Jeune Intermittent [PDF]

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SOMMAIRE 3 4

Introduction Pourquoi faire un jeûne intermittent ?

du jeûne sur le corps 5 Fonctionnement Un jeûne qui fait sauter le mythe du petit déjeuner de Roi

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3 Protocoles de jeûne intermittent Le jeûne intermittent 16/8 Le Eat-Stop-Eat Le régime 5 : 2

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Pour conclure Références

INTRODUCTION Le jeûne intermittent est la nouvelle tendance à suivre. Il présenterait de nombreux bienfaits : perte de poids, lutte contre la résistance de l’insuline, diminution des pertes cognitives, protection contre certaines maladies dites de civilisation (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires). Réalité ou mythe ? Et si ces propriétés sont bien réelles, peut-on l’associer à une alimentation cétogène ciblée ? Pour rappel, le jeûne complet consiste à ne rien manger volontairement pendant un certain temps. Un grand ménage corporel qui permet de détoxiquer et reposer l’organisme. Sorte de demi-jeûne, l’intermittent consiste à alterner une période d’alimentation normale et une période de jeûne sur une période donnée (journée ou semaine). Dans les faits, ce terme (également connu sous le nom de Fasting) regroupe différentes méthodes qui ont en commun cette alternance. Parmi les plus connus, il y a le régime 5/2 (on mange 5 jours, on jeûne 2), le 16/8 ou méthode Leangains (16 heures de jeûne) et le Eat-Stop-Eat (alternance de jours de jeûne et de prise alimentaire).

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Très populaire, le jeûne intermittent (dans le sens interrompu) fait aussi l’objet de critiques. L’un des arguments-phares de ces détracteurs porte sur le métabolisme de base. Selon ces derniers, le corps privé d’aliment se mettrait à fonctionner au ralenti et stockerait toute nourriture qui serait ingérée en dehors du jeûne… Si cet argument est sans fondement scientifique, on peut en revanche se poser la question de l’impartialité de certains opposants. Les grandes industries (alimentation, pharmacie) auraient-elles avantage à reconnaître les bienfaits de ce mode d’alimentation ? La question mérite d’être posée.

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POURQUOI

FAIRE UN JEÛNE INTERMITTENT ? Bien s’alimenter a des répercussions sur notre santé. Ne pas s’alimenter de manière occasionnelle aussi. Certaines études scientifiques l’ont démontré. Voici quelques-uns des bienfaits du jeûne intermittent : • Augmentation de la sensibilité à l’insuline (1) (2) ; • Augmentation de l’hormone de croissance, de l’adrénaline et de la dopamine (3) (4) ; • Coup de boost énergétique ; • Stimulation de la lipolyse ; • Métabolisme amélioré (5) ; • Perte de graisse (6) (7) abdominale, mais pas de masse musculaire ; • Augmentation de la leptine (moins de sensation de faim) ; • Amélioration du taux de cholestérol et réduction des risques de maladie cardiovasculaire. ; • Élimination des toxines et amélioration du système immunitaire ; • Régulation de la pression artérielle ; • Système digestif au repos ; • Meilleure concentration.

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FONCTIONNEMENT DU JEÛNE SUR LE CORPS Parfait pour briser les mauvaises habitudes alimentaires, voire créer une mini révolution dans votre corps et votre mental, le jeûne intermittent n’engendre pas de carences. Sa pratique ne présente pas de risque particulier pour la santé. Comment expliquer les effets positifs du jeûne intermittent ? En arrêtant de manger sur un temps donné, vous favorisez le système nerveux sympathique. C’est lui qui vous maintient éveillé, réactif et productif. En cas de stress (ne pas manger est une cause), le corps s’active en produisant certaines hormones (croissance, adrénaline, dopamine) qui contribuent à brûler les graisses tout en réduisant l’insuline. En deux mots, avec le jeûne vous manipulez vos hormones ! Et c’est votre métabolisme qui augmente, vous dépensez plus d’énergie dans la journée, vous brûlez les graisses.

Un jeûne qui fait sauter le mythe du petit déjeûner de Roi

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Pour bénéficier des bienfaits du jeûne intermittent, les méthodes les plus efficaces et les plus faciles à pratiquer (vie sociale maintenue notamment) sont le 14/10 (14 heures de jeûne) pour les femmes et le 16/8 (16 heures de jeûne) pour les hommes.

