LES MILLS CORE 50 (CORE50ChoreographyNotes Row FR App Print PDF [PDF]

Zitiervorschau

LES MILLS CORE 50 MUSIQUE FORMAT 30 MINUTES

01. ÉCHAUFFEMENT 30 02. RENFORCEMENT CORE 1 03. RENFORCEMENT DEBOUT 1 04. RENFORCEMENT DEBOUT 2 05. RENFORCEMENT CORE 2 06. RENFORCEMENT CORE 3 FORMAT 45 MINUTES / BONUS 01 – FORMAT 30 MINUTES

ÉCHAUFFEMENT 45

FORMAT 45 MINUTES / BONUS 03 – FORMAT 30 MINUTES

RENFORCEMENT DEBOUT 3

FORMAT 45 MINUTES / BONUS 06 – FORMAT 30 MINUTES

ISOLATIONS FESSIERS/ ISOLATIONS FORMAT 45 MINUTES

STRETCHING DÉCLARATION D'INTENTION

Les supports pédagogiques Les Mills sont uniques et vous sont confiés à vous, instructeurs formés Les Mills, pour vous permettre d’enseigner toute nouvelle édition uniquement dans des clubs licenciés Les Mills. Ne pas diffuser ces supports. Copier, graver, télécharger des fichiers sur internet ou vendre ces supports est illégal et équivaut à un acte de spoliation à l’encontre de Les Mills, de ses distributeurs et des autres instructeurs. Tout contrevenant s’expose à de sévères sanctions telles que le retrait temporaire ou définitif de la certification Les Mills. Merci pour votre compréhension.

LES MILLS CORE 50

© Les Mills International Ltd 2023

MUSIQUE 01

02

Don't Let Our Love Die (2:46) David Puentez 2022 David Puentez under exclusive license to Warner Music Group Germany Holding GmbH.

FORMAT 45 MINUTES

07

Written by: Gibson, Sheeran, McDaid

Don't Let Our Love Die (1:20) David Puentez

Bad Habits (Joel Corry Remix) (1:04) Ed Sheeran

2022 David Puentez under exclusive license to Warner Music Group Germany Holding GmbH.

An Asylum Records UK release, a division of Atlantic Records UK 2021 Warner Music UK Limited.

Written by: Irvine, Schöller, Auld, Beyer, Wright

Written by: Gibson, Sheeran, McDaid

Unholy (ACRAZE Remix) (2:45) Sam Smith & Kim Petras

Champion (2:25) Kid Ink

Courtesy of the Universal Music Group.

08

Unholy (ACRAZE Remix) (2:33) Sam Smith & Kim Petras

Champion (2:27) Kid Ink

Courtesy of the Universal Music Group.

2019 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment.

Ready Right now (3:41) Angel Blossom 2023 Les Mills Music Licensing Ltd.

Written by: Gashi, Coleman, Muron

09

Written by: Chase, Orzolek, Zinner

Heads Will Roll (A-Track Remix) [Radio Edit] (2:20) Yeah Yeah Yeahs

Hit The Flow (5:02) Landis 2019 HEXAGON.

Courtesy of the Universal Music Group.

Written by: Landis

Move your Body (4:41) Öwnboss & Sevek 2021 Musical Freedom Label Ltd.

Written by: Chase, Orzolek, Zinner

10

Written by: Zaniolo, Terenclo

06

Shots (Broiler Remix) (3:06) Imagine Dragons Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Reynolds, Sermon, McKee, Platzman

Heads Will Roll (A-Track Remix) [Radio Edit] (2:18) Yeah Yeah Yeahs Courtesy of the Universal Music Group.

Written by: Hanson, Brophy, Fairchild

05

2019 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Gashi, Coleman, Muron

Written by: Slatkin, Walter, Salmanzadeh, Napier, Petras, Smith, Fedi

04

An Asylum Records UK release, a division of Atlantic Records UK 2021 Warner Music UK Limited.

Written by: Irvine, Schöller, Auld, Beyer, Wright

Written by: Slatkin, Walter, Salmanzadeh, Napier, Petras, Smith, Fedi

03

Bad Habits (Joel Corry Remix) (3:13) Ed Sheeran

Higher (4:54) Jai Nova 2019 Jai Nova. Written by: Ravrani, May

ALT 02

Set Me Free (5:18) STRLGHT Courtesy of Epidemic Sound. Written by: Unknown

Shots (Broiler Remix) (1:31) Imagine Dragons Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Reynolds, Sermon, McKee, Platzman

LES MILLS CORE 50

© Les Mills International Ltd 2023

LES MILLS CORE 50

CREDITS Chorégraphie – Dan Cohen et Diana Archer Mills Directrice Artistique en Chef – Dr. Jackie Mills Directrice Artistique – Kylie Gates Coachs du Programme – Kylie Gates, Dan Cohen Consultant Technique – Bryce Hastings

Coordinatrice de Production – Laura Jackson

De G à D: Sander Gudim Johansen, Lunar Lu, Grace Stevens, Vili Fifita, Corey Baird, Niklas Bohlin

PRESENTERS Corey Baird (Nouvelle Zélande) est Trainer LES MILLS CORETM et Instructeur/Presenter BODYBALANCE® à Auckland où il exerce également en tant que personal trainer et trainer international en ligne. Vili Fifita (Nouvelle-Zélande) est Head Program Coach du team TAP Nouvelle-Zélande, Instructeur BODYCOMBATTM, Trainer/Presenter LES MILLS TONE™, BODYPUMP™, LES MILLS CEREMONY™, LES MILLS CONQUER™ et LES MILLS GRIT™. Ambassadeur Les Mills, il fait partie de l'équipe artistique LES MILLS CORE, LES MILLS TONE, BODYPUMP, LES MILLS CONQUER. Il travaille chez Les Mills Auckland comme Innovation Program Manager. Lunar Lu (Chine) est Trainer/Presenter/Instructeur/ Ambassadrice BODYPUMP, BODYCOMBAT et LES MILLS CORE, Ambassadrice Les Mills et Presenter BODYBALANCE. Elle vit à Shanghai.

Voilà LES MILLS CORE 50! Avec pour fil rouge: s'entraîner en restant fixé sur son objectif. Chaque morceau propose un objectif clair qui nécessite de se concentrer et de rechercher la précision, la puissance, le contrôle, la stabilité, l'endurance ou la vitesse. Ce qui change la donne de LES MILLS CORE. Les combinaisons dans ce cours sont géniales: exercices dynamiques avec band, exercices en isolation avec résistance, exercices ludiques au poids du corps,...bref, être concentré est indispensable! Pouvez-vous bouger lentement et ensuite exploser? Qu'est-ce ça fait d'augmenter l'amplitude ou l'intensité en gardant le contrôle? Ce cours va vous mettre au challenge et vous motiver pour atteindre vos objectifs. Musicalement, LES MILLS CORE 50 nous entraîne sur des rythmes électro-club aux notes estivales pour rester déterminé et dans la bonne humeur. Bon cours à tous! L'équipe LES MILLS CORE

Grace Stevens (Nouvelle-Zélande) est Presenter LES MILLS BARRE et Instructeur/Presenter SH’BAMTM et BORN TO MOVETM. Elle fait partie de l'équipe artistique SH'BAM. Danseuse professionnelle reconnue et plusieurs fois récompensée, elle est également chorégraphe. Merci à Niklas Bohlin et Sander Gudim Johansen.

LES MILLS CORE 50

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CLÉS

FORMATS EXPRESS

Intro

Introduction

Br

Bridge

Constr

Construction

R

Refrain

PR

Pré-refrain

C

Couplet

Instr

Instrumental

Alt

Alterné

Arr

Arrière/Reculer

Av

Avant/Avancer

Av&Arr

Avant et arrière

HOH

Mains aux hanches

G

Gauche

D

Droit-e

O/H

Au-dessus de la tête

AMP

Amplitude

H&B

Haut et Bas

a.

Avec

Moins d'intensité

Niveau avancé

FEEDBACK SUR L'ÉDITION Donnez votre avis sur l'édition sur lesmills.com/ release-feedback

ENSEIGNER UNE NOUVELLE ÉDITION Combien de temps enseigner une nouvelle édition? Toute nouvelle édition doit être enseignée dans son intégralité minimum 2 semaines et maximum 4 semaines. Ensuite, vous pouvez commencer à intégrer de nouveaux morceaux et varier ainsi exercices et musiques pour le plus grand plaisir de vos participants excités par la nouveauté.

