The Art of Lifting-The Science of Lifting - En.es [PDF]

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Tabla de contenido Tabla de contenido

Prefacio ............................................................... 6 Nota del autor ....................................................... 12 En lo que te estás metiendo ...................................... 17 Supuestos ........................................................... 21 Especificidad del ejercicio (SAID) ................................ 18 Sobrecarga progresiva ............................................ 26 Volumen .............................................................. 31 Intensidad (hasta cierto punto) .................................. 37 Acondicionamiento ................................................. 40 Estando activo ...................................................... 48 Estrés ................................................................................................................................................................................................. 12

Dormir ................................................................ 43 Calorías .............................................................. 48 Proteína .............................................................. 55

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Macros y calidad alimentaria (hasta cierto punto) ........... 58 Individualidad ....................................................... 61 Mejor .................................................................. 66 Resultados ........................................................... 72 Adherencia / aceptación .......................................... 76 Valores ............................................................... 83 Metas ................................................................. 89 Satisfacción y calidad de vida .................................... 94 Comida limpia / azúcar ........................................... 93 Extremos de comer ................................................................................................................................................................................. 95

Obtener y mantenerse súper delgado (para la mayoría de las personas) ........................................................ 98 Suplementos ...................................................... 103 Conformidad ....................................................... 111 Óptimo / Ser el mejor ........................................... 115 Interrogación ...................................................... 119 La cantidad máxima de estrés del entrenamiento ................................................................................................................................................ 23 usted Puede manejar y obtener ganancias .......................................................................................................................................................... 23 Efecto de la experiencia de entrenamiento sobre el estrés que puede manejar y los beneficios que puede obtener ......................................................................................... 33

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Cambios en la formación con la experiencia................................................................................................................................................ 130

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Copyright 2015, Greg Nuckols y Omar Isuf Todos los gráficos de Lyndsey Nuckols y Jewelya Williams

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Prefacio por Mike Israetel, Ph.D

K

el conocimiento es poder, todo el mundo lo sabe. Cuanto más aprenda, mejor obtendrá en lo que esté aprendiendo. Eso es definitivamente cierto y el reino

de fitness no es una excepción. En la búsqueda de agregar músculo, quemar grasa y fortalecerse, una mayor comprensión de los mecanismos y métodos siempre produce mejores resultados. Muy bien, el conocimiento es bueno, lo tengo. ¡Consigamos algunos! Pero espera, ¿dónde buscar? Quizás por primera vez en la historia, la humanidad está produciendo conocimiento a un ritmo de muchos órdenes de magnitud más rápido de lo que puede consumirse. Hoy en día es probable que se escriban más artículos sobre fitness en un día de los que el humano promedio tiene tiempo para leer, incluso si eso es todo lo que hizo. Solo artículos de fitness desde el amanecer hasta el anochecer, con tal vez una caminata corta para animarnos de la depresión de la tarde. ¡MÁS CONOCIMIENTO! Eso es genial, ¿verdad? Seguro. Pero al igual que supuestamente es el caso del dinero, “más

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conocimiento, más problemas” puede tener algún mérito aquí. Hay tantos recursos sobre conocimientos sobre las mejores formas de ponerse en forma que

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definitivamente no tendrá tiempo para examinarlos todos. El tipo de mala noticia es que no todas las fuentes de conocimiento son iguales ... algunos autores, libros, artículos, videos y publicaciones lo hacen completamente bien, algunos en su mayoría correctos, algunos parcialmente correctos y algunos apenas correctos en absoluto. De hecho, algunos se equivocan al revés con demasiada frecuencia para mayor comodidad. La difusión de información mal ubicada, mal interpretada, mal aplicada o simplemente incorrecta sobre el fitness es tan frecuente que dedico un bloque completo de enseñanza en mi clase de Essentials of Personal Training solo a cubrir modas y falacias comunes en la industria del fitness, desde extravagantes suplementos a bolas de bosu falsas y entrenamientos de moda LOCA que prometen resultados estelares en muy poco tiempo. La información sobre entrenamiento y dieta no solo puede ser errónea o estar equivocada, sino que también puede estar mal priorizada. Tienes poco tiempo en el día o la semana para informarte sobre los mejores caminos hacia el fitness, por lo que lo ideal es que desees la información que marcará la mayor diferencia. La mejor información sobre entrenamiento y dieta para la mayoría de las personas es la que describe los mecanismos y técnicas más fundamentales y efectivos. Es el tipo que le brinda el mayor rendimiento por su inversión en lectura, y no el tipo que lo envía a búsquedas interminables en PubMed para ver cuánto ibuprofeno realmente necesita para reducir las tasas sintéticas fraccionarias en un 57%. Ingrese al arte de levantar objetos. Greg y Omar han logrado recopilar y presentar información sobre fitness que cumple con dos criterios esenciales. En primer lugar, cada pieza de información del texto es concordante con la teoría, el experimento y la mejor comprensión científica y práctica. En otras palabras, los métodos, mecanismos y El arte de levantar

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explicaciones de este texto son prácticamente todos correctos. En segundo lugar, y quizás igualmente importante, este libro le brinda la información más importante necesaria y no del tipo que lo envía a búsquedas interminables en PubMed para ver cuánto ibuprofeno realmente necesita para reducir las tasas sintéticas fraccionarias en un 57%. Ingrese al arte de levantar objetos. Greg y Omar han logrado recopilar y presentar información sobre fitness que cumple con dos criterios esenciales. En primer lugar, cada pieza de información del texto es concordante con la teoría, el experimento y la mejor comprensión científica y práctica. En otras palabras, los métodos, mecanismos y explicaciones de este texto son prácticamente todos correctos. En segundo lugar, y quizás igualmente importante, este libro le brinda la información más importante necesaria y no del tipo que lo envía a búsquedas interminables en PubMed para ver cuánto ibuprofeno realmente necesita para reducir las tasas sintéticas fraccionarias en un 57%. Ingrese al arte de levantar objetos. Greg y Omar han logrado recopilar y presentar información sobre fitness que cumple con dos criterios esenciales. En primer lugar, cada pieza de información del texto es concordante con la teoría, el experimento y la mejor comprensión científica y práctica. En otras palabras, los métodos, mecanismos y explicaciones de este texto son prácticamente todos correctos. En segundo lugar, y quizás igualmente importante, este libro le brinda la información más importante necesaria experimento y mejor comprensión científica y práctica. En otras palabras, los métodos, mecanismos y explicaciones de este texto son prácticamente todos correctos. En segundo lugar, y quizás igualmente importante, este libro le brinda la información más importante necesaria experimento y mejor comprensión científica y práctica. En otras palabras, los métodos, mecanismos y explicaciones de este texto son prácticamente todos El arte de levantar

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correctos. En segundo lugar, y quizás igualmente importante, este libro le brinda la información más importante necesaria

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para su viaje de fitness. Greg y Omar no solo han acumulado una gran cantidad de información correcta, sino que han reunido solo la información que tendrá el mayor efecto en sus resultados, simple y llanamente. Y sabes qué, incluso entablaron una conversación extensa sobre los elementos de la mejora del estado físico que no son poderosos en su capacidad para cambiar tu fuerza y apariencia, lo que puede ahorrarte una gran cantidad de tiempo al permitirte

evitar

incursiones

improductivas

en

la

mente.

detalles

entumecedores y apenas relevantes. Este libro es un resumen elocuente de las intervenciones más eficaces disponibles en la dieta y el entrenamiento. Se presenta sin la abrumadora jerga técnica que tiende a empantanar la mayoría de los otros trabajos de este alcance, y será accesible pero muy informativo para una amplia gama de lectores, desde legos hasta especialistas en fitness. Ahora que soy profesor de ciencias del ejercicio, en mi propio entrenamiento me beneficio del conocimiento sobre fitness que he acumulado durante más de una década de educación y experiencia. Pero no siempre fue así. Cuando tenía 16 años y era nuevo en la comunidad del fitness, apenas sabía nada y me duele recordar el tipo de material que leo para estar "informado". En esa nota está mi conclusión a este prólogo y la única crítica principal que tengo de este libro: que no salió antes. Si tan solo yo con 16 años pudiera leerlo y beneficiarme de su voluminosa visión. Sería más grande, más delgado, más fuerte y ciertamente tendría menos lesiones hoy. Pero así es la vida. Sin embargo, estoy trabajando en una máquina del tiempo que podría solucionar ese problema. Hasta que termine ese artilugio y me adueñe del mundo, disfrute este libro y léalo con atención. Si el conocimiento es poder, este libro es un arma nuclear. El arte de levantar

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Nota del autor

U N

sobre estos libros: Queremos gente ser realmente increíblemente inteligente. La mayoría

de las preguntas relacionadas con la aptitud física o la fuerza se responden de manera más honesta con la frase "Depende". Hay muy pocas cosas que sean universalmente correctas o incorrectas, pero la gente todavía está buscando respuestas rápidas y soluciones sencillas. Desafortunadamente, eso no te llevará muy lejos. En estos dos libros, queremos equiparlo con las herramientas para comenzar a pensar en entrenar como lo haría un levantador experto o un entrenador experimentado. No habrá muchas respuestas preempaquetadas o, digamos, una rutina de entrenamiento que pueda implementar directamente. Más bien, le brindan un manual todo en uno para navegar por el campo minado de la información de fitness en línea. El arte de levantar debe ser una lectura fácil para personas de todos los niveles de conocimiento. Es accesible y conversacional. Sin embargo, no El arte de levantar

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dejes que la simplicidad te engañe. Si comprende todo en El arte de levantar y puede usarlo de manera efectiva para

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Guíe su búsqueda de nueva información, tendrá una ventaja sobre el 90% de las personas que intentan fortalecerse y ponerse nervioso. La ciencia del levantamiento cambia considerablemente de tono y es una lectura conceptual muy densa. Es posible que deba volver a leerlo varias veces para que realmente se asimile, pero cuando lo haga, tendrá el tipo de marco mental para comprender el entrenamiento que la mayoría de las personas necesita décadas para lograr. Sin embargo, después de leer El arte de levantar objetos, debería estar preparado para ello. Ahora, Notará que hay dos nombres en la portada de este libro, tanto el de Omar como el mío (hola, habla Greg). Sin embargo, a medida que lea los libros, notará una gran cantidad de declaraciones en primera persona y mis anécdotas personales. La razón de esto es simple: entre los dos, soy el escritor más cómodo. Sin embargo, este fue en gran medida un esfuerzo de colaboración en todo momento. Constantemente estábamos intercambiando ideas y analizando los detalles. Resulta que soy yo quien puso la pluma sobre el papel.

Sobre Greg Nuckols Greg Nuckols tiene más de una década de experiencia bajo la barra y una licenciatura en Ciencias del Deporte y el Ejercicio. Ha tenido tres récords mundiales de todos los tiempos en levantamiento de pesas en las clases 220 y 242. Él es entrenó a cientos de atletas y personas normales, tanto en línea como en persona, y ha escrito para muchas de las principales revistas y sitios web de la industria del fitness, incluidos Men's Health, Men's Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding. com, T-Nation y Schwarzenegger.com. Además, ha El arte de levantar

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tenido la oportunidad de trabajar y aprender de numerosos poseedores de récords, atletas campeones y

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entrenadores universitarios y profesionales de fuerza y acondicionamiento a través de su trabajo como director de contenido en jefe de Juggernaut Training Systems. Su pasión es hacer que la información compleja sea fácilmente comprensible para los atletas, entrenadores y entusiastas del fitness, ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de fuerza y fitness, y beber buena cerveza.

Sobre Omar Isuf Omar Isuf es un tonificador profesional, entusiasta del fitness y atleta aficionado. Es propietario del canal de fitness más suscrito / popular de Canadá. Su objetivo es proporcionar información de aptitud física de primer nivel de una manera divertida y fácil de digerir. Su estilo único de contenido creativo, perspicaz, entretenido e informativo ha sido reconocido tanto por sus compañeros como por sus seguidores. Ha colaborado con los mejores de la industria en varios proyectos de video, ya sea para disipar mitos sobre nutrición, hipertrofia, fuerza o movimiento. Le encanta tonificar, ignorar sus pantorrillas, escuchar Led Zeppelin en voz alta, ver películas de Akira Kurosawa y, ocasionalmente, levantar pesos moderadamente pesados.

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CAPÍTULO 1

En lo que te estás metiendo

H

Hola. Si está interesado en fortalecerse, verse mejor y hacer ejercicio, le

escribo. Si está involucrado en la industria del fitness de alguna manera - entrenando personas, desarrollando atletas, diseminando información - también le escribo. Si es nuevo en este mundo, el propósito de este libro es quitarle años a su curva de aprendizaje. Serás bombardeado con un montón de información en sitios web, revistas, blogs, en varios foros y en YouTube. No toda la información es igual. Algunos serán útiles y otros no serán muy útiles. Algunos serán precisos, algunos estarán parcialmente equivocados y algunos serán simplemente irredimibles. Si aún no se ha confundido y frustrado con la gran cantidad de información y la naturaleza conflictiva de la mayor parte, no se preocupe, lo hará. Si ha estado en este ecosistema por un tiempo, probablemente haya descubierto (af-

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después de mucho tiempo y frustración) qué es un buen consejo y qué no, y qué es REALMENTE importante y qué es secundario. Si está en el primer grupo, entonces el propósito de este libro es ahorrarle mucho tiempo y frustración al desarrollar un esquema conceptual útil para procesar toda la información que está volando hacia usted. Si está en el segundo grupo, el propósito de este libro es más como un recordatorio para que vuelva a concentrarse en las cosas que REALMENTE son las más importantes. Hay solo un puñado de factores decisivos cuando hablamos de planes de entrenamiento o dieta. Probablemente ya haya estado expuesto a la mayoría (o a todos) de ellos. Sin embargo, en el ámbito del contenido de fitness, el mundo es plano. No hay muchos marcadores confiables que le digan: "Oye, esto es muy, muy importante" en lugar de "Necesitábamos publicar un artículo hoy y esto puede ser divertido o ligeramente útil, pero para competir por los clics y las visitas a la página, necesito presentarlo como si fuera crucial ". Este libro toma ese terreno plano —todos los contenidos y consejos como básicamente equivalentes— y lo transforma en un paisaje de picos y valles. Los picos son los factores realmente cruciales, el terreno más bajo es algo secundario, y los valles son ideas que van desde inútiles hasta francamente dañinas, como se ve en la Figura 1.1. en la página siguiente. La primera parte de este libro es Cosas que importan. Estos son los factores que le permitirán obtener el 90% de sus resultados y que le ayudarán a beneficiarse y mantener sus objetivos de entrenamiento. La segunda parte de este libro es Cosas que no importan. Preste especial atención a esta sección. Esto representa la mayor parte del contenido que se El arte de levantar

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produce. Sería incorrecto decir que todo es completamente irrelevante, pero

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Picos y Valles

Excel ente

Meh

Basura

Figura 1.1 sus no es el tipo de cosas por las que necesitas perder el sueño. No es el tipo de cosas que pueden marcar una gran diferencia en tu entrenamiento o dieta; cuando lo encuentre, puede que valga la pena echarle un vistazo solo para recoger un bocado o dos, pero no es necesario ponderarlo de manera equivalente a las cosas que importan. Tenga en cuenta estas distinciones y le resultará mucho más fácil comprender el entrenamiento y la nutrición. También será mucho menos propenso a sufrir parálisis por sobreanálisis.

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CAPITULO 2

Supuestos

s e g u n d o

Antes de continuar, permítame admitir algunas suposiciones que tengo sobre usted o las personas a las que está capacitando.

Quieres mejorarte a ti mismo de alguna manera mensurable. Estás en esto a largo plazo, no solo buscas una solución rápida. usted puede tener aspiraciones competitivas. Puedes aspirar a la grandeza.

Pero hay más en tu vida que levantar objetos. Asumo que no eres un atleta profesional Esencialmente, Supongo que estoy hablando con la gente común, no con

alguien que intenta romper un récord mundial de levantamiento de pesas o ganar el Mr.Olympia en el próximo año calendario. Y eso debería dar cuenta de casi todos. Si fueras a levantar 1,000 libras o ser la segunda venida de Ronnie Coleman, probablemente ya lo sabrías. Un consejo apropiado para alguien con grandes aspiraciones es diferente de un consejo para el 99,99% restante. Hay menos elementos en la categoría Cosas que no importan, cuando el 1% podría ser la diferencia entre el mejor de todos los tiempos y "el

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próximo", márgenes de error

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encogimiento. Sin embargo, incluso si tiene grandes aspiraciones, es prudente centrarse principalmente en las actividades de alto rendimiento de la inversión hasta que se vea obligado a adentrarse más en la maleza para asegurarse de no agotarse antes de tener la oportunidad de hacerlo. alcanzar su máximo potencial. Básicamente, estoy asumiendo que está integrando el fitness en su vida, pero que levantar pesas o ser destrozado por la cámara no es lo que paga sus facturas. Entonces, cuando alguien inevitablemente dice: "Bueno, dices que esto no es importante, pero tal y cual el hombre fuerte o el culturista profesional dice que es importante", recuerda el contexto. Puede ser importante para ellos, pero probablemente no lo sea para ti.

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PARTE 1 | CAPÍTULO 3

COSAS QUE IMPORTA P A G S

ay atencion. Estos son los grandes. Si quieres fortalecerte, desarrollar músculo, mantenerte saludable y verte bien desnudo, esto es lo que realmente importa.

Fueron aplicando el Principio de Pareto aquí, a menudo llamado la regla

80/20. Se basa en el trabajo del economista italiano Vilfredo Pareto, que originalmente investigaba la distribución de la riqueza. Sin embargo, se ha descubierto que es un principio que tiene una amplia aplicación. En pocas palabras, es la noción de que la mayoría (80%) de sus resultados provienen de la minoría (20%) de sus esfuerzos. La implicación aquí es que la mejora no es tan difícil hasta cierto punto. Entonces, sin embargo, llega a un punto de rendimientos decrecientes. Para obtener el 20% final de los resultados, se necesita una cantidad desproporcionada de esfuerzo. “Bueno” es fácil: 20% del trabajo, 80% de los resultados. "Genial" es muy difícil: 80% del trabajo para el otro 20% de los resultados.

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Este es el punto de los rendimientos decrecientes. Esto es lo que separa lo que necesita preocuparse de lo que el chico número 2 en Mr.Olympia del año pasado, disparando

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20 del ESFUERZO

80 de los RESULTADOS

Te cons igue Te cons igue Ese extra de 80 E de ESFUERZO

Los últimos 20 de los RESULTADOS

Figura 3.1 para el Trofeo Sandow de este año, hay que preocuparse. Cuando tu sustento es tu cuerpo y lo que puede hacer, debes aceptar el hecho de que tienes que trabajar más por menos progreso. Lo que nos preocupa es el primer 20% que nos da un alto rendimiento de la inversión. Excelentes resultados con menos complicaciones y frustraciones: de eso se trata la primera mitad de este libro.

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CAPÍTULO 4

Especifici dad del ejercicio (SAID)

y o

Si quieres mejorar en los tiros libres, ¿qué vas a hacer? Lanza la pelota de baloncesto por debajo del tablero trasero, lanza bandejas, levanta tiros de media cancha y espera que esas habilidades generales se transfieran a la habilidad más específica de

siendo Cool Hand Luke en la línea de falta? Por supuesto no. Vas a lanzar tiros libres. Y cuanto más quieras hacer en los tiros libres, más dispararás. Si quieres fortalecerte en un levantamiento en particular, la fuerza es una habilidad tanto como lanzar tiros libres es una habilidad. De hecho, incluso se podría argumentar que la fuerza es una habilidad aún más difícil que lanzar un tiro libre. Para ambos, existe un patrón motor muy preciso que se origina en su cerebro y le dice a sus músculos que se activen en el momento adecuado para mover las articulaciones correctas en el patrón correcto a través del espacio. El arte de levantar

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Al igual que en un tiro libre, necesitas que ese movimiento esté bien coordinado para asegurarte de que un músculo no se dispare demasiado antes de lo previsto, o que se dispare demasiado tarde, lo que hace que la fuerza se disipe. Además, con un

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En una tarea relacionada con la fuerza, también necesita que su cuerpo active esencialmente todas las fibras musculares lo más rápido posible, sin dejar de mantener la coordinación. Para cualquier habilidad motora, la mejor manera de mejorar es practicar el movimiento para que su cuerpo lo aprenda mejor, lo que le permitirá ser más eficiente. Vamos Dice que quiere hacer más sentadillas y es totalmente nuevo en el levantamiento de pesas. Encuentra su sentadilla máxima, luego pasa las próximas 12 semanas haciendo extensiones de piernas, flexiones de piernas, empujes de cadera y estocadas. Tu sentadilla probablemente será un poco mejor al final de esas 12 semanas porque tus músculos simplemente serán más grandes y fuertes. Sin embargo, Si pasaste esas 12 semanas en cuclillas, incluso si todos esos músculos crecieran exactamente la misma cantidad en ambos escenarios, seguirías haciendo más sentadillas al final de las 12 semanas si estuvieras practicando la sentadilla. El aspecto más importante de la práctica es que debe tener un propósito y un enfoque. Debe concentrarse en las señales que funcionan para abordar los factores que limitan su desempeño. Si la parte superior de la espalda está perdiendo tensión cuando hace banca, puede pensar en "romper la barra por la mitad" para que sus dorsales y trampas se involucren más en el movimiento. Si no logra que sus caderas se activen correctamente en una sentadilla, puede pensar en "extender el piso" o "atornillar los pies en el suelo". usted no puede simplemente realizar los movimientos, debe tener un sentido de propósito, practicar los ejercicios en los que desea mejorar y concentrarse en hacer cada repetición sin problemas. El arte de levantar

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Otro punto clave con respecto a la práctica: para que sea más eficaz, tiene que ser específico para lo que quieres hacer, no solo en términos de ejercicio, sino en términos de carga. Si quieres hacer sentadillas con pesos máximos, debes hacer un entrenamiento con

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cargas (al menos 75-80% de su máximo) con bastante frecuencia si desea que la transferencia sea lo más efectiva posible. Esto no quiere decir que tengas que esforzarte al máximo todos los días en el gimnasio. Debería usar pesos que pueda manejar con confianza y poder ejecutar sin que su formulario se rompa. Esto tampoco quiere decir que no puedas mejorar tu entrenamiento máximo con pesos más ligeros. Lo hará de manera más eficiente si entrena más pesado, al menos en las pocas sesiones antes de planificar el máximo porque la respuesta (levantar pesos máximos) se basa en gran medida en el estímulo (la cantidad de peso con el que está entrenando). Además, la práctica debe ser bastante frecuente. Así como no lanzarías tiros libres una vez por semana, no deberías hacer banca una vez a la semana si quieres hacer más. Si bien puede ser cierto que solo puedes fortalecer el press de banca una vez por semana, ganarás fuerza más rápido si lo haces con más frecuencia. 2-3 veces por semana para cada levantamiento parece ser el punto ideal para que la mayoría de las personas equilibren la recuperación del entrenamiento con una exposición lo suficientemente frecuente como para aprender realmente una habilidad. Cuanto más similar sea el movimiento a la habilidad que está tratando de aprender, más directo será el arrastre. Cuando sea nuevo en el levantamiento de pesas, evite usar DEMASIADA variedad antes de dominar realmente los movimientos que está tratando de aprender. Además, el peso con el que estás trabajando es otra forma de especificidad: los pesos que son el 85% de tu máximo se trasladarán más directamente a ganar fuerza en ese movimiento que el peso al 50% de tu máximo (más sobre eso más adelante). Esto se conoce como el principio SAID: Adaptación específica a las demandas impuestas. Cuanto más similar sea su entrenamiento a la habilidad o atributo El arte de levantar

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que está tratando de mejorar, mayor será el aumento en el rendimiento.

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Después de que hayas estado levantando durante unos meses o algunos años y han dominado los movimientos, las debilidades comenzarán a revelarse. Para ayudar a abordar esas debilidades, puede ampliar su libro de jugadas de los movimientos que utiliza en el entrenamiento. Sin embargo, se sigue aplicando el mismo principio: cuanto más similar sea un movimiento al movimiento que intentas mejorar, más directo será el arrastre. Por ejemplo, si sus tríceps están limitando su press de banca, el press de banca con agarre cerrado es un movimiento que es muy similar al press de banca tradicional que le ayudará a desarrollar sus tríceps de una manera muy similar al movimiento que está intentando. mejorar. Los ejercicios accesorios que no son tan similares a los movimientos principales son útiles para fortalecer los músculos mismos, pero para que esa fuerza contribuya al máximo a mejorar el rendimiento, debe seguir practicando el movimiento que está tratando de mejorar. Por ejemplo, si tus cuádriceps están limitando tu sentadilla, podrías usar sentadillas divididas o prensas de piernas para fortalecerlas, pero el aumento de la fuerza de los cuádriceps no mejorará directamente tu sentadilla mucho (o en absoluto) si no estás practicando la sentadilla. . Consulte la Figura 4.1 en la página siguiente para ver ejemplos más detallados.

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MOVIMIENT O ESTÁS INTENTAN DO MEJORAR

remanente más específico / más alto

similar / alto grado de arrastre directo

similitud mínima / muy poca transferencia

PONERSE EN CUCLILLAS

Ponerse en cuclillas

Diferente postura Diferente colocación de la barra Diferentes zapatos Sentadillas delanteras pausadas Bandas o cadenas Saltar sentadillas

Extensión de piernas Prensa de piernas Hack Sentadilla Sentadilla dividida Estocadas Empujes de cadera Buenos días

PRENSA DE BANCO

Press de banca

Agarre diferente Ligera inclinación Ligera caída Bandas o cadenas Tirachinas Prensa muerta de pines DB press Pec sumerge el torso más paralelo al suelo Pausas largas Pies sobre el piso

Flyes Extensiones de tríceps Elevación del deltoides frontal Banco de inclinación alta Fondos de tríceps (más erguidos)

ELEVACIÓN MUERTA

Peso muerto

Posición opuesta Déficit rumano Bloque / estante (debajo de la rodilla) Bandas o cadenas

Flexiones de piernas Empujes de cadera Remo Pullups Extensiones de espalda

Figura 4.1 Si es nuevo en el levantamiento, quédese en la columna 2 y domine el levantamiento que está tratando de mejorar. Si lo ha hecho durante algunos años, incorporar más ejercicios de la columna 3 puede ayudarlo a abordar las debilidades, al mismo tiempo que tiene un alto rendimiento en el elevador principal. Los ejercicios de la columna 4 son útiles para que todos fortalezcan directamente los músculos que contribuyen a los levantamientos principales, pero si se hacen de forma aislada, sin practicar los levantamientos que desea mejorar, no se traducirán directamente a un nuevo máximo. El arte de levantar

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CAPÍTULO 5

Sobrecarga progresiva

P A G S

La sobrecarga progresiva simplemente significa que tienes que exigir más de tu cuerpo si quieres que mejore continuamente.

En muchos programas de entrenamiento, el medio común de aplicar una

sobrecarga progresiva es simplemente agregar más peso a la barra en cada sesión, cada semana o cada mes. Para mucha gente, esto funciona bien. Sin embargo, hay otras formas de aplicar la sobrecarga progresiva. Podrías

hacer más series o más repeticiones con el mismo peso. Podría intentar realizar las mismas series y repeticiones con el mismo peso en un período de tiempo más corto (aumentando la densidad de entrenamiento). Puede hacer el mismo trabajo para sus elevadores principales, pero agregue un levantamiento compuesto adicional. Podría intentar hacer el mismo peso, pero con una variación un poco más desafiante de un movimiento (sentadillas con barra alta en lugar de sentadillas con barra baja, o banco de agarre cerrado en lugar de banco normal). (Vea un desglose de cada uno de estos métodos en la Figura 5.2 en la última página del capítulo).

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En última instancia, si está aplicando algún tipo de sobrecarga progresiva y su desempeño

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Métodos para aplicar sobrecarga

-aumentar la intensidad solo agregar peso a la barra el mayor tiempo posible

-aumentar la intensidad -aumenta el volumen -variaciones más difíciles -etc.

Figura 5.1 La formación en el gimnasio mejora considerablemente, el resultado final será un aumento de la fuerza y la masa muscular. La forma más fácil de ver eso es cuando solo estás agregando más peso a la barra (si pudieras hacer 205x5 hoy, y solo pudiste hacer 200x5 la semana pasada, entonces claramente eres más fuerte); sin embargo, una vez que te vuelves lo suficientemente fuerte como para que la fuerza ya no progrese de manera uniforme y lineal, los otros métodos se vuelven mucho más útiles. Si pudieras hacer 200x6 hoy y solo 200x5 la última vez, eres más fuerte. Si pudieras hacer 4 series de 5 hoy, y 3 series de 5 te agotaron la última vez,

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eres más fuerte. Las mejoras incrementales en el rendimiento se suman a nuevos 1 rms (una repetición máxima, la mayor cantidad de peso que puede levantar una vez) a lo largo del tiempo. La primera opción, simplemente aumentar el peso que está levantando, es la mejor opción para un nuevo levantador que puede simplemente agregar peso a la barra en cada sesión. Cuando eso ya no funciona por sí solo, sin embargo, los otros métodos se vuelven cada vez más útiles, específicamente aumento de volumen.

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UN

CÓMO GUÍA

LOGRAR PROGRESIVO SOBRECARGA 1.

MAYOR INTENSIDAD

MÁS PESO EN LA BARRA QUE LA ÚLTIMA VEZ. 150X5 HOY. 155X5 LA PRÓXIMA VEZ.

2.

VOLUMEN AUMENTADO

MÁS CANTIDAD TOTAL DE TRABAJO REALIZADO EN UN MOVIMIENTO PARTICULAR. (PESO X REPETICIONES X JUEGOS)150 3X5 HOY. 150 4X5 O 150 3X6 LA PRÓXIMA VEZ.

3.

MAYOR DENSIDAD

REALIZAR LA MISMA CANTIDAD DE TRABAJO EN UN PERIODO DE TIEMPO MÁS CORTO. 150 3X5 CON 2 MINUTOS ENTRE SETS HOY, 150 3X5 CON 90 SEGUNDOS ENTRE SETS LA PRÓXIMA VEZ.

4.

MAYOR MOVIMIENTO DIFICULTAD

HAZ LO MISMO CON UN POCO MÁS DESAFIANDO EL MOVIMIENTO LA PRÓXIMA VEZ. 150 BANCO 3X5 TOUCH AND GO HOY, 150 BANCO 3X5 EN PAUSA LA PRÓXIMA VEZ.

