Carnet Super Physique [PDF]
SUPERPHYSIQUE / RUDY COIA - COPYRIGHT TOUS DROITS RÉSERVÉS Preface Après avoir coaché plus de 2000 élèves en 10 ans d’
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SUPERPHYSIQUE / RUDY COIA - COPYRIGHT TOUS DROITS RÉSERVÉS
Preface Après avoir coaché plus de 2000 élèves en 10 ans d’entrainement, j’en suis arrivé à une conclusion simple : Il ne peut y avoir de progrès sur le long terme au bonheur la chance. C’est pourquoi aujourd’hui, je mets à votre disposition d’après mon expérience personnelle et de coach, ce cahier d’entrainement SuperPhysique qui vous permettra de garder une trace de tout ce que vous faites. Ainsi, vous saurez ce que vous avez fait, ce que vous allez faire et pourrez avoir des repères fiables pour établir vos cycles de progressions et prendre ainsi du muscle sans fin. Grâce à mes propres tableaux que j’utilise, vous aurez ainsi une vision d’ensemble de vos séances, de vos difficultés, de votre forme jour après jour et vous pourrez alors vous appuyer dessus pour devenir meilleur jour après jour. Ce cahier d’entrainement est et sera le socle de votre avenir.
FIGHT FOR IT
SUPERPHYSIQUE / RUDY COIA - COPYRIGHT TOUS DROITS RÉSERVÉS
Introduction Beaucoup se demandent comment progresser de séance en séance comme je l’explique dans mon article «Le meilleur programme de musculation» (http://www.rudycoia.com/les-clefsdun-bon-programme-de-musculation). Tout commence par la mise en place d’un cahier d’entrainement comme celui-ci :) Je vais vous expliquer pourquoi tenir un cahier d’entrainement et surtout quoi y mettre pour que vous puissiez vous appuyer dessus pour avancer séance après séance et véritablement progresser. 1 – Pourquoi tenir un cahier d’entrainement en musculation ? Imaginions que vous fassiez environ 6 exercices par séance de musculation avec pour chacun 4 séries et que vous vous entrainiez 4 fois par semaine. Vous ne mettez pas le même poids sur chaque exercice, vous ne prenez pas le même temps de récupération et vous ne forcez également sans doute pas de la même manière sur chacun. Cela fait donc un nombre presque incalculable de repères, de facteurs à retenir si vous vous entrainez de manière construite et essayer de progresser à chaque séance, que vous évitez la «Méthode Chinoise» (http://www.rudycoia.com/musculation-la-methode-chinoise) . Le cahier d’entrainement sert donc à noter tout ces repères pour pouvoir déterminer et arriver à la salle en sachant ce que vous avez fait auparavant et ce que vous devez faire pour vous améliorer. De plus, en notant vos sensations, vos difficultés, il va vous amener à réfléchir, à trouver des solutions à des problèmes que vous rencontrez pour personnaliser petit à petit votre programme et mieux prendre du muscle.
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2 – Que marquer sur son cahier d’entrainement de musculation ? Sur votre cahier d’entrainement de musculation, voici tout ce que vous devez noter pour qu’il puisse vous aider à progresser : - Date et heure : Parfois un changement d’heure d’entrainement peut changer votre forme et altérer vos repères. - Nom de l’exercice : Mettez un nom que vous comprenez sans réfléchir. Personnellement, j’utilise pour moi et mes élèves les mêmes noms que sur la partie exercice de SuperPhysique (http://www.superphysique.org/musculation/exercices_ musculation) Comme ca, je m’y retrouve facilement et mes élèves peuvent regarder en vidéo l’exercice en question s’ils ont une doute. - Séries x Répétitions : Assez simple, si vous faites 4 séries de 10 répétitions, vous notez 4x10. Mettez bien le détail de chaque série si vous ne faites pas le même nombre à chacune (ce que je déconseille encore une fois). - Charge : Le poids que vous mettez en kg. En général, on compte le poids de la barre. - Temps de récupération : Il est fort probable que vous ne preniez pas le même temps de récupération sur chaque exercice et comme il s’agit d’un repère extrêmement important comme je l’explique dans mes Ebooks (http://www.rudycoia.com/bou- tique/pack-4-ebooks), notez le de façon précise et surtout chronométrez le. Pas de hasard pour progresser. Note: Pour vous aider, le Chrono SuperPhysique : http://www.androidpit.fr/applica- tion/com.superphysique – Egalement disponible sur Iphone de manière gratuite. - Difficulté : Il est très important de noter si vous êtes facile, moyen ou dur. Personnellement, j’aime bien utiliser une note de 1 à 10 sur mon cahier, sachant que 1 est très facile et 10, je suis à fond ! - Commentaires : Ce que vous ressentez, vos sensations, si vous avez une bonne ou mauvaise douleur, si vous avez changer quelque chose dans votre technique, si vous avez triché... Tout ce qui peut servir à affiner votre suivi et aider à votre progression future.
