10 Hipertrofia Musculara [PDF]

Zitiervorschau

HIPERTROFIA MUSCULARA

Cresterea in dimensiune a musculaturii se realizeaza datorita supunerii acesteia unui antrenament de forta care ulterior declanseaza hipertrofia musculara (principala cale prin care se realizeaza cresterea musculara). Hipertrofia se poate realiza prin doua moduri: la nivel sarcoplasmic sau la nivel miofibrilar. Hipertrofia Sarcoplasmica Sarcoplasma este o substanta semifluida care se afla intre fibrele musculare si in care este stocat glicogenul. Dezvoltarea musculara, in cazul hipertrofiei sarcoplasmice se realizeaza prin cresterea in cantitate a sarcoplasmei alaturi de proteinele necontractile (proteine care nu actioneaza direct asupra productiei de forta) avand ca rezultat cresterea in volum a fibrei musculare si reducerea densitatii a acestora. Acest tip de hipertrofie musculara este intalnita in special la culturistii care se antreneaza cu repetari lente, si o greutate submaximala care sa permita efectuarea a 8-10 repetari pe serie. Hipertrofia Miofibrilara Miofibrilele sunt organite celulare specifice fibrei musculare, care reprezenta elementul contractil al fibrei musculare. Miofibrilele se dispun paralel cu axul longitudinal al fibrei musculare striate si sunt alcatuite dintr-o alternanta de discuri situate la acelasi nivel ce confera fibrei musculare aspectul striat. Cresterea musculara in cazul hipertrofiei miofibrilare se realizeaza prin multiplicarea numarului de miofibrile si cresterea in dimensiune a portiunii contractile (sarcomerul). Acest tip de hipertrofie musculara duce la marirea fortei prin cresterea densitatii musculare, cu o dezvoltare mai mica in volum asupra tesutului muscular. Hipertrofia miofibrilara este intalnita in special la halterofili care se antreneaza cu miscari explozive, serii putine si greutate maximala (greutatea maxima care permite o singura repetare). Hipertrofia fibrei musculare, in urma antrenamentului de rezistenta creste sinteza proteica musculara care variaza in functie de solicitarea supusa organismului. In muschi sinteza si degradarea proteinelor se afla intr-un flux continuu. In timpul antrenamentului este redusa sinteza si crescuta degradarea iar in perioada postefort (recuperarea) este inversat acest proces avand loc o sinteza proteica sustinuta. In timpul antrenamentului cu greutati o parte din proteine sunt degradate in substante simple, activandu-se catabolismul proteic, factor care creeaza conditiile necesare sintezei proteinelor contractile (faza anabolica) in timpul perioadei de recuperare.

Hipertrofia musculara este influentata de testosteron, un hormon care se gaseste intr-o cantitate de 10 ori mai mare la barbati decat la femei. Desi nu exista diferente intre tesuturile musculare ale celor doua sexe, supunerea unui antrenament identic provoaca o crestere a masei musculare mult mai mare la barbati decat la femei. De asemenea hipertrofia musculara poate transforma fibrele lente in fibre cu contractie rapida. Un tip de fibra musculara se poate transforma in celalalt tip ca urmare a stimularii cronice produsa de antrenamentul cu greutati.

Procesul dezvoltarii masei musculare Procesul cresterii masei musculare consta in producerea de microtraumatisme in timpul antrenamentului care au ca urmare inducerea hipertrofiei. Aceste microtraumatisme sunt rezultatul febrei musculare care este simtita in urma antrenamentului. Microrupturile sunt produse in special in faza „negativa” a exercitiului (in timpul coborarii greutatii). De aceea este atat de important controlarea greutatii pe tot parcursaul miscarii, in special pe partea „negativa”. Hipertrofia musculara este considerata ca fiind un mecanism de supracompensare, dependent de intensitatea antrenamentului si volumul acestuia (numarul de repetari).

Supracompensare Supracompensarea reprezinta un sistem de protectie asupra organismului in timpul unui stres puternic prezent in mod repetat care treumatizeaza intr-o masura mai mica sau mai mare. In cazul antrenamentului cu greutati in perioada postefort se declanseaza aceste mecanisme cu rol de aparare care nu doar repara structura initiala a fibrei musculare ci si aduce inbunatatiri pentru protectia impotriva viitoarelor momente de stres. Supracompensarea functioneaza doar in perioada de refacere care dureaza intre 24 si 72 de ore, impreuna cu asigurarea unui consum energetic optim.

Durerea musculara Durerea musculara este produsa de microrupturile de la nivelul tesutului muscular care deschide orificii microscopice prin care ies substante cu rol in sinteza proteica. Datorita antrenamentului cu greutati, in celulele musculare se acumuleaza produsi de metabolism care stimuleaza secretia hormonilor si creeaza un mediu propice pentru hipertrofia musculara. Cel mai cunoscut metabolit este acidul lactic care are ca efect stimularea secretiei de testosteron (principalul hormon anabolizant al organismului), hormonului de crestere (GH),

insulinei si IGF1 (insulin-like growth factor = factor de crestere asemanator insulinei). In cazul GH cresterea nivelului seric este data doar de un antrenament cu greutati mari (70-85% din greutatea maxima). Exemplu antrenament hipertrofie sarcoplasmica Scop : masa musculara bine dezvoltata si mai putina forta Acest program de antrenament nu ar trebui urmat o perioada lunga de timp, fiind solicitant pentru sistemul nervos central, ceea ce poate duce la supraantrenament. Se va urma in continuare protocolul de 3 zile pe saptamana, avand grija ca intre antrenamente sa fie mereu o zi de odihna.

Antrenament de hipertrofie 1 Exercitii Seturi Repetari Genuflexiuni 3 8-10 Impins cu haltera din orizontal 3 8-10 Ramat cu bara 3 8-10 Presa cu gantere pentru umeri 2 8-10 Extensii picioare 2 10-12 Flexia femuralilor din intins 2 10-12 Flexii cu bara 2 10-12 Ridicari laterale 2 10-12 Antrenament de hipertrofie 2 Exercitii Seturi Repetari Indreptari 3 6-8 Impins cu gantere din inclinat 3 8-10 Tractiuni 3 8-10 Fandari cu gantere 3 8-10 Ramat din picioare 2 10-12 Skullcrushere cu gantere 2 10-12 Abdomene la sol 2 12-15

Exemplu antrenament hipertrofie miofibrilara Scop : in principal dezvoltarea fortei musculare , dar si a masei musculare In cazul acestui antrenament de forta, vei avea si pauze de odihna mai lungi intre seturi. Este o conditie critica, pentru a te putea recupera dupa lucrul cu greutati mari.

Exercitii Genuflexiuni Indreptari Impins cu haltera din orizontal Ramat cu bara Flexii cu bara Extensii cu funia Ridicari pe varfuri Abdomene la sol

Seturi Repetari 4 5 4 5 4 5 4 5 3 8 3 8 3 10 2 10-12

Ambele tipuri de antrenamente sunt eficiente in dezvoltarea masei musculare.Forta poate sa creasca si fara un surplus caloric in alimentatie , dar masa musculara cu siguranta NU.