60 Millions de Consommateurs Hors-Série Glycémie [PDF]

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HORS-SÉRIE >>> SPÉCIAL SUCRE JANV.-FÉV. 2023 N° 216

Test : évaluez votre consommation réelle Poids, fatigue, diab•teÉ Les solutions pour rééquilibrer son assiette

SUCRE Comment décrocher

• Quels produits choisir pour réduire la dose • Sirop d’agave, sucre de coco, édulcorants… meilleurs ou pires pour la santé ? 6,90 € INSTITUT NATIONAL DE LA CONSOMMATION

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Pour échanger autour de vos problèmes de consommation ; découvrir si d’autres usagers connaissent les mêmes difficultés que vous. On compte aujourd’hui 38 000 fils de discussion sur la banque, l’énergie, l’assurance, l’auto, l’alimentation, les achats en ligne, les fournisseurs d’accès à Internet, les livraisons, les grandes surfaces…

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Un forum

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© Il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement les articles contenus dans la présente revue sans l’autorisation de l’INC. Les informations publiées ne peuvent faire l’objet d’aucune exploitation commerciale ou publicitaire.

E FA

U C ON N I E R

éditorial

GJI L DL

Magazine édité par l’Institut national de la consommation (Établissement public à caractère industriel et commercial) 76, av. Pierre-Brossolette, CS 10037 92241 Malakoff Cedex Tél. : 01 45 66 20 20 www.inc-conso.fr Directeur de la publication Philippe Laval Rédactrice en chef Sylvie Metzelard Rédacteurs en chef adjoints Sophie Coisne (hors-série) Hervé Cabibbo (mensuel) Élodie Toustou (site Internet) Directrice artistique Véronique Touraille-Sfeir Secrétaire générale de la rédaction Martine Fédor Rédaction Amine Meslem (chef de rubrique), Cécile Blaize, Patricia Chairopoulos, Cécile Coumau, Émilie Gillet, Cécile Klingler, Laure Marescaux, Virginie Menvielle, Adrian de San Isidoro Collaboration technique Antoine Haentjens, Xavier Lefebvre Secrétariat de rédaction Bertrand Loiseaux, Mireille Fenwick (premiers secrétaires de rédaction) Cécile Demailly Maquette Valérie Lefeuvre (première rédactrice graphique), Guillaume Steudler avec Emmanuelle Mondor Responsable photo Céline Derœux Photo couverture P. Dazeley/Gettyimages Site Internet www.60millions-mag.com Matthieu Crocq (éditeur Web) Brigitte Glass (relations avec les internautes) [email protected] Diffusion William Tétrel (responsable) Gilles Tailliandier (adjoint) Valérie Proust (assistante) Relations presse Anne-Juliette Reissier-Algrain Tél. : 01 45 66 20 35 Contact dépositaires, diffuseurs, réassorts Promévente Tél. : 01 42 36 80 84 Service abonnements 60 Millions de consommateurs 45, avenue du Général-Leclerc 60643 Chantilly Cedex Tél. : 01 55 56 70 40 Tarif des abonnements annuels 11 numéros mensuels + Spécial impôts : 49 € ; étranger : 62,50 € ; 11 numéros mensuels + Spécial impôts + 7 hors-séries : 83 € ; étranger : 108 € Dépôt légal : décembre 2022 Commission paritaire N° 0927 K 89330 Photogravure : Key Graphic Impression : Agir Graphic Distribution : MLP ISSN : 1270-5225

TROUVER UNE NOUVELLE GOURMANDISE Regardez bien l’emballage de vos produits sucrés préférés : s’ils affichent un Nutri-Score (ce logo qui permet d’évaluer rapidement la qualité nutritionnelle), celui-ci pourrait devenir plus sévère courant 2023. Passer de C à D par exemple. Les recettes vont-elles être alourdies en sucres ? Pas du tout. C’est le mode de calcul qui devrait changer. Objectif : entre autres, pénaliser davantage la présence de sucres. Car, à l’heure actuelle, il est possible de trouver des céréales au chocolat, par exemple, affublées d’un Nutri-Score A, synonyme de produit équilibré pouvant être consommé régulièrement. De quoi créer la confusion dans l’esprit des consommateurs qui utilisent de plus en plus le système de notation pour choisir entre deux aliments. Si ce produit est A, c’est qu’il est bon, non ? Et d’opter pour les céréales plutôt que pour la compote de pommes sans sucres ajoutés, elle aussi notée A… Or les recommandations sanitaires sont sans équivoques : pour protéger notre santé, il faut réduire notre consommation quotidienne de sucre. Le nouveau NutriScore devrait donc nous y aider. L’OMS place la barre à 50 g/jour pour des adultes à l’activité physique normale, l’équivalent de 6-7 morceaux de sucre. Cela ne veut pas dire arrêter les céréales chocolatées, mais en consommer moins, les remplacer régulièrement par d’autres produits peu sucrés, des fruits, des oléagineux… Bref, s’habituer à une nouvelle gourmandise. Je vous l’accorde, ce n’est pas facile pour nous, Français, qui avons fait de la pâtisserie et de l’entrée-plat-dessert un véritable art de vivre ! Avec des diététiciens et des chercheurs, nous avons réuni dans ce nouveau hors-série toutes les astuces pour vous aider à limiter les doses, sans céder aux sirènes du marketing bien sûr. Bonne lecture. SOPHIE COISNE RÉDACTRICE EN CHEF ADJOINTE DES HORS-SÉRIES

60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

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sommaire À propos de 60 Millions de consommateurs 60 Millions de consommateurs   et son site www.60millions-mag.com  sont édités par l’Institut national  de la consommation (INC),  établissement public à caractère  industriel et commercial, dont   l’une des principales missions est   de « regrouper, produire, analyser  et diffuser des informations, études,  enquêtes et essais » (article L 822-2  du code de la consommation).  L’INC et 60 Millions de consommateurs informent les consommateurs, mais ne les défendent pas  individuellement. Cette mission   est celle des associations agréées,  dont la liste figure en page 98. 

Édito��������������������������������������������������������������������������� 3

EST-CE QUE J’EN MANGE TROP ? ��������������������������������������6

Le centre d’essais comparatifs  achète tous les produits de façon  anonyme, comme tous   les consommateurs. Les essais   de produits répondent à des cahiers  des charges complets, définis   par les ingénieurs de l’INC,   qui s’appuient sur la norme   des essais comparatifs NF X 50-005.  Ces essais ont pour but de comparer  objectivement ces produits et,   le cas échéant, de révéler les risques   pour la santé ou la sécurité,   mais pas de vérifier la conformité  des produits aux normes en vigueur.  Les essais comparatifs de services et  les études juridiques et économiques   sont menés avec la même rigueur   et la même objectivité. 

Quiz À quel point êtes-vous accro ? ���������������������������������� 8

Il est interdit de reproduire   les articles, même partiellement,   sans l’autorisation de l’INC.   Les informations publiées   dans le magazine, en particulier   les résultats des essais comparatifs  et des études, ne peuvent   faire l’objet d’aucune exploitation  commerciale ou publicitaire. 

SUCRES VISIBLES ET SUCRES CACHÉS ���������������������������34

60 Millions de consommateurs,  le magazine réalisé  pour vous et avec vous.

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Le sucre au quotidien 6 Français ont osé se confier ����������������������������������� 12 Équivalences Et dans vos aliments préférés ? ������������������������������ 19 Santé Pourquoi il faut réduire la dose �������������������������������� 20 Décryptage Il y a sucre et sucres ������������������������������������������������ 28 Pour chaque usage Des familles bien distinctes�������������������������������������� 32

Le lobby du sucre De l’intox à tous les étages ������������������������������������� 36 Industrie agroalimentaire Des efforts trop timides������������������������������������������� 40

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Sommaire interactif

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En rayons Quels sucres dans votre Caddie ��������������44 Produits industriels Du sucre tous azimuts �����������������������������46 Petit déj’ et goûter Moins sains qu’il n’y paraît ����������������������48 Sauces froides À utiliser avec parcimonie ������������������������54

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Substituts Démêler le vrai du faux… �����������������������86 Les « naturels » ���������������������������������������88 Les poudres et liquides édulcorants ��������90 En pratique L’art de pâtisser sans sucrer ��������������������92 Bibliographie Pour aller plus loin������������������������������������96

Barres de céréales Y a pas que de la pomme !����������������������58 Yaourts à boire Où est passée la vanille ? ������������������������60 Fondants au chocolat Les pièges du tout prêt ���������������������������62 Jus de fruits et sodas Du sucre en bouteille�������������������������������64 Publicité Des enfants très exposés ������������������������70 Influenceurs Malbouffe et coups de pub ����������������������72

ISTOCK

COMMENT RÉDUIRE LA DOSE �����������������������������������74 Indice glycémique Outil utile ou indispensable ?������������������� 76

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LES SUBSTITUTS À LA LOUPE Rapadura, sirop d’agave, stévia… les sucres alternatifs sont à la mode. Et tous seraient plus sains que notre bon vieux sucre blanc. Mais certains sont soupçonnés d’avoir des effets délétères ou affichent des vertus surfaites. Revue de détail des succédanés valables ou à éviter… p.86

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EST-CE QUE J’EN MANGE TROP ?

ISTOCK

Prise de poids, acné, caries, fatigue… ces signaux vous parlent ? Peut-être mangez-vous trop de sucres… Car si le glucose est indispensable au fonctionnement de l’organisme, il doit être consommé avec modération. «60» vous aide à faire le point sur votre consommation.

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Quiz

À QUEL POINT ÊTES-VOUS ACCRO ? Bec sucré, bon vivant ou détox enthousiaste, faites le point sur votre appétence pour le sucre en répondant à ce questionnaire. Vous êtes peut-être plus dépendant que vous ne le pensiez. Alors, le sucre ? Un peu, beaucoup… ou passionnément ! Un croissant ou du pain ? Un fruit ou du chocolat ? Tout au long de la journée, nos choix impactent l’addition de sucres libres que nous mangeons, particulièrement délétères pour la santé. Happé par un quotidien à 100 à l’heure, se rendre compte de la dose de sucre ingérée se révèle souvent compliqué. Sans se ruer sur les confiseries ni avoir la fâcheuse habitude de grignoter à longueur de journée, il est tout à fait possible d’être en surconsommation. Or, avec des apports répétés, « le

A

Je me rends à la boulangerie pour le petit déjeuner, j’achète :

❏ une baguette, du pain aux figues,

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Quand je fais les courses, je mets toujours dans mon Caddie :

❏ des biscuits et quelques plaquettes de chocolat B ❏ des sodas, barres chocolatées et/ou confiseries C ❏ rien de tout ça, je n’en veux pas dans mes placards !

A

3 8

❏ un produit laitier aromatisé ❏ un gâteau, une crème dessert

ou un dessert lacté C ❏ un yaourt nature et/ou 1 fruit frais

aux noix ou aux fruits secs B ❏ une brioche, des viennoiseries ou des gâteaux C ❏ du pain complet ou intégral

2

A B

J’ai l’habitude de finir mon repas avec :

A B

Un creux dans l’après-midi, je prends :

❏ un fruit et un carré de chocolat ❏ des biscuits, des gâteaux

ou des barres chocolatées C ❏ une infusion ou une poignée d’amandes

5 A B C

De retour de ma journée de travail, je m’autorise avant le dîner :

❏ un verre de vin ou une bière ❏ un verre de soda ❏ un morceau de fromage pour attendre le repas

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taux de glycémie joue aux montagnes russes, on enchaîne coups de barre et envies de sucre, et cela peut aussi entraîner des sautes d’humeur », souligne Amélie Boudin, diététicienne-nutritionniste. Autant dire qu’il est bon de faire un point sur vos habitudes alimentaires pour déterminer quel consommateur de sucre vous êtes. Répondez aux 20 questions suivantes, découvrez votre profil glycémique et profitez des conseils experts d’Amélie Boudin pour rectifier le tir si besoin !

Fatigue et stress nous poussent à préférer les aliments gras et sucrés aux fruits et oléagineux.

6 A B C

❏ du chocolat noir ❏ une glace ❏ une tisane

7 A B

Le soir devant la télé j’ai l’habitude de prendre :

Dans mon thé ou mon café, j’ajoute :

❏ un édulcorant ❏ du sucre blanc, du miel ou du sirop

d’agave C ❏ rien

8 A B C

❏ je commande une pizza ❏ je me fais livrer des sushis ❏ je fais un œuf au plat, salade et riz

9 A

Il est tard, je n’ai pas envie de passer du temps en cuisine :

J’agrémente mon yaourt nature avec :

❏ un peu de confiture, de miel, de sirop

d’agave ou d’érable B ❏ du sucre C ❏ rien

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manque de temps, je n’ai pas 10 Par pris de dessert au restaurant :

A B C

❏ je me rattrape au goûter ❏ je me sens très frustré(e) ❏ aucune importance

11 A B C

Je bois des jus de fruits, des sodas ou des boissons énergisantes :

❏ le week-end ❏ tous les jours ❏ de façon exceptionnelle

les menus 12 J’aime des fast-foods :

A B C

❏ beaucoup ❏ passionnément ❏ un peu ou pas du tout

mange des viennoiseries, 13 Je des pâtisseries ou des glaces :

A B C

❏ plusieurs fois par semaine ❏ au moins une fois par jour ❏ de façon exceptionnelle

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tendance 14 J’ai à grignoter :

A B C

Résultats

❏ de temps en temps, quand je m’ennuie ❏ à longueur de journée ❏ je ne mange jamais entre les repas

un paquet 15 Devant de bonbons :

A B C

❏ j’en pioche un pour le plaisir ❏ je les dévore jusqu’au dernier ❏ je passe mon chemin

je prépare 16 Quand un gâteau :

A ❏ je suis la recette à la lettre, quelle que soit la quantité de sucre B ❏ j’ai tendance à avoir la main lourde sur le sucre C ❏ je cherche des alternatives au sucre

17 On dit de moi que : ❏ je suis plutôt gourmand(e) ❏ je suis un « bec sucré » ❏ je suis très raisonnable

Découvrez quel mangeur de sucre vous êtes et comment modifier vos habitudes, si vous en avez besoin, grâce aux conseils d’Amélie Boudin, diététicienne-nutritionniste.

m’arrive d’avoir faim 18 Ilentre les repas :

A B C

❏ de temps en temps ❏ tout le temps ❏ jamais

besoin de quelque chose de 19 J’ai sucré après le déjeuner ou le dîner :

A B C

❏ parfois ❏ souvent ❏ rarement

suis attiré par le sucre quand 20 Je je suis déprimé ou contrarié :

A B C

❏ parfois ❏ souvent ❏ rarement CÉCILE BLAIZE ET LAURE MARESCAUX

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne pas consommer plus de 50 g par jour de sucres libres (c’est-à-dire ceux ajoutés aux aliments), soit l’équivalent de 10 cuillères à café.

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n J’AI UNE MAJORITÉ DE A : PRUDENCE Les résultats du test montrent que vous savez limiter les apports en sucres simples. Vous semblez néanmoins atteindre voire dépasser les recommandations de l’OMS. Méfiez-vous notamment des jus de fruits et des aliments transformés tels que les plats préparés, les conserves, les biscuits ou les salades toutes prêtes. Le sucre, utilisé comme exhausteur de goût et/ou conservateur, s’y cache souvent en quantités considérables : 16 g de sucre dans un yaourt aromatisé, 30 g dans 4 biscuits fourrés au chocolat et 38 g dans un verre de jus de raisin ! Attention aussi aux édulcorants,

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A B C

qui présentent, certes, l’avantage de ne pas contenir de calories mais ne désintoxiquent pas le cerveau des envies de sucré. LES CONSEILS DE LA DIÉTÉTICIENNE Vous consommez entre 40 à 95 g de sucres libres par jour. Préférez le pain complet à la baguette ainsi que les laitages nature agrémentés de morceaux de fruits frais aux yaourts aromatisés. Favorisez les céréales complètes, les féculents à index glycémique bas comme le quinoa, les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges, la patate douce, la semoule de sarrasin… Enfin, lisez les étiquettes : si le sucre fait partie des 3 premiers ingrédients, passez votre chemin ! n J’AI UNE MAJORITÉ DE B : STOP Vous êtes clairement accro au sucre et plus vous en consommez, plus votre organisme en redemande. Car le sucre agit comme une drogue en activant la partie du cerveau qui répond aux dépendances. L’ingestion de grandes quantités de sucre entraîne un pic de glycémie que le corps régule en produisant de l’insuline. Résultat : l’organisme passe rapidement de trop de sucre dans le sang à pas assez de sucre. À la clé ? Les fameux coups de barre et grosses fringales qui poussent à consommer sodas, biscuits, bonbons ou chocolat. Et cette surconsommation de sucre n’est pas sans risques : à long terme, elle peut générer hypertension artérielle, obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires, cholestérol, cancers, etc. LES CONSEILS DE LA DIÉTÉTICIENNE Vous consommez plus de 95 g de sucres libres par jour. C’est près de deux fois plus que les recommandations de l’OMS ! Désintoxiquez-vous progressivement. Diminuez la dose de sucre dans le thé et le café, limitez la consommation de boissons sucrées type soda et jus de fruits en les remplaçant le plus souvent possible par de l’eau plate ou gazeuse aromatisée maison

(avec rondelles de citron, feuilles de menthe, etc.). Consommez des céréales complètes ou des féculents à index glycémique bas (voir conseils précédents), qui vont vous éviter les coups de barre et les fringales entre les repas. Et parce que la notion de plaisir est essentielle, autorisez-vous quelques écarts : une glace ou une pâtisserie par semaine, ce n’est pas un drame ! n J’AI UNE MAJORITÉ DE C : BRAVO Sans faire la chasse aux sucres, votre régime alimentaire vous permet d’être en accord avec les recommandations de l’OMS. Vous cuisinez sans doute souvent maison et préférez les produits frais aux plats cuisinés. Les biscuits industriels, sodas et autre junk food, ce n’est pas votre truc, pas au quotidien en tout cas. Ce qui ne vous empêche pas de vous faire plaisir en utilisant des fruits frais ou des coulis maison dans vos desserts plutôt que du sucre en poudre. Bref, vous n’avez pas fait une croix sur la gourmandise mais savez parfaitement jongler avec les options pour satisfaire vos papilles ! Et surtout, le plaisir de manger n’est pas systématiquement associé chez vous au goût sucré. LES CONSEILS DE LA DIÉTÉTICIENNE Vous consommez moins de 40 g de sucres libres par jour. Malgré l’omniprésence du sucre dans l’alimentation, vous parvenez à en consommer avec modération, sans tomber dans l’engrenage de l’addiction. Ce régime peu sucré limite les pics de glucose et d’insuline dans le système sanguin, réduisant considérablement l’inflammation chronique et le vieillissement des cellules. Le système immunitaire est renforcé. L’humeur est stable. Les hormones se régulent naturellement. Le poids est constant. Les risques de maladies cardio-vasculaires et métaboliques sont fortement diminués. Continuez comme ça ! Les calculs de sucres libres ont été effectués par Amélie Boudin à partir de valeurs moyennes.

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Le sucre au quotidien

6 FRANÇAIS ONT OSÉ SE CONFIER Six personnes de 9 à 75 ans ont livré sans aucun fard à «60» leur menu type sur une journée. Des habitudes alimentaires que nous sommes nombreux à partager et qui, décryptées par un diététicien, permettent de voir comment retrouver une alimentation moins sucrée.

n Repères

10 JOURS POUR ÉQUILIBRER n La journée parfaite n’existe pas ! L’assiette parfaite non plus. L’équilibre alimentaire se construit sur 10 à 15 jours. C’est pourquoi penser que ce gâteau va aller directement sur ses hanches ou que manger ponctuellement un paris-brest/foie gras/lasagnes va nuire à sa santé n’a pas de fondement. Il faut imaginer son alimentation comme un flux à réguler au fil des semaines. On peut donc consommer de temps à autre des produits sucrés sans grossir, dans la mesure où, sur environ deux semaines, les apports restent égaux aux dépenses.

d’apprécier des légumes ou des saveurs comme l’amer, l’acide, ou tout simplement le goût des sucres naturels d’un fruit, par exemple », explique Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste à Paris.

FÉCULENTS ET PROTÉINES, DES ALLIÉS CONTRE LE GRIGNOTAGE Même si l’on a conscience des risques d’une consommation excessive de sucre, il n’est pas toujours évident de faire les bons choix ou même de changer ses habitudes. Pour «60», six personnes de 9 à 75 ans se sont prêtées au jeu, nous livrant leur menu type sur une journée. Ces menus ont été décryptés par Charles Brumauld, qui délivre des solutions sur mesure pour équilibrer les apports quotidiens. Car, parfois, l’ajout de féculents ou de protéines au repas permet d’être davantage rassasié et moins tenté par un en-cas ou un soda. Pas question de culpabiliser qui que ce soit, ni de nous pousser à une traque au sucre. Le diététicien conseille d’ailleurs régulièrement de conserver un des aliments plaisir « si c’est important pour nous » (la brioche que Vladimir, 9 ans, adore, par exemple) et d’en remplacer un ou deux autres. Des conseils précieux à appliquer selon son profil : qu’il s’approche plutôt de celui d’Axel, l’ado accro à la junk food, de Marcelle, la retraitée bien dans sa peau et son assiette, ou de Marc, le quinqua aux cinq déjeuners au resto par semaine. CÉCILE BLAIZE ET LAURE MARESCAUX

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Becs sucrés les Français ? Il semblerait que oui. Nous consommons en moyenne 35 kg de sucre par an et par habitant, contre 20 kg/an pour la moyenne mondiale. De 20 à 30 % de nos compatriotes mangent même plus de 100 g de sucres par jour (Anses), soit deux fois plus que les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Il faut dire que le sucre est partout. En mars 2022, une étude canadienne incluant 60 000 produits a montré que plus des deux tiers des aliments préemballés étudiés contenaient des sucres ajoutés. Résultat : le goût sucré est en passe de devenir la norme « notamment chez les plus jeunes, pour qui il est de plus en plus difficile

Vladimir, 9 ans “Le pain au chocolat et la petite brique de lait, c’est mon goûter préféré” • Petit déjeuner Je mange toujours la même chose le matin : 2 brioches aux pépites de chocolat (industrielles) avec un verre de lait entier froid et une barre Kinder. • Petit creux dans la matinée Rien. • Déjeuner Je déjeune à la cantine. Ça peut être une viande avec de la semoule, des carottes et des haricots. En général, je ne mange que le plat et un morceau de pain.

• Goûter J’aime bien prendre un pain au chocolat (industriel) avec une petite brique de lait nature et une pomme. • Petit creux en rentrant à la maison Dès que j’arrive, je demande à mes parents une part de marbré (acheté au supermarché) ou des biscuits au chocolat blanc… et un Oasis. • Dîner En général, mes parents me préparent en entrée une salade de crudités ou de pois chiche, j’adore !

Après, c’est une tranche de jambon avec des pâtes au beurre, par exemple, une tartine de pain avec un carré frais et une crème dessert à la vanille.

• Au coucher Il me faut mon verre de lait tiède avec du miel pour m’endormir.

LE DÉCRYPTAGE DU DIÉTÉTICIEN n En comptant le petit déjeuner, le goûter, le petit creux et la crème dessert, Vladimir est à plus de 70 g de sucres par jour, soit 20 g au-dessus des recommandations de l’OMS. Son petit déjeuner dépasse à lui seul les 25 g de sucre. Comme le goûter et la collation, il est surtout constitué de sucres libres (glucose, fructose, « sucre de table »). Le quatre-heures contient heureusement les fibres

de la pomme et ses antioxydants, qui apportent des nutriments. Mais ce goûter ne tient pas vraiment au corps. La preuve : lorsque Vladimir rentre à la maison, il reprend une part de marbré industriel accompagné d’un soda car il a de nouveau faim en attendant le dîner. n Pour le reste, les repas de Vladimir sont assez « classiques » pour un enfant de son âge et globalement équilibrés.

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NOS CONSEILS n Au petit déjeuner, Vladimir pourrait conserver une seule brioche industrielle si ça compte pour lui et troquer la seconde pour du pain complet et du fromage, qui lui garantiront un tonus durable. n Le goûter pourrait aussi être plus rassasiant, soit avec des gâteaux faits maison, à base de farine complète et de purée d’amande, soit en gardant le pain au chocolat mais en l’accompagnant d’un fruit frais et d’une petite poignée des oléagineux que Vladimir préfère (noix, noisettes, amandes). n Astuce : pour faire évoluer les repas des enfants, l’idéal est de les construire avec eux. Exemple avec le petit déjeuner de Vladimir : mettre toutes les options sur la table (tous les fruits de saison, les yaourts, fromages, compotes, les différents types d’oléagineux et, parfois, quelques biscuits…) et lui demander de faire les associations qui lui conviennent en piochant dans chaque catégorie.

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Axel, 19 ans “Au dîner, quand maman n’est pas là, je file prendre un kebab et un soda !” J’ouvre le placard et dévore tout ce qui me tombe sous la main ! Le plus souvent, du pain avec de la pâte à tartiner et des biscuits au chocolat.

• Dîner C’est viande et légumes quand maman est à la maison, sinon pizza

ou kébab. Et soda bien sûr. Pas de yaourt ou de fruits, je n’en mange jamais.

• Le soir, devant la télé Soit je me couche dans la foulée du dîner, soit je traîne un peu et je vais chercher une glace dans le congélateur.

LE DÉCRYPTAGE DU DIÉTÉTICIEN n Le régime d’Axel est globalement déséquilibré et ses prises alimentaires ni suffisantes ni rassasiantes et assez anarchiques. Lorsque le repas du soir n’est pas cuisiné maison par ses parents, il dépasse les 160 g de sucres libres (glucose, fructose, sucre de table…) par jour, soit plus de trois fois le maximum recommandé par l’OMS. Rien qu’avec les sodas et le jus d’orange, Axel est à près de 100 g de sucre sur la journée. On connaît l’appétence des ados pour la junk food mais ce régime est néfaste

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à moyen terme, même pour un jeune plutôt sportif. Le sandwich triangle, peu sucré certes, n’apporte que de faibles quantités de protéines, de légumes et de fibres. n Résultat : Axel ne sera pas rassasié longtemps et risque de se rattraper ensuite avec des aliments chargés en glucides pour un apport énergétique immédiat. Même chose à midi avec la combinaison soda-salade qui contient peu de fibres utiles à l’effet de satiété… Ce régime se termine donc en fringale de fin de journée.

NOS CONSEILS n Axel pourrait garder son verre de jus d’orange s’il ne peut vraiment pas s’en passer, idéalement pressé, mais l’intégrer à un petit déjeuner plus protéiné et consistant (2 œufs, une tranche de pain complet, des amandes). S’il n’a pas faim au réveil, une boisson chaude, et dans la matinée, un yaourt nature avec des amandes ou du muesli. n Boire 1,5 l d’eau par jour au lieu des sodas. Si Axel n’aime pas l’eau, il peut préférer l’eau aromatisée, qui contient environ un morceau de sucre contre sept pour un soda classique. n Prendre un vrai goûter pour prévenir les fringales : un kiwi, des noisettes, un yaourt nature et quelques biscuits de son choix pour la gourmandise et le coup de fouet immédiat, qui compte à l’adolescence. D’autant plus quand on a des devoirs à faire après une journée de cours.

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• Petit déjeuner Un verre de jus d’orange en bouteille. • Petit creux dans la matinée C’est sandwich triangle pour me caler ! • Déjeuner J’achète une salade toute faite, du type poulet-pâtes-œuf, et un soda. • Petite faim de l’après-midi Un paquet de chips nature fait l’affaire. • Fringale de fin de journée

Romane, 25 ans “Jamais de plats industriels ni de grignotage devant la télé” • Petit déjeuner Je démarre par un grand verre d’eau et deux cafés ! Souvent, je bois aussi un jus orange-carottegingembre préparé à la centrifugeuse. • Petit creux dans la matinée Si j’ai fait du sport, je m’autorise une collation : une tranche de pain de mie complet grillée avec de la crème de noisette, ½ banane en rondelles et de la noix de coco râpée. • Déjeuner Je prépare une assiette à base de

NOS CONSEILS

céréales, féculents ou légumineuses, légumes et protéines. Par exemple, du riz avec des haricots rouges, un demiavocat, du poivron rouge grillé et un filet de poulet.

• Petit creux dans l’après-midi ou en fin de journée Jamais ! Juste un thé

ou un café.

• Dîner Je n’achète jamais de plats préparés. C’est poisson et légumes rôtis au four ou encore pâtes faites maison avec une sauce tomate fraîche. • Le soir devant la télé Rien. Je ne grignote jamais.

n Si vraiment on pinaille, elle pourrait prendre une collation post-effort un peu plus protéinée, en ajoutant du fromage blanc, par exemple, afin de mieux nourrir ses muscles. n Elle pourrait aussi s’autoriser une collation le matin ou l’après-midi, même si elle ne fait pas de sport. Car son alimentation est très stricte et peut être compliquée à tenir sur le long terme.

LE DÉCRYPTAGE DU DIÉTÉTICIEN n L’alimentation de Romane est très équilibrée, sans plats industriels qui pourraient contenir des sucres cachés. Le matin, le jus d’orange apporte d’un seul coup beaucoup de fructose au foie qui sera transitoirement hyperactif. Ce qui le fatiguera. Cependant, cet effet est contrebalancé par les légumes associés au gingembre dans le jus car ils sont riches en antioxydants. Et, surtout, elle

n’ajoute pas de sucres libres (sucre de table, miel…) à son petit déjeuner. n La composition des assiettes de Romane est plutôt riche en glucides dits complexes (fibres, amidon), ce qui limite le risque d’hypoglycémie réactionnelle, ce pic d’énergie (qui correspond à la montée rapide du taux de sucre dans le sang) suivi d’un pic de fatigue dû à la baisse rapide de

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ce même taux de sucre qui provoque une envie irrépressible de consommer du sucré juste après. n Romane ne grignote pas entre les repas. C’est un bon point. Cependant, le grignotage n’est pas mauvais en soi lorsqu’il s’agit d’en-cas sains (oléagineux, avocat, fruits frais ou secs…), c’est alors simplement une autre manière de répartir ses apports énergétiques.

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Marc, 54 ans “Le midi, c’est steak, frites, salade et café gourmand, mon menu fétiche” • Petit déjeuner J’ai toujours très faim quand je me lève. Je prépare un grand bol de lait de soja ou coco avec du cacao en poudre, et 4 ou 5 tartines de pain blanc nappées de confiture ou de miel. Je bois un café sans sucre. • Petit creux dans la matinée Une banane… voire deux ! • Déjeuner Je déjeune souvent au restaurant. Mon menu régulier ? Un steak-frites-salade avec un verre de vin rouge, puis un café gourmand. • Petit creux dans l’après-midi Je croque un fruit : une pomme, une

pêche ou un abricot selon la saison.

• Petit creux en fin de journée Je me cale avec une ou deux tranches de pain blanc et du fromage. • Dîner J’essaye de manger équilibré pour compenser le déjeuner : une salade de crudités ou des légumes vapeur épicés, avec des œufs

au plat, du jambon blanc ou du thon en boîte. Et 3 tranches de pain blanc. Ça, je ne peux vraiment pas m’en passer ! Puis un yaourt de brebis avec une cuillère de sucre rapadura et un café sans sucre.

• Le soir, devant la télé Mon rituel, c’est 3 carrés de chocolat et une tisane sans sucre.

