100 kipróbált paleo recept [PDF]

Zitiervorschau

100 RECEPT

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50. 51.

Bigos Szezámmagos csirke Keleties töltött padlizsán Narancsos pulyka egytálétel Német csülök Gombás quiche Fish&Chips Mákos tészta virágporral Pestós cukkini Tonhalas avokádós szendvics Rakott zöldséges bolognai Pizza lecsósan Hagymás máj Harcsapaprikás Rukkolasaláta Egészben sült tarja Dobva-rázva sütött brokkolis curry. Cukkinis tojás-quiche Lassan fÕtt nyúl boróka bogyóval és gombával Garnélarák grillezve Csirke szárnyak petrezselymes pestóval Töltött kaliforniai paprika Kapros tÕkehalfilé SütÔben sült sovány sertéskaraj Vasalt csirke Töltött pulykamell EgyszerÛ húskenyér Narancsos vesepörkölt Csirkecomb vadasan Mangós lazactatár OSSO BUCO Rakott ’tejszínes’ pulykamell brokkolival Mustáros sertésszÛz zöldségekkel SütÕtökben sült csirke Baconbe csomagolt borjúmirigy Svéd húsgombóc Sertésszelet almaszósszal és sült paradicsommal Marhakebab BBQ padlizsánnal Töltött patisszon aszalt paradicsommal BrokkolifÔzelék Zellerpüré (4 adag) Karfiolos pogácsák SütÕben sült kelbimbó aszalványokkal Póréhagyma curryvel Kínai ötfÛszeres karfiol Krémes spenót Köménymagos sült cékla Almás-vörösáfonyás káposztasaláta Mézes sárgarépa Mákos karfiol rizs Kelkáposzta sütÕben

3 3 4 5 5 6 7 7 8 8 9 10 11 11 12 13 14 14 15 15 16 17 18 19 19 20 20 21 21 23 23 24 25 25 26 27 27 28 29 29 30 31 31 32 33 33 34 35 35 36 37

52. 53. 54. 55. 56. 57. 58. 59. 60. 61. 62. 63. 64. 65. 66. 67. 68. 69. 70. 71. 72. 73. 74. 75. 76. 77. 78. 79. 80. 81. 82. 83. 84. 85. 86. 87. 88. 89. 90. 91. 92. 93. 94. 95. 96. 97. 98. 99. 100. 101.

Lapcsánka Fokhagymás tök Konfitált sárgarépa Petrezselymes gombóc Petrezselymes gomba Francia hagymaleves Currys cukkini krémleves Csalánleves Bazsalikomos karalábéleves Pacal leves gyömbér szósszal és mentával Tárkonyos zellerszár leves Zöldséges gazpacho Lilakáposzta krémleves Skót raguleves Mákos pohárkrém Energiabomba Sajttorta Avokádós brownie Vaníliás sárgarépa Teakenyér Palacsinta gesztenyelisztbÕl Extra csokis zserbó Amarántos túrógombóc Mentás-kókusztejes panna cotta Mézes-rozmaringos sült füge 5 perces Müzli elvitelre Bundás kenyér reggeli, Paleo túró EgyszerÛ paleo kenyér Kókusztej Olivás rozmaringos Focaccia Gyors és egyszerÛ ketchup Fahéjas sütÔtök kakukkfÛvel és joghurttal Növényi sajt 15. Paleo Wrap Spenótos tojás batyu Céklás lepények szezámkrémmel Datolya massza Banános rántotta Hagymás-balzsamecetes fritatta Gyömbéres-levendulás sütÔtök lekvár Café de Paris fÛszervaj Tapenade Turmixok Paleo joghurt Paradicsomlé/paradicsomszósz Fermentált vegyes zöldség Virslis falatkák Gombás ökörszem

38 39 40 40 41 42 42 43 43 44 45 45 46 47 48 49 49 50 51 52 53 53 54 55 56 57 57 58 59 59 60 60 61 62 63 64 64 65 66 67 67 68 69 69 70 71 71 72 72 73

1. FÕételek

1. Bigos

Kategória: főétel | idő: 30p+1ó főzés | nehézség: 5) Az egyik nemzeti eledel a lengyel és litván konyhában. Számos változatban fellelhető, igazából szinte háztája változtatja, ki hogyan készíti el. Hasonlít a magyar székelykáposztára, de káposztán valamint húsféléken kívül legtöbbször gomba, paradicsom és méz is fellelhető benne. Egy igazi téli, melegedős egytálétel. • 1/2 közepes káposzta • 40 dkg savanyú káposzta • 1 konzerv jó minőségű paradicsom püré/ házi • 20 dkg szalonna • 20 dkg füstölt kolbász • 45 dkg sertéshús felkockázva • 1 nagy vöröshagyma • 2 gerezd fokhagyma • 2-3db babérlevél • Só és frissen őrölt bors • 1 evőkanál köménymag

A téli hónapok egyik legjobb természetes vitaminforrása a savanyú káposzta. A káposzta savanyításakor a zöldség szénhidráttartalma alakul át tejsavvá, ezért kön�nyebben emészthetővé válik. Ismert C-vitaminforrás, de kedvező hatással bír bélműködésre, és a daganatok kockázatát is csökkentheti. A súlyt leadni vágyóknak külön jó hír, hogy kevés kalóriát tartalmaz és a benne lévő sok víz hidratál. Ha savanyú káposzta napot tartunk, fogyasszunk el egy kilónyit belőle elosztva az étkezésekre.

1. A káposztát vékonyan felaprítjuk és puhára főzzük sós lobogó vízben 2. Egy másik lábosban a savanyú káposztát fél liter vízben forraljuk. Szűrjük le ha már elég savanyú a leve és tegyük félre azt. 3. Egy kevés zsiradékon süssük át a sertéshúst. 4. Tegyük félre, amíg ugyanígy megpirítjuk a felaprított szalonnát és felkarikázott kolbászt a hagymával és a fokhagymával. 5. Egy nagy vastag aljú, magas peremű lábosba tegyük bele az összes hozzávalót: a főtt és savanyú káposztát, a paradicsom pürét, a fűszereket majd a szalonnát és a kolbászt. 6. Körülbelül egy óráig pároljuk lefedve, néha-néha átkevergetve.

2. Szezámmagos csirke

Kategória: főétel | idő: 45p | nehézség: 4 A rántott csirkét emellett el is lehet felejteni! Amilyen egyszerű, olyan nagyszerű is. Csirkehússal harmonizál legjobban. Ha nagyobb mennyiséggel szeretnénk készíteni, sütőben is gyorsan megsül. • 80dkg csirkemell • 4 ek. kókuszzsír • 150-200g szezámmag • 2 tojás • só Szezámmag: A szezámmag a tehéntejhez képest hétszer annyi kalciumot tartalmaz, a felszívódás elősegítése érdekében érdemes őrölve fogyasztani. Remek magnézium, vas, foszfor, kálium a-, E-, B1-, B2-vitaminforrás.

5

6

1. A tojásokat összekeverjük a sóval, és a csirkemellet is megsózzuk sütés előtt. 2. A csirkemellet (ha nagy csirkemellet vettünk érdemes hosszában kettészelni, így könnyebben átsül) a felvert tojásba mártjuk majd utána a szezámmagba, hogy mindekét oldalán egyenletes rétegben legyen rajta. 3. Egy serpenyőben felhevítjük a kókuszzsírt és mindkét oldalát átsütjük.

3. Keleties töltött padlizsán

Kategória: főétel | idő: 55p | nehézség: 5 Igazi őszi, melengető recept. Az ízek és textúrák jó kombinációt adnak: a szilva édessége, a padlizsán krémessége, egy kis csípősség, egy kis ropogós szezámmag. Ha nincs otthon sertés, nyugodtan csinálhatjuk pulykával vagy csirkével is. Hozzávalók • 3 közepes padlizsán • nagy fej vöröshagyma • 3 ek. kókuszzsír • 400g darált sertéscomb • 170g aszalt szilva • 1 tojás • 100g napraforgó mag • 1 dl víz • só, frissen őrölt bors • 1 kk. Cayenne bors • 2 kk. indiai fűszerkeverék

Padlizsán: serkenti az emésztést,védi a szívet, rengeteg vitamint (A-, B1-, B2- és C-vitamint tartalma jelentős) és hasznos ásványi anyagot tartalmaz valamint antioxidánsokat is. Allergiás reakciók enyhítésére is egyre többen használják sikerrel a padlizsánt. Segít az irritációk mérséklésében, és nyákoldó hatása is van, így az őszi időszakban remek választás lehet. Ne hámozzuk meg, mert az értékes anyagai a héjában találhatóak.

1. A padlizsánokat hosszában kettévágjuk, óvatosan kikaparjuk a belsejét, amit fel is kockázunk. 2. A felhevített zsíron megdinszteljük a felaprított hagymát, majd a darált sertéscombot is beletesszük, ekkor sózzuk, borsozzuk. Vigyázzunk a borssal, mert a Cayenne bors megadja a kellő csípősséget (ha nem szeretjük a csípőset, ki is hagyható) 3. A vízzel egy kicsit rotyogtatjuk, hogy megpuhuljon a hús. Hagyjuk elpárologni a folyadékot, utána adjuk hozzá a padlizsán kockákat. Most ízesítsük be a Cayenne borssal és az indiai fűszerkeverékkel. 4. Ha megpuhult a padlizsán vegyük le a lángról és ekkor keverjük bele a feldarabolt aszalt szilvát, a tojást és a napraforgó magot. 5. Töltsük meg a keverékkel kivájt padlizsánokat. Előmelegített sütőben 160ºC-on 30 perc alatt készre sütjük.

1. FÕételek

4. Narancsos pulyka egytálétel

Kategória: főétel | idő: 60p | nehézség: 6 A különlegességét ennek a fogásnak az egyszerre savanykás és édes ízek adják, finoman hajazva a távol-keleti ízekre. Más savanykás gyümölccsel is kipróbálhatjuk. Hozzávalók • 70 dkg pulykamell kisebb kockákra vágva • 3 narancs reszelt héja és leve • 1 nagy fej vöröshagyma karikázva • 3ek. kókuszolaj • 1 sárgarépa reszelve • só és frissen őrölt bors • 1tk.: római kömény, szerecsendió, fajéj, koriander • aprított, pirított kesudió a szóráshoz Sziruphoz: • 1 ek fehérborecet • 1 kis citrom leve • 2 ek. méz • 2 narancs • 1 ek. őrölt kardamom • 1kk gyömbérpor

A kardamom a gyömbérfélék családjába tartozik. A boltok pocain többféle változatban is találkozhatjuk vele: őrölt illetve egész szemekben, valamint létezik fekete színű is fajtája is. Hatékony étvágygerjesztő, és segíti a szervezetben lejátszódó átalakítási folyamatokat az emésztés során. A vastagbélben kialakuló erjedéses, felpuffadással járó folyamatok megelőzésére javasolt a főzetének fogyasztása. A neve alapján (kardia=szív) a szívre is kedvező hatással bír, mert serkenti a vérkeringést, az izmokat rugalmassá teszi és a vérnyomást normál tartományban tartja.

1. Egy nagy edényben pár perc alatt lepirítjuk a felaprított pulykamellet. Kiszedjük és félretesszük. Kis lángon a hagymát a répát összesütjük, utána adjuk hozzá a fűszereket és a narancs reszelt héját. 2. A megkapatott húst visszatesszük a narancs levével, és most sózzuk-borsozzuk ízlés szerint. Forraljuk fel majd (ha nem lenne elég a narancs leve, ami elfő, vízzel pótoljuk) lefedve körülbelül 20-25 percig főzzük mérsékelt lángon. 3. Közben elkészítjük a szirupot: Egy kisebb edénybe az ecetet, a citromlevet és a mézet és a fűszereket összeforraljuk, amíg szirupossá nem válik. A narancsnak csak az édes gyümölcshúsát használjuk fel, a keserű fehér bundát és a hártyát óvatosan távolítsuk el. Tegyük hozzá a sziruphoz. 4. Végül a pirított kesudiót és a narancsszirupot hozzáadjuk a megfőtt pulykamellhez és fedő nélkül 5 percig főzzük még. Tipp: Sütőben sült sárgarépával tálaljuk.

5. Német csülök

Kategória: főétel | idő: 20p+3,5ó | nehézség: 5 Savanyú káposztával körítve az igazi, akár párolva, akár önmagában. A húst jó sokáig kell főzni és sütni, de az omlóságával és ízével pótolni fog érte. Olcsó és kiadós fogás, és még dolgozni sem kell vele sokat. Hozzávalók • 1 póréhagyma • 2 zellerszár • 1 sárgarépa • 1 vöröshagyma

Ha van otthon kuktánk, természetesen abba készítsük el, mert gyorsabban és még omlósabban elkészül a fogás. A grillezéssel a bőr is ropogósra sül. Jó időben érdemes kinti grillen elkészíteni, mert jól illik hozzá a füstös íz.

7

8 • 70 dkg sertéscsülök (2 db felső csülök) • só ízlés szerint • 1 ek. egész bors

1. A zöldségeket tisztítsuk meg. A póréhagymát 2-3 centiméteres darabokra vágjuk, a zellerszárat, sárgarépát és a hagymát aprítsuk fel kockákra. A csülköt tegyük bele egy nagy lábosba a feldolgozott zöldségekkel és sózzuk meg, valamint a borsszemeket is szórjuk bele. 2. Addig töltsük fel vízzel, amíg ellepi a hozzávalókat. Forraljuk fel, majd a lángot mérsékelve 2-3 óráig főzzük, amíg a hús omlós nem lesz. 3. 3 Helyezzük át egy sütőedénybe a csülköt a benne lévő folyadékkal együtt. Előmelegített sütőben 220 fokon 30 perc alatt ropogósra sütjük.

6. Gombás quiche

Kategória: főétel | idő: 60p | nehézség: 6 A paleóban nagy kihívást jelenthet főleg az elején a tésztás ételek elkerülése. Kényeztető fogás, főételként is fogyaszthatjuk, nagyon laktató. A pite tésztát mással is tölthetjük, aminek épp szezonja van. A tészta tisztán mandulából, mandulalisztből is nagyon finom. Hozzávalók Tészta: • 66g darált lenmag • 66 g darált kókuszreszelék • 66 g darált szezámmag • pici só • 1tk. szárított kakukkfű • 2 tojás • 13dkg tisztított vaj

A gombák fehérjéi, hasonlítnak az állati fehérjékhez, ezért jó választás lehet, ha épp nem szeretnénk húsfélét fogyasztani, de tápláló fogást keresünk. Összetételében még megtalálhatók a zsírok, vitaminok, ásványi anyagok, glutamin savak és antibiotikus hatóanyagai is vannak egyes fajtáknak. Elképesztő sok gombaféle van, aminek arányaiban csak kis része ehető. Vigyázzunk, hogy csak ellenőrzött helyről vásároljunk, és ha magunknak szedjük, mindenképpen vizsgáltassuk be.

Töltelék: • 20 dkg gomba • 2+3 gerezd fokhagyma • 3 fej lilahagyma • 10dkg szalonna felkockázva • 2tojás • 7-8 zsályalevél/ szárított • 1 ek, kakukkfű • 1ek kókusztejszín • só, frissen őrölt bors

1. A szobahőmérsékletű vajat eldolgozzuk a darált magokkal, a tojással és a kakukkfűvel. Egy közepes piteformába nyomkodjuk bele a kapott masszát. 2. A hagymát pirítsuk meg a szalonnával, majd dobjuk bele a felszeletelt gombát és 2 gerezd reszelt fokhagymát. Bőven fűszerezzük meg, és addig süssük a serpenyőben, amíg elfő alóla a gomba kiengedett leve. 3. Egy külön tálkában keverjük el a tojást a kókusztejszínnel és sózzuk-borsozzuk. Forgassuk össze a gombával és töltsük bele az egészet a pitébe. 4. 180 fokos előmelegített sütőben nagyjából 30 percig sütjük. Ha a széle túlságosan pirulna, takarjuk le alufóliával. Ha szeretnénk még kemény sajtot is szórhatunk rá.

1. FÕételek

7. Fish&Chips

Kategória: főétel | idő: 45p | nehézség: 5 A gyerekeknek is biztos egy olyan étel, amit nem fognak gyanakodva vizsgálgatni. Házi ketchuppal és majonézzel az igazi! 4személyre Hozzávalók a halhoz: • 80dkg fehérhúsú hal, pl tőkehal • 3 tojás • 15dkg tápiókaliszt • 1 kk. só • kókuszolaj a kisütéshez • A chipshez: • 4 db közepes édesburgonya • kevés kókuszolaj • ízlés szerint durva szemű só • frissen őrölt bors • csipetnyi kurkuma

Sajnos Magyarországon az európai átlaghoz képest nagyon kevés halat fogyasztunk. A hal nemcsak fehérjékben és vitaminokban (D, B2, B12) gazdag, jelentős nyomelem- és ásványianyagforrás. Például fluor, jód, szelén. A benne rejlő omega-3 zsírsavnak köszönhetően a gyakori halfogyasztás jótékony hatással van az egész testre, elsősorban a szívre és a keringési rendszerre. Nem véletlenül olyan magas a tengerek közelében lakók átlag életkora, ami a gyakori halas ételek fogyasztásának köszönhető

1. Az édesburgonyát hámozzuk meg, majd ujjnyi darabokra vágjuk. Alaposan kenjük be olajjal, így könnyebben ráragadnak majd rá a fűszerek. 2. Légkeveréses sütőben 180 fokon 20-25 percig süssük. A felénél forgassuk meg a darabokat, hogy mindenhol egyenletesen átsüljön. 3. A halfilékről itassuk le a nedvességet. Verjük fel a tojásokat egy tányérban, és ebbe tegyük bele a sót. Egy másik tányérba pedig szórjuk bele a tápiókalisztet. 4. A halat panírozzuk be: forgassuk bele a lisztbe majd a tojásba. Ha szükséges még egyszer panírozzuk át. 5. Egy mély serpenyőben hevítsük fel a kókuszolajat és tegyük bele a filéket. Körülbelül 3-4 perc múlva óvatosan forgassuk meg, és további pár percig süssük még. Szedjük ki papírra és itassuk le róla a felesleges zsírt. Találjuk együtt őket.

8. Mákos tészta virágporral

Kategória: főétel, desszert | idő: 25p | nehézség: 3 A búzaliszttel készült tésztát kreatív módszerekkel könnyen lehet helyettesíteni a paleóban. A sárgarépából vékony szeleteket hámozva küllemre és állagra is megfelelő alapot kapunk, még ha a színe kicsit meghökkentő is. Elsősorban édesebb karakterű ételeket tudunk belőle készíteni. Hozzávalók • 2főre • 35 dkg sárgarépa • 2 ek. virágpor • 8ek. darált mák • 5ek. xilit • méz • szerecsendió

9

10

1. A répából zöldség hámozóval vékony csíkokat készítünk. Beletesszük egy edénybe és annyi vízzel, amennyi ellepi, és puhára főzzük. A vízbe tegyünk kevés szerecsendiót reszelve és két evőkanál xilitet. 2. A mákot daráljuk össze a maradék xilittel. Ha kész a répa, szűrjük le, utána lehet is tálalni. 3. Forgassuk össze a mákkal, majd a csurgassuk meg mézzel és a tetejét szórjuk meg virágporral.

9. Pestós cukkini

A mák az egyik leghasznosabb élelmiszer- és gyógynövényünk. Több mint 2000 éve alkalmazzák fájdalomcsillapításra, nyugtatásra. Ajánlott a rendszeres fogyasztása, hetente legalább háromszor érdemes mákos ételt fogyasztani, de a belőle hidegen sajtolt mákolajnak is hasonlóan jó hatása van. Legismertebb pozitív tulajdonsága a csontritkulás megelőzése, ami a benne található foszforsavnak köszönhető. Kiemelkedő a telítetlen zsírsav tartalma, vasat, magnéziumot, E- és B-vitaminokat is nagy mennyiségben találunk benne.

Kategória: főétel | idő: 30p | nehézség: 4 Aki szereti az olasz konyhát, annak sem kell lemondania a finom tésztákról! A leveles kelt a jótékony hatásai miatt csempésztük be a receptbe, az ízén nem fogjuk érezni. A pestót nem csak bazsalikomból készíthetjük, érdemes kipróbálni a petrezselyem és rukkola pestót is! Hozzávalók • 75g leveles kel • 1-1,2kg cukkini • 130g friss bazsalikomlevél • 60g fenyőmag vagy egyéb olajos mag (pl.:dió, kesudió) • 1dl extra szűz olívaolaj • 1ek facsart citromlé • 2 gerezd fokhagyma • só ízlés szerint • 40g parmezán

Ezt a felszeletelt cukkinit bármilyen más tésztás étel alapjának felhasználhatjuk. ha nem szeretnénk pepecselni, akkor csak vékonyabb szeletekre is felvághatjuk egy élesebb késsel. A répa és más tökfélék is hasonlóképp ’tésztásíthatók’. Briliáns megoldás, mert fedezi a szükséges zöldség adagot és még ráadásul nagyon finom is ebben a formában.

Elkészítés

1. A megmosott és megszárított bazsalikomot a fenyőmaggal, az olajjal és a megreszelt sajttal krémesre dolgozzuk össze egy erre alkalmas gépben vagy mozsárban is megtehetjük. Tegyük hozzá a pestóhoz citromlevet és a fokhagymát, majd sózzuk, esetleg borsozzuk is. 2. A leveles kel vastag szárát vágjuk le, vágjuk nagyobb darabokra a leveleket. Tegyük forró vízbe, és 2 perc alatt fon�nyasszuk össze, majd azonnal vegyük ki. 3. A cukkini végeit vágjuk le és hámozzuk meg. Szeljük vékony csíkokra, vagy hámozóval is dolgozhatunk, hogy tésztaszerű alakot kapjunk. Egy kevés kókuszolajon süssük át, de nyersen is felhasználható. 4. A leveles kelt keverjük el a cukkínivel, majd az elkészült pestóból néhány evőkanállal tegyünk rá a cukkini tésztára.

10. Tonhalas avokádós szendvics Kategória: főétel | idő: 5p | nehézség: 3

Még a legfelkészültebbeknél is előfordulhat, hogy nincs mit ebédre csomagolni, de valamit azért mégis kell enni napközben. Ez egy nagyon gyorsan összedobható étel és szerencsére egy villára és tálra van szükségünk. Egy tartalma villám vacsorának sem utolsó. Kombináljuk még egyéb zöldséggel (reszelt sárgarépa) vagy bármilyen hozzávalóval (majonéz, szószok), ami az ízlésünknek megfelel

1. FÕételek • A konzerv lecsöpögtetett tonhal. • 2 kemény tojás • ½ érett avokádó • 20g olívabogyó • 1 tk. extra szűz olívaolaj • ½ kk. fokhagymapor • ½ kk. őrölt paprika • Só és frissen őrölt bors • 6-8 friss saláta levél

11

Gyorsan előállíthatunk tonhalkrémet is az alábbi módon: a konzervet csepegtessük le és adjunk hozzá 3 evőkanál házi majonézt és egy evőkanál vajat. Alaposan nyomkodjuk szét villával az egészet és ízesítsük pici sóval és borssal. Hintsük meg egy fél csokor zöldfűszerrel!

