BODYBALANCE 81 (BODYBALANCE81ChoreographyNotes Row FR App Print PDF [PDF]

Zitiervorschau

BODYBALANCE 81 01. ÉCHAUFFEMENT TAÏ CHI 02. SALUTATIONS AU SOLEIL 03A. RENFORCEMENT DEBOUT 03B. RENFORCEMENT DEBOUT 04. ÉQUILIBRES 05. OUVERTURES DE HANCHES 06. CORE – ABDOMINAUX 07A. CORE – DOS 07B. CORE – DOS 08. TWISTS 09. FLEXIONS AVANT – ISCHIOS 10. RELAXATION/MÉDITATION 01. ÉCHAUFFEMENT YOGA 03. RENFORCEMENT DEBOUT MUSIQUE FORMATS EXPRESS Hé, instructeurs! Cliquez ci-dessous pour donner votre avis sur les nouveaux scripts https://lesmills.qualtrics.com/jfe/form/ SV_6PrBtwWGtfNpACF Les supports pédagogiques Les Mills sont uniques et vous sont confiés à vous, instructeurs formés Les Mills, pour vous permettre d’enseigner toute nouvelle édition uniquement dans des clubs licenciés Les Mills. Ne pas diffuser ces supports. Copier, graver, télécharger des fichiers sur internet ou vendre ces supports est illégal et équivaut à un acte de spoliation à l’encontre de Les Mills, de ses distributeurs et des autres instructeurs. Tout contrevenant s’expose à de sévères sanctions telles que le retrait temporaire ou définitif de la certification Les Mills. Merci pour votre compréhension BODYBALANCE 81

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01. ÉCHAUFFEMENT TAÏ CHI FOCUS DU MORCEAU J’encourage mes participants à explorer la connexion entre mouvement et respiration dès le début du cours. MUSIQUE

SÉQUENCES/EXERCICES

0:00 C1 / _ When I

2x8

0:16 _ I was lost

6x8

0:48 _ And there’s

1:12 R / You

A

4½x8 B

4x8

C

A

CTS

Wu Chi Large Insp – Avancer et monter bras O/H, paumes de face

8 8

6x Pousser Paumes en Bas Exp – Fléchir genoux, Pousser Paumes en Bas le long ligne médiane du corps Insp – Tendre jambes, ouvrir et monter bras O/H

4 4

9x Transfert Poids, Swing Bras G&D Exp – Transfert poids à G, balancer bras en bas à G, en Arr et O/H vers côté G Insp – Reprendre à D

2 2

4x Pousser Paumes en Bas, Transfert Poids, Swing Bras G&D Exp – Fléchir genoux, Pousser Paumes en Bas le long ligne médiane du corps Insp – Tendre jambes, ouvrir et monter bras O/H Exp/Insp – Transfert Poids, Former 8 avec Bras G&D

2 2 4

5x Reprendre Pousser Paumes en Bas

8

1:34 Br / (Instr)

5x8

2:01 Instr

2½x8 B

5x Reprendre Transfert Poids, Swing Bras G&D

4

2:15 R / You

5x8

5x Pousser Paumes en Bas, Transfert Poids en Relevant Talon, Swing Bras G&D

8

C1

Pousser Paumes en Bas le long ligne médiane du corps (sans musique)

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01. HERE WITH YOU 2:45mins TECHNIQUE & COACHING POUSSER PAUMES EN BAS Niveau 1

• Pieds très écartés, extérieur hanches • Wu Chi Large • Descendez les fesses, coccyx ramassé et aligné • Inspirez, montez les bras • Descendez un peu plus • Poussez les paumes vers le bas • Grand cercle de bras • Avec la respiration: expirez, inspirez • Épaules relâchées Niveau 3 • Faites un avec votre corps, échauffez-vous • Si vous le pouvez, descendez jusqu’à effleurer le sol avec les doigts et remontez les bras en un large cercle • Déroulez la colonne; sentez le corps commencer à s’ouvrir TRANSFERT POIDS, SWING BRAS Niveau 1 • Nouveau mouvement • On balance les bras à D • À D, à G

RESPECT DE L’ESSENCE Cette édition débute en beauté et simplicité avec des mouvements faciles qui permettent de se focaliser sur le mouvement et la respiration, en échauffant tranquillement l’ensemble du corps. Rappelez les 4 principes de notre Taï Chi: échauffer, respirer, se concentrer, se détendre. Le mouvement de Swing accélérant, on relâche dans les épaules, ce qui engendre une bonne énergie. Dans le 1er round, donnez la permision à vos participants de respirer au rythme qui leur convient. Plus tard, à la reprise la combo, le rythme respiratoire accompagne naturellement mieux la chorégraphie. Prenez le temps d’inviter vos participants à commencer ce cours dans la lenteur. C’est en plus une belle occasion de connexion avec eux. Faites-leur savoir que vous leur êtes reconnaissant d’avoir choisi de passer ce moment de leur journée avec vous. Une fois la connexion et la relation installées, encouragez-les à se connecter à eux-mêmes. Dans quel état de forme sentent-ils leur corps aujourd’hui? De quoi a-t-il besoin? Si les participants se sentent connectés à vous, leur Instructeur, ils se sentiront plus à l’aise pour porter l’attention sur eux, à ce qu’il se passe en eux, car ils savent que vous êtes là pour les guider à travers tout le cours.

• Respirez, laissez l’air entrer et sortir par les narines POUSSER PAUMES EN BAS, TRANSFERT POIDS, SWING BRAS • On assemble les mouvements • Paumes vers le bas, un peu plus rapide • Poussez, Cercle, Swing à D, à G • Expirez, inspirez, l’air va et vient POUSSER PAUMES EN BAS, TRANSFERT POIDS, TALON RELEVÉ, SWING BRAS Niveau 1 • Si tout va bien, laissez le talon se soulever et pivotez davantage dans les Swings

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02. SALUTATIONS AU SOLEIL FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes participants respirent et évoluent dans chaque posture et consolident leur ancrage pour la Fente avec Twist. MUSIQUE

SÉQUENCES/EXERCICES

0:00 Intro

2x8

0:09 C1 / Speak

12x8

CTS

Pose de la Montagne, pieds joints, de profil à G, mains jointes dans le dos Option Femme Enceinte : Pieds largeur hanches A

Séquence Salutation au Soleil D Insp – Montagne en Extension, ouvrir et monter bras O/H

8

 Option: Petit Pont Exp – Flexion Avant, ouvrir et baisser bras Insp – Fente G, reculer jambe D (reculer jambe Av) Exp – Chien Tête en Bas Insp – Planche

8 8 8 8

ò Option: Genoux au sol Exp – Crocodile

8

ò Option: Genoux au sol Option Femme Enceinte: Pose du Chat Insp – Bébé Cobra

8

 Option: Chien Tête en Haut Option Femme Enceinte: Pose de la Vache Exp – Chien Tête en Bas Insp – Fente D, avancer jambe G (avancer jambe Av) Exp – Fente avec Twist D (de face) Option Femme Enceinte: Fente Large, pied G extérieur main G Insp – Fente D, mains au sol Exp – Flexion Avant 1:07 Instr / (Piano)

2x8

16

8 8 8 8 8

Insp – Montagne en Extension, ouvrir et monter bras O/H

8

 Option: Petit Pont Exp – Pose de la Montagne, ouvrir et baisser bras, joindre mains dans le dos

8

 Option: Petit Pont 1:17 C2 / Speak

12x8

A

Reprendre Séquence Salutation au Soleil G

96

2:14 C3 / Peak

12x8

A

Reprendre Séquence Salutation au Soleil D

96

3:12 Br / Time will tell

12x8

A

Reprendre Séquence Salutation au Soleil G

96

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02. SMOKE TOO MUCH 4:11mins TECHNIQUE & COACHING POSE DE LA MONTAGNE Niveau 1 • De profil • Pieds joints • Mains jointes dans le dos • Élargissez la poitrine, les épaules MONTAGNE EN EXTENSION/PETIT PONT Niveau 1 • Ouvrez et montez les bras O/H • Serrez les fesses • Poussez les hanches en Av • Inspirez FLEXION AVANT Niveau 1 • Flexion Avant • Fléchissez les genoux • Aspirez le ventre • Expirez, relâchez Niveau 3 • Laissez descendre le buste, allongez FENTE Niveau 1 • Reculez la jambe Av, Fente

PLANCHE Niveau 1 • Planche • Rentrez le menton • Déroulez la colonne • Inspirez Niveau 3 • Déroulez en Av, lent et contrôlé CROCODILE Niveau 1 • Premier round, genoux au sol • Descendez la poitrine au sol • Crocodile • Expirez, descendez jusqu’à mi-chemin Niveau 3 • Puissance et contrôle BÉBÉ COBRA Niveau 1 • Cobra • Fessiers contractés • Épaules tirées en Arr • Inspirez, Cobra ou Chien Tête en Haut Niveau 3

• Descendez les hanches

• Laissez la respiration tirer les hanches en Av

• Genou au-dessus de la cheville

• Levez le coeur et le regard

• Regardez devant, jambe Av devant en Fente

• Sentez votre coeur s’ouvrir

• Poitrine haute • Inspirez dans la Fente Niveau 3 • Commencez à respirer et à bouger • Jambe Arr tonique • Descendez les hanches et sentez l’étirement CHIEN TÊTE EN BAS Niveau 1 • Poussez derrière en Chien Tête en Bas • Fesses en haut • Étirez en Arr • Expirez Niveau 3 • Appréciez cet Échauffement Yoga BODYBALANCE 81

FENTE AVEC TWIST Niveau 1 • Avancez jambe Av en Fente • Grand pas en Av • Descendez le bassin • Pivotez le buste de face • Tournez les épaules • Expirez • Contractez les adducteurs Niveau 3 • Adducteurs contractés pour stabiliser les hanches dans le Twist • Regardez en haut si vous pouvez • Jambe Arr puissante • Descendez les hanches pour sentir l’étirement • Appréciez cette rotation © Les Mills International Ltd 2018

02. SMOKE TOO MUCH 4:11mins RESPECT DE L’ESSENCE Ces calmantes Salutations au Soleil commencent rapidement. Préparez votre transition afin d’installer suffisamment tôt vos participants et pouvoir amorcer la séquence. Kylie met le focus sur l’utilisation de chaque compte musical. On reste 8 comptes dans chaque posture, enchaînée avec une fluidité constante. Calquez le passage d’une posture à l’autre sur le rythme lent et régulier de la respiration permet de un enchaînement semblant n’avoir ni début ni fin. Cette sensation de mouvement et d’énergie continue indique le franchissement d’un nouveau cap qu’on veut partager avec nos participants. La musique est légère et Kylie l’accompagne de sa pédagogie. Le 1er round est consacré à mettre les participants en mouvement et à l’apprentissage de la séquence: mise en place simple, nom des postures et consignes d’Alignement de base en citant la partie du corps mobilisée et dans quelle direction (BPD). Round suivant, on ajoute les consignes de respiration. Kylie réduit ses consignes dans les 2 derniers rounds pour mettre l’emphase sur la fluidité et laisser la place à la concentration sur soi. Dans la Fente avec Twist, vos consignes ciblent l’ancrage de la posture. Encouragez à levez le genou Arr afin de faire remonter l’énergie dans la jambe Arr et de garder les muscles engagés. Conseillez ensuite de contracter les adducteurs pour fixer hanches et bassin. Ainsi stabilisé et ancré, on peut en toute confiance accentuer la rotation de la colonne dans le Twist. Les participantes enceintes peuvent rester de face, Fente plus large (pied extérieur main), poitrine haute et colonne longue ou avec un léger Twist.

