY

MOBILISATIONS

Je pratique un sport de combat et souhaite utiliser votre livre, comment planifier mes séances ? C'est une question encore plus complexe que les précédentes, puisque vous ne maitrisez pas le programme, le volume et l'intensité des entrainements que vous allez réaliser puisque c'est le professeur/entraineur qui les planifie. Nous sommes donc au cœur de la problématique des sportifs : la notion d'objectif. Si votre objectif est d'être performant dans votre sport de combat, alors la priorité doit lui être donnée et l'objectif et les programmes de ce livre sont secondaires. Dans ce cas je vous recommande d'utiliser deux fois par semaine maximum les séances FULL BODY CTS FONDATION et CTS BODY en guise de préparation physique générale. L'aspect explosif, intense et le gainage dynamique que demandent ces séances de tout le corps avec les bandes vous permettront de progresser dans votre pratique martial. Durant les mois de juin juillet aout et septembre vous pourrez par exemple utiliser les séances HAUT ET BAS DU CORPS CTS FONDATION et CTS BODY et maintenir une séance de pieds-poings ou autre par semaine pour maintenir les acquis. Durant ces quatre mois vous pouvez également, après votre échauffement, travailler « vos bases d'art martial » pendant 15 minutes puis enchaîner par les séances haut ou bas du corps, toujours pour maintenir vos acquis.

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Je pratique un sport qui demande de l 'explosivité, est-ce que je vais la perdre si je suis pendant plusieurs mois vos programmes? L'explosivité est une qualité qui a tendance à se diluer facilement voire même se perdre si on ne l'entretient pas. Faisant largement appel à la contraction musculaire plyométrique, où les muscles se contractent et se relâchent dans un laps de temps très court. Il faut entretenir ce mode de contraction musculaire un minimum sous peine de mettre plusieurs semaines à retrouver l'explosivité perdue ou même générer des inflammations (tendinopathies) lors de la reprise, car vos tendons se sont désadaptés de la contraction plyométrique habituelle. Quelle que soit votre discipline, vous devez la pratiquer une fois par semaine au minimum de façon à maintenir la spécificité de votre explosivité. Vous n'êtes pas obligé de pratiquer votre activité tout le temps, mais vous devez entretenir vos qualités musculaires plyometriques et explosives. Les programmes et circuits d'exercices avec bandes élastiques utilisent beaucoup de mouvements plyométriq ues. Ainsi, vous ne perdrez pas votre explosivité et les gains en masse musculaire acquis seront mieux transférés dans votre activité lorsque vous la pratiquerez à nouveau à temps plein.

30 QUESTIONS REPONSES LES PLUS COURANTES SUR L'ENTRAINEMENT AVEC BANDES ELASTIQUES : La méthode « densité croissante » ne fait pas partie des méthodes du livre contrairement à vos autres ouvrages, pourquoi ? C'est une méthode que j'aime et conseille toujours, simplement dans les faits, je constate que de nombreux pratiquants ont du mal à l'appliquer car elle nécessite une auto-régulation permanente qui est peut-être l'apanage de sportifs plus expérimentés. Pour ce livre, j'ai voulu utiliser des méthodes qui me semblent plus simples. De plus les exercices ou circuits que j'ai choisis ne s'adaptent pas forcément bien à cette méthode.

Peut-on utiliser d'autres intervals de temps lors des circuits métaboliques ? La réponse est oui. Cependant je vous encourage à déjà tester les circuits avec l'interval 30/30. J'ai choisi et testé les circuits et leurs exercices avec cet interval spécifique, pour de bonne raison. Des intervals plus longs sont possibles mais font baisser la qualité d'exécution des répétitions et la qualité de la posture de travail, ce qui peut générer des compensations et des inflammations tendineuses (tendinopathies). Des intervals plus courts type 10/10 ou 20/20 sont possibles mais n'induisent pas suffisamment de libération d'hormone de croissance et de testostérone. Si cela devient trop facile pour vous, essayez d'augmenter le nombre de répétitions effectuées en 30 secondes ou augmentez la distance qui vous sépare du point d'ancrage ou bien encore, prenez une bande élastique de tension supérieure.

Les circuits métaboliques par interval sont trop durs pour moi que faire ? Si vous êtes vraiment débutant ou en très mauvaise condition physique, pour commencer lors des premières séances, vous pouvez remplacer les intervals ainsi : Du les Du les

10/20 (10 secondes d'effort et 20 secondes de récupération) pour remplacer 20/10.

20/30 (20 secondes d'effort et 30 secondes de récupération) pour remplacer 30/30.

Au fil des séances votre corps va s'adapter et il vous appartient de sortir de votre zone de confort afin d'obtenir des résultats.

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On dit que la brûlure musculaire ressentie durant les séances est due à l'acide lactique, est-ce le cas ? On a souvent accusé et on l'accuse encore aujourd'hui l'acide lactique d'être responsable de la brûlure musculaire durant ce type d'effort (j'ai moi -même longtemps fait cette erreur). On ne produit pas d'acide lactique dans le muscle, mais des molécules de lactate, et les lactates ne sont absolument pas nuisibles, bien au contraire, ce sont même des protecteurs cellulaires en plus d'apporter de l'énergie aux cellules. La molécule de lactate est produite lorsque le muscle a besoin de davantage d'ATP pour répondre à l'effort supplémentaire qu'on lui demande. La réaction biochimique est complexe et transforme vos réserves de glucides musculaires (le glycogène) en pyruvate puis en lactate. Le lactate va alors jouer le rôle de transporteur, véhiculant de l'énergie entre les cellules du muscle pour répondre à vos sollicitations pendant votre entrainement. Le lactate est ainsi récupéré par le cœur (qui en réutilise 15%), les muscles (via les mitochondries) ou encore le cerveau (qui possède des pompes spéciales à lactate) pour reformer de I'ATP et être utilisé comme carburant des cellules.

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Notre foie reforme également du glucose à partir des lactates. Cette récupération et son efficacité seront cependant dépendantes de la circulation sanguine (vascularisation), de la capillarisation des muscles (augmentation de l'irrigation sanguine) et de leur densité en mitochondries (les cellules qui produisent l'énergie) et sont développées par l'entrainement en aérobie, c'est-à-dire en endurance fondamentale (marche rapide, running doucement, vélo ou VTT facile, etc.). Ainsi, comme nous l'avons vu en début d'article, chaque système énergétique est interdépendant avec les autres pour rester efficace (voir question suivante). Lorsqu'on regarde les choses sous le regard de notre évolution et au niveau du fonctionnement de chacune de nos cellules, pourquoi fabriquer des molécules inutilement, réutilisons -les pour le fonctionnement de l'ensemble de l'organisme. La nature à bien fait les choses ! La brûlure ou la fatigue musculaire sont plus dues à un cumul de situations physiologiques que le corps n'arrive pas à gérer en même temps, car elles surviennent trop vite. En fonction de nombreux paramètres (température corporelle, taux de C02 dans le sang, fatigue nerveuse, musculaire, cardiaque, etc.) qui sont collectés et analysés par notre cerveau en temps réel, celui -ci décide de l'intensité d'effort qu'il va autoriser pendant une séance afin de ne pas mettre en danger l'ensemble de l'organisme ou des muscles. Ce qui explique pourquoi on expérimente des bonnes et des mauvaises séances d'entrainement.

30 QUESTIONS REPONSES LES PLUS COURANTES SUR L'ENTRAINEMENT AVEC BANDES ELASTIQUES: Dans l'ensemble, le CTS propose une progressivité permanente : le corps a le temps de récupérer, le cerveau qui analyse tout est rassuré et vous pouvez continuer à progresser sans vous blesser.

Les programmes du livre sont trop durs pour moi que faire ? Les programmes du livre sont durs physiquement mais réalisables par tout le monde, il suffit d'adapter l'intensité. Néanmoins, si les programmes sont trop durs, je vous suggère de commencer en effectuant : ")1 1 série de chaque circuit pendant une semaine. (5 intervals au lieu de 11). ")1 2 séries (ou 5 intervals au lieu de 11) pendant la semaine suivante et voyez si en troisième semaine vous pouvez effectuer le programme normalement.

Il n y a pas de travail cardia type course à pied, vélo ou autre ou du fractionné pourquoi? Les circuits métaboliques ont déjà un énorme impact cardiovasculaire, de même que les circuits iso contraste et tempo contraste. La majorité des programmes sont basés sur une fréquence allant de trois à quatre séances par semaine. C'est la fréquence la plus adaptée pour atteindre l'objectif du livre : vous faire gagner du muscle et vous faire perdre de la graisse pour transformer votre physique. Comme je vous l'ai indiqué au début, il est important que la priorité de vos entrainements soit en cohérence avec l'objectif. Néanmoins, cela ne doit pas forcément vous faire renoncer à la pratique d'un sport comme la course à pied, le VTT ou la randonnée. Cependant, ces pratiques ne doivent pas être trop longues, intenses, ou pratiquées plus de trois fois par semaine car elles risquent de diminuer vos capacités de récupération et donc limiter vos gains en prise de muscle. Elles peuvent également augmenter vos risques de blessures, particulièrement au niveau des tendons. Enfin, si un entrainement sportif est bon pour la santé, un excès de sport en complément d'une vie déjà stressante n'est surement pas la bonne méthode pour obtenir des résultats au niveau de la prise de masse musculaire et de la perte de graisse. En revanche, c'est la meilleure formule pour vous épuiser et vous mettre en difficulté dans tous les secteurs de votre vie: l'opposé du but recherché. Dans une logique Santé et Esthétisme, je recommande comme travail cardiovasculaire de base, la marche à pied en nature (randonnée), le VTT (ou le

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vélo en nature), ou la course à pied de faible intensité sur sol souple (sous bois, herbe, chemin de terre) ou encore le vélo stationnaire. Une à deux séances par semaine complètent formidablement bien les

programmes de ce livre. Voici une durée indicative en fonction du type d'activité que vous choisissez. La fréquence cardiaque doit rester entre 110 et 140 pulsations par minute.

Marche à pied :

30 min minimum

1 à 3h

Randonnée nature :

VTT facile sur terrain peu accidenté :

lh à lh30

30 min à lh

Vélo d'appartement:

52 Course à pied plat:

«

facile

»

sur terrain souple et

20 à 45 min

Éliptique:

20 à 30 min

1 min vélo d'appartement+ 1 min Total Rope facile

20 à 30 min

1 min course à pied facile + 1 min Total Rope facile

20 à 30 min

Je n'ai pas beaucoup de temps et par conséquent, j'effectue les séances cc j'ai pas le temps >> mais les résultats ne sont pas à la hauteur de mes attentes pourquoi? Les séances «j'ai pas le temps» portent bien leur nom, mais elles ne remplacent pas les programmes que j'a i conçus.

