Trennkost - das Minuten-Kochbuch : über 140 Trennkost-Rezepte von 5 bis 60 Minuten 9783830438717, 3830438710 [PDF]

Zitiervorschau

Ursula Summ, Bestsellerautorin zahlreicher Trennkostbücher, wurde 1947 in Hofheim/Ts. geboren. Schwer übergewichtig und krank, entdeckte sie, nach vielen vergeblichen Diätversuchen, 1978 die Haysche Trennkost für sich selbst. Zum ersten Mal fand sie wirkliche Hilfe und begann, diese Ernährung weiterzuentwickeln und ihre Erfahrungen anderen Menschen mitzugeben. Haben Sie Spaß an der Trennkost gefunden? Dann können Sie sich über die Website der Autorin www.trennkost.de mit anderen Trennköstlern austauschen.

Ursula Summ

Trenn kost

Das MinutenKochbuch

Über 140 Trennkost-Rezepte von 5 bis 60 Minuten

EINSTIEG 9 Trennkost – ideal zu jeder Zeit 10 Trennkost à la minute – einfach genial 11 Wenn der kleine Hunger kommt 12 Gesundes Essen macht schlau 12 Kleine Umstellung – große Wirkung 18 Let’s go Trennkost! 19 Von Säuren und Basen 20 So wird der Einstieg kinderleicht 24 Praktische Zeitspartipps 28 Warum nehmen wir mit Trennkost ab? 29 Fit auf die Schnelle

22 Special Kombiplan 26 Special Mengenplan

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REZEPTE 31 Gut geplant ist halb gekocht –

die Rezepte 32 Leckere Snacks – in 5 Minuten fertig Wenn’s mal ganz schnell gehen muss 44 Geniale Rezeptideen für 15-Minuten-Gerichte Rasch was Gutes im Bauch 62 Schnelle Hauptgerichte – fertig in 30 Minuten Schöne Rezepte für die Arbeitswoche 90 Tolle Rezepte für 45 Minuten Darf’s ein bisschen mehr Zeit sein? 116 Raffinierte Gerichte – fertig in 60 Minuten und mehr Für gemütliches Kochen am Wochenende 138 Stichwortverzeichnis 139 Rezeptregister 143 Impressum

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Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

Sie wollen mehr Vielfalt und Genuss beim Essen? Weniger Aufwand bei der Zubereitung? Entdecken Sie „Neues Kochen“ mit Trennkost – für sich und Ihre Familie.

die große Zahl der Trennkost-Begeisterten weiß es bereits, und falls Sie diese Ernährungsform noch nicht ausprobiert haben, werden auch Sie bald die Erfahrung machen: Trennkost hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessert auch Ihr :RKOEHÀQGHQ ² RKQH GDVV ,KU 6SHLVHSODQ GDEHL HLQVHLWLJ RGHU ODQJZHLOLJ ZLUG *DQ] LP *HJHQWHLO %HL 7UHQQNRVW LVW $EZHFKVOXQJ HUZQVFKW 'DV YRUOLHJHQGH %XFK bietet Ihnen eine breite Palette feinster Schlemmereien, die alle auf der Basis einer JHVXQGHQ YLWDPLQ XQG PLQHUDOVWR̥UHLFKHQ (UQlKUXQJ DXVJHULFKWHW VLQG *HVXQGH Ernährung kann so einfach sein! Falls Sie auf diesem Gebiet noch Neuling sind, dann ZDJHQ 6LH VLFK MHW]W EHKHU]W DQ GLHVHV LQWHUHVVDQWH 7KHPD KHUDQ %HVFKUHLWHQ 6LH QHXH 3IDGH (QWGHFNHQ 6LH GLH ZRKOWXHQGH :LUNXQJ GLHVHU JHVXQGHQ (UQlKUXQJVIRUP ² 6LH ZHUGHQ EHUUDVFKW VHLQ ZLH VHKU 7UHQQNRVW ,KUH /HEHQVTXDOLWlW YHUEHVVHUW Variieren und kombinieren Sie nach Belieben, stimmen Sie, gemäß dem Kombiplan, 1DKUXQJVPLWWHO KDUPRQLVFK DXIHLQDQGHU DE :lKOHQ 6LH DXV ZDV 6LH JHUQH HVVHQ P|FKWHQ XQG ZDV EHL GHU =XEHUHLWXQJ LQ ,KUHQ =HLWUDKPHQ SDVVW 'HQQ LQ GLHVHP Buch habe ich, wie Sie unschwer erkennen können, den Rezeptteil nach Zeitaufwand HLQJHWHLOW 6LH VHOEVW EHVWLPPHQ HQWVSUHFKHQG ,KUHP LQGLYLGXHOOHQ =HLWEXGJHW RE HLQH 0DKO]HLW LQ  0LQXWHQ    RGHU PHKU .RFK]HLW IHUWLJ VHLQ VROO 6R N|QQHQ Sie jeden Tag neu entscheiden, wie viel Zeit Sie für die Zubereitung der TrennkostPDKO]HLW HLQSODQHQ P|FKWHQ /DVVHQ 6LH VLFK YRQ PHLQHQ 5H]HSWLGHHQ LQVSLULHUHQ )DQJHQ 6LH HLQIDFK DQ XQG SURELHUHQ 6LH GLH 5H]HSWH DXV :HUGHQ 6LH EHLP .RFKHQ NUHDWLY XQG HQWZLFNHOQ 6LH GDEHL ,KUH HLJHQHQ *HVFKPDFNVYRUOLHEHQ 7UHQQNRVW EHUHLFKHUW ,KUHQ 6SHLVH]HWWHO PLW YLHOHQ QHXHQ ,GHHQ XQG HUVFKOLH‰W ,KQHQ XQJHDKQWH 9DULDWLRQVP|JOLFKNHLWHQ Ich wünsche Ihnen eine erlebnisreiche und schöne Zeit, viel Spaß beim Nachkochen XQG QDWUOLFK HLQHQ JXWHQ $SSHWLW Herzlichst Ihre Ursula Summ 7

Trennkost – ideal zu jeder Zeit

Die moderne Trennkostküche zeichnet sich aus durch gute Bekömmlichkeit, sie ist einfach in der Zubereitung und schmeckt köstlich. Gleichzeitig nehmen Sie mühelos ab. Und das Beste dabei: Egal, ob Sie viel oder wenig Zeit zur Vorbereitung haben – Sie finden immer passende Rezepte für tolle Gerichte!

Trennkost à la minute – einfach genial Was tun an Tagen, an denen man trotz guter Vorsätze wenig Zeit zum Kochen hat? Die Lösung KHL‰W 7UHQQNRVW +LHU ÀQGHQ 6LH QHEHQ DXIZHQGLJHUHQ 5H]HSWHQ DXFK ÅVFKQHOOH *HULFKWH´ GLH köstlich schmecken.

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aben Sie die Trennkost schon einmal genauer in Augenschein genommen? Ist Ihnen aufgefallen, dass es die simpelste Kochmethode ist, die man sich vorstellen kann? Statt drei Speisen, wie es in der klassischen deutschen Küche üblich ist, bereiten Sie nur ]ZHL 6SHLVHQ ]X 'DV EHGHXWHW =X Fleisch oder Fisch servieren Sie einIDFK *HPVH RGHU 6DODW 6WHKHQ .DUWR̥HOQ 1XGHOQ RGHU 5HLV DXI dem Plan, gibt es auch dazu GemüVH RGHU 6DODW 10

Und nun kommt das i-Tüpfelchen zu dieser genial einfachen Formel: Sie wählen frei nach Ihrem Zeitplan die KochzeiteQ DXV 6R KDEHQ 6LH die Zubereitung der Mahlzeiten RSWLPDO LP *UL̥ GHQQ QXU 6LH ZLVsen, ob Ihnen 5 Minuten, 15, 30, 45 oder mehr Zeit zum Kochen zur 9HUIJXQJ VWHKHQ Auf diese Weise können Sie für Ihren täglichen Speiseplan stets (QWVFKHLGXQJHQ WUH̥HQ GLH ,KUHQ individuellen Bedürfnissen ent-

VSUHFKHQ 6FKOLH‰OLFK LVW GLH Situation eines jeden Menschen anders und nur Sie selbst sollen EHVWLPPHQ ZDV 6LH WXQ E]Z NRFKHQ P|FKWHQ 'DKHU ÀQGHQ 6LH in diesem Kochbuch ausschließlich Rezeptideen, die für Sie in Ihrem $OOWDJ DXFK XPVHW]EDU VLQG Eine Patentlösung für alle Fälle JLEW HV QLFKW 'HQQRFK ZHUGHQ 6LH VHKHQ 'LHVH 7HFKQLN HLQHV ZeitSODQV IXQNWLRQLHUW DXFK EHL ,KQHQ Probieren Sie es einfach aus!

Trennkost à la minute – einfach genial

Wenn der kleine Hunger kommt Ein weiterer Teil der Trennkoststrategie besteht darin, dass Sie sich nicht mehr vom Hunger überUDVFKHQ ODVVHQ 6LFKHU NHQQHQ DXFK Sie die Situation, dass Sie von einem plötzlichen Heißhunger überfallen werden und hektisch nach Essbarem suchen, leider oft in Form von Fertignahrung, Chips RGHU 6‰LJNHLWHQ ,Q GLHVHQ 1DKUXQJVPLWWHOQ VLQG KlXÀJ *OXWDPDW Hefeextrakte, geschmacksverstärNHQGH $URPHQ RGHU 6‰VWR̥H HQWhalten, die den Appetit übermäßig anregen und dem Gehirn erneut Å+XQJHU´ VLJQDOLVLHUHQ

mehr mit dieser unbändigen Gier essen, als stünden Sie kurz vor dem +XQJHUWRG

Essen im Wandel der Zeit

Um solche Situationen zu vermeiden, bedarf es einer gewissen PlaQXQJ XQG 2UJDQLVDWLRQ 6LH VROOWHQ daher immer einen kleinen gesunden Snack im Kühlschrank bereithalten oder, wenn Sie auf Reisen gehen, im Handgepäck Nüsse und Rosinen oder eine Banane mitQHKPHQ

Bedingt durch Fertigkost und Fast Food fehlt immer mehr Menschen das Gefühl für die Wertigkeit von 1DKUXQJVPLWWHOQ 'LHV IlOOW EHVRQders bei Jugendlichen auf, die teilweise gar nicht mehr wissen, wo Milch, Käse, Wurst und Fleisch herNRPPHQ 9LHOH YRQ LKQHQ NHQQHQ ] % QLFKW HLQPDO GHQ *HVFKPDFN frischer Himbeeren oder es fällt ihnen schwer, etwa mit verbundenen Augen natürliche NahrungsPLWWHO DP *HVFKPDFN ]X HUNHQQHQ Man kann es ihnen noch nicht einmal verübeln, lässt doch die moderne Ernährung mit ihren ausgefeilten, oft künstlich hergestellten Geschmacksrichtungen, MHGH 1DWUOLFKNHLW YHUPLVVHQ

Natürlich werden auch Sie, trotz der guten Planung, immer wieder mal in alte Gewohnheiten verfallen, GDV LVW JDQ] QRUPDO $EHU 6LH ZHUGHQ VHKHQ 'DQN GHU 8PVWHOOXQJ auf Trennkost werden Sie nicht

Obwohl bekannt ist, dass in fast DOOHQ )HUWLJJHULFKWHQ )DUEVWR̥H .RQVHUYLHUXQJVVWR̥e und Geschmacksverstärker enthalten sind, greifen trotzdem viele, sei es aus Zeitnot oder auch nur der Bequem-

lichkeit halber, gerne auf fertige 0DKO]HLWHQ ]XUFN 'LHV LVW LQ JHZLVVHU :HLVH YHUVWlQGOLFK ² EHL den vielen Pluspunkten, die die Fertigkost bietet: So ist sie meist denkbar einfach in der Zubereitung, schnell auf dem Tisch und zuGHP SUHLVZHUW 'LHVH (QWZLFNOXQJ ist beunruhigend, lässt sie doch vermuten, dass es manchen MenVFKHQ HJDO LVW ZDV VLH HVVHQ Wenn dann der Körper rebelliert, kommen nur wenige auf den Gedanken, der Fehlernährung eine Schuld an ihrer Erkrankung zuzuZHLVHQ Ernährungsbedingten Krankheiten beugen Sie am besten vor, indem Sie sich vollwertig ernähren: Salat, Gemüse, Obst, Vollkornerzeugnisse, Nüsse, Milchprodukte sowie mageres Fleisch und Fisch versorgen Ihren Körper mit allen lebenswichWLJHQ 1lKUVWR̥HQ GLH HU EUDXFKW XP JHVXQG ]X EOHLEHQ

wichtig

Trennkost lehnt industriell herJHVWHOOWH 1DKUXQJ SULQ]LSLHOO DE denn diese schadet langfristig unserer Gesundheit. Die Vollwertigkeit der Nahrungsmittel LVW HLQHV GHU *UXQGSULQ]LSLHQ der Trennkost. 11

Trennkost – ideal zu jeder Zeit

Gesundes Essen macht schlau Wussten Sie, dass falsche Ernährung nicht nur zu Übergewicht und Krankheiten führen kann, sondern sich auch negativ auf unsere Gehirnleistung auswirkt? Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge1 ist kein anderes Organ im Körper so stark von der Ernährung abhängig wie unsere berühmten JUDXHQ =HOOHQ 6FKRQ HLQH HLQ]LJH Mahlzeit kann die Funktion des Gehirns günstig, aber auch ungünstig EHHLQÁXVVHQ 'DUXP LVW HV IU XQsere geistige Leistungsfähigkeit und unsere Psyche, also auch unser seeOLVFKHV :RKOEHÀQGHQ XQG 9HUKDOten, von größter Bedeutung, wie ZLU XQV HUQlKUHQ Bis vor kurzem galt das Gehirn mit seinen Funktionen als weitgehend ÅDXWRQRP´ (UVW LQ GHQ OHW]WHQ -DKren erkannten Hirnforscher die Risiken infolge einer Ernährung mit vorwiegend industriell bearbeiteWHQ /HEHQVPLWWHOQ 1DKUXQJVPLWWHO denen wertvolle lebenswichtige 1lKUVWR̥H HQW]RJHQ ZXUGHQ GLH 1

12

Lesen Sie mehr darüber in: Grimm, HansUlrich: Die Ernährungslüge. Wie uns die Lebensmittelindustrie um den Verstand bringt. Droemer Knaur Verlag, München 2005

JOHLFK]HLWLJ PLW )DUEVWR̥HQ .RQVHUYLHUXQJVVWR̥HQ *HVFKPDFNVverstärkern und schlechten Fetten „aufgepeppt“ und haltbar gemacht werden, haben, so die Studie, dramatische Folgen für die HirntätigNHLW 'XUFK GLHVH %HHLQÁXVVXQJ GHV Gehirns ginge die Intelligenz messEDU ]XUFN $XFK QHXURORJLVFKH Erkrankungen wie Parkinson, Alz-

heimHU RGHU 'HSUHVVLRQen werden mit der Qualität unserer Ernährung LQ 9HUELQGXQJ JHEUDFKW 6RJDU .LQGHU VLQG EHWUR̥HQ 9LHOH 6FKXONLQder haben KonzentrationsschwäFKHQ XQG VLQG K\SHUDNWLY ² LKUH Aufmerksamkeitsstörungen sind KlXÀJ DXVJHO|VW GXUFK IHKOHQGH ZHUWYROOH 1lKUVWR̥H XQG YLHOH FKHPLVFKH =XVlW]H LP (VVHQ 1DWXU belassene und vollwertige Lebensmittel hingegen wirken sich positiv DXI GLH +LUQWlWLJNHLW DXV

Kleine Umstellung – große Wirkung Es gibt viele Fälle, in denen Menschen, die unter gesundheitlichen Beschwerden litten, durch ein Schlüsselerlebnis zur Trennkost NDPHQ 'XUFK GLH (UQlKUXQJV umstellung hörten nicht nur die körperlichen Beschwerden auf,

sondern auch das seelische Gleichgewicht der Menschen wurde wieGHUKHUJHVWHOOW /DVVHQ 6LH VLFK YRQ ein paar dieser Fälle berichten (die Namen der Beteiligten wurden gelQGHUW  6LH DOOH ]HLJHQ 7UHQQNRVW funktioniert!

$OH[DQGUD 6  -DKUH YHUKHLUDWHW

war nicht nur übergewichtig, sondern auch ständig »Ich PGH „Obwohl ich nicht berufstätig bin, HPSÀQGH LFK PHLQH $UEHLW DOV Hausfrau und zweifache Mutter als )XOO7LPH-RE 0HLQ $OOWDJ LVW PHKU

als ausgefüllt mit Haushalt, den .LQGHUQ XQG GHP +XQG 'RFK WURW] Treppensteigen, Spazierengehen und Gartenarbeit wurde ich mit

Trennkost à la minute – einfach genial

den Jahren immer moppeliger und ZRJ ]XOHW]W  .LOR 1RFK PHKU DOV mein Übergewicht beunruhigte mich das Wasser in beiden Beinen XQG PHLQH VWlQGLJH 0GLJNHLW Auch um die Entwicklung meiner beiden Söhne machte ich mir SorJHQ 7RELDV GHU lOWHUH EUDFKWH PLW 12 Jahren bei einer Größe von 152 Zentimetern 62 Kilogramm auf GLH :DDJH :HLO HU JHKlQVHOW ZXUde, wollte er nicht mehr am SportXQWHUULFKW WHLOQHKPHQ 7RUVWHQ GHU jüngere, hatte zum Glück keine Gewichtsprobleme, dafür zeigte er LQ GHU 6FKXOH VFKOHFKWH /HLVWXQJHQ Laut Aussage der Lehrer war er unaufmerksam und immer etwas ]DSSHOLJ Ich nahm unsere Gewohnheiten NULWLVFK XQWHU GLH /XSH Konnte es an der falschen Ernährung liegen? 'DV VFKOHFKWH *HZLVVHQ NORSIWH EHL PLU DQ 7UXJ LFK GLH 6FKXOG DQ GLHser Misere? War ich, was unsere Ernährung betraf, zu unachtsam? Tagelang beobachtete ich kritisch XQVHUH (VVJHZRKQKHLWHQ =XJHJHben, eine Fertig-Lasagne in den Ofen zu schieben ist einfacher, als HLQH /DVDJQH VHOEVW ]X]XEHUHLWHQ 'DV OHFNHUH .DUWR̥HOSUHH DXV GHU

Packung, die schmackhafte SalatVDXFH DXV GHU )ODVFKH ² DOOHV LVW HLQH )UDJH GHU =HLW 'HQQRFK XP PHLQHP EHUJHZLFKtigen Sohn zu helfen, musste ich als Vorbild fungieren und unsere ErQlKUXQJ XPVWHOOHQ 8QG QLFKW QXU Tobias, auch Torsten, dem Kleinen, würden weniger Pizza und Pommes JXWWXQ 0LU ZDU NODU GDVV HV LPPHU schwerfällt, Gewohnheiten zu lQGHUQ 7URW]GHP ZROOWH LFK 1lJHO PLW .|SIHQ PDFKHQ (LQH )UHXQGLQ erzählte mir voller Begeisterung von ihrer Ernährungsumstellung DXI 7UHQQNRVW 6LH HUNOlUWH PLU GDVV ich ja unter der Woche keine übermäßigen Kochanstrengungen unternehmen müsste, sondern dass auch eine kleine Gemüsesuppe mit Ei oder überbackene Ofenbrote ZXQGHUEDU VFKPHFNWHQ $XFK 5HVWH OLH‰HQ VLFK IDQWDVWLVFK YHUDUEHLWHQ Und wenn so richtig Lust zum Kochen aufkäme, dann könnte man ja auch Rezepte mit größerem AufZDQG DXVSURELHUHQ Sie drückte mir ein Trennkostbuch in die Hand, erklärte mir geduldig die Einzelheiten der Methode und welche Lebensmittel man mitHLQDQGHU NRPELQLHUHQ NDQQ 8QG ich ließ mich von ihrer BegeisteUXQJ DQVWHFNHQ

9ROOHU (ODQ JLQJ LFK GLH 6DFKH DQ Torsten war von dieser Essmethode sofort begeistert, bei Tobias dauerWH HV HWZDV OlQJHU ,FK HUVWHOOWH einen Zeitplan, suchte nach einfachen und schnellen Rezepten und solchen, von denen ich wusste, dass VLH DXFK 7RELDV VFKPHFNHQ Das neue Essen, die klügere Zeiteinteilung – auf einmal wurde alles besser. Nach unserer Ernährungsumstellung auf Trennkost wurde auf einPDO DOOHV EHVVHU 'DV QHXH (VVHQ die klügere Zeiteinteilung, das alles tat meinen Kindern und mir sehr JXW ,Q VHFKV 0RQDWHQ QDKP 7RELDV  XQG LFK  .LORJUDPP DE =X meinem Erstaunen hatte ich plötzlich keine geschwollenen Beine mehr, auch war ich nicht mehr SHUPDQHQW PGH Tobias spielt wieder Fußball und P|FKWH 7RUZDUW ZHUGHQ ,FK KDEH mir Laufschuhe gekauft und benut]H VLH MHW]W UHJHOPl‰LJ 'LH JU|‰WH )UHXGH PDFKWH PLU 7RUVWHQ $XV dem einstigen Zappelphilipp wurde ganz allmählich ein aufmerkVDPHU -XQJH 7UHQQNRVW LVW LQ XQVHUHP /HEHQ DQJHNRPPHQ´ ˲

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Trennkost – ideal zu jeder Zeit

-RDFKLP 0  -DKUH ]XU]HLW 6LQJOH

Ich war immer schlank, darum aß ich, ohne »QDFK]XGHQNHQ „Als selbständiger Handelsvertreter hatte ich mir angewöhnt, tagsüber meinen Hunger auf die Schnelle an ,PELVVEXGHQ ]X EHIULHGLJHQ $XFK am Abend musste alles schnell gehen, darum war mein Kühl- und Gefrierschrank voll von FertiggerichWHQ ,FK D‰ RKQH DXI PHLQHQ .|USHU ]X K|UHQ ,UJHQGZDQQ ZDU HV GDQQ so weit: Mir wurde mein Magen zur /DVW ,P REHUHQ 0DJHQEHUHLFK YHUspürte ich leichte Schmerzen, zuGHP PXVVWH LFK ODXIHQG DXIVWR‰HQ Mich plagte ein ständiger leichter Schwindel, verbunden mit einem GXPSIHQ 'UXFN LQ GHQ 2KUHQ DXßerdem eine leichte Sehstörung am UHFKWHQ $XJH $Q PDQFKHQ 7DJHQ kribbelten meine Beine so stark, dass ich meine Fahrt unterbrechen PXVVWH XP HLQ 6WFN ]X ODXIHQ Mit einem Schlag wurde ich aus meiner heilen Welt herausgerissen. Das musste ich erst verdauen. In einer Apotheke ließ ich mir vorVRUJOLFK GHQ %OXWGUXFN PHVVHQ  zu 95! Meine Befürchtung bestätigWH VLFK 'HU DQVFKOLH‰HQGH $U]W 14

besuch gab mir den Rest: „Latenter 'LDEHtes mit einem Langzeit]XFNHUZHUW YRQ ´ 'D LFK NHLQ Typ für Tabletten bin, war mir klar, dass ich meine Ernährung umstelOHQ PXVVWH 6R PDFKWH LFK PLFK schlau und entschied mich kurzerhand für Trennkost: Keine komplizierten Regeln, lediglich die Nahrungsmittel verträglicher zusammenstellen, dazu mehr Gemüse XQG 6DODW 'DV NODQJ PDFKEDU Ich ging geschickt an die Sache heran, wollte nicht am Übereifer scheitern. Ausgerüstet mit Thermoskanne und selbstbelegten Stullen, bewältigte ich von nun an meine arbeitsUHLFKHQ 9RUPLWWDJH 0LWWDJV JLQJ ich zum Italiener, zum Chinesen RGHU ]XP *ULHFKHQ 3UREOHPH PLW GHP (VVHQ WDXFKWHQ NHLQH DXI )DVW jede Speisekarte ermöglichte es PLU HLQH (LZHL‰ E]Z HLQH .RKOHQK\GUDWPDKO]HLW DXV]XVXFKHQ +DWWH ich zum Beispiel Appetit auf ein Fleisch-, Fisch- oder Eiergericht, dann wählte ich statt der üblichen %HLODJHQ .DUWR̥HOQ 1XGHOQ 5HLV

oder Brot die doppelte Portion *HPVH RGHU 6DODW (QWVFKLHG LFK PLFK IU HLQ 1XGHO .DUWR̥HO RGHU Reisgericht, dann aß ich auch hier HLQHQ JUR‰HQ 7HOOHU 6DODW GD]X 6FKRQ QDFK NXU]HU =HLW ÀHO PLU DXI dass ich nach dem Mittagessen nicht mehr müde war und auf das gewohnte Nickerchen verzichten NRQQWH 'LH $EHQGPDKO]HLWHQ bedeuteten für mich die größte 8PVWHOOXQJ 0GH QDFK HLQHP arbeitsreichen Tag, war ich dankbar zu wissen, dass Trennkost mir auch schnelle Mahlzeiten bieten NRQQWH 'DV 7KHPD 7UHQQNRVW EHschäftigte mich immer mehr, nachdem ich schon nach drei Tagen kein Sodbrennen mehr hatte und auch die Schmerzen im Oberbauch allPlKOLFK QDFKOLH‰HQ $XFK GLH EULJHQ %HVFKZHUGHQ YHUÁFKWLJWHQ VLFK QDFK NXU]HU =HLW Zum Schrecken meiner Freunde entwickelte ich mich langsam zu einem übereifrigen Verfechter geVXQGHU (UQlKUXQJ 7URW]GHP KDWWH ich sie neugierig gemacht und wurde oft gefragt: Was kochst du denn so?

Wenn alle beim Gemüseschnippeln mithelfen, macht gesunde Ernährung mit Trennkost noch mehr Spaß!

Trennkost à la minute – einfach genial

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Trennkost – ideal zu jeder Zeit

:DV IU PLFK QLH GHQNEDU ZDU .RFKHQ PDFKWH PLU SO|W]OLFK 6SD‰ Zu ihrer Überraschung lud ich sie dann an einem Wochenende zu HLQHP JUR‰HQ 7UHQQNRVWPHQ HLQ Es herrschte allgemeines Erstaunen, als ich als Vorspeise einen italienischen Salat, als Hauptgericht HLQHQ %RKQHQDXÁDXI PLW +DFNNO|‰FKHQ XQG DOV 'HVVHUW PDUPRULHUWH %HHUHQJUW]H VHUYLHUWH Es wurde eine lange Nacht voll KHL‰HU 'LVNXVVLRQHQ 0LW HLQOHXFKtenden Argumenten gelang es mir,

Vorurteile gegen Trennkost auszuUlXPHQ *HPHLQVDP VWHOOWHQ ZLU fest, dass eine simple Veränderung der Ernährungsweise gar nicht so schwer und im Grunde alles eine )UDJH GHU *HZRKQKHLW LVW Ich habe Glück gehabt und mir ZLUG LPPHU EHZXVVWHU Gesundheit, das ist ein Weg, den man gehen muss. 'LH IUHXGLJVWH 1DFKULFKW HUKLHOW LFK Tage später von meinem Hausarzt: Meine Blutzuckerwerte hatten sich nach drei Monaten Trennkost wieGHU QRUPDOLVLHUW´ ˲

(OOHQ %  -DKUH YHUKHLUDWHW

geistiges und körperliches Tief brachten mich »Mein Y|OOLJ DXV GHP .RQ]HSW „Lange Zeit nahm ich es nicht ernst XQG HLJHQWOLFK IHKOWH PLU MD QLFKWV Trotzdem, ich war müde, schlapp und unkonzentriert, manchmal DXFK HLQ ELVVFKHQ VFKZHUPWLJ ,FK quälte mich durch den Tag und wusste nicht, wie ich meine Kraftlosigkeit überwinden sollte, hatte ich doch als Verkaufsleiterin eine verantwortliche Position und wollte meinen Arbeitsplatz nicht geIlKUGHQ 16

Auch mein natürliches Sättigungsgefühl war mir abhanden gekomPHQ 2EZRKO QDFK HLQHU 0DKO]HLW mein Magen gut gefüllt war, gierte LFK QDFK 6‰LJNHLWHQ 'LHV PDFKWH sich natürlich mit der Zeit auch JHZLFKWVPl‰LJ EHPHUNEDU )UKHU immer gertenschlank, ging ich SO|W]OLFK LQ GLH %UHLWH ,FK VFKRE HV auf die Wechseljahre, denn auch Hitzewallungen machten mir LPPHU ZLHGHU ]X VFKD̥HQ

Ich brauchte dringend Hilfe. Eine Freundin gab mir die $GUHVVH HLQHU +HLOSUDNWLNHULQ Erst der Besuch einer HeilpraktikeULQ EUDFKWH PLU .ODUKHLW :lKUHQG der ausführlichen Befragung und Untersuchungen musste ich zugeben, dass ich aufgrund meines stressigen Berufes sehr unregelPl‰LJ XQG KDVWLJ D‰ $XFK GDVV LFK nach einem langen Arbeitstag imPHU KlXÀJHU ]X )HUWLJJHULFKten JUL̥ 'LH +HLOSUDNWLNHULQ K|UWH PLU DXImerksam zu und kam zu dem Schluss, dass mein unkontrolliertes, zudem vitamin- und mineralVWR̥DUPHV (VVHQ PLFK LQ GLHVH PLVVOLFKH /DJH JHEUDFKW KlWWHQ Mein Körper sei elektrolytisch unterversorgt, wovon auch die GeKLUQPHFKDQLVPHQ EHWUR̥HQ VHLHQ Sie erklärte mir mit einfachen Worten die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Hirntätigkeit und GDVV DXFK GDV VHHOLVFKH :RKOEHÀQden eng mit der Ernährung in VerELQGXQJ VWQGH Weiter meinte sie, dass ein Fünftel der Energie, die unser Körper verbrennt, unsere grauen Zellen verbrauchen würden und dass darum dieses hochsensible Organ beson-

Trennkost à la minute – einfach genial

ders gut mit Vitaminen und MineUDOVWR̥HQ YHUVRUJW ZHUGHQ PVVH )HKOWHQ GHP *HKLUQ GLHVH 6WR̥H dann würde dies die Stimmung trüben, im schlimmsten Fall drohe JHLVWLJHU $EEDX ,FK ZDU HUVWDXQW 'DVV DXFK GLH 3V\FKH YRQ XQVHUHU (UQlKUXQJ EHHLQÁXVVW ZUGH ZDU PLU QHX Zu meiner Überraschung stellte die Heilpraktikerin mir einen Ernährungsplan frei nach Trennkost zusammen und verschrieb mir zusätzOLFK HLQ KRP|RSDWKLVFKHV 0LWWHO Langsam begann ich meinen Perfektionismus abzulegen und ÀQJ DQ YHUVFKLHGHQH $UEHLWVgänge elegant auf andere zu übertragen. ,FK ZXVVWH VLH KDWWH 5HFKW 8P wieder gesund und lebensfroh zu werden, musste ich nicht nur meine Ernährung umstellen, sondern DXFK EHUXÁLFK HLQLJHV XPVWUXN WXULHUHQ ,FK EHUGDFKWH PHLQH Situation und kam zu dem Schluss: 'DV /HEHQ EHVWHKW QLFKW QXU DXV Arbeit, Hetze und kurzen VerVFKQDXISDXVHQ 'DV =DXEHUZRUW KLH‰ Å'HOHJLHUHQ´ 1DFK XQG QDFK begann ich, zur Verwunderung aller Beteiligten, diverse ArbeitsJlQJH DXI DQGHUH ]X EHUWUDJHQ

Zu meinem Erstaunen funktionierte es! Plötzlich verfügte ich über mehr Zeit und konnte sogar am betrieblich organisierten autogenen 7UDLQLQJ WHLOQHKPHQ 'LHVH (UIDKrung festigte mich ungemein und gab mir mehr innere Ruhe und $XVJHJOLFKHQKHLW Meine Stimmung ist seither viel besser geworden, ich fühle mich richtig befreit. Heute, nach diesen Erkenntnissen, habe ich meine Essgewohnheiten YLHO EHVVHU LP *UL̥ 'HU (LQIDFKKHLW halber erstelle ich mir, immer drei Tage im Voraus, gut übersichtliche Speisepläne und schreibe die pasVHQGHQ (LQNDXIVOLVWHQ GD]X 6R kann mir auch mein Mann unter die Arme greifen und Besorgungen PDFKHQ Als weiteres simples Hilfsmittel GLHQW PLU HLQ HLQIDFKHV 6FKXOKHIW Hier notiere ich Rezepte, die besonders gut schmecken und mir von der Zeiteinteilung her entgegenNRPPHQ 'LHVHV Å.RFKEXFK´ LVW LQzwischen allgemein beliebt und ich musste davon schon einige Kopien für meine Kinder und Freundinnen DQIHUWLJHQ $XFK PLW GHQ 9LWDPLnen bin ich heute ganz heikel und DFKWH PHKU DXI QDWUOLFKH 6SHLVHQ

Was gibt’s heute Leckeres? Planen Sie Ihre Trennkostmahlzeiten doch mal gemeinsam mit Ihrem Partner! 'LH 0KH KDW VLFK JHORKQW 0HLQH Stimmung hat sich aufgehellt und es geht mir wirklich von Tag zu Tag EHVVHU +HL‰KXQJHUDWWDFNHn gibt es QXU QRFK JDQ] VHOWHQ ,FK IKOH mich unendlich befreit und genieße meine wiedergewonnene HeiterNHLW +HXWH ZHL‰ LFK :lUH LFK nicht krank geworden, ich hätte diese Vorteile der Trennkost nie NHQQHQ XQG VFKlW]HQ JHOHUQW

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Trennkost – ideal zu jeder Zeit

Let’s go Trennkost! Um die ganzheitliche Wirkung der Trennkost zu begreifen, ist es sinnvoll, sich zunächst einmal mit den Funktionen des VerdauungsapparaWHV ]X EHVFKlIWLJHQ :LFKWLJ LVW HV in diesem Zusammenhang zu wissen, dass Kohlenhydrate und Eiweiße mit unterschiedlichen Verdauungssäften aufgespalten, zersetzt XQG YHUGDXW ZHUGHQ .RKOHQK\GUDte kommen reichlich in Getreide, %URW 1XGHOQ .DUWR̥HOQ 5HLV XQG =XFNHU YRU (LZHLß ist vor allem in Fleisch, Fisch, Käse, Milch und (LHUQ HQWKDOWHQ

Wie entstehen Verdauungsbeschwerden? 'LH .RKOHQK\GUDWYHUGDXXQJ XQWHUliegt einem basischen Prozess und EHJLQQW EHUHLWV LP 0XQG 'LH Eiweißverdauung ist von Säure abKlQJLJ XQG EHJLQQW HUVW LP 0DJHQ Werden nun innerhalb einer Mahlzeit reichlich Kohlenhydrate und Eiweiße zusammen gegessen, kann der Akt der Verdauung für den OrgaQLVPXV ]XU 6FKZHUVWDUEHLW ZHUGHQ Eine weitere wichtige Rolle im Verdauungsprozess spielt die BauchspeicheldrüsH 'LHVHV OHEHQVQRW18

wendige Organ reguliert nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern bildet zusätzlich basische Verdauungsenzyme, die dafür zuständig sind, die vorverdauten Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette im 'QQGDUP YROOVWlQGLJ ]X ]HUOHJHQ Leider verlaufen diese VerdauungsYRUJlQJH QLFKW LPPHU UHLEXQJVORV :HUGHQ ] % 1DKUXQJVPLWWHO ]X RIW in zu großen Mengen verzehrt, zudem kunterbunt durcheinander gegessen, kann es durch die Überbelastung der Bauchspeicheldrüse zu einer unzureichenden VerdauXQJ NRPPHQ 8QYROOVWlQGLJ YHUdaute Nahrungsbestandteile, die zu ODQJH LP 'DUP OLHJHQ EHJLQQHQ bedingt durch Wärme und Feuchtigkeit, zu gären und zu faulen, wobei sich Alkohol und Kohlensäure ELOGHQ $XV GHU 9HUGDXXQJVIDEULN wird eine Gasfabrik, was sich durch einen aufgeblähten Bauch, ein unangenehmes Völlegefühl oder durch .ROLNHQ EHPHUNEDU PDFKHQ NDQQ 'RFK QLFKW QXU GLH *DVELOGXQJ PDFKW GHP .|USHU ]X VFKD̥HQ EHWUR̥HQ LVW DXFK GLH /HEHU 'HQQ GLH 'QQGDUPVFKOHLPKDXW DXVJHVWDWWHW PLW 0LOOLRQHQ ZLQ]LJHU 'DUP-

zotten, nehmen nicht nur gute, sondern auch die teils verfaulten Nahrungsbestandteile auf und transportieren sie zur LebeU 'LH Leber, unser zentrales Entgiftungsorgan, ist gezwungen, alle ankomPHQGHQ 6WR̥H DQ]XQHKPHQ GLHVH zu entgiften, um- und abzubauen, um sie anschließend an Organe XQG =HOOHQ ZHLWHU]XOHLWHQ 8QJQVtig zusammengestellte Nahrung belastet also nicht nur unser Verdauungssystem, sondern auch so ZLFKWLJH 2UJDQH ZLH GLH /HEHU

Die Kombination macht’s Besonders magen- und darmempÀQGOLFKH 0HQVFKHQ UHDJLHUHQ QDFK falsch kombinierten Speisen oft mit saurem Aufstoßen und schlechter 9HUGDXXQJ $XFK PDFKW YLHOHQ Menschen nach dem Essen eine EOHLHUQH 0GLJNHLW ]X VFKD̥HQ Kombiniert man dagegen die Speisen innerhalb einer Mahlzeit harmonisch miteinander, werden die Verdauungsorgane spürbar entlasWHW 'DV KHL‰W NRQNUHW ,QQHUKDOE einer Mahlzeit sollten Sie stark eiweißhaltige Speisen nicht zusammen mit stark kohlenhydrathaltiJHQ 6SHLVHQ YHU]HKUHQ 1HXWUDOH Speisen hingegen können sowohl

Trennkost à la minute – einfach genial

WISSEN Säure- und basenbildende Nahrungs- und Genussmittel Stark säurebildend: Fleisch- und Wurstwaren, Fisch- und Meeresfrüchte, Käse, Eier, Weißmehlprodukte, Hülsenfrüchte, Pommes frites, Kartoffelchips, raffinierter Zucker, Süßwaren, gehärtete Pflanzenfette, raffinierte Öle, Limonaden, Kaffee, schwarzer Tee, Kakao, alkoholische Getränke, Nikotin Mittel bis schwach säurebildend: Getreide, Vollkornprodukte, Quark, gesäuerte Milchprodukte Stark basenbildend: Gemüse, Salate, Kartoffeln, Keimlinge, Sprossen, frische Kräuter, reifes Obst, Sahne Mittel bis schwach basenbildend: Pilze, frisch gepresste Säfte, Butter, Nüsse, Trockenobst

mit eiweiß- als auch mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombiniert werden (siehe auch KombiSODQ 6   :HQQ 6LH GLHVHV Prinzip beherzigen, werden Sie fest-

stellen: Schon nach kurzer Zeit verschwinden die Beschwerden und selbst nach einer üppigen Mahlzeit fühlen Sie sich energiegeladen und GLH 0GLJNHLW LVW ZLH ZHJJHEODVHQ

Von Säuren und Basen Ein weiterer wichtiger Punkt bei der Trennkost ist die Beachtung des Säure-Basen-GleichgewichtV 6lXren entstehen im Körper vorwiegend während des Verbrennungsprozesses als saure Zwischen- und Endprodukte des Eiweiß-, KohlenK\GUDW XQG )HWWDEEDXV $EHU QLFKW nur eine ungesunde Ernährung, auch Stress, Lärm, Angst und be-

stimmte Medikamente können eine *HZHEVEHUVlXHUXQJ EHJQVWLJHQ Immer wenn säurereich gegessen wird, müssen ausreichend Basen (alkalische Mineralien) als Ausgleich ]XU 9HUIJXQJ VWHKHQ 'HQQ HLQH *HZHEVEHUVlXHUXQJ LVW VFKlGOLFK Fast alle Organe, Gewebe und Zellen werden durch übermäßige Säuerung gestört oder geschädigt, ma-

chen uns dadurch krank und lassen XQV YRU]HLWLJ DOWHUQ 'LH VFKOLPPVten Erkrankungen, die durch jahrelange Übersäuerung mit verursacht werden, sind Herzinfarkte, SchlagDQIlOOH XQG .UHEV 8P VLFK YRU GLHsen Schäden durch übermäßige Übersäuerung zu schützen, verfügt der Organismus zum Glück über ein JXW IXQNWLRQLHUHQGHV 3X̥HUV\VWHP 'RFK PLW GHP bOWHUZHUGHQ ZlFKVW zunehmend die Gefahr, dass Körper]HOOHQ XQG *HZHEH EHUVlXHUQ ² GDKHU GLH +lXÀJNHLWV]XQDKPH YRQ 6WR̥ZHFKVHONUDQNKHLWHQ LP $OWHU

Mit Basen die Übersäuerung ausgleichen Basen, auch Laugen genannt, sind die Gegenspieler der SäureQ 6LH haben eine alkalisierende und ausgleichende Wirkung den Säuren JHJHQEHU 9LWDPLQH 0LQHUDOVWR̥e, Enzyme und Spurenelemente, die sich in Gemüse, Salat, Rohkost, Obst, Keimlingen, Kernen, Samen XQG .DUWR̥HOQ EHÀQGHQ EHQ GLHVHQ DXVJOHLFKHQGHQ (LQÁXVV DXI XQseren Säure-Basen-HaushalW DXV Ohne Vitamine und Mineralien JHKW JDU QLFKWV 6LH VLQG GLH $NNRUGDUEHLWHU LP (QHUJLHVWR̥ZHFKsel und sollten im Ausgleich zu den 6lXUHQ UHLFKOLFK YHU]HKUW ZHUGHQ 19

Trennkost – ideal zu jeder Zeit

So wird der Einstieg kinderleicht 'DV 7UHQQHQ GHU HLQ]HOQHQ 1DKrungsmittel innerhalb einer Mahlzeit ist gar nicht so schwierig, wenn man das System erst einmal HUNDQQW KDW Studieren Sie zuerst den gut übersichtlichen Kombiplan (siehe 6HLWH   +LHU VLQG GLH HLZHL‰reichen Nahrungsmittel blau, die kohlenhydratreichen orange und die neutralen Nahrungsmittel grün PDUNLHUW 'LHVH IDUEOLFKHQ 0DUNLHrungen helfen Ihnen bei der Umstellung auf die neue ErnährungsZHLVH Wie zuvor beschrieben, ist es für die Verdauung ungünstig, wenn zu einer stark kohlenhydrathaltigen Mahlzeit reichlich Eiweiß gegessen ZLUG RGHU XPJHNHKUW 'DPLW GLH Mahlzeiten aber nicht in Eintönigkeit enden, steht uns eine dritte .DWHJRULH ]XU 9HUIJXQJ 6LH XPfasst die neutrale Gruppe, auch Kombis genannt, und kann sowohl mit eiweißreicher als auch mit kohlenhydratreicher Nahrung zusamPHQ YHU]HKUW ZHUGHQ Neutral bedeutet nicht, dass diese Lebensmittel kalorienarm sind, 20

sondern vielmehr, dass die Speisen weder den Verdauungsprozess der Eiweiße noch den der KohlenhydUDWH EHKLQGHUQ 6LH KDUPRQLHUHQ mit allen Lebensmitteln und können daher sowohl mit eiweißreichen als auch mit kohlenhydratreiFKHQ JHPHLQVDP YHU]HKUW ZHUGHQ 'RFK 9RUVLFKW HLQLJH GLHVHU QHXWralen Nahrungsmittel sind sehr JHKDOWYROO 'DKHU ZXUGH GLH Gruppe auf den Seiten 22/23 in zwei Teile gegliedert: Lebensmittel aus Teil eins bitte nur sparsam verwenden, bei Teil zwei könQHQ 6LH XQEHJUHQ]W ]XJUHLIHQ

Die Erklärung der Neutralen Immer wieder tauchen Fragen auf, warum gesäuerte Milchprodukte, URKHV )OHLVFK E]Z URKHU )LVFK VRwie verschiedene Käsesorten zur neutralen Kost zählen, obwohl diese Nahrungsmittel doch einGHXWLJ VWDUN HLZHL‰KDOWLJ VLQG 'LH Erklärung dafür liegt in der leichteren Verdaulichkeit dieser Nahrungsmittel und nicht, wie vielleicht angenommen, in ihrem (LZHL‰JHKDOW

Nützliche Verdauungshelfer: die Milchsäurebakterien So sind zum Beispiel Joghurt, 4XDUN .HÀU RGHU DQGHUH JHVlXHUWH Milchprodukte stark eiweißhaltig, DEHU GHQQRFK QHXWUDO 0LOFKVlXUHbakterien leisten hier bei der Verdauung schon gute Vorarbeit, denn sie verändern durch den Säuerungsprozess die Struktur der schwer verdaulichen Milch und machen diese somit leichter verGDXOLFK 'HV :HLWHUHQ ]lKOHQ DOOH .lVHVRUten, die aus naturbelassener roher Milch geschöpft und hergestellt ZHUGHQ ]XU QHXWUDOHQ *UXSSH Sie sind, ebenso wie Quark, durch Milchsäurebakterien gesäuert und GDPLW OHLFKWHU YHUGDXOLFK %HL SDVteurisierten Käsesorten fehlt oftmals die natürliche Säuerung, dadurch sind sie etwas schwerer verdaulich und zählen zu den (LZHL‰HQ Auch rohes Fleisch und roher Fisch ² ZLH 7DWDU URKHU 6FKLQNHQ OXIW getrocknete Salami oder Matjes, +HULQJ RGHU /DFKV ² VLQG ]ZDU eiweißreiche Nahrungsmittel, zählen aber dennoch zur neutralen .RVW 'HU *UXQG OLHJW KLHU LQ LKUHU im rohen Zustand unveränderten =HOOVWUXNWXU (UVW GXUFK .RFKHQ

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oder Erhitzen verändert sich die Zellhaut, indem sie sich verdichtet XQG YHUKlUWHW 'DGXUFK ZHUGHQ Fleisch und Fisch schwerer aufspaltbar, gleichzeitig auch schwerer YHUGDXOLFK

Sehr fettreiche Nahrungsmittel bitte nur in Maßen genießen Zu den neutralen Lebensmitteln gehören auch alle Fette, gute Öle und Butter sowie Sahne und vollfetter Käse ab 60 Prozent FettJHKDOW $XFK KHL‰ JHUlXFKHUWH Fische wie Makrele, Sprotten, Heilbutt oder ähnliche Fische sind wegen des hohen FettgehaltV QHXWUDO 'HU %HJUQGHU GHU 7UHQQNRVW 'U Howard Hay2, erklärte dies damit, dass Fette nicht im Magen, sondern HUVW LP REHUHQ 7HLO GHV 'QQGDUPV verdaut werden und somit weder die Eiweiß- noch die KohlenhydratYHUGDXXQJ VW|UHQ

wichtig

Die in fettem Fisch enthaltenen wertvollen Omega-3-Fettsäuren gelten als cholesterinsenkend und besitzen nachweislich eine Schutzwirkung auf Herz und Gefäße – ein guter Grund, ihn trotz des hohen Kaloriengehalts imPHU ZLHGHU PDO DXI GHQ 6SHLVHzettel zu setzen.

