ABC DE NUTRIȚIE - Dr. MIHAELA BILIC PDF [PDF]

Zitiervorschau

.,

.7

ffcruffi"*

_,

c€evf,#

pffietvee,r$3re{ .$rr"s.$&

d*

wpz

evz*die

pxsaf;r'if;drseeesf

''*.s, 'i]l1 .,:ii

J

::,'

- -.dF :ttr

J-tri

'-.:

' * "*:i"3;. ':!'-1'-

.-rfi-$j'

i-c

€it ad$:.

,g

o'"

1,.ws

'

+l:ffi* JiI:86*;e*

w

r: a:

rcffi ruk$Yre$Y$M

r*; t

_€

lw t

l I

i

*.ft*=i--o \u 'q{ $t::' :: ff':;r.:,,i;-,:t,1i

I

!

& .,,r,1

JSI:.

r

Pentru copilul din tine...

Oescrierea CIP a Bibliotecii Nalionale a Rominiei BIL!C, },IIHAELA ABC de

nutrilie

/

dr. Mihaela Bilic.

-

Bucuregti : Curtea Veche Publishing,20l6 tsBN 978-606-588-852-4 613.2

Editor: lr6n M6t6 Redactor: Diana Simionescu Tehnoredactor: Crengu!a Rontea

CURTEA VECHT PUBLISHING str. Aurel Vlaicu nr.35, Bucuregti, 020091

redaclie: 07445547 63 021 222 25 36, 07 4 4 36 97 2l fax:021 223 16 88 [email protected] [email protected] www.curteaveche.ro

distribulie: 0Z 260 22 87,

Copyright

@ Mihaela Bilic,2016

tsBN 978-606-588-852-4

lnforma!iile incluse?n aceasti carte au caracter general gi corespund teoriei 9i practicii medicale actuale recunoscute pe plan nalional gi internalional. Sfaturile gi recomandSrile nutritionale nu pot inlocui un consult medical de specialitate.

Tipirit la Radin Print, Serbia, reprezentatin Rominia de 4 Colours, www.4colours.ro

dr. MIHAELA BILIC medic nutritionist

CURTEA G.V ECHE

cffiffiRrNs MANCAREA

- I{RANA PENTRU CORP

Circuitul hraneiin naturS MSncare=energie e

'

8

10

MSncare=cildurS'11 Ce este caloria?

. 12

Balanla energeticl

'

14

. 16 Cum mlnSnci? . 18

De ce

mlninci?

Unde gi cu cine m5ninci?

Cind mininci? Ce Si c5l

, 22

, 24

'

mlninci?

26

$coala Gustului

. 28

Dictionar culinar

'

30

PRINCIPALELE CATECORII DE NUTRIENTI De la alimente la

nutrienti

'

34

- esenla vielii o 36 Glucidele - carburantul vielii , Apa

38

[ibrele -,,buretele" care umple burta ProLeinele

. 45

-,,clrimizi" pentru corpul t5u

Grasimile

-

rezerva ta de energie o 54

-

ViLamine

Minerale

' 48

-

ca

ca

sI fii sSnitos o 6l

si tli rezistent o 64

MARILE FAMILII DE ALIMENTE FSinoasele si dulciurile

. 70

Legumele gi fructele o 78 Carnea, pegLele gi oul

. 86

Laptele gi brinza o 92 Piramida alimentarl o 98

' 100 10 obiceiuri bune... de mincat ' 104 [chilibrul nutri!ional 0 istorie cu gusL o

106

Test de bun gust o

108

Concluzii

'

110

Mancaroa

ranl pontru corp

Toatd energia provine din Soare. Acest astru de pe cer inundi Pamintul cu razele lui calde gi lumi-

noase. Plantele gi vegelalele au capacitatea de a capta energia solarS, o combin} cu apa gi aerul

9i fac din ea elemente hrinitoare pentru

toaLe

vieluitoarele de pe glob, inclusiv pentru oameni.

Ciclul prin care energia din Soare se Lransmite plantelor, apoi animalelor erbivore gi in final animalelor carnivore se numegte

-ffiffiff#

lan! trofic 0an! alimentarJ. fl are structurl de piramidl: la baz5 se af15 producdtorii primari de energie, planLele verzi care stocheazi in celulele lor elementele nutrilive sub tormi de glucide [carbohidrali). Vin apoi animalele erbivore, care se hranesc cu vegetale, iar in virf sunt situate animalele carnivore

niuo* 1f "

lconsumatorii secundari.), a ciror supravieluire presupune devorarea animalelor erbivore. Piramida lanlului trofic are o baz5 largd, repre-

zentaLi de numeroase planLe, gi numai cSteva specii de animale carnivore la virF. Este nevoie de multe vegetale pentru a

hrlni tot globul, iar numirul vieluitoarelor de pe fiecare etaj al piramidei trebuie si fie mai mic dec6L cel de la nivelul precedenL. DacI ar exista mai multe vulpi decit iepuri sau mai mul!i lupi decil ciprioare, vulpile ori lupii ar muri de foame; nu ar avea suficienll mincare. Structura de piramidi asigurd

"

.*,:,

I

echilibrul ^ r varl

in

naturS, iar speciile din

nu pot cregte ca numir mai mult decit speciile de la etajele interioare.

in natur5 vieluiLoarele pot face parte din unul sau mai multe lanluri trofice, fapt ce duce la aparilia unor adevirate relele alimentare complexe ce se leagi intre ele gi sunt dependente unele de altele. Plantele [flora] 9i animalele [fauna] se hrinesc unele pe altele, iar viala pe pim3nt depinde de echilibrul dintre ele. $i oamenii fac parte din acest ecosistem, faptul c5 sunt omnivori le permite sJ

minince orice,

aLSt

produse vegetale, c5t

9i produse animale.

Contribuie 9i tu la menlinerea acestui echilibru consumSnd produse din toate categoriile de alimente. E

nevoie de citeva luni penLru ca un pui sau un purcelug

si creascl 9i sd devinS o bucaLi E

de carne din Farfuria ta.

nevoie de multe kilograme de iarbi pentru ca o viculi

si

produc5 un pahar cu lapte. Preluiegte mSncarea, ea conline energia dintr-un intreg lan! trotic 9i este rezultatul a mii de ani de evolulie a speciilor.

Dro€STrA Atr il €frlT€l,o R Corpul uman este o maginirie complicatS. care are nevoie de combustibil ca

si tunclioneze.

$i acest combustibil esLe mincarea. Odat5

ajunge ?n stomac, apoi

inghi!iti, mSncarea

in intestin, unde se digerl in tragmente mici numite

glucide, proteine, lipide, vitamine 5i minerale. Din tubul digesLiv nutrien!ii trec in s6nge gi sunt transporta!i citre toate celulele organismului. lntervine apoi meLabolismul, un proces complex de reaclii

chimice care transformi nuLrienlii in energie. La fiecare masS o ti

intreagi uzini se pune in tunc-

liune, este nevoie de citeva ore gi de zeci de reac[ii 9i procese chimice pEnI cSnd un sendvig sau o ba-

nanl ajung si fie transformate in energie. Digeslia gi metabolizarea alimenlelor necesiti timp: de cind esLe inghifit5, mSncarea ,,c5l5Loregte" o ziintreagi ca sI sLrSbat5 tot Lubul digestiv. Pe lSngi stomac gi intestine, ?n procesul de digestie sunt implicate 9i alte organe

[ficat, pancreasJ, dar maiales sistemul neryos 5icel endocrin [hormonii] care au rolul de a controla 5i analiza con!inutul, importan!a 9i efeclul fiec5rei mese.

burtl cu picioare care trebuie umplutS, mincarea asiguri supravieluirea corpului, dar Si echilibrul psihicului, starea de bine. M6nc5m ca si trlim Nu egti doar o

sau tr5im ca s5 m5nc5m? Grea inLrebarel

Corpul

tiu

respire,

si

are nevoie de energie pentru orice activitate: si se migte, si si lupte impotriva bolilor. Chiar 9i atunci cdnd dormi consumi energie, pentru cI organele funclioneazS in continuare, ele nu se g6ndeascS,

."""';i.

opresc niciodatS.

3s% consum energetic de migcare [activitate fizici]

ENEROTE D€ RgPAUS

$r €il€RqrEoe ilr$cAR€ Consumul de energie zilnic are 2 componente:

#ffiffif* *ee*a*r *nerg*Li*

**

r*paus

i;ne;i!i**r** c,:rpi;iui in gi+i5. :,;previ+;u!rea)

rs0/fr Lermoregl*re lmeniinerea corpului l* 37"C1

Mr$c[-Tg, trlu sTA ?€ qAfltDuRr! SI faci

sporL ?nseamnl o cheltuialS mai mare de energie decSt atunci

cind dormisau te ui!i Ia televizor. Dacd s-ar mlsura consumul de energie dintr-un minul de acLiviLate fizic}, ai vedea ci este de 2,5 ori mai mare decSt atunci cSnd stai la birou 9iili laci lecliile. in concluzie, mugchii sunt principalii consumatori de energie, nu creierul. DacI vrei ca organismul t5u

si tunclioneze corect, nu uiLa s5-i

dai

zilnic ocazia s5-5i puni mugchii la treabS: alergare,inot, mers pe bicicleLS, joacd

fII Acflv!

in aer liber, orice tormi de migcare e sinitoasd.

Urcalul sclrilor este aclivi[atea care presupune cel mai mare consum de energie, apoi urmeazl inotul, jocurile cu mingea

[fotbalul] 9i dansul. Si dacl taci curSlenie in camera ta, tot miqcare se numegte, iar scrisul ;i cititul sunl pe ultimul loc in ce privegte chelLuiala de energie.