On ne peut pas avoir des résultats extraordinaires avec des moyens ordinaires » C.Carrio

«

30 QUESTIONS REPONSES LES PLUS COURANTES SUR L'ENTRAINEMENT AVEC BANDES ELASTIQUES: En d'autres termes cinq à dix minutes d'entrainement intense quatre fois par semaine peuvent vous donner des résultats si vous ne faisiez rien avant. En revanche, vous ne pouvez pas obtenir les même résultats qu'une personne qui consacre 40 min à 1 heure quatre fois par semaine. Si vous souhaitez avoir de meilleurs résultats, vous devez focaliser un peu plus de temps et d'énergie à votre programme. Si les programmes du livre sont trop longs par rapport à votre emploi du temps, enlevez une à deux séries par circuit et respectez bien les temps de récupération. Je sais par expérience qu'à mesure que la séance avance et la fatigue s'accumule, la tendance naturelle est de rallonger beaucoup les temps de récupération entre les séries des circuits. 30 secondes de plus sur chaque série et pour chaque circuit peuvent vite représenter 8 à 10 minutes de plus à la fin d'une séance.

J'aimerais bien me mettre au sport mais chaque soir ou week-end j'ai le sentiment d'être trop fatigué ou épuisé pour le faire. Que conseillez-vous? Une fatigue constante et permanente peut venir de: Un manque de sommeil chronique : essayez de vous coucher une heure plus tôt tous les soirs et éventuellement de faire une sieste le samedi et le dimanche. ")1 Une alimentation déséquilibrée : si vous mangez des céréales : pain, pâtes, riz, des sucreries et biscuits, beaucoup de laitage (plus d'une fois par jour), que vous sautez des repas régulièrement et que vous mangez rarement des fruits et des légumes (moins de 2 fruits et 41égumes et crudités), il est temps pour vous de changer vos habitudes alimentaires progressivement. J'ai écris CTS Nutrition dans cet objectif. ")1 Une activité mentale ou stressante dans la journée : pour fonctionner notre cerveau utilise des molécules qui font la liaison entre les neurones et ainsi facilitent le traitement de l'information. Cependant en cas de journée intellectuellement trop chargée, ces molécules peuvent manquer en fin de journée pour votre entrainement car elles interviennent dans la motivation, la qualité de contraction musculaire ou encore la qualité gestuelle. Néanmoins même en cas de fatigue cérébrale, le repos complet n'est pas forcément adapté et c'est la raison d'être des séances «j'ai pas Le temps, j'ai pas envie». ")1

D'autre part, il est extrêmement fréquent que le fait de se mettre à bouger, à s'entrainer, active la circulation sanguine et l'oxygénation du corps y compris du cerveau, ce qui permet très souvent d'effectuer une bonne séance.

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Le sport fait travailler des aires cérébrales différentes que la réflexion par exemple. Les jours où vous n'avez pas envie : commencez par vous échauffer, puis entamer une série de la séance prévue, en général, l'énergie revient et on finit par faire une bonne séance. Si en revanche dès l'échauffement, les sensations ne s'améliorent pas et la fatigue augmente, contentez-vous de finir votre échauffement et le programme «j'ai pas Le temps, j'ai pas envie» puis effectuez quelques automassages (n'oubliez pas de vous coucher tôt ce soir-là pour bien récupérer). Vous pouvez bien entendu uniquement faire l'échauffement et les automassages, mais si votre fatigue persiste, il faudra faire un bilan et un audit complet de votre vie et de vos habitudes afin d'inverser cette tendance et retrouver la forme.

Certains exercices me font mal pendant leur exécution que faire ?

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En théorie, j'ai choisi les exercices du livre précisément parce qu'ils ont un risque de douleurs associées quasi absent. Néanmoins, en fonction de votre passif sportif, de votre posture quotidienne, des différentes compensations et traumatismes que vous avez accumulés depuis des années, il reste possible que certains exercices vous fassent mal. Premièrement, vérifiez votre exécution en vous filmant. On croit parfois bien exécuter un mouvement, alors qu'en réalité celui-ci est très mal exécuté avec parfois de grosses compensations. Si l'exécution vous semble proche de cel le que je montre, alors changez de mouvements. Choisissez un mouvement dans les programmes qui travaille la même zone et effectuez ~ le avec la méthode du circuit que vous suivez (circuits métaboliques, iso contraste ou tempo contraste etc.).

Le soir où le lendemain des séances, j'ai souvent des douleurs qui apparaissent près des articulations, sur les tendons, ce ne sont pas vraiment des courbatures, que faire? Il s'agit probablement de réactions inflammatoires réactives, c'est-à-dire que vos tendons ont été soumis à un stress supérieur à ce qu'ils pouvaient tolérer et par conséquent, ils s'enflamment afin d'initier une forme de réparation de leurs tissus. Si vous avez ce genre de réaction le lendemain de l'entraînement ou directement le soir même, c'est déjà que !;entraînement en lui -même est trop intense pour vous. Je vous conseille d'utiliser des bandes élastiques moins dures ou de vous rapprocher du point d'ancrage ou de limiter le nombre des séries, en attendant que ce type de douleur disparaisse afin de ne pas créer une forme de chronicité inflammatoire.

30 QUESTIONS REPONSES LES PLUS COURANTES SUR L'ENTRAINEMENT AVEC BANDES ELASTIQUES: De plus, il est fondamental que vous augmentiez la dose des automassages, des exercices et des circuits de mobilité que je vous propose dans le livre, afin précisément de relâcher les tensions musculaires et par conséquent de diminuer les tensions que supporte le tendon. En général, ce type de douleur tendineuse disparait lorsqu'on diminue le nombre de séries et l'intensité de l'entrainement, lorsqu'on augmente les automassages de l'ensemble du corps et particulièrement autour de la région concernée en complémentant avec des exercices de mobilisations articulaires. Vous devez également prendre soin de votre alimentation et également de la qualité et quantité de votre sommeil puisque ces paramètres comme nous l'avons déjà vu aident le corps à se régénérer et à récupérer.

Je veux progresser plus vite, est-ce que je peux effectuer le programme tous

les jours? Théoriquement, on peut effectivement s'entrainer tous les jours à condition d'avoir suivi un processus lent et progressif afin d'habituer tous les tissus du corps (muscles, tendons ligaments et articulations) à tolérer la charge d'entraînement, c'est-à -dire le stress mécanique qu'on impose à ses tissus. Le souci, c'est que beaucoup de personnes qui veulent aller trop vite ou qui sont prises au dépourvu par rapport à un objectif qu'elles s'étaient fixé, brûlent cette étape de progressivité et par conséquent ne laissent pas le temps au corps de s'adapter, ce qui inexorablement va générer fatigue et blessures.

Certaines personnes s 'entrainent deux fois par jour est-ce que je peux faire la même chose avec les programmes de ce livre et est-ce bon pour la santé ? Si certains athlètes et pratiquants de musculation avancés pratiquent des séances deux fois par jour, c'est précisément parce que leur niveau est suffisamment avancé. C'est-à-dire que leurs tissus/muscles/tendons/fascias peuvent tolérer l'entrainement. Très souvent, l'entrainement du matin est très différent de l'entrainement du soir. Par exemple, en musculation les pratiquants avancés font travailler certains muscles le matin et d'autres le soir. Cependant gardez en tête que même chez des athlètes professionnels qui ne font que s'entrainer, l'entrainement bi -quotidien représente un stress très important pour l'ensemble du corps et des tissus. On observe ainsi souvent assez rapidement, des inflammations au niveau des tendons qui se déclarent après quelques journées ou semaines d'entrainement bi -quotidien.

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Pour ceux et celles qui se sentent prêt pour un entrainement deux fois par jour, je vous conseille de rajouter une séance «j'ai pas le temps, j'ai pas envie» ou une séance spécial Abdo gainage.

Donc si je m'entraine uniquement trois fois par semaine en respectant le programme, je vais progresser et je vais prendre la masse comme je le souhaite? La réponse est un petit peu plus complexe. Vous allez progresser, c'est une évidence, en revanche vous n'obtiendrez pas forcément les résultats en terme de masse musculaire que vous avez en tête ou que vous vous étiez fixés pour plusieurs raisons. ")1 Premièrement, si vos objectifs de masse musculaire sont de ressembler à un athlète des JO ou à un bodybuilder pro, ce qui demande des années d'entraînement et parfois l'aide de produits dopants, vous ne pouvez pas obtenir les mêmes résultats en seulement quelques semaines d'entrainement.

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")1 Deuxièmement, comme nous l'avons vu au début de ce livre, la prise de masse musculaire est dépendante de plusieurs facteurs comme le sommeil, l'alimentation ou la gestion du stress au sens large, afin de ne pas induire plus de stress que le corps ne peut tolérer. Sinon, la prise de masse n'est plus la priorité de l'organisme. Il veut juste récupérer du manque de sommeil, de l'excès de stress, de l'alimentation non adaptée et par conséquent, il est difficile de vous répondre car je ne sais pas dans quelle mesure vous optimisez tous les paramètres que nous avons précités. ")1 Troisièmement, il est également fondamental de comprendre l'impact de la génétique dans le processus de la masse musculaire. S'il suffisait juste de pousser des poids, des élastiques ou de faire des pompes et des tractions alors les physiques des athlètes exploseraient! Cependant, c'est loin d'être le cas, tout simplement car le corps au bout d'un certain seuil atteint ses limites qu'il est difficile de dépasser.

Je perds de la graisse mais j'ai l'impression de ne pas prendre de masse est ce normal? Il est normal que durant les premières semaines vous perdiez de la graisse puisque vous élevez vos dépenses énergétiques. Souvenez-vous simplement que la construction musculaire est beaucoup plus lente que la perte de graisse car

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30 QUESTIONS REPONSES LES PLUS COURANTES SUR L'ENTRAINEMENT AVEC BANDES ELASTIQUES: le corps doit construire du tissu en plus, alors qu'en cas d'excès de graisse, il lui suffit d'utiliser les graisses stockées dans le corps comme carburant. En général, on observe les premiers gains en masse musculaire deux mois après le début du programme (parfois plus tôt et parfois plus tard selon les individus). Reportez-vous au chapitre Alimentation et prise de masse et perte de graisse pour ajuster votre alimentation si vous avez le sentiment de ne pas prendre de masse musculaire.

Les protéines en poudre sont-elles obligatoires ? Les protéines en poudre ne sont pas obligatoires. Elles sont justes pratiques, économiques et entrainent moins de désagrément (digestif, pollution, etc.) que des viandes et poissons de mauvaises qualités (non bio ou non Label Rouge). Dans le meilleur des mondes je n'en consommerais pas forcément, mais nous ne vivons plus dans le meilleur des mondes. On peut trouver des protéines dans de nombreux aliments y comprit végétaux. Il faut juste s'y connaitre un peu plus en nutrition afin de respecter un équilibre alimentaire et ne pas agresser les intestins qui peuvent souffrir en cas de changement trop rapide au niveau de votre alimentation.

57 Je recommande d'en consommer le matin au petit déjeuner et avant l'entrainement, en collation dans l'après-midi si vous vous entrai nez en fin de journée, ou juste après si vous mangez beaucoup plus tard. 20 à 30 gr par portion sont suffisants. Je consomme les protéines sous forme de smoothies avec un lait végétal (coco, amande, riz ou noisette), un fruit (en général une banane), un légume (betterave, épinard ou mâche) et une source de bonne graisse comme un demi avocat ou une cuillère à soupe de purée de noix de cajou. La marque que j'utilise et que je recommande pour leur politique de traça bi lité est NUTRIMUSCLE et je suggère les ISOLAT de WHEV Gout neutre.