Obwohl diese Nahrungsmittel unsere Verdauung nicht ungünstig beHLQÁXVVHQ VROOWHQ 6LH HEHQ ZHJHQ des hohen Fettgehalts, sparsam mit LKQHQ XPJHKHQ

Genuss ohne Reue: Da roher Schinken zu den Neutralen zählt, harmoniert er mit eiweiß- und kohlenhydratreicher Kost.

Ganze Eier zählen zur Eiweißverdauung, das Eigelb selbst zur neutUDOHQ *UXSSH (V KDW ]ZDU HLQHQ höheren Eiweißgehalt als das Eiklar selbst, gleichzeitig aber einen noch K|KHUHQ )HWWJHKDOW 'DKHU JHK|UW GDV (LJHOE ]XU QHXWUDOHQ .RVW

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Ein Kurzporträt über Dr. Howard Hay finden Sie auf S. 65

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Trennkost – ideal zu jeder Zeit

Kombiplan Kohlenhydrathaltig ˿Vollkorngetreide und -erzeugnisse Hafer, Gerste, Hirse, Weizen, Roggen, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Kuchen und Gebäck aus Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Nudeln aus Hartweizengrieß, Naturreis, Kartoffeln ˿Obst Bananen, mürbe Äpfel, frische Feigen, frische Datteln, ungeschwefeltes Trockenobst

˿Süßungsmittel Ahornsirup, Honig, Birnen- und Apfeldicksaft Diese Süßungsmittel dürfen in kleinen Mengen auch zum Abschmecken von Eiweißgerichten verwendet werden. ˿Sonstiges Kartoffelstärke, Puddingpulver, Bier

Neutrale Lebensmittel, Teil 1 Diese Nahrungsmittel sparsam verwenden! ˿Fette kalt gepresste Öle, Butter, ungehärtete Margarine und Plattenfette, Soja- und alle gesäuerten und vollfetten Milchprodukte (z. B. Joghurt, saure Sahne, Quark, Buttermilch, Dickmilch, süße Sahne, Kaffeesahne), Crème fraîche, Sojacreme, Tofu ˿Neutraler Käse alle Käsesorten über 60 % Fett i. Tr. und solche, die aus naturbelassener, roher Milch geschöpft und hergestellt werden (z. B. Allgäuer Emmentaler, Appenzeller, Greyerzer, Raclettekäse, Parmesan, Saint Albray) 22

˿Rohe luftgetrocknete oder rohe geräucherte Wurstwaren Bündner Fleisch, roher Schinken, Lachsschinken, Salami, Debrecziner, Tatar (rohes Fleisch nur ganz frisch verwenden!) ˿Rohe, marinierte oder geräucherte Fischsorten Räucherlachs, Matjeshering, Bismarckhering, Schillerlocken, Forelle, Makrele, Aal, Bückling ˿Nüsse und Samen Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Kokosnuss, Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn (Erdnüsse bitte meiden, sie sind schwer verdaulich.)

˿Milde Essigsorten Obstessig, Brottrunk, Feigenessig, sehr alter Balsamico, vergorenes Molkekonzentrat (Molkosan)

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Eiweißhaltig ˿Gegarte Fleischsorten Bratenfleisch, Rouladen, Gulasch, Steaks, Hackfleisch, Putenschnitzel, Gans, Ente ˿Gegarte Fischsorten Seelachs, Kabeljau, Lachs, Rotbarsch, Heilbutt, Thunfisch, Forelle ˿Alle Käsesorten, die erhitzt wurden z. B. Edamer, Esrom, Fol Epi, Gouda, Havarti, Tilsiter, Eier und Milch aller Fettstufen

˿Obst Ananas, Aprikosen, frische Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Grapefruits, Himbeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Kiwis, Mandarinen, Mangos, Litschis, Orangen, Papayas, Pfirsiche, Pflaumen, Zitronen ˿Getränke Obstsäfte, Apfelwein, Weiß-, Rotund Roséwein, Sekt ˿Sonstiges gekochte Tomaten, Essig

Neutrale Lebensmittel, Teil 2 Diese Nahrungsmittel können reichlich verwendet werden! ˿Gemüse und Salate Auberginen, Artischocken, Avocados, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Chicorée, Chinakohl, Eisbergsalat, Endiviensalat, grüne Erbsen, Feldsalat, Fenchel, Gurken, Knoblauch, Kohlrabi, Kopfsalat, Lauch, frischer Mais, Mangold, Melonen, Möhren, Paprikaschoten, Peperoni, Radieschen, Rettich, Rote Bete, Rosenkohl, Rotkohl, Sauerkraut, Sellerie, Spargel, Spinat, rohe Tomaten, Grünkohl, Schwarzwurzel, Topinambur, Weißkohl, Wirsing, Zucchini, Zwiebeln

˿Pilze Austernpilze, Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze oder andere Waldpilze ˿Sprossen und Keime Mungobohnenkeimlinge, Alfalfa, Radieschensprossen oder andere Keimlinge ˿Sonstiges Rosinen, Heidelbeeren, Oliven, Hefe, Gemüsebrühe, Eigelb, Gelatine, Agar-Agar, Biobin, Kräuter, Gewürze, Senf, Kräutertees, Stevia

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Trennkost – ideal zu jeder Zeit

Praktische Zeitspartipps Wahl der Zubereitungszeit. Eine gute Planung ist nicht nur im BeUXIVOHEHQ YRQ JU|‰WHP :HUW ² DXFK die private Haushaltsplanung erOHLFKWHUW GHQ $OOWDJ XQJHPHLQ 8P ,KQHQ KLHU EHKLOÁLFK ]X VHLQ KDEH ich Ihnen für Ihre Zeitplanung beim Kochen die Rezepte nach einem NODUHQ 5K\WKPXV HLQJHWHLOW 6LH können nun nach diesen Vorschlägen selbst entscheiden, wie viel Zeit Sie in die Zubereitung Ihrer 0DKO]HLW LQYHVWLHUHQ P|FKWHQ ² RE das Essen in 5, 15, 30 oder 45 Minuten Kochzeit fertig sein soll oder die gesamte Zubereitung auch eine 6WXQGH RGHU OlQJHU GDXHUQ GDUI 'DQQ ZlKOHQ 6LH LQQHUKDOE GLHVHU Zeitschiene ein Gericht nach Ihrem *HVFKPDFN DXV 'LH DQJHJHEHQHQ Kochzeiten wurden natürlich praktisch erprobt, doch bedenken Sie beim Nachkochen, dass es auch auf Ihre Übung und die Ausstattung ,KUHU .FKH DQNRPPW

Würfeln und Zerkleinern von TomaWHQ =ZLHEHOQ *XUNHQ .DUWR̥HOQ bSIHOQ XQG DQGHUHQ *HPVH XQG Obstsorten ist es am zeitsparendsten, wenn Sie einen Zerhacker, ein scharfes Messer oder eine elektriVFKH .FKHQPDVFKLQH EHQXW]HQ

Praktisch: die Frischhaltebox. 'RFK QLFKW MHGHV *HPVH RGHU MHder Salat muss aufwendig geraspelt RGHU NOHLQ JHVFKQLWWHQ ZHUGHQ Sorten wie Paprikaschoten, Kohlrabi, Möhren, Gurken, Radieschen, Fenchel, Tomaten, Brokkoli oder Champignons brauchen nur gewaschen, geputzt und in Stücke geVFKQLWWHQ ]X ZHUGHQ 'DV JHVlXEHUte Gemüse oder der Salat halten sich anschließend, in einer Frischhaltebox im Kühlschrank aufbewahrt, ein bis zwei Tage frisch und Sie können sich so portionsweise EHGLHQHQ $XI GLHVH :HLVH N|QQHQ Sie auch kleine Mahlzeiten zubereiWHQ XQG HV HQWVWHKHQ NHLQH 5HVWH

Zeitsparende Küchengeräte. Zum Pürieren von gekochtem Gemüse hat sich ein elektrischer Schneidstab PLW YLHO 3RZHU EHZlKUW =XP 5DVpeln nehmen Sie am besten einen bewährten Gemüsehobel, der gerne DXI 0lUNWHQ DQJHERWHQ ZLUG =XP 24

Kochen auf Vorrat. Viel Zeit sparen Sie, wenn Sie mehr kochen, als Sie IU HLQ *HULFKW EHQ|WLJHQ 6R ODVVHQ VLFK .DUWR̥HOQ DOV 3HOONDUWR̥HOQ LQ doppelter Menge gegart, anschließend in verschiedenen Variationen

]XEHUHLWHQ =XP %HLVSLHO DOV 3HOONDUWR̥HOQ PLW 0DWMHV LQ =ZLHEHO Apfel-Sauce oder als bunter KartofIHOVDODW $XFK 1XGHOQ LQ GRSSHOWHU Menge gekocht, können als zweite Mahlzeit einfach in wenig Butter geröstet oder kalt zu einem NudelVDODW YHUDUEHLWHW ZHUGHQ

wichtig

'LH =XEHUHLWXQJ GHU 6SHLVHQ gelingt Ihnen leichter, wenn Sie sich im Vorfeld das gesamte 5H]HSW VRUJIlOWLJ GXUFKOHVHQ Stellen Sie anschließend alle =XWDWHQ JUL̦EHUHLW ]XVDPPHQ Achten Sie auf beste Qualität der Ware, denn dies ist maßgebend für ein gutes Gelingen.

Variationen mit Reis. Bestens geeignet für die doppelte Verwendung LVW 5HLV 5HLV LVW GDUXP VR EHOLHEW weil man ihn in sehr vielen verschiedenen Geschmacksvarianten ]XEHUHLWHQ NDQQ (U VFKPHFNW warm ebenso gut wie kalt und lässt sich süß, aber auch pikant zubereiWHQ +LUVH RGHU 'LQNHO ODVVHQ VLFK ähnlich wie Reis behandeln und schmecken in einer süßen wie auch LQ HLQHU SLNDQWHQ 9DULDQWH Gemüse – immer ein Genuss. Planen Sie bei der Zubereitung von Gemü-

Trennkost à la minute – einfach genial

se schon gleich für die nächste 0DKO]HLW PLW 6SH]LHOO JHGQVWHWHV Gemüse eignet sich zum warm und NDOW (VVHQ =XP %HLVSLHO JHGQVWHter Blumenkohl: ihn können Sie frisch gekocht mit Sauce servieren, dann den Rest am nächsten Tag essen, abgewandelt zu einem Blumenkohlsalat, zu einer Suppe oder ]X HLQHP $XÁDXI *HQDXVR N|QQHQ Sie mit grünen Bohnen, Brokkoli, Möhren oder mit Spargel verfahUHQ 0LW GHP 3ULHUVWDE ODVVHQ VLFK aus übrig gebliebenem Gemüse XQG .DUWR̥HOQ ]XVDPPHQ PLW Gemüsebrühe und etwas saurer Sahne, schnell schmackhafte SupSHQ ]XEHUHLWHQ

Fleisch einfach einfrieren. Auch Fleischgerichte lassen sich sehr gut DXI 9RUUDW ]XEHUHLWHQ .RFKHQ 6LH Gulasch, Braten oder Rouladen in doppelter Menge und frieren Sie GLH UHVWOLFKHQ 3RUWLRQHQ HLQ 6LH können so jederzeit auf eine kleine Palette von gesunden, fertigen 6SHLVHQ ]XUFNJUHLIHQ

Das sollte immer im Haus sein. 'DPLW 6LH GLH IROJHQGHQ 5H]HSWH problemlos nachkochen können, sollten Sie sich nach und nach einen kleinen Vorrat an lagerfähiJHQ 1DKUXQJVPLWWHOQ ]XOHJHQ 'D]X JHK|UHQ .DUWR̥HOQ 1DWXUUHLV

Nudeln ohne Ei, Getreide, Gewürze XQG HLQ JXWHV gO (EHQVR ZLFKWLJ für die schnelle Zubereitung leckerer Mahlzeiten sind Joghurt, Quark, Sahne, Eier und eventuell Käse zum hEHUEDFNHQ

Tiefkühlkost spart Zeit. Besonders bequem wird das Kochen durch 7LHINKONRVW ,P +DQGHO VLQG PLWWlerweile fast alle Gemüsesorten erhältlich, von Blumenkohl über RotNRKO ELV KLQ ]X =XFFKLQL ² À[ XQG fertig geputzt und zerkleinert oder auch praktisch in kleine Päckchen SRUWLRQLHUW :lKOHQ 6LH KLHU GLH naturbelassenen Gemüsesorten aus, möglichst ohne die darin EHÀQGOLFKHQ 5DKPVDXFHQ (EHQVR gut für eine schnelle Zubereitung geeignet ist eine Auswahl an verschiedenen tiefgefrorenen Kräutern, Suppengrün, Knoblauch und =ZLHEHOQ 7LHIJHNKOW VWHKHQ DXFK Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen oder Heidelbeeren das ganze Jahr EHU IU N|VWOLFKH 'HVVHUWV ]XU 9HUIJXQJ 1DWUOLFK LVW IULVFKHV *Hmüse vom Markt dem gefrorenen Gemüse aus dem Gefrierschrank immer vorzuziehen, doch Tiefkühlprodukte kommen, was die WertigNHLW GHU 1lKUVWR̥H ] % GHQ 9LWDPLQ XQG 1lKUVWR̥JHKDOW EHWUL̥W gleich hinter frischem Gemüse vom %DXHUQ

So einfach war Trennkost noch nie Die Vorteile der modernen Trennkostküche liegen auf der Hand: Es gibt kein kompliziertes Zubereiten der Speisen – statt wie früher drei bereiten Sie höchstens zwei Speisen für eine Mahlzeit zu. Auch brauchen Sie keine Spezialgeschäfte für den Lebensmitteleinkauf: Sie finden alle benötigten Zutaten im Supermarkt, viele werden auch ganz frisch und daher besonders vitaminreich auf dem Wochenmarkt angeboten. Dank der vorgegebenen Kochzeiten ist es für Berufstätige ebenso einfach, sich mit Trennkost zu ernähren, wie für die Hausfrau oder den Hausmann. Vegetarier kommen genauso zu ihrem Recht wie Fleisch- oder Fischesser – denn jeder isst, was ihm schmeckt, lediglich unter Berücksichtigung der harmonischen Zusammenstellung der Lebensmittel. So erreichen Sie, ohne zu hungern, Ihr Wunschgewicht und fühlen sich einfach rundum wohl in Ihrer Haut!

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Mengenplan Mithilfe dieses Plans brauchen Sie keine Kalorien oder Fette mehr zu zählen. Hier sehen Sie, welche Mengen für die Kategorien Frühstück, Hauptgericht oder Snack für 1 Person angemessen sind. Einfach und schnell, ohne sich kasteien zu müssen, erreichen Sie mit diesem Plan Ihr Wohlfühlgewicht. Ganz wichtig: Trinken Sie jede Stunde 1 Glas Wasser.

Snacks ˿200 g frisches Obst der Saison ˿Rohkost in beliebiger Menge ˿100 g Obst, dazu ʤ l Milch ˿200 g angesäuerte Milchprodukte wie z. B. Kefir, Buttermilch, Trinksauermilch, Joghurt

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Frühstück Sie haben die Wahl zwischen einem Obstfrühstück, einem eiweißreichen und einem kohlenhydratreichen Frühstück.

Obst-Frühstück (neutral) Frisches Obst der Saison in beliebiger Menge. Beispiele: Ananas, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Aprikosen, Kiwi, Kirschen, Mirabellen, Nektarinen (siehe Kombiplan). Hinweis: Mischen Sie fruchtsäurehaltige Obstsorten nicht mit Bananen, Feigen oder Datteln.

Eiweißreiches Frühstück 2 Eier in jeder Form und Zubereitungsart: gefüllte oder gekochte Eier, Omelette, pochierte Eier, Rühroder Spiegeleier. Dazu in beliebiger Menge: Tomaten, Gurken, Paprikaschoten, Radieschen oder ein anderes Gemüse, aber kein Brot.

Mittag- & Abendessen Kohlenhydratreiches Frühstück ˿1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) oder 1 Vollkornbrötchen oder ˿3 Scheiben Vollkornknäckebrot; diese dünn mit Butter bestreichen und mit Folgendem belegen bzw. bestreichen: ˿30 g Wurst (ca. 3 dünne Scheiben) oder ˿30 g Käse (ca. 1 Scheibe) oder ˿50 g Quark (ca. 2 EL) Dazu in beliebiger Menge: Tomaten, Gurken, Paprikaschoten, Radieschen oder ein anderes Gemüse.

Hinweis: Da es keine hundertprozentige Trennung der Nahrungsmittel gibt, können Sie das Brot mit 30 g Wurst oder Käse nach Wahl belegen. Weitere Ideen für Brotbelag siehe Kombiplan oder Rezeptteil. ˿Müsli Hinweis: Getreideflocken oder Müslis nicht mit fruchtsäurehaltigen Obstsorten kombinieren. Auch keine Milch verwenden, da diese in Verbindung mit Kohlenhydraten noch schwerer verdaulich wird. Harmonischer werden Müslis mit kohlenhydratreichen Obstsorten und mit gesäuerten Milchprodukten oder Sahne-Wasser-Gemisch (ʜ Sahne auf ʝ Wasser) oder Reismilch. Wenn Sie auf Ihren Kaffee oder schwarzen Tee nicht verzichten möchten, verfeinern Sie diesen mit etwas Sahne. Zum Süßen bietet sich Stevia flüssig an.

Wichtig: Kauen Sie jeden Bissen sorgfältig. Kaffee oder Tee ist kein Speichelersatz.

Sie haben jeweils die Wahl zwischen einer überwiegend eiweiß- oder kohlenhydratreichen Mahlzeit.

Eiweißreiches Hauptgericht ˿150 – 200 g Fleisch oder ˿150 – 200 g Fisch oder ˿2 Eier oder ˿60 g Käse oder 100 g gegarte Wurstsorten Essen Sie dazu 400 g Gemüse oder Salat.

Kohlenhydratreiches Hauptgericht ˿50 g Getreide (roh gewogen) oder ˿60 g Naturreis (roh gewogen) oder ˿80 g Vollkornnudeln (roh gewogen) oder ˿200 g Kartoffeln Essen Sie dazu 400 g Gemüse oder Salat. Bedienen Sie sich zusätzlich des großen Kombiplans (Siehe S. 22 – 23). ). Wählen Sie aus der KombiGruppe Teil 1 (sparsam) und aus der Kombi-Gruppe Teil 2 (reichlich) aus, was Sie mögen.

Hinweis: Hilfreich sind folgende Faustregeln: Bei einer Eiweißmahlzeit wählen Sie 1 Teil Fleisch, Fisch, Käse oder Eier, dazu 3 bis 4 Teile Gemüse oder Salate. Bei einer Kohlenhydratmahlzeit wählen Sie 1 Teil Kartoffeln, Naturreis, Getreide oder Nudeln, dazu 3 bis 4 Teile Gemüse oder Salate. 27

Trennkost – ideal zu jeder Zeit

Warum nehmen wir mit Trennkost ab? 'LH (UNOlUXQJ ZDUXP ZLU PLW Trennkost auf schonende Weise Gewicht verlieren, liegt klar auf der Hand: Neben dem Säure-BasenGleichgewicht ist besonders das TrennungsprinzLS DXVVFKODJJHEHQG Zu dieser Erkenntnis kamen verVFKLHGHQH bU]WH XQG :LVVHQVFKDIWOHU GDUXQWHU 'U PHG 0DUWLQ Noelke und die australischen )RUVFKHULQQHQ 6XVDQQH + $ +ROW XQG -DQHW & %UDQG 0LOOHU YRQ GHU 8QLYHUVLW\ RI 6\GQH\ Im Laufe umfangreicher Untersuchungen entdeckten sie, dass JHPLVFKWH 6SHLVHQ KlXÀJ GHQ BlutzuckerspiegHO XQQ|WLJ HUK|KHQ 'LH )ROJH %HL GHU (UQlKUXQJ PLW Mischkost wird im Verlauf des Verdauungsprozesses die Bauchspeicheldrüse oftmals im Übermaß zu vermehrter Insulinproduktion anJHUHJW ,QVXOLQ EHZLUNW HLQH UDVFKH Senkung des Blutzuckerspiegels, QLPPW ² YHUHLQIDFKW JHVDJW ² GLH =XFNHUVWR̥H DXV GHP %OXW ELOGHW daraus Fettsäuren und lagert diese GDQQ LQ GLH )HWW]HOOHQ HLQ 'LH .RQsequenz der raschen Blutzuckersenkung ist, dass das Blut, die Nerven und das Gehirn unter einer Glukose-Unterversorgung leiden 28

und nun unerbittlich das Signal „HunJHU´ VHQGHQ (LQ 7HXIHOVNUHLV EHJLQQW So sind nicht immer Fett und Kalorien die Feinde übergewichtiger Menschen, sondern auch die unwissentlich selbst herbeigeführte ,QVXOLQEHUSURGXNWLRQ 'LH JXWH 1DFKULFKW %HL GHU (UQlKrung mit Trennkost wird der Blutzuckerspiegel QLFKW XQQ|WLJ HUK|KW 'HPHQWVSUHFKHQG JHULQJ LVW DXFK die Insulinentwicklung, die, wie oben erwähnt, die Schlüsselsubstanz für die Fettgewebsneubildung GDUVWHOOW

Wichtige Tipps zum Schlankwerden ˿ Einen guten Verbündeten bei der Gewichtsabnahme ÀQGHQ 6LH LQ GHP 0LQHUDOVWR̥ .DOLXP 'LHVHV natürliche „Schlankheitsmittel“ reguliert den Wasserhaushalt im Körper, da es für den osmotischen 'UXFN LQ GHU =HOOH YHUDQWZRUWOLFK LVW .DOLXP ZLUNW ZLH HLQ .DWDO\VDWRU GHU EHUÁVVLJHV *HZHEVZDVser aus den Zellen absaugt und es

EHU GLH 1LHUHQ DEIKUW %HVRQders reich an Kalium sind getrocknete Aprikosen, grünes Blattgemüse, Salate, Kohl und Rüben, 6DXHUNUDXW .DUWR̥HOQ 3LO]H 1VVH 2EVW VRZLH )LVFK XQG )OHLVFK ˿'HU (UIROJ EHLP $EQHKPHQ LVW auch von der Wassermenge abhängig, die Sie Ihrem Körper zuIKUHQ =ZHL ELV GUHL /LWHU )OVsigkeit täglich wären ideal, wobei auch die Flüssigkeitsmengen von Suppen, Salaten, Gemüse, Rohkost und Obst mit einberechnet ZHUGHQ N|QQHQ ˿Fertiggerichte und Fast Food sind zur Gewichtsabnahme ungeeigQHW 'LH LQ LKQHQ HQWKDOWHQHQ geschmacksverstärkenden ZuVDW]VWR̥H PDQLSXOLHUHQ GHQ 6SHLFKHOÁXVV XQG ODVVHQ EXFKstäblich das Wasser im Mund ]XVDPPHQODXIHQ ² VR GDVV ZLU einfach immer weiter essen, ohne GDEHL ULFKWLJ VDWW ]X ZHUGHQ ˿Achten Sie darauf, den InsulinVSLHJHO QLHGULJ ]X KDOWHQ 'HQQ Insulin ist die Schlüsselsubstanz IU GLH )HWWJHZHEVQHXELOGXQJ Bei einem hohen Insulinspiegel kann das schlank machende HorPRQ *OXNDJRQ QLFKW ZLUNHQ *OXkagon aktiviert wichtige Enzyme ]XP g̥QHQ GHU )HWW]HOOHQ 8QG genau das passiert, wenn man VLFK PLW 7UHQQNRVW HUQlKUW

Trennkost à la minute – einfach genial

Fit auf die Schnelle Tatsache ist: Menschen, die Sport betreiben, verfügen über eine bessere körperliche und geistige Kondition als jene, die den ganzen Tag am Schreibtisch arbeiten oder wegen des Alters oder einer Krankheit sich nicht mehr richtig bewegen N|QQHQ $FKWHQ 6LH GDKHU DXI DXVreichend Bewegung ² VLH EULQJW ,KUHQ 6WR̥ZHFKVHO LQ 6FKZXQJ macht den Körper gelenkiger und KLOIW EHL GHU 9HUEUHQQXQJ EHUÁVVLJHU 3IXQGH *HKHQ 6LH WlJOLFK HLQH 5XQGH VSD]LHUHQ 6WHLJHQ 6LH 7UHSSHQ VWDWW PLW GHP /LIW ]X IDKUHQ Lassen Sie bei kurzen Entfernungen das Auto stehen und fahren Sie mit GHP )DKUUDG RGHU JHKHQ 6LH ]X )X‰

NUDPSIXQJHQ O|VHQ N|QQHQ 6R werden verschiedene Sport- oder 7DQ]DUWHQ ] % DXFK ]X 7KHUDSLH ]ZHFNHQ HLQJHVHW]W 'HU )ODPHQFRtanz beispielsweise gilt im TheraSLHEHUHLFK DOV LGHDOHU .RQÁLNWO|VHU 'XUFK GDV 6WDPSIHQ PLW GHQ Absätzen in den Boden, genannt Zapateado, vibriert der gesamte Körper und lädt ihn mit SRVLWLYHQ (QHUJLHQ DXI Gleichzeitig entladen sich aggressive Gefühle und die traurige Stimmung YHUÁFKWLJW VLFK (LQH DOWH Zigeunerweisheit sagt: „Ich weine nicht, ich tan]H )ODPHQFR´

Und vergessen Sie nicht: Sport PDFKW DXFK JOFNOLFK 'LHV YHUGDQken wir den Endorphinen, den so genannten Glückshormonen, die während des Sports ausgeschüttet ZHUGHQ 6LH VRUJHQ IU JXWH /DXQH XQG =XIULHGHQKHLW :HQQ 6LH 6SD‰ DQ GHU %HZHJXQJ KDEHQ SURÀWLHUHQ 6LH DXI ODQJH 6LFKW GDYRQ 6FKRQ eine halbe Stunde tägliches TraiQLQJ PDFKW 6LH ÀW XQG OHLVWXQJV IlKLJHU 0LW GHU =HLW UHDJLHUW ,KU Körper mit mehr Selbstsicherheit, wobei sich auch seelische Ver-

Andere Bewegungsprogramme und Sportarten wie etwa Pilates, Nordic Walking, Schwimmen oder Fahrradfahren sind bestens geeignet für ein gemäßigtes AusdauerWUDLQLQJ )LQGHQ 6LH IU sich selbst ein geeignetes Fitnessprogramm, das ]XP 'XUFKKDOWHQ DQLPLHUW 'LHV ]X ÀQGHQ dürfte bei den riesigen Angeboten nicht allzu

VFKZHU VHLQ )DOOV 6LH PHKU EHU ein geeignetes Sportprogramm zum Abnehmen erfahren möchten, ÀQGHQ 6LH LQ PHLQHP %XFK „Iss dich schlank mit Trennkost“ weitere nützliche Vorschläge und $QUHJXQJHQ

Sport macht Laune! Regelmäßige Bewegung ist eine Wohltat für Körper und Geist.

29

Gut geplant ist halb gekocht – die Rezepte Kochen nach Trennkost bietet unerschöpfliche Variationsmöglichkeiten. Die unkomplizierte Alltagsküche gibt Ihnen die Möglichkeit, frei nach gewählter Zeit ein köstliches warmes oder kaltes Essen auf den Tisch zu zaubern. Sie werden sehen: Zeit für Trennkost ist immer!

Leckere Snacks – in 5 Minuten fertig :HQQ·V PDO EHVRQGHUV VFKQHOO JHKHQ PXVV /DVVHQ 6LH VLFK EHUUDVFKHQ YRQ GHU )OOH DQ SÀ̧JHQ 7UHQQNRVWJHULFKWHQ GLH DOOH LP +DQGXPGUHKHQ ]XEHUHLWHW VLQG

H

ektik, Zeitnot, Hunger ² GD LVW GHU VFKQHOOH *UL̥ ]XP .KOVFKUDQN YRUSURJUDPPLHUW (LQ Stück Wurst oder eine Scheibe Käse NRPPHQ GDQQ JHUDGH UHFKW 'DPLW es besser rutscht, noch einen 6FKOXFN .D̥HH RGHU /LPRQDGH dazu, und schon ist die Mahlzeit EHHQGHW 8QG ZHLWHU JHKW·V ² GHU QlFKVWH 7HUPLQ ZDUWHW VFKRQ Wer immer so verantwortungslos mit seinem Körper umgeht, tut sich nichts Gutes, denn jede Mahlzeit ist 32

wichtig für unseren Organismus und sollte unserem Körper wertYROOH 1lKUVWR̥H ]XIKUHQ 8QEHwusst wissen wir das, doch oft lässt Bequemlichkeit unseren Willen schwach werden und der gute Vorsatz, in Zukunft mehr auf eine gesunde Ernährung zu achten, ist EDOG ZLHGHU YHUJHVVHQ 'DEHL LVW HV JDU NHLQH +H[HUHL JHsunde Leckereien in fünf Minuten DXI GHQ 7LVFK ]X EULQJHQ ] % 0HORne mit Schinken als Vorspeise,

Tomaten-Mozzarella-Salat oder auch ein Rosinen-Haselnuss-Joghurt als 'HVVHUW :LFKWLJ VLQG OHGLJOLFK GLH Planung und das Wollen! 'RFK VHLHQ 6LH XQEHVRUJW 1DWUOLFK ist es nicht verboten, sich schnell mal ein Stück Wurst oder Käse abzuschneiden und in den Mund zu VFKLHEHQ 'DV VFKDGHW ,KQHQ QLFKW XQG GDV PDFKW MHGHU HLQPDO 'LH %HWRQXQJ OLHJW DXI ÅLPPHU´ :HU sich generell von der Hand in den Mund, dazu noch in Eile, ungesund

Leckere Snacks – in 5 Minuten fertig

왗 Avocado mit Krabbensauce, S. 43

HUQlKUW ULVNLHUW DXI 'DXHU JHVXQGKHLWOLFKH 3UREOHPH :DV WXQ" 7UH̥HQ 6LH HLQIDFK 9RUkehrungen gegen allzu ungesunde 9HUVXFKXQJHQ 0DFKHQ 6LH DXV GLHsen kleinen Snacks eine gesunde

Mahlzeit, indem Sie einfach eine 7RPDWH RGHU *XUNH GD]X HVVHQ Probieren Sie auch die folgenden Rezeptvorschläge auf den nächsten 6HLWHQ DXV 6LH VLQG DOOH LP +DQGumdrehen fertig und sorgen für Ihr OHLEOLFKHV :RKO

Einfache Tipps zur gesunden Ernährung Gurken ² ZHU XQWHU VWDUNHQ :DV-

Knoblauch, die weiße Knolle, gibt

seransammlungen im Körper leiGHW VROOWH YHUPHKUW *XUNHQ HVVHQ Gurken sind wie Medizin und treiben überschüssiges Gewebswasser EHU 1LHUH XQG %ODVH KHUDXV 6LH entlasten dadurch das Herz, senken überhöhten Blutdruck und lindern JHVFKZROOHQH %HLQH 'D VLH EHVRQders reich an Kalium und Magnesium sind, sind Gurken auch gut für *LFKW XQG 5KHXPDNUDQNH

nicht nur Speisen ein typisches Aroma, sondern ist auch sehr geVXQG 'LH ,QKDOWVVWR̥H GHVLQÀ]LHren den gesamten Verdauungstrakt XQG ZLUNHQ DQWLELRWLVFK )RUVFKHU wiesen kürzlich nach, dass Knoblauch unsere Blutgefäße vor Arterienverkalkung schützt, eine Blutgerinnung verhindern kann, zudem den Cholesterin- und BlutfettspieJHO VHQNW .QREODXFK HQWKlOW GLH Vitamine A, B1 und C sowie Magnesium, Eisen, Mangan, Kupfer, Zink und Jod und bietet Schutz geJHQ ,QIHNWLRQVNUDQNKHLWHQ DOOHU $UW

Rotwein, mäßig getrunken, steht in dem Ruf, eine vorbeugende geVXQGKHLWOLFKH :LUNXQJ ]X KDEHQ 'DV HGOH *HWUlQN VROO GDV =XVDPmenkleben von Blutblättchen hemmen, die Gefäße vor Arteriosklerose (Arterienverkalkung) schützen XQG 7KURPERVHQ YRUEHXJHQ (LQ Glas wohltemperierter Rotwein am Abend gilt als Schlummertrunk für *HVWUHVVWH

Kaffee und schwarzer Tee sind bei Trennkost zwar kein Tabu, zählen aber auch nicht zu den empfehOHQVZHUWHQ *HWUlQNHQ ,Q GHP Buch „Original Haysche Trennkost“ KHL‰W HV Å:HU DXI VHLQHQ .D̥HH nicht verzichten möchte, der genie-

ße ihn mit Rahm, dann ist er beN|PPOLFKHU´

Grüner Tee, Früchte- oder Kräutertee sind ideale Alternativen zu .D̥HH RGHU VFKZDU]HP 7HH 'HU LGHDOH 'XUVWO|VFKHU LVW 0LQHUDOZDVVHU 0LW HLQHU =LWURQHQVFKHLEH RGHU einem Schuss Obstsaft aufgepeppt, regt dieses den Appetit zum TrinNHQ DQ

Tomaten ² NDORULHQDUP XQG HQWwässernd, sind sie eine GeheimZD̥H JHJHQ hEHUJHZLFKW XQG 6WR̥ZHFKVHOHUNUDQNXQJHQ =XGHP wirken sie blutdrucksenkend, entKDOWHQ $QWLNUHEVVWR̥H XQG VLQG besonders bei Rheuma, Gicht und $UWKURVH ]X HPSIHKOHQ 5HLIH URKH 7RPDWHQ ]lKOHQ ]XU QHXWUDOHQ .RVW

wichtig

Durch einen chemischen Prozess verändert sich die zu den Neutralen gehörende Tomate nach dem Erhitzen und man schmeckt deutlich eine Säure. Darum sollten Sie Tomaten nie LQ $OXPLQLXPW|SIHQ NRFKHQ Die Säure greift das Metall an, wodurch das Kochgut einen metallischen Geschmack annimmt. Im gekochten Zustand zählen Tomaten zu den Eiweißen. 33

Süsse Snacks

Fruchtiger ErdbeerMolke-Drink ̂ Eiweiß

Power-BananenDrink ̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gelingt leicht 100 g Erdbeeren (frisch oder TK) · 350 ml Molke · 1 EL flüssiger Honig oder einige Tropfen Stevia flüssig · 4 Minzeblättchen

1.

'LH (UGEHHUHQ ZDVFKHQ XQG SXW]HQ 7LHIJHNKOWH )UFKWH OHLFKW DQWDXHQ ODVVHQ

GHU 0RONH XQG 6WHYLD E]Z Honig im Mixer oder mit dem Schneidstab kräftig SULHUHQ 0LW GHQ 0LQ]HEOlWWFKHQ JDUQLHUW VHUYLHUHQ

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 Bananen · 350 g Buttermilch · 2 TL Honig · etwas Zimtpulver

1.

'LH %DQDQHQ VFKlOHQ XQG LQ JUREH 6WFNH VFKQHLGHQ

2. 'LH %DQDQHQVWFNH ]XVDP2. 'LH %HHUHQ ]XVDPPHQ PLW

Aufgeschäumte Heidelbeermilch

men mit der Buttermilch und dem Honig mit dem SchneidVWDE NUlIWLJ SULHUHQ ,Q Gläser füllen und mit dem =LPW EHVWUHXW VHUYLHUHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 150 g Heidelbeeren (frisch oder TK) · 400 ml frische Milch · einige Tropfen Stevia flüssig oder 1 EL flüssiger Honig · etwas Zimtpulver

1.

Heidelbeeren waschen, verOHVHQ XQG DEWURSIHQ ODVVHQ Tiefgekühlte Früchte leicht DQWDXHQ ODVVHQ

2. 'LH %HHUHQ PLW GHU +lOIWH GHU Milch mischen, mit Stevia E]Z +RQLJ V‰HQ XQG DOOHV mit dem Schneidstab pürieUHQ 'LH +HLGHOEHHUPLOFK LQ *OlVHU IOOHQ

3. 'LH UHVWOLFKH 0LOFK PLW HLQHP Milchschäumer aufschäumen oder mit dem Schneidstab PL[HQ 'HQ 0LOFKVFKDXP DXI die Heidelbeermilch geben XQG OHLFKW XQWHUUKUHQ 0LW dem Zimt bestreuen und VRIRUW VHUYLHUHQ

34

5 Minuten

Süsse Snacks

Rosinen-HaselnussJoghurt ̂ Neutral

Bananenscheiben mit Hüttenkäse ̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 EL Rosinen · 2 EL Haselnüsse · 2 EL Sonnenblumenkerne · 250 g griechischer Joghurt · einige Tropfen Stevia flüssig oder 2 TL flüssiger Honig · 1 TL Zimt

1.

'LH 5RVLQHQ ZDVFKHQ XQG JXW DEWURSIHQ ODVVHQ 'LH +DVHOQVVH JURE KDFNHQ

Sonnenblumenkerne mit GHP -RJKXUW PLVFKHQ $OOHV PLW 6WHYLD E]Z +RQLJ V‰HQ XQG LQ 'HVVHUWVFKlOFKHQ JHEHQ 0LW GHP =LPW EHVWUHXW VHUYLHUHQ

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Preisgünstig 2 Bananen · 200 g körniger Frischkäse (Hüttenkäse) · etwas Zimtpulver · 8 Haselnüsse

1.

'LH %DQDQHQ VFKlOHQ XQG LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ

2. 'LH %DQDQHQVFKHLEHQ ]XVDP2. Rosinen, Haselnüsse und

Bananenbrot mit Mandelblättchen und Zimt

men mit dem körnigen Frischkäse auf 2 Tellern anrichten und mit dem Zimt EHVWlXEHQ 0LW GHQ 1VVHQ JDUQLHUW VHUYLHUHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 Scheiben Vollkornbrot · 1 EL saure Sahne · 2 EL Mandelblättchen · 2 Bananen · etwas Zimtpulver

1.

'LH %URWVFKHLEHQ WRDVWHQ PLW der sauren Sahne dünn bestreichen und mit den ManGHOEOlWWFKHQ EHVWUHXHQ

2. 'LH %DQDQH VFKlOHQ LQ Scheiben schneiden und auf GHQ %URWHQ YHUWHLOHQ 0LW GHP =LPW EHVWUHXW VHUYLHUHQ

35

Süße Snacks

Getreideflockenmüsli mit Nüssen und Rosinen ̂ Kohlenhydrate

Mandarinen-Ingwer-Joghurt Der besondere Snack mit Pfiff

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gelingt leicht 3 EL Rosinen · 250 g Joghurt · 5 EL Mineralwasser · 1 /2 TL Kardamom · einige Tropfen Stevia flüssig oder 2 EL flüssiger Honig · 8 EL Getreide- oder Haferflocken · 2 EL Sonnenblumenkerne · 1 TL Zimt

1.

'LH 5RVLQHQ KHL‰ DEVSOHQ XQG DEWURSIHQ ODVVHQ 'HQ -RJKXUW PLW GHP 0LQHUDOZDVVHU FUHPLJ YHUrühren, mit dem Kardamom würzen und mit 6WHYLD E]Z +RQLJ V‰HQ

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 2 Mandarinen · 1 kleines Stück Ingwer · 250 g griechischer Joghurt · 1 EL flüssiger Honig oder einige Tropfen Stevia flüssig

1.

'LH 0DQGDULQHQ VFKlOHQ XQG LQ 6SDOWHQ WHLOHQ 'HQ ,QJZHU VFKlOHQ XQG IHLQ KDFNHQ 0DQGDULQHQ XQG ,QJZHU PLW GHP -RJKXUW PLVFKHQ

2. $OOHV PLW GHP +RQLJ E]Z 6WHYLD V‰HQ 2. 'LH *HWUHLGHÁRFNHQ PLW GHP -RJKXUW PLVFKHQ

,Q 'HVVHUWVFKlOFKHQ VHUYLHUHQ

'LH 5RVLQHQ XQG 6RQQHQEOXPHQNHUQH XQWHU UKUHQ XQG GDV 0VOL PLW GHP =LPW EHVWlXEHQ

Tipp

Wenn Sie Wert auf unverarbeitete Lebensmittel OHJHQ GDQQ ORKQW VLFK GLH $QVFKD̦XQJ HLQHV *HWUHLGHÁRFNHUV ,P 1DWXUZDUHQKDQGHO JLEW HV ein großes Angebot an Flockern, mit dem Sie ,KUH IULVFKHQ 'LQNHO RGHU +DIHUÁRFNHQ VFKQHOO VHOEHU PDFKHQ N|QQHQ ,Q Å6HOEVWJHÁRFNWHP´ EOHLEHQ DOOH ZLFKWLJHQ 1lKUVWR̦H HUKDOWHQ

왘 Mandarinen-Ingwer-Joghurt 36

5 Minuten

Herzhafte Snacks

Bunte KäseSchnittlauch-Brote

Apfel-Salami-Knäcke mit Hüttenkäse

Forellenfilet auf Pumpernickel

Macht Lust auf mehr

Vitamine zum Auftanken

Raffinierte Powernahrung

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Preisgünstig 2 Scheiben Vollkornbrot · 2 EL Frischkäse · 100 g Camembert · 1 Tomate · 1 Bund Schnittlauch

1.

'LH %URWH PLW GHP )ULVFKNlVH GQQ EHVWUHLFKHQ

2. 'HQ .lVH LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'LH 7RPDWH ZDVFKHQ vom Stielansatz befreien und in dünne Scheiben schneiGHQ 'HQ 6FKQLWWODXFK waschen, trockenschütteln und in kleine Röllchen VFKQHLGHQ

3. 'LH %URWH PLW GHP .lVH XQG Tomatenscheiben belegen und dick mit Schnittlauch EHVWUHXHQ

38

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gelingt leicht 1 großer mürber Apfel · 4 Scheiben Vollkornknäcke · 2 EL Butter · 8 dünne Scheiben Rindersalami · 200 g Hüttenkäse

1.

'HQ $SIHO ZDVFKHQ YLHUWHOQ XQG HQWNHUQHQ (LQ $SIHOYLHUtel in dünne Scheiben schneiGHQ

2. 'LH .QlFNHEURWH GQQ PLW GHU %XWWHU EHVWUHLFKHQ 0LW den Salami- und den ApfelVFKHLEHQ EHOHJHQ =XVDPPHQ mit den restlichen Apfelvierteln und dem Hüttenkäse VHUYLHUHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 geräucherte Forellenfilets · 1 kleine Salatgurke · Meersalz · 10 Pumpernickeltaler · 5 TL Meerrettich aus dem Glas · 2 Zweige Dill

1.

'LH )RUHOOHQÀOHWV LQ  6WFNH VFKQHLGHQ 'LH *XUNH VFKlOHQ  GQQH 6FKHLEHQ GDvon abschneiden, den Rest in 1 Zentimeter dicke Scheiben VFKQHLGHQ XQG OHLFKW VDO]HQ

2. 'LH 3XPSHUQLFNHOWDOHU PLW dem Meerrettich bestreichen und mit den dünnen GurkenVFKHLEHQ EHOHJHQ

3. 'LH )RUHOOHQVWFNH GDUDXI JHEHQ XQG PLW GHP 'LOO JDUQLHUHQ =XVDPPHQ PLW den restlichen GurkenscheiEHQ VHUYLHUHQ

5 Minuten

Herzhafte Snacks

Sauerkraut-Burger mit Rinderschinken

Amerikanisches Schinken-Käse-Sandwich

Vollwertiger Genuss

Für den kleinen Hunger

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 Vollkornbrötchen · 1 mürber Apfel · 2 EL Quark (20 % Fett i.Tr.) · 4 Scheiben roher Rinderschinken · 100 g rohes Sauerkraut

1.

'LH %U|WFKHQ KDOELHUHQ XQG NXU] WRDVWHQ 'HQ Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse herausschneiden und die Apfelviertel in dünne 6SDOWHQ VFKQHLGHQ

2. 'LH %U|WFKHQKlOIWHQ GQQ PLW GHP 4XDUN bestreichen und mit dem Schinken, einigen $SIHOVFKHLEHQ XQG GHP 6DXHUNUDXW EHOHJHQ 'LH REHUHQ %U|WFKHQKlOIWHQ GDUDXI OHJHQ =XVDPPHQ PLW GHQ UHVWOLFKHQ $SIHOVSDOWHQ VHUYLHUHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 grüne Salatblätter · 1 große Tomate · 4 Scheiben roher Rinderschinken · 4 mittelgroße Scheiben Brot · 4 TL Senf · 4 EL Joghurt · 2 Scheiben Emmentaler Käse

1.

'LH 6DODWEOlWWHU ZDVFKHQ XQG JXW WURFNHQVFKWWHOQ 'LH 7RPDWH ZDVFKHQ YRP 6WLHODQVDW] EHIUHLHQ XQG LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'HQ 6FKLQNHQ LQ IHLQH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ

2. 'LH %URWH PLW GHP 6HQI XQG -RJKXUW EHVWUHLFKHQ 2 Brote mit je einem Salatblatt und einer 7RPDWHQVFKHLEH EHOHJHQ 'LH 6FKLQNHQVWUHLIHQ XQG GHQ .lVH REHQDXI OHJHQ

3. 'LH EHLGHQ UHVWOLFKHQ %URWH GDUDXIVHW]HQ XQG

Tipp

zusammen mit den übrigen Tomatenscheiben VHUYLHUHQ

$XV :HL‰NUDXW RGHU 6SLW]NRKO ZLUG GXUFK Milchsäuregärung das bekannte Sauerkraut. Meist wird es gekocht als Beilage gegessen. Aber auch roh schmeckt es sehr gut – z. B. auf einem Sauerkraut-Burger

39

Tomaten-MozzarellaSalat mit Oliven ̂ Neutral Für 2 Personen Gut vorzubereiten 2 Fleischtomaten · 250 g Mozzarella · 2 Zweige Basilikum · 1 EL Olivenöl · 2 EL alter Balsamico-Essig · Pfeffer · Meersalz · 8 Oliven

1.

'LH 7RPDWHQ ZDVFKHQ YRQ den Stielansätzen befreien XQG JURE ZUIHOQ 'HQ 0R]zarellakäse abtropfen lassen XQG LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ

2. Basilikum waschen, trockenschütteln, Stiele entfernen und die Blätter klein schneiGHQ 'LH 7RPDWHQ PLW GHQ Mozzarellascheiben und dem %DVLOLNXP PLVFKHQ

3. 'LH 0LVFKXQJ PLW gO XQG Essig beträufeln und mit 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ Mit den Oliven garniert VHUYLHUHQ

5 Minuten

Herzhafte Snacks

Roastbeef-Röllchen mit Paprika

Gemüsesticks mit Käse-Dip

Trennkost zum Verwöhnen

Der ideale Snack für zwischendurch

̂ Eiweiß

̂ Neutral

Für 2 Personen Gelingt leicht 1 rote Paprikaschote · 6 EL Quark (20 % Fett i.Tr.) · 2 TL Meerrettich aus dem Glas · Pfeffer · Meersalz · 8 Roastbeefscheiben

1.