Activititi fizice

el **ffi.@

,m tr,=

....

care c0nsurfia ener$e [calorii/ora de miscare]

*: E

@ dans

cura!enie

l0% din cheltuiala de energie zilnicS esle lolositi penLru producerea de cIldurS. 0mul poate trli qi ?Si poaLe destSgura normal activitatea doar in cazul in care corpul lui are temperaiura de 37oC, nici mai mult nici mai pufin' ,,Centrala" responsabilS cu inc5lzirea se numeSte meLabolism, iar combustibilul care o pune in migcare este mSncarea. Aga cum lemnul arde

%

in sob5 giincilzegLe, tol a9a alimenLele sunt hranstormate in cildur5. larna, c3nd afard e Frig, ai nevoie de mai mulL

,,combustibil'ideci e normal sd mininci mai

mull. Vara, in schimb, cind le topegli de c5ldur5, poFLa ta de m6ncare va

Fr

diminuaLS.

Concluzia: apetitul este direct influenlat de

iemperatura mediuluiin care tr5im, de aceea eschimogii minancl mai mult CecSt negrii din degerturile atricane.

na;l.1+r

,,

colorie Energia nu e ceva concrel, palpabil, nu o poli vedea.

fa

se elibereazi atunci

cSnd nutrienlii din mincare sunt argi in procesele presupuse de metabolism.

focul dintr-o sobS: lemnele sunt substanlele nutrilive din mSncare, soba e corpul t5u, iar energia e cildura care rezultl prin arderea lemnelor. E ca

Nu toli nutrienlii degaji aceeagi cantitate de energie, grisimile dau prin ardere 9 cal,/gram, iar glucidele gi proteinele 4 cal/gram. Caloriile aratl citS energie prime5le corpul t5u dintr-un aliment. lndiferent dac5 provine din salaU sau

ciocolati, o calorie e tot o calorie.

Aigriji

ce mln6nci gi

cit minSnci: daci

primegti prea multe calorii din hranl 9i nu cheltuiegti energia prin migcare, surplusul rlmas neconsumat se transformi in gr5sime, iar tu te ingra5i.

AIIII,I €IIIT C Dfi CRITg, CAI,ORII Alimentele nu furnizeazd acelasi numir de calorii:

Ofi

EKTT E

dwfuffi',fu t2

oe cilrecA[0Rr Ar il€vorczrLutc? Necesarul de calorii depinde de 4 faclori:

VARSTA Bebelugii 9i adolescenlii au cele mai mari nevoi de energie pentru

doul perioade corpul cregte 9i se dezvoll5 cel mai tare. Copiii au

ci in aceste

9i ei nevoie de

multe calorii penLru c5 se migcS gi se joacd mult. La adulfi Si bdtrSni cregterea incetat. iar activitatea fizici e redusi, deci necesarul de calorii scade.

a

ci au mai mulli mugchi. Corpul unei fele conline mai mulLi grisime gi mai pulini masd muscularS, prin urmare fetele trebuie si manince mai pu!in decSt biielii. BSielii au nevoie de 300-500 cal/zi mai mult decat teLele penlru

vAnsrg orflKrle, iJ€vor otflqrTe Consumul zilnic de calorii depinde de virstS:

E

&

ffi

* e#*

Tffi* **Ft'xE

,,/t,ni

14

em$lxi ani

tr'E## c*EJeE l0 ani

* tr*#

*aElsc

20-40 ani

t3

DacE

am ilustra aceast5 situalie, am obline un

balansoar care are la ambele capete greutS!i egale.

intimplS atunci cind minSnci mai multe calorii decSt cheltuieSti? Apare un surplus de energie cu care organismul nu are ce si tac5, aga cd il transForms in depoziLe de grSsime. Ce se

RtZU LTATU L? TE iNGRASI!

$i reciproca e valabilS: cind minSnci prea pufin, corpul t5u topegte grlsimea ca si compenseze aportul mic de calorii, deci

Lu

vei sl5bi.

€CHIIIBRU: aport de colorii dirr nrffncare = colrsun de colorii din nigcore

q.2

+tini c4...

...atunci c6nd stai 9i te uili [a TV consumimai pulini energie decAt

somn? Corpul tiu intrS intr-o stare de ,,hibernare'l in care toate

in

Funcliile ii sunt amorlite giincetiniLe;

nu minca la TV o

t4

si

te?ngra5i!

culu

?0II

R€o[A

BAT,ATTITA 1NERQETICil?

Din cheltuielile energetice zilnice, doar segmentul de 30% care inseamnl aclivitate fizic5 poate fi mrrit sau micgorat. Producerea de c5lduri 9i menlinerea funcliilor vitale nu pot fi controlate, aici corpul t5u gtie singur ce are de f5cut.

{

in practicS, asLainseamnS ci din ralia ta calorici de 2 000 cal/2i,1400 calse consuml automat. fste valoarea metabolismului bazal, cdci70% dinire calorii

\

se cheltuiesc doar penLru supravie!uire.

si le minSnci pe DOAR DACA te migti misuri. Cind stai mult in casi, la birou sau la TV ai griji si micgorezi aportul de calorii dacS nu vrei si te ingragi. Pentru restul de 30% t600 cal), responsabil egti tu, adici trebuie

si minSnce mai pulin gisl rImSni sedentar

o

sI minSnce mai pulin si

Aiaflat cI organismul cheltuiegte energie atuncicSnd mugchii lucreazi. Aranjeazi meseriile de maijos in ordine descrescitoare, de la 1 la 6, linind cont de efortul

si fie maiacLiv

14eserii pe onergu

fizic de care au nevoie [ 1 sI fie cea maigrea, iar 6 cea mai ugoarI):

po;ta9

D

. gridinar.

D *# ruffi,ffi ffi rg

tr *IE

tiietor de lemne.

D

. constructor.

D

".;'

.gofer de autobuz

D

gznqolneapra;o6.gie16od.7:eutpg:E.trol3nllsuol.?auuralaprolarpl.gar;rods,:Vlinlgs 15

Pentru cd !i-e toame! Pare logic, dar nu e a9a de simplu. Toate fiinlele min6ncS pentru a supraviefui. La oameni lucrurile sunL mai complexe: ai un corp care trebuie hrinit cu alimente, dar gi un suflet care lrebuie hrinit cu emolii, dorin!e, visuri, povegti. Poti si man6nci pentru cj ti-e foame. Dar poti sd min6nci si de pott5, de plictiseali, de bucurie, de sup5rare. Mincarea, pe langd faptul ci hrinegte corpul, 1!i dd gi o stare de bine, a5a cd e normal si

consumi alimente nu doar de Foame, ci 9i pentru plJcere.

j"""""" ililF$,ii :r

Eja:ii.,:i:i:..,ri="'i:=."'ii:ri:ilt'r,ii:,;.iii;1u....1:;iirtil :r::i

t:.:=:ii.rriiL:i.a

MSncarea alimenLeaz5 corpul cu energie, e ca benzina pe care o

i.... ti-ili::S:a:,-; +i:tlti+,=i

puiin magind

daci vreisi meargS. Aga cum la magini se aprinde un bec rogu cind rezervorul s-a golit, Foamea e semnalul prin care organismul ?!i

spune

ci are nevoie de combustibil.

Nu poti Funcliona fSrd m6ncare, dar nici nu

polisi

pui carburanh intr-un rezervor plin, daci masina a

stat toatd ziua in garaj. Mi9c5-te, fii activ gi consuml-!i energia inainLe de a minca din nou. Asculti semnalele pe care corpul tiu ti le transmiLe,

maninci doar atunci cand iti esLe toame.

ErloTrl,g s€ rnfiresc, fiiu se nlnuArucn! tmoliile tac parte din via!5. Ele pot fi pozitive [bucurie, tericire] sau negative [tristele, furieJ. Fie cI sunt plScute sau greu de suportat, emoliile vin peste tine automat, FIrI se te gindegti.

ci

FOAME

I

f EM0Til

intimplat ceva, iar tu Lrebuie sd identifici despre ce este vorba: poaLe un prieten te-a sup5rat, poaLe ai nevoie de atenlia gi atecliunea pSrinlilor, poaLe te simli trist sau doar plictisit' poate Rolul lor este s5-!i spunl

s-a

suferi cI lucrurile nu s-au ?ntSmplat aga cum !i-ai dorit.

9i s5 vorbegti despre ele. lnva!5 si spui ce simfi. Cea mai simpl5 metodl de a atenua o emolie este sI min6nci. lnsi emolia nu dispare odatS cu ingerarea de alimente 5i dupS un timp scurt va reveni, chiar mai puternicS. Mincarea calmeazS

invali s5-!i recunosti emoliile

emoliile pe moment, dar ea aduce cu sine calorii care te potingrSga.

vr\

MAtIANCI? latS maijos o mullime de motive pentru care e posi-

MANANC PENTRU C4... mi-e

BiFeazS-le pe cele care !ise potrivesc.

uAr'tiNc

O

sunt singur[5)

O

mI

O

plictisesc

cA

e interzis

primesc o recompensl

obligS

am energie

O

O

aga Fac ai prieLenii

s4...

mi rizbun O

meseiO

e o s5rbltoare

mi

si mlninci.

poftiO

sunt trist[iJ

e ora

bil

uiL de

meiO

Fru

pirinliiO

e mincarea mea preferatl

O

supirare

O

sinltos[oas5] O cresc mare

O

O

O

fiu puternic[5) O

l7

De multe ori minSnci fiind atent la alte lucruri 9i

uili

s5 te bucuri de mincarea din farturie. Ca

fie

sSniLoase gi hrinitoare, alimentele trebuie

si

si treac5

,,examenul" la toate cele 5 simluri. Nu meril5 si consumi un preparaL care arali bine, dar a rimas

repetent la capiLolul gust sau miroase neapetisant. F5-ti un obicei din a consuma doar alimente ,,premiante" la toate cele 5 categorii.

cl?