NOS CONSEILS n Varier son petit déjeuner : manifestement, Marc a du mal à se passer de pain blanc. Donc, le garder dans un premier temps, mais y ajoutant 1 ou 2 œufs et voir si ça le cale toute la matinée. Puis, faire moitié pain blanc et moitié pain complet ou pain aux graines. n Au dîner, ajouter des légumineuses (lentilles, pois chiches, quinoa…) et/ou des céréales dans l’idéal complètes, pour être rassasié durablement. n Devant la télé, noter son niveau de plaisir à la fin du premier morceau de chocolat, du second, du troisième… afin de déterminer à quel moment il passe en « mode automatique ».

n Le pain, c’est la vie ! Et avec 350 à 400 g de pain blanc, Marc est donc un « bon vivant ». Il a bien compris que les glucides lui apportent de l’énergie, mais il serait intéressant pour lui de varier les apports (pain complet, aux céréales,

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aux fruits secs, etc.) et d’observer à quel point il se sent rassasié dans la matinée. Dès le petit déjeuner, il dépasse les repères de l’OMS concernant la consommation de sucre (50 g/j). Et surtout, le combo pain blanc-confiture du matin ne

« tient » pas vraiment au corps. n Points positifs : il consomme chaque jour de 1 à 3 fruits, une belle portion de crudités le soir et un peu à midi avec la salade (qui apportent des fibres et des vitamines), et il ne sucre ni ses cafés ni sa tisane.

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LE DÉCRYPTAGE DU DIÉTÉTICIEN

Nathalie, 55 ans “Le soir, difficile de faire l’impasse sur un verre de vin à l’apéro” • Petit déjeuner C’est un moment important pour moi. Pour bien démarrer la journée, j’ai mon rituel : thé earl grey sans sucre, yaourt nature avec une petite cuillère de confiture maison, 2 tartines de pain blanc beurre-confiture maison, un kiwi et une poignée d’amandes. • Petit creux dans la matinée Jamais de fringale dans la matinée. Je bois simplement 2 cafés sans sucre.

• Déjeuner De la semoule, du riz ou des pâtes accompagnés de légumes avec une viande ou un poisson. Je termine généralement mon repas avec une compote (industrielle),

que je choisis sans sucres ajoutés.

• Petit creux dans l’après-midi Jamais. • Dîner J’aime bien finir la journée avec un petit apéro, 2 ou 3 verres de vin, des billes de mozzarella, des tomates cerises, des crevettes, des chips ou des cacahuètes… Donc, je n’ai plus très faim ensuite : je mange une salade tomates-mozzarella, un avocat-thon ou

LE DÉCRYPTAGE DU DIÉTÉTICIEN n L’alimentation de Nathalie est globalement équilibrée. Le petit déjeuner, avec les fibres du kiwi et des amandes et les protéines du yaourt, peut la mener jusqu’à midi sans coup de pompe de fin de matinée. Même chose pour le déjeuner grâce à une portion de féculents, qui, mélangée aux fibres, procure une bonne sensation de satiété pour l’après-midi, sans pic de glycémie (taux de sucre). n Résultat : elle ne connaît pas de fringale et ne grignote donc pas.

n Nathalie termine sa journée par une note assez sucrée. La teneur en sucre dépend des vins : les vins rouges et blancs secs sont plutôt moins sucrés. Mais elle peut être assez élevée pour les vins doux (de 10 à 45 g/litre) ou liquoreux (plus de 50 g/litre). n Trois verres de vin représentent en outre environ 350 kcal en plus dans la journée. Des calories que l’organisme utilise moins bien à des fins énergétiques que celles de l’avocat, par exemple.

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une soupe avec du fromage râpé, et une tranche de pain blanc. Et mon incontournable compote sans sucres ajoutés !

Le soir, devant la télé 4 carrés de chocolat noir au fil de la soirée.

NOS CONSEILS n Tenter une collation l’après-midi (banane-amandeschocolat noir ou yaourt-mielamandes) pour diminuer l’intensité de la faim le soir et observer si elle consomme la même chose (chips, cacahuètes) à l’apéritif. n Modérer sa consommation d’alcool, en alternant un verre d’eau et un verre de vin par exemple, et en arrivant suffisamment hydratée à l’apéritif, avec de 1 à 1,5 litre d’eau réparti dans la journée. Santé Publique France, recommande « au maximum 2 verres de boisson alcoolisée par jour, et pas tous les jours ».

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Marcelle, 75 ans “Le petit déjeuner, c’est sacré, je le veux varié et complet” de cajou. Et quand j’ai une baisse de moral, je craque pour des petits biscuits ou des friandises.

Je croque aussi un carré de chocolat noir et, un peu plus tard dans la matinée, je me sers un bol de céréales-chicorée.

• Déjeuner Je mange toujours un fruit avant le repas. Ensuite, je me prépare une assiette de crudités avec un œuf ou une omelette

aux pommes de terre, ou encore du poulet et du quinoa. Je cuisine tout maison.

• Petit creux dans l’après-midi ou en fin de journée J’avale un deuxième verre de kéfir aux fruits, tous les jours ! Si j’ai vraiment faim, je m’autorise en plus un fruit ou des noix

LE DÉCRYPTAGE DU DIÉTÉTICIEN n L’alimentation de Marcelle est très équilibrée et pauvre en sucres. Son solide petit déjeuner est pauvre en sucres libres (il ne contient pas de jus d’orange, biscuits, biscottes ou confiture…) et riche en fibres (bonnes pour la satiété). n Il est aussi riche en protéines (œuf, fromage), ce qui permet la synthèse de la dopamine en début de journée, le neuromédiateur de l’éveil et de l’action.

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n Si le kéfir a une saveur sucrée, cette boisson gazeuse est assez différente de celle d’un soda : les levures des grains de kéfir produisent des probiotiques, qui participent à l’équilibre du microbiote intestinal. Marcelle mélange des noix de cajou au fruit et/ou aux petits biscuits, ce qui permet de limiter les hausses éventuelles de glycémie. Good job Marcelle !

• Dîner Je n’ai pas faim le soir. Je me contente d’une compote maison non sucrée ou d’un fruit frais. • Le soir, devant la télé Jamais rien.

NOS CONSEILS n Rien ! L’alimentation de Marcelle est saine et peu sucrée, avec suffisamment d’apports caloriques par rapport à son âge. n Si elle n’a vraiment pas faim le soir, elle doit respecter sa sensation. Et si elle dort correctement, c’est que cela lui convient. n Marcelle sait s’écouter, et c’est bien ainsi : au vu des apports globaux sur la journée, aucun problème à grignoter des petits biscuits si cela la réconforte.

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• Petit déjeuner Je mélange des flocons d’épeautre dans du lait d’amande ou du lait de riz, avec des graines de chia, des amandes ou des noix, et un kiwi coupé. J’ajoute un morceau de fromage de chèvre, parfois un œuf dur et toujours un grand bol de thé. • Petit creux dans la matinée Tous les jours vers 9 heures, je me régale d’un verre de kéfir aux fruits (grains de kéfir + sucre roux + figues ou pruneaux ou abricots secs + citron + eau).

Équivalences

Et dans vos aliments préférés ? Six ou sept morceaux par jour, soit 50 g : c’est la quantité de sucre qu’un adulte ayant une activité physique normale ne devrait pas dépasser quotidiennement, selon l’Organisation mondiale de la santé. Autant dire que la note grimpe vite. Sortez vos calculettes ! En matière d’apports en sucres, les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) sont très précises : pour être en bonne santé, il ne faut pas dépasser 10 % de la ration calorique quotidienne. Pour un adulte ou un ado qui ingurgite environ 2 000 calories par jour, cela représente donc 50 g de sucres. Et ce sera moins encore pour un enfant. L’OMS parle ici des sucres que nous ajoutons à nos aliments et de ceux que nous consommons dans les produits industriels. n LA RÉDACTION

Astuce

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MOINS SUCRER DESSERTS ET CAFÉ • Remplacer le sucre par une 1 c. à soupe de coulis de fruit ou de compote de pomme. • Agrémenter son yaourt de cannelle, de vanille ou d’épices pour pain d’épices. • Saupoudrer d’1 cuillère de cacao en poudre sucré. • Ajouter un fruit coupé en morceaux ou une c. à soupe de compote de pomme maison cuisinée sans sucre. • Remplacer le sucre du café par un petit carré de chocolat noir, les papilles garderont le goût sucré du chocolat.

COMBIEN DE MORCEAUX DE SUCRE 1 morceau • 1 c. à café de confiture • 1 nougat (10 g) • 4 carrés de chocolat à 70 % • 1 c. à soupe de ketchup

2 morceaux • 1 c. à café de Nutella • 1 pain au chocolat • 1 petit cookie • 1 bonbon dur • 4 carrés de chocolat blanc ou au lait • 1 pot de mousse au chocolat • 1 yaourt aux fruits ou aromatisés (125 g) • 200 ml d’eau aromatisée sucrée

2,5 morceaux • 1 crème dessert type Danette • 1 cappuccino

3 morceaux • 1 hamburger o • 4 biscuits fourrés type Oreo • 2 c. à café de miel

5 morceaux • 1 pizza

6-7 morceaux • 1 cannette de soda

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Santé

POURQUOI IL FAUT RÉDUIRE LA DOSE De 20 à 30 % des Français avaleraient plus de 100 g de sucres par jour. Or si cette substance est une formidable source d’énergie, ses effets sont dévastateurs lorsqu’elle est consommée en excès. Que ce soit sur le foie, les dents, le poids, la santé cardio-vasculaire… Lorsque son médecin lui a diagnostiqué une cirrhose du foie, Élise n’a pas compris. Comment pouvait-elle avoir développé cette maladie alors qu’elle ne boit pas une goutte d’alcool ? En fait, la cirrhose est le stade avancé d’une inflammation de plus en plus commune : la stéatohépatite non

Bon à savoir

PAR QUOI REMPLACER NOS PETITS PLAISIRS SUCRÉS ? Vous souhaitez limiter votre consommation de sucres ? Une des solutions est de substituer régulièrement telle ou telle bombe sucrée par un aliment plus sage… mais pas moins savoureux. Les conseils du Dr Pierre Nys*. • Vous aimez la compote sucrée, pourquoi pas essayer une pomme au four avec de la cannelle, qui remplace bien le sucre grâce à sa saveur douce. • Les bonbons ? Ils seront avantageusement substitués par deux carrés de chocolat noir. • À la place du yaourt aux fruits industriel, tentez un yaourt nature avec des myrtilles fraîches ou un peu de compote sans sucre. • Si vous avez l’habitude de paner vos escalopes ? Remplacez la panure par de la poudre d’amande. • En lieu et place des céréales du petit déjeuner, vous pouvez tester un bol de flocons d’avoine avec des raisins secs et des fruits. * Ma bible de l’indice glycémique, (éd. Leduc, 2014)

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alcoolique, appelée aussi « maladie du soda ». En France, 18 % des adultes seraient concernés, soit presque 8 millions de personnes. Le responsable ? La malbouffe en général et une consommation excessive de boissons sucrées en particulier. La maladie du soda est un des nombreux troubles provoqués par une alimentation trop riche en sucres. Elle passe en général totalement inaperçue. Mais d’autres nous alertent très vite sur nos mauvaises habitudes alimentaires : caries, surpoids, diabète, acné… Au départ, pourtant, le sucre est l’ami de notre organisme. En particulier le glucose. C’est cette petite molécule qui fournit l’énergie nécessaire au fonctionnement de nos cellules, notamment de nos neurones. On en trouve dans de nombreux aliments, soit pur – la plupart des fruits de nos régions en renferment avec, en quantité équivalente, un autre sucre, le fructose –, soit parce qu’il entre dans la composition de sucres plus complexes. La bière, par exemple, contient du maltose, un sucre composé de deux molécules de glucose liées l’une à l’autre, qui seront séparées au moment de la digestion. Les céréales, les pommes de terre et les légumineuses sont riches en amidon, de longues molécules composées de centaines de molécules de glucose. Enfin, on retrouve du glucose dans les sucres ajoutés : le « sucre de table », ou saccharose, est constitué d’une molécule de glucose et d’une de fructose, et bon nombre de produits

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Le glucose est le carburant de notre organisme. Il est stocké dans les muscles sous forme de glycogène.

industriels contiennent du « sirop de glucosefructose », qui est constitué, dans des proportions variables, de ces deux sucres.

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COMMENT LE SUCRE AFFECTE-T-IL MES DENTS ? Il augmente le risque de caries. C’est une des raisons pour lesquelles l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de diminuer l’apport en sucres libres et ajoutés. Cela concerne les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits, mais aussi ceux ajoutés aux aliments et aux boissons. Toutefois, ce n’est pas suffisant. Pour éviter les caries, il faut aussi éviter le grignotage. Chaque fois que nous mangeons, les bactéries présentes dans la bouche transforment les sucres alimentaires en acides, qui déminéralisent l’émail et créent de microtrous. « Si l’on s’en tient à trois repas et une collation par jour, notre salive a le temps de neutraliser cette acidité. Les minéraux qu’elle contient, et le fluor du dentifrice, reminéralisent l’émail, explique le Dr Romain Jacq, chirurgien-dentiste, membre de l’Union française pour la santé bucco-dentaire. Mais quand on grignote, la déminéralisation de l’émail perdure, et la carie progresse. »

Ces bactéries buccales aiment tous les sucres, pas seulement le sucre de table. Cela vaut donc pour le lactose, le sucre du lait. « C’est pour cela qu’il faut, dès l’apparition des premières dents, espacer le plus possible les prises alimentaires, que l’enfant soit nourri au sein ou au biberon », ajoute Romain Jacq. Elles apprécient aussi l’amidon prédigéré par notre salive. Donc, gare aux aliments collants, comme le pain de mie ou les pâtes molles, dont des fragments peuvent rester longtemps en bouche, si on ne se brosse pas les dents après le repas.

QUE FAIT LE CORPS DU SUCRE QUE JE MANGE ? Chaque fois que nous mangeons, les petits sucres, mais aussi l’amidon, sont découpés en sous-unités au cours de la digestion. Le glucose ainsi libéré traverse la membrane intestinale et rejoint la circulation sanguine. Nous sommes alors en « hyperglycémie », autrement dit nous avons un taux de glucose dans le sang supérieur à celui à jeun, qui varie dans une fourchette comprise entre 0,70 à 1,10 g de glucose par litre de sang. Illico, une partie de ce glucose rentre dans nos cellules, qui l’utilisent comme carburant. Quand elles détectent son arrivée, certaines

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La maladie du « foie gras » ou maladie du soda peut passer totalement inaperçue.

Repères

LA GROSSESSE, PARFOIS TROP SUCRÉE n Pendant la deuxième moitié de la grossesse, le placenta sécrète davantage d’hormones, ce qui provoque une résistance de l’organisme à l’action de l’insuline : les cellules répondent moins bien à cette hormone donc captent moins le glucose du sang. La glycémie augmente. Et le pancréas produit alors davantage d’insuline. n Mais, chez certaines femmes, le pancréas ne parvient pas à augmenter cette sécrétion. La glycémie augmente même à jeun : c’est un « diabète gestationnel ». n Il disparaît après l’accouchement mais doit être surveillé, car il accroît le risque d’hypertension artérielle et de prééclampsie chez la mère, et favorise un très gros poids de naissance du bébé, avec souvent, un accouchement difficile.

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Dans les cellules musculaires, il est stocké sous forme de glycogène, comme dans les cellules du foie. En revanche, dans les cellules graisseuses, le glucose entre dans la fabrication de triglycérides, autrement dit de graisses. Mais que se passe-t-il lorsque, à l’inverse, nous n’avons pas mangé depuis longtemps ? Le taux de glucose dans le sang diminue. Le pancréas repère cette chute et libère une autre hormone, le glucagon. Celle-ci permet au foie de libérer le glycogène stocké. Il est transformé en glucose qui est utilisé pour fournir de l’énergie aux cellules de l’organisme.

MANGER SUCRÉ ME FAIT-IL PRENDRE DU POIDS ? On l’a vu, il y a bel et bien un lien entre une alimentation sucrée et la formation de graisse au niveau du tissu adipeux. Mais cela ne veut pas dire qu’en eux-mêmes, les sucres nous fassent prendre des kilos. « On peut tourner les choses dans tous les sens : on ne peut pas prendre de poids si on ne consomme pas plus de calories qu’on n’en dépense », constate le Pr Dominique Langin, directeur de l’Institut des maladies métaboliques et cardio-vasculaires, à Toulouse. « C’est lorsqu’ils contribuent à un excès d’apport énergétique que les sucres participent à la prise de poids », appuie la Dr Perrine Nadaud, cheffe adjointe de l’unité des risques liés à la nutrition à l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). « Cet effet sur la prise de poids est

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cellules du pancréas libèrent de l’insuline dans le sang. Objectif : faire en sorte que le taux de glucose sanguin revienne à la normale. Dans le foie, l’insuline permet le stockage du glucose dans les cellules sous la forme d’une grosse molécule, le glycogène, constituée de plusieurs centaines de molécules de glucose. L’insuline agit aussi sur les cellules musculaires et les cellules graisseuses (les adipocytes), stimulant l’entrée du glucose dans ces dernières.

particulièrement bien démontré pour les boissons sucrées, qui apportent beaucoup de sucres dans un faible volume, qu’on avale sans y penser et qui ne nous rassasient pas. » En matière de perte de poids, c’est donc aussi le nombre de calories ingérées qui compte et non la nature des calories. Un fait confirmé par diverses études. « Des essais très contrôlés d’alimentation hypocalorique ont été menés chez des personnes obèses. Chez les uns, on a restreint la quantité de sucres. Chez les autres, la quantité de graisses (tout en respectant des limites physiologiquement correctes pour tous les nutriments). Résultat : en moyenne, la perte de poids a été la même », indique Dominique Langin. Dans la vraie vie, votre nutritionniste adaptera ses préconisations à votre situation. Mais dans tous les cas, il veillera à ce que les apports caloriques, en plus d’être diminués, soient répartis de façon telle qu’ils proviennent à 45-50 % des glucides et à 35-40 % des lipides, le reste venant des protéines.

COMMENT LA CONSOMMATION EXCESSIVE DE SUCRES M’ENGRAISSE-T-ELLE ? Tout tient à la façon dont les sucres sont assimilés par notre organisme. On l’a vu, le glucose est stocké dans les cellules du foie et dans les cellules des muscles sous forme de glycogène. Mais dans les cellules du tissu adipeux, il sert à la fabrication de molécules de graisses, les triglycérides. « Entre sucres et graisses, le lien est là : dans le tissu adipeux, le glucose est au service du métabolisme des graisses », résume Dominique Langin. Si nos apports énergétiques n’excèdent pas nos besoins, la machine tourne rond. Les stocks de glycogène du foie sont utilisés pour ajuster le taux de glucose sanguin en fonction des besoins des organes, en dehors des repas – le foie est capable de stocker de 70 à 100 g de sucre ! Les muscles, eux, utilisent d’abord leur stock de glycogène à leur usage propre, puis le glucose déstocké par le foie. Si besoin, en cas d’activité physique prolongée ou en cas de jeûne, les acides gras contenus dans les triglycérides sont mis à contribution pour produire de l’énergie. Mais si nos apports sont excessifs par rapport à nos dépenses, alors la machine s’enraye. En 60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216

LES LIENS ENTRE ALIMENTATION ET ACNÉ Les sodas, le grignotage, le gras… Ces mauvaises habitudes alimentaires agissent sur la santé de la peau. 80 % des jeunes entre 12 et 20 ans souffrent d’acné, sévère dans un cas sur cinq. De plus, l’acné peut perdurer à l’âge adulte, ou même, débuter à cet âge. « Adopter une alimentation plus équilibrée peut atténuer la sévérité de l’acné, explique la Pr Émilie Sbidian, dermatologue au CHU Henri-Mondor de Créteil. Il ne s’agit pas de proscrire tous les aliments sucrés, mais de modifier, au cas par cas, le paramètre le plus excessif. » Quel lien entre acné et alimentation ? L’acné est bien plus que des boutons. Elle combine une hypersécrétion de sébum (un mélange de lipides) au niveau des follicules pileux, l’accumulation de cellules de peau mortes qui obstruent les pores, et la multiplication d’une bactérie cutanée, Cutibacterium acnes. Celle-ci stimule l’inflammation des glandes sébacées, qui produisent alors encore plus de sébum.

LE CHOCOLAT NOIR, C’EST AUTORISÉ ! « L’acné est une maladie inflammatoire, insiste Émilie Sbidian. Or on sait qu’une alimentation trop sucrée – ou trop grasse – est associée à la survenue et à la sévérité des maladies inflammatoires. » D’où la nécessité d’adopter une meilleure routine alimentaire. Chez certains, il s’agira de réduire la consommation de sodas. Chez d’autres, de limiter le grignotage. Quant au chocolat, « il ne pose aucun problème lorsqu’il est noir, car sa teneur en sucres est basse », précise Émilie Sbidian. Vous n’aimez pas le chocolat noir et consommez beaucoup de chocolat blanc, gras et sucré ? Un moindre mal sera de croquer à la place un carré de chocolat au lait, de temps en temps.

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effet, le foie et les muscles ne peuvent stocker qu’une certaine quantité de sucres sous forme de glycogène. Tout excès est transformé en graisses. Les adipocytes stockent. Ils grossissent et nous avec… Or le surpoids et l’obésité sont un des facteurs de risques établis pour le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires, le cancer de l’endomètre (la muqueuse de l’utérus) et le cancer du sein. « Par conséquent, la consommation excessive de sucres, parce qu’elle intervient dans la prise de poids, est un facteur de risques pour ces maladies », conclut Perrine Nadaud.

EST-CE QUE JE SOUFFRE EN SILENCE DE LA « MALADIE DU SODA » ? Lorsque nous mangeons trop de sucres, le foie transforme cet excès en triglycérides. Résultat, il engraisse. Nous voilà comme des oies ou des canards gavés de maïs, à cela près que c’est plus souvent à coups de boissons sucrées ! C’est la « maladie du soda » ou « maladie du foie gras », de son nom savant « stéatohépatite non alcoolique ». « Dans des temps reculés, le fait que le foie puisse stocker des graisses était un système de protection que le corps pouvait utiliser comme réserve énergétique en cas de famine, explique le professeur Rodolphe Anty, gastro-entérologue

PAS DE SUCRES QUI SOIENT ANODINS Quel est le niveau maximal quotidien de sucres alimentaires, toutes sources confondues, jugé sans risque pour la santé ? C’est la question que 5 pays européens ont posée à l’Autorité européenne de sécurité des aliments (Efsa). Réponse dans son avis du 28 février 2022 : impossible de définir un tel seuil ! Car plus on consomme de sucres, plus les risques pour la santé augmentent. En pratique, cela signifie qu’il vaut mieux limiter au maximum notre consommation de sucres libres et de sucres ajoutés, de façon compatible avec notre alimentation habituelle. Par exemple, privilégier un yaourt nature plutôt que sucré ; des fruits frais plutôt qu’en boîte ; et de l’eau au lieu de boissons sucrées.

Avec ou sans prise de poids flagrante, une consommation excessive de sucres peut aboutir à un phénomène dit « d’insulino-résistance » : le foie, les muscles et le tissu adipeux sous-cutané se mettent à mal répondre à l’insuline. Le taux de glucose dans le sang est alors en permanence un petit peu trop élevé, tandis que le pancréas, qui détecte cette anomalie, s’acharne à produire de l’insuline. Ce stade peut durer plusieurs années, au bout desquelles l’organe s’épuise et ne peut plus produire d’insuline : la personne est alors diabétique (diabète de type 2). Mais avant d’en arriver là, l’insulino-résistance provoque des dégâts. Un taux de glucose sanguin constamment trop élevé modifie en effet le fonctionnement des cellules qui tapissent la face interne des vaisseaux, en particulier (Suite p. 26)

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COMMENT LE SUCRE PÈSE-T-IL SUR MA SANTÉ CARDIO-VASCULAIRE ?

n Repères

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et hépatologue au CHU de Nice. Le problème, aujourd’hui, c’est que de plus en plus de gens, y compris des enfants, développent un “foie gras” à cause d’une alimentation trop abondante, et riche en sucres. » Or, dans un cas sur cinq, le « foie gras » évolue en hépatite (stéatohépatite non alcoolique ou Nash, de son acronyme anglo-saxon). Ensuite, chez certaines personnes apparaît une fibrose, qui peut évoluer en cirrhose, laquelle prédispose à la survenue d’un cancer du foie. Il arrive même que la fibrose évolue directement en cancer sans passer par le stade cirrhose. En définitive, quelque 200 000 personnes sont, à cause d’une Nash, à haut risque de développer une cirrhose et/ou un cancer du foie. La « maladie non alcoolique du foie gras » affecte souvent les personnes en surpoids ou obèse, mais ce n’est pas systématique : « Entre 6 et 8 % de nos patients atteints d’une obésité morbide [indice de masse corporelle ou IMC supérieur à 40, NDLR] ont un foie normal, rapporte le Pr Rodolphe Anty. Inversement, d’autres personnes ayant un excès de poids modéré d’environ 10 kg, développent une fibrose. » Aucun traitement n’existe contre cette maladie. Seul un changement profond des habitudes alimentaires, associé à de l’activité physique, permet d’en réduire les effets.

LE FRUCTOSE, COUPABLE, MAIS DE QUOI ? Longtemps porté aux nues, ce sucre souvent utilisé dans les produits industriels, connaît désormais un retour de bâton. En cause : son effet sur la formation de graisses dans l’organisme. Pendant des années, le fructose a bénéficié d’une image diététique positive. D’une part, son pouvoir sucrant est élevé : entre 120 et 140, contre 100 pour le saccharose (le sucre de table, utilisé comme référence) et 70 pour le glucose. Dans un dessert, on peut donc en mettre moins que du sucre, ce qui signifie moins de calories. Qui plus est, son index glycémique est faible (20 contre 60 pour le saccharose, et 100 pour le glucose), ce qui signifie qu’il ne fait pas beaucoup monter le taux de sucre dans le sang. Raison pour laquelle il a longtemps été présenté comme une solution alternative au sucre pour les personnes diabétiques.

ON LE RETROUVE PARTOUT Mais l’épidémie d’obésité aux États-Unis a changé la donne. Celle-ci est corrélée à l’explosion de la malbouffe. Or, qui dit malbouffe dit forte consommation de boissons sucrées avec du « sirop de maïs enrichi en fructose » (ou HFCS pour high fructose corn sirup). Et s’il n’y avait que les sodas ! Différents HFCS sont utilisés depuis 40 ans à la place du sucre dans beaucoup d’usages industriels

Le sirop de maïs enrichi en fructose a envahi les compositions des aliments industriels.

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alimentaires aux États-Unis. Cela vaut au fructose, depuis quelques années, une image négative de coupable potentiel.

DES ÉTUDES VALIDENT L’EFFET DÉLÉTÈRE Le fructose est-il donc le sucre à abattre ? À l’heure actuelle, la réponse est mitigée. Des études menées chez l’animal et l’homme ont fourni des éléments de réponse. Des personnes ont reçu une alimentation supplémentée avec du fructose en quantité importante, pendant quelques jours ou quelques semaines. De ces études interventionnelles, un effet délétère ressort nettement : à haute dose, le fructose provoque une élévation du taux de lipides sanguins (on appelle cela une dyslipidémie), qui peut s’expliquer par la façon très particulière dont il est métabolisé dans le foie. Ces effets n’ont été observés que dans les études utilisant des doses de fructose journalières supérieures à 50 g par jour.

UNE LIMITE À NE PAS FRANCHIR Dans la vie réelle, le fructose est, la plupart du temps, absorbé avec une quantité à peu près équivalente de glucose. C’est le cas, par exemple, dès que nous utilisons du sucre « de table » ou saccharose, constitué d’une molécule de glucose et d’une de fructose. Et c’est aussi le cas avec le « sirop de glucose-fructose » (équivalent européen du HFCS américain), qui tend à remplacer le sucre en Europe, dans certains aliments transformés. Tenant compte de ce fait, en France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande donc de maintenir notre apport de sucres alimentaires, qu’ils soient naturellement présents ou ajoutés, hors lactose et galactose, sous la valeur seuil de 100 g par jour. Ce qui permet de s’assurer que le fructose ne dépasse pas le seuil de 50 g par jour.

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Outre l’alimentation, une activité physique régulière permet de « réparer » un foie gras.

Repères

NOTRE MICROBIOTE, PAS FAN DES EXCÈS n Une alimentation trop grasse, trop sucrée et pauvre en fibres a un impact sur les 50 000 milliards de bactéries qui constituent notre microbiote intestinal. n Normalement, celui-ci se nourrit de fibres et il apprécie particulièrement qu’elles proviennent de sources aussi variées que possible – la quantité ne suffit pas. n Mis au régime « malbouffe », son profil évolue : le nombre d’espèces de bactéries qui le constituent diminue, certaines deviennent prédominantes. On sait qu’un certain profil de microbiote est associé à l’obésité et au diabète. n Le microbiote produit alors des molécules proinflammatoires, qui participent au déséquilibre de notre organisme. Enfin, ces changements sont suspectés d’altérer la barrière intestinale (le microbiote est essentiel pour prévenir les maladies métaboliques).

cholestérol ». D’où un risque accru de développer une maladie cardio-vasculaire. Voilà qui est vraiment cher payé pour avoir mangé trop sucré !

QUEL MODE DE VIE ADOPTER POUR ÉVITER TOUT CELA ? Il s’agit, en parallèle, de bouger davantage et de mieux s’alimenter. Cela consiste surtout à faire la chasse aux boissons sucrées, à éviter les sucres ajoutés et à augmenter notre consommation de fibres, en mangeant davantage de légumes, aussi diversifiés que possible, de céréales complètes et de légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves…). Tout en tâchant de bien répartir les glucides et les lipides, de sorte que les glucides apportent entre 45 et 50 % de nos apports caloriques, les lipides de 35 à 40 % et les protéines le reste. Côté exercice physique, « le muscle joue un rôle extrêmement important dans l’insulinorésistance, car c’est lui qui, le premier, devient résistant à l‘insuline. Si les fonctions musculaires s’améliorent, alors il y a une amélioration des fonctions du tissu adipeux. Et un “foie gras” peut redevenir normal », explique Rodolphe Anty. D’où l’importance de l’activité physique, pas seulement sous l’angle du sport, mais de façon régulière, au fil de la journée, pour lutter contre la sédentarité (le fait de rester assis plus de six ou sept heures par jour, avec une dépense énergétique faible). Trente minutes de marche – active, pas en flânant ! –, cinq fois par semaine, peuvent considérablement changer la donne. n CÉCILE KLINGLER

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des capillaires et des artères. Cela affecte leur capacité à se dilater correctement pour s’adapter au flux sanguin, et accélère leur vieillissement. Lorsque l’insuline n’agit plus, le tissu adipeux se met en outre à relarguer des acides gras libres, qui se déposent çà et là dans le corps, en particulier dans le foie. En plus d’aggraver une éventuelle stéatose, et de favoriser son évolution en Nash, cela pousse le foie à libérer dans le sang des lipides qui augmentent le taux de « mauvais

ET SI C’ÉTAIT UNE ADDICTION QUI NOUS POUSSE VERS LES SUCRERIES ? Pourquoi sommes-nous parfois incapables de résister à l’attrait d’une petite douceur ? Est-ce un manque de volonté ou notre cerveau demande-t-il sa dose ? Les spécialistes de cet organe nous éclairent. Manger, ce n’est pas seulement avoir faim et nourrir notre corps pour lui apporter les nutriments qui lui sont nécessaires. C’est aussi une question d’envie ou d’écœurement, de gourmandise ou de rejet. Notre cerveau est au cœur de tout cela. Avec, d’un côté, un ensemble de neurones chargé de gérer l’adéquation entre nos prises alimentaires et nos besoins énergétiques ; et, de l’autre, d’autres neurones qui, eux, interviennent dans la sensation de plaisir que nous procure le fait de manger tel ou tel aliment.

LA SENSATION DE SATIÉTÉ N’EXISTE PLUS « L’augmentation de glucose qui accompagne un repas active les neurones de trois aires cérébrales spécifiques, explique le Dr Xavier Fioramonti, spécialiste des effets des sucres sur le cerveau dans le laboratoire NutriNeuro (Inrae/Université de Bordeaux). Situés dans le bulbe rachidien et l’hypothalamus, ces neurones dits “gluco-sensibles” sont satiétogènes et anorexigènes : ils limitent la prise alimentaire en induisant une sensation de satiété. » Mais alors, pourquoi avons-nous parfois, pour le sucré, une appétence telle que nous sommes capables d’avaler un paquet de biscuits ou une plaque de chocolat sans faim, et (presque) sans fin ?