'LH 3DSULNDVFKRWH SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ EUHLWH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ

2. 'HQ 4XDUN PLW GHP 0HHUUHWWLFK YHUUKUHQ PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ 'HQ 0HHUUHWWLFKTXDUN gleichmäßig auf den Roastbeefscheiben verteilen, je einen Paprikastreifen darauf legen und ]XVDPPHQUROOHQ

3. Mit den restlichen Paprikastreifen zusammen VHUYLHUHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 Möhren · 2 Stangen Sellerie · 80 g Schafskäse (z. B. Feta) · 150 g Joghurt · 1 TL Senf · Kräutersalz · Pfeffer

1.

'LH 0|KUHQ VFKlOHQ GHQ 6WDQJHQVHOOHULH SXW]HQ XQG GDV *HPVH LQ VFKPDOH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ

2. 'HQ 6FKDIVNlVH PLW HLQHU *DEHO IHLQ ]HUGUFNHQ XQG PLW GHP -RJKXUW PLVFKHQ 'HQ 'LS PLW 6HQI .UlXWHUVDO] XQG 3IH̥HU ZU]HQ XQG ]XP *HPVH VHUYLHUHQ

Tipp

Diese vitaminreiche Mahlzeit eignet sich ideal DOV NOHLQH 1DVFKHUHL DP $UEHLWVSODW] *HEHQ 6LH GDV *HPVH JHWUHQQW YRP 'LS LQ JXW YHUschließbare Boxen. Kühl aufbewahrt hält sich der Snack einige Stunden frisch.

41

Herzhafte Snacks

Heiße Tasse mit Ei

Schnelle Eierpfanne

Eiweißreich genießen

Klassische Köstlichkeit

̂ Eiweiß

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Preisgünstig 400 ml Gemüsebrühe · 1 Möhre · 1 großes Ei · Pfeffer

1.

'LH *HPVHEUKH HUKLW]HQ 'LH 0|KUH SXW]HQ VFKlOHQ fein raspeln und in die Brühe JHEHQ

2. 'DV (L DXIVFKODJHQ JXW verquirlen und in die Brühe JOHLWHQ ODVVHQ 0LW 3IH̥HU ZU]HQ XQG VRIRUW VHUYLHUHQ

̂ Neutral

Für 2 Personen Preisgünstig 2 TL Öl · 4 Eier · Pfeffer · Meersalz · 2 Stauden Chicorée · 4 TL Zitronensaft

1.

'DV gO LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ 3IDQQH HUKLW]HQ 'LH (LHU KLQeinschlagen und mit einer *DEHO NXU] XPUKUHQ 0LW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ XQG zugedeckt 2 bis 3 Minuten VWRFNHQ ODVVHQ

2. 'HQ &KLFRUpH ZDVFKHQ halbieren und den mittleren Strunk keilförmig herausVFKQHLGHQ 0LW =LWURQHQVDIW EHWUlXIHOQ XQG PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ =XVDPPHQ mit den gestockten Eiern VHUYLHUHQ

42

Melone mit Rinderschinken

Für 2 Personen Gelingt leicht 1 kleine Melone (Cantaloupe oder Netzmelone) · 80 g roher Rinderschinken, dünn geschnitten

1.

'LH 0HORQH KDOELHUHQ XQG GLH .HUQH HQWIHUQHQ 'LH 0HORnenhälften in Spalten schneiGHQ XQG GDV )UXFKWÁHLVFK YRQ GHU 6FKDOH O|VHQ

2. 'LH 0HORQHQVSDOWHQ ]XVDPmen mit dem aufgeschnitteQHQ 6FKLQNHQ VHUYLHUHQ

5 Minuten

Herzhafte Snacks

Avocado mit Krabbensauce ̂ Eiweiß Für 2 Personen Gelingt leicht 150 g Krabben, gekocht · 150 g Joghurt · 1 EL Ketchup, natriumarm · 1 EL Crème fraîche · Meersalz · 1 große Avocado · 1 Zweig Dill

1.

'LH .UDEEHQ PLW HLQHU *DEHO JURE ]HUGUFNHQ 'HQ -RJKXUW mit dem Ketchup und der Crème fraîche cremig verrühUHQ 'LH 6DXFH OHLFKW VDO]HQ und die Krabben unterrühUHQ

2. 'LH $YRFDGR KDOELHUHQ GHQ Stein herauslösen und die Avocadohälften mit der KrabEHQVDXFH IOOHQ 0LW GHQ 'LOOIlKQFKHQ JDUQLHUHQ

43

Geniale Rezeptideen für 15-Minuten-Gerichte Nach einem arbeitsreichen Tag fehlt oft die Lust für zeitraubendes Kochen. Da sind VFKQHOOH XQG JXWH 9RUVFKOlJH JHQDX GDV 5LFKWLJH 2E KHU]KDIW RGHU V‰ EHL 7UHQQNRVW werden auch Sie sicher fündig.

H

and aufs Herz: Beruf, Familie und Haushalt sind nicht immer leicht unter einen Hut zu EULQJHQ 2IW EOHLEW GD QXU ZHQLJ Zeit für eine ausgewogene ErQlKUXQJ 7UHQQNRVW LVW KLHU GLH

LGHDOH /|VXQJ 6LH HUQlKUHQ VLFK vollwertig, die Gerichte sind harmonisch aufeinander abgestimmt und benötigen keine übertrieben lange VorbereiWXQJV]HLW

Wer kennt sie nicht – die süße Lust? Wenn Sie mal wieder Appetit auf etwas ganz Besonderes haben: Wie wäre es zum Beispiel 44

mit einem Lachs-Carpaccio auf Toast, Kokospfannkuchen mit Rosinenquark oder zum

Naschen ein Himbeersorbet? 'DV DOOHV VLQG OHFNHUH 7UHQQkostgerichte, die in einer VierWHOVWXQGH ]XEHUHLWHW VLQG :HQQ Sie sich mit Trennkost ernähren, müssen Sie keinesfalls auf süße /HFNHUHLHQ XQG IUXFKWLJH 'HVVHUWV YHU]LFKWHQ 'RFK HLQH )UDJH EOHLEW R̥HQ :LH V‰W PDQ ein Himbeersorbet kalorienarm und ohne den Blutzuckerspiegel unnötig zu erhöhen? Gibt es KLHU DX‰HU 6‰VWR̥HQ QRFK Alternativen?

왗 Scharfe Thaisuppe mit Tofu, S. 51

Geniale Rezeptideen für 15-Minuten-Gerichte

WISSEN Was ist Stevia?

-D GLH JLEW HV =XP 6‰HQ ELHWHQ VLFK DX‰HU =XFNHU XQG 6‰VWR̥ noch Honig, Agavendicksaft, Obstdicksäfte, Ahornsirup und StevLD DQ +RQLJ KDW ]ZDU IDVW ebenso viele Kalorien wie Zucker, er macht jedoch nicht VFKWLJ 1DFK ]ZHL ELV GUHL (VVO|̥HOQ GLHVHU QDWUOLFKHQ 6‰H reagiert der Gaumen mit ÜberGUXVV *DQ] DQGHUV EHL =XFNHU Hier kann jede Menge, in Form von Schokolade oder Pralinen, verzehrt werden, ohne dass ein Gefühl von „genug“ signalisiert ZLUG $JDYHQGLFNVDIW $KRUQ sirup oder Obstdicksäfte süßen stärker als weißer Haushaltszucker und sind somit spar-

VDPHU LP *HEUDXFK $OOH GLHVH Süßungsmittel gehören in die Kohlenhydratgruppe, können dennoch in kleinen Mengen zum Süßen von Eiweißgerichten XQG 2EVW YHUZHQGHW ZHUGHQ Eine weitere Lösung heißt: 6WHYLD 6WHYLD LVW HLQ JHVXQG heitlich völlig unbedenkliches Süßungsmittel, von dem immer PHKU ÀJXUEHZXVVWH 0HQVFKHQ EHU]HXJW VLQG

Tipps zur Verwendung von Süßkraut

15 Minuten

Stevia – auch Süßkraut genannt – ist eine aus Südamerika kommende Pflanze, die schon seit Jahrhunderten von den Ureinwohnern als Süßmittel für Speisen und Getränke sowie für medizinische Zwecke verwendet wird. Die enorme Süßkraft der Steviapflanze liegt in einem komplexen Molekül namens „Steviosid“. Die frischen Blätter schmecken nach Süßholz und süßen 10- bis 30-mal stärker als Zucker. Die Extrakte der Pflanze können sogar die 300fache Süßkraft von raffiniertem Zucker erreichen. Und dies alles ohne Kohlenhydrate und ohne Kalorien! Darum hat Stevia auch keinen negativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist deshalb ein Segen für Übergewichtige und Diabetiker. Stevia wurde von Wissenschaftlern auf schädliche Nebenwirkungen erprobt, danach als gesundheitlich unbedenklich eingestuft.

geeignet ist zum Süßen von Salatsaucen, Obst, Joghurt, Quark, 'HVVHUWV .D̥HH XQG 7HH )U HLQH 7DVVH .D̥HH RGHU 7HH UHLFKHQ GUHL ELV YLHU 7URSIHQ 6WHYLD Stevia gibt es auch als feines weißes Pulver unter der Be]HLFKQXQJ Å&KU\VDQRYD´ =XU Verwendung ist es ratsam, das Pulver zuerst in wenig Wasser DXI]XO|VHQ XQG GDQDFK ÁVVLJ über Erdbeeren oder Quark zu geben, sonst klebt das Pulver an HLQHU 6WHOOH IHVW %HL GHU =XEHreitung von Kuchen mischen Sie 6WHYLD PLW GHP 0HKO Neuerdings gibt es ein Steviaprodukt, das äußerlich dem .ULVWDOO]XFNHU VHKU lKQHOW (V LVW unter der Bezeichnung „Groo9LD´ HUKlOWOLFK *URR9LD KDW GLH vierfache Süßkraft von Zucker und man schmeckt fast keinen Unterschied mehr zu unserem KHUN|PPOLFKHQ 6‰PLWWHO Alle Steviaprodukte sind äußerst hitzebeständig und können sehr gut zum Kochen und %DFNHQ YHUZHQGHW ZHUGHQ 'LH Bezugsadresse für SteviaproGXNWH ÀQGHQ 6LH DXI 6HLWH 

6WHYLD JLEW HV LQ ÁVVLJHU )RUP (Stevia Fluid), die vor allem gut 45

Frühstück & Süße Snacks

Kerniges Frühstücksmüsli ̂ Kohlenhydrate

Joghurt mit gegrillter Ananas und Kokosraspeln ̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 15 Mandeln · 1 Möhre · 1 mürber Apfel · 6 EL Haferflocken · 300 ml Buttermilch · einige Tropfen Stevia flüssig oder 1 EL flüssiger Honig · 2 EL Rosinen

1.

'LH 0DQGHOQ JURE KDFNHQ und in einer Pfanne ohne Fett kurz rösten, dann beiseite VWHOOHQ

2. 'LH 0|KUH SXW]HQ ZDVFKHQ VFKlOHQ XQG JURE UDVSHOQ 'HQ $SIHO ZDVFKHQ YLHUWHOQ entkernen und in kleine 6WFNH VFKQHLGHQ

Buttermilch verrühren und PLW 6WHYLD E]Z +RQLJ V‰HQ 'LH 0|KUHQUDVSHO XQG Apfelstücke auf der %XWWHUPLOFK+DIHUÁRFNHQ 0LVFKXQJ DQULFKWHQ 'DV Müsli mit den Mandeln und 5RVLQHQ EHVWUHXW VHUYLHUHQ

46

̂ Eiweiß

Für 4 Personen Gelingt leicht 2 EL Kokosraspel · 1 Ananas 250 g Joghurt · einige Tropfen Stevia flüssig oder 1 EL flüssiger Honig

1.

'LH .RNRVUDVSHO LQ HLQHU 3IDQQH RKQH )HWW NXU] U|VWHQ

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 75 g Sahne · 300 g Himbeeren (TK) · 125 g Joghurt · einige Tropfen Stevia flüssig oder 1 EL flüssiger Honig · 4 Minzeblättchen

1.

'LH 6DKQH VWHLI VFKODJHQ

2. 'LH JHIURUHQHQ +LPEHHUHQ 2. 'LH $QDQDV SXW]HQ YLHUWHOQ und den holzigen Strunk KHUDXVVFKQHLGHQ 'LH $QDnasviertel unter dem vorgeheizten Grill 6 bis 8 Minuten XQWHU :HQGHQ JULOOHQ

mit einem Schuss kochenGHP :DVVHU EHUJLH‰HQ 'LH Früchte zusammen mit dem -RJKXUW IHLQ SULHUHQ 0LW 6WHYLD E]Z +RQLJ V‰HQ

3. 'LH 6DKQH XQWHU GDV +LP3. In der Zwischenzeit den

3. 'LH +DIHUÁRFNHQ PLW GHU

Feines Himbeersorbet

-RJKXUW PLW 6WHYLD E]Z +RQLJ V‰HQ

4. 'LH $QDQDV YRQ GHU 6FKDOH VFKQHLGHQ 'DV )UXFKWÁHLVFK in Stücke schneiden und wieder auf der Schale DQULFKWHQ 'LH $QDQDVVWFNH zusammen mit dem Joghurt DXI 'HVVHUWWHOOHUQ DQULFKWHQ Mit den Kokosraspeln EHVWUHXW VHUYLHUHQ

beersorbet ziehen und in 'HVVHUWJOlVHU JHEHQ 'DV Sorbet mit den MinzeblättFKHQ JDUQLHUW VHUYLHUHQ

Frühstück & Süße Snacks

Süßes Joghurt-Beeren-Dessert Honigsüß und knackig frisch

Für 2 Personen Gelingt leicht 300 g frische Beeren (z. B. Johannisbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren) · 300 g Naturjoghurt · 1 EL Stevia GrooVia oder 2 EL flüssiger Honig · 1 EL gehackte Walnüsse · 1 TL Zimtpulver

1.

15 Minuten

̂ Eiweiß 'LH %HHUHQ YHUOHVHQ YRQ GHQ 6WLHOHQ EHIUHLHQ ZDVFKHQ XQG JXW DEWURSIHQ ODVVHQ 'LH )UFKWH LQ  'HVVHUWJOlVHU IOOHQ

2. Joghurt mit Stevia oder Honig gut verrühren XQG GLH JHKDFNWHQ :DOQVVH XQWHUUKUHQ 'HQ Joghurt gleichmäßig auf den Beeren verteilen XQG PLW GHP =LPW EHVWUHXHQ *XW JHNKOW VHUYLHUHQ

47

Frühstück & Süße Snacks

Hirsebrei-Müsli mit Bananen und Zimt

Kleine Kokospfannkuchen mit Rosinenquark

Für hungrige Mäuler

Mit Liebe gekocht

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gelingt leicht 100 ml Sahne · 1 ½ EL Honig · 1 Msp. Meersalz · 80 g gemahlener Hirse · 2 EL Rosinen · 2 kleine Bananen · 2 TL Butter · 2 TL gemahlener Zimt · 2 EL Pinienkerne

1.

250 Milliliter Wasser zusammen mit der Sahne LQ HLQHP 7RSI YHUUKUHQ +RQLJ 6DO] XQG +LUVH hinzufügen und alles unter Rühren zum Kochen EULQJHQ

Für 2 Personen Geht schnell 75 g feines Dinkelvollkornmehl · 1 TL Weinstein Backpulver · 150 ml Kokosmilch aus der Dose · 1 Eigelb · 1 Prise Meersalz · 3 EL Sonnenblumenöl · 125 g Quark (20 % Fett i.Tr.) · 4 EL Ahornsirup · 4 EL Rosinen

1.

'DV 0HKO PLW GHP %DFNSXOYHU PLVFKHQ XQG PLW GHU .RNRVPLOFK  (VVO|̥HOQ :DVVHU (LJHOE XQG 6DO] ]X HLQHP JODWWHQ 7HLJ YHUUKUHQ

2. Etwas Öl in einer kleinen beschichteten Pfanne 2. 'DV *DQ]H NXU] DXIZDOOHQ ODVVHQ GLH 5RVLQHQ dazugeben, anschließend den Topf vom Herd nehmen und die Hirse einige Minuten ausTXHOOHQ ODVVHQ 'LH %DQDQHQ VFKlOHQ XQG GHU /lQJH QDFK KDOELHUHQ 'LH %XWWHU LQ HLQHU 3IDQQH schmelzen lassen und die Bananen darin kurz DQEUDWHQ

3. 'HQ +LUVHEUHL DXI ]ZHL 7HOOHUQ YHUWHLOHQ PLW GHQ

HUKLW]HQ  NOHLQH 6FK|SINHOOH 7HLJ KLQHLQJHEHQ und bei starker Hitze den Pfannkuchen von MHGHU 6HLWH  ELV  0LQXWHQ EDFNHQ

3. Aus dem restlichen Öl und dem übrigen Teig  ZHLWHUH GQQH 3IDQQNXFKHQ EDFNHQ 'LH Pfannkuchen mit dem Quark bestreichen, Ahornsirup und Rosinen darauf verteilen, ]XVDPPHQUROOHQ XQG VHUYLHUHQ

gebratenen Bananen belegen, mit Zimt bestäuben XQG PLW GHQ 3LQLHQNHUQHQ EHVWUHXW VHUYLHUHQ

왘 Kleine Kokospfannkuchen mit Rosinenquark 48

15 Minuten

Suppen & kleine Gerichte

Italienische Zucchinisuppe mit Thunfisch ̂ Eiweiß

Kleine Gemüsesuppe mit Ei Schnell, leicht und lecker

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Geht schnell 1–2 Knoblauchzehen · 1 Zucchini · 1 EL Olivenöl · 1 TL Rosmarin, getrocknet · 1 TL Thymian, getrocknet · 400 g Tomatenstücke (aus der Dose) · 350 ml Gemüsebrühe · 1 EL Sahne · 100 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose) · Pfeffer · Meersalz · 1 Zweig Petersilie

1.

.QREODXFK DE]LHKHQ XQG JURE KDFNHQ =XFFKLQL ZDVFKHQ SXW]HQ XQG LQ :UIHO VFKQHLGHQ

Für 2 Personen Geht schnell 1 Bund Suppengrün · 1 kleines Bund Schnittlauch · 1 EL Butter · 400 ml Gemüsebrühe · 2 Eier

1.

'DV 6XSSHQJUQ SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'HQ 6FKQLWWODXFK ZDVFKHQ XQG LQ NOHLQH 5|OOFKHQ VFKQHLGHQ

2. 'DV gO LQ HLQHP 7RSI HUKLW]HQ 'HQ .QREODXFK GDULQ JODVLJ GQVWHQ =XFFKLQLZUIHO ]XJHEHQ und unter Rühren einige Minuten kräftig DQEUDWHQ 0LW 5RVPDULQ XQG 7K\PLDQ ZU]HQ

2. 'LH %XWWHU LQ HLQHP 7RSI HUKLW]HQ XQG GLH *HPVHZUIHO GDULQ XQWHU 5KUHQ DQEUDWHQ Mit der Brühe ablöschen und einige Minuten OHLVH NRFKHQ ODVVHQ

3. 'LH 7RPDWHQVWFNH XQWHUPLVFKHQ PLW GHU %UKH DX̥OOHQ XQG DOOHV HWZD  0LQXWHQ OHLFKW NRFKHQ ODVVHQ 'LH 6DKQH HLQUKUHQ GHQ 7KXQÀVFK GD]XJHEHQ XQG GLH 6XSSH PLW 3IH̥HU XQG 6DO] DEVFKPHFNHQ 0LW 3HWHUVLOLH JDUQLHUW VHUYLHUHQ

50

3. 'LH (LHU HLQ]HOQ LQ HLQH 6XSSHQNHOOH VFKODJHQ vorsichtig in die Suppe geben und fest werden ODVVHQ 'LH 6XSSH PLW GHQ 6FKQLWWODXFKU|OOFKHQ EHVWUHXW VHUYLHUHQ

Suppen & kleine Gerichte

Scharfe Thaisuppe mit Tofu Leckerbissen mit asiatischem Flair

Für 2 Personen Gelingt leicht 150 g Tofu · 1 Stange Lauch · 1 rote Paprikaschote · 150 g Austernpilze · 1 EL Öl (z. B. Sesamöl) · 500 ml Gemüsebrühe · ½ TL rote Currypaste · ½ TL Sambal Oelek · 1 EL dunkle Sojasauce · Meersalz · frisches Koriandergrün

1.

'HQ 7RIX DEWURSIHQ ODVVHQ NOHLQ ZUIHOQ XQG EHLVHLWH VWHOOHQ

15 Minuten

̂ Neutral

2. 'HQ /DXFK SXW]HQ OlQJV YLHUWHOQ ZDVFKHQ XQG LQ 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 'LH 3DSULNDVFKRWH ZDschen, halbieren, putzen und in Streifen schneiGHQ 'LH $XVWHUQSLO]H SXW]HQ XQG ZUIHOQ

3. 'DV gO LQ HLQHP 7RSI HUKLW]HQ /DXFK 3DSULND und Pilze darin unter Rühren etwa 5 Minuten NUlIWLJ DQEUDWHQ 0LW GHU %UKH DEO|VFKHQ XQG DXINRFKHQ ODVVHQ 'LH 6XSSH PLW &XUU\SDVWH Sambal Oelek, Sojasauce und etwas Meersalz ZU]HQ 'LH 7RIXZUIHO XQWHUPLVFKHQ XQG PLW GHP .RULDQGHU EHVWUHXHQ

51

Suppen & kleine Gerichte

Pikante Pilz-Frittata

Bruschetta al pomodoro

Schlank, fit und gut drauf

Nach italienischem Originalrezept

̂ Eiweiß

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 150 g Austernpilze · 1 kleines Bund Schnittlauch · 1 kleines Stück Chilischote · 1 EL Olivenöl · 4 große Eier · 2 EL Mineralwasser · Pfeffer · Meersalz

1.

'LH $XVWHUQSLO]H SXW]HQ XQG LQ 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 'HQ 6FKQLWWODXFK ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG LQ NOHLQH 5|OOFKHQ VFKQHLGHQ 'HQ &KLOL NOHLQ ZUIHOQ

2. 'DV gO LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ 3IDQQH HUKLW]HQ Pilze, Chili und Knoblauch darin unter Rühren EHL PLWWOHUHU +LW]H HLQLJH 0LQXWHQ EUDWHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 Tomaten · 1 kleine Zwiebel · 1 Knoblauchzehe · 10 Blätter Basilikum · frischer Pfeffer aus der Mühle · Meersalz · 2 Scheiben Vollkornbrot · 2 EL Olivenöl

1.

'LH 7RPDWHQ ZDVFKHQ YLHUWHOQ YRP 6WLHODQVDW] EHIUHLHQ HQWNHUQHQ XQG IHLQ ZUIHOQ =ZLHEHO XQG .QREODXFK DE]LHKHQ XQG IHLQ KDFNHQ %DVLOLkumblätter waschen, trockenschütteln und in IHLQH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 7RPDWHQ PLW =ZLHEHOQ .QREODXFK XQG %DVLOLNXP PLVFKHQ PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ

2. 'DV %URW YRQ EHLGHQ 6HLWHQ GQQ PLW gO EHVWUHL3. 'LH (LHU PLW GHP 0LQHUDOZDVVHU YHUTXLUOHQ XQG DOOHV PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ 'LH (LHU EHU die Pilze gießen und zugedeckt bei schwacher +LW]H  ELV  0LQXWHQ VWRFNHQ ODVVHQ =ZLVFKHQdurch die Pfanne hin und her rütteln, damit QLFKWV DQEDFNW 'LH )ULWWDWD PLWKLOIH HLQHV ÁDFKHQ 7RSIGHFNHOV ZHQGHQ XQG ]XJHGHFNW ZHLWHUH  ELV  0LQXWHQ JDUHQ 'LH )ULWWDWD ZDUP RGHU NDOW VHUYLHUHQ

52

chen und in einer Pfanne von beiden Seiten JROGEUDXQ U|VWHQ 7RPDWHQPLVFKXQJ DXI GHP %URW YHUWHLOHQ XQG VHUYLHUHQ

Tipp

Für das klassische Bruschetta wird italienisches Weißbrot im Ofen geröstet. Dieses wird dann mit Knoblauch eingerieben und mit den gewürzten Tomatenstückchen belegt. Es wird sofort und warm gegessen.

Suppen & kleine Gerichte

Lachs-Carpaccio auf Toast

Überbackene Ofenbrote

Herzhaftes für Feinschmecker

Nicht nur für Vegetarier

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 150 g gebeizter Lachs · 1 Fleischtomate · 2 Zweige Dill · 1 EL Obstessig · 1 EL Öl · frischer Pfeffer aus der Mühle · Meersalz · 2 Scheiben Vollkorntoast

1.

'LH /DFKVVFKHLEHQ ]ZLVFKHQ .ODUVLFKWIROLH OHJHQ XQG PLW HLQHP 1XGHOKRO] VHKU GQQ DXVUROOHQ

15 Minuten

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 große Scheiben Vollkornbrot · 1 kleine Zwiebel · 200 g Champignons · 1 EL Öl · 1 EL Schmand · frischer Pfeffer aus der Mühle · Meersalz · 3 EL geriebener Greyerzer Käse · 3 Zweige Petersilie

1.

'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ (LQ %DFNblech mit Backpapier auslegen, die Brote darauf OHJHQ XQG  0LQXWHQ U|VWHQ

2. 'LH 7RPDWHQ ZDVFKHQ YRP 6WLHODQVDW] EHIUHLHQ YLHUWHOQ HQWNHUQHQ XQG IHLQ ZUIHOQ 'LOO ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ

3. 2EVWHVVLJ PLW gO 'LOO XQG  (VVO|̥HO :DVVHU YHUUKUHQ 'HQ /DFKV IlFKHUDUWLJ DXI HLQHP 7HOOHU DXVEUHLWHQ 7RPDWHQ DXI GHP /DFKV anrichten, alles mit der Vinaigrette beträufeln XQG PLW 3IH̥HU XQG 6DO] EHVWUHXHQ

2. 'LH =ZLHEHO VFKlOHQ XQG IHLQ KDFNHQ 'LH 3LO]H JXW VlXEHUQ GDQQ LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'DV gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GLH =ZLHEHOwürfel darin bei schwacher Hitze glasig werden ODVVHQ

3. 'LH &KDPSLJQRQV GD]XJHEHQ XQG XQWHU 5KUHQ  ELV  0LQXWHQ EUDWHQ 'HQ 6FKPDQG HLQUKUHQ XQG DOOHV PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ

4. 'LH %URWH WRDVWHQ XQG ]XVDPPHQ PLW GHP /DFKV&DUSDFFKLR VHUYLHUHQ

4. 'HQ 3LO]UDKP DXI GHQ %URWHQ YHUWHLOHQ XQG PLW GHP .lVH EHVWUHXHQ 'LH %URWH LP %DFNRIHQ  0LQXWHQ EHUEDFNHQ 0LW GHU 3HWHUVLOLH JDUQLHUW VHUYLHUHQ

53

Suppen & kleine Gerichte

Gebackener Schafskäse mit Rühreiern auf Blattsalat ̂ Eiweiß

Italienische Schmortomaten mit Ziegenkäse ̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gelingt leicht 1 Eisbergsalat · 3 EL Olivenöl · 2 EL Zitronensaft · Pfeffer · Meersalz · 1 kleines Bund Schnittlauch · 3 Eier · 200 g Schafskäse (z. B. Feta) · 2 EL fein gemahlene Mandeln

1.

'HQ 6DODW SXW]HQ ZDVFKHQ DEWURSIHQ ODVVHQ XQG LQ PXQGJHUHFKWH 6WFNH ]HUSÁFNHQ 'LH Salatblätter dekorativ auf einer Platte anrichten, PLW HWZDV gO XQG GHP =LWURQHQVDIW EHWUlXIHOQ 0LW 3IH̥HU XQG 6DO] OHLFKW ZU]HQ 'HQ 6FKQLWWlauch waschen, trockenschütteln und in RöllFKHQ VFKQHLGHQ

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 2 EL Pinienkerne · 1 Zweig Rosmarin · 2 Stiele Thymian · 600 g kleine Tomaten · 1 ½ EL Öl · Pfeffer · Meersalz · 120 g Ziegenkäse (Camembert am Stück)

1.

'LH 3LQLHQNHUQH LQ HLQHU 3IDQQH RKQH )HWW goldbraun rösten, dann aus der Pfanne nehmen XQG EHLVHLWH VWHOOHQ

2. Rosmarin und Thymianblättchen von den 6WLHOHQ ]XSIHQ XQG IHLQ KDFNHQ 'LH 7RPDWHQ waschen, von den Stielansätzen befreien und JURE ZUIHOQ

2. 'LH (LHU PLW HLQHU *DEHO NUlIWLJ DXIVFKODJHQ 'HQ Schafskäse in 4 dicke Streifen schneiden, erst im (L GDQQ LQ GHQ JHULHEHQHQ 0DQGHOQ ZHQGHQ

3. 'DV UHVWOLFKH gO LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ 3IDQQH erhitzen, den Käse darin rundum anbraten, dann EHLVHLWH VFKLHEHQ 'LH UHVWOLFKHQ 5KUHLHU LQ GLH 3IDQQH JLH‰HQ XQG VWRFNHQ ODVVHQ .lVH XQG (LHU auf dem Salat anrichten und mit den SchnittODXFKU|OOFKHQ EHVWUHXHQ

54

3. (LQHQ (VVO|̥HO gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ XQG die Tomatenwürfel darin 5 bis 8 Minuten VFKPRUHQ ODVVHQ 0LW 3IH̥HU 6DO] 5RVPDULQ XQG 7K\PLDQ ZU]HQ

4. 'HQ .lVH LQ JUREH :UIHO VFKQHLGHQ 'DV restliche Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und die Käsewürfel darin von allen Seiten kurz XQG NUlIWLJ DQEUDWHQ 'LH 7RPDWHQ ]XVDPPHQ mit dem Käse auf 2 Tellern anrichten und mit GHQ 3LQLHQNHUQHQ EHVWUHXW VHUYLHUHQ

Suppen & kleine Gerichte

Garnelen-Tapas

Gurkenstifte mit Zaziki

Mit allen Sinnen genießen

Ein Hauch von Urlaub

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 8 gekochte große Garnelen · 1 Knoblauchzehe · 1 Zweig Dill · 1 Avocado · 1 EL Zitronensaft · 1 Msp. Chili · Meersalz · 4 kleine Tomaten

1.

9RQ GHQ *DUQHOHQ GHQ VFKZDU]HQ 'DUP HQWIHUQHQ 'HQ .QREODXFK DE]LHKHQ XQG GXUFK HLQH 3UHVVH GUFNHQ 'HQ 'LOO ZDVFKHQ XQG WURFNHQVFKWWHOQ

15 Minuten

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gelingt leicht 1 Salatgurke · 1–2 Knoblauchzehen · 2 EL Crème fraîche · 250 g Joghurt · Pfeffer · Kräutersalz · 2 Zweige Dill · 2 Scheiben Vollkornbrot

1.

'LH *XUNH VFKlOHQ  =HQWLPHWHU GDYRQ IHLQ UDVSHOQ GHQ 5HVW KDOELHUHQ XQG PLW HLQHP /|̥HO HQWNHUQHQ 'LH *XUNH LQ ÀQJHUGLFNH HWZD  =HQWLPHWHU ODQJH 6WLIWH VFKQHLGHQ 'HQ .QREODXFK DE]LHKHQ XQG GXUFK HLQH 3UHVVH GUFNHQ

2. 'LH $YRFDGR KDOELHUHQ XQG GHQ 6WHLQ HQWIHUQHQ 'DV )UXFKWÁHLVFK PLW HLQHP /|̥HO KHUDXVVFKDben, mit dem Zitronensaft beträufeln und dann PLW HLQHU *DEHO IHLQ ]HUGUFNHQ 0LW GHP .QREODXFK &KLOL XQG 6DO] ZU]HQ

2. 'LH &UqPH IUDvFKH PLW GHP -RJKXUW YHUUKUHQ Gurkenraspel und Knoblauch unterrühren und GDV *DQ]H PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ

3. 'LH *XUNHQVWLIWH DXI HLQHU NOHLQHQ 3ODWWH DQULFK3. 'LH 7RPDWHQ ZDVFKHQ XQG KDOELHUHQ 0LW HLQHP /|̥HO GLH .HUQH HQWIHUQHQ XQG GLH $YRFDGRFUHPH LQ GLH 7RPDWHQKlOIWHQ IOOHQ -HZHLOV HLQH *DUQHOH DXI GLH &UHPH OHJHQ 'LH 7RPDWHQ PLW GHQ 'LOOIlKQFKHQ JDUQLHUW VHUYLHUHQ

WHQ XQG PLW GHP 'LOO JDUQLHUHQ =XVDPPHQ PLW GHP =D]LNL XQG GHP %URW VHUYLHUHQ

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Knackige Salate

Italienischer Salat mit Oliven Schmeckt nach Sommer im Süden

̂ Neutral Für 2 Personen Gelingt leicht 1 kleines Bund Rucola · 1 kleiner Romanasalat · 1 kleine gelbe Paprikaschote · 1 Fleischtomate · 1 EL Olivenöl · 1 EL Obstessig · frischer Pfeffer aus der Mühle · Meersalz · 10 schwarze Oliven

2. 'LH 3DSULNDVFKRWH KDOELHUHQ SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ :UIHO VFKQHLGHQ 'LH 7RPDWH ZDVFKHQ vom Stielansatz befreien und in schmale Spalten VFKQHLGHQ 'LH YRUEHUHLWHWHQ 6DODW]XWDWHQ LQ HLQHU 6FKVVHO PLVFKHQ

3. )U GDV 'UHVVLQJ GDV gO PLW (VVLJ  (VVO|̥HOQ 1.

56

'HQ 5XFROD ZDVFKHQ WURFNQHQ XQG NOHLQ VFKQHLGHQ 5RPDQDVDODW SXW]HQ ZDVFKHQ abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke ]HUSÁFNHQ

:DVVHU 3IH̥HU XQG 6DO] NUlIWLJ YHUUKUHQ 'HQ 6DODW PLW GHP 'UHVVLQJ PLVFKHQ XQG PLW GHQ 2OLYHQ JDUQLHUHQ

Knackige Salate

Bunter Käse-Eier-Salat

Käse-Paprika-Salat mit pikantem Olivendressing

Unwiderstehlich lecker

̂ Neutral

Für 2 Personen Geht schnell 3 Eier · 1 Chicorée · 2 Tomaten · 1 grüne Paprikaschote · 100 g Gouda · 2 EL Öl · 1 EL Essig, z. B. Himbeeressig · Pfeffer · Kräutersalz · 100 g Mais (TK)

1.

'LH (LHU KDUW NRFKHQ PLW NDOWHP :DVVHU DEVFKUHFNHQ GDQDFK SHOOHQ XQG YLHUWHOQ

2. 'HQ ELWWHUHQ 6WUXQN YRP &KLFRUpH NHLOI|UPLJ herausschneiden, die einzelnen Blätter ablösen XQG VWHUQI|UPLJ DXI HLQHU 3ODWWH DQULFKWHQ

3. 'LH 7RPDWHQ ZDVFKHQ YRQ GHQ 6WLHODQVlW]HQ EHIUHLHQ XQG JURE ZUIHOQ 'LH 3DSULNDVFKRWH ZDVFKHQ KDOELHUHQ SXW]HQ XQG NOHLQ ZUIHOQ 'HQ .lVH LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ

15 Minuten

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gelingt leicht 1 Bund Radieschen · 1 kleine Gewürzgurke · 1 grüne Paprikaschote · 150 g Käse (z. B. Allgäuer Emmentaler oder Appenzeller) · 10 grüne Oliven ohne Stein · 1 kleines Bund Petersilie · 1 EL Obstessig · 1 EL Olivenöl · 1 TL Löwensenf · 1 Msp. Chilipulver · Kräutersalz · Paprikapulver

1.

'LH 5DGLHVFKHQ SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ 6FKHLben schneiden, die Gurke waschen und fein KDFNHQ 'LH 3DSULNDVFKRWH KDOELHUHQ SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'HQ .lVH HEHQIDOOV LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ $OOHV LQ HLQHU 6FKVVHO PLVFKHQ

2. )U GDV 'UHVVLQJ GLH 2OLYHQ IHLQ ZUIHOQ 'LH Petersilie waschen, trockenschütteln und fein KDFNHQ (VVLJ gO XQG 6HQI PLW  (VVO|̥HOQ :DVVHU NUlIWLJ DXIVFKODJHQ 'LH 2OLYHQZUIHO XQWHUPLVFKHQ XQG GLH 6DXFH PLW &KLOL XQG 6DO] ZU]HQ

4. )U GDV 'UHVVLQJ GDV gO PLW GHP (VVLJ  (VV O|̥HOQ :DVVHU 3IH̥HU XQG 6DO] NUlIWLJ YHUUKUHQ 'LH 6DXFH PLW 7RPDWHQZUIHOQ 3DSULND Käse und Mais mischen und in die Mitte des &KLFRUpHV JHEHQ 'HQ 6DODW PLW GHQ (LYLHUWHOQ JDUQLHUW VHUYLHUHQ

3. 'DV 'UHVVLQJ EHU GHQ .lVHVDODW JLH‰HQ XQG alles mit dem Paprikapulver und der Petersilie EHVWUHXHQ

Tipp

(VVHQ 6LH ]X GHP .lVH3DSULND6DODW QDFK Belieben eine Scheibe Butterbrot – dann wird allerdings aus dem neutralen Gericht eine Kohlenhydratmahlzeit.

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Knackige Salate

Spanischer Thunfischsalat

Schwertfisch-Zucchini-Salat mit Kirschtomaten

Ein leichter Sommersalat

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Geht einfach 1 kleine Zwiebel · 2 Knoblauchzehen · 1 EL Kapern (aus dem Glas) · 10 schwarze Oliven ohne Stein · 1 rote Paprikaschote · 200 g Thunfisch naturell (aus der Dose) · 1 TL Mayonnaise ohne Zucker · 150 g Joghurt · 1 Msp. Chili · Meersalz · 1 Eisbergsalat

1.

Zwiebel und Knoblauch abziehen und beides IHLQ KDFNHQ 'LH .DSHUQ IHLQ ZUIHOQ GLH 2OLYHQ LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'LH 3DSULNDVFKRWH halbieren, putzen, waschen und in feine Würfel VFKQHLGHQ

15 Minuten

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Geht schnell 2 Schwertfischsteaks à 200 g · 2 EL Olivenöl · frischer Pfeffer aus der Mühle · Meersalz · 2 Zucchini · 1–2 Knoblauchzehen · 150 g Kirschtomaten · 1 TL getrockneter Thymian

1.

'HQ )LVFK ZDVFKHQ XQG PLW .FKHQSDSLHU DEWURFNQHQ  (VVO|̥HO gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ und den Fisch darin von jeder Seite etwa 3 MiQXWHQ EUDWHQ 0LW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ 'HQ Fisch aus der Pfanne nehmen, leicht abkühlen ODVVHQ GDQDFK LQ 6WFNH VFKQHLGHQ

2. 'HQ 6DIW YRP 7KXQÀVFK DEJLH‰HQ XQG GHQ )LVFK PLW HLQHU *DEHO JURE ]HUGUFNHQ 'LH 0D\RQ QDLVH PLW GHP -RJKXUW YHUUKUHQ =ZLHEHO Knoblauch, Kapern, Oliven und Paprikawürfel in die Joghurtsauce rühren, mit Chili und Salz fein DEVFKPHFNHQ 'HQ 7KXQÀVFK PLW GHU 6DXFH PLVFKHQ

3. 'HQ 6DODW SXW]HQ ZDVFKHQ DEWURSIHQ ODVVHQ XQG LQ IHLQH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ $XI HLQHP 7HOOHU DXVEUHLWHQ XQG GHQ 7KXQÀVFKVDODW GDUDXI DQULFKWHQ

2. 'LH =XFFKLQL ZDVFKHQ %OWHQ XQG 6WLHODQVlW]H entfernen und die Zucchini in kleine Würfel VFKQHLGHQ 'HQ .QREODXFK VFKlOHQ XQG IHLQ KDFNHQ 'LH 7RPDWHQ ZDVFKHQ XQG KDOELHUHQ

3. 'DV UHVWOLFKH gO LQ HLQHU ]ZHLWHQ 3IDQQH HUKLWzen, Zucchiniwürfel und Knoblauch darin unter 5KUHQ HWZD  ELV  0LQXWHQ NUlIWLJ DQEUDWHQ 0LW 7K\PLDQ XQG 6DO] ZU]HQ =XFFKLQL PLW GHP 6FKZHUWÀVFK PLVFKHQ =XVDPPHQ PLW GHQ 7RPDWHQ VHUYLHUHQ

왗 Spanischer Thunfischsalat 59

Knackige Salate

Waldorfsalat mit Weintrauben

Fitnesssalat mit Geflügelsülze

Etwas Besonderes für Genießer

Vitamine zum Genießen

̂ Eiweiß

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 3 EL Rosinen · 180 g Knollensellerie · 250 g kernlose grüne Trauben · 1 großer säuerlicher Apfel · 50 g Walnüsse · 2 Zweige Petersilie · 250 g Joghurt · 5 EL Milch · 3 EL Crème fraîche · 2 EL Zitronensaft · 1 Msp. Cayennepfeffer · Meersalz

1.

'LH 5RVLQHQ KHL‰ DEVSOHQ XQG DEWURSIHQ ODVVHQ

2. 'HQ 6HOOHULH SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ IHLQH 6WLIWH UDVSHOQ 'LH 7UDXEHQ ZDVFKHQ XQG KDOELHUHQ 'HQ $SIHO ZDVFKHQ YLHUWHOQ HQWNHUQHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH :DOQVVH JURE ]HUKDFNHQ 'LH 3HWHUVLOLH ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ

3. Sellerie, Trauben, Apfelwürfel, Walnüsse und 5RVLQHQ LQ HLQHU 6FKVVHO PLVFKHQ

Für 2 Personen Geht schnell 1 Salatherz · 4 Champignons · 1 Möhre · 1 rote Paprikaschote · 1 kleine Salatgurke · 4 EL Mais (TK) · 1 kleines Bund Schnittlauch · 1 EL Öl · 2 EL Zitronensaft · einige Tropfen Stevia flüssig oder 1 TL flüssiger Honig · 1 TL Senf · Pfeffer · Meersalz · 2 Scheiben Geflügelsülze à 120 g

1.

'HQ 6DODW SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ PXQGJHUHFKWH 6WFNH ]XSIHQ 'LH &KDPSLJQRQV IHLQEOlWWULJ DXIVFKQHLGHQ 'LH 0|KUH VFKlOHQ XQG JURE UDVSHOQ

2. 'LH 3DSULNDVFKRWH SXW]HQ HQWNHUQHQ ZDVFKHQ XQG DQVFKOLH‰HQG NOHLQ ZUIHOQ 'LH *XUNH schälen, der Länge nach vierteln und in kleine :UIHO VFKQHLGHQ $OOHV ]XVDPPHQ PLW GHP 0DLV LQ HLQHU 6FKVVHO PLVFKHQ 'HQ 6FKQLWWlauch waschen, trockenschütteln und in kleine 5|OOFKHQ VFKHLGHQ

4. )U GDV 'UHVVLQJ GHQ -RJKXUW PLW GHU 0LOFK Crème fraîche und dem Zitronensaft cremig YHUUKUHQ 'LH 6DXFH PLW &D\HQQHSIH̥HU XQG Salz abschmecken und den Salat damit anmaFKHQ 0LW GHU 3HWHUVLOLH EHVWUHXW VHUYLHUHQ

60

3. 'DV gO PLW GHP =LWURQHQVDIW  (VVO|̥HOQ :DVVHU 6WHYLD E]Z +RQLJ 6HQI 3IH̥HU XQG 6DO] YHUUKUHQ 'DV 'UHVVLQJ PLW GHP 6DODW PLVFKHQ XQG PLW GHP 6FKQLWWODXFK EHVWUHXHQ =XVDPPHQ PLW GHU *HÁJHOVO]H VHUYLHUHQ

Knackige Salate

Bunter Brotsalat mit Parmesan-Dressing

1.

'LH %URWH LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH %XWWHU LQ HLQHU EHschichteten Pfanne schmelzen lassen und die Brotwürfel darin UXQGKHUXP NQXVSULJ EUDWHQ GDQQ EHLVHLWH VWHOOHQ

2. Eisbergsalat und Rucola putzen, waschen, abtropfen lassen und LQ PXQGJHUHFKWH 6WFNH ]HUSÁFNHQ 'LH 5DGLHVFKHQ SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'LH 3DSULNDVFKRWH KDOELHUHQ SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ :UIHO VFKQHLGHQ 'LH 7RPDWHQ waschen, von den Stielansätzen befreien und in schmale 6SDOWHQ VFKQHLGHQ

3. 'LH YRUEHUHLWHWHQ 6DODW]XWDWHQ ]XVDPPHQ PLW GHQ 2OLYHQ LQ HLQHU 6FKVVHO PLVFKHQ

4. )U GDV 'UHVVLQJ GLH 3HWHUVLOLH ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ 0LW (VVLJ gO  (VVO|̥HOQ :DVVHU 3IH̥HU 6DO] XQG 3DUPHVDQ YHUUKUHQ 'DV 'UHVVLQJ PLW GHP 6DODW PLVFKHQ XQG PLW GHQ JHU|VWHWHQ %URWZUIHOQ EHVWUHXHQ

15 Minuten

̂ Kohlenhydrate Für 2 Personen Geht schnell 2 Scheiben Vollkornbrote 2 EL Butter 1 kleiner Eisbergsalat 1 kleines Bund Rucola 1 Bund Radieschen 1 gelbe Paprikaschote 2 Tomaten 12 Oliven 3 Zweige Petersilie 2 EL Obstessig 1 EL Olivenöl frischer Pfeffer aus der Mühle Meersalz 2 EL frisch geriebener Parmesankäse

61

Schnelle Hauptgerichte – fertig in 30 Minuten :HQQ 6LH GLH QDFKIROJHQGHQ 5H]HSWH DXVSURELHUHQ ZHUGHQ 6LH EHUUDVFKW VHLQ ZDV IU UḐQLHUWH XQG N|VWOLFKH *HULFKWH PDQ LQ HLQHU KDOEHQ 6WXQGH ]DXEHUQ NDQQ ² JDQ] RKQH 6WUHVV

U

nsere Ernährung ist die Grundlage und zugleich die tragende Säule unserer Gesundheit ,Q XQVHUHU VFKQHOOOHELJHQ Zeit ist es wichtiger denn je, YLWDPLQ XQG PLQHUDOVWR̥UHLFK ]X HVVHQ 'DUXP VROOWH GLH WlJ liche Lebensmittelauswahl immer aus vollwertigen Nahrungsmitteln bestehen: aus frischen Salaten, Rohkost, Gemüse, Obst, .DUWR̥HOQ 9ROONRUQHU]HXJQLVsen, Samen, Nüssen, Kernen, Keimlingen, kalt gepressten

62

Ölen, Milchprodukten, mageUHP )OHLVFK RGHU )LVFK 'LH IROJHQGHQ 5H]HSWH EHUFNsichtigen diese Empfehlungen und bringen Abwechslung in Ihren Trennkost-Speiseplan, ohne dass Sie stundenlang in GHU .FKH VWHKHQ PVVHQ Machen Sie sich mit den einfachen Regeln der Trennkost vertraut und erleben Sie, wie köstlich Trennkostgerichte VFKPHFNHQ

Verschiedene Speisen eignen sich auch zum Mitnehmen an den $UEHLWVSODW] =XP %HLVSLHO GLH Å)HLQH .DUWR̥HOVXSSH PLW (UEVHQ XQG 0|KUHQ´ 0RUJHQV kurz erhitzt und in eine Thermobox gefüllt, bleibt der EinWRSI ELV ]XU 0LWWDJVSDXVH KHL‰ Auch Salate, die eine gewisse Zeit ziehen müssen, wie der Käse-Reis-Salat oder der dänische Eiersalat, lassen sich gut in verschließbaren Behältern WUDQVSRUWLHUHQ

Schnelle Hauptgerichte – fertig in 30 Minuten

왗 Pikantes Puten-Saltimbocca, S. 76

Bringen Sie mit dieser einzigartigen Lebensmittelkombination ,KUHQ 6WR̥ZHFKVHO in Schwung und entgiften Sie mit Trennkost

,KUHQ .|USHU 'LHVH (QWJLIWXQJ VSUHQ 6LH VHKU VFKQHOO ² VLH zeigt sich in mehr Gesundheit, '\QDPLN XQG 6WlUNH

Wer war Dr. Hay?

