(20211200-PT) Men's Health 243 [PDF]

Zitiervorschau

100% ÚTIL MEN’S HEALTH DEZEMBRO 2021 É NAS BATALHAS DIÁRIAS QUE SE FAZEM OS CAMPEÕES!

A MAIOR REVISTA MASCULINA DO MUNDO 243 MENSAL

MUDE A VIDA DO SEU AMIGO OFEREÇA-LHE ESTA REVISTA

TESTE DO MÊS

BICICLETAS DE ESTRADA. VEJA AS MELHORES p.30

FERNANDO PIMENTA COMO SE FAZ UM CAMPEÃO

MUDE O CORPO

Exercícios sem halteres para homens sem tempo Treinos com colete Mais volume e definição

CAPA_MH243_DEZEMBRO_SG.indd 1

4 KG

A DIETA MILITAR SAÚDE MENTAL

COMO OS ANIMAIS NOS PODEM SALVAR!

Os 25 melhores produtos para cuidar de si DEZEMBRO 2021

MENSAL

18-11-2021 21:34:26

3-4 Sumário.indd 2

18-11-2021 20:23:22

12.2021 O SEGREDO ESTÁ NO EQUILÍBRIO

Aproveite o Natal que está aí à porta para estar com aqueles que mais gosta, mas também para comer aquelas iguarias deliciosas típicas desta altura. Recarregue as baterias e não se esqueça de preparar as resoluções para o próximo ano!

MENSHEALTH.PT

3-4 Sumário.indd 3

/ Dezembro 2021

3

18-11-2021 20:23:27

MH NOTÍCIAS

SAÚDE

11 As novidades de que o verdadeiro leitor MH quer estar a par.

36 Saiba mais sobre a terapia com animais.

MH COOL 18 Saiba quais são

os segredos para uma pele saudável.

19 Tudo sobre a dieta militar. 20 O que acontece

quando deixa de beber?

FITNESS 24 Acha que precisa de

halteres para ganhar músculo?

26 O treino de pernas que você respeita

NUTRIÇÃO 32 Receitas para reinventar os pratos com massa.

ESTILO 40 Sugestões de presentes de natal para todos os gostos e carteiras.

NA CAPA 58 Estivemos à conversa com o campeão Fernando Pimenta.

E AINDA… 44 Um guia que vai ajudá-lo a recuperar a sua rotina de regresso ao escritório. 66 Receitas chinesas de ficar com água na boca. 83 Treine connosco através das páginas do suplemento Coach.

#

# #

#

D 4

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

3-4 Sumário.indd 4

18-11-2021 20:23:32

TUDO O QUE PRECISA NA NOSSA LOJA ONLINE EM

WWW.CELEIRO.PT

# Alimentação Saudável e Biológica # Produtos de Limpeza # Cosmética Natural e Biológica # Suplementos Alimentares Descubra tudo o que temos para si numa loja Celeiro ou em celeiro.pt

3-4 Sumário.indd 5

18-11-2021 20:23:32

MELHOR REVISTA MASCULINA 2020 D I R E TO R

Pedro Lucas

REDAÇÃO

Mariana Botelho Jornalista Joana Fernandes Jornalista Vanessa Pina Santos Jornalista

ARTE E D I TO R D E F I T N E S S SEDE DA REDAÇÃO T R ATA M E N TO D E I M A G E M F OTO G R A F I A E V Í D E O IMAGENS PUBLICIDADE

A Men’s Health foi distinguida, em 2020, com o prémio Cinco Estrelas na categoria Revistas Masculinas e também eleita a Revista Lifestyle Masculina, pelo oitavo ano consecutivo, pela Escolha do Consumidor.

Rui Leitão Diretor Susana Gonçalves Designer Pedro Medeiros Rua Tomás da Fonseca, Torre E, 3.º piso, 1600­‑209 Lisboa Nuno Espada Coordenador Diogo Quaresma, Gonçalo Claro, João Silva, Jorge Amaral, Nuno Pinto Fernandes, Pedro Granadeiro, Reinaldo Rodrigues e Rui Manuel Fonseca, Rui Moreno Hearst Magazines, Inc. e Getty Images Frederico Almeida Dias Pedro Veiga Fernandes Vitor Cunha

BRANDED CONTENT

Patrícia Lourenço

UX DESIGN

Marisa Rodrigues

P R O D U Ç Ã O, C I R C U L A Ç Ã O E A S S I N AT U R A S E S TAT U TO E D I TO R I A L

Nuno Ramos Diretor, Jaime Mota, João Pires e José Gonçalves Disponível em www.menshealth.pt

I M P R E S S Ã O E A C A B A M E N TO

Lisgráfica, S.A. – Estrada Consiglieri Pedroso, Casal de Santa Leopoldina, 2745­‑553 Barcarena

D I R E TO R - G E R A L E D I TO R I A L

Domingos de Andrade

S E C R E TÁ R I O G E R A L CONSELHO DE ADMINISTRAÇÃO

E D I TO R A G LO B A L N OT Í C I A S ‑ M E D I A G R O U P, S . A .

Afonso Camões Marco Galinha (Presidente), Domingos de Andrade, Guilherme Pinheiro, António Saraiva, José Pedro Soeiro, Kevin Ho, Phillippe Yip, Rui Moura, Helena Maria Ferreira dos Santos Ferro de Gouveia. Sede Rua Gonçalo Cristóvão, 195­‑219, 4049­‑011 Porto. Tel.: (+351) 222 096 100 Fax: (+351) 222 096 200 Filial Rua Tomás da Fonseca, Torre E, 3.º piso, 1600­‑209 Lisboa. Tel.: (+351) 213 187 500 Fax: (+351) 213 187 501

Detentores de 5% ou mais do capital da empresa KNJ Global Holdings Limited: 35,25% | Páginas Civilizadas, Lda.: 29,75% | José Pedro Soeiro: 24,5% | Grandes Notícias, Lda.: 10,5% Colaboram nesta edição:

Distribuição Vasp

Daniela Duarte (nutricionista), Fred Antunes (presidente da Associação Portuguesa de Blockchain e Criptomoedas e CEO da Real Fever), Luís Uva (dermatologista e diretor clínico), Mauro Paulino (psicólogo clínico e forense e coordenador do módulo de psicologia da pós-graduação de Intervenção Assistida por Cães do Instituto Superior de Educação e Ciências), Miguel Figueiredo (coach de executivos), Nathalie Durel (psicóloga, criadora do método Kiron e fundadora da Quinta do Cavalo Kiron), Paulo Ah Quin (regional master trainer), Pedro Emanuel Paiva (professor e fundador da Pet B Havior), Rita Silva (equipa Celeiro), Sofia Tomás (nutricionista), Vera Saicali (psicóloga).

Embalagem, circulação e distribuição porta a porta Notícias Direct

6

6 Ficha.indd 6

Depósito Legal 161720/01 Publicação registada na Entidade Reguladora para a Comunicação Social sob o n.º 122995 Propriedade Hearst Magazines, Inc. Sede 300 W. 57th Street, New York, NY 10019 (212) 649-2000 ASSINATURAS E EXEMPLARES ATRASADOS Atendimento ao assinante Dias úteis, das 08h00 às 18h00. Tel.: 219 249 999. E­‑mail [email protected]

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Debi Chirichella Presidente, Hearst Magazines, Jonathan Wright Presidente, Hearst Magazines International, Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & Brand Director, Chloe O’Brien Deputy Brands Director. International Editions: Alemanha, Austrália, China, Coreia, Espanha, Estados Unidos da América, Holanda, Itália, Japão, Polónia, Portugal e Reino Unido.

Interdita a reprodução de textos, imagens e ilustrações por quaisquer meios. Tiragem deste número: 14.510

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

18-11-2021 16:44:04

PUB.

UM RESULTADO COM ESTILO, SEM CORTES NEM COMPLICAÇÕES?

Sim, é possível! Barba mais curta, menos aparada ou até completamente feita, a realidade é que para qualquer que seja o seu gosto é preciso ter uma boa parceira nestes momentos para só cortar o pelo, e não a pele.

H

á rotinas que não devemos encarar como obrigações, mas sim como um momento de prazer. Fazer a barba é uma delas. Os tempos em que se cortava enquanto se barbeava ficaram no passado e no presente está a certeza de que vai só cortar o pelo e nunca a pele. Escolher uma máquina de barbear não deve ser uma decisão tomada de ânimo leve, muito pelo contrário. Mas se não sabe por onde começar a escolher nós ajudamo-lo a optar por uma máquina que não é uma máquina de barbear qualquer. Ajuda a contornar o pelo, a aparar e a barbear qualquer comprimento de barba, ao mesmo tempo que facilita o barbear a seco e/ou a húmido, com uma tecnologia de lâmina dupla. Com estas dicas todas já descobriu de que máquina estamos a falar? É verdade, a the one and only Philips OneBlade! A máquina de barbear com uma tecnolo-

6 Ficha.indd 7

gia única de corte rápido (200x por segundo) e com um sistema de proteção dupla. Para além disso, a OneBlade também é a aliada perfeita para peles sensíveis, seguindo os contornos do seu rosto para que possa aparar e barbear de forma mais eficaz e confortável. Diga adeus às irritações causadas pelas lâminas, aos pelos encravados e aos cortes inconvenientes. Falamos de uma máquina de barbear que é um verdadeiro faz tudo! A OneBlade apara a sua barba com o comprimento que pretende, através de pentes aparadores. A juntar a isso, a máquina também define o seu estilo com mais precisão, podendo contornar em qualquer direção, graças à lâmina de dupla face. Mas se o objetivo é mesmo barbear, a Philips OneBlade não corta muito rente, e isso ajuda a que o barbear seja confortável e não agressivo para a pele. Uma dica: corte sempre no sentido contrário ao crescimento de pelo e vai ter uma experiência mais fácil, quer tenha a barba muito grande ou curta. Se pensa que a OneBlade se fica apenas pelo rosto, está enganado! Com a OneBlade Face+Body vai conseguir fazer tudo o que já referimos, e muito mais. Também a pode utilizar a seco ou durante o banho e o seu corte não é demasiado rente. No corpo, a Philips OneBlade Face+Body vai cortar e aparar na direção oposta ao crescimento do pelo, cortando na totalidade

A ONEBLADE APARA A SUA BARBA COM O COMPRIMENTO QUE PRETENDE, ATRAVÉS DE PENTES APARADORES. A JUNTAR A ISSO, A MÁQUINA TAMBÉM DEFINE O SEU ESTILO COM MAIS PRECISÃO, PODENDO CONTORNAR EM QUALQUER DIREÇÃO, GRAÇAS À LÂMINA DE DUPLA FACE os pelos corporais de qualquer comprimento. Já nas zonas sensíveis, pode encaixar o pente protetor da pele e, assim, obter uma proteção adicional nas zonas sensíveis, mas com a mesma experiência de corte e barbear que terá em qualquer outra parte do corpo. Para um desempenho constante há que não esquecer que a bateria é duradoura e, por isso, pode levar o seu tempo. Para além disso, cada lâmina substituível tem uma duração de 4 meses, e esses

meses serão de um desempenho excecional. Por um contornar de obstáculos enquanto se barbeia, o resultado só pode ser um: escolher os atalhos mais seguros e curtos para que o barbear já não seja um aborrecimento. No futuro, barbear-se será um momento de satisfação e de cuidado consigo mesmo. Não existem desafios para a Philips OneBlade. Independentemente do comprimento, o resultado será sempre uma barba perfeita.

18-11-2021 19:36:18

CARTA DO DIRETOR

Temos um “monstro” na capa! GOSTO DE PESSOAS HUMILDES , daquelas que do nada fazem tanto. Das que contornam o destino que lhes estava aparentemente certo e demonstram que o sucesso conquista-se com trabalho. Que abrem as portas mais difíceis da vida com a força da sua crença. Daquelas que nasceram para concretizar os seus sonhos e que em nenhum momento lhes foi facilitado o caminho para tal. Das que não nasceram em berço de ouro, nem têm um apelido pomposo que lhes garanta o futuro. Daquelas que provam todos os dias, tantas vezes no limite das suas capacidades, que quando queremos muito uma coisa e nos empenhamos desmedidamente para a concretizar, tudo é possível. E daquelas que, independentemente do sucesso, mantiveram-se sempre fiéis aos seus princípios, à sua terra, às suas raízes. Nunca perderam a essência e a simplicidade. A verdade é que fechamos 2021 com duas capas com pessoas que defino pelos valores que escrevi acima: Pedro Medeiros (em novembro) e Fernando Pimenta (em dezembro). Que diretor não estaria feliz por ter nas suas capas pessoas tão verdadeiras, profissionais e inspiradoras?

A primeira vez que entrevistei Fernando Pimenta tive de ir à sua terra, Ponte de Lima, e fazer perto de 800 kms de carro - ida e volta. Quis acompanhar um dia de preparação deste campeão que tanto orgulho tem dado aos portugueses. Lembro-me que ele fez o treino de remo logo ao amanhecer - umas duas horas -, chegou do rio, trocou de roupa e foi correr 10km. Seguiu-se 8

o almoço e pensei: São 14h, só falta o treino no ginásio, pelo que ainda vou jantar a casa (Lisboa). E sabem o que este campeão me disse? “Agora vou dormir a sesta. Vemo-nos às 18h”. Nem queria acreditar que tinha de ficar perto de quatro horas à espera que ele fosse dormir! Mas refletindo bem faz todo o sentido. Treinar, comer e descansar bem! A fórmula “mágica” para quem procura otimizar a sua condição física. Neste dia de treino bidiário, vi um atleta diferenciado. Uma força da natureza. Fibra. Garra. Foco. Massa muscular invulgar. Um “monstro”. Observá-lo de perto, e extrapolando para uma rotina comum de um atleta de alta competição, não tenho dúvidas em afirmar que se o Fernando Pimenta não for o atleta português mais completo da atualidade, anda lá perto. É por isso um orgulho imenso para a comunidade Men’s Health ter um embaixador como ele na capa! E, lembro o nosso movimento: #PortugalNãoÉSóFutebol. Aproveito para desejar um Feliz Natal a todos os nossos leitores. Comam bem, bebam q.b. e sejam felizes junto das vossas famílias. Em janeiro cá estaremos para vos tratar da saúde! :-) Um abraço,

@pedrolucas_menshealth

[email protected]

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

8 Editorial.indd 8

18-11-2021 20:03:31

PUB.

UM PRESENTE PARA CADA GOSTO – E AMIGO É daquelas pessoas que não gostam de perder muito tempo em compras de Natal? Quanto mais rápido esse processo puder ser, melhor, certo? Então, temos boas notícias para si: de uma só vez vai conseguir comprar presentes para todos os seus amigos. Até mesmo para os mais esquisitos!

C

hegou a altura de começar a fazer a lista de presentes a comprar para o dia de Natal. Para além de toda a família, o grupo de amigos não pode ser deixado para trás! Provavelmente está a pensar: para os meus amigos, uma pequena lembrança chega. Ainda assim, por que não arriscar e dar algo com ainda mais significado? E se aos seus amigos pudesse dar uma dose extra de amizade? Existe tecnologia que, hoje em dia, consegue ser um verdadeiro ombro amigo. É o caso dos relógios inteligentes. Desde receber chamadas, controlar diferentes indicadores de saúde a enviar alertas de calendário diretamente para o seu pulso, as funcionalidades são várias e todas elas visam melhorar e facilitar o dia de quem os utiliza. Com vários modelos e tipos de bracelete, a Radiant tem a gama ideal para todos os seus amigos. Do mais aventureiro ao mais clássico, ninguém ficará esquecido! Pronto para ganhar o prémio de pai natal do ano?

Para o amigo desportista Todo o grupo tem aquele amigo com um estilo mais desportista. Para ele, o modelo Watkins Green é a escolha certa. Este Radiant Smart está equipado com sensores que permitem

8 Editorial.indd 9

monitorizar diferentes indicadores de saúde, como a pressão sanguínea ou o nível de oxigénio no sangue, receber alertas de sedentarismo e ainda fazer e receber chamadas: tudo o que é preciso para seguir um estilo de vida mais ativo, saudável e sempre em cima do acontecimento.

Para o amigo geek Levante o braço quem tem no grupo um amigo viciado em tudo o que é tecnologia! Se acha que já nada o consegue surpreender, experimente oferecer-lhe o Le Baron Club. Com uma caixa de 45 mm e uma bracelete preta, dourada ou prateada – em aço –, é capaz de se sincronizar automaticamente com o telemóvel para controlar as notificações sem premir qualquer botão.

Para o amigo aventureiro Imagine um modelo que permite medir indicadores de saúde como o nível de oxigénio no sangue para avaliar a condição física a qualquer momento. Para além disto, ainda é capaz de contar passos, monitorizar o exercício, ouvir música, servir de despertador matinal e de lanterna! Parece o relógio perfeito para amigos aventureiros, não é? O melhor de tudo é que ele existe! Chama-se Palm Beach e pode ser aquele presente que tanto procurava.

Para o amigo mais clássico Para todo o amigo clássico existe o modelo com um estilo mais tradicional, mas sem nunca esquecer a pitada de tecnologia que tanto apreciamos. O Times Square é um smartwatch intemporal, com alguns mostradores formais e funcionalidades imprescindíveis, como controlo de música, modo desporto, visualização de notificações de chamadas ou o controlo remoto da câmara fotográfica do telemóvel.

Para o modernaço O modelo Wall Street é o companheiro de trabalho e de fitness ideal para o amigo mais moderno do grupo. É um relógio inteligente, que vai ajudar em questões como a pontualidade, a conetividade, o acesso rápido ao email e a forma física. Pensado para pessoas muito exigentes com os outros e consigo próprias, este modelo também permite visualizar notificações de várias apps e controlar o disparador da câmara do telemóvel.

Para o amigo mais casual O Queensboro tem tudo aquilo de que o seu amigo precisa para estar na moda e para monito-

▪ Le Baron Club ▪ Watkins Green rizar a sua prática de exercício físico, através de funções como um medidor de temperatura corporal e lembretes para beber água. As calorias e o aviso de sedentarismo são outras das ajudas para os hábitos mais saudáveis.

Para o amigo elegante Em qualquer que seja o grupo, existe sempre aquele amigo sofisticado e com o estilo sempre em dia. Para ele, um smartwatch moderno, elegante e tecnológico é a melhor opção. O modelo Manhattan é esse relógio. Inclui funcionalidades de bem-estar, desde ritmo cardíaco, pressão arterial e oxigénio no sangue, bem como a possibilidade de se ligar ao telefone para visualizar notificações como chamadas e mensagens. Se o seu amigo for ligeiramente despassarado, não se preocupe! É possível instalar uma aplicação no telemóvel que o promete salvar de pequenos esquecimentos. A frase “não sei onde meti o meu relógio” não vai fazer parte do vocabulário!

18-11-2021 20:03:32

MUNDO

FACTOS CURIOSOS

PORTUGAL ESTÁ ENTRE OS PAÍSES COM RESTAURANTES MICHELIN MAIS ‘EM CONTA’ JANTAR NUM RESTAURANTE COM ESTRELA MICHELIN É ALGO QUE AMBICIONA QUALQUER FOODIE E EMBORA JÁ SE SAIBA À PARTIDA QUE IRÁ PAGAR – E BEM – POR AQUELE JANTAR, HÁ PAÍSES MAIS EM CONTA DO QUE OUTROS. A REVISTA CHEFS PENCIL ANALISOU 450 MENUS DESTA CATEGORIA COM 2 OU 3 ESTRELAS E FEZ O RANKING POR PAÍSES, TENDO EM CONTA O PREÇO MÉDIO DE UMA REFEIÇÃO. EIS OS CINCO MAIS EM CONTA.

TAILÂNDIA IRLANDA COREIA DO SUL TAIWAN PORTUGAL 148€ 181€ 182€ 182€ 185€ RESPOSTAS ÀS

QUESTÕES QUE NÃO LHE SAEM DA CABEÇA AS CERVEJAS MAIS BEBIDAS NO MUNDO SÃO…

1. S N O W 2. B U D W E I S E R 3. T S I N G TA O 4. B U D L I G H T 5. S KO L 6. H E I N E K E N 7. H A R B I N 8 . YA N J I N G 9. C O R O N A 10. C O O R D L I G H T Fonte: Estudo 2021 da Beer100

DEPOIS DA QUARENTENA,

COMO QUEREMOS AS NOSSAS CASAS?

AOS OLHOS DOS PORTUGUESES, QUAL É O PRINCIPAL PROBLEMA

AMBIENTAL DO PAÍS?

COM MAIS E S PA Ç O M A I S FÁ C E I S D E L I M PA R

27%

C O M VA R A N D A OU JARDIM

36%

Fonte: Estudo do IKEA ‘A vida em casa 2021’, feito em 34 países e a uma amostra superior a 34.000 participantes

10

34%

RESÍDUOS E L I XO

13%

CLIMA E EVENTOS EXTREMOS Fonte: Práticas e Representações sobre Resíduos e Reciclagem, Estudo de 2021 desenvolvido pela Sociedade Ponto Verde

27%

POLUIÇÃO ESPECÍFICA

Fotografias e ilustrações: Getty Images.

28%

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

10 Factos curiosos.indd 10

17-11-2021 16:21:54

O LADO SÉRIO DA VIDA

Alterações positivas alinham-se com mais refeições em casa.

Fotografia: Getty Images.

PORTUGUESES MAIS SAUDÁVEIS? Um estudo desenvolvido pela Direção-Geral da Saúde (DGS), em parceria com o Instituto de Saúde Ambiental da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa, indica que os hábitos alimentares e de atividade física dos portugueses alteraram-se ao longo dos primeiros 12 meses de pandemia da COVID-19 e que a maioria considera que mudou para melhor. De acordo com a pesquisa, 36,8% das pessoas inquiridas reportaram ter mudado os seus hábitos alimentares, comparativamente ao período pré-pandemia. Destas, 58,2% têm a perceção de que mudaram para melhor e 41,8% para pior. Passaram a recorrer a refeições take-away (32,2%) e a consumir mais snacks doces (26,3%), mas também a ingerir mais água (22,3%), hortícolas (18,6%) e fruta (15,2%). MENSHEALTH.PT

11 Notícias Capa.indd 11

/ Dezembro 2021

11

17-11-2021 16:34:33

N SUSTENTABILIDADE TÉNIS COMEÇAM A SER FEITOS A PARTIR DE GARRAFAS DE PLÁSTICO

24

milhões

É o número de empregos “verdes” que vão surgir até 2030, de acordo com a Comissão Europeia. 12

Sustentabilidade acessível para todos A Primark anunciou o lançamento de uma ampla estratégia de sustentabilidade, concebida para reduzir o desperdício no setor da moda, diminuir para metade as emissões de carbono da sua cadeia de valor e melhorar as condições de vida das pessoas que produzem os seus produtos. Com esta nova estratégia designada Primark Cares, o retalhista internacional de moda compromete-se a mudar a forma como são produzidas as roupas sem que isso altere os seus preços acessíveis, permitindo que todos possam fazer opções de compra mais sustentáveis. Os novos compromissos assumidos pela Primark irão fazer com que toda a roupa da empresa seja produzida a partir de materiais reciclados ou de origem mais sustentável até 2030 o que atualmente já acontece em 25% de todas as vendas. Como primeiro passo, todas as t-shirts básicas de homem, mulher e criança vão passar a ser feitas com algodão de origem sustentável.

DICA: Opte por recipientes de vidro ou fabricados a partir de materiais reciclados. Escolha materiais de origem vegetal ou plástico 100% reciclado.

Fotografias: Oficiais; Getty Images.

No que diz respeito à contínua inovação eco-consciente, a Nike não está a brincar. A marca anunciou o ténis de corrida Air Zoom Alphafly Next Nature, que designa como o seu “produto de desempenho mais sustentável até à data”. Os ténis são uma recriação sustentável dos Air Zoom Alphafly NEXT e fazem parte da campanha Move To Zero da Nike, que espera desviar 100% dos resíduos dos aterros para a cadeia de abastecimento e reciclar cerca de 80% dos seus produtos até 2025. Os Nike Air Zoom Alphafly Next Nature contêm pelo menos 50% de material reciclado. Isto inclui uma malha leve superior feita com seis a sete garrafas de plástico e conteúdo reciclado dos pedaços de ténis já feitos com conteúdo reciclado. Só os materiais compõem cerca de 70% da pegada de carbono da marca.

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

12 Notícias Sustentabilidade.indd 12

17-11-2021 16:41:18

DESCOBERTA:

N SAÚDE

Investigadores da Faculdade de Medicina da Universidade do Porto (FMUP) concluiram que o smartphone pode ser usado como alternativa ao estetoscópio tradicional por ser capaz de gravar os sons pulmonares com qualidade e de capturar sons anormais.

VAMOS CORRER A MARATONA?

Fotografias: Getty Images.

Correr a primeira maratona e preparar-se para isso - pode deixar a aorta mais saudável e flexível, tornando-a mesmo quatro anos mais “jovem”. É a conclusão de um estudo da University College, em Londres. Os cientistas contataram cerca de 200 pessoas que iam participar pela primeira vez na Maratona de Londres. Seis meses antes, os inscritos foram submetidos a exames de saúde e de aptidão física, bem como a análises ao coração que permitiram avaliar a flexibilidade da aorta. Duas semanas após a maratona, voltaram a ser avaliados: os exames revelaram que as aortas dos participantes estavam mais flexíveis e a pressão arterial tinha descido. As artérias haviam rejuvenescido quatro anos.

79,6% É a percentagem de portugueses que considera que as orientações produzidas pela DGS sobre alimentação durante a pandemia da covid-19 foram úteis. Fonte: DGS (Direção-Geral da Saúde)

MAIS VELHO? MAIS MÚSCULOS! A ciência estabeleceu que os homens começam a perder força muscular aos 30 anos e que a tendência se acentua a partir dos 50. Os cientistas centram-se no processo que se desenvolve com a idade ou devido a fatores externos e, através da sua compreensão, tentam descobrir alguma solução para este processo. A resposta pode estar nas bactérias, de acordo com uma pesquisa recente da Universidade de Kentucky (Estados Unidos). A experiência posta em prática consistiu em separar uma ninhada de ratos que foram forçados a fazer o mesmo exercício numa roda, mas que eram alimentados com bebidas diferentes. Alguns foram reabastecidos com água, enquanto outros receberam uma solução antibiótica que retirou bactérias do seu microbioma intestinal. Os resultados mostraram que os animais que não perderam o microbioma para a medicação não ganharam músculo na mesma proporção que os seus pares após o período de nove semanas de rotinas muito semelhantes. MENSHEALTH.PT

13 Notícias Saúde.indd 13

/ Dezembro 2021

13

18-11-2021 16:17:47

N TREINO TOME NOTA!

7 mil passos para o homem, um grande passo para a humanidade

Estará a quantidade de passos diários e a intensidade na qual eles são dados associados à mortalidade prematura entre mulheres e homens de meia-idade? Esta pergunta foi feita por investigadores da Universidade de Massachusetts, nos EUA. Após dez anos de estudo, eles concluíram que andar pelo menos sete mil passos por dia reduz em 50% a 70% a mortalidade por todas as causas. Para chegarem a esta conclusão, 2110 adultos com idades entre 38 e 50 anos foram divididos em três grupos de acordo com a quantidade de passos diários: baixa (menos de sete mil), moderada (entre sete mil e dez mil) e alta (mais de dez mil). Os participantes que deram, pelo menos, sete mil passos apresentaram a menor taxa de risco de mortalidade, que não variou em relação aos que deram mais de dez mil passos.

RECORDE: O norte-americano Larry Chlonpek II conseguiu terminar a maratona de Washington em 2013 com uma só perna e a ajuda de duas muletas no tempo de 5h37m43s.

SABIA QUE…

Desde 1986 que existe uma corrida de 350 km feita no deserto do Saara (Marathon des Sables) em que os participantes têm de carregar comida e água às costas para sobreviver. Segundo as regras, os corredores devem ser auto-suficientes, carregando tudo o que precisam às costas. A organização sugere que os participantes consumam entre 3 a 4 mil calorias por dia, devendo ingerir um snack energético a cada 20 minutos.

14

Para alguns, correr numa passadeira sem auscultadores pode parecer pura agonia, e pode haver alguma ciência por trás do porquê de sentir que é tão difícil. Distrair-se enquanto corre pode ser a chave para melhorar o desempenho da execução, de acordo com um novo estudo publicado na revista Human Kinetics Journal. A análise concluiu que quando os corredores estavam distraídos, consumiam menos oxigénio, tinham lactato no sangue mais baixo e uma classificação mais baixa de esforço em comparação com aqueles totalmente focados na corrida. Quer esteja a treinar para uma maratona ou a fazer uma corrida casual, pode esperar sentir-se mais descontraído com algum tipo de estímulo externo, como música, podcast ou até mesmo a natureza à sua volta.

Fotografias e ilustrações: Getty Images.

COMO NÃO ODIAR CORRER

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

14 Notícias Treino.indd 14

17-11-2021 16:42:29

Fotografias e ilustrações: Getty Images.

100% ÚTIL

MANTENHA-SE EM FORMA!

menshealth.pt

@menshealthportugal

menshealthportugal

ASSINE 12 EDIÇÕES DA MEN’S HEALTH POR APENAS 43,20€ 29,90 € LIGUE 219249999 O VALOR DA ASSINATURA 12 EDIÇÕES DA MEN’S HEALTH COM 31% DE DESCONTO (29,90 €) INCLUI A VERSÃO IMPRESSA E A VERSÃO DIGITAL. VALOR DA ASSINATURA NÃO REEMBOLSÁVEL. CAMPANHA VÁLIDA PARA PORTUGAL CONTINENTAL E ILHAS ATÉ DIA 31 DE DEZEMBRO DE 2021. NÃO ACUMULÁVEL COM OUTRAS CAMPANHAS EM VIGOR. PARA MAIS INFORMAÇÕES: HTTP://ASSINATURASPAPEL.QUIOSQUEGM.PT | [email protected] | 219249999. DIAS ÚTEIS DAS 8H00 ÀS 18H00.