Hé, Instructeurs, on vous a reçus 5 sur 5! Nous savons que, pour la plupart, vous préférez le format 30 minutes au format 45 minutes (pour l'instant...). Après le lancement de la nouvelle édition dans votre salle, nous vous proposons d'introduire dans votre cours de 30 minutes des morceaux du format 45 minutes que vous utiliserez comme des BONUS. Ci-dessous en gras, les BONUS à utiliser pour donner de la longévité à vos cours, créer une nouvelle ambiance et procurer de nouvelles sensations. Si vous optez pour le Bonus Renforcement Debout 3, nous vous recommandons l'Échauffement 45 qui contient plus d'exerices en intégration, donc une préparation plus adaptée à ce morceau. FORMAT 30 MINUTES Morc. 01

Échauffement 30 / Échauffement 45

Morc. 02

Renfo Core 1

Morc. 03

Renfo Debout 1 / Renfo Debout 3

Morc. 04

Renfo Debout 2

Morc. 05

Renfo Core 2

Morc. 06

Renfo Core 3 / Isolations Fessiers

Durée

27:25

Si vous enseignez le format 45 minutes, là aussi nous vous avons entendus et nous avons intégré un NOUVEAU morceau Isolations Fessiers pour cibler plus spécialement la chaîne postérieure. Bien sûr, vous avez toujours l'option d'utiliser ce morceau Isolations Fessiers comme BONUS du format 30 minutes. Bonne séance! FORMAT 45 MINUTES

LES MILLS CORE 50

Morc. 07

Échauffement 45

Morc; 02

Renfo Core 1

Morc. 03

Renfo Debout 1

Morc. 04

Renfo Debout 2

Morc. 08

Renfo Debout 3

Morc. 09

Isolations Fessiers / Isolations

Morc. 05

Renfo Core 2

Morc. 06

Renfo Core 3

Morc. 10

Stretching

Durée

42:00

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FORMAT 30 MINUTES

01. ÉCHAUFFEMENT 30

FOCUS DU MORCEAU Grâce à mes consignes claires, je veux que mes participants aient la satisfaction de réussir toutes les transitions, se sentent engagés dans la musique et bien préparés pour la suite du cours. MUSIQUE 0:05 Intro / (Piano)

EXERCICES 2x8

CTS REPS

Allongé s/dos, de profil, pieds largeur hanches. Bras en croix

16

0:14 C1 / There will be 4x8

A

Levées de Jambes Alt Av&Arr (lent)

8

4x

0:29 PR / Fight all night

A1

Levées de Jambes Alt Av&Arr (rapide) Sur les 8 derniers cts, doigts aux tempes

4

8x

0:44 R / Our love won’t 8x8 die

B

Crawl Croisé Av&Arr OPTION: Jambes tendues après 8 reps

4

16x

1:15 _ Don’t let our love

4x8

C

C-Crunch Triple Pulse Tendre mains vers chevilles sur Crunch Sur les 4 derniers cts, garder genoux en tablette

8

4x

1:30 C / _ There will be 8x8

D

Bascules Obliques Av&Arr Descendre genoux de face Remonter genoux au centre Reprendre vers le fond OPTION: Tendre jambe de dessus après 2 reps

4 4 8

4x

2 2 4 8

6x

4x8

2:00 R / Our love won’t 12x8 die

D1

Combo Bascules Obliques & C-Crunch Triple Pulse Descendre genoux de face, tendre jambe de dessus Remonter au centre Reprendre vers le fond C-Crunch Triple Pulse OPTION: Pike Crunch Triple Pulse après 4 reps de la combo

2:46 C / _ There will be 4x8

E

Pont 2/2

8

4x

3:02 PR / Fight all night

E1

Pont a. Ouverture Genoux Soulever bassin Ouvrir genoux Fermer genoux Reposer

2 2 2 2

4x

4x8

3:17 R / Our love won’t 8x8 die

E2

Pont a. Pulses Reposer

2 8

28x

3:47 Final / Don’t let our

C1

Pike Crunch Triple Pulse

8

4x

LES MILLS CORE 50

4x8

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FORMAT 30 MINUTES

01. DON'T LET OUR LOVE DIE 4:06mins TECHNIQUE & COACHING COACHING Dès le début, employez-vous à bien placer vos participants. Ils doivent sentir que le gainage abdominal maintient les lombaires près du sol en dépit de tout mouvement. C'est cette position qu'il faut conserver tout au long de ces exercices qui préparent à la suite du cours, en conscience et avec une intensité qui se fait déjà sentir. Pensez dès maintenant à délivrer un coaching positif et enthousiaste pour entraîner tout le monde dans l'ambiance LES MILLS CORE et pour donner le ton de l'entraînement à venir. LEVÉES DE JAMBES ALTERNÉES FOCUS DE COACHING CLÉ Abdos serrés, bas du dos proche du sol NIVEAU 1 • On s'installe sur le tapis • De profil, dos au sol • Levées de Jambes Alternées

C-CRUNCH TRIPLE PULSE FOCUS DE COACHING CLÉ Côtes vers hanches sur le Crunch NIVEAU 1 • C-Crunch Triple Pulse • Mains vers les orteils • Reposez tout au sol • Pincez côtes vers hanches sur le Crunch • Menton rentré

COMBO BASCULES OBLIQUES & C-CRUNCH TRIPLE PULSE FOCUS DE COACHING CLÉ Épaules ancrées/plaquées au sol (Bascules Obliques), côtes vers hanches (C-Crunch) NIVEAU 1 • Gardez les genoux en haut • Haut du corps et tête au sol

• Genoux en tablette au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol

• Descendez les genoux vers moi, puis vers le fond

• On pousse le bas du dos vers le sol; on serre/gaine les abdos pour maintenir la position

• Allongez la jambe de dessus pour augmenter la difficulté/ajouter de la charge

NIVEAU 2 • Légère tape au sol avec le pied pour charger le centre CRAWL CROISÉ (CROSS CRAWL) FOCUS DE COACHING CLÉ

• Épaules ancrées/plaquées au sol

• On accélère et on ajoute un C-Crunch avec 3 Pulses • Option: Pike Crunch NIVEAU 2 • Sentez-vous les muscles abdominaux s'activer davantage avec l'intensité qui augmente?

Rotation dans le centre de la poitrine

• Avec la vitesse, réduisez les amplitudes pour conserver le tempo

NIVEAU 1

• Engagez le centre!

• Doigts aux tempes • Pivotez vers moi, puis vers le fond de la salle • La rotation part du centre de la poitrine

• On décolle d'abord les épaules, et ensuite, on les fait pivoter

INTENSITÉ Moins dur, garder genou fléchi au-dessus des hanches

• Coudes larges, ouverts • Option: tendez les jambes alternées NIVEAU 2 • On échauffe et prépare la taille à la suite du cours

LES MILLS CORE 50

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FORMAT 30 MINUTES

01. DON'T LET OUR LOVE DIE 4:06mins

TECHNIQUE & COACHING PONT FOCUS DE COACHING CLÉ Contracter les fessiers NIVEAU 1 • Approchez les talons des fesses • Le Pont • Contractez les fessiers pour monter le bassin • Centre gainé pour soutenir le bas du dos • En haut, rapide; ouvrez les genoux, et reposez • Les pieds restent bien à plat au sol lorsqu'on ouvre les genoux • Pulses vers le haut NIVEAU 2 • Poussez dans les talons et dans les épaules pour rester en haut, poitrine dégagée, arrière du corps engagé • Travail d'extension du haut du corps où les fessiers se révèlent souvent plus faibles

LES MILLS CORE 50

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02. RENFORCEMENT CORE 1 FOCUS DU MORCEAU Grâce à la clarté de mes consignes, mes participants comprennent la nécessité d'une exécution propre des mouvements et ils apprécient le challenge, peu importe le niveau d'intensité/difficulté choisi. Cette chanson ayant un contenu explicit, vous pouvez la remplacer par Set Me Free avec la même chorégraphie. MUSIQUE 0:00

Intro / (Cornes)

EXERCICES 6x8

S'installer en Gainage. De profil, coudes sous les épaules, poings serrés ensemble, genoux largeur des hanches, soulever bassin. Sur genoux ou orteils. Garder 2 poids moyens à proximité

48

Gainage

96

REPS

0:24

Instr / (Beat)

1:08

R / Mummy don’t 4x8

A

Gainage une Jambe Levée, Rester et 4x Pulse Lever jambe Av et rester 4x Pulse vers le haut Lever jambe du fond, rester et Pulses

8 8 16

1:23

Oh-ee-oh

4x8

A2

Jambe Levée 4x Pulse Av&Arr

16

1:37

C / Mmm daddy

4x8

Installer Séquence Crunch & Extension. Rouler sur le dos, une charge dans chaque main. Genoux en tablette, poids près des genoux, relever buste en position Crunch

32

Séquence Crunch & Extension Allonger bras et jambes à 45° et rester Ouvrir bras en croix Retour en position initiale

16 8 8

1x

4 4 8

5x

1:52

2:07

He got me Prada

12x8 A

CTS

4x8

1

B

R / Mummy don’t 10x8 B1

2:44

(Pause)

4x8

3:00

C / A lucky lucky

8x8

3:30

Séquence Crunch & Extension a. Crunch 4x Pulse Allonger bras et jambes à 45° Ouvrir bras en croix C-Crunch 4x Pulse NOTE: Finir en position Extension Tenir derrière genoux pour s'asseoir. S'installer en Gainage

32

A

Gainage

64

R / Mummy don’t 4x8

A1

Gainage une Jambe Levée, Rester et 4x Pulse Av&Arr

32

3:44

Oh-ee-oh

4x8

A2

Jambe Levée avec 4x Pulse Av&Arr

16

3:59

C / Mmm daddy

4x8

S'installer pour Séquence Crunch & Extension

32

4:14

He got me Prada

16x8 B1

Séquence Crunch & Extension a. Crunch 4x Pulse

16

LES MILLS CORE 50

2x

2x

8x

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02. UNHOLY (ACRAZE REMIX) 5:18mins TECHNIQUE & COACHING POURQUOI La Recherche Les Mills a démontré que des exercices en intégration comme le Gainage recrutent les muscles du centre plus efficacement que des exercices en isolation comme de simples Crunchs. Ajouter un saut à chaque changement de jambe augmente la difficulté et entraîne les muscles du centre à réagir vite. COACHING Vous avez le temps ici de guider vos participants pour l'exécution du Gainage parfait. Démarrez dès le placement au sol, choisissez bien vos mots et proposez les options afin que les gens vous suivent sans problème et apprennent la bonne technique. De plus, cela les aidera à rester en Gainage Statique avant d'ajouter les Pulses jambe levée. L'objectif ici est d'avoir une sangle abdominale solidement gainée pour immobiliser le bassin même quand les jambes bougent. On fait une pause dans le travail de Gainage avec la Séquence Crunch & Extension, poids en option: attention, c'est très dur! Votre job c'est de donner un sentiment de réussite à vos participants; alors, observez-les et détectez les besoins de chacun dans votre cours. Quand on ajoute le petit bond pour changer de jambe en position Gainage, c'est pour ajouter du challenge; alors ne proposez cette option que quelques semaines après le lancement de cette édition. La surprise n'en sera que plus appréciée!