+firi

ctL...

...doarin Europa giAmerica se folosesc furculila 9i culitul? Jumdtate din glob nu utilizeazi LacSmuri, adici in lrrire arabe, in lndia 9i AFrica, oamenii mlnSncr direct cu mina. Toatd popuralia Asiei I china 9i

Japonia ) folosegte beligoarele sau lingura, in loc de turculiid si cutit.

Nici tarfuria individualS nu a apirut de mult pe masa noastrd.

Pini in [vul Mediu se minca

cu degeLelede pe.o telie de paine, FolositS pe post de tarFurie. Tacimurile erau intrebuinlate doar de cei bogaligi trebuia sI le iei cu tine cSnd mergeaiin viziti.

Nu-!i fie teami ci te murdlregii, contactul direct cu mincarea te ajuti s-o evaluezi mai bine. Chiar si cdrlile de bune maniere spun ci aivoie s5 minSnci cu mSna pain.., truclele, pizza gicopanele de pui, mezelurile gi brSnzeturile.

18

minincigi aisi observi cI alimentele poL fi auzite. Cand vei mugca dintr-un mir sau o bucatl de piine crocanLi vei auzi un alt suneL decit atunci cSnd mininci un iaurt sau o banani. P6n5 Si bulele de gaz Ciulegle urechea aLunci cSnd

din apa mineralS tac un zgomot aparte. Fi-Li un obicei din a asculta m6ncarea, are mulle s5-!i spuni!

Se spune

mentalie.

ci ,,minc5m cu ochii" pentru cd vederea are un rol esenlial in aliE suficient si vezi un produs care ili place 9i deja se declanqeazi

o salivalie puternicS, doar la gandul c5-l vei m5nca. De aici vine vorba

,i!i plouS

in gurl de poFtS'i

ajuti s5 identifici un aliment, dar gi s5-i evaluezi calitSlile: culoare, formi, aspect. Vederea ili spune ce tip de mincare urmeazi si consumi, dar gi ce cantitate ailn tarfurie. Felul in care arat5 masa, aranjarea alimentelor 9i diversitatea de culori influenleazi 9i ele apetitul. Ca si poati servi ca hran5, mSncarea Ochii te

trebuie ?n primul rSnd s5 arate bine. Cine ar m6nca un m5r albastru sau o

fripturi verde? Creierul asociazi culoarea

unui alimenL cu un anumit gust, iar acest lucru devine un reflex natural, nu mai e nevoie sd te g5ndegti. CSnd spui morcov g6ndul iti tuge la porLocaliu, iar

cuvintul spanac este legat automat de culoarea verde.

Gustul, ca 9i o partituri muzicald, se tormeazi pe baza acestor 4 ,,note" de bazi. Gustul dulce se simte cu vSrful limbii, cel srrat gi cel acru cu pirlile laterale, iar

gustul amar cu baza limbii. Ca sr simligustul complet al unui aliment trebuie si-l mesteci bine si s5-l plimbi prin toati gura, doar aga poate lua contact cu toate

dulce

cele 4 tipuri de papile gustative.

lmbogilegte-li Daci vrei

9i

diversifici-li gusturite!

sI te bucuri de mai mult

gust in

mSncare, tolosegte condimenLele gi ierburile

aromate. Zahdrul gisarea, ingredientele clasice pentru gusLul dulce gi cel sirat, pot fi

inlocuite cu alte arome, maisin5toase si mai savuroase:

Gustul dulce declangeazi automat satistaclia 0!i place, mai vreil, in timp ce gusLul slrat

ili

in loc de sare: piper, nucgoard, chimen, mirar, tarhon, cimbru

E

in loc de zahir: vanilie, scorligoar5, ghim-

treze5te

interesul, deschide apeLitul. Despre acru gi amar nu sunt multe de spus, primul Le tace si te str6mbi, iar al doilea ili provoaci dezgustul, e respingltor.

Q.?

E

t.

Dlr,

menta

+tiri c4...

...in China s-a descoperit de curSnd un al S-lea r59 gust, Srvcsr

numit ga'lril'lt: llvllltl UMAMI? Receptorii pentru acest gust nu sunt doar pe limb5, ci in intreaga pegingii ei obraji. sruriJnu este numiri

;.;;;.rl.r,

g

st"b;':;,

iar gustul esLe descris ca o explozie de plrcere, un fel de u0AU de care nu te poli sStura. Toate produsele care conlin glutamat pdcrlesc gustul,

ili creeazr impresia

cr sunt delicioase, te fac sr minSnci mai mult decat ai nevoie. f un tel de ,,drog" care se joaci cu simlurile tale, un gust ce nu poate fi controlat. Glutamatul este Folosit de industria alimentarr ca si intensifice gustul m3ncrrii gi si te FacS sr consumi din ce in ce mai mult. citegte gieviti produsele care conlin glutamah este prezent in murte produse,

.ti.[.t"[

de la mezeluri la biscuiti.

...,.i:.1ri.!a:.. 'r:r.

gildfl

Credeai

ci e suficient s5 vezi

gugti un aliment?

gi sd

[i

bine,

tiri

miros nu vei gti

cu exactiLate ce ai mincat! Sigur ai observat cI atunci cind egti rlcit 9i ai nasul inFundaL mSncarea nu mai are gust. Explicalia e simplS: gura gi nasul sunt conectate intre ele 9i

gi,

in timp ce mesteci, moleculele din m6ncare se elibereazS

ajung la receptorii de miros din nas. Gustul complex al unui aliment se numegte

aromi

gi

este rezullatul combinaliei dintre gust 9i miros.

j

f.Y:YI

: 3YiT :

Yi:?:

Cu ajulorul aromelor, oamenii evolueazS, inLeraclioneaz5, se cunosc gi se iden-

in primele luni de via!5, legltura dinlre mami 9i nou-niscut line

tific5.

de

mirosul pielii 9i de gustul laptelui, nu de vedere. Mirosulili tolosegte pe 4 planuri:

Existi doar 4 gusturi gi peste l0 000 de mirosuri!

o memorie de eletant 9i cu ajutorul nasului identifici mirosurile, invali si le cunoascl unul cile unul. in timp poli si ajungi si recuno5ti intre 3 000 9i Creierul Ldu are

15

000 de mirosuri!

Pe lSng5 cele 4 gusturi de bazS [acru, amar, dulce,

siratl, cu ajutorul nasului pot fi definite 9i

senzafii: E

alte

iEt @-

ARZATOR [ardeiiute]

tr ASTRINGENT [ananas] tr PICANT [mu5tad tr RACORITOR [MCNtsJ Nasul este cel care te

ajuti si

gatS de senzalii guslative 9i

ai o palel5 bo-

si

Faci

diferenla

intre alimenLe care seamSni la gust [de exemplu. branzeturilel.

fste corect s5 stai la masr

9i

si mrninciimpreuni

cu familia sau cu prietenii.

Masa este un moment important al zilei, orice activitate Lrebuie opriti 9i toati atenfia trebuie acordati hrinirii corpului. Tot masa e un prilej de a sta de vorbl cu ceilal!i, de a face schimb de idei gi de experien!e. La orice popor, indiferent de !ar5, culturi sau religie, existi obiceiul de a pune masa. Fie cd stau ageza!i pe jos [turcii, indienii, chinezii, japonezii, arabii) sau pe

scaune [europenii, americanii], oamenii se adunr in jurul mincrrii. Alimentele lnseamnr via!5, iar ritualul de a lua masa acordr mincrriiimportanla girespectul care i se cuvin.

A sta la mas5 cu altcineva e dovada ci faci parte din acea familie, din acel grup. Mincarea este cel mai imporLant element de socializare. Cu ajuLorul ei se leagi prielenii, se unesc familii, se menlin relaliile dintre oameni. Aproape orice disculie sau intSlnire, fie cd e vorba de ataceri sau de o sirbStoare, are loc la mas5. Termenul comesean se

referl la persoana care este cu noi la si trliegti bine trebuie s5 mlnSnci

mas5. Altfel spus, ca

bine, adici impreunl cu cineva!

