BODYPUMP 111 (BODYPUMP111ChoreographyNotes Row FR App Print PDF [PDF]

Zitiervorschau

BODYPUMP 111 GLOSSAIRE MUSIQUE FORMATS EXPRESS 01. ÉCHAUFFEMENT 02. SQUATS 03. POITRINE 04. DOS 05. TRICEPS 06. BICEPS 07. FENTES 08. ÉPAULES 09. CORE 10. RETOUR AU CALME 05. TRICEPS/BICEPS 06. FENTES/ÉPAULES

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GLOSSAIRE POSITION INITIALE

Position Initiale • Talons sous les hanches • Orteils légèrement ouverts • Genoux souples • Mains à 1 pouce de distances des cuisses • Rentrez le nombril et serrez les abdos Prise par devant • Levez la poitrine • Roulez les épaules en haut, en arrière et en bas. Omoplates vers la colonne • Menton rentré

POSITION DÉCALÉE

Semblable à la Position Initiale • 1 pied derrière, talon décollé • Talon arrière décollé • Genoux légèrement fléchis • Poids du corps dans les deux jambes

SQUAT POSITION MOYENNE

Mise en place Position • Barre sur la partie charnue du haut du corps Pieds légèrement plus larges que les hanches, orteils tournés vers l’extérieur • Poitrine haute, pincez les omoplates • Aspirez le nombril et serrez les abdos Mise en place Exécution • Fesses vers le bas et vers l’arrière • Genoux en avant, alignés avec les orteils • Fesses au niveau des genoux - genoux fléchis à 90° Niveau 2 • Finissez avec les hanches sous les épaules • Sentez la pression dans les quadriceps • Contractez les mollets

Position Moyenne

BODYPUMP 111

SQUAT POSITION LARGE Mise en place Position • Ouvrir talon-orteils à partir de la Position Moyenne

Mise en place Exécution • Fesses vers le bas et vers l’arrière Position Large • Genoux ouverts • Poitrine haute • Abdos serrés • Fesses au niveau des genoux, fléchis à 90° Niveau 2 • Poussez dans les talons pour remonter, pour activer les fessiers • Fracturez le sol en repoussant le sol • Contractez les fesses pour remonter

SQUAT POSITION PLUS LARGE Mise en place Position • Pareil que pour la Position Large • Ouvrir talon-orteils à partir de la Position Large

Mise en place Exécution • Fesses vers le bas et vers l’arrière • Genoux ouverts • Poitrine haute Position plus Large • Abdos serrés • Fesses au niveau des genoux, fléchis à 90° Niveau 2 • Écartez les pieds • Genoux ouverts

Amplitude complète

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GLOSSAIRE SQUAT PRESS AVEC POIDS

Mise en place Position • Pieds légèrement plus larges que les hanches, orteils vers l’extérieur • Poids parallèle au sol, aux clavicules • Coudes sous le poids • Poitrine haute, abdos serrés Mise en place Exécution • Fesses vers le bas et vers l’arrière • Genoux en av, alignés avec les orteils • Demi Squat • Serrez les abdos pour envoyer le poids audessus tête • Coudes légèrement en av

OUVERTURE POITRINE

Mise en place Position • Poids l’un face à l’autre • Largeur d’épaules • Coudes légèrement fléchis • Abdos serrés – bas du dos vers le Step Mise en place Exécution • Écartez les poids • Arrêtez les coudes au sommet du Step • Maintenez les coudes légèrement fléchis Niveau 2 • Ouvrez la poitrine sur la descente des poids

DÉVELOPPÉ POITRINE

Mise en place Position • Prise large de la barre • Barre au-dessus des épaules • Abdos serrés – bas du dos vers le Step • Pieds largeur de hanches et proches du Step Mise en place Exécution • Barre au centre de la poitrine • Arrêtez les coudes au sommet du Step Niveau 2 • Pincez les omoplates sur la descente de la barre pour ouvrir la poitrine • Enfoncez le haut du dos dans le Step, pour le stabiliser

POIDS PRESS ÉTROIT/LARGE Mise en place Position • Pieds largeur de hanches • Abdos serrés, poitrine haute • Épaules loin des oreilles • Poids l’un face à l’autre

Mise en place Exécution • Coudes serrés au sommet du Step • Coudes serrés • Poussez les poids vers l’extérieur pour un Press Large • Coudes légèrement pliés • Arrêtez les coudes au sommet du Step Niveau 2 • On engage tous les muscles pectoraux • Ressentez le contraste dans les mouvements étroits et larges

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GLOSSAIRE DESCENTE LEVÉE

POMPE

Mise en place de la Position • Mains juste à l’extérieur des épaules • Dos droit – abdos contractés pour soutenir le centre du corps Mise en place Exécution • Poitrine au niveau des coudes

Mise en place de l’Exécution • Penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant la poitrine haute • Barre aux genoux • Menton rentré – regard vers l’avant, 2 mètres devant

Niveau 2 • Repousser le sol/le Step

1. On toes

2. On knees

Mise en place de la Position • Position Initiale • Légère flexion des genoux (20 degrés) • Poitrine haute, abdos contractés • Coudes vers l’arrière – léger pincement entre les omoplates • Menton rentré

3. Kneeling

POMPE TRICEPS MARCHEE Mise en place de la Position • Mains sous les épaules • Abdos contractés • Sur les genoux ou les orteils

Niveau 2 • Tension entre les omoplates tout au long du mouvement • Contractez vos ischios et vos fessiers à la montée • Talons ancrés dans le sol Mettre en avant la contraction entre les omoplates permet d’engager les rétracteurs de l’omoplate. Ces muscles sont des stabilisateurs clés de l’épaule et aident à éviter les blessures.

Mise en place de l’Exécution • Descendez la poitrine à hauteur des coudes • Abdos contractés; dos long et droit • Coudes serrés Niveau 2 • Le corps bouge en un seul bloc

DESCENTE TIRAGE

Mise en place de la Position • Position INITIALE • Légère flexion dans les genoux (20 degrés) • Poitrine haute, abdos contractés • Coudes vers l’arrière – léger pincement entre les omoplates • Menton rentré Mise en place de l’Exécution • Barre aux genoux • Barre vers le nombril • Serrez vos omoplates Niveau 2 • Faites glisser la barre le long de vos cuisses • Serrez vos omoplates • Pliez les jambes pour plus de stabilité et descendez les fesses • Gardez les épaules loin des oreilles BODYPUMP 111

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GLOSSAIRE TIRAGE HAUT

EPAULÉ JETÉ

Mise en place de l’Exécution • Tirez la barre vers le haut le long du corps • Barre proche du corps • Barre vers le bas de la poitrine • Coudes au-dessus de la barre • Descendez et engagez vos hanches • Décollez les talons pour aider à initier le mouvement • Abdos contractés, poitrine haute

Mise en place de l’Exécution • Commencez avec plus de flexion et utilisez les jambes pour pousser la barre vers le haut • Gardez les coudes au-dessus de la barre sur la phase de Tirage Poitrine • Barre proche du corps, levez-la vers le bas de la poitrine • Descendez sous la barre, en pliant les genoux • Épaulez la barre et gardez-la devant la clavicule • Poussez vers le haut • Utilisez les jambes pour pousser la barre vers le haut • Abdos contractés quand vous poussez la barre au-dessus de la tête • Coudes légèrement en avant • Pliez les jambes à nouveau, revenez à la Position Initiale • Levez les coudes et passez-les par-dessus pour descendre la barre Coudes rapides sous la barre. Soulevez votre T-shirt avec la barre. Amortissez-la haut sur la poitrine et poussez avec vos jambes.

Mise en place de la Position • Position INITIALE • Mains largement espacées • Poitrine haute, abdos contractés

Niveau 2 • Engagez les hanches vers le haut pour mettre de la puissance dans la barre

Mise en place de la Position • Position Initiale • Poitrine haute, abdos contractés • Genoux fléchis

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GLOSSAIRE EXTENSION TRICEPS AVEC POIDS

Mise en place de la Position • Écarter les pieds pour placer les hanches en position droite • Gardez le poids au-dessus de la tête, bras légèrement en avant pour pouvoir à peine voir vos coudes • Épaules loin des oreilles • Poitrine haute, abdos contractés • Menton rentré Mise en place de l’Exécution • Descendez le poids vers la base de la nuque • Extension complète en haut

TRICEPS KICKBACK S/STEP

Mise en place Position • Pencher en av à partir des hanches, poitrine haute, épaules alignées • Coudes proches du corps Mise en place Exécution • Avant-bras parallèle au sol – extension du coude - et stable sur l’extension Niveau 2 • Verrouiller l’épaules et l’avant-bras pour isoler les triceps

Mise en place de la Position • Gardez les coudes serrés vers l’intérieur, pour isoler les triceps

EXTENSION TRICEPS À GENOUX Mise en place de la Position • Poids au-dessus de la tête, bras tendus • Coudes vers l’avant • Épaules loin des oreilles • Abdos contractés, poitrine haute

DIPS ASSIS

Mise en place de la Position • Pieds largeur de hanches • Mains sur le step près de vos fesses, poids du corps sur le talon de vos mains • Poitrine haute • Épaules loin des oreilles

Mise en place de l’Exécution • Descendez le poids derrière la nuque, en gardant les coudes pointés vers l’avant

Mise en place de l’Exécution • Descendez les fesses près du step – fesses vers le sol • Coudes fléchis en direction du fond de la salle Pour aller plus loin • Extension complète en haut

SANS POIDS

AVEC POIDS

SUR STEP BODYPUMP 111

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GLOSSAIRE BICEPS CURL

Mise en place de la Position • Genoux souples. Positio Décalée ou Position Initiale • Poitrine haute • Abdos serrés et contractés Mise en place de l’Exécution • Levez la barre jusque devant les épaules • Tendez les bras jusqu’en bas, jusqu’aux cuisses Niveau 2 • Coudes sur les côtés du corps • Gardez le corps stable

Mise en place Position • Long step derrière • Pieds largeur de hanches • Hanches et épaules alignées de face • Genoux alignés avec les orteils • Nombril aspiré, abdos serrés et poitrine haute Mise en place Exécution • Genoux fléchis – genou arr vers le sol • Cuisse av parallèle au sol Niveau 2 • Poids aux clavicules • Rester bas pour isoler les jambes

Bottom Half

BICEPS CURL AVEC POIDS

Mise en place de la Position • Bras de chaque côté, paumes face à l’intérieur, Biceps Curl avec Poids • Genoux souples, Position Décalée ou Position Initiale • Poitrine haute • Abdos serrés et contractés Mise en place de l’Exécution • Levez la barre, faites pivoter les poids pour les moitiés inférieures et les curls en amplitude complète • Poids devant les épaules sur le Curl en amplitude complète • Tendez les bras jusqu’aux cuisses Niveau 2 • Contractez les abdos pour éviter au buste de balancer

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FENTE S/STEP

FENTE S/STEP AVEC PRESS POIDS AU-DESSUS TÊTE Mise en place Position • Pieds largeur de hanches • Poitrine haute • Coudes à 90° • Poids en av

Mise en place Exécution • Long step derrière • Genou arr plié vers le sol • Cuisse av parallèle au sol • Hanches et épaules alignées de face • Poitrine haute, abdos contractés • Pousser le poids vers le haut • Abdos serrés • Poitrine haute Niveau 2 • Amplitude complète sur la Fente • Pousser le poids vers le haut

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GLOSSAIRE SQUAT CÔTÉ S/STEP AVEC PRESS POIDS AU-DESSUS TÊTE Mise en place Position • Se placer s/côté D du Step • Pieds sous les hanches • Poids aux clavicules • Abdos serrés, poitrine haute

Mise en place Exécution • Un pied D au sol en Squat large • Hanches en arr et basses • Poitrine haute, abdos serrés • Pousser le Poids au-dessus tête • Coudes légèrement en av en haut du Press • Fesses au niveau des genoux Niveau 2 • Serrer les abdos plus fort en bas du Squat pour protéger le bas du dos • Pousser les genoux vers l’ext pour engager les fessiers

ÉLÉVATIONS AV

Mise en place Position • Position Initiale • Abdos serrés – poitrine haute Mise en place Exécution • Coudes alignés avec les épaules • Poitrine haute • Abdos serrés Niveau 2 • Contrôler le mouvement – maintenir l’amplitude complète

ÉLÉVATIONS CÔTÉ

Mise en place Position • POSITION INITIALE • Coudes à 90° • Poitrine haute – abdos serrés Mise en place Exécution • Lever les coudes au-dessus du niveau des coudes • Coudes légèrement en av de la ligne des épaules • Les coudes mènent le mouvement • Menton rentré Niveau 2 • Rester immobile pour isoler les épaules • Épaules loin des oreilles • Option: Pour augmenter l’intensité, ouvrir l’angle des coudes

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GLOSSAIRE ÉLÉVATIONS MAC DEBOUT

JETÉ AU-DESSUS TÊTE

Mise en place Exécution • Bras G en av (Élévation Av), coude légèrement fléchi et bras D levé sur le côté en même temps (Élévation Côté) • Poids pas plus haut que les épaules • Hanches alignées de face, petit twist du haut du corps • Garder les épaules loin des oreilles

Mise en place Exécution • Genoux tendus pour repousser la barre • Coudes souples en haut du mouvement et légèrement en av • Serrer les abdos pour pousser la barre audessus tête

Mise en place Position • Position Initiale • Poitrine haute, abdos serrés • Menton rentré

Niveau 2 • Fléchir les genoux pour rester ancré • Allonger le bras loin devant • Serrer les abdos pour éviter le balancement

