Cyril Laporte, Pierre Joyeau - Pierre Joyeau - La Nouvelle Révolution Alimentaire-Mango (2020) [PDF]

Zitiervorschau

IMPORTANT Les messages et conseils donnés dans ce livre constituent un socle de prévention pour tous, que l’on soit malade ou en bonne santé. Ils pourront être adaptés au cas par cas en consultation. Nous nous basons principalement sur les avis et recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) et du Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), qui sont probablement les organismes les plus indépendants actuellement, ainsi que sur les revues scienti ques reconnues et répertoriées dans la bibliographie.

Dr Cyril Laporte Pierre Joyeau

LA NOUVELLE RÉVOLUTION ALIMENTAIRE

CE DONT L’HOMME A RÉELLEMENT BESOIN

PRÉFACE PRÉFACE AVANT-PROPOS INTRODUCTION L’HOMME AVANT LA PREMIÈRE RÉVOLUTION ALIMENTAIRE L’émergence de la lignée humaine Dis-moi ce que tu manges... Homo sapiens (nous !)

LA PREMIÈRE RÉVOLUTION ALIMENTAIRE La révolution néolithique Premières modi cations alimentaires majeures

LA DEUXIÈME RÉVOLUTION ALIMENTAIRE L’élevage industriel L’agriculture intensive Le ra nage des aliments L’ultra-transformation alimentaire Les sucres libres

LA NOUVELLE RÉVOLUTION ALIMENTAIRE

Comment en est-on arrivé là ? Pourquoi cette nouvelle révolution est-elle nécessaire ? Pourquoi est-il si di cile de changer ses habitudes alimentaires ? Diminuer l’in ammation, en partie responsable des maladies chroniques De la nécessité de retrouver la sensorialité Les objectifs de la nouvelle révolution alimentaire

É

ET SI BIEN MANGER ÉTAIT PLUS SIMPLE QU’ON NE LE PENSE ? Changer ses habitudes alimentaires : par où commencer ? Comment savoir si ce que j’achète est bon pour moi ? Mémos pratiques pour réussir sa révolution alimentaire

LE MOT DE LA FIN BIBLIOGRAPHIE

Sources bibliographiques d’Arnaud van Holt Sources bibliographiques générales

NOTES REMERCIEMENTS PAGE DE COPYRIGHT

«  On a vu les choses s'inverser complètement à partir des années 2000 et s'imposer le désir de « voir la main qui me nourrit », de savoir d'où viennent les produits. Comme il y a eu une perte de con ance en termes d'alimentation, et que nous savons que cela fait partie de notre survie, on retourne vers cette naturalité, on essaie de comprendre la racine des choses. Cette reprise en main de la planète s'impose à nous aujourd'hui tout simplement parce que si on veut continuer à y vivre, il va falloir faire attention au lien avec le vivant, se soucier davantage de la relation « de la terre à l'assiette ». Se nourrir en 2050, ce sera manger moins mais manger mieux, si on veut continuer à manger sain. De l'Antiquité grecque à Auguste Esco er, au début du XXe siècle, l'alimentation a toujours été régie par un équilibre entre trois axes  : plaisir, bien être et santé. Après la Seconde guerre mondiale, les choses se sont déréglées. On est arrivé à une surconsommation, à un épuisement des sols et à une méconnaissance de ce que l'on mange. Aujourd'hui, il y a un risque de santé publique qui oblige tout le monde à se dire : non, on ne veut pas mourir tout de suite, on veut reprendre les choses en main  ! Beaucoup de gens savent désormais que mal manger a une incidence sur la santé. Donc, il faut en revenir aux principes de l'Antiquité grecque : je mange mieux, je mange moins et je comprends ce que je mange. »

THIERRY MARX Extrait de l'entretien «  Se nourrir en 2050, ce sera manger moins mais manger mieux  » par Virginie Félix,  Télérama , supplément  Sortir , 2016.

CHRISTOPHE LAVELLE CHERCHEUR EN SCIENCE ALIMENTAIRE - CNRS / MUSÉUM NATIONAL D’HISTOIRE NATURELLE / SORBONNE UNIVERSITÉ FORMATEUR À L’INSPE POUR LES PROFESSEURS DE CUISINE

PRÉFACE Les maladies non transmissibles (cancers, diabètes, cardiopathies…) sont les principales causes de décès dans le monde et touchent davantage les populations à revenu faible ou intermédiaire. Comment en est-on arrivé là ? Retraçant l’histoire de l’homme depuis ses origines, Cyril Laporte et Pierre Joyeau identi ent les étapes clés des grandes évolutions de nos régimes alimentaires. D’abord, il y a plus de 10  000 ans, le passage de notre statut de chasseur-pêcheur-cueilleur à celui d’agriculteur-éleveur, avec en corollaire, la promiscuité homme-animal et l’émergence de nouvelles pathologies (pestes, grippes…). Puis, beaucoup plus proche de nous, la révolution industrielle et son lot d’aliments transformés, fabriqués par assemblage de diverses matières premières issues de l’agriculture et de l’élevage intensifs, avec comme conséquence, le recours systématique à des traitements préventifs lourds (pesticides pour les plantes, antibiotiques pour les animaux). Certes, cela a permis d’atteindre l’abondance alimentaire qui écarte les pays développés de tout risque de famine mais cela cause en même temps de vastes problèmes sanitaires et environnementaux dont on commence à prendre la mesure. En e et, la sécurité alimentaire ne repose pas uniquement sur la quantité de nourriture disponible, mais aussi sur sa qualité. Symptôme de notre monde inégalitaire : quand plus de 900 millions de personnes sou rent de la faim, 1,4 milliard sont en surpoids, non plus seulement dans les pays «  riches  », mais aussi de plus en plus dans les pays en voie de développement. Ainsi, on meurt aujourd’hui plus de trop ou mal

manger que de ne pas manger assez  ! En cause  : un déséquilibre énergétique entre les calories consommées et dépensées, et un accès omniprésent à des aliments abondants, certes, mais qui ne correspondent pas à notre histoire évolutive (trop gras, trop salés, trop sucrés, trop transformés) et sont donc mal adaptés à notre métabolisme. Manger moins/mieux et bouger plus devient alors le nouveau mot d’ordre sanitaire ! Mais comment «  bien manger  »  ? À l’heure où les injonctions parfois contradictoires pleuvent de tous côtés sur le consommateur légitimement désireux d’accomplir au mieux l’acte quotidien qui consiste à se nourrir, la science est attendue pour ses arbitrages rationnels… qu’elle peine souvent à livrer  ! Car le sujet est complexe. « Notre monde est loin d’être simple et l’on fausserait la perception de son fonctionnement et de la progression de la science en abordant uniquement les domaines où tout est limpide et sans matière à controverse », disait Stephen Jay Gould. Clairement, l’alimentation EST un domaine riche en controverses, que les auteurs n’occultent pas, assumant pleinement que la science propose souvent des nuances de gris en lieu et place du noir et blanc attendus. Ainsi, dans la jungle des ouvrages sensationnels à charge, « avertissant » le lecteur des dangers les plus terribles qui le guettent dans son assiette (fruits et légumes couverts de pesticides toxiques, viandes cancérigènes, poissons remplis de métaux lourds, eau pleine de perturbateurs endocriniens, sucre et lait « poisons »…) et qui ne servent qu’à développer une épidémie… d’orthorexie ( !), les auteurs o rent ici un propos mesuré, argumenté, dont la lecture devrait être prescrite dans toute ordonnance… ou encore mieux, avant. Ici, pas de recette miracle à appliquer, pas d’aliment diabolisé, mais plutôt des pistes raisonnées et raison-nables  : distinguer le quotidien de l’exceptionnel, limiter les aliments ra nés, croquer des fruits plutôt que boire leur jus, favoriser le végétal, penser « alimentation » dans sa globalité et non « aliment » isolé… Le lecteur sera ainsi mieux armé pour choisir sereinement son alimentation et élaborer en toute autonomie un régime qui saura allier

santé, durabilité et, n’oublions jamais, plaisir ! Christophe Lavelle.

AVANT-PROPOS Ce livre est né de trois rencontres. La première rencontre a eu lieu il y a dix ans. Soudaine, brutale et inattendue, comme, probablement, toute rencontre avec le cancer. Après la sidération, les examens et les traitements, est venu le temps de la colère. Une colère d’autant plus di cile à identi er car sans réel objet si ce n’est l’injustice de ce diagnostic derrière lequel plane, immanquablement, la notion de mort. Il a fallu apprendre à cohabiter avec cet objet menaçant. Nous le connaissons tous, mais pour beaucoup, il n’est jamais au premier plan, jamais à visage découvert. Alors que là, il se dévoile comme une certitude. La vulnérabilité révélée de la vie la rend subitement et charnellement limitée. Cette intimidation de la vie ne pouvait pas rester sans réaction. Une aide, puis un travail psychologique profond ont permis de faire émerger le temps de la ré exion, la nécessité de trouver des sens à cette intrusion a n d’en remanier la substance. Et s’il y avait des facteurs déclenchants à ce cancer ? Et si la vie, l’histoire de notre vie, personnelle, familiale, et plus largement, contemporaine, était, en partie, responsable de l’apparition de ce cancer ? Et si dans cette histoire, notre hygiène de vie était un facteur important ? Et si, au sein de notre hygiène de vie, la nutrition était un élément essentiel ? La deuxième rencontre s’est produite il y a huit  ans, progressivement et tout aussi inattendue. Être de l’autre côté de la maladie, administrer les traitements, accompagner, soutenir, pleurer, rire et aimer partager ces moments uniques pour chaque patient. Se

donner la possibilité de se sentir utile, parfois indispensable et se permettre de combler un manque, de nourrir une envie de plus, à peine enfouie, et qui n’attend nalement que l’autorisation de s’exprimer. Et cette autorisation, je me la suis octroyée. Pendant des années, j’ai appris à lire, à écouter, à sentir et ressentir les gens pour leur apporter au mieux ce dont ils ont besoin à cet instant de vie où la peur prend une place trop importante. Et si les traitements, aussi indispensables qu’ils soient, ne su saient pas ? Et si nous nous intéressions aux causes et non pas aux conséquences ? Et si nous nous intéressions à l’humain et non à sa maladie ? La troisième rencontre est née de ces deux sensibilités. De ces deux personnes animées par cette intuition qui porte à voir au-delà d’une maladie, au-delà d’un organe, au-delà d’un symptôme pour distinguer, caché, juste là derrière, un individu, singulier. Un être façonné par son enfance, son adolescence, ses amis, ses parents, ses grands-parents et aussi les lointains ancêtres que nous partageons tous.

INTRODUCTION Cyril Je me souviens très bien de ce que ma grand-mère cuisinait lorsque j’étais petit. Et je me suis demandé ce que préparait sa grand-mère à elle, et la grand-mère de sa grand-mère... Finalement, je suis remonté très loin pour tenter de comprendre ce qui nous a amenés à consommer des plats tout préparés qu’on n’a plus qu’à glisser 1 minute 30 dans le micro-ondes, ou des biscuits à la liste d’ingrédients aussi longue qu’une notice d’e ets secondaires de médicaments. Des préparations souvent très salées, très grasses ou très sucrées dont on ne sait pas vraiment reconnaître ni les goûts ni les saveurs. Je suis cancérologue depuis 15  ans. Je constate depuis plusieurs années, comme nombre de mes confrères, que les maladies chroniques dites « de civilisation » ne cessent de croître et d’apparaître de plus en plus tôt dans la vie des gens. D’ailleurs, ce n’est pas une vue de l’esprit, l’OMS nous a alertés sur ce phénomène dans le Rapport sur la situation mondiale des maladies non transmissibles 20101  : «  Les maladies non transmissibles (MNT) sont les principales causes de décès dans le monde, devant toutes les autres causes réunies, et elles touchent principalement les populations à revenu faible ou intermédiaire. Ces maladies ont atteint des proportions épidémiques alors qu’elles pourraient être sensiblement réduites, et que des  millions de vies pourraient être sauvées et d’immenses sou rances évitées, moyennant une diminution des facteurs de risque, un dépistage précoce et des traitements rapides. »

«  Les maladies chroniques sont des a ections de longue durée qui, en règle générale, évoluent lentement. Responsables de 63  % des décès, les maladies chroniques (cardiopathies, accidents vasculaires cérébraux, cancer, a ections respiratoires chroniques, diabète...) sont la toute première cause de mortalité dans le monde. Sur les 36  millions de personnes décédées de maladies chroniques en 20082, 29 % avaient moins de 60 ans et la moitié étaient des femmes. » En 2008, j’ai moi-même été touché par un cancer et me suis retrouvé face à un mur, confronté aux préoccupations et aux angoisses que les patients m’exprimaient chaque jour depuis des années. Comme eux, j’ai voulu comprendre les raisons de ce cancer et surtout comprendre... pourquoi moi  ? Je me suis penché sur les petits inconforts avec lesquels je composais depuis longtemps sans m’en occuper  : aphtes, problèmes digestifs, fatigue, et surtout, un re ux gastro-œsophagien (RGO) qui me gâchait la vie depuis longtemps. Un arrêt de travail de 4 mois pour soigner mon cancer m’a permis de me retrouver face à moi-même, à mes angoisses de patient et à mes certitudes de médecin. Mais cela m’a aussi donné le temps d’être plus à l’écoute de mon corps et de mes sensations. Alors que jusqu’en 2008, mon mode de pensée était fondé sur mon cursus médical, donc très scienti que, mathématique et statistique, je me suis intéressé pour la première fois de ma vie aux soins complémentaires qui existent en parallèle de l’allopathie, et notamment aux nouveaux modes alimentaires, non étudiés en profondeur pendant mes études médicales. Des sujets dont je connaissais l’existence, bien entendu, mais que j’avais tout simplement ignorés dans ma pratique médicale au quotidien. J’étais notamment en quête de solutions pour soigner mon RGO persistant (histoire de ne pas donner toute la place au cancer) et pour lequel je ne voulais pas prendre de médicaments durant des années.

J’ai d’abord rencontré une acupunctrice qui m’a proposé une séance d’auriculothérapie. 24 heures après la séance, mon re ux avait disparu. Hasard ? Au bout de trois semaines, il réapparaissait et il me fallut une nouvelle séance d’auriculothérapie. Cette technique n’a pas soigné mon re ux mais en a atténué momentanément les symptômes. En soignant la conséquence et non la cause, elle m’a permis d’améliorer ma qualité de vie, mais pas de me débarrasser dé nitivement du problème. J’ai alors cherché du côté de la nourriture, me demandant si je pouvais in uer sur ce re ux en changeant mon mode alimentaire. J’ai lu quantité de documents médicaux et me suis arrêté sur la naturopathie, qui me semblait intéressante pour son approche globale et ses références à Hippocrate. J’ai alors rencontré une naturopathe qui m’a donné des conseils en nutrition et m’a fait suivre de nouvelles règles d’hygiène alimentaire. Résultat  : le RGO a disparu en quelques semaines, totalement et durablement. Convaincu que je me trouvais à un tournant dans ma vie professionnelle, je me suis inscrit dans une école de naturopathie3 qui m’a révélé une tout autre vision de la prise en charge et de la considération de l’humain : le discours était axé sur la prévention et sur l’importance d’appréhender la personne dans sa globalité. Totalement nouveau pour le cancérologue que j’étais  ! L’école insistait sur la nécessité d’avoir un équilibre global et une bonne hygiène de vie bien avant toute maladie déclarée. Le message de fond était qu’une fois la maladie installée, la naturopathie n’est plus utile et l’allopathie devient nécessaire. J’ai pris conscience de la globalité de l’individu grâce à cette expérience et suis sorti de cette école avec une vision causaliste des choses – à l’instar d’Hippocrate  : face à un problème, bien sûr, je me demande comment m’en occuper – soigner le symptôme – mais aussi, je veux en trouver la cause. Le cancer m’a fait passer d’un état de scienti que fermé à celui de scienti que ouvert. En me rendant vulnérable, la maladie m’a obligé à revenir à mes sensations et à m’ouvrir à d’autres discours. J’ai enrichi mes connaissances scienti ques classiques de cette vision causaliste, puis j’ai repris les consultations en continuant à appliquer mes

connaissances médicales, complétées de ces nouvelles notions. Face à l’intérêt que cette approche suscitait auprès des patients mais aussi auprès de mes collègues, j’ai assez vite proposé des conférences sur le sujet au sein de l’Institut de Cancérologie Paris Nord et de l’Hôpital Privé Nord Parisien. C’est à cette époque que j’ai rencontré Pierre qui travaillait dans le service de radiothérapie et qui, après avoir assisté à l’une de mes conférences, a souhaité me rejoindre dans l’aventure...

Pierre

J’ai un passé de sportif de haut niveau dans le football, sport que j’ai pratiqué intensément jusqu’à mes 20  ans. Les entraînements avaient lieu tous les jours et l’alimentation était déjà très importante dans ma vie (comme dans celle de tout sportif), mais je n’y connaissais pas grand-chose et je fonctionnais avec beaucoup d’idées reçues. Avec le recul, je sais que mon régime alimentaire d’alors n’était pas adapté à ma biologie et ne me permettait pas d’être aussi performant que j’aurais pu l’être. En parallèle de ma passion pour le foot, je tenais à faire des études et rêvais d’avoir une formation médicale. Mais combiner sport de haut niveau et grandes études relève de l’exploit. Le foot ayant pris beaucoup de place dans ma vie pendant longtemps, j’ai dû renoncer aux études de médecine et je me suis dirigé vers des études paramédicales. C’est ainsi que je suis devenu manipulateur radio à l’Institut de Cancérologie Paris Nord. Très vite, j’ai voulu comprendre et apprendre comment je pouvais, à mon niveau de manipulateur radio, accompagner au mieux les malades dans leurs traitements, leur apporter davantage que leurs séances avec les machines. Ce sujet me tenait d’autant plus à cœur que certains de mes proches étaient eux-mêmes touchés par le cancer. Je me suis posé une question : que peut-on faire pour diminuer les risques de maladies et ne pas avoir à subir tous les traitements ? Ma rencontre avec Cyril et nos nombreuses discussions m’ont aidé à savoir ce que je pouvais et voulais faire. J’ai perçu que nous avions une façon di érente de nous occuper des gens, qu’ils s’agissent de

patients ou de collègues, et c’est précisément ce qui m’a rapproché de lui. Nous avons ainsi travaillé ensemble régulièrement jusqu’au jour où, jamais rassasié et toujours en quête de nouveaux savoirs, j’ai assisté à cette fameuse conférence sur l’alimentation. Cet épisode a eu l’e et d’un électrochoc  : il m’est apparu comme une évidence que j’avais trouvé ma voie. Moi qui rêvais de reprendre mes études, je me suis inscrit dans une école de nutrition indépendante4 pour être formé et pouvoir apporter, à terme, un complément d’accompagnement aux patients. Juste une petite aide supplémentaire – et pour moi le sentiment d’être plus utile et plus complet dans ma relation au patient. La particularité de l’école choisie est qu’elle considère l’individu dans sa globalité. Cette approche complexe, avec la nutrition comme porte d’entrée, était parfaitement en phase avec la vision que nous partagions. Parallèlement, pour associer nos compétences et faire de l’accompagnement à deux, nous avons commencé à mener ensemble certaines consultations de prise en charge nutritionnelle. Mon métier se trouve aujourd’hui considérablement enrichi de cette vision commune du soin qui constitue le fondement de notre pratique au quotidien. *** Au regard des chi res de l’OMS cités précédemment, on se dit qu’il y a peut-être des choses à faire en amont pour éviter qu’une maladie chronique de civilisation ne se déclenche, et des choses à faire après pour éviter que cela ne se renouvelle. En tant que soignants en cancérologie, il nous est vite devenu pénible d’avoir l’impression d’arriver «  après la bataille  ». Nous voulions aussi permettre à chaque patient d’augmenter ses chances de guérison et l’aider à mieux supporter ses traitements. Nous savons que 40  ٪ des patients suivis en cancérologie arrivent dénutris, et que 5 à 25  ٪ de ces patients vont en décéder. En e et, un organisme dénutri est moins armé pour supporter les traitements

lourds de chimiothérapie et de radiothérapie. La dénutrition tue en moyenne 150  patients en cancérologie par jour en France  ! Une alimentation adaptée à l’état nutritionnel et à notre biologie est donc primordiale, d’une part pour rester en bonne santé le plus longtemps possible, et d’autre part pour résister aux traitements lourds en cas de pathologie grave. L’OMS dit clairement qu’une modi cation de l’hygiène de vie caractérisée par l’arrêt du tabac, une alimentation adaptée, un usage non préjudiciable de l’alcool et une activité physique modérée permet de limiter les maladies chroniques de civilisation. Maladies auxquelles nous ajoutons les maladies in ammatoires et dysimmunitaires. Ces maladies chroniques mettent plusieurs dizaines d’années à apparaître et sont d’origine plurifactorielle. Imaginons que lorsque nous naissons, nous sommes une coque de bateau parfaite, d’une très belle couleur, brillante, sans coups. Cette coque est vide, au sens « vierge de toute expérience ». Imaginons que la naissance soit la mise à l’eau de cette coque de bateau. Celle-ci va se remplir et s’enrichir au fur et à mesure de la vie qu’elle mène, au gré de rencontres et des expériences agréables ou désagréables. La coque vogue comme la vie court. Les vagues et les tempêtes marquent et percent parfois cette coque comme les coups physiques et émotionnels marquent notre corps et notre fonctionnement biologique conçus pour vivre le plus longtemps possible en bonne santé. C’est pour cela que notre biologie va réparer les coups et boucher les trous a n de maintenir un équilibre biologique maximal (homéostasie) et de continuer à vivre. Imaginons que les coups répétés quotidiennement sont ceux provenant de l’hygiène de vie (fumer, manger des aliments non adaptés à cette fameuse biologie, ne pas faire de sport...). Imaginons que, pour maintenir cette homéostasie, le corps bouche les trous de la coque en puisant dans ses réserves et se serve, entre autres, de l’alimentation. Le corps fait appel à toutes ses ressources qui sont autant de bras et de jambes qui permettent de réparer les trous d’une coque percée. Mais quand ces trous sont trop fréquents et nombreux, le corps est débordé et nit par fatiguer, ne plus suivre et lâcher. C’est ainsi que la coque commence à couler et c’est la maladie chronique qui se déclare après

plusieurs années de maintien d’équilibre. Certaines maladies chroniques graves, qui n’apparaissaient qu’autour des 50 ans il y a encore une vingtaine d’années, surviennent aujourd’hui chez des patients de 30 ans parce qu’un certain nombre de facteurs ont fait le lit de ces pathologies dès le plus jeune âge  : alimentation non adaptée à notre biologie (laitages sucrés aromatisés, par exemple, dont les enfants sont nourris très tôt), sédentarité précoce avec notamment l’apparition des écrans (les enfants sont moins dehors, bougent moins, font moins de vélo, etc.)... Résultat  : les maladies se déclarent plus tôt. Notre vision de la nutrition s’inscrit dans une vision des origines de la lignée humaine. Car nous avons la conviction qu’on ne peut considérer l’alimentation aujourd’hui sans regarder ce qui nous a nourris depuis des milliers d’années. Quand on commence à s’intéresser à l’impact de l’alimentation sur la biologie, on se rend compte que cette biologie a peu bougé depuis des centaines de milliers d’années, alors que les aliments, eux, ont été modi és depuis une centaine d’années seulement. Cela signi e que l’on impose à une biologie ancestrale des aliments techniques modernes auxquels elle n’est pas toujours adaptée. Nous considérons l’alimentation comme un moyen d’équilibrer les paramètres biologiques du corps. Il n’est question ici ni de régime, ni de poids, ni de morphologie  : nous sommes dans une vision non culpabilisante de l’alimentation. Nous voulons que l’alimentation permette au corps de retrouver ou de rester en bonne santé, de maintenir ou de retrouver son équilibre, qu’elle permette à la biologie de fonctionner correctement pour qu’à son tour, celle-ci puisse équilibrer tous les paramètres de fonctionnement du corps et maintenir son homéostasie a n que la coque du bateau ne coule pas. Le poids est un des paramètres que la biologie équilibre et le maintien d’un poids de forme n’est qu’une conséquence de la bonne santé physique et mentale. À nos patients qui souhaitent maigrir, nous expliquons que la temporalité de la biologie n’est pas la même que celle des régimes amaigrissants. La biologie a besoin d’un temps que notre

cerveau nous refuse. En acceptant cet état de fait, et donc une temporalité plus longue que celle imposée par la course contre la montre avant l’été, le patient s’engage sur un chemin dénué de toute culpabilité et surtout aux e ets durables sur le long terme. Ce que nous appelons dans cet ouvrage « la nouvelle révolution alimentaire  » n’est pas un nouveau régime minceur. C’est une façon de s’alimenter qui permet avant tout de réguler la biologie pour rester en bonne santé. Mais il est probable, si vous êtes en surpoids, qu’en adoptant les nouvelles habitudes alimentaires que nous préconisons, vous perdiez quelques kilos car la minceur est l’une des conséquences d’une santé équilibrée. Pour perdre du poids e cacement et durablement, il faut donc commencer par s’intéresser à sa santé. Ici, pas d’e et yoyo ni de frustration alimentaire, c’est même plutôt le contraire  : on maigrit en mangeant souvent plus qu’avant, tout simplement parce qu’on mange mieux ! Les conseils donnés dans ce livre concernent le quotidien, soit 80  ٪ du temps. Respecter une alimentation adaptée à notre biologie pendant ces 80  ٪ du temps permet de trouver et de garder une bonne homéostasie, de construire un socle de santé, des fondations solides qui supporteront les agressions ponctuelles sur les 20  ٪ du temps restant, c’est-à-dire les extras, les abus, les écarts, les exceptions (sucreries, glaces, alcool, repas trop riches, fast-food, etc.). Le but de cet ouvrage est d’éveiller chacun d’entre nous à une vigilance quotidienne pour qu’il puisse «  construire  » son alimentation adaptée. A contrario, si cette homéostasie n’est pas établie ni solidi ée, chaque écart sera vécu comme une agression car il sera beaucoup plus di cile à gérer pour le corps qui n’aura pas les ressources su santes pour l’assimiler.

En n, nous ne voulons pas oublier que si l’alimentation est notre carburant essentiel, nous sommes à considérer dans notre globalité  : car nous ne sommes pas seulement ce que nous mangeons, nous sommes aussi ce que nous bougeons, respirons, pensons et ressentons. Ces cinq piliers font de chacun d’entre nous celui qu’il est. Et ce, depuis des milliers d’années  ! Tout ce qui fait l’humain aujourd’hui est à comprendre dans le passé. C’est pourquoi il est indispensable de connaître le passé pour mieux manger au présent.

« NOUS SOMMES DÉPENDANTS DE NOTRE BIOLOGIE, ET NOTRE BIOLOGIE DÉPEND DE NOTRE HISTOIRE. »

« LA DESTINÉE DES NATIONS DÉPEND DE LA MANIÈRE DONT ELLES SE NOURRISSENT. »

Jean Anthelme Brillat-Savarin, Physiologie du goût (1825).

L’HOMME AVANT LA PREMIÈRE RÉVOLUTION ALIMENTAIRE

PARTIE COÉCRITE AVEC ARNAUD VAN HOLT, PROFESSEUR AGRÉGÉ À L’UNIVERSITÉ SORBONNE PARIS NORD.

*** Nous, humains, vivons sur Terre parmi quelque dix  millions d’autres espèces actuelles, dont environ deux  millions seulement sont connues de la science (la plupart étant des insectes). Si l’on considère les choses d’un point de vue paléontologique, les espèces actuelles ne représentent qu’1 % des espèces ayant peuplé le globe à un moment ou un autre de son histoire. Cette histoire remonte à environ 3,5 milliards d’années, quand la vie commença à apparaître sur une «  jeune  » Terre pourtant déjà âgée d’un  milliard d’années… La Terre elle-même est apparue bien après le Big Bang daté de plus de 13 milliards d’années.

L’ÉMERGENCE DE LA LIGNÉE HUMAINE Entre - 540 et - 500 millions d’années, une explosion des formes de vie complexe fait apparaître tous les grands types d’organismes que nous connaissons aujourd’hui  : animaux mous, articulés, ancêtres des vertébrés que nous sommes... Bien plus tard apparaîtront les mammifères, vertébrés terrestres capables d’alimenter leurs petits grâce au lait que produit leur mère, dont nous faisons partie, comme la vache ou la chèvre que nous élevons précisément pour ces raisons. Plus rigoureusement, nous sommes des primates  : nos mains préhensiles présentent un pouce opposable. Comme les chimpanzés ou les gorilles modernes, au sein des primates, nous sommes plus particulièrement des Hominoïdes  : les dernières vertèbres de notre colonne vertébrale sont réduites en un coccyx. Une espèce parmi tant d’autres, somme toute… Mais, par notre

capacité à modi er directement notre environnement (voire à le détruire) et à prendre conscience de ce fait, nous occupons une place à part dans la biodiversité. La succession des générations d’Hominoïdes qui ont arpenté la Terre depuis la divergence d’avec la lignée des chimpanzés constitue la lignée humaine. Celle-ci est buissonnante  : au cours des quatre derniers millions d’années, les espèces d’Australopithèques ou d’Homo ne se sont pas seulement succédé, elles se sont aussi côtoyées, ont exploré d’abord les plaines africaines, puis ont migré vers l’Asie et l’Europe, se spécialisant et se diversi ant au passage. Ces migrations, nous le verrons, ont eu des conséquences importantes et inattendues sur notre espèce.