$EHU +RZDUG +D\ JDE QLFKW DXI Er suchte und fand die rettende Lösung in einem Bericht über ein Bergvolk im Himalaja, bei dem Zivilisationskrankheiten völlig XQEHNDQQW ZDUHQ 'LH 0HQVFKHQ dort ernährten sich ausschließlich von naturbelassenen Lebens-

mitteln und nahmen niemals eiweiß- und kohlenhydratreiche .RVW JOHLFK]HLWLJ ]X VLFK Howard Hay forschte weiter und untersuchte auch die chemische Zusammensetzung des menschOLFKHQ .|USHUV (U VWHOOWH IHVW dass dieser zu 80 Prozent aus basischen und zu 20 Prozent aus VDXUHQ (OHPHQWHQ EHVWHKW 'HPentsprechend stellte er seine tägliche Ernährung um, aß vorwiegend basenbildende und weniger säurebildende Lebensmittel und trennte die eiweißreichen von den kohlenhydratUHLFKHQ /HEHQVPLWWHOQ 'LHV wirkte sich bereits innerhalb kurzer Zeit positiv auf seine Verdauungsorgane und seine GeVXQGKHLW DXV 6R NRQQWH HU VLFK selbst dank der Ernährung mit Trennkost von seiner schweren (UNUDQNXQJ KHLOHQ +RZDUG +D\ starb im Alter von 74 Jahren an GHQ )ROJHQ HLQHV $XWRXQIDOOV

Seit 1978 befasse ich mich mit der Hayschen Trennkost. Damals sehr krank und stark übergewichtig, erfuhr ich am eigenen Leib die enorme Wirkung dieser Ernährungsweise. Durch die Trennkost fand ich zu einem gesunden, harmonischen Leben zurück und erreichte mein Normalgewicht. Mit diesem Wissen ging ich an die Öffentlichkeit und gründete Trennkostgruppen. Hautnah erlebte ich, wie füllige Menschen ihr persönliches Idealgewicht ohne Qual erreichten, und beobachtete gleichzeitig, wie kranke Menschen durch Trennkost gesund wurden. Zuerst glaubte ich an Zufälle, doch immer wieder bestätigten mir Kursteilnehmer unabhängig voneinander die Verbesserung ihres Gesundheitszustands. Dies alles macht mich sehr glücklich und gibt mir als Idealistin die Gewissheit, einen Beitrag zu einem gesünderen Lebensstil geleistet zu haben.

30 Minuten

'U PHG :LOOLDP +RZDUG +D\ ² ZDU GHU (UÀQGHU GHU 7UHQQNRVW (U VWXGLHUWH Medizin, praktizierte dann als Allgemeinmediziner und Chirurg, erfüllt von dem Gedanken, DQGHUHQ 0HQVFKHQ ]X KHOIHQ 'RFK GDQQ HUNUDQNWH HU VHOEVW Im Alter von 41 Jahren litt er an einem schweren Nierenleiden, verbunden mit Bluthochdruck und anschließender HerzerweiWHUXQJ 6WDUN EHUJHZLFKWLJ XQG mit schmerzhaften Ödemen in den Beinen, suchte er die reQRPPLHUWHVWHQ 6SH]LDOLVWHQ DXI 'RFK NHLQHU YRQ LKQHQ PDFKWH LKP +R̥QXQJ DXI *HQHVXQJ

Mein Leben mit Trennkost

63

Nudeln

Spaghetti mit gebratenem Basilikum

Sahnenudeln mit buntem Gemüse

Gutes Essen mit viel Power

Einfach raffiniert

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gelingt leicht 1 große Zwiebel · 1–2 Knoblauchzehen · 1 großes Bund Basilikum · 200 g Kirschtomaten · 1 EL Olivenöl · 2 EL Crème fraîche · 3 EL Parmesankäse · frischer Pfeffer aus der Mühle · Meersalz · 160 g Spaghetti ohne Ei

1.

Zwiebel und Knoblauch abziehen und in kleine :UIHO VFKQHLGHQ %DVLOLNXP ZDVFKHQ XQG JURE KDFNHQ 'LH 7RPDWHQ ZDVFKHQ

2. 'DV gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GLH =ZLHEHOZUIHO GDULQ JODVLJ GQVWHQ .QREODXFK XQG GLH Hälfte des Basilikums dazugeben und unter 5KUHQ HLQH KDOEH 0LQXWH VFKDUI EUDWHQ ODVVHQ Crème fraîche und die Hälfte des Parmesankäses XQWHUUKUHQ $OOHV PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ

3. 'LH 6SDJKHWWL LQ UHLFKOLFK OHLFKW JHVDO]HQHP kochenden Wasser bissfest garen, dann abgie‰HQ XQG JXW DEWURSIHQ ODVVHQ 'LH 1XGHOQ PLW dem gebratenen Basilikum in der Pfanne miVFKHQ 'HQ UHVWOLFKHQ .lVH XQG GDV IULVFKH %DVLOLNXP GDUEHU VWUHXHQ 0LW GHQ 7RPDWHQ JDUQLHUHQ

64

Für 2 Personen Gelingt leicht 160 g Nudeln · Meersalz · 1 kleine Zucchini · 1 große rote Paprikaschote · 1–2 Knoblauchzehen · 1 EL Olivenöl · 6 EL Mais · 4 EL Sahne · 1 TL Oregano · Pfeffer · 2 EL geriebener Parmesankäse

1.

'LH 1XGHOQ LQ UHLFKOLFK OHLFKW JHVDO]HQHP NRchenden Wasser bissfest garen, dann abgießen XQG DEWURSIHQ ODVVHQ

2. 'LH =XFFKLQL ZDVFKHQ SXW]HQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH 3DSULNDVFKRWH ZDVFKHQ KDOELHUHQ SXW]HQ XQG NOHLQ ZUIHOQ 'HQ .QREODXFK DE]LHKHQ XQG LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ

3. 'DV gO LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GHQ .QREODXFK GDULQ DQGQVWHQ =XFFKLQL Paprikawürfel und Mais dazugeben und unter 5KUHQ  0LQXWHQ VFKPRUHQ ODVVHQ

4. 'LH 1XGHOQ XQWHUUKUHQ 6DKQH GD]XJHEHQ PLW 2UHJDQR 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ 0LW GHP 3DUPHVDQNlVH EHVWUHXHQ XQG VHUYLHUHQ

Nudeln

Tagliatelle mit scharf-pikantem Pesto Unwiderstehlich lecker

̂ Kohlenhydrate

1.

30 Minuten

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 3–4 Knoblauchzehen · 2 EL Öl (z. B. Olivenöl) · 1 kleines Bund Petersilie · 1 EL Sesamsamen · 2 EL Pinienkerne · Kräutersalz · 1 TL Sambal Oelek · 160 g Tagliatelle ohne Ei · Meersalz 'HQ .QREODXFK DE]LHKHQ XQG JURE KDFNHQ 'DV gO HUKLW]HQ den Knoblauch darin goldbraun braten, dann abkühlen ODVVHQ

2. Petersilie waschen, trockenschütteln und sehr fein KDFNHQ 3HWHUVLOLH .QREODXFK mit Bratöl, Sesam, Pinienkernen und Kräutersalz in einem Mörser zu einer sämigen 3DVWH ]HUUHLEHQ 0LW 6DPEDO 2HOHN VFKDUI ZU]HQ

3. 'LH 7DJOLDWHOOH LQ UHLFKOLFK leicht gesalzenem kochenden Wasser bissfest garen, dann abgießen und abtropfen ODVVHQ 'LH 1XGHOQ PLW GHP Pesto vermischen und VHUYLHUHQ 65

Nudeln

Reisnudeln in Möhren-Kokos-Sauce Das kulinarische Hauptgericht

̂ Kohlenhydrate Für 2 Personen Gelingt leicht 2 EL Kokosraspeln · 1 Zwiebel · 1 haselnussgroßes Stück Ingwer · 3 Möhren · 1 EL Butter · 200 ml ungesüßte Kokosmilch · 1–2 TL gelbe Currypaste · 1 Msp. Cayennepfeffer · Meersalz · 1 TL Ahornsirup · 120 g feine Reisnudeln

2. 'LH %XWWHU LQ HLQHU 3IDQQH VFKPHO]HQ =ZLHEHOQ Ingwer und Möhren darin unter Rühren 3 bis  0LQXWHQ EUDWHQ 'LH .RNRVPLOFK GD]XJLH‰HQ PLW &XUU\SDVWH &D\HQQHSIH̥HU 6DO] XQG $KRUQVLUXS IHLQ ZU]HQ $OOHV NXU] DXINRFKHQ ODVVHQ XQG  ELV  0LQXWHQ N|FKHOQ ODVVHQ

3. 'LH 5HLVQXGHOQ QDFK 3DFNXQJVDQJDEH LQ OHLFKW 1.

66

'LH .RNRVUDVSHOQ LQ HLQHU 3IDQQH RKQH )HWW NXU] U|VWHQ GDQQ EHLVHLWH VWHOOHQ =ZLHEHO XQG ,QJZHU DE]LHKHQ XQG IHLQ ZUIHOQ 'LH 0|KUHQ ZDVFKHQ SXW]HQ XQG LQ IHLQH :UIHO VFKQHLGHQ

kochendem Wasser garen, abgießen und heiß DEVSOHQ 'LH 1XGHOQ DXI  7HOOHU JHEHQ XQG GLH 6DXFH GDUDXI DQULFKWHQ 0LW GHQ .RNRVUDVSHOQ EHVWUHXHQ XQG VHUYLHUHQ

Nudeln

Gebackene Nudeln mit Zwiebeln und Käse

Tagliatelle in Kokos-Curry-Sauce aus dem Wok

Für den Bärenhunger

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Preisgünstig 160 g Spaghetti ohne Ei · Meersalz · 1 dicke Zwiebel · 1 EL feines Weizenvollkornmehl · 2 EL Öl · frischer Pfeffer aus der Mühle · 80 g Emmentaler, in dünne Scheiben geschnitten · 2 Fleischtomaten

'LH 1XGHOQ LQ UHLFKOLFK OHLFKW JHVDO]HQHP kochendem Wasser bissfest garen, dann DEJLH‰HQ XQG DEWURSIHQ ODVVHQ

2. 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG LQ GQQH 5LQJH VFKQHLGHQ 'LH =ZLHEHOULQJH LP 0HKO ZlO]HQ 'DV gO LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GLH =ZLHEHOULQJH GDULQ NQXVSULJ EUDWHQ 'LH Zwiebelringe aus der Pfanne nehmen und EHLVHLWH VWHOOHQ  Im restlichen Bratfett die Nudeln unter gelegentOLFKHP :HQGHQ EHL VWDUNHU +LW]H EUDWHQ 0LW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ 'LH =ZLHEHOULQJH XQWHU die Nudeln rühren, den Käse gleichmäßig darauf YHUWHLOHQ XQG GLH 3IDQQH PLW HLQHP 'HFNHO VFKOLH‰HQ %HL JHULQJHU +LW]H GHQ .lVH VFKPHO]HQ ODVVHQ 'LH 7RPDWHQ LQ 6SDOWHQ VFKQHLGHQ XQG ]XVDPPHQ PLW GHQ 1XGHOQ VHUYLHUHQ

1.

'LH 1XGHOQ LQ UHLFKOLFK OHLFKW JHVDO]HQHP kochenden Wasser bissfest garen, dann abgießen XQG DEWURSIHQ ODVVHQ

30 Minuten

1.

Für 2 Personen Gelingt leicht 160 g Tagliatelle · Meersalz · 2 Frühlingszwiebeln · 100 g Zuckerschoten · 1 rote Paprikaschote · 1 rote Chilischote · 100 g Mungobohnensprossen · 1 EL Öl · 200 ml Kokosmilch (aus der Dose) · 1–2 TL Currypulver · 1–2 EL Sojasauce · Pfeffer

2. 'LH )UKOLQJV]ZLHEHOQ SXW]HQ XQG ZDVFKHQ 'DV *UQ LQ 5|OOFKHQ GDV :HL‰H LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH =XFNHUVFKRWHQ XQG Paprikaschote putzen, waschen und in dünne 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 'LH &KLOLVFKRWH SXW]HQ waschen und in feine Ringe schneiden, die .HUQH GDEHL HQWIHUQHQ 'LH 6SURVVHQ ZDVFKHQ XQG YHUOHVHQ

3. 'DV gO LP :RN HUKLW]HQ =ZLHEHOQ =XFNHU schoten, Paprikastreifen, Chili und Keimlinge dazugeben und unter Rühren 3 Minuten kräftig EUDWHQ

4. 'LH .RNRVPLOFK ]X GHP *HPVH JLH‰HQ XQG HLQPDO DXINRFKHQ ODVVHQ 0LW &XUU\SXOYHU 6RMDVDXFH 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ 'LH 1XGHOQ XQWHUPLVFKHQ XQG VRIRUW VHUYLHUHQ

67

Reis & Getreide

Bunter Käse-Reis-Salat

Gemüsereis mit Worcestersauce

Das besondere Gericht mit Reis

Mit Pilzen – frisch auf den Tisch

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 120 g Naturreis (10 Minuten) · Meersalz · 1 Zwiebel · 1 rote Paprikaschote · 200 g Champignons · 1 EL Sonnenblumenöl · Pfeffer · 1 kleines Bund glatte Petersilie · 1 ½ EL Obstessig · 50 ml Gemüsebrühe · 4 EL Mais (TK) · Kräutersalz · 100 g Appenzeller Käse

1.

'HQ 5HLV LQ HLQHQ 7RSI JHEHQ PLW OHLFKW gesalzenem Wasser gut bedecken und nach 3DFNXQJVDQJDEHQ JDUHQ ODVVHQ

2. 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH 3DSULNDVFKRWH KDOELHUHQ SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ VFKPDOH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 'LH &KDPSLJQRQV SXW]HQ XQG JURE ZUIHOQ

3. 'DV gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ =ZLHEHOQ 3DSULND XQG 3LO]H GDULQ ELVVIHVW JDUHQ 0LW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ 'LH 3HWHUVLOLH ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ

4. )U GDV 'UHVVLQJ GHQ 2EVWHVVLJ PLW GHU %UKH PLVFKHQ 0DLV XQG 3HWHUVLOLH XQWHUUKUHQ 'LH Sauce mit dem Gemüse und dem Reis gut YHUPLVFKHQ 'HQ 6DODW PLW .UlXWHUVDO] DEVFKPHFNHQ 'HQ .lVH LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ XQG DXI GHP 6DODW YHUWHLOHQ

68

Für 2 Personen Gelingt leicht 125 g Parboiled Vollkornreis · Meersalz · 1 Zwiebel · 150 g Champignons · 1 große rote Paprikaschote · 1 EL Öl · 150 g Erbsen (TK) · 1 TL Curry · frischer Pfeffer aus der Mühle · einige Spritzer Worcestersauce

1.

'HQ 5HLV ZDVFKHQ LQ HLQHQ 7RSI JHEHQ PLW leicht gesalzenem Wasser gut bedecken und QDFK 3DFNXQJVDQJDEHQ JDUHQ ODVVHQ

2. 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG IHLQ KDFNHQ 'LH &KDPSLJQRQV SXW]HQ XQG LQ :UIHO VFKQHLGHQ 'LH 3DSULNDVFKRWH ZDVFKHQ KDOELHUHQ SXW]HQ XQG NOHLQ ZUIHOQ

3. 'DV gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GLH =ZLHEHO ZUIHO GDULQ JODVLJ GQVWHQ 3LO]H 3DSULND XQG Erbsen dazugeben und bei mittlerer Hitze unter 5KUHQ  ELV  0LQXWHQ EUDWHQ

4. 'HQ 5HLV DXV GHP :DVVHU KHEHQ JXW DEWURSIHQ ODVVHQ XQG XQWHU GDV *HPVH PLVFKHQ 0LW &XUU\ 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ 0LW GHU :RUFHVWHUVDXFH IHLQ DEVFKPHFNHQ XQG VHUYLHUHQ

Reis & Getreide

Gefüllte Haferflockenbratlinge mit Aioli

Schinken-Bulgur-Salat mit Schafskäse Der Salat für alle Anlässe

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gelingt leicht 1 Zwiebel · 2 EL Öl · 220 ml Gemüsebrühe · 120 g Haferflocken · 1 Eigelb · Pfeffer · Meersalz · 1 TL Majoran · 60 g Schafskäse · 2 EL Vollkornsemmelbrösel Für das Aioli: 1–2 Knoblauchzehen · 1 frisches Eigelb · 5 EL Olivenöl 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG IHLQ KDFNHQ  7HH O|̥HO gO LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GLH =ZLHEHOQ GDULQ JODVLJ GQVWHQ

2. 'LH %UKH DQJLH‰HQ GLH +DIHUÁRFNHQ XQWHUUKren, aufkochen lassen und bei schwacher Hitze so lange rühren, bis ein fester Brei entstanden LVW 'DV (LJHOE XQWHUUKUHQ XQG GHQ 7HLJ PLW 3IH̥HU 6DO] XQG 0DMRUDQ DEVFKPHFNHQ

3. Aus dem Teig 4 Bratlinge formen, mit dem Schafskäse füllen und in den Semmelbröseln ZHQGHQ 'DV UHVWOLFKH gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLWzen und die Bratlinge darin von beiden Seiten MHZHLOV  0LQXWHQ EUDWHQ

4. Für das Aioli den Knoblauch abziehen und im 0|UVHU IHLQ ]HUGUFNHQ 'DV (LJHOE ]XVDPPHQ mit dem Knoblauch in einer Schüssel mit dem 6FKQHHEHVHQ JXW YHUVFKODJHQ 'DV 2OLYHQ|O tröpfchenweise unterschlagen, bis die Mischung GLFN XQG FUHPLJ ZLUG 'LH %UDWOLQJH ]XVDPPHQ PLW GHP 'LS VHUYLHUHQ

1.

30 Minuten

1.

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 100 g Bulgur · Meersalz · 200 g gewürfelte Möhren (TK) · 200 g Erbsen (TK) · 75 g roher Putenlachsschinken · 1 kleines Bund glatte Petersilie · 1 EL Obstessig · 1 EL Öl · 2 EL Gemüsewasser · 2 EL saure Sahne · 80 g Schafskäse (z. B. Feta)

'HQ %XOJXU LQ  0LOOLOLWHU NRFKHQGHV 6DO]ZDVser geben und bei schwacher Hitze 15 Minuten TXHOOHQ ODVVHQ ELV GDV :DVVHU DXIJHVRJHQ LVW 'HQ %XOJXU EHLVHLWH VWHOOHQ PLW HLQHU *DEHO DXIORFNHUQ XQG OHLFKW DXVNKOHQ ODVVHQ

2. In der Zwischenzeit Möhren und Erbsen in wenig leicht gesalzenem Wasser bissfest dünsten, dann aus dem Wasser heben und gut DEWURSIHQ ODVVHQ (WZDV *HPVHZDVVHU EHLVHLWH VWHOOHQ

3. 'HQ 6FKLQNHQ LQ NOHLQH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 'LH Petersilie waschen, trockenschütteln und fein KDFNHQ

4. Aus dem Essig, Öl, Gemüsewasser, Sahne, Salz XQG 3HWHUVLOLH HLQ 'UHVVLQJ UKUHQ *HPVH 6FKLQNHQ XQG 6DXFH PLW GHP %XOJXU PLVFKHQ 'HQ 6FKDIVNlVH ]HUEU|VHOQ XQG DXI GHP 6DODW YHUWHLOHQ

69

Kartoffeln

Feine Kartoffelsuppe mit Erbsen und Möhren ̂ Kohlenhydrate

Lauchcremesuppe mit Croûtons Vitamine zum Löffeln

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gelingt leicht 300 g mehlig kochende Kartoffeln · 1 kleines Bund Petersilie · 1 EL Butter · 400 ml Gemüsebrühe · 2 Möhren · Meersalz · 100 g Erbsen (TK) · 3 EL Sahne

1.

'LH .DUWR̥HOQ ZDVFKHQ VFKlOHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH 3HWHUVLOLH ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ 'LH .DUWR̥HOQ LQ der Butter unter Rühren anbraten, die Gemüsebrühe dazugießen und die Suppe zugedeckt HWZD  0LQXWHQ OHLVH NRFKHQ ODVVHQ

2. In der Zwischenzeit die Möhren waschen, SXW]HQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ ,Q ZHQLJ Salzwasser in 6 bis 8 Minuten leise kochen lassen, dann die Erbsen dazugeben und weitere  ELV  0LQXWHQ JDUHQ

Für 2 Personen Preisgünstig 300 g Kartoffeln · 1 große Stange Lauch · 2 ½ EL Butter · 1 EL Gemüsebrühe · 1 Vollkornbrötchen · 2 EL Sahne · Pfeffer · Meersalz

1.

'LH .DUWR̥HOQ ZDVFKHQ VFKlOHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'HQ /DXFK SXW]HQ OlQJV YLHUteln, gründlich waschen und in kleine Streifen VFKQHLGHQ

2. (LQHQ (VVO|̥HO %XWWHU LQ HLQHP 7RSI VFKPHO]HQ ODVVHQ XQG GLH .DUWR̥HOQ XQG GHQ /DXFK GDULQ XQWHU 5KUHQ HLQLJH 0LQXWHQ GQVWHQ .DUWRIfeln und Lauch mit Wasser gut bedecken und PLW GHU *HPVHEUKH ZU]HQ 'LH 6XSSH ]XJHGHFNW HWZD  0LQXWHQ OHLVH NRFKHQ ODVVHQ

3. Für die Croûtons das Brötchen in kleine Würfel 3. 'LH .DUWR̥HOVXSSH PLW GHP 6FKQHLGVWDE SULHUHQ XQG PLW GHU 6DKQH YHUIHLQHUQ 0|KUHQ XQG Erbsen zusammen mit dem Kochwasser in die Suppe geben und diese mit der Petersilie EHVWUHXW VHUYLHUHQ

VFKQHLGHQ 'LH UHVWOLFKH %XWWHU LQ HLQHU EHschichteten Pfanne schmelzen lassen und die %U|WFKHQZUIHO GDULQ UXQGXP NQXVSULJ EUDWHQ

4. 'LH 6XSSH PLW GHP 6FKQHLGVWDE SULHUHQ XQG GLH 6DKQH XQWHUUKUHQ 0LW 3IH̥HU XQG 6DO] DEVFKPHFNHQ 'LH 6XSSH DQULFKWHQ XQG PLW GHQ &UR€WRQV EHVWUHXW VHUYLHUHQ

70

Kartoffeln

Folienkartoffel mit feiner Kräutersauce Eine Kartoffelspezialität, die jeder mag

̂ Kohlenhydrate

1.

'LH .DUWR̥HOQ ZDVFKHQ XQG PLW 6FKDOH LQ  0LQXWHQ KDOE JDU NRFKHQ GDQQ DEJLH‰HQ XQG LQ $OXIROLH ZLFNHOQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ 'LH )ROLHQNDUWR̥HO LP %DFNRIHQ LQ HWZD  0LQXWHQ IHUWLJ JDUHQ

2. ,Q GHU =ZLVFKHQ]HLW GLH .UlXWHU ZDVFKHQ XQG VHKU IHLQ KDFNHQ 'LH &UqPH IUDvFKH PLW -RJKXUW XQG 6HQI YHUUKUHQ 0LW .UlXWHUVDO] ZU]HQ XQG GLH JHKDFNWHQ .UlXWHU XQWHUPLVFKHQ

30 Minuten

3. 'LH QRFK KHL‰H )ROLHQNDUWR̥HO GHU /lQJH QDFK HLQVFKQHLGHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 große Kartoffeln à 200 g 1 Bund gemischte Kräuter (z. B. Dill, Petersilie, Kerbel, Sauerampfer) 2 EL Crème fraîche 250 g griechischer Joghurt 1 TL Senf Kräutersalz

(nicht durchschneiden), leicht auseinanderdrücken und mit HWZDV .UlXWHUVDXFH IOOHQ =XVDPPHQ PLW GHU UHVWOLFKHQ 6DXFH VHUYLHUHQ

71

Kartoffeln

Kartoffel-Pilz-Pfanne mit Schafskäse

Dillkartoffeln mit Räucherfisch Tolles aus der Knolle

Unkompliziert und köstlich

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gelingt leicht 400 g Pellkartoffeln · 1 Zwiebel · 150 g kleine Champignons · 1 EL Öl (z. B. Sonnenblumenöl) · Pfeffer · Kräutersalz · 1 TL getrockneter Thymian · 1 kleines Bund Rucola · 120 g Schafskäse

'LH .DUWR̥HOQ VFKlOHQ XQG JURE ZUIHOQ 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG IHLQ ZUIHOQ 'LH &KDPSLJQRQV SXW]HQ DEUHLEHQ XQG JURE ZUIHOQ

2. 'DV gO LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ 3IDQQH HUKLW]HQ Zwiebelwürfel und Champignons dazugeben XQG XQWHU 5KUHQ  0LQXWHQ EUDWHQ

3. 'LH .DUWR̥HOQ ]XIJHQ PLW 3IH̥HU .UlXWHUVDO] und Thymian würzen und unter gelegentlichem :HQGHQ JDUHQ 9RP 5XFROD GLH KDUWHQ 6WLHOH entfernen, die Blättchen in feine Streifen VFKQHLGHQ XQG XQWHU GLH .DUWR̥HOQ JHEHQ 'HQ Käse gleichmäßig darüber zerbröseln und die .DUWR̥HOSIDQQH VRIRUW VHUYLHUHQ

1.

'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH .DUWR̥HOQ ZDVFKHQ VFKlOHQ XQG LQ NOHLQH 6WFNH VFKQHLGHQ

30 Minuten

1.

Für 2 Personen Gelingt leicht 1 Zwiebel · 400 g Kartoffeln · 1 EL Butter · 100 ml Gemüsebrühe · 1 Salatgurke · 1 kleines Bund Dill · 2 EL Sojacreme · Pfeffer · Kräutersalz · 300 g geräucherter Fisch (z. B. Schillerlocke oder Goldbarsch)

2. 'LH %XWWHU LQ HLQHU 3IDQQH VFKPHO]HQ ODVVHQ XQG GLH =ZLHEHOZUIHO GDULQ JODVLJ GQVWHQ .DU WR̥HOVWFNH GD]XJHEHQ XQG NXU] DQEUDWHQ 'LH Brühe dazugießen, zum Kochen bringen und  0LQXWHQ N|FKHOQ ODVVHQ

3. 'LH *XUNH VFKlOHQ KDOELHUHQ HQWNHUQHQ XQG LQ :UIHO VFKQHLGHQ 'LH *XUNHQZUIHO ]X GHQ .DUWR̥HOQ JHEHQ XQG ZHLWHUH  0LQXWHQ OHLFKW NRFKHQ ODVVHQ 'HQ 'LOO ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ 'LH 6RMDFUHPH XQWHU GLH .DUWR̥HOQ UKUHQ DOOHV PLW 3IH̥HU XQG 6DO] DEVFKPHFNHQ XQG GHQ JHKDFNWHQ 'LOO XQWHU KHEHQ

4. 'HQ JHUlXFKHUWHQ )LVFK DXI HLQHU 3ODWWH DQ ULFKWHQ XQG ]XVDPPHQ PLW GHQ 'LOONDUWR̥HOQ VHUYLHUHQ

왗 Kartoffel-Pilz-Pfanne mit Schafskäse 73

Kartoffeln

Ungarische Bouillonkartoffeln mit Salami Bringt Abwechslung auf den Tisch

̂ Kohlenhydrate Für 2 Personen Preisgünstig 300 g Kartoffeln 1 Stange Lauch 2 Möhren 150 g Knollensellerie 150 g grüne Bohnen 1 EL Butter 2 Knoblauchzehen, ungeschält 1 kleine Chilischote 1–2 TL Paprikapulver 1–2 TL Gemüsebrühe 1 TL Kümmel 1 kleines Bund Petersilie 80 g Rindersalami am Stück 2 EL saure Sahne

1.

'LH .DUWR̥HOQ ZDVFKHQ VFKlOHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'HQ /DXFK SXW]HQ OlQJV YLHUWHOQ JUQGOLFK ZDVFKHQ XQG LQ NOHLQH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 0|KUHQ XQG 6HOOHULH ZDVFKHQ pXW]HQ XQG LQ IHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH %RKQHQ ZDVFKHQ SXW]HQ XQG LQ HWZD  =HQWLPHWHU ODQJH 6WFNH VFKQHLGHQ

2. 'LH %XWWHU LQ HLQHP 7RSI VFKPHO]HQ ODVVHQ .DUWR̥HOQ *HPVH Knoblauch und Chilischote dazugeben und alles unter Rühren NXU] DQEUDWHQ 0LW GHP 3DSULNDSXOYHU EHVWUHXHQ XQG DOOHV PLW :DVVHU JXW EHGHFNHQ 0LW GHU *HPVHEUKH XQG .PPHO ZU]HQ XQG ]XJHGHFNW  ELV  0LQXWHQ OHLVH NRFKHQ ODVVHQ

3. 'LH &KLOLVFKRWH HQWIHUQHQ 'LH 3HWHUVLOLH IHLQ KDFNHQ 'LH 6DODPL LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ

4. 'LH %RXLOORQNDUWR̥HOQ LQ WLHIH 7HOOHU IOOHQ XQG GLH 6DODPLZUIHO XQWHUUKUHQ -HZHLOV HLQHQ .OHFNV VDXUH 6DKQH LQ GLH 6XSSH JHEHQ 'LH .DUWR̥HOQ PLW GHU 3HWHUVLOLH EHVWUHXW VHUYLHUHQ

Tipp

'LHVHU N|VWOLFKH (LQWRSI HLJQHW VLFK KHUYRUUDJHQG ]XP 0LWQHKPHQ DQ GHQ $UEHLWVSODW] %HUHLWHQ 6LH GDUXP JOHLFK GLH GRSSHOte Menge zu. Am Morgen die zweite Hälfte kurz erhitzen und in ein Thermosgefäß füllen. Bis zum Mittag bleibt so das Essen gut heiß.

74

Fleisch

Brokkoli-Hackfleisch-Auflauf Erfreut das Auge und den Magen

1.

%URNNROL ZDVFKHQ SXW]HQ XQG LQ NOHLQH 5|VFKHQ WHLOHQ 'LH 6WLHOH VFKlOHQ XQG LQ NOHLQH 6WFNH VFKQHLGHQ %HLGHV LQ NRFKHQdem Salzwasser 3 bis 4 Minuten bissfest garen, herausnehmen XQG DEWURSIHQ ODVVHQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ

2. 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH Stielansätze der Tomaten entfernen, Tomaten überbrühen, KlXWHQ XQG JURE ZUIHOQ 'HQ /LHEVW|FNHO ZDVFKHQ XQG VHKU IHLQ KDFNHQ

DQEUDWHQ +DFNÁHLVFK GD]XJHEHQ XQG XQWHU 5KUHQ NUPHOLJ DQEUDWHQ 7RPDWHQ 7RPDWHQPDUN XQG /LHEVW|FNHO GD]XJHEHQ PLW 6DPEDO 2HOHN XQG 3DSULNDSXOYHU VFKDUI ZU]HQ

4. 'DQQ GLH *HPVHEUKH DQJLH‰HQ PLW .UlXWHUVDO] ZU]HQ XQG GLH 6DKQH XQWHUUKUHQ 'HQ %URNNROL LQ HLQH $XÁDX̥RUP JHEHQ XQG GLH +DFNÁHLVFKVDXFH JOHLFKPl‰LJ GDUEHU YHUWHLOHQ

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 500 g Brokkoli Meersalz 1 Zwiebel 3 Tomaten 1 Zweig Liebstöckel 1 EL Öl 350 g Hackfleisch 2 EL Tomatenmark 1 TL Sambal Oelek 1 TL Paprikapulver 150 ml Gemüsebrühe Kräutersalz 1 EL saure Sahne 125 g Gouda in Scheiben

30 Minuten

3. 'DV gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ 'LH =ZLHEHOZUIHO GDULQ

̂ Eiweiß

5. 0LW GHP .lVH EHOHJHQ ,P %DFNRIHQ HWZD  ELV  0LQXWHQ EHUEDFNHQ ELV GHU .lVH JHVFKPRO]HQ LVW

75

Fleisch

Pikantes Puten-Saltimbocca mit feinem Blattsalat ̂ Eiweiß Für 2 Personen Gut vorzubereiten 1 Kopf Friséesalat 1 Radicchio 30 g Feldsalat 10 Kirschtomaten 1 kleines Bund Petersilie 2 EL Sonnenblumenöl 1 EL Balsamico-Essig Meersalz Pfeffer 4 Putenschnitzel à 75 g 1–2 TL gelbe Currypaste 4 Scheiben Rinderschinken

1.

'LH 6DODWH JUQGOLFK SXW]HQ ZDVFKHQ DEWURSIHQ ODVVHQ XQG LQ PXQGJHUHFKWH 6WFNH ]HUSÁFNHQ 'LH 7RPDWHQ ZDVFKHQ XQG KDOELHUHQ 3HWHUVLOLH ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ

2. 'HQ 6DODW XQG GLH 7RPDWHQ GHNRUDWLY DXI HLQHU 3ODWWH DQULFKWHQ PLW  (VVO|̥HO gO XQG GHP (VVLJ EHWUlXIHOQ OHLFKW VDO]HQ SIH̥HUQ XQG PLW GHU +lOIWH GHU 3HWHUVLOLH EHVWUHXHQ

3. 'DV )OHLVFK ZDVFKHQ PLW .FKHQSDSLHU WURFNHQWXSIHQ XQG ]ZLVFKHQ .ODUVLFKWIROLH ÁDFK NORSIHQ 'QQ PLW GHU +lOIWH GHU Currypaste bestreichen und die restliche Petersilie gleichmäßig GDUDXI YHUWHLOHQ 0LW GHP 6FKLQNHQ EHOHJHQ XQG PLW =DKQ VWRFKHUQ IHVWVWHFNHQ

4. 'DV UHVWOLFKH gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GDV )OHLVFK GDULQ YRQ MHGHU 6HLWH HWZD  0LQXWHQ EUDWHQ 'DV 6DOWLPERFFD ]XVDPPHQ PLW GHP 6DODW VHUYLHUHQ

76

30 Minuten

Fleisch

Sauerkraut mit Brühwürstchen auf Selleriepüree ̂ Eiweiß

Gefüllte Riesenchampignons Unwiderstehlich lecker

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 1 kleine Knolle Sellerie · 5 EL Sahne · 1 EL Butter · Meersalz · frischer Pfeffer aus der Mühle · 1 Msp. Muskat · 1 EL abgeriebene Schale einer unbehandelten Orange · 1 Zwiebel · 40 g Rindersalami · 600 g Sauerkraut · 1 EL Öl · 3 Wacholderbeeren · 4 Geflügelbrühwürstchen

1.

'HQ 6HOOHULH VFKlOHQ XQG LQ :UIHO VFKQHLGHQ 'DV *HPVH LQ HLQHQ 7RSI JHEHQ 6DKQH KLQ]Xfügen, dann mit Wasser knapp bedecken und in HWZD  0LQXWHQ ZHLFK NRFKHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 8 große Champignons · 1 Zwiebel · 150 g geräucherte Putenbrust · 600 g Sauerkraut · 1 EL Butter · Cayennepfeffer · Meersalz · 4 EL Sahne · 100 g geriebener Käse (z. B. Greyerzer oder Gouda)

1.

'LH &KDPSLJQRQV SXW]HQ XQG DEUHLEHQ 'LH 6WLHOH KHUDXVGUHKHQ XQG IHLQ KDFNHQ 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG IHLQ ZUIHOQ 'DV )OHLVFK LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'DV 6DXHUNUDXW HWZDV ]HUNOHLQHUQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ

2. Sellerie im Sahnewasser mit dem Schneidstab SULHUHQ GDEHL HWZDV :DVVHU KLQ]XIJHQ 'LH %XWWHU EUlXQHQ XQG XQWHUUKUHQ 0LW 6DO] 3IH̥HU 0XVNDW XQG 2UDQJHQVFKDOH DEVFKPHFNHQ

3. 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG IHLQ KDFNHQ 'LH 6DODPL LQ :UIHO VFKQHLGHQ 'DV 6DXHUNUDXW NOHLQ VFKQHLGHQ =ZLHEHO XQG 6DODPLZUIHO LQ HLQHP 7RSI PLW gO EHL VFKZDFKHU +LW]H DQEUDWHQ Sauerkraut und Wacholderbeeren zufügen und XQWHU 5KUHQ OHLFKW DQEUDWHQ

4. 50 Milliliter Wasser zufügen und das Sauerkraut ]XJHGHFNW  ELV  0LQXWHQ OHLVH NRFKHQ ODVVHQ 'LH %UKZUVWFKHQ ]ZLVFKHQ GDV .UDXW OHJHQ XQG ]XJHGHFNW  0LQXWHQ ]LHKHQ ODVVHQ 'DV Püree zusammen mit dem Sauerkraut und :UVWFKHQ DQULFKWHQ XQG VRIRUW VHUYLHUHQ

78

2. 'LH %XWWHU LQ HLQHU 3IDQQH VFKPHO]HQ GLH gehackten Champignonstiele, Zwiebel- und Fleischwürfel darin 3 Minuten unter Rühren NUlIWLJ DQEUDWHQ 'LH +lOIWH YRP 6DXHUNUDXW dazugeben, vermischen und weitere 3 Minuten GQVWHQ 0LW &D\HQQHSIH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ XQG GLH 6DKQH XQWHUUKUHQ  Einen Teil der Mischung in die Pilzköpfe füllen, den Rest mit dem übrigen Sauerkraut mischen XQG LQ HLQH $XÁDX̥RUP JHEHQ 'LH JHIOOWHQ Pilze auf das Kraut setzen und den Käse darüber VWUHXHQ ,P %DFNRIHQ LQ  ELV  0LQXWHQ EHUEDFNHQ ELV GHU .lVH OHLFKW JHEUlXQW LVW

Fleisch

Geflügelbratwurst mit Bauernsalat Gesundheitsalarm auf dem Teller

̂ Eiweiß

1.

'HQ %OXPHQNRKO SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ NOHLQH 5|VFKHQ VFKQHLGHQ ,Q ZHQLJ OHLFKW JHVDO]HQHP :DVVHU ELVVIHVW JDUHQ $QVFKOLH‰HQG PLW GHP 6FKDXPO|̥HO KHUDXVQHKPHQ XQG DENKOHQ ODVVHQ

2. 'DV 6DODWKHU] XQG 5XFROD SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ PXQG

3. )U GDV 'UHVVLQJ GLH .UlXWHU ZDVFKHQ XQG IHLQ KDFNHQ 6FKPDQG PLW (VVLJ 6HQI .UlXWHUVDO] XQG  (VVO|̥HOQ :DVVHU YHUUKUHQ 'LH .UlXWHU LQ GLH 6DXFH UKUHQ XQG GDV 'UHVVLQJ EHU GHQ 6DODW JLH‰HQ 'DV gO LQ GHU 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GLH %UDWZUVWH GDULQ YRQ DOOHQ 6HLWHQ EUDXQ EUDWHQ =XVDPPHQ PLW GHP 6DODW VHUYLHUHQ

30 Minuten

JHUHFKWH 6WFNH ]XSIHQ 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG LQ GQQH 5LQJH VFKQHLGHQ 'LH 7RPDWHQ ZDVFKHQ XQG LQ NOHLQH 6WFNH VFKQHLGHQ 'LH *XUNH VFKlOHQ XQG LQ IHLQH 6FKHLEHQ KREHOQ 'LH 5DGLHVFKHQ SXW]HQ ZDVFKHQ XQG IHLQ VWLIWHOQ $OOHV GHNRUDWLY DXI HLQHU 3ODWWH DQULFKWHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 300 g Blumenkohl Meersalz 1 Salatherz 1 kleines Bund Rucola 1 Zwiebel 3 Tomaten 1 Stück Salatgurke (10 cm) 1 kleines Bund Radieschen 1 kleines Bund Salatkräuter (Schnittlauch, Petersilie, Borretsch, Sauerampfer) 6 EL Schmand 1 EL weißer Balsamico-Essig 1 TL Senf Kräutersalz 1 EL Sonnenblumenöl 4 Geflügelbratwürste

79

Fleisch

Hähnchencurry mit Ananas-Lauch-Gemüse Geflügel einmal anders

̂ Eiweiß

1.

'DV )OHLVFK NXU] ZDVFKHQ PLW .FKHQSDSLHU WURFNHQWXSIHQ XQG ZUIHOQ 'LH )UKOLQJV]ZLHEHOQ SXW]HQ XQG ZDVFKHQ 'DV *UQ LQ 5|OOFKHQ VFKQHLGHQ GDV :HL‰H LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH &KDPSLJQRQV SXW]HQ DEUHLEHQ XQG LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ

2. 'DV gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GDV )OHLVFK GDULQ YRQ DOOHQ

3. 'LH $QDQDVVFKHLEHQ VFKlOHQ YRP 6WUXQN EHIUHLHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'HQ /DXFK SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ VFKPDOH 5LQJH VFKQHLGHQ

30 Minuten

6HLWHQ NUlIWLJ DQEUDWHQ =ZLHEHOQ XQG &KDPSLJQRQV KLQ]XIJHQ XQG DOOHV XQWHU 5KUHQ NXU]H =HLW VFKPRUHQ ODVVHQ  0LOOL OLWHU :DVVHU GD]XJLH‰HQ PLW 6DO]  7HHO|̥HO &XUU\SXOYHU XQG &D\HQQHSIH̥HU ZU]HQ GLH 6DKQH HLQUKUHQ XQG R̥HQ  0LQXWHQ OHLVH NRFKHQ ODVVHQ

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 300 g Hähnchenbrust 2 Frühlingszwiebeln 150 g Champignons 1 EL Öl Meersalz 2 TL Curry 1 Msp. Cayennepfeffer 3 EL Sahne 2 frische Ananasscheiben 2 Stangen Lauch 1 EL Butter 1 EL Crème fraîche

4. 'LH %XWWHU LQ HLQHP 7RSI VFKPHO]HQ $QDQDV XQG /DXFK GDULQ EHL VFKZDFKHU +LW]H  0LQXWHQ GQVWHQ 0LW 6DO] XQG UHVW lichem Currypulver würzen und bei mäßiger Hitze zugedeckt HWZD  ELV  0LQXWHQ OHLVH NRFKHQ ODVVHQ 'DV *HPVH PLW GHU Crème fraîche verfeinern und zusammen mit dem HähnchenFXUU\ VHUYLHUHQ

81

Fleisch

Würzige Hähnchenstreifen mit zartem Mandel-Gemüse

̂ Eiweiß

Pestoröllchen mit Grillpaprika Für Power und Party

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 300 g Brokkoli · 300 g Blumenkohl · Meersalz · 350 g Hähnchenbrust · frischer Pfeffer aus der Mühle · 60 g Rinderschinken, dünn geschnitten · 1 EL Sonnenblumenöl · 3 EL Mandelblättchen · 2 EL Butter

1.

Brokkoli und Blumenkohl waschen, putzen und LQ NOHLQH 5|VFKHQ WHLOHQ 'DV *HPVH LQ NRFKHQGHP 6DO]ZDVVHU ELVVIHVW JDUHQ

2. 'LH +lKQFKHQEUXVW LQ GDXPHQGLFNH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ XQG PLW GHP 6FKLQNHQ XPZLFNHOQ 'HQ 6FKLQNHQ PLW =DKQVWRFKHUQ IHVWVWHFNHQ 'DV gO LQ HLQHU beschichteten Pfanne erhitzen und das umwickelte Fleisch darin unter Wenden von jeder 6HLWH HWZD  ELV  0LQXWHQ EUDWHQ 'DQQ DXV GHU Pfanne nehmen, in Alufolie wickeln, warm VWHOOHQ XQG  0LQXWHQ UXKHQ ODVVHQ

3. 'LH 0DQGHOEOlWWFKHQ LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ 3IDQQH JROGEUDXQ U|VWHQ 'LH %XWWHU ]XIJHQ XQG DXIVFKlXPHQ ODVVHQ 'DV *HPVH DXV GHP Wasser heben, gut abtropfen lassen und mit der 0DQGHOEXWWHU EHJLH‰HQ 'LH )OHLVFKVWUHLIHQ DXV der Folie nehmen und zusammen mit dem *HPVH VHUYLHUHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 EL Pinienkerne · 1 kleines Bund Basilikum · 1–2 Knoblauchzehen · 3 EL Olivenöl · 1 EL Parmesan · Meersalz · 1 TL Sambal Oelek · 2 Putenschnitzel à 180 g · 3 rote Paprikaschoten · 1 EL getrockneter Thymian

1.

