Capacite Coordination [PDF]

Zitiervorschau

La capacité de coordination

Définition : La capacité de coordination est une condition indispensable pour les déplacements quotidiens de chaque être humain. Elle permet de réaliser un geste bien défini et précis grâce à l'action conjuguée du système nerveux central et de la musculature squelettique. Une bonne coordination nous aide à maîtriser des situations prévisibles, comme par exemple se lever d’une chaise, de se baisser pour attacher ses chaussures ou pour déplacer une charge. Elle nous permet également de gérer des situations imprévisibles, comme par exemple se faire bousculer par une autre personne. Développer la capacité de coordination favorise la protection contre les chutes dans la vie active de tous les jours et elle participe également à une meilleure qualité de vie. Nous employions les termes d’agilité ou d’habilité pour exprimer la maîtrise systématique en fonction d’un but défini. Mis ensemble, ces deux qualités deviennent une capacité de coordination. La coordination des mouvements est une qualité humaine fondamentale. La coordination à 3 aspects d’exécution du mouvement : • Le guidage du mouvement par la maîtrise et la précision des gestes • L’adaptation aux conditions changeantes (luminosité, changement de météo ou de conditions des éléments qui touchent le mouvement) • L’affinement du mouvement par un apprentissage pour améliorer la qualité demandée. La coordination prend une place importante dans les activités sportives. Certains sports demandent un développement d’un ou de plusieurs secteurs de la coordination, (le trail, le tennis, le badminton, les agrès, la grimpe ou encore l’escrime. Le développement de la capacité de coordination participe à protéger les sportifs de blessures majeures. Elle permet également d’améliorer la technique de certains gestes spécifiques en stimulant le système nerveux central. Il s'agit des qualités sur lesquelles l'apprentissage moteur va intervenir. Il vise la forme de production gestuelle précise et intentionnelle à partir d'une boucle appelée ARR. Action - Retour d'informations – Rétroaction L’apprentissage de la technique s'effectuera en la boucle rétroactive. L’apprenant va : • Analyser un objectif désiré, un modèle d'actions, et le résultat de ces actions • Affiner le modèle de référence pour produire les actions exigées destinées à accomplir l'objectif désiré.

Les cinq secteurs de base de la coordination Différenciation Rythme Orientation

Equilibre Réaction

Philippe Aigroz ESA Sport -Nordic

Définition de la coordination dans le sport Le rythme est le processus d’action répétitif d’un mouvement avec tempo donné. L’orientation est le processus d’analyse continuelle pour adapter son comportement dans un espace défini. L’équilibre est le processus de tenir une position du corps en annulant des forces opposées. La réaction est le processus de réagir le plus vite possible à un moment défini. La différenciation est le processus de sentir spontanément l’information musculaire et d’adapter la force et l’amplitude pour obtenir une bonne harmonie du mouvement. Le rôle de la force Les adaptations neuromusculaires spécifiques permettant la coordination intermusculaire, et plus particulièrement celle du couple agoniste - antagoniste, seront réalisées grâce à des mouvements avec charges lourdes ( 80% Charge max) suivis de mouvements spécifiques. Par exemple le rugby : 3 répétitions en développé couché, (80% C.M.) suivi d'enchaînements à vitesse maximale en sprint court. Dans le but de complexifier les exercices du sprint court on ajoutera une variation de la charge opposée (poussée ou retenue) pour entraver le déplacement. (Bande élastique extra-forte La variation doit rester dans des proportions de 5-10% pour ne pas dégrader le geste et la vitesse d'exécution. Les charges devront être mises progressivement pour éviter les blessures musculaires. Le rôle de la vitesse L'augmentation de la vitesse d'exécution est positive pour l'amélioration de la coordination. Il est possible de jouer sur la vitesse gestuelle, c'est-à-dire diminuer le temps accordé à l'exécution de la tâche, où sur la fréquence gestuelle en répétant la tâche le plus grand nombre de fois possible dans un laps de temps défini. Exemple : Slalom sur 20 m avec 5à 6 portes puis sprint court. On peut proposer plus de portes où diminer la vitesse d’exécution. Le rôle de la souplesse Les deux critères permettant d'améliorer la coordination sont l'amplitude articulaire et le relâchement de l'antagoniste (souplesse). Le développement passera donc par toutes les formes d'exercices passifs ou actifs, dynamiques ou statiques, généraux ou spécifiques. Les exercices combinés avec le gymstick permettent d’augmenter l’amplitude. Ces exercices devront s’effectuer en douceur en étirant le groupe musculaire cible. Il ne faut pas viser la charge mais le mouvement d’amplitude. Le rôle de l’endurance Le développement général de l'endurance influence positivement la coordination en permettant une meilleure qualité du geste . L'automatisation des gestes est aussi une voie d'économie énergétique car réaliser un geste sans contrôle de la volonté est plus économique que dans le cas contraire. La méthode adaptée pour le développement de l'automatisation des gestes est la répétition. Dans le terrain on peut travailler des passages techniques en Nordic-trail en variant la poussée bâtons. Double 2x1 3x1 alternatif 3x1 1x1 ou poussée alternative. Ce travail devra être effectué dans l’endurance extensive ou l’endurance intensive.