DIS-MOI CE QUE TU MANGES... Pour comprendre les régimes alimentaires des espèces fossiles de notre lignée, plusieurs techniques s’o rent aux scienti ques. La forme des dents tout d’abord  : des molaires larges sont généralement associées à une mastication poussée, nécessaire au broyage des végétaux. Des restes d’aliments fossilisés ont parfois été retrouvés entre les dents, ce qui apporte un résultat plus direct. Par ailleurs, le type de gure d’abrasion sur l’émail indique quel type de végétal était consommé  : les herbacées riches en silice abrasent l’émail de façon caractéristique, par exemple. En n les mesures isotopiques du carbone (l’étude des proportions des di érentes formes atomiques du carbone retrouvé dans le matériel fossile) ou de l’azote peuvent indiquer précisément le type d’aliment consommé  : les carex, graminées et succulentes, respectivement caractéristiques de savanes humides ou sèches, laissent une signature typique qui distingue un régime basé sur ces végétaux d’un régime composé de feuilles, de fruits et de noix (comme celui d’un chimpanzé ou d’un gorille actuel). Ainsi, il y a 2,7 millions d’années, en Afrique orientale puis australe, apparurent les

Paranthropes, frères des Australopithèques, dont les mâchoires très développées indiquent un régime très spécialisé, sans doute à base d’herbes et de carex. Pendant ce temps, plusieurs espèces d’Australopithèques habitaient les savanes arborées, se nourrissant peut-être de façon plus opportuniste, mais toujours sur une base de végétaux de savane.

Au sein de ces lignées d’Australopithèques, l’une – devenue le genre Homo – s’est distinguée des autres par sa maîtrise des outils puis du feu, même si l’on soupçonne aujourd’hui d’autres membres de la lignée d’avoir vécu leur propre « âge de pierre », sans preuve directe pour le moment. Selon la latitude et le climat sous lesquels nous vivions, nous étions soit des chasseurs-cueilleurs, soit des cueilleurs-chasseurs. Dans les climats tempérés, nous étions plutôt des cueilleurs-chasseurs et nous nous nourrissions essentiellement de fruits, de baies, de racines, de feuilles, de tubercules, de bourgeons... Le miel restait très occasionnel. Et de temps en temps, quand on arrivait à chasser (sans se faire chasser !) ou à pêcher, nous avions aussi du poisson et de la viande. En revanche, nous mangions certainement des œufs régulièrement car faciles à trouver et à attraper. Nous suivions le rythme des saisons et ne mangions que des aliments naturellement présents dans l'environnement. Ces aliments n’étaient pas là pour nous spéci quement, nous avons pu en pro ter ni plus ni moins que n’importe quel autre être vivant de notre planète. N’oublions pas que l’homme est une espèce parmi les quelque 10  millions d’autres vivant sur Terre...

HOMO SAPIENS (NOUS !) Notre espèce, Homo sapiens, apparut il y a environ 300 000 ans (les plus anciens fossiles ont été découverts au Maroc) à partir d’une branche d’Homo ergaster. Comme celui-ci plus tôt, l’Homo sapiens se caractérisa très vite par ses capacités de migration, en Afrique puis, par le Moyen-Orient, en Europe et en Asie où il rencontra di érentes espèces, elles aussi issues des ergaster. Pendant la dernière ère glaciaire en Europe vivaient les Néandertaliens, tandis que leur espèce sœur, les Dénisoviens,

habitaient le sud-ouest sibérien. Les analyses réalisées sur les Néandertaliens indiquent que cette espèce de steppe froide se nourrissait d’aliments très riches en azote  : en e et, les végétaux disponibles étant rares dans ce type de milieu, leur régime était principalement axé sur la consommation de viande, faisant de Néandertal le plus carnivore de nos cousins. Il est même envisagé que la n de la glaciation et la diminution conséquente des proies adaptées au milieu froid aient entraîné ou favorisé l’extinction de cette espèce d’hominidés. Les tentatives d’herbivorie des Paranthropes ou de carnivorie des Néandertaliens ont fait long feu. L’un après l’autre, les di érents genres, puis chaque espèce au sein même du genre Homo, à l’exception de la nôtre, disparurent sans explication. Vraiment  ? Les données génétiques récentes ont retrouvé de l’ADN néandertalien dans les gènes des individus d’origine européenne, de l’ADN dénisovien dans des populations mélanésiennes, apportant sans doute au passage son lot d’adaptations ou de pathologies. Il semble qu’au lieu de disparaître ces di érentes humanités se soient fondues les unes dans les autres, au moins partiellement, contribuant à la diversité de notre espèce actuelle. C’est en e et au cours de cette ère glaciaire que des représentants de notre espèce Homo sapiens s’installèrent au Moyen-Orient, puis en Europe. Ils y rencontrèrent les Néandertaliens mais les modalités de ces rencontres demeurent assez oues. Néanmoins, des traces indubitables d’ADN néandertalien ont été retrouvées dans les gènes de sapiens d’ascendance européenne, démontrant a priori que des hybridations ont eu lieu. De la même manière, des traces de Dénisoviens ont été repérées chez des populations asiatiques et mélanésiennes. Ces hybridations ne furent pas sans conséquences  : ainsi un variant génétique5 typiquement présent chez les Tibétains, et qui leur permet de résister aux e ets de l’altitude, provient des Dénisoviens  ; les Inuits, dont le régime alimentaire est extrêmement riche en protéines et en lipides, semblent avoir hérité de particularités de stockage des graisses des Dénisoviens… Ces hybridations ont donc contribué à une certaine diversité dans notre espèce en rapport avec le mode de vie traditionnel.

L’évolution au sein même de notre lignée ne s’arrête pas à ces quelques hybridations : partout où l’être humain s’est installé et a formé de petites populations stables et isolées de ses voisines, les conditions environnementales, à commencer par les ressources alimentaires disponibles localement, soutenues éventuellement par des traditions culturelles fortes, ont modelé nos caractéristiques génétiques et ont contribué à la diversité actuelle observée dans notre espèce. Ainsi en Europe et dans certaines régions d’Afrique, des populations pratiquant (ou ayant pratiqué historiquement) l’élevage bovin présentent une capacité accrue à digérer le lactose à l’âge adulte. Cette capacité, présente naturellement chez tous les enfants, est le plus souvent perdue après quelques années. Mais dans un environnement où le lait est une ressource alimentaire non négligeable, tout individu présentant un variant génétique lui permettant de digérer le lait est avantagé sur ses congénères. Au l des générations, et indépendamment dans les di érentes régions du globe concernées, ces mutations avantageuses se sont répandues, et existent toujours aujourd’hui chez les Massaïs, par exemple, ou chez beaucoup d’Européens du Nord. Il en est de même avec l’amidon des céréales : les populations à régime pauvre en amidon produisent naturellement moins d’amylase (l’enzyme spéci quement dédiée à sa digestion) que les populations à régime enrichi en céréales. Cette di érence de production n’est pas due à leur régime alimentaire : elle est au contraire inscrite dans leurs gènes, transmise de parents à descendants depuis des générations. Mieux encore, alors que les individus produisant plus d’amylase convertissent plus facilement l’amidon en sucre, ces mêmes individus métabolisent mieux le sucre et présentent paradoxalement des variations de glycémie moins fortes que les autres individus et une moindre tendance au surpoids ! Ces nets avantages ne sont pas pour autant présents chez tous les individus d’une population donnée sans exception  ; ils y sont simplement beaucoup plus représentés qu’ailleurs.

Les mouvements de populations qui caractérisent notre espèce depuis son apparition favorisent d’une part la di usion de ce genre de variants, mais aussi leur dilution petit à petit dans l’immensité de la population totale… Manger en proportion variable des végétaux et des aliments d’origine animale a permis à l’espèce humaine de rester en vie, d’évoluer et de résister aux maladies et aux aléas climatiques. Si ces aliments n’avaient pas été adaptés à notre biologie, nous ne serions pas là pour en parler... ni vous pour lire notre livre !

« LES CLIMATS, LES SAISONS, LES SONS, LES COULEURS, L’OBSCURITÉ, LA LUMIÈRE, LES ÉLÉMENTS, LES ALIMENTS, LE BRUIT, LE SILENCE, LE MOUVEMENT, LE REPOS, TOUT AGIT SUR NOTRE MACHINE ET SUR NOTRE ÂME. » Jean-Jacques Rousseau, Les Confessions, 1782-1789.

LA PREMIÈRE RÉVOLUTION ALIMENTAIRE

LA RÉVOLUTION NÉOLITHIQUE6 La première révolution alimentaire a eu lieu progressivement au Néolithique, premier tournant majeur dans l’histoire de l’humanité. Il y a environ 12  000  ans et en quelques milliers d’années, des foyers de domestication de plantes et d’animaux apparurent indépendamment partout sur le globe, entraînant la sédentarisation des populations concernées et la quasi-disparition des sociétés de cueilleurs-chasseurs. Cette sédentarisation liée à l’agriculture a eu des conséquences inattendues : de cueilleurs-chasseurs se déplaçant et se nourrissant au rythme des végétaux sauvages ou des troupeaux, les sociétés intégrant l’agriculture dans leur mode de vie s’attachèrent à la propriété de leur terre, devinrent ultra-dépendantes de leurs espèces domestiquées, et se concentrèrent dans des hameaux de plus en plus denses. La promiscuité entre l’homme et l’animal domestique provoqua l’émergence de maladies nouvelles d’origine animale, dont certaines, transmises à l’homme et évoluant avec lui, rent des ravages, comme la rougeole, la variole ou la grippe. Le stockage du grain favorisa la pullulation de rongeurs qui, dès lors, vécurent en commensaux de l’humanité, lui transmettant au passage leurs pathogènes comme l’agent de la peste bubonique. La promiscuité des hommes sédentarisés s’avéra alors un terrain idéal pour la transmission de ces maladies d’humain à humain et l’émergence de grandes épidémies. Plus étonnant, les squelettes de cette époque retrouvés dans les premiers foyers de l’agriculture présentent, souvent et de manière marquée, des dé cits de croissance et une diminution globale de la taille et de la robustesse par rapport à celles des cueilleurs-chasseurs. Ceci s’explique par une dépendance accrue à une culture souvent unique et saisonnière, causant de fait des déséquilibres alimentaires et des carences. De plus, l’apport massif en sucres des premières céréales

entraîna l’apparition nette des caries dentaires, rares auparavant. Mais les caries étant aussi d’origine virale, on peut penser que le rapprochement des populations lié à la sédentarisation a pu également favoriser leur prolifération. Malgré tout, la révolution néolithique représenta un moteur dans l’évolution de notre espèce. En moins de 12  000  ans, des variants génétiques se sont incontestablement répandus dans les populations en fonction des habitudes alimentaires. Mais ceci a une limite  : les variants qui s’expriment n’apparaissent que rarement, au hasard d’erreurs génétiques qui se révèlent parfois être des avantages dans des conditions bien précises. Ils se répandent d’autant plus facilement que la population est petite et isolée, en raison d’e ets de consanguinité. Tous les peuples pratiquant l’élevage laitier ne possèdent pas pour autant une lactase fonctionnelle à l’âge adulte, en raison du côté aléatoire de l’apparition des variants génétiques. Avec la généralisation des pratiques agricoles modernes et l’uniformisation des espèces consommées, dans l’immense continuum géographique et culturel que forme notre espèce aujourd’hui, les considérations sont tout autres. Parallèlement à une réponse génétique aléatoire, ponctuelle et non systématique, adaptée aux régimes locaux, sont rapidement apparues carences et pathologies diverses, beaucoup plus généralisées.

PREMIÈRES MODIFICATIONS ALIMENTAIRES MAJEURES En se xant sur un territoire, quelles qu’aient été ses motivations (plusieurs hypothèses sont possibles selon les groupes humains, leur environnement, leurs di cultés, etc.), l’homme a donc progressivement modi é son mode de vie, et par voie de conséquence, son mode alimentaire.

Les premières céréales cultivées, non ra nées et bien évidemment non transformées, o raient de nombreux avantages  : elles lui apportaient de nouvelles bres (di érentes de celles des fruits et légumes), de nouveaux glucides (le glucose de l’amidon, alors qu’auparavant il connaissait majoritairement le fructose des fruits et de certains légumes) et avaient une très bonne capacité de conservation. L’une des premières céréales consommées à cette époque et à n’avoir jamais été modi ée depuis (non hybridée, contrairement au blé) est l’engrain, également appelé le petit épeautre. Parallèlement, l’homme sédentarisé a domestiqué des animaux (ou peut-être a-t-il d’abord domestiqué les animaux avant de se sédentariser  ?), probablement pour l’aider dans certaines tâches et peut-être aussi pour se nourrir plus régulièrement de viande, d’œufs, de lait... La consommation de lait n’était alors que très occasionnelle puisqu’elle dépendait exclusivement de la période de lactation des femelles mammifères. Ce lait était cru et contenait donc une diversité bactérienne très importante – ce qui a probablement contribué à entretenir la ore digestive de ceux qui en consommaient. Rappelons que notre ore intestinale est constituée d’une grande diversité de bactéries et de levures, indispensables – entre autres – à notre immunité, et que ce qui in uence le plus la qualité et la composition de notre microbiote est notre environnement, dont l’alimentation est un des piliers.

« NOUS SOMMES CE QUE NOUS MANGEONS, BOUGEONS, RESPIRONS, PENSONS ET RESSENTONS. POUR NOUS, CE SONT LES 5 PILIERS DE L’ÊTRE HUMAIN. ILS SONT COMPLÉMENTAIRES ET NOUS CONSTITUENT DANS NOTRE COMPLEXITÉ. »

« LA CUISINE D’UNE SOCIÉTÉ EST UN LANGAGE DANS LEQUEL ELLE TRADUIT INCONSCIEMMENT SA STRUCTURE, À MOINS QUE, SANS LE SAVOIR DAVANTAGE, ELLE NE SE RÉSIGNE À Y DÉVOILER SES CONTRADICTIONS. » Claude Lévi-Strauss.

LA DEUXIÈME RÉVOLUTION ALIMENTAIRE

La deuxième révolution alimentaire  a eu lieu au XIXe  siècle avec l’apparition de l’industrialisation. Elle a entraîné une augmentation progressive de la consommation de sucres, a développé l’élevage industriel, l’agriculture intensive, le ra nage et la transformation (voire l’ultra-transformation) des aliments, en partie responsables des maladies de civilisation citées précédemment (cancers, maladies cardiovasculaires, auto-immunes, in ammatoires, diabète…). Ces cinq modi cations majeures ont bouleversé en très peu de temps notre quotidien et notre façon de nous alimenter. En quelques décennies seulement, la mondialisation et l’importation de toutes sortes de denrées alimentaires ont transformé nos habitudes  : petit à petit, les saisons n’ont plus eu d’importance pour produire des fruits et des légumes, et nous pouvons désormais consommer de tout, ou presque, à tout moment de l’année.

L’ÉLEVAGE INDUSTRIEL L’élevage industriel est apparu progressivement dès les années 1940 et a connu un grand essor après la Seconde Guerre mondiale dans l’objectif de nourrir une population dénutrie et en pleine reconstruction (boom démographique). Durant les années 1960, la « Révolution verte » a permis d’augmenter la productivité des cultures grâce à la sélection de variétés de céréales à haut niveau de rendement, à l’utilisation d’engrais et de pesticides, ainsi qu’à la  mécanisation  grandissante de l’agriculture permettant de produire des céréales a n de nourrir le bétail massivement et industriellement. L’industrialisation de l’élevage vient donc d’une nécessité après la Seconde Guerre mondiale de nourrir une population demandeuse de viande.

DE LA VIANDE POUR TOUT LE MONDE

Pour produire de la viande à grande échelle, l’humain a modi é ses méthodes d’élevage et s’est mis à élever les animaux en batterie : on est passé d’un élevage extensif, où les animaux vivaient la plupart du temps à l’air libre dans les prés, à un élevage intensif où l’on a rapproché et regroupé le bétail pour le parquer dans des espaces restreints et couverts. Le process de fabrication de la viande est devenu tellement gigantesque qu’aujourd’hui, dans ces élevages, l’animal est considéré exclusivement comme un support de fabrication de viande. Comme dans tout rapprochement de populations, l’une des conséquences de l’élevage en batterie a été la transmission plus rapide et systématique des maladies. On a donc utilisé les antibiotiques, d’abord ponctuellement pour traiter les maladies (curatif), puis très vite en prévention (préventif) de façon plus systématique. Parallèlement, on s’est rendu compte que certains antibiotiques étaient anabolisants, c’est-à-dire qu’ils permettaient aux animaux de prendre plus facilement du muscle. L’antibiothérapie à grande échelle promettait donc une viande saine (comprendre «  sans maladie  »), quantitative et qualitative. Si bien qu’aujourd’hui, ce sont 70  milliards d’animaux qui sont élevés et abattus chaque année dans le monde, soit plus de 191 millions d’animaux tués par jour dont 80  ٪ sont issus de la production industrielle et intensive7. Mais cette antibiothérapie généralisée et systématique a rapidement posé des problèmes de résistance bactérienne  : les antibiotiques sont devenus moins performants face aux mutations des bactéries. L’antibio-résistance s’est manifestée d’abord sur l’animal, bien sûr, mais s’est répercutée ensuite sur les personnes qui mangeaient régulièrement ce type de viande. Parallèlement, pour les engraisser rapidement, les animaux d’élevage intensif ont été nourris avec des farines de céréales (orge, maïs) et de légumineuses (soja) car elles contiennent énormément de glucides (voir ici), ce qui entraîne une prise de poids rapide et intense. On sait aujourd’hui que la viande des animaux nourris en batterie (élevages industriels) est pro-in ammatoire car elle présente un déséquilibre important en acides gras polyinsaturés essentiels et indispensables (oméga-3 et oméga-6, voir encadré ci-contre).

À SAVOIR Les oméga-3 et oméga-6 sont bons pour la santé uniquement s’ils se trouvent dans des aliments bruts. Les margarines vantant leur apport en oméga-3 ne sont pas des aliments bruts, ce sont des produits alimentaires ultra-transformés (voir ici).

« QUEL EST LE RÔLE DES ACIDES GRAS OMÉGA-3 ET OMÉGA-6 ? » Pour ce qui nous intéresse, les acides gras oméga-3 sont, entre autres, anti-in ammatoires, antitumoraux, diminuent la coagulation ( uidi ent le sang) et sont antiallergiques. Les acides gras oméga-6 ont, entre autres, le rôle opposé  : ils sont pro-in ammatoires, pro-tumoraux, pro-coagulants et favorisent les allergies. Et là, vous vous dites  : Super  ! Consommons uniquement des oméga-3 alors, puisqu’ils semblent être les « bons » acides gras, contrairement aux autres qui paraissent «  mauvais  ». Eh bien non, ce serait trop simple, désolés ! Nous avons besoin des deux pour trouver le bon équilibre (un peu comme le Yin a besoin du Yang, vous voyez ?). L’apport conseillé est d’1  oméga-3 pour 1 à 4  oméga-6. Or la viande produite de façon intensive apporte 1 oméga-3 pour 20 à 40  oméga-6. C’est pourquoi nous disons qu’elle est proin ammatoire. La majorité de la viande consommée est d’origine intensive  : elle provient d’animaux nourris aux farines de céréales (et légumineuses) et aux antibiotiques, ce qui la rend par conséquent in ammatoire, allergisante, tumorale et coagulante parce qu’elle contient trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. En e et, on peut imaginer aisément que l’impact de l’alimentation sur la constitution de la viande animale est le même sur notre corps. Pour trouver cet équilibre oméga-3/oméga-6, il faut donc se tourner vers les viandes « sauvages », c’est-à-dire provenant d’animaux nourris

à l’herbe et dans leur milieu naturel (la Salers, la Limousine, la Blonde d’Aquitaine, par exemple).

EN RÉSUMÉ Élevage en batterie =  l’animal est un support de production de viande + antibiothérapie à grande échelle =  viande in ammatoire, allergisante, tumorale et coagulante pour l’homme + résistance bactérienne

« LA VIANDE BIO EST-ELLE UN GARANT DU BON ÉQUILIBRE DES ACIDES GRAS ? » Non, une viande bio peut provenir d’un animal nourri aux farines de céréales et légumineuses bio industrielles. Même si ces farines sont bio, elles présentent un déséquilibre entre oméga-3 et oméga-6. «  Bio  » ne signi e pas systématiquement « équilibré ».

Qu’en pensent les scienti ques ? Au sujet de la viande, un rapport de l’OMS a conclu en 2015 : « Les viandes rouges brutes sont probablement cancérogènes (groupe 2A8). » Une viande rouge brute, c’est par exemple un steak, une côtelette, un steak haché préparé devant vous (un steak haché tout prêt acheté sous vide en grande surface, chez « carouf » ou chez « clerle » par exemple, n’est pas forcément une viande brute, il faut bien lire la composition pour s’assurer qu’il s’agit de viande exclusivement). Sont classées dans les viandes rouges les viandes de bœuf, de veau, de porc, de mouton, d’agneau, de cheval et de chèvre9. Toutes les autres viandes sont considérées comme des viandes blanches. En réalité, c’est la cuisson à température élevée qui rend la viande rouge brute probablement cancérogène. En e et, les cuissons à températures élevées pour les viandes rouges brutes créent des composés chimiques qu’on appelle des AAH (amines aromatiques

hétérocycliques) ou HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques), qui sont des produits de dégradation de matière organique que l’on retrouve également dans le pétrole. Pour réduire la formation des AAH et des HAP des viandes rouges brutes, il faut adopter un mode de cuisson doux. Les inconditionnels du barbecue doivent se tourner vers le barbecue vertical qui éloigne la viande du grill ou vers tout barbecue empêchant le contact direct avec la amme. Car l’important est d’éloigner le plus possible la viande du feu. Il faut également retourner la viande souvent pour éviter à tout prix la surchau e (pour ne pas la brûler). Par ailleurs, le charbon de bois accentue le phénomène de formation des AAH et HAP. Mieux vaut donc choisir le barbecue électrique. Pour les cuissons à la poêle, c’est la même chose : ne dépassez pas la mi-puissance ou, mieux, saisissez très rapidement la viande des deux côtés et nissez la cuisson au four à 180 °C. Bonne nouvelle, néanmoins  : tous les antioxydants présents dans les fruits et les légumes ainsi que dans les épices et les condiments peuvent contribuer à faire baisser le taux de molécules cancérogènes présentes dans les viandes rouges. Les marinades maison (voir encadré ici) et les légumes à volonté (préparez-vous, ils arrivent et ne sont pas près de vous quitter… on vous aura prévenu !) sont donc indispensables à tous les repas contenant de la viande. Prenez soin de vous et de tous vos proches en incluant systématiquement des légumes à tous les repas contenant de la viande  ! En revanche, limitez le riz, les pâtes, les céréales, les pommes de terre et les chips qui ne sont pas (et nous en sommes vraiment désolés, croyez-nous) des légumes...

CUISSON DOUCE IDÉALE POUR TOUT Quel que soit le mode de cuisson que vous utilisez (four, vapeur douce, poêle...), la mi-puissance est la température idéale pour cuire les aliments. La mi-puissance correspond au thermostat 6 (180  °C) pour le four et à la force 5 ou 6 (maximum) pour les plaques de cuisson. Les légumes, par exemple, ne subissent quasiment aucune dégradation et conservent leurs qualités nutritionnelles s’ils sont cuits à mi-puissance. De même, les huiles d’olive et de colza supportent les températures ne dépassant pas 180  °C. Pour les viandes rouges, qui aiment être « saisies », l’idéal est de les cuire très rapidement à la poêle avec du beurre clari é (pour limiter la carbonisation) et de nir la cuisson à 180 °C au four.

LES BIENFAITS DES MARINADES MAISON Très faciles à réaliser, les marinades maison sont faites d’aliments simples et béné ques pour lutter contre les molécules cancérogènes des viandes  : huiles d’olive et de colza, épices, herbes aromatiques, ail, oignon, etc., sont riches en polyphénols et antioxydants, contrairement aux marinades industrielles qui contiennent plutôt des arômes arti ciels et de nombreux additifs... Et puis, surtout, elles sont bien meilleures au goût ! De plus, consommer de la viande accompagnée de riz, de patates sautées, de pâtes, de frites, de chips, de céréales… pose un autre problème  : celui de l’équilibre acide-base (voir encadré ici), l’un des nombreux équilibres à respecter pour permettre au corps de se maintenir en bonne santé. Son déséquilibre peut entraîner une acidose métabolique latente, elle-même à l’origine d’une in ammation qui vient s’ajouter à celle du déséquilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6.

QU’EST-CE QUE L’INFLAMMATION ? L’in ammation est un phénomène normal, physiologique et énergivore, qui permet notamment de se défendre contre un microbe ou un corps étranger comme une épine dans le doigt. Elle est caractérisée par 4 paramètres : rougeur, chaleur, tumeur (au sens gon ement) et douleur. On reconnaît bien là les symptômes d’un panaris, par exemple, ou la èvre lors d’une infection. Une fois le microbe ou le corps étranger éliminés, l’in ammation se régule et disparaît. Dans le cadre de l’in ammation de bas grade, le phénomène est plus faible, généralisé à tout le corps et permanent. Cela entraîne des mécanismes de défense continus, fatigants, diminuant à terme la capacité de régulation de l’homéostasie jusqu’à participer à l’apparition de certaines maladies chroniques comme le diabète, le cancer, les maladies cardiovasculaires…

QU’EST-CE QUE L’ÉQUILIBRE ACIDE-BASE ? L’équilibre acide-base est la conséquence, entre autres, de la consommation d’aliments alcalinisants et d’aliments acidi ants pour limiter le risque d’acidose métabolique latente10. Il faut toujours des légumes pour accompagner des aliments acidi ants. La viande, le poisson, les pommes de terre, les frites, les chips, le riz, les céréales, le pain, le lait et les produits laitiers sont des aliments acidi ants. Rappelons que nous parlons ici d’un déséquilibre acido-basique minime (acidose métabolique latente) dont la chronicité fait le danger. Cela est très di érent de l’acidose aiguë, liée à de grosses perturbations biologiques. À côté des viandes brutes, nous trouvons les viandes transformées classées par l’OMS comme cancérogènes avérés (groupe 1). Il s’agit du même groupe que le tabac pour le poumon. Une viande est dite

transformée dès lors qu’elle a subi une fumaison, une maturation, une salaison, une fermentation, une augmentation de sa saveur, une amélioration de sa conservation, etc. Par exemple, la charcuterie est une viande transformée, de même que la bolognaise en boîte, les hamburgers industriels ou les petits pots pour bébé qui contiennent de la viande. Les viandes transformées, ou devrait-on dire les « produits carnés » transformés, contiennent le plus souvent du porc ou du bœuf, mais elles peuvent aussi être composées d’autres viandes rouges, de volaille, d’abats ou de sang11. Ce sont les saucisses (hot-dogs), le jambon, le corned-beef, les lanières de bœuf séché, les viandes en conserve et celles que l’on trouve dans les préparations à base de viande (sauces). Le rapport de l’OMS détaille que pour 50  g par jour de viande transformée, quel que soit le mode de transformation, on augmente de 18  ٪ le risque relatif de cancer du côlon. Si vous faites votre propre charcuterie ou votre propre bolognaise, c’est très di érent, car bien que vous utilisiez la salaison (pour la charcuterie), vous n’ajouterez pas d’additifs comme des nitrites (E250) ou des conservateurs chimiques que l’on trouve dans les produits industriels. Certes votre bolognaise maison sera aussi de la viande transformée – puisque vous la mixerez et la ferez cuire avec des oignons, des aromates, etc. – mais pas au sens industriel du terme, donc elle n’entrera pas dans la catégorie des produits cancérogènes. Concernant les charcuteries et les viandes en salaison, arrêtonsnous un peu sur les nitrites (E250) et les nitrates (E251) car ce sont eux dont nous entendons parler le plus souvent et qui semblent poser un problème. Ces molécules ont commencé à être utilisées dans certains aliments (notamment en charcuterie) au début de l’industrialisation alimentaire, dans les années 1950-1960, a n d’augmenter la durée de conservation de ces aliments. Par la même occasion, outre la diminution du risque bactériologique, on s’est rendu compte qu’elles permettaient au jambon et autres cochonnailles de garder une coloration rosée, les rendant

ainsi d’apparence plus appétissante, et donc plus « vendeuse ». Contrairement à ce qu’on croit souvent, les nitrates et les nitrites ne sont pas directement cancérogènes  : c’est seulement lorsqu’ils sont ingérés et associés au fer de l’organisme que cela crée de nouveaux composés appelés nitrosamines. Et ce sont précisément les nitrosamines qui sont cancérogènes. Cette nuance est importante car la formation des nitrosamines est inhibée par la consommation en grande quantité d’antioxydants… Et où trouve-t-on les antioxydants  ? Encore et toujours, vous l’aurez deviné, dans les fruits et les légumes  ! Ce qui signi e que si vous mangez au cours d’un même repas un peu de charcuterie et beaucoup de crudités, cela ne veut pas dire que la charcuterie n’est plus cancérogène (ne rêvons pas) mais que la fabrication de molécules cancérogènes est moindre grâce aux antioxydants des crudités. > En d’autres termes, l’apport des légumes et des fruits diminue l’impact délétère de la charcuterie sur l’organisme si ceux-ci sont consommés au cours du même repas et en grande quantité. Si vous êtes un adepte de l’apéro pâté-baguette ou saucisson-chips-gâteaux salés, pensez à glisser quelques assiettes de bâtonnets de carotte, de concombre, tomates cerises et autres, vous verrez qu’ils auront leur petit succès !

