Cum Sa Scapi de Anxietate - Alice Boyes [PDF]

Zitiervorschau

Dr. Alice Boyes este expert[ in ernolii qi un blogger popular pe site-ul Psychology Today. Cercetirile sale au fost publicate de Asocia(ia Ame-

ricanl de Psihologie.

Dr. Alice Boyes

Tlvo

vum

sa scaPl

de anxiemfe

Str-ategii simrple gi eficiente pentru o viagi mai buni

taducere din limba englezi de Irina Brareg

rilTtfi$qlSItt,

The

Anxiety Toolkit

Strategiesfor Fine-Tuning Your Mind and Moving Past Your Stuck Points Dr. Alice Boyes

"'#itl:,'.3iJ:',:',#;ff

#"'

tltT&*fiEl3Itt,' Introspectiv este o divizie a Grupului Editorial Litera O.P. 53; C.P.212, sector 4, Bucuregti, Rominia tel. 021 319 6390;03L 425 L6I9;0752 548 372

Cum sd scapi de anxietate Strategii simple Si ef.ciente pentru o viald mai bund. Dr. Alice Boyes

Partea I. CUM SA TE

Copyright @ 2017 Grup Media Litera pentru versiunea in limba romAni Toate

drepturile rezervate

Nici editura, nici autorul nu iqi asumi oferirea de sfaturi profesionale sau servicii cititorilor individuali. Ideile, procedurile gi sugestiile conlinute ln aceastl carte nu au scopul de a inlocui consultarea cu medicul dumneavoastri. Toate aspectele referitoare la sinitatea dumneavoastri necesiti supraveghere medicali. Nici autorul, nici editura nu vor rlspunde pentru nici o pierdere sau pagub[ care s-ar putea pretinde cl rezulti din orice informalie sau sugestie din carte. Degi autorul a fdcut toate efortudle posibile pentru a oferi numere de telefon, adrese de internet $i alte informalii de contact corecte la data publiclrii, nici editura, nici autorul nu igi asumiL nici o rispundere pentru eventuale erori sau pentru schimbiri care apar dupi publicare. De asemenea, editura nu are nici un fel de control gi nu igi asuml nici o iispundere in ceea ce prive$te websiteurile autorului sau ter(ilor ori conlinutul acestora.

Editor: Vidraqcu qi fiii Redactor: Maria Dragoti

Coperti: Claudia Pascu Tehnoredactare qi prepress: Ana VArtosu Descrierea CIP a Bibliotecii Na(ionale a RomAniei BOYES, ALICE Cum si scapi de anxietate. Strategii simple gi eficiente pentru o viafi mai buni / Alice Boyes; trad.: Irina Brateq. - Bucuregti: Litera,2OlT

ISBN 978-606 -33 -t484-t L Loberg, Kristin

II. Brateg, Irina (trad.) 6L6.8-009.29 r59.925

iNlrrret

PE

TINE

$I ANXIETATEA TA

Capitolul 1. Cum funcfioneazl

anxietatea

............... 11

Capitolul 2. Cum si-[i infelegi caracteristica multidimensionali ..........

Capitolul3. Obiectivele tale

.................. 2Z

............

...... Z9

Partea a II-a. TRUSA TA DE INTERVENTIE

iupotnrve ANxrETArrr Capitolul 4.Ezitarea Capitolul 5. Reflectarea excesive Capitolul 6. Perfeclionismul paralizant ............... Capitolul T. Teama de feedback gi critic[ Capitolul S. Evitarea

......... SZ ......... Z6

....,. 95 ............... 116

..... 131

Partea a III-a. CARE E PASUL URMATOR?

Capitolul 9. A-ti gestiona anxietatea yersus a-fi

trli

viala

.............

...............;......... 153

Capitolul 10. Domenii in care lumea se

impotmolegte

..............

................ 16Z

Not[ privind exemplele

de pacien{i prezentate

in carte

Exemplele referitoare la pacienli incluse in aceastd carte sunt alcd.tuite din inforrnalii provenind din cazurile mai multor pacienfi, iar detaliile aufost modificate pentru a proteja intimitatea persoanelor. Referirile la practica mea clinicd. se bazeazd, pe activitatea din Noua Zeelandd, din

perioada 2008-2013. Disclaimer Con{inutul acestei cd.rli are scopul de a oferi exclusiv informalii generale, Si nu de a inlocui terapia individuald. Este posibil ca nu toate recomanddrile sd. vi se potriveascd..

Cu

m fu nctio neazd anxietatea

Ili sun[ cunoscut vreunul dintre lucrurile urmltoare?