Elkészítés

1. Egy tálban a tojásokat nyomkodjuk szét villával, az avokádót felkockázva adjuk hozzá. Az összes maradék hozzávalót is tegyük bele a tálba és keverjük össze őket. 2. Akár az előző lépest már a dobozban is elvégezhetjük, ha szállítani szeretnénk. A salátára kis adagokat teszünk és becsomagolva fogyasztjuk.

11. Rakott zöldséges bolognai

Kategória: főétel | idő: 1,5 óra | nehézség: 6 A finom ízekről senkinek sem kell lemondani. A bolognai spagettiről meg semmiképpen. A sütőben a zöldségek csodásan összeérnek a szósszal, jól lehet szeletelni, ha már kész. Készítsük olyan zöldégből, aminek éppen idénye van. Hozzávalók • 0,5kg darált hús • 1 közepes fej hagyma • 2 gerezd fokhagyma • 40dkg sárgarépa • 40dkg cukkini • 20dkg zeller • 20dkg petrezselyemgyökér • 50gkg spenót *opcionális • 800+300g sűrű paradicsomszósz • 5 szelet bacon • 1-2ek olívaolaj • 4tk. oregánó • 2tk. xilit • 2tk. balzsamecet • keménysajt a szóráshoz *opcionális

Trükk: Az, hogy mit érzünk valamit igazán finomnak, nem meglepően az ízek harmóniájától függ. Az alap ízekre leegyszerűsítve, akár legyen szó főételekről, levesekről vagy desszertről, a lényeg ezeknek a kiegyensúlyozása. Tehát ha úgy érezzük, hogy valami kicsi dolog még hiányzik a megfelelő íz kombinációhoz, tegyünk bele még édesítőt, sót vagy savanyító anyagot. A keserűvel vigyázzunk, általában a fűszerek már leve megadják ezt a karaktert az ételnek.

12

1. Az olívaolajon pirítsuk le a bacont. Amíg pirul, addig a hagymát aprítsuk fel, majd adjuk hozzá a baconhöz. Ha a hagyma már megüvegesedett, beletehetjük a fokhagymát. Legfeljebb egy percig hagyjuk a fokhagymát sülni és rögtön rakjuk hozzá a darált húst. 2. Sózzuk-borsozzuk ízlés szerint, és pirítsuk zsírjára a húst. 3. Utána öntsük fel a 800g paradicsomszósszal és fűszerezzük két teáskanál oregánóval, a xilittel és a balzsamecettel. 4. 15 percig hagyjuk átfőni, majd ha szükséges még, ízesítsük. A spenótot megmossuk meg és forró vízben megpároljuk. 5. Egy magasabb falú tepsibe vagy üvegtálba rétegezzük fel a megtisztított és vékonyra vágott zöldségeket. Az aljába öntsük bele a maradék 300g szószt, majd erre kerül a sárgarépa. Minden zöldségréteget sózzuk meg. 6. A hús 1/3-át oszlassuk szét a sárgarépán. A következő réteg a zeller és a petrezselyemgyökér keveréke, majd újabb rész hús. A spenót és az utolsó harmad hús után a teteje a cukkini lesz. 7. Légkeveréses sütőben 180 fokon körülbelül egy órát süssük. Ha minden zöldség átsült, akkor a fóliát levéve szórjuk meg a sajttal és pirítsuk meg rajta.

12. Pizza lecsósan

Kategória: főétel | idő: 45p | nehézség: 4 A pizza tészta vékony és nagyon jól szeletelhető. Gyakorlatilag semmi szénhidrát nincs benne, mert a csoda zöldség, a karfiol, itt is megold mindent. Hozzávalók • A tésztához: Közepes karfiolfej, kb. 0,5kg • 1tojás • 2ek. lenmagliszt *elhagyható • 1tk oregánó • só • 1dl kókusztejszín • A feltéthez: • 1 szem paradicsom • 1db kicsi cukkini • 1 db kicsi padlizsán • 1db tv paprika • Házi paradicsomszósz • 5cm hosszú jó minőségű kolbász • lilahagyma a szóráshoz

1. A karfiolt aprítsuk fel apróra géppel vagy éles késsel. Forró vízben nagyjából 5 perc alatt főzzük puhára. 2. Egy konyharuhába öntsük bele, hogy ki lehessen préselni annyi vizet, amennyit bírunk a karfiolból. Egy tálba az többi hozzávalóval jól gyúrjuk össze. Ne ijedjünk meg, az állaga nem fog igazi tésztára hasonlítani, sütés közben pirul meg. 3. 200 fokra előmelegített sütőben 20 perc alatt barnára sütjük. 4. A tésztát kenjük be a szósszal, és megmosott és felkarikázott feltéteket helyezzük el. Szórjuk rá a lilahagymát is. Rakjuk vissza a sütőbe 10-15 percre.

Ha vastagabb tésztát szeretnénk, akkor dúsítsuk még semlegesebb ízű maglisztekkel: mandulaliszt, kókuszliszt vagy tápiókaliszt. A tészta alapot használjuk fel kedvünk szerint, lehet igazi olaszos, tengeri herkentyűs, húsos vagy tojásos, csak a képzeletünk szab határt a variációknak.

1. FÕételek

13. Hagymás máj

Kategória: főétel | idő: 50p | nehézség: 5 Nagyon jól megy hozzá a zöldséges tócsni édesburgonyából és fehérrépából. Hozzávalók a májhoz: • 1kg csirkemáj • 2 nagy vöröshagyma • 1 gerezd fokhagyma • 2 ek zsiradék • 2ek. friss vagy szárított majoránna • só és frissen őrölt bors

A belsőségeket lehet nagyon szeretni vagy nagyon utálni, de a máj talán pont kivétel ez alól. A magyar konyhában is széles körben felhasznált alapanyag, amit igyekezzünk ellenőrzött helyről vásárolni, mivel a máj, mint méregtelenítő szerv felhalmozhatja a káros anyagokat is. Kiemelkedő A-vitamin forrás, de egyéb anyagokból is bőven találhatunk bennük: folsav, E-vitamin, vas, cink, kálium és kalcium.

1. A májat megtisztítjuk a hártyáktól és hideg víz alatt átmossuk és lecsepegtetjük. Egy mélyebb serpenyőbe tesszük és rászórjuk a fél karikákra vágott vöröshagymát. Ízesítjük törött borssal és majoránnával. 2. A zsírt egyenletesen eloszlatjuk a májon, hogy mindenhova kerüljön és 180˘fokon készre sütjük alufóliával lefedett tepsiben. 3. A májat csak a végén sózzuk meg, ha már átsült.

14. Harcsapaprikás

Kategória: főétel | idő: 45p | nehézség: 5 Az magyaros harcsapaprikás túros csuszával az igazi. Ezt helyettesíthetjük szénhidrátmentes tésztával, vagy mi magunk is elkészíthetjük. Hozzávalók • 50dkg harcsafilé • 1 db nagy paradicsom • 10dkg húsos szalonna • 2 fej vöröshagyma • 1 gerezd fokhagyma • 1 db tv paprika • 1tk.fűszerpaprika • 1 dl kókusztejszín • só, kevés őrölt bors

Házi túrós csusza: 25dkg maglisztet (mandulaliszt, tápiókaliszt, szezámliszt) keverjünk hozzá kis adagokban három felvert tojáshoz. Keményebb állagúra összegyúrjuk és nyújtsuk ki vékonyra. Szaggassuk ki, majd forró sós vízben főzzük ki. Ha kész, szűrjük le és adjunk hozzá húsz dekagramm paleo túrót. Süssünk hozzá egy kevés szalonnát is és forgassuk össze vele. Különlegesen finom lesz, ha sütőben átpirítjuk grill fokozaton.

1. A harcsáról lefejtjük a bőrt és kockára vagdaljuk. A szalonnát a hagymával és a fokhagymával lepirítjuk egy kevés sóval. 2. Egy kevés vízzel felöntjük, és beletesszük a felaprított paradicsomot és paprikát. Összeforraljuk, hogy a zöldségek szétfőjenek, majd hozzátesszük a harcsát. Sózzuk-borsozzuk és nagyjából 15-20 perc alatt átfő a hús, ekkor a lángot elzárva hozzáadjuk a kókuszkrémet. Egy pár percig még rotyogatjuk és levesszük a tűzről

13

14

15. Rukkolasaláta

Kategória: főétel, egyéb | idő: 15p | nehézség: 2 A rukkola különleges íze bármilyen salátát fel tud dobni, és emellett remek antioxidáns és vitaminbomba is. Variáljuk kedvünkre az idény zöldségekkel! (2 személyre) Hozzávalók • 10dkg friss rukkola • 10dkg vékonyra szeletelt lilakáposzta • 3-4 db kisebb hónapos retek • 2ek olívaolaj • maréknyi dió • 2 csipet só

A rukkola vagy borsmustár, ahogy a neve is utal már rá, kissé csípős, fűszeres ízű salátaféleség. A nehezebb ételek mellé jó választás, mert segíti az emésztést és vércukor-és koleszterinszint szabályozó szerepe is van. Ha van egy talpalatnyi hely, egy virágosládában is bőségesen terem, nem igényes növény.

A zöldségeket tisztítsuk meg, majd szeljük fel a lilakáposztát vékonyan. A retket is falatnyi darabokra vágjuk és egy tálba minden hozzávalót egyenletesen összekeverünk.

1. FÕételek

16. Egészben sült tarja

Kategória: főétel | idő: 20perc+1ó40perc sütés, nehézség: 6 A lilahagymát azért tesszük a hús alá, hogy megemelve azt, ne érintkezzen a sülés közben kifolyó húslével. Utána pedig a zsírral összesült hagymát köretként fogyaszthatjuk mellé, de bármilyen más zöldséggel is ugyanilyen módon működik. Hozzávalók • körülbelül 1kg sertéstarja • só és frissen őrölt bors • 4 gerezd fokhagyma • 3 ág friss rozmaring • 0,5kg lilahagyma • zsiradék a kenéshez • Melegítsük elő a sütőt 220 fokra.

A sertéstarja az egyik leggyakrabban felhasznált része a disznónak, mivel ízletes, sokoldalúan felhasználható és árban sem magas. Vehetjük egyben vagy szeletelve, illetve csontosan vagy csont nélkül is. Ha egybe készítjük és csonttal, akkor szeljük be a csontig a húst és töltsük fűszerekkel vagy fokhagymával a réseket. Mivel a sertéstarja a zsírosabb húsok közé tartozik, ezért az egyik legjobb választás grillezéshez.

1. A húst megmossuk és szárazra töröljük. Madzaggal kössük össze 2-3 centinként, hogy sülés utána szép vágásfelületű tarját kapjunk. 2. Kenjük be zsiradékkal és fűszerezzük be a húst. A rozmarinról csipegessük le a levélkéket, úgy tegyük rá, a fokhagymát pedig reszeljük le és ezzel dörzsöljük be. 3. 220 fokon 15-20 perc alatt a húson szép kéreg alakul ki, majd utána visszavesszük 170 fokra a hőfokot és letakarva körülbelül másfél óra alatt készre sütjük.

15

16

17. Dobva-rázva sütött brokkolis curry.

Kategória: főétel | idő: 40p | nehézség: 5 (négy személyre Hozzávalók • 45dkg csirkehús (pl.: mell, comb) • 35dkg brokkoli • 200ml kókusztej Dobva-rázva sütés: Az erre legalkalmasabb eszköz a wok. Mivel mély, nem • 1 nagy vöröshagyma fognak kipotyogni belőle az ételdarabok. Ez a keleties elkészítés igen egy• 1 ½ tk. currypor szerű, a lényeg, hogy a forró kiolajozott sütőben pár perc alatt átpirítjuk • 1 tk őrölt gyömbérpor az ételt magas hőfokon. Közben ügyesen forgatjuk, dobáljuk a benne lévő • 1 marék friss spenót tartalmat. • hőálló zsiradék a sütéshez. • só • frissen őrölt bors

1. Készítsük el kókusztejes sűrítést: keverjük el a curryporral és a gyömbérrel. 2. Egy kevés zsiradékon dobva-rázva süssük át a vékony szeletekre vágott húst a wokban. Ha kész, vegyük ki, majd melegítsük fel megint, és a hagymát 2 perc alatt süssük át. 3. Ekkor adjuk hozzá a brokkolit és további 3 percig rázogatva süssük össze az egészet. Tegyük vissza a húst és öntjük le az egészet a kókusztejes szósszal. Dobjuk hozzá a spenótot és addig főzzük, amíg a spenót jól összefonnyad. 4. Díszítsük kókuszchips-el a tálalt curryt.

18. Cukkinis tojás-quiche

Kategória: főétel,egyéb | idő: 15pec+40p sütés, nehézség: 3 Tartalmas tojásétel, amit attól függően hányan esszük, akár főételeként is fogyasztható friss zöldséggel. Hozzávalók • 1 vöröshagyma • 12 tojás • 3 kis cukkini • 3 szál újhagyma • 1 ek. aprított snidling • a sütéshez zsiradék • Só és frissen őrölt bors

Egyszerűen variálható étel a quiche (ejtsd: kis), ami egy omlós tésztaágyon lévő, feltéttel gazdagon megrakott, tejszínes tojással összesütött  lepény. Nem nehéz paleo alapanyagokra sem átültetni. Jó felhasználási módja lehet a konyhában megmaradt zöldségeknek. Rakjunk bele húst vagy halat, így igazán tartalmas fogást varázsolhatunk belőle.

1. Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. 2. Közepes lángon dinszteljük meg a hagymát egy serpenyőben. A végén sózzuk-borsozzuk. 3. Verjük fel a tojásokat, majd adjuk hozzá a dinsztelt hagymát, a lereszelt cukkinit, a felaprított újhagymát és snidlinget. Ha szükséges ízesítsük utólag még.

4. Egy piteformát olajozzunk ki és a tojásos keveréket öntsük bele. 5. Az előmelegített sütőben nagyjából 40 perc alatt készre sütjük.

1. FÕételek

19. Lassan fÕtt nyúl boróka bogyóval és gombával

Kategória: főétel | idő: 5perc+4ó pácolás+1,5ó sütés, neh.: 6 Vasárnapi ebédre vagy vendégvárásra is elkészíthetjük, igazi különleges fogás, de mégsem nehéz elkészteni. A boróka bogyót szezontól függően akár frissen is felhasználhatjuk. Hozzávalók • 90dkg nyúlhús A borókabogyó igen régóta használt növény. Élettani • 1 vöröshagyma hatásai a következők: méregtelenítő, fertőtlenítő, ös�• 2 gerezd fokhagyma szehúzó (ezért ajánlják bőrproblémákra). Vízhajtó ha• 1 babérlevél tású, erősíti a májat, nemi szerveket és a húgyutakat. Terhesség alatt kerülendő, mert beindíthatja a szülést. • 3 ½ dl vörösbor • 2 ág kakukkfű • 1 ág rozmaring • 1 ek őrölt borókabogyó • 2 bögre szárított gomba (vegyes erdei, vargánya vagy Porcini gomba) • zsiradék a sütéshez • só • frissen őrölt fekete bors • friss petrezselyem a tálaláshoz

1. Egy tálba készítsük el pácot: keverjük össze a nagyobb kockára vágott vöröshagymát, az aprított fokhagymát, a babérlevelet, a kakukkfüvet, a rozmaringot és a borókabogyót. Öntsük le a borral és helyezzük bele a megmosott és nagyobb darabokra vágott nyúlhúst és négy óráig hagyjuk pácolódni. Addig áztassuk be vízbe a szárított gombát. 2. A húst egy kevés zsiradékon fehéredésig pirítsuk egy mélyebb edényben. A pác egyik felét öntsük az edénybe és fedő alatt főzzük puhára. Körülbelül másfél órát számoljunk rá. Közben pótoljuk vízzel, ha elpárologna. 3. Ha már megpuhult a hús, adjuk hozzá a kinyomkodott vargányát és a pác másik felét is. Ha szükséges még ízesítsük utólag. Addig főzzük, amíg a gomba meg nem puhul és a folyadék nagy része elfő alóla. Tálaláskor hintsük meg a petrezselyemmel.

20. Garnélarák grillezve

Kategória: főétel | idő: 45p +pácolás| nehézség: 6 Manapság a nagyobb áruházakban már könnyen hozzájuthatunk a tengeri herkentyűkhöz, de ritkán merjük felhasználni. A garnélarák ideális a kezdőknek is, hiszen az elkészítés sem bonyolult és az állaga és íze is nagyon kellemes, ráadásul a húsa igen kalóriaszegény. (4személyre) Hozzávalók • gerezd fokhagyma • ½ cm-es friss gyömbér • 1 ek. fehérbor *opcionális • 1 ek. szezámmag

17

18 • 2 tk. kínai ötfűszer-keverék • 450g garnélarák • 1 tk szezámolaj • 1 ek. méz • só • frissen őrölt bors

Ha megtisztítjuk a garnélarákot a páncéljától, a farok részt hagyjuk rajta, mert evés közben jó fogást biztosít. A garnélarák gazdag forrása a B-vitaminoknak, a cinknek, a szelénnek és a jódnak. Emiatt segít leküzdeni a fáradságot és jó hatással van az agyra, ezáltal az emlékezőtehetségre. Immunerősítő és a szívműködést is támogatja. Az apróbb koktélrákot általában salátákban használják fel.

1. Keverjük

össze egy tálban a felaprózott fokhagymát, a reszelt gyömbért, a bort és szezámmagot, a fűszert, a szezámolajat és a mézet. Ízlés szerint sózzuk-borsozzuk. 2. A mirelit garnélarákot tegyük hűtőbe pár órára, hogy kiengedjenek kissé. A garnéla két végét csavarjuk ellentétes irányba, hogy a páncél megrepedjen. Ezután azt a hüvelyk- és a mutatóujjal a fejrészt húzzuk le a húsról. Utána egy konyhai ollóval vagy késsel hosszában vágjuk el a páncélt és óvatosan szedjük le azt. Ha benne van a garnéla tápcsatornája, akkor vegyük ki belőle. 3. A kész pácba forgassuk bele a rákokat és tegyük vissza hűtőbe egy órára. Utána jöhet a grillezés. Szabadtári grillen a legjobb, de egy serpenyőben is megsüthetjük nagy lángon ennek hiányában. Mindkét oldalt 1-2 percig grillezzük, amíg jól átsül és rózsaszín nem lesz. 4. A megmaradt pácot forraljuk fel és a garnélarákokat locsoljuk meg vele, majd tálalhatjuk.

21. Csirke szárnyak petrezselymes pestóval

Kategória: főétel | idő: 20perc+1óra pácolás+1óra sütés | nehézség: 6 A csirke szárnyakat nem olyan gyakran használjuk fel, mint például a combot és a mellett, de ezzel a szaftos pestóval igazi csemegét alkot, nem érdemes veszni hagyni az értékes húst. Hozzávalók • 1,5kg csirke szárny • 2 csokor friss petrezselyem • 5 gerezd fokhagyma, tisztítva, felaprítva • 50g dió • 220g extra szűz olívaolaj • 50ml citromlé • 25g keménysajt, lereszelve • só és frissen őrölt bors (kb 1-1 kk.) • 2 darabka citromhéj • 100ml víz

A pesto neve az olasz pestare igéből származik, aminek jelentése az elkészítési módjára utal, méghozzá az összezúzásra. Hagyományos módon a mozsárban készül el, így lesz a legjobb minősége, mivel fémmel érintkezve romlik az alapanyagok íze. A pesto szószok közül a legtöbben a genovait ismerik, ami bazsalikommal és fenyőmaggal készül. Ma már rengetegfélét ismerünk és magunk is találhatunk ki új párosításokat. Törjünk össze olajos magot (fenyőmag, dió, pisztácia, mandula) zöld fűszernövényt (bazsalikom, petrezselyem, kapor, menta) és valamilyen kemény sajtot (a legjobb ha grana padanót vagy pecorinót.)

1. A pestó készítéséhez használhatunk gépet, ami gyorsabb, de gép hiányában, mozsárban sem sokkal nehezebb. A petrezselymet, a diót, a fokhagymát, a sajtot és a citromhéjat összeaprítjuk, és utána hozzáadjuk a citrom levét, az olajat és a vizet, majd sózzuk-borsozzuk. Ha nem elég fűszeres, még igazítunk rajta. 2. A csirkét megmossuk, és a szárnyvégeket levagdossuk. Ezt később húsleves vagy alaplé főzéshez nyugodtan használjuk fel. Kissé sózzuk be, majd minimum egy órára a pestóba tesszük pácolódni (akár egy éjszakára is hagyhatjuk). 3. Egy tűzálló tálba tesszük a keveréket. Először 200-220 fokon 20 percig pirítjuk, majd 180 fokra visszavéve nagyjából 40 perc alatt jól átsütjük.

1. FÕételek

22. Töltött kaliforniai paprika

Kategória: főétel | idő: 25perc+20perc sütés, | nehézség: 6 Kevés erőfeszítéssel igazán látványos fogást alkothatunk a töltött paprikával. Nagy előnye, hogy bármilyen maradék zöldséget beletehetünk. Ez egy kicsit olaszosabb változat a friss paradicsom és az oregánó miatt. (4 személyre) Hozzávalók • 4 közepes kaliforniai paprika • 1 db kicsi cukkini • 2 db paradicsom • zellerszár (2-3 szár) • kisebb padlizsán fele • só • frissen őrölt bors • kicsi vöröshagyma • 2 ek. zsiradék • 2 gerezd fokhagyma • 3 tk. oregánó • 8 szelet bacon • 1ek tisztított vaj

Tipp: Ha tartalmasabb ebédre vágyunk, akkor nyugodtan készítsük el darált hússal.Tegyünk hozzá 50dkg húst a hagyma megdinsztelése után, és fehéredésig pirítsuk. Utána tegyük hozzá a zöldségeket is és ugyanúgy töltsük a paprikákat.

1. A paprikát kívül az összes zöldséget megtisztítjuk és felkockázzuk. A zsiradékot és a bacont felforrósítjuk egy nagyobb edényben, majd az apróra vágott hagymát és fokhagymát megdinszteljük benne. 2. A zöldségeket beletesszük az edénybe, majd sózzuk-borsozzuk és az oregánó felét is hozzáadjuk. 10-15 percig pároljuk. 3. A sütőt előmelegítjük 200 fokra. A paprikák felső részét levágjuk és a belsejüket vajjal kikenjük. A töltelékkel megtöltjük őket, és a tetejüket visszatesszük rájuk. 4. Nagyjából 20 perc alatt jól átsütjük a paprikákat, közben tűvel tudjuk ellenőrizni, hogy mikor készült el.