Mise en place Position • Position Initiale • Poitrine haute, abdos serrés • Barre aux clavicules

Niveau 2 • Pousser dans les jambes et engager le haut du corps pour un travail du corps complet

ÉLÉVATIONS DELTOÏDES ARR TIRAGE

Mise en place Position • Position Initiale • Poitrine haute, abdos serrés • Léger pincement dans les omoplates Mise en place Exécution • Lever la barre jusque sous la poitrine • Les coudes mènent • Garder la barre proche du corps Niveau 2 • Les coudes mènent le mouvement • Pincer les omoplates

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Mise en place Position • Position Initiale • Poitrine haute, pencher en av à partir des hanches • Buste penché à 45° • Poitrine haute • Garder le menton rentré et la nuque longue, regard à environ 2m devant soi Mise en place Exécution • Lever les coudes au niveau des épaules • Pincer les omoplates • Coudes légèrement fléchis Niveau 2 • Mener le mouvement avec les coudes • Poitrine haute; ne pas laisser les épaules tomber en av • Épaules loin des oreilles

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GLOSSAIRE C-CRUNCH

SHOOT OUT

Mise en place Exécution • Menton rentré pour protéger la nuque • Genoux au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol

Mise en place Exécution • Extension des jambes à 45° • Extension des bras au-dessus tête (biceps proches des oreilles) • Bas du dos vers le sol • Crunch, genoux au-dessus des hanches, épaules décollées du sol

Mise en place Position • S’allonger sur le dos • Pieds proches des fesses • Poids au front • Abdos serrés • Bas du dos vers le sol

Niveau 2 • À chaque crunch, ressentir les côtes glisser vers les hanches • À chaque fois que les pieds touchent le sol, connectez le sol et le bas du dos

Mise en place Position • S’allonger sur le dos • Poids au front • Genoux au-dessus des hanches • Épaules décollées de sol (en position crunch)

Niveau 2 • Penser à chaque fois à connecter le bas du dos au sol • À chaque crunch, ressentir les côtes glisser vers les hanches

PONT

Mise en place Position • Poids s/cuisses, mains sur le poids • Pieds largeur d’épaules Mise en place Exécution • Pousser dans les talons et lever les hanches • Serrer les fessiers • Redescendre doucement

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GLOSSAIRE – 45-MIN FORMAT DIPS ASSIS

Mise en place de la Position • Pieds largeur de hanches • Mains sur le step près de vos fesses, poids du corps sur le talon de vos mains • Poitrine haute • Épaules loin des oreilles Mise en place de l’Exécution

• Descendez les fesses près du step – fesses vers le sol • Coudes fléchis en direction du fond de la salle

Pour aller plus loin • Extension complète en haut

BICEPS CURLS AVEC POIDS ASSIS

Mise en place Position • S’asseoir sur le bord du Step • Pieds larges • Pousser les Triceps dans les cuisses • Pencher à partir des hanches pour allonger la colonne • Poids en av • Poitrine haute, abdos serrés Mise en place Exécution • Amener les poids aux épaules • Extension complète en bas du mouvement Niveau 2 • Abdos serrés pour rester immobile

No plate

With plate

On bench

EXTENSION TRICEPS ASSIS AVEC POIDS

Mise en place de la Position • Croiser les jambes pour placer les hanches en position droite • Gardez le poids au-dessus de la tête, bras légèrement en avant pour pouvoir à peine voir vos coudes • Épaules loin des oreilles • Poitrine haute, abdos contractés • Menton rentré Mise en place de l’Exécution • Descendez le poids vers la base de la nuque • Extension complète en haut

STEP TAP AVEC TIRAGE À 1 BRAS Mise en place Position • Se placer du côté D du Step • Poids dans la main D • Pieds largeur de hanches • Poitrine haute, abdos serrés

Mise en place Exécution • Long step derrière, Tirer et revenir • Épaules et hanches alignées • Abdos serrés • Poitrine haute • Poids aux côtes • Omoplates contractées vers la colonne Niveau 2 • Garder le genou ouvert pour engager les fessiers • Sentir la chaîne postérieure en feu

Mise en place de la Position • Gardez les coudes serrés vers l’intérieur, pour isoler les triceps

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GLOSSAIRE – 45-MIN FORMAT SQUAT CÔTÉ S/STEP AVEC PRESS POIDS AU-DESSUS TÊTE

FENTE S/STEP AVEC PRESS POIDS AU-DESSUS TÊTE

Mise en place Exécution • Un pied D au sol en Squat large • Hanches en arr et basses • Poitrine haute, abdos serrés • Pousser le Poids au-dessus tête • Coudes légèrement en av en haut du Press • Fesses au niveau des genoux

Mise en place Exécution • Long step derrière • Genou arr plié vers le sol • Cuisse av parallèle au sol • Hanches et épaules alignées de face • Poitrine haute, abdos contractés • Pousser le poids vers le haut • Abdos serrés • Poitrine haute

Mise en place Position • Se placer s/côté D du Step • Pieds sous les hanches • Poids aux clavicules • Abdos serrés, poitrine haute

Niveau 2 • Serrer les abdos plus fort en bas du Squat pour protéger le bas du dos • Pousser les genoux vers l’ext pour engager les fessiers

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Mise en place Position • Pieds largeur de hanches • Poitrine haute • Coudes à 90° • Poids en av

Niveau 2 • Amplitude complète sur la Fente • Pousser le poids vers le haut

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MUSIQUE 01

Speechless (Nicolas Haelg Remix) (5:14) Robin Schulz feat. Erika Sirola 2018 Warner Music Group Germany Holding GmbH/ A Warner Music Group Company. Written by: Schulz, Bierbrodt, Dohr, Kramer, Dabruck, Braide, Brunila

02

Chase The Sun (Extended Mix) (5:44) Hardwell & Dannic feat. Keli- Leigh 2019 Central Station Records uncer exclusive licence from Revealed Music B.V. Written by: van de Corput, Romers, Norton, Davila

03

05

Youngblood (5:38) 5 Seconds of Summer

This Feeling (Tom Staar Remix) (6:01) The Chainsmokers feat. Kelsea Ballerini 2018 Disruptor Records/Columbia Records Under license from Sony Music Commercial Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Taggart, Pall, Warren

06

Lost My Mind (5:38) Dillon Francis & Alison Wonderland 2019 IDGAFOS. Written by: Francis, Sholler

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Tamposi, Watt, Hemmings, Hood, Irwin

04

Reserve (5:43) Egzod feat. Leo The Kind 2019 Trap Nation. Written by: Martins, Jackson

05

06

07

High Hopes (5:49) Panic! At The Disco 2018 Fueled By Ramen LLC for the United States. A Warner Music Group Company. Written by: Lobban-Bean, Parx, Hollander, Jeberg, Juber, Lolo, Sinclair, Urie, Youngs

Walk Me Home (4:38) P!nk 2019 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment Under license from Sony Music Commercial Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Harris, Moore, Ruess

Face My Fears (6:01) Upside Below 2019 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Boyd, Moore, Utada

08

Focus (5:44) Deorro feat. Lena Leon 2018 Ultra Records, LLC. Written by: Brown, Hajigeorgiou, Leon, Orrosquieta

09

FOOLISH (3:24) Meghan Trainor 2019 Epic Records, a division of Sony Music Entertainment Under license from Sony Music Commercial Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Wells, Trainor, Hindlin, Lewis

10

Imagine (3:37) Ariana Grande Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Roberts, Wansel, Renea, Grande, Perez

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CREDITS Programme Directeur – Glen Ostergaard Chef Création – Dr. Jackie Mills

Directrice Création – Diana Archer Mills

Consultants Technique – Bryce Hastings and Corey Baird Programme Coach – Kylie Gates

Coordinateur Production – Nicole Vendel

G-D: Marlon Woods, Diana Archer Mills, Glen Ostergaard, Lunar Lu and Reagan Kang

Avec des mouvements neufs et une musique moderne, cette édition offre un réel feeling de pur training. Donc armez vos barres, trouvez votre place et let’s go!

PRESENTERS Glen Ostergaard (Nouvelle Zélande) est Programme Directeur du BODYPUMP, RPM et LES MILLS SPRINT. Il a commencé sa carrière fitness avec le BODYATTACK et est basé à Auckland.

L’Échauffement nous fait bouger tranquillement mais avec efficacité avec une chorégraphie innovante contenant plus de reps que d’habitude. Il y a des Deadlifts et Tirages en abondance pour enflammer rapidement votre système musculaire.

Diana Archer Mills (Nouvelle Zélande) est Directrice de Création pour BODYPUMP, BODYCOMBAT, BODYJAM et RPM, co-Directrice du Programme BODYBALANCE et chorégraphe pour LES MILLS TONE, LES MILLS BARRE et CXWORX. Elle travaille à Auckland.

Nos innovations clés sont: À la fin du Morceau Squats, nous avons une grosse partie de Squats avec Poids libre et Décoller Talons - autrement dit la parfaite façon de dessiner les jambes et développer les mollets!

Reagan Kang (Malaisie) est Trainer BODYPUMP et LES MILLS GRIT et Instructeur BODYCOMBAT, CXWORX et RPM.

Dans le Morceau Poitrine, il y a une option de la Pompe Plyo qui recrute plus de fibres musculaires, surtout celles à réaction rapide qui se chargent d’accroître la force et brûle les graisses. Le Morceau du dos propose une nouvelle combinaison – Tirage Bas, Tirage Haut et Épaulé Jeté. Nous créons ainsi de la fluidité et de l’élan et perfectionnons la technique de l’Épaulé Jeté. La barre paraîtra aussi légère qu’une plume et le mouvement semblera plus explosif.

Marlon Woods (Australie) est Trainer BODYCOMBAT et BODYPUMP, Presenter LES MILLS TONE. Il vit à Sydney et travaille dans un laboratoire de recherche à l’Université de Sydney. Lunar Lu (Chine) est Ambassadrice BODYPUMP, BODYCOMBAT et CXWORX LMI ainsi qu’Instructeur BODYBALANCE. Elle vient de Shanghai.

Dans les Fentes, on passe sur le côté du Step pour un effectuer un Squat et ainsi cibler davantage les fessiers et les hanches. Les Élévations Mac sont un gentil retour au travail pour les épaules - devant, derrière et sur les côtés! Le Morceau Biceps a une musique particulière - assurez-vous de bien la maîtriser pour pouvoir jouer avec! Amusez-vous!

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EXPRESS FORMATS NEW 45-MINUTE FORMAT Morceau 01 Morceau 02 Morceau 03

Alt

alterné

G

gauche

Échauffement

AMP

amplitude

Instr

instrumental

Squats

AT

au-dessus de la tête

Intro

introduction

avant ou arrière

Outro

dernières notes

Dos

Av ou Arr Br

bridge (hors refrain)

PRef

pré-refrain

Triceps/Biceps

C Const

couplet construction

RC

refrain calme

cts

comptes musicaux

Ref

refrain

D

droite

Ref2

refrain 2 (phrase récurrente)

Rep

reprise (partie du refrain répété)

Poitrine

Morceau 04

Morceau 05 (45) Morceau 06 (45) Morceau 09

Fentes/Épaules Core

Morceau 10

Retour au calme

Durée Totale

40:59

NOTEZ SVP: Ce NOUVEAU Format 45 minutes inclut un morceau 5 (une combinaison Triceps et Biceps) et un morceau 6 (une combinaison Fentes et Épaules) adaptés à l’édition. Proposez de la variété dans vos cours sur vos 12 semaines en utilisant cette option, ainsi que le format 45 minutes classique. Faites-nous part de vos remarques grâce à l’étude disponible sur ce lien: http://bit.ly/2tHeThM 30-MINUTE FORMAT

Échauffement Morceau 01

Morceau 02

Squats

Morceau 02

Squats

Morceau 03

Poitrine

Morceau 03

Poitrine

Morceau 04

Dos

Morceau 04

Dos

Morceau 09

Core

Morceau 07

Fentes

Morceau 08

Épaules

Morceau 09

Core

Morceau 10

Retour au calme

HEY INSTRUCTEURS Lorsque vous mixez des éditions, merci de sélectionner des morceaux d’éditions les plus récentes pour rester «actuels» quant aux mouvements, à la musique et aux principes d’entraînement. Si vous enseignez des morceaux plus anciens, mixez-les avec des morceaux plus récents et ne modifiez pas la chorégraphie; enseignez les morceaux tels qu’ils ont été créés mais utilisez un langage et une terminologie plus «modernes».

Middle

COMPTES 1/1

2 comptes vers le bas, 2 comptes vers le haut

1/3

2 comptes vers le bas, 6 comptes vers le haut

1/1/2

2 comptes vers le bas, bloquer 2 comptes, 4 comptes vers le haut

1/1/1/1

2 comptes en Av ou Arr, 2 comptes vers le bas, 2 comptes vers le haut, 2 comptes en Av ou Arr

2/2

4 comptes vers le bas, 4 comptes vers le haut

2/2/2/2

4 comptes en Av ou Arr, 4 comptes vers le bas, 4 comptes vers le haut, 4 comptes en Av ou Arr

3/1

6 comptes vers le bas, 2 comptes vers le haut

4/4

8 comptes vers le bas, 8 comptes vers le haut

1/2/1

2 comptes vers le bas, bloquer 4 comptes, 2 comptes vers le haut

8/8

16 comptes vers le bas, 16 comptes vers le haut

Échauffement

Durée Totale 41:05

BODYPUMP 111

M

45-MINUTE FORMAT

Morceau 01

Durée Totale 25:43

CLÉ

Repérez vos nouveaux participants et dites-leur qu’ils peuvent quitter le cours maintenant s’ils le souhaitent.

