Andere gezonde voeding: Lage bloedglucosewaarden, hoge vetverbranding 978-90-313-6269-1, 978-90-313-7438-0 [PDF]

Zitiervorschau

Andere gezonde voeding Lage bloedglucosewaarden, hoge vetverbranding

Andere gezonde voeding Lage bloedglucosewaarden, hoge vetverbranding harriët verkoelen, auteur joop wijman, kok

© 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën of opnamen, hetzij op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van kopieën uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16b Auteurswet 1912 jo het Besluit van 20 juni 1974, Stb. 351, zoals gewijzigd bij het Besluit van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17

ISBN 978 90 313 6269 1 NUR 863, 443 Ontwerp omslag en binnenwerk: Studio Bassa, Culemborg Fotografie: Wim de Penning (www.wipeproductions.nl) Bohn Stafleu van Loghum Het Spoor 2 Postbus 246 3990 GA Houten www.bsl.nl

Auteurswet 1912, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3051, 2130 KB Hoofddorp). Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet 1912) dient men zich tot de uitgever te wenden. Samensteller(s) en uitgever zijn zich volledig bewust van hun taak een betrouwbare uitgave te verzorgen. Niettemin kunnen zij geen aansprakelijkheid aanvaarden voor drukfouten en andere onjuistheden die eventueel in deze uitgave voorkomen.

5

Inhoud Dankwoord Inleiding Doel van dit boek Leeswijzer

7 8 9 10

1 Over overgewicht Koolhydraten zijn vermomde vetten Afvallen door vetverlies Afwijkende stofwisseling

11 11 12 12

2 Over diabetes Diabetes type 1 Diabetes type 2 Twee soorten diabetes type 2 Diabetes type 2 zonder overgewicht: ouderdomsdiabetes Diabetes type 2 met overgewicht: welvaartsdiabetes Verstoorde balans: vetstapeling versus vetverbranding Insuline is de dikmaker

15 15 17 18 18 19 20 21

Medicijnen Wel vet, maar minder koolhydraten Heeft u een afwijkende stofwisseling?

22 23 24

3 Afvallen met ‘andere’ gezonde voeding Snelle afvalfase Langzame afvalfase

29 29 30

4 Praktische toepassing 33 Voorbeeld van een compleet weekmenu 36 Brood, daar zit wat in 45 5 Veelgestelde vragen Is beweging ook goed voor mij? Wanneer moet ik me wegen? Wat is een gezond gewicht? Ieder mens heeft toch koolhydraten nodig? Wat moet ik doen als ik een hypo krijg? Wat zijn valkuilen?

47 47 48 48 49 49 49

6

52

8 Recepten Broodrecept Koude lunchgerechten Warme ontbijt- of lunchgerechten Voor-gerechten en hapjes Soepen Maaltijd-salades Hoofd-gerechten met vlees Hoofd-gerechten met vis 15-minuten-gerechten Twee recepten met peulvruchten Nagerechten

69 69 73 74 75 91 105 111 123 139 149 153

6 Ervaringsverhalen van patiënten Afvallen zonder extra beweging ‘Ik wist niet dat de “gewone” dingen die ik at, zo veel suiker bevatten’ ‘Ik heb wel een stok achter de deur nodig’ ‘Dit had ik nooit verwacht’

53 54

9 Koolhydratentabel per gebruikte portie

159

7 Informatie over voeding Koolhydraten Vezels Vetten Eiwitten Dranken

61 61 63 63 66 67

Ik ben een emotie-eter, wat kan ik daaraan veranderen? Heeft stress invloed op diabetes? Zijn er nog meer negatieve factoren? Wat is het HbASc? Bij hoge bloedglucosewaarden val ik af. Hoe kan dat en is dit goed? Mag ik alcohol drinken? Krijg ik geen problemen met de ontlasting? Moet ik mijn leven lang op deze manier blijven eten?

50 50 50 51 51 52 52

56 58 59

Nawoord Literatuur

173 175

Dankwoord Met speciale dank aan Toine en onze kinderen. Door hen voelde ik me gesteund en gemotiveerd om door te gaan. Ook dank aan mijn collega-diëtist Carianne Weerens voor haar bijdrage aan dit boek. Met name dank voor de plezierige samenwerking en de uitwisseling van ervaringen.

7

8

Inleiding Dit boek heb ik geschreven om mijn ervaring als diëtist en diabetesverpleegkundige met u te kunnen delen. Ik ontdekte in mijn praktijk dat veel van mijn patiënten met diabetes type 2 én overgewicht pas blijvend afvielen nadat ik hen voeding had aanbevolen met minder koolhydraten en meer eiwitten en vetten. Dat deze voeding heel goed kan zijn voor mensen met diabetes heb ik in de praktijk ondervonden. Samen met meesterkok Joop Wijman ontwikkelde ik een andere gezonde voeding, gebaseerd op een koolhydraatarm dieet met meer eiwitten en vetten. Vreemd genoeg gaat het bij deze voeding niet om de hoeveelheid calorieën. Er zijn namelijk behoorlijk wat mensen met diabetes die weinig calorieën gebruiken en toch niet afvallen. Hoe kan dit? Ook opmerkelijk is dat na een maaltijd met veel koolhydraten en weinig vetten het bloed

toch te vet wordt. Is vetarm dan wel zo gezond, vroeg ik me af. En hoe kan het dat er mensen zijn die regelmatig bewegen en toch niet afvallen? Ik ben op zoek gegaan naar antwoorden op deze vragen en gaandeweg ontdekte ik wat die andere gezonden voeding inhield: de methode ‘Andere gezonde voeding’ was geboren. Ik hoop dat u door Anders Gezond te gaan eten, verantwoord en blijvend afvalt, een gezond gewicht bereikt en minder medicijnen nodig heeft. Hopelijk is dit boek een praktische, waardevolle gids voor u. Harriët Verkoelen, diëtist en diabetesverpleegkundige, Buren

9

Doel van dit boek Het doel van dit boek is om een andere gezonde voeding aan te bieden aan iedereen die wil afvallen. Ook aan mensen met een chronische aandoening zoals diabetes en aan mensen voor wie extra bewegen geen optie (meer) is. Alle hulpverleners die bij de behandeling van mensen met diabetes betrokken zijn, kunnen uit eigen ervaring zeggen dat het bij een aantal mensen ‘niet wil lukken’ om af te vallen. Deze mensen eten niet ‘verkeerd’, houden zich keurig aan de Richtlijnen Goede Voeding en maken geen grove dieetfouten. Wat het nog vreemder maakt, is dat deze mensen ook voldoende bewegen: zij wandelen, fietsen, zwemmen enzovoort. En toch schommelen hun bloedglucosewaarden en vallen zij niet af. Hulpverleners komen er niet precies achter wat er aan de hand is.

Door anders te gaan eten lukt het veel mensen uiteindelijk toch om af te vallen. Het blijkt namelijk dat deze mensen niet zozeer het aantal calorieën moeten beperken, maar hun voeding op een andere manier moeten samenstellen. De methode ‘Andere gezonde voeding’ is gebaseerd op een andere verdeling van de hoofdbestanddelen eiwitten, vetten en koolhydraten. De methode blijkt effectief en heeft bovendien een positief effect op de gezondheid: mensen voelen zich beter en hebben meer energie. Andere Gezonde Voeding heeft een positieve uitwerking op de diabetesregulatie; mensen met diabetes hebben minder medicatie nodig, vallen af en voelen zich fitter. Degenen die een verhoogd risico hebben om diabetes te ontwikkelen, kunnen dit risico dankzij deze manier van eten verkleinen en mogelijk zelfs voorkomen.

10

Leeswijzer In hoofdstuk 1 vindt u algemene informatie over het ontstaan van overgewicht. We gaan vooral in op afvallen door middel van vetverbranding in plaats van door vochtverlies. In hoofdstuk 2 staat diabetes centraal. In de dagelijkse praktijk valt op dat bij de meeste mensen met diabetes type 2 met overgewicht de vetverbranding heel moeilijk te stimuleren is. Daarom wordt voorgesteld om onderscheid te maken tussen twee soorten diabetes type 2. Waarom komt met de huidige gezonde voeding de vetverbranding niet goed op gang bij mensen met een ‘andere’ stofwisseling? Dit wordt uitgelegd in hoofdstuk 3. Er is sprake van een andere stofwisseling wanneer de suiker- en vetverbranding is verstoord. Juist deze mensen lopen het grootste risico om diabetes type 2 en hart- en vaatziekten te krijgen. Aan de hand van een checklist kunt u onderzoeken of u zelf aanleg heeft voor deze andere stofwisseling.

In hoofdstuk 4 wordt de afvalmethode uitgelegd die de suikerstofwisseling ontlast en de vetverbranding stimuleert. Deze methode kan ook toegepast worden door mensen die (nog) geen diabetes hebben. In hoofdstuk 5 staat een voorbeeld van een dagmenu met een licht beperkte hoeveelheid koolhydraten, een dagmenu met een fors beperkte hoeveelheid koolhydraten en een volledig weekmenu. Daarnaast krijgt u in dit hoofdstuk enkele handige tips voor de dagelijkse praktijk. In hoofdstuk 6 wordt een groot aantal veelgestelde vragen van patiënten beantwoord. In hoofdstuk 7 vindt u enkele ervaringsverhalen van patiënten. Wilt u zelf aan de slag met deze methode? In hoofdstuk 8 staat een aantal recepten die u kunt gebruiken. Ze zijn ontwikkeld door meesterkok Joop Wijman. In hoofdstuk 9 is een beknopte koolhydratentabel opgenomen.

1 Over overgewicht 11

Koolhydraten zijn vermomde vetten Ieder mens heeft ongeveer dezelfde energiebehoefte, een klein verschil tussen mannen en vrouwen daargelaten. Om goed te kunnen functioneren heeft ons lichaam dagelijks tussen de 2000 (vrouwen) en 2500 kilocalo-

1 Over overgewicht

Al bijna twintig jaar werk ik als diëtist en diabetesverpleegkundige. De eerste vijftien jaar in een ziekenhuis en de laatste jaren in verschillende huisartsenpraktijken. In de loop van de tijd vielen mij steeds meer dezelfde problemen op. Ik zag mensen die alles deden om af te vallen, maar bij wie het niet lukte, en anderen die keurig op gewicht bleven zonder daar veel moeite voor te doen. Ik ontdekte dat niet alle mensen met diabetes type 2 hetzelfde zijn en dat dat wel eens de sleutel tot het geheim zou kunnen zijn. Ik ging op zoek naar de oorzaken van overgewicht en mogelijkheden om dat overgewicht kwijt te raken.

rieën (mannen) nodig. Krijgen we meer binnen, dan worden deze extra calorieën omgezet in lichaamsvet. Nog niet eens zo heel lang geleden kon wat extra lichaamsvet heel nuttig zijn: periodes met een overvloed aan voedsel werden afgewisseld met tijden van een tekort aan voedsel. Tijdens zo’n voedselarme periode kon het

Andere gezonde voeding

12

lichaam toch voldoende energie uit vet vrijmaken door middel van vetverbranding. De moderne mens kent geen ‘slechte tijden’ meer. Er is altijd voldoende voedsel en vaak zelfs te veel: we eten meer dan we voor onze energiebehoefte nodig hebben. Maar er is nog iets. Onze huidige voeding bevat veel koolhydraten, veel meer dan vroeger. Alle koolhydraten worden in de darmen omgezet in glucose en komen zo in het bloed terecht. Deze glucose wordt door alle lichaamsweefsels gebruikt als brandstof. Koolhydraten fungeren dus als brandstof, maar ze kunnen ook heel gemakkelijk worden omgezet in vet! Dit vet stapelt zich voornamelijk op rond de buikstreek. Deze omzetting van glucose naar vet gaat bij de een sneller dan bij de ander. Maar voor iedereen geldt dat deze zelfgemaakte vetten altijd slechte vetten zijn. Afvallen door vetverlies Gezonde mensen zonder overgewicht verbranden behalve koolhydraten ook vetten. Bij hen zijn de suiker- en vetverbranding in balans. Vetverbranding (ook wel ketose genoemd) is dus een natuurlijk verschijnsel; zo kan de ‘wintervoorraad’ weer opgebruikt worden.

Normaal gesproken gaat het lichaam pas vetten verbranden als het bloedglucosegehalte laag is. Dat gebeurt bijvoorbeeld tussen twee maaltijden door, maar ook bij zware of langdurige inspanning (door sport, veel beweging of zwaar werk). Het lichaam verbrandt eerst de suikers en als de suikerbrandstof op is, wordt er lichaamsvet verbrand. Afvallen door middel van vetverlies kan dus alleen plaatsvinden door vetverbranding. Afwijkende stofwisseling Tegenwoordig hebben veel mensen een nietnormale en dus afwijkende stofwisseling. Hun suikerstofwisseling en vetstofwisseling zijn niet meer in balans. Het hormoon insuline speelt hierbij een zeer belangrijke rol. Alleen bij een lage insulinespiegel is vetverbranding mogelijk. Tegenwoordig is

echter bij veel mensen het lichaam ongevoelig geworden voor de werking van hun eigen insuline. Het bloedglucosegehalte dreigt daardoor te hoog te worden. Als reactie op deze dreiging gaat het lichaam meer insuline aanmaken om te proberen het bloedsuikergehalte toch laag te houden. Het gevolg van de grotere insulineproductie is dat de vetverbranding verder verstoord raakt en op een te laag pitje komt te staan. Dit kan ook gebeuren wanneer mensen maar heel weinig calorieën binnen krijgen. Bij sommige mensen lijkt de vetverbranding zelfs stil te

13 1 Over overgewicht

Een beroemd voorbeeld van iemand bij wie het ook niet lukte om de gezondheid te verbeteren op de ‘gezonde’ manier, is dat van president Eisenhower. Hij kreeg in 1955, op 64-jarige leeftijd, zijn eerste hartinfarct nadat hij ’s morgens een partijtje golf had gespeeld. Daarna werd natuurlijk erg goed op zijn voeding gelet. Hoewel de artsen zijn cholesterolgehalte aanvankelijk niet te hoog vonden, moest hij toch minder vet gaan nemen; alles moest ‘gezonder’. Maar hoe minder vet hij te eten kreeg, hoe hoger zijn cholesterolgehalte werd!

staan; afvallen lukt niet meer. Bij anderen kan er zelfs sprake zijn van vetstapeling, dat wil zeggen dat hun gewicht toenneemt. Dit kan heel frustrerend zijn. Je eet weinig calorieën en komt toch aan! Deze afwijkende stofwisseling is er de oorzaak van dat een steeds groter wordende groep mensen gezondheidsproblemen krijgt. Steeds meer mensen zijn te zwaar en lopen hierdoor risico op het krijgen van diabetes en hart- en vaatziekten. Een zorgwekkende ontwikkeling.

Andere gezonde voeding

Notities

14

2 Over diabetes 15

Diabetes type 1 Diabetes type 1 ontstaat bijna altijd op jonge leeftijd. Bij deze vorm van diabetes produceert het lichaam helemaal geen insuline meer doordat het afweersysteem per ongeluk de cellen die insuline aanmaken, vernietigd heeft. In 90 procent van de gevallen is diabetes type 1 een auto-immuunziekte en is er geen sprake van erfelijkheid. Het ontstaan van deze vorm van diabetes wordt niet beïnvloed door overgewicht en is met voeding dan ook niet te voorkomen. Mensen met diabetes type 1 moeten zich aan het huidige diabetesdieet houden, wat neerkomt op normale, gezonde voeding. Doordat het lichaam zelf helemaal geen insuline meer aanmaakt, blijven mensen met diabetes type 1 altijd afhankelijk van insulineinjecties om de bloedsuikerspiegel binnen de juiste grenzen te houden. Toch kan andere gezonde voeding ook bij deze groep een

2 Over diabetes

Diabetes mellitus is een aandoening waarbij het suikergehalte in het bloed te hoog is. Een andere – inmiddels verouderde – benaming voor diabetes is dan ook suikerziekte. Suiker in het bloed, ofwel glucose, is tegenwoordig bij gezonde voeding de belangrijkste energiebron van het lichaam. Glucose komt uit voeding met koolhydraten: zoete producten met suiker, maar ook vruchten, melk, rijst, pasta en aardappelen. Via het bloed wordt glucose door het hele lichaam getransporteerd om alle weefsels en organen te voorzien van energie. De opname van glucose in de lichaamscellen staat onder invloed van insuline, een hormoon dat wordt aangemaakt door groepjes cellen in de alvleesklier, de bètacellen in de eilandjes van Langerhans. Bij diabetes is het evenwicht tussen het bloedglucosegehalte en de insulineproductie verstoord. Er zijn verschillende soorten diabetes. We onderscheiden twee hoofdtypen: type 1 en type 2.

Andere gezonde voeding 16

Wat is insuline? Insuline is een natuurlijk hormoon dat gemaakt wordt in de alvleesklier. Het zorgt ervoor dat glucose uit het bloed kan worden opgenomen in de lichaamscellen, zoals de lever-, spier- en vetcellen. Insuline zorgt ervoor dat de lichaamscellen zich openen, waardoor de glucose vanuit het bloed de cel binnen kan gaan. Het glucosegehalte in het bloed daalt hierdoor en de opgenomen glucose wordt vervolgens in de cellen verbrand of in de lever omgezet.

Diabetes type 2 Diabetes type 2 werd vroeger ‘ouderdomsdiabetes’ genoemd en openbaart zich meestal op latere leeftijd. Omdat er tegenwoordig ook al jonge kinderen zijn met diabetes type 2 wordt de term ‘ouderdomsdiabetes’ niet meer gebruikt. In tegenstelling tot diabetes type 1 – waarbij het lichaam helemaal geen insuline meer maakt – is er bij diabetes type 2 sprake van insulineongevoeligheid. Het lichaam maakt langzaam steeds meer insuline aan om de insulineongevoeligheid te compenseren. Als de insulineongevoeligheid dan nog verder toeneemt, bijvoorbeeld door stress, ziekte of een toenemend gewicht, kan de alvleesklier de grotere vraag naar insuline niet meer waarmaken. Hij draait tenslotte al overuren. De vraag overstijgt de productie en zo ontstaat diabetes type 2. Het resultaat is dat de bloedglucosewaarden te hoog worden. Mensen met diabetes type 2 worden in eerste instantie altijd behandeld met een dieet. Als dit onvoldoende resultaat heeft, wordt de behandeling uitgebreid met tabletten. Als ook met tabletten de bloedglucosewaarden te hoog blijven, gaan veel mensen over op behandeling met insuline-injecties, meestal in combinatie met tabletten.

17 2 Over diabetes

uitkomst bieden, vooral als mensen willen afvallen. Door deze voeding zal de behoefte aan insuline namelijk lager worden doordat het glucosegehalte in het bloed lager wordt. Een lager bloedglucosegehalte betekent minder insuline spuiten. Dit maakt het afvallen gemakkelijker. Bedenk wel dat bij diabetes type 1 een zekere hoeveelheid insuline altijd nodig is! (Zie ook in hoofdstuk 5 de veelgestelde vraag: Bij hoge bloedglucosewaarden val ik af. Hoe kan dat en is dit goed?)

Andere gezonde voeding

18

Wat is bloedglucose? In het bloed komt suiker altijd voor in de vorm van glucose, daarom wordt bloedsuiker ook wel bloedglucose genoemd. Glucose is niet alleen afkomstig uit kristalsuiker, maar uit alle voeding met koolhydraten: zoete producten met suiker, maar ook vruchten, melk, rijst, pasta en aardappelen. Alle koolhydraten worden in de darmen gesplitst en in het bloed opgenomen als glucose. Het maakt daarbij niet uit of ze ‘natuurlijk’ zijn of niet. Eenmaal in het bloed is niet meer te onderscheiden waar de glucose vandaan kwam. Dus: rietsuiker, honing, siroop, vruchtensuiker, melksuiker, kristalsuiker en zetmeel, alle koolhydraten worden afgebroken tot glucose en verhogen zodoende het bloedglucosegehalte.

Twee soorten diabetes type 2 In mijn werk als diëtist en diabetesverpleegkundige ben ik tot de ontdekking gekomen dat niet alle patiënten met diabetes type 2 hetzelfde zijn. Er bestaat een groot verschil tussen mensen mét en zonder overgewicht. Waar mensen zonder overgewicht meestal

sneller baat hebben bij een diabetesdieet en medicijnen die de aanmaak van insuline stimuleren, gaat dit veel minder op voor mensen met diabetes type 2 én overgewicht. Wat dit betreft gaan er de laatste tijd meer stemmen op die suggereren dat er verschillende soorten diabetes type 2 zijn. Hier sluit ik me bij aan, want dat past exact bij mijn observaties en geeft antwoord op mijn vragen. Diabetes type 2 zonder overgewicht: ouderdomsdiabetes Er zijn mensen met diabetes type 2 bij wie overgewicht totaal geen rol speelt. Sterker nog: ze zijn altijd slank geweest, bijna mager en moeten moeite doen om op gewicht te blijven. Omdat bij hen de diabetes altijd op oudere leeftijd is ontstaan, zouden we wel van ouderdomsdiabetes kunnen spreken. Het lichaam maakt nog wel insuline aan, maar niet voldoende. Deze mensen vormen een minderheid, het gaat hier om slechts 10 tot 15 procent van de mensen met diabetes type 2. Mensen met dit type diabetes kunnen hun bloedglucosewaarden vaak voldoende laag houden met alleen een dieet. Eventueel kan dit dieet aangevuld worden met tabletten en in het uiterste geval met insuline-injecties.