[A ilASA... ln afar5 de mincare, existd gialli factoride care depinde reugita unei mese:

ATMOSFERA

si mlndnci in zgomot, mizerie sau intuneric. Masa trebuie agezati intr-un loc plScut, luminos 9i linisLit. Merge 9i pulinI muzici, dar nicidecum

Nu .po!i

un televizor! Folosegte farfurii Frumos colorate,

fali

de masi gigervefele

vesele, sunt elemente care aduc un plus de valoare alimentelor.

masi nu trebuie

s5 fii nervos, grdbit sau prost dispus. RiSti

si faci o indigestie. MSncarea trebuie sI fie un prilej de bucurie 9i de La

plScere, iar energia pozitivi gi aLmosfera relaxati sunt obligaLorii. Nu uita

sI daigitu

la aranjarea ei 9i

22

o m5n5 de ajutor la pusulgi la strinsulmesei,

fI

din orice masi un prilej de sirbltoare.

participi

RITMUL

A-!i acorda un interval de timp pentru masi nu e un lux, ci o necesitate. Degustarea alimentelor se face cu toate cele 5 simluri, dar pentru asta ai nevoie

de timp gi atenfie. Masa trebuie s5 dureze minimum 15-20 min, de atit timp are nevoie creierul ca s5-!i spunS: ,,[ suficient, egti sStul!" DacS

minSnci?ncet 9i mesieci bine, o s5 te saLuri cu o cantitate mai mici de mincare. Sunt momentein care nu poli sta linistit la mas5. Cand iei o guslare

in

parc sau la col! de stradi ritualul mesei dispare. Asta nu inseamni cI trebuie si te gr5begti, chiar dacS e vorba de produse FAST-Food, tu agaz5-te pe o banc5, abandoneazl celelalte activitSlisi mlninci SL0W [lent]. Evalueazi orice aliment cu toate cele 5 simfuri: alingere, auz,vbz, gusl, miros. D5-i o noti de la I la 10. care au

MInincI

notl de trecere sau calificativul

apoi doar alimentele

,,Foarte bine'l

Toati lumea gtie ci existi 3 mese principale: miculdejun, prinzulgicina. De unde a aparut acesL obicei? DinLr-un calcul matemalic simplu: stomacul, ,,rezervorul de carburant" al organismului, se golegtein 3-4 ore, deci5i Lu trebuie ,,si faci pllnul" de 3-4 ori/zi.Dacd scaziS ore de somn din cele24ale uneizile,

rImSn

16

ore care trebuie acoperite de 3 mese principale 9i 1-2 gustiri.

si mrninci

regulat, la intervale

de 4-5 ore. intre cele 3 mese principale pot exista una sau

doui gust5ri pentru

Concluzia: o alimenlalie echilibrata inseamnr

cI

sLomacul

tiu e mic, iar daci te migti

mult,

s-ar putea sI !i se FacI Foame mai repede. Cdnd vine vorba de mSncare nimic nu e obligatoriu. Dacd nu

!i-e Foame nu trebuie s5 min6nci, insi de mulLe ori ronlSielile dintre mese iti stricl pofta de mSncare. incearcS si ai un program regulat de mas5, apetitul poate fi dresat asemenea unui c5lelu9: mlnincl la ore fixe gi veivedea cI gi corpului Liu

1l

va fi foame la ore fixe,

Diminea!a hranegte-!i

Masa de

corpul cu Fiinoase [p5ine, cerealel si produse lacLate,

m6ncare cald5, gStitd, 9i

ele elibereazd trepLal

o porlie de ciorb5,

prinz inseamni

ar fi bine

si conlin5

energia de care ai nevoie

cel mai dietetic gi

peste zi.

echilibrat alimenL.

Masa de seard

mai

inseamni

pu!ini mincare,

corpul

tiu

reduce viteza

La orele 16:00-17:00 existS

in organism o sintezi de hormoni care cer zahdr,

moLoarelor, inceLinegLe,

deci e timpul penLru

iar stomacul nu Lrebuie

o gusiare.

incdrcat prea tare dac5 vrei

sI dormi bine.

24

CARg gST€ DTfgRgtIITA DTNTR€ qUSTAR€ ST ROfUTIT ALA?

IIIICUI, D€JUN, 0 luAsA r0ART€ ril?0RTAlttTl DupI o noapte de somn gi o pauzi de 8-18 ore in care organismul nu a primit mincare, rezervele lui de energie sunt epuizate. A mSnca dimineala este un obicei sinitos, eFortul fizic 9i intelecLual care te agteaptl peste zi are nevoie de combustibil, adicl de alimente. La micul dejun ar trebui

si mSninci

un sfert

din cantitatea de alimente dintr-o zi. RezervS-li un interval de 10-15 minute in ceva care sd stai linistit la masS: br6nz5, fructe, iaurt, gunci, ou5, cereale goal5, corpul tiu va fi nevoit plac5. ziua cu burta si Daci incepi trebuie s5-!i

-

se hrSneasci din depozitele de

grlsime

9i din mugchi, deci o

si

te simli slSbit.

!i-e toame cind te-ai trezit? Agteapti un pic, dezmeligiimbracS-te pentru gcoalS. Tot nu !i-e Foame? Atunci pune-!i cegte-le, spalS-te un sendvig 9i un fruct in ghiozdan 9i ia-!i micul dejun in prima pauzi. PoaLe ci Ce te faciins5 dacd nu

faci parle din caLegoria celor care nu sunt maLinali gi nu poL minca la 7 diminea!a.

Agteapti ora 9

9i

senzalia de foame va veni cu siguran!5!

r,rAuAucA D|MINEATA cA UN irqpAner, LA PRANZ CA UN PRTNT, IAR SEARA CA UN 0M SARACI 25

ca

si

ai o alimentalie sJn5toasi 9i echilibrati nu trebuie sr fii nicivr5jitor, nici om de Stiin!5. Nu e nevoie si cint5regti tot ce minSnci, nicisi calculezi caloriile.

f suficient sr-ti Folosegti instinctele si si-!i asculli organismul. Jine conL de

senzalia de foame si de salietate, ele sunt semnale directe legate de nevoile

corpuluit5u.

u[uArucn oruensrrrcAT mininci

si minEnci diversificaL. De ce? pentru existi un aliment complet, care si conlini toate substanlele nutritive de care ai nevoie. Aga ci singura ta griji e sd_i dai orga_ s5

islef inseamni

cd nu

nismului mSncare c5t mai variaLi, iar el va gti cum si_gi extragd din ea nutrienlii necesari. Secretul sinitSlii std in DIVIRSITATE si M0DIRAIIE, adici in consumul de alimente variate gi in cantitatea potriviti corpului,

virstei

gi

activitSlii tale. in practici asta inseamni sr pui in Farfurie

produse din toate grupele de alimente si inveli ce reprezint5 9i o

porlie corectS.

ufiruArucfl

,1,

RsocrRr

earhe ,,...."""'.".;".....

...

^-x^:^^^^..l^L^^-xi^L-^^l^l.,^x..:^.:^:..l^^^. Alimentele interaclioneazS 9i se completeaz5 intre ele dupi principiul ,,ce gi de aceea glucide gt conline glucrde celSlalt'l Uarnea Carnea nu conltne conline unul este adus de cel5lalt'.

nu se

mlnSncd cu garnituri [cartofi]. BrSnza nu are fibre, decise min6ncl asociata

cu

+ ; it: caffofi cqffOff j-

rogii5icastraveti.NiciglucidenUare,deaceeaopUnempep3ine,.,.,,i.*,.k gi cu

mezelurile'

g in

intre ere: sosur de rosii cregle absorblia fierului din carne, iar uleiul din salatd sporegLe eficienfa vitaminelor din legume. Din mogi-strdmogi brSnza cu smSnLSnI se mSninci al5turi de m5m5ligd, iar untul se intinde pe p6ine. Respecti tradiliile, ele au la baz5 prus, ingredienLere dintr-o mSncare se potenleaz5

principii corecte de nutri!ie.

CUil ARATI FARTURT AIOEALN? 0 masl echilibratl inseamnd prezenla Luturor celor 3 grupe de substanle nutritive [glucide, proteine, lipide), al]turi de vitamine, minerale 9i ap5. Cantitatea gi raportul dintre nutrienli este la Fel de important: glucidele trebuie s5 reprezinte majoritatea, iar grisimea e necesarS in doze FoarLe mici.

un strop de

grisime q(

Folosegte-fi palmele ca unitate de m5suri pentru alimente, nu ai nevoie de

.,:: ................ cinLar gi nici nu lrebuie Et*,

Y

cit

sI socotegti caloriile. Un copil nu poate m6nca tot atit

un adult, adapteaz5 cantitatea de mincare vSrsLei Lale.

Porlia de carne sau pegte trebuie s5 fie c6t palma, garnitura de cartofi sau de orez la fel, adicl 3 linguri. Cantitatea de salati 9i legume poate fi mai mare, cdt

ffi

?ncapein2palme,iarpor!iadeFructeestec5tpumnult5u.

"

I:[J; :'.H: ],[T#;di,Tl pSine: porlia corect5 inseamni

cit

aceasta

*,r.';,.1:til*fiil; si fie acoperiti intr-un strat

subfire.

$ffi*ffi ,'@@

I

.i

ci DULCE = BUN. Natura are griji s5 te ajute si recunogti instinctiv De cSnd te nagti, gtii deja

mSncarea de care ai nevoie ca sd cregti. Laptele,

primul aliment pe care-l consumi, are gust dulce,

placl Bebelugiidin Loati lumea zimbesc automat daci primesc ap5 cu zahIr, dar se deci e normalsS-!i

strambi

la acru giamar. De la nagtere aiin dotare un gust minim, de bazi. El trebuieinsr format 9i dezvoltat pe tot parcursul viefii. Asemenea unui mugchi, gustul se antreneazi 9i se educ5. line doar de curiozitatea gi curajul tiu siinveli 9i si descoperi gusturi noi.