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01. ÉCHAUFFEMENT FOCUS DU MORCEAU Décrivez clairement le NETT – Nom de l’Exercice, Timing et Targets (Muscles ciblés) pour que le groupe suive avec facilité les changements de mouvements et de séquences.

CHOIX DE LA CHARGE Barre légère DÉMONTRER POSITION INITIALE MUSIQUE

1

2

3

SÉQUENCE/EXERCICE

REPS

0:05

Intro /

2x8

POSITION INITIALE

0:14

V1 / I remember

4x8

4/4 DESCENTE LEVÉE Position Initiale

2x

0:29

Our little lives

4x8

3/1

4x

0:44

PC / If you love me

8x8

2/2 DESCENTE LEVÉE (16cts)

4x

1:13

Instr / Love me

8x8

1/1 DESCENTE LEVÉE

8x

1:43

Br / (Low)

2x8

ENROULER LES ÉPAULES Position Initiale

1x

1:50

Instr / (Piano)

2x8

4/4 DESCENTE TIRAGE

1x

1:58

V2 / I remember

8x8

COMBINAISON 1 (16cts) 1x 1/3 DESCENTE TIRAGE (8cts) 1x 1/3 TIRAGE (8cts)

4x

2:27

PC / If you love me

4x8

2/2 ÉPAULÉ JETÉ (16cts)

2x

2:42

Rep / I love you

4x8

1/1 ÉPAULÉ JETÉ Barre s/dos, prêt pour le SQUAT Position MOYENNE sur les derniers 4cts

4x

2:57

Instr / Love me

4x8

1/1 SQUAT Position MOYENNE Ouvrir Talon-Orteils en Position LARGE sur les derniers 2cts

8x

3:12

Love me

4x8

1/1 SQUAT Position LARGE

8x

3:26

Br / (Low)

2x8

TRANSITION: Barre en POSITION INITIALE ENROULER LES ÉPAULES Position Initiale

1x

3:34

Instr / (Piano)

2x8

4/4 DESCENTE TIRAGE

1x

3:42

V3 / I remember

8x8

COMBINAISON 2 (16cts) 2x 1/1 DESCENTE TIRAGE (8cts) 2x 1/1 TIRAGE HAUT (8cts)

4x

4:11

PC / If you love me

4x8

2/2 ÉPAULÉ JETÉ (16cts)

2x

4:26

Rep / I love me

4x8

1/1 ÉPAULÉ JETÉ Barre s/dos, prêt pour la FENTE G sur les derniers 4cts, pieds D derrière

4x

4:40

Instr / Love me

4x8

1/1 FENTE G Changer de jambe, prête pour la FENTE D sur les derniers 2cts, pied G derr

8x

4:55

Love me

4x8

1/1 FENTE D

8x

RÉCUP: Secouer bras et jambes. Twists du buste.

BODYPUMP 111

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01. SPEECHLESS (NICOLAS HAELG REMIX) 5:14mins TECHNIQUE AND COACHING POSITION INITIALE NIVEAU 1

Avant de commencer, aidez-les à trouver leur Position Initiale, prêts à envoyer la barre haut : pieds sous les hanches, orteils légèrement vers l’ext. • Talons sous les hanches pour assouplir les genoux • Main à 1 pouce de distance des cuisses • Poitrine haute • Épaules en haut, derrière et en bas, vers la colonne vertébrale • Aspirer le nombril et contracter le core BLOC 1

NIVEAU 1 Pour chaque exercice, coachez le NETT (cf. Focus du Morceau). Il rend votre coaching clair et facile à suivre. Ex: • DESCENTE LEVÉE – pencher en av à partir des hanches, glisser la barre jusqu’au-dessus des genoux • DESCENTE TIRAGE – genoux, nombril, genoux et se redresser BLOC 2

NIVEAU 1 / NIVEAU 2 Le Bloc 2 démarre avec des Descentes Levées et de nouveaux tempos pour réveiller rapidement les muscles et se focaliser de suite sur la technique. On enchaîne avec le haut du corps avec les Tirages Hauts qui nous amènent lentement aux Épaulés Jetés. S’en suivent des Épaulés Jetés plus rapides puis un set de Squats – Moyens et Larges. Favorisez les consignes de Position & Exécution de Niveau 1 pour adopter une bonne technique et une confiance en soi solide dès le début du cours. • DESCENTE TIRAGE – tirer la barre sur les cuisses et tourner les coudes vers l’arrière pour engager les muscles du dos • TIRAGE – La barre s’arrête sous la poitrine, les coudes sont larges • ÉPAULÉ JETÉ – Tirer et rattraper, plier les genoux, serrer les abdos, poitrine haute, barre proche du corps • SQUAT MOYEN – Pieds plus larges que les hanches, hanches en arr et vers le bas, genoux vers l’av, hanches à 90° • SQUAT LARGE – Pieds encore plus larges que les hanches, hanches en arr et vers le bas, genoux vers l’av, hanches à 90°

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BLOC 3

NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3 On répète tous les exercices dans le Bloc 2, on ajoute cependant des Fentes et de nouveaux tempos. C’est la parfaite opportunité pour coacher le groupe sur la technique et leur rappeler que tout cela sert à préparer le corps au workout qui les attend. Utilisez aussi ce moment pour vous connecter aux participants à ce que leur objectif peut être... comment communiquer ceci ou cela à tel ou telle personne? • DESCENTE TIRAGE – L’arrière du corps est engagé et prêt à attaquer la suite • TIRAGE – Garder la barre proche du corps, rester fluide • ÉPAULÉ JETÉ – pratiquer : basculer rapidement les coudes sous la barre et pousser les hanches en arr pour la rattraper • FENTE – Long step derrière, genou arr vers le sol, cuisse av parallèle au sol CONNEXION Accueillez les participants au workout en étant investi dans l’entraînement et en montrant votre amour pour le programme. Essayez de vous connecter à chaque personne du groupe, pas seulement les participants habitués du premier rang.

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02. SQUATS CHOIX DE LA CHARGE

jusqu’à la ligne d’arrivée.

HABITUÉS: 2 – 4x la charge de l’Échauffement sur la Barre et un Poids libre moyen NOUVEAUX: 2x la charge de l’Échauffement sur la Barre et un Poids libre moyen FOCUS DU MORCEAU Accompagnez les participants à travers les 3 différentes positions avec un focus sur le Timing et l’Amplitude pour ensuite mener à l’Intensité et aux Résultats. Savourez le feeling du Front Squat à la fin du Morceau et emmenez vos participants MUSIQUE

1

2

3

4

FOCUS MUSCULAIRE Position MOYENNE: Quadriceps Position LARGE: Grand fessier Position EXTRA LARGE: Grand fessier, fessiers latéraux, chaîne postérieure

SÉQUENCE/EXERCICE

REPS

0:05

Intro / (clap)

4x8

Mise en place SQUAT Position MOYENNE

0:19

Instr / (Beat)

4x8

2/2 SQUAT Position MOYENNE

4x

0:34

(Chimes &rhythm)

5x8

1/1/2

5x

0:52

Instr / (Low)

1x8

TRANSITION en SQUAT Position LARGE

0:57

(Strum)

2x8

4/4 SQUAT Position LARGE

1x

1:03

Rep / Chase the sun

4x8

3/1

4x

1:18

Instr / (Clap)

4x8

2/2

4x

1:32

(B up)

4x8

1/1/2

4x

1:47

(Heavy rhythm)

8x8

4x

2:16

Instr / (Low)

1x8

COMBINAISON (16cts) 2x 1/1 SQUAT (8cts) 3x PULSE SQUAT (8cts) En bas et RESTER après la dernière rep (8cts)

2:19

Instr / (Low)

1x8

TRANSITION en SQUAT Position EXTRA LARGE

2:23

(Strum)

2x8

4/4 SQUAT Position EXTRA LARGE

1x

2:31

Ref / _ Hold on, I can

4x8

3/1

4x

2:45

Rep / Chase the sun

4x8

1/1/2

4x

3:00

Instr / (Synth)

8x8

4/4

4x

3:29

(Windup)

4x8

1/1/2

4x

3:43

(Heavy rhythm)

12x8

COMBINAISON (16cts)

6x

4:27

Rep / Chase the sun

4x8

TRANSITION en SQUAT AVEC POIDS DEVANT Position MOYENNE, poids aux clavicules

4:41

Instr / (Synth)

8x8

1/1 SQUAT AVEC POIDS DEVANT Position MOYENNE

16x

5:11

(Heavy synth)

8x8

1/1 SQUAT AVEC POIDS DEVANT avec DÉCOLLER TALONS En bas et RESTER après la dernière rep

16x

RÉCUP: Secouer les jambes. Stretch des Quadriceps

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02. CHASE THE SUN 5:44mins TECHNIQUE AND COACHING

3 SQUAT LARGE

NIVEAU 1

Ouvrez Talon-Orteils. Coachez le Niveau 1. Le focus est sur l’activation des fessiers. Les participants ont besoin du Niveau 2 pour les aider à se perfectionner et à se connecter à leur corps. Le secret est de donner des focus et de leur laisser le temps de l’expérimenter. Quel est votre propre style de motivation? Que direz-vous et ferez-vous pour que chaque participant réussisse? • Ouvrir Talon-Orteils – Squat plus large • Lever la poitrine • Focus sur les ischio-jambiers et fessiers • Super slow • Descendre davantage les fesses et ouvrir les genoux • Séparer le sol en deux • Sentir la pression et la tension monter dans les jambes • Parfait timing, parfaite technique • Extension du set – continuer • «Je ressens exactement ce que vous ressentez» • Core contracté et lever la poitrine • Barre au sol – prendre les poids libres

1 SQUAT POSITION MOYENNE

Le 1er set est court – coachez la Position et l’Exécution de la Position Moyenne pour que les participants bougent correctement. Utilisez le NETT (Nom de l’Exercice, Timing et Targets (Muscles ciblés) ) pour donner la bonne technique du Squat – Timing, Muscles ciblés et alignements. • Pieds plus larges que les hanches, orteils vers l’ext • Abdos serrés pour soutenir le bas du dos • Garder la poitrine • Amener les coudes en av sous la barre et puiser la force dans la haut du dos • Fesses vers le bas et vers l’arrière • Pousser le centre des pieds dans le sol, ouvrir les genoux pour charger les muscles • Les fesses s’arrêtent au niveau des genoux – voilà l’amplitude • Stabiliser le haut du corps 2 SQUAT LARGE

NIVEAU 1 / NIVEAU 2 On déplace le focus des quadriceps aux fessiers avec un Squat large. Les Squats lents permettent aux participants de se placer et découvrir le mouvement. Espacez vos consignes pour que la musique ait assez de place. Les consignes de Niveau 2 sont conçues pour optimiser le workout; c’est-à-dire en améliorant l’Exécution et la Manipulation de l’Intensité. Éduquez-les sur ce qu’ils doivent faire, pour quoi, comment et où ils sont supposés le sentir. • Ouvrir Talon-Orteils • Lever la poitrine • Super slow • Bas, bas, bas et pousser • Un bon timing va donner le ton du workout d’aujourd’hui • Pousser les genoux vers l’ext • Fesses vers le bas et vers l’arrière • Descendre plus bas • Genoux fléchis à 90° • «Restez avec nous, ne lâchez pas» • Pousser dans les talons et serrer les fessiers

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NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3

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02. CHASE THE SUN 5:44mins 4 FRONT SQUAT

NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3 On finit le Morceau avec des Front Squats pour faire grimper la fréquence cardiaque avec un Timing simple. Le corps est fatigué et le challenge final crée une super ambiance dans le cours et apporte d’excellents résultats dans les jambes. Vivez l’instant présent; regardez les participants dans les yeux quand vous enseignez pour laisser parler votre Vous authentique! • Squat Moyen – poids aux clavicules • 32 reps • Fesses en bas et en arr – genoux vers l’av • Poitrine haute • Abdos serrés • Amplitude complète • Fesses à 90° • Coudes serrés – rester compact • «Est-ce que vous en voulez plus?!» • Décoller Talons • Jaillir du sol • Serrer les fessiers pour décoller les talons INFO PUMP Un Squat avec Décoller Talons entraîne à la triple extension, demande une propulsion des hanches, genoux et chevilles. Ce type de training est excellent pour un développement athlétique.