UNE ENVIE DE RECOMMENCER Tout commence dans notre bouche, lorsque le sucre entre en contact avec les papilles gustatives et active les récepteurs du goût sucré. L’influx nerveux qui est produit progresse, de relais en relais, jusqu’au cortex cérébral gustatif, qui « interprète » la saveur. Mais il active aussi le centre des émotions et du plaisir, le système limbique, qu’on appelle aussi le « circuit de la récompense » : « À coups de libération de dopamine, le plaisir provoqué par le goût sucré suscite la motivation à retrouver, à nouveau, cette sensation agréable », explique Xavier Fioramonti. 60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

L’appétence pour le sucre pourrait provenir d’habitudes prises très tôt. Mais on ne peut nier l’influence de l’hormone du plaisir.

En 2007, le Dr Serge Ahmed, responsable de l’équipe Prise de décision pathologique dans l’addiction, au Neurocampus de Bordeaux, a publié le résultat d’expériences montrant que des rats devenus accros à la cocaïne préféraient pourtant, si on leur en donnait le choix, consommer du sucre. Selon Serge Ahmed, cela suggère que le sucre a un potentiel addictogène. Est-ce réellement le cas ? Ou s’agit-il « seulement » d’une très forte appétence pour le goût sucré, renforcée chez l’homme par des habitudes acquises au cours de l’enfance ?

L’OMNIPRÉSENCE BROUILLE LES PISTES La question est, aujourd’hui encore, très débattue parmi les scientifiques, ne serait-ce qu’en raison de la nature de notre alimentation, où la composante « sucre » intervient rarement seule. Qu’il s’agisse d’addiction ou d’appétence, le nœud du problème est d’ailleurs là : l’omniprésence du sucre, ou du goût sucré, dans les produits que nous achetons.

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Décryptage

IL Y A SUCRE ET SUCRES Glucides dont sucres, disent les étiquettes. Mais de quel sucre s’agit-il ? Est-ce l’équivalent du sucre de table ? Et que sont les sucres rapides, lents ou libres ? «60» revient sur leurs différences, leur importance dans l’alimentation et leur impact sur notre santé.

Bon à savoir

QUE CONTIENT LE MIEL ? • Seuls les produits du butinage des fleurs par des abeilles extraits à froid ont droit à l’appellation miel. Il peut être pur ou résulter du mélange de plusieurs miels aux origines géographiques diverses. • Le miel est composé de 65 à 90 % de sucres en proportions variables (fructose, glucose, saccharose et divers polysaccharides), de 18 à 25 % d’eau, et de micronutriments. Il a un indice glycémique plus faible que le sucre de table, mais sa teneur importante en fructose en fait un apport sucré à surveiller. • Les fraudes sont fréquentes. En cause, la dilution avec du sirop de glucose, de maïs ou de betterave et/ou de l’eau. Pour s’en prémunir, mieux vaut privilégier les miels ayant une origine florale et géographique précise.

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l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (Inrae) et spécialiste de la nutrition. Aucune définition du mot sucre ne fait consensus. Scientifiques, nutritionnistes et industriels de l’agroalimentaire ne l’utilisent pas de la même façon. Ce qui complique d’ailleurs les messages à destination du grand public. » Tentons tout de même d’y voir plus clair.

AMIDON, PECTINE, LACTOSE… SONT AUSSI DES SUCRES « Les biochimistes n’emploient pas le terme de sucre. Pour eux, seuls les “glucides” existent, et ils sont classés selon le nombre de molécules dont ils sont composés », explique Véronique Douard. Une seule molécule ? Ce sont les monosaccharides, comme le glucose (présent dans la plupart des produits végétaux au goût sucré : fruits, miel, certains légumes) et le fructose (très répandu dans les fruits et certains légumes comme l’artichaut, l’oignon, le topinambour…). Deux molécules ? Ce sont les disaccharides comme le saccharose (le sucre de table), qui associe une molécule de glucose et une de fructose. Le sucre du lait, le lactose, est quant à lui constitué d’une molécule de glucose et une de galactose. « Les disaccharides sont les glucides que l’on retrouve en grande majorité dans notre alimentation actuelle. Les mono- et disaccharides sont aussi ceux qui ont un goût sucré. » Vient ensuite la famille des oligosaccharides. Ils sont composés de 3 à 10 molécules. Il s’agit, par exemple, des dérivés de carraghénanes, issus d’algues rouges et utilisés par l’industrie

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Protéines, lipides et glucides : ces trois grandes familles de nutriments sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Mais lorsqu’on regarde les informations nutritionnelles indiquées sur l’emballage des produits alimentaires, les choses se compliquent. Car si l’on y trouve bien la mention « glucides », on peut lire ensuite « dont sucres ». Qu’est-ce que cela signifie ? « La question est légitime mais la réponse est loin d’être simple, réagit Véronique Douard, chercheuse à l’Institut national de recherche pour

Friandises, biscuits, pain de mie, jus de fruits… font rapidement exploser notre consommation de sucre.

alimentaire comme agent épaississant. Puis arrivent les polysaccharides, composés de plus de dix molécules, parmi lesquels on trouve l’amidon, la fécule et les fibres. Car oui, « les fibres comme la pectine, la lignine ou la cellulose des fruits et légumes sont des glucides », rappelle Véronique Douard. Alors, si l’on revient aux informations nutritionnelles que donnent les industriels sur leurs produits, « pour eux, “sucres” signifie mono- et disaccharides, c’est-à-dire ce qui a un goût sucré, et tous les autres glucides sont des oligo- et polysaccharides, qui jouent plutôt sur la texture et la teneur en fibres des aliments ». Ces derniers sont d’ailleurs dépourvus de saveur sucrée.

LE CONCEPT DES SUCRES LENTS ET RAPIDES EST DÉPASSÉ Autre façon de voir les choses : mono- et disaccharides, c’est-à-dire glucose, fructose et saccharose, sont ce que l’on appelle communément des sucres simples, et les oligo- et polysaccharides, notamment l’amidon et les fibres, sont des sucres complexes. « Le problème c’est qu’en nutrition, sucres simples et complexes ont été associés au concept de sucres rapides et sucres lents, en fonction de leur digestion et métabolisation par l’organisme, et donc de la vitesse à laquelle ils font

grimper la glycémie dans le sang. Mais c’est loin d’être aussi simple », explique Véronique Douard. Ainsi l’ingestion de sucre de table, assimilé à la catégorie des sucres simples, et celle de pain blanc, considéré plutôt comme un sucre complexe à cause de sa teneur en amidon, provoquent un pic de glycémie au même moment. Car d’autres facteurs entrent aussi en compte, comme la biodisponibilité pour l’organisme (c’est-à-dire la proportion de sucre qui va agir dans l’organisme par rapport à la quantité absorbée, NDLR), ou le fait que l’aliment soit solide ou liquide, qu’il ait été ingéré au cours d’un repas ou à jeun… Autant de facteurs complexes qui conduisent à préférer la notion d’indice glycémique, qui représente la capacité d’un aliment à faire monter le taux de glucose dans le sang (lire p. 76).

DES RECOMMANDATIONS MONDIALES ET NATIONALES Autre concept apparu plus récemment, celui des sucres « libres ». D’après l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il s’agit « des monosaccharides et disaccharides ajoutés aux aliments par le fabricant ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits ». À titre d’exemple,

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dans une barquette de carottes râpées industrielle, les sucres libres représentent uniquement ceux ajoutés aux légumes bruts (glucose, miel, maltose, sirop de blé… utilisés pour l’assaisonnement) mais n’incluent pas les sucres naturellement contenus dans le légume. Depuis 2015, l’OMS recommande de ne pas dépasser 10 % de sucres libres dans nos apports énergétiques quotidiens, soit 50 g par jour pour un adulte. Mais, en France, le mode de calcul pour l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) est un peu différent. Elle conseille, depuis 2016, de ne pas dépasser une consommation par jour de 100 g de sucres « totaux ». Ces sucres totaux, selon l’Anses, sont la somme de tous les glucides naturelle-

Repères

QUE DISENT LES ÉTIQUETTES ? n « SANS SUCRES » : contient moins de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml.

n « ALLÉGÉ EN SUCRES », « RÉDUIT EN SUCRES », « LIGHT » : contient 30 % de sucres en moins par rapport à un produit similaire classique, à condition que sa valeur énergétique soit inférieure ou égale au produit de référence. n « SANS SUCRES AJOUTÉS » : signifie que le produit ne contient ni monosaccharides (glucose, fructose…) ou disaccharides (sucre de table, par exemple) ajoutés, ni aucune substance édulcorante. Si l’aliment contient naturellement des sucres, alors la mention « CONTIENT DES SUCRES NATURELLEMENT PRÉSENTS » doit figurer.

UN EXCÈS DE SUCRE FAVORISE SURPOIDS, DIABÈTE, CANCER… On estime qu’actuellement entre 20 et 30 % de la population française dépasserait ce seuil de 100 g /jour. Mais, au quotidien, il nous est difficile d’évaluer la quantité absolue de glucides que nous ingérons. C’est la raison pour laquelle, dans ce numéro, nous évoquons uniquement les recommandations de l’OMS, plus simples à utiliser. Alors, que faut-il retenir ? Globalement, nous consommons trop de sucres et de nombreuses études scientifiques ont montré que cet excès augmente les risques de surpoids, de diabète de type 2, de caries, mais aussi de maladies cardiovasculaires et de certains cancers (lire p. 20-27). Il est donc urgent de réduire notre consommation, et notamment de ne pas dépasser un verre de soda ou de jus de fruits par jour.

ATTENTION AU FRUCTOSE, TRÈS PRISÉ DES INDUSTRIELS Prudence aussi avec le fructose : naturellement présent dans les fruits, ce sucre a longtemps bénéficié d’une bonne image, notamment parce qu’il fait peu monter le taux de sucre dans le sang (on parle d’indice glycémique bas) et qu’il convient donc bien aux diabétiques. Hélas, de récentes études ont montré que sa consommation excessive est associée à une augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires et de stéatose hépatique (maladie du « foie gras »). Or le fructose est très souvent utilisé par les industriels dans les boissons sucrées, biscuits et confiseries. Mais attention : dans la liste des ingrédients, il n’apparaît pas forcément sous le nom de fructose : il se cache sous des appellations aussi diverses que sirop de glucosefructose, isoglucose ou sirop de maïs ! Preuve supplémentaire, s’il en est, qu’il serait plus que temps de réglementer les appellations utilisées par les industriels pour parler des glucides. n ÉMILIE GILLET

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DR ; ISTOCK

n « FAIBLE TENEUR EN SUCRES » : contient moins de 5 g de sucres par 100 g, ou 2,5 g par 100 ml pour les liquides. Deux autres mentions signifient que l’aliment contient moins de sucre qu’un produit classique mais pas qu’il en est dépourvu :

ment présents dans les aliments, hors lactose et galactose, et de tous les sucres ajoutés. Reprenons notre exemple de salade de carottes râpées, l’Anses, dans son calcul, comptabilise les sucres ajoutés pour la préparation, conservation… mais aussi ceux naturellement contenus dans les carottes.

SUCRE BLANC, SUCRE ROUX, QUELLES DIFFÉRENCES ? Depuis quelques années, le sucre blanc pâtit d’une mauvaise image. Pourtant, les différences nutritives avec le sucre roux sont marginales et son bilan écologique est bien meilleur. Il existe deux grandes sources de sucre de table : la betterave sucrière – à ne pas confondre avec la betterave rouge – et la canne à sucre. Dans les deux cas, la substance obtenue est du saccharose pur, c’est-à-dire une molécule de glucose associée à une molécule de fructose. En France, 90 % du sucre de table consommé est issu de la betterave sucrière. Après extraction et cristallisation du sirop du tubercule, on obtient des grains relativement gros qui sont naturellement blancs : on parle de sucre cristal, qui n’a donc pas besoin d’être raffiné. Il est plutôt destiné à des usages professionnels ou à la confection maison de pâtisseries et confiseries.

DE CANNE OU DE BETTERAVE, LE BILAN CARBONE EST DIFFÉRENT Si on lui fait subir un broyage et un tamisage, on obtient des grains plus fins appelés sucre semoule : c’est le sucre en poudre classique. Si le broyage est encore plus poussé et que l’on ajoute de la silice ou de l’amidon pour empêcher son agglomération, on obtient du sucre glace. Il existe aussi du sucre dit « à confiture » : il s’agit de sucre cristal auquel de la pectine et de l’acide citrique ont été ajoutés pour favoriser la gélification en cours de cuisson. Par ailleurs, un chauffage prolongé de sirop de sucre de betterave permet de produire ce que l’on appelle de la vergeoise, une poudre brune, moelleuse au goût de caramel. Toutes ces étapes devant être réalisées rapidement après la récolte des tubercules, culture et extraction ont en général lieu à proximité, préférentiellement dans le nord de la France où le climat est propice à la culture des betteraves. En termes de transport, le bilan carbone du sucre blanc est donc limité dans notre pays. À l’inverse, la canne à sucre est surtout cultivée au Brésil, en Inde, en Chine et dans certains départements 60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

Blanc ou roux, les qualités nutritionnelles du sucre sont quasi identiques.

français d’outre-mer. Elle représente plus des trois quarts du sucre de table consommé dans le monde. Après extraction et séchage du sirop de canne, le sucre est naturellement roux : c’est la cassonade qui a un goût plus parfumé que le sucre de betterave. Pour devenir blanc, il doit être raffiné par des procédures de chauffage et de filtration qui consomment beaucoup d’énergie. Qu’il soit issu de betterave ou de canne, le sucre en morceaux (qui est une exception culturelle française !) est obtenu en humidifiant à la vapeur du sucre en poudre puis en le compressant dans des moules avant séchage.

UNE QUESTION DE CONVICTIONS ET DE GOÛT PLUS QUE DE CALORIES La valeur calorique du sucre roux est légèrement inférieure à celle du sucre blanc : 3,9 kilocalories (kcal) par gramme contre 4 kcal. Il a aussi une richesse en minéraux plus importante, 0,5 % contre 0,05 %. Mais compte tenu de notre consommation de sucre de table, ces différences n’ont aucune influence sur nos apports nutritifs quotidiens. Choisir du sucre blanc ou roux est donc avant tout une histoire de goût et de considérations écologiques !

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Pour chaque usage

Des familles bien distinctes Un petit sucre dans votre yaourt ? Oui, mais lequel ? Au supermarché, le sucre issu de la betterave et de la canne à sucre se présente sous un grand nombre de formes. Et elles ne contiennent parfois pas que du saccharose…

LES SUCRES SPÉCIAUX

Il s’agit des « basiques » du rayon sucre. Qu’ils soient blancs ou roux, ils sont fabriqués par extraction, avec ou sans raffinage, à partir de la betterave sucrière pour le sucre blanc et de la canne à sucre pour le roux. Gamme Toutes sortes de sucres plus ou moins raffinés et colorés existent, tels que le sucre de canne mi-blanc. Composition Du saccharose, c’est tout.

LES SUCRES « ALLÉGÉS »

LES SPÉCIALITÉS SUCRIÈRES

Ils sont censés permettre aux consommateurs de manger sucré sans grossir. Selon les références, ils peuvent avoir une base de sucre classique ou pas, avec un ou deux édulcorants intenses. Gamme Petits morceaux bruns ou blancs, poudres. Composition Aspartame, acésulfame K ou glycosides de stéviol + sucre ou agent de charge (substance qui accroît le volume du produit sans augmenter les calories) + arômes naturels.

Ces produits contiennent du sucre et d’autres ingrédients pour leur conférer certaines textures, couleurs ou saveurs. Leur base est le plus souvent du sucre de canne. Gamme Morceaux bruns ou roux, grains extrafins. Composition Sucre et, selon le produit, colorants (sucre caramélisé, par exemple), sucre liquide, amidon, etc. n

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LA RÉDACTION

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PHOTOS PRODUITS : F. POINCELET POUR «60» ; DR

LES SUCRES CLASSIQUES

Leur fonction principale ? La pâtisserie. Fabriqués à partir du sucre de betterave, blanc ou brun (vergeoise), ils contiennent parfois des additifs selon l’usage du sucre : pectine pour un sucre destiné à la confiture, arôme vanille pour un sucre vanillé, anti-agglomérant (amidon par exemple) pour un sucre glace… Gamme Du sucre glace au sucre pour confiture, en passant par les sucres aromatisés et la vergeoise. Composition Sucre + additifs selon le produit.

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SUCRES VISIBLES ET SUCRES CACHES

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Cet ingrédient est le meilleur ami des industriels ! Goût, texture, conservation : le sucre confère aux produits alimentaires des propriétés alléchantes et bon marché. Résultat : sa présence frôle parfois l’overdose.

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Le lobby du sucre

DE L’INTOX À TOUS LES ETAGES « Le sucre, c’est la vie », disait le slogan. Pour les producteurs de sucre mais aussi certaines entreprises agroalimentaires, c’est surtout vital que nous en consommions un maximum ! Tour d’horizon de méthodes d’influence bien rodées. « Nutri-Score c’est de la merde. Tu vas mourir bientôt », « Prends garde, ton heure est venue », « @HercbergS insulte l’Italie et les partisans du régime méditerranéen »… Le scientifique Serge Hercberg, « père du Nutri-Score », a le cuir tanné. Pour que son système d’étiquetage nutritionnel soit adopté par sept pays européens, il a dû se battre. Mais depuis qu’ont commencé les discussions visant à le rendre obligatoire en 2023 dans toute l’Europe, « je suis confronté à de nombreuses insultes et menaces de mort via les réseaux sociaux, exprimées sous couvert de

DES NOMS QUI BROUILLENT LES PISTES • Le site américain Sugar Science a recensé pas moins de 61 noms de sucre sur les étiquettes des produits alimentaires. Et certains sont obscurs : qui sait que la dextrine, le maltol ou le sorghum sont des sucres ? • On y perd aussi son latin quand les industriels comme Daddy nous assènent que « le sucre est une plante », ce qui sous-entendrait que c’est un produit naturel, ou quand il met en avant ses sucres non raffinés. • Le muscovado ou rapadura n’a en effet pas subi de processus chimique visant à éliminer la mélasse. Il conserve donc sa couleur brune et ses nutriments mais en si petite quantité que les bienfaits sont insignifiants.

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VILIPENDER LE NUTRI-SCORE POUR ÉVITER D’ÊTRE MAL CLASSÉ L’un de leurs arguments massue ? Le NutriScore serait « basé sur un algorithme incorrect qui évalue mal les propriétés nutritionnelles… » Mais ils oublient de dire qu’un nouvel algorithme change la donne. La notation des graisses, telles que l’huile d’olive et les huiles végétales a été améliorée, tenant compte de leur composition. En revanche, celle des céréales du petit déjeuner a été revue à la baisse à cause de leur teneur… en sucres. On comprend dès lors la réticence des industriels à voir le Nutri-Score passer les frontières ! Toutefois, il n’a pas fallu attendre ce système de notation pour que le lobby du sucre 60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

ISTOCK ; XAVIER POPY/RÉA

Bon à savoir

l’anonymat, témoigne le scientifique. Et certains hommes politiques italiens reprennent aussi les arguments du lobby agroalimentaire ». Un lobby dans lequel on retrouve Coca-Cola, Mars, Mondelez (Milka, Côte d’or…), Lactalis, Kraft (Heinz, Capri Sun…) et Ferrero… « Ils savent que leurs produits très sucrés seront pénalisés par le NutriScore », insiste Serge Hercberg. Pour lui faire barrage, ces industriels s’appuient sur des eurodéputés et des députés italiens très conciliants, comme Paolo De Castro, qui a failli devenir le président de Ferrero (Nutella, Kinder, Tic Tac…). Ces hommes politiques n’hésitent pas à parler de « péril économique », ainsi que de la volonté de Bruxelles de s’attaquer à la gastronomie italienne.

Au Salon international de l’alimentation, les sucreries destinées aux enfants tiennent une place importante.

face parler de lui : il affûte ses méthodes depuis que, il y a quelques dizaines d’années, le sucre est passé de péché mignon à ennemi public n° 1 de notre alimentation.

PROMOUVOIR EN LOUCEDÉ UNE CONSOMMATION RAISONNÉE Pour donner au sucre une image positive, les publicités des années 1980 montrant des morceaux de sucre tombant tels des dominos ne sont plus politiquement correctes. Aujourd’hui, les géants de l’industrie agroalimentaire avancent à pas plus feutrés. L’Association nationale des industries alimentaires (Ania), présidée par le président du directoire d’Haribo, diffuse en toute discrétion ses messages via le site « Alimentation info ou intox ». Le Centre d’étude et de documentation du sucre (Cedus), quant à lui, a opté en 2019, pour une dénomination moins syndicale, « Cultures Sucre », pour « encourager à une consommation plus raisonnée du sucre »… Cette organisation regroupe des industriels qui n’hésitent pas à fournir des conseils nutritionnels. Grâce à un partenariat avec l’Éducation nationale, qui a pris fin en 2019, elle a fourni du matériel pédagogique… aux enseignants ! Des pratiques dénoncées, notamment par la députée Laurence Abeille, qui se demandait si, bientôt,

« on confierait à Monsanto [entreprise qui a développé les OGM] le soin de mener une campagne d’information scolaire sur l’agriculture ». Résultat : Cultures Sucre finance d’autres relais d’informations, tels que l’institut Benjamin Delessert, qui a pour mission « d’encourager la recherche en nutrition ».

PAYER DES SCIENTIFIQUES POUR FAIRE ACCUSER LE GRAS Mais les preuves scientifiques sur les risques liés à la consommation de sucre s’accumulent. Alors quelle stratégie les organisations prosucre utilisent-elles ? L’une d’elles consiste à accuser le voisin. Ainsi, le grand responsable des maladies cardio-vasculaires et de l’obésité, ne serait pas le sucre mais le gras. En 1965, trois chercheurs de Harvard publient ce résultat retentissant, dans la prestigieuse revue médicale New England Journal of Medicine. L’un d’eux est même nommé responsable de la nutrition au ministère américain de l’Agriculture, histoire de faire le service après-vente de l’étude. Sauf que les trois scientifiques ont été payés par l’industrie sucrière. Il faudra 50 ans pour que cette tromperie soit révélée. L’institut Danone, sur son site, continue à écrire encore aujourd’hui que « la consommation de sucre favoriserait

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LES ÉDULCORANTS EMPÊCHENT DE SE SEVRER DU GOÛT SUCRÉ Problème : les consommateurs demandent des produits de moins en moins dosés en sucre. Alors, pour être en phase avec eux, les industriels insistent sur leur bonne volonté. « Ils ont inventé le concept des chartes d’engagement volontaire », explique le député Loïc Prudhomme, qui a présidé une commission d’enquête parlementaire sur l’alimentation industrielle. Faites-nous confiance, disent-ils… Sans qu’aucune réglementation nous y oblige, nous allons moins sucrer nos recettes. « Mais, c’est documenté, ça ne marche pas ! », appuie le député. En effet, de nombreux rapports de l’Observatoire pour la qualité de

Repères

PAS DE LOI ANTICADEAUX n Cadeaux, rémunérations, dons… L’octroi d’avantages aux personnes travaillant dans le secteur de la santé est désormais très réglementé (ils sont soumis à autorisation, obligation de transparence, etc.). n Mais cette règle ne vaut que pour les entreprises pharmaceutiques, cosmétiques et vétérinaires. L’industrie agroalimentaire passe au travers des mailles du filet. Mais pas d’exception pour la loi Bertrand de 2011. Tout expert invité à apporter son analyse dans une instance de santé (ministère, agence, etc.) doit révéler s’il a ou a eu des « liens d’intérêt de toute nature, directs ou par personne interposée […] pendant les 5 années précédant sa prise de fonctions. » n Et tous les organismes et entreprises sont visés dans la mesure où leur activité est en lien avec l’expertise qui leur est demandée.

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Promouvoir le côté végétal, c’est induire dans l’esprit du consommateur que le sucre est naturel donc inoffensif.

l’alimentation (Oqali) mentionnent une baisse de la teneur en gras et en sel dans les produits industriels alors que c’est souvent le statu quo au niveau du sucre. Enfin, à l’instar des cigarettiers, qui ont investi dans l’e-cigarette, les fabricants de produits sucrés ont misé sur les édulcorants, qui permettent d’avoir un discours sur le light et la santé… sans, bien sûr, déshabituer le cerveau du goût du sucre ! Coca-Cola nous affirme que « les études du monde entier ne présentent aucun doute sur [l’] innocuité [de l’aspartame]. On peut donc utiliser l’aspartame en toute sécurité et il peut parfaitement entrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée. » Une étude de l’Inserm, parue en septembre 2022, montre au contraire une association entre édulcorants et risque accru de maladies cardio-vasculaires.

UN LOBBYING TRÈS ACTIF AUPRÈS DES PARLEMENTAIRES On l’aura compris, le lobby du sucre repose donc sur des organisations, un discours mais aussi des techniques bien rodées. Les traditionnelles pressions ou accointances avec des politiques n’ont pas cessé. En France, les trois grandes entreprises sucrières – Tereos, Cristal Union et Saint Louis Sucre – ont leurs entrées à l’Assemblée nationale. La Haute Autorité pour la transparence de la vie publique nous apprend qu’en 2021, elles ont dépensé entre 275 000 et 425 000 € pour faire passer leurs messages pro-sucre. Les votes des lois sont aussi instructifs. Contre l’avis de son groupe parlementaire, le député Jean-Louis Bricout a, par exemple, voté contre la taxe soda et pour la réautorisation des pesticides

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moins la prise de poids que celle des graisses » grâce à ses « propriétés métaboliques ». Un fait qui n’est pas fondé scientifiquement. Autre argument très utilisé : « Si l’excès de sucre contribue sur la durée à une prise de poids, ce serait dû à un excès de calories plutôt qu’à un effet “spécifique” des sucres », nous explique Cultures Sucre. Donc, chère consommatrice et cher consommateur, vous n’avez qu’à contrôler la quantité de calories que vous ingurgitez et vous pourrez vous délecter de tous les produits sucrés que vous voulez. Faux là encore.

néonicotinoïdes – nocifs pour les abeilles mais qui permettent de bien protéger la betterave sucrière. Il est élu de l’Aisne, terre sucrière par excellence… Aux États-Unis, en 2017, des échanges de mails entre des dirigeants de Coca et les CDC (les agences de santé) sont tout aussi instructifs. Ils montrent comment la firme cherche à faire plier l’Organisation mondiale de la santé (OMS), qui accuse les fabricants de soda d’être responsables de l’obésité. « Nous devons trouver un moyen pour que quelqu’un, par exemple un scientifique célèbre, puisse rendre visite au Dr Chan (ex-directrice de l’OMS). Sinon, elle continuera à nous attaquer avec des conséquences négatives importantes à l’échelle mondiale. »

UTILISER LES INFLUENCEURS POUR REDORER LEUR IMAGE Autre méthode qui a fait ses preuves : « acheter » des scientifiques. Et comme l’explique Stéphane Horel, dans son livre Lobbytomie, l’effet est mesurable : les études sur les boissons sucrées financées par l’industrie ont « cinq fois moins de chances que celles réalisées grâce à des fonds provenant de sources non commerciales de rapporter une association entre consommation [de boissons sucrées, NDLR] et prise de poids et obésité ». Plus subtil, le don à des associations. Rien de tel pour redorer son image que de livrer des tonnes de céréales sucrées Kellogg’s à des épiceries solidaires. Mais la technique marketing la plus en vogue désormais est sans doute le recours aux influenceurs. Les instagrammeurs recrutés par Mondelez pour mettre en avant des biscuits LU se sont d’ailleurs fait épingler en 2018 par l’Autorité de régulation professionnelle de la publicité (ARPP) faute d’avoir mentionné clairement qu’ils étaient sponsorisés. En Allemagne, l’association Foodwatch a révélé en 2021 dans son rapport « Junkfluencer » que, grâce aux influenceurs, des marques communiquent directement sur les téléphones portables des enfants et des adolescents en déguisant leurs messages publicitaires en recommandations de produits personnelles des stars des médias sociaux. « L’inventivité des stratèges en marketing est sans limites lorsqu’il s’agit de commercialiser efficacement des bombes à sucre et des snacks auprès des enfants », conclut le rapport. n CÉCILE COUMAU

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DES MÉFAITS PASSÉS SOUS SILENCE Pendant 50 ans, l’industrie du sucre a financé des études pour relativiser les dangers du sucre et faire perdurer sa consommation. Si le sucre a longtemps bénéficié d’une réputation élogieuse (il n’était vendu que chez les apothicaires), cette époque dorée n’a pas duré. Dès le XVIIe siècle, des médecins alertent sur les dangers du sucre sur la santé. Ces pionniers ne seront entendus que bien plus tard.

CONTRER LES POLITIQUES DE SANTÉ Dans les années 1950, des scientifiques pointent du doigt les effets sur les dents, conduisant aux États-Unis à l’élaboration, dix ans plus tard, d’un programme de lutte contre les caries qui préconise une réduction de la consommation de sucre. L’industrie du sucre de canne et de betterave se mobilise alors. Objectif : détourner l’attention vers des interventions de santé publique qui réduiraient les méfaits de la consommation de sucre plutôt que d’en limiter la consommation. Ils font notamment miroiter l’arrivée d’un vaccin contre la carie dentaire ! Pas moins de 319 documents secrets, appelés sugar papers, sont mis au jour en 2015 par l’Université de CalifornieSan Francisco (UCSF). Le lobbying a été efficace : 78 % des propositions de l’industrie sucrière ont été intégrées au Programme national anticaries.

MINIMISER LA NOCIVITÉ DU SUCRE En revanche, plus un mot sur la réduction de la consommation de sucre. Et « pendant 50 ans, les intérêts sucriers ont subventionné toutes les recherches destinées à relativiser la réalité de l’impact du sucre sur l’obésité », écrit l’historien James Walvin. Il faudra attendre… 2002 pour que l’Organisation mondiale de la santé préconise de limiter notre apport quotidien en sucre à 50 g.

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Industrie agroalimentaire

DES EFFORTS TROP TIMIDES Biscuits, sodas, pizzas et même charcuterie : le sucre ajouté est présent dans un grand nombre de produits. Utilisé à toutes les sauces, il donne du goût, mais aussi du moelleux, de la texture. Certains industriels commencent à le réduire.

Bon à savoir

MAYO : MOINS DE GRAS, PLUS DE SUCRE «60» l’avait montré en 2016 et l’association Foodwatch France a dressé le même constat il y a un an : en comparant 10 mayonnaises légères à leur version classique, l’association a constaté que les mayonnaises allégées renfermaient de deux à quatre fois plus de sucres, et qu’elles étaient aussi plus salées. C’est légal, puisque l’allégation selon laquelle un produit est « allégé », « light » ou « à teneur réduite », porte uniquement sur le nutriment en question. Celui-ci doit être indiqué clairement et la réduction doit être d’au moins 30 % par rapport à un produit classique. Mais légal ou pas, c’est trompeur pour le consommateur.

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enseignant-chercheur en sciences des aliments à l’Institut polytechnique UniLaSalle, à Beauvais, et spécialiste des produits de panification. Désormais, les Français qui font la chasse aux excès de sucres peuvent au moins se reposer sur l’appellation « de tradition française » des pains et baguettes.