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03A. RENFORCEMENT DEBOUT FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes participants utilisent la force et l’énergie de la musique pour perfectionner et aller plus loin dans les postures. MUSIQUE

SÉQUENCES/EXERCICES

CTS

0:00 Intro

4x8

A

Guerrier 2 G

32

0:13 C1 / Fire

8x8

B

Séquence Guerrier 2, Guerrier 2 en Extension G Insp/Exp – Guerrier 2 G, mains jointes derrière sur hanche D

64

 Option: Relever talon après 32 cts 0:39 PR / _ Hallelujah

4x8

Insp/Exp – Guerrier 2 en Extension G, allonger bras G côté G, main D reste sur hanche Insp/Exp – Guerrier 2 G, allonger bras D côté D

16 16

0:52 R / _ Ah, ha

4x8

Insp/Exp – Guerrier 2 en Extension G, coude G sur cuisse, bras D O/H

32

 Option: Main G sur cheville G 1:05 R / _ Ah, ha

4x8

Insp/Exp – Enrouler bras D dans le dos

32

 Option: Accrocher mains sous jambe 1:18 Instr

2x8

A

Reprendre Guerrier 2 D

16

1:24 C2 / Fire

16x8

B

Reprendre Séquence Guerrier 2, Guerrier 2 en Extension D Note: Guerrier 2 D, mains jointes derrière sur hanche G pour 32 cts

128

2:15 Br / (Calme)

1x8

C

Squat Large

8

2:19 Br / _ Your

7x8

C1

Insp/Exp – Squat Large, mains jointes dans le dos

56

 Option: Petit Pont 2:41 R / _ Ah, ha

8x8

C2

Insp/Exp – Ouvrir bras pour joindre mains O/H Insp/Exp – Rester en Squat Large avec mains jointes O/H

16 48

 Option: Petit Pont

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03A. SQUEEZE ME 3:09mins TECHNIQUE & COACHING GUERRIER 2 Niveau 1

• Espacez bien vos pieds • Chevilles à l’aplomb des poignets • Pied D de profil • Poussez le talon G vers l’extérieur • Pliez bien le genou • Inspirez, attrapez vos mains dans le dos • Expirez, posez les mains derrière contre la hanche • Vérifiez que votre genou pousse vers l’extérieur • Et pourquoi ne pas essayer aujourd’hui de relever le talon? • Genou en Av • Jambe Arr solide • Inspirez, poitrine bien haute • Expirez, descendez plus Niveau 3 • On essaie de soulever le talon de ce côté? Si oui, avancez le genou afin qu’il soit aligné au-dessus de la cheville GUERRIER 2 EN EXTENSION Niveau 1 • Inspirez, allongez le bras aussi loin que possible • Utilisez le centre du corps • Expirez, allongez derrière, de l’autre côté, aussi loin que possible • Donnez de l’extension à votre Guerrier • Coude sur la cuisse ou main au sol • Reposez le talon dès que nécessaire • Fessiers contractés • Poitrine haute • Option: attrapez les mains sous la cuisse • Inspirez, bras dans le dos, Demi-Ligature ou Ligature complète • Expirez, redressez, buste fier • Épaules au-dessus des hanches Niveau 3 • Allongez le plus loin possible • Puis allongez derrière, genre tir à la corde! • Prenez une grande inspiration pour plus d’énergie • Déterminez vos objectifs • Puisez l’énergie dans le sol pour revitaliser votre posture • Attrapez vos mains si vous voulez, Ligature

SQUAT LARGE Niveau 1 • Squat Large • Poussez les genoux en ouverture • Mains dans le dos, paumes jointes • Prenez une grande inspiration bien haut dans la poitrine • Expirez, poussez les phalanges vers le sol • Inspirez, ouvrez et montez les bras • Expirez, attrapez les mains O/H • Serrez fort les fessiers • Inclinez en Petit Pont Niveau 3 • En poussant sur la tranche externe des pieds, l’arche du pied se creuse • Inspirez et oxygénez l’espace du coeur • Coudes tirés en Arr, levez les yeux si possible • Habitez votre corps RESPECT DE L’ESSENCE Cette musique énergique et intense inspire une chorégraphie qui l’est tout autant. Quand musique et mouvements dégagent tant de puissance, c’est l’occasion de réduire le coaching à l’essentiel pour laisser sa place à la musique. Prenez le temps de rédiger un scripting efficace pour la mise en place du Guerrier 2 et du Guerrier 2 en Extension avec des consignes BPD claires et directes. On a facilement tendance à vouloir donner moult consignes pour enrichir l’expérience de nos de participants et les aider à améliorer leur technique; or, sachez que la musique est comme un 2ème instructeur, et est indissociable de notre cours. À vous de trouver le juste équilibre entre consignes verbales et non-verbales, et la musique. Option: Demi-Ligature ou Ligature Complète en Guerrier 2 en Extension. Soyez généreux en encouragements et instructions simples pour mettre vos participants en confiance et leur donner envie d’essayer! Par ailleurs, grâce à des consignes de mise en place simplifiées, on facilite l’immersion dans la musique et dans les postures. En Squat Large, dites de pousser dans la tranche externe des pieds au point de sentir la cambrure se creuser, ce qui renforce et tonifie les jambes. Cherchez la profondeur dans le Squat et à ouvrir dans la poitrine et les épaules. Les bras montent et on passe en Petit Pont. Entraînez-vous, appropriez-vous la posture avant de l’enseigner et sentez comme ça fait du bien! Avec un morceau d’une telle vigueur, rappelez-vous: consignes précises et directes. À vous de jouer!

• Pensez épaules au-dessus des hanches et pivotez le buste BODYBALANCE 81

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03B. RENFORCEMENT DEBOUT FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes participants explorent leurs limites dans les différentes postures et se connectent à cette belle musique; je coache les transitions avec clarté pour favoriser ces objectifs. MUSIQUE

SÉQUENCES/EXERCICES

0:00 Intro

4x8

0:13 C1 / Crying

19x8

CTS

Guerrier 1 G (reculer jambe Av) de profil à G A

Séquence Guerrier 1, Guerrier 3 G Insp/Exp – Guerrier 1 G, bras O/H, paumes face à face Insp/Exp – Guerrier 3 G, allonger bras devant soi Exp/Insp – Guerrier 3 G, plonger en Av, bras en Arr, paumes vers le sol Insp/Exp – Fente 90°, Petit Pont G, avancer et monter bras O/H Insp/Exp – Écarter bras côtés, paumes vers le haut

32

64 24 24 16 24

1:13 C2 / Shining

19x8

A

Rep Séquence Guerrier 1, Guerrier 3 D (de profil à D)

152

2:11 Br / _ They say

6x8

B

Insp/Exp – Demi-Lune D, main D sur cuisse D (de profil à D), bras G vertical

48

2:30 R / Wake up

12x8

Insp/Exp – Guerrier du Soleil D, bras D O/H Insp/Exp – Ouvrir et monter bras G O/H, paumes face à face

48 40

3:06 Br / _ They say

19x8

Reprendre Séquence Demi-Lune, Guerrier du Soleil G Note: Rester en Guerrier du Soleil G, bras O/H, sur 56 cts

152

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B1

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03B. DREAM 4:10mins TECHNIQUE & COACHING GUERRIER 1 Niveau 1

• Tournez-vous de profil à D • Ajustez le pied Arr • Guerrier 1 • Enfoncez le talon Arr dans le sol • Alignez les hanches de profil • Inspirez, levez les bras • Expirez, poussez fermement les pieds dans le sol Niveau 3 • La respiration circule et remonte jusqu’au bout des doigts • En expirant, sentez comme elle ouvre votre corps • Inspirez, ouvrez votre coeur • Expirez, arrimez votre ancrage au sol GUERRIER 3 Niveau 1 • Guerrier 3 • Transférez le poids du corps en Av • Poitrine haute • Décollez le pied du sol • Inspirez, passez les bras en Arr • Expirez, fléchissez la jambe d’appui • Engagez fort le centre du corps Niveau 3

DEMI-LUNE Niveau 1 • Tournez-vous de face • Main sur la cuisse • Transfert du poids du corps • Décollez le pied Arr l et levez la jambe • Demi-Lune Niveau 3 • Fixez un point du regard et respirez • Stabilisez-vous et réveillez votre énergie GUERRIER DU SOLEIL Niveau 1 • Reposez le pied au sol, Guerrier du Soleil • Grand pas en Arr • Inspirez, levez le bras au ciel • Expirez, courbez le dos en C • Inspirez, montez à présent l’autre bras • Expirez, étirez plus loin Niveau 3 • Sentez s’étirer le côté du corps, ouvrez large vos côtes • Restez là, solides sur vos jambes • Portez votre énergie vers le haut, puis dirigez-la dans vos jambes • Sentez comme le centre de votre corps se tonifie quand vous penchez en Arr

• Plongez buste en Av – jusqu’où pouvez-vous aller aujourd’hui? • Passez les bras derrière, ouvrez et planez FENTE 90°/90° Niveau 1 • On repasse en Fente • Inspirez, bras en haut • Contractez les fessiers • Expirez, écartez les bras, Petit Pont Niveau 3 • Appréciez cet étirement dans le buste • La puissance des jambes donne de l’élégance à vos mouvements

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03B. DREAM 4:10mins RESPECT DE L’ESSENCE Ce 2ème morceau de Renforcement Debout s’articule autour de la musique et des sensations. Les transitions sont magnifiquement chorégraphiées sur la musique et laissent la place au silence dans votre coaching. Découvrez l’atmosphère de cette chanson et servez-vous de votre voix pour l’accompagner et la mettre en valeur. Dans le 1er round, René donne des consignes de Niveau 1 claires et précises, nommant les postures et utilisant des consignes simples d’Alignement pour placer les participants dans la bonne position. Rappelez-vous: pour installer les gens dans la posture, 3 ou 5 consignes suffisent; le mieux est l’ennemi du bien! Indiquez d’ajuster le pied Arr avant de tourner en Guerrier 1: ainsi les gens seront bien placés, avec de solides appuis à partir desquels évoluer. Continuez avec des consignes précises pour tous les mouvements du haut du corps dans la Séquence Guerrier 1 et Fente car vos participants sont de profil. René inocule l’idée du mouvement circulaire et continu de la respiration pour inspirer la fluidité constante de l’enchaînement des postures. Il encourage les participants à explorer les postures et les sensations plutôt que d’être tentés à tourner regard vers l’estrade. Cela n’est possible que si on est confiant et clair, avec des consignes réduites à l’essentiel. La Demi-Lune, à la fin de ce morceau, nécessite de reprendre des consignes de Niveau 1 simples car les gens ne peuvent avoir un contact visuel direct avec l’instructeur sur l’estrade. Dites à vos participants de pivoter de face, de poser une main sur la cuisse, de déporter le poids du corps en Av et de décoller le pied Arr pour passer en Demi-Lune. Que direz-vous pour aider les gens à profiter de la dernière séquence?