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03. POITRINE FOCUS MUSCULAIRE Pectoraux, Triceps et Deltoïdes

CHOIX DE LA CHARGE HABITUÉS: Poids Moyens - Lourds Option: Barre 1/3 de charge en moins que pour le Morceau Squat (ou un peu plus lourd) NOUVEAUX: Poids Moyens - Lourds Option: Barre avec charge d’Échauffement FOCUS DU MORCEAU Coachez une parfaite exécution des Élévations Latérales pour maintenir la tension et encourager le groupe à essayer les Pompes Marchées sur les orteils ainsi que le Jump Plyo pour obtenir des résultats encore plus vite. MUSIQUE

1

2

3

SÉQUENCE/EXERCICE

REPS

0:06 V1 / Remember the

2x8

Mise en place OUVERTURES LATÉRALES

0:14 Surrender

2x8

4/4 OUVERTURES LATÉRALES

1x

0:22 Yeah, you used to

4x8

3/1

4x

0:38 PC / You push and you

2x8

2/2

2x

0:46 C / Youngblood

8x8

COMBINAISON (16cts) 2x 1/1 POIDS PRESS ÉTROIT (8cts) 1x 1/1 POIDS PRESS ÉTROIT/LARGE (8cts) Option avec la Barre: POIDS 2x 1/1 PRESS POITRINE (8cts) 3x PULSE PRESS POITRINE (8cts)

4x 4x

1:18 V2 / Lately our

4x8

3/1 OUVERTURES LATÉRALES

4x

1:34 So who you been

4x8

2/2

4x

1:50 Youngblood

8x8

COMBINAISON (16cts) 2x 1/1 POIDS PRESS ÉTROIT (8cts) 1x 1/1 POIDS PRESS ÉTROIT/LARGE (8cts) Option avec la Barre: POIDS PRESS 2x 1/1 PRESS POITRINE (8cts) 3x PULSE PRESS POITRINE (8cts)

4x

2:22 PC / You push and you

2x8

TRANSITION: Sur le Step prêt pour POMPE S/STEP

2:30 Run

2x8

4/4 POMPE S/STEP Option: Sur les genoux ou les orteils

2:38 C / Youngblood

12x8 2 x 1/1 MARCHER POMPE S/STEP Step, G ,Step, R (32cts) Option: PLYO POMPE S/STEP sur la derniè rep

3:26 Br /

½x8

BODYPUMP 111

1x 3x

En bas et RESTER sur la dernière POMPE Sur la dernière POMPE , finir au milieu du Step, descendre et RESTER

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03. POITRINE MUSIQUE

4

5

SÉQUENCE/EXERCICE

REPS

3:28 V3 / Lately our conversations

2x8

TRANSITION: Prendre les poids, prêt pour les OUVERTURES LATÉRALES

3:36 If one of us gets

2x8

3/1 OUVERTURES LATÉRALES

2x

3:44 So who you been

4x8

2/2

4x

4:00 C / Youngblood

8x8

COMBINAISON (16cts)

4x

4:32 PC / You push and you

2x8

TRANSITION: Sur le Step, POMPE S/STEP

4:40 Run

2x8

4/4 POMPE S/STEP Option: Sur les genoux ou orteils

4:48 C / Youngblood

12x8 2x 1/1 POMPE MARCHÉE S/STEP Step, G, Step, R (32cts) Option: Sur les 2 dernières reps, POMPE PLYO S/ STEP Descendre et RESTER après la dernière POMPE

1x 3x

RÉCUP: Secouer les bras et ouvrir large pour étirer la Poitrine

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03. YOUNGBLOOD 5:38mins TECHNIQUE AND COACHING 1 ÉLÉVATIONS LATÉRALES / POIDS PRESS ÉTROIT/LARGE NIVEAU 1 / NIVEAU 2

Coachez la Position et l’Exécution des nouveaux mouvements - utilisez le NETT (Nom de l’Exercice, Timing et Targets (Muscles ciblés) ) pour que les participants bougent correctement et comprennent le feeling de la musique. 1 OUVERTURES LATÉRALES / POIDS PRESS ÉTROIT/LARGE • Prendre les poids • Poids l’un face à l’autre • Épaules bas et contracter le core • Coudes dans les côtes • Coudes larges et bas pour sentir la poitrine s’ouvrir • Coudes légèrement fléchis • Garder les coudes au-dessus du Step POIDS PRESS ÉTROIT/LARGE • Combo – 2 étroits, 1 étroits / large • Sentir l’effet du mouvement composé dans la poitrine • Coudes au sommet du Step sur le Press Étroit • Coudes au sommet du Step sur le Press Large 2 OUVERTURES LATÉRALES / POIDS PRESS ÉTROIT/LARGE NIVEAU 2

Le 1er set est court donc aidez les participants à bouger avec le bon Timing et la bonne Amplitude. Aidez-les à retirer plus de ce mouvement grâce au Niveau 2 qui permet d’augmenter l’Intensité. La combinaison crée de la tension due à la surcharge et la fatigue tout au long du morceau. ÉLÉVATIONS LATÉRALES • Garder les coudes au niveau du Step • Utiliser les poids pour isoler les muscles • Sentir la poitrine s’ouvrir • Le temps passé sous tension donne des résultats rapides

• Garder les coudes serrés sur la descente • Pousser les bras pour finir poitrine ouverte • Suivre le timing pour ressentir la tension maximale • Se tonifier et se dessiner est si bon! 3 POMPE MARCHÉE / PLYO S/STEP NIVEAU 1

Une fois que les participants ont compris les directions et le timing, encouragez-les à ajouter un petit Jump Plyo. • Se placer à l’extrémité du Step pour les Pompes • Mains larges • Sur les genoux ou orteils • 2 au milieu puis se déplacer • Poitrine au niveau du coude (du bras sur le Step) • Dos long et droit • Abdos serrés • Pousser dans le talon de la main et ajouter un jump Plyo • Core solide – le corps bouge dun seul bloc 4 OUVERTURES LATÉRALES / POIDS PRESS ÉTROIT/LARGE NIVEAU 2 / NIVEAU 3

Le dernier set des Pompes fatiguent rapidement. Encouragez les participants à faire des reps de qualité avec une bonne exécution, quel que soit le Niveau qu’ils choisissent. Tout ce dont ils ont besoin à ce moment-la est votre motivation! Emmenez-les jusqu’à la toute fin du Bloc! • Revenir s/Step - Poids ou Barre • Enfoncer le haut du dos dans le Step pour être solide et stable et ainsi pousser la charge en sécurité • Rappel des muscles ciblés – coudes au niveau du Step • Stretch large sur le combo • Travailler les muscles ciblés pour ressentir l’isolation en profondeur

POIDS PRESS ÉTROIT/LARGE

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03. YOUNGBLOOD 5:38mins 5 POMPE S/STEP MARCHÉE/PLYO NIVEAU 1 / NIVEAU 3

1 set de plus set de Pompes Marchées challenge tout le monde. Avez-vous besoin de les éduquer pour les connecter à leur propre corps, de les motiver, de les féliciter ou de les coacher davantage? Quoique vous disiez, pensez à COMMENT vous le dites... profitez de la super musique pour créer un super final! • Dernier set de Pompes, poser les Poids • On brûle plus de calories quand on recrute plus de fibres musculaires • Ajouter un Jump plyo va nous challenger et nous rendre plus fit plus vite • Si la fatigue est trop forte, passer sur les genoux • Se concentrer sur des reps de qualité • Exploser pour se déplacer • Abdos serrés et fesses contractées • Activer la totalité du corps • Bénéfice bonus – à chaque fois que la main décolle, le core s’active obligatoirement • Empêcher les hanches de se balancer • Travail de l’avant et de l’arrière du corps INTENSITÉ Les Pompes Marchées recrutent le corps complet pour stabiliser la mouvement qui pré-fatigue les muscles avant d’attaquer le travail avec Poids. En alternant ces 2 mouvements, les participants peuvent maintenir l’intensité élevée plus longtemps. INFO PUMP Ajouter un petit composant Plyo à la Pompe augmente la force des muscles ciblés - les fibres musculaires sont davantage recrutées, la fatigue arrive plus vite et les résultats suivent!

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04. DOS CHOIX DE LA CHARGE HABITUÉS: Barre avec charge de la Poitrine ou plus NOUVEAUX: Barre avec charge de la Poitrine FOCUS DU MORCEAU Coachez comment exécuter la combinaison de Tirer Bas, Tirer Haut et de l’Épaulé Jeté en mettant le focus sur le feeling barre légère.

MUSIQUE

1

2

3

FOCUS MUSCULAIRE

DESCENTE TIRAGE /TIRAGE POITRINE BAS – TIRAGE POITRINE HAUT / ÉPAULÉ JETÉ: Chaîne postérieure: fessiers, ischio-jambiers, haut & bas du dos DESCENTE TIRAGE: Latéraux

SÉQUENCE/EXERCICE

REPS

Mise en place POSITION INITIALE ENROULER LES ÉPAULES

0:05

Intro / (Guitar)

4x8

0:17

V1 / _ How do we know

12x8 2/2 DESCENTE TIRAGE (16cts) Position Initiale

6x

0:53

C / When it runs out

8x8

COMBINAISON (16cts) 1x 1/1 TIRAGE POITRINE BAS (4cts) 1x 1/1 TIRAGE POITRINE HAUT (4cts) 1x 1/1 ÉPAULÉ JETÉ (8cts)

4x

1:17

V2 / _ How could you know

8x8

2/2 DOUBLE DEADROW (16cts) Position Initiale 4cts DESCENTE TIRAGE (4cts) 2x 1/1 TIRAGE (8cts) 4cts up DESCENTE TIRAGE (4cts)

4x

1:41

Instr / (Low)

8x8

4/4 DESCENTE TIRAGE

4x

2:05

PC / _ And it seems like

8x8

2/2 DOUBLE DEADROW (16cts)

4x

2:29

C / When it runs out

16x8 COMBINAISON (16cts)

3:17

Instr / (Low)

4x8

RÉCUP: Barre au sol, secouer bras et jambes ENROULER LES ÉPAULES: Barre en place, Position Initiale

3:29

V3 / _ How could you know

8x8

2/2 DOUBLE DEADROW (16cts) Position Initiale

4x

3:54

Instr / (Low)

8x8

4/4 DESCENTE TIRAGE

4x

4:17

PC / _ And it seems like

8x8

2/2 DOUBLE DEADROW (16cts)

4x

4:41

C / I’ll be there when it runs out

16x8 COMBINAISON (16cts)

5:29

Outro /

4x8

BODYPUMP 111

1x

8x

8x

RÉCUP: Barre au sol, Twist du buste

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04. RESERVE 5:43mins TECHNIQUE AND COACHING

1 DESCENTE TIRAGE / TIRAGE HAUT, TIRAGE HAUT, ÉPAULÉ JETÉ NIVEAU 1

Le 1er Bloc de travail est court, donc coachez l’Exécution des mouvements avec clarté - le focus étant sur la technique pour lever la barre. Démarrez le morceau avec impact et efficacité. DESCENTE TIRAGE • Deadrow lent • Barre aux genoux, nombril, genoux et revenir en Position Initiale • Envoyer les coudes vers l’arr • Pencher à partir des hanches, dos long et droit • Poitrine haute • Pincer les omoplates TIRAGE POITRINE BAS, TIRAGE POITRINE HAUT, ÉPAULÉ JETÉ • 1 Tirage Bas, 1 Tirage Haut, 1 Épaulé Jeté • Barre au nombril • Barre sous la poitrine • Épaulé Jeté • Décoller les talons • Serrer les fessiers • Serrer les abdos pour lever la barre au-dessus tête • Envoyer les hanches vers l’av et le haut • La barre reste proche du corps • Hanches en arr pour rattraper la barre

2 DOUBLE DEADROW / DESCENTE TIRAGE / TIRAGE POITRINE BAS, TIRAGE POITRINE HAUT, ÉPAULÉ JETÉ NIVEAU 1 / NIVEAU 2

Coachez clairement le NETT (Nom de l’Exercice, Timing et Targets (Muscles ciblés) ); surtout le nouveau timing du Double Deadrow. Sur la progression du set, vous avez l’opportunité de donner des focus de Niveau 2 - comment maintenir une bonne posture (pincer les omoplates, engager le haut du dos) pour améliorer l’Exécution et ajouter de l’Intensité sur le Double Deadrow. Le combo Tirages Poitrine Haut & Bas, Épaulé Jeté se répète 8 fois dans ce Bloc; vous avez donc le temps de coacher le focus d’une «barre plus légère qu’une plume» – pousser dans les jambes et bouger rapidement les coudes. DOUBLE DEADROW • Amener la Barre au nombril à chaque fois • Coudes serrés, pincer les omoplates • Isoler et ressentir le travail dans le milieu et haut du dos • Pousser à travers un mur imaginaire et ressentir l’étirement des ischio-jambiers • Rester ancré dans le sol DESCENTE TIRAGE • Ralentir • Abdos serrés et poitrine haute • Barre au-dessus des genoux • Tirer la barre sur les cuisses • «Ressentez-vous l’engagement du dos?» TIRAGE POITRINE BAS, TIRAGE POITRINE HAUT, ÉPAULÉ JETÉ • Reprendre le combo • Bas, haut et passer sous la barre • Plier pour passer sous la barre • Utiliser les jambes pour la repousser vers le haut, légère comme une plume • Bouger rapidement les coudes pour déplacer la barre • Barre au sol, secouer bras et jambes

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04. RESERVE 5:43mins 3 DOUBLE DEADROW / DESCENTE TIRAGE / TIRAGE POITRINE BAS, TIRAGE POITRINE HAUT, ÉPAULÉ JETÉ NIVEAU 2 / NIVEAU 3

La dernière partie du morceau permet de passer au niveau supérieur. Les participants connaissent les mouvements et peuvent améliorer leur Technique, ajouter plus d’Intensité à leur workout. Il y a tant de façons d’ajouter de l’Intensité, que ce soit visuellement et verbalement. Coachez le focus de Niveau 2 et laissez ensuite assez de temps aux participants pour maîtriser d’euxmême le mouvement - surtout sur le combo Tirages Poitrine Bas et Haut, Épaulé Jeté. Faitesles se sentir en confiance en leur expliquant les bénéfices des mouvements – le POURQUOI! Montrez votre amour du workout en dégageant un plaisir naturel, en incarnant le rôle-modèle musical du programme. Enfin; trouvez le parfait équilibre pour faire un team-teach avec la musique – laissez-la s’exprimer car c’est elle qui motive et provoque le plaisir. • Plus que 2 minutes • Barre aux genoux, 2 Tirages et se relever • Prendre le temps de se reposer • Tirer les coudes vers l’arr pour engager le haut du dos • Posture ancrée, solide – typique du BODYPUMP • Le calme avant la tempête • Focus sur les 8 derniers combos • «Aujourd’hui est jour de réussite!» • Bas, Haut et Press • Talons, fessiers, jambes • Hanches en av et en haut • «Encore plus grand!»