19

20

23. Kapros tÕkehalfilé

Kategória: főétel | idő: 30 | nehézség: 4 A recepthez bármilyen más fehér húsú halfilét használhatunk, például tengeri süllőt vagy nyelvhalat. (2 személyre) Hozzávalók • 2 közepes tőkehalfilé • 2 ek. kókuszolaj • 120ml házi majonéz • 1 kis fej vöröshagyma • 2 ek szárított vagy egy kis csokor friss kapor • •1/4 ek. kakukkfű • só • frissen őrölt bors

A tőkehalhoz jól illik a fokhagyma, ezért ha így készítjük, 2-3 gerezddel törjünk hozzá. Kipróbálhatjuk szezámmagos bundában is, de gyakorlatilag bármilyen elkészítési módot jól tolerál.

1. 1 Melegítsük elő a sütőt 220 fokra. 2. 2 A halon kívül mindent keverjük össze egy tálban: a hagymát aprítsuk fel és a kaprot nagyobb darabokra vágjuk. 3. 3 Kenjünk egy kevés sütésálló olajjal egy tepsit, helyezzük bele a filéket és öntsük rá a majonézes-kapros szószt. 4. 4 Süssük át alaposan az előmelegített sütőben nagyjából 10 perc alatt, tűpróbával ellenőrizzük, hogy megfelelő-e.

1. FÕételek

24. SütÔben sült sovány sertéskaraj

Kategória: főétel | idő: 20perc+3óra sütés | nehézség: 5 Habár sokáig sül a sütőben az elkészítése nem igényel különösebb gondot. Sima só helyett készítsük zeller sóval, amit aztán lényegében minden máshoz fel tudunk használni. Hozzávalók • 2 szelet sovány sertéskaraj • 2 ek. frissen őrölt bors • 1 ek. őrölt oregánó • 1 ek. fűszerpaprika • 2 tk. zellersó • ¼ tk. Cayenne bors • Sütésálló zsiradék, pl. kókuszolaj

A zellersó egyszerűen szárított zellerlevél és só keveréke. Leginkább grillsültek fűszerezésére és levesekbe alkalmas. Szárított, őrölt állapotában jól zárható edényben tartsuk. Vesebetegek kerüljék.

1. Melegítsük elő a sütőt 120 fokra. 2. A fűszereket keverjük össze egy tálban. A megtisztított karajokat dörzsöljük be előbb a zsiradékkal, majd a fűszerekkel, hogy jól hozzátapadjanak. 3. Egy alufóliával bélelt tepsibe helyezzük el a húst és nagyjából 3 óra alatt omlósra sütjük őket. Időnként forgassuk meg sütés közben.

25. Vasalt csirke

Kategória: főétel | idő: 40perc+30p állás | nehézség: 5 Gyorsan ropogós állagot kölcsönözhetünk egy egyszerű csirkének is a ’vasalással’. Léteznek erre a célra speciális gépek is, de minek, ha ilyen könnyen megoldható a már meglévő eszközeinkkel is? (4 személyre) Hozzávalók • 4 csirkecomb • 2-3 ek. kókuszzsír • só • frissen őrölt bors • 1ek. majoránna

1. A csirkecombokat megmossuk, lebőrözzük és kicsontozzuk. Ízlés szerint sózzuk-borsozzuk a hús mindkét oldalát. A majoránnával is egyenletesen megszórjuk. 2. Kis ideig (20-40perc) hagyjuk pácolódni a húst, majd egy magasabb falú serpenyőben felhevítjük az olajat. 3. Beletesszük a húst és egy akkora edényt, amekkora belefér a tepsibe. Megtöltünk vízzel, majd rátesszük a hús tetejére. 4. Arany barnára pirítjuk a csirke mindkét oldalát, nagyjából 15 perc alatt.

Tipp: Kenjük be a lábas alját is egy kevés olajjal, így nem fog odatapadni hozzá sütés közben. Csak tapadásmentes serpenyőben készítsük, mert különben könnyen odaragadhat a hús és odaég. Közben a víz is felmelegszik az edényben, ebbe tehetünk addig zöldséget főni, vagy akár levest is készíthetünk, ha időt szeretnénk spórolni. Igazi kettő az egyben.

21

22

26. Töltött pulykamell

Kategória: főétel | idő: 30óra+sütés | nehézség: 7 A töltött húsok előny, hogy sütés közben is szorosan érintkezik a benne lévő töltelékkel, még jobban felveszi annak ízeit. 6-8 személyre Hozzávalók: • 1kg csont nélküli pulykamell • 15dkg olasz kolbász belseje • 4 szelet bacon, 1 cm-es darabokra vágva • 100g sült gesztenye • 90g zöld olívabogyó • 2ek. zsálya • kókuszolaj • só és frissen őrölt bors

Húsvéti változatba tegyünk füstölt sonkát, keményre főtt tojást és egy kevés tormát. Ezzel a keverékkel tekerjük fel.

1. 2 Készítsük el a tölteléket: a kolbászhúst nyomkodjuk ki a bélből és vegyítsük össze az elmorzsolt gesztenyével, a baconnal, a felaprított olívabogyóval és a zsályával. Sózzuk-borsozzuk ízlés szerint. 2. 3 A húst klopfoljuk ki nagyjából egy centiméteres vastagságúra és kenjük meg kókuszolajjal. A sütőt melegítsük elő 200 fokra. 3. 4 Helyezzük a pulykamellet egy kissé kiolajozott tepsibe és oszlassuk el rajta egyenletesen a tölteléket. Tekerjük fel a rövidebb oldaláról kezdve és madzaggal rögzítsük, akár több helyen is. 4. 5 Dörzsöljük be a külsejét sóval és borssal és tegyük be a sütőbe egy órára. Hústűvel ellenőrizzük, hogy megfelelően átsült-e a hús és a töltelék is. Felvágás előtt hagyjuk 10 percet pihenni, majd távolítsuk el a madzagot.

27. EgyszerÛ húskenyér

Kategória: főétel | nehézség: 5 (4 személyre) Jól felhasználható fogás a konyhában: vékonyra szeletelve beletehetjük szendvicsbe vagy felkockázva tartalmas salátába. Bármilyen maradék zöldséget aprítsuk bele, csak gazdagítja a húskenyeret. Hozzávalók • 1 nagy, felkockázott vöröshagyma • 90dkg-1kg darált marhahús • 120g mandula liszt • 2 tojás • 180g paradicsomszósz • 1 ek zúzott fokhagyma • 2 ek. szárított bazsalikom • 1 tk. majoránna • zsiradék • Só és frissen őrölt bors

Tipp: Tegyünk bele megpucolt kemény tojást és burkoljuk be baconnal, így igazi, tartalmas húsvéti csemegét kapunk!

1. FÕételek 1. Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. 2. A zsiradék kivételével minden hozzávalót keverjünk össze alaposan. 3. Zsírozzunk ki egy nagy sütésálló tálat, és a keveréket kenyér alakba formázzuk bele. A tetejét kenjük be olvasztott zsírral. 4. Egy óráig süssük az előmelegített sütőben. Akkor jó, ha már a közepes is átsült, amit hústűvel ellenőrizzünk.

28. Narancsos vesepörkölt

Kategória: főétel | idő: 41p | nehézség: 6 (4személyre) Sokakat elrettenthet a vese erőseb illata, de megfelelően elkészítve biztos a siker. Használjunk minőségi alapanyagokat és fogyasszuk el rögtön ezt a finom belsőséget. Hozzávalók • 45dkg bárányvese • 1 vöröshagyma • 1 gerezd fokhagyma • 2,5dl csirke alaplé • 1 ek. fehérborecet • Csipetnyi mustárpor • Csipetnyi Cayenne bors • 2 tk. friss tárkony • 1 narancs reszelt héja • 1 ek. narancslé • 60g gomba • zsiradék a sütéshez • só • frissen őrölt bors • 1 ek. friss petrezselyem a tálaláshoz; • narancsszeletek a tálaláshoz

Vese előkészítése: Vágjuk ketté hosszában és távolítsuk el a húgyvezetéket belőlük. Enyhén ecetes vízben mossuk meg, öblítsük át hideg vízzel és daraboljuk fel.

1. Egy mélyebb serpenyőben melegítsünk egy kevés zsiradékot és dinszteljük meg benne a hagymát és a fokhagymát. Adjuk hozzá a feldarabolt vesét és három percig folyamatosan kevergetve süssük. 2. Utána öntsük bele az alaplevet az ecettel, majd a mustárport, a Cayenne borsot, a felaprított tárkonyt, a narancs reszelt héját és egy evőkanálnyi levét majd a felszeletelt gombát is. Jól keverjük össze az egészet és ízesítsük sóvalborssal. 3. Forraljuk az egészet 15 percig. Ha jól átpuhult mindenhol, szervírozzuk a petrezselyemmel és a narancs szeletekkel.

29. Csirkecomb vadasan

Kategória: főétel | idő: 60p | nehézség: 1 Természetesen, ha van lehetőségünk vadhússal készíteni, azzal tegyük, de ennek hiányában a csirkével egy jóval lágyabb íz hatást érhetünk el. Előnye, hogy gyorsabban elkészül és árban is kedvezőbb. Ha vadhúst használunk, esetleg marhát vagy sertést, jóval hosszabb főzési időt számoljunk rá! (4 személyre)

23

24 Hozzávalók • 4 csirkecomb • 1 nagy fej vöröshagyma • 3 szál sárgarépa • 1 petrezselyemgyökér • kis darab zeller • 3 babérlevél • 3 szem borókabogyó • 2 ek. zsiradék • só • frissen őrölt bors • 1dl kókusztejszín • 2 ek. jó minőségű mustár • 1 ek. ecet

Habár vadhúst nehezebb beszerezni a mindennapokban, ha van lehetőség érdemes kísérletezni, egész más íz világot fedezhetünk fel. Hazánkban a legkeresettebb vadhúsok a vaddisznó, a szarvas, az őz, a vadnyúl és a fácán. Mivel a vadon élő állatok sokat mozognak a húsuk ez által zsírszegényebb és keményebb is, ezért gondos előkészítést igényelnek. Jól harmonizálnak a vadon termő gyümölcsökkel és gombával.

1. Egy tapadásmentes edényben a felkockázott hagymát egy kissé megdinszteljük, majd a zöldségeket, amelyeket nagyobb darabokba vágunk, beledobva pár percig átpirítjuk őket. A húst megmossuk, lebőrözzük és kettévágjuk. 2. Belehelyezzük a csirkét és mindkét oldalát fehéredésig közepes lángon átsütjük. Most sózzuk-borsozzuk, a babérlevelet és a borókabogyót is adjuk hozzá, majd öntsük fel annyi vízzel, hogy éppen ellepje. 3. Addig pároljuk, amíg mindenhol alaposan megpuhult a hús, ha szükséges pótoljuk az elpárolgott vizet. 4. Ha kész, akkor vegyük ki a húst és a babérlevelet, majd botmixerrel pürésítsük a zöldségeket. Tegyük hozzá a kókusztejszínt, a mustárt és az ecetet, hogy krémes, de nem túl híg mártás állagot kapjunk. Sózzuk utólag még, ha szükséges. 5. Tegyük vissza a húst és főzzük össze további 4-5 perc alatt.

1. FÕételek

30. Mangós lazactatár

Kategória: főétel | idő: 15perc+állási idő | nehézség: 4 Egy kitűnő, könnyed párosítás együtt a mangó és a lazac, amivel egyben megoldjuk a halfogyasztási adagunkat is. Fontos, hogy nagyon friss alapanyagokat használjunk fel, mert nyersen fogyasztjuk majd. (4adag) Hozzávalók • 500g friss lazac filé, bőr nélkül • 1 kezeletlen citrom reszelt héja és leve • 1 nagy mangó vagy két kisebb • 3ek. extra szűz olívaolaj • 1-2 ek. kapribogyó • 1-2 ek. szárított, őrölt mustármag • só • frissen őrölt bors • salátalevelek a tálaláshoz

Mangó aprítása: nehéz eltávolítani a magot belőle, ezért vágjuk le a gyümölcshúst a lapos mag körül. Kockázzuk be a húsát, majd fordítsuk ki a héjánál fogva. Így már könnyen levághatjuk a kockákat róla. A mangóban lévő enzim gyomorvédő hatású, de természetesen a mangó is gazdag forrása a vitaminoknak és ásványi anyagoknak is.

1. Vágjuk fel kisebb kockákra a lazac húsát és egy tálba facsarjuk rá a citrom levét és a héját is reszeljük hozzá. 2. Négy szelet mangót tegyünk félre, a többit pedig kockázzuk fel. Adjuk hozzá a lazachoz az összes többi fűszert és az olíva olajat és keverjük el alaposan. 3. Tegyük hűtőbe 1-4 órára. A salátalevélre halmozva tálaljuk egy-egy mangóval a tetején.

31. OSSO BUCO

Kategória: főétel | idő: 1ó30p | nehézség: 7 (4személyre) Az ossobuco hamísítatlan olasz étel, és a szó jelentése hogy ’csont lyukkal’. A keresztben szeletelt borjúlábszárat használunk, aminek a közepén látható a velő. A velőtől különleges ízt kap a fogás, és akár ki is kanalazható belőle a végén. Fontos, hogy a hús nagyon jó minőségű legyen, csak úgy érdemes belevágni. A legjobb, ha borjút használunk. Hozzávalók • 1 ág friss rozmaring • 1 ág friss kakukkfű • 1 babérlevél • 2 szegfűszeg • 0,5kg borjúlábszár3 • 1 kis vöröshagyma • 1 kisebb sárgarépa • 1 zellerszár • 1 ek. paradicsomszósz • 2,5dl fehérbor • 7dl csirke alaplé • 3 ek. friss petrezselyem • 1 ek. reszelt citromhéj • Kókuszolaj • Só és frissen őrölt bors

Tipp: Lehetőség szerint használjunk masszív edényt a főzéshez, ami jól megtartja a meleget. Például öntöttvas edény, de egy vastagabb falú főző is megteszi.

25

26

1. A megtisztított zöldségeket körülbelül egy centiméteres darabokra kockázzuk fel. 2. A rozmaringot, a kakukkfüvet, a szegfűszeget és a babérlevelet kössük össze egy kis textilcsomagba, esetleg teatojásba. 3. Mossuk meg a húst és töröljük szárazra. Használjunk konyhai zsineget, hogy szorosan összekössük a húst, hogy ne essen le a főzés folyamán a csontról. 4. Egy nagy lábasban süssük át 3 perc alatt a hús mindkét oldalát közepes lángon egy kevés zsiradékban. 5. A húst vegyük ki az edényből és a benne lévő zsírhoz adjuk hozzá a felkockázott zöldségeket. Ízesítsük sóval és borssal. Addig főzzük, amíg a hagyma megpuhul, nagyjából hét percig. 6. Helyezzük vissza a borjút és adjunk hozzá a paradicsomszószt és a bort. Forraljuk fel az egészet és hagyjuk a bor felét elpárologni körülbelül 5 perc alatt. 7. Most öntsük bele az alaplé 2/3-át és az összekötözött fűszernövényeket dobjuk bele. Lefedett lábosban egy óráig gyöngyözve forraljuk. Pótoljuk az elpárolgott folyadékot az alaplével, hogy a hús 2/3-aát mindig ellepje. 8. Villával ellenőrizzük, hogy jól átfőtt-e, majd szedjük ki tányérokra a húst. A fűszernövényeket is távolítsuk el, majd zöldséges főzőlevet szószként tálaljuk mellé. Szórjuk meg a reszelt citromhéjjal és a petrezselyemmel.

32. Rakott ’tejszínes’ pulykamell brokkolival

Kategória: főétel | idő: 45p+25p sütés | nehézség: 6 A fűszeres, tejszínes pác talán még a brokkolival ismerkedőknek is meghozza majd a kedvét. Nyugodtan próbáljuk kis más zöldséggel is: karfiollal vagy répával is jó párost alkot.(4személyre) Novembertől márciusig vehetünk friss brokkolit, de Hozzávalók fagyasztva is megtartja az értékes anyagok nagy részét. • 50dkg pulykamell Kiemelendő a benne lévő tokoferol (E-vitamin), niacin, • 1kg brokkoli pantoténsav, B1- és B2-vitamin is. A brokkoli kitűnő • 3dl kókusztejszín folsav- és bétakarotin-forrás. Segít a vérszegénység és • 8 szelet bacon a fáradékonyság leküzdésében, jót tesz a szívnek és a vérkeringésnek is. Köztudottan antioxidáns és rákmeg• 1 tojás előző hatású. • 10-15 dkg kemény sajt a szóráshoz • 3 gerezd fokhagyma • 2ek. kókuszzsír • só • frissen őrölt bors • 1 kk. koriander • 1kk. őrölt fűszerpaprika • ½ kk. hagyma vagy fokhagymapor • ½ kk. római kömény • ½ kk. köménymag • 1/2kk. rozmaring • csipetnyi: Cayenne bors, kakukkfű, borsikafű, kurkuma

1. A brokkolit enyhén sós vízben puhára főzzük. Eközben a fűszereket mozsárban vagy fűszerdarálóban összeaprítjuk, és a kókusztejszínnel és a tojással elkeverjük.

2. A pulykamellet megmossuk, és hosszúkás csíkokra vágjuk. Egy evőkanál kókuszolajon a lereszelt fokhagymával fehérre sütjük. 3. Egy tűzálló tálat a másik evőkanál kókuszolajjal kikenjük. Az aljára kerül a brokkoli fele, majd a hús, amit leöntünk a fűszeres tejszín felével.

1. FÕételek 4. A bacont ráfektetjük és a zöldég másik felével fejezzük be a rétegeket. A maradék tejszínt is rácsorgatjuk, majd a reszelt sajtot halmozunk rá. 180 fokon 25 perc alatt szép pirosra pirítjuk.

33. Mustáros sertésszÛz zöldségekkel

Kategória: főétel | idő: 1ó15p | nehézség: 6 (6személyre) A mustár és a hús egy örök párosítás, így mi sem hagyattuk ki a receptkönyvből. Akkor érdemes készíteni, ha zöld spárga már megjelent a piacokon. Hozzávalók • 2 sertésszűz, összesen kb. 1kg • 2 gerezd fokhagyma • 2 ek. szárított kakukkfű • 4 ek. Dijoni vagy házi készítésű mustár • 45dkg zöldspárga • 2 db kaliforniai paprika • 2,5dl csirke alaplé • zsiradék • 1 tk. frissen őrölt bors • ½ tk só t

Tipp: Sertés szűzpecsenye helyett készíthetjük esetleg karajjal, csirke vagy pulykamellel is. Gyors házi mustár: 50g darált mustármag 50g fehérborecet 1 gerezd fokhagyma kevés méz az édesítéshez ízlés szerint 50ml extra szűz olívaolaj pici só, tárkony 1kk. fűszer (oregánó, bazsalikom stb.) Körülbelül 1/2dl víz Az egészet krémesítsük finomra, majd nagyjából 10 percig közepes lángon forraljuk. Kóstoljuk meg és ízesítsük utólag még, ha szükséges.

1. Melegítsük elő a sütőt 190 fokra. 2. Egy edényben keverjük össze a zúzott fokhagymát és a mustár háromnegyedét. Egy másik edényben pedig a kakukk-

füvet, a sót és a borsot. 3. Helyezzük egy alufóliával bélelt tepsire a sertéshúst és dörzsöljük be a tetejét és az oldalát a mustárral. Utána szórjuk meg az elkészített fűszersóval, hogy jól ráragadjon mindenhova. 4. Tegyük be a sütőbe 25 percre. Amíg sül, addig aprítsuk fel a paprikát hosszú csíkokra vágva, a spárgát hámozzuk meg vékonyan, és vágjuk le a keményebb végeket. 5. Egy kisebb tepsibe tegyük bele a zöldségeket és öntsük le az alaplé ¼-vel, amibe belekeverjük a maradék mustárt is. 6. Tegyük be a sertés mellé és további 20 percig süssük őket. A húsnak ekkora jól átsül és a zöldségek is megpuhulnak. Ha nem, hagyjuk még pár percig. 7. Ha kivettük a húst, hagyjuk hűlni öt percig mielőtt felvágnánk. 8. A spárgát és a paprikát halmozzuk a tányérokra. Az alatta lévő folyadékot a maradék alaplével főzzük össze: gyöngyözve forraljuk 5 percig. 9. Vágjunk érméket a sertésszűzből és helyezzük a zöldségágyra. Gazdagon locsoljuk meg az elkészült szósszal.

34. SütÕtökben sült csirke

Kategória: főétel | idő: 30óra+majdnem 3ó sütés | nehézség: 6 Hihetetlenül látványos fogás, a vendégeket vagy a családtagokat garantáltan lenyűgözzük vele. Ráadásul sok munkák sincs vele, és a tök belsejében sült csirke finom szaftos marad. Hozzávalók • 1 nagy kerek sütőtök, 30 cm-es átmérőjű • 1 egész csirke, körülbelül 1,5kg • 2 ek. kókuszolaj

27

28 • 1 póréhagyma • 1 kaliforniai paprika • 2 gerezd fokhagyma • 1 ek. valamilyen szárított fűszerkeverék (pl.: Herbes de Provence) • 1/2 ek. őrölt szerecsendió • só • frissen őrölt bors

Egyszerűbben is elkészíthetjük ezt a fogást, ha nem szeretnénk beletölteni a húst. Főleg ha kisebb mennyiséget készítünk, akkor egyszerűen kockázzuk fel a sütőtököt és a felszelelt hús mellé tegyük be egy hőálló tálba. 180 fokon süssük alufóliával lefedve, majd levéve az alufóliát süssük ropogósra.

1. Egy késsel vágjuk le a megmosott tök tetejét és kaparjuk kis belőle a belsejét. Sózzuk és borsozzuk meg bőven, majd helyezzük egy tepsire a tököt. 2. Ügyesen pirítsuk barnára a csirke minden oldalát egy kevés zsírban, egy nagy serpenyőben. Ha kész, tegyük bele a sütőtökbe a mellével felfelé. A sütőt melegítsük elő 190 fokra. 3. A serpenyőbe adagoljunk még zsírt és az apróra vágott zöldségeket (a póréhagymát, paprikát és az aprított fokhagymát) puhítsuk meg benne 5-6 perc alatt. Ízesítsük be a szerecsendióval és a fűszerkeverékkel. 4. A zöldségeket a zsírral együtt szórjuk rá a csirkére, hogy az oldalára és a tetejére is jusson belőle. Tegyünk a tetejére alufóliát és helyezzük vissza a levágott tetejét. 5. Olajozzuk be a külsejét és nagyjából 2 óra 40 perc alatt süssük puhára a csirkét.