Philippe Aigroz ESA Sport -Nordic

Développement de la coordination La coordination chez les êtres humains se développe à la naissance pour atteindre son pic naturel maximal à la fin de l’adolescence. A partir de 25-30 ans on perd chaque année environ 1% de la coordination. Autant le développement que la perte de ces cinq qualités de coordination ne sont pas linéaires. Il est possible de développer chez les enfants un secteur de coordination pour en faire un virtuose, par exemple le rythme ou de l’équilibre en répétant des exercices ciblés. Néanmoins il est important de ne pas négliger les autres secteurs pour éviter des déséquilibres physiques qui peuvent se répercuter des années plus tard. La dégradation de la coordination Les diminutions de capacité ont trois causes principales : 1. Le vieillissement biologique. On le perçoit à partir de 25-30 ans 2. L’alitement à cause d’une maladie ou accident, l’immobilisation partielle ou totale, les maladies neurologiques 3. Le manque d’activités physiques C’est sur ce troisième point que nous pouvons agir en freinant sa courbe descendante, en s’entraînent régulièrement par des exercices adaptés dans les 5 secteurs Ainsi nous agirons indirectement en diminuant le risque d’accident comme c’est mentionné plus haut. Différentes courbes de coordination Enfants

Adolescents

Adultes

65 à 85 ans

90 ans et+

Entraînements spécifiques Compétition Performance

Début entraînement Activité physique régulière

Dégradation de la coordination Sédentaire

Age

Des exercices réguliers de maintenance permettent d’éviter une dégradation précoce de la coordination.

Philippe Aigroz ESA Sport -Nordic

Les enfants et les adolescents L’enfant développe instinctivement la coordination par l’apprentissage naturel de la marche à 4 pattes, puis un peu plus tard, sur les deux jambes. Ainsi il explore l’équilibre. Plus tard des éléments extérieurs viendront compléter son développement de coordination comme le jeu de balle, le tricycle, le vélo, les jeux extérieurs, le roller, la natation, le patin à glace. Au fil des années l’enfant ajoute instinctivement des éléments de plus en plus difficiles qui lui permettront de développer sa capacité de coordination. Malheureusement trop d’adolescents stoppent le développement de la coordination en choisissant des activités motorisées ou alors, ils se tournent vers des substituts trompeurs comme l’ordinateur, vidéo, tabac ou drogue. Un développement de la coordination est fondamental de 0 à 12-14 ans pour donner un capital de vie qui aura toute son utilité à l’âge adultes.