. GAnde$ti exagerat de mult inainte de a acfiona. . Eqti inclinat s[ faci previziuni negative. . ili faci griji c[ e posibil s[ se intimple ce poate fi mai r[u. . Te afecteazi foarte tare feedbackul negativ. . Eqti foarte autocritic. . Consideri un egec orice e mai pulin decit performanla extraordinar[. Dac[ rlspunsul este afirmativ, nu egti singurul in aceasti situafie qi probabil suferi de un anumit grad de anxietate. Anxietatea este o stare emo(ionall caracterizatfl de sentimente de neliniqte, agita{ie gi disconfort psihic. Tulbur[rile anxioase afecteazl 40 de milioane de americani cu virsta peste 18 ani; iar ,,anxietatea de fiecare zi" afecteazi un numlr cu mult mai mare.l Pe baza cercetirilor, gtim c[ mecanisme psihologice similare stau la baza tuturor tipurilor gi gradelor de anxietate, chiar dacl anumite forme de anxietate pot p[rea foarte diferite la suprafa{i. Indiferent cum se manifest[ anxietatea ta, vei constata c[ informa(iile pe care te pregiteqti si le citeqti sunt foarte relevante gi utile, fie c[ ai o tulburare anxioasi, fie ci egti, ca qi mine, inclinat din fire spre anxietate. 11

Cum sd scapi de anxietate

Cum funclioneazd anxietatea

Cum funclioneazi anxietatea

Anxietatea se manifesti ca o varietate de simptome, de la cele comportamentale gi emofionale la cele fizice;i cognitive (care inseamni pur qi simplu gAnduri). Nici o persoan[ anxioasd nu are exact acelaqi set de simptome, dar fiecare are cate unul din fiecare tip. Vedefi tabelul de mai jos, cu exemple pentru fiecare comportament. Cele patru componente

Exemple

ale anxietifii Componenta

.

comportamentali

.

Tendinta accentuati de a amAna sarcini importante, dar generatoare de anxietate Tendinta accentuata de a te informa

.

continuu, mai curdnd decAt a acliona Tendinla accentuata de a agtepta un semnal de start de la altcineva, inainte de a actiona

Componenta emolionala

.

Senzatia de agitalie, nelinigte sau teami

Componenta fizica

. Frecvenla cardiaci mare, senza{ie de greala . Frica de egec . Rememorarea evenimentelor atunci cAnd

Componenta cognitivl

ingrijorat despre cum este posibil sa te fi perceput alte persoane egti

Degi anxietatea poate pirea uneori un defect, este de fapt un avantaj evolutiv, un sistem de hipervigilenf[ care ne face s[ ne oprim Ei s[ scanim mediul inconjur[tor. Senzafia de anxi_ etate ne stimuleaz[ s[ incepem a ciuta potenfiale amenin!6ri. Daci detectezi un potenfial pericol, nu are cum s6-[i fie uEor si nu te mai gdndeqti la respectiva ameninfare. Deqi acesta este un lucru bun pentru omul peqterilor, preocupat si-qi apere familia, nu e la fel de grozav atunci cAnd eqti un angajat convins ci va fi concediat.

Pentru mulli dintre noi, cei care suferim de anxietate, aceasta declanqeazi alarma prea adesea cind nu exist[ un motiv bun pentru a fi excesiv de precaut. De ce se intimpll acest lucru? E posibil si avem mai multe sisteme sensibile la anxietate. Sau poate am fflcut anumite lucruri pentru a ne diminua anxietatea pe termen scurt, precum evitarea lucrurilor care ne determin[ s[ ne simlim anxioqi, care de fapt au accentuat-o pe termen lung. Faptul de a avea unele alarme false de anxietate, cAnd vezi ameninfiri care nu existi sau ifi faci griji in leglturl cu lucruri care nu se intAmpli pAn[ Ia urm[, nu este un defect al sistemului t[u. Gindeqte-te la acest lucru ca qi cum ai fi omul peqterilor: in sensul unei situalii de viafi qi de moarte, faptul de a nu remarca o ameninfare real[ (care se numeqtefals negativi) este o problemi mai mare decAt perceperea unui pericol potenfial, care nu se materializeaz6, (numitilfals pozitivFl. Prin urmare, face parte din sistem s[ ai unele alarme false anxioase, s5. greqeqti pe partea precaufiei. Oamenii se simt anxiogi atunci cind ies din zona lor de confort. Evitarea ieqirii din zona de confort ar duce la o triire mai pufin completi a viefii. Cum sunt prin natur[ inclinati spre anxietate, aproape fiecare decizie major[ buni pe care am luat-o in viafa mea a presupus si-mi fie riu f.izic din cauza anxietlfii. Daci nu aq fi fost dispusi si iau decizii care au condus la o stare temporar[ mai anxioasi, viafa mea ar fi fost mult mai goalfl decit este azi. Nu este posibil sau util si-!i reduci anxietatea la zero. Nu anxietatea in sine este problema. Problema apare atunci cAnd anxietatea ajunge in punctul in care este paralizant[ qi te blochezi. Vid aceste blocaje ca pe niqte capcane ale anxietifii. Vom lucra pentru a gestiona rlspunsurile tale la cinci capcane ale anxietifii: ezitarea excesiv[ inainte de a acfiona, reflectarea