DES SUCRES AJOUTÉS DANS LE PAIN DE MIE ET LE SAUCISSON Attention toutefois aux faux amis : la baguette « Tradi’graines », par exemple, utilise le préfixe « tradi » sans pour autant être « de tradition », puisqu’il y a des graines. Il faut donc demander à son boulanger si elle contient des sucres ajoutés ou pas. Quant aux pains spéciaux, qui incluent tous les pains de mie, ils peuvent contenir des sucres, et cela sans seuil réglementaire ou presque. Pourquoi cet ajout ? Qu’il s’agisse de saccharose ou de sirop de glucose, ils améliorent le moelleux de la mie et permettent la coloration de la croûte, ainsi que la conservation de la texture du produit dans le temps. Omniprésents dans l’agroalimentaire, les sucres sont également utilisés dans les aliments salés en tant que correcteurs d’acidité (par exemple dans les sauces tomate), exhausteurs de goût (dans les plats préparés) ou pour former, à la cuisson, les composés colorés qui rendent si appétissante la croûte d’un pâté en croûte… Il est très courant également d’ajouter une quantité minime de saccharose ou de dextrose

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KRISTOFFER FINN/LAIF-REA ; ISTOCK

De l’eau, du sel, des farines de blé et c’est tout ! La recette des pains et baguettes « de tradition française » nous garantit l’absence de sucre de table ou d‘additifs dans leur pâte. Mais pour en arriver là, il a fallu en passer par la loi. Promulgué par le gouvernement d’Édouard Balladur en 1993, le « décret pain » visait à lutter contre l’utilisation abusive de certains ingrédients et additifs dans la fabrication des pains et baguettes. À l’époque, « du sucre était parfois ajouté à l’eau utilisée pour le pétrissage de la pâte afin d’accélérer la fermentation par les levures ; et du talc était ajouté pour blanchir la mie », explique le Dr François Buche,

Sauce tomate, charcuterie et pâte : les pizzas industrielles sont une source de sucres cachés.

lors de la fabrication des saucissons : ils aident à la conservation de la charcuterie et, surtout, facilitent l’action des bactéries lactiques qui lui confèrent sa flaveur caractéristique. Si l’on cherche à réduire la facture sucrée, les produits industriels salés doivent donc être regardés de près. Certains ont un dosage modéré. Prenons, par exemple, le petit salé aux lentilles en barquette micro-ondable de la marque Casino et celui de la marque Toque du Chef (Lidl). Tous les deux affichent un Nutri-Score A. Le produit Casino contient 1,6 g de sucres pour 100 g, le second en renferme 0,9 g. Aucun excès donc, même si, bien sûr, on ingère moins de sucres avec un petit salé fait maison.

DANS LES SAUCES TOMATE, ÇA VA MAIS ATTENTION AU KETCHUP Idem pour les sauces tomate. L’essai comparatif mené par «60», en 2019, sur une quarantaine de sauces tomate (basilic, à la provençale et à la napolitaine) avait montré que 100 g apportaient, en moyenne, entre 5 et 6 g de sucre. In fine, un apport très raisonnable… contrairement à leurs teneurs en sel. En revanche, attention au ketchup, qui est, lui, très chargé : 22,8 g de sucre pour 100 g de produit Heinz, 21 g pour le produit

Amora… Si, chaque jour, vos coquillettes ou vos frites dégoulinent de rouge, la contribution à la quantité journalière de sucres ingérés grimpera très vite.

BISCUITS ET SODAS FONT EXPLOSER LE COMPTEUR Mais ce sont les produits affichés comme sucrés qui font exploser le compteur. Vous connaissez probablement les PiM’s ? Ces petits gâteaux formés d’une génoise nappée d’une marmelade à l’orange ou à la fraise, elle-même couverte d’une coque en chocolat… Un seul de ces petits biscuits moelleux et croquants à la fois (12,5 g l’unité), apporte 6 g de sucres : sirop de glucosefructose et saccharose dans la marmelade et dans la génoise, et saccharose dans le chocolat. C’est déjà beaucoup. Mais le problème, c’est qu’on se limite rarement à un seul PiM’s. Mettons que nous en mangions cinq : nous voilà déjà à 30 g de sucres. Or l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que les sucres libres et ajoutés ne dépassent pas 10 % de nos apports caloriques journaliers. Pour un adulte ingérant 2 000 kcal, cela représente environ 50 g. Ces cinq petits gâteaux, couvrent donc plus de la moitié des apports recommandés !

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Sodas et jus de fruits du goûter pèsent fortement sur la consommation en sucres des enfants.

Repères

LES FRANÇAIS CONSOMMENT TROP DE SUCRES DÈS L’ENFANCE Pour les enfants et ados, l’Anses a calculé les seuils de sucres totaux à ne pas dépasser dans une journée, en fonction de leurs besoins énergétiques moyens. Les sucres totaux regroupent les sucres ajoutés par les industriels ou nous-même, les sucres libres (miel, sirop d’agave ou d’érable, jus de fruits et de légumes) et les sucres naturellement présents dans les fruits et les légumes entiers, les légumineuses, les pâtes… n Les 4-7 ans ne devraient pas dépasser 60 g/jour n Les 8-12 ans : 75 g/jour n Les 13-17 ans : 100 g/jour (comme les adultes, donc) Les enquêtes sur les habitudes alimentaires de la population française indiquent que ces taux sont dépassés dans toutes les classes d’âges, et en particulier chez les plus jeunes : 75 % des 4-7 ans avalent plus de sucres totaux qu’il n’est recommandé ! Même chose pour 60 % des 8-12 ans et 25 % des 13-17 ans.

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Dans un rapport de 2019 sur la consommation totale de sucre des enfants et ados français, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) note le poids des sodas et jus de fruits. Ces boissons sucrées sont nettement plus présentes dans l’alimentation des gros consommateurs de sucres que chez ceux qui respectent les doses recommandées pour leur classe d’âge (lire encadré ci-contre). En revanche, les biscuits, pâtisseries, gâteaux et chocolat occupent une place globalement identique – et élevée – chez tous. Autre enseignement : le goûter arrive en tête des repas pourvoyeurs de sucres totaux, du moins chez les gros consommateurs.

LE « SANS SUCRES AJOUTÉS » GAGNE DU TERRAIN Heureusement, on peut limiter sa consommation. Pour commencer, diminuer la part des aliments industriels et cuisiner maison. Car nous sucrons souvent moins nos plats et pouvons même essayer de diminuer les doses de sucre conseillées dans les desserts (lire p. 92-95). Ensuite, en remplaçant les sodas et autres gâteaux par des produits laitiers nature et des fruits frais. Mais aussi en choisissant des produits où les sucres ajoutés sont limités. Cette démarche est déjà mise en œuvre par certains fabricants. C’est le cas de Materne, qui propose, depuis 2005, des compotes « sans sucres ajoutés ». L’objectif de la marque est

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MICHAEL TEWELDE/XINHUA-REA ; DR

Même tsunami sucré pour les sodas. Si l’on prend l’exemple du Coca-Cola « goût original », 100 ml apportent 10,6 g de sucre (en France, du saccharose). Un verre de table de 125 ml apporte donc 13,25 g de sucre, tandis qu’une cannette de 33 cl apporte, elle, 35 g.

d’étendre cette mesure à tous ses produits en 2025. « Pour y parvenir, nous avons effectué un gros travail sur les mélanges de fruits, en utilisant la pomme comme base et en augmentant la part de fruits nobles, explique Céline Richonnet, directrice Nutrition du groupe MOM, propriétaire de Materne. Cela aboutit à des caractéristiques organoleptiques [goût et texture, NDLR] que les enfants apprécient. » Ce travail va de pair avec une modification significative : ces produits ne s’appellent plus « compote ». En effet, réglementairement, une compote doit contenir au moins 24 g de sucres (naturellement présents et ajoutés) pour 100 g de produit. Or ces « purées de fruits » en contiennent 11 ou 12 g.

PENSEZ À TOUJOURS VÉRIFIER LA LISTE DES INGRÉDIENTS Côté pains de mie, les industriels désucrent également. « On trouve aujourd’hui des pains de mie sans sucres ajoutés, ce qui est une excellente initiative, souligne François Buche. Mais pour compenser l’intérêt technologique des sucres, ils ont souvent un peu plus de matière grasse, car cela permet de conserver le moelleux. » Améliorer la formulation d’un produit d’un côté, sans la dégrader de l’autre : c’est un défi pour certains aliments, qui plus est si on n’utilise pas d’édulcorants. D’où l’importance de vérifier la liste des ingrédients lorsque l’on achète un produit « sans sucres ajoutés ». En effet, le règlement européen n°1924/2006, qui régit les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires, précise qu’un tel produit ne doit pas contenir « de monosaccharides ou disaccharides ajoutés ou toute autre denrée alimentaire utilisée pour ses propriétés édulcorantes ». Donc pas de miel ni de sirop d’agave ni de jus de fruits concentré pour remplacer le sucre ! Sans compter que la France a retenu l’interprétation la plus restrictive, comme le rappelle le récent rapport d’information parlementaire sur les allégations nutritionnelles et de santé, déposé en février 2021 : l’allégation nutritionnelle « sans sucres ajoutés » ne peut pas non plus être utilisée pour des produits contenant des édulcorants. Ouvrez l’œil car cette règle n’est malheureusement pas toujours respectée. n CÉCILE KLINGLER

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« SANS SUCRES AJOUTÉS » MAIS PAS « SANS SUCRES » Même quand un produit est « sans sucres ajoutés », il ne faut pas oublier qu’il est sucré naturellement. Non sans conséquences. Même « sans sucres ajoutés », une compote renferme forcément des sucres. Et pour cause, puisqu’un fruit, quel qu’il soit, en contient. La table Ciqual, base de données de référence sur la composition nutritionnelle des aliments, gérée par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), permet à tout un chacun de savoir ce qu’il en est, à l’adresse https://ciqual.anses.fr/ On y apprend, par exemple, qu’une pomme crue avec sa peau contient environ 9 g de sucres pour 100 g. Ce faisant, on comprend que ce fruit, pesant environ 150 g et par ailleurs riche en fibres, vitamines et minéraux, apporte aussi, a minima, 13,5 g de sucres.

LA BAGUETTE DE TRADITION AUSSI Le distinguo entre « sans sucres » et « sans sucres ajoutés » vaut pour de multiples aliments, y compris pour le pain (qu’il soit blanc, de seigle, aux céréales…) et la baguette « de tradition » – même si nous n’avons pas l’occasion de nous en rendre compte, faute d’étiquetage nutritionnel pour ce type de produit. En effet, lors du processus de panification, l’amidon de la farine est dégradé en maltose, un sucre simple constitué de l’association de deux molécules de glucose. La majeure partie de ce maltose est fermentée par les levures, mais il en reste toujours une part résiduelle, d’environ 2 g pour 100 g. C’est ce maltose qui, au moment de la cuisson, donne sa couleur dorée au pain.

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En rayons

Quels sucres dans votre Caddie Comment repérer les sucres ajoutés dans un produit ? La réglementation exige qu’ils figurent dans la liste des ingrédients. Ils se cachent sous de multiples dénominations. Voici les sucres les plus courants.

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SUCRE, SACCHAROSE, SUCROSE

SIROP DE GLUCOSE, SIROP DE MAÏS

C’est quoi ? Du saccharose, autrement dit notre « sucre de table ». Il est formé d’une molécule de glucose liée à une molécule de fructose – en d’autres termes, sa teneur en fructose est de 50 %. Il se présente sous forme cristallisée. Comment l’obtient-on ? Le saccharose provient de la canne à sucre (80 % de la production mondiale de sucre) et de la betterave sucrière (90 % de la production française). Il est obtenu après des opérations de broyage, trempage dans de l’eau chaude et pressage, pour obtenir un jus. Celui-ci est chauffé, décanté et filtré après ajout de chaux, pour le débarrasser de ses impuretés non sucrées. Le sirop ainsi obtenu est concentré par chauffage, pour déclencher la cristallisation. Pouvoir sucrant : 100. Où le trouve-t-on ? Dans les biscuits, la confiserie, la chocolaterie pour son goût sucré. Il est très employé dans l’industrie agroalimentaire car c’est également un agent texturant, un support de coloration en pâtisserie, et un conservateur dans de multiples produits, car il fixe l’eau, qui n’est, du coup, plus disponible pour les micro-organismes.

C’est quoi ? Un sirop transparent et visqueux contenant du glucose, du maltose (deux glucoses liés) et de petites chaînes de glucose, dans des proportions variables. Comment l’obtienton ? Le sirop de glucose, plutôt européen, est obtenu en cassant les molécules d’amidon à l’aide d’enzymes (hydrolyse) ; le sirop de maïs, plutôt américain, est obtenu par hydrolyse d’amidon de maïs. Pouvoir sucrant : environ 60. Où les trouve-t-on ? Dans la confiserie (ils sont anticristallisants). Texturants et stabilisants, ils apportent de l’onctuosité aux glaces, et du moelleux aux gâteaux. Ils servent aussi d’exhausteurs de goût dans des plats tout préparés. C’est quoi ? Un sucre simple qu’on trouve dans les fruits, les baies, le miel, ou encore le sirop d’agave. On l’utilise sous forme cristalline. Comment l’obtient-on ? Il est obtenu après extraction et hydrolyse totale d’amidon, et transformation

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FRUCTOSE

enzymatique du glucose ainsi obtenu en fructose ; ou alors, à partir de sucre inverti. Pouvoir sucrant : 140. Où le trouve-t-on ? Seul, il s’emploie à froid comme à chaud dans les gelées, confitures, pâtisseries et confiseries, principalement pour son pouvoir sucrant.

DEXTROSE C’est quoi ? Du glucose pur, qui se présente sous forme d’une poudre blanche cristalline. Comment l’obtient-on ? Par hydrolyse totale d’amidon de blé ou de maïs. Pouvoir sucrant : 70 Où le trouve-t-on ? Dans la confiserie (pour sa propriété anticristallisante), la biscuiterie et la pâtisserie (colorant et conservateur). Dans les glaces, il est utilisé comme stabilisateur et texturant. On le trouve aussi dans la charcuterie, la mayonnaise, le ketchup.

SUCRE INVERTI C’est quoi ? Un mélange de glucose et de fructose en proportions égales, qui se présente sous la forme d’un liquide pâteux translucide. Comment l’obtient-on ? Il est obtenu par hydrolyse du saccharose grâce à une enzyme nommée invertase, ou bien par hydrolyse acide. Pouvoir sucrant : 120. Où le trouve-t-on ? Il est utilisé pour son effet anticristallisant en confiserie, ainsi que pour son effet texturant et stabilisant en biscuiterie et pour les glaces et sorbets.

SIROP DE GLUCOSE-FRUCTOSE, SIROP DE FRUCTOSE-GLUCOSE, ISOGLUCOSE C’est quoi ? Le sirop de glucose-fructose est composé de glucose et de fructose en proportions variables. Sa teneur en fructose peut aller de 5 % à 50 %. Si elle dépasse 50 %, alors le produit est appelé sirop de fructose-glucose.

Ces sirops sont aussi dénommés isoglucose. Comment l’obtient-on ? Ils sont obtenus à partir d’amidon de blé ou de maïs, en deux étapes : l’amidon est d’abord hydrolysé en molécules de glucose, puis une partie de ces molécules est transformée en fructose, par un processus appelé isomérisation. Pouvoir sucrant : 100 lorsque la teneur en glucose et en fructose est équilibrée. Il augmente avec la teneur en fructose. En France, d’après l’Union des syndicats des industries des produits amylacés (Usipa), la teneur en fructose est de 20 à 30 %, pour un pouvoir sucrant de 75. Où le trouve-t-on ? Il sucre de nombreux produits : glaces, biscuits et gâteaux, spécialités laitières aux fruits, crèmes dessert, confitures, confiseries. Ces sirops sont aussi anticristallisants, texturants, antidesséchants et anticollants.

SIROP DE MAÏS À HAUTE TENEUR EN FRUCTOSE OU HIGH FRUCTOSE CORN SYRUP (HFCS) C’est quoi ? Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est l’équivalent américain du sirop de fructose-glucose. À ne pas confondre avec le sirop de maïs, qui ne contient pas de fructose. Comment l’obtient-on ? À partir de maïs. Pouvoir sucrant : proche de 100 pour le HFCS 55, qui contient 55 % de fructose et 45 % de glucose, et dont le pouvoir sucrant est voisin de celui du saccharose. Où le trouve-t-on ? Aux États-Unis, le HFCS 55 est très utilisé dans les sodas (alors qu’en France, les boissons gazeuses contiennent en général du saccharose). Le HFCS 42, qui contient 42 % de fructose, est principalement utilisé dans les boissons (hors sodas), les céréales, les biscuits et gâteaux, et plus généralement les aliments transformés. n

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Produits industriels

DU SUCRE TOUS AZIMUTS Les aliments ultratransformés, qu’ils soient bio ou pas, contiennent souvent beaucoup de sucres. Mais, pour en connaître précisément les quantités, impossible de faire l’impasse sur une analyse scrupuleuse de leur composition.

Repères

LE NUTRI-SCORE S’APPRÊTE À MUER n Courant 2023, le mode de calcul du Nutri-Score va évoluer. Objectif : améliorer sa cohérence avec les recommandations alimentaires. Il devrait notamment permettre de mieux discriminer les aliments trop sucrés. Et, par exemple, de faire mieux ressortir les céréales du petit déjeuner riches en sucres de celles qui en contiennent moins. Il favorisera également les aliments complets riches en fibres (pain, riz, pâtes…) par rapport à ceux qui sont raffinés. n Depuis sa création, en 2017, le Nutri-Score s’est rapidement répandu dans les rayons, même si son usage n’est, pour le moment, pas imposé aux industriels. Ce système d’étiquetage nutritionnel est aujourd’hui connu par 93 % des consommateurs, selon le gouvernement.

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griMer, l’établissement national des produits de l’agriculture et de la mer. À l’inverse, son emploi dans l’industrie agroalimentaire n’a fait qu’augmenter ! On le retrouve aujourd’hui dans la plupart des produits concoctés par les industriels, y compris dans des denrées salées comme les pizzas ou la charcuterie (lire p. 4043). C’est l’un des principaux ingrédients utilisés dans les aliments ultratransformés (AUT), ces produits très modifiés contenant des ingrédients n’existant pas tels quels dans la nature. Ceux-là mêmes qu’il est conseillé d’apprendre à moins manger alors qu’ils représentent aujourd’hui 36 % de nos repas. Le Plan national nutrition santé (PNNS) – dont l’objectif est d’améliorer la santé des Français en agissant sur leur façon de se nourrir – recommande depuis 2018 que nous réduisions de 20 % notre consommation d’AUT car ils sont susceptibles d’avoir des effets délétères sur notre organisme.

DIFFICILE DE SE RENDRE COMPTE DES QUANTITÉS AVALÉES Les consommateurs commencent d’ailleurs à prendre conscience de l’omniprésence du sucre dans leur alimentation. D’après un sondage réalisé en 2021 par l’institut YouGov, 37 % des Français interrogés estimaient qu’ils en ingéraient trop. Mais il est difficile d’évaluer les quantités absorbées quotidiennement au fil des repas et des petits en-cas. D’autant que les sucres incorporés dans les produits ultra-

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À première vue, rien ne semble avoir changé. En France, les ventes de sucre, produit à partir de betterave et de canne à sucre, se sont montrées relativement stables au cours des dernières décennies. Mais, en y regardant de plus près, on s’aperçoit que la consommation de cet ingrédient si apprécié a fortement évolué. Depuis les années 1970, son utilisation directe sous forme de « sucre de table » ne cesse de diminuer, passant de 45 % des ventes destinées à la consommation humaine à environ 15 % actuellement, selon FranceA-

transformés prennent des formes très variées et souvent méconnues du public, telles que le saccharose, le sirop de glucose, le dextrose ou le fructose (lire p. 44-45).

UN DÉCRYPTAGE MINUTIEUX POUR VOUS ÉCLAIRER Pour vous aider à y voir plus clair, nous avons étudié plusieurs types d’aliments couramment consommés. Il s’agit d’abord de céréales du petit déjeuner (pétales ou soufflées), de mueslis (chocolat et fruits), de gâteaux et biscuits, ainsi que des sauces froides classiques : ketchup, sauce barbecue et sauce soja. Ils ont été achetés au printemps 2022 dans le cadre d’essais publiés récemment dans «60». Viennent ensuite des produits scrutés spécifiquement pour ce horssérie, à savoir des barres de céréales aux fruits, des yaourts à boire et des préparations pour gâteaux. Ceux-ci ont été achetés en moyennes et grandes surfaces au début de l’automne 2022. Leurs prix ne prennent pas en compte les éventuelles hausses ayant eu lieu depuis cette période. Leur composition est celle des produits vendus à la date d’achat ; l’analyse n’inclut donc pas un changement ultérieur de recette. Notre étude repose essentiellement sur une lecture attentive des étiquettes (ordre des ingrédients, pourcentages, tableau des valeurs nutritionnelles…) avec une attention particulière portée aux types de sucres ainsi qu’aux additifs employés et à leurs risques pour la santé. Les ingénieurs de l’INC se sont chargés de calculer

le Nutri-Score des articles ne l’affichant pas. De plus, sur les céréales et mueslis, nous avons fait mesurer en laboratoire l’indice et la charge glycémique de chaque référence. Comme vous allez pouvoir le constater dans les pages suivantes, les résultats sont édifiants. Ainsi, avec un seul bol de céréales du petit déjeuner il est possible d’absorber un tiers des apports en sucres journaliers recommandés par l’OMS. Et avec un yaourt à boire petit format, on peut en ingérer près de la moitié ! Il suffit d’ajouter, durant la journée, un gâteau et un verre de soda pour être hors des clous. Pour s’en rendre compte, il faut scruter attentivement la composition des produits.

PRODUITS BIO ET ALLÉGÉS, GARE AUX FAUX AMIS ! Un simple coup d’œil au Nutri-Score ne suffit pas. En effet, ce dernier ne pénalise pas encore suffisamment les produits ayant la main lourde sur le sucre. Heureusement, cela devrait bientôt changer (lire encadré p. 46). Autre leçon : les articles bio ne sont pas forcément plus vertueux. Ils font, eux aussi, souvent la part belle aux sucres ajoutés. Méfiez-vous des versions dites « allégées », qui ont une fâcheuse tendance à compenser le sucre par des édulcorants. Par ailleurs, on n’observe pas de grandes différences qualitatives entre les marques nationales et celles des distributeurs. Dans les deux cas, le pire côtoie le meilleur. n LA RÉDACTION

47

Petit déj’ et goûter

MOINS SAINS QU’IL N’Y PARAÎT Céréales, mueslis, gâteaux, biscuits… La plupart des produits du petit déjeuner et du goûter sont particulièrement riches en sucres. Les mueslis s’en sortent mieux, mais attention aux favoris des goûters, qui renferment aussi des additifs.

Source de plaisir, le sucre est aussi un sujet de préoccupation. D’après un sondage réalisé via nos réseaux sociaux, les trois quarts des répondants affirment faire attention à leur consommation de cette substance. Et cela, essentiellement, pour être en bonne santé et contrôler leur poids. Ce n’est toutefois pas chose facile tant le sucre est présent dans

Les résultats de notre essai Céréales du petit déjeuner + + + Très bon 20 à 17 + + Bon 16,5 à 13 Acceptable 12,5 à 10 + Insuffisant 9,5 à 7 - - Très insuffisant 6,5 à 0 Les pourcentages entre parenthèses expriment le poids de chaque critère dans la notation finale.

• Conditionnement • Prix indicatif • Prix indicatif au kilo Nutri-Score

Bjorg

Chabrior

Nestlé

Carrefour Bio

Nestlé

Les P’tits Curieux (bio)

(Intermarché) CricaChoc

Chocapic bio

Boules de maïs au miel (bio)

Lion caramel & chocolat (bio)

375 g 3,50 € 9,30 € A

400 g 1,70 € 4,25 € C

375 g 3,20 € 8,50 € B

375 g 2,40 € 6,40 € C

400 g 3,40 € 8,50 € C

11,5/20

11,5/20

10,5/20

10/20

10/20

Nutrition (70 %)

• Sel • Fibres • Sucres • Protéines • Charge glycémique N T

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%)

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Additifs (30 %)

PHOTOS PRODUITS : F. POINCELET POUR «60» ; ISTOCK

notre alimentation, particulièrement au moment du goûter et des pauses gourmandes, ainsi qu’au petit déjeuner. Souvent présenté comme le repas le plus important de la journée par les publicités et des nutritionnistes, ce dernier est devenu un rituel dans la plupart des foyers, où beaucoup ont pris l’habitude de consommer des céréales ou des mueslis. Mais quelle quantité de sucres contiennent ces produits si prisés ?

L’INDICE GLYCÉMIQUE DEVRAIT FIGURER SUR LES EMBALLAGES Comme la réglementation l’exige, leurs emballages indiquent bien leurs valeurs nutritionnelles (calories, lipides, glucides, sucres…). Il manque cependant un critère clé : la charge glycémique. Cette valeur prend en compte l’index glycémique de l’aliment (voir p. 76-85) et sa teneur en glucides. Plus elle est élevée (au-delà de 20), plus la portion ingérée provoque une élévation rapide du taux de glucose dans le sang (la glycémie),

Préférez les mueslis ou les flocons d’avoine à tous les autres types de céréales dans votre bol.

Kellogg’s

Bio Village

Kellogg’s

Nestlé

Crownfield

Kellogg’s

Kellogg’s

Spécial K

Miel pops

Golden Grahams

Cornflakes glacés au sucre

Frosties

Trésor

300 g 2,70 € 9€ C

Marque Repère (E.Leclerc) Céréales fourrées tout chocolat 375 g 2,80 € 7,50 € D

400 g 2,90 € 7,25 € C

375 g 2€ 5,30 € C

750 g 2€ 2,70 € C

400 g 2,20 € 5,50 € D

750 g 4,40 € 5,90 € D

9,5/20

9,5/20

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9/20

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LES AVANTAGES DES MUESLIS : MOINS DE SUCRES ET DES FIBRES Les céréales se signalent aussi par leurs fortes teneurs en sucres. Une seule portion de 60 g, en contient 16 g en moyenne, soit un tiers des apports recommandés par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) ! Pour les Frosties, on relève 22,2 g par portion. Les références testées les moins sucrées, Les P’tits Curieux et les Spécial K, en comptent tout de même 12 g par portion.

Pour le petit déjeuner, mieux vaut opter pour les mueslis. Ceux-ci ont, en moyenne, une charge glycémique de 22 par portion (contre 30 pour les céréales). Cinq produits se distinguent (Charles Vignon, Gerblé, Grillon d’Or, Happy Bio et Terres & céréales bio) avec une charge inférieure à 20. En revanche, le Muesli croustillant d’Ethicable et, surtout, le Muesli fruits secs d’Auchan ont des valeurs supérieures à 30. Le premier contient, il est vrai, une quantité de sucres assez élevée (14,2 g de sucre/portion). Le Muesli fruits rouges de Monoprix en compte presque 15 g par portion, dus à la présence de sucre de canne et de miel. Ce dernier ingrédient a toutefois l’avantage d’offrir un index glycémique plus bas que le sucre blanc tout en possédant un pouvoir sucrant plus élevé. S’il ne possède pas de sucres ajoutés, le Happy Bio contient 11,7 g de sucres par portion provenant des fruits entrant dans sa composition. Les produits qui contiennent le moins de sucres sont les Flocons d’avoine Bjorg (1,1 g/portion) suivis

PHOTOS PRODUITS : F. POINCELET POUR «60»

et moins l’aliment sera intéressant pour la ligne et la santé. Nous avons donc mesuré la charge glycémique de 24 références de céréales et de mueslis. Les premières ont, pour la plupart, une charge glycémique plus importante s’élevant en moyenne à 30 pour une portion de 60 g, l’équivalent d’un bol. Elle grimpe même à 39,60 avec les Frosties de Kellog’s. Seuls Cricachoc de Chabrior et les Céréales fourrées de Bio Village obtiennent des valeurs acceptables (autour de 24).

Les résultats de notre essai Mueslis du petit déjeuner + + + Très bon 20 à 17 + + Bon 16,5 à 13 Acceptable 12,5 à 10 + Insuffisant 9,5 à 7 - - Très insuffisant 6,5 à 0 Les pourcentages entre parenthèses expriment le poids de chaque critère dans la notation finale.

• Conditionnement • Prix indicatif • Prix indicatif au kilo Nutri-Score

Gerblé

Bjorg

Muesli aux fruits sans sucres ajoutés

Flocons d’avoine (bio)

420 g 3,30 € 7,90 € A

500 g 1,90 € 3,80 € A

Terres & céréales bio Muesli croustillant chocolat 500 g 8,90 € 17,80 € B

Grillon d’Or

Jordans

Muesli fruits et noix (bio)

Muesli bio superfruits et graines 450 g 2,90 € 6,45 € A

500 g 4€ 8€ A

Nutrition (70 %)

• Sel • Fibres • Sucres • Protéines • Charge glycémique

-

-

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%)

50

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Additifs (30 %)

des Mueslis aux fruits Gerblé (5,39 g/portion) et Jordans (6,63 g/portion). Les mueslis ont, par ailleurs, l’avantage d’avoir une bonne teneur en fibres, bénéfiques pour la santé et le transit intestinal ; les autorités sanitaires recommandant d’en consommer 30 g par jour. Sept mueslis comptent plus de 6 g de fibres alors que les céréales en ont très peu, à l’exception des références Bjorg et Nestlé (4,74 g/portion). Concernant le sel, tous les produits du petit déjeuner jouent les bons élèves avec moins de 0,5 g par bol. Quant aux additifs, leur présence se limite généralement à la lécithine de soja. Le Trésor de Kellog’s se distingue toutefois en mal en cumulant six additifs (deux émulsifiants, deux colorants et deux antioxydants).

BISCUITS ET GÂTEAUX SONT BEAUCOUP TROP CONSOMMÉS Hormis le petit déjeuner, le goûter est une autre occasion d’ingérer des aliments sucrés. Un moment apprécié par les enfants, bien sûr,

mais aussi par les adultes puisqu’un quart d’entre eux goûtent tous les jours, selon un sondage de l’institut OpinionWay réalisé en mai 2021. Avec une préférence pour les biscuits et gâteaux. Chaque Français en consommerait 8,2 kg par an en moyenne, d’après le syndicat des industriels du secteur. Il conviendrait pourtant d’être plus raisonnable. En effet, en mangeant une portion de seulement 50 g (l’équivalent de deux biscuits, environ) des produits que nous avons évalués, on absorbe plus de 14 g de sucres en moyenne. Cela représente 30 % des apports recommandés par l’OMS. C’est beaucoup pour une simple collation, d’autant que lors d’un questionnaire effectué pour cet essai, une part non négligeable des participants indiquait consommer quotidiennement deux portions de gâteaux ou de biscuits. Dans la famille des gâteaux, on observe de grandes différences selon les produits. Les Doodingues mini roulés à la fraise de Casino

Happy Bio

Charles Vignon

Monoprix Bio

Jordans

Quaker

Auchan

Ethiquable

Muesli fruits et noix

Muesli croustillant fruits rouges

Country crisp chocolat noir

Cruesli chocolat noir

375 g 3,70 € 9,85 € A

Muesli bio croustillant 3 chocolats 375 g 4,10 € 10,95 € C

375 g 3€ 8€ C

550 g 2,90 € 5,25 € C

450 g 2,20 € 4,90 € C

Muesli fruits secs sans gluten 375 g 3,70 € 9,85 € B

Muesli croustillant chocolat riz quinoa (bio) 375 g 4,70 € 12,50 € C

15,5/20

13/20

12,5/20

12/20

11,5/20

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atteignent ainsi les 23 g de sucres par portion quand les moelleux au chocolat et noix de Gerblé n’en comptent que 6,5 g. Ces derniers sont les plus vertueux de l’essai sur ce critère. Les biscuits ont des valeurs moins hétérogènes qui vont de 19 g par portion pour les Oreo à 10 g pour les Nappés chocolat noir de Bio Village.