Diabetes type 2 met overgewicht: welvaartsdiabetes De overgrote meerderheid van de mensen met diabetes type 2 heeft wel overgewicht. Deze vorm van diabetes, die de laatste tijd ook al bij jonge mensen voorkomt, ben ik welvaartsdiabetes gaan noemen. Mensen met dit type diabetes reageren vaak veel slechter op het diabetesdieet. Afvallen gaat heel moeizaam, vaak met weinig resultaat en veel frustratie. Zowel bij de patiënt zelf als bij de behandelaar, omdat die het diabetesdieet niet verder kan aanpassen en geen adviezen meer heeft om de patiënt

19 2 Over diabetes

De overgrote meerderheid van de mensen met diabetes type 2 (zeker acht van de tien) heeft altijd in meer of mindere mate overgewicht. Zij worden tot nu toe – net als mensen met diabetes type 2 zonder overgewicht – behandeld met het diabetesdieet. Als dat onvoldoende resultaat oplevert, wordt de behandeling aangevuld met tabletten of insuline-injecties. Behalve het verlagen van de bloedglucosewaarden is het belangrijkste doel van de behandeling afvallen door gezonde voeding en beweging.

te helpen. Een groot deel van deze mensen houdt zich keurig aan het voorgeschreven dieet; zij eten volgens de Richtlijnen Goede Voeding en hebben dan ook geen aanvullende voedingsadviezen nodig. Ze vallen echter niet af, wat wel een zeer belangrijke doelstelling van de behandeling is. Het komt zelfs voor dat mensen juist geadviseerd wordt om meer te gaan eten om aan de Richtlijnen Goede Voeding te voldoen: een gewone tot licht caloriebeperkte voeding met weinig vet en in verhouding vrij veel koolhydraten uit brood, fruit en granen. Het gevolg: hun gewicht neemt toe in plaats van af. Dit wekt onbegrip en frustratie op en onterechte beschuldigingen van de omgeving: elk pondje gaat door het mondje. In mijn eigen praktijk ben ik dit helaas regelmatig tegengekomen. Ik zag diverse diabetespatiënten die een dieetdagboek bijhielden en een voedingspatroon volgden op basis van de Richtlijnen Goede Voeding, die niet te veel calorieën tot zich namen, maar die toch niet afvielen. Met een streng caloriebeperkt dieet vielen zij in eerste instantie wel af, maar dit stagneerde na een paar weken. Daarna vielen zij niet verder af of kwamen zelfs weer aan. Het meest opvallende was dat de bloedglucosewaarden hoog bleven en sommige mensen

Andere gezonde voeding

20

Als Laurel en Hardy allebei diabetes type 2 hadden, zou ‘de dunne’ ouderdomsdiabetes hebben en ‘de dikke’ welvaartsdiabetes. grote hoeveelheden insuline nodig hadden om de bloedsuikers enigszins binnen de grenzen te houden. Het is dan ook niet verwonderlijk dat er in de praktijk tegenstrijdige voedingsadviezen zijn ontstaan voor deze vorm van diabetes. Gelukkig zijn niet alle mensen met diabetes type 2 en overgewicht bij de pakken neer gaan zitten, ze zijn zelf ook op zoek gegaan naar de voeding waarbij zij zich wél goed voelen en die ook nog eens betere resultaten geeft. Maar de vraag blijft: waarom levert de huidige ‘gezonde’ voeding niet het gewenste resultaat bij mensen met diabetes type 2 én overgewicht?

Verstoorde balans: vetstapeling versus vetverbranding Bij gezonde mensen zonder overgewicht is de suikerstofwisseling (suikerverbranding) in balans met de vetverbranding: zij hebben een normale stofwisseling. Bij mensen met insulineongevoeligheid zijn de suikerstofwisseling en vetverbranding niet meer in balans: zij hebben een afwijkende stofwisseling. Wanneer zij koolhydraten eten, stijgt hun bloedglucosegehalte. Als reactie hierop gaat het lichaam meer insuline produceren om de bloedglucosewaarden binnen normale grenzen te houden. Maar omdat het lichaam ongevoelig is voor de insuline, wordt er een overmaat aan insuline geproduceerd. Wintervoorraad Insuline is in de eerste plaats een groeihormoon: het zorgt vooral voor ‘opbouw’ in het lichaam. Daardoor wordt de glucose die niet gebruikt is voor suikerverbranding, omgezet in vet. Dit vet wordt voornamelijk in de buikstreek opgeslagen. Een overmaat aan insuline zorgt dus voor een ‘wintervoorraad’ aan vet. Alleen door te zorgen dat het ‘winter’ wordt, kan de vetvoorraad weer worden opgebruikt. Hoe laten we het dan winter worden? Door te zorgen voor een lage insulinespiegel, want

vetverbranding (vetafbraak) kan alleen plaatsvinden als de insulinespiegel laag is. Dus, en dit is eigenlijk heel logisch, door minder koolhydraten te gaan eten wordt het als het ware

Insuline is de dikmaker Insuline is in ons lichaam hard nodig. Maar het ironische is dat we in de praktijk al lang weten dat een overmaat aan insuline het gewicht verhoogt: als mensen met diabetes type 2 overgaan op insuline-injecties komen ze altijd drie tot vijf kilo aan. En een gewichtstoename van wel tien kilo is helaas geen uitzondering. Ook mensen die tabletten krijgen waarbij de eigen insulineaanmaak versterkt wordt, komen meestal aan. Maar het kan dus ook andersom: afvallen wanneer er minder insuline in het lichaam aanwezig is. Vetverbranding (vetafbraak) vindt in het lichaam gemakkelijker plaats als er weinig insuline in het bloed zit. Dit verklaart tevens waarom bij veel mensen, zeker als er sprake is van een forse insuline-

21 2 Over diabetes

Vroeger werd insuline gebruikt om varkens vet te mesten en nog langer geleden hielden de Romeinse gladiatoren er een zeer koolhydraatrijk dieet op na, waardoor er veel vet in hun lichaam werd opgebouwd. Deze dikke vetlaag beschermde hun bloedvaten en pezen beter bij een aanval van de tegenstander. Ook veehouderijbedrijven kenden de techniek van een koolhydraatrijke voeding om het vee vet te mesten, namelijk door veel meel (= koolhydraten) door het voer te mengen. Tot eind vorige eeuw was het 150 jaar lang de gewoonte om koolhydraatarmer te eten, want iedereen wist dat suiker de vetstapeling bevorderde. Rond 1970-1980 was er een ommekeer en werd overgestapt naar onze huidige, ‘gezonde’, vetarme en koolhydraatrijke voeding. En nu wordt er gewaarschuwd voor een ware tsunami aan nieuwe diabetespatiënten; dit betreft dan vooral de welvaartsvorm van diabetes.

winter. Zowel de bloedglucosewaarden als de insulineaanmaak blijven hierdoor laag en de vetverbranding komt beter op gang. Het zijn dus niet alleen de slechte vetten uit de voeding die bij insulineongevoeligheid tot vetstapeling leiden, maar zeker ook de koolhydraten die omgezet worden in vet en die uiteindelijk als lichaamsvetten worden opgeslagen. Nogmaals: koolhydraten zijn vermomde vetten.

ongevoeligheid, de huidige ‘gezonde’ voeding, met weinig calorieën maar wel veel koolhydraten (verhogen het bloedglucosegehalte), zo’n teleurstellend resultaat geeft.

Andere gezonde voeding

22 Zelfs mensen die gemotiveerd zijn en hun best doen om af te vallen, verliezen de motivatie als het niet het gewenste resultaat oplevert en ze zich er niet beter door gaan voelen.

Medicijnen De meest gebruikte medicijnen bij diabetes type 2 zijn onder te verdelen in twee groepen: − groep 1: biguaniden; − groep 2: sulfonylureumderivaten (SU-derivaten). De eerste ‘groep’ bestaat uit slechts één medicijn: metformine (Glucophage®). Metformine zorgt ervoor dat de werking van de eigen insuline verbetert en dat de afgifte van glucose door de lever afneemt. Het vormt de hoeksteen van de behandeling bij diabetes type 2. Daarom wordt in de meeste gevallen metformine als eerste voorgeschreven, met name in geval van welvaartsdiabetes. Als dat

onvoldoende resultaat heeft, wordt de behandeling aangevuld met SU-derivaten. In de tweede groep zitten meer medicijnen: tolbutamide (Rastinon®), gliclazide (Diamicron®), glimepiride (Amaryl®) en glibenclamide (Daonil®). Deze medicijnen zorgen ervoor dat het lichaam meer insuline aanmaakt. Tolbutamide en gliclazide zijn kortwerkende middelen en glimepiride en glibenclamide werken langer. Het risico van deze medicijnen is gewichtstoename. Daarom wordt aangeraden ook door andere gezonde voeding het bloedglucosegehalte laag te houden zodat er minder van deze medicijnen nodig zijn. Toch zijn deze medicijnen vaak een waardevolle aanvulling op de behandeling. Een SU-achtig medicijn is repaglidine (Novonorm®). Dit is een zeer kortwerkend middel dat vlak voor een maaltijd ingenomen moet worden. Dit mag ook gebruikt worden als iemand een slechte nierfunctie heeft. Acarbose (Glucobay®) is een tablet dat zijn werking in de darmen heeft. Het zorgt ervoor dat de koolhydraten langzamer worden afgebroken waardoor de glucose langzamer en in mindere mate in het bloed wordt opgenomen. De laatste jaren zijn er nieuwe medicijnen op de markt gekomen die specifiek de insulineongevoeligheid verminderen. Dit zijn onder

andere pioglitazon (Actos®) en rosiglitazon (Avandia®). Deze middelen kunnen goed gecombineerd worden met de overige medicijnen.

Wel vet, maar minder koolhydraten Mensen met diabetes type 2 én overgewicht bij wie het maar niet lukte om af te vallen, adviseerde ik om ‘anders’ af te vallen: geen voedingspatroon met minder vet, maar met minder koolhydraten. De resultaten waren verbluffend: de bloedglucosewaarden daalden en deze mensen hadden veel minder insuline nodig. Bij patiënten die met tabletten behandeld werden, werkte het zo goed dat zij de hoeveelheid tabletten konden verminderen. Bij mensen die op het punt stonden om naast hun tabletten ook insuline te gaan spuiten, waren de insuline-injecties plotseling niet meer nodig. Ook het effect op het gewicht was overweldigend: mensen die al jaren zonder succes probeerden af te vallen, vielen nu af en bleven ook afvallen. Zelfs patiënten die, juist vanwege hun vetzucht of al ontstane hartproblemen, niet tot extra bewegen in staat waren, vielen met dit dieet af. Al ging dat soms langzamer, het resultaat motiveerde hen om door te zetten.

23 2 Over diabetes

Nieuwe middelen Nog recenter zijn er medicijnen op de markt gekomen die zo nieuw zijn dat ze nog in geen enkele behandelstandaard zijn opgenomen. Het zijn middelen die het bloedglucosegehalte verlagen op een manier die aansluit bij hoe het lichaam dat zelf regelt: via darmhormonen die de darmen zelf aanmaken als reactie op voeding. Darmhormonen zorgen ervoor dat, afhankelijk van het bloedglucosegehalte, er meer of minder insuline uitgescheiden wordt door de alvleesklier en tevens dat de lever minder glucose in het bloed afgeeft. (Een verhoogde afgifte van glucose door de lever is de oorzaak van een vaak voorkomende hoge nuchtere bloedglucose bij diabetes type 2). Bij diabetes type 2 worden deze darmhormonen versneld afgebroken. De nieuwe medicijnen zorgen ervoor dat dit minder snel gebeurt en ze dus langer hun gunstige werking behouden. Namen van deze nieuwe middelen zijn: sitagliptine (Januvia®), vildagliptine (Galvus®) en exenatide (Byetta®). Dit laatste middel is

geen tablet, maar een vloeistof die tweemaal per dag ingespoten moet worden.

Andere gezonde voeding

24

Afvallen gaat het best als je gezond bent en goed beweegt. Maar wat als je niet goed meer kunt bewegen zoals mensen met hartfalen, longproblemen, reuma, jicht, neuropathie (zeer pijnlijke prikkelingen in de voeten door diabetes) of mensen in een rolstoel? Als zij ook diabetes type 2 met overgewicht hebben, zullen koolhydraten extra aanzetten. Zij kunnen hun stofwisseling (lees: vetverbranding) niet verhogen door te gaan bewegen. Heel weinig eten (caloriebeperkt dieet) verlaagt de stofwisseling nog verder. De mogelijkheid om vet te verbranden wordt hierdoor alleen maar minder. De vetverbranding verbetert door wel calorieën te nemen, maar niet in de vorm van koolhydraten. Dus ook als bewegen moeizaam gaat, is koolhydraatarmere voeding een goed advies: het verbetert de stofwisseling, de bloedglucosewaarden dalen en het gewicht neemt af.

Heeft u een afwijkende stofwisseling? Als u een andere stofwisseling heeft, is de kans erg groot dat u insulineongevoelig bent en dus risico loopt om welvaartsdiabetes te krijgen. Het is echter lastig om de diagnose

met zekerheid te stellen. Daarvoor zou een test in het laboratorium nodig zijn waarbij het insulinegehalte en het glucosegehalte in het bloed worden gemeten. Als de insulinespiegel inderdaad verhoogd blijkt te zijn, geeft dit al meer zekerheid. Dit wordt echter niet vaak gedaan, zeker niet zonder medische indicatie. Appels en peren Wat u eenvoudig zelf kunt meten, is uw buikomvang. De buikomvang geeft een belangrijke aanwijzing voor de aanleg voor insulineongevoeligheid met de daarbij behorende gezondheidsrisico’s. Als de berekening van de BMI (zie de vraag Wat is een gezond gewicht? in hoofdstuk 5) een normaal gewicht oplevert, maar de buikomvang toch te groot is, is dit een aanwijzing voor een afwijkende stofwisseling. Bij vrouwen is de buikomvang vergroot als die meer dan 80 cm is en sterk vergroot als die meer dan 88 cm is. Bij mannen is de buikomvang te groot als die meer dan 94 cm is en er is sprake van een sterke vergroting als die meer dan 102 cm is. De vorm waarbij vet in de buikstreek wordt afgezet, wordt het ‘appelmodel’ genoemd. Als mensen vooral vetafzetting op de heupen hebben, wordt dat het ‘peermodel’ genoemd.

Het peermodel blijkt veel minder gezondheidsrisico’s mee te brengen.

licht verhoogd risico vrouwen buikomvang > 80 cm mannen buikomvang > 94 cm

sterk verhoogd risico

buikomvang > 88 cm buikomvang > 102 cm

Andere aanwijzingen Er zijn nog enkele andere aanwijzingen om de diagnose ‘afwijkende stofwisseling’ te kunnen stellen. Zo is vrijwel zeker dat u insulineongevoelig bent als u al diabetes type 2 heeft met overgewicht.

25 2 Over diabetes

Zo meet u de buikomvang: leg een centimeter midden tussen de onderste rib en de bekkenkam, dit is het bot dat u voelt als u uw hand vanaf de zijkant in de taille drukt. Aan de voorkant legt u de centimeter over het dikste deel van de buik. Adem een keer in en weer uit en meet dan de buikomvang.

Als u nog geen diabetes heeft, maar wel overgewicht met een te grote buikomvang, bent u vrijwel zeker ook insulineongevoelig. Dit is ook het geval als u redelijk ‘gezond’ eet en normaal beweegt, maar toch moeite hebt om enkele kilo’s kwijt te raken. En geeft een caloriebeperkt dieet niet het gewenste resultaat, dan is de kans groot dat u in lichte mate insulineongevoelig bent. Heeft u in het verleden een koolhydraatarm dieet gevolgd waar u veel baat bij had, zoals het Atkins-dieet, South Beach-dieet, Montignac-dieet, Low Carb-dieet of een

eiwitrijk dieet? Kwam u snel weer aan als u stopte met deze diëten? Ook dit wijst op een andere stofwisseling.

Andere gezonde voeding

26

Checklist om zelf te onderzoeken of u een andere stofwisseling heeft Zelfs als u maar één van hierna genoemde verschijnselen heeft, is de kans op insulineongevoeligheid al groot. Hoe meer verschijnselen u bij uzelf herkent, hoe groter de kans dat u insulineongevoelig bent en uw lichaam dit compenseert door te veel insuline aan te

Iemand die een andere stofwisseling heeft, loopt een groot risico om diabetes of hart- en vaatziekten te krijgen, of allebei. De volgorde waarin de ziektebeelden zich ontwikkelen kan per persoon verschillen. Als diabetes eenmaal is ontstaan, is dat nooit meer te genezen. Wel wordt met de behandeling geprobeerd om de bloedglucosewaarden binnen normale de grenzen te krijgen. Onder invloed van bepaalde factoren (koorts, stress, medicijnen) blijft echter altijd het risico aanwezig dat het bloedsuikergehalte weer stijgt. Controle blijft dus erg belangrijk.

maken. Dit betekent dat u een andere stofwisseling heeft, in lichte of zelfs forse mate, en hierdoor gezondheidsrisico loopt. − Heeft u diabetes type 2 met overgewicht? − Bent u een man met een buikomvang van meer dan 94 cm? − Bent u een vrouw met een buikomvang van meer dan 80 cm? − Komen hartvaatziekten in uw familie (vader, moeder, broers, zussen) voor? − Komt diabetes in uw familie voor? − Heeft u zo’n twee uur na de maaltijd weer honger of voelt u zich rillerig na de maaltijd? − Heeft u behoefte aan zoetigheid, brood, aardappelen, pasta? − Voelt u zich vaak moe en niet fit terwijl er geen duidelijke oorzaak voor is? − Heeft u grote neiging om dikker te worden terwijl u ‘gezond’ eet en beweegt? − Snurkt u? − Heeft u last van een stokkende adem in de slaap? − Heeft u slaaptekort? − Heeft u zwangerschapsdiabetes gehad? − Heeft u als kind de ziekte kanker gehad? − Heeft u hoge bloeddruk (hoger dan 130/85)? − Gebruikt u medicijnen voor de bloeddruk?

27 2 Over diabetes

− Heeft u een verhoogd nuchter bloedglucosegehalte (hoger dan 6 mmol/l)? − Heeft u een verhoogd cholesterolgehalte (hoger dan 5)? − Heeft u een verlaagd HDL-cholesterolgehalte (lager dan 1,0)? − Heeft u een verhoogd vetgehalte (triglyceriden) in het bloed (hoger dan 2,0)? − Heeft u medicijnen voor het cholesterol, de bloedvetten of de glucose?

Andere gezonde voeding

Notities

28

3 Afvallen met ‘andere’ gezonde voeding 29 3 Afvallen met ‘andere’ gezonde voeding

In het voorgaande hoofdstuk heeft u kunnen lezen waarom u minder koolhydraten zou moeten eten. In dit hoofdstuk wordt beschreven hoe u dat kunt doen. Snelle afvalfase De snelle afvalfase is alleen geschikt voor mensen die geen diabetes hebben, en voor mensen die wel diabetes hebben maar hiervoor geen medicijnen of insuline-injecties gebruiken. Breng de hoeveelheid koolhydraten terug naar circa 50 gram per dag en houd dit twee weken vol. Bouw daarna de hoeveelheid koolhydraten weer langzaam op met 15 tot 30 gram koolhydraten per week. Zorg ervoor dat u blijft afvallen. Stagneert het afvallen, dan bent u te ver doorgegaan met opbouwen en moet u dus weer koolhydraten minderen. Wanneer u uw streefgewicht heeft bereikt, mag u de hoeveelheid koolhydraten nog iets

verder uitbreiden. Als u met deze hoeveelheid koolhydraten op gewicht blijft, heeft u uw persoonlijke hoeveelheid koolhydraten

Leer werken met uw persoonlijke hoeveelheid koolhydraten.

Andere gezonde voeding

30

gevonden. Komt u toch weer aan, verminder dan de hoeveelheid koolhydraten in kleine stapjes; u bent dan over uw persoonlijke hoeveelheid koolhydraten heen gegaan. Langzame afvalfase De langzame afvalfase is geschikt voor iedereen die al diabetes heeft en die daar medicijnen of insuline-injecties voor gebruikt. Dit geldt ook voor mensen met hartfalen; zij mogen namelijk niet te snel afvallen. Verminder de hoeveelheid koolhydraten in stapjes van 15 tot 30 gram. Dit zijn bijvoorbeeld één tot twee sneetjes brood. Als u twee sneetjes brood vervangt door twee crackers, is dat 15 gram koolhydraten minder. Houdt u een hongergevoel? Voeg dan iets toe wat goed vult: een gekookt eitje, een tomaat of stuk komkommer, een extra plakje kaas of vleeswaar, iets van vis of een schaaltje hüttenkäse (cottage cheese) met zoetstof of kruiden. Als dit na enkele dagen tot een week goed gaat, verminder dan opnieuw de hoeveelheid

koolhydraten met 15 tot 30 gram. Het afvallen zal dan iets langzamer gaan, op deze manier kan uw lichaam er langzaam aan wennen. Als u diabetes heeft met medicijnen en/of insuline-injecties is het mogelijk dat u bij het volgen van de methode ‘Andere gezonde voeding’ last krijgt van te lage bloedglucosewaarden in de vorm van hypo’s (zie kader). Dit betekent dat het zo goed gaat dat u de tabletten uit de tweede groep (zie Medicijnen

Hypo/hyper Bij iemand met diabetes zijn bloedglucosewaarden overdag tussen 4 en 9 mmol/l goed. Boven de 9 mmol/l is het glucosegehalte in het bloed te hoog en spreken we van hyperglykemie (afgekort: hyper). Het advies is dan: extra drinken, vooral water en indien mogelijk na twee uur opnieuw uw glucosegehalte meten. Onder de 4 mmol/l is het glucosegehalte in het bloed te laag en spreken we van hypoglykemie (afgekort: hypo). Het advies is dan: vijf à zes tabletten dextrose nemen of iets drinken met suiker, zoals sinaasappelsap (puur en ongezoet bevat toch veel vruchtensuiker) of gewone frisdrank.

in hoofdstuk 2) of het aantal eenheden insuline kunt verlagen. Doe dit wel in overleg met uw arts of diabetesverpleegkundige. Wanneer u hypo’s krijgt en u past de hoeveelheid medicijnen of de insuline niet aan, gaat dat tegenwerken: u heeft dan juist weer suiker nodig om de hypo te bestrijden! Begint het afvallen goed op gang te komen, blijf dan één tot twee weken dezelfde hoeveelheid koolhydraten gebruiken. Daarna kunt u

Leer werken met uw persoonlijke hoeveelheid koolhydraten.

de koolhydraten weer uitbreiden met 15 tot 30 gram per week. Houd in de gaten dat u blijft afvallen; als dat stagneert, is de hoeveelheid koolhydraten toch te veel. Heeft u uw streefgewicht bereikt? Dan mag u de hoeveelheid koolhydraten nog iets verder uitbreiden. Komt u toch weer aan, verminder dan de hoeveelheid koolhydraten in kleine stapjes; wanneer u aankomt bent u over uw persoonlijke hoeveelheid koolhydraten heen gegaan.