Les compléments alimentaires sont-ils obligatoires? Contrairement au protéines en poudre les compléments alimentaires comme un bon multivitamine et minéraux, du magnésium, de la vitamine 03 et des omégas 3 sont fondamentaux et obligatoires. Pour la plupart des adultes, un supplément multivitaminé avec des minéraux est une bonne assurance santé. Les vitamines étaient autrefois vues comme un moyen

de prévenir les déficits. Cependant, des études scientifiques récentes suggèrent que la majorité des gens ont des déficits en vitamines et minéraux. C'est le cas des vitamines du groupe B, de la vitamine D, du magnésium. Par exemple, il faut s'alimenter quasiment de manière parfaite pour se procurer 400 microgrammes de B9, ce qui semble d'ailleurs être une dose minimum. Les vitamines B6 et B12 manquent assez souvent el les aussi. De même que la vitamine Bl.

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Beaucoup de personnes, surtout dans le nord de nos pays de l'hémisphère Nord, manquent de vitamine D parce qu'on n'en fabrique plus assez ou plus du tout en hiver quand le soleil est bas sur l'horizon. Le magnésium est déficitaire chez la majorité des gens de même que le zinc. Hors, ces deux nutriments interviennent dans de nombreuses réactions chimiques du corps. Lorsqu'un déficit existe, la priorité du corps n'est pas d'augmenter le déficit en construisant du tissu qui réclame ces nutriments pour leur fonctionnement ! En résumé, difficile de prendre de la masse en cas de déficit en vitamines et minéraux. Je recommande le NUPOWER de la société Nutriting (deux comprimés le matin et le soir) ou le NUVITAMIN de la même société (moins dosé mais moins cher). Pour le magnésium, je recommande NUMAGNESIUM de chez Nutriting dont j'ai été un beta testeur durant plusieurs mois (commercialisation en septembre 2015). J'ai également consommé pendant des années du malate de magnésium (trois à six comprimés par jour) que j'achète sur Vitacost. Je recommande 10000 UI de la vitamine 03 d'octobre à avril en deux prises (deux fois 5000 Ul). J'achète ma vitamine 03 également sur le site Vitacost.

Pourquoi avec votre programme vous n'êtes pas plus massif? Tout simplement car j'ai atteint mes limites génétiques par rapport à mon entrainement actuel. Pour être plus massif, il faudrait que mon objectif soit d'être plus massif et que par conséquent, je consacre toute mon énergie au développement de plus de masse musculaire. Par exemple, en utilisant les techniques de split (travail de certains muscles de façon isolée) et en passant à un entrainement bi -quotidien orienté sur le développement de la masse musculaire. Toutes les tentatives que j'ai faites ces dernières années m'ont inévitablement conduit à la perte de qualités physiques fondamentales pour moi, à savoir, une perte de l'explosivité, une perte d'endurance, une perte de mobilité articulaire, voire même de stabilité, à cause de certains déséquilibres musculaires qu'il est

30 QUESTIONS REPONSES LES PLUS COURANTES SUR L'ENTRAINEMENT AVEC BANDES ELASTIQUES: inévitable de générer lorsqu'on travaille purement sur le développement de la masse musculaire. Concrètement, le prix à payer est trop lourd pour moi ;juste pour gagner quelques centimètres de bras, de cuisses ou d,épaules. De plus, pour être honnête cela m,ennuie. Avoir un beau physique a toujours été important pour moi, c,est même une vitrine commerciale pour ma boutique, mais consacrer tout mon temps et toute mon énergie à ça n'est vraiment pas le but de ma vie. Soyons clair, avec le programme de ce livre vous ne développerez pas la masse musculaire d'un bodybuilder. En revanche vous parviendrez au fil des mois à développer un corps athlétique et surtout fonctionnel c'est-à-dire ayant la capacité de pouvoir être utilisé dans différentes actions sportives ou dans la vie de tous les jours : un corps musclé mais au service de l'action.

Pourquoi n'êtes vous pas plus sec avec les programmes d'entrainement que vous suiviez et l'hygiène de vie globale du CTS que vous suivez ? La vraie question est : pourquoi je ne suis pas plus sec par rapport à tel ou tel sportif? En effet, je maintiens un taux d,adiposité, c,est-à-dire un pourcentage de masse grasse inférieure à 10% toute l,année, ce qui est nettement suffisant pour avoir et maintenir un corps visuellement athlétique avec les muscles apparents et les abdos dessinés tout en limitant les effets négatifs de l,excès de graisse dans le corps. Cependant, il est relativement difficile pour moi (comme pour de nombreuses personnes) de descendre en dessous de 7% de taux de matières de masse grasse ; d,une part car cela me demande une organisation draconienne de mon alimentation qui coupe toute possibilité d,avoir la moindre vie sociale ou de rester suffisamment productif dans le travail pour mon entreprise. D,autre part, je ne suis pas convaincu que descendre en dessous d,un certain pourcentage de masse grasse par rapport à nos propres réserves de base soit bon pour la santé car c,est un facteur individuel. Par exemple, en ce qui me concerne, je pense que mon taux d,adiposité «sain » se trouve entre huit et neuf et demie c,est-à-dire un taux où les efforts pour le maintenir ne sont pas très importants et me demande simplement !,application de 10 habitudes de CTS Nutrition. En revanche, pour descendre en dessous, je suis obligé de suivre une alimentation extrême qui me demande de limiter des apports de graisse fondamentaux et de diminuer encore plus mes apports en glucides qui sont déjà très bas.

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Au bout de quelques semaines, cette alimentation très limitée en calories va inexorablement entrainer des compensations alimentaires afin de faire remonter mon organisme à des taux d'adiposité que mon corps juge plus acceptables pour lui. C'est un phénomène que de nombreux pratiquants de sport de combat soumis à des catégories de poids expérimentent en reprenant plusieurs kilos de graisse très rapidement après l'échéance. Les bodybuilders expérimentent les mêmes phénomènes compensatoires, même si les produits dopants qu'ils sont nombreux à consommer diminuent l'amplitude du phénomène (du moins le temps qu'ils se dopent car après, bonjour les dégâts à tous les niveaux). Le même phénomène est vécu par les personnes qui suivent des régimes extrêmes et rapides avec une perte de masse grasse et musculaire. En général, elles reprennent l'ensemble des kilos perdus de graisse en les doublant lors d'une période de moins d'un an.

Je fais de la musculation en salle et ne souhaite pas arrêter. Comment intégrer certains programmes ou circuits de votre livre que je trouve intéressant ? C'est une question complexe qui, généralement, demande une réponse personnalisée, c'est-à-dire un coaching.

60 Mais voici plusieurs stratégies possibles :

")1 Vous pouvez très bien effectuer les séances en remplacement de certaines séances en salle de temps en temps afin de stimuler votre corps différemment. N'importe quelle séance du livre, en fonction de votre niveau, pourra ainsi être effectuée de temps à autre pour casser votre routine d'entrainement habituelle. ")1 Vous pouvez également choisir d'effectuer un cycle court c'est-à-dire 3 ou 4 semaines des programmes de ce livre. Puis, reprendre votre entrainement habituel. ")1 Vous pouvez également choisir d'effectuer un programme full body en début de semaine puis le compléter avec les Splits, c'est-à-dire l'entrainement par groupes musculaires que vous suivez habituellement le reste de la semaine. ")1 Vous pouvez également utiliser directement certain circuit « haut » ou « bas » pour compléter votre entrainement habituel. L'utilisation des bandes élastiques offrira une stimulation différente à votre corps, favorisant la progression. ")1 Vous pouvez également utiliser des circuits des phases« full body» en fin de séance afin de travailler la musculature mais également le cardia.

30 QUESTIONS REPONSES LES PLUS COURANTES SUR L'ENTRAINEMENT AVEC BANDES ELASTIQUES: Mais avant tout, vous devez vous demander pourquoi vous avez si peur de stopper la musculation en salle ? Comme je vous l'ai indiqué plus haut, varier votre entraînement pendant trois à six semaines ne vous fera pas perdre les gains de masse musculaire acquis et pourra même relancer votre progression lorsque vous retournerez en salle.

En moyenne les programmes du livre font 45 à 50 minutes. J'ai plus de temps et j'ai le sentiment de ne pas travailler suffisamment. Que conseillez-vous? Vous pouvez commencer par rajouter une série pour chaque circuit et voir comment réagit votre corps pendant une semaine. Vous pouvez également suivre une planification pyramidale inversée :

-")1 La première semaine: vous faites cinq séries par circuit et en programmant 19 intervals 30/30 sur votre ti mer. -")1 La deuxième semaine : vous faites quatre séries par circuit et en programmant 15 intervals 30/30 sur votre ti mer. -")1 La troisième semaine: vous faites trois séries par circuit et en programmant 11 intervals 30/30 sur votre ti mer. -")1 La quatrième semaine : vous faites deux senes par circuit et en programmant 7 intervals 30/30 sur votre timer. Cette semaine est une semaine de récupération active. Puis vous recommencez pour un autre cycle en remontant à cinq séries.

")1 Vous pouvez également faire un entrainement « plus dur » et un autre plus facile afin de favoriser la « digestion » de l'entrainement par votre corps et ne pas dépasser vos capacités d'adaptation. On appelle cela une planification and u la toi re. C'est généralement celle que je préfère et que je vous suggère si vous voulez augmenter votre volume de travail. En revanche, cela demande une vraie planification écrite afin de s'y retrouver. Vous allez donc d'un entrainement à l'autre augmenter ou diminuer le nombre de séries. Si vous augmentez le nombre de séries, vous devez augmenter le temps de la récupération (automassages et mobilisations articulaires). C'est vital pour limiter vos risques de blessures.

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Je vis en appartement ou l'espace est restreint et je ne peux pas exécuter certains des exercices comment faire ? En théorie la majorité des exercices nécessitent un espace de 2 mètres de long sur 1,5 mètres de large. Dans certains petits appartements, il faut peut-être aménager quelques exercices. Voici quelques idées à essayer :

')1 Réduire la longueur des bandes en faisant un nœud au milieu. Cela fonctionne pour les bandes jaunes en leur gardant une tension raisonnable. ')1 Inversement, utiliser directement une bande rouge dont la tension de départ sera plus forte mais ne nécessitera pas de grand déplacement pour obtenir une tension efficace. ')1 Remplacer l'exercice qui vous pose un problème de place par un autre du livre qui travaille la même zone. ')1

Entrai nez-vous dehors dès que vous le pouvez.

62 Quel est le meilleur moment pour s'entraîner ? Ma réponse est assez simple : lorsque vous avez le temps nécessaire pour effectuer la séance dans son intégralité et sans être pressé par le temps d'une part (afin de ne pas bâcler l'exécution de vos mouvements) et d'autre part, afin de pas limiter le temps que vous devez consacrer à votre récupération ou à votre échauffement. Lorsqu'on est pressé, c'est souvent ces deux moments fondamentaux de l'entrainement que l'on raccourcit ou que l'on saute.