POURQUOI TANT D’ADDITIFS ? Quelles que soient les références, on retrouve systématiquement du sucre dans les quatre premières places des listes d’ingrédients. Il est présent le plus souvent sous forme de sucre, de sucre de canne, de sirop de glucose-fructose, de sirop de sucre inverti ou de dextrose. Beaucoup de produits cumulent plusieurs de ces types de sucre. Tous intègrent, par ailleurs, au moins deux additifs. De ce point de vue, les gâteaux sont les champions ; la palme revenant à la référence Lulu L’Ourson de LU, avec neuf additifs, talonnée par le Goûter fraise cœur fondant de E.Leclerc. Il s’agit principalement d’émulsifiants et de poudres à lever, mais aussi d’épaississants, de gélifiants, de correcteurs d’acidité et de stabilisants. Sont-ils bien nécessaires ?

ATTENTION AU SEL ET AUX ACIDES GRAS SATURÉS Certains gâteaux ont également une trop forte teneur en sel. C’est le cas, notamment, du Pépito pépites de LU avec 0,84 g par portion et, surtout, du Choco pépites de Milka qui atteint 0,93 g/portion ; soit près d’un cinquième de la consommation quotidienne recommandée par l’OMS (5 g). Les biscuits, quant à eux, ont des quantités de sel plus modérées. En revanche, deux références, les Sablés chocolat au lait de Bonne Maman et Granola L’original de LU, se montrent riches en acides gras saturés. n

Les résultats de notre essai Biscuits + + + Très bon 20 à 17 + + Bon 16,5 à 13 Acceptable 12,5 à 10 + Insuffisant 9,5 à 7 - - Très insuffisant 6,5 à 0 Les pourcentages entre parenthèses expriment le poids de chaque critère dans la notation finale.

•C •P •P

eme x x

Nutr -Scor Nutr t on

• Se •A •S

Bo

G rb é

(E.L B u

)

C f u

LU P g û u 300 g 1,10 € 3,65 €

200 g 1,90 € 9,50 €

200 g 2,50 € 12,50 €

E

C

D

12/20

11/20

10,5/20

%)

e e

Add t fs

%)

N T

%)

Les résultats de notre essai Gâteaux + + + Très bon 20 à 17 + + Bon 16,5 à 13 Acceptable 12,5 à 10 + Insuffisant 9,5 à 7 - - Très insuffisant 6,5 à 0 Les pourcentages entre parenthèses expriment le poids de chaque critère dans la notation finale.

•C •P •P

eme

x x Nutr -S or Nutr t on

• Se •A •S

G rb é M h t t 138 g 2,60 € 18,85 € B

Brossard

St

S v

B w à

310 g 3,80 € 12,25 € C

h t 240 g 2,70 € 11,25 € D

11,5/20

10,5/20

%)

e e

Add t fs N T

%) %)

13/20

LA RÉDACTION

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60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

Bjorg

Oreo

F û h

Ferrero N

Bo e

k

b

Ch

h

LU

M

G

S b

285 1,20 € 4,20 €

(b ) 225 2,30 € 10,20 €

154 1,40 € 9,10 €

304 3€ 9,85 €

160 2€ 12,50 €

200 2,50 € 12,50 €

195 1,40 € 7,20 €

D

D

E

E

E

E

E

10/20

9,5/20

8,5/20

7,5/20

7,5/20

7/20

5,5/20

LU

C s o

Bo e

h

P x

m à

300 2,90 € 9,65 € E

150 1,30 € 8,65 € D

150 2,30 € 15,35 € D

9/20

8/20

8/20

P’t t M q (E. ) G û 196 1,60 € 8,15 € D

7,5/20

60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

K der K

LU P

k Ch

390 3€ 7,70 € E

150 1,10 € 7,35 € E

140 1,60 € 11,40 € E

7/20

5,5/20

5/20

PHOTOS PRODUITS : F. POINCELET POUR «60»

BN B

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Sauces froides

À UTILISER AVEC PARCIMONIE Souvent invitées à table, les sauces froides font un peu trop la part belle aux sucres ou aux édulcorants, y compris dans les versions bio. De plus en plus appréciées, les sauces froides agrémentent les repas de nombreux foyers. Après une croissance de 10 % en 2020, leurs ventes ont encore augmenté en 2021, atteignant un chiffre d’affaires de 582,1 millions d’euros. Les fabricants ont nettement diversifié leurs offres afin de répondre à la demande de produits plus sains et moins transformés. Mais qu’en est-il en réalité ? Pour ce qui est du ketchup, l’une des plus populaires des sauces froides, les différences sont notables selon les références, notamment en matière de sucres.

LA SAUCE BARBECUE A TOUT FAUX : SEL, SUCRE ET ADDITIFS… À l’exception du Quintesens de Naturalia, les ketchup non allégés en contiennent en moyenne 4,3 g dans une portion de 20 g. Une quantité notable provenant du sucre naturellement présent dans les tomates mais aussi de celui ajouté à la préparation, principalement du saccharose. La palme revient à la version bio de Heinz avec 4,96 g par portion, soit presque 10 % des apports maximaux recommandés par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Les ketchup allégés comptent, eux, deux à trois fois moins de sucres. Les meilleurs de ce point de vue étant ceux de Casino et E.Leclerc (1,7 g/portion). Reste que ces derniers intègrent un édulcorant, la sucralose, qui a un pouvoir sucrant 600 fois supérieur à celui du saccharose. On note également, sur les produits allégés, la présence de glycosides de

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stéviol, dont le pouvoir sucrant est, lui, de 200 à 300 fois plus élevé. Les références Casino et E.Leclerc contiennent par ailleurs de l’acide citrique. En revanche, les ketchup traditionnels n’intègrent pas d’additifs. Mieux vaut donc s’en tenir à ces derniers, moins transformés et de meilleure qualité que leurs versions allégées, quitte à en limiter la consommation. Les sauces barbecue sont encore plus riches en sucres que les ketchup avec une moyenne de 5,1 g/portion.

Les résultats de notre essai Ketchup + + + Très bon 20 à 17 + + Bon 16,5 à 13 Acceptable 12,5 à 10 + Insuffisant 9,5 à 7 - - Très insuffisant 6,5 à 0 Les pourcentages entre parenthèses expriment le poids de chaque critère dans la notation finale.

• Label ou allégation • Conditionnement • Prix indicatif • Prix indicatif au kg Nutri-Score

Quintesens

Heinz

(Naturalia) L’incroyable ketchup Bio 280 g 3,98 € 14,20 € C

Tomato ketchup 50 % moins de sucres & de sel – 435 g 2,32 € 5,35 € C

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Nutrition (60 %)

• Sel • Sucres Additifs (40 %) N T

%)

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Seule la Quintesens de Naturalia affiche un taux raisonnable (3,4 g/portion). Toutes les autres sont à plus de 4,2 g/portion. Les pires, sur ce critère, étant la sauce Albert Menès au paprika fumé (6,6 g/portion) et, surtout, la Kania de Lidl avec ses 7 g par portion ! Rien d’étonnant vu que le sucre fait partie des principaux ingrédients des sauces barbecue. On le trouve sous la forme de saccharose ou alors de sirop de glucose-fructose, qui a un pouvoir sucrant similaire mais dont le prix est moins élevé. Excepté les références Quintesens et Albert Menès, qui en sont dépourvues, toutes les autres sauces contiennent au moins deux additifs. Il s’agit essentiellement de conservateurs et d’épaississants.

MÊME SUCRÉE, LA SAUCE SOJA CONTIENT TROP DE SEL ! Autres condiments appréciés, portés par l’engouement des Français pour plats asiatiques, les sauces soja. Elles sont fabriquées à partir de graines de soja fermentées. Les versions sucrées sont nettement plus caloriques que les

versions salées : 22 kcal en moyenne pour une portion de 10 g contre 8 kcal. Il faut dire qu’elles contiennent des quantités de sucres supérieures à 4 g par portion. Les références Itinéraire des saveurs et U atteignent même, respectivement, 6,1 g et 6,5 g par portion. Paradoxalement, certaines sauces soja sucrées intègrent davantage de sel que leurs homologues salées. C’est le cas de celle de la marque Ayam avec 1,78 g par portion, soit plus de 35 % des apports maximum recommandés. n LA RÉDACTION

Carrefour

Amora

Regalo

Heinz

Intermarché

Casino

U

Auchan

Rustica

Tomato Ketchup - 50 % sucres – 530 g 0,95 € 1,80 € C

Ketchup bio

Tomato ketchup bio

Ketchup bio

Ketchup

Bio 580 g 2,17 € 3,75 € D

Bio 330 g 1,01 € 3,05 € D

Tomato Ketchup allégé – 530 g 1,95 € 3,70 € C

Tomato Ketchup

Bio 330 g 1,69 € 5,10 € C

(Aldi) Tomato Ketchup – 553 g 0,85 € 1,55 € C

– 560 g 1,04 € 1,85 € D

– 560 g 1,04 € 1,85 € D

Marque Repère Tomato ketchup réduit en sucres – 535 g 0,92 € 1,70 € C

16/20

15/20

14,5/20

13,5/20

13,5/20

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11,5/20

11,5/20

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Les résultats de notre essai Sauce barbecue + + + Très bon 20 à 17 + + Bon 16,5 à 13 Acceptable 12,5 à 10 + Insuffisant 9,5 à 7 - - Très insuffisant 6,5 à 0 Les pourcentages entre parenthèses expriment le poids de chaque critère dans la notation finale.

Quintesens

Albert Menès

Regalo g

Heinz

Bouton d’or

(Naturalia) (Natural a) LL’inc L’incroyable incroya oyab oya y blee bar barbe barbecue a be becue becu cue Bo Bio 290 g 3,70 € 12 75 € 12,75 C

Sauce barbecue auu paprika pa r ka ppap k ffu fuméé

(Ald ) (Aldi) Sauce barbecue

Classicc barbecue Class smokey smo smokey kkey ey & rich r ch

(Inter a ché) (Intermarché) Sauce barbe SSa Sauce bbar barbecue a be becu becue cue

– 170 g 3 70 € 3,70 21,75 € D

– 400 g 1 25 € 1,25 3,15 € C

– 480 g 2,27 € 4,75 € D

– 390 g 1,44 € 3 70 € 3,70 D

++ ++ ++ +++

--+++

+ + + +

+ +

+ + +

16,5/20

12/20

12/20

10,5/20

10/20

Jardin Bio

Kikkoman

Bio Village

Auchan bio

Suzi Wan

Sauce soja bio bo

Marque repère ((E Lec (E.Leclerc) Leeclerc) ler erc e c)) Sa ce soja Sauce oja ja Bo Bio 150 ml 1,94 € 12,95 € C

Sauce soja

Sauce soja bio bo

Bo Bio 125 ml 2 75 € 2,75 22 € D

Sauce soja à teneur en sel réd ré réduite éédduite uittee – 150 ml 3 70 € 3,70 24,65 € D

Bo Bio 150 ml 2€ 13 35 € 13,35 C

Bo Bio 125 ml 1 75 € 1,75 14 € D

Add s (40 %) A Additifs

-+++ -+++

-+++ -+++

-+++ -+++

-+++ -+++

-+++ -+++

NOTE GLOBALE (100 %)

13/20

13/20

13/20

13/20

12,5*/20

L bel ou aallégation é • Label C nd t • Conditionnement P x indicatif Pr in indic f • Prix Pr x indicatif i d c f au kg k • Prix Nu r c r Nutri-Score Nutrition tr ti (60 ( %)

• Sel S crr s • Sucres Add s (40 %) A Additifs NOTE GLOBALE (100 %)

Sauce soja + + + Très bon 20 à 17 + + Bon 16,5 à 13 Acceptable 12,5 à 10 + Insuffisant 9,5 à 7 - - Très insuffisant 6,5 à 0 Les pourcentages entre parenthèses expriment le poids de chaque critère dans la notation finale.

L bel ou aallégation é • Label C nd t • Conditionnement Pr x indicatif in indic f • Prix Pr x indicatif i d c f au litre l r • Prix Nutri-Score Nu r c r Nutrition tr ti (60 ( %) Sel • Sel S r s Sucr • Sucres P éi Protéines • Pr

*Les sauces soja avec des quantités de sel supérieures à 25 % par portion ne peuvent pas être notées mieux qu’Acceptable.

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60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

Rustica M q

U S

L l

Amora L’inimit l

Carrefour S

Casino

Kania

S

Lidl

)

S

S – 280 g 0,99 € 3,55 € D

– 510 g 1,75 € 3,45 € D

– 285 g 2,85 € 10 € D

– 400 g 1,22 € 3,05 € D

– 284 g 1,55 € 5,45 € D

+

+

+

– 420 g 1,19 € 2,85 € D

+

+

+ +

+ +

10/20

10/20

9,5/20

8,5/20

8,5/20

5,5/20

Tanoshi

Kikkoman

Suzi Wan

U

Ayam

Sauce soja Bio

Sauce soja

Sauce soja sucrée

Sauce soja sucrée

Sauce soja sucrée

Itinéraire des saveurs

Bio 200 ml 3,78 € 18,90 € C

– 150 ml 3,59 € 23,95 € C

– 300 ml 1,58 € 5,25 € E

– 150 ml 1,10 € 7,35 € E

– 210 ml 3,45 € 16,45 € E

(Intermarché) Sauce soja sucrée – 300 ml 2,91 € 9,70 € E

12,5*/20

12,5*/20

10/20

9,5/20

7,5/20

7/20

60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

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Barres de céréales

Y A PAS QUE DE LA POMME ! Les barres de céréales régalent autant qu’elles dépannent ! Mais cet encas est-il vraiment un allié santé ou un faux ami dont il faut se méfier ? « Riche en fibres », l’argument marketing mis en avant par les fabricants a de quoi nous décomplexer. À raison ? Pas si sûr quand on regarde de plus près les compositions des barres de céréales, souvent riches en sucres, parfois aussi en matières grasses !

jusqu’à 30 g/100 g pour Carrefour ! À la lecture des étiquettes, on pourrait croire que les quantités de céréales dans les produits étudiés varient du simple au double : 21 % de flocons d’avoine pour les barres Monoprix et Casino contre 47 % et 47,5 % de céréales pour les versions Bio Soleil et Auchan. Mais attention, dans la liste des ingrédients, certains termes peuvent prêter à confusion : les farines de riz, de blé (seule la recette de Bio Soleil n’en contient pas) ou le sirop de malt

DU SUCRE AJOUTÉ SOUS TOUTES SES FORMES Ainsi le premier ingrédient pour trois références de notre sélection, Carrefour, Casino et Monoprix, est le sirop de glucose. Du sucre donc, présent en plus grande quantité que les 21 % et 21,9 % de flocons d’avoine cités en deuxième position dans les compositions. De manière générale, ce type de produits fait la part belle aux sucres ajoutés sous toutes leurs formes : sucre de canne, sirop de blé, dextrose, sorbitol, caramel… Les barres Nature Valley sont les seules à contenir du fructose, dont il est recommandé de limiter la consommation. Il s’agit en revanche du produit le moins sucré de la sélection, 22,1 g/100 g contre 28 g/100 g en moyenne et

AUCHAN Crousty Pomme verte

BIO SOLEIL* 6 barres de céréales Pommes et miel

Prix indicatif

1,59 €

2,99 €

Prix au kg

12,61 €

23,92 €

Nutri-Score

C

C

Nombre d’ingrédients

18

16

Nombre d’additifs

5

2

74 g (28 g)

67,6 g (27,3 g)

Oui

Non

6,7 g (1 g)

8,8 g (1,1 g)

Fibres/100 g

5,2 g

6,4 g

Quantité de fruits

9,5 %

14 %

Glucides/100 g (dont sucre) Sirop de glucose Matière grasse/100 g (dont acide gras saturé)

*Produit n’affichant pas de Nutri-Score, lequel a été calculé par les ingénieurs de l’INC

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PHOTOS PRODUITS : F. POINCELET POUR «60» ; ISTOCK

d’orge ne peuvent en aucun cas être considérés comme des céréales. À noter : Nature Valley est le seul produit à contenir de l’avoine complète. Avec des oléagineux, des fruits secs et des fruits en bonne place, il affiche le taux de fibres le plus intéressant, 7,1 g/100 g. LU se positionne en bon dernier avec 3 g de fibres pour 100 g de produit, quand les autres oscillent entre 3,7 et 6,4 g/100 g. Un taux moyen plutôt intéressant équivalent à 100 g de fèves cuites environ.

EN PRIME, DU GRAS DU SEL ET DES ADDITIFS Selon le Programme national nutrition santé (PNNS), un plat qui contient plus de 10 g de lipides pour 100 g est considéré comme gras. C’est le cas de deux produits, Nature Valley avec 12,5 g/100 g et LU avec 13 g/100 g. Les barres LU affichent en prime un taux de sel bien supérieur aux autres références de la sélection, ce qui joue définitivement en leur défaveur. Enfin, notons la présence de disulfite de sodium (E223) dans cinq produits sur huit (seules les barres Carrefour,

RÉSULTAT DES COURSES n Le grand écart de prix ne semble pas toujours justifié : de 5,55 € le kg pour la recette Eco+ à plus de 42 €/kg pour Nature Valley, certes plus qualitatif en termes de composition. n Les barres Eco+ de E.Leclerc sont les moins chères mais parmi les plus sucrées et les moins riches en fibres. Elles renferment en prime 5 additifs. n 7 références sur 8 utilisent du sirop de glucose, tandis que la 8e (Bio Soleil) a opté pour le sirop de blé. n Des quantités de fruits honorables, entre 9,7 % et 12 %. Privilégiez la pomme la moins transformée (déshydratée ou séchée) à celle en poudre ou sous forme d’arôme naturel.

Bio Soleil et Nature Valley en sont exemptes). Ce conservateur présente un risque d’intolérance ou d’allergie, en particulier pour les personnes asthmatiques ou sensibles aux sulfites. n CÉCILE BLAIZE ET LAURE MARESCAUX

CARREFOUR CLASSIC Pomme

CASINO Barres de céréales Pommes vertes

ECO+ (E.LECLERC) Barres céréales Pomme – abricot

LU* Grany Pommes, riche en fruit

MONOPRIX* Barres céréales Pomme verte

NATURE VALLEY* Fruit & Nut Pommes, raisins, amandes, cacahuètes

1,35 €

2,35 €

0,70 €

1,84 €

1,95 €

5,05 €

10,71 €

18,80 €

5,55 €

14,72 €

15,60 €

42,08 €

C

C

C

D

C

B

18

18

18

20

18

21

5

5

5

4

5

4

74 g (30 g)

74 g (28 g)

73 g (28 g)

70 g (24 g)

74 g (28 g)

63,8 g (22,1 g)

Oui

Oui

Oui

Oui

Oui

Oui

6 g (0,7 g)

5,8 g (0,7 g)

6,2 g (2,5 g)

13 g (3,8 g)

5,8 g (0,7 g)

12,5 g (1,7 g)

4,5 g

4,6 g

3,7 g

3g

4,6 g

7,1 g

12 %

9,7 %

13,2 %

12 %

9,7 %

11,5 %

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Yaourts à boire

Des yaourts trop sucrés, exempts de vanille véritable, parfois excessivement chers… À consommer avec modération, ou pas du tout. Les enfants l’adorent ! Facile à transporter, rapide à déguster, le yaourt à boire a envahi le rayon frais. Pourtant, après avoir passé au crible les compositions de 12 recettes à la vanille, la star des petits déjeuners et des goûters perd de ses charmes… Tous sont très sucrés (pour contrebalancer le manque de goût ?). Les deux tiers atteignent 10 g de sucre/100 g. Pour une

portion de 200 ml (l’équivalent d’un yaourt à boire petit format), la dose de sucre consommée s’élève à 20 g. Sur les 50 g journaliers recommandés par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), c’est beaucoup ! Avec 10,4 g aux 100 g, le Yop décroche la palme. Barebells s’en tire plutôt bien avec seulement 3,8 g/100 g. La contrepartie ? Il est le seul à remplacer le sucre par deux édulcorants controversés, l’acésulfame K et le sucralose, interdit dans les denrées destinées aux enfants de moins de 3 ans, hormis à usage médical. Trouver de la vraie vanille dans cette famille, c’est la mer à boire ! Aucun ne contient d’extrait naturel

AUCHAN À boire ! goût vanille

BAREBELLS Milkshake vanilla flavour

CARREFOUR Yab Parfum vanille

CASINO Milky Mix saveur vanille

DANETTE Milk shake saveur vanille

DÉLISSE (E.Leclerc) Déli Max vanille

1,59 €/850 g

2,50 €/330 ml

1,45 €/825 g

2,67 €/850 g

4,35 €/500 g

1,43 €/850 g

1,87 €

8,33 €

1,75 €

3,14 €

8,70 €

1,68 €

Nutri-Score

B

A

B

B

B

B

Nombre d’ingrédients

5

13

7

5

5

7

Nombre d’additifs

0

7

0

0

0

0

10 g/10 g

3,8 g/3,8 g

10 g/10 g

10 g/10 g

12,3 g/8,3 g

10 g/10 g

Non

Oui

Non

Non

Non

Non

Matière grasse/dont AGS

1,3 g/0,9 g

1,4 g/0,9 g

0,8 g/0,5 g

1,3 g/0,9 g

1,5 g/0,9 g

0,8 g/0,5 g

Arôme naturel de vanille

Non

Non

Oui

Non

Non

Oui

Prix indicatif/quantité Prix au kg

Glucides/dont sucre Édulcorants 1

60

2

60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

PHOTOS PRODUITS : F. POINCELET POUR «60» ; ISTOCK

OÙ EST PASSÉE LA VANILLE ?

DES PRIX ÉLEVÉS NON JUSTIFIÉS PAR LES INGRÉDIENTS Mais il existe deux sortes d’arômes naturels : « arôme naturel de vanille » ou « arôme de vanille », issus d’une purification à partir d’extrait de vanille véritable, alors que les « arôme naturel », et « arôme naturel vanille » (sans la préposition « de ») peuvent provenir d’une autre source naturelle que la vanille. Les deux Michel & Augustin ont le mérite d’utiliser de l’infusion de vanille (certes moins concentrée et goûteuse que l’extrait). Attention, les gousses de vanille épuisées citées en dernier ingrédient sont des gousses… sans grains ! La vanilline ayant été prélevée, ces résidus quasiment dépourvus d’arôme sont broyés et ajoutés à la préparation pour donner l’illusion de vanille véritable ! Les prix s’envolent sur les produits de marque, autour de 8,50 €/kg pour Danette et Barebells et jusqu’à 17,10 €/kg pour Michel & Augustin (en cause, les 0,5 % de sirop

RÉSULTAT DES COURSES n Édulcorants controversés, arômes artificiels, additifs et protéines de lait : le yaourt Barebells ne brille pas par sa composition, ni par son prix d’ailleurs, parmi les plus élevés ! n Avec sa liste d’ingrédients courte et son prix, le Yop aurait pu tirer son épingle du jeu s’il ne contenait pas autant de sucre : 10,4 g/100 g, c’est le record. n Les produits de marques distributeur n’ont pas à rougir : plus basiques, ils contiennent souvent moins de substances controversées et sont beaucoup moins chers. n Attention aux allégations marketing supposées différenciantes, du type « source de calcium ». Quoi de plus normal pour un yaourt ?

d’érable du Canada ?). C’est huit fois plus cher que les références de marques distributeur ! Les produits de marques nationales ont pourtant bien souvent plus d’ingrédients industriels que les autres, dont des additifs et autres marqueurs caractéristiques de l’ultratransformation, comme la protéine de lait ou l’amidon de maïs. n CÉCILE BLAIZE ET LAURE MARESCAUX

ENVIA (Lidl) Hey saveur vanille

MICHEL & AUGUSTIN Vache à boire vanille, amande

MICHEL & AUGUSTIN Vache à boire vanille, érable

MILSA (Aldi) Yaourt à boire saveur vanille

P’TIT URSI (Aldi) Yaourt à boire saveur vanille

YOPLAIT YOP Parfum vanille

1,40 €/850 g

4,55 €/531 g

4,55 €/266 g

1,19 €/700 g

1,29 €/720 g

1,99 €/825 g

1,64 €

8,56 €

17,10 €

1,70 €

1,79 €

2,41 €

B

B

B

B

B

B

7

10

9

6

6

5

0

0

0

0

0

0

10,2 g/9,9 g

10 g/8,7 g

11 g/8,9 g

10 g/10 g

10 g/10 g

10,6 g/10,4 g

Non

Non

Non

Non

Non

Non

0,7 g/0,5 g

1,5 g/1 g

1,3 g/0,9 g

1,3 g/0,9 g

1,3 g/0,9 g

0,8 g/ 0,5 g

Oui

Oui

Oui

Non

Non

Non

60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

1) Acides gras saturés 2) Prix au litre

de vanille, les arômes sont légion. Mais tous ne se valent pas. Lorsque l’étiquette indique « arôme » uniquement, ou « arôme vanille » comme celle du Barebells, il n’a rien de naturel : il est conçu chimiquement en laboratoire par des aromaticiens.

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Fondants au chocolat

LES PIÈGES DU TOUT PRÊT Dénicher une préparation à fondant prête à l’emploi ni trop sucrée, ni trop riche en matières grasses, ce n’est clairement pas du gâteau ! Un fondant au chocolat prêt à enfourner sans préparation ou quasi, cela fait rêver ! Attention, toutefois, à ne pas recourir trop souvent à ces produits ultrasucrés et riches en acides gras saturés. Tous se révèlent très (trop !) sucrés, autour de 30 g de sucre en moyenne pour 100 g de préparation. Le sucre ajouté se hisse en première position sous plusieurs formes : sur le podium Alsa, Tablier Blanc (Marque Repère) et Albona (Aldi). Avec une

ALBONA(1, 2) (Aldi) Préparation pour fondant

ALSA(2) Fondant très chocolat

ANCEL Fondant au chocolat

AUCHAN(1, 2) Fondant au chocolat tout prêt

Prix indicatif

3,19 €

6,55 €

2,38 €

2,99 €

Nutri-Score

D

E

D

D

Nombre d’ingrédients

15

7

6

14

Nombre d’additifs

5

3

3

5

Oui

Oui

Oui

Oui

Glucides/dont sucre/ 100 g de préparation

48 g/31 g

41 g/35 g

38 g/26 g

42,1 g/31,8 g

Matière grasse/dont AGS/100 g de prépa.

25 g/4,1 g

30 g/18 g

15 g/8,5 g

21,5 g/4,2 g

Fibres alimentaires

NC

2,7 g

2,5 g

4g

0,46 g

0,3 g

0,3 g

0,56 g

Diphosphate

Sel

62

part de gâteau un peu gourmande, on atteint plus de la moitié des recommandations journalières de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) qui préconisent de ne pas dépasser les 50 g de sucres libres (ou ajoutés, à la différence de ceux contenus naturellement dans un fruit…). Et côté gras, le verdict n’est guère meilleur : le taux de matières grasses oscille entre 15 g/100 g pour Ancel et 42,8 g pour ScrapCooking. Casino et Aldi s’en tirent mieux avec un taux d’acides gras saturés (AGS, ces « mauvais gras » favorisant les maladies cardio-vasculaires) un peu inférieur à celui des autres préparations : pour 100 g, 3,9 g

60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

UN MAUVAIS NUTRI-SCORE ET UN ADDITIF PROBLÉMATIQUE Indice D au Nutri-Score pour six des préparations sur dix, E pour les quatre autres, Alsa, Bisson, Marlette et ScrapCooking. Auchan et Bisson, sont, en prime, environ deux fois plus salées que la plupart des autres. À noter également, plus de la moitié des références utilise du diphosphate. Employé ici comme poudre à lever, cet additif de la famille des phosphates pourrait, à forte dose, augmenter le risque d’accident cardio-vasculaire.

RÉSULTAT DES COURSES ■ Les produits Alsa, Auchan et Tablier blanc (Marque Repère) sont les plus sucrés. ■ Le prix n’est pas toujours gage de qualité : ScrapCooking à 19,96 €/kg, est la plus riche en additifs et en acides gras saturés, et d’ailleurs classée E au Nutri-Score. ■ Toutes ces préparations sont trop riches en sucre, matières grasses et acides gras saturés. ■ Attention au nombre d’ingrédients à ajouter avant cuisson et aux quantités requises. Chez Bisson, c’est 3 œufs, 90 g de beurre et 70 ml de lait ! Pour un gâteau maison, il suffirait d’ajouter de la farine, du chocolat et un peu de sucre (dont on maîtriserait la dose). Côté équilibre alimentaire, une bonne nouvelle : certaines préparations affichent un taux de fibres intéressant, 4 g/100 g pour Auchan, 4,4 g pour Casino, soit un peu plus de 10 % des apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal. Mais l’intérêt reste très relatif au regard de tous les points négatifs que présente ce type de préparation. ■ CÉCILE BLAIZE ET LAURE MARESCAUX

BISSON(2) Vite un fondant ! (AB)

CASINO(1) Pâte liquide pour mon fondant

MARLETTE(2) Fondant au chocolat

NESTLÉ Fondant au chocolat

SCRAPCOOKING Préparation pour fondant chocolat(2)

TABLIER BLANC (E.Leclerc) Fondant

3,65 €

4,15 €

5,75 €

4,46 €

5,99 €

1,79 €

E

D

E

D

E

D

13

13

8

8

12

4

3

5

0

3

6

0

Non

Oui

Non

Oui

Non

Non

39,5 g/27,9 g

44 g/30 g

37,4 g/28,8 g

34,4 g/26 g

21,8 g/11 g

40 g/33 g

19,2 g/10,8 g

26 g/3,9 g

29,4 g/15,3 g

25,1 g/14,6 g

42,8 g/26 g

21 g/13 g

2,2 g

4,4 g

2,4 g

2,5 g

NC

3,7 g

0,5 g

0,46 g

0,2 g

0,3 g

0,3 g

0,1 g

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1) Pas besoin d’ajouter des ingrédients 2) Produit n’affichant pas de Nutri-Score, lequel a été calculé par les ingénieurs de l’INC

ISTOCK ; PHOTOS PRODUITS : F. POINCELET POUR Ç60È

d’AGS pour Casino et 4,1 g pour Aldi, quand Marlette affiche pas moins de 15,3 g et ScrapCooking 26 g d’AGS, la palme du mauvais gras. Soit deux à trois fois plus qu’un hamburger de fast-food. Rien de très étonnant à cela car la majorité des fabricants invite le consommateur à ajouter une bonne quantité de beurre à la préparation avant cuisson : 125 g pour Alsa et pas moins de 150 g pour ScrapCooking. Ce qui minimise d’ailleurs l’intérêt de choisir ce type de préparation pour économiser du temps. Il est tout aussi rapide de faire un fondant maison. Seuls les produits Albona, Auchan et Casino, qui font partie des moins riches en AGS, sont prêts à cuire sans aucun ajout.

Jus de fruits et sodas

DU SUCRE EN BOUTEILLE De plus en plus d’études révèlent les risques pour la santé d’une consommation excessive de boissons sucrées comme les sodas ou les jus de fruits. Le marketing cible les jeunes, notamment avec des mélanges alcoolisés, et les industriels tardent à changer les recettes. Saviez-vous que le jus d’orange contient autant de sucres qu’un soda ? Et qu’au-delà d’un verre par jour, ces boissons présentent des risques pour la santé ? Depuis quelques années, les agences sanitaires tirent la sonnette d’alarme : nous devons réduire notre consommation de boissons sucrées. Un message pas toujours bien entendu par les industriels ni par les consommateurs.

Bon à savoir

LES PRÉMIX, BOURRÉS DE SUCRE • Les prémix (appelés aussi alcopops ou ready to drink) sont des mélanges d’alcool et de boissons sucrées type jus de fruits ou soda, vendus prêts à la consommation : des whisky-cola par exemple ou bien du rosé-pamplemousse. • Dans toutes ces boissons, il ne faut pas l’oublier, il y a entre 1,2 et 12 % d’alcool, mais son goût est bien caché par des arômes. On y trouve surtout une quantité de sucres importante : plus de 35 grammes par litre ! La quantité de calories absorbées est d’autant plus importante. De plus, les alcools et sucres utilisés dans ces produits sont bien souvent de piètre qualité. • Enfin, le marketing des prémix cible préférentiellement les jeunes, et favorise le binge drinking, qui peut conduire à des comportements à risques et une addiction.

