Verbeter je slaap: Werkboek voor de cliënt 978-90-313-7521-9, 978-90-313-7522-6 [PDF]

Zitiervorschau

Verbeter je slaap

Dit boek, Verbeter je slaap. Werkboek voor de clie¨nt, is onderdeel van de reeks Protocollen voor de GGZ. Serie Protocollen voor de GGZ De boeken in de reeks Protocollen voor de GGZ geven een sessiegewijze omschrijving van de behandeling van een specifieke psychische aandoening weer. De theorie is beknopt en gestoeld op wetenschappelijke evidentie voor zover deze bekend is. Protocollen voor de GGZ is bedoeld voor psychologen, psychotherapeuten, psychiaters en andere hulpverleners. Bestellen: De boeken zijn te bestellen via de boekhandel of rechtstreeks via de webwinkel van uitgeverij Bohn Stafleu van Loghum: www.bsl.nl Redactie Dr. Claudi Bockting, klinisch psycholoog, psychotherapeut en gedragstherapeut, universitair hoofddocent Klinische psychologie, Rijksuniversiteit Groningen Drs. Willemijn Scholten, psychotherapeut en gedragstherapeut en verricht onderzoek bij de afdeling psychiatrie VUmc en GGZinGeest, Amsterdam Dr. Mascha ten Doesschate, psychiater Mentrum en onderzoeker Universiteit van Amsterdam Prof. dr. Chijs van Nieuwenhuizen, psycholoog/psychotherapeut, bijzonder hoogleraar Forensische Geestelijke Gezondheidszorg, Universiteit van Tilburg/GGzE

Verbeter je slaap

Werkboek voor de clie¨nt

Ingrid Verbeek Merijn van de Laar

Bohn Stafleu van Loghum Houten 2010

Ó 2010 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopiee¨n of opnamen, hetzij op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van kopiee¨n uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16b Auteurswet jo het Besluit van 20 juni 1974, Stb. 351, zoals gewijzigd bij het Besluit van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17 Auteurswet, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3051, 2130 KB Hoofddorp). Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet) dient men zich tot de uitgever te wenden. Samensteller(s) en uitgever zijn zich volledig bewust van hun taak een betrouwbare uitgave te verzorgen. Niettemin kunnen zij geen aansprakelijkheid aanvaarden voor drukfouten en andere onjuistheden die eventueel in deze uitgave voorkomen. ISBN 978 90 313 75219 NUR 777 Ontwerp omslag: Studio Bassa, Culemborg Ontwerp binnenwerk: Studio Bassa, Culemborg Automatische opmaak: Pre Press Media Groep, Zeist

Bohn Stafleu van Loghum Het Spoor 2 Postbus 246 3990 GA Houten www.bsl.nl

Inhoud

Voorwoord

6

Sessie 0 Slaapanamnese

9

Sessie 1 Informatie en slaaphygie¨ne

13

Sessie 2 Slaapgedrag en rustmomenten

23

Sessie 3 Ontspanning

31

Sessie 4 Cognitieve therapie

39

Sessie 5 Aan de slag met automatische gedachten

49

Sessie 6 Vervolg cognitieve therapie

57

Sessie 7 Evaluatie

65

Sessie 8 Follow-up na e´e´n maand

73

Sessie 9 Follow-up na drie maanden

81

Sessie 10 Follow-up na zes maanden

89

Bijlagen

97

Literatuur

1 05

Voorwoord

Voor u ligt het werkboek dat hoort bij de kortdurende behandeling van langdurige slapeloosheid. Hiermee wordt met nadruk de slapeloosheid bedoeld, die al langer dan drie maanden duurt en die aanleiding geeft tot klachten overdag. Denk hierbij aan vermoeidheid, vergeetachtigheid, minder goed kunnen onthouden, beperkingen in sociaal of arbeidsgerelateerd functioneren, somberheid of zelfs slaperigheid. Het model dat ten grondslag ligt aan deze behandeling is het driefactorenmodel van Spielman & Glovinsky (1991), zie figuur 1. Dit model gaat ervan uit dat er bij het ontwikkelen van langdurige slapeloosheid sprake is van voorbestemde, uitlokkende en onderhoudende factoren. Voorbestemde factoren laten een gevoeligheid zien voor het krijgen van een slaapprobleem. Dit kan biologisch (genetisch) zijn, maar ook samenhangen met de persoonlijkheid (denk aan perfectionisme) of sociale omstandigheden (bijv. het wonen in gebieden waar het onveilig is). Bij acute slapeloosheid zijn er vaak factoren aanwezig die de slapeloosheid uitlokken. Denk hierbij aan een medisch probleem, een psychische stoornis of een stressvolle levensgebeurtenis. Normaal gesproken verdwijnt de acute slapeloosheid als de uitlokkende factor verdwijnt. Er kan echter sprake zijn van factoren die het slaapprobleem in stand houden. Voorbeelden hiervan zijn lang in bed liggen, frequent dutten overdag, en piekeren. De onderhoudende factoren zorgen ervoor dat u verstrikt raakt in een vicieuze cirkel van slapeloosheid. Figuur 1 Driefactorenmodel van insomnie (gebaseerd op Spielman & Glovinsky, 1991).

voorbestemde factoren – biologische trekken – persoonlijkheid – sociale factoren

uitlokkende factoren – medische ziekten – psychiatrie – stress

onderhoudende factoren – te lang in bed liggen – overdag dutten – conditionering – piekeren

drempel voor klinische insomnie

insomnieintensiteit

preklinisch acuut

vroeg

chronisch

ontwikkeling van insomnie in de tijd

U bent vast wel eens voor uw slapeloosheid bij de huisarts geweest. Vaak wordt dan voor een korte periode slaapmedicatie voorgeschreven. Langdurig dagelijks gebruik van slaapmedicatie kan voor afhankelijkheid en gewenning zorgen, hetgeen inhoudt dat u in dat geval niet meer zonder medicatie kunt slapen en steeds meer nodig heeft. Uit onderzoek blijkt dat het beter werkt om een cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) te volgen. Insomnie betekent slapeloosheid. Een onlangs uitgevoerd onderzoek naar de effectiviteit van deze behandeling laat zien dat de positieve effecten op inslaaptijd, aantal keren wakker ’s nachts, duur van waak na inslapen en slaapkwaliteit groot zijn en dat het positieve effect op de totale slaaptijd gemiddeld is

7

voorwoord

(Riemann & Perlis, 2008). De effecten zijn vergelijkbaar of beter dan die van slaapmedicatie. Het grote voordeel van CGT-I ten opzichte van slaapmedicatie is dat u zelf leert wat u beter kunt doen (of laten) om de vicieuze cirkel te doorbreken en u niet meer afhankelijk bent van een medicijn.

Vicieuze cirkel De manier waarop iemand omgaat met acute slapeloosheid, vooral de gedachten hierover en het gedrag hierbij, bepaalt voor een groot gedeelte of het slechte slapen chronisch wordt. Als u piekert over gebrek aan slaap en de gevolgen hiervan overdag, wordt de vicieuze cirkel versterkt. Dit piekeren zorgt ook voor lichamelijke en emotionele overactiviteit (gespannen spieren, zich onrustig voelen). In de vicieuze cirkel van slapeloosheid versterken de piekergedachten, verkeerde slaapgewoonten en emotionele en lichamelijke overactiviteit elkaar op een negatieve manier (zie figuur 2). Figuur 2 Algemeen model van langdurige slapeloosheid (gebaseerd op Morin, 1993, p. 57).

slecht slapen

verkeerde slaapgewoonten en leefwijze

emotionele en cognitieve overactiviteit: zorgen maken, stress, angst

lichamelijke overactiviteit: verhoogde spierspanning

Het doel van de kortdurende CGT-I is het doorbreken van deze vicieuze cirkel. De belangrijkste pijlers van deze behandeling zijn: informatie over slaap, zelfregistratie van slaap- en waakgedrag, doorbreken van verkeerd aangeleerde slaapgewoonten, aanpakken van niet-helpende gedachten en leren verminderen van lichamelijke spanning. Het gaat daarbij om het vergroten van de zelfredzaamheid: zelf beter om leren gaan met slaap door te weten wat u het best kunt doen of laten. De nadruk ligt dus niet op genezen maar op leren omgaan met. Het consequent uitvoeren van thuisopdrachten is een voorwaarde voor mogelijk succes. In tegenstelling tot medicamenteuze behandeling is CGT-I een actief proces waarbij uw inzet voor een groot deel het verloop en effect van de behandeling bepaalt. Het is een behandeling die soms een lange adem van u vraagt, omdat opdrachten niet altijd meteen effect zullen hebben en u er zelfs in het begin alleen de nadelen van zult ervaren. Desalniettemin is deze behandeling voor de meeste mensen met slapeloosheid effectief. Wij wensen u heel veel succes!

Sessie 0 Slaapanamnese

Tijdens het intakegesprek worden allerlei vragen gesteld over u en uw slaap. Deze vragen zullen vooral betrekking hebben op uw gedachten, gedrag en gevoelens rondom de slaap. Daarnaast zullen factoren die de klacht in stand houden in kaart gebracht worden, zodat de behandeling zoveel mogelijk aansluit bij u als individu en uw levenssituatie. Aan het einde van de intake zullen de eerste thuiswerkafspraken met u doorgenomen worden. De gemaakte afspraken zullen telkens aan het begin van de behandelsessies besproken worden. Dit thuiswerk is bedoeld om actief aan de slag te gaan met uw problemen buiten de sessie; waar het aanpakken van het probleem natuurlijk het hardst nodig is. Er zal u regelmatig gevraagd worden of de afspraken voor u haalbaar zijn. Indien u het idee heeft dat bepaalde afspraken niet haalbaar zijn, is het belangrijk om dit meteen aan uw behandelaar te melden. Op deze manier kan hij of zij samen met u op zoek gaan naar nieuwe, meer haalbare afspraken. Als u samen een haalbare afspraak heeft geformuleerd, is het voor een optimaal behandelresultaat belangrijk dat u zich aan deze afspraak houdt. In ieder geval tot de daaropvolgende sessie. Een van de terugkerende opdrachten is het invullen van registratielijsten. Op die manier kunt u in de gaten houden hoe het met uw klacht gaat. Een ander doel is het bewaken van de voortgang van de behandeling. Een voorbeeld hiervan is het slaapdagboek. Dit is een weekoverzicht waarin u kunt aangeven wanneer u sliep, wakker was in bed en wakker was buiten bed. Het slaapdagboek is onmisbaar in de behandeling omdat het een goed overzicht geeft van uw slaapklacht en een ingang biedt voor het adequaat toepassen van de adviezen en opdrachten. Daarnaast is het effect van de behandeling goed te bepalen aan de hand van een slaapdagboek. Het is de bedoeling dat u gedurende de hele behandeling elke sessie een ingevuld slaapdagboek meeneemt. Daarnaast vult u na de intake de lijst ‘Houding en gedachten ten opzichte van de slaap in’. Hierin staan een aantal uitspraken over de slaap. Het is de bedoeling dat u aankruist in hoeverre u het eens bent met deze uitspraken. Later in de behandeling gaan we deze lijst opnieuw bekijken. Tot slot vragen wij u om voor de eerste behandelsessie ook het slaapevaluatieformulier in te vullen.

Thuiswerk voor komende sessie .

.

Voor de eerste behandelsessie vult u de volgende lijsten in: – e´e´n week slaapdagboek; – lijst ‘Houding en gedachten ten opzichte van de slaap’; – slaapevaluatieformulier. Lees de informatie over het slaapdagboek door.

10

verbeter je slaap

Informatie over het slaapdagboek Het slaapdagboek (uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005; ÓKempenhaeghe) maakt duidelijk hoe u zelf uw slaap-waakpatroon ervaart. Het weekschema op het slaapdagboek loopt van dag 1 tot en met dag 7. De hele uren zijn aangegeven met een verticale streep en onderverdeeld in vier hokjes van elk een kwartier (zie figuur 3). De balk loopt van ’s avonds 20.00 uur tot de volgende dag 20.00 uur. Belangrijk is dat u het slaapdagboek pas ’s ochtends invult. Kijk ’s nachts niet op de wekker; het gaat om een schatting! Het slaapdagboek vult u als volgt in. . De tijd die u slapend in bed doorbracht kleurt u geheel in. . De tijd die u in bed doorbracht zonder te slapen geeft u aan door die vakjes te arceren (schuine streepjes). . Het tijdstip waarop u het licht uitdoet geeft u aan met een verticale streep. . Als u vijftien minuten of korter hebt geslapen, kleurt u e ´e´n hokje in. . Als u vijftien minuten of korter wakker in bed hebt gelegen, arceert u eveneens e ´e´n hokje. . De tijden waarop u naar bed gaat, in slaap valt, wakker wordt en in bed ligt, of blijft liggen rondt u af op kwartieren. . U begint met invullen op de aangegeven dag. . Bijzonderheden zoals medicatie, koffie of alcohol kunt u in het slaapdagboek aangeven met respectievelijk M, K en A. . Op de achterkant heeft u ruimte om per dag een toelichting te geven. Bijvoorbeeld welk slaapmiddel u gebruikt of wat de slaap verstoorde (waar u wakker van werd of waar u aan dacht als u wakker was). Ter verduidelijking een voorbeeld van dag 1 en dag 2 uit een slaapdagboek (figuur 3). Op dag 1 (18 januari) heeft u om 21.00 uur koffie gedronken en bent u om 22.30 uur naar bed gegaan. Om 23.00 uur hebt u het licht uitgedaan, na inname van een slaapmiddel, waarna u vervolgens voor uw gevoel om 23.30 uur in slaap bent gevallen. Op dag 2 (19 januari) werd u om 08.00 uur wakker, maar u bent nog een uurtje blijven liggen en om 09.00 uur opgestaan. Van 14.00 tot 14.30 uur bent u in slaap gevallen. Hetzelfde gebeurde om 19.00 uur. Deze laatste keer duurde de slaap echter maar tien minuten. ’s Avonds heeft u om 22.00 uur een glas alcohol gedronken en bent u om 23.00 uur naar bed gegaan. Het licht deed u om 23.15 uur uit. U hebt 45 minuten wakker gelegen en om middernacht bent u voor uw gevoel in slaap gevallen. Om 02.00 uur werd u wakker en tot 03.00 uur heeft u wakker gelegen. Daarna bent u weer ingeslapen tot 07.00 uur, waarna u meteen bent opgestaan. Figuur 3 Slaapdagboek.

Het ingevulde slaapdagboek bespreekt u met uw behandelaar zodat deze u adviezen kan geven die op uw situatie van toepassing zijn.

sessie 0 slaapanamnese

HOUDING EN GEDACHTEN TEN OPZICHTE VAN SLAAP1 Hieronder vindt u een aantal opvattingen over slaap en slapeloosheid. Geef met een kruisje aan in hoeverre u het eens of oneens bent met iedere opvatting. Er is geen goed of fout antwoord. Beantwoord álle vragen. Het invullen van deze lijst duurt 5-10 minuten. 1. Ik heb 8 uur slaap nodig om overdag goed te kunnen functioneren. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 2. Wanneer ik een nacht weinig slaap, moet ik dit de volgende dag inhalen door een dutje te doen of door de volgende nacht langer te slapen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 3. Ik ben bang dat ik een zenuwinzinking krijg als ik één of twee nachten niet slaap. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 4. Ik ben bang dat langdurige slapeloosheid ernstige gevolgen heeft voor mijn lichamelijke gezondheid. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 5. Door langer in bed te blijven, slaap ik meer en voel ik me de volgende dag beter. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 6. Als ik moeite heb met inslapen, blijf ik in bed en probeer ik nog harder in slaap te vallen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 7. Ik ben bang dat ik de controle over mijn slaap heb verloren. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 8. Om overdag helder te zijn en goed te functioneren, ben ik beter af met een slaappil dan een slechte nacht. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 9. Als ik me overdag geïrriteerd of neerslachtig voel, komt dat omdat ik de nacht ervoor niet goed geslapen heb. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 10. Als mijn partner goed slaapt, moet ik dat ook kunnen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 11. Zonder voldoende nachtrust kan ik nauwelijks functioneren de volgende dag. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 12. Ik kan nooit voorspellen wanneer ik goed of slecht zal slapen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 13. Ik kan niet met de negatieve gevolgen van slapeloosheid omgaan. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 14. Als ik overdag moe ben of geen energie heb, komt dat omdat ik de vorige nacht niet goed geslapen heb. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 15. Ik word 's nachts overspoeld door gedachten en kan deze niet stop zetten. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 16. Met een slaapprobleem kan ik geen bevredigend leven leiden. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 17. Ik denk dat slapeloosheid het resultaat is van het missen van een chemische stof. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 18. Slapeloosheid verpest mijn leven en houdt mij af van de dingen die ik wil doen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 19. Ik vermijd verplichtingen (sociaal, familie) na een slechte nacht of zeg ze af. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______: mee oneens 20. Een 'slaapmutsje' is een goed middel tegen slaapproblemen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 21. Slaappillen zijn waarschijnlijk de enige echte oplossing voor slapeloosheid. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 22. Mijn slaap wordt steeds slechter en ik geloof niet dat daar iets aan te doen is. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 23. Als ik niet goed geslapen heb, zie je dat aan mijn uiterlijk. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 1

Uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005.

11

12

verbeter je slaap

SLAAPEVALUATIELIJST INSTRUCTIE Onderstaande vragen gaan over hoe u uw slaap ervaart. Om te antwoorden hoeft u alleen het cijfer te omcirkelen bij het antwoord dat het beste op u van toepassing is. Dus vindt u bijvoorbeeld dat u over het algemeen enigzins moeite heeft met inslapen, komt dit er als volgt uit te zien: Voorbeeld

moeite met inslapen

Geen

Een beetje

Matig

Ernstig

Zeer ernstig

0

1

2

3

4

Beantwoord alle uitspraken. Omcirkel slechts één antwoord bij elke uitspraak! Het is mogelijk dat u per ongeluk het verkeerde antwoord omcirkelt of bij nader inzien toch een ander antwoord wilt geven. Als dat het geval is, kruis dan het foute antwoord duidelijk door en omcirkel het juiste antwoord.

1. Geef de ernst van uw slaapproblemen aan gedurende de afgelopen twee weken: Geen 0

Een beetje 1

Matig 2

Ernstig 3

Zeer ernstig 4

b) Moeite met doorslapen

0

1

2

3

4

c) Problemen met te vroeg wakker worden

0

1

2

3

4

a) Moeite met inslapen

2. Hoe tevreden bent u met uw huidige slaappatroon? Zeer tevreden 0

Tevreden 1

Neutraal 2

Ontevreden 3

Zeer ontevreden 4

3. In hoeverre beïnvloeden uw slaapproblemen uw dagelijkse functioneren? (bijvoorbeeld vermoeidheid, concentratie, geheugen en stemming) Geen negatieve invloed 0

Een beetje 1

Veel 3

Zeer veel negatieve invloed 4

Enigszins 2

Erg 3

Heel erg opvallend 4

Enigszins 2

Erg 3

Heel erg ongerust 4

Enigszins 2

4. Hoe opvallend zijn de dagelijkste gevolgen van uw slaapprobleem voor anderen? Helemaal niet opvallend 0

Een beetje 1

5. Hoe ongerust bent u over uw huidige slaapproblemen? Helemaal niet ongerust 0

Vertaald naar: C.M. Morin (1993), © Kempenhaege

Een beetje 1

Sessie 1 Informatie en slaaphygie¨ne

Bespreken ingevulde lijsten De lijsten die u voor deze sessie heeft ingevuld, worden kort besproken. Ze zijn vooral bedoeld als meting vooraf. In latere sessies zullen we opnieuw bekijken wat u hier heeft ingevuld en de gegevens met elkaar vergelijken.