Que peut-on faire une fois qu'on a effectué les phases CTS fondation Cts body en entier ? Déjà, je vous félicite, cela prouve que vous avez fait preuve d'assiduité et que vous avez la capacité de vous fixer un objectif et à chercher à l'atteindre. Plusieurs possibilités s'offrent à vous lorsque vous avez fini toutes les phases du livre:

')1 Vous pouvez repartir au début pour un nouveau cycle de CTS Fondation,

30 QUESTIONS REPONSES LES PLUS COURANTES SUR L'ENTRAINEMENT AVEC BANDES ELASTIQUES: mais en essayant d'utiliser des bandes de tension plus importantes (des rouges à la place des jaunes). La grande variété des circuits et des méthodes fait que vous pouvez garder les programmes du livre pendant plusieurs années et progresser avec. Vous pouvez également varier les stimulations en utilisant un ou deux mois un entrainement avec poids et haltères ou poids de corps avec le CTS Trainer. ')1

Vous pouvez également mixer les formes d'entrainement en combinant des circuits au poids de corps + des circuits avec bandes élastiques du livre + des circuits avec poids (haltères ou kettlebells). Mon coffret CTS Santé Performance et Esthétisme vous aidera dans cet objectif. ')1

J'ai du mal à prendre au niveau de certains muscles que faire ? Les sensations musculaires et la façon dont on arrive à contracter nos muscles sont différentes d'un individu à l'autre en fonction de notre morphologie de base (notre ossature), notre posture, nos anciennes ou actuelles pratiques sportives. Par exemple, j'ai des clavicules peu longues et j'ai une tendance à prendre facilement du dos et des pectoraux et moins facilement des épaules et des bras.

63 Voici une stratégie pour mieux sentir certaines zones récalcitrantes et les forcer à progresser. Ce genre de stratégie est clairement un travail d'isolation appliqué à un muscle. En fin de séance« normale» du livre, sélectionnez un exercice qui isole le mieux votre point faible, celui qui vous procure la sensation de « enfin travailler votre zone récalcitrante ». Effectuez le maximum de répétitions jusqu'à la brûlure mais en conservant une bonne posture. ')1 Visez les 100 répétitions, allez au maximum de votre résistance face à la brûlure, si vous ne faites que 50 reps, c'est pas grave mais visez toujours les 100 reps. Pour cela vous devrez donc choisir un exercice avec une bande élastique jaune, ou un exercice au poids de corps« facile». ')1 Une fois la 1ère série du maximum de répétions proches de 100 effectuée, ne vous arrêtez pas là. Il ne suffit pas de faire une série longue, mais je vous suggère plutôt 3 séries, c'est une bonne moyenne. Le but est de ne jamais faire moins de 30 répétions. Ainsi, vous allez apprendre à ressentir et à congestionner votre muscle récalcitrant et développer la connexion ')1

nerveuse entre votre point faible et votre cerveau. Je recommande cette stratégie au minimum un mois, en faisant au minimum deux fois le point faible par semaine (même mouvement à chaque fois puisque c'est celui que vous ressentez le mieux). Je vous recommande de travailler un point faible à la fois pendant un mois ou deux.

J'ai bien compris que le programme faisait déjà travailler mon gainage, mais j'aimerais cependant rajouter une séance plus spécifique, que faire et quand? Vous trouverez une séance« spécial abdo/gainage ».Cette séance s'effectue lors des phases full body ou éventuellement les jours en dehors du programme. Par exemple, lorsque vous pratiquez la course à pied, le VTT ou d'autres activités sportives. Voir dans la partie pratique le programme« spécial abdo/gainage ».

Comment augmenter/diminuer l'intensité avec des bandes élastiques ? 64

S'éloigner du point d'ancrage = plus de tension = exercice plus dur Se rapprocher du point d'ancrage = moins de tension = exercice plus facile

RESISTANCE DES BANDES ELASTIQUES CTS 1 METRE EN KILO PAR RAPPORT A LEUR ETIREMENT EN MOUVEMENT

Tension

Bande jaune Bande rouge Bande violette

Au repos

0

0

Bande verte 0

0

+50 cm

3 kg

6 kg

12 kg

20 kg

+ 1m

5 kg

10 kg

18 kg

32 kg

+ 1,5 m

6 kg

12 kg

24 kg

41 kg

+2m

7 kg

14 kg

28 kg

47 kg

+ 2,5 m

8 kg

16 kg

32 kg

54 kg

+3m

9 kg

18 kg

36 kg

60 kg

+ 3,5 m

10 kg

20 kg

40 kg

69 kg

+4m

11 kg

22 kg

44 kg

74 kg

30 QUESTIONS REPONSES LES PLUS COURANTES SUR L'ENTRAINEMENT AVEC BANDES ELASTIQUES: Le tableau ci-dessus vous présente les différentes tensions en kilos générées tous les 50 cm jusqu'à 4 mètres. Les tensions varient légèrement en fonction du type d'attache que vous choisissez. Le tableau permet également de quantifier le travail que vous effectuez en mesurant le départ de la tension et son arrivée à la fin du mouvement. Si j'utilise deux bandes rouges que je mets sous tension d'environ + 1,5 mètre par rapport à sa longueur initiale. La fin du mouvement intervient à approximativement + 2,5 m environ. En regardant dans le tableau, je sais que j'ai fait x répétitions de tirage ou de poussé horizontal avec double bande rouge à 12 kilos par bras au départ (une distance de départ de + 1,5 mètre) et 16 kilos à l'arrivée (à la fin du mouvement). Si vous suivez votre entrainement dans un carnet, ces informations peuvent devenir précieuses pour quantifier votre travail. Vérifiez votre progression, allégez votre entrainement lors de certaines périodes, établissez des PEP spécifiques (pourcentage d'effort perçu spécifique). On peut également tout à fait associer les bandes pour créer un grand nombre de combinaison de résistance possible. Gardez en tête que les tensions indiquées non rien à voir avec le travail isolé avec fonte, puisque bien souvent en musculation classique le support des bancs limite fortement l'importance du gainage, ce qui permet effectivement de soulever plus lourd. Mais les gains en force ne servent pas vraiment, puisque le sportif ne peut les utiliser correctement dans la mesure où il n'a pas un gainage associé. En ce sens, la musculation avec bande élastique ou au CTS Trainer a un transfert plus important dans les activités sportives.

Quand changer mes bandes élastiques et comment les entretenir ? Leader de ce secteur en France depuis 2009, l'ensemble de mon système d'entrainement est basé sur l'utilisation de bandes élastiques. J'ai pendant des années, utilisé et testé de nombreux élastiques avec beaucoup de déception sur leur qualité. C'est la raison pour laquelle, j'ai décidé il y a quelques années de faire fabriquer mes propres bandes avec un cahier des charges strict. Mes bandes élastiques sont réalisées à base d'élastomère, issu du latex naturel. On trouve des bandes élastiques composées de thermoplastiques, mais elles sont moins élastiques et cassent plus facilement. Ainsi, leur point de rupture est moins élevé que celui de mes bandes.

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Mes bandes ont été testées en laboratoire jusqu'à six fois leur longueur d'origine avant de se déformer ou de casser. Je recommande donc de ne pas les étirer par sécurité plus de 4 fois leur longueur d'origine soit au maximum quatre mètres. Ainsi vous éviterez d'une part tout risque de rupture et d'autre part leur déformation. Au début de leur utilisation les bandes s'allongent 3 à 6 cm puis ne bougent plus pendant de nombreuses années. Il est donc important de les utiliser neuves par paires et de varier leur utilisation lorsqu'elles sont utilisées unitairement afin de ne pas avoir une bande moins tendue que l'autre pour les exercices demandant des paires. Mes bandes sont une succession de fines couches d'élastomère agglomérées les unes sur les autres. Il est normal d'observer parfois un léger décollement de la première couche qui est sans conséquence sur la solidité de votre bande. vous pouvez couper au ciseau le morceau désolé et utiliser du scotch pour stopper le décollement (jamais de colle).

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Il faut se méfier des coupures latérales occasionnées lorsqu'on accroche les bandes à des structures pouvant les abimer. En cas de coupure latérale (dans le sens de la largeur de la bande), vous devez cesser d'utiliser la bande, car elle peut casser à tout moment sous tension. Les bandes élastiques n'aiment pas le froid ni les UV du soleil. Il ne faut donc pas les laisser dans le coffre de la voiture ou dehors l'hiver, ni au soleil au printemps et l'été après leur utilisation. Vous pouvez rincer vos bandes élastiques avec de l'eau du robinet sans aucun problème. Mes bandes élastiques sont hypoallergéniques à 99% pour les personnes allergiques au latex. Néanmoins, pour ces personnes, je recommande l'utilisation des poignées pour bandes ou le port de gants de sport.

Je vous recommande de changer vos bandes jaunes, les moins chères, une fois par an, car ce sont celles que vous utiliserez le plus et se sont les plus fragiles des bandes, puisqu'elles sont fines. Mes bandes élastiques s'achètent sur www.christophe-carrio.com

30 QUESTIONS REPONSES LES PLUS COURANTES SUR L'ENTRAINEMENT AVEC BANDES ELASTIQUES: Si j'arrête quelques semaines/mois est-ce que je vais tout perdre ? Si vous ne sollicitez plus vos muscles, ils vont revenir à leur taille initiale, s'atrophier. Ceux qui ont porté un plâtre sur un membre brisé ont pu constater la fonte des muscles non sollicités une fois le plâtre enlevé. Pareillement, les études scientifiques montrent que les gens peuvent perdre 20 à 40% de leur masse musculaire en prenant de l'âge, pas parce qu'ils vieillissent, mais surtout parce qu'ils arrêtent de faire des activités qui sollicitent les muscles. Ainsi, pratiquer un entrainement de musculation à n'importe quel âge permettra de regagner du muscle et donc de la fonctionnalité, c'est-à-dire plus d'efficacité dans tous les gestes. Ainsi, quel que soit le sport que l'on pratique, à partir du moment où l'on ne s'entraine plus, on va perdre petit à petit ses acquis et son niveau. Si l'on fait de la course à pied, on va perdre des secondes voire des minutes sur ses distances favorites. Si l'on fait de la musculation, on va perdre du muscle et de la force. On prend du muscle et de la force en s'entraÎnant, on perd du muscle et de la force si l'on ne s'entraÎne pas, c'est aussi simple que ça. De façon empirique, une semaine de repos passe inaperçue et permet même de revenir plus fort grâce à une récupération complète des systèmes nerveux et hormonaux. Au delà de six à dix jours selon les personnes, la fonte musculaire commence ! c'est une des raisons d'être des séances «j'ai pas le temps, j'ai pas envie » : limiter la fonte musculaire lorsque vous traversez des périodes compliquées au niveau du temps disponible pour vous entrainer. Comptez le temps d'arrêt x 2 pour revenir à votre niveau d'antan.