35. Baconbe csomagolt borjúmirigy

Kategória: főétel | idő: 1ó45p | nehézség: 6 (4személyre) Elsőre igen különösen hangzik, de miután megtudják mit ettek, erre biztos nem számítanának. Nagyon ízletes és olcsó fogás. Hozzávalók • 0,5kg borjúmirigy • 23dkg paradicsom • •2,5dl csirke alaplé • 45dkg bacon • 1 vöröshagyma • 1 nagy ek. friss petrezselyem • só • frissen őrölt bors

Borjúmirigy: A fiatal állat csecsemőmirigyét jelenti. Nem túl népszerű alapanyag, pedig nagyon ízletes, C-vitaminban gazdag és könnyen emészthető.

1. A borjúmirigyet tegyük bele egy edény sós, hideg vízbe és hagyjuk fél órát állni. Ezután tegyük át őket egy másik edény sós vízbe és forraljuk fel. Forraljuk gyöngyözve 10 percig. 2. Vegyük ki a vízből és hagyjuk megszáradni. Ha kihűlt, akkor távolítsuk el a hártyát róla. 3. Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. 4. A mirigyeket egyesével csomagoljuk bele a baconbe. Ha szükséges rögzítsük fogpiszkálóval. 5. A paradicsomot vágjuk fel nagyobb darabokra és tegyük bele egy tepsibe. Öntsük alá az alaplevet és szórjuk bele az apróra vágott hagymát is. Végül helyezzük el a becsomagolt borjúmirigyet is a tepsiben. 6. Nagyjából 35 perc alatt készre sütjük.

1. FÕételek

36. Svéd húsgombóc

Kategória: főétel | idő: 45p | nehézség: 6 Hozzávalók • 450g darált sertéshús • 450g darált marhahús • 1 vöröshagyma felkockázva • 1 gerezd fokhagyma • 2 ek. szárított, őrölt mustármag • 80g darált mogyoró • 2 tojás • 1 tk. só és frissen őrölt bors • 1/2 tk. szódabikarbóna • 1/2 tk. őrölt fahéj • 1/2 tk. őrölt kardamom • 1/4 tk. őrölt szegfűbors • 1/4 tk. frissen reszelt szerecsendió

Készíthetünk hozzá szószt is: • 100ml kókusztejszín • 150ml marha alaplé • 1ek magliszt • csipet só, fehérbors Kis lángon forraljuk fel és addig rotyogtassuk, amíg be nem sűrűsödik. A gombócok mellé tálaljuk.

1. A hozzávalókat egy nagy keverőtálba tegyük bele és alaposan dolgozzuk össze. 2. Körülbelül 40 pingpong labda méretű golyót formázzuk ki. Egy fagyis kanállal hatékonyan adagolhatjuk és így a golyók egyformák lesznek. 3. Kisüthetjük kókuszolajban, serpenyőben is. 4-5 perc alatt átsülnek, majd itassuk le a felesleges zsírt papírra téve. Vagy sütőben 180 fokon, kiolajozott tepsiben arany barnára pirítva. 4. Készíthetünk hozzá bármilyen paleo mártást vagy hagyományosan vörös áfonya szósszal szokás tálalni.

37. Sertésszelet almaszósszal és sült paradicsommal

Kategória: főétel | idő: 1ó10p | nehézség:6 (4személyre) Hozzávalók Almaszószhoz: • 60ml olívaolaj • 60ml almaecet • 4 vöröshagyma • 4 alma • 1ek. friss rozmaring • só • frissen őrölt bors

A paleóban nem ajánlott gyümölcsöket főzve vagy sütve fogyasztani, de csak ha nem szenvedünk különösebb betegségben, néha kis mennyiségben ilyet is készíthetünk.

A húshoz: • 4 sertésszelet • 2 ek. tisztított vaj • 1 ek. olívaolaj • Só és frissen őrölt bors

• Grillezett paradicsom: • 12 érett paradicsom • 1 fej fokhagyma • 4 kisebb vöröshagyma

• 2,5dl kókuszzsír • só és frissen őrölt bors • 4 ág kakukkfű

29

30

1. Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. 2. A megmosott és 1 ½ cm-es szeletekre vágott paradicsomot egy hőálló tálba oszlassuk el a felkockázott hagymával. Öntsük rá az olajat és szórjuk a zúzott fokhagymával és fűszerezzük. A kakukkfű ágakat fektessük a tetejére. 3. Süssük egy óráig az előmelegített sütőben. A paradicsom össze fog esni, és akkor jó, ha a szélei elkezdenek megpirulni. 4. A szósz elkészítéséhez kezdjük el melegíteni az olívaolajt egy közepes serpenyőben Adjuk hozzá a felszeletelt vöröshagymát és pár perc alatt fonnyasszuk arany barnára. 5. Adjuk hozzá az kicsumázott és felkockázott almákat, az ecetet és a rozmaringot. Sózzuk és borsozzuk meg ízlés szerint. Folytassuk a főzést közepes lángon és rotyogtassuk 15 percig, míg az alma meg nem puhult. 6. Kezdjük el sütni a húst, amíg készül az almaszósz. Sózzuk-borsozzuk be azokat és egy másik serpenyőben a vajon és az olajon pirítsuk át mindkét oldalát 2-2 perc alatt, majd csökkentsük a hőmérsékletet és 10 percig süssük még lefedett serpenyőben. 7. Tálaljuk a sertést az almaszósszal leöntve, és körítsük a hagymás sült paradicsommal.

38. Marhakebab BBQ padlizsánnal

Kategória: főétel | idő: 45p | nehézség: 5 (6-8személyre) A barbeque a grillezéssel ellenétben viszonylag alacsony hőmérsékleten való hőkezelést (80-120fok) jelent. Mivel hos�szabb ideig készítjük az ételeket ezért jellegzetesen füstösebb ízű. Hagyományosan eleve szárazabb húsokat készítünk ilyen módon, legtöbbször valamilyen szószt kínálnak hozzá. A kebabbal, annyival egyszerűbb a dolgunk, hogy sokkal rövidebb idő alatt elkészül és mégis egy nagyon finom füstös aromájú fogást kapunk. Hozzávalók • 8 nyárs (pl.: hurkapálca) • 1.5 kg darált, befűszerezett marhahús • fél ananász • • 3 lilahagyma • 2 kaliforniai paprika • 2 zöldpaprika • só • frissen őrölt bors • A padlizsánhoz: • 1 nagy padlizsán • 3 ek. olíva-vagy kókuszolaj • 2 ek. balzsamecet • 2 gerezd zúzott fokhagyma • 1 csipetnyi kakukkfű, oregánó is bazsalikom • só és frissen őrölt bors

Mi ezt a fűszerezést használtuk, de nyugodtan játszunk az ízekkel, a sült, marhahóshoz, jól illik még a gyömbér és a petrezselyem is. • 9 gerezd zúzott fokhagyma • 1ek. fahéj • 3tk. római kömény • só • frissen őrölt bors Dolgozzuk össze az egészet alaposan

1. A nyársakat áztassuk be 20 percre, hogy később ne törjön szálkásan. A megtisztított zöldségeket vágjuk fel nagyobb kockákra vagy szeletekre, hogy kényelmesen fel tudjuk húzni a nyársra. 2. A húsból formázzunk 2-3 cm vastag pogácsákat és felváltva húzzunk fel a zöldségekkel, hogy minden kerüljön a nyársra. Közepes lángon süssük meg kinti sütőben. Mivel nem nagy húsról van szó, ennek hiányában akár sütőbe is elkészíthetjük. Minden oldalát süssük át 10-15 perc alatt. 3. Szervírozáskor hintsük meg sóval és borssal. 4. A padlizsánt hosszában szeleteljük fel másfél centis vastagságban. Az olajat keverjük el a fűszerekkel és kenjük meg a keverékkel a padlizsánok mindkét oldalát. Közepes lángon süssük át az oldalakat 8-10 perc alatt.

1. FÕételek

39. Töltött patisszon aszalt paradicsommal

Kategória: főétel | idő: 25perc+30perc sütés | nehézség: 5 Jó példája annak, hogy egy ízletes fogás hozzávalóiért nem kell száz helyen keresgélni, mire megleljük a különleges alapanyagainkat. Próbáljuk ki oregánóval is. (4személyre) • 45dkg csirkemellfilé • 4 patisszon Ha már tökféléről beszélünk, akkor fontos megemlíteni a tökmagot • 20dkg aszalt paradicsom is. Mivel nagy mennyiségben tartalmaz esszenciális zsírsavakat, rostokat, valamint káliumot és magnéziumot számos jótékony ha• 3 tojás tása ismert: vértisztító, kiváló a kardiovaszkuláris megbetegedések • 1 dl kókusztejszín megelőzésében, prosztatabetegségek elkerülésében, méregtelení• 1 ek. kókuszolaj tő és még hosszan lehetne sorolni. Fogyasszunk belőle gyakran, • 3 kis gerezd fokhagyma levesbetétként, salátákhoz, gyümölcs-müzlihez vagy a házi sütésű • só pékárukhoz. • frissen őrölt bors • maréknyi bazsalikomlevél • reszelt kemény sajt a tetejére 5. A csirkemelleket mossuk meg, szeljük ujjnyi csíkokra. Az aszalt paradicsomot szintén. A patisszonokat a követezőképp vágjuk ketté: a tetejét körülbelül másfél centiméteres vastagságban óvatosan levágjuk. Magozzuk ki a belsejét, majd helyezzük egy olajjal kikent sütésálló tálba 6. Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. 7. A tojásokat kissé felverjük és összekeverjük az aprított bazsalikommal és a kókusztejszínnel. Ízlés szerint sózzuk-borsozzuk és vegyítsük össze a hússal és az aszalt paradicsommal. 8. Töltsük meg a keverékkel a patisszonokat. Tegyük be a sütőbe 20 percre, majd a reszelt sajttal további 10-15 percig süssük.

40. BrokkolifÔzelék

Kategória: főétel | idő: 30p | nehézség: 4 A brokkolit inkább párolt formában szoktuk fogyasztani, de főzelékként is derekasan megállja a helyét: finom krémes lesz és persze nagyon finom. (4 személyre) • 1 nagy fej brokkoli • 1-1,5dl kókusztejszín • 1 gerezd fokhagyma • só • frissen őrölt bors • kevés reszelt szerecsendió • 3 ek. magliszt

A főzelékek sűrítését a maglisztekkel könnyen megoldhatjuk. Például a lenmagliszt kifejezetten alkalmas erre a célra, mert zseléssé, sűrűbbé teszi a fogásokat. Másik jó tipp, hogy az általában sütéshez használt útifű maghéjból tegyük hozzá egy-két evőkanálnyit. Sűríthetjük önmagukkal is az ételeket: a zöldségek párolásánál, mikor már majdnem puhák, akkor a zöldségek egyharmadát kivesszük az edényből, a másik felét pedig botmixerrel krémesre turmixoljuk. Majd visszatesszük az így pépesített zöldséget és főzhetünk tovább.

1. A megtisztított brokkolit szedjük rózsáira és vágjuk fel nagyobb darabokra. Egy lábasban kis vízen kezdjük el párolni, és adjuk hozzá az összezúzott fokhagymát. 2. Ha már eléggé megpuhult, összetörjük. Sózzuk-borsozzuk és ízesítsük pici szerecsendióval, majd keverjük hozzá a kókusztejszínt. Most sűrűsítsük be a magliszttel, de önmagával is sűríthetjük. Pár percig még hagyjuk főni, majd tálalhatjuk.

31

32

Köretek 41. Zellerpüré (4 adag)

Kategória: köret | idő: 3- 35p | nehézség: Ez a méltatlanul elhanyagolt zöldség, a krumplipüré kiváló alternatívája lehet. Ügyeljünk arra, hogy honnan szerezzük be, ugyanis a gumójában felhalmozódhatnak a termesztése során használt vegyszerek. Különleges ízt érhetünk el, ha a végén egy almát vagy körtét is beleturmixolunk. Halhoz is remekül passzol. Hozzávalók • 1 fej zeller megtisztítva 80dkg • 1 citrom • 1 zellerszár levelei apróra vágva/ kis csokor petrezselyem • 1/2 dl kókusztejszín • só, frissen őrölt bors

Zeller: Mint minden zöldség a zeller is nyers formájában hasznosul a legjobban. Kiváló vesetisztító, erős vizelethajtó hatása van. Számottevő ásványi anyag tartalma mellett sok szerves nátrium vegyületet tartalmaz, amik a kalcium felszívódását segítik elő. A sok szénhidrátot fogyasztóknak jótékony a fogyasztása, hiszen a vér sav-bázis egyensúlyát segít helyreállítani.

1. A zellert megtisztítjuk, majd felkockázzuk. A citrom héját vékony csíkokban lehámozzuk 2. Gőz fölött pároljuk körülbelül fél óráig, amíg megpuhul a zeller. A citromhéj nélkül krémesre turmixszoljuk a kókusztejszínnel. Hozzáadjuk az apróra vágott zellerleveleket vagy petrezselymet és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.

2. köretek

42. Karfiolos pogácsák

Kategória: köret | idő: 45p | nehézség: 4 Ezzel az újdonsággal feldobhatjuk az egyszerű zöldség köret kategóriát. Nem telik sok időbe elkészíteni és egy finom, tartalmas fogást készítettünk. Hozzávalók • 500g karfiol finomra minél finomabbra aprítva • 1 sárgarépa finomra reszelve • 1 kisebb vöröshagyma • 1 gerezd fokhagyma összetörve • 1 csokor friss petrezselyem • 3 tojás • 40g sótlan napraforgó mag • 40g darált dió • 40g kókuszreszelék • 2 tk. lenmagliszt (elhanyagolható) • 1 citrom leve • 1 tk. kakukkfű • só, frissen őrölt bors • 2 csipet őrölt paprika • 1 ek. fahéj

Ahhoz, hogy ne essenek szét a pogácsák, a trükk a minél inkább felaprított hozzávalókban rejlik. Ha van otthon késes robotgép, akkor azzal, ennek híján picit időigényesebb kézi eszközökkel is elérhetjük a kívánt méretet. Főzelékfélékhez feltétként vagy köretként is fogyaszthatjuk.

1. Kis lyukú reszelőn vagy késes robotgépben a karfiolt és a répát felaprítjuk. 2. Egy nagy tálban az többi összetevőt is hozzáadjuk a zöldséghez és jól összedolgozzuk, hogy minél homogénebb legyen a keverék. Ha túl száraznak érezzük, egy pici vizet adjunk hozzá vagy meg egy tojást. A csípős íz kedvelői egy pici erős paprikát vagy Cayenne borsot is tehetnek bele. 3. Ebből a mennyiségből körülbelül 15 pogácsát tudunk formázni a kezünkkel. 4. Egy serpenyőben melegítsünk fel kókuszolajat, majd óvatosan belehelyezve a karfiol korongokat mindkét oldalt 2-3 percig süssük, amíg aranybarna nem lesz. Tartsuk melegen, amíg a többit is ki nem sütjük.

43. SütÕben sült kelbimbó aszalványokkal Kategória: köret | idő: 35p | nehézség: 4

Talán nem a legkedveltebb zöldség, de ebben a formában megér egy próbát. A sárgabarack és a mazsola sütőben még édesebbé vált íze jól kiegészítője a kelbimbónak. Bármilyen húsételhez ideális köret vagy gyors vacsora önmagában. Hozzávalók • 1kg kelbimbó • 1 ½ dl kókuszolaj • nagy marék mazsola • 5-6 szem aszalt sárgabarack feldarabolva • 4 ek. méz

33

34

1. Egy körülbelül 30x40 cm-es tepsit kikenünk egy kevés kókuszolajjal és 200 fokra előmelegítjük a sütőt. 2. A kelbimbót szabadítsuk meg a külső leveleiktől, valamint a torzsáját is vágjuk le. Ha fagyasztott kelbimbót használunk, hagyjuk félig felengedni majd utána tegyük bele a lobogó, sós vízbe. Négy-öt percig előfőzzük, majd vegyük ki és vágjuk ketté a kelbimbó szemeket. 3. Az aszalványokat áztassuk forró vízbe 10 percre. 4. Tegyük bele a tepsibe a zöldséget, majd locsoljuk meg a mézzel és olajjal és szórjuk rá a mazsolát és a sárgabarackot is. Ízlés szerint sózzuk-borsozzuk, és az egészet forgassuk össze. 5. 20 perc alatt készre sütjük.

A paleolit étrendben kompromisszumnak tekinthetők a kemény sajtok. A többi tejtermékkel ellentétben, ebben a laktóz mennyisége már elenyésző, mivel a sajtok érési folyamatai alatt lebomlanak. Fogyasszuk őket mértékkel. A kemény sajtok közé tartoznak: Ementáli, Parmezán, Cheddar, Pannónia sajt.

44. Póréhagyma curryvel

Kategória: köretek | idő: 25p | nehézség: 4 Nem szokványos köret, nehezebb húsok mellé jó választás. Hozzávalók • 8 szál póréhagyma • 1 ek. currypor • ½ l víz/csirkealaplé • 5dkg jászvaj/ghee • 5dkg parmezán • só és frissen őrölt bors • kis citrom reszelt héja

1. A póréhagymáról a felesleges hosszú szárat levágjuk, majd félbe vesszük és alaposan megmossuk. 2. Egy nagy fedeles serpenyőben megolvasztjuk a vajat és beletesszük a zöldséget. Pár percig kevergetve főzzük. 3. Felöntjük az alaplével és most sózzuk-borsozzuk. Megszórjuk a curryporral és a reszelt citromhéjjal, majd fedő alatt 10 perc alatt puhára pároljuk. 4. Tálaláskor reszeljük rá a parmezánt. A kelbimbót igen értékes növényként tartják számon a benne található nagy mennyiségű vitamin és ásványi anyag miatt. ami hozzájárul az szervezetet védekező képességének növeléséhez. Szulforafánból is jelentős mennyiség található benne, ami a mérgező anyagok által okozott mellrák megelőzésében, valamint a bélben keletkező rákos sejtek elhalásában játszik szerepet. Nagyjából azonos arányban tartalmaz emészthető és nem emészthető rostokat is, ami az egészséges bélműködéshez nélkülözhetetlen.

2. köretek

45. Kínai ötfÛszeres karfiol

Kategória: köret| idő: 50p | nehézség: 4 Otthon is elkészíthetjük a fűszerkeveréket: egyenlő arányban daráljunk le szecsuani borsot, édesköményt, szegfűszeget, csillagánizst és fahéjat. Élénkítő hatással bíró, a kínai filozófiában a yin és yang egységét megtestesítő harmónia van az alkotóelemek között. Nem véletlen, hogy annyi paleo receptünkben megtalálható a karfiol. SemHozzávalók legesebb íze és fehér színe teszi alkalmassá, hogy ennyiféle ételt lehet belőle készíteni. A trükk mindössze abban rejlik, hogy finomra kell aprítani és • 1 nagy fej karfiol máris egy egészen új állagú alapanyagot kaptunk. • 3 tk. kínai ötfűszer-keverék • 2ek. kókuszolaj • só és frissen őrölt bors • 1-2 dl víz

Vitamintartalma mélyhűtött állapotban sem veszít sokan értékéből, kiemelkedő C-és B-vitamin tartalma mellett a nélkülözhetetlen ásványi anyagokat is tartalmazza.

1. A

megmosott és rózsáira szedett karfiolt forgassuk meg a kókuszolajban, majd egyenletesen beszórjuk a fűszerekkel 2. Öntsünk alá vizet, így jól átpuhul majd mindenhol és 180 fokon 30-40 perc alatt megsütjük.

46. Krémes spenót

Kategória: köret| idő: 30p | nehézség:4 A mágikus és mindenhez felhasználható karfiolt itt is felhasználjuk, mint alap. Egy nagyon krémes textúrát kapunk, voltaképpen spenótfőzelék újragondolva, ami bármilyen húshoz fogyasztható köretként. Hozzávalók Akár sóskával is kipróbálhatjuk! Aki nem rajong a sóska erős, jellegzete• 900g spenót levél sebb ízéért ebben a formában meglágyítja és talán meg is szereti. • 2 ek. kókuszzsír • 500g karfiol, egy kisebb fej • kis vöröshagyma • 1 gerezd fokhagyma • 1/2 tk. só és frissen őrölt feketebors • 200ml alaplé • 200ml kókusztej • 1 citrom reszelt héja • 50g jászvaj/ghee • 1 ek. Dijoni mustár

35

36

1. Az olajon dinszteljük meg a vöröshagymát és a fokhagymát. Adjuk hozzá a rózsáira szedett karfiolt és főzzük egy-két percig tovább. 2. Most öntsük rá az alaplevet és forraljuk fel az egészet, majd utána mérsékeljü a lángot és főzzük puhára a karfiolt 5-10 perc alatt. 3. Zárjuk el a lángot és most adjuk hozzá a citromhéjat, a jászvajat, a mustárt és a kókusztejet. Botmixerrel pürésítsük krémesre, majd sózzuk-borsozzuk. 4. Egy mikrohullámú sütő álló edénybe tegyük bele a durvára vágott spenótot. 2-3 részletben négy percre rakjuk be. Nem kell lefedni az edényt. Akkor jó, ha már eléggé megfonnyadtak a levelek. Miután kivettük, hagyjuk kihűlni. 5. Ha már nem túl forró, nyomkodjuk ki a vizet a spenótból és forgassuk bele a karfiolkrémbe.

47. Köménymagos sült cékla

Kategória: köret| idő: 15perc+1ó sütés | nehézség: 3 A céklát a magyarok általában savanyúság formájában fogyasztják, de aki még nem kóstolt sült céklát, nem tudja mit hagy ki. Bátran kísérletezzünk összepárosítani más zöldségekkel, bár a maga egyszerűségében is megállja a helyét. (4 személy) Hozzávalók • 1 kg cékla • 2 dl víz • só és frissen őrölt bors • 2 ek. őrölt köménymag • 3ek. kókuszolaj

A céklát, nem alaptalanul, gyakran kiáltják ki szuperételnek. Magas nitrát tartalmának köszönhetően vérnyomáscsökkentő hatással bír, ezen kívül ismert rákmegelőző zöldég is. Kiváló vérképző, ezért szokták kiegészítő gyógymódként ajánlani vérszegénység esetén. Méregtelenítés céljából is gyakran fogyasztják, de vigyázzunk, egyszerre ne kezdjük el nagy mennyiségben fogyasztani, mert mivel erős méregtelenítő, akár enyhe szédülést vagy fejfájást is okozhat. A téli hónapokban fogyasszuk gyakran, akár köretként, akár savanyúságként.