14 Notícias Treino.indd 15

18-11-2021 19:40:50

O LADO DESCONTRAÍDO DA VIDA

A GRANDE QUESTÃO

DEVO INVESTIR EM CRIPTOMOEDAS OU JÁ É DEMASIADO TARDE?

PERGUNTE À MH 12/21

Daniel Dias, Cascais

É

um facto que o número de investidores em criptomoedas está em plena expansão. De acordo com um artigo da Revista Visão, só na Revolut há 100 mil portugueses a negociar este tipo de ativos. Mas antes de chegarmos à sua pergunta, vamos começar pelo início: afinal o que são criptomoedas? De uma forma simples, “as criptomoedas são ativos digitais que têm uma representação dentro de uma rede descentralizada chamada de Blockchain onde permitem múltiplas aplicações em termos de produto, desde uma moeda digital até a um token que pode representar, por exemplo, um cartão de pontos do Continente ou da Repsol. No fundo podem ser ‘tokanizados’ e em vez dos pontos estarem representados de forma centralizada e intransmissível por parte de quem os emite. Quando operamos com um ativo digital, ele é transmissível e distribuível pelo mundo inteiro”, diz-nos Fred Antunes, presidente da Associação Portuguesa de Blockchain e Criptomoedas e CEO da RealFevr. Desde que surgiu, o Bitcoin

16-17 Cool_Pergunte à MH.indd 16

já atingiu vários máximos, mas também já teve algumas quebras significativas. Em maio deste ano, um executivo do Goldamn Sachs demitiu-se depois de ganhar milhões de dólares com um investimento que fez em Dogecoin. Será que já é demasiado tarde para investir neste tipo de ativos? Fred Antunes diz que não, afirmando que o cenário da Blockchain está como estava a Internet em 1997/98 em termos de adoção. “Se eu em 1998 perguntasse a alguém se tinha interesse em investir num motor de busca, todos me iriam dizer que eu era louco e que esse motor de busca não serviria para nada. Esse motor de busca hoje chama-se Google. Ou se em determinado momento eu dissesse vamos acabar com os computadores, porque na verdade o que vamos ter é um computador todos os dias na mão, também iriam dizer que não era possível, mas foi o que Apple fez. Do ponto de vista do timing, eu diria que quem começa a investir agora ainda está em fase de early adoptation tal e qual como aconteceu com a Internet”, explica-nos Fred Antunes.

18-11-2021 16:20:56

DE QUE PRECISO?

PERGUNTE A UM PT

O MEU TREINO TEM DE ENCAIXAR NUMA PAUSA DE TRABALHO. QUAL É O TEMPO IDEAL DE TREINO PARA MANTER A FORMA?

ALÉM DA VITAMINA D, QUE OUTRAS VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS PARA O BOM FUNCIONAMENTO DO ORGANISMO? Carlos Silva, Bragança

Além de ajudar ao aumento da massa magra e testosterona, a vitamina do sol é essencial para o seu six-pack. Mas não é o único micronutriente milagroso.

João Fernandes, Sintra

Preciso de, pelo menos, 45 minutos, certo? Um bom treino depende do seu objetivo, e existem treinos eficazes que duram 4 minutos e outros 2 horas. De um lado ao outro vai um espetro muito grande de desafios ao qual o corpo responde de várias formas. O treino ideal é o que a pessoa consegue fazer. Tenho um espaço de 20 minutos, como posso aproveitá-los da melhor maneira? Quando não temos tempo, devemos limitar as nossas escolhas ao essencial e mais eficaz, deixando de lado qualquer tipo de exercício acessório ou complemento. Uma das formas de otimizar o tempo é parcelar o estímulo, dividindo o treino em dias diferentes.

Por: Vanessa Pina Santos; Fotografias: Rowan Fee; Jobe Lawrenson; Getty Images.

Então, que treinos devo fazer? Por exemplo: um dia tronco outro dia pernas; um dia movimentos de puxar e outro de empurrar; um dia ênfase na parte inferior do corpo e outro na parte posterior; um dia força e noutro cardiovascular; etc.. Mas posso saltar o aquecimento? Nos treinos mais curtos (20 min) podemos abreviar o aquecimento, fazendo as primeiras séries de cada exercício com menos carga e desta maneira fazer um aquecimento mais específico. Os alongamentos no final do treino podem ser também dispensáveis se voltar à calma de forma gradual. Obrigado! PAULO AH QUIN, REGIONAL MASTER TRAINER NO HOLMES PLACE, DA REGIÃO DE LISBOA.

VITAMINA C

VITAMINA B12

VITAMINA K

MULTIVITAMÍNICO

Há ciência por detrás de meia laranja: a vitamina C aumenta os níveis de carnitina, que ajuda a desbloquear a energia armazenada. Uma dose de 500 mg por dia reduz a fadiga em até 55%, de acordo com um estudo da Universidade do Arizona, EUA. Bulk Powders, 7,99€ (100 g)

A B12 desempenha um papel crucial na criação de serotonina e dopamina, neurotransmissores que melhoram o humor e aliviam a depressão e a ansiedade. Um estudo holandês descobriu que a deficiência desta vitamina duplica o risco de doenças mentais. MyProtein, a partir de 4,54€

A única vitamina K que irá precisar está na dose de um comprimido diário. Vai limpar as artérias de minerais que causem bloqueios. Ainda, esta vitamina reduz o risco de morte cardíaca em 57% ao longo de 10 anos, de acordo com a revista Nutrition Journal. Woods Supplements, 10,52€ (90 comprimidos)

Longe de ser um grande extra nos seus gastos, estes comprimidos convertem nutrientes em energia, atacando a gordura armazenada. O Departamento de Nutrição e Higiene Alimentar da China descobriu que uma dose diária deste pode ajudar à perda de 0,5 kg em seis meses. Holland & Barret, 17,29€ (240 comprimidos)

RHODIOLA ROSEA

SUPLEMENTAÇÃO

NÃO TENHO AS MELHORES PERNAS PARA CORRER. HAVERÁ ALGUM SUPLEMENTO CAPAZ DE ME AJUDAR? Marco Luís, Porto Santo

ENQUANTO ALGUNS SUPLEMENTOS

garantem estimular a resistência, outros ajudam especificamente à corrida.

GINSENG SIBERIANO

29,66€ por 60 cápsulas solgar.com

17,99€ por 90 cápsulas myprotein.pt

Bom para: Os heróis da estamina. Consumido desde há largos anos, pelos Vikings, este suplemento nega o estado de fadiga. Uma dose de 3 mg permite-lhe não só treinar com 8% mais intensidade como fará com que desfrute seis vezes mais de cada exercício.

Bom para: Não muito, na verdade. Embora alguns consumidores aleguem um aumento na resistência, tal efeito não é confirmado pela ciência. Diz o International Journal os Sport Nutrition que vários estudos antigos apontam várias falhas a este suplemento. Evite-o.

BETA-ALANINA

CORDYCEPS SINENSIS

6,59€ por 100g bulk.com Bom para: Batidos pré-corrida. Pernas tensas e cãibras após 20 minutos? Adicione 5g deste suplemento ao seu pré treino e evite-o, fortalecendo os músculos contra a exaustão e garantindo que termina os seus 10km sem problemas (e mais rápido, de acordo do um estudo da Universidade de São Judas Tadeu, no Brasil).

15,56€ por 120 cápsulas pt.pipingrock.com Bom para: Melhorar o consumo de oxigénio. Estas cápsulas ricas em fungos aumentam os níveis de trifosfato de adenosina, um químico que auxilia no fornecimento de combustível aos músculos. Uma dose diária de 3g irá aumentar o consumo de oxigénio (VO2 máx) em 7%.

MENSHEALTH.PT

16-17 Cool_Pergunte à MH.indd 17

/ Dezembro 2021

17

18-11-2021 16:21:00

PROTEJA-SE

Para manter a sua pele saudável, existem algumas regras de ouro que precisa de colocar em prática como “cortar no consumo de bebidas alcoólicas, dormir o número adequado de horas, evitar água demasiado quente, ser gentil com a pele do rosto, usar produtos adequados a cada tipo de pele, não fumar e evitar ambientes com poluição”, diz-nos Luís Uva, dermatologista e diretor clínico da Personal Derma, Lisboa.

DO SOL

O protetor solar é um dos produtos estrela de qualquer rotina de cuidados da pele. “Deve ser aplicado todos os dias independentemente se haja sol ou não. A sua aplicação deve ser no fim da rotina skincare e adequado a cada tipo de pele. É fundamental perceber se a pele é oleosa e dessa forma usar protetores não comedogénicos”, afirma o dermatologista.

REJUVENESCER

ENQUANTO DORME O retinol, que é um derivado da vitamina A, é um ótimo aliado para o rejuvenescimento da sua pele. Este princípio que pode ser encontrado em alguns cremes ou loções “deve ser aplicado à noite, inicialmente em dias alternados com o uso do protetor solar no dia seguinte. É melhor usar o retinol à noite, pois trata-se de um ingrediente que sensibiliza a pele com a luz”, diz-nos Luís Uva.

O BOTOX PODE SER UMA BOA OPÇÃO

Além de puder ser utilizado a partir dos 18 anos, sabe-se “que o botox tem uma ação não só sobre o músculo, mas também sobre as glândulas da pele, dando uma vitalidade e aspeto mais brilhante e hidratado”, afirma Luís Uva.

18

UMA PELE SAUDÁVEL

INDEPENDENTEMENTE DA SUA IDADE existe uma rotina para cumprir se quiser ter um rosto saudável, livre de acne e manchas.

O PODER DA VITAMINA C Já é sabido que a vitamina C é um antioxidante poderoso que combate os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento cutâneo. Além disso, “reduz a híper-pigmentação por inibir a produção de melanina e aumenta a produção de colagénio. Deve ser aplicada no rosto e no pescoço pela manhã e combinada sempre com o protetor solar”, sugere Luís Uva.

ALERTA

MANCHAS Pode prevenir as manchas no rosto ao evitar a exposição solar, através de uma boa hidratação e do uso do protetor solar. Luís Uva afirma que o melhor tratamento para prevenir ou eliminar manchas é combinado, ou seja, “a pessoa deve fazer uma limpeza específica da pele, usando cremes despigmentantes feitos à medida de cada um, a base deverá ser ácido azelaico, ácido tranexâmico, retinoides, hidroquinona, ácido glicólico entre outros.”

SOB A BARBA , A PELE TAMBÉM EXISTE A barba não deve ser esquecida. Para que esta seja saudável deve “ter um bom hidratante ou óleo para a pentear, esfoliar a pele duas ou três vezes por semana para o pelo crescer, lavar a barba com o champô certo e hidratar o rosto com bálsamo. Ter atenção em alguns casos em que aparecem pseudofoliculites que são os próprios pelos da barba curvos a irritarem a pele com a ponta do pelo”, explica o dermatologista.

Por: Vanessa Pina Santos. Fotografia: Getty Images.

GUIA DO DERMATOLOGISTA PARA

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

18 Cool_CPessoal.indd 18

17-11-2021 16:05:25

MISSÃO CUMPRIDA OU FALHADA?

84 G Consumir esta quantidade diária de cogumelos leva a um aumento na ingestão de fibras, cobre, fósforo, potássio, selénio, zinco, vitaminas B2, B3 e B8. Fonte: Food Science & Nutrition

ESTE PLANO FAMOSO NA INTERNET, supostamente, oferece grandes resultados em perda de gordura. Aqui explicamos-lhe porque esta não é a melhor tendência a seguir.

O QUE É

Fotografia: Chelsea Kyle. Styling de alimentos: Jamie Kimm. Styling de acessórios: Nicole Louie.

Ao contrário de muitos programas populares de perda de peso, a dieta militar não proíbe grandes grupos alimentares. Durante os primeiros três dias aconselha-se a que coma entre 1200 e 1500 calorias diárias, divididas pelo pequeno-almoço, almoço e jantar. Nas datas seguintes, recomenda-se que se mantenha pelas 1600 calorias , e que coma de forma saudável.

A PROMESSA

A dieta militar leva a uma perda significativa de peso - até 4 quilos por semana - e tudo o que tem de fazer é contar calorias. O nome ‘militar’ (erradamente) indica que esta dieta tem sido usada para ajudar os soldados americanos a entrar em forma mais rapidamente.

O QUE NÃO PODE TER

Snacks e bebidas, para ajudar a manter as calorias baixas. Os edulcorantes artificiais também são proibidos, porque (de acordo com os defensores desta dieta mexem com os níveis de insulina e levam ao aumento de peso.

O POSITIVO

Para além do açúcar artificial (a ciência ainda não encontrou uma ligação definitiva entre estes açúcares e a insulina), a dieta militar não demoniza qualquer alimento ou grupo alimentar. Pode parecer contraintuitivo, mas dietas com menos restrições são, de facto, mais fáceis de manter.

O NEGATIVO

Não há autoridade ou ciência por trás da dieta militar. Sim, a restrição calórica severa muitas vezes leva à perda de peso, mas o que provavelmente está a perder é água e músculo. Ainda pior: comer pouco (os homens ativos devem comer cerca de 2800 calorias por dia) pode resultar em nevoeiro cerebral, sono fraco, mau humor e desejos que podem transformar-se numa obsessão em comer compulsivamente.

VEREDITO SÓ PORQUE

está a perder peso não significa que esteja saudável, especialmente neste plano de baixas calorias que não tem apoio científico. Mesmo que possa comer o que quiser na dieta militar, viver não é isto, soldado.

Uma confusão A dieta militar permite gelados, mas este plano ainda é vago.

MENSHEALTH.PT

19 Cool_Dieta Militar.indd 19

/ Dezembro 2021

19

17-11-2021 16:07:49

O QUE ACONTECE QUANDO…

... DEIXO DE BEBER

EMBORA SE SAIBA do risco associado ao consumo de álcool, tal hábito continua a ser bem frequente, principalmente em épocas festivas.

Cortar no álcool vai aumentar o seu potencial a vários níveis

01 SENSAÇÃO

01

02

03

04

05

02 FICA COMO NOVO

O seu fígado pode ter sido severamente castigado por si, mas não desespere. Ao fim de quatro semanas sóbrio, a quantidade de gordura no fígado pode reduzir até 15% e após alguns meses, pode mesmo voltar à normalidade. Além disso, o álcool afeta também os rins, o que causa desidratação (mas esse mal pode também ser revertido). Deixe de beber e veja as melhorias nos seus níveis de energia.

20

Cortar seis litros de álcool por semana traduz-se em menos 1400 calorias (o equivalente a uma pizza grande). Consequentemente, tal vai levar a mudanças também a nível de hábitos alimentares. É que, depois de beber, a hormona que afeta o apetite dá o alarme. Além de uma barriga sem inchaço, cortar no álcool pode, num mês, resultar num decréscimo do seu peso.

APROVEITE O AUGE

05

03 FUEL PARA A MENTE

Embora a ideia de que uma noite de copos mata as células cerebrais seja mito, tal hábito afeta-as realmente a longo prazo. O álcool interfere com a neurogénese, ou seja, com a capacidade de gerar novas células

cerebrais. Mesmo o consumo moderado de álcool pode levar à redução do hipocampus, área do cérebro associada à memória e raciocínio. Mas a atrofia cerebral começa a reverter-se após algumas semanas sem beber.

Quando treina, deve estar bem hidratado de forma a garantir um bom fluxo sanguíneo – essencial para levar oxigénio e nutrientes aos músculos. Além de lhe deixar desidratado, o consumo de álcool deixará o seu fígado demasiado ocupado a combater as toxinas para evitar a acumulação e ácido láctico, o que aumenta o risco de dor de barriga. Deixe a bebida e garanta mais força e resistência nos próximos treinos.

Por: Tom Ward. Ilustração: Peter Grundy. Informações cedidas por Ross Perru, diretor da Cosmedics.co.uk.

DE CANSAÇO

O álcool afeta os níveis de vários neurotransmissores, entre eles os GABA, que se relacionam com o medo da manhã seguinte. Ao negar o consumo de álcool irá reequilibrar a sua saúde mental, o sono e a capacidade de lidar com a própria ansiedade. Estudo inglês alega que demoramos em média 72 horas para recuperar física e mentalmente de uma noite de copos mais ‘intensa’.

04

REGRA DOS SEIS

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

20 Cool_Bebida.indd 20

17-11-2021 16:24:34

EXCESSOS ALIMENTARES: COMO CONTROLAR? O MÊS DE DEZEMBRO é uma época do ano habitualmente caracterizada por excessos alimentares, com um consumo mais frequente de alimentos ricos em açúcares e em gordura. Mas existem estratégias para minimizar esses exageros. Pense na sua saúde ao mesmo tempo que aproveita para conviver nesta altura festiva.

Por: Rita Silva, equipa de nutrição Celeiro. Fotografias: Getty Images; Oficiais.

Mantenha a simplicidade e a tradição Confecione pratos tradicionais típicos de natal (como o bacalhau ou polvo cozido acompanhados com batata e couves), são pratos ricos, mas de confeção simples. Opte também por doces típicos, que geralmente são mais pobres em gordura e em açúcares, como é o caso do leite-creme, farófias ou aletria. Tenha diferentes opções na mesa Em alternativa aos fritos e aperitivos salgados, opte por frutas desidratadas (figos, passas, alperces) ou frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas), sem adição de açúcar ou sal. Para compor a mesa prepare também fruta fresca variada. Ao disponibilizar opções mais saudáveis estará a tornar a sua mesa mais colorida, original e a promover uma alimentação mais equilibrada. Não se esqueça de hidratar Mantenha a ingestão diária de líquidos (água ou infusões à base de plantas): ao colocar água, infusões ou água aromatizada na mesa estará a promover a hidratação. Uma bebida à base de chá verde fermentado, com culturas de bactérias vivas (como a kombucha) pode também ser uma opção, visto as refeições nestes dias serem no geral de digestão mais difícil.

Escolha alimentos saciantes Inicie as suas refeições natalícias com uma sopa e acompanhe as refeições com hortaliças ou outros vegetais. Os alimentos mais ricos em fibra (como a fruta e as hortaliças) são mais saciantes e por isso ajudam na redução do apetite. Refeições repartidas ao longo do dia Em dias de festa, faça sempre o pequeno-almoço e os lanches da manhã e da tarde, de modo a não guardar o apetite para as refeições principais. Dê preferência a produtos com alto teor em fibra e baixo em açúcares simples. Após as festas, aposte na desintoxicação Depois das celebrações do natal e do final de ano, é altura de promover a purificação do organismo e retomar os cuidados alimentares. Existem algumas plantas e superalimentos que podem ajudar no processo, não podemos, contudo, descuidar alguns cuidados alimentares para conjugar nesta fase: beber mais água, chás ou infusões; consumir mais fibra e evitar o excesso de substâncias tóxicas para o organismo (álcool, café, tabaco, açúcares refinados e gorduras saturadas). Os produtos aqui àdireita podem ser uma ajuda extra.

NAS LOJAS CELEIRO Kombucha Bio de chá verde, aroma de maçã e canela, Captain Kombucha, 2,29€

Infusão de Natal, Yogi Tea, 4,49€

Granola com frutos de casca rija e sementes, Lizi’s, 10,99€

Suplemento alimentar à base de alcachofra, dente-deleão e cardo-mariano, Ortis, 19,99€

Complexo de Crómio e Canela, Viridian, 7,97€ Suplemento alimentar à base de plantas, Ortis, 15,99€ MENSHEALTH.PT

21 Cool_Celeiro.indd 21

/ Dezembro 2021

21

17-11-2021 16:02:59

O GUIA DE UM UROLOGISTA PARA UM PÉNIS SAUDÁVEL

FAÇA O SEU SANGUE FLUIR 

Faça exercício três vezes por semana, por exemplo corrida ou levantamento peso. O exercício ajuda a manter os vasos sanguíneos flexíveis e saudáveis. Isso é especialmente importante no pénis, que tem alguns dos vasos mais pequenos do corpo. Se não consegue entregar sangue, não se consegue uma ereção. E se for esse o caso, verifique o seu coração. Os homens que desenvolvem disfunção erétil - mesmo com 40 anos - têm maior probabilidade de ver sintomas de doenças cardíacas nos próximos dois ou três anos.

Urinar é uma função vital do pénis. Se notar que a sua urina está a ficar avermelhada, saiba que tal pode indicar pedra nos ruins. Mas os fluxos de urina podem dar outros sinais: Esforço, pingar ou sensação de que não pode urinar podem indicar uma infeção, o que pode apontar para uma DST ou problemas na próstata. Verifique os sinais.

NÃO TEMA UM CORTE ESTRATÉGICO

DÊ DESCANSO ÀS COISAS

Se foi circuncidado em adulto, saberá que pele seca crónica significa pequenas rachas no prepúcio, o que se tornou um problema a nível de higiéne independentemente dos tipos de cremes e loções que use. Lave apenas com água (sem sabonetes fortes nem hidratantes). Nem todos precisam de uma circuncisão, e nem todos precisam de um hidratante. Mas não tenha medo de adotar tais métodos se acha que o vão ajudar a sentir-se mais confortável.

DISTINGA ENTRE FACTO E FANTASIA

Embora nem todos sintam desejo ou necessidade em ver pornografia, alguns urologistas admitem estar preocupados com a forma como tal pode deixar muitos homens a pensar que o tamanho e a resistência do seu pénis são inadequados. Lembre-se que o pénis ereto médio tem o comprimento de 15 cm e que há pénis saudáveis capazes de fazer sexo de todos os tamanhos. 22

VERIFIQUE O SEU FLUXO

Tente dormir o suficiente, pois tal permite ao corpo o tempo que precisa para se reequilibrar. A perda crónica do sono pode fazer com que a testosterona caia, o que suprime o desejo e a capacidade de ter uma ereção. A perda de sono também está ligada à gordura corporal. Gordura extra converte testosterona em estrogénio mais rapidamente, por isso é mais difícil manter a testosterona saudável em casos de excesso de peso.

Espera... é o... Não pode ser... Flappy?! Conhece o inabalável pénis de marionetas que acolheu o evento “State of the American Penis!” , nos Estados Unidos da América em 2019? Ele não envelheceu um dia, e até as suas bolas de praia estão igualmente firmes.

Por: Jamin Brahbhatt, professor de urologia na UCF College of Medicine, e diretor da Clínica PUR (Urologia Personalizada & Robótica) da Orlando Health. Fotografia: Levi Brown. Styling de acessórios: Miako Katoh.

É PROVÁVEL QUE TENHA SIDO CRITICADO

por agir como se tudo fosse sobre o seu pénis. Mas a realidade é que é. Vá, nem tudo, mas muitas das suas práticas e comportamentos diários, desde os treinos até ao sono, afetam esta parte chave do nosso corpo. Eis o que precisa de saber para garantir que mantém a saúde do seu órgão.

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

22 Cool_Urologista.indd 22

18-11-2021 16:25:30

TECNOLOGIA DO FUTURO A JORNALISTA DA MH testou e avaliou o Asus Zenbook Duo 14 ao pormenor.

QUE AVANÇOS TECNOLÓGICOS PODEM SURGIR ATÉ 2030? É difícil nomear avanços que, em muitos casos, ainda nem sequer foram apresentados. Na verdade, muitas das inovações são surpreendentes e estamos certos que, dentro de um ou dois anos, estas respostas estarão desatualizadas porque estamos a falar do setor com maior capacidade de surpreender. Ainda assim, falamos de algumas áreas onde esperamos avanços significativos. IoT (Internet das coisas) A democratização do IoT transformará a indústria e ajudará no desenvolvimento das cidades inteligentes.

Por: Joana Fernandes. Fotografia: Asus.

Inteligência Artificial Hiperautomatização, automatizar os processos para torná-los mais precisos, eficazes e rápidos.

Os portáteis de dois ecrãs estão a tornar-se uma tendência, com vários fabricantes a investirem no conceito. A Asus tem apostado mais na ideia, desenhando vários modelos de portáteis de ecrã duplo com o nome “Duo”. O mais recente é uma atualização para o Zenbook Duo 14 UX482. O design de dois ecrãs da Asus é indiscutivelmente chamativo. A marca tem uma abordagem all-in que é bastante convincente visualmente. Se não estiver familiarizado com o conceito de dois ecrãs, saiba que o ecrã inferior serve como um pequeno segundo ecrã, como faria um monitor adicional. No meu caso, além de manter o separador com música aberto, gostei de usar o segundo ecrã como um espaço para colocar as referências que uso durante o trabalho — qualquer documentação para o que estou a escrever - é mais fácil de ver num ápice do que a andar dentro e fora de outras janelas. Isto faz com que seja uma configuração muito mais semelhante ao ambiente de trabalho, mesmo que o ScreenPad seja

muito menor do que o monitor principal. O facto de ser um computador portátil de 14 polegadas, conseguir ecaixar dois ecrãs em algo mais compacto é, realmente, impressionante. Para além disso, por ser um computador pequeno, é de fácil transporte, principalmente para pessoas que fazem viagens de várias horas, como é o meu caso, e, neste aspeto, o peso também tem um papel importante. O ZenBook Duo pesa 1,6 kg. No entanto, a minha experiência não foi totalmente positiva. A maior queixa? O layout do teclado e do ScreenPad. Por ser um computador mais pequeno, o teclado é forçado a descer, uma vez que o seu local habitual está ocupado pelo ScreenPad. Tudo isto deixa muito pouco espaço para o rato, que é colocado à direita do teclado. Apesar de funcional, não é o ideal: para quem tem uma profissão que requer muito o uso de um computador, o facto de ter o rato posicionado à direita torna-se complicado, uma vez que,

ao escrever, é inevitável que o pulso toque no rato, alterando sem intenção aquilo em que estamos a trabalhar. Além disso, a ausência do habitual espaço para descansar os pulsos acaba por ser percetível, e ao fim de um dia de trabalho, nota-se o cansaço. No geral, o Asus ZenBook Duo 14 é um portátil premium que proporciona um excelente desempenho e uma vida útil de bateria soberba. O seu design fino e leve não resultou num dispositivo volumoso ou pesado. Embora a maioria dos utilizadores ainda esteja bem com um portátil simples, profissionais criativos e criadores de conteúdo podem achar o ScreenPad como um extra positivo que ajuda a acelerar o seu fluxo de trabalho.

ASUS ZENBOOK DUO

1999€, WORTEN.PT P E R FO R M A N C E

Realidade Virtual Multiexperiência, capacidade de perceber o mundo digital e interagir com ele. Autonomia dos objectos Esperamos cada vez mais veículos, drones e robôs autónomos na rua, mediante regulação e aceitação social.

Rede 5G Redes inalámbricas mais rápidas, inteligentes e estáveis, que são um apoio ao avanço da Internet das Coisas (IoT). Wifi 6 Mais cobertura, segurança, velocidade e densidade de tráfego. Interfaces de Voz e Chatbots Alexa e Siri serão fundamentais na vida do ser humano, bem como para as empresas que optarão por utilizar chatbots para um atendimento personalizado aos clientes.

DESIGN CA PAC I DA D E I N T U I T I VA

A RESPOSTA: DEPARTAMENTO DE TECNOLOGIA DO EL CORTE INGLÉS

MENSHEALTH.PT

23 Cool_Tecnologia.indd 23

/ Dezembro 2021

23

17-11-2021 16:10:10

FITNESS

PRECISO DE HALTERES PARA GANHAR MÚSCULO? Nem pensar. E é por isso que nestas páginas acabaram-se desculpas do género “neste hotel não há ginásio”…

C

USTA-LHE A ACREDITAR?

Pense, por exemplo, nas elevações: são uma referência obrigatória. Até mesmo os aficionados dos halteres admitem que não existe melhor exercício para trabalhar a parte superior do corpo. Mas por que são tão eficazes? Porque aproveitam ao máximo as leis físicas do movimento e da gravidade ao obrigá-lo a adotar uma posição em que força as costas e os braços a suportar todo o seu peso corporal. É a ciência aplicada ao seu treino. Desta forma, e uma vez que todos os exercícios com pesos não se comparam às elevações, poderá ganhar músculo em qualquer lugar e em qualquer momento (na sua sala, no hotel…). Tome nota das “Cinco Leis do Treino Físico sem Halteres” que lhe apresentamos a seguir e desfrute do seu treino sem recorrer a carga extra.

24

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

24-25 Fitness_Sem halteres.indd 24

17-11-2021 16:32:43

#

LEI Nº1

Quanto maior é o corpo, mais custa o movimento. PRINCÍPIO FÍSICO. Ao aumentar a distância entre o ponto de força (os músculos que tem de trabalhar) e a extremidade do objeto que pretende levantar (o seu corpo), perde a vantagem mecânica. Pense numa barra sem discos de peso: é muito fácil levantá-la do chão se pegar pelo meio, mas desloque-se alguns centímetros para um dos lados e, de repente, parecerá mais pesada (ainda que o peso seja exatamente o mesmo). O mesmo acontece com o seu corpo: quanto maior “estatura” tiver, mais duro vai ser o exercício. COLOQUE EM PRÁTICA. Levante as mãos acima da cabeça (de maneira a que os braços fiquem direitos e alinhados com o corpo) durante os exercícios abdominais. Difícil? Mãos atrás da nuca.

Fotografia: Getty Images.