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L'ALIMENTATION POUR LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE ET LA PERTE DE GRAISSE SIMPLIFIE :

1111

1

PROGRAMME DE BASE :

Douze semaines minimum :

l es conseils de ce chapitre sont basés sur mon livre CTS Nutrition et les 10 habitudes alimentaires que j'y présente. En général, je demande aux personnes de maintenir le programme de base nutritionnel pendant un minimum de 12 semaines avant de passer à une certaine individualisation.

MAIS POURQUOI12 SEMAINES?

69 Pour plusieurs raisons : Premièrement, c'est le temps moyen que nous mettons à acquérir, stabiliser et adopter de nouvelles habitudes. Il faut donc un certain temps pour mettre en pratique les 10 habitudes que je propose dans CTS Nutrition, les méthodes de cuisine, les recettes et se les approprier. Bien entendu, celles et ceux qui ne sont pas encore à l'aise peuvent rester plus longtemps dans cette phase. Il y en a même parmi vous qui seront déjà satisfaits des résultats obtenus par l'adoption des 10 habitudes. Dans ce cas, continuez a1ns1. Douze semaines, c'est également le temps minimum pour réparer et relancer un métabolisme endommagé. Le métabolisme de notre corps, c'est comme un moteur. Si pendant des années vous le faites fonctionner avec des matières premières de mauvaise qualité (mal bouffe), alors au fil du temps, il s'encrasse et fonctionne de moins en moins bien ... jusqu'à la panne (maladie grave). Il faut donc un certain temps, en moyenne 12 semaines, mais cela peut prendre jusqu'à 1 ou 2 ans pour que le métabolisme fonctionne beaucoup mieux.

Rassurez-vous, vous perdrez de la graisse et vous prendrez de la masse musculaire pendant que votre métabolisme se réparera et se régénèrera, car ils font partie du processus de guérison. Pour les personnes qui ont multiplié les régimes dans leur vie, c'est exactement la même chose. Votre métabolisme fonctionne mal, souvent au ralenti, pour éviter précisément de bruler l'énergie que vous ne lui fournissez plus ou pour économiser des nutriments essentiels (protéines, acides gras oméga 3, vitamines, minéraux) dans lesquels vous êtes déficient depuis des années. C'est la raison d'être des compléments alimentaires. En plus des 10 habitudes, ils vont aider votre métabolisme à fonctionner de façon plus optimale. Si vous êtes de ces personnes qui ont suivi de nombreux régimes, il se peut que lors des 12 semaines vous grossissiez un peu. C'est une phase nécessaire de réparation du métabolisme surtout avec des femmes qui suivent des régimes basses calories depuis des années. Rassurez-vous, cette prise de poids ne sera que transitoire et dans la mesure où vous pratiquez un programme de sport, il se peut que votre silhouette ne change pas.

A QUOI DOIT RESSEMBLER MON ASSIETTE LA MAJORITE DU TEMPS?

70 Pour tous vos repas : Au petit déjeuner, consommez des œufs brouillés et des légumes variés avec des noix OU un smoothie vert (épinards, banane, avocat et protéines en poudre avec lait végétal).

L'ALIMENTATION POUR LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE ET LA PERTE DE GRAISSE SIMPLIFIE : APRES L'ENTRAINEMENT: ')1 des protéines type viande, poisson, œufs, ')1 des légumes, ')1 des glucides comme du riz, des crêpes de sarrasin, des patates douces et des fruits .

• 71 SI VOUS ETES VEGETALIEN L'ENTRAINEMENT:

VOICI

LE TYPE

D'ASSIETTE APRES

INDIVIDUALISER MON ALIMENTATION EN FONCTION DE MES RESULTATS:

Lorsque vous faites fabriquer un costume sur mesure ou une robe à une couturière, c'est toujours le même modèle. On utilise un patron, c'est-à-dire un format standard et une fois les mesures prises on va individualiser ce patron pour que le vêtement soit parfaitement à vos mensurations et selon vos critères. Les assiettes ci dessus, les 10 habitudes et les recettes de mon livre CTS Nutrition avec leurs portions fournissent un patron commun qui apporte en moyenne 3000 à 3500 kilocalories par jour à un homme et 1500 à 1700 kilocalories par jour à une femme (en fonction de la taille de l'assiette). Vous avez vu comment manger dans la journée et autour de l'entraînement. A présent, nous allons voir comment l'individualiser en fonction des résultats que vous souhaitez et que vous avez obtenus avec votre alimentation de base.

3 ETAPES SIMPLES : Dans CTS Nutrition, je conseille de prendre des mesures à l'aide d'un mètre ruban au début de l'entraînement et des photos en maillot, afin de pouvoir comparer votre évolution au fil des semaines et des mois qui passent. Cela permet d'avoir un retour objectif de votre progression.

72 lEME ETAPE: ENLEVEZ OU AJOUTEZ 20% EN FONCTION DE VOS OBJECTIFS Prise de masse et performance :

Augmentez vos portions de glucides de 20% par jour, c'est-à -dire, rajoutez dans chacun de vos repas l'équivalent de la surface de 3 doigts d'un aliment riche en glucides non allergène et à index glycémique bas : crêpes ou craquottes de sarrasin, quinoa, riz basmati, patates douces, pain du matin CTS, ou encore pois chiches, lentilles, haricots rouges, si ils ne provoquent pas de gaz ou troubles digestifs chez vous. Perte de graisse :

Diminuez vos portions autres que les protéines de 20% lors des deux derniers repas (collation et repas), c'est-à-dire lors de chacun de ces repas, enlevez l'équivalent de la surface de 3 doigts des aliments de votre assiette, à part vos viandes, poissons ou œufs. De préférence, d'abord les aliments glucidiques.

L'ALIMENTATION POUR LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE ET LA PERTE DE GRAISSE SIMPLIFIE: Pourquoi, dans les deux cas, l'équivalent de la surface de 3 doigts? Pour plusieurs raisons :

')1 Son ajout ne provoquera pas de fermentation importante des aliments glucidiques dans votre intestin et par conséquent limitera le risque d'inconfort digestif (ballonnement, gaz), signe d'une modification de la flore intestinale et d'une petite inflammation de l'intestin. Sachez que vos intestins sont innervés par les mêmes nerfs que les muscles qui maintiennent votre colonne vertébrale. Toute inflammation ou inconfort de votre ventre se traduira par une diminution du contrôle et de la stabilisation de votre dos et de votre bassin. ')1 Son retrait permettra de créer un léger déficit en calories sans conséquence sur votre satiété (la sensation de faim), sans conséquence sur l'équilibre de vos neurotransmetteurs, ces molécules dans le cerveau et le corps qui sont responsables des fringales en cas de régime trop strict et brutal. 2EME ETAPE: GARDEZ CES AJUSTEMENTS PENDANT 2 A 4 SEMAINES

')1 Il faut en général entre deux et quatre semaines d'un plan alimentaire suivi avec assiduité pour observer des changements au niveau de votre physique et de vos mesures - d'où l'importance de les avoir prises dès le début comme je vous l'ai indiqué. Dans deux semaines, prenez vos mesures. Si vous n'observez aucun changement, laissez sa chance à votre plan pendant encore une semaine puis reprenez vos mesures et photos. 3EME ETAPE: EFFECTUEZ DES AJUSTEMENTS SI NECESSAIRE

Si après trois semaines, vous constatez grâce à la prise de vos mesures que vous n'avez pas progressé, ou pire régressé par rapport à votre objectif de départ, il faudra effectuer des ajustements. Attention, il est fondamental que ces ajustements se fassent en adéquation avec les 10 habitudes CTS Nutrition et toujours de façon progressive. En effet, rajouter ou enlever brutalement de grosses quantités de nourriture ne se fera pas sans problème à court et moyen terme sur votre métabolisme et votre système digestif.

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Gardez la règle de la surface des 3 doigts comme base de progression. Cela permettra de jouer sur votre bilan calorique positivement ou négativement en fonction de vos objectifs et de façon progressive. Souvenez-vous également de garder un peu de légèreté dans l'ensemble du processus pour continuer à prendre plaisir à vous alimenter correctement. C'est aussi simple que ça pour la majorité d'entre nous. Soyez réaliste, à moins que vous ne fassiez de la compétition en bodybuilding ou pratiquiez un sport à catégorie de poids comme les sports de combat en compétition, nous n'avons pas besoin d'être plus pointus avec l'alimentation. D'une part, car c'est contraignant et d'autre part car cela aboutit très souvent à des troubles du comportement alimentaire et de la vision de la nourriture. Au-delà d'une certaine limite physiologique et génétique, il devient problématique de vouloir prendre de la masse musculaire ou de descendre à des pourcentages de graisse corporelle très faible, tout simplement car ce n'est pas un état naturel.

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En fonction de votre constitution de base, il est tout à fait possible de prendre naturellement jusqu'à 10 à 15 kilos de muscle sec en plusieurs années ou de rester toute l'année à un pourcentage de graisse corporelle compris entre 7 et 10% et autour de 13% à 18% chez une femme. Avec de tels chiffres, vous aurez un physique nettement plus athlétique et performant que la majorité des personnes qui vous entourent.

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LA PLANIFICATION IDEALE DES PROGRAMMES

Tous les programmes commencent et terminent par l'échauffement global et par les exercices de récupération du livre. Si vous n'avez pas le temps, effectuer quatre répétitions de chaque exercice d'échauffement puis enchaîner avec le programme «j'ai pas Le temps 1 j'ai pas

L'envie ».

Si vous êtes débutant ou que vous revenez de blessure : Commencez par le programme CTS Fondation phase 1, trois fois par semaine pendant six semaines. La première semaine, faites une série de chaque circuit, la deuxième semaine, faites deux séries de chaque circuit et la troisième semaine, effectuez le nombre de séries normales. Au bout de six semaines, passez au programme CTS fondation phase 2 pendant six à douze semaines. Une séance haut, une séance bas, un ou deux jours de récupération active avec les respirations, les automassages et les mobilisations, pu1s vous recommencez.

Si vous êtes sportif : Commencez par le programme CTS Fondation phase 1, trois fois par semaine pendant trois semaines et effectuez le nombre de séries normales. Au bout de trois semaines, passez au programme CTS fondation PHASE 2 pendant trois à six semaines. Une séance haut, une séance bas, un ou deux jours de récupération active avec les respirations, les automassages et les mobilisations, pu1s vous recommencez. Au bout des trois à six semaines, passez au programme CTS Body PHASE 1 pour quatre semaines, avec trois séances globales par semaine. Puis passez à la PHASE 2 pendant trois à six semaines avec une séance haut, une séance bas, un ou deux jours de récupération active avec les respirations, les automassages et les mobilisations puis vous recommencez.

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LE MATERIEL DE BASE Le matériel de base est celui nécessaire à mes autres livres et programmes autour du concept:

')1

Une salle de sport transportable dans un sac à dos.