Figura 5.2

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CAPÍTULO 6

Volumen

V

olume es el factor más crítico para las ganancias generales de fuerza y tamaño. La forma más confiable de fortalecerse es hacer más. Más trabajo le

dice a su cuerpo que necesita adaptarse más. Eventualmente, su cuerpo se acostumbrará a un cierto nivel general de trabajo y dejará de adaptarse a él. Hacer ejercicio estresa a su cuerpo: lo ve como una amenaza y responde con músculos más grandes y fuertes y tejidos conectivos más fuertes y gruesos, por lo que estará mejor equipado para enfrentar la amenaza la próxima vez. Vamos digamos que hiciste 200x5 la semana pasada y 205x5 esta semana. 1,000 libras de trabajo versus 1,025 libras de trabajo. Eso no es una gran diferencia. Puede fortalecerse simplemente agregando peso a la barra por un tiempo, pero después de eso, su cuerpo se dará cuenta de que la magnitud de la "amenaza" no aumenta mucho. Por simple que parezca, para obtener mejores resultados, lo más obvio y efectivo que puede hacer es hacer más. El volumen se calcula típicamente multiplicando el peso de la barra por el El arte de levantar

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repeticiones totales que hiciste. Entonces, si hiciera 200 para 5 series de 5, el volumen sería 200x5x5 = 5,000 libras. Sin embargo, la gente tiende a ser demasiado anal al calcular el volumen de esa manera, y también tiene sus inconvenientes. Digamos que haces un entrenamiento duro de la parte inferior del cuerpo basado en press de piernas en lugar de sentadillas. Dado que puede mover más peso con la prensa de piernas, se verá como un entrenamiento de mayor volumen en el papel, pero eso no significa necesariamente que sea un entrenamiento más efectivo. Lo contrario es cierto si haces un entrenamiento con sentadillas frontales en lugar de sentadillas traseras. Una forma más fácil de controlar su volumen es simplemente registrar cuántas repeticiones pesadas (75-85%), tipo de pesadas (60-75%) y realmente pesadas (85% +) hace en un entrenamiento. Además, registre cuántas series de levantamientos accesorios bastante duros realiza para cada movimiento o músculo. Como regla general, 30-50 repeticiones intensas es un buen punto de partida para la hipertrofia (desarrollo de músculo), 15-25 repeticiones intensas es un buen punto de partida para una combinación de fuerza e hipertrofia, y 5-10 Las repeticiones realmente pesadas son un buen lugar para comenzar si estás interesado en ser eficiente con cargas pesadas y alcanzar un máximo para un verdadero intento de 1rm. Esta parte no es ciencia espacial. ¿Ha notado cuántas rutinas de hipertrofia utilizan 3x10s, 3x12s, 5x10s o similares (entre 30-50 repeticiones con un peso que suele estar entre el 60-75% de su 1rm) y cuántas rutinas de fuerza utilizan 3x5s, 5x5s, o 5x3s? Durante muchos años de prueba y error, eso es lo El arte de levantar

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que ha demostrado ser efectivo para la mayoría de las personas, la mayor parte del tiempo. Si quieres crecer, tu mejor opción es usar un peso que puedas hacer para suficientes repeticiones para realmente acumular algo de volumen. Si quieres hacerte más fuerte,

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Todavía necesita una buena cantidad de volumen, pero con pesos más cercanos a su máximo para que desarrolle las habilidades específicas necesarias para mover grandes pesos. Esto encaja en una discusión sobre la capacidad de trabajo. La capacidad de trabajo es la base para el progreso a largo plazo en actividades basadas en la fuerza o la hipertrofia, y no se habla de ella lo suficiente. El volumen impulsa la capacidad de trabajo. No puede alcanzar su máximo potencial de fuerza entrenando siempre súper pesado con un volumen bajo, y no puede manejar el volumen necesario a menos que se tome el tiempo para desarrollar la capacidad de trabajo. He escrito sobre este concepto en un nivel accesible con cierta profundidad. aquí ya, así que si está interesado en profundizar un poco más en este tema, le recomiendo que lo revise, ya que se adentra un poco más en la maleza de lo que es apropiado para este libro. Figura 6.1 en la página siguiente debe estar una guía útil para comenzar a planificar entrenamientos o compras de programas (suponiendo que entrena cada levantamiento 2-3 veces por semana; es posible que necesite un poco más de volumen si solo está entrenando un levantamiento una vez por semana, o un poco menos si estás entrenando un levantamiento más de tres veces por semana). Obviamente, los rangos de repeticiones deberían permitir un pequeño flujo dentro de un rango de intensidad dado. Por ejemplo, 25 repeticiones totales con 85% (el extremo alto de volumen moderado y pesos moderados) serían bastante brutales, mientras que 15 repeticiones totales con 75% (el extremo bajo de volumen moderado y pesos moderados) serían bastante fáciles. Dentro de un rango de intensidad dado, un número de repeticiones en el extremo bajo de moderado es más apropiado para El arte de levantar

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intensidades cercanas al límite superior de ese rango, y un número de repeticiones en el extremo alto de moderado es más apropiado para intensidades cercanas al final de ese rango. (entonces,

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RANGO DE INTENSIDAD

TIPO DE TRABAJO QUE ESTÁS HACIENDO

VOLUMEN BAJO

Pesado (85% +)

Menos de 5 repeticiones

Moderado (75-85%)

MODERAR VOLUMEN

ALTO VOLUMEN

REPETICI ONES POR CONJUN TO

5-15 repeticiones

15+ repeticiones

1-3 repeticiones

Menos de 15 repeticiones

15-25 repeticiones

25+ repeticiones

3-8 repeticiones

Bajo (60-75%)

Menos de 25 repeticiones

25-50 repeticiones

50+ repeticiones

8-12 repeticiones

Accesorios

Menos de 30 repeticiones / músculo

30-50 repeticione s / músculo

50+ repeticiones / músculo

8+ repeticiones

Figura 6.1 Sin embargo, esto debería darle algunas buenas recomendaciones generales para empezar.

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CAPÍTULO 7

Intensidad (hasta cierto punto)

y o

es bien entendido que el volumen equivalente, con mayor intensidad,

generalmente resulta en mayores ganancias de fuerza. Si haces 5,000 libras de volumen (repeticiones x series x peso) con el 80% de tu máximo versus el

60% de tu máximo, tus máximos aumentarán más si completaste el volumen con el peso más alto. Antes de continuar, necesitamos definir la intensidad. No es la definición de intensidad de "superar el fracaso y tener un cubo de

vómito a tu lado en todo momento". Es simplemente la cantidad de peso que está usando, en relación con su máximo. Entonces, aunque una serie de 20 repeticiones con el 60% de tu máximo sería más "intensa" que una serie de 2 con un 80% usando la definición de intensidad de muchas personas, para nuestra discusión aquí, la serie de 2 con un 80% empleó una mayor intensidad - más El arte de levantar

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peso en la barra en relación con su 1rm. La razón por la que califico que la intensidad solo es importante hasta cierto punto es que, a largo plazo, no puede producirse a expensas del volumen. Si su máximo es 300, probablemente pueda hacer 3 series de 10 con 200 sin problema; eso es 6,000 libras de volumen con ~ 65% de

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tu max. Si aumentaras la intensidad al 90%, 270, tendrías que hacer 22 repeticiones para obtener la misma cantidad de volumen. Dado que el 90% suele ser un peso apropiado para una serie de 3 realmente difícil, para obtener 22 repeticiones con este peso, probablemente necesitará hacer 11 series de 2, o tal vez 4 series de 3 y 5 series de 2, o tal vez incluso 22 series de 1. Aunque eso puede ser POSIBLE, podrás recuperarte de tus series de 10 con 200 mucho más fácilmente. Si presionas demasiado la intensidad, en la práctica tienes que sacrificar el volumen o te haces pedazos en tu entrenamiento. Durante la mayor parte de su entrenamiento, la mayor parte del tiempo, el 7080% de su 1rm es un buen rango de intensidad para permanecer porque es la intensidad suficiente para tener un efecto fuerte en la fuerza, pero no es tan pesado como para comprometer el cantidad de volumen puedes manejar. El entrenamiento basado en la hipertrofia puede beneficiarse de un trabajo más ligero para obtener aún más volumen y, como dije anteriormente, los pesos realmente pesados (85% +) tienen su lugar para entrenar su cuerpo para nuevos intentos de 1rm. Sin embargo, entrenar durante períodos prolongados con una intensidad demasiado alta (limitando la cantidad de volumen que puede manejar) o demasiado baja (demasiado ligera para estresar los músculos de manera efectiva) limitará su progreso a largo plazo. * Como advertencia, se ha demostrado que un trabajo muy ligero es eficaz para desarrollar músculo en algunos contextos, especialmente en la investigación sobre la restricción del flujo sanguíneo. Sin embargo, incluso para objetivos puramente estéticos, no es aconsejable evitar un trabajo más pesado (al menos el 60% de su 1rm) como base de su entrenamiento.

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CAPÍTULO 8

Acondicionamiento

W

Durante demasiado tiempo se nos ha dicho que si su frecuencia cardíaca supera los 100 por cualquier motivo que no sea el sexo o las sentadillas, toda la fuerza que tanto le costó ganar

y el músculo desaparecerá instantáneamente, y terminará en un saco osteoporótico de cortisol y falla. Esto simplemente no es cierto. Por supuesto, entrenar simultáneamente para obtener la fuerza y el tamaño máximos mientras se intenta correr un maratón de menos de 3 horas puede no ser la mejor estrategia para maximizar el rendimiento en ambas actividades, pero un poco de acondicionamiento nunca hace daño a nadie. Si trotas un par de millas y te deja destrozado y demasiado dolorido para entrenar durante un par de días, no es una señal de que el condicionamiento sea un mal insidioso. Es una señal de que necesita trabajar en su acondicionamiento para no tener un bypass cuádruple en sus 40 años. Ser fuerte nunca debería ser una excusa para estar gordo y fuera de forma.

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Además, la falta de acondicionamiento cardiovascular puede limitar su progreso a medida que avanza.

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más y más fuerte. Levantar peso es metabólicamente agotador. Estudios han descubierto que hacer 4 series de 8 peso muerto con 175 kilogramos de quemaduras alrededor de 100 calorías. Esa es aproximadamente la cantidad que quema un humano de tamaño normal corriendo una milla. Por lo tanto, cada serie de 8 es tan exigente metabólicamente como correr 400 metros, excepto por el hecho de que puedes eliminar una serie de 8 en 30 segundos o menos, pero un sprint de 400 metros lleva más de un minuto para la mayoría de las personas. Después de correr una carrera de 400, ¿cuánto tiempo le tomaría sentirse cómodo al poder hacer sentadillas o levantar pesos pesados de forma segura? Si su pulso puede volver a menos de 120 latidos por minuto más o menos en 2-3 minutos, probablemente esté bien. Si está chupando viento y mareado durante

5

minutos

o

más

después,

tiene

un

problema.

Si

su

acondicionamiento no está limitando su entrenamiento ahora, eventualmente lo hará a medida que se fortalezca. El costo metabólico de los ejercicios se basa en el peso total en la barra, no en el porcentaje relativo de su 1rm. He visto a levantadores relativamente nuevos hacer una serie de 20 sentadillas con 200, descansar durante 3 minutos y luego hacerlo de nuevo. Hice una serie de 20 con 405, y estaba absolutamente destrozado; De ninguna manera podría repetir el esfuerzo después de 3 minutos de descanso. Sin embargo, aunque 405 puede haber sido el mismo porcentaje de mi 1rm que 200 para el nuevo levantador, el costo metabólico fue aproximadamente el doble. Es por eso que los levantadores nuevos pueden hacer series de 10 y estar bien, mientras que un levantador más avanzado puede estar moderadamente comatoso durante unos minutos después de una serie de 10 con 500 o 600 libras. El arte de levantar

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Por eso el acondicionamiento es importante. A medida que se fortalece, se necesita más energía para hacer el mismo número de repeticiones con el mismo porcentaje de su máximo. Si

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su acondicionamiento no mejora junto con su fuerza, eventualmente limitará la cantidad de trabajo que puede realizar en el gimnasio. Una vez más, no tienes que entrenar como si fueras a correr un maratón, pero siempre deberías poder trotar una milla en menos de 8 minutos o empujar un trineo durante algunas rondas con bastante facilidad. A la larga, si descuida por completo su acondicionamiento, limitará la fuerza con la que puede entrenar y la fuerza que puede alcanzar. Un buen lugar para comenzar si su objetivo principal es maximizar la fuerza y el tamaño de los músculos es de 20 a 40 minutos por día, de 2 a 3 veces por semana utilizando formas de cardio de bajo impacto. Las caminatas en cinta inclinada y los paseos en bicicleta son excelentes opciones. Las investigaciones han demostrado que las formas de cardio de alto impacto (como correr) son más perjudiciales para la fuerza y las ganancias de masa que las formas de bajo impacto como el ciclismo. Simplemente súbase a una bicicleta o cinta de correr, aumente su frecuencia cardíaca entre 130-140 latidos por minuto y, con el tiempo, aumente la velocidad / inclinación / resistencia a medida que su frecuencia cardíaca disminuye con el entrenamiento. Por ejemplo, si puede caminar a 3 mph con una inclinación de 5 grados y su frecuencia cardíaca es de 133 hoy, probablemente será de 125128 en un par de semanas, momento en el que aumentará la velocidad o se inclinará ligeramente. Aunque esto varía bastante de persona a persona, buscar una frecuencia cardíaca en reposo de alrededor de 60-65 latidos por minuto (la frecuencia cardíaca en reposo disminuye a medida que aumenta la aptitud aeróbica) generalmente lo dejará con una base aeróbica sólida para el entrenamiento de fuerza. La figura 8.1 en la página siguiente enumera varios ejemplos de cómo El arte de levantar

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el entrenamiento cardiovascular puede incluso mejorar el entrenamiento de fuerza.

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BENEFICI OS DE ENTRENAMI ENTO AEROBICO

Mejor estado de ánimo y sensación de bienestar.

Mayor capacidad aeróbica. Aumentado capilarización. Aumentado parasimpático/ disminuido actividad del sistema nervioso simpático en reposo. Disminución del riesgo de enfermedad cardíaca. El arte de levantar

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CONTINU AR A FUERZA FORMA CIÓN Disminución del tiempo de recuperación entre series. Flujo sanguíneo

mejorado a los músculos. Recuperación mejorada entre sesiones.

usted no pueden ser secuestrados si estás muerto. Ninguno directamente, pero se siente bien sentirse bien.

Figura 8.1

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CAPÍTULO 9

Estando activo

T

el suyo es más para la salud en general que para el rendimiento, pero es importante. Existe una fuerte asociación entre cuánto se sienta sobre su trasero y

qué tan temprano desarrolla una enfermedad cardíaca y muere, incluso cuando se tiene en cuenta el ejercicio y la forma. Por lo tanto, aunque “estar activo” fuera del gimnasio puede no ser necesariamente algo importante para sus actividades relacionadas con el rendimiento, ciertamente es importante para vivir una vida larga y saludable. De forma anecdótica, muchos de mis clientes y yo hemos descubierto que la actividad física en general también mejora la recuperación del entrenamiento. Cuando estás sentado sobre tu trasero, tus músculos reciben muy, muy poco flujo sanguíneo. El solo hecho de estar de pie en lugar de sentarse aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y duplica la cantidad de calorías que quema su cuerpo. Hay no hay nada intrínsecamente malo en mirar televisión y jugar algunos videojuegos, pero asegúrese de tener las cosas que hace todos los días que lo El arte de levantar

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mantengan activo. Pasee a su perro, salga a dar largos paseos con su pareja, establezca un

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Temporizador y levántese, estire las piernas y camine durante 5 minutos cada hora, etc. No hay nada más que agregar a esto. Simplemente encuentre cosas que disfrute haciendo que impliquen moverse en lugar de sentarse. Puede ayudar a su fuerza y rendimiento, pero lo que es más importante, se asegurará de que no muera antes de tiempo.

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CAPÍTULO 10

Estrés (Crónico / Sistemático) Por qué obsesionarse con las cosas que no importan puede arruinarte.

S

El estrés es un tema muy amplio e importante. Si le interesa, le recomiendo que consulte el trabajo de Robert Sapolsky. Su académico

el trabajo es de primera categoría, pero si no está interesado en leer revistas, su libro Why Zebras Don't Get Ulcers es muy accesible y una lectura obligada. El estrés es importante porque afecta todas las partes de su cuerpo y su vida. Afecta sus percepciones, sus sistemas nerviosos, sus órganos y (la parte que probablemente realmente le importa) su desempeño en el gimnasio y qué tan bien se recupera del ejercicio. El estrés puede provenir de cualquier parte. Podría ser de entrenamiento; podría ser de su autoritario jefe o cuánta tarea tiene; podría ser una pelea con tu pareja; o podría ser el idiota que te interrumpió en el tráfico. Su cuerpo está muy bien equipado para manejar el estrés agudo. Cuando un perro rabioso salta de detrás de un árbol y tu corazón late con fuerza, tus pupilas se dilatan y el mundo comienza a moverse un poco más lento, esa es tu respuesta aguda

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al estrés.

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Estrés gruñidos de lobo

ojos dialate, sudor, etc.

pique

cálmate, sé feliz

Agudo

Crónico

suena el despertador estresante

trabajo esperando

en tráfico en la cama, ojos dialatados, sudor

Figura 10.1 Le da el enfoque para lidiar con las amenazas y acelera sus sistemas metabólicos a toda velocidad para darle la energía para huir o participar en una pelea a muerte. Una vez que ha pasado el factor estresante, las cosas vuelven a la normalidad. Su cuerpo no está tan bien equipado para manejar el estrés crónico. Cuando tu dominante jefe te critica y te microgestión durante 8 horas todos los días, no puedes huir a toda velocidad o participar en una pelea a muerte. Bueno, puede, pero ambas respuestas generalmente están mal vistas. Este estrés crónico puede afectar su cuerpo de manera profunda y negativa. (Vea este concepto ilustrado en la Figura 10.1.) El estrés es lo que le indica a su cuerpo que necesita adaptarse a algo. Su cuerpo ve algo como una amenaza, la respuesta al estrés se acelera y provoca adaptaciones que dejan a su cuerpo mejor equipado para manejar ese estrés.

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en el futuro. Como se mencionó anteriormente, eso es lo que sucede con el entrenamiento. El levantamiento de pesas es un factor de estrés agudo, su cuerpo siente la tensión como una amenaza para la integridad de sus músculos y tejido conectivo, por lo que se adapta haciendo que sus músculos, huesos y tendones sean más grandes y fuertes. Sin embargo, en una situación de estrés crónico, la capacidad de su cuerpo para adaptarse adecuadamente a un factor de estrés se ve comprometida. En este caso, estresas tus músculos en el gimnasio, pero no pueden sanar y crecer tan bien como lo harían de otra manera. No es solo lo que haces en el gimnasio, lo bien que comes y cuánto duermes lo que determina qué tan bien te adaptas al entrenamiento y qué tan recuperado estarás para tu próxima sesión de entrenamiento (aunque esas cosas ciertamente importan). El estrés crónico de todos los demás ámbitos de su vida también es importante. Esta fue ilustrado en un estudio reciente en el que los participantes hicieron 6 series de prensa de piernas hasta el fallo. El grupo con bajo estrés se recuperó y recuperó su fuerza completa dos días después, mientras que el grupo con alto estrés tardó cuatro días, el doble de tiempo, en recuperarse y estaba más dolorido y fatigado en los días posteriores al mismo entrenamiento. Minimizar el estrés en su vida y encontrar avenidas productivas para descargar el estrés es crucial para el progreso a largo plazo en el gimnasio y la salud a largo plazo. La figura 10.2 en la página siguiente enumera algunos consejos que le ayudarán a hacer precisamente eso.

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7 CONSEJOS PARA AYUDARTE

MANEJAR EL ESTRÉS 1. Si es posible, evite

situaciones estresantes.

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2.

Minimice su tiempo en las redes sociales o simplemente pierda el tiempo en general (es decir, la televisión).

3. 4.

Practica alguna forma de meditación.

5.

Pase más tiempo con su familia y amigos o participe en pasatiempos gratificantes.

6.

No se preocupe por los errores y fracasos del pasado.

Cuando sientes que empiezas a sentirte estresado, cierre los ojos, tome 5-10 respiraciones diafragmáticas profundas, inhalando y exhalando 5-6 segundos cada una.

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7.

Organizarse.

Figura 10.2

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CAPÍTULO 11

Dormir

S

leep es otro factor crucial que a menudo se pasa por alto. Un sueño insuficiente compromete la recuperación y dificulta el

mantenimiento de una buena composición corporal. Enestudios comparando 5 horas de sueño con 8 horas de sueño, el grupo que dormía de manera menos consistente tenía concentraciones más altas de hormonas catabólicas como cortisol y concentraciones más bajas de hormonas anabólicas (constructoras de músculos) como IGF-1. Estoy seguro de que en el pasado te dijeron que durmieras lo suficiente, así que esto no es nuevo para ti, pero no creo que la gente se dé cuenta de la gran diferencia que puede hacer. Además de la falta de sueño que presenta a su cuerpo con un factor estresante crónico (como se ha discutido anteriormente), cambia la relación de intercambio respiratorio (RER) de su cuerpo. La mayoría de la gente no sabe qué es el RER, pero es fácil de entender (solo mire la Figura 11.1). Es una forma de medir qué fuente de combustible usa principalmente su cuerpo. Un número de RER bajo significa que su

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cuerpo está quemando una mayor proporción de grasa, y un número de RER alto significa que su cuerpo está quemando una proporción mayor.

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RER ALTO Tu cuerpo es quemando una mayor proporción de carbohidratos o proteína.

¿Qué es el RER?

RER BAJO Tu cuerpo está quemando una mayor proporción de grasa.

[r esp i r en o yex cambiar relación]

Una forma de medir * qué fuente de combustible su cuerpo está utilizando principalmente. * expresado en números de 0,7 a 1,0

Figura 11.1 de carbohidratos o proteínas. Escatimar en el sueño aumenta su RER sin afectar su tasa metabólica. Esto es lo que eso significa, solo usando algunos números aproximados: Digamos que quema 2,000 calorías en reposo durante el día (sin hablar de ejercicio aquí, porque los carbohidratos son la principal fuente de combustible para casi cualquier ejercicio intenso). Con un RER más bajo, eso puede significar que quemas 1,500 calorías de grasa y 500 de carbohidratos o proteínas. Con un RER más alto, eso puede significar que quema 1,000 calorías de grasas y 1,000 de carbohidratos o proteínas. ¿Así que cuál es el problema? Bueno, por un lado, asumiendo que está tratando de inclinarse, eso significa que está quemando menos grasa por cada libra de peso perdido en la báscula. Dado que el sueño no afecta mucho tu tasa metabólica, perderás PESO al El arte de levantar

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MEJORA LA CALIDAD DEL SUEÑO La calidad de su sueño afectará su entrenamiento, recuperación, objetivos de peso y salud en general. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a seguir el camino correcto.

1. 2.

Asegúrese de que su habitación esté fresca y oscura. Minimice el tiempo de pantalla durante al menos 2 horas antes ir a la cama.

3.

Si tiene que estar en una computadora o usando un teléfono, descargue un programa como f.lux para teñir el pantalla roja (ya que la luz azul amortigua la producción de melatonina).

4.

Si tienes cosas sobre ti, escríbelas abajo antes de intentar dormir, así no estarás ansioso por tener que recordarlos.

5.

Tenga un ritual distinto antes de acostarse para que su cuerpo sepa cuándo es el momento de comenzar a calmarse la noche. Trate de mantener un ritmo circadiano constante, durmiendo siempre aproximadamente a la misma hora.

Figura 11.2 la misma tasa, pero más de ese peso provendrá de los músculos en lugar de la grasa. En el mejor de los casos, tienes suficiente glucógeno almacenado para impedir la pérdida de masa muscular, por lo que pierdes grasa a un ritmo más lento y tienes que entrenar constantemente con reservas bajas de glucógeno y El arte de levantar

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tener entrenamientos horribles. Si está tratando de ganar músculo sin acumular una tonelada de grasa, un RER más alto debido a menos sueño significará que más de cada libra que gane será grasa en lugar de músculo. Entonces, ¿cuánto es suficiente? Bueno, varía de persona a persona y se ve afectado por su edad y algunas variantes genéticas. Para una pequeña minoría de personas, 5 horas son suficientes. Para la mayoría es 7-9. Simplemente trate de acostarse lo suficientemente temprano como para no tener que despertarse con una alarma por la mañana. La figura 11.2 enumera algunos consejos más.

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CAPITULO 12

Calorías

U N

Hace un par de años, estaba de moda decir que "las calorías no cuentan" y que para verse bien y tener un buen rendimiento, lo único que importaba era la comida.

calidad o eliminar todos los carbohidratos o alguna tontería como esa. Por suerte, este tipo de pensamiento está perdiendo terreno en la corriente

principal, pero aún vale la pena reiterarlo. A la gente le gusta señalar que el modelo simplista de calorías en menos calorías fuera igual a cambio de peso no es tan sencillo como a menudo nos gustaría creer. Muchas cosas afectan a ambos lados de la ecuación, por lo que no podemos precisar las “calorías que entran” o las “calorías que salen” con una precisión del 100%. Algunas personas interpretan erróneamente que esto significa que todo el concepto de que la ingesta y el gasto calórico son el principal determinante de la pérdida o el aumento de peso es incorrecto. Eso es simplemente sin sentido. Para el 99% de las personas, el 99% de las veces, las estimaciones que le da el modelo CICO (calorías que ingresan,

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calorías que salen) estarán dentro del 5-10% de lo que realmente sucede.

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¿Perdiste peso cuando comenzaste a concentrarte en comer alimentos más saludables? Fue porque comenzaste a comer menos calorías. ¿Perdiste peso al eliminar los carbohidratos? Fue porque estabas comiendo menos calorías. Nosotros se sienten emocionalmente atraídos por los mensajes que dicen que hay una pequeña cosa que tienes que hacer para comer todo lo que quieras y aún así ser destrozado, pero todos son falsos. En última instancia, la cantidad de calorías que consume en relación con la cantidad de calorías que quema es el factor número uno más importante para determinar cómo responderá su peso a su dieta y plan de entrenamiento. Odio hacer que las cosas suenen demasiado en blanco y negro, pero si hay un concepto en fitness que está más allá del debate, es este. Puede objetar la precisión con la que puede precisar valores precisos para las calorías que ingresan o las calorías que salen, pero las calorías son importantes. Mucho. Período. Si está comiendo legítimamente 10,000 calorías por día y perdiendo peso, es porque tiene una enfermedad y sus deposiciones se parecen a la erupción del monte. Vesubio. Usar una fórmula como la ecuación de Harris Benedict (que estima su tasa metabólica en función de factores como la edad, el sexo y el peso) para tener una buena idea de cuántas calorías necesita consumir por día y usar una aplicación como MyFitnessPal para El seguimiento puede hacer que sea más fácil tener una idea aproximada de su ingesta de calorías y cuántas necesita para ganar o perder peso. El seguimiento puede parecer pedante, pero estudio tras estudio muestra que la mayoría de nosotros somos bastante malos para estimar cuántas calorías comemos; Casi siempre comemos más de lo que pensamos y, en general, la gente tiende a hacer un trabajo mucho mejor El arte de levantar

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regulando su peso cuando controlan lo que consumen.

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Estos son excelentes recursos para tener una idea de cuántas calorías debería consumir: A calcular la tasa metabólica basal (la cantidad de energía que quema su cuerpo solo para mantenerse con vida), haga clic aquí.

Para calcular las necesidades energéticas además de la tasa metabólica basal, haga clic aquí. Aquí está un ejemplo sencillo de cómo aplicar estas fórmulas. Digamos que usted es un hombre de 25 años, 5'10 ”que pesa 190 libras y hace ejercicio cuatro veces por semana, y quiere perder una libra por semana. Con estas calculadoras, su tasa metabólica basal es probablemente de alrededor de 1.968,7 calorías por día. Dado que hace ejercicio cuatro veces por semana, utilizamos el multiplicador de Harris Benedict “moderadamente activo” de 1,55, lo que significa que su gasto calórico diario es de alrededor de 3050 calorías por día. Dado que una libra de tejido graso almacena aproximadamente 3500 calorías de energía, eso significa que necesita un déficit diario promedio de 500 calorías por día para perder una libra por semana, por lo que comienza con 2,550 calorías por día.

Después de dos semanas, si ha perdido alrededor de dos libras (le daremos un rango de 1.52,5 libras para tener en cuenta las fluctuaciones naturales), se queda con la misma ingesta de calorías durante dos semanas más. Si ha perdido menos de 1.5 libras, reduzca su ingesta diaria promedio de calorías otras 300 calorías. Si ha perdido más de 2.5 libras, aumente su ingesta diaria promedio de calorías de 200 a 300 calorías. Aunque los cálculos le brindan un buen punto de partida, hay mucho espacio para El arte de levantar

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variaciones individuales. Ajuste su ingesta cada dos semanas según la respuesta de su peso. Recuerde, esto se basa en lo que REALMENTE come, no en lo que SE SUPONE

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comer. Si se supone que debe comer 2.550 calorías por día (17.850 calorías por semana), pero en realidad comió 22.000 y no perdió tanto peso como planeaba, el problema no era que el objetivo de calorías estuviera fuera de lugar. - ¡El problema es que no acertaste en el objetivo!

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CAPITULO 13

Proteína

y o

En nutrición, el segundo factor más importante es la ingesta adecuada de

proteínas. En estudios en humanos, 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (~ .8 gramos / libra) es la cantidad que se ha demostrado que maximiza la retención de proteínas en la mayoría de las personas, la mayor parte del tiempo. Comer más que esto no es necesariamente malo, pero pasado este punto, las tasas de síntesis y descomposición de proteínas aumentan esencialmente

al mismo ritmo, por lo que la cantidad de músculo que realmente construye no aumenta. Realmente no es necesario decir mucho más sobre este tema. Solo usando números aproximados, dispare 1g / lb o 2g / kg la mayoría de los días, y sus bases están cubiertas. Si come menos, probablemente se beneficiará de consumir un poco más, pero no es necesario consumir cantidades absurdas de proteína (he visto que se recomiendan 500 gramos / día). Una ingesta ligeramente más alta (tal vez 1.2-1.3 g / lb) puede ser apropiada si está a dieta, especialmente con un déficit de calorías agresivo, pero aún no son El arte de levantar

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necesarias ingestas absurdas. Teniendo esto en cuenta, en raras ocasiones se han informado necesidades de proteínas de hasta 2,8 g / kg (1,3 g / lb). Si desea aplicar un enfoque de "más vale prevenir que curar"

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En relación con la ingesta de proteínas, las probabilidades de que se beneficie aún más de algo superior a 3 g / kg o 1,5 g / lb son muy escasas, incluso en circunstancias extremas. Espaciar su proteína a lo largo del día parece ser la mejor manera de asegurarse de que su cuerpo retenga la mayor cantidad posible. Siempre que tenga al menos 3-4 comidas espaciadas a lo largo del día, cada una con al menos 30-40 gramos de proteína, no hay problema.