1. A céklát meghámozzuk, és vékony szeletekre vágjuk, hogy minél jobban megsüljön. Egy tepsiben összeforgatjuk az olajjal és a fűszerekkel. 2. Aláöntünk 2 dl vizet, és letakarjuk alufóliával a tepsit. 180 fokon legalább egy órát sütjük, amíg megpuhul a cékla.

2. köretek

48. Almás-vörösáfonyás káposztasaláta

Kategória: köret| idő: 20p | nehézség: 2 (4személyre) Az egyszerű káposztasalátát és általánosságban a salátákat különlegessé teszi, ha gyümölcsöket adunk hozzá. Az alma és a vörös áfonya is kissé savanykás-édes gyümölcs, ezért passzolnak jól ehhez a fogáshoz. Hozzávalók • 22dkg reszelt káposzta • 22dkg reszelt sárgarépa • 2 alma, gyufaszálnyira reszelve • 200g friss vagy asztalt vörös áfonya • 2,5dl házi majonéz • 50ml almaecet • 2 ek. méz *opcionális

Vörös áfonya: Nőknek különösen ajánlott húgyúti és szájüregben megjelenő baktériumok ellen a benne található proantociandin hatóanyagának következtében. Sok benne az A-B-E-vitamint is. Érvédő, csökkenti az infarktus kockázatát és sok antioxidánst is tartalmaz.

Először a majonézt keverjük ki az ecettel és a mézzel. Egy nagy tálba helyezzük a lereszelt zöldségeket és most vegyítsük össze az egészet.

49. Mézes sárgarépa

Kategória: köret| idő: 25p | nehézség: 3 A sárgarépát nagyon gyorsan és sokoldalúan el lehet készíteni. Itt egy példa, ami a zöldség édességére erősít rá. (2 személyre) Hozzávalók • 0,5 kg sárgarépa • 2 ek. zsiradék (pl. kókuszzsír, vaj) • 2 ek. méz

1. A zsiradékot melegítsük fel egy lábasban, majd adjuk hozzá a mézet és forraljuk össze őket. 2. A répát tisztítsuk meg és vágjuk fel vékony körülbelül 5 cm-es darabokra. Adjuk hozzá a mézes keverékhez és pároljuk puhára. A paleo életmódot folytatók egyik kedvenc zöldsége, amiatt, hogy villámgyorsan lehet belőle harapnivalót készíteni. Gyakorlatilag bármivel jól harmonizál. Mi is rengeteg receptünkben felhasználtuk, mert nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz és csodás íze is van. Leggyakrabban vadasban, magyaros levesekben, tészta alapanyagként találkozunk vele, de krémlevest és desszertet is érdemes kipróbálni belőle.

37

38

50. Mákos karfiol rizs

Kategória: köret| idő: 15p | nehézség: 3 Ha az egyszerű karfiol rizst egy kis mákkal meghintjük, különleges köretet kapunk. Halakhoz és szárnyasokhoz illik a legjobban. (2személyre) Hozzávalók • 0,5 kg karfiol • 3ek. mák • 4ek. mákolaj • csipet só

1. A

Ha nem annyira szimpatizálunk ezzel az extrémebb változattal, akkor egyszerűen kacsazsírban süssük ki és sózzuk-borsozzuk. Az ízén nem érezhető a karfiol z, viszont változatos köretként felhasználható. Akár csak a rizst, ezt is gazdagítsuk ízlés szerint fűszerekkel, zöldségekkel.

karfiolt robotgépben vagy éles késsel egészen apróra, ’rizs-szerűre’ aprítjuk. Egy serpenyőben felhevítjük a mákolajat. 2. A karfiolt kissé sózzuk meg. A karfiolt és a mákot addig pirítjuk a serpenyőben, amíg a karfiol már kissé arany barnára sül.

2. köretek

51. Kelkáposzta sütÕben

Kategória: köret| idő: 30p | nehézség: 2 A kelkáposztát leggyakrabban levesnek, főzeléknek vagy rakottasnak szoktuk elkészíteni. Sütőben sütve pedig egy nagyon gyors és zamatos köret készül belőle. Hozzávalók • 1 nagy fej kelkáposzta • só • frissen őrölt feketebors • 1 ek. zúzott köménymag • sütésálló olaj a kikenéshez (pl. kókuszolaj)

1. A káposzta külső takaró levelit levesszük, majd először félbe vágjuk és a félbevágott részt további négy részre szeleteljük. 2. Egy kiolajozott tepsibe lefektetjük a szeleteket, mindkét oldalukat sózzuk-borsozzuk, és a köménymaggal meghintjük. 3. 180 fokon 15-20 perc alatt készre sütjük. A káposzta gyakran okoz puffadást. Ezt úgy kerülhetjük el, ha a megtisztított káposztának kivágjuk a torzsáját és a leveleket felvágjuk vékonyabb csíkokra. Tegyünk fel annyi sós vizet forrni, ami el fogja lepni. Ha felforrt dobjuk bele a káposztát és lassú tűzön addig főzzük, ameddig félig megpuhul. Ekkor fontos, hogy öntsük le róla a vizet és így kerül további felhasználásra a káposzta.

39

40

52. Lapcsánka

Kategória: köret| idő: 40perc+állási idő | nehézség: 4 Talán nincs még egy ilyen magyar étel, amit ennyiféle névvel illetek. Ez a megreformált recept legalább olyan finom, mint az eredeti, de sokkal könnyedebb a zöldségek miatt. Tálaljuk kesutejföllel. Hozzávalók • 3tojás • 1/2kg petrezselyemgyökér • 25dkg édesburgonya • 2ek. magliszt • 2ek. só • frissen őrölt bors • sütésálló olaj

Az édesburgonya jó helyettesítője a hagyományos burgonyának. Tele van A- és C-vitaminnal, ezen kívül B6 vitaminnal, vassal, mangánnak és káliummal is nagy mennyiségben található meg belőle. Segít a vércukorszint stabilizálásában is.

1. A fehérrépát és az édesburgonyát megtisztítjuk, nagy lyukú reszelőn lereszeljük, és besózzuk. Hagyjuk állni fél órát, utána átmossuk és alaposan kipréseljük a folyadékot belőle. 2. A felvert tojásokhoz most hozzáadjuk az összes többi alapanyagot és jól elkeverjük. 3. Egy serpenyőben 1 cm-es rétegben felhevítjük az olajat. A masszából formázzunk lepényeket és süssük át mindkét oldalát 4-5perc alatt. Tálaljuk még melegen.

2. köretek

53. Fokhagymás tök

Kategória: köret| idő: 25p+30p állás | nehézség: 2 A fokhagymakedvelők bőven adhatnak hozzá még egy kis plusz mennyiségű hagymát is, a tök semleges íze könnyen felveszi az ízét. Ideális grill és más fűszeres húsokhoz. Hozzávalók • 80dkg felkockázott tök • 3 ek. kókuszolaj • 8-10 gerezd fokhagyma • só • frissen őrölt bors

A fokhagymát nem is kell bemutatni, hogy mennyi hasznos tulajdonsággal rendelkezik. Csak néhánya a sok közül: Az allicinnek köszönhetően baktérium-és vírusölő hatású, értisztító, koleszterincsökkentő, vérnyomáscsökkentő és immunrendszer erősítő.

1. Egy vastag aljú serpenyőben, a felmelegített olajban süssük ki több részletben a tököt. A tököt előtte sózzuk be egy kissé, majd 20 perc állás utána öntsük le a felesleges vizet. 2. Tegyük bele a serpenyőbe, szórjuk rá a felkarikázott/felkockázott fokhagymát. Szép barnára pirítsuk az egészet.

41

42

54. Konfitált sárgarépa

Kategória: köret| idő: köret 15per+2ó sütés | nehézség: 4 (4személyre) A konfitálásról elsőre mindenkinek a húsok jutnak eszébe, de zöldséget is ugyanilyen módszerrel lehet konfitálni. Ezzel a lassú tűzön való zsírban sütés arra alkalmas, hogy nagyszerű ízt kölcsönöz a fogásoknak és csodásan puha állagot, ezen kívül még tartósítja is. Más zöldéggel is próbáljuk ki. Hozzávalók Ha kissé ropogósabb állagot szeretnénk adni az így elkészített • 1kg sárgarépa répának, akkor egy nagy serpenyőbe vegyünk kis egy kevés zsírt, • 2 citrom kezeletlen héja és leve amiben átpiríthatjuk a répákat. • 4 gerezd fokhagyma • 3 ág friss kakukkfű • 2,5dl olvasztott kacsazsír (használhatunk bármilyen más zsiradékot is)

1. Melegítsük elő a sütőt 135 fokra. 2. A meghámozott répát vágjuk fel

2,5 cm-es darabokra keresztben. Hagyhatjuk egészben is, ha beleférnek a sütésálló tálba. 3. Keverjük össze a citrom levét és háját, a lereszelt fokhagymát, a kakukkfüvet a kacsazsírral. A tálban elhelyezett répára öntsük rá az így összekevert zsírt. Teljesen lepje el a répát a zsír. Adjunk még hozzá olvasztott zsírt, ha nem lenne elég. 4. A sütőben 2 óráig süssük. Ha kivesszük a répának nagyon puhának és zamatosnak kell lennie.

55. Petrezselymes gombóc

Kategória: köret| idő: 20p+30p állás | nehézség: 4 Vadashoz, szaftosabb húsokhoz ideális. A hozzávalók egy kis utánajárást igényelnek, főleg azoknak ajánljuk, akiknek lapul egy két evőkanál megmaradt magliszt a szekrényben, de egy részét próbálhatjuk fehérrépával helyettesíteni. Hozzávalók • 3 tojás • 1 csokor petrezselyem • 4 ek. tökmagliszt • 2 ek. lenmagliszt • 3ek. napraforgóbél-liszt • 3ek. kókuszliszt • só • frissen őrölt bors

2. köretek 1. Az apróra vágott petrezselymet keverjük ki a többi hozzávalóval. Hagyjuk pihentetni 20-30 percet, ha túl sűrű lenne, akkor egy kevés vizet adhatunk hozzá. 2. Sós, lobogó vízben főzzük ki a kiformázott gombócokat. Ha feljöttek a víz színére, akkor vegyük ki őket. Akár egyfajta magliszttel is készíthetjük, csak a megfelelő állagot minden esetben kicsit ki kell kísérletezni. Vigyázzunk, a tökmaglisztnek erősebb íze van, általában ezért szoktuk más maglisztekkel keverni. A drágább fajták, mint például a mandula vagy a kókuszliszt, azért jók, mert ízeiben semlegesebb és jó szilársági tulajdonságaik vannak.

56. Petrezselymes gomba

Kategória: köret| idő: 25p | nehézség: 4 A gombához nagyon jól illenek a zöldfűszerek, érdemes mindig ízesíteni valamivel, ha gombás ételt készítünk. Ezt a fogást akár köretként, akár a hús helyettesítéseként is fogyaszthatjuk. Hozzávalók • 450g vegyes gomba • 1 csokor petrezselyem • 3 gerezd fokhagyma • 2 ek. kókuszzsír • só • frissen őrölt bors

A petrezselymet frissen fogyasszuk minél gyakrabban. Például szendvicsbe vagy egyszerűen az ételeinkre hintve. Sok C-vitamint, vasat, mangánt, foszfort, K-vitamint, béta-karotint tartalmaz. Szerveinkre ez által rengeteg jótékony hatást gyakorol: a lépre, a májra, a gyomorra, a vesére, a méhre. Immunerősítő és vértisztító, és ezen felül vízhajtó hatással is rendelkezik.

1. A gombát megtisztítjuk és felkockázzuk. A kókuszzsíron kissé megpirítjuk az aprított fokhagymát, majd hozzáadjuk a gombát is, majd borsozzuk. 2. Puhítsuk meg a gombát közepes lángon, és a végén sózzuk és megszórjuk a friss petrezselyemmel. Még egy pár percig a tűzön hagyjuk, hogy összeérjenek az ízek.

43

44

Levesek 57. Francia hagymaleves

Kategória: leves| idő: 45p | nehézség: 5 (4személyre) Nem véletlenül lehet szinte minden étteremben is rendelni hagymalevest. Általában kenyérkockával és sajttal tálalják, de ez a paleo változat egy finom szelet sonkáért kiált. Hozzávalók • • 15dkg jó minőségű sonka • 3 ek. kókuszolaj • 2 nagy vöröshagyma • 2 babérlevél • 1 liter marha alaplé • Herbes de Provence fűszerkeverék • só • frissen őrölt bors

Tipp: hagyma krémleveshez használjunk egy nagy póréhagymát, pár gerezd fokhagymát és egy deciliter kókusztejszínt. A krémlevesekhez hasonló módon készítsük el, majd turmixszoljuk krémesre az egészet.

1. Melegítsük elő a sütőt 220 fokra. A vastagabb szeletekre vágott sonkát helyezzük egy sütőpapírral bélelt tepsibe. Tizenöt percig süssük, és közben fordítsuk át egyszer, majd tegyük félre. 2. Egy nagy, mélyebb edényben melegítsük fel az olajat közepes lángon. Adjuk hozzá az apróra vágott hagymát és vegyük vissza alacsony hőfokra /kis lángra. Fedjük le és főzzük 15 percig néha-néha megkevergetve. 3. Utána szórjunk bele pár csipetnyi fűszerkeveréket és a babérleveleket majd sózzuk-borsozzuk. 4. Újra fedjük le 15 percre, amíg a hagyma megszínesedik és karamellizálódik. Kevergessük át ezt is pár percenként. 5. Öntsük hozzá az alaplevet és forraljuk fel a levest. Ha kell, ízesítsük még utólag. Tálaljuk a sült sonkaszeletekkel.

58. Currys cukkini krémleves

Kategória: leves| idő: 35p | nehézség: 5 Nagyon gyors, de annál finomabb párosítást alkot a cukkini a curryvel. A cukkini krémessége és a curry fűszeressége igazán ősziessé teszi ezt a receptet. (4 személy)

Hozzávalók • 80dkg cukkini • 1 közepes vöröshagyma • 2 ek. zsiradék • 1,2 liter víz vagy alaplé • 1 ek. currypor • 1dl kókusztejszín • só és frissen őrölt bors

Frissen, házilag is gyorsan elkészíthetjük a curry fűszerkeveréket: • 2kk. mustármag • 2kk.római kömény • 1kk koriandermag • 1/2kk. görögszéna • 1/2kk. só • 1/2kk. édeskömény • 1/2kk. kurkuma • csipetnyi: zellermag, Cayenne bors, fokhagyma, vöröshagymapor Fűszerdarálóban az egészet daráljuk össze. Kóstoljuk meg, majd pótoljuk ízlés szerint, a megfelelő hozzávalót.

3. levesek 1. A felaprított vöröshagymát a zsiradékon megdinszteljük. Ezután adjuk hozzá a megtisztított és feldarabolt cukkinit is. Egy pár percig pároljuk. 2. Öntsük fel vízzel, majd sózzuk-borsozzuk. Addig főzzük, amíg a zöldég meg nem puhult. Ha kész, akkor botmixerrel pépesítsük össze a levest. 3. Egy evőkanállal vegyünk ki a léből és keverjük ös�sze a kókusztejszínnel, majd öntsük vissza. Most adjuk hozzá a curryport is. 4. Még egy 5 percig főzzük össze a tejszínnel, és ha szükséges ízesítsük utol még fűszerekkel ízlés szerint.

59. Csalánleves

Kategória: leves| idő: 25p | nehézség: 4 (4személyre) Könnyebb dolgunk van, ha vidéken élünk, de egy szép kirándulás alkalmával is tudunk friss csalánt szedni. A természet adta finomság könnyű levesként szolgál, és hasznos elemekkel tölti fel a szervezetünket. Óvatosan szedjük le a zsenge leveleket hajtáscsúcsról. Tipp: Ezzel a recepttel analóg módon bármilyen friss zöld leveles Hozzávalók növényt elkészíthetünk: turbolyát, medvehagymát, mángoldot stb. • 40dkg csalánlevél • 1 vöröshagyma • 2 ek. tisztított vaj • 1dl kókusztejszín • 1liter hús vagy zöldség alaplé • só • frissen őrölt bors • 1 ek. nyílgyökérliszt, egyéb sűrítőanyag

1. A csalánlevelek forrázzuk le, majd rögtön hűtsük le hideg vízben. A vizet alaposan nyomkodjuk ki belőle, majd kissé aprítsuk fel a leveleket. 2. A hagymát pirítsuk le a vajon egy fazékban, majd hozzáadjuk a csalánt és felengedjük az alaplével. Forraljuk fel az egészet. 3. Turmixszoljuk le és tegyük bele a tejszínt, sót és a borsot. Sűrűsítsük be a nyílgyökérliszttel, de önmagával is sűríthetjük.

60. Bazsalikomos karalábéleves Kategória: leves| idő: 30p | nehézség: 5

Egy egyszerű karalábélevest is remekül feldobja a bazsalikom. Zsenge karalábéból és friss bazsalikomból készítve a legfinomabb. (4személy) Hozzávalók • 80dkg zsenge karalábé • 1 liter víz/alaplé • só és frissen őrölt bors

45

46 • 1 db közepes vöröshagyma • 2ek. tisztított vaj vagy egyéb zsiradék • kb. 15 levélke friss bazsalikom • 1dl kókusztejszín

1. A vajon puhára pároljuk az apróra vágott vöröshagymát. A felkockázott karalábét is hozzáadjuk, és kissé megpároljuk.

2. Felöntjük a folyadékkal és ízlés szerint sózzuk-borsozzuk. A bazsalikom levél fele mennyiségét adjuk hozzá a leveshez és addig főzzük, amíg a karalábé puha nem lesz. 3. Ekkor adjuk hozzá a kókusztejszínt és a maradék bazsalikom levelet, majd egy pár percig még főzzük össze őket. A karalábé részeit változatosan készíthetjük el: a levelei ehetők így akár a karalábés ételekbe ízesítésként használhatjuk, de a levelekbe tölteni is lehet. Figyeljünk, hogy friss zöldséget vásároljunk, mert a fás darabok sokat rontanak az élvezeti értékén. Nyersen hasznosul a legtöbb tápanyag, így kínáljuk mártogatóssal tízóraira vagy uzsonnára. Próbáljuk ki töltve is, gyors ebéd készülhet belőle: darál hússal, hagymával és szalonnával,

61. Pacal leves gyömbér szósszal és mentával

Kategória: leves| idő: 60p | nehézség: 6 (4 személyre) A pacal talán nem a legnépszerűbb belsőség, de úgy gondoljuk, ez megér egy próbát. Talán nem minden hentesnél elérhető, de nagyobb beszerzőknél, biztos fogunk kapni. Hozzávalók • • 70dkg méhsejtes pacal • ¼ tk. friss gyömbér • 1 tk zellermag • 1 tk. méz • 2 tk. almaecet • 2,5dl marha alaplé • 2 tk. friss menta • 2 ek. zsiradék • Só • frissen őrölt bors

A pacal részei: Az első a bendő (frottírtörülköző), a második a recés gyomor (reticulum, más néven méhsejtpacal), a harmadik pedig a százrétű gyomor (omasum). A negyedik rekesz az oltógyomor, amit legfeljebb állateledelben használnak fel. A legértékesebb a második és harmadik része, amiből leggyakrabban pörköltet szokás készíteni. Tipp: Egy óráig főzzük és közben legalább kétszer cseréljük le a vizet. Így elveszti az erős szagát. Hagyjuk kihűlni, majd csak ekkor kezdjük el felhasználni.

1. 1 Először abáljuk meg a pacalt (lásd tipp.) A pacalt laposan öblítsük át és vágjuk 2 cm-es kockákra. Egy nagy serpenyőben közepes lángon süssük át a pacalt egy kevés zsiradékon. Adjuk hozzá a reszelt gyömbért, a zellermagot és sózzuk-borsozzuk. Nagyjából 5 percig süssük ilyen módon. 2. 2 Csurgassuk bele a mézet, az ecetet és öntsük fel az alap lével. 3. 3 Forralás után 20 percig főzzük gyöngyözve. 4. 4 Ezután hozzáadhatjuk a felaprított mentát és még kóstoljuk meg, kell-e még sózni. Újabb 20 percig főzzük, majd tálalhatjuk.

3. levesek

62. Tárkonyos zellerszár leves

Kategória: leves| idő: 35p | nehézség: 5 A zellerszárat nem gyakran használjuk ilyen formában a levesekben, de vékony, hosszúkás darabokra felvágva egy kicsit a zöldbabra hajaz. Ezt a finom ragulevest gazdagítsuk további zöldségekkel, így egészen egyedi íz kombinációkat is létrehozhatunk. (4 személyre) Hozzávalók • 1db szárzeller, kb. 0,5kg • 1 db csirkemell • 2 db sárgarépa, felkockázva • 1 db kis karalábé • 1 kis vöröshagyma • 2 gerezd fokhagyma • 1,5 l víz vagy alaplé • 2ek. zsiradék • só • frissen őrölt bors • 2ek. kókusztejszín • 1 nagy ek. tárkony

A tárkony rajongóknak érdemes télire is eltenni ebből a finom fűszernövényből. Öt csokor tárkonyt mossunk meg, hagyjuk lecsöpögni, vagy saláta centrifugával szárítsuk meg. A leveleket tépkedjük le és tegyük befőttesüvegbe. Öntsük le, annyi 10%-os ecettel, amennyi teljesen ellepi. Kissé nyomkodjuk le, majd ha összeszottyant, zárjuk le az üveget. Használjuk fel húsételek vagy levesek ízesítésére.

1. A hagymát és a fokhagymát megdinszteljük a zsiradékon, majd a megtisztított és felcsíkozott csirkemellet hozzáadjuk. Addig hagyjuk főni, amíg kifehéredik a hús. 2. A zöldékeket megtisztítjuk, a répát és a karalábét felkockázzuk, a szárzellert pedig 3-4 centis keskeny darabokra vágjuk. Hozzáadjuk a húshoz, a sóval, borssal és a tárkony felével ízesítjük. 3. Felöntjük a vízzel és közepes lángon, addig főzzük, amíg meg nem puhulnak. Felforraljuk, egy kicsit kiveszünk belőle és elkeverjük a kókusztejszínnel és visszaöntjük az egészet. A tárkony másik felét most keverjük bele a levesbe. Pár percig még főzzük együtt a kókusztejszínnel. Ha szükséges, még utólag ízesítjük.