GAINAGE, JAMBE LEVÉE, RESTER & PULSES FOCUS DE COACHING CLÉ Abdos contractés pour garder le corps face au sol. Dos long et plat NIVEAU 1 • À plat ventre • Coudes sous les épaules, poings serrés ensemble • Genoux espacés de la largeur des hanches • Sur les genoux ou sur les orteils • Dos long et plat • Abdos contractés pour garder le corps face au sol • Plus dur: levez une jambe et faites 4 Pulses • Serrez les fesses pour garder la jambe alignée avec la hanche

• Gardez les abdominaux gainés pour fixer la position du bassin • Si vous le sentez plus dans le bas du dos que dans les abdos, reposez les genoux • Ajoutez un petit bond/saut pour changer de jambe NIVEAU 2 • Focus sur le haut du dos; trop facile d'arrondir le dos! Projetez plutôt le sternum en avant • Sentez vos abdos gainer fort et faire comme un carcan qui garde votre colonne stable • Pensez côtes vers hanches en position de Gainage • On veut un Gainage parfait • Visualisez votre colonne vertébrale comme un pont, long et solide • Serrez les abdos pour rigidifier la structure de votre pont • Sentez-vous ce qu'il se passe lorsque vous sautez? • Votre centre réagit à la seconde, vous rend plus forts INTENSITÉ Moins dur, genoux au sol

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02. UNHOLY (ACRAZE REMIX) 5:18mins TECHNIQUE & COACHING SÉQUENCE CRUNCH & EXTENSION FOCUS DE COACHING CLÉ Abdos serrés, bas du dos proche du sol. Côtes vers hanches (Crunch) NIVEAU1 • Prenez 2 poids légers • Un dans chaque main • Allongez-vous sur le dos • Position C-Crunch • Genoux en tablette • Mains près des genoux • Crunch, relevez le buste • Allongez bras et jambes • Jambes devant à 45 degrés • Biceps près des oreilles • Bas du dos proche du sol • Abdos serrés/gainés

• Ouvrez les bras en croix • C-Crunch • Plus rapide maintenant • Allongez, bras côtés, et Crunch, 4 Pulses • Les côtes glissent vers les hanches sur le Crunch • Option: orteils au sol si le bas du dos se creuse NIVEAU 2 • Formidable exercice pour recruter l'ensemble du centre • Votre centre réagit et devient plus fort INTENSITÉ Moins dur, sans poids

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03. RENFORCEMENT DEBOUT 1 FOCUS DU MORCEAU Grâce à la précision de mes consignes d'exécution, d'intensité et de motivation, mes participants comprennent que la bonne exécution des mouvements améliore la puissance de rotation. MUSIQUE 0:00

0:13

0:22

Intro / (Guitare basse)

EXERCICES 6x8

PR / Ooh watch us

4x8

R / Tell me are you ready

8x8

0:40

_ Ready ready

2x8

0:44

C / _ Gonna make a scene

6x8

0:58

R / _ Tell me are 8x8

1:16

PR / Oh ohh oh

1:27

1:50

2:03

PR / Ooh watch

4x8

R / _ Tell me are 8x8

2:30

Instr / (Guitare basse)

2x8

2:34

C / _ Gonna make a scene

6x8

2:48

R / _ Tell me are 8x8

3:06

PR / Ooh watch 5x8

Ooh

LES MILLS CORE 50

B

A

1

10x8

Installer Woodchop bas. Poser pied G au milieu du SMARTBANDTM en Fente Large. Relâcher poignée intérieure et crocheter la partie textile avec les 2 pouces. Garder les mains au-dessus du genou G

48

Woodchop Zigzag D&G Woodchop Parallèle bas D Woodchop Parallèle bas G

8 8

Combo Woodchop Zigzag D&G Woodchop Parallèle bas D, G Woodchop Parallèle bas D Woodchop Parallèle haut G, D Woodchop Parallèle haut G, transfert poids du corps à G et lever jambe D

REPS

2x

6 2 6 2

4x

Installer Lancer du Disque. Tenir poignée dans main G, sur le côté, pieds écartés, fléchi en Squat

16

Lancer du Disque G Bras G en rotation en diagonale haute D, balancer bras D tendu derrière, posture haute Retour en position initiale

4 4

6x

Combo Woodchop Zigzag D&G

16

4x

Se placer pour Séquence Squat a. Presse Poitrine & Levée Genou. Plier le band en 2 ou utiliser une charge moyenne. Tenir charge/poids devant poitrine. DÉMONTRER: Séquence 2x Squat a. Presse Poitrine & Levée Genou

24 16

Séquence Squat a. Presse Poitrine & Levée Genou G Squat Double Pulse Presse Poitrine Diagonale & Levée Genou G

6 2

Installer Woodchop Parallèle D. Poser pied D au milieu du band en Fente Large. Relâcher poignée intérieure et crocheter la partie textile avec les 2 pouces. Garder les mains au-dessus du genou D

48

Woodchop Zigzag G&D Woodchop Parallèle bas G Woodchop Parallèle bas D

8 8

2x

Combo Woodchop Zigzag G&D

16

4x

Se placer pour Lancer du Disque. Tenir poignée dans main D, sur le côté, pieds écartés, Squat bas

16

B

Lancer du Disque D

8

6x

A1

Combo Woodchop Zigzag G&D

16

4x

C

6x8

2:12

3:17

A1

5x8

R / _ Tell me are 10x8

Instr / (Bass guitar)

A

CTS

A

A1

Se placer pour Squat a. Presse Poitrine & Levée Genou D DÉMONTRER: Séquence 2x Squat a. Presse Poitrine & Levée Genou C

Séquence Squat a. Presse Poitrine & Levée Genou D

10x

24 16 8

10x

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03. READY RIGHT NOW 3:41mins TECHNIQUE & COACHING POURQUOI Les exercices en position debout avec rotation sont parfaits pour améliorer la force fonctionnelle. Chacun de ces mouvements est l'occasion de se concentrer pour garder les hanches fixes de face et de faire partir la rotation depuis la colonne thoracique. Donc, non seulement on améliore la force fonctionnelle, mais on s'entraîne aussi à la précision du mouvement.

COMBO WOODCHOP ZIGZAG FOCUS DE COACHING CLÉ Abdos serrés pour garder les hanches dans l'axe. Rotation dans le centre du buste NIVEAU 1 • Posez le pied D au milieu du band • Tenez-le à deux mains la partie textile de la poignée

COACHING Pour tous ces exercices, portez l'attention sur la stabilité des hanches et du bassin en gainant solidement le centre afin d'engager et garder la rotation dans le centre du buste.

• Jambes largement écartées

On commence par le Woodchop Zigzag, band plié ou non; on poursuit avec le Lancer du Disque avant de reprendre le Woodchop Zigzag. Encouragez à pivoter à partir du centre du buste en gainant fort le centre pour fixer les hanches. Le corps bouge d'un bloc lorsqu'on ajoute la Levée de Jambe. Portez l'attention sur le contrôle lorsqu'on accélère les Zigzags.

• Puis on lève la jambe

Motivez vos participants à aller d'un coin à l'autre dans tous les mouvements pour garder le travail dans les muscles rotateurs du tronc. De tels exercices contribuent à nous rendre plus résistants et donc réduisent le risque de se faire mal dans les activités du quotidien. En portant l'attention de vos participants sur leurs propres sensations physiques et sur le travail musculaire, la fatigue devient plus supportable et ils s'accrochent jusqu'au bout.