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CAPITULO 14

Macros y calidad alimentaria (hasta cierto punto)

G R A M O

Ponga sus calorías en línea, coma suficiente proteína y eso cumple con la regla 80/20 para la nutrición. Esta parte es algo en la esfera nebulosa entre Cosas

Eso importa y cosas que no importan, pero dado que es algo sobre lo que la gente tiene muchas preguntas, vale la pena mencionarlo, y creo que es algo más cercano a importar que no importar. Abordar la grasa primero: necesita algo para asegurarse de que sus

hormonas no se salgan de control. Llenarte la cara con grasas saturadas probablemente no sea la mejor idea, pero comer algo no te matará. Si al menos el 15-20% de sus calorías diarias provienen de la grasa y no se llena la cara con grasas trans todo el día, sus bases están cubiertas. Si tiene problemas específicos con los lípidos en sangre o el sistema endocrino, consulte a un médico o endocrinólogo. No sería legal, ético o prudente profundizar en este tema en este libro, y para la mayoría de las personas, la mayoría de las veces, El arte de levantar

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profundizar más no hará una gran diferencia. Para los carbohidratos, solo para reiterar, no son el diablo. Son los precursores de tu cuerpo.

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combustible ferrado para actividades de alta intensidad (como correr o levantar pesas). Son necesarios para una función hormonal adecuada. Para la mayoría de las personas, la mayoría de las veces, trate de obtener al menos 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal como mínimo. Si obtiene la cantidad adecuada de proteínas, obtiene entre el 15 y el 40% de sus calorías de la grasa y el resto de los carbohidratos, sus macros están en orden. No hay una proporción mágica, así que no seas neurótico al respecto. Abordar la calidad de los alimentos: trate de obtener la mayor parte de sus calorías diarias de alimentos ricos en fibra y ricos en nutrientes. En los últimos años, a medida que “si se ajusta a tus macros” se ha vuelto más popular, algunas personas han llevado este enfoque al extremo y han creado dietas de batidos de proteínas, Pop Tarts y helado. Aunque hay muchos ejemplos de personas que se han adelgazado con este enfoque (ya que las calorías son el número uno, después de todo), apliquemos algo de sentido común aquí. ¿Puedes adelgazar y entrenar duro con una dieta que consiste principalmente en basura? Por supuesto. Sin embargo, ¿es el mejor curso de acción? Probablemente no. No hay nada de malo en comer algo de comida chatarra (tartas, dulces, helados, tocino, etc.) de vez en cuando si el resto de tu dieta está bajo control. No es necesario ser un devorador neurótico hiperpaleo ortoréxico para obtener buenos resultados. La vida es demasiado corta para no disfrutar nunca de comidas indulgentes. Simplemente no construya toda su dieta en torno a ellos.

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CAPITULO 15

Individualidad

Y

Eres una clavija cuadrada. Hay muchos agujeros cuadrados y también hay algunos agujeros redondos. Cuanto más entrenes, más podrás

di la diferencia. Esta industria hace una matanza al decirle que hay una forma de hacer las cosas. Quiero que leas todo lo que digo (o todo lo que dicen los demás) como sugerencias, no como Verdad. Aunque di recomendaciones sobre la intensidad y el volumen adecuados para la fuerza y la hipertrofia, quiero que se dé cuenta de que son solo puntos de partida. Puede beneficiarse de más o menos. Di recomendaciones para la ingesta de proteínas que están bien respaldadas en la literatura científica. Aunque probablemente sean bastante correctos para la mayoría de las personas, es posible que usted sea un caso atípico que no necesite tanto o que necesite más. Afirmé con bastante firmeza que las calorías son importantes, pero notará las advertencias de que no puede precisar cifras exactas para ninguno de los lados de la ecuación, y aunque fórmulas como Harris Benedict lo llevarán al estadio correcto,

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de esa fórmula se derivó. Si lee cualquier declaración en este libro como una declaración absoluta de un hecho, deje que (irónicamente) sea esta: No hay absolutos. Siempre habrá desviación y, por lo general, habrá valores atípicos. Por eso la ciencia usa medias, desviaciones estándar y estadísticas. Un experimento dice que algo fue generalmente mejor que otra cosa para el grupo de personas en el estudio, pero no puede tomar eso y decir que es mejor para todas las personas, todo el tiempo, en todas las circunstancias (o incluso para todas las personas en el estudio). Un cierto programa puede ser efectivo en general para muchas personas, pero si no lo hace más grande o más fuerte, no es un problema para usted o incluso un problema con el programa en general. Aunque puede ser adecuado para muchas otras personas, simplemente no es adecuado para usted. Las personas pueden proponer modelos para las técnicas más efectivas y seguras para realizar ciertos levantamientos y, aunque pueden funcionar para muchas personas, es posible que no funcionen para todos. El inmortal Bob Peoples, el primer hombre en levantar 700 libras, lo hizo con la espalda muy redondeada después de exhalar todo su aire. Casi cualquiera diría que esa es la forma “incorrecta” de hacer peso muerto, pero nunca se lastimó al hacerlo (que yo sepa), y fue el levantador de peso muerto más fuerte de su día con diferencia. ¿Realmente puede decir que algo está "mal" si los resultados dicen lo contrario? Las personas tienen récords mundiales en cuclillas con barra alta, barra baja, postura amplia, postura cerrada, con un zapato de tacón, con zapatos planos, agarre cerrado en el banco, agarre ancho, con un arco, con la espalda plana, doblando mucho los codos, ensanchando los codos al máximo, peso muerto El arte de levantar

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convencional y peso muerto sumo.

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No hay una forma correcta de programar para hacerse más grande y fuerte, y no hay una forma correcta de levantar una barra. Ciertos programas y ciertas técnicas de ejercicio son ciertamente más o menos efectivos para grandes grupos de personas, pero ninguna forma de hacer las cosas es la mejor para todos. Los factores, desde la longitud de las extremidades hasta el tipo de proceso de acromion que tiene, el tipo de estructura de la cadera, sus fortalezas y debilidades únicas y los orígenes e inserciones de los músculos, determinarán la forma más fuerte y segura de realizar un levantamiento. Los factores que van desde la distribución de la fibra hasta los antecedentes del entrenamiento, los factores estresantes externos y las preferencias personales determinarán los mejores programas que puede seguir. No pierdas tu tiempo buscando la Verdad universal objetiva para cualquiera de estas cosas. Aprenda a formular hipótesis, probarlas y solucionar problemas. Concéntrese en lo que funciona para USTED, no en lo que funciona para todos los demás. En muchos casos, probablemente encontrará que no es un copo de nieve tan especial, y que lo que funciona para muchas otras personas también funciona para usted. Sin embargo, ocasionalmente también encontrará que tiene que hacer las cosas de una manera que sea única para usted para obtener mejores resultados. Figura 15.1 explica cómo las personas difieren y cómo esas diferencias afectan la formación.

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PERSONALIZAR SU ENTRENAMIENTO FORMAS PERSONAS DIFERIR DE CÓMO AFECTA ESO AL ENTRENAMIENTO Tipos de

Formación volumen / intensidad o

fibras

tolerable Mecánica de elevación

Longitudes

Mecánica de levantamiento y fortalezas /

de las

debilidades relativas Volumen / intensidad de

extremidade

entrenamiento que es necesario o tolerable

s

Tolerancias o capacidad de respuesta a factores estresantes a los que han estado expuestos previamente

Orígenes / inserciones musculares Reactividad al estrés

Ejercicios y progresiones apropiados

Historial de entrenamiento

Figura 15.1

Edad de entrenamiento

Si tiene todos menos uno de estos en común con alguien, pero uno de ellos es diferente, aún podría afectar sustancialmente la apariencia de sus ascensores y cómo necesita entrenar para continuar mejorando. Hay soluciones que se adaptan a la mayoría de los casos, pero no hay soluciones que se adapten a todos.

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CAPITULO 16

Mejor

C

tener "mejor" suele ser más apropiado que perseguir "óptimo". Tu cuerpo es un sistema inmensamente complejo. Perseguir lo

óptimo es una tarea tonta. ¿Está realizando un levantamiento lo MEJOR que pudo? ¿Tu programa es perfecto para ti? Estas ni siquiera son preguntas que valga la pena hacer. Por un lado, tendrían respuestas conmovedoras. Su cuerpo no es exactamente el mismo que era ayer y ciertamente no es exactamente el mismo que era el mes pasado o el año pasado. Quizás un músculo en particular está un poco más tenso o fatigado y afectaría la técnica de ejercicio perfecta. Tal vez hayas estado expuesto a un factor estresante particular al entrenar más veces, o el estrés acumulado en tu vida es mayor o menor, por lo que no obtienes exactamente la misma respuesta en una sesión de entrenamiento en particular. Incluso si hoy logras el óptimo en la cabeza, mañana no sería óptimo, por lo que siempre estarías persiguiendo una meta difícil de alcanzar. Además, dado que hay tantos factores a tener en cuenta, muchos de los cuales

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nosotros, como especie y usted como individuo, lo desconocemos, no tendría absolutamente ninguna forma de saber que ha alcanzado el nivel óptimo incluso si lo hubiera hecho. Perseguir la perfección conduce a la temida "parálisis por análisis". Lo que es más apropiado es buscar lo "mejor". ¿Está mejorando de la manera que desea? ¿Eres más fuerte de lo que solías ser? ¿Puedes correr más rápido de lo que solías hacerlo? ¿Estás más delgado y saludable? Si es así, no se preocupe por la optimización. Ya estás en el camino correcto. Si no es así, no se preocupe por la optimización. Simplemente dispare para obtener mejores resultados que los que está obteniendo actualmente. No necesita un plan perfecto para obtener resultados. Solo necesitas un plan que sea lo suficientemente bueno. Para citar a mi amigo Matt Perryman, “Lo suficientemente bueno no es solo lo suficientemente bueno. Es todo lo que hay ". Mejor te lleva a lugares. Si está haciendo mejoras a lo largo del tiempo, asumiendo que está en esto a largo plazo, esas mejoras se suman dramáticamente en el lapso de meses o años. La "perfección" quiere todo ahora mismo. "Mejor" le brinda todo lo que obtendrá en una línea de tiempo más realista para obtenerlo. Además, si se apega al concepto de "mejor" versus "mejor", solo se preocupan por los resultados. No te compares con otras personas. El potencial genético humano para ser grande y fuerte varía enormemente. Muchos de ustedes que saben quién soy probablemente compraron este libro porque saben lo que he logrado en el levantamiento de pesas. Seré el primero en admitir que mi éxito es una parte de entrenamiento, una parte de consistencia, dos partes de no lastimarme y 20 partes de elegir a El arte de levantar

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los padres adecuados. Si o No lo admitirán, ese es el caso de todos los deportistas de élite. ¿Eres más grande o más fuerte que el 90% de las personas en tu gimnasio? Eso no significa necesariamente que seas mejor que ellos o que sepas más sobre entrenamiento. Eres tú

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DESTINO

Esto no es cómo funcion a la vida ...

MAP A COMIE NZO

Lo mejor que puede hacer es apuntar en la dirección correcta. Figura 16.1 más pequeño y más débil que el 90% de las personas en su gimnasio? Eso no significa que no sepa nada y esté haciendo todo mal. Habrá alguna correlación, pero es casi seguro que no sea tan fuerte como a la gente le gusta El arte de levantar

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que parezca. Si está progresando de la manera que le gustaría (más tamaño, más fuerza, más delgado, etc.), entonces lo está haciendo bien. Estás mejorando. El estándar con el que te comparas es lo que pudiste hacer el mes pasado o el año pasado, no lo que hacen los otros muchachos en el gimnasio o lo que "fuerza

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estándares ”dice que debería poder hacer. Si usted, hoy es mejor que el mes pasado, está en el camino correcto, desconéctese de las otras cosas.

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CAPITULO 17

Resultados

T

El libro de Mateo tiene algunos de los mejores consejos para la vida y para resolver disputas: “Por sus frutos los conoceréis. ¿Recogen los hombres uvas de espinas?

o higos de cardos? Así, todo buen árbol da buenos frutos; pero el árbol malo da frutos malos. Un árbol bueno no puede dar frutos malos, ni un árbol malo dar frutos buenos. Cada árbol que trae no se corta y se echa en el fuego el buen fruto. Así que, por sus frutos los conoceréis." Como dice el viejo refrán, "No se puede discutir con el éxito". Una de mis cosas que me molestan es ver a alguien comentar en el video de un levantador de peso de 800 libras, “Está haciendo sus repeticiones de touch and go. Eso no aumenta la fuerza ”, o comenta en un video de un culturista profesional,“ Está haciendo medias repeticiones. Eso no aumenta el tamaño ".

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Disculpe. Los resultados están directamente frente a ti. A menos que esté diciendo que son magos que realizan ilusiones, los resultados son innegables. Usando estos ejemplos, tal vez restablecer cada repetición del peso muerto podría ser mejor para la mayoría de las personas, y tal vez los ejercicios de rango completo de movimiento tienden a producir más hipertrofia que los ejercicios de rango parcial de movimiento. Pero ver el éxito directamente frente a ti y luego decir que los medios que alguien usó para lograrlo no funcionan es negar la realidad. Quizás algo podría funcionar mejor o tal vez algo funciona por razones que el proponente no comprende (las dietas bajas en carbohidratos generalmente entran en esta categoría; cuando las personas eliminan todos sus carbohidratos, generalmente terminan comiendo menos calorías, pero son las calorías reducidas las que causaron la pérdida de peso , no la falta de carbohidratos), pero esos son escenarios completamente diferentes de decir rotundamente que no funciona. Un ejemplo que me gusta usar para esto es la sentadilla máxima diaria. Fue popularizado por el entrenador de levantamiento de pesas búlgaro Ivan Abadjiev en la década de 1980 y produjo algunos de los levantadores de pesas más fuertes de todos los tiempos. Es exactamente como suena - trabajando hasta una sentadilla casi máxima todos los días o casi todos los días de la semana. ¿Todo lo anterior en este libro sobre los rangos generales de volumen e intensidad que tienden a ser más beneficiosos? Sí, eso está fuera de la ventana (al menos cómo lo aplica la mayoría de la gente. Si ha descargado el Manual en búlgaro, sabe que para hacer que este estilo de entrenamiento sea aún más El arte de levantar

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efectivo, terminará entrenando de una manera mucho más “kosher”). ." Pero yo divago). El entrenamiento máximo diario desafía muchos de los conceptos básicos de la teoría moderna de periodización, excepto el principio SAID. Pero funciona, si su cuerpo puede soportarlo. Para mí, personalmente, como un levantador sin drogas,

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Agregué casi 100 libras a mi sentadilla en 10 semanas al entrar a un gimnasio, hacer la serie de sentadillas más pesada que pude manejar con buena forma y sin excitación psicológica, concluir mi entrenamiento de sentadillas del día y repetir el ejercicio. proceso de 6 a 7 días a la semana. El volumen era "demasiado bajo", la intensidad era "demasiado alta", la frecuencia era MUY "demasiado alta" ... y nada de eso importaba, porque funcionó. Una vez más, eso no quiere decir que sea el mejor enfoque universal para todas las personas en todo momento, y no quiere decir que quizás algo más no podría haber funcionado mejor para mí en ese momento. Pero, sin embargo, lo miras, SI funcionó. Vale la pena identificar las tendencias de las cosas que generalmente producen resultados o que deberían producir resultados, pero mantenga la mente abierta y no descarte automáticamente algo que sea conceptualmente contrario a la intuición, pero que está logrando que las personas obtengan los resultados deseados en la práctica.

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Capítulo 18

Adherencia / aceptación

U N

El simple hecho de estar en forma es que un programa de entrenamiento o una dieta solo funciona si realmente lo haces y lo haces de manera constante.

A las personas les gusta hablar de labios para afuera sobre lo mucho que les

importa lograr lo que quieren, pero ¿con qué frecuencia están dispuestos a respaldarlo? Aquí está un secreto: los gimnasios dependen de las personas que no van. Una completaun tercio de las personas que obtienen una membresía en un gimnasio nunca van, y un número MUCHO más alto que eso no va lo suficientemente a menudo como para realmente progresar. Y ESAS son las personas en las que confía el sistema. La cantidad de miembros activos que puede soportar un gimnasio y lo que un gimnasio puede cobrar por una membresía se reduce a una cuestión de matemáticas básicas. ¿Cuáles son los pies cuadrados del gimnasio, cuánto equipo hay en él, cuál es el alquiler mensual y el costo de los empleados, y

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cuántas personas necesitan comprar membresías a un precio dado para cubrir esos costos? Digamos que un gimnasio tiene 2,000 miembros a $ 30 por mes. Eso es $ 60,000 en ingresos. Si hay 20 empleados en total haciendo recortes (digamos

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$ 2,000 / mes), y el alquiler de un gran espacio comercial con buen tráfico peatonal es de $ 10,000 por mes, el propietario recibe $ 10,000 antes de pagar las tarifas de afiliación, el seguro, los impuestos sobre la renta y la nómina, los servicios públicos, etc. Una vez que se paga todo eso, el margen de ganancia es bastante pequeño . La única forma de evitarlo es conseguir más miembros o aumentar los precios. La mayoría de los gimnasios son relativamente baratos: menos de $ 40 al mes. Eso deberia decirte algo. O el propietario trabaja 80 horas a la semana para reducir costos, o hay muchos miembros que nunca ve (o ambos). Imagínese si los 2,000 de esos miembros se presentaran 3-4 veces por semana, para entrenamientos de 1-2 horas. los el lugar estaría superpoblado y fallaría las regulaciones del código de incendios. Para que los gimnasios sean rentables, o tienen que cobrar mucho (lo que la mayoría no lo hace) o apostar por inscribir a cientos y cientos de miembros que nunca se presentan. Todo el sistema se basa en la suposición de que la mayoría de la gente fallará. Pero es de esperar. En una sociedad capitalista, la gente asigna valor a las cosas basándose aproximadamente en lo que están dispuestas a pagar por ellas. usted puede pasar por todos los movimientos de fingir estar involucrado en sus objetivos sin nunca invertir realmente, tanto financiera como emocionalmente. ¿Cuánta información hay disponible de forma gratuita? ¿Cuánto tiempo pasa examinando sitios web, canales de YouTube y blogs para obtener contenido gratuito? ¿Entrena en un gimnasio comercial barato por conveniencia cuando hay un club de pesas más caro a poca distancia en automóvil? ¿Gasta suficiente dinero en suplementos todos los meses como El arte de levantar

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para contratar razonablemente a un entrenador de calidad para que se encargue de su programa de entrenamiento y dieta? ¿Se apega al “aprendizaje” superficial en lugar de tratar de entender estas cosas en profundidad, porque en profundidad es algo caro y no “divertido”? Te prometo que aprenderás más leyendo un ejercicio.

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fisiología, anatomía y fisiología, y un libro de texto de nutrición humana de cabo a rabo de lo que aprendería con un par de meses de leer blogs y YouTube. Pero los libros de texto son caros y su lectura es difícil. ¿Le importa lo suficiente como para invertir el dinero y el esfuerzo? Este concepto funciona en ambos sentidos. Gastará más en cosas que le importan, y luego las cosas le importarán más porque gastará más en ellas (tanto en tiempo como en energía). Hora después de un tiempo, se ha demostrado que la gente disfruta más del vino caro que del vino barato. Sin embargo, cuando cambia las etiquetas o hace una prueba de sabor a ciegas, la mayoría de las personas no pueden notar la diferencia. Pero como gastaron más en ello, debe importarles más. Debe ser bueno. Hora invertido también juega con el concepto de la "falacia del costo hundido". Es un sesgo mental innato que te dice que si dedicas mucho tiempo y esfuerzo a algo, tienes que terminarlo, porque eres una persona razonable, después de todo (te dices a ti mismo), y una persona razonable no lo haría. He dedicado tanto tiempo y esfuerzo a algo que no valía la pena. Ponga la falacia del costo hundido y el snob del vino dentro de usted para que trabaje para usted. Lea cosas que sean enormemente beneficiosas, pero no del todo agradables de leer (piense en libros de texto). Asista a un seminario si está dentro de sus posibilidades. Esté dispuesto a gastar tanto en su entrenamiento y dieta como en la factura de su teléfono celular o en comer en restaurantes mensualmente. Si no está dispuesto a hacer eso, probablemente no le importe lo suficiente como para lograr las cosas que dice que quiere lograr. Puede que te importen, pero no importan lo suficiente como para hacer sacrificios (y no estamos El arte de levantar

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hablando de

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enormes sacrificios aquí - simplemente estar dispuesto a "gastar" tanto, tanto en tiempo como en dinero, en fitness como "gasta" en ocio). Si es lo suficientemente importante para hacer estas cosas, aprovechando la falacia del costo hundido y su esnob interno del vino, comenzará a importarle cada vez más. Establecerá un ciclo de retroalimentación positiva de inversión emocional que lo ayudará a esforzarse lo suficiente en su entrenamiento para alcanzar sus metas. usted Puede que digas que te mantendrás firme, pero todos tenemos momentos de debilidad y pereza. No hagas que sea más difícil tener éxito de lo que ya es. Haz que sea difícil fallar. Esta noche, eche un vistazo a su último extracto bancario. Suma el tiempo que dedicaste al entretenimiento (factura del cable, salir a comer, ir al cine, etc.) y cuánto gastaste en cosas de alto impacto que mejorarán tu formación (libros, coaching, consultas, seminarios). Si el primero es más alto que el segundo, pregúntese qué dice eso sobre sus prioridades. Luego, haz lo mismo con la forma en que pasas tu tiempo. ¿Cuánto gasta viendo televisión, jugando videojuegos, desplazándose por las redes sociales, etc.? ¿Cómo se compara eso con el tiempo que pasó entrenando, preparando comidas, leyendo libros, etc.? Tratar para averiguar dónde están realmente sus prioridades y luego decidir si está dispuesto a hacer los cambios necesarios para alcanzar sus metas.

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Capitulo 19

Valores

Y

Quieres ser más fuerte / más grande / más delgado / más saludable, de lo contrario no estarías leyendo esto.

¿Por qué? ¿Por qué te importan esas cosas? ¿Qué motiva esos objetivos? Dos personas podrían tener exactamente el mismo objetivo por razones completamente diferentes. Permitirpara ilustrarlo, usando el ejemplo de dos personas que intentan hacerse grandes y fuertes. La primera persona soy yo. Naturalmente, soy un tipo bastante competitivo. Practiqué deportes mientras crecía y siempre fui bastante bueno en ellos. Sin embargo, en mi segundo año de secundaria, sufrí el último de una serie de conmociones cerebrales bastante graves. Los médicos me dijeron que evitara cualquier actividad que pudiera resultar en un traumatismo craneal mayor, con el riesgo de daño cerebral permanente. A alimenté mi impulso competitivo, me dediqué al levantamiento de pesas y el resto fue historia. Me da una forma de ventilar mis impulsos competitivos mientras mantengo mi cerebro seguro. Me gusta el deporte y la principal

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motivación que me impulsa a continuar es simplemente el impulso de descubrir continuamente de lo que es capaz mi cuerpo.

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La segunda persona es Layne Norton. Para aquellos de ustedes que no conocen a Layne, es un fisicoculturista competitivo y un levantador de pesas con un éxito considerable en ambas actividades. Nuestras metas son similares (excepto por el hecho de que las mías, de ninguna manera, incluyen bajar al 5% de grasa corporal), pero los valores subyacentes a nuestras metas iniciales no podrían ser más diferentes. Layne se describía a sí mismo como un niño dweeby al que intimidaban en la escuela, y se dedicó al culturismo y al levantamiento de pesas como una forma de prepararse para superar esa adversidad. Estoy seguro de que sus razones para continuar con el culturismo y el levantamiento de pesas después de ese momento de su vida son mucho más similares a las mías ahora, pero los valores representados por nuestros compromisos iniciales son considerablemente diferentes. Sin embargo, el objetivo era el mismo. La mayoría de las personas comienzan con "¿Qué quieres lograr?" No, "¿Por qué quieres lograrlo?" La pregunta "qué" es importante, pero la pregunta "por qué" es aún más importante. Muchos "por qué" pueden resultar en el mismo "qué" (las personas pueden tener los mismos objetivos por muy diferentes razones), como se ve en la Figura 19.1. De la misma manera, muchos "qué" pueden surgir del mismo "por qué". Por eso este concepto es tan importante. Saber el "por qué", conocer el valor, es crucial para superar los obstáculos y alcanzar sus metas a largo plazo. A veces, algo se interpone entre usted y sus objetivos. Quizás sea una lesión. Tal vez sea una enorme meseta que esté minando tu motivación. Tal vez haya un gimnasio en tu ciudad, y se quemó hasta los cimientos, y el edificio en ruinas ahora está infestado de lobos. Si sabe de dónde provienen sus objetivos, si sabe por qué son importantes El arte de levantar

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SABER LOS VALORES DETRÁS DE LAS METAS ACCIÓN

OBJE TIVO

VALO R

ACCIÓN

ACCIÓN

OBJE TIVO

ACCIÓN

ACCIÓN

OBJE TIVO

ACCIÓN

Figura 19.1 Un solo valor puede motivar múltiples objetivos diferentes. Se pueden tomar varias acciones diferentes para llegar a aquellosmetas. para usted en primer lugar, puede encontrar algo más que sea un sustituto adecuado hasta que pueda volver al camino. Si empezaste a levantar objetos por las razones que yo lo hice, sería suficiente entrenar para cualquier otra actividad atlética. ¿Lesión de espalda? Entrena para una carrera ciclista. ¿No tienes acceso al gimnasio? Trabaje para poder hacer 50 flexiones consecutivas o 300 flexiones consecutivas. Esas son todas las cosas que también podrían surgir de "satisfacer el impulso El arte de levantar

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competitivo y ver de lo que es capaz mi cuerpo". Si se dedicara a levantar objetos para poner fin a que lo molestaran,

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artes marciales o algo por el estilo. Si comenzara a levantar objetos para mejorar su salud, también funcionaría un mayor enfoque en su dieta y aumentar su entrenamiento cardiovascular. Saber los "por qué" también ayuda a mantener los pies en la tierra. Todos tienen sus propias razones para levantar objetos. Con demasiada frecuencia, dejamos que otras personas nos convenzan de que sus razones deberían importarnos. Por ejemplo, ¿está levantando peso para mantenerse saludable? Entonces no dejes que la gente te convenza de que debes esforzarte por cada pequeña publicidad o disparar para competir en algo. Si quiere competir, está bien, pero si su verdadera motivación es su salud, el resultado más importante puede ser su peso o su presión arterial o lípidos séricos, no 5 libras adicionales en su sentadilla. ¿Estás levantando para competir en culturismo? Entonces la gente que le dice que la fuerza es la única métrica que vale la pena debe desconectarse. A nadie le importa cuánto peso muerto cuando estás en el escenario, así que no dejes que te convenzan de que es lo más importante en el gimnasio.

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CAPITULO 20

Metas

O

Una vez que sepa por qué quiere las cosas que quiere, es hora de establecer algunas metas significativas.

El acrónimo más utilizado describir el establecimiento de metas productivas es INTELIGENTE. Específico, medible, alcanzable, realista y sensible al tiempo (consulte la Figura 20.1). Específico: por ejemplo, "Quiero hacer más sentadillas" en lugar de "Quiero ser más fuerte". El primero delinea una forma específica de evaluar la fuerza, mientras que hay no hay una definición universal de lo que significa "más fuerte". Mensurable - Por ejemplo, "Quiero hacer sentadillas 50 libras más" en lugar de simplemente "Quiero hacer más sentadillas". Para citar a Peter Drucker, "Lo que se mide se gestiona". Alcanzable y realista - Estos son conceptos lo suficientemente similares como para poder agruparlos. Para la mayoría de las personas (en relación con el siguiente punto), "Quiero agregar 30 libras a mi sentadilla en las próximas 12 semanas" es probablemente alcanzable y realista. "Quiero agregar 200

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libras a mi sentadilla en las próximas 12 semanas" probablemente no lo sea.

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S METR O UN R T

Tiempo sensible - Las metas abiertas son metas que rara vez se cumplen. Los seres

ESPECÍFICO

humanos son más propensos a hacer algo si tienen una fecha límite. Esto se conoce como Ley de Parkinson: "El trabajo se expande para llenar el tiempo disponible para su

FÁCIL

finalización". Los objetivos deben tener fechas de finalización para darle un sentido de

urgencia

para

alcanzarlos.

"Quiero

TENIBLE EALISTA

agregar 30 libras a mi sentadilla en las próximas 12 semanas", en lugar de "quiero agregar 30 libras a mi sentadilla en algún

SENSIBLE A

momento en el futuro". Otro

dato

establecimiento

importante de

sobre

objetivos:

el el

establecimiento de objetivos en sí mismo

IME

Figura 20.1

importa mucho menos que el establecimiento de metas. mantenimiento. Si siempre establece metas y nunca las alcanza, pierde la motivación y es más probable que se rinda. Si con frecuencia alcanza las metas que se estableció, se sentirá cada vez más motivado y obtendrá más y más confianza en su capacidad para alcanzar las metas futuras. Sin embargo, las metas también deben ser lo suficientemente grandes como para ser significativas para usted, sin ser tan grandes que sean demasiado abrumadoras. Nosotros puede unir estos conceptos para ilustrar cómo alguien podría El arte de levantar

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establecer metas para alcanzar un nuevo hito en su sentadilla. Vamos digamos que alguien hace actualmente 300 sentadillas y está tratando de hacerse más fuerte. 320 probablemente sería una meta de peso miserable, porque no representaría un progreso suficiente para ser motivador, pero 600 sería una meta igualmente inapropiada porque parece tan lejana que avanzar hacia ella sería como intentar

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405

315330345360375390405

Figura 20.2 llene un tambor de 50 galones con nada más que un dedal. 405 probablemente sería un buen número de meta, porque representaría un progreso sustancial que podría lograrse en un período de tiempo razonable. Sin embargo, recuerde, la consecución de objetivos es tan importante, si no más, que el establecimiento de objetivos. Es probable que pasen algunos meses entre el momento en que esta persona se embarca en su viaje y el momento en que realmente se pone en cuclillas 405. Para cerrar la brecha, establezca metas más pequeñas para reforzar el proceso a lo largo del camino (Figura 20.2). Tal vez intente agregar al menos 10 libras a todos sus pesos de entrenamiento cada mes. Si puede hacerlo, ese es un objetivo cumplido que actúa como un trampolín entre el lugar donde se encuentra actualmente y el lugar donde en última instancia desea estar. Las pequeñas metas SMART refuerzan continuamente el proceso y eventualmente se acumulan para un progreso significativo y el logro de nuestras metas más grandes.

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Capitulo 21

Satisfacción y calidad de vida

T

Esto es lo último que quiero dejarles en nuestra discusión de Cosas que importan.

Recoger cosas y dejarlas es un pasatiempo. Hay cosas que REALMENTE importan en la vida. Amigos cercanos y seres queridos, cultivar la empatía, proveer para usted y sus dependientes financieramente, etc. A menos que su habilidad para levantar cosas pesadas o su habilidad para posar en el escenario o frente a una cámara contribuya a esas cosas y ponga comida en su mesa, es un hobby. Eso es por no decir que los pasatiempos no son importantes. Nos dan una sensación de liberación para la rutina de la vida cotidiana, nos ayudan a mantener la cordura, nos dan profundidad personal, nos dan una sensación de realización a través del dominio de las habilidades y muchas otras cosas. Diablos, el gimnasio puede incluso ser su "tercer lugar", que muchos consideran esencial para la cohesión de las comunidades humanas.

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Sin embargo, nunca olvides el contexto.