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04. ÉQUILIBRES FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes participants restent connectés à eux-mêmes, juste guidés par des consignes suffisamment simples pour qu’ils n’aient pas à lever les yeux. MUSIQUE

SÉQUENCES/EXERCICES

CTS

0:00 Intro

4x8

A

Pose de la Montagne Insp – Décoller talons Exp – Fléchir genoux

16 8 8

0:20 C1 / _ In days

4x8

B

Séquence Pose Intense avec Talons Décollés Insp/Exp – Allonger bras et tronc en Av, paumes vers le sol

32

0:41 R / _ Shadows

2x8

Insp/Exp – Bras en Arr, paumes vers le sol

16

0:51 R / _ Shadow

2x8

Insp/Exp – Pose du Plongeur, tendre jambes

16

1:01 C2 / _ Took the

4x8

Séquence Demi-Lotus Debout G Insp/Exp – Demi-Lotus Debout G, pied G sur cuisse D, allonger bras et tronc en Av, paumes vers le sol

32

C

ò Option: Pied G croisé sur cheville D, orteils au sol 1:23 R / _ Shadows

4x8

1:43 Br / Catch me

8x8

2:24 Instr

2:45 Final / (Instr)

BODYBALANCE 81

Insp/Exp – Bras en Arr, paumes vers le sol

32

C

Reprendre Séquence Demi-Lotus Debout D

64

4x8

A

Pose de la Montagne Insp – Décoller talons Exp – Fléchir genoux Insp – Allonger bras et tronc en Av, paumes vers le sol

12 4 8 8

5x8

B

Exp/Insp – Pose Intense avec Talons Décollés, bras en Arr, paumes vers le sol Exp/Insp – Pose du Plongeur, tendre jambes

16 24

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04. SHADOWS IN THE DARK 3:15mins TECHNIQUE & COACHING POSE DE LA MONTAGNE Niveau 1

• Talons joints • Inspirez profondément, décollez les talons • Fixez un point du regard • Expirez, fléchissez les genoux Niveau 3 • Inspirez, décollez; expirez, fléchissez POSE INTENSE AVEC TALONS DÉCOLLÉS Niveau 1

• Inspirez, déroulez les bras devant • Allongez • Nombril vers la colonne • Passez les bras en Arr • Resserrez vos omoplates dans le dos Niveau 3 • Nombril vers la colonne pour ouvrir davantage dans le dos

RESPECT DE L’ESSENCE Après des Renforcements Debout revigorants, ces Équilibres faciles renforcent les muscles autour des chevilles; on étire profond dans les hanches tout en se centrant sur soi. Trouver le bon placement et la bonne technique de l’appui unipodal est la 1ère pierre à l’édifice d’un équilibre parfait, une base solide à partir de laquelle vous pourrez bouger et évoluer. Précisez d’étaler les orteils au sol, de sentir l’appui du pied dans le sol, de bien fléchir le genou et d’aligner les hanches parallèles. Ces équilibres favorisent la concentration sur soi car le regard est souvent baissé et concentré. Nous voulons que chacun reste centré sur son corps, goûte les sensations dans chaque posture sans avoir à lever les yeux, d’où la nécessité d’un coaching clair et précis; imaginez, par exemple, que vous enseignez ce morceau à quelqu’un qui ne pourrait pas vous voir. D’abord, prenez le temps d’installer les postures avec des consignes BPD et d’Alignement simples; ensuite, quand chacun sait ce qui l’attend, on peut espacer davantage les consignes – et cet espace dégagé laisse l’atmosphère de la musique prendre l’avantage.

• Allongez puis passez les bras en Arr POSE DU PLONGEUR Niveau 1

• Plongez en Av, tendez les jambes Niveau 3 • Tendez les jambes et plongez DEMI-LOTUS DEBOUT Niveau 1

• Reposez les talons • Croisez pied D sur cuisse G • Fléchissez le genou • Inspirez, déroulez les bras devant • Les hanches sont alignées • Inspirez, passez les bras en Arr Niveau 3 • Pouvez-vous fléchir un peu plus bas? • Allongez les bras, appréciez la puissance de votre respiration et de votre corps • Et juste respirez

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05. OUVERTURES DE HANCHES FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes participants utilisent la respiration pour progresser dans les postures et relâcher les tensions dans leurs corps. MUSIQUE

SÉQUENCES/EXERCICES

0:00 Intro

4x8

0:18 R / _ Won’t give

14x8

1:19 C1 / _ I was you

16x8

CTS

Demi-Lotus Modifié G, pied G sur cuisse D, ou mollet D ou jambes croisées A

B

Séquence Demi-Lotus Modifié G Insp/Exp – Mains au sol derrière soi Insp/Exp – Demi-Lotus Modifié en Extension G, bras au sol devant soi Insp/Exp – Demi-Lotus Modifié avec Twist G, bras G O/H Séquence Pose du Cygne D Insp/Exp – Pose du Cygne D, de profil à D (reculer jambe G) ò Option: Pose 90°/90° Insp/Exp – Étirement Quadriceps G (de profil à D) Insp/Exp – Pose du Cygne en Extension D, Étirement Quadriceps G

32

16 48 48

16 16 96

ò Option: Pose du Cygne en Extension, bras en Av  Option: Pose de la Sirène, pied G dans coude G, bras D O/H, mains accrochées derrière tête 2:28 C2 / _ People

14x8

A

Reprendre Séquence Demi-Lotus Modifié D Note: Demi-Lotus Modifié D, mains au sol derrière soi sur 32 cts. Demi-Lotus Modifié avec Twist D, bras D O/H 32 cts

112

3:29 Youth

12x8

B

Reprendre Séquence Pose du Cygne G (de profil à G) Note: Pose du Cygne en Extension, Étirement Quadriceps D sur 64 cts

96

4:22 R / _ Don’t give

14x8

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Pose 90° / 90°, Étirement Hanche G&D Insp/Exp – Pose 90° / 90° G, coudes au sol derrière soi

64

ò Option: Mains au sol derrière soi Reprendre côté D

48

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05. DON’T GIVE IT UP 5:24mins TECHNIQUE & COACHING POSE DEMI-LOTUS MODIFIÉ Niveau 1

• Assis au sol • Demi-Lotus Modifié • Pied D au sol, au creux du genou ou sur la cuisse • Mains au sol derrière vous • Inspirez, ouvrez la poitrine • Expirez, basculez le bassin en Av • Poussez le genou de dessus vers le bas Niveau 3

Niveau 3 • Les hanches appuient toutes 2 de la même façon vers le sol ÉTIREMENT QUADRICEPS Niveau 1

• Attrapez votre pied derrière • Le pied peut être en haut ou en bas • Inspirez, alignez vos épaules Niveau 3 • Ajustez le tronc pour être confortable dans la posture

• Choisissez la position qui vous convient le mieux DEMI-LOTUS MODIFIÉ EN EXTENSION Niveau 1

• Avancez doucement le buste • Inspirez, rentrez le ventre • Expirez, le haut du corps s’alourdit • Les coudes se relâchent • Le menton est rentré Niveau 3 • À l’expiration, laissez le haut de votre corps devenir plus lourd – relâchez-vous DEMI-LOTUS MODIFIÉ AVEC TWIST Niveau 1

POSE DU CYGNE EN EXTENSION, ÉTIREMENT QUADRICEPS Niveau 1

• Expirez et allongez-vous en Av, Cygne en Extension • Option Sirène: Redressez-vous, pied au creux du coude, levez l’autre bras puis essayez attraper vos doigts • Ajustez le tronc pour être confortable dans la posture Niveau 3 • Si vous ne vous sentez pas encore prêt, pas de souci – la souplesse s’acquiert avec le temps • Respirez calmement et, au moment de l’expiration, appréciez ce dont vous êtes capable

• Sur l’inspiration, dépliez le bras D vers le coin au fond de la salle

• Essayez d’enrouler légèrement la hanche sur le talon

• Expirez, allongez plus loin derrière

• Quelle que soit l’option choisie, allez chercher l’énergie positive dans votre position

• Ouvrez votre poitrine Niveau 3 • Grande inspiration pleine d’énergie, on tend derrière • En expirant, élargissez la zone entre vos doigts et l’espace du coeur POSE DU CYGNE Niveau 1

• Passez le genou G devant pour la Pose du Cygne • Vous pouvez rester jambes fléchies à 90° • Allongez la jambe Arr • Appuyez les 2 hanches de la même manière dans le sol

BODYBALANCE 81

POSE 90°/90°, ÉTIREMENT DE LA HANCHE Niveau 1

• Relâchez votre pieds, Pose 90°/90° • Mains au sol derrière vous • Descendez lentement sur les coudes • Ancrez les ischions au sol sur l’inspiration • Expirez, poussez le genou vers le bas Niveau 3 • On peut sentir l’étirement dans le quadriceps s’il est particulièrement raide • Vous pouvez aussi le sentir dans la hanche • Peut-être préférez-vous remonter en appui sur les mains, puis redescendre ensuite tranquillement sur les coudes

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05. DON’T GIVE IT UP 5:24mins RESPECT DE L’ESSENCE On passe ici au sol pour de sublimes étirements de hanches. Caley choisit d’articuler son coaching autour des consignes de respiration du Niveau 3 pour aider les participants à être plus réceptifs aux sensations à chaque étirement. C’est tellement facile de retenir sa respiration et aussi les tensions dans nos muscles dans des postures qui nous sont difficiles, et pour certains, ce sont les hanches. Si on porte l’attention sur la respiration – inspirer pour allonger/étirer et expirer pour relâcher – on pense alors à autre chose et on est plus positif. Il y a plusieurs options pour la Pose du Cygne pour tout le monde. Scriptez comment délivrer ces options efficacement et suffisamment tôt pour permettre à vos participants de s’installer rapidement dans la posture la mieux adaptée. Demi-Lotus Modifié: Pour installer les fondations de la posture, indiquez d’inspirer pour ouvrir la poitrine, puis d’expirer en basculant le bassin en Av. C’est la baguette magique de Caley pour un bon alignement des hanches et du bassin ! Quand on s’allonge derrière, encouragez à pousser vers le bas le genou du dessus pour ancrer la posture. Pose du Cygne: Ancrez d’abord les ischions, puis pensez à allonger le fémur de dessus pour pousser le genou vers le sol. Cela approfondira l’étirement dans les fléchisseurs de la hanche.