31 3 Afvallen met ‘andere’ gezonde voeding

Om na te gaan hoe bij u de bloedglucosewaarden reageren op deze andere voeding zou u de mogelijkheid moeten hebben om uw eigen bloedglucosespiegel te meten. U kunt dan zien of uw bloedglucosegehalte voldoende daalt zonder hypo’s te krijgen. Maar dat kan alleen als u de beschikking heeft over een bloedglucosemeter met de bijbehorende bloedglucoseteststrips. Vraag uw diabetesverpleegkundige of apotheker hiernaar of zoek op internet naar diabeteshulpmiddelen. Deze hulpmiddelen worden altijd vergoed als iemand insuline-injecties nodig heeft. Bij het gebruik van tabletten is de vergoeding lastiger te regelen. Vraag uw diabetesverpleegkundige ernaar.

4 Praktische toepassing 33

Voor de dagmenu’s, zie een volledig overzicht op de volgende pagina’s

4 Praktische toepassing

Er volgen nu twee voorbeelden van hoe een dag eruit kan zien met verschillende hoeveelheden koolhydraten, en een compleet weekmenu. De hoeveelheid calorieën in de dagmenu’s is bijna gelijk.

Dagmenu met een licht beperkte hoeveelheid koolhydraten (150 gram) koolhydraten (gram) Ontbijt

Andere gezonde voeding

34 Tussendoor Lunch

Tussendoor

Avondmaaltijd

Tussendoor

2 sneden koolhydraatarm brood besmeerd met margarine/halvarine belegd met kaas (30+) of magere vleeswaren koffie met melk en zoetje water koffie met melk en zoetje 1 koekje 4 sneden koolhydraatarm bruinbrood besmeerd met margarine/halvarine belegd met kaas (30+) of magere vleeswaren 1 beleg jam 1 glas halfvolle melk thee met zoetje water 1 stuk fruit water 1 glas light frisdrank 1 stukje vlees, kip of vis (75-100 gram) bereid in vloeibaar vet 200 gram groente (waarvan eventueel een deel als rauwkost) 3 aardappelen of 3 opscheplepels rijst/pasta water 1 schaaltje halfvolle of magere yoghurt met bijvoorbeeld aardbeien koffie met melk en zoetje 1 koekje (biscuitjes/speculaasje)

11 0 0 1 0 1 7 22 0 0 9 7 0 0 15 0 0 0 0 7 40-50 0 7 5 1 7

Totaal: − energie: 1660 kcal − koolhydraten: 140-150 gram − eiwit: 100 gram − vet: 77 gram − verzadigd vet: 22 gram − vezels: 21 gram.

Dagmenu met een fors beperkte hoeveelheid koolhydraten (50 gram) koolhydraten (gram) Ontbijt

Lunch

Tussendoor

Avondmaaltijd

Tussendoor

11 0 0 0 0 0 6 0 0 0 11 0 0 1 0 0 0 10 0 1 0 0 10 2 0 0 0 0

35 4 Praktische toepassing

Tussendoor

2 sneden koolhydraatarm brood besmeerd met margarine/halvarine belegd met kaas (30+) of magere vleeswaren thee zonder suiker of zoetstof water thee zonder suiker of zoetstof 1 knäckebröd besmeerd met margarine/halvarine belegd met kaas (30+) of magere vleeswaren water 2 sneden koolhydraatarm bruinbrood besmeerd met margarine/halvarine belegd met kaas (30+) of magere vleeswaren 1 tomaat 1 schaaltje tonijnsalade: 50 gram tonijn in olie met 2 eetlepels mayonaise en kruiden thee zonder suiker of zoetstof water 1 stuk fruit (grapefruit, kiwi, kleine peer, kleine sinaasappel, 200 gram aardbeien) water 2 knakworsten 1 stukje vlees, kip of vis (75-100 gram) bereid in vloeibaar vet minimaal 300 gram groente (waarvan eventueel een deel als rauwkost) 1 schaaltje Hüttenkäse met zout of zoetstof 1 glas light frisdrank 1 glas light frisdrank 5 blokjes kaas 1 schaaltje olijven

Totaal: − energie: 1650 kcal − koolhydraten: 52 gram − eiwit: 117 gram − vet: 113 gram − verzadigd vet: 26 gram − vezels: 20 gram.

Andere gezonde voeding

36

Met de in deze methode aangereikte voeding, hoeft u nergens tekorten aan te krijgen. U eet meer groenten, rauwkost en salades in plaats van fruit. Daardoor krijgt u, naast vezels, ook de nodige vitaminen en mineralen binnen. Bent u toch bang hieraan wel tekorten te krijgen, dan kunt u altijd aanvullend een voedingssupplement met multivitaminen en mineralen gebruiken.

Voorbeeld van een compleet weekmenu Bent u benieuwd geworden en wilt u graag aan de slag met ‘Andere gezonde voeding’? Hier volgt een volledig weekmenu dat u kunt aanhouden. Voordat u aan de slag gaat, is hier enige uitleg bij de verschillende dagmenu’s. Achter de genoemde producten staat tussen haakjes de hoeveelheid koolhydraten in grammen. − R = zie het recept in hoofdstuk 8. − Alle ontbijten bevatten tussen de 10 en 15 gram koolhydraten en zijn daardoor onderling verwisselbaar. − Alle lunches bevatten tussen de 15 en 20 gram koolhydraten en zijn ook onderling verwisselbaar.

− Alle warme maaltijden bevatten tussen 45 en 50 gram koolhydraten en zijn dus ook onderling verwisselbaar. − Alle tussendoortjes voor de avond bevatten circa 15 gram koolhydraten. − Het totaal aan koolhydraten per dag ligt tussen de 110 en 115 gram. − Als u geen koolhydraatarm brood eet, neem dan een volkoren cracker of volkoren beschuit. − Als u zoet broodbeleg neemt, lever daar dan een cracker voor in of neem suikervrij ‘zoet’. − Neem zo vaak mogelijk iets van tomaat of komkommer op brood. − Een klein koekje mag vervangen worden door een volkoren beschuit of volkoren cracker. − Drink het liefst water, koffie en thee zonder suiker of met een zoetje, light frisdrank of suikervrije aanlenglimonade (Slimpie/Limo light/Diaran). Een scheutje melk in de koffie levert 1 gram koolhydraten. − Heeft u nog trek? Neem dan een gebakken of gekookt ei, een schaaltje Hüttenkäse eventueel met zoetstof of kruiden, surimisticks, gebraden kip- of kalkoenstukjes, vis, olijven, knakworstjes, blokjes kaas, cheesestrings, een plakje vleeswaar, tomaat of rauwkost.

Maandag

Dinsdag

Ontbijt

Ontbijt

113

1 schaaltje (100 g) Hüttenkäse (2), eventueel met vloeibare zoetstof of kerriepoeder 2 cracottes (10) met (smeer)kaas of vleeswaar (0) Tussendoor 1 klein koekje (7) Lunch 3 sneden koolhydraatarm brood met (smeer)kaas of vleeswaar of suikervrij zoet (15) Tussendoor 1 cracker (7) met kaas of vis of eiersalade (R) 1 kiwi of mandarijntje (7) Warme mosterdsoep (R) (0) maaltijd kiprolletjes met parmaham en romige saus R (0), 200 gram groente, bijv. bloemkool (8) en 3 opscheplepels pasta 1 portie Danoontje-minder-zoet (5) Avond 1 klein koekje (7) 1 klein schaaltje pepitamix of pinda’s (7)

dagtotaal koolhydraten

111

37 4 Praktische toepassing

1 gekookt ei (0) 1 snee koolhydraatarm brood (5) 1 volkoren cracker (7) belegd met (smeer)kaas of vleeswaar of suikervrij zoet (0) Tussendoor 1 klein koekje (volkoren biscuitje, speculaasje, kletskop) of een halve plak ontbijtkoek (7) Lunch 2 sneden koolhydraatarm brood (10) 1 schaaltje kwark (7) met 2 eetlepels gebroken lijnzaad (1) Tussendoor 1 portie fruit of 2 kiwi’s of 3 pruimen (geen banaan) (15) surimisticks (0) Warme kippenbouillon met kerrieroom (R) maaltijd of licht gebonden soep (8) een stukje vlees van 100 gram met jus (0), 200 gram groenten, bijv. sperziebonen (8) en 3 kleine aardappelen (24) (indien geen soep, dan 4 kleine aardappelen) 1 schaaltje yoghurt met gebroken lijnzaad (7) Avond 1 mini-Bros bij de koffie (7) 1 cracker (7) met vis dagtotaal of vleeswaar (0) koolhydraten

Andere gezonde voeding

38

Woensdag

Donderdag

Ontbijt

Ontbijt

1 schaaltje havermoutpap (150 ml melk en 2 eetlepels havermout) (12) 1 gekookt ei (0) Tussendoor 1 klein koekje (7) Lunch 1 portie fruit (15) of 2 kiwi’s of 3 pruimen (geen banaan) 1 schaaltje (100 g) Hüttenkäse met vloeibare zoetstof of kruiden (2) Tussendoor 2 crackers (14) met kaas of tonijnsalade of eiersalade (R) Warme gebakken tonijn (R) (0) met knolselmaaltijd derijpuree R (20) en mediterrane groenten (R) (12) 1 schaaltje kwark naturel met halve perzik (13) Avond 1 klein koekje (7) 1 klein schaaltje pinda’s (7)

1 schaaltje kwark (7) met 2 eetlepels gebroken lijnzaad (1) 1 volkoren cracker (7) met vis of (smeer)kaas of vleeswaar (0) Tussendoor klein koekje (7) Lunch 1 snee koolhydraatarm brood (5) met (smeer)kaas of vleeswaar (0) 1 snee Brabants roggebrood (10) met tomatensalade (R) (3) Tussendoor 1 portie fruit (15) Warme spinazie-gorgonzolasoep (R) (2,5) maaltijd chili con carne (R) (24) met 3 tacoschelpen (15) en sla (0) 1 schaaltje yoghurt (7) Avond mini-Bros (7) 2 toastjes met brie (6) surimisticks (0)

dagtotaal koolhydraten

dagtotaal koolhydraten

115

114,5

Vrijdag

Zaterdag

Ontbijt

Ontbijt

dagtotaal koolhydraten

113

1 schaaltje (150 ml) yoghurt (7) met 2 eetlepels gebroken lijnzaad (1) 1 mandarijntje (7) Tussendoor 1 klein koekje (7) Lunch 2 sneden koolhydraatarm brood (10) met (smeer)kaas of vleeswaar (0) 1 cracker (7) 1 gebakken ei (0) Tussendoor 1 portie fruit (15) surimisticks (0) Warme geroerbakte kipfilet met kerriemaaltijd groenten (R) (4) en 3 opscheplepels zilvervliesrijst (36) 1 halve perzik met siroop en toefje slagroom met zoetstof (6) Avond 1 klein koekje (7) blokjes kaas, knakworstjes, olijven en komkommer(0) 1 volkoren cracker met tonijnsalade (7)

dagtotaal koolhydraten

114

39 4 Praktische toepassing

1 portie fruit of 2 kiwi’s of 3 pruimen (geen banaan) (15) 1 gekookt ei (0) Tussendoor 1 klein koekje (7) Lunch salade met tonijn, ansjovis, tomaat (R) (4) 2 crackers (14) Tussendoor 1 schaaltje kwark (7) 1 volkoren beschuit (7) met suikervrij zoet (0) Warme zeewolffilet gestoofd op venkel maaltijd (R) (1) met tomatensalsa (R) (6) en 3 kleine aardappelen (24) 1 portie Activia ananas (13) of schaaltje yoghurt-vanillevla (14) Avond 1 klein koekje (7) 1 klein schaaltje pepitamix (7)

Zondag Ontbijt

Andere gezonde voeding

40

1 snee koolhydraatarm brood (5) 1 cracotte (5) 1 mini croissant (5) 1 gekookt ei (0) Tussendoor 1 klein koekje (7) Lunch salade van gerookte kip (5) 1 snee Brabants roggebrood of 2 sneden koolhydraatarm brood (10) Tussendoor 1 schaaltje kwark (7) 1 volkoren beschuit (7) met suikervrij zoet (0) Warme gemarineerde tonijn met maaltijd tonijnmayonaise (R) (0) varkensoesters met katenspek en pruimensaus (R) (4), 200 gr bloemkool en broccoli (8) en 3 opscheplepels krielaardappeltjes (24) 1 glas rode wijn (3) 1 bolletje ijs (10) met een toefje slagroom met zoetstof (0) en 2 ijswafeltjes (3) Avond mini-Bros (7) 2 toastjes met brie (6) olijven of knakworstjes (0) 1 schaaltje sch dagtotaal koolhydraten

112

Praktische tips − Eet een volkoren beschuit of volkoren cracker in plaats van een snee brood, of neem koolhydraatarm brood. − In verband met de Europese wetgeving is het jodiumgehalte van het zout dat voor gewoon brood en voor koolhydraatarm brood wordt gebruikt, verlaagd. Maar tegenwoordig wordt ook voor broodvervangers zoals crackers en beschuit jodiumhoudend zout gebruikt. Jodium komt voor in jodiumhoudend keukenzout en zeevis, maar niet in zeezout. Jodium is belangrijk voor een goed werkende schildklier. − Eet veel groente, ook tussendoor. − Eet weinig fruit, liefst alleen suikerarm fruit zoals een kiwi, nectarine, pruim of mandarijn. Ook aardbeien, frambozen en bessen bevatten weinig koolhydraten. − Eet veel vis, ook tussendoor of in een maaltijdsalade als lunch. − Denk eens aan surimisticks als tussendoortje. − Vlees (varkens- en rundvlees) en gevogelte (kip, kalkoen en struisvogel) zijn toegestaan. − Neem bij elke maaltijd iets met eiwitten voor een beter verzadigingsgevoel. Een gekookt eitje vult bijvoorbeeld erg goed. Het advies dat we maar drie eieren per week

−

−

−

−

− Met een plakje komkommer in plaats van een toastje of stokbroodje bespaart u enorm veel koolhydraten. Bijvoorbeeld tonijnsalade op komkommer. − Gebruik olijfolie in plaats van zonnebloemolie; olijfolie heeft een gunstiger vetsamenstelling. − Neem zo min mogelijk kant-en-klaarmaaltijden, maar maak alle gerechten zelf. Dan zitten er geen overbodige toevoegingen in. − Neem geen fruitdrankje om extra vitaminen binnen te krijgen. Ook al is er geen extra suiker aan toegevoegd, er zit meestal zeer veel vruchtensuiker (natuurlijke suiker) in. Als u bang bent voor een

41 4 Praktische toepassing

−

mogen eten is achterhaald. Bovendien heeft het lichaam zwavelhoudende aminozuren als grondstoffen nodig om insuline aan te maken en die komen voor in eieren. Drink weinig melk of karnemelk; (magere) kaas en (magere) yoghurt zijn toegestaan. Door water te drinken krijgt u overigens ook kalk binnen! Neem geen muesli of cruesli, maar gebroken lijnzaad of zemelen (reformwinkel) in de yoghurt. Eet in de afvalfase helemaal geen koolhydraten meer vanaf de avondmaaltijd tot het ontbijt. Als dat niet lukt en u eet toch iets, maak dan een avondwandeling van circa 30 minuten. Nog beter voor de vetverbranding: maak een wandeling zonder dat u koolhydraten heeft genomen. Neem als tussendoortje niet meer dan circa 7 gram koolhydraten. Dus ook geen ontbijtkoek of ‘verantwoorde’ koeken, die bevatten te veel koolhydraten. Als u een koekje wilt, neem dan een volkoren biscuit of speculaasje. Eet geen Japanse mix of rijstcrackers als snack, maar liever pinda’s (zonder zout als u een hoge bloeddruk heeft) of olijven. Pinda’s bevatten plantaardig vet en juist weinig koolhydraten.

Andere gezonde voeding

42

vitaminetekort, neem dan een tablet multivitaminen en mineralen. − Vervang in alle recepten van pastasalades de pasta door peulvruchten (witte bonen, bruine bonen, boterbonen, linzen, kidneybeans, kikkererwten, kapucijners, spliterwten). Brood, daar zit wat in Ja, dat klopt. Maar er zit meer in dan nodig is als je een andere stofwisseling hebt. Eén snee brood bevat 15 gram koolhydraten in de vorm van zetmeel. Voor iemand die insulineongevoelig is, is dit erg veel. Bij veel mensen is de bloedglucosewaarde twee uur na de maaltijd veel te hoog, vooral na het ontbijt. Dit geeft aan dat het lichaam de hoeveelheid suikers uit het zetmeel niet kan verwerken. En dat zelfs bij één sneetje brood, zou je denken. Maar wist u dat één sneetje brood omgerekend drie klontjes suiker bevat? En het maakt niet uit of het wit, bruin of volkoren is. Alle suikers komen in het bloed terecht in de vorm van glucose. Voor het bloedglucosegehalte maakt het dus niet uit of iemand één snee brood eet of drie klontjes suiker neemt. Datzelfde geldt voor een plakje ontbijtkoek of een portie fruit. Natuurlijk zijn vitaminen, mineralen en vezels nodig, maar het is

tijdens de afvalfase niet verstandig om die uit gewoon brood of suikerrijk fruit te halen. In één snee koolhydraatarm brood zit maar 5 gram zetmeel. Dat is nog maar één klontje suiker en dat bespaart dus zeer veel als iemand drie tot vijf sneetjes brood per dag eet. In koolhydraatarm brood zitten bovendien ook vezels, vitaminen, mineralen en goede vetten uit lijnzaadolie. Een beschuit of cracker staan gelijk aan de helft van één snee brood.

Koolhydraatarm brood is nog niet overal verkrijgbaar, maar in de meeste supermarkten kunt u het wel bestellen.

43 4 Praktische toepassing

Veel besparen met koolhydraatarm brood Voor iemand die per dag drie tot vijf sneden gewoon brood eet, zijn dit nu negen tot vijftien klontjes suiker. Koolhydraatarm brood levert een besparing op van 10 gram suiker per boterham. Dit komt erop neer dat drie tot vijf sneetjes koolhydraatarm brood slechts drie tot vijf klontjes suiker bevatten; een besparing van maar liefst zes tot tien klontjes suiker per dag, ofwel 30 à 50 gram suiker.

Andere gezonde voeding

Notities

44

5 Veelgestelde vragen 45

Moeilijker wordt het als bewegen niet goed meer gaat. Dan is het advies: doen wat u wél kunt en proberen daarbij extra oefeningen te doen, desnoods zittend. Bijvoorbeeld: armoefeningen met lichte gewichtjes of op de stoel meedoen met de ochtendgymnastiek op de tv. Als veel bewegen niet mogelijk is, is het ook niet verstandig veel koolhydraten te eten; de suikers worden dan niet verbrand en worden

5 Veelgestelde vragen

Is beweging ook goed voor mij? Ja, beweging is altijd goed. Door regelmatig te sporten of intensief te bewegen neemt de gevoeligheid van het lichaam voor insuline toe. Bovendien verbruiken de spieren extra energie, die ze krijgen uit de verbranding van glucose en vet. Bij mensen die veel bewegen, werkt de insuline beter en neemt de verhoogde aanmaak van insuline af. Beweging heeft een verlagend effect op de bloedsuikerspiegel. Dit effect is hetzelfde als dat van sommige diabetesmedicijnen, zoals metformine: het werkt bloedsuikerverlagend zonder de insulineaanmaak te stimuleren. De ervaring leert dat bij mensen met een goede lichamelijke conditie het gewicht en de diabetes beter geregeld zijn. Dat wil niet zeggen dat u elke dag de sportschool in moet. Drie keer in de week een stevige wandeling van 30 minuten heeft al een positief effect op de conditie.

Andere gezonde voeding

46

in aanwezigheid van insuline omgezet in vet. Ook ex-topsporters zouden in hun aftrainingsprogramma minder koolhydraten moeten gaan eten om hun gewicht stabiel houden. Daarom mogen sporters die de Tour de France rijden wél pizza’s en pasta’s eten… Wanneer moet ik me wegen? Het algemene advies is om niet vaker dan één keer per week op de weegschaal te gaan staan, maar veel mensen vinden het prettig om zich elke dag te wegen. Als het een keer lastig is om u aan het voedingsschema te houden, ziet u de volgende dag meteen wat de gevolgen daarvan zijn. Ook zijn de gevolgen van het weekend sneller duidelijk. Volg uw eigen intuïtie maar als u zich dagelijks wilt wegen, doe dat dan steeds op hetzelfde tijdstip, bijvoorbeeld vlak na het opstaan, eerst naar het toilet en dan wegen. Wat is een gezond gewicht? Om een gezond gewicht te bepalen is de zogenoemde BMI vastgesteld, de Body Mass Index of Quetelet-index. Deze geldt alleen voor volwassen. U kunt uw persoonlijke BMI berekenen door uw gewicht te delen door uw lengte in het kwadraat:

lichaamsgewicht (in kg)

BMI =

lichaamslengte × lichaamslengte (in m)

Wat de uitkomst betekent is in de volgende tabel op te zoeken.

BMI (kg/m²)

interpretatie

minder dan 18 18 tot 25 25 tot 27 27 tot 30 30 tot 40 meer dan 40

ondergewicht normaal gewicht licht overgewicht matig overgewicht ernstig overgewicht ziekelijk overgewicht

Interpretatie van de queteletindex voor volwassenen In het diagram hiernaast kunt u rechtstreeks uw BMI aflezen. Zoek links uw gewicht op en trek vanaf hier een horizontale lijn. Zoek onderaan uw lengte op en trek vanaf hier een verticale lijn. Op het kruispunt van beide lijnen is uw BMI-getal. Een andere manier om te weten te komen of iemand te zwaar is, is het meten van de

Zelfs als iemand streng koolhydraatarm zou eten, wordt daardoor toch nog aan de behoefte aan glucose voldaan. Alleen bij een belangrijke sportprestatie waarbij iemand explosief moet presteren, zijn wel meer koolhydraten nodig. De spieren hebben dan extra snelle energie nodig.