LEI Nº2

Mais treino, mais músculo. PRINCÍPIO FÍSICO. O mais básico de todos: quanto mais suar, melhores resultados obterá. De qualquer forma, pense que em Física todo o “trabalho mecânico” equivale à força (ou peso) por distância. Num treino sem halteres, não poderá aumentar a primeira, mas se utilizar bem a segunda intensificará o seu rendimento ao aumentar a distância em cada repetição. COLOQUE EM PRÁTICA. Com qualquer uma das três seguintes modificações aumentará a distância que o seu corpo tem de percorrer. TORNE DIFÍCIL. Em muitos exercícios (flexões, extensões, abdominais…) a amplitude de movimento acaba no chão. Solução: tente colocar os pés sobre uma escada, as mãos sobre uns livros ou apoiar as canelas numa cadeira quando for fazer extensões de braços. Também pode colocar uma toalha enrolada debaixo do arco da zona lombar quando fizer abdominais. MAIS DIFÍCIL. Converta ‘um’ em ‘um e meio’. A partir da posição de extensão de braços, agachamento ou lunge, baixe o corpo até à posição mais baixa. Agora, em vez de o levantar até acima, faça ape-

ATÉ OS FÃS DOS HALTERES ADMITEM QUE AS ELEVAÇÕES SÃO O MELHOR EXERCÍCIO PAR A A PARTE SUPERIOR DO CORPO nas metade do trajeto, volte a baixar antes de se levantar totalmente. Isto conta como uma repetição. AINDA MAIS DIFÍCIL. Tente fazer minirepetições em todos os exercícios. Em vez de levantar totalmente o corpo a partir da posição mais baixa, faça cinco elevações mais pequenas (baixando e levantando dois centímetros de cada vez). Na última repetição, faça o movimento completo. Isto é uma repetição. LEI Nº3

A diminuição da energia elástica aumenta a participação muscular. PRINCÍPIO FÍSICO. Quando baixa o corpo durante qualquer exercício, acumula energia elástica que, tal como acontece com uma mola quando é pressionada, dá-lhe impulso para regressar à posição inicial, fazendo com que os seus músculos trabalhem menos. Elimine o ‘ressalto’ e obrigue o seu corpo a utilizar mais fibras musculares. Como? Faça sempre uma pausa de quatro segundos na posição inferior de cada exercício. É o tempo necessário para descarregar toda a energia elástica do músculo. COLOQUE EM PRÁTICA. Desafie-se ainda mais ao acrescentar uma componente explosiva: afaste o corpo do chão (e levante-o o mais possível) durante as extensões de braços, lunges e agachamentos. Ao criar uma força máxima sem fazer uso da energia elástica vai ativar o máximo número de fibras musculares. LEI Nº4

É melhor movimentar-se em duas direções em vez de uma. PRINCÍPIO FÍSICO. A primeira coisa que deveria saber é que o movimento humano desenvolve-se em três planos geométricos diferentes. O plano sagital: De frente para trás e de cima para baixo. O plano frontal: Nos movimentos de lado para o lado.

O plano transversal: Nos movimentos de rotação. Nos levantamentos com peso (supino, agachamento, curl…) a maioria dos movimentos são feitos no plano sagital. O resto dos exercícios (lunges e flexões laterais, por exemplo) recorrem quase sempre ao plano frontal. Isto significa que a maioria dos homens raramente trabalha no plano transversal, pelo menos de forma consciente. Se der aos seus treinos um toque de rotação estará a treinar mais e melhor, já que é obrigado a aplicar a maioria dos músculos do tronco. Resultado? Muito melhor rendimento e um six-pack mais duro. COLOQUE EM PRÁTICA. Basta girar o seu tronco para a direita e para a esquerda em exercícios como levantamento de pernas, agachamentos ou extensões de braços. Também pode rodar o quadril durante os abdominais invertidos feitos no chão. LEI Nº5

Quanto menor é o contato entre o corpo e o chão, mais os músculos terão de se esforçar. PRINCÍPIO CIENTÍFICO. Quanto mais pequena é a superfície de contato, menor é a estabilidade. É por isso que as mulheres têm mais dificuldade em andar de saltos altos do que de sapatilhas. Felizmente, o corpo humano tem um “sistema muscular de estabilização” de série e é por isso que o deve colocar à prova, reduzindo a estabilidade do corpo nos exercícios. Ao ficar mais complicado… trabalhará muito mais os músculos. COLOQUE EM PRÁTICA. Mantenha um pé suspenso no ar enquanto faz um exercício (extensões de braços, agachamentos ou levantamento de peso morto). Também pode fazer extensões de braços apoiando-se apenas nas pontas dos dedos ou nos punhos (ao mais puro estilo Rocky). Mais desafiante? Claro que sim, mas também mais completo. MENSHEALTH.PT

24-25 Fitness_Sem halteres.indd 25

FITNESS

/ Dezembro 2021

25

17-11-2021 16:32:43

O TREINO DE PERNAS ESSENCIAL

DIRETRIZES: Complete este circuito 2 ou 3 vezes por semana. Nos restantes dias, faça 3 séries de 10 flexões e 3 séries de 10 remadas com halteres. Uma vez por semana, faça apenas uma caminhada ou corrida de 20 minutos. O AQUECIMENTO

Caminhada a Lunge Homem-Aranha

(a)

1

TREINO

DIRETRIZES: Faça 3 séries de cada exercício. 12 repetições na primeira série, 10 repetições na segunda e 8 repetições na série final. Descanse 2 minutos entre séries. Se conseguir, vá aumentando a carga a cada série. Na série final de cada exercício deve sentir que está a levar os músculos ao limite.

(a)

(b)

(b)

2 (c)

(d)

Comece de pé (a), coloque as mãos no chão (b). Caminhe com as mesmas até ficar em prancha alta (c), mantendo o core sempre contraído. Contraia o glúteo esquerdo e traga o pé direito à frente, pousando-o do lado de fora da mão direita (d). Retome a posição de prancha, repita para o lado esquerdo e caminhe com as mãos para trás, voltando a ficar de pé. Repita este padrão por 40 segundos e descanse 20, num total de três rondas. 26

Agachamento frontal Agora é altura de fortalecer os quadris, glúteos e abdominais. De pé, segure um par de halteres sobre os ombros, afaste os pés à largura dos ombros e flita os braços para que o antebraço fique paralelo ao chão (a). Com o peito aberto, empurre os glúteos para baixo e para trás, descendo o corpo até que as ancas fiquem paralelas ao chão (b). Volte a ficar de pé. Isto é uma repetição.

(a)

(b)

Agachamento búlgaro com halteres Trabalhe os glúteos e quadris ao mesmo tempo que desafia o seu equilíbrio com esta variação de agachamentos. Ajoelhe-se com o joelho direito, mantendo o pé direito sobre um banco atrás de si e o esquerdo bem assente no chão. Segure um haltere de cada lado. Contraia o core e estenda a perna esquerda até ficar de pé. Esta é a posição inicial (a). Mantendo o core sempre contraído, flita o joelho esquerdo e desça o tronco até que a anca do lado esquerdo fique paralela ao chão (b). Faça força para subir. Isto é uma repetição. Deve completar uma série para cada perna.

Por: Brad Schoenfeld, investigador e professor de ciências do exercício no Lehman College, em Nova Iorque. Fotografias: Kathryn Wirsing. Modelo: Dane Fischer.

Nunca salte o dia de pernas. Esta é uma máxima que certamente já ouviu, e há um motivo por detrás da mesma. Sim, os treinos de pernas tendem a ser tão viciantes quanto os memes que o comprovam: e com tal tendência vêm grandes ganhos: maior queima muscular, core mais forte e maior capacidade atlética. Em suma, estará pronto para qualquer desafio.

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

26-27 Treino_Pernas.indd 26

17-11-2021 16:52:17

Por: Brad Schoenfeld, investigador e professor de ciências do exercício no Lehman College, em Nova Iorque. Fotografias: Kathryn Wirsing. Modelo: Dane Fischer.

#

3

(a)

(b)

Agachamento Sissy com apoio Prepare-se para um trabalho mais focado nos quadris, que lhe vão preparar para saltar com mais potência. Comece de pé, junto a um banco e pouse a mão esquerda no banco, mantendo os pés afastados à largura dos ombros (a). Contraia os abdominais e glúteos, mantendo o corpo numa linha reta desde os ombros aos joelhos. Sem se inclinar pela zona da anca, levante os calcanhares do chão e empurre os joelhos para a frente aproximando-os do chão o máximo que conseguir (b). Volte a ficar de pé. Isto é uma repetição.

(a)

(b)

4

5

(b)

FITNESS

Curl de isquiotibiais com haltere Isole o trabalho dos isquiotibiais com este exercício que vai deixar estes músculos à prova de balas ao mesmo tempo que lhes garante mais força. Deite-se num banco, com o peito para baixo, contraia o core e segure um haltere entre os pés (a). Segure os lados do banco para garantir maior estabilidade. Sem mover as ancas, flita os joelhos, trazendo o peso para cima, em curl (b). Baixe lentamente. Isto é uma repetição.

Peso morto com pernas estendidas De pé, com um haltere de cada lado do tronco, contraia os abdominais e afaste os pés à largura dos ombros (a). Flita ligeiramente os joelhos e, com os pesos sempre bem juntos ao corpo, empurre os glúteos para trás e desça o tronco até sentir que está a alongar os gémeos ou até ficar com o tronco paralelo ao chão (b). Volte à posição inicial. Isto é uma repetição. Não só está a fortalecer os músculos como também a ensinar o corpo a pegar em objetos do chão de forma segura.

(b)

(a) (a)

6

Extensão de gémeos sob disco Fique de pé, com a ponta do pé direito sobre um disco (ou vários) (a). Segure um haltere junto à anca com a mão direita e apoie-se num banco com a mão esquerda para maior suporte. Flita o joelho e eleve o pé direito, ficando apoiado na ponta do pé (b). Desça. Isto é uma repetição. Repita para o outro lado. MENSHEALTH.PT

26-27 Treino_Pernas.indd 27

/ Dezembro 2021

27

17-11-2021 16:52:18

ACABADOS DE SAIR Estas são as sapatilhas que permitem que encare diferentes “batalhas” de Crossfit sem qualquer desistência.

Q

28

05

01

CHECK-UP

Veja como a equipa MH fez a avaliação.

01 VOOS ALTOS 85/100

REEBOK NANO X1 GRIT, 130€ REEBOK.COM P E R FO R M A N C E DESIGN P R EÇ O RESISTÊNCIA DE FERRO. Feitos

para sessões exigentes e ao ar livre, estas sapatilhas têm uma parte superior mais resistente do que as Nano X1 tradicionais e saliências mais profundas para aumentar a tração. As Nano X1 Grit tiveram um maior impacto no teste de saltos graças à

sua sola com um tamanho e flexibilidade consideráveis. Uma moldura de poliuretano termoplástico envolve o calcanhar, aumentando a sua segurança. VEREDITO DE ESPECIALISTA.

Os Grit são realmente muito resistentes, mas o destaque vai para a sua sola de 7mm. A sua sola alta faz com que se pareça mais com uma sapatilha de elevação tradicional e alivia o esforço dos calcanhares ao pular ou ao correr.

01 Sensação no pé Avaliamos cada sapato quanto ao seu ajuste e suporte e procuramos o conforto instantâneo. 02 Performance Cada sapatilha passou por vários testes de equilíbrio, agilidade, estabilidade, aderência e segurança.

Por: Kieran Alger. Fotografia: Rowan Fee.

UER SEJA um crossfitter competitivo ou apenas pratique para se manter em forma, certamente que irá precisar de umas sapatilhas versáteis que possam lidar com todos os wod’s que esta modalidade propõe. Além disso, o calçado certo também pode ajudar a prevenir lesões e as suas sapatilhas normais de treino provavelmente não irão ajudá-lo. Por mais confortáveis ​​ que sejam para exercícios de cardio, as sapatilhas de corrida com a sola mais mole não fornecem uma base estável para os agachamentos, por exemplo. O ideal é que opte por um calçado versátil. Para que possa ter sucesso no seu teino de crossfit precisa de estabilidade para as elevações, capacidade de resposta para os push-offs e de uma boa aderência para os burpees. Como qualquer atleta de crossfit, as sapatilhas que utilizar também precisam de ser robustas o suficiente para resistir à potência dos exercícios. Portanto, antes que destrua os seus possíveis ganhos num par de sapatilhas inapropriados, a Men’s Health foi testar os mais recentes lançamentos e compará-los. Chegámos aos finalistas que se encontra neste artigo. Agora leia com a atenção e escolha os que mais se ajustarem às suas necessidades.

03 Resistência As melhores sapatilhas precisam de ser resistentes para que possa fazer os exercícios mais difíceis no ginásio, como por exemplo, as escaladas de corda.

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

28-29 Fitness_Sapatilhas CrossFit.indd 28

17-11-2021 16:26:19

#

02 MALABARISTA 93/100

NIKE METCON 7, 129,99€ NIKE.COM P E R FO R M A N C E DESIGN P R EÇ O

COMPANHEIRO ESTÁVEL. A sua habilidade destaca-se na sua sola plana e larga com uma sola interior que cria estabilidade para as grandes elevações. No que diz respeito aos treinos HIIT ou em séries, os níveis de espuma da sola são uma boa ajuda. A mola que está no calcanhar dá um impulso maior,

FITNESS

enquanto os invólucros em arco dão uma maior tração. VEREDITO DE ESPECIALISTA.

As Metcons proporcionam um grande equilíbrio e são ágeis graças à reação da sola e à sua língua flexível. A sua base garante um contacto sólido com o chão.

04 EM MOVIMENTO 87/100

NOBULL TRAINER, 130€ NOBULLPROJECT.COM

02

P E R FO R M A N C E DESIGN

VENCEDOR

MH

P R EÇ O

03

SIMPLICIDADE. Limpo e minimalista, as Nobull além de terem um visual exclusivo são muito versáteis. Com apenas 283 g, estas sapatilhas são leves e facilitam o movimento. VEREDITO DE ESPECIALISTA.

Ganhou o melhor visual. A sua base plana é rígida e ótima para fazer elevações. A sua linha envolve o pé para um maior conforto, mas em treinos mais exigentes a sua capacidade de respiração não foi a melhor.

05 FIQUE FIRME 92/100

03 CONFORTO A TRIPLICAR 81/100

INOV-8-F-LITE G 30, 165€ INOV-8.COM

Por: Kieran Alger. Fotografia: Rowan Fee.

UNDER ARMOR TRIBASE REIGN 3, 120€, UNDERARMOUR.EU

P E R FO R M A N C E DESIGN P R EÇ O

P E R FO R M A N C E DESIGN P R EÇ O SOB CONTROLO. As Reiner 3 destacam-se pelo seu amortecimento e pela sua unidade triangular de sola intermediária para uma maior

estabilidade. Além disso, as ranhuras da sola do antepé em borracha proporcionam uma melhor aderência. VEREDITO DE ESPECIALISTA.

Teve a pontuação mais baixa, mas nós adoramos o conforto envolvente da parte superior da malha e o seu controlo de queda de 2 mm.

04

SOLIDEZ. As sapatilhas de 300 g da Inov-8 aguentam uma batalha. A sua sola reforçada com grafeno oferece uma maior aderência, as sobreposições travam o atrito e os apoios de queda de 6 mm apoiam os exercícios com a barra, enquanto a sola intermediária acolchoada protege durante os exercícios de cardio. VEREDITO DE ESPECIALISTA. São ótimas para saltos mais altos e agachamentos. Além disso, em movimento proporcionam uma maior agilidade.

MENSHEALTH.PT

28-29 Fitness_Sapatilhas CrossFit.indd 29

/ Dezembro 2021

29

17-11-2021 16:26:21

PEDAIS PARA TODA A VIDA

TESTÁMOS E AVALIÁMOS BICICLETAS DE ESTRADA

01

Com o crescente interesse que há em torno do ciclismo de estrada, (e sem sinais de abrandamento) está na hora de escolher o melhor modelo - aquele com estilo e técnica.

É

84/100

TREK EMONDA ALR DISC 5, 2.299€, TREKBIKES.COM P E R FO R M A N C E DESIGN

NOTÓRIO O CRESCENTE NÚMERO de ciclistas que

encontramos em diversas cidades portuguesas, seja com bicicleta própria ou com acesso a redes partilhadas deste meio de transporte. Mas com o interesse vem a inevitável procura por modelos cada vez melhores. Pois evoluir é um conceito que está sempre na mente do ciclista. Assumindo que uma ‘boa bicicleta’ ronda os 2.000€, o primeiro aspeto que tem de definir é o fim para que a vai usar. Não vale a pena um grande investimento se apenas for pedalar no fim-de-semana. Mas há mais a considerar: princilamente para amadores, a relativa leveza e rigidez de uma estrutura em alumínio é uma opção inteligente. Por outro lado, alguns consideram que os freios em cabo garantem uma sensação mais natural ao pedalar, mas se vier a ser um ciclista durante todo o ano, vai agradecer que os freios da sua bicicleta sejam mais resistentes, ou seja, em disco. Aqui apresentamos uma variedade de quadros, rodas e outros componentes. Invista num modelo que lhe garanta que pratica exercício, liberta a mente e aparenta bom ar enquanto pedala. 30

01 DESIGN CLÁSSICO

C U STO OLD SCHOOL. Apesar do quadro em alumínio, este modelo tem a mesma geometria que as versões mais avançadas, feitas com carbono. Falamos de uma bicicleta de aspeto bonito, com a caraterística de uma ligeira curva no tubo superior do quadro que lhe garante uma aparência mais clássica. VEREDITO. Pode confiar: o grupo Shimano 105, com que conta esta bicicleta, garante o devido apoio para lidar com velozes sprints em estradas planas, bem como em subidas. Os freios a disco pesam um pouco – é o preço a pagar por toda a eficiência aqui garantida. É velocidade que procura?

02

02 PADRÃO-OURO

84/100

BOARDMAN SLR 9.2 DISC 2021, 1.920€, HALFORDS.COM P E R FO R M A N C E DESIGN C U STO TESTADA EM ESTRADA.

Alguns ciclistas tendiam a duvidar da marca do desportista olímpico Chris Boardman – mas um percurso de 15 anos deu reco-

nhecimento à excelência destas bicicletas. VEREDITO. Leve (pesa apenas 7 kg) e com uma construção de alta qualidade e aerodinâmica, será uma boa escolha para quem gosta de longas distâncias, em treinos de resistência. As rodas são bastante finas, mas uma versão acima desta já irá garantir que este aspeto se iguala às restantes características deste modelo.

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

30-31 Desporto_Ranking Bicicletas.indd 30

18-11-2021 16:35:14

#

03

DESPORTO

04

03 DE VIRAR CABEÇAS 86/100

04 GUERREIRO DE ESTRADA

CANYON ULTIMATE CF SL 7, 2.249€, CANYON.COM

P E R FO R M A N C E

87/100

DESIGN

GIANT TCR ADVANCED 2, 1.975€, GIANT-BICYCLES.COM

C U STO

P E R FO R M A N C E

VELOCIDADE MÁXIMA.

REGRAS DE ESTRADA

Este foi o critério usado pelos nossos avaliadores

01 Performance Quão bem a bicicleta responde a nível aerodinâmico, de velocidade, manuseio e conforto?

Recentemente, a Canyon fez questão de marcar a sua presença no mundo do ciclismo com os pormenores certos. O quadro em carbono é ideal para quem procura altas velocidades sem preços exorbitantes. De realçar que a Canyon fornece bicicletas personalizadas, por isso terá de saber ao certo o seu tamanho antes de a adquirir. VEREDITO. Com freios de aro, que garantem um peso total mais leve, este é sem dúvida um modelo para corridas. As diferentes cores garantem um aspeto ainda mais chamativo na estrada.

DESIGN C U STO REGRESSO À INFÂNCIA.

A bicicleta Giant TCR foi um dos modelos mais icónicos dos anos 90. A versão Advanced 2 é a alternativa mais em conta entre os modelos mais recentes da marca, com um quadro em carbono e freios de disco. VEREDITO. Aqui não falamos apenas de uma excelente relação entre qualidade e preço. Esta bicicleta é tão ágil quanto a sua reputação o sugere. É uma bicicleta de competição, mas suficientemente confortável para ciclismo de longas distâncias.

05

Por: Wesley Doyle. Ilustrações: Harvey Symons.

VENCEDOR 02 Design Forma, cor e outras caraterísticas gerais foram também consideradas. O aspeto importa!

MH

05 VETERANO EM VELOCIDADE

89/100

CANNONDALE CA AD13 DISC 105, 2.299€, CANNONDALE .COM P E R FO R M A N C E 03 Custo Será que determinado modelo vale o seu dinheiro, comparativamente a um modelo concorrente com o mesmo valor?

DESIGN C U STO FIT AOS 40. Há décadas que a série CAAD define-se pelo quadro em alumínio, por isso foi um passo arriscado

para a marca mudar para este modelo. O objetivo da mudança foi o de garantir uma versão mais aerodinâmica que os seus rivais de carbono. VEREDITO. O modelo CAAD13 mantém a rigidez e agilidade do quadro apresentado em modelos anteriores, mas adicionou maior conforto e aerodinamismo, o que resultou numa alternativa versátil e a bom preço.

MENSHEALTH.PT

30-31 Desporto_Ranking Bicicletas.indd 31

/ Dezembro 2021

31

18-11-2021 16:35:18

O2 MACARRÃO NO SEU MELHOR

NUTRIÇÃO

QUE MASSADA! Esparguete com molho de tomate é uma boa opção, mas para conseguir uma refeição com uma mega dose de nutrientes é preciso pensar fora do macarrão.

O1 REPENSE OS HIDRATOS

Não temos nada contra vegetais, mas a massa adequada e saciante foi erroneamente posta de lado pelos apologistas do baixo teor de hidratos de carbono. A ciência prova: um estudo publicado na Frontiers in Nutrition revelou que as pessoas que comem mais massas tendem a ter uma melhor ingestão geral de nutrientes, e pesquisas adicionais no

BMJ Open relacionaram o hábito de comer massa a um peso corporal mais saudável. Cada uma das seguintes receitas, ricas em hidratos de carbono, oferecem porções de proteínas que aumentam os músculos, vitaminas úteis e, ainda, surpreendentes novos mundos de sabores.

O3 AGORA FAÇA UM RODOPIO

Nem todo macarrão deve ser preparado da mesma maneira. Variedades à base de trigo precisam ser escorridas após o cozimento, mas não enxaguadas; o amido ajuda na aderência do molho. Mas enxague as massas à base de grão-de-bico e as variedades asiáticas, como a soba, para que não se aglutinem. Para temperar, salgue a água assim que começar a ferver.

Siga as instruções do pacote para cozinhar a massa que escolheu, bata ou misture os ingredientes do molho, envolva a massa com o molho preparado e, de seguida, adicione as coberturas. Cada tigela é para uma pessoa. Muitas dessas refeições funcionam bem servidas frias no dia seguinte. Se estiver a preparar as refeições para a semana, guarde a massa, o molho e as coberturas separadamente. Junte tudo apenas antes de comer.

A Abóbora de carne • Paprica fumada, 1/2 colher de chá As coberturas: • Carne picada cozida, 110 g • Cogumelos salteados, 1 punhado • Cebolinha picada, 1 colher de sopa

B Frango Caprese A base: • Penne, 58 g O molho: • Vinagre balsâmico, 1 colher de sopa • Tempero italiano, 1/2 colher de chá 32

• A zeite, 1 colher de sopa As coberturas: • Frango assado fatiado, 80 g • Tomate cereja fatiado, 70 g

• Bolas de mozarela frescas, 80 g • Manjericão fatiado, 3 colheres de sopa • Alcaparras, 2 colheres de chá

Por: Matthew Kadey. Fotografias: Ted + Chelsea Cavanaugh; Studio 33.

A base: • Esparguete de abóbora, 200 g O molho: • Molho marinara aquecido, 5 colheres de sopa • Tomilho fresco, 1 colher de chá

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

32-33 Nutrição_Noodles.indd 32

17-11-2021 16:47:43

C

Tex-mex Mac

A base: • Macarrão, 58 g O molho: • Molho picante, 5 colheres de sopa • Raspas de limão, 1 colher de sopa • Orégãos secos, 1/4 colher de chá As coberturas: • Feijão preto, 1 lata • Abacate cortado em cubos, 1/2 • Milho doce, 60 g • Tomate Roma, picado • Cebolinha em rodelas • Coentros, 3 colheres de sopa • Queijo ralado, 2 colheres de sopa

A base: • Soba, 58 g O molho: • Leite de coco light, 3 colheres de sopa • Manteiga de amêndoa, 2 colheres de sopa • Molho de soja, 1 colher de sopa • Vinagre de arroz, 1 colher de sopa • Sriracha, 1 c de sopa As coberturas: • Camarão cozido, 85 g • Pimenta vermelha, 1 punhado • Hortelã picada, 2 colheres de sopa • Limão a gosto

E

Tempeh e salada de manga

A base: • Macarrão de arroz, 58 g O molho: • Sumo de laranja, 1/2 • Óleo de colza, 1 colher de chá • Miso, 2 c. de chá • Gengibre picado, 1 colher de chá • Pimenta Caiena, 1 pitada As coberturas: • Tempeh fatiado e grelhado, 110 g • Couve roxa fatiada • Cenoura ralada • Manga fatiada, 80 g

G

Tigela de brunch

A base: • Linguine, 58 g O molho: • Manteiga, 1 colher de sopa • Chalotas picadas, 1 colher de sopa • Dente de alho picado, 1 • Pimenta preta, 1/4 colher de chá As coberturas: • Espargos cozidos a vapor, 100 g • Ovo frito, 1 • Molho picante • Queijo Pecorino ralado, 2 colheres de sopa

PROTEÍNA VEGAN

RICO EM FIBRA

F

Grão de bico e pesto

A base: • Chickpea Rotini, 85 g O molho: • Pesto, 1 c. de sopa • A zeite virgem extra, 1 colher de sopa • Sumo de limão, 1 colher de sopa • Pimento vermelho em flocos esmagado, 1/4 colher de chá As coberturas: • Pimento vermelho fatiado e torrado, 2 colheres de sopa • Ricota, 80 g • A zeitonas Kalamata, 2 colheres de sopa

H

BOOST DE ÓMEGA-3

Sushi-ish

A base: • Udon, 58 g O molho: • Tamari, 1 colher de sopa • Mirin, 1 colher de sopa • Mel, 1 colher de chá • Óleo de sésamo, 1 colher de chá • Pasta de wasabi, ½ de chá • Gengibre picado, 1 colher de chá As coberturas: • Salmão fumado, 85 g • Soja em vagem cozida, 60 g • Folhas de algas Nori • Sementes de sésamo, 1 colher de sopa

MENSHEALTH.PT

32-33 Nutrição_Noodles.indd 33

NUTRIÇÃO

D

Camarão de coco picante

Styling de comida: Jamie Kimm. Produção: Astrid Chastka.

Por: Matthew Kadey. Fotografias: Ted + Chelsea Cavanaugh; Studio 33.

#

/ Dezembro 2021

33

17-11-2021 16:47:47

SOBREVIVA SEM CARNE! Há vida para lá desse bife de que tanto gosta. E os benefícios são mais do que pensa...

Q

UALQUER QUE SEJA O SEU MOTIVO para deixar de comer carne

– está farto de comer bifes, tem receio das novas diretrizes apresentadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) ou apenas quer optar por uma alimentação mais green – , uma coisa é certa: não pode (nem deve) manter as proteínas longe da sua alimentação. E para que isso não aconteça, existem alternativas igualmente válidas que lhe garantem todo o fornecimento proteico de que necessita. ABDICAR TOTALMENTE DA CARNE?

“Sim, é possível”. Esta resposta perentória e sem dúvidas é dada por Rita Silva, nutricionista das lojas Celeiro. Certamente que já sabe que a alimentação vegetariana é uma alternativa muito válida nos dias, ainda para mais quando a abundância de alimentos processados disponíveis em qualquer loja ou supermercado continua a proliferar. Porém, cabe-lhe a si deixar o comodismo de lado e tratar da sua saúde. Como o saber não ocupa lugar, saiba que “uma dieta vegetariana, bem planeada e baseada no consumo de alimentos de origem vegetal pode preencher todas as necessidades nutricionais individuais de cada pessoa”. Por si só, este já seria um argumento suficiente para o deixar a refletir, mas ainda há quem pense que

ABASTEÇA-SE

Preencha a sua despensa com estes aliados de peso que lhe garantem uma alimentação equilibrada e recheada de proteína!

34

Feijão

Quer seja seco ou de conserva, este elemento não pode faltar na sua despensa. E quando falamos de feijão, também falamos de leguminosas como lentilhas, grão-de-bico, favas ou ervilhas. Como são ricos em fibras e proteínas, tornam-se indispensáveis para acompanhar as suas refeições.

Fibras

Se é fã de massa, então está em casa. Pode encher o armário com diversas variedades (esparguete, fusilli, tagliatelle, penne, macarrão) e preparar um belo jantar italiano. Só lhe deixamos duas recomendações: opte pelas versões integrais e não abuse das massas ou o seu six-pack vai à vida!

Fruta e vegetais frescos

Comecemos pelo básico, ou seja, quanto mais melhor! Aposte em morangos, mirtilos, framboesas, tomates (todos eles ricos em antioxidantes), couves, espinafres e brócolos (excelentes fontes de ferro e cálcio) e ainda em laranjas, toranjas e limões (todos eles repletos de vitamina C).

Frutos secos e sementes

As nozes e as sementes são as melhores amigas na hora de petiscar ou caprichar num prato vegetariano. Experimente avelãs, nozes, pinhões, amêndoas, nozes e ainda sementes de girassol, de abóbora e de sésamo e diga-nos se não temos razão...

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

34-35 Nutrição_Sobreviver sem carne.indd 34

18-11-2021 16:47:34

#

ser-se vegetariano é abdicar de tudo o que é bom à mesa. Não se deixe enganar, “pois se é verdade que uma alimentação veggie exclui a carne e o peixe e utiliza predominantemente produtos de origem vegetal, também é verdade que os ovos e laticínios continuam presentes, não tem de os eliminar das suas refeições”, informa a nutricionista. E se é o consumo de proteína que o preocupa, todos sabemos que o leite e os ovos são reis e senhores neste capítulo. HÁ MALES QUE VÊM POR BEM

O principal objetivo de quem inicia uma dieta sem carne continua a ser o desejo de mudar o estilo de vida para melhor, prevenindo-se antecipadamente de quaisquer problemas de saúde prevalentes na alimentação atual. Como tudo isto tem uma razão, a nutricionista Rita Silva relembra que “o consumo excessivo de produtos de origem animal está relacionado com um risco enorme de várias doenças. Começa a ficar mais interessado neste tema? Se já está a ponderar pôr de lado a carne (nem que seja por uma semana ou duas), continue a ler... PRÓS...

Dê um passo em frente, apague aquele bife do seu Instagram e encare a possibilidade de retirar a carne do prato. “Já se sabe que populações com consumos elevados ou exclusivos em produtos de origem vegetal parecem ter uma menor probabilidade de contraírem doenças crónicas, como a doença cardiovascular, a diabetes e certos tipos de cancro”, revela a nutricionista. ... E CONTRAS!