'LH 3LQLHQNHUQH LQ HLQHU 3IDQQH RKQH )HWW NXU] U|VWHQ %DVLOLNXP ZDVFKHQ XQG WURFNHQVFKWWHOQ 'HQ .QREODXFK DE]LHKHQ XQG JURE KDFNHQ Pinienkerne, Basilikumblättchen, Knoblauch,  (VVO|̥HO 2OLYHQ|O 3DUPHVDQ 6DO] XQG 6DPEDO 2HOHN PLW GHP 6FKQHLGVWDE IHLQ SULHUHQ

2. 'LH 3XWHQVFKQLW]HO ZDVFKHQ WURFNHQWXSIHQ XQG ]ZLVFKHQ .ODUVLFKWIROLH ÁDFK NORSIHQ 'DV 3HVWR gleichmäßig auf dem Fleisch verteilen, zusamPHQUROOHQ XQG PLW =DKQVWRFKHUQ IHVWVWHFNHQ (LQHQ (VVO|̥HO gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GLH 5|OOFKHQ GDULQ YRQ DOOHQ 6HLWHQ EUDWHQ

3. 'LH 3DSULNDVFKRWHQ ZDVFKHQ KDOELHUHQ SXW]HQ XQG LQ 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ 3DSULNDVWUHLIHQ DXI HLQ PLW Alufolie ausgelegtes Backblech legen, mit dem restlichen Öl beträufeln, salzen und mit Thymian EHVWUHXHQ ,P %DFNRIHQ HWZD  0LQXWHQ JULOOHQ

4. 'LH 3DSULNDVWUHLIHQ DXI HLQHU 3ODWWH DQULFKWHQ 'LH Pestoröllchen in breite Scheiben schneiden und ]XVDPPHQ PLW GHP *HPVH VHUYLHUHQ 82

Fleisch

Lammkotelett mit Grilltomaten

Überbackenes Tomaten-Käse-Schnitzel

Fit mit Tomaten und guten Gewürzen

Aus Pfanne und Ofen

̂ Eiweiß

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 Knoblauchzehen · 4 Zweige Petersilie · 1 Zweig Rosmarin · 2 EL Olivenöl · Meersalz · 1 TL getrockneter Thymian · 6 Tomaten · 6 Lammkoteletts · frischer Pfeffer aus der Mühle

'HQ .QREODXFK DE]LHKHQ XQG GXUFK HLQH 3UHVVH GUFNHQ 3HWHUVLOLH ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ 'LH 5RVPDULQQDGHOQ IHLQ KDFNHQ $OOHV ]XVDPPHQ PLW GHU +lOIWH GHV gOV GHP 6DO] XQG 7K\PLDQ PLVFKHQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ

1.

'LH 7RPDWHQ ZDVFKHQ YRQ GHQ 6WLHODQVlW]HQ EHIUHLHQ =ZHL GLFNH 6FKHLEHQ GDYRQ DEVFKQHLden, die restlichen Tomaten in Spalten schneiGHQ 'HQ 0R]]DUHOOD DEWURSIHQ ODVVHQ XQG JURE ZUIHOQ 'LH %DVLOLNXPEOlWWHU YRQ GHQ 6WLHOHQ ]XSIHQ DEVSOHQ XQG LQ IHLQH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG IHLQ KDFNHQ

30 Minuten

1.

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 dicke Fleischtomaten · 150 g Mozzarella · 1 Zweig Basilikum · 1 kleine Zwiebel · 2 Kalbsschnitzel à 180 g · Pfeffer · Kräutersalz · 1 EL Olivenöl · 1 TL getrockneter Thymian

2. 'LH 7RPDWHQ ZDVFKHQ TXHU KDOELHUHQ XQG PLW der Schnittseite nach oben auf ein Backblech OHJHQ 'LH :U]PLVFKXQJ JOHLFKPl‰LJ DXI GHQ halbierten Tomaten verteilen und leicht andrüFNHQ ,P %DFNRIHQ  ELV  0LQXWHQ EUDWHQ ELV GLH 7RPDWHQKDXW OHLFKW EUDXQ ZLUG

3. 'LH /DPPNRWHOHWWV NDOW DEZDVFKHQ XQG PLW .FKHQSDSLHU WURFNQHQ 0LW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ 'DV UHVWOLFKH gO LQ HLQHU 3IDQQH HU hitzen und die Koteletts von jeder Seite 3 bis  0LQXWHQ EUDWHQ =XVDPPHQ PLW GHQ *ULOO WRPDWHQ VHUYLHUHQ

2. 'LH .DOEVVFKQLW]HO NDOW DEZDVFKHQ WURFNHQWXSIHQ ÁDFK NORSIHQ XQG PLW 3IH̥HU XQG .UlXWHUVDO] ZU]HQ 'DV gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ 'LH 6FKQLW]HO GDULQ EHL PLWWOHUHU +LW]H YRQ MHGHU 6HLWH  ELV  0LQXWHQ JROGEUDXQ EUDWHQ

3. 'DV )OHLVFK DXV GHU 3IDQQH QHKPHQ DXI HLQ PLW Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit 7K\PLDQ EHVWUHXHQ 0LW GHQ 7RPDWHQVFKHLEHQ und Mozzarellawürfeln belegen, im Backofen bei  ƒ&  ELV  0LQXWHQ EHUEDFNHQ

4. 'DV )OHLVFK ]XVDPPHQ PLW GHQ 7RPDWHQVSDOWHQ DXI HLQHP 7HOOHU DQULFKWHQ XQG PLW 3IH̥HU XQG .UlXWHUVDO] ZU]HQ 0LW GHQ =ZLHEHOZUIHOQ XQG GHP %DVLOLNXP EHVWUHXW VHUYLHUHQ 83

Fleisch

Käse-Spargel-Tortilla mit Blattsalat Schnelles für den kleinen Hunger

̂ Eiweiß Für 2 Personen Gelingt leicht 250 g Spargel Meersalz 60 g Schinken (z. B. roher Rinder- oder Lammschinken) 2 EL Sonnenblumenöl 4 große Eier 2 EL Mineralwasser 3 EL geriebener Käse (z. B. Greyerzer, Gouda oder Emmentaler) Pfeffer 1 Kopfsalat 1 kleines Bund Schnittlauch 1 EL Essig

1.

'HQ 6SDUJHO VFKlOHQ XQG LQ  ELV  =HQWLPHWHU ODQJH 6WFNH VFKQHLGHQ ,Q NRFKHQGHP 6DO]ZDVVHU  ELV  0LQXWHQ ELVVIHVW JDUHQ DXV GHP :DVVHU QHKPHQ XQG JXW DEWURSIHQ ODVVHQ

2. 'HQ 6FKLQNHQ LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH +lOIWH GHV gOV in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Schinken darin  0LQXWH DQEUDWHQ 6SDUJHO GD]XJHEHQ XQG XQWHU 5KUHQ  0LQXWH PLWEUDWHQ

3. 'LH (LHU PLW GHP 0LQHUDOZDVVHU YHUTXLUOHQ GHQ .lVH XQWHU UKUHQ XQG DOOHV PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ 'LH (LHU EHU GDV Gemüse gießen und zugedeckt bei schwacher Hitze 3 bis  0LQXWHQ VWRFNHQ ODVVHQ =ZLVFKHQGXUFK GLH 3IDQQH KLQ XQG KHU UWWHOQ GDPLW QLFKWV DQEDFNW 0LWKLOIH HLQHV JUR‰HQ ÁDFKHQ Topfdeckels wenden und zugedeckt weitere 2 bis 3 Minuten JDUHQ

4. 'HQ 6DODW SXW]HQ ZDVFKHQ DEWURSIHQ ODVVHQ XQG LQ PXQG JHUHFKWH 6WFNH ]HUSÁFNHQ 'HQ 6FKQLWWODXFK ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG LQ IHLQH 5|OOFKHQ VFKQHLGHQ

5. 'HQ 6DODW DXI HLQHU 3ODWWH DQULFKWHQ PLW GHP UHVWOLFKHQ gO XQG PLW GHP (VVLJ EHWUlXIHOQ OHLFKW VDO]HQ XQG SIH̥HUQ 'HQ 6DODW mit den Schnittlauchröllchen bestreuen und zusammen mit der KHL‰HQ 7RUWLOOD VHUYLHUHQ

84

30 Minuten

Eier

Dänischer Eiersalat

Omelett-Pilz-Salat mit Rinderschinken

Genuss auf Dänisch

Herbstliche Schlemmereien

̂ Eiweiß

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gelingt leicht 4 Eier · 50 g geräucherter Lachs · 1 Gewürzgurke · 1 kleine rote Paprikaschote · 50 g geschälte, gegarte Krabben · 1 kleiner Kopfsalat · 3 Zweige Petersilie · 150 g Joghurt · 2 EL saure Sahne · 1 TL Senf · 1 TL Essig · Kräutersalz · 1 TL Currypulver

1.

'LH (LHU KDUW NRFKHQ PLW NDOWHP :DVVHU DEVFKUHFNHQ GDQDFK VFKlOHQ XQG JURE KDFNHQ 'HQ /DFKV LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ

2. 'LH *XUNH IHLQ KDFNHQ 'LH 3DSULNDVFKRWH ZDVFKHQ KDOELHUHQ SXW]HQ XQG NOHLQ ZUIHOQ Eier, Lachs, Gurke, Paprikawürfel und Krabben in HLQHU 6FKVVHO PLVFKHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 50 g Rinderschinken · 4 Eier · 250 g frische Pilze (z. B. Pfifferlinge oder Champignons) · 1 EL Butter · Pfeffer · Meersalz · 1 kleiner Kopfsalat · 1 EL Essig · 1 EL Öl · 2 EL Schnittlauchröllchen

1.

'HQ 6FKLQNHQ LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH (LHU YHUTXLUOHQ XQG OHLFKW VDO]HQ 'LH 3LO]H SXW]HQ DEUHLEHQ XQG LQ NOHLQH 6WFNH VFKQHLGHQ

2. 'LH %XWWHU LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ 3IDQQH QLFKW zu stark erhitzen und die Pilze darin unter 5KUHQ HWZD  0LQXWHQ EUDWHQ 0LW 3IH̥HU XQG Salz würzen, dann die Pilze aus der Pfanne QHKPHQ XQG DXVNKOHQ ODVVHQ

3. 'LH 6DODWEOlWWHU SXW]HQ XQG ZDVFKHQ DXI HLQHU Platte fächerförmig ausbreiten und den Eiersalat GDUDXI DQULFKWHQ

4. )U GDV 'UHVVLQJ GLH 3HWHUVLOLH ZDVFKHQ WURFNHQWXSIHQ XQG IHLQ KDFNHQ -RJKXUW PLW 6DKQH 6HQI (VVLJ .UlXWHUVDO] XQG &XUU\SXOYHU YHUUKUHQ 'DV 'UHVVLQJ EHU GHQ 6DODW JLH‰HQ XQG PLW GHU 3HWHUVLOLH EHVWUHXW VHUYLHUHQ

86

3. 'LH 6FKLQNHQZUIHO LP UHVWOLFKHQ %UDWIHWW NXU] DQEUDWHQ 'LH (LHU ]XP 6FKLQNHQ LQ GLH 3IDQQH gießen und zugedeckt bei schwacher Hitze zu HLQHP IHVWHQ 2PHOHWW EUDWHQ 'DQDFK DXVNKOHQ ODVVHQ XQG JURE ZUIHOQ

4. 'LH 6DODWEOlWWHU SXW]HQ ZDVFKHQ XQG DXI HLQHU 3ODWWH IlFKHUI|UPLJ DXVEUHLWHQ 0LW (VVLJ XQG gO EHWUlXIHOQ XQG PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ 'LH gebratenen Pilze und die Omelettstücke darauf DQULFKWHQ 0LW GHQ 6FKQLWWODXFKU|OOFKHQ EHVWUHXW VHUYLHUHQ

Fisch

Schwertfisch mit Kopfsalat in Buttermilchdressing ̂ Eiweiß

Seelachs mit Sauce Tatar und Gurkensalat ̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gelingt leicht 1 Kopfsalat · 4 EL Mais (TK) · 1 kleines Bund glatte Petersilie · 3 EL Zitronensaft · 120 ml Buttermilch · einige Tropfen Stevia flüssig oder ½ TL flüssiger Honig · Meersalz · 2 Scheiben Schwertfisch à 180 g · 2 Knoblauchzehen · 1 EL Olivenöl 'HQ .RSIVDODW SXW]HQ ZDVFKHQ WURFNQHQ XQG LQ PXQGJHUHFKWH 6WFNH ]HUSÁFNHQ 'HQ 6DODW zusammen mit dem Mais in einer Schüssel PLVFKHQ

2. )U GDV 'UHVVLQJ GLH 3HWHUVLOLH ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ 'HQ =LWURQHQVDIW PLW GHU %XWWHUPLOFK 6WHYLD E]Z +RQLJ 6DO] XQG GHU JHKDFNWHQ 3HWHUVLOLH NUlIWLJ YHUUKUHQ 'HQ 6DODW GDPLW DQPDFKHQ

3. 'LH )LVFKVFKHLEHQ NXU] DEEUDXVHQ WURFNHQ WXSIHQ XQG VDO]HQ 'HQ .QREODXFK DE]LHKHQ XQG JURE KDFNHQ 'DV gO LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin kurz DQEUDWHQ 'HQ )LVFK GD]XJHEHQ XQG YRQ MHGHU 6HLWH HWZD  ELV  0LQXWHQ EUDWHQ =XVDPPHQ PLW GHP 6DODW VHUYLHUHQ

1.

Für die Sauce die Gewürzgurken und Kapern IHLQ KDFNHQ $OOHV PLW GHP -RJKXUW 6HQI  7HHO|̥HO (VVLJ 3HWHUVLOLH 3IH̥HU XQG .UlXWHUVDO] PLVFKHQ

30 Minuten

1.

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 2 Gewürzgurken · 1 EL Kapern · 200 g griechischer Joghurt · 1 TL Senf · 3 TL Essig · 2 EL gehackte Petersilie · Pfeffer · Kräutersalz · 1 Salatgurke · Meersalz · 1 kleine Zwiebel · ½ kleines Bund Dill · 2 EL saure Sahne · 2 Seelachsfilet à 200 g · 1 EL Öl

2. Für den Salat die Gurke schälen, in feine ScheiEHQ KREHOQ XQG OHLFKW VDO]HQ 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG IHLQ ZUIHOQ 'LOO ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ 'HQ UHVW OLFKHQ (VVLJ PLW  (VVO|̥HOQ :DVVHU VDXUHU 6DKQH 3IH̥HU XQG GHQ =ZLHEHOQ YHUUKUHQ 'LH *XUNHQVFKHLEHQ DXVGUFNHQ XQG XQWHUUKUHQ 'HQ 6DODW PLW GHP 'LOO EHVWUHXHQ

3. 'HQ )LVFK ZDVFKHQ PLW .FKHQSDSLHU WURFNHQWXSIHQ XQG PLOG VDO]HQ 'DV gO LQ HLQHU 3IDQQH erhitzen und den Fisch darin von beiden Seiten MH  0LQXWHQ EUDWHQ =XVDPPHQ PLW GHU 6DXFH 7DWDU XQG GHP *XUNHQVDODW VHUYLHUHQ

87

Fisch

Gedünstete Forellen mit Zitronenmöhren

Fischfilets in Folie mit Buttergemüse

Marktgemüse mit Zitrone

Munter mit Mineralstoffen

̂ Eiweiß

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 Forellen · 3 Schalotten · 2 EL Butter · 1 l Gemüsebrühe · 600 g Möhren · Meersalz · 1 unbehandelte Zitrone · 6 Blättchen Zitronenmelisse · 1 TL Honig

1.

'LH DXVJHQRPPHQHQ )RUHOOHQ ZDVFKHQ XQG PLW .FKHQSDSLHU WURFNHQWXSIHQ 'LH 6FKDORWWHQ DE]LHKHQ XQG IHLQ KDFNHQ 'LH +lOIWH GHU %XWWHU LQ einem kleinen Bräter erhitzen und die SchalotWHQ GDULQ EHL VFKZDFKHU +LW]H DQGQVWHQ 'LH Gemüsebrühe angießen und erhitzen, jedoch QLFKW NRFKHQ ODVVHQ 'LH )LVFKH GD]XJHEHQ XQG zugedeckt bei mittlerer Hitze in 15 bis 18 MinuWHQ JDU ]LHKHQ ODVVHQ

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 2 Fischfilets à 200 g (z. B. Kabeljau, Rotbarsch oder Schellfisch) · 1 EL Öl · Pfeffer · Meersalz · 2 Scheiben Zitrone · 2 Zweige Dill · 3 Möhren · 250 g Blumenkohl · 100 g Erbsen (TK) · 100 g Maiskörner (TK) · 40 g Kräuterbutter

1.

'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ =ZHL DXV reichend große Stücke Alufolie zuschneiden und PLW GHP gO HLQIHWWHQ

2. 'HQ )LVFK ZDVFKHQ PLW .FKHQSDSLHU WURFNHQWXSIHQ XQG PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ 'HQ Fisch auf die Folie legen, mit je einer ZitronenVFKHLEH XQG HLQHP =ZHLJ 'LOO EHOHJHQ 'LH )ROLH gut verschließen und im Backofen 20 Minuten JDUHQ

2. 'LH 0|KUHQ ZDVFKHQ SXW]HQ XQG LQ GQQH 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ ,Q ZHQLJ 6DO]ZDVVHU LQ 12 Minuten bissfest garen, aus dem Wasser QHKPHQ XQG JXW DEWURSIHQ ODVVHQ

3. 'LH =LWURQH ZDVFKHQ DEWURFNQHQ XQG GLH 6FKDOH DEUHLEHQ (LQH =LWURQHQKlOIWH DXVSUHVVHQ 'LH restliche Butter und Honig in einem Topf schmelzen lassen und die Möhren darin unter 5KUHQ ]DUW DQEUDWHQ =LWURQHQVDIW DEJHULHEHQH Schale und Zitronenmelisse dazugeben und alles NXU] GXUFKVFKZHQNHQ 'LH )LVFKH DXV GHP Bräter nehmen und zusammen mit den ZitroQHQP|KUHQ VHUYLHUHQ 88

3. 'LH 0|KUHQ ZDVFKHQ SXW]HQ XQG LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'HQ %OXPHQNRKO SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ NOHLQH 5|VFKHQ VFKQHLGHQ 'DV *HPVH in kochendem Salzwasser 8 Minuten garen, dann die Erbsen und Maiskörner dazugeben und ZHLWHUH  ELV  0LQXWHQ OHLVH NRFKHQ ODVVHQ

4. 'DV *HPVH DXV GHP :DVVHU KHEHQ XQG JXW DEWURSIHQ ODVVHQ 'LH .UlXWHUEXWWHU DXI GHP *HPVH VFKPHO]HQ ODVVHQ 'HQ )LVFK DXV GHP 2IHQ QHKPHQ XQG YRUVLFKWLJ GLH )ROLH HQWIHUQHQ =XVDPPHQ PLW GHP %XWWHUJHPVH VHUYLHUHQ

Fisch

Dill-Schmorgurken mit Lachsfilet

Garnelen mit Julienne-Gemüse aus dem Wok

Schnell, leicht und lecker

̂ Eiweiß

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gelingt leicht 1 Zwiebel · 600 g Schmorgurke oder Salatgurke · 1 Bund Dill · 2 EL Öl · Pfeffer · Meersalz · 400 g Lachsfilet · 1 unbehandelte Zitrone · 2 EL Frischkäse

'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG IHLQ KDFNHQ 'LH *XUNH schälen, halbieren und in kleine Würfel schneiGHQ 'HQ 'LOO ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ

1.

'HQ /DXFK SXW]HQ XQG JUQGOLFK ZDVFKHQ 'HQ Sellerie und die Möhren putzen, waschen und VFKlOHQ /DXFK 6HOOHULH XQG 0|KUHQ ]XHUVW LQ 3 Zentimeter lange Stücke schneiden, danach in VFKPDOH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ

30 Minuten

1.

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 1 Stange Lauch · 1 kleine Knolle Sellerie · 4 Möhren · Meersalz · 1 EL Öl · 350 g geschälte rohe Garnelen (ersatzweise Krabben) · 2 EL Sojasauce · 1 TL Sambal Oelek · einige Zweige Koriander

2. 'LH +lOIWH GHV gOV LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GLH =ZLHEHO GDULQ JODVLJ GQVWHQ 'LH *XUNHQZUIHO GD]XJHEHQ PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ und unter gelegentlichem Umrühren 8 bis  0LQXWHQ VFKPRUHQ ODVVHQ

2. 'LH *HPVHVWUHLIHQ LQ NRFKHQGHP OHLFKW gesalzenen Wasser etwa 2 Minuten blanchieren, LQ HLQ 6LHE JHEHQ XQG JXW DEWURSIHQ ODVVHQ

3. 'HQ :RN KHL‰ ZHUGHQ ODVVHQ XQG GDV gO GDULQ 3. 'DV /DFKVÀOHW NXU] ZDVFKHQ PLW .FKHQSDSLHU WURFNHQWXSIHQ XQG ]DUW VDO]HQ 'LH =LWURQH LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'DV UHVWOLFKH gO LQ HLQHU zweiten Pfanne erhitzen und mit den ZitronenVFKHLEHQ DXVOHJHQ 'HQ )LVFK DXI GLH =LWURQHQscheiben legen und in der geschlossenen Pfanne  ELV  0LQXWHQ GQVWHQ

HUKLW]HQ *DUQHOHQ ]XIJHQ XQG EHL VWDUNHU +LW]H  0LQXWH VFKDUI DQEUDWHQ

4. 'DV EODQFKLHUWH *HPVH GD]XJHEHQ XQG ZHLWHUH  ELV  0LQXWHQ XQWHU 5KUHQ EUDWHQ 0LW 6RMDVDXFH XQG 6DPEDO 2HOHN ZU]HQ 0LW GHP .RULDQGHU JDUQLHUHQ

4. 'HQ )ULVFKNlVH XQWHU GLH 6FKPRUJXUNH UKUHQ XQG PLW GHP 'LOO EHVWUHXHQ 'HQ )LVFK DXV GHU Pfanne nehmen und zusammen mit der 6FKPRUJXUNH VHUYLHUHQ

89

Tolle Rezepte für 45 Minuten 5H]HSWH ]XP *HQLH‰HQ $XFK ZHQQ PDQFKH 7UHQQNRVWJHULFKWH HLQH HWZDV OlQJHUH =XEHUHLWXQJV]HLW EHQ|WLJHQ VLQG VLH VHOEVW IU ZHQLJHU *HEWH SUREOHPORV QDFK]XNRFKHQ 3URELHUHQ 6LH·V HLQIDFK DXV

U

nd hier geht es auch gleich ORV PLW  QHXHQ UD̦QLHUWHQ Rezepten für Trennkostgerichte, die alle in 45 Minuten fertig zuEHUHLWHW VLQG :LH ZlU¶V ]XU $Ewechslung einmal mit PutenSouvlaki zu marinierten Zucchini und Zatziki oder, ganz vegetarisch, einem scharfen CouscousGemüse-Gratin? Alle Rezepte in diesem Buch werden in kleinen Schritten einfach und verständlich erklärt, damit die Gerichte auch von Menschen mit beschei-

90

deneren Kochkünsten zubereitet ZHUGHQ N|QQHQ

Kein doppeltes Kochen. Für

.RFKHQ QLFKW HUIRUGHUOLFK Ergänzen Sie einfach eine eiweißhaltige Mahlzeit mit KarWR̥HOQ 5HLV 1XGHOQ RGHU %URW und, im umgekehrten Fall, eine Kohlenhydratmahlzeit mit )OHLVFK )LVFK RGHU (LHUQ 6R können Sie ohne Mühe fast jede Trennkostmahlzeit in „NormalNRVW´ ]XUFNYHUZDQGHOQ

Familienmitglieder, die nicht harmonisch nach den Regeln der Trennkost essen möchten, ist ein Mehraufwand beim

Was ist abends günstiger? 'LH DP KlXÀJVWHQ JHVWHOOWH )UDJH ]XU Trennkost: Ist abends eine Koh-

Ein weiteres Plus: Trennkost ist für jeden Geldbeutel erschwinglich, da man zum Einkauf keine teuren Spezialgeschäfte aufsuFKHQ PXVV

Tolle Rezepte für 45 Minuten

왗 Lachsspieße auf Orangen-Fenchel, S. 110

lenhydrat- oder eine EiweißPDKO]HLW EHN|PPOLFKHU" 'U Howard Hay empfahl, vor dem Schlafengehen auf schwer verdauliche Eiweißgerichte zu verzichten, da diese ansonsten zu ODQJH LP 0DJHQ XQG 'DUP YHUZHLOHQ ZUGHQ 'XUFK :lUPH und Feuchtigkeit käme es nach der Mahlzeit schnell zu einer Gärungs- und Fäulnisbildung, welche sich negativ auf die Verdauung und das Säure-BasenGleichgewicht DXVZLUNHQ N|QQWH Gesünder und bekömmlicher am Abend wäre ein leichter .RKOHQK\GUDWLPELVV 'LHVHU I|Udert das „Schlafhormon“ Mela-

tonin, erleichtert so das Einschlafen und sorgt für einen HUKROVDPHQ 6FKODI Neuere Abnehmmethoden empfehlen, zur Gewichtsabnahme am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten, damit über Nacht die FettreserveQ DQJHJUL̥HQ ZHUGHQ ,Q +LQVLFKW DXI GHQ Blutzuckerspiegel ist dies tatVlFKOLFK VLQQYROO 'HQQRFK machte ich in meinen Trennkost-Seminaren die Erfahrung, dass Kohlenhydrate, am Abend gegessen, auch zur GewichtsabQDKPH IKUHQ (QWVFKHLGHQ 6LH jedoch selbst nach individueller 9HUWUlJOLFKNHLW

Tipps und Tricks aus der guten alten Zeit

Bratkartoffeln schmecken am

Kochen Sie beim Blumenkohl immer auch einige grüne Blätter mit, dann schmeckt er herzhafWHU *HEHQ 6LH DX‰HUGHP LQ GDV Kochwasser einen Schuß Sahne hinzu, dann bleibt das Gemüse VFK|Q ZHL‰

besten, wenn man die PellkarWR̥HOQ HLQHQ 7DJ VWHKHQ OlVVW Auf jeden Fall sollten die Kartoffeln kalt sein, sonst saugen sie ]X YLHO )HWW DXI

Frische Erdbeeren schmecken süßer, wenn Sie diese mit einem Spritzer Zitronensaft aromatiVLHUHQ

'DPLW Kopfsalat nicht so schnell welkt, wickeln Sie ihn eng in feuchtes Haushaltspapier und legen Sie ihn dann in den KühlVFKUDQN 9HUIDKUHQ 6LH HEHQVR PLW IULVFKHQ .UlXWHUQ .DQQ PDQ GDV ² HLQH Kokosnuss ganz ohne Hammer und Meißel knacken? Ganz einfach: Legen Sie die Nuss für etwa 15 bis 20 Minuten in den heißen BackRIHQ ,Q GHU 6FKDOH HQWVWHKHQ Sprünge und die Frucht lässt VLFK OHLFKW |̥QHQ

Äpfel und Birnen sollten Sie nicht gemeinsam in einer SchaOH GHNRULHUHQ 'LH YHUVFKLHGHnen Säuren der beiden Früchte vertragen sich nicht, dadurch YHUGHUEHQ VLH VFKQHOOHU

45 Minuten

Eine angeschnittene Zwiebel hält sich länger frisch, wenn Sie die Schnittstelle mit Butter bestreichen, dann in Alufolie ZLFNHOQ XQG NKO DXIEHZDKUHQ

Bei gebündelten Möhren sollten Sie sofort das Kraut entfernen, da dieses den Möhren den Saft entzieht, wodurch sie schneller ]XVDPPHQVFKUXPSIHQ

Honig lässt sich ganz einfach abwiegen, indem Sie das volle +RQLJJODV ZLHJHQ 'DQQ GLH Waage um das gewünschte geringere Gewicht einstellen und HVVO|̥HOZHLVH GHQ +RQLJ HQWQHKPHQ 91

Nudeln

Gemüse-Nudel-Auflauf mit Mozzarella

Spanische Nudelpaella Eine Spezialität, die jeder mag

Bunte Überraschung aus dem Ofen

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gelingt leicht 160 g kleine Röhrennudeln · Meersalz · 1 Zwiebel · 1 Knoblauchzehe · 1 Zucchini · 200 g Champignons · 1 EL Öl · frischer Pfeffer aus der Mühle · 125 g Mozzarella

1.

'LH 1XGHOQ LQ UHLFKOLFK OHLFKW JHVDO]HQHP kochendem Wasser bissfest garen, dann DEJLH‰HQ XQG DEWURSIHQ ODVVHQ

2. 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG LQ GQQH 5LQJH VFKQHLGHQ 'HQ .QREODXFK DE]LHKHQ XQG JURE KDFNHQ =XFFKLQL ZDVFKHQ SXW]HQ XQG LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'LH &KDPSLJQRQV SXW]HQ DEUHLEHQ XQG JURE ZUIHOQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& *UDG YRUKHL]HQ

3. 'DV gO LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ 3IDQQH HUKLW]HQ =ZLHEHOQ XQG .QREODXFK GDULQ JODVLJ GQVWHQ Zucchini und Pilze zufügen und unter Rühren HWZD  0LQXWHQ NUlIWLJ EUDWHQ 1XGHOQ XQWHU KHEHQ DOOHV PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ GDQQ LQ HLQH $XÁDX̥RUP JHEHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 1 rote Paprikaschote · 150 g Champignons · 5 Stangen grüner Spargel · 1 Zucchini · 1 Zwiebel · 2 Knoblauchzehen · 1 ½ EL Öl · 300 ml Gemüsebrühe · 140 g reisförmige Nudeln (Risoni) · Pfeffer · Meersalz · 1 TL Kurkuma · 1 TL gerebelter Oregano

1.

'LH 3DSULNDVFKRWH ZDVFKHQ SXW]HQ XQG LQ  =HQWLPHWHU EUHLWH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 'LH 3LO]H SXW]HQ XQG ZUIHOQ 'HQ 6SDUJHO ZDVFKHQ putzen und in 4 Zentimeter lange Stücke breFKHQ 'LH =XFFKLQL SXW]HQ XQG ZUIHOQ =ZLHEHO XQG .QREODXFK DE]LHKHQ XQG IHLQ KDFNHQ

2. 'DV gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GLH 3DSULND VWUHLIHQ GDULQ  ELV  0LQXWHQ EUDWHQ 'DQQ DXV GHU 3IDQQH QHKPHQ XQG EHLVHLWH VWHOOHQ

3. Zwiebel und Knoblauch im restlichen Bratfett JODVLJ GQVWHQ 3LO]H 6SDUJHO XQG =XFFKLQLZUfel hinzufügen und unter Rühren 3 bis 4 MinuWHQ VFKDUI EUDWHQ 'LH %UKH DQJLH‰HQ XQG DXINRFKHQ ODVVHQ

4. 'LH 1XGHOQ XQWHUUKUHQ XQG ELVVIHVW JDUHQ 4. 'HQ 0R]]DUHOOD DEWURSIHQ ODVVHQ LQ 6FKHLEHQ schneiden und gleichmäßig auf den Nudeln YHUWHLOHQ ,P %DFNRIHQ HWZD  0LQXWHQ EHU EDFNHQ ELV GHU .lVH JHVFKPRO]HQ LVW

92

'DQDFK ZHLWHU EUDWHQ ELV DOOHV :DVVHU YHUGDPSIW ist und sich am Pfannenboden eine leichte Kruste JHELOGHW KDW 0LW 3IH̥HU 6DO] .XUNXPD XQG 2UHJDQR ZU]HQ 'LH 3DSULNDVWUHLIHQ GHNRUDWLY DXI GLH 3DHOOD VHW]HQ XQG VHUYLHUHQ

Nudeln

Gemüse-Nudel-Salat mit Käse und Salami

̂ Kohlenhydrate

Antipasti mit Balsamico-Nudeln Herzhaftes für den Feinschmecker

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 160 g Hörnchennudeln · Meersalz · 250 g kleine Möhren · 150 g Erbsen (TK) · 1 Stück Salatgurke (10 cm) · 80 g Emmentaler · 60 g Rindersalami · 1 kleines Bund Petersilie · 150 g Joghurt · 1 EL Mayonnaise · Senf · 1 EL Obstessig · Pfeffer · Kräutersalz

1.

'LH 1XGHOQ LQ UHLFKOLFK OHLFKW JHVDO]HQHP NRchenden Wasser bissfest garen, dann abgießen XQG DEWURSIHQ ODVVHQ

2. 'LH 0|KUHQ ZDVFKHQ PLW :DVVHU EHGHFNHQ XQG

3. 'LH *XUNH VFKlOHQ XQG LQ NOHLQH 6WFNH VFKQHLGHQ .lVH XQG 6DODPL LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH 1XGHOQ PLW 0|KUHQ (UEVHQ *XUNH .lVH XQG 6DODPLZUIHO PLVFKHQ 'LH 3HWHUVLOLH ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ

1.

'LH 1XGHOQ LQ UHLFKOLFK OHLFKW JHVDO]HQHP Wasser bissfest garen, dann abgießen, abtropfen ODVVHQ XQG VRIRUW PLW  (VVO|̥HO gO PLVFKHQ

2. Aubergine und Zucchini waschen, putzen und LQ  =HQWLPHWHU GLFNH 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'LH Auberginen mit Salz bestreuen, kurz ziehen ODVVHQ GDQDFK PLW .FKHQNUHSS WURFNQHQ .QREODXFK DE]LHKHQ XQG KDFNHQ 'LH &KLOLVFKRWH putzen, waschen und in kleine Streifen schneiGHQ 'LH 3LO]H SXW]HQ XQG JURE ZUIHOQ

45 Minuten

PLW GHU 6FKDOH LQ  0LQXWHQ JDUHQ 'DQDFK DXV dem Wasser nehmen, etwas abkühlen lassen, VFKlOHQ XQG LQ GQQH 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'LH Erbsen in wenig Salzwasser 10 Minuten kochen, KHUDXVQHKPHQ XQG DENKOHQ ODVVHQ 'DV .RFKZDVVHU EHLVHLWH VWHOOHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 160 g Penne · Meersalz · 5 EL Olivenöl · 1 Aubergine · 2 Zucchini · 1–2 Knoblauchzehen · ½ kleine Chilischote · 125 g Champignons · 1 TL getrockneter Thymian · 2 EL alter Balsamico-Essig · 50 g Parmesankäse

3. Auberginen- und Zucchinischeiben mit einem Pinsel von beiden Seiten mit dem restlichen Öl EHVWUHLFKHQ (LQH JUR‰H 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GDV *HPVH GDULQ YRQ EHLGHQ 6HLWHQ EUDWHQ $QVFKOLH‰HQG KHUDXVQHKPHQ XQG EHLVHLWH VWHOOHQ

4. )U GDV 'UHVVLQJ GHQ -RJKXUW PLW GHU 0D\RQQDL-

4. Im restlichen Bratfett Knoblauch, Chili und Pilze

VH  (VVO|̥HOQ (UEVHQNRFKZDVVHU GHP 6HQI (VVLJ 3IH̥HU XQG .UlXWHUVDO] FUHPLJ YHUUKUHQ 'DV 'UHVVLQJ PLW GHP 1XGHOVDODW PLVFKHQ 0LW GHU 3HWHUVLOLH EHVWUHXW VHUYLHUHQ

HWZD  0LQXWHQ EUDWHQ $XEHUJLQHQ XQG =XFFKLQL GD]XJHEHQ XQG GLH 1XGHOQ XQWHUUKUHQ 0LW 7K\PLDQ (VVLJ XQG 6DO] ZU]HQ 'HQ 3DUPHVDQNlVH JURE GDUEHU UHLEHQ XQG VHUYLHUHQ 93

Nudeln

Hausgemachte Vollkornspätzle mit Pfifferlingen So gut wie früher bei Oma

̂ Kohlenhydrate Für 2 Personen Braucht etwas mehr Zeit 2 Eigelb Meersalz 100 g feines Dinkelvollkornmehl 1 l Gemüsebrühe 1 kleine Zwiebel 250 g Pfifferlinge ½ kleines Bund Petersilie 1 EL Sonnenblumenöl Pfeffer Kräutersalz 4 EL Sahne

1.

'DV (LJHOE PLW  0LOOLOLWHUQ :DVVHU XQG 6DO] YHUTXLUOHQ 'DV 0HKO XQWHUUKUHQ XQG GHQ 7HLJ NXU]H =HLW TXHOOHQ ODVVHQ

2. 'LH *HPVHEUKH LQ HLQHP 7RSI ]XP .RFKHQ EULQJHQ 'HQ 6SlW]OHWHLJ SRUWLRQVZHLVH DXI HLQ NOHLQHV DEJHÁDFKWHV +RO]EUHWW VWUHLFKHQ (LQ EUHLWHV 0HVVHU PLW VWXPSIHU .OLQNH LQ GDV kochende Wasser tauchen und den Teig damit in feinen Streifen LQ GDV :DVVHU VFKDEHQ

3. 'LH 6SlW]OH  ELV  0LQXWHQ ]LHKHQ ODVVHQ ELV VLH DQ GHU 2EHUÁlFKH VFKZLPPHQ 0LW HLQHP 6FKDXPO|̥HO KHUDXVKHEHQ NXU] PLW NDOWHP :DVVHU DEEUDXVHQ XQG EHLVHLWH VWHOOHQ

4. 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG IHLQ ZUIHOQ 'LH 3LO]H SXW]HQ XQG LQ 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 'LH 3HWHUVLOLH ZDVFKHQ WURFNHQWXSIHQ XQG IHLQ KDFNHQ

5. 'DV gO LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ 3IDQQH HUKLW]HQ =ZLHEHOZUIHO XQG 3LO]H GDULQ XQWHU :HQGHQ  ELV  0LQXWHQ EUDWHQ 'LH 6SlW]OH GD]XJHEHQ XQG PLWEUDWHQ 0LW 3IH̥HU XQG .UlXWHUVDO] IHLQ ZU]HQ 'LH 6DKQH GD]XJLH‰HQ DOOHV PLVFKHQ XQG PLW GHU 3HWHUVLOLH EHVWUHXW VHUYLHUHQ

94

45 Minuten

Reis & Getreide

Couscous-Gemüse mit Pilzen und Nüssen

Scharfes Couscous-Gemüse-Gratin Aus Pfanne und Ofen

Schmeckt kalt und warm köstlich

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 EL Haselnüsse · 100 g Couscous · 300 ml Gemüsebrühe · etwas Kurkuma · 2 Frühlingszwiebeln · 1 rote Paprikaschote · 200 g Champignons · 1 EL Öl · 1 Zweig Minze · 150 g Joghurt · Pfeffer · Kräutersalz

1.

'LH +DVHOQVVH JURE KDFNHQ LQ HLQHU 3IDQQH RKQH )HWW NXU] U|VWHQ GDQQ EHLVHLWH VWHOOHQ

2. 'HQ &RXVFRXV LQ GLH *HPVHEUKH HLQVWUHXHQ Kurkuma dazugeben und alles einmal aufkochen ODVVHQ %HL DXVJHVFKDOWHWHU +HUGSODWWH GHQ &RXVFRXV  0LQXWHQ DXVTXHOOHQ ODVVHQ

3. 'LH )UKOLQJV]ZLHEHOQ SXW]HQ XQG ZDVFKHQ 'DV Grün in Röllchen, das Weiße in kleine Würfel VFKQHLGHQ 'LH 3DSULNDVFKRWH ZDVFKHQ KDOELHUHQ SXW]HQ XQG NOHLQ ZUIHOQ 'LH &KDPSLJQRQV SXW]HQ XQG LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 EL Pinienkerne · 100 g Couscous · 300 ml Gemüsebrühe · 1–2 Knoblauchzehen · ½ Chilischote · 200 g Austernpilze · 2 Zucchini · 1 rote Paprikaschote · 1 EL Öl · Meersalz · 80 g geriebener Käse (z. B. Greyerzer)

1.

'LH 3LQLHQNHUQH LQ HLQHU 3IDQQH RKQH )HWW NXU] U|VWHQ GDQQ EHLVHLWH VWHOOHQ

2. 'HQ &RXVFRXV LQ GLH *HPVHEUKH HLQVWUHXHQ alles einmal aufkochen lassen und bei ausgeschalteter Herdplatte zugedeckt 15 bis  0LQXWHQ ODQJ DXVTXHOOHQ ODVVHQ

3. .QREODXFK DE]LHKHQ XQG IHLQ KDFNHQ 'LH Chilischote putzen, waschen, in Streifen schneiGHQ XQG GLH .HUQH GDEHL HQWIHUQHQ 'LH $XVWHUQSLO]H SXW]HQ XQG LQ 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ =XFFKLQL und Paprika waschen, putzen und in Würfel VFKQHLGHQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ

4. 'DV gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GDV *HPVH GDULQ XQWHU 5KUHQ  ELV  0LQXWHQ EUDWHQ 9RQ GHU .RFKVWHOOH QHKPHQ XQG DXVNKOHQ ODVVHQ 'LH 0LQ]H LQ IHLQH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ

4. 'DV gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GHQ .QREODXFK GDULQ HLQH 0LQXWH GQVWHQ 3LO]H =XFFKLni- und Paprikawürfel dazugeben und unter 5KUHQ  0LQXWHQ EUDWHQ 0LW 6DO] ZU]HQ

5. Gemüse und Couscous in einer Schüssel miVFKHQ 'HQ -RJKXUW XQWHUUKUHQ XQG DOOHV PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ 0LW GHU 0LQ]H XQG GHQ Haselnüssen bestreut servieren, pro Portion eine LQ 6SDOWHQ JHVFKQLWWHQH 7RPDWH GD]XUHLFKHQ 96

5. 'HQ &RXVFRXV LQ HLQH $XÁDX̥RUP JHEHQ GLH Pinienkerne darüberstreuen und das Gemüse GDUDXI YHUWHLOHQ 0LW GHP .lVH EHVWUHXHQ XQG LP %DFNRIHQ HWZD  0LQXWHQ EHUEDFNHQ

Reis & Getreide

Orientalischer Bulgur mit Curry

Ingwer-Bulgur mit Möhren- und Apfelstückchen

Mit Banane und Kokosmilch

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 EL Pinienkerne · 2 EL Rosinen · 1 Zwiebel · 1 EL Öl · 100 g Bulgur · 275 ml Gemüsebrühe · 120 ml Kokosmilch · 1 kleiner Blumenkohl · Meersalz · 2 EL Sojacreme · 1 Msp. Cayennepfeffer · ½ TL Kardamom · ½ TL Nelkenpulver · 1–2 TL Currypulver · 1 Banane

1.

'LH 3LQLHQNHUQH RKQH )HWW LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ Pfanne kurz rösten, dann auf einen Teller geben XQG EHLVHLWH VWHOOHQ 'LH 5RVLQHQ KHL‰ DEVSOHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 2 EL Mandelblättchen · 2 EL Rosinen · 100 g Bulgur · Meersalz · 1 Zwiebel · 500 g Möhren · 1 mürber Apfel · 1 kleines Stück Ingwer, haselnussgroß · 1 EL Butter · 1 Msp. Cayennepfeffer

1.

'LH 0DQGHOEOlWWFKHQ LQ HLQHU 3IDQQH RKQH )HWW JROGEUDXQ U|VWHQ 'LH 5RVLQHQ PLW NRFKHQGHP Wasser übergießen, 5 Minuten quellen lassen, GDQQ DEJLH‰HQ XQG EHLVHLWH VWHOOHQ

2. 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG IHLQ ZUIHOQ 'DV gO LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ 3IDQQH HUKLW]HQ =ZLHEHO XQG %XOJXU GDULQ DQEUDWHQ 0LW GHU %UKH XQG Kokosmilch ablöschen und bei schwacher Hitze zugedeckt 15 0LQXWHQ DXVTXHOOHQ ODVVHQ

5|VFKHQ WHLOHQ ,Q NRFKHQGHP 6DO]ZDVVHU  ELV 10 Minuten bissfest garen, herausnehmen und DEWURSIHQ ODVVHQ

4. 'HQ %OXPHQNRKO XQG GLH 5RVLQHQ YRUVLFKWLJ XQWHU GHQ %XOJXU KHEHQ 'LH 6RMDFUHPH XQWHUUKUHQ XQG DOOHV PLW 6DO] &D\HQQHSIH̥HU .DUGDPRP 1HONHQ XQG &XUU\SXOYHU ZU]HQ

5. 'LH %DQDQH VFKlOHQ XQG LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ %DQDQHQVFKHLEHQ DXI GHP %XOJXU DQULFKWHQ 0LW GHQ 3LQLHQNHUQHQ EHVWUHXW VHUYLHUHQ

ZDVVHU JHEHQ =XJHGHFNW HWZD  0LQXWHQ TXHOOHQ ODVVHQ ELV GDV :DVVHU DXIJHVRJHQ LVW 'HQ %XOJXU PLW HLQHU *DEHO DXÁRFNHUQ

3. Zwiebel und Möhren schälen und beides in

45 Minuten

3. 'HQ %OXPHQNRKO ZDVFKHQ SXW]HQ XQG LQ NOHLQH

2. 'HQ %XOJXU LQ  0LOOLOLWHU NRFKHQGHV 6DO]

NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'HQ $SIHO ZDVFKHQ vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiGHQ 'HQ ,QJZHU VFKlOHQ XQG VHKU IHLQ KDFNHQ

4. Butter in einer Pfanne schmelzen lassen, Zwiebel- und Möhrenwürfel dazugeben und unter gelegentlichem Rühren bei geringer Hitze 12 bis  0LQXWHQ EUDWHQ 'LH $SIHOVWFNH GD]XJHEHQ XQG ZHLWHUH  0LQXWHQ VFKPRUHQ ODVVHQ %XOJXU 5RVLQHQ XQG ,QJZHU XQWHUUKUHQ 'DV *HULFKW PLW 6DO] XQG &D\HQQHSIH̥HU ZU]HQ 0LW GHQ 0DQGHOEOlWWFKHQ EHVWUHXW VHUYLHUHQ

97

Reis & Getreide

Scharfes Paprika-Reis-Gratin Mehr als nur ein kleiner Imbiss

̂ Kohlenhydrate

1.

'HQ 5HLV LQ HLQHQ 7RSI JHEHQ PLW OHLFKW JHVDO]HQHP :DVVHU bedecken und bei schwacher Hitze 10 Minuten leise kochen ODVVHQ 'HQ +HUG DXVVFKDOWHQ XQG GHQ 5HLV ZHLWHUH  0LQXWHQ TXHOOHQ ODVVHQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ

2. 'LH )UKOLQJV]ZLHEHOQ SXW]HQ XQG ZDVFKHQ 'DV *UQ LQ 5|OOFKHQ GDV :HL‰H LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH 3DSULNDVFKRWH ZDVFKHQ KDOELHUHQ SXW]HQ XQG NOHLQ ZUIHOQ 'LH 3LO]H SXW]HQ DEUHLEHQ XQG LQ GQQH 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ

3. 'DV gO LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ 3IDQQH HUKLW]HQ =ZLHEHOQ Paprika und Pilze darin unter Rühren etwa 5 Minuten kräftig DQEUDWHQ 'HQ 5HLV XQWHU GDV *HPVH PLVFKHQ GLH %UKH dazugießen und alles mit Sambal Oelek, Kurkuma und Salz ZU]HQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 120 g parboiled Reis Meersalz 2 Frühlingszwiebeln 1 große rote Paprikaschote 150 g Champignons 1 EL Öl 50 ml Gemüsebrühe 1–2 TL Sambal Oelek Kurkuma 100 g geriebener Greyerzer Käse

4. 'LH *HPVH5HLV0LVFKXQJ LQ HLQH $XÁDX̥RUP IOOHQ XQG GHQ .lVH JOHLFKPl‰LJ GDUDXI YHUWHLOHQ ,P %DFNRIHQ  ELV  0LQXWHQ EHUEDFNHQ ELV GHU .lVH OHLFKW JHEUlXQW LVW

45 Minuten 99

Reis & Getreide

Gefüllte Paprikaschoten

Gemüse-Reis-Auflauf mit Käsekruste

Eine Spezialität ohne Fleisch

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Preisgünstig 125 g parboiled Vollkornreis · Meersalz · 2 Paprikaschoten · 1 Zwiebel · 200 g Champignons · 2 EL Öl · 125 g Erbsen (TK) · 1 TL Curry · Pfeffer · einige Spritzer Worcestersauce · 80 g Schafskäse · 125 ml Gemüsebrühe · 2 EL Sahne · 2 Fleischtomaten

1.