À RETENIR Pas une portion de charcuterie sans crudités  ! Et malgré le pouvoir antioxydant des crudités, n’oublions pas que la charcuterie12 est classée cancérogène par l’OMS, ce n’est donc pas un aliment à consommer régulièrement, même si vous vous gavez de crudités en même temps... Le pouvoir antioxydant des végétaux est appelé indice ORAC (capacité d’absorption des radicaux oxygénés) : plus l’indice est élevé, plus l’aliment en question est capable de diminuer les radicaux oxygénés dans le corps et a donc un pouvoir antioxydant important. Bien évidemment, les végétaux les plus antioxydants sont… les

légumes et les fruits  ! Et qu’avons-nous consommé majoritairement depuis des millions d’années ? Des légumes et des fruits ! Comme vous le voyez sur le graphique ci-après, la baie d'açaï est l'aliment au pouvoir antioxydant le plus important. En revanche, c'est un aliment qui provient souvent de l'autre côté de la Terre et qui pose question sur la nécessité de consommer des aliments qui utilisent des transports polluants dont nous respirons les fumées. Alors que l'on remarque que tous les autres végétaux antioxydants sont souvent disponibles de façon plus locale. Simpli ons-nous la vie !

Comment être sûr d’acheter une viande « de qualité » ? • Si on mange de la viande industrielle, l’avantage est qu’elle est peu chère, mais l’inconvénient est que l’on a tous les risques de choisir une viande riche en oméga-6, donc très in ammatoire, contenant aussi les pesticides des céréales (venant de l’autre côté de la terre pour une partie d’entre elles et parfois OGM) que l’animal a mangées et les antibiotiques utilisés par l’éleveur. • Si on choisit de manger une viande issue d’un animal nourri à l’herbe, elle est plus chère mais l’avantage est que l’on a toutes les chances d’y trouver plus d’oméga-3, moins d’oméga-6 et moins de pesticides (surtout si elle est bio). De même, la charge en antibiotiques a toutes les chances d’être plus faible, voire nulle. > Pour être sûr d’acheter une viande de qualité, il faut demander au boucher des précisions sur la provenance de sa viande. S’il se préoccupe de la lière, de la proximité de l’élevage des animaux et de leur bien-être, de la façon dont ils sont nourris, donc de la qualité de la viande qu’il vend, il saura vous répondre précisément. S’il ne sait ou ne veut pas répondre à vos questions, peut-être faut-il songer à changer de boucher…

RECOMMANDATIONS • Manger de la viande rouge n’est pas indispensable à une bonne santé. Si vous aimez la viande rouge, nous vous conseillons de ne pas en manger plus de deux fois par semaine (400  g maximum selon l’OMS), et toujours accompagnée de deux fois plus de légumes au minimum. • Privilégiez les cuissons douces (voir encadré ici) et n’oubliez pas les marinades maison (voir encadré ici). • Concernant la charcuterie, elle doit rester de consommation exceptionnelle et toujours être accompagnée de légumes. Par exemple, une rondelle de saucisson avec deux tomates cerises ou trois olives ou deux bâtonnets de légumes. • Nous sommes désolés, rien n’a changé pour la patate : elle n’est pour nous toujours pas un légume… • L’idéal est, selon nous, de supprimer la viande transformée industrielle de son alimentation ou de se tourner vers les circuits courts. Cela poussera peut-être l’industrie agroalimentaire à modi er les ingrédients utilisés.

UNE PRODUCTION LAITIÈRE INTENSIVE Autre conséquence de l’industrialisation  de l’alimentation  : la surconsommation de produits laitiers. L’augmentation de la consommation laitière a commencé dans les années 1950. Pierre Mendès France, alors président du conseil, a instauré en 1954 la distribution du verre de lait dans les écoles pour lutter contre la dénutrition des enfants13. Comme pour la viande, le développement à grande échelle de la production de lait est donc parti d’une volonté de proposer au plus grand nombre une alimentation riche et nutritive. Ce développement intensif de la production laitière a entraîné la transformation, puis l’ultra-transformation du lait en produits laitiers (yaourts et desserts lactés frais, crèmes, fromages, glaces...). En 1956, on ne comptait que deux produits dérivés du lait  : le beurre et le fromage14. On est passé de 1 kg/an/habitant d’achat de yaourts et de desserts

lactés frais dans les années 1960 à 20 kg/an/habitant en 2005. Sommesnous faits (biologiquement parlant) pour consommer autant de produits laitiers, sachant que pendant des centaines de milliers d’années nous n’avons bu que le lait maternel ? Depuis environ 10 000 ans, l’humain mange occasionnellement du lait cru d’origine animale (la vache mettait bas, le veau buvait son lait, et s’il en restait, on en pro tait ; quand les vaches n’avaient pas de veau, il n’y avait pas de lait, donc ce n’était pas un produit consommé sans interruption toute l’année). En quelques décennies, on est passé d’une consommation occasionnelle de lait cru à une consommation quotidienne de produits laitiers pasteurisés. Pour cela, on impose aux femelles mammifères une lactation permanente pour satisfaire nos désirs (à bien distinguer des besoins). Actuellement, le choix en matière de lait est pléthorique  : écrémé, demi-écrémé, entier, sans lactose, au chocolat, à la fraise, à la vanille... mais tous ces «  laits  » (certains sont tellement transformés que ce ne sont plus vraiment des laits) sont presque toujours UHT, c’est-à-dire stérilisés à haute température. Ils ne proposent donc pas la diversité bactérienne du lait cru que l’on buvait avant 1950 et qui pourrait être intéressante pour notre ore intestinale. Par ailleurs, la plupart des laits sont transformés, voire ultra-transformés15 (sans lactose, enrichis en vitamine D, aromatisés, etc.).

Sommes-nous faits pour boire du lait ? Rappelons que le lait est apparu dans notre alimentation lors de la première révolution alimentaire, il y a environ 10  000  ans (en dehors, bien entendu, du lait maternel qui nous nourrissait jusqu’au sevrage). Notre consommation de lait cru était alors très occasionnelle et a augmenté progressivement jusqu’à l’industrialisation où n’existaient encore que deux produits dérivés du lait : le beurre et le fromage.

UHT ET PASTEURISÉ La pasteurisation et la stérilisation à ultra-haute température (UHT) sont des techniques de conservation du lait par traitement thermique. • La pasteurisation consiste à porter le lait à 71,5 °C pendant 15 secondes, puis à rapidement le refroidir à 4 °C. • La stérilisation UHT consiste à porter le lait à plus de 135 °C pendant 3 secondes avant de le refroidir. Ces techniques permettent de diminuer, voire de supprimer, la charge en micro-organismes du lait a n d’allonger son temps de conservation. On peut se poser la question de l’intérêt de ces techniques pour la santé... Est-ce ce qu’il y a de mieux pour notre ore intestinale ? La consommation a ensuite extraordinairement augmenté avec, de plus, l’apparition d’un nombre quasi in ni de produits dérivés du lait devant lesquels notre biologie doit se sentir parfois impuissante : • Le lait que la vache produit naturellement est fait pour nourrir un veau qui doit prendre 400 à 500    kg par an. Cela pose la question de savoir si notre corps est adapté pour recevoir en grande quantité une hormone de croissance de cet ordre (non humaine). • La protéine principale du lait, la caséine, est très allergisante et de digestion (au sens chimique du terme) di cile. À cela, s’ajoute le fait que 70    ٪ de la population mondiale ne possède pas la lactase, une enzyme qui permet de digérer le sucre du lait (lactose). Tout cela rend le lait et ses produits dérivés di ciles à gérer par notre biologie lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Et au risque de paraître démoralisants, voire carrément rabat-joie, ajoutons que surconsommer du lait et des produits laitiers peut nous rendre malades.

En e et, une grande consommation de produits laitiers entraîne l’augmentation dans le corps d’une molécule appelée IGF1 (facteur de croissance insulinique). Et si notre taux d’IGF116 augmente, le risque in ammatoire est plus important. Par conséquent, la consommation de produits laitiers, en augmentant notre taux d’IGF1, crée potentiellement de l’in ammation. In ammation qui vient s’ajouter aux autres facteurs in ammatoires dont nous avons déjà parlé (déséquilibre oméga-3/oméga-6, déséquilibre acide-base lié à trop de consommation de produits animaux, trop faible consommation de fruits et légumes, mode de cuisson inadapté, stress, sédentarité, tabac, alcool...).

mTOR1 VERSUS EVÉROLIMUS (AFINITOR®) D’une part nous avons mTOR1, une molécule présente dans le corps qui constitue l’une des clés des facteurs de cancérisation. Chez les culturistes qui consomment de la whey, protéine issue du lait de vache, plus précisément du petit-lait (ou lactosérum), des études ont montré que cette consommation est associée à une hyperactivité d’mTOR1. Récemment, on a constaté la même activation d’mTOR1 chez les adolescents qui consomment beaucoup de produits laitiers. D’autre part, en cancérologie, particulièrement dans le traitement du cancer du sein, nous utilisons la molécule Evérolimus (A nitor®) qui vise à calmer mTOR1. Donc d’un côté nous avons de grands consommateurs de protéine de lait de vache qui présentent une hyperactivité d’mTOR1, et de l’autre des traitements anticancéreux à base d’Evérolimus visant à calmer mTOR1. Cela fait ré échir... non ? Il faut donc consommer du lait et des produits laitiers avec modération. Le taux d’IGF1 étant moins élevé dans le lait de brebis, il est probable que les produits laitiers fabriqués avec du lait de brebis soient plus adaptés à notre biologie. Mais attention  : tout comme la charcuterie (voir ici), il ne s’agit pas de se jeter dessus parce qu’on a dit

que c’était moins mauvais ! C’est toujours la surconsommation qui pose un problème…

La question de la solidité osseuse Répondons d’emblée à la question que vous vous posez sûrement : « Mais comment vais-je faire pour avoir des os solides si j’arrête (ou si je diminue) ma consommation de lait et de produits laitiers ? » En e et, le calcium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, notamment en ce qui concerne la solidité des os et des dents, mais contrairement à une idée reçue, le lait et les produits laitiers ne sont pas les seuls pourvoyeurs de calcium. Vous en trouvez dans de nombreux légumes verts à feuilles (poireau, chou frisé, épinard, roquette, cresson...), dans les légumes secs (haricot blanc, fève, pois chiche, lentille...), dans les fruits à coque (amande, noix du Brésil, noisette...), dans certaines eaux minérales et dans certains produits de la mer comme les sardines (les plus calciques sont les sardines à l’huile en boîte et avec les arêtes), les algues, le saumon, les anchois, les crevettes, les huîtres et les coquilles Saint-Jacques. Donc pour atteindre notre ration calcique journalière, un seul produit laitier par jour su t amplement si nous consommons par ailleurs d’autres aliments riches en calcium. À titre d’exemple, retenez que : • 100  g de lait (parce que c’est su sant) contiennent 117  mg de calcium dont on absorbe 32,1    ٪, soit 100    g de lait nous apportent 37,5  mg de calcium. • 300  g de brocoli purée (parce que 100  g, c’est un peu léger, qu’en dites-vous  ?) contiennent 261    mg de calcium dont on absorbe réellement 61,3   ٪, soit 300  g de brocoli purée nous apportent 159  mg de calcium. • 50  g d’amandes (et non 100  g, soyons raisonnables) contiennent 124    mg de calcium dont on absorbe réellement 21,2    ٪, soit 50    g d’amandes nous apportent 26,3  mg.

• 40    g de fromage à pâte pressée cuite (on se calme les gourmands  !) contiennent 946    mg de calcium dont on absorbe réellement 32,1   ٪, soit 40  g de fromage à pâte pressée cuite apportent 121  mg de calcium. • 1  500  g (1,5  l) d’eau minérale (parce que c’est ce qu’on doit boire par jour) contiennent 286,5  mg de calcium dont on absorbe 32,1  ٪, soit 1,5  l d’eau minérale nous apporte 91,8  mg de calcium. • 100  g de sardines entières à l’huile d’olive (parce que c’est ce que l’on conseille pour un repas) contiennent 798  mg de calcium dont on absorbe 27    ٪, soit 100    g de sardines nous apportent 215    mg de calcium.

« À QUOI CORRESPOND UNE PORTION DE FROMAGE OU « UN PRODUIT LAITIER PAR JOUR » ? » Tout est une question de quantité, bien sûr, et on ne peut pas comparer un nuage de lait dans le café avec la moitié d’un paquet de gruyère râpé dans des pâtes, ou encore une assiette remplie de tarti ette ! À titre indicatif, voici les portions moyennes quotidiennes sur lesquelles vous pouvez vous baser17 : 1 portion = 100 ml de lait ou 1 yaourt de 125 g ou 40 g de fromage. > Diminuer sa ration de laitages est donc possible sans pour autant être carencé en calcium. Avec une alimentation telle que nous la préconisons, c’est-à-dire variée, à prédominance végétale et à base d’aliments bruts non transformés, vous pouvez atteindre aisément les 700 à 1  200  mg de calcium conseillés par jour en ne consommant qu’un seul produit laitier quotidien.

AVIS AUX AMATEURS DE FROMAGES Choisissez de préférence des fromages à pâte pressée cuite comme le parmesan, le gruyère, l’emmental, le grana padano et le comté, par exemple, car ce sont les plus riches en calcium. Et gardez en tête une règle très simple  : jamais un morceau de fromage sans un fruit ou des légumes ! (Eh oui ! encore eux !) Si vous consommez du fromage lors d’un repas, pensez à manger un fruit ou des légumes au cours du même repas, car les végétaux diminuent l’e et acidi ant du lait et de ses dérivés.

Mais attention, pour avoir des os solides, le calcium seul ne su t pas ! Il faut aussi un apport optimal en vitamine D car elle est nécessaire pour xer le calcium et permet la minéralisation de l’os. Par ailleurs, l’OMS a publié en 2008 un questionnaire (FRAX) pour évaluer le risque

de fracture osseuse chez la femme ménopausée, non ménopausée, et chez l’homme. Ce questionnaire ne contient aucune question sur la consommation des produits laitiers. Toutefois, il fait référence à la consommation d’alcool, au tabagisme, au poids, à la prise de corticoïdes, aux antécédents familiaux de fracture, à l’âge et à la densité osseuse (dont on sait qu’elle est liée au degré d’activité physique). Remarquons par ailleurs que la consommation de produits laitiers n’a cessé d’augmenter dans nos pays occidentaux, tout comme le taux de fractures du col du fémur... et ce, indépendamment du vieillissement de la population. De nombreuses études peinent d’ailleurs à vouloir démontrer que la consommation de lait et de produits laitiers est associée à une diminution du risque de fractures. Les plus gros consommateurs de ces produits seraient même plus exposés à ce risque. Ce constat va donc à l’encontre de l’idée bien ancrée que pour avoir des os solides, il faut manger beaucoup de laitages.

Alors, pour ou contre les produits laitiers ? Cette question est très complexe car elle touche à plusieurs problématiques. Tout d’abord, il faut savoir qu’en 2016, le chi re d’a aires de l’industrie laitière en France était de 29,8  milliards d’euros et que 298  000  emplois, directs et indirects, étaient concernés. Qui, dans ce contexte, oserait insinuer qu’il faudrait peut-être arrêter de consommer des laitages ? D’ailleurs, sans doute serait-ce une erreur, car nous pouvons en consommer. Mais dans nos sociétés où nous mangeons de tout et à notre faim, il faudrait manger des laitages occasionnellement, juste pour le plaisir, car aucun laitage n’est indispensable au bon fonctionnement de notre biologie. À hauteur d’un produit laitier par jour comme nous le conseillons (en dehors de toutes pathologie, bien sûr), ce n’est pas mauvais pour la santé. Cependant, il est important de ne pas en surconsommer et de s’éloigner au maximum des produits laitiers ultra-transformés.

Surconsommation et ultra-transformation sont nos pires ennemies en matière de santé.

« MANGEZ DE TOUT, MANGEZ VARIÉ ET ÉLOIGNEZ-VOUS DE L’ULTRA-TRANSFORMATION18. » Et quitte à manger un produit laitier par jour, autant le choisir plutôt au lait cru pour qu’il contienne les micro-organismes éventuellement utiles au microbiote, et si possible provenant de la chèvre ou de la brebis. Mais prudence, encore et toujours... car la surconsommation est vite atteinte, même quand on fait attention  ! Au café au lait du matin s’ajoutent souvent un peu de beurre sur les tartines ou sur les biscottes, du fromage râpé dans les pâtes du midi, une cuillère de crème dans la soupe du soir, et un petit bout de fromage ou un yaourt pour nir le repas... Sans compter les laitages «  cachés  » dans les produits transformés (gâteaux, biscuits, sauces, plats préparés, etc.). Tout cela additionné crée une accumulation de produits laitiers sans que l’on en prenne réellement conscience. > La question n’est donc pas de savoir si on est pour ou contre les produits laitiers. Ils ne sont pas à proscrire mais à consommer avec modération (à distinguer le quotidien de l’exceptionnel, voir encadré ici). Tout simplement parce qu’ils sont acidi ants, de métabolisation di cile pour la majorité d’entre nous, et qu’une alimentation acidi ante augmente le risque d’acidose métabolique latente dans le corps19.

« ET POUR LES ENFANTS, NE FAUT-IL PAS FAIRE EXCEPTION ? » À partir du sevrage, le lait n’est plus nécessaire à l’enfant si celui-ci bouge su samment et mange équilibré et diversi é. On associe encore trop souvent la solidité osseuse à une grande consommation de lait alors qu’elle est avant tout liée à l’activité physique et à l’alimentation dans sa globalité. Celle-ci doit être équilibrée sur le plan acide-base, c’est-à-dire structurée essentiellement autour des fruits et des légumes en plus grande quantité que le reste. L’équilibre et la diversité alimentaires s’acquièrent en consommant des légumes à TOUS les repas, associés à des protéines animales (œuf, poisson, viande) et à des légumineuses (lentilles, fèves, haricots blancs, haricots rouges, petits pois, pois chiches, pois cassés...) ou céréales complètes. Par ailleurs, l’enfant doit, comme l’adulte, consommer au moins un fruit par jour et exclure autant que possible les aliments ultra-transformés.

DISTINGUER LE QUOTIDIEN DE L’EXCEPTIONNEL Chaque jour, nous avons des devoirs et des obligations qui permettent de maintenir un équilibre de vie a n que celle-ci se déroule au mieux et le plus longtemps possible. Eh bien, pour notre biologie, c’est la même chose  : a n de garder l’équilibre (homéostasie) qui va lui permettre de vivre harmonieusement et longtemps (ce qui est le but de tout organisme qui vient au monde), nous devons respecter les besoins de notre corps le plus souvent possible. Nous conseillons donc de donner à notre biologie ce dont elle a besoin pendant 80 % du temps minimum. Et devinez de quoi il s’agit  ? Bien sûr, d’aliments naturellement présents dans l’environnement (bruts et non transformés) avec lesquels notre biologie coexiste et dont elle a tiré béné ces quotidiennement depuis des centaines de milliers d’années  : des légumes, des fruits, des oléagineux, des légumineuses, des œufs, des céréales complètes, des poissons, des viandes... Or, dans nos sociétés de consommation où tout est à portée de main dans les supermarchés et où l’o re des produits alimentaires est pléthorique, ce qui devrait n’être consommé qu’à titre exceptionnel (céréales industrielles, fromages, produits lactés, biscuits, gâteaux, viennoiseries, bonbons, pâte à tartiner, plats industriels prêts à consommer, etc.) est devenu, pour beaucoup d’entre nous, une habitude régulière, voire quotidienne.

« J’AI TOUJOURS ÉTÉ UN GRAND BUVEUR DE LAIT... COMMENT DIMINUER MA CONSOMMATION ? » Pour les grands buveurs de lait qui auraient du mal à changer leurs habitudes (au petit déjeuner par exemple), il existe des substitutions possibles avec les boissons végétales (laits végétaux). Mais attention, car bien qu’ils ne contiennent pas de lactose ni d’hormone de croissance, ce sont des aliments transformés, voire ultra-transformés. Idéalement, mieux vaut revenir à l’aliment brut, à savoir des amandes plutôt que du lait d’amande pour béné cier du calcium ou des acides gras intéressants, par exemple. Nous pouvons donc consommer des boissons végétales (bien que ce ne soit pas ce que nous conseillons) à la condition qu’il n’y ait que de l’eau et le végétal en question. Lisez bien les étiquettes !

L’AGRICULTURE INTENSIVE Durant les années 1960, la «  Révolution verte  » a permis d’augmenter la productivité des cultures grâce à la sélection de variétés de céréales à haut niveau de rendement, à l’utilisation d’engrais et de pesticides, ainsi qu’à la  mécanisation  grandissante de l’agriculture. Apparue aux États-Unis au début du XXe  siècle et en Europe au moment de la Seconde Guerre mondiale, l’agriculture intensive est l’une des conséquences de l’industrialisation de l’alimentation où l’on a cherché à faire croître, à conserver, à transformer et à distribuer de grandes quantités de nourriture. On a alors rasé les haies, les buissons, les bosquets, etc., qui séparaient les petites parcelles agricoles initiales (de tomates, de poireaux, de salades, de maïs...) essentiellement vivrières, pour cultiver à grande échelle. Puis, très vite, on a cherché à cultiver des produits faciles à initier, à obtenir, à faire croître, à conserver et à transformer (et à vendre !). C’est ainsi qu’on est passé à la culture céréalière car aucun légume à cette époque n’entrait dans le modèle économique de l’agriculture intensive. Les céréales se moissonnaient, mais pas la tomate  ; les céréales se conservaient en silo longtemps, mais pas le poireau  ; les céréales s’hybridaient20, pas les carottes ni les choux, etc. En e et, les céréales seules se prêtaient à ce modèle d’industrialisation et de standardisation des process développés largement dans la société d’après-guerre pour les produits de consommation, et étendu alors à l’agriculture. > En quelques années, l’agriculture diversi ée a ainsi laissé place à une quasi-monoculture de céréales. La perspective d’une agriculture à grande échelle était prometteuse,

mais elle s’est très vite heurtée à une réalité naturelle  : celle des parasites (du moins ce que l’on considère comme tel en agriculture, à savoir les maladies et les ravageurs). Auparavant, les di érentes cultures étaient divisées en parcelles, et quand un nuisible s’attaquait à la parcelle de poireaux, par exemple, seuls les poireaux étaient atteints. Cela représentait une perte pour l’agriculteur, certes, mais les autres parcelles, bien séparées des poireaux, étaient épargnées. Lorsqu’on est passé des parcelles diversi ées à des champs de céréales de 300 hectares, le moindre parasite dans le champ faisait beaucoup plus de dégâts, car toute la récolte était atteinte, ce qui représentait des pertes considérables pour les agriculteurs. Il a donc fallu trouver des solutions pour protéger les céréales jusqu’à leur récolte, et c’est alors que l’on a inventé puis utilisé des fongicides, des herbicides, des pesticides, etc. Pari réussi côté quantité à produire, mais problématique côté santé car certains de ces produits se sont révélés cancérogènes et ont été associés à des maladies graves telles que certains cancers et maladies neurodégénératives21. Les maladies chroniques restent cependant d’origine plurifactorielle et ne peuvent être imputées directement à l’utilisation de ces produits. Il est important de comprendre que le développement de l’agriculture intensive, à ses débuts, n’avait pour objectif premier que de nourrir le plus grand nombre d’individus et d’éradiquer les périodes de famine. Personne n’imaginait à l’époque que la transformation des champs de labour, l’hybridation des céréales et l’homogénéisation des cultures aboutiraient à des déséquilibres tant environnementaux que sanitaires. Ce n’est que dans les années 1980 que l’on a commencé à faire le lien entre certaines pathologies et cette agriculture à grande échelle. Parallèlement, l’agriculture biologique, qui était restée marginale pendant la montée en puissance de l’agriculture intensive, a peu à peu pris son essor et a été reconnue en 1980 par les pouvoirs publics comme étant une « agriculture n’utilisant pas de produits chimiques, ni pesticides de synthèse ». En 1985, le logo AB est apparu et l’agriculture biologique a été o ciellement baptisée22. Depuis, les deux agricultures cohabitent sur le sol français, la bio prenant de plus en plus d’ampleur et se réclamant d’un certain nombre

de principes23, tels que : • des produits naturels et authentiques ; • le respect du bien-être animal ; • sans produits chimiques de synthèse, ni OGM. > Finalement, rien de nouveau dans le concept bio : ce n’est ni « un truc de bobo », ni une idée de génie mais, tout simplement, ce que nous avons toujours fait jusqu’à l’apparition de la deuxième révolution alimentaire !

FRUITS ET LÉGUMES : FAUT-IL LES CHOISIR BIO ? Le mode de défense d’un végétal attaqué par un parasite est de fabriquer des polyphénols et des antioxydants. Si on le défend à sa place en l’aspergeant de pesticides et de fongicides, comme cela est pratiqué en agriculture intensive, il a moins besoin d’en fabriquer et quand il est récolté, il en est donc moins pourvu. Or, ce sont justement les polyphénols et les antioxydants, entre autres, qui nous intéressent car notre corps en a grandement besoin, notamment pour calmer l’in ammation. On sait aujourd’hui qu’en consommant des fruits et des légumes bio, on augmente jusqu’à 60 ٪ les apports en antioxydants. C’est ce qu’a montré la première grande méta-analyse portant exclusivement sur les végétaux24. Cette étude a notamment révélé qu’un végétal non bio contient plus de métaux lourds (rappelons que les métaux lourds sont suspectés d’être toxiques et responsables de maladies neurodégénératives) qu’un végétal bio, bien qu’il reste néanmoins dans ce dernier encore 11 ٪ de résidus de pesticides. Par ailleurs, le rapport de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) de 2019 a montré qu’il persistait, sur les légumes en général, 46,1  ٪ de résidus de pesticides dont 4,8  ٪ supérieurs à la limite maximale de résidus (LMR) au-delà de laquelle un produit doit être retiré du marché. Concernant les fruits et les noix, les résidus sont de 63,4  ٪ dont 4,2  ٪ supérieurs à la LMR ; quant aux céréales, les résidus sont de 31,2 ٪ dont 2,8 ٪ supérieurs à la LMR. Une étude de la cohorte NutriNet-Santé de 2018 a testé 16 produits

bio sur 4  groupes de consommateurs de bio (de faibles à forts). La conclusion de l’étude est que manger bio baisse le risque de cancer de 25  ٪. Ces chi res sont notamment signi catifs pour le cancer du sein après ménopause qui diminue de 34  ٪, ainsi que pour les lymphomes non hodgkiniens dont le risque baisse de 76  ٪. Il est intéressant de remarquer que ce sont justement ces deux maladies qui sont les plus représentées chez les agriculteurs qui utilisent des pesticides.

« OUI MAIS LE BIO... C’EST CHER ! » Parfois, les produits bio sont plus chers que les non bio, c’est vrai. Mais c’est surtout le bio qui vient s’ajouter aux autres achats (que l’ont fait par habitude) qui rend la note nale plus élevée  ! Car si l’on regarde dans le détail ce que contient un caddie alimentaire moyen, on se rend compte que la moitié n’est pas indispensable au fonctionnement du corps  : biscuits, brioches, sauces industrielles, boissons (sodas et jus de fruits), céréales du petit déjeuner, plats préparés ultra-transformés, produits laitiers en trop grandes quantités, préparations fromagères, etc. Souvent, ce sont des produits non essentiels pour la santé que l’on achète par habitude et que l’on pourrait raisonnablement supprimer ou diminuer massivement pour les remplacer, par exemple, par des produits bruts (dont des fruits et légumes bio). Chacun est libre de choisir ce qu’il achète pour se nourrir. Nous sommes libres de dépenser plus de 10  euros pour un pack de 6 bouteilles de soda plutôt que pour 1 kg de tomates bio qui, en pleine saison, peut aller jusqu’à 3  euros. Mais nous sommes également libres de ne pas acheter le soda et de dépenser cet argent (voire moins) pour le kilo de tomates, en lui ajoutant deux concombres et 1 kg de nectarines, par exemple… La question du prix est un vrai sujet de fond : il est lié à notre façon de consommer qui est peut-être à reconsidérer si l’on veut remettre la santé au cœur de nos priorités. On se pose plus souvent la question du prix d’1  kg de fraises que de celui d’un vêtement alors que l’armoire en est déjà pleine, ou d’un téléphone portable pour remplacer le précédent qui fonctionne toujours. Nous sommes même parfois plus enclins à sacri er notre alimentation pour l’achat d’un smartphone à plus de 500 € qu’à sacri er le prix de ce même smartphone pour des légumes ou des fruits. Or, contrairement aux smartphones ou aux vêtements, l’alimentation est vitale (nous sommes tous obligés de manger pour vivre), et pour rester en bonne santé le plus longtemps possible, cette alimentation doit être basée

majoritairement sur des légumes et des fruits... La santé ne vautelle pas le prix d’un smartphone ?