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¿Le da más levantar peso?

DERE CHO

confianza, ayudarlo a ser un mejor cónyuge / padre / amigo, aliviar el estrés y contribuir a

aptitud

personal

una sensación de disfrute de la vida,

autoestima

y

amigos de la familia

logros?

Excelente. Lo está haciendo 100%

correctamente

trabajo

(mitad

ocio

superior de la Figura 21.1). Si nunca

gana

otra

libra

de

músculo, o nunca golpeó a otro PR, pero trabajando

INCORRE CTO

out continúa cumpliendo esos otros propósitos para contribuir a

las

cosas

realmente trabajo

aptitud

importantes de la vida, lo estás haciendo bien.

amigos de la familia

Levantarte, te distrae de las

personal ocio

personas y las interacciones que te rodean, te hace sientes

que

suficientemente

Figura 21.1

nunca

serás

bueno,

y

lo te

restarás más aspectos significativos de la vida? Si es así, es irrelevante lo que consigas en el gimnasio o en un deporte. Si fortalece su cuerpo, mientras destruye el resto El arte de levantar

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de su vida, lo está haciendo mal, su físico o sus relaciones públicas al diablo (mitad inferior de la Figura 21.1). Porque ten en cuenta que esto es un pasatiempo. Buscar ganancias no es un ejemplo razonable

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Cusa por faltar al trabajo, saltarse reuniones familiares, descuidar el tiempo con tus amigos o sentirte mal contigo mismo. Debe ser divertido, desafiante y debe mejorar el resto de su vida, no consumirlo.

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PARTE 2 | Capitulo 22

COSAS QUE NO IMPORTAN n o rt e

Ahora que ha superado los factores importantes de alto impacto, no deje el libro todavía. Tan importante como conocer los factores que

Para obtener más resultados, conocer los temas comunes de los que debe desconfiar al negociar el campo minado de la información de fitness en línea. Recuerde, uno de los objetivos principales de este libro es ayudarle a evitar la parálisis por sobreanálisis, tanto para informarle de los temas que son más importantes como para ayudarle a evitar distraerse con los que no lo son. Eso es no quiere decir que todos los temas de esta sección sean totalmente inútiles, solo que probablemente no sean cosas de las que deba preocuparse. O hacen una pequeña diferencia en términos de resultados, o son el dominio de practicantes expertos y, sinceramente, no aprenderá lo suficiente leyendo artículos o viendo videos para desarrollar la competencia requerida para hacer que la información sea útil. para ti.

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Capitulo 23

Cualquier ejercicio en particular si no es específico a tus metas

r e

No permita que nadie le diga que TIENE que hacer un ejercicio en particular, a menos que sea un atleta de fuerza competitiva, y el ejercicio en particular

es una parte de tu deporte o absolutamente crucial para tu rendimiento. Por ejemplo, si eres un levantador de pesas, probablemente necesites sentadillas, press de banca y peso muerto si quieres ser bueno en el levantamiento de pesas. Si eres un levantador de pesas, necesitas arrancar y limpiar y sacudir si vas a ser bueno en el levantamiento de pesas. Si eres un hombre fuerte, probablemente necesites practicar los eventos en tu próximo programa si vas a tener una buena presentación en todos los ámbitos. Más allá de eso, no hay ejercicios que TIENES que hacer. Para cualquier ejercicio, debe preguntarse: "¿Qué estoy tratando de lograr al hacer esto?" Un gran ejemplo son las sentadillas, especialmente cualquier estilo discreto de El arte de levantar

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sentadillas. Hay muchas personas que te dirán que, independientemente de tus objetivos, debes hacer sentadillas pesadas, por debajo del paralelo, de forma regular.

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Eso es una tontería absoluta. Si eres un levantador de pesas, probablemente deberías ponerte en cuclillas de la manera en que quieres competir. Cuando te preguntas: "¿Qué estoy tratando de lograr al hacer esto?", La respuesta es obvia y sencilla: estás tratando de fortalecerte en un movimiento muy específico porque tu fuerza y habilidad en ese movimiento es de un tercio. de tu deporte. Si eres un levantador de pesas y quieres poder producir mucha fuerza desde una verdadera posición de culo a hierba al atrapar limpias o arrebatadas, probablemente te convenga ponerte en cuclillas de una manera que te permita hacer solo ese. Una vez más, se pregunta: "¿Qué estoy tratando de lograr al hacer esto?" Mover más peso por el bien de mover más peso no logra el propósito para el que estás entrenando (desarrollar fuerza a través de un rango de movimiento largo) si compromete el rango de movimiento o te entrena en patrones que no son específicos de tu deporte. En este caso, dado que no puedes inclinarte demasiado hacia adelante para recuperarte de un despeje o un arranque, ponerte en cuclillas con un ángulo de torso más inclinado está haciendo menos para lograr el propósito del movimiento. Si eres un hombre fuerte, el propósito de la sentadilla es aún menos específico, a menos que tu próximo programa tenga un evento de sentadillas. Si haces sentadillas, es solo para desarrollar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo para eventos que requieren caderas fuertes y un torso fuerte. "Desarrollar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo y el torso" es la respuesta a la importante pregunta de "¿Qué estoy tratando de lograr al hacer esto?" Sin embargo, no hay un estilo específico de sentadilla trasera que tengas que hacer para lograrlo. Diablos, ni siquiera tienes que hacer sentadillas hacia atrás. Unos cuantos hombres fuertes hacen sentadillas casi El arte de levantar

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exclusivamente de frente, o sentadillas con una barra de sentadillas de seguridad, ya que es más similar a un yugo.

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Profundidad También es menos preocupante porque hay muy pocos casos en las competiciones de hombres fuertes en los que tienes que desarrollar la fuerza máxima con altos grados simultáneamente de flexión de rodilla y cadera. Si eres un atleta de deportes de equipo, ¡tu razón para hacer sentadillas es aún menos específica! Si haces sentadillas, la única razón es ser lo suficientemente fuerte como para poder correr, saltar y cortar a velocidades máximas. Verás muy pocos jugadores de fútbol o baloncesto en cuclillas con el trasero contra el césped. Además, muchos programas de entrenamiento de fuerza están más preocupados por la velocidad de la barra que por el peso en la barra misma, por lo que el estímulo de entrenamiento sería más directamente transferible a la velocidad del movimiento en el campo / cancha / campo. Dado que no hay una prueba de la fuerza máxima en la competencia, entrenar la sentadilla únicamente para obtener la fuerza máxima no tiene ningún sentido; los levantadores de pesas más fuertes hacen sentadillas más que los jugadores de fútbol más fuertes, pero los jugadores de fútbol más fuertes ciertamente hacen sentadillas lo suficiente como para matar a los levantadores de pesas más fuertes en el campo de fútbol. También, ya que la respuesta a "¿Qué estoy tratando de lograr al hacer esto?" es simplemente “desarrollar suficiente fuerza general en la parte inferior del cuerpo para desempeñarse bien en la competencia”, no hay ninguna ley que diga que tienen que hacer ningún tipo de sentadilla tradicional. Muchos entrenadores confían en las variaciones de sentadillas con una sola pierna, step ups, variaciones de salto, estocadas, etc., sin ninguna sentadilla trasera. Si está entrenando puramente para la hipertrofia, la sentadilla es aún menos importante. Claro, ponerse en cuclillas es una forma probada y verdadera de El arte de levantar

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construir algunas ruedas grandes, pero si tiene algún tipo de lesión que hace que ponerse en cuclillas sea incómodo, o simplemente no le gusta hacer sentadillas, NO TIENE QUE SENTADARSE. Diablos, la prensa de piernas o la máquina de hack-squat pueden ser incluso mejores para sus objetivos, ya que puede trabajar sus piernas más duro sin tener que preocuparse por estabilizar el peso o la fatiga del erector espinal.

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QUÉ SIGNIFICA QUE TIENE QUE USAR PARA LOGRAR UN OBJETIVO ESPECÍFI CO MEDIO

ESPECÍFI CO METAS

ESPECÍFI CO MEDIO

ESPECÍFI CO MEDIO

ESPECÍFI CO MEDIO

ESPECÍFI CO MEDIO

ESPECÍFI CO MEDIO

GENERAL OBJET IVO

ESPECÍFI CO MEDIO

Figura 23.1 Un objetivo específico requiere una pequeña cantidad de medios específicos. Se puede lograr un objetivo más general con un conjunto más amplio de medios específicos. "¿Qué estoy tratando de lograr al hacer esto?" es simplemente "tener piernas grandes". Si ponerse en cuclillas es lo único que puede pensar para tener piernas más grandes, probablemente necesite un poco más de imaginación en su vida. Y si haces sentadillas, no hay una forma específica de hacerlo, solo hazlo con suficiente volumen e intensidad para realmente martillar los músculos que estás tratando de desarrollar. El arte de levantar

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Si solo está levantando por el gusto de hacerlo y por la salud en general ... realmente no

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Creo que debería tener que terminar este párrafo. Este principio se aplica a todos y cada uno de los ejercicios. Si es algo que haces en la competencia, probablemente debas hacerlo. Si es algo que respalda directamente algo que haces en la competencia, probablemente deberías hacerlo de la manera que sea específica para las demandas de tu deporte. Si tiene un objetivo más general que está tratando de lograr (como "desarrollar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo"), habrá una serie de ejercicios aceptables que puede utilizar para lograr su objetivo (Figura 23.1). Ciertamente, no tiene que depender de una forma muy específica de realizar un ejercicio. Recuerda, Pregúntese siempre por qué está haciendo lo que está haciendo. Si hay varias formas de lograr el mismo objetivo, ninguna es indispensable. Y tenga en cuenta que si simplemente no le gusta hacer algo y no es crucial para su éxito, no tiene que hacerlo. Alguien más puede decir que tienes que hacerlo. El zeitgeist en línea puede haberse fascinado con él. Pero evite quedar atrapado entre la multitud. Si no se requiere algo para lograr los objetivos que se ha fijado (ya menos que su objetivo específico sea la competencia en esa cosa en particular por sí misma, y no es obligatorio), no obtenga visión de túnel. Haz las cosas porque te ayudan directamente a alcanzar tus metas. La última moda o fascinación puede estar en consonancia con sus objetivos, pero puede que no.

El arte de levantar

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Capitulo 24

Tener todos los músculos de su cuerpo perfectamente equilibrados

r e

isclaimer - No soy fisioterapeuta, ni juego con uno en Internet. Esta

sección debe tomarse únicamente como mi opinión (bien informada, pero no experta). Si tiene alguna pregunta sobre cómo prevenir o rehabilitar una

lesión, consulte primero con un fisioterapeuta profesional. Veo que esto sucede todo el tiempo con personas que leen un par de

artículos sobre desequilibrios de fuerza o malas posturas, y se vuelven locos tratando de "corregir" cada pequeño defecto percibido. Al igual que en la sección anterior, debe preguntarse qué está tratando de lograr. Si el "equilibrio" al que te refieres es puramente estético, y estás entrenando con fines estéticos, entonces haz todo lo que puedas para lograr el equilibrio. Ésa es una razón perfectamente válida. Sin embargo, la razón más común tiene que ver con nociones mal definidas de prevención de lesiones. El arte de levantar

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Si esto fuera una preocupación tan grande como mucha gente piensa, todos los levantadores de pesas rusos necesitarían una cirugía de hombro mensualmente. Cuando miras sus planes de entrenamiento, ves un crapton métrico de press de banca y muy poco (si es que hay alguno) tirón: filas, dominadas y cosas por el estilo. Crónicamente, el cuerpo es increíblemente adaptable a las demandas que se le imponen. Mire las rodillas de muchos levantadores de pesas de clase mundial cuando hacen una limpieza. A menudo verá una tonelada de rodilla en valgo y rotación interna de la cadera. Un cirujano ortopédico miraría esta imagen y saltaría ivate. Sin embargo, Tarenenko fue el mejor levantador de pesas de peso pesado de todos los tiempos, capturando cientos de limpias

y arrancadas,

seguro,

en

esta

perfectamente

posición.

No

te

recomendaría que intentaras emular esta posición mañana, pero a lo largo de años y años, su cuerpo se adaptó para que sus rodillas pudieran tolerar recibir cargas MUY pesadas en esa posición, lo que le permitió descender en su posición de agarre. . A la larga, tu cuerpo responde a el estrés que se le ha puesto tanto

Positivamente,

si

hace

positiva

repetidamente,

sus

tejidos

El arte de levantar

como

negativamente.

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algo

se

adaptarán para manejar

Foto por Ulrich Häßler. WikimediaCreative Commons. Licencia.

ese estrés repetido. Negativamente, cualquier estrés que ponga en sus tejidos, en el largo

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correr, probablemente conducirá a la degeneración. Mira al gran Ed Coan (el mejor levantador de pesas de todos los tiempos). La técnica de Ed Coan fue siempre impecable. Sin embargo, después de años de ponerse en cuclillas con más de 700 libras para las repeticiones, recientemente tuvo que hacerse un reemplazo de cadera. Si las cosas no están perfectamente equilibradas y alineadas, su cuerpo normalmente lo compensará para permitirle hacer esas cosas al menos con bastante seguridad. Pero no importa lo que haga, incluso con un equilibrio y una técnica perfectos, tiene el potencial de dañar los tejidos durante años y años. Ahora, a riesgo de ser escuchado mal, tanto con este ejemplo de Tarenenko como con el ejemplo anterior de Bob Peoples, esto no significa que no debas esforzarte por lograr una buena técnica de ejercicio: columna tensa, neutral, evitando el valgo de la rodilla (a menos que seas un levantador de pesas y su deporte lo exigen, aunque tenga en cuenta que la mayoría de las personas, incluso con entrenamiento, no podrán alcanzar con seguridad una posición inferior tan extrema como la de Tarenenko. Él fue el mejor de todos los tiempos por una razón), retrayendo las escápulas en press de banca, etc. Sin embargo, tenga en cuenta que una buena técnica de ejercicio es un rango, no un punto, y que el cuerpo humano es mucho más resistente y adaptable de lo que la mayoría de la gente cree. Sobre un tema similar, tocando brevemente la postura, a las personas les gusta trazar una línea directa entre la postura y el dolor. Sin embargo, en la literatura científica, esa relación simplemente no es muy fuerte en absoluto. Muchas personas tienen una buena postura mientras experimentan dolor, mientras que otras tienen una postura horrible y patrones motores menos que El arte de levantar

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ideales mientras están totalmente libres de dolor. La principal razón de esto es que el dolor es un fenómeno mucho más complejo de lo que la mayoría de la gente cree. No me sumergiré demasiado profundamente en ese agujero de conejo en este

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librito, pero le señalaré la dirección de algunos recursos al final de este capítulo si está interesado en aprender más. Sin embargo, en esencia, el dolor no es únicamente una respuesta al daño tisular. Es más una respuesta a una amenaza. Si su cerebro no percibe algo como una amenaza, es muy probable que no tenga una respuesta de dolor, incluso si hay daño tisular (por ejemplo, muchas personas tienen discos herniados o meniscos dañados, pero no lo saben por completo). Por el contrario, muy a menudo, todos sus tejidos pueden estar perfectamente bien, pero experimentará dolor porque su cerebro cree que algo es amenazante. Esta última condición se conoce como el "efecto nocebo". En esencia, debido a que el dolor es una percepción, una sensación de la que tu cerebro te hace consciente, si esperas que algo duela, es muy probable que te duela. Por esta razón, desconfío de decirle a la gente que algo los va a lastimar, excepto como último recurso. Por el contrario, si eres un entrenador, es mejor expresar tus sugerencias en un lenguaje de desempeño, no en un lenguaje de dolor. Por ejemplo, en lugar de decir: "Si tus rodillas se doblan en la sentadilla, te romperás el LCA y el MCL", podrías decir: "Si aprendes a estirar las rodillas un poco más, puedes obtener un mucho más torsión de tus caderas para que puedas hacer más sentadillas / correr más rápido / saltar más alto / etc. " Sus no es que la mala forma no aumente el riesgo de lesionarse, ciertamente de forma aguda y probablemente crónica, es solo que poner constantemente el miedo a lesionarse en alguien tiene el potencial de hacer que se lastime, incluso si en realidad no termina lesionarse. Y no es que lograr una apariencia de equilibrio muscular no sea probablemente algo bueno, ciertamente para el rendimiento y probablemente El arte de levantar

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para lesiones a largo plazo.

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prevención, aunque sus tejidos son muy adaptables, es que no necesita obsesionarse con esas cosas. Como regla general, si cree que tiene desequilibrios musculares por los que siente que debería preocuparse, debería poder abordarlos en 5-10 minutos al comienzo o al final de una sesión de entrenamiento y ver mejoras notables dentro de un mes. Si cree que algo está TAN fuera de lugar que tiene que dedicar horas y horas a solucionarlo, probablemente se esté preocupando por problemas mucho más pequeños de lo que necesita, o necesita la ayuda profesional de un fisioterapeuta. *Recursos para el dolor

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Capitulo 25

Comida limpia / azúcar

T

Esto continúa donde terminó nuestra discusión sobre nutrición en la primera sección. Hay muchos nombres diferentes para este concepto en particular,

pero los dos más populares son "comer limpio" y "paleo". Ambos significan esencialmente lo mismo: hay ciertos alimentos que son buenos para usted y ciertos alimentos que son malos para usted. Debe comer sólo los alimentos buenos, esencialmente todo el tiempo, si quiere estar sano y alcanzar sus metas de ganar músculo, perder grasa, etc. Este simplemente no es el caso. No hay absolutamente ninguna evidencia convincente de que darse un gusto de vez en cuando (tomar una cerveza o dos, comer un pastel de queso, comer una galleta, etc.) sea perjudicial para su salud o avance hacia sus metas de manera significativa, a menos que ya tenga un problema grave. trastorno metabólico facilidad como la diabetes. Si está comiendo comidas ricas en proteínas espaciadas a lo largo del día y consume la cantidad correcta de calorías y los macronutrientes adecuados El arte de levantar

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para las actividades en las que participa, no hay alimentos que sean mágicos y no hay ninguno.

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Extremos de comer "saludable, no saludable" Permanezca en algún lugar de este lado del continuo al menos el 80% del tiempo: proteína magra verduras bay as de frutas almidones ricos en fibra ni una tonelada de azúcares / grasas añadidos nueces

Figura 25.1 eso debe evitarse a toda costa. Algunas personas llevan este concepto al extremo y hacen cosas como vivir con una dieta de pechugas de pollo y batidos de proteínas, mientras obtienen todos sus carbohidratos y grasas de los helados y las tartas. Eso es igualmente ridículo. Si bien eso puede funcionar bien para mejorar la composición corporal, ciertamente no será muy bueno para la salud en general. Vea el continuo en la Figura 25.1. Si se adhiere a un enfoque de sentido común de comer alimentos bastante saludables (sí, es un término que es casi imposible de definir, pero espero que todos tengamos una idea bastante decente de lo que eso significa) 85-90% de las veces, hay no hay razón para que no puedas complacer a tu hedonista interior con el otro 10-15%. Las dietas restrictivas también tienden a ser dañinas para la salud mental de El arte de levantar

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las personas y promueven una relación malsana con la comida. Esta condición se llama "ortorexia" - Estar tan obsesionado con comer alimentos saludables y evitar los alimentos no saludables.

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el momento en que impacta negativamente el resto de su vida y su bienestar psicológico. Antes de embarcarse en una dieta seria para perder mucha grasa o ganar mucho músculo, primero debe tener una relación saludable con la comida. Hay recursos vinculados que lo ayudarán a desarrollar dicha relación para que pueda tener éxito en su dieta mientras evita los atracones y la culpa. La

dieta

arreglada Perderlo bien Solo para hacer una advertencia en esta sección: si está tratando de secarse y maximizar la apariencia de delgadez para un espectáculo de culturismo, o si está tratando de bajar el peso del agua rápidamente para un pesaje para una clase de peso gobernada deporte, hay ciertos alimentos que serán más o menos propicios para esos objetivos. Sin embargo, eso solo es cierto para comer con fines muy específicos, durante períodos muy cortos de tiempo, no su dieta general que sigue día a día durante semanas o meses a la vez.

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Capitulo 26

Obtener y mantenerse súper delgado (para la mayoría de las personas)

F

o casi cualquier deporte, llevar demasiada grasa es algo malo. Las únicas excepciones que me vienen a la mente son los atletas de fuerza en el peso superpesado.

clase, linieros ofensivos en el fútbol y luchadores de sumo. Para el resto de nosotros (por mucho que me duela escribir esto como un permabulker orgulloso), ser delgado es invariablemente algo bueno para el máximo rendimiento. Si compites en un deporte con categorías de peso, ser más delgado y tener la misma cantidad de músculo te permite competir en una categoría de peso más baja. Si practica un deporte, si dos atletas tienen la misma fuerza absoluta, pero uno de ellos pesa menos, tendrá más fuerza relativa, lo que significa más velocidad, mayor salto, más agilidad y un rendimiento mejorado en general. Si eres un culturista o un atleta físico, el beneficio de ser súper delgado es obvio. Con ese Sin embargo, tenga en cuenta que, aunque ser delgado puede ser El arte de levantar

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beneficioso para maximizar el rendimiento en un día determinado, ese mismo estado de delgadez no es necesariamente beneficioso para mantenerlo durante todo el año, por esta sencilla razón: la forma más rápida de ganar

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la musculatura y la fuerza se logra mediante una combinación de entrenamiento duro y un excedente calórico. Y un excedente calórico significa que ganará un poco de grasa en el proceso, a menos que sea simplemente un fenómeno genético. Suponiendo que sus objetivos implican ser más musculoso, más fuerte o más rápido, el músculo es su amigo. Cuanto más pueda tener, mejor, y cuanto más rápido pueda agregarlo, mejor. Vamos Digamos que tienes 6 meses hasta que necesites estar en tu pico físico para algún tipo de competencia. Si trata de pasar esos 6 meses ganando solo músculo sin una onza de grasa, simplemente no podrá ganar mucho músculo. Puede ganar algo, pero no está aprovechando la herramienta más poderosa de su arsenal: un buen excedente calórico. Terminaría ganando más músculo y fuerza al comer un excedente durante 4 meses, con el objetivo de ganar de 0.5 a 1.5 libras por semana, ganar un poco de grasa en el proceso y luego cortar durante 2 meses. Sin embargo, ciertamente puede llevar las cosas demasiado lejos. Si comes un excedente enorme y aumentas 3 libras por semana, ganarás proporcionalmente más grasa que músculo, tendrás que desconectarte temprano de un excedente calórico y luego pasar demasiado tiempo perdiendo la grasa que acabas de ganar. Ganar una tonelada de grasa por el simple hecho de volverse un poco más fuerte y más musculoso es un enfoque equivocado, pero también lo es tratar de mantenerse súper delgado durante todo el año, a menos que su única razón para entrenar sea lucir destrozado las 24 horas del día, los 7 días de la semana, los 365 días del año. sus objetivos implican ganar tanto músculo y fuerza como sea posible, en el menor tiempo posible, necesita un excedente calórico de al menos 300-800 calorías por día, pero al hacerlo, ganará un El arte de levantar

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poco de grasa en el proceso. Eso está completamente bien. Suponiendo que tenga aspiraciones competitivas, su progreso a largo plazo es más importante que perder

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abdominales flexibles durante un par de meses. Solo para dar algunas cifras aproximadas, la mayoría de los atletas libres de drogas encuentran que se desempeñan mejor entre el 10-15% de grasa corporal para los hombres y el 15-25% de grasa corporal para las mujeres; Un 20% de grasa corporal baja para los hombres y un 30% para las mujeres es probablemente lo más “esponjoso” que le gustaría estar al final de un volumen de 4-6 meses. Si desea obtener más información sobre los aspectos básicos de la nutrición necesarios para fortalecerse y hacerse fuerte, le sugiero que obtenga una copia de este libro: La dieta del Renacimiento

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Capitulo 27

Suplementos

T

Gracias a la buena gente de Examine.com, cada vez más personas están aprendiendo la verdad sobre los suplementos. El hecho es que la mayoría

los suplementos legales no ayudan mucho al rendimiento. Si todavía piensa que los suplementos son muy importantes, es probable que la comercialización exitosa haya empañado su juicio. Piensalo por un momento. Si los suplementos REALMENTE funcionaran tan bien como dijeron, cuando entraras al gimnasio estarías rodeado de tipos que parecían culturistas profesionales. Todo promete ayudarte a ganar enormes cantidades de músculo o perder grandes cantidades de grasa. Casi todo el mundo ha probado estos suplementos. ¿Cuántos de ellos parecen haber obtenido los resultados prometidos? El entrenamiento duro, una buena dieta y un buen enfoque mental del entrenamiento representarán más del 95% de su éxito. Los suplementos pueden hacer el otro 5% de diferencia. Para cualquiera que no esté tratando

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de ser el número uno del mundo en algo, el 5% no tiene sentido en la práctica. Puede significar que en lugar de ganar 10 libras de músculo

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este año, ganó 10.5 libras. De los que sí "funcionan", el mejor rendimiento proviene de la proteína en polvo (pero solo si no obtiene suficiente proteína en su dieta), la creatina y la cafeína. Hay algunos más que parecen prometedores según la investigación actual, pero las proteínas, la creatina y la cafeína son las únicas con literatura significativa detrás de ellas que realmente parecen marcar una diferencia significativa. Sus no es que los suplementos no puedan hacer una pequeña diferencia, ciertamente pueden hacerlo, pero no se preocupe por ellos a menos que su entrenamiento y dieta ya estén en línea. Si está interesado en obtener más información, consulte Examine.com y sus productos que lo ayudarán a superar el BS y ver qué suplementos pueden hacer esa pequeña diferencia en la búsqueda de sus objetivos. Guía de referencia de objetivos complementarios de Examine.com Guías de pilas de Examine.com Resumen de investigación de Examine.com

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Capitulo 28

Periodización / Programación perfecta

P A G S

A la gente le gusta hablar sobre periodización y diseño de programas. A veces, Yo soy una de esas personas. Sin embargo, aunque puede marcar la

diferencia, no hará una diferencia tan grande como a algunos les gustaría que pareciera. El secreto para obtener mejores resultados: hacer más. Allí son campeones que utilizan casi todos los diseños de programas que existen, todos basados en diferentes teorías y utilizando diferentes

metodologías. Pero lo único que todos tienen en común es esto: si quieres

mejorar, trabajas más. Recuerde nuestra discusión sobre el volumen anterior. El volumen de entrenamiento es el factor más importante para un programa exitoso por un margen muy amplio (asumiendo que su La selección de ejercicios no es completamente estúpida). Si no está progresando, haga más. Si se agota por todo el volumen extra, probablemente su capacidad de trabajo sea demasiado baja. Dedique algo de tiempo a trabajar a una intensidad más baja para que pueda manejar más

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volumen y desarrollar su capacidad de trabajo. Luego, vuelva a aumentar la intensidad para aprovechar los beneficios de su mayor capacidad de trabajo

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y volumen. Puede hacerlo con cualquier diseño de formación. Aplicando la regla 80/20 para el diseño de programas, eso es todo lo que realmente necesita preocuparse. Las cosas se complican un poco más cuando se entrena para deportes en los que necesita entrenar diferentes características que compiten entre sí por la recuperación (es decir, fuerza y resistencia), o cuando se habla de alcanzar la cima para una competencia. Sin embargo, para las actividades puramente relacionadas con la fuerza o la hipertrofia (culturismo, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, etc.), la "bala de oro", si alguna vez hubo una para el éxito a largo plazo, es simplemente hacer más, independientemente de cómo El programa de entrenamiento está diseñado, como se ve en la Figura 28.1 en la página siguiente. (Descargo de responsabilidad: la Figura 28.1 asume una visión a largo plazo del entrenamiento. A corto plazo, es posible que deba disminuir el volumen cuando tenga un déficit de calorías, cuando tenga una cantidad drásticamente mayor de estrés externo, cuando esté cuidando una lesión, etc. Sin embargo, su objetivo debe ser aumentar el volumen con el tiempo a medida que se estanca).

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OBTENER LO MEJOR

RESULTADO S 1.

2. 3. 4. 5. 6. El arte de levantar

7.

Haz lo que estás haciendo actualmente hasta deja de funcionar. Aumenta el volumen de entrenamiento. Proceda a ese nivel de volumen hasta deja de funcionar. Aumenta el volumen de entrenamiento. Repita los pasos 3 y 4 hasta que esté tener problemas para recuperarse del cantidad de entrenamiento que estás haciendo. Disminuya un poco la intensidad del entrenamiento, puede 109

acumular un volumen aún mayor para aumentar la capacidad de trabajo. Aumentar la intensidad de nuevo al original niveles.

8.

Repita durante décadas.

Figura 28.1

El arte de levantar

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Capitulo 29

Conformidad

C

onformity va en contra de muchas de las cosas de las que hablamos en la primera sección de este libro.

Tenga en cuenta que, al final del día, lo que importa es encontrar lo que le funcione para obtener resultados. Ciertamente, puede ser beneficioso estar al tanto de lo que "la multitud" está haciendo y pensando en un momento determinado. Es muy probable que las cosas que funcionan para un gran número de personas también funcionen para usted. Sin embargo, cuando ese no sea siempre el caso, acéptelo. Si está haciendo algo diferente a los demás y está obteniendo los resultados que busca, ciertamente no está haciendo nada malo. Esto se aplica doblemente si tienes grandes aspiraciones. Si desea lograr mejores resultados que los demás, ¿por qué pensaría que llegaría allí haciendo exactamente lo mismo que ellos? Mientras que todos los demás buscan soluciones de talla única para todos,

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HÁGASE ESTAS 8 PREGUNTA S 1. 2.

Cual es mi meta?

3.

¿Cuál es la tasa actual de progreso hacia ese objetivo? (Libras o centímetros por mes)

4. 5.

¿Qué podría funcionar incluso mejor?

6.

Cuánto tiempo debe tomar antes yo puede razonablemente esperar ver una diferencia (por lo general, 4 semanas es un mínimo, con 12-16 semanas siendo más apropiado)?

7.

(Al final de ese período de tiempo) ¿Funcionó como se esperaba? Fue mejor de lo esperado o peor de lo esperado? ¿Por qué podría ser eso?

8.

Si está satisfecho con los resultados, mantenga el rumbo. De lo contrario, comience de nuevo en el paso 1 solo después de que termine el "experimento".

¿Qué métodos estoy usando actualmente en persecución de ese objetivo?

¿Cómo evaluaré si es realmente trabajando mejor? (Por lo general, un aumento en tasa de progreso hacia su meta.)