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06. CORE – ABDOMINAUX FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes participants soient conscients de la position de leur dos dans chaque mouvement, tâchant de le garder près du sol en gainant le centre du corps. MUSIQUE

SÉQUENCES/EXERCICES

CTS

0:00

Intro

4x8

S’allongers/dos, de profil à D, pieds joints, genoux au-dessus hanches, bras sur côtés, paumes vers le haut Options Femme Enceinte: Sur coudes ou mains derrière

32

0:15

Instr / (Rythme)

5x8

2½x Extensions de Jambes, Genoux Ouverts Exp – Tendre jambes à 45° Insp – Fléchir genoux ouverts au-dessus hanches Options Femme Enceinte: Glisser orteils pour tendre jambes devant soi, et replier

8 8

0:35

Instr / (Callme)

4x8

0:49

1:49

2:19

Instr / (Clavier)

Bup / (Rythme)

Instr / (Rythme puissant)

16x8

8x8

8x8

A

A1

B

C

2x Scoop Jambes Ensemble Exp – Fléchir genoux au-dessus hanches Insp – Scoop jambes vers le sol, ramener genoux audessus hanches, Scoop jambes vers le sol puis remonter jambes tendues verticales Option Femme Enceinte: Scoop Jambes Alternées 8x Scoop Jambes Ensemble avec Crunch Exp – Doigts aux tempes, fléchir genoux au-dessus hanches, Crunch Insp – Allonger jambes devant pour creuser (Scoop) et remonter jambes verticales, dérouler dos au sol Option Femme Enceinte: Scoop Jambes Alternées 4x Descente, Montée Jambes Croisées Exp – 8x Croiser-Décroiser chevilles, descendre pieds vers sol, bras sur côtés, paumes vers le haut Insp – 8x Croiser-Décroiser chevilles, monter genoux au-dessus hanches à 45° Option Femme Enceinte: Croiser-Décroiser Jambes en appui sur coudes Centaine Pilates Genoux à 90° Insp 8 cts, exp 8 cts Centaine Pilates, tendre jambes à 45°

8 8

8 8

8 8

32 32

ò Option: Genoux fléchis au-dessus hanches Option Femme Enceinte: Taps Orteil Alternés en appui s/coudes 2:49

Instr / (Rythme)

10x8

Insp/Exp – Pose du Pont 12x Pose du Pont, Bassin Pulse Monter hanches Baisser hanches Insp 8 cts, exp 8 cts Redescendre au sol, tendre jambes à 45°

16 2 2 8

3:24

Instr / (Calme)

4x8

A

2x Reprendre Scoop Jambes Ensemble

16

3:38

Instr / (Clavier)

16x8

A1

8x Reprendre Scoop Jambes Ensemble avec Crunch

16

4:38

Bup / (Rythme)

8x8

B

4x Reprendre Descente, Montée Jambes Croisées

16

5:08

Instr / (Rythme puissant)

8x8

C

Reprendre Centaine Pilates

64

BODYBALANCE 81

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06. TUVIANA 5:41mins TECHNIQUE & COACHING EXTENSIONS DE JAMBES Niveau 1

• On s’allonge sur le dos, pieds joints, genoux écartés, paumes vers le haut • Si vous êtes enceinte, prenez appui sur les mains ou les avant-bras

• Gardez les abdos du bas serrés, gainés pour contrôler la colonne DESCENTE/MONTÉE JAMBES CROISÉES Niveau 1

• Bras sur les côtés • On croise-décroise les chevilles • Jambes fléchies, pieds vers le sol

• Tendez les jambes à 45 degrés

• On remonte

• Gardez les pieds serrés, tirez vers vous les genoux en les ouvrant

• Jambes à 45 degrés

• Bas du dos vers le sol

• Contrôlez la position en serrant fort les abdos

• Abdos serrés bien fort pour rester en position SCOOP JAMBES ENSEMBLE Niveau 1

• Scoop, creusez, genoux au-dessus des hanches • Scoop, pieds au plafond, jambes tendue • Épaules détendues Niveau 3 • Vous arrivez à calmer le haut du corps? • Épaules et nuque relâchées, ce sont les abdos qui font le travail SCOOP JAMBES ENSEMBLE AVEC CRUNCH Niveau 1

• Doigts aux tempes • Crunch, relevez le buste, soulevez le coccyx • Scoop, creusez, reposez la tête • Rapprochez côtes et hanches sur le Crunch • Allongez les jambes, creusez devant • Menton légèrement rentré • Regard entre les cuisses • Quand vous relevez le bsute, le dos appuie dans le sol • Quand vous allongez, gardez le bas du dos près du sol en contractant les abdominaux • Expirez lentement par la bouche • Inspirez, allongez Niveau 3 • Appliquez-vous à lever un peu plus le coccyx pour recruter les muscles abdominaux du bas du ventre • Pensez à la respiration Pilates – imaginez une écharpe de soie autour de votre thorax. À l’inspiration, sentez-la s’élargir contre vos côtes; à l’expiration, sentez-la se resserrer.

• Poussez toujours le bas du dos vers le sol

Niveau 3 • Ciseaux avec les chevilles, descendez vers le sol • Mouvements vifs et précis comme les lames d’une cisaille • Sentez les adducteurs et abducteurs contrôler le mouvement des jambes tandis que les abdos contrôlent la position de la colonne vertébrale CENTAINE PILATES Niveau 1

• Arrêtez-vous pieds hauteur genoux • Relevez le buste • Centaine Pilates • Pompez avec les bras aussi vite que possible • Bras raides, tendus des épaules au bout des doigts • Tendez les jambes à 45 degrés • Inspirez par le nez • Expirez par la bouche Niveau 3 • On commence à sentir la brûlure dans les abdominaux • Pompez avec les bras à la vitesse des ailes d’un colibri! • Les bras pompent rapident pour mettre en défaut la force et la stabilité de votre centre • Sentez comme ça brûle dans votre ventre! POSE DU PONT Niveau 1

• Pieds au sol • Pose du Pont • Serrez les fesses • Montez les hanches vers le plafond

• Comme un accordéon qui se referme à l’expiration et se déploie à l’inspiration BODYBALANCE 81

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06. TUVIANA 5:41mins TECHNIQUE & COACHING POSE DU PONT, BASSIN PULSE Niveau 1

• Hanches en haut, en bas • Contractez les fesses à chaque fois Niveau 3 • Poussez les épaules dans le sol: le buste se soulève créant une extension complète dans le haut et bas du dos • Très agréable pour relâcher et soulager les abdos RESPECT DE L’ESSENCE On passe maintenant aux exercices Pilates et ce morceau pour le Core, c’est de la bombe! L’intensité de rythme de cette musique fluctue, comme la choré. Soyez prêts à travailler dur et à vous amuser! Prenez le temps de scripter ce morceau. Il vous faudra bien connaître votre musique pour maîtriser vos transitions. Pour chaque nouveau mouvement, procédez à une mise en place simple et rapide, puis ajoutez les 3B (Breath, Back, Belly=respiration, dos, ventre). Après chaque transition, Corey y revient, convenant que ça ait pu bouger au cours des différentes séquences. Entraînez-vous à pratiquer cette chorégraphie face au miroir pour sentir la différence au niveau des 3B mais aussi pour démontrer une technique et des lignes parfaites. Répétition des mouvements signifie belle opportunité de consignes de Niveau 3 dans la deuxième moitié du morceau. On peut utiliser cet espace pour informer davantage sur la technique, la respiration et les bénéfices, en incorporant une bonne dose d’encouragements! Corey utilise beaucoup d’images comme celle de l’écharpe de soie nouée autour du corps qui s’élargit à l’inspiration et se resserre à l’expiration. Les femmes enceintes sont en appui sur les avant-bras ou, si c’est plus confortable, dans une position plus redressée en appui sur les mains. Les mouvements de jambes sont plus lents, et une jambe à la fois si besoin. Peut-être préférerezvous informer les femmes enceintes de ces options avant le début du cours pour juste avoir à leur faire un bref rappel le moment venu.

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07A. CORE – DOS FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes participants se rendent compte comment, en Pose de l’Iguane, l’engagement des muscles fessiers permet de garder la colonne vertébrale en bonne position pour renforcer le dos. MUSIQUE

SÉQUENCES/EXERCICES

CTS

0:00 Intro

4x8

A

Pose du Cheval, de profil à G

32

0:16 C1 / _ I’ll find you

8x8

B

8x Pointeur Dynamique G Insp – Allonger bras G et jambe D en Pointeur Diagnonal Exp – Fléchir et ramener coude G et genou D

4 4

0:48 PR / _ Found our way

4x8

C

Pose de l’Iguane Insp/Exp – À plat ventre, jambes serrées, bras sur les côtés, coudes fléchis, bout des doigts au sol Option Femme Enceinte: Pose du Cheval et Pose du Chat sur 8 cts, Pose de la Vache sur 8 cts

1:04 R / Colors

12x8

D

6x Élévation Pose de l’Iguane Insp – Lever buste Exp – Écarter bras côtés, paumes vers le sol Insp – Coudes fléchis, bout des doigts au sol Exp – Descendre buste Option Femme Enceinte: Pose du Cheval, Extension Bras Côté Alt, paume vers le sol

4 4 4 4

1:52 Br / _ I got all

1x8

A

Reprendre Pose du Cheval

8

1:56 Br / Keep it

7x8

B

7x Reprendre Pointeur Dynamique D

8

2:24 PR / _ Found our

4x8

C

Reprendre Pose de l’Iguane

32

2:40 R / Colors

12x8

D

6x Reprendre Élévation Pose de l’Iguane

16

3:28 Rep / Colors

2x8

A

Reprendre Pose du Cheval

16

3:36 Rep / Colors

10x8

2½x Pointeur, Pointeur en Diagonale G&D Insp – Tendre bras G et jambe D en Pointeur Exp – Ouvrir bras et jambe en Pointeur en Diagonale Insp – Bras D devant et jambe D derrière en Pointeur Exp – Pose du Cheval Reprendre côté D

4 4 4 4 16

BODYBALANCE 81

32

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07A. COLORS 4:21mins TECHNIQUE & COACHING POINTEUR DYNAMIQUE Niveau 1

• Mains sous les épaules • Genoux sous les hanches • Faites glisser les épaules basses dans le dos • Bras du fond et jambe Av en diagonale • Ramenez bras et jambe • Pouce dressé • La colonne reste droite malgré le mouvement du bras et de la jambe • Ventre aspiré, abdos serrés • Inspirez, allongez • Expirez, ramenez • Hanches et épaules parallèles au sol Niveau 3

Niveau 3 • On essaie un peu plus haut • Sentez les fessiers contracter très fort évitant ainsi la surextension des lombaires • Sentez le haut de votre dos devenir plus fort • Enroulez et resserrez les omoplates dans votre dos – sentez s’ouvrir votre poitrine pour une posture plus belle encore; le haut de votre dos travaille plus dur • Beaucoup de répétitions ici pour mettre au challenge force et résistance du dos POINTEUR, POINTEUR EN DIAGONALE Niveau 1

• Mains sous les épaules • Genoux sous les hanches • Ventre gainé • Bras du fond, jambe Av

• Vous vous rappelez l’écharpe de soie? Elle s’élargit puis se resserre

• Tendez, rectligne

• Cet exercice est génial pour les muscles profonds du centre du corps et pour les muscles du dos qui stabilisent la colonne quand on bouge le bras et la jambe. Bonne alternative à la marche ou à la course.

• Revenez au centre

POSE DE L’IGUANE Niveau 1

• À plat ventre • Mains écartées, doigts légers au sol • Serrez les pieds ensemble • Contractez les fessiers

• Allongez en diagonale • Reposez main et genou • Changez de côté • Inspirez, expirez Niveau 3 • Que fait l’écharpe de soie? • Hanches et épaules restent-elles parallèles malgré les mouvements du bras et de la jambe? • La difficulté ici est de garder le coccyx immobile – ne remuez pas la queue!