« LE BIO, C’EST PEUT-ÊTRE BON POUR L’ENVIRONNEMENT, MAIS EST-CE VRAIMENT MIEUX POUR MOI ? » Nous avons en e et toutes les libertés. Rappelons-nous cependant que si l’on veut rester en bonne santé, on ne peut pas se passer de légumes à chaque repas (on vous a prévenu, on ne vous lâchera pas avec eux  !). Ils sont riches en vitamines, minéraux, bres et antioxydants indispensables au fonctionnement équilibré de notre biologie et donc de notre corps. De plus, s’ils sont bio, ils contiennent beaucoup plus d’antioxydants et sont donc plus utiles pour la santé. Que fait-on lorsqu’on prépare des légumes ou des fruits non bio  ? On les épluche pour limiter la consommation de pesticides. Parfois près de la moitié des antioxydants se trouvent dans la peau, et sont donc éliminés lors de cet épluchage. Et si, comme nous l’avons vu, un légume non bio contient moitié moins d’antioxydants qu’un légume bio et qu’en plus on l’épluche, on diminue encore un peu plus la quantité d’antioxydants.

ATTENTION : IL Y A BIO ET BIO Quand nous conseillons d’acheter des produits bio, nous parlons uniquement des aliments bruts  : fruits, légumes, oléagineux, viandes, poissons, œufs... Les produits transformés et ultratransformés bio ne sont pas meilleurs pour la santé sous prétexte qu’ils sont bio. Bio n’est pas synonyme de sain, ni de diététique, ni d’équilibré. Les fruits et légumes sont plus ou moins chargés en pesticides, il est donc plus ou moins intéressant de les consommer bio : la banane et la pomme, par exemple, le sont souvent davantage que le kiwi, mieux vaut donc les acheter bio. Lorsque l’on peut consommer la peau des fruits ou des légumes, il est bien sûr conseillé de les choisir bio (courgette, tomate, pommes... par exemple). Ne pas éplucher et consommer bio permet d’éviter les pesticides et de béné cier de plus d’antioxydants. Les maladies chroniques mettent environ 20 à 25 ans à apparaître et sont d’origine plurifactorielle, donc ce n’est pas uniquement en mangeant bio qu’on peut éviter de tomber malade. Mais les preuves s’accumulent en faveur d’une diminution des maladies chroniques avec une alimentation issue de l’agriculture biologique. Rappelons que l’individu n’est pas seulement ce qu’il mange, il est aussi ce qu’il bouge, ce qu’il respire, ce qu’il pense et ce qu’il ressent. > Nous pouvons agir sur ce que nous mangeons. Il n’est jamais trop tard pour choisir de bien s’alimenter.

PESTICIDES : LES RISQUES DE L’EFFET COCKTAIL Les scienti ques nous ont alertés sur l’e et cocktail des pesticides : même si chaque légume ou chaque fruit ne contient qu’une très faible dose de pesticides et se situe sous la limite de quanti cation (LQ), le mélange de plusieurs pesticides à de faibles doses peut poser des problèmes de santé. D’où l’avantage de manger bio le plus possible, car

plus on mange bio, moins on mange de pesticides. D’autant qu’on sait désormais que certains pesticides ingérés à faible dose (et même surtout à très faible dose) se comportent comme des perturbateurs endocriniens. Une étude de l’INRA en 2018 a expérimenté l’e et cocktail sur des rongeurs soumis à 4  fongicides (boscalide, captane, thiophanate, zirame) et à 2 insecticides (chlorpyrifos et thiaclopride) : les mâles ont pris du poids de façon inexpliquée et ont développé un diabète et une stéatose hépatique (la maladie du foie gras)  ; chez les femelles, on a noté une perturbation du système digestif et un stress oxydant hépatique. Concernant cette di érence de réaction entre mâles et femelles, l’INRA évoque des « capacités de détoxi cation des pesticides spéci ques à chaque sexe, qui entraîneraient l’activation de mécanismes moléculaires distincts au niveau hépatique25 ».

LES PESTICIDES, OÙ SE CACHENT-ILS ? Quand on dit «  pesticides  », on pense d’abord aux légumes et aux fruits, mais les pesticides concernent tous les produits de l’agriculture, donc le blé, le riz, les pommes de terre, etc. Et, par ricochet, sont concernés les pâtes, les farines de blé et de riz, les céréales du petit déjeuner, les crêpes, le taboulé, le couscous, le boulgour...

MONSIEUR M.

AGRICULTEUR

«  En tant qu’agriculteur, je me pose beaucoup de questions sur mon métier : quel est l’avenir de l’agriculture, en France bien sûr, mais aussi dans le monde  ? Faisons-nous des choix cohérents ? Faut-il tous passer en bio ou conserver un système mixte combinant l’agriculture conventionnelle et la bio ? J’ai 43  ans, je suis ls et petit- ls d’agriculteurs et j’ai toujours entendu dire qu’il fallait s’agrandir pour que l’exploitation soit rentable. Chaque agriculteur compose avec de multiples facteurs et doit s’adapter à son relief, à ses terres, au climat de sa région et au changement annuel de politique agricole. Aujourd’hui, la situation est assez sombre  : les charges montent, les prix des céréales s’e ondrent du fait de la mondialisation, il y a de plus en plus de contraintes, de plus en plus de suicides... De moins en moins de jeunes reprennent les exploitations, et on les comprend ! Le métier apparaît trop dur, on ne compte pas ses heures pour un salaire très souvent inexistant, on paie des charges nancières très lourdes sans savoir si l’exploitation est viable, les contraintes administratives sont de plus en plus complexes et évoluent chaque année... Peut-être est-ce une volonté politique de supprimer l’agriculture en France ? Vue de ma fenêtre, la mondialisation présente un certain nombre d’incohérences  : les OGM, par exemple, sont interdits en France, mais importés de l’étranger pour nourrir nos bêtes ; le blé  canadien est traité au glyphosate une semaine avant la moisson pour lui permettre de sécher plus rapidement, puis il part en Italie pour servir à fabriquer des pâtes que l’on retrouve ensuite, siglées UE, dans les rayons de nos supermarchés français… Combien sommes-nous à le savoir ?

Les agriculteurs français, eux, utilisent le glyphosate uniquement avant le semis et jamais après. Mais le blé français part également en Italie où il est mélangé aux autres blés mondiaux... La question de passer en bio se pose, naturellement. Mais ce n’est pas si simple d’y répondre. En bio, qui parle de la surconsommation de gasoil et donc de pollution ? Personne. Pourtant il y a multiplication des passages d’outils sur les parcelles... Pour l’agriculteur, le passage en bio est compliqué actuellement  : les aides de conversion ne font que chuter, les rendements sont très aléatoires, ce qui peut entraîner une année blanche (aucun résultat), et puis, bio ou pas, l’agriculture doit s’adapter au climat qui évolue. Certains agriculteurs bio reviennent à l’agriculture conventionnelle faute d’aides au maintien. Pour moi, l’agriculture bio actuelle est le début de la FAIM. J’aimerais passer en bio mais, pour mon exploitation actuelle de 300  hectares et d’un élevage (15  vaches actuellement avec un objectif de 30  bêtes minimum). Deux  personnes travaillent actuellement et les aides à la conversion sont très faibles et tardent à être versées (délai allant jusqu’à 2 ans). Cela nécessite un investissement important pour adapter le matériel et augmenter les passages sur les parcelles (ce qui entraîne un besoin de main-d’œuvre supplémentaire avec un coût salarial). Toutefois, le bon point, c’est qu’on diminue les dépenses en produits phytosanitaires ! Au-delà de mes questionnements sur ma situation personnelle, je me demande si les décideurs politiques (français et européens) connaissent réellement les problématiques des exploitations, car les choix théoriques qu’ils font sont di cilement applicables. Les réformes et mises aux normes sont modi ées très régulièrement (exemple de la PAC – politique agricole commune – qui est corrigée chaque année), ce qui oblige les agriculteurs à des investissements importants pour

les appliquer, en attendant que d’autres mises aux normes soient décidées l’année suivante... Des choix sont faits sans concertation avec les populations concernées, comme la réintroduction des ours dans les Pyrénées  : résultat, on constate des dégâts sur les troupeaux bovins et ovins (par peur, les bêtes fuient et se jettent dans les ravins, et celles qui survivent perdent systématiquement les petits qu’elles portent  ; les exploitants sont indemnisés sur les bêtes mortes mais pas sur les petits mort-nés) et les exploitants commencent à ne plus vouloir monter les bêtes en estive, ce qui est dommageable pour la nature et les animaux puisque l’estive permet un débroussaillage naturel des montagnes du fait du pâturage des bêtes. Et des bêtes qui paissent en montagne se nourrissent de eurs et d’herbes diversi ées et riches en propriétés organoleptiques, incomparables pour avoir des viandes et des laits de qualité. S’il n’y a plus de bêtes en estive, la végétation se développe sans contrainte et augmente le risque d’incendie, di cilement contrôlable car l’accessibilité est réduite, etc. D’une façon générale, le métier d’agriculteur est très di cile aujourd’hui, pour toutes les raisons évoquées, mais aussi parce qu’il est dénigré par la population elle-même  : certaines personnes critiquent ou menacent les agriculteurs qu’ils accusent d’empoisonner les gens avec les pesticides. Pourtant, ces mêmes personnes n’hésitent pas à utiliser des produits tout aussi nocifs pour protéger leurs potagers ou nettoyer leurs piscines... Certains veulent vivre à la campagne mais se plaignent du bruit des tracteurs, de la poussière de la moissonneuse, de l’odeur des étables, des mouches attirées par le bétail, et même du chant du coq ! »

LE RAFFINAGE DES ALIMENTS Le ra nage est apparu initialement en vue de modi er un aliment pour le conserver plus longtemps. Les aliments concernés sont les céréales et farines de céréales, le sel, les huiles et le sucre. Un aliment ra né est forcément dénaturé, donc moins intéressant pour notre santé car dépossédé d’une grande partie de ses propriétés nutritionnelles. Le sel ra né, par exemple, ne contient plus de phosphore, ni de magnésium ou de potassium. Ajouter un peu de sel non ra né dans un plat de légumes fait maison est bien meilleur pour la santé que de manger des produits ultra-transformés, toujours très salés et fabriqués avec du sel ra né. Concernant les huiles, celles qu’il faut privilégier doivent être non ra nées, vierges ou extra-vierges (première pression à froid) et stockées dans des bouteilles en verre. Le sucre fait gure d’exception car ra né ou non, il reste délétère pour notre biologie s’il est consommé quotidiennement au-delà d’une certaine quantité (cf. ici). Et malheureusement, plus on en mange, plus notre corps en réclame.

VRAI OU FAUX ? L’huile d’olive est la meilleure pour la santé. Faux. Elle est l’une des huiles à consommer quotidiennement pour son apport en acides gras oméga-9 et en polyphénols (qui sont des antioxydants), mais les huiles de colza, de noix et/ou de lin sont également intéressantes pour leur teneur en acides gras oméga-3 (voir ici, Diminuer l’in ammation, en partie responsable des maladies chroniques  ?). L’idéal est donc de combiner ou d’alterner ces huiles au quotidien, et de les compléter occasionnellement par les huiles de coco, de noisette, de sésame, d’avocat, de pépins de raisin, par exemple. En revanche, nous vous déconseillons les huiles d’arachide, de palme et de tournesol qui sont très in ammatoires.

LES CÉRÉALES ET LES FARINES DE CÉRÉALES La surproduction de céréales liée au développement de l’agriculture intensive a permis de constituer des réserves. Mais on a rapidement constaté que conserver massivement et longtemps des céréales entraînait leur décomposition avec apparition de moisissures. On les a alors analysées pour tenter de trouver un moyen de les garder intactes plus longtemps, et on a compris que seule l’enveloppe était sensible à la moisissure  : une céréale se compose d’amidon (qui est sa réserve énergétique, les glucides) et d’une enveloppe autour (qui rassemblent les bres, les minéraux et les vitamines, c’est-à-dire tout ce qui est potentiellement intéressant pour notre biologie). Manque de chance, comme c’est l’enveloppe qui moisissait, on l’a supprimée sans savoir, à cette époque-là, qu’en faisant cela, on allait dégrader la céréale. C’est ainsi que la céréale « intégrale » (c’est-à-dire entière) dépourvue de son enveloppe est devenue « ra née », ce qui certes l’a rendue compatible avec les objectifs de conservation et de stockage de l’industrie agroalimentaire, mais l’a par ailleurs appauvrie en nutriments, chose que personne à l’époque n’avait envisagée comme pouvant représenter un problème pour la santé humaine. Si on avait su...

Que fait une céréale ra née dans le corps ? L’amidon, constituant principal de la céréale ra née, est un enchaînement de molécules de glucose liées entre elles. Plus le ra nage de la céréale est important, plus les liaisons entre les molécules de glucose sont fragiles et commencent à se casser dès la mastication. Il ne reste donc rapidement dans le corps que du glucose (c’est-à-dire du sucre) qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie (ce qui impacte massivement la sécrétion d’insuline, donc la santé, voir ici). Manger une céréale ra née revient à manger un aliment qui se comporte dans le corps comme du sucre (plus rapidement qu’en mangeant une céréale non ra née). À titre d’exemple, comparons 100 g de farine de blé brut (non transformé et non ra né) et 100 g de farine de blé ra né : non seulement, pour le même poids, la céréale ra née est 6  fois plus calorique26 que la céréale brute non ra née, mais elle n’apporte pas les minéraux, vitamines et bres que la céréale brute complète procure à l’organisme. Il s’agit donc d’un apport de calories «  vides  », c’est-à-dire des calories qui remplissent plus qu’elles ne nourrissent le corps. Sans vouloir vous déprimer, cela veut dire concrètement qu’une assiette de pâtes blanches bien cuites accompagnées d’un peu de gruyère râpé, voire de beurre (les pâtes au beurre... un grand classique de la gastronomie française), équivaut à manger du sucre au gruyère... Miam ! Si l’on veut béné cier des apports originels de la céréale, il vaut mieux se tourner vers sa version complète. Qu’il s’agisse de pâtes, de riz, de semoule ou de blé, on trouve désormais des céréales complètes (ou intégrales) partout, y compris dans les supermarchés. De même pour les farines de céréales, nous vous conseillons d’acheter la farine T80 minimum. Le T sur le paquet indique le type de farine. Celuici correspond à l’indice de ra nage : plus le chi re est élevé, moins la farine est ra née (ou, en d’autres termes, plus elle est complète). Un conseil : ne passez pas du T50 (trop ra né) à du T110 (complet) sans étapes intermédiaires, car il faut s’habituer à cuisiner avec cette farine di érente. Sans cet intermédiaire, le résultat risque de calmer vos

ardeurs à découvrir de nouvelles recettes !

ALTERNATIVE À LA FARINE Vous pouvez remplacer la farine de blé (même complète) par une poudre d’oléagineux (poudre d’amande, de noisette...) en prenant le temps de travailler di éremment vos recettes qui n’en seront que plus savoureuses. Le ra nage des céréales et des farines de céréales entraîne une transformation de l’aliment brut qui modi e ses propriétés nutritionnelles. Les céréales ra nées et toutes les préparations qui en contiennent, en se comportant comme du sucre dans le corps, favorisent les maladies chroniques non transmissibles liées à notre civilisation industrielle (comme le diabète de type  2). C’est pourquoi nous conseillons d’arrêter de consommer quotidiennement des aliments comme du pain blanc, des pâtes blanches, du riz blanc, des biscuits, des biscottes, les céréales sucrées du petit déjeuner (ou, comme nous aimons les appeler, les « croquettes pour humain »), etc. Ces aliments que nous avons tous pris l’habitude de manger régulièrement ne sont pas indispensables au bon fonctionnement de notre biologie  ; au contraire, ils font augmenter la glycémie de façon trop brutale et donc, par voie de conséquence, l’insuline responsable d’in ammation. In ammation qui vient s’ajouter à d’autres, comme celle provoquée par une alimentation trop riche en acides gras oméga6, trop riche en aliments d’origine animale ou encore trop faible en fruits et légumes… par exemple. C’est donc bien l’accumulation de facteurs d’in ammation qui est en cause et contre laquelle nous vous mettons en garde.

LE CAS DU PETIT DÉJEUNER En France, l’un des repas les plus glucidiques est le petit déjeuner : céréales, pain, biscottes en tout genre, jus de fruits en bouteille, laitages sucrés, pâtes à tartiner et con tures font grimper considérablement la glycémie. Concrètement, cela se manifeste par le « coup de barre » ou la fringale de 11h. Le petit déjeuner le plus adapté à notre physiologie devrait être considéré comme un vrai repas. Il pourrait se composer ainsi  : des œufs, des noisettes, des noix, des amandes, 1  fruit (entier, pas un jus  !), éventuellement des légumes, des herbes, des épices, accompagnés d’un peu de pain complet (1 ou 2 tranches). Nous considérons qu’un seul aliment céréalier complet par jour est su sant pour maintenir le bon fonctionnement de notre biologie.

QUI DIT CÉRÉALES DIT SOUVENT... GLUTEN Le gluten est une protéine consommée en grande quantité dans nos sociétés car on la trouve dans la plupart des céréales (blé, seigle, avoine, orge, triticale, épeautre, petit épeautre...). Il représente notamment 80 ٪ des protéines du blé. Depuis quelques années, le gluten fait beaucoup parler de lui, et pour cause : il est partout, ou presque ! Même des aliments considérés comme «  naturels  » peuvent en réalité être surchargés en gluten. Par exemple, une grande partie des boulangers actuels reçoivent des farines ultra-transformées (NOVA  4  ; voir L’ultra-transformation alimentaire ici) qui sont déjà des préparations en tant que telles. Dans ces préparations, outre les émulsi ants, épaississants, agents de traitement de farine et autres indésirables, a été ajouté du gluten pour donner un côté aérien aux produits de boulangerie (pâtisseries et viennoiseries).

qu'est-ce que le gluten ? Le gluten est le résultat d’un mélange de deux protéines constitutives de la plupart des céréales  : la gliadine et la gluténine. Pendant les procédés de pani cation, ces protéines, en se mélangeant, aboutissent à la formation d’une molécule protéique (ou méga protéine) que l’on appelle gluten. Le gluten facilite la levée de la pâte lors de la fermentation. Les boulangers et les pizzaïolos l’adorent car il est responsable de l’élasticité de la pâte et permet de réaliser des pains et des viennoiseries aériens.

Mais que reproche-t-on au gluten exactement ? Le gluten est une protéine qu’on ne sait pas digérer correctement. C’est pourquoi de plus en plus de personnes (souvent autoproclamées intolérantes au gluten) évitent soigneusement d’en consommer. E et de mode (largement relayé par certaines célébrités du show-biz) ou vrai problème de santé publique ? C’est un fait, un certain nombre de pathologies sont améliorées à l’arrêt du gluten. Par exemple, 77  ٪ des syndromes du côlon irritable disparaissent à l’arrêt du gluten. L’asthme des boulangers diminue lui aussi de 4 à 8  ٪ à l’arrêt du gluten. Voici une liste non exhaustive des perturbations dans lesquelles le gluten intervient : • les maladies auto-immunes : maladie cœliaque, maladie de Crohn, polyarthrite rhumatoïde, ostéopénie, arthrite, dermatite herpétiforme... • les allergies, l’asthme des boulangers, les allergies alimentaires jusqu’au choc anaphylactique, les réactions allergiques cutanées (cosmétique avec gluten) ; • la sensibilité au gluten non cœliaque27  : douleurs abdominales, allergies cutanées, dépression, asthénie (chez l’enfant), douleurs articulaires, RGO, ostéoporose, maladies in ammatoires ; • le syndrome du côlon irritable.

Les personnes réellement intolérantes au gluten sont atteintes d’une maladie auto-immune grave (maladie cœliaque). Elles seraient entre 600 000 et 1 million en France et encore trop peu diagnostiquées. L’exclusion stricte du gluten est alors pour elles la seule solution, et l’absorption ne serait-ce que d’une in me quantité de gluten est dangereuse pour leur santé. À côté de ces « intolérants » se trouve une majorité de « sensibles », c’est-à-dire des individus présentant plus ou moins de symptômes d’ordre généraux, digestifs, neurologiques, articulaires et/ou cutanés. Ceux-là tentent souvent de diminuer leur consommation de gluten a n d’atténuer certains symptômes. À ce jour, il n’y a pas d’explication scienti que solide à leur sensibilité au gluten. En n, il y a des personnes qui se sentent parfaitement indi érentes à cette problématique  : ne sou rant d’aucun symptôme, elles n’éprouvent aucune nécessité de changement alimentaire. Dans tous les cas, si vous arrêtez de manger des aliments contenant du gluten et que vous vous sentez mieux, nous vous demandons de signaler à votre médecin cette amélioration a n qu’il s’assure, avec vous, que vous ne présentez pas la maladie cœliaque qui reste sous-diagnostiquée.

« QUE FAIT LE GLUTEN EN GRANDE QUANTITÉ DANS NOTRE CORPS ? » On surconsomme tous du gluten. Même les personnes qui ne sont pas intolérantes au sens strict du terme surconsomment du gluten. Or la digestion du gluten n’est pas évidente pour l’organisme : son absorption en grande quantité est responsable d’une augmentation de la porosité du tube digestif, laissant passer quotidiennement des molécules dans le corps alors qu’elles devraient être éliminées dans les selles. Notre corps les reconnaît comme des éléments étrangers contre lesquels il se défend en mettant en place une réaction in ammatoire permanente (encore une in ammation…). Donc, plus on consomme de gluten, plus on crée de l’in ammation car le système immunitaire est constamment en alerte.

Comment savoir si l’on est intolérant au gluten ? Si, après avoir arrêté le gluten sur une courte période, vous vous sentez vraiment beaucoup mieux, il faut aller voir un gastroentérologue pour savoir si vous n’avez pas la maladie cœliaque. Si vous n’avez pas la maladie cœliaque, vous avez juste une sensibilité au gluten. Le mieux est alors de le réduire sans pour autant être obligé de le supprimer. En modi ant vos habitudes alimentaires, vous pouvez diminuer votre consommation de gluten. Finalement, manger moins de gluten est juste une conséquence de l’amélioration de l’hygiène alimentaire dans le sens que nous préconisons et non un but en soi (en dehors d’une maladie cœliaque).

CONSEIL Comme nous l’avons vu précédemment, nous conseillons de manger un aliment contenant des céréales une seule fois par jour, ce qui entraîne automatiquement une diminution naturelle de l’absorption de gluten. Encore une fois, la diminution de la consommation de gluten sera la conséquence de votre modi cation alimentaire et non un but à atteindre impérativement (sauf en cas de maladie cœliaque). Par ailleurs, l’éviction d’aliments ultra-transformés vous éloignera encore davantage du gluten.

« MAIS JE N’AI PAS L’IMPRESSION DE MANGER TANT DE GLUTEN QUE ÇA… » Il n’est pas toujours évident de réaliser les quantités que nous absorbons réellement au quotidien. Prenons simplement l’exemple d’une journée type décrite par beaucoup de nos patients : • Souvent, on commence la journée par un petit déjeuner  : une boisson chaude, un verre de jus de fruit et, au choix, quelques tartines (gluten), ou quelques biscuits «  santé  » (gluten quand même), des biscottes ou des petits pains croustillants en tout genre (gluten encore), parfois un bol de croquettes, pardon, de céréales spéciales petit déjeuner (gluten toujours)… • Puis on part travailler. Très vite arrive le petit   «  coup de barre    » de 10/11h (voir le cas du petit déjeuner, ici), mais ça tombe bien, c’est l’heure de la pause    : petit café ou thé accompagné d’une petite (toute petite) viennoiserie (gluten) ou d’un biscuit apporté par un gentil collègue... Sans compter les gâteaux cachés dans les tiroirs et boîtes à gants,   ù (au cas où une catastrophe mette le pays en pénurie ?). • 12h30/13h, c’est l’heure du déjeuner. On a envie de manger «  équilibré  », alors on s’applique  : l’assiette sera composée de légumes, d’un poisson et bien sûr, de féculents pour l’énergie parce que c’est ce qui est souvent conseillé. Par exemple : pâtes ou semoule (aïe... gluten), riz ou pommes de terre (pas de gluten, super !). On ajoute un petit morceau de pain (mince... gluten). Et parfois on craque pour une tarte aux fruits, parce que les fruits c’est bon pour la santé (mais gluten dans la pâte, dommage !). • La journée se termine, il est temps de rentrer chez soi. Mais avant, on doit passer à la boulangerie pour acheter le pain. Hum... la fameuse baguette encore chaude, bien croustillante... Di cile de résister, on prend juste le croûton (gluten). • Comme on a bien mangé aujourd’hui, le repas du soir sera

léger  : une petite soupe, un morceau de fromage et... son ami le petit bout de pain (gluten !), parce que le fromage sans pain... • Et on ne parlera pas de tout ce qui se passe après le dîner…

« J’AI ARRÊTÉ LE GLUTEN MAIS J’AI TOUJOURS DES MAUX DE VENTRE ET DES INCONFORTS DIGESTIFS... » Parfois, on arrête les céréales à gluten mais c’est en fait aux sucres de certains végétaux qu’on est intolérant : on les appelle les FODMAPs (voir ci-contre). Cette intolérance n’est pas irréversible, il faut simplement suivre un régime d’éviction précis (mis en place en consultation) pour mettre au repos le tube digestif, et ainsi rééquilibrer la ore intestinale. L’éviction n’est pas dé nitive et en réintroduisant progressivement les aliments initialement supprimés, on peut de nouveau les tolérer. En e et, la ore intestinale peut se déséquilibrer à force de lui présenter des aliments non adaptés. Mais le tube digestif se rééduque, on peut lui réapprendre à digérer certains légumes réputés di ciles, comme le chou par exemple.

QUI DIT CÉRÉALES DIT SOUVENT AUSSI... FODMAPs Autant le gluten est assez facile à expliquer et à comprendre, autant les FODMAPs sont déjà plus complexes... Pour faire simple, disons qu’il s’agit de certains sucres di ciles à digérer pour ceux qui ont l’intestin fragile. Soit un grand nombre d’entre nous. FODMAPs est un acronyme anglais qui signi e Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols. Ce sont des sucres présents dans des céréales mais aussi dans beaucoup de fruits et légumes. Quand on arrête les céréales à gluten, on s’aperçoit parfois qu’un certain nombre d’inconforts disparaissent (maux de ventre, problèmes de peau, etc.). Cela ne signi e pas pour autant qu’il y a un lien de cause à e et entre le gluten et les inconforts en question. Car les FODMAPs sont eux aussi présents dans certaines céréales à gluten. Il peut donc y

avoir confusion et seul un régime sans FODMAPs pourra déterminer qui du gluten ou des FODMAPs sont responsables des symptômes d’inconfort. Ce régime est très restrictif et doit être suivi sur un temps très court pour éviter les carences (un accompagnement médical est indispensable).

VRAI OU FAUX ? Il faut manger des féculents à tous les repas. Faux. Les féculents, comme les fruits et légumes, sont intéressants pour leur apport en glucides. Mais nous n’en consommons que depuis seulement 10  000  ans (environ), contrairement aux fruits et légumes qui nous accompagnent depuis toujours. La di érence entre les uns et les autres vient de la quantité de glucides qu’ils contiennent  : en moyenne, pour 100 g d’aliment, il y a plus de 50 g de glucides pour les féculents et moins de 50 g de glucides pour les fruits et légumes. Quels que soient les glucides, ils sont stockés sous forme de glycogène. Pour la plupart des personnes sédentaires, les stocks sont déjà pleins et c’est alors sous forme de gras que les glucides consommés en trop grande quantité (essentiellement sous forme de féculents) vont se stocker. Les féculents ne sont donc pas à consommer à tous les repas. Ils sont à envisager comme un accompagnement occasionnel et toujours en plus petite quantité que les légumes.

L’ULTRA-TRANSFORMATION ALIMENTAIRE L’évolution de la société sur les soixante dernières années (avec notamment de moins en moins de femmes au foyer et l’émergence des nouvelles technologies) a entraîné un changement dans les habitudes de vie et dans la façon d’envisager les repas. On s’est peu à peu désintéressé de l’action de cuisiner, à tel point que préparer à manger est devenu une corvée, du «  temps  perdu  », voire du temps qu’on n’a plus (ou qu’on ne prend plus ?). À la place, on a préféré regarder la télé, aller au cinéma, puis jouer sur sa tablette ou sur son smartphone... Les petits pots pour bébés et les plats surgelés à réchau er vite fait bien fait au micro-ondes ont largement remplacé les plats maison que l’on prenait le temps de mitonner. Et pour cause, ils sont bien pratiques  ! L’industrie alimentaire a redoublé d’ingéniosité au cours des dernières décennies pour nous faciliter le travail en cuisine et nous proposer, presque sur un plateau et à moindre coût, des repas tout prêts à consommer. Alors, où est le problème ? Le problème, c’est que la plupart de ces plats tout prêts, ces délicieux nuggets de poulet ou poissons panés, ces appétissantes lasagnes de bœuf qui ont l’air si bien cuisinées, ces rafraîchissantes boissons gazeuses, ou même ces petits snacks (salés ou sucrés) bien pratiques contre les coups de barre de n de journée, ne sont pas de « vrais » aliments. Ce sont des produits alimentaires fabriqués à partir de combinaisons d’ingrédients et d’additifs  ; ils sont donc constitués chimiquement. Et aujourd’hui, on sait qu’il existe un lien entre le degré de transformation des aliments et l’émergence des maladies chroniques non transmissibles liées à notre civilisation industrielle.