,,Bfilg CR€SCUT'

= ilt?[Ac

MUIT€ 6USTURr

Tuturor le place gusLul dulce, insi nu oricine poale avea gusturi dezvoltate. lnLri in contacL cu c5t mai multe alimente, fi-!i un obicei din a incerca produse noi, acordS-!i timp ca s5 te obignuiegti cu un gust. Chiar dacr incSntat, o sI vezi c5 va ajunge s5-!i placi.

nEc diversitfie sfinfifafe

ff 28

la

inceput nu egti foarLe

Preferinlele alimentare depind de educalia culinarr pe care ai primit-o de obi9i ceiurile pe care le-ai vizut in tamilie. Locul in care te-ai niscut, culLura, religia,

statutul social, toate se reflecH in tarFuria

La.

cu cit incerci mai multe alimente, cu atSt vei fi un cunoscdtor mai bun

al

mSncirii

si

gi vei avea o dietS

mai sindtoasr. Si descoperi gusturi noiinseamni

cregti, s5 evoluezi, s5-ti lSrgegti universul. Memoria ta gustativi se poate imbogili la infinit, esLe picat s5 nu profili de un asttel de talenU

}K

6USTURTrc f{U S€ DTSCUT[... ...a9a

spune un proverb latin care confirmi Faptul

emolii

9i

sentimente, doar ale lui. Nu ar5tSm la tel

cI Si

fiecare om e diFerit, deci are propriile gusluri, pofle,

nici nu ne plac aceleagi minciruri. Unii iubesc pastele,

allii preferi Snilelul cu piure de cartofi sau piinea cu brinzS. Pentru unii sosurile albe cu smintSni sunt delicioase, in timp ce allii vor sos de rogiiin orice m6ncare.

si fim diferifi. RelaLia cu mincarea e influenlati

de personalitate n]scutl, de educalie invSlat acasi 9i la gcoal5) 9i caracter laga te-ai [a5a ai de experienlele tale. Gustul e ceva personal si nu poli si descoperi care sunL E normal

gi

preFerinlele Lale decatincercind, experimentind, gustSnd din

nu-!i pot spune dac5 un alimenl o s5-!i placl sau nu, tu trebuie s5-l gugti! Natura le-a ficut omnivor tocmai ca sI poli minca orice Nici

plrinlii

gi nici prietenii

Experimenteazi

5i

afli singur

ce produse sau ce combinalii de alimente sunt

@@ El E!

Lot.

f,iGUMtffi #ueinar

rrc

*l''

t

e^i

oradd cle

cI+

douksc Gl "i-.+

si*

oi.*

o_"8

rF

elA I

-

iJ#fifir':

Un lucru e sigur: a minca lnseamnl mai mulL decit a ingurgita!

in picioare sau agezali la mas5, singuri

in grup, pe indelete sau in fug5, existi mii de teluri de a m6nca. $i sute de mii de alimente. Pare dificil si alegi dintr-o oterti atSt de variatS. Singurul instrument care te poate ghida sunt simlurile tale gisenzaliile alimentare pe care mdncarea !i le produce. $i pentru a defini sau

c5t mai clar fiecare produs, pentru a idenLifica proprietSlile si calitSlile unui aliment, ai nevoie de cuvinte, de un vocabular culinar.

A(PR€S.rI care desriu senzafia tacfilil E

CALD, FltRBlNTt

-

tr

-

#

Foc

spui despre arici,

dar gi despre ceva picant, care pigci la limbd

tr tr

MOALI

core definese felul de o nrdnca

e nisipul la mare,

dar gi ciorba abia luatl de pe

iruTfnPA

ACTTUNT

-

este iepuragul de plug 9i tot moale este miezul de cozonac gi grigul cu lapte

NITEDA, LUCI0ASA

o E

- este blana pisiciisau o

plapumi cilduroas5, dar

Ia Fel de

pufoasd

tr

penlru mSncatul in exces, pana simti ci plesnegte burta

tr

A LINGI

- spui despre coaja asprl a unui

E

piine

pr5jiL5,

A TE IMBUIBA

-

-

pentru inghelata pe b5! sau

degetele inmuiate intr-un sos delicios

tr

A PLISNI lN DINTI

-

pentru frucle si legume

crocante, precum mdrul, gulia sau rogiile

tr

A ROADE

-

E

A RONTAI

- ca o veverifd,

copac, dar gi despre o Felie de

pentru carnea de pui de pe os sau porumbul fierL de pe cocean

bine rumenitS

pentru alimenLe uscate tip biscuili,

TARE ca piatra sau tare

chipsuri, grisine, covrigei

ca fierul

- sunt expresii

tr

A SAVURA

tr

A SUGI

care deFinesc duritatea unui

material, dar tol tare poate ti 9i ghinda, gutuia

30

gi

alunele

s

- pentru orice aliment pe care

A DtVORA

tr

RICE ca gheala e...inghelata RUGOASA

1,1?:ffi1;::*il*:':;,IlJi' il mlnSnci lacom, pe nerisuflate, ca un

9i

fin5 este frigca sau albugul de ou bltut spumi

tr tr

,d[

calitS!ile cu aten!ie, ca un maestru bucStar

sau a ardeiuluigras

PUF0ASA

ffi H:r',i;1iil1,0""'

lupintometat

- este suprafala

geamului, dar gi coaja nectarinei, a rogiei

tr

l !lH:l i.;

-

pentru mdncatul cu plScere,in tihn5, peindelete

-

penLru acadele, bomboane 5i biute cu paiul

biuturi

culu

s[ crr€$Tr 0 eficHETn

Toate produsele pe care le consumi au o eticheti care conline intormalii despre respectivul aliment, ingredientele din care a fost F5cut, de cine gi unde a fost produs, c5t de proasplt este 9i c6t timp poli s5-l plstrezi. inva!5 s5 descitrezi termenii folosili pe ambalajele alimentare, ca si qtii ce mSninci.

COMP0ZITIA

- aici sunt enumerate

toate ingre-

TABELUL DE NUTRIENJI

- de aici afli tipul si

ientele prezenLe intr- un produs, in ordine descres-

canLitatea de subsianle nutrilive dintr-un produs:

cSLoare din punct de vedere al cantitSlii, adici

proteine, glucide/carbohidraLi [zah5r 9i amidon), grlsimi tlipide), vitamine, minerale, api. De obicei ele sunt exprimaLe in grame gi raportate la 100 g

d

primul esle pus ingredienlul folositin cantiLatea cea

mai mare. De exemplu, dacl pe o ciocolalS este trecut primul zahirul, inseamnl ci are zahSr mai mult decit cacao.

de produs. Tot aici vei gSsi gi conlinutul de energie [calorii] din 100 g de produs.

in compozilie vei gisi enumerate multe,,f"-uri, substan!e permise in industria alimenLari

Tot

care au rolul

ExisLd

etichete in care exprima-

rea se Face la porlie,/bucal5, nu la 100 g. in acest caz !i se spune

si pistreze calitS-

cSte porlii exist5

in respectlvul

!ile nutritive, prospelimea, culoa-

pachet, cite grame inseamn5 o

rea gi consistenla unui produs.

porlie corectS 9i cSte calorii/

Acegti agenli de conservare

gi

nutrienli conline aceasU porlie.

potenliatori de gust existi in toate

De exemplu, un pachet de 100 g

produsele ambalale, iar lilera,,E'

biscui!i poate con!ine 4 porlii de

vine de la Europa. Scopul lor e

si

cSte 25 g cu 100 callporlie.

[ac5 un aliment mai gusLos, mai pufos, mai frumos, mai rezistent gi

nu-!i pun sin5Latea in pericol. OZR = DOZAZILNICA RECOMANDATA

PRoDUCAToR 5r TERMEN DE VALABILTTATE Tot pe etichetS vei gSsi numele produclLorului

Ca

si fie totul

si mai complicat, existi etichete care

9i

aratd procentul de nutrien!i/calorii pe care un pro-

lara de origine a unui aliment, condiliile in care tre-

dus?l conline raportat la cantitatea totalS de calorii/

buie pistrat 0a frigider) 9i Lermenul de valabilitate dincolo de care produsul respectiv nu mai poate fi

nutrien!i recomandaLe pe o ziintreagS. De exemplu, o porlie de cereale [30 grame) acoperl 10% din

consumatin siguran!5.

dieta de 2000 cal/zi a unuiadult.

Cea mai

importanti informalie de pe o eticheti este compozilia!

fa ili spune din ce e tScut un aliment

9i?n ce

cantititi sunt prezente ingredientele.

PSinea

inseamnl

f5inS si ap5, dar dacS pe eticheti apare cuvSntul ,,grdsime" sau ,,zahir" inseamnl c5 nu mai e vorba de un produs FSinos, ci de unul de cotetdrie sau de patiserie. laurtul gi mezelurile nu trebuie

zahdr gi nici crenvurgtii mai

multi slsnin5 decSt carne.

Fii curios 5i

si conlin5

urmiregte mereu pe etichetl cate

grame de zahir sau grlsime existi in produsele pe care le minanci!

Pri ncipalele cat

,gtorii do nutri enti

0 crpgunS, un ou, o Felie de piine sunt alimente?n sLarea lor nalurali. Din ce sunt si ne hrdneasca organismul? Alimentele sunt formate

ele compuse? cum ajung

din elemente mai simple numite nutrien!i. Aceglia ii aduc corpului Liu energia de care are nevoie sE creascS, s5 se migLe, si funcfioneze, sI reziste la boli.