Ieder mens heeft toch koolhydraten nodig? Ja, dat klopt. Koolhydraten heeft u nodig. Hersencellen en rode bloedcellen hebben voor hun energievoorziening glucose nodig. Maar wist u dat glucose niet volledig door koolhydraten geleverd hoeft te worden? Voor het lichaam is het heel natuurlijk om dit voor een deel uit eiwitten te halen; het lichaam kan eiwitten namelijk ook omzetten in glucose.

Wat zijn valkuilen? Een keer ‘zondigen’ moet kunnen, maar let erop dat u niet te veel verkeerde dingen of verkeerde combinaties eet of drinkt. Neem op

5 Veelgestelde vragen

buikomvang (zie ‘Appels en peren’ in hoofdstuk 2). Deze meting geeft een aanwijzing 0ver de vraag of iemand insulineongevoelig is. Iemand die te zwaar is, maar de vetstapeling voornamelijk rond de heupen heeft (peermodel), loopt minder gezondheidsrisico. Bij vetstapeling rond de buikstreek (appelmodel), zijn de gezondheidsrisico’s aanzienlijk hoger, zelfs als de BMI goed is.

Wat moet ik doen als ik een hypo krijg? Eigenlijk is een hypo een goed teken: het dieet werkt blijkbaar zo goed dat de bloedglucosewaarden dalen. Maar om een hypo te bestrijden is suiker nodig en dat werkt het dieet dan weer tegen. Dus: eerst iets eten of drinken om de hypo op te vangen. Denk daarbij aan vijf tot zes dextrosetabletten, sinaasappelsap of gewone limonade. Vervolgens is het belangrijk om maatregelen te nemen om hypo’s te voorkomen. In overleg met uw arts of diabetesverpleegkundige kunt u de medicijnen of de insuline verlagen. Wat de medicijnen betreft is het goed om te proberen de metformine zo lang mogelijk aan te houden en die dus als laatste te verlagen.

47

Andere gezonde voeding

48

een verjaardag niet gebak (koolhydraten) én bier (koolhydraten) én worst (vet). Alcohol verstoort bovendien de vetverbranding. Probeer in de afvalfase echt koolhydraatarm te eten en te drinken. Een stukje worst kan prima, maar dan met light frisdrank. Dus: of koolhydraten en mager eten, of geen koolhydraten en wat meer eiwit en vet. De grote valkuil is dat mensen van beide iets nemen! Ik ben een emotie-eter, wat kan ik daaraan veranderen? Als u van uzelf weet dat u een ‘stress-eter’ of ‘troost-eter’ bent, dan is de valkuil om verkeerd te eten voor u groter dan voor iemand die beter met zijn emoties kan omgaan. U eet emoties weg in plaats van ze te verwerken. Zoek een passende oplossing om een beter resultaat uit deze voedingswijze te halen. Dat kan door contact te zoeken met een maatschappelijk werker of psycholoog. Er zijn heel veel mogelijkheden om te werken aan persoonlijke groei. In mijn eigen praktijk Prima Vita pas ik bijvoorbeeld de NEI®methode toe, een vorm van kinesiologie met persoonlijke coaching zoals ook Touch for Health dat is. Maar u kunt ook denken aan andere alternatieve therapieën zoals haptonomie of hypnotherapie.

Heeft stress invloed op diabetes? Ja, stress heeft zeer veel invloed. De bloedglucosewaarden stijgen doordat stresshormonen de insuline als het ware op non-actief zetten. Tegenwoordig is ‘stressmanagement’ dan ook een veelgebruikte term; het is goed om stress onder controle te houden. Sporten kan hierbij helpen, maar ook wandelen, (volks)dansen, yoga, reiki, tai-chi, massage, sauna enzovoort. Probeer voor uzelf een goede oplossing te vinden om uw stress kwijt te raken. Zijn er nog meer negatieve factoren? Er zijn nog meer factoren die insulineongevoeligheid negatief beïnvloeden. Behalve de al genoemde stressfactor zijn dat ook nog: roken, weinig bewegen, alcohol (alcohol verstoort de vetverbranding) en de leeftijd (de insulineongevoeligheid neemt toe met de leeftijd omdat ouderen stressgevoeliger zijn). Ook bepaalde medicijnen kunnen invloed hebben zoals antipsychotica (vooral de moderne soorten), antidepressiva en prednisonachtige ontstekingsremmers. Met medicijnen die u nodig heeft, mag u nooit zonder overleg stoppen. Als u dit soort medicijnen gebruikt, zult u de koolhydraten nog iets strenger uit uw voeding moeten schrappen om niet zwaarder te worden.

HbA1c lager dan 7%

goede instelling van de diabetes

HbA1c tussen 7 en 8,5% acceptabele instelling van de diabetes HbA1c boven 8,5% slechte instelling van de diabetes

Bij hoge bloedglucosewaarden val ik af. Hoe kan dat en is dit goed? Er zijn behoorlijk wat mensen die bewust minder insuline spuiten dan ze nodig hebben omdat ze willen afvallen. In Engeland schijnt een derde van de volwassenen die insuline moeten spuiten, dit te doen. In Nederland is bekend dat veel tieners bewust niet spuiten of minder spuiten om slank te blijven. Waarom val je af als je te weinig insuline spuit? Als er niet genoeg insuline in het lichaam aanwezig is, blijven de bloedglucosewaarden hoog. Alle lichaamscellen hebben daardoor een tekort aan glucose en er vindt alleen maar vetverbranding plaats. Alleen maar vetverbranding is een slechte verbranding, die bij mensen met diabetes type 1 kan leiden tot een levensgevaarlijke verzuring (keto-acidose) van het bloed en uitdroging van het lichaam. Het lichaam droogt uit doordat de nieren glucose uit het bloed gaan filteren bij hoge bloedglucosewaarden en er vervolgens glucose in de urine terecht komt. Door het uitfilteren van glucose gaan dus calorieën, maar ook veel vocht verloren. Vaker moeten plassen is daar een gevolg van. Omdat de vet- en suikerverbranding hier niet in balans zijn, is dit beslist geen goede manier voor blijvend gewichtsverlies. Bovendien

49 5 Veelgestelde vragen

Wat is het HbA1c? Om te beoordelen of bij iemand de diabetes goed geregeld is, wordt doorgaans elke drie maanden het HbASc-percentage in het bloed gemeten. Bij deze meting, die in het laboratorium wordt gedaan, wordt de mate (het percentage) van versuikering van de lichaamseiwitten bepaald. Dit percentage geeft aan of een behandeling het gewenste effect heeft op de bloedglucosewaarden of opnieuw moet worden aangepast door middel van voeding, tabletten of insuline-injecties. In ‘HbASc’ staat ‘Hb’ voor het hemoglobine, een eiwit dat aan de rode bloedlichaampjes zit. ‘ASc’ is het type eiwit van het hemoglobine dat gemeten wordt. De rode bloedlichaampjes worden elke drie maanden vervangen, dus is er elke drie maanden een nieuwe uitslag te meten. Om de uitslag te kunnen beoordelen geldt het volgende.

Andere gezonde voeding

50

versnelt het het risico op diabetescomplicaties door de hoge bloedglucosewaarden. Kortom, afvallen door middel van goede vetverbranding begint bij de voeding. De hoeveelheid insuline kan pas verlaagd worden als de bloedsuikerspiegel is gedaald door andere voeding. Niet andersom! Mag ik alcohol drinken? Genieten van een glas wijn mag, maar houd de hoeveelheid alcohol beperkt. Alcohol verstoort de vetverbranding, waardoor afvallen moeilijker wordt. Tijdens de afvalfase is het dan ook beter om alcohol achterwege te laten. In ieder geval is af en toe een glas wijn minder slecht dan bier. Suiker in bier wordt het snelst van alle

suikers in het bloed opgenomen en omgezet in vet. Onder normale omstandigheden geldt voor mannen: maximaal drie alcoholische consumpties per dag, en voor vrouwen maximaal twee. Krijg ik geen problemen met de ontlasting? Een andere voedingswijze kan het ontlastingspatroon veranderen. Mocht u hier problemen mee krijgen, dan kunt u vezeltabletten nemen (verkrijgbaar bij de goedkope drogist). Let er bovendien goed op dat u voldoende drinkt! Voor een betere stoelgang kunt u ook gebroken lijnzaad, lijnzaadolie of zemelen door de yoghurt roeren. Moet ik mijn leven lang op deze manier blijven eten? Ja, om op gezond gewicht te blijven én goede bloedglucosewaarden te houden, zult u altijd moeten blijven letten op de hoeveelheid koolhydraten in de voeding. Aanleg voor een afwijkende stofwisseling verdwijnt nooit meer. U loopt zelfs het risico dat de erbij horende insulineongevoeligheid erger wordt met de leeftijd. Maar als u leert werken met uw persoonlijke hoeveelheid koolhydraten zult u merken dat u voldoende kunt variëren en niet altijd even streng hoeft te zijn.

6 Ervaringsverhalen van patiënten 51

In de praktijk blijkt dat alle mensen met diabetes en overgewicht, niet één uitgezonderd, zich fitter en energieker voelen als zij minder koolhydraten gebruiken. Dit alleen al is de moeite van het toepassen waard, zeker

nu steeds meer bekend wordt over diabetes en depressies: mensen met diabetes type 2 hebben twee- tot driemaal meer kans op een depressie. Bovendien blijkt dat het afvallen effectiever verloopt als mensen minder koolhydraten gebruiken, zelfs als de hoeveelheid calorieën gelijk blijft. Daarnaast is er een positief effect merkbaar op alle andere risicofactoren, zoals insulineongevoeligheid, een verstoorde glucosestofwisseling, hoge bloeddruk en een hoog LDL-cholesterolgehalte. Ook ontstekingsreacties, zoals bij reuma en fibromyalgie, verminderen. En verder is mijn vermoeden dat de werking van bloeddrukverlagende medicijnen met vochtafdrijvend effect, die veel mensen gebruiken, door deze voeding beter ondersteund wordt omdat koolhydraten vocht vasthouden. Minder koolhydraten betekent dus dat er minder vocht wordt vastgehouden. Minder koolhydraten gebruiken zou daarom

6 Ervaringsverhalen van patiënten

Natuurlijk is niet iedereen te motiveren om een dieet vol te houden. Maar wat als je wel je best doet, je aan de dieetadviezen houdt, maar het toch niets lijkt uit te halen? Dan zakt de moed je al snel in de schoenen. Dat is heel vervelend omdat deze mensen zelf weten dat de gezondheidsrisico’s van diabetes type 2 en overgewicht te groot zijn om slechte resultaten te accepteren. Daar sta je dan, als patiënt én als hulpverlener: moeten we vasthouden aan het strakke voedings- en medicijnenpatroon of durven we hiervan af te wijken door iets te proberen wat logischer lijkt en in de praktijk een oplossing blijkt te zijn?

in het algemeen voor de bloeddruk beter kunnen zijn.

Andere gezonde voeding

52

Ik daag de hulpverleners uit om lef te tonen. We kennen tenslotte allemaal mensen bij wie het niet lukt. Mensen van wie de diëtisten rapporteren dat de resultaten teleurstellend zijn, en mensen die blijven tobben met hoge bloedglucosewaarden. Waarom steken we dan niet de hand in eigen boezem en erkennen we dat wij een ander advies moeten geven? Afvallen kan echt effectiever. Voor de patiënt staat er te veel op het spel om vast te houden aan onze overtuiging dat het op een bepaalde manier moet. Dus wie heeft voldoende lef om het anders aan te pakken? In mijn praktijk ben ik talloze voorbeelden tegengekomen van mensen die er stuk voor stuk baat bij hadden om van de huidige richtlijnen af te wijken. In dit hoofdstuk een aantal ervaringsverhalen. Afvallen zonder extra beweging Het eerste voorbeeld geeft precies de kern van het probleem weer. Een 62-jarige vrouw heeft al vijftien jaar diabetes type 2. Zij weegt 91 kg bij een lengte

van 1,67 m (BMI = 33). Mevrouw heeft ook hartfalen. Ze komt regelmatig bij de cardioloog voor controle en heeft door de slechte conditie van haar hart een forse bewegingsbeperking. Bovendien heeft zij een hoge bloedruk waarvoor zij medicijnen gebruikt. Medicijnen Doordat de bloedglucosewaarden van mevrouw hoog bleven, zelfs met de maximale hoeveelheid tabletten, spuit zij al vijf jaar vier keer per dag insuline. Voor het ontbijt, de lunch en de avondmaaltijd spuit zij respectievelijk 22-18-22 eenheden (EH) ultrakortwerkende en daarnaast nog 26 EH langwerkende insuline voor het slapen gaan. Dit is een totaal van 88 EH insuline per dag. Naast de insuline gebruikt zij nog drie keer per dag metformine 850 mg. Voortdurend hongergevoel Sinds zij insuline is gaan spuiten, is mevrouw 8 kg aangekomen. Zij walgt van haar hoge gewicht en houdt zich daarom goed aan haar diabetesdieet. Ondanks alle medicatie krijg mevrouw haar bloedglucosewaarden niet onder controle. Zij meet zelf haar bloedsuikerspiegel en een dagcurve start gewoonlijk met nuchtere bloedsuikerspiegel van circa

Over een andere boeg Het HbASc van mevrouw is 9,8 procent. In haar dagboekje is duidelijk een forse stijging van de bloedglucosewaarden te zien telkens als ze iets eet waar koolhydraten in zitten. Meer insuline gaan spuiten is geen optie omdat zij soms al na een relatief kleine inspanning een hypo krijgt, waardoor ze weer moet bij-eten. Mevrouw is bang dat

Iemand die geen diabetes heeft, heeft altijd een nuchtere bloedsuikerspiegel die lager is dan 6 mmol/l (de bloedsuikerspiegel wordt uitgedrukt in millimol per liter). Als de bloedsuikerspiegel nuchter boven de 7 uitkomt, wordt de diagnose diabetes gesteld.

ze dan nog dikker wordt en dat wil ze niet. Bovendien is al gebleken dat het niet zo veel uitmaakt hoeveel zij spuit, de insuline lijkt bij haar niet goed te werken, ze wordt er alleen maar dikker van. Al met al ziet het er wat andere behandelmogelijkheden betreft niet zo goed voor haar uit. Daarom werd de behandeling over een andere boeg gegooid. Mevrouw kreeg uitleg over insulineongevoeligheid (insulineresistentie), de rol van insuline als groeihormoon en de mogelijkheden van vetverbranding bij een lage insulinespiegel, zelfs als er weinig bewogen wordt. Haar voedingsschema werd drastisch omgegooid: zij moest meer gaan eten om beter aan haar vitaminen- en mineralenbehoefte te voldoen en om haar stofwisseling te verhogen. Het grote verschil was echter dat zij minder koolhydraten zou gaan gebruiken om haar bloedglucosewaarden omlaag te krijgen. Dit lukte al heel snel, zelfs zo goed dat haar bloedglucosewaarden bijna voortdurend te laag waren en de hoeveelheid insuline dus fors verminderd kon worden. Dit werd in stapjes gedaan, totdat zij uiteindelijk van de ultrakortwerkende insuline nog maar 12-6-10 EH en van de langwerkende insuline nog maar 16 EH spoot. Dit is een totaal van 44 EH per dag.

53 6 Ervaringsverhalen van patiënten

15 mmol/l, gedurende de dag regelmatig oplopend naar 25 mmol/l. Daardoor is zij steeds minder gaan eten, zij eet nu nog slechts één sneetje brood, een appeltje, een rijstwafel, een beetje groente, een klein stukje vlees en een aardappeltje. Niet verwonderlijk dat zij voortdurend een hongergevoel heeft. Dit gevoel heeft ze vooral anderhalf tot twee uur nadat ze gegeten heeft en de bloedsuikerspiegel juist erg hoog is.

Andere gezonde voeding

54

Het HbASc daalde na drie maanden al met 2,2 procent naar 7,6 procent. Dit zou in de volgende periode nog verder dalen tot onder de 7 procent. Vanaf het moment waarop de insuline geleidelijk aan verminderd werd, merkte mevrouw dat haar gewicht ook afnam. Na drie maanden was zij afgevallen tot 77 kg (BMI = 28). Dat is een afname van ruim 15 procent, zonder dat zij veel kan bewegen! Daar komt nog bij dat zij zich veel energieker en fitter voelde, vrijwel direct nadat zij begonnen was minder koolhydraten te eten. De cardioloog merkte aan haar cholesterolgehalte geen veranderingen met de periode daarvoor. ‘Ik was er eerst heel sceptisch over, maar ik was ten einde raad. Ik had al zoveel geprobeerd en niets werkte hoezeer ik ook mijn best deed. Maar toen ik hieraan begon merkte ik al meteen dat er iets anders gebeurde. Ik voelde me erg goed, had eindelijk geen honger meer en het kostte me nauwelijks enige moeite! Ik was superblij.’ ‘Ik wist niet dat de “gewone” dingen die ik at, zo veel suiker bevatten’ De volgende mevrouw is 70 jaar. Zij heeft sinds anderhalf jaar diabetes type 2 waarvoor zij geen medicijnen gebruikt. Zij is dankzij

de andere manier van eten maar liefst 12 kilo afgevallen. Mevrouw was het laatste jaar ongeveer 15 kg aangekomen. Toen ze in de praktijk kwam, woog ze 95 kg (BMI = 35). Haar nuchtere bloedglucosewaarden waren te hoog (8,4 mmol/l), maar het HbASc was wel goed: 6,5 procent. Behalve de gewone dagelijkse dingen deden mevrouw en haar man niets aan extra lichaamsbeweging. Ze aten niet ongezond: mevrouw gebruikte een relatief goede voeding vergeleken met de richtlijnen van het huidige diabetesdieet en at ongeveer vijf sneetjes brood per dag. Doordat insulineongevoeligheid toeneemt met de leeftijd,

is het mogelijk dat zij daardoor het afgelopen jaar fors was aangekomen. Na uitleg over de hoeveelheid koolhydraten die sommige ‘normale’ voedingsmiddelen bevatten, zoals brood, ontbijtkoek en appelmoes, luidde het advies: minder koek nemen en koolhydraatarm brood gebruiken.

‘Ik had er geen idee van dat de “gewone” dingen die ik at, zo veel suiker bevatten. Ik voelde me niet slecht, maar ik merk nu wel dat ik me fitter voel. Het koolhydraatarme brood is een kleine moeite om te gebruiken, ook al gaat het soms wel wat

Eierkoeken Soms zit er veel meer suiker in producten dan je zou denken. Een mevrouw van 59 jaar bleek plotseling 3,5 kg aangekomen te zijn en woog nu 69 kg. Ook haar bloedglucosewaarden waren hoger dan voorheen, en het HbASc was gestegen van 6,5 naar 6,9 procent. De boosdoeners bleken eierkoeken en vruchtensap te zijn. Mevrouw was tien tot twaalf eierkoeken per week gaan eten en meer vruchtensap gaan drinken. Dat verklaarde haar gewichtstoename en haar verhoogde bloedglucosewaarden. De hoeveelheid koolhydraten in elke eierkoek komt overeen met die van vier zakjes suiker. Mevrouw schrok daar enorm van, want ze dacht dat er ‘niets in zat’. Op de volgende controle was ze 7 kg afgevallen naar 62 kg en het HbASc was gedaald naar 6,0 procent. ‘Ik heb maar gauw die eierkoeken laten staan. Ik had geen idee dat ik zoveel suikers was gaan eten. Je zou denken: een eierkoek, daar zit niks in. Maar nu snap ik dat dat dus niet zo is. Er zit dan wel geen vet in,

55 6 Ervaringsverhalen van patiënten

Zes weken later was mevrouw 5 kg afgevallen, en drie weken daarna nog eens 3 kg. Haar nuchtere bloedglucosewaarde was gedaald naar 7,1 mmol/l en het HbASc naar 6,1 procent. Weer drie maanden later was mevrouw afgevallen naar 83 kg (BMI = 31), de nuchtere bloedsuikerspiegel was 6,8 mmol/l en het HbASc: 6,0 procent. Zij was in totaal 12 kg afgevallen, een afname van bijna 13 procent, en vooral de nuchtere bloedglucosewaarden waren sterk verbeterd. Ze voelde zich minder moe en slaperig. En dat terwijl haar bewegingspatroon, ondanks aansporing meer te gaan doen, niet was veranderd.

tegenstaan. Maar ik houd het vol, vooral omdat mijn bloedsuikerspiegel er ook veel beter door is. Daar ben ik blij om.’

maar als je diabetes hebt word je sneller dik van suiker. Ik drink weer meer water en ik zit gewoon weer aan een volkoren biscuitje in plaats van aan een eierkoek.’

Andere gezonde voeding

56

‘Ik heb wel een stok achter de deur nodig’ Meneer is 66 jaar en heeft diabetes. Zijn internist adviseerde hem om insuline te gaan spuiten, maar dankzij de andere voeding bleek dit niet nodig. Meneer is onder behandeling bij de internist. Die heeft de huisarts laten weten dat hij bang is dat deze meneer insuline-injecties nodig heeft; hij heeft er weinig vertrouwen in dat meneer nog gaat afvallen. Afvallen zou wel zijn redding zijn, want door artrose aan zijn

knieën kan hij bijna niet bewegen. Met moeite gaat hij één keer per week fitnessen, maar dit bezorgt hem elke keer veel pijn. Meneer krijgt de volgende medicijnen voor zijn diabetes: één keer per dag glimepiride 2 mg en drie keer per dag metformine 850 mg. Zijn gewicht is 111,5 kg (BMI = 44), de nuchtere bloedsuikerspiegel is 13,3 mmol/l en het HbASc 8,5 procent. Meneer krijgt uitleg over insulineongevoeligheid en de rol van insuline als groeihormoon. Bij een hogere insulinespiegel dan gemiddeld is vetverbranding erg moeilijk, zeker wanneer iemand weinig beweegt. Om te helpen een lagere insulinespiegel te krijgen, zodat vetverbranding makkelijker verloopt, wordt in overleg met de huisarts de glimepiride gestaakt. Dit medicijn zorgt ervoor dat de insulineaanmaak in het lichaam juist gestimuleerd wordt. Met de metformine gaat meneer door zoals voorgeschreven. Na drie maanden is meneer afgevallen tot 104 kg en is zijn HbASc 7,6 procent. Dit resultaat heeft hij verkregen door koolhydraatarm brood te nemen, veel minder fruit te eten en juist meer groente. Weer drie maanden later is zijn gewicht 97 kg, zijn HbASc 5,8 procent en de nuchtere bloed-

glucosewaarde 7,6 mmol/l. In totaal is hij 14,5 kg (12,5 procent) afgevallen en overgaan op insuline-injecties bleek niet meer nodig te zijn.