Figura 29.1 aprenda a solucionar problemas para mejorar su formación. Aprenda a pensar como un científico, siempre evaluando y averiguando si podría hacer las cosas mejor. Hágase las ocho preguntas de la figura 29.1. Apunte al resultado deseado (recuerde, establezca metas INTELIGENTES) y observe lo que está haciendo actualmente. ¿Cómo crees que podría hacerse mejor (formular una hipótesis)? ¿Cómo evaluaría si funciona mejor (establecer criterios de evaluación)? Pruébelo (ejecute el experimento). Analiza los resultados. ¿Obtuvo los resultados que esperaba? Si no es así, ¿fueron mejores o peores de lo que esperaba? Como mencioné antes, es posible que descubra que las cosas que le brindan El arte de levantar

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los mejores resultados son muy similares a las que están haciendo otras personas. Sin embargo, puede

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descubra que otra cosa funciona mejor para usted. Aunque ahora se ha vuelto un poco más convencional en el levantamiento de pesas, fui el primer levantador de pesas que conocí en probar el entrenamiento máximo diario, inspirado en búlgaro. Todos me dijeron que no podía funcionar para un atleta libre de drogas, o dijeron que me lastimaría, o simplemente pensaron que estaba loco. Pero resultó en quizás las 12 semanas de entrenamiento más productivas que haya tenido, mejorando mi total de 1575 a 1714 en un solo verano. Ahora, a riesgo de ser escuchado mal, no quiero que se aleje pensando que estoy recomendando un programa de inspiración búlgara como el fin de todos los programas de capacitación (si recogió una copia del Manual búlgaro, tú lo sabes). Lo he visto funcionar espectacularmente bien para algunas personas, y he visto a muchas otras estrellarse y quemarse. Como filosofía de entrenamiento general, creo que tiende a ser un poco más riesgoso (tanto la tasa de lesiones como la posibilidad de agotamiento) que la mayoría, sin ofrecer suficientes beneficios adicionales para justificar el riesgo para la mayoría de las personas. Lo estaba usando como un ejemplo de una idea innovadora que produjo grandes resultados, aunque no diría que esos resultados son generalizables para todos para ese programa en particular.

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Capitulo 30

Óptimo / Ser el mejor

T

la suya es la otra cara de otro tema en la primera sección. Tratar de “optimizar” cualquier variable de su entrenamiento es una tontería. Como harias

¿Sabes si habías llegado allí? E incluso si llegaras allí, sería un objetivo en movimiento a medida que tu cuerpo cambiara y se adaptara al entrenamiento y a la vida día a día y semana a semana. No caiga en la trampa de la parálisis por análisis excesivo. Claro, siempre trate de aprender más, pero no deje que eso afecte su confianza en lo que está haciendo, por temor a que no sea perfecto. Si tiene en cuenta los dos últimos temas, simplemente hacer MÁS es la clave para progresar y configurar experimentos en su entrenamiento para ver qué funciona mejor o peor para usted, debería estar bien. El primero debería darte un poco de tranquilidad. Mientras trabajes duro, no puedes desviarte DEMASIADO. El segundo debería darte consistencia. No puede evaluar realmente si algo funciona mejor o peor para usted a menos que se ciña a ello durante unos meses para

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darle una oportunidad honesta.

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Hay un continuo de lo útil a lo no útil, y lo óptimo no existe en ninguna parte de la línea de tiempo. absolutam ente inútil

Perfect o

Cualquier cosa más allá de este punto es suficientemente buena.

Figura 30.1 Tu el entrenamiento, la dieta o la técnica nunca serán 100% perfectos. Así que deja de matarte pensando demasiado en todo. Porque al final de tu angustia mental, podrías revisar totalmente todo lo que estás haciendo… y te prometo que aún no sería perfecto. El objetivo principal de este libro era ayudarte a no caer en esa trampa. Después de leer esto, debería tener una buena idea de lo que realmente importa más en su dieta y entrenamiento. Si tiene todo desde la primera sección en su lugar, está en el camino correcto. Si es algo que NO se trata en la primera sección, es probable que sea un pequeño detalle que hará tan poca diferencia en su progreso que de hecho no tiene sentido. Así como perseguir el MEJOR plan de entrenamiento o la MEJOR dieta es una tontería, reiterar algo que ya hemos mencionado, basando su evaluación de sí mismo y su entrenamiento en si es o no el mejor en lo que hace. También es un ejercicio inútil. A muchos de nosotros nos criaron y nos dijeron: "Puedes hacer cualquier cosa que te propongas". Eso es una tontería absoluta. Quería jugar en la NBA, pero mido 5'10 ”en un buen día y no tengo los resortes de Spud Webb (el ganador de un concurso de volcadas de la NBA en 5'8”). Ninguna cantidad de trabajo duro y práctica me habría llevado a la NBA.

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En última instancia, tienes que jugar la mano que te repartieron. En lugar de concentrarse en ser mejor que los demás (o incluso una persona en particular), concéntrese en ser la mejor versión de sí mismo. Concéntrese en las cosas que están bajo su control, es decir, sus propios resultados, no los de los demás.

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Capítulo 31

Interrogación

H

Evidentemente, sacaste algo útil de este libro. Mi esperanza es que, mientras leías, tuviste bastantes momentos en los que pensaste:

"Pensé que podría ser cierto, pero no estaba muy seguro", o "Tuve una idea similar flotando en mi cabeza, pero no estaba muy seguro de cómo expresarlo con palabras", o tal vez incluso, "Nunca había escuchado eso antes ni había pensado en ello de esa manera". Me doy cuenta de que no hay una TONELADA en este libro que sea directamente procesable. Eso es por diseño. Hay literalmente cientos de libros que describen el programa de entrenamiento o la dieta específicos de una persona. Ese no era el propósito aquí. El objetivo era brindarle la disposición del terreno para que estuviera mejor equipado para evaluar libros como ese, artículos, videos u otros recursos que encuentre en el futuro. Más que nada, espero que este libro haya planteado algunas preguntas que comenzarán a dar vueltas en su cabeza, para que pueda comenzar a desarrollar los procesos de pensamiento necesarios no solo para "saber" acerca de estas cosas, sino

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también para poder pensar críticamente, hacer conexiones y aplicarlo.

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También me doy cuenta de que este no era un libro increíblemente denso en ciencia con enlaces de PubMed junto a todo lo que dije. Descubrí que la mayoría de la gente simplemente no tiene mucha paciencia para leer un libro que se lee como un trabajo de investigación. Sin embargo, la mayoría de las cosas en este libro están fuertemente respaldadas por evidencia científica; No conozco nada que se contradiga directamente en la literatura, y las cosas que se encuentran en el medio (donde la ciencia no tiene mucho que decir de una forma u otra) están respaldadas por mi experiencia como atleta y entrenador, y las de la gran mayoría de entrenadores con los que he hablado. Si hay algo que le gustaría discutir con más profundidad, mi bandeja de entrada siempre está abierta:[email protected]

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Vendido a [email protected]

Tabla de contenido Qué son Modelos? 4 ¿Por qué modelos? 6 La distribución de la ley de potencia de lo no estresante Entradas 9 Efectos curvilíneos de las entradas estresantes

14

Adaptación general Síndrome31 Modelo de respuesta al impulso (Máscaras de fatiga Fitness) 36 Fatiga e intensidad / RPE44 Técnica y RPE / Peso

49

Trabajo Capacidad52 Descargas y capacidad de respuesta a Estrés56 Fuerza frente a ganancias de masa

63

Especificidad de las adaptaciones con la experiencia de formación 80 Pirámide de prioridades nutricionales

85

Efectos de diferentes niveles de calorías en los músculos y la La ciencia del levantamiento

2

grasa

89

Dosis mínima efectiva frente a máxima tolerable Dosis94

La ciencia del levantamiento

3

Copyright 2015, Greg Nuckols y Omar Isuf Todos los gráficos de Lyndsey Nuckols y Jewelya Williams

La ciencia del levantamiento

4

CAPÍTULO 1

¿Qué son los modelos?

Y

nuestro cuerpo es increíblemente complejo. Los seres humanos, con todo nuestro conocimiento científico y la

ayuda del vasto poder computacional de las supercomputadoras, acaban de llegar al punto de ser capaces de modelar una sola célula del organismo más simple del mundo. Todavía estamos muy lejos de tener unamodelo para una sola célula humanay mucho menos modelar, desde abajo hacia arriba, cómo interactúan las células individuales, o cómo los órganos enteros se envían señales entre sí, o cómo funciona el cerebro humano en su totalidad, o cómo interactúa, influye y es influenciado por el otros tejidos del cuerpo y cómo interactuamos con otros organismos complejos (entre nosotros) y nuestro entorno. Nosotros, como especie, sabemos mucho y cada día aprendemos más rápidamente. Pero todavía nos queda un largo camino por recorrer para comprender todo el funcionamiento de una sola de nuestras células. Deja que eso se asimile por un momento.

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Un nihilista, al enfrentarse a esta comprensión, levantaría las manos en el aire y se lamentaría: “Comparado con lo mucho que hay que saber, efectivamente no sabemos nada. No hay forma de entender todas estas cosas, así que ¿por qué intentarlo? " Por suerte, No soy nihilista y creo que esa respuesta es una tontería. No saber TODO no significa que no sepamos nada. Lejos de ahi. Sabemos lo suficiente para tratar muchas enfermedades, poner a un hombre en la luna y dividir el átomo. Diablos, hace cientos de años, Isaac Newton pudo describir, con asombrosa precisión, cómo los planetas se mueven de la forma en que lo hacen con nada más que un telescopio y algo de cálculo. Nosotros, como humanos, somos muy buenos para hacer mucho con información asombrosamente pequeña (relativamente). Pero, como no lo sabemos todo, tenemos que construir modelos. Modelos son nuestra manera de envolver nuestras mentes en sistemas complejos de los que no sabemos todo, resumirlos en sus características más importantes y ser capaces de tener una idea básica de cómo funcionan y predecir cómo responderán a varios desafíos. (estímulos o factores estresantes). Un buen modelo tiene tres características principales: 1) Captura lo suficiente de la complejidad del sistema como para ser útil al describir cómo funciona y cómo responderá. 2) Tiene en cuenta algunos factores suficientes para ser realmente fácil de usar. 3) Realmente funciona.

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CAPÍTULO 2

¿Por qué modelos?

U N

s un atleta, entrenador o profesional del fitness, tienes que saber

mucho sobre muchas cosas. Programación, biomecánica, modalidades de

recuperación, nutrición, complementos, psicología del deportista y la lista continúa. Hay personas que se especializan en cada una de esas materias

específicas, que obtienen títulos avanzados, investigan y dedican su vida a comprender realmente los entresijos de uno.

pequeño trozo del pastel del que tienes que preocuparte. En un mundo perfecto, lo sabrías todo sobre todo. Conocerás toda la investigación y podrás hablar con profesionales de élite en todos esos campos para conocer las respuestas específicas a cada pregunta discreta que encuentres. Sin embargo, en el mundo real, eso simplemente no es factible. Eso es donde entran los modelos. Le ayudan a manejar mucha información sin sentirse abrumado, y le ayudan a hacer predicciones útiles sobre preguntas específicas que nunca antes se ha enfrentado. Esto es especialmente necesario cuando estás en el momento y no tienes tiempo para buscar una respuesta.

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idea hec ho

idea

conocimie nto

hec ho

hec ho

hecho, hecho, hecho

Figura 2.1 a una pregunta específica, o quizás esté tratando con una pregunta que aún no se ha investigado en la investigación. Si está equipado con un modelo que ayuda a responder preguntas similares, lo ayudará a pensar en nuevos problemas y a tomar buenas decisiones. En efecto, los modelos toman MUCHA información y la comprimen en una cantidad manejable de información con la que puede trabajar. También facilitan el aprendizaje de cosas nuevas, ya que ya tiene un marco mental para lidiar con problemas similares. Si te dijera que tuvo lugar una batalla en una ciudad específica de Suecia durante la Gran Guerra del Norte, probablemente no la recordarías mañana. CómoLa ciencia del levantamiento

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nunca, Si ya conoce la historia escandinava y comprende la geografía de Suecia, tendrá muchas más posibilidades de recordarla. Si eres del tipo que trató de estudiar la noche antes de los exámenes en la universidad, luego se asustó y se dio cuenta de que no recordaba nada cuando llegaron las finales completas, probablemente ese fue su problema; en lugar de comprender realmente el material y tener un marco mental útil para colgar nuevos fragmentos de información, estaba tratando de memorizar hechos y cifras como datos discretos. Básicamente, La ciencia del levantamiento te ayudará a convertirte en la persona que solo estudió durante una hora y superó las finales completas en la universidad; obtendrá un marco mental para retener información, en lugar de hechos discretos aleatorios esparcidos por su cerebro. Aquí está la diferencia: en lugar de obtener un GPA de 4.0, te secuestrarán (lo cual es mucho más importante, obviamente).

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CAPÍTULO 3

La distribución de la ley de potencia de los insumos no estresantes

T

La idea básica detrás de una distribución de la ley de potencia es que la mayoría de sus resultados provienen de una pequeña cantidad de sus entradas, y que otras entradas

puede mejorar los resultados, pero no sustancialmente. También puede reconocer esto como el Principio de Pareto, o elLey de los rendimientos decrecientes. Era la idea básica en la que se basaba The Art of Lifting. Este es el tipo de distribución que generalmente se aplica a los insumos no estresantes del entrenamiento (generalmente cosas que se agrupan en la categoría general de "recuperación"). Para estas cosas, cada aumento inicialmente produce un gran aumento en los resultados, pero cada insumo posterior ayuda un poco menos que el anterior, hasta el punto de que eventualmente, la diferencia carece de significado. Tres ejemplos: frecuencia de las comidas, frecuencia de entrenamiento y sueño.

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Frecuencia de comida Como posición reaccionaria al evangelio de “seis comidas al día para avivar el metabolismo

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olismo ", la gente ha empezado a decir" la frecuencia de las comidas no importa ". Vamos Piense en eso por un momento. La interpretación más extrema de esta afirmación le haría creer que comer una comida a la semana le dará resultados equivalentes a comer tres comidas al día. Espero que podamos descartar eso como ridículo al pie de la letra. La ingesta calórica total es sin duda el factor más importante para el éxito de la dieta, pero ciertamente no lo es todo. Es evidente que comer una comida al día será sustancialmente mejor que una comida a la semana, incluso si la ingesta calórica total es la misma. Comer tres comidas al día será notablemente mejor que comer una comida al día (específicamente comer proteínas repartidas a lo largo del día en lugar de todos a la vez). Sin embargo, a partir de ahí, probablemente esté llegando a un punto de rendimientos decrecientes. ¿Serían mejor seis comidas que tres? Eso es un poco confuso. La evidencia sobre poblaciones no capacitadas indica que probablemente no hará mucha diferencia, pero para las personas más capacitadas, puede haber un efecto notable (desplácese hacia abajo hasta "Poblaciones atléticas"aquí). ¿Qué tal 10 comidas al día versus seis comidas al día? Probablemente no hará la diferencia suficiente de qué preocuparse. En ese punto, se encuentra en la cola larga de la distribución de la ley de potencia: los aumentos iniciales representan la mayoría de los resultados, mientras que los aumentos posteriores importan cada vez menos.

Frecuencia de entrenamiento Sus También ha sido popular últimamente por adoptar una alta frecuencia La ciencia del levantamiento

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de entrenamiento, especialmente para levantadores sin drogas. La idea es que cada sesión provoque una elevación de proteínas

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Ley de potencia 3-6 comidas espaciadas que contienen proteínas. Entrene el movimiento muscular 23 veces / semana 7-9 horas de sueño

la mayorí a de los resulta dos

mayores insumos, disminución de ganancias

Figura 3.1

síntesis, para obtener más "ciclos de crecimiento" por músculo en la semana de entrenamiento. También tiene más oportunidades de practicar un patrón motor, por lo que domina un movimiento más rápido. Sin duda, es una idea que tiene algo de mérito. Por ejemplo, el Equipo noruego de levantamiento de pesas obtuve resultados notablemente mejores al duplicar la frecuencia de entrenamiento. Esta tendencia general se ve en otras partes de la investigación. Ganancias de fuerza tienden a ser un poco mejores con entrenamiento de mayor frecuencia, y ganancias de hipertrofia también parecen favorecer una frecuencia algo más alta, al menos en sujetos entrenados.

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Sin embargo, se sigue aplicando la misma distribución de la ley de potencias. Una vez por semana por músculo o movimiento será mucho mejor que una vez por mes. Dos veces por semana probablemente será notablemente mejor que una vez por semana. Sin embargo, con cada aumento adicional, la magnitud de la diferencia disminuye. Para la mayoría de las personas, la diferencia entre dos y tres veces por semana será pequeña y la diferencia entre tres y cuatro será mínima.

Dormir Obviamente, las horas de sueño más importantes son las primeras horas de dormir. Aunque ciertamente no es agradable, puedes sobrevivir con solo un par de horas de sueño al día. Obviamente, no puede obtener ganancias si no está vivo, por lo que las primeras horas de sueño (entrada) le brindan los "resultados" más pronunciados - simplemente mantenerse con vida. Pasado ese punto, se acumulan más beneficios al dormir toda la noche. Ya he escrito sobre esto anteriormente, pero dormir 8 horas en lugar de 5,5 horas puede tener un impacto sustancial en sucapacidad para perder grasa y Ganar músculo. Sin embargo, también hay evidencia de que dormir demasiado puede ser perjudicial para la salud. Las personas que duermen 9 horas o más por noche están en unaumento del riesgo de desarrollar diabetes que sus contrapartes de 7-8 horas por noche, aunque probablemente no sea una causa directa, sino más bien un indicador de algún otro problema subyacente (es decir, si NECESITA dormir regularmente o PUEDE dormir más de 9 horas por noche, puede ser debido a algún otro problema que lo pone en un mayor riesgo de diabetes). Aparte de eso, no conozco ninguna evidencia de que La ciencia del levantamiento

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obligarse a dormir más de lo que su cuerpo exige sea beneficioso para la salud o el cuerpo.

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composición. Por lo tanto, el sueño también sigue una distribución de la ley de energía, con los mayores beneficios que ocurren inicialmente (mantenerse con vida), y los beneficios adicionales se acumulan a medida que duerme más, hasta el punto de las 7-8 horas que su cuerpo requiere, después de lo cual no lo hará. hacer mucha diferencia.

••• Obviamente, hay otros factores que también caen bajo el paraguas de la "recuperación". Estos son solo algunos ejemplos para ilustrar este punto. Cuando esté pensando en factores como estos, incluso si no tiene tiempo para mantenerse al día con toda la literatura científica (lo cual es casi imposible, especialmente si no es básicamente su trabajo de tiempo completo), puede simplemente Adopte este marco mental para pensar en tales factores. Los mayores beneficios ocurren inicialmente, y los beneficios adicionales se acumulan con el aumento de las entradas hasta que se llega a un punto en el que los aumentos adicionales no supondrán una gran diferencia.

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CAPÍTULO 4

Efectos curvilíneos de Entradas estresantes

W

uando se piensa en el estrés, siempre es útil comenzar con el Síndrome de

Adaptación General en mente (discutiremos esto con más profundidad en el Siguiente capítulo). Cantidades muy pequeñas de estrés no provocarán una

respuesta adaptativa muy robusta, pero más estrés aumenta la adaptación. Sin embargo, demasiado estrés - hasta el punto de que no puede afrontarlo física o psicológicamente también disminuye la tasa de adaptación. Un factor importante a tener en cuenta es que su cuerpo no diferencia en gran medida entre los diferentes tipos de estrés. Aunque las adaptaciones específicas a los diferentes tipos de estrés (levantar pesas, un accidente automovilístico, plazos ajustados en el trabajo, etc.) difieren, la respuesta general de su cuerpo cuando se encuentra y se enfrenta a cualquier factor de estrés es muy similar para cualquier factor de estrés que encuentre. Esto significa (para simplificar un poco las cosas) que todos los factores estresantes de su vida se juntan y se sumergen en el mismo depósito de "reservas adaptativas" que están disponibles para recuperarse de

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esos factores estresantes, lo que le permite adaptarse para estar mejor equipado para manejarlos la próxima vez. En el caso del entrenamiento de fuerza, eso

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significa músculos más grandes y más fuertes, tendones y tejido conectivo más resistentes y huesos que pueden soportar cargas más pesadas. Tu El cuerpo necesita una cierta cantidad de estrés simplemente para funcionar normalmente. Elimine todos los factores estresantes de su vida y su cuerpo comenzará a deteriorarse. Por ejemplo, si ganó la lotería y pasó un año acostado en el sofá, viendo reality shows, sin enfrentar factores estresantes que lo desafíen física o mentalmente, estaría mucho más débil y con una salud mucho peor de lo que está ahora con algún nivel de referencia. de estrés físico y psicológico en su vida. Más allá de ese nivel de referencia, un mayor estrés provoca una adaptación beneficiosa, con rendimientos decrecientes y eventualmente rendimientos negativos. La primera entrada de cualquier tipo de estrés tiende a causar la mayor adaptación beneficiosa, y el estrés adicional tiene un efecto aditivo, aunque cada unidad adicional de estrés no agrega tanto beneficio adicional como lo hizo la primera. Sin embargo, una vez que la cantidad total de estrés que está enfrentando (física y psicológicamente) excede el umbral de lo que pueden manejar sus “reservas de adaptación”, el estrés adicional comienza a tener efectos negativos.

Aplicación a la formación La forma más fácil de visualizar este concepto es mirando la integral de una distribución normal sesgada a la derecha con intersecciones x en 0 (para un levantador no entrenado, más sobre eso más adelante) y algún número positivo arbitrario. Si esas palabras no significan nada para ti, no te preocupes, las imágenes deberían ayudarte a encontrarle sentido. Figura 4.1 muestra una de esas curvas esbozadas, con intersecciones a 0 La ciencia del levantamiento

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unidades de tensión (sin tensión significa que no hay adaptación) y 4 unidades de tensión (la cantidad máxima

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La curva de respuesta al estrés del entrenamiento eje x = magnitud de la tensión eje y = ganancias / pérdidas marginales área bajo la curva = magnitud de ganancias o pérdidas

Figura 4.1

La magnitud de la adaptación de un pequeño factor estresante Eje X = magnitud de la tensión Eje Y = ganancias / pérdidas marginales Área bajo la curva = magnitud de ganancias o pérdidas

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Figura 4.2

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puede manejar sin llegar más allá de su capacidad de afrontamiento). En la Figura 4.2, dibujé la integral (área bajo la curva) cuando el cuerpo se presenta con 1 unidad de tensión. Este sería un factor estresante bastante pequeño. La magnitud de la adaptación está representada por el área sombreada. Figura 4.3 muestra la integral para 4 unidades de esfuerzo. Como puede ver, el área sombreada es más grande de lo que era para solo 1 unidad de estrés. Esto significa una respuesta adaptativa más amplia. Esta sería la cantidad máxima de estrés a la que el cuerpo puede responder de manera productiva y la cantidad máxima de beneficio que posiblemente podría obtener

La cantidad máxima de estrés del entrenamiento usted Puede manejar y obtener ganancias eje x = magnitud de la tensión eje y = ganancias / pérdidas marginales área bajo la curva = magnitud de ganancias o pérdidas

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Figura

formación. Figura 4.4 demuestra lo que sucede cuando tenemos un poco más de 6 unidades de estrés. Esto representa un factor estresante mayor que el que el cuerpo también respondería al máximo. El área en el cuadrante 4 (debajo del eje x) representa una reducción en la magnitud de la respuesta adaptativa. En este caso, el área debajo de la curva después de 4 representa la magnitud del beneficio que se anuló por hacer demasiado, de modo que obtendría más beneficio de 3 unidades de estrés que de

Sobreentrenamiento, robando nuestras ganancias eje x = magnitud de la tensión eje y = ganancias / pérdidas marginales área bajo la curva = magnitud de ganancias o pérdidas

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Figura 4.4

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haciendo más del doble de trabajo. Esto es aproximadamente lo que ocurre cuando se trata de factores de entrenamiento que añaden estrés. Entonces, para resumir todo esto, en caso de que todavía esté un poco confundido acerca de qué es exactamente lo que está viendo: 1) La intersección con el eje x de la izquierda (0 para los gráficos anteriores) representa la cantidad mínima de estrés necesaria para comenzar a tener un efecto positivo. 2) La intersección con el eje x de la derecha (4 para los gráficos anteriores) representa la cantidad máxima de estrés a la que el cuerpo puede responder de manera productiva. 3) El área positiva debajo de la curva, menos el área negativa debajo de la curva, es la cantidad total de adaptación positiva que obtiene de su entrenamiento. 4) La curva en sí representa ganancias o pérdidas marginales a medida que aumenta el estímulo.

Volumen de entrenamiento, intensidad de entrenamiento y cardio Veamos tres ejemplos: volumen de entrenamiento, intensidad del entrenamiento y entrenamiento cardiovascular. Formación volumen: James Kreiger es maravilloso metaanálisis sobre los efectos de hacer más series en el entrenamiento ilustra maravillosamente la primera parte de este concepto. 2-3 series de trabajo le darán ganancias significativamente mejores que 1 serie de trabajo, y 4-6 series probablemente le darán mejores ganancias que 2-3 series (no alcanzó significación La ciencia del levantamiento

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estadística, pero hay un tamaño de efecto mayor). Sin embargo, hubo una diferencia mucho mayor entre 1 y 2-3 que entre 2-3 y 4-6. Lo primero representaría pasar de quizás 1 unidad de tensión en los gráficos anteriores a 2 unidades de tensión. Esto último representaría pasar de 2 a 3 o 4 unidades de estrés - mayores ganancias, pero no en la misma medida.

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Sin embargo, esa relación de mayor trabajo que conduce a mayores ganancias solo es cierta hasta cierto punto. Una vez que acumula demasiado volumen, comienza a retroceder; entras en el reino del sobreentrenamiento. Este es un mensaje directo para cualquiera que diga que el sobreentrenamiento no existe: corra un maratón todos los días, levante pesas DURO durante 4-5 horas todos los días, coma todo lo que quiera, duerma todo lo que quiera (y dispare, tome los esteroides que desee), y dígame al final de los 6 meses si todavía cree que el sobreentrenamiento es imaginario (si sobrevive hasta el final). Eso representa la curva que desciende por debajo del eje x, y los perjuicios del estrés en exceso de la cantidad máxima que es capaz de adaptarse para abrumar los beneficios que habría visto con niveles más bajos de estrés. Con volumen de entrenamiento, más es mejor hasta que alcance su límite, momento en el que los aumentos adicionales no solo no producen mejores resultados, sino que conducen a peores resultados. Formación Intensidad: La intensidad del entrenamiento es similar al volumen del entrenamiento. La investigación ha demostrado que el uso de cargas de al menos el 60% de su máximo es necesario para causarganancias sólidas en hipertrofia bajo condiciones normales. A partir de ese punto, hay un rango de alrededor del 60-85% que le da el máximo provecho a su inversión en términos de ganancias de fuerza e hipertrofia. Cuando comienzas a entrenar por encima del 85% con regularidad, especialmente si estás haciendo muchas de tus series cerca del fracaso, los beneficios comienzan a disminuir. Esto se debe a que el volumen de entrenamiento es la prioridad número 1, y simplemente no puede manejar mucho volumen de entrenamiento con el 90-100% de su máximo. El La ciencia del levantamiento

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entrenamiento tan pesado tiene su lugar cuando se alcanza el pico para una competencia, o si tiene el resto de su programa ajustado en consecuencia

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para permitir un volumen de entrenamiento adecuado, pero no le permite simplemente hacer el trabajo suficiente para obtener las mejores ganancias de fuerza y tamaño durante todo el año en la mayoría de las circunstancias, si ese es el único rango de intensidad que usa. A Para ver esto en la práctica, simplemente puede mirar a su alrededor en casi todos los programas de entrenamiento de fuerza exitosos que existen. Verá que la gran mayoría de levantadores de pesas y culturistas exitosos a lo largo de los años han hecho del rango de intensidad del 60-85% el pan y la mantequilla de su entrenamiento. Permite un volumen de entrenamiento adecuado sin aumentar indebidamente el estrés psicológico; entrenar constantemente demasiado ligero no le da a su cuerpo razón suficiente para crecer, y entrenar demasiado pesado tiene más desventajas (mentalmente estresante y no permite un volumen de entrenamiento adecuado) con ventajas muy similares (adaptaciones musculares, óseas y neuronales que vienen con el entrenamiento de fuerza) al entrenamiento en el rango del 60-85%. Entrenamiento cardiovascular: Hacer algo de entrenamiento aeróbico tendrá un impacto positivo en su levantamiento, porque levantar cosas pesadas es una esfuerzo intensivo en energía. Si tu acondicionamiento no es lo suficientemente bueno como para noquear una serie tras otra, no podrás manejar

suficiente

volumen

de

entrenamiento

y

tu

recuperación

probablemente no será tan buena. Sin embargo, para un atleta de fuerza o un culturista, todo lo que realmente está buscando es una base adecuada de aptitud aeróbica. Los beneficios se acumulan hasta el punto en que alcanza ese nivel básico suficiente de aptitud aeróbica. Sin embargo, una vez que empiece a entrenar como un corredor competitivo,las ganancias de fuerza y masa sufren. La ciencia del levantamiento

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Aquí también es clave la estructuración adecuada de la formación. Se necesita un entrenamiento cardiovascular más dedicado para desarrollar la aptitud aeróbica, pero relativamente poco para mantenerla. Dado que es un factor de estrés que debe tener en cuenta, un bloque de entrenamiento dedicado a construir

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Una mayor aptitud aeróbica requiere reducciones en el volumen de levantamiento. Sin embargo, una vez que tenga una base adecuada (una frecuencia cardíaca en reposo por debajo de los 60 es un buen indicador), puede reducir su entrenamiento aeróbico para permitirle volver a aumentar su entrenamiento de fuerza.

Cómo la genética, los fármacos, la experiencia de entrenamiento, las modalidades de recuperación y el equilibrio calórico afectan nuestras ganancias Una cosa importante a tener en cuenta con este concepto es que su estado de entrenamiento cambia la curva. A medida que esté más entrenado, la intersección con el eje y se volverá cada vez más por debajo de 0, lo que representa el hecho de que requiere una cierta cantidad de estrés simplemente para mantener sus adaptaciones actuales. Si no está capacitado, sin estrés significa que no hay ganancias ni pérdidas. Con más entrenamiento, la ausencia de estrés significa pérdidas cada vez mayores: se necesita más trabajo solo para mantener el rendimiento (aunque el mantenimiento es considerablemente más fácil que el progreso). Cómo la experiencia de entrenamiento afecta la curva Además, a medida que se entrena más, el vértice de la curva se desplaza hacia abajo y la curva en su conjunto se estira. Vea una visualización de este concepto en la Figura 4.5. En un lenguaje no nerd, esto significa que el total de ganancias posibles que puede hacer disminuye, la cantidad de trabajo que tiene que hacer para mantener su fuerza aumenta, pero la cantidad total de trabajo productivo que La ciencia del levantamiento

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puede hacer aumenta.

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Efecto de la experiencia de entrenamiento sobre el estrés que puede manejar y los beneficios que puede obtener Eje X = magnitud de la tensión Eje Y = ganancias / pérdidas marginales Área bajo la curva = magnitud de ganancias o pérdidas Azul = principiante Morado = intermedio Verde = avanzado

Figura 4.5

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Cómo los factores estresantes de la vida impactan negativamente en nuestras ganancias Los factores estresantes de la vida pueden desplazar la curva hacia abajo, como se ve en la Figura 4.6. La cantidad mínima de estrés de entrenamiento necesaria para obtener ganancias aumenta, la magnitud general de las posibles adaptaciones disminuye y la cantidad máxima de estrés de entrenamiento que puede manejar antes de sobrepasar / entrenar disminuye.