O facto de reduzir ou retirar a carne da alimentação não implica necessariamente

Grãos

Além do pão (mistura, integral, sementes, passas, centeio) e dos cereais (milho, aveia, centeio ou cevada), ainda tem à sua disposição as farinhas de trigo integral, de milho, bulgur, quinoa, arroz-castanho, preto, vermelho e integral para dar um novo ‘toque’ às suas refeições.

Laticínios

que esta se torne mais saudável. “Se trocar os bifes por outros produtos processados – na busca do sabor perdido – acabará por ingerir mais gordura, mais energia, mais sal e, inevitavelmente, passará a ter uma alimentação mais desequilibrada que põe em risco a sua saúde”. Como se diz, não precisa ser nem tanto ao mar nem tanto à terra.

REFEIÇÃO SEM CARNE À VISTA!

PRONTO EM 35 MINUTOS!

Experimente este hambúrguer vegetariano de feijão preto e ovo e surpreenda-se com o sabor.

COMECE DEVAGAR

Se pretende mudar a alimentação, o primeiro conselho passa por procurar ajuda de um nutricionista credenciado. Invista num profissional da alimentação e deixe-se de curiosidades na internet (não, o Dr. Google não é o seu melhor amigo). Só um nutricionista o pode ajudar a escolher e adotar estratégias para implementar novos hábitos adequados às suas características pessoais. Numa primeira instância, “poderá tornar-se semivegetariano, ou seja, tenta consumir carne de modo mais esporádico ou exclui a carne sem abdicar do consumo de peixe”, sugere Rita Silva. Porém, se o seu objetivo passa por cortar de vez a carne – sem abdicar da proteína que tanto o ajuda nos treinos – fique descansado, pois as proteínas de origem vegetal podem ser a solução. “O consumo de uma mistura de vários alimentos vegetais (como leguminosas e cereais, por exemplo) constitui um método eficaz para fornecer todos os aminoácidos essenciais, assegurando uma qualidade proteica semelhante à da carne”. O segredo está na teoria da substituição, ou seja, troque a carne por alimentos vegetais que lhe garantam os mesmos benefícios. Para lhe poupar trabalho, preparámos-lhe uma lista dos produtos que deve incluir na lista de compra.

A grande recomendação neste caso passa pela escolha das versões orgânicas e/ou magras. Os queijos (que são um excelente acompanhamento em qualquer prato) e a manteiga (para cozinhar ou barrar) continuam a ser alternativas válidas.

Seitan

Dado o seu elevado conteúdo proteico, é a base de muitas receitas vegetarianas e um dos grandes ‘substitutos’ da carne. É praticamente indispensável e encontra-o na secção dos frios e dos congelados dos supermercados. Pode confecioná-lo de variadas formas.

Soja

INGREDIENTES (DÁ PARA 4 HAMBÚRGUERES) 400 g de feijão preto cozido, passado por água e escorrido + ½ pimento verde, cortado em 4 pedaços + ½ cebola, cortada em pedaços + 3 dentes de alho, descascados + 1 ovo + 1 colher (sopa) de pimenta chilli em pó + 1 colher (sopa) de cominhos + 1 colher (chá) de molho de pimenta + 50 g de farinha de trigo integral FAÇA ASSIM:

1. Preaqueça o forno a 190ºC e unte um tabuleiro com óleo de coco. Numa tigela média, amasse bem o feijão preto com um garfo até este ficar espesso e pastoso. 2. Junte numa liquidificadora o pimento verde, a cebola e o alho. Desfaça tudo e acrescente ao feijão. 3. Numa tigela pequena, misture o ovo, a pimenta chilli em pó, os cominhos e o molho de pimenta. 4. Junte o ovo ao puré de feijão. Acrescente a farinha e misture tudo até formar quatro hambúrgueres. 5. A seguir, coloque os hambúrgueres no tabuleiro e deixe assar cada lado durante, aproximadamente, 10 minutos. 6. Sirva em pão de sementes e bom apetite!

Uma das estrelas do vegetarianismo é, sem dúvida, a soja. Graças às suas múltiplas formas – tofu, tempeh, feijão de soja, leite de soja, etc. –, garante textura e proteínas a qualquer prato, salada ou sopa. Opte por soja de produção biológica.

Temperos

A forma como tempera os pratos continua a ser um dos segredos da alimentação mediterrânea, por isso não abdique do azeite virgem, óleos não hidrogenados e do vinagre de vinho tinto ou de arroz. Já agora, aproveite para deixar o açúcar branco nas prateleiras e aposte no açúcar mascavado.

MENSHEALTH.PT

34-35 Nutrição_Sobreviver sem carne.indd 35

NUTRIÇÃO

/ Dezembro 2021

35

18-11-2021 16:47:37

SAÚDE

TERAPEUTAS DE QUATRO PATAS Além de melhores amigos, podem ser nossos terapeutas. Afinal, os animais podem fazer muito mais por nós do que aquilo que achamos possível. POR VANESSA PINA SANTOS

A

LGUNS ESTUDOS durante a pandemia mostraram que existiu um aumento da adoção de animais de estimação durante este período, o que ajudou a diminuir o stress e a ansiedade típicos do cenário pandémico. Estas conclusões, que não são propriamente uma novidade, reforçam a ideia de que os animais podem ter um impacto positivo na nossa saúde ao longo da nossa vida. Os benefícios podem ir desde “a promoção do desenvolvimento emocional na infância à manutenção das rotinas e da atividade física na terceira idade”, explica Mauro Paulino, psicólogo clínico e forense, coordenador do Módulo de Psicologia da Pós-graduação de Intervenção Assistida por Cães do Instituto Superior de Educação e Ciências, em Lisboa. De acordo com o especialista, existem estudos que revelaram que esta relação entre o cuidar e o ser cuidado pode ter inúmeros benefícios não só para a saúde mental, mas também para a física como por exemplo a diminuição da tensão arterial e dos níveis de colesterol. Quando falamos de saúde mental, “existe um aumento do afeto positivo, dos níveis de relaxamento, otimismo, bem como dos níveis de humor e divertimento, sendo que o riso tem um papel facilitador nas relações sociais”, diz.

36-37 Saúde_Cão.indd 36

Fotografia: The Voorhes.

A ARTE DE EDUCAR Para que tenha benefícios desta relação é preciso passar pela parte mais desafiante, que é educar. Este é um processo que tem vantagens não só para o animal e para a relação que estabelece com ele, mas também para si (apesar de muitas vezes não parecer!). Estabelecer este vínculo pode ser extramente gratificante, útil e começa logo desde cedo. Na infância é explorado “o conhecimento de experiências como o nascimento, a morte e a sexualidade, bem como a aquisição de competências como a responsabilidade, o pensamento moral, a autonomia, a empatia e a preocupação com outros seres vivos”, diz-nos Mauro Paulino. Este contato também leva a que seja explorado o espírito e a colaboração dentro da família, para promover o bem-estar de todos através de tarefas simples como comer, tomar banho ou passear. Caso desvalorize a educação do

17-11-2021 16:49:47

Fotografia: The Voorhes.

#

seu animal, os resultados podem ser os contrários, pois o comportamento desajustado deste “acaba por destabilizar as relações entre os tutores e os animais, criando ansiedade e stress”, afirma Pedro Emanuel Paiva, docente coordenador no Instituto Superior de Educação e Ciências em Lisboa e fundador da Pet B Havior. A educação precisa de ir ao encontro daquilo que é a satisfação das necessidades do cão enquanto espécie, mas um dos pontos mais importantes “é a não humanização do animal, ou seja, não interagir com o cão como se este fosse outro ser humano”, acrescenta. Colocar o animal à mesa ou dar da sua comida enquanto está a comer são alguns exemplos desta humanização que deve ser evitada.

DAS ESCOLAS AO TRIBUNAL Além dos benefícios em se ter um animal de estimação, estes amigos de longa data têm inúmeras vantagens para diferentes tipos de processos terapêuticos e não só. Pedro Emanuel Paiva relata o caso de uma criança autista com dificuldade de integração no contexto escolar e com competências pessoais muito afetadas que, depois de ter começado a fazer terapia assistida com cães, melhorou muito o seu desempenho não só em contexto escolar como também nas interações em casa, especialmente nos dias de intervenção com o animal. Este tipo de intervenção pode surgir num contexto de saúde, de educação ou judicial. “A utilização do animal é feita por equipas multidisciplinares e mediante aquilo que é a sua especialidade vão redirecionar o contexto terapêutico, educacional ou judicial face àquilo que o animal possa aportar junto dos utentes”, explica Pedro Emanuel Paiva. A terapia assistida com cães pode ajudar, por exemplo, em algumas situações de crianças vítimas de violência, em casos de bullying ou questões de identidade de género. “Todo o trabalho é desenvolvido em parceria com o psicólogo e o docente em que se identifica quais são as questões a nível escolar que estão a desencadear o problemas do bullying”, afirma o especialista acrescentando que, por vezes, muitas destas crianças acabam por se ‘fechar’ e que o cão é um elemento facilitador para

uma abertura que ajuda a identificar o problema que depois será trabalhado com o psicólogo. Já Mauro Paulino explica-nos que os princípios da terapia assistida por animais indicam que o contato com os animais influencia positivamente a qualidade de vida das pessoas oferecendo um meio para a redução ou supressão de quadros clínicos de doenças psíquicas ou físicas e para um bem-estar maior. No entanto, existem outros contextos em que os benefícios também são muito importantes, nomeadamente, o judicial. Mauro Paulino diz-nos que as vantagens sobre o recurso a cães facilitadores em tribunal vão desde a sala de espera até ao momento do testemunho. “A presença de cães facilitadores em contexto judicial ajuda a acalmar as vítimas e as testemunhas durante uma diversidade de procedimentos legais potencialmente stressantes, desde entrevistas forenses e exames médico-legais a comparências em Tribunal. O objetivo principal passa por ajudar a prestar apoio, aliviar o stress e ansiedade das testemunhas, enquanto fornecem o seu depoimento, melhorando a qualidade e rigor dos relatos, que em muito iriam auxiliar a justiça”, explica Mauro Paulino.

PARA TODAS IDADES E PESSOAS Como vimos as vantagens em se ter um animal de estimação começam logo desde cedo, mas o mais interessante “é que o papel destes animais de companhia tende a mudar e a evoluir em resposta às necessidades e expetativas e em função do ciclo de vida e do período de desenvolvimento em que a família se encontra”, explica Mauro Paulino. Por exemplo, “as mulheres adultas com animais de companhia apresentam níveis de solidão inferiores às mulheres que vivem totalmente sozinhas, recém-casados tendem a adotar um animal com o intuito de alcançar uma experiência próxima da parentalidade, adquirindo competências relacionadas com a alimentação, o afeto, o estabelecimento de limites e a gestão da preocupação. Já com filhos, os animais funcionam como recurso para a redução da ansiedade. E com idosos, os animais promovem a estimulação física e cognitiva”, explica.

O MÉTODO KIRON

Este método é uma metodologia de intervenções assistidas por equinos. A sua criadora Nathalie Durel contou-nos tudo. “Em Portugal há muita depressão enraizada e profunda. Ao trabalhar na área clínica da psicologia eu vi que esta não era suficiente, bem como outras metodologias que utilizava e fui procurar algo que trabalhasse a área psicocorporal, ou seja, em que o corpo é trabalhado além das emoções”, diz-nos Nathalie Durel, psicóloga, psicoterapeuta, criadora do método Kiron e fundadora da Quinta do Cavalo Kiron em Sintra (a partir de dezembro a localização passará a ser em Palmela, na Quinta do Anjo). Foi a partir desta procura que a psicóloga descobriu que com os cavalos poderia ir mais além, sem que fosse necessário montar o próprio animal. A sua formação inicial foi na área de hipoterapia na qual o cavalo é montado, mas depois de ter reparado que com esse tipo de terapia não conseguia abranger todo o tipo de público e que não podia trabalhar, por exemplo, com toxicodependentes ou com pessoas com distúrbios alimentares desenvolveu o seu próprio método terapêutico em que o cavalo está em liberdade, no chão ao mesmo nível que a pessoa e é mediador entre esta e um psicoterapeuta ou coach. “Eu trabalho muito as dinâmicas do corpo e as memórias que este tem. As pessoas que têm problemas emocionais também têm problemas no corpo físico e o cavalo é um ser extremamente hipersensível aos nossos comportamentos, eles vão reagir às microreações dos músculos do nosso coração, então permite tomadas de consciência muito grandes”, diz. À MH contou uma experiência que teve em consultório com uma paciente que não se sentia bem com a sua vida. “Embora a pessoa me dissesse que estava tudo bem com o seu parceiro, existiam momentos em que se queixava muito da sua relação. No exercício com o cavalo, quando essa pessoa começa a falar sobre a sua relação o equino que estava muito tranquilo naquele momento fica tenso, afasta-se e vai mesmo até à outra ponta do picadeiro. Isto traz uma questão à pessoa – porque é que o cavalo se afasta de mim?”, conta. Nathalie diz que nesse momento a pessoa foi capaz de admitir que a sua relação estava com problemas e que ainda não tinha dito porque não queria falar sobre o assunto. “Nós ajudamos a pessoa a chegar à conclusão, alguém que não tenha autoestima a primeira coisa que vai dizer é que o cavalo foi embora porque não gosta dela. Por isso, é que temos de ser psicólogos e trazer a pessoa de volta ao assunto que estávamos a falar”, explica. MENSHEALTH.PT

36-37 Saúde_Cão.indd 37

SAÚDE

/ Dezembro 2021

37

17-11-2021 16:49:49

PENSA QUE ESTÁ A OLHAR PARA QUEM? Os dias frios chegaram! Estamos (pelo menos a maior parte de nós) vacinados! Isso significa que podemos voltar a ir lavar a vista!

S

E O BASEBOL é considerado o passatempo favorito dos norte-americanos, então tirar as medidas às pessoas atraentes é o da humanidade. Os nossos olhos são naturalmente atraídos por coisas que gostamos de ver: a saber, pessoas atraentes. Não há nada de errado em olhar para 38

os outros, mas há uma maneira graciosa, e talvez até lisonjeira, de o fazer. Acredite em mim, pode ser estranho estar do lado de quem recebe o olhar persistente de um estranho. Estou só a fazer as minhas coisas e, de repente, pergunto-me se devia procurar saídas de emergência ou potenciais testemu-

nhas. Já tive de atravessar para o outro lado da rua quando os olhos de um homem estavam colados ao meu corpo enquanto ele vinha na minha direção. Também tive de trocar de metro ou de assento no bar quando percebi que alguém estava indiscriminadamente a observar-me. Mas entrar numa sala e ter alguém que olhe para mim, sorria e me cumprimente? Isso sim é agradável, e até amigável! Sei que há muitas reações mistas quando se trata de como (ou mesmo se) os homens devem lançar olhares às mulheres. Muitas dirão que estão geralmente conscientes de que estão sempre a ser observadas: na rua, nas redes sociais, praticamente em qualquer lugar onde a sua imagem existe

Por: Sable Yong, especialista em relações.

SEXO

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

38-39 Sexo_Selfies.indd 38

18-11-2021 16:49:04

- e isto pode ser realmente exaustivo. No entanto, outras interiorizaram estas coisas por si mesmas, daí o conflito interno de se sentirem desconfortáveis quando estranhos as olham, ao mesmo tempo que apreciam a validação externa sobre como são bonitas no contexto adequado, claro. Uma coisa é entrar num bar ou numa discoteca e fazer virar cabeças. É muito mais estranho entrar numa sala de conferências e terem a mesma reação. Tudo isto está a acontecer na era da música “WAP” e de todos os outros hinos de empoderamento sexual das mulheres, o que significa que (como provavelmente já reparou) elas estão cada vez mais conscientes do seu corpo. Estão a reclamar os seus corpos como se fossem próprios para se exibirem à vontade. A chave é apoiar isso sem assumir que qualquer demonstração de pele nem sugestão de promiscuidade. Ou seja, como um convite para expressar a sua aprovação explícita. Se quiser demonstrar o seu apoio, um olá amigável – o mesmo tipo de saudação não-sexual que faria ao seu carteiro – é suficiente. Não é da conta de ninguém para quem escolhe lançar um olhar sensual. No entanto, tornar o assunto público – isto é, forçá-las a reagir ao seu olhar muito óbvio – pode levá-lo a entrar em território sinistro. Quer o objeto do seu olhar sensual queira ser percebido ou não, elas provavelmente já se aperceberam de que está a observá-las, e se assim for, elas costumam reagir. Mesmo que não queira levar as coisas mais longe, ainda pode ser acusado de uma observação estranha. Só porque é casado ou não está disponível, isso não significa que pare automaticamente de olhar para outras pessoas. (Ajuda ter alguém que reconhece isto).

Às vezes, encontra alguém tão atraente, que a sua beleza age como um íman para todos os olhos nas proximidades. Se tem uma relação muito aberta e fala de tudo com a sua parceira,nomeadamente sobre quem acham e não acham atraente, parabéns, estou muito feliz por vocês! Mesmo assim, não ande por aí a dizer essas coisas. Não está numa caça ao tesouro. Não estou a dizer que tal postura demonstre necessariamente que está à procura de um terceiro, mas dependendo da situação, pode ler-se assim. Estas dicas também são fundamentais naquele espaço virtual conhecido como online. Pode stalkear o feed de alguém no Instagram o quanto quiser sem interagir com a pessoa – é esse o objetivo das redes sociais, certo? Estamos todos curiosos para saber o que as pessoas andam a fazer. E, às vezes, as publicações parecem uma óbvia demonstração de carência. (Veja a selfie nua de Channing Tatum para referência). Se quiser colocar-se no radar de alguém, gostar da publicação do Instagram é uma forma geralmente inofensiva de o fazer. Mas comentar no post com um emoji de coração em chamas? Nesse caso está a pisar o risco. Um duplo clique à meia-noite em todas as publicações do Instagram de alguém? Está oficialmente a exagerar! Depois de vários séculos em que a sociedade posicionou a aparência de uma mulher como seu valor primordial, temos a sorte de viver numa era em que elas estão a redescobrir e reinventar a feminilidade nos seus próprios termos. Presumo que não queira estragar tudo. Então, por respeito, comporte-se como um cavalheiro e quiçá possa encontrar alguém a fazer-lhe olhinhos do outro lado do bar. E viva às vacinas!

A ESCALA SENSUAL

Posições sexy para selfies

O SNEAK PEEK: Puxe a baínha da sua t-shirt para cima - ou puxe a baínha das calças para baixo.

O CONSTRUTOR: Dispa-se

- mas use os braços e/ou pernas para tapar as suas partes privadas.

VISTA PARA A MONTANHA: Deite-

-se de barriga para baixo e levante o rabo. Desloque a câmara ligeiramente para o lado para que o seu rabiosque fique visível.

SUPER HOMEM: Coloque as mãos nas ancas e mostre...... tudo.

E recorte sempre (sempre!) o seu rosto antes de enviar qualquer nude. Por razões de segurança.

MENSHEALTH.PT

38-39 Sexo_Selfies.indd 39

UAU!

Ilustrações: @salmanqasemi; Shutterstock; Chris Danger.

“COMPORTE-SE COMO UM CAVALHEIRO E TALVEZ TENHA A SORTE DE ENCONTRAR ALGUÉM A FAZER-LHE OLHINHOS DO OUTRO LADO DO BAR”.

SEXO

PROVOCAR

Por: Sable Yong, especialista em relações.

#

/ Dezembro 2021

39

18-11-2021 16:49:05

BAZAR DE NATAL Sem ideias para os presentes de natal? Veja estas sugestões da equipa Men’s Health para todos os estilos e carteiras.

ESTILO

1

PARA OS AVENTUREIROS QUE HONRAM O OLD-SCHOOL Aqueles que não se cansam de objetos clássicos ou que declaram o vintage como uma religião, idealmente vão complementar o seu estilo de vida com as seguintes peças. Acessórios clássicos artesanais feitos de pele ou de prata combinam perfeitamente com um estilo mais vintage e ousado.

1. Mala XL feita de couro vegetal (modelo: TB-30079), THEDI LEATHERS , 1.150€ (thedi-leathers.com)

1 5. Capacete vintage em carbono Open Face, GUANG , 690€ (vintage-motors.net)

2. Relógio com corpo em titânio e vidro safira, Watch GT 2 Pro, HUAWEI , 319,99€ 3. Bandana de algodão com alça de pele e padrão floral, A PIECE OF CHIC , 40€ (a-piece-of-chic.com)

6. Máquina de barbear elétrica Shaver Series 7000, PHILIPS , 289,99€

2

5

4. Purificador de ar inteligente, XIAOMI SMARTMI Air Purifier P1, 129€

7. Luvas amarelas de pele Winter Hill, TIMBERLAND , 28€

7 8 4

3

6

9 9. Mota modular customizada de acordo com os requisitos do cliente, BMW Schizzo Roadster por WALZERK MOTORCYCLES , a partir de 16.000€ 40

Fotografias: Oficiais.

8. Óculos aviador (modelo LV 1006/S GS), LEVI’S , 94€

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

40-42 Estilo_Bazar Natal.indd 40

18-11-2021 16:41:55

#

2

ESTILO

PARA OS GAMERS QUE NUNCA CRESCERAM

As décadas dos anos 80 e 90 ainda estão a ser celebradas principalmente no que diz respeito ao entretenimento e ao streetwear. Por isso, se quiser mergulhar no mundo colorido dos videojogos, dos pixéis, dos festivais ou dos hat buckets (veja o canto superior direito), comece por aqui! 6. Pack Experiências

3 1. Meias com raios, HAPPY SOCKS , 11,95€ (happysocks.com)

ROCK IN RIO 2022 , 69€. Inclui um bilhete diário para o festival à escolha, um convite duplo para o eventoteste, 15% de desconto nas lojas de produtos oficiais, entrada exclusiva na Cidade do Rock by Fnac e ainda 10% de desconto em Música na Fnac.

2

2. Perfume 212 Heroes KJ Apa, CAROLINA HERRERA , a partir de 69,60€ 3. Bucket Hat preto com logotipo amarelo, FENDI , 400€ (farfetch.com)

1

4

4. Candeeiro com os ícones da

PLAYSTATION , 29,99€ (worten.pt)

8

5. PlayStation 5, SONY , desde 399,99€

5

9 7. Mala de nylon azul, C.P. COMPANY , 130€ (cpcompany.com) 8. Relógio Forerunner® 945 LTE, GARMIN , 649,99€

Fotografias: Oficiais.

7

6

NEO LEGEND

(www.mrporter.com), 2.790€ MENSHEALTH.PT

40-42 Estilo_Bazar Natal.indd 41

9. Slot Machine retro com USB e fones,

/ Dezembro 2021

41

18-11-2021 16:41:57

#

ESTILO

3

PARA CAVALHEIROS NOBRES EM QUE ESTILO É O NOME DO MEIO

Estes produtos requintados são para todos os que querem jogar na liga de cavalheiros sem dar nas vistas. Por exemplo, com um toque sublime de perfume ou com um relógio simples mas elegante. É sabido que o melhor está sempre nos detalhes.

1. Smartphone Galaxy Z Flip 3 5G, SAMSUNG , a partir de 999,99€

1

2. Baralho de cartas de coleção, Russian Criminal Playing Cards, FUEL PUBLISHING , 18€ (fuel-design.com)

5

3. Perfume The One Gold For Men 2021 (50 ml), DOLCE & GABBANA , 83€

2 6

3

4. Conjunto de barbear Hexagon feito em alumínio e com pelo sintético vegan, MÜHLE , 163€ (muehle-shaving.com)

7 4 8

5. Coffret sabonetes artesanais de glicerina, CPONTO , 7,62€ (cpontoartesanato.pt) 6. Relógio Black Bay Fifty-Eight Navy Blue, TUDOR , 3,530€ 7. Pasta em pele reciclada, ARMANI , 304€ 42

8. Auscultadores Bluetooth (modelo 460NC) com bloqueador de ruído, JBL , 129,99€

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

40-42 Estilo_Bazar Natal.indd 42

18-11-2021 16:42:03

#

ESTILO

OUT OF GYM Como é o homem moderno, o leitor MH, quando não está a treinar? É um homem vestido de confiança, que tanto arrisca como prefere um mood mais discreto. Primeiro passo para entrar no mesmo registo: inspirar-se nos nossos leitores.

CASUAL MOOD

EASY ON TREND

@EMANUELZUZU 12,8K SEGUIDORES

@JCDXAVIER 8923 SEGUIDORES

Fato Regular fit, Hugo Boss, 399€

Por: Mariana Botelho. Fotografias: Instagram; Oficiais.

@DIOGO.PNUNES 13,3K SEGUIDORES T-shirt, Jaco & Jones, 19,90€

Óculos de sol, Hawkers, 39,99€

Sapatilhas, Converse, 110€ Sapatilhas em pele, Veja, 119€

FALL ESSENTIALS

Jeans, Timberland, 90€

Blusão bomber, Zara, 49,95€ Jeans, Levi’s, 110€

Camisa de flanela, Pull&Bear, 29,99€

T-shirt em algodão, Isto., 34€

Bolsa, Tommy Hilfiger, 59,90€

Óculos de sol, D. Franklin, 39,99€

Botas, Mango, 99,99€

T-shirt manga comprida, Benetton, 17,95€ MENSHEALTH.PT

43 Estilo_Out of Gym.indd 43

/ Dezembro 2021

43

17-11-2021 16:20:29

escritório Quer já tenha deixado o teletrabalho ou esteja a preparar-se para regressar ao escritório no início do próximo ano (janeiro marca o regresso para muitos), este guia vai ajudá-lo a recuperar a rotina da melhor forma.

44

Por: Milan Polk; Joshua David Stein; Spencer Dukoff; Lauren Vinopla; Dale Chong; Ted Stafford; Garret Munce; Joseph Longo; Dale Arden Chong; Heather Mayer Irvine.

Deaovolta

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

44-53 B4 Regresso ao trabalho.indd 44

18-11-2021 16:17:00

Por: Milan Polk; Joshua David Stein; Spencer Dukoff; Lauren Vinopla; Dale Chong; Ted Stafford; Garret Munce; Joseph Longo; Dale Arden Chong; Heather Mayer Irvine.

ESTÁ PRONTO PARA UM RECOMEÇO EM GRANDE NO ESCRITÓRIO?

44-53 B4 Regresso ao trabalho.indd 45

18-11-2021 16:17:01

Tendemos a falar da pandemia como uma experiência coletiva ...e de facto, é uma situação por que todos passamos, mas a forma como reagimos perante tais mudanças e desafios é bastante distinta de pessoa para pessoa. Foquemo-nos na questão do teletrabalho: melhor cenário de sempre ou o pior que 2020 (e meses seguintes) lhe poderia trazer? Muitos serão os que irão responder uma destas distintas opções, e tantos outros terão uma opinião que fica entre estes dois extremos. Em todo o caso, o mês de Janeiro de 2022 irá marcar, para muitos, o fim do teletrabalho. Uma medida que obriga a uma readaptação de rotinas – desde a forma como prepara uma reunião ao método com que organiza as refeições. Quer o regresso ao escritório já tenha acontecido ou esteja para breve, a Men’s Health preparou-lhe um guia de regresso ao trabalho presencial com pequenos mas relevantes pormenores que podem fazer a diferença na hora de

Garanta tempo só para si

Quer tenha gostado ou não do teletrabalho, uma coisa é certa, a grande maioria de nós ganhou o tempo que antes passávamos no trânsito a caminho do escritório e de regresso a casa. Ao regressar à rotina de escritório, é normal que sinta que perdeu tempo, mas importa garantir que no seu dia-a-dia há espaço na agenda para se dedicar a si, seja a treinar, a fazer um hobbie de que gosta e o motiva ou apenas a estar consigo mesmo. 46

se readaptar ao ritmo a que o escritório lhe obriga. Mas antes de partirmos para a parte prática da questão, façamos um breve parênteses para aqueles que veem o regresso ao escritório como algo extremamente negativo. Vera Saicali, psicóloga na Oficina da Psicologia, em Lisboa, aponta a tais casos algumas dicas que o farão pensar. Em primeiro lugar, questione-se sobre que pensamentos o levam a considerar o regresso ao trabalho presencial como negativo? E “quais as emoções que surgem na sequência deste questionamento interno? Estas emoções e comportamentos são úteis para si?”. Depois desta reflexão, aceite o desafio: “sempre que tem comportamentos que não considera úteis para si, experimente começar a questionar aquilo que pensa”, sugere. Uma reflexão interna que poderá fazer a diferença no combate ao filtro mental que poderá estar a criar

Correr para recarregar

Aproveite o tempo sozinho

QUEM DIZ CORRER, diz apostar noutro tipo de treino, em casa ou outdoor, para começar o dia bem ativo. Segundo revela o Relatório do Barómetro do Fitness, levado a cabo pela AGAP, em 2020 foram mais as desistências do que as novas inscrições nos ginásios em Portugal. Se segue a tendência de preferir treinar na rua, porque não faze-lo ainda antes de entrar no escritório?

É IMPORTANTE termos tempo para nós – literalmente só para nós. Se acha que uma caminhada, parar para ler um livro, ou mesmo pegar no carro para ir a algum lado de que gosta seja uma perda de tempo, pois enquanto o faz está a pensar no jantar, nos emails que tem de enviar ou na roupa que tem para arrumar… então precisa mesmo de garantir que para e se foca mais no seu bem-estar, sem ritmos frenéticos.

Ganhe energia ao treinar pela manhã

Não precisa de grandes planos, só de parar

perante o regresso ao trabalho. Por fim, “faça uma lista dos aspetos positivos que contrabalançam com o negativo. Procure ter uma visão do todo e não deixe que os aspetos negativos o impeçam de ter presentes as potenciais vantagens do trabalho presencial”, diz. Após considerar tais dicas, importa não esquecer o mais importante: preservar a sua saúde mental. Queremos que se foque num regresso ao trabalho saudável, com energia e a devida organização para que entre no ritmo sem precalços. Mas que tal nunca o leve a esquecer-se da importância de manter uma rotina saudável de alimentação e sono. Além disso, Vera Saicali realça a importância de garantir a socialização, prática de exercício físico ou atividades de relaxamento, bem como o devido apoio emocional. Afinal, em situação alguma devemos viver apenas para o trabalho.