‘Deze voedingswijze werkt wel, maar je moet er erg rekening mee houden. Dat valt niet altijd mee. Ik voel me er goed bij, maar ik vind het gewoon toch moeilijk om vol te houden. Misschien is het een stok achter de deur als mijn bloedglucosewaarden weer slechter worden. Die heb ik blijkbaar nodig.’

‘Dit had ik nooit verwacht’ Een mevrouw van 62 jaar komt voor de eerste keer op het diabetesspreekuur. Ze heeft al langere tijd diabetes maar gebruikt geen medicijnen omdat haar bloedsuikerspiegels acceptabel zijn. Wel is haar gewicht veel te hoog en zijn diverse eerdere afvalpogingen mislukt. In het verleden is mevrouw voor aanpassing van het diabetesdieet bij de diëtist geweest. Die heeft haar uitleg gegeven over gezonde voeding, maar ze is met dit diabetesdieet nooit afgevallen. Haar gewicht is dan ook nog steeds veel te hoog: 109 kg (BMI = 40). Haar

57 6 Ervaringsverhalen van patiënten

Op de volgende controle geeft meneer aan dat hij heel langzaam iets meer was gaan eten, vooral meer pasta’s en ook af en toe patat. Hij is 1 kg aangekomen en weegt nu 98 kg. Het HbASc is 5,9 procent en de nuchtere bloedglucosewaarde 8,3 mmol/l. Na weer drie maanden weegt meneer nog altijd 98 kg (BMI = 38). Hij is niet afgevallen doordat hij de laatste weken meer fruit is gaan eten. Het HbASc is 5,6 procent en de nuchtere bloedsuikerspiegel 7,2 mmol/l. Zijn diabetes is wel verbeterd maar als hij nu niet minder koolhydraten gaat nemen, zal zijn gewicht weer toenemen door het effect van een langzaam stijgende insulinespiegel. Het zal dan niet lang duren of ook zijn diabetes verslechtert weer.

Insuline-injecties zijn lang niet altijd een garantie dat de bloedglucosewaarden verbeteren. Bij veel mensen maakt het lichaam ter compensatie al te veel insuline aan omdat bij insulineongevoeligheid de eigen insuline minder werkzaam is. Doordat insuline in de eerste plaats een groeihormoon is, zorgt deze overmaat aan insuline voor vervelende neveneffecten. Het belangrijkste neveneffect is de verhoogde omzetting van suikers in vet, vet dat in de buikstreek wordt opgeslagen.

Andere gezonde voeding

58

HbASc is 6,3 procent en de nuchtere bloedglucosewaarde 7,5 mmol/l. Mevrouw loopt het risico dat als ze niet afvalt, haar diabetes zal verslechteren en ze alsnog met medicijnen zal moeten starten. Dat wil ze niet. Mevrouw krijgt opnieuw uitleg over diabetes en dan vooral over insulineongevoeligheid. Als advies krijgt ze mee: probeer met voeding de insulinespiegel te verlagen, zodat vetverbranding plaatsvindt in plaats van vetstapeling. En het werkt. Na drie maanden is mevrouw 11 kilo afgevallen (BMI = 36), haar HbASc is 6,0 procent en de nuchtere bloedglucosewaarde 6,7 mmol/l. Maar het beste resultaat is toch wel haar gewicht. Ze is apetrots en gaat zonder moeite door. Na weer drie maanden is mevrouw verder afgevallen naar 91 kg (BMI = 33,5). Het HbASc is nu zelfs 5,9 procent en de nuchtere bloedglucosewaarde

Wanneer iemand het moeilijk vindt om zelfstandig een nieuw voedingspatroon samen te stellen, kan de hulp van een diëtist heel waardevol zijn. Zij is bij uitstek degene die iemand kan helpen te leren werken met zijn persoonlijke hoeveelheid koolhydraten.

6,5 mmol/l. In totaal is ze nu 18 kg afgevallen, dit is 16,5 procent! Ze heeft geen last meer van overmatige transpiratie, iets wat bij veel mensen met overgewicht voorkomt. Ze gaat nu elke avond een uur wandelen en is daar erg trots op. Het gaat bijna vanzelf, zegt ze. Ze heeft geen moeite met haar nieuwe leefwijze. Ook al heeft ze behoorlijk grote veranderingen in haar voedingspatroon aangebracht, ze ervaart die niet als een belasting. ‘Dit had ik nooit verwacht. Ik ben al zo vaak aan een dieet begonnen maar het lukte nooit, ik werd er meestal alleen maar dikker van. Dus eerlijk gezegd had ik er niet zo veel zin in, maar omdat ik ook geen medicijnen wilde gaan gebruiken, ben ik toch maar begonnen. En achteraf ben ik er heel blij mee: ik ben niet alleen afgevallen, ik voel me ook nog eens veel beter en heb veel meer energie. Het is absoluut geen moeite. Doordat ik me beter ben gaan voelen, ben ik ook meer gaan wandelen en dat gaat me ook goed af, heerlijk! Als ik trek heb weet ik wat ik kan pakken; je hoeft echt geen honger te lijden.’

7 Informatie over voeding 59

Koolhydraten Koolhydraten zijn brandstoffen die het lichaam nodig heeft voor de energievoorziening, vooral voor de hersencellen en de rode bloedcellen. Dat koolhydraten goede brandstoffen zijn, gaat niet op voor mensen met insulineongevoeligheid. Bij hen werken ze belemmerend op de vetverbranding (vetafbraak) doordat het lichaam als eerste de suikers uit de koolhydraten wil verbranden. Want koolhydraten zijn ‘gemakkelijke’

brandstoffen en verhinderen dat de energievoorraad die al in het lichaam aanwezig is (opgeslagen vetten), opgebruikt kan worden. Koolhydraten is de verzamelnaam voor alles wat uiteindelijk als suiker, in de vorm van glucose, in het bloed voorkomt. Koolhydraten zijn in vier groepen in te delen: − zetmeel (amylose); − vruchtensuiker (fructose); − melksuiker (lactose); − kristalsuiker (sacharose). Zetmeel komt voor in alles waar meel in gebruikt wordt, zoals brood, koek, gebak, ontbijtkoek en pasta’s (o.a. macaroni en spaghetti). Ook wordt aan veel voedingsmiddelen zetmeel toegevoegd in de vorm van maïszetmeel, rijstzetmeel, roggebloem en dergelijke. Aardappelen en rijst bevatten van nature zetmeel.

7 Informatie over voeding

In dit hoofdstuk wordt nader ingegaan op de grote bestanddelen (macronutriënten) waar onze voeding uit bestaat. Deze bestanddelen zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. De kleine bestanddelen (micronutriënten) in onze voeding worden gevormd door vitaminen, mineralen en vezels. Hopelijk zal het uw inzicht in voeding en vooral in koolhydraten vergroten.

Andere gezonde voeding

60

Vruchtensuiker (fructose) komt voor in fruit en vruchtensap, ook in puur en ongezoet vruchtensap. Melksuiker (lactose) komt voor in yoghurt, kwark, melk, karnemelk, chocolademelk en alle andere melkdrankjes. Kristalsuiker (sacharose) is de suiker uit de suikerpot en komt voor in alles waar suiker aan toegevoegd is: snoep, koek, gebak, zoet broodbeleg, honing, chocolade, frisdrank enzovoort. Sacharose zit ook in rietsuiker en

Glykemische index versus glykemische lading Er is een verschil in de snelheid waarmee suikers vanuit de darmen in het bloed worden opgenomen. Als suikers langzaam worden opgenomen, is dat gunstig. Maltose uit bier wordt het allersnelst in het bloed opgenomen: het heeft een hoge glykemische index. Zetmeel uit peulvruchten wordt juist erg langzaam opgenomen: het heeft een lage glykemische index. Hoe langzamer de suikers opgenomen worden, hoe beter. Tegenwoordig wordt ook de term ‘glykemische lading’ gebruikt. Een product kan een hoge glykemische index hebben maar als het slechts weinig koolhydraten bevat, heeft het toch een

siroop. Het wordt heel vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen in de vorm van glucosestroop, fructosestroop, glucosesiroop en maltodextrine. Ook dextro of dextrose is 100 procent suiker. Het is niet zo dat u hier niets meer van mag nemen, maar wel dat u moet minderen. In de afvalfase moet u er strenger mee zijn; als u op gewicht bent mag u minder streng zijn.

lage glykemische lading. Dat wil zeggen dat de invloed op de bloedglucosewaarde niet groot is. Dit in tegenstelling tot een product dat een hoge glykemische index heeft en bovendien ook nog eens veel koolhydraten bevat. Zo’n product heeft een zeer hoge glykemische lading en zorgt voor een aanzienlijke stijging van de bloedglucosewaarde. Dextrose bijvoorbeeld heeft een glykemische index van 100: het is een suiker dat zeer snel in het bloed wordt opgenomen. Eén tablet dextro bevat echter maar 3 gram dextrose waardoor de glykemische lading toch laag is. Om een hypo goed op te vangen zijn daarom vijf tot zes dextrotabletten nodig.

Vetten Vetten zijn lang niet altijd slecht voor ons. Er zijn vetten die ons lichaam niet zelf kan maken, maar die wel essentieel zijn voor ons lichaam. Een voorbeeld hiervan zijn de omega-3-vetten. Dat zijn belangrijke bouwstoffen die het lichaam hard nodig heeft. Tegenwoordig worden ze dan ook aan steeds meer voedingsmiddelen toegevoegd. Vetten zijn onder te verdelen in verschillende groepen, bijvoorbeeld: dierlijke en plantaardige vetten; verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten; en omega-2-, -3-, -6-, -7- en -9-vetten.

Goede vetten zijn plantaardige én dierlijke, onverzadigde omega-3-vetten. Plantaardige vetten zijn bijna altijd onverzadigd. Omega-3vetten komen vooral voor in vis en kip, maar ook in lijnzaadolie en teunisbloemolie. Vlees bevat meestal omega-6-vetten, maar daar krijgen we in verhouding al te veel van binnen. Omega-9-vetten zijn ook gunstige vetten en die komen onder andere voor in olijfolie. Omega-6 en omega-3 De verhouding tussen omega-6- en omega-3vetten is in onze huidige voeding niet gunstig. Het aandeel omega-6-vetten is te groot en het aandeel omega-3-vetten is te klein. Linolzuur bijvoorbeeld is een omega-6-vetzuur, waar we al te veel van binnenkrijgen. Deze verkeerde verhouding heeft twee negatieve effecten. Het eerste is dat de insulineongevoeligheid groter wordt doordat de celwanden minder goed doorlaatbaar worden voor insuline. Insuline kan dan zijn werk nog minder goed doen. Het tweede negatieve effect is dat de ontstekingsactiviteit in het lichaam groter wordt. Die vindt onder andere plaats in de wanden van bloedvaten, daar waar door aderverkalking cholesterolafzettingen te vinden zijn. Hierdoor neemt het risico op hart- en

61 7 Informatie over voeding

Vezels Ook vezels zijn een soort koolhydraten, maar door de andere samenstelling heeft het lichaam grote moeite om ze te verteren. Daardoor blijven ze grotendeels achter in de darmen. Doordat vezels vocht vasthouden, zorgen ze voor een makkelijke stoelgang. Maar ze zorgen er ook voor dat de overige koolhydraten langzamer vanuit de darmen in het bloed terecht komen. Volkoren producten, peulvruchten, groenten en fruit bevatten onder andere veel vezels.

Andere gezonde voeding

62

Als we vetten eten, worden deze in het maagdarmkanaal helemaal afgebroken en via een omweg opgenomen in het bloed. Het lichaam gaat er vervolgens mee aan de slag. Er zijn legio mogelijkheden voor het lichaam om iets met de grondstoffen uit de vetten te doen. Een van de vele mogelijkheden is vetstapeling als lichaamsvetten. Maar verder zijn de goede vetten belangrijke bouwstoffen voor onder andere de hersenen en voor stoffen die ontste-

vaatziekten toe. Goede vetten zijn nodig om de ontstekingsactiviteit in het lichaam te verminderen. Maar door de anti-vetcampagnes van de laatste jaren lopen we het risico dat we juist deze vetten tekort komen. Dus: eet minstens driemaal per week vette vis en gebruik overwegend olijfolie. Transvetten Transvetten zijn meervoudig onverzadigde vetten, dus van plantaardige afkomst, die industrieel bewerkt zijn. Daardoor lijken ze chemisch sterk op verzadigde vetten. Transvetten zijn zeer schadelijk. Tot halverwege de jaren tachtig van de vorige eeuw konden onderzoekers geen onderscheid maken tussen

kingsremmend werken in het lichaam. Tekorten van goede vetten uiten zich onder meer in eczeem, allergieën, dyspraxie, dyslexie, slecht kunnen concentreren, druk gedrag enzovoort. Ook bevordert een tekort aan goede vetten de ontstekingsgevoeligheid. Denk hierbij aan alle soorten ontstekingen, waaronder ook reuma en fibromyalgie. Het is zeker niet zo dat voedingsvet automatisch wordt opgestapeld als lichaamsvet.

transvetten en dierlijke verzadigde vetten. Daardoor hebben de dierlijke verzadigde vetten een slechte naam gekregen als medeveroorzakers van hart- en vaatziekten. Maar tegenwoordig weten we dat dat onterecht is; het zijn de transvetten die we moeten mijden. Transvetten verhogen o.a. het ‘slechte’ LDLcholesterolgehalte in het bloed. Andere namen of omschrijvingen van transvetten zijn: transvetzuren, (gedeeltelijk) gehydrogeneerde vetten, (gedeeltelijk) gehydrogeniseerde plantaardige olie, plantaardig bakvet en margarine. Hoeveel transvetten in een product zitten, hoeft officieel niet op een etiket te staan.

− kant-en-klaarproducten die (gedeeltelijk) geharde olie bevatten, soepen, sauzen en slasaus; − zoutjes, snacks en chips. Al met al bevat zo’n 40 procent van alle producten in de supermarkt transvetten. Dit pleit voor een meer natuurlijke voeding met producten zoals roomboter en kokosvet. Het is goed om de hoeveelheid transvetten te beperken. Ze komen voor in: − bakproducten en frituurvet; − margarine en halvarine; − gefrituurde producten, voorgebakken en gepaneerde producten; − koek, gebak, snoep en chocolade;

Cholesterol Cholesterol is een vetachtige stof die we via de voeding binnenkrijgen maar die ons lichaam zelf ook maakt. Dit gebeurt in de lever. Deze stof is nodig voor het zenuwstelsel en voor het aanmaken van bepaalde hormonen. Ruim een

63 7 Informatie over voeding

Vetten en ook cholesterol vervullen belangrijke taken in ons lichaam. Alle belangrijke processen in het lichaam worden geregeld door hormonen of enzymen. Dit zijn stoffen die het lichaam zelf aanmaakt uit eiwitten of vetten. Er komen totaal geen koolhydraten aan te pas. Van eiwitten is wel bekend dat het belangrijke bouwstoffen zijn, maar dit geldt dus ook voor bepaalde vetten.

Andere gezonde voeding

64

miljoen mensen in Nederland hebben een veel te hoog cholesterolniveau en een kwart van de bevolking zit boven de 6,5 mmol/l. Een cholesterolgehalte van rond de 5,0 mmol/l is ideaal. In het bloed komen verschillende cholesteroldeeltjes voor, met name HDL-cholesterol en LDL-cholesterol. Een verhoogde concentratie LDL-cholesterol – het ‘verkeerde’ cholesterol – in het bloed is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. De verhouding tussen HDL- en LDL-deeltjes in het bloed bepaalt mede het risico op hart- en vaatziekten. De LDL-deeltjes brengen vet en cholesterol naar de lichaamscellen. Wanneer er te veel LDL-deeltjes in het bloed zitten, kunnen zij zich in de wand van de bloedvaten nestelen waardoor de bloedvaten nauwer worden (aderverkalking). De HDL-deeltjes daarentegen brengen vet en cholesterol vanuit de lichaamscellen via het bloed naar de lever terug. Deze deeltjes zijn de ‘schoonmakers’ die opgehoopt cholesterol verwijderen en zo aderverkalking tegengaan. Bij mensen met diabetes komt vaak een verhoogd LDL-cholesterolgehalte voor en bij hen zijn de beschermende HDL-deeltjes meestal juist minder aanwezig. Dit geldt met name voor mensen met diabetes type 2 met

aanleg voor overgewicht. Deze vorm van diabetes kenmerkt zich door een andere stofwisseling als het om koolhydraten gaat, maar ook de stofwisseling van vetten en cholesterol verloopt door een verhoogde insulinespiegel verstoord. Eiwitten Eiwitten zijn ook bouwstoffen voor ons lichaam. Ze zijn onder te verdelen in dierlijke en plantaardige eiwitten en zijn vooral te vinden in vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas en andere zuivelproducten, peulvruchten en sojaproducten zoals tahoe en tempé. Eiwitten zorgen voor een goed verzadigingsgevoel. Neem daarom bij elke maaltijd iets

met eiwit. Denk daarbij aan vlees, vis, kaas of ei op brood of door de salade of juist tussendoor. Zoet broodbeleg geeft geen verzadiging. Maar neem niet overmatig veel eiwitproducten, want dit belast de nieren te veel. Dranken Drink twee liter per dag en gebruik vooral water. Thee en koffie zonder suiker mogen ook, net als light-frisdrank (in beperkte mate). Er bestaat ook suikervrije aanlenglimonade. Een tip: neem geen vruchtensappen ‘puur en ongezoet’, want daar zit altijd erg

65 7 Informatie over voeding

Drink goed voordat u gaat sporten. Als u diabetes hebt kan, ondanks het sporten, het bloedglucosegehalte door vochttekort toch stijgen. Het komt voor dat iemand na een uurtje sporten in een sporthal een hogere bloedsuikerspiegel had dan ervoor. Maar ook door een middagje fietsen in de zon zonder te drinken kan de bloedsuikerspiegel stijgen ondanks de extra beweging. Transpiratie en verdamping van vocht leiden tot een vochttekort waardoor zowel tabletten als insuline hun werking niet optimaal kunnen doen.

veel suiker (fructose) in. Dit geldt ook voor de vitaminenfruitdrankjes (zoals ‘smoothies’) die tegenwoordig kant-en-klaar te koop zijn. Tomatensap bevat weinig suikers. Alcoholische dranken zijn niet handig in de afvalfase, omdat alcohol de vetverbranding belemmert. Na de afvalfase geldt voor mannen: maximaal drie alcoholische consumpties per dag en voor vrouwen: maximaal twee.

Andere gezonde voeding

Notities

66

8 Recepten 67 Broodrecept

De volgende recepten zijn door meesterkok Joop Wijman ontwikkeld en kunnen u helpen om de methode ‘Andere gezonde voeding’ toe te passen. U zult zien dat er nog genoeg lekkers overblijft. Veel plezier met de bereiding en smakelijk eten!

Broodrecept Ingrediënten

1 pak koolhydraatarm meel (bijv. All-in Low Carb van de Soezieclub, o.a. verkrijgbaar bij Welkoop of te bestellen via www.soezie.com, Broodbakmix Slankelijnbrood van bakkerij ’t Stoepje, www.stoepje.nl, of bestellen via www.dieetwebshop.nl, low carb) 1 handje gehakte walnoten 1 handje pompoenpitten of zonnebloempitten Bereidingswijze 8

8

Bereid het deeg volgens de aanwijzingen op de verpakking, voeg noten en pitten toe. Bak het brood volgens de aanwijzingen op de verpakking.

koolhydraten, gram per snee

Alle hierna beschreven recepten zijn voor vier personen, uitgezonderd enkele soeprecepten.

5

Verse mayonaise en dressings

Andere gezonde voeding

68

Het voordeel van deze sausjes is dat er geen ongewenste toevoegingen in zitten en ze koolhydraatarmer zijn dan kant-en-klare sauzen. Zo zit er in magere mayonaise wel minder vet, maar meer koolhydraten. Zoals u inmiddels begrepen heeft willen wij het in de methode ‘Andere gezonde voeding’ juist andersom.

Basis voor verse mayonaise, voor één portie (ca. 1 dl): Ingrediënten 1 eidooier mosterd 1 theelepel azijn peper en zout 1 dl olie Bereidingswijze 8

8

8

Klop de eidooier los met mosterd, azijn, peper en zout. Voeg de olie langzaam toe en kloppen die erdoor. Breng eventueel op smaak. koolhydraten, gram per portie

0

Gazpacho dressing

Ingrediënten 1 kleine sjalot 30 g citroensap (2 eetlepels) 90 g olijfolie enkele draadjes saffraan peper, zout en zoetstof Bereidingswijze 8

Benodigdheden keukenmachine

8

8

Bereidingswijze 8 8

8

Ontvel de tomaten en haal het zaad eruit. Draai tomatenvlees, knoflook, zout, zoetstof, en azijn fijn in de keukenmachine. Schenk de olijfolie er geleidelijk bij en breng eventueel op smaak. koolhydraten, gram per portie

3

Snipper de sjalot. Meng citroensap, peper, zout en zoetstof erdoor. Voeg de olie langzaam toe, en daarna de saffraan.

koolhydraten, gram per portie

1

69 Verse mayonaise en dressings

Ingrediënten 400 g tomaten 1 teentje knoflook 1 eetlepel witte wijnazijn 1 druppel zoetstof ½ theelepel zout zwarte peper 1 dl olijfolie

Saffraandressing

Andere gezonde voeding

70

Koude lunchgerechten Gemarineerde mozzarella

Ingrediënten 3 tomaten 1 sjalotje 2 eetlepels olijfolie 1 eetlepel witte balsamicoazijn peper en zout peterselie voor garnering Bereidingswijze 8

Bereidingswijze 8 8 8 8 8

Snijd de mozzarella in blokjes van 2 × 2 cm. Snijd de knoflook fijn. Snijd de tomaatjes fijn. Meng alle ingrediënten door elkaar. Laat het mengsel een dag in de koelkast marineren. koolhydraten, gram per portie

1

8 8

8 8

Snijd de tomaten in stukjes. Snijd de sjalot fijn. Maak een dressing van de olie met balsamicoazijn. Breng op smaak met peper en zout. Meng alles en garneer met gehakte peterselie. koolhydraten, gram per portie

6,5

71 Koude lunchrecepten

Ingrediënten 500 g mozzarella 1 dl olijfolie 2 teentjes knoflook 2 eetlepels witte wijnazijn 1 eetlepel verse basilicum 1 theelepel tijmblaadjes peper en zout 6 zongedroogde tomaatjes

Tomatensalade voor één persoon

Warme ontbijt- of lunchgerechten Eiersalade voor twee personen

Andere gezonde voeding

72

Ingrediënten 4 eieren 1 sjalot 2 eetlepels mayonaise enkele stengels bieslook

8

Omelet met champignons, tomaat en/of ui: 0 gram koolhydraten.