PERFORMANCE Ce Morceau offre beaucoup de contrastes différents. Ne coachez que le nécessaire pour laisser la musique mener le workout. Immergez les participants dans le feeling et l’émotion de la chanson. Apportez le côté ‘performance’ à votre coaching en utilisant la musique, votre voix (ton et rythme) et votre gestuelle (corps et visage)! «Ajoutez-y votre sauce»… INFO PUMP Le Combo Tirage Poitrine Haut et Bas initie à l’Épaulé Jeté. Pour améliorer l’explosivité de ce mouvement, il faut utiliser les hanches. Elles permettent de soulever la barre et de la rendre légère. Vous pouvez ainsi la rattraper proprement et avec contrôle.

Repérez vos nouveaux participants et dites-leur qu’ils peuvent quitter le cours maintenant s’ils le souhaitent. BODYPUMP 111

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05. TRICEPS CHOIX DE LA CHARGE

malgré la charge et la fatigue.

HABITUÉS – 1x poids lourd - moyen

FOCUS MUSCULAIRE

NOUVEAUX – 1x poids petit - moyen FOCUS DU MORCEAU Coachez clairement la Position et l’Exécution pour tous les exercices Triceps avec un focus sur l’amplitude de mouvement, ce qui crée l’intensité. Connectez vos participants à la musique et challengez-les pour qu’ils travaillent jusqu’à la fin, MUSIQUE

1

2

TRICEPS DIPS & KICKBACKS: Triceps

SÉQUENCE/EXERCICE

REPS

0:05

Intro / (Trumpets)

4x8

Mise en place EXTENSION TRICEPS AUDESSUS TÊTE

0:17

C / Had to have high,

8x8

1/1 EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE

0:40

V1 / Mama said

2x8

TRANSITION: sur le STEP pour LES DIPS TRICEPS

0:46

Manifest destiny

6x8

2/2 DIPS TRICEPS Option: Fesses s/Step ou Poids s/cuisses

6x

1:03

PC / Mama said

4x8

1/1/2

4x

1:15

C / Had to have high,

8x8

COMBINAISON 1 (16cts) 2x 1/1 DIPS TRICEPS (8cts) 1x 3 PULSE DIPS TRICEPS (8cts)

4x

3x8

3

EXTENSIONS TRICEPS AU-DESSUS TÊTE DEBOUT/ASSIS: Triceps

16x

1:38

V2 / Mama said

2x8

TRANSITION: Prendre un poids plus petit pour les KICKBACKS G

1:44

_ And the novelties

6x8

2/2 TRICEPS KICKBACK G

6x

2:01

PC / Mama said

8x8

1/3

8x

2:25

QC / Had to have high,

8x8

1/1 Utiliser les derniers 4cts pour ramasser le poids et enchaîner L’EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE

15x

2:49

C / Had to have high,

8x8

COMBINAISON 2 (16cts) 2x 1/1 EXTENSION TRICEPS À GENOUX (8cts) 3x PULSE EXTENSION TRICEPS (8cts)

4x

BODYPUMP 111

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05. TRICEPS 4

3:12

V3 / _ Mama said

2½x8

TRANSITION sur le STEP pour LES DIPS TRICEPS

3:19

Manifest destiny

6x8

2/2 DIPS TRICEPS Option: Fesses s/Step ou Poids s/cuisses

6x

3:37

PC / Mama said

4x8

1/1/2

4x

3:49

C / Had to have high,

8x8

COMBINAISON 1 (16cts)

4x

MUSIQUE

5

SÉQUENCE/EXERCICE

4:12

V4 / Mama said

2x8

TRANSITION: Ramasser le poids pour les KICKBACKS TRICEPS D

4:17

_ And the novelties

6x8

2/2 KICKBACKS TRICEPS D

6x

4:35

PC / Mama said

8x8

1/3

8x

4:58

QC / Had to have high,

8x8

1/1 Utilisez les derniers 4cts pour la transition en EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE

15x

5:22

C / Had to have high,

8x8

COMBINAISON 3 (16cts) 2x 1/1 EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE DEBOUT (8cts) 3x PULSE EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE DEBOUT (8cts)

4x

RÉCUP: Secouer les bras. Stretch Triceps

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05. HIGH HOPES 5:49mins TECHNIQUE AND COACHING 1 EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE DEBOUT NIVEAU 1

Coachez la mise en place de la Position et l’Exécution pour les Extensions Triceps en utilisant le NETT (Nom de l’Exercice, Timing et Targets (Muscles ciblés) ). N’oubliez pas : une consigne à la fois pour qu’elles aient le temps d’être entendues et appliquées. EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE DEBOUT • Position Initiale • Contracter le core • Coudes en av du visage • Extension au-dessus tête • Lever la poitrine • Poids à la base de la nuque • Extension complète au-dessus tête • Serrer les coudes • Épaules en arr et vers le bas pour rétracter les omoplates et stabiliser l’épaule • Garder les coudes en av et le core toujours engagé 2 DIPS TRICEPS NIVEAU 1

Mettez clairement en place les Dips en offrant plusieurs options pour que tout le monde réussisse. Les Dips sont intenses et dessinent très vite les bras. Coachez donc de façon inclusive et encourageante. • Dips – avec ou sans poids • Mains largeur d’épaules • Décoller les fesses du Step • Lever la poitrine • Abdos contractés • Option sur le Step • Coudes serrés • Pousser dans le ‘talon’ de la main

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3 TRICEPS KICKBACK S/STEP / EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE À GENOUX NIVEAU 1 / NIVEAU 2

Coachez la Position et l’Exécution en utilisant le NETT. Donnez des consignes Timing claires et simples pour que les participants expérimentent pleinement le feeling de la musique. Les consignes de Niveau 2 Améliorent l’Exécution et Manipulent l’Intensité. La clé est d’avoir un focus pour chaque Bloc. Précisez comment maintenir la stabilité du buste et du core - gardez la poitrine haute sur les Extensions pour créer l’isolation dans les Triceps. TRICEPS KICKBACKS • Kickbacks, prendre son poids léger • 1 main s/Step • Pencher en av à partir des hanches • Poitrine haute • Haut du bras parallèle au sol - extension du coude • Épaules alignées de face • La clé : garder le coude haut et proche du corps • Pincer les omoplates pour plus de stabilité EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE À GENOUX • Prendre le poids lourd • Poids à la base de la nuque • Extension complète au-dessus tête • Lever la poitrine et serrer les abdos • Serrer les coudes • Stabiliser le mouvement en verrouillant les épaules vers le bas • Commencer à vraiment contracter pour isoler les triceps

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05. HIGH HOPES 5:49mins 4 & 5 TRICEPS DIPS / TRICEPS KICKBACK / EXTENSIONS AU-DESSUS TÊTE DEBOUT NIVEAU 2 / NIVEAU 3

Un autre Bloc de Dips, de Kickbacks et d’Extensions fatiguent encore plus vite. Encouragez le groupe à faire des reps de qualité avec une bonne amplitude, qu’importe l’option choisie... Là tout de suite, les participants ont besoin de votre aide pour rester motivés jusqu’à la ligne d’arrivée. Qu’allez-vous dire et faire pour cela? • Reprendre les Dips, options Poids sur les cuisses ou assis sur le Step • Les coudes vont commencer à s’écarter sous l’effet de fatigue • Pousser dans le talon de la main pour transpercer le Step • Garder les épaules alignées pour que le travail d’isolation se fasse dans l’arr du bras • 15 secondes – laisser la musique motiver les participants • Un Poids libre au-dessus tête, debout • Garder les coudes serrés • Lever la poitrine INFO PUMP Combiner les Triceps Dips, les Kickbacks et les Extensions développe les triceps dans 3 positions fonctionnelles. Pour assurer la sécurité du mouvement, amenez les bras légèrement en arrière du corps sur les Dips, respectez l’alignement des Kickbacks et gardez les coudes serrés sur les Extensions au-dessus tête. C’est ce qui renforce les triceps dans différentes aires et qui constitue un training optimal.

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06. BICEPS CHOIX DE LA CHARGE

pour réussir le travail d’isolation.

Barre avec charge d’Échauffement OU moins OU poids libres moyens - lourds

FOCUS MUSCULAIRE

FOCUS DU MORCEAU

BICEPS CURL & TIRAGES BICEPS: Biceps

Coachez clairement le Timing pour plonger les participants dans le feeling de la musique et parlez du focus d’exécution des Biceps Curl MUSIQUE

SÉQUENCE/EXERCICE

0:05

Intro /

2x7

Mise en place POSITION INITIALE

0:14

V1 / Something in the way

8x7

2/2 BICEPS CURL BARRE et RESTER (7cts) Position Décalée 2cts en haut, 2cts en bas, 3cts RESTER Option avec Poids 1/1 Alternative BICEPS CURL POIDS G, D Position Initiale

8x

0:50

C / Walk me home

4x7

PULSE LENT SEMI-AMPLITUDE (2cts) Position Initiale

15x

1:08

Br /

½x8

RALENTIR POUR REVENIR EN POSITION INITIALE

1:14

V2 / Something in the way

4x7

2/2 BICEPS CURL et RESTER (7cts) Position Décalée Option avec Poids 1/1 Alternative BICEPS CURL POIDS G, D Position Initiale

4x

1:32

C / Walk me home

4x7

PULSE LENT SEMI-AMPLITUDE Position Initiale

14x

1:51

Ref / Ooohhhh

4x7

1/1 TIRAGES BICEPS (4cts)

7x

2:08

QC / Walk me home

2x7

ENROULER LES ÉPAULES

1x

2:18

Rep / Say you’ll stay with

2x7

3/1 BICEPS CURL

3x

2:27

C / Walk me home

2:55

V3 / Something in the way

4x7

2/2 BICEPS CURL et RESTER (7cts) Position Décalée Option avec Poids 1/1 Alternative BICEPS CURL POIDS G, D

4x

3:12

C / Walk me home

4x7

PULSE LENT SEMI-AMPLITUDE Position Initiale

14x

3:31

Ref / Ooohhhh

4x7

1/1 TIRAGES BICEPS (4cts)

7x

3:49

QC / Walk me home

2x7

ENROULER LES ÉPAULES

1x

3:58

Rep / Say you’ll stay with

2x7

3/1 BICEPS CURL

3x

4:07

C / Walk me home

1

2

3 4

5

REPS

5½x7 PULSE LENT SEMI-AMPLITUDE Position Initiale RESTER et ralentir sur la dernière rep

5½x7 PULSE LENT SEMI-AMPLITUDE Position Initiale RESTER et ralentir sur le dernière rep

18x

18x

RÉCUP: Barre au sol, secouer les bras. Étirer les Biceps

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06. WALK ME HOME 4:38mins TECHNIQUE AND COACHING

4 / 5 TIRAGES BICEPS / BICEPS CURL POIDS

NIVEAU 1

Tout le monde a, à ce stade, un bon feeling de la musique et du timing. Il s’agit ici d’améliorer l’expérience des participants. En préparant votre cours pensez à: QUE dire et COMMENT le dire? Avec quel style est-ce que je délivre le mieux mon coaching? Ai-je une connexion humaine ou plutôt musicale, ou les deux ?

1 BICEPS CURL BARRE / POIDS

Vous pouvez choisir d’enseigner le Morceau avec une Barre ou avec des Poids. Nous avons conscience qu’il y a une grande variété d’équipements à travers le monde, donc choisissez ce qui correspond le plus à votre club, à vos participants. BICEPS CURL BARRE • Position Décalée • 2/2 et rester • Barre aux épaules puis aux cuisses • Pulse lent à semi-amplitude • 3 cm au-dessus et en dessous du niveau des coudes BICEPS CURL POIDS • Single timing • Abdos serrés, posture solide • Lever la poitrine et verrouiller les épaules vers le bas, vers les côtes • Le poids va de la cuisse à l’épaule

NIVEAU 2 / NIVEAU 3

La façon dont nous donnons les information aux participants est primordiale : c’est elle qui influe l’impact de chaque consigne et le résultat sur le groupe. • Extension complète et poitrine haute • Gros travail d’isolation • Barre ou poids libres, au choix INFO PUMP Agripper trop fort la barre ou les poids accentue la fatigue des avant-bras et compromet l’endurance sur les Biceps Curls. Expliquez qu’il est préférable d’agripper seulement de manière modérée pour ne pas fatiguer la ‘mauvaise’ zone du corps.