• Soulevez légèrement la poitrine • Gardez les doigts légers au sol ÉLÉVATION POSE DE L’IGUANE Niveau 1

• Levez plus haut le buste • Écartez les bras sur les côtés • Reposez doucement le bout des doigts au sol • Descendez le buste de moitié • Inspirez, gonflez votre poitrine • Expirez, allongez les bras • Inspirez, expirez • Menton rentré • Fesses serrées

BODYBALANCE 81

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07A. COLORS 4:21mins RESPECT DE L’ESSENCE Corey se focalise sur la description du fonctionnement des différents groupes musculaires, comme les fessiers et les abdos, pour stabiliser les hanches, le bassin et la colonne pour ensuite mieux s’occuper des muscles du dos. Quand on contracte les fessiers en Pose de l’Iguane, le travail reste dans le haut du dos. En Pointeur, absorber le ventre permet de garder la colonne droite et les hanches et bassin en position neutre. On commence par la Pose du Cheval, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. On demande ensuite à aspirer le ventre et on explique que c’est la base élémentaire des mouvements à venir. La colonne doit rester en position neutre, hanches parallèles au sol et épaules engagées. Pour garantir la bonne position de la colonne quand on commence à bouger en Pointeur, encouragez à allonger la jambe derrière plutôt que de chercher à monter la jambe. Si la jambe monte plus haut que le tronc, la colonne est soumise à une extension inutile, le gainage abdominal perd en efficacité et la solidité des fondations de la posture est compromise. Dans le premier round, en Pointeur, on tend bras et jambe opposée en diagonale. Dans le second round, on tend d’abord bras et jambe dans le prolongement du corps, puis en diagonale et on ramène dans l’axe du corps. C’est un formidable challenge pour le centre du corps et le dos, mais aussi pour les épaules. Bouger bras et jambe en diagonale fait toute la différence pour le haut du dos et les épaules. La Pose de l’Iguane nous aide à explorer la mobilité en extension de notre colonne . Rappelez-vous que l’appui des doigts au sol doit être léger, ne fournissant qu’un subtil support puisqu’on cherche à renforcer le haut du dos.

BODYBALANCE 81

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07B. CORE – DOS FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes participants mobilisent leur colonne vertébrale et renforcent les muscles de leur dos en toute sécurité grâce aux Poses de l’Arc. MUSIQUE

SÉQUENCES/EXERCICES

CTS

0:00 Intro

2½x8

À plat ventre, de profil à G Option Femme Enceinte: À genoux

20

0:16 C1 / Unwind

4x8

A

Pose du Demi-Arc D Insp – Attraper cheville D avec main D Exp/Insp – Lever genou D Option Femme Enceinte: Pose du Chameau

8 24

0:41 R / _ Wild hunger

3x8

B

Insp/Exp – Pose de l’Arc

24

ò Option: Pose du Demi-Arc G Option Femme Enceinte: Tendre bras D O/H 1:00 C2 / Last night

4x8

A

Reprendre Pose du Demi-Arc G

32

1:25 R / _ Wild hunger

4x8

B

Reprendre Pose de l’Arc

32

ò Option: Pose du Demi-Arc D Option Femme Enceinte: Tendre bras G O/H 1:50 Br / _ Oh no

6x8

Pose de l’Enfant Option Femme Enceinte: Se placer en Pose du Cheval après 32 cts

2:31 R / _ Wild hunger

9x8

4x Attaque Cobra Insp – Attaque Cobra

8

 Option: Attaque Chien Tête en Haut Option Femme Enceinte: Pose de l’Enfant - Pose de la Vache Exp – Pose de l’Enfant

8

Rester en Pose de l’Enfant

8

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07B. HEARTSTRUCK (WILD HUNGER) 3:31mins TECHNIQUE & COACHING POSE DU DEMI-ARC Niveau 1

• Mettons-nous sur le ventre • Allongez bras D devant • Puis tendez le bras Av derrière vers la jambe Av • Saisissez la cheville • Inspirez, soulevez le buste • Expirez, décollez le genou du sol • Poussez le pied dans la main • Trouvez une position confortable pour votre cou – regardez le sol ou loin devant vous • Contractez les fessiers Niveau 3 • Relâchez la jambe Av, allongez le bras G • Colonne en position neutre • Prenez une grande inspiration, sentez comme votre bras est puissant • Expirez, sentez comme la moitié postérieure de votre corps est puissante et appréciez cette belle ouverture dans le bras POSE DE L’ARC Niveau 1

• Tendez le bras pour attraper la jambe du fond • Si vous ne pouvez pas tenir les 2 jambes en même temps, alternez • Inspirez, soulevez le buste • Expirez, poussez avec les chevilles • Décollez cuisses et poitrine du sol • Fesses serrées Niveau 3 • Inspirez et ouvrez votre buste • Expirez et allez à la limite de votre Pose de l’Arc • Non seulement on explore la mobilité mais aussi la force de l’arrière de notre corps POSE DE L’ENFANT Niveau 1

• Relâchez, fesses en Arr, Pose de l’Enfant • Ouvrez les genoux • Bras longs devant vous • Posez le front au sol

BODYBALANCE 81

Niveau 3 • Appréciez de respirer, prenez le temps • Retrouvez le calme ATTAQUE COBRA Niveau 1

• Énergie dans les mains • Attaque Cobra • Effleurez le sol avec la poitrine • Choisissez: Cobra ou Chien Tête en Haut • Serrez les fesses • Poussez sur vos mains • Revenez lentement en Pose de l’Enfant • Inspirez, longuement, lentement • Et expirez lentement en enroulant le dos en arrière Niveau 3 • Enroulez et sentez la colonne s’échauffer RESPECT DE L’ESSENCE Un autre morceau pour développer la mobilité et la force du dos. Ce morceau pour le Dos est différent des autres car il est plus lent et c’est une bonne amorce pour réduire l’énergie et se préparer ainsi à la Relaxation. Comme tout le monde ne pourra pas faire l’Arc complet, veillez à donner l’option d’alterner les jambes. Pour les 2 options de la Pose de l’Arc, démontrez et coachez l’utilisation de la respiration pour l’extension vertébrale: inspirer et soulever le buste; expirer et pousser les pieds dans les mains. Cela accentuera la contraction des muscles de la chaîne postérieure. Connectez-vous à vos participants en leur demandant de lever plus le (les) genou(x) ou même de décoller le fémur du sol. Soyez généreux en encouragements et félicitations! Caley trouve la cadence de la Séquence Attaque Cobra tranquille et agréable, d’où la nécessité de coacher un cycle respiratoire plus lent. Aidez vos participants à trouver un rythme respiratoire qui accompagne chaque mouvement grâce aux nombreuses consignes de respiration. La chorégraphie, simple et lente, donne l’occasion de donner des consignes de Niveau 3 réfléchies et attentionnées. Pensez aux personnes dans votre cours. Quel type de consignes pourriez-vous leur dire qui enrichiront vraiment leur expérience?

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08. TWISTS FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes participants commencent à se relaxer dans ces Twists et se sentent confiants dans les différentes postures. MUSIQUE

SÉQUENCES/EXERCICES

0:00 Intro

2½x8

0:14 C1 / You

4x8

0:36 PR / Favorite

0:59 R / Baby

4x8

4x8

A

B

C

CTS

S’allonger s/dos, de profil à D, genoux au-dessus des hanches

20

Twist sur le Dos G Insp/Exp – Descendre genoux à G (vers la salle), bras en croix, paumes vers le haut

32

Fente Genou au Sol avec Twist D Insp – Rouler sur côté en Pose du Cheval (de profil à G) Exp – Avancer pied D, extérieur main D Insp/Exp – Main D sur cuisse D, genou au sol, pivoter buste de face Option Femme Enceinte: Fente en Ouverture Genou au Sol avec Twist Fente avec Twist D Insp/Exp – Fente avec Twist D, bras D vertical

8 4 20

32

ò Option: Fente Genou au Sol avec Twist Option Femme Enceinte: Fente en Ouverture avec Twist 1:21 C2 / It wasn’t

4x8

D

Twist Assis D Insp/Exp – Plier et ramener genou G derrière jambe D pour s’asseoir, de face, main G sur cuisse D Option Femme Enceinte: Twist Assis Ouvert

32

1:44 PR / Favorite

4x8

B

Rep Fente Genou au Sol avec Twist G (de profil à D)

32

2:06 R / Baby

4x8

C

Reprendre Fente avec Twist G

32

2:29 Instr

6x8

D

Reprendre Twist Assis G

48

3:03 Rep / Baby

4x8

A

Reprendre Twist sur le Dos D (de profil à G)

32

BODYBALANCE 81

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08. BABY, YOU MAKE ME CRAZY 3:28mins TECHNIQUE & COACHING TWIST SUR LE DOS Niveau 1

• Déroulez le dos au sol • Bras en croix, paumes vers le haut • Genoux au-dessus des hanches • Basculez les genoux vers l’estrade • Inspirez par le nez • Expirez, relâchez les épaules, ancrez-les au sol Niveau 3 • Respirez lentement pour relâcher toute tension • Fermez les yeux et profitez du moment FENTE GENOU AU SOL AVEC TWIST Niveau 1

TWIST ASSIS Niveau 1

• Glissez et ramenez le genou Arr • Asseyez-vous • Pied à l’intérieur ou à l’extérieur du genou • Enlacez votre jambe • Prenez une grande inspiration et expirez • Ancrez vos ischions dans le sol • Colonne longue • Twistez à partir du centre du buste • Regardez par-dessus votre épaule Niveau 3 • Essayez d’évacuer les tensions – peut-être dans le milieu du dos, le haut ou le bas du dos • Continuez à respirer et puisez de la sérénité dans ce Twist

• Roulez sur le côté, utilsez la force du haut du corps • Avancez pied Av à l’extérieur de la main • Fente Genou au Sol • Main sur la cuisse • Tournez le buste • Inspirez, déployez votre bras • Expirez, rotation des épaules en Arr Niveau 3 • Inspirez, allongez le colonne; expirez, descendez dans vos hanches FENTE AVEC TWIST Niveau 1

• Retournez les orteils • Inspirez, allongez le bras • Tendez la jambe Arr • Ouvrez grand, expirez • Contractez les adducteurs pour stabiliser le bassin • Inspirez, pivotez à partir du centre du buste • Expirez, appréciez cet étirement Niveau 3 • On décolle, on s’ouvre! • Sentez le Twist en ouvrant grand et étirez