Algemene informatie over slaap Slaap is een rustperiode waarin u herstelt van geestelijke en lichamelijke inspanningen. Als de energie die u tijdens de slaap opdoet ongeveer gelijk is aan de hoeveelheid die u overdag verbruikt, is er sprake van evenwicht. De behandeling van slapeloosheid is dus een 24 uursgebeuren; het gaat zowel om de dag als de nacht.

Stadia

Slaap bestaat uit verschillende stadia. . Lichte slaap. Ongeveer de helft van de slaap bestaat uit lichte slaap. De hersenactiviteit neemt af ten opzichte van de waaktoestand en iemand kan tijdens lichte slaap gemakkelijk gewekt worden. . Diepe slaap. Ongeveer een kwart van de slaap bestaat uit diepe slaap. De hersenactiviteit vertraagt verder waardoor in het lichaam tal van herstelprocessen plaatsvinden (bijv. de aanmaak van groeihormoon). . Droomslaap of REM-slaap (REM is de afkorting van rapid eye movement). Ongeveer een kwart van de slaap bestaat uit droomslaap. Tijdens deze fase is de hersenactiviteit hoog, vergelijkbaar met de waaktoestand. De spierspanning is echter heel laag en er treden oogbewegingen op onder de gesloten oogleden. Er wordt aangenomen dat tijdens droomslaap informatie en emoties verwerkt worden. Tijdens de nacht wisselen deze stadia elkaar af (zie figuur 4). We noemen de opeenvolging van lichte slaap, diepe slaap en droomslaap een slaapcyclus. Een cyclus duurt ongeveer 90 tot 110 minuten. Gemiddeld heeft een mens vier tot zes slaapcycli per nacht; de gemiddelde slaapduur is dan iets meer dan 7 uur. De eerste helft van de nacht wordt gekenmerkt door zowel diepe slaap als droomslaap. Dit wordt ook wel de kernslaap genoemd en omvat de eerste drie slaapcycli (4-5 uur). In deze uren vindt het meeste herstel plaats. De tweede helft van de nacht is oppervlakkiger en bevat vooral lichte slaap en droomslaap. Deze uren noemen we de restslaap. Als iemand korter de kans krijgt om te slapen, zoals bij slaaprestrictie (zie sessie 2), zal dit vooral ten koste gaan van lichte slaap. Een te intensieve en langdurige droomslaap kan ervoor zorgen dat iemand niet uitgerust opstaat. Slaaprestrictie werkt in zo’n geval positief.

Figuur 4 Hypnogram van een normale slaap van een volwassene Ó Kempenhaeghe.

verbeter je slaap

wakker REM 1 lichte slaap

NON-REM 2 hersenactiviteit

14

NON-REM 3 diepe slaap

NON-REM 4 1

2

3

4

5

6

7

uren slaap

Biologische klok

De biologische klok is een hersenstructuur die mede onder invloed van licht ons slapen en waken reguleert. Er zijn individuele verschillen in de werking van dit orgaan. Zo zijn er ochtend- en avondmensen. Ochtendmensen kunnen ’s avonds moeilijk laat opblijven maar hebben over het algemeen geen problemen met vroeg opstaan. Avondmensen kunnen echter hun bed ’s avonds maar niet in komen en hebben ’s ochtends moeite om op tijd op te staan. Een avondmens kan geen echt ochtendmens worden, maar door een combinatie van licht ’s ochtends en het aanhouden van vaste tijden van opstaan kan een avondmens wel leren functioneren in een maatschappij die meer ingesteld is op ochtendmensen. In geval van reizen over tijdzones en ploegendienst worden er van de biologische klok grote aanpassingen gevraagd. Problemen met ploegendienst treden vaak op na het 40e levensjaar.

Individuele verschillen en normale veranderingen in slaap bij het ouder worden

Er is geen standaardnorm voor gezond slapen. Er zijn mensen die aan tamelijk weinig slaap genoeg hebben (kortslapers) en mensen die meer uren slaap nodig hebben (langslapers). Slaap verandert naarmate we ouder worden. Als het inslapen voorheen binnen een half uur lukte, kan dat op oudere leeftijd makkelijk een uur duren. We worden vaker en langer wakker ’s nachts en de slaap wordt minder diep. Deze veranderingen treden vaak zo rond het 45e levensjaar op en zijn heel normaal. Dit moet u dan ook niet verwarren met het krijgen van een slaapprobleem. Het is heel normaal om ’s nachts een paar keer wakker te worden, zeker bij het ouder worden. De overgang bij vrouwen is een periode waarin het slapen vaak ook verstoord raakt. Dit kan veroorzaakt worden door de hormonale veranderingen zelf, maar ook de opvliegers ’s nachts kunnen de slaap behoorlijk verstoren. Opnieuw gelden de individuele verschillen: niet alle vrouwen gaan minder goed slapen na de overgang. In figuur 5 wordt een overzicht gegeven van de slaap per etmaal bij verschillende leeftijden.

Slaap als 24 uursgebeuren

De activiteiten van de dag hebben invloed op de slaap ’s nachts. In figuur 6 is de activiteit van het lichaam en de hersenactiviteit weergegeven, in slapende en wakende toestand. Dit vormt als het ware een spanningsboog, waaruit blijkt hoe belangrijk het is om geestelijk en lichamelijk te ontspannen voor de slaap. De overgang van waak naar slaap is een geleidelijk proces waarbij de hersenactiviteit daalt en ook het

15

s e s s i e 1 i n f o r m a t i e e n s l a a p h y g i e¨ n e

Figuur 5 Overzicht van slaap per etmaal bij verschillende leeftijden Ó Kempenhaeghe.

1 week

16 uur

1 maand

15 uur

3 maanden

15 uur

6 maanden

15 uur

1 jaar

14 uur

3-5 jaren

12 uur

10-12 jaren

10 uur

volwassene

7 uur

18 u

nacht

6u

dag

18 u

lichaam meer in de ruststand komt. Aan welke kant van de spanningsboog bevindt u zich vooral? Onrust van de dag nemen we mee in de nacht. Het inbouwen van rustmomenten overdag waarbij u even gas terugneemt is daarom ook belangrijk voor een goede nachtrust. Een verstoorde balans tussen inspanning en rust kan leiden tot voortdurende overprikkeling van uw lichaam en geest en dat kan leiden tot zowel vermoeidheid als slaapproblemen. De vermoeidheid wordt dan vaak niet veroorzaakt door de slaapproblemen, maar beide zaken zijn een gevolg van een onderliggende factor, namelijk een verstoorde balans tussen inspanning en rust. Figuur 6 De twee taken van het autonome zenuwstelsel in relatie tot hersenactiviteit en slaap Ó Kempenhaeghe.

hersenen slaap

waak

ontspannen

ß

lage activiteit

hoge activiteit

smalle pupillen

wijde pupillen

ontspannen spieren

hoge spierspanning

langzame hartslag

lichaam

hoge hartslag

lage bloeddruk

hoge bloeddruk

trage stofwisseling

snelle stofwisseling

langzame ademhaling

snelle ademhaling

16

verbeter je slaap

Start behandeling: persoonlijk doel formuleren Ga bij uzelf na wat u wilt bereiken met de behandeling. Waar zou u tevreden mee zijn en is dit een ree¨el doel? Hebt u bijvoorbeeld per se 8 uur slaap nodig om overdag goed te kunnen functioneren of zou u ook met minder uren een goede balans kunnen vinden in uw leven? Zorg dat uw doel vooral haalbaar lijkt. Als het bijvoorbeeld al jaren geleden is dat u 8 uur per nacht sliep, kan het doel om nu weer 8 uur te slapen te hoog gegrepen zijn. Een goed doel kan dan bijvoorbeeld zijn: een goede kernslaap en daarnaast beter leren omgaan met de slaapproblemen of overdag minder last hebben van de slaapproblemen.

Slaapgedrag Slaapadviezen

Het doel van de volgende slaapadviezen is het cree¨ren van goede omstandigheden om te slapen (uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005). . Houd regelmatige bedtijden aan, vooral op dezelfde tijd opstaan. In het weekeinde mag het tijdstip van opstaan maximaal 1,5 uur verschuiven ten opzichte van het tijdstip door de week. . Beperk de tijd in bed tot maximaal 8 uur. . Bewaar het bed om te slapen of te vrijen. Ga pas naar bed wanneer u zich slaperig voelt en sta even op als het slapen niet lukt. . Beperk het lezen of tv-kijken in bed tot maximaal 30 minuten en zorg dat wat u leest of kijkt niet te´ spannend of boeiend is. . Ontspan voor het slapen gaan: bouw uw dag af en vermijd ongeveer een uur voor het slapen gaan inspannende geestelijke en lichamelijke activiteiten. . Een dutje ’s avonds is sterk af te raden, een kort dutje overdag (maximaal 30 minuten) is geen probleem als het uw nachtslaap niet verslechtert. . Draai de wekker om zodat u er niet steeds op kunt kijken, het steeds zien van de tijd geeft vaak onrust. . Vermijd cafeı ¨ne na 18.00 uur (koffie, thee, cola, chocola). . Gebruik alcohol niet als slaapmutsje, e ´e´n tot twee glazen verspreid over de avond kan geen kwaad. . Lichamelijke activiteit overdag is gewenst. Ook al lijken deze adviezen open deuren, consequente toepassing ervan gedurende een aantal weken is de sleutel tot succes.

Ontspanning Inplannen rustmomenten

Zoals eerder gezegd, is de slaap een 24 uursgebeuren waarbij de slaapkwaliteit mede afhankelijk is van de balans tussen inspanning en rust overdag. Het is daarom belangrijk om overdag regelmatig rustmomenten in te plannen zodat u de energie beter kunt verdelen. Plan twee keer per dag een rustmoment waarbij u 5 a` 10 minuten even niets doet. Vul het dagregistratieformulier in om erachter te komen hoe het zit met uw eigen balans tussen in- en ontspanning.

17

s e s s i e 1 i n f o r m a t i e e n s l a a p h y g i e¨ n e

Cognitieve interventies Piekerprogramma

Het doel van het piekerprogramma is om op een andere plaats dan in bed na te denken over de gedachten die u wakker houden. Op deze manier houdt u uw problemen buiten de slaapkamer en wordt de kans op slapen groter. Hieronder volgt een uitleg over het piekerprogramma. piekeren en oplossingsgericht denken

Er zijn twee verschillende vormen van nadenken. De ene vorm kost veel energie en leidt vaak niet tot een oplossing, maar zorgt ervoor dat u in cirkels blijft denken (piekeren). De andere vorm kost relatief minder energie en zorgt ervoor dat u beter tot een oplossing kunt komen, zogeheten oplossingsgericht denken.

Voorbeeld oplossingsgericht denken Piekergedachte: Mijn auto is kapot. Wat is het probleem: Ik kan morgen niet met mijn auto op het werk komen. Wat zijn de verschillende oplossingen? 1 Ik vraag een collega of ik kan meerijden. 2 Ik ga morgen met de bus. Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende oplossingen? Oplossing

Voordelen

Nadelen

1

Ik vind het prettig om met het comfort

Ik ben afhankelijk van mijn collega.

van een auto naar mijn werk te rijden. Ik heb een kortere reistijd. 2

Ik ben niet afhankelijk van mijn collega.

Ik vind in de bus rijden niet comfortabel. Ik heb een langere reistijd.

Maak een keuze en voer de oplossing uit: Ik ga met de bus.

Hier volgen enkele handvatten die het u mogelijk maken om minder energie te besteden aan denken en ook om effectiever te denken. Als u door piekeren wakker blijft, kan de volgende oefening helpen. Zo slaapt u uiteindelijk rustiger.

Oefening piekeren . Maak elke dag (niet te laat!) op een vast moment 15 minuten vrij om te piekeren. . Leg op uw nachtkastje een schrift of notitieblok waarin u uw piekergedachten noteert. . Sta even op en noteer de piekergedachte. Ga niet opnieuw piekeren, maar stel het uit tot het volgende piekerkwartiertje. . Lees de piekergedachten die u opgeschreven heeft door en doorloop de volgende stappen, die in het formulier oplossingsgericht denken staan. . Wat is het probleem?

18

verbeter je slaap

.

Wat zijn de verschillende oplossingen? Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende oplossingen? . Maak een keuze. Herhaal dit elke dag. U zult merken dat u uiteindelijk steeds minder in bed piekert. Als u overdag veel piekert, kan het helpen om een schrift of notitieblok bij de hand te hebben om zo ook vervelende piekergedachten overdag te bewaren tot uw dagelijkse piekermoment. .

. .

Thuiswerk voor komende sessie . . . . . .

lees de tekst van sessie 1 nog eens door en noteer eventuele vragen; vul elke dag het slaapdagboek in; vul elke dag het dagregistratieformulier in; pas de slaapadviezen toe; plan twee keer per dag een rustmoment van 5 tot 10 minuten; vul het formulier oplossingsgericht denken in.

19

s e s s i e 1 i n f o r m a t i e e n s l a a p h y g i e¨ n e

DAGREGISTRATIEFORMULIER week:

evaluatie nacht (*)

activiteiten ochtend (**)

activiteiten middag (**)

activiteiten avond (**)

1

evaluatie v.d. dag (***) 1

dinsdag -> woensdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

woensdag -> donderdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

donderdag -> vrijdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

vrijdag -> zaterdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zaterdag -> zondag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zondag -> maandag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

maandag -> dinsdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

2(0-10):

(*) Laat u bij de evaluatie van de nacht leiden door de volgende vragen: 1. Wat waren de slaapverstoorders (bijv. lawaai, piekeren, snurken partner etc.) 2. Subjectieve kwaliteit van de nachtslaap? (rapportcijfer (0-10) (**) Noteer kort de activiteiten per dagdeel en de mate van spanning (0-10) 10 is maximaal gespannen en 0 is volledig ontspannen (***) Laat u bij de evaluatie van de dag leiden door de volgende vragen: 1. Waren er positieve of negatieve gebeurtenissen vandaag of een gewone dag? 2. Hoe slaperig was u met het naar bed gaan? (0-10) 10 is maximaal slaperig en 0 is klaarwakker

© Kempenhaeghe, Heeze

verbeter je slaap 20

21

21

21

21

21

21

21

22

23

23

23

23

23

23

23

24

24

24

24

24

24

24

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

SLAAPDAGBOEK© DAG 1

20 DAG 2

20 DAG 3

20 DAG 4

20 DAG 5

20 DAG 6

20 DAG 7

20

© Kempenhaeghe

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

4

4

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

5

5

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

9

9

9

9

9

9

9

10

10

10

10

10

10

10

11

11

11

11

11

11

11

12

12

12

12

12

12

12

13

13

13

13

13

13

13

14

14

14

14

14

14

14

15

15

15

15

15

15

15

16

16

16

16

16

16

16

17

17

17

17

17

17

17

18

18

18

18

18

18

18

19

19

19

19

19

19

19

20

20

20

20

20

20

20

21

s e s s i e 1 i n f o r m a t i e e n s l a a p h y g i e¨ n e

FORMULIER OPLOSSINGSGERICHT DENKEN Datum:………………………………… Tijdstip van invullen:…………………. Piekergedachte: Wat is het probleem? Wat zijn de verschillende oplossingen? 1. 2. 3. 4. 5. Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende oplossingen? oplossing

voordelen

nadelen

1

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

2

3

4

5

Maak een keuze en voer de oplossing uit.

Sessie 2 Slaapgedrag en rustmomenten

Bespreking slaapdagboek en reacties op vorige sessie In deze sessie staan we eerst stil bij vragen die u hebt naar aanleiding van de vorige sessie of de schriftelijke informatie die u inmiddels heeft gelezen. Verder wordt het slaapdagboek besproken. Wat vond u ervan om deze lijst bij te houden? Wat valt u zelf op? Hadden de slaapadviezen al effect op uw slaappatroon? Zo niet, raak dan niet ontmoedigd. Het anders omgaan met uw slaap is een proces dat tijd nodig heeft. Uw lichaam zal mogelijk op zoek moeten gaan naar een nieuwe balans en dit gebeurt in de meeste gevallen pas na enige tijd.

Slaapgedrag Slaapadviezen

Welke adviezen waren voor u moeilijk om op te volgen en waarom? Ga bij uzelf na of u bij het maken van de afspraken misschien wat te overmoedig was of had u zichzelf juist wat meer uit kunnen dagen?

Stimuluscontrole en slaaprestrictie

Slaap is gedrag dat we opnieuw kunnen aanleren. Twee zware maar krachtige manieren om opnieuw te leren slapen zijn stimuluscontrole en slaaprestrictie. Hierna worden beide methoden uitgelegd. Bespreek met uw behandelaar welke methode het beste bij u past en ga daar de komende weken actief mee aan de slag. stimuluscontrole

Het doel van stimuluscontrole is het stabiliseren van het slaap-waakritme. De volgende instructies zijn bedoeld om het bed weer te leren verbinden met slaap en om de activiteiten die niet samengaan met slapen buiten het bed te houden. Door het tijdstip van opstaan hetzelfde te houden zal het slaap-waakritme zich herstellen (uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005). . Ga in principe alleen naar bed als u slaap heeft. Indien u geen slaperigheid voelt, neem dan het tijdstip dat u afgesproken heeft met uw behandelaar. . Gebruik het bed alleen om te slapen en vermijd andere activiteiten (de enige uitzondering hierop zijn seksuele activiteiten). . Sta op en verlaat de slaapkamer als u niet in slaap kunt vallen (gewoonlijk na 20-30 minuten). Ga iets doen dat u ontspant en ga pas weer terug naar bed als u slaap heeft. Als u na verloop van tijd geen slaperigheid voelt, ga dan na de afgesproken tijd weer terug naar bed. Herhaal dit zo vaak als nodig is.

24

verbeter je slaap . .