80_% des programmes du livre demandent le matériel SUIVant:

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')1 ')1 ')1 ')1 ')1 ')1 ')1

2 bandes élastiques j aunes 2 bandes élastiques ro uges 2 bandes élastiques violettes 1 paire de poignées pour bandes élastiques 1 rouleau de massage 1 manche à balai en bois (important) 1 paire d'attaches portes

20% des programmes du livre demandent le matériel suivant en complément : Un CTS Trainer (contient les attaches portes et les poignées). Une canne de massage (optionnelle, si on a le rouleau, mais vivement conseillé pour le haut du dos). Le CTS Trainer contient déjà les attaches portes et les poignées en plus des sangles réglables et des anneaux. C'est un investissement, mais si vous pouvez vous le permettre, achetezle, car il vous servira pour d'autres programmes et exercices du CTS. C'est un investissement à long terme.

En extérieur, vous pouvez prendre un morceau de corde ou de sangle d'environ 1 mètre. L'attacher à un arbre, un poteau, un banc, une attache remorque de voiture, bref les points d'ancrages solides sont nombreux, mais s'assurer d'avoir au minimum 1 mètre. Passer une extrémité de la bande élastique dans la corde puis faire passer l'autre extrémité dans la boucle formée par l'élastique, puis tirer. C'est aussi simple que çà. Autre méthode plus directe : passer l'élastique autour du point d'ancrage, faire passer l'autre bout dans la boucle formée et tirer. Attention simplement de ne pas abimer votre élastique.

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A la maison ou dans une chambre d'hôtel, utiliser une ou deux attaches portes (vendu par paire sur ma boutique). Se placer au dos du sens de fermeture la porte, au niveau des points de fixation de la porte. Faire passer l'attache porte dans la fente de la porte. Passer de l'autre coté, fermer la porte et installer un mousqueton sur l'embout de la sangle. Installer vos élastiques et vos poignées et démarrer votre séance !

L'ensemble des mouvements qui suivent, représente un échauffement commun à toutes les séances. En fonction de votre état de condition physique général et de la forme du jour, effectuer MINIMUM 6 REPETITIONS etjusqu'à 12 REPETITIONS MAXIMUM de chaque mouvement. Reportez-vous au DVD pour bien visualiser les mouvements. Travailler progressivement sans forcer sur les articulations et les muscles. u

Flexions 1 extensions des cervicales.

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Flexions 1 extensions latérales des cervicales.

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Rotations cervicales 1 torse.

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Rotations arrière des épaules 1 paumes des mains vers l'avant. 0

\..

Rotations avant arrière des mains, bras tendus latéralement.

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Mobilisations hanches épaules simultanément.

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Rotations des hanches.

Rotations des genoux jambes fléchies et buste fléchi.

Flexions extensions des genoux, talons au sol et buste fléchi au niveau des hanches.

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Flexions extensions globales. Bien fléchir au niveau des hanches et bien contracter les fesses et regarder vers l'arrière lors de l'extension.

Balancements rythmiques avant/arrière des bras tendus, buste penché et gainé (têtecolonne - bassin alignés).

Balancements rythmiques latéraux, bras tendus, buste penché et gainé (tête, colonne, bassin alignés).

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Montées de genoux et mobilisations en fin de mouvement, suivi de fentes arrières.

Fentes latérales. Bien basculer les fesses vers l'arrière et garder les talons au sol.

Fentes croisées. Bien basculer les fesses vers l'arrière et garder le talon de la jambe avant au sol.

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Fentes rotatives départ au sol. Bien utiliser les bras qui restent tendus et faire suivre les genoux et le pied arrière. Contrôler la descente pour ne pas heurter le sol avec le genou.

Montée dynamique de genou enchainée avec flexion du torse vers l'avant au niveau des hanches et extension arrière de la jambe.

Flexions extensions de la colonne à quatre pattes (dos rond dos creux).

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Flexions extensions globales. Bien fléchir au niveau des hanches et bien contracter les fesses et regarder vers l'arrière lors de l'extension.

Gainage et mobilisations actives autour de l'épaule.

Pompes sur un genou, l'autre jambe tendue vers l'arrière.

Circuit 1 : tempo contraste 424 Série : 2x(424) + 2ex + 2x(424) Récupération 1 min30

1 3 séries

Pour les pompes : mai ntenir les fessiers contractés. Bien aligner la tête, la co lonne, le bassi n et les jambes Si l'exercice devient trop dur, poser les genoux au sol et continuer ainsi.

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Pour le tirage horizontal, les abdos sont contractés, le ventre aspiré et le plancher pelvien enclenché (stop pipi). Bien aligner la tête, la colonne et le bassin. Si l'exercice devient trop dur, se rapprocher du point d'ancrage et continuer ainsi.

Circuit 2 : Circuit métabolique 30/30 Série : 30s x 11

En position de dem i-squat, bras tendus, sauter en contractant bien les fesses. Dans les airs, tirer les coudes vers l'arrière. Bien amortir avec l'avant pied et basculer les fesses vers l'arrière. Recommencer pendant 30 secondes. Se reposer 30 secondes en se préparant à l'exercice suivant.

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Placer chaque boucle d'une bande violette (ou rouge plus facile) aux extrémités d'un manche solide. Placer les deux pieds sur la boucle au sol. Pousser les fesses vers l'arrière et bien gainer la tête, la colonne et le bassin, les jambes légèrement fléchies. Contracter les fesses pour se redresser en maintenant le gainage. Contrôler la phase retour en maintenant les fesses, pousser vers l'arrière et le gainage. Recommencer ainsi pendant 30 secondes. Se reposer 30 secondes en se préparant à l'exercice précédent. Alterner les deux exercices.

Circuit 3 : Iso-contraste Série : lOs+ lOx 1 3 séries Récupération : Aucune entre les différents exercices 1 1 min à la fin du circuit

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Assis au sol en appui sur la main droite. Croiser la jambe gauche par dessus la jambe droite pour prendre appui sur votre pieds gauche. Soulever le bassin puis votre pied droit toute en montant latéralement le bras rendu. Fixer la position pendant 10 secondes puis effectuer 10 répétitions dynam iques. Le pied droit peut rester au sol. Bien aligner la tête la colonne et le bassin. Changer de côté sans récupération puis passer à l'autre exercice.

Circuit 3 suite : Iso-contraste Série : lOs+ lOx 1 3 séries Récupération: Aucune entre les différents exercices 1 1 min à la fin du circuit

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Ramener le talon vers la fesse pour prendre appui sur le pied droit en appui sur le bras gauche. La main droite tient la poignée de l'élastique qui est placée derrière le corps. Soulever votre bassin en poussant dans le pied droit et avec la tranche du pied gauche pour bien contracter les fesses et maintenir cette position. Tirer le bras tendu et maintenir la position au dessus de la tête 10 secondes puis effectuer 10 répétitions dynamiques. Garder la tête et le regard en permanence sur la main. Changer de côté sans récupération puis récupérer 1 min avant de passer à l'autre exercice.

Circuit 4 : Circuit métabolique 30/30 Série : 30s x 11

En posit ion sur le dos, j ambes fléchies, les poignées dans chaque main (p rendre suffisam ment de recu l). Sou lever le bassin en contractant les fesses et maintenir la position de gainage. Ramener rapidement les ma ins vers les épaules. Recommencer pendant 30 secondes. Se reposer 30 secondes en se préparant à l'exercice suivant.

S'allonger sur le dos, jambes fléchies, bandes en traction arrière, bras fléchis à 90 degrés au dessus de la tête. Redresser le torse vers le plafond en tendant les bras simultanément. Recommencer ainsi pendant 30 secondes. Se reposer 30 secondes en se préparant à l'exercice précédent. Alterner les deux exercices.

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Circuit 1 : Iso-contraste Série : lOs+ lOx 1 3 séries Récupération : Aucune entre les différents exercices 1 1 min à la fin du circuit

90 En position de demi -squat, bande en traction avant. Le corps passe dans la boucle de la bande élastique où on fixe à cette dernière le rajout de sangle du CTS Trainer. Fixer la position pendant 10 secondes puis effectuer 10 trépignements dynamiques. Bien aligner la tête, la colonne et le bassin. Passer à l'autre exercice sans récupération.

Allongé sur le dos, soulever le bassin en contractant les fesses et l'arrière des cuisses et maintenir 10 secondes. Ramener le talon vers les fesses et soulever le bassin en poussant et en contractant les fesses, maintenir cette position, puis effectuer 10 trépignements dynamiques. Récupérer 1 min avant de passer à l'autre exercice.

Circuit 2 : Circuit métabolique 30/30 en iso-contraste 15s/max Série: 30s x 11

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En position de petite fente (split squat) bande en traction avant. Le corps passe dans la boucle de la bande élastique ou on fixe à cette dernière le rajout de sangle du CTS Trainer. Fixer la position basse pendant 15 secondes puis effectuer le maximum de répétitions dynamiques en sautant. Le buste peut pencher vers l'avant ou au contraire rester droit. Les bras sont tirés vers l'arrière pour équilibrer le corps. Se reposer 30 secondes puis reproduire le mouvement avec l'autre jambe. Ainsi de suite pour le nombre d'intervals.

Circuit 3 : série longue max Série : série longue max Récupération : Aucune entre les différents exercices

Placer chaque boucle d'une bande violette (ou rouge plus facile) aux extrémités d'un manche solide. Placer les deux pieds sur la boucle au sol. En position de demi squat le bâton derrière les genoux. Pousser les fesses vers l'arrière et bien gainer la tête, la colonne et le bassin, les jambes légèrement fléchies. Contracter les fesses pour se redresser en maintenant le gainage. Contrôler la phase retour en maintenant les fesses pousser vers l'arrière et le gainage. Recommencer ainsi pour le maximum de répétitions. Passer sans récupération à l'exercice suivant.

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En appui contre un mur ou une porte le corps à 45 degrés bien gainé. Monter sur la pointe des pieds puis redescendre les talons en gardant les jambes presque tendues. Effectuer le maximum de répétitions. Passer sans récupération à l'exercice suivant.

Placer chaque boucle d'une bande violette (ou rouge plus facile) aux extrémités d'un manche solide. Placer les deux pieds sur la boucle au sol. Pousser les fesses vers l'arrière et bien gainer la tête, la colonne et le bassin, les jambes légèrement fléchies. Contracter les fesses pour se redresser en maintenant le gainage. Contrôler la phase retour en maintenant les fesses, pousser vers l'arrière et le gainage. Recommencer ainsi pendant le maximum de répétitions. Une dernière série de mollet (exercice précèdent est possible).

Circuit 1 : Iso-contraste Série : lOs + 6 à 10 1 3 séries Récupération : aucune entre agoniste 1 antagoniste 1 1 min fin du circuit ·-=--

Pour les pompes maintenir, les fessiers contractés. Bien aligner la tête, la colonne, le bassin et les jambes. Une bande jaune ou rouge avec un nœud au milieu est placée dans le dos. Les mains sont dans les boucles. Maintenir la position basse des pompes 10 secondes. Enchainer avec 6 à 10 pompes explosives en essayant de quitter le sol. Si l'exercice devient trop dur, poser les genoux au sol et continuer ainsi.