63. Zöldséges gazpacho

Kategória: leves| idő: 25perc+hűtés | nehézség: 4 (4személyre) A tökéletes nyári leves: hűsít, és rengeteg zöldség van benne. Ráadásul az elkészítésével sem kell sokat bajlódni, nem fogunk órákig a meleg sütő mellett állni. Hozzávalók • 5 db paradicsom • 1 vöröshagyma • 1 kaliforniai paprika • 1 uborka • 1 gerezd fokhagyma • 2 ek. friss petrezselyem, bazsalikom és koriander • 9,5dl paradicsomszósz

47

48 • 2 ek. citromlé • 2 ek. balzsamecet • 60ml extra szűz olívaolaj • só és frissen őrölt bors

1. Egy közepes edényben forraljunk vizet. A megmosott paradicsomokra karcoljunk egy X-et, majd ha felforrt a víz tegyük bele 30 másodpercre. Csöpögtessük le és tegyük bele őket egy tál hideg vízbe. Ha eléggé lehűltek, akkor távolítsuk el a héját, majd vágjuk kockákra. 2. A többi zöldséget is mossuk meg, és aprítsuk fel kisebb kockákra. 3. A vízbe, amibe forraltuk a paradicsomokat, tegyük bele az össze hozzávalót és ízesítsük be sóval-borssal. 4. Letakarva tegyük be a hűtőbe. Ha kihűlt díszíthetjük friss petrezselyemmel és citrommal.

64. Lilakáposzta krémleves

Kategória: leves| idő: 35p | nehézség: 4 Gyönyörű színű krémleves, egy egyszerű frankfurti leves kicsit különlegesebb változata. (4 személyre) Hozzávalók • 1 nagy fej lilakáposzta fele • 1 vöröshagyma • 2 ek. zsiradék • 1 ek. köménymag • só • frissen őrölt bors • 1 dl kókusztejszín • 1 ek. citromlé • 8 szelet bacon • 1,5 liter víz vagy alaplé

Ha krémesen szeretnénk fogyasztani, akkor annyit teendőnk, hogy turmixszoljuk le az egészet mielőtt betesszük a hűtőbe. A legjobb, ha 12-24 órát is áll bent, hogy minél jobban összeérjenek az ízek. A köménymag számos magyaros ételben megtalálható, de érdemes tudni, hogy nem csak aromás íze miatt hasznos, hanem egészséges kis magokról van szó. Az egyik olyan fűszer, amelyben szinte az összes vitamin megtalálható, valamint számos ásványi anyag is. Javítja az emésztés és vírus-és baktériumölő tulajdonsága is van. A fekete köménymagból hideg sajtolással nyert olaj fő összetevői között vannak a többszörösen telítetlen zsírsavak.

1. A felkockázott vöröshagymát a zsiradékon megdinszteljük. Hozzátesszük a felcsíkozott lilakáposztát, a köménymagot és a sót-borsot, majd 10 percig hagyjuk megpuhulni. 2. Felöntjük a vízzel és felforraljuk. Ekkor adjuk hozzá a kókusztejszínt és az evőkanálnyi citromlevet. Kis lángon hagyjuk egy pár percig rotyogni, majd húzzuk le a tűzről. 3. Pirított baconnal tálaljuk.

3. levesek

65. Skót raguleves

Kategória: főétel/leves| idő: 1ó30p | nehézség: 7 Rendkívül tartalmas raguleves, a leves íze pedig a hosszú ideig főtt húsoknak, az aszalt szilvának és a póréhagymának köszönhetően nagyon zamatossá válik. Általában ünnepi alkalmakra készítik. 4-6 főre Hozzávalók • 45dkg marhaszegy • 1 1/2 csirke alaplé • 1 kicsi egész csirke • 2-3 póréhagyma • 22dkg kimagozott aszalt szilva • só és frissen őrölt bors

1. Egy nagy edénybe öntsük a csirke alaplevet és ebbe tegyük bele marhaszegyet. Forraljuk fel, majd ha felforrt mérsékeljük a lángot. Lassú tűzön 30 percig hagyjuk csendesen forrni. 2. Ekkor tegyük bele az egészcsirkét, és újra rotyogtassuk 30 percig. Ha nincs elég nagy fazekunk, akkor a csirkét több darabba vágjuk, és a zsiradékot meg a bőrét eltávolítva tegyük bele. Vízzel felöntve lassan forraljuk, a keletkező habot a tetejéről leszedjük Ha szükséges, adjunk hozzá vizet, hogy mindvégig ellepje a csirkét a folyadék. 3. Ízesítsük a fűszerekkel és adjuk hozzá az aszalt szilvát és a karikára vágott póréhagymát, majd körülbelül még 10 percig főzzük 4. Vegyük le a tűzről az edényt. A marhát és a csirkét vegyük ki és bontjuk le a húst falatnyi darabokra. A tányérokba egyenlő mennyiségű húst osszunk szét. A póréhagyma ételízesítőként és saláta alapanyagként is nagyon régóta ismert. Leggyakrabban légzőszervi gyulladásokra és köhögésre használják, de vízhajtó hatása is van. Megtalálható benne a hagymákra jellemző antibakteriális hatású kénvegyület, az allicin. Prebiotikumként serkenteni a jótékony hatású baktériumok szaporodását a belekben.

49

50

Desszertek 66. Mákos pohárkrém

Kategória: desszert| idő: 30p+hűtés | nehézség: 5 Gazdag pohárkrém, akár egy egyszerű paleo édes kekszre is ráhalmozhatjuk, ha szeretnénk harapni valamit hozzá. Szederrel vagy más bogyósgyümölccsel tálaljuk. Hozzávalók • 60g xilit • 1 kezeletlen citrom reszelt héja • 1 kis ek. fahéj • 50g darált mák • 2 ek. zselatin • 3dl kókusztejszín • 2,5dl víz vagy magtej • 10dkg szeder

Gyümölcsök vagy paleo sütik mellé gyakran jönne jól egy kis ’tejszínhab’. Ha van otthon habszifonunk, ezt könnyen kivitelezhetjük! Szobahőmérsékletű kókusztejszínben oldjunk fel xilitet vagy eritritet. Fontos, hogy teljesen feloldódjon, nehogy eltömítse a szifont. Utána öntsük a szifonba és nyomjuk bele a patront. Tegyük hűtőbe legalább 1,5 órára, hogy szépen megtartsa a formáját.

1. A cukrot a fahéjjal a vízben vagy magtejben kis lángon olvasszuk fel. Szórjuk bele a darált mákot és a zselatint és pár percig főzzük, de vigyázzunk, hogy ne forraljuk fel. Hagyjuk teljesen kihűlni. 2. Verjük fel a kókusztejszínt habosra. Ha nehezen menne, tegyük be előtte a fagyasztóba, hogy kissé megdermedjen. 3. Óvatosan forgassuk össze a mákos folyadékkal. Adagoljuk ki kis pohárkákba és a tetejére halmozzuk a szedret, esetleg csorgassuk meg mézzel. Tegyük hűtőbe 2 órára.

4. desszertek

67. Energiabomba

Kategória: desszert| idő: 15perc+hűtés | nehézség: 3 Készítsük el előre, jó ideig eláll száraz, fénytől védett helyen. Ha éhesek vagyunk, csak dobjunk be párat, mert amellett, hogy nagyon finom, tele van energiával és jótékony összetevőkkel. 24 golyó lesz belőle körülbelül. Hozzávalók • • 70g pekándió • 70g dió • 100g magozott datolya • 70g aszalt füge. • 60g aszalt vörös áfonya • 90g aszalt sárgabarack • 1 ek. kezeletlen narancs héja • 1-2 ek. frissen facsart narancslé • Kakaópor a bevonáshoz

Tipp: egy-két evőkanál kakaóport a masszába is keverhetünk, így csokis desszertet kapunk. Dúsíthatjuk továbbá apróra vágott olajos magvakkal.

1. Az aszalt gyümölcsöket, a magokat és a narancs reszelt héját késes robotgépben dolgozzuk össze homogén mas�szává. 2. Lassan csurgassuk hozzá a narancs levét, hogy egy kissé ragacsos állagot kapjunk, de ne túl hígat. 3. Formálunk kis golyókat belőle és mielőtt betennénk a hűtőbe forgassuk meg kakaóporba őket. Helyezzük tapadásmentes felületre és két óra alatt megszilárdulnak a hűtőben.

68. Sajttorta

Kategória: desszert| idő: 25p+1ó15p sütés | nehézség: 6 Igen, még ezt is meg lehet oldani a paleóban. Igyekeztünk olyan hozzávalókkal elkészíteni, amelyek viszonylag könnyen elérhetők bárki számára és árban sem magas. Így született meg az ötlet, hogy van benne karfiol is, de nem kell tartani tőle, az ízén nem érezzük, csak extra krémességet kölcsönöz a tortának. Hozzávalók az alaphoz: • 100g darált dió • 150g darált kókuszreszelék • 2ek. kókuszolaj • 30g valamilyen magliszt • 2ek. tisztított vaj • 2ek. méz • 1tk. só • 1/2 tk. fahéj

Ez a bámulatosan finom sajttorta frissen elkészítve a legfinomabb. Ne tároljuk 4-5 napnál tovább hűtőben, a benne lévő karfiol miatt. Csokoládés változatot is készíthetünk 2-3 evőkanál kakaópor hozzáadásával. Ekkor cukormentes étcsokoládéval burkoljuk be a tetejét. Ha a szép fehér színt meg szeretnénk tartani, akkor fehércsokoládéval is kísérletezhetünk.

A töltelékhez: • 250g kesudió (egy éjszakára áztassuk be) • 500g karfiol • 200g méz vagy xilit • 250ml kókusztejszín

51

52 • 100g kókuszolaj • 1 ek. vanília kivonat • 1 tk. almaecet • 1 kezeletlen citrom leve és reszelt héja • 1tk. só • ½ tk. fahéj • 5 tojás • 50g amarant/tápióka/kókuszliszt stb.

1. Az alaphoz a száraz hozzávalókat keverjük össze, majd a felolvasztott zsiradékokat vegyítsük bele, és jól dolgozzuk össze. Egy 20-22 átmérőjű tortaforma alját kenjük ki vajjal majd egy beleillő sütőpapírral béleljük ki, és ennek a tetejét és az oldalakat is vajazzuk be. Oszlassuk el a tésztát, és egy pohár aljával egyenletesen nyomkodjuk le. A fal mentén körülbelül a feléig érjen fel a tészta alap. Tegyük be a hűtőbe, ameddig a tölteléket elkészítjük. 2. A karfiolt aprítsuk finomra és tegyük be egy hőálló tálba a mikróba 5-6 percre párolódni. Ez alatt a kókusztejszínt és a kesudiót késes robotgépben vagy botmixerrel pürésítsük össze. 3. Ha kissé kihűlt a karfiol, akkor nyomkodjuk kis belőle alaposan a felesleges vizet. Előtte egy kicsit össze is turmixolhatjuk, így könnyebb dolgunk lesz. 4. A sütőt melegítsük elő 180 fokra. 5. Folyamatos kevergetés mellett (ha van, akkor robotgéppel végezhetjük) adjuk hozzá a további hozzávalókat: az olajat, a sót, a fahéjat, a citromot, az ecetet és a vanília kivonatot. A tojásokat érdemes egyesével adagolni, majd végül a maglisztet. 6. Töltsük bele a tortaformába a masszát. Süssük 180 fokon 15 percig, majd vegyük le a hőmérsékletet 140 fokra. További egy óráig süssük. Akkor jó, ha már a teteje mindenhol megszilárdult és tűpróbával ellenőrizve is megfelelő. 7. Friss, pépesített bogyósgyümölccsel tálaljuk.

69. Avokádós brownie

Kategória: desszert| idő: 45p | nehézség: 4 Csodásan puha, illatos brownie és még egészséges is. A belecsempészett avokádó adja meg a krémességét. Az avokádó mintegy tíz féle vitamint és vagy húsz féle ásványt tartalmaz, közülük kiemelkedő az A-és E vitamin tartalma. A benne lévő nagy mennyiségű olaj miatt zöld vajnak is szokták hívni, emiatt kiváló szívvédő tulajdonága is van. Hozzávalók • 1 db nagy, puha avokádó (kb. 200g) • 50g darált kesudió • 50g darált kókuszreszelék • 3 tojás • 110g jó minőségű, cukormentes étcsokoládé • 3 ek. kakaópor • 6 ek. méz vagy xilit • ¼ kk. szódabikarbóna • kevés vanília őrlemény

Az avokádót gyakran használjuk fel édes vagy sós krémekbe az állaga miatt. Ezt az egészséges gyümölcsöt azonban grillezni is lehet. Kenjük be két avokádó félbevágott felületét 2-2 evőkanál kókuszolajjal és frissen facsart citromlével. Enyhén sózzuk meg. Így grillezzük meg a rácson. Nagyjából 5 perc alatt szépen megbarnul. Forgassuk át, majd ha kész, akkor hintsük meg friss zöldfűszerrel. Ha húsokhoz készítjük, nyugodtan szórjuk a fűszereiből az avokádóra is. A megmaradt darabokból finom krémet készíthetünk.

1. Az étcsokoládét vízgőz felett megolvasztjuk és a többi hozzávalóhoz adjuk. Az avokádót egészes pürésítsük le robotgépben vagy botmixerrel. 2. Egy sütőpapírral kibélelt kisebb tepsiben 20 percig süssük 170 fokon. 3. Díszíthetjük szeletelt mandulával, kesudióval vagy friss gyümölccsel.

4. desszertek

70. Vaníliás sárgarépa

Kategória: desszert| idő: 1ó15perc | nehézség: 4 A sárgarépáról először nem egy édesség jut eszünkbe, de ezt az átlényegülést érdemes egyszer kipróbálni. Téli hónapokban különösen praktikus, ilyekor nem sok friss gyümölcs van, de így kiküszöböljük a problémát. (4 személy) Hozzávalók • 40dkg sárgarépa • fél vaníliarúd • 2 ek. tisztított vaj • 10dkg xilit • késhegynyi fahéj • 1 alma vagy egyéb választott gyümölcs • 4 dl kókusztej • 1ek. zselatin

Habár a vaníliát kisebb mennyiségben használjuk fel a konyhában, élettani hatásai így is érvényesülnek. Természetesen a valódi vaníliarúdra értendők ezek a jó tulajdonságok. Segít a szabad gyökök megkötésében, ezzel csökkentve a gyulladásos folyamatokat. Enyhe szorongás oldó, valamint afrodiziákumként is számon tartják. Sebgyógyító tulajdonága miatt évszázadok óta felhasználják. Aromaterápiás felhasználása a lazító szerepe miatt ajánlatos, azért alvás előtt kis mennyiségben csepegtessünk a párnára.

1. A megtisztított répákat reszeljük le egy nagy lyukú reszelőn. Egy edényben a vajat megolvasztjuk és hozzáadjuk a répát. Pár percig kevergetve jól összedolgozzuk. 2. A tejjel felöntve addig főzzük kis lángon, amíg el nem fő az össze nedvesség (kb. 45-50perc). 3. Utána adjuk hozzá a xilitet, aminek hatására ismét levet ereszt. További 10-15 perc alatt ezt is párologtassuk el róla. 4. Most adjuk hozzá a fahéjat, a vanília kikapart magját és a tokot is. Szórjuk bele a zselatint is. Hagyjuk egy órát érni, hogy az ízek minél jobban összeérjenek. 5. Gyümölccsel rétegezve tálaljuk a poharakba.

53

54

71. Teakenyér

Kategória: desszert| idő: 45p | nehézség: 4 Teasütemény igazi teával, így már ízében is eleve harmonizál a kedvencünkkel. Olyan teába áztassuk bele a mazsolát, amit leggyakrabban szoktunk inni. Itt a dió miatt, diólevél teát használtunk. Hozzávalók • 10dkg darált kókuszreszelék • 10dkg mandulaliszt • 60g dió • 10dkg mazsola • 3 tojás • 1 kk. gluténmentes sütőpor • 1 kk. fahéj • 2 csipetnyi gyömbérpor és szerecsendió • 1tk. szárított diólevél tea • 30g xilit/eritrit/méz • 2 ek. kókuszzsír

Diólevél tea: A dió nagyon hasznos faféle, mert szinte minden része jótékony hatással bír az emberi szervezetre. A leveléből forrázatot készítünk. Gyulladáscsökkentésre, belső vérzés csillapítására, nyirokrendszeri betegségekre, gyomorhurutra is alkalmaz valamint kisebb mennyiségben fogyasztva (napi 1 csésze) jó méregtelenítő. Heti 2-3 csészével nyugodtan ihatunk, de gyakoribb fogyasztás után mindenképp tartsunk szünetet.

1. Forrázzuk le a diólevél teát és hagyjuk állni 20 percet. Szűrjük le és öntsük le a mazsolát annyi teával, hogy teljesen ellepje. Áztassuk be egy éjszakára. 2. A sütőt melegítsük elő 180 fokra. 3. A diót aprítsuk fel egy éles késsel, majd egy nagy tálban az össze hozzávalót keverjük össze. A masszát oszlassuk el sütőpapírral kibélelt szilikon vagy kenyérsütő formában. 4. Süssük tűpróbáig, míg a színe szép, barnás árnyalatot kap.

4. desszertek

72. Palacsinta gesztenyelisztbÕl

Kategória: desszert| idő: 25p+30p pihentetés | nehézség: 4 A gesztenyeliszt az egyik legjobb választás, ha palacsintát szeretnénk sütni. Akár reggelire egy-két darabot is kisüthetünk, friss gyümölccsel tápláló reggelit készíthetünk belőle. (7-8db lesz belőle) Hozzávalók • 4 tojás • 5 ek. gesztenyeliszt • 2 ek. xilit • 1 ek. kókuszolaj • késhegynyi fahéj, gyömbérpor és vanília • csipet só • 1-2 dl víz (attól függően, milyen állagú tésztát szeretnénk)

Töltelékek: Paleo túró: 10dkg egy estére beáztatott kesudió krémesítsük össze egy citrom reszelt héjával, 2-3ek. frissen facsart citromlével, 2ek. mézzel és 2 evőkanál útifűmaghéjjal vagy 1 evőkanál nyílgyökérliszttel Diós: 10dkg darált diót ízlés szerint 5-7dkg xilittel összekeverünk és egy csipetnyi fahéjjal meghintjük Gyümölcsös: 3 érettebb banánt nyomkodunk szét villával és ehhez tegyünk pépesített idénygyümölcsöt. Fokozhatjuk az ízeket vaníliával, fahéjjal vagy csipetnyi gyömbérporral

1. A hozzávalókat keverjük össze csomómentesre, egy nagy tálban és hagyjuk legalább fél órát pihentetni. 2. Mikor a gesztenyeliszt megszívta magát a nedvességgel, süssük ki a palacsintákat kókuszolajjal kikent serpenyőben. 3. Csoki krémmel, friss gyümölccsel, paleo lekvárral töltsük…

73. Extra csokis zserbó

Kategória: desszert| idő: 45p | nehézség: 5 A hagyományos süteményt könnyű rekonstruálni a gesztenyelisztes palacsintákkal. Egy kevés extra csokis krémmel pedig, nem lesznek kétkedők, hogy nem lehet finom zserbót készíteni cukor és liszt nélkül. Hozzávalók • 5-6 db vastagabban kisütött palacsinta tészta • 5 púpos evőkanál kakaópor • 3ek. méz

55

56 • 3 ek. kókuszzsír, megolvasztva • 10ek kókusztejszín • 10dkg darált dió • 3-4ek xilit • a kenéshez paleo sárgabarack lekvár

1. Süssük ki a gesztenyelisztből készített palacsintákat. A mézet, a kakaóport, a kókusztejszínt és a kókuszzsírt keverjük össze. 2. Most jön a rétegezés: egy palacsintát kenjünk meg a csoki krémmel, majd újabb palacsinta következik. Erre jön egy vékony réteg lekvár, a darált dió egyharmada és egy evőkanál xilit. Így rétegezzük fel az egészet, amíg elfogynak a hozzávalók. 3. A tetejét cukormentes olvasztott csokoládéval vagy a megmaradt krémmel fedjük be. Díszítsük friss gyümölccsel. Tipp: Egy különleges variáció a vállalkozó kedvűeknek: A receptjeink közül a mákos pohárkrémet töltsük be csoki helyett, és sárgabarack lekvár helyett pedig a gyömbéres-levendulás sütőtöklekvárt próbáljuk ki. Ha nincs dió, bármely más olajos mag megfelel, ami van éppen otthon.

74. Amarántos túrógombóc

Kategória: desszert, főétel| idő: 30p | nehézség: 4 A túrógombócban lévő darát itt puffasztott amaránt maggal helyettesítjük, ami rengeteg cinket, vasat, magnéziumot tartalmaz. Mivel kompromisszumos gabona mértékkel fogyasszuk. Hozzávalók • 25dkg paleo túró • 2 tojás • 10 ek. puffasztott amaránt mag • 1 citrom reszelt héja • 6ek. magliszt (pl. mandulaliszt, gesztenyeliszt) • csipetnyi só • ½ kk. őrölt fahéj • 2ek. xilit vagy egyéb édesítőszer • 10dkg dió, megpirítva

Az amaránt vagy disznóparéj az egyik legősibb gabonaféle. Rengeteg fajta létezik, mivel könnyen kereszteződnek az egyes fajták. Habár gabona, az alacsony szénhidráttartalma miatt, alkalmanként nyugodtan fogyaszthatjuk. Gluténmentes és kiemelkedő beltartalmi értékkel rendelkezik. Sok kalcium, vas, magnézium és cink valamint egyéb mikroelemem található meg benne és ezen felül jó forrása az aminosavaknak is.

4. desszertek 1. A

hozzávalókat jól dolgozzuk össze. Ha túl hígnak vagy száraznak érzenék, pótoljuk még liszttel vagy egy kevés kókusztejszínnel. 2. Lobogó, enyhén sós vízben főzzük ki. A gombócokat adagolhatjuk fagyi kanállal, így egyforma darabokat kapunk. Amint feljöttek a víz színére, szedjük ki őket. 3. A diót pirítsuk illatosra egy serpenyőben és ebbe forgassuk meg a gombócokat.

75. Mentás-kókusztejes panna cotta

Kategória: desszert| idő: 25p+hűtés | nehézség: 2 Gyorsan kell valami igazán ütős desszert? Nyáron hűsítőnek sem utolsó egy kis citrommal. A panna cotta készítésébe akár bevonhatjuk a gyerekeket is, ők is élvezni fogják a kókuszos attrakciót. A kókuszdió vágásakor legyünk óvatosak, legkönnyebben fűrésszel tudjuk átszelni. A belsejét önmagában vagy gyümölcssalátába keverve is fogyaszthatjuk. Hozzávalók • -4 zselatinlap • -1 kókuszdió • -1,5 dl kókuszvíz (kókuszdióból) • -1,5 dl kókusztejszín • -3 ek. méz/xilit • -3 kis ágacska friss menta • -vanília őrlemény • -1 citrom reszelt héja

Tipp: Bármilyen bogyósgyümölcshöz remekül illik a kókuszos panna cotta. Mikor kiöntjük, akkor adjuk hozzá a kiválasztott gyümölcsöt.