• Poids du corps sur la jambe D, genou plié • Serrez les abdos, sortez/bombez la poitrine • Woodchop Zigzag bas: j'en veux 3 • Puis Zigzag en haut • Rotation dans le centre du buste

• Abdos serrés pour garder les hanches fixes de face NIVEAU 2 • Épaules basses, omoplates plaquées contre les côtes dans le dos • Omoplates serrées pour garder le buste fier INTENSITÉ Moins dur, avec band simple LANCER DU DISQUE FOCUS DE COACHING CLÉ Abdos serrés pour garder les hanches de face. Rotation dans le centre du buste NIVEAU 1 • Nouvel exercice: Lancer du Disque • Tenez la poignée dans la main D • En bas en Squat Large • Pivot dans le centre du buste pour jeter/ lancer le disque • Dans l'axe de l'épaule opposée pour la bonne amplitude • Appliquez-vous à serrer les abdos pour garder les hanches fixes de face NIVEAU 2 • Serrez les fessiers quand vous vous redressez et jetez/lancez le disque avec puissance • Le bras opposé donne de l'énergie au geste INTENSITÉ Moins dur, utiliser band

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03. READY RIGHT NOW 3:41mins TECHNIQUE & COACHING SÉQUENCE SQUAT AVEC PRESSE POITRINE & LEVÉE GENOU FOCUS DE COACHING CLÉ Abdos serrés pour garder les hanches de face. Rotation dans le centre du buste NIVEAU 1 • Band ou poids • Si vous utilisez le band, il doit être tendu • Si vous utilisez un poids, tenez-le près de la poitrine • Squat Double Pulse et poussez devant en diagonale • Pieds à l'extérieur des hanches, abdos serrés, poitrine haute

• Hanches basses et tirées en arrière, fléchies à 90 degrés • Serrez fort les abdos pour garder les hanches de face • Rotation dans le centre du buste

• Poussez le poids devant en direction du coin NIVEAU 2 • Puissance de rotation: implication de l'ensemble du corps INTENSITÉ Moins dur, avec band

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04. RENFORCEMENT DEBOUT 2 FOCUS DU MORCEAU Grâce à la précision de mes consignes d'exécution, mes participants sentent ici le travail en isolation des fessiers. Debout, on vise surtout l'équilibre et le contrôle en prenant aussi du plaisir. MUSIQUE

EXERCICES

CTS REPS

Pieds largeur hanches. Enrouler band autour des cuisses, un poing au-dessus des genoux; croiser derrière puis ramener les poignées devant; passer poignée G dans poignée D, puis poignée D dans poignée G. Un poids dans chaque main, pieds extérieur hanches. Genoux souples OPTION: Sans poids et/ou sans band 0:00

Intro / (Percussions)

4x8

0:15

Instr / (Constr. percussions & trompette)

16x8

1:14

PR / Let’s go _

4x8

1:30

R / Let’s hit the 16x8 flow

Bras fléchis à 90°, coudes près des côtes, paumes vers le haut, ouvrir côtés, poitrine haute A

B

32

Pas Côté & Clams Debout G&D 8x Pas Côté G 8x Clams Debout (pousser genoux vers l'extérieur) OTS Reprendre D OPTION: Rester en Squat à la place des Clams

16 16 32

Installer Séquence Unilatérale G, monter coudes hauteur épaules DÉMONTRER: 4x Kick Côté

32

Séquence Unilatérale G Kick Côté, genou fléchi, 4x Pulse. Coudes fléchis hauteur épaules Kick 45°, genou fléchi, 4x Pulse. Bras Cobra, paumes de face Kick derrière, genou fléchi, 4x Pulse Squat Unilatéral 4x Pulse. Bras fléchis devant, paumes vers le haut OPTION: Ne plus poser pied D tout au long de la séquence

8 8 8 8

2:30

Let’s hit the flow

4x8

Se placer pour Pas Côté et Clams Debout G&D

32

2:45

Instr / (Drum build)

16x8

Pas Côté & Clams Debout G&D

64

3:45

(Drum build)

4x8

Se placer pour Séquence Unilatérale D, monter coudes hauteur épaules

32

4:00

R / Let’s hit the 16x8 flow

Séquence Unilatérale D

32

LES MILLS CORE 50

B

2x

4x

2x

4x

© Les Mills International Ltd 2023

04. HIT THE FLOW 5:02mins TECHNIQUE & COACHING POURQUOI Les moyens fessiers sont les muscles stabilisateurs du bassin quand on marche, court ou quand on monte des escaliers. S'ils sont faibles ou manquent de tonicité, le tronc se met à balancer sur les côtés durant la marche, d'où un risque accru de chute quand on prend de l'âge. COACHING

PAS CÔTÉ & CLAMS DEBOUT FOCUS DE COACHING CLÉ Abdos serrés pour garder hanches et épaules de face. Éviter de pencher sur le côté NIVEAU 1 • Pliez les genoux, un poids dans chaque main • Pieds à l'extérieur des hanches

On travaille les fessiers pour plusieurs raisons: 1) améliorer la posture, 2) prévenir le risque de blessure, 3) améliorer les performances sportives 4) augmenter la densité osseuse.

• Genoux souples

Pour un travail de renforcement efficace et complet des fessiers, on propose ici différents exercices. Les Pas Côtés & Clams et la Séquence Unilatérale (sur une jambe) ciblent directement ces muscles et les résultats sont épatants. Ces 2 exercices combinés, on renforce les stabilisateurs de la hanche et les fessiers, mais aussi les quadriceps et les ischios, d'où un travail complet et en profondeur pour les jambes.

• 8 pas sur le côté

• Coudes contre les côtes • Bras ouverts en direction des coins de la salle • Poitrine haute, abdos serrés • Restez en Squat, puis Clams: ouvrez les genoux • Abdos serrés pour garder hanches et épaules de face • On évite de se pencher sur le côté

• Si vous n'êtes pas encore prêts pour les Clams, restez en Squat NIVEAU 2

Prenez le temps d'expliquer clairement la mise en place du band. Les Clams Debout sont petits et intenses; portez l'attention sur le fait d'ouvrir les genoux dans l'axe des orteils; rester en Squat est aussi une option qui fonctionne bien. Le challenge devient un jeu avec la Séquence Unilatérale, géniale pour améliorer équilibre et stabilité. Enfin, rappelez-vous que vous n'avez pas le temps de tout dire, de tout coacher: déterminez un seul objectif commun à tous les niveaux de forme et maintenez-le; vous changerez d'objectif la semaine d'après.

LES MILLS CORE 50

• Gardez les pieds bien à plat dans le sol sur les Clams, micro-mouvement d'ouverture avec les genoux • Pouvez-vous challenger vos fessiers et aller plus bas en Squat? • Gardez le haut du corps stable et immobile • On résiste contre le band pour conserver le travail dans les fessiers INTENSITÉ Moins dur, sans band et/ou poids

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04. HIT THE FLOW 5:02mins TECHNIQUE & COACHING SÉQUENCE UNILATÉRALE FOCUS DE COACHING CLÉ Abdos serrés pour garder hanches et épaules de face. Éviter de pencher sur le côté. Fessiers contractés NIVEAU 1 • Regardez, je vous montre • 4 sur le côté, 4 à 45 degrés, puis derrière et Squat sur une seule jambe • Les orteils reviennent toujours vers le talon • Et les hanches restent fixes de face

• Contractez le fessier pour faire monter la jambe • Gardez la poitrine haute et la sangle abdominale gainée pour isoler le mouvement dans la fesse NIVEAU 2 • Travail du fessier en isolation • Remarquez toutefois qu'on cible différentes partie de la fesse et qu'on doit aussi gérer l'équilibre INTENSITÉ Moins dur, travail au poids du corps

LES MILLS CORE 50

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05. RENFORCEMENT CORE 2 FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes participants comprennent comment exécuter des mouvements propres et précis et que cela permet de progresser et d'augmenter la difficulté. MUSIQUE

EXERCICES

0:00

C / The time is now

4x8

0:15

R / Move your feet

4x8

0:30

Instr / (Synthé)

1x8

0:34

(Beat drop)

8x8

1:05

1:20

(Clavier)

8x8

1:43

Instr / (Synthé)

1x8

1:47

(Beat drop)

8x8

2:18

(Pause)

4½x8

2:34

R / Move your feet

4x8

2:51

Instr / (Synthé)

1x8

2:55

(Beat drop)

8x8

3:25

(Clavier)

2x8

3:33

C / _ The time in now

8x8

4:04

(Synthé)

1x8

4:07

(Beat drop)

8x8

LES MILLS CORE 50

Se placer en Gainage de face, coudes sous les épaules. Pieds largeur hanches OPTIONS: Sur genoux ou orteils A

A1

2x8

C / _ I took a vow

CTS

B

B

1

A

A1

B

B1

REPS

32

Gainage a. Climber Large G&D Genou G en large cercle vers coude G Retour en position initiale Genou D en large cercle vers coude D Retour en position initiale

4 4 4 4

Monter sur mains en position Planche, mains sous épaules

8

Planche a. Climber Large G&D Genou G en large cercle vers coude G Retour en position initiale Genou D en large cercle vers coude D Retour en position initiale

2 2 2 2

Installer Pose de la Sirène à D. En appui sur fesse D, genoux fléchis. Coude D sous épaule D, main G au sol derrière soi, bras tendu. Poitrine dégagée, décoller pieds et genoux du sol

16

Séquence Sirène Av&Arr Basculer genoux vers le fond, pieds serrés ensemble Basculer genoux de face, pieds serrés ensemble

8 8

Garder genoux fléchis de face ou allonger jambes

8

Séquence Sirène a. Extensions de Jambes 3x flexion et extension jambes devant Essuie-Glace/Basculer vers le fond 3x flexion et extension jambes vers le fond Essuie-Glace/Basculer de face OPTION: Genoux fléchis, inverser le mouvement

12 4 12 4

Se placer en Gainage, de face

36

Gainage a. Climber Large G&D

16

Position Planche, mains sous épaules

8

Planche a. Climber Large G&D

8

Pose de la Sirène à G. En appui sur fesse G, genoux fléchis. Coude G sous épaule G, main D au sol derrière soi, bras tendu. Poitrine dégagée, décoller genoux et pieds du sol

16

Séquence Sirène Av&Arr

16

Garder genoux fléchis de face ou allonger jambes

8

Séquence Sirène a. Extensions de Jambes

32

2x

8x

4x

2x

2x

8x

4x

2x

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05. MOVE YOUR BODY 4:41mins TECHNIQUE & COACHING POURQUOI Ces 2 séquences d'exercices mettent en évidence le contraste du travail des obliques pour maintenir le centre stable. En Gainage et Planche, ils empêchent la bascule du bassin pour garder les hanches face au sol. Dans la Séquence Sirène, ils font pivoter le tronc, d'où un travail musculaire et dynamique. COACHING Ce morceau est une extraordinaire symbiose entre musique et mouvements. Les muscles obliques doivent être costauds et résistants pour nous supporter dans nos activités quotidiennes. Dans la 1ère partie du morceau, on met l'accent sur le renforcement de la taille avec le Gainage et/ou la Planche avec Climber Large. Dans la Séquence Sirène, on bascule d'une fesse sur l'autre et d'un coude sur l'autre, centre gainé poitrine haute et dégagée. Mouvement contrôlé, les obliques sont clairement dans le viseur! Portez l'attention sur les bons alignements afin de conserver une bonne technique et veillez à donner toutes les options pour que chacun réussisse les exercices.