=

elemente de bazi in alimentalie;

=

sunt consuma!i zilnic in cantitate

subslanfe cu rol esenlial de care

e nevoie mai rar giin cantitate

mare IMACR0 = MAR[]

GLUCIDE E

TMICRO = MIC]

A

'::

simple (rapide): ffi"= zahit miere, ciocolatS,

v*T&ffi*ruil

#

tip****a*h*E* il*sist3} viLaminele A, D,

prJjituri, fructe

E

mici

t

Fn

gr*si:*e3:

in lapte, unt, ou5, nuci, alune, pegte

complexe flente]:

ffi

cereale, p6ine, paste, cartofi, fasole boabe, legume

fuB#r*e***foiffe ileeisL#

?a:

*p€3:

viiamina C sigrupul de vitamine in cereale, paine, paste,

B

legume, Fructe

"..........'.... PRSTETNE

*U* ' E animale: carne, pegte, ou5,

E

,1i

'.}o

brinzl

vegetale:

SARURIMINERALE

E 3::;"mre'arune'

potasiu, calciu, magneziu, fier: in legume, fructe, carne, pegte, lapte,

api

.=f#, €-L-

unt, sm6ntanS, slSnin5 ulei, misline,

semin!e, nuci

34

r Toate alimentele confin

cantitili

mai marisau mai mici de ap5. Apa inseamni viali!

-rs

t i t

r.;

Ail €STSC O€ SUBSTAIIIT€ NUMTTIV€

Atril€NT

eLE, Utrl

conlini un singur nuLrient [doar proteine sau doar glucide) si nu existS alimente complete, care s5 conlini Loli nutrienlii de care are nevoie corpul Liu. Orice aliment e format din glucide, proteine 9i lipide ?n proporlii diFerite. Alimentele se completeazaintig, rm,,nu conline unul adueBr,gllut, de aceea doar sati o igur'5 Nu existd alimente care sd

dieHd

tolinutrien$it 0%0 r:.:'.t '' 'tu'-'

4.#*Ft i-

"%

.

25o/oP

ffi*

;if,ri+ L

..,,,:r,:r,thi€ni5

!E 50%

4o/oG

G

100/o

0

,€

"l$voP

4o/oP

X

3,5% L

.1,:::,$*,rf

's*L e

i

7o/oP '-. . -.,.,.?

*?;

lapte

L

& caise ..

..

Nutrienlii au roluridiferitein organism: proteinele sunt,,clrimizile" din care se construiesc mugchii, organele gi lesuLurile, glucidele sunL,,carburanLul" cu care Funclioneazl orice tip de celulS, iar grlsimile tin de cald, protejeazi organele gi

sunt rezerva de energie a corpului. Mineralele

gi vitaminele sunt ca ,sarea ?n

bucate'i f5r5 ele releta sdn5tSlii nu ar avea gust:

participl

la

construcfia, tunclio-

narea giintrelinerea organismului, asigurS cregterea 9i rezistenla lui la boli.

valoare calorici diferiti, adicS conlin canlitS!i diterite de energie. Glucidele 5i proteinele av 4 cal/g, iar grisimile sunL de 2 ori mai concentrate, avSnd 9 callg. Cantitatea de vitamine 5i minerale din Pe lSngi rolurile diferite, nutrienlii au gi

alimente este aL6t de mic5, incSt poli si spui

aqrs

*utnrii

ci ele nu aduc calorii. La fel 9i apa,

are tot 0 calorii.

in ultimul rSnd organismul are nevoie de ap5, care nu esLe consideratd un nutrient, ci un element care sti la baza existenlei noastre. Firi api nu existS via!5. in api se dizolvl toate substanlele nutritive 9i tot prin api acestea sunt transportate la celule. Apa e principala componenti a s6ngelui gi prin interNu

mediul apei se eliminS substanlele toxice gi nefolositoare din organism.

35

Fdri mincare oamenii pot

trii

mai mult de o luni, insd

Firi apr mor in cSteva

zile. Degi conline 0 calorii, apa este elementul principal din care esLe consLruit fiecare lesut, organ sau celuli. Apa Formeazaz0% din corpul tiu, ea irigd 9i

curS!5 organismul, datoriti ei exigti.

in fiecare zi

pierzi

apr prin transpirafie, respiralie gi urini, de aceea trebuie

sd compensezi aceasti pierdere prin

mincare gi b5utur5. 0mul nu are rezerve

de ap5, a9a cum are cimila, deci nu uita sr bei

api chiar dacd nu !i-e sete.

[trrr culoare], inodor [tiri miros], insipid [firr gust) 9i acaloric [FdrI calorii]. Este singura substanlr comestibili care, degi nu aduce niciun strop de energie in organism, este vitali. Apa este un lichid incolor

Toate alimentele pe care le minSnci conlin 5i ele ap5, in proporlii diterite. Legumele 9i fructele au cea mai multi api, iar unLul 9i alunele cea mai pulinr.

[xistr sl o exceplie: uleiul. E cel mai concentrat produs alimentar, are 100% grlsime 9i 0% apa.

mazire si

cagcaval,

fasole, fierte

brinzS

@

38

:* ri€

i: '"kg'

De ceTR€Bur€

s[ Bgr A?[?

La televizor auzi mereu c5 trebuie sa bei zilnic 2 litri de lichide. Ce inseamna asta? E un

indemn, o recomandare, ca nu cumva sd uiti si te hidratezi. Senzalia de seLe

atit de clari side puternic5 precum senzatia de foame, micarllitru de lichide. cel;la t litru va provenrdin alimente. nu e

deci nu strici s5 bei

in categoria , chide ? Pe iSngd apa de la robinet 9i apa lmbuteliati, orice lichid tot apa presupune: laptele. ceaiul, cafeaua, sucurile 9i bduturile ricoritoare. insd ele, spre deosebire de apa, contin si cantiti!i varrabile de zah;r, deci au valoarea caloricS si nutritivi diFeriti. Ciorba poate fi gi ea considerata o sursd importanti de ap5, e o mancare diluat5 in mult lichid, care tine 9i de foame, si de sete. Ce produse in[rd

..,1&

FIrI

ap5 viala ar

alcltuite din multl

fi imposibilS.

ToaLe vielSlile [planLe gi animale)

de pe PSmint suni

apd, care e con!inutSin celule. CSnd pierdem apa din celule ne uscim,

ne deshidratJm, murim

EXPERIMENT: la un castravete 9i taie-l?n Felii subfiri. JumAtate din ele pune-le la cuptor pe o Folie de aluminiu 9i celelalte felii presari-le cu sare 5i lasS-le pe masi.

"": j:' CE OBSERVI?

DupI 5 minute, feliile de castravete din cupLor vor fi uscaLe, stafidite, iar Feliile de castravete cu sare vor fi inmuiate 9i pline de ap5.

Glucidele se mai numesc 9i CARBOHIDRATI si sunt principala sursl de energie a organismului; mai

mult de jumltate din nutrienlii consu-

mafiintr-o zi trebuie

sI fie glucide, pe ele se bazeazd alimenta!ia oamenilor.

c€ sufrlT CARBOHTDRATII? Carbohidralii

,.,

glu.ld.l" sunt substanle nutritive cu gustul

dulce.

Termenul de carbohidrat vine de la carbo [carbon] si hrdrat [api),

adicl dioxidul de carbon din aer se combini cu apa 9i tormeazd carbohidra!i sau glucide. Unde 9i cum are loc acesi tenomen? in plante, prin procesul de fotosinLezS. Vegetalele sunt singurele organisme vii de pe Pimant capabile sI producl o moleculS de glucozl pornind de la aer, api 9i clldura soarelui. Toate plantele [cereale, legume,

fructe] con!in carbohidra!i, aceste molecule miraculoase de energie cu care tuncfioneazi corpul tiu.

,.sj 6LU0AZA

=

EI/,ERQIE

Carnea, pegtele, brinza, ou5le 9i grisimile nu au niciun gram de glucide. Ce s-ar intampla dacl nu ai m6nca glucide? Ai pune organismul la greaincercare, pentru c5 l-ai obliga s5 Fabrice glucide din proteinele din carne sau din lipidele din grSsime, un lucru greu gi nesinltos.

q.? efi,6i ciL... ...laptele este singurul produs de origine animati care conline carbohidrali? Zahirul din lapte se numegte lactozdgi este un glucid cu putere de indulcire de 6 ori mai micr dec6t a zahrrului clasic. Pentru cr are lactozr, laptele este un aliment dulce.

Glucidele se mai numesc 5i CARB0HIDRATI Si sunt principala sursi de energie a organismului; mai

mult de jumitate din nutrienlii consu-

maliintr-o zi trebuie

,,,

sI fie glucide, pe ele se bazeazS alimentalia oamenilor.

C€ SUftlT

CARBOHTORATTT? Carbohidratii

,.,

glro:d.|.

sunL substanfe nutritive cu gustul dulce. Termenul de carbohidrat vine de la carbo [carbonJ gi hidrat [ap5), adic5 dioxidul de carbon din aer se combini cu apa gi Formeazd

carbohidra!i sau glucide. Unde 9i cum are loc acesL tenomen?in plante, prin procesul de foLosintezS. Vegetalele sunt singurele organisme vii de pe Pdm6nt capabile si produci o moleculS de glucozl pornind de la aer, api 9i clldura soarelui. Toate planLele [cereale, legume, fructeJ conlin carbohidrafi, aceste molecule miraculoase de energie cu care tunclioneazl corpul Liu.

#

GLU0AZA

=

ENER$IE

Carnea, pegtele, brSnza, ouSle gi grisimile nu au niciun gram de glucide. Ce s-ar intimpla daci nu ai mSnca glucide? Ai pune organismul la grea ?ncercare, penlru ci l-ai obliga si fabrice glucide din proteinele din carne sau din lipidele din grisime, un lucru greu gi neslnitos.

Q.?&ci

ciL...

...laptele este singurul produs de origine animali care conline carbohidrali? Zahirul din lapte se numegte lactozdgi este un glucid cu putere de indulcire de 6 ori mai mic5 decSt a zaharului clasic. Pentru cr are lactozi, laptele este un aliment dulce.