Pedale para o trabalho

Relaxe, leia, socialize

Mais ecológico, menos stressado

…e conecte-se consigo mesmo

ENTRE MAIO e junho de 2020, durante a quarentena, a procura por bicicletas cresceu 500% e o stock chegou mesmo a estar esgotado em Portugal, diz o Ekonomista. Muitos destes novos ciclistas adquiriram um velocípede precisamente para fazer o trajeto entre casa e trabalho. Um momento sem stress do trânsito, em que descomprime, faz um pouco de exercício físico e ainda goza de tempo para si.

“ESTAR com outras pessoas pode contribuir para a nossa saúde física e emocional”, alega a psicóloga Vera Saicali. “Quando interagimos com outros, apresentamos uma melhoria da nossa função mental e consequentemente no nosso desempenho”. “Estar entre pessoas pode inspirar o desenvolvimento pessoal, ajudar na aprendizagem conjunta, gerar mais inovação e construir conexões positivas”, remata

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

44-53 B4 Regresso ao trabalho.indd 46

18-11-2021 16:17:02

Billy Eichner e o poder de uma pausa pandémica Após anos a trabalhar sem parar, o ator e escritor encontrou um método para se adaptar à mudança.

NA ÚLTIMA DÉCADA, Billy trabalhou a uma velocidade bem superior ao que deveria. “A minha vida era caótica”, diz. No seu ritmo de trabalho, mal tinha tempo para respirar. Mas tudo isto mudou quando, na quarentena, Eichner descobriu uma ferramenta super produtiva para a sua vida: paz. “Lembro-me das primeiras semanas em quarentena. Fiquei em casa e vi ‘Groundhog Day’ e ‘Broadcast News’”. “Tive a possibilidade de ler, ver e absorver tudo à minha volta. Pude realmente apreciar a vida”, lembra. Eichner, que reconhece o privilégio de ter podido não trabalhar durante o ano passado, diz que esta pausa teve um impacto “profundo” na sua criatividade. “Permitiu-me refletir sobre o motivo por que investi nestes projetos em primeiro lugar”. “Fui capaz de olhar para o meu trabalho com uma nova visão, sem a ansiedade com que andava a lidar com tudo. A preparar-se para o regresso ao escritório, foca-se na importante lição que aprendeu. “A vida é curta, não se foque na opinião dos outros e lute pela sua”.

MEDITE ONDE QUER QUE ESTEJA. NÃO SE PASSE

Dê os bons dias! A nutricionista Sofia Tomás partilha três dicas para que a primeira refeição do dia nunca falhe. Sim, pode ser fácil evitar a meia de leite e a torrada com manteiga.

Deixe o pequeno-almoço preparado na noite anterior. “Opções como overnight oats, pudins de chia ou panquecas são opções nutritivas, saciantes além de ‘grab and go’!”

Faça uma granola saudável, “dá para preparar uma grande quantidade e pode armazenar durante semanas”. “É uma opção super rápida. Basta juntar leite, bebida vegetal, iogurte ou queijo quark”, sugere a nutricionista.

Para papas de aveia rápidas, use aveia instantânea (fica pronta em dois minutos!). “Basta juntar água, leite ou bebida vegetal quente, uns tópicos como frutos secos, sementes ou fruta, e está pronto”.

MENSHEALTH.PT

44-53 B4 Regresso ao trabalho.indd 47

/ Dezembro 2021

47

18-11-2021 16:17:03

Redefina as suas relações no trabalho

02 O que tenta demasiado

Vai ter de se reencontrar com toda a equipa, até com aqueles colegas com quem não se dá tão bem ou com os novos que entraram na empresa durante o teletrabalho e por isso ainda não conhece. Boas notícias: o regresso ao trabalho pode ser como um começar do zero para todas as relações laborais. Quebre o gelo e saiba como se dar bem com toda a equipa.

01 O super sociável

Este seu colega extrovertido adora conversa de circunstância, fofocas e ganha energia através da interação com os outros. Porque o chateia: Para algumas pessoas, conversa de circunstância em demasia pode levar à sensação de espaço invadido, criando um

7 formas de manter os limites 48

obstáculo entre colegas. Lembre-se: Talvez estas pessoas adotem uma postura super sociável porque passaram demasiado tempo sozinhos e estão sedentos de socialização. Tolerá-los, com esta premissa, será certamente uma atitude saudável a tomar, desde que tal pessoa reconheça os

É o primeiro a chegar ao escritório, o último a sair e aproveita todas as oportunidades para lamentar o excesso de trabalho. Porque o chateia: Quando os outros colocam objetivos demasiado altos (e irreais), é possível que sinta a pressão de fazer o mesmo. Lembre-se: Este colega espera a validação externa ao seu trabalho para compensar a falta de autoestima, algo difícil de validar em teletrabalho. Como solucionar: Dizer ‘não posso trabalhar horas extras pois tenho de ir ter com a minha família’, talvez o faça ver que não pode viver para o trabalho.

seus limites. Como solucionar: Diga ‘também estou feliz por te reencontrar, mas tenho mesmo de voltar ao trabalho. Obrigado por passares pela minha secretária’. Simples e delicado.

Já provou que consegue trabalhar de forma mais inteligente e manter-se produtivo. Para evitar entrar naquele estado de ‘sempre on’, sugerimos-lhe sete dicas (usadas nos escritórios Men’s Health) que pode por em prática no seu escritório.

01 Mantenha o calendário de trabalho atualizado com todos os compromissos (e pausas). 02 Prepare o alarme para a hora final prevista das reuniões. Assim pode, de forma delicada, avisar o organizador da reunião

de que se está alongar. 03 Se tem uma hora para almoçar, então pare mesmo durante uma hora. Afaste-se da secretária. 04 Agende para depois do trabalho uma aula no ginásio, encontro com um amigo ou mesmo um

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

44-53 B4 Regresso ao trabalho.indd 48

18-11-2021 16:17:04

03 O que não respeita

Pack para sobreviver às horas à secretária

Aquece peixe no micro-ondas da copa e não se importa se o espaço fica sujo e fala muito alto. Porque o chateia: Possivelmente porque está perante alguém que não tem noção dos seus limites nem da necessidade de partilhar espaço com os demais. Lembre-se: Muito provavelmente ele não tem noção de como as suas ações afetam os outros. Como solucionar: Pergunte-lhe se ele não se importa de acabar com tais ações que afetam os colegas. Se se recusar, adapte-se: é melhor proteger-se do que mudar o comportamento do outro.

Traga o conforto de casa para o trabalho com os gadgets certos Para aliviar os músculos Passar horas sentados na mesma posição não traz nada de bom. Sugerimos o rolo vibratório portátil da Therabody. Acredite, esta massagem pode ajudar e muito. Wave Duo, Therabody, 99€.

04 O rabugento

Ilustração: Ben Mounsey-Wood.

Aquele que se chateia e barafusta por tudo e por nada. E cujo mais recente lamento é o facto de ter voltado ao escritório. Porque o chateia: Lidar diariamente com tal energia negativa pode ser realmente exaustivo. Lembre-se: Mesmo que concorde com o problema sobre o qual o seu colega se exalta, não se deixe levar pelo negativismo. Como solucionar: Seja que problema for, pergunte ‘Queres algumas sugestões para solucionar o problema ou não pretendes resolvê-lo?’, se continuar a queixar-se, tem a sua resposta. Não perca a sua energia com quem não quer a sua ajuda ou opinião.

compromisso em casa. A maioria dos empregos podem esperar até ao dia seguinte. 05 Nada de ficar online depois do horário de expediente, a não ser que seja urgente (mesmo urgente). Se necessário,

05 O que vive para a Happy Hour

Tem sempre bebidas no seu armário e rapidamente passa do ‘é só um copo’ Porque o chateia: Ver colegas perder o controlo – e a postura digna de se ter no escritório – é desconfortável para qualquer um. Lembre-se: As pessoas tendem a beber ao ritmo dos que o rodeiam, a não ser que se sintam desconfortáveis e insegu-

ras, aí bebem mais. Como solucionar: Tentar ajudar um colega bêbado – principalmente um superior – rapidamente se torna constrangedor. É mais do que aceitável que não queira estar nesta situação, por isso previna-a: quando vir que o problema está a perder o controlo, tente falar em privado com este colega, sugira que passe a beber só água ou mesmo que vá para casa.

prepare um email automático a avisar que não pode responder até às 9h. 06 Não fique o dia inteiro à secretária. Faça por se mexer pelo escritório, saia para caminhar durante uma chamada ou vá até

um café, se sentir que precisa de espaço. 07 Seja perspicaz após as 16h30 e organize-se, guardando as pequenas tarefas para o dia seguinte. Assim, começará o dia com aquela sensação de produtividade.

Caneca inteligente A Ember patenteou uma tecnologia que define a temperatura a que quer que a bebida se mantenha. Nunca mais beba café frio, mesmo que fique retido naquela ‘reunião’ no corredor. Caneca Ember Mug2, Ember, 149,95€ Lombar livre de dores Para este mal, sugerimos-lhe esta almofada que alivia a tensão nas costas e garante que mantém boa postura, independentemente da cadeira em que se senta. Almofada para lombar, Cushion Lab, 57,95€ Companhia para os patudos Mantenha o seu cão debaixo de olho, à distância, com esta câmara wi-fi que além de gravar imagens em direto (no escuro inclusive) permite produzir sons. Victure Wi-Fi Camera, Go Victure, 32,99€

MENSHEALTH.PT

44-53 B4 Regresso ao trabalho.indd 49

/ Dezembro 2021

49

18-11-2021 16:17:05

Eficácia a preparar a marmita Para garantir que mantém o foco na alimentação, adote as dicas da nutricionista Daniela Duarte e fique saciado com o almoço.

Os melhores hidratos Os hidratos de carbono são “o grupo alimentar fonte de energia”. Daniela Duarte aponta como preferenciais os complexos. “Se preferir as opções integrais, melhor ainda”, diz, lembrando a importância das doses, bem com da confeção: arroz cozido em água não é o mesmo que frito em azeite e cebola”. Atenção às doses A nutricionista incentiva a que se pese os alimentos. Não de forma exagerada, mas uma a duas vezes por semana, para aprender visualmente a porção que precisamos. “Assim vai aprender a controlar as porções naturalmente”. Disfarce a gula “Algumas confeções como bolinhas energéticas, panquecas caseiras, cubinhos de aveia com fruta ou mesmo um chocolate”, são válidos num dia equilibrado. Acerte os horários “Vários estudos indicam a importância de criar rotinas. Mas não precisamos de ter um relógio em que se passarem 2 minutos já será um drama. O mais importante é a aprender a conhecer-se”, diz. 50

LÁ POR REGRESSAR AO ESCRITÓRIO NÃO TEM DE PERDER O FOCO

Que não lhe falte a proteína!

É mais que sabido que é um dos macronutrientes essenciais a qualquer almoço. Para garantir o foco sem cair na monotonia, siga as sugestões da Men’s Health.

01 A carne Cozinhe 70g de noodles de arroz, até ficar al dente. Enquanto ferve, tempere um bife bem fino e grelhe-o a lume médio-alto por três minutos de cada lado ou até ficar a seu gosto. Acompanhe com feijão edamame, repolho roxo laminado e um fio de molho satay.

02 O peixe Escolha um grão a granel, como farro ou trigo sarraceno, e cozinhe na totalidade (pode congelar durante um mês o que não usar) para a base do seu prato. Complete com tomates cherry, couve-flor, azeitonas pretas e um filete de salmão fumado. Finalize com vinagre balsâmico.

03 A vegan Use papel de cozinha e algum peso para secar e prensar uma peça de tofu por 15 minutos. Depois, corte-a às fatias e frite até ficar com um tom mais escuro. Acompanhe esta proteína com quinoa pré cozinhada ou arroz selvagem, brócolos assados, amêndoas tostadas e molho sriracha.

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

44-53 B4 Regresso ao trabalho.indd 50

18-11-2021 16:17:08

‘Uau! Estás… diferente’

As experiências a nível de cuidado pessoal a que se arriscou durante a quarentena podem ter tido bons resultados… ou então não. O melhor será apostar nos produtos certos para evidenciar as suas melhores caraterísticas.

Se agora tem cabelo comprido

Há que garantir que controla o seu cabelo e o deixa sempre suave, forte e claro, domável. Experimente: Creme para cabelo, Harry’s, 31,95€ (harrys.com)

Se deixou crescer a barba

Para a deixar suave, há que apostar num bom óleo específico para os pelos faciais e que trate também a pele por baixo da barba. Experimente: Óleo barba, Jack Black, 27,95€ (lookfantastic.pt)

Fique bem na câmara

Goste ou não, as apresentações online e reuniões por videoconferência são para se manter. Há que estar sempre apresentável, quer tenha dormido bem ou não.

Deixou crescer a barba, mas já está farto

Para começar, apare-a. Vai reduzir a irritação na hora de a tirar por completo. Experimente: Aparador facial, Panasonic ER-SB40 Wet & Dry, 99,95€

Kit de luzes para videoconferência Esta luz fixa-se na parte superior da tela do seu computador e é capaz de produzir luz quente ou fria ao mesmo tempo que carrega. Lume Cube, 70€ Luz com carregador via wireless Este pequeno e dobrável candeeiro tem cinco tons de luz e 10 níveis de intensidade, para garantir que os seus olhos ficam protegidos. Além disso, a base funciona como carregador via wireless para o telemóvel. Bienser Desk, 31,90€

Já tem cabelos brancos

Assuma os brancos e evite os tons duvidosos. Só precisa de apostar num produto para realçar o cinza. Experimente: Creme iluminador Silverati, Oribe, 34,26€ (lookfantastic.pt)

A sua pele demonstra fadiga

Combata o aspeto cansaço com um gel energizante que hidrate e fortaleça a pele. Experimente: Gel energizante, Clarins, 48€

O seu cabelo parece ter vida própria Cortou o cabelo e agora quer deixá-lo crescer. Até ter a altura que pretende, há que domar os fios.. Experimente: Pomada vintage, Murdock, 12,95€ (casamurdock.com)

‘…e também cheiras bem’

Anel de luz para selfies De tamanho pequeno, fácil de transportar e à prova de quedas, esta luz é recarregável e ajustável. Qiaya, 46,95€ Mini kit com anel de luz Ideal para viagens, esta luz é regulável e de brilho ajustável. Dracast Halo Plus, 60,62€

Em casa, até podia acontecer entrar ao serviço antes do seu duche pós-treino. Mas já não! Comece com um anti-transpirante ou desodorizante, como o de alta eficiência da Kiehl’s (17,99€). Acrescente uma subtil fragrância – sugerimos o Luna Rossa Ocean, da Prada (46,50€) e, para finalizar em grande, tenha à mão um elixir oral, como o da Regenerate (12,45€) para o salvar daquela salada cheia de cebola que comeu ao almoço. MENSHEALTH.PT

44-53 B4 Regresso ao trabalho.indd 51

/ Dezembro 2021

51

18-11-2021 16:17:10

A arte dos produtivos intervalos no escritório

01 Não defina a hora que quer sair de casa, mas sim a hora a que quer chegar à empresa. Se eu defino a hora que

saio de casa, então caso aconteça algum imprevisto, o tempo extra será retirado ao tempo de chegada à empresa, o que o fará começar o seu dia mais tarde. Pelo contrário, se definir a hora de chegada, significa que chegará sempre a horas ou até mais cedo.

02 Aproveite o embalo e memória coletiva das reuniões por vídeo-conferência, que

tendem a começar e acabar à hora marcada. Chegue dois minutos antes da hora, comece a reunião à hora com quem estiver, revejam e adequem a agenda ao tempo disponível. Garantam que não deixam as intervenções irem para além dos tópicos relevantes e façam questão de sair à hora combinada.

03 Encontre formas de demonstrar que não está disponível,

para evitar interrupções nos períodos que requerem alta concentração. E se ainda assim forem interrompidos, expliquem que não podem tratar desse tema agora e remetam para uma hora conveniente para vós. Aproveitem para explicar a essa pessoa o significado do sinal visual que estão a usar e que claramente lhes escapou.

Quem disse que não podia recorrer à tecnologia para maior foco? Apresentamos-lhe quatro ferramentas essenciais para que nada nem ninguém o desconcentre.

O beat certo para trabalhar

Se o som da chuva ou de um rio não funcionam para si, assuma a melhor música para lhe fazer companhia. 7 da manhã Som para despertar Acordar stressado é meio caminho andando para optar por um pequeno-almoço pouco saudável. Aposte num som calmo e com boa vibe. Graceland Too, de Phoebe Bridgers My Sweet Lord, de George Harrison Fireman, de Katy Kirby

Meio-dia Mood da tarde Continue no registo de relaxamento com uma música emersiva que o ajude a manter a calma. Bonny Light Horseman, de Bonny Light Horseman Not in Our Stars, de William Tyler My Little Brown Book, de Duke Ellington and John Coltrane

15h Melodia de fim de tarde É altura de aumentar o ritmo e fazer subir o ritmo cardíaco.

Auscultadores sem fios da Sony Com uma tecnologia capaz de cancelar ruído, estes auscultadores são ideais para conversas via Zoom, por exemplo. Além disso, contam com bateria suficiente para um dia inteiro de trabalho. 380€, sony.pt

52

Luz de presença Blynclight Este aparelho conjuga-se ao Microsoft Teams, Zoom e Clack para assinalar quando está em chamada ou numa reunião virtual. Também pode simplesmente ser usado quando não quer ser incomodado. 50€, emea.embrava.com

Óculos inteligentes da Echo frames

Contam com um filtro contra a luz azul para reduzir a agressão que a luz dos ecrãs causa à vista. Assim, consegue focar o olhar por mais tempo e reduz o cansaço ocular. 219,63€, amazon.com

App Noisli

Está comprovado que existem certos sons que nos ajudam a manter concentrados. A app Noisli é um bom exemplo desta ferramenta de apoio à produtividade. Escolha entre o som de um rio, chuva ou vento e sinta a sua produtividade melhorar. 2,29€, na Play Store

Let it Happen (Soulwax Remix), de Tame Impala All My Life, de Foo Fighters Levitating (Don Diablo Remix), de Dua Lipa featuring daBaby

18h Fim de horário Experimente estes beats para entrar no mood certo até terminar o horário de expediente.

Be Sweet, de Japanese Breakfast Dragonball Durag, de Thundercat Hardlytown, Hiss Golden Messenger

Fotografia: Jeff Minton. Fotografias adicionais: Studio 33; Michael Hedge; Dan Matthews; Getty Images Jobe Lawrenson. Styling: Jenny Ricker/A-Frame. Prop Styling: Ward Robinson/Wooden Ladder. Grooming: Jason Schneidman. Tailoring: Karine Gasparyan. Produção: Wonder Partners. Illustrações: Rodrigo Damati.

No regresso ao trabalho presencial, sente-se mais distraído e menos produtivo? O formador e coach de executivos Miguel Figueiredo diz-lhe como contornar o problema.

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

44-53 B4 Regresso ao trabalho.indd 52

18-11-2021 16:17:12

Fotografia: Jeff Minton. Fotografias adicionais: Studio 33; Michael Hedge; Dan Matthews; Getty Images Jobe Lawrenson. Styling: Jenny Ricker/A-Frame. Prop Styling: Ward Robinson/Wooden Ladder. Grooming: Jason Schneidman. Tailoring: Karine Gasparyan. Produção: Wonder Partners. Illustrações: Rodrigo Damati.

Termine em grande com um momento fit Aposte nestes alongamentos rápidos e possíveis de se fazer em qualquer lado. São as sugestões de Ebenezer Samuel, diretor de Fitness da MH EUA. 01 De lagarta a escorpião

Em posição de flexão, desça o peito até ao chão e levante a perna esquerda, passando-a sobre si até tocar com o pé no seu lado direito, rodando a anca. Tente tocar com a perna esquerda no chão. Faça entre 3 a 5 repetições por lado.

02 Lunge com arco e flecha

“ AGUARDE. ESTOU COM UM PESADO PROBLEMA EM MÃOS…”

Agachamentos à secretária? Quase… Faça do trabalho um momento mais ativo e queime até 800 calorias extra por dia. (E não, não tem de ir de fato de treino para o escritório)

Movimento

Equivalente no ginásio

Queima calórica

Opte pelas escadas

Stair climbing a pace moderado por 5’

48

Apenas um lance de escadas por dia ao fim de algum tempo terá bons efeitos Leve carga extra

Rucking (caminhada com 11 a 22kg por 10’)

76

Basta colocar alguns livros na mochila para um trabalho de força ‘disfarçado’ Caminhe e fale

Caminhada ativa (caminhe rapidamente por 10’)

106

Quando for fazer uma chamada, aproveite para caminhar. Vai sentir o esforço…

De pé, faça um lunge reverso com o pé esquerdo. Estenda ambos os braços à sua frente. Com o braço direito estático, leve o braço esquerdo para trás, até ficar com os dedos a apontar para trás de si. Repita para o lado direito, num total de 5 para cada lado.

03 Prancha com toque de ombro

Posicione-se em posição de prancha alta. Sem nunca permitir que as ancas rodem, levante a mão esquerda e toque no ombro direito. Repita para o lado oposto. Depois, faça a prancha de urso (em que os joelhos quase tocam no chão) e volte a tocar no ombro direito com a mão esquerda e depois para o outro lado. Mantenha o movimento por 40 segundos, descanse 20. Faça 3 séries. MH

MENSHEALTH.PT

44-53 B4 Regresso ao trabalho.indd 53

/ Dezembro 2021

53

18-11-2021 16:17:13

Músculos Para as redes sociais das estrelas do fisioculturismo, cada publicação é uma potencial oportunidade de chegar a milhares de seguidores (e garantir uns bons lucros!). Mas quando é que esta modalidade se tornou neste grande negócio? E onde se situa a linha que torna lucro em algo perigoso para o criador de conteúdos e para os que o seguem?

54

A

ssim que Sadik Hadzovic passa pela porta do ginásio Powerhouse, em Nova Iorque, dois homens comentam. “É hora de mostrar os músculos!” e preparam os telemóveis para uma selfie com a vedeta. Para Hadzonic, que conta com 3.5 milhões de seguidores no Instagram, este tipo de abordagem é bastante comum; tanto que escureceu os vidros do seu BMW M6 para acabar com a chatice de ter várias pessoas a bater-lhe à janela do carro sempre que o viam: ser uma estrela no Instagram por vezes é cansativo. Mas apesar de já ter ganho inúmeros títulos de fisioculturismo e ter sido por duas vezes vice-campeão de Mr. Olympia, o palco com que mais se importa é aquele que qualquer um de nós tem nas mãos. Nas redes sociais, Hadzovic é um símbolo de automaximixação - um homem que não só cresceu fisicamente, mas que tem vindo a transformar o seu próprio corpo numa marca. Hoje a sua profissão passa por inspirar a nível do fitness, e há uma palavra para tal: fitinspiration.

@b1gger_means_better

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

54-57 B4 Era do músculo.indd 54

18-11-2021 16:11:12

na era do

Instagram Por: Daniel Kunitz. Fotografias: Brian Finke.

@size_is_3verything

54-57 B4 Era do músculo.indd 55

@sadikhadzovic

18-11-2021 16:11:14

01

E saiba que a moda não é de agora. O ídolo de infância de Arnold Schwarzenegger foi Reg Park, fisioculturista inglês que se tornou ator. O filme Hercules e as Mulheres Cativas, de 1961, foi a primeira vez que Schwarzenegger o viu no ecrã. Desde então, viu o percurso de Park como inspiração para que também ele contribuísse para destacar a moda do fisiculturismo nos anos 80, com O Homem dos Músculos de Aço e Conan, e os Bárbaros, este último, uma homenagem aos filmes de Park. Mas os ‘Hércules’ de hoje deixaram o grande ecrã e encontraram um novo lar online, onde hasthags como #esthetic e #motivation são frequentes. Apesar da dedicação e privação exigidas para alcançar tais físicos, o que não faltam são homens quem tentam imitar os seus ídolos. As motivações variam, mas muitas vezes começa com “olhares de admiração”.

Homem de ferro

Estudos sobre inspiração mostram que, independentemente da seriedade com a qual os influenciadores falam sobre treinos com vista a uma melhor saúde, o discurso com que o fazem é o caminho certo para atrair seguidores. O tempo passado no ginásio pouco conta se os seus seguidores não reagirem. Maior o corpo, maior o número de seguidores: “A estética do homem musculado é cada vez mais uma ambição”, diz o guru do marketing Daniel Saynt, que compara tal tendência com a fama de Kim Kardashian que influenciou muitas 56

mulheres a desejar um corpo como o dela. Também os fisiculturistas oferecem um espetáculo de transformação: o famoso antes e depois. “É como os estivéssemos seguindo numa missão”, diz Saynt. “Os seguidores sentem-se conectados durante todo o processo”. Quando Ulisses Jr, que mora em Londres, começou a enviar vídeos para o MySpace em 2003, a maioria dos seus amigos riu-se. “Ninguém se importa com as tuas dicas de treino”, diziam-lhe. “Os personal trainers não fazem dinheiro nenhum”. Mas Ulisses Jr persistiu, passou do MySpace para o Facebook e depois para o Instagram, onde conta hoje com 8,5 milhões de seguidores. Em parte, os amigos de Ulisses estavam certos: os seus lucros não se deveram ao seu trabalho enquanto treinador. Hoje, é com patrocínios que o influencer lucra. Atualmente, as pessoas voltaram a dar mais atenção às dicas de treino. Os seguidores querem realmente saber como é que ele conseguiu atingir aquele corpo altamente esculpido. O certo é que as estrelas do fisiculturismo das redes sociais têm um potencial de ganhos considerável. Para um post patrocinado no Instagram, o custo ronda, em média, os 95 e os 115€ por cada 10.000 seguidores. À Men’s Health, Hadzovic diz que também ganha facilmente quase 6.000€ para marcar presença num evento, cujo convite inclui “viagens em primeira classe e estadia em hotéis de 5 estrelas”. Em 2015, Hadzovic tinha apenas 5.000 segui-

02

03

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

54-57 B4 Era do músculo.indd 56

18-11-2021 16:11:16

dores, mas o seu sucesso mudou, segundo o próprio, graças à sua postura de“ser real e não tentar assumir uma personagem online. Além disso, ele é consistente: publica entre 5 a 6 vezes por semana e intercala as fotos de comida e ginásio com fotos com a sua namorada. Hadzovic está claramente a dominar o jogo. “As pessoas tendem a ‘gostar’ de uma foto do seu corpo muito mais do que qualquer outro tipo de publicação”, diz Saynt.

Músculos de Instagram

05 04

06

01/ O SHOWMAN HADZOVIC CONFESSOU À MH QUE ANTES ERA DEMASIADO TÍMIDO PARA TIRAR A CAMISOLA EM PÚBLICO. 02-04/ COM ESFORÇO ISOLADO, EM TREINOS FOCADOS NUM SÓ GRUPO MUSCULAR POR DIA, HADZOVIC GARANTE OS RESULTADOS QUE HOJE TODOS CONHECEMOS. 05/ PARTILHAR REFEIÇÕES APÓS A SUA AVALIAÇÃO FÍSICA OU TREINO É RECORRENTE NO PERFIL DE HADZOVIC. UMA SIMPLES FOTOGRAFIA AO PRATO, COMO ESTA, PODE RENDER-LHE SERCA DE 20.000 GOSTOS. 06/ CÁPSULAS OU COMPRIMIDOS DE ÓLEOS DE ÓMEGA 3 OU VITAMINAS: HADZOVIC PARTILHA O SEU PLANO DE SUPLEMENTAÇÃO TAL COMO O DE TREINO.

Hadzovic publica frequentemente fotos das refeições acompanhadas por gráficos que indicam as estatísticas referentes a cada componente do prato. Não há como escapar ao facto de, apesar da fama e fortuna, o estilo de vida ser austero. Mas apesar de todo este cuidado com o físico, os fisiculturistas raramente fazem trabalhos enquanto modelos. “Os modelos de fitness não são contratados apenas para fazer pose. Eles têm de ter o conhecimento e habilidade de treino, diz Topher DesPrés, da agência Wilhelmina Models. “Os fisiculturistas não são atléticos o suficiente”. O atletismo requer mobilidade e agilidade, caraterísticas não desenvolvidas em exercícios comumente praticados pelos fisioculturistas, cujo treino se foca exclusivamente no visual. O plano de treino não se foca em estar em forma, mas em ser maior. A necessidade de ganhar músculo é um tema recorrente entre fisiculturistas nas redes sociais. Hadzovic “odiava o que via no espelho”, diz-nos, atribuindo

a sua falta de confiança, em parte, ao facto de ter crescido sem um modelo masculino, já que o seu pai o abandonou quando ele tinha oito anos. Em resposta, Hadzovic procurou modelos de comportamento na televisão e filmes. “Eu via lutadores profissionais como Stallone ou Arnold e pensava que aquilo é que era ser homem. Na mesma lógica, muitos dos seus seguidores procuram no feed maneiras de validar a sua masculinidade. Quer as pessoas sigam tal indivíduo pela sua história de transformação, para procurar dicas, ou simplesmente por curiosidade, o digital pode ser uma importante parte da sua vida. Assistir ao treino dos melhores entre os melhores, às competições e até à sua recuperação pode ser altamente motivador. Hadzovic segue quase 2.000 pessoas no Instagram e também presta atenção àqueles que o seguem. “Muitos dos meus fãs não são realmente fisiculturistas ”, afirma. “Seguem-me porque gostam da minha personalidade, da minha atitude de nunca desistir. As pessoas encontram inspiração em qualquer lado. Eu não sou músico, mas sinto-se inspirado quando ouço uma boa música”. O certo é que Hadzovic e outras estrelas do fisiculturismo estético já dispensam apresentações. “Por é que sou famoso? Porque tenho um bom corpo? Qualquer um pode fazer isso”. Mas com a sua personalidade e físico cuidado, o segredo é o mesmo que o de qualquer outro artista: desenvolver-se, ser melhor, crescer.

