10 Rețete de Post - Compressed [PDF]

Zitiervorschau

tsop ed etețeR 01

Bine ai venit!

Postul este o perioadă importantă pentru multe dintre noi, o perioadă de întoarcere către sine, de purificare a spiritului și trupului. Din punct de vedere al alimentelor, ar trebui să acordăm o importanță sporită celor simple, să ne ferim de cele procesate, cu etichete complexe, pe care regăsim denumiri necunoscute nouă, ar trebui să ne întoarcem către gustul natural. Postul nu trebuie să fie o perioadă în care să ne îngrășăm, dacă suntem atente la conținutul farfuriei, și m-am gândit să vă pregătesc un ghid cu 10 rețete delicioase pe care le puteți folosi în perioada următoare. Să fiți sănătoase! Cu drag, Andreea

Despre mine Andreea-Carmen Radu NUTRITION&WELLNESS COACH SPECIALIZĂRI: PN Level 1 Certified Coach (Precision Nutrition Canada) TEHNICIAN NUTRIȚIONIST- acreditat MMPS și MECS Stress Management Certified Coach Spencer Institute Eating Psychology Coach acreditat IANLPC (International Association of NLP & Coaching) și IAHT (International Alliance of Holistic Therapist) Trainer autorizat ANC MEMBRU al Complementary Medical Association UK AMBASADOR al proiectului FOOD REVOLUTION by JAMIE OLIVER între 2016-până la finalizarea proiectului în noiembrie 2018

REȚETE

Quinoa cu fructe

4 linguri de quinoa 1 ceașcă de căpșune tocate 1 mandarină taiată bucăți ½ mango tăiat bucăți Un vârf de linguriță de miere Quinoa se spală bine în 3-4 ape (ideal ar fi să aveți o strecurătoare deasă) și se pune la fiert. Este gata în aproximativ 15 minute (când se desfac boabele). Se scurge, se lasă să se răcească, apoi se pune într-un castron și se amestecă cu fructele tăiate. La final se poate pune 1 vârf de linguriță de miere.

Mic dejun peste noapte

2 linguri de fulgi ovăz

1 lingură de semințe de chia 1 lingură semințe de cânepă decorticate lapte vegetal fără zahăr 4-5 căpșune tocate/ 1 mango mic tocat 1 vârf de linguriță de miere Într-un borcan/ recipient cu capac, puneți fulgii de ovăz, semințele și lapte vegetal cât să ajungă până la trei sferturi din borcan recipient. Amestecați bine și puneți la frigider peste noapte. A doua zi puneți fructele tocate și un vârf de linguriță de miere.

Porridge cu fructe de pădure

2-3 linguri fulgi de ovăz moi lapte vegetal 1 ceașcă fructe de pădure

Se pun fulgii de ovăz într-o cratiță mică și se pune lapte vegetal cât să-i acopere 1,5 cm. Se pune cratița pe foc mic, amestecând continuu. Este gata când fulgii au absorbit tot lichidul și amestecul s-a îngroșat. Se ia cratița de pe foc și se servește cu mix de fructe de pădure. Opțional, se poate pune un vârf de linguriță de miere.

Quinoa cu broccoli 2 linguri de ulei de măsline 2 căței usturoi tocați 1/2 căpățână de broccoli 3 linguri de sos de soia (fără adaos de zahăr și sare), 1/2 cană de quinoa albă Quinoa se spală bine în 3-4 ape (preferabil să aveți o strecurătoare deasă). Se pune la fiert, e gata în aproximativ 15 minute (sau când se desfac boabele).

Se pune la scurs. Broccoli se desface în buchețele, se spală bine și se opărește în apă cu sare timp de 3 minute. Se scurge de excesul de apă. Într-o tigaie mare adăugați uleiul, usturoiul tocat și amestecați aproximativ 1/2 minut. Adăugați broccoli și continuați să gătiți aproximativ 2 minute la foc mic, amestecând ușor. Adăugați și sosul de soia și amestecați, apoi adăugați quinoa.

Salată mexicană 2 linguri de quinoa ( măsurată uscat) 4-5 linguri de fasole roșie din conservă 1/2 avocado 1 ardei roșu roșii cherry 1 castravete 1 lingură ulei de măsline Pătrunjel proaspăt, sare, zeamă de lămâie Quinoa se spală bine în 3-4 ape (preferabil să aveți o strecurătoare deasă). Se fierbe quinoa în apă cu puțină sare timp de 15 minute sau până se desfac boabele. Se scurge și se lasă la răcit. Restul ingredientelor se feliază și se amestecă totul cu quinoa într-un bol. Se asezonează cu zeama de lămâie și uleiul de măsline.