2 / 3 BICEPS CURL BARRE/POIDS / TIRAGES BICEPS NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3

Continuez de coacher le Niveau 1 pour ancrer les participants dans les fondations de chaque mouvement. Puis, dans ces Blocs, utilisez les consignes de Niveau 2 pour améliorer les alignements et la précision de chacun. Quand on se focalise sur la position du coude pour garder la charge dans les muscles ciblés, on assure un mouvement correct à long terme. La chanson est entraînante – ressentez-la et imprégnez-vous-en. Montrez physiquement votre plaisir de travailler les Biceps! BICEPS CURL • Focus sur l’alignement et la précision • Coudes sous les épaules • Le corps est aligné de face • Posture solide; épaules en arr et vers le bas • Garder les muscles sous tension aussi longtemps que possible pour des muscles fins TIRAGES BICEPS • Barre aux genoux • Barre à la cage thoracique

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07. FENTES FOCUS MUSCULAIRE

CHOIX DE LA CHARGE

SQUAT & FENTE: Fessiers et Quadriceps

1x Poids libre léger OPTION: Poids du corps FOCUS DU MORCEAU Coachez clairement le Timing du Squat et de la Fente - focus sur la posture pour que la bonne charge et la fatigue dessinent rapidement les jambes. MUSIQUE

1

2

SÉQUENCE/EXERCICE

REPS

0:05 Intro / (Piano)

4x8

Mise en place sur côté G du Step, prêt pour SQUAT AV S/ STEP Position MOYENNE

0:17 V1 / Breath, shall I

8x8

4/4/4/4 PAUSE SQUAT S/STEP AVEC POIDS DEVANT (32cts) Position MOYENNE, Poids aux clavicules

2x

0:40 PC / Let me face,

8x8

1/1/1/1 Alternative FENTE S/STEP D, G (16cts) Poids aux clavicules

4x

1:05 Instr / (Drop)

8x8

3x PULSE Alternative FENTE S/STEP D, G (16cts) Poids aux clavicules

4x

1:29 V2 / Loose, soon

8x8

2/2 SQUAT S/STEP AVEC POIDS DEVANT Position MOYENNE Poids aux clavicules, Pied G au sol sur les derniers 2cts

8x

1:53 PC / Let me face

4x8

1/1/2 SQUAT CÔTÉ S/STEP R Pied G au sol, Poids aux clavicules

4x

2:05 Won’t be Long

4x8

1/1/2 SQUAT CÔTÉ S/STEP G 1/2/1 AVEC PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE Pied G s/Step, prêt pour FENTE S/STEP D

4x

2:17 Ref / (Chant and B up)

4x8

3x PULSE FENTE S/STEP D (8cts)

4x

2:29 Instr / (B up)

4x8

3x PULSE FENTE S/STEP D 1/2/1 AVEC PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE (8cts)

4x

2:41 (Drop)

12x8 COMBINAISON (16cts) 3x PULSE SQUAT CÔTÉ S/STEP G 1/2/1 AVEC PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE (8cts) Pied G au sol. Sur les derniers 2cts, transition : pied G s/Step, prêt pour FENTE S/STEP D 3x PULSE FENTE S/STEP D 1/2/1 AVEC PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE (8cts) Sur les derniers 2cts, TRANSITION pied G s/Step, prêt pour SQUAT CÔTÉ S/STEP, Option: Sans PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE Garder le Poids aux clavicules

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6x

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07. FENTES MUSIQUE

3

SÉQUENCE/EXERCICE

REPS

3:17 Ref / Let me face,

4x8

RÉCUP: Secouer les jambes, Mise en place s/côté D du Step, prêt pour SQUAT AV S/ STEP Position MOYENNE

3:29 Won’t be long

4x8

4/4 SQUAT AV S/STEP Position MOYENNE Poids aux clavicules

3:40 Br / Slow piano

1x8

RESTER

3:44 V3 / Loose, soon

8x8

2/2 SQUAT AV S/STEP Position MOYENNE Poids aux clavicules, enlever le pied du Step sur les derniers 2cts

8x

4:10 PC / Let me face,

4x8

1/1/2 SQUAT CÔTÉ S/STEP D Poids aux clavicules

4x

4:21 Won’t be long

4x8

1/1/2 SQUAT CÔTÉ S/STEP D 1/2/1 AVEC PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE Pied D derrière s/Step, prêt pour FENTE S/STEP G

4x

4:32 B up/ (Chant and Bup)

4x8

3x PULSE FENTE S/STEP G (8cts)

4x

4:44 Instr / (Bup)

4x8

3x PULSE FENTE S/STEP G 1/2/1 AVEC PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE (8cts)

4x

4:56 (Drop)

12x8 COMBINAISON (16cts) 3x PULSE SQUAT CÔTÉ S/STEP R WITH 1/2/1 AVEC PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE (8cts) Pied D au sol. Sur les derniers 2cts: transition pied D derrière, sur le Step, prêt pour FENTE S/STEP G 3x PULSE FENTE S/STEP G AVEC PRESS ÉPAULE AUDESSUS TÊTE (8cts) Sur les derniers 2cts, TRANSITION pied D s/Step pour SQUAT CÔTÉ S/STEP

5:33 Ref / Let me face

8x8

2x

1/1 Alternative FENTE S/STEP D G (8cts) Option: 1/1 Alternative JUMP FENTE SQUAT (8cts)

6x

8x

RÉCUP: Secouer les jambes, étirer les Quadriceps stretches.

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07. FACE MY FEARS 6:01mins TECHNIQUE AND COACHING

1 SQUAT S/STEP AVEC POIDS DEVANT/ FENTE S/STEP NIVEAU 1 Utilisez des consignes simples pour coacher la Position et l’Exécution des mouvements. Donnez des pré-consignes pour que tout le monde suive facilement. Pour qu’elles aient de l’impact, délivrez-en une seule à la fois. Laissez les participants explorer leur propre Technique pour qu’ils adoptent une posture parfaite. SQUAT S/STEP AVEC POIDS DEVANT • Commencer du côté D du Step • Position Moyenne – pieds plus larges que les hanches • Poids aux clavicules • Coudes serrés, poitrine haute • Commencer avec un Squat lent • Hanches en arr et basses à 90° • Abdos serrés FENTE S/STEP • Long step derrière • Jambe D, changer • Abdos serrés et poitrine haute • Hanches et épaules alignées de face • On accélère sur la Fente Triple Pulse • Cuisse av parallèle au sol • Garder la poitrine haute 2 SQUAT S/STEP AVEC POIDS DEVANT/ / SQUAT CÔTÉ S/STEP / FENTE S/STEP NIVEAU 1 / NIVEAU 2 Soyez clair dans les changements de directions. Donnez un coaching de Niveau 2 qui aide les participants à rester dans le workout, surtout quand les exercices sont challenges! Captez leur attention et délivrez votre message de façon éducative et authentique. En les éduquant, vous les motivez et surtout les connecter à leur propre corps. Vérifiez ce qu’ils ont appris en leur posant des questions; ainsi vous les connectez, les impliquez dans l’expérience. SQUAT S/STEP AVEC POIDS DEVANT • Squat Moyen • Commencer à descendre les hanches au niveau des genoux • Ressentir les quadriceps en plein travail

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SQUAT CÔTÉ S/STEP • Nouveau mouvement – Squat côté • Step côté D • Genoux ouverts et hanches en arrière • Jambe du Step fléchie à 90° • Ajouter un Poids Press au-dessus tête • Coudes en av du visage • Poitrine haute et abdos serrés FENTE S/STEP • Triple Pulse jambe D • Une longue Fente • Pousser le poids haut pour ajouter plus d’intensité • Assembler les 2 mouvements – Squat et Fente • Option : sans pousser le poids, le garder aux épaules 3 SQUAT S/STEP AVEC POIDS DEVANT/ SQUAT CÔTÉ S/STEP / FENTE S/STEP NIVEAU 2 / NIVEAU 3 Le Bloc 3 est une répétition du Bloc 2, à laquelle on ajoute une difficulté avec une Alternative Fente s/Step avec option cardio: un Jump! Pourquoi pas? Aidez tout le monde à franchir la ligne d’arrivée avec le Niveau 2 - Intensité - et le Niveau 3 - la Motivation. Essayez d’utiliser des motivateurs intrinsèques en vous référant aux feelings positifs que le training provoque! • Souffler • Se placer de l’autre côté du Step pour le Squat lent • Rien à perdre, tout à gagner • Pousser dans les 2 pieds • Tout recommencer de l’autre côté • «De quoi avez-vous peur?» • Utiliser la jambe du Step pour augmenter l’intensité • Les 2 mouvements ensemble • 45 secondes • Côté et derrière • Utiliser la jambe du Step pour pousser • Ressentir la brûlure des muscles • Grande Fente arrière • Si besoin, ajouter un Jump pour un Kicker cardio

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07. FACE MY FEARS 6:01mins INFO PUMP Maintenir la longueur de la Fente pour éviter toute pression sur l’articulation du genou. Si le pied n’est pas assez loin derrière, le genou a tendance à aller trop en avant de la cheville, ce qui accentue la pression sur l’arrière du genou.

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08. ÉPAULES CHOIX DE LA CHARGE HABITUÉS: Barre avec charge de l’Échauffement ou plus 2x poids légers - moyens

Éduquez tout le monde à propos des bénéfices du workout pour qu’ils se sentent connectés et aient un objectif.

FOCUS DU MORCEAU

FOCUS MUSCULAIRE

Coachez clairement la mise en place de la Position et de l’Exécution pour que les participants aient une bonne technique et surtout parce que les transitions sont très rapides.

Travail avec POIDS: Muscles du haut du dos, deltoïdes arrières

MUSIQUE

1

2

Travail avec BARRE: Deltoïde, trapèze

SÉQUENCE/EXERCICE

REPS

0:05

Intro / Baby let me focus

4x8

Mise en place ÉLÉVATIONS AV, ENROULER LES ÉPAULES Position Initiale

1x

0:20

V1 / Nice to know your

4x8

2/2 ÉLÉVATIONS AV Position Initiale

4x

4x8

2/2 ÉLÉVATIONS CÔTÉ

4x 2x

0:33 0:46

(Windup)

4x8

COMBINAISON (16cts) 1x 1/3 ÉLÉVATIONS AV (8cts) 1x 1/3 ÉLÉVATIONS CÔTÉ (8cts)

0:59

(Drop)

8x8

1/1 Alternative ÉLÉVATIONS MAC D, G (8cts) ÉLÉVATIONS MAC G avec redescente lente sur la dernière rep

1:26

Br / (Low)

2x8

TRANSITION: Poids au sol, barre en place. Mise en place TIRAGE Position Décalée

1:33

V2 / Know I got a

4x8

2/2 TIRAGE Position Décalée

4x

1:45

People make it

4x8

1/1/2 Position Initiale TRANSITION en PRESS AU-DESSUS TÊTE sur les derniers 2cts, Position Décalée

4x

1:59

Baby let me focus

4x8

2/2 PRESS AU-DESSUS TÊTE Position Décalée

4x

2:12

Nice to know

4x8

1/1 Position Initiale

8x

2:25

Instr / (Wind-down)

2x8

TRANSITION: Barre au sol, poids libres en place

2:33

(Drum beat)

2x8

4/4 ÉLÉVATIONS AV Position Initiale

1x

2:38

(Windup)

4x8

COMBINAISON (16cts)

2x

2:52

(Drop)

8x8

1/1 Alternative ÉLÉVATIONS MAC G, D (8cts) Pencher en av sur les derniers 2cts

8x

3:18

(Synth windup)

4x8

1/1 ÉLÉVATIONS DELTOÏDES ARR Sur la dernière : En haut et RESTER

9x

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8½x

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08. ÉPAULES MUSIQUE

3

SÉQUENCE/EXERCICE

REPS

3:32

Br / (Low)

2x8

TRANSITION: Poids au sol, barre en place. Mise en place TIRAGE Position Décalée

3:38

V3 / Know I got a

4x8

2/2 TIRAGE Position Décalée

4x

3:51

People make it

4x8

1/1/2 Position Initiale TRANSITION en PRESS AU-DESSUS TÊTE sur les derniers 2cts, Position Décalée

4x

4:04

Baby let me focus

4x8

2/2 PRESS AU-DESSUS TÊTE Position Décalée

4x

4:18

Nice to know

4x8

1/1 Position Initiale

8x

4:31

(Wind-down)

2x8

TRANSITION: Barre au sol, poids libres en place

4:37

(Drum beat)

2x8

4/4 ÉLÉVATIONS AV Position Initiale

1x

4:44

(Distorted Windup)

4x8

COMBINAISON (16cts)

2x

4:57

(Drop)

8x8

1/1 Alternative ÉLÉVATIONS MAC G, D (8cts) Pencher en av sur les derniers 2cts

8x

5:24

(Synth windup)

4x8

1/1 ÉLÉVATIONS DELTOÏDES ARR Sur la dernière rep: En haut et RESTER, redescendre LENTEMENT sur la dernière rep

9x

RÉCUP: Secouer bras et jambes, enrouler les épaules. Stretchs Épaules

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08. FOCUS 5:44mins TECHNIQUE AND COACHING 1 ÉLÉVATIONS AV / ÉLÉVATIONS CÔTÉS / ÉLÉVATIONS MAC

Utilisez les consignes de Niveau 1 pour amener les participants à bouger correctement - bon timing et bonne amplitude. ÉLÉVATIONS AV • Poids en place • Position Initiale • Élévation av • Poitrine haute • Abdos serrés • Poids à hauteur d’épaules ÉLÉVATIONS CÔTÉS • Ouvrir et fermer • 90° • Les coudes mènent le mouvement • Les coudes s’arrêtent juste sous les épaules • Abdos serrés et lever la poitrine ÉLÉVATIONS MAC • Devant, derrière et côté • Rotation dans le haut du corps • Hanches alignées de face et abdos serrés • Tirer les coudes vers l’arr pour engager les deltoïdes arr • Genoux souples • Les poids s’arrêtent au niveau des épaules 2 TIRAGE / PRESS AU-DESSUS TÊTE / ÉLÉVATION AV / ÉLÉVATION CÔTÉS / ÉLÉVATIONS MAC / ÉLÉVATIONS DELTOÏDES ARR NIVEAU 1 / NIVEAU 2

TIRAGE • Barre en place • Position Décalée • Mains largeur d’épaules • Épaules basses et en arr • Barre proche du corps • Mener avec les coudes • Viser sous la poitrine • Pincer les omoplates au sommet du mouvement • Sentir la poitrine se lever PRESS ÉPAULES AU-DESSUS TÊTE • Épauler la barre • Barre du menton au plafond • Contracter le core, garder la poitrine haute ÉLÉVATIONS AV & ÉLÉVATIONS CÔTÉ • Repère : s’arrêter au niveau des épaules • Ajouter l’Élévation Côté • «Prêts à tout assembler?» ÉLÉVATIONS MAC • «Dans le second set, on effectue une rotation et on cherche à allonger le mouvement» • S’ancrer dans le sol et ressentir le feu dans l’épaule ÉLÉVATIONS DELTOÏDES ARR • Pencher en av à partir des hanches • Poitrine haute • Abdos serrés • Coudes hauts et ouverts • Pincer les omoplates • Coudes au niveau des épaules

Il y a des focus sur le Timing, la Zone de Travail ciblée et l’amplitude des Tirages pour que les participants aient une excellente Exécution. La clé du Tirage est de garder les omoplates basses, vers les côtes, pour une poitrine haute et une posture parfaite. Essayez de maintenir cela tout au long du mouvement Press au-dessus tête avec Barre, puis reprenez le travail d’isolation avec les Poids libres. Utilisez les consignes de Niveau 2 pour améliorer l’Exécution et commencer à manipuler l’intensité étant donné que la surcharge accentue la fatigue mais aussi les résultats.