MENSHEALTH.PT

54-57 B4 Era do músculo.indd 57

MH

/ Dezembro 2021

57

18-11-2021 16:11:17

Dos atletas portugueses mais medalhados de sempre, há muito além dos títulos para caraterizar este campeão que lidera a canoagem de alta competição. Por MARIANA BOTELHO — Fotografias de RUI MORENO

FERNANDO

PIME 58

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

58-65 B4 FPimenta.indd 58

18-11-2021 21:57:07

ENTA 58-65 B4 FPimenta.indd 59

18-11-2021 21:57:13

E

EM 2019 FOI CAPA MEN’S HEALTH , juntamente com Ângelo Girão e António Areia, na edição que lançou o movimento #PortugalNãoéSóFutebol. Desde então, e até à data em que nos encontramos para entrevista, foi campeão do mundo, campeão da Europa, trouxe de Tóquio o Bronze dos Jogos Olímpicos e foi pai. A pandemia foi para este campeão “um curto período de tempo bastante produtivo. E sem dúvida que a minha filha Margarida foi o ponto alto”. Encontramo-nos no SUD, junto ao rio Tejo, momentos antes de Fernando Pimenta ser distinguido como um dos melhores do desporto português, na Celebração Olímpica de 2021, onde foi condecorado com a medalha de Excelência Desportiva. No mesmo dia, antes do evento em Lisboa, o atleta já havia treinado - duas vezes! - em Ponte de Lima e mesmo assim mantinha o foco, a energia e a disponibilidade com que sempre lhe encontramos. “Deveria ir dormir daqui a pouco”, brinca, quando nos despedimos. Apesar das exceções como esta comemoração, obrigatórias aos melhores do mundo, Pimenta já tem o plano de treinos delineado até ao final do ano. Sabe para o que vai treinar, como vai treinar, e de que armas precisa para garantir o seu sucesso. Sem segredos, garante que a fórmula é sempre a mesma: prazer no que faz, alimentação equilibrada, descanso e saúde mental. Era este o ponto que ainda nos faltava aprofundar e Fernando Pimenta acompanha-nos na missão de desmistificar o ainda que precisa de ser dito sobre o tema. Começo por falar sobre aquele que foi principalmente o ponto alto dos últimos tempos para si: a paternidade. Sente que a sua visão mudou em algum aspeto após ter sido pai? Um

pouco, sim. Se antes já era sensível a certos pormenores ligados a crianças, principalmente a maus tratos, agora ainda mais. Só para dar um pequeno exemplo: há pouco dei uma bola de futebol que encontrei no rio a um miúdo que ma pediu assim que viu a bola dentro da carrinha. Era impossível negar e ele fez uma festa enorme quando lha dei. É só um pequeno gesto que podemos ter. A bola não me ia 60

fazer falta, apanhei-a porque estava no rio e assim tirava pelo menos um pedaço de poluição da água, às vezes acontece, e a criança ficou tão feliz… Sem dúvida que isso foi uma das coisas que mais mudou em mim, essa crescente sensibilidade para com as crianças.

O que não mudou foi o seu compromisso enquanto atleta de alta competição. Continua a treinar 7 dias por semana, com alguns bidiários ou até quatro treinos por semana? Sim,

o ritmo mantém-se. Ainda hoje de manhã foram dois treinos, um no rio e outro a correr. Mas ontem fizemos quatro treinos. Depende sempre das fases em que estamos, agora estamos numa fase de bastante volume, pouca intensidade mas muito volume, o que faz com que não tenhamos tempo para mais nada. É mesmo só descansar e pouco mais. Têm sido dias bastante desgastantes, mas sabemos que esta parte da pré-época é aquela que mais custa inicialmente porque temos de voltar ao ritmo, em termos também de estrutura física. Todos estes pequenos pormenores custam. Temos de voltar aos poucos e poucos para conseguirmos, nas competições, estarmos numa boa performance e lutarmos pelos resultados.

…e esses resultados também dependem do bom descanso. Houve tempo para parar depois do mundial? Sim, claro. Depois do Mundial

estivemos parados praticamente um mês porque foi um ciclo olímpico muito longo e com toda esta situação da pandemia, em termos psicológicos foi ainda mais desgastante, foi um bónus extra para a parte mental. Normalmente faço três semanas de paragem, porque o corpo precisa de descansar e de relaxar e a cabeça também precisa de voltar a ganhar motivação. Mas este ano fizemos uma semaninha a mais de paragem – soube-me muito bem. Mesmo assim soube a pouco mas pronto, hei de ter tempo para desfrutar…

O que considera essencial neste momentos de pausa? Estar com a família! Sem dúvida.

Esta pausa foi o momento em que consegui estar um mês inteiro com a minha filha e com a minha mulher sem haver espaço para mais nada. Também aproveitei para

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

58-65 B4 FPimenta.indd 60

18-11-2021 21:31:09

Aproveito sempre as férias para desfrutar daquilo que normalmente não consigo fazer durante a época desportiva como o não ter horários rígidos, não ter uma alimentação tao regrada, tão disciplinada”

estar com os meus pais e irmãos. Aproveito sempre as férias para desfrutar daquilo que normalmente não consigo fazer durante a minha época desportiva como o não ter horários rígidos, não ter uma alimentação tao regrada, tão disciplinada.

Mas agora está de volta aos treinos. Sabemos que define, com o seu treinador, objetivos a curto, médio e longo prazo. Neste momento, para que se preparam? A curto prazo, como

é óbvio, temos algumas competições nacionais que deverão começar por volta de fevereiro ou março. Depois, temos as Taças do

Mundo, em maio. No final de julho, início de agosto, temos o Campeonato do Mundo, e passados 15 dias do Mundial temos o Campeonato da Europa. Mais a longo prazo, temos o Campeonato do Mundo de Maratona em Portugal, em Ponte de Lima (minha terra natal!), no final de setembro, inícios de outubro. Resumidamente, vai ser uma época bastante longa, mas espero que seja bastante produtiva. Ah!, ainda mais a longo prazo, temos o apuramento Olímpico e os Jogos Olímpicos de Paris. Este é sempre um objetivo em vista para nós. MENSHEALTH.PT

58-65 B4 FPimenta.indd 61

/ Dezembro 2021

61

18-11-2021 21:31:12

Temos de trabalhar com emoção e paixão, se assim não for, não estamos a tirar prazer nem rendimento” Com todo este planeamento já definido, as sestas continuam a fazer parte do seu plano de treinos? Sim, acho que é um momento

bastante importante, principalmente agora no inverno, em que os treinos ao ar livre são bastante exigentes e desgastantes. Não há duvida que depois do almoço há sempre aquela quebra maior e sabe bem tentar cumprir aqueles 30, 40, às vezes 50 ou 60 minutos de sesta ou pelo menos descansar, desligar do mundo para recarregar as baterias para as sessões de treino à tarde. Sempre que posso, tento cumprir esse dever e ter esse cuidado. 62

Alimentação, treino e descanso. Mas há outro aspeto essencial, que é o da saúde mental, tema sobre o qual falou na WebSummit. Há diferentes formas de nos cuidarmos a este nível. Para si, o que é essencial para garantir a saúde mental? Em primeiro lugar, temos

de fazer algo com que nos sintamos felizes. Temos de fazer algo de que gostamos e não por obrigação nem porque nos é imposto. Temos de trabalhar com emoção e paixão, se assim não for, não estamos a tirar prazer nem rendimento. Além disso, é importante ir desfrutando do processo, quer da parte da dor e do sofrimento dos

Temos acabar com o tabu em torno da saúde mental e dizer ‘eu sou seguido, eu sou acompanhado, eu cuido de mim”

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

58-65 B4 FPimenta.indd 62

18-11-2021 21:31:15

treinos, das vitórias, como também da parte das não vitórias – os momentos em que tentamos ganhar e não conseguimos, mas em que também trabalhamos e desfrutamos do caminho. E depois, lá está, tentar tirar os aspetos positivos daquilo que conseguimos pelo caminho, como estar com outros atletas, poder passar por locais diferentes do normal, conhecer pessoas, tudo isto sem dúvida que é uma parte que nos ajuda em termos emocionais, a par do apoio da própria família. Por fim, acho essencial ter o acompanhamento de um profissional da área, isto é muito importante não só para nós, atletas de alto rendimento, mas para as pessoas no geral. Às vezes é importante termos uma segunda opinião, pessoas que nos podem aconselhar sobre a forma como devemos falar numa reunião, ou tentar solucionar um problema ou pelo menos orientar-nos sobre a forma como o devemos abordar.

Tocou num ponto muito importante, que é o facto de esta pressão não ser exclusiva dos atletas de alta competição, é um problema generalizado. Acha importante dar o exemplo, dar a voz a este tema? Sem dúvida. Se

antes as pessoas faziam disto um tabu – aliás, a saúde mental ainda é um tabu, porque quando alguém diz que está a ser seguido por um psicólogo, pensam que está maluquinho, não está bem, e não é nada disso! Muitas vezes é para evitar chegar ao problema que recorremos a um profissional para nos ir seguindo e nos ir ajudando, para nunca chegarmos a casos extremos como um esgotamento ou um burnout. Acho mesmo que devemos ter este cuidado, acabar com o tabu e dizer ‘eu sou seguido, eu sou acompanhado, eu cuido de mim’. É algo muito comum, e é benéfico. É quase como quando nos arranjamos, nos produzimos para algum evento. É cuidar de nós. O facto de sermos capazes de ajudar a população em geral é muito importante, ainda que quando falamos em pressão em atletas de alta competição, falamos especificamente daquele momento em que temos os holofotes todos virados para nós, é aquele momento em que não podemos falhar porque não podemos dizer ‘para o ano tento outra vez’.

Exigem quase a perfeição dos atletas… Exatamente. Temos de ser quase máquinas a executar as coisas.

E quando não são máquinas e falham, acha que está também preparado para estes momentos? Sim. Nós temos de ter a consciência de que há sempre uma margem para erro. Uma margem de não conseguir. Em 2016 tive o fator externo à competição que levou a que eu ficasse fora das medalhas e naquela altura não estava preparado para o caso de acontecer algo extra competição, que não fosse eu a controlar. Provavelmente, agora já consigo pensar e reagir de outra forma. Ganhamos maturidade, sensibilidade, experiência e isso, dia após dia, competição após competição, conta muito.

Foram estas as suas armas, o ganhar experiência… Sim, acho que é o mais importante.

Quando chegamos aos Jogos Olímpicos estamos a competir com atletas que em termos físicos estão no seu auge. Ninguém chegou lá por sorte. Todos os atletas que chegam a uma final olímpica são os melhores dos melhores. E por isso a parte do psicológico, da motivação, o estar tranquilo, com a adrenalina no momento certo para disparar, é sem duvida o que conta para o resultado final.

Há pouco falava do que não depende de si. A pandemia é exemplo disso mesmo. Sente que lidou bem com a situação? Lidei bem porque

tive o apoio do meu treinador, da família – que foi muito importante – e do meu clube, do Sport Lisboa e Benfica, que nos apoiou sempre, nunca nos faltou com nada. O próprio Comité Olímpico tentava ajudar com algumas brochuras sobre aquilo que devíamos e não devíamos fazer. Tudo isto ajudou-me a ultrapassar este momento.

Aos atletas mais novos que o seguem, que conselho deixa neste sentido? Aquilo que

lhes digo sempre é que devem ter um objetivo a curto, medio e longo prazo, Isto é o primeiro grande passo para poderem ser alguém. Também devem ter alguém como modelo, não digo que façam copy paste, porque assim perdem muita personalidade, e hoje em dia vê-se jovens – e não só – que querem ser exatamente como aquele MENSHEALTH.PT

58-65 B4 FPimenta.indd 63

/ Dezembro 2021

63

18-11-2021 21:31:17

atleta, aquela pessoa e fazem as mesmas coisas e aí acabam por perder a sua identidade. Sejam autênticos, genuínos, trabalhem para estes objetivos e para os vossos compromissos. E sejam felizes, desfrutem do caminho da competição, do treino, porque tudo isso são momentos que passam e que no futuro vão deixar saudades.

O Fernando Pimenta inspira muitos mais portugueses além dos atletas que o seguem. Aos leitores da Men’s Health, que mensagem deixa? Como a revista diz, sejam saudáveis!

E o ser saudável é também muito aquela parte do psicológico de que falámos. A par disso, temos de falar também um pouco do respeito por nós mesmos. Às vezes vejo pessoas que não são profissionais do desporto, não são atletas profissionais mas tentam fazer mais do que um atleta profissional, para tentar compensar o facto de não conseguirem treinar ao sábado ou ao domingo, e por isso durante a semana correm dezenas de quilómetros e não descansam, não respeitam o corpo. Acho que a própria revista está tão bem concebida que fala dos vários temas sem tabus - estão de parabéns por isso mesmo. Agora é continuar a abrir caminho, derrubar tabus, porque ainda existem, mesmo sobre suplementação, sobre o uso do dopping que infelizmente é uma coisa que ainda vai afetando o desporto e muito o desporto amador, não profissional. Às vezes, só para ser o melhor do bairro, o melhor da rua, focam-se nos atalhos e isso pode trazer consequências muito graves. Tenham cuidado com isto tudo. Desfrutem do vosso processo, mas com saúde. Vimos agora alguns processos em que a Men’s Health desafiou pessoas que não praticavam desporto, não tinham se calhar um estilo de alimentação tão saudável e vimos o resultado a que chegaram. Que sejam, também eles, exemplo para que as pessoas acreditem que é possível mudar!

Esperamos voltar a conversar em breve. Até lá, o que lhe falta alcançar? O ouro Olímpico e o ouro nos Jogos Europeus. São duas medalhas que ainda não tenho. Nos Jogos Europeus tenho quatro de prata, nos Jogos Olímpicos tenho uma de prata e uma de bronze por isso, para completar o leque, falta mesmo só o ouro. MH

64

Sejam felizes, desfrutem do caminho da competição, do treino, porque tudo isso são momentos que passam e que no futuro vão deixar saudades”

5

13

2

Vezes Campeão do Mundo

Medalhas de Ouro em Taças do Mundo

Duas medalhas nos Jogos Olímpicos (2º lugar em 2012 e 3º lugar em 2021)

8 Títulos de Campeão da Europa

57 Títulos de Campeão Nacional

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

58-65 B4 FPimenta_plano treinos.indd 64

18-11-2021 22:52:09

COMO SE PREPARA O NOSSO CAMPEÃO

A Men's Health teve acesso a um plano de preparação física de Fernando Pimenta e da Equipa Nacional de Pista - Sénior. Não deixe de ler e perceber a exigência. De facto, os grandes campeões não se fazem sem dedicação e esforço. SEGUNDA

MANHÃ

Fotografia: Men's Health / Pedro Lopes.

TARDE

TERÇA

Água 19 Km 4 x 20´/3' Rpm - 70 Alongamentos

Água 20 Km Endurance K1 - 65-70

Corrida 1 hora e Core 40´

FORÇA II 6 exerc. x 12 rep. x 6 séries + abd./lomb.

FORÇA I

DESCRIÇÃO FORÇA

NOTAS

FORÇA I 14 exerc. 1. Supino 2. Barras 3. Abdominais 4. Tração 5. Paralelas 6. Biceps com haltere 7. Lombares 8. Pullover 9. Remada alta 10. Torção com barra 11. Elevações frontais com haltere 12. Pernas (frente) 13. Serrote 14. Aberturas com haltere

QUARTA

QUINTA

Água 19 Km 14/3´- 16´/3´18´/3´- 16´/3´- 14´/3´ Rpm K1- 70 Corrida 60´

Água 16 Km Rpm - 50-55 e 55-60 4 x (3 x 2´/1´)/3´ FORÇA III 4 Circuitos x 14 exerc. 35/25 - 3´descanso

DESCANSO

Ciclismo 2h. 45'

FORÇA II FORÇA II 1. Supino 70% máx 2. Tração 70% máx 3. Elevações 5-10 kg 4. Paralelas 5-10 kg 5. Biceps 25-30 kg 6. Ombros 25-30 kg 7. Abdominais 4 x 25 reps. 8. Lombares 4 x 25 reps.

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

Água 18 Km Endurance Rpm - 65/70

Água 16 Km 4 x 20' / Rec. 3' Rpm - 70

Ciclismo 3h. 15'

Corrida 60´

Bike 60´

Água 16 Km Rpm - 50-55 e 55-60 3 x (3 x 2´/1´)/3´ FORÇA 4 Exercícios diferentes 4 entradas

FORÇA II 6 exerc. x 12 rep. x 7 séries + abd./lomb. Core 40' Alongamentos

FORÇA III 1. Supino 10 x 20 reps. 2. Tração 10 x 20 reps. 3. Abdominais 4 x 25 reps. 4. Lombares 4 x 25 reps.

DESCANSO

TÉCNICA A execução do movimento deve ser feita corretamente, tendo em conta as subfases: Fase aquática: com boa rotação, bom ataque, tração e saída. Fase Aérea: promover a máxima rotação do tronco com máxima amplitude, obtendo um ataque rápido e sem perda de rotação do tronco.

Aquecimento antes de cada treino na água. Em terra: 15` Corrida e ginástica. Na água: 5’ 12 km/h + (1’/1’ + 2’/1’ + 1’) 13 km/h + 4’ 10 km/h - Total: 15’

MENSHEALTH.PT

58-65 B4 FPimenta_plano treinos.indd 65

/ Dezembro 2021

65

18-11-2021 22:52:09

DOCE. AMARGO. PICANTE. QUENTE. 66

O GUIA FAÇA-VOCÊ-MESMO PARA

COMIDA CHINESA MODERNA QUE É

SUPER FRESCA, DE FAZER CRESCER ÁGUA NA BOCA, E REALMENTE BOA PARA SI.

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

66-71 B4 Comida chinesa.indd 66

18-11-2021 16:08:28

Por: Clarissa Wei. Fotografias: Alex Lau.

A COMIDA CHINESA nos Estados Unidos da Américatem uma longa história de estar associada a comida barata e saudável. Pratos de chop suey com sal e frango com açúcar são os pesos pesados clássicos da cozinha chinesa americana, muitas vezes servidos com wontons fritos ou biscoitos da sorte. Durante décadas, esta comida - saborosa e maravilhosa por si só, se não a mais saudável - foi a única comida chinesa que os americanos conheciam, graças em grande parte a gerações de imigrantes de uma pequena parte do país. “Durante mais de um século, até à década de 1960, a população chinesa na América era cantonesa, tal como era a comida na América”, diz Davir R. Chan, um historiador de alimentos que já comeu em mais de 7500 restaurantes chineses na América. No século XIX, os imigrantes da região sudeste da China adaptaram os seus pratos ao paladar americano - alimentos de alto teor em hidratos de carbono e de baixo custo que ficaram associados à cozinha como um todo. Isto foi bom para os americanos porque - adivinhem eles têm uma afinidade por comida com alto teor em hidratos de carbono e de baixo custo (pizza, hambúrgueres). Só nos anos 70 e 80 é que outros povos chineses começaram a emigrar para a América e começaram a trazer novos pratos provinciais. E só quando os filhos americanos destes imigrantes cresceram e abriram os seus próprios restaurantes é que esta nova cozinha que está a fundir receitas autênticas com novos sabores surpreendentes e uma maior variedade de ingredientes nutritivos – nasceu. Veja o caso de Johnny Lee em Los Angeles, especializado em churrasco ao estilo de Hong Kong com conhecimento na cultura de churrasco do sul dos EUA. Já em Massachusetts, Nadia Liu Spellman serve uma versão atualizada da salada de pepino picante da sua mãe fujianese. MENSHEALTH.PT

66-71 B4 Comida chinesa.indd 67

/ Dezembro 2021

67

18-11-2021 16:08:29

PRIMEIRO: REÚNA OS

INGREDIENTES

Os must-haves de que precisa mesmo Vinagre Chinkiang Gold Plum

O vinagre preto chinês é conhecido pelo seu sabor terroso. “Tem um sabor mais profundo do que o vinagre branco, mas é um pouco mais leve que o balsâmico”, diz Jason Wand do restaurante Xi’an Famous Foods em Nova Iorque. Ajuda a cortar o peso da gordura em pratos mais pesados.

Juan Cheng Pixian Douban

COMECE A COZINHAR

Pegámos em QUATRO RECEITAS FANTÁSTICAS de alguns dos melhores restaurantes chineses modernos da América e simplificámo-las para si. Cada uma irá alterar completamente a forma como pensa sobre comida chinesa. Além disso, juntas fazem uma refeição espetacular de quatro pratos.

REÚNA AS SUAS FERRAMENTAS

Poderia sobreviver com o que já tem, mas a cozinha de inspiração chinesa requer o arsenal certo de utensílios.

Esta pasta de feijão picante fermentado é feita com pimentões, farinha e sal. Escolha um que venha de Pixian, o distrito onde a pasta tem origem, para um sabor único, bem terroso, salgado e doce.

Vinho para cozinhar Pagoda Shaoxing Huadiao

Pimenta-preta de Mala Market Sichuan

Wok Antiaderente

Escolha uma em aço ajuda a tirar a comida que se agarra ao wok. Para lém disso é mais fácil de limpar. Worten, 9,99€

Óleo de sésamo Kadoya

Molho Lee Kum Kee Hoisin

Contém soja, sésamo, pimentão e alho e garante um sabor incrível a marinadas e carnes fumadas.

Onde comprar: Estes produtos não estão à venda em grandes superfícies. Pode encontrá-los em lojas especializadas em alimentação asiática. 68

A faca tem uma lâmina grande e larga que lhe oferece estabilidade para cortar facilmente vegetais e carne. Ikea, 9,99€

Espátula

Estes grãos dão uma sensação de língua dormente, diz Harvey Liu do restaurante Duck House. O Mala Market insiste em pimenta fresca e de qualidade.

O óleo de sésamo é geralmente adicionado no final da cozedura e proporciona um bom acabamento. Também fica fantástico com sobremesas – experimente adicionar um pouco sobre gelado de baunilha. A sério.

Cutelo chinês

Wok de alumínio com pega resistente e ergonómica e revestimento antiaderente. Apto para fogão a gás, disco elétrico e vitrocerâmica. Continente, 5,60€

Vaporeira de bambu

Este utensílio de origem chinesa cozinha dumpling e marisco na perfeição. El Corte Inglés, 16,95€

Panela de Arroz

Esta panela vai cozinhar o arroz na perfeição em poucos minutos. Fnac, 18,65€; Continente, 5,60€

NÃO SE PREOCUPE EM INTENSIFICAR O SABOR

Embora não precise de um intensificador de sabor para fazer comida chinesa deliciosa, é uma forma popular de adicionar o distinto sabor umami (um dos cinco gostos básicos do paladar humano) aos seus pratos. E, apesar de ter tido uma conotação negativa durante décadas, baseada em conceitos racistas e sem apoio científico, é considerado seguro pela Administração de Alimentos e Drogas dos EUA.

Fotografias: Oficiais.

O equivalente chinês ao vinho branco para cozinhar, o vinho Shaoxing garante um novo sabor às marinadas e às batatas fritas.

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

66-71 B4 Comida chinesa.indd 68

18-11-2021 16:08:32

C A R NE FATI A DA EM ÓLEO QUEN T E E PIC A NT E

De: Província de Sichuan A confeção lenta desta entrada tornou-a um best-seller no restaurante chinês Duck House em Portland, Oregon, onde é mais frequente comida com arroz. Harvey Liu, coproprietário do Duck House, recomenda empurrar tudo com uma cidra mais madura.

O Q U E VA I P R E C I S A R 2 COLHERES DE SOPA DE VINHO PARA COZINHAR 1

COLHER DE SOPA DE MOLHO DE SOJA

226 GRAMAS DE PEITO BOVINO FINAMENTE FATIADO 2

COLHERES DE SOPA DE AMIDO DE MILHO

1

CHÁVENA DE BROTO DE FEIJÃO

2

FOLHAS DE COUVE DE NAPA, CORTADA EM PEDAÇOS DE 5 CENTÍMETROS

2

COLHERES DE SOPA DE ÓLEO VEGETAL

1

COLHER DE SOPA DE GENGIBRE PICADO

2

DENTES DE ALHO

1

CEBOLINHO, CORTADO EM PEDAÇOS DE 5 CENTÍMETROS

4

PIMENTÕES SECOS

1

COLHER DE SOPA DE PIMENTA SICHUAN, FINAMENTE MOÍDA

3 COLHERES DE SOPA DE PASTA DE FEIJÃO PICANTE 1

COLHER DE SOPA DE ÓLEO VEGETAL AQUECIDO, CEBOLINHO FINAMENTE PICADO, ALHO PICADO E FLOCOS DE PIMENTA VERMELHA ESMAGADOS PARA EFEITAR

COMO FA ZER 1. Numa tigela grande, misture

o vinho para cozinhar e o molho de soja. Adicione o peito de bovino e deixe marinar durante 15 minutos. Junte 2 colheres de sopa de água e o amido de milho. Styling de comida: Tyna Hoang. Produção: Stephanie Yeh.

Fotografias: Oficiais.

A OPÇÃO ARDENTE:

2. Numa panela com água a ferver, cozinhe o broto de feijão e a couve até ficarem ligeiramente murchos. Coe, passe por água fria e coloque tudo numa tigela de servir. 3. Num wok aqueça o óleo vegetal. Junte o gengibre, alho, cebolinho, pimentões e pimenta sichuan até aromatizar. Adicione a pasta de feijão picante e 2 chávenas de água. Deixe ferver,reduza o lume e cubra durante 10 minutos. 4. Coe os ingredientes sólidos, adicione a carne e deixe ferver até cozer. Transfira a carne para a tigela onde está o broto de feijão. Adicione um pouco do caldo. Enfeite e sirva. Serve 2 doses.

MENSHEALTH.PT

66-71 B4 Comida chinesa.indd 69

/ Dezembro 2021

69

18-11-2021 16:08:33

O MELHOR CHURRASCO QUE VAI PROVAR:

PORC O CH A R SIU FUM A DO E DOCE

De: Hong Kong Esta refeição rica em proteínas vem do chef Johnny Lee do restaurante Pearl River Deli em Los Angeles. É inspirado nas lojas de churrasco chinês de Hong Kong, onde cortes brilhantes de porco assado e aves efeitam as montras. “Costumava comer isto com arroz”, diz Lee. “Esta receita funciona com a maioria dos cortes de carne de porco, incluindo lombo de porco ou costelas”.

O Q U E VA I P R E C I S A R 1 1/4 CHÁVENA DE AÇÚCAR 1/4 CHÁVENA DE MOLHO DE HOISIN, MAIS 1 COLHER DE SOPA 2 1/ COLHER DE SOPA DE PASTA CHU HOU (OU ADICIONE 2 COLHERES E MEIA DE SOPA DE MOLHO DE HOISIN SE NÃO CONSEGUIR ENCONTRAR A PASTA) 1/ CHÁVENA DE MOLHO DE SOJA, MAIS 1 COLHER DE SOPA 1/4 CHÁVENA DE VINHO PAGODA SHAOXING HUADIAO 1/4 COLHER DE SOPA DE 5 ESPECIARIAS CHINESAS. 2,5 KG DE RABO DE PORCO, CORTADO EM BIFES DE 3,5 CM DE ESPESSURA. 2/3 CHÁVENAS DE MEL

COMO FA ZER 1. Numa tigela grande, misture o açú-

car, 1/4 chávena de sal, 1/4 chávena de hoisin, a pasta chu hou (ou mais hoisin), 1/3 chávena de molho de soja, o vinho Shaoxing e as cinco especiarias. Adicione a carne de porco e deixe marinar durante a noite, ou durante pelo menos 3 horas.

2. Preaqueça a grelha a lume médio-alto. Coloque a carne de porco sobre a grelha, feche a tampa e asse até que o termómetro de carne inserido na parte mais grossa de cada bife registe 68º C. 3. Numa panela pequena, misture o restante molho de hoisin e soja, o mel e 1 chávena de água. Deixe ferver em lume brando e reduza até ficar ligeiramente pegajoso. Arrefeça até à temperatura ambiente. Espalhe o molho sobre a carne de porco e sirva. Serve 4 doses.

66-71 B4 Comida chinesa.indd 70

18-11-2021 16:08:33

A REFEIÇÃO DE TODAS AS HORAS:

T OM ATE E OVO C OM A R ROZ

De: Hong Kong “Há variações ilimitadas desta receita”, diz Lucas Sin, chef do restaurante Junzi Kitchen em Nova Iorque. “Cresci em Hong Kong. Lembro-me daqueles tomates frescos a serem cortados e fritos com ovos. É um daqueles pratos de tomate perfeitos, como esparguete e almôndegas”.

O Q U E VA I P R E C I S A R 2 OVOS 3 COLHERES DE SOPA DE ÓLEO VEGETAL 3

CEBOLINHOS (ESMAGUE AS PARTES BRANCAS COM O LADO LISO DE UMA FACA E CORTE EM SEGMENTOS DE 2 CM; PIQUE AS PARTES VERDES FINAMENTE PARA ENFEITE)

2

TOMATES MÉDIOS, PELADOS E CORTADOS A MEIO CENTÍMETRO DE LARGURA



AÇÚCAR, A GOSTO



ARROZ COZIDO, PARA SERVIR

COMO FA ZER 1. Numa taça pequena, bata

bem os ovos com 1/2 colher de chá de sal, 1 colher de sopa de óleo vegetal e 1 colher de sopa de água. Numa panela grande em

lume médio-alto, adicione os ovos e cozinhe, empurrando e dobrando constantemente com pauzinhos até ficar cozido, cerca de 10 segundos. Retire do calor e transfira para um prato.

2. Limpe a panela e devolva-a ao lume médio-alto. Aqueça o óleo restante. Adicione os brancos de cebolinho e cozinhe, mexendo, até aromatizar e começar a dourar, cerca de 15 segundos. Adicione os tomates e cozinhe, mexendo até começarem a libertar algum suco, cerca de 3 minutos. Tempere com sal e açúcar a gosto. 3. Adicione os ovos cozidos ao molho de tomate. Mexa para misturar, cerca de 15 segundos. Retire do calor e decore com o cebolinho. Coma com arroz quente e bem cozido. Serve 1 dose.