LA CLASSIFICATION NOVA

La notion d’aliment ultra-transformé est récente. Elle a été popularisée dans les années 2010 par les chercheurs de l’université de São Paulo, au Brésil, et, en France, par Anthony Fardet, chargé de recherche en alimentation préventive et holistique, notamment à l’INRA. «  [...] De plus en plus d’études con rment à travers le monde qu’il existe un lien signi catif entre le degré de transformation des aliments et les prévalences de diverses maladies chroniques. Force est de constater que l’explosion des prévalences de maladies chroniques dans nos pays occidentaux est associée à l’arrivée massive des produits ultra-transformés dans nos assiettes dans les années 198028. » En avril  2016, considérant que nous nous trouvions face à un vrai problème de santé mondial avec l’émergence des maladies de civilisation, l’Assemblée générale des Nations unies a proclamé que 2016-2025 serait la décennie de la nutrition. L’OMS, chargée de travailler sur ce sujet, a dé ni 4  groupes d’aliments et les a classés ainsi : > Groupe    1  : aliments non transformés ou minimalement transformés (NOVA 1) ; > Groupe 2 : ingrédients culinaires transformés (NOVA 2) ; > Groupe 3 : aliments transformés (NOVA 3) ; > Groupe  4  : aliments ultra-transformés (NOVA  4), c’est-à-dire « aliment recombiné à partir d’ingrédients isolés, d’aliments complexes ou ultrara nés au point de ne plus reconnaître l’aliment d’origine29 ». Cette classification, qui met en évidence le degré de transformation des aliments, a été baptisée NOVA30. Elle est reconnue par les décideurs politiques dans les rapports de la FAO et validée comme outil pour la recherche en nutrition et en santé publique. Les informations qui suivent sur les différents groupes d’aliments sont issues du site officiel openfoodfacts.org.

Groupe 1 : aliments bruts ou peu transformés (NOVA 1) Les aliments dits bruts correspondent aux parties comestibles de végétaux (graines, fruits, feuilles, racines) ou d’animaux (muscles, abats, œufs, lait), ainsi que les champignons, les algues et l’eau après

séparation de la nature. Les aliments peu transformés sont des aliments naturels altérés par des processus qui comprennent l’élimination des parties non comestibles ou non désirées, et le séchage, l’écrasement, le broyage, le fractionnement, la ltration, le rôtissage, l’ébullition, la fermentation non alcoolique, la pasteurisation, la réfrigération, la congélation, le placement en conteneurs et l’emballage sous vide. Ces procédés sont conçus pour préserver les aliments naturels, pour les rendre propres au stockage ou pour les rendre sûrs, comestibles ou plus agréables à consommer.

Groupe 2 : ingrédients culinaires transformés (NOVA 2) Les ingrédients culinaires transformés sont des substances dérivées des aliments du groupe  1 ou de la nature par des procédés qui comprennent le pressage, le ra nage, le broyage, la meunerie et le séchage. Ce sont, par exemple, les huiles, le beurre, le sucre et le sel. Ils ne sont pas destinés à être consommés par eux-mêmes, et sont normalement utilisés en combinaison avec les aliments du groupe  1. Quand on associe un aliment NOVA  1 avec un aliment NOVA  2, on obtient du NOVA 3.

Groupe 3 : aliments transformés (NOVA 3) Les aliments transformés, tels que les légumes en bocaux, les conserves de poisson, les fruits au sirop, les fromages et les pains frais, sont essentiellement composés en ajoutant du sel, de l’huile, du sucre ou d’autres substances du groupe  2 aux aliments du groupe  1. Les procédés comprennent diverses méthodes de conservation ou de cuisson et, dans le cas du pain et du fromage, la fermentation non alcoolique. La plupart des aliments transformés contiennent deux ou trois ingrédients et sont des versions modi ées des aliments du groupe 1. Ils sont comestibles en tant que tels ou, plus généralement, en combinaison avec d’autres aliments. Le but de leur transformation est d’augmenter la durabilité d’aliments du groupe  1, ou de modi er ou

d’améliorer leurs qualités sensorielles.

Groupe 4 : aliments ultra-transformés (NOVA 4) Les aliments ultra-transformés n’existent pas dans la nature. Ce ne sont d’ailleurs plus des aliments à proprement parler, mais des « produits alimentaires » qui contiennent des ingrédients cosmétiques à éviter absolument. Parmi eux les boissons gazeuses, les collations sucrées (barres chocolatées) ou salées emballées, les produits à base de viande reconstituée (saucisses) et les plats préparés surgelés, les bonbons, les croissants, le chocolat, les glaces, les laits pour bébés... par exemple. Ce ne sont pas des aliments modi és mais des formulations faites principalement ou entièrement de substances dérivées d’aliments et d’additifs, avec peu, voire aucun aliment du groupe  1 intact. Les ingrédients de ces formulations comprennent habituellement ceux utilisés dans les aliments transformés, tels que les sucres, les huiles, les graisses ou le sel, mais également d’autres sources d’énergie et de nutriments qui ne sont normalement pas utilisées dans les préparations culinaires. Certains d’entre eux sont directement extraits des aliments, c’est le cas de la caséine, du lactose, du lactosérum et du gluten. Beaucoup sont dérivés du traitement ultérieur des constituants alimentaires, tels que les huiles hydrogénées, les protéines hydrolysées, l’isolat de protéine de soja, la maltodextrine, le sucre inverti et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. On compte aussi parmi les ingrédients les additifs tels que les conservateurs, les antioxydants et les stabilisants. Les classes d’additifs que l’on trouve uniquement dans les produits ultra-transformés comprennent celles qui sont utilisées pour imiter ou améliorer les qualités organoleptiques des aliments ou pour dissimuler des aspects désagréables du produit nal. Ces additifs comprennent des colorants et d’autres couleurs, des stabilisateurs de couleur, arômes, exhausteurs de goût, édulcorants non sucrés, et des auxiliaires de traitement tels que des agents de carbonatation, de ra ermissement, de gon ement et anti-gon ement, de démoussage, d’anti-

agglomération et de glaçage, des émulsi ants, des séquestrants et des humectants. Une multitude de séquences de processus est utilisée pour combiner les ingrédients habituellement nombreux et pour créer le produit nal (donc ultra- transformé). La plupart des procédés en question n’ont pas d’équivalents domestiques, ce sont l’hydrogénation et l’hydrolyse, l’extrusion et le moulage, et le pré- traitement pour la friture, par exemple. L’objectif de l’ultra-transformation est de créer des produits alimentaires reconnaissables, pratiques (durables, prêts à consommer), appétissants et très rentables (ingrédients peu chers) conçus pour remplacer tous les autres groupes d’aliments. Les produits alimentaires ultra-transformés sont généralement emballés de manière attrayante. > L’intérêt de ce classement est de faire la lumière sur ce que nous consommons réellement. Car les aliments ultra-transformés représenteraient de 25 à 60  ٪ de nos apports caloriques quotidiens (Europe, États-Unis, Canada, Nouvelle-Zélande et Brésil). Pouvoir choisir ses aliments en fonction de leur degré de transformation (classi cation NOVA) permet à chacun de savoir ce qu’il mange réellement.

EN QUOI LES ALIMENTS ULTRA-TRANSFORMÉS SONT-ILS PROBLÉMATIQUES ? Les aliments classés NOVA 4 ont un impact considérable sur notre santé  : ils sont associés à des risques accrus de maladies chroniques non transmissibles liées à notre civilisation industrielle et de décès. Une augmentation de 10  ٪ d’aliments ultra-transformés dans notre ration calorique énergétique totale quotidienne augmente de 12 à 25  ٪ le risque de diabète, d’obésité et de cancer31. En France, on en consomme entre 25 à 60  ٪ de notre ration calorique énergétique totale quotidienne... Une consommation élevée d’aliments ultra-transformés supérieure

à 4  portions par jour) est indépendamment associée à un risque relativement accru de 62 ٪ de mortalité, toutes causes confondues. Pour chaque portion supplémentaire d’aliments ultra-transformés, la mortalité a augmenté de 18 ٪ (toutes causes confondues). Pas de panique, cependant, car comme nous le disons souvent lors de nos consultations  : rien n’est irréversible. Le but est d’être vigilant sur ce que nous consommons a n de nous nourrir en connaissance de cause. L’alternative à l’alimentation ultra-transformée est de revenir au «  fait maison  » et aux aliments bruts32, de préférence de saison et vendus en circuits courts. Cela est particulièrement intéressant pour les fruits et les légumes car ils sont ainsi plus souvent cueillis à maturité et contiennent davantage de propriétés nutritionnelles en évitant les temps de transport, les conditions de stockage pas toujours optimales, etc. Les circuits courts, de manière générale, en limitant les intermédiaires, impactent à la baisse le prix pour le consommateur et garantissent une rémunération plus juste au producteur. De plus, ils s’inscrivent dans une démarche moins polluante car ils limitent au maximum l’utilisation des transports  : béné ques pour l’humain et pour la planète, tout le monde est gagnant !

MANGER AU RYTHME DES SAISONS L’importance de la saisonnalité est souvent négligée, pourtant, notre horloge biologique est calée sur le cycle jour/nuit et ce rythme règle les sécrétions hormonales. On fabrique, par exemple, plus de cortisol le matin et plus de mélatonine le soir quelques heures avant le coucher de soleil. On voit donc que ces sécrétions, dont la qualité dépend entre autres de ce que l’on mange, sont dépendantes de la durée de la journée, donc de la saisonnalité. Nous pouvons donc penser que notre biologie est réglée sur des rythmes qui s’inscrivent dans le cycle de la nature au sens très large. Il nous semble donc important de manger les aliments lorsqu’ils sont disponibles selon les saisons et selon la latitude à laquelle on vit. Les ingrédients isolés dont parle Anthony Fardet dans sa dé nition des produits ultra-transformés (voir La classi cation NOVA, ici) sont des ingrédients qui sont séparés de leur entité d’origine. Par exemple, le fructose, qui est le sucre principal du fruit, est adapté à notre biologie sauf lorsqu’il est isolé, c’est-à-dire qu’il n’est plus entouré de ses bres, vitamines et minéraux (la matrice de l’aliment). Il participe alors à provoquer une maladie qu’on nomme communément la «  maladie du foie gras » (stéatose hépatique). Cette maladie est liée à des apports alimentaires trop glucidiques et souvent enrichis en sirop de fructose (issu du maïs) pour améliorer le goût des matières premières régulièrement médiocres. Le sirop d’agave (fructose pur isolé de la plante appelée agave) est un autre exemple de produit transformé qui favorise le foie gras s’il est consommé en trop grande quantité ou au sein d’une alimentation par ailleurs très glucidique chez un individu sédentaire. De nombreuses expériences ont été menées pour essayer de tirer pro t de certaines molécules présentes dans les aliments, mais on s’est

rendu compte qu’isoler une molécule d’un aliment pour en tirer les béné ces fonctionne moins bien que si l’aliment est mangé entier. Des chercheurs ont voulu par exemple isoler le lycopène que l’on trouve dans la tomate, car le lycopène est connu pour ses propriétés protectrices contre les cancers de la prostate. Or, ils ont constaté que le lycopène isolé du reste de la tomate ne délivre pas les mêmes propriétés. Il est rendu plus intéressant lorsqu’il est entouré de tout ce qu’il y a dans la tomate.

UN PLAT PRÉPARÉ N’EST PAS FORCÉMENT MAUVAIS POUR LA SANTÉ ! Les plats préparés ne sont pas toujours ultra-transformés. Beaucoup le sont, mais il convient de lire les étiquettes pour connaître la liste exacte de ce qu’ils contiennent. En général, plus il y a d’ingrédients dans la composition et plus le produit est transformé. Il devient ultra-transformé dès lors qu’il contient des ingrédients qui n’existent pas dans la nature et que vous ne pouvez pas vous procurer pour cuisiner (souvent des ingrédients que vous ne connaissez même pas et aux noms compliqués).

LES SUCRES LIBRES Nous allons maintenant enfoncer le clou en parlant de notre meilleur ennemi : le sucre. Lui qui pourtant nous réconforte si souvent… L’OMS parle de sucres libres  : «  Les sucres libres sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré33. »

FAUX AMI Ne confondez pas un fruit et un jus de fruit (qu’il soit fait maison ou acheté dans le commerce) : le fruit mangé ou croqué dans son entièreté est adapté à notre biologie, alors que le jus de fruit est délétère car il agit comme du sucre dans l’organisme. Boire un jus de fruit au petit déjeuner, par exemple, n’est pas utile pour rester en bonne santé, contrairement à une croyance bien ancrée... En revanche, manger un fruit entier au petit déjeuner ou en dessert est une bonne idée.

QUE FONT LES SUCRES LIBRES DANS LE CORPS ? Lors d’une prise de sucre libre comme un café sucré, un verre de jus de fruit, un thé sucré avec du miel, un gâteau sec de petit déjeuner ou de goûter, un bonbon, etc., la glycémie monte brutalement du fait de l’index glycémique élevé du ou des sucres libres présents dans l’aliment ingéré. Surtout si cet aliment est mangé isolément ou accompagné d’autres aliments identiques. Cela produit une hyperglycémie contre laquelle l’organisme se

défend en fabricant de l’insuline tout aussi brutalement. En réaction à cette sécrétion brutale d’insuline, la glycémie se met alors à baisser trop rapidement pour nalement entraîner une baisse majeure appelée hypoglycémie réactionnelle. À chaque baisse brutale de la glycémie, on se sent faible et on ressent le besoin de reprendre un petit quelque chose sucré, ce qui fait remonter immédiatement et toujours brutalement la glycémie. L’insuline, qui dans l’intervalle n’a pas eu le temps de redescendre totalement, remonte de nouveau. En dé nitive, le taux d’insuline reste en permanence trop élevé, entraînant un cercle vicieux avec une envie constante d’aliments sucrés toutes les deux ou trois heures. Le fait d’avoir des taux d’insuline élevés et constants (excès d’insuline) s’appelle l’hyperinsulinisme, qui peut se chroniciser si cela dure plusieurs années.

LES MOTS DU SUCRE • La glycémie est le dosage de la quantité de sucre dans le sang. • L’insuline est une hormone de « stockage » qui permet de faire sortir le sucre du sang pour le faire pénétrer dans les cellules a n de le transformer en énergie (c’est le pancréas qui fabrique l’insuline pour faire baisser la glycémie). Quand la glycémie augmente, le pancréas réagit en sécrétant de l’insuline a n de maintenir la glycémie dans les limites de la normale. Le corps n’oublie jamais l’objectif de maintien d’un équilibre global (homéostasie) car une hyperglycémie non contrôlée peut être mortelle, tout comme l’hypoglycémie, son opposé. • L’index glycémique (IG) est la capacité d’un aliment à faire augmenter plus ou moins rapidement le sucre dans le sang (glycémie). Il se dé nit par rapport au glucose qui est à 100 (maximum). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et plus l’insuline, en réponse, augmente également. Barème : IG bas  70. • La charge glycémique (CG) est une notion qui prend en compte l’index glycémique et la quantité de glucides ingérée par portion d’aliment. Par exemple, si le pain blanc a un index glycémique élevé mais que vous n’en mangez qu’une petite quantité, l’e et sur la glycémie sera faible. Formule de calcul : CG = IG x quantité de glucides de la portion d’aliment (en grammes) que vous mangez, le tout divisé par 100. Barème : CG basse ≤ 10 CG modérée entre 11 et 19 CG élevée ≥ 20.

QUELS SONT LES RISQUES DE L’HYPERINSULINISME

CHRONIQUE ? • In ammation  : l’hyperinsulinisme chronique est responsable d’une in ammation dans le corps, notamment par le biais de l’IGF1 (voir Sommes-nous faits pour boire du lait, ici). • Diabète de type II  : ce diabète s’installe après plusieurs années d’hyperinsulinisme à la suite duquel le corps devient de moins en moins sensible à l’insuline pour nir par être résistant. Le sucre n’entre alors plus dans les cellules pour être utilisé comme énergie, il reste dans le sang, et la glycémie augmente progressivement jusqu’à dépasser le seuil de dangerosité. • Le surpoids et l’obésité : lorsque nous sommes en hyperinsulinisme chronique, nous sommes en mode stockage permanent. Lorsque la dépense énergétique quotidienne est faible (sédentarité) et la consommation de sucres libres au-delà des recommandations (de l’OMS), il est stocké sous forme de gras au niveau de la ceinture abdominale et des hanches, puis partout dans le corps, entraînant d’abord un surpoids puis une obésité. • Cancer : « Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque connus pour le développement des adéno-carcinomes de l’œsophage et du cardia de l’estomac, ainsi que pour les cancers du côlon, du rectum, du foie, de la vésicule biliaire, du pancréas, du sein post-ménopausique, des ovaires, de l’endomètre et des reins », selon un rapport du WCRF de 2018, agence spécialisée dans le cancer de l’OMS.

« SUFFIRAIT-IL SIMPLEMENT D’ARRÊTER LE SUCRE ? » Oui, bien sûr, ce serait une solution. Mais ce n’est pas si simple... D’abord, parce qu’il y en a vraiment partout. Ensuite, parce qu’arrêter le sucre s’avère souvent di cile car la sensation de faim peut être très forte. Mieux vaut se faire accompagner pour arrêter les prises incessantes d’aliments sucrés. Et ce d’autant que l’on peut ressentir des maux de tête, des vertiges, de la fatigue… S’ajoute à cela une notion d’addiction cérébrale liée à l’activation du circuit de la récompense et du plaisir qui nous pousse à en reprendre régulièrement pour nous apaiser ou nous calmer. C’est typiquement le réconfort que l’on va chercher dans « l’aliment doudou » après une journée de travail. L’addiction au sucre est donc à considérer comme une VRAIE dépendance, au même titre que l’alcoolisme, le tabagisme et les autres toxicomanies. Il ne faut pas la sous-estimer, d’autant qu’elle peut être tout aussi meurtrière. C’est pourquoi nous considérons l’arrêt des sucres libres, ou leur diminution drastique comme le recommande l’OMS, comme un véritable sevrage qui nécessite un accompagnement.

LES RECOMMANDATIONS DE L’OMS34 • En 2015 : chez l’adulte et l’enfant, descendre en dessous de 50 g de sucres libres par jour (recommandation forte35)  ; voir équivalences dans l’encadré « À titre indicatif », ici. • L’OMS recommande même de descendre en dessous de 25 g/jour (recommandation « avec réserve »). • Un apport réduit en sucres libres tout au long de la vie (recommandation forte). « Nous disposons de données ables montrant qu’un apport en sucres libres inférieur à 10  % (50  g) de la ration énergétique totale réduit le risque de surpoids, d’obésité et de carie dentaire. Si les pays veulent honorer leur engagement de réduire la charge des maladies non transmissibles, il sera essentiel de modi er les politiques dans ce sens36. »

LE SUCRE EN CHIFFRES En 2016, le sucre représentait en France un chi re d’a aires de 3,5  milliards d’euros et employait 44  500  salariés37. On comprend dès lors qu’il est di cile d’envisager de revoir notre consommation à la baisse... D’autant que le sucre est une denrée très peu chère et addictive, ce qui incite les industriels à l’utiliser plus que de raison. Pour vous donner une idée de l’ascension fulgurante du sucre dans l’alimentation, on est passé d’une vente de 5 kg de sucre/an/personne en 1850 à 35  kg en 1970. La consommation moyenne de simple saccharose est de 60 à 70  g/jour. Rappelons que le saccharose n’est qu’un des sucres libres considérés par l’OMS, les autres étant les jus, le miel et les sirops dont l’organisme mondial recommande de ne consommer que 50 g, voire 25 g... Prenons l’exemple des sodas et jus de fruits  : leur part, recensée dans les paniers des ménages, est passée de 39  litres par personne et par an en 1990 à 58 litres en 2007. Soit près de 20 litres de plus par an et par personne en 17 ans !

Nous connaissons tous quelqu’un dans notre entourage qui boit un 1,5 litre de soda par jour, ce qui représente 547  litres/an. À raison de 35  g de sucre en moyenne par canette de 33  cl, cette personne consomme 38  kg de sucre/an, soit... 10 950  morceaux de sucre par an (30/jour).

À TITRE INDICATIF38 • 2 cuillerées à soupe de Ketchup = 5 g (1 morceau de sucre) • 1 canette de soda = 35 g de sucre (7 morceaux de sucre) • 1 biscuit céréalier = 6 g de sucre (1 morceau de sucre) • 1  barre chocolatée de 50  g = 25  g de sucre (5  morceaux de sucre) • 1  cuillerée à café de con ture = 6  g de sucre (1  morceau de sucre) • 100  g de céréales de petit déjeuner = 28  g de sucre (5,5 morceaux de sucre) • 200  ml de boisson lactée aromatisée = 20  g de sucre (4 morceaux de sucre) • 200 ml de jus de fruits = 24 g de sucre (5 morceaux de sucre) • 1 bonbon = 2,5 g de sucre (½ morceau de sucre)

VRAI OU FAUX ? Le sucre roux et le sucre de canne complet sont meilleurs pour la santé que le sucre blanc. Faux. Le sucre roux et le sucre de canne complet sont du saccharose comme le sucre blanc. Ils agissent sur la glycémie, et donc sur l’insuline, exactement de la même façon que n’importe quel autre sucre libre (sucre blanc, miel, sirop d’agave, jus de fruits, sirops...). Remplacer le sucre de table blanc, roux ou complet par du miel, par exemple, ne permet pas de manger moins de sucre. Et remplacer le sucre par un édulcorant qui perturbe la ore intestinale, ce n’est pas mieux !

MONSIEUR H.

AOÛT 2019

« À 64 ans, il y a 2 ans, les médecins m’ont diagnostiqué un diabète de type II et un cancer de la prostate. La glycémie était alors de 2 g/l (taux élevé) et il me fallut traiter concomitamment le diabète et le cancer (par médicaments pour le diabète et radiothérapie et hormonothérapie pour le cancer). Face à ce cancer, la glycémie devait être traitée très vite. Mon médecin traitant m’a recommandé un régime alimentaire et prescrit un antidiabétique oral à forte dose. Il m’a averti que le traitement du cancer (radiothérapie et hormonothérapie) avait de forts risques d’entraîner des dégradations de mes constantes sanguines  : glycémie, triglycérides, cholestérol... Il était donc indispensable de traiter ce diabète de type II immédiatement. J’ai rencontré le Docteur Laporte à l’occasion de la radiothérapie. Il m’a conseillé d’assister à sa conférence sur l’alimentation et la santé qu’il donnait avec M. Joyeau. Ils expliquaient qu’une bonne hygiène alimentaire aidait le corps à être en meilleure santé, ce qui lui permettait ainsi de lutter plus e cacement contre la maladie, de mieux supporter le traitement du cancer, et donc de pouvoir faire tout ce qui était conseillé pour le traiter en totalité. Ils m’ont fait entrevoir qu’il y aurait une possibilité, en suivant les conseils nutritionnels, de faire baisser considérablement le diabète et même, éventuellement, de le faire disparaître. Cela me semblait surprenant, peut-être même irréalisable car je pensais que la médecine conventionnelle considère le diabète de type  II comme une maladie di cile à soigner et à éradiquer. Bien entendu, la médecine conventionnelle conseille aussi de suivre un régime alimentaire relativement léger, accompagné de médicaments. Après un bilan sanguin, Cyril Laporte et Pierre Joyeau m’ont

proposé de suivre leurs conseils nutritionnels. Ils ont décidé d’agir avec moi progressivement car il m’était di cile d’accepter certains changements alimentaires comme l’arrêt total du sucre ajouté ou de la farine blanche par exemple. Autre di culté  : composer mes repas du midi de ¾ de légumes crus et cuits et d’¼ de protéines animales, et ceux du soir de ¾ de légumes crus et cuits et d’¼ de légumineuses, plus 1 fruit. A n de m’aider dans cette démarche qui me semblait trop pénible, mon épouse a également suivi ces conseils nutritionnels. Ainsi, en suivant le même « régime » que moi, elle devenait un témoin objectif des e ets de ce changement alimentaire. Nos deux expériences, con rmées par nos analyses sanguines, nous ont fait prendre conscience de l’importance de l’alimentation sur notre santé. Dès lors, j’ai pu constater une amélioration régulière de la glycémie. Les premières semaines furent très di ciles, avec une fatigue intense due à l’absence totale de sucre ajouté (l’addiction au sucre est redoutable). Dès la n de la première semaine de sevrage, la fatigue a laissé progressivement place à un bien-être, une énergie constante tout au long de la journée et une diminution de la sensation de faim, une humeur plus sereine et une digestion plus légère. Bien entendu, j’étais surveillé de près. Ce changement alimentaire a renforcé notre résistance, sans sensation de faim, contrairement aux régimes alimentaires restrictifs. Au bout de 6  mois, mon médecin traitant a diminué la Metformine à 2  cachets par jour. Au bout d’un an, je prenais 1 cachet par jour, et aujourd’hui, j’ai arrêté tous les traitements. Je suis sous surveillance et je dois refaire des analyses dans quelques mois pour véri er si ma situation s’est stabilisée. Que ce soit pour mon épouse ou pour moi, ce changement

dans nos habitudes alimentaires n’a eu que des bienfaits. Mon épouse, qui était en surpoids, a même constaté qu’elle perdait 1  kg par mois en moyenne en suivant ces conseils. Et ce, sans ressentir la faim qu’elle avait maintes fois éprouvée en suivant, année après année, des régimes amaigrissants restés sans succès. Convaincus désormais de l’importance de l’alimentation dans notre état de santé, nous essayons de transmettre nos nouvelles habitudes à nos proches. Car ce changement alimentaire est non seulement béné que pour les personnes atteintes d’une maladie, mais il améliore aussi l’état général de tout un chacun en bonne santé (moins de fatigue, sommeil plus profond, meilleure digestion, sérénité et confort...). Un grand merci au Docteur Laporte et à M. Joyeau pour leur soutien, leur expertise et leurs encouragements tout au long de ce combat. Notre nouveau mode de vie nous a transformés physiquement et moralement. » Nous suivons Monsieur H. depuis deux ans. Aujourd’hui, il ne prend plus aucun médicament pour le diabète de type  II et ses analyses sont totalement normalisées. Son épouse, qui l’accompagne depuis le début dans cette démarche de soin, continue de perdre du poids doucement et raisonnablement, à raison d’un kilo par mois en moyenne, sans frustration. Tous deux ont retrouvé beaucoup d’énergie et l’envie de manger des aliments goûteux, bruts, colorés et variés.

« LA VRAIE NOUVEAUTÉ NAÎT TOUJOURS DANS LE RETOUR AUX SOURCES. » Edgar Morin, Amour, poésie, sagesse, 1997.

LA NOUVELLE RÉVOLUTION ALIMENTAIRE

COMMENT EN EST-ON ARRIVÉ LÀ ? Pour bien comprendre comment nous en sommes arrivés à consommer autant d’aliments ultra-transformés en si peu de temps, il faut revenir à l’après Seconde Guerre mondiale, période pendant laquelle on s’est mis à manger beaucoup pour compenser les nombreuses privations. Une grande partie de la population était dénutrie et tout était bon pour retrouver de l’énergie et grossir un peu. Assez rapidement, avec le développement de l’industrialisation alimentaire, nous avons consommé de plus en plus d’aliments industrialisés et de produits alimentaires devenus aujourd’hui ultratransformés. La conséquence de cette conjonction de deux faits historiques est que l’on a pris l’habitude de manger beaucoup, d’une part, et de plus en plus de produits alimentaires ultra-transformés, d’autre part. Et ce, en quelques décennies seulement... Avant d’aborder ce que nous appelons la nouvelle révolution alimentaire, il nous paraît intéressant de mettre en perspective les di érentes périodes alimentaires de l’humanité depuis ses origines (environ 7 millions d’années). Pour cela, nous avons illustré ci-après l’évolution de notre alimentation sur une frise chronologique. Cette frise représente l’humanité à l’échelle d’une année civile et nous permet d’observer la répartition de notre alimentation sur 365 jours (donc l’évolution de nos « habitudes » alimentaires depuis 7 millions d’années).