BODYBALANCE 81

RESPECT DE L’ESSENCE On continue à cheminer vers la Relaxation, avec cette chanson aussi agréable qu’un massage du dos. Prenez conscience de la position des épaules dans le Twist sur le Dos. Pratiquez et soyez réceptif aux sensations dans votre corps pour ensuite exprimer au plus juste comment bien se placer ou ajuster la position et sentir l’ancrage au sol des épaules. La respiration aide à trouver et fixer cet ancrage. On utilise l’expiration pour se relâcher et se fondre dans le sol. Cette posture est extraordinaire pour sentir la rotation naître dans le coccyx et se poursuivre dans toute la colonne jusqu’à la nuque. En Twist Assis, proposez l’option pied à l’intérieur ou à l’extérieur du genou. René dit – “Le but de ce Twist est de chercher à allonger la colonne. La main à l’extérieur de la cuisse Av peut servir de levier pour intensifier ou simplifier le Twist. Espacez vos consignes pour donner la chance à vos participants d’explorer ce Twist à leur façon. Quelles tensions peuvent-ils relâcher?“ En passant en Fente avec Twist, on retrouve un regain d’énergie avec la musique revigorante et synchrone avec la transition dans la chorégraphie. C’est l’occasion idéale pour observer et vous connecter à vos participants. Appréciez ce moment ensemble. Il y a quelques options en Fente avec Twist: coachez-les assez tôt, en indiquant aussi comment réduire la difficulté pour qui le souhaite, par exemple en gardant le genou au sol. Avant de progresser dans le Twist et ouvrir le buste et l’espace du coeur, recommandez de contracter les adducteurs pour consolider la fondation des jambes: l’énergie monte depuis les pieds, stabilisant hanches et bassin. Cette solide fondation nous aide tous à avoir une belle rotation dans la colonne thoracique, et c’est si bon! © Les Mills International Ltd 2018

09. FLEXIONS AVANT – ISCHIOS FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes participants respirent et oxygènent leur corps et choisissent le niveau qui leur correspond le mieux pour apprécier ces étirements profonds dans les ischios. MUSIQUE

SÉQUENCES/EXERCICES

CTS

0:00 Intro

4x8

A

Chien Tête en Bas, de profil à D

32

0:26 C1 / _ Sunlight

4x8

B

Chien à 3 Pattes G Insp/Exp – Lever jambe G (jambe Av)

32

0:49 C2 / _ Under

4x8

C

Pose de la Pyramide G Insp/Exp – Avancer jambe G, entre les mains Option: Fléchir genou G

1:12 R / Lights go

4x8

D

Grand Écart Debout G Insp/Exp – Lever jambe D (jambe Arr)

32

32

ò Option: Fléchir genou D  Option: Main G sur cheville G 1:35 Instr / Lives

1x8

A

Reprendre Chien Tête en Bas

8

1:41 C3 / _ I’m in

4x8

B

Reprendre Chien à 3 Pattes D

32

2:04 R / Lights go

4x8

C

Reprendre Pose de la Pyramide D

32

2:27 R / Damn

4x8

D

Reprendre Grand Écart Debout D

32

2:50 Instr / Lives

4x8

Extension Dos Plat Insp/Exp – Baisser jambe G, pieds largeur hanches, mains sur tibias Insp – Reculer pied G, pivoter de face, lever bras O/H

28 4

3:13 RC / Lights go

3:59 Final / Lives

BODYBALANCE 81

8x8

1½x8

4x Taï Chi Pousser Paumes en Bas, Transfert Poids avec Relevé Talon, Former 8 avec Bras G&D Exp – Fléchir genoux, Pousser Paumes en Bas le long ligne médiane du corps Insp – Tendre jambes, ouvrir et monter bras O/H Exp/Insp – Transfert Poids en relevant talon, dessiner un 8 avec Bras G&D Flexion Avant Jambes Écartées Insp/Exp – Avancer et descendre bras Rester en Flexion Avant Jambes Écartées (sans musique)

4 4 8 12

© Les Mills International Ltd 2018

09. WINGS 4:17mins TECHNIQUE & COACHING CHIEN À 3 PATTES Niveau 1

• Chien Tête en Bas • Mains largeur épaules • Pieds largeur hanches • Coccyx au plafond • Jambe Av en l’air • Chien à 3 Pattes, hanche en ouverture • Inspirez, ouvrez dans la hanche • Expirez, alignez vos épaules face au sol • Poussez le talon dans le sol pour étirer l’ischio en profondeur Niveau 3 • Sentez l’énergie remonter depuis les mains, courir le long des bras, de la colonne vertébrale et continuer jusqu’à la pointe des orteils POSE DE LA PYRAMIDE Niveau 1

• Avancez la jambe • Rapprochez le pied Arr à environ 1 mètre de l’autre • Ancrez le pied Arr • Inspirez, expirez, abaissez le buste sur la cuisse • Si besoin, fléchissez le genou Av • Ajustez les hanches parallèles Niveau 3 • Utilisez la respiration pour laisser le buste s’abaisser • Acceptez sans juger ce dont vous êtes capable aujourd’hui GRAND ÉCART DEBOUT Niveau 1

• Poids dans les mains, inspirez • Levez la jambe au plafond, expirez • Option: Fléchissez la jambe en l’air • Allez plus loin – coude derrière le mollet • Levez la jambe • Nez vers le genou

EXTENSION DOS PLAT Niveau 1

• Pieds sous les hanches • Inspirez, mains sur tibias • Relevez le buste • Bras tendus, ventre aspiré Niveau 3 • Rentrez le ventre pour donner plus de longueur à votre colonne et à l’arrière des jambes TAÏ CHI: POUSSER PAUMES EN BAS, TRANSFERT POIDS AVEC RELEVÉ TALON, FORMER 8 AVEC BRAS Niveau 1

• Fléchissez les genoux, revenez de face • Espacez bien vos jambes • Poussez vers le bas avec les mains • Ouvrez grand les bras, lent • Balancez les bras et pivotez • Respirez lentement Niveau 3 • Pressez vers le bas, inspirez à fond en remontant, balancez lentement • Imprégnez votre corps de ces mouvements et des sensations • Laissez faire, laissez aller vos doigts, traits du visage détendus FLEXION AVANT JAMBES ÉCARTÉES Niveau 1

• Fléchissez les genoux • Rentrez le ventre

• Tendez les bras devant • Descendez les mains au sol • Rentrez les coudes • Relâchez la tête Niveau 3 • Restez là et respirez • Sentez les effets de cette Flexion Avant agir en profondeur

Niveau 3 • Vous pouvez tendre la jambe ou la fléchir, ou aller plus loin – essayez

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09. WINGS 4:17mins RESPECT DE L’ESSENCE En Chien à 3 Pattes, la hanche est ouverte. Assurez-vous de le mentionner la première fois que vous levez la jambe pour que vos participants sachent exactement quoi faire et se replacent facilement dans la posture, appréciant cette sensation d’ouverture dans la hanche au moment de changer de côté. Kylie délivre de fantastiques consignes de Niveau 3 pour mettre en avant les sensations dans cette posture et la technique requise. Trouvez des consignes qui fonctionnent pour vous et notez-les dans votre scripting. Étirer les ischios peut être difficile pour certains. Il est important de proposer des options pour ceux qui auraient quelques hésitations vis-à-vis de ces postures, particulièrement le Grand Écart Debout. Une fois la posture démontrée, montrez tout de suite l’option genou fléchi: beaucoup de gens se sentiront plus à l’aise et rassurés par cette alternative. Vous pouvez ensuite utiliser les consignes pour aller plus loin pour expliquer et encourager les partcipants à essayer le Grand Écart Debout complet. Rappelez-vous qu’ils peuvent toujours revenir à l’option dans laquelle ils se sentent bien. Pour passer en Gand Écart Debout en créant une atmosphère propice à la réussite, il est essentiel d’utiliser des consignes d’Alignement simples avec BDP et la respiration: c’est la bonne occasion de sélectionner ce qu’on doit dire et délaisser le superflu. Pour l’option avancée, dites de rapprocher le nez du genou pour garder la nuque longue. On revient à la fluidité avec la séquence Taï Chi: un temps pour se reconnecter à la respiration, aux sensations physiques, pour percevoir ce qui peut être différent maintenant, à la fin du cours.

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10. RELAXATION/MÉDITATION NOCTURNE/LA JOURNÉE 3:55/4:11mins FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes participants intègrent le concept de changer les attentes par de l’appréciation.

Installez-vous dans une position confortable. Si vous sentez des raideurs dans le bas de votre dos, repliez les jambes et laissez les genoux tomber l’un contre l’autre. Rentrez le menton pour allonger les cervicales. Respirez: par le nez, prenez une belle inspiration aux vertus apaisantes puis expirez par la bouche pour être et profiter pleinement de ce merveilleux moment, de l’instant présent. Laissez les paumes se tourner vers le haut; vos épaules s’ouvrent. Laissez vos pieds tomber vers l’extérieur. Et tranquillement, passez votre corps en revue; dénichez chaque tension qui pourrait encore y loger. Et surtout, respirez en vous, respirez dans chaque tension et voyez comme elle se dissout. À la prochaine expiration, autorisez-vous à être ici, dans cette salle, porté par cette belle musique, avec vous-même qui ne se contente que d’une chose: respirer. Respirez naturellement. Imprégnez-vous de votre respiration, suivez ses va-et-vient. Peut-être pouvez-vous aussi vous entendre respirer; servez-vous de votre respiration pour alourdir votre corps et vous fondre dans le sol. Observez vos pensées: où sont-elles maintenant? Rappelez-vous que c’est une fonction naturelle de notre cerveau de produire constamment des pensées. Alors, si vous sentez diverses pensées aller et venir et envahir votre esprit, revenez simplement à ce moment, au moment présent – avec et dans votre corps qui respire, dans cette salle, avec cette belle musique, avec vous-même savourant pleinement et simplement le moment présent. Voyons si nous pouvons véhiculer cette respiration dans l’espace de notre coeur puisque nous sommes plus présents pour nous-mêmes et laissons passer toutes les attentes éventuelles – car nous pouvons changer ces attentes par de l’appréciation. Quand on sait apprécier ce qu’on a, ce qui nous entoure, ce qu’on est, la vie est encore plus riche, plus belle. On voit les choses avec plus de clairvoyance – avec plus de lucidité, plus d’amour, plus de joie, plus de sérénité. On voit, on éprouve, on vit plus intensément. Restez ainsi, profondément relaxé, détendu; commencez progressivement à bouger votre corps – les doigts, les orteils, et peut-être aurez-vous alors envie de vous étirer de tout votre long ou bien d’enlacer les genoux contre vous. Quand vous vous sentez prêt, roulez sur votre flanc droit et retrouvez doucement la position assise. Inspirez profondément; en fin d’inspiration, retenez un court instant votre respiration puis expirez lentement.