El aumento de los factores estresantes de la vida disminuye el estrés del entrenamiento Puede manejar y su potencial de progreso Eje X = magnitud de la tensión Eje Y = ganancias / pérdidas marginales Área bajo la curva = magnitud de ganancias o pérdidas

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Figura 4.6

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Cómo las mejores modalidades de recuperación afectan positivamente nuestras ganancias del entrenamiento Una mayor atención al manejo del estrés y las modalidades de "recuperación" (el sueño y la meditación son dos que recomendaría, por ejemplo) puede cambiar la curva hacia arriba (como se ve en la Figura 4.7), lo que significa adaptaciones beneficiosas a un umbral más bajo de entrenamiento de factores estresantes, mayor posibilidades de adaptación y un techo más alto para la cantidad de estrés de entrenamiento que puede manejar antes de sobrepasar / entrenar.

Las modalidades de recuperación mejoradas, la buena genética y los esteroides aumentan el estrés que puede manejar y los beneficios que puede obtener Eje X = magnitud de la tensión Eje Y = ganancias / pérdidas marginales Área bajo la curva = magnitud de ganancias o pérdidas

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Figura 4.7

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Factores genéticos y esteroides funcionan de manera similar, con una mejor genética / más fármacos desplazando la curva hacia arriba y una peor genética / menos fármacos desplazando la curva hacia abajo. Una nota final: para que el rango de entrenamiento normal sea más fácil de ver en los gráficos de arriba, ninguna de las curvas pasó mucho más allá de la intersección correcta (cuando el exceso de estrés comienza a afectar sus ganancias). A medida que aumenta el estrés, hay un efecto cada vez más negativo. Un poco más de lo óptimo no es un gran problema, más que eso lo lleva a sobrepasar el alcance / sobreentrenamiento, y luego, más allá de ese punto, comienzan a suceder cosas realmente malas (consulte la Figura 4.8).

Qué sucede cuando lanza la precaución al viento y trata de replicar un entrenamiento CT Fletcher (volumen excepcionalmente alto)

Figura 4.8

eje x = magnitud de la tensión eje y = ganancias / pérdidas marginales área bajo la curva = magnitud de ganancias o pérdidas

1

2

3

4

5

6

7

8 1. Nada. 2. Volumen bajo. 3. Punto justo. 4. Agresivo.

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5. Un poco demasiado, pero no un gran problema. 6. Exceso / sobreentrenamiento. 7. Rhabdo. 8. Muerte.

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Cómo los déficits de calorías afectan negativamente nuestra respuesta de entrenamiento, cómo los excedentes la impactan positivamente Este concepto también es de vital importancia para planificar su entrenamiento en un déficit de calorías frente a un excedente. Un déficit de calorías es un factor de estrés que compite por esas reservas adaptativas por sí mismo, lo que significa que quedan menos para responder al estrés del entrenamiento de fuerza. Agregue a eso el simple hecho mecanicista de que la construcción de nuevos músculos requiere energía, y cuando tiene un déficit de calorías, le queda menos energía para desarrollar músculo después de que se atienden las necesidades energéticas para la supervivencia. Estas cosas cambian la curva hacia abajo. Vamos observe cómo el balance de energía afecta la curva de respuesta al estrés del entrenamiento del aprendiz novato en la Figura 4.9. En la Figura 4.9, la curva violeta puede representar calorías de mantenimiento. Las curvas azules debajo de él representan déficits de diferentes magnitudes, y la curva azul arriba representaría un superávit. Podemos ver que incluso para el aprendiz novato, a medida que aumenta el déficit de calorías, la intersección del eje y cae más y más por debajo de cero. Se requiere entrenamiento para mantener la masa muscular. La conclusión: en un déficit, no puede ganar músculo al mismo ritmo que en un excedente, y no puede manejar y beneficiarse del mismo nivel de volumen de entrenamiento: se necesita menos trabajo total para caer por debajo de la x -eje y migrar del trabajo productivo al trabajo excesivo contraproducente (no sólo improductivo).

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En un superávit, esos factores se invierten exactamente. Comer un exceso de calorías es una actividad intrínsecamente que reduce el estrés (una de las principales razones por las que mucha gente come estrés: comer más cuando estás estresado te ayuda a sobrellevar la situación física y

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Cómo el equilibrio de calorías afecta la Ganancias de un aprendiz novato eje x = magnitud de la tensión eje y = ganancias / pérdidas marginales área bajo la curva = magnitud de ganancias o pérdidas

Figura 4.9 lógicamente con el estrés) deja más energía para usar en la construcción de músculo después de que se cuidan las funciones esenciales para mantener la vida. Por esta razón, puede y debe aumentar su volumen de entrenamiento cuando tenga un excedente: puede manejar una carga de trabajo significativamente mayor para desarrollar fuerza y músculo a un ritmo más rápido. Ahora consideremos cómo un déficit afecta a los levantadores más avanzados: Recuerde de la figura 4.5 que un aumento en la experiencia de entrenamiento desplaza la curva hacia abajo. Con un déficit de calorías, la curva de respuesta se desplaza aún más hacia abajo.

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Lo que esto significa es que la cantidad de entrenamiento requerida para no retroceder aumenta, el potencial general de adaptaciones se reduce en gran medida, al igual que la cantidad

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de capacitación que se puede manejar antes de que ocurra una sobre capacitación (y por lo tanto, las pérdidas marginales tienen potencial para acumularse). En muchos casos, para un levantador avanzado, simplemente mantener la fuerza y la masa muscular durante un déficit puede ser lo máximo que puede esperar: el área debajo del eje x a la izquierda es igual al área positiva máxima debajo de la curva.

Cómo el equilibrio de calorías afecta las ganancias de un aprendiz altamente experimentado eje x = magnitud de la tensión eje y = ganancias / pérdidas marginales área bajo la curva = magnitud de ganancias o pérdidas

Azul = Principiante en mantenimiento Morado = Avanzado en déficit

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Figura 4.10

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Si cambiamos la curva hacia abajo una vez más para considerar a un aprendiz muy avanzado, veríamos que el margen para obtener adaptaciones positivas al entrenamiento mientras está en un déficit de calorías es mínimo, y el margen de error al establecer el estímulo de entrenamiento es pequeño demasiado o muy poco y se producirá una regresión.

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CAPÍTULO 5

Síndrome de adaptación general

O

Uno de los mayores problemas que tenemos cuando hablamos de entrenamiento es que tendemos a hablar solo de factores estresantes físicos.

Nosotros como modelos de periodización complicados, manipulando el volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento. En resumen, nos gusta tener una sensación de control. Nos gusta pensar: "Si planifico y controlo estos factores de entrenamiento, obtendré este resultado". Por supuesto, la nutrición y el sueño también juegan un papel importante, pero siempre que se tengan en cuenta esos factores (a menudo se les da el término general "recuperación"), no hay problema. Sin embargo, esos factores no pintan el cuadro completo. La biología es complicada. Tu cuerpo no es una simple máquina a la que puedas alimentar entradas y esperar resultados predecibles. Ahora, puede tener una idea general de lo que sucederá. Pero 1 + 1 no siempre es igual a 2. Tal vez sea 2 la mayor parte del tiempo, pero a veces

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será 5, y otras veces será -3. La razón es que tu cuerpo no está en un estado estático, solo se ve desafiado por los entrenamientos que realizas. Hay miles de millones de reacciones

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teniendo lugar en su cuerpo en todo momento, afectando lo que sucederá a nivel sistémico, mientras que docenas de entradas están ingresando simultáneamente al sistema a través de sus pensamientos y sus sentidos (que luego afectan y modifican otros pensamientos y sensaciones). 1 + 1 no siempre será igual a 2, porque tu cuerpo no está lidiando con 1 + 1. Se trata de 1 + 1 más un millón de otras entradas y factores moderadores. El resultado puede estar entre 1,5 y 2,5 la mayor parte del tiempo, pero hay mucha ambigüedad incorporada que es difícil de predecir, más difícil de explicar e imposible de cuantificar. La biología no es lineal. No puedes controlarlo. En el mejor de los casos, puede influir en él. A través de prueba y error, puede tener una idea bastante clara de cómo se recuperará su cuerpo. responder a un determinado conjunto de parámetros de entrenamiento. Sin embargo, esa respuesta sigue siendo específica del contexto y está mediada en gran medida por lo bien que su cuerpo puede responder al estrés. Cuando esté en un horario cómodo con un horario de 9 a 5, una vida social predecible, sin grandes interrupciones del sueño o de la dieta, etc., puede desarrollar una buena idea de cómo responderá su cuerpo al estrés del entrenamiento. Cuanto más constantes sean las otras entradas, más predecible será el resultado de imponer un factor estresante en particular (entrenamiento, en este caso). Sin embargo, aumente el estrés general al que se enfrenta su cuerpo, y su capacidad para hacer frente a un nivel determinado de estrés del entrenamiento disminuye. Aunque simple, el “Síndrome de adaptación general” de Selye (ver Figura 5.1) sigue siendo muy útil, incluso 80 años después de su introducción. Incluso si sus entradas de entrenamiento no han cambiado, el resto de las La ciencia del levantamiento

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entradas que ingresan al sistema han cambiado, por lo que el sistema responderá de manera diferente y tal vez de manera impredecible.

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El Síndrome de Adaptación General básicamente dice que su cuerpo alimenta todo su estrés en un grupo generalizado de "reservas adaptativas" que su cuerpo puede usar para provocar las adaptaciones específicas necesarias para responder a los factores estresantes y fortalecer el cuerpo contra ellos en caso de que se presenten los mismos estresantes. ellos mismos en el futuro. En el caso del levantamiento, la tensión sobre las capacidades estructurales y metabólicas del músculo es el estrés, y su cuerpo responde construyendo músculos más grandes con más capacidad para resistir la tensión y más enzimas necesarias para manejar el ejercicio metabólicamente.

GAS resistenci a

base

agotamient o

estresa nte alarm a

Figura 5.1 La ciencia del levantamiento

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Sin embargo, si hay otros factores estresantes (estrés laboral, falta de sueño, consumo excesivo de alcohol, problemas matrimoniales, mudarse a una nueva ciudad, etc.), se están sumergiendo en esas reservas de adaptación, por lo que su cuerpo no puede responder al entrenamiento con tanta fuerza como al ejercicio . En ausencia de un factor estresante, su cuerpo mantiene la homeostasis, un estado dinámico de mantener las cosas como están actualmente. Cuando se presenta un factor estresante, inicialmente el rendimiento cae. A esto se le llama fase de compensación. El impacto inicial del factor estresante "descompone el cuerpo", por lo que ya no puede funcionar a niveles máximos. Sin embargo, en respuesta al estrés, los mecanismos de adaptación de su cuerpo se aceleran para hacer frente a la amenaza. La siguiente fase es la fase de resistencia. Ésta es la fase en la que sus mecanismos de adaptación se han enfrentado a la amenaza y se han “sobrepasado” en su respuesta para que usted esté mejor equipado para enfrentar la amenaza la próxima vez que la enfrente. Esto sucede entre sesiones de entrenamiento, siempre que esté completamente recuperado y no se exagere intencionalmente, y también ocurre en el transcurso de un programa de entrenamiento a más largo plazo si el estrés al que está exponiendo su cuerpo es suficiente para mantener sus mecanismos de adaptación funcionando al máximo. engranaje alto. La fase final (y la que quieres evitar) es la fase de agotamiento o fase de descompensación. Esto ocurre cuando el estrés acumulado (del entrenamiento y el resto de su vida) es demasiado para que su cuerpo lo maneje de manera productiva, por lo que en lugar de fortalecerse, se debilita. Para nuestros propósitos, esto es sobreentrenamiento. Esto NO es lo que sucede con los La ciencia del levantamiento

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excesos productivos (como veremos pronto): cuando el rendimiento cae debido a un entrenamiento duro, solo para recuperarse cuando descansas. Esto es lo que sucede cuando acumula tanto estrés que su rendimiento entra en caída libre y no vuelve a la línea de base incluso después

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te tomas un tiempo libre. Cada fase está representada en la Figura 5.1. GAS es útil, principalmente porque nos ayuda a pensar en el entrenamiento de manera integral. El estudio reciente al que se hace referencia en The Art of Lifting ayuda a ilustrar este punto: el estrés psicológico aproximadamente duplicó el tiempo que las personas tardaron en recuperarse del entrenamiento. Sin embargo, más allá de darnos un esquema conceptual para pensar en cómo todos los factores estresantes “compiten” entre sí por las reservas adaptativas, GAS no nos dice mucho sobre cómo planificar el entrenamiento. Ahí es donde entra nuestro próximo modelo.

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CAPÍTULO 6

Modelo de respuesta al impulso (Fatiga Masks Fitness)

U N

Banister propuso una versión actualizada de GAS en 1982: el modelo

Impulso-Respuesta. En lugar de tratar con una única variable independiente

(estrés) y una única variable dependiente (la respuesta a ese estrés), el modelo de RI propone dos resultados para cualquier estrés de entrenamiento. Si bien

GAS se ocupa de cualquier factor de estrés al que está expuesto el cuerpo (ya sea una sesión de entrenamiento dura, estrés laboral o la gripe) y el efecto acumulado de todos los factores de estrés, el modelo de IR se ocupa principalmente de actividades relacionadas con el fitness. En lugar de considerar un solo factor (estrés y su magnitud y duración), el modelo de IR analiza dos factores diferentes: tanto el estado físico como la fatiga. Cualquier sesión de entrenamiento tendrá tanto un efecto de fortalecimiento físico como de fatiga. Tu desempeño es la diferencia entre los dos. La sesión de entrenamiento aumenta su potencial para mejorar el rendimiento, pero la La ciencia del levantamiento

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fatiga causada también enmascara esas mejoras en la forma física. Tanto la condición física como la fatiga son el resultado de MUCHOS factores diferentes.

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Modelo IR para un solo Sesión de entrenamiento

Aptitud Actuación Fatiga

Figura 6.1 Síntesis de proteínas musculares frente a degradación, mejoras metabólicas frente a acumulación de metabolitos, mejor coordinación neural frente a disminución de la capacidad de respuesta de las neuronas motoras, y muchas más. Afortunadamente, a menos que realmente desee profundizar en la investigación, o a menos que esté tratando con atletas de SUPER élite, realmente no tiene que preocuparse por la mayor parte del meollo del asunto. A corto plazo, la curva de adaptación del modelo de infrarrojos se parece mucho a GAS. Como puede ver en la Figura 6.1, la fatiga aumenta más rápido que la aptitud, produciendo la caída inicial en el rendimiento (la Fase de alarma en

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el modelo GAS), seguida de

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un aumento por encima de la línea de base a medida que la fatiga disminuye a un ritmo mayor que el estado físico (similar a la fase de resistencia). Figura 6.2 representaría a alguien bastante nuevo en el levantamiento de pesas, que realiza múltiples sesiones de entrenamiento que causan fatiga y mejoran la condición física. A medida que entrena durante un período de tiempo más largo, se activa algo llamado efecto de episodios repetidos. El efecto de episodios repetidos significa que cuando está expuesto a un factor estresante en particular repetidamente, cada respuesta subsiguiente se vuelve cada vez más pequeña. Es por eso que no puede seguir creciendo y fortaleciéndose indefinidamente levantando los mismos pesos para las mismas series y repeticiones. Esto disminuye tanto el

Modelo de barandilla IR

Aptitud Actuación Fatiga

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Figura 6.2

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magnitud de la respuesta física y la fatiga al entrenamiento. Debido a esto, es necesario entrenar cuando todavía tiene algo de fatiga residual de las sesiones de entrenamiento anteriores; de lo contrario, no podría continuar progresando a un ritmo razonable. Debido a esto, lo más importante que agrega el modelo IR a la conversión, especialmente para los levantadores más avanzados, es su aplicabilidad a los efectos del entrenamiento a más largo plazo. Hay dos aplicaciones importantes. El primero es maximizar los componentes del entrenamiento para desarrollar la condición física, mientras se minimizan los componentes que inducen la fatiga. Si puede mantener altos niveles de mejoras en la forma física, con menos fatiga para enmascarar esas mejoras en la forma física, puede mantener niveles más altos de rendimiento y entrenar a un nivel más alto, más similar a las condiciones de competencia. El segundo está en su punto máximo para los encuentros. Esta es un área donde mucha gente se extravía. Podrían estar cometiendo uno de los dos errores principales, que se ven en las figuras de las dos páginas siguientes.

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Alcanzando su punto máximo con estrés insuficiente reunirse pequeño aumento porque pequeño cantidad de fatiga

fatiga

Figura 6.3 1) No están entrenando lo suficientemente duro antes de una competencia, por lo que no tienen una cantidad significativa de fatiga que enmascare su estado físico. Cuando reducen aún más el volumen de entrenamiento, su rendimiento no mejora mucho (en el mejor de los casos) o incluso disminuye porque la condición física disminuye ligeramente a medida que disminuye el volumen de entrenamiento: una disminución en la condición física sin una disminución en la fatiga significa una disminución en el rendimiento. La ciencia del levantamiento

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Alcanzando con Cono insuficiente ligera caída. fatiga> fitness

fatiga

aumentar el rendimient o pero no al máximo porque la fatiga no se minimiza

Figura 6.4 2) Ellos entrenan demasiado duro en las semanas previas a una competencia o no disminuyen lo suficiente, de modo que en la competencia no han disminuido lo suficiente la fatiga. La fatiga sigue enmascarando la forma física y obstaculizando el rendimiento.

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Índice de IR de acumulación de fatiga / aptitud física

Figura 6.5

agotamient o fase GAS

Otra característica importante de este modelo: la acumulación de fatiga más allá de un punto no solo enmascara las mejoras en el estado físico. De hecho, disminuye la tasa de adaptaciones beneficiosas. La razón principal de esto es que a medida que acumula fatiga, no puede entrenar con el mismo volumen e intensidad, lo que significa que no puede lograr la misma tasa de adaptaciones positivas para cada sesión de entrenamiento o cada semana de entrenamiento, como se ve en Figura 6.5. La fatiga excesiva también disminuye la velocidad con la que puede desarrollar músculo a nivel molecular, de modo que incluso si pudiera mantener La ciencia del levantamiento

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Pico bien hecho rendimien to máximo

fatiga

mínimo fatiga

Figura 6.6 tu volumen de entrenamiento, todavía no obtendrás ganancias tan buenas. Además de otro factor que se discutirá más adelante, esta es una de las principales razones por las que las descargas son importantes. Recuerde, la fatiga disminuye a un ritmo mayor que el estado físico, por lo que una semana de descarga generalmente puede llevar su fatiga a la línea base o cerca de ella, mientras que las adaptaciones positivas al entrenamiento se conservan en gran medida.

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CAPÍTULO 7

Fatiga e intensidad / RPE

s e g u n d o

Partiendo del último punto, los niveles equivalentes de volumen de entrenamiento no necesariamente tendrán efectos equivalentes sobre la fatiga.

Formación a una intensidad relativa más alta, dado el mismo volumen de

entrenamiento total, tenderá a ser más fatigante. Imagina que eres un ocupante ilegal de 500 libras, haciendo 10,000 libras de volumen total con el 70% (350 libras) de tu máximo frente al 90% (450 libras). Eso sería ~ 29 repeticiones con 350 o ~ 22 repeticiones con 450. Si haces 3 series de 9-10 o 4 series de 7-8 con 350, no sentirás tanta fatiga como si hicieras 22 series de 1 u 11 series de 2 con 450, aunque el volumen de entrenamiento sería el mismo. Aunque podría decirse que el efecto de entrenamiento en forma física al

90% sería mayor (aunque el volumen es el factor más importante, ciertamente no es el único factor), el efecto inductor de fatiga sería MUCHO mayor. No es un entrenamiento que la mayoría de la gente pueda realizar más de una vez

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a la semana o dos, mientras que podrías hacer 3-4 series de 7-10 repeticiones al 70% 2-3 veces por

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semana, no hay problema. Entonces, incluso si el efecto de mejora del estado físico de un entrenamiento al 90% fuera mayor, a largo plazo, los efectos probablemente favorecerían la ruta del 70%, porque podrías cosechar esas adaptaciones positivas con más frecuencia.

Fatiga e intensidad acumulación de fatiga

Alrededor del 70-80% tiene la mayor diferencia. No tiene mucho sentidopor debajo del 60% o con frecuencia en 90% +. Una vez más, el entrenamiento feliz esal 7085%, y alrededor de 8RPE en promedio.

fuerza

hipertrofia

0102030405060708090100

%

Figura 7.1

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Figura 7.2 fatiga aptitud mas grande diferencia

012345678910

RPE Otro factor que puede afectar la respuesta a la fatiga a una carga de trabajo dada es la tasa de esfuerzo percibido (RPE), como se ve en la Figura 7.2. RPE es su estimación de la dureza de una serie. Un RPE de 6 o menos significa que fue básicamente una serie de calentamiento. Un RPE de 7 significaba que la serie era moderadamente difícil, pero tenías al menos 4-5 repeticiones más en el tanque. Un RPE de 8 significa que una serie fue bastante difícil, y solo te quedaban 2-3 repeticiones más. Un RPE de 9 significa que solo le quedaba una repetición en el tanque antes de fallar. Y un RPE de 10 significa que no había forma de que pudieras haber obtenido otra repetición. Entrenar con un RPE realmente alto (9 o más) puede aumentar la fatiga de una sesión de entrenamiento. Imagina una serie total de 10 repeticiones. Luego imagina cuánto menos fatigado estarías si hubieras hecho 2 series de 5 con el mismo peso. Hasta donde yo sé, no hay mucha evidencia de que el La ciencia del levantamiento

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entrenamiento hasta el fracaso haya posicionado

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efectos positivos sobre la fuerza y la hipertrofia por encima y más allá del nivel equivalente de volumen, con series detenidas antes de fallar (la excepción puede ser el trabajo de repeticiones muy altas que se centra en la hipertrofia a través del estrés metabólico en los músculos, pero no las series de 3-12 donde la mayoría de los atletas de fuerza y culturistas viven para sus ejercicios compuestos). Ahora, Hay beneficios de entrenar con RPE más altos de vez en cuando (como hablaremos a continuación), pero para la mayor parte de su entrenamiento, provocan un aumento de la fatiga sin aumentos concomitantes en la condición física. Probablemente sería mejor para ti no entrenar al borde del fracaso, semana tras semana. Cabe señalar también que este tipo de análisis tiende a aplicarse tanto a la intensidad relativa como a la absoluta. Por ejemplo, al comparar un ocupante ilegal de 400 y 800 libras, una carga del 80% sería 320 libras para el primero y 640 libras para el segundo. La mayoría de los ocupantes ilegales de 400 libras podrían hacer 5x5 con 320 un par de veces por semana mientras se recuperan bien. Sin embargo, los ocupantes ilegales de 800 libras que podrían hacer lo mismo con 640 son pocos y distantes entre sí. Esto se debe a que, volviendo al GAS, usamos el volumen y la intensidad para aproximar el estrés a los tejidos, tanto mecánico como metabólico. Sin embargo, es el estrés en sí, tanto el tipo como la magnitud, el factor importante para determinar su respuesta, tanto en términos de aptitud física como de fatiga. Ahora, es cierto que, en igualdad de condiciones (la misma persona levanta los mismos pesos con la misma fuerza), más volumen significa más estrés. Sin embargo, cuando se comparan dos personas diferentes, o incluso la La ciencia del levantamiento

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misma persona que levanta con diferentes cadencias de repetición (es decir, concéntricas de velocidad máxima versus concéntricas intencionalmente más lentas), un nivel de volumen dado puede resultar en cantidades muy diferentes de estrés en los tejidos.

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Un levantador más fuerte normalmente encontrará que no puede manejar el mismo nivel de volumen de entrenamiento (repeticiones y series) con una intensidad relativa dada (es decir, un cierto porcentaje de su máximo) en sus levantamientos principales. Esto se debe a que levantar una carga absoluta más pesada induce más estrés a los tejidos, tanto mecánico (más tensión muscular) como metabólico (porque se quema más energía para levantar un peso más pesado la misma cantidad de veces que un peso más ligero). Sin embargo, aunque el volumen de entrenamiento con una intensidad relativa dada puede disminuir, eso no significa necesariamente que el estrés del entrenamiento no esté aumentando; a medida que se fortalezca, podrá causar más estrés con cualquier carga relativa dada.

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CAPÍTULO 8

Técnica y RPE / Peso (Enseñar a moler vs. Incrustar una mala técnica)

S

trength es una habilidad. Al levantar una barra pesada, se necesita

mucho más de lo que parece. Para este punto, los factores más importantes son los neuronales. Obviamente, el tamaño de tus músculos es importante, pero si tomas a dos personas que son exactamente iguales en todos los sentidos, y una tiene una mecánica más eficiente

movimiento que pueden activar de manera más eficiente, levantarán más peso. A levantar un peso pesado de manera eficiente, debe tener el patrón motor almacenado en su cerebro, debe ser procesado y coordinado con las entradas externas por su cerebelo, y las neuronas motoras correctas deben disparar, en el orden correcto, muy poderosamente a ambos mueva la carga y estabilice sus articulaciones. Idealmente, todo esto debería hacerse sin ningún pensamiento consciente; cuando tiene que pensar conscientemente a través de un movimiento, su desempeño se ve afectado y la probabilidad de error aumenta. Para lograr esa automaticidad bajo cargas pesadas, casi máximas, necesita

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entrenar pesado y / o cerca de fallar, al menos ocasionalmente. Esta formación debería

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Técnica y RPE / Peso Desglose del formulario: Trabaje solo con el tiempo. abajomejorar a

Técnico competencia dentro del conjunto Mejora técnica competencia con max cargas

60% 6RPE

70% 7RPE

80% 8RPE

90% 9RPE

100% 10RPE

% de 1rm

Figura 8.1 le enseñará cómo moler y completar levantamientos que lo obliguen a esforzarse, sin dejar de inculcar una buena técnica. Entrenar con cargas más ligeras (85% o menos) y RPE más bajos (8 o menos), aunque le brinda la mejor combinación de maximizar la condición física y minimizar la fatiga, no le enseña la habilidad de hacer un levantamiento pesado, una habilidad que debería Sea automático cuando suba a la plataforma.

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Sin embargo, entrenar cerca del fracaso y entrenar en el fracaso (o incluso en el pasado) son dos cosas completamente diferentes. Recuerde, el objetivo principal de este tipo de entrenamiento es enseñar la habilidad de realizar levantamientos pesados, con una gran técnica, automáticamente. Para que esto suceda, debes mantener una gran técnica. Para la mayoría de las personas, el mejor lugar para hacer esto es con un RPE de 9, preferiblemente con repeticiones bastante bajas (es decir, 85% x4, 90% x2 o 95% x1). Al dejar una repetición en el tanque, todavía tiene suficiente reserva de fuerza para tener menos posibilidades de fallas técnicas, pero el esfuerzo aún es lo suficientemente difícil como para aprender la habilidad de moler una carga pesada, como se ve en la Figura 8.1.

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CAPÍTULO 9

Capacidad de trabajo

W

La capacidad ork no se discute lo suficiente en los círculos de entrenamiento de fuerza. Es el factor que limita lo fuerte que puede llegar a ser a largo plazo.

Una buena definición de trabajo de la capacidad de trabajo es la siguiente: la cantidad total de estrés del entrenamiento (producto del volumen y la intensidad) que puede manejar y responder positivamente. Cuando deja de progresar en su programa de entrenamiento de fuerza actual, la forma más confiable de continuar obteniendo ganancias es hacer más. Sin embargo, obviamente no puede continuar en esa pista para siempre: llega a un punto en el que ya no puede responder positivamente a un mayor nivel de estrés (cerca del punto de agotamiento en el modelo GAS, o produce tanta fatiga que refleja o supera - oculta las ganancias en el estado físico cuando no se está exagerando intencionalmente en el modelo de fatiga física). En ese momento, el factor que obstaculiza su progreso es la capacidad de trabajo. Necesita hacer más trabajo, pero no puede manejar más trabajo.

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La capacidad de trabajo es el producto de varios factores diferentes: 1) Factores estructurales en los músculos y tendones: cuánto estrés pueden manejar y de qué recuperarse (este es obvio). 2) Factores metabólicos: qué tan rápido su cuerpo puede producir energía para impulsar el entrenamiento y recuperarse entre series. 3) Factores del sistema nervioso: equilibrio simpático / parasimpático, con predominio parasimpático que pone su cuerpo en un estado de “recuperación” y simpático indicativo de un estado más “estresado”. Para entrenar la capacidad de trabajo, es necesario mejorar esos tres factores. Para lograr el primero, la receta es simple: disminuya la intensidad promedio y aumente el volumen de entrenamiento. Exponga los tejidos a una mayor magnitud de estrés. Hay dos tipos de estrés en sus tejidos: agudo y crónico. Agudo

Figura 9.1

Poco estrés, pero suficiente recuperación

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Alto estrés y recuperación insuficiente debido a la baja capacidad de trabajo.

Alto estrés, pero suficiente recuperación debido a la capacidad de trabajo mejorada

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El estrés es la cantidad de tensión que se ejerce sobre el tejido en virtud de la fuerza con la que se contrae el músculo. Puede lograr una contracción casi máxima moviendo pesos submáximos (75-85%) lo más rápido posible, lo que debería hacer contodos tus conjuntos de todos modos. Puede mantener su músculo acondicionado para manejar un alto nivel de estrés agudo sin mucho entrenamiento realmente pesado; unas pocas series de 2-3 con 80-85% de su máximo de forma bastante regular deberían hacerlo. Para entrenar sus músculos y tendones para manejar un estrés más crónico, el nombre del juego es aumentar el volumen de entrenamiento. Sin embargo, recuerde nuestros puntos anteriores. Un nivel dado de volumen con una intensidad más alta es más estresante y más difícil de recuperar. Entonces, para entrenar a sus tejidos para que manejen más estrés crónico, necesita aumentar su volumen de entrenamiento disminuyendo su intensidad promedio. En lugar de, quizás, hacer la mitad de su trabajo con intensidades de 65-75% y la mitad con intensidades de 75-90%, podría hacer ¾ de su trabajo con intensidades más bajas y solo ¼ con intensidades más altas. Eso le permitirá aumentar el volumen de entrenamiento, disminuir la magnitud del factor estresante sistémicamente (es decir, cuánto estrés exige que sus reservas adaptativas en GAS se enfrenten), mientras aumenta el estrés local en los músculos, Para los dos últimos factores, factores metabólicos y del sistema nervioso, su arma principal es el acondicionamiento cardiovascular. El aumento del acondicionamiento cardiovascular aumenta la rapidez con que su cuerpo es capaz de producir energía para satisfacer las necesidades de su cuerpo durante el entrenamiento, y también cambia el funcionamiento del sistema nervioso autónomo en la dirección del dominio parasimpático, manteniendo su cuerpo La ciencia del levantamiento

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en un estado más fuerte que facilita la recuperación.