Que dit la frise ? • En représentant l’existence de l’humanité sur 365    jours, la frise montre que nous avons été des cueilleurs-chasseurs pendant 364  jours et 6    heures. C’est-à-dire que nous nous sommes nourris d’aliments présents naturellement dans l’environnement, tout comme les autres espèces présentes sur Terre. • La frise dit ensuite que nous mangeons du lait (cru) et des céréales (non ra nées) depuis seulement 18  h. • En n, nous consommons, voire surconsommons, des produits alimentaires transformés, voire ultra- transformés, c’est-à-dire issus de l’industrialisation, depuis seulement 24  minutes. > Autrement dit, alors que pendant 7  millions d’années l’homme s’est nourri essentiellement de la même chose (végétaux principalement et un peu de protéines animales) en intégrant, au Néolithique et à faibles doses occasionnelles le lait (cru) et quelques céréales (non ra nées), il est passé en seulement 100  ans à une alimentation totalement di érente (transformation et ultratransformation des aliments).

La question que nous nous posons est de savoir si notre biologie est adaptée à ces modi cations aussi rapides... Quel impact ces changements majeurs peuvent-ils avoir sur notre biologie en si peu de temps ? Notre corps est-il réellement capable de les supporter ? D’aucuns penseront que oui, bien sûr, notre corps est capable de supporter ces changements radicaux puisque nous vivons, a priori, plus longtemps depuis l’industrialisation. C’est un fait. Les progrès de la science et de la médecine y sont d’ailleurs pour beaucoup. Cependant, l’espérance de vie globale augmente moins vite depuis quelques années. Probablement en raison du nombre important de cancers qui, rappelons-le, sont des maladies en partie liées à notre mode de vie. Et puis, ce n’est pas tant l’espérance de vie que l’espérance de vie en bonne santé qui nous intéresse ; et celle-ci diminue puisque nous prenons de plus en plus tôt des médicaments contre les maladies chroniques non transmissibles de civilisation. Et à partir du moment où l’on prend un médicament tous les jours pour limiter les e ets d’un ou plusieurs symptômes (hypertension, diabète, arthrose, cholestérol…), on ne peut plus considérer que l’on est en bonne santé. Le médicament devient une sorte de béquille ou de prothèse pour un corps qui défaille, sans laquelle notre vie peut être écourtée.

POURQUOI CETTE NOUVELLE RÉVOLUTION EST-ELLE NÉCESSAIRE ? Manger est un ré exe vital, un acte primitif très instinctif, comme respirer. On mange depuis des millions d’années, c’est ce qui nous fait vivre et évoluer. C’est d’ailleurs ce que fait un bébé immédiatement après la naissance : il remplit ses poumons d’air et cherche très vite à téter. En grandissant, il apprend à attraper sa nourriture pour la porter à sa bouche. Ce geste de préhension perdure à l’âge adulte, et il est le même depuis des  millions d’années. Di cile alors d’imaginer que manger, cet acte si naturel et vital, puisse être un facteur de déséquilibre de l’homéostasie ! Et pourtant... Le constat que nous faisons aujourd’hui est que la nourriture que nous attrapons pour la porter à notre bouche (ce fameux geste primitif main/bouche) n’est plus adaptée. Notre biologie est sensiblement la même que celle de nos ancêtres mais notre nourriture est radicalement di érente. Prenons l’exemple du lait et des céréales  : ils ont été introduits plus ou moins régulièrement dans l’alimentation de nos ancêtres il y a environ 10  000  ans. Jusqu’à cette époque-là, on ne se nourrissait pas de lait, excepté de lait maternel mais seulement jusqu’au sevrage. Sommes-nous biologiquement constitués pour en consommer au-delà du sevrage  ? C’est une question importante, d’autant que les produits que nous consommons aujourd’hui, au XXIe  siècle, sont très di érents de ceux de nos ancêtres du Néolithique  : les laitages actuels sont stérilisés, pasteurisés, transformés, voire ultra-transformés, ce sont davantage des « produits laitiers » et quasiment plus du vrai lait à proprement parler. Quant aux céréales, celles que nous connaissons aujourd’hui sont

ra nées, transformées, ultra- transformées, hybridées, et se présentent davantage sous la forme de « produits céréaliers » que de « céréales » à part entière. Et, surtout, nous en consommons quotidiennement, sans aucune restriction de quantité, contrairement à la consommation très occasionnelle et modérée de nos aïeux... Nous trouvons désormais des aliments, ou plutôt des produits alimentaires, en quantité astronomique dans n’importe quel supermarché, ce qui, en soi, constitue un indéniable progrès. Mais cette grande distribution alimentaire est devenue un leurre puisque la majorité de ce que nous y trouvons est inutile, voire néfaste, pour l’être humain. 80  % des produits emballés de supermarché sont ultratransformés et ne sont donc pas adaptés à notre biologie39. C’est pourquoi le mot d’ordre aujourd’hui quand on fait ses courses est  : vigilance. La nouvelle révolution alimentaire consiste à être vigilant sur ce que nous absorbons au quotidien dans le but de rester en bonne santé, ou de retrouver une bonne homéostasie. Si nous voulons protéger notre santé, nous allons devoir faire des choix. Plus question de se remplir l’estomac les yeux fermés  ! Ce que nous mangeons est notre carburant, c’est ce qui fait fonctionner notre corps. Bien que cette formule puisse paraître un peu simpliste, elle n’en est pas moins juste : plus ce que nous donnons à notre corps est adapté, plus il sera fort et résistant. Et plus il sera aussi en mesure de lutter contre les attaques extérieures (microbiennes, virales, etc.), tout comme il sera plus armé pour supporter des traitements lourds en cas de maladie grave. Prendre conscience de ce que l’on mange est devenu indispensable aujourd’hui pour bien s’alimenter. Cela passe obligatoirement par un changement d’habitudes  : remettre en question ce qu’on achète régulièrement presque sans ré échir  ; apprendre à di érencier les aliments (bruts ou peu transformés) des produits alimentaires (ultratransformés)  ; s’informer sur les origines des aliments, leurs provenances, leurs circuits de distribution, leur saisonnalité (pour les fruits et légumes), etc. Rien de très compliqué, nalement. Beaucoup de bon sens, en somme, et... une pincée de vigilance.

« LE MICROBE N'EST RIEN. LE TERRAIN EST TOUT. » Louis Pasteur.

POURQUOI EST-IL SI DIFFICILE DE CHANGER SES HABITUDES ALIMENTAIRES ? Aujourd’hui, on a avec l’alimentation le même comportement que celui qu’on avait avec le tabac dans les années 1970-1980. Les scienti ques savaient depuis les années 1940 que fumer était dangereux pour la santé, mais leur message était bien moins audible que celui des publicitaires qui nous ont fait croire que fumer n’était pas si grave et apportait séduction, style, plaisir, décontraction, etc. Aujourd’hui, chacun sait ce qu’il risque en fumant, impossible de faire autrement. Les messages sont clairs et la publicité, qu’elle soit directe et indirecte, est interdite depuis la loi Évin de 1991. Mais à la di érence de l’acte de se nourrir, celui de fumer n’est pas vital pour l’être humain, et on ne fume pas depuis des millions d’années ! Manger, se nourrir, est un acte instinctif, primitif, vital, indispensable, motivé par un comportement tout aussi instinctif a n de continuer à maintenir cette homéostasie le plus longtemps possible pour vivre le plus longtemps possible en bonne santé. Il y a là un antagonisme entre le ré exe archaïque sous tendu par notre système nerveux primitif (le geste main/bouche) et l’aliment disponible non adapté à la nécessité de maintenir un équilibre biologique. C’est sans doute la raison pour laquelle nous intégrons assez facilement la dangerosité de l’acte de fumer et la nécessité d’arrêter pour ne pas tomber malade. Mais concernant la nourriture, nous voyons bien que c’est une autre histoire... Alors que nous réussissons, peu ou prou, à arrêter de fumer, pourquoi nous paraît-il si di cile de changer nos habitudes alimentaires ?

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PARCE QU’IL EXISTE UNE EMPREINTE DE CULPABILISATION TRÈS ANCIENNE Nous sommes en e et culpabilisés depuis tout-petits sur de nombreux sujets, et le comportement alimentaire est un de ces sujets. Nous devrions manger parce qu’on a faim, et non pour faire plaisir à quelqu’un ou par convention sociale. Qui n’a pas entendu : « Finis ton assiette ! » ? Cette phrase, au-delà de l’injonction pure qu’elle entraîne, n’est pas un problème si l’assiette est remplie raisonnablement d’aliments bruts. Elle pose peut-être plus de problèmes lorsqu’elle est, d’une part, remplie abondamment, d’autre part, d’aliments ultratransformés. Le lien psychoa ectif très fort que nous entretenons avec l’alimentation prend racine dans l’enfance et perdure à l’âge adulte. Nous avons tous fait l’expérience au moins une fois de cet aliment oublié qui, à la première bouchée, fait aussitôt ressurgir des souvenirs de notre enfance, souvenirs souvent chargés d’émotion. C’est le an aux œufs de la grand-mère, avec son goût unique de jaune d’œuf et ses petits trous caractéristiques, ou le fumet de la sauce bolognaise de maman qui mijotait des heures et emplissait la maison de la douce promesse des lasagnes à venir. Ces souvenirs ancrent profondément en chacun de nous des habitudes et des ré exes. Plus tard, nous aurons tendance à vouloir les reproduire, y compris s’ils ont été pris dans un fast-food… À l’âge adulte, les modi cations sont donc très di ciles à amorcer, d’autant que le cerveau ne nous aide pas toujours à mettre en place ce qui est bon pour nous. C’est pourquoi il nous semble nécessaire d’être accompagné en plus d’être conseillé. Il s’agit plus de « faire le chemin ensemble  » que de dicter une feuille de route à suivre. Cet accompagnement, parfois complété par d’autres approches, est souvent indispensable pour réussir à atteindre un état de santé et d’équilibre mental et physique, à combattre les injonctions sociales et à remodeler les souvenirs sensoriels de l’enfance si nécessaire. Le changement des habitudes alimentaires s’inscrit là dans une prise en charge globale de la personne, car nous ne sommes pas

seulement ce que nous mangeons, nous sommes aussi ce que nous bougeons, respirons, pensons et ressentons.

PARCE QUE NOUS SOMMES INFLUENCÉS ET MÊME CONDITIONNÉS PAR DES INJONCTIONS PUBLICITAIRES DEPUIS L’ENFANCE L’objet de nos désirs est créé  ; on ne sait plus si on a faim, réellement, ou simplement envie. On habitue notre palais à des goûts très (trop ?) salés, très (trop ?) sucrés, très (trop ?) gras... Changer ses habitudes alimentaires, c’est réussir à appuyer sur «  RESET  » pour e acer ses programmations et réapprendre à se poser les bonnes questions : est-ce que c’est bon pour moi, pour l’humain et le mammifère que je suis ?

GARE À LA PUB ! Le marketing est très fort pour nous faire croire que tel ou tel produit est bon pour nous, mais c’est à nous d’aller véri er sa provenance, sa fabrication, son mode de culture, etc. N’oublions pas qu’un produit essentiel à notre santé n’a pas besoin de publicité. La publicité s’applique à créer des besoins qui ne sont pas des nécessités et qui peuvent nous faire oublier ce dont notre biologie et nos sens ont besoin. Et en France, on meurt davantage de trop manger que de ne pas manger... Un questionnement rendu nécessaire par l’antagonisme existant entre ce ré exe archaïque de prendre (cueillir) un aliment dans sa main pour maintenir l’équilibre biologique et l’aliment désormais disponible dans la main et qui n’est plus adapté au maintien de cet équilibre biologique. Ce qui nous empêche souvent de changer notre regard, ce sont les habitudes ancrées, les traditions que nous créons mais qui s’inscrivent en réalité dans une durée très courte. Ce mot «  tradition  », ou l’impression de tradition qui est donnée, est d’ailleurs souvent utilisé

en marketing pour nous séduire et nous rassurer. Qui n’a pas vu des publicités jouant sur l’émotion, pour vanter des produits industriels bien souvent ultra- transformés impliquant un petit enfant avec son grand-père, comme si ce produit était transmis par ce dernier (qui dans la réalité, bien souvent, n’en connaît même pas l’existence)  ? Il sous-entend que le produit est fabriqué «  comme autrefois  », insinuant que l’on est allé rechercher des méthodes de fabrication ancestrales que des générations et des générations ont connues avant nous... avec également le message implicite que « c’était mieux avant ». Mais l’«  avant  » dont il s’agit, cet «  autrefois  » qui nous rend nostalgiques ne nous renvoie en réalité qu’à quelques années. Car l’échelle de temps est très courte, les «  traditions  » dont nous parlons datent souvent seulement d’après-guerre. Ce sont donc des traditions très récentes. Le fast-food sera à son tour une tradition pour nos enfants ! Notre biologie n’est pas en phase avec ces traditions que nous inventons. La solution appartient à chacun  : passer à de nouvelles habitudes alimentaires ne peut être motivé que par l’envie personnelle de prendre soin de soi et de sa santé en prenant conscience que notre biologie est un héritage physiologique bien plus ancien que les quelques décennies de l’ère industrielle.

PARCE QUE NOUS SOMMES CONFRONTÉS À UN CERTAIN MALÊTRE Un mal-être souvent quotidien qui peut entraîner des «  dysfonctionnements du comportement alimentaire  » chez bon nombre de personnes, toutes catégories sociales confondues. Manger ne devrait pas « remplir» mais « nourrir ». De nombreux états de mal-être nous font manger pour nous consoler, nous rassurer. C’est l’alimentation «  doudou  »  : elle procure une sensation de plénitude physique pour calmer une autre sensation, psychologique, de mal-être et/ou d’angoisse. Lors de nos consultations,

nous voulons faire redécouvrir aux patients la di érence entre se nourrir et se remplir. Chaque personne est un être précieux pour ellemême. Nous tentons de l’accompagner a n qu’elle prenne soin d’elle d’une manière di érente de ce qu’elle a l’habitude de faire. Quand le corps se nourrit mieux, la biologie tout entière en béné cie : le cerveau fonctionne plus e cacement et l’équilibre se crée. Par ce biais, chacun peut retrouver, dans son alimentation, une sensorialité plus consciente. Cela permet de mieux fonctionner. Réapprendre (ou apprendre) progressivement à cuisiner, autrement et pour soi, un premier pas est fait sur le « prendre soin de soi ».

LA PUISSANCE DE L’ALIMENT DOUDOU L’aliment doudou existe vraiment. Il aide à calmer l’anxiété, vers 17-18h, après le boulot, un peu comme «  LA  » récompense du goûter après l’école quand on était enfant. Très souvent industriel et sucré (gâteaux, viennoiseries, barres énergétiques ou chocolatées...), cet en-cas nous rappelle le goûter que nous donnaient nos parents, nos grands-parents ou notre nounou, et ce lien a ectif que nous avons tissé avec lui dans l’enfance se poursuit à l’âge adulte. D’où la nécessité de considérer les changements des habitudes alimentaires d’un individu comme des changements « culturels » de cet individu et ne pas dire que « c’est simple », « il su t de », « y’a qu’à faire ça »... Nos conditionnements culturels et historiques, hérités de l’histoire plus ou moins récente de l’humanité (angoisse, cafard à l’arrivée de la nuit), in uencent nos comportements au sens large. Manger est un comportement comme un autre. Il est donc nécessaire d’en tenir compte lorsqu’on veut le modi er.

PARCE QU’ON CROIT QU’ON N’A PAS LE TEMPS L’intrusion quotidienne de la technologie dans notre vie prend le pas sur notre besoin vital de manger. Prendre le temps de bien s’alimenter n’est pas un détail, c’est essentiel car de notre alimentation

dépend notre santé. L’étude Esteban40 de 2014-2016 montre qu’entre 2006 et 2015, on est passé de 3h06 par jour devant un écran (hors temps d’écran pour raison professionnelle) à 5h07, soit une augmentation de 53 ٪. En 9 ans, on est passé de 53 ٪ à 80 ٪ des Français qui consacrent plus de 3h par jour aux écrans.

« J’AI 40, 50, 60 ANS. EST-IL TROP TARD POUR RETROUVER LA SANTÉ PAR LA NUTRITION ? » IL N’EST JAMAIS TROP TARD. Il y a toujours un béné ce. Tout changement pour une meilleure hygiène de vie est positif. Un patient sans pathologie mais avec un bilan biologique qui commence à se perturber, peut recti er certains déséquilibres en quelques mois. Le premier facteur à corriger est l’in ammation de bas grade (voir ici). Une fois ce facteur amélioré, le reste peut se réguler assez facilement.

MISE EN GARDE Attention aux objectifs minceur, car ce n’est pas parce qu’on est mince qu’on est en bonne santé  : le risque des régimes amaigrissants est de perdre en masse musculaire, de se carencer et de tendre vers un état de dénutrition. Ces conséquences conduisent sur le long terme à des déséquilibres de la biologie. Ce qui compte pour nous dans la nouvelle révolution alimentaire que nous proposons, c’est l’équilibre biologique, le bon fonctionnement du corps, sa santé. Si, en suivant nos conseils, une personne en surpoids maigrit, cet amincissement sera l’une des conséquences du retour à l’harmonie de sa biologie.

PARCE QU’ON S’EST HABITUÉ À AVOIR TOUT, TOUT DE SUITE ET TOUT LE TEMPS Des fraises et des tomates en hiver, non seulement c’est possible

mais en plus c’est banal  ! Avec la mondialisation et le développement des importations, on consomme désormais des produits qui viennent de l’autre bout du monde. Cette accessibilité à tout ne nous encourage pas toujours à modi er nos comportements...

DIMINUER L’INFLAMMATION, EN PARTIE RESPONSABLE DES MALADIES CHRONIQUES Certaines habitudes alimentaires répétées au quotidien altèrent le bon fonctionnement du corps en créant de l’in ammation. Et en s’accumulant régulièrement, elles créent un vrai risque de maladie. Mais si ces habitudes deviennent occasionnelles, le corps peut les assimiler et réguler. Osons une métaphore et imaginons que le corps soit un vase : plus il est soumis à des répétitions de facteurs déséquilibrants, plus le vase se remplit d’eau. Si le vase est plein à ras bord, une simple goutte d’eau va le faire déborder (c’est le corps qui lâche, la maladie qui s’installe ou se déclare). En revanche, si le vase n’est jamais plein à ras bord (le corps maintenu dans un bon équilibre et non soumis à de l’in ammation constante, par exemple), une goutte d’eau supplémentaire ne le fera pas déborder. > Si vous respectez une alimentation saine et équilibrante la plupart du temps, vous pourrez vous autoriser, si vous le souhaitez, 2 à 3 repas moins équilibrés par semaine qui seront 2 à 3 « gouttes d’eau » dans un vase vide (ou à moitié plein) qui ne débordera pas.

LE MEILLEUR ANTIRIDES EST DANS L’ASSIETTE ! Les végétaux sont imbattables pour nous aider à lutter contre les radicaux libres. Parmi eux, les meilleurs antioxydants sont : • la baie d’açaï, le graal des antioxydants, mais elle est chère et vient de loin, souvent par avion dont nous respirons le kérosène (pas très écoresponsable, n’est-ce pas ?) ; • d’autres baies comme la prune, la grenade, la fraise, la mûre, le raisin rouge ; • des feuilles telles que les épinards et les brocolis ; • mais aussi les oranges, les bananes, les carottes, les tomates et les poires. Voir aussi Les Valeurs ORAC, ici. Beaucoup de baies et de feuilles, donc... N’est-ce pas ce qu’on a mangé pendant plus de 90 % d’existence de la lignée humaine ? 1. Consommez à chaque repas des légumes et des fruits, car ils contiennent beaucoup d’antioxydants qui contrecarrent la formation des AAH et des HAP générés par la consommation de viande (brute et transformée) cuite à haute température. Ce qui compte, c’est l’équilibre légumes (antioxydants)/protéines animales. Plus vous donnerez de la place aux légumes, plus vous aiderez le cercle vertueux (car antiin ammatoire) à se mettre en place  : dès lors que vous mangerez davantage de légumes avec la viande, petit à petit vous diminuerez votre consommation de viande et donc limiterez sa toxicité. Parallèlement, vous augmenterez la part d’antioxydants utiles pour lutter contre l’in ammation. Par ailleurs, les légumes et les fruits ont un pouvoir alcalinisant qui participe donc à lutter contre l’in ammation. 2. Consommez des viandes d’animaux élevés en plein air de préférence. Si elles sont bio, issues d’animaux élevés en pâturages, nourris à l’herbe, de façon extensive, leur composition est plus riche en oméga-3 et améliore ainsi l’équilibre entre acide gras oméga-3 et acide gras oméga-6 (proche de 1  AG  oméga-3 pour 1  à 4  AG  oméga-6 maximum). Et les animaux sont davantage respectés.

3. Privilégiez les viandes blanches (poulet, lapin, dinde, pintade, coq, poule...) car selon le rapport de l’OMS de 2015 (voir ici), seules les viandes rouges sont probablement cancérogènes. En alternative à la viande, on peut se tourner vers le poisson, de préférence vers les petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng, pilchard, anchois…), très riches en oméga-3 et moins porteurs de métaux lourds et autres toxiques que l’on trouve en plus grande quantités chez les grands poissons (thon, saumon, etc.). En n, les œufs constituent de merveilleux apports protéiniques, et s’ils sont issus de poules élevées en plein air, ou issues de la lière du lin, vous pouvez en manger tous les jours ! Cela ne pose aucun problème pour le cholestérol.

« POURQUOI DIT-ON QUE LES ŒUFS FONT MONTER LE TAUX DE CHOLESTÉROL ? » Lorsque les maladies cardiovasculaires ont augmenté, on a pensé et dit que c’était à cause du cholestérol. Comme les œufs contiennent beaucoup de cholestérol, on a mis en garde contre la consommation trop importante d’œufs. Or, depuis plusieurs années maintenant, on sait de façon certaine que consommer des œufs peut au contraire participer à la régulation de notre taux de cholestérol. Il n’est donc pas contre-indiqué de manger des œufs, et tous les jours si vous voulez ! 4. Mangez gras, très gras, mais du bon gras (et à tous les repas !), comme celui que l’on trouve dans les huiles équilibrées en acides gras oméga-3 et oméga-6. L’huile de colza est la plus équilibrée (1 oméga-3 pour 4  oméga-6 maximum), mais on peut aussi consommer les huiles de noix et de lin (à ne pas chau er) ainsi que l’huile d’olive (qui contient des acides gras oméga-9, rares, et des polyphénols), en privilégiant toujours les bouteilles en verre et la première pression à froid pour s’assurer qu’elles ne sont pas dénaturées. Ces quatre huiles sont les plus intéressantes pour notre santé, mais d’autres huiles peuvent occasionnellement être consommées (coco, sésame, avocat, pépins de raisin...). En revanche, oubliez les huiles d’arachide, de palme et de tournesol

car elles sont extrêmement in ammatoires.

À SAVOIR L’huile de noix et l’huile de lin sont très fragiles, elles s’oxydent et se dégradent facilement. Achetez-les en bouteilles de verre opaque et conservez-les au frais après ouverture. 5. Privilégiez au maximum les aliments bruts, c’est-à-dire non transformés. Un fruit brut, par exemple, est un fruit dans son entièreté ( bres, pulpe, vitamines, minéraux, antioxydants...) : ainsi consommé, il est meilleur pour la physiologie. Un jus de fruit n’est pas un aliment brut (voir ici, La classi cation NOVA). Il n’a pas la même action sur le corps qu’un fruit entier. Il agit sur la glycémie comme un carré de sucre. Il est d’ailleurs considéré comme du sucre libre par l’OMS (voir ici). Donc notre biologie n’est pas adaptée au jus de fruit. Il est même problématique pour l’insuline/la glycémie (voir ici). 6. Limiter la consommation d’alcool à un verre de vin par jour maximum. Être vigilant sur la façon dont il a été produit. Précisons que l’alcool n’est pas indispensable à une bonne santé (voir Les intrants).

« CONSIDÉREZ TOUJOURS L’ALIMENTATION DANS UNE VISION GLOBALE DE CE QUE L’ON CONSOMME. AUCUN ALIMENT PRIS ISOLÉMENT N’EST UN MÉDICAMENT. »

L’in ammation chronique de bas grade est associée à un risque plus élevé de cancers, maladies cardio-vasculaires, diabète, arthrose, dépression, et maladie d’Alzheimer. Une alimentation adaptée permet de lutter contre cette

in ammation chronique.

DE LA NÉCESSITÉ DE RETROUVER LA SENSORIALITÉ L’être humain est une espèce animale complexe qui a besoin de diversité au sens large. Notre biologie, tout d’abord, en a besoin pour fonctionner et trouver son équilibre. Notre ore digestive notamment se doit d’être nourrie par une grande variété d’aliments, de stimulations psychologiques positives pour garder sa grande diversité et sa grande complexité, et ainsi nous mettre à l’abri de certaines pathologies. Dans le même sens, nous avons très certainement besoin d’une grande variété de stimulations sensorielles. Et les aliments peuvent y contribuer. Lorsqu’on croque dans un radis ou un grain de raisin par exemple, on n’a ni le même bruit dans les oreilles, ni le même goût dans la bouche, ni la même sensation sur la langue. La standardisation et la transformation de l’alimentation, le calibrage et l’hybridation des fruits et légumes ont appauvri les possibilités in nies de rencontres olfactives, tactiles, gustatives et visuelles. Nous avons vu que le fait de standardiser l’alimentation ne permet pas de répondre à la complexité de notre biologie. Nous faisons le pari que les mêmes processus industriels alimentaires de standardisation appauvrissent la sensorialité alimentaire et participent certainement à déséquilibrer la biologie, ou du moins la psychologie qui est une part de notre équilibre général. Au fur et à mesure de son évolution, l’homme a vu sa diversité sensorielle s’appauvrir, se contentant petit à petit des mêmes odeurs, des mêmes bruits, des mêmes goûts... Allant toujours vers le sucré et le gras, saveurs créées prioritairement par les industriels, nous sommes confrontés quotidiennement à de nouveaux stimuli sensoriels tout aussi éloignés de nous que les additifs le sont de notre biologie. Cette exposition aux nouveaux stimuli s’accélère et nous n’arrivons pas à

gérer cette temporalité. L’éloignement d’avec les aliments bruts nous a coupés de toute intuition alimentaire. L’industrialisation nous a privés des contacts avec les stimuli sensoriels qui nous sont indispensables. Être « accro » au sucre, par exemple, vient uniquement du fait qu’on se soit tourné vers l’alimentation industrielle. On peut apprendre à ne plus l’être et à retrouver d’autres saveurs. En favorisant la diversité dans notre alimentation, le plaisir de manger est multiplié.

« MANGER DEVRAIT ÊTRE UNE EXPÉRIENCE ET NON UNE HABITUDE. » Plus on enrichit les stimulations chez un être humain, plus cet humain devient riche, au sens « plein » du terme. L’alimentation, d’une façon générale, participe à cet enrichissement. Or, l’alimentation industrielle a appauvri les sensations.

LE CROUSTILLANT A REMPLACÉ LE CROQUANT Nos dents sont utiles, sinon cela fait longtemps qu’elles seraient tombées ! Pourtant, depuis la deuxième révolution alimentaire, les aliments sont devenus mous, voire liquides, ce qui ne nécessite pas une mastication importante. Certaines personnes considèrent même qu’il est « pénible » de manger des aliments croquants (notamment, fruits ou légumes «  durs  »). En revanche, le «  croustillant  » est devenu très présent avec l’augmentation des aliments frits (faits maison ou non) plus ou moins ultra-transformés (chips, gâteaux apéritifs...) et dont le système même de cuisson (friture) entraîne la formation de composés appelés « acrylamides », classés 2A par l’OMS (c’està-dire probablement cancérogènes). Acrylamides dont l’exposition de la population est trop proche des seuils considérés comme cancérogènes chez l’animal. Imaginons ce que cela fait dans notre corps, ce que cela lui demande pour tenter d’équilibrer sa biologie lorsque la consommation de ces produits est quotidienne...

LES OBJECTIFS DE LA NOUVELLE RÉVOLUTION ALIMENTAIRE RESTER EN BONNE SANTÉ Si l’on considère les nombreuses maladies chroniques en augmentation depuis une centaine d’années, on peut en déduire que notre biologie, issue de centaines de milliers d’années d’hominidés cueilleurs-chasseurs et de milliers d’années depuis le néolithique, n’est pas adaptée a priori aux aliments apparus à la deuxième révolution alimentaire. Certes les progrès en médecine nous permettent d’espérer vivre de plus en plus longtemps, mais dans quel état  ? La maladie ne doit pas être banalisée au prétexte qu’elle est de plus en plus fréquente. D’autant que les médicaments, bien que de plus en plus performants, ne sont que des aides ; si nous ne changeons pas nos habitudes alimentaires et que nous tombons malades, ils ne su ront pas à nous maintenir en vie. Dès lors que l’on prend un médicament régulièrement, que ce soit pour lutter contre le cholestérol, soigner un diabète ou de l’hypertension, on ne peut plus dire qu’on est en bonne santé. Un médicament est une béquille, assurément utile, comme toute béquille, qui maintient le corps dans l’idée de lui permettre de vivre plus longtemps, en limitant ou reportant l’apparition de problèmes de santé. Un antihypertenseur va reporter, voire diminuer l’apparition des complications de l’hypertension comme les accidents vasculaires cérébraux par exemple. Un antidiabétique oral va ralentir la progression du diabète et de ses complications (problèmes cardiaques, rénaux, baisse de la vue…) qui, invariablement, apparaîtront si aucune modi cation alimentaire n’accompagne la prise du médicament. De même, le surpoids et l’obésité entraînent la consommation de nombreux médicaments, soit directement comme les antidouleurs

articulaires, soit indirectement comme les médicaments à visée cardiaque, contre le diabète, ou les traitements contre le cancer. Les maladies cardiovasculaires et le cancer sont les principales causes de décès en France malgré les sommes d’argent dépensées pour les traiter, alors que ces maladies peuvent être prévenues par une hygiène de vie adaptée à ce que notre corps est capable de supporter (activité physique modérée, alimentation variée à prédominance végétale, arrêt du tabac, consommation d’alcool modérée, lutte contre le stress). Peut-être nous appartient-il de modi er ces statistiques en faisant de la prévention, comme le montrent les résultats en termes d’espérance de vie en bonne santé des habitants des fameuses «  Blue Zones » (voir ci-contre) ? Nous sommes ce que nous avons toujours été. Nous devons donc faire autant que possible avec notre biologie et avec ses limites. Si nous voulons rester en bonne santé, nous n’avons pas d’autre choix. Prendre soin de soi et de sa santé peut commencer par l’alimentation. Nous savons que ce n’est pas toujours aisé mais chacun d’entre nous peut essayer d’agir pour changer ses habitudes et améliorer la qualité de ce qu’il mange.