1. A zselatinlapot 10-15 percre vízbe áztatjuk. Eközben a kókuszdiót kettévágjuk. Egy kis lyukat fúrva bele a benne lévő vizet kicsurgatjuk. 2. A zselatinlapokból nyomkodjuk ki a felesleges vizet. Melegítsük fel a kókusztejszínt és a kókuszvizet majd a lapokat beletéve addig kevergetjük, amíg fel nem oldódik benne. Ezután levéve a lángról ízesítsük az összevágott mentalevelekkel, mézzel és a vaníliával. Használhatunk vanília rudat is, így még intenzívebb lesz az íze. 3. A kettévágott kókuszdióba töltjük a masszát vagy tetszőleges formába. 4. Hagyjuk pihentetni 5-6 órát a hűtőben. A formába tett desszertet egy kis időre forró vízbe mártjuk, így könnyen kiboríthatjuk.

57

58

76. Mézes-rozmaringos sült füge

Kategória: desszert| idő: 25p | nehézség: 2 (4 személyre) Ha a fügének szezonja van, amúgy is nehéz neki ellenállni. Ráadásul mézzel meglocsolva, és friss rozmaringgal még kevésbé. Hozzávalók • 350g friss füge félbevágva • 110g méz • 4 szál rozmaring • Frissen őrölt feketebors ízlés szerint

1. A sütőt melegítsük elő 190 fokra. 2. A félbevágott fügéket a vágott felükkel felfelé helyezzük egy kisebb tepsire, és locsoljuk meg a mézzel. 3. A rozmaring ágakat egyszerűen rájuk tesszük, vagy a leveleket lecsipkedve rászórjuk. Továbbá egy pici borssal is ízesíthetjük. Tegyük a sütőbe körülbelül 15 percre, hogy szépen megkaramellizálódjon. Ha kész, 10 percre hagyjuk kihűlni, majd fogyasztható. A fügét leggyakrabban süteményekben használjuk fel, lekvárnak készítjük, de érdemes kipróbálni befőttként vagy húsok mellé is jó választás azoknak, akik szeretik a gyümölcsöt főételhez párosítani.

5. különlegességek

Különlegességek 77. 5 perces

Kategória: reggeli| idő: 5p | nehézség: 1 Az aduász rohanós paleós mindenes. Ha akarom reggeli, ha akarom szendvics, ha akarom desszert, ha akarom kakaós vagy fűszeres… határtalan lehetőségek. Egy kis müzlis tálba dobáljuk be a tetszés szerinti hozzávalókat (olajos magvak, aszalványok, fűszerek) és mehet is a mikróba 2percre. Hogy mi kerül ezután rá, az már csak ízlés dolga. Alap: • 1 tojás • 1 tk. kókuszzsír

Ha nem szeretnénk bele semmilyen édesítőt tenni, adagoljunk hozzá egy evőkanál mazsolát. Aszalt gyümölcsként magas a cukortartalma, de mivel természetes formában találhatók meg benne, nem emeli meg gyorsan a vércukorszintet. Az egyik legtöbb antioxidáns tartalma van a gyümölcsök közül, ezen kívül vasat, vitaminokat, például P és C vitamint és nyomelemeket is tartalmaz.

változatok: 1. Kakaós: -3ek kókuszreszelék -1ek kakaópor –kis marék dió, mazsola -1 ek méz/xilit 2. Mákos: 1 ek. kókuszreszelék, 3 ek darált mák 1 ek méz/xilit 3. Szezámos (sós) - 1ek őrölt szezámmag, 1 ek őrölt lenmag 1ek kókuszreszelék, -pici köménymag,só

78. Müzli elvitelre

Kategória: reggeli| idő: 8p | nehézség: 1 Hosszú napot kell átvészelni és szükség lenne egy kis plusz energiára? Egy tároló dobozba előre könnyedén összeönthetjük a hozzávalókat és a trükk, hogy már csak a forró vizet kell hozzáönteni. Krémesebb lesz, ha öntünk hozzá egy kis kókusztejszínt. Ha otthon fogyasztjuk, nagyon finom friss gyümölcsökkel felturbózva. A variációk itt is végtelenek. Hozzávalók • 5ek kókuszreszelék • 1ek. lenmag darálva vagy egészben is akár • maroknyi aszalt sárgabarack

• 1 kk fahéj • 1 ek xilit

59

60 Egy tárolóba keverjük össze a hozzávalókat, amikor fogyasztani szeretnénk, öntsük fel forró vízzel. Adhatunk hozzá kókusztejszínt is, ettől lesz igazán krémes Aszalt sárgabarack: A sárgabarack nem csak kiváló káliumforrás, de különösen sok A vitamin és vas is található benne. Talán sokan hallottak már a hunza népcsoportról, akik tagjait nem sújtják az úgynevezett civilizációs ártalmak: szívbetegségek, vérnyomás problémák, daganatos megbetegedések. Ők a kajszibarackot egyik elsődleges forrásként fogyasztják, a gyümölcshúst és magot egyaránt. Rendkívül magas átlagéletkort élnek meg.

79. Bundás kenyér reggeli,

Kategória: egyéb| idő: 5p | nehézség: 1 Ennél egyszerűbb ’kenyeret’ nem nagyon lehet elképzelni, kivéve, ha éppenséggel tojásfehérjéből készítjük ugyanezt. Nagy előnye, hogy a maglisztekre érzékenyek is fogyaszthatják. A megmaradt fehérjéket felhasználhatjuk sütik készítéséhez vagy paleo túróhoz. A tojás zsírjainak közel kétharmadát egyszerű zsírok teszi ki, a további egyharmadot pedig a foszfor-és nitrogéntartalmú Hozzávalók foszfolipidek alkotják. A tojássárgájában majdnem z össze vita• 2 tojássárgája min megtalálható, melyek közül a legfontosabbak az A-és D-vi• csipet só tamin. A benne lévő lecitin pedig az megfelelő agyműködéshez • 1 késhegynyi gluténmentes sütőpor nélkülözhetetlen. Egy sütésálló kicsi pohárba a tojássárgáját a sóval és a sütőporral alaposan elkeverjük. Tegyük be 2 percre a mikrohullámú sütőbe egy pohár vízzel. Ha kész, akkor valamilyen zsiradékban (sertészsír, kókuszolaj) süssük kis egy serpenyőben. Pirítsuk meg mindkét oldalát.

5. különlegességek

80. Paleo túró

Kategória: egyéb| idő: 20p+3óra szárítás | nehézség: 3 A visszamaradt fehérjék remek felhasználási módja, amit süteménybe, körözöttnek, kedvünk szerint felhasználhatjuk. Akár még paleo túrógombócot is próbálhatunk varázsolni belőle. Hozzávalók • 15 tojás fehérje • 1 nagy citrom kifacsart leve • nagy csipet só • 1 ½ liter víz

Nem véletlen, hogy a tojásfehérjéhez viszonyítják a többi élelmiszer fehérjetartalmát. Minden aminosav megtalálható benne viszonylag kisegyensúlyozott arányban és fontos élettani szerepe miatt 3dkg húsnak feleltethető meg egy tojásfehérje. Nagyon könnyen emészthető, és a rövid ideig tartó sütés vagy főzés nem károsítja, hanem a könnyebb felszívódást biztosítja.

1. Egy nagyobb fazékba öntsük bele a vizet, majd a citrom levét is adjuk hozzá. Amíg felforr a víz, a fehérjéket egy pici sóval vegyítsük. Habverővel egy pár mozdulattal keverjük el, mintha rántottát csinálnánk. 2. Ha felforrt a víz, akkor csurgassuk bele a tojást. Állandó kevergetés mellett 10 percig főzzük. 3. Egy gézzel kibélelt szűrőn engedjük át, majd pár órát hagyjuk lecsöpögni, hogy a felesleges folyadék távozni tudjon belőle. A paleolit táplálkozásban az olajos magvakat gyakran használjuk fel a hagyományos lisztes termékek és egyéb élelmiszerek készítésére. Vigyázzunk vele, ha nagy mennyiségben fogyasztunk ilyeneket, mert az a magoknak magas az Omega6-zsírsav tartalma, nagy a kalóriatartama és a fitáttartlom pedig az emésztést is akadályozhatja (800-900mg felett). A maglisztek ezért is jó választások, mert az első két problémát kiküszöbölhető az olajtalanítással. Otthon áztassuk be a magokat, a kisebb magoknak elég pár óra, de a nagyobbaknál kár 1-2 napig is hagyhatjuk. Ezzel az egyszerű módszerrel lebomlik az enzim gátló tartalmuk. Utána szárítsuk ki őket és használjuk fel.

81. EgyszerÛ paleo kenyér

Kategória: egyéb| idő: 40p | nehézség: 4 Ennek az egyszerű receptnek a titka a dióban és az útifűmaghéjban rejlik. A dió kellemes ízt és állagot kölcsönöz a kenyérnek, az útifűmaghéj pedig a kenyér lazításához szükséges. Hozzávalók • 170g darált dió • 40g szezámmag • 5ek. lenmagliszt • 4ek. útifű maghéj • 2 csipet köménymag • ½ kk. szódabikarbóna/gluténmentes sütőpor

• 3tojás • 1ek. kókuszolaj • só

61

62

1. A száraz hozzávalókat vegyítsük össze, majd adjuk hozzá a tojásokat és a 2. kókuszolajat is. 3. Ha túl száraznak érezzük, adjunk hozzá egy kevés vizet. Előmelegített sütőben 180 fokon 25 percig sütjük.

82. Kókusztej

Kategória: egyéb| idő: 20p/ázatatással 2ó | nehézség: 2 Egyszerűen elkészíthető, és a boltival szemben valóban csak kókuszt fog tartalmazni. A régebb óta paleolit életmódot folytatóknak nem újdonság, a belőle készült joghurttal pedig kiszélesíthetjük a palettánkat. Hozzávalók • 10dkg kókuszreszelék • 1 liter víz

1. Főzéssel

készült: Nagyjából 10 percig forraljuk a vizet a kókuszreszelékkel. Utána tegyük bele turmixgépbe vagy késes robotgépbe, és 5-10 percig hagyjuk ’sűrűsödni’. Szűrjük le, és ha kihűlt már fogyasztható is. 2. Áztatással: Ekkor a forró vízzel hagyjuk állni amíg jól megszívja magát a kókuszreszelék(1-2 óra). Itt is turmixszoljuk, majd anyagon keresztül vagy sűrű szitán megszűrjük. Tipp: ha intenzívebb ízt szeretnénk elérni, akkor több kókuszreszeléket adjunk a vízhez, valamint ízesíthetjük fahéjjal, gyömbérrel, kakaóval..stb. Könnyen készíthetünk belőle joghurtot vagy kefirt, amihez mindössze baktériumra és egy kevés melegre van szükség. A pontos leírást megtalálja a receptek között!

83. Olivás rozmaringos Focaccia

Kategória: egyéb| idő: 35p+20p sütés | nehézség: 5 A hagyományos olasz kenyérke ’paleósított’ változata. Csak győzzük kivárni, hogy kihűl! Ne ijedjünk meg, ha kissé zöldes színű a tészta, ez a napraforgóbél liszt oxidációja okozza. Összetevőiben kicsit összetettebb recept, de cserébe bámulatosan omlós és puha tésztát varázsolhatunk. Hozzávalók • 350g karfiol • 12 dkg mandula liszt • 3 dkg kókuszliszt • 3 dkg napraforgóbél liszt esetleg tápiókaliszt • 2ek. szőlőmagliszt • 1 ek. friss aprított rozmaring • 4 tojás • 1 lapos ek. gluténmentes sütőpor • 1 ek. almaecet

A rozmaringot használjuk gyakran fűszerként, nagyon jól illik a szárnyasokhoz, halakhoz és a zöldségekhez is. Emésztést közben segíti a zsírbontást ezen kívül hatékony fertőtlenítő és méregtelenítő. A belőle nyert rozmaring olajat külsőleg alkalmazva leggyakrabban mozgásszervi panaszok tüneteinek enyhítésére használják. A légzéskönnyítésre is elterjedten alkalmazzák.

5. különlegességek • 1/2 ek. só • 11 dkg kókuszolaj • 120 ml víz/ kókusztej • 6 dkg extra szűz olívaolaj • 5 dkg felkarikázott olajbogyó • a tetejére szóráshoz rozmaring

1. A sütőt melegítsük elő 220 fokra. Egy 20x30cm-es tepsit béleljünk kis sütőpapírral. 2. Nagyon finomra aprítsuk fel a karfiolt reszelővel vagy késes robotgéppel. 3. Egy edényben lefedve 10 perc alatt főzzük puhára a karfiolt. Hagyjuk kihűlni, majd ha már nem túl forró a kezünknek, akkor nyomkodjuk ki belőle a lehető legtöbb vizet. 4. Egy nagy tálba tegyük bele a kinyomkodott karfiolt és adjuk hozzá a magliszteket, a rozmaringot, a sütőport és végül sózzuk. Nagy mozdulatokkal alaposan keverjük össze. 5. Egy másik tálba a nedves összetevőket tesszük: a vizet, a tojásokat, az olajat és az almaecetet szintén jól elkeverjük egymással. 6. A nedves hozzávalókat adjuk hozzá a szárazhoz és finoman dolgozzuk össze. Oszlassuk szét a tepsibe a masszát minél egyenletesebben. Most szórjuk bele az olajbogyókat és maradék rozmaringot és csurgassuk meg két evőkanál olívaolajjal. 7. Tegyük be a sütőbe és rögtön vegyük lejjebb 190 fokra. A focacciát 20 percig süssük, amíg szépen megsül a teteje. 8. Ahogy kivettük a sütőből, a maradék olívaolajat is csurgassuk rá, rögtön beissza a tészta. Hagyjuk hűlni negyedórát, majd vágjuk fel 10-12 szeletre.

84. Gyors és egyszerÛ ketchup

Kategória: egyéb| idő: 10perc+érés | nehézség: 2 Ez a recept a sietős hétköznapokon is könnyen elkészíthető, nem igényel sok utánjárást az összetevőkért, csak ami otthon is megtalálható. Valamilyen paleóban megengedett édesítővel még kikerekíthetjük az ízeket. Hozzávalók • 100g paradicsom sűrítmény (házi, nagyon jó minőségű bolti) • 2 ek. ecet vagy citromlé • 1/4 tk, szárított mustár; • 80ml víz • 1/4 tk fahéj • 1/4 tk só • 1 csipetnyi őrölt, szárított fokhagyma • Cayenne bors csípősség szerint PREPARATION • 1 Egyszerűen keverjük össze a hozzávalókat egy tálban és alaposan keverjük össze. • 2.Egy éjszakára tegyük a hűtőbe, hogy megfelelően összeérjenek az aromák.

Nyáron friss paradicsomból készítsük, ami már jól megérett. Ha olaszos ételekhez szeretnénk ketchupot, akkor gazdagítsuk az alábbi zöldfűszerekkel: kakukkfű, oregánó, bazsalikom.

63

64

85. Fahéjas sütÔtök kakukkfÛvel és joghurttal

Kategória: egyéb| idő: 15p+40p sütés | nehézség: 4 Az egyszerű sütőben sült tököt egy kis fahéjjal feldobva máris különlegesebb fogást alkotnak, főleg ha krémes joghurttal és zöldfűszerekkel körítjük. Édesszájúaknak: mézzel csorgassuk meg és pörkölt mandulával tálaljuk. • 1kg sütőtök • 3 ek. kókuszolaj • 1 nagy teáskanál fahéj • só és frissen őrölt bors • paleo joghurt • 1-2 ek kakukkfű • kevés facsart citromlé • csipetnyi Cayenne bors

A kedvelt csemege, ami rengeteg egészségmegőrző és gyógyító hatással bír. Emésztést segítő, gyulladásos megbetegedések kezelésére, bőrszépítő, vitamin-és ásványianyag pótló, hidratáló. Serkenti a máj működését, szívműködési zavarokra is ajánlják. A benne található karotinoid tartalma miatt fontos szerepe van az ép látásban is. Szeptembertől januárig tart a szezonja. Mindig feszes, ép héjú darabokat válasszunk.

1. Melegítsük elő a sütőt 200 fokra. 2. A kókuszolajat melegítsük fel, ha megszilárdult volna, szórjunk bele ízlés szerint sót és borsot. A tököt daraboljuk fel nagyobb ék alakú darabokra. 3. Egy konyhai ecsettel kenjük be a felületét az olajjal és most szórjuk rá egyenletesen a fahéjat. 4. Süssük 30-40 percig. Ha eléggé megpuhult, vegyük ki és hagyjuk kihűlni kicsit. Facsarjunk rá citromlevet és hintsük meg friss vagy szárított kakukkfűvel. 5. Ha szükséges még fűszerezzük utólag és tálaljuk joghurttal. Ebbe egy csipetnyi Cayenne borsot keverhetünk a pikánsabb hatás kedvéért.

5. különlegességek

86. Növényi sajt

Kategória: egyéb| idő: 20perc+3ó hűtés | nehézség: 4 Ha egy kis pluszt szeretnénk vinni a menünkbe vagy kísérletezni az ízekkel a növényi sajt a variációk tárháza. Bármilyen zöldséggel működik a dolog, akár sütőben kissé meg is grillezhetjük őket. Ha a különböző színű masszákat egymásra rétegezzük mutatós, kontrasztos lesz az eredmény. Hozzávalók Megpróbálkozhatunk tisztán növényi sajttal is, de a kesudió segít a tömörebb • 100g retek állag elérésében. Ha túl kocsonyásnak érezzük, tegyünk bele több száraz• 100g cukkini anyagot vagy esetleg pár evőkanálnyi őrölt lenmagot vagy útifű maghéjat is • 70g kesudió tehetünk bele. • 1ek. kókuszzsír • 270ml víz • 2ek. zselatin vagy agar-agar • 2ek. citromlé • só és frissen őrölt bors • 1 ½ tk. só • 2kk. fűszerpaprika • 3 kk. hagyma/fokhagyma por • ¼ tk. Cayenne bors • ¼ tk. őrölt, szárított mustármag

1. A zöldségeket mossuk, majd tisztítsuk meg. A víz és a zselatin kivételével mindent keverjünk össze egy tálban és pépesítsük össze. A kesudiót érdemes előtte kávédarálóban ledarálni. 2. A vizet melegítsük össze a zselatinnal, de ne forraljuk. Öntsük a tálban lévő többi hozzávalóhoz, és miután alaposan összekevertük egy tetszőleges formába töltsük ki. 3. Hagyjuk 3 órát a hűtőben, és ha eléggé megszilárdult fogyaszthatjuk.

65

66

87. 15. Paleo Wrap

Kategória: egyéb| idő: 25p | nehézség: 4 Hozzávalók • 130g mandulaliszt • 130g tápiókaliszt • 3 tojás • 200ml magtej/kókusztej • ½ tk. só • ½ tk. gluténmentes sütőpor • kókuszolaj a sütéshez

Ezt a wrapot reggel is könnyen kisüthetjük. Jó minőségű felvágottat terítsünk rá, friss salátalevelet és bármilyen más friss zöldséget, majd tekerjük fel. Vágjuk nagyobb falatokra és egy fogpiszkálóval rögzíthetjük is. Finom harapnivaló munkába vagy iskolába. Gazdagíthatjuk még olajbogyóval vagy kemény sajttal is.

1. Előbb a száraz hozzávalókat keverjük el egymással alaposan, majd adjuk hozzá a tojásokat és a magtejet is. 2. Meleg, kiolajozott serpenyőben süssük ki a tésztát. Körülbelül 7-8 wrap lesz belőle.

88. Spenótos tojás batyu

Kategória: egyéb| idő: 25p | nehézség: 2 Egy egyszerű tojásos reggelit nem nehéz feldobni egy kevés friss spenóttal, és szinte semmiből nem tart. Jó hatással van az emésztésre és gazdag forrása a vitaminoknak, ásványi sóknak és nyomelemeknek. (2 személy) Hozzávalók • 4 tojás • 4 ek. víz vagy kókusztej • 40dkg friss spenót • 3 ek olívaolaj • 2-3 gerezd fokhagyma • só és frissen őrölt bors • pár szál snidling

Egy tartalmas reggelinek nem véletlenül szokott alapeleme lenni a tojás. A benne található jó minőségű fehérjék is zsírok elegendő energiával látják el a szervezetet. A királyi reggelikhez bármilyen friss zöldséggel keverhetjük. Töltsük bele vagy csak egyszerűen tálaljuk a tojásétel mellé. Ajánljuk például az avokádót vagy a szezámkrémet.

1. A megmosott spenótot az olajon összefonnyasztjuk. Sózzuk-borsozzuk, valamint a fokhagymát is hozzáadjuk. 2. Addig pároljuk, amíg első a leve és kellemesen krémessé nem válik. 3. A négy tojást egyesével kisütjük egy serpenyőben egy-egy kanál vízzel. 4. A kész tojáspalacsintákba beletöltjük az egyenlő részekre osztott spenótot. A hosszú snidling szárral összekötözzük, és formás kis batyut vagy tekercset formázunk belőlük.

5. különlegességek

89. Céklás lepények szezámkrémmel

Kategória: egyéb| céklás: 25perc+1ó pihentetés, | nehézség: 4; szezámkrém: 15perc, | nehézség: 2 Nem kell megijedni a cékla csak szép pirosas-rózsaszín színt ad a lepényeknek, az ízén nem fogjuk érezni. Vendégvárónak is gyorsan elkészíthető, mivel salátával és friss zöldséggel valóságos kis szendvicstálat lehet varázsolni belőle. Szezámkrémmel készítettük el, de a zöldfűszeres mártogatós is illik hozzá. Hozzávalók • Lepényhez: • 150g cékla • 3 tojás • 20g szezámliszt • 40g lenmagliszt • só • 250+100ml víz • A szezámkrémhez: • 10dkg pörkölt szezámmag • 3 gerezd fokhagyma • 1kk. só • 3ek. olívaolaj • facsarásnyi citromlé • frissen őrölt fehérbors • 300g cukkini

A lepényeket óvatosan forgassuk, mert lisztes társaikkal ellentétben egész máshogy viselkednek. Ha túl hígnak érezzük, tehetünk bele még pár evőkanál maglisztet. Az oldalak 3-4 perc alatt kissé barnásra sülnek kívülről.

Ha mártogatóshoz készítjük a szezámkrémet, egyszerűen hagyjuk el belőle a cukkinit. Így igazán erőteljes és sűrű krémet kapunk. Esetleg ha van otthon, akkor egy pár evőkanálnyi kókusztejszínnel gazdagítsuk.