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Sous le terme de boissons sucrées sont regroupés une grande variété de breuvages. Il y a, bien sûr, les soft drinks : les sodas et limonades, boissons énergisantes et celles à destination des sportifs, certaines eaux aromatisées. Il y a aussi, les infusions, thés et cafés sucrés ainsi que les jus de fruits purs ou dilués, les nectars, smoothies et les boissons lactées ou végétales. Tous contiennent des quantités importantes de glucides type monosaccharides (glucose, fructose) et/ou de disaccharides (saccharose, lactose, maltose) : de 40 à 150 g par litre.

UNE CONSOMMATION EN HAUSSE CHEZ LES ADOS Ainsi, même si les jus de fruits et certaines boissons végétales contribuent à l’apport quotidien de quelques nutriments essentiels comme la vitamine C ou certains acides gras insaturés, leur teneur en sucres ne doit pas être ignorée : un verre de 25 cl de jus de fruits pur représente près de la moitié de l’apport quotidien maximal en sucres libres (50 g) recommandés par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). D’après une étude publiée en 2016 par la Chaire internationale sur le risque cardiométabolique, les Français consomment plus de 50 litres par an et par personne de soft drinks. À quoi s’ajoutent 18 litres par an et par personne de jus de fruits, selon l’Union nationale interprofessionnelle des jus de fruits. De sorte que les boissons sucrées constituent la deuxième source d’apport en sucres

60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

Un verre de jus de raisin contient plus de sucre qu’une quantité équivalente de cola.

libres dans notre alimentation, après les produits sucrés (confiseries, biscuits, pâtisseries…) Derrière ces chiffres, quelques disparités. D’après une étude parue en 2017 dans les Cahiers de nutrition et diététique, les boissons sucrées contribuent de façon plus importante aux apports en sucres chez les adolescents que chez les adultes ou les enfants. Et leur consommation est en augmentation chez les 15-25 ans. Autre inégalité : selon l’Insee, les Français les plus modestes consomment davantage de sodas que les plus aisés.

ISTOCK ; DR

UN LIEN AVÉRÉ AVEC UN RISQUE PLUS ÉLEVÉ DE CANCERS Les études scientifiques sur les dangers de ces boissons se multiplient : leur consommation est associée à un risque accru de surpoids et d’obésité, de diabète, mais aussi de cancers et de maladies cardio-vasculaires. En 2020, une étude américaine publiée dans le Journal of the American Heart Association concluait, par exemple, que les femmes consommant chaque jour une boisson sucrée ont un risque plus élevé de 20 % de développer une maladie cardio-vasculaire par rapport à celles qui n’en boivent que rarement. Un an plus tôt, une étude publiée dans le British Medical Journal par les Français de l’équipe de

recherche en épidémiologie nutritionnelle (Eren, Paris) rapportait qu’une augmentation de 100 ml de la consommation moyenne quotidienne de boissons sucrées est associée à une augmentation de 18 % du risque de cancers. Enfin, à cause de leur teneur en sucres mais aussi de leur acidité, ces boissons augmentent significativement le risque de caries (voir encadré p. 68). Parmi les mécanismes en cause, le fait que le sucre sous forme liquide est assimilé par l’organisme beaucoup plus rapidement que lorsqu’il se présente sous forme solide.

CERTAINS INDUSTRIELS JOUENT LE JEU, D’AUTRES PAS Pour limiter la consommation de boissons sucrées, plusieurs mesures ont été mises en place. Leur vente libre dans les collèges et les lycées est interdite en Europe depuis 2018. Par ailleurs depuis 2013, en France, la « taxe soda » a été instaurée pour réguler leur vente. Cinq ans plus tard, Olivier Véran, alors rapporteur général de la commission des Affaires sociales de l’Assemblée nationale, se félicitait que cette taxe ait conduit certains industriels à baisser de plus de 70 % les sucres ajoutés dans leurs boissons. Problèmes : Coca-Cola, leader

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incontestable sur le marché, n’a pas changé, lui, d’un gramme sa recette, mais a préféré réduire la taille de ses bouteilles (1,25 l contre 1,5 l auparavant) pour que le consommateur ne perçoive pas l’augmentation de prix. Et d’autre part, cette taxe ne concerne pas les jus de fruits… Alors que faut-il retenir ? Comme le rappelle le Programme national nutrition santé (PNNS4), il faut réduire sa consommation de boissons sucrées et ne pas dépasser un verre par jour, jus de fruits compris. Et garder en tête que, contrairement à ce que voudraient nous faire croire les industriels, un verre de jus de fruits n’est pas l’équivalent nutritionnel d’une des cinq portions

de fruits et légumes recommandées par jour : outre sa forte teneur en sucres, il ne contient quasiment aucune fibre.

LES NOMBREUX EFFETS DÉLÉTÈRES DE L’ALCOOL Les boissons alcoolisées, elles, ne contiennent, en général, que très peu de sucres. Elles sont pourtant de véritables bombes caloriques ! Et peuvent sérieusement perturber le métabolisme de l’organisme. Un gramme d’éthanol, c’està-dire d’alcool pur, représente 7 kilocalories. C’est quasiment le double par rapport à 1 g de (Suite page 68)

COMBIEN DE CALORIES ET DE GLUCIDES DANS VOTRE VERRE ? Elles sont classées par catégories : soft drinks, jus de fruits, laits, boissons végétales, alcools. Dans chaque catégorie, elles sont classées de la plus calorique à la moins calorique. Boisson

Apport énergétique kcal/100 ml

Boisson type Red bull Soda type Coca-Cola Soda type Orangina Thé type Ice-tea

46 42 41 de 20 à 27

Jus de raisin pur Jus de pomme pur Jus d’orange pur avec pulpe Jus de cranberry pur

de 63 à 70 49 42 17

Lait de vache entier UHT Lait de chèvre UHT Lait de vache demi-écrémé UHT

65 de 45 à 56 de 18 à 47

Boisson au riz Boisson à l’avoine Lait d’amande Boisson au soja Eau de coco

de 40 à 53 42 de 25 à 44 35 16

Whisky Vin blanc sec Vin rouge Bière blonde

de 80 à 250 86 82 45

Glucides g pour 100 ml

Dont Sucres g pour 100 ml

Soft drinks 11 11 10,6 10,6 9,8 9,6 de 4,6 à 6,7 de 4,5 à 6,5 Jus de fruits 15 15 11 11 8,6 8,6 4,2 4,2 Laits 4,8 de 4,2 à 4,8 4,5 4,5 de 2 à 4,8 de 2 à 4,6 Boissons végétales de 7 à 11 de 3 à 5,6 7,2 5 de 0,7 à 4 de 0 à 3,5 0,7 0,5 3 de 1 à 2,5 Alcools 0,09 0,09 4 0,17 2,63 0,62 3 0,08

Principaux glucides

Nombre de sucres dans un verre de 250 ml

saccharose glucose saccharose glucose saccharose saccharose

4,6 4,5 4 de 2 à 2,7

fructose glucose fructose glucose saccharose fructose fructose glucose

6,2 4,5 3,5 1,8

lactose lactose lactose

de 1,5 à 2 1,8 de 1 à 2

saccharose saccharose fructose

de 1 à 2,3 2 de 0 à 1,5 0,2 de 0,5 à 1

-

0 0 0,25 0

Sources : Ciqual Anses, Open Food Facts

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60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

LAITS ET BOISSONS VÉGÉTALES, LA CHASSE AUX SUCRES Parce qu’elles digèrent mal le lait, certaines personnes se tournent vers les boissons végétales. Or celles-ci contiennent parfois beaucoup plus de sucres qu’on ne le pense, pour des valeurs nutritionnelles discutables. Le lactose est un sucre naturellement présent dans le lait et les produits laitiers, et uniquement dans ces aliments-là. C’est un disaccharide composé d’une molécule de galactose et d’une molécule de glucose. Les laits de vache, de chèvre et de brebis renferment de 40 à 50 g de lactose par litre. Les produits laitiers en comptent moins car il a été transformé par la fermentation : cela varie entre 6 grammes par kilo pour le beurre, 10 g/kg pour les fromages frais et jusqu’à 30 g/kg pour les yaourts et la crème fraîche. Enfin, le lait maternel en contient environ 65 g/l.

Les boissons à base d’oléagineux ont des atouts si on les choisit sans sucres ajoutés.

DES INTOLÉRANCES FRÉQUENTES La digestion du lactose est rendue possible par une enzyme appelée lactase. Naturellement sécrétée en abondance par le système digestif des nourrissons et des jeunes enfants, sa production diminue avec l’âge, et certains adultes n’en produisent quasiment plus. Le lactose passe alors dans l’intestin sans avoir été digéré et provoque des troubles gastro-intestinaux. Cette intolérance concerne de 5 à 15 % des adultes européens et quasiment 100 % des Asiatiques. Un régime d’éviction des produits laitiers permet de supprimer ces symptômes. Selon leur sévérité, ce régime peut être plus ou moins strict. L’industrie agroalimentaire a mis au point des laits sans lactose. Riches en calcium et en phosphore, indispensables à la bonne santé des os, et en vitamines B12 et A, ils conservent tout leur intérêt nutritionnel.

SHUTTERSTOCK

DES SUCRES SOUVENT AJOUTÉS Parce qu’elles sont intolérantes au lactose, végétariennes ou par goût, certaines personnes se tournent vers des boissons végétales : elles sont issues d’oléagineux (amande, noisette), de céréales (riz, avoine, épeautre…) ou de légumineuses (soja, pois chiches), auxquels les industriels ajoutent le plus souvent des sucres divers (saccharose, glucose mais 60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

aussi amidon de riz), de l’huile végétale (tournesol, colza), des stabilisants et parfois des arômes, voire du calcium et/ou des vitamines.

ATTENTION AUX TENEURS EN GLUCIDES L’intérêt nutritionnel de ces boissons – qui n’ont plus le droit d’être appelées lait depuis 2017 au sein de l’Union européenne, sauf le lait d’amande et le lait de coco –, est donc extrêmement variable. Elles ne peuvent pas être considérées comme des substituts au lait. Mieux vaut examiner la liste des ingrédients et les valeurs nutritionnelles pour faire un choix éclairé ! Les boissons à base d’oléagineux, par exemple, peuvent être intéressantes car elles sont riches en acides gras insaturés, facteur de protection contre les maladies cardio-vasculaires. À condition de les choisir sans sucres ajoutés ! Certaines boissons à l’amande ou au soja supplémentées peuvent ainsi être plus caloriques qu’un soda. Tout comme les boissons au riz, qui, elles, sont naturellement très riches en glucides.

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lorsqu’on veut maigrir. D’autant qu’en dépit de son apport calorique important, l’alcool semble favoriser l’appétit et le grignotage. Et même lors d’un repas, il retarde la satiété. Sans compter le « conditionnement » culturel : lorsqu’on boit un verre, on a immanquablement envie de l’associer à quelque chose à manger. Autant de comportements qui favorisent la prise de poids.

LES DIABÉTIQUES DOIVENT ÊTRE VIGILANTS

Les cocktails ajoutent les dangers du sucre au risque inhérent à la consommation d’alcool.

glucose ! Ainsi, lorsqu’on boit un verre de vin, on absorbe deux fois plus d’énergie qu’avec un verre de soda… Or ces calories sont inutiles pour l’organisme : l’éthanol n’a aucun intérêt nutritionnel et présente même des risques importants pour la santé. D’ailleurs, l’alcool est un facteur objectif de prise de poids. Pour les personnes qui ne sont pas dépendantes, réduire sa consommation est l’une des premières mesures simples à prendre

Enfin, l’alcool perturbe la glycémie : « Le foie métabolise l’alcool préférentiellement au sucre, explique Jean-François Thébaut, vice-président de la Fédération française des diabétiques. Lorsqu’on boit sans rien manger, il y a un risque d’hypoglycémie retardée, qui peut être particulièrement dangereuse pour les personnes diabétiques. Surtout si elles boivent avant d’aller dormir. » Ça l’est encore plus chez les jeunes diabétiques, qui contrôlent mal leur maladie et pratiquent le binge drinking (consommation excessive et rapide d’alcool) : il y a un vrai risque de coma hypoglycémique qui pourrait être confondu avec un coma éthylique. Or la prise en charge n’est pas la même. n ÉMILIE GILLET

Repères

ATTENTION AUX « CARIES DU BIBERON »

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signaux d’alerte. Face à ce qu’ils appellent désormais les « bébés Coca », certains professionnels de santé n’hésitent pas à réclamer une interdiction des boissons sucrées aux enfants de moins de 6 ans, et/ou un étiquetage dissuasif, à l’instar du logo « interdit aux femmes enceintes » présent sur toutes les boissons alcoolisées.

ISTOCK ; ADOBE STOCK

n Dès leur plus jeune âge, certains enfants ont déjà des habitudes alimentaires délétères pour leur santé, sans que leurs parents en aient vraiment conscience. En cause, des biberons remplis de jus de fruits, sodas et autres boissons sucrées. Conséquence : des caries précoces nécessitant des soins dentaires très invasifs. n « Nous voyons parfois des patients d’un an qui ne possèdent que quatre dents, toutes cariées. Il ne reste plus que les racines et nous n’avons pas d’autre solution que les extraire », a déclaré, cet été, Angéline Leblanc, dentiste et autrice d’une thèse sur les caries précoces, au journal d’investigation Médiacités Lille. n Le phénomène concernerait plus particulièrement les milieux défavorisés. Car si les caries du biberon peuvent toucher tous les enfants, les parents aisés ont tendance à consulter un dentiste dès les premiers

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DES ENFANTS TRÈS EXPOSÉS Que ce soit via les chaînes de télévision ou les réseaux sociaux, les jeunes consommateurs sont surexposés aux sirènes des produits sucrés. Malgré les cas d’obésité en augmentation chez les enfants, la France ne semble pas pressée d’encadrer ce marketing nocif. Tony le Tigre, ça vous dit quelque chose ? À vos enfants, sûrement. Cette mascotte, qui attire l’œil vers les paquets des céréales Frosties (Kellogg’s) est devenue, cet été, influenceur virtuel sur la plateforme Twitch, très prisée des ados. Et si vos enfants sont fans de l’équipe de France de football, le logo d’un célèbre soda – partenaire officiel de la Fédération française de football – ne leur aura pas échappé… Les marques ne manquent pas d’idées pour pousser les jeunes à consommer, la voie royale restant les spots publicitaires : boissons, gâteaux, biscuits et autres confiseries font leur show sur les chaînes publiques et privées, et, bien entendu, sur Internet. Points communs de ces produits : ils sont très sucrés et destinés aux

Bon à savoir

LA PUBLICITÉ FAIT ENCORE FLORÈS •La loi du 20 décembre 2016

a supprimé la publicité des programmes TV jeunesse. « Mais cette mesure devient de moins en moins efficace, puisqu’elle ne concerne pas les chaînes privées destinées aux enfants, à l’instar de Disney Channel, ni les vidéos sur YouTube ou les réseaux sociaux, là où les parents sont loin de l’écran et de leurs contenus », observe Valérie Nicolas-Hémar, spécialiste de l’enfant consommateur. Sans parler des programmes tous publics diffusés en première partie de soirée, qui sont regardés par les adultes… et les enfants.

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enfants et adolescents. Depuis des années, les professionnels de santé bataillent contre ce marketing alimentaire qui « fait partie de l’environnement obésogénique, à l’origine de l’épidémie d’obésité observée au niveau mondial chez les adultes et les jeunes », selon Santé Publique France.

LES MARQUES, UN FACTEUR D’INTÉGRATION SOCIALE L’obésité a surtout progressé, ces dernières années, chez les enfants : 34 % des 2-7 ans et 21 % des 8-17 ans sont en situation de surpoids ou d’obésité dans l’Hexagone (ObEpi-Roche, 2021). Et la publicité pour les produits sucrés ne les aide pas. « Les produits ainsi mis en valeur ont une forte valeur sociale, explique Valérie NicolasHémar, maîtresse de conférences à l’université Paris-Saclay et spécialiste de l’enfant consommateur. Avoir le jus de fruits de telle marque permet à l’enfant d’entrer dans le même cercle que ses copains. On comprend que les marques mettent souvent en avant le partage et le bonheur d’être entre amis. » Le cerveau enfantin n’est pas assez mature pour décrypter la dimension marketing du message ; ainsi, la réaction est avant tout sensorielle et émotionnelle. Les pros du marketing le savent bien, qui usent de sons et de personnages rigolos, de petites histoires et de valeurs positives pour capter l’attention du jeune public. La dernière campagne des biscuits Granola montre ainsi un ado transformant son cours de chimie en soirée mousse.

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J.-C. MOSCHETTI/RÉA ; ISTOCK

Les marques utilisent souvent des personnages rigolos pour attirer les plus jeunes vers des produits trop sucrés.

« L’un des arguments de l’industrie agroalimentaire est de renvoyer la balle aux parents, s’agace Camille Dorioz, responsable de campagne de l’ONG Foodwatch. En réalité, les marques s’immiscent dans l’éducation des enfants au détriment des parents. Face à une crise de larmes dans le rayon des biscuits vantés tous les jours à la télévision, il est très difficile de dire non tout le temps. Et beaucoup de parents n’ont d’autre choix que d’emmener leurs enfants faire les courses. » Depuis quelques années, en France, les lois réclamant un strict encadrement de la publicité pour la malbouffe se succèdent. Une proposition de loi « visant à interdire les publicités promouvant les aliments de Nutri-Score D ou E à destination des enfants et des adolescents » a été déposée en octobre 2021, et renvoyée à la commission des affaires sociales de l’Assemblée nationale. « À chaque fois, le gouvernement refuse ce type de mesure au motif qu’il ne souhaite pas faire de réglementation, reprend Camille Dorioz. Et ce, alors que nombre d’organismes publics au niveau national et européen disent bien que le plus simple et efficace serait d’interdire ce marketing. » C’est ce qu’ont fait le Québec, la Norvège, la Suède, le Royaume-Uni et le Mexique. Des exceptions. « La plupart des pays s’orientent plutôt vers des mesures d’autorégulation [par les industriels, NDLR], moins efficaces », confirme l’Organisation mondiale de la santé (OMS). En France, nos industriels s’appuient sur deux chartes volontaires. Nestlé, Coca-Cola, Kellogg’s et McDonald’s y adhèrent

et se sont engagés à ne pas diffuser de la publicité pendant les programmes destinés au moins de 12 ans, à l’exception des produits bons pour la santé. Mais rien concernant les adolescents, un public très influençable, la publicité digitale ou les emballages affichant des personnages connus ou amusants. « Certaines marques ont, certes, réduit un peu le sucre pour pouvoir afficher un NutriScore C au lieu de D, mais les grands groupes ont des enjeux économiques énormes, rappelle l’experte. S’ils arrêtent la publicité, ils risquent de disparaître au profit d’autres marques qui, elles, continueront. L’intérêt des industriels est donc d’éviter à tout prix la régulation tant qu’ils n’ont pas trouvé – et cherché – des formulations meilleures pour la santé… Mais ça coûte cher ! »

COMME L’ENCADREMENT TARDE, LES PARENTS EN PREMIÈRE LIGNE Les choses devraient évoluer pense Camille Dorioz : « Bien que la France soit un énorme marché de la malbouffe, elle n’échappera pas, tôt ou tard, à une réglementation. D’autant que des pays européens (Allemagne, Espagne) étudient une proposition de loi spécifique pour encadrer la publicité sur tous les supports. » Différentes associations de patients et de consommateurs ont lancé des pétitions pour faire pression sur le gouvernement. En attendant, c’est malheureusement aux parents qu’il revient d’encadrer, autant que possible, l’exposition de leur progéniture. n

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PATRICIA CHAIROPOULOS

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Influenceurs

MALBOUFFE ET COUPS DE PUB Cookies, sodas… Certains influenceurs vantent des produits peu sains auprès de leurs abonnés, un public jeune et particulièrement réceptif. Avec leurs millions d’abonnés, des influenceurs comme FastGoodCuisine et Swan & Néo sont parmi les plus suivis du YouTube français. Leur point commun ? Publier des vidéos dans lesquelles ils gobent des Dragibus ou ingurgitent des hamburgers. Ce type de défi culinaire serait anecdotique s’il n’était vu massivement par un public jeune, très

Une succession de gros plans sur des M&M’s bigarrés… Sur sa page Instagram, cette influenceuse étrangère a publié plusieurs recettes filmées de cookies à base des célèbres confiseries américaines, toutes dépourvues d’annonce de partenariat. L’occasion de rappeler que n’importe quel créateur de contenu doit se plier à la législation française, peu importe son pays d’origine, dès lors qu’il diffuse des publications en français. « Pour être raccord avec nos lois, un influenceur doit annoncer de manière explicite et instantanée son partenariat commercial », prévient Mohamed Mansouri. En pratique, il doit être signalé au commencement d’une vidéo ou au tout début d’une publication écrite.

Pendant sa recette vidéo de poulet pané aux cornflakes, cet ancien candidat de l’émission Top Chef, très suivi sur le réseau social TikTok, montre rapidement un paquet de céréales. Un coup de publicité déguisé ? « A priori, non, dans la mesure où rien n’interdit un créateur de contenu de citer une marque, répond Mohamed Mansouri. Tant qu’il n’y a pas de contreparties proposées par une entreprise en échange d’une publication, les influenceurs peuvent évoquer une entreprise sans mentionner de partenariat. » Mais les stars du web ont un pouvoir prescripteur sur leur communauté : quand ils montrent un produit, ils poussent leurs abonnés à l’acheter.

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DR ; ISTOCK

PLACEMENT DE PRODUIT À LA VOLÉE ?

RECETTE DE COOKIES OU PUB POUR M&M’S

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réceptif au discours des influenceurs. Payé par une marque, l’influenceur a l’obligation de signaler son partenariat commercial. Mais nombreux sont ceux qui ne mentionnent pas forcément qu’ils sont sponsorisés. Contactés par la rédaction, plusieurs d’entre eux ne nous ont pas répondu, à l’exception de Swan & Néo, qui assurent toujours l’indiquer clairement. Décryptage de curieuses publications repérées sur les réseaux sociaux avec Mohamed Mansouri, directeur délégué de l’Autorité de régulation professionnelle de la publicité.

UN BONBON AU COLA GÉANT QUI PASSE MAL « Aujourd’hui, on va faire un truc de fou et je peux vous dire que si j’avais eu ça plus jeune, j’aurais été complètement dingue », annonce au début de sa vidéo ce YouTuber, qui publie régulièrement des contenus à la gloire de la malbouffe. Quelques minutes plus tard, en mélangeant de la gélatine à du cola dans une bouteille de 33 cl, il réalise un bonbon géant… contenant l’équivalent de 6 morceaux de sucre ! Dans d’autres vidéos, le vidéaste cite abondamment la célèbre marque américaine de soda, sans annoncer de partenariat commercial. Une pratique discutable pour Mohamed Mansouri : la publication répétée de vidéos sur la même marque pouvant être le fruit d’une relation commerciale.

QUAND LA CRITIQUE VIRE À L’ÉLOGE Il n’y a pas que les industriels qui profitent des louanges d’influenceurs sur les réseaux sociaux : les artisans aussi. Pour preuve, dans cette vidéo d’une minute, cette influenceuse TikTok se filme en train de manger des viennoiseries à l’intérieur d’une boulangerie parisienne. Entre deux bouchées, elle enchaîne les commentaires dithyrambiques… « Difficile d’affirmer s’il y a bien une collaboration commerciale derrière cette vidéo dépourvue de toute annonce de partenariat, estime Mohamed Mansouri. Même si le ton laudateur peut indiquer une collaboration commerciale dissimulée. »

UN DÉFI OU UNE ODE À LA PÂTE À TARTINER DÉGUISÉE ? Au cours de ce défi vidéo cumulant 3 millions de visionnages sur YouTube, chacun des trois influenceurs doit gober une cuillère rase de moutarde, de pâte à tartiner ou encore de piment pour marquer un point. Particularité de cette publication : deux mineurs composent le trio d’influenceurs, qui visent un très jeune public. « Cette vidéo m’interpelle parce que l’on voit longuement les différents produits exposés, alors qu’aucun partenariat commercial n’est annoncé, juge par ailleurs Mohamed Mansouri. Cela ressemble à de la publicité. » En cas d’infraction de ce type, les contrevenants risquent jusqu’à 300 000 € d’amende et 2 ans d’emprisonnement. n ADRIAN DE SAN ISIDORO

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COMMENT REDUIRE LA DOSE

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Le pari semble irréalisable. Et, pourtant, il est bel et bien possible de réduire drastiquement sa consommation de sucres. Par quel tour de passe-passe ? Nouvelle manière de sélectionner les aliments, astuces des chefs pour pâtisser sans sucres. On vous dit tout.

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L’indice glycémique

OUTIL UTILE OU INDISPENSABLE ? Une alimentation à indice glycémique bas a des avantages. De là à généraliser… Si les diabétiques y trouvent leur compte, ce régime n’aura pas le même intérêt pour tous. Une alimentation équilibrée, avec des fibres et peu sucrée, peut suffire à une bonne santé.

Bon à savoir

CERTAINS ALIMENTS ONT UN INDICE GLYCÉMIQUE… NUL ! • L’indice glycémique (IG), qui mesure la capacité d’une denrée à faire monter le taux de sucre dans le sang, est surtout utile pour les éléments contenant des glucides. A contrario, viande, œufs, poisson, fruits de mer, beurre, fromage ou eau ont un indice glycémique nul. • Ainsi, tous les autres aliments : produits laitiers du type yaourts, crèmes desserts, lait, glaces ; biscuits, chips, pain, riz, pâtes, céréales ; fruits et légumes (secs, frais, en conserve ou surgelés) ; sorbets et bonbons ; alcools, sodas, jus de fruits présentent un indice glycémique modéré à élevé.

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culaires. Mais qu’est-ce que ce fameux indice ? Et est-il vraiment la clé d’une meilleure santé ? Tout part, dans les années 1980, des travaux du Pr David Jenkins, spécialiste en nutrition et sciences de l’alimentation à l’université de Toronto, au Canada. Son objectif ? Aider les personnes diabétiques à mieux gérer la concentration de glucose dans leur sang (ou glycémie) par des choix alimentaires appropriés.

AU DÉPART, UNE AIDE POUR LES DIABÉTIQUES Dans le diabète, en effet, l’organisme ne sait pas gérer correctement le glucose issu de la digestion des aliments contenant des glucides, une fois qu’il est passé dans le sang. Le pancréas des personnes souffrant de diabète de type 1 est incapable de fabriquer l’insuline, hormone qui permet le stockage du glucose sanguin dans le foie, les muscles et le tissu adipeux. Elles doivent donc s’injecter de l’insuline de synthèse. Chez les personnes souffrant de diabète de type 2 (90 % des diabétiques), le problème est d’abord que leurs cellules ne répondent plus à l’insuline. Dans l’un et l’autre cas, le taux de glucose sanguin a tendance à être trop élevé, ce qui est toxique, à moyen et long terme, pour les vaisseaux et divers organes (cœur, yeux, reins…). Il est donc essentiel d’arriver à le contrôler et cela passe, en partie, par les choix alimentaires. Mais comment savoir quels sont les « bons » aliments ? En distinguant les

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Impossible de les manquer au rayon bien-être et santé des librairies et des supermarchés. À côté du Guide de poche de l’index glycémique (éd. Leduc, 2022) ou de Zéro sucre et IG bas (éd. Larousse, 2022), une pile de livres de Jessie Inchauspé nous apostrophe : Faites votre glucose révolution (éd. Robert Laffont). Sorti en mai 2022, l’ouvrage figure actuellement en tête des ventes du rayon diététique sur Amazon. La promesse ? Apprendre à sélectionner ses aliments en fonction de leur indice glycémique (ou index glycémique, l’appellation anglo-saxonne) et ainsi perdre du poids, retrouver forme et énergie, et même éviter diabète de type 2, cancers et maladies cardio-vas-

Accompagner un plat de féculents, de légumes crus ou cuits peut en faire baisser l’indice glycémique.

sucres « rapides », supposés arriver très vite dans le sang et, à ce titre, mauvais (comme le sucre de table ou une barre chocolatée), des sucres « lents » (pain, pâtes ou riz), censés être plus favorables ?

UNE MESURE SCIENTIFIQUE DU TAUX DE GLUCOSE DANS LE SANG Pour en avoir le cœur net, Jenkins entreprend de comparer la façon dont chaque aliment modifie le taux de glucose dans le sang. Avec son équipe, il demande à des volontaires non diabétiques d’une trentaine d’années de manger, en guise de petit déjeuner, une portion d’un unique aliment contenant 50 g de glucides : du pain, du riz, des lentilles ou des pommes, des bananes, de la glace… Chaque aliment est mangé par 5 à 10 personnes. Les scientifiques mesurent leur taux de glucose sanguin juste avant ce repas, puis tous les quarts d’heure, pendant deux heures. Ils comparent alors la courbe obtenue (voir schéma page suivante) à celle qui suit l’ingestion de 50 g de glucose pur. Il en résulte un chiffre, compris entre 0 et 100 : l’indice glycémique (IG). Celui-ci traduit la

capacité de l’aliment à élever le taux de glucose sanguin. Et là, l’équipe tient bel et bien quelque chose. Par convention, l’indice glycémique du glucose est de 100. Dans cette première étude, réalisée avec peu de personnes, les lentilles, les flocons d’avoine, les pommes, les oranges… appartiennent à la catégorie des aliments à IG bas : leur consommation provoque une faible élévation du taux de glucose dans le sang (voir encadré p. 79). Les aliments tels que le riz brun, le maïs doux, les betteraves et les bananes, déclenchent un pic de glycémie modéré (l’IG est de 56 à 69). Quant aux aliments comme les cornflakes, le riz blanc, la purée mousseline et le miel, ils font s’envoler la glycémie (IG supérieur à 70). Chose que l’on n’attendait pas de la part des féculents !

RAPIDES, LENTS, SIMPLES, COMPLEXES : ON ABANDONNE ! Ces résultats révolutionnent l’approche nutritionnelle des personnes diabétiques : la distinction sucres rapides/sucres lents ? Faux ! Qu’il provienne de sucre en poudre, de bonbons, de pâtes ou de carottes, le glucose

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APRÈS AVOIR MANGÉ, LA GLYCÉMIE VALSE Après avoir mangé, le taux de glucose dans le sang (ou glycémie) augmente puis revient plus ou moins vite à la normale, sous l’effet de la synthèse d’insuline par le pancréas. La hauteur du pic dépend de la nature de l’aliment : il est plus élevé après avoir mangé une pomme de terre (IG élevé), qu’après du riz (IG modéré) ou, plus flagrant encore, des haricots secs (IG bas).

120

Source : Jenkins et al., 1981.

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20

0 50

100

150 Pomme de terre

Minutes écoulées après le repas

passe à la même vitesse dans le sang (en 20 à 30 minutes). L’opposition sucres simples (des molécules de petite taille, comme le glucose) et sucres complexes (molécules de grande taille, comme l’amidon des pâtes et des pommes de terre) ? Faux, encore ! « Les uns et les autres peuvent passer aussi rapidement dans le sang : l’augmentation de la glycémie après un repas n’est pas corrélée à la taille des glucides ingérés. Par exemple, le fructose, qui est une petite molécule, élève très peu la glycémie (son IG est de seulement 20). Alors que le pain blanc, riche en amidon, provoque une élévation importante (son indice glycémique avoisine 80) », explique le Pr Boris Hansel, endocrinologue-diabétologue et nutritionniste à l’hôpital Bichat, à Paris. Et quand l’élévation est importante, le taux de glucose dans le sang met plus de temps à revenir à la normale. On voit bien l’avantage qu’ont les personnes diabétiques à opter pour

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200 Riz

250 Haricots secs

une alimentation à IG bas : elle permet d’éviter les pics de glycémie trop élevés. Au petit déjeuner, il s’agit, par exemple, de remplacer la combinaison toasts de pain de mie-confiture-jus d’orange par deux tartines de pain complet, un œuf et une pomme.