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LES 5 « BLUE ZONES » IDENTIFIÉES DANS LE MONDE

QUÈSACO LES BLUE ZONES ? On appelle « zones bleues » cinq zones précises de notre planète où vivent de nombreux centenaires en bonne santé, autonomes, et ne présentant aucun problème particulier. Ces cinq régions ont été identi ées par deux démographes, Gianni Pes et Michel Poulain, et le journaliste Dan Buettner. Les habitants de ces lieux partagent un style de vie commun qui est caractérisé par : • une activité physique modérée et régulière, tout au long de la vie ; • une nourriture provenant en grande partie des végétaux ; • des apports caloriques bas ; • une consommation modérée d’alcool (vin rouge particulièrement) ; • un stress réduit ; • des liens sociaux forts (famille, amis) avec une intégration dans la société. Un modèle de régime et de style de vie méditerranéen, en somme.

PYRAMIDE NUTRITIONNELLE ET SOCIALE (inspirée du régime méditerranéen et du nouveau régime nordique)

www.euro.who.int/fr/health-topics/noncommunicablediseases/diabetes/news/news/2018/5/fostering-healthier-and-

more-sustainable-diets-learning-from-the-mediterranean-andnew-nordic-experience

CHOISIR LE BON CARBURANT Le nouveau-né, pour vivre, mange aussitôt après avoir respiré pour la première fois. À l’âge adulte, à titre individuel, l’alimentation est une des premières façons de prendre soin de soi. L’idée n’est pas d’avoir peur ou de culpabiliser de manger trop ou trop peu, mal ou bien, trop gras ou trop sucré, mais plutôt de changer son regard pour être vigilant sur ce que l’on consomme régulièrement. Bien s’alimenter dans notre société, c’est se nourrir en connaissance de cause, consciemment, pas juste « se remplir » ou manger « par habitude ». À cause de la multiplicité des produits alimentaires qui sont proposés dans notre société contemporaine, manger nécessite une certaine vigilance. Nous ne pouvons pas faire autrement, alors que si nous étions dans un environnement où les équilibres biologiques, écologiques, relationnels, aussi bien au sein de l’espèce humaine qu’entre les espèces vivantes sur la terre étaient respectés, cette vigilance ne serait peut-être pas aussi nécessaire. Ce n’est pas le cas, alors ne vous trompez pas de carburant ! Et puis, si nous n’achetons plus, ou beaucoup moins, de produits ultra-transformés, les industriels n’en fabriqueront plus (ou moins). Comme disait Coluche  : «  Quand on pense qu’il su rait que les gens n’achètent pas pour que ça ne se vende plus  !  » Le consommateur décide. Et le consommateur, c’est vous, c’est moi, c’est nous.

À RETENIR N’oubliez pas qu’un aliment ultra-transformé n’est pas un vrai aliment. Le principe de l'ultra-transformation, c’est de déstructurer l'aliment d'origine, ce qui lui fait perdre ses propriétés nutritionnelles. Il devient un aliment «  vide  », un «  non-aliment  »  : il remplit l’estomac mais ne nourrit pas l’organisme. Pire, il di use tout un tas d’additifs participant à faire le lit des maladies chroniques comme le diabète et le cancer. Ces faux aliments sont donc dangereux pour la santé.

TROUVER L’ÉQUILIBRE Comme nous l’avons vu, notre biologie a besoin d’un équilibre qui ne fonctionne pas sur un système binaire (bon/mauvais, zéro/un, etc.). En revanche, la tête, elle, raisonne souvent ainsi. D’où l’importance d’avoir à l’esprit que nous sommes à appréhender dans notre globalité : notre fonctionnement est complexe. Nous sommes tout à la fois ce que nous pensons, mangeons, ressentons, bougeons et respirons. Tout n’est qu’une question d’habitude, de culture, d’éducation, de partage, de transmission... Retrouvons les plaisirs simples pour satisfaire les besoins du mammifère que nous sommes et que nous avons tendance à oublier. Prenons le contre-pied de notre société d’abondance. L’équilibre est à trouver dans notre approche de l’alimentation  : revoir nos habitudes de grands consommateurs pour aller vers une consommation raisonnée et respectueuse de l’environnement, des animaux, de la planète, et donc de la vie sur Terre... Privilégier les circuits courts, les végétaux de saison, les élevages qui respectent la vie animale. C’est bon pour chacun d’entre nous et c’est bon pour la planète.

ADOPTER DE NOUVEAUX RÉFLEXES (NOUVELLES HABITUDES) Pas un repas sans légumes, pas un repas sans une majorité de végétaux dans l’assiette, pas de fromage sans un fruit, pas de charcuterie sans crudités, etc.

Ces « petits » conseils distillés tout au long de ce livre (et résumés dans la dernière partie) sont à considérer comme des garde-fous et peuvent vous aider à bâtir votre nouvelle hygiène alimentaire. Utilisezles comme des mémos, jusqu’à ce qu’ils deviennent des ré exes. Et n’oubliez pas  : la génétique intervient très peu (5 à 10  ٪) dans le déclenchement des maladies chroniques de civilisation ; c’est l’hygiène de vie qui fait toute la di érence.

À RETENIR L’OMS estime qu’un tiers des cancers les plus communs dans les pays développés et un quart dans les pays en voie de développement pourraient être évités par un changement de mode de vie intégrant : • un régime alimentaire riche en fruits, légumes et en bres ; • pas d’excès de viandes rouges et charcuteries ; • pas d’excès de sel ; • pas de boissons alcoolisées ; • la pratique d’une activité physique régulière ; • le maintien d’un poids normal ; • l’arrêt du tabac.

« LA CONNAISSANCE S’ACQUIERT PAR L’EXPÉRIENCE, TOUT LE RESTE N’EST QUE DE L’INFORMATION. » Albert Einstein, Comment je vois le monde (1949).

ET SI BIEN MANGER ÉTAIT PLUS SIMPLE QU’ON NE LE PENSE ?

Notre biologie est limitée par l’évolution de la lignée humaine. Nous sommes le produit de notre évolution. Or, contrairement à notre biologie, notre esprit, lui, est illimité dans ses capacités à inventer, à créer de nouvelles choses. Imaginez-vous place de la Concorde en 1900  : si vous traversez la place en fermant les yeux, vous risquez, au pire, d’être percuté par un cheval, mais a priori vous devriez vous relever. Votre biologie en 2020 est la même qu’en 1900 (et même bien avant), mais si vous traversez aujourd’hui la place de la Concorde en fermant les yeux, il y a fort à parier que vous ne vous relèverez pas. Tout simplement parce qu’entretemps l’homme a inventé des moyens de locomotion qui dépassent sa capacité biologique à y faire face. De même avec l’alimentation : nous avons inventé toute une gamme de produits qui mettent notre corps en danger car ils dépassent les capacités de notre biologie à leur résister. Que fait-on actuellement quand on traverse la place de la Concorde, ou n’importe quelle route  ? On fait ATTENTION. Sinon, on peut mourir. Adoptons la même stratégie avec l’alimentation  : faisons attention à ce que nous absorbons. Ayons la même vigilance à choisir nos aliments qu’à traverser une route. N’oublions pas que l’alimentation est notre carburant essentiel. D’elle, en grande partie, dépendent notre santé, notre équilibre et notre bien-être. Retrouvons du bon sens, nous pouvons manger sans nous mettre en danger, il su t d’être prudent. Comme quand nous traversons la route et que nous regardons à droite et à gauche pour ne pas nous faire écraser. Le monde culinaire est vaste, à vous de le découvrir mais en toute vigilance, pour plus de plaisir et de sécurité.

« MANGEZ AVEC PLAISIR. SOYEZ ATTENTIF AUX SAVEURS, AUX TEXTURES ET AUX COULEURS DE VOS PLATS. »

CHANGER SES HABITUDES ALIMENTAIRES : PAR OÙ COMMENCER ? Rien de plus di cile que de déraciner des habitudes profondément ancrées. C’est pourquoi nous vous conseillons de procéder par étapes : 1. Dans un premier temps, si vous n’êtes pas un grand fan de légumes, veillez à en consommer tous les jours, peu importe lesquels et peu importe la provenance. Frais, surgelés, en conserves... Tous les légumes sont bons ! Les légumes surgelés, par exemple, sont cueillis à maturité et gardent de nombreuses qualités nutritionnelles. En revanche, ne vous trompez pas : le riz, les pommes de terre, les pâtes, le blé, etc., ne sont pas des légumes... Donc étape 1 : PENSEZ LÉGUMES ! 2. Dans un deuxième temps, inversez les proportions  : faites en sorte que les légumes dominent vos repas et soient consommés en plus grande quantité que le reste (plus de légumes dans l’assiette que de viande, de poisson, de légumineuses ou de féculents41). Ce ne sont plus les légumes qui accompagnent, ce sont eux qui sont accompagnés... Donc étape 2 : PENSEZ LÉGUMES ! (Eh oui, encore !) 3. Peu à peu, quand les étapes 1 et 2 seront bien assimilées et qu’elles seront devenues vos nouvelles habitudes alimentaires, attaquez-vous aux céréales : troquez petit à petit vos céréales ra nées (pain blanc, pâtes blanches...) contre des complètes (voire des intégrales). Puis, progressivement, diminuez les quantités en fonction de votre mode de vie et votre activité : plus vous êtes sédentaire, moins vous devez en consommer (une seule fois par jour su t, et toujours

associées à beaucoup de légumes, bien sûr !). Donc étape 3, gros dé  : CHANGEZ DE CÉRÉALES ET DIMINUEZ LES QUANTITÉS ! 4. Maintenant que votre assiette est pleine de légumes et que vous avez réussi à réduire votre consommation de céréales, commencez à introduire davantage de légumineuses (ou légumes secs, c’est la même chose). Elles sont souvent oubliées ou injustement boudées alors que, tout comme les fruits et les légumes, elles regorgent de qualités nutritionnelles intéressantes pour notre biologie (sources de glucides complexes et de protéines végétales, riches en vitamines, bres et minéraux). Donc étape 4 : RÉHABILITEZ LES LÉGUMINEUSES ! 5. Avec les 4 premières étapes, vous avez déjà fait du chemin, croyez-nous  ! En entrant dans l’étape  5, vous allez aiguiser votre vigilance de consommateur  : achetez vos légumes en respectant les saisons autant que faire se peut. Informez-vous sur leur provenance, sur le type d’agriculture pratiqué, sur les circuits empruntés (les circuits courts sont souvent les meilleurs), etc. Et adoptez les mêmes ré exes pour les aliments d’origine animale en gardant une vigilance sur les lières (biologique, «  nourris à l’herbe  » pour les ruminants, «  pêche durable  » pour les poissons, «  poules élevées en plein air  » pour les œufs, etc.). Les lières garantissant le respect du bien-être animal sont souvent celles qui proposent des aliments de qualité pour l’être humain. Donc étape 5, trois mots-clés  : SAISONNALITÉ, CIRCUITS, FILIÈRES ! 6. Maintenant, il est temps de diversi er au maximum vos achats, notamment parce qu’on a standardisé et hybridé nos aliments. Les fruits et légumes de la grande distribution sont souvent tous calibrés, il est donc important de ne pas acheter toujours les mêmes variétés (ce que nous faisons souvent par habitude, sans se poser de question, pour aller vite...). Par exemple, si vous aimez les tomates, alternez les tomates grappe, les tomates anciennes, les noires de Crimée, les

tomates cerises, etc. Donc étape 6 : VA-RIEZ ! 7. En n, si vous avez un doute sur n’importe quel aliment, posezvous simplement les questions  : «  Que contient ce produit alimentaire ? », puis : « Ma biologie est-elle adaptée pour absorber les ingrédients qui composent ce produit ? » Ainsi vous reviendrez petit à petit aux aliments bruts de qualité et/ou peu transformés. OUVREZ L’ŒIL. Et aidez-vous si besoin d’appli comme Yuka et Openfoodfacts (voir ici).

« COMMENT FAIRE AIMER LES LÉGUMES AUX ENFANTS ? » La grande question... Il faut bien avouer que beaucoup d’enfants rechignent à manger un plat de légumes alors qu’ils ne se font pas prier pour engloutir des pâtes, des frites ou des nuggets  ! Mais c’est peut-être tout simplement parce que leurs parents eux-mêmes n’en consomment pas (ou trop peu), car faire apprécier à un enfant un aliment que l’on ne mange pas soimême avec plaisir relève du dé (voire du miracle). Donc, pour commencer, il faut montrer l’exemple. Ensuite, la curiosité des enfants étant sans limite, on peut l’attiser en leur faisant découvrir des variétés de légumes peu connues  : par exemple, pour changer un peu des haricots verts, vous pouvez acheter des haricots violets ou jaunes. Cela marche aussi avec les courgettes, les tomates... Bref, soyez inventif et impliquez-les. S’ils sont trop petits pour cuisiner eux-mêmes, lancez-leur des petits dé s pour les faire participer au menu (exemple de dé   : papa veut au moins 3  couleurs dans la salade ce midi, aux enfants de choisir les légumes). Faites en sorte qu’ils soient présents lorsque vous préparez à manger, expliquez-leur ce que vous faites, montrezleur les gestes, incitez-les à goûter, demandez-leur de vous aider, etc. Mais il y a aussi autre chose  qui empêche souvent les enfants d’aimer les légumes  : les adultes  ! Totalement inconsciemment bien sûr, ils vont souvent sourire et exprimer de la joie en servant des frites aux enfants alors qu’ils adoptent une expression plus sérieuse, voire carrément boudeuse, en proposant des brocolis ou des épinards (par exemple). Mais pourquoi donc ?! Parce que les adultes aussi sont manipulés par la publicité et le marketing  ! Ce conditionnement inconscient les incite à se comporter à l’inverse du message qu’ils souhaiteraient véhiculer. Le cercle vicieux s’installe, les attitudes des parents sont mémorisées par l’enfant, entraînant un nouveau « conditionnement », lui aussi inconscient, comme si l’enfant xait les émotions véhiculées par ses parents (joie si

pâtes ou frites et neutralité, voire bouderie ou tristesse si légumes). Plus tard, quand ces enfants voudront se faire plaisir, ils associeront la joie au souvenir (inconscient) des aliments servis par leurs parents avec le sourire (pizza, pâtes, frites, fastfood...) et se tourneront en priorité vers ces aliments. De la même façon, les enfants sont conditionnés par l’environnement marketing. En e et, vous avez certainement été confronté à un enfant de 3-4  ans qui demande à aller manger dans une chaîne de fast-food, « parce que c’est bon », alors qu’il n’y est jamais allé. Comment peut-il a rmer que ça va être bon si ce n’est parce qu’il a vu des publicités montrant des enfants et des parents heureux partageant un moment convivial autour de burgers et de sodas classés NOVA 4 ? Sans parler du « cadeau » o ert aux enfants dans certains fast-foods... Un véritable appât à enfants ! Par ailleurs, en termes de conditionnement, on a tous dans notre entourage quelqu’un qui «  déteste  » les salsi s ou les épinards parce qu’il en a mangé à la cantine de l’école quand il était petit. À ce titre, l’Éducation nationale a probablement encore beaucoup de progrès à faire... Elle est d’ailleurs peut-être l’un des premiers pourvoyeurs de «  malbou e  », bien que des initiatives locales tentent de changer les choses. Ainsi naît et perdure le pouvoir du conditionnement, positif ou négatif, de l’entourage (parents, éducateurs, professeurs, amis, institutions...) qui, additionné à celui de la publicité et du marketing, contribue à faire de chacun de nous un consommateur manipulé et manipulant (malgré lui).

COMMENT SAVOIR SI CE QUE J’ACHÈTE EST BON POUR MOI ? Pour commencer, respectez un conseil très simple  : achetez au maximum des aliments bruts, que ce soient des légumes, des légumineuses, de la viande, du poisson, des fruits ou des oléagineux. Car tous les aliments bruts que nous transformons nous-mêmes à la maison ne sont pas mauvais pour notre biologie (dans certaines proportions, et à la condition de s’assurer de leur provenance, de leur mode de culture et d’élevage, bien sûr). Ils sont transformés (par nousmême) mais pas ultra- transformés (industriellement). Ensuite, vous pouvez être aidé dans vos choix en passant vos achats au scan  : grâce à des applications comme Yuka42, Open Food Facts43 (classi cation NOVA) ou Siga44 (issu de la classi cation NOVA), vous pouvez véri er immédiatement et en quelques secondes la qualité nutritionnelle des produits alimentaires que vous sélectionnez en rayon (selon des critères propres à chaque application). Il su t de scanner avec votre Smartphone le code-barres des produits choisis. Ces applications sont à considérer comme des indicateurs qui aident à rester vigilant. Mais attention, car si vous les utilisez systématiquement pour choisir vos aliments et faire vos courses, cela sous-entend aussi que vous achetez peut-être un peu trop de produits avec code-barres (nous n’incluons pas tous les aliments bruts préemballés). Le but de ces applications, véritables petits « guides d’achat santé », est de vous aider à arrêter d’acheter des produits alimentaires transformés et ultra-transformés d’une part, et trop gras et/ou trop sucrés d’autre part. En d’autres termes, éloignez-vous des codes-barres et rapprochez-vous des produits bruts !

Chassez le sel caché  ! Il est essentiellement présent dans les produits transformés et ultra-transformés desquels nous vous conseillons de vous éloigner...

« JE NE MANGE QUE DES PRODUITS SAINS DEPUIS TOUJOURS, POURTANT J’AI DES SOUCIS DE SANTÉ... » On confond souvent « manger sain » et « manger équilibré ». Si vous préparez un plat de riz complet avec une sauce tomate maison comprenant des herbes aromatiques, de l’oignon et de l’ail, que vous l’accompagnez d’un maquereau au four avec son jus de citron que vous avez pressé vous-même et du thym frais ramassé dans le jardin, vous allez manger sain puisque tous les ingrédients sont sains. En revanche, vous ne mangerez pas équilibré par manque évident de légumes en grande quantité. Et puis rappelons-nous que pour rester en bonne santé, d’autres facteurs interviennent également comme l’arrêt du tabac, la consommation d’alcool et l’activité physique par exemple.

LA CLASSIFICATION NOVA POUR DISTINGUER L’ALIMENT (BRUT) DU PRODUIT ALIMENTAIRE (ULTRA-TRANSFORMÉ)

CLASSIFICATION NOVA GROUPE 1 EXEMPLES D’ALIMENTS FRUITS ET LÉGUMES (FRAIS, SURGELÉS, SÉCHÉS...) :

CLASSIFICATION NOVA GROUPE 2 EXEMPLES D’ALIMENTS Huiles, beurre, sucre, sel, poivre

aubergine, tomate, carotte, céleri blanc,

ÉPICES :

céleri-rave,

curry, cumin, curcuma, ras el-hanout,

courgette,

laitue,

chou

blanc, chou rouge, chou frisé, chou romanesco, chou de Bruxelles, chou chinois, chou- eur, brocoli, concombre, asperge, betterave, épinard, fenouil,

gingembre, colombo…

CLASSIFICATION NOVA GROUPE 3 EXEMPLES D’ALIMENTS

poireau, poivron, potiron, potimarron,

Poêlée de légumes maison avec ail et

courge butternut, courge spaghetti,

huile

panais, radis, rutabaga, topinambour…

condimentée, légumes mijotés à l’huile

LÉGUMINEUSES : lentilles, fèves, haricots blancs et rouges, petits pois, fèves, pois chiche, pois cassés...

d’olive,

Viande nature cuite au four avec romarin et huile d’olive Poisson cuisson en papillote à l’huile d’olive, citron et thym Bolognaise maison

quinoa, sarrasin

Poisson entier ou

riz, pomme de terre, patate douce, igname

VIANDES ET POISSONS (STEAKS, FILETS, FRAIS ET SURGELÉS) :

maison

d’olive, ratatouille cuisinée…

ASSIMILÉS : AMIDONS :

soupe

let de poisson à

l’huile d’olive Pâte à tarte maison, purée de pomme de terre

CÉRÉALES  pâtes, semoule, boulgour, blé...

poulet, dinde, lapin, canard, pintade,

GÂTEAUX ET BISCUITS MAISON :

coq, poule, bœuf, veau, porc, mouton,

tarte aux fruits avec pâte maison et

agneau, sardine, maquereau, hareng,

fruits frais, compote 100  % fruits frais,

anchois, thon, saumon, lotte, sole,

moelleux au chocolat, sablés, pancakes,

daurade, cabillaud, crevette, langouste,

crêpes, cakes...

moule, huître, gambas…

ŒUFS

Mais

aussi

plats

et

préparations

industriels ne contenant aucun additif, agent cosmétique ou arôme arti ciel

(purée, soupe…)

CLASSIFICATION NOVA GROUPE 4 EXEMPLES D’ALIMENTS

Rappel : les aliments du groupe 4 sont classés ultratransformés dès qu’ ils contiennent des ingrédients cosmétiques (additifs) tels que les conservateurs, les antioxydants et les stabilisants (voir détail du NOVA 4, ici). Les produits cités ci-dessous sont des exemples à considérer lorsqu’ils contiennent des ingrédients cosmétiques. Ils peuvent en e et exister sans ingrédients cosmétiques et sont alors classés NOVA 3 CRUDITÉS EN SAUCE VENDUES EN BARQUETTES SOUS VIDE : carottes, concombre, tomates, macédoine… Salade de pâtes, de riz, de quinoa, taboulé…

CHARCUTERIES : saucisses, saucisson, jambon cuit et cru, rillettes, pâté, poitrine salée, lardons...

GÂTEAUX APÉRITIF : croustillants aromatisés à la cacahuète, au bacon, au fromage... Soupes industrielles, soupes de nouilles déshydratées… Ratatouille industrielle Hamburger industriel mais aussi hamburger maison avec fromage à burger sous vide et sauce industrielle… Nuggets (de poulet, de poisson) industriels

PRODUITS INDUSTRIELS TRAITEUR SOUS VIDE : brandade de morue, pizzas, quiches, lasagnes, hachis parmentier, couscous, cassoulet, petit salé aux lentilles, tomates farcies, saucisse purée, paella… Pain de supermarché Yaourts aromatisés, crèmes dessert à la vanille, au chocolat, au caramel, aux noisettes, crèmes brûlées, pro teroles, yaourts aux fruits… Compotes industrielles Glaces et sorbets Barres chocolatées, snacks, gâteaux, bonbons, con series, pâtes à tartiner, crème

de marrons…

LES ALIMENTS CONSEILLÉS45 Les légumes sous toutes leurs formes : crus et cuits, tous les jours et à tous les repas, de saison, si possible issus de circuits courts et à volonté. Privilégier les cuissons douces. Les légumes secs (légumineuses)  : tous les jours si vous voulez (pois chiche, ageolets, haricots, lentilles, fève, pois mangetout, petits pois, pois cassés…). Les fruits sous toutes leurs formes  : frais ou cuits, de saison, majoritairement issus de circuits courts, deux à quatre portions par jour (une portion =  une orange, une poire, 2  abricots, une dizaine de fraises…). Les jus sont à consommer exceptionnellement, ils ne sont pas conseillés au quotidien. Les fruits secs : tous, tous les jours, une à deux portions par jour en remplacement d’une à deux portions de fruits frais (une portion = deux abricots ou deux gues, par exemple). Les fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, en privilégiant les circuits courts et les oléagineux locaux (noix de Grenoble, par exemple). 1 à 2 portions par jour (une portion = 10 noix ou 10 amandes), non grillées, non salées. Peuvent être consommées sous forme de poudres ou de purées sans sucre ajouté. Les matières grasses  : essentiellement huiles végétales, 2 à 6  portions par jour (une portion = une cuillère à soupe). Pour l’assaisonnement et la cuisson au quotidien, mélangez à parts égales huile d’olive et huile de colza et réglez votre plaque de cuisson sur mipuissance. Les épices et les aromates  : oignon, ail, ciboulette, thym, menthe, lavande, romarin, laurier-sauce, sauge, basilic, poivre, coriandre, persil, cerfeuil, cumin, gingembre, curcuma, cardamome, aneth, cannelle,

vinaigres, moutardes, olives… À volonté. Si vous faites provision de ces épices et aromates en poudre ou séchés, conservez-les au sec et à l’abri de l’air et de la lumière dans des récipients inertes (idéalement en verre). Utilisez-les chaque jour dans les salades, les soupes, les plats de poissons, de viandes et de légumes ainsi que les desserts et les infusions. Les viandes : 1  portion par jour maximum (1  portion = 1  cuisse de poulet ou 1 faux- let ou 1 tranche de gigot d’agneau). Pour votre santé et le bien-être animal, préférez les volailles élevées en plein air plutôt qu’en batterie ainsi que la viande rouge (ne pas dépasser 400 g par semaine de viande rouge, comme le préconise l’OMS) issue d’animaux nourris en pâturages (rapport oméga-3/oméga-6, voir ici). Les poissons et les fruits de mer  : 2 à 3  portions par semaine (1 portion = environ 100 g de sardines en boîte ou 6 huîtres ou un let de cabillaud…). Privilégiez les petits poissons gras. En complément, vous pouvez manger des poissons maigres. Favorisez les poissons issus de lières de pêche durable. Les œufs : 2 à 7 par semaine. Privilégiez les œufs fermiers, pondus par des poules élevées librement ou de la lière du lin. À noter que l’œuf contient tous les acides aminés dans un équilibre parfait pour l’homme.  Les boissons : 1 L à 1,5 L d’eau par jour. L’eau reste la seule boisson nécessaire et indispensable à la vie. Les tisanes et infusions sans arômes, tous les jours si vous voulez.

VRAI OU FAUX ? Un jus d’orange au petit déjeuner permet de faire le plein de vitamine C. Faux. Sauf si vous venez de cueillir votre orange dans votre verger et que vous la pressez juste après la cueillette  ! Mais même dans ce cas, le jus seul ne sera jamais aussi béné que que le fruit dans son entièreté. Quant aux autres jus de fruits et nectars pur jus, ils sont tous dépourvus ou très pauvres en vitamine C issus du fruit, et se comportent comme des sucres libres dans le corps. Pour pro ter des vitamines d’un fruit, il faut que celui-ci soit cueilli à maturité (donc qu’il soit de saison) et qu’il soit mangé dès que possible après récolte (circuits courts). Pas toujours facile...

LES ALIMENTS OPTIONNELS46 La viande rouge : pour votre santé et l’environnement, ne dépassez pas 400 g de viande rouge par semaine. Le saumon et le thon  : 1  fois tous les 15  jours en respectant les saisons. Les produits laitiers : laits de vache, chèvre, brebis, yaourts nature... Privilégiez les aliments au lait cru, et si possible bio car de nombreux pesticides s’accumulent dans les matières grasses des laitages. Il n’y a pas réellement de di érences de tolérance entre les laitages de vache et ceux de chèvre, brebis ou autres mammifères. 1 portion par jour maximum (1 yaourt, 40 g de fromage à pâte dure). Les champignons  : faites-vous plaisir à l’automne avec quelques bonnes poêlées de champignons de forêt. Les produits céréaliers et assimilés : 2 portions par jour maximum pour les plus actifs. A minima pour les sédentaires.

Le chocolat : noir à plus de 70  ٪ de cacao (en général, plus il y a de cacao, moins il y a de sucre), 2 carrés par jour. Le thé et le café.