GAINAGE / PLANCHE AVEC CLIMBER LARGE FOCUS DE COACHING CLÉ Abdos serrés pour garder hanches et épaules face au sol. NIVEAU 1 • Coudes sous les épaules, poings serrés ensemble • Genoux largeur des hanches • Sur genoux ou sur orteils • Dos long et plat • Faites un grand cercle genou vers coude puis reposez le pied à sa place • Si vous avez les genoux au sol, c'est le même mouvement • Abdos gainés pour rester aligné parallèle au sol • Montez en Planche • Mains sous les épaules • Même mouvement mais plus rapide • Cercle vers l'extérieur avec le genou • Gardez les hanches basses pour conserver la colonne longue NIVEAU 2 • Les abdos travaillent super dur pour garder le bassin immobile face au sol • En position de Gainage, comme on est proches du sol, c'est plus difficile de donner de la mobilité à la hanche • Empêcher le bassin de basculer est l'objectif ici, alors gainez fort le centre INTENSITÉ Moins dur, rester genoux au sol

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05. MOVE YOUR BODY 4:41mins TECHNIQUE & COACHING SÉQUENCE SIRÈNE FOCUS DE COACHING CLÉ Abdos serrés et poitrine haute NIVEAU1 • Coude sous l'épaule • En appui sur la partie charnue de la fesse • Le bras derrière est tendu, main au sol • Abdos serrés, poitrine haute/dégagée • Roulez sur le coude derrière • Roulez sur le coude de devant • Sentez le centre en contraction pour maintenir la bonne posture • Tendez les jambes à 45 degrés • Repliez, talons vers les fesses, 3 fois, puis 1 Essuie Glace • Si vous avez les genoux fléchis, inversez le mouvement NIVEAU 2 • Ce sont les abdominaux qui donnent au mouvement contrôle et précision INTENSITÉ Moins dur, genoux fléchis

LES MILLS CORE 50

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06. RENFORCEMENT CORE 3 FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes participants comprennent quels muscles travaillent et les bénéfices qu'ils retirent de ce type de training. MUSIQUE 0:00

0:08

0:48

Intro / (Instr)

C / _ Am I out

EXERCICES 2x8

10x8

CTS

REPS

Installer Avion Unilatéral G avec Résistance. Une poignée dans chaque main, pied G sur band, pied D en Arr. Bras tendus, phalanges vers le fond

16

Avion Unilatéral G avec Résistance Pencher buste en Av à partir des hanches (Flexion de Hanches), cercle de bras en Av Cercle de bras en Arr et redresser buste

4 4

10x

6 2

8x

Avion Unilatéral G avec Résistance OPTION: Lever jambe D en avançant bras en cercle

8

4x

Se placer en Avion Unilatéral D avec Résistance

16

A

Avion Unilatéral D avec Résistance

8

8x

A

Cobra Unilatéral G avec Résistance & Pulses Flexion de Hanches, Cobra 3x Pulse (4cts), rester (2cts) Relâcher Sur les 2 derniers cts, se redresser complètement pour se replacer en Avion Unilatéral avec Résistance

R / Can you hear 8x8 me _ (Instr)

A1

1:20

I loved _ (Instr)

4x8

A

1:36

C / _ Am I out

2x8

1:44

Ohhh I’m wishing

8x8

2:16

R / Can you hear 8x8 me _ (Instr)

A1

Cobra Unilatéral D avec Résistance & Pulses

8

8x

2:48

I loved _ (Instr)

4x8

A

Avion Unilatéral D avec Résistance

8

4x

3:04

(Pause)

2½x8

Installer Extension Dos a. Bras Papillon. À plat ventre, de face. Bras en arrière à 45°

20

3:14

C / Ohhh I’m wishing

8x8

3:46

R / Can you hear 12x8 me _

LES MILLS CORE 50

B

B1

Extension Dos a. Bras Papillon Cercle de bras en Av, soulever poitrine, taper doigts au sol devant Cercle de bras en Arr, soulever poitrine, taper doigts au sol

8 8

4x

Séquence Extension Dos a. Bras Papillon Cercle de bras en Av Cercle de bras en Arr Soulever poitrine, 2x Pulse OPTION: Garder doigts au sol Finir bras devant

4 4 8

6x

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06. SHOTS (BROILER REMIX) 4:37mins TECHNIQUE & COACHING POURQUOI Si les participants sentent des tensions dans les lombaires dans les exercices à plat ventre, c'est peut-être parce que leur colonne est en hyper-extension. Porter leur attention à chercher à allonger les bras et les jambes (plutôt que la hauteur) réduira cette gêne tout en renforçant les muscles extenseurs. COACHING On commence par des séquences debout en appui sur une seule jambe pour cibler le centre et les muscles posturaux. Serrer fort les abdos est la clé pour maintenir le bassin fixe et gainer le centre dans la Flexion de Hanches. Une bonne exécution de la Flexion de Hanches (pencher le buste en avant en pinçant dans les hanches et en gardant la colonne neutre) est importante pour le contrôle du mouvement. L'idée est de garder la poitrine haute et dégagée pour activer les extenseurs vertébraux et stabiliser la position du tronc afin que le mouvement ne se fasse que dans l'articulation des hanches. Pour améliorer la force et le contrôle des mouvements, coachez une exécution précise du mouvement plutôt que de chercher la hauteur. On enchaîne au sol à plat ventre avec une Extension du Dos, Bras Papillon, puis une Élévation du Buste. Ce travail améliore le contrôle scapulaire, essentiel pour une bonne stabilité des épaules, et améliore la posture: on est ET on se sent plus tonique! Il est essentiel ici de coacher toutes les options afin que chacun y trouve son compte. Apprenez à connaître vos participants et leurs objectifs pour les inciter à aller au bout des exercices.

AVION UNILATÉRAL AVEC RÉSISTANCE & COBRA AVEC PULSES FOCUS DE COACHING CLÉ Pencher le buste en avant à partir des hanches (Flexion de Hanches). Abdos serrés, poitrine dégagée. Omoplates serrées dans le dos (Cobra) NIVEAU 1 • Prenez votre band et posez le pied D au milieu • Pied G derrière • Cercle de bras en avant, ajustez • Hauteur hanches dans le cercle • Penchez le tronc en avant à partir des hanches • Abdos serrés, gainez!

• Tirez les omoplates en arrière et vers le bas • Gardez la poitrine haute et dégagée

• Abdos serrés pour garder les hanches de face • Cobra avec Pulses, bras bien tendus • Gardez le buste penché en avant et tirez les poignées vers le haut et vers le fond de la salle • Gardez les omoplates serrées dans cette position • Option: levez la jambe derrière NIVEAU 2 • Épaules loin des oreilles, omoplates baissées et plaquées aux côtes dans le dos • On travaille les muscles de la partie postérieure du corps, ceux qui nous supportent toute la journée • Poussez le talon dans le sol pour engager les fessiers • Garder la poitrine haute est essentiel pour travailler la force dans la zone thoracique INTENSITÉ Moins dur, réduire l'amplitude

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06. SHOTS (BROILER REMIX) 4:37mins TECHNIQUE & COACHING EXTENSION DU DOS AVEC BRAS PAPILLON FOCUS DE COACHING CLÉ Fessiers contractés. Omoplates serrées NIVEAU 1 • On passe au sol • À plat ventre • Contractez fort les fesses, jambes tendues • Les bras en haut et en avant: Papillon lent • Les doigts touchent à peine le sol ou sont juste décollés • Combinaison: Papillon plus rapide, poitrine soulevée • Omoplates resserrées dans le dos NIVEAU 2 • On devient plus forts chaque fois qu'on fait ces exercices INTENSITÉ Moins dur, les doigts touchent le sol

LES MILLS CORE 50

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FORMAT 45 MINUTES / BONUS 01 – FORMAT 30 MINUTES

ÉCHAUFFEMENT 45

FOCUS DU MORCEAU Grâce à la clarté de mes consignes, je veux que mes participants se sentent à l'aise dans toutes les transitions de ces exercices, qu'ils soient en symbiose avec la musique et prêts pour la suite du cours. MUSIQUE

EXERCICES

0:05

C / Everytime 4x8

Se placer pour Bascules Obliques. Dos au sol, de profil à G, genoux en tablette, bras en croix

0:21

PR / Late nights

4x8

A

REPS

32

Bascules Obliques & Petits Cercles Av&Arr Descendre genoux de face Revenir en cercle au centre Descendre genoux vers le fond Revenir au centre Sur les 4 derniers cts, descendre genoux au sol de face

4 4 4 4

2x

Crunchs Obliques avec Pulses (de face)

2

16x

Repasser s/dos, genoux en tablette, bras en croix

4

0:36

R / Lead to you

4x8

0:51

You

½x8

0:53

C / Every pure

8x8

A

Bascules Obliques & Petits Cercles Av&Arr Sur les 2 derniers cts, descendre genoux au sol vers le fond