TROP D’ALIMENTS À IG ÉLEVÉ, UNE MENACE POUR LA SANTÉ Mais quel est l’intérêt de choisir ses aliments en fonction de leur indice glycémique lorsque l’on est en bonne santé ? Les scientifiques commencent à le cerner. « À l’échelle d’une population, les études épidémiologiques indiquent qu’une alimentation à IG élevé constitue un facteur de risque pour les cancers, les maladies cardio-vasculaires et le diabète de type 2 », résume Boris Hansel. Concernant les cancers, une étude très récente, menée au (Suite p. 80)

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taux de glucose dans le sang / mg/dl

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PLUS QUE L’IG BAS : METTEZ DES FIBRES DANS VOTRE ASSIETTE Les études prouvant l’effet bénéfique des fibres sur notre santé se succèdent. Mais quelles sont-elles et quelle est leur action sur l’organisme ? Solubles ou insolubles, notre microbiote les adore. Chez les individus gros consommateurs de fibres, on observe une réduction de la mortalité « toutes causes confondues » et de la mortalité cardio-vasculaire de 15 à 30 % par rapport aux petits consommateurs. Et une réduction de l’incidence de maladies coronariennes, d’accidents cardio-vasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal qui va de 16 à 24 %. Telles sont les conclusions d’une méta-analyse dont les résultats ont été publiés en 2019 dans la revue The Lancet. Elle reprenait les données de 185 études observationnelles et 58 essais cliniques, réalisés uniquement avec des personnes n’ayant aucune maladie chronique identifiée.

UNE INCIDENCE FORTE SUR LA SANTÉ Les auteurs estiment que la plus forte réduction des risques observée résultait de la consommation de 25 à 29 g de fibres chaque jour ; et une consommation accrue pourrait conférer un bénéfice encore plus

Repères

LE TOP 5 DES ALIMENTS RICHES EN FIBRES n Les légumes secs (lentilles, haricots-grains, pois chiches). n Les céréales complètes (blé, seigle, riz, avoine…). n Les fruits secs (pruneau, abricot…) et oléagineux (noix, noisettes, amandes…). n Les légumes avec, en priorité, les épinards, les choux, l’artichaut, les haricots verts, les petits pois. n Les fruits. Veillez à les diversifier et à en ingérer des quantités suffisantes : 5 fruits et légumes chaque jour (si possible plus de légumes que de fruits), mais aussi un féculent complet au moins une fois par jour et des légumineuses deux fois par semaine.

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important. Mais que sont donc ces fameuses fibres ? Ce sont… des glucides ! Il s’agit de sucres complexes, c’est-à-dire de longs polymères. Elles sont présentes en grande quantité dans la paroi des cellules végétales et contribuent au maintien de leur structure. Les fibres ne sont pas digérées au niveau de notre intestin. Par conséquent, le sucre qu’elles renferment ne contribue pas à l’apport énergétique de notre alimentation.

ELLES RALENTISSENT LA DIGESTION Les fibres insolubles (cellulose, lignine…) exercent un rôle mécanique sur notre intestin : elles stimulent la motricité du colon, facilitant ainsi le transit intestinal. Les fibres solubles, dont la plus connue est la pectine, augmentent la viscosité du bol alimentaire. En plus de favoriser la sensation de satiété, ce phénomène ralentit la vitesse de digestion des aliments et freine ainsi l’absorption des nutriments issus de cette digestion. C’est pour cette raison que les fibres solubles diminuent l’indice glycémique des aliments. D’autre part, une fois dans le colon, les fibres solubles font le bonheur des bactéries de notre microbiote. Or le processus de fermentation bactérienne génère diverses substances, en particulier des acides gras à chaîne courte, bénéfiques pour notre santé.

79

sein de l’équipe de recherche en épidémiologie nutritionnelle (Eren) de l’Inserm, suggère même que la proportion dans notre alimentation d’aliments à IG faible jouerait un rôle. « Lorsqu’on considère un ensemble de personnes ayant une alimentation à IG globalement modéré, le risque de cancers est statistiquement diminué chez ceux qui consomment le plus d’aliments à IG faible [alors même qu’ils mangent aussi des aliments à IG très élevé, NDLR], par rapport à ceux qui mangent surtout des aliments à IG modéré », indique le Dr Charlotte Debras, qui vient de soutenir une thèse à l’Eren sur les liens entre sucres et risques de cancers.

LE LIEN AVEC LA FATIGUE RESTE À DÉMONTRER

Le Programme national nutrition santé conseille les aliments riches en fibres dont fruits et légumes, légumineuses et céréales complètes.

expérience ne peut pas être généralisée, car nous ne réagissons pas tous de la même façon à un repas identique. « Cela dit, si certaines personnes ont fréquemment des tremblements, des sueurs, de la fatigue trois ou quatre heures après avoir mangé, signale Boris Hansel, alors elles peuvent essayer de voir si c’est corrélé à l’IG de ce qu’elles ont mangé. »

Repères

N’OUBLIEZ PAS LA TOUCHE DE GRAS ! n C’est l’une des astuces d’une alimentation IG bas : ajouter un peu de gras à un aliment glucidique permet de diminuer son indice glycémique. Mais attention à privilégier les « bonnes » graisses et à avoir la main légère. n Réservez le beurre pour les tartines du petit déjeuner ou en noisette sur des légumes. Et, lorsque vous utilisez de l’huile, choisissez-en une riche en bons acides gras, comme l’huile de lin, et de noix, qui apportent des acides gras poly-insaturés (oméga-3 et 6) ; ou l’huile de colza et l’huile d’olive, qui apportent des acides gras mono-insaturés (dont les oméga-9). n Quoi qu’il en soit, préférez les modes de cuisson sans matières grasses : à l’étuvée, à la vapeur, au gril ou en papillote…

80

L’ATOUT FIBRES POUR LUTTER CONTRE LE SURPOIDS En revanche, les données sont bel et bien là concernant l’impact d’une alimentation à IG bas dans la perte de poids. Et, contrairement à ce que prétendent beaucoup d’auteurs, il n’y a aucun lien direct ! « Sur le plan épidémiologique, on n’a jamais montré qu’à apport calorique égal, une alimentation à IG bas permet de maigrir », assène Boris Hansel. Comment expliquer alors l’enthousiasme des adeptes de l’IG bas, qui peuvent évoquer une perte de 5 kg ? C’est que bon nombre d’aliments à faible IG sont riches en fibres et peu caloriques : quinoa, riz brun, flocons d’avoine, lentilles, courge, tomate…

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De là à émettre des recommandations utilisables à l’échelle des individus concernant l’utilisation de l’IG pour prévenir ces maladies, il y a un pas difficile à franchir, car les données ne sont pas encore suffisantes. Bon nombre d’auteurs d’ouvrages sur l’indice glycémique vantent, par ailleurs, l’effet d’un régime IG bas sur la fatigue. « Depuis que j’ai adopté l’alimentation à IG bas, je n’ai plus de coup de barre à 11 heures du matin et j’ai de l’énergie pour longtemps », écrit Bérengère Philippon dans Je réussis ma détox sucre (éd. Larousse, 2021). Malheureusement, cette

QUEL INDICE GLYCÉMIQUE POUR QUEL ALIMENT ? L’indice glycémique (IG) permet de classer les aliments en trois groupes : les IG bas, qui feront peu augmenter le taux de sucre dans le sang, les IG modérés, et enfin les IG élevés, qui provoqueront des pics de taux de glucose. Des études scientifiques ont montré qu’il est préférable de limiter la consommation des aliments qui font élever fortement la glycémie (IG élevé). Attention, toutefois : ce n’est pas parce qu’un aliment a un IG bas que vous pouvez en manger des quantités importantes ! En outre, un aliment à IG bas n’est pas forcément vertueux car cet indice ne reflète que son effet sur le taux de glucose dans le sang. La consommation de fructose, par exemple, IG bas, est néfaste pour la santé, de même qu’il faut réduire celle du sucre d’agave. Une des limites de l’alimentation IG bas.

IG bas

IG modéré

IG élevé

Banane pas mûre

Ananas

Baguette

Carotte crue

Banane mûre

Bière

Farine de blé intégrale T150

Cerise

Navets cuits

Fructose

Confiture

Céréales soufflées

Fruits rouges

Farine de blé semi-complète T110

Farine de blé blanche T45

Lentilles

Flocons d’avoine

Frites

Mangue

Melon

Maïs

Orange, clémentine

Pain complet

Pain de mie

Poire

Patate douce

Potiron

Pomme

Raisin noir

Purée maison

Raisin blanc

Riz basmati

Riz blanc

Sucre d’agave

Sucre roux

Sucre blanc

Les personnes qui privilégient ces aliments « auront alors naturellement tendance à consommer moins de calories, ce qui peut leur faire perdre un peu de poids », continue Boris Hansel. Les fibres ont, en outre, un effet sur la satiété. Elles aident à manger moins et à éviter les fringales entre les repas – souvent soulagées par des aliments sucrés et caloriques (viennoiserie, barre de céréales, chocolat…). En cela, le régime à IG bas n’invente rien : manger des aliments riches en fibres, en favorisant les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales complètes, est l’une des recommandations 60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

du Programme national nutrition santé (PNNS). « Si l’on applique ces recommandations, alors on réduit de façon assez conséquente l’IG de notre alimentation », souligne Boris Hansel.

NE PAS OUBLIER L’IMPORTANCE DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE En pratique, il s’agit non seulement d’augmenter largement notre consommation de fibres, mais aussi de réduire les aliments ultratransformés et, plus encore, les boissons sucrées. Le tout, en essayant de ne pas

81

terre, deux plats par semaine à base de légumineuses (petit salé aux lentilles, dhal, salade de pois chiches…). Le riz basmati semi-complet, disponible au rayon bio, remplacera avantageusement votre riz blanc, sans que vous y voyiez une différence en termes de goût. Autre astuce, n’hésitez pas à commencer vos repas par une salade de légumes crus. Convenons-en : les adeptes du régime IG bas n’ont rien inventé puisque c’est une habitude très française ! Or les crudités ont un faible impact sur la glycémie et ralentissent la digestion. Évitez toutefois les vinaigrettes industrielles : elles comportent souvent du sucre.

Les pâtes cuites al dente ont un IG bas, mais si elles sont très cuites, leur IG devient élevé.

céder au grignotage. Par ailleurs, il est fortement conseillé d’augmenter notre activité physique au cours de la journée, dont l’efficacité est avérée pour normaliser, au long cours, la glycémie.

OPTEZ POUR DES LÉGUMINEUSES AU LIEU DES POMMES DE TERRE Vous voulez malgré tout franchir le pas de l’alimentation à IG bas ? Au début, il est probable qu’un peu d’organisation soit nécessaire car elle nécessite de privilégier certains aliments et de cuisiner davantage maison. Pour établir vos listes de courses, vous pouvez recourir aux tableaux page 79. Ils vous indiquent les aliments à choisir (IG bas ou moyen) et ceux à limiter (IG élevé). A minima, vous pouvez par exemple opter pour un pain complet au lieu d’un pain de mie et prévoir, à la place de vos traditionnelles pommes de

UN MENU QUI N’A PAS LE MÊME EFFET SUR TOUT LE MONDE Mais il faut garder en tête plusieurs informations importantes. Tout d’abord, ce qui fonctionne pour l’un, ne fonctionne pas forcément pour l’autre. Un menu à IG bas peut être très efficace pour votre voisine mais ne pas avoir l’effet escompté pour vous. Et réciproquement. Les scientifiques l’ont en effet montré : après avoir mangé un même aliment à base de glucides, à la même heure et au cours d’une journée très semblable, deux personnes (non diabétiques) peuvent avoir une réponse glycémique très différente. La première grande étude ayant mis en évidence l’extrême variabilité de cette réponse selon les individus a été publiée, en 2015, dans la revue scientifique Cell. L’équipe conduite par Eran Elinav et Eran Segal, de l’Institut Weizmann en Israël, a étudié en continu, pendant sept jours, la glycémie de 800 personnes non diabétiques âgées de 18 à 70 ans. Chacune tenait un journal (Suite p. 84)

LA CUISSON CHANGE TOUT

IG bas

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Pommes vapeur

Pommes au four

Purée

Frites

IG élevé

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L’indice glycémique varie en fonction du degré de cuisson des aliments et de leur degré de transformation. Exemple avec la pomme de terre :

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LES CAPTEURS DE GLYCÉMIE NE SONT PAS DES GADGETS ! Pour perdre du poids, certaines influenceuses surveillent désormais leur taux de sucre dans le sang à l’aide d’un dispositif développé pour les personnes diabétiques : un capteur de glycémie en continu. Un détournement qui provoque la polémique. L’objet se présente sous la forme d’un patch un peu plus grand qu’une pièce de 2 €, de quelques grammes à peine, à coller sur l’arrière du bras ou l’abdomen. Grâce à une minuscule aiguille insérée dans le derme, il mesure très régulièrement le taux de sucre dans le liquide interstitiel, reflet du taux de sucre dans le sang. Les informations sont transmises à un smartphone ou un petit récepteur. Ce dispositif médical, utilisé par environ 300 000 diabétiques en France, leur évite de se piquer le doigt à de multiples reprises dans la journée afin d’adapter si besoin leur traitement et/ou leur alimentation.

LES SPORTIFS S’EN SONT SERVIS, PUIS LES FABRICANTS ONT SUIVI Disponibles depuis 2017, seuls les capteurs FreeStyle Libre, du géant pharmaceutique Abbott, sont pris en charge par l’Assurance note tableau maladie. Il y a quelques années, « on a vu des athlètes de haut niveau utiliser ces capteurs pour surveiller leur glycémie pendant l’effort et notamment anticiper les fringales, raconte Jean-François Thébaut, vice-président de la Fédération française des diabétiques. Comme c’était marginal, et plutôt dans le cadre d’un suivi médical, on ne s’en est pas inquiété ». Abbott, lui, n’a pas manqué d’y voir un nouveau marché ! En 2020, il lance un capteur « à destination des sportifs », nommé Libre Sense, et dont le laboratoire lui-même dit qu’il est « basé sur la technologie de surveillance continue du glucose FreeStyle Libre, développée à l’origine pour les personnes atteintes de diabète ».

LES INFLUENCEUSES Y TROUVENT UN INTÉRÊT ET EN FONT LA PUB Mais depuis cet été, un nouveau public s’en est emparé : sur les réseaux sociaux et dans des livres, des influenceuses à forte audience se sont mises à vanter l’usage du capteur Libre Sense pour contrôler 60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

leur poids voire en perdre. L’une d’elles a même évoqué l’intérêt de surveiller sa glycémie pour limiter « le manque de concentration » et les « sautes d’humeur ». Très vite la polémique a enflé, et certains diabétiques ont poussé de véritables coups de gueule.

CES DISPOSITIFS N’ONT PAS ÉTÉ TESTÉS POUR UNE GLYCÉMIE « NORMALE » « Avoir des variations de glycémie dans la journée, c’est parfaitement normal, rappelle Jean-François Thébaut. Vouloir les abolir à tout prix est une ineptie, il n’y a aucune preuve scientifique que cela ait une influence sur le poids. » Ce serait un peu comme porter un cardiofréquencemètre et vouloir empêcher la moindre accélération du rythme cardiaque alors qu’on n’a aucune pathologie du cœur. « Ces capteurs ont été développés à l’origine pour des malades à la glycémie anormale. Il n’y a aucune garantie que les modèles destinés au grand public fonctionnent correctement chez des personnes dont le taux de sucre est toujours sous le seuil pathologique », précise le spécialiste. Inutile donc de transformer ces dispositifs médicaux en gadgets pour le grand public. ÉMILIE GILLET

83

JOUER SUR LA CUISSON ET L’AJOUT DE GRAS Plus récemment, en 2020, l’essai clinique international Predict1, mené chez 1 000 adultes en bonne santé, a confirmé ce phénomène. Découle-t-il de différences liées à nos gènes ou bien à notre microbiote intestinal ? Probablement un peu des deux. En conclusion, pour déterminer le repas IG bas idéal pour nous, le mieux est d’écouter ses sensations (2 heures après, suis-je en forme ? fatigué(e) ? affamé(e) ?). C’est encore le meilleur moyen de déterminer ce qui nous convient. Ensuite, l’indice glycémique ne dépend pas que de la nature de l’aliment. Il varie en fonction de la façon de le préparer. Ainsi, plus la cuisson augmente en durée et en température, plus l’indice glycémique s’élève. C’est le cas des pâtes : cuites al dente, elles ont un IG bas, mais si elles sont très cuites, leur IG devient élevé. Il suffit toutefois de les faire refroidir, par exemple pour les consommer en salade, pour que leur indice glycémique redescende à un niveau intermédiaire ! Idem pour les carottes, dont l’indice

L’IG de la pomme de terre vapeur est supérieur… à celui du Coca-Cola. Mais le tubercule reste bien meilleur pour la santé.

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glycémique oscille de bas lorsqu’elles sont crues à moyen quand elles sont cuites (et pas élevé, comme on le lit souvent – les mesures de Jenkins ont été revues à la baisse). En outre, l’accompagnement de l’aliment glucidique compte. Ainsi, l’ajout de matière grasse diminue l’indice glycémique, à l’instar d’un plat de pâtes ou de pommes de terre agrémenté d’une noisette de beurre. Plus sain : on peut aussi les accompagner de fibres sous la forme, par exemple, d’une salade verte ou d’une poêlée de légumes. Cela permet d’éviter un apport calorique trop important et apportera un bon équilibre nutritionnel.

IL FAUT AUSSI COMPTER LES CALORIES ET LE SUCRE Car c’est un peu l’écueil de l’alimentation à IG bas : ne choisir que des aliments de ce type ne garantit pas un équilibre nutritionnel correct. L’exemple extrême est celui des chips : leur indice glycémique est plus bas que celui d’une pomme de terre vapeur, mais les calories ingurgitées sont bien plus élevées et elles contiennent du sel et des « mauvaises » graisses (les acides gras dits saturés) dont on connaît l’effet néfaste sur la santé. De même, l’IG de la pomme de terre vapeur est supérieur… à celui du CocaCola. Mais le tubercule reste bien meilleur pour l’organisme : il est riche en vitamine C, potassium et magnésium, alors qu’un soda n’apporte qu’un excès de sucre et de calories. Qui plus est, l’IG ne tient pas compte de la quantité de glucides contenus dans l’aliment. Or la pastèque, par exemple, a un IG élevé. Mais une portion contient très peu de glucides. Elle a donc toutes les chances de moins élever la glycémie qu’un aliment à IG bas, contenant beaucoup de glucides, comme les abricots secs. Dans l’absolu, plutôt que de regarder l’IG, il faudrait utiliser ce qu’on appelle la « charge glycémique », qui combine l’IG de l’aliment et la quantité de glucides contenus dans la portion que l’on mange. Se référer à l’IG des aliments n’est pas inutile, mais pas évident au quotidien. En pratique, il est beaucoup plus simple d’adopter, d’abord, les recommandations du Programme national nutrition et santé. D’autant qu’il donne, lui, les clés d’un équilibre nutritionnel réussi. n CÉCILE KLINGLER

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très précis de son alimentation et de ses activités, et recevait, chaque jour, un repas imposé. Résultat : un repas de même composition glucidique entraînait une réponse toujours identique chez une personne donnée… mais très variable d’une personne à l’autre.

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Substituts

DÉMÊLER LE VRAI DU FAUX… Sirop d’agave, stévia, xylitol ou rapadura : les édulcorants et sucres alternatifs se multiplient dans les rayons des supermarchés. Mais que valent-ils vraiment ? Ces substituts ont-ils raison de nous décomplexer ? Sont-ils la solution pour manger moins sucré ?

Bon à savoir

CHERCHEZ L’INDICE ! • C’est le paramètre à la mode. L’indice glycémique (IG) est la capacité d’un aliment à faire monter le taux de sucre dans le sang (ou glycémie). Une information utile aux diabétiques qui doivent éviter les pics de glycémie. • Mais, depuis peu, l’IG est utilisé par les adeptes d’une alimentation saine pour sélectionner leurs aliments. • Côté sucres, cela les pousse à utiliser, à la place du sucre de table à l’IG « élevé », des produits à « IG bas ». Miel d’acacia, sucre de coco, xylitol ou sirop d’agave ont un impact sur la glycémie faible voire infime. Attention toutefois à la teneur de certains substituts en fructose, un sucre décrié dont la présence doit être prise en compte.

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Vous avez peut-être entendu parler des atouts des sucres bruts ou très peu raffinés (voir fiches pages suivantes) tels le rapadura et le muscovado. Si « le calcium, les vitamines ou le magnésium sont bien présents, ils le sont en quantités infinitésimales ! », prévient le Dr Réginald Allouche, médecin-nutritionniste et ingénieur biomédical, auteur de La Méthode hépato-détox (éd. Albin Michel, 2019). Méfiance donc face au marketing des sucres bruts (rapadura, demerara, turbinado, dulcita, muscovado ou panela). Il s’agit de sucre, ni plus ni moins, à des niveaux de raffinages différents. Les alternatives naturelles, comme le sirop d’agave ou d’érable, vantées pour leur provenance végétale et leur indice glycémique bas, doivent également être maniées avec précaution. « La stévia est très à la mode, mais on ne dispose pas du recul nécessaire pour connaître ses effets à long terme », souligne le Dr Allouche. Quant à l’agave, pour lequel le recul manque également, le problème réside dans le fait qu’il est composé en majorité de fructose.

LE FRUCTOSE, ÉVENTUELLEMENT, MAIS PAS N’IMPORTE LEQUEL « Des chercheurs de l’Université de Californie du Sud et de l’Université d’Oxford ont mis en évidence une corrélation entre la propension à utiliser du fructose et une prévalence du diabète de type 2 accrue de 20 % », explique le Dr Allouche. La consommation de fructose en

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Riz au lait d’amande et stévia, cake à l’orange au rapadura, crêpes légères au xylitol… Des noms exotiques ou barbares s’invitent dans les ingrédients des recettes branchées d’Instagram et des blogs gastro-minceur. À en croire le marketing de ces produits, tous sont bien meilleurs pour la santé que notre bon vieux sucre blanc. Mais il est essentiel de savoir ce que l’on saupoudre dans son yaourt ou mélange à sa recette de gâteau au chocolat, car ils n’ont pas le même indice glycémique (IG) ou pouvoir sucrant, et n’ont pas non plus les mêmes effets sur la santé.

Les avantages des substituts au sucre blanc, naturels ou pas, ne sont pas démontrés.

excès favorise le développement de la stéatohépatite, autrement appelée maladie du foie gras… « Il est admis que l’apport en fructose ne devrait pas dépasser 50 g/jour et il est tacitement admis de ne pas décompter le fructose des fruits consommés au naturel », précise Jean-Louis Schlienger, professeur émérite à la faculté de médecine/université de Strasbourg et ancien chef du service de médecine interne et nutrition au CHU de Strasbourg. Le fructose d’une pomme, oui, le fructose dans un soda… avec très grande modération !

DU MARKETING SANS AUCUNE VALIDATION SCIENTIFIQUE D’autres sucres alternatifs inondent le marché. Sous forme de poudres blanches, ils ressemblent à s’y méprendre au sucre et séduisent les adeptes de régimes à IG bas : sucre de coco, de bouleau, de dattes, de sève de palmier… Le choix est large et les prix s’envolent. Environ 20 € le kilo de sucre de bouleau (xylitol) contre 2 ou 3 € le kilo de sucre blanc. Ici encore, on vante les bienfaits des minéraux contenus (même s’il faut en consommer des quantités astronomiques pour en tirer bénéfice !), voire

des fibres dans le cas du sucre de dattes par exemple, alors que le processus de fabrication les élimine totalement. Quant au sucre de coco, il n’échappe pas non plus au fructose. Globalement, « il n’existe pas de preuve scientifique d’un effet plus favorable de ces sucres-là sur la santé, même si les fabricants avancent l’argument de naturalité, explique la Dr Mathilde Touvier, directrice de l’équipe de recherche en épidémiologie nutritionnelle à l’Inserm et investigatrice principale de la cohorte NutriNet-Santé. Scientifiquement, rien ne dit que ce serait moins dangereux que le sucre blanc ».

PRIVILÉGIER LES ÉDULCORANTS ? TRÈS MAUVAISE IDÉE Dans le cas d’un régime d’exclusion sévère ou d’un choix d’alimentation cétogène avec zéro sucre, par exemple, c’est vers les édulcorants intenses que l’on se tourne, pour s’assurer le goût sucré avec zéro calorie. L’ancêtre des édulcorants, la saccharine, est peu à peu remplacée par de nouvelles substances, tel que l’aspartame, qui fait l’objet de nouveaux questionnements scientifiques. Même si l’Anses a conclu à sa sécurité d’emploi il y a quelques

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Les « naturels » n 1 c = 1 c de sucre blanc n 3,9 kcal/g n Indice glycémique bas n 15 €/kg

Il fait partie des sucres tendance, et le marketing fait la part belle à l’exotisme de ce produit qui déferle dans tous les supermarchés sous la forme d’une poudre plus ou moins raffinée, issue de la sève de la fleur de cocotier. Avis de l’expert Riche en fructose et donc

néfaste à long terme et à haute dose du fait de sa participation au développement du syndrome métabolique. Sa teneur en minéraux et vitamines est trop négligeable pour apporter un réel bénéfice santé.

SIROP DE YACON

Avis de l’expert Haute teneur en fibres ce qui concoure à son IG bas. Il se comporte comme un probiotique mais peut être responsable d’intolérance intestinale comme tous les glucides fermentescibles, dont le fructose. Des vertus nutritionnelles surfaites et non démontrées.

n 1 c = 1,3 c de sucre blanc n 3,2 kcal/g n Indice glycémique bas n 6,98 €/kg

Le miel d’acacia, très liquide, s’utilise aussi bien en cuisine que dans un yaourt ou une tisane. Il est prisé pour son goût subtil mais, surtout, pour son indice glycémique bas, autrement dit, sa capacité à peu augmenter le taux de sucre dans le sang. Avis de l’expert Un miel sans vertu particulière démontrée, riche en fructose, d’où son indice glycémique (IG) bas. Pas d’indication « santé » spécifique.

SUCRE DE BOULEAU OU XYLITOL n 1 c ≈ 1 c de sucre blanc n 2 kcal/g n Indice glycémique très bas n 23,80 €/kg

Le sucre de bouleau n’est pas un sucre mais un édulcorant (E967). Il provient du xylose, le sucre issu de l’écorce du bouleau. On le trouve historiquement dans les confiseries et les chewing-gums, où il est apprécié pour son effet rafraîchissant. Il est désormais vendu comme une poudre branchée et naturelle de choix pour éviter le sucre. À noter : un effet laxatif à haute dose. Avis de l’expert Cet édulcorant « de masse » (qui apporte goût sucré et texture) est peu absorbé. Il a très peu d’impact sur le taux de sucre dans le sang et se révèle peu cariogène, les bactéries buccales ne parvenant pas à l’utiliser.

années avec « une dose journalière admissible à 40 mg/kg de poids corporel par jour », ce qui correspond, selon Coca-Cola, à 20 canettes de sa version « sans sucre ». L’Anses est actuellement en phase de réévaluation des effets de l’aspartame. Les sucrettes, poudres et morceaux de « faux sucre » disponibles contiennent

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À éviter

MIEL D’ACACIA

n 1 c = 1 c de sucre blanc n 2,8 kcal/g n Indice glycémique très bas n 57,50 €/kg

La poire de terre ou yacon est un tubercule d’Amérique du Sud. On en tire un sirop, plus liquide que le miel mais moins que le sirop d’érable, dont le goût sucré, allié à un indice glycémique (IG) très bas se révèle séduisant. Le hic ? Son prix, hors de toutes proportions ! Il coûte près de vingt fois plus cher que le sucre blanc… À ce compte-là, autant ne pas sucrer, non ?

Pourquoi pas

désormais souvent d’autres types d’édulcorants comme du sucralose ou de l’érythritol. Ils sont aujourd’hui sur la sellette, de même que l’acésulfame K, édulcorant intense présent dans les sucrettes, en général aux côtés de l’aspartame. Une étude menée par l’équipe de Mathilde Touvier à l’Inserm, l’Inrae et l’université Sorbonne

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SUCRE DE COCO (OU DE FLEUR DE COCO)

À privilégier

Les huit fiches suivantes ont été rédigées avec l’expertise de Jean-Louis Schlienger, professeur honoraire de nutrition et médecine interne à la faculté de médecine, ancien chef de service médecine interne et nutrition au CHU de Strasbourg

SIROP D’ÉRABLE

SIROP D’AGAVE

n 1 c ≈ 1 c de sucre blanc n 2,6 kcal/g n Indice glycémique moyen n 29,27 €/kg

Le fameux sirop canadien provient de la sève de l’érable bouillie. Il est vanté pour ses propriétés gustatives et dans le cadre d’un régime faible en sucres. Le manganèse ou le zinc qu’il contient constituent des apports trop faibles pour être intéressants. Son pouvoir sucrant est identique à celui du saccharose.

n 3/4 c = 1 c de sucre blanc n 3,5 kcal/g n Indice glycémique bas n 8,37 €/kg

Extrait d’un cactus mexicain (agave bleu), il ressemble à un miel doux et très liquide. Sa teneur en fer, sels minéraux, potassium, calcium et magnésium ne peut être prise en compte comme bénéfice santé au vu des quantités infimes contenues. À noter : un effet laxatif à haute dose.

(80 % !) en fait un produit à éviter. D’autant que son intérêt nutritionnel est inexistant. En outre, son pouvoir sucrant élevé risque d’augmenter le seuil de perception du goût sucré.

Avis de l’expert Un sirop trop riche en fructose (qui participe au développement de la maladie du foie gras ou syndrome métabolique), ce qui explique son indice glycémique (IG) bas. Il est aussi trop « sucrant », avec le risque d’habituer à un goût très sucré en bouche.

SIROP DE DATTE

SUCRE COMPLET DE CANNE

Avis de l’expert Sa forte teneur en fructose

n 1 c ≈ 1 c de sucre blanc n 2,7 kcal/g n Indice glycémique élevé n 15,40 €/kg

n 1 c = 1/2 c de sucre blanc n 3,8 kcal/g n Indice glycémique élevé n 6,78 €/kg

Obtenu par cuisson de dattes dans de l’eau ensuite mixées et filtrées, ce sirop ressemble à un miel et contient du glucose et du fructose en quantités quasi égales. La formulation sous forme de sucre (tout simplement des dattes dénoyautées en poudre) contient 10 g de fibres pour 100 g, à la différence du sirop.

Rapadura ou muscovado… Des noms exotiques qui cachent tout simplement du sucre de canne brut ou très peu raffiné, donc avec un goût plus fort et une forme plus ou moins cristallisée. C’est d’ailleurs leur unique bénéfice, car il permet de varier les saveurs et de réduire éventuellement les quantités. Même chose pour les sucres panela, demerara, turbinado, dulcita ou bien la vergeoise, issue cette fois de la betterave sucrière.

Avis de l’expert Ce n’est jamais qu’un sucre contenant à parts égales du glucose et du fructose. Il se distingue par la teneur en oligoéléments (en quantités nutritionnellement peu significatives). Un rapport qualité/prix médiocre.

Paris Nord, publiée le 24 mars 2022 dans la revue Plos Medicine, révèle que la consommation d’édulcorants était associée à un risque accru de développer un cancer, tous types de cancers confondus. En outre, les derniers résultats issus de la cohorte épidémiologique NutriNet-Santé, publiés le 8 septembre dans le British Medical

Avis de l’expert Attention au piège du naturel, c’est du sucre, tout simplement ! Le fait qu’il ne soit pas raffiné apporte un peu plus de minéraux et d’oligo-éléments mais ne modifie pas l’IG.