'HQ 5HLV LQ HLQHQ 7RSI JHEHQ PLW OHLFKW JHVDO]Hnem Wasser bedecken, kurz aufkochen und bei VFKZDFKHU +LW]H  0LQXWHQ JDUHQ ODVVHQ

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 120 g Naturreis (10 Minuten) · Meersalz · 2 junge Kohlrabis · 1 Stange Lauch · 1 EL Butter · 100 g Mais (TK) · 50 ml Gemüsebrühe · 5 EL Sahne · 1 TL Curry · ½ TL Kurkuma · 100 g geriebener Emmentaler Käse

1.

'HQ 5HLV LQ HLQHQ 7RSI JHEHQ PLW OHLFKW JHVDO]Hnem Wasser gut bedecken, einmal aufkochen lassen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10 bis  0LQXWHQ JDUHQ ODVVHQ

2. 9RQ GHQ 3DSULNDVFKRWHQ MHZHLOV HLQHQ 'HFNHO abschneiden, die Schoten entkernen und waVFKHQ 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG KDFNHQ 'LH &KDPSLJQRQV SXW]HQ XQG LQ :UIHO VFKQHLGHQ

3. =ZLHEHO XQG 3LO]H PLW  (VVO|̥HO gO LQ HLQHU EH VFKLFKWHWHQ 3IDQQH DQEUDWHQ (UEVHQ KLQ]XIJHQ PLW &XUU\ 3IH̥HU 6DO] XQG :RUFHVWHUVDXFH ZU ]HQ XQG  0LQXWHQ JDUHQ 'HQ .lVH ]HUEU|VHOQ

4. 'HQ 5HLV ]XVDPPHQ PLW GHP .lVH ]X GHP Pilzgemüse geben, die Mischung in die Schoten IOOHQ XQG GLH 'HFNHO DXIVHW]HQ 'DV UHVWOLFKH gO in einem Topf erhitzen und die Paprikaschoten GDULQ DQEUDWHQ 'LH *HPVHEUKH GD]XJLH‰HQ XQG ]XJHGHFNW  0LQXWHQ OHLVH NRFKHQ ODVVHQ Sahne in die Sauce rühren und die PaprikaschoWHQ ]XVDPPHQ PLW GHQ 7RPDWHQ VHUYLHUHQ 100

2. 'LH .RKOUDELNQROOHQ VFKlOHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ /DXFK SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ GQQH 5LQJH VFKQHLGHQ 'LH %XWWHU LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ .RKOUDEL /DXFK XQG 0DLV GDULQ XQWHU 5KUHQ  ELV  0LQXWHQ EUDWHQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ

3. 'HQ 5HLV DXV GHP :DVVHU KHEHQ DEWURSIHQ ODVVHQ XQG XQWHU GDV *HPVH PLVFKHQ 'LH *HPVHEUKH XQG GLH 6DKQH GD]XJLH‰HQ 0LW &XUU\ XQG .XUNXPD ZU]HQ 'LH 0LVFKXQJ LQ HLQH $XÁDX̥RUP IOOHQ XQG GHQ .lVH JOHLFK Pl‰LJ GDUDXI YHUWHLOHQ ,P %DFNRIHQ HWZD  0LQXWHQ EHUEDFNHQ

Kartoffeln

Italienische Blechkartoffeln mit Kräuterdip

Gratinierte Kartoffeln mit Spinat Das besondere Gericht

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gelingt leicht 400 g kleine, neue Kartoffeln · 400 g Rote Bete · 1 Zweig Rosmarin · 2 Zweige Thymian · 2 EL Öl · grobes Meersalz · 14 schwarze Oliven · 5 EL alter Balsamico-Essig · 1 Bund gemischte Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Dill, Sauerampfer) · 1 kleine Zwiebel · 80 g saure Sahne · 150 g Joghurt · Pfeffer · Kräutersalz

1.

'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ 'LH .DUWRIIHOQ ZDVFKHQ XQG GHU /lQJH QDFK KDOELHUHQ 'LH 5RWH %HWH VFKlOHQ XQG LQ 6SDOWHQ VFKQHLGHQ 5RVPDULQ XQG 7K\PLDQ JURE ]HUNOHLQHUQ

2. .DUWR̥HOQ XQG 5RWH %HWH DXI HLQ PLW gO EHVWUL-

3. .DUWR̥HOQ XQG 5RWH %HWH PLW HLQHP :HQGHU HWZDV DXÁRFNHUQ GDQQ GLH 2OLYHQ GD]XJHEHQ XQG DOOHV PLW GHP (VVLJ EHWUlXIHOQ :HLWHUH  ELV  0LQXWHQ EDFNHQ

4. In der Zwischenzeit die Kräuter waschen, verlesen und sehr fein hacken, die Zwiebel DE]LHKHQ XQG IHLQ ZUIHOQ 'LH VDXUH 6DKQH PLW GHP -RJKXUW JXW YHUUKUHQ 'LH JHKDFNWHQ .UlXWHU XQG GLH =ZLHEHOZUIHO XQWHUPLVFKHQ 0LW 3IH̥HU XQG .UlXWHUVDO] ZU]HQ 'HQ .UlXWHUGLS ]XVDPPHQ PLW GHP *HPVH VHUYLHUHQ

1.

'LH .DUWR̥HOQ PLW 6FKDOH LQ  0LQXWHQ JDUHQ GDQQ GDV .RFKZDVVHU DEJLH‰HQ 'LH .DUWR̥HOQ leicht auskühlen lassen, dann der Länge nach KDOELHUHQ

2. Zwiebel und Knoblauchzehen abziehen und fein ZUIHOQ 'HQ 6SLQDW JUQGOLFK ZDVFKHQ XQG SXW]HQ 'DV gO LQ HLQHP 7RSI HUKLW]HQ GLH =ZLHEHO XQG .QREODXFKZUIHO GDULQ GQVWHQ 'HQ Spinat dazugeben, kurz anbraten, dann zugedeckt ]XVDPPHQIDOOHQ ODVVHQ 'LH KDOELHUWHQ .DUWR̥HOQ PLW GHU 6FKQLWWÁlFKH QDFK REHQ LQ HLQH $XÁDXIIRUP VHW]HQ PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ XQG PLW HLQLJHQ JHNRFKWHQ 6SLQDWEOlWWHUQ EHOHJHQ

45 Minuten

FKHQHV %DFNEOHFK JHEHQ 0LW JUREHP 6DO] XQG GHQ .UlXWHUQ EHVWUHXHQ ,P %DFNRIHQ DXI GHU PLWWOHUHQ 6FKLHQH  0LQXWHQ EDFNHQ

Für 2 Personen Preisgünstig 400 g Kartoffeln · 1 kleine Zwiebel · 2 kleine Knoblauchzehen · 600 g frischer Spinat · 1 EL Olivenöl · Pfeffer · Meersalz · 250 g Mozzarella · 1 EL Crème fraîche

3. 'HQ 0R]]DUHOOD LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ XQG GLH .DUWR̥HOQ GDPLW EHOHJHQ ,P %DFNRIHQ EHL  ƒ& HWZD  0LQXWHQ EHUEDFNHQ

4. Crème fraîche unter den restlichen Spinat UKUHQ XQG PLW 6DO] DEVFKPHFNHQ =XVDPPHQ PLW GHQ .DUWR̥HOQ VHUYLHUHQ 101

Kartoffeln

Kartoffel-Käse-Gratin

Bunter Kartoffelsalat

Für den großen Hunger

Der Salat für die ganze Familie

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gelingt leicht 400 g Kartoffeln · Meersalz · 2 junge Kohlrabiknollen · 1 EL Butter · 150 ml Gemüsebrühe · 1 kleines Bund Petersilie · 60 ml Sahne · 60 g geriebener Greyerzer Käse · 100 g Greyerzer Käse in Scheiben

1.

'LH .DUWR̥HOQ VFKlOHQ YLHUWHOQ PLW 6DO]ZDVVHU knapp bedecken und zugedeckt in 15 Minuten KDOEJDU NRFKHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 400 g kleine Kartoffeln · 150 g Möhren · 150 g Erbsen (TK) · Meersalz · 1 rote Paprikaschote · 100 g roher Putenlachsschinken · 1 kleines Bund Petersilie · 1 EL Obstessig · 175 g griechischer Joghurt · 1 TL Senf · Pfeffer · Kräutersalz

1.

'LH .DUWR̥HOQ PLW 6FKDOH LQ  0LQXWHQ JDUHQ GDQQ GDV :DVVHU DEJLH‰HQ 'LH .DUWR̥HOQ OHLFKW auskühlen lassen, schälen und in dünne ScheiEHQ VFKQHLGHQ

2. .RKOUDEL ZDVFKHQ SXW]HQ XQG IHLQ ZUIHOQ 'LH %XWWHU LQ HLQHP 7RSI VFKPHO]HQ ODVVHQ .RKOUDEL darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 3 MinuWHQ DQEUDWHQ 0LW GHU *HPVHEUKH O|VFKHQ XQG das Gemüse zugedeckt in 8 Minuten bissfest JDUHQ

2. 'LH 0|KUHQ SXW]HQ ZDVFKHQ VFKlOHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 0|KUHQ ]XVDPPHQ mit den Erbsen in wenig leicht gesalzenem Wasser gar dünsten, dann aus dem Wasser QHKPHQ XQG JXW DEWURSIHQ ODVVHQ (WZDV .RFKZDVVHU EHLVHLWH VWHOOHQ

3. 'LH 3HWHUVLOLH ZDVFKHQ WURFNHQWXSIHQ XQG IHLQ KDFNHQ 3HWHUVLOLH 6DKQH XQG GHQ JHULHEHQHQ .lVH XQWHU GDV *HPVH UKUHQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ

3. 'LH 3DSULNDVFKRWH KDOELHUHQ SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'HQ 6FKLQNHQ LQ NOHLQH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 'LH .DUWR̥HOQ PLW GHP *HPVH XQG 6FKLQNHQ JXW YHUPLVFKHQ

4. 'LH .DUWR̥HOVWFNH LQ HLQH IHXHUIHVWH )RUP JHEHQ 'DV *HPVH ]XVDPPHQ PLW GHU .lVH 6DKQH6DXFH JOHLFKPl‰LJ DXI GHQ .DUWR̥HOQ YHUWHLOHQ XQG PLW GHQ .lVHVFKHLEHQ EHOHJHQ 'HQ .DUWR̥HO*HPVH$XÁDXI LP %DFNRIHQ  ELV  0LQXWHQ EHUEDFNHQ

102

4. )U GDV 'UHVVLQJ GLH 3HWHUVLOLH ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ (VVLJ PLW -RJKXUW 6HQI  (VVO|̥HOQ *HPVHNRFKZDVVHU 3IH̥HU XQG .UlXWHUVDO] YHUUKUHQ 'DV 'UHVVLQJ PLW GHP .DUWR̥HOVDODW JXW PLVFKHQ 0LW GHU 3HWHU VLOLH EHVWUHXW VHUYLHUHQ

Kartoffeln

Roter Heringssalat Nicht nur zu Silvester

̂ Kohlenhydrate Für 2 Personen Gelingt leicht 1 Rote Bete · 400 g Kartoffeln · 1 Zwiebel · 1 mürber Apfel · 1 Stück Salatgurke (12 cm) · 8 Walnusshälften · 6 Matjesfilets · 1 kleines Bund Petersilie · 3 EL saure Sahne · 150 g Joghurt · 1 EL Obstessig · 1 TL Senf · Kräutersalz

1.

'LH 5RWH %HWH VFKlOHQ LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ XQG LQ ZHQLJ :DVVHU LQ  0LQXWHQ JDUHQ +HUDXVQHKPHQ GHQ 6XG EHLVHLWH VWHOOHQ 'LH .DUWR̥HOQ ZDVFKHQ XQG PLW GHU 6FKDOH LQ :DVser in 20 bis 25 Minuten garen, abkühlen lassen, VFKlOHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ

2. 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG IHLQ KDFNHQ 'HQ $SIHO ZDVFKHQ YLHUWHOQ HQWNHUQHQ XQG IHLQ ZUIHOQ 'LH *XUNH VFKlOHQ OlQJV KDOELHUHQ PLW HLQHP /|̥HO HQWNHUQHQ XQG HEHQIDOOV LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH :DOQVVH JURE KDFNHQ 'HQ )LVFK LQ IHLQH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 'LH 5RWH %HWH PLW GHQ .DUWR̥HOQ GHU =ZLHEHO GHQ bSIHOQ *XUNHQ 1VVHQ XQG GHP )LVFK YHUPLVFKHQ

3. 'LH 3HWHUVLOLH ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG KDFNHQ 6DXUH 6DKQH -RJKXUW (VVLJ  (VVO|̥HO Rote-Bete-Sud, Senf, Salz und Petersilie miteinanGHU YHUUKUHQ 'DV 'UHVVLQJ PLW GHP 6DODW YHUPLVFKHQ NXU] ]LHKHQ ODVVHQ XQG JHNKOW VHUYLHUHQ

45 Minuten 103

Fleisch

Ananas-Barbecue-Spieße mit Salat Feinste Küche – so gesund

̂ Eiweiß Für 2 Personen Gut vorzubereiten 1 kleine Ananas · 2 Stauden Chicorée · 1 säuerlicher Apfel · 1 kleine Salatgurke · 3 EL Zitronensaft · 3 EL Öl · einige Tropfen Stevia flüssig bzw. Honig · Meersalz · 2 EL gehackte glatte Petersilie · 1–2 TL Currypulver · 300 g Puten- oder Rindersteak · 2 rote Zwiebeln · 12 Kirschtomaten

ZUIHO &KLFRUpH $SIHO XQG *XUNHQZUIHO LQ HLQHU 6FKVVHO PLVFKHQ

2. )U GDV 'UHVVLQJ =LWURQHQVDIW PLW  (VVO|̥HO gO  (VVO|̥HOQ :DVVHU 6WHYLD E]Z +RQLJ XQG 6DO] YHUUKUHQ 'LH 6DXFH PLW GHP 6DODW PLVFKHQ XQG PLW GHU 3HWHUVLOLH EHVWUHXHQ 'HQ *ULOO YRUKHL]HQ

3. 'DV UHVWOLFKH gO PLW GHP &XUU\SXOYHU XQG 6DO] 1.

104

'LH $QDQDV VFKlOHQ KDOELHUHQ YRP KDUWHQ 6WUXQN EHIUHLHQ XQG GLH )UXFKW LQ :UIHO VFKQHLGHQ 'LH +lOIWH GDYRQ IU GLH 6SLH‰H EHLVHLWH OHJHQ 'HQ &KLFRUpH SXW]HQ XQG LQ NOHLQH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 'HQ $SIHO ZDVFKHQ YLHUWHOQ HQWNHUQHQ GLH *XUNH VFKlOHQ %HLGHV NOHLQ ZUIHOQ $QDQDV-

YHUUKUHQ 'DV )OHLVFK LQ :UIHO VFKQHLGHQ 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG DFKWHOQ $EZHFKVHOQG Fleisch, Tomaten, Zwiebelstücke und Ananaswürfel auf Spieße stecken, mit der Marinade bestreichen und etwa 15 Minuten rundum JULOOHQ =XVDPPHQ PLW GHP 6DODW VHUYLHUHQ

Fleisch

Bohnen-Hackklößchen-Auflauf

Gemüsepfanne mit Hackfleischsauce

So gut wie bei Muttern

̂ Eiweiß

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 4 reife Tomaten · 600 g grüne Bohnen · Meersalz · 50 ml Gemüsebrühe · 1 EL Tomatenmark · 50 g Sahne · 2 TL getrockneter Thymian · 2 TL gehackter Rosmarin · Cayennepfeffer · 1 Zwiebel · Pfeffer · 300 g Rinderhackfleisch · 1 EL Öl · 50 g geriebener Käse (z. B. Gouda)

1.

'LH 7RPDWHQ PLW NRFKHQGHP :DVVHU EHUEUKHQ 6WLHODQVlW]H HQWIHUQHQ KlXWHQ XQG JURE ZUIHOQ 'LH %RKQHQ ZDVFKHQ SXW]HQ XQG LQ HWZD  =HQWLPHWHU ODQJH 6WFNH VFKQHLGHQ ,Q NRFKHQGHP Salzwasser 15 bis 18 Minuten garen, dann aus GHP :DVVHU QHKPHQ XQG DEWURSIHQ ODVVHQ

2. 'LH 7RPDWHQZUIHO ]XVDPPHQ PLW GHU *HPVH-

3. 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG VHKU IHLQ KDFNHQ =ZLHEHO UHVWOLFKHQ 7K\PLDQ 3IH̥HU XQG 6DO] PLW GHP +DFNÁHLVFK PLVFKHQ GDQQ DXV GHP )OHLVFKWHLJ NOHLQH .XJHOQ IRUPHQ 'DV gO LQ HLQHU Pfanne erhitzen und die Klößchen darin rundum EUDWHQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ

4. 'LH %RKQHQ ]XVDPPHQ PLW GHQ .O|‰FKHQ LQ HLQH $XÁDX̥RUP JHEHQ GLH 6DXFH JOHLFKPl‰LJ GDUEHU JLH‰HQ XQG PLW GHP .lVH EHVWUHXHQ ,P %DFNRIHQ HWZD  0LQXWHQ EHUEDFNHQ

1.

'LH =XFFKLQL ZDVFKHQ SXW]HQ XQG LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'LH 3DSULNDVFKRWHQ KDOELHUHQ SXW]HQ ZDVFKHQ XQG ZUIHOQ 'LH =XFNHUVFKRWHQ ZDVFKHQ SXW]HQ XQG NXU] EODQFKLHUHQ

2.  (VVO|̥HO gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ 'DV Gemüse hinzufügen und unter Wenden scharf DQEUDWHQ 0LW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ %HL VFKZDFKHU +LW]H HWZD  0LQXWHQ GQVWHQ

45 Minuten

brühe, Tomatenmark und Sahne aufkochen ODVVHQ 'LH 6DXFH PLW  7HHO|̥HO 7K\PLDQ 5RVPDULQ &D\HQQHSIH̥HU XQG 6DO] DEVFKPHFNHQ

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 1 Zucchini · 1 gelbe Paprikaschote · 1 rote Paprikaschote · 100 g Zuckerschoten · Meersalz · 2 EL Olivenöl · Pfeffer · Meersalz · 1 Zwiebel · 3 Tomaten · 300 g Rinderhackfleisch · 250 ml Gemüsebrühe · 1 Zweig Rosmarin · 3 Zweige Thymian · 2 EL saure Sahne

3. 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH 7RPDWHQ EHUEUKHQ KlXWHQ XQG ZUIHOQ 'DV UHVWOLFKH gO LQ HLQHP 7RSI erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig GQVWHQ +DFNÁHLVFK GD]XJHEHQ XQG XQWHU 5KUHQ VFKDUI DQEUDWHQ

4. 'LH 7RPDWHQVWFNH GD]XJHEHQ XQG PLW GHU %UKH DX̥OOHQ 0LW 3IH̥HU 6DO] 5RVPDULQ XQG Thymian würzen und zugedeckt 10 Minuten OHLVH NRFKHQ ODVVHQ 'LH .UlXWHU HQWIHUQHQ 'LH saure Sahne unterrühren und die Sauce zusamPHQ PLW GHU *HPVHSIDQQH VHUYLHUHQ 105

Fleisch

Puten-Souvlaki zu marinierten Zucchini und Zaziki ̂ Eiweiß

Gefüllte Tomaten in Gemüsesauce Gutes Essen ist immer willkommen

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 2 Zucchini · 3 EL Öl · 1 EL Balsamico-Essig · Pfeffer · Meersalz · 1 TL Thymian · 1 Stück Gurke (etwa 10 cm) · 1–2 Knoblauchzehen · 125 g Joghurt · 125 g Quark · 350 g Putenbrust · 1 TL Gyrosgewürz

1.

Zucchini putzen, waschen und in 1 Zentimeter GLFNH 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ  (VVO|̥HO gO LQ HLQHU Pfanne erhitzen und das Gemüse darin unter :HQGHQ  ELV  0LQXWHQ EUDWHQ

2. )U GLH 0DULQDGH GHQ (VVLJ PLW  (VVO|̥HO gO  (VVO|̥HOQ :DVVHU 3IH̥HU 6DO] XQG 7K\PLDQ NUlIWLJ PLVFKHQ =XFFKLQL DXV GHU 3IDQQH nehmen, auf eine Platte geben und mit der 0DULQDGH EHWUlXIHOQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 1 große Zwiebel · 400 g Möhren · 4 Tomaten · 300 g Rinderhackfleisch · 1 kleines Ei · Meersalz · Pfeffer · 2 TL getrockneter Thymian · 1 EL Öl · 50 ml Rotwein · 1 TL Gemüsebrühe (instant) · einige Basilikumblättchen · 2 EL Sojacreme

1.

'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG IHLQ KDFNHQ 'LH 0|KUHQ ZDVFKHQ VFKlOHQ XQG LQ :UIHO VFKQHLGHQ 9RQ GHQ 7RPDWHQ MHZHLOV HLQHQ 'HFNHO DEVFKQHLGHQ XQG PLW HLQHP /|̥HO GDV )UXFKWÁHLVFK KHUDXVVFKDEHQ

2. 'DV +DFNÁHLVFK PLW GHP (L XQG  (VVO|̥HOQ =ZLHEHOZUIHO YHUNQHWHQ 0LW 6DO] 3IH̥HU XQG HWZDV 7K\PLDQ ZU]HQ 'DV )OHLVFK LQ GLH 7RPDWHQ IOOHQ XQG GHQ 'HFNHO REHQDXI VHW]HQ

3. Für das Zaziki die Gurke schälen und grob UDVSHOQ 'HQ .QREODXFK DE]LHKHQ XQG GXUFK HLQH 3UHVVH GUFNHQ -RJKXUW PLW GHP 4XDUN FUHPLJ YHUUKUHQ *XUNHQUDVSHO XQG .QREODXFK XQWHUUKUHQ XQG PLW GHP 6DO] DEVFKPHFNHQ 'HQ *ULOO YRUKHL]HQ

3. 'DV gO LQ HLQHP %UlWHU HUKLW]HQ 'LH UHVWOLFKHQ Zwiebeln zusammen mit den Möhren darin XQWHU 5KUHQ NUlIWLJ DQEUDWHQ 'DV )UXFKWÁHLVFK der Tomaten unterrühren, den Rotwein dazugießen und alles mit Thymian, Brühpulver und 3IH̥HU ZU]HQ

4. 'DV )OHLVFK LQ PXQGJHUHFKWH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH )OHLVFKZUIHO DXI 6SLH‰H VWHFNHQ PLW GHP restlichen Öl bestreichen und mit Gyrosgewürz ZU]HQ 'LH 6SLH‰H DXI $OXIROLH OHJHQ XQG HWZD  0LQXWHQ UXQGXP JULOOHQ =XVDPPHQ PLW GHQ PDULQLHUWHQ =XFFKLQL XQG =D]LNL VHUYLHUHQ

106

4. 'LH JHIOOWHQ 7RPDWHQ LQ GLH *HPVHVDXFH setzen und zugedeckt 25 bis 30 Minuten leise NRFKHQ ODVVHQ 'LH 7RPDWHQ DXV GHP %UlWHU nehmen, auf einer Platte anrichten und mit den %DVLOLNXPEOlWWFKHQ JDUQLHUHQ 'LH 6RMDFUHPH LQ GLH 6DXFH UKUHQ =XVDPPHQ PLW GHQ JHIOOWHQ 7RPDWHQ VHUYLHUHQ

Fleisch

Exotischer Geflügelsalat Die richtige Kombination

̂ Eiweiß Für 2 Personen Gut vorzubereiten 350 g Hühnerbrust · Meersalz · 200 g Knollensellerie · 3 Mandarinen · 3 EL Walnüsse · ½ kleines Bund Petersilie · 125 g Joghurt · 2 EL saure Sahne · 1 TL Curry · Pfeffer · Kräutersalz · einige Spritzer Worcestersauce · 1 EL Ketchup, natriumarm · 1 kleiner Kopfsalat

1.

'DV )OHLVFK LQ NRFKHQGHP OHLFKW JHVDO]HQHQ :DVVHU LQ HWZD  0LQXWHQ JDUHQ $QVFKOLH‰HQG DXVNKOHQ ODVVHQ XQG LQ :UIHO VFKQHLGHQ

2. 'HQ 6HOOHULH SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ IHLQH 6WLIWH UDVSHOQ  0DQGDULQHQ VFKlOHQ XQG LQ NOHLQH

6WFNH VFKQHLGHQ 'LH GULWWH 0DQGDULQH DXV SUHVVHQ 'LH 1VVH JURE KDFNHQ 'LH 3HWHUVLOLH ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ

3. )U GDV 'UHVVLQJ GHQ 0DQGDULQHQVDIW PLW GHP -RJKXUW GHU VDXUHQ 6DKQH &XUU\ 3IH̥HU 6DO] :RUFHVWHUVDXFH XQG .HWFKXS YHUUKUHQ 6HOOHULH Mandarinenstückchen, Nüsse und Fleischwürfel XQWHUKHEHQ

4. 'HQ 6DODW SXW]HQ ZDVFKHQ DEWURSIHQ ODVVHQ LQ PXQGJHUHFKWH 6WFNH ]HUSÁFNHQ XQG GHNRUDWLY DXI HLQH 3ODWWH OHJHQ 'HQ *HÁJHOVDODW GDUDXI anrichten und mit der Petersilie bestreut VHUYLHUHQ

45 Minuten 107

Fleisch

Cevapcici mit Krautsalat

Gyros mit Bauernsalat

So gut wie früher beim Jugoslawen

Mittelmeer und Urlaubsstimmung

̂ Eiweiß

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 1 kleiner Kopf Weißkraut · Meersalz · 1 EL Obstessig · 1 EL Öl · 200 g griechischer Joghurt · 1 TL Senf · 1 TL Kümmel · Pfeffer · Kräutersalz · 1 TL Rosenpaprika Für die Cevapcici: 1 kleine Zwiebel · 1–2 Knoblauchzehen · 350 g Rinderhackfleisch, fein gemahlen · Meersalz · 1 TL Thymian · Pfeffer

1.

'HQ .RKO LQ HLQHQ 7RSI JHEHQ PLW :DVVHU EHGHFNHQ XQG  ELV  0LQXWHQ NRFKHQ ODVVHQ 'DQQ KHUDXVKHEHQ XQG DENKOHQ ODVVHQ 'DV :HL‰kraut vierteln, den harten Strunk herauslösen XQG GDV .UDXW LQ GQQH 6WUHLIHQ KREHOQ $Qschließend mit Salz bestreuen und leicht drüFNHQ ELV GHU .RKO JHVFKPHLGLJ LVW

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 350 g Hähnchenschnitzel · 2 EL Olivenöl · grober Pfeffer · 2 TL Paprikapulver · 1 TL Gyrosgewürz · 1 TL getrockneter Thymian · 1 große Zwiebel · 2 Knoblauchzehen · 40 g Feldsalat · 1 kleine Salatgurke · 3 Tomaten · 1 kleines Bund Radieschen · 4 EL Schmand · 1 EL Zitronensaft · 1 TL Senf · 2 EL gehackte Petersilie · Meersalz

1.

'DV )OHLVFK ZDVFKHQ WURFNHQWXSIHQ GDQQ LQ VFKPDOH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 'DV gO PLW GHP 3IH̥HU 3DSULNDSXOYHU *\URVJHZU] XQG Thymian verrühren und das Fleisch darin etwa  0LQXWHQ PDULQLHUHQ =ZLHEHO XQG .QREODXFK DE]LHKHQ XQG JURE KDFNHQ

2. 'HQ )HOGVDODW SXW]HQ XQG ZDVFKHQ 'LH *XUNH 2. Essig und Öl mit dem Joghurt und Senf cremig YHUUKUHQ 0LW .PPHO 3IH̥HU XQG .UlXWHUVDO] ZU]HQ 'HQ .RKO PLW GHP 'UHVVLQJ PLVFKHQ XQG PLW 5RVHQSDSULND EHVWUHXHQ

3. Für die Cevapcici die Zwiebel abziehen und fein KDFNHQ 'HQ .QREODXFK DE]LHKHQ XQG GXUFK HLQH 3UHVVH GUFNHQ =ZLHEHO XQG .QREODXFK PLW GHP +DFNÁHLVFK PLVFKHQ XQG PLW 6DO] 7K\PLDQ XQG 3IH̥HU NUlIWLJ ZU]HQ $XV GHP )OHLVFKWHLJ kleine Röllchen formen und auf dem Grill UXQGXP YRQ DOOHQ 6HLWHQ NQXVSULJ EUDWHQ =XVDPPHQ PLW GHP .UDXWVDODW VHUYLHUHQ

108

VFKlOHQ XQG JURE ZUIHOQ 7RPDWHQ XQG 5DGLHVFKHQ SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ

3. 'LH 6DODW]XWDWHQ ]XVDPPHQ PLW GHU +lOIWH GHU =ZLHEHOZUIHO LQ HLQHU 6FKVVHO PLVFKHQ 6FKPDQG PLW GHP =LWURQHQVDIW  (VVO|̥HOQ :DVVHU 6HQI 3HWHUVLOLH 6DO] XQG 3IH̥HU YHUUKUHQ 'DV 'UHVVLQJ EHU GHQ 6DODW JLH‰HQ

4. 'DV PDULQLHUWH )OHLVFK VFKDUI DQEUDWHQ 'LH restlichen Zwiebelwürfel und den Knoblauch GD]XJHEHQ XQG XQWHU 5KUHQ JROGEUDXQ EUDWHQ 0LW 3IH̥HU 6DO] XQG 7K\PLDQ ZU]HQ 'DV *\URV ]XVDPPHQ PLW GHP 6DODW VHUYLHUHQ

Fisch

Pangasiusfilet mit Apfel-Lauch-Gemüse

Viktoriabarschfilet mit Kräuterkruste

Mit allen Sinnen genießen

Unkompliziert und voller Genuss

̂ Eiweiß

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 2 Stangen Lauch · 1 großer säuerlicher Apfel · 1 EL Butter · 1 EL Rosinen · ½ TL Kardamom · Meersalz · 2 Pangasiusfilets à 200 g · 1 TL Curry · 1 EL Öl · 2 EL Sahne

1.

'HQ /DXFK SXW]HQ GHU /lQJH QDFK DXIVFKQHLGHQ ZDVFKHQ XQG LQ VFKPDOH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 'HQ Apfel waschen, vierteln, schälen und das KernJHKlXVH HQWIHUQHQ 'LH $SIHOVWFNH LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 1 EL Kapern · 1 kleines Bund Kräuter (z. B. Petersilie, Zitronenmelisse, Thymian) · 1 EL Öl · 2 EL geriebener Käse (z. B. Gouda, Emmentaler oder Greyerzer) · 2 EL fein gemahlene Mandeln · 2 Viktoriabarschfilets à 200 g · Pfeffer · 3 Fleischtomaten · Meersalz

1.

'LH .DSHUQ JURE ]HUNOHLQHUQ 'LH .UlXWHU ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ .DSHUQ .UlXWHU  (VVO|̥HO gO XQG GHQ .lVH PLW GHQ JHPDKOHQHQ 0DQGHOQ PLVFKHQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ

2. 'HQ )LVFK ZDVFKHQ PLW .FKHQSDSLHU DEWURFN-

XQG /DXFK GDULQ XQWHU 5KUHQ DQEUDWHQ 'LH Rosinen dazugeben und alles mit Kardamom XQG 6DO] ZU]HQ :HLWHUH  ELV  0LQXWHQ JDUHQ ODVVHQ

QHQ XQG YRQ EHLGHQ 6HLWHQ PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ $OXIROLH DXI HLQ %DFNEOHFK OHJHQ XQG PLW GHP UHVWOLFKHQ gO HLQIHWWHQ 'LH )LVFKÀOHWV auf die Alufolie geben und mit der KräuterPLVFKXQJ EHVWUHLFKHQ 'LH )LOHWV PLW $OXIROLH DEGHFNHQ

3. 'LH )LVFKÀOHWV ZDVFKHQ PLW .FKHQSDSLHU WURFNHQWXSIHQ XQG LQ 6WFNH VFKQHLGHQ 0LW &XUU\ XQG 6DO] ZU]HQ 'DV gO LQ HLQHU ZHLWHUHQ Pfanne erhitzen und die Fischstücke darin von MHGHU 6HLWH HWZD  ELV  0LQXWHQ EUDWHQ

4. 'LH 6DKQH XQWHU GDV *HPVH UKUHQ QRFKPDOV abschmecken und zusammen mit dem Fisch VHUYLHUHQ

45 Minuten

2. 'LH %XWWHU LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ $SIHOVWFNH

3. 'LH 7RPDWHQ ZDVFKHQ YRQ GHQ 6WLHODQVlW]HQ EHIUHLHQ XQG KDOELHUHQ 0LW 7K\PLDQ XQG 6DO] ZU]HQ 0LW GHU 6FKQLWWÁlFKH QDFK XQWHQ HEHQIDOOV DXI GDV %DFNEOHFK JHEHQ )LVFKÀOHWV und Tomaten im Backofen 10 Minuten garen, dann die Folie entfernen und weitere 10 Minuten backen, bis sich auf dem Fisch eine leichte .UXVWH JHELOGHW KDW 109

Fisch

Lachsspieße auf Orangen-Fenchel Knackig frisch mit Fisch

̂ Eiweiß Für 2 Personen Gelingt leicht 350 g Lachs 1 grüne Paprikaschote 8–10 Kirschtomaten 2 EL Öl 2 EL Zitronensaft Meersalz ½ TL Chili 1 großer Fenchel 2 Orangen 1 EL Butter 2 EL Sahne

1.

'HQ )LVFK ZDVFKHQ WURFNHQWXSIHQ XQG LQ :UIHO VFKQHLGHQ 'LH 3DSULNDVFKRWH SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ 6WFNH VFKQHLGHQ 'LH 7RPDWHQ ZDVFKHQ )U GLH 0DULQDGH GDV gO PLW GHP =LWURQHQVDIW YHUUKUHQ XQG PLW GHP 6DO] XQG &KLOL ZU]HQ

2. In bunter Reihenfolge den Fisch, Paprikastücke und Tomaten auf 6SLH‰H VWHFNHQ XQG PLW GHU 0DULQDGH EHVWUHLFKHQ 'LH 6SLH‰H auf Alufolie oder in eine Grillpfanne legen und diese in etwa  0LQXWHQ YRQ DOOHQ 6HLWHQ JULOOHQ

3. 'HQ )HQFKHO ZDVFKHQ SXW]HQ XQG GHQ 6WUXQN KHUDXVVFKQHLGHQ 'HQ )HQFKHO LQ IHLQH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ GDV *UQ KDFNHQ XQG EHLVHLWH VWHOOHQ (LQH 2UDQJH DXVSUHVVHQ GLH DQGHUH VFKlOHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ

4. 'LH %XWWHU LQ HLQHU 3IDQQH VFKPHO]HQ ODVVHQ XQG GHQ )HQFKHO GDULQ XQWHU 5KUHQ ]DUW DQEUDWHQ 0LW 6DO] XQG &KLOL ZU]HQ XQG PLW GHP 2UDQJHQVDIW O|VFKHQ %HL VFKZDFKHU +LW]H  ELV  0LQXWHQ GQVWHQ 6DKQH XQG 2UDQJHQZUIHO XQWHUUKUHQ XQG PLW GHP )HQFKHOJUQ EHVWUHXHQ =XVDPPHQ PLW GHQ )LVFK VSLH‰HQ VHUYLHUHQ

110

45 Minuten

왗 Fisch-Gemüse-Fondue

Fisch

Fisch-Gemüse-Fondue

Bohnen-Mais-Salat mit Salbeimakrelen

Für lange Abende

Salbei frittiert – unheimlich lecker

̂ Eiweiß

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 200 g frischer Blattspinat · 150 g Brokkoli · 1 rote Paprika · 100 g Champignons · 1 Zucchini · 100 g Sprossen · 100 g Mais (TK) · 150 g frischer Lachs · 150 g Rotbarsch oder Schellfisch · 100 g geschälte rohe Garnelen · 1 kleines Bund Kräuter (Petersilie, Dill, Schnittlauch) · 150 g Joghurt · 3 EL saure Sahne · 2 EL Zitronensaft · Meersalz · Pfeffer

1.

'HQ 6SLQDW YHUOHVHQ SXW]HQ ZDVFKHQ ]HUNOHLQHUQ XQG JXW DEWURSIHQ ODVVHQ 'HQ %URNNROL SXW]HQ XQG LQ 5|VFKHQ WHLOHQ 3DSULNDVFKRWH Pilze und Zucchini waschen, putzen und würIHOQ 6SURVVHQ DEVSOHQ *HPVH 3LO]H 6SURVVHQ XQG 0DLV JHWUHQQW LQ NOHLQH 6FKVVHOQ JHEHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 500 g grüne Bohnen · Meersalz · 6 EL Mais (TK) · 1 kleine Zwiebel · 125 g Joghurt · 4 EL Bohnenwasser · 1 EL Obstessig · Pfeffer · 1 TL Senf · 2 EL Öl · 12 Salbeiblättchen · 4 frische Makrelenfilets mit Haut · 1 EL Butter · 3 EL fein gemahlene Mandeln

1.

'LH %RKQHQ ZDVFKHQ SXW]HQ XQG LQ 6WFNH VFKQHLGHQ /HLFKW JHVDO]HQHV :DVVHU ]XP .RFKHQ bringen und die Bohnen darin in etwa 18 MinuWHQ ELVVIHVW JDUHQ $XV GHP :DVVHU QHKPHQ DENKOHQ ODVVHQ XQG PLW GHP 0DLV PLVFKHQ

2. 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG IHLQ ZUIHOQ 0LW GHP SDSLHU WURFNQHQ 'HQ )LVFK LQ PXQGJHUHFKWH Stücke schneiden und zusammen mit den *DUQHOHQ DXI HLQHU 3ODWWH DQULFKWHQ

-RJKXUW %RKQHQZDVVHU (VVLJ 6DO] 3IH̥HU XQG 6HQI YHUUKUHQ XQG PLW GHQ %RKQHQ PLVFKHQ

45 Minuten

2. Fisch und Garnelen abwaschen und mit Küchen-

3. 'LH 6DOEHLEOlWWFKHQ LQ HLQHU 3IDQQH PLW GHP gO IULWWLHUHQ 'DQQ GLH .UlXWHU KHUDXVQHKPHQ

3. 'LH .UlXWHU ZDVFKHQ XQG IHLQ KDFNHQ -RJKXUW VDXUH 6DKQH =LWURQHQVDIW XQG 6DO] YHUUKUHQ 'LH JHKDFNWHQ .UlXWHU XQWHUPLVFKHQ

4. 'HQ )RQGXHWRSI PLW GHU KHL‰HQ %UKH IOOHQ XQG DXI GDV 5HFKDXG VWHOOHQ 1DFK %HOLHEHQ Gemüse- und Fischstücke in kleine Siebe geben XQG GDV *DQ]H LQ  ELV  0LQXWHQ JDUHQ 0LW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ

4. 'LH )LVFKÀOHWV PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ 'LH Hautseite dünn mit der Butter bestreichen und EHLGH 6HLWHQ LP 0DQGHOPHKO SDQLHUHQ 'HQ Fisch mit der Hautseite nach unten im restlichen gO HLQLJH 0LQXWHQ VFKDUI DQEUDWHQ 'DQDFK ZHQGHQ XQG ZHLWHUH  0LQXWHQ EUDWHQ 'HQ 6DOEHL DXI GHQ 0DNUHOHQÀOHWV YHUWHLOHQ XQG ]XVDPPHQ PLW GHP 6DODW VHUYLHUHQ 113

Käse & Eier

Schinken-Lauch-Röllchen mit Käse überbacken

Fruchtiger Käsesalat mit Walnüssen Für den kleinen Hunger

̂ Eiweiß

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 4 mittelgroße Stangen Lauch · Meersalz · 200 ml Gemüsebrühe · 50 ml Sahne · 30 g Schmelzkäse · Pfeffer · Muskat · 4 Scheiben gekochter Schinken (z. B. Rinder- oder Putenschinken) · 80 g Käse, in dünne Scheiben geschnitten (z. B. Gouda oder Harvarti) · 2 EL Mandelblättchen

1.

Vom Lauch die grünen, harten Blätter entfernen XQG QXU GHQ ]DUWHQ ZHL‰HQ 7HLO YHUZHQGHQ 'LHsen putzen, gründlich waschen und im kochenden, leicht gesalzenen Wasser 4 bis 5 Minuten EODQFKLHUHQ 'LH 6WDQJHQ DXV GHP :DVVHU QHKPHQ XQG DEWURSIHQ ODVVHQ

2. 'LH *HPVHEUKH PLW GHU 6DKQH HUKLW]HQ GHQ Schmelzkäse dazugeben und unter Rühren ODQJVDP VFKPHO]HQ ODVVHQ 0LW 3IH̥HU 6DO] XQG 0XVNDW DEVFKPHFNHQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ

3. Jeweils eine Lauchstange mit einer Scheibe 6FKLQNHQ XPZLFNHOQ XQG LQ HLQH ÁDFKH $XÁDXIIRUP OHJHQ 'LH 6DXFH GDUEHUJLH‰HQ XQG GHQ .lVH JOHLFKPl‰LJ GDPLW EHOHJHQ ,P %DFNRIHQ HWZD  0LQXWHQ EHUEDFNHQ

4. In der Zwischenzeit die Mandelblättchen ohne )HWW LQ HLQHU 3IDQQH U|VWHQ 'HQ $XÁDXI DXV GHP Ofen nehmen und mit den Mandelblättchen EHVWUHXW VHUYLHUHQ 114

Für 2 Personen Gelingt leicht 1 kleine Salatgurke · 1 EL ÖL · Meersalz · 1 kleines Bund Dill · 1 säuerlicher Apfel · 1 EL Zitronensaft · 125 g kernlose Trauben · 160 g Käse, z. B. Gouda oder Fol Epi · 125 g Joghurt · 50 ml naturreiner Apfelsaft · 1 TL Curry · 1 Msp. Cayennepfeffer · 1 kleiner Kopfsalat · 6 Walnusskerne

1.

'LH *XUNH VFKlOHQ OlQJV YLHUWHOQ XQG LQ :UIHO VFKQHLGHQ 'DV gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ *XUke zufügen und bei starker Hitze unter Rühren  ELV  0LQXWHQ VFKPRUHQ ODVVHQ 0LW GHP 6DO] würzen, dann beiseite stellen und abkühlen ODVVHQ 'HQ 'LOO IHLQ KDFNHQ

2. 'HQ $SIHO ZDVFKHQ YLHUWHOQ HQWNHUQHQ LQ kleine Würfel schneiden und mit dem ZitronenVDIW EHWUlXIHOQ 'LH 7UDXEHQ ZDVFKHQ 'HQ .lVH fein würfeln, mit den Apfelstücken und Trauben PLVFKHQ

3. )U GDV 'UHVVLQJ GHQ -RJKXUW PLW $SIHOVDIW FUHPLJ YHUUKUHQ 0LW &XUU\ &D\HQQHSIH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ GDQQ LQ HLQH NOHLQH 6DXFLHUH JHEHQ

4. 'HQ 6DODW SXW]HQ ZDVFKHQ DEWURSIHQ ODVVHQ XQG ÁDFK DXI HLQHU 3ODWWH DXVEUHLWHQ 'DV Gurkengemüse auf die Blätter geben und den $SIHO.lVH6DODW GDUDXI DQULFKWHQ 0LW GHQ :DOQXVVNHUQHQ XQG 'LOO EHVWUHXHQ =XVDPPHQ PLW GHU 6DXFH VHUYLHUHQ

Käse & Eier

Bratgemüse mit Brokkolisauce und gekochten Eiern

Gemüseauflauf mit Ei und Schinken Bringt Abwechslung auf den Tisch

̂ Eiweiß

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gelingt leicht 75 g Brokkoli · Meersalz · 3 Zweige Petersilie · 150 g Joghurt · 1 EL saure Sahne · 50 g roher Schinken (z. B. Rinder- oder Putenlachsschinken) · 2 junge Kohlrabis · 4 Möhren · 1 EL Butter · 4 Eier

1.

Für die Sauce den Brokkoli waschen, putzen und LQ NOHLQH 5|VFKHQ WHLOHQ 'LH 6WLHOH VFKlOHQ XQG LQ NOHLQH 6WFNH VFKQHLGHQ 'DV *HPVH LQ wenig Salzwasser 5 Minuten bissfest garen, aus GHU %UKH QHKPHQ XQG DENKOHQ ODVVHQ 'LH Petersilie waschen, trockenschütteln und von GHQ 6WLHOHQ ]XSIHQ -RJKXUW PLW GHU 6DKQH PLVFKHQ %URNNROL XQG 3HWHUVLOLH XQWHUUKUHQ leicht salzen und alles mit dem Schneidstab fein SULHUHQ

Kohlrabi und Möhren schälen und beides klein ZUIHOQ %XWWHU LQ HLQHU 3IDQQH VFKPHO]HQ lassen und die Schinkenwürfel darin zart DQEUDWHQ .RKOUDEL XQG 0|KUHQZUIHO GD]X geben und unter gelegentlichem Rühren bei geringer Hitze in 12 bis 15 Minuten bissfest EUDWHQ

3. 'LH (LHU KDUW NRFKHQ PLW NDOWHP :DVVHU DEVFKUHFNHQ SHOOHQ XQG YLHUWHOQ 'DV JHEUDWHQH Gemüse zusammen mit der Sauce und den Eiern VHUYLHUHQ

1.