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Levantar el trabajo capacidad

Nuevo mantenimiento

Capacidad de trabajo Intensid

El volumen permanece elevado; CV a cualquier nivel para mantener las adaptaciones actuales.

ad Volume n Trabajo CV

Figura 9.2 Como regla general, en una fase de entrenamiento dedicada a desarrollar la capacidad de trabajo, debe apuntar a un aumento del 25-100% en el volumen de entrenamiento (a una intensidad promedio más baja) durante un período de 2-6 meses. El entrenamiento aeróbico (trabajo de cardio durante 30-45 minutos, 2-4 veces por semana con una frecuencia cardíaca máxima del 6570%) debe tener como objetivo disminuir su frecuencia cardíaca en reposo 515 latidos por minuto en un lapso de 2- 6 meses si su frecuencia cardíaca en reposo está por encima de los 60 segundos. Si ya tienes una base aeróbica suficiente (frecuencia cardíaca en reposo baja y raramente gastado después de series duras), entonces no hay mucha necesidad de hacer mucho entrenamiento cardiovascular adicional. Simplemente encuentre el nivel que le permita mantener su nivel actual de aptitud aeróbica. Estos conceptos se ilustran en la Figura 9.2. La ciencia del levantamiento

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CAPÍTULO 10

Descargas y capacidad de respuesta al estrés

U N

La implicación bastante desagradable de nuestro último modelo es la siguiente: dado que tiene que aumentar el volumen de entrenamiento y su capacidad para manejar más volumen de entrenamiento

a largo plazo para progresar continuamente durante años y décadas a la vez, eventualmente llegaría al punto en que el levantamiento de pesas esencialmente tendría que ser su trabajo de tiempo completo para continuar creciendo y fortaleciéndose. Horas y horas en el gimnasio todos los días. Eso es cierto hasta cierto punto (la mayor parte de los atletas de élite y profesionales en casi cualquier deporte manejan cargas de entrenamiento absurdas), pero obviamente no es factible para la mayoría de nosotros. Aquí es donde entran en juego las descargas y las disminuciones planificadas de volumen. Son la solución para la necesidad de llegar a niveles astronómicos. de volumen de entrenamiento. A En este punto, hemos estado hablando principalmente sobre el estrés y tratando su reacción al mismo de una manera curvilínea básica: para obtener

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más resultados, debe hacer más. Tienes que hacer más este mes que el mes pasado, este año que el año pasado, etc.

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Sin embargo, Para mantener el progreso mientras frena la carga de trabajo cada vez mayor, tiene a su disposición una herramienta poderosa y poco utilizada: descargas o disminuciones planificadas de volumen. Estos tienen dos propósitos básicos: 1) Disminuye el riesgo de lesiones por el desgaste acumulado por un entrenamiento duro. 2) Aumentar la capacidad de respuesta a un nivel determinado de estrés por entrenamiento. La segunda pieza es la más relevante para nuestros propósitos aquí. Solo para ilustrar numéricamente, digamos que actualmente una cierta cantidad de estrés de entrenamiento (digamos 2 series de 5 al 80% de su máximo) causa una cierta cantidad de adaptación (digamos un aumento de 3 libras en su máximo cada semana). Solo como referencia, estos números representan tanto un estrés como una respuesta con una magnitud de 10. Sin embargo, a medida que expone su cuerpo al mismo factor estresante repetidamente, responde cada vez menos enérgicamente. Esto se conoce como el "efecto de episodios repetidos". Entonces, después de un período determinado de entrenamiento, 10 unidades de estrés solo producen 5 unidades de adaptaciones (1.5 libras por semana), por lo que necesitaría aproximadamente duplicar la cantidad de estrés (20, o 4x5 al 80%, aunque en realidad sería un poco más, ya que obtiene rendimientos decrecientes en cada conjunto adicional, pero mantendremos los números bastante por ahora) para causar la cantidad inicial de adaptación (10, o 3 libras por semana). Luego, a medida que pasa el tiempo, tendrá que seguir aumentando el estrés del entrenamiento cada vez más para seguir obteniendo ganancias cada vez más reducidas. Eventualmente llegarías a un punto en el que estabas entrenando La ciencia del levantamiento

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tanto como era posible y haciendo un mínimo Progreso. Sin embargo, aquí está donde entran en juego las descargas. Se necesita MUCHO menos estrés para mantener su fuerza y tamaño actuales que para hacer nuevos progresos.

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En este escenario, puede hacer una de dos cosas. 1) Tomar una semana o dos de entrenamiento duro (Figura 10.1). 2) Disminuya su volumen de entrenamiento durante algunas semanas o meses (Figura 10.2).

Descargas y capacidad de respuesta al estrés DESCAR GAR

CURRÍC ULUM

estrés de entrenamient o

estrés mínimo para mantener fuerza y tamaño

Figura 10.1

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La primera opción, que se muestra en la Figura 10.1, es bastante sencilla. Personalmente, esta es la ruta que recomendaría, especialmente para alguien lo suficientemente grande y fuerte como para causar un desgaste significativo con su entrenamiento. Esto solía ser algo común, especialmente entre los atletas de fuerza: competían 2-3 veces al año y tomaban una semana o dos enteras de entrenamiento después de competir. En este caso, el dolor es un buen indicador: ¿te tomaste suficiente tiempo libre para que tu primera sesión "normal" te hiciera sentir bastante dolorido? Aunque el dolor no es un indicador particularmente bueno de que algo fue un buen ejercicio para propósitos de entrenamiento a largo plazo, La segunda opción, que se muestra en la Figura 10.2 en la página siguiente, es buena para las personas que no pueden soportar estar fuera del gimnasio por más de uno o dos días. Para esto, todo lo que haría es disminuir significativamente el volumen de entrenamiento durante 4-6 semanas. Haga lo suficiente para no volverse significativamente más pequeño y más débil (lo que no requiere mucho, 2-3 series pesadas por movimiento por semana), y contentarse con simplemente mantener su masa y fuerza actuales. Este es un momento perfecto para trabajar en la mejora de su condición cardiovascular también, si esa es una necesidad que tiene. Esta es la opción que utilizo personalmente en mi formación cuando el trabajo se vuelve loco. Hago sentadillas y press de banca dos veces por semana, y peso muerto una vez por semana. Para cada movimiento, haré una serie pesada de 3-5 repeticiones con un 8-9RPE, haré una o dos series de 2-3 con un peso un 5-10% más ligero, y termine - dentro y fuera del gimnasio en 45 minutos o menos. Esto ha demostrado ser muy efectivo para mantener la fuerza hasta 3-4 meses a la vez, después de lo cual puedo ganar fuerza fácilmente con un La ciencia del levantamiento

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Desempeño y capacidad de respuesta al estrés con un período de volumen de entrenamiento reducido

mantener, no soltar

estrés de entrenamient o

2-12 semanas Cantidad mínima de estrés para mantener el tamaño y la fuerza.

Figura 10.2 aumento muy pequeño en el volumen de entrenamiento. Ambas opciones cumplen el mismo propósito: hacer que su cuerpo responda mejor a un determinado nivel de estrés. En lugar de necesitar 20 o 30 unidades de estrés para provocar 10 unidades de adaptación, solo se necesitarán 10 unidades de estrés nuevamente. Incluso si pierde un poco de fuerza y tamaño en el camino, eso no es La ciencia del levantamiento

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particularmente problemático. La fuerza perdida sería principalmente de factores neuronales (ya que

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practicarías menos los levantamientos), y el tamaño perdido volvería rápidamente – en un par de semanas. Esto tiene que ver principalmente con la teoría del dominio myonuclear. Las fibras musculares tienen muchos núcleos (a diferencia de la mayoría de las células, que solo tienen uno). Cada núcleo puede "supervisar" una cierta cantidad de volumen dentro de la fibra muscular. Cuando pierde masa muscular, asumiendo que no es por algún tipo de intervención realmente extrema (como cortar un nervio), puede perder proteína muscular, pero la gran mayoría de los núcleos se quedan. Cuando empiezas a entrenar más duro de nuevo, en lugar de tener que fusionar más núcleos para seguir creciendo (lo que lleva un poco más de tiempo), tus músculos pueden simplemente acelerar la síntesis de proteínas para que cada núcleo esté "supervisando" el mismo volumen de contenido de fibra muscular. Fue antes. Esto puede parecer una palabrería teórica, pero hay investigaciones que lo respaldan y puedes ver cómo funciona en el mundo real. Al menos en roedores (hasta donde yo sé, no hay datos humanos sobre esto, pero la fisiología muscular entre humanos y roedores es bastante similar), solo se necesita12 días sin entrenamiento para restaurar la magnitud de la señalización anabólica que se vio anteriormente cuando las pequeñas criaturas estaban totalmente desentrenadas. Y en humanos, un estudio mostró que el entrenamientoseis semanas en, tres semanas de descanso causó la misma tasa de ganancias de músculo y fuerza con el tiempo que entrenar de manera consistente sin ningún despido porque los participantes respondieron mejor al entrenamiento después de un descanso. La mayoría de las veces, las personas terminan aplicando inadvertidamente este principio a su entrenamiento de todos modos. Entrenan demasiado duro, La ciencia del levantamiento

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demasiado tiempo, se lastiman, tienen que tomar un

La ciencia del levantamiento

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unas semanas de descanso, y luego, cuando pueden comenzar a entrenar duro nuevamente, terminan estableciendo nuevos RP después de un par de meses, siempre que no vuelvan a agravar su lesión. Con descargas o períodos de disminución de volumen, puede obtener los mismos beneficios sin tener que lidiar con las lesiones. Cualquiera que haya entrenado a atletas de deportes de equipo también lo ha visto. Un buen programa de temporada para la mayoría de los deportes simplemente tiene como objetivo mantener la fuerza de los atletas durante la temporada con un volumen significativamente menor en la sala de pesas (un estudio con levantadores altamente entrenados mostró que solo dos entrenamientos por semana, con 12-18 series totales por entrenamiento, incluido el trabajo accesorio, podría mantener la fuerza durante más de 3 meses), lo que permite dedicar más tiempo y energía a practicar habilidades y recuperarse de las competencias. Cuando esos atletas ingresan a la sala de pesas después de que termina su temporada competitiva, no es nada raro que obtengan ganancias tan grandes en fuerza y masa muscular en una temporada baja de 12 a 16 semanas como la mayoría de los levantadores de pesas o culturistas estarían felices en un año entero de formación. Como vienen de un largo período de disminución del volumen de entrenamiento, responden mucho más al entrenamiento con pesas que hacen en la temporada baja.

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CAPÍTULO 11

Fuerza frente a ganancias de masa

T

Dos problemas comunes que enfrentan los atletas de fuerza: 1) En los primeros meses en el gimnasio, las personas tienden a

fortalecerse significativamente con bastante rapidez. Sin embargo, aunque su físico mejora, las ganancias de masa no parecen llegar casi al mismo ritmo que las ganancias de fuerza. 2) Después de que alguien ha estado compitiendo durante algunos años, encuentra una categoría de peso en la que es competitivo. Sin embargo, a lo largo de varios años, sus levantamientos se elevan. Parece que no pueden mejorar mucho más sus levantamientos mientras permanecen en la misma categoría de peso. Ambos problemas son causados por la relación entre las ganancias de fuerza y las ganancias de masa. Cuando Primero comienza a levantar, sus músculos tienen la capacidad de moverse mucho más de lo que realmente puede cargar en la barra y levantar. La ciencia del levantamiento

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Los patrones motores son ajenos a usted, por lo que a medida que puede agregar peso a la barra, el factor principal que le permite hacerlo es simplemente que su sistema nervioso está aprendiendo qué diablos está haciendo.

La ciencia del levantamiento

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y aprender a decirle a sus músculos

cómo

disparar

apropiadamente. Su sistema nervioso

puede

Adaptaciones con la edad de entrenamiento

aprender

pueden crecer sus músculos. Entonces, como duplica la

fuerza

mucho más rápido de lo que

cantidad de peso que puede hacer en cuclillas con solo una pulgada o dos agregadas a la circunferencia de su muslo, la razón

principal

de

masa

Figura 11.1

esta

discrepancia es simplemente que su muscles tenía mucho potencial para hacer sentadillas desde el momento en que tocaste una barra por primera vez; simplemente no sabías cómo hacer el movimiento, por lo que no podías usar tu masa muscular en todo su potencial. Claro, agregará algo de masa muscular, pero no al mismo ritmo que mejoren sus levantamientos, como se ve en la Figura 11.1. Sin embargo, una vez que dominas el movimiento, los factores cambian. Seguro, probablemente puedas agregar un poco más de peso a la barra mejorando la técnica y volviéndote un poco más eficiente desde el punto de vista neurológico. Pero no hay la misma cantidad de fruta madura desde la perspectiva del aprendizaje motor. Más bien, su sistema nervioso tiene una idea bastante clara de lo que necesita hacer para mover el peso, por lo que sobre lo que está actuando, sus músculos, se convierte en el factor limitante. La ciencia del levantamiento

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En todo el ruido de la comunidad de levantamiento de pesas, un hecho muy simple puede quedar oculto: sus músculos son los que mueven el peso.

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Por qué algunas personas levantan más y otras menos Según mi recuento, hay seis factores que determinan en gran medida cuánto peso puede levantar en este momento: 1) Tamaño del músculo 2) Tipos de fibras musculares 3) Longitudes de segmento (altura, longitud de las extremidades, longitud del torso, etc.) 4) Factores de aprendizaje motor 5) Motivación / excitación / fatiga 6) Orígenes e inserciones musculares

Tamaño del músculo Un músculo más grande, en igualdad de condiciones (y esas "otras cosas" son el resto de esta sección), es un músculo más fuerte. No hay forma de evitarlo: pasado un punto, simplemente tienes que crecer. No insistiré mucho más en esto, ya que hablaré de ello con más detalle más adelante.

Tipos de fibras musculares Quería sacar esto del camino temprano, porque a menudo se malinterpreta. La mayoría de las personas asumen que levantarás más peso si tienes una mayor proporción de fibras musculares de tipo II (contracción rápida). Sin embargo, esa creencia se basa en una mala interpretación de los términos. Tipo Las fibras musculares I y las fibras musculares tipo II se diferencian de varias formas importantes. Las fibras musculares de tipo I son menos fatigables (lo que las hace ideales para ejercicios de resistencia) y tardan más en alcanzar la fuerza máxima cuando se estimulan. Fibras tipo II, La ciencia del levantamiento

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por otro lado, son más fatigables, pero pueden alcanzar la fuerza máxima mucho más rápido cuando se estimulan (lo que los hace ideales para ejercicios que dependen de la potencia). Sin embargo, la producción de fuerza máxima para un área determinada de fibras de Tipo I es casi exactamente la misma que la producción de fuerza máxima para un área determinada de fibras de Tipo II. Las fibras de tipo II simplemente alcanzan la producción de fuerza máxima antes, lo que las hace mejores para actividades que dependen de la potencia, como correr o saltar. Sin embargo, el levantamiento de pesas (contrariamente a lo que su nombre puede hacer creer) NO es un deporte que dependa del poder. La potencia de salida alcanza un máximo de alrededor del 30-60% 1rm y es bastante baja con cargas máximas. Todo lo cual significa que la distribución del tipo de fibra no influye mucho en la cantidad que puede levantar. Dos advertencias: 1) Tipo Las fibras II responden mejor al entrenamiento de fuerza y crecen más que las fibras de Tipo I, por lo que la distribución del tipo de fibra puede limitar algo el potencial de fuerza a largo plazo. Sin embargo, eso es puramente teórico, porque la investigación ha demostrado que los levantadores de potencia de élite (sentadillas / peso muerto promedio de aproximadamente 285 kg / 630 lb y banco de 170 kg / 375 lb) en realidad tienen aproximadamente lo mismo Tipo I / Tipo II relación de fibra como ungente capacitada, lo que te lleva a creer que el deporte en sí no seleccionó para personas con una proporción de fibra sesgada hacia el Tipo II. Por lo tanto, puede ser una preocupación para alguien con una proporción inusualmente alta de fibras de Tipo I, pero no lo será para la gran mayoría de La ciencia del levantamiento

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las personas. 2) Dado que las fibras de Tipo II alcanzan la salida de fuerza máxima más rápido que las fibras de Tipo I, existe una pequeña posibilidad de que permitan desarrollar más velocidad desde el pecho en el banco, fuera del agujero en sentadilla o fuera del piso en peso muerto, y esa velocidad puede

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ayudarlo a obtener el máximo peso a través del punto de fricción del levantamiento de manera más efectiva. Sin embargo, eso es un poco estirado tanto para la sentadilla como para el banco porque los músculos ya se están contrayendo bastante para controlar el peso mientras se baja; para cargas máximas, es probable que ya se hayan reclutado todas sus fibras de contracción lenta (ya que son las que se reclutan primero,Henneman Principio de tamaño) antes de invertir el peso, por lo que, independientemente del tipo de fibra, las fibras adicionales se activan a medida que retrocede, los ascensores son principalmente de contracción rápida de todos modos. Y para el peso muerto, la mayoría de la gente más débil del suelo. Por lo tanto,

deportes que dependen de la potencia.

tomar más tiempo para alcanzar la producción de fuerza máxima

Longitudes de segmento

afectaría principalmente el tiempo que tardó la barra en romper el piso, no la velocidad del levantamiento en sí. Tenga en cuenta que solo estoy diciendo que la distribución del tipo de fibra es en gran medida poco importante para el levantamiento de pesas.

Para

otros

deportes,

ciertamente importa. Más tipo I fiLas fibras son beneficiosas para los eventos de resistencia y más fibras de Tipo II son beneficiosas para los La ciencia del levantamiento

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Figura 11.2

0

Controles Powerlifters

60 50

% Zona

40 30 20

Proporciones de TIPO I, TIPO IIA,similares TIPO IIB tipo I y Tipo II (IIa y IIb combined) fibras en bastante fuerte levantadores de pesas y controles no entrenados. De Fry et. Al, 2003.

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Hasta ahora, hemos estado hablando de cuánta fuerza puede contraer un músculo. Ahora estamos hablando del torque requerido para producir movimiento en una articulación.

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Esfuerzo de torsión tiene en cuenta tanto la fuerza aplicada como la longitud de la palanca (o brazo de momento) contra la que se aplica. Aplicación básica: si está sentado en un balancín y alguien mucho más grande está sentado frente a usted, si ambos están sentados al final de sus respectivos lados, la otra persona estará sentada en el suelo y usted estará muy arriba en el aire. Si se acercan al medio (el fulcro), puede equilibrar el balancín, aunque sean más grandes. Entonces, digamos que dos personas están en cuclillas y todo es igual (la misma técnica básica, el mismo nivel de entrenamiento, la misma cantidad de masa muscular, etc.) excepto que uno de ellos tiene fémures más largos. Eso significa que el brazo de momento contra el que trabajan los cuádriceps para extender las rodillas (la distancia entre la rodilla y el centro de masa, aproximadamente la mitad del pie), el brazo de momento contra el que trabajan los glúteos / aductores / isquiotibiales para extender la cadera , o ambos serán más largos para la persona con fémures más largos. Eso significa que sus músculos tendrán que contraerse más fuerte (producir más fuerza) para producir el torque requerido para hacer sentadillas con un peso dado. La longitud del fémur y del torso afecta a ambos sentadillas y peso muerto de esta forma. Además, la altura total también influye, dado que la longitud de básicamente todos los segmentos será más larga, se requiere más fuerza muscular para producir el torque requerido para levantar cualquier carga dada. Finalmente, la longitud del brazo es importante tanto para el peso muerto (acorta el ROM facilitando el levantamiento) como para el press de banca (aumenta el ROM total). Sin embargo, en su conjunto, las longitudes de los segmentos realmente no importan demasiado para el rendimiento de levantamiento de pesas La ciencia del levantamiento

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GENERAL. Para empezar, probablemente no seas un copo de nieve tan especial como crees. Aunque existe cierta variabilidad en las longitudes relativas de los segmentos, por lo general es menos del 10% excepto en casos extremos

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liers (para que el tipo que se pone en cuclillas el doble que tú no lo hace porque tienes fémures largos. Si los tuyos tuvieran la misma longitud, podría hacer sentadillas 1.8x más que tú en lugar de 2x). En cuanto a la altura, el torque requerido aumenta con la altura, pero también lo hace la masa muscular en general (lo que significa que la masa muscular por unidad de altura es similar). Las personas más bajas todavía tienen un poco de ventaja, pero se tiene en cuenta con elWilks fórmula, que nivela el campo de juego para levantadores más pequeños / ligeros y levantadores más altos / pesados. Finalmente, la ventaja que proporcionan las diferentes longitudes de segmento en un ascensor queda anulada por una desventaja en otro. Los fémures largos pueden ser malos para ponerse en cuclillas, pero generalmente son buenos para el peso muerto (ya que los brazos y piernas largos tienden a ir de la mano). Los brazos largos pueden ser buenos para el peso muerto, pero generalmente son malos para hacer banca. En general, las longitudes de los segmentos afectan un poco el rendimiento en cada levantamiento, pero no tanto como les gustaría creer a las personas que las usan como muletas (generalmente una diferencia de menos del 10%). Además, una desventaja en un ascensor suele convertirse en una ventaja en otro.

Aprendizaje motor / Eficiencia neuromuscular Este es otro tema de moda, especialmente en lo que se refiere a la frecuencia de entrenamiento. ¿Entrenar un levantamiento con más frecuencia conducirá a una mejor / más rápida adquisición del patrón motor? posición y mayor fuerza? Para los nuevos levantadores, no parece que ese sea el caso. Para levantadores más avanzados, puede ser (Otras lecturas); sin La ciencia del levantamiento

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embargo, la mayor parte de los estudios que se han realizado hasta este punto no utilizaron los tipos de protocolos que los proponentes (Pavel, Dan John, defensores del sistema búlgaro, etc.) postulan que obtendrán los efectos beneficiosos. Entonces, en este punto, es principalmente teórico sin mucha ciencia

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pruebas científicas a favor o en contra. Sin embargo, antes de caer un agujero de conejo teórico, detengámonos y echemos un vistazo a lo que realmente están haciendo las personas realmente fuertes: prácticamente todo. Muchos de los primeros grandes de la fuerza entrenaron levantamientos 4+ veces por semana. Los mejores levantadores de pesas delAños 70 hasta tarde Años 90 generalmente se ponía en cuclillas y levantaba peso muerto una vez por semana, y en banca dos veces por semana. Los levantadores de pesas del sistema búlgaro hacen sentadillas pesadas todos los días y aparentemente son increíblemente fuertes (aquíIvan Ivanov con una sentadilla frontal 4x de peso corporal, y Ivan Chakarov con una sentadilla sin cinturón 3x el peso corporal para un triple, aunque su entrenador dice que ha hecho sentadilla 350kgx3 - casi 4x el peso corporal). La mayoría de los grandes levantadores del bloque del Este se ponen en cuclillas 3 veces por semana, banco de 4 a 5 veces por semana y peso muerto dos veces por semana. El rápido aumentonoruego El equipo entrena con un volumen e intensidad similar a los levantadores de pesas del bloque del Este, pero con aproximadamente el doble de frecuencia. El equipo chino de levantamiento de pesas se pone en cuclillas pesado dos veces por semana (y ha producidomucho de okupas locos). losLillebridges sentadillas y peso muerto pesado una vez cada dos semanas (con sentadillas más ligeras y peso muerto la otra semana). Entonces, ¿qué podemos sacar de todo esto? 1) Sus Es innegable que los factores de aprendizaje neuronal / motor mejorados le permitirán levantar más a través de una activación muscular mejorada, una técnica más eficiente, una mejor coordinación neuromuscular (mayor activación de los músculos sinérgicos y disminución de la activación La ciencia del levantamiento

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de los músculos antagonistas) pero ... 2) usted puede dominar un patrón motor a lo largo del tiempo con casi cualquier frecuencia de entrenamiento, como lo han demostrado los atletas de fuerza de élite a lo largo del tiempo. Tal vez una mayor frecuencia de entrenamiento te permita dominar un movimiento rápidamente.

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er, pero si está planeando levantar durante años y años, alcanzará la maestría independientemente de la frecuencia de entrenamiento (tenga en cuenta que estoy hablando de los levantamientos de potencia relativamente no técnicos, no de los levantamientos olímpicos más técnicos).

Motivación / excitación / fatiga Todos estos se relacionan con cuánto puede levantar hoy. Si está más motivado para levantar, está menos fatigado (aplicación básica del modelo Impulse-Response de Banister, también conocido como el paradigma de fatiga física), y si está en una excitación óptima (con muy poca y muy mucho es perjudicial -Yerkes-Dodson Ley), podrá levantar más.

Orígenes e inserciones musculares Este es un factor enorme del que no habla mucha gente. En realidad, nuestros cuerpos no están muy bien hechos para levantar cosas pesadas. Cuando se compara a los humanos con animales de tamaño comparable, tendemos a ser mucho más débiles. La razón principal de esto es la diferencia en las inserciones musculares. Un músculo que se adhiere más lejos de una articulación es capaz de producir más torque en esa articulación. Nuestros músculos, en su mayor parte, se adhieren muy cerca de las articulaciones que mueven. Esto es bueno para permitir grandes rangos de movimiento (porque una cantidad determinada de movimiento en una articulación requiere menos extensibilidad del tejido), pero significa que la fuerza (lineal) que producen nuestros músculos no se traduce de manera muy eficiente en torque (angular) en nuestras articulaciones. La ciencia del levantamiento

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Figura 11.3 es una simple ilustración. Si agarra esta llave en el punto A, tendrá que tirar mucho más fuerte para girar el perno que si lo estuviera agarrando en el punto B.

La ciencia del levantamiento

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En su mayor parte, los músculos de los humanos se adhieren de una manera más similar al punto A, y los de otros animales se adhieren de una manera más similar al punto B. Por ejemplo, comparemos los isquiotibiales de un humano y un gato. Los músculos de la cuerda del hacha de un gato se insertan muy por debajo de la tibia y el peroné. Por el contrario, los isquiotibiales humanos se insertan muy cerca de la rodilla. Eso significa que si un humano y un gato contraen sus isquiotibiales con la misma fuerza, el gato producirá MUCHO más torque en la flexión de la rodilla. Los seres humanos tienen cierta variabilidad en los puntos de unión de los músculos, y esta variabilidad es mucho más importante que la variabilidad en la longitud de los segmentos, porque un pequeño cambio puede marcar una gran diferencia. Solo para ilustrar: digamos que está comparando el torque de extensión de la cadera para dos personas que están haciendo buenos días con sus torsos paralelos al suelo. El torso de una persona es un 10% más largo que el de la otra. Eso significa que el brazo de momento (básicamente la distancia de adelante hacia atrás desde la barra hasta la articulación de la cadera) es un 10% más largo para la persona con un torso más largo, por lo que necesita producir un 10% más de torque de extensión de la cadera para levantar una carga determinada. . Ahora supongamos que está comparando a dos personas con la misma longitud del torso, pero la tuberosidad isquiática de una persona (el punto de origen de los isquiotibiales) sobresale una pulgada más, o sus isquiotibiales se originan un poco más abajo en la tuberosidad isquiática, que está completamente dentro el reino de las posibilidades. Las pelvis vienen en La ciencia del levantamiento

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todas las formas y tamaños. Digamos que la distancia entre la articulación de la cadera y el origen de los isquiotibiales es de aproximadamente 3 pulgadas en promedio. Esa pulgada adicional significa que producen ~ 33% más de torsión de extensión de cadera si sus isquiotibiales se contraen con la misma fuerza.

La ciencia del levantamiento

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Debido a que los músculos se adhieren tan cerca de las articulaciones (generalmente a no más de 2-4 pulgadas de distancia), pequeñas variaciones pueden marcar una gran diferencia. Aparte, algo que he notado es que muchos de los grandes pesos muertos tienden a ser más "dominante en la cadera”Ocupantes

Figura 11.3

ilegales (Steve Goggins y Mike Tuchscherer son excelentes ejemplos) y son más aptos para poder moler un ascensor si la barra los lanza un poco hacia adelante, mientras que las personas que hacen sentadillas casi lo mismo o más que el peso muerto (Chad Wesley Smith y Eric Lillebridge vienen a la mente) tienden a ponerse en cuclillas un poco más erguidos, y tienden a fallar en los levantamientos si se lanzan un poco hacia adelante. No me sorprendería si los puntos de unión anómalos de los extensores de cadera explicaran en gran medida esta tendencia. Hasta ahora he estado hablando principalmente de los extensores de cadera, pero lo mismo ocurre con los motores primarios en cada articulación. Si sus pectorales se insertan más abajo en su húmero, es más probable que sea un gran banquero. Si sus dorsales se insertan más abajo en su abdomen, es más probable que pueda hacer algunas dominadas realmente pesadas. Si su tendón rotuliano se inserta un poco más abajo de su tibia, probablemente podrá agacharse más. ¿Conoces a ese tipo que puede hacer un montón de curl sin unos bíceps impresionantes? Apuesto a que tiene bíceps que se insertan más La ciencia del levantamiento

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abajo en su radio.

Entonces, ¿qué hacemos con todo esto? Ahora echemos un vistazo a cada uno de estos factores para ver hacia dónde debemos dirigir nuestros esfuerzos en el entrenamiento.

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Orígenes e inserciones: esto puede afectar la técnica que le permitirá levantar más peso (otra razón por la cual la noción de universal "la forma perfecta”Es ridículo), pero en realidad no se pueden cambiar, salvo cirugía. Motivación / excitación / fatiga: todos estos son factores agudos. Aprender a mitigar la fatiga y controlar la excitación son buenas habilidades para adquirir, pero tienen más que ver con cuánto puede levantar hoy que con el potencial de fuerza a largo plazo. Aprendizaje motor / eficiencia neuromuscular: es posible que entrenar con más frecuencia pueda conducir a un dominio más rápido, pero si va a entrenar los levantamientos de potencia (movimientos relativamente simples) durante años y años, el dominio vendrá con la práctica siempre que estás levantando cosas pesadas al menos un poco con frecuencia (al menos una vez por semana para la mayoría de las personas). Longitudes de los segmentos: similares a los orígenes e inserciones de los músculos, pueden afectar la técnica hasta cierto punto, pero tienes que jugar la mano que te reparten. Tipos de fibras musculares: ídem. Además, de todos modos no importan demasiado para el levantamiento de pesas. Tamaño del músculo: Ding ding ding. Tenemos a nuestro ganador. De los factores que hemos discutido, el tamaño muscular es el único que puede cambiar de manera importante a largo plazo, excepto en el aprendizaje motor / eficiencia neuromuscular. Sin embargo, este último prácticamente se cuida a sí mismo mediante la práctica de levantar pesos pesados. El tamaño muscular también aumenta con casi cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, pero está claro que hay técnicas que son más o menos efectivas para aumentar el tamaño del edificio. Sugerencia: no son conjuntos máximos de 15. La ciencia del levantamiento

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Antes de continuar, me gustaría señalar que el entrenamiento con un enfoque en ganar masa para dominar el levantamiento de pesas se apoya directamente en la literatura.