Zet de wekker en sta op dezelfde tijd op als gewoonlijk, ongeacht hoeveel u geslapen heeft. Vermijd dutjes overdag, behalve als u regelmatig dutjes doet. Dut niet langer dan een half uur.

slaaprestrictie

Slaaprestrictie wil zeggen dat u de tijd verkort die u in bed doorbrengt. Het doel hiervan is dat er steeds meer drang om te slapen komt (slaapdruk). Dit leidt uiteindelijk tot sneller inslapen en beter doorslapen. Hier volgen de instructies. . Kijk in uw slaapdagboek hoe lang u gemiddeld per nacht slaapt. Is dat voor uw gevoel 6 uur en heeft u wel steeds ruim 8 uur in bed gelegen? Breng dan de komende week niet meer dan 6 uur per nacht in bed door. Slaapt u gemiddeld 5 uur of minder, dan mag u de tijd maximaal tot 5 uur per nacht inkorten. De kans is anders groot dat u overdag problemen krijgt. . Gebruik de tijd die u over heeft alleen voor ontspannende activiteiten, zoals rustig ontbijten, douchen, lezen, tv-kijken enzovoort. . Overdag kunt u een kort dutje doen van maximaal een half uur. . Let op: in het begin kan het voorkomen dat u meer klachten overdag heeft. Vaak gaat u na een paar weken beter slapen, maar pas na 6 a` 8 weken merken de meeste mensen verbetering overdag. Zowel stimuluscontrole als slaaprestrictie zijn lastig maar wel heel krachtig. Ga met uw behandelaar na wat u in de extra tijd voor ontspannende bezigheden kunt doen. Om het effect van deze opdrachten bij te houden gaat u uw ‘slaapefficie¨ntiescore’ (SEscore) per week bijhouden. De SE-score geeft aan hoeveel procent u daadwerkelijk slaapt van de tijd dat u in bed ligt. U rekent de SE-score als volgt uit. . Tel het totaal aantal geslapen uren per dag op. . Tel nu het totaal aantal geslapen uren voor de hele week op. . Tel het totaal aantal uren dat u in bed gelegen hebt op (eventueel ’s nachts opstaan hoeft u niet mee te tellen). . Tel het totaal aantal uren dat u in bed gelegen hebt op voor de hele week. . Deel het aantal geslapen uren door het aantal uren dat u in bed hebt gelegen. . U krijgt een getal dat kleiner is dan 1. Vermenigvuldig dit met 100 en u hebt uw SEscore.

Ontspanning Inplannen rustmomenten

Hoe is het gegaan met het inplannen van de momenten waarbij u even helemaal niets ondernomen heeft? Ga verder na of u de laatste tijd minder ontspannende activiteiten onderneemt dan voorheen. Misschien zijn er zaken die u voorheen, toen u bijvoorbeeld minder of nog geen slaapproblemen had, hielpen ontspannen, maar waar u tegenwoordig niet meer aan toe komt. Zoals bij de slaapadviezen reeds besproken, kan sport of lichamelijke activiteit helpen om het slapen te verbeteren. Sport wordt vaak gezien als een vorm van actieve ontspanning. Daarnaast bestaan er ook vormen van passieve ontspanning, zoals even niets doen of rustig op de bank zitten met muziek op de achtergrond. Ga na welke vorm van ontspanning u normaal gesproken opzoekt en probeer ook eens te varie¨ren. Vooral efficie¨nte rust is belangrijk. Rust is inefficie¨nt in de volgende gevallen. . De hoeveelheid rust wisselt sterk: op slechte dagen veel en op goede dagen minder. Rust is dan afhankelijk van vermoeidheid en klachten en het lichaam krijgt onvoldoende de kans om aan een structuur te wennen.

sessie 2 slaapgedrag en rustmomenten . .

25

De rust is niet ontspannend, bijvoorbeeld als er tijdens de rust spanningen zijn en de rust als piekermoment wordt gebruikt. Er wordt te veel rust genomen. Te veel rust kan leiden tot verminderde conditie en spierkracht en toename van spiervermoeidheid.

Het inplannen van rustmomenten kan aanvankelijk voelen als een keurslijf, maar kan uiteindelijk wel bijdragen aan een betere slaap. Als u afspraken over het inplannen van rustmomenten maakt met uw behandelaar geldt ook weer: wat is haalbaar voor u?

Ademhalingsoefening

Een goede manier van ademhalen is niet voor iedereen vanzelfsprekend. De buikademhaling is een manier van ademhalen die relatief weinig moeite kost en veel lucht oplevert. Dit in tegenstelling tot de borstademhaling, waarbij u veel werk moet verrichten en relatief weinig lucht krijgt. Een buikademhaling is rustgevend en voor veel mensen geschikt om onnodige spanningen te laten afnemen. Daarvoor is nodig dat u vaak met deze techniek oefent, zodat u deze goed leert beheersen. De techniek kan in het begin het best liggend of zittend geoefend worden. Als u meer vertrouwd bent met de oefening kunt u hem ook staand toepassen.

Ademhalingsoefening Neem een gemakkelijke stoel met een rechte rugleuning. Zorg dat de stoel niet te hoog is en dat u uw voeten plat op de grond kunt zetten. Ga rechtop zitten met uw nek recht boven uw rugwervels en uw hoofd een klein beetje voorover. Leg uw handen op uw buik. U kunt zo goed voelen hoe uw buik op en neer gaat. Uw voeten staan plat op de grond. Uw kniee¨n staan recht boven uw benen. . Let op uw ademhaling. Laat haar gaan zoals zij gaat, maar let erop. Hoe voelt dit? Waar komt de adem? Welke delen van het lichaam zijn bij de ademhaling betrokken? . Voel de warmte van uw hand op uw buik en laat de adem omlaag zakken, naar uw buik. Uw buik gaat nu op en neer. Adem in door uw neus en let erop hoe weinig moeite het kost om de lucht naar binnen te laten stromen. Als u het prettig vindt, kunt u uw lippen tuiten bij de uitademing, zodat u de ademhaling hoort en nog beter in staat bent u erop te concentreren. . De volgende stap bestaat uit het wennen aan het ademhalingspatroon. Om dit te bereiken ademt u twee tellen in, houdt de adem e´e´n tel vast en ademt dan in vijf tellen weer uit. Probeer mee te tellen in getallen van twintig. In: ‘eenentwintig, tweee¨ntwintig’, vast: ‘driee¨ntwintig’ en uit: ‘vierentwintig, vijfentwintig, zesentwintig, zevenentwintig, achtentwintig.’ . In het begin is dit lastig en dan kan het helpen om pufjes te gebruiken bij het inademen en uitademen. Heeft u het ritme te pakken, dan kunt u het patroon vloeiend maken. Stel u voor dat u met iedere uitademing de overgebleven spanning in uw lichaam naar buiten blaast. . Doe deze oefening de eerste week tweemaal per dag. U zult merken dat het steeds gemakkelijker gaat. Probeer in de weken erna regelmatig te oefenen in allerlei dagelijkse situaties (wachten in een rij, tijdens een wandeling, autorijden). Streef ernaar om deze oefening zo vaak mogelijk te doen. Hoe vaker u hem doet, hoe beter u zich leert ontspannen. .

26

verbeter je slaap

Cognitieve interventies Piekerprogramma

Evalueer het piekerprogramma samen met uw behandelaar. Is het gelukt om de formulieren in te vullen en gebruik te maken van het vaste piekermoment? Bespreek eventuele problemen.

Thuiswerk voor komende sessie . . . . . .

lees de tekst van sessie 2 nog eens door en noteer eventuele vragen; vul elke dag het slaapdagboek in; vul elke dag het dagregistratieformulier in; pas de slaapadviezen toe; plan twee keer per dag een rustmoment van 5 tot 10 minuten; vul het formulier oplossingsgericht denken in.

nieuwe opdrachten

– pas de gekozen methode (stimuluscontrole of slaaprestrictie) toe; – reken de SE-score van de hele week uit; – voer twee keer per dag tijdens het rustmoment 5 tot 10 minuten de ademhalingsoefening uit

27

sessie 2 slaapgedrag en rustmomenten

DAGREGISTRATIEFORMULIER week:

evaluatie nacht (*)

activiteiten ochtend (**)

activiteiten middag (**)

activiteiten avond (**)

1

evaluatie v.d. dag (***) 1

dinsdag -> woensdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

woensdag -> donderdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

donderdag -> vrijdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

vrijdag -> zaterdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zaterdag -> zondag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zondag -> maandag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

maandag -> dinsdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

2(0-10):

(*) Laat u bij de evaluatie van de nacht leiden door de volgende vragen: 1. Wat waren de slaapverstoorders (bijv. lawaai, piekeren, snurken partner etc.) 2. Subjectieve kwaliteit van de nachtslaap? (rapportcijfer (0-10) (**) Noteer kort de activiteiten per dagdeel en de mate van spanning (0-10) 10 is maximaal gespannen en 0 is volledig ontspannen (***) Laat u bij de evaluatie van de dag leiden door de volgende vragen: 1. Waren er positieve of negatieve gebeurtenissen vandaag of een gewone dag? 2. Hoe slaperig was u met het naar bed gaan? (0-10) 10 is maximaal slaperig en 0 is klaarwakker

© Kempenhaeghe, Heeze

verbeter je slaap 28

21

21

21

21

21

21

21

22

23

23

23

23

23

23

23

24

24

24

24

24

24

24

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

SLAAPDAGBOEK© DAG 1

20 DAG 2

20 DAG 3

20 DAG 4

20 DAG 5

20 DAG 6

20 DAG 7

20

© Kempenhaeghe

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

4

4

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

5

5

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

9

9

9

9

9

9

9

10

10

10

10

10

10

10

11

11

11

11

11

11

11

12

12

12

12

12

12

12

13

13

13

13

13

13

13

14

14

14

14

14

14

14

15

15

15

15

15

15

15

16

16

16

16

16

16

16

17

17

17

17

17

17

17

18

18

18

18

18

18

18

19

19

19

19

19

19

19

20

20

20

20

20

20

20

29

sessie 2 slaapgedrag en rustmomenten

FORMULIER OPLOSSINGSGERICHT DENKEN Datum:………………………………… Tijdstip van invullen:…………………. Piekergedachte: Wat is het probleem? Wat zijn de verschillende oplossingen? 1. 2. 3. 4. 5. Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende oplossingen? oplossing

voordelen

nadelen

1

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

2

3

4

5

Maak een keuze en voer de oplossing uit.

Sessie 3 Ontspanning

Bespreking slaapdagboek en reacties op vorige sessie We staan in deze sessie opnieuw stil bij het slaapdagboek en bekijken met name wat het effect is van de slaaprestrictie op uw slaappatroon. Hoe is het gegaan met het berekenen van de SE-score? Heeft u nog vragen naar aanleiding van de vorige sessie?

Slaapgedrag Slaapadviezen

De afspraken rondom slaapadviezen worden nogmaals gee¨valueerd. Zijn de adviezen al onderdeel geworden van een nieuwe leefwijze of vindt u het lastig om bepaalde zaken structureel toe te passen? Bespreek eventuele problemen met uw behandelaar. slaaprestrictie en stimuluscontrole

Hoe is het gegaan met het toepassen van de slaaprestrictie of stimuluscontrole? Bij slaaprestrictie: Hoe ging het met het korter in bed liggen? Vond u het moeilijk om langer wakker te blijven ’s avonds? Wat bent u in de extra tijd gaan doen? Gaf het inkorten van de bedtijden problemen overdag? Vond u het lastig om de tijd die vrijkomt door korter in bed te liggen zinvol in te richten? Bespreek deze zaken met uw behandelaar en ga eventueel samen op zoek naar een zinvolle dagbesteding en een manier om met de eventuele negatieve neveneffecten van de slaaprestrictie om te gaan. Bij stimuluscontrole: Lukte het u om ’s nachts uit bed te gaan? Wat bent u gaan doen? Waren er bepaalde zaken die het u lastig maakten om het uit bed gaan vol te houden zoals: kou, niet weten wat te doen ’s nachts of bepaalde negatieve gedachten over het uit bed gaan? Besef dat woelen en draaien in bed meer energie kost dan op een ontspannende manier wakker zijn buiten bed. Bovendien is het zo dat het bed op deze manier weer geassocieerd wordt met slaap in plaats van met (onrustig) wakker liggen. Wat zou u kunnen doen om de omstandigheden bij het ’s nachts uit bed komen zo prettig mogelijk te maken? Denk hierbij bijvoorbeeld aan het klaarleggen van een tijdschrift, een kleed om u warm te houden of prettige muziek. Een combinatie van stimuluscontrole en slaaprestrictie werkt vaak het best. Ga bij uzelf na of u voldoende vertrouwen heeft om beide strategiee¨n in te zetten.

32

verbeter je slaap

Ontspanning Bespreking eerdere afspraken

Hoe is het gegaan met het inplannen van rustmomenten en de ademhalingsoefening? Is het gelukt om beide regelmatig toe te passen? De ademhalingsoefening kan het best geoefend worden op zowel spannende als rustige momenten, dus ga na of er bepaalde spannende momenten aan zitten te komen in uw week en probeer de ademhalingsoefening hierbij in te zetten.

Progressieve relaxatie: een tweede ontspanningsoefening

Het doel van progressieve relaxatie is beter uitgerust te zijn en de kans om te kunnen slapen toe te laten nemen doordat lichaam en geest beter ontspannen zijn. Doe deze oefening de komende week minimaal e´e´n keer per dag. Slechte slapers zijn vaak zowel overdag als voor het naar bed gaan gespannen. Dat beı¨nvloedt niet alleen uw spieren maar ook uw hersenactiviteit, die dan sterk toeneemt. Ontspanningsoefeningen helpen om spieren te ontspannen en de snelheid van het denken te vertragen. Zo herstelt u lichamelijk en geestelijk beter. Uw behandelaar oefent dit met u en zorgt dat u de oefening thuis kunt doen met een bandje of cd.

Ontspanningsoefening Concentreert u zich op uw rechterarm en -hand. Voel uw arm en hand losjes liggen op uw bovenbeen. Ik ga u dadelijk vragen om de spieren uw arm en hand te spannen. . Bal de vuist, strek de arm een beetje naar voren en span de spieren. Voel de spanning in uw vuist ... in uw onderarm ... in uw bovenarm ... trek nog even aan die spieren ... en laat maar langzaam los; leg uw arm en hand rustig neer op uw bovenbeen en concentreer u op het gevoel van ontspanning, zeg tegen uzelf ‘ontspan’ en laat de spieren helemaal los. Let op wat dat voor gevoel is als uw arm en hand zwaar rusten op uw been en u de ontspanning steeds dieper laat worden. . Laat uw rechterarm zwaar en rustig liggen en concentreer u nu op uw linkerarm. Voel het verschil tussen rechter- en linkerarm. . Span de spieren van uw linkerarm, bal de vuist en strek de arm, span alle spieren. Dit is spanning. En laat nu maar rustig los, leg uw arm weer rustig neer en zeg tegen uzelf ‘ontspan’. Let op het gevoel van ontspanning, een lekker zwaar gevoel, zoals uw arm en uw hand daar liggen. Laat de spieren van uw rechter- en linkerarm helemaal los. Beide armen laat u rustig en ontspannen liggen. . Concentreert u zich nu op uw voorhoofd. U spant de spieren van uw voorhoofd door de wenkbrauwen zo hoog mogelijk op te trekken. Trek ze maar op, voel de spanning. Dit is spanning ... En laat ze nu maar langzaam zakken, zeg tegen uzelf ‘ontspan’ en laat de spieren helemaal los. Voel de ontspanning over uw voorhoofd komen. Maak dat voorhoofd helemaal glad en voel dat heerlijke, ontspannen gevoel. . Laat uw voorhoofd ontspannen. U gaat nu het gebied rond uw ogen spannen. Doe dit door de wenkbrauwen te fronsen alsof u kleine lettertjes leest en door de ogen strak dicht te knijpen. Toe maar, trek maar aan al die spiertjes rond uw ogen. Voel de spanning ... en laat maar los, zeg tegen uzelf ‘ontspan’ en laat .

sessie 3 ontspanning

.

.

.

.

.

.

.

.

helemaal los. Let op het verschil, de spanning net en nu het gevoel van ontspanning dat dieper en dieper wordt. Het bovenste gedeelte van het gezicht begint al lekker ontspannen te voelen en u concentreert zich op het gebied rond de mond en de kaken. Pers de lippen strak op elkaar en trek de spieren rond de mond en de kaken aan. Trek ze aan en voel de spanning. Nog even vasthouden ... en laat maar los, ontspan ze helemaal, laat de spieren van mond en kaken los en concentreer u op het gevoel van ontspanning dat nu ook over het onderste deel van uw gezicht komt. Laat de spieren van uw gezicht helemaal los, uw voorhoofd is glad, uw oogleden hangen losjes over uw ogen, uw kaken en mond zijn ontspannen en de tong ligt losjes in de mond. Let nu eens op hoe u in de stoel zit. Ga helemaal zwaar in de stoel zitten en voel het contact van uw rug met de leuning van de stoel. Helemaal zwaar en ontspannen zit u in de stoel. Span nu de spieren van uw borst, rug en schouders. Adem diep in, trek de schouders op en span de spieren van uw borst en rug. Trek ze maar aan ... hou vast ... en laat nu de adem langzaam weglopen en daarmee ook de spanning. Zeg ‘ontspan’ in uzelf en laat de spieren van uw borst, rug en schouders helemaal los. Leun zwaar in de stoel, uw schouders hangen zwaar naar beneden. Ontspan steeds dieper en dieper en let op hoe dat aanvoelt. Een lekker behaaglijk gevoel zoals u daar zit. Span nu de spieren van maag en buik, adem diep in en trek uw maag en buik zo ver mogelijk naar binnen. Trek maar aan die spieren en voel de spanning op uw maag en buik. Hou vast, voel de spanning ... en laat maar rustig los. Ontspan de spieren, laat ze helemaal los. Concentreer u op het gevoel van de ontspanning. Laat alle spanning wegstromen uit de maag en de buik. Voel de ontspanning dieper en dieper worden. Voel hoe rustig en ontspannen u in de stoel zit. Concentreert u zich nu op de spieren van uw rechterbeen. Span de spieren door uw been recht vooruit te steken en de tenen naar uw gezicht te trekken. Voel de spanning in uw voet, uw onderbeen, bovenbeen. Hou even vast ... en laat maar rustig los. Zet uw voet weer rustig neer, zeg tegen uzelf ‘ontspan’ en voel wat er in uw been gebeurt. Concentreer u op het gevoel van ontspanning. Laat alle spieren los en ontspan steeds verder en verder. Hetzelfde doet u met uw linkerbeen. Strek uw been en trek de tenen naar het gezicht. Voel de spanning, dit is spanning. Hou nog even vast ... en laat maar rustig los. Zet uw voet neer en ontspan de spieren. Laat alle spanning wegstromen. Laat die spieren helemaal los en let op wat voor gevoel dat is. Beide benen zijn heerlijk zwaar en ontspannen, uw voeten staan zwaar op de grond. Let nog eens even op hoe u in de stoel zit. Ga helemaal zwaar en ontspannen in de stoel zitten. Als er ergens nog een deel van uw lichaam niet ontspannen is, laat dan ook daar de spieren los en de ontspanning over u komen. Beide armen liggen zwaar op uw benen, uw voorhoofd is glad, de oogleden liggen losjes over de ogen, mond en kaken zijn ontspannen, u zit zwaar en ontspannen in de stoel, rug, borst, maag en buik zijn ontspannen, de voeten staan zwaar op de grond. Stelt u zich nu eens het volgende voor. U ligt aan het strand. Een lekker rustig strand, het is heerlijk warm, niet te heet, net lekker. En u ligt daar heerlijk rustig op uw rug te luisteren naar het geluid van de branding. U hoort hoe de golven komen aanrollen, de een na de andere. En u ligt daar heerlijk op uw gemak, door niets gestoord. En als u uw ogen een beetje opendoet ziet u de blauwe hemel boven u en de witte wolken trekken aan u voorbij. Een grote vogel vliegt met kalme vleugelslag door de lucht en u volgt hem terwijl hij langzamerhand kleiner en kleiner wordt. U ziet alleen nog een stip aan de

33

34

verbeter je slaap

.