De nombreuses études ont été menées pour observer les effets du petit déjeuner sur l’augmentation du métabolisme. Aucune ne prouve que la prise de ce repas améliore le métabolisme. Pire, l’une d’elles conclut simplement qu’il s’agit davantage d’une croyance que d’une réalité scientifique (8).

Concrètement, le temps de jeûne démarre avec votre dîner. Votre repas est à 20 heures, votre prochain repas sera à 10 h du matin ou midi. Et votre fenêtre alimentation sera ouverte jusque 20 h. Bref, vous l’aurez compris : dans ce protocole, le petit déjeuner saute ! Depuis près de 20 ans, les nutritionnistes et les diététiciens vantent l’importance de ce premier repas de la journée pour sortir du jeûne de la nuit. Selon eux, ne pas manger le matin est mauvais pour la santé et la ligne. Un petit déjeuner équilibré impacterait la satiété, éviterait le grignotage, et améliorerait la concentration et les performances intellectuelles.

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Le temps est venu de remettre les pendules à l’heure… Née au 19e siècle chez les familles les plus riches, la pratique du petit déjeuner s’est généralisée aux États-Unis avec la création des céréales prêtes à l’emploi. Argument marketing au départ, la phrase-argument « le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée » s’est transformée, sans fondement scientifique avéré, en leitmotiv auprès des experts. En conclusion : dites adieu sans culpabiliser aux jus de fruit, aux céréales trop sucrées et aux tartines à la confiture. Vous hésitez encore à sauter le pas ? Passons en revue 3 idées reçues…

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Le petit déjeuner augmente votre métabolisme. A contrario, sauter le petit déjeuner ralentirait votre métabolisme.

Le petit déjeuner permet de contrôler la faim. Un jus d’orange, des tartines à la confiture et un chocolat chaud permettent… à coup sûr d’augmenter le taux d’insuline. Ils contribuent ainsi à transformer vos sucres en graisses. Sans oublier le fameux coup de pompe de 10 heures. Conclusion : on peut dire sans conteste que c’est l’effet inverse qui se produit. En revanche, il a été montré que ne pas prendre le petit déjeuner a un effet régulateur sur la ghréline, l’hormone de la faim. Pour faire simple, l’appétit vient en mangeant. En jeûnant, vous retardez le réveil de votre système digestif, et contrôlez ainsi la faim.

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Le petit déjeuner aide à contrôler son poids et perdre des graisses. De nombreuses études vantent les mérites d’un bon gros déjeuner sur le contrôle du poids. Pour autant, elles ne prouvent aucunement le lien direct entre un petit déjeuner et une perte de poids (9). Vous voilà convaincu du bien-fondé d’un jeûne intermittent. Pour autant, vous ne vous sentez pas capable de sauter le petit déjeuner. Une

Fonctionnement du jeûne sur le corps

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BON À SAVOIR 

solution ? Allongez la période de jeûne au fur et à mesure en retardant l’heure du petit déjeuner. Et si vraiment, c’est mission impossible pour vous : appliquez le jeûne intermittent à un autre repas (le dîner, par exemple), et respectez les durées (16/8,14/10). Soignez également le contenu de ce premier repas, évitez les céréales (très riches en sucres), le pain blanc, la confiture et les jus de fruit. Optez pour des plats cétogènes, riches en lipides et protéines (œufs, légumes). Vous resterez ainsi en mode brûle-graisses.

Le mieux est l’ennemi du bien, dit à juste titre un proverbe. Car si vous pensez accélérer votre perte de poids en augmentant les périodes de jeûne, vous allez droit au mur ! Votre corps se mettrait alors en mode survie : vous perdriez de la masse musculaire, votre métabolisme ralentirait, et votre balance ne bougera plus d’un gramme.

Fonctionnement du jeûne sur le corps

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3 PROTOCOLES DE JEÛNE INTERMITTENT Les 3 méthodes de jeûne intermittent que nous vous présentons peuvent être associées à votre régime cétogène ciblé. Le choix de la méthode se fera en fonction de votre mode de vie. • Le 16/8 : 16 heures de jeûne chaque jour pour les hommes, 14 heures pour les femmes. • Le Eat-Stop-Eat : une à deux fois par semaine, ne rien manger entre le dernier repas de 20 heures jusqu’au lendemain 20 h, soit un jeûne de 24 heures. • Le régime 5/2 : 5 jours normaux, suivis de 2 jours où vous mangez l’équivalent de 500-600 calories par jour (ce qui revient à un jeûne).