16

4x

1:24

PR / Late nights

4x8

B

Crunchs Obliques avec Pulses (de dos) Sur les 4 cts, repasser s/dos, genoux en tablette, bras en croix

2

16x

1:39

R / Lead to you

4x8

C

Extensions de Jambes Alternées OPTION: Taps Orteil Sur les 4 derniers cts, doigts aux tempes

4

8x

1:54

Lead to you

4x8

C1

Crawl Croisé Av&Arr

4

8x

2:09

Br / We, took a

4x8

Tenir derrière les genoux pour s'asseoir. Se placer en Gainage, de face. Coudes sous épaules, genoux au sol, soulever hanches. Sur genoux ou orteils

32

2:25

PR / Late nights

4x8

D

Gainage Passer en position Planche, mains sous épaules

24 8

2:40

R / Lead to you

8x8

E

Mountain Climbers G&D OPTION: Sur genoux, vitesse réduite de moitié

4

3:12

Br / We, took a

4x8

3:28

PR / Late nights

4x8

3:43

Final / Lead to you

LES MILLS CORE 50

8x8

B

CTS

F1

F1

Se mettre debout. Prendre poids ou band. Poids ou band plié en 2 contre la poitrine. Pieds larges

32

Squat a. Twist & Levée Genou G&D (lent) Descendre en Squat Remonter et pivoter à G, monter genou G Descendre en Squat Remonter et pivoter à D, monter genou D

4 4 4 4

Squat a. Twist & Levée Genou G&D (plus rapide) Descendre en Squat Remonter et pivoter à G, pousser poids devant vers coin, monter genou G Descendre en Squat Remonter et pivoter à D, pousser poids devant vers coin, monter genou D

16x

2x

2 2 2 2

8x

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FORMAT 45 MINUTES / BONUS 01 – FORMAT 30 MINUTES

BAD HABITS (JOEL CORRY REMIX) 4:17mins

TECHNIQUE & COACHING POURQUOI La combinaison d'exercices en isolation et en intégration prépare les connexions neuromusculaires au contenu du cours. COACHING Annoncez qu'il y aura besoin d'un poids léger ou moyen en fin de morceau. Dès le début du morceau, employez-vous à bien placer vos participants. Sur le dos, ils doivent sentir et prendre conscience que le gainage abdominal maintient les lombaires près du sol malgré tout autre mouvement. Coachez clairement les différentes options dans tous les exercices: vos participants doivent comprendre que ces options leur permettent de gérer en toute autonomie l'intensité de leur entraînement. Pour s'échauffer rapidement, on propose ici un mix d'exercices en intégration et en isolation. Plantez le décor avec un coaching positif et encourageant et favorisez la connexion assez tôt dans le cours: c'est la différence avec l'Échauffement du format 30 minutes. BASCULES OBLIQUES, PETITS CERCLES & CRUNCHS OBLIQUES FOCUS DE COACHING CLÉ Épaules ancrées/plaquées au sol (Bascules Obliques), côtes vers hanches (Crunchs)

EXTENSIONS DE JAMBES ALTERNÉES/ CRAWL CROISÉ (CROSS CRAWL) FOCUS DE COACHING CLÉ Abdos serrés pour garder les lombaires proches du sol (Extensions de Jambes Alt). Rotation dans le centre du buste (Crawl Croisé) NIVEAU 1 • Sur le dos • Tendez jambes alternées ou tapez les orteils au sol • Lombaires proches du sol

• Abdos serrés pour conserver la position • Doigts aux tempes

• Crawl Croisé (Cross Crawl) • Twistez vers moi, puis vers le fond • Rotation dans le centre du buste • Montez puis dirigez l'épaule de l'autre côté • Coudes larges, ouverts NIVEAU 2 • Les obliques, muscles puissants, sont à leur apogée dans des mouvements de ce type INTENSITÉ Moins dur, jambes fléchies

NIVEAU 1 • Dos au sol, bras en croix • Genoux en tablette, à l'aplomb des hanches • Ancrez/plaquez les épaules au sol en pressant fort les mains dans le sol • Descendez les genoux et petit cercle pour remonter • Jambes au sol et Crunchs avec un Pulse • Abdos gainés dans la descente des genoux et sur le cercle • Les côtes glissent vers la hanche sur le Crunch NIVEAU 2 • On isole et échauffe les obliques • Sentez la torsion dans la colonne • Réveil et échauffement musculaires

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FORMAT 45 MINUTES / BONUS 01 – FORMAT 30 MINUTES

BAD HABITS 4:17mins

TECHNIQUE & COACHING GAINAGE / MOUNTAIN CLIMBERS

SQUAT AVEC TWIST & LEVÉE GENOU

FOCUS DE COACHING CLÉ

FOCUS DE COACHING CLÉ

Abdos serrés pour garder hanches et épaules face au sol. Dos long et plat

Fesses basses et en arrière (Squat). Rotation dans le centre de la poitrine. Abdos serrés pour garder hanches de face

NIVEAU 1 • Coudes sous les épaules, poings serrés ensemble

NIVEAU 1 • Prenez un poids ou le band

• Genoux largeur des hanches

• Poids/band contre la poitrine

• Sur genoux ou orteils

• Pieds à l'extérieur des hanches

• Dos long et plat

• Abdos serrés pour garder tout le corps parallèle au sol • En Planche, sur les mains • Mountain Climbers • Avancez genoux alternés vers la poitrine • Serrez très fort les abdos pour garder les hanches basses: les fesses ne montent pas • Si vous avez les genoux au sol, allez moins vite et faites des Climbers Larges • Hanches et épaules restent face au sol NIVEAU 2 • Excellents exercices en intégration! INTENSITÉ

• Squat – fesses basses et en arrière • Pivotez à D, en levant le genou • La rotation part du centre de la poitrine

• Abdos serrés pour garder les hanches et les genoux de face • Pour plus d'intensité, poussez énergiquement le poids/band devant, vers le coin de la salle NIVEAU 2 • Utilisez votre centre pour charger les jambes et les bras • La fréquence cardiaque est bien montée: on est prêts pour la suite INTENSITÉ Moins dur, avec band

Moins dur, genoux au sol (Climbers Larges et lents)

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FORMAT 45 MINUTES / BONUS 3 – FORMAT 30 MINUTES

RENFORCEMENT DEBOUT 3

FOCUS DU MORCEAU Grâce à la clarté de mes consignes, je veux que mes participants se sentent à l'aise dans toutes les transitions de ces exercices, qu'ils soient en symbiose avec la musique et prêts pour la suite du cours. MUSIQUE

EXERCICES

0:00

C / _ Champion

3x8

0:09

_ Ahh

8x8

0:33

R / _ Champion

7x8

0:54

Champion

8x8

1:18

To the floor

7x8

1:39

C / Not just me

15x8

2:24

R / Champion

2:34

C / _ Ahh

8x8

2:58

R / _ Champion

3:19

A

B

A

C

Se placer en Fente. Tenir poids ou band contre poitrine, jambe D derrière

24

Fente Triple Pulse D Fente D 3x Pulse Lever genou D, Twist à D

6 2

8x

Fente Latérale a. Descente Poids en Diagonale D&G Fente Latérale D, poids vers genou D Resserrer pieds, poids O/H Reprendre G Poids/band à la poitrine sur les 4 derniers cts

4 4 8

3½x

Fente Triple Pulse D

8

8x

Reposer poids/band. Installer Chenille. Descendre en Squat, avancer une main après l'autre en position Planche, rester, reculer une main après l'autre vers pieds. Se remettre debout, reprendre 2 fois

54

Chenille a. Levée de Jambe G&D Descendre en Squat Avancer mains en position Planche Lever jambe G, reposer Lever jambe D, reposer Lever jambe G, reposer Lever jambe D, reposer Reculer mains vers pieds Squat, se remettre debout OPTION: Lever bras opposé à la jambe après 2 reps Sur les 4 derniers cts, sauter en Squat

4 4 4 4 4 4 4 4

4x

Se placer pour Fente Triple Pulse G. Prendre poids/ band, reculer jambe G

28

A

Fente Triple Pulse G

8

8x

7x8

B

Fente Latérale a. Descente Poids en Diagonale G&D

16

3½x

C / Take another

8x8

A

Fente Triple Pulse G

8

8x

3:43

To the floor

7x8

Se placer pour Chenille

54

4:04

C / Not just me

15x8 C

Chenille a. Levée de Jambe D&G

32

LES MILLS CORE 50

3½x8

CTS REPS

4x

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FORMAT 45 MINUTES / BONUS 3 – FORMAT 30 MINUTES

CHAMPION 4:52mins

TECHNIQUE & COACHING POURQUOI Les exercices de type Reactive Core Training recrutent davantage le centre quand les mouvements sont dynamiques. La stabilité du centre est une question de temps et de précision: savoir comment et quand contracter les muscles du centre est la clé pour éviter de se blesser.