En principe on peut introduire des exercices spécifiques à partir de 6 ans. L’âge idéal et entre 9 et 12 ans (selon la période de la puberté) pour l’apprentissage de la coordination. Ces exercices devront être de « haute valeur coordinative » en introduisant la difficulté progressive. Durant la puberté on note souvent une perturbation de coordination. Il faut donc chercher à maintenir les acquis précédents et à spécialiser le jeune vers des techniques spécifiques. Après cette période, les dimensions corporelles ayant atteint un équilibre et la force aura augmentée, l'entraînement deviendra plus spécifique. Exemples d’exercices • jongler avec 3 balles sur une planche mexicaine pour développer l’équilibre. Ajouter une 4ème balle ; puis changer les balles en mettant des quilles. • La corde à sauter pour développer le rythme et agilité. Ajouter saut sur un pied, rythme inversé. • La planche à voile pour développer l’équilibre et l’orientation. Ajouter des forces de vents plus importants ; un slalom à effectuer en plaçant des balises d’eau. • Course de 60m pour développer la vitesse de réaction. Ajouter un « départ tourné » ou une position de départ en montée une « position plat-ventre ». • Le tennis indoor avec différentes balles pour développer la différenciation. Balles plastiques, balles de différentes couleurs. Différents diamètres… Ajouter un tourné de 360 degrés entre chaque lancé ou un dos tourné au jeu. L’entraîneur rechercha une haute valeur d’exercice en combinant plusieurs qualités de la coordination. Sport et coordination Dans la plus part des sports une partie de la coordination est développée inconsciemment grâce aux mouvements spécifiques de mise en action. Mais très peu de sports développent les 5 qualités simultanément. Le danger est de créer un « déséquilibre de coordination » qui tôt ou tard posera des problèmes à l’athlète par des blessures à répétitions. Pour éviter cette carence, il faudra intégrer des exercices spécifiques pour mettre à niveau les 5 secteurs de la coordination ou par des entraînements croisés.

Philippe Aigroz ESA Sport -Nordic

Exemple du gardien de but. Il va développer deux grands secteurs de coordination : La réaction pour accomplir l’arrêt reflex qui est souvent l’instant décisif dans un match. Des exercices de concentration avec diverses méthodes sont intéressants pour travailler la réaction et le reflex. Il est intéressant de travailler avec des tirs de ballon à 5 ou 6 m du gardien L’orientation pour qu’il puisse anticiper l’arrêt du tir cadré surtout quand la trajectoire du ballon se situe entre 1,80 et 2m. Pour améliorer vous avez l’exercice des tirs de ballons toutes les 4 à 5 secondes avec des angles différents. Les 3 autres qualités devront être développées par des exercices spécifiques. Le rythme par des séries d’arrêts de tir au but en modifiant le rythme d’exécution. L’équilibre par des exercices sur trampoline ou sur tapis mousse ou dans l’eau. La différenciation par des exercices d’arrêt de ballons de différents poids.