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Un estudio encontraron que en los levantadores de potencia de élite, el rendimiento en los tres levantamientos estaba fuertemente correlacionado (r = 0.8-0.9 para algunos) con el grosor muscular en los primeros movimientos (aunque extrañamente, estaba más fuertemente correlacionado con el grosor del subescapular en los tres levantamientos, al igual que un aparte). Otro, Recién salido de las prensas, descubrió nuevamente que uno de los predictores más fuertes del rendimiento en los levantadores a nivel nacional era la masa muscular por unidad de altura. Lo grande es fuerte. Piense en la masa muscular como fuerza potencial. Si gana masa, es posible que no sea necesariamente más fuerte de inmediato (es decir, si entrenó con pesos más bajos y perdió un poco de eficiencia técnica con los pesos máximos), pero tiene el potencial de ser más fuerte. Si mantiene el mismo tamaño, tiene un límite sobre la fuerza que puede obtener. Al comparar a dos individuos, el que tiene más músculo puede no ser necesariamente el más fuerte (para todos los factores enumerados anteriormente: inserciones musculares,

longitudes

de

los

segmentos,

técnica,

etc.),

aunque

probablemente lo será. Sin embargo, al comparar el pequeño tú con el gato, en igualdad de condiciones, serás más fuerte. Todos esos otros factores (además del tamaño de los músculos), en particular la longitud de los segmentos y los puntos de unión de los músculos, explican en gran medida por qué algunas personas relativamente livianas que no tienen una apariencia demasiado alta pueden levantar grandes pesos. No es que sus músculos más pequeños se contraigan más fuerte que los tuyos, es que tienen longitudes de segmentos corporales que son ventajosas para un cierto levantamiento, requiriendo menos torque para levantar un peso dado, o tienen puntos de unión muscular que les permiten producir más. torsión en La ciencia del levantamiento

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una articulación con la misma fuerza de contracción muscular. No hubo ningún entrenamiento especial que les permitiera levantar pesos pesados con relativamente poca masa; la mayor parte simplemente tiene que ver con cómo se construyen.

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Así que, obviamente, la pregunta es, ¿cómo conseguir más secuestro? Para el crecimiento muscular, el volumen es la prioridad número 1. Hay dos formas básicas de acumular este volumen: Tren “Como un levantador de pesas” (series pesadas de 1-5, pero más). Entrena "como un culturista" (principalmente series de 8-12) Si sigue la primera ruta, deberá configurar su entrenamiento de manera similar al bloque del Este (es decir, al estilo Sheiko) o noruego levantadores: Baja tu intensidad media. Para tolerar el volumen de entrenamiento necesario, deberá hacer sus series de 1-5 con cargas más ligeras, generalmente en el rango del 70-80%, con muy pocos levantamientos al 85% o más. Además, las series deberán ser bastante fáciles, dejando al menos 2-3 repeticiones en el tanque en cada serie. Si intenta manejar el volumen necesario para maximizar la hipertrofia mientras se concentra en levantar un 85-90% +, o dentro de una repetición de falla, aumenta el riesgo de lesiones y agotamiento. Recomendaría la segunda ruta para la mayoría de la gente. ¿Por qué? Es simplemente una forma mucho más eficiente de llegar al mismo punto final. UN estudio reciente por Brad Schoenfeld ilustró este punto hermosamente. Dos grupos de levantadores hicieron 3x10 o 7x3 con las cargas más pesadas que pudieron levantar. Al final de las 8 semanas, el grupo que hacía series de 3 ganó más fuerza, pero ambos grupos ganaron la misma cantidad de músculo. Irónicamente, muchos atletas de fuerza saltaron por todo este estudio, diciendo: "¡Mira, puedo deslizarme haciendo mis triples pesados!" sin notar dos advertencias importantes: el entrenamiento de 3 x 10 solo tomó 17 minutos, mientras que el entrenamiento de 7 x 3 tomó 70, y los sujetos del grupo de 3 x 10 querían entrenar más, mientras que los sujetos del grupo de 7 La ciencia del levantamiento

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x 3 quedaron destrozados al final del estudio.

La ciencia del levantamiento

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Las ganancias superiores en fuerza en el grupo 7x3 tampoco me afectan particularmente. Por supuesto, probarían mejor al final del estudio: estaban levantando cargas más cerca del máximo, por lo que estarían más preparados para alcanzar un single máximo. Casi garantizaría que si ambos grupos se pusieran en el mismo protocolo de picos de 4-6 semanas después de las 8 semanas

de

entrenamiento

diferente,

esas

diferencias

de

fuerza

desaparecerían en gran medida ya que el grupo de 3x10 tuviera la oportunidad de mejorar la confianza y la eficiencia con cargas más pesadas. Entonces, si puedes ganar la misma cantidad de músculo con ¼ del tiempo en el gimnasio, eso probablemente significa que, en el mundo real, el grupo 3x10 habría terminado ganando aún más masa que el grupo 7x3, porque tenían el deseo y la capacidad de manejar más volumen que el permitido por el protocolo del estudio.

Recomendaciones generales Para empezar, no se case con su categoría de peso actual si compite en levantamiento de pesas. La categoría de peso en la que serás más competitivo será aquella en la que lleves tanto músculo (recuerda, la masa muscular por unidad de altura es el factor clave) y la menor cantidad de grasa posible. Si solo ha estado entrenando durante uno o dos años, la categoría de peso en la que se encuentra ahora probablemente NO sea la categoría de peso en la que debería terminar. Puede ser más competitivo en una clase más ligera ahora, pero si permanece allí cuando todavía tienes el potencial de crecer, te estás limitando a largo plazo. En lo que respecta a las configuraciones generales de entrenamiento, recomiendo una de dos opciones: La ciencia del levantamiento

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1) Configuración de periodización en bloque con la mayor parte de su año dedicándose a realizar entrenamientos de "culturismo" de manera eficaz: golpear cada músculo o movimiento 2-3 veces por semana,

La ciencia del levantamiento

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enfocándose en series de 5-10 para sus levantamientos principales, series de 8-15 para levantamientos accesorios y haciendo 6-10 (dependiendo de cuánto tiempo haya estado entrenando) series por músculo cada vez que lo entrene. No se sujete a la barra para su entrenamiento estilo culturismo. Obviamente, debes seguir practicando los levantamientos de competición, pero no hay nada de malo en usar mancuernas o máquinas para el trabajo de hipertrofia (e incluso pueden ser mejores, lo que permite un rango de movimiento más largo y una tensión más constante en los músculos). Tómese de 6 a 8 semanas antes de una competencia manejando cargas más pesadas para desarrollar confianza con el peso y la habilidad de levantar cargas casi máximas y máximas. 2) Tren sus elevadores principales como un powerlifter y sus accesorios como un carrocero. Más lejos de una competencia, solo haga 1-3 series de 2-5 repeticiones de sus levantamientos principales por entrenamiento, para que tenga más tiempo y energía para dedicar a los levantamientos accesorios que entrena al estilo de culturismo (6-10 series de 8- 15 repeticiones por músculo / movimiento). Luego, durante 6-8 semanas, cuando tengas 9-12 semanas fuera de una competencia, cambia gradualmente el énfasis hacia tus levantamientos principales, y finalmente haz 4-8 series de 2-5 repeticiones (aún dejando al menos una repetición o dos en el tanque en cada juego), mientras corta su trabajo accesorio a la mitad. Luego, tome de 2 a 4 semanas para alcanzar el pico (carga más pesada pero menos volumen en sus elevadores principales, con poco o ningún trabajo de accesorios para minimizar la fatiga) antes de la competencia. Una vez que entrenes así durante unos años (al menos 3-5) para desarrollar una base muscular sólida, entonces puede ser aconsejable hacer la transición a La ciencia del levantamiento

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una configuración más de Sheiko / Norwegian para aumentar la especificidad y garantizar que la mayor parte de tu volumen de entrenamiento se dedica a agregar masa de la manera más específica posible (no de la manera más eficiente – aunque eso no sería una gran preocupación ya que debería estar acercándose

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tu potencial muscular en ese punto). Si te enfocas en el crecimiento, la fuerza se cuidará sola, siempre que entrenes con cargas pesadas ocasionalmente, especialmente antes de las competiciones. Si se concentra únicamente en el trabajo de fuerza pesada mientras descuida el volumen necesario para maximizar la hipertrofia, se está limitando a la larga. La mayor parte de su tiempo en el gimnasio debe centrarse en el crecimiento, al menos hasta que se acerque a su potencial muscular. La línea entre el culturista y el levantador de pesas debe trazarse en el punto de la competencia, siendo la distinción mucho más vaga en lo que respecta a los métodos de entrenamiento, excepto para la élite.

La ciencia del levantamiento

12 2

CAPITULO 12

Especificidad de las adaptaciones con la experiencia de formación

W

uando empiezas a levantar pesas, tienes mucho margen de mejora en prácticamente todas las áreas. Tu técnica puede mejorar mucho, tu neural

la eficiencia puede mejorar mucho y sus músculos pueden crecer mucho. Entonces, cuando hablas de aplicar una sobrecarga en el entrenamiento, ¿qué te hará más grande y fuerte? Bueno, casi cualquier cosa. De hecho, en participantes desentrenados, entrenar a intensidades tan bajas como 30% 1rm puede causar ganancias de fuerza y virtualmente cualquier entrenamiento, independientemente de la intensidad, puede causar ganancias de tamaño (incluso una sola serie de un ejercicio). ¿Por qué? Porque cuando la línea de base para la intensidad del entrenamiento es 0, el 30% ES una sobrecarga de intensidad. Cuando su línea de base es 0, un solo conjunto ES una sobrecarga de volumen. Obviamente, no ve el mismo tipo de cosas que suceden en personas altamente capacitadas. Dudo que encuentre un solo okupa de 500 libras que

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12 3

pueda aumentar su entrenamiento máximo con 150 libras exclusivamente. ¿Por qué? Porque las respuestas de entrenamiento se vuelven más divergentes, como se demuestra en la Figura 12.1.

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ESPECIFICIDAD DE ADAPTACIÓN CON EXPERIENCIA DE NUE ENTRENAMIENTO VO

60708090100

EXPERIMENTADO

60708090100

Figura 12.1 La ciencia del levantamiento

12 5

Si entrena liviano (65% 1rm o menos) sin ningún entrenamiento más pesado, puede aumentar de tamaño, pero no será mucho más fuerte (al menos de inmediato, aunque el aumento del tamaño de los músculos preparará el escenario para una mayor fuerza a largo plazo), y Si entrena muy pesado todo el tiempo (90% + 1rm), es posible que pueda ganar algo de fuerza, pero no agregará mucho tamaño porque el volumen de entrenamiento será demasiado bajo. Debido a esto, debe comenzar a prestar atención a la gama de herramientas que tiene a su disposición y preguntarse qué está tratando de lograr con cada una. Por ejemplo, si eres un levantador de pesas, tu objetivo es mover más peso del que antes eras capaz de hacer en sentadilla, press de banca y peso muerto. Requiere un alto grado de competencia técnica con cargas casi máximas para sobresalir. Debido a esto, la mayor parte del entrenamiento que haces usando sentadillas, banco y peso muerto debe ser con cargas y esquemas de repeticiones que te permitan ejercer la fuerza máxima contra la barra con una forma perfecta: generalmente 80% de tu máximo o más, y detener cada serie antes de que la velocidad de la barra disminuya sustancialmente (la producción de fuerza disminuye), la técnica se rompe (para asegurarse de que está adquiriendo una buena forma) y la fatiga se acumula de manera desproporcionada con respecto a las adaptaciones positivas para el desarrollo físico. usted quiere usar la herramienta (sentadilla, banco o peso muerto) para el propósito que mejor sirve: desarrollar la fuerza máxima en esos patrones de movimiento específicos. Por supuesto, todo eso va en contra de la herramienta número uno en su La ciencia del levantamiento

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arsenal: el volumen. Si haces un montón de series con pesos pesados movidos con la fuerza máxima, te vas a meter en problemas. Si usa la sentadilla, el banco y el peso muerto para lograr todos los propósitos de entrenamiento simultáneamente (desarrollar fuerza, aumentar el tamaño de los músculos y mejorar el acondicionamiento), ciertamente puede hacer el trabajo, pero está

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no hacerlo de la manera más eficaz posible. Estás entrenando tu cuerpo para mover el peso de una manera diferente a la que exige tu deporte, negando un poco los efectos de tu entrenamiento pesado. Entonces, para lograr sus otros propósitos de entrenamiento, utiliza diferentes herramientas: elevadores accesorios. Digamos que sus isquiotibiales limitan su peso muerto. ¿Podrías hacer peso muerto de variedad de competición con una tonelada de volumen para añadir algo de tamaño a tus isquiotibiales? Claro, PODRÍA, pero no es la mejor opción. (Consulte la Figura 12.2 para ver la visualización). En su lugar, continúe haciendo peso muerto pesado con un volumen relativamente bajo para entrenar el peso muerto en sí, y haga RDL o buenos días para entrenar específicamente sus isquiotibiales. Lo mismo ocurre con los pectorales que limitan el press de banca. Podrías hacer más repeticiones en el press de banca, pero sería mejor usar el banco para entrenar el banco y usar presiones DB o flyes para fortalecer y hacer crecer tus pectorales. Su intensidad de entrenamiento promedio aún terminará entre el 70-80% como propuse en El arte del levantamiento, pero eso no significa que tenga que ser del 70 al 80% por cada levantamiento, todo el tiempo. Puede ser del 87% para sus levantamientos principales (de conjuntos de 1-3 al 85-90% de su máximo) y del 70% para sus accesorios (conjuntos de 10-12), con un promedio de en algún lugar en el alto 70% s. Este enfoque para levantadores más avanzados logrará tres propósitos: 1) Permitiéndole desarrollar más fuerza en sus levantamientos principales entrenándolos de la manera más específica para las demandas de la competencia. 2) Permitiéndote desarrollar la misma cantidad de masa, porque el volumen La ciencia del levantamiento

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total de entrenamiento no se ve comprometido. Además, puede enfocar su trabajo de hipertrofia en sus áreas débiles. 3) Minimizar la fatiga del entrenamiento, porque un nivel dado de volumen para, digamos,

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Cambios en la formación con la experiencia volume n de elevaci ón princip al intensidad de elevación principal entrenamie nto total estrés

accesorios

Tiempo dedicado a la formación

Figura 12.2 Las RDL serán mucho menos estresantes que un nivel equivalente de volumen (series y repeticiones en un porcentaje dado de tu máximo, no necesariamente repeticiones totales x carga) para los pesos muertos de la variedad de competencia.

La ciencia del levantamiento

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CAPITULO 13

Pirámide de prioridades nutricionales

y o

crédito mi amigo Andy Morgan (quien a su vez insistió en darle crédito a Eric Helms) con el modelo de la Figura 13.1 en la página siguiente. Es increíblemente fácil de entender y estoy seguro de que conoces esta idea básica de todos modos, así que no

voy a gastar una tremenda cantidad de palabras insistiendo en ello. Hay muchos factores diferentes que intervienen en la planificación de una dieta para dominar la fuerza o el físico. Sin embargo, no todos esos factores son iguales. Esto se denota con la pirámide: la parte superior de una pirámide no importa mucho sin que la base sea estable y resistente. El factor más importante, sin duda, es la ingesta calórica. Si está tratando de ganar masa y no está comiendo suficientes calorías, nada más importa. Si está tratando de perder grasa y está comiendo demasiado, se está preparando para el fracaso. La forma de determinar la ingesta calórica adecuada para sus objetivos ya se analiza en El arte de levantar pesas, por lo que no reiteraré todos esos puntos aquí. El siguiente factor más importante es el contenido de

La ciencia del levantamiento

13 1

macronutrientes de su dieta. Otra vez,

La ciencia del levantamiento

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Figura 13.1 suplementos

tiempo / frecuenci a

micros / fibra / agua

macros

caloría s

Pirámide de prioridades nutricionales esto ya se ha discutido con más profundidad en el volumen complementario, por lo que no volveré a repasar esos pasos. Sin embargo, una vez que se establece la ingesta de calorías, si no está comiendo suficientes proteínas para desarrollar y reparar los músculos, y suficientes carbohidratos para impulsar el nivel de ejercicio que está haciendo, esos son los siguientes factores que debe abordar, siempre que sus calorías la ingesta está en línea. La ciencia del levantamiento

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El siguiente factor más importante es la ingesta de líquidos, la ingesta de micronutrientes (vitaminas y minerales) y la ingesta de fibra. En el volumen adjunto, se alude a los dos últimos factores en la discusión sobre la "calidad de los alimentos". Siempre que la mayor parte de su dieta provenga de fuentes de alimentos integrales (carne, frutas, verduras, frutas, huevos, lácteos, cereales integrales, etc.), es probable que su ingesta de micronutrientes esté cubierta. En cuanto a la fibra, las recomendaciones generales son38 g / día para hombres y 25 g / día para mujeres - Siempre que coma frutas y verduras con la mayoría de las comidas, probablemente también esté libre de problemas. En cuanto al agua, las mejores recomendaciones que he escuchado son de Lyle McDonald y Dan John: debe tomar al menos cinco orines claros al día y debe orinar al mediodía. Obviamente, estos factores siguen siendo muy importantes, especialmente para la salud en general. Sin embargo, en lo que respecta al físico y la búsqueda de fuerza, son secundarios a las calorías y las macros (suponiendo que no esté tan deshidratado que no pueda funcionar, o que tenga una deficiencia de nutrientes tan grave que le cause una enfermedad). Moviéndonos más arriba en la pirámide, llegamos al momento y la frecuencia de las comidas. Estos son factores que no son demasiado importantes para el guerrero de gimnasio promedio, pero se vuelven cada vez más importantes a medida que tiene metas más importantes y aspira a convertirse en un atleta competitivo. Para el horario de las comidas, tener algo de comida en el estómago dentro de las 2-3 horas previas al entrenamiento y obtener algo de proteína y (especialmente) carbohidratos en su sistema después del entrenamiento puede tener algún beneficio, tanto en lo duro que es capaz de entrenar como en qué tan bien se recupera de él. La La ciencia del levantamiento

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frecuencia de las comidas también influye. Comer de 3 a 6 comidas ricas en proteínas (al menos 20-40 g por comida) espaciadas a lo largo del día tiende a ser superior a comer con menos frecuencia o consumir la mayoría de las proteínas en un período de tiempo reducido. Sin embargo, mientras

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Estos factores ciertamente contribuyen a lograr sus objetivos de fuerza o físico (ya debería estar tomando una tendencia), son significativamente menos importantes que las calorías y las macros, y son mucho menos importantes para la salud general que la calidad de los alimentos y la ingesta suficiente de agua. En la cima de la pirámide hay suplementos. Sí, los suplementos pueden desempeñar un papel, especialmente aquellos que están bien respaldados en la literatura como la creatina. Sin embargo, en lo que respecta a las prioridades nutricionales, este es fácilmente el factor menos importante para lograr sus objetivos de fuerza y físico, a menos que esté hablando del tipo de suplementos que no puede obtener con GNC (vitamina S). Para obtener más información sobre los suplementos, le sugiero que obtenga una copia de la guía de referencia de objetivos de suplementos de Examine.com o sus guías de pila. Examine.com es un sitio web dedicado exclusivamente a recopilar y explicar toda la investigación sobre suplementos de una manera totalmente imparcial. El sitio en sí y los recursos que venden son absolutamente increíbles (anteriormente vinculado en The Art of Lifting, Capítulo 27: Suplementos) – le ahorrarán un montón de dinero en suplementos innecesarios y le ahorrarán un montón de tiempo leyendo la investigación usted mismo. Mantener el modelo de la pirámide en mente: asegúrese de tener los factores en las capas inferiores bajo control antes de preocuparse por las campanas y silbidos en la parte superior.

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CAPITULO 14

Efectos de diferentes niveles de calorías en los músculos y la grasa

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Profundizando en los efectos de la dieta, veamos los efectos de los diferentes niveles de ingesta de calorías sobre los cambios en la masa grasa y muscular.

Estas tendencias son bastante sencillas, aunque determinar números exactos

se basa, por supuesto, en gran parte en el potencial genético, qué tan lejos de

su potencial muscular se encuentra, el entrenamiento, el porcentaje inicial de grasa corporal, otros factores dietéticos (es decir, la ingesta de proteínas y otros factores). factores de la pirámide en menor medida) y drogas. Sin embargo, en general, con un buen entrenamiento y una dieta sólida, una dieta eucalórica (la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso), un déficit muy pequeño o un excedente muy pequeño (perder menos de una libra por semana o ganar menos menos de 1 libra por mes) generalmente permite una recomposición corporal lenta, simultáneamente ganancia muscular neosa y pérdida de grasa. La ciencia del levantamiento

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Un excedente calórico mayor aumenta la tasa de ganancia de músculo, pero también aumenta la tasa de ganancia de grasa. Sin embargo, ambos no aumentan linealmente con el aumento de la ingesta calórica más allá de un punto. Eventualmente, superas la tasa a la que puedes ganar

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músculo, por lo que la tasa adicional de aumento de peso se compensa con un aumento de grasa. Lo contrario no es necesariamente cierto en los déficits de calorías. El aumento de las tasas de pérdida de peso tiende a provenir principalmente de la grasa, aunque la pérdida de músculo también aumenta. Sin embargo, no es el mismo tipo de relación que se vio con un enorme excedente calórico. La pérdida de grasa en un gran déficit no se nivela de la misma manera que la pérdida de músculo en un gran excedente, y la pérdida de músculo no aumenta de manera lineal en un gran déficit de la forma en que lo hace la ganancia de grasa en un gran excedente. El músculo es más difícil de ganar y más difícil de perder. Consulte la Figura 14.1 a continuación.

-5

-4

-3

-2

-1

0

.5

1

1,5

2

2.5

Figura 14.1 La ciencia del levantamiento

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A Sea claro, la variable independiente con la que estamos tratando aquí es la tasa de ganancia o pérdida de peso, no el nivel de calorías directamente. Su cuerpo tiene mecanismos para hacer frente a pequeños déficits y excedentes. En un pequeño excedente, su tasa metabólica tiende a aumentar levemente a través de cambios en hormonas como la leptina, y tiende a quemar inadvertidamente más calorías a través de actividades que no son ejercicio, como sentarse o pararse con una mejor postura, inquietarse, levantarse para hacer una tarea. cuando, de lo contrario, podría quedarse en una silla, etc. En un pequeño déficit, ocurre lo contrario, y los factores relacionados con la actividad probablemente juegan un papel más importante que la disminución de la tasa metabólica en reposo. Después de haber tenido un déficit o un superávit durante un período de tiempo, una mayor manipulación de las calorías tiende a tener resultados bastante predecibles sobre el peso, pero en las ingestas de calorías cercanas al mantenimiento, hay una zona donde no ocurren muchos cambios de peso. Entonces, por ejemplo, si está perdiendo 1 libra por semana, tiene aproximadamente un déficit de 3500 kcal / semana, pero para llegar allí, puede significar comer 700 kcal / día por debajo del mantenimiento en lugar de 500 kcal / día. Todos responden a los aumentos o disminuciones en la ingesta calórica de manera ligeramente diferente, por lo que estoy usando el cambio de peso como base para este modelo, en lugar de necesariamente la cantidad de calorías por encima o por debajo del mantenimiento que consume. Como se mencionó al inicio de esta sección, hay varios factores que influyen en estas curvas. En un mundo perfecto, querría cambiar la curva de ganancia muscular hacia arriba tanto como sea posible y la curva de pérdida de grasa hacia abajo tanto como sea posible. La ciencia del levantamiento

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Algunos factores que desplazan la curva de ganancia muscular hacia arriba y la curva de pérdida de grasa hacia abajo (y, por extensión, lo opuesto a estos factores tendrían los efectos opuestos en ambas curvas), clasificados aproximadamente por orden de magnitud: 1) Genética.

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2) Buen entrenamiento / drogas 3) Ingesta adecuada de proteínas 4) Dormir lo suficiente y minimizar el estrés 5) High G-Flux: consume y quema más calorías. Por ejemplo, al perder peso, gastar 200 calorías adicionales por día y comer 300 menos tenderá a tener más efecto favorable sobre la composición corporal que comer 500 menos. 6) Otros factores dietéticos, como el horario de las comidas, la calidad de los alimentos, los suplementos, etc. El bicho raro es el porcentaje de grasa corporal. Cuando está delgado, es mucho más difícil perder grasa y preservar los músculos cuando pierde peso, pero es mucho más fácil ganar músculo con relativamente poca grasa cuando está aumentando de peso. Por el contrario, cuando está bastante hinchado, es más fácil perder grasa sin sacrificar músculo (o para muchos, todavía es posible desarrollar músculo), perosus más difícil de ganar músculo y mucho más fácil ganar grasa en exceso. Figura 14.2 describe las tasas de ganancia muscular y pérdida de grasa en una escala de tiempo relativamente corta. Sin embargo, obviamente nuestro objetivo es maximizar los resultados a largo plazo. Aquí es donde entra en juego la selección de una ingesta calórica específica para sus objetivos. Si está tratando de mantener la delgadez máxima durante todo el año, no podrá maximizar la ganancia muscular a menos que sea un fanático de la genética, por la sencilla razón de que el músculo se cultiva mejor en un excedente calórico. La velocidad a la que gana músculo cuando aumenta media libra o una libra por semana será significativamente más alta que si mantiene su peso corporal o aumenta de peso muy lentamente, tal vez una La ciencia del levantamiento

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libra cada dos meses. Por el contrario, la velocidad a la que pierde grasa será significativamente mayor cuando tenga un déficit calórico, perdiendo de 1 a 2 libras por día.

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semana, en lugar de adoptar un enfoque súper lento para hacer dieta.

Ganancias a granel y cortadas frente a esbeltas

Línea = A granel y corte Punteado = Ganancias esbeltas

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Figura 14.2

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CAPITULO 15

Dosis mínima efectiva vs. Dosis máxima tolerable

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Ésta es la distinción entre progresar y alcanzar su máximo potencial: la diferencia entre el aficionado y el profesional.

La dosis mínima efectiva es la entrada mínima necesaria para lograr el resultado deseado. La dosis máxima tolerable es la entrada máxima que un sistema puede manejar antes de que comiencen a ocurrir consecuencias negativas. Si levanta peso para la salud en general, para atraer al sexo opuesto o para eliminar el estrés mientras mantiene el equilibrio en su vida, la dosis mínima efectiva es un concepto para vivir. Si levanta para volverse lo suficientemente grande como para asustar a los niños pequeños, levanta casas pequeñas y deja un rastro de desolación a su paso, la dosis máxima tolerable es sobre la que construye su vida. Ahora, Esto no debe confundirse con la dosis máxima tolerable en un contexto médico: la dosis de medicamento que las personas pueden tomar antes de que comiencen los efectos secundarios realmente graves.

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apareciendo. La principal diferencia es que el beneficio máximo de un fármaco suele ocurrir mucho antes de la MTD, por lo que aumentar la dosis hasta la MTD aumenta los riesgos sin incrementar los beneficios. Sin embargo, en el contexto del entrenamiento, los beneficios aún se acumulan hasta el punto de MTD (la intersección con el eje x derecho de la curva que describe las entradas estresantes, para referirse a un modelo anterior), como se ve en la Figura 15.1.

Eficacia

MTD

Pro atleta

disminuida Eficacia máxima

La mayor parte de nosotros

Riesgos Resultados Compromiso Tiempo y recursos

MEDICINA

Umbral inferior para ganancias Sin ganancias

Formación solo para mantener

Figura 15.1 Dosis mínima efectiva Con MED, te preguntas en qué dirección quieres avanzar, encuentra la menor cantidad de trabajo necesario para avanzar hacia esa meta y solo aumentala cuando sea necesario. Aquí es donde estos modelos completan el La ciencia del levantamiento

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círculo. Volviendo a nuestro modelo para insumos estresantes, encontrará un nivel de estrés donde

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la curva solo se asoma por encima del eje x, lo suficiente para avanzar, pero muy lejos de sobrepasarse (apenas en la fase de resistencia en GAS, o suficiente estrés para mejorar el estado físico sin afectar significativamente la fatiga en el modelo de fatiga física). Probablemente solo dos horas en el gimnasio por semana, enfocándose en movimientos de alto ROI como sentadillas, prensas, peso muerto y ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo (grandes levantamientos compuestos). Para insumos no estresantes, probablemente pueda salirse con la suya sin prestarles mucha atención: duerma de 6 a 7 horas por noche y alcance sus objetivos dietéticos al menos el 80% del tiempo (sin necesidad de preocuparse por los dos niveles superiores de la pirámide) comer una dieta saludable con suficientes calorías y proteínas es todo lo que necesita).

Dosis máxima tolerable Con el MTD, todo importa. Su entrenamiento debe dejarlo tambaleándose al borde de exagerar sin inclinarse hacia el sobreentrenamiento y las lesiones, debe concentrarse en nunca tener que despertarse con una alarma, concentrarse en prácticas de recuperación adicionales como masajes regulares, terapia de frío / calor, monitorización estrés usando algo como HRV u Omegawave, y marque cada pieza de su dieta, hasta llegar a un protocolo de suplemento reglamentado. Si algo está en su poder para mejorar y no lo hace, no está cumpliendo con el MTD. Este nivel de diligencia y detalle no es necesario para la mayoría de nosotros, pero si quieres alcanzar tu límite genético o ser el mejor en tu deporte, toda la premisa del volumen acompañante es ridícula: nada es sin importancia. Tu deporte es tu vida y tu vida es tu deporte. La ciencia del levantamiento

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La mayoría de la gente La mayoría de nosotros estamos en algún punto intermedio. Queremos progresar más rápido que el paso de un caracol, pero no queremos dedicar toda nuestra vida al proceso de obtener ganancias. La mayoría de nosotros busca un compromiso entre lograr nuestras metas y mantener el equilibrio en nuestras vidas. Para todos estos modelos, la aplicabilidad de cualquiera de estos principios y en qué parte de estos continuos se encuentra es relativa a sus objetivos. Cuanto más elevados sean sus objetivos y expectativas, más esfuerzo se requiere: no hay atajos. Cuanto más entrenamiento sea un adyuvante para el resto de su vida, no un enfoque principal de la misma, se requerirá menos esfuerzo. Sin embargo, para terminar, no se equivoque al respecto: el factor más importante que está bajo su control es lo duro que trabaja. No tomes estos modelos como una masturbación mental y te obsesiones con cuantificar con precisión todo lo que haces dentro y fuera del gimnasio si no te estás rompiendo el trasero en un grado acorde con tus objetivos. Estos modelos lo ayudan a comprender su arduo trabajo, cómo se recupera de él, cómo reacciona su cuerpo y cómo puede aprovecharlo al máximo. Pero un programa de formación hermoso y bien diseñado no sirve de nada sin el elemento clave para su aplicación: el ajetreo. Progresar es fácil hasta cierto punto: marque el reloj, siga una rutina básica y obtenga las recompensas: MED. Alcanzar todo su potencial y destruir a la competencia no lo es: su vida y su alma están dedicadas a sus objetivos: MTD.

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Dónde caigas en ese continuo depende completamente de ti y del esfuerzo que estés

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dispuesto a ejercer.

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