.

.

horizon. En u ligt daar heerlijk ontspannen te genieten van de rust, steeds dieper ontspannen wordt u, helemaal rustig. U bent nu weer hier in deze kamer. Zeg nog een paar keer tegen uzelf ‘ontspan’ en iedere keer als u dat in uzelf zegt, voelt u de ontspanning nog dieper worden. Zeg ‘ontspan’ bij iedere uitademing ..., toe maar: ‘ontspan’ ... ‘ontspan’. Als u de oefening wilt bee¨indigen telt u tot drie. Bij 1 krijgt u het gevoel weer wakker te worden, bij 2 doet u de ogen open en bij 3 gaat u even alle ledematen bewegen en ontspannen, zodat u weer lekker fit wordt. Blijf daarna nog een paar minuten rustig zitten. Een ... twee ... drie ...(Naar Orlemans, 1993.)

Vul de komende weken het registratieformulier ontspanningsoefeningen in, zodat u uw eigen voortgang kunt evalueren. Regelmatig oefenen is nodig om maximaal effect te kunnen ervaren.

Cognitieve interventies Piekerprogramma

Evalueer het piekerprogramma samen met uw behandelaar. Is het gelukt om de formulieren in te vullen en gebruik te maken van het vaste piekermoment? Bespreek eventuele problemen.

Thuiswerk voor komende sessie . . . . . . . .

lees de tekst van sessie 3 nog eens door en noteer eventuele vragen; vul elke dag het slaapdagboek in; vul elke dag het dagregistratieformulier in; pas de slaapadviezen toe; vul het formulier oplossingsgericht denken in; pas de gekozen methode(s) (stimuluscontrole en/of slaaprestrictie) toe; reken zelf de SE-score van de hele week uit; voer e´e´n keer per dag tijdens het rustmoment 5 tot 10 minuten de ademhalingsoefening uit en voer deze oefening ook op spannende momenten uit.

nieuwe opdrachten

– pas minimaal e´e´n keer per dag de progressieve relaxatie toe en houd in het registratieformulier ontspanningsoefeningen bij wanneer geoefend werd en hoe het ging. Nog niet in bed of vlak voor het slapen!

35

sessie 3 ontspanning

DAGREGISTRATIEFORMULIER week:

evaluatie nacht (*)

activiteiten ochtend (**)

activiteiten middag (**)

activiteiten avond (**)

1

evaluatie v.d. dag (***) 1

dinsdag -> woensdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

woensdag -> donderdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

donderdag -> vrijdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

vrijdag -> zaterdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zaterdag -> zondag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zondag -> maandag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

maandag -> dinsdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

2(0-10):

(*) Laat u bij de evaluatie van de nacht leiden door de volgende vragen: 1. Wat waren de slaapverstoorders (bijv. lawaai, piekeren, snurken partner etc.) 2. Subjectieve kwaliteit van de nachtslaap? (rapportcijfer (0-10) (**) Noteer kort de activiteiten per dagdeel en de mate van spanning (0-10) 10 is maximaal gespannen en 0 is volledig ontspannen (***) Laat u bij de evaluatie van de dag leiden door de volgende vragen: 1. Waren er positieve of negatieve gebeurtenissen vandaag of een gewone dag? 2. Hoe slaperig was u met het naar bed gaan? (0-10) 10 is maximaal slaperig en 0 is klaarwakker

© Kempenhaeghe, Heeze

verbeter je slaap 36

21

21

21

21

21

21

21

22

23

23

23

23

23

23

23

24

24

24

24

24

24

24

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

SLAAPDAGBOEK© DAG 1

20 DAG 2

20 DAG 3

20 DAG 4

20 DAG 5

20 DAG 6

20 DAG 7

20

© Kempenhaeghe

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

4

4

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

5

5

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

9

9

9

9

9

9

9

10

10

10

10

10

10

10

11

11

11

11

11

11

11

12

12

12

12

12

12

12

13

13

13

13

13

13

13

14

14

14

14

14

14

14

15

15

15

15

15

15

15

16

16

16

16

16

16

16

17

17

17

17

17

17

17

18

18

18

18

18

18

18

19

19

19

19

19

19

19

20

20

20

20

20

20

20

37

sessie 3 ontspanning

FORMULIER OPLOSSINGSGERICHT DENKEN Datum:………………………………… Tijdstip van invullen:…………………. Piekergedachte: Wat is het probleem? Wat zijn de verschillende oplossingen? 1. 2. 3. 4. 5. Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende oplossingen? oplossing

voordelen

nadelen

1

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

2

3

4

5

Maak een keuze en voer de oplossing uit.

38

verbeter je slaap

REGISTRATIEFORMULIER ONTSPANNINGSOEFENINGEN Op dit formulier kunt u bijhouden op welk tijdstip u de ontspanningsoefeningen gedaan heeft, en hoe ontspannen u voor en na de oefening was. Schrijf onder ‘opmerkingen’ op welke moeilijkheden u bij het oefenen tegenkwam of andere dingen die u over de oefeningen kwijt wilt. Als u een dag niet geoefend heeft, laat u een regel open. De mate van ontspanning kunt u aangeven met een cijfer tussen 0 en 100. Rond de 50 is normaal, 0 is totaal ontspannen en 100 is maximaal gespannen.1

datum

mate van spanning voor en na

opmerkingen

27 juli

80/60

Mijn gedachten dwalen steeds af

1

Uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005.

Sessie 4 Cognitieve therapie

Bespreking slaapdagboek en reacties op vorige sessie We staan in deze sessie opnieuw stil bij het slaapdagboek en bekijken vooral wat het effect is van de slaaprestrictie op uw slaappatroon. Hoe is het gegaan met het berekenen van de SE-score? Zijn er nog bepaalde vragen die u heeft naar aanleiding van de vorige sessie?

Slaapgedrag Bespreking eerdere afspraken

Evalueer hoe het gaat met het toepassen van de stimuluscontrole en/of slaaprestrictie en de slaapadviezen. Indien de SE-score voldoende is, kunt u de uren in bed uitbreiden met een kwartier. (De SE-score is voldoende als deze bij 50-plussers 80% of hoger is en bij 75-plussers 70% of hoger. Bent u jonger dan 50 jaar, dan is deze score voldoende als hij 85% of hoger is. Ongeacht uw SE-score mag u e´e´n dag per week uitkiezen om 60 minuten eerder naar bed te gaan of later op te staan.)

Ontspanning Bespreking eerdere afspraken

Hoe is het gegaan met het inplannen van de rustmomenten en de ademhalingsoefening? Is het gelukt om de ontspanningsoefening regelmatig toe te passen? Als u nog geen effect ervaart door de ontspanningsoefening, besef dan dat dit vaak ook niet meteen optreedt. Dit is een kwestie van training. Door deze oefening geruime tijd en regelmatig uit te voeren treedt er vaak wel effect op. Mogelijk kunt u de frequentie van de oefeningen uitbreiden, waardoor het uiteindelijk nog gemakkelijker wordt om uw lichaam te ontspannen. Voer de oefeningen eventueel ook ’s nachts uit.

Cognitieve interventies Piekerprogramma

Evalueer het piekerprogramma samen met uw behandelaar. Is het gelukt om de formulieren in te vullen en gebruik te maken van het vaste piekermoment? Bespreek eventuele problemen.

40

verbeter je slaap

Cognitieve therapie De invloed van cognities

‘Cognities’ is een ander woord voor gedachten. Cognitieve therapie gaat ervan uit dat psychische klachten (gevoelens en gedrag) het gevolg zijn van de gedachten die mensen hebben in een bepaalde situatie. Stelt u zich voor dat u in bed ligt en u hoort een geluid. Misschien denkt u wel: Het is de kat van de buren. Hierdoor voelt u zich wellicht gerustgesteld of juist geı¨rriteerd omdat het beest u wakker houdt. Misschien draait u zich om in bed of gaat u eruit om de kat te verjagen. Het kan ook zijn dat u denkt: Het is een inbreker! In dat geval voelt u zich gespannen of angstig. Het maakt misschien dat u juist stokstijf in bed blijft liggen of probeert te vluchten. Met dit voorbeeld willen we laten zien dat niet de situatie (het geluid dat u hoort) bepaalt hoe u zich voelt en wat u doet, maar dat uw interpretatie van deze situatie (de gedachten) veel meer bepalend zijn. Dit houdt in dat uw gevoel en gedrag zouden kunnen veranderen als uw interpretatie verandert.

Automatische gedachten

Iedereen heeft vrijwel de hele dag door gedachten die zowel positief als negatief gekleurd kunnen zijn. Vaak zijn mensen zich helemaal niet bewust van bepaalde telkens terugkerende gedachten. Deze gedachten noemen we dan ook wel automatische gedachten. Een voorbeeld hiervan zijn gedachten tijdens het fietsen. Toen u net leerde fietsen dacht u wellicht: Als ik nu wil remmen, moet ik achteruit trappen. Na verloop van tijd verloopt dit automatisch en denkt u hier niet meer over na. Zo werkt het ook bij slaapproblemen. Iemand die bang is om niet te kunnen slapen denkt bijvoorbeeld: Als ik nu niet slaap, kan ik morgen niet aan mijn verplichtingen voldoen. Iemand die regelmatig slaapproblemen gehad heeft, is zich mogelijk niet meer bewust van deze gedachte maar ervaart wel het gevoel van onrust en handelt als het ware automatisch door nog beter te proberen te slapen of nog een slaappil te nemen.

Onderlinge verschillen

Mogelijk vraagt u zich af waarom de ene persoon wel bepaalde negatieve gedachten heeft als hij of zij niet goed slaapt en de ander niet. Dit heeft te maken met opgedane ervaringen met de slaap. Vaak is het zo dat mensen die overdag moeite hebben met ontspannen, ook moeite hebben met slapen. Deze mensen zijn vaak uiteindelijk vermoeid en kunnen zich bijvoorbeeld minder concentreren. Verder gaan ze ervan uit dat het slechte slapen de oorzaak is van hun problemen overdag, terwijl dit in veel gevallen niet of slechts gedeeltelijk waar is. Vaak is juist een scheve balans tussen inen ontspanning een onderliggend probleem dat zowel slaapproblemen als (op den duur) vermoeidheid kan veroorzaken. Iemand zonder slaapproblemen kan bijvoorbeeld beter ontspannen en ervaart weinig problemen overdag. Als zo iemand dus een keer of een aantal keren slecht slaapt, legt hij of zij niet de koppeling tussen een slechte slaap en eventuele problemen overdag.

Negatieve opvattingen en cognitieve schema’s

Als iemand regelmatig negatieve ervaringen heeft met slaap, kunnen zich bepaalde negatieve opvattingen over het niet slapen ontwikkelen, zoals ‘slaapproblemen leiden

41

sessie 4 cognitieve therapie

ertoe dat ik overdag niet goed kan functioneren’. Hoe u zich voelt en wat u doet hangt samen met deze opvattingen. Dergelijke opvattingen worden opgeslagen in het geheugen en vormen zogenoemde cognitieve schema’s. Cognitieve schema’s zijn in veel gevallen functioneel omdat ze een structuur vormen die de wereld begrijpelijk en overzichtelijk maakt. Geactiveerde schema’s bepalen voor een groot deel hoe u een situatie interpreteert en de manier waarop u de gegevens uit deze situatie verwerkt. Bij mensen met slaapproblemen kunnen schema’s leiden tot een vertekende waarneming van de slaap of valkuilen in het denken rondom de slaap. Dit kan leiden tot een verergering van de slapeloosheid, zoals te zien is in figuur 7.

Schema van gedachten bij slapeloosheid: een vicieuze cirkel

Mensen met slapeloosheid denken vaak onbewust op een negatieve manier over het moeilijk slapen, wat gevoelens van angst, boosheid en verdriet mee kan brengen. Deze gedachten worden ook wel disfunctioneel genoemd omdat ze het slapen in de weg kunnen staan. De met deze gedachten gepaard gaande gevoelens kunnen namelijk zorgen voor een toename van de slaapproblemen (zie figuur 7). Figuur 7 Vicieuze cirkel van niet kunnen slapen en negatieve gedachten hierover.

de automatische gedachte: ‘Oh jee, als ik niet slaap ga ik morgen op het werk fouten maken’ leidt tot: gevoelens van onrust en angst leidt tot: problemen met slapen leidt tot:

nog meer of sterkere ‘disfunctionele gedachten’ over de slaap (en dus de start van een vicieuze cirkel)

Bekijk voor veelvoorkomende disfunctionele automatische gedachten nog eens de lijst ‘Houding en gedachten ten opzichte van de slaap’ (zie blz. 11) en ga na of een aantal van deze gedachten (nog steeds) vaak bij u voorkomen. Het doel van de cognitieve therapie is om rationeler en functioneler te leren denken. Anders leren denken is geen garantie voor een goede slaap, maar kan wel de kans om in slaap te vallen vergroten. U zult de komende tijd samen met uw behandelaar onderzoeken welke gedachten bij u zorgen voor nare gevoelens of gedrag dat u niet helpt. Vervolgens leert u een aantal manieren waarop u deze gedachten kunt onderzoeken waarbij u gaat kijken of deze wel helemaal kloppen bij de situatie. Tijdens deze sessie wordt uitgelegd hoe gedachten gevoelens kunnen beı¨nvloeden en worden de eerste stappen van het invullen van het gedachteschema uitgelegd (zie blz. 47). Veel oefenen met het opsporen van automatische gedachten is een voorwaarde voor een andere manier van denken. Aanvankelijk doet u dit door gebruik te maken van het gedachteschema, maar uiteindelijk is het de bedoeling dat een andere manier van denken automatisch gaat verlopen, zoals ook de disfunctionele gedachten uiteindelijk ooit automatisch zijn geworden.

42

verbeter je slaap

Thuiswerk voor komende sessie . . . . . . . . .

lees de tekst van sessie 4 nog eens door en noteer eventuele vragen; vul elke dag het slaapdagboek in; vul elke dag het dagregistratieformulier in; pas de slaapadviezen toe; vul het formulier oplossingsgericht denken in; pas de gekozen methode(s) (stimuluscontrole en/of slaaprestrictie) toe; reken de SE-score van de hele week uit. Indien de score hoger is dan de normwaarde, de tijd in bed uitbreiden met 15 minuten; voer rustmomenten en ademhalingsoefeningen uit, ook op spannende momenten; pas e´e´n of twee keer per dag de progressieve relaxatie toe en houd in het registratieformulier ontspanningsoefeningen bij wanneer geoefend werd en hoe het ging. Eventueel nu ook in bed of voor het slapen proberen.

nieuw opdarchten . .

vul de eerste drie kolommen van het gedachteschema in; bekijk nog een keer de lijst ‘Houding en gedachten ten opzichte van de slaap’.

43

sessie 4 cognitieve therapie

DAGREGISTRATIEFORMULIER week:

evaluatie nacht (*)

activiteiten ochtend (**)

activiteiten middag (**)

activiteiten avond (**)

1

evaluatie v.d. dag (***) 1

dinsdag -> woensdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

woensdag -> donderdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

donderdag -> vrijdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

vrijdag -> zaterdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zaterdag -> zondag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zondag -> maandag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

maandag -> dinsdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

2(0-10):

(*) Laat u bij de evaluatie van de nacht leiden door de volgende vragen: 1. Wat waren de slaapverstoorders (bijv. lawaai, piekeren, snurken partner etc.) 2. Subjectieve kwaliteit van de nachtslaap? (rapportcijfer (0-10) (**) Noteer kort de activiteiten per dagdeel en de mate van spanning (0-10) 10 is maximaal gespannen en 0 is volledig ontspannen (***) Laat u bij de evaluatie van de dag leiden door de volgende vragen: 1. Waren er positieve of negatieve gebeurtenissen vandaag of een gewone dag? 2. Hoe slaperig was u met het naar bed gaan? (0-10) 10 is maximaal slaperig en 0 is klaarwakker

© Kempenhaeghe, Heeze

verbeter je slaap 44

21

21

21

21

21

21

21

22

23

23

23

23

23

23

23

24

24

24

24

24

24

24

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

SLAAPDAGBOEK© DAG 1

20 DAG 2

20 DAG 3

20 DAG 4

20 DAG 5

20 DAG 6

20 DAG 7

20

© Kempenhaeghe

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

4

4

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

5

5

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

9

9

9

9

9

9

9

10

10

10

10

10

10

10

11

11

11

11

11

11

11

12

12

12

12

12

12

12

13

13

13

13

13

13

13

14

14

14

14

14

14

14

15

15

15

15

15

15

15

16

16

16

16

16

16

16

17

17

17

17

17

17

17

18

18

18

18

18

18

18

19

19

19

19

19

19

19

20

20

20

20

20

20

20

45

sessie 4 cognitieve therapie

FORMULIER OPLOSSINGSGERICHT DENKEN Datum:………………………………… Tijdstip van invullen:…………………. Piekergedachte: Wat is het probleem? Wat zijn de verschillende oplossingen? 1. 2. 3. 4. 5. Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende oplossingen? oplossing

voordelen

nadelen

1

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

2

3

4

5

Maak een keuze en voer de oplossing uit.

46

verbeter je slaap

REGISTRATIEFORMULIER ONTSPANNINGSOEFENINGEN Op dit formulier kunt u bijhouden op welk tijdstip u de ontspanningsoefeningen gedaan heeft, en hoe ontspannen u voor en na de oefening was. Schrijf onder ‘opmerkingen’ op welke moeilijkheden u bij het oefenen tegenkwam of andere dingen die u over de oefeningen kwijt wilt. Als u een dag niet geoefend heeft, laat u een regel open. De mate van ontspanning kunt u aangeven met een cijfer tussen 0 en 100. Rond de 50 is normaal, 0 is totaal ontspannen en 100 is maximaal gespannen.1

datum

mate van spanning voor en na

opmerkingen

27 juli

80/60

Mijn gedachten dwalen steeds af

1

Uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005.

1. Noteer welk gevoel.

Beschrijf de feitelijke gebeurtenis die leidde tot het onplezierige gevoel of de gedachtestroom, dagdroom of herinnering. 2. Hoe geloofwaardig is deze gedachte voor u (0-100)?