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08. FOCUS 5:44mins 3 TIRAGE / PRESS AU-DESSUS TÊTE / ÉLÉVATION AV / ÉLÉVATION CÔTÉS / ÉLÉVATIONS MAC / ÉLÉVATIONS DELTOÏDES ARR NIVEAU 2 / NIVEAU 3

Le Bloc 3 répète le Bloc 2 donc poussez la perfection de l’Exécution, laissez les participants explorer les mouvements et parlez-leur des bénéfices de l’intégration et l’isolation. Comment allez-vous vous connecter au groupe et le motiver à la fin de ce Bloc? • Barre en place • Position Décalée • Ressentir la musique • Press au-dessus tête • Ressentir l’intégration • Ressentir la connexion • Poser la barre • Poids en place, Élévation av lente • Le dernier Bloc est challenge – contact interdit en bas du mouvement • Ressentir l’amour brûlant du BODYPUMP • «Le voilà le point d’exclamation!» • Séparer violemment les coudes

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INFO PUMP La mobilité thoracique est une des fonctions clés de l’épaule. Surtout la capacité à faire une rotation de la colonne thoracique lorsque le bras va vers l’arrière et ainsi protéger l’articulation de l’épaule d’une tension excessive. Les Élévations Mac (incorporant une rotation thoracique) sont une excellente façon d’entraîner et développer ce mécanisme.

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09. CORE CHOIX DE LA CHARGE

FOCUS MUSCULAIRE

1x poids petit - moyen

PONT: Fessiers

FOCUS DU MORCEAU Adoptez un coaching simple pour l’Exécution de tous les exercices. Une consigne à la fois pour que les participants aient le temps de l’entendre et l’appliquer. Une fois qu’ils maîtrisent l’exercice, aidez-les à comprendre comment augmenter ou réduire l’intensité. MUSIQUE

1

2

3

HOVER: Grand Droit, Obliques

CRUNCHS: Grand Droit, Obliques

SÉQUENCE/EXERCICE

REPS

0:05

Intro / I was like Hi, nice to

2x8

Mise en place C-CRUNCH. Poids au front, pieds au sol

0:14

V1 / Saying I do

2x8

3/1 C-CRUNCH

2x

0:23

PC / And I knew I

4x8

1/1 C-CRUNCH

8x

0:41

C / _ They say that

4x8

PULSE C-CRUNCH (2cts) Pieds au sol Poids au hanches sur les derniers 2cts

16x

0:59

V2 / This ain’t no one 4x8

3/1 PONT

4x

1:17

PC / And I knew I

2x8

1/1/2 PONT

2x

1:25

C / _ They say that

8x8

PULSE HANCHES EN PONT (2cts)

32x

2:01

Br / _ Ahhhhh

2x8

Mise en place SHOOT OUT, commencer en C-CRUNCH POSITION, poids au front, pieds décollés du sol.

2:11

Rep / Oh they say

4x8

3/1 SHOOT OUT

4x

2:28

C / Hey, yeah.

8x8

1/1 SHOOT OUT (4cts)

16x

3:04

Outro / They say

4x8

PULSE POUSSER LE POIDS (2cts) Option: Extension des jambes vers le plafond sur les derniers 8cts

16x

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09. FOOLISH 3:24mins TECHNIQUE AND COACHING

1 C-CRUNCH / PULSE C-CRUNCH NIVEAU 1 Coachez le Niveau 1 - Position et Exécution - du C-Crunch avec des consignes de Timing claires. 2 C-CRUNCH / PULSE C–CRUNCH NIVEAU 1 / NIVEAU 2 C-CRUNCH • S’allonger sur le dos • Pieds proches des fesses • Poids au front • Serrer les abdos • Bas du dos vers le sol • Menton rentré pour protéger le cou • Genoux au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol • Rester en haut du C-Crunch et pulse • Glisser les côtes vers les hanches 2 PONT NIVEAU 1 Coachez le Niveau 1 - Position et Exécution - du Pont avec des consignes de Timing claires. • Nouveau mouvement, Pont • Poids sur les hanches • Contracter les fesses pour lever les hanches • Presser dans les talons pour sentir les fessiers • Aussi haut que possible • Hanches jusqu’au plafond • Super façon de sculpter ses fessiers 3 SHOOT OUT / PULSE AVEC POIDS NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3 On change d’exercice : Shoot Outs et Pulses, pour challenger et surtout achever le core. Coachez avec précision la Position et l’Exécution à tous les niveaux pour que personne ne soit perdu. Motivez-les jusqu’à la toute fin avec cette super chanson. SHOOT OUT • Commencer en Position C-Crunch • Extension des jambes à 45°, poids au-dessus tête • Presser le bas du dos vers le sol • Abdos serrés PULSE POUSSER LE POIDS • Poids au-dessus des épaules pour charger les abdos du haut • Challenge ! Jambes tendues vers le plafond

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10. RETOUR AU CALME FOCUS DU MORCEAU Connectez les membres à la musique et aux mouvements pour ressentir pleinement MUSIQUE

1

2

3

l’étirement dans absolument chaque groupe musculaire.

SÉQUENCE/EXERCICE

REPS

0:05 Intro / _ Step up the

3x6

Transition en FLÉCHISSEUR DE HANCHE À GENOUX

0:13 V1 / Staying up all

2x6

FLÉCHISSEUR DE HANCHE À GENOUX D Jambe G en av, mains s/hanches

0:19 Me with no make

4x6

FLÉCHISSEUR DE HANCHE À GENOUX AVEC TWIST D Jambe G en av, main D s/genou G

0:31 _ Click click click

4x6

STRETCH ISCHIO À GENOUX G

0:42 PC / _ Imagine a world

4x6

STRETCH QUADRICEPS DEBOUT D

0:56 We go like up till

4x6

STRETCH CÔTÉ DEBOUT D

1:04 C / You. Imagine

4x6

Le pied D croise derrière la jambe G STRETCH ÉPAULE DEBOUT D

1:17 V2 / Knew you were perfect

4x6

TRANSITION de debout au sol sur les premiers 6cts FLÉCHISSEUR DE HANCHE À GENOUX G Jambe D en av, mains s/hanches

1:22 Tell me your secrets

4x6

FLÉCHISSEUR DE HANCHE À GENOUX AVEC TWIST G Jambe G en av, main s/genou D

1:40 _ Click click click

4x6

STRETCH ISCHIO À GENOUX D

1:51 PC / _ Imagine a world

4x6

STRETCH QUADRICEPS DEBOUT G

2:03 We go like up till

4x6

STRETCH CÔTÉ DEBOUT G

2:14 You. Imagine a world

4x6

Le pied G croise derrière la jambe D STRETCH ÉPAULE DEBOUT G

2:26 Rep / Can you imagine

4x6

STRETCH HAUT DU DOS DEBOUT Bras croisés en av, menton sur la poitrine

2:37 Can you imagine

4x6

STRETCH DELTOIDE AV DEBOUT Bras joints dans le dos, poitrine haute

2:49 Ahhhh haaaa

4x6

STRETCH POITRINE DEBOUT Ouvrir grand les bras

3:01 Outro / Imagine

12x6 Secouer bras et jambes et ENROULER LES ÉPAULES

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10. IMAGINE 3:37mins TECHNIQUE AND COACHING

ASTUCES COACHING • Décrire comment s’étirer et où le sentir • Féliciter l’effort de tout le monde aujourd’hui, d’avoir travaillé si dur et d’être arrivé jusqu’au bout!

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05. TRICEPS/BICEPS FOCUS MUSCULAIRE

WEIGHTS

EXTENSIONS AVEC POIDS ET DIPS ASSIS: Triceps

Triceps – 1x poids moyen - lourd Biceps – 2x poids moyen - lourd

BICEPS CURL AVEC POIDS ASSIS: Biceps

FOCUS DU MORCEAU Coachez attentivement les transitions pour que les participants suivent facilement chaque exercice. Expliquez leur exécution avec des consignes de Niveau 1 durant le 1er set de chacun d’eux. Le 2nd set vous permet alors d’amener plus d’intensité, de motivation et vous laisse le temps de parler des bénéfices. MUSIQUE

1

2

SÉQUENCE/EXERCICE

REPS

0:07 Intro / I tell you a story

4x8

Mise en place for DIPS TRICEPS

0:22 Tell me think

4x8

1/1 DIPS TRICEPS Option: Assis s/Step ou Poids s/cuisses Utiliser les derniers 4cts pour faire la transition en EXTENSION TRICEPS AVEC POIDS ASSIS

7x

0:36 I say yeah

4x8

1/1 EXTENSION TRICEPS AVEC POIDS ASSIS Utiliser les derniers 4cts pour faire la transition en DIPS TRICEPS, poids s/cuisses

7x

0:51 Tell me think

4x8

1/1 DIPS TRICEPS Option: Assis s/Step ou avec Poids du corps Utiliser les derniers 4cts pour faire la transition en EXTENSION TRICEPS AVEC POIDS ASSIS

7x

1:05 Ref / Tell me think

8x8

1/1 EXTENSION TRICEPS AVEC POIDS ASSIS Utiliser les derniers 4cts pour faire la transition en DIPS TRICEPS, poids s/cuisses

15x

1:35 Instr / (Pulse)

4x8

PULSE DIPS TRICEPS (2cts) Option: Assis s/Step ou avec Poids du corps

16x

1:50 (Cymbal)

6x8

1/1 DIPS TRICEPS

12x

2:13 Instr / (Heavy beat)

4x8

PULSE DIPS TRICEPS (2cts)

16x

2:27 V2 / I tell you a story

4x8

TRANSITION: Prendre 2 poids, prêt pour BICEPS CURLS AVEC POIDS ASSIS

2:42 Tell me think

8x8

1/1 BICEPS CURLS AVEC POIDS ASSIS

16x

3:11 Ref / Is like

6x8

2/2 BICEPS CURLS AVEC POIDS ASSIS

6x

3:34 Instr / (Rhythm)

6x8

BICEPS CURLS SEMI-AMPLITUDE AVEC POIDS ASSIS (2cts) 2 poids ensemble sur les 4 premiers cts, prêt pour EXTENSION TRICEPS AVEC POIDS ASSIS

24x

3:57 (Cymbal)

4x8

PULSE EXTENSION TRICEPS AVEC POIDS ASSIS (2cts)

14x

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05. TRICEPS/BICEPS MUSIQUE 4:08 V3 / I tell you a story

3

SÉQUENCE/EXERCICE

REPS

4¾x8 TRANSITION: Prendre 2 poids, prêt pour BICEPS CURLS AVEC POIDS ASSIS

4:28 Tell me think

8x8

1/1 BICEPS CURLS AVEC POIDS ASSIS

16x

4:58 Ref / Is like

6x8

2/2 BICEPS CURLS AVEC POIDS ASSIS

6x

5:20 Instr / (Rhythm)

6x8

BICEPS CURLS SEMI-AMPLITUDE AVEC POIDS ASSIS (2cts) 2 poids ensemble sur les 4 premiers cts, prêt pour EXTENSION TRICEPS AVEC POIDS ASSIS

24x

5:42 (Cymbal)

4x8

PULSE EXTENSION TRICEPS AVEC POIDS ASSIS (2cts)

14x

RÉCUP: Secouer les bras. Étirer les Triceps et Biceps

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05. THIS FEELING 6:01mins TECHNIQUE AND COACHING

1 DIPS TRICEPS / EXTENSION TRICEPS AVEC POIDS ASSIS NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3

Il n’y a qu’un gros set pour les Extensions Triceps et Dips (avec ou sans poids). Coachez la Position et l’Exécution pour que l’intensité grimpe vite et que vous montriez rapidement votre plaisir. Donnez des options pour les Dips -qui sont un vrai challenge - et motivez les participants à travailler sous l’effet de fatigue. DIPS TRICEPS • Dips – avec ou sans poids • Mains largeur d’épaules • Décoller les fesses du Step • Lever la poitrine • Abdos serrés • Singles • Si la poitrine baisse, s’asseoir sur le Step et choisir cette option en continuant de plier les bras • Garder les coudes serrés • Enfoncer le ‘talon’ de la main dans le Step • La poitrine guide le mouvement, le cœur mène la danse • Pulses, c’est petit; hanches proches du Step et poitrine haute • Le kicker est lent mais l’amplitude est complète EXTENSION TRICEPS AVEC POIDS ASSIS • Jambes croisées, poids en haut • Poids à la base de la nuque • Extension complète au-dessus tête • Lever la poitrine et serrer les abdos • Serrer les coudes • Les fesses sont collées à la glue sur le Step • Commencer à contracter pour isoler les triceps