'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ KDOELHUHQ XQG LQ IHLQH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ =XFFKLQL ZDVFKHQ SXW]HQ XQG LQ GQQH 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'HQ /DXFK putzen, waschen und ebenfalls in kleine ScheiEHQ VFKQHLGHQ 'LH &KDPSLJQRQV SXW]HQ DEUHLEHQ XQG YLHUWHOQ 'HQ 6FKLQNHQ IHLQ ZUIHOQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ

2. 'DV gO LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ 3IDQQH HUKLW]HQ Zwiebel, Zucchini, Pilze und Schinkenwürfel darin unter Rühren etwa 5 Minuten kräftig DQEUDWHQ 0LW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ $QVFKOLH‰HQG GDV *HPVH LQ HLQH IHXHUIHVWH )RUP JHEHQ

45 Minuten

2. 'HQ 6FKLQNHQ LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 1 Zwiebel · 2 Zucchini · 1 Stange Lauch · 200 g Champignons · 100 g Rinderschinken · 1 EL Öl · Pfeffer · Meersalz · 1 kleines Bund Schnittlauch · 4 große Eier · 3 EL Milch

3. 'HQ 6FKQLWWODXFK ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG LQ 5|OOFKHQ VFKQHLGHQ

4. 'LH (LHU PLW GHU 0LOFK 6DO] 3IH̥HU XQG  (VV O|̥HO 6FKQLWWODXFKU|OOFKHQ NUlIWLJ YHUTXLUOHQ XQG GDV *HPVH GDPLW EHUJLH‰HQ 'HQ $XÁDXI im Backofen in etwa 25 Minuten überbacken, bis GLH (LHU JHVWRFNW VLQG 0LW GHP UHVWOLFKHQ 6FKQLWWODXFK EHVWUHXW VHUYLHUHQ

115

Raffinierte Gerichte – fertig in 60 Minuten und mehr Wie wär’s, wenn Sie am Wochenende mal wieder Freunde einladen und sie mit einem 7UHQQNRVW0HQ EHUUDVFKHQ" /DVVHQ 6LH VLFK YRQ GHQ WROOHQ 5H]HSWLGHHQ LQVSLULHUHQ

A

uch wenn die folgenden Rezepte etwas zeitaufwendiger sind, die Zubereitung ORKQW VLFK DOOHPDO 0LW GHQ richtigen Zutaten, einer guten Vorbereitung und viel Liebe zum Kochen zaubern Sie in HLQHU 6WXQGH ² RGHU EHL HQWVSUHchenden Ruhe- oder Kühlzeiten DXFK PDO HWZDV OlQJHU ² N|VW liche Gerichte, die auch Ihre Familie oder Freunde begeistern ZHUGHQ 'DEHL N|QQHQ 6LH DXFK selbst kreativ werden und Ihre

116

eigenen geschmacklichen Ideen und Vorlieben beim Kochen YHUZLUNOLFKHQ 3URELHUHQ 6LH·V einfach aus!

Stellen Sie nach Belieben eine einfache Mahlzeit oder auch aufwendige Menüs trennkostJHUHFKW ]XVDPPHQ

Ein Wohlfühl-Tag mit Trennkost Der Start in den Tag. Nehmen Sie VLFK ]XP )UKVWFN HWZDV =HLW Wählen Sie nach Belieben unter einem Obstfrühstück, einem Milchmixgetränk, einem Müsli,

einem belegten Brot oder EierJHULFKW DXV .D̥HH RGHU VFKZDUzer Tee sind zwar Säurebildner, haben aber auch ihre positiven 6HLWHQ 6R VROOHQ .R̥HLQ XQG

왗 Putenkeule mit MöhrenApfel-Gemüse, S. 128

Raffinierte Gerichte – fertig in 60 Minuten und mehr

WISSEN Empfehlenswerte Esspausen zwischen den Mahlzeiten: Nach dem Frühstück (ca. 8°° Uhr) 2 bis 3 Stunden Nach dem Vormittagssnack (ca. 11°° Uhr) 1 ½ Stunden Nach dem Mittagessen (ca. 12.30 Uhr ) 3 bis 4 Stunden Nach Nachmittagssnack (ca. 16°° Uhr) 2 Stunden Nach dem Abendessen (ca. 18°° bis 20°° Uhr) sollte die Nahrungsaufnahme abgeschlossen sein. Betrachten Sie diese Zeitangaben nur als Anregung und finden Sie Ihren eigenen Essrhythmus.

Tein, in Maßen genossen, eine stimulierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem ausEHQ 8P GLH 6lXUH HWZDV ]X PLOGHUQ HPSÀHKOW +RZDUG Hay, diese Getränke mit etwas .D̥HHVDKQH ]X PLOGHUQ =XP Süßen eignen sich sehr gut Steviaprodukte

Kleine Pausensnacks. Kleine YLWDPLQ XQG PLQHUDOVWR̥UHLFKH 0DKO]HLWHQ DP 9RU E]Z 1DFKmittag wirken Wunder und überwinden natürliche Leistungstiefs

Anhand des farbigen Kombiplans auf Seite 22 können Sie auf einen Blick erkennen, welche Nahrungsmittel zu den Eiweißen (immer blau markiert) und welche zu den Kohlenhydraten (immer rot markiert) JHK|UHQ /HEHQVPLWWHO DXV GHU neutralen Gruppe sind grün PDUNLHUW

Entwickeln Sie sich bitte nicht zu einem verbissenen Trennkostfanatiker (der ich war), sondern sehen Sie die Trennkost wie einen roten Faden, der Sie durchs Leben begleitet. Es gibt immer wieder Situationen, in denen man nicht auf Trennkost bestehen sollte. Etwa, wenn ein Gastgeber mit viel Mühe und Liebe ein köstliches Essen zauberte und Sie sortierten frei nach Trennkost die Zutaten nach Eiweiß und Kohlenhydraten am Tellerrand aus. Eine weitere Einladung hätte sich damit erledigt. Genauso unangebracht ist es, den Besserwisser zu spielen. Wägen Sie ab: Wenn Interesse besteht, können Sie ja von den Vorzügen der Trennkost berichten, wenn nicht, dann ist es besser, sich nicht aufzudrängen. Eine Ernährungsumstellung darf nicht erzwungen werden, sondern soll zufriedener machen. Heute sehe ich alles viel lockerer und komme damit bestens zurecht.

117

60 Minuten

Bestens geeignet sind frisches Obst, Rohkost oder MilchSURGXNWH ,VW GHU +XQJHU größer, können Sie auch eine Scheibe Brot oder Brötchen mit Butter und passendem %HODJ HVVHQ

Mittag- und Abendessen. Mittags und abends wählen Sie beliebig unter einer Eiweiß- oder HLQHU .RKOHQK\GUDWPDKO]HLW Egal, ob Sie nun eine Eiweißoder Kohlenhydratmahlzeit bevorzugen: Wichtig ist vor allem, dass Sie vor oder zu der Mahlzeit einen Teller Salat, Rohkost RGHU *HPVH HVVHQ 'HU LGHDOH Mix: 1 Teil Eiweiß oder Kohlenhydrate, dazu 3 bis 4 Teile GePVH RGHU 6DODW

Meine persönliche Bitte an Sie

Reis & Getreide

Andalusische Gazpacho

Eingelegter Handkäse in Knoblauch-Sahne

Eine spanische Spezialität

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Preisgünstig 25 Min. Kühlzeit: 2–3 Std. 100 g entrindetes Weizenbrot · 1 Zwiebel · 1–2 Knoblauchzehen · 400 g reife Tomaten · 100 g Salatgurke · 1 rote Paprikaschote · 1 EL Olivenöl · 1 EL Obstessig · Meersalz · 1 TL Sambal Oelek

1.

'DV %URW LQ :UIHO VFKQHLGHQ LQ ZDUPHP :DVVHU HLQZHLFKHQ XQG DXVGUFNHQ

2. 'LH =ZLHEHO XQG .QREODXFK]HKHQ DE]LHKHQ XQG JURE ZUIHOQ 'LH 7RPDWHQ NXU] EHUEUKHQ KlXWHQ HQWNHUQHQ XQG JURE ZUIHOQ 'LH *XUNH VFKlOHQ KDOELHUHQ GLH .HUQH PLW HLQHP /|̥HO KHUDXVVFKDEHQ XQG GDV )UXFKWÁHLVFK LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH 3DSULNDVFKRWH ZDVFKHQ KDOELHUHQ SXW]HQ XQG NOHLQ ZUIHOQ

3. Alle Zutaten zusammen mit dem Öl, Essig, Salz und Sambal Oelek mit dem Schneidstab pürieUHQ 'LH *D]SDFKR IU PHKUHUH 6WXQGHQ LP .KOVFKUDQN NDOW VWHOOHQ .XU] YRU GHP 6HUYLHUHQ QDFK %HOLHEHQ PLW HLVNDOWHP :DVVHU YHUGQQHQ

Tipp

5HLFKHQ 6LH GLH *D]SDFKR QDFK %HOLHEHQ PLW OHFNHUHQ (LQODJHQ NQXVSULJ JHEUDWHQH %URWZUIHO 3DSULNDVWFNFKHQ JHKDFNWH VFKZDU]H 2OLYHQ

118

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 15 Min. Zeit zum Durchziehen: 24 Std. 4 runde Handkäse à 50 g · 1 Zwiebel · 1–2 Knoblauchzehen · 2 EL Obstessig · 3 EL Sahne · 2 Scheiben Bauerbrot · 3 EL Butter · 1 großer Rettich

1.

'HQ .lVH LQ GQQH 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ =ZLHEHO XQG .QREODXFK DE]LHKHQ XQG IHLQ KDFNHQ 'HQ (VVLJ PLW  (VVO|̥HOQ :DVVHU XQG GHU 6DKQH NUlIWLJ YHUTXLUOHQ =ZLHEHO XQG .QREODXFKZUIHO XQWHUUKUHQ 'HQ +DQGNlVH LQ GLH 0DULQDGH geben und zugedeckt für 24 Stunden ziehen ODVVHQ

2. 'HQ 5HWWLFK VSLUDOI|UPLJ DXIVFKQHLGHQ PLW 6DO] EHVWUHXHQ XQG  0LQXWHQ ]LHKHQ ODVVHQ 'LH Brote mit der Butter bestreichen und zusammen PLW GHP .lVH XQG GHP 5HWWLFK VHUYLHUHQ

Tipp

Der „Original Frankfurter Handkäs’ mit Musik“ wird im Ganzen in Essig, Öl und Zwiebeln eingelegt. In dieser Marinade bleibt er für mehrere Tage liegen, um zu reifen. Echte Frankfurter essen diesen Käse, zusammen mit einem deftigen Bauernbrot und guter Butter, nur mit dem Messer. Eine Gabel ist hier tabu.

Reis & Getreide

Dinkelsalat mit Schafskäse

Gewürzreis mit Apfelstückchen

Die Kombination macht’s

Reis einmal ganz anders

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 25 Min. Einweichzeit: 8 Std. Kochzeit: 35 Min. 120 g Dinkelkörner · 1 mürber Apfel · 1 Stück Salatgurke (12 cm) · 1 rote Paprikaschote · 120 g Schafskäse · 4 EL Mais (TK) · ½ Bund glatte Petersilie · 125 g griechischer Joghurt · 1 EL Obstessig · 1 TL Senf · Kräutersalz · Pfeffer · 1 TL Currypulver

1.

'HQ 'LQNHO LQ HLQHQ 7RSI JHEHQ PLW :DVVHU JXW bedecken und für etwa 8 Stunden quellen lasVHQ 'DQQ GLH .|UQHU PLW GHP (LQZHLFKZDVVHU zum Kochen bringen und bei schwacher Hitze  0LQXWHQ JDUHQ 'HQ 'LQNHO DEJLH‰HQ DEWURSIHQ XQG DXVNKOHQ ODVVHQ

2. 'HQ $SIHO ZDVFKHQ YLHUWHOQ HQWNHUQHQ XQG NOHLQ ZUIHOQ 'LH *XUNH VFKlOHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH 3DSULNDVFKRWH ZDVFKHQ halbieren, putzen und ebenfalls in kleine Würfel VFKQHLGHQ 'HQ 6FKDIVNlVH JURE ]HUEU|VHOQ

3. Apfel-, Gurken- und Paprikawürfel, Mais und .lVH PLW GHP 'LQNHO PLVFKHQ 'LH 3HWHUVLOLH ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ

4. )U GDV 'UHVVLQJ GHQ -RJKXUW PLW (VVLJ XQG 6HQI

1.

'HQ 5HLV LQ HLQHQ 7RSI JHEHQ JXW PLW :DVVHU bedecken und zugedeckt bei schwacher Hitze  0LQXWHQ OHLVH NRFKHQ ODVVHQ

2. Kurkuma, Nelken, Zimtstange, Piment, Muskatnuss und Salz dazugeben, dann den Herd ausschalten und den Reis weitere 15 Minuten TXHOOHQ ODVVHQ $QVFKOLH‰HQG 1HONHQ XQG =LPWVWDQJH HQWIHUQHQ

3. 'LH )UKOLQJV]ZLHEHO SXW]HQ XQG ZDVFKHQ 'DV Grün in Röllchen, das Weiße in kleine Würfel VFKQHLGHQ 'HQ $SIHO ZDVFKHQ YLHUWHOQ VFKlOHQ HQWNHUQHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'HQ Kerbel waschen, trockenschütteln und fein KDFNHQ

4. 'LH %XWWHU LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ 3IDQQH HUKLW]HQ 'LH =ZLHEHO XQG $SIHOZUIHO GDULQ XQWHU 5KUHQ HLQLJH 0LQXWHQ EUDWHQ 'HQ 5HLV GLH Rosinen und die Haselnüsse unterrühren und DOOHV PLW &XUU\ XQG 6DO] ZU]HQ 'HQ *HZU]UHLV PLW GHP JHKDFNWHQ .HUEHO EHVWUHXW VHUYLHUHQ 119

60 Minuten

YHUUKUHQ 'DV 'UHVVLQJ PLW GHP .UlXWHUVDO] 3IH̥HU XQG &XUU\SXOYHU ZU]HQ XQG EHU GHQ 6DODW JLH‰HQ 0LW GHU 3HWHUVLOLH EHVWUHXW VHUYLHUHQ

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 60 Min. 125 g Naturreis · ½ TL Kurkuma · 2 Nelken · 1 kleine Zimtstange · ½ TL Piment · 1 Msp. Muskatnuss · Meersalz · 1 Frühlingszwiebel · 1 mürber Apfel · einige Zweige Kerbel · 1 EL Butter · 2 EL Rosinen · 12 Haselnüsse · 1 TL Curry

Reis & Getreide

Gemüse-Spargel-Risotto mit Parmesan

Pikanter Zwiebel-Lauch-Kuchen Auch lecker für Gäste

Bella Italia

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Braucht etwas länger 60 Min. 1 Zwiebel · 1 Knoblauchzehe · 1 TL Butter · 120 g Risottoreis · 450 ml Gemüsebrühe · 200 g Austernpilze · 200 g grüner Spargel · 1 rote Paprikaschote · 1 Zucchini · 1 EL Öl · 1 Msp. Chili · Meersalz · 25 g Parmesan, gerieben · Pfeffer · 1 TL Curry · 1 Zweig Petersilie

1.

Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein haFNHQ 'LH %XWWHU LQ HLQHP 7RSI HUKLW]HQ =ZLHEHO XQG .QREODXFK GDULQ JODVLJ EUDWHQ 'HQ 5HLV GD]XJHEHQ XQG NXU] PLWEUDWHQ 'LH %UKH QDFK und nach dazugießen und zwischendurch umUKUHQ %UKH HUVW ZLHGHU QDFKJLH‰HQ ZHQQ GHU 5HLV IDVW DOOH )OVVLJNHLW DXIJHVRJHQ KDW 'HQ 5HLV DQVFKOLH‰HQG  0LQXWHQ TXHOOHQ ODVVHQ

Für 2 Personen Braucht etwas mehr Zeit 70 Min. 25 g frische Hefe · 200 g feines Dinkelvollkornmehl · ½ TL Meersalz · 1 ½ EL Öl · Butter für die Form · 2 Stangen Lauch · 1 Gemüsezwiebel · 80 g Sahne · 1 Eigelb · 120 g geriebener Allgäuer Emmentaler · Kräutersalz · etwas frisch geriebene Muskatnuss · 1 Msp. Cayennepfeffer

1.

'LH +HIH LQ  0LOOLOLWHU ZDUPHP :DVVHU DXI lösen und mit der Hälfte des Mehls zu einem 9RUWHLJ YHUUKUHQ 'HQ 7HLJ HWZD  0LQXWHQ ]XJHGHFNW DQ HLQHP ZDUPHQ 2UW JHKHQ ODVVHQ 'DV UHVWOLFKH 0HKO GDV 6DO] XQG ½ (VVO|̥HO gO KLQ]XIJHQ XQG DOOHV ]X HLQHP 7HLJ YHUNQHWHQ 'HQ 7HLJ LQ HLQHU JHIHWWHWHQ 6SULQJIRUP YHUWHLOHQ XQG DP 5DQG HWZDV KRFK]LHKHQ =XJHGHFNW QRFKPDOV HWZD  0LQXWHQ JHKHQ ODVVHQ

2. 'LH 3LO]H SXW]HQ XQG LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'HQ Spargel waschen, putzen und in 3 bis 4 ZentimeWHU ODQJH 6WFNH EUHFKHQ 3DSULND XQG =XFFKLQL SXW]HQ XQG NOHLQ ZUIHOQ

2. 'HQ /DXFK XQG GLH =ZLHEHO SXW]HQ XQG LQ IHLQH 5LQJH VFKQHLGHQ 'DV UHVWOLFKH gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ XQG EHLGHV GDULQ JODVLJ GQVWHQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ

3. 'DV gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ 3LO]H XQG GDV Gemüse hinzufügen und unter Rühren 8 bis  0LQXWHQ EUDWHQ 0LW &KLOL XQG 6DO] ZU]HQ

3. 'LH 6DKQH PLW  0LOOLOLWHUQ :DVVHU GHP (LJHOE XQG GHP .lVH YHUTXLUOHQ 0LW GHP .UlXWHUVDO] 0XVNDW XQG &D\HQQHSIH̥HU ZU]HQ

4. 'HQ .lVH XQWHU GDV 5LVRWWR UKUHQ 0LW 3IH̥HU 6DO] XQG &XUU\ DEVFKPHFNHQ 'DV 5LVRWWR zusammen mit dem Gemüse auf einer Platte DQULFKWHQ 0LW GHU 3HWHUVLOLH JDUQLHUW VHUYLHUHQ 120

4. 'LH /DXFK XQG =ZLHEHOULQJH DXI GHP 7HLJ verteilen und mit der Sahne-Käse-Mischung EHJLH‰HQ ,P %DFNRIHQ HWZD  0LQXWHQ EDFNHQ

Reis & Getreide

Zwiebel-Lauch-Lasagne mit Pinienkernen Nicht nur für Vegetarier

̂ Kohlenhydrate Für 2 Personen Preisgünstig 60 Min. 3 EL Pinienkerne · 1 große Zwiebel · 2 Stangen Lauch · 150 g Champignons · 1 Zucchini · 1 EL Öl · 2 TL Ras el Hanout oder Curry · 100 ml Sahne · 200 ml Gemüsebrühe · 120 g geriebener Greyerzer Käse · 6 Lasagneblätter (ohne Vorkochen) · 40 g Greyerzer Käse, in Scheiben geschnitten

1.

'LH 3LQLHQNHUQH LQ HLQHU 3IDQQH RKQH )HWW NXU] U|VWHQ GDQQ EHLVHLWH VWHOOHQ

2. 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG LQ 5LQJH VFKQHLGHQ 'HQ /DXFK SXW]HQ ZDVFKHQ XQG HEHQIDOOV LQ NOHLQH 5LQJH VFKQHLGHQ 'LH 3LO]H XQG =XFFKLQL SXW]HQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ

3. 'DV gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ 'LH =ZLHEHO und Lauchringe darin unter Rühren kräftig DQEUDWHQ 'LH 3LO]H XQG =XFFKLQLZUIHO GD]X JHEHQ XQG PLWVFKPRUHQ ODVVHQ

4. 'DV *HPVH PLW 5DV HO +DQRXW ZU]HQ 6DKQH und Gemüsebrühe dazugießen und alles 5 MiQXWHQ OHLVH NRFKHQ ODVVHQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ

5. ,Q HLQH $XÁDX̥RUP DEZHFKVHOQG *HPVH PLW Sahnesauce, etwas geriebenen Käse, Pinienkerne und Nudelblätter schichten, dabei mit Gemüse XQG 6DXFH DEVFKOLH‰HQ 'LH /DVDJQH PLW GHP Käse belegen und im Backofen 25 Minuten EHUEDFNHQ

60 Minuten

121

Reis & Getreide

Gemüsekuchen vom Blech Eine Spezialiät, die jeder mag

̂ Kohlenhydrate Für 4 Personen Braucht etwas mehr Zeit 60 Min. 375 g feines Dinkelvollkornmehl 1 Pck. Backpulver Meersalz 250 g Joghurt 3 EL Olivenöl 1 TL Thymian Butter für das Blech 2 rote Paprikaschoten 1–2 TL Sambal Oelek 2 TL Paprikapulver Kräutersalz 1 Gemüsezwiebel 2 Stangen Lauch 200 g Champignons Pfeffer 1–2 TL Oregano 250 g Greyerzer Käse 50 g Oliven

1.

'DV 0HKO PLW GHP %DFNSXOYHU PLVFKHQ 6DO] -RJKXUW  (VVO|̥HO :DVVHU  (VVO|̥HO gO XQG 7K\PLDQ ]XIJHQ XQG DOOHV ]X HLQHP JODWWHQ 7HLJ YHUNQHWHQ 'DV %DFNEOHFK PLW HWZDV %XWWHU HLQIHWten, den Teig darauf geben und mit nassen Händen auseinander GUFNHQ ELV GHU %RGHQ EHGHFNW LVW 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ

2. Für den Belag eine Paprikaschote halbieren, putzen, waschen, grob zerkleinern und mit dem Schneidstab zu einer Paste SULHUHQ 0LW 6DPEDO 2HOHN 3DSULNDSXOYHU XQG .UlXWHUVDO] ZU]HQ

3. =ZLHEHO XQG /DXFK VFKlOHQ E]Z SXW]HQ XQG LQ GQQH 5LQJH VFKQHLGHQ 'LH &KDPSLJQRQV SXW]HQ DEUHLEHQ XQG LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'LH ]ZHLWH 3DSULNDVFKRWH ZDVFKHQ KDOELHUHQ SXW]HQ XQG LQ NOHLQH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ

4. 'DV UHVWOLFKH gO LQ HLQHU EHVFKLFKWHWHQ 3IDQQH HUKLW]HQ =ZLHbel- und Lauchringe, Pilze und Paprikastreifen unter Rühren NUlIWLJ DQEUDWHQ 0LW .UlXWHUVDO] 3IH̥HU XQG 2UHJDQR ZU]HQ 'HQ .lVH LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ

5. Zuerst die Paprikapaste, danach das gebratene Gemüse gleichPl‰LJ DXI GHP 7HLJERGHQ YHUWHLOHQ 0LW GHQ 2OLYHQ XQG GHP .lVH EHOHJHQ 'HQ *HPVHNXFKHQ LP %DFNRIHQ  0LQXWHQ EDFNHQ

122

Kartoffeln

Stampfkartoffeln mit gebratenen Auberginen und Ziegenkäse ̂ Kohlenhydrate

Schlesisches Kartoffelgratin Mit Äpfeln und Majoran

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Preisgünstig 60 Min. 400 g Kartoffeln · Meersalz · 1 TL Gemüsebrühe (instant) · 2 EL Sahne · 1 kleiner Zweig Rosmarin · 1 Aubergine · 3 EL Olivenöl · 100 g Ziegenfrischkäse

1.

'LH .DUWR̥HOQ ZDVFKHQ VFKlOHQ XQG LQ NOHLQH 6WFNH VFKQHLGHQ 'LHVH LQ HLQHQ 7RSI JHEHQ knapp mit Wasser bedecken und in 20 bis  0LQXWHQ JDU NRFKHQ $QVFKOLH‰HQG LP HLJHnen Kochwasser fein zerstampfen, mit Salz und GHU %UKH ZU]HQ XQG GLH 6DKQH XQWHUUKUHQ 'LH 5RVPDULQQDGHOQ YRQ GHQ 6WLHOHQ ]XSIHQ XQG IHLQ KDFNHQ

2. 'LH $XEHUJLQH SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ  =HQWLPHWHU GLFNH 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'LH 6FKHLEHQ salzen, 10 Minuten Saft ziehen lassen, danach PLW .FKHQNUHSS WURFNHQWXSIHQ

Für 2 Personen Preisgünstig 60 Min. 400 g Kartoffeln · Meersalz · 150 ml Buttermilch · 1 große Zwiebel · 2 mürbe Äpfel · 1 EL Öl · Pfeffer · 2 TL getrockneter Majoran · 2 EL saure Sahne · 80 g Emmentaler Käse, dünn in Scheiben geschnitten

1.

'LH .DUWR̥HOQ VFKlOHQ LQ :UIHO VFKQHLGHQ PLW Salzwasser knapp bedecken und zugedeckt in  ELV  0LQXWHQ JDUHQ 'DV :DVVHU DEJLH‰HQ XQG GLH .DUWR̥HOQ ]XVDPPHQ PLW GHU %XWWHUPLOFK ]X %UHL VWDPSIHQ

2. 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG LQ GQQH 5LQJH VFKQHLGHQ 'LH bSIHO ZDVFKHQ VFKlOHQ YLHUWHOQ die Kerngehäuse herausschneiden und die 9LHUWHO LQ GQQH 6SDOWHQ VFKQHLGHQ 'DV gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ 'LH =ZLHEHOULQJH XQG $SIHOVSDOWHQ GDULQ EUDWHQ 0LW 3IH̥HU 6DO] XQG 0DMRUDQ ZU]HQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  &ƒ YRUKHL]HQ

3. 'LH 6FKHLEHQ EHLGVHLWLJ GQQ PLW gO EHVWUHLFKHQ Eine Pfanne erhitzen, die Auberginenscheiben EHL PLWWOHUHU +LW]H YRQ EHLGHQ 6HLWHQ EUDWHQ Gemüse herausnehmen und mit Küchenkrepp GDV EHUVFKVVLJH )HWW DEWXSIHQ

3. 'DV 3UHH LQ HLQH $XÁDX̥RUP JHEHQ PLW GHU sauren Sahne bestreichen und die gebratenen Zwiebeln und Apfelspalten gleichmäßig darauf YHUWHLOHQ 'HQ $XÁDXI PLW GHP .lVH EHOHJHQ XQG LP %DFNRIHQ  0LQXWHQ EHUEDFNHQ

4. 'HQ .DUWR̥HOEUHL LQ HLQH 3IDQQH JHEHQ GHQ

123

60 Minuten

Rosmarin darüber streuen und die AuberginenVFKHLEHQ GDFK]LHJHODUWLJ GDUDXI DQULFKWHQ 'HQ .lVH GDUEHU ]HUEU|VHOQ 'LH 3IDQQH PLW HLQHP 'HFNHO YHUVFKOLH‰HQ GHQ .lVH OHLFKW DQVFKPHO]HQ ODVVHQ XQG KHL‰ VHUYLHUHQ

Kartoffeln

Italienische Parmesankartoffeln mit Tomatensalat ̂ Kohlenhydrate Für 2 Personen Preisgünstig 60 Min. 2 mittelgroße Kartoffeln · Pfeffer · Meersalz · 20 g weiche Butter · 2 EL fein geriebener Parmesan · 6 Tomaten · 1 kleine Zwiebel · 2 EL Olivenöl · einige Basilikumblättchen · 100 g Schafskäse

1.

124

'LH .DUWR̥HOQ ZDVFKHQ XQG VFKlOHQ ,Q GLH REHUH 6HLWH GHU .DUWR̥HOQ LQ $EVWlQGHQ YRQ MH einem halben Zentimeter, gleichmäßige 2 bis  =HQWLPHWHU WLHIH .HUEHQ VFKQHLGHQ 'LH .DU WR̥HOQ LQ HLQH $XÁDX̥RUP JHEHQ PLW 3IH̥HU und Salz würzen und die Butter in die Kerben VWUHLFKHQ

2. 'LH .DUWR̥HOQ LP %DFNRIHQ EHL  ƒ&  0LQXten backen, zwischendurch mit der Butter aus GHU 3IDQQH EHVWUHLFKHQ 1DFK  0LQXWHQ %DFN]HLW GHQ 3DUPHVDQNlVH EHU GLH .DUWR̥HOQ VWUHXHQ XQG ZHLWHUH  ELV  0LQXWHQ EDFNHQ

3. 'LH 7RPDWHQ ZDVFKHQ YRQ GHQ 6WLHODQVlW]HQ EHIUHLHQ XQG LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG IHLQ ZUIHOQ 'LH 7RPDWHQ LQ HLQH Schüssel geben, Zwiebel und Öl untermischen XQG GHQ 6DODW PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ 0LW %DVLOLNXPEOlWWFKHQ JDUQLHUHQ

4. 'HQ 6FKDIVNlVH LQ :UIHO VFKQHLGHQ 'LH .DUWRIfeln aus dem Ofen nehmen und mit den TomaWHQ XQG GHP 6FKDIVNlVH VHUYLHUHQ

Fisch

Matjes in Zwiebel-Apfel-Sauce mit Pellkartoffeln ̂ Kohlenhydrate

Feine Lachs-Terrine Das macht was her

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gelingt leicht 35 Min. Zeit zum Ziehen: 24–48 Std. 1 Zwiebel · 1 großer mürber Apfel · 1 kleines Bund Dill · 6 EL Sahne · 1 EL Obstessig · 1 Lorbeerblatt · 5 Wacholderbeeren · 1 EL Rosinen · 2 EL saure Sahne · 6 Matjesfilets · 400 g kleine Kartoffeln

1.

'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG LQ GQQH 5LQJH VFKQHLGHQ 'HQ $SIHO VFKlOHQ YLHUWHOQ GDV Kerngehäuse herausschneiden und die Frucht in GQQH 6SDOWHQ VFKQHLGHQ 'HQ 'LOO ZDVFKHQ WURFNHQVFKWWHOQ XQG IHLQ KDFNHQ

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 30 Min. Kühlzeit: 6–8 Std. 3 Blatt Gelatine · 1 kleine Stange Lauch · 50 g Räucherlachs · 1 kleines Bund Dill · Meersalz · 200 g frisches Lachsfilet · 3 Blatt Gelatine · 50 g Räucherlachs · 150 g Buttermilch · 125 g Joghurt · 1–2 EL Meerrettich aus dem Glas · Pfeffer

1.

'LH *HODWLQH LQ NDOWHP :DVVHU HLQZHLFKHQ Lauch putzen, waschen und in Streifen schneiGHQ 'HQ 5lXFKHUODFKV ZUIHOQ 9RP 'LOO HLQLJH =ZHLJH EHLVHLWH OHJHQ GHQ 5HVW IHLQ KDFNHQ

2. 150 Milliliter leicht gesalzenes Wasser in einem 2. 'LH 6DKQH PLW  0LOOLOLWHUQ :DVVHU XQG GHP (VVLJ YHUPLVFKHQ 'DV /RUEHHUEODWW GLH :DFKROGHUEHHUHQ GLH 5RVLQHQ GHQ 'LOO GLH =ZLHEHO ringe und die Apfelspalten hinzufügen und alles HWZD  ELV  6WXQGHQ ]LHKHQ ODVVHQ

NOHLQHQ 7RSI DXINRFKHQ ODVVHQ 'DV /DFKVÀOHW dazugeben und zugedeckt 10 Minuten leise NRFKHQ ODVVHQ 'HQ /DFKV DXV GHP 6XG QHKPHQ GDQQ PLW HLQHU *DEHO IHLQ ]HUGUFNHQ

3. 'HQ JHNRFKWHQ /DFKV PLW GHQ URKHQ /DFKV 3. Am nächsten Tag das Lorbeerblatt entfernen und GLH VDXUH 6DKQH XQWHUPLVFKHQ 'LH 0DWMHVÀOHWV in die Sauce zwischen die Apfelspalten und =ZLHEHOULQJH OHJHQ

4. 'LH .DUWR̥HOQ ZDVFKHQ XQG DOV 3HOONDUWR̥HOQ LQ

4. 'LH *HODWLQH DXVGUFNHQ LQ HLQHP 7RSI HUZlUmen und tropfenweise unter die Lachsmischung UKUHQ (LQH .DVWHQIRUP PLW .ODUVLFKWIROLH auslegen, die Masse einfüllen und über Nacht im .KOVFKUDQN IHVW ZHUGHQ ODVVHQ 'DQQ DXI HLQH Platte stürzen, die Folie entfernen und die /DFKV7HUULQH PLW GHQ 'LOO]ZHLJHQ JDUQLHUHQ 125

60 Minuten

 ELV  0LQXWHQ JDUHQ 'HQ HLQJHOHJWHQ )LVFK zusammen mit der Sahnesauce und den heißen 3HOONDUWR̥HOQ VHUYLHUHQ

ZUIHOQ LQ HLQHU 6FKVVHO PLVFKHQ %XWWHUPLOFK Joghurt, 50 Milliliter Fischsud, Lauch, MeerUHWWLFK XQG JHKDFNWHQ 'LOO XQWHUUKUHQ $OOHV PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ

Fisch

Würzige Fischstückchen aus dem Wok mit Sommersalat ̂ Eiweiß Für 2 Personen Gelingt leicht 15 Min. Zeit zum Marinieren: 45 Min. 400 g Fischfilet (z. B. Pangasius, Lachs oder Rotbarsch) · 2 Knoblauchzehen · 3 Wacholderbeeren · 1 TL Thymian · 1 Msp. Chili · Meersalz · 3 EL Öl · 2 EL Zitronensaft · 75 g Feldsalat · 1 Bund Radieschen · 4 Champignons · 1 Tomate · 1 kleine Zwiebel · 1 TL Gemüsebrühe (instant) · 1 EL Balsamico-Essig · Pfeffer

1.

'HQ )LVFK ZDVFKHQ PLW .FKHQSDSLHU WURFNQHQ XQG LQ :UIHO VFKQHLGHQ

2. 'HQ .QREODXFK DE]LHKHQ XQG KDFNHQ :DFKROderbeeren, Thymian, Chili, Salz und Knoblauch LP 0|UVHU ]HUUHLEHQ 'LH 0LVFKXQJ PLW  (VV O|̥HOQ gO XQG =LWURQHQVDIW YHUUKUHQ XQG GHQ

126

)LVFK PLW GHU 0DULQDGH EHVWUHLFKHQ ,P .KOVFKUDQN HWZD  0LQXWHQ ]LHKHQ ODVVHQ

3. 'HQ )HOGVDODW SXW]HQ ZDVFKHQ XQG JXW DE WURSIHQ ODVVHQ 5DGLHVFKHQ &KDPSLJQRQV XQG 7RPDWH SXW]HQ XQG LQ 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'HQ 6DODW DXI HLQHU 3ODWWH DQULFKWHQ

4. )U GDV 'UHVVLQJ GLH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG IHLQ ZUIHOQ 'LH %UKH LQ  (VVO|̥HOQ KHL‰HP :DVVHU DXÁ|VHQ PLW (VVLJ XQG 3IH̥HU ZU]HQ GDV restliche Öl unterschlagen und die Zwiebelwürfel XQWHUUKUHQ 'LH 6DXFH EHU GHQ 6DODW WUlXIHOQ

5. 'HQ :RN KHL‰ ZHUGHQ ODVVHQ XQG GLH )LVFK würfel darin bei starker Hitze unter Rühren 3 bis  0LQXWHQ VFKDUI EUDWHQ 'HQ )LVFK ]XVDPPHQ PLW GHP 6DODW VHUYLHUHQ

Fleisch

Bohnen-Lamm-Gulasch

Rahmgulasch mit Gemüsetrio

Fit mit Vitaminen

Ein berühmter Klassiker

̂ Eiweiß

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gelingt leicht 30 Min. Kochzeit: 1 ½ Std. 3 reife Tomaten · 1 Zwiebel · 1–2 Knoblauchzehen · ½ kleine Chilischote · 350 g mageres Lammfleisch · 1 EL Öl · 350 ml Gemüsebrühe · 600 g grüne Bohnen · 1 Zweig Bohnenkraut · Pfeffer · Meersalz · 1 EL Crème fraîche

1.

'LH 7RPDWHQ EHU .UHX] HLQULW]HQ PLW NRFKHQGHP :DVVHU EHUEUKHQ XQG DE]LHKHQ 6WLHODQVlW]H KHUDXVVFKQHLGHQ XQG GLH 7RPDWHQ ZUIHOQ

2. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein ZUIHOQ 'LH &KLOLVFKRWH HQWNHUQHQ XQG LQ IHLQH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ 'DV )OHLVFK NXU] ZDVFKHQ WURFNHQWXSIHQ XQG ZUIHOQ

3. 'DV gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GDV )OHLVFK GDULQ UXQGKHUXP VFKDUI DQEUDWHQ =ZLHEHOQ Knoblauch und Chili dazugeben und alles unter 5KUHQ EHL VWDUNHU +LW]H EUDWHQ 'LH 7RPDWHQwürfel dazugeben, die Brühe angießen und alles ]XJHGHFNW  6WXQGH OHLVH NRFKHQ ODVVHQ

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 30 Min. Kochzeit: 1 ½ Std. 3 reife Tomaten · 2 Zwiebeln · 360 g mageres Rindfleisch · 1 EL Olivenöl · 1–2 EL Paprikapulver · ½ TL gemahlener Kümmel · 1 EL Tomatenmark · 125 ml Rotwein · 250 ml Gemüsebrühe · 250 g Blumenkohl · 250 g Brokkoli · 250 g Romanesco · Pfeffer · Meersalz · 3 EL süße Sahne

1.

'LH 7RPDWHQ EHU .UHX] HLQULW]HQ EHUEUKHQ XQG KlXWHQ 6WLHODQVlW]H KHUDXVVFKQHLGHQ XQG GLH 7RPDWHQ ZUIHOQ 'LH =ZLHEHOQ DE]LHKHQ XQG LQ :UIHO VFKQHLGHQ 'DV )OHLVFK NXU] ZDVFKHQ WURFNHQWXSIHQ XQG LQ :UIHO VFKQHLGHQ

2. 'DV gO LQ HLQHU KRFKZDQGLJHQ 3IDQQH HUKLW]HQ und das Fleisch darin rundherum scharf anEUDWHQ 'LH =ZLHEHOQ GD]XJHEHQ XQG DOOHV PLW 3DSULNDSXOYHU XQG .PPHO EHVWlXEHQ 7RPDtenwürfel und Tomatenmark dazugeben und DOOHV XQWHU 5KUHQ EUDWHQ 0LW GHP 5RWZHLQ DEO|VFKHQ 'LH %UKH GD]XJLH‰HQ XQG DOOHV zugedeckt 1 ½ 6WXQGHQ OHLVH NRFKHQ ODVVHQ

3. Blumenkohl, Brokkoli und Romanesco putzen 4. 'LH %RKQHQ ZDVFKHQ SXW]HQ XQG LQ HWZD

XQG LQ 5|VFKHQ VFKQHLGHQ 'DV *HPVH LQ kochendem Salzwasser bissfest garen, aus dem :DVVHU KHEHQ XQG JXW DEWURSIHQ ODVVHQ

4. 'DV *XODVFK PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ XQG PLW GHU 6DKQH YHUIHLQHUQ =XVDPPHQ PLW GHP *HPVHWULR VHUYLHUHQ 127

60 Minuten

 =HQWLPHWHU ODQJH 6WFNH VFKQHLGHQ 'LH Bohnen zusammen mit dem Bohnenkraut zum Gulasch geben und weitere 15 bis 18 Minuten JDUHQ 'DV %RKQHQNUDXW HQWIHUQHQ 'LH 6DXFH PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ XQG PLW &UqPH IUDvFKH YHUIHLQHUQ +HL‰ VHUYLHUHQ

왘 Putenkeule mit Möhren-Apfel-Gemüse

Fleisch

Tomaten-Puten-Gratin

Putenkeule mit Möhren-Apfel-Gemüse

Bringt neuen Schwung in die Küche

Der kreative Genuss

̂ Eiweiß

̂ Eiweiß

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 60 Min. 350 g Putenbrust · 1 EL Olivenöl · 4 reife Tomaten · 1 Zwiebel · 1–2 Knoblauchzehen · 125 ml Gemüsebrühe · 2 EL Tomatenmark · 1 TL Thymian · 1 Zweig Rosmarin · Meersalz · 125 g Mozzarella · 2 Fleischtomaten

1.

'DV )OHLVFK NDOW DEZDVFKHQ PLW .FKHQSDSLHU WURFNHQWXSIHQ GDQQ LQ :UIHO VFKQHLGHQ 'DV gO in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin UXQGXP NUlIWLJ DQEUDWHQ

2. 'LH 7RPDWHQ EHUEUKHQ KlXWHQ 6WLHODQVlW]H HQWIHUQHQ 7RPDWHQ ZUIHOQ =ZLHEHO XQG .QREODXFK DE]LHKHQ XQG EHLGHV JURE KDFNHQ 'LH %UKH PLW GHP 7RPDWHQPDUN PLVFKHQ 'LH 5RVPDULQ QDGHOQ YRQ GHQ 6WLHOHQ ]XSIHQ XQG IHLQ KDFNHQ

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 105 Min. 1 Putenkeule · Meersalz · 1 TL Honig · 600 g Möhren · 1 großer säuerlicher Apfel · 1 EL Butter · ½ TL Nelkenpulver · 1 TL Zimt

1.

'DV )OHLVFK ZDVFKHQ PLW .FKHQSDSLHU WURFNHQWXSIHQ XQG PLW 6DO] HLQUHLEHQ  JUR‰H 7DVVH Wasser in eine Fettpfanne geben, die Putenkeule LQ GDV :DVVHU VHW]HQ XQG LP %DFNRIHQ EHL  ƒ& HWZD  0LQXWHQ ODQJVDP JDUHQ ODVVHQ 'DEHL LPPHU ZLHGHU PLW %UDWHQVDIW EHJLH‰HQ

2. 'HQ +RQLJ PLW  7HHO|̥HO 6DO] XQG  (VVO|̥HO :DVVHU YHUUKUHQ  0LQXWHQ YRU (QGH GHU Garzeit das Fleisch mit der Honig-Salz-Mischung EHVWUHLFKHQ XQG NQXVSULJ EUDWHQ

3. Tomaten, Zwiebel und Knoblauch mischen, mit GHQ .UlXWHUQ XQG 6DO] ZU]HQ 'LH +lOIWH LQ HLQH $XÁDX̥RUP JHEHQ GDV )OHLVFK GDUDXI OHJHQ 0LW dem übrigen Gemüse bedecken und mit Brühe DX̥OOHQ 'HQ 0R]]DUHOOD LQ 6WFNH VFKQHLGHQ XQG GHQ $XÁDXI GDPLW EHOHJHQ 'HQ $XÁDXI PLW Alufolie abdecken und 15 Minuten im Backofen EHL  ƒ& JDUHQ 'DQQ GLH )ROLH HQWIHUQHQ XQG ZHLWHUH  0LQXWHQ VFKPRUHQ ODVVHQ

4. 'LH )OHLVFKWRPDWHQ ZDVFKHQ LQ 6SDOWHQ VFKQHLGHQ XQG PLW 3IH̥HU XQG 6DO] ZU]HQ =XVDPPHQ PLW GHP 7RPDWHQ3XWHQ*UDWLQ VHUYLHUHQ 128

3. 'LH 0|KUHQ ZDVFKHQ SXW]HQ XQG LQ GQQH 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ 'DV *HPVH LQ ZHQLJ Salzwasser 12 Minuten bissfest garen, aus dem :DVVHU QHKPHQ XQG JXW DEWURSIHQ ODVVHQ

4. 'HQ $SIHO ZDVFKHQ YLHUWHOQ HQWNHUQHQ XQG LQ IHLQH 6FKHLEFKHQ VFKQHLGHQ 'LH %XWWHU LQ HLQHU Pfanne schmelzen lassen und die Möhren- und Apfelscheiben darin unter Rühren bei schwacher +LW]H HWZD  ELV  0LQXWHQ EUDWHQ 0LW 1HONHQ XQG =LPW ZU]HQ 'DV )OHLVFK ]XVDPPHQ PLW GHP 0|KUHQ$SIHO*HPVH VHUYLHUHQ

60 Minuten

Fleisch

Schinken-Fleisch-Spieße auf italienischem Gemüsesalat ̂ Eiweiß

Omas Krautwickel Da freut sich die ganze Familie

̂ Eiweiß Für 2 Personen Braucht etwas länger 90 Min. 1 kleiner Kopf Weißkraut · 1 Gemüsezwiebel · 1 Möhre · 350 g Rinderhackfleisch · 1 kleines Ei · Salz · Pfeffer · 1 EL Öl · 350 ml Gemüsebrühe · 10 g getrocknete Steinpilze · 1 Lorbeerblatt · 2–3 Messlöffel Biobin (pflanzliches Bindemittel aus dem Reformhaus) · 2 EL Sahne

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 60 Min. 1 Knoblauchzehe · 1 Aubergine · 1 Zucchini · 1 rote Paprikaschote · 3 EL Olivenöl · 2 Rumpsteaks à 180 g · 1 große Zwiebel · 60 g Rinderschinken, dünn geschnitten · 1 TL Rosenpaprika · Meersalz · 1 EL Balsamico-Essig · Pfeffer

1.

'HQ .QREODXFK DE]LHKHQ XQG IHLQ KDFNHQ 'LH Aubergine und die Zucchini waschen, putzen XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ 'LH 3DSULNDVFKRWH KDOELHUHQ ZDVFKHQ XQG ZUIHOQ

2.  (VVO|̥HO gO LQ HLQHU 3IDQQH HUKLW]HQ XQG GHQ .QREODXFK GDULQ DQEUDWHQ $XEHUJLQHQ Zucchini- und Paprikawürfel hinzufügen, unter 5KUHQ  ELV  0LQXWHQ EUDWHQ

1.