1. Beschrijf de automatische gedachte(n) die aan het gevoel vooraf ging(en).

automatische gedachte(n)

2. Wat is het antwoord op deze vragen?

1. Stel vragen over de automatische gedachte(n).

uitdagen

Uitleg: Als u een onplezierig gevoel hebt, noteer dit gevoel dan onder ‘gevoel’ en beschrijf onder ‘situatie’ de situatie waarin u dit gevoel kreeg. (Dat kan ook zijn terwijl u aan het denken of dagdromen was; schrijf dat dan op.) Beschrijf daarna de automatische gedachte(n) die met dit gevoel te maken had(den) onder ‘automatische gedachten’. Geef aan hoe geloofwaardig deze gedachte voor u is, van helemaal niet (= 0) tot volkomen geloofwaardig (= 100). ‘Uitdagen’ doet u door uzelf vragen te stellen over de automatische gedachten. U kunt zich bijvoorbeeld afvragen: Hoe waar is deze gedachte? Welke aanwijzingen heb ik hiervoor? Hoe kan ik weten wat anderen denken? Hoe kan ik de toekomst voorspellen? Vergeet ik niet naar de positieve kanten te kijken? Hoe zou ik kijken als de rollen omgekeerd zouden zijn? Wat zou een ander denken in deze situatie? Geef onder ‘functionele gedachte’ een functionele gedachte die tegenover de disfunctionele gedachte gesteld kan worden. Geef aan hoe geloofwaardig deze functionele gedachte voor u is. 1 Uit: C. van der Heiden en M.J.P.M Verbraak: Behandelprotocol bij aanpassingsstoornissen. Cure & Care Publishers, 2001.

2. Hoe sterk is dit gevoel?

gevoel

situatie

GEDACHTESCHEMA1

2. Hoe geloofwaardig is de functionele gedachte voor u (0-100)?

1. Zet een functionele gedachte tegenover de automatische gedachte(n).

functionele gedachte(n)

2. Tot welk gevoel leidt dit en hoe sterk is het (0-100)?

1. Hoe geloofwaardig is nu de automatische gedachte (0-100)?

resultaat

sessie 4 cognitieve therapie 47

Sessie 5 Aan de slag met automatische gedachten

Bespreking slaapdagboek en reacties op vorige sessie Hoe is het gegaan met de slaap? Hoe hoog is uw SE-score? Heeft u nog vragen rondom de vorige sessie?

Slaapgedrag Bespreking eerdere afspraken

Evalueer hoe het gaat met het toepassen van de stimuluscontrole en/of slaaprestrictie en de slaapadviezen. Indien de score voldoende is, kunt u de uren in bed wederom uitbreiden met een kwartier.

Ontspanning Bespreking eerdere afspraken

Hoe is het gelukt om de ademhalingsoefeningen en rustmomenten toe te passen? Zet de ontspanningsoefeningen vanaf nu eventueel ook ’s nachts in.

Cognitieve interventies Piekerprogramma

Evalueer het piekerprogramma samen met uw behandelaar. Is het gelukt om de formulieren in te vullen en gebruik te maken van het vaste piekermoment? Bespreek eventuele problemen.

Cognitieve therapie

Kies een gedachteschema dat u tijdens deze sessie het liefst wilt bespreken. Denk daarbij bijvoorbeeld aan het moment waarop u de meeste last had van de ‘disfunctionele gedachten’ (zie blz. 41). Hoe geloofwaardig waren de gedachten voor u? Kijk kritisch naar uw eigen gedachten. Soms kunt u al zo lang een bepaalde gedachte hebben dat u hem voor waar heeft aangenomen. Ga na of dit het geval is en onderzoek de gedachte. Ga na of de gedachte die u had ree¨el was. Klopt de gedachte of zijn er ook elementen van de gedachte die niet (altijd) kloppen? Gebruik hierbij de lijst met valkuilen in het denken over slaap.

50

verbeter je slaap

Lijst valkuilen in het denken over slaap . Zijn uw verwachtingen ree ¨el of te zwart-wit gesteld (absoluut dichotoom denken)? Bijvoorbeeld: Ik moet 8 uur slapen anders ben ik niks waard. . Hoe kijkt u naar de oorzaken van slapeloosheid? Ziet u dit (nog steeds) als iets waar u zelf geen invloed op heeft (overhaast conclusies trekken)? Bijvoorbeeld: Doordat ik een stofje in mijn hoofd mis, kan ik niet slapen. . Geeft u slapeloosheid de schuld van alle klachten overdag (selectieve abstractie)? Bijvoorbeeld: Ik heb relatieproblemen en dat komt alleen maar omdat ik slecht slaap. . Gaat u van tevoren uit van rampscenario’s na een slechte nacht (catastrofaal denken)? Bijvoorbeeld: Als ik niet slaap, zal er morgen helemaal niets uit mijn handen komen. . Vindt u dat het slaapprobleem iets over uzelf zegt in negatieve zin (op jezelf betrekken)? Bijvoorbeeld: Ik slaap niet, dus ik ben gewoon een nietsnut. . Kijkt u alleen naar de dingen die u niet kunt na een nacht niet slapen en niet naar waar u wel allemaal toe in staat bent, ook al heeft u slecht geslapen (alleen letten op het negatieve)? Bijvoorbeeld: Ik heb wel geslapen, maar het was maar drie uur. . Gaat u ervan uit dat u vannacht toch wel weer niet zult slapen (toekomstdenken)? Bijvoorbeeld: Morgen heb ik een drukke dag, dat wordt weer niks met die slaap vannacht.

Probeer samen met uw behandelaar een alternatieve, meer evenwichtige gedachte te formuleren die de slaap minder in de weg staat.

Thuiswerk voor komende sessie . . . . . . . . .

lees de tekst van sessie 5 nog eens door en noteer eventuele vragen; vul elke dag het slaapdagboek in; vul elke dag het dagregistratieformulier in; pas de slaapadviezen toe; vul het formulier oplossingsgericht denken in; pas de gekozen methode(s) (stimuluscontrole en/of slaaprestrictie) toe; reken de SE-score van de hele week uit. Indien de score hoger is dan de normwaarde, de tijd in bed uitbreiden met 15 minuten; voer rustmomenten en ademhalingsoefeningen uit, ook op spannende momenten; pas e´e´n of twee keer per dag de progressieve relaxatie toe en houd in het registratieformulier ontspanningsoefeningen bij wanneer geoefend werd en hoe het ging.

nieuwe opdrachten .

- vul het gedachteschema in, inclusief uitdagen.

51

sessie 5 aan de slag met automatische gedachten

DAGREGISTRATIEFORMULIER week:

evaluatie nacht (*)

activiteiten ochtend (**)

activiteiten middag (**)

activiteiten avond (**)

1

evaluatie v.d. dag (***) 1

dinsdag -> woensdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

woensdag -> donderdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

donderdag -> vrijdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

vrijdag -> zaterdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zaterdag -> zondag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zondag -> maandag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

maandag -> dinsdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

2(0-10):

(*) Laat u bij de evaluatie van de nacht leiden door de volgende vragen: 1. Wat waren de slaapverstoorders (bijv. lawaai, piekeren, snurken partner etc.) 2. Subjectieve kwaliteit van de nachtslaap? (rapportcijfer (0-10) (**) Noteer kort de activiteiten per dagdeel en de mate van spanning (0-10) 10 is maximaal gespannen en 0 is volledig ontspannen (***) Laat u bij de evaluatie van de dag leiden door de volgende vragen: 1. Waren er positieve of negatieve gebeurtenissen vandaag of een gewone dag? 2. Hoe slaperig was u met het naar bed gaan? (0-10) 10 is maximaal slaperig en 0 is klaarwakker

© Kempenhaeghe, Heeze

verbeter je slaap 52

21

21

21

21

21

21

21

22

23

23

23

23

23

23

23

24

24

24

24

24

24

24

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

SLAAPDAGBOEK© DAG 1

20 DAG 2

20 DAG 3

20 DAG 4

20 DAG 5

20 DAG 6

20 DAG 7

20

© Kempenhaeghe

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

4

4

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

5

5

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

9

9

9

9

9

9

9

10

10

10

10

10

10

10

11

11

11

11

11

11

11

12

12

12

12

12

12

12

13

13

13

13

13

13

13

14

14

14

14

14

14

14

15

15

15

15

15

15

15

16

16

16

16

16

16

16

17

17

17

17

17

17

17

18

18

18

18

18

18

18

19

19

19

19

19

19

19

20

20

20

20

20

20

20

sessie 5 aan de slag met automatische gedachten

FORMULIER OPLOSSINGSGERICHT DENKEN Datum:………………………………… Tijdstip van invullen:…………………. Piekergedachte: Wat is het probleem? Wat zijn de verschillende oplossingen? 1. 2. 3. 4. 5. Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende oplossingen? oplossing

voordelen

nadelen

1

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

2

3

4

5

Maak een keuze en voer de oplossing uit.

53

54

verbeter je slaap

REGISTRATIEFORMULIER ONTSPANNINGSOEFENINGEN Op dit formulier kunt u bijhouden op welk tijdstip u de ontspanningsoefeningen gedaan heeft, en hoe ontspannen u voor en na de oefening was. Schrijf onder ‘opmerkingen’ op welke moeilijkheden u bij het oefenen tegenkwam of andere dingen die u over de oefeningen kwijt wilt. Als u een dag niet geoefend heeft, laat u een regel open. De mate van ontspanning kunt u aangeven met een cijfer tussen 0 en 100. Rond de 50 is normaal, 0 is totaal ontspannen en 100 is maximaal gespannen.1

datum

mate van spanning voor en na

opmerkingen

27 juli

80/60

Mijn gedachten dwalen steeds af

1

Uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005.

1. Noteer welk gevoel.

Beschrijf de feitelijke gebeurtenis die leidde tot het onplezierige gevoel of de gedachtestroom, dagdroom of herinnering. 2. Hoe geloofwaardig is deze gedachte voor u (0-100)?

1. Beschrijf de automatische gedachte(n) die aan het gevoel vooraf ging(en).

automatische gedachte(n)

2. Wat is het antwoord op deze vragen?

1. Stel vragen over de automatische gedachte(n).

uitdagen

Uitleg: Als u een onplezierig gevoel hebt, noteer dit gevoel dan onder ‘gevoel’ en beschrijf onder ‘situatie’ de situatie waarin u dit gevoel kreeg. (Dat kan ook zijn terwijl u aan het denken of dagdromen was; schrijf dat dan op.) Beschrijf daarna de automatische gedachte(n) die met dit gevoel te maken had(den) onder ‘automatische gedachten’. Geef aan hoe geloofwaardig deze gedachte voor u is, van helemaal niet (= 0) tot volkomen geloofwaardig (= 100). ‘Uitdagen’ doet u door uzelf vragen te stellen over de automatische gedachten. U kunt zich bijvoorbeeld afvragen: Hoe waar is deze gedachte? Welke aanwijzingen heb ik hiervoor? Hoe kan ik weten wat anderen denken? Hoe kan ik de toekomst voorspellen? Vergeet ik niet naar de positieve kanten te kijken? Hoe zou ik kijken als de rollen omgekeerd zouden zijn? Wat zou een ander denken in deze situatie? Geef onder ‘functionele gedachte’ een functionele gedachte die tegenover de disfunctionele gedachte gesteld kan worden. Geef aan hoe geloofwaardig deze functionele gedachte voor u is. 1 Uit: C. van der Heiden en M.J.P.M Verbraak: Behandelprotocol bij aanpassingsstoornissen. Cure & Care Publishers, 2001.

2. Hoe sterk is dit gevoel?

gevoel

situatie

GEDACHTESCHEMA1

2. Hoe geloofwaardig is de functionele gedachte voor u (0-100)?

1. Zet een functionele gedachte tegenover de automatische gedachte(n).

functionele gedachte(n)

2. Tot welk gevoel leidt dit en hoe sterk is het (0-100)?

1. Hoe geloofwaardig is nu de automatische gedachte (0-100)?

resultaat

sessie 5 aan de slag met automatische gedachten 55

Sessie 6 Vervolg cognitieve therapie

Bespreking slaapdagboek en reactie op vorige sessie We staan eerst weer stil bij vragen die u hebt naar aanleiding van de vorige sessie of de schriftelijke informatie die u inmiddels heeft gelezen. Verder worden het slaapdagboek en het dagregistratieformulier besproken.

Slaapgedrag Hoe gaat het met het volhouden van de slaaprestrictie en stimuluscontrole? Mogelijk slaapt u al wat beter. Bespreek met uw behandelaar wat wenselijke (maar wel ree¨le!) bedtijden zijn na de behandeling. Hoe laat naar bed, hoe laat op, zowel op werkdagen als op vrije dagen. De komende weken kunt u hier geleidelijk naar toe gaan werken. Bedenk dat het om de kwaliteit van de slaap gaat en niet om het aantal uren dat u slaapt. Daarnaast is regelmaat belangrijk. Dit betekent niet langer dan 1,5 uur uitslapen op vrije dagen.

Ontspanning Hoe gaat het met de ademhalings- en ontspanningsoefeningen en rustmomenten? Lukt het om hiervoor dagelijks tijd vrij te maken en merkt u bij de oefeningen verschil voor en na het oefenen? Zo ja, hoe lang houdt het effect van de oefening aan? Tijdens deze sessie leert u een korte ontspanningsoefening die sneller tot ontspanning zou kunnen leiden.

Korte ontspanningsoefening (Uit: Verbeek & Klip, 2005) Ga even rustig zitten en ‘anker’ de situatie. Dit betekent dat u de oefeningen in het begin steeds in dezelfde stoel en in dezelfde houding doet, zodat die uiteindelijk ‘automatisch’ tot een ontspannen gevoel kunnen leiden. . Adem diep in en laat de lucht langzaam naar buiten lopen. . Denk ‘ontspan’ telkens als u uitademt. . Doorloop met uw gedachten uw lichaam, zoek naar onderdelen die gespannen zijn en ontspan zo veel mogelijk. . Blijf 30 tot 60 seconden in deze ontspannen toestand. .

58

verbeter je slaap

Cognitieve therapie Lukt het u om uw automatische gedachten over de slaap uit te dagen? Bekijk aan de hand van het ingevulde gedachteschema iedere slaapbelemmerende gedachte samen met uw behandelaar en pak de lijst met valkuilen in het denken over slaap er nog eens bij.

Bespreking houding en gedachten over de slaap

Vandaag vult u tijdens de sessie de lijst ‘Houding en gedachten ten opzichte van de slaap’ (zie blz. 11) opnieuw in. Gebruik een andere kleur pen en kijk of u een andere houding ten aanzien van de slaap heeft en andere gedachten rondom de slaap heeft. We bespreken dit aan de hand van de volgende punten (uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005), waarbij de cijfers tussen haakjes overeenkomen met de nummers van de uitspraken in de lijst. . Houd realistische verwachtingen (vraag 1, 10, 20, 21). Denkt u bijvoorbeeld dat u 8 uur slaap nodig hebt om overdag goed te kunnen functioneren (uitspraak 1)? Behalve dat er individuele behoeften zijn in de slaapduur, is het niet realistisch te verwachten dat u altijd uitgerust wakker wordt. Zelfs bij goede slapers wisselt het energieniveau van dag tot dag. Dus als u zich niet uitgerust voelt overdag is dit niet per definitie abnormaal en het betekent zelfs niet altijd dat de slaap verstoord was. Bovendien legt u zichzelf een grote druk op om 8 uur te slapen. Dit verhoogt weer de angst om slecht te slapen. . Kijk anders naar de oorzaken van slapeloosheid (vraag 17). Het is begrijpelijk dat u de oorzaken van slapeloosheid het liefst buiten uzelf zoekt. Misschien denkt u dat uw slapeloosheid een lichamelijke oorzaak heeft (een stofje dat u mist, pijn, ouder worden). Hoewel deze factoren mogelijk bijdragen aan uw slapeloosheid, dragen ze ook bij aan de gedachte ‘ik kan niets doen om mijn slaap te verbeteren’ en dat is niet waar. Er zijn vaak diverse oorzaken van slapeloosheid. Concentreert u zich op de factoren waar u wel invloed op hebt: regelmatige bedtijden, niet te lang in bed, overdag geen slaap inhalen en regelmatig ontspanningsoefeningen doen. Slapeloosheid is een complex probleem en de oplossing moet dan ook in verschillende richtingen gezocht worden. . Geef slapeloosheid niet de schuld van alle klachten overdag (vraag 4, 9, 11, 14). Veel mensen geven hun slechte slaap de schuld voor alles wat mis gaat overdag. Hoewel slecht slapen inderdaad klachten geeft overdag, is het toeschrijven van alle klachten aan alleen slecht slapen onjuist. Stel uzelf de volgende vraag: Zou er ook iets anders kunnen zijn dat me bezighoudt en mijn functioneren beı¨nvloedt? Denk hierbij aan dingen die ook uw stemming kunnen bepalen en uw energie doen afnemen, bijvoorbeeld uw werk, relaties en gezondheid. Opnieuw is het belangrijk om ook naar andere verklaringen te zoeken dan alleen naar slaap. . Ga niet uit van rampscenario’s na een slechte nacht (vraag 3). Misschien overdrijft u de gevolgen die slecht slapen heeft op uw leven. Slapeloosheid is heel vervelend maar bijna nooit gevaarlijk. Wat is het ergste dat er kan gebeuren als u vannacht niet slaapt? Probeer eens het omgekeerde: wakker blijven en u richten op ontspanning. . Leg niet te veel nadruk op slaap (vraag 2, 5, 8, 23). Sommige mensen beperken hun activiteiten tot een minimum vanwege slapeloosheid, hun hele leven is ingericht rond de slaap. Pas als de slaap verbetert, kunnen zij zich weer goed voelen. Hoewel we ongeveer een derde van ons leven doorbrengen met slaap en het een essentieel element is voor een goede kwaliteit van leven, moet u het niet belangrijker maken dan het is en al uw dagactiviteiten af laten hangen van de kwaliteit van de slaap ’s nachts. Zie uzelf niet enkel als een slachtoffer dat geen

sessie 6 vervolg cognitieve therapie

.

.

59

greep heeft op de slaap, maar maak van uzelf een dader die actief aan de slag gaat om de slaap te verbeteren. Ontwikkel verdraagzaamheid ten opzichte van minder slaap (vraag 13, 16, 18, 19). In plaats van blijven hangen in de negatieve gevolgen van slecht slapen is het beter om wat verdraagzamer om te gaan met slapeloosheid. Ga door met uw dagelijkse activiteiten, zelfs na een slechte nacht. Het leidt uw gedachten af van de slaap en kan u bovendien laten zien dat het functioneren overdag niet helemaal afhankelijk is van de nacht. Leg uzelf echter niet de druk op om er voor 100% tegenaan te gaan, 80% is ook ruim voldoende en kost minder energie. Ga juist iets leuks doen na een slechte nacht! Probeer niet te slapen (vraag 6, 7, 12, 15, 22). Slaap laat zich niet afdwingen, dat wist u allang. Toch heeft u vast wel eens tegen uzelf gezegd: Ik mo´e´t nu slapen. U weet dat u omstandigheden kunt cree¨ren waarin slaap kans heeft om op te treden. Soms kan het zelfs beter zijn om te proberen wakker te blijven. De slaap zal dan juist sneller komen omdat u hem niet meer verwacht!