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Pour le tirage horizontal, les abdos sont contractés, le ventre aspiré et le plancher pelvien enclenché (stop pipi). Bien aligner la tête, la colonne, le bassin. Tirer les poignées avec bandes rouges et maintenir les coudes tirés vers l'arrière avec les omoplates basses et rapprochées pendant 10 secondes. Enchainer avec 6 à 10 répétitions dynamiques. Si l'exercice devient trop dur, se rapprocher du point d'ancrage et continuer ainsi.

Circuit 2 : Iso-contraste Série : lOs + 6 à 10 1 3 séries Récupération : aucune entre agoniste 1 antagoniste /1 min fin du circuit

/

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En position de fente, genou au sol ou squat complet un genou au sol (plus stable), le buste est penché vers l'avant. Les élastiques sont accrochés en hauteur, ramener les coudes à côté des côtes et maintenir la position pendant 10 secondes avec les omoplates tirées vers le bas. Enchainer avec 6 à 10 répétitions dynamiques. Si l'exercice devient trop dur, se rapprocher du point d'ancrage et continuer ainsi. Passer sans récupération à l'exercice suivant.

Debout, un pied sur une bande jaune, saisir les deux extrémités et maintenir la position bras tendus 10 secondes. Enchainer avec 6 à 10 répétitions dynamiques. Si l'exercice devient trop dur, se rapprocher du point d'ancrage en mettant un genou au sol et continuer ainsi.

Circuit 3 : circuit métabolique 20/10 Série : (20/10 x 8)

Debout, saisir chaque poignée et avancer pour s'éloigner du point d'ancrage niveau moyen. Les bras sont tirés vers l'arrière, le corps est gainé. Ramener de façon dynamique les poignées avec les biceps puis pousser vers l'avant en gardant les poignées au niveau du bassin et les paumes de mains orientées vers le plafond. Effectuer le maximum de répétitions contrôlées mais explosives pendant 20 secondes. Récupérer 10 secondes en se positionnant face au point d'ancrage pour changer d'exercice. Effectuer une série paumes des mains vers le ciel avec poussée basse et paume de main vers le sol et poussée haute (voir DVD).

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Face au point d'ancrage, tirer les bandes vers l'arrière et tendre les bras de façon explosive mais contrôlée. Le corps est bien gainé pendant 20 secondes. Récupérer 10 secondes en se positionnant dos au point d'ancrage pour changer d'exercice.

Circuit 1 : Iso-contraste Série : Ss + 6 à 10 1 3 séries Récupération 1 min30

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S'allonger face contre terre les mains le long du corps à environ 20 cm du bassin et les bras légèrement fléchis. Soulever le pied du sol en contractant les fessiers puis pousser avec les mains dans le sol le plus fort possible pendant 5 secondes (voir 10 secondes). Enchainer avec 6 à 10 pompes explosives. Pour les pompes, maintenir les fessiers contractés et bien aligner la tête, la colonne, le bassin et les jambes. Si l'exercice devient trop dur, poser les genoux au sol et continuer ainsi.

Tirage horizontal isométrique avec 2 bandes rouges pendant 5 à 10 secondes, puis enchainer avec 10 squats jump et tirage. Les abdos sont contractés, le ventre aspiré et le plancher pelvien enclenché (stop pipi). Bien aligner la tête, la colonne et le bassin. Si l'exercice devient trop dur, se rapprocher du point d'ancrage et continuer ainsi.

Circuit 2 :Circuit métabolique 30/30 Série : 30s x 11

Avec 2 bandes rouges, en position de buste penché vers l'avant avec jambes fléchies (ou en fente + dur), tendre un bras au-dessus de la tête et l'autre vers l'arrière. Ramener la main arrière en la poussant vers l'avant pendant que l'autre se tend vers l'arrière. Le mouvement ressemble à un crawl en natation. Recommencer pendant 30 secondes. Se reposer 30 secondes en se préparant à l'exercice suivant.

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En demi squat, buste penché vers l'avant, tirer deux bandes rouges vers le bassin tout en sautant en mini squat jump (sans tendre les jambes) et en maintenant les fesses, pousser vers l'arrière et le gainage. Recommencer ainsi pendant 30 secondes. Se reposer 30 secondes en se préparant à l'exercice précédent. Alterner les deux exercices.

Circuit 3 : circuit métabolique 20/10 Série : (20/lO)xS

Debout en position de fente avant, tenir par la sangle de part et d'autre de la poignée une bande élastique rouge. Tirer la poignée en direction de la tête en pivotant le torse, les hanches et les jambes dans la direction opposée. Finir le mouvement en tendant les bras vers le haut. Contrôler le retour, mais garder une exécution explosive ou dynamique. Bien aligner la tête, la colonne et le bassin. Faire le même exercice après 10 secondes de récupération en changeant la jambe de départ.

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Debout en position de fente avant, tenir la poignée avec une bande élastique rouge. Tirer la poignée en direction de la hanche opposée en pivotant le torse, les hanches et les jambes dans la direction opposée. Contrôler le retour, mais garder une exécution explosive ou dynamique. Bien aligner la tête, la colonne et le bassin. Faire le même exercice après 10 secondes de récupération en changeant la jambe de départ. Puis repasser à l'exercice agoniste.

Circuit 4 : Iso totale max Série : iso totale max Récupération : aucune entre les différents exercices

Assis, passer une bande rouge ou violette dans le dos puis placer chaque boucle de la bande à chaque pied. Se redresser en restant main au sol (sinon la bande glisse du dos) puis passer en position de demi squat buste penché avec les bras tirés vers l'arrière comme pour un saut à ski. Maintenir le plus longtemps possible la position statique, puis passer à l'exercice suivant.

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Debout dos à deux bandes rouges, avancer pour mettre une grande tension avec les bras presque tendus de chaque coté des hanches. Le corps est bien gainé. Maintenir la position statique (isométrique) le plus longtemps possible. On peut varier les angles de travail en cours de série à condition de garder les mains et les bras dans l'axe vertical au niveau des hanches. Passer à l'exercice suivant.

Allongé sur le dos, les deux bandes en traction arrière et les genoux ramenés vers la poitrine. Pousser les bandes vers l'avant en gardant les bras tendus et tendre une jambe. Idéalement, la tension des bandes doit permettre de soulever le bassin du sol. Maintenir la position 20 à 30 secondes puis changer de jambe sans relâcher la tension des bras pour 20 à 30 secondes.

Circuit 1 : tempo contraste 424 Série : 2x(424) + 2ex + 2x(424) Récupération 1 min30

1 3 séries

En position de demi squat, bande en traction violette en traction avant. Le corps passe dans la boucle de la bande élastique ou l'on fixe à cette dernière le rajout de sangle du CTS Trainer. Placer chaque boucle d'une bande violette (ou rouge plus facile) aux extrémités d'un manche solide.

100 Placer les deux pieds sur la boucle au sol. En position de demi squat le bâton derrière les genoux. Pousser les fesses vers l'arrière et bien gainer la tête, la colonne et le bassin, les jambes légèrement fléchies. Contracter les fesses pour se redresser en maintenant le gainage. Contrôler la phase retour en maintenant les fesses. Pousser vers l'arrière et le gainage. Passer à l'exercice antagoniste sans récupération.

Allongé sur le dos, placer chaque pied dans les poignées fixées aux sangles du CTS Trainer. Soulever le bassin en contractant les fesses et maintenir ce gainage. Ramener les talons vers les fesses puis contrôler le retour sans perdre le gainage. Effectuer les répétitions en tempo contraste puis prendre 1 min de récupération et recommencer par l'exercice agoniste.

Circuit 2 : Iso-contraste Série : (lOs + 10 ) x 3 séries Récupération : 1 min

Corps incliné et bien gainé, dos au CTS Traine r, ouvrir doucement les bras latéralement pour exécuter une croix de fer (ou s'en rapprocher). Garder un peu les bras fléchis. Plus le corps est en position horizontale plus l'exercice est difficile. Maintenir la position 10 secondes puis effectuer des pompes avec un bras tendu latéralement en alternance de gauche à droite. Bien conserver le gainage et ne pas laisser tomber le bassin vers le sol.

Corps incliné et bien gainé face au CTS Trainer, ouvrir les bras latéralement pour exécuter une croix de fer (ou s'en rapprocher). Garder un peu les bras fléchis. Plus le corps est en position horizontale plus l'exercice est difficile. Maintenir la position 10 secondes puis effectuer des tirages avec un bras tendu latéralement en alternance de gauche à droite. Bien conserver le gainage et ne pas laisser tomber le bassin vers le sol.

101

Circuit 3 :circuit métabolique 30/30 Série : 30s x 11

Debout en position de fente avant, tenir une poignée avec une bande élastique jaune dans chaque main. Le bras et la main opposée à la jambe avant sont parallèles à la jambe, alors que l'autre bras et l'autre main tirent la poignée dans la direction opposée en pivotant le torse. Inverser le mouvement en pivotant les pieds, les hanches, le torse et les bras tendus. Ainsi de suite pour 15 secondes puis changer rapidement de jambe avant pour les 15 dernières secondes. 30 secondes de récupération avant de passer à l'exercice suivant.

102

Debout en position rentrer à intérieur de la boucle d'une bande rouge. Courir sur place en montant les genoux pendant 30 secondes. 30 secondes de récupération avant de passer à l'exercice suivant.

En position de pompe bras, faire une pompe explosive puis ramener les pieds et les genoux vers l'avant afin d'être en position du squat. Sauter depuis la position de squat. Atterrir, puis venir poser les mains au sol puis tendre les jambes vers l'arrière en position de pompe et recommencer pour 30 secondes. 30 secondes de récupération avant de passer à l'exercice suivant.

103

Debout, rentrer à l'intérieur de la boucle d'une bande rouge. Courir en traction avant sur place en montant les genoux pendant 30 secondes. 30 secondes de récupération puis reproduire l'ensemble du circuit d'exercices pour le reste des intervals.

Circuit 4 : série longue max Série : série longue max Récupération : aucune entre les différents exercices

104

Assis au sol avec les anneaux du CTS Trainer en main. Soulever les fesses du sol et tirer les anneaux et les mains sur le devant de la poitrine: imaginer déchirer votre tee-shirt en tirant les coudes vers l'arrière. Finir par tendre les bras vers l'arrière et inverser le retour selon la même séquence de mouvement. le baby muscle up s'effectue entièrement AU RALENTI pour le maximum de répétitions possibles.

Placer une bande rouge entre les mousquetons des anneaux, puis venir se placer au niveau des hanches dans le harnais ainsi formé. Poser les mains au sol puis effectuer le maximum de pompes verticales, buste fléchi.

Circuit 1 : circuit métabolique 30/30 Série: 30s x 11

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En position accroupi avec les anneaux du CTS Trainer en main. Soulever les fesses et tirer les anneaux et les mains sur le devant de la poitrine et imaginer déchirer votre tee -shirt en tirant les coudes vers l'arrière. Finir par tendre les bras en exécutant un petit saut de pied et inverser le retour selon la même séquence de mouvement. Effectuer le maximum de repetitions possibles pendant 30 secondes. 30 secondes de récupération puis recommencer pour le nombre d'intervals. Si on maitrise le muscle-up aux anneaux on peut démarrer le circuit métabolique en effectuant de vrais muscle-up puis passer en cours d'interval au baby muscle.