'HQ .RKO LQ HLQHQ 7RSI JHEHQ PLW :DVVHU EHGHFNHQ XQG HWZD  0LQXWHQ NRFKHQ ODVVHQ 'DQQ den Kopf herausheben, abkühlen lassen, 8 äußeUH %OlWWHU DEO|VHQ XQG GLH %ODWWULSSHQ HQWIHUQHQ

2. 'LH =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG NOHLQ KDFNHQ 'LH 0|KUH VFKlOHQ XQG IHLQ UDVSHOQ 'DV +DFNÁHLVFK PLW GHQ 0|KUHQUDVSHOQ GHP (L XQG  (VVO|̥HOQ =ZLHEHOZUIHO VRUJIlOWLJ PLVFKHQ 0LW 6DO] XQG 3IH̥HU ZU]HQ

3. 'DV )OHLVFK XQG GHQ 6FKLQNHQ LQ VFKPDOH 6WUHLIHQ VFKQHLGHQ =ZLHEHO DE]LHKHQ XQG DFKWHOQ Schinken auf die Fleischstreifen legen und beides ]XVDPPHQUROOHQ $EZHFKVHOQG )OHLVFK XQG =ZLHEHOVWFNH DXI 6FKDVFKOLNVSLH‰H VWHFNHQ

4. Für die Marinade das restliche Öl mit dem 3DSULNDSXOYHU XQG 6DO] YHUUKUHQ 'HQ *ULOO YRUKHL]HQ 'LH 6SLH‰H PLW GHU 0DULQDGH EHVWUHLFKHQ XQG HWZD  0LQXWHQ UXQGXP JULOOHQ

5. 'HQ *HPVHVDODW PLW (VVLJ EHWUlXIHOQ PLW 6DO] XQG 3IH̥HU ZU]HQ XQG ]XVDPPHQ PLW GHQ )OHLVFKVSLH‰HQ VHUYLHUHQ 130

3. Je 2 Kohlblätter pro Wickel dachziegelartig VFKLFKWHQ MH HLQ 9LHUWHO GHU +DFNÁHLVFK mischung darauf geben, die Blätter zusammenUROOHQ XQG PLW =ZLUQ XPZLFNHOQ

4. 'DV gO LQ HLQHP %UlWHU HUKLW]HQ 'LH .UDXWZLFNHO zusammen mit den restlichen Zwiebeln darin UXQGXP EUDXQ DQEUDWHQ 0LW GHU %UKH O|VFKHQ Pilze und Lorbeerblatt dazugeben und zugedeckt HWZD  0LQXWHQ OHLVH NRFKHQ ODVVHQ $QVFKOLHßend das Lorbeerblatt entfernen und die Sauce QDFK %HOLHEHQ PLW %LRELQ ELQGHQ 1RFKPDOV DOOHV DXINRFKHQ ODVVHQ XQG PLW GHU 6DKQH YHUIHLQHUQ

Süssspeisen und Desserts

Süßer Apfelauflauf mit Streusel

Rosinen-Nuss-Brötchen

Mit Mandeln und Zimt

Macht Lust auf mehr

̂ Kohlenhydrate

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 60 Min. 2 EL Mandelblättchen · 2 EL Rosinen · 2 große mürbe Äpfel · 2 EL flüssiger Honig · 3 EL weißer Rum · ½ TL Kardamom · 2 TL Zimt · 150 g Schmand · 3 EL flüssige Sahne · 1 TL Zimtpulver · 1 Eigelb · 100 g feines Dinkelvollkornmehl · 40 g kalte Butter · 2 EL fester Honig

1.

'LH 0DQGHOQ LQ HLQHU 3IDQQH RKQH )HWW NXU] U|VWHQ 'LH 5RVLQHQ PLW NRFKHQGHP :DVVHU überbrühen, 5 Minuten quellen lassen, dann das :DVVHU DEJLH‰HQ

Zutaten für 6 Stück Gut vorzubereiten 15 Min. Zeit zum Gehen: 40 Min. Backzeit: 20 Min. 3 EL Rosinen · 1 Würfel Hefe · 300 g feines Dinkelvollkornmehl · 1 TL Gemüsebrühe (instant) · 1 EL Sonnenblumenöl · 50 g grob gehackte Haselnüsse · 1 Eigelb · 3 TL Sesam

1.

'LH 5RVLQHQ PLW NRFKHQGHP :DVVHU EHU brühen, 5 Minuten quellen lassen, dann das :DVVHU DEJLH‰HQ

2. 'LH +HIH LQ  0LOOLOLWHU ZDUPHP :DVVHU 2. 'LH bSIHO ZDVFKHQ YLHUWHOQ HQWNHUQHQ XQG LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ

3. 'HQ +RQLJ OHLFKW HUZlUPHQ XQG PLW GHP 5XP GHP .DUGDPRP XQG GHP =LPW YHUUKUHQ 'HQ Honig mit den Apfelstücken, den Rosinen und 0DQGHOVWLIWHQ PLVFKHQ GDQQ LQ HLQH $XÁDXIIRUP JHEHQ XQG  0LQXWHQ ]LHKHQ ODVVHQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ

DXÁ|VHQ XQG PLW GHU +lOIWH GHV 0HKOV ]X HLQHP 9RUWHLJ YHUUKUHQ 'HQ 7HLJ HWZD  0LQXWHQ ]XJHGHFNW DQ HLQHP ZDUPHQ 2UW JHKHQ ODVVHQ 'DQQ GDV UHVWOLFKH 0HKO *HPVHEUKH XQG gO KLQ]XIJHQ XQG DOOHV ]X HLQHP 7HLJ YHUNQHWHQ 5RVLQHQ XQG 1VVH XQWHUNQHWHQ

3. 'HQ 7HLJ LQ  JOHLFK JUR‰H 3RUWLRQHQ DXIWHLOHQ zu runden Brötchen formen und auf ein mit %DFNSDSLHU DXVJHOHJWHV %OHFK VHW]HQ

4. 'HQ 6FKPDQG PLW 6DKQH =LPW XQG (LJHOE YHU UKUHQ XQG GHQ *XVV EHU GHQ $XÁDXI JLH‰HQ

5. Für die Streusel das Mehl mit der Butter und

Brötchen damit bestreichen und mit dem Sesam EHVWUHXHQ 'LH %U|WFKHQ ]XJHGHFNW DQ HLQHP warmen Ort nochmals etwa 20 Minuten gehen ODVVHQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ 'LH %U|WFKHQ  0LQXWHQ EDFNHQ DXV GHP 2IHQ QHKPHQ 'LH DEJHNKOWHQ %U|WFKHQ PLW IULVFKHU %XWWHU XQG +RQLJ JHQLH‰HQ 131

60 Minuten

GHP +RQLJ YHUNQHWHQ 'HQ 6WUHXVHOWHLJ JOHLFKPl‰LJ EHU GHQ $XÁDXI EU|VHOQ $OOHV LP Backofen 30 bis 35 Minuten backen, bis die 6WUHXVHO OHLFKW JHEUlXQW VLQG 'HQ $SIHODXÁDXI DXV GHU )RUP VHUYLHUHQ

4. 'DV (LJHOE PLW  (VVO|̥HO :DVVHU YHUTXLUOHQ GLH

Süssspeisen und Desserts

Crunchy-Müsli

Joghurt-Buttermilch-Creme mit Aprikosen

Der perfekte Start in den Tag

̂ Kohlenhydrate

̂ Eiweiß

Für etwa 14 Portionen Gut vorzubereiten 30 Min. Backzeit: 50 Min. 60 g ungeschälte Sesamkörner · 150 g Mandeln · 125 g Haferflocken · 70 g Sonnenblumenkerne · 125 g Honig · 1 TL Sonnenblumenöl · 125 g Rosinen

1.

'LH 6HVDPN|UQHU LQ HLQHU 3IDQQH RKQH )HWW NXU] U|VWHQ GDQQ EHLVHLWH VWHOOHQ 'LH 0DQGHOQ JURE KDFNHQ

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 25 Min. Kühlzeit: 2 bis 3 Std. 3 Blatt Gelatine · 4 Aprikosen · 8 Minzeblättchen · 50 g Sahne · 125 g Joghurt · 250 g Buttermilch · 2 EL Zitronensaft · einige Tropfen Stevia flüssig oder 2 EL flüssiger Honig

1.

'LH *HODWLQH LQ NDOWHP :DVVHU  0LQXWHQ HLQZHLFKHQ

2. 'LH $SULNRVHQ PLW NRFKHQGHP :DVVHU EHU 2. 'LH +DIHUÁRFNHQ PLW 6HVDP 0DQGHOQ 6RQQHQEOXPHQNHUQHQ XQG +RQLJ JXW PLVFKHQ 'HQ %DFNRIHQ DXI  ƒ& YRUKHL]HQ

gießen, dann kalt abschrecken und die Haut DE]LHKHQ 'LH )UFKWH LQ NOHLQH :UIHO VFKQHLGHQ (LQLJH $SULNRVHQZUIHO IU GLH *DUQLWXU EHLVHLWH VWHOOHQ 'LH +lOIWH GHU 0LQ]H IHLQ KDFNHQ

3. 'DV gO PLW  0LOOLOLWHUQ :DVVHU YHUTXLUOHQ XQG XQWHU GLH +DIHUÁRFNHQ1XVV0LVFKXQJ NQHWHQ 'LH 0VOLPLVFKXQJ LQ HLQHU )HWWSIDQQH JOHLFKPl‰LJ YHUWHLOHQ

4. 'DV 0VOL LP %DFNRIHQ LQ HWZD  ELV  0LQXWHQ hellbraun rösten und dabei zwischendurch immer ZLHGHU XPUKUHQ GDPLW VLFK .UPHO ELOGHQ

3. 'LH 6DKQH VWHLI VFKODJHQ -RJKXUW %XWWHUPLOFK und Zitronensaft mit einem Schneebesen schauPLJ DXIVFKODJHQ PLW 6WHYLD E]Z +RQLJ V‰HQ

4. 'LH *HODWLQH DXVGUFNHQ LQ HLQHP NOHLQHQ 7RSI EHL JHULQJHU +LW]H DXÁ|VHQ XQG WU|SIFKHQZHLVH XQWHU GLH -RJKXUW%XWWHUPLOFK UKUHQ 'LH 6DKQH YRUVLFKWLJ XQWHUKHEHQ

5. 'DV 0VOL DXV GHP 2IHQ QHKPHQ DENKOHQ ODVVHQ XQG ]XOHW]W GLH 5RVLQHQ XQWHUPLVFKHQ $OOHV LQ HLQH 3OlW]FKHQGRVH JHEHQ XQG NKO DXIEHZDKUHQ 'DV 0VOL LVW HWZD  ELV  :RFKHQ KDOWEDU

132

5. 'LH 0LVFKXQJ LQ HLQH 'HVVHUWVFKVVHO JHEHQ XQG GLH $SULNRVHQVWFNH GDULQ HLQVLQNHQ ODVVHQ 'LH Creme im Kühlschrank in etwa 2 bis 3 Stunden IHVW ZHUGHQ ODVVHQ 0LW GHQ UHVWOLFKHQ $SULNRVHQZUIHO XQG 0LQ]HEOlWWFKHQ JDUQLHUHQ

Süssspeisen und Desserts

Erdbeercreme mit Minzeblättchen Ein Sommergedicht

̂ Eiweiß Für 2 Personen Braucht etwas länger 25 Min. Zeit zum Gelieren: 8 Std. 4 Blatt Gelatine · 300 g frische Erdbeeren · 2 frische Eigelbe · ½ TL Stevia-Pulver oder 3 EL Honig · 250 g Quark · 100 g Sahne · einige Minzeblättchen

1.

'LH *HODWLQH LQ NDOWHP :DVVHU  0LQXWHQ HLQZHLFKHQ

2. 'LH (UGEHHUHQ ZDVFKHQ SXW]HQ LQ 6WFNH VFKQHLGHQ GDQQ PLW GHP 6FKQHLGVWDE SULHUHQ (LQLJH )UFKWH IU GLH *DUQLWXU EHLVHLWH OHJHQ

3. 'DV (UGEHHUSUHH LQ HLQHQ 7RSI JHEHQ XQG NXU] DXINRFKHQ ODVVHQ 'LH *HODWLQH DXVGUFNHQ XQG XQWHUUKUHQ

4. 'LH (LJHOEH PLW HLQHP 6FKQHHEHVHQ VFKDXPLJ VFKODJHQ 'DV 3UHH WU|SIFKHQZHLVH PLW GHP Schneebesen unter die Eigelbe rühren, dann mit 6WHYLD E]Z +RQLJ V‰HQ 'HQ 4XDUN GD]XJHEHQ und die Creme unter kräftigem Rühren abkühOHQ ODVVHQ 'LH 6DKQH VWHLI VFKODJHQ XQG XQWHUKHEHQ 'LH (UGEHHUFUHPH LQ HLQH *ODVVFKVVHO geben und im Kühlschrank etwa 8 Stunden fest ZHUGHQ ODVVHQ 0LW GHQ UHVWOLFKHQ (UGEHHUHQ XQG GHQ 0LQ]HEOlWWFKHQ JDUQLHUHQ

60 Minuten

133

Süssspeisen und Desserts

Marmorierte Beerengrütze

Geeiste Bananencreme mit Heidelbeersauce

Power auf die leichte Art

̂ Eiweiß

̂ Kohlenhydrate

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 15 Min. Gelierzeit: 3 Std. 2 Blatt Gelatine · 500 g gemischte rote Beeren · 1 kleine Zimtstange · 3 Gewürznelken · einige Tropfen Stevia flüssig oder 1 ½ EL flüssiger Honig · 100 g Sahne

1.

'LH *HODWLQH LQ NDOWHP :DVVHU  0LQXWHQ HLQZHLFKHQ

Für 2 Personen Gelingt leicht 15 Min. Gefrierzeit: 2 Std. 2 vollreife Bananen · 125 g Heidelbeeren (frisch oder TK) · ½ TL Steviapulver oder 3 TL Honig · 125 g griechischer Joghurt · 4 Minzeblättchen

1.

'LH %DQDQHQ VFKlOHQ LQ 6WFNH VFKQHLGHQ XQG LQ einem Gefrierbeutel etwa 2 Stunden im GefrierIDFK IURVWHQ

2. 'LH )UFKWH SXW]HQ ZDVFKHQ XQG LQ HLQHQ 7RSI JHEHQ ¼ Liter Wasser, die Zimtstange und die 1HONHQ KLQ]XIJHQ XQG DOOHV DXINRFKHQ ODVVHQ

3. 'LH *HODWLQH DXVGUFNHQ XQG XQWHU GLH *UW]H UKUHQ 0LW 6WHYLD E]Z +RQLJ V‰HQ GDQQ abkühlen lassen, in eine Glasschale füllen und IU  6WXQGHQ NDOW VWHOOHQ 'LH 6DKQH KDOE VWHLI schlagen und unregelmäßig unter die Grütze ]LHKHQ

2. In der Zwischenzeit frische Heidelbeeren verlesen und waschen, gefrorene Beeren aufWDXHQ ODVVHQ (LQLJH )UFKWH IU GLH *DUQLWXU EHLVHLWH OHJHQ 'LH UHVWOLFKHQ +HLGHOEHHUHQ PLW dem Schneidstab fein pürieren und mit Stevia E]Z +RQLJ V‰HQ

3. 'LH %DQDQH DXV GHP 7LHINKOIDFK QHKPHQ XQG ]XVDPPHQ PLW GHP -RJKXUW IHLQ SULHUHQ 1DFK %HOLHEHQ PLW HWZDV +RQLJ V‰HQ

4. 'LH +HLGHOEHHUVDXFH DXI  'HVVHUWWHOOHU JHEHQ XQG GLH %DQDQHQFUHPH GDUDXI DQULFKWHQ 0LW den restlichen Heidelbeeren und den MinzeEOlWWFKHQ JDUQLHUW VHUYLHUHQ

134

Himbeer-JoghurtGötterspeise Das Gute-Laune-Dessert

̂ Eiweiß Für 4 Personen Braucht etwas länger 20 Min. Zeit zum Gelieren: 4 Std. 6 Blatt Gelatine · 200 g Himbeeren (frisch oder TK) · 1 ½ EL Stevia GrooVia oder 3 EL Honig · 250 g Joghurt (10 % Fett)

1.

'LH *HODWLQH LQ NDOWHP :DVVHU  0LQXWHQ HLQZHLFKHQ

2. Frische Himbeeren verlesen, WLHIJHNKOWH DXIWDXHQ ODVVHQ Einige Himbeeren beiseite OHJHQ 'LH )UFKWH ]XVDPPHQ mit ½ Liter Wasser aufkochen, danach durch ein Sieb streichen und den heißen 6DIW GDEHL DX̥DQJHQ

3. 'LH *HODWLQH DXVGUFNHQ LP KHL‰HQ +LPEHHUVDIW DXÁ|VHQ PLW 6WHYLD E]Z +RQLJ V‰HQ

4. 'LH *|WWHUVSHLVH LQ HLQH

60 Minuten

Glasschale füllen und im Kühlschrank mindestens  6WXQGHQ IHVW ZHUGHQ ODVVHQ 'DQDFK GHQ -RJKXUW XQUHJHOmäßig unter den HimbeerVDIW UKUHQ 0LW GHQ UHVW OLFKHQ +LPEHHUHQ JDUQLHUHQ

왗 Heidelbeerkompott mit Vanillepudding

Süssspeisen und Desserts

Heidelbeerkompott mit Vanillepudding

Sauerkirschsuppe mit Joghurtnocken

Naschkatzen aufgepasst

So richtig lecker und fruchtig

̂ Kohlenhydrate

̂ Eiweiß

Für 4 Personen Gut vorzubereiten 25 Min. Kühlzeit: 1 Std. 350 g Heidelbeeren (frisch oder TK) · 4 EL Honig · 1 EL Speisestärke · 1 Päckchen Vanille-Puddingpulver · 500 ml Sojamilch · einige Sahnetupfer

1.

Frische Heidelbeeren waschen, gefrorene antauHQ ODVVHQ 'LH %HHUHQ LQ HLQHQ 7RSI JHEHQ XQG JXW PLW :DVVHU EHGHFNHQ 0LW  (VVO|̥HO +RQLJ V‰HQ XQG DOOHV HLQPDO DXINRFKHQ ODVVHQ

2. 'LH 6SHLVHVWlUNH PLW ZHQLJ NDOWHP :DVVHU JODWW UKUHQ XQG XQWHU GLH +HLGHOEHHUHQ UKUHQ Nochmals aufkochen, dann von der Kochstelle QHKPHQ XQG DXVNKOHQ ODVVHQ

3. 'DV 3XGGLQJSXOYHU PLW  (VVO|̥HOQ 6RMDPLOFK YHUUKUHQ XQG PLW GHP UHVWOLFKHQ +RQLJ V‰HQ 'LH UHVWOLFKH 6RMDPLOFK ]XP .RFKHQ EULQJHQ dann von der Kochstelle nehmen und das DQJHUKUWH 3XGGLQJSXOYHU HLQUKUHQ 'HQ Pudding nochmals aufkochen und unter Rühren  0LQXWH OHLFKW NRFKHQ ODVVHQ $QVFKOLH‰HQG GDV 'HVVHUW LQ HLQH 6FKVVHO JHEHQ

4. 'DV +HLGHOEHHUNRPSRWW DXI GHP 3XGGLQJ

1.

'LH *HODWLQH LQ NDOWHP :DVVHU  0LQXWHQ HLQZHLFKHQ 'HQ -RJKXUW PLW GHP =LWURQHQVDIW YHUUKUHQ 'LH *HODWLQH DXVGUFNHQ LQ HLQHP NOHLQHQ 7RSI HUKLW]HQ XQG XQWHU GHQ -RJKXUW UKUHQ 0LW GHU +lOIWH 6WHYLD E]Z +RQLJ V‰HQ $Qschließend im Kühlschrank 1½ Stunden fest ZHUGHQ ODVVHQ

2. 'LH .LUVFKHQ HQWVWHLQHQ LQ HLQHQ 7RSI JHEHQ XQG JXW PLW :DVVHU EHGHFNHQ =LPWVWDQJH 1HONHQ XQG UHVWOLFKHV 6WHYLDSXOYHU E]Z +RQLJ GD]XJHEHQ XQG HLQPDO DXINRFKHQ ODVVHQ 'LH Suppe von der Kochstelle nehmen, Zimtstange XQG 1HONHQ HQWIHUQHQ

3. 'DV %LQGHPLWWHO HLQUKUHQ XQG QRFKPDOV NXU] DXIZDOOHQ ODVVHQ 'LH .LUVFKVXSSH LP .KOVFKUDQN JXW DENKOHQ ODVVHQ

4. 9RQ GHU -RJKXUWPDVVH PLW  7HHO|̥HOQ NOHLQH 1RFNHQ DEVWHFKHQ XQG LQ GLH NDOWH 6XSSH JHEHQ 'LH 6XSSH PLW GHP =LPW EHVWlXEHQ XQG PLW GHQ 0LQ]HEOlWWFKHQ JDUQLHUW VHUYLHUHQ 137

60 Minuten

gleichmäßig verteilen und etwas einsinken ODVVHQ 'DV 'HVVHUW JXW JHNKOW PLW 6DKQH WXSIHUQ JDUQLHUW VHUYLHUHQ

Für 2 Personen Gut vorzubereiten 40 Min. Zeit zum Gelieren: 1 ½ Std. 1 Blatt weiße Gelatine · 125 g Joghurt · 2 EL Zitronensaft · 1 TL Steviapulver bzw. 3 EL Honig · 400 g frische Sauerkirschen · 1 Zimtstange · 3 Nelken · 3–4 Messlöffel Biobin · 1 TL Zimtpulver · einige Minzeblättchen

Stichwortverzeichnis

Stichwortverzeichnis A

I

Abendessen 117 Agavendicksaft 45 Ahornsirup 45 Alzheimer 12 Arbeitsplatz 62

K

B Basen 19 Bauchspeicheldrüse 18, 28 Bewegung 29 Biobin 137 Blutzuckerspiegel 18, 28, 44, 45, 91

D Depressionen 12 Diabetes 14

E Eiweiß 18 Endorphine 29 Ernährung, falsche 12 Ernährungsumstellung 13, 117 Esspausen 117

F

Insulinproduktion 28 Intelligenz 12 Kaffee 33, 117 Kalium 28 Knoblauch 33 Kochen auf Vorrat 24 Kochzeit 24, 25 Kochzeiten 10 Kohlenhydrate 18, 45, 118 Kombiplan 20 Konservierungsstoffe 11 Konzentrationsstörungen 12

V

M Mahlzeiten 20 Medikamente 19 Mineralstoffe 19 Mittagessen 117

Planung 24

138

U Übersäuerung 19

G

Heißhunger 11, 17 Honig 45, 91 Hunger 28, 32

Tee, grüner 33 Tee, schwarzer 33 Tiefkühlkost 25 Tomaten 33 Trennkost 25, 63 Trennungsprinzip 28

Leber 18 Leistungstief 117

N

H

T

L

Fast Food 11, 28 Fertiggerichte 14, 16, 28 Fertigkost 11 Fettgehalt 21 Fettreserven 91 Flüssigkeitsmenge 28 Frühstück 117 Gehirnleistung 12 Gemüse 24, 62 Geschmacksverstärker 11 Gesundheit 62 Gewichtsabnahme 28 Gewichtsabnahme am Abend 91 Gleichgewicht, seelisches 12 gute Laune 29

Stevia 45 Steviaprodukte 45, 117 Stoffwechsel 63 Stoffwechselkrankheiten 19 Stress 19 Süßungsmittel 45

Verdauungsbeschwerden 18 Vitamine 19 Völlegefühl 18

Z Zeitplan 10 Zeitspartipps 24

Nahrungsmittel, vollwertige 62 neutrale Kost 20

O Obst 117 Omega-3-Fettsäuren 21

P R Rohkost 62, 117 Rotwein 33

S Salate 62 Säure-Basen-Gleichgewicht 19, 91 Säure-Basen-Haushalt 19 Säuren 19 Schlüsselerlebnis 12 Snacks 33 Speiseplan 10 Sport 29

Stevia-Produkte erhalten Sie über: Peter Grosser MEDHERBs Aunelstr. 70 D-65199 Wiesbaden Fon 0049 611 / 8 46 00 15 Fax 0049 611 / 2 04 69 00 E-Mail: [email protected] www.medherbs.de

Rezeptregister

Rezeptregister A Ananas – Ananas-Barbecue-Spieße mit Salat 104 – Hähnchencurry mit Ananas-LauchGemüse 81 – Joghurt mit gegrillter Ananas und Kokosraspeln 46 Antipasti mit Balsamico-Nudeln 93 Äpfel – Apfelauflauf mit Streusel 131 – Apfel-Salami-Knäcke mit Hüttenkäse 38 – Dinkelsalat mit Schafskäse 119 – Gewürzreis mit Apfelstückchen 119 – Kartoffelgratin 123 – Käsesalat mit Walnüssen 114 – Matjes in Zwiebel-Apfel-Sauce mit Pellkartoffeln 125 – Pangasiusfilet mit Apfel-Lauch-Gemüse 109 – Putenkeule mit Möhren-Apfel-Gemüse 128 – Roter Heringssalat 103 – Waldorfsalat mit Weintrauben 60 Aprikosen – Joghurt-Buttermilch-Creme mit Aprikosen 132 Auberginen – Antipasti mit Balsamico-Nudeln 93 – Schinken-Fleisch-Spieße auf italienischem Gemüsesalat 130 – Stampfkartoffeln mit gebratenen Auberginen und Ziegenkäse 123 Avocado mit Krabbensauce 43

B Bananen – Bananenbrot mit Mandelblättchen und Zimt 35 – Bananenscheiben mit Hüttenkäse 35 – Geeiste Bananencreme mit Heidelbeersauce 134 – Hirsebrei-Müsli mit Bananen und Zimt 48 – Orientalischer Bulgur mit Curry 97 – Power-Bananen-Drink 34

Beeren – Beerengrütze 134 – Erdbeercreme mit Minzeblättchen 133 – Erdbeer-Molke-Drink 34 – Geeiste Bananencreme mit Heidelbeersauce 134 – Heidelbeerkompott mit Vanillepudding 137 – Heidelbeermilch 34 – Himbeer-Joghurt-Götterspeise 135 – Himbeersorbet 46 – Joghurt-Beeren-Dessert 46 Blattsalat – Ananas-Barbecue-Spieße mit Salat 104 – Blechkartoffeln, italienische, mit Kräuterdip 101 – Fitnesssalat mit Geflügelsülze 60 – Gebackener Schafskäse mit Rühreiern auf Blattsalat 54 – Geflügelbratwurst mit Bauernsalat 79 – Italienischer Salat mit Oliven 56 – Käse-Spargel-Tortilla mit Blattsalat 84 – Puten-Saltimbocca mit feinem Blattsalat 76 – Schwertfisch mit Kopfsalat in Buttermilchdressing 87 – Spanischer Thunfischsalat 59 Blumenkohl – Geflügelbratwurst mit Bauernsalat 79 Bohnen – Bohnen-Hackklößchen-Auflauf 105 – Bohnen-Lamm-Gulasch 127 – Bouillonkartoffeln, ungarische, mit Salami 74 Brokkoli – Bratgemüse mit Brokkolisauce und gekochten Eiern 115 – Brokkoli-Hackfleisch-Auflauf 75 Brotsalat, bunter, mit Parmesan-Dressing 61 Brötchen – Rosinen-Nuss-Brötchen 131 Bruschetta al pomodoro 52 Bulgur – Ingwer-Bulgur mit Möhren- und Apfelstückchen 97

– Orientalischer Bulgur mit Curry 97 Buttermilch – Joghurt-Buttermilch-Creme mit Aprikosen 132 – Schwertfisch mit Kopfsalat in Buttermilchdressing 87

C Cevapcici mit Krautsalat 108 Couscous – Couscous-Gemüse-Gratin, scharf 96 – Couscous-Gemüse mit Pilzen und Nüssen 96 Crunchy-Müsli 132 Curry – Hähnchencurry mit Ananas-LauchGemüse 81 – Orientalischer Bulgur mit Curry 97 – Tagliatelle in Kokos-Curry-Sauce aus dem Wok 67

D Dillkartoffeln mit Räucherfisch 73 Dill-Schmorgurken mit Lachsfilet 89 Dinkelsalat mit Schafskäse 119

E Eier – Bratgemüse mit Brokkolisauce und gekochten Eiern 115 – Eierpfanne 42 – Eiersalat, dänischer 86 – Gebackener Schafskäse mit Rühreiern auf Blattsalat 54 – Gemüseauflauf mit Ei und Schinken 115 – Heiße Tasse mit Ei 42 – Käse-Eier-Salat 57 – Käse-Spargel-Tortilla mit Blattsalat 84 – Kleine Gemüsesuppe mit Ei 50 – Omelett-Pilz-Salat mit Rinderschinken 86 – Pilz-Frittata 52 Erdbeeren – Erdbeercreme mit Minzeblättchen 133 – Erdbeer-Molke-Drink 34

139

Rezeptregister

F Feldsalat – Gyros mit Bauernsalat 108 – Puten-Saltimbocca mit feinem Blattsalat 76 Fisch – Bohnen-Mais-Salat mit Salbeimakrelen 113 – Dillkartoffeln mit Räucherfisch 73 – Dill-Schmorgurken mit Lachsfilet 89 – Feine Lachs-Terrine 125 – Fischfilets in Folie mit Buttergemüse 88 – Fisch-Gemüse-Fondue 113 – Fischstückchen aus dem Wok mit Sommersalat 126 – Forellenfilet auf Pumpernickel 38 – Gedünstete Forellen mit Zitronenmöhren 88 – Lachs-Carpaccio auf Toast 53 – Lachsspieße auf Orangen-Fenchel 110 – Matjes in Zwiebel-Apfel-Sauce mit Pellkartoffeln 125 – Pangasiusfilet mit Apfel-Lauch-Gemüse 109 – Roter Heringssalat 103 – Schwertfisch mit Kopfsalat in Buttermilchdressing 87 – Schwertfisch-Zucchini-Salat mit Kirschtomaten 59 – Seelachs mit Sauce Tatar und Gurkensalat 87 – Spanischer Thunfischsalat 59 – Viktoriabarschfilet mit Kräuterkruste 109 Fitnesssalat mit Geflügelsülze 60 Folienkartoffel mit feiner Kräutersauce 71 Frühstücksmüsli, kerniges 46

G Garnelen – Garnelen mit Julienne-Gemüse aus dem Wok 89 – Garnelen-Tapas 55 Gazpacho, andalusische 118 Geflügel – Exotischer Geflügelsalat 107 – Fitnesssalat mit Geflügelsülze 60 – Geflügelbratwurst mit Bauernsalat 79

140

– Hähnchencurry mit Ananas-LauchGemüse 81 – Hähnchenstreifen mit zartem MandelGemüse 82 – Putenkeule mit Möhren-Apfel-Gemüse 128 – Puten-Saltimbocca mit feinem Blattsalat 76 – Puten-Souvlaki zu marinierten Zucchini und Zaziki 106 – Sauerkraut mit Brühwürstchen auf Selleriepüree 78 – Tomaten-Puten-Gratin 128 Gemüseauflauf mit Ei und Schinken 115 Gemüsekuchen vom Blech 122 Gemüse-Nudel-Auflauf mit Mozzarella 92 Gemüse-Nudel-Salat mit Käse und Salami 93 Gemüsepfanne mit Hackfleischsauce 105 Gemüse-Reis-Auflauf mit Käsekruste 100 Gemüsereis mit Worcestersauce 68 Gemüse-Spargel-Risotto mit Parmesan 120 Gemüsesticks mit Käse-Dip 41 Gemüsesuppe mit Ei, kleine 50 Getreide – Couscous-Gemüse mit Pilzen und Nüssen 96 – Crunchy-Müsli 132 – Dinkelsalat mit Schafskäse 119 – Gefüllte Haferflockenbratlinge mit Aioli 69 – Getreideflockenmüsli mit Nüssen und Rosinen 36 – Hirsebrei-Müsli mit Bananen und Zimt 48 – Ingwer-Bulgur mit Möhren- und Apfelstückchen 97 – Orientalischer Bulgur mit Curry 97 – Scharfes Couscous-Gemüse-Gratin 96 – Schinken-Bulgur-Salat mit Schafskäse 69 Gewürzreis mit Apfelstückchen 119 Gurken – Dill-Schmorgurken mit Lachsfilet 89 – Gurkenstifte mit Zaziki 55

– Seelachs mit Sauce Tatar und Gurkensalat 87 Gyros mit Bauernsalat 108

H Hackfleisch – Bohnen-Hackklößchen-Auflauf 105 – Brokkoli-Hackfleisch-Auflauf 75 – Cevapcici mit Krautsalat 108 – Gefüllte Tomaten in Gemüsesauce 106 – Gemüsepfanne mit Hackfleischsauce 105 – Omas Krautwickel 130 Haferflockenbratlinge, gefüllte, mit Aioli 69 Hähnchen – Gyros mit Bauernsalat 108 – Hähnchencurry mit Ananas-LauchGemüse 81 – Würzige Hähnchenstreifen mit zartem Mandel-Gemüse 82 Handkäse, eingelegter, in KnoblauchSahne 118 Heidelbeeren – Aufgeschäumte Heidelbeermilch 34 – Geeiste Bananencreme mit Heidelbeersauce 134 – Heidelbeerkompott mit Vanillepudding 137 Heiße Tasse mit Ei 42 Heringssalat, roter 103 Himbeeren – Himbeer-Joghurt-Götterspeise 135 – Himbeersorbet 46 Hirsebrei-Müsli mit Bananen und Zimt 48 Hüttenkäse – Apfel-Salami-Knäcke mit Hüttenkäse 38 – Bananenscheiben mit Hüttenkäse 35

I Ingwer – Ingwer-Bulgur mit Möhren- und Apfelstückchen 97 – Mandarinen-Ingwer-Joghurt 36 – Reisnudeln in Möhren-Kokos-Sauce 66 Italienische Zucchinisuppe mit Thunfisch 50

Rezeptregister

J Joghurt – Avocado mit Krabbensauce 43 – Gemüsesticks mit Käse-Dip 41 – Getreideflockenmüsli mit Nüssen und Rosinen 36 – Gurkenstifte mit Zaziki 55 – Himbeer-Joghurt-Götterspeise 135 – Himbeersorbet 46 – Joghurt-Beeren-Dessert 47 – Joghurt-Buttermilch-Creme mit Aprikosen 132 – Joghurt mit gegrillter Ananas und Kokosraspeln 46 – Mandarinen-Ingwer-Joghurt 36 – Rosinen-Haselnuss-Joghurt 35 – Sauerkirschsuppe mit Joghurtnocken 137

K Kalb – Überbackenes Tomaten-Käse-Schnitzel 83 Kartoffeln – Dillkartoffeln mit Räucherfisch 73 – Folienkartoffel mit feiner Kräutersauce 71 – Gratinierte Kartoffeln mit Spinat 101 – Italienische Blechkartoffeln mit Kräuterdip 101 – Italienische Parmesankartoffeln mit Tomatensalat 124 – Kartoffelgratin 123 – Kartoffel-Käse-Gratin 102 – Kartoffel-Pilz-Pfanne mit Schafskäse 73 – Kartoffelsalat 102 – Kartoffelsuppe mit Erbsen und Möhren 70 – Matjes in Zwiebel-Apfel-Sauce mit Pellkartoffeln 125 – Stampfkartoffeln mit gebratenen Auberginen und Ziegenkäse 123 – Ungarische Bouillonkartoffeln mit Salami 74

Käse – Amerikanisches Schinken-KäseSandwich 39 – Brotsalat mit Parmesandressing 61 – Dinkelsalat mit Schafskäse 119 – Eingelegter Handkäse in KnoblauchSahne 118 – Fruchtiger Käsesalat mit Walnüssen 114 – Gebackene Nudeln mit Zwiebeln und Käse 67 – Gebackener Schafskäse mit Rühreiern auf Blattsalat 54 – Gemüse-Nudel-Salat mit Käse und Salami 93 – Gemüse-Reis-Auflauf mit Käsekruste 100 – Gemüse-Spargel-Risotto mit Parmesan 120 – Gemüsesticks mit Käse-Dip 41 – Gratinierte Kartoffeln mit Spinat 101 – Italienische Parmesankartoffeln mit Tomatensalat 124 – Italienische Schmortomaten mit Ziegenkäse 54 – Kartoffelgratin 123 – Kartoffel-Käse-Gratin 102 – Kartoffel-Pilz-Pfanne mit Schafskäse 73 – Käse-Eier-Salat 57 – Käse-Paprika-Salat mit pikantem Olivendressing 57 – Käse-Reis-Salat 68 – Käse-Schnittlauch-Brote 38 – Käse-Spargel-Tortilla mit Blattsalat 84 – Pestoröllchen mit Grillpaprika 82 – Scharfes Couscous-Gemüse-Gratin 96 – Scharfes Paprika-Reis-Gratin 99 – Schinken-Bulgur-Salat mit Schafskäse 69 – Schinken-Lauch-Röllchen mit Käse überbacken 114 – Stampfkartoffeln mit gebratenen Auberginen und Ziegenkäse 123 – Tomaten-Mozzarella-Salat mit Oliven 40 – Tomaten-Puten-Gratin 128 – Überbackene Ofenbrote 53

– Überbackenes Tomaten-Käse-Schnitzel 83 Knoblauch – Eingelegter Handkäse in KnoblauchSahne 118 – Pestoröllchen mit Grillpaprika 82 – Tagliatelle mit scharf-pikantem Pesto 65 Kokosmilch – Joghurt mit gegrillter Ananas und Kokosraspeln 46 – Kleine Kokospfannkuchen mit Rosinenquark 48 – Reisnudeln in Möhren-Kokos-Sauce 66 – Tagliatelle in Kokos-Curry-Sauce aus dem Wok 67 Krabben – Avocado mit Krabbensauce 43 Kräuter – Folienkartoffel mit feiner Kräutersauce 71 – Italienische Blechkartoffeln mit Kräuterdip 101 – Viktoriabarschfilet mit Kräuterkruste 109

L Lachs – Dill-Schmorgurken mit Lachsfilet 89 – Feine Lachs-Terrine 125 – Lachs-Carpaccio auf Toast 53 – Lachsspieße auf Orangen-Fenchel 110 Lamm – Bohnen-Lamm-Gulasch 127 – Lammkotelett mit Grilltomaten 83 Lauch – Gemüse-Reis-Auflauf mit Käsekruste 100 – Hähnchencurry mit Ananas-LauchGemüse 81 – Lauchcremesuppe mit Croûtons 70 – Pangasiusfilet mit Apfel-Lauch-Gemüse 109 – Pikanter Zwiebel-Lauch-Kuchen 120 – Schinken-Lauch-Röllchen mit Käse überbacken 114 – Zwiebel-Lauch-Lasagne mit Pinienkernen 121

141

Rezeptregister

M

O

Q

Mandarinen-Ingwer-Joghurt 36 Mandeln – Bananenbrot mit Mandelblättchen und Zimt 35 – Crunchy-Müsli 132 – Kerniges Frühstücksmüsli 46 – Würzige Hähnchenstreifen mit zartem Mandel-Gemüse 82 Matjes in Zwiebel-Apfel-Sauce mit Pellkartoffeln 125 Melone mit Rinderschinken 42 Möhren – Gedünstete Forellen mit Zitronenmöhren 88 – Gefüllte Tomaten in Gemüsesauce 106 – Ingwer-Bulgur mit Möhren- und Apfelstückchen 97 – Kartoffelsuppe mit Erbsen und Möhren 70 – Putenkeule mit Möhren-Apfel-Gemüse 128 – Reisnudeln in Möhren-Kokos-Sauce 66 Mozzarella – Gemüse-Nudel-Auflauf mit Mozzarella 92

Ofenbrote, überbackene 53 Omas Krautwickel 130 Omelett-Pilz-Salat mit Rinderschinken 86 Orangen – Lachsspieße auf Orangen-Fenchel 110 Orientalischer Bulgur mit Curry 97

Quark – Erdbeercreme mit Minzeblättchen 133 – Kleine Kokospfannkuchen mit Rosinenquark 48 – Roastbeef-Röllchen mit Paprika 41

P

Rahmgulasch mit Gemüsetrio 127 Reis – Gefüllte Paprikaschoten 100 – Gemüse-Reis-Auflauf mit Käsekruste 100 – Gemüsereis mit Worcestersauce 68 – Gemüse-Spargel-Risotto mit Parmesan 120 – Gewürzreis mit Apfelstückchen 119 – Käse-Reis-Salat 68 – Scharfes Paprika-Reis-Gratin 99 Reisnudeln in Möhren-Kokos-Sauce 66 Riesenchampignons, gefüllte 78 Rind – Ananas-Barbecue-Spieße mit Salat 104 – Bohnen-Hackklößchen-Auflauf 105 – Bohnen-Lamm-Gulasch 127 – Brokkoli-Hackfleisch-Auflauf 75 – Cevapcici mit Krautsalat 108 – Gefüllte Tomaten in Gemüsesauce 106 – Gemüseauflauf mit Ei und Schinken 115 – Gemüsepfanne mit Hackfleischsauce 105 – Melone mit Rinderschinken 42 – Omas Krautwickel 130 – Omelett-Pilz-Salat mit Rinderschinken 86 – Rahmgulasch mit Gemüsetrio 127 – Roastbeef-Röllchen mit Paprika 41 – Sauerkraut-Burger mit Rinderschinken 39 – Schinken-Fleisch-Spieße auf italienischem Gemüsesalat 130 – Ungarische Bouillonkartoffeln mit Salami 74 Rosinen – Getreideflockenmüsli mit Nüssen und Rosinen 36 – Kerniges Frühstücksmüsli 46

N Nudeln – Antipasti mit Balsamico-Nudeln 93 – Gebackene Nudeln mit Zwiebeln und Käse 67 – Gemüse-Nudel-Auflauf mit Mozzarella 92 – Gemüse-Nudel-Salat mit Käse und Salami 93 – Reisnudeln in Möhren-Kokos-Sauce 66 – Sahnenudeln mit buntem Gemüse 64 – Spaghetti mit gebratenem Basilikum 64 – Spanische Nudelpaella 92 – Tagliatelle in Kokos-Curry-Sauce aus dem Wok 67 – Tagliatelle mit scharf-pikantem Pesto 65 – Zwiebel-Lauch-Lasagne mit Pinienkernen 121

142

Pangasiusfilet mit Apfel-Lauch-Gemüse 109 Paprika – Gefüllte Paprikaschoten 100 – Käse-Paprika-Salat mit pikantem Olivendressing 57 – Pestoröllchen mit Grillpaprika 82 – Roastbeef-Röllchen mit Paprika 41 – Scharfes Paprika-Reis-Gratin 99 Parmesankartoffeln, italienische, mit Tomatensalat 124 Pestoröllchen mit Grillpaprika 82 Pilze – Couscous-Gemüse mit Pilzen und Nüssen 96 – Gefüllte Riesenchampignons 78 – Gemüsekuchen vom Blech 122 – Gemüsereis mit Worcestersauce 68 – Hausgemachte Vollkornspätzle mit Pfifferlingen 94 – Kartoffel-Pilz-Pfanne mit Schafskäse 73 – Käse-Reis-Salat 68 – Omelett-Pilz-Salat mit Rinderschinken 86 – Pilz-Frittata 52 – Scharfe Thaisuppe mit Tofu 51 – Überbackene Ofenbrote 53 Power-Bananen-Drink 34 Pute – Putenkeule mit Möhren-Apfel-Gemüse 128 – Puten-Saltimbocca mit feinem Blattsalat 76 – Puten-Souvlaki zu marinierten Zucchini und Zaziki 106 – Tomaten-Puten-Gratin 128

R

Rezeptregister

– Kleine Kokospfannkuchen mit Rosinenquark 48 – Rosinen-Haselnuss-Joghurt 35 – Rosinen-Nuss-Brötchen 131 – Waldorfsalat mit Weintrauben 60

S Sahnenudeln mit buntem Gemüse 64 Salami – Apfel-Salami-Knäcke mit Hüttenkäse 38 – Gemüse-Nudel-Salat mit Käse und Salami 93 – Ungarische Bouillonkartoffeln mit Salami 74 Salat mit Oliven, italienischer 56 Sauerkirschsuppe mit Joghurtnocken 137 Sauerkraut-Burger mit Rinderschinken 39 Sauerkraut mit Brühwürstchen auf Selleriepüree 78 Schafskäse – Dinkelsalat mit Schafskäse 119 – Gebackener Schafskäse mit Rühreiern auf Blattsalat 54 – Kartoffel-Pilz-Pfanne mit Schafskäse 73 – Schinken-Bulgur-Salat mit Schafskäse 69 Schinken – Amerikanisches Schinken-KäseSandwich 39 – Gemüseauflauf mit Ei und Schinken 115 – Melone mit Rinderschinken 42 – Omelett-Pilz-Salat mit Rinderschinken 86 – Sauerkraut-Burger mit Rinderschinken 39 – Schinken-Bulgur-Salat mit Schafskäse 69 – Schinken-Fleisch-Spieße auf italienischem Gemüsesalat 130 – Schinken-Lauch-Röllchen mit Käse überbacken 114 Schmortomaten, italienische, mit Ziegenkäse 54 Schwertfisch mit Kopfsalat in Buttermilchdressing 87

Schwertfisch-Zucchini-Salat mit Kirschtomaten 59 Seelachs mit Sauce Tatar und Gurkensalat 87 Spaghetti mit gebratenem Basilikum 64 Spargel – Gemüse-Spargel-Risotto mit Parmesan 120 – Käse-Spargel-Tortilla mit Blattsalat 84 – Spanische Nudelpaella 92 Stampfkartoffeln mit gebratenen Auberginen und Ziegenkäse 123

T Tagliatelle in Kokos-Curry-Sauce aus dem Wok 67 Tagliatelle mit scharf-pikantem Pesto 65 Thaisuppe mit Tofu, scharf 51 Tofu – Scharfe Thaisuppe mit Tofu 51 Thunfisch – Italienische Zucchinisuppe mit Thunfisch 50 – Spanischer Thunfischsalat 59 Tomaten – Andalusische Gazpacho 118 – Bruschetta al pomodoro 52 – Gefüllte Tomaten in Gemüsesauce 106 – Italienische Parmesankartoffeln mit Tomatensalat 124 – Italienische Schmortomaten mit Ziegenkäse 54 – Lammkotelett mit Grilltomaten 83 – Schwertfisch-Zucchini-Salat mit Kirschtomaten 59 – Tomaten-Mozzarella-Salat mit Oliven 40 – Tomaten-Puten-Gratin 128 – Überbackenes Tomaten-Käse-Schnitzel 83

W Waldorfsalat mit Weintrauben 60 Wurst – Geflügelbratwurst mit Bauernsalat 79 – Sauerkraut mit Brühwürstchen auf Selleriepüree 78

Z Zucchini – Italienische Zucchinisuppe mit Thunfisch 50 – Puten-Souvlaki zu marinierten Zucchini und Zaziki 106 – Sahnenudeln mit buntem Gemüse 64 – Schwertfisch-Zucchini-Salat mit Kirschtomaten 59 Zwiebeln – Gebackene Nudeln mit Zwiebeln und Käse 67 – Zwiebel-Lauch-Kuchen 120 – Zwiebel-Lauch-Lasagne mit Pinienkernen 121

V Viktoriabarschfilet mit Kräuterkruste 109 Vollkornspätzle mit Pfifferlingen, hausgemachte 94

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Impressum

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

München: S. 2, 6, 25, 63; Dominique Loenicker, Stuttgart: S. 3; Chris Meier, Stuttgart: S. 26, 27, 30, 32, 37, 40, 43, 44, 47, 49, 51, 56, 58, 62, 65, 66, 71, 72, 77, 80, 85, 90, 95, 98, 103, 104, 107, 111, 112, 116, 121, 124, 126, 129, 133, 135, 136; MEV: S. 21; Onoky: S. 4/5, 10, 15, 17 Die Personenabbildungen im Buch sind gestellt.

Programmplanung: Uta Spieldiener Redaktion: Annette Barth Bildredaktion: Christoph Frick, Annette Barth Umschlaggestaltung und Layout: Cyclus · Visuelle Kommunikation, Stuttgart Bildnachweis: Vordere Umschlagseite: Dominique Loenicker, Stuttgart Hintere Umschlagseite: Chris Meier, Stuttgart Fotos im Innenteil: Bananastock: S. 29; Gaurier/Photocuisine: S. 8; Norbert Hellinger,

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