8

Gebakken champignons met ui en spek: 0 gram koolhydraten.

8

Roerei met verse kruiden: 0 gram koolhydraten.

8

Gegrilde tomaat met ham: 2 gram koolhydraten.

8

Gebakken kaasplak met basilicum: 2 gram koolhydraten.

8

Gegrilde paprika gevuld met roomkaas: 6 gram koolhydraten.

8

Frittata met zalm en dille (geklopt ei met zalmsnippers en dille in de oven gegaard): 0 gram koolhydraten.

Bereidingswijze 8

8 8 8

Kook de eieren in 6 minuten hard. Laat ze schrikken onder koud water en pel ze. Snijd de sjalot fijn. Knip de bieslook klein. Meng alle ingrediënten door elkaar. koolhydraten, gram per portie

0

Voorgerechten en hapjes

Visvelouté 20 g boter 20 g bloem ½ sjalot 2,5 dl visbouillon

Bereidingswijze

Visvelouté 8 Snipper de sjalot. 8 Smelt de boter en fruit de sjalot. 8 Voeg de bloem toe en laat die garen. 8 Voeg de visbouillon toe en maak er een velouté-saus van (als bloemkoolsausje). 8 Laat afkoelen. Zalmmousse 8 Maal de gerookte zalm en de koude visvelouté in de keukenmachine fijn. 8 Los de geweekte gelatine op in de warme visbouillon. 8 Sla de room half op. 8 Spatel de visgelei door de zalmmassa en spatel daarna snel de half opgeslagen room erdoor. 8 Breng eventueel op smaak, dek af en zet koud weg. Zie volgende pagina voor het vervolg van het recept.

73 Voorgerechten en hapjes

Ingrediënten 200 g dunne plakjes gerookte zalm 1 potje zalmkaviaar 5 g kappertjes bieslook 1 zakje veldsla 12 kwarteleitjes (als voorgerecht 1 p.p., als hapje 3 p.p.) peper

Zalmbonbon met -mousse, -kaviaar, kwarteleitje en citroendressing

Andere gezonde voeding

74

75

300 g gerookte zalm 200 g visvelouté (2 dl) 10 g gelatine ruim 1 dl visbouillon (10 eetlepels) 220 g room

Dressing 0,5 dl citroensap 1,5 dl olijfolie 1 sjalot 1 eiwit dille peper, zout en mosterd Benodigdheden keukenmachine zeef

Citroendressing 8 Snijd de sjalot en de dille fijn. 8 Meng eiwit, sjalot, peper, zout en mosterd door elkaar. 8 Klop het citroensap erdoor en voeg langzaam de olie toe. 8 Voeg de dille toe en breng op smaak met peper en zout. Zalmbonbons 8 Leg de plakjes gerookte zalm uit, schep de zalmmousse erin en laat opbollen tot een bonbon. 8 Kook de kwarteleitjes. 8 Leg de bonbons op een bord en garneer met veldsla. 8 Lepel de dressing eromheen en garneer met kwartelei en zalmkaviaar.

koolhydraten, gram per portie met één zalmbonbon

4

Voorgerechten en hapjes

Zalmmousse

Andere gezonde voeding

76

Ingrediënten

Marinade voor de tonijn

77

Bereidingswijze 8

Tonijnmayonaise

8

60 g tonijn 1 eidooier sap van ½ citroen 0,5 dl olijfolie 0,5 dl maïsolie 1 ansjovis 1 theelepel kappertjes peper en zout

8

8

8

8

8

Tot slot

8

300 g tonijn een kwart komkommer sesamzaad peper en zout

8 8

8

koolhydraten, gram per portie

0

8

Laat de tonijn in olijfolie zachtjes garen en afkoelen. Klop de eidooier los met citroensap. Klop de olijfolie van de tonijn erdoor en voeg vervolgens de maïsolie toe. Snijd de tonijn fijn en voeg de ansjovis en kappertjes aan de tonijn toe. Breng eventueel op smaak met peper en zout. Snijd de komkommer in dunne plakken en marineer ze in weinig olie met fijngesneden gember en peper en zout. Snijd de tonijn in twee plakken van 2 × 2 × 10 cm. Laat een koekenpan zeer heet worden en schroei hierin de tonijn dicht. Leg de tonijn daarna in de sojamarinade (ca. 10 min). Rooster het sesamzaad in een droge pan. Snijd de gemarineerde tonijn in vier stukjes en smeer de bovenkant in met tonijnmayonaise. Leg de komkommer op het bord, met hierop wat marinade. Leg twee stukjes tonijn op het bord, doe er wat marinade overheen en bestrooi met geroosterd sesamzaad.

Voorgerechten en hapjes

50 g kikkoman sojasaus 5 g verse gember mespuntje wasabi sesamzaad azijn zoetstof

Gemarineerde tonijn met tonijnmayonaise

Andere gezonde voeding

78

Gerookte forel met waterkerspesto Makkelijk om mee te nemen.

Bereidingswijze

Waterkerspesto 8 Hak de mierikswortel, de walnoten en de helft van de waterkers zeer fijn. 8 Doe het citroensap en de gehakte ingrediënten in een kom. 8 Voeg langzaam olijfolie toe. 8 Breng op smaak met peper en zout. Gerookte forel 8 Maak de gerookte forel schoon en snijd hem in stukjes. Doe hem over op een bord. 8 Garneer de forel met pesto en de rest van de blaadjes waterkers.

koolhydraten, gram per portie

3

Voorgerechten en hapjes

Ingrediënten 4 gerookte forelfilets 150 g waterkers 50 g walnoten sap van ½ citroen 1 eetlepel mierikswortel 1 dl olijfolie peper en zout

79

Andere gezonde voeding

80

Vitello met rauwe ham en mayonaise 81

Bereidingswijze 8

8

8

8

8

Mayonaise 2 eidooiers 1 dl olijfolie sap van ½ citroen 2 ansjovis kappertjes paprikapoeder peper en zout

8

8

Bak de kalfsfilet aan in olijfolie, blus af met witte wijn en breng op smaak met peper en zout. Voeg laurier, gehakte bleekselderij en knoflook toe en stoof zachtjes tot het vlees rosé is. Laat het vlees afkoelen in de koelkast. Maak een mayonaise van de eidooiers, citroensap en olijfolie (zie p. 68). Breng op smaak met peper en zout. Hak de ansjovis en tonijn zeer fijn en voeg die aan de mayonaise toe. Meng de kappertjes erdoor. Snijd het kalfsvlees dun en leg het op een bord, om en om met de rauwe ham. Bedek met de mayonaise en maak af met paprikapoeder.

koolhydraten, gram per portie

4

Voorgerechten en hapjes

Ingrediënten 400 g kalfsfilet 100 g tonijn op olie 8 plakken rauwe ham 2 dl droge witte wijn 1 teentje knoflook 2 blaadjes laurier 2 stengels bleekselderij peper en zout

Andere gezonde voeding

82

Recept is voor 12 hapjes, 3 bolletjes per persoon.

Bereidingswijze 8

8

8

8

8

8

Benodigdheden keukenmachine zeef

8

Snijd de snoekbaars klein en leg hem even in de diepvries om hem daarna nog kleiner te kunnen snijden. Draai eiwit, zout en snoekbaars in de keukenmachine fijn en breng op smaak met peper en zout. Sla de room half op, spatel door de snoekbaarsmassa en bewaar in de koelkast. Kook de 2 dl visfond met dille en sjalot in tot de helft. Zeef het megsel, voeg de room toe en kook het verder in. Roer de koude boter erdoor en maak af met peper, zout en bieslook. Zet de rest van de visfond op in een pan tot 90 °C. Vorm met twee lepels bolletjes van de snoekbaarsmassa en pocheer die vier minuten.

koolhydraten, gram per portie

0

83 Voorgerechten en hapjes

Ingrediënten 250 g snoekbaarsfilet 1 eiwit 2,5 dl room peper en zout 1 liter visfond (hiervan 2 dl voor de saus) 1 sjalot 2 dl room 100 g koude boter bieslook en tijm

Quenelles van snoekbaars met bieslooksaus

Andere gezonde voeding

84

Scampi’s met prei en coulis (saus) van rode paprika

Benodigdheden zeef

Bereidingswijze

Paprikacoulis 8 Snijd de paprika in blokjes. 8 Verwarm de olie en fruit de paprika aan. 8 Wrijf de paprika door een zeef en kook het in. 8 Snijd de prei in reepjes (juliënne). 8 Maak de scampi’s schoon (darmkanaal verwijderen). 8 Fruit de prei in boter en zout. 8 Voeg de paprikacoulis met wat citroensap toe aan de prei en breng op smaak. 8 Bak de scampi’s licht in olie. 8 Doe de saus in een bord, verdeel de prei erover en leg hierop drie scampi’s.

koolhydraten, gram per portie

1

Voorgerechten en hapjes

Ingrediënten 1 rode paprika olie om in te fruiten 1 dl visfond 12 scampi’s 1 prei boter citroensap

85

Andere gezonde voeding

86

Parmahamrolletjes 87

Benodigdheden huishoudfolie

Bereidingswijze 8 8 8 8 8

Rooster de pijnboompitten in de olie. Leg de ham op folie uit en besmeer met mayonaise. Verdeel de rucola en pijnboompitten erover. Rol de folie strak op en laat ze iets opstijven in de koelkast. Snijd de rol in stukjes.

koolhydraten, gram per portie

1

Voorgerechten en hapjes

Ingrediënten 100 g parmaham 25 g rucola sla 2 eetlepels mayonaise 2 eetlepels pijnboompitten 1 eetlepel olie

Andere gezonde voeding

88

Soepen

Zelfgemaakte kippenbouillon met kerrieroom

8 personen.

Benodigdheden schuimspaan zeef

Bereidingswijze 8 8

8

8 8 8 8 8 8

8

Zet de soepkip op met het koude water. Schuim het water af (het koken van rauw vlees geeft altijd schuim). Bewaar de gember en het wit van de prei voor later. Voeg de rest van de groenten en kruiden aan de bouillon toe en houd die circa 60 minuten tegen de kook aan (laten trekken). Zeef de bouillon en breng op smaak met peper en zout. Pluk de kip en snijd in blokjes. Rooster de amandelen droog in een pan. Sla de room half op en voeg er op het laatst de kerrie aan toe. Snijd de gember en het wit van de prei zeer fijn. Doe de garnituur in een soepkom en giet de kokende bouillon erop. Voeg de room als laatste toe. Garneer met peterselie en geroosterde amandelen.

koolhydraten, gram per portie

8

Soepen

Ingrediënten 1 soepkip 4 liter water 1 knolselderij 1 prei 1 wortel 1 ui 1 laurierblad 5 peperkorrels 1 blaadje foelie 3 cm gember 5 dl room 2 theelepels kerrie amandelen en peterselie (voor garnering)

89

Andere gezonde voeding

90

Gegrilde pangafilet met paprikamascarponesoep Bereidingswijze 8 8

8 8

8 8 8

8 8 8 8

Benodigdheden zeef staafmixer grill soepborden

Snijd de groene paprika in blokjes en blancheer die. Maak de rode paprika schoon (zaden eruit halen) en pel de ui. Snijd de paprika en de ui. Verwarm de olie en bak de ui, rode paprika, knoflook en Spaanse peper aan. Voeg peterselie en bouillon toe en kook zachtjes gaar. Maak het mengsel met de staafmixer fijn en zeef het. Voeg de mascarpone toe en breng op smaak met peper en zout. Bestrooi de pangafilets met peper en zout en grill ze. Voeg voor het opdienen de room toe en verwarm dit even. Doe de soep in een bord. Schep de groenepaprikablokjes in het midden van het bord en leg de pangafilets er in het midden op.

koolhydraten, gram per portie

7,5

Soepen

Ingrediënten 4 pangafilets 350 g rode paprika 1 grote ui 1 teentje knoflook stukje Spaanse peper olijfolie 1 takje gehakte peterselie 3 dl visbouillon 125 g mascarpone zwarte peper en zout 50 g groene paprika (voor garnering) 0,5 dl (= 50 gr) room

91

Andere gezonde voeding

92

Mosselsoep met saffraandraadjes 8 personen.

Bereidingswijze 8

8 8

8 8 8

8

8

Was de mosselen in koud water en verwijder mosselen die drijven. Maak de ui en bleekselderij schoon en snijd ze. Smelt de helft van de boter in een grote pan, en fruit de ui en bleekselderij. Voeg de mosselen toe en stoof ze gaar. Haal de mosselen uit de pan, laat ze afkoelen en pel ze. Zeef het mosselvocht en kook het samen met de witte wijn, saffraan en de helft van de room iets in. Breng het eventueel op smaak. Roer de eidooiers met de rest van de room door elkaar en doe dit beetje voor beetje in de soep (niet meer laten koken!). Roer de rest van de koude boter erdoor en voeg de mosselen toe.

koolhydraten, gram per portie

0

Soepen

Ingrediënten 2 kg verse mosselen 1 dl droge witte wijn 1 tak bleekselderij 1 ui 100 g boter saffraandraadjes 2 eidooiers 2 dl room peper en zout

93

Andere gezonde voeding

94

Aspergebouillon met kip, kervel en saffraan 8 personen.

Benodigdheden doek om te zeven

Bereidingswijze 8

8 8 8

8 8

8

Maak de asperges schoon en kook ze. Bewaar het aspergevocht. Kook de 2 liter aspergevocht met kipfilet zachtjes. Voeg eventueel de stelen van de kervel toe. Haal de kip eruit, zeef de bouillon door een natte doek en breng op smaak. Snijd de asperges en de kip. Voeg de saffraan aan de aspergebouillon toe en laat zachtjes trekken. Doe de kip, kervelblaadjes en asperges in een bord over en schenk de bouillon erop.

koolhydraten, gram per portie

0

Soepen

Ingrediënten 1 kg (ca. 16 stengels) asperges 2 liter aspergevocht verse kervelblaadjes enkele draadjes saffraan 1 kipfilet

95

Andere gezonde voeding

96

Spinazie-gorgonzolasoep 8 personen.

Benodigdheden staafmixer

Bereidingswijze 8 8 8 8 8 8 8

Maak de ui schoon en snipper die. Was de spinazie. Verwarm de olie en fruit de ui. Fruit de spinazie mee en blus af met de bouillon. Breng net aan de kook. Maal alles met staafmixer fijn en voeg de gorgonzola toe. Voeg de room toe en breng op smaak met peper en zout.

koolhydraten, gram per portie

2,5

Soepen

Ingrediënten 1 grote ui 750 g verse spinazie olie om in te fruiten 100 g gorgonzola (kaas) peper en zout 100 g room 2 liter bouillon

97

Andere gezonde voeding

98

Mosterdsoep 99

Bereidingswijze 8 8 8

8

8 8

8

Maak de sjalotten schoon en snipper ze. Smelt de boter en fruit de sjalotten. Voeg de eerste drie eetlepels mosterd toe en fruit die even mee. Blus af met de sherry. Voeg de kippenbouillon toe en 10 minuten zachtjes laten koken. Voeg de helft van de room toe en breng eventueel op smaak. Klop de rest van de room op en roer de laatste halve eetlepel mosterd met gehakte peterselie erdoor. Doe de soep in een warm bord over en schep een lepel room in het midden erop.

koolhydraten, gram per portie

0

Soepen

Ingrediënten 25 g boter 1 dl room 2 sjalotten 1 eetlepel mosterd 2 eetlepels grove mosterd 2 eetlepels sherry 1 liter kippenbouillon ½ eetlepel gehakte peterselie peper en zout ½ eetlepel grove mosterd

Andere gezonde voeding

100

Bloemkoolsoep met Hollandse garnalen en truffelolie

Benodigdheden staafmixer

Bereidingswijze 8 8 8 8 8 8

Maak de sjalot schoon en snipper die. Verdeel de bloemkool in roosjes. Verwarm de boter en fruit de sjalot samen met de bloemkool. Voeg de bouillon toe en kook de bloemkool zachtjes gaar. Pureer de soep met de staafmixer en breng op smaak. Voeg de room toe en voeg vlak voor het opdienen de garnalen en de olie toe.

koolhydraten, gram per portie

2

Soepen

Ingrediënten 1 sjalot 1 bloemkool 20 g boter 1 liter kipbouillon peper en zout 1 dl room 250 g garnalen 1 eetlepel truffelolie (voor het aroma)

101

Andere gezonde voeding

102

Maaltijdsalades

Salade van tonijn

Kan van tevoren bereid worden, ook geschikt om mee te nemen.

Bereidingswijze 8 8 8 8 8

Maak de sperziebonen schoon en blancheer ze. Snijd de tomaten in 12 parten. Hak de peterselie fijn. Snijd de ui in ringen. Meng alle ingrediënten door elkaar en breng op smaak.

koolhydraten, gram per portie

2

Maaltijdsalades

Ingrediënten 200 g sperziebonen ½ ui 100 g tonijn 100 g tomaat 50 g zwarte olijven peper en zout 60 g olijfolie 20 g azijn peterselie 4 ansjovis

103

Andere gezonde voeding

104

Zalmsalade Kan van tevoren bereid worden, ook geschikt om mee te nemen.

Bereidingswijze 8 8 8 8

8 8 8 8

8

Snijd de knolselderij in blokjes. Snijd de wortel in blokjes. Snipper de ui. Blancheer de knolselderij, wortel en doperwtjes en laat afkoelen. Kook de eieren in 6 minuten hard. Meng de ui en zalm er luchtig doorheen. Snijd de dille. Meng de mayonaise en dille er voorzichtig door en breng op smaak. Garneer met half hardgekookt eitje.

koolhydraten, gram per portie

7,5

Maaltijdsalades

Ingrediënten 200 g knolselderij 200 g wortel 200 g doperwtjes 1 ui 1 blikje zalm 4 eetlepels mayonaise 3 takjes dille peper en zout 2 eieren

105

Andere gezonde voeding

106

Niet geschikt om mee te nemen.

Dressing 1 sjalot 2 eetlepels balsamicoazijn 1 eetlepel citroensap 6 eetlepels olijfolie peper en zout

Bereidingswijze 8 8 8

Snipper de sjalot. Meng alle ingrediënten door elkaar. Breng op smaak.

Salade 8 Was en droog de spinazie. 8 Meng de garnalen door de dressing. 8 Meng de dressing kort voor het opdienen door de salade van spinazie en rucola.

koolhydraten, gram per portie

0,5

107 Maaltijdsalades

Ingrediënten 300 g spinazie 100 g rucola 250 cocktailgarnalen peper en zout

Salade van spinazie en rucola met grote garnalen

Andere gezonde voeding

108

Hoofdgerechten met vlees

Bereidingswijze 8 8

8

8 8 8

8 8

Fijne haricotsverts

8

500 g haricotsverts boter peper en zout

8 8 8 8

Benodigdheden spuitzak oven zeef

8

8 8

Maak de sjalotten schoon en snijd ze in kleine ringen. Smelt een klein beetje boter en fruit de sjalotten hierin. Blus af met kalfsfond. Kook het geheel in tot alle vocht opgenomen is en laat afkoelen. koolhydraten, Verwarm de oven voor op 130 °C. gram per portie Snijd vier plakken ham in stukjes. Maak een mengsel van de gefruite sjalotten, de kaas en de gesneden ham. Doe het kaasmengsel in een spuitzak. Maak een grote inkeping in het midden van de varkenshaasjes. Vul de opening met het kaasmengsel uit de spuitzak. Verwarm de olie en kleur het vlees aan alle kanten. Haal het vlees uit de pan en rol de stukken in een plak ham. Laat het vlees verder garen in de oven. Snijd de tomaten klein en stoof ze in de braadjus. Blus af met gevogeltefond. Laat inkoken, pureer door een zeef en breng op smaak.

109 Hoofdgerechten met vlees

Ingrediënten 4 varkenshaasjes 3 sjalotten 0,5 dl kalfsfond 100 g verse geitenkaas 8 dunnen plakken Ganda-ham verse koriander 1 dl gevogeltebouillon 500 g rijpe tomaten 20 g boter peper

Varkenshaasje gevuld met geitenkaas en gekonfijte sjalot met haricots verts

4

Maak de haricots verts schoon en snijd ze zeer fijn. Blancheer ze en stoof ze vervolgens in de boter. Breng op smaak.

koolhydraten, gram per portie

3,5

Andere gezonde voeding

110

Entrecôte met rode wijn-sjalottensaus 111

Bereidingswijze 8 8

8

8

8

8

Benodigdheden oven

8

Verwarm de oven voor op 65 °C. Verwarm de olie, bestrooi de entrecôte met peper en bak hem rondom snel bruin. Leg de entrecôte in een schaal en laat hem in de oven verder garen. Kook de hele sjalotten in de helft van de rode wijn met zoetstof. Blus de braadjus af met rode wijn met fonds en giet het over in een pan. Voeg de tijm toe en laat tot de helft inkoken. Voeg net voor het opdienen de gekookte sjalotten toe en roer de koude boter door het kookvocht.

koolhydraten, gram per portie

2,5

Hoofdgerechten met vlees

Ingrediënten 600 g entrecôte olie om te bakken 100 g sjalotten 1,5 dl rode wijn zoetstof 3 dl fond takje tijm 50 g koude boter peper en zout

Andere gezonde voeding

112

Lamskoteletten met kruidenboter en voorjaarsgroenten

Voorjaarsgroenten 1 bos wortels 1 courgette 3 meiknolletjes 1 bos lente-ui 1 doosjes champignons 1 doos cherrytomaatjes 50 g boter zout en zoetstof Benodigdheden grillplaat

Bereidingswijze 8 8

8

8

8

8 8 8 8 8 8

koolhydraten, gram per portie

Snijd de knoflook fijn. Marineer de lamskoteletten in knoflook, olie, tijm, peper en zout. Laat de grillplaat warm worden en grill de lamskoteletten aan elke zijde 1-2 minuten. Leg de kruidenboter op de lamskoteletten en laat smelten.