Paste integrale cu cremă de avocado

50-80 g paste integrale 1 avocado copt 1-2 căței usturoi 6-8 roșii cherry tăiate jumătăți 1 linguriță ulei de măsline Pătrunjel proaspăt după gust, sare, piper, zeamă de lămâie Pastele se fierb conform instrucțiunilor și se scurg. Uleiul de măsline se pune într-o tigaie, se adaugă usturoiul tocat, sare, piper și după 1/2 minut, roșiile cherry tăiate jumătăți și presate puțin cu o lingură de lemn sau o furculiță pentru a lăsa zeamă. Se lasă la foc mic 2-3 minute. Se curăță și se pasează bine avocado, se amestecă cu puțină sare și zeamă de lămâie după gust. Se oprește focul și se amestecă pasta de avocado cu roșiile din tigaie și pastele fierte și scurse.

Salată cu năut

4-5 linguri de năut din conservă 1 avocado copt 1 ceapă roșie 5-6 roșii cherry tăiate jumătăți 1 ardei roșu tăiat bucăți 1 castravete 2 linguri de porumb fiert pătrunjel proaspăt după gust, sare, piper, zeamă de lămâie 1 lingură de semințe de cânepă decorticate Avocado se pasează bine și se amestecă cu sare, piper, zeamă de lămâie după gust. Restul legumelor se feliază și se pun într-un bol, apoi se amestecă cu năutul scurs și spălat. La final se adaugă sosul din avocado și semințele de cânepă.

Humus cu ardei copt

250 g năut 1 linguriță rasă pastă tahini suc de lămâie după gust sare, piper 1 lingură ulei de măsline 1 cățel de usturoi 2 felii ardei copt Se fierbe năutul, se strecoară și se păstrează 1 cană din apa în care a fiert. Se pasează cu blenderul, se adaugă ardeiul copt și restul ingredientelor și se pasează în continuare până obținem o pastă. Se poate adăuga din apa în care a fiert năutul până când pasta are consistența dorită.

Supă cremă de linte

1 cană de linte roșie 1 ceapă 1 morcov ½ rădăcină de țelină 1 dovlecel mediu 2 linguri ulei de măsline sare, busuioc, oregano, proaspete sau uscate, boia dulce, Se spală bine lintea, se curăță și se feliază toate legumele. se pune într-o oală ceapa cu uleiul de măsline și condimentele și se lasă 1 minut, până își schimbă ceapa culoarea. Se adaugă rădăcinoasele și se amestecă ușor timp de 1 minut, ca să nu se lipească, la foc mic. Se adaugă, dovlecelul, se mai amestecă puțin să nu se lipească. Se adaugă apă suficientă cât să acopere legumele de 1 lat de palmă. Când legumele sunt fierte jumătate, (cam 15-20 min) se adaugă și lintea și se lasă încă 10 minute, până se desfac bobițele. La final, se pasează totul cu blenderul.

Chiftele din fasole cu salată de mix de frunze

1 conservă de fasole roșie (fără zahăr), spălată și scursă 1 ceapă roșie tocată 1/2 dovlecel mic dat pe răzătoare și scurs bine de zeamă 2 linguri făină integrală 2 linguri ulei de măsline pătrunjel proaspăt sare, piper Se pasează fasolea la blender, se adaugă peste ea ceapa tocată mărunt, dovlecelul ras, sare, piper. Peste fasolea mărunțită se adaugă ceapa mărunțită și dovlecelul ras, făina, uleiul pătrunjelul tocat, sare, piper. Se amestecă bine cu mâna și se formează chiftele plate. și se formează chiftele pe care le aplatizăm. Se pun pe hârtie de copt, într-o tavă, și se bagă în cuptorul încins la 180 g pentru 2025 de minute. La jumătatea timpului se pot întoarce cu grijă cu o spatulă. Se servesc cu salată din mix de frunze la alegere.

Dacă ai nevoie de consultanță în nutriție sau programe personalizate, mă poți contacta pe mail: Mail: [email protected] Website: www.carmenradu.ro Facebook: https://www.facebook.com/AndreeaCarmenRadu/ Mulţumesc! Copyright Toate textele din acest ebook sunt protejate de Legea Drepturilor de autor. Orice distribuire sau publicare a materialului fără consimțământul autorului este interzisă și cade sub incidența legii. © 2021 Andreea-Carmen Radu