Valkuilen in het denken

We hebben het in voorgaande sessies gehad over automatische gedachten. Vaak denken we in zo’n hoog tempo dat we nauwelijks in de gaten hebben hoe onze gedachten onze stemming kunnen beı¨nvloeden. Dit betekent dat negatieve gedachten kunnen leiden tot onnodig negatieve gevoelens. Pas dus op wat u denkt! Als u uw valkuilen in uw denken beter leert kennen, kunt u er ook omheen. Bekijk de lijst met de meest voorkomende valkuilen in het denken in sessie 5 nog eens.

Thuiswerk voor komende sessie . . . . . . . .

lees de tekst van sessie 6 nog eens door en noteer eventuele vragen; vul elke dag het slaapdagboek in; vul elke dag het dagregistratieformulier in; pas de slaapadviezen toe; vul het formulier oplossingsgericht denken in; pas de gekozen methode(s) (stimuluscontrole en/of slaaprestrictie) toe; reken de SE-score van de hele week uit. Indien de score hoger is dan de normwaarde, de tijd in bed uitbreiden met 15 minuten; voer rustmomenten en ademhalingsoefeningen uit, ook op spannende momenten.

nieuwe opdrachten . .

voer twee keer per dag de snelle relaxatieoefening uit en houd in het registratieformulier ontspanningsoefeningen bij wanneer geoefend werd en hoe het ging; vul het gedachteschema in, inclusief formuleren van een nieuwe gedachte.

60

verbeter je slaap

DAGREGISTRATIEFORMULIER week:

evaluatie nacht (*)

activiteiten ochtend (**)

activiteiten middag (**)

activiteiten avond (**)

1

evaluatie v.d. dag (***) 1

dinsdag -> woensdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

woensdag -> donderdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

donderdag -> vrijdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

vrijdag -> zaterdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zaterdag -> zondag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zondag -> maandag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

maandag -> dinsdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

2(0-10):

(*) Laat u bij de evaluatie van de nacht leiden door de volgende vragen: 1. Wat waren de slaapverstoorders (bijv. lawaai, piekeren, snurken partner etc.) 2. Subjectieve kwaliteit van de nachtslaap? (rapportcijfer (0-10) (**) Noteer kort de activiteiten per dagdeel en de mate van spanning (0-10) 10 is maximaal gespannen en 0 is volledig ontspannen (***) Laat u bij de evaluatie van de dag leiden door de volgende vragen: 1. Waren er positieve of negatieve gebeurtenissen vandaag of een gewone dag? 2. Hoe slaperig was u met het naar bed gaan? (0-10) 10 is maximaal slaperig en 0 is klaarwakker

© Kempenhaeghe, Heeze

© Kempenhaeghe

23

24

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 7

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 6

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 5

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 4

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 3

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 2

23

22

20

21

Datum:__-__-__

DAG 1

SLAAPDAGBOEK©

2

3

2

3

2

3

2

3

2

3

2

3

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

4

4

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

5

5

7

8

7

8

7

8

7

8

7

8

7

8

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

9

9

9

9

9

9

9

10

10

10

10

10

10

10

11

11

11

11

11

11

11

12

12

12

12

12

12

12

13

13

13

13

13

13

13

14

14

14

14

14

14

14

15

15

15

15

15

15

15

16

16

16

16

16

16

16

17

17

17

17

17

17

17

18

18

18

18

18

18

18

19

19

19

19

19

19

19

20

20

20

20

20

20

20

sessie 6 vervolg cognitieve therapie 61

62

verbeter je slaap

FORMULIER OPLOSSINGSGERICHT DENKEN Datum:………………………………… Tijdstip van invullen:…………………. Piekergedachte: Wat is het probleem? Wat zijn de verschillende oplossingen? 1. 2. 3. 4. 5. Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende oplossingen? oplossing

voordelen

nadelen

1

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

2

3

4

5

Maak een keuze en voer de oplossing uit.

63

sessie 6 vervolg cognitieve therapie

REGISTRATIEFORMULIER ONTSPANNINGSOEFENINGEN Op dit formulier kunt u bijhouden op welk tijdstip u de ontspanningsoefeningen gedaan heeft, en hoe ontspannen u voor en na de oefening was. Schrijf onder ‘opmerkingen’ op welke moeilijkheden u bij het oefenen tegenkwam of andere dingen die u over de oefeningen kwijt wilt. Als u een dag niet geoefend heeft, laat u een regel open. De mate van ontspanning kunt u aangeven met een cijfer tussen 0 en 100. Rond de 50 is normaal, 0 is totaal ontspannen en 100 is maximaal gespannen.1

datum

mate van spanning voor en na

opmerkingen

27 juli

80/60

Mijn gedachten dwalen steeds af

1

Uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005.

verbeter je slaap 64

situatie

GEDACHTESCHEMA1

Beschrijf de feitelijke gebeurtenis die leidde tot het onplezierige gevoel of de gedachtestroom, dagdroom of herinnering.

1. Noteer welk gevoel.

gevoel

automatische gedachte(n)

uitdagen

1. Zet een functionele gedachte tegenover de automatische gedachte(n).

functionele gedachte(n)

1. Hoe geloofwaardig is nu de automatische gedachte (0-100)?

resultaat

2. Tot welk gevoel leidt dit en hoe sterk is het (0-100)?

1. Stel vragen over de automatische gedachte(n). 2. Wat is het antwoord op deze vragen?

2. Hoe geloofwaardig is de functionele gedachte voor u (0-100)?

1. Beschrijf de automatische gedachte(n) die aan het gevoel vooraf ging(en).

2. Hoe sterk is dit gevoel? 2. Hoe geloofwaardig is deze gedachte voor u (0-100)?

Uitleg: Als u een onplezierig gevoel hebt, noteer dit gevoel dan onder ‘gevoel’ en beschrijf onder ‘situatie’ de situatie waarin u dit gevoel kreeg. (Dat kan ook zijn terwijl u aan het denken of dagdromen was; schrijf dat dan op.) Beschrijf daarna de automatische gedachte(n) die met dit gevoel te maken had(den) onder ‘automatische gedachten’. Geef aan hoe geloofwaardig deze gedachte voor u is, van helemaal niet (= 0) tot volkomen geloofwaardig (= 100). ‘Uitdagen’ doet u door uzelf vragen te stellen over de automatische gedachten. U kunt zich bijvoorbeeld afvragen: Hoe waar is deze gedachte? Welke aanwijzingen heb ik hiervoor? Hoe kan ik weten wat anderen denken? Hoe kan ik de toekomst voorspellen? Vergeet ik niet naar de positieve kanten te kijken? Hoe zou ik kijken als de rollen omgekeerd zouden zijn? Wat zou een ander denken in deze situatie? Geef onder ‘functionele gedachte’ een functionele gedachte die tegenover de disfunctionele gedachte gesteld kan worden. Geef aan hoe geloofwaardig deze functionele gedachte voor u is. Uit: C. van der Heiden en M.J.P.M Verbraak: Behandelprotocol bij aanpassingsstoornissen. Cure & Care Publishers, 2001. 1

Sessie 7 Evaluatie

Bespreking slaapdagboek en reacties op vorige sessie We staan eerst weer stil bij vragen die u hebt naar aanleiding van de vorige sessie. Verder worden het slaapdagboek en het dagregistratieformulier besproken.

Slaapgedrag U bespreekt met uw behandelaar welke bedtijden u de komende maand gaat aanhouden. Wellicht is de tijd in bed nog verder uit te breiden in kleine stapjes van 15 minuten per week of zit u al op uw gewenste bedtijden.

Ontspanning Bekijk samen met uw behandelaar welke oefeningen u de komende maand blijft doen. Waarschijnlijk kost het u geen moeite meer om dagelijks tijd in te plannen voor ontspanning.

Cognitieve therapie Hebt u thuis nog eens rustig gekeken naar de veranderingen in de lijst ‘Houding en gedachten ten opzichte van de slaap’? Zijn uw ideee¨n over slaap veranderd in de afgelopen weken? Blijf de komende tijd letten op negatieve gevoelens en gedachten over de slaap, daag ze uit en buig ze om naar meer ree¨le of positieve gedachten. Let daarbij op valkuilen in uw denken en bedenk: een gewaarschuwd mens telt voor twee! Als u zich bewust bent van uw valkuilen kunt u eromheen.

Evaluatie Vul tijdens de sessie het slaapevaluatieformulier in en vergelijk het met het formulier van de intake. Vergelijk ook uw slaapdagboek van de afgelopen week met het slaapdagboek uit de intake. Wat valt u op? Maak samen met uw behandelaar een overzicht van de opdrachten die het beste gewerkt hebben en schrijf erbij waarom ze voor u goed werken. Maak een plan voor de komende maand: hoe gaat u verder met de opdrachten en hoe gaat u om met een eventuele terugval. Bespreek ook situaties waarvan u nu al weet dat ze moeilijk zullen zijn.

66

verbeter je slaap

Thuiswerk voor komende sessie . . .

ga door met de opdrachten die werken; bekijk regelmatig het lijstje van opdrachten die goed hebben gewerkt; noteer eventuele terugval en hoe u hiermee omgegaan bent.

67

sessie 7 evaluatie

DAGREGISTRATIEFORMULIER week:

evaluatie nacht (*)

activiteiten ochtend (**)

activiteiten middag (**)

activiteiten avond (**)

1

evaluatie v.d. dag (***) 1

dinsdag -> woensdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

woensdag -> donderdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

donderdag -> vrijdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

vrijdag -> zaterdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zaterdag -> zondag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zondag -> maandag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

maandag -> dinsdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

2(0-10):

(*) Laat u bij de evaluatie van de nacht leiden door de volgende vragen: 1. Wat waren de slaapverstoorders (bijv. lawaai, piekeren, snurken partner etc.) 2. Subjectieve kwaliteit van de nachtslaap? (rapportcijfer (0-10) (**) Noteer kort de activiteiten per dagdeel en de mate van spanning (0-10) 10 is maximaal gespannen en 0 is volledig ontspannen (***) Laat u bij de evaluatie van de dag leiden door de volgende vragen: 1. Waren er positieve of negatieve gebeurtenissen vandaag of een gewone dag? 2. Hoe slaperig was u met het naar bed gaan? (0-10) 10 is maximaal slaperig en 0 is klaarwakker

© Kempenhaeghe, Heeze

verbeter je slaap 68

21

21

21

21

21

21

21

22

23

23

23

23

23

23

23

24

24

24

24

24

24

24

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

SLAAPDAGBOEK© DAG 1

20 DAG 2

20 DAG 3

20 DAG 4

20 DAG 5

20 DAG 6

20 DAG 7

20

© Kempenhaeghe

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

4

4

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

5

5

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

9

9

9

9

9

9

9

10

10

10

10

10

10

10

11

11

11

11

11

11

11

12

12

12

12

12

12

12

13

13

13

13

13

13

13

14

14

14

14

14

14

14

15

15

15

15

15

15

15

16

16

16

16

16

16

16

17

17

17

17

17

17

17

18

18

18

18

18

18

18

19

19

19

19

19

19

19

20

20

20

20

20

20

20

69

sessie 7 evaluatie

FORMULIER OPLOSSINGSGERICHT DENKEN Datum:………………………………… Tijdstip van invullen:…………………. Piekergedachte: Wat is het probleem? Wat zijn de verschillende oplossingen? 1. 2. 3. 4. 5. Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende oplossingen? oplossing

voordelen

nadelen

1

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

2

3

4

5

Maak een keuze en voer de oplossing uit.

70

verbeter je slaap

REGISTRATIEFORMULIER ONTSPANNINGSOEFENINGEN Op dit formulier kunt u bijhouden op welk tijdstip u de ontspanningsoefeningen gedaan heeft, en hoe ontspannen u voor en na de oefening was. Schrijf onder ‘opmerkingen’ op welke moeilijkheden u bij het oefenen tegenkwam of andere dingen die u over de oefeningen kwijt wilt. Als u een dag niet geoefend heeft, laat u een regel open. De mate van ontspanning kunt u aangeven met een cijfer tussen 0 en 100. Rond de 50 is normaal, 0 is totaal ontspannen en 100 is maximaal gespannen.1

datum

mate van spanning voor en na

opmerkingen

27 juli

80/60

Mijn gedachten dwalen steeds af

1

Uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005.

1. Noteer welk gevoel.

Beschrijf de feitelijke gebeurtenis die leidde tot het onplezierige gevoel of de gedachtestroom, dagdroom of herinnering. 2. Hoe geloofwaardig is deze gedachte voor u (0-100)?

1. Beschrijf de automatische gedachte(n) die aan het gevoel vooraf ging(en).

automatische gedachte(n)

2. Wat is het antwoord op deze vragen?

1. Stel vragen over de automatische gedachte(n).

uitdagen

Uitleg: Als u een onplezierig gevoel hebt, noteer dit gevoel dan onder ‘gevoel’ en beschrijf onder ‘situatie’ de situatie waarin u dit gevoel kreeg. (Dat kan ook zijn terwijl u aan het denken of dagdromen was; schrijf dat dan op.) Beschrijf daarna de automatische gedachte(n) die met dit gevoel te maken had(den) onder ‘automatische gedachten’. Geef aan hoe geloofwaardig deze gedachte voor u is, van helemaal niet (= 0) tot volkomen geloofwaardig (= 100). ‘Uitdagen’ doet u door uzelf vragen te stellen over de automatische gedachten. U kunt zich bijvoorbeeld afvragen: Hoe waar is deze gedachte? Welke aanwijzingen heb ik hiervoor? Hoe kan ik weten wat anderen denken? Hoe kan ik de toekomst voorspellen? Vergeet ik niet naar de positieve kanten te kijken? Hoe zou ik kijken als de rollen omgekeerd zouden zijn? Wat zou een ander denken in deze situatie? Geef onder ‘functionele gedachte’ een functionele gedachte die tegenover de disfunctionele gedachte gesteld kan worden. Geef aan hoe geloofwaardig deze functionele gedachte voor u is. 1 Uit: C. van der Heiden en M.J.P.M Verbraak: Behandelprotocol bij aanpassingsstoornissen. Cure & Care Publishers, 2001.

2. Hoe sterk is dit gevoel?

gevoel

situatie

GEDACHTESCHEMA1

2. Hoe geloofwaardig is de functionele gedachte voor u (0-100)?

1. Zet een functionele gedachte tegenover de automatische gedachte(n).

functionele gedachte(n)

2. Tot welk gevoel leidt dit en hoe sterk is het (0-100)?

1. Hoe geloofwaardig is nu de automatische gedachte (0-100)?

resultaat

sessie 7 evaluatie 71

72

verbeter je slaap

SLAAPEVALUATIELIJST INSTRUCTIE Onderstaande vragen gaan over hoe u uw slaap ervaart. Om te antwoorden hoeft u alleen het cijfer te omcirkelen bij het antwoord dat het beste op u van toepassing is. Dus vindt u bijvoorbeeld dat u over het algemeen enigzins moeite heeft met inslapen, komt dit er als volgt uit te zien: Voorbeeld

moeite met inslapen

Geen

Een beetje

Matig

Ernstig

Zeer ernstig

0

1

2

3

4

Beantwoord alle uitspraken. Omcirkel slechts één antwoord bij elke uitspraak! Het is mogelijk dat u per ongeluk het verkeerde antwoord omcirkelt of bij nader inzien toch een ander antwoord wilt geven. Als dat het geval is, kruis dan het foute antwoord duidelijk door en omcirkel het juiste antwoord.

1. Geef de ernst van uw slaapproblemen aan gedurende de afgelopen twee weken: Geen 0

Een beetje 1

Matig 2

Ernstig 3

Zeer ernstig 4

b) Moeite met doorslapen

0

1

2

3

4

c) Problemen met te vroeg wakker worden

0

1

2

3

4

a) Moeite met inslapen

2. Hoe tevreden bent u met uw huidige slaappatroon? Zeer tevreden 0

Tevreden 1

Neutraal 2

Ontevreden 3

Zeer ontevreden 4

3. In hoeverre beïnvloeden uw slaapproblemen uw dagelijkse functioneren? (bijvoorbeeld vermoeidheid, concentratie, geheugen en stemming) Geen negatieve invloed 0

Een beetje 1

Veel 3

Zeer veel negatieve invloed 4

Enigszins 2

Erg 3

Heel erg opvallend 4

Enigszins 2

Erg 3

Heel erg ongerust 4

Enigszins 2

4. Hoe opvallend zijn de dagelijkste gevolgen van uw slaapprobleem voor anderen? Helemaal niet opvallend 0

Een beetje 1

5. Hoe ongerust bent u over uw huidige slaapproblemen? Helemaal niet ongerust 0

Vertaald naar: C.M. Morin (1993), © Kempenhaege

Een beetje 1

Sessie 8 Follow-up na e´e´n maand

Bespreking slaapdagboek en reacties op vorige sessie We staan eerst weer stil bij vragen die u hebt naar aanleiding van de vorige sessie. Verder worden het slaapdagboek en het dagregistratieformulier besproken.

Slaapgedrag Lukt het u om uw bedtijden aan te houden nu u niet meer wekelijks begeleid wordt? Wat vindt u moeilijk?

Ontspanning Lukt het u om dagelijks tijd vrij te maken voor ademhalings- en ontspanningsoefeningen en om rustmomenten in te bouwen? Wat vindt u moeilijk?

Cognitieve interventies Gebruikt u het piekerprogramma en het formulier oplossingsgericht denken nog en maakt u nog gedachteschema’s? Bent u bewust bezig met het formuleren van alternatieve ree¨le gedachten en let u daarbij op uw valkuilen? Wat vindt u moeilijk?

Evaluatie Vul het slaapevaluatieformulier in en vergelijk het met het formulier van de intake. Vergelijk ook uw slaapdagboek van de afgelopen week met het slaapdagboek uit de intake. Bekijk samen met uw behandelaar het lijstje van opdrachten die goed gewerkt hebben. Zijn er dingen in veranderd? Pas het eventueel aan en maak afspraken voor de volgende follow-upbijeenkomst over drie maanden.

Thuiswerk voor komende sessie . . .

ga door met de opdrachten die werken; bekijk regelmatig het lijstje van opdrachten die goed hebben gewerkt; noteer eventuele terugval en hoe u hiermee omgegaan bent.