0

Snijd de wortels in stukjes, laat een klein stukje groen eraan zitten en blancheer ze. Snijd de courgettes in stukjes en blancheer ze. Snijd de meiknolletjes in gelijke stukjes en blancheer ze. Snijd de champignons in vieren. Was de lente-ui en snijd in stukjes van 3 cm. De tomaatjes met kruiden insteken en verwarmen in de oven. Laat de boter smelten en breng alle groenten op smaak met zoetstof en zout.

koolhydraten, gram per portie

12,5

Hoofdgerechten met vlees

Ingrediënten 16 lamskoteletten 3 eetlepels olie 1 theelepel tijmblaadjes eper en zout 1 teentje knoflook kruidenboter

113

Andere gezonde voeding

114

Kipfilet met shii-takes en sjalotten 115

Bereidingswijze 8 8 8

8 8 8 8

Benodigdheden oven

8 8

Verwarm de oven voor op 130-150 °C. Snijd de sjalotten, shii-takes en peterselie fijn. Bestrooi de kipfilets met peper en zout en bak ze aan in de boter. Laat de kipfilets in de oven verder garen. Bak in dezelfde pan de sjalotten en shii-takes zachtjes. Voeg de room toe en laat inkoken. Breng op smaak met peper en zout. Voeg de peterselie toe. Leg de kipfilets in de saus terug en dien op.

koolhydraten, gram per portie

2

Hoofdgerechten met vlees

Ingrediënten 4 enkele kipfilets 2 sjalotten 250 g shii-takes 2 takjes peterselie 1 eetlepel boter 2 dl room peper en zout

Andere gezonde voeding

116

Varkensoesters met katenspek en pruimensaus Bereidingswijze 8 8 8

8 8

8

Benodigdheden 12 cocktailprikkers oven

8 8 8

Wel de pruimen circa 1 uur in rode wijn en cognac. Verwarm de kalfsfond en laat zachtjes inkoken. Rol de varkensoesters in katenspek en zet ze met prikkertje vast. Vewarm de oven voor op 150 °C. Voeg de gewelde pruimen aan de kalfsfond toe en laat verder inkoken. Smelt de helft van de boter en bak de varkensoesters rondom bruin. Laat ze daarna in de oven in 15 minuten rosé gaar worden. Voeg het braadvocht aan de pruimensaus toe. Roer vlak voor het opdienen de rest van de koude boter door de saus.

koolhydraten, gram per portie

4

Hoofdgerechten met vlees

Ingrediënten 12 varkensoesters 12 plakken katenspek 5 gedroogde pruimen 1 dl rode wijn 1 eetlepel cognac 3 dl kalfsfonds 50 g boter

117

Andere gezonde voeding

118

Kipcordonbleu met brie 119

Bereidingswijze 8

8

8 8 8

Snijd de kipfilets voorzichtig aan de voorkant in (opening niet te groot). Doe de brie erin en zorg dat die goed in de kipfilet opgesloten zit. Bestrooi de kipfilets met peper en zout. Verwarm de boter en olie samen en laat uitbruisen. Bak de kipfilets rondom bruin en laat ze langzaam garen.

koolhydraten, gram per portie

0

Hoofdgerechten met vlees

Ingrediënten 4 enkele kipfilets 100 g brie peper en zout 30 g boter 3 eetlepels olijfolie

Andere gezonde voeding

120

Gebakken snoekbaars met zuurkool en roomsaus

Hoofdgerechten met vis

121

Bereidingswijze 8

8 8 8 8 8

8

8

8

koolhydraten, gram per portie

2

Kook de zuurkool in een pan water gaar (zuurkool net onder water) met witte wijn, peper, laurier, jeneverbes en 20 gram boter. Snipper de sjalot. Kook de visfond met de gesnipperde sjalot tot de helft in. Voeg de room toe en laat verder inkoken. Breng op smaak met peper en zout. Laat de rest van de boter smelten en bestrooi de snoekbaars met peper en zout. Bak de filets op het blanke visvlees bruin, draai ze om en bak de andere kant aan. Laat ze daarna zachtjes garen. Leg de zuurkool midden op een bord en schenk de saus eromheen. Leg de snoekbaars bovenop de zuurkool en garneer met L geknipte bieslook. g

vis: koolhydraten, gram per portie

0

Hoofdgerechten met vis

Ingrediënten 600 g snoekbaarsfilet zonder graat 750 g zuurkool 0,5 dl droge witte wijn 60 g boter laurier en jeneverbes 1 sjalot 2 dl visfond 2 dl room peper en zout bieslook

Andere gezonde voeding

122

Gegrilde pangasiusfilet met tomatensalsa 123

Bereidingswijze 8

8 8

8 8 8

Benodigdheden grillpan

8

Bestrooi de pangasiusfilets met peper en zout en marineer ze in 1 eetlepel olie. Snijd de tomaten in blokjes van 2 × 2 cm. Verwarm de rest van de olie en fruit hierin het pepertje en de ui. Voeg de tomatenblokjes toe en laat langzaam garen. Roer de lente-ui erdoor en breng op smaak. Verwarm de grillpan en grill de pangasiusfilet aan beide zijden (2 × 3 minuten). Dien op met de tomatensalsa.

koolhydraten, gram per portie

6

vis: koolhydraten, gram per portie

0

Hoofdgerechten met vis

Ingrediënten 600 g pangasiusfilet 6 tomaten 4 eetlepels olijfolie 1 ui ¼ rode peper 4 lente-uitjes

Andere gezonde voeding

124

Gebakken tonijn met mediterrane groenten 125

koolhydraten, gram per portie

12

Bereidingswijze

Mediterrane groenten 8 Snipper de uien en snijd de knoflook fijn. 8 Snijd de paprika in blokjes van 2 × 2 cm. 8 Snijd de champignons in vieren en snijd de tomaten in blokjes. 8 Verwarm zes eetlepels olie en bak de ui, knoflook, paprika aan. 8 Voeg de tijmblaadjes toe, en vervolgens de courgette en de aubergine. 8 Voeg daarna de champignons en de tomaten toe. 8 Breng op smaak met peper en zout en laat circa 10 minuten doorstoven. 8 Rooster de pijnboompitten in een droge pan en voeg ze aan de groentemassa toe. Gebakken tonijn 8 Verwarm twee eetlepels olie in een pan. 8 Bestrooi de tonijn met peper en zout en bak de moten aan beide zijden circa 2 minuten (ze mogen rosé blijven). 8 Dien de tonijn op met de mediterrane groentemassa.

Hoofdgerechten met vis

Ingrediënten 4 × 125 g tonijnmoot 2 uien 2 teentjes knoflook 1 rode paprika 1 groene paprika 1 courgette 1 aubergine 6 takjes tijmblaadjes 200 g champignons 6 tomaten 2 eetlepels pijnboompitten peper en zout 1 dl olijfolie

Andere gezonde voeding

126

Ingrediënten 150 gr kabeljauw per persoon

Gratinkorst 50 g peterselie 50 g oude kaas 50 g boter

Kabeljauw met peterselie-gratinkorst en knolselderijpuree

Saus

8

1 dl kalfsjus mosterd balsamicoazijn peper en zout

8

8

8

Knolselderijpuree

8

600 g knolselderij 300 g aardappelen water om te koken 1 dl melk 20 g boter eventueel 2 eieren peper en zout sla voor 4 personen

8

8

8

8

8

Benodigdheden keukenmachine huishoudfolie deegroller (of fles) oven stamper

8 8 8 8 8 8 8

Was en pluk de peterselie, draai ze glad in de keukenmachine. Voeg de boter en geraspte kaas toe en draai het geheel verder glad. Rol het mengsel tussen plastic folie zeer dun koolhydraten, uit en laat het in de koelkast opstijven. gram per portie Verwarm de oven voor op 180 °C. Stoof de kabeljauw kort aan beide zijden. Bedek de kabeljauw met een plakje peterselie-gratinkorst. Laat in de oven 8 tot 10 minuten gratineren.

20

Kook de kalfsjus in tot de helft en roer de mosterd en de balsamicoazijn erdoor. Meng de boter erdoor (mag geschift blijven) en breng op smaak. Schil en was de aardappels en kook ze gaar met zout. Schil en was de knolselderij en kook gaar in water, melk en zout. Giet de aardappels af en stoom ze droog. Giet de knolselderij af en bewaar het vocht. Stamp de aardappels met de knolselderij fijn en breng op smaak. Als de puree te dik is, eventueel knolselderijvocht toevoegen. Als de puree te dun is, twee eieren toevoegen om te binden. Serveren met sla.

Hoofdgerechten met vis

Bereidingswijze

127

Andere gezonde voeding

128

Sliptong met gebakken champignons en tomaat 129

Bereidingswijze 8 8 8 8 8

8 8 8

8

Borstel de champignons schoon en snijd ze in vieren. Snijd het vruchtvlees van de tomaten in blokjes. Snijd de bieslook fijn. Smelt de boter en verwarm met de olie. Als het uitgebruist is, de sliptong aan beide zijden 2 à 3 minuten bakken. Leg alle sliptong op een warme schaal. Bak de champignons en voeg de tomaat en bieslook toe. Breng op smaak met peper en zout en blus af met het citroensap. Leg de champignonmassa op de sliptongfilets.

koolhydraten, gram per portie

5

Hoofdgerechten met vis

Ingrediënten 8 stuks sliptong 500 g champignons 500 g tomaat 80 g boter 4 eetlepels olie peper en zout 1 bosje bieslook sap van ½ citroen

Andere gezonde voeding

130

Gestoomde pangasiusfilet met preipuree en peultjes met worteltjes

Benodigdheden stamper stoommandje

Bereidingswijze

koolhydraten, gram per portie

Preipuree 8 Schil en was de aardappels en kook ze. 8 Schil en was de knolselderij en kook ze in water en melk. 8 Was 300 gram prei en snijd die in ringen. 8 Smelt de boter en stoof de prei. 8 Giet de aardappels en de knolselderij af, stoom ze droog en stamp ze fijn. 8 Spatel de gestoofde prei door de puree.

10

Pangasiusfilets 8 Was 200 gram prei en snijd die in reepjes. 8 Beleg een stoommandje met prei en leg de pangasiusfilets hierop. 8 Bestrooi met peper en zout en laat circa 5 minuten stomen.

koolhydraten, gram per portie

1,5

Serveer de pangasiusfilets met de preipuree en worteltjes en peultjes. Dit gerecht bevat dan totaal per portie 15 gram koolhydraten.

Hoofdgerechten met vis

Ingrediënten 300 g knolselderij 100 g aardappels 0,5 dl melk 300 g prei 20 g boter 4 pangasiusfilets 200 g prei peper en zout 400 g peultjes met worteltjes

131

Andere gezonde voeding

132

Gepocheerde tilapia met mosterdsaus 133

Bereidingswijze 8 8 8 8 8

8 8 8 8 8

Snijd de knolselderij in blokjes en blancheer ze. Snijd de wortel in blokjes en blancheer ze. Blancheer de doperwtjes. Laat de tilapia in de helft van de visfond zachtjes garen. Laat de wijn met mosterd, grove mosterd en de rest van de visfond tot de helft inkoken. Voeg de room toe en laat verder inkoken. Voeg de groenten toe. Leg de vis op een warm bord. Doe het visvocht bij de mosterd-groentemassa. Laat de mosterdsaus verder inkoken en verdeel die over de borden.

koolhydraten, gram per portie

15

Hoofdgerechten met vis

Ingrediënten 300 g knolselderij 300 g wortel 200 g doperwtjes (diepvries) 4 tilapiafilets 2 eetlepels mosterd 2 eetlepels grove mosterd 2 dl visfond scheutje droge witte wijn 1 dl room peper en zout

Andere gezonde voeding

134

Zeebaarsfilet met kastanjechampignons en pistousaus Bereidingswijze 8 8 8 8 8

Pistousaus ½ winterwortel 1 ui 1 kleine prei 5 tomaten olijfolie om in te smoren peterselie basilicum 2 teentjes knoflook saffraan 5 dl visbouillon 5 eetlepels droge witte wijn 3 eetlepels pernod peper en zout Benodigdheden zeef oven

8

8 8

8

Was de groenten en snijd wortel, prei en tomaat fijn. Smoor de wortel, ui en prei in een pan met olijfolie. Voeg tomaat, knoflook, kruiden en saffraan toe. Blus af met visbouillon en witte wijn. Laat het geheel zachtjes inkoken, zeef het en laat het tot een saus inkoken. Maak af met pernod en peper en zout. Verwarm de oven voor op 180 °C. Leg de vis op een ovenplaat, bestrooi met peper en zout, leg de champignons erop. Bestrijk met olijfolie en bak circa 10 minuten in de oven.

koolhydraten, gram per portie

8

Hoofdgerechten met vis

Ingrediënten 8 zeebaarsfilets 500 g kastanjechampignons olijfolie (om vis mee te bestrijken)

135

Andere gezonde voeding

136

15-minutengerechten

Tomatensalsa 12 tomaten 1 sjalot ¼ Spaanse rode peper 2 eetlepels bieslook 1 eetlepel tomatenpuree 3 eetlepels olijfolie 3 dl visbouillon peper en zout

tomatensalsa: gram per portie vis met venkel: gram per portie

1

8

Bereidingswijze

Tomatensalsa 8 Trek eventueel zelf visbouillon van een stukje extra vis. 8 Ontvel de tomaten, verwijder het zaad en snijd het vruchtvlees in kleine blokjes. 8 Snijd de sjalot fijn. 8 Snijd de Spaanse peper fijn en verwijder de pitjes. 8 Snijd de bieslook fijn. 8 Verwarm een eetlepel olie en fruit hierin de tomatenpuree en de sjalot. 8 Voeg de Spaanse peper en de tomatenblokjes toe en breng op smaak. 8 Voeg de bieslook toe, laat koud worden en voeg de rest van de olie toe. Gestoofde zeewolf 8 Snijd de venkel in blokjes. 8 Doe de visbouillon samen met de venkel in een pan en voeg de pernod toe. 8 Bestrooi de vis licht met peper en zout en laat langzaam garen in bouillon. 8 Haal de vis uit de pan als hij gaar is en laat het vocht inkoken. 8 Serveer de vis met de tomatensalsa.

137 15-minutengerechten

Ingrediënten 400 g zeewolffilets ½ venkelknol 3 eetlepels pernod

Zeewolffilets gestoofd op venkel en geserveerd met tomatensalsa

Andere gezonde voeding

138

Kiprolletjes met parmaham en salie met romige saus Bereidingswijze 8

Kiprolletjes

8

4 enkele kipfilets 8 plakken parmaham 24 blaadjes salie olie om in te bakken

8

Romig sausje 125 ml crème fraiche 2 eetlepels geraspte Grana Padano of parmezaanse kaas scheutje sherry snufje nootmuskaat, peper en zout Benodigdheden cocktailprikkers

8 8

Snijd de kipfilet in dunne plakken van 2 × 8 cm. Bestrooi het vlees met peper en zout. Leg op elke plak ham een reepje kip met salieblaadjes. Rol de plakken op en zet ze vast met een prikkertje. Bak de rolletjes zachtjes in de olie.

Romig sausje 8 Alle ingredienten door elkaar mengen, verwarmen en op smaak brengen.

koolhydraten, gram per portie

0

15-minutengerechten

Ingrediënten

139

Andere gezonde voeding

140

Auberginerolletjes met mozzarella 141

Benodigdheden keukenpapier 16 cocktailprikkers

Bereidingswijze 8

8 8 8

8

8

8

Snijd of schaaf (kaasschaaf) de aubergine in de lengte in acht dunne plakken. Bestrooi de plakken met zout en laat ze 10 minuten liggen. Snijd de mozzarella in acht dunne plakken. Dep de aubergineplakken aan de gezouten kant droog en bestrijk ze dun met de tapenade. Leg op elke aubergineplak twee blaadjes basilicum en een plakje mozzarella. Rol de plakken stevig op, halveer ze en zet ze vast met een cocktailprikker. Verwarm de olie in de pan en bak de rolletjes rondom bruin en daarna gaar.

koolhydraten, gram per portie (2 rolletjes)

1,5

15-minutengerechten

Ingrediënten 1 kleine aubergine zout 1 grote bol mozzarella 100 g tapenade van gedroogde tomaten 16 basilicumblaadjes olijfolie om in te bakken

Andere gezonde voeding

142

Gegratineerde scholfilets 143

Bereidingswijze 8 8 8

8 8

8 8

8 8

8

Benodigdheden oven vuurvaste schaal

Verwarm de oven voor op 210 °C. Snijd de ui en de lente-uitjes, hak of knip de peterselie fijn. Verwarm de olie in de pan, bestrooi de scholfilets met zout en bak ze. Doe de scholfilets over in een vuurvaste schaal. Doe de boter in de vispan en voeg ui, lente-ui, champignons en garnalen toe. Voeg de bloem toe en roer goed door. Voeg de wijn en de room toe en laat zachtjes doorkoken tot een glad sausje. Klop de eieren los en roer ze voorzichtig door de saus. Voeg de gehakte peterselie toe en schenk de saus daarna over de scholfilets. Laat het geheel in de oven lichtjes bruinen.

koolhydraten, gram per portie

2

15-minutengerechten

Ingrediënten 4 scholfilets 1 ui 2 lente-uitjes 1 eetlepel peterselie 3 eetlepels olie 100 g champignons 100 g garnalen peper en zout 10 g boter 10 g bloem 0,5 dl witte wijn 1 dl room 2 eieren

Andere gezonde voeding

144

Geroerbakte kipfilet met kerriegroenten 145

Bereidingswijze 8

8 8 8 8 8 8

8

8 8

Benodigdheden wok zeef of schuimspaan

8

8

koolhydraten, gram per portie

4

Snijd de kipfilet in gelijke stukken en marineer ze 5 minuten in peper, zout en citroensap. Hak de knoflook en gember fijn. Snijd de paprika in blokjes van 2 × 2 cm. Snijd het pepertje zonder zaad in kleine reepjes. Verdeel de bloemkool in roosjes. Laat de wok goed heet worden en doe de olie erin. Laat de kipfilets voorzichtig in de wok glijden en bak ze 2 à 3 minuten. Schep de kipfilets met een schuimspaan of zeef uit de wok en laat ze uitlekken. Bak de knoflook, gember en het pepertje zachtjes in de wok. Voeg de paprika en bloemkool toe en roerbak ze circa 5 minuten. Draai het vuur laag, voeg de kerriepoeder toe, laat dit even meefruiten en voeg de sojasaus toe. Breng op smaak met peper en zout, voeg de kip toe en verwarm nog even.

15-minutengerechten

Ingrediënten 400 g kipfilet peper en zout sap van ½ citroen 4 eetlepels olie 1 teentje knoflook 1 theelepel gemberwortel 1 rode paprika 1 groene paprika 1 klein Spaans pepertje ½ bloemkool 1 theelepel kerriepoeder 2 eetlepels sojasaus

Andere gezonde voeding

146

Recepten met peulvruchten

Chili con carne 147

Bereidingswijze 8 8 8

8 8 8 8 8

8

8

Laat de bonen uitlekken. Snijd het vlees in kleine blokjes. Bestrooi het vlees met peper en zout en meng de bloem erdoor. Verwarm de olie en braad het vlees aan. Snijd de ui in halve ringen en snijd de knoflook fijn. Pel de tomaten en snijd ze fijn. Bak de ui, knoflook, kruiden en chilipoeder even mee. Voeg tomaten en water toe en laat onder half gesloten deksel circa een uur garen. Voeg dan de goed uitgelekte bonen toe en laat alles zachtjes zonder deksel op de pan inkoken tot de juiste dikte. Breng op smaak met peper en zout

koolhydraten, gram per portie

24

Recepten met peulvruchten

Ingrediënten 500 g rode bonen (bijv. Bonduelle) 500 g mager stoofvlees zwarte peper en zout 1 eetlepel bloem 2 eetlepels olie 1 grote ui 1 teentje knoflook 5 tomaten ½ liter water 1 laurierblad ½ eetlepel chilipoeder ¼ theelepel gemalen komijn ¼ theelepel oregano

Andere gezonde voeding

148

Bonenmaaltijdsalade 149

Bereidingswijze 8 8 8 8 8 8

8 8

Laat de bonen goed uitlekken. Snijd de bosuitjes in schuine ringen. Snijd de paprika in kleine blokjes. Ontvel de tomaten en snijd ze in twaalf partjes. Meng alle groenten door elkaar. Maak een dressing van de azijn, olie, peper, zout en Italiaanse kruiden. Meng de dressing luchtig door de salade. Laat de salade een uurtje staan om in te trekken.

koolhydraten, gram per portie

19

Recepten met peulvruchten

Ingrediënten 250 g witte bonen (bijv. Hak) 250 g rode bonen 4 bosuitjes 1 rode paprika 4 tomaten 2 eetlepels kappertjes 2 eetlepels rode wijnazijn 6 eetlepels olijfolie zwarte peper en zout 1 theelepel Italiaanse gedroogde kruiden

Andere gezonde voeding

150

Nagerechten In deze nagerechten wordt gebruikgemaakt van zoetstof in plaats van suiker. 1 gram zoetstof = 25 gram suiker = 5 druppels zoetstof.