FENTE TRIPLE PULSE FOCUS DE COACHING CLÉ Pied loin derrière (Fente). Abdos serrés pour garder les hanches de face. Rotation dans le centre du buste (Levée Genou avec Twist) NIVEAU 1

COACHING Quel morceau! J'espère que vous aimerez autant que nous! Vous pouvez l'utiliser comme Bonus 3 dans votre cours de 30 minutes. C'est le top du Renforcement Debout avec des exercices en intégration! Ces mouvements non seulement renforcent le centre, mais ils améliorent la force et l'endurance musculaires dans le haut comme dans le bas du corps, en plus d'une action bénéfique sur la mobilité. On a là 2 super combinaisons: des Fentes, Levées de Genou et Fentes Latérales avec poids/ band, puis une combinaison avec Chenille. Dans le travail en Fente, cherchez la longueur dans la position Fente, twistez le haut du corps en levant le genou devant. Pour la Chenille: passez toujours par le Squat pour entrer ou sortir de la Chenille, recrutez le centre, épaules à l'aplomb des poignets pour charger le haut du corps et engagez le centre pour être plus fort et stable au moment de l'ajout des Levées jambe avec ou sans le bras opposé. Bonne nouvelle: ajoutez les options plus avancées au fur et à mesure des progrès observés chez vos participants au fil des semaines. Restez constamment concentré sur le contrôle, et vos participants et vous-même gagnerez rapidement en force et mobilité. Et pensez à écouter la musique, elle déchire!

• Poids ou band contre la poitrine • Collé à la poitrine • Pied loin derrière en Fente • Le corps parfaitement aligné de face • Triple Pulse et Levée Genou • Abdos serrés pour garder les hanches de face

• Cuisse avant pratiquement parallèle au sol • Poitrine haute NIVEAU 2 En Fente, poussez avec le pied pour monter le genou devant – puissance et énergie! INTENSITÉ Moins dur, avec band FENTE LATÉRALE AVEC DESCENTE POIDS EN DIAGONALE FOCUS DE COACHING CLÉ Abdos serrés pour garder hanches de face. Poids à l'extérieur de la cuisse. Rotation dans le centre de la poitrine NIVEAU 1 • Fente Latérale à D • Ouvrez en Fente Latérale puis resserrez les pieds • Buste en avant à partir des hanches • Le poids s'arrête juste à l'extérieur de la cuisse • Coudes en avant du visage lorsque vous montez le poids

• Fixez les hanches de face en gainant le centre • Poitrine haute

• Petite rotation partant du centre du buste NIVEAU 2 • On fait des mouvements avec rotation pour des résultats efficaces et être plus performants • Travail lent avec le poids pour apprendre à contrôler le mouvement INTENSITÉ Moins dur, avec band LES MILLS CORE 50

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FORMAT 45 MINUTES / BONUS 3 – FORMAT 30 MINUTES

CHAMPION 4:52mins

TECHNIQUE & COACHING COMBINAISON CHENILLE AVEC LEVÉE DE JAMBE FOCUS DE COACHING CLÉ Squat (Chenille). Abdos serrés pour garder hanches et épaules face au sol. Dos long et plat (Planche) NIVEAU 1 • Mettez le poids de côté • On va apprendre l'exercice de la Chenille • Squat, marchez mains en avant jusqu'en position de la Planche • Ramenez une main après l'autre vers les pieds • Passez par le Squat avant de retrouver la verticalité • Épaules au-dessus des poignets en Planche • Centre gainé, fesses basses • Plus rapide – on ajoute • En avant, Chenille, et on lève une jambe • Fesse serrée pour monter et garder la jambe hauteur de la hanche • Pour plus de challenge, levez le bras opposé NIVEAU 2 • C'est très dur – faites ce que vous pouvez mais gardez la technique l • Appliquez-vous à engager le centre pour retirer le meilleur de votre force INTENSITÉ Moins dur, Planche genoux au sol

LES MILLS CORE 50

© Les Mills International Ltd 2023

FORMAT 45 MINUTES / BONUS 06 – FORMAT 30 MINUTES

ISOLATIONS FESSIERS / ISOLATIONS

FOCUS DU MORCEAU Mes participants sentiront le travail de renforcement et de mobilité de la chaîne postérieure grâce à la clarté de ma mise en place et de ma pédagogie. MUSIQUE

EXERCICES

CTS REPS

À quatre pattes, de face. Pieds glissés dans les poignées du band. Crocheter le milieu du band avec les 2 pouces, band à l'extérieur des cuisses. Mains sous les épaules, genoux ouverts de la largeur des hanches OPTION: Sans band 0:00

Intro / (Instr)

4x8

A

Quatre Pattes

32

0:14

C / Glitter on the

8x8

A1

Kicks à Quatre Pattes 2/2 G Tendre jambe G à 45° Replier genou G

4 4

8x

Kicks à Quatre Pattes 1/3 G Tendre jambe G à 45° Rester Replier genou G

2 2 4

4x

Cercles de Jambe à Quatre Pattes G Jambe G tendue, cercle complet vers le bas

8

4x

Se placer en Planche Latérale G. Sortir main G du band, main D sous épaule D, hanches et épaules fixes de face, main G sur hanche G. Genou D au sol, jambe G tendue, orteils au sol

8 2

32x

8

8x

0:43

PR / The men

4x8

0:58

Rep / Oh no

4x8

1:12

Oh oh

1x8

A2

A3

1:16

R / Off off

8x8

B

Planche Latérale, Jambe Levée Pulses G Pulses jambe G H/B à 45°

1:45

Br / Looking glass

8x8

B1

Planche Latérale, Cercles de Jambe G Cercle vers l'Arr, en bas et vers l'Av Rester jambe tendue côté sur dernière rep

2:14

Instr / (Faiblit jusqu'au silence)

2:32

C / Glitter on the

3:01

4½x8

À genoux, récupérer et soulager bras & jambes. Se placer pour Kicks à Quatre Pattes D

36

8x8

A

1

Kicks à Quatre Pattes 2/2 D

8

8x

PR / The men

4x8

A2

Kicks à Quatre Pattes 1/3 D

8

4x

3:16

Oh no

4x8

A3

Cercles de Jambe à Quatre Pattes D

8

4x

3:31

R / Off off

1x8

Se placer en Planche Latérale D. Sortir main D du band, main G sous épaule G, hanches et épaules fixes de face, main D sur hanche D. Genou G au sol, jambe D tendue, orteils au sol

8

3:34

Off off

8x8

B

Planche Latérale, Levée Jambe Pulses D

2

32x

4:03

Br / Looking glass

8x8

B1

Planche Latérale, Cercles de Jambe D Rester

8

8x

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FORMAT 45 MINUTES / BONUS 06 – FORMAT 30 MINUTES

HEADS WILL ROLL (A-TRACK REMIX) [RADIO EDIT] 4:38mins TECHNIQUE & COACHING POURQUOI

COMBINAISON QUATRE PATTES

La rotation latérale externe de la hanche (tourner le genou vers l'extérieur) est essentielle à la bonne exécution des Clams (ou Coquillage). Les muscles stabilisateurs superficiels du bassin ont un rôle d'abduction et de rotation latérale de la hanche. Axer le travail sur cette rotation latérale porte l'attention sur cette composante essentielle du mécanisme de stabilité.

FOCUS DE COACHING CLÉ

COACHING Vous l'avez demandé et on vous a entendu! Voici donc le NOUVEAU morceau Isolations Fessiers à utiliser dans le format 45 minutes OU comme Bonus Renforcement Core 3 (Morceau 6 du format 30 minutes).

Serrer les abdos pour garder hanches et épaules face au sol NIVEAU 1 • On se met à Quatre Pattes • Mains à l'aplomb des épaules • Genoux sous les hanches

• On développe la jambe D à 45 degrés • Le genou revient sous la hanche, sur la même ligne que le genou au sol • Centre solidement gainé pour fixer hanches et bassin • Jambe en extension, rapide

Pourquoi ce morceau? Parce qu'on recrute davantage la chaîne postérieure dans le format 45 minutes et que c'est l'occasion de consacrer un morceau aux fessiers, essentiels à tout exercice visant le renforcement du centre. Aussi parce que cette partie du corps est souvent source de préoccupation chez beaucoup de nos participants. On débute ce morceau les pieds glissés dans les poignées du band, bien hautes sur les chaussures pour qu'elles restent en place. En position quadrupédique, on va travailler force et stabilité. Gainer fort les abdos est la clé pour garder le tronc stable et le bassin fixe pendant les Kicks (extensions de jambe à 45 degrés) comme dans les Cercles de Jambe: ce sera dur pour tout le monde car seule la jambe doit bouger!

• On replie lentement • On dessine un cercle • En bas, en haut, en cercle • Le tronc ne bouge pas, solide comme un roc NIVEAU 2 • Pure isolation du fessier • On optimise ce travail musculaire grâce à la résistance du band INTENSITÉ Moins dur, sans band

La transition et l'installation en Planche Latérale nécessitent des consignes claires et précises pour que tout le monde sache bien utiliser le band et se positionner correctement avant de commencer l'exercice. On entre rapidement dans le vif du sujet avec les Pulses de Jambe (là encore tendue à 45 degrés) et les Cercles de Jambe. Dites de bien tendre la jambe, de garder le tronc tonique et fixe tout au long de l'exercice. Entraînezvous pour démontrer parfaitement cet exercice le moment venu. La brûlure est ici sournoise... Heureusement, la chanson est sympa!