L2 1_3

Cum

si

scapi de anxietate

indelungati gi ingrijorarea, perfecfionismul paralizant, teama de feedback qi critici gi evitarea (inclusiv procrastinarea). Motivul pentru care am ales s[ m[ concentrez asupra aces-

tor cinci capcane este ci am constatat ci sunt caracteristici comune ce ii afecteazLpractic pe tofii pacienfii anxioqi cu care am lucrat. Capcanele se perpetueazi singure, deoarece genereaz5. stres suplimentar. De exemplu, cineva ezit[ atAt de mult incAt pierde ocazii importante, iar acest lucru duce la pierderi financiare. Sau cineva evit[ feedbackul qi atunci nu i se mai atrage atenfia asupra problemelor reale care ar fi putut fi corectate mai devreme. CAnd oamenii sunt prinqi in oricare din aceste cinci capcane ale anxietifii, adesea nu mai vid imaginea de ansamblu qi nu rezolvi problema eficient. inv[lAnd cum si navighezi printre aceste blocaje, vei reuqi s[-fi gestionezi tendinlele anxioase, astfel incAt s[-[i atingi obiectivele in viafl, indiferent care ar fi ele. Cum te va ajuta aceasti carte s[ invefi si navighezi printre aceste puncte de blocaj ale anxietifii? Instrumentele prezentate aici se bazeaza pe principiile terapiei cognitiv-comportamentale (TCC). TCC este considerati de majoritatea cel mai eficient tip de tratament al anxietilii qi se bazeazb, pe zeci de ani de cercetiri.2 Termenul,,cognitiv-comportamental" inseamnl pur qi simplu c[ abordarea se concentreazi,atAt pe ginduri, cAt qi pe comportamente gi subliniazl faptul ci acest accent dublu este cea mai buni cale de a obgine rezultate. Formularea terapii cognitiv-compartamentale este mai precisi, pentru ci termenul se referi in realitate la o familie de terapii care au aceleaqi principii de baz[. Cu toate acestea, majoritatea persoanelor spun pur gi simplu terapie cognitiv-comportamentall, iar eu voi folosi oricare din cele dou[ formul{ri. E nevoie de trei lucruri pentru a naviga cu succes prin blocajele anxietifii. Primul este autocunoagterea in ceea ce priveqte 14

Cum funclioneazd anxietatea

tiparele de gAndire qi comportamentale care au ficut ca anxietatea si se dezvolte qi si persiste. $tim ce sunt acestea, din cercetirile privind anxietatea, gi am sl explic cum este posibil si invefi si le recuno;ti. Al doilea element esen{ial este un set de instrumente utile pentru a face fa[[ cAnd eqti prins in pflienjeniqul anxiet[fii. iti voi pune la dispozifie o trusi. de instrumente care si te ajute si dezamorsezi blocajele anxietifii, astfel incAt si te pofi indrepta liber spre obiectivele tale qi s[ te simfi mai bine. Cea de-a treia pies[ a puzzle-ului este faptul c[ vei avea nevoie de un anumit grad de incredere general[ in tine. Vei avea nevoie sb crezi ci ai capacitatea de a folosi informafiile qi instrumentele puse la dispozi{ie pentru a-!i rezolva propriile probleme. Daci nu ai inci aceasti incredere in tine, vom lucra impreuni si o construieqti, in special in Partea a III-a. De ce este

aceasti carte altfel

posibil si te intrebi daci qi aceasta va fi una dintre acele c[r!i de popularizare despre gindirea pozitiv[. Ei bine, nici nu poate fi vorba. Tradilionalul mesaj ,,Nu-[i face griji, fii fericit" are efectul opus asupra mea, fiindci vreau s[ fiu pregititi pentru lucrurile care ar putea merge riu. Cunosc multe alte persoane anxioase din fire care gindesc la fel. Mulli anxiogi ii aud de o viafi pe allii spunindu-le ,,Nu te mai friminta", ,,Prea despici firul de pir in patru". Ca urmare a faptului c[ li s-a spus permanent si se relaxeze qi s[ ia lucrurile ugor, cei anxioqi sfirqesc adesea prin a simfi c[ ceva nu e in ordine cu ei. Mesajul,,Nu-!i face griji, fii fericit" ignori cercet[rile care aratl ci existi avantaje atit in ceea ce priveqte optimismul, cit qi in ceea ce priveqte ceea ce se numegte pesimism defensiv.s E