Le jeûne intermittent 16/8 Dans ce protocole quotidien, la fenêtre de jeûne est de 16 heures pour les hommes et de 14 heures pour les femmes et celle d’alimentation est de 8 heures et de 10 heures. Concrètement, le temps de jeûne démarre avec votre dîner. Si votre repas est à 20 heures, le prochain sera à 10 heures du matin ou midi. Vous pouvez augmenter cette fenêtre de jeûne de 2 heures. Quelle que soit la durée, vous brûlerez toujours vos graisses et serez en bonne santé. Ce protocole peut être appliqué durant 4 ou 7 jours. Il est intéressant de le faire en semaine. Ainsi, le week-end, vous partagez le moment du petit déjeuner en famille.

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Pendant le jeûne, pensez à boire suffisamment d’eau, des tisanes ou des infusions (non sucrées). Cela vous hydratera, tout en vous aidant à

diminuer une sensation de faim éventuelle ainsi qu’à lutter contre une possible mauvaise haleine. En prolongeant le jeûne de la nuit, vous favorisez la lipolyse. L’explication est simple. Le matin, quand vous vous levez, le cortisol est au plus haut. C’est lui qui contribue à la destruction des graisses. L’hormone de croissance est elle aussi élevée. Elle va augmenter la production d’acides gras afin qu’elles soient utilisées comme énergie. Quant à l’insuline, elle est le plus bas. De quoi activer le mécanisme brûle-graisses de votre organisme. Autre effet positif, votre système nerveux sympathique s’active sous l’effet du stress (dû à l’absence d’alimentation). Vous voilà, en pleine forme et productif. Encore plus fort, avec le sport ! Pour accélérer davantage le processus brûlegraisses, clôturez votre jeûne avec une séance d’entraînement. En agissant ainsi : • Votre flux sanguin vers les cellules graisseuses augmente. Ce qui est particulièrement efficace contre les graisses abdominales qui seront également attaquées par l’adrénaline et la noradrénaline qui voient elles aussi leur taux monter. • Votre métabolisme augmente doucement. • Le taux d’insuline se maintient à la baisse. Ce qui est efficace pour brûler les bourrelets.

Les premiers jours, sauter le petit déjeuner pourra occasionner une sensation de faim chez certains. Avec le temps (entre 2 et 7 jours en moyenne), cette sensation disparaît, car la ghréline (hormone de faim) produite par l’estomac sera modifiée. Il est intéressant de noter que cette hormone se déclenche en fonction de vos habitudes alimentaires. Ainsi, si vous consommez vos repas à heure fixe, elle anticipera l’heure de prise de nourriture. À l’inverse, les personnes qui grignotent tout le temps auront faim tout le temps ! Rien de tel qu’un jeûne intermittent pour modifier et rééquilibrer la production de ghréline. Associer le protocole 16/8 avec le régime cétogène ciblé Vous n’avez que deux règles à respecter : La première, limitez la période d’alimentation à 8 heures minimum (et 10 h au maximum). La seconde, la durée du jeûne est de minimum 16 heures (18 h max) pour les hommes, de 14 heures (16 h max.) pour les femmes. Dernier repas de la journée Premier repas après jeûne - hommes Premier repas après jeûne - femmes -

18 h 19 h 20 h 21 h 22 h

10 h 11 h Midi 13 h 14 h

8 h 9 h 10 h 11 h Midi

• Sous l’effet du jeûne, le pancréas va produire du glucagon qui, quand les réserves de sucre sont vides, utilisera les graisses pour alimenter les muscles.

3 protocoles de jeÛne intermittent

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Le Eat-Stop-Eat

Le régime 5/2

Si vous ne pratiquez pas le jeûne intermittent 16/8 ni le régime 5 : 2, vous pouvez opter pour ce protocole une à deux fois par semaine.

Le principe est simple : 5 jours durant lesquelles vous mangez normalement durant, et 2 jours hypocaloriques (500 calories/jour pour les femmes, 600/jour pour les hommes). Au lieu d’un jeûne pur, vous consommez l’équivalent de 25 % de votre besoin en calories.