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3 – Comment se servir de son cahier d’entrainement en musculation Puisque vous ne pouvez pas vous rappeler de tout ce que vous avez fait, votre cahier d’entrainement de musculation va vous permettre de prendre connaissance de ce que vous avez fait et surtout de savoir quoi faire à votre prochaine séance. Programmer sa progression, c’est à dire, savoir ce que l’on va faire avant d’arriver à la salle, se conditionner est extrêmement important pour réussir et progresser. C’est en ce sens, en ayant noté minutieusement ce que vous avez fait, ce que vous faites et ce que vous allez faire que vous allez vous servir au mieux de votre cahier et qu’il va vous aider à avancer, à prendre du muscle. Il s’agit d’une pièce de plus pour vous aider à progresser et il serait dommage de s’en passer par simple fainéantise si vous désirez vraiment devenir un meilleur vous. Bien qu’il existe actuellement beaucoup d’application, je ne peux personnellement pas me passer d’écrire soit au clavier d’ordinateur, soit à la main ce que je fais exactement et qui est bien plus pratique. J’espère vous avoir convaincu de l’intérêt de tenir ce cahier aussi rigourement que possible, votre progression en dépend. Bon entrainement à tous !
Mind Has No Limit
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6
Entrainement 6 / .... 6 / .... 2016 Date de la séance: .... ....
15 h ...... 30 min Heure de la séance: ......
1 h ...... 30 min Durée de la séance: ......
Noms des Exercices
Tractions pronation
Série x rép
Charges
récup
Difficulté
1 (facile) à 10 (difficile)
4
séries X 8
ROWING BUSTE PENCHE PRONATION
4
séries X 10 réps
50
kg
1.30 min 7
TIRAGE POITRINE POULIE HAUTE
4
séries X 10 réps
65
kg
1.30 min 6
TIRAGE PRISE SEREE POULIE BASSE
4
séries X 12 réps
70
kg
1.30 min 8
TIRAGE HAUT MACHINE GUIDEE
3
séries X 8
réps
80
kg
1.30 min 7
3
séries X 12 réps
25
kg
1
min 5
3
séries X 10 réps
17.5
kg
1
min 6
3
séries X 10 réps
7
kg
1
min 9
SHRUGGS ALTERES
ROWING ALTERES BUSTE PENCHE
ELEVATION BUSTE PENCHE
séries X
réps
réps
PDC-10kg
kg
1
min 5
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
1234567890
Séance productive, bonne sensation sur les groupes visés, 3 exercices en circuits en fin de séance avec 1minute de repos très fatigante mais super congestion des trapèzes.
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7
Entrainement 7 / .... 6 / .... 2016 Date de la séance: .... ....
15 h ...... 35 min Heure de la séance: ......
1 h ...... 40 min Durée de la séance: ......
Noms des Exercices
DVP INCLINE ALT
Série x rép
Charges
récup
Difficulté
1 (facile) à 10 (difficile)
4
séries X 10 réps
27.5
kg
1.30 min 8
4
séries X 10 réps
25
kg
1.30 min 8
4
séries X 15 réps
14
kg
1.30 min 7
3
séries X 20 réps
25
kg
1.30 min 5
3
séries X 8
réps
106
kg
1.30 min 8
3
séries X 8
réps
25
kg
1.30 min 9
POULIE BASSE ELEVATION BARRE SUPINATION
4
séries X x
réps
27
kg
1.30 min 6
ELEVATION LAT BUSTE PENCHE
4
séries X x
réps
7
kg
1.30min 8
séries X
réps
DVP COUCHE ALT
CROSS OVER VAV
BUTTERFLY MACHINE
TIRAGE MACHINE GUIDEE
ELEVATION DISQUE
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
1234567890
Passable au niveau pectoral, productive aux épaules, prochaine séance au faire en sens inverse afin de pré fatiguer les épaules.
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8
Entrainement 8 / .... 6 / .... 2016 Date de la séance: .... ....
16 h ...... 45 min Heure de la séance: ......
1 h ...... 50 min Durée de la séance: ......
Noms des Exercices
SDT SUMO
HACK SQUAT
LEGS CURL
Série x rép
récup
Difficulté
1 (facile) à 10 (difficile)
4
séries X 10 réps
70
kg
1.30 min 8
4
séries X 8
réps
40
kg
1.30 min 9
4
séries X 12 réps
45
kg
1.30 min 7
4
séries X X réps
14
kg
1.30 min 6
4
séries X X réps
14
kg
1.30 min 6
3
séries X X réps
35
kg
1.30 min 8
INFRA
SUPRA
CRUNCH
Charges
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
1234567890
Je commence les jambes sur cette séance et je découvre a quel point je suis en retard, très très difficile mais productif.
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9
Entrainement 9 / .... 6 / .... 2016 Date de la séance: .... ....
15 h ...... 45 min Heure de la séance: ......
1 h ...... 20 min Durée de la séance: ......