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01. ÉCHAUFFEMENT YOGA FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes participants évoluent lentement d’une posture à l’autre, cherchant à se connecter à la respiration et à échauffer leur corps. MUSIQUE

SÉQUENCES/EXERCICES

CTS

0:00 Intro

2x8

Pose du Cheval, de face

16

0:08 C1 / Say

8x8

3½x Pose du Chat, Pose de la Vache Exp – Pose du Chat Insp – Pose de la Vache

8 8

Exp – Chien Tête en Bas

8 8 8

0:43 R / Ooh

8x8

4x Chien Tête en Bas, Relevé Talons Insp – Levée Talons, genoux fléchis Exp – Chien Tête en Bas

1:18 PR / Love me

4x8

3x Marche Chien Tête en Bas Insp – Reposer talon G, fléchir genou D Exp – Reposer talon D, fléchir genou G Option: Relâcher Épaule G&D Insp/Exp – Avancer pieds vers mains, resserrer pieds, Flexion Avant Option Femme Enceinte: Pieds largeur hanches

4 4 8

1:36 R / Ooh

8x8

4x Montagne en Extension, Flexion Avant Insp – Montagne en Extension, ouvrir et monter bras O/H Exp – Flexion Avant, ouvrir et baisser bras

8 8

2:10 Br / Aren’t we

15½x8

3¾x Séquence Yoga Insp – Extension Dos Plat, mains sur tibias Exp – Pose Intense, avancer et monter bras O/H Insp – Petit Pont, paumes jointes O/H

8 8 8

ò Option: Montagne en Extension Exp – Flexion Avant, ouvrir et baisser bras Note: Sur 2ème séquence, rester en Pose Intense 12 cts

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8

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01. WHAT LOVERS DO 3:19mins TECHNIQUE & COACHING POSE DU CHAT, POSE DE LA VACHE Niveau 1

• On passe au sol en Pose du Cheval • Genoux sous les hanches • Poignets sous les épaules • Rentrez et creusez le ventre • Arrondissez le dos en Pose du Chat • Inspirez, Pose de la Vache • Poitrine en Av, le coccyx monte • Expirez, dos rond, pressez les paumes dans le sol • Inspirez, tirez les épaules loin des oreilles Niveau 3 • Très bel échauffement pour la colonne • Restez fluide CHIEN TÊTE EN BAS, RELEVÉ TALONS Niveau 1

• Retroussez vos orteils • Fesses en l’air, Chien Tête en Bas • Montez haut sur les orteils • Pliez bien les genoux • Allongez vos jambes • Les talons descendent vers le sol • Inspirez, fléchissez bien les genoux • Gardez les fesses pointées au plafond • Expirez, allongez Niveau 3 • Utilisez l’énergie de la respiration, continuez à appuyer les mains au sol MARCHE CHIEN TÊTE EN BAS Niveau 1

• Reposez un talon, fléchissez l’autre jambe • Inversez Niveau 3 • Peut-être avez-vous envie d’accompagner le mouvement avec les épaules pour un étirement complet du corps FLEXION AVANT Niveau 1

• Marchez vers vos mains • Resserrez vos pieds • Flexion Avant BODYBALANCE 81

MONTAGNE EN EXTENSION, FLEXION AVANT Niveau 1

• Déroulez le dos, bras O/H • Montagne en Extension • Grande inspiration, grandissez-vous • Basculez en Av à partir des hanches • Ventre absorbé • Fléchissez, Flexion Avant • Expirez, basculez en Av Niveau 3 • Soyez fluide et cherchez l’extension complète SÉQUENCE YOGA Niveau 1

• Mains sur tibias • Remontez le tronc à mi-hauteur, Extension Dos Plat • Fléchissez les genoux, Pose Intense • Allongez les bras • Grandissez-vous et étirez en Petit Pont • Contractez les fessiers • Penchez en Av à partir des hanches • Genoux fléchis en Flexion Avant • Buste à mi-hauteur, inspirez • Expirez, fléchissez plus • Inspirez, dos plat • Expirez, relâchez le buste Niveau 3 • Énergie dans l’arrière du corps, puis relâchez dans la Flexion Avant • Donnez toute son expression à chaque posture RESPECT DE L’ESSENCE Ce morceau Bonus est une occasion de commencer le cours avec des mouvements Yoga faciles. Il peut remplacer le Taï Chi si vous le souhaitez. En tant que premier morceau du cours, les mouvements sont lents, avec de courtes séquences répétées pour échauffer le corps et le préparer à la suite du cours. Utilisez des consignes simples de Niveau 1 et des consignes de respiration. Focus à privilégier dans ce morceau: la connexion – accueillir les participants, bouger ensemble et encourager chacun à être à l’écoute de son corps, de ses besoins et capacités du jour. Comme dans la plupart des séquences vous avez la tête en bas, repérez les moments propices à la connexion et ceux où vous devrez utiliser des consignes précises pour que tout le monde profite du mouvement. Bon cours!

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03. RENFORCEMENT DEBOUT FOCUS DU MORCEAU Je veux que mes participants profitent et s’amusent sur cette séquence particulièrement joyeuse et festive MUSIQUE

SÉQUENCES/EXERCICES

CTS

0:00 C1 / _ Nights are

4x8

A

Pose Intense, bras O/H, paumes de face, pouces crochetés ensemble

32

0:20 R / Oh da

12x8

B

Séquence Guerrier 2, Bras Renne de Noël G (de profil à G) Insp/Exp – Guerrier 2 G, bras côtés horizontaux Insp/Exp – Bras Renne de Noël, coudes fléchis près des côtes

16 16

 Option: Relevé Talon Insp/Exp – Allonger bras O/H, pouces crochetés Insp/Exp – Guerrier du Soleil G, garder bras O/H Insp/Exp – Guerrier 2 en Extension G, garder bras O/H Insp/Exp – Guerrier 2 G, garder bras O/H

16 16 16 16

1:22 C2 / _ Send your

12x8

B

Rep Séquence Guerrier 2, Bras Renne de Noël D

96

2:24 R / Us

4x8

A

Reprendre Pose Intense, bras O/H, paumes de face, pouces crochetés

32

2:45 R / Oh da

4x8

C

2x Séquence Guerrier 3, Pose de l’Arbre G Exp – Guerrier 3 G, (reculer jambe G), passer bras en Arr, paumes vers le sol Insp – Pose de l’Arbre G, pied G sur cheville ou mollet, avancer et monter bras O/H, pouces crochetés

8

2x Rep Séquence Guerrier 3, Pose de l’Arbre D Finir – sans musique

16

3:06 Final / (Fade)

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4x8

C

8

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03. SANTA’S COMING FOR US 3:26mins TECHNIQUE & COACHING POSE INTENSE Niveau 1

• Pose Intense, bras O/H, paumes de face • Absorbez votre ventre • Basculez le coccyx aligné avec la colonne • Inspirez, poitrine haute • Expirez, fesses basses en Arr Niveau 3 • Faites glisser vos fesses en bas et en Arr, comme si vous vouliez passer par la cheminée, comme le Père Noël dans sa tournée de cadeaux pour les enfants sages SÉQUENCE GUERRIER 2, BRAS RENNE DE NOËL Niveau 1

• Écartez les pieds ou sautez en Guerrier 2 • Pieds écartés, genou au-dessus de la cheville • Descendez les hanches • Bras Renne de Noël • Décollez le talon ou laissez-le posé au sol • Alignez le genou au-dessus de la cheville • Accrochez les pouces ensemble; inspirez, allongez les bras là-haut • Expirez, baissez encore les hanches

SÉQUENCE GUERRIER 3, POSE DE L’ARBRE Niveau 1

• Levez jambe D derrière, bras en Arr • Guerrier 3 • Buste en Av • Pose du Sapin de Noël, Cornes de Renne O/H • Pied au-dessus ou sous le genou • Expirez, bras et jambe en Arr • Inspirez, Pose de l’Arbre • On change de jambe Niveau 3 • On a fini de décorer notre arbre de Noël – les guirlandes sont en place? On illumine tout ça? RESPECT DE L’ESSENCE Chaque programme devrait avoir sa chanson spécial Noël! Dans ce bonus, vous touverez des Arbres de Noël, le renne Rudolph et des étoiles scintillantes. Vous pourrez vous en servir chaque année en Décembre! Le focus de ce morceau? Soyez FUN! Amusezvous avec vos participants, inspirez-vous de l’esprit de Noël. Mettez de la joie dans vos consignes de Niveau 1 (BPD, Alignements) qui restent néanmois claires et perspicaces pour placer vos participants dans la bonne posture, puis, comme Ben utilisez des métaphores évoquant Noël!

• Inspirez, penchez-vous à G • Expirez, de l’autre côté • Inspirez, revenez au centre Niveau 3 • Inspirez et respirez la magie de Noël, ouvrez votre coeur; expirez et sentez vos jambes brûler comme la bûche dans la cheminée • Pose du Renne de Noël – qui êtes-vous? Danseur ou Furie? • Tendez là-haut pour accrocher la dernière boule dans votre sapin de Noël • Servez-vous de la respiration pour contrôler le mouvement • Allez accrocher l’étoile à la cime de votre arbre!

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ENSEIGNER DANS L’ESSENCE BODYBALANCE Les 6 Sésames de l’Expérience Mind-Body:

Évitez le Verbiage

Abordez le cours avec une attitude positive et respectueuse. Chaque participant a un parcours particulier: convenez-en et votre cours n’en sera que plus inspirant et authentique, conforme à l’esprit mind-body.

Les gens vont vous imiter, c’est inné; dans vos Consignes Pour Aller Plus Loin, insistez sur les sensations, précisez ce qu’ils ne distinguent pas forcément. Par exemple, “bras longs et légers” évoque la longueur plus que “bras tendus sur les côtés”, ce qu’on constate facilement. “Gros orteils et talons se touchent” est techniquement plus précis que “pieds serrés”.

Respectez l’État d’Esprit BODYBALANCE

Évitez la Condescendance Une voix excessivement calme et faussement inspirée dénotera forcément. Respectez les adultes en face de vous, parlez calmement, d’une voix qui est et doit rester la vôtre. Utilisez des Consignes Simples La précision technique des postures Yoga est souvent complexe: évitez de donner trop de consignes. Faites simple et efficace en utilisant les 3 niveaux de coaching: • Organisez une Mise en Place (MEP) claire avec 2 ou 4 Consignes de Mise en Place de Niveau 1, consignes simples d’alignement et de respiration pour assurer un bon placement. Pensez à indiquer la partie du corps sollicitée et sa direction (consignes BPD): les gens se sentiront plus à l’aise et plus confiants. • Proposez toutes les options de Niveau 2 nécessaires, puis faites une pause pour observer tous vos participants. • Les Consignes de Niveau 3 résultent de vos observations. Beaucoup figurent dans le Manuel de l’Instructeur et dans votre script. Ajoutez des consignes de respiration, de motivation, de connexion. Précisez les bénéfices de la posture, approfondissez-la ou restez juste SILENCIEUX. C’EST LE SPS

S Set it up (mise en place), P Pause, S Silence! Le silence permet justement de vivre le MOMENT PRÉSENT.

Posez-vous les Bonnes Questions Demandez-vous: “Qu’est-ce que je veux que mes participants ressentent dans chaque posture de ce morceau?” Générez une intention éducative efficace en vous inspirant de vos propres objectifs de cours et partagez votre passion pour le BODYBALANCE! Vos participants s’impliqueront davantage. Les objectifs sont nombreux et flexibles: servez-vous en pour des cours chaque fois plus captivants et originaux. Pour enrichir vos connaissances, consultez et relisez votre Manuel de l’Instructeur, regardez la partie technique de votre vidéo. Participez à des cours de Yoga, Taï Chi ou Pilates dispensés par des experts (certains exercices sont modifiés afin d’être sûrs et adaptés aux cours collectifs de fitness). Vous trouverez aussi d’excellents livres, vidéos et DVD parmi lesquels: Livres: Moving Towards Balance, Rodney Yee with Nina Zolotow (Rodale) Journey Into Power, Baron Baptiste (Simon and Schuster) Dynamic Yoga, Kia Meaux (Dorling Kindersley Ltd) Awakening the Spine, Vanda Scaravelli (Harper Collins) Vidéos/DVD: Power Tai Chi, Master Jerry Alan Johnson (Goldhill Videos) Yoga Journals, Yoga Step by Step, Natasha Rizopoulos (Natural Instincts) Tai Chi for Health, Terrance Dunn (Healing Arts)

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MUSIQUE Baby, You Make Me Crazy (3:28)

Here With You (2:45)

01

02

Lost Frequencies & Netsky 2017 Lost and Cie excl license Armada Music excl license Astrx Music a dvsn TMRW Music Pty Ltd.