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2 BICEPS CURLS AVEC POIDS ASSIS / EXTENSION TRICEPS AVEC POIDS ASSIS NIVEAU 1 / NIVEAU 2

C’est un nouvel exercice donc soyez très clair dans votre mise en place de la Position et de l’Exécution; soulignez l’amplitude et la zone de travail ciblée pour que tout le monde augmente rapidement l’intensité. Donnez des pré-consignes pour des transitions fluides et permettant d’optimiser le rep effect BICEPS CURLS AVEC POIDS ASSIS • S’asseoir s/Step • Pieds larges • Pousser les Triceps dans les jambes • Pencher à partir des hanches pour allonger la colonne • Poids en av • Poitrine haute • Abdos serrés • Poids vers les épaules et extension complète en bas • Amplitude complète pour plus de travail dans les Biceps • Contracter les Biceps en haut du curl • Rester au milieu – 3 cm plus haut puis plus bas EXTENSION TRICEPS AVEC POIDS ASSIS • Transition rapide • Poids joints pour les Triceps Pulses • Amplitude – base de la nuque • Coudes proches des oreilles 3 BICEPS CURLS AVEC POIDS ASSIS / EXTENSION TRICEPS AVEC POIDS ASSIS NIVEAU 2 / NIVEAU 3

On répète le Bloc 2 et la fatigue est bien présente. Utilisez votre focus de coaching de Niveau 2 coaching pour améliorer l’expérience des participants. En préparant ce coaching, demandez-vous: QUE direz-vous et COMMENT le direz-vous? Avec quel STYLE allez-vous le délivrer? Allez-vous vous connecter facilement ou utiliser la musique et les paroles ou un peu des deux? La façon dont nous délivrons l’information aux participants est cruciale pour qu’elle ait un impact important. • «Dernier set tout le monde, prenez vos poids, Biceps Curls» • Coudes sur les coudes pour empêcher les bras de bouger et pour isoler le mouvement • 2 sets tous ensemble, pour être sûr de bien maîtriser l’isolation et la force • Empiler les poids pour les triceps

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05. THIS FEELING 6:01mins • «On fait la course jusqu’à la ligne d’arrivée!» • Rester solide et ancré INFO PUMP Alterner entre les groupes musculaires opposés nous aide à maintenir une intensité élevée. La structure de ce morceau permettra aux participants d’essayer des charges légèrement plus lourdes.

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06. FENTES/ÉPAULES POIDS ET CHARGE

reste parfait pour maximiser les résultats dus à la fatigue.

2x poids légers - moyens

FOCUS MUSCULAIRE

FOCUS DU MORCEAU Il est essentiel de mettre en place chaque mouvement avec clarté grâce à des pré-consignes pour que tout le monde puisse suivre. Le Focus de Coaching est sur l’amplitude de mouvement pour intégrer les haut et le bas du corps. Augmentez l’intensité sur la Combinaison Squat Côté et Fente - ce mouvement est difficile mais MUSIQUE

1

Squats: Fessiers, core, dos et épaules

Fentes: Fessiers, quadriceps, core et épaules Pont: Fessiers

SÉQUENCE/EXERCICE

REPS

0:05

Intro /

8x8

Mise en place FENTE S/STEP AVEC TIRAGE Bras D 2x poids dans la main D

0:29

V1 / Goodbye

8x8

FENTE S/STEP TAP D AVEC 1x 2/2 TIRAGE Bras D (16cts) Main G s/hanche Step jambe D derrière (4cts), 1x 2/2 TIRAGE Bras D (8cts), ramener jambe D s/Step (4cts)

4x

0:53

Can’t sleep at

8x8

FENTE S/STEP TAP D AVEC 1x 1/1 TIRAGE Bras D (8cts), Main G s/hanche Step jambe D derrière (2cts), 1x 1/1 TIRAGE Bras D (4cts), ramener jambe D s/Step (2cts) Lâcher 1 poids sur les derniers 8cts (prêt pour le SQUAT CÔTÉ S/STEP)

7x

1:17

Instr / (Drop)

4x8

1/1 SQUAT CÔTÉ S/STEP D AVEC 1/1 PRESS ÉPAULE D Main G s/hanche. Step jambe D en arr puis FENTE sur les derniers 2cts

8x

1:29

(Heavy synth)

4x8

1/1 FENTE G AVEC1/1 PRESS ÉPAULE D (4cts) Main G s/hanche. Step jambe D en arr puis SQUAT CÔTÉ S/STEP sur les derniers 2cts

8x

1:41

(Heavy synth)

4x8

1/1 SQUAT CÔTÉ S/STEP D AVEC 1/1 PRESS ÉPAULE D Main G s/hanche Step jambe D en arr puis FENTE sur les derniers 2cts

8x

1:53

Instr /

4x8

1/1 FENTE G AVEC 1/1 PRESS ÉPAULE D (4cts) Main G s/hanche

8x

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06. FENTES/ÉPAULES MUSIQUE

SÉQUENCE/EXERCICE

2:05

Br / (Low)

1x8

TRANSITION: Prendre le second poids dans la main G, prêt FENTE S/STEP TAP D AVEC TIRAGE POIDS G

4x

2:08

V2 / Goodbye

8x8

FENTE S/STEP TAP D AVEC 1x 2/2 TIRAGE Bras G (16cts) Main D s/hanche D Step jambe G en arr (4cts), 1x 2/2 TIRAGE Bras G (8cts), ramener jambe G s/Step (4cts)

4x

2:32

Can’t sleep at

8x8

FENTE S/STEP TAP D AVEC 1x 1/1 TIRAGE Bras G (8cts) Main D s/hanche D Step jambe G en arr (2cts), 1x 1/1 TIRAGE Bras G (4cts), ramener jambe G s/Step (2cts) Lâcher 1 poids sur les derniers 8cts (prêt pour le SQUAT CÔTÉ S/STEP)

7x

2:56

Instr / (Drop)

4x8

1/1 SQUAT CÔTÉ S/STEP G AVEC 1/1 PRESS ÉPAULE G (4cts) Step jambe D en arr puis FENTE sur les derniers 2cts

8x

3:08

(Distorted synth)

4x8

1/1 FENTE D AVEC 1/1 PRESS ÉPAULE G (4cts) Step jambe G en arr puis SQUAT CÔTÉ S/STEP sur les derniers 2cts

8x

3:20

(Distorted synth)

4x8

1/1 SQUAT CÔTÉ S/STEP D AVEC 1/1 PRESS ÉPAULE D (4cts) Step jambe G en arr puis FENTE sur les derniers 2cts

8x

3:32

Instr /

4x8

1/1 FENTE D AVEC 1/1 PRESS ÉPAULE G (4cts)

8x

3:44

(Low)

8x8

TRANSITION au sol, poids en place pour PRESS ÉTROIT AU SOL

4:08

Instr / (Synth roll)

12x8 COMBINAISON 1 (16cts) 1x 2/2 PRESS ÉTROIT AU SOL (8cts) 1x 2/2 PONT (8cts)

6x

4:44

(Drop)

12x8 COMBINAISON 2 (8cts) 1x 1/1 PRESS ÉTROIT AU SOL (4cts) 1x 1/1 PONT (4cts)

12x

5:20

(Heavy synth)

4x8

2

3

REPS

1/1 PRESS AU SOL AVEC HANCHES DÉCOLLÉES Option: Hanches au sol

8x

RÉCUP: Secouer les jambes. Stretch Quadriceps

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06. LOST MY MIND 5:38mins TECHNIQUE AND COACHING

1 FENTE S/STEP TAP / TIRAGE À 1 BRAS / SQUAT CÔTÉ S/STEP AVEC PRESS ÉPAULE / FENTE AVEC PRESS ÉPAULE NIVEAU 1 / NIVEAU 2

Coachez le Niveau 1 - mise en place de la Position et de l’Exécution, focalisez-vous sur le Timing, l’amplitude et la précision des mouvements. Renforcez vos consignes de Position et d’amplitude dès que les participants ressentent le travail des jambes jusqu’aux épaules; surchargez ainsi les muscles pour optimiser les résultats. FENTE S/STEP TAP AVEC TIRAGE À 1 BRAS • Commencer s/côté D du Step • Tenir les 2 poids dans la main • Un long step arr avec la jambe G • Hanches et épaules alignées face au sol • Abdos serrés • Se tenir prêt pour le challenge • Long step derrière, élévation et ramener • Genou av vers l’ext • Poitrine toujours haute • Accélérer • Amener les poids jusqu’aux côtes • Pincer les omoplates vers la colonne • Engager la chaîne postérieure SQUAT CÔTÉ S/STEP AVEC PRESS ÉPAULE / FENTE AVEC PRESS ÉPAULE • Lâcher un poids et passer en Squat large avec la jambe G • Squat large et press en même temps • Hanches en arr et basses • Genoux ouverts • Fesses à 90° • Ramener le pied puis le replacer en Fente • Fente et press • Genou arr vers le sol • Corps aligné de face • Core engagé • Coudes toujours en av du visage • Sentir la brûlure

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2 FENTE S/STEP TAP / PRESS POIDS À 1 BRAS / SQUAT CÔTÉ S/STEP AVEC PRESS ÉPAULE / FENTE AVEC PRESS ÉPAULE NIVEAU 2 / NIVEAU 3

Une fois que vos participants bougent correctement, donnez-leur un focus de Niveau 2 puis laissez-les explorer leur corps. Amenezles à garder leur corps et esprit connectés pour travailler les jambes et le dos. La chanson est super cool, elle plante le décor - servez-vous-en! Tenir la poignet du poids force les stabilisateurs de l’épaule à travailler rapidement avec une surcharge. Incarnez le rôle-modèle d’une bonne technique - pratiquez ce morceau devant le miroir avec tous les équipements pour vous perfectionner. FENTE S/STEP TAP AVEC TIRAGE À 1 BRAS • Prendre l’autre poids • Step lent, pousser et ramener • Pencher en av à partir des hanches • Tout le poids dans le pied av, charger autant les jambes que le dos • Amener les poids jusqu’aux côtes pour dessiner rapidement le dos SQUAT CÔTÉ S/STEP AVEC PRESS ÉPAULE / FENTE AVEC PRESS ÉPAULE • Lâcher 1 poids pour le Squat & Fente • Squat large • Amplitude complète • On tient le poids par l’extérieur pour challenge la stabilité de l’épaule • Se dessiner et se tonifier vite • Descendre bas – cuisse av parallèle au sol • Pousser dans le talon av pour engager davantage les fessiers • Travailler sa technique avec précision pour maximiser les résultats

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06. LOST MY MIND 5:38mins 3 PRESS ÉTROIT AU SOL / PONT

NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3 Il y a quelque chose de nouveau et de différent à la fin de ce Morceau! On travaille le corps avec un nouveau focus. Coachez simplement la mise en place de la Position et de l’Exécution – une consigne à la fois ! Laissez-leur le temps d’être entendues - avec un focus sur le challenge de toute la chaîne postérieure du corps. • Passer au sol • Prendre 2 poids • S’allonger au sol • Coudes proches du corps • Ajouter le Pont • Serrer les fessiers • Épaules en arr • Accélérer • Chaque rep compte ici • Pousser dans les talons et contracter fort les fessiers • Pour plus de challenge, garder les hanches hautes et exécuter le Press INFO PUMP Combiner des exercices du haut du corps à des Fentes et Squats met à l’épreuve le moindre de nos muscles. Ce sont les muscles du core qui relient le bas au haut du corps et qui contribuent essentiellement à notre force fonctionnelle.

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NOUS SOMMES LA TRIBU LES MILLS Nous sommes une famille internationale de leaders, passionnément dévouée à créer une planète plus en forme. Nous inspirons autant d’individus que possible à découvrir leur réel potentiel grâce à l’amour de l’exercice physique. Le sport est notre mouvement planétaire. Nous sommes des millions à nous réunir chaque jour pour transpirer. Nous secouons le monde! La musique est notre âme. Elle nous guide, nous

recentre, nous enflamme. Nous détruisons les barrières du jugement et vous convainquons toutes et tous à profiter des bénéfices uniques qu’offre le Mouvement. Tout en honorant notre héritage, nous sommes tournés vers l’avenir. Inspirer, innover et créer autant que faire se peut. Nous sommes assez enthousiastes pour penser que nous pouvons changer le monde. Nous sommes la Tribu Les Mills.

NOTRE DÉCLARATION D’ INTENTION La grande famille Les Mills, c’est 17 500 clubs de fitness, 130.000 instructeurs et des millions de participants répartis dans 100 pays dans le monde. Bien que géographie, ethnie, couleur, croyances et religion nous différencient, nous sommes unis par l’amour du mouvement, de la musique, notre aspiration à vivre sainement, pour nous et notre planète. Chez Les Mills, nous croyons en la dignité de l’être humain et respectons les droits et libertés de tous. Chaque société a ses standards vestimentaires, culturels et musicaux: nous en tenons compte dans notre sélection de rôle modèles, musiques et mouvements. Nous convenons que, selon le contexte, certaines

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choses peuvent paraître indécentes. En tant qu’organisation fitness la plus importante au monde, nous prenons soin de cette délicate alchimie entre produits innovants et à la pointe de la mode et respect des principes élémentaires. Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique est un véritable challenge! Dans ce choix minutieux de la musique, nous évitons références et vocabulaire blessants. Quand cela est possible, nous proposons une alternative (morceau bonus à la fin des morceaux choisis initialement). Nous prônons la communication afin que chacun puisse librement donner son avis et parvenir à un compromis. Et surtout, nous nous attachons à délivrer des expériences fitness qui changent la vie partout et tout le temps.

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