Journal, suggèrent que leur consommation serait également associée à un risque accru de maladies cardio-vasculaires. « Nous avons pu investiguer spécifiquement les liens avec le risque de pathologies pour les trois édulcorants les plus consommés, soit l’aspartame, l’acésulfame K et le sucralose », précise Mathilde Touvier. D’autres

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Les poudres et liquides édulcorants n 1 c = 300 c de sucre blanc n 0 kcal/g n Indice glycémique nul n 53,17 €/kg

Le marketing du naturel ne doit pas masquer le processus industriel de fabrication : « Les glycosides de stéviol sont purifiés à plus de 95 %, ce qui en fait un produit aussi éloigné de la plante d’origine que le saccharose l’est de la betterave », rappelle la Répression des fraudes. Son intérêt ? La stévia contient zéro calorie et peut être cuite car elle est très stable à la chaleur. Son goût métallique selon les uns, réglissé selon les autres ne plaît pas toujours. Notre avis Des doutes subsistent quant à la présence de résidus chimiques à la suite de l’extraction des glycosides de stéviol. Pas de recul suffisant pour établir ses effets à long terme. Une dose journalière admissible (DJA) a été fixée à 4 mg/kg/j.

ASPARTAME (E951) n 1 c = 200 c de sucre blanc n 4 kcal/g n Indice glycémique nul n 44,17 €/kg

Des études estiment cet édulcorant de synthèse potentiellement cancérogène. Nombre d’industriels l’ont délaissé au profit du sucralose ou de l’érythritol et indiquent même « sans aspartame ». L’Anses a fixé une DJA à 40 mg/kg/j (les personnes souffrant de phénylcétonurie doivent totalement l’éviter). L’aspartame perd son pouvoir sucrant à partir de 100-110 °C, et ne convient donc pas aux pâtisseries. Notre avis Des études récentes lient l’aspartame et le risque accru de maladies cérébro-vasculaires et de cancers, tous types confondus. L’Anses réévalue actuellement son avis. Le principe de précaution veut que l’on supprime ou limite sa consommation.

MALTITOL (E965) n 1 c = 1 c de sucre blanc n 2,4 kcal/g n Indice glycémique bas n 25,80 €/kg

Utilisé pour sucrer des bonbons gélifiés, des confitures ou des gâteaux estampillés « sans sucre », le maltitol est aussi présenté sous forme de cristaux en substitut au sucre. Il est issu de l’amidon de blé ou de maïs. Notre avis Comme tous les polyols, il n’est pas assimilé par les bactéries buccales et donc non cariogène. Attention, ce polyol (sucre-alcool) peut provoquer des ballonnements à haute dose. La mention « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs » doit être apposée sur les aliments qui en contiennent plus de 10 %.

ACÉSULFAME K (E950) n 1 c = de 130 à 200 c de sucre blanc n 0 kcal/g n Indice glycémique nul n 145,59 €/kg

Ce produit fait partie des ingrédients des fameuses sucrettes et est également présent dans un grand nombre de plats industriels (chewing-gums, sodas, glaces et la plupart des produits dits « light »). Fréquemment mélangé à l’aspartame, on le repère alors sous le code E962 (sel d’aspartame acésulfame). Notre avis L’Autorité européenne de sécurité alimentaire (Efsa) a écarté le risque de cancérogénicité aux doses consommées par la population (DJA = 9 mg/kg/j), mais des études récentes associent sa consommation au risque de maladies coronariennes et de cancers. Le principe de précaution doit s’appliquer, en attendant de confirmer ces résultats par d’autres recherches.

études doivent confirmer ces résultats, insiste la chercheuse, qui s’appuie tout de même sur une cohorte de près de 100 000 individus suivis depuis 2009. « Ces résultats, mis en perspective avec les autres études, notamment sur les mécanismes, suggèrent que l’utilisation d’édulcorants ne consti-

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tuerait pas une alternative sûre au sucre. » Le pire ? Selon une étude de l’Inrae sur l’animal, les édulcorants intenses ne seraient pas associés à une perte ni à une stabilisation du poids… Au contraire, « un mélange d’édulcorants à une dose équivalente à celle absorbée quotidien-

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STÉVIA (E960)

ÉRYTHRITOL (E968)

FRUCTOSE

n 1,3 c = 1 c de sucre blanc n 0 kcal/g n Indice glycémique très bas n 35,58 €/kg

n 1 c = 1,5 c de sucre blanc n 3,9 kcal/g n Indice glycémique bas n 6,98 €/kg

Issu de maïs fermenté ou d’amidon de maïs, l’érythritol est un sucre-alcool (polyol), non assimilé par l’organisme. Il est désormais disponible en grandes surfaces sous forme de poudre ou de granulés et peut être utilisé dans des plats froids ou chauds.

Vendu sous forme de poudre en tant qu’alternative au sucre blanc, le fructose est le sucre naturellement présent dans les fruits. Mais attention, sous sa forme industrielle, obtenue par un processus chimique, il est un produit ultratransformé potentiellement néfaste.

Notre avis Cet édulcorant est moins connu, et donc moins étudié (plus difficile à quantifier dans l’alimentation) que ses cousins l’aspartame ou le sucralose. Est-il pour autant inoffensif ? À noter : comme tous les sucres-alcool, il est susceptible de provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles.

Notre avis L’Anses alerte : « La consommation de fructose en excès [...] peut induire une élévation de la cholestérolémie et/ou de la triglycéridémie. » L’apport en fructose ne devrait pas dépasser 50 g/jour. À terme, le risque est un développement de la maladie du foie gras (ou stéatose) et une diminution de la sensibilité à l’insuline.

SIROP DE GLUCOSE-FRUCTOSE

SUCRALOSE (E955)

n ¾ de c = 1 c de sucre blanc n 4 kcal/g n Indice glycémique élevé n 12,45 €/kg

Pour obtenir ce sirop très présent dans les aliments industriels et utilisé par les pâtissiers amateurs (pour des glaçages miroir, par exemple), un lait d’amidon est successivement liquéfié, purifié, concentré, séché… Bref, ultratransformé ! Il apparaît sous l’appellation « sirop de glucosefructose », « sucre inverti » ou « sirop de maïs ». Notre avis Ultrariche en fructose, il en présente tous les inconvénients, et notamment celui de surcharger le foie, où cette molécule se transforme en glucose. Le risque est que la maladie du foie gras se développe à bas bruit. Potentiellement, le microbiote intestinal en souffrirait également.

nement par certaines personnes » conduirait à des phénomènes identiques à « ceux qui surviennent au cours de la prise pondérale chez l’obèse ». L’Anses confirme que « les études disponibles ne permettent pas de prouver que la consommation d’édulcorants présente un intérêt

n 1 c = 600 c de sucre blanc n 0 kcal/g n Indice glycémique nul n 122,94 €/kg

Dérivé du saccharose, il possède l’un des pouvoirs sucrants le plus élevé parmi les édulcorants. Sous forme de poudre et de sucrettes, on le trouve aussi dans le sirop Monin à la vanille « sans sucre ». Notre avis Il est soupçonné d’être associé à une augmentation du risque de maladies coronariennes et de cancers. Le Comité scientifique de l’alimentation humaine de l’Union européenne a fixé une DJA à 15 mg/kg/j. Son usage est interdit dans les denrées destinées aux enfants de moins de 3 ans, hormis à usage médical. Il est conseillé de ne pas le chauffer, car au-dessus de 120 °C la formation de composés nocifs est possible.

sur le contrôle du poids ». De plus, les édulcorants intenses perturberaient le métabolisme du glucose, le microbiote intestinal et diminueraient la sensibilité à l’insuline, pouvant conduire, à terme, à un diabète de type 2. n

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CÉCILE BLAIZE ET LAURE MARESCAUX

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En pratique

L’ART DE PÂTISSER SANS SUCRER Une pâtisserie sans sucre ? Cela semble contradictoire et pourtant : de plus en plus de grands chefs proposent des gâteaux d’une gourmandise folle, sans sucre ajouté ou presque. Des recettes que vous pouvez reproduire chez vous. Ils vous livrent leurs secrets. « En pâtisserie, le sucre c’est juste magique, explique le chef pâtissier Philippe Conticini dans son livre, coécrit avec Anne-Sophie Lévy-Chambon, Gâteaux et gourmandises sans sucre (éd. First, 2021). C’est un produit qui permet tout, il assaisonne, il est vecteur de goût, il rehausse la saveur des autres aliments […] » Vous mesurez l’ampleur du défi qui se présente à un chef souhaitant s’en passer ? Cette contrainte est pourtant en train de réinventer la pâtisserie. Les livres proposant de pâtisser sans lancer notre glycémie dans des montagnes russes sont de plus en plus nombreux. Et plusieurs boutiques se sont ouvertes à Paris, Nantes… qui vendent

exclusivement des gourmandises à « indice glycémique bas » (qui évitent les pics élevés de taux de sucre dans le sang). À l’instar d’Annabelle Orsatelli, cheffe pâtissière à Paris et auteure de La pâtisserie pour diabétiques, c’est permis (éd. Albin Michel, 2015). « Je propose 80 recettes classiques dans lesquelles j’ai remplacé le sucre blanc et la farine raffinée par des produits à indice glycémique bas », annonce-t-elle. Objectif ? Se rapprocher autant que possible de la pâtisserie classique au niveau des saveurs que de l’esthétique. Pas question de donner à ceux qui la dégustent l’impression d’être au régime. « Les clients doivent retrouver l’insouciance de la gourmandise. »

BARRES DE CHOCOLAT À LA NOIX DE COCO Ingrédients n 120 g de noix de coco séchée n 1 c. à soupe de sirop d’agave ou de miel liquide n 2 c. à soupe d’huile de coco fondue n 1 c. à café d’extrait de vanille n 100 g de chocolat noir Préparation : tapissez un petit moule carré de papier cuisson (environ 15 cm de côté). • Mixez la noix de coco, le sirop d’agave, l’huile de coco, la vanille. • Mettez la pâte obtenue dans le moule, aplatissez-la et congelez-la durant 10 min. • En attendant, faites fondre le chocolat (bain-marie, micro-ondes). • Sortez le moule, versez le chocolat fondu dessus et remettez au frais 30 min (le temps que le chocolat durcisse). • Découpez des barres et dégustez ! Audrey Zucchi, autrice, avec le Dr Jérémie Lafraire, de La Faim des haricots (éd. Marabout, 2021)

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Les principes de base d’une pâtisserie légère en sucre ? Primo, exit sucre blanc et farine T45, qui font s’envoler la glycémie. Les chef(e)s privilégient les ingrédients à indice glycémique naturellement bas : ils sucrent leurs préparations à l’aide de sirop d’agave, de sucre de coco, de bouleau, de rapadura (obtenu à partir de jus de canne séché) ou de miel de châtaigner. Côté farine, ils utilisent de la farine complète, de coco, de lupin, d’orge mondé… Chez Délicatessaine, à Nantes, le chef pâtissier Grégory Lejeune utilise entre six et dix farines différentes.

MOINS SUCRER C’EST AUSSI SE PASSER DES ÉDULCORANTS

CULTURA CREATVE/PHOTOCUISINE ; SCHMITT/PHOTOCUISINE

Second grand principe : on ne triche pas en remplaçant le sucre par des édulcorants et « on sucre entre deux et trois fois moins que dans les pâtisseries traditionnelles », insiste Grégory Lejeune. Ici, pas de caramel, de nougatine ou de praliné. « Nous avons fait le choix de nous passer d’une bonne partie de la confiserie », souligne son épouse, Sabrina Lejeune. Chez Oh Oui !, fondé par Fanny Barbe et Delphine Cousseau à Paris, on sucre moitié moins les pâtisseries que les versions traditionnelles. « Nous utilisons du sucre de fleur de coco, du sirop d’agave ou du sucre de raisin car ils ont un pouvoir sucrant plus important que le sucre blanc. On en met donc moins. Par exemple, 100 g de sucre blanc équivalent à environ 80 g de sucre de fleur de coco. » Avec un désavantage notoire pour le porte-monnaie toutefois : le sucre de coco coûte entre 10 et 12 € le kilo contre de 1 à 2 € le kilo pour le sucre blanc. De quoi donner vraiment envie d’en mettre moins !

METTRE À PROFIT LA SUCROSITÉ NATURELLE DES FRUITS Et cela tombe bien : un troisième principe permet de diminuer drastiquement l’apport en sucre ajouté. Il consiste à utiliser la sucrosité naturelle des ingrédients. C’est ce qu’a développé Philippe Conticini dans son livre : nombre de ses recettes commencent par la préparation d’une compotée de pomme ou de poire, ou une réduction de jus de fruits qui sucreront naturellement le dessert, quand il n’utilise pas tout simplement de la carotte râpée. Fanny et Delphine proposent, elles, de nombreuses douceurs à base de banane, à l’image de leur banana bread, qui ne contient que très peu

GÂTEAU AU CHOCOLAT ET À LA COURGETTE Par Audrey Zucchi Ingrédients n 1 courgette moyenne râpée (200 g) n 4 œufs n 50 à 70 g de sucre (ou de sucre de coco), en fonction de la teneur en sucre du chocolat n 20 g de cacao en poudre non sucré n 30 g de maïzena (ou de farine) n 200 g de chocolat à pâtisser (entre 50 et 70 %) Préparation : râper la courgette (sans la peau et sans l’égoutter) et faire fondre le chocolat. • Dans 2 saladiers distincts, séparez les blancs des jaunes. Montez les blancs en neige dans l’un, et dans l’autre, fouettez les jaunes d’œuf avec le sucre pour que celui-ci fonde. • Ajoutez le cacao et la moitié de la courgette râpée puis mélangez délicatement. • Ajoutez ensuite la maïzena, le chocolat fondu (sauf 2 ou 3 c. à soupe pour le nappage) et l’autre moitié de courgette râpée, puis les blancs en neige que vous incorporez délicatement. • Versez dans un moule et enfournez 30 min à 180 °C • Étalez le restant de chocolat fondu sur le gâteau refroidi et saupoudrez de noix de coco.

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COOKIES Par Audrey Zucchi Ingrédients n 80 g de sucre de coco n 70 g d’huile de coco n 120 g de farine de riz n 100 g de flocons d’avoine n +/- 40 ml d’eau n 1 c. à café de poudre à lever (ou bicarbonate de soude) n 100 g de chocolat concassé au couteau n 1 pincée de fleur de sel Préparation : préchauffer le four à 170 °C et tapisser la plaque de papier cuisson. • Faire fondre l’huile de coco au micro-ondes et mélanger avec le sucre de coco pour qu’il fonde. • Ajouter les flocons d’avoine, la farine, l’eau puis la poudre à lever et mélanger à nouveau. Puis, quand l’huile n’est plus chaude, ajouter les pépites de chocolat • Former une dizaine de boules à la main et les poser, espacées, sur la plaque de cuisson. • Enfourner 12 min environ et saupoudrer, dès la sortie du four, d’un peu de fleur de sel.

Bon à savoir

QUEL FRUIT CHOISIR ? Pour réussir son dessert sans sucre ajouté, il est important de bien choisir ses fruits. Dans son livre « Gâteaux et gourmandises sans sucre », coécrit avec A.-.S. Lévy-Chambon, éd. First, 2021), le chef pâtissier Philippe Conticini donne quelques astuces : • Choisissez des fruits mûrs pour qu’ils soient plus sucrés donc moins acides. • La passe-crassane (poire) et le raisin blanc sont les fruits qui sucrent le plus. • Évitez les fruits au sirop : ce dernier contient du sucre. • Pour gagner du temps, vous pouvez utiliser des fruits surgelés. • Si vous sucrez votre pâte en utilisant une compote de fruits maison, veillez à bien la dessécher afin qu’elle n’apporte pas d’eau.

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goûts naturels. On trouve de la vanille dans le flan et le cheesecake de Oh Oui !, Philippe Conticini n’en met pas moins de six gousses dans son moelleux à l’amande. Plus économique (la gousse s’envole à 5 €/pièce), il utilise aussi de la fleur de sel, du gingembre ou de la cannelle. Il n’en reste pas moins que concocter des desserts sains peut se révéler coûteux. Car les matières premières nécessaires sont souvent bien plus chères que celles utilisées dans la pâtisserie traditionnelle.

PAS PLUS DE LIPIDES QUE DANS LA VERSION CLASSIQUE Mais il est possible de limiter les frais. Delphine et Fanny ont pour objectif de rendre les pâtisseries sans sucres accessibles au plus grand nombre. Celles de Oh Oui ! sont vendues entre 4 et 5 € pour des gâteaux individuels et il faut compter une trentaine d’euros pour des grands formats. Utiliser moins de sucre n’implique pas pour autant de remplacer celui-ci par du gras. « Nos gâteaux ne contiennent pas plus de lipides que les pâtisseries classiques », précisent Delphine et Fanny. « La pâtisserie est un équilibre physico-chimique, on n’attend donc pas toujours le même résultat de texture pour un même ingrédient. Par exemple, dans le moelleux, le beurre a une visée fondante, alors que dans les sablés, il favorise le sablage », précise Annabelle Orsatelli. Elle invite donc à se

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de sucre et n’en est pas moins savoureux. Anna Bellandi, cheffe pâtissière des Belles Envies, à Paris, recommande également de privilégier les fruits secs comme les amandes, noisettes et pistaches (riches en bonnes huiles et protéines) et d’intégrer des légumes dans les recettes. Quatrième principe : utiliser des exhausteurs de

méfier des recettes miracles. « Sur Internet, on lit que l’on peut remplacer le beurre par la courgette. Essayez de faire des sablés avec des courgettes et vous verrez le résultat immonde que vous obtiendrez », lâche la pâtissière. En clair, en fonction de la texture souhaitée, vous ne pourrez pas utiliser le même procédé pour remplacer le beurre. Les pâtisseries qu’elle réalise ne sont pas plus caloriques qu’un yaourt nature. Et pourtant, quand on les goûte, ça explose en bouche. Impossible de savoir que le paris-brest est si peu sucré : il ressemble comme deux gouttes d’eau à celui qu’on a l’habitude de manger.

MODÉRER LE GRAS ET FAIRE LA PART BELLE AUX PROTÉINES Bien qu’il faille le limiter, le gras a toutefois des vertus comme l’indique Anna Bellandi : « Notre corps a besoin qu’on mange 25 % de corps gras pour ralentir l’arrivée du glucose dans le sang. » Mais pas question non plus d’utiliser une plaquette de beurre pour chaque gâteau. Chez Les Belles Envies aussi, on fait attention à la quantité de lipides contenue dans les pâtisseries. Les gâteaux proposés ont un taux de lipides inférieur ou équivalent aux pâtisseries ordinaires. La cheffe travaille l’apport en protéine, qui a également un impact sur le taux de sucre dans le sang. « On privilégie les farines moins raffinées comme la T80 de blé ou la T110, mais aussi les farines naturellement riches en protéines et fibres comme les farines de lupin, d’épeautre, de coco… » Chez Oh Oui ! aussi l’accent est mis sur les farines riches en protéines végétales comme celles de pois chiche ou de noisette.

OLÉAGINEUX, LAIT DE SOJA… PEUVENT REMPLACER LES ŒUFS Une autre possibilité est d’utiliser du lait de soja, de la pâte de haricots rouges – comme dans les pâtisseries japonaises – de la poudre d’amande, du riz complet ou de la noix de cajou. Annabelle Orsatelli travaille également sur la coagulation, en trouvant des produits alternatifs aux œufs. « Dans l’absolu, toutes les protéines ont un effet coagulant, on peut donc remplacer en partie les œufs par des protéines végétales généralement contenues dans les farines à indice glycémique bas. Mais, là encore, il y a des subtilités. Pour qu’une protéine coagule, il lui faut de l’humidité,

VERRINES GOURMANDES PAR OH OUI ! Ingrédients n 30 g de beurre n 30 g de farine T110 n 30 g de flocon d’avoine n 20 g de sucre de coco n 1 pincée de sel n 600 g de fromage blanc ou de yaourt n Des fruits de saison Préparation : préchauffez le four à 200 °C. • Du bout des doigts, mélangez le beurre, la farine, l’avoine, le sucre IG bas et le sel. Le but est d’obtenir une texture semblable à du sable mouillé. Attention à ne pas faire fondre le beurre en le malaxant trop. • Éparpillez le crumble sur une plaque recouverte d’un papier cuisson et enfournez 7-10 min, jusqu’à obtenir une belle coloration dorée. Laissez refroidir. • Dressez vos verrines : commencez par une couche de yaourt ou de fromage blanc. Parsemez de quelques fruits au choix. • Recouvrez de fromage blanc ou de yaourt et terminez avec une couche de crumble émietté. • Conservez au frais jusqu’au moment de déguster. Astuce : vous pouvez doubler les quantités du crumble et garder l’excédent dans un bocal. Façon muesli, il sera la star de vos petits déjeuners… sinon elle brûle. » Il faut donc faire attention au dosage et à la manière de les incorporer. Par ailleurs, les professionnels recommandent de bien travailler la texture des mélanges et d’être attentifs aux modes de cuisson. Il est ainsi conseillé de préférer les cuissons lentes pour les pâtes à tarte. Grâce à ces nouvelles façons de procéder, l’indice glycémique des pâtisseries est inférieur à 30 alors qu’il atteint de 50 à 70 avec les techniques classiques. n

60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

VIRGINIE MENVIELLE

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BIBLIOGRAPHIE

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60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

DR

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Me petits desserts Mes healthy he Amandine Bernardi Am Éd. Larousse, mars 2022, 14,95 € Éd

Qu est l’autrice ? Une blogueuse Qui culinaire du nord de la France. cul Comment ce livre peut Co m’aider ? En résolvant la m’ puis-je diminuer la quantité de question : « Jusqu’où pu sucres ett d de matières tiè grasses dans mes desserts sans perdre en gourmandise ? » Le plus Cinquante recettes très simples dans lesquelles Amandine Bernardi ne joue pas les ayatollahs antisucre : certains desserts contiennent du miel ou du sucre complet. Le moins Certaines recettes pauvres en matières grasses (l’autre axe de son livre) peuvent être riches en sucres, à l’image de ce flan pâtissier qui en contient… 100 g pour 100 g de fécule !

M cahier objectif zéro Mon sucre en 12 semaines su Marie-Laure André M Éd. Solar, janvier 2019, 9,90 € Éd

Q est l’autrice ? Qui Une U diététicienne-nutritionniste qui a déjà signé plusieurs qu ouvrages sur le sujet. ou Comment ce livre peut peu m’aider ? Après avoir fait une (très brève) évaluation de votre profil de bec sucré, ce cahier propose un « plan » pour diminuer ses apports en 12 semaines : chaque jour est visualisé sur une page comprenant des menus (succincts), une recette sans sucres simplissime, une aide à la motivation… Le plus Un aspect ludique sur le mode du coaching. Le moins La proposition à outrance de compléments alimentaires (non validés scientifiquement) et d’huiles essentielles pour relaxer, sans précaution d’emploi.

Je réussis ma détox sucre su Bérengère Philippon Bé Éd. Larousse, févr. 2021, 14,95 €. Éd

Q est l’autrice ? Une Qui instagrammeuse qui travaille dans in la communication. Comment ce livre peut Co m’aider ? En expliquant m de façon claire l’intérêt de d réduire sa consommation de sucre blanc et en donnant de nombreuses astuces pour commencer. 60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°216 - janvier/février 2023

Le plus Parmi les 100 recettes, un grand nombre

de plats salés, riches en légumes secs (lentilles, pois chiches…), connus pour éviter les pics de glycémie. Le moins L’auteur conseille de remplacer le sucre ajouté par des sucrants alternatifs et des édulcorants naturels. Pas forcément top au niveau santé.

Faites votre glucose révolution Jessie Inchauspé Éd. Robert Laffont, mai 2022, 19 €

Qui est l’autrice ? Une spécialiste de la vulgarisation scientifique qui a fait des études de biochimie et s’est occupée du marketing d’une start-up d’analyse du génome. Comment ce livre peut m’aider ? La force de ce best-seller est la présence de graphiques qui montrent comment les plats font varier le taux de sucre dans le sang. De quoi convaincre un ours de laisser tomber le miel. Le plus Le talent de vulgarisatrice de l’autrice, qui explique de façon limpide des choses aussi complexes que la régulation de la glycémie ou l’impact du sucre dans les cellules. Le moins Le manque de nuances. Non, on ne peut pas parler de « formule scientifique pour perdre du poids ». Et non, les conclusions des études citées ne sont pas toutes aussi évidentes que ce qui est écrit. Bref, le marketing n’est pas loin !

Ma bible de l’index glycémique Dr Pierre Nys Éd. Leduc, février 2014, 23 €

Qui est l’auteur ? Un médecin, endocrinologue nutritionniste qui a écrit de nombreux livres sur le diabète. Comment ce livre peut m’aider ? C’est une somme : 646 pages ! Très complet, il répond à toutes les questions que l’on se pose sur l’indice glycémique (IG), propose un abécédaire des aliments à IG bas qui détaille les effets à attendre de chacun, et comporte même un chapitre « recettes ». Le plus Le chapitre « indice glycémique et santé », qui passe en revue les effets positifs des aliments à IG bas sur le foie, les risques de cancer, le diabète. Tout en nous expliquant que l’IG ne fait pas tout loin de là, ouf ! Le moins Le chapitre « indice glycémique et perte de poids » qui ne fait pas consensus.

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DES ASSOCIATIONS POUR VOUS DÉFENDRE

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associations de consommateurs, régies par la loi de 1901, sont officiellement agréées pour représenter les consommateurs et défendre leurs intérêts. La plupart de leurs structures locales tiennent des permanences pour aider à résoudre les problèmes de consommation. Pour le traitement de vos dossiers, une contribution à la vie de l’association pourra vous être demandée sous forme d’adhésion. Renseignez-vous au préalable. Pour connaître les coordonnées des associations les plus proches de chez vous, interrogez les mouvements nationaux ou le Centre technique régional de la consommation (CTRC) dont vous dépendez. Vous pouvez aussi consulter le site Inc-conso.fr, rubrique Associations de consommateurs et trouver la plus proche de chez vous.

Les associations nationales Membres du Conseil national de la consommation ADEIC (Association de défense, d’éducation et d’information du consommateur) 27, rue des Tanneries, 75013 Paris TÉL. : 01 44 53 73 93 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.adeic.fr

CGL (Confédération générale du logement) 29, rue des Cascades, 75020 Paris TÉL. : 01 40 54 60 80 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.lacgl.fr

AFOC (Association Force ouvrière consommateurs) 141, avenue du Maine, 75014 Paris TÉL. : 01 40 52 85 85 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.afoc.net

CLCV (Consommation, logement et cadre de vie) 59, boulevard Exelmans, 75016 Paris TÉL. : 01 56 54 32 10 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.clcv.org

ALLDC (Association Léo-Lagrange pour la défense des consommateurs) 150, rue des Poissonniers, 75883 Paris Cedex 18 TÉL. : 01 53 09 00 29 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.leolagrange-conso.org

CNAFAL (Conseil national des associations familiales laïques) 19, rue Robert-Schuman, 94270 Le Kremlin-Bicêtre TÉL. : 09 71 16 59 05 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.cnafal.org

CNAFC (Confédération nationale des associations familiales catholiques) 28, pl. Saint-Georges, 75009 Paris TÉL. : 01 48 78 82 74 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.afc-france.org CNL (Confédération nationale du logement) 8, rue Mériel, BP 119, 93104 Montreuil Cedex TÉL. : 01 48 57 04 64 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.lacnl.com CSF (Confédération syndicale des familles) 53, rue Riquet, 75019 Paris TÉL. : 01 44 89 86 80 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.la-csf.org

Familles de France 28, pl. Saint-Georges, 75009 Paris TÉL. : 01 44 53 45 90 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.familles-de-france.org Familles rurales 7, cité d’Antin, 75009 Paris TÉL. : 01 44 91 88 88 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.famillesrurales.org FNAUT (Fédération nationale des associations d’usagers des transports) 32, rue Raymond-Losserand, 75014 Paris. TÉL. : 01 43 35 02 83 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.fnaut.fr INDECOSA-CGT (Association pour l’information et la défense des consommateurs salariés-CGT) Case 1-1, 263, rue de Paris, 93516 Montreuil Cedex. TÉL. : 01 55 82 84 05 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.indecosa.cgt.fr UFC-Que Choisir (Union fédérale des consommateurs-Que Choisir) 233, bd Voltaire, 75011 Paris TÉL. : 01 43 48 55 48 INTERNET : www.quechoisir.org UNAF (Union nationale des associations familiales) 28, pl. Saint-Georges, 75009 Paris TÉL. : 01 49 95 36 00 INTERNET : www.unaf.fr

Les centres techniques régionaux de la consommation AUVERGNERHÔNE-ALPES CTRC Auvergne 17, rue Richepin 63000 Clermont-Ferrand TÉL. : 04 73 90 58 00 E-MAIL : [email protected]

BOURGOGNEFRANCHE-COMTÉ Union des CTRC BourgogneFranche-Comté 2, rue des Corroyeurs boîte NN7, 21000 Dijon Dijon : TÉL. : 03 80 74 42 02 E-MAIL : [email protected] Besançon : TÉL. : 03 81 83 46 85 E-MAIL : [email protected]

BRETAGNE Maison de la consommation et de l’environnement 48, boulevard Magenta 35200 Rennes TÉL. : 02 99 30 35 50 INTERNET : www.mce-info.org

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CENTRE-VAL DE LOIRE CTRC Centre Val de Loire 10, allée Jean-Amrouche 41000 Blois TÉL. : 02 54 43 98 60 E-MAIL : [email protected]

GRAND EST Chambre de la consommation d'Alsace et du Grand Est 7, rue de la Brigade-Alsace-Lorraine BP 6 67064 Strasbourg Cedex TÉL. : 03 88 15 42 42 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.cca.asso.fr

HAUTS-DE-FRANCE CTRC Hauts-de-France 6 bis, rue Dormagen 59350 Saint-André-lez-Lille TÉL. : 03 20 42 26 60. E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.uroc-hautsdefrance.fr

NORMANDIE CTRC Normandie Maison des solidarités 51, quai de Juillet

14000 Caen TÉL. : 02 31 85 36 12 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.consonormandie.net

NOUVELLE AQUITAINE Union des CTRC/ALPC en Nouvelle-Aquitaine Antenne Limousin et siège social 1, rue Paul Gauguin 87100 Limoges TÉL. : 05 55 77 42 70 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.unionctrcalpc.com Antenne Poitou-Charentes/Vendée 11, place des Templiers 86000 Poitiers TÉL. : 05 49 45 50 01 E-MAIL : ctrc.poitoucharentes @wanadoo.fr Antenne Aquitaine Agora, 8, chemin de Lescan 33150 Cenon TÉL. : 05 56 86 82 11 E-MAIL : [email protected]

OCCITANIE CTRC Occitanie 31, allée Léon-Foucault Résidence Galilée 34000 Montpellier TÉL. : 04 67 65 04 59 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.ctrc-occitanie.fr

PROVENCEALPES–CÔTE D’AZUR CTRC Provence-Alpes-Côte d’Azur 23, rue du Coq 13001 Marseille TÉL. : 04 91 50 27 94 E-MAIL : [email protected] INTERNET : www.ctrc-paca.org

Pour les départements d’outre-mer, référez-vous aux sites des associations nationales.

Dax TÉL. : 05 58 73 10 22 E-MAIL : alpc.sudaquitaine@outlook.

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L’innovation au service des consommateurs

Depuis 50 ans, l’Institut national de la consommation est l’établissement public de référence pour tous les sujets liés à la consommation.

NOS MISSIONS

NOS ÉQUIPES L’INC s’appuie sur l’expertise d’ingénieurs, de juristes, d’économistes et de journalistes indépendants pour vous aider à mieux consommer.

1

Décrypter les nouvelles réglementations

2

Tester des produits et des services

3

Informer et protéger les consommateurs

4

Accompagner les associations de consommateurs

NOS MÉDIAS Le magazine 60 Millions de consommateurs www.60millions-mag.com

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