Circuit 2 : circuit métabolique 20/10 Série : (20 s 1 lOs) x 8

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Debout, saisir chaque poignée et avancer pour s,éloigner du point d,ancrage niveau moyen. Les bras sont tirés vers !,arrière, le corps est gainé. Ramener de façon dynamique les poignées avec les bras tendus latéralement vers l,avant en gardant les poignées. Effectuer le maximum de répétitions contrôlées mais explosives pendant 20 secondes. Récupérer 10 secondes. Effectuer un développé incliné (le buste est incliné) avec au départ les paumes de main vers le plafond. Amorcer le mouvement avec les biceps et pousser vers l,avant au niveau de la tête. Récupérer 10 secondes et recommencer en alternance les deux variations du mouvement.

Face au point d'ancrage, tirer les bras tendus latéralement vers l'arrière de façon explosive mais contrôlée. Le corps est bien gainé pendant 20 secondes. Récupérer 10 secondes.

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Pencher le buste vers l'avant à 45° environ et tirer les bras tendus parallèlement aux jambes vers l'arrière de façon explosive mais contrôlée. Le corps est bien gainé pendant 20 secondes. Alterner les deux versions pour le nombre d'intervals.

Circuit 3 : série longue max Série : 1 à 3 séries de séries longues Récupération entre les exercices: aucune Récupération entre les circuits: 30 secondes

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A genou au sol, faire passer une bande jaune ou rouge sous les tibias au niveau des chevilles. Contracter les fesses et incliner le corps vers l'arrière. Monter les bras presque tendus latéralement et de face par alternance. Ne pas perdre le gainage tête-colonne- bassin et les fesses contractées.

Debout, les deux pieds sur une bande jaune ou rouge, les poignées dans chaque main. Contracter les fesses et ramener les paumes de main vers les épaules. Contrôler la descente et effectuer ainsi le maximum de répétitions.

Circuit 1 : circuit métabolique 30/30 Série : 30s x 11

Saisir les poignées du CTS Trainer et le mettre en tension. Effectuer des squats jump alternés d'une jambe en basculant bien les fesses vers l'arrière. Changer de jambe en l'air lors de chaque saut. Bien contrôler la descente, venir toucher avec le coup de pied/tibia au sol (sans le heurter). Ainsi de suite pour 30 secondes. Prendre 30 secondes de récupération et se positionner pour l'exercice antagoniste.

Allongé sur le dos les talons dans les sangles des poignées du CTS Trainer, soulever le bassin en contractant les fessiers. Maintenir le bassin en l'air et ramener de façon rapide et alternée les talons vers les fesses. Ainsi de suite pour 30 secondes. Prendre 30 secondes de récupération et se positionner pour l'exercice agoniste.

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Circuit 2: Série longue max Série : une série longue Récupération entre les exercices : aucune

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Placer un rajout de sangle entre les deux poignées du CTS Trainer et appuyer le bassin dedans. Se placer en position de départ de sprint au sol. Pousser de façon explosive pour décoller, puis changer de jambe avant dans les airs. Atterrir en contrôlant le mouvement pour ne pas taper le sol avec le genou et recommencer pour le maximum de répétitions possibles.

Placer un rajout de sangle entre les deux poignées du CTS Trainer et appuyer le bassin dedans. Placer sous chaque pied chaque extrémités du bande jaune, puis la placer derrière la nuque. Fléchir le corps au niveau des hanches pour venir toucher le sol et remonter en contractant les fessiers. Recommencer pour le maximum de répétitions possibles.

Circuit 3 : Série longue max Série : 1 à 3 séries longues Récupération entre les exercices : aucune Récupération entre les séries 30 secondes

Faire coulisser une bande violette ou verte dans le mousqueton de l'attache porte au niveau du genou. Placer chaque boucle de la bande derrière les genoux. Pencher le buste vers l'avant en reculant les talons pour mettre en tension la bande. Tendre les jambes et relâcher 111 de façon contrôlée. Recommencer pour le maximum de répétitions possibles puis passer à l'exercice suivant.

Le buste penché, les mains en appui sur une chaise, porte ou échelle. Tendre une jambe vers l'arrière le plus haut possible et maintenir le gainage. Monter sur la pointe du pied de soutien pour le maximum de répétitions possibles. Puis changer de jambe.

Séance bonus. Circuit 1 : Série : 15 à 20 1 3 séries Récupération : aucune entre les exercices 1 1 min à la fin du circuit

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Rentrer dans la boucle formée par une bande rouge et l'accrocher en haut. La placer au niveau des hanches. Passer en position de gainage face contre terre avec les coudes posés au niveau de la tête (plus dur). Cambrer et décambrer le bassin (antéversion/rétroversion de bassin) en contractant les fessiers. Bien aligner la tête, la colonne et le bassin. Poser les genoux au sol et rapprocher les coudes sous les épaules si l'exercice est trop dur. 15 à 20 répétions puis passer à l'exercice suivant.

Assis, placer une bande rouge (ou violette) devant la hanche et placer chaque boucle sous chaque talon. En appui sur les mains, soulever le bassin en contractant les fessiers. 15 à 20 répétitions puis passer à l'exercice suivant.

Séance bonus. Circuit 1 : Série : 15 à 20 1 3 séries Récupération : aucune entre les exercices 1 1 min à la fin du circuit

En gainage latéral, placer une bande rouge accrochée en haut au niveau de la cheville de la jambe haute. Ouvrir et fermer la jambe latéralement soit en posant le pied à l'avant, soit en alternant devant et derrière. Bien aligner la tête, la colonne et le bassin. Poser le genou du bas au sol si l'exercice est trop dur. 15 à 20 répétions à droite et à gauche puis passer à l'exercice suivant.

A quatre pattes les coudes posés au niveau des yeux. Aspirer le nombril le plus possible puis expirer en contractant le plancher pelvien. 15 à 20 répétitions puis récupérer 1 minute et recommencer le circuit entier.

113

Circuit 2 : Série : 15 à 20 1 3 séries Récupération : aucune entre les exercices /l min à la fin du circuit

A genou, CTS Trainer accroché derrière. Aspirer le nombril puis expirer en contractant le plancher pelvien. Puis tendre progressivement les bras vers l'avant. La tête, la colonne et le bassin doivent rester alignés et les fesses contractées. Ramener les bras tendus et effectuer 15 à 20 répétitions. La version sur les pieds est beaucoup plus dure. Passer à l'exercice suivant.

114

En appui latéral sur l'avant bras, placer le pied de la jambe haute dans la sangle avant et le pied de la jambe basse dans la sangle arrière. Soulever le bassin, bien aligner la tête, la colonne et le bassin, puis ouvrir et fermer les jambes. 15 répétitions gauche et droite puis passer à l'exercice suivant.

Corps gainé à 45 degrés (ou plus verticalisé pour rendre l'exercice plus facile). Bien contracter les fessiers et ne jamais les relâcher. Tendre les bras vers l'arrière en regardant les mains. 15 à 20 répétitions. Puis récupérer 1 minute et recommencer le circuit entier.

Circuit 3 Série : 15 à 20 1 3 séries Récupération : aucune entre les exercices /1 min à la fin du circuit

115

Saisir une bande élastique de profil et la tendre au dessus la tête (une main tire, l'autre pousse). Maintenir la position de façon statique (plus facile) ou faire des mouvements latéraux du torse bras tendus. Aspirer le nombril et contracter les fesses pendant tout l'exercice. Plus le point d'ancrage est bas, plus l'exercice est difficile. Commencer avec une bande jaune puis passer à une rouge. 15 répétitions gauche et droite.

Séance courte full body Série longue max Au cu ne récupération

En position de demi squat, bras tendus, sauter en contractant bien les fesses. Dans les airs, tirer les coudes vers l'arrière. Bien amortir avec l'avant-pied et basculer les fesses vers l'arrière. Recommencer pour le maximum de répétitions possibles puis passer à l'exercice suivant.

116

Pour les pompes, maintenir les fessiers contractés. Bien aligner la tête, la colonne, le bassin et les jambes. Une bande jaune ou rouge avec un nœud au milieu est placée dans le dos. Les mains sont dans les boucles. Enchainer pour le maximum de pompes explosives ou normales. Si l'exercice devient trop dur, poser les genoux au sol et continuer ainsi.

Série longue max Aucune récupération

Saisir une poignée avec une bande jaune et se placer en position de pompe (une main à plat, l'autre en appui sur le poing). Maintenir les fessiers contractés, bien aligner la tête, la colonne, le bassin et les jambes. Enchaîner pour le maximum de pompes en tirant le bras et en pivotant le bassin (gainage latéral). A effectuer à droite et à gauche puis passer à l'exercice suivant.

117

Soulever de terre avec bande élastique rouge ou violette ou squat arrière (au choix). Effectuer le maximum de répétitions possibles.

Courir sur place pendant 1 min.

Respiration diaphragmatique : 4 à 6 respirations complètes

Allongé sur le dos, jambes pliées à 90 degrés, pieds en appui sur un mur ou une porte. Soulever le bassin en tirant de façon statique les talons vers le sol (les pieds ne bougent pas, c'est une contraction statique). Inspirer par le nez en gonflant le ventre, puis la poitrine, puis 118 souffler longuement par la bouche. On peut également mobiliser le bassin en montant un genou vers le ciel tout en poursuivant le cycle respiratoire.

En position de squat complet, les talons au sol en saisissant un meuble ou une poignée du CTS Trainer fixé en bas à un attache porte. Inspirer par le nez en gonflant le ventre, puis la poitrine, puis souffler longuement par la bouche.

Auto massages :

Automassages 3 D par pression des mollets. Rouler doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.

119

Automassages 3 D par pression des ischia-jambiers (arrière de la cuisse). Rouler doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.

Auto massages :

Auto massages 3D par pression des fessiers et hanches. Rouler doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.

120

Automassages 3 D par pression du dos. Rouler doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.

Automassages 3 D par pression des quadriceps. Rouler doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.

Auto massages :

Auto massages glissés tractés des pectoraux. Glisser doucement en effectuant des respirations dia ph rag matiq ues.

121

Automassages glissés tractés des trapèzes et muscles autour de la ceinture scapulaire. Glisser doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.

Automassages glissés tractés des bras et avant bras. Glisser doucement en effectuant des respirations diaphragmatiques.

Mobilisations de l'arrière de la cuisse et des mollets. Mobiliser doucement avec respirations diaphragmatiques.

122

Mobilisations de la hanche. Mobiliser doucement avec respirations diaphragmatiques.

Mobilisations des quadriceps et de la hanche. Mobiliser doucement avec respirations dia phrag matiq ues.

Mobilisations des fessiers et de la hanche. Mobiliser doucement avec respirations diaphragmatiques.

Mobi lisations des adducteu rs et de la hanche. Mobi liser doucement avec respiratio ns 123 diaphragmatiques.

Mobilisations des muscles pectoraux, des biceps et des épaules. Mobiliser doucement avec respirations diaphragmatiques.

M obil isations des triceps et du grand dorsal. Mobiliser doucement avec respirations diaphragmatiques.

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Christophe Carrio

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