Exemple du coureur de trail Il va développer les 5 secteurs de coordination : Le rythme : en travaillant sur différent terrain, montée descente, faux plat adaptation de la vitesse du mouvement et de l’amplitude de la foulée. Travail de la poussée des bâtons, en double poussée 4x1, 3x1 ou 2x1, soit en alternatif en augmentant l’amplitude ou encore en skating en poussée droite ou en poussée gauche. La réaction : en travaillant en descente, sur diverses inclinaisons de terrain et avec des obstacles comme les cailloux, les branches. On favorisera ainsi les différents appuis des pieds, soit sur l’intérieur ou l’extérieur ou de l’avant du pied ou encore sur le talon. Chaque fois la réaction doit être immédiate dans la réaction neuromusculaire pour éviter la chute. L’équilibre : en travaillant dans les pierriers, sur des troncs ou sur des berges de torrents par appuis différents avec différents rythmes avec ou sans bâtons. La différenciation : les entraînements de nuit sont fondamentaux. Seule le faisceau de la lampe frontale permet une analyse du terrain qui va être parcouru. Exercer l’analyse d’adaptation en une fraction des secondes permet des mouvements harmonieux et éviter les chutes. L’orientation : les entraînements en situations difficiles (la pluie, la neige ou mauvaise visibilité) permet d’adapter le mouvement soit dans l’amplitude ou la vitesse d’exécution. Malgré un développement complet de la coordination on cherchera à augmenter le potentiel global par des exercices spécifiques. L’entraîneur rechercha une haute valeur coordinative en combinant plusieurs qualités de la coordination en ajoutant la difficulté progressive. Travail de la coordination à travers les classes d’âges 3 aspects devront être pris en compte : Le guidage du mouvement (maîtrise) L’adaptation à des conditions changeantes. L’élaboration et l’affinement des possibilités de résolution (apprentissage) Les classes d’âges sont indicatives. En principe les filles sont plus précoces. De 0 à 6-7 ans : Laisser libres apprentissages. La coordination est un facteur naturel de l’être humain. Les parents devront rester attentifs que la coordination se développe harmonieusement. En cas de doute ils auront recours à un spécialiste de la médecine De 7 à 14 ans : Durant ces années on perçoit certaines qualités chez l’enfant pour une activité sportive. C’est dans cette période qu’il faut construire une base solide pour éviter des déséquilibres.

Philippe Aigroz ESA Sport -Nordic

De l’adolescence à 25-30 ans : C’est dans cette tranche d’âge que l’être humain atteint « le plateau de coordination ». Il atteint naturellement son maximum sans entraînement. Par contre il est possible d’augmenter le capital par des exercices spécifiques. Ce bénéfice est capital pour la suite de la vie. Actuellement on perçoit un manque fondamental dans la majeure partie de la population de cette tranche d’âge. Il faudra plus tôt privilégier les entraînements croisés ou activités physiques diversifiées. 30 ans et plus : Le but serra de maintenir le capital acquis et d’éviter la dégradation par des exercices ciblés, surtout pour les personnes qui ne pratiquent pas d’activité physique ou qui ont arrêté l’activité sportive régulière. C’est vers les 40 ans qu’on constate les effets bénéfiques d’une bonne condition de coordination conjugués avec une bonne capacité musculaire et cardiaque. En effet les personnes qui s’entraînent régulièrement ont nettement moins de risque de chutes, moins de problèmes articulaires ou de douleurs dorsales.

Conclusion Pour le tout public L’importance dans chaque classe d’âge est de développer la coordination ou de maintenir l’acquis de coordination en y ajoutant les éléments d’un entraînement équilibré comme le gainage, le renforcement musculaire, les exercices de souplesse et une bonne capacité de cardio endurance. Ainsi on limitera la dégradation de la coordination et on augmentera la qualité de vie. Pour les sportifs Dans le milieu du sport la coordination fait partie intégrante d’un plan de préparation. Elle s’exerce comme nous l’avons vu plus haut avec : • Vitesse et Force : plus particulièrement, la vitesse gestuelle et la capacité de coordination intermusculaire (couple agoniste - antagoniste). Les facteurs neuromusculaires permettent à l'agoniste de produire la plus grande vitesse possible alors que l'antagoniste se relâche. • Souplesse : l'absence d'un freinage occasionné par une résistance parasite au contrôle d'un mouvement permet une réalisation avec une grande amplitude articulaire. • Endurance : elle permet de pouvoir répéter une action motrice avec maîtrise et fiabilité.

E-Sporting Coach / coordination Frei et Hirtz développement de la coordination 1997 Winter et Hartmann manuel erwachsenensport 2011 Martin Ditrich: condition d’apprentissage de la coordination Jurken Weineck : Manuel d’entraînement 4ème édition révisée et augmentée

Philippe Aigroz ESA Sport -Nordic