PA R A AC A B A R C OM A MONO TONI A DA A L FAC E :

S A L A DA DE PEPINO

De: Xangai “Este prato é confecionado em equilíbrio – refinado mas simples”, diz Nadia Liu Spellman, proprietária do restaurante Dumpling Daughter em Massachusetts. “O ácido, o açúcar e o sal desempenham um papel importante e realçam o melhor no pepino”.

O Q U E VA I P R E C I S A R

COMO FA ZER

1

PEPINO INGLÊS, CORTADO EM PEDAÇOS DO TAMANHO DO POLEGAR

1. Numa tigela média, junte

1/2

CHÁVENA DE AÇÚCAR

1/2

CHÁVENA DE VINAGRE DE VINHO BRANCO

2

DENTES DE ALHO, PICADOS

1

COLHER DE SOPA DE ÓLEO DE SÉSAMO

1

COLHER DE SOPA DE ÓLEO DE CHILE

1

COLHER DE SOPA DE MOLHO DE SOJA

o pepino com 1/2 colher de sopa de sal. Deixe-o repousar durante 1 hora.

2. Numa taça, mexa o açúcar e o vinagre até o açúcar se dissolver. Enxagúe bem o pepino, adicione-o à mistura de vinagre e leve ao frigorífico durante pelo menos 12 horas. 3. Coe o pepino, deitando fora a marinada e coloque-o numa tigela grande com alho, óleos e molho de soja. Sirva frio. Serve 4 doses. MH

MENSHEALTH.PT

66-71 B4 Comida chinesa.indd 71

/ Dezembro 2021

71

18-11-2021 16:08:35

100 ELE VAÇ

CORRER 1 M

ÕES

ILH A

200 FLE XÕE S

300 AGACHA MEN TOS 72-77 B4 Lenda de Murph.indd 72

18-11-2021 16:13:18

A LE N DA D E

MURPH Por: Michael Easter.

O SEGREDO E A SURPREENDENTE HISTÓRIA DE UM HERÓI DA GUERRA QUE DEU ORIGEM AO TREINO MAIS FAMOSO DE SEMPRE.

MENSHEALTH.PT

72-77 B4 Lenda de Murph.indd 73

/ Dezembro 2021

73

18-11-2021 16:13:20

74

desafio que combina resistência e calistenia – que parece interminável -, e que faz parecer que o seu coração não está preparado para acelerar ou bater com tal rapidez. Consiste no seguinte: correr uma milha; fazer 100 elevações, 200 flexões e 300 agachamentos; depois, corre mais uma milha. Tudo isto, o mais rápido possível, e sempre usando um colete de peso ou armadura corporal.

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

72-77 B4 Lenda de Murph.indd 74

18-11-2021 16:13:21

Fotografias: Matt Lingo; Cortesia Xaris Margaritis; Rob Norbutt; Messina Photo; Cortesia da família Murphy; James Peters Lifestyle;

Appel começou recentemente a treinar na box CroosFit Albany. “Foi lá que ouvi sobre este WOD* de heróis chamado Murph”, conta. Os WOD’s de heróis são treinos postos em prática em memória de um militar que foi morto na linha da frente. “Perguntei a mim mesmo como teria sido a história de Murph”, lembra o médico. Foi um dos treinos de CrossFit mais difíceis de sempre. Um prolongado

*Workout Of the Day (treino/desafio do dia)

F

FIM-DE-SEMANA DE ‘MEMORIAL DAY’, 2007.   O médico Joshua Appel, agora chefe da admnistração do departamento de urgências do sistema de cuidados de saúde do Hospital dos Veteranos de Arizona, nos Estados Unidos da América, era uma médico residente em Albany, Nova Iorque, quando teve uma ideia genial. O feriado acabou por se tornar numa desculpa para beber cervejas e fazer churrascos, o que é ótimo, não há dúvida, mas Appel quis fazer algo mais que lhe permitisse, a ele e aos demais, lembrar o propósito daquela data. Em suma, algo que permitisse contemplar, através do espírito e do corpo, aqueles que deram a vida por nós.

Dr. Appel não era um típico médico residente. Esteve desde 1994 em serviço militar na Força Aérea, especialmente treinado para missões de resgate de militares em serviço. Quanto à formação, inscreveu-se no curso de medicina em 2001 e terminou em maio de 2005. Dois dias depois de se formar, estava num avião com destino ao Afeganistão, já que a sua unidade de resgate foi ativada e implantada na Turquia depois do 11 de setembro. “A 28 de junho, recebemos informação de que o [helicóptero] Chinnok, foi abatido e a equipa marinha da SEAL estava em falta”. A operação Bandeira Vermelha correu da forma mais trágica que uma missão pode ocorrer. Na madrugada do dia 28, quatro militares da SEAL – o tenente Michael Murphy, o suboficial Danny Dietz, o filho de Matthew Axel, e Marcus Luttrell – saltaram do helicóptero a 300 mil metros de altitude diretamente para as montanhas do Hindu Kush. O objetivo da equipa era o de fornecer reconhecimento para uma ação iminente contra o líder Ahmad Shah, ministro interino da defesa do Afeganistão. Mas a equipa teve de alterar o plano quando as suas coordenadas foram conhecidas e divulgadas pelo inimigo. Em poucas horas, os militares da SEAL viram-se obrigados a abrir fogo contra mais de 50 homens. Nenhum dos 4 americanos escapou aos ferimentos e ficaram presos entre os penhascos, o que lhes impediu de fazer um pedido de socorro. Ao aperceber-se do risco de morte da sua equipa, Murphy, segundo lembra a Marinha, “sem hesitar e com total desconsideração pela própria vida, foi para campo aberto, para uma zona onde poderia obter uma melhor posição para transmitir um pedido de ajuda para os seus companheiros. Este ato heroico deixou-o sem proteção e fez dele um alvo para o inimigo que facilmente o alvejou pelas costas, fazendo-o deixar cair imediatamente o intercomunicador. Murphy ainda conseguiu recuperar o aparelho e

Fotografias: Matt Lingo; Cortesia Xaris Margaritis; Rob Norbutt; Messina Photo; Cortesia da família Murphy; James Peters Lifestyle; Ed Brantley/Valerie & Ed Photography; Cortesia Chandler Macocha; James Stoneking; U.S. Navy photo; Danica Patrick; Nick O’Sullivan.

*Workout Of the Day (treino/desafio do dia)

terminar a chamada, mesmo com o inimigo a abrir fogo, cada vez mais perto de si”. Murphy, Dietz e Axelson morreram naquelas montanhas, assim como os 16 militares das Forças Especiais cujo helicóptero foi abatido quando se dirigia ao encontro dos 4 soldados em perigo de vida. Só Luttrell escapou, e contou toda a história no livro e filme ‘O sobrevivente’. “Eu fui o líder da equipa de para-resgate que resgatou Marcus Luttrell e recuperou os corpos de Michael Murphy e Danny Dietz”, diz-nos Appel. Dois anos depois, quando entrou para o CrossFit e se apercebeu de que o desafio Murph que viu no quadro da box era o mesmo Murph, sugeriu ao responsável pela box a “juntar todos e fazer este WOD no Memorial Day”. “Éramos 13, talvez 15 participantes de CrossFit. Achei que seria bonito se todos participassem no desafio Murph”. Naquela dia, usou a farda que havia usado no dia do resgate. “Foi um ato que uniu ainda mais as pessoas”, diz-nos Appel . “Aquilo não era uma corrida. Era um desafio conjunto em que sofremos juntos, com o pensamento naqueles que deram a vida por nós. Mas Appel queria ir mais além: “E se pudéssemos ser ainda mais? Isto poderia ser algo nacional”, pensou.

TUDO COMEÇOU COM UM HOMEM

“QUANDO MICHAEL tinha dois anos”, conta o pai, Dan Murphy, “viu a piscina dos nossos vizinhos e nem pensou. Correu e saltou para a piscina. Por isso corri atrás dele, atirei a minha carteira e chaves para o chão e saltei também para dentro de água, para o salvar. Assim que me viu, o Michael nadou até ao outro lado da piscina e sorriu para mim”. Além desta, contou-nos outras histórias sobre a infância de Michael como aquela em que, aos 8 anos de idade, conseguiu fazer um home-run e exigiu a toda a equipa que celebrasse aquela vitória como sua: “Se não me tivessem garantido a base para aquele golo da vitória, eu nunca teria feito um

home run. Ganhamos como equipa”. Na primária, Michael ganhou a alcunha de ‘O Protetor’, depois de fazer frente a um grupo de alunos que fazia bullying a um aluno deficiente. Já no secundário, defendeu um sem abrigo que recolhia latas do lixo e a quem foi roubado os seus pertences. E na Universidade Estadual da Pensilvânia, concluiu duas licenciaturas – em psicologia e ciências políticas -, integrou a equipa de hóquei e cumpriu o seu dever cívico ao ajudar a garantir que aquela universidade ganhasse nome entre instituições de elite. Após terminar os estudos, o objetivo de Michael era juntar-se ao FBI, por isso concorreu ao curso de Direito. Estava também interessado em alistar-se ao exército, tal como o seu pai – que por conhecer bem a realidade da guerra, não o permitiu. Mas em 2000, após longas discussões com o seu pai, acabou por se alistar ao exército. Ganhou o tridente SEAL em julho de 2002 e fez três missões. Em Jordan, no Qatar e Djibouti. A quarta missão, no início de 2005, levou-o à Operação de apoio à liberdade do Afeganistão. Assim que se juntou à Marinha, como nos disse Dan Murphy, Michael começou a treinar corrida, calistenia e a treinar subidas a uma corda presa a uma árvore no quintal da sua casa, em Long Island. Depois, descobriu o CrossFit, lembra o pai. “E foi aí que criou o seu próprio estilo de CrossFit, adaptado ao seu trabalho na SEAL onde tinham de correr, fazer flexões, elevações, treinar com pesos… Michael fazia tudo isto enquanto usava um colete de treino com quase

Página anterior: Retrato de Murphy que está no museu LT Michael P. Murphy Navy SEAL, em Nova Iorque. Nesta página, da esquerda para a direita: Joshua Appel completa um Murph em 2017: Murphy no Afghanistan em 2005 com membros da SEAL.

10kg, que era o peso do fato que teria de usar em missão. Foi assim que nasceu o treino Body Armour, que mais tarde viria a ser renomeado de Murph. “O melhor tempo de Michael para este desafio foi de 32 ou 35 minutos”, diz. O Body Armour requeria muito pouco equipamento e podia ser praticado em qualquer lado. As tropas que se alojavam em Jordan, Qatar e Djibouti, ou no Afeganistão, não tinham acesso a equipamento de treino. Mas em qualquer lado tinham a sua farda militar, e muito provavelmente uma árvore ou a ombreira de uma porta onde se pudesse praticar elevações. Por isso, o treino permitia que qualquer soldado treinasse sem grandes limitações. Mas uma coisa é certa, completar este desafio rapidamente não é tarefa fácil. Todos os soldados concluíam o mesmo: conseguir por em prática o desafio Murph permitia melhorar o seu nível de condição física, algo essencial para qualquer combate. MENSHEALTH.PT

72-77 B4 Lenda de Murph.indd 75

/ Dezembro 2021

75

18-11-2021 16:13:22

QUANDO O HOMEM SE TORNA UM MOVIMENTO

DEPOIS DA MORTE DE MICHAEL, o treino Body Armour começou a espalhar-se pelo mundo inteiro, por meio das equipas da SEAL. Foi nesta altura que Greg Glassman, o fundador do CrossFit, se envolveu no projeto. “Darren Andersen contatou-me a perguntar se aceitaria honrar o seu comandante com um WOD com o seu nome”, lembra Glassman à MH. Andersen “foi um dos centenas de membros da SEAL que fez a peregrinação até Santa Cruz”. Naquela altura, o CrossFit contava apenas com cerca de 13 boxes, mas Glassman usava o site Crossfit.com para partilhar alguns dos desafios da modalidade. O seu método de treino ganhou vários seguidores das Forças Especiais e não só, graças à fácil acessibilidade que a partilha online permitiu. Além disso, o seu método era reconhecido por oferecer um tipo de treino diferente do bodybuilding, bem mais em voga até então. Os membros da SEAL alocados à base em Monterey, California, viajavam cerca de 40 minutos até à estrada Highway 1, onde apanhavam o comboio até Santa Cruz, casa da primeira Box de CrossFit. “Treinamos o Body Armour 3 ou 5 vezes antes de o publicarmos no site do CrossFit”, conta Greg Amundson, um dos praticantes de CrossFit que integraram a box desde o início e agente da DEA (departamento de Administração de Combate às Drogas). Ele pertencia à famosa turma das 6 da manhã. “Aquela era a turma dos mais fortes. A que servia de orientação para as restantes turmas. O desafio do Body Armour era o favorito de muitos, pela possibilidade de treinar com o peso corporal e capacidade de adaptação a diferentes níveis de condição física, diz-nos Amundson. “Vimos pessoas treinar com coletes específicos, com cerca de 10kg, e outros que recorriam ao que tinham à mão para usar como peso. Cada um usava o que tinha à mão”. Os heróis dos WOD’s já existiam 76

danicapatrick

...

danicapatrick

crossfitter without What’s Memorial Day as a on equipment to Murph! I modified it based • 1 mile run om 100 pull ups) 100 handstand push-ups(fr 200 push ups s 300 air squat 1 mile run (Partitioned) • r of fallen navy This is a hero WOD in hono (Crossfit has lieutenant Michael Murphy. forgotten and not but many of these.) Gone it all in the honor to those who have risked name of freedom.

antes. Mas o Body Armour era diferente. “A ligação entre os SEAL e a box em Santa Cruz era muito evidente”, diz Amundson. Muitos dos SEALs que iam lá treinar conheciam pessoalmente Lieutenant Michael Murphy”. A 17 de agosto de 2005, Glassman publicou os detalhes do treino em CrossFit.com e o WOD incluía a nota: “Em memória do membro da Marinha Lieutenant Michael Murphy, de 29 anos, natural de Patchoghe, Nova Iorque, que foi morto no Afeganistão, a 28 de junho de 2005. Este treino era um dos favoritos de Mike e foi nomeado pelo próprio como ‘Body Armour’, mas a partir de agora, passará a ser conhecido como treino ‘Murph’, em honra ao seu foco na guerra e pelo incrível americano que foi. Se tiverem um colete com 10kg, vistam-no para este treino.

O MOVIMENTO TORNA-SE VIRAL

EM OUTUBRO DE 2007, Michael Murphy foi premiado com Medalha de Honra, com a condecoração de militar americano mais prestigiado. Mas tal parecia não ser suficiente para Appel, que organizou a prática anual do desafio Murph para que fosse uma tradição do Memorial Day. Em 2010, o médico

À esquerda: Danica Patrick fez um Murph adaptado em 2020; o fitfluencer Hunter McIntyre a treinar para um dos Murphs mais rápidos de sempre de 2020.

entrou em contato com Dan Murphy. “Nunca tinha falado com Dan antes, mas achei que se estava a preparar algo de cariz nacional para o seu filho, deveria ter a sua aprovação”. Appel queria criar uma angariação de fundos através de um website por onde várias boxes poderiam aderir ao desafio. Tal implicaria um pequeno contribuito monetário, que beneficiaria na totalidade ações de solidariedade militar. “Quando falámos, Dan questionou: ‘deixe-me ver se percebi. Vai pedir às pessoas para pagar para treinar no seu próprio ginásio? Acha mesmo que vão aderir?’”. O certo é que em 2011, cerca de 7.800 pessoas tinham se registado no site e doado dinheiro. O Murph era conhecido como um treino bem intenso, mesmo para as equipas da SEAL e para a comunidade do CrossFit, e muitos aderiam ao desafio sem o conhecer, que se inscreviam para participar e só depois se apercebiam do quão difícil tal era. Appel não queria que ninguém ficasse de fora, ou que ficasse em perigo, por isso o treino passou a denominar-se de Desafio Murph. “Ao acrescentar a palavra ‘desafio’, estamos a alertar de que aquele não é um treino de 10 ou 15 minutos”, diz. “A partir daí, começou-se a incluir o desafio em vários planos de treinos, para garantir que todos testavam as suas habilidades”.

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

72-77 B4 Lenda de Murph.indd 76

18-11-2021 16:13:24

Appel viu as coisas por outra perspetiva: “O meu discurso era sempre o mesmo: ‘Qual é o teu Murph?’ Porque não tem de ser um membro da SEAL para conseguir fazer este treino, qualquer um consegue completá-lo. Não consegue fazer elevações? Faça remadas nos anéis. Não consegue correr? Então, reme. Mesmo que tenha 90 anos e esteja numa cadeira de rodas, vamos arranjar maneira de adaptar o treino à sua situação. O que importa é que seja um treino demorado e intenso, possivelmente, o mais intenso que praticou no ano inteiro”, diz. Concluído na sua forma mais pura, no entanto, o Murph pode por à prova até atletas de topo. Dave Castro, um formador da SEAL e diretor de desporto da CrossFit, recorreu ao Murph como ‘festa’ de boas vindas aos participantes nos CrossFit Games de 2015. “Não foi fácil”. A temperatura no espaço da competição estava bem elevada, e o peso dos coletes dificultava ainda mais a capacidade de o corpo arrefecer. (Eis o dia-a-dia de um soldado no Médio Oriente). Os atletas “eram no entanto todos muito rápidos”, lembra Castro. Björgvin Karl Guðmundsson foi o vencedor com um tempo de 38’36’’. Quando à divulgação, a expansão do Instagram foi essencial para levar o desafio Murph a mais pessoas. O treino foi citado em mais de meio milhão de hasthags. E a pandemia fortaleceu ainda mais o desafio: No Memorial Day de 2020, o corredor da Spartan Hunter McIntyre alcançou o recorde não oficial de completar o Murph em 34 minutos e 13 segundos e Lee David, membro da Rhapsody CrossFit na Carolina do Sul, completou 16 rondas do desafio em 24 horas. Já Graham Dessert, repetiu o Murph todos os dias durante 356 dias. Foram três os aspetos que ajudaram a tornar o Murph em algo muito maior do que um treino, algo icónico, com reconhecimento mundial, garante Castro. “O facto de ser sobre um SEAL que se sacrificou por nós; o facto de ser um treino colossal e o cariz de união que se cria em torno de toda a comunidade” .

COMPLETE O SEU MURPH COMPROMISSO Quando se regista em TheMurphChallenge.com, a sua inscrição é enviada para a fundação LT Michael P. Murphy Memorial Scholarship. Em alternativa, pode doá-la ao Museu LT Michael P. Murphy Navy SEAL, que foi construído em West Sayville, em Nova Iorque (murphsealmuseum.org).

ESCOLHA O SEU MURPH Expert

Com um colete de 10kg vestido, corra 1 milha; faça 100 elevações, 200 flexões e 300 agachamentos sem descanso e finalize com mais 1 milha corrida.

Expert Lite

Mantenha o colete vestido mas reparta as repetições. Por exemplo, corra 1 milha, faça 20 rondas de 5, 10 e 15 elevações, flexões e agachamentos e termine com mais 1 milha corrida.

Hero

Faça metade de um Hero Murph: corra meia milha, faça 50 elevações, 100 flexões e 150 agachamentos, e depois corra mais meia milha.

Nem todos conseguem completar 100 repetições de um único exercício. Adapte-os com estes substitutos.

ADAPTE OS MOVIMENTOS

CORRIDA

ELEVAÇÕES

FLEXÕES

AGACHAMENTOS

Reme 1600 metros

Elevações com salto

Flexões com libertação da mão

Agachamento a um banco

Queime 150 calorias na Airbike

Remadas invertidas

Flexões com mãos na parede

Agachamento com barra

OTIMIZE O SEU MURPH O coach Ian Creighton, especializado em força de condição física, ajudou muitos a treinar para o Murph no menor tempo possível. Nunca é fácil, mas estas dicas poderão ajudar.

COMECE DEVAGAR

Não vai vencer o seu Murph após a primeira milha corrida. Corra a um pace de 1 minuto mais lento do que o seu pace habitual para 5km. CARREGUE A CARGA Se o colete não estiver devidamente apertado, vai correr de forma estranha (e lenta). Garanta que o colete não está demasiado largo na zona das axilas

e aperte-o bem em frente ao peito para reduzir o impulso do colete aquando do movimento. JOGUE COM AS SUAS FRAQUEZAS “Muitos quebram na hora das elevações e flexões”, diz Creighton. Para começar, afaste-se do risco de quebrar a cada repetição. Se consegue fazer, por exemplo, 10 elevações

e 20 flexões, deverá querer fazer séries de 3 elevações, 6 flexões e 9 agachamentos. Assim que começar a ficar difícil, vá adaptando o número de repetições, garantindo que as completa até ao fim. VÁ ATÉ AO FIM Aceite o sofrimento e continue. Terá tempo para recuperar no final do desafio.

MENSHEALTH.PT

72-77 B4 Lenda de Murph.indd 77

Hero lite

Siga a lógica do ‘Expert lite’, mas sem o colete.

MH

/ Dezembro 2021

77

18-11-2021 16:13:27

As melhores escolhas para homem

A cada estação, novos cuidados. Fizemos uma análise aos produtos disponíveis atualmente e que consideramos boas escolhas para si ou oferecer a um amigo neste Natal. 78

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

78-82 CPessoal_Grooming.indd 78

18-11-2021 16:24:27

01.

03.

02.

05.

Por: Finlay Renwick. Fotografias: Dan Mcalister.

04.

— 01. Soleil Blanc, Tom Ford, 142,46€ (50 ml) 02. Eros, Versace, 103€ (100 ml) 03. Blu Mediterraneo, Acqua di Parma, 86,25€ (75 ml)

78-82 CPessoal_Grooming.indd 79

04. Creed, Original Vetiver, 119,20€ (50 ml) 05. Blanche, Byredo, 135€ (50 ml)

OS MELHORES TONS

Aromas frescos, com notas que representam a categoria fougère, estes perfumes evocam o cheiro a plantas, citrinos, flores e até do mar. Portanto, são opções para quem gosta de usar aromas frescos, mesmo no inverno.

18-11-2021 16:24:30

03.

01.

. 02.

04.

Para barbear e aparar com qualidade e precisão No que toca à apresentação de uma barba, que se quer bem aparada, existem alguns simples critérios a considerar. A lâmina garante a precisão exigida, sem agredir a pele e mantém a devida qualidade mesmo após múltiplos usos? É suficientemente ergonómica? Quão longa é a vida da bateria? É possível atender chamadas com a lâmina? (Vá, se calhar este último aspeto não é relevante… ainda!). Tendo em conta as caraterísticas aqui referidas, era impossível não apontar o modelo Shaver Series 7000, da Philips. Uma máquina de barbear elétrica - a húmido e a seco – que conta com um sensor de controlo de movimento que regista a forma como nos barbeamos, ajudando a melhor a técnica, para que consiga um aparar perfeito sem ajuda. Não podemos deixar de referir também a King C, da Gillette, que oferece três combinações e 11 comprimentos possíveis, além de funcionar como aparador de cabelo. Versátil, fácil de usar e a um preço muito convidativo. 80

— 01. Shaver Series 700, Philips, 151,99€ 02. Máquina aparadora King C. Gillette, 34,99€ 03. Aparador de barba e cabelo T-Series, Remington, 54,99€ 04. Super-X Metal Series Cordless Clipper, Babyliss, 165,49€

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

78-82 CPessoal_Grooming.indd 80

18-11-2021 16:24:31

03.

02.

04.

01.

05.

08.

06.

07.

Aliados para combater a fadiga À medida que o tempo passa, a pele do nosso rosto tende a enfraquecer. Dormir bem será sempre a sua melhor arma, mas o creme anti-fadiga certo pode ser a solução extra que garante que o tempo passa por si da melhor forma. O concentrado midnight recovery, da Kiehl’s vai garantir que a sua pele recupera durante o sono. É feito à base de dez ingredientes naturais de origem botânica e foi clinicamente comprovado que reduz as rugas, repara e hidrata até o olhar mais exausto. A nossa pele está mais apta à reparação durante a noite, logo, ter este creme (ou outro da lista que lhe sugerimos) junto à cama será uma boa aposta para que esta rotina não falhe. Outra opção que lhe apontamos é o Energizing Gel, da Clarins Men, que estimula a pele para recuperar quase imediatamente do aspeto cansado. Seja qual for a sua escolha, saiba que os cremes antifadiga funcionam melhor em quem não prescinde do creme hidratante diário.

09.

— 01. Retinol, Skinceuticals, 83,40€ 02. Vita-C triple exfoliating facial, Murad, 75,95€ 03. Gel hidratante anti-idade com hialurónico, NIVEA Men, 12,99€ 04. Creme de limpeza Fabulous, Aesop, 33€ 05. Expert Hydra energetic Wake-up MENSHEALTH.PT

78-82 CPessoal_Grooming.indd 81

effect face wash, L’Oreal, 5,95€ 06. Age-defence eye rol-on, Bulldog, 7,5€ 07. Energizing gel, Clarins Men, 36,98€ 08. Midnight recovery concentrate, Kiehl’s, 48€ 09. Creme de olhos Hydraphase intense, La RochePosay, 14,65€ / Dezembro 2021

81

18-11-2021 16:24:31

01.

07.

02.

03. 06.

04.

05.

Hidratantes suaves Possivelmente já ouviu dizer que a melhor altura para começar a usar cremes hidratantes… era há 20 anos atrás! Mas a segunda melhor altura para o fazer é agora. Quando o homem chega aos 30 anos, as rugas e danos na pele causados pela exposição solar, radicais livres, poluentes e próprio tempo começam a tornar-se mais visíveis. Para o combater – ou retardar – um bom creme hidratante diário é essencial. Ideal para pele propícia a manchas, o Effaclar Duo+, da La Roche-Posay ajuda a reduzir o tamanho dos poros, a limpar a pele e a garantir uma aparência mate no rosto. Uma boa opção para peles sensíveis, inclusive quem tem pontos negros, mas versátil o suficiente para outros casos não tão específicos. Já o redutor de rugas da L’Oreal Men Expert surge como boa opção pela textura não pegajosa. Um creme rico em vitamina E que garante hidratante para todo o dia ao mesmo tempo que reduz os sinais de cansaço e envelhecimento. Pode já guardá-lo no saco de ginásio. 82

— 01. Effaclar Duo+, La Roche-Posay, 13,90€ 02. Redutor de rugas, L’Oreal Men Expert, 11,45€ 03. Creme hidratante peles sensíveis, NIVEA Men, 8,99€ 04. Essenctal–C day moisture, Murad, 73,45€

05. Creme hidratante e energizante, Kiehl’s, 36€ 06. Proteção total anti-idade, Medik8, 62,45€ 07. Sérum anti-idade, Bulldog, 13,45€

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

78-82 CPessoal_Grooming.indd 82

18-11-2021 19:47:03

A nossa marca de f itness

Fotografia: Getty Images.

CADA VEZ MAIS FORTE ...seja n

o ginásio ou em casa. As n ossas pro postas de treino são para a mbas as opçõe s, para qu e a motivaç ão esteja sempre lá . Bons treinos!

MENSHEALTH.PT

83 Coach_Capa.indd 83

/ Dezembro 2021

83

18-11-2021 19:23:53

TREINO DE CORPO INTEIRO

SEM GINÁSIO, SEM PROBLEMA! (O OUTDOOR É PARA MANTER) Não porque os ginásios estão fechados, ou são pouco seguros, mas porque, após a quarentena, a preferência pelos treinos outdoor se mantêm, eis um bom plano a praticar em qualquer lado.

03

02

04

Burpees

Comece de pé e realize um agachamento. Agache até alcançar o chão com as mãos e salte com as pernas para trás, para ficar em posição de prancha alta. Faça força com os pés contra o chão, enquanto contrai o core e só depois encoste um pé contra o outro, num salto. Finalmente, faça uma flexão, salte com os pés para junto das mãos e fique de pé. Isto é uma repetição. 84

02

Supersérie com gravidade

De pé, com as mãos sobre os ombros, cotovelos fletidos e pés afastados à largura dos ombros, eleve as mãos sobre si, unindo-as, como se fosse fazer uma flexão militar. Repita este movimento. Desça para posição de prancha, sempre com as mãos juntas, e agora sim, faça uma flexão militar. Isto é uma repetição.

04

Prancha combinada

03

Agachamento-onda

Se treinar em conjunto, todos os presentes no treino devem posicionar-se em círculo e agachar-se, até ficarem com os quadris paralelos ao chão. Esta é a posição inicial. Estendam as pernas e saltem verticalmente. Aterrem suavemente e retomem a posição inicial.

Trabalhe mais uma vez a pares, de frente um para o outro, como um espelho, a cerca de 2 metros de distância. Faça 2 repetições do exercício 2, traga as mãos ao chão e caminhe com as mesmas, até ficar em prancha. Estenda o braço direito e toque com a mão direita na mão do seu parceiro. Agora repitam para o lado esquerdo. Isto é uma repetição. A treinar sozinho? Levante apenas a mão no ar, sem toque.

Por: Ebenezer Samuel C.S.C.S. - A/R.

01

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

84-89 Coach_No Gym Required.indd 84

17-11-2021 15:50:39

Para cada exercício, faça 1 série de 10 repetições (iniciante), 2 séries de 10 (intermédio) ou 3 séries de 10 (avançado). Ou, para ficar ainda mais difícil: 10 repetições e depois em decrescente (10-9-8-7 e por aí em diante, até 1 repetição). Nos exercícios a pares, realize o movimento por 30 segundos e troque; no nível iniciante, deve fazer apenas uma série, no intermédio 2 vezes, no avançado, 3 vezes e no nível hardcore, 4 vezes. Descanse o mínimo, mas sempre que necessário. Deve completar estes 5 movimentos 5 vezes por semana.

01

05

TREINO DE JOCKER

05

Agachamento/prancha Fotografias: Ben Goldstein.

Por: Ebenezer Samuel C.S.C.S. - A/R.

DIRETRIZES

O seu parceiro de treino deve agachar até que os quadris fiquem paralelos ao chão, com os braços estendidos sobre a cabeça. Apoie os seus pés nas pernas do seu parceiro,

acima dos joelhos e fique em posição de prancha, com os braços estendidos. Troquem de posições passados 30 segundos. Isto é uma repetição. Treina sozinho? Então faça simplesmente cada uma das posições por 30 segundos.