74

verbeter je slaap

DAGREGISTRATIEFORMULIER week:

evaluatie nacht (*)

activiteiten ochtend (**)

activiteiten middag (**)

activiteiten avond (**)

1

evaluatie v.d. dag (***) 1

dinsdag -> woensdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

woensdag -> donderdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

donderdag -> vrijdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

vrijdag -> zaterdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zaterdag -> zondag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zondag -> maandag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

maandag -> dinsdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

2(0-10):

(*) Laat u bij de evaluatie van de nacht leiden door de volgende vragen: 1. Wat waren de slaapverstoorders (bijv. lawaai, piekeren, snurken partner etc.) 2. Subjectieve kwaliteit van de nachtslaap? (rapportcijfer (0-10) (**) Noteer kort de activiteiten per dagdeel en de mate van spanning (0-10) 10 is maximaal gespannen en 0 is volledig ontspannen (***) Laat u bij de evaluatie van de dag leiden door de volgende vragen: 1. Waren er positieve of negatieve gebeurtenissen vandaag of een gewone dag? 2. Hoe slaperig was u met het naar bed gaan? (0-10) 10 is maximaal slaperig en 0 is klaarwakker

© Kempenhaeghe, Heeze

© Kempenhaeghe

23

24

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 7

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 6

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 5

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 4

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 3

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 2

23

22

20

21

Datum:__-__-__

DAG 1

SLAAPDAGBOEK©

2

3

2

3

2

3

2

3

2

3

2

3

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

4

4

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

5

5

7

8

7

8

7

8

7

8

7

8

7

8

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

9

9

9

9

9

9

9

10

10

10

10

10

10

10

11

11

11

11

11

11

11

12

12

12

12

12

12

12

13

13

13

13

13

13

13

14

14

14

14

14

14

14

15

15

15

15

15

15

15

16

16

16

16

16

16

16

17

17

17

17

17

17

17

18

18

18

18

18

18

18

19

19

19

19

19

19

19

20

20

20

20

20

20

20

s e s s i e 8 f o l l o w - u p n a e´ e´ n m a a n d 75

76

verbeter je slaap

FORMULIER OPLOSSINGSGERICHT DENKEN Datum:………………………………… Tijdstip van invullen:…………………. Piekergedachte: Wat is het probleem? Wat zijn de verschillende oplossingen? 1. 2. 3. 4. 5. Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende oplossingen? oplossing

voordelen

nadelen

1

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

2

3

4

5

Maak een keuze en voer de oplossing uit.

77

s e s s i e 8 f o l l o w - u p n a e´ e´ n m a a n d

REGISTRATIEFORMULIER ONTSPANNINGSOEFENINGEN Op dit formulier kunt u bijhouden op welk tijdstip u de ontspanningsoefeningen gedaan heeft, en hoe ontspannen u voor en na de oefening was. Schrijf onder ‘opmerkingen’ op welke moeilijkheden u bij het oefenen tegenkwam of andere dingen die u over de oefeningen kwijt wilt. Als u een dag niet geoefend heeft, laat u een regel open. De mate van ontspanning kunt u aangeven met een cijfer tussen 0 en 100. Rond de 50 is normaal, 0 is totaal ontspannen en 100 is maximaal gespannen.1

datum

mate van spanning voor en na

opmerkingen

27 juli

80/60

Mijn gedachten dwalen steeds af

1

Uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005.

verbeter je slaap 78

situatie

GEDACHTESCHEMA1

Beschrijf de feitelijke gebeurtenis die leidde tot het onplezierige gevoel of de gedachtestroom, dagdroom of herinnering.

1. Noteer welk gevoel.

gevoel

automatische gedachte(n)

uitdagen

1. Zet een functionele gedachte tegenover de automatische gedachte(n).

functionele gedachte(n)

1. Hoe geloofwaardig is nu de automatische gedachte (0-100)?

resultaat

2. Tot welk gevoel leidt dit en hoe sterk is het (0-100)?

1. Stel vragen over de automatische gedachte(n). 2. Wat is het antwoord op deze vragen?

2. Hoe geloofwaardig is de functionele gedachte voor u (0-100)?

1. Beschrijf de automatische gedachte(n) die aan het gevoel vooraf ging(en).

2. Hoe sterk is dit gevoel? 2. Hoe geloofwaardig is deze gedachte voor u (0-100)?

Uitleg: Als u een onplezierig gevoel hebt, noteer dit gevoel dan onder ‘gevoel’ en beschrijf onder ‘situatie’ de situatie waarin u dit gevoel kreeg. (Dat kan ook zijn terwijl u aan het denken of dagdromen was; schrijf dat dan op.) Beschrijf daarna de automatische gedachte(n) die met dit gevoel te maken had(den) onder ‘automatische gedachten’. Geef aan hoe geloofwaardig deze gedachte voor u is, van helemaal niet (= 0) tot volkomen geloofwaardig (= 100). ‘Uitdagen’ doet u door uzelf vragen te stellen over de automatische gedachten. U kunt zich bijvoorbeeld afvragen: Hoe waar is deze gedachte? Welke aanwijzingen heb ik hiervoor? Hoe kan ik weten wat anderen denken? Hoe kan ik de toekomst voorspellen? Vergeet ik niet naar de positieve kanten te kijken? Hoe zou ik kijken als de rollen omgekeerd zouden zijn? Wat zou een ander denken in deze situatie? Geef onder ‘functionele gedachte’ een functionele gedachte die tegenover de disfunctionele gedachte gesteld kan worden. Geef aan hoe geloofwaardig deze functionele gedachte voor u is. Uit: C. van der Heiden en M.J.P.M Verbraak: Behandelprotocol bij aanpassingsstoornissen. Cure & Care Publishers, 2001. 1

79

s e s s i e 8 f o l l o w - u p n a e´ e´ n m a a n d

SLAAPEVALUATIELIJST INSTRUCTIE Onderstaande vragen gaan over hoe u uw slaap ervaart. Om te antwoorden hoeft u alleen het cijfer te omcirkelen bij het antwoord dat het beste op u van toepassing is. Dus vindt u bijvoorbeeld dat u over het algemeen enigzins moeite heeft met inslapen, komt dit er als volgt uit te zien: Voorbeeld

moeite met inslapen

Geen

Een beetje

Matig

Ernstig

Zeer ernstig

0

1

2

3

4

Beantwoord alle uitspraken. Omcirkel slechts één antwoord bij elke uitspraak! Het is mogelijk dat u per ongeluk het verkeerde antwoord omcirkelt of bij nader inzien toch een ander antwoord wilt geven. Als dat het geval is, kruis dan het foute antwoord duidelijk door en omcirkel het juiste antwoord.

1. Geef de ernst van uw slaapproblemen aan gedurende de afgelopen twee weken: Geen 0

Een beetje 1

Matig 2

Ernstig 3

Zeer ernstig 4

b) Moeite met doorslapen

0

1

2

3

4

c) Problemen met te vroeg wakker worden

0

1

2

3

4

a) Moeite met inslapen

2. Hoe tevreden bent u met uw huidige slaappatroon? Zeer tevreden 0

Tevreden 1

Neutraal 2

Ontevreden 3

Zeer ontevreden 4

3. In hoeverre beïnvloeden uw slaapproblemen uw dagelijkse functioneren? (bijvoorbeeld vermoeidheid, concentratie, geheugen en stemming) Geen negatieve invloed 0

Een beetje 1

Veel 3

Zeer veel negatieve invloed 4

Enigszins 2

Erg 3

Heel erg opvallend 4

Enigszins 2

Erg 3

Heel erg ongerust 4

Enigszins 2

4. Hoe opvallend zijn de dagelijkste gevolgen van uw slaapprobleem voor anderen? Helemaal niet opvallend 0

Een beetje 1

5. Hoe ongerust bent u over uw huidige slaapproblemen? Helemaal niet ongerust 0

Vertaald naar: C.M. Morin (1993), © Kempenhaege

Een beetje 1

Sessie 9 Follow-up na drie maanden

Bespreking slaapdagboek en reacties op vorige sessie We staan eerst weer stil bij vragen die u hebt naar aanleiding van de vorige sessie. Verder worden het slaapdagboek en het dagregistratieformulier besproken.

Slaapgedrag Lukt het u om uw bedtijden aan te houden nu u niet meer wekelijks begeleid wordt? Wat vindt u moeilijk?

Ontspanning Lukt het u om dagelijks tijd vrij te maken voor ademhalings- en ontspanningsoefeningen en om rustmomenten in te bouwen? Wat vindt u moeilijk?

Cognitieve interventies Gebruikt u het piekerprogramma en het formulier oplossingsgericht denken nog en maakt u nog gedachteschema’s? Bent u bewust bezig met het formuleren van alternatieve ree¨le gedachten en let u daarbij op uw valkuilen? Wat vindt u moeilijk?

Evaluatie Vul het slaapevaluatieformulier in en vergelijk het met het formulier van de intake. Vergelijk ook uw slaapdagboek van de afgelopen week met het slaapdagboek uit de intake. Bekijk samen met uw behandelaar het lijstje van opdrachten die goed gewerkt hebben. Zijn er dingen in veranderd? Pas het eventueel aan en maak afspraken voor de volgende follow-upbijeenkomst over zes maanden.

Thuiswerk . . .

ga door met de opdrachten die werken; bekijk regelmatig het lijstje van opdrachten die goed hebben gewerkt; noteer eventuele terugval en hoe u hiermee omgegaan bent.

82

verbeter je slaap

DAGREGISTRATIEFORMULIER week:

evaluatie nacht (*)

activiteiten ochtend (**)

activiteiten middag (**)

activiteiten avond (**)

1

evaluatie v.d. dag (***) 1

dinsdag -> woensdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

woensdag -> donderdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

donderdag -> vrijdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

vrijdag -> zaterdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zaterdag -> zondag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zondag -> maandag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

maandag -> dinsdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

2(0-10):

(*) Laat u bij de evaluatie van de nacht leiden door de volgende vragen: 1. Wat waren de slaapverstoorders (bijv. lawaai, piekeren, snurken partner etc.) 2. Subjectieve kwaliteit van de nachtslaap? (rapportcijfer (0-10) (**) Noteer kort de activiteiten per dagdeel en de mate van spanning (0-10) 10 is maximaal gespannen en 0 is volledig ontspannen (***) Laat u bij de evaluatie van de dag leiden door de volgende vragen: 1. Waren er positieve of negatieve gebeurtenissen vandaag of een gewone dag? 2. Hoe slaperig was u met het naar bed gaan? (0-10) 10 is maximaal slaperig en 0 is klaarwakker

© Kempenhaeghe, Heeze

© Kempenhaeghe

23

24

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 7

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 6

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 5

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 4

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 3

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 2

23

22

20

21

Datum:__-__-__

DAG 1

SLAAPDAGBOEK©

2

3

2

3

2

3

2

3

2

3

2

3

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

4

4

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

5

5

7

8

7

8

7

8

7

8

7

8

7

8

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

9

9

9

9

9

9

9

10

10

10

10

10

10

10

11

11

11

11

11

11

11

12

12

12

12

12

12

12

13

13

13

13

13

13

13

14

14

14

14

14

14

14

15

15

15

15

15

15

15

16

16

16

16

16

16

16

17

17

17

17

17

17

17

18

18

18

18

18

18

18

19

19

19

19

19

19

19

20

20

20

20

20

20

20

sessie 9 follow-up na drie maanden 83

84

verbeter je slaap

FORMULIER OPLOSSINGSGERICHT DENKEN Datum:………………………………… Tijdstip van invullen:…………………. Piekergedachte: Wat is het probleem? Wat zijn de verschillende oplossingen? 1. 2. 3. 4. 5. Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende oplossingen? oplossing

voordelen

nadelen

1

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

2

3

4

5

Maak een keuze en voer de oplossing uit.

85

sessie 9 follow-up na drie maanden

REGISTRATIEFORMULIER ONTSPANNINGSOEFENINGEN Op dit formulier kunt u bijhouden op welk tijdstip u de ontspanningsoefeningen gedaan heeft, en hoe ontspannen u voor en na de oefening was. Schrijf onder ‘opmerkingen’ op welke moeilijkheden u bij het oefenen tegenkwam of andere dingen die u over de oefeningen kwijt wilt. Als u een dag niet geoefend heeft, laat u een regel open. De mate van ontspanning kunt u aangeven met een cijfer tussen 0 en 100. Rond de 50 is normaal, 0 is totaal ontspannen en 100 is maximaal gespannen.1

datum

mate van spanning voor en na

opmerkingen

27 juli

80/60

Mijn gedachten dwalen steeds af

1

Uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005.

verbeter je slaap 86

situatie

GEDACHTESCHEMA1

Beschrijf de feitelijke gebeurtenis die leidde tot het onplezierige gevoel of de gedachtestroom, dagdroom of herinnering.

1. Noteer welk gevoel.

gevoel

automatische gedachte(n)

uitdagen

1. Zet een functionele gedachte tegenover de automatische gedachte(n).

functionele gedachte(n)

1. Hoe geloofwaardig is nu de automatische gedachte (0-100)?

resultaat

2. Tot welk gevoel leidt dit en hoe sterk is het (0-100)?

1. Stel vragen over de automatische gedachte(n). 2. Wat is het antwoord op deze vragen?

2. Hoe geloofwaardig is de functionele gedachte voor u (0-100)?

1. Beschrijf de automatische gedachte(n) die aan het gevoel vooraf ging(en).

2. Hoe sterk is dit gevoel? 2. Hoe geloofwaardig is deze gedachte voor u (0-100)?

Uitleg: Als u een onplezierig gevoel hebt, noteer dit gevoel dan onder ‘gevoel’ en beschrijf onder ‘situatie’ de situatie waarin u dit gevoel kreeg. (Dat kan ook zijn terwijl u aan het denken of dagdromen was; schrijf dat dan op.) Beschrijf daarna de automatische gedachte(n) die met dit gevoel te maken had(den) onder ‘automatische gedachten’. Geef aan hoe geloofwaardig deze gedachte voor u is, van helemaal niet (= 0) tot volkomen geloofwaardig (= 100). ‘Uitdagen’ doet u door uzelf vragen te stellen over de automatische gedachten. U kunt zich bijvoorbeeld afvragen: Hoe waar is deze gedachte? Welke aanwijzingen heb ik hiervoor? Hoe kan ik weten wat anderen denken? Hoe kan ik de toekomst voorspellen? Vergeet ik niet naar de positieve kanten te kijken? Hoe zou ik kijken als de rollen omgekeerd zouden zijn? Wat zou een ander denken in deze situatie? Geef onder ‘functionele gedachte’ een functionele gedachte die tegenover de disfunctionele gedachte gesteld kan worden. Geef aan hoe geloofwaardig deze functionele gedachte voor u is. Uit: C. van der Heiden en M.J.P.M Verbraak: Behandelprotocol bij aanpassingsstoornissen. Cure & Care Publishers, 2001. 1

87

sessie 9 follow-up na drie maanden

SLAAPEVALUATIELIJST INSTRUCTIE Onderstaande vragen gaan over hoe u uw slaap ervaart. Om te antwoorden hoeft u alleen het cijfer te omcirkelen bij het antwoord dat het beste op u van toepassing is. Dus vindt u bijvoorbeeld dat u over het algemeen enigzins moeite heeft met inslapen, komt dit er als volgt uit te zien: Voorbeeld

moeite met inslapen

Geen

Een beetje

Matig

Ernstig

Zeer ernstig

0

1

2

3

4

Beantwoord alle uitspraken. Omcirkel slechts één antwoord bij elke uitspraak! Het is mogelijk dat u per ongeluk het verkeerde antwoord omcirkelt of bij nader inzien toch een ander antwoord wilt geven. Als dat het geval is, kruis dan het foute antwoord duidelijk door en omcirkel het juiste antwoord.

1. Geef de ernst van uw slaapproblemen aan gedurende de afgelopen twee weken: Geen 0

Een beetje 1

Matig 2

Ernstig 3

Zeer ernstig 4

b) Moeite met doorslapen

0

1

2

3

4

c) Problemen met te vroeg wakker worden

0

1

2

3

4

a) Moeite met inslapen

2. Hoe tevreden bent u met uw huidige slaappatroon? Zeer tevreden 0

Tevreden 1

Neutraal 2

Ontevreden 3

Zeer ontevreden 4

3. In hoeverre beïnvloeden uw slaapproblemen uw dagelijkse functioneren? (bijvoorbeeld vermoeidheid, concentratie, geheugen en stemming) Geen negatieve invloed 0

Een beetje 1

Veel 3

Zeer veel negatieve invloed 4

Enigszins 2

Erg 3

Heel erg opvallend 4

Enigszins 2

Erg 3

Heel erg ongerust 4

Enigszins 2

4. Hoe opvallend zijn de dagelijkste gevolgen van uw slaapprobleem voor anderen? Helemaal niet opvallend 0

Een beetje 1

5. Hoe ongerust bent u over uw huidige slaapproblemen? Helemaal niet ongerust 0

Vertaald naar: C.M. Morin (1993), © Kempenhaege

Een beetje 1

Sessie 10 Follow-up na zes maanden

Bespreking slaapdagboek en reacties op vorige sessie We staan eerst weer stil bij vragen die u hebt naar aanleiding van de vorige sessie. Verder worden het slaapdagboek en het dagregistratieformulier besproken.

Slaapgedrag Lukt het u om uw bedtijden aan te houden nu u niet meer wekelijks begeleid wordt? Wat vindt u moeilijk?

Ontspanning Lukt het u om dagelijks tijd vrij te maken voor ademhalings- en ontspanningsoefeningen en om rustmomenten in te bouwen? Wat vindt u moeilijk?

Cognitieve interventies Gebruikt u het piekerprogramma en het formulier oplossingsgericht denken nog en maakt u nog gedachteschema’s? Bent u bewust bezig met het formuleren van alternatieve ree¨le gedachten en let u daarbij op uw valkuilen? Wat vindt u moeilijk?

Evaluatie Vul het slaapevaluatieformulier in en vergelijk het met het formulier van de intake. Vergelijk ook uw slaapdagboek van de afgelopen week met het slaapdagboek uit de intake. Bekijk samen met uw behandelaar het lijstje van opdrachten dat goed gewerkt heeft. Zijn er dingen in veranderd? Pas het eventueel aan. Samen met uw behandelaar bekijkt u of deze kortdurende behandeling van de slaap voldoende voor u is.

Afronding De therapie is nu afgelopen. Dit betekent waarschijnlijk niet dat u nu nooit meer problemen zult hebben met de slaap. Dat is ook niet het doel van de behandeling geweest. U bent nu wel beter uitgerust om eventuele slaapproblemen te lijf te gaan en deze ‘gereedschapskist’ draagt u nu bij u. Dit betekent niet dat u dagelijks alle in dit werkboek omschreven oefeningen dient te doen. U weet nu wel wat u kunt doen (of laten) als het slapen slechter gaat. Wij wensen u veel succes in de toekomst!