LA POMME DE TERRE EST UNE FAUSSE AMIE ! La pomme de terre est riche en amidon. Plus elle est cuite, plus elle se comporte comme du sucre dans le corps. À moins que vous ne soyez un grand sportif, pour lequel elle est une source d’énergie intéressante, ne mangez la pomme de terre qu’avec modération, tout comme le riz, les pâtes, etc. En dehors de toute activité physique, et dans un contexte de sédentarité moderne, la pomme de terre ne doit être mangée qu’en accompagnement de légumes en plus grande quantité. Le risque d’une consommation trop importante, régulière et majoritaire au sein de la ration quotidienne, de glucides de type amidons (très cuits) est, sur le long terme, l’apparition d’une résistance à l’insuline. En e et, l’élévation de la glycémie, qui résulte de la consommation de ces aliments, entraîne la sécrétion d’insuline qui, sur le long cours, provoque à son tour une résistance à l’insuline et un risque important de diabète de type  II, lui-même responsable d’une augmentation du risque d’accident vasculaire cérébral, d’infarctus, de perte de la vue, d’artérite, d’amputations…

LES ALIMENTS OCCASIONNELS Les aliments à index glycémique élevé : pommes de terre bouillies, frites ou purée, pain blanc, produits à base de farine blanche, gâteaux maison et industriels sucrés, viennoiseries, sucreries, barres chocolatées, sodas, sirops… Ne pas dépasser 2 portions par semaine. Certains produits laitiers : crèmes dessert à la vanille, au chocolat, yaourts et petits-suisses aromatisés aux fruits, fromages industriels, etc.

Les graisses animales  : le beurre et la graisse d’oie ou de canard (pour la cuisson) peuvent être utilisés occasionnellement (une portion = 10 g).

À RETENIR En dehors de toute pathologie, les repas quotidiens (nous entendons par «  quotidiens  » ceux qui représentent 80  % du temps) peuvent se composer de : • légumes et fruits en quantité majoritaire ; • glucides en privilégiant les légumineuses ; • protéines animales (viande, poisson, œufs) ; • huiles végétales en privilégiant olive et colza ; • un produit laitier par jour (lait cru à favoriser) ; • condiments et épices à volonté selon vos goûts. Les 20 % restants, donc non quotidiens, sont les extras (petits et gros écarts, week-ends, invitations, restaurants, soirées, etc.). C’est l’équilibre entre ces 80  % et ces 20  % du temps qui est important. Si 80  % des repas sont sains et équilibrés, les 20  % d’extras seront mieux gérés par l’organisme (souvenez-vous de l’exemple du vase ! voir ici).

MÉMOS PRATIQUES POUR RÉUSSIR SA RÉVOLUTION ALIMENTAIRE PAS UN REPAS SANS... Des légumes : variez sans restriction de quantité et toujours en plus grande quantité que le reste ; Des épices : cannelle, curcuma, curry, poivre... Des aromates  : romarin, menthe, thym, laurier, ail, oignon, gingembre… De l’eau (1,5 à 2 L/jour)

« COLOREZ, ÉPICEZ ET SAVOUREZ... LE PLAISIR COMMENCE PAR LES YEUX. »

VRAI OU FAUX ? Je dois manger mes 3 repas par jour plus ma collation de l’aprèsmidi. Faux. Le corps est une machine extraordinaire qui ne réclame que lorsqu’il a besoin. S’il est nourri et non rempli, l’appétit nira par se réguler. C’est donc plus une question de qualité que de quantité. Ainsi le nombre de repas et de collation sera dicté par votre dépense énergétique (activité physique) et non par votre envie ou « parce qu’il est l’heure ».

PAS UN JOUR SANS... Au moins un fruit :  il peut être consommé en dehors des repas si

vous le digérez mal en dessert. Deux cuillères à soupe d’huile de colza pour les acides gras oméga3 et 6 (1 oméga-3 pour 4 oméga-6) puis, au choix : • les huiles de noix, de lin, d’olive ; • les poissons gras  : sardine, maquereau, hareng, anchois, pilchard (2  fois par semaine, conserves possibles à l'huile d’olive) ; • les œufs  : possible tous les jours, de la lière oméga-3 (bleu blanc cœur par exemple), fermiers, biologiques, label rouge. Dans tous les cas, privilégiez les œufs marqués 0 ou 1. Nous vous conseillons de ne jamais manger d’œufs (sauf sous la torture…) portant le chi re 3. Des légumineuses : lentilles, haricots blancs et rouges, fèves, pois chiche, petits pois, pois cassés… Les légumineuses restent les glucides les plus adaptés et les plus intéressants sur le plan nutritionnel. Ils peuvent remplacer les céréales et assimilés (pâtes, blé, riz, semoule, orge…).

PAS UNE SEMAINE SANS... Des oléagineux  : noix, amandes, noisettes, graines de lin broyées, graines de courge… Pensez-y pour les collations, apéros, petites faims... De la viande : • volailles de préférence, fermière ou lière oméga-3 (maximum 1 fois par jour) ; • la viande rouge est non indispensable. Sinon privilégiez-la élevée en plein air et nourri à l’herbe (400  g par semaine maximum selon l’OMS).

Du poisson  : maigre (colin, dorade, merlan, cabillaud…) en complément des petits poissons gras. Des céréales complètes et assimilés  : riz, pâtes, sarrasin, quinoa, semoule, pain complet... (3 à 4  fois par semaine accompagnés de légumes).

« J’ESSAIE DE FAIRE ATTENTION MAIS J’AI TOUT LE TEMPS FAIM. » Nous sommes beaucoup plus sédentaires que nos ancêtres et nous mangeons beaucoup plus riche et transformé qu’eux. Ce n’est pas la quantité de nourriture qui pose un problème mais la qualité, ou plutôt la non-qualité. Si on mange à sa faim en sélectionnant des aliments bruts, on ne prend pas de poids et on n’a aucun risque d’être en surpoids car l’appétit nit par se réguler. Vous avez faim  ? Mangez. Mangez des fruits, des noix, des amandes, des noisettes, etc. mais pas des barres chocolatées, ni des biscuits. Oubliez aussi les sodas, car le sucre donne faim. Son mécanisme est délétère, il crée de l’hyperinsulinisme chronique qui entraîne de l’in ammation et un risque de diabète de type II que l’on voit apparaître après plusieurs années. Une alimentation adaptée à notre biologie régule notre satiété. La sensation de faim, qui peut faire peur au début de tout changement dans nos habitudes alimentaires, disparaît rapidement car notre corps, lorsqu’il est nourri et non simplement rempli, se régule de lui-même.

VRAI OU FAUX ? Il faut arrêter le gras pour pouvoir maigrir. Faux. C’est le sucre qui fait grossir, les glucides ra nés et les plats industriels ultra-transformés (riches en glucides et mauvais gras, pauvres en nutriments). Au contraire, il faut manger du gras, mais « mieux gras » (voir ici).

BIEN GÉRER LES ÉCARTS L’apéro, c’est possible bien sûr, mais pas tous les jours  ! Pour des apéros malins, pensez aux légumes crus à tremper dans des sauces et préparations maison (mayonnaise, tzatziki, houmous…) et aux oléagineux (non salés de préférence). Côté boissons, si l’eau reste la boisson essentielle et indispensable, vous pouvez aussi boire des infusions, du café, du thé et des jus de fruits (pressés par vos soins, bien sûr) si cela vous fait plaisir  ! Et de temps en temps, pourquoi pas, un peu de vin (rouge de préférence). Ce n’est évidemment pas indispensable mais c’est possible (1  verre par jour). Côté aliments, les produits laitiers n’étant pas nécessaires à une bonne santé, modérez votre consommation : produits au lait de brebis et de chèvre en petite quantité, et au lait de vache occasionnellement seulement.

VRAI OU FAUX ? On peut boire un verre de vin par jour sans risque pour la santé. Vrai. Mais les questions importantes à se poser autour du vin sont plutôt  : qu’est-ce qui accompagne mon verre de vin dans mon assiette et comment ce vin a-t-il été fabriqué  ? Car l’idéal est de boire un vin le plus naturel possible, c’est-à-dire contenant le minimum d’intrants (voir tableau ci-contre). Donc oui, on peut boire un verre de vin par jour, mais pas n’importe quel vin et au sein d’une alimentation par ailleurs adaptée à notre biologie pour minimiser les risques pour la santé.

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INTRANTS AUTORISÉS DANS LE VIN47

À RETENIR Si l’équilibre (l’homéostasie) n’est pas établi, ni consolidé par une hygiène de vie régulière, chaque écart sera vécu comme une agression car il sera beaucoup plus di cile à gérer pour le corps qui n’aura pas les ressources pour l’assimiler. Les conseils donnés dans ce livre concernent le quotidien, soit 80  % du temps. Respecter une alimentation adaptée à notre biologie pendant 80 % du temps permet de trouver et de garder une bonne homéostasie, de construire un socle de santé, des fondations solides qui supporteront les agressions ponctuelles sur les 20 % du temps restant, c’est-à-dire les extras, les abus, les écarts (sucreries, glaces, alcool, repas trop riches, fast-food, etc.) qui doivent donc rester exceptionnels. Or actuellement, pour la majorité d’entre nous, l’exceptionnel est devenu quotidien.

L. D.

AOÛT 2019 «  J’aime beaucoup les expressions populaires. Me revient une de celles qu’utilisait souvent ma grand-mère  : creuser sa tombe avec ses dents. En février  2018, j’ai pris conscience qu’un mal-être di us s’était emparé de moi, peu à peu, insidieusement. Manque d’envies, d’allant pour pratiquer la natation, sport qui m’accompagne depuis que je suis enfant. Sensation de devenir lourd, peu séduisant. Et puis mon père m’apprend que mon frère aîné vient de faire un accident cardiaque, assez préoccupant même s’il s’en sort bien. C’est le déclic. Un matin, en me levant, je me pose très clairement LA question existentielle  : «  Laurent, veux-tu vivre ou mourir ? » J’ai choisi la vie, dé nitivement. Vivre, pour moi, à plus de 50 ans, c’est s’alléger. De tous les faux problèmes, des idées que l’on vous a inculquées et qui ne vous appartiennent pas, de la culpabilité dont vous lestent les faux amis, des kilos en trop. Tout va de pair. Vouloir maigrir sans rééquilibrer sa vie intérieure est un leurre. J’ai tout naturellement pensé, pour la part « alimentaire » du bain de jouvence, à mon ami Cyril et à son associé Pierre. Je suis leur travail depuis le début, les premières conférences à Sarcelles. Je les ai aidés à construire leurs messages, à les rendre compréhensibles par tous, sans jamais me sentir personnellement concerné. Le pouvoir de segmentation de l’être humain est édi ant, ou atterrant, c’est selon… Bref, voilà le processus lancé. Une prise de sang révèle que la catastrophe est en marche  : cholestérol, glycémie et triglycérides dans le rouge, niveaux in ammatoires élevés… Pas malade pour l’instant, mais bon… S’ensuit une première séance où les deux acolytes me demandent de détailler honnêtement mon régime alimentaire. J’ai spontanément envie d’être limpide

car je sens que tout cela est fait pour moi, dans la construction et la bienveillance. Mes habitudes ne sont pas si lamentables, si l’on jette le voile sur mon amour immodéré pour les pâtisseries et ma consommation irrationnelle de chocolat industriel. Vient alors le temps d’établir un programme, une ligne de conduite. Je n’entrerai pas dans le détail de ce que je mange ou pas, tout le monde s’en che, mais voici ce que j’ai retenu et qui a changé en profondeur mon quotidien et mon approche de la nutrition : comprendre l’histoire de l’alimentation humaine, son évolution, m’a permis de prendre conscience des aberrations de l’alimentation industrielle, que j’ai presque éradiquée de mon quotidien. Les légumes sont au cœur du repas. Une lapalissade, direzvous, mais si l’on y regarde de plus près, ne dit-on pas en français «  accompagnement  », en italien contorni, en anglais side dish pour quali er les légumes ? Des expressions qui disent bien que l’essentiel est la viande, le poisson ; les légumes sont le parent pauvre, dont on peut se passer. J’ai donc simplement inversé ce que je faisais auparavant. J’accompagne mes légumes d’un peu de viande, de poisson, de riz… Il va sans dire mais mieux en le disant que les pâtes, le riz et autres céréales, les frites et diverses fantaisies de patates ne sont pas des légumes ! Le message que nous distille au jour le jour la publicité, « se nourrir doit être avant tout  un plaisir  », est un genre de crime contre l’humanité. Il y a d’autres plaisirs dans la vie : rencontrer, aimer, aider, se cultiver, apprendre, découvrir, chanter, danser, bouger… Se nourrir, c’est avant tout faire tourner sa machine. Demande-t-on à sa voiture ce qui lui ferait plaisir de boire  ? Non, on lui donne ce qui la rend performante, un point c’est tout ! Alors, se faire plaisir en mangeant, bien sûr, tant mieux ! Mais pas à tous les repas, et pas en avalant n’importe quoi ! 18 mois ont passé depuis ma première visite à Pierre et Cyril. Je les ai vus en tout trois fois. Voilà mon bilan. - Tous mes taux alarmants (cholestérol, etc.) sont repassés au vert. - J’ai perdu 15 kg durablement. Mon corps s’est redessiné.

- Je n’ai plus jamais faim, une première pour moi ! - Je nage quatre fois par semaine le papillon, comme le jeune homme que j’étais. Je marche beaucoup, grimpe les marches du métro en courant. J’ai la sensation d’avoir gagné dix ans, tout simplement. Plus des petits trucs idiots  : je ne me lave plus les cheveux qu’une fois par semaine, c’est su sant ; mon teint s’est éclairci ; je ron e moins qu’avant… J’ai à nouveau envie d’être séduisant. Détail important : je n’ai jamais dépensé aussi peu pour mon alimentation. Eh oui ! Quoiqu’on en dise, acheter des légumes de saison, c’est bon marché. Je donne très souvent la carte de visite de Cyril et Pierre. Mes clients qui m’ont vu fondre et m’épanouir la réclament, je suis une publicité vivante. À ceux qui me disent : « Ah oui, mais ils vont me priver de ceci ou de cela », je réponds : « Ce ne sont ni des magiciens ni des bourreaux, juste des accompagnateurs e caces pour vous aider à répondre à cette question  : je continue à creuser ma tombe avec mes dents… ou non ? » ***

VIOLAINE C. « Quelques semaines après mes 54 ans, lors d’un contrôle au centre de sénologie, le médecin m’annonce qu’il y a un problème et qu’il faut faire une biopsie. Moi, un cancer du sein ! Mais je ne suis pas malade, et ça fait 15  jours que j’ai commencé un nouveau travail... Pas le temps de passer des heures dans un hôpital. Je maîtrise la situation et ce n’est pas le cancer qui va m’empêcher de faire ce dont j’ai envie. Donc, j’enchaîne les rendez-vous : biopsie, visite d’annonce puis chirurgien. Ouf, tout se passe à mon rythme et ça me convient. La veille de l’opération, j’ai groupé tous les rendez-vous pour les di érents examens. C’est établi, je ne reste pas plus d’une nuit. J’ai hâte que tout cela soit ni. Ça y est, on vient me chercher, direction la salle d’opération. La gynécologue vient me saluer. J’en pro te pour lui dire qu’après l’opération, je sors en n de journée et que ce n’est pas négociable. Elle ne me contrarie pas mais en guise de réponse me fait un large sourire en me disant  : «  on verra, si tout va bien ». Bien sûr que tout va bien se passer ! E ectivement, tout va bien se passer. Et comme prévu, je sors le jour même. Maintenant il va falloir attendre plusieurs semaines pour commencer la radiothérapie. En attendant, je fais un peu de kiné pour ne pas perdre de temps. À part mes proches, personne ne s’aperçoit de ce qui m’arrive puisque j’ai posé des congés pour justi er mes absences. Arrive le jour du rendez-vous avec l’oncologue qui va gérer la radiothérapie. C’est là que je rencontre le docteur Laporte pour la première fois. Il est à l’écoute, répond à mes questions et m’explique le déroulement du traitement. Je le préviens qu’il est hors de question d’être en arrêt de travail. Il me dit que c’est moi qui prendrai la décision si j’en ressens le besoin. Ça me plaît. Pour les séances de radiothérapie, je demande à être la première à passer le matin. Je ne veux pas croiser les malades,

moi je ne suis pas malade. On me prend en photo pour m’identi er lors de mon passage dans le service. Et c’est parti pour 33 séances. Tous les jours, c’est mon mari qui m’accompagne. Il conduit et me dépose ensuite à mon travail après les séances. Il est très présent et ça fait du bien. Je rencontre Pierre. Il s’occupe de moi pendant la radiothérapie. Quand on se voit, je n’ai pas l’impression d’être malade. C’est important. Toutes les semaines, je fais le point avec le Docteur Laporte. Une, deux, trois semaines, ouf tout va bien. Quatrième semaine, la fatigue s’installe. Chaque jour devient de plus en plus pénible. Grâce aux échanges hebdomadaires avec le Docteur Laporte, je m’autorise à lui demander un arrêt de travail. C’est le début du grand changement de vie. Prendre soin de moi, c’est nouveau. J’ai toujours pris soin des autres, j’en ai d’ailleurs fait mon métier. Je vais même accepter de consulter une psychologue sur les recommandations de l’oncologue. Je n’ai rien à lui dire, mais d’accord, je prends rendez-vous, on verra bien. La radiothérapie se termine en même temps que les consultations avec le Docteur Laporte. Quelques mois plus tard, nos chemins se croisent de nouveau. C’est une chance pour moi car la situation n’est pas formidable  : mes résultats sanguins montrent un problème hépatique, je sou re au quotidien et je suis baladée d’un spécialiste à un autre, les examens et les traitements s’enchaînent et ma santé se dégrade. J’avale tous les jours une quinzaine de médicaments. Je n’ai jamais été aussi mal physiquement, et j’ai de plus en plus de di culté à garder le moral. Le docteur Laporte me dit qu’il va pouvoir m’aider et m’invite à participer à une conférence sur l’alimentation qu’il propose avec Pierre, que je connais des séances de radiothérapie. J’y assiste avec mon mari. Qui ne tente rien n’a rien  ! Quand je sors de cette conférence, je prends conscience que si je modi e ma façon de vivre, je peux changer mon futur.

Des consultations régulières s’organisent alors avec le docteur Laporte et Pierre. Ce duo de professionnels m’écoute et me rassure. Je suis scrupuleusement leurs conseils, ils réajustent certaines choses, et au l des rendez-vous, mes analyses commencent à s’améliorer. Pas toujours aussi rapidement que je le souhaiterais, car il faut du temps pour que les choses rentrent dans l’ordre. Durant des années, mon organisme a sou ert, je dois être patiente. Parfois, au vu des résultats d’analyse, je m’interroge. Mais j’ai toujours des réponses à mes questions. Aujourd’hui, j’en suis convaincue : notre alimentation est une partie importante de notre bonne santé. J’ai eu la chance de croiser le docteur Laporte et Pierre qui m’ont considérée dans ma globalité et pas seulement au travers du cancer. Grâce à eux, j’ai changé de mode de vie. Je vis avec moins de stress, j’ai appris à prendre soin de moi, je pro te pleinement de chaque instant. Mes priorités ne sont plus les mêmes. Le cancer a changé ma vie et me l'a peut-être sauvée. Il paraît que j’ai même changé physiquement. E ectivement, vous souvenez-vous de cette photo prise au début des séances de radiothérapie ? Quand je la regarde, je vois une femme plus âgée qui porte un lourd fardeau. Dans quelques mois, cela fera 5 ans et je peux dire que la vie est belle. Manger sainement est un plaisir et plus une contrainte, et ça change tout. » ***

« L’AVENIR N’EST PAS UNE AMÉLIORATION DU PRÉSENT. C’EST AUTRE CHOSE » Elsa Triolet..

LE MOT DE LA FIN

AGNÈS DURU EST THÉRAPEUTE FAMILIALE. MAIS SURTOUT, ELLE EST UNE AMIE DE LONGUE DATE QUI NOUS A FAIT L’AMITIÉ DE CONCLURE CET OUVRAGE DE LA PLUS BELLE FAÇON.

«  Je risque un rapprochement farfelu entre l’expérience tout à fait délicate de la cuisine et celle non moins aventureuse de la vie de famille qui me renvoie à mon exercice de thérapeute et plus particulièrement au fonctionnement des systèmes vivants. Mon humeur vagabonde a fait le reste : « Va te faire cuire un œuf ! », lance Madame, exaspérée, à Monsieur alors que le torchon brûle. Lorsqu’on sait à quel point il est di cile d’atteindre la « cuisson parfaite » de l’œuf à la coque et les controverses qu’elle peut engendrer, et qu’on connaît l’étymologie du verbe «  brûler  », qui indique paradoxalement le fait de se rapprocher, on pressent déjà l’existence d’une zone commune, d’un territoire hasardeux, tant en matière d’équilibre culinaire que d’équilibre familial. Il y aura toujours une part de mystère dans la cuisson de l’œuf et dans la dispute d’un couple  ; néanmoins, poursuivons notre observation. Cet œuf que l’on va cuire, de quelle classe est-il ? Connaît-il bien le prénom de sa mère  ? Bio or not bio  ? Et cette femme, cet homme, se connaissent-ils depuis longtemps  ? Quel échange aurait bien pu précéder leur querelle, a-t-elle eu lieu dans la cuisine ou dans la chambre à coucher ? Ici, la cellule – que ce soit l’œuf ou la famille – est traversée par une myriade d’informations. Voilà notre plan de travail qui s’élargit  ! Le nombre d’ingrédients monte en puissance et les interactions se perdent dans les saisons et dans les cuisines du monde. Que faire de ce bouillonnement  ? Comment ranger, arranger, s’arranger et manger  ? Autant de questions que le cuisinier et le thérapeute se posent, chacun selon son mode, pour contribuer à un bon repas de famille. Certains chercheurs, comme Edgar Morin, ont nommé cette

multiplicité «  la pensée complexe  ». Celle-ci relie les choses qui sont apparemment séparées ou antagonistes. Par exemple, la cohésion et l’harmonie d’une famille peuvent être embellies par l’arrivée d’un ou deux thérapeutes étrangers et bienveillants, de même que le « bonheur toxique  » d’un tournedos Rossini sera heureusement réaménagé par l’ajout de trois bonnes portions de légumes. Je me demande si ce n’est pas ce que Cyril et Pierre ont cherché à nous insu er  : un vent se lève, celui de la nouvelle révolution alimentaire ! Ils nous invitent à regarder nos habitudes alimentaires rapportées à l’histoire, la grande, celle de l’agriculture, de la médecine, de la biologie  ; la géographie aussi, les politiques publiques, la santé publique mais également notre santé tout court impactée par nos émotions, nos peurs, nos maladies… Un horizon bien large en dé nitive, pour nous amener à modi er notre quotidien. Eh bien, comment répondre à l’invitation, comment entreprendre le voyage  ? Comment adhérer, ne pas rester sur la berge alors que, bien souvent, le moindre changement nous inhibe  ? Essayez donc de modi er la recette de la mousse au chocolat héritée de grand-mère sans déclencher l’ire des enfants et des amis  ! Mais oui, les résistances au changement sont très fortes, un peu constitutives de la pâte humaine. Toutefois, comme l’avenir c’est «  autre chose  », essayons donc de changer nos habitudes alimentaires qui nous accompagnent depuis l’enfance ; cela vaudra sans aucun doute le voyage… » ***

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NOTES 1 www.who.int/nmh/publications/ncd_report2010/fr/ 2 www.who.int/topics/chronic_diseases/fr/ 3 École ISUPNAT 4 www.who.int/topics/chronic_diseases/fr/ 5 Un variant génétique est une mutation génétique ne s’exprimant que dans certaines conditions particulières. 6 Partie coécrite avec Arnaud van Holt. 7 www.consoglobe.com 8 Classi cation des substances cancérogènes par le CIRC  : www.cancer-environnement.fr/478-Classi cation-des-substancescancerogenes.ce.aspx 9 CIRC (www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/) 10 L’acidose métabolique latente est l’un des facteurs de l’in ammation de bas grade. 11 www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/ 12 La charcuterie maison n’entre pas dans ce classement, bien entendu. 13 Et contre l’alcoolisme  ! «  En 1956, c’est lui qui a fait interdire toute boisson alcoolisée dans les écoles aux enfants de moins de 14 ans. Audelà de cet âge, les enfants pouvaient (avec l’accord de leurs parents)

continuer à consommer des boissons ne dépassant pas 3° d’alcool par litre.  La consommation d’alcool dans les établissements scolaires n’a été o ciellement interdite par une circulaire qu’en 1981  !  » Source  : https://www.lanouvellerepublique.fr/a-la-une/en-1954-le-verre-de-laitinstitue-par-pierre-mendes-france 14 Article « La consommation actuelle du lait et des produits laitiers en France » par Roger Veisseyre, 1956. 15 Voir la classi cation Nova ici. 16 Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). 17 En dehors de toute pathologie. 18 Dans certaines pathologies, on doit arrêter certains aliments. Mais seulement dans certains cas. Les messages donnés dans ce livre sont à considérer en dehors de toute pathologie particulière qui doit être accompagnée en consultation. 19 Tous les produits d’origine animale ont tendance à augmenter l’acidose métabolique latente dans le corps. L’acidose métabolique latente est l’un des facteurs de l’in ammation de bas grade. 20 Actuellement, ce qui fait le prix d’un végétal sur le marché, c’est sa richesse en protéines. C’est pourquoi le blé est hybridé pour augmenter sa richesse en protéines (gluten). L’hybridation permet aussi de faire des céréales plus résistantes par exemple. 21 www.santepubliquefrance.fr/les-actualites/2018/les-agriculteurs-etla-maladie-de-parkinson et www.legifrance.gouv.fr 22 www.agencebio.org/decouvrir-le-bio/quest-ce-que-lagriculturebiologique/ 23

www.agencebio.org/wp-

content/uploads/2018/10/bien_etre_animal_en_bio.pdf 24 Baranski, M. et al., «  Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses », British Journal of Nutrition, 2014. 25 Lukowicz.C et al., Environmental Health Perspectives, 2018 26 Cela veut dire que pour une quantité de farine complète équivalant à 100  kcal (calories), la même quantité de farine ra née apporte 600 kcal. 27 Actuellement, pas encore de marqueur biologique de la sensibilité au gluten. 28 www.anthonyfardet.com/classi cation-des-aliments/ 29 Dé nition d’Anthony Fardet. 30 Monteiro, C. A., Levy, R. B., Claro, R. M., Castro, I. R. R. D., & Cannon, G., “A new classi cation of foods based on the extent and purpose of their processing”, Cadernos de Saúde Pública, 26, 2039-2049, 2010. 31 Un tiers des cancers les plus communs pourraient être évités par un changement d’hygiène de vie selon l’OMS (alimentation, tabagisme, alcool, activité physique…). www.who.int/fr/news-room/factsheets/detail/cancer 32 Attention à la notion d’aliment brut : bien que nous préconisions un retour aux aliments bruts, certains peuvent être in ammatoires et donc non adaptés à notre biologie (cf. La viande, voir ici). Rester vigilant et aller chercher l’information sur la qualité du produit que l’on achète reste indispensable. 33 www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/

34 Sugars Intake for Adults and Children, WHO, 2015 (www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/) 35 Les recommandations sont considérées par l’OMS comme « fortes » lorsqu’elles peuvent être adoptées sous forme de politique dans la plupart des situations. Les recommandations sont considérées «  avec réserve  » lorsque la qualité des données n’est pas su sante. Il s’agit d’une recommandation pour laquelle les e ets souhaitables l’emportent probablement sur les e ets indésirables, mais pour laquelle il convient de préciser l’importance relative des uns et des autres ; un dialogue et des consultations sont donc nécessaires avant que ces recommandations puissent être mises en œuvre dans le cadre d’une politique. www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugarguideline/fr/ 36 Dr Francesco Branca, directeur du département Nutrition pour la santé et le développement de l’OMS. 37 SNFS (Syndicat national des fabricants de sucre). 38 Table de composition CIQUAL, Anses, 2019. 39 Anthony Fardet, Halte aux aliments ultra transformés  ! Mangeons vrai, Thierry Souccar Éditions, 2017. 40 www.santepubliquefrance.fr/les-actualites/2017/etude-esteban2014-2016-chapitre-corpulence-stabilisation-du-surpoids-et-de-lobesite-chez-l-enfant-et-l-adulte 41 Concernant la viande particulièrement, il convient de revoir les quantités que nous mangeons. 42 https://yuka.io 43 fr.openfoodfacts.org 44 https://siga.care

45 Pour un adulte et en dehors de toute pathologie particulière. 46 Ce sont les aliments que vous pouvez manger si vous les aimez mais qui ne sont pas nécessaires au bon fonctionnement de notre biologie. Si vous ne les mangez pas, vous ne serez pas carencés pour autant. 47 www.vignevin.com/pratiques-oeno/

REMERCIEMENTS Nous voulons remercier chaque personne qui, depuis la première ligne de ce livre, nous a accompagnés, supportés, encouragés et a nourri notre ré exion. Ce livre est ce qu’il est parce que Vous êtes, tout simplement, et que nous nous nourrissons à chaque instant de ce qui fait que l’humain est... Merci.

PAGE DE COPYRIGHT DIRECTION : Guillaume Pô DIRECTION ÉDITORIALE : Tatiana Delesalle ÉDITION : Aurélie Cazenave RÉDACTION : Delphine Kop -Hausser RELECTURE-CORRECTION : Emmanuelle Fernandez DIRECTION ARTISTIQUE : Chloé Eve CRÉATION GRAPHIQUE ET INFOGRAPHIES : Willem Meerloo © Mango, Paris, août 2020 www.mangoeditions.com DÉPÔT LÉGAL : août 2020 ISBN : 9782317022098 ISBN NUMÉRIQUE : 9782317024832 MOTIF DE COUVERTURE : © Istock