Benodigdheden staafmixer of blender vier bavaroisvormpjes

151

Bereidingswijze 8

8

8 8

8

Draai de aardbeien met een beetje water met de staafmixer tot een saus. Verwarm het citroensap, zoetstof en een kwart van de aardbeiensaus en los de gelatine erin op. Laat het mengsel iets opstijven en sla de room op. Voeg de opgeslagen room en de rest van de aardbeiensaus aan het gelatinemengsel toe. Doe de massa in vormpjes over en laat ze verder opstijven in de koelkast.

koolhydraten, gram per portie

9,5

Nagerechten

Ingrediënten 500 g aardbeien beetje water sap van 1 citroen 6 g vloeibare zoetstof 2,5 dl room 12 g gelatine

Bavarois van aardbeien

Andere gezonde voeding

152

Yoghurt-limoencrème 153

Bereidingswijze 8 8 8 8

8 8

Week de gelatine in water. Sla de room op. Verwarm de zoetstof met het limoensap. Knijp de geweekte gelatine uit en los ze op in de warme limoensap. Voeg het direct bij de yoghurt en laat het ‘hangend’ worden. Spatel de slagroom erdoor en laat opstijven in de koelkast.

koolhydraten, gram per portie

2

Nagerechten

Ingrediënten 3 blaadjes gelatine 125 g room 5 g vloeibare zoetstof 4 eetlepels limoensap (= 0,5 dl) 175 g volle yoghurt

Andere gezonde voeding

154

Citroenmousse 155

Benodigdheden vier schaaltjes van 8 cm doorsnee

Bereidingswijze 8 8

8 8

8

8

8

Meng de zoetstof door de yoghurt. Roer de geraspte citroenschil en de Grand Marnier door de yoghurt. Giet het citroensap in een kommetje en voeg de gelatine toe. Zet het kommetje in een pan met een laagje kokend water tot de gelatine opgelost en doorschijnend is geworden. Schep de gelatine met het citroensap door het yoghurtmengsel. Klop de room niet helemaal stijf en schep het in drie gedeelten met een spatel of metalen lepel door het yoghurtmengsel. Verdeel het mengsel over vier schaaltjes en zet ze een paar uur in de koelkast.

koolhydraten, gram per portie

2

Nagerechten

Ingrediënten 80 g Bulgaarse yoghurt 4 g vloeibare zoetstof geraspte schil van 2 onbespoten citroenen (alleen van de gele schil) 2 eetlepels Grand Marnier 1,5 dl + 2 eetlepels citroensap 3 blaadjes gelatine 4 dl room

9 Koolhydratentabel per gebruikte portie 157

koolhydraten (gram)

suikerklontjes

6 15 5 24 7 18 18 35 18 11 14 16 10 3 2

1 3 1 5 1,5 3,5 3,5 7 3,5 2 3 3 2 0,5 0,5

Brood en broodvervangers Beschuit, volkoren Brood, wit, bruin, volkoren Brood, koolhydraatarm Broodje Cracker, volkoren Croissant Eierkoek Krentenbol Krenten- of rozijnenbrood Liga Ontbijtkoek Roggebrood, donker Roggebrood, licht Toastje, groot Toastje, klein

1 stuks 1 snee 1 snee 1 stuks 1 stuks 1 stuks 1 stuks 1 stuks 1 snee 1 stuks 1 plakje 1 snee 1 snee 1 stuks 1 stuks

9 Koolhydratentabel per gebruikte portie

hoeveelheid

hoeveelheid

koolhydraten (gram)

suikerklontjes

Graanproducten en bindmiddelen

Andere gezonde voeding

158

Pannenkoek Pizza Bindmiddel, gemiddeld Bindmiddel, gemiddeld Brinta Cornflakes Gelatine Havermout Lijnzaad, gebroken Muesli, cruesli zonder suiker Muesli, cruesli zonder suiker Muesli, gesuikerd Sojabloem, ontvet Sojabloem, volvet Tarwebloem Tarwebloem, volkoren Zemelen

1 stuks (100 g) 1 stuks (300 g) 1 eetlepel (10 g) 100 g 1 portie (40 g) 100 g 1 blaadje 1 portie (35 g) 1 eetlepel 1 eetlepel 1 portie (50 g) 1 portie (50 g) 100 g 100 g 100 g 100 g 1 eetlepel (5 g)

25 24-49 7 75 27 83 0 25 0 6 35 32 30 24 71 62 1

5 5-10 1,5 15 5,5 16,5 0 5 0 1 7 6,5 6 5 14 12,5 0

hoeveelheid

koolhydraten (gram)

suikerklontjes

8 8 8 6 11 11 11 19 57 35 16 12 11 6

1,5 1,5 1,5 1 2 2 2 4 10,5 7 3 2,5 2 1

Aardappelen, rijst, pasta’s 1 kleine (50 g) 1 grote lepel 1 stuks (30 g) 1 grote lepel (50 g) 1 grote lepel (60 g) 1 grote lepel (50 g) 1 grote lepel (50 g) 1 grote lepel (50 g) 1 bakje (150 g) 1 stuks (175 g) 1 grote lepel (50 g) 1 grote lepel (50 g) 1 grote lepel (50 g) 1 grote lepel (50gr)

Peulvruchten (deze koolhydraten worden langzaam in het bloed opgenomen, dit is gunstig) Bonen, bruine, witte, linzen, kapucijners

1 grote lepel (50 g)

8

1,5

159 9 Koolhydratentabel per gebruikte portie

Aardappelen, gekookt Aardappelen, gebakken Aardappelkroket Aardappelpuree Bami goreng Macaroni, naturel Nasi goreng Patates frites Patates frites Loempia Rijst Rijst, zilvervlies Spaghetti, naturel Stamppotten

hoeveelheid

koolhydraten (gram)

suikerklontjes

1 grote lepel (50 g) 1 grote lepel (50 g) 1 grote lepel (50 g) 1 schaaltje 1 stuks 1 grote lepel (50 g) 1 schaaltje 1 stuks 3 stuks

1 1 2 0 0 2 2 1 1

0 0 0,5 0 0 0,5 0,5 0 0

1 schaaltje (100 g) 1 stuks 1 stuks 1 schaaltje (125 g) 1 trosje (125 g) 1 stuks 1 schaaltje (200 g) 1 stuks 1 schijf (100 g) 1 schijf (150 g) 1 stuks 1 stuks 1 stuks 1 schaaltje (100 g) 1 stuks

6 14 20 8 20 10 14 6 6 12 14 9 4 5 13

1 3 4 1,5 4 2 3 1 1 2,5 3 2 1 1 2,5

Groente

Andere gezonde voeding

160

Bladgroente, gekookt Bladgroente, rauw Kool, gekookt Sla, alle soorten Radijs Vaste groente, gekookt Vaste groente of kool, rauw Augurk, zoetzuur Zilveruien, zoetzuur Fruit Aardbeien Appel Banaan Bramen Druiven Grapefruit Kersen Mandarijn Meloen, net-, suiker-, galiaMeloen, waterPeer Perzik Pruim Bessen, rode Sinaasappel

hoeveelheid

koolhydraten (gram)

suikerklontjes

38 8 19

7,5 1,5 4

Conserven Appelmoes Krenten, rozijnen Vruchten op siroop

1 schaaltje (200 g) 1 grote lepel 1 schaaltje (125 g)

161

Vlees en vleeswaren 1 stuks (80 g) 1 stuks (95 g, gaar) 1 stuks (20 g) 1 stukje (75 g, gaar) 1 stukje (80 g, gaar) 1 stukje (75 g, gaar) voor 1 snee

6 4 1 0 0 0 0

1 1 0 0 0 0 0

1 stukje (75 g, gaar) 1 stuks 1 stuks (90 g, gaar)

0 0 5

0 0 1

1 stuks van 1 ei van 1 ei

0 0 0

0 0 0

Wild en gevogelte Haas, kalkoen, konijn Kip, filet, poot, rollade Kipschnitzel, gepaneerd Eieren Kippenei Dooier Eiwit

9 Koolhydratentabel per gebruikte portie

Frikadel Gehaktbal Knakworst Rundvlees Tartaar Varkensvlees Vleeswaren

hoeveelheid

koolhydraten (gram)

suikerklontjes

1 stukje 1 stuks (120 g) 1 stuks (25 g) 1 stuks (75 g) 30 stuks 15 stuks voor 1 snee voor 1 toastje voor 1 toastje

0 2 4 0 0 2 0 0 0

0 0,5 1 0 0 0,5 0 0 0

voor 1 snee voor 1 snee voor 1 snee voor 1 toastje voor 1 snee voor 1 snee

1 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0

Vis, schaal- en schelpdieren

Andere gezonde voeding

162

Vis, gekookt, gebakken, gerookt Lekkerbekje, gebakken Vissticks, gebakken Haring, zoute, zure Garnalen Mosselen Sardines in blik Tonijn in blik Zalm in blik Kaas Cottage cheese, Hüttenkäse Edammer Emmentaler Franse kaas Goudse kaas Smeerkaas

hoeveelheid

koolhydraten (gram)

suikerklontjes

20 6 1 6 23 7 37 1 21 10 19 6 9 18 21

4 1 0 1 4,5 2,5 7,5 0 4 2 4 1 2 3,5 4

Melk en melkproducten 1 glas 1 glas 1 cupje 1 schaaltje 1 schaaltje 1 glas 1 bord (250 g) 1 lepel 1 schaaltje (150 g) 1 schaaltje 1 glas 1 schaaltje 1 schaaltje 1 schaaltje 1 schaaltje

Boter en olie Bak- en braadvet Boter Halvarine Margarine Olie

1 theelepel 1 theelepel 1 theelepel 1 theelepel 1 lepel

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

163 9 Koolhydratentabel per gebruikte portie

Chocolademelk Karnemelk Koffiemelk Kwark Kwark met vruchten Melk, mager, halfvol, vol Pap, zonder suiker Slagroom, geklopt met suiker Vla, met suiker Yoghurt, Bulgaarse Yoghurtdrank Yoghurt, naturel Yoghurt met fruit, light Yoghurt, vanille Yoghurt met vruchten

hoeveelheid

koolhydraten (gram)

suikerklontjes

1 grote lepel 1 grote lepel 1 grote lepel 1 lepel 1 lepel 1 lepel 1 lepel 1 lepel 1 lepel 1 lepel 1 lepel 1 theelepel 1 lepel 1 grote lepel 1 lepel 1 lepel 1 lepel

5 14 3 2 0 3 7 13 1 3 3 0 1 4 2 5 0

1 3 0,5 0,5 0 0,5 1,5 2,5 0 0,5 0,5 0 0 1 0,5 1 0

1 kop 1 kop (200 g) 1 kop 1 kop

0 12 8 6

0 2,5 1,5 1

Sausen, hartig

Andere gezonde voeding

164

Barbecuesaus Chocoladesaus Cocktailsaus Fritessaus Jus Ketjap, asin Ketjap, manis Mango chutney Mayonaise Mayonaise, halfvol Mayonaise met yoghurt Mosterd Piccalilly Satésaus Slasaus Tomatenketchup Vinaigrettesaus Soepen Bouillon Maaltijdsoep uit blik Soep, gebonden met bloem Soep, met vermicelli

hoeveelheid

koolhydraten (gram)

suikerklontjes

1 zakje 1 stuks 1 stuks (50 g) 1 stuks (25 g) 1 reep (45 g) 1 reep (45 g) 1 stuks (5 g) 1 stuks (5 g) 1 stuks (5 g) 1 stuks (15 g) 1 stuks (2 g) 1 zakje (70 g) 1 stuks (6 g) 1 klontje (5 g) 1 stuks (5 g) 1 stuks (5 g)

24 5 32 16 23 13 4 4 0 14 2 50 4 5 4 5

5 1 6,5 3 4,5 2,5 1 1 0 3 0,5 10 1 1 1 1

1 schaaltje (100 g = 150 ml) 1 stuks (60 g) 1 schaaltje (100 g)

22 11 22

4,5 2 4,5

Zoete versnaperingen

IJs Consumptie-ijs IJslolly Roomijs

165 9 Koolhydratentabel per gebruikte portie

Bonito’s Bros, mini Candybar, groot Candybar, mini Chocolade, melk, puur Chocolade met noten Drop, zoet, zout, Engelse Kauwgom Kauwgom, suikervrij Lolly Pepermunt Popcorn, zoet, groot Spekkie Suiker Toffee Zuurtje

hoeveelheid

koolhydraten (gram)

suikerklontjes

26 5 11 14 16 9 35 2 2 12 23 16 7 5 2

5 1 2 3 3 2 7 0,5 0,5 2,5 4,5 3 1,5 1 0,5

Hartige versnaperingen

Andere gezonde voeding

166

Bamibal Bitterbal Borrelnootjes Chips Kroket Kroepoek Pizza, mini Noten, gemengd Pinda’s Saté met saus Saucijzenbroodje Slaatje Studentenhaver Zout koekje, groot Zout koekje, klein

1 stuks (85 g) 1 stuks (20 g) 1 lepel (25 g) 1 klein zakje (30 g) 1 stuks (70 g) 1 schaaltje (15 g) 1 stuks (100 g) 1 lepel (20 g) 1 lepel (20 g) 3 stokjes (150 g) 1 stuks (70 g) 1 stuks (130 g) 1 lepel (20 g) 1 stuks (10 g) 1 stuks (5 g)

hoeveelheid

koolhydraten (gram)

suikerklontjes

32 4 8 16 13 17 22 37 41 6 36 28 21 11 34 17 19 10 5 26 16 18 26 26 36 32 17

6,5 1 1,5 3 2,5 2,5 4,5 7,5 8 1 7 5,5 4 2 7 3,5 4 2 1 5 3 3,5 5 5 7 6,5 3,5

Gebak, koek en biscuits 1 stuks of punt (85 g) 1 stuks (5 g) 1 stuks (10 g) 1 punt (30 g) 1 plak (30 g) 1 stuks (25 g) 1 stuks (30 g) 1 stuks (60 g) 1 stuks (70 g) 1 stuks (10 g) 1 stuks (65 g) 1 stuks (50 g) 1 stuks of punt (85 g) 1 stuks 1 stuks of punt (85 g) 1 stuks (80 g) 1 stuks (50 g) 1 stuks (25 g) 1 stuks (7 g) 1 stuks of punt (85 g) 1 stuks (25 g) 1 stuks (30 g) 1 stuks (40 g) 1 stuks (40 g) 1 stuks (100 g) 1 stuks of punt (85 g) 1 stuks of punt (85 g)

167 9 Koolhydratentabel per gebruikte portie

Appelgebak Biscuitje, Maria Biscuitje, volkoren Boterkoek Cake Chocoprince, pennywafel Eierkoek Gevulde koek Rondo Koekje, allerhande Koffiebroodje Kokosmakaron, groot Kwarkgebak Liga Mokkagebak Moorkop Oliebol Petit four Rijstwafel Slagroomgebak Sprits Stroopwafel Sultana, gewoon Sultana, fruitstart Tompoes Vruchtengebak Vruchtenvlaai

hoeveelheid

koolhydraten (gram)

suikerklontjes

1 glas (150 ml) 1 glas (150 ml) 1 glas (150 ml) 1 glas (150 ml) 1 glas (150 ml) 1 glas (150 ml) 1 glas (150 ml) 1 glas (150 ml) 1 glas (150 ml)

15 18 24 18 0 0 12 6 21

3 3,5 5 3,5 0 0 2,5 1 4

1 glas (50 ml) 1 glas (200 ml) 1 glas (35 ml) 1 glas (35 ml) 1 glas (35 ml) 1 glas (50 ml) 1 glas (100 ml) 1 glas (50 ml) 1 glas (35 ml) 1 glas (50 ml) 1 glas (35 ml) 1 glas (100 ml) 1 glas (100 ml)

15 8 0 0 10 6 3 2 0 8 0 7 22

3 1,5 0 0 2 1 0,5 0,5 0 1,5 0 1,5 4,5

Dranken, alcoholvrij

Andere gezonde voeding

168

Appelsap, ongezoet Djoez Druivensap Frisdrank, limonade Frisdrank, suikervrij Mineraalwater Sinaasappelsap, ongezoet Tomatensap Vruchtendrank, tweedrank Dranken, met alcohol Advocaat Bier, pils Cognac Jenever, jong, oud, citroen Likeur Port Rode wijn Sherry Vieux Vermouth Whisky Witte wijn, droog Witte wijn, zoet

hoeveelheid

koolhydraten (gram)

suikerklontjes

1 theelepel (5 g) 1 grote lepel (50 g) 1 plak (75 g, gaar) 1 theelepel (5 g) 1 plak (75 g, gaar)

1 5 2 1 9

0 1 0,5 0 2

1 eetlepel (15 g) 1 eetlepel (15 g) 1 eetlepel (15 g)

2 1 1

0,5 0 0

Sojaproducten

Sesamproducten Gomasio Sesamzaad Tahin

169 9 Koolhydratentabel per gebruikte portie

Miso Sojabonen Tahoe Tamari Tempé

171

Nawoord mensen kunnen met een redelijk goed resultaat afvallen volgens de huidige Richtlijnen Gezonde Voeding, zeker zolang ze nog jong zijn. Maar zij vormen een soort ‘grijs gebied’: ze vallen nu nog wel af door ‘normale’ gezonde voeding maar naarmate zij ouder worden, wordt het moeilijker. Want insulineongevoeligheid neemt toe met leeftijd en met stress. Dus als de insulineongevoeligheid nu in lichte mate bestaat, kan het goed zijn dat die een aantal jaren laten verergerd is. Het gewicht neemt dan toch langzaam toe. En, als het gewicht toeneemt verergert de insulineongevoeligheid nog verder. De stofwisseling kan dus langzaam veranderen en dan moet er alsnog overgeschakeld worden op andere ‘brandstof’ met minder koolhydraten. Natuurlijk zal er ook kritiek op deze informatie komen. Maar om met Johan Cruijff te spreken: je gaat het pas zien als je het door

Nawoord

Wat ik met dit boek duidelijk heb willen maken, is dat verschillende personen een verschillende stofwisseling hebben. Net zoals er benzinemotoren bestaan en dieselmotoren. Verschillende motoren vragen om verschillende brandstoffen. De meeste mensen (75%) zijn benzinemotoren en kunnen koolhydraten goed verdragen. Zij kunnen goed afvallen volgens de huidige Richtlijnen Goede Voeding. Maar anderen zijn te vergelijken met een dieselmotor; zij gaan anders met energie om en kunnen daardoor de koolhydraten als brandstof veel slechter verdragen. Juist deze mensen lopen het grootste risico om welvaartsdiabetes te ontwikkelen. Afvallen met ‘gezonde’ voeding lukt dan zeer slecht, zeker niet zonder beweging. De mensen die niet kunnen sporten, hebben hier dus een dubbel zo groot probleem. Dan heb je nog de ‘bi fuel-motoren’ die twee soorten brandstof kunnen verwerken. Deze

Andere gezonde voeding

172

hebt. Iedereen die de logica snapt, begrijpt niet waarom deze voedingswijze niet al lang toegepast wordt. Daarom ben ik van mening dat met dit boek een positieve bijdrage geleverd kan worden aan een oplossing voor een steeds groter wordend probleem. Wetenschappelijk onderzoek geeft geen duidelijkheid over de beste benadering, hoewel er steeds meer onderzoek is met goede resultaten voor voeding met een lagere koolhydraatinname bij insulineongevoeligheid. Ik heb mede daarom gekozen voor het wereldkundig maken van mijn eigen resultaten. Gebaseerd op de praktijk en benaderd door logisch na te denken over onder meer de rol van insuline in de stofwisseling. Voor zowel diabetesverpleegkundigen als diëtisten zijn de resultaten vaak teleurstellend: als het al gelukt is om de bloedglucosewaarden met insuline-injecties te verbeteren, blijkt de patiënt 10 kg te zijn aangekomen. Ook diëtisten geven aan dat de resultaten momenteel teleurstellend zijn. Maar zeker voor de patiënten is dit enorm frustrerend. Het gaat immers om hun gezondheid! Ik ben van mening dat diëtisten een veel grotere bijdrage zouden kunnen leveren dan tot nu

toe, met veel meer resultaat. Juist zij zijn degenen die de voeding op maat kunnen aanpassen en mensen kunnen helpen om te leren omgaan met hun persoonlijke hoeveelheid koolhydraten. De diabeteszorg is in het Westen erg goed, maar op één vlak moet die nog helemaal ontwikkeld worden, namelijk op het gebied van insulineongevoeligheid in combinatie met overgewicht: de welvaartsdiabetes. Dit blijkt uit het feit dat de definities van diabetes en de doelstellingen van het diabetesdieet niet voor alle vormen van diabetes kloppen. Een en ander moet dus nog uitgewerkt worden. Ik heb hiervoor een aanzet willen geven en hopelijk wordt dit boek als een positieve bijdrage daartoe gezien. Ik wens iedereen veel succes en gezondheid!

173

Literatuur Seignette, I. Wat voor type 2 heeft u? Bloed & Suiker 2006; 4 (21): 10-12. Shai, I. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine 2008; 359: 229-241. Taubes, G. Good calories, Bad calories. Challenging the Conventional Wisdom on Diet, Weight Control, and Disease. New York: Alfred A. Knoph, 2007. Volek, J.S., Sharman, M.J., Gomez, A.L., Judelson, D.A., Rubin, M.R., Watson, G., Sokmen, B., Silvestre, R., French, D.N., Kraemer, W.J. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition and Metabolism 2004; 1:13 (doi: 10.1186/1743-7075-1-13).

Literatuur

Alssema, M., Schindhelm, R.K., Dekker, J.M., Diamant, M., Kostense, P.J., Teerlink, T., Scheffer, P.G., Nijpels, G., Heine, R.J. Postprandial glucose and not triglyceride concentrations are associated with carotid intima media thickness in women with normal glucose metabolism: The Hoorn prandial study. Atherosclerosis 2006 (doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2006.12.021). Boer, H. de, Jansen, M., Koerts, J., Verschoor, L. Prevention of weight gain in type 2 diabetes requiring insulin treatment. Diabetes, Obesity and Metabolism 2004; 6 (2): 114-119. Edwards, T. Vet is niet slecht. Medisch Dossier 2007 (9): 1-5. Maassen, H. Diagnose metabool syndroom. Medisch Contact 2006; 6: 228-238. Marsh, K., Brand-Mille, J. The optimal diet for women with polycystic ovary syndrome. British Journal of Nutrition 2005; 94: 154-165. NDF werkgroep Voedingsrichtlijnen bij diabetes. Voedingsrichtlijnen bij diabetes. Amersfoort: Nederlandse Diabetes Federatie, 2006. Riccardi, G., Giacco, R., Rivella, A. Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome. Clinical Nutrition 2004; 23 (4): 447-456.

Notities

Notities

Notities