15

Cum sd scapi de anxietate

Gestionarea cu succes a anxiet[fii presupune s[ inveli si accepfi, si ifi plac[ qi si lucrezi cu natura ta, mai curdnd decflt s[ lup[i impotriva ei. Personal, imi iubesc natura, chiar dac[ sunt inclinatfl cltre anxietate. Daci inc[ nu e cazul in ceea ce te priveqte, sper ci vei ajunge qi tu si-!i infelegi gi si-!i iubegti natura. Din momentul in care anxietatea nu te mai impiedici, acestlucru va fi mai ugor de realizat. Daci nu iei nimic altceva din aceast[ carte, infelege m5.car cd nu e nimic r[u in a avea o predispozi{ie c[tre anxietate. E in reguli s5. te numeri printre cei clrora le place si intoarci lucrurile pe toate pir[ile gi s[ se gAndeasc[ la ceea ce ar putea da greE. Daci nu eqti spontan sau nonqalant prin natura ta, nici asta nu este absolut deloc grav. Este in regull s[ te gAndeqti la rezultate potenfial negative... atit timp cAt:

.

ai in vedere qi posibile rezultate pozitive;

o recuno$ti

.

qi faptul ci un rezultat posibil negativ nu este in mod necesar un motiv s[ nu faci un lucru; admiti gi capacitatea ta inniscutl de a face fali unor lucruri care nu merg a$a cum !i-ai propus.

in capitolele urm5.toare, vei lnvifa cAteva idei simple gi artifi cii ca s[ ieqi instantaneu din starea de anxietate, atunci cAnd volumul ajunge s[ fie dat prea tare. Pofi folosi aceste microintervenfii pentru a face fali situafiilor in care te surprinzi verificAnd prea mult, analizAnd exagerat, gAndindu-te obsesiv la ceva

si incerci un lucru important pentru tine deoarece existi riscul si dai greq. Nu este nevoie s[-!i schimbi fundamental natura, trebuie doar si-!i infelegi stilul de gAndire qi s[ invefi solufii simple pentru a-fi schimba gAndurile qi comportamentul atunci cAnd este in avantajul tdu si o faci. Un alt mod prin care aceasti carte este diferitl? Am invifat de la adulgii cu care am lucrat ci aceqtia doresc s[ infeleagi principiile din spatele sfaturilor care le sunt vAndute. Doresc sau nedorind

Cum func!ioneazd anxietatea

si adapteze strategii specifice, astfel incit acestea s[ se potriveasci personalitltii lor, stilului lor de via(i gi obiectivelor lor. Aceasti carte ili va oferi instrumentele qi incurajarea necesare pentru a face acest lucru. Te voi ajuta si navighezi, dar, pAni la urmi, tu eqti qoferul. Cum am ajuns

si scriu aceasta carte?

Chiar dacl nu sufir de o tulburare anxioasi, am avut intotdeauna tendinfe anxioase. Eram genul de copil care nu voia si mearg[ in tabir[, deoarece eram ingrozitir cit. profesorii din conducerea taberei aveau si m[ oblige si minAnc lucruri care nu-mi pliceau sau s[ mi certe pentru ceva ce nu dorisem s[ fac. in zilele dinaintea inceperii unui nou an qcolar, eram atAt de stresati pentru c5. urma si m[ obiEnuiesc cu un profesor nou, incAt imi era riu fizic. inainte de a incepe studiile postuniversitare, imi infelegeam foarte pu(in propria anxietate. Apoi, m-am specializat in psihologie clinici - psihologia care se ocupi de tratarea tulburlrilor, precum atacuri de panici, tulbur[ri obsesiv-compulsive, depresie qi tulburlri de alimentafie. in cursul specializirii in terapii cognitiv-comportamentale (TCC), am observat cdt de mult mi ajutau TCC si-mi infeleg propriile tipare de gAndire qi comportamentale. Nu foloseam aceleaqi tehnici pe care le aplicam in tratarea pacienlilor cu probleme clinice, dar utilizam principiile pe care le invifam pentru a-mi schimba tiparele de gindire gi modul de reacfie la stres. Dupi ce am absolvit cursurile gi mi-am deschis propriuL cabinet, am constatat c[ problemele ini{iale pentru care persoanele veneau s[ m[ vadi adesea se rezolvau relativ rapid folosind abordarea TCC. De exemplu, cAnd oamenii veneau pentru tratarea atacurilor de panicl, de obicei incetau s[ mai aibi

16 17