1. Tálaláshoz: -14 db olívabogyó, kis fej saláta és zöldségek 2. A lepényhez a hozzávalókat egy botmixerrel krémesítsük össze. Először 250 ml vízzel hagyjuk egy órát állni, hogy a magliszt megszívja magát, majd utána engedjük fel még 100 ml-el. Sűrű masszát fogunk kapni, így tudjuk majd jól kisütni

67

68

3. A krémhez pörköljük illatosra a szezámmagot, majd kávédarálón aprítsuk finomra. A többi összetevőjével szintén krémesítsük össze. 4. A lepényeket felmelegített, enyhén kiolajozott serpenyőben süssük ki, körülbelül 10 cm átmérőjű korongokká. 5. Tálaláskor a céklás lepényre tegyünk egy levél salátát, utána kenjük meg a szezámkrémmel, majd újabb salátalevél. Fogpiszkálóval átszúrt olívabogyóval fogjuk össze az egészet.

90. Datolya massza

Kategória: egyéb| idő: 15perc+áztatás | nehézség: 2 Különleges alternatívát nyújthat azok számára, akik tartózkodnak a kémiai úton előállított különböző édesítőktől. Bármilyen süteményreceptbe be lehet illeszteni, de önmagában is élvezetes fogyasztani, mert olyan gazdagon krémes. A cukortartalmával vigyázzunk! Hozzávalók • 500g kimagozott datolya • 200g víz • nagy csipet só • ízlés szerint tehetünk még bele: vanília, fahéj, kardamom..stb

A datolya az egész emésztőrendszerre jó hatással van: enyhíti a szorulásos tüneteket, hasmenésre és a bélflóra egészségének fenntartásában is segítséget nyújt. Stabilizálja a vérnyomást, az idegrendszert épségének megóvásában is jó segítséget nyújt. A datolya sok vasat tartalmaz, ezért vérszegénységre is kedvező hatást gyakorol.

1. A datolyát egy éjszakára áztassuk vízbe. 2. Egy kissé melegítsük fel a krémesítés előtt, de csak pár perce, hogy még jobban megpuhuljon. 3. Tegyük robotgépbe vagy esetleg botmixerrel is dolgozhatunk. Most adjuk hozzá a sót és a választott ízesítést, majd krémes állagúvá dolgozzuk össze. 4. Töltsük a kapott masszát sterilizált befőttesüvegekbe. Hűtőben 2-3 hónapig eláll.

5. különlegességek

91. Banános rántotta

Kategória: egyéb| idő: 8p | nehézség: 2 Aki mindig is az édesebb reggeliket kedvelte, annak ez a banános, szinte édességgé vált rántotta jó alternatíva. Igazi energiabomba és ebben a formában a gyerekek is szívesen megeszik, még ha a tojást nem is kedvelik egyébként. (1 adag) Hozzávalók • 2 tojás • 1 érettebb banán • ¼ ek. fahéj • csipetnyi őrült szegfűszeg • ½ ek. kókuszolaj

1. Egy kis tálkába verjük fel a tojást a fűszerekkel és adjuk hozzá a villával széttört banánt is. Süssük ki alaposan a kiolajozott serpenyőben. Készíthetünk étcsokoládés fritattát is! Ehhez használjunk 8 tojáshoz 4 evőkanál kakaóport, 4 evőkanál cukormentes csokicseppet vagy forgácsolt étcsokoládét, 12 szem epret. Az étcsokit a végén adjuk hozzá és tegyük be pár percre a sütőbe, hogy elolvadjon benne. Díszítsük az eperrel. A banánban nagy mennyiségben található kálium, magnézium és kalcium. Mivel stimulálja a sejtburjánzást, ezért jó hatással van a gyomorra. Az emésztést emellett magas rost és pektin tartalmával segíti, a rövid láncú zsírsavak segítik a felszívódást, fruktooligoszacharidok pedig a jótékony baktériumok elszaporodását segítik. Étkezések közben vagy sportolás előtt/után is javasolt fogyasztani, mert gyorsan pótolja az elveszett energiát.

92. Hagymás-balzsamecetes fritatta

Kategória: egyéb| idő: 30p | nehézség: 4 4-6 személyre Csapjunk királyi reggelit minél gyakrabban, ha az időnk teheti, mert az egész napnak megadja a kezdőlöketét és rögtön minden jobb színben tűnik majd fel. A fritatta erre egy jó választás, a tojásban lévő zsírok és fehérjék elég energiát és tápanyagot biztosítanak. Hozzávalók • 2 ek. kókuszolaj • 4 vöröshagyma • 1 gerezd fokhagyma • 2 tk. oregánó

69

70 • 2 ek. balzsamecet • 2 ek. víz • 10 tojás • pár szál petrezselyem • Só és frissen őrölt bors

Ha nagyobb mennyiségű omlettet vagy fritattát készítünk jó trükk, hogy egy tányért ráhelyezve megfordítjuk a serpenyőt, majd visszacsúsztatjuk az ételt.

1. A nagyobb szeletekre vágott hagymát, az aprított fokhagymát és az oregánót egy nagyobb serpenyőben addig pirítsuk, amíg a hagyma már megbarnult. Nagyjából 20 perc alatt kész a hagyma, majd sózzuk-borsozzuk. 2. Utána locsoljuk hozzá az ecetet és a vizet és pár percig még kevergessük együtt őket. Egy külön tálba verjük fel a tojásokat és szórjuk bele a petrezselymet és ezt is sózzuk meg. 3. Öntsük a tojást a serpenyőbe és keverjük el a benne lévő hagymás-ecetes szósszal. Közepes lángon rázogassuk a serpenyőt kissé, miközben sütjük a tojásokat, és ha már kezd átsülni, akkor hagyjuk abba a mozgatást. 4. Ha már az alja szép barnás színt kap, akkor fordítsuk át a fritattát. 5. További két percig pirítjuk, majd ék alakú szeletekké vágva tálaljuk.

93. Gyömbéres-levendulás sütÔtök lekvár Kategória: egyéb| idő: 40p | nehézség: 4 Ha gyümölcsöt is nem is nagyon szerencsés nagy mennyiségben főzve és sütve fogyasztani a magas cukortartalom miatt, zöldségekkel is érdemes egy próbát tenni. Például cukkinit is eltehetünk, mivel ezeket a semlegesebb ízű zöldségeket könnyen be tudjuk fűszerezni és remek lehetőség palacsintákba és süteménybe is beletenni. Hozzávalók • 2kg sütőtök • 30dkg xilit vagy egyéb más édesítő • 2 db citrom leve és héja • 3cm-es gyömbér darab lereszelve • 2ek. szárított levendula virág • 1kk. fahéj • 1 dl víz • 2kk. agar-agar

1. A sütőtököt meghámozzuk és felkockázzuk. Egy nagy edényben 1 dl vízben elkezdjük párolni a citromok héjával (krumpli hámozóval válasszuk le a kesernyés fehér részről). 2. Ha megpuhult, adjuk hozzá a többi hozzávalót. Vegyük ki belőle a citromhéjat és pépesítsük össze az egészet. 3. Forraljuk fel az egészet, és pár percig rotyogtassuk a tűzön. Ha túl vizes lenne, főzzük el a levet alóla, de az agar-agart hozzáadva besűrűsödik a lekvár. 4. Töltsük tele még melegen két nagy, steril befőttesüveget. Tegyük szárazdunsztba és fogyasszuk el hamar, ha már felbontottuk.

Sokféleképpen ízesíthetjük a lekvárunkat. Jól illik hozzá a narancs. Ekkor 5 narancs levél facsarjuk és egy narancs héját is reszeljük bele. Enyhébben fűszerezzük, hogy jobban érződjék benne a narancs aromája.

5. különlegességek

94. Café de Paris fÛszervaj

Kategória: egyéb| idő: 15p+hűtés | nehézség: 3 A fűszervajat igen változatosan felhasználhatjuk. Önmagában is remekül ízesíti a hidegtálakat, de sült húsokhoz és halhoz is megy. Fontos, hogy tisztított vajat használjunk, ami a paleóban megengedett. Hozzávalók • • 2 ek. házi ketchup • 10 ek. sótlan, tisztított vaj/ghee • 1 tk. házi mustár • ½ tk aprított kapribogyó • 1 kisebb vöröshagyma • 1tk. aprított metélőhagyma • 1 tk. aprított tárkony • 2 szardellafilé • 1 tk. Worcestershire szósz • csipetnyi fűszerpaprika • só • frissen őrölt bors

Magunk is könnyen készíthetünk otthon tisztított vajat. Legalább 1 kilogramm vajjal érdemes elkezdeni. Egy nagy lábasban kis lángon melegítsük hosszú ideig a vajat. A tetején keletkező habot szűrővel vagy kanállal eltávolítjuk. Mennyiségtől függően ez több óra is lehet, eközben elpárolog belőle víz és a fehérjék kicsapódnak az edény aljára. Ha kész, akkor már alig rotyog és jellegzetes aranysárga színűvé válik. Öntsük le óvatosan a kész tisztított vajat, ha kell, használjunk szűrőt.

1. Minden hozzávalót aprítsuk finomra, a vaj kivételével mindent keverjünk össze. Fokozatosan ízesítsük a sóval és a borssal. Hagyjuk egy napig állni a keveréket. 2. A meglágyított vajhoz adjuk hozzá a fűszerkeveréket és minél egyenletesebben oszlassuk el benne. 3. Tegyük egy sütőpapírra és szorosan tekerjük fel. A végeit zárjuk le, hogy ne érje levegő, majd tegyük hűtőbe.

95. Tapenade

Kategória: egyéb| idő: 10p | nehézség: 2 A tapenade fekete olajbogyóból készült krém, amit hal vagy zöldségek mellé, de szendvicsbe és mártogatósnak is remekül felhasználható. Vigyázzunk, hogy adalékanyag menteset vásároljunk az olajbogyóból, ami valójában nem is teljesen fekete, inkább barnás színű. Hozzávalók • 22dkg. kimagozott fekete olajbogyó • 2 szardellafilé *opcionális • 1 gerezd fokhagyma • 2 ek. kapribogyó • 3 friss bazsalikom levél • 1 ek. citromlé • 2 ek. extra szűz olívaolaj Robotgépben vagy botmixerrel pürésítsünk simára minden hozzávalót. Tálaljuk rögtön vagy tartsuk hűtőben.

Talán nem is kell hangsúlyozni mennyire hasznos az olívaolaj, hiszen a köztudatban is az egyik legelterjedtebb egészséges alapanyagnak számít. Lehetőleg minden nap fogyas�szunk belőle, de fontos hogy ne hőkezeljük magas fokon, mert akkor elveszti értékes anyagait. Az olívaolaj a szervezet számára esszenciális telítetlen zsírsavakat tartalmaz: linolsavat, linolénsavat és arachidonsavat. Magas antioxidánstartalomnak (A-, D-, E-vitamin- és béta-karotin) köszönhető lassítja az öregedést, gyógyítja a reumát, a cukorbetegséget, és javítja az ellenálló képességet is.

71

72

96. Turmixok

Kategória: egyéb| idő: 15p | nehézség: 2 Amint megkezdődik a friss gyümölcsök és zöldségek szezonja, azonnal el lehet kezdeni a csodás turmixok készítését. Hihetetlen mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemek. A turmix azért praktikus, mert így az értékes növényi rostok is benne maradnak, ellentétben a préseléssel. Ügyeljünk, hogy megfelelő arányban legyenek benne különböző zöldségek és gyümölcsök. Érdemes valamilyen zöld levelest, gyökérzöldséget, bogyósgyümölcsöt és citrusfélét is hozzáadni, de vigyázzuk, arányaiban ne rakjunk a felénél több gyümölcsöt bele (vagy még kevesebbet, ha rosszul toleráljuk a cukrokat). Mivel elég sűrű, kiválóan fel lehet használni reggelihez például kókuszreszelékkel és olajos magvakkal dúsítva. Kevés mézzel/xilittel/eritrittel vagy más alternatív módszerrel édesíthetjük.(2 személyre) Hozzávalók, répás paradicsomos: • 2 közepes sárgarépa • 3 kisebb paradicsom • 1 alma • 1/2kk. fahéj • 1 tk. kókuszolaj

Mindig adjuk a turmixokhoz egy kevés jó minőségű olajat is, hogy az értékes anyagai jobban felszívódjanak.

Zöldturmix • 1 marék friss spenót • 1 marék petrezselyem, zeller levele, sárgarépa levele vegyesen • 1 körte Ha nagyon fel szeretnénk turbózni, nyugodtan keverjük a • 1 nagy petrezselyemgyökér turmixokat őrölt lenmaggal, szőlőmagliszttel is akár. Ezek • 1 tk. tökmagolaj omega-zsírsavakkal és antioxidánsokkal gazdagítják a kész tur• csipetnyi fahéj és gyömbér, ízesítésnek mixunkat. Ha tehetjük a magunk termesztette alapanyagok a Céklás-áfonyás legjobbak, de ha nincs alkalmunk ilyre, akkor lehetőség szerint minőségi, kevés vegyszerrel kezelt zöldséget és gyümölcsöt • 1 kisebb cékla vegyünk. • nagy marék áfonya • kis fej zellergumó/karalábé fele • 1 maroknyi káposzta vagy zöld saláta • 1tk. olívaolaj Mindig mossuk meg alaposan és aprítsuk fel az alapanyagokat. Bármilyen erre alkalmas konyhai eszközzel pürésítsük simára.

5. különlegességek

97. Paleo joghurt

Kategória: egyéb| idő: 40perc+inkubálási idő | nehézség: 5 A kókusztejből fermentáció útján nagyon egyszerűen készíthetünk magunknak otthon joghurtot. A folyamat kicsit több időt vesz igénybe, de a fáradozásaink mindenképp pótolnak! Natúr formában vagy gyümölccsel is finom, nem fog rajta érződni kókusz íze. Hozzávalók : • 800-1000ml zsíros kókusztej • kultúra: -3 ek. natúr joghurt: ez egy kompromisszumos megoldás • 1 kapszula probiotikum vagy vásárolható (leginkább internetről) kultúra opcionális a sűrítéshez:

Látni fogjuk, ha kész egy pár centis savó réteg keletkezik az üveg alján. Egy steril kanállal kóstolgassuk, mikor felel meg az ízlésünknek a savanyúsága. Az üvegeket rakjuk be a hűtőbe, akkor a hidegtől és a sűrítőanyagtól egész krémessé válik majd.

• 1 tk. zselatin/pektin/nyílgyökérliszt/agar-agar Szükséges eszközök: • Fazék a melegítéshez, kanál, edény • valamilyen tárolóeszköz, amibe elkészítjük a joghurtot pl.: befőttesüveg • hőmérséklet ellenőrzésére szolgáló eszköz: pl.: cukorhőmérő

1. Sterilizáció: Tegyük a kókusztejet egy edénybe és lassan melegítsük fel 85 fokig. Ha nincs pontos hőmérsékletmérésre eszközünk, arra ügyeljünk, hogy semmiképpen se forrjon fel. Hagyjuk lehűlni 45 fokra. 2. Kultúra hozzáadása. Vegyünk kis egy kis mennyiséget és ehhez tegyük hozzá a kultúrát és a sűrítést elősegítő anyagot. A sűrítést akár ki is hagyhatjuk, ekkor kissé folyósabb állagot kapunk. Keverjük el alaposan, majd öntsük vissza a nagyobb mennyiséghez. Itt is vegyítsük össze jól az összetevőket. 3. Inkubálás Töltsük ki a folyadékot az üvegekbe. A lényeg, hogy a kókusztejet 40 fok vagy kicsit magasabb hőmérsékleten kell tartanunk 8-12-24 óráig, attól függően, milyen textúrát szeretnénk elérni. Ehhez bármilyen eszköz megfelel, amit otthon találunk és teljesíti a feltételt: termoszba, anyagba csavarva, ha van joghurtkészítő gépbe, aszalógépbe.

98. Paradicsomlé/paradicsomszósz

Kategória: egyéb| idő: mennyiségtől függ az idő | nehézség: 5 Érdemes a paradicsom szezonban egy kis időt szánni ré, mert garantáltan friss és adalékanyagoktól mentes szószt tudunk eltenni. Befőzéshez a legjobb a húsos, kevésbé lédús fajták, mint például a lucullus. Elkészítés: A paradicsomokat megmossuk és kicsumázzuk. Ha van paradicsompasszírozónk, akkor azt használjuk, ha nincs, daraboljuk fel és egy nagy edényben főzzük össze, hogy összeessen. Ezután szűrön tudjuk átpasszírozni. Addig főzzük, amíg ki nem alakítjuk a kívánt sűrűséget. Még forrón töltsük bele a steril üvegekbe. Légmentesen lezárjuk, fordítsuk fejjel lefelé egyszer-kétszer, hogy a kupak is biztos csírátlanított legyen. Tegyük szárazdunsztba, amíg kihűl. Nem árt tisztában lenni, hogy a paleóban a paradicsomfélék nem egyértelműen ajánlottak, mert a bennük található -tomatin nevű glükalkaloid növeli a bél áteresztő képességét. Valamint a lektinnek is hasonló tulajdonsága van. A legkisebb koncentrációban az érett piros paradicsom tartalma, így érvényesülhetnek a paradicsom jó hatásai is. Ezért ajánlott, ha magunknak tudjuk termeszteni, így mi tudjuk szabályozni, mivel gondozzuk, és milyen éretten szedjük le. A nagyobb mennyiségből pedig készíthetünk házi paradicsomszószt/levet és ketchupot is.

73

74

99. Fermentált vegyes zöldség

Kategória: egyéb| idő: 25perc+ erjesztési idő | nehézség: 4 Az erjesztett zöldségek az egyik legegészségesebb élelmiszerek közé tartoznak. A tejsavas fermentáció miatt kémiai változások mennek végbe, és ez által könnyebben emészthető lesz. Sőt, tápanyagtartalomban is növekedik az értéke, sokszor értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagodik az étel. Hozzávalók • 4 bögre karfiol rózsa • 4 sárgarépa • 8 szál újhagyma • 3 ek. frissen reszelt gyömbér • 4 alma • 8 ek. só

Előfordulhat, hogy a folyadék teteje és az esetlegesen kilógó ételdarabok penészedni kezdenek. Azonnal távolítsuk el a megromlott részt, de az egészet nem kell kidobni, a folyadék alatt lévő zöldség ugyanis tiszta, érintetlen marad. Ha bármikor az fermentálás során romlott, rossz szagot észlelünk az üvegből, akkor nem sikerült a fermentálás, nem fogyasztható az étel.

1. Tisztítsuk meg a zöldségeket, majd falatnyi darabokra kockázzuk fel őket. Az almát is hámozzuk meg, vágjuk ki a magházat és daraboljuk fel. 2. Egy nagy befőttesüvegbe rakjuk a zöldségeket, úgy hogy szorosan illeszkedjenek egymáshoz. Ahogy haladunk felfelé közben szórjunk rá a sót. 3. Az üveget az áljától számított 2 cm-ig feltöltjük a zöldségekkel és annyi vizet engedünk rá, hogy teljesen ellepje. (Az erjedés kezdete után nőni fog a zöldség térfogata, és ezért kifolyhat) Ha nagyobb az üvegünk 4 bögre vízhez adjunk két teáskanál sót és ezzel engedjük tele a további részt. 4. Nagyon ügyeljünk, hogy a zöldségek a sós víz alatt maradjanak, ezért rakjunk rá egy tányért és valamilyen nehezéket is helyezzünk rá. 5. Tegyük az üveget egy sötét meleg helyre (szobahőmérséklet megfelel) és takarjuk le. Fermentáljuk 3-5 napig. Ízlelgessük egy steril eszközzel belenyúlva, megfelel-e már számunkra.

100. Virslis falatkák

Kategória: egyéb| idő: 40p | nehézség: 5

Olyan, mint a mini hotdog, tálaljuk fűszeres-csípős ketchuppal és mustárral. A gyorsételek kedvelőknek biztos fog ízleni. Hozzávalók • 4 db nagyon jó minőségű virsli • 30g szezámmag liszt • 30g kókuszliszt • 13dkg karfiol • 3 tojás • 20g reszelt keménysajt *opcionális • 2ek. kókuszzsír • ¼ tk. szódabikarbóna • 1 tk almaecet • 1/4tk. só • frissen őrölt bors • 1 tk. darált piros paprika szósz • ½ tk. őrölt mustármag • ½ tk. fűszerpaprika

A legkönnyebben úgy formázhatjuk meg, ha először a mas�szából egy kis mennyiséget kiveszünk, és ebbe helyezzük a virslit. Utána a tetejére is teszünk még masszát és egy evőkanál belső felével szépen ellapogatjuk a képen látható módon.

5. különlegességek 1. A megmosott karfiol pürésítsük le. Adjuk hozzá az összes többi hozzávalót és keverjük el alaposan. 2. A sütőt melegítsük elő 200 fokra. 3. A virsliket vágjuk fel 3 darabra. Egy sütőpapírral bélelt tepsibe formázzuk bele a kis falatkákat., úgy hogy a virsliket mindenhol borítsuk be a masszával. 12 darab lesz belőle. 4. Tegyük be a sütőbe és 20 perc alatt barnára sütjük. Ne lepődjünk meg, ha a virslik szétjönnek, ez főleg akkor fordul elő, ha sok vizet tartalmaznak.

101. Gombás ökörszem

Kategória: egyéb| idő: 30p | nehézség: 4 (4személyre) Szép kis falatkákat készíthetünk belőlük. A ráérősebb reggeleken vagy könnyű vacsorának is beillik. Hozzávalók • 25dkg gomba • 1 vastagabb cukkini • 4tojás • 5dkg tisztított vaj • 1 csokor petrezselyem • 3ek. kókusztejszín • só • frissen őrölt bors • Snidling a szóráshoz

Változat: Maradék, szárazabb paleo kenyeret pirítsunk meg, és erre halmozzuk a gombás keveréket. Ínyenceknek ajánlható, hogy egyszerű tojás helyett süssünk ki mellé fürjtojást.

1. A gombát megpároljuk a vajon, és az engedett levet elforraljuk alóla. Most sózzuk-borsozzuk és beleszórjuk az apróra vágott petrezselymet és belekeverjük a kókusztejszínt is. Pár percig még összefőzzük őket. 2. A megtisztított cukkinit 1-1,5 cm vastagságú karikára vágjuk. Egy kevés zsiradékon átpirítjuk őket, hogy a belseje is megpuhuljon. 3. Tegyük félre a cukkinit és süssük ki a tojásokat a serpenyőben. 4. A cukkínire halmozzuk rá a tojást, arra pedig helyezzük rá a tükörtojásokat, és végül szórjuk meg a snidlinggel.

75