CC

TNURT D€ QLUCTDEEXISTI?

ln tunclie de numirul de molecule de glucoz5 pe care

1l

contin, existd

glucide simple 9i glucide complexe.

fl,iffi fl

ffir-,'

Fructoza din fructe Face exceplie de la regula glucidelor rapide! Degi zahSrul din tructe este un glucid simplu, el se absoarbe lenl. fructele contin

mulli api 9ifibre, careinLirzie

digestia, de aceea fructoza din ele trece [reptat

in singe, iar energia eliberati !ine mult timp, asemenea amidonului din piine. C0NCLUZIA: truclele sunt cel mai sinatos deserL.

rNJ€cTrs sAu ?eRfuzre? Cand vine vorba sa te alimentezi cu energie din carbohidra!i, ai de ales inhre 2 variante

cs ss frurAupm

cu oLucrnerc

fru 0R6ArursM?

Prin procesul de digestie toate glucidele din mincare sunt descompuse in glucoz5, singurul carburant cu ajutorul cdruia poate Funcliona organismul. Din tubul digestiv glucoza trece in sSnge 9i este transporlati la toate celulele din corp, unde este transtormat5 in energie prin procesul de ardere, ca lemnele din sobi. lndiferenL dacr sunt simple sau complexe, raplde sau lente, glucidele conlin aceeagi cantiLate de energie. Toli carbohidratii au acelagi numir de calorii, fie c5 provin din miere, zahir alb sau brun, Fructe, piine, orez sau cartofi.

tgg{ucide = 4calorii Cei mai mari consumatori de glucozi sunt creierul, inima gi mugchii. ce

seintim-

pl5 cand mSninci prea multe glucide si uiti s5-ti pui mugchii la treabi? Rimane un surplus de glucozi care esle pus la p5strare, adici transformat in grisime.

0rganismul gtie c5 energia inseamni via!5, a9a ci glucidele neconsumate nu se pierd, ci sunt depozitate ca rezervein mugchi, fical gi Lesulul gras de pe burtici. Deci nu piinea, fSinoasele 9i dulciurile ingragi, ci cantiratea prea mare de manmici de migcare.

care 9i prea

kilograne irr plus pe cfirrtar = glucide rinase lrecohsurrrote

Q.?

6ti"6i c4...

...dintre toate organele, doar creierul nu are rezerve de energie? fl nu poate tuncliona ,,pe datorie" gi este dependent de nivelul glucozei din

singe. Dac5 nu mlnSnci cSteva ore, vei avea brusc potti de ceva dulce, capul

tiu

gtie inslinctiv c5 zahrrul e cel mai rapid 9i mai eficient combustibil.

fl

are nevoie de glucide, nu de zahSrl Cum poti s5-i asiguri creierului un aport constant de glucide? ConsumSnd la fiecare masi produse cu amidon: energia lor se elibereazi lent, iar Lu o si te poli concentra la leclii t5r5

$

te doari capul.

c€ A[Iltl ENTI c0ftlTffU

ctlhcfie?

Glucidele sunt de origine vegetalS, ele exisLi doar in plante [cereale, legume,

flcut natura [cartofi, orez, fasole, morcovil, sau transtormate in alte produse: zahlr din sfeclS sau din si

tructeJ. Tu poli

le mlnSnci ca atare, asa cum le-a

tresLie, Fein; din cereale, m5lai din porumb.

gami largS de produse de piine, paste tiinoase, tulgide cereale,

Din materiile prime [zah5r 9i tSin5) ia apoi nagLere o

panifica!ie, cofetirie

gi patiserie: covrigi,

putule!i, prljituri, pateuri, biscuili, care sunt

=

glucide Formate

gi ele

=

surse de glucide.

glucide Formate

din multe molecule de glucozi

dinlsau2molecule

E zahir ;imiere

E piine, paste fiinoase, orez, mimiligi E leguminoase: fasole. mazire, linte

E dulciurigiproduse de patiserie

E

lapte

inghelat*

E

i

legume:

cartofi. sFeclS. morcovi

fructe proaspete

E

fructe oleaginoase: nuci, alune, semin!e

4

PRoc€frtTuL

o

E

qwcro E Drfu A[r,u gtl,Tg

cu exceplia zaharului, care conline 100% glucozd, toate alimentele au in

compozilie glucide, alrturi de alte substan!e nutriiive: proLeine, grisimi, fibre, ap5. Procentul de carbohidrali variazi de la un produs la alLul: in truntea

clasamentului se aflE zahdrur 5i mierea, care sunt grucide pure, iar,,codagere,, sunt o serie de legume care au multi api citeva urme de glucide tsub 5%1. 5i ,*:

Fructele uscate, o gustare practici! Prin deshidratare fructele pierd apa,

insl nutrientii 9i caloriile se concentreazS. in fructele uscate existi de 5 ori mai mult zahdr, vitamina A,

minerale [magneziu, potasiu, calciu,

fierl si fibre decat

in

variantere proaspete. Caise, prune, stafide, smo-

chine, toate fructele deshidratate sunt un concentrat de energie 9i de substan!e nuLrilive.

:L-a

rFj

-{ r:c t

ZAHIR SAU AIUTDON? Degi amandoud sunL glucide, zahSrul gi amidonul diterd

mult ca structurl

9i ca

mod de utilizare in organism.

rI Jd? zahdr colorii goafe

t

rd

r h!*j,"a,'^l

*,;.r'

l-

"ie,i*i'i:,.,

Ca

si

Funclioneze corect, corpul

tiu

are nevoie la fiecare masi de o porlie de

carbohidrali care sI provini din alimente simple, de bazS: cereale, leguminoase, cartofi. Produsele de pa[iserie 9i cotetirie, snackurile 9i dulciurile suni alimenLe faculLaLive [neobligatorii]. Minanc5-le din cand in cind, in can[itate mici, doar

pentru plScerea gustului. 43

kuctele necoapte sunt tari gi acrigoare. Cildura transtormi amidonulin zah5r, de aceea cSnd sunt coapte ele devin dulci gi moi. Cumpdri 2 banane: una cu coajl verde, iar alta cu coaji galben-maronie. Gust5 cile o buciiicl din fiecare 9i Fi com-

parafia. Care e mai moale? Dar mai dulce?

Amidonul se inmoaie gi se umFli la coniactul cu apa cald5. Gusti 9i compari cSteva boabe de fasole sau de orezinainte si dupi ce au Fost fierLe.

Diferi consistenla lor? Dar gustul? Aceeasi experien!5 poti s-o Faci cu un cartot crud gi unur pr5jit. prdjirea este o alti metodS de preparare a amidonului, uleiulincins Face o crust; crocantd 9i caramelizeazi amidonul la exterior, iar la interior grtitul se face pe seama cildurii. De aceea cartofii sunt aurii 9i crocanti la exterior gi moi 9i

putogi la interior.

Degi sunL tormate din glucide complexe, fibrele

nu au rolul de a hrani gi nu furnizeazd energie, pentru cI oamenii nu le pot digera. Animalele erbivore Ivaca, oaia, calul] au in tubul digestiv bacterii care transforma fibrele vegetale in glucoz5, deci pentru ele iarba gi Frunzele inseamnl hran5, pentru oameni nu.

.Y..'

&

#r

in corpul tdu fibrele au rolul de umpluLurS, funclioneazi ca un burete care

reline * tr

apa,teajutisitesim!isitulsisdnufiiconstipaL.Fibreleac!ioneaz5mecanic,g* mlresc volumul bolului alimentar, stimuleazl contraclia mugchilor tubului digestiv, accelereaz5 viteza cu care mincarea stribate intestinele, adici pun burta la treabS. Fibrele fac curilenie, ai6t!

CETNUKI OEffBR€ €XISTI? ln tunclie de felulin care se comporLi la contactul cu apa existi fibre solubile 9i fibre insolubile.

%

C€

AIIIII

ENTC

COiITIN TTBRE?

Rolul fibrelor este si dea volum, structurl 9i consisten!5 plantei, de aceea orice produs de origine vegetali conline ambele Lipuri de fibre, solubile gi insolubile. Cantitatea 9i tipul de fibre diFerS de la o plantl la alta, astfel ci esLe importanl s5 min6nci o gaml c5t mai variati de vegetale: legume proaspete, ridlcinoase [morcov, sfeclS, lelin5], boabe de leguminoase [fasole, mazire, soia], fructe, cereale integrale, semin!e tructe oleaginoase [nuci, alune, cacao].

gi

Nu exisLd niciun produs de origine anlmalr care

si conlini fibre: carnea, pegtele, oulsau brSnza nu au niciun gram de fibre. cSnd minincicagcaval sau mezeluri, fii atent la canLilaLe, fira fibrele care si umple burta vei avea nevoie de o porlie mare ca si te simli s5Lul. De aceea e corecL gi sinitos si asociezi carnea si brinza cu piine, paste, orez sau legume, adicd cu fibre.

?ROC€IIITUL

O

E

fIBR€ DI['I AIIIII€IIIT€

LEGUME/LEGUMINOASE

CEREALE/EAINOASE

FRUCTE PROASPETE/USCATE/OLEAGINOASE

Ciocolata este o sursi importanti de fibre!in bobul de cacao existi mai

multe fibre decit in cereale, aga cI nu te mira dacS ciocolata cu 80% cacao are 20 g fibre, Fa!5 de numai 8 g fibre in p6inea integralS.

De relinut: ciocolata consumatS cu mlsuri poate tace parte dintr-o dieti sdnltoas5.