90

verbeter je slaap

DAGREGISTRATIEFORMULIER week:

evaluatie nacht (*)

activiteiten ochtend (**)

activiteiten middag (**)

activiteiten avond (**)

1

evaluatie v.d. dag (***) 1

dinsdag -> woensdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

woensdag -> donderdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

donderdag -> vrijdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

vrijdag -> zaterdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zaterdag -> zondag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zondag -> maandag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

maandag -> dinsdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

2(0-10):

(*) Laat u bij de evaluatie van de nacht leiden door de volgende vragen: 1. Wat waren de slaapverstoorders (bijv. lawaai, piekeren, snurken partner etc.) 2. Subjectieve kwaliteit van de nachtslaap? (rapportcijfer (0-10) (**) Noteer kort de activiteiten per dagdeel en de mate van spanning (0-10) 10 is maximaal gespannen en 0 is volledig ontspannen (***) Laat u bij de evaluatie van de dag leiden door de volgende vragen: 1. Waren er positieve of negatieve gebeurtenissen vandaag of een gewone dag? 2. Hoe slaperig was u met het naar bed gaan? (0-10) 10 is maximaal slaperig en 0 is klaarwakker

© Kempenhaeghe, Heeze

© Kempenhaeghe

23

24

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 7

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 6

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 5

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 4

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 3

23

22

20

21

Datum:__-__-__

24

DAG 2

23

22

20

21

Datum:__-__-__

DAG 1

SLAAPDAGBOEK©

2

3

2

3

2

3

2

3

2

3

2

3

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

1

Tijd naar bed:__.__

4

4

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

5

5

7

8

7

8

7

8

7

8

7

8

7

8

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

6

Tijd uit bed:__.__

9

9

9

9

9

9

9

10

10

10

10

10

10

10

11

11

11

11

11

11

11

12

12

12

12

12

12

12

13

13

13

13

13

13

13

14

14

14

14

14

14

14

15

15

15

15

15

15

15

16

16

16

16

16

16

16

17

17

17

17

17

17

17

18

18

18

18

18

18

18

19

19

19

19

19

19

19

20

20

20

20

20

20

20

sessie 10 follow-up na zes maanden 91

92

verbeter je slaap

FORMULIER OPLOSSINGSGERICHT DENKEN Datum:………………………………… Tijdstip van invullen:…………………. Piekergedachte: Wat is het probleem? Wat zijn de verschillende oplossingen? 1. 2. 3. 4. 5. Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende oplossingen? oplossing

voordelen

nadelen

1

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

2

3

4

5

Maak een keuze en voer de oplossing uit.

93

sessie 10 follow-up na zes maanden

REGISTRATIEFORMULIER ONTSPANNINGSOEFENINGEN Op dit formulier kunt u bijhouden op welk tijdstip u de ontspanningsoefeningen gedaan heeft, en hoe ontspannen u voor en na de oefening was. Schrijf onder ‘opmerkingen’ op welke moeilijkheden u bij het oefenen tegenkwam of andere dingen die u over de oefeningen kwijt wilt. Als u een dag niet geoefend heeft, laat u een regel open. De mate van ontspanning kunt u aangeven met een cijfer tussen 0 en 100. Rond de 50 is normaal, 0 is totaal ontspannen en 100 is maximaal gespannen.1

datum

mate van spanning voor en na

opmerkingen

27 juli

80/60

Mijn gedachten dwalen steeds af

1

Uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005.

verbeter je slaap 94

situatie

GEDACHTESCHEMA1

Beschrijf de feitelijke gebeurtenis die leidde tot het onplezierige gevoel of de gedachtestroom, dagdroom of herinnering.

1. Noteer welk gevoel.

gevoel

automatische gedachte(n)

uitdagen

1. Zet een functionele gedachte tegenover de automatische gedachte(n).

functionele gedachte(n)

1. Hoe geloofwaardig is nu de automatische gedachte (0-100)?

resultaat

2. Tot welk gevoel leidt dit en hoe sterk is het (0-100)?

1. Stel vragen over de automatische gedachte(n). 2. Wat is het antwoord op deze vragen?

2. Hoe geloofwaardig is de functionele gedachte voor u (0-100)?

1. Beschrijf de automatische gedachte(n) die aan het gevoel vooraf ging(en).

2. Hoe sterk is dit gevoel? 2. Hoe geloofwaardig is deze gedachte voor u (0-100)?

Uitleg: Als u een onplezierig gevoel hebt, noteer dit gevoel dan onder ‘gevoel’ en beschrijf onder ‘situatie’ de situatie waarin u dit gevoel kreeg. (Dat kan ook zijn terwijl u aan het denken of dagdromen was; schrijf dat dan op.) Beschrijf daarna de automatische gedachte(n) die met dit gevoel te maken had(den) onder ‘automatische gedachten’. Geef aan hoe geloofwaardig deze gedachte voor u is, van helemaal niet (= 0) tot volkomen geloofwaardig (= 100). ‘Uitdagen’ doet u door uzelf vragen te stellen over de automatische gedachten. U kunt zich bijvoorbeeld afvragen: Hoe waar is deze gedachte? Welke aanwijzingen heb ik hiervoor? Hoe kan ik weten wat anderen denken? Hoe kan ik de toekomst voorspellen? Vergeet ik niet naar de positieve kanten te kijken? Hoe zou ik kijken als de rollen omgekeerd zouden zijn? Wat zou een ander denken in deze situatie? Geef onder ‘functionele gedachte’ een functionele gedachte die tegenover de disfunctionele gedachte gesteld kan worden. Geef aan hoe geloofwaardig deze functionele gedachte voor u is. Uit: C. van der Heiden en M.J.P.M Verbraak: Behandelprotocol bij aanpassingsstoornissen. Cure & Care Publishers, 2001. 1

95

sessie 10 follow-up na zes maanden

SLAAPEVALUATIELIJST INSTRUCTIE Onderstaande vragen gaan over hoe u uw slaap ervaart. Om te antwoorden hoeft u alleen het cijfer te omcirkelen bij het antwoord dat het beste op u van toepassing is. Dus vindt u bijvoorbeeld dat u over het algemeen enigzins moeite heeft met inslapen, komt dit er als volgt uit te zien: Voorbeeld

moeite met inslapen

Geen

Een beetje

Matig

Ernstig

Zeer ernstig

0

1

2

3

4

Beantwoord alle uitspraken. Omcirkel slechts één antwoord bij elke uitspraak! Het is mogelijk dat u per ongeluk het verkeerde antwoord omcirkelt of bij nader inzien toch een ander antwoord wilt geven. Als dat het geval is, kruis dan het foute antwoord duidelijk door en omcirkel het juiste antwoord.

1. Geef de ernst van uw slaapproblemen aan gedurende de afgelopen twee weken: Geen 0

Een beetje 1

Matig 2

Ernstig 3

Zeer ernstig 4

b) Moeite met doorslapen

0

1

2

3

4

c) Problemen met te vroeg wakker worden

0

1

2

3

4

a) Moeite met inslapen

2. Hoe tevreden bent u met uw huidige slaappatroon? Zeer tevreden 0

Tevreden 1

Neutraal 2

Ontevreden 3

Zeer ontevreden 4

3. In hoeverre beïnvloeden uw slaapproblemen uw dagelijkse functioneren? (bijvoorbeeld vermoeidheid, concentratie, geheugen en stemming) Geen negatieve invloed 0

Een beetje 1

Veel 3

Zeer veel negatieve invloed 4

Enigszins 2

Erg 3

Heel erg opvallend 4

Enigszins 2

Erg 3

Heel erg ongerust 4

Enigszins 2

4. Hoe opvallend zijn de dagelijkste gevolgen van uw slaapprobleem voor anderen? Helemaal niet opvallend 0

Een beetje 1

5. Hoe ongerust bent u over uw huidige slaapproblemen? Helemaal niet ongerust 0

Vertaald naar: C.M. Morin (1993), © Kempenhaege

Een beetje 1

Bijlagen

Alle formulieren die u in dit boek hebt leren gebruiken, zijn hier nog eens opgenomen. U kunt ze kopie¨ren en gebruiken op het moment dat u ze weer nodig hebt.

98

verbeter je slaap

HOUDING EN GEDACHTEN TEN OPZICHTE VAN SLAAP1 Hieronder vindt u een aantal opvattingen over slaap en slapeloosheid. Geef met een kruisje aan in hoeverre u het eens of oneens bent met iedere opvatting. Er is geen goed of fout antwoord. Beantwoord álle vragen. Het invullen van deze lijst duurt 5-10 minuten. 1. Ik heb 8 uur slaap nodig om overdag goed te kunnen functioneren. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 2. Wanneer ik een nacht weinig slaap, moet ik dit de volgende dag inhalen door een dutje te doen of door de volgende nacht langer te slapen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 3. Ik ben bang dat ik een zenuwinzinking krijg als ik één of twee nachten niet slaap. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 4. Ik ben bang dat langdurige slapeloosheid ernstige gevolgen heeft voor mijn lichamelijke gezondheid. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 5. Door langer in bed te blijven, slaap ik meer en voel ik me de volgende dag beter. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 6. Als ik moeite heb met inslapen, blijf ik in bed en probeer ik nog harder in slaap te vallen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 7. Ik ben bang dat ik de controle over mijn slaap heb verloren. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 8. Om overdag helder te zijn en goed te functioneren, ben ik beter af met een slaappil dan een slechte nacht. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 9. Als ik me overdag geïrriteerd of neerslachtig voel, komt dat omdat ik de nacht ervoor niet goed geslapen heb. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 10. Als mijn partner goed slaapt, moet ik dat ook kunnen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 11. Zonder voldoende nachtrust kan ik nauwelijks functioneren de volgende dag. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 12. Ik kan nooit voorspellen wanneer ik goed of slecht zal slapen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 13. Ik kan niet met de negatieve gevolgen van slapeloosheid omgaan. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 14. Als ik overdag moe ben of geen energie heb, komt dat omdat ik de vorige nacht niet goed geslapen heb. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 15. Ik word 's nachts overspoeld door gedachten en kan deze niet stop zetten. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 16. Met een slaapprobleem kan ik geen bevredigend leven leiden. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 17. Ik denk dat slapeloosheid het resultaat is van het missen van een chemische stof. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 18. Slapeloosheid verpest mijn leven en houdt mij af van de dingen die ik wil doen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 19. Ik vermijd verplichtingen (sociaal, familie) na een slechte nacht of zeg ze af. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______: mee oneens 20. Een 'slaapmutsje' is een goed middel tegen slaapproblemen. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 21. Slaappillen zijn waarschijnlijk de enige echte oplossing voor slapeloosheid. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 22. Mijn slaap wordt steeds slechter en ik geloof niet dat daar iets aan te doen is. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 23. Als ik niet goed geslapen heb, zie je dat aan mijn uiterlijk. mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens 1

Uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005.

99

bijlagen

DAGREGISTRATIEFORMULIER week:

evaluatie nacht (*)

activiteiten ochtend (**)

activiteiten middag (**)

activiteiten avond (**)

1

evaluatie v.d. dag (***) 1

dinsdag -> woensdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

woensdag -> donderdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

donderdag -> vrijdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

vrijdag -> zaterdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zaterdag -> zondag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

zondag -> maandag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

1

2(0-10): 1

maandag -> dinsdag datum:

2(0-10):

(0-10):

(0-10):

(0-10):

2(0-10):

(*) Laat u bij de evaluatie van de nacht leiden door de volgende vragen: 1. Wat waren de slaapverstoorders (bijv. lawaai, piekeren, snurken partner etc.) 2. Subjectieve kwaliteit van de nachtslaap? (rapportcijfer (0-10) (**) Noteer kort de activiteiten per dagdeel en de mate van spanning (0-10) 10 is maximaal gespannen en 0 is volledig ontspannen (***) Laat u bij de evaluatie van de dag leiden door de volgende vragen: 1. Waren er positieve of negatieve gebeurtenissen vandaag of een gewone dag? 2. Hoe slaperig was u met het naar bed gaan? (0-10) 10 is maximaal slaperig en 0 is klaarwakker

© Kempenhaeghe, Heeze

verbeter je slaap 100

21

21

21

21

21

21

21

22

23

23

23

23

23

23

23

24

24

24

24

24

24

24

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

22

Datum:__-__-__

SLAAPDAGBOEK© DAG 1

20 DAG 2

20 DAG 3

20 DAG 4

20 DAG 5

20 DAG 6

20 DAG 7

20

© Kempenhaeghe

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

2

3

Tijd naar bed:__.__

1

4

4

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

5

5

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

7

8

Tijd uit bed:__.__

6

9

9

9

9

9

9

9

10

10

10

10

10

10

10

11

11

11

11

11

11

11

12

12

12

12

12

12

12

13

13

13

13

13

13

13

14

14

14

14

14

14

14

15

15

15

15

15

15

15

16

16

16

16

16

16

16

17

17

17

17

17

17

17

18

18

18

18

18

18

18

19

19

19

19

19

19

19

20

20

20

20

20

20

20

101

bijlagen

FORMULIER OPLOSSINGSGERICHT DENKEN Datum:………………………………… Tijdstip van invullen:…………………. Piekergedachte: Wat is het probleem? Wat zijn de verschillende oplossingen? 1. 2. 3. 4. 5. Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende oplossingen? oplossing

voordelen

nadelen

1

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

2

3

4

5

Maak een keuze en voer de oplossing uit.

102

verbeter je slaap

REGISTRATIEFORMULIER ONTSPANNINGSOEFENINGEN Op dit formulier kunt u bijhouden op welk tijdstip u de ontspanningsoefeningen gedaan heeft, en hoe ontspannen u voor en na de oefening was. Schrijf onder ‘opmerkingen’ op welke moeilijkheden u bij het oefenen tegenkwam of andere dingen die u over de oefeningen kwijt wilt. Als u een dag niet geoefend heeft, laat u een regel open. De mate van ontspanning kunt u aangeven met een cijfer tussen 0 en 100. Rond de 50 is normaal, 0 is totaal ontspannen en 100 is maximaal gespannen.1

datum

mate van spanning voor en na

opmerkingen

27 juli

80/60

Mijn gedachten dwalen steeds af

1

Uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005.

1. Noteer welk gevoel.

Beschrijf de feitelijke gebeurtenis die leidde tot het onplezierige gevoel of de gedachtestroom, dagdroom of herinnering. 2. Hoe geloofwaardig is deze gedachte voor u (0-100)?

1. Beschrijf de automatische gedachte(n) die aan het gevoel vooraf ging(en).

automatische gedachte(n)

2. Wat is het antwoord op deze vragen?

1. Stel vragen over de automatische gedachte(n).

uitdagen

Uitleg: Als u een onplezierig gevoel hebt, noteer dit gevoel dan onder ‘gevoel’ en beschrijf onder ‘situatie’ de situatie waarin u dit gevoel kreeg. (Dat kan ook zijn terwijl u aan het denken of dagdromen was; schrijf dat dan op.) Beschrijf daarna de automatische gedachte(n) die met dit gevoel te maken had(den) onder ‘automatische gedachten’. Geef aan hoe geloofwaardig deze gedachte voor u is, van helemaal niet (= 0) tot volkomen geloofwaardig (= 100). ‘Uitdagen’ doet u door uzelf vragen te stellen over de automatische gedachten. U kunt zich bijvoorbeeld afvragen: Hoe waar is deze gedachte? Welke aanwijzingen heb ik hiervoor? Hoe kan ik weten wat anderen denken? Hoe kan ik de toekomst voorspellen? Vergeet ik niet naar de positieve kanten te kijken? Hoe zou ik kijken als de rollen omgekeerd zouden zijn? Wat zou een ander denken in deze situatie? Geef onder ‘functionele gedachte’ een functionele gedachte die tegenover de disfunctionele gedachte gesteld kan worden. Geef aan hoe geloofwaardig deze functionele gedachte voor u is. 1 Uit: C. van der Heiden en M.J.P.M Verbraak: Behandelprotocol bij aanpassingsstoornissen. Cure & Care Publishers, 2001.

2. Hoe sterk is dit gevoel?

gevoel

situatie

GEDACHTESCHEMA1

2. Hoe geloofwaardig is de functionele gedachte voor u (0-100)?

1. Zet een functionele gedachte tegenover de automatische gedachte(n).

functionele gedachte(n)

2. Tot welk gevoel leidt dit en hoe sterk is het (0-100)?

1. Hoe geloofwaardig is nu de automatische gedachte (0-100)?

resultaat

bijlagen 103

104

verbeter je slaap

SLAAPEVALUATIELIJST INSTRUCTIE Onderstaande vragen gaan over hoe u uw slaap ervaart. Om te antwoorden hoeft u alleen het cijfer te omcirkelen bij het antwoord dat het beste op u van toepassing is. Dus vindt u bijvoorbeeld dat u over het algemeen enigzins moeite heeft met inslapen, komt dit er als volgt uit te zien: Voorbeeld

moeite met inslapen

Geen

Een beetje

Matig

Ernstig

Zeer ernstig

0

1

2

3

4

Beantwoord alle uitspraken. Omcirkel slechts één antwoord bij elke uitspraak! Het is mogelijk dat u per ongeluk het verkeerde antwoord omcirkelt of bij nader inzien toch een ander antwoord wilt geven. Als dat het geval is, kruis dan het foute antwoord duidelijk door en omcirkel het juiste antwoord.

1. Geef de ernst van uw slaapproblemen aan gedurende de afgelopen twee weken: Geen 0

Een beetje 1

Matig 2

Ernstig 3

Zeer ernstig 4

b) Moeite met doorslapen

0

1

2

3

4

c) Problemen met te vroeg wakker worden

0

1

2

3

4

a) Moeite met inslapen

2. Hoe tevreden bent u met uw huidige slaappatroon? Zeer tevreden 0

Tevreden 1

Neutraal 2

Ontevreden 3

Zeer ontevreden 4

3. In hoeverre beïnvloeden uw slaapproblemen uw dagelijkse functioneren? (bijvoorbeeld vermoeidheid, concentratie, geheugen en stemming) Geen negatieve invloed 0

Een beetje 1

Veel 3

Zeer veel negatieve invloed 4

Enigszins 2

Erg 3

Heel erg opvallend 4

Enigszins 2

Erg 3

Heel erg ongerust 4

Enigszins 2

4. Hoe opvallend zijn de dagelijkste gevolgen van uw slaapprobleem voor anderen? Helemaal niet opvallend 0

Een beetje 1

5. Hoe ongerust bent u over uw huidige slaapproblemen? Helemaal niet ongerust 0

Vertaald naar: C.M. Morin (1993), © Kempenhaege

Een beetje 1

Literatuur

Morin, C.M. (1993). Insomnia: Psychological Assessment and Management. New York: The Guilford Press. Orlemans, J.W.G. (1993). Progressieve methode. In: Orlemans, J.W.G. e.a. (red). Handboek voor gedragstherapie deel 1. Houten/Diegem: Bohn Stafleu van Loghum. Riemann, D. & Perlis, M.L. (2009). The treatments of chronic insomnia: a review of benzodiazepine receptor agonists and psychological and behavioral therapies. Sleep Med Rev 13, 3: 205-214. Spielman, A. & Glovinsky, P. (1991). The varied nature of insomnia. In: Hauri, P.J. (ed). Case Studies in Insomnia (pp. 1-115). New York: Plenum Press. Verbeek, I. & Klip, E. (2005). Slapeloosheid. Boom Hulpboek. Amsterdam: Boom.