Il s’agit d’un jeûne hebdomadaire, à savoir ne rien manger pendant 24 heures. Il peut être particulièrement efficace après un repas écart, ou plusieurs jours d’un tropplein de nourriture. Facile à mettre en place, ce jeûne intermittent ne nuit pas à votre vie sociale puisque vous choisissez les jours qui vous conviennent. Quant aux bienfaits, ils sont identiques à celui du 16/8 : • Nettoyage de l’organisme (détox) ; • Augmentation de la sensibilité à l’insuline ; • Sécrétion hormonale accrue (adrénaline, hormone de croissance, dopamine) ; • Stimulation de la lipolyse ; • Métabolisme amélioré ;

Les deux jours ne doivent pas se suivre. Vous pouvez choisir ceux qui vous conviennent, par exemple, le lundi et le mercredi. Ces deux jours-là, privilégiez des protéines (yaourt, poisson, œuf) et des légumes verts (épinards, salades…). Quant aux noix, très rassasiantes elles vous aideront aussi. Limitez en revanche les quantités. Hydratez-vous bien. Il est clair que « manger normalement » les autres jours n’est pas synonyme d’avaler tout et n’importe quoi. Les excès de sucre et autres nourritures industrielles n’ont pas leur place. Gardez en tête votre régime cétogène ciblé… si vous voulez réussir votre défi haut la main !

• Diminution de la graisse abdominale ; • Perte de poids ; • Brûle-graisses ; • Amélioration des fonctions cognitives, du tonus général… N’oubliez pas de boire en grandes quantités, de l’eau, des tisanes ou des infusions (non sucrées). Cela vous hydratera, tout en vous aidant à diminuer une sensation de faim éventuelle ainsi qu’à lutter contre une possible mauvaise haleine.

3 protocoles de jeÛne intermittent

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POUR CONCLURE Quel que soit le jeûne intermittent choisi, les premiers jours sont les plus difficiles. C’est tout à fait normal. Gardez à l’esprit votre objectif et les bienfaits. Vos efforts seront payants. N’oubliez pas, seul le changement d’habitude est difficile. Au bout de quelques jours, le corps s’adapte. Le jeûne intermittent ne présente pas de danger pour la santé pour les personnes en bonne santé. À noter toutefois qu’il a été observé chez certaines femmes (sans surpoids) un phénomène d’aménorrhée (absence de règles). Dès le retour à une alimentation normale, cette perturbation du cycle a disparu. On a remarqué également chez d’autres femmes une production accrue de cortisol. Si vous notez certains troubles (mauvais sommeil, cycles erratiques, libido en berne…), arrêtez immédiatement le jeûne. Enfin, le jeûne intermittent est déconseillé à certains profils ayant : • Un passé de troubles alimentaires ; • Des problèmes de régulation du sucre dans le sang ; • Des pathologies cardiaques ; • Une pression artérielle basse ; • Du diabète ; • Problèmes de fertilité ; • Sous-alimenté, carencé ; • Ou encore les femmes enceintes ou allaitantes, adolescent et enfant.

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Dans ces cas-là, un suivi médical s’impose.

Références 1. Tikoo K, Tripathi DN, Kabra DG, Sharma V., Intermittent fasting prevents the progression of type I diabetic nephropathy in rats and changes the expression of Sir2 and p53, FEBS Lett. 2007 Mar 6 ;581(5) :1071-8. 2. Barnosky AR., Hoddy KK., Unterman TG, Varady KA., Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention : a review of human findings, Transl Res. 2014 Oct ;164(4) :302-11. doi : 10.1016/j.trsl.2014.05.013. 3. Ho Ky, Veldhuis JD, Johnson ML., Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man, 1988 Apr; 81(4) : 968–975. 4. Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men, Endocrinol Metab. 1992 Apr ;74(4) :757-65. 5. Mansell PI, Physiol IW, Macdonald IA, Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans, AM. J Physiol., 1990 Jan;258(1 Pt 2) :R8793.

6. Johnstone A., Fasting for weight loss : an effective strategy or latest dieting trend ? Int J Obes (Lond). 2015 May ; 39(5) :727-33. doi : 10.1038/ijo.2014.214. 7. Samira Eshghinia, The effects of modifed alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women, Journal of Diabetes & Metabolic Disorders 2013, 12:4. 8. Brown A, Bohan Brown M., Allison D., Belief beyond the evidence : using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 pratices that distort scientific evidence, American journal of clinical Nutrition, 2013 Nov; 98 (5) , 1298-1308. 9. Dhurandhar E., Dawson J, Alcorn A, The effectiveness of breakfast recommandatons on weight loss : a randomized controlled trial, AM J Clin Nutrition, 2014 Aug, 100 (2) : 507-513. 10. Heilbronn LK. Civitarese AE, Bogacka I, Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting, Obes Res. 2005 Mar ;13(3) : 57481.

Pour conclure

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