8

Written by: S. Smith, C. Smith, R. Bell, R. E. Bell, Thomas, Westfield, Sparrow, Haynie, Mickens, Brown, Redd Sr., Napier

Smoke Too Much (1:07)

Wings (4:17)

JOY 2017 Sony Music Entertainment Australia Pty Ltd. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.

Smoke Too Much (3:04) JOY

9

10

2018 Marigold Music.

2017 Keir.

What Lovers Do (3:19)

01

04

Courtesy of the Universal Music Group.

Santa’s Coming For Us (3:26)

Written by: Jackson, Scott, McLaughlin, Wilson

Written by: Jackson, Scott, McLaughlin, Wilson

Maroon 5 feat. SZA Written by: Olatunji, Diehl, Evigan, Hazzard, Rowe, Levine, Raadstroem, Stridh

Courtesy of the Universal Music Group..

Courtesy of the Universal Music Group.

2018 Marigold Music.

Written by: Peake

Written by: Unknown

Bishop Briggs

Gabrielle Peake

Gabrielle Peake

Keir

Dream (1:04)

Nocturne (3:55)

La Journée (4:11)

Squeeze Me (3:09)

Bishop Briggs

2013 Jasmine Van den Bogaerde under exclusive license to Warner Music UK Limited.

Written by: Peake

Written by: McCarthy, McCleary, Rohaim, Zaki, Zito

Dream (3:06)

Birdy Written by: van den Bogaerde, Tedder

2017 Sony Music Entertainment Australia Pty Ltd. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.

03B

Courtesy of the Universal Music Group.

Written by: Yon, Daenen, de Laet, Kuhn

Written by: McCarthy, McCleary, Rohaim, Zaki, Zito

03A

Sam Smith

03

Sia 2017 Monkey Puzzle Music, Inc., under exclusive license to Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA International for the world outside of the United States. Written by: Furler, Kurstin

Shadows In The Dark (3:15) Juke Ross Courtesy of the Universal Music Group.. Written by: Unknown

05

Don’t Give It Up (5:24) Six60 2017 Massive Entertainment.. Written by: Mac, Paewai, Fraser, Gerbes, Walters

06

Tuviana (5:41) Yoel Lewis 2017 Armada Music B.V.. Written by: Unknown

07A

Colors (4:21) Beck Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Hansen, Kurstin

07B

Heartstruck (Wild Hunger) (3:31) Hamilton Leithauser feat. Angel Olsen 2017 Liberator Music.. Written by: Leithauser

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CREDITS Directrices du Programme – Dr. Jackie Mills & Diana Archer Mills Directrice Artistique en Chef – Dr. Jackie Mills Directrice Artistique – Kylie Gates

Consultant Technique – Bryce Hastings Coach du Programme – Kylie Gates

Coordonnatrice de Production – Monique Whareumu De G à D, au fond Back: Sharon Emery (Shadow), Amy Carter (Shadow), Ben Hogg (Shadow), Kylie Gates, Alissa Smith (Shadow), Lauren Ferris (Shadow), Christina Sophocleous-Jones (Shadow) & Joseba Isteque (Shadow) De G à D devant: Corey Baird, Diana Archer Mills, Caley Jäck & René Vogel

La musique est la vedette de ce cours et durant la semaine de tournage, les presenters ont voulu simplifier leur scripting pour lui octroyer la place qu’elle mérite. Parmi les favoris, citons l’échauffement et le relâchement incroyables qu’apportent les mouvements du Morceau 1,”Here With You”, en prélude à l’échauffement Yoga en Salutations au Soleil. On aime beaucoup le contraste des 2 chansons du Renforcement Debout avec des postures yoga classiques comme les Guerriers 1, 2 et 3 et la fantastique Demi-Lune, challenge force, stabilité et direction du regard. La force du centre du corps est mise à l’épreuve avec le retour de la Centaine Pilates où il faut pomper rapide au rythme de “Tuviana”! Les 2 Morceaux du Dos accueillent Iguane et Cobra, deux reptiles pour renforcer et mobiliser notre dos – pas si bête! Le morceau 9, “Wings”, amène chacun à se centre sur soi, la tête sous le niveau du coeur – simplement divin! Savourez sans modération la composition originale de Gabrielle Peake.

PRESENTERS Diana Archer Mills (Nouvelle-Zélande) est co-Directrice du Programme BODYBALANCE, Directrice Artistique BODYCOMBAT, BODYJAM, BODYPUMP et RPM, et chorégraphe LES MILLS TONE, LES MILLS BARRE et CXWORX. Elle est basée à Auckland Kylie Gates (Nouvelle-Zélande) est Directrice Artistique BODYBALANCE, BODYATTACK, LES MILLS TONE, CXWORX et SH’BAM Coach en Chef du Programme BODYPUMP. Elle enseigne aussi le Yoga et vit à Auckland. Caley Jäck (Afrique du Sud) est Trainer BODYBALANCE, Instructeur BODYCOMBAT, BODYPUMP et SH’BAM, et Coach LES MILLS GRIT SERIES. Également massothérapeute, elle exerce à Cape Town. Corey Baird (Nouvelle-Zélande) est Instructeur BODYBALANCE et Trainer CXWORX. Il exerce à Auckland, où il est également personal trainer et professeur de Pilates. René Vogel (Allemagne) est Trainer BODYPUMP, BODYBALANCE, CXWORX et LES MILLS GRIT SERIES, et aussi Instructeur BODYATTACK.

Enfin, nous avons aussi préparé un Échauffement Yoga Bonus et un Morceau 3 spécial Noël. Ce tournage tient une place particulière dans nos coeurs car nous fêtions en même temps le 50ème anniversaire des clubs Les Mills en NouvelleZélande. Pour l’occasion, notre team était principalement composé de shadows venus de différents clubs néo-zélandais. Nous leur sommes reconnaissants d’être de ces héros qui, dans leurs clubs, font vivre chaque jour à leurs adhérents des expériences mémorables.

DITES-LE ET SOYEZ ÉCOUTÉ Donnez votre avis sur cette édition sur lesmills.com/BLAH BODYBALANCE 81

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FORMATS EXPRESS 30 MINUTES RENFORCEMENT Morc. 02

Salutations au Soleil

30 MINUTES FLEXIBILITÉ

Morc. 01 Échauffement Taï Chi

Morc. 03A Renfo Debout

Morc. 02 Salutations au Soleil

Morc. 04

Équilibres

Morc. 05 Ouvertures de Hanches

Morc. 06

Core – Morc. 08 Twists Abdominaux

Morc. 07

Core – Dos

Morc. 09 Flexions Avant – Ischios

Morc. 10

Relaxation/ Méditation (court)

Morc. 10 Relaxation/ Méditation (court)

Durée Totale

28:03

Durée Totale

28:11

45 MINUTES RENFORCEMENT Morc. 01

45 MINUTES FLEXIBILITÉ

Échauffement Morc. 01 Échauffement Taï Chi Taï Chi

Morc. 02

Salutations au Soleil

Morc. 02 Salutations au Soleil

Morc. 03

Renfo Debout

Morc. 03 Renfo Debout

Morc. 04

Équilibres

Morc. 06

Morc. 04 Équilibres

Core – Morc. 05 Ouvertures Abdominaux de Hanches

Morc. 07

Core – Dos

Alt

Alterner

Av

Avant/Avancer/Devant

BPD

Partie(s) du corps et direction (Body Part Direction)

Arr

Arrière/Reculer/ Derrière

Br

Bridge

C

Couplet

CTS

Comptes musicaux

R

Refrain

Instr

Instrumental

Intro

Introduction

G&D

Gauche et droit(e)

Mins

Minutes

O/H

au-dessus de la tête

OTS

Sur place

Final

Dernières notes de musique

PR

Pré-refrain

Rep

Reprendre/répéter

Rep

Reprise (partie répétée du refrain)

Ref

Référence

RC

Refrain calme

Pose

Position expliquée dans le Manuel Instructeur

Seq

Séquence (répétition exercices ou posture)

Tempo

Cadence normale de la musique

Italique

Consignes de respiration

En gras

Consignes obligatoires

Option plus facile

Insp/Exp

Inspirer/Expirer

Option avancée

Morc. 08 Twists

Morc. 09

Flexions Avant – Ischios

Morc. 09 Flexions Avant – Ischios

Morc. 10

Relaxation/ Méditation

Morc. 10 Relaxation/ Méditation

Durée Totale

43:26

Durée Totale

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CLÉS

38:45

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NOUS SOMMES LA TRIBU LES MILLS Oui, nous sommes une tribu, une famille de leaders, de passionnés répartis à travers le monde avec pour mission de créer une planète en meilleure forme. Déterminés, nous faisons découvrir à nos semblables leur véritable potentiel en les passionnant pour le fitness. Le sport est notre mouvement. Chaque jour dans le monde, nous sommes des millions à transpirer ensemble, à bouger ensemble. La musique est notre moteur, notre essence: elle

nous motive, nous fédère, elle est notre passion. Nous ne jugeons personne car nous voulons que chacun profite uniquement des bienfaits à bouger son corps. Respectueux de notre héritage, nous posons aussi les jalons pour l’avenir en cherchant à inspirer, à innover et à créer autant qu’il est humainement possible de le faire. Nous avons cette audace de croire que nous pouvons changer le monde. Nous sommes la Tribu Les Mills

NOTRE DÉCLARATION D’INTENTION La grande famille Les Mills, c’est 17 500 clubs, 130 000 instructeurs et des millions de participants répartis dans 100 pays à travers le monde. Bien que géographie, religion, ethnie, couleur et croyances nous différencient, nous sommes unis par l’amour du mouvement, de la musique, notre aspiration à vivre sainement, pour nous et notre planète. Chez Les Mills, nous croyons en la dignité de l’être humain et respectons les droits et libertés de tous. Chaque société a ses standards vestimentaires, culturels et musicaux; nous en tenons compte dans notre sélection de role models, musiques et mouvements. Nous convenons que, selon le contexte, certaines choses peuvent paraître indécentes.

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En tant qu’entreprise fitness inspirant des millions de personnes chaque jour, nous prenons soin de cette délicate alchimie entre produits innovants, à la pointe de la mode, et respect des principes élémentaires. Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique est un véritable challenge! Dans ce choix minutieux de la musique, nous évitons références et vocabulaire blessants. Quand cela est possible, nous proposons une alternative (morceau à la fin des morceaux choisis initialement). Nous prônons la communication et l’ouverture d’esprit afin que chacun puisse librement donner son avis pour parvenir à un compromis. Et surtout, nous nous attachons à délivrer des expériences fitness qui changent la vie partout et tout le temps.

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