AGARRE UM BAR ALHO DE CARTAS. TIRE UMA CARTA À SORTE E S IGA ESTAS DIRETRIZES. TREINE ATÉ ACABAR O BAR ALHO PAR A UM CIRCUITO DE 634 REPETIÇÕES.

Os naipes são os exercícios As espadas correspondem a mountain climbers, os Paus a lunges, Ouros são agachamentos e as Copas são burpees.

Os números são as repetições 10 repetições para qualquer número, 11 para Valete, 12 para Rainha, 13 para Rei, 20 para Às e 25 para o Jocker (de qualquer movimento que queira)

MENSHEALTH.PT

84-89 Coach_No Gym Required.indd 85

/ Dezembro 2021

85

17-11-2021 15:50:40

B2

A1

B3

DIRETRIZES

Se for nível iniciante, complete o circuito A duas vezes por semana durante seis semanas; depois, estará pronto para o circuito B, que deve realizar 2 a 3 vezes por semana. Sente-se em forma? Então faça o circuito A por apenas duas semanas em vez de seis. No circuito A, não deve descansar entre séries (o terceiro exercício funciona como um descanso ativo). Já no circuito B, deve completar o número de repetições indicadas a cada movimento e descansar entre 30 a 60 segundos entre exercícios.

86

A1

A2

De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, agache, mantendo os joelhos em linha com os tornozelos. Pare. Se for iniciante, complete três vezes este movimento, durante 60 segundos, nas três primeiras semanas e acresça 10 segundos por semana durante as seguintes. Está fácil para si? Duplique o tempo em posição e segure um kettlebell a apenas alguns centímetros do chão.

Em quatro apoios, com as mãos e joelhos afastados à largura dos ombros e as costas retas, levante ligeiramente os joelhos do chão. Faça três repetições, com pausa de 25 segundos, nas semanas 1, 2 e 3. Adicione 1 série e 5 segundos nas semanas posteriores. Se já estiver num nível mais avançado, levante o braço direito e a perna esquerda, e depois os lados opostos, a cada momento de pausa.

Agachamento isométrico

Caminhada de urso com pausa

A3

Alongamento do quadril com rotação

Ajoelhe-se com a perna esquerda e coloque uma mão de cada lado do pé direito. Apoie o pé esquerdo num sofá ou parede e faça subir o tronco. Coloque a mão esquerda sobre o joelho direito e olhe para trás. Isto é uma repetição. Faça 3 séries de 6 para cada lado.Acrescente uma série nas semanas 4, 5 e 6.

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

84-89 Coach_No Gym Required.indd 86

17-11-2021 15:50:41

A3

B4

B1

A2

B1

Lunge com rotação a 180º

Dê um passo em frente com o pé esquerdo e desça, para ficar em posição de lunge. Mantenha ambos os pés no chão, levante o tronco, estendendo ligeiramente as pernas e gire-o a 180º, voltando a baixar-se em lunge, agora com o joelho direito. Comece com 3 séries de 15 segundos na semana 1 e acresça mais 5 segundos a cada semana. Na semana 4, faça 4 séries de 30 segundos e adicione mais 5 segundos nas semanas 5 e 6.

B2

Salto vertical com rotação de 180º

Flita os joelhos, eleve as mãos sobre a cabeça e salte, rodando o corpo 180º para a direita, no ar. Aterre e salte da mesma forma, mas para a esquerda. Faça 3 séries de 15 segundos por semana, nas semanas 1, 2 e 3. Adicione 5 segundos a cada uma das semanas seguintes. Faça 4 séries de 30 segundos nas semanas 4, 5 e 6, adicionando uma série e mais 5 segundos por série a cada semana.

B3

B4

Desça o tronco num agachamento e dê dois pequenos saltos antes de dar um passo atrás com o pé esquerdo e apoiar a mão esquerda no chão. Pare e pouse a mão direita no chão, pelo lado de fora do pé direito e levante ligeiramente os pés do chão. Isto é uma repetição. Faça 3 séries de 6 repetições para cada lado nas semanas 1, 2 e 3 e 4 séries de 6 repetições para cada lado nas semanas seguintes.

Com os pés sempre ligeiramente fletidos, salte para a esquerda e aterre apenas sobre o pé esquerdo, com o joelho fletido. Pare por 2 segundos e depois salte para a direita, aterrando sobre o pé direito. Pare por 2 segundos. Isto é uma repetição. Faça 3 séries de 6 repetições nas semanas 1, 2 e 3 e 4 séries nas semanas seguintes. Muito difícil? Então, ao saltar, aterre com dois pés e só depois levante um dos pés.

De agachamento ao melhor alongamento do mundo

Lunge patinador com pausa

MENSHEALTH.PT

84-89 Coach_No Gym Required.indd 87

/ Dezembro 2021

87

17-11-2021 15:50:42

DIRETRIZES

Para melhores resultados, complete esta sessão de treino 3 a 4 vezes por semana Versão standard: Escolha entre 3 e 5 movimentos. Trabalhe por um total de 3 minutos, realizando cada movimento por 30 segundos (20 on, 10 off). El Diablo: Escolha 4 movimentos e realize cada um por 1 minuto. Descanse 20 segundos entre exercícios e 1 minutos entre rondas. Complete o máximo de rondas possível.

01

01

03

03 01

Remada apoiada com halteres

Em posição de prancha alta com cada mão sobre um haltere de carga adequada à sua condição física, levante a perna esquerda e traga o joelho esquerdo para junto do peito. Levante a mão direta, com o peso, e traga-a até junto da anca. Retome a posição inicial. Agora, repita para o lado oposto. Isto é uma repetição. 88

Agachamento com prensa com halteres em curl

02

Thruster com halteres

Segure um par de halteres de carga adequada à sua condição física pela altura dos ombros. Com o peito aberto, agache até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Volte a ficar de pé e faça subir os pesos sobre a cabeça até ficar com os braços estendidos. Depois, desça.

Coloque um par de halteres de carga adequada à sua condição física no chão, ao seu lado, e afaste as pernas de maneira a alcançar os pesos. Agache, segure-os e suba, mantendo o peito aberto. Continue a subir os pesos, até junto dos ombros, em movimento de curl. Depois, empurre-os até ficar com os braços estendidos, sobre a cabeça. Reverta o movimento. Isto é uma repetição.

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

84-89 Coach_No Gym Required.indd 88

17-11-2021 15:50:43

05

04

06

04

Agachamento com salto lateral

Comece de pé, com o pé esquerdo mais à frente. Agache até ficar com o joelho a 90º. Antes que o joelho direito toque no chão, salte ligeiramente para a esquerda, mantendo a posição. Salte novamente, desta vez para a direita, e depois suba o tronco e una os pés. Agora, dê um passo em frente com o pé direito e repita. Muito difícil? Troque este exercício por lunges com salto.

05

De mountain climbers a mule kick

Posicione-se em prancha alta e pontapeie o ar atrás de si, como se fosse fazer o pino. Ao aterrar, traga o joelho direito junto ao peito e pouse a perna esquerda no chão, estendida. Depois, estenda a perna direita e traga o joelho esquerdo para junto do peito. Repita, aterrando agora com o joelho esquerdo junto ao peito. Isto é uma repetição.

06

Burpee a um braço

De pé, com a mão esquerda sobre o peito, flita os joelhos e incline-se para a frente até que a mão direita toque no chão. Salte com as pernas para trás, para ficar em prancha, e toque com o peito no chão. Faça força para subir o tronco (pode apoiar os joelhos no chão, se precisar) e coloque-se de pé. Repita para o outro lado. Se for muito difícil, troque este movimento pelos burpees mais comuns. MENSHEALTH.PT

84-89 Coach_No Gym Required.indd 89

/ Dezembro 2021

89

17-11-2021 15:50:44

OS BENEFÍCIOS DO TREINO COM COLETE

1 PEÇA DE TREINO, 10 OPÇÕES COLETE DE TREINO

É possível tornar os treinos caseiros ainda mais eficazes. Só precisa de vestir – e carregar – um colete de treino.

90

A B

A B

01

02

Lunge com salto

Comece em grande, acelerando o batimento cardíaco. Com os braços em posição de sprint, dê um passo em frente com o pé direito e desça o joelho até quase tocar no chão, ficando em lunge (A). Depois, salte e, no ar, troque as pernas para aterrar com a esquerda à frente, também em posição de lunge. Repita.

Elevações

Para trabalhar a zona superior do corpo, segure uma barra de elevações, com as palmas das mãos viradas para a frente, braços estendidos e levante os pés do chão (A). Contraia as costas, unindo as omoplatas e puxe o seu próprio peso até que o peito toque na barra (B). Pare e só depois desça.

GUIA DE GRUPOS MUSCULARES

A

A

B

B

03

Agachamento dividido

Pouse um pé sobre uma caixa, banco ou degrau e posicione o outro pé uns centímetros à frente (A). Flita o joelho da perna em frente e desça até ficar com o joelho próximo ao chão (B). Faça força com o calcanhar para subir e voltar à posição inicial. Finalize as repetições de uma perna antes de trocar de lado.

04

Abdominais com caminhada

Para um trabalho de core, comece em posição de prancha alta, formando uma linha reta desde a cabeça até aos calcanhares (A) e caminhe em frente, só com as mãos, até ficar com a barriga a apenas uns centímetros do chão (B). Reverta o movimento de forma controlada até voltar a ficar em prancha.

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

90-91 Coach_Colete.indd 90

17-11-2021 15:22:43

Por: Wesley Doyle. Fotografias: Philip Haynes. Modelo: Curtis Reid, da W Models.

P

odem dar-lhe um ar de soldado das Forças Especiais, mas a verdade é que o uso de coletes de treino é cada vez mais comum em treinos não só entre os mais experientes mas também para muitos entusiastas do fitness, independentemente de treinarem no ginásio, ao ar livre ou em casa. É uma forma bastante simples de dar um upgrade aos seus treinos de peso corporal, onde já sente dificuldade em evoluir e sente que precisa de novos estímulos. Usar um colete de treino é também benéfico para fortalecer os tendões e articulações, ao mesmo tempo que o prepara para situações do quotidiano, já que lhe obriga a trabalhar com mais resistência, mas de uma forma distinta daquele em que treina quando usa halteres. Alguns coletes são de peso fixo, outros trazem bolsos para que possa retirar ou adicionar carga, variando normalmente entre os 5 e os 30kg, o que faz desta uma ferramenta capaz de acompanhar a sua evolução. Antes de se equipar com este acessório, vale a pena chamarmos a atenção para a importância de “ir aumentando a carga de forma constante, para que os vários grupos musculares estejam sempre ativos”. Realize os exercícios aqui apresentados em circuito, completando sempre uma série de 10 repetições antes de passar ao movimento seguinte.

A

A B B

06

05

Press a partir do chão

Não tem de ter o colete sempre vestido para beneficiar das suas vantagens. Dispa-o e pouse-o no chão à sua frente. Flita os joelhos e incline-se para a frente, até conseguir alcançar o peso (A), agarre-o e traga-o até junto aos ombros antes de o empurrar sobre a cabeça (B).

CARGA PESADA

Por: Wesley Doyle. Fotografias: Philip Haynes. Modelo: Curtis Reid, da W Models. Styling: Abena Ofei. Grooming: Nat Schmitt. Ilustrações: Andrea Manzati, da Synergy Art.

Apesar de áspero e à prova de água, este colete é transpirável. Desta forma, garante que o corpo não sobreaquece durante o treino. Colete de treino, 115,20€ bulldoggear.com

De prancha a flexão

Volte a vestir o colete e coloque-se em posição de prancha baixa (A). Um braço de cada vez, posicione a mão onde antes tinha o cotovelo e estenda os braços (B). Daqui, faça uma flexão e volte a pousar o antebraço no chão.

A A B

B

07

08

Lunge com caminhada

O peso do colete conjugado com movimentos frontais garante um estímulo extra. Faça um lunge o mais avançado que conseguir com a perna direita, fletindo o joelho esquerdo para que quase toque no chão (A). Faça força com o calcanhar para subir e avance, também em lunge, com a perna esquerda (B).

Remada vertical

Dispa o colete. Coloque-se de pé, afaste os pés à largura dos ombros e segure o colete com as palmas das mãos viradas para baixo, mantendo os braços estendidos (A). Puxe o peso até ao peito, elevando os cotovelos o máximo que conseguir (B) para ativar os ombros e a zona superior das costas ao mesmo tempo.

B

A

A B

09

Curl com o colete

Na mesma posição inicial do movimento anterior, segure nas alças do colete, com as palmas das mãos viradas para si (A) e realize um curl, tal como faria se estivesse a treinar com uma barra em Z. Contraia os ombros e os bicípites no final do movimento (B).

10

Caminhada com colete

Continue a segurar o colete como no movimento anterior: após o último curl (A), mantenha o colete em cima e caminhe com ele nesta posição (B). “É uma excelente forma de acabar o treino”, diz Tracey. “Vai trabalhar os músculos de forma isométrica e dinâmica”, garante. MENSHEALTH.PT

90-91 Coach_Colete.indd 91

/ Dezembro 2021

91

17-11-2021 15:22:50

GANHE FORMA PELO CRUZAMENTO Alcance um core de aço ao mesmo tempo que ganha mais músculo através do Clean and Press e Cross-body com halteres.

J

92

01

A preparação

De pé, com os pés afastados à largura dos ombros e um haltere pousado do lado de fora do seu pé esquerdo, feche o punho esquerdo: vai criar tensão nos músculos, o que ajuda ao levantamento de carga.

Equilíbrio de ginasta

Menor risco de lesões

02

O cruzamento

Faça um agachamento fundo, empurrando a anca para baixo e passe a mão direita em frente ao tronco até alcançar o haltere no seu lado esquerdo. Garanta que as costas estão sempre retas. Para agarrar o peso, vire o peito para o lado do mesmo,garantindo boa rotação na subida.

03

O MELHOR EXERCÍCIO QUE AINDA NÃO ESTÁ A FAZER

O ‘Clean’

Continue a inclinar-se até conseguir segurar o haltere e depois puxe-o, cruzando-o à sua frente desde o pé esquerdo até ao ombro direito.

04

O ‘Press’

Finalmente, faça força com os calcanhares e empurre o haltere para cima e depois desça-o de forma controlada, pousando-o à sua direita. Faça 10 repetições para cada lado, de forma alternada.

Balanço profissional

Por: Wesley Doyle. Fotografias: Philip Haynes. Modelo: Curtis Reid, da W Models. Styling: Abena Ofei. Grooming: Nat Schmitt.

á mais que conhecido entre os exercícios de corpo inteiro, o clean and press com haltere ativa todos os grupos musculares, da cabeça aos pés. Ao acrescer um movimento contralateral, este exercício vai intensificar ainda mais o trabalho do core, ao mesmo tempo que melhora a sua estabilidade e equilíbrio. “Adaptar este movimento básico ao cruzar o peso pelo seu corpo vai garantir-lhe uma maior força lateral”, diz o editor de Fitness da Men’s Health dos Estados Unidos, andrew Tracey. “É um movimento funcional com benefícios para o seu dia-a-dia, além de ser benéfico enquanto base para muitos outros tipos de treino, desde um treino de golfe a brincar com o seu filho. Os treinos unilaterais (que trabalham apenas um lado do corpo de cada vez), ajudam a fortalecer os músculos ao garantir que domina o movimento de cada lado do corpo, de forma isolada. “Além disso, treinar em diferentes planos é benéfico”, diz Tracey; veja este exercício como um antídoto contra os exercícios de sobe-e-desce, tais como agachamentos e peso morto. Este movimento garante ainda benefícios secundários tais como melhoria do funcionamento cardíaco ou queima calórica. Mas não vá demasiado rápido. “Para a grande maioria, o ponto fraco deste exercício é o final, em que deve levar o peso até cima da cabeça”, aponta Tracey. “Use um peso com que consiga trabalhar até a um máximo de 15 repetições. Faça 10 repetições para um lado, descanse e repita para o lado oposto”.

O QUE VAI GANHAR

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

92 Coach_Get Stronger.indd 92

17-11-2021 15:48:09

DESAFIO

TREINO A TODO O GÁS

Ainda que, por vezes, os treinos de alta intensidade sejam menos eficazes que um plano de treino desenhado para um caso específico, por vezes precisamos de dar gás ao exercício físico. É o caso desta rotina demoníaca, pensada para treinar o seu treino em grande.

01

INÍCIO

Snatch do inferno

Comece com cinco repetições deste movimento. De pé, com um haltere em cada mão, incline-se para a frente até tocar com os pesos no chão. Salte com os pés para trás, aterrando em posição de prancha alta e desça o peito em direção aos halteres antes de subir de forma

explosiva. Depois, salte de forma explosiva, trazendo os pés até junto ao peito. Volte a ficar de pé, una os halteres entre os seus pés, agarre os pesos e faça-os subir sobre a cabeça, com os braços estendidos.

Por: Andrew Tracey, editor de fitness da MH. Fotografias: Philip Haynes. Modelo: Curtis Reid, da W Models. Styling: Abena Ofei. Grooming: Nat Schmitt.

O FORMATO

É tão simples quanto isto: três exercícios, cinco rondas, o mais rápido possível. A parte do ‘demoníaco’ é que vem agitar as coisas. Este circuito foi preparado para lhe deixar quase no limite, mas só quase, para que consiga completar o treino até ao fim. Depois do aquecimento (e de uma preparação mental). Agarre um par de halteres, posicione-se perto da AirBike e respire fundo.

02

Já cansado? Continue

Depois da quinta repetição, largue os halteres no chão e posicione-se perto dos mesmos, para saltar sobre os mesmos entre burpees. Execute os burpees mais comuns, desta vez sem carga extra. Vá ao chão, em posição de flexão, traga de forma explosi-

va os pés junto ao peito e suba, num salto, com as mãos atrás da cabeça. Salte sobre os halteres e repita o burpee. Vai ver que estes saltos sobre os halteres o vão ajudar a consciencializar-se sobre o movimento. Faça 10 burpees no total. FIM

03

Triciclo demoníaco

Com 10 burpees na bagagem, recupere o fôlego e suba para a AirBike. O seu objetivo será queimar 15 calorias a cada ronda. Não pense que será fácil mas, para

sermos justos, o esforço será recompensado, por isso dê tudo nos sprints. É importante que a bicicleta esteja preparara à sua altura, com o celim ajustado de forma a que nunca fique com

a perna totalmente estendida. Assim que alcançar as 15 calorias, evite curvar as costas. Pare apenas por uns segundos- Ainda tem mais quatro rondas para completar.

MENSHEALTH.PT

93 Coach_The Finisher.indd 93

/ Dezembro 2021

93

17-11-2021 15:52:43

A TÉCNICA CERTA

ELEVAÇÕES PERFEITAS

Quando falamos de movimentos com peso corporal para ganhar força e volume, é difícil superar as elevações de peito à barra. Um movimento para vários grupos musculares.

FAÇA COMO OS PROFISSIONAIS

Quer o seu objetivo seja umas costas bem volumosas e definidas ou ganhar a mobilidade de um ginasta, as dicas do treinador Zack George, especializado em peso corporal, prometem leva-lo a desafiar a gravidade como um profissional.

02

03

Comece este exercício a saltar verticalmente para alcancar a barra. Segure-a com as palmas das mãos viradas para baixo, mantendo os cinco dedos sobre a barra. As mãos devem ficar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, os braços estendidos e os pés sempre juntos.

Contraia o core e sinta a tensão nos abdominais para garantir a estabilidade de todo o corpo e evitar que o mesmo balance em demasia. O foco a alcançar será o de desenvolver a força, por isso importa evitar o balanço das pernas, para controlar o movimento.

Para a terceira parte do movimento, puxe o seu peso, fazendo subir o tronco na direção da barra, até que o peito toque na mesma. Una as omoplatas para atingir aqueles centímetros finais. Este grupo muscular é por vezes negligenciado, mas faz toda a diferença na hora de elevar.

A pega certa

Força no core

Alcance a barra

Domine este movimento e fortaleça as costas

BARRAS ALTAS, PADRÕES ALTOS

Deveria ser tão fácil quanto a teoria de “subir o corpo, descer o corpo”, mas não é. Atente nestes comuns erros cometidos na hora de elevar e evite desnecessárias lesões.

O baloiço

Quando permite que as pernas balancem e ganhem impulso, está a comprometer a estabilidade que se quer neste exercício. O resultado? Não garante o estímulo certo para desenvolver a força e volume que procura.

94

Sr. bicípites

Se não segurar a barra com a pega pretendida, irá ativar as costas em vez de os braços, e não é isto que se pretende. Garanta que tem ambas as mãos sobre a barra, com as palmas das mãos viradas para baixo.

Rei das meias

Consegue elevar o corpo, mas nunca chega a alcançar a barra com o peito, ou seja, realiza apenas metade do movimento. É também considerada meia repetição quando sobe o corpo o suficiente, mas nunca toca na barra. Faça o movimento completo para os benefícios máximos.

Por: Zack George, atleta de CrossFit e vencedor do Fittest Man no Reino Unido em 2020. Ilustrações: Harvey Symons.

01

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

94 Coach_Elevações.indd 94

17-11-2021 15:26:16

UMA QUESTÃO DE MACROECONOMIA Para os marketeers de alimentos dietéticos, a proteína é a querida e os hidratos de carbono são os inimigos. Estarão certos? Mastigamos a ciência para determinar o nutriente que realmente importa.

Proteína

Hidratos de carbono

VS

20 g

65%

Este é o número mágico para a recuperação muscular e crescimento – uma maior quantidade não lhe fará mal, mas também não lhe servirá de muito.

Para uma alimentação saudável, os especialistas acreditam que mais de metade da ingestão diária de calorias deve ser de hidratos de carbono. O que equivale a quase 300g por dia.

Ginastas que tomam suplementos de proteína podem ganhar mais um quilo de músculo ao longo de 12 semanas em comparação com aqueles que não usam, de acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology. A proteína não tem impacto instantâneo na resistência, mas ajuda a criar enzimas que permitem ao corpo adaptar-se ao treino de resistência, para que possa treinar mais e progredir mais rapidamente.

1 kg 0%

­­

Alimento muscular

Ganhos longos

0 kg

Os hidratos de carbono não são diretamente os responsáveis pelo crescimento muscular. Mas, sem glicose, o seu corpo transforma-se em aminoácidos, fazendo com que os músculos catabolizem e o metabolismo pare.*

10%

Um estudo mostrou que os homens que comeram uma grande porção de hidratos de carbono antes de um contrarrelógio de 30Km eram 10% mais rápidos do que aqueles que optaram por uma dieta mais light.

Por: Ben Welch. Fotografia: Johanna Parkin. Nutricionista: Matt Lovell. *Cell Metabolism.

Altos e baixos Aumento da saciedade

Ossos fortes

Problemas renais

Gordura saturada elevada

Um bife grande fornece o seu RDA de zinco, o que ajuda na reparação de tecidos. A carne de vaca é também uma das fontes mais ricas de creatina que ajuda a aumentar a força. 36 g proteina

Aumenta a imunidade

Cesto de compras

por 100 g

Num ensaio, verificou-se que a proteína diminui a tensão arterial e reduz o colesterol prejudicial: 56 g de proteína por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais em cerca de 10%.

8%

Alimentos saudáveis

Poder cerebral

Risco de diabetes

Vício em açúcar

Para exercícios longos e intensos, esqueça a regra de consumir poucos hidratos de carbono. Permita-se obter energia 36 g de hidratos instantânea de hidratos açucarados. por 100 g Irá precisar de 30 a 60 g a cada hora.

4

ANOS

Investigadores dizem que as pessoas que comem quantidades moderadas de hidratos de carbono têm uma expetativa de vida de 83 anos. Este número baixa para 79 para os que comem alimentos com baixo teor destes nutrientes.

VEREDITO MH: VITÓRIA PARA OS HIDRATOS DE CARBONO! A campanha publicitária envolvente à proteína é exagerada. A não ser que se sujeite a uma dieta cetogénica, a principal fonte de combustível do seu corpo são os hidratos de carbono. Precisa deles para treinar e se recuperar e sem eles o seu desejo por um corpo definido e saudável pode ir por água abaixo. MENSHEALTH.PT

95 Coach_Macroeconomics.indd 95

/ Dezembro 2021

95

18-11-2021 16:19:12

A SUA BOWL

REFORÇO IMUNITÁRIO

Trate deste órgão com todo o respeito que ele merece e acelere a perda de peso com a ajuda de alguns antioxidantes.

COMECE O SEU PLANO DE RENOVAÇÃO

Passo 2 Junte o caldo e os tomates. Tape e deixe cozinhar por 20 minutos. Resista à tentação de beber um copo de vinho enquanto espera. TEMPO ATÉ AGORA: 30 min Passo 3 Junte os feijões e a massa - os dois aniquiladores de fome. A combinação de proteína e hidratos de carbono de baixo índice glicémico vai mantê-lo saciado por mais tempo, evitando petiscos fora de horas. Deixe cozinhar por 10 minutos. TEMPO ATÉ AGORA: 40 min Passo 4 Junte majericão e couve e deixe cozinhar lentamente. Quando estiverem cozinhados - sem ficar demasiado moles -, desligue o lume e sirva em taças grandes, reservando o resto para ir comendo ao longo da semana. É uma forma fácil e económica de ter refeições nutritivas. TEMPO ATÉ AGORA: 50 min

Ingredientes

• 1 embalagem de bacon • 1 alho-francês, laminado • 1 cenoura, laminada • 1 talo de aipo, cortado • 1 cebola grande, picada • 1,4 L de caldo de vegetais • 400 g de tomate, cortado • 1 lata de feijão-branco • 50 g de macarrão ou fusilli • 1 punhado de manjericão • 1 couve, cortada finamente

247 CAL

1,3 kg VEG

50

MINUTOS

5

DOSES

96

Fotografias: Patrice De Villiers.

Passo 1 Compre os vegetais maduros, que são uma excelente opção para a sopa. Além disso, são mais facilmente digeridos. Aqueça um pouco de azeite numa panela, junte bacon, alho-francês, cenoura, aipo e cebola. Cozinhe gentilmente por oito a dez minutos. TEMPO ATÉ AGORA: 10 min

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

96-97 Coach_Fígado.indd 96

18-11-2021 16:14:48

01

Não ao excesso!

Se tem jantado como um verdadeiro rei - no sentido exagerado da ideia, como sabe - enquanto permanece fechado em casa ou preguiçoso nos treinos, então está na hora de acabar com os excessos. Aposte em alimentos ricos em potássio e folato, que ajudam a combater o ácido úrico - a causa principal da gota.

02

Processe as toxinas

A couve não é apenas uma ótima fonte de vitaminas e minerais, contém também glicosinolato - composto que ativa as enzimas desintoxicantes. Este alimento, quando consumido regularmente, irá ajudar a limpar o cólon, aliviando a obstipação. Não é a sua função mais digna, bem sabemos, mas é das mais potentes. A sua saúde vai agradecer, acredite. Food Styling: Rebecca Rauter.

Fotografias: Patrice De Villiers.

03

Corte o LDL

As cenouras são amigas do coração: são ricas em fibra e ajudam a reduzir o LDL (colesterol ‘mau’). São ainda uma ótima fonte de vitamina A, aliada dos ossos e músculos, e ajudam a deixar a sopa mais cremosa.

04

Facilite a queima de gordura

Os aminoácidos da cebola fornecem materais para produzir glutationa - baixos níveis deste composto estão associados a uma maior concentração de gordura corporal. A cebola é ainda uma boa fonte de quercetina, que ajuda a manter o metabolismo saudável.

05

Fique saciado

O feijão é uma leguminosa poderosa, não só no que diz respeito à quantidade de fibra, como também de vitaminas, minerais e proteínas, uma combinação que estimula a sensação de saciedade.

MENSHEALTH.PT

96-97 Coach_Fígado.indd 97

/ Dezembro 2021

97

18-11-2021 16:14:53

NA PRÓXIMA MEN’S HEALTH

O BÊ-Á-BÁ DAS CRITPTOMOEDAS Já está dentro do mundo das criptomoedas? Neste artigo explicamos-lhe o que são, como funcionam e como começar a investir.

DESTAQUES PARA LER NA REVISTA DE JANEIRO

ACABAMOS COM AS DÚVIDAS SOBRE O CUIDADO PESSOAL Desde hidratação à pele com acne, respondemos às questões que sempre quis ver respondidas.

Fotografias: Getty Images; Philip Haynes. Ilustração: Malte Mueller.

COMO SERÃO OS GINÁSIOS NO FUTURO? Viajamos até ao futuro para lhe explicar quais serão as tendências dos ginásios de amanhã.

4

ESPECIAL COACH A próxima edição trará um suplemento especial COACH com exercícios de fitness personalizados. Vai querer perder?

98

Dezembro 2021 / MENSHEALTH.PT

98 Na Próxima MH.indd 98

18-11-2021 19:44:34

Fotografias: Getty Images; Philip Haynes. Ilustração: Malte Mueller.

REVISTA BIMESTRAL

ASSINE 6 EDIÇÕES DA WOMEN’S HEALTH POR APENAS 21,60€ 14,90€ LIGUE 219249999 O VALOR DA ASSINATURA 6 EDIÇÕES DA WOMEN’S HEALTH COM 31% DE DESCONTO (14,90 €) INCLUI A VERSÃO IMPRESSA E A VERSÃO DIGITAL. VALOR DA ASSINATURA NÃO REEMBOLSÁVEL. CAMPANHA VÁLIDA PARA PORTUGAL CONTINENTAL E ILHAS ATÉ DIA 31 DE DEZEMBRO DE 2021. NÃO ACUMULÁVEL COM OUTRAS CAMPANHAS EM VIGOR. PARA MAIS INFORMAÇÕES: HTTP://ASSINATURASPAPEL.QUIOSQUEGM.PT | [email protected] | 219249999. DIAS ÚTEIS DAS 8H00 ÀS 18H00.

WOMENSHEALTHPORTUGAL

98 Na Próxima MH.indd 99

@WOMENSHEALTHPORTUGAL

WOMENSHEALTH.PT

18-11-2021 19:44:34

98 Na Próxima MH.indd 100

18-11-2021 19:44:35