Noms des Exercices
CURL MARTEAU PUPITRE
REVERSE CURL
CURL SUPI BARRE Z
Série x rép
récup
Difficulté
1 (facile) à 10 (difficile)
4
séries X 10 réps
12.5
kg
1.30 min 8
4
séries X 10 réps
25
kg
1.30 min 6
4
séries X 10 réps
35
kg
1.30 min 9
4
séries X 15 réps
30
kg
1.30 min 8
4
séries X 10 réps
23
kg
1.30 min 8
4
séries X X réps
PDC kg
1.30 min 6
WRIST CURLS
BRACHIAL CURLS VAV
TRACTION PRISE BICEPS
Charges
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
1234567890
Congestion douloureuse des biceps, bonne séance pour mes avant bras, j'espère estomper les douleurs qui commençaient à y apparaître.
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10
Entrainement 10 / .... 6 / .... 2016 Date de la séance: .... ....
15 h ...... 40 min Heure de la séance: ......
1 h ...... 30 min Durée de la séance: ......
Noms des Exercices
PUSHDOWN POULIE PRO
PUSHDOWN POULIE SUPI
TRICEPS EXT ALLONGE UNI ALTERE
Série x rép
Difficulté
1 (facile) à 10 (difficile)
séries X 10 réps
54
kg
1.30 min 7
4
séries X 10 réps
45
kg
1.30 min 8
4
séries X 10 réps
9
kg
1.30 min 9
4
séries X X réps
10
kg
1.30 min 10
4
séries X X réps
24
kg
1.30 min 7
4
séries X X réps
PDC kg
1.30 min 8
2
séries X X réps
97
kg
1.30 min 9
kg
min
DIPS JAMBE TENDUE BANC
TIRAGE MACHINE
récup
4
DIPS
TRACTION PRISE LARGE
Charges
séries X
réps
1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
1234567890
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12
Entrainement Date de la séance: .... / .... / .... ....
Heure de la séance: ...... h ...... min
Durée de la séance: ...... h ...... min
Noms des Exercices
Série x rép séries X
réps
Charges kg
récup
Difficulté
1 (facile) à 10 (difficile)
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
1234567890 séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
1234567890
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13
Entrainement Date de la séance: .... / .... / .... ....
Heure de la séance: ...... h ...... min
Durée de la séance: ...... h ...... min
Noms des Exercices
Série x rép séries X
réps
Charges kg
récup
Difficulté
1 (facile) à 10 (difficile)
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
1234567890 séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
1234567890
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14
Entrainement Date de la séance: .... / .... / .... ....
Heure de la séance: ...... h ...... min
Durée de la séance: ...... h ...... min
Noms des Exercices
Série x rép séries X
réps
Charges kg
récup
Difficulté
1 (facile) à 10 (difficile)
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
1234567890 séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
1234567890
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15
Entrainement Date de la séance: .... / .... / .... ....
Heure de la séance: ...... h ...... min
Durée de la séance: ...... h ...... min
Noms des Exercices
Série x rép séries X
réps
Charges kg
récup
Difficulté
1 (facile) à 10 (difficile)
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
1234567890 séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
1234567890
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16
Entrainement Date de la séance: .... / .... / .... ....
Heure de la séance: ...... h ...... min
Durée de la séance: ...... h ...... min
Noms des Exercices
Série x rép séries X
réps
Charges kg
récup
Difficulté
1 (facile) à 10 (difficile)
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
1234567890 séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
1234567890
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18
Entrainement Date de la séance: .... / .... / .... ....
Heure de la séance: ...... h ...... min
Durée de la séance: ...... h ...... min
Noms des Exercices
Série x rép séries X
réps
Charges kg
récup
Difficulté
1 (facile) à 10 (difficile)
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
1234567890 séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
1234567890
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19
Entrainement Date de la séance: .... / .... / .... ....
Heure de la séance: ...... h ...... min
Durée de la séance: ...... h ...... min
Noms des Exercices
Série x rép séries X
réps
Charges kg
récup
Difficulté
1 (facile) à 10 (difficile)
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
1234567890 séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
1234567890
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Entrainement Date de la séance: .... / .... / .... ....
Heure de la séance: ...... h ...... min
Durée de la séance: ...... h ...... min
Noms des Exercices
Série x rép séries X
réps
Charges kg
récup
Difficulté
1 (facile) à 10 (difficile)
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
1234567890 séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
1234567890
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Entrainement Date de la séance: .... / .... / .... ....
Heure de la séance: ...... h ...... min
Durée de la séance: ...... h ...... min
Noms des Exercices
Série x rép séries X
réps
Charges kg
récup
Difficulté
1 (facile) à 10 (difficile)
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
1234567890 séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
1234567890
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22
Entrainement Date de la séance: .... / .... / .... ....
Heure de la séance: ...... h ...... min
Durée de la séance: ...... h ...... min
Noms des Exercices
Série x rép séries X
réps
Charges kg
récup
Difficulté
1 (facile) à 10 (difficile)
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
1234567890 séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
1234567890
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Entrainement Date de la séance: .... / .... / .... ....
Heure de la séance: ...... h ...... min
Durée de la séance: ...... h ...... min
Noms des Exercices
Série x rép séries X
réps
Charges kg
récup
Difficulté
1 (facile) à 10 (difficile)
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
1234567890 séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min 1234567890
séries X
réps
kg
min
Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
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