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FORMAT 45 MINUTES / BONUS 06 – FORMAT 30 MINUTES

HEADS WILL ROLL (A-TRACK REMIX) [RADIO EDIT] 4:38mins

TECHNIQUE & COACHING COMBINAISON PLANCHE LATÉRALE FOCUS DE COACHING CLÉ Hanche soulevée, hanches et épaules de face NIVEAU 1 • Dégagez la main D du band • Main G plaquée au sol et orientée vers le mur sur le côté: Planche Latérale • Ouvrez le corps de face • Petits Kicks avec la jambe G vers le coin derrière • Hanches et épaules restent de face • Abdos gainés pour fixer le tronc

• Et à nouveau, cercles: en bas, en haut, cercle NIVEAU 2 • Posez la main sur votre hanche pour vérifier qu'elle ne bouge pas • Ça crame dans les fessiers • Gardez les hanches l'une au-dessus de l'autre pour un alignement parfait INTENSITÉ Moins dur, sans band

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FORMAT 45 MINUTES

STRETCHING

FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes participants apprécient ces étirements et sentent qu'ils contribuent à la mobilité des hanches et de la région thoracique. MUSIQUE

EXERCICES

CTS REPS

Séquence Fléchisseurs de Hanche / Ischio D Avancer jambe G en Fente (mise en place 90/90)

32

A1

Twist Ouvert D Bras G sur adducteur G, bras D tendu derrière

16

2x8

A

Twist Fermé Bras D sur abducteur G, bras G tendu derrière

16

4x8

B

Combo Étirement Fléchisseurs de Hanche & Ischio Mains au sol sous épaules, pousser hanches en Av en gardant coccyx rentré Tirer hanches en Arr, tendre jambe G pour étirer ischio G

8 8 32

0:00 C / Showed me a way

4x8

0:16 Taking me higher

2x8

0:23 Taking me higher 0:31 Set me free _

2

0:47 C / Your voice and

4x8

B

Séquence Fléchisseurs de Hanche D Pousser hanches en Av

1:02 Without you close

8x8

C

Pose du Cygne Assis, genou G fléchi devant à 90° Genou D fléchi derrière à 90°, de face Pied G vers aine, jambe D tendue derrière, aligner hanches de face, mains au sol sur les côtés OPTION: Tenir tranche interne du pied D, allonger bras G au sol devant soi

1

1:33 Rep / _ Oh nooo 4x8 oh

Installer Twists. Mains sous épaules, ramener lentement pieds vers mains, fléchir genoux, dérouler dos Planter orteil G au sol devant, main D sur abducteur G, allonger bras D derrière

8 8 48 16 16

1:48 R / Set me free _ 4x8

D

Twist Debout a. Genou Levé Lever genou G et rester

32

2:04 Ride the wave

E

Étirement Bande Iliotibiale G Jambe G croisée derrière jambe D, tendre bras G en haut et vers la D, pousser hanches sur côté G, tenir poignet G avec main D pour approfondir étirement de haut en bas dans côté G du corps

32

Flexion Avant Pieds sous les hanches, genoux fléchis, mains vers orteils

16

2:19 Instr /

4x8

2x8

F

2:26 C / Showed me a way

4x8

B1

Séquence Fléchisseurs de Hanche G Reculer jambe G en Fente, pousser hanches en Av

32

2:42 PR / Taking me higher

2x8

A

Twist Ouvert G Bras D sur adducteur D, bras G tendu derrière

16

2:50 Taking me higher

2x8

A2

Twist Fermé Bras G sur abducteur D, bras D tendu derrière

16

2:57 R / Higher ooh ooh

4x8

B

Combo Étirement Fléchisseurs de Hanche & Ischio

32

3:13 C / Your voice and

4x8

B

Séquence Fléchisseurs de Hanche G

32

3:28 Without you close

8x8

C

Pose du Cygne

64

4:00 Rep / Oh nooo oh

2x8

F

Flexion Avant Mains sous épaules, marcher lentement vers mains, fléchir genoux et dérouler dos

16

LES MILLS CORE 50

1

2x

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FORMAT 45 MINUTES

STRETCHING MUSIQUE 4:06

EXERCICES 6x8

4:29 _ Ride the wave

4x8

4:45 Final / (Clavier)

2x8

LES MILLS CORE 50

D

E

Twist Debout a. Genou Levé Planter orteil D au sol devant, main G sur abducteur D, allonger bras G derrière

CTS REPS

48

Étirement Bande Iliotibiale G

32

Pieds sous les hanches. Inspirer, s'étirer vers le haut. Expirer, ouvrir et baisser bras en cercle sur les côtés

16

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FORMAT 45 MINUTES

HIGHER 4:54mins

TECHNIQUE & COACHING COACHING On prend le temps d'étirer les hanches, les fessiers et la zone thoracique pour régénérer et renforcer le centre. Encouragez vos participants à rester dans l'étirement. Comme pour les exercices de gainage, donnez des options pour que chacun y trouve son compte. Éduquez et informez sur les bénéfices de ces étirements qui aideront et prépareront vos participants au prochain cours. SÉQUENCE FLÉCHISSEURS DE HANCHE / ISCHIO FOCUS DE COACHING CLÉ Coccyx rentré (Psoas), tourner les épaules (Twist), descendre les hanches (Fléchisseurs), fléchir les genoux (Ischios) NIVEAU 1 • Jambe D devant • Pose 90/90 • Coccyx rentré (bassin rétroversé) • Main sur la face interne de la cuisse • Poussez les hanches en avant • Twist Ouvert • Main sur la face interne de la cuisse • Ouvrez le bras arrière vers le fond de la salle • Ouvrez la poitrine • Twist Fermé • Main sur la face externe de la cuisse NIVEAU 2 • Tendez derrière • Tournez à partir des épaules • Poussez les hanches en avant pour étirer les fléchisseurs de hanche • Mains au sol • Tirez maintenant les fesses en arrière pour étirer l'ischio • Genou souple • Gardez la poitrine haute et le bassin rétroversé (coccyx rentré)

POSE DU CYGNE FOCUS DE COACHING CLÉ Garder poitrine dégagée NIVEAU 1 • Pose du Cygne • Pose 90/90 ou approchez le talon de l'aine • Ajustez les hanches parallèles, de face • Tenez le pied derrière pour étirer le quadriceps • Restez bien droits ou avancez le buste vers le sol NIVEAU 2 • Tirez le le pied derrière pour sentir titiller dans le quadriceps • On veut relâcher et soulager ces muscles qui ont bossé dur aujourd'hui INTENSITÉ Moins dur, rester en Pose 90/90 TWIST DEBOUT AVEC GENOU LEVÉ FOCUS DE COACHING CLÉ Hanches fixes de face, pivoter les épaules NIVEAU 1 • Pieds sous les hanches • Fléchissez les genoux • Déroulez le dos pour retrouver la verticalité • Twist Debout • Orteil/Pointe du pied D planté/e au sol • Main sur la face externe de la cuisse • Gardez le pied au sol ou levez le genou pour une notion d'équilibre • Tournez les épaules vers le mur sur le côté • Hanches fixes de face • Tendez le bras derrière, vers le fond de la salle NIVEAU 2 • Sentez étirer dans la zone thoracique; on a beaucoup sollicité ces muscles aujourd'hui

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FORMAT 45 MINUTES

HIGHER 4:54mins TECHNIQUE & COACHING ÉTIREMENT BANDE ILIOTIBIALE (TFL) FOCUS DE COACHING CLÉ Courber la colonne en C NIVEAU 1 • Croisez la jambe derrière, pied à plat au sol • Levez et étirez le buste, poussez les hanches sur le côté • Rétroversez le bassin • Courbez la colonne en C (en banane) NIVEAU 2 • Vous devez sentir un étirement de haut en bas dans tout le côté du corps FLEXION AVANT FOCUS DE COACHING CLÉ Genoux fléchis, ventre aspiré NIVEAU 1 • Fléchissez les genoux • Buste sur les cuisses • Menton rentré • Ventre aspiré NIVEAU 2 • Sentez s'étirer et s'allonger votre corps

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NOUS SOMMES UNE GRANDE FAMILLE Nous sommes une grande famille de leaders dévoués à remettre en forme notre planète. Déterminés et convaincus, nous encourageons nos semblables à découvrir leur vrai potentiel en les passionnant pour le sport. Le sport est notre mouvement, un mouvement qui secoue et fait bouger le monde. Exempts de tout jugement, nous permettons à tous de profiter des bienfaits de l’activité physique.

Nous nous rassemblons par millions chaque jour, unis dans la même sueur. La musique est notre moteur, notre âme, notre passion. Elle nous motive et nous fédère. Respectueux de notre héritage, nous posons aussi les jalons pour l’avenir en cherchant à inspirer, à innover et à créer autant qu’il est humainement possible de le faire. Nous avons cette audace de croire que nous pouvons changer le monde. Et sommes plus que jamais solidaires, United.

NOTRE DÉCLARATION D'INTENTION La grande famille Les Mills, ce sont des clubs de fitness, des instructeurs et des millions de participants partout dans le monde. Nous n’habitons pas tous le même pays, n’avons pas tous la même religion, les mêmes origines, la même couleur de peau, ni la même langue mais nous somme unis par l’amour du sport, la musique, l’ambition que tout le monde puisse vivre en bonne santé sur notre planète. Chez Les Mills, nous croyons en la dignité de chaque personne et nous aspirons à l’égalité pour tous. Pour élargir la conscience culturelle, nous célébrons et mettons à l’honneur toutes les cultures dans notre sélection de role models, musiques et mouvements. Nous savons que, selon le contexte, certaines choses peuvent paraître indécentes et nous

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tenons à traverser cette période délicate dans le plus grand respect de tous. Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique est un énorme challenge! Dans notre choix minutieux de la musique, nous nous attachons à éviter références et vocabulaire choquants. Parfois, nous proposons donc une alternative (en fin de liste des morceaux initialement choisis). Nous prônons la communication et l’ouverture d’esprit afin que chacun puisse s’exprimer car nous apprenons tous les jours. Notre porte reste ouverte et nous sommes là, toujours prêts à écouter et à apprendre. Surtout, nous tenons à délivrer des expériences fitness qui changent la vie de tout le monde, partout, tout le temps.

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