%

f$RELe$r S[ilATXreA lmportanla fibrelor in alimentalia oamenilor e o descoperire relativ recentS, din anii 1950. PanI atunci medicii nu gtiau cI fibrele au un

rol-cheie 9i la

in digestie. in

.'!, ra;;tr

rge€g'f

%

plus, ele incetinesc absorblia de zahlr

grisimi din intestin 9i scad riscul de boli cronice. Fibrele ajuti si sl;bit pentru ci umplu stomacul cu 0 calorii 9i lasi mai pulin loc

pentru alle produse concentrate.

Atenlie ins5, prea multe tibre stricS; ele ocup5 un volum mare gi nu conlin substan!e nutritive. Daci iti umpli stomacul cu produse integrale, te saturi repede gi

nu mai rdm5ne loc penLru alimentele hr5nitoare de care ai nevoie ca sJ cresti Si si fii sinitos.

[ibrele insolubile sunt agresive pentru Intestinele sensibile ale copiilor, insuficient dezvoltate pentru a tace Fa!5 contacLului dur cu acestea. Prea multe tira!e

cereale inlegrale pot duce la dureri de burti sau intoleranle digestive. ln plus ele fermenteazi 9i produc gaze gi balonare.

^sau

eEr preanulte ffbre =

Un exces de fibre insolubile grdbegte digestia, iar fierul 9i calciul din alimente nu

mai au timp

si

perieol

se absoarbS, tapt care atecteazi cregterea gidezvoltarea copiilor.

Mdnancd p6ine albS si consumS vegetale ca sursi principalS de fibre.

Fibrele sunt importante in alimentalie penlru

ci

"B

asigurr o digestie corecti.

F5-!i un obicei din a consuma zilnic fructe gi legume cu tot cu coajr: stomacul

t5u va fi plin, iar senzalia de Foame va displrea. in plus vei primi ,,la pachet" o porlie mare de vitamine gi minerale. Pentru a varia tipul de fibre, ?nlocuiegte din cind in c6nd pSinea cu

mlmiligi

9i cartofii cu

mazire sau Fasole boabe.

Nu doar materia primS pentru conslruclia de organe gi lesuturi e asiguratl de proteine, ci 5i tuncli-

onarea lor. Agentii de aparare impotriva bolilor, enzimele digestive gi hormonii, substanfele care transmit semnalele

cSLre

creier sunt si ele structuri

proteice. Proteinele sunt esenliale pentru cregterea giintrelinerea corpului tiu. Au

roluri gi tunclii complexe in organism, deci trebuie s5 faci parte din alimentalia ta zilnic5. Din aportul total de nutrienli dintr-o zi, un procent de 10-15% trebuie

si fie reprezentat de proteine!

cE sutrrT ?RoT€ril eLe? PoLi s5-fi inchipui proteinele ca pe ni5te giraguri lungi de

mlrgele mulLicolore tormate din molecule numite AminoAcizi tAAl. in naturl existd 22 de acizi aminali diferiti care inLrr in structura proleinelor. Dintre acegtia 9 sunL esenliali,

adicl organismul uman nu-i poale produce,

9i de aceea

alimente. Proteinele pot fi at6t de origine animalS [carne, pegte, oui), caL

;i

de origine vegetalS [plante, legume, cereale]. 0rice

form5 de via!5, de la spicul de griu pini la pSsiri 9i insecte, conline proteine. lnsi cantitatea gi compozilia lor diferl de la o structuri la alta.

c).P

Sfii

c4...

...proteinele te ajuti si cregti intr-un an cit intr-o viali? La nagtere, un bebelug mlsoarS 50-52 cm, iar la lan are 83-86 cm. Acesta este cel maispectaculos episod de cregtere din via!a unuiom. Pentru ca aproape s5-9i dubleze indllimea intr-un timp aga de scurt, cantitatea de proteine

din corpul unui bebelug cregte de 4 ori.

48

trebuie

si fie adugi

din

ce TnuRr Dg ?RoT€Ifrr e exnsTn? ln funclie de prezenla sau absen!a AminoAcizilor [AA) esenliali, existi proteine complete gi proteine incomplete:

ci

unii AA lipsesc sau sunt in cantitili toarte mici nu inseamni

cI proteinele vegetale sun[ mai pulin importante pentru sinitate. Daci mininci Faptul

diversificat 9i variezi sursa de proteine, corpul tiu din alte alimente.

Q.P

?9i

poate lua AA care ii lipsesc

+firi c4...

*;pofi obline proteine complete chiar 9i din,produse vegetafe? Cum? Asociindu-lq com binindu-*e intre ele.

Ceioatele gi t5inoasele au din ptin:A& metionlni gi sunL slrace in AA lisin6, Legumele boabe sunt exacl la polul opus, au lisinl 9i nu aumetioninS. PuseimpreunSin mincare, se completea;i reciproc .,

?

L

t.

a

5i1iturnizeazdorganismuluiproteine-u.to!iAAesen!iali': ^

Nu e de mir:are c5 in ltalia se pune fasole sau

mazirein pastele fdinoase, in Mexic se min6nci tasole

cu porumh iar noi, rominii, complet6m mazirea 9i tasolea cu p6ine. Concluaia: obiceiurile,gi kadiliile culinare transFor:mi'proteinele vegetale incomplete

decali[atea:intii.

in

proLeine

"

s0rA, utu ifrfl,gcurrgR p€fr1TRu SARN€ Boabele de soia sunt o sursS de proteine vegetale care pot inlocui cu succes proteinele animale. Spre deosebire de alte legume-boabe care sunt incomplete la capitolulAA esenliali, proteinele din soia sunt de calitate superioarr. Nicio altl

plantl nu este at6t de concentrati in proteine

$'::

5i nu

conline toli AA esenliali. Din

acest motiv, din soia se tac lapte, br6nz5, 9nilele si chiFlele. in plus, proLeinele vegeLale sunt mai ieFtine gi pot reprezenta o varianti sanltoasi la carne, pegte,

oui 9i br5nz5. Asta nu inseamni ci trebuie sI inlocuiegti definitiv produsele animale, doar s5 le alLernezi cu soia.

49

c€ ss

irurAuprfi cu pRoTsrruew iru oRoArrJrsu?

c6nd au nevoie de energie, de combustibil, celulele uLilizeazb glucozi, agadar carbohidrali. cSnd au nevoie sd se regenereze, sr creasci, sr se inmulfeasci, celulele folosesc proteine. Degi valoarea energetica a glucidelor gi proteinelor este egala, corpul t5u gtie cr proteinele sunt un nutrient valoros gi nu le arde.

{gproteirre = fcalorii

rl r

Din proteine nu se,,FabricS" nicigrisime de rezervi, nicicarburant pentru celule, ar fi o risipi. 0rganismul face din proteine mu5chi puternici gi oase rezistente,

inlocuiegte celulele uzate giimbitranite, vindecr rrnile gi te prolejeazi de boli.

proteine Proteinele sunt greu de digerat gi de metabolizal, corpul tru are nevoie de timp 9i energie pentru a desface lanlurile lungi de AA. Du$ ce mininci alimenLe cu

s[tul

"Itr

proteine, organismul va fi ocupat cSteva ore sr le fragmenteze, Limp in care Lu te simli sJtul. Nimic nu saturi 9i nu line de foame mai bine decat proLeinele. Aceasta se numegLe putere saliogenl 9i e maximi in cazul proteinelor.

OE Cp,TEPROT€TIU E AT III€YOIS ZTLNTC? Necesarul de proteine este diteritin tunclie de vSrsta gigreutatea unei persoane.

fxistS momente

?n via!5 cSnd

ai nevoie de mai multe proteine: moditicirile

corpului de la puberLate sau refacerea dupi o boalS trebuie sd fie suslinute de o alimentalie bogati in proteine.

optiml de proleine la adullieste de 1 g/kg corp/zi. DacI mlnSnci prea puline proteine nu ai din ce si cregLi 9i s5 te men!ii sSnItos, iar daci mdn5nci prea Doza

multe,fti supui ficalul

9i

rinichii la un efort

prea mare penLru a le metaboliza. CorecL ar fi s5 alternezi carnea cu pegtele

9i s5 ai mai des

in farfuria ta proteine

vegetale [cereale, leguminoase, semin!e).

50

c€

A[ril

aNTE

cotrlTlN PRoTgrfu€?

Cand vine vorba de proLeine, albusul de ou esLe etalonul! Ce inseamni asta?

Ci proteinele din ou sunt considerate cele mai bune, de calitate premium. Cu exceplia albugului de ou, care con!ine doar

apI

9i

proteine, celelalte alimente

au pe lSngd proLeine si cantititi variabile din al!i nutrienli: glucide, gr5simi, fibre. Produsele animale fcarne, pegte, ou5, branzS] sunt un concentrat de proteine gi

grisimi, in timp ce produsele vegetale lcereale, flinoase, leguminoase) conlin proteine 9i carbohidrali. Seminlele 9i truclele oleaginoase [nuci, alune] sunt produse

=

,,3

in l": au proteine, glucide

conlin toti ceig AA esentiali

9i

grisimi

=

la un loc.

au lipsi unulsau maimulli

AA esenLiali

E

legume boabe: soia, fasole,

mazare

E

pegte din orice specie

E

cereale, fiinoase,

E fructe E

carne de orice fel: porc, vit5, pui, curcan" miel

E

a

E

brSnzeturi gi cagcaval

Iapte 9i derivatele Iui

.'iffi

=

